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Programma Mindfulness Nordic Tales 2018

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ELEMENTI DEL PROGRAMMA MINDFULNESS

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IntroduzioneMindfulness: Cos’è?Cambiamento: il ruolo dell consapevolezza. I incontro

Body Scan. Spesso trascuriamo il nostro corpo, i segnali che ci manda e quello che ci dice di noi. Familiarizzare con la consapevolezza attraverso il nostro corpo. Scheda: la percezione del mio corpo

La nostra salute non dipende soltanto da aspetti fisici. Il nostroatteggiamento mentale nei confronti delle difficoltà, del dolore odella fatica determina uno stato mentale salutare o patologico.Scheda: la consapevolezza per acquisire un atteggiamento salutare

Il nostro respiro è uno degli elementi che ci aiuta a calmare la mente. Scheda: il tuo respiro e la tua mente.

Un atteggiamento salutare è un atteggiamento pro-attivo, fatto digratitudine e riconoscenza verso il resto.Visualizzazione: …….vediamo un attimo.

L’esercizio fisico ha vantaggi per la nostra salute. Il benessere si estende anche all’aspetto mentale. In questo modulo ti aiutiamo a sostenere un atteggiamento mentale attivo grazie al movimento.

Applicare la mindfulness nel tuo allenamento significa imparare a rendere la tua mente silenziosa e attenta. Imparerai a vivere il qui ed ora durante ogni tuo allenamento o uscita di esercizio fisico. Allenare la consapevolezza nel nordic walking. Traccia per una sessione di nordic walking con l’aiuto della mindfulness.

Programma MINDFULNESS

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MINDFULNESS E CAMBIAMENTO

Per cominciare questo programma di allenamento mentale voglio farti una domanda: in questo momento c’è qualcosa nella tua vita che desideri cambiare? Qualsiasi cosa, sia essa concreta o astrat-ta, fisica o psicologica.

Fermati un attimo e prova a rispondere a questa prima do-manda. Se la tua risposta è sì, ti chiedo di pensare a cosa

desideri cambiare. Se con la tua risposta hai identifi-cato qualcosa che vuoi cambiare vorrei che tu riflet-tessi insieme a me su come si fa a cambiare: quali sono i modi per cambiare? Quali le motivazioni per cambiare? Di che tipo di supporto avresti bisogno per

cambiare? In questo percorso troverai alcune delle ri-sposte per avviare il cambiamento che desideri e potrai

allenare giorno per giorno quelle abilità mentali che ti ser-vono per cambiare. Lo farai attraverso la mindfulness, quella ca-pacità di prestare attenzione in un modo particolare:

• Nel qui ed ora• Intenzionalmente• Senza giudizio

Grazie a questo particolare modo di fare attenzione scoprirai che la tua mente è in grado di favorire uno stato mentale salutare. Acquisi-rai fiducia e motivazione che ti permetteranno di superare momenti difficili. Imparerai a focalizzare la tua attenzione atteggiamenti pro-positivi. Acquisirai un’educazione verso uno stile di vita sostenibile e verso comportamenti virtuosi sulla salute.

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MINDFULNESS

Facciamo un gioco di immaginazione. Immagina di aver filmato la tua giornata di ieri con il tuo smartphone e di poterla rivedere come se fossi al cinema. Scegli un momento della tua giornata e fallo pas-sare sul grande schermo di fronte a te. Un qualsiasi momento, più è normale e ordinario e meglio è. Osserva quel momento con atten-zione e immergiti in quella situazione. Se ti riesce fallo utilizzando i tuoi “cinque sensi”.

• Parti da ciò che stavi vedendo e prova a descriverlo con ogni particolare.

• Poi passa all’udito e cerca di descrivere ogni rumore piacevole o spiacevole che accompagnava quella situazione.

• Allo stesso modo fai con il tatto, l’olfatto e il gusto. Riesci a riprendere i dettagli di tutta quell’esperienza?

Probabilmente no, o almeno non del tutto. E’ normale poiché in quella situazione la soglia dell’attenzione era tale che molti detta-gli venivano “dati per scontato”. La nostra mente infatti innesta un caratteristico “pilota automatico”. Con il “pilota automatico” possiamo permetterci di fare qualcosa mentre pensiamo ad altro. Il risultato di questo processo è che in molti momenti della nostra vita noi siamo distratti: il nostro corpo sta qui mentre la nostra mente è da un’altra parte.

L’atteggiamento di mindfulness ti permette di ri-connetterti con il momento presente e di scoprire il benessere che deriva dall’essere qui, ora.

Programma MINDFULNESS

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COMINCIAMO A DIRIGERE L’ATTENZIONE

L’allenamento della consapevolezza parte da un atto intenzionale: quello di rivolgere l’attenzione verso uno stimolo. Sia esso uno sti-molo uditivo, visivo o cinestesico se la mia mente trascura la possi-bilità di fermarsi a ad osservare quanto sta succedendo qui ed ora, tenderai sempre a non prestare attenzione.

Ecco perché le fasi iniziali di questo allenamento della consapevo-lezza sono pensate per familiarizzare con il focus attentivo.

Per rendere più immediata questa abilità puoi immaginare la tua mente come se fosse un raggio laser. Il classico puntale laser che usi per indicare su uno schermo oppure, se sei più familiare con gli spettacoli teatrali, il cono di luce che si proietta sul palco per indica-re e illuminare la scena principiale dello spettacolo.

La tua mente ha le stesse caratteristiche e, grazie all’allenamento mentale che faremo, sarai tu a decidere cosa illuminare.

Quando avrai raggiunto un buon allenamento scoprirai la forza di questa abilità.

Ti accorgerai di cambiare senza percepìre uno sforzo enorme: ti stupirai, ma prima bisogna allenarsi un pò

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COMINCIAMO A DIRIGERE L’ATTENZIONE BODY-SCAN: PARTIAMO DAL CORPO

Trova una posizione in cui essere comodo, se puoi sdraiati oppure stai seduto, in un luogo in cui sei tran-quillo e al caldo.

Lo scopo di questa pratica non è sentirsi in modo diverso, rilassati o tranquilli, questo può accadere o no. Lo scopo è prendere consapevolezza, meglio che puoi, di ogni sensazione che riesci ad individuare mentre ti concentri su ciascuna parte del tuo corpo, una alla volta.

❱ Chiudi gli occhi, puoi anche tenerli aperti ma la maggior par-te delle persone riesce maggiormente a concentrarsi con gli occhi chiusi. Se invece ti accorgi di addormentarti è meglio tenere gli occhi aperti.

❱ Porta quindi l’attenzione della tua mente agli stimoli prove-nienti dal luogo in cui sei: la luce che traspare da dietro le palpebre abbassate, i rumori della natura o della città.

❱ Porta quindi l’attenzione della tua mente al tuo corpo, tutto il tuo corpo sostenuto dalla superficie d’appoggio. Portando l’attenzione al corpo, senti il tuo respiro: l’aria che entra e l’aria che esce, l’aria che entra e l’aria che esce. Ogni volta che l’aria entra i tuoi polmoni si espandono…ogni volta che l’aria esce, sprofondi un po’ di più sulla superficie d’appoggio…

❱ Ora porta l’attenzione della tua mente alla sensazioni fisiche dell’addome, diventa cosciente delle sensazioni della parete addominale mentre inspiri ed espiri. Prendi alcuni minuti per sperimentare le sensazioni che provi mentre il respiro entra ed esce.

Programma MINDFULNESS

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❱ Sposta ora l’attenzione, il riflettore della tua consapevolezza, più giù, scendendo attraverso la gamba sinistra e il piede si-nistro, fino alle dita del piede sinistro. Concentrati su ciascun dito del piede sinistro, uno alla volta, indagando dolcemente, con curiosità, la qualità delle sensazioni che scopri: magari il senso del contatto tra le dita, un formicolio, un senso di calore, o anche nessuna sensazione particolare.

❱ Quando poi sei pronto, inspirando, senti ed immagina l’aria che entra nei polmoni, e di nuovo scende nell’addome, nella gamba sinistra, nel piede sinistro, fino alle dita del piede sinistro.

❱ Poi, espirando, senti ed immagina l’aria che torna indietro, esce dal piede, torna su nella gamba, risale fino all’addome, attraversa il petto ed esce dal naso.

❱ Vai avanti così per alcuni respiri, inspirando fino alle dita del piede ed espirando dalle dite del piede.

❱ Può essere difficile da imparare, limitati a fare pratica, meglio che puoi, di questo “respirare dentro”.

❱ Sposta quindi l’attenzione dalle dita del piede sinistro alle sen-sazioni della pianta del piede, con curiosità indagatrice per la pianta, il collo, il tallone del piede. Sperimenta il “respirare insieme” alle sensazioni, rimanendo consapevole del respiro sullo sfondo, mentre, in primo piano, esplori le sensazioni che provi nella parte inferiore del piede.

❱ Porta quindi l’attenzione allo stesso modo a tut-to il piede sinistro e a tutta la parte inferiore del-la gamba sinistra; il polpaccio, la tibia, il ginocchio.

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❱ Continua prendendo consapevolezza, con curiosità acco-gliente, delle sensazioni fisiche che provi in ciascuna parte del corpo, soffermandoti sulle parti del tuo corpo che toccano la superficie d’appoggio.

❱ Tutto il corpo, una parte alla volta: la parte superiore della gamba sinistra, le dita del piede destro, il piede destro, la gam-ba destra, le pelvi, la schiena, l’addome, il petto, le dita, le mani, le braccia, le spalle, il collo, la testa, il viso.

❱ In ogni zona, meglio che puoi, porta la tua consapevolezza e la tua curiosità sulle sensazioni fisiche che sono presenti. Nel lasciare ogni zona principale, “respiraci dentro” con l’inspira-zione e passa oltre con l’espirazione.

❱ Quando ti rendi conto di una tensione o di altre sensazioni intense in una particolare parte del corpo, “respiraci dentro”, utilizzando l’inspirazione per portare con calma la tua consa-pevolezza su quelle specifiche sensazioni e poi lasciale svani-re o attenuarsi con l’espirazione.

È inevitabile che la mente prima o poi si allontani dal respiro e dal corpo. Questo è del tutto normale. La mente fa così. Quando ti ac-corgi del vagare della mente, riportala con gentilezza alla pratica che stai facendo.

Programma MINDFULNESS

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UN ATTEGGIAMENTO SALUTARE3

Se pensi per un momento al tuo atteggiamento ti accorgi subito che non è così semplice visualizzarlo.

Diversamente da un comportamento ben visibile a te e agli altri, un atteggiamento a volte è qualcosa di un po’ più nascosto. A volte invece è palesemente in vista e noi tutti sappiamo bene che “avere un certo atteggiamento” implica una serie di pensieri (cosa penso di quella cosa), di emozioni (mi piace o non mi piace), modi di fare e comportamenti.

Gli atteggiamenti si esprimono attraverso il corpo, il viso, le parole e sono un mix di aspetti consapevoli e inconsapevoli della nostra persona. Ma come si rappresentano gli atteggiamenti nella nostra mente? Forse il modo più immediato per raccontarlo è un’immagi-ne: è l’immagine che ho di quella cosa, quella persona o di quella situazione a determinare il mio atteggiamento.

Siamo esseri vivi e quando entriamo a contatto con gli altri abbiamo reazioni. Gli atteggiamenti mediano le nostre reazioni trasforman-dole in risposte.

Costruire un atteggiamento salutare significava attivare un proces-so di consapevolezza che ti aiuta a mantenere uno stato menta-le adeguato, che ti fa stare bene. In questo esercizio puoi scoprire quale atteggiamento salutare puoi coltivare e allenarlo con la mindfulness.

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IMPARA AD ASCOLTARE COSA TI DICI

Immaginati in una situazione simile e prova a vedere il tuo modo di interagire con gli altri: come ti comporti?

❱ Stai ascoltando quello che ti dicono?

❱ Stai cercando di ascoltare oppure le tue lamentele interne portano la mente solo a te stesso e ai tuoi problemi?

❱ Come vedi il tuo volto nell’interazione con gli altri?

❱ Quali reazioni vedi nell’altro mentre la tua mente è impegnata in questo rimuginare continuo?

SITUAZIONE EMOZIONE IL MIO DIALOGO INTERNO

Oggi la giornata sembra difficile.

Ho ricevuto notizie poco confortanti

sul mio stato di salute

Sono preoccupata e un po’ impaurita da una

situazione che non mi lascia

tranquilla. Quale emozione sto

provando?

“Certo che proprio a me doveva succedere

questa cosa, la sfiga è proprio tutta mia”.

“Certo che se non fosse capitato proprio a me”.

“Gli altri sì che possono vivere la vita tranquilla e

invece per me no”.“No, dai stasera non vado fuori perché poi vedo gli altri felici e mi

sento un peso”

Programma MINDFULNESS

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E POI FAI SILENZIO NELLA TUA MENTE

Ora descrivi nei dettagli una situazione simile che ti ricordi e segui questo schema per capire come il tuo atteggiamento può condizionare la tua vita nelle piccole cose o nei momenti cruciali.

❱ Mentre ascolti le tue parole amplificarsi nella tua mente, ascoltati per un momento.

❱ Prova a lasciare libera la tua mente di dirsi ogni cosa per i primi 3 minuti e poi immagina di abbassare il tono della tua voce (che si sta lamentando) cercando di alzare il livello di rumore che fa il tuo respiro.

❱ Lentamente fai spazio al rumore del respiro e concentrati solo su quello. Ti accorgi di cosa sta succedendo alla tua mente?

❱ Semplicemente impari a non scappare dalle tue emozioni (spia-cevoli) ma soltanto rimani ad ascoltarle, senza fare nulla.

SITUAZIONE EMOZIONE IL MIO DIALOGO INTERNO

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Programma MINDFULNESS

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IL SILENZIO CON IL RESPIRO4

Nell’ultima parte dell’esercizio precedente hai cominciato a cono-scere le potenzialità del respiro e le sue qualità benefiche per cal-mare la mente. Se ci hai fatto caso grazie all’attenzione sul respiro diminuito il volume e l’intensità del tuo dialogo interiore.

Come hai fatto? Con uno sforzo inizialmente più faticoso hai sposta-to la tua attenzione sul respiro, ascoltandone il ritmo e le sensazioni. Hai praticato un piccolo esercizio di mindfulness applicata al respi-ro, prendendo consapevolezza attraverso i sensi dell’esperienza che stavi facendo.

L’essenza della mindfulness è questa: dirigere l’attenzione al momento presente intenzionalmente e senza giudizio.

Puoi farlo in ogni momento e con ogni stimolo. In questo esercizio, simile a quello di body-scan troverai una traccia per imparare que-sta pratica.

Presta attenzione che la mindfulness è una pratica e quindi richiede un allenamento costante. Ricorda, ogni volta che la tua mente si distrae cerca pazientemente e intenzionalmente di riportarla sul tuo respiro, senza fare altro. Buona pratica!

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IL RESPIRO: MEDITAZIONE GUIDATA

Siediti il più comodo possibile in un ambiente in cui puoi stare al caldo.

Fai in modo che la tua schiena assuma una po-stura il più eretta possibile e chiudi gli occhi.

Porta l’attenzione al tuo corpo e in particolare ai punti del tuo corpo che poggiano sulla superficie di appoggio. Puoi stare in ascolto di queste sensazioni provenienti dal tuo corpo per qualche minuto, come nel body-scan.

❱ Poni quindi una mano sopra alla pancia e porta la tua consapevo-lezza sulle sensazioni fisiche dell’addome mentre l’aria entra ed esce dal corpo.

❱ Meglio che puoi, segui con la consapevolezza il cambiamento delle sensazioni fisiche nella pancia mentre il respiro entra nel corpo con l’inspirazione e mentre lascia il corpo con l’espirazione notando ma-gari delle lievi pause tra un’inspirazione e la seguente espirazione e tra un’espirazione ed una seguente inspirazione….

❱ Limitati a lasciarti respirare, l’aria che entra e l’aria che esce, l’aria che entra e l’aria che esce. Non c’è bisogno di controllare il respiro, solo di osservarlo….l’aria che entra e l’aria che esce….

❱ Non c’è niente che devi fare, nessuno stato particolare da raggiun-gere; accetta questa esperienza così come è.

❱ La mente prima o poi si allontanerà dalla focalizzazione sul respiro nell’addome. Andrà verso pensieri, programmi, sogni a occhi aperti, vagando alla deriva. Tutto questo va bene, è quello che la mente fa. Vaga.

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Quando ti accorgi che la consapevolezza non è più sul respiro, con-gratulati con te stesso….sei nuovamente consapevole della tua espe-rienza. Puoi riconoscere dove è andata la mente (“ah, è un pensiero”) e delicatamente, amorevolmente riaccompagnare la mente a focalizzarsi sulle sensazioni fisiche dell’addome attraversato dal respiro.

Ogni volta che ti accorgi del vagare della tua mente congratulati con te stesso nel momento in cui ti riconnetti con il presente, riporta l’atten-zione sul respiro e continua semplicemente a seguire con la tua con-sapevolezza le sensazioni fisiche che arrivano con ogni inspirazione ed ogni espirazione.

Continua con questa pratica di consapevolezza del respiro per 15 mi-nuti, o anche di più se vuoi, ricordandoti che l’intenzione è semplice-mente quella di essere consapevoli dell’esperienza in ogni momento, meglio che puoi, usando il respiro come àncora per ricollegarti dolce-mente con il “qui e ora” ogni volta che ti accorgi che la mente ha vagato e non è più sull’addome a seguire il respiro.

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GENTILEZZA5

La gentilezza dei nostri atteggiamenti è un requisito fonda-mentale per una buona pratica di mindfulness.

Vediamo la gentilezza nei modi accurati e premurosi delle persone che ci vogliono bene. A nostra volta possiamo esprimere gentilezza con gli altri e con noi stessi.

Modi gentili sono un bene “intangibile” che mantiene alti i nostri livelli di salute psicologica e fisica ed è quindi importante allenare questa qualità della mente per superare le difficoltà. La gentilezza ci aiuta come il respiro, anzi si combina con il respiro stesso per creare la meditazione della gentilezza amorevole.

Se pensi a quante delle nostre reazioni sono dominate dalla rabbia puoi immaginare la tossicità alla quale ci esponiamo con i nostri stessi comportamenti.

Questo esercizio riprende il precedente, sul respiro, e quello prima ancora, sull’atteggiamento salutare. Potrai farlo come una visua-lizzazione e avrai quindi bisogno di questa guida e di un luogo tran-quillo nel quale sederti.

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LA GENTILEZZA AMOREVOLE: MEDITAZIONE

Trova un luogo silenzioso e tranquillo e scegli la tua posizione per la meditazione. Puoi sdraiarti, stare seduto, stare in piedi o anche camminare, anche se la scelta più comune è la posizione seduta.

Scegli quello che ti si addice, ad esempio stare seduto su una sedia o un cuscino. Camminare è più impegnativo perché devi meditare ma allo stesso tempo devi stare attento a dove vai. Accomodati e chiudi gli occhi.

Trascorri alcuni minuti cercando di rilassare il corpo, in modo da non sen-tire nessuna tensione che ti possa distrarre. Liberati dalle distrazioni e dai pensieri della giornata. Questa gentilezza verso te stesso prepara la tua mente a rilassarsi ed essere più aperta. È difficile meditare quando la mente o il corpo sono stanchi.

Per rilassarti puoi fare dei piccoli allungamenti, guardare un paesaggio piacevole come il giardino, godere della pace e tranquillità della stanza. Il metodo è vario, quindi puoi scegliere parole che ti si addicono; i risultati migliori si ottengono quando scegli non solo parole generiche ma anche parole pertinenti al tuo essere.

Puoi procedere così:Inizia augurando a te stesso felicità, salute, successo, armonia, la capacità di capire lo stress e di lasciarlo andare, e la forza per superare i problemi. Pensa: “Che io possa essere felice, libero dalle malattie e dalle ferite...” e così via. Augurati di essere libero dallo stress, dall’ira, dall’avidità, dall’ostilità o cattiveria e dall’invidia. “Che io possa lasciar andare lo stress, che io possa liberarmi dalla rabbia...”.

Augura a te stesso gioia, equanimità, compassione e gentilezza. “Che io possa apprezzare ciò che ho vissuto. Che io possa essere gentile con me stesso, e liberarmi da rimorsi e rimpianti”.

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IL BENESSERE DELL’ ALLENAMENTO6

L’esercizio fisico costante è una buona pratica per la salute. E’ un fatto sostenuto da molti studi e ricerche.

Nella sclerosi multipla studi scientifici evidenziano l’effetto benefico dell’esercizio fisico in vari aspetti della patologia: dal rafforzamen-to muscolare, all’allenamento cardio-vascolare un approccio pre-ventivo alla sclerosi multipla tende ad inserire il movimento come strumento per il miglioramento della qualità di vita di persone che convivono con la patologia.

In particolare è stato indagato l’effetto dell’attività fisica sulla neuro-plasticità, cioè quella capacità del sistema nervoso di rigenerarsi a partire da stimoli esterni.

Nonostante gli studi, molte persone con sclerosi multipla faticano a mantenersi costanti in un programma di attività fisica.

Come mai, nonostante sappiamo che l’esercizio fisico apporti note-voli benefici alla salute, fatichiamo a rimanere costanti?

Quali meccanismi potrebbero favorire motivazione e una mag-giore costanza? Come si può fare? La scienza sociale che studia il comportamento ci può venire in aiuto. Infatti le persone si attivano o non si attivano in base alle conseguenze che percepiscono scaturire dai propri comportamenti.

Il punto fondamentale per incrementare la motivazione sta proprio in questo passaggio delicato: se vedo, sento o intuisco che il mio comportamento ha un effetto e una conseguenza stabile sarò più motivato a rinforzarlo.

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Per sfruttare questo meccanismo abbiamo creato un semplice stru-mento che ti aiuta a sentire che l’esercizio fisico provoca un cam-biamento nel tuo corpo.

Per prestare attenzione a ciò che succede nei tuoi muscoli dopo esserti “allenata” puoi usare il questionario che ti pro-poniamo qui.

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PERCEPIRE IL CAMBIAMENTO: ESERCIZIO

In questo progetto il movimento ha un ruolo importante.

Se cominci a conoscere il tuo corpo e ti accorgi stai allenan-do il cambiamento.

Ti sembra strano sentire queste parole? Prendi questa sche-da dopo la sessione appena conclusa.

Fermati per un momento e rispondi a queste semplici domande che ti aiutano a focalizzare meglio gli effetti dell’esercizio fisico

1 = per nulla d’accordo 10= d’accordissimo

1. L’esercizio fisico si è svolto con gradualità

2. Al termine della sessione di “allenamento” ho potuto sentire il mio corpo cambiare

3. Riconosco l’importanza del corpo per il mio benessere

4. Percepisco una postura diversa nel mio corpo

5. Mi piace stare in un corpo che prova le sensazioni che sto provando ora che ho finito la sessione di esercizio

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MINDFULNESS IN MOVIMENTO7

Unire mindfulness ed esercìzio fisico è il punto d’arrivo di questo programma. Infatti le due componenti mentale e fisica funzionano in sinergia, alimentandosi reciprocamente e creando le basi per una concezione di salute che va oltre il concetto di assenza di malattia.

La Sclerosi Multipla è una malattia fortemente correlata allo stress e l’apprendimento di un programma di gestione dello stress può mi-gliorare la qualità di vita dei pazienti riducendo il processo di infiam-mazione del sistema nervoso e aumentandone la neuroplasticità. Grazie al programma di mindfulness hai potuto lavorare sulla con-sapevolezza dei tuoi atteggiamenti e, se hai mantenuto costanza nella pratica, hai rinforzato la tua volontà.

Questo aspetto interagisce al meglio con la motivazione a man-tenerti attivo con l’esercizio fisico. In questo ultimo spunto ti pro-poniamo di usare la mindfulness nei tuoi allenamenti di nordic walking. Puoi aiutarti con questa traccia che ti aiuta a riportare la mente al qui ed ora mentre compi il gesto della camminata.

Programma MINDFULNESS

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MINDFUL NORDIC WALKING

Prima di cominciare il tuo allenamento ricorda che il tuo obiettivo non è quello di una performance “sportivamente eccellente”, ma di sentire la bel-lezza del movimento che rende la tua camminata armonia (Pino Dellasega)

Questo potrà accadere o no ma il tuo sforzo inten-zionale di ascoltare ciò che sta avvenendo qui ed ora risulterà decisivo. Lo scopo è prendere consapevolezza, meglio che puoi, di ogni sensazio-ne che riesci ad individuare mentre ti muovi.

Prima di cominciare a camminare chiudi gli occhi, in posizione eretta e immagina la tua mente come un cono di luce che illumina la scena sul palcoscenico di un teatro. Illumina con la tua mente i tuoi piedi concentrandoti sulle sensazioni che provengono dal piede nella scarpa e dalla scarpa sul terreno.

❱ Oscilla leggermente in avanti e indietro, a destra e a sinistra mentre senti il tuo peso spostarsi sbilanciandoti leggermente per poi ripren-dere la tua posizione iniziale.

❱ Porta quindi l’attenzione della tua mente, sempre come una luce a teatro più su alle gambe fino ad arrivare al tuo “centro”. Puoi trovare il tuo centro mettendo il pollice dentro all’ombelico e appoggiando le dita della mano sulla pancia sottostante. Quello è il tuo centro. Respi-ra attraverso il tuo centro mantenendo la tua respirazione profonda e immaginando che l’aria che entra passi proprio da quel punto, il tuo centro. Ora fai piccole torsioni con il busto a destra e a sinistra così da sentire l’elasticità del tuo corpo che torna nella posizione di partenza attraverso i la tensione dei muscoli più profondi dell’addome e della schiena. Sposta ora l’attenzione, il riflettore della tua consapevolezza, più su sentendo la tensione delle spalle, delle braccia fino ad arrivare alle mani che impugnano i bastoncini, magari sperimentando il senso

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del contatto tra le dita e l’impugnatura. Stringi e lascia la presa dell’im-pugnatura, dolcemente. Sii curioso di sentire la mano, le dita e il loro movimento sull’impugnatura. Esplora con gli occhi chiusi ogni parte dell’impugnatura e ogni volta che la tua mente si distrae da questa esplorazione gentilmente e dolcemente riportala lì, a questo semplice esercizio. Ora apri gli occhi. Sei pronto per partire con la tua sessione di nordic walking.

❱ Comincia lentamente portando l’attenzione sui tuoi primi passi di cammino. Concentrati per un attimo solo sulle gambe tralasciando i bastoncini e le mani. Fai passi lenti che ti aiutano a sentire l’appog-gio del tallone, la rullata del piede, la spinta dell’alluce. Prima destra e poi a sinistra, passo dopo passo lentamente e con attenzione a quello che senti mentre il tuo piede tocca, rulla e poi lascia il terreno. Pren-diti il tempo che ti serve per approfondire il contatto con i tuoi piedi che camminano, immaginando quando hai imparato a camminare. Ti ricordi? Ci hai messo un anno della tua vita e tante cadute. Poi hai imparato a sbilanciarti il giusto, non troppo e hai trovato il ritmo dei tuoi primi passi. Può essere stato difficile imparare, ma ce l’hai fatta grazie al tuo coraggio e alla tua spinta innata ad imparare.

❱ Sposta quindi l’attenzione dai piedi alle gambe che si contraggono e rilassano ad ogni passo e poi più su fino al tuo centro. Man mano che i tuoi passi diventano più lunghi e più spediti ascolta la rotazione del tuo bacino che aiuta il tuo passo ad allungarsi progressivamente. La velocità progredisce lentamente ma tu prenditi il tempo per esplorare la sensazione del tuo centro. Le sensazioni di un elastico che ripor-tano il tuo corpo dritto nella direzione del cammino. Senti i tuoi piedi che passo dopo passo prendono il contatto con il terreno, il ritmo che aumenta e il tuo bacino che ruota e poi, come un elastico, torna nella direzione della camminata.

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❱ Continua prendendo consapevolezza, con curiosità accogliente, delle sensazioni fisiche che provi mentre ti muovi, soffermandoti sulle parti del tuo corpo che abbiamo esplorato fino ad ora. Ogni volta che la tua mente se ne va da lì riprendila gentilmente e riportala lì mantenendoti sempre vigile e attento a dove vai e alla qualità del terreno su cui stai camminando, mantenendo sempre la sicurezza al primo posto.

❱ Ora, progressivamente, prendi consapevolezza delle spalle, delle brac-cia e delle mani fino all’impugnatura dei bastoncini. Mentre cammini senti le dita della mano che tengono l’impugnatura. Quando porti il tuo braccio avanti la tua mano si stringe progressivamente sull’impu-gnatura. Senti la tensione dell’avambraccio e delle dita aumentare leg-germente mentre stringi l’impugnatura e poi, quando il bastoncino si appoggia a terra senti il tuo corpo sorpassare il bastoncino che rimane a terra. Quando il tuo braccio, come un pendolo, si muove indietro puoi lasciare leggermente la presa sull’impugnatura. Puoi lasciare legger-mente o aprire completamente la mano, a seconda del tuo livello di abilità: ascolta la tensione delle tue mani e dell’avambraccio diminuire e poi riprendi l’impugnatura tornando avanti con il tuo braccio. Pren-diti il tempo di esplorare questo movimento pendolare delle braccia e man mano che prosegui senti tutto il corpo che si muove. Ascolta l’armonia della tua camminata, trova il ritmo in cui ti piaci in quello che stai facendo e progressosivamente immergiti nel movimento, nel re-spiro che nel frattempo si è innalzato e nell’ambiente che ti circonda. Ci sei tu, il tuo respiro e il ritmo del tuo corpo che cammina. Passo dopo passo e respiro dopo respiro.

❱ Progressivamente diminuirai il ritmo e l’intensità della cammi-nata e quando avrai terminato ricordati di riprendere il questio-nario della sessione numero 6 per rinforzare il tuo cambiamen-to e la tua consapevolezza.

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Progetto promosso da:

Programma Mindfulness Nordic Tales 2018

In collaborazione con:

MenteCorpoPsicologia, mindfulness eattività fisica per ilcambiamento.

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www.scuolaitaliananordicwalking.it

Con il patrocinio di:

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