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Répertoired’exercicesà dominante
TRAVAILPHYSIQUE
06 71 29 67 8506 71 29 67 85
Il faut donner le goût de l’effort,apprendre à se surpasser,repousser les limites physiques.
Le basket est un sport d’athlète.
Quelques remarques :Il s’agit simplement d’un certain nombre d’exercices permettant d’obtenir une intensitéimportante durant un temps donné. Afin d’obtenir un rendement optimal sur un nombre de séries donné, il est essentiel de bien gérer les temps de récupération.
Le descriptif des exercices est limité au minimum. Il est bien évident que les consignes ne sontpas limitatives.
Il est important, pour les exercices de course, de corriger les attitudes et la respiration.Attitudes :
Montée de genouxOrientation des appuisAlignement dans la direction de la courseUtilisation des bras
Respiration :Souffler sur les départsS’oxygéner pendant la courseExagérer l’expiration
La récupération doit être active ; marche, étirements. Pas de joueurs qui s’assoient, se couchent, se cassent en deux...
En ce qui concerne la PPG, il s’agit de quelques exercices de départ, sachant qu’il y en a uneinfinité. En dehors de l’objectif de l’exercice, il faut être très vigilant sur le placement des différents segments et le travail de gainage.
Ce répertoire est simplement un recueil des exercices que j’utilise le plus, sachant qu’il en existe une infinité tous plus intéressants les uns que les autres.
Légende :
X B A Porteur de balle
Non porteur
Déplacement de joueur
Passe
Ecran
Défenseur
Tir
Déplacement défensif
Déplacement en dribble
A T RX B
Les exercices sont regroupés par temps.Bien entendu ce sont des temps de bases qui peuvent être allongés ou raccourcis selon la période de la saison ou l’objectif de l’exercice
SOMMAIRE
de 0 à 5 secondes
de 5 à 10 secondes
de 10 à 15 secondes
de 15 à 20 secondes
de 20 à 30 secondes
jusqu’a 1 minute
jusqu’à 3 minutes
Préparation physique généraleAbdosLombairesEpaules et brasJambesMultibonds
De 0 à 5 secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail
Tout terrainDéroulement :Course sur la longueur
Consignes :Attitudes de course
Variantes :Sous forme de relaiDépart assis, dos au sens de course, couchéEn dribble (dribble de contre-attaque)Contrat :4 à 5 passages
OBJECTIFVitesse
Déroulement :Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant qu’il arrive à la ligne de fond opposée
Consignes :
Variantes :Avec ballon, balle en B A part dès que B dribble, ouballe en A qui part dès qu’il passe à B
Contrat :4 à 5 passages
OBJECTIFVitesse défi
AB
Déroulement :Poursuite. A part dès que B démarre. Il doit toucher B avant qu’il shoote. B doit faire le tour du plot et shooter.
Consignes :
Variantes :Départ assis
Contrat :4 à 5 passages
OBJECTIFVitesse balle en main
AB
Tout terrain
Déroulement : Dès que A part en dribble B sprinte. A va milieu, et revient pour une passe à B qui doit marquer. Après sa passe B va en A et A en B
Consignes :La course de B (couloir) Le regard de A après le demi tourLe type de passe
Variantes :
Contrat :4 passages par joueur
OBJECTIF
Déroulement :Le joueur lance la balle dans l’autre moitiè de terrain.
Il doit la récupérer avant le deuxième rebond et avec un seul dribble aller marquer en lay-up.Consignes :
Variantes :Le premier joueur n’a pas de ballon. Il court après
la passe de son partenaire
Contrat :10 points maximum
OBJECTIFVitesse
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
AB
A
B
DEMI terrain
OBJECTIFVitesse
Déroulement :Sprint Lancer Franc, Ventre à terre et retourligne de fond
Consignes :
Variantes :Sous forme de concours par groupe de deux(première équipe à 5 passages)Par 2, pendant le ventre à terre, l’entraîneurjette un ballon. Premier joueur (ou équipe en Xpoints)
Contrat :5 passages
OBJECTIFVitesse
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :Aller-retour demi terrain
Consignes :Attitudes de courseAppuis pour le demi-tour
Variantes :Sous forme de relaiEn dribble
Contrat :4 à 5 passages
De 5 à 10 secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail
Tout terrainDéroulement :Aller retour longueur
Consignes :Attitudes de courseAppuis pour le demi-tour
Variantes :Sous forme de relaiEn dribble (dribble de contre-attaque)
Contrat :4 à 5 passages
OBJECTIFVitesse, Changement de direction
Déroulement :Dribbler jusqu’au plot, faire le tour et aller lignede fond
Consignes :Lever la tête
Variantes :Idem avec deux plots
Contrat :
OBJECTIFVitesse en dribble
Déroulement :Les A passent à P qui passe à P1. A court et reçoit deP1. Il shoote récupère sa balle et repart . Puis les B
partent ...
Consignes :Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussis
IMPORTANT. Toujours un temps de travail pour deuxde récup
Variantes :Un seul passeurType de passes, de shootsContrat :5 passages
OBJECTIFVitesse, passe
P1 P
A
A
P P1
B
BCC
A
A
Tout terrainDéroulement :E jette la balle. A et A’ joue pour prendre le ballonpour aller marquer de leur côté
Consignes :Pas de fautes. Règles marcher et reprise
Variantes :Avec ou sans défenseAvec un changement de côté possible
Contrat :5 passages ou premier joueur en 6 points
OBJECTIFVitesse, Changement de direction
Déroulement :Traverser en dribble, shooter, ramener le ballonau suivant
Consignes :Le premier arrivé au trois points va en lay-up, l’autre shoote extérieur raquetteAu retour, main à main au suivant de la colonne
Variantes :
Contrat :Première équipe en 20 points. (Equipe de 3 minimum et 5 maximum)
OBJECTIFVitesse en dribble
Déroulement :A shoote, rebond et première passe à B qui va dribbler
dans l’axe. A prend le couloir, pour un shoot de l’autrecôté
Consignes :Qualité de passes Vitesse maxi Shoot réussi
Variantes :Type de passes, de shoots
Contrat :8 passages en moins de 5 secondes
OBJECTIFVitesse, passe, CA
A
B
A
B
BCA
BCA
E
AA
BB
DEMI terrain
OBJECTIFVitesse
Déroulement :1 contre 1 sur la largeur de terrain dans des couloirs restreints
Consignes :Le défenseur ne doit pas se faire passer
Variantes :
Contrat :10 passages
OBJECTIFAttitude défense porteur
Déroulement :A part en dribble et fait le tour du plot central et vamarquer.En fonction du côté de course de A, B fait le tourd’un des plots latéraux et va défendre
Consignes :
Variantes :
Contrat :5 passages ou X points
OBJECTIF
Déroulement :A et B partent en même temps. B doit faire le tour duplot et aller défendre sur A, et A doit faire le tour du plot et aller marquer
Consignes :Vitesse de course, analyse de la trajectoire dudéfenseur pour le choix du tir
Variantes :Départ quand l’attaquant part, au signal del’entraîneurPlacement des plots
Contrat :4 à 5 passages
A
A
A B
AB
De 10 à 15 secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail
Tout terrain
Déroulement :Les deux joueurs partent en sprint jusqu’aumilieu , reviennent et retournent au milieu. Ils sefont dix passes avec un médecine ball. Ils courentsous le panier opposé où ils font cinq sauts en touchant la planche. Puis luttent pour prendre laballe au milieu de terrain et jouent 1 contre 1Consignes :
Variantes :Ventre à terre au lieu de passes, ...
Contrat :Premier joueur en huit points.
OBJECTIF
Déroulement :Par deux. Les deux joueurs sprintent ligne de fondet reviennent au milieu. Le premier prend le ballonet va shooter lay-up. Le second court dans le coinpour prendre l’autre ballon et va shooter opposé,poursuivi par le premier shooteur qui défendConsignes :
Variantes :
Contrat :Premier joueur en dix points. Seuls les points côtédépart comptent
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
XX
XX
DEMI terrain
OBJECTIF
Déroulement :D défend sur A. Dès qu’il y a panier ou gain de balle, il va défendre sur B
Consignes :Rotation, D devient B qui devient A qui devient D
Variantes :
Contrat :X passages
OBJECTIFVitesse défense/attaque
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
A B
D
De 15 à 20 secondes
Exercices éxécutés au maximum de vitesse
Temps de récupération = 4 à 5 fois le temps de travail
Si plusieurs séries, après la dernière sérietemps de récup active = au temps de travail global
Tout terrain
Déroulement :2 contre 1 + 1. 2 équipes de 4 ou 6 joueursdécoupées en groupe de 2. Un joueur en défense, son coéquipier en attente au milieu. Deux joueursde l’équipe adverse prêts à attaquer. Dès que le ballon passe la ligne médiane, le second défenseurentre sur le terrain. Après le tir, les attaquantsdéfendent jusqu’au milieu de terrain Enchaîner en continuité comme un matchConsignes :Défense, prise de risque. Attaque, jouer les défis, vitesse de décisionVariantes :Contrat :Si option Défense, X interceptionsOption Attaque, 20 points
OBJECTIFVitesse d’exécution
Déroulement :A progresse en 1 contre 1 sans essayer de passer
son vis à vis jusqu’au milieu de terrain. Puis il jouele panier. Après le tir, le défenseur fait une remiseen jeu ou une sortie de rebond pour P. tandis queA fait un repli défensif pour défendre sur PConsignes :P ne peut recevoir la balle que sur le demi terraindéfensif
Variantes :Espace de réception de P
Contrat :X interceptions pour l’ensemble des joueurs
OBJECTIFVitesse de repli
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
A
P
A
B
ABA
A
DEMI terrain
OBJECTIF
Déroulement :2 contre 2 demi-terrainLes défenseurs remontent la balle aux joueurs en attente au milieu
Consignes :Nombre de dribbles, de passes
Variantes :en 3 contre 3
Contrat :Nombre de paniers réussis, ou nombred’interceptions
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
BAA
BCC
De 20 à 30 secondes
Temps de récupération égal au temps de travail, pour tendre vers du 30” de travail, 20”de récup
Tout terrain
Déroulement :4 Aller retour et une largeur en 30 secondes
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIFVitesse
Déroulement :Suicide. Courir jusqu’au lancer franc et revenir
ligne de fond. Idem ligne médiane, idem lignede fond
Consignes :Souffler sur tous les changements de direction
Variantes :Commencer par la grande longueur
Contrat :30” maxi
OBJECTIFVitesse, Changement de direction
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
DEMI terrain
OBJECTIFVitesse de déplacement défensif
Déroulement :3 attaquants statiques, 2 défenseurs. Passe en A2, D2 va et D1 recule. Passe en A1, D1va et D2 se replace. Passe en A3, D2 va et D1recule. Passe en A2, D1 va et D2 revient dans l’axeConsignes :Toujours un défenseur sur la balle
Variantes :
Contrat :30” de travail
OBJECTIFDéplacement défensif
Déroulement :Par deux, aller shooter en lay-up et ramener la ballemain à main à son partenaire
Consignes :
Variantes :Types de tirs
Contrat :10 paniers en 30”
OBJECTIFVitesse + shoot
Déroulement :Les attaquants ne se font que des passes
Ajuster sa position à chaque passe
Consignes :Consignes de défense correspondant à son choix
tactique de défense.Ouvert à la balle ou au joueur, défense à plat, ....
Variantes :Après 20 secondes, jeu 30 contre 3
Contrat :X passages de 30 secondes
A2 A3
A1
D2
D1
A2 A3
A1
D2
D1
D3
AB
DEMI terrain
OBJECTIF
Déroulement :2 rebondeurs avec un ballon chacun, un shooteurAprès chaque shoot, aller à l’autre plot
Consignes :AppuisEnchaînement shoot course
Variantes :
Contrat :10 tirs en 30”
OBJECTIFShoot
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
R1
S
R2
Tout terrain
Déroulement :A passe à A1, qui passe à A2 pour un lay-up.Les B prennent le rebond et repartent, puis les C, ..
Consignes :Les trois joueurs doivent être dans la zone des 3points avant le tirPas de dribble, ou 1 dribble maxi pour le shooteurPas de marcher
Variantes :
Contrat :10 tirs réussis minimum par minuteTemps idéal 5 minutes
OBJECTIFVitesse de passe, Adresse
Déroulement :P1 et P2 ont un ballon chacun. A court vers P1 et reçoit, puis il court vers P2 et reçoit
Consignes :Vitesse
Variantes :Formes de tirsA 4 joueurs, 2 shooteursContrat :10 lay-up en 1 minute (8/10)
12 tirs en 1 minute (6/10)
OBJECTIFTir en situation de vitesse et de fatigue
Déroulement :A passe à A1 qui passe à A2.A fait le tour des plots, A1 va au rebondA2 shoote, s’écarte, reçoit de A1 et passe à A A2 rebond, A shoote, A1 tour des plots
Consignes :Pas de dribble
Variantes :
Contrat :1’ de travail avec un nombre de réussis, ou 3 réussis de suite
OBJECTIFTir vitesse
P1 P2A
C
C
C
B
B
B
A1
A2
A
A1 A2
A
DEMI terrain
OBJECTIFRebond offensif
Déroulement :A va shooter et passe à B qui va au shoot. A vatoucher milieu et reçoit de B , ...
Consignes :Lay-up3 dribbles maxi
Variantes :Jump
Contrat :20 points à 2 en 1minute
OBJECTIFTir
Déroulement :S se déplace en V, reçoit de P1 dos au panierenchaîne un tirRebond passe à P2, idem
Consignes :Pas de marcherSauter pour le rebond
Variantes :Type de tir
Contrat :X tirs tentés, ou Xtirs réussis , ou un temps
OBJECTIF
Déroulement :A shoote
Les autres joueurs luttent pour le rebond
Consignes :
Variantes :Avec ou sans limites de jeuAvec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquette
Contrat :Premier joueur qui prend X rebonds ou qui marque
X paniers
A B
A
XXXX
P1 S P2
DEMI terrain
OBJECTIFTir en situation de fatigue
Déroulement :A va shooter en lay-up. Il revient milieu et repartshooter en jump. Il passe à B qui part
Consignes :
Variantes :Types de tirsNombre de dribbles
Contrat :30 points à 2 en un temps déterminé
OBJECTIFTir
Déroulement :
Consignes :
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
Déroulement :A shoote et va milieu après son tir
R rebond
Consignes :Attention aux marchers
Variantes :Avec ou sans dribbles si le tir est hors de la raquetteTir à 3 points ou non
Contrat :X paniers tentés ou réussis
AA1
A
R
Tout terrain
Déroulement :2 minutes 20 par séquence de 20”
20” trottiner sur place, 20” deux aller retour longueurjusqu’à faire 2’20”
(3 vite et 4 lent)Consignes :En 20” deux aller retourNe pas s’asseoir après la vitesse
Variantes :20 premières secondes en vitesse4 vite et 3 lent
Contrat :
OBJECTIFVitesse, Changement de direction
Déroulement :1 minute 10 par séquence de 10”
10” trottiner sur place, 10” un aller retour longueurjusqu’à faire 1’10”
(3 vite et 4 lent)Consignes :En 10” un aller retour minimumNe pas s’asseoir après la vitesse
Variantes :10 premières secondes en vitesse4 vite et 3 lent
Contrat :
OBJECTIFVitesse, Changement de direction
Déroulement :1 ballon 9 joueursA1 passe à A2 qui passe à A3 qui shoote. Les B récupèrent et font la même chose. Pui les C, les A, ....Consignes :Pas de dribbles, pas de marchersDeux passes maxi.Les deux passeurs doivent être dans la zone à troispoints avant le tir (suivre sa passe)Lay-upVariantes :
Contrat :10 tirs par minutes, minimum 3 minutes. Maxi réalisé 72 tirs en 5 minutes
OBJECTIFTirs en situation de fatigue
A1
A2
A3
B
B
B
C
C
C
Tout terrain
Déroulement :Par groupe de 3, 4 ou 5. Un ballon de moins quede joueursA va au shoot, prend son rebond et passe à A2. Dès que A a shooté, A1 va au shoot, prend son rebond et passe à A
Consignes :Qualité des passesPas de marchers
Variantes :Types de passes, de tirsAvec ou sans dribblesContrat :En lay-up, 45 réussis en 3’. En jump, 35 réussis
OBJECTIFShoot en situation de fatigue
Déroulement :3 contre 3 tout terrain
Consignes :Pas de dribblesRepli défensif
Variantes :L’utilisation du dribbleTir dans certains secteurs
Contrat :X points
OBJECTIFEnchaînement de tâches
Déroulement :
Consignes
Variantes :
Contrat :
OBJECTIF
AA1A2
Des idées d’ateliers en X” de travail X” de récup (maxi 30”).Déplacement défensif
Tip-in
Tip-in décalé
Déplacement défensif vitesse
Carré défensif
Lay-up enchaîné demi-terrain
Lay-up tout terrain
Pompes
Pompes triceps
Ventre à terre
Ventre à terre et course
Abdos
Saut de banc
Saut pastille
Vitesse (aller retour long ou court)
Escalier
Chaise
Comme le Tip-in, mais avec un appui devant et l’autre derrière
1 2
3Sprint de 1 à 2. Déplacement défensifde 2 à 3 et de 3 à 1. (Avec un pivot en 3)
1
4
3
2Sprint de 1 à 2. Déplacement défensif de 2 à 3. Sprint de 3 à 4. Déplacement défensif de 4 à 1.
A A va shooter lay-up à droite fait le tour du plot àgauche et va shooter lay-up, ... 3 ou 4 réussis
AA va shooter lay-up et repart sur l’autre panier3 réussis
Dos au banc, en appui sur les mains. Monter et descendre
Courir jusqu’au lancer franc et faire un ventre à terre.Revenir ligne de fond et ventre à terre. 2 aller retour
Sauter pieds joints par dessus un banc. Latéral ou avant arrière. X sauts en 15”
Disposer des pastilles de couleurs différentes au sol. Sauter sur un pied et faire le parcours sans arrêt
Tenir fléchi, dos plat et buste relevé. Avec ou sans appuis pour le dos
Préparationphysiquegénérale
Quelques idées d’exercices de renforcement, avec ou sans charge, pouvant être mis en œuvre sans matériel spécifique de musculation
AbdosATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE
Ne pas cambrer. (pour les exercices dos au sol, mettreles mains sous les fesses ou rester en appui sur les coudes)Rester dos plat et dans l’axeToujours enrouler le dosRespirer
Ne pas faire jusqu’en benjamins
Les pieds sur un banc. Remonter en enroulant le dos.
Variante : aller épaulegauche vers genou droit, ...
Les pieds appuyés sur un mur. Aller toucher les chevilles
Variante : aller main gauche vers chevilledroite, ...
Ballon coincé entre les pieds. Fléchir et tendre les jambes.
Variante : faire les chiffresde 0 à 9 sans toucher le sol.
Ballon coincé entre les pieds. Ramener le ballondans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Puis redescendre les jambes et revenir chercherla balle.
A
A tient le ballon entre sespieds et doit le passer à B sans qu’aucun des deuxn’utilise les mains. QuandB a la balle, il doit lui faire toucher le sol et la donnerà nouveau à A
B a la tête entre les jambesde A et lui tient les chevillesA pousse les pieds de B qui doit amortir la chute quelque soit la direction
BBA
En appui pointes de piedset coudes, tenir uneminute.
Variante : Toutes les 15 secondes, un appui estenlevé (Pied D, puis P G, puis Main D, puis M G)
Pédalage. Bien ramenerles genoux sur la poitrineet tirer les pointes de pied.
Debout buste droit, allertoucher genou droit avec la main droite et idem àgauche.Avec charges (5 kg)
Même exercice que celuide gauche mais couchéjambes fléchies, se toucher les chevilles.
Sur un espalier, remonterles genoux hauteur de poitrine.
Variante : Aller toucherles mains avec les pieds
Monteralternativement une jambeet l’autre
Un médecine ball pour deux. Se faire des passes en équilibre sur les fesses. Mains et pieds ne doiventjamais toucher le sol.Variantes : Faire des passes sur les côtés
Toucher le sol de chaque côté avant de faire la passe
Rameur. En équilibre surles fesses, tendre les jambes et les fléchir en maintenant l’équilibre.
Variante : En équilibre surles fesses, amener épauledroite vers genou gauche.
Assis jambes décollées du sol, les joueurs se passentun ballon sur les côtés
Relever la tête et les épaules et garder la position le plus longtempspossible.
Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassin.
Sur le côté en appui sur le coude. Décoller le bassinet relever la jambe. Tenirun temps donné
Sur le dos, une jamberepliée, enrouler tête et menton pour remontervers le genou.
LombairesATTENTION AUX PROBLEMES DE POSTURE
Ne pas faire jusqu’en benjamins
Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter àl’horizontale.
Variante : en statique tenirle plus longtemps possible en haut.
Sur une table ou un banc. Descendre le buste vers le sol et remonter àl’horizontale.
Variante : en statique tenirle plus longtemps possible en haut.
En appuis sur les épauleset les pieds, décoller le bassin.
En appuis sur les mains et les pied, tenir le plus longtemps possible le bassin haut.
Variante : Tip-in
ÉpaulesEt
bras
Pompes
Variante : Placement des mainsAppuissurélevés
Avec un banc, face vers le plafond. Descendre et remonter. Travail des triceps.
Bras tendus àl’horizontale, faire des petits moulinets.Minimum une minutes.Travail deltoïdes
RowingAvec une charge dans les mains (banc). Tirer jusquesous le menton.Travail trapèze.
Penché en avant, bien surses appuis, Soulever unefaible charge jusqu’à la poitrine (banc, ...)Travail dorsaux
Une charge dans chaquemain, ou une charge priseà deux mains, relever la charge vers la poitrine. (bouteille pleine, banc, table)Travail biceps.
Bras tendus, une charge dans chaque main. (bouteille pleine). Monteret descendre les bras tendusTravail deltoïdes
Avec une charge danschaque main (bouteille). Fléchir les avant-bras pour ramener la charge vers les épaules, puis tendre les bras. Descendre bras tendus.Travail biceps, deltoïdes.
1
2
JambesChaise. Dos plat contre un mur, fléchi.Tenir un temps donné
Variante : Sans mur
Tip-in. Fléchi appuisécartés, piétiner le plus vite possible.
Variante : Devant, devant, derrière, derrière.
Tout le travail de montée de genoux (les deux ou un seul)talon aux fessescourse croiséecourse arrièrecloche pied avant ou arrièrerepoussé latéralmontée d’escalierdescente d’escaliermontée pointe de piedpoussée type mêléefreinage de course.
MultibondsMontée d’escalier ou de gradin pieds jointsSauts de banc
de facede profilavant / arrièreprofil + demi-toursaut en profondeur et remonter
Flexion complète et extensionSauts multibonds de type triple saut (quintuple saut)
avec changement de pied à chaque sautsans changement de pied à chaque saut
Corde à sauterSauts en fléchissant les genoux
uniquement sur poussée des chevilles (mollets)
Sauts pieds jointspieds joints en latéralpieds joints avant / arrièrepieds joints en combinaison latéral et avant / arrièreCloche pied
avec changement de pied à chaque sautlatéralavant / arrièreen combinaison latéral et avant / arrièretalon fessemontée de genouen tip-in
sans changement de pied à chaque sautlatéralavant / arrièreen combinaison latéral et avant / arrière