Upload
sveta
View
53
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Hyötyjä ja iloa kasviksista!. Miksi kasviksia?. Kasvikset =vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät Suuri ravintoainetiheys eli energiaansa nähden runsaasti suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja . - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Hyötyjä ja iloa kasviksista!
Miksi kasviksia?
• Kasvikset =vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät
• Suuri ravintoainetiheys eli energiaansa nähden runsaasti suojaravintoaineita (vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja kuituja) sekä antioksidantteja ja flavonoideja.
• Aromi- ja väriaineita, jotka vaikuttavat ruoan makuun, tuoksuun ja näyttävyyteen
• Vähän energiaa ja merkityksettömiä määriä rasvaa
• Ei kolesterolia
Runsas kasvisten käyttö
• Auttaa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa
• Alentaa verenpainetta
• Helpottaa painonhallintaa
• Vähentää riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen
• Helpottaa veren kolesterolitason normaalina pitämistä
• Auttaa suoliston toimintaa pysymään hyvänä
• Vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin
• Parantaa elimistön puolustuskykyä
c Tekijän nimi
Paljonko kasviksia käytetään?
• Kasvistase 2008:– Perunaa noin 58,4 kg henkeä kohti– Juureksia 11,2 kg, joista porkkanaa noin 8,5 kg
• Ravintotase 2009: – Tuoreita kasviksia 59,1 kg henkeä kohti. Juureksista suosituimpia
porkkanat, vihanneksista tomaatit – Kun kulutuslukuun lisätään pakasteet ja säilykkeet, oli kasvisten
kulutus 71,4 kg henkeä kohti
• Ravintotase 2010:– Kun kulutuslukuun lisätään pakasteet ja säilykkeet, oli kasvisten
kulutus 68,3 kg henkeä kohti
Suosituimpien tuoreiden kasvisten käyttö Suomessa kg/hlö vuonna 2008 (Kasvistase 2008).
Kasvisten kulutusmuutokset vuodesta 2003–2009. Sisältää sekä kotimaiset että ulkomaiset tuotteet. (Kotimaiset Kasvikset ry, Kasvistase)
Puoli kiloa päivässä?
• Itämeren ruokavalion ja suomalaisten ravitsemussuositusten sekä kestävän kehityksen mukaisen elintarvikkeiden kulutuksen toteutuminen on hidastunut
• Kasvisten kulutus 68,3 kg vuonna 2010, laskenut 3 kg vuodesta 2009 (Ravintotase 2010)
• Lihankulutus 76,2 kg vuonna 2010, noussut 2,3 kg vuodesta 2009 (Lihatiedotus 2010)
Analysoidut tuotteet
Porkkanaraaste• "lähtö" porkkana, tuore• lähiraaste, tuore• keittiössä raastettu
Keitetty porkkanakuutio• porkkana , itse kuutioitu, höyry• tuorekuutio, lähi, höyrypakastekuutio, ulkomainen, höyry• vakuumikuutio, kypsä, lähi
β-karoteeniβ-karoteeni
KK
CaCa
E-vitamiini
E-vitamiini
α-tokoferoliα-tokoferoli
MgMg
Analysoidut tuotteet
Peruna • lähi, kuorimaton, höyrykeitto • lähi, kuorittu, höyrykeitto • vakuumi, kuorittu, kypsä, 1 kk • luomu, kuorimaton, höyrykeitto • lähi, kuorineen, höyrykeitto
KK
CaCa
TiamiiniTiamiini
C-vitamiiniC-vitamiini
Peruna• C-vitamiinin saanti perunasta oli miehillä noin 20 % ja naisilla
noin 10 % (Ravitsemuskertomus 2000)• C-vitamiinin saanti perunasta miehillä 6 % suositellusta
päivittäisestä saannista, naisilla hieman vähemmän (Finravinto 2007)
• Sisältää melko vähän energiaa, vaikuttaa ruuanvalmistustapa!• Peruna täydentää erinomaisesti lakto-ovovegetaarista
ruokavaliota• Sisältää melko vähän proteiinia, mutta sisältää aminohapoista
lysiiniä ja tryptofaania, jolloin peruna yhdessä maidon tai kananmunan kanssa muodostaa hyvälaatuista proteiinia
Ravintosisältö eri tavoin kypsennetyille perunoille/100 g
c Tekijän nimiLähde: Food Today 2010
Ravintoaine Keitettykuorineen
Keitettykuorittuna
Kypsennetty uunissa kuorineen
Ranskalaiset perunat
Energia (kcal) 66 77 85 280
Proteiini (g) 1,4 1,8 2,6 3,3
Hiilihydraatit (g) 15,4 17,0 17,9 34,0
Rasva (g) 0,3 0,1 0,1 15,5
Kuitu (g) 1,5 1,2 3,1 2,1
Kalium (mg) 460 280 547 650
Rauta (mg) 1,6 0,4 0,9 1,0
Vitamiini B1 (mg) 0,13 0,18 0,11 0,08
Vitamiini B6 (mg) 0,33 0,33 0,23 0,36
Folaatti (µg) 19 19 44 31
Vitamiini C (mg) 9 6 14 4
Käsittelyn vaikutus C –vitamiinimäärään
• Herkimmin tuhoutuvia vitamiineja • 8–9 kuukauden mittainen varastointi vähensi
perunoiden C -vitamiinin määrää 30:stä kahdeksaan milligrammaan
• Kolmen kuukauden säilytys +5 °C vähensi C-vitamiinin määrää 35 %
• Tunnin säilyttäminen 55–60 asteen lämpötilassa, vähentää C- vitamiinipitoisuutta 10 %
• Cook -chill -menetelmää käytettäessä oli C-vitamiinihäviö perunoilla jopa 76 %
Käsittelyn vaikutus C –vitamiinimäärään
• Liukenemalla tapahtuvaa hävikkiä lisää hapelle ja lämmölle kosketuksessa olevan pinnan määrä
• Ryöppäys vähentää perunoiden C-vitamiinia 25 %• Perunoiden keitinveteen on liuennut 30–75 % C -
vitamiinista• Juuresten keittämisessä C -vitamiinitappio on
vaihdellut 15–25 % välillä• C-vitamiini- ja kivennäisainetappioita voidaan
vähentää keittämällä tuotteet hyvin vähässä vesimäärässä
Syyskuussa ja maaliskuussa analysoitujen perunanäytteiden C- vitamiinipitoisuuksien (mg/100 g) vaihteluvälit verrattuna Finelin ja Nutrican arvoihin
C –vitamiinitappion syitä• Keitetyn parsakaalin säilyttäminen +60 °C lämpötilassa 10,
20 ja 30 minuuttia, vähensi vastaavasti C-vitamiinin määrää 16 %, 27 % ja 39 %
• Sous-vide -menetelmillä kypsennettyjen kasvisten ravintoaineet olivat säilyneet paremmin kuin vedessä kypsennettäessä, mutta lämpösäilytyksen aikana tapahtui ravintoaineiden hävikkiä
• Tuoreissa tai pakastetuissa tuotteissa ei havaittu eroa A-, D- ja E -vitamiinien määrässä
• Syyksi arveltiin, että pakastetut kasvikset on käsitelty tuoreena heti sadonkorjuun jälkeen, jolloin vältetään pitkän säilytysajan aiheuttamat ravintoainetappiot
C –vitamiinitappion syitä kasviksissa
• Vedessä keitetyissä porkkanoissa C-vitamiinihäviö ollut noin 9 % ja höyrykeitossa 38 %
• Höyrykeitossa suuremman C -vitamiinihävikin syynä on korkeampi lämpötila kuin vedessä keitettäessä
• Kun kasvikset laitettiin kiehuvaan veteen, oli vitamiinitappio 37,8 %
• Kun kasvikset laitettiin kylmään veteen, oli vitamiinitappio 53,3 %
Karotenoidit
• Karotenoidit ovat A -vitamiinin esiasteita ja antioksidantteja• Karotenoideja ovat mm. alfa- ja beetakaroteeni sekä
lykopeeni• Beetakaroteenia on oransseissa, keltaisissa ja vihreissä
kasviksissa; porkkana, ruusunmarja, lehtikaali, lehtiselleri• Lykopeenin lähteenä tomaatti on paras (tuore tomaatti
3000 μg/100 g, ketsuppi 9900–17000 μg/100 g) • Lykopeeni on paremmin elimistön käytettävissä
tomaattipyreestä kuin raaoista tomaateista
Beetakaroteenia porkkanasta
• Beetakaroteenin ja retinolin hävikkiä syntyy ruoanvalmistuksessa sekä pitkässä säilytyksessä ilman, valon ja lämmön vaikutuksesta
• Keittäminen vedessä vähentää beetakaroteenipitoisuutta noin 14 %, höyrykeitto noin 20 % ja painekeitto vedessä 25 %
Analysoitujen porkkananäytteiden beetakaroteenipitoisuuksien µg/100 g vaihteluvälit. Vertailuna Finelin (F) ja Nutrican (N) beetakaroteenin määrä, joka on laskettu kokonaiskarotenoideista 45–80 %; Kaltin (2005) mukaan
Beetakaroteenin hyväksikäytettävyys
• Kypsien kasvisten syöminen nostaa plasman beetakaroteenipitoisuutta enemmän kuin raakojen kasvisten syöminen
• Prosessointi, kuten mekaaninen tai lämpökäsittely lisäävät karotenoidien imeytymistä ja hyväksikäytettävyyttä kasviksista
• Beetakaroteeni on paremmin elimistön käytettävissä kypsennetyistä kuin raaoista porkkanoista
• Aterian sisältämä rasva, niinkin pieni määrä kuin 3–5 g/ateria, parantaa karotenoidien hyväksikäytettävyyttä elimistössä
Kivennäisaineiden hävikki
• Kivennäisaineet eivät tuhoudu valon, lämmön tai hapen vaikutuksesta
• Tuhoutuvat liukenemalla veteen tai fyysisesti erottumalla
Alfatokoferoli eli E -vitamiini
• Ruoanvalmistuksessa E-vitamiini ei liukene veteen eikä kärsi lämmöstä
• Tuhoutuu hapen ja valon vaikutuksesta
Tiamiinitappiot ja ruuanvalmistus
• Tiamiinin tuhoutumista tapahtuu yli +120 °C lämpötiloissa ja emäksisessä ympäristössä
• Saadaan eniten sianlihasta• Koska tiamiini on vesiliukoinen, vaikuttaa esim. ruhon osan
vesipitoisuus sen häviämiseen ruoanvalmistuksessa • Mikäli nestettä irtoaa lihasta ruoanvalmistuksen aikana,
vähenee samalla tiamiinin määrä • Rasvapitoisuus parantaa tiamiinin pysyvyyttä
ruoanvalmistuksessa • On arvioitu, että noin 20–50 % tiamiinista häviää
ruoanvalmistuksen ja ruoan uudelleen lämmityksen vuoksi
Haittaako hiilihydraatti ja energia?
Hiilihydraattia g/100 g Energiaa kcal/100 g
Porkkana, keitetty 5,7 33
Peruna, keitetty 13,2 55
Bataatti, keitetty 16,8 81
Pasta, keitetty 19,8 108
Riisi, keitetty 30,2 137
Ohrasuurimo, keitetty 15,5 79
Ruishiutalepuuro 6,1 35
Omena 8,2 39
Mustikka 6,4 44
Ajattelemisen aihetta 1/6• Lautaslaatuselvityksen analyysit antoivat viitteitä siitä, että
ruokavalion koostumus saattaa olla hyvinkin erilainen kuin ravintolaskentaohjelmien perusteella näyttää
• Elintarvikekoostumustietokantoja pidetään luotettavina ja niiden perusteella arvioidaan valmistetun ruoan ravitsemuksellista laatua, koska muuta tietoa ei ole käytettävissä
• Mikä merkitys on ravitsemussuosituksilla, jos niiden seurantaan joudutaan käyttämään virheellisiä tietoja?
• Ruokavalion laatua ja määrää arvioitaessa olisi hyvä muistaa, että kouluaterian tulee kattaa vain noin kolmannes oppilaan päivittäisestä energian tarpeesta
Ajattelemisen aihetta 2/6
• Riisi ja pasta kannattaa korvata energialisäkkeenä kotimaisella perunalla, koska peruna on, erityisesti syyskaudella, merkittävämpi C-vitamiinin lähde kuin ravintolaskentaohjelmat näyttävät
• Porkkanasoseen lisäys parantaa esim. kalamassojen väriä sekä ravintoarvoa
• Kirjallisuuden mukaan ravintoaineet ovat paremmin elimistön käytettävissä kypsennetyistä kuin raaoista porkkanoista
Ajattelemisen aihetta 3/6
• Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A- ja E-vitamiini säilyvät paremmin ja ne saattavat jopa imeytyä paremmin elimistöön käsittelyn jäljiltä
• Porkkana on merkittävä beetakaroteenin lähde
• Ravintolaskentaohjelmiin olisi saatava tarkempia tietoja porkkanan sisältämästä beetakaroteenin määrästä kuin mitä niissä on tällä hetkellä
Ajattelemisen aihetta 4/6
• Kaikenlaisten juuresten käytön lisäämisellä voitaisiin vähentää ruokalajien sisältämää lihamäärää, mikä pienentää aterioiden ympäristökuormaa
• Kestävän ruokalistan suunnittelussa huomioidaan kotimaisten kasvisten, marjojen, hedelmien, sienten, villivihannesten, kalojen ja riistan sesongin aikainen käyttö
• Perunoiden pelkkä peseminen kuormittaa vähemmän ympäristöä
• Perunoiden tarjoaminen ja syöminen kuorineen voisikin olla askel kohti ympäristövastuullisuutta
Ajattelemisen aihetta 5/6
• Pakastettujen ulkomaisten kasvisten sijaan suositaan kylmävarastossa pitkälle kevääseen säilyviä perunoita ja juureksia
• Vaikka pakastaminen tuotantoalueella heti sadonkorjuun jälkeen säilyttää esim. porkkanan β -karoteeniarvon korkealla, olisi ympäristön kannalta suositeltavampaa porkkanoiden tarjoaminen vähemmän prosessoituna
• Pakastevihannesten etuna on pitkä säilyvyysaika, jolloin kesäkauden vihanneksia voidaan nauttia koko vuoden
• Ympäristön kannalta suositeltavaa on lähialueella tuotettujen porkkanoiden kylmävarastointi ja raakojen porkkanoiden tarjoaminen vähemmän prosessoituna
Ajattelemisen aihetta 6/6
• Kylmien talvien ansiosta suomalaisessa alkutuotannossa käytetään huomattavasti vähemmän torjunta-aineita kuin monissa muissa Euroopan maissa
• Altistustasoa ravinnon sisältämille torjunta-ainejäämille voidaan vähentää valitsemalla erityisesti Suomessa tuotettuja kasviksia, hedelmiä ja marjoja
• Hyvällä ravitsemuksella ei saada pikavoittoja!
– Syödyllä ruoalla ja hyvällä ravitsemuksella saavutetaan pitkän ajanjakson kuluessa toteutuvia säästöjä esim. kansanterveyden kohenemisena