MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOLUNES

Espacio reservado para:

Imán de la nevera,chinchetas o cinta adhesiva.

-Leche desnatada. -Bocadillo mini integral de queso bajo en grasa.

-1 Mandarina.-1 Puñado de nueces.

-Verduras a la plancha (calabacín, tomate, espárragos...)-Filete de ternera con setas a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Infusión.-Tortita de arroz integral.

-Acelgas hervidas.-Mero al papillote con calabacín y cebolla -Yogurt desnatado.

-Café con leche desnatada.-Bocadillo mini integral de pavo.

-1 Kiwi.-1 Puñado de almendras.

-Judía verde salteada con pimiento rojo.-Lenguado con limón a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Infusión -Tostada integral con queso desnatado.

-Crema de puerros-Sardinas al horno y tomate aliñado. -Yogurt desnatado.

-Bebida de soja sin azúcar.-Bocadillo mini integral de jamón dulce.

-Piña.-1 Puñado de avellanas.

-Coles de Bruselas hervidas y salteadas con jamón serrano sin grasa.-Pollo guisado con cebolla y zanahoria-Yogurt desnatado.

-Infusión.-Tortita de arroz integral.

-Mejillones al vapor con cebolla y perejil.-Revuelto de espárra-gos.-Yogurt desnatado.

-Café con leche desnatada.-Bocadillo mini integral de queso bajo en grasa.

-Sandía.-1 Puñado de nueces.

-Ensalada variada.-Gallo con champiño-nes a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Infusión.-Tostada integral con loncha de pavo.

-Espinacas -Conejo con pimiento verde a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Leche desnatada.-Bocadillo mini integral de pavo.

-Mandarina.-1 Puñado de almendras.

-Espárragos blancos con limón y pimienta dulce-Salmón con calabacín y puerro al horno.-Yogurt desnatado.

-Infusión.-Tortita de arroz integral.

-Sopa de verduras.-Lomo de cerdo a la plancha con tomate aliñado. -Yogurt desnatado.

-Café con leche desnatada.-2 Tostadas integrales con queso desnatado.

-1 Kiwi.-1 Puñado de avellanas.

-Pimiento rojo y berenjena asados (escalibada).-Merluza con espárra-gos verdes a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Infusión.-Tostada integral con loncha de jamón dulce.

-Puerros hervidos con vinagreta. -Tortilla de calabacín.-Yogurt desnatado.

-Café con leche desnatada.-2 Tostadas integrales con jamón serrano sin grasa.

-Piña-1 Puñado de nueces.

-Cogollos de lechuga con anchoas y atún.-Calamares a la plancha con ajo y perejil.-Yogurt desnatado.

-Infusión.-Tortita de arroz integral.

-Crema de calabaza.-Congrio con pimiento verde a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Bocadillo mini integral equivale a un trozo de pan de unos 5 dedos de grosor.-Las porciones de pescado y carne equivalen al tamaño y grosor de la palma de la mano.-Verduras y hortalizas: un buen plato, cantidad ilimitada.

Consejos propios de la dieta:Cantidades:

Esta semana modificamos la dieta que llevábamos haciendo, los cambios principales son los siguientes:- En el desayuno incluimos todos los días 1 vaso de leche desnatada o bebida de soja y un bocadillo mini de pan (50gr).- Al mediodía añadimos una pieza de fruta.- A la merienda incorporamos una tortita de arroz integral.

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Consejos generales:

· Realizar 5 comidas la día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.· No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para comer.· No limitar el consumo de verduras u hortalizas.· Preparar los alimentos utilizando técnicas culinarias adecuadas como: horno, vapor, hervido, plancha, papillote.· Evitar las grasas, del tipo bollería o la cocina frita y rebozada, y sustituir los azúcares por edulcorantes, que proporcionan todo el sabor con cero calorías.· Potenciar el pescado azul (sardinas, salmón, atún...) en la 1ra etapa.· No picar entre horas es fundamental para perder peso, en caso de tener mucha hambre se recomiendan tentempiés sanos como: yogurt desnatado, puñado de frutos secos(nueces, almendras, avellanas...), una zanahoria cruda, una rama de apio, una lata de berberechos.· Utilizar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día, para aliñar o cocinar.· Beber 2 litros de agua al día.· Es importante comer sin prisa, masticando lentamente.· Realizar ejercicio físico de una manera moderada.

Sustituciones:

Si el alimento de algún plato no gusta o no lo tiene en la nevera es importante saber que se pueden intercambiar entre ellos siempre que sean de la misma familia, es decir:- Entre verduras: acelgas, apio, berenjenas, berros, brócoli, calabaza, cebolla, col, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, pepino, puerros, rábano, setas, tomates.- Entre pescados blancos: bacalao, besugo, congrio, dorada, fletán, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, rape, rodaballo.- Entre pescados azules: atún, bonito, boquerón, caballa, emperador, jurel, salmón, sardinas, salmonetes, trucha.- Entre legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja.- Entre carnes magras: pollo, pavo, conejo.

Recomendaciones de ejercicio físico

Al iniciar una actividad física es importante hacerlo de manera moderada e ir aumentando la intensidad a medida que pase el tiempo.

Es aconsejable empezar con 20-30 minutos al día si no se tiene un hábito adquirido.Para fijar una costumbre es práctico empezar integrando actividades de nuestra vida diaria, como por ejemplo:- Utilizar las escaleras y no el ascensor.- Ir andando al trabajo en vez de coger transporte o bajarse dos paradas antes del transporte público para caminar un poco...- En caso de tener perro, sacarlo a pasear al menos 30 minutos.- Ir a pasear con la pareja, amigos...

En caso de tener tiempo para ir al gimnasio o estar habituado al ejercicio físico se recomienda hacer:- Natación, gimnasia acuática...- Cinta de correr o andar, bicicleta, aeróbic, clases dirigidas...

Otras alternativas son actividades de baja intensidad pero bastante efectivas como los bailes de salón, Pilates, yoga...

Realizar ejercicio físico de forma regular ayuda a tener un sentimiento de bienestar y aumenta la autoestima.

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