If . n'6sz A Mssrsnrntos! 5nöcvlronr,lror IB3

{}.: a r,Ältnu$tlis

IroKtltIKOCIüTIIA$

Aft"cs olyan izomcsoport amelynek az elmült hüsz övben a fitneszipar

f tr nagyobb figyelmet szentelt volna, mint a rectus abdominis, vagy is-

- I mertebb nevdn a ,,kockahas". Elög, ha egy pillantäst vetsz az üjsäg-

ärusok standjän a fitneszszekciöra: majdnem minden magazin boritöjän leg-

aläbb egy cilrk azzal van elfoglalva, hogyan lehet kigyürt hasad. Kapcsold be

atövöt, ös az arcodba harsogjäk a mindenfdle szerkezetekkel teli reklämmüso-

rokban, ös azt igdrik, hogy alig napi nögy perc röford[tässal/ tökdletes hasiz-

mod lesz.

En mär most älläst foglalok a kdrdösben: rosszul vagyok ettöl a sok szarsäg-

töI. Nem drdekel az olyan edzds ös didta, ami cuki, szdp vonalü kis hasizmokat

csinäI. Ertem ön, hogy ezzel azegdsz kockahas-mizdriäval tObb milliö dollämyi

felszereldst, könyvet, magazint, DVD-I meg hasonlökat lehet eladni. De 6n ettöl

undorodom. Undorodom, mert mindazt kdpviseli, ami manapsäg rossz a testkul-

türa vilägäban. A külsö szämit, nem a lönyeg; egyszerüen el akarnak adni egy

mddia ältal kreält, perverz elkdpzeldst arröI, hogyan kell kindznie a fdrfitestnek:

vdkonynak ös betegesnek, mint egy alultäplält tizenöves, nem pedig robusztus-

nak ds izmosnak, mint egy fdrfi. Arröl sz6l azegösz,hogy az drtelmes 6s hasznos

edzdsre is fordithatd idöt ostoba, haszontalan, szar gyakorlatokkal töltsd el, amik

egy kicsit megfeszitik a hasizmaidat, de nem erösitenek 6s nincsenek egdszsdg-

ügyi elönyeik.

Es mindez csak a hiüsäeröl szöl!

184 tr'scY$rclDz:6s

Mi az a pokol i kockahas?

A kockahasrdl alkotott modern elköpzelds a következökdppen fest: pihds kis

hasizmok ds vökonyka der6k - lehetöleg szörtelen ds lebarnult. Tudod, hogyan

hangzik ez nekem? Mint egy kiskoru brazil prostituält fiü teste. Ha neked bejön

azilyen,rendben van. Nekem nem.

A derekad nem csak a ktilsösdgekröl szöI. Sokkal, sokkal fontosabbröl kell szöl-

nia. Hadd mutassam be neked, hogy szerintem mit jelent egy ferfi dereka - nem egy

helyes kis vdkonyka hasizomköteget, hanem egy ätkozottul erös, pokoli kockahasat!

A pokoli kockahas tulajdonsägai:. A törzs hihetetlenül erös, jöl edzett, de nemcsak a köz6psö hasi rösz,

hanem a der6k minden izrna: a ferde hasizmok, a haränt hasizmok,

a horpaszizom, a bordaközi izmok ös afiiröszizom. Atörzs olyan, mint

a dinamit, ös ezzel az egösz testet erösebbö teszi'

Rendkivül funkcionälis, hajlökony derdk ös csipö, ami nemcsak a ge-

rincet tartja erösen, hanem hihetetlen kirobbanö erövel emeli a läbat is

ugräs, rügäs, mäszäs, illetve torna vagy mäs sport közben'

olyan vastag ös edzett hasfal, amiröl lepattannak az ütösek; olyan erös

izmok, hogy a tämadlnakfäi az ütös vagy a rugäs!

Szälkäs has, ami tököletesen tartia a belsö szerveket, igy az olyan fon-

tos funkciök, mint a lögzös ös az emösztds is folyamatosan hatökonyak

ös egdszsdgesek maradnak.

vastag, ijesztöen kidolgozott hasizmok, amelyek inkäbb tögläknak lär

szanak, mint cuki,,fitneszmodellhasnak".

A rabok, akiket ismerek, ezeket a tulajdonsägokat akarjäk megszeremi

azedzösenrdvön. Ha csak hat kicsi kockära vägysz,mint amilyen a fiatal fiüknak

vagy az üszöknak van, hagyd ki ezta fejezetet ös kapcsolj vissza a tv-shopr4

vagy vegyöl egy fitneszmagazint. Ha pokoli kockahasat akarsz, olvass toväbb.

Haspr6s 6s egyeb modern druletek

Ha tdnyleg nagyon vhgysz egy olyan törzsre, amit fent leirtam, az elsö, amit

tenned kell, hogy elfelejtesz mindent, amit eddig a modern hasizom-erösitö möd-

szerekr6l tanultäI. Meglepetöst okozhat szämodra pdldäul, hogy a ,,legjobb" mo

f f . ntsz A Musrsnxlrost Enöcvru<onr,ltor 185

dem hasizomgyakorlatot - amit minden edzöteremben ds fitneszmagazinban fo-lyamatosan reklämoznak - nem is arra szäntilk, hogy hasizmokat erösitsen. Eza gyakorlat a hasprös, ds annak minden vältozata: aforditott hasprös, a haspröstörzsforditässal. a döntött hasorös stb.

A szteroidok megjelenöse elot az eröemelök mind a pokoli kockäs hasiznokörtedzettek. Vastag, erös ds fdrfias derekat akartak. Ardgi erösembereknekjobb hasiz-maik voltak, mint a mai testdpitöknek, de nekik az egdsz derekuk erös voltösfunk-cionälis is. Ez az ideäl az ökori Görögorszägig nyulik vissza, amikor a kor atldtäirengeteg eröteljes fordulömozgäst vdgeztek - mint a gerelyhajitäs vagy a diszkosz-vetös -, amelyek mind a derök kdt oldalän elhelyezkedö ferde hasizmokat erösitik.A klasszikus szobroknak nem nyäpic derekuk van, csak nözzrfijttk: klassz, zömök,izmos külsöt fogsz lätni. Inkäbb massziv feldpitdsü masztiff, mint reszketö agär.

A hasprds csak akkor jött divatba, amikor a testdpitds szteroid korszaka märteljes fordulatszämon pörgött. Ennek azvolt az oka, hogy a szteroidok nemcsakakar, a mellkas, a hät ös aläb izmait növelik, de a hasfal ds a belsö szervek meg-duzzadäsäval is jämak. Mig a tiszta sportol6k soha nem tudtak edzdssel ilyentulmdretezett derekat növeszteni, a hetvenes ös nyolcvanas dvek sok, szteroidotszedö sportolöjänak sikerült, ds az eredmdny egy ronda, izmos pocak lett, amitma ,,roid-hasnak" neveznek. De h|t ezek a fickdk a legkevösbd sem a vastagabb,erösebb hasdrt dolgoaak. igy hät nem hasznältak többd hatökony technikäkata derekuk edzdsdre, 6s megszületett a ,,hasprös" - egy szänalmas izoläcids tech-nika, amely cdlja csupän a hasizmok elülsö feldnek kis megfeszitdse ds enyhetonizäläsa volt, hogy felkdszitse a területet a versenyeken val6 pözoläsra.A hasprös teljesen hatästalan bärmilyen tdnyleges atletikus funkciö, izom vagyerö kialakitäsäban. A modern testöpitöket persze ez nem ördekli, egyetlen re-mdnytelen törekvdsfü a mestersdgesen felfujt derekuk kerületdnek csökkentdse.

Sajnos, mivel manapsäg a testöpitöket tekintik a fittsdg megtestesitöinek,a teljesen hatästalan hasizom-erösitö mddszereik szöles körben elterjedtek a spor-tolö közönsög kördben. Nem meglepö, hogy a közeledben lövö egyetlen terem-ben sem fogsz valödi pokoli hasizmokat lätni.

Szintdn modern mitosz, hogy több gyakorlatot kell vögezned a hasizmod meg-felelö edzdsöhez.Yallszinüleg azt is mondtäk neked, hogy amikor a felsötestedetemeled, akkor a hasizom ,,felsö" rösze dolgozik, migha a läbat vagy a csipöt,ak,kor az,,alhas" erösödik. Minden köpzett anatömus megmondhatja neked, hogyez baromsäg. A hasizmok az egyik oldalon a szegycsonton, a mäsikon a meden-

186 tr*scrmrcrDzrs

cdn tapadnak. Azizmokteljes hosszüsägukban eg,,enlö mörtdkben hüzödnak ösz-

sze: teljesen mindegy milyen mozdulatot vögzel, nem tud az izom egyik vdgejobban megfeszülni, mint a mäsik. Ez pont olyan, mintha egy gumiszalagot tarta-

näl a kezedben, ds megprdbälnäd ügy hüzni, hogy az egyik oldalän jobban meg-

nyüljon, mint a mäsikon. Ez nyilvän lehetetlen, hiszen a gumiszalag a teljes hosz-

szüsägäban ugyanannyira fog megnyulni, pont ügy, ahogy azizmok összehuzöd-

nak a teljes hosszüsägukban.

A mai edzdsideolögia a kockahas megszällottj a. Ez egy mäsik modern gondol-

kodäsi hiba. Az atletikus kdpessdgek ds a valödi eröközpont szempontjäböl nagyon

fontos, hogy a puszta hasizom helyett a ,,törzs" vagy ,,derdk" fogalmäban gondol-

kodjunk. A derdk területdn egy tucat nagyobb izom van, a rectus abdominis ezßk

közül csak egy csoport. Amikor a törzsedet edzed, soha ne feledkezz meg arröl-

hogy ez csak a közöpsö rösze valan'rinek. Nem välik el a felsö- vagy az alsötesttöl:

azört van, hogy segitse ezeket együtt dolgomi. Ezört egy mindenütt erös derdk ki-

dolgozäsänak nem az izoläciös technikäkkal - hasprds vagy gdpekkelvögzett gya'

korlatok - valö edzös a legjobb ütja, hanem az,ha a testtel egysdges egdszkdnt

dolgozol. Ütös, dobäs, toläs, rugäs, a test emeldse - ezek a technikäk mind stimu'

llljäk a derdk izmait, 6s harmonikus, kiegyensülyozott fejlödöshez vezetnek.

H(

fe

össztkemterösidulata der

AI ,,le\ felz6 irilestelel , hc:em -

1em.

Me s m

a)

b)

ff . ntsz A MtsrsRgAros! 5nöcye,ronr,lror

R6eim6di has izomedz6s Ife lüI6sek 6s 1äbemel6sek

A test stabilizäläsakor majdnem mindig a törzs izmai dolgomak. Ha nem tenndk,összeesndl. Kimeritö mozgäsok - bärmilyen kimeritö mozgäs - közben aränyosankemdnyebben dolgomak. De ha tdnyleg egy szinttel feljebb akarsz löpni a hasizom-erösitdsben, az edzösedet egtetlen nagy mozgäsra kell összpontositanod. Ha eü a moz-dulatot tdnylegesen profin elsajätitod, hosszü idö alatt egyre erösebb leszel, amiga derekad istentelenül kemdny nem lesz - na igy lehet pokoli hasizmokra szert tenni!

A rdgebbi idökben - mdg a hetvenes dvek elött - kdt gyakorlat versengetta ,,legjobb" törzsgyakorlat cimdrt. Az egyik a felülds, a mäsik a läbemelds volt.A felülds ös a läbemelds hasonlö mödon dolgoztatja meg a törzset, csak különbö-zö iränyb6l: felüldskor a hasizom azört htz1dik össze, hogy megemelje a felsö-testet, läbemeldskor pedig azört, hogy megemelje az alsd vdgtagokat. Ne felejtsdel, hogy nem kell mindkettöt csinälnod, mivel - ahogyan azt koräbban mär mond-tam - nincs ,,felsö" m"g ,,alsö" hasizom. A hasizom vagy összehüzodik, vagynem. Tehät a kdt klasszikus közül vajon melyik a legjobb?

Mindkdt,,rdgimödi" gyakorlat rendkivül hatökony, de a börtönben a läbeme-l6s mindig sokkal ndpszenibb volt. Ennek a következö okai vannak:

a) A függeszkedösben v6gzett läbemel6sekhez kevesebb eszköz kell. Ezfontos drv, különösen a raboknäI. Ha a felülösekben fejlödni akarsz, ällitha-tö padra, römai szdkre, vagy sülyokra van szüksdged, ideälis esetben minda häromra. A függeszkedösben vögzett läbemeldsnöl csak valamire, amibebele tudsz kapaszkodni: egy hüzödzkodörudra, egy fa ägära, ldpcsökorlätrastb. Bärki talälhat valamit, amiröl lelöghat, ha eldg kitartöan keres.

b) A függeszkeddsben v6gzett läbemel6s funkcionälisabb, mint a felü16s.A felüldsek arra edzik az idegrendszert,hogy a felsötestet a csipö feld hüz-za, aläbemeldsek pedig arra edzik a csipöt, hogy felhüzza aläbakat A mä-sodik tevdkenysdg sokkal termdszetesebb ds hasznosabb a sportokban:a läbakat rugäs, ugräs, fittils, mäszits stb. közben is emelni kell.

c) A függeszked6sben v6gzett läbemelös több izmot dolgoztat meg. Haa hasizmot akkor fogod munkära, amikor a test függeszkedik, az sokkal többizmot von be a jätdkba, mint a felülds. A függeszkedds fejleszti a fogäserös-

IB?

IBB tr'.Eomrcrnz.'6s

söget, a vällakat ös a szdles hätizmot, ös arra ösztönzi a bordaketrec körüli

ftiröszimrot, hogy a bordak ds a törzs közötti összekötökönt eröteljesen dol-

gozzon.Ahhoz, hogy a läb egyenes maradjon läbemelös közben, a ndgyfejü

izom mölyebben elhelyezkedö fejei szintön kemdnyen dolgomak.

A fenti okokböl a läbemelds rösze a Fegtencedzls Mesterhatosänak, a föbb

gyakorlatoknak. Ez tdnyleg alötezö legnagyszenibb, különällö hasizomgyakor-

lat.Ezminden, amire szüksdged van a derekad maximälis ereje, hajldkonysäga 6s

izmossäea ördekdben.

A Iäbeme16s-sorozatA legtöbben, akik rendszeresen edzenek, ismerik a fi)ggeszkedösben vögzett

läbemelöseker. A kivitelezös nagyon egyszerü: ragadj meg egy hüzödzkodörudat,

a läbaid ne örjenek a ftildre, majd lassan emeld fel a teljesen eg/enes - tördek is

nyüjtva vannak - läbaidat, amig pärhtzamosak lesznek a talajlal. ÄIry meg egy

pillanatra, majd övatosan engedd le a läbaidat. Egyszerü.

De az,hogy egy gyakorlat egtszerü, az nem jelenti azt,hogy könnyi is' Az egy-

szerüsdge ellendre ez aklasszikus derdkgyakorlat rendkivül nehö2. Acdlkemdny

hasizmok, iszonyatosan erös ös egdszsöges csipö, teherbirö gerinc, jö eröben lövö

combok, nagyon hajlökony combhajlitök ös alsö häti szakaszkellhozz{.

Az igazsäg az,hogy a lassan, tököletesen egyenes läbbal, ftiggeszkeddsben

vögzett läbemelös a legtöbb ember kdpessdgeit meghaladja, mög az olyan ügyes

sportolököt is, mint a birközdk vagy a harcmüvdszek. De azörtne aggödj. Nem

kell azonnal profi mödon odakenni a gyakorlatot. A Mesterhatos többi gyakorla-

tähoz hasonlöan egy sor, egyre nehezebb gyakorlat tököletes elsajätitäsän keresz-

ti.il meg fogod tanulni, hogyan alakitsd ki fokozatosan azokat a k6pessögeket,

amelyekre szüks6ged van. Az l. ldpdssel, a tördfelhüzässal fogsz kezdeni, ami

könnyü gyakorlat, kivälöan alkalmas a hasizmok kellemes edzösöre ds a csipö

erösitösöre. lnnen a floldre kerülsz, toväbbi ndgy ldpös erej6ig. Ha mär profi vagy

a talajon vögzett gyakorlatokban, megdrtdl a függeszkeddsben vögzett munkära.

Mdg ndgy elözetes, függeszkeddsben vdgzett technika elvezet ahhoz a ponthoz,

ahol erösebb törzsed lesz, mint a rendszeres en edzö emberek 99oÄ-änak,6s felkd-

szültöl arra, hogy biztonsäggal megbirközz a fi)ggeszkedösben vögzett nyujrcn

läbemelösekkel.

I\fitnesadr'

01

ImivtSZON

nak

ötretek

ili)l-jü

bb)r-ds

f f . ntsz A Mssrenxlros! Sndoymonr,lron I89

Mindehhez nem kell csinälnod egyetlen haspröst sem, nem kell felfujnod egyfitneszlabdät, megvenni egy hasizom-erösitö göpet, elektrödäkat ragasztani aha-sadra, ds nincs szüksdged semmilyen szänalmas, modem szemdtre.

a der6k edz6s6hezA läbemelds sorozatilhoznehdz technikai ütmutatäsokkal teli, pontos listät adni,

mivel a gyakorlatok egy rdsze nagyon különbözö - legaläbbis elsö rändzösre. Vi-szont szolgälhatok ndhäny ältalänos ötlettel, amik sokat segitettek a tanitvänyaim-nak a törzsfü erösitösdre vonatkozö sajät edzdsfilozöfiäjuk kialakitäsäban. Pdldäul:

' Maga alögzi5mozgäs feszesiti a hasizmokat ds a bordäk körüli bordakö-zi izmokat. Emldkszel, amikor legutöbb megfiljdult a hasizmod, csakazört mert annyira nevettdl? Ha maximalizä,lni akarod ezt a hatäst,a mozgäs negativ szakasza alattlölegezzbe, ös a felsö poziciöban ldle-gezzki teljesen. Ha ügy örzed, hogy szüksdged van rä, az ismdtldsekközött islölegezz.

. A haränt hosizom egy vastag izomrdteg a derökban, amely a belsö szer-veket a helyfüön tart6 fuzökönt viselkedik.Ha ez azizom gyenge, terhe-l6s hatäsära kettdvälhat, ds a belsö szervek egy rösze kitüremkedhet.Ezthivjäk sdrvnek. A haränt hasizmodat ügy tudod edzeni, ha megfesziteda hasadat, miközben a hasizmod dolgozik. Ha a hasizmaidat anap folya-män megfeszifre tartod, az segit a helyes testtartäs megtartäsäban is.

. Vannak, akik azt ällitjäk, hogy a läbemelösek ronthatnak a sdrült h6t äl-lapotän. Ez nem igaz,ha lassan dpited fel a mozdulatot. Ndha a läbeme-ldsekkel összefüggdsbe hozott hätfäjdalom valöjäban a kiegyensülyo-zatlansägmiatt van: a hasizom erösebb, mint a hät alsö szakasza. Enneka kiküszöböldsdre tegyöl az edzösprogramodba a gerinc körüli izmokaterösitö gyakorlatokat is. A guggoläs ds a hid teljesen jö erre a cöka.

. A hasizmot megdolgoztat1 gyakorlatok elött figyelj arra, hogy jöl

megemdszd az ennival6t Legaläbb kdt öra teljen el az evös ös az edzösközött, mäskülönben a gyomrod feszülni fog, aminek a technikäd lätjakärät.

. Ha a nyüjtott läbemelösekel nagyon nehdznek tartod, lehetsdges, hogya combhajlit| izmaid tül feszesek. Enyhiti a probldmät, ha edzds elöttnyüjtod öket.

. Csak legenda, hogy a sok felüldstöl szdpen kirajzolödik a hasizom.Az izom definiältsäga att6l fi.igg, hogy mennyire szälkäs, azaz van-e

ett

?t,

ls

gv

iy-nyvö

'en/es

)mla-

JZ-

et,mipögvra.oz.(d-

on

190 tr'ecY,$rcrDz.'6s

folötte zsir. A zsirvesztds a test egdszdn, aränyosan törtdnik meg. Nem

fogsz zsirt vesziteni egy területen csak azört, mert rengeteget dolgozol

rajta- ne is vesztegesd erre az idödet.Ha kidolgozott hasizmot akarsz, felejtsd el a nagy ismdtldsszämokat.

Ha a hasizmaidat vastaggä ös erössö akarod tenni, maradj a progressziv

eröedzösndl läbemelösekkel, a zsirt pedig dolgozdle diötäval, hogy fel-

szinre kerüljön az izom.

A legtöbb mai hasizomedzös szfimos izoläciös technikät tartalmaz -

mint az oldalprös ös a käbeles törz.sforditös -, hogy a hasizmot ,,mindeniränyböI" megdolgoztassäk. Ezek a minigyakorlatok semmit nem tesz-

nek az edzettsögdrt, ös a hasizmodat egy jottänyit sem fejlesztik. A de-

rdk ätfogö fejlesztöse akkor törtönik meg, ha progressziv mödon dolgo-

zol több olyan gyakorlaton, amelyek az egösz testet edzik. Ha jöl kidol-

gozott törzset akarsz, felejtsd el ezeket a picike gyakorlatokat, ös kon-

centrälj a Mesterhatosra.A testöpitök egy rösze azt gondolja, hogy a nagy ismdtldsszämban vög-

zelttörzsforditäsok - sülyzöruddal vagy sepninydllel - csökkentik a de-

rökmöretet. Ez egy mitosz. Az ältalänos tuledzds - mint mondjuk heti

nögy maraton futäsa - bizonyosan izomvesztöshezvezet az egösz testen,

de egyes gyakorlatok nem fognak visszafejleszteni vagy .,lekoptatni"egy konkrdt területet, akärmennyit is csinälsz belölük. A nagy ismdtlös-

szämitörzsforditäsok nem tesznek mäst, mint irritäljfk a gerincedet.

A läbemelds könnyebben megy, ha belehintäzol, vagyis a mozdulat alsö

poziciojäban egy kis dinamikus lendületet hasznälsz. De mi ilyet nem

csinälunk. Ha nem tudod vdgrehajtani a,,tiszta" technikät, gyakorolj egy

koräbbi ldpdst addig, amig elög erös nem leszel a helyes technikähoz.

Okö, ennyi eldg is az ehndletböl.Itt az idö, hogy rätdrjünk minden program lö-

nyegdre, a tönyleges gtakorlatolta. Következzen aläbemelds-sorozat tiz ldpdse.

llD-r$I,Iil.llaa$

V6erehal täsÜlj

"gy szdk vagy egy ägy szölöre. Egy kicsit dölj hätra, fogd meg a szök szö'

ldt, ds nyüjtsd ki a läbaidat. A läbfejeidet zärd össze, a sarkaid pär centire legye-

nek a talajtöL. Ez a kiindulö helyzet (61. kdp). Lassan 6s egyenletesen hüzd fel

a tördeidet, amig nagyjäb6l 15-25 centire leszrek a mellkasodtöI. Akkor lölegezz

ki, amikor a tdrdeidet felhüzod. Mire a mozdulattal megvagy, a levegöt teljesen ki

kell fujnod, a hasizmaidnak pedig erösen megfeszitett ällapotban kell lenniük. Ez

abefejezöhelyzet(62.köp). Ätti meg egy mäsodpercre, majd vögezdel a mozdu-

latot visszafeld is, 6s tdrj vissza a kiindulö helyzetbe. Miközben kiegyenesedsz,

lölegezzbe. A läbaid elöre ös visszafeld is egyenes vonalban haladjanak, ds csak

akkor tedd le öket, amikor a sorozatot befejezted. A hasizmaidat egdsz idö alatt

tartsd megfeszitve. Pröbälj ellenällni a kisörtdsnek, 6s ne akard gyorsanlezavami

az egöszet. A többi derdkgyakorlathoz hasonlöan, ha szüksöged van rä, az ismdt-

l6sek között lölegezz többször ki ös be.

A gyakorlat ätvi lägi täsaA tdrdhüzäs ideälis gyakorlat kezdök szämära a törzs edzdsdre. Segiti a gerinc

helyes tartäsät,karbantartja a hasizmokat ös erösiti a csipöhajlitö izmokat. Emellett

a legtöbb ember viszonylag könnyen vögrehajtja, igy tököletesen alkalmas a törzset

megdolgoztatö gyakorlatok tökdletes technikäinak feldpitdsdre. Nem szabad elfe-

lejteni a lassü, egyenletes mozgäst, a helyes lögzöst ös a has feszesen tartäsät.

Edz6sc6 lok. Kezdö I sorozat 10 ism6tl6ssel. Köz6phalad6 2 sorozat 25 ism6tl6ssel. Haladd 3 sorozat 40 ism6tl6ssel

igy tökeletesi tsd a technikädatEz a gyakorlat ugyanolyan nehöz akiindulÖ - amikor a läbaid nyüjtva vannak -.

mint a befejezö helyzetben - amikor a läbaidat a mellkasodhozhtntad'. Könnyeb-

bd teheted, ha a kdt vdgpont között rövidebb mozgästartomänyban dolgozol. Mi-

ndl erösebb lesz a derekad, annäl hosszabb lehet a mozdulat, amig vdgül sikerül

a tököletes vögrehajtäs.

192 tr'scrßlrclDz,'üs

Tfi

Tffi-E

n

mffi

ff. ntsz A Mesrsnnlrost Enöcylronr,lror I93

ö-e-:el

ZZ

kiEzu-)2,

akattrniöt-

rnclettsetfe-

194 tr'.eor.Erc.EDzts

t

$t$$TfiITDIIDTFItrT{V$TiISIIN

V6erehal täsFektidj le a ftjldre, zärd össze a läbaidat, ös tedd akal]aidat magad mellö. Haj-

litsd be a tdrdeidet ügy, hogy nagyjäböl 90 fokos szöget (derdkszöget) zätjanak

be, a sarkaidat pedig 4-5 centire emeld fel a ftildröI. A tenyereidet nyomd erösen

a ftildhö2, igy a felsötested stabil marad. Ez a kiindulö helyzet (63. kdp). Most

lassan emeld a tördeidet a csipöd fiilö, amig a combjaid merölegesek, a vädlijaid

pedig pärhuzamosak lesznek atalajjal. Atördeid eközben tartsäk a derökszöget,

lölegezzki, közben tartsd a hasizmaidat feszesen. Ez abefejezö helyzet (6a. köp).

Ätry meg egy mäsodpercre, majd visszaengedös közben nyüjtsd ki a läbadat. Aki-

indulö helyzetbe valö visszatördskor lölegezz be. Miutän elkezdted a feladatot,

alähaida gyakorlat egyetlen pontjän se drintsdk atalajt.

A gyakorlat ätvi läeitäsaEz a gyakorlat ott folytatja, ahol a tördfelhüzäs abbahagyta: toväbb erösiti

a derekat. A fekvösben vögzett tördemelös ugy edzi a gerinc ds a has izmait,

a ferde hasizmot 6s a haränt hasizmot, hogy összehangoltan müködjenek.

A comb elülsö röszönek izmait is tonizälja. A ftildön fekvö helyzet miatt szük-

sög van a csipöhajlitö izmok munkäjära, ami felköszit a talajon, illetve függesz-

kedösben vögzett,a läbemelös -sorozatäban kösöbb következö, intenzivebb gya-

korlatokra.

Edz6sc6lok. Kezdö I sorozat 10 ism6tl6ssel. Köz6phalad6 2 sorozat 20 ism6tl6ssel. Haladö 3 sorozat 35 ism6tl6ssel

iey tökeletesi tsd a technikädatEnnek a gyakorlatnak az egyik legnehezebb eleme, hogy a läbat kinyüjtott

helyzetben kell a talaj felett tartani.Ha ez nem megy, tedd le a läbaidat az is-

mötlösek között. Ha elög erös leszel hozzä, tartsd a läbaidat megemelve - mdg

ha csak köt ism6tl6s erejdig is -, de ha elfäradsz, tedd le aläbaidat,6s ügy fe-

jezd be a sorozatot. Idövel fokozatosan növeld a megemelt läbbal vögzett is-

mdtlösek szämät.

f f . nssz A MssfsnxA,rosl 5nöcyruconr,lror 195

v

)ttts-ög:e-is-

196 FEcvsrcrDzls

IilrTJEi'rOTTu ,

I,rfltIiDIIItn[i$$KVII$I}IIN

V6grehal täsfefiA; ah1tadra összezfrt 6s kinyüjtott läbakkal. A kezeid kdtoldalt a tested

mellett a foldön feküdjenek. Emeld fel a läbaidat kb. 45 fokos szögben behajliWa'

A läbaid legyenek 3-5 centire a talajtöI. Ez a kiindulö helyzet (65' köp). A gyakorlat

pozitiv szakasza a läbak egyenletes - egy-köt mäsodpercig tart6 - felemeldsöböl

äil, amiga läbak közvetlenül a csipö folö drnek (66. kdp). Mozgäs közben a tdrdeid

ältalbezärtszög ne vältozzon,,,rögzitsd" ugyanabban a helyzetben. Nyomd a te-

nyereidet a padlöhoz, ez segit stabilizälni a felsötestet mozgäs közben. Ättj meg

egy mäsodpercre a felsö poziciöban, majd vögezdel a mozdulatot visszafelö' A ki-

indulö helyzetben megint ällj meg, majd ism6teld a gyakorlatot. Akkor lölegezzki,

amikor a läbak felemelkednek, ös akkor lölegezzbe,amikor leereszkednek' A hasa-

dat v6gig tartsd feszesen. A sorozat közben a läbak ne örintsdk atalajt.

A gyakorlat ätri Läeitäsary"t rett", vögzett hailitott läbemelös afekvösben vögzett tördemelös egysze-

ni folytatäsa. A törd nyüjtäsa r6vön a läb tävolabb kerül a testtöI, igy az erökar

miatt a gyakorlat nehezebb lesz. A csipö, a derök 6s a has izmai nagyobb igdny-

bevötelnek vannak kitdve, ami jobban erösit ds tonizäl'

Sdz6sc6 lok. Kezd6 1 sorozat l0 ism6tl6ssel. Közdphatad6 2 sorozat 15 ism6tl6ssel. Haladö 3 sorozat 30 ism6tl6ssel

igy tök6}etesi tsd a technikäd'atAq"WAtUn, vögzett tördemelösnöl a törd 90 fokban van behajlitva. Afektös-

ben vögzett hajtitoft läbemelösnöt atörd45 fokban van behajliwa. Mindl kevdsbe

van behajlitva a tdrd, annäl nehezebbö välik a gyakorlat a nagyobb erökar miatL

Ha nem tudod teljesiteni a kezdök mennyisdgdt, hajlitsd a tördeidet 90 foknäl

kisebb szögben. Fokozatosan, ahogy erösödsz, kezdd el nyüjtani aläbad, amig el

nem 6red a 45 fokot.

ffi

ffiffi' ß ,

a

--r'.1-;iä'-l;T,_.

**ä:i j*

f f . ntsz A Mesr,sRirlrosS Enöcyx<onr.lrorc 19?

;s-f|I.

älel

I9B tr'ecvglrclDzfs

llünn nÄnltllntfisrnK$iftBaN

V€grehal täsHajtsd vdgre a harmadik löpös, a fekvösben vögzett hajlitott läbemelös pozitiv

szakaszät (66. kdp), de ne ällj meg a felsö poziciöban, hanem nyüjtsd ki teljesen

a läbaidat. Tökdletesen egyenesnek kell lenniük, atalairamerölegesen, hogy a felsö-

test 6s a läbak derdkszöget zärjanakbe.Ez abefejezl helyzet (67. köp). A kdtr6szes

mozdulat közben folyamatosanlölegezz ki. A legtöbb derdkgyakorlatnäl most visz-

szafeld is elvdgezndd a gyakorlatot, de itt nem. Az izmaid erösebben dolgoznak, ha

ellenälläs mellett ereszted le alihadat (mivel a gravitäciö segit), ös a nyüitott läbas

technika ezthasznäljaki. Engedd le a läbaidat, de tartsd öket tökdletesen egyenesen

(68. köp), amig ügy 3-5 centire lesznek a talajtöI. A legtöbb gyakorlatnäl a felemelds-

nek ds a leeresztdsnek körülbelül kdt mäsodpercig kell tartania. Itt viszont ndgy mä-

sodpercig tartson a leengedös, hogy a tested többet dolgozzon a nehezebb helyzet-

ben. Ahogy alilbaidat lassan leengeded,lölegezzbe. lsmdteld a gyakorlatot.

A gyakorlat ätvi läei täsaAkär häton fekve, akär függeszkedve hajtod vögre, a hajlltott tördemelös ös

a nyujtott läbemelös közötti ugräs el6g nagy, mivel ez utöbbihoz nagyobb rugalmas

erö kell. A böka läbemelös segit ennek az fithidaläshban. Ideälis ätmenet a hajliton

tdrdemelös ös a nyüjtott läbemelds között, mivel mind azerct, mind a rugalmassägot

fejleszti a combhajlitö izmokon ds a häton. Sajnos ezt a gyakorlatot az emberek nem

nagyon ismerik. Ügy ninik, hogy eltdvedtek valahol a hatvanas övekben, amikor

a läbemeldsek veszitettek a ndpszenisdgükböl ds a hasprds ätvette az uralmal.

Edz6sc6 lok. Kezdö I sorozat 8 ism6tlössel. Közöphaladil 2 sorozat 15 ismötl6ssel. Haladd 3 sorozat 25 ism6tl6ssel

igy tök6letesi tsd a technikädatHa ezt a gyakorlatot nehdznek talälod, összpontosits a gyakorlat legfelsö sza'

kaszfira, a böka läbnyujtäs röszre, amikor a läbak a levegöben vannak. Ahogl

idövel egyre erösebb leszel, lassan ereszd lejjebb a läbaidat, amig teljes ismdtles-

szämokat nem csinälsz.

ffit ' .

tffi:..$

f f . nesz A Mrsrgnrlros! Enöcysonr,lror 199

iljl:i:]i.:ir'lri:;:::i t:,:i:..:rt

r : i : ' : : i ,

' : ' : -' :

200 tr'scYgserozfs

Nnnrorrl;[ü-nilI

, ,

ntalt tl|InulltBIINV6grehal täs

Fekädj ahätadra a fijldön. Zärd össze aläbaidat, a karjaid kötoldalt a tested

mellet feki.idjenek. Emeld fel a läbaidat, a padlötöl nagyjäböl 3-5 centire. Segit

stabilan tartani a felsötestedet, ha a tenyereiddel lefeld nyomod a talajt. Ez a kiin-

dulö helyzet (70. köp). Emeld fel az összezärtlilbaidat, amig közvetlenül a csipöd

folö nem kerülnek. Emelds közben lölegezz ki, a hasad tartsd feszesen. Ahhoz,

hogy ezt egyenletes mozgässal hajtsd vögre, legaläbb kdt mäsodpercre van szüksö-

ged - semmiköppen ne räntsd fel a läbaid. Ezen a ponton a läbaid ds a felsötested

derdkszöget zämakbe.Ez abefejezohelyzet(71. köp). Allj meg egy mäsodpercre,

majd pontosan hajtsd vdgre a gyakorlatot visszafeld, közben lölegezz be. Akiindu-

16 helyzetben megint ällj meg, majd ismdteld a gyakorlatot. A sorozat befejezdsöig

a tdrdeidet egyältalänne hajlitsd be, ds a sarkaid se drintsök atalait'

A gyakorlat ätvi lägi täsaEz a gyakorlatnagy kedvenc a katonai kiköpzötriborokban ös harcmüvöszeti iskolfüban

egyaränt,mivel erösiti a hasizrnot ds a csipöt, növeli az älldkdpessdget, miközben elömoz-

ditja a funkcionalitast ös a hajldkonysägot. A gyakorlat sajnos nagyon egyszerüen sokkal

könnyebbd tehetö a törd kis behajlitasäval, illetve ha a läbbal elrugaszkodunk a foldröI.

Persze ettöl - a tiszta erö ds az edzds szempontjäböl - sokkal kevdsbd lesz hatdkony.

Edz6sc6lok. Kezdö I sorozat 5 ism6tl6ssel. Köz6phalad6 2 sorozat 10 ism6tl6ssel. Haladö 2 sorozat 20 ism6tl6ssel

iey tökEletesi tsd a technikädatA gyakorlat sokkal könnyebbd tehetö a tdrdeid behajlitäsäval, viszont nem

ajänlom ezt a rövidebb utat, mivel a feladat legföbb elönyei abböl szärmaznak,

hogy a läbak egyenesek. Ha nem sikerül teljesiteni akezdö ismdtlösszämot, tdrj

vissza a böka läbemelösre (4. ldpds), 6s dolgozd fel magad 3 sorozatig 30 ismöt-

l6ssel, mielött üjra megprdbälkozol vele. Ha mdg mindig nem megy, tartsd a lä-

baidat egyenesen, de csökkentsd a mozgästartomänyt, 6s összpontosits a gyakor-

lat felsö szakaszära. Ha mär kdpes leszel rä, engedd aläbaidat egyre lejjebb.

:r:i:.:$

j;;]dl

.,,n

I

f f . ntsz A Masrsnsltos: 5nöcvlr<onr,ltorc 201

202 trborurcrDz,ts

t

rt$$,

Tfil f

ITDIIDTIFTI(}GAItUKNDN$B|IN

V6grehal täsUgorj fel ds kapd el a rudat. A kezeidet tartsd egymästöl vällszölessögre. A rud olyan

magasan legyen, hogy a läbaid ne drjenek le a ftjldre - az sem baj, ha csak pär centi

a különbsdg. A tested legyen nyüjtva, a vällaidat tartsd ,,feszesen" (läsd a 149. oldalt).

Ez a kiindulö helyzet (72.köp). Lassan huzd fel a tördeidet a medencddig, közben a tdr-

deidet tartsd derdkszögben. A combjaid legyenek pärhrzamosak a talajjal. A mozdulat

vdgrehajtäsa közben lölegezzki, a hasizmodat tartsd megfeszitve. Ezabefejezöhelyzet

(73. köp). Ättj meg egy pillanatra, majd vdgezd el a gyakorlatot visszafeld, amig a teste-

det teljesen ki nem nyüjtod, közben lölegezzbe. Ismdteld a gyakorlatot.

A gyakorlat ätvi läeitäsaEzzel alöpössel megkezded a törzs sorozatänak kemdnyebb, függeszkeddsben

vögzett gyakorlatait. A padlön csak rdszben kell megküzdened a gravitäcidval, itt

viszont teljes egdszdben. A megnövekedett intenzittrs rövid idö alatt drasztikusan

megerösiti a csipöt ds a törzset. Emellett a rudröl val6 függeszkedds fokozza

a bordaketrec fontos izmainak - (ftiröszizom ös bordaközi izmok), amelyek a kar

6s a hasizom között közvetitökönt müködnek - a tevökenysdgdt. Emiatt a füg-

geszkeddsben v ögzeIt hasizomgyakorlatok mdrhetetlenül jobbak a pärhuzamos

korläton vagy has onl o szerkezeteken vd gzetteknd l.

Edz6sc6 lok. Kezdö I sorozat 5 ism6tl6ssel. Köz6phalad6 2 sorozat 10 ism6tl6ssel. Haladd 2 sorozat 15 ism6tl6ssel

iey tökeletesi tsd a technikäd,atHa nem tudsz megcsinälni legaläbb öt j6 6s pontos ismdtldst ebböl a technikä-

b6l, csökkentsd a mozgästartomänyt. Koncenträlj a felsö szakaszra - azaz amikor

a tördek a befejezö helyzetben vannak -, ds idövel fokozatosan engedd lejjebb a lä-

baidat. Ha a sorozatoknäl mär kezdetben is lassü, ellenörzött mozdulatokkal dolge'

zol, azizmaid ös azinszalagiaid felbecsülhetetlen mdrtdkben megerösödnek ahhoz

hogy a kösöbbi ldpdseket is tököletesen elsajätitsd. A lendület nem segit.

f f . nesz A MrsrsRglros3 Enöcvlronuror 203

204 tr'ecrmlrcrDzts

IilÄJn['rt]TTI,.arftrDlrltn$tlu{i{irilluw$n|il}BtiN

V6grehal täsFogd meg a rudat ügy, hogy a tested egyenesen lögjon lefeld, de a läbaid ne drje-

nek le a foldre. A kezeid egymästöl nagyjäböl vällszdlessdgben legyenek, a vällaidat

tartsd feszesen. Hajlitsd be a tdrdeidet ügy, hogy kb.45 fokos szöget zärjanakbe.

Ennek hatäsäraaläbaidndhäny centivel a függeszkedö tested mögö kerülnek. Ez a ki-

induld helyzet (7a. kdp). Lassan emeld fel a läbaidat a csipödig, amig a läbfejeida medencdddel szembe kerülnek. F,z abefejezö helyzet (75. kdp). Ätti meg egy mä-sodpercre, majd vögezd el a mozgäst visszafeld is, ezutän ismdteld a gyakorlatot. Csaka csipöd mozoglon, a tdrdeidet ,,rögzitsd" 45 fokos szögben. Läbemeldskor lölegezz

ki, ös akkor lölegezz be, mikor leereszted öket. A hasizmaidat tartsd megfeszitve.

A gyakorlat ätvi lägi täsaAfiiggeszkedösben vögzett haj litott läbemelös a fiiggeszkedösben vögzett tördemelös

kemdnyebb väItozata. A függeszkeddsben vögzeIt tdrdemeldsndl a läb 90 fokban van

behajliwa, a hajlitott läbemeldsndl ez 45 fok. Azigy megnövekedett erökar miatt a gya-

korlataz eddigi legnehezebb a sorozatban, ennek megfelelöenjobban is fejleszti a test

közdpsö röszöt. A hasiznok, a derök, aflxöszizom 6s a csipöhajlitök mind erösödnek.

5dz6 s c 6 lok. Kezdö I sorozat 5 ism6tl6ssel. Köz6phatadö 2 sorozat l0 ism6tl6ssel. Haladd 2 sorozat 15 ism6tl6ssel

iey tök6letesi tsd a technikäd,atElsöre valöszinüleg nehöz lesz a tdrdeidet a megfelelö szögben tartani az egösz

mozdulat alatt. Altallban mindl lejjebb ereszkedik aläb, annäl inkäbb kiegyene-

sedik a törd. Ezt pröbäld meg elkerülni, mert ha a felemelt läbakon konigälod

a szöget, az lendületet generälhat, ös azhinthzomozdulathoz vezet. Ha a gyakor-

lattal mär a kezdetektöl nehdzs6geid tämadnak, egyszerüen hajlitsd jobban a tdr-deidet, hogy 45 fokos szög helyett közelebb legyen a 90 fokoshoz. Ahogy erösöd-ni kezdesz, fokozatosan nyüjtsd aläbaidat, amig el nem öred a 45 fokot.

:11,tiil::i

:,i:{fr{' !d;

l f

1! t

!

f f . nusz A Mssrsnulros! Enöcvlronr,ltorc 205

206 tr'scrCIlrerDzts

V6erehal täsA kiindulö helyzet ugyanaz, mint a hetedik ldpdsndl, a fiiggeszkedösben vögzett

hajlitott löbemelösnöl (7 4.köp), tehät emeld fel a läbaidat, ahogy ann6l a gyakorlatnäl

tenn6d. Ha eldred a legfelsö poziciöt - amikor a läbaid csipömagassägba kerülnek(75. köp) -, nyüjtsd ki a läbaidat ügy, hogy azok tökdletesen egyenesek legyenek. igy

a kinyüjtott läbaid a padlöval pärhuzamosak, a felsö- ds az alsdtested pedig derdkszö-get zär be (76. kdp). Ällj meg egy pillanatra, de most ne vdgezd el a mozdulatot az eI-

lenkezö iränyba. Helyette engedd le a tököletesen egyenesen tartott läbaidat (77 .köp).

Befejezdskor a tested teljesen nyüjtva legyen (78. kdp), majd ismdt foglald el a kiin-

dulö helyzetet, ös vögezz ismdtldseket. Läbemeldskor lölegezz ki, leengeddskor löle-gezzbe, a hasizmaidat pedig tartsd feszesen az egösz gyakorlat alatt.

A gyakorlat ätvi läeitäsaAfi)ggeszkedösben vögzett bökq läbemelös azzal dolgozik, hogy a mechanika

ds az erökar szempontjäböl a läbemelösek negativ (leengedös) szakasza köny-

nyebb, mint a kiinduld helyzet ds a pozitiv (felemel6s) szakasz. Ha kemönyen

dolgozol ezeken a gyakorlatokon, gyorsabban növelheted az erödet ds a hajl6-

konysägodat, mint azt ältaläban lehetsdges, igy könnyebb lesz az ättörös a läb-

emelds nyüjtott läbbal vögzettvältozataira (9. ös 10. ldpds).

Edz6sc6 lok. Kezdö I sorozat 5 ism6tl6ssel. Köz6phalad6 2 sorozat 10 ism6tl6ssel. Haladö 2 sorozat 15 ism6tl6ssel

f ey tökeletesi tsd a technikäd,atHa teljesiteni tudod afiggeszkedösben vögzett hajlitott läbemelös haladd követelrnd-

nydt, akkor meg kell tudnod csinälni öt böka läbemelöst. Amikor a tanitvänyoknak nehdz-

sdget okoz a hajlitott läbbal vdgzett gyakorlatoköl a nyüjtott läbra valö ättörds, a probldma

ältaläban a hajldkonysäg hiänya, nem pedig az erö6. Ez könnyen orvosolhatö, ha a gyakor-

lat elött elörehajolsz 6s pär percig nyujtod a hät alsö szakasziltds a combhajlitö iznokat.

llfiJ

IDTTII$$,

rltunnDn!tBnN

t

I,AITIl a

rUGGI

f f . nasz A Mssrgnrlrost Enöcylnonr,lrorc 20?

t t. t

tid

,lif$'i,,j:if,,,f

, l. ,'l

l i, /,Jf,:.., f .:;, . . , . r : . i . : . , i

:;ffiY. ,:..,. u:,; '

j {i :" . $'

" i E

ttl

itl:k

työ-rl-

t ) .

n-e-

ka

v-enlö-rb-

tnd-.öz-malor-at.

208 trlEcvurerPzss

IrfiE NY{IJJ

. Kezdö I sorozat 5 ism6tl6ssel

. Köz6phalad,6 2 sorozat 10 ism6tl6ssel

. Haladö 2 sorozat l5 ism6tl6ssel

igy tök6}etesi tsd a technikädatHa sikerült teljesiteni afiiggeszkedösben vögzett böka läbemelösek haladö is-

mötlösszämät, az aztjelenti, hogy kdpes vagy megtartani a läbak elörenyüjton

poziciljft (80. kdp). Ha aföl nyüjtott läbemelös tül nehö2, annak valöszinüleg

az az oka,hogy a mozgästartomäny mdg mindig tül nagy az etodhöz köpest. Fö-

kuszälj arra, hogy a gyakorlatot kisebb mozgästartomänyban vögezda felsö pozi-

ciö közelöben, a läbaid lefeld 6s felfeld mozgatäs|val- az sem baj, ha elsöre csak

pär centit tudsz mozogni. ldövel megerösödsz, ös kdpes leszel leereszteni aläbai-

dat a 45 fokos älläsba, majd visszaemelni'

T{TTTJ

raltIIüruItn$V6erehal täs

Füfgeszkedj egy vizszintes rudon egyenes testtel, a läbaid legyenek a levegö-

ben. A vällaidat tartsd feszesen. Emeld fel a teljesen kinyüjtott läbaidat 45 fokig,

ös tartsd meg a poziciot. Ez a kiindulö helyzet (79. köp). A tdrdeidet toväbbra is

tartsd egyenesen, ös lassan emeld a läbaidat addig, amig a talajjal pärhuzamosak

lesznek. Ez abefejezö poziciö (80. köp). Ätti -eg egy pillanatra, majd engedd le

a läbaidat 45 fokig. Ismdteld a gyakorlatot. LÖlegezz ki, amikor a läbaidat eme-

led, ös akkor ldlege zzbe, amTkor leereszted öket' A hasizmaidat tartsd feszesen'

A gyakorlat ätvi läeitäsaAieljesen egyenes t6rdekkel ös lendület nölkül vögrehajtott nyüitoft löbemelös

hihetetlenül kemöny gyakorlat, ötszäz komolyan edzö emberböl legfeljebb egy

(vagy m6g kevesebb) k6pes vögrehajtani. Az egyik, ami igazän nehözzö teszi,

az a teljes mozgästartomäny, ami azegyenes testtöl a derdkszögü, bicska pozici6-

ig terjed. Ha a sportolö mär megszerezte a felsö pozicidban kinyujtott läbhoz

szäksdges eröt 6s hajldkonysägot (afiggeszkedösben vögzett böka läbemelösek

eredmdnyek önt), a ftl nyüitott läbemelös erre teszi fel a koronät, mivel a felsö

poziciotkissd nehezebbd teszi, ds elhagyja a többi szakaszt'

EdzEsc6 lok

.iillII

L

f f . ntsz A Mssrsnrnros! Endcyuronr,lror 209

äs

\y\i,ö-)Z

zksö

bis-)tteg'ö-

zi-akai-

2I0 trbflmrcEDz.'ts

Nvü.lrtlTTIAITIIDTIIT$$

iltlls'l'ltlt-lllPfls-# tlu(iGHttff{nnaIlBnN

VEgrehal täsMostanra mar tudod a feladatot! Kapaszkodj meg egy vizszintes rudban, ami eldg

magasan van ahhoz, hogy kinyujtott testtel a läbaid ne drjenek le a foldre. A kezeid le-

gyenek nagyjäböl vällszdlessdgben. Figyelj arra, hogy a vällaidat feszesen tartsd. Ez

a kiindulö helyzet (Sl. kdp). Lassan - legaläbb kdt mäsodpercen keresztiil - emeld a

läbaidat olyan magasra, hogy atalallal parhuzamosan älljanak. A läb emeldse közben

lllegezz ki, ds az összes levegöt fujd ki a ti.idödböI, hogy a hasiznaid teljesen össze

tudjanak huz6dni. Ez abefejezöhelyzet(s2. k6p). Ät5 meg egy pillanatra, majd amoz-

dulatot vdgezd el tökdletesen visszafeld is - legaläbb kdt miisodpercen keresztül -, amig

vissza nem törsz a kiindulö helyzetbe. Miközben leengeded aläbaidat,ldlegezz be. Aki-

indulö helyzetben is tartsd ,,feszesen" a testedet. A läbaidat a teljes gyakorlat alatt tartsd

kinyüjtva, 6s csak a puszta izomkontrollt hasmäld: nem vehetsz lendületet!

A gyakorlat ätvi lägi täsaAf)ggeszkedSbenvögzett nl,ujtott läbemelös-hapontosan, a fentileirris alapjrinvögtk-

alötezß legjobb, ätfogd törzsgyakorlat. Simän kiüti a haspröst, a göpeket ös a süllyal vögzefr'

felülöseket. Mire kdpes leszel ebböl husz ismötldst vögrehajtani, a derekad erös ds hajldkony

lesz, a rözsütos hasiznaid, a fürdsziznod, a harant hasizrnod ös a bordaközi iznaid mintha

szikläböl lennönek kifaragva, a hasiznaid meg, mint az acöL. Pokoli erös, kockas hasad lesz!

Edz6scElok. Kezdö 1 sorozat 5 ism6tl6ssel. Köz6phalad6 2 sorozat l0 ism6tl6ssel. Haladd 2 sorozat 30 ism6tl6ssel

iey tök6}etes i tsd a technikädatAmikor hozzäkezdesz afiiggeszkedösböl vögzett nyujtott läbemelöshez, valdszinü

leg mär profi vagy afel nyüjtott läbemelösben Ha mdg nem, akkor l6pj vissza, 6s gya-

korolj toväbb. Ha viszont tönylegjö vagy benne, akkor csak annyit kell tenned, hogr

lassan, edzdsröl edzdsre növeled a mozdulat mdlysdgdt - mdg ha csak egy fel centivel is-, ds mielött mdg öszreveszed, mär meg is csinältad ezt a feladatot is.

t f

#

j

Il , tt l

t {f {, I

t,{

ff. ntsz A MrsrsRlnros! Enöcvu<onr,lrorc 211

'lf,#

: i $,f'f{ijI

2I2 trbcnnerpzts

f f . ntsz A MrsrsRglrosl 5nöcvnonr,ltor 213

214 tr"scrmrclDz:ts

Toväbbt6p6sA läbemelös-sorozat a tanulök tulnyomö többsdgdnek - mdg akkor is, ha gyor-

san fejlödö, tehetsdges sportolök - komoly cdlokat jelöl ki az eredmdnyes derdk-

edzdsben. A sorozat minden gyakorlata egy kicsit megcsavarhatf vagy mödosit-

hat6 (az igt tököletesitsd a technikädot szerinti leiräsok alapjän), igy lehetösdg

van a gyakorlatok sok, különbözö mozdulatt|valf szdtbontäsära. A sorozat gya-

korlatai hosszü idön keresztül folyamatosan biztositjäk, hogy egyre erösebb 6s

erösebb legydl. Mire elöred a mesterldpdst - a fi)ggeszkedösben vögzett nyüitott

löbemelöst -, tönyleg pokoli erös, kockäs hasad lesz, de amint hozzhszoksz, na-

gyobb mennyisdggel is kisdrletezhetsz. Pröbäld meg folyamatosan növelni az is-

mdtldseidet - több mint ötven läbemelds függeszkeddsböl ätkozottul szdp cdl, de

nem pdldätlan.

Egy ätlagos sportold ember hihetetlenül büszke lehet egy ilyen teljesitmdnyre,

ds nem szdgyen ezenaszinten megällni ös azttartani.Ezazeredmdny igy is föny-

dvekkel megelözi azt, amit egy ätlagos edzötermi zombi valaha is el6rhet. De

bizos olyan is van köztetek, aki enndl toväbb akar l6pni. Ha ehhez az elit csoport-

hoz tartozol, azt javaslom, hogy cölozd meg a legerösebb törzsgyakorlatot,

a ..V-läbemelöst".

V-läbemelöst nemigen fogsz lätni az edzötermekben. Lehet, hogy egy harc-

müvdsz mester vdletlenül 6pp elötted gyakorolja - ez volt Bruce Lee kedvence -,

de ezältaläban a magas szinhi tornäszok területe. Izomerö, az idegrendszer ereje,

koordinäciö 6s hajldkonysäg kell hozzä, ami csak a legkemönyebb, leghatdko-

nyabb edzösmödszerekkel, 6s 6vek komoly, fokozatos munkäjäval fejleszthetö.

A klasszikus läbemeldsekndl a läb 90 fokig emelkedik fel, tehäfi a felsö pozi-

ciöban meröleges a törzsre. A V-läbemeldsnöl az összezärt, egyenes läb sokkal

magasabbra emelkedik, igy a test hegyesebb szöget zär be, olyat, mint egy ,,V"betri (innen a neve). Egyszenien hangzik, de ha megpröbälod, lätni fogod, hogy

közel sem annyira könnyü. Az kell hozzä, hogy a hasianok hatalmas erövel tud-

janak összehüzödni, 6s ehhez acdlkemdny csipö tärsuljon. Emellett a gerinc,

a farizmok ös a läbbicepsz rendkivüli hajldkonysäga ndlkül remdnytelen a gya-

korlat vdgrehajtäsa.

Csak akkor kellene a V-läbemelössel pröbälkoznod, ha mär tökdletesen megy-

a függeszkedösben vögzett nyüitott läbemelös legvögsö eröpröbäia. Ha ez meg-

van, de a V-läbemelösben is profi szeretnöl lenni, folytasd a munkät a nyüjtott

läbena dertl6konakezHätratarto(tak ha mo,tesz.jäböl

egy kdiö. Ipozic

f f . ntsz A Masrsnrntos! Enöcvmonr,ltor 2I5

läbemelössel, a V-läbemeldssel pedig olyan napokon dolgozz, amikor a has 6s

a derdk izmai kipihentek. Miutän bemelegitettdl ds elvdgeztdl ndhäny haladö haj-

l6konysägi gyakorlatot, kezdd el tanulni a mozdulatot a foldön ülve. Ülj le ds

a kezeiddel tämaszkodva emeld olyan magasra aläbaidat, amennyire csak tudod.

Hätradölhetsz egy kicsit, ha a combjaid vögig közel maradnak a mellkasodhoz ds

tartod a,,V" helyzetet. Eleinte nehöz lesz, mert a csipöd 6s a hasizmaid nem szok-

tak hozzft az ilyen erös megfeszitöshez. A többi törzsgyakorlathoz hasonlöan

a mozdulatok vdgrehajtäsät kontrolläld az izmaiddal - a lendület csak gyengöbbd

tesz. Ha ezm6r nagyon jdl megy, kezdj el dolgozni az ismötldseken:juss el nagy-jäböl hüszig. Amikor meg tudsz csinälni hüszat ügy, hogy a felsötested hätradöl

egy kicsit, pr6b6lkozz azzal,hogy teljesen egyenesen tartod. Ez mär kemdnyebb

di6. Mire sikerül ebböl is hüszat vdgrehajtani, m6r hozzäszoksz a nehdz felsö

poziciohoz, ds kösz vagy anagyobb mozgästartomänyra.

216 tr'soYgrcrDzfs

Pröbäld meg üjra a gyakorlatot, de most kdt szök között. Fogd meg a szdkekhätät, ds egyenesen told fel a testedet. A kiindulö helyzetben a läbaid egyenesek,a läbfejeid egy kicsivel a tested elött, a ftjldön vannak - igy kisöreld meg a V-läb-emelöst. A läbaid nyilvän le fognak dmi a ftildre, mivel a szdkek tämläja nern eldgmagas. Ezaközbensö vältozat viszont megtanitja neked a gyakorlat közdpsö sza-kaszäfi. Lassan emeld az egyenesen tartott läbaidat a talajröI, a vizszintesen ke-resztül fel a ,,V" poziciiba. Ebböl is juss el a hüsz ismdtlösig.

Ha profin megy a felsö 6s a közdpsö szakasz, mär kdszen 6llsz a teljes V-läb-emeldsre a rudon függeszkedve.

VäItozatokAz üjsägärusoknäl gyakorlatilag minden fitneszrnagazinban talälsz az oldalak

között meglapulö ,,hasizommelldkletet". Ezek a cikkek ältalilban a ,,hasprds" ndvenismert, legkevdsbö hatdkony derdkgyakorlattal, ös annak trükkös vältozataival van-nak teletömve. Ilyen vältozatok a fordftott hasprös, a hasprös törzsfordftässal,hasprös ferde padon, hasprös sülyokkal, hasprös fitneszlabdän, oldalprös, Itaspröstördelve, ds a gdppel vögzetthasprdsekkülönbözö vältozatai. Ezek ldnyegdben mindizoläciös technikiik, de azoknak is elög gyengdk. Teljes mdrtdkben hirinyzik belöIfüaz a köpessdg, hogy a törzset valami funkcionälis, atletikus eröközpontra emldkezte-tö valamivd alakitsfü. Messzire kerüld el ezt az ostobasägot. Lötemek olyan hat6-kony törzsgyakorlatok, amiket idöröl idöre bedobhatsz az edzösproeramodba, deezekältaläban el6g rdgiek, igy a modem fiüreszirök elawltnak ös rdgimödinak taläl-hatjfü, mivel ök az elköpzelöseiket a divatra, nem pedig a hatdkonysägra alapozzäk.Itt van egy maröknyi technika, amelyeket drdemes szrimitäsba venni.

t r 'e1ül6sekKlasszikus ds egyszeni gyakorlat, ami megdolgoztatja az egösz törzset ös a csi-

pöt. Feküdj le a füldre, akaszd be a läbfejeidet valami stabil tärgy alä, ds hajlitsda csipödet. A felüldsnek eldg rossz a hire, mondvän, hogy nem tesz jöt a gerincnek,de ha jöl behajlitod a tördeidet, ez egyältalän nem igaz. Ne tedd a kezeidet a fejedmögö, mert meghüzhatod a nyak inszalagjait. Inkäbb szoritsd ökölbe a kezeidet,tedd öket a haläntdkodhoz, 6s ügy ülj fel, hogy a homlokod megörintse a tdrdeidet.Olvastam egy csomö szemetet arröI, hogy a felülös nem dolgoztatja meg ahasiz-mokat, de akärki iqaezeket a hulladökokat, bizonyosan nem csinäl felüldseket. Prirszäzismötlös ebböl a gyönyönisdgböI, ds mäsnap a szegycsonttöl a medencdig fin-csi flljdalmat örzelmajd, a hasadban. A felüldsek igazi hätulütö1e az, hogy nagyon

gyorsiHa ne

felülö;

JanrA

a rendatalajamenrkivesz

tökkalgätläsgoznalyek i1kapcsrlyozzzxonjarnem dgozzal

ben nefelüldsnemazivebt

DöntEh

avögökor mia törz:magasfüggöl

FeIüA r

be a läa felstfelülös

rolläläa mozi

I

t',t.

.r

n

f f . n'6sz A MrsrsRnrros! 5nöcvuconr,ltor 2I7

gyorsan hozzäjuk lehet szokni, igy ha erösödni akarsz, muszäj sülyokat hasznälni.

Ha nem szerefirdl erre az ütra törni, a felülds kemdnyebb vtitozataival - a Jando-

felülös, a dAntAtt felt;lös ös a römai szöken vögzett felülös - is fej lödhetsz.

Janda-felü16sA Janda-felüldst a kitaläl6ja, egy cseh tudös utan neveztdk el. Ugyanaz, mint

a rendes felülös, de a talpadat a gyakorlat eg6sz ideje alatt kemdnyen belenyomod

atalajba, afainnaidat ös a combhajlitö iznaidat pedig olyan erösen szoritod össze,

amennyire csak tudod. Ahättdrben aza gondolatäll, hogy igy a csipöhajlitö iznokat

kiveszed a munkäböI, mivel azok anatömiailag öppen a farizmokkal ds a combhajli-

tökkal ellentötes oldalon vannak. A mögötte meghuzödö elmdlet pedig a kölcsönös

gätläs elmdlete. Az elmölet tämogatöi szerint, ha a fariznok 6s a combhajlitök dol-gomak, akkor a csipöhajlitök nem tudnak, igy a munka ätkerül a hasizrnokra, ame-

lyek igy erösebbek lesmek. En el6ggö szkeptikus vagyok ezekkel az ällitäsokkal

kapcsolatban. Elöször is nem igaz,hogy bizonyos izmok összehüzödasa megakadä-

lyozza az ellentdtes oldali izrnok összehüzödäsät (ene jö pdlda a Lombard parado'

xonjänaknevezett jelensdg, läsd a 107. oldalt). Ezenkivül miört jö neked, ha a csipöd

nem dolgozik? A hasizrnok 6s a csipöhajlitdk ügy alakultak ki, hogy egtsögben dol-

gozzanak, ds ha egy rendszer egy elemdt ügy akarod erösiteni, hogy ezzel egy idö-

ben nem erösited ahozzStartozf többi elemet, abböl baj lesz. Ezzel egyitt a Janda-

felülösek hasznos kiegdszitöi azarzenfilodnak, de nem a kölcsönös gätläs miatt, ha-

nemazört,mertazizometrikus összehuzödäs arrakdszteti atörzs izmait,hogy inten-

zivebben dolgozzanak, mint amennyire azt egydbkdnt tenndk.

Döntö t t fe Iü I6sEhhez avältozathoz olyan pad vagy szerkezet kell, aminek meg tudod emelni

avögöt.Akaszd be a läbaidat a szijakba,ds mär csinälhatod is a felüldseket. Ami-

kor mär könnyebben mennek, pär fokkal emeld meg a pad vdgdt a läbad alatt. igy

a törzsednek kemdnyebben kell a gravitäciö ellendben dolgoznia. Ha van olyan

magas eszközöd, aminek a tetejdn a padot bizonsägosan tudod rögziteni, akär

függölegesig is döntheted az eszközt.

FeIü16s r6mai 6z6kenArömai szöken vögzett edzös a döntött felülds intenzivebb vältozata. Akaszd

be a läbadat valami al6, ami a combjaidat is tartja, igy hätratudsz dölni ügy, hogy

a felsötestedet 6s a csipödet semmi nem tartja. Ha ebben a helyzetben csinälsz

felülöseket, a törzsednek sokkal nagyobb eröt kell kifejtenie az also poziciö kont-

rolläläsära; a szabälyos, illetve a döntött felüldshez köpest toväbb is dölhetsz, igy

amozgästartomäny is növelhetö. Ez a gyakodat nagy kedvenc volt az amerikai

2I8 trbotmrepozts

testdpitös aranykoräban, a harmincas-ötvenes 6vekben. Ha megnözed az embere-ket- pdldäul Zabo Koszewskit vagy Leo Robertet - a rögi fotökon, lätni fogod,hogy akkoriban az emelök hätänak közdpsö rdsze hihetetlenül erös volt, kem6-nyebb ds izmosabb, mint a mai drogbajnokokd. Ehhez a technikähoz filtalfhanspeciälis eszköz kell, de nem feltötlenüI. Abörtönben egy szdkre ültünk le oldal-väst, ds egy mäsik rab tartotta a läbunkat. A gettöban lättam sräcokat felugrania kosärpalänkra, beakasztottäk a läbukat a gyünibe, ds ott csinältäk a römai szd-kes gyakorlatott Ez\ mondjuk, nem ajänlanäm, de jöl bizonyitja a mondäst, hogyaki akar, aztud. Ha lelemdnyes vagy, az egöszviläg az edzötermed lehet.

t r 'e1üI6s törzs fordi tässalEz olyan, mint a szabälyos felülds, csak annyi a különbsdg, hogy felüldskor

a felsötested elfordul, hogy a könyököd ds az ellentdtes oldali tdrded összedrje-nek, ös minden ismdtldskor vältogatod az oldalt. Egy csom6 testöpitö (ös bokszo-lö is, pedig nekik jobban kellene tudniuk) csinälja ezt a gyakorlatot abban a re-mdnyben, hogy erösiti a ferde hasizmot a derök kdt oldalän. Sajnos felülds közbena felsötest elforditäsähozigenkevds erö szüksdges, igy ezavtitozatnem sokat adhozzä a szabälyos felülöshez. A szovjet edzök dvtizedekkel ezelön felismertökezt, ös kitalältak egy sokkal hatökonyabb gyakorlatot a derdk forditö izmainakedzdsdre: az orosz törzsforditäst.

Orosz törzsfordi tä,sÜ5 fet egy rdmai szdkre, vagy vegydl fel olyan testhelyzetet, ahol a felsötested

vizszintes, ds nincs alätätmasztäs. Fogj meg egy sülyzöt - a teremben sokan 20 kilöstärcsät hasmälnak, de a börtönben mindköt kezünkben egy-egy nehdz könyvetvagy vizespalackot fogtunk -, ds kissd ereszd le a felsötestedet. A sülyt tartsd kartä-volsägra, 6s fordftsd balr6l jobbra. A karjaidnak (tehät a törzsforditäsnak is) a tizöra-köt öra helyzetek között kell fordulni a.Eszre fogod venni, ha jöl csinälod, merta hasad köt oldalän azizmok elkezdenek piszkosul dgni. A gyakorlatot nehdz prog-ressziwd tenni, de ahhoz eldg drdekes, hogy ndha bevedd az edzösprogramodba.

L-tartäsÜry te a ftldre nyüjtott läbakkal, a karjaid kdtoldalt legyenek. A kezeiddel

kezdj el lefeld nyomni olyan erösen, hogy a feneked ds a läbaid teljesen elemel-kedjenek a ftildtöI. A läbad ös a felsötested toväbbra is tökdletes derdkszöget zär-janak be. Erös hätizmok ds karok kellenek ahhoz, hogy a testsülyodat teljesenfelemeld, a hasizomnak, a csipönek ds a comboknak pedig nagyon erösen megkell feszülniük, különben a läbak lelögnak. A gyakorlat hasonlit afiggeszkedös-ben vögzett nyüjtott läbemelös befejezö helyzetöre, de a mozgäs hiänya miatt ez

neljel

gel

Me

sdrdohatela l

ml

SC

ollermältoum

aS(

drt - .K I

kra

I

alananFo

f f . n'6sz A MrsrenHltos: Sndcvsonr,lton 2I9

nem olyan hatökony a hasizmok szäm6ra. A függeszkedö helyzet hiänya azt is

jelenti, hogy a bordaketrec ös afüröszizom kevesebb munkät vögez. De ettöl füg-

getlenül klassz kis mutatväny.

Medi c inlabdäs gyakorlatA rdgi idökben a sportolök sokat hasznältäk a medicinlabdät a derekuk edz6-

sdre, de a dinoszauruszokhoz hasonlöan ez is kihalt. Nagy kär, mert a nehöz labda

dobäsa 6s elkapäsa atörzs minden belsö izmät - pl. a rekeszizmot vagy a haränt

hasizmot - megdolgoztatja. Arra könyszeriti a hasizmokat, hogy gyorsan ds erö-

teljesen hüzödjanak össze, mint amikor esös közben megfeszülnek, vagy amikor

a belsö szerveket vddik egy eröteljes ütds ellen. Nincs szi.iksög nehö2, eredeti

medicinlabdira,egy kosärlabda is megteszi, ha elög erösen dobod. Mdg edzötärs

sem kell hozzä, csak csavard räjö erösen afaka,6s kapd el a lepattanöt.

OIda Is6 läbemel6sFehidj az oldalara a ftjldön. A felül ldvö läbadat egyenesen tartva emeld fel

olyan magasra, amennyire csak tudod. 90 fok lenne az ideälis, de eleinte eznehöz

lesz, mert a csipö oldalsö rdszei elög gyengdk - kivdve, ha korcsolyäzol vagy harc-

müvdszetet r2ö1. Ha sikerült eljutnod ötven ismdtldsig, prdbäld meg az egöszet

ällva, ami persze sokkal nehezebb lesz. Ennek a technikänak a süllyal vögzettväl-

tozata az oldolra dölös kötkezes sülyzdval a nyakon, vagy egykezes sülyzöval

az egyik kdzben, de dn hajläs közben nem javaslom a külsö sülyok hasznillatät,

mert az alsö csigolyäkat instabil helyzetbe kdnyszeriti. A modern könyvekben

a derdk oldalsö rdszönek edzdsöre az oldalsö hasprds v|ltozatait ös a törzsforditä-

sos mozdulatokat ajänljäk. Csakhogy a läbemelds-sorozat az egösz derekat meg-

dolgoztatja - beledrtve a ferde hasizmokat is -, ds erösiti a csipöt. Igazilbol, ha

kemönyen dolgozol a läbemelds tizlöpösön, nincs szüksdged külön ,,oldal" gya-

korlatokra. Ha viszont valamilyen okböl erre a területre akarsz koncenträlni, hagyd

a többi gyakorlatot, ös dolgozz a törzsford[tössal vögzett läbemelösen.

Läbeme166 törz6 fordi tässalEz a legiobb gyakorlat a felsötest köt oldalanak a koncentrält edzdsdre, de mar

ahhoz is elöggö erösnek kell lenned, hogy megpröbäld. Az oldalsö löbemelös ös

a sima läbemelds-sorozat gyakorläsäval kdszülj fel rä. Függeszkedj egy vizszintes

rü&61, ds emeld fel a läbaidat. Tartsd öket egyenesen. Amozdulat felsö poziciöjätban

a csipöd egyik oldalät forditsd ki elöre, ds told a medencddet olyan magasra, ameny-

nyire csak tudod. Vögezd el a mozdulatot visszafeld, majd ismdteld a mäsik oldalra is.

Ha mär kdpes vagy 16, egy sorozat ebböl a gyakorlatbÖl többet 6r, mint ezer sotozat

oldalprds vary atörzsforditas ruddal a nyakban. A ferde hasizrnaid ujjakkdnt fognak

220 trhcmreroz.ts

kiällni, a forditassal järö mozdulataid jawlnak, a forditöeröd a csillagos egekbe jut.

Mindez azört, mert a gyakorlat nagy, intenziv ds flijdahnas. Ahogy rdgen mondtäk:a dinamitrudat egy tollal ezerszer is megbökdösheted, semmi nem fog törtdnni. Deüss rä egyszer egy kalapäccsal, 6s BANG! Azonnal felrobban. Ugyanez ahelyzelaz izomsejtekkel. Ha üjra ös üjra összehüzödnak, semmi nem fog törtönni. Azbiztos,hogy nem lesmek nagyobbak vagy erösebbek. Ezörtnem ömek semmit azok az elekt-romos hasizom-stimulätor vackok, mert csak ismdtelten megfeszitik az innokat.Azinnaidnakerörevansztiksdgfü ahhoz, hogy reagäljanak. Kalapäccsal üsd azokala nyavalyas izomsejteket - ugorj ds kapj el vdgre egy huzddzkodörudat, fiam!

f l . :

a

däs .

lat vvdgrliLNivöszAzeit. Akäbthog

FertdlPoz<

\ z rAmihän1

Tsokl

sabb