HSN Gu a Para Ganar Masa Muscular Semana 2

8/19/2019 HSN Gu a Para Ganar Masa Muscular Semana 2

http://slidepdf.com/reader/full/hsn-gu-a-para-ganar-masa-muscular-semana-2 1/16



ÍNDICE Descripción yobjetivos

La guía para Ganar Masa Muscular está pensada para todos aquellos que

tienen como objetivo principal el crecer y aumentar tamaño a nivel

muscular.

Durante la semana 2 introduciremos algunas modificaciones en la rutina

de entrenamiento (incluyendo 2 días de cardio) mientras que

mantendremos la misma dieta durante una semana.

Semana nº2

· Rutina de Entrenamiento 3

· Dieta 9

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 2



Tipos de entrenamiento

La estrategia de entrenamiento para aumentar masa muscular se distribuye así:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Gym Cardio Gym Cardio Gym Descanso Descanso

Rutina de Entrenamiento Semana nº2

Guía especial mujer: Operación Bikini I 4www.hsnstore.com

Guía para Ganar Masa Muscular I 3



Día 1: GYM



Activación Cinta 5 series - 20” al 90% Descanso: 40”al 50%

Calentamiento 5 min Cinta

Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Sentadillas 4 10-10-8-6f 2:0:1 90"

Peso Muerto Rumano 4 8-8-6-6f 2:0:1 90"

Prensa 45º 4 12-10-8-8f 2:0:1 90"

Elevación de talones en prensa 4 25-20 3:1:1 30”

Elevación de piernas con lastre 3 20-10 2:1:1 30"

Encogimientos3 fallo 1:1:1 60”



Día 2: Cardio




Ejercicio Tiempo Intensidad Descanso

Cinta (Moderado) 15’ 65% 90"

Remo (Baja Intensidad) 15’ 50% 90"

Elíptica (HIIT) 15’50” (50%) + 25”

(80%)





Día 3: GYM

Activación Máquina de remo 4 series - 40” al90% Descanso: 20” al 50%

Calentamiento 5 min. Máquina de remo


Press Banca Declinado* 4 12-10-8-6f 2:0:1 90"

Remo con Barra 4 10-10-8-8f 2:0:1 90"

Press Militar 3 12-10-8f 2:0:1 90"

Dominadas Agarre Neutro + Jalones** 4 fallo 3:1:1 30”

Fondos (lastrados para máximo 12) 3 fallo 1:0:1 30"

* Si no hay banca declinada hacer plano** Haz dominadas hasta el fallo y luego en jalones con la mitad de tu peso



Día 4: Cardio




Ejercicio Tiempo Intensidad Descanso

Cinta (Moderado) 15’ 65% 90"

Remo (Baja Intensidad) 15’ 50% 90"

Elíptica (HIIT) 15’50” (50%) + 25”

(80%)





Día 5: GYM

Activación Bicicleta Elíptica 5 series - 30” al 90%Descanso: 30” al 50%

Calentamiento 5 min en Bicicleta Elíptica


Sentadillas 4 5 1:0:1 210"

Press de banca inclinado 4 5 1:0:1 180"

Peso Muerto 4 5 1:0:1 210"

Elevación de piernas con lastre 4 25-20 3:1:1 30”

Encogimientos 3 20-10 2:1:1 30"



DIETA

Vamos a establecer una dieta que se irá repitiendo siguiendo el

patrón de semanas pares e impares durante las primeras 4

semanas.

Suplementos recomendados

- Evoexcel: Proteína profesional (aislado y concentrado de

suero). Aporta altos niveles de BCAA´s (aminoácidos

ramificados), lo cual reduce el estado catabólico y mejora el

tiempo de recuperación así como el rendimiento deportivo.También contiene una gran cantidad de precursores de la

glutamina (ácido glutámico).

Dieta Semana nº2

www.hsnstore.com Guía especial mujer: Operación Bikini I 13


http://www.hsnstore.com/evoexcel?utm_source=pdf&utm_medium=content-mkt&utm_term=evoexcel&utm_content=guia-ganar-masa-muscular&utm_campaign=guias-nuevo-ano



DIETA - Lunes y viernes (hipocalórica alta en HC)


Dieta Semana nº2

Hora Alimentos Cantidad Proteínas Grasas Carbos. KCAL

DesayunoAvena 80 g 11 g 6 g 53 g 308 kcalLeche desnatada 250 ml 8 g 1 g 13 g 86 kcalProteína EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2 g 2 g 116 kcal

Almuerzo

Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalPavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 40 g 6 g 0 g 0 g 29 kcalLechuga 20 g 0 g 0 g 1 g 4 kcalTomate 20 g 0 g 0 g 1 g 5 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

ComidaArroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6 g 2 g 54 g 263 kcalCalamar en trozo en su tinta (e.g: CARREFOUR) 80 g 10 g 6 g 3 g 107 kcalNueces 10 g 2 g 6 g 2 g 66 kcal

MeriendaPan centeno 80 g 5 g 1 g 37 g 174 kcalLomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6 g 0 g 142 kcal

Post-EntrenoProteína EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2 g 2 g 154 kcal1 plátano maduro 80 g 1 g 0 g 16 g 72 kcal

Cena

Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1 unid. 5 g 3 g 40 g 207 kcalPatata cocida 150 g 3 g 2 g 29 g 140 kcalVinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcalAceite de oliva 10 ml 0 g 10 g 0 g 90 kcalPechuga de pollo 200 g 42 g 6 g 0 g 218 kcal

TOTAL 185 g 56 g 293 g

2,415 kcalCALORIAS 740 kcal 503 kcal 1,172 kcal

31% 21% 49%



DIETA - Martes y jueves (hipocalórica alta en proteínas)


Dieta Semana nº2



Almuerzopan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalPavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 50 g 8 g 0 g 1 g 36 kcalQueso gouda light (e.g: CARREFOUR) 50 g 15 g 9 g 0 g 137 kcal

ComidaLentejas 120 g 28 g 2 g 49 g 325 kcalMerluza (o Bacalao) 200 g 34 g 4 g 0 g 172 kcalNueces 20 g 3 g 12 g 3 g 132 kcal

MeriendaPan centeno 80 g 5 g 1 g 37 g 174 kcal Jamón serrano 60 g 14 g 18 g 0 g 221 kcal

CenaBrócoli 300 g 10 g 1 g 15 g 103 kcalChuleta de pavo 300 g 72 g 9 g 0 g 369 kcalChocolate cacao 70% 20 g 2 g 6 g 8 g 94 kcal

TOTAL 238 g 71 g 191 g

2,356 kcalCALORIAS 952 kcal 642 kcal 763 kcal

40% 27% 32%



DIETA - Miércoles (normocalórica alta en GRASAS)


Dieta Semana nº2



AlmuerzoPan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalLomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6 g 0 g 142 kcalNaranja 1 unid. 1 g 0 g 12 g 52 kcal

Comida

Arroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6 g 2 g 54 g 263 kcal

Tomate frito (e.g: CARREFOUR) 50 g 1 g 2 g 5 g 39 kcalHuevo plancha 2 unid. 13 g 11 g 1 g 150 kcalNueces 20 g 3 g 12 g 3 g 132 kcal

Meriendapan centeno 80 g 5 g 1 g 37 g 174 kcalQueso gouda light (e.g: CARREFOUR) 40 g 12 g 7 g 0 g 109 kcal

Post-EntrenoProteína EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2 g 2 g 116 kcalPlátano maduro 80 g 1 g 0 g 16 g 72 kcal

Cena

Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1 g 5 g 3 g 40 g 207 kcalVinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcalAceite de oliva 20 ml 0 g 20 g 0 g 180 kcalHamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1 g 410 kcal

TOTAL 189 g 98 g 269 g


28% 33% 40%



DIETA - Sábado (hipocalórica alta en grasas)


Dieta Semana nº2



AlmuerzoNueces 50 g 8 g 30 g 8 g 330 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

ComidaPatata cocida 200 g 4 g 2 g 38 g 186 kcalSalmón 200 g 32 g 24 g 0 g 344 kcal

Queso batido 0% (e.g: CARREFOUR) 200 g 15 g 0 g 8 g 92 kcal

MeriendaPan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalLomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 40 g 15 g 4 g 0 g 94 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

Cena

Revuelto de huevos 3 unid. 19 g 16 g 2 g 225 kcalGambas (o langostinos o mejillones) 150 g 31 g 2 g 0 g 140 kcalChampiñones (e.g: CARREFOUR) 100 g 2 g 0 g 1 g 12 kcalChocolate cacao 70% 30 g 2 g 10 g 11 g 142 kcal

TOTAL 172 g 99 g 190 g

2,342 kcalCALORIAS 690 kcal 893 kcal 760 kcal

29% 38% 32%



DIETA - Domingo (Día Trampa)


Dieta Semana nº2


DesayunoPan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 120 g 13 g 7 g 50 g 315 kcalMermelada diet (e.g: HERO) 60 g 0 g 0 g 5 g 23 kcalProteína EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2 g 2 g 154 kcal

AlmuerzoNueces 30 g 5 g 18 g 5 g 198 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

Comida LIBRE 3 [1400-1600kcal] 1 unid. 50 g 60 g 190 g 1,500 kcal

CenaPechuga de pollo 200 g 42 g 6 g 0 g 218 kcalChocolate cacao 70% 20 g 2 g 6 g 8 g 94 kcal

TOTAL 144 g 99 g 272 g


23% 35% 43%



David Díaz GilApasionado del Deporte. Creador de EnFormaAlos40.com.Editor en el blog de HSNstore.com. Ironman Finisher en

2013. Portada de Men’s Health en 2008.

www.hsnstore.com

Biografía: David Díaz Gil



Documents

HSN Gu a Para Ganar Masa Muscular Semana 2