ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.)

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

100เรื่องเดน

ประชาชน สำหรับ

ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพ

ISBN : XXXXX

พิมพคร้ังท่ี 1 : มกราคม 2553

จำนวนท่ีพิมพ : 1,000 เลม

พิมพท่ี : โรงพิมพมหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ปทุมธานี

คำนำ

“ไมมีใครอยากปวยหรอก จริงม้ัยหมอ” เม่ือไมก่ีวันกอนระหวางท่ีนั่งคุยกับผูปวยทานหน่ึงอยูก็เผลอพยักหนาเห็นดวยกับคำพูดนี้ไปโดยอัตโนมัติคะ แตการ “ไมปวย” ของคุณลุงทานน้ีหมายถึง “มาตรวจกับหมอดีๆ ในโรงพยาบาลดีๆ ไดยาดีๆ ไปกิน” ซึ่งเรียกวาการ “ไมปวย” ก็อาจจะไมถูกนัก นาจะเรียกวา “หายปวย” มากกวา การ “ไมปวย” นาจะใกลเคียงกับการทำใหสุขภาพท่ีดีอยูแลวของตนเองดีย่ิงขึ้นไปอีก ลดปจจัยเส่ียงท่ีจะทำใหสุขภาพแยลง เสริมสรางสุขภาพทั้งกายและใจดวยการปรับเปลี่ยนแนวคิดในการใชชีวิตเพ่ือใหดีตอสุขภาพมากข้ึน เชน รับประทานอาหารท่ีดีตอสุขภาพ ออกกำลังกาย พักผอนกายและใจอยางเพียงพอเหมาะสม และหลีกเล่ียงปจจัยท่ีทำใหสุขภาพแยลง เชน เหลาบุหรี่หรือกระท่ังความเครียด สิ่งเหลาน้ีเปนคานิยมใหมซึ่งตองใชเวลาปลูกฝงอีกพอสมควร โชคดีอยางหน่ึงท่ีมนุษยสวนใหญมีสัญชาตญาณในการปกปองตัวเองคะ ไมมีใครอยากเจ็บปวยแนนอน ดังนั้นหลายคนไมดูแลสุขภาพไมใชเพราะไมอยากทำ แตอาจเปนปญหาพ้ืนฐานท่ีความ “ไมรู” คือไมรูวาควรทำอยางไรจึงจะถูกตอง หนังสือเลมนี้จึงอาจชวยจุดประกายเล็กๆ ใหหลายทานท่ีอยากเร่ิมดูแลสุขภาพไดมีแนวทางในการปฏิบัติตัวอยางถูกวิธี โดยเร่ิมตนจากปญหาท่ีพบไดบอยในชีวิตประจำวันทั้งท่ีบานและท่ีทำงาน ถาทำแลวเห็นวาดีก็อยาลืมบอกตอใหคนรอบตัวไดมีสุขภาพดีอยางย่ังยืนตอไปนะคะ

ผูชวยศาสตราจารยแพทยหญิงวินิทรา นวลละออง บรรณาธิการ (มีผักผลไมในอาหารทุกมื้อแลว)

100 เร่ืองเดนความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

จัดพิมพและเผยแพรโดย : โครงการแผนงานเครือขายโรงเรียนแพทยดานการ

จัดการความรูและฐานขอมูลความรูการสรางเสริมสุขภาพ

ภายใตการดำเนินงานของ กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย

ที่อยู อาคารเรียนรวมชั้น 8 คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงหม 50200

โทรศัพท : 053-946304

เว็บไซต : http://203.131.209.142/newkm/

Email : athammap@mail.med.cmu.ac.th,mshpp@mail,cmu.ac.th

สนับสนุนโดย : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

กิตติกรรมประกาศ

หนังสือเลมนี้เกิดขึ้นจากการจุดประกายความคิดเร่ือง “สุข

ภาวะยั่งยืน” และความพยายามในการสรางคานิยมใหมในเรื่อง “การ

สรางเสริมสุขภาพ” ของ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสราง

เสริมสุขภาพ (สสส.) โดยสมาชิกโครงการแผนงานเครือขายโรงเรียน

แพทยดานการจัดการความรูและฐานขอมูลความรูการสรางเสริมสุข

ภาพ ซึ่งดำเนินการโดยกลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทยทุก

ทานรวมกันตกตะกอนความคิดวาทำอยางไรองคความรูเรื่องการสราง

เสริมสุขภาพท่ีอยูในคณะแพทยศาสตรทุกแหงในประเทศไทยจะเผย

แพรและเปนประโยชนกับประชาชนทั่วไปบาง

ขอขอบคุณโรงเรียนแพทยทุกแหงในกลุมสถาบันแพทยศาสตรแหง

ประเทศไทย (กสพท.) ที่เสนอบทความสรางเสริมสุขภาพซ่ึงเขียนโดย

อาจารยแพทยและบุคลากรท่ีทรงคุณคาในคณะแพทยศาสตรหลาย

ทาน และสงมาเพ่ือใหจัดทำเปนฐานขอมูลความรูสำหรับเผยแพรให

ประชาชนท่ัวไปไดมีแนวทางดูแลสุขภาพตนเองมากข้ึน ถือเปนกาว

ใหญอีกหน่ึงกาวท่ีระบบสุขภาพไทยใหความสำคัญกับการพัฒนา

ขบวนการสรางเสริมสุขภาพมากข้ึน นอกเหนือจากการต้ังรับเพ่ือรักษาผู

ปวยเพียงอยางเดียว

ผูชวยศาสตราจารยนายแพทยวรรษา เปาอินทร

ผูบริหารจัดการโครงการ

สารบัญ

คำนำ i

กิตติกรรมประกาศ ii

สารบัญ iii

ตากแดดวันละ 30 นาทีชวยปองกันและลดความเส่ียงโรคกระดูกพรุน 1

นักสูบควรตรวจสมรรถภาพปอดเพ่ือคนหาปอดอุดก้ันเร้ือรังระยะตน 3

น้ำหนักตัวมีผลตอโรคขอเขาเส่ือม 4

“6อ” แนวทางมหาวิทยาลัยสรางสุข 5

ทำอยางไรไมใหลูกตัวอวนของเราบาดเจ็บ 6

เปดเทอมใหม เด็กไทยไหลทรุดหลังงอ 7

สอนลูกนอยใหเดินถนนอยางปลอดภัย 8

เลือกเนิรสเซอรี่ทั้งทีควรเนนท่ี “คุณภาพ” 10

รถหัดเดิน...เม่ือไหรจะเลิกใช? 14

จำเปนไหมที่เด็กยุคใหมตองวายน้ำเปน 16

วิธีสอนลูกใหใชสนามเด็กเลนอยางปลอดภัย 19

วิธีสรางภูมิตานทานใหวัยรุน 22

ความรุนแรงในครอบครัวบรรเทาไดจากทุกคนในชุมชน 23

วิธีลดความเส่ียงในการนอนโรงพยาบาลของผูสูงอายุ 24

ออกกำลังกายแคไหนจึงจะดีตอสุขภาพ 25

อยากกลามเน้ือแข็งแรงควรออกกำลังกายแบบไหนดี 26

ออกกำลังกายเพ่ือหัวใจแข็งแรง 27

ทำอยางไรจึงจะเดินออกกำลังกายมากข้ึน 28

ออกกำลังกายโดยการว่ิงเหยาะกันดีกวา 29

ออกกำลังกายแบบใดใหผลดีตอสุขสมรรถนะ 30

กลามทองที่เซ็กซี่ 31

ปองกันผิวเสียจากแสงแดดขณะออกกำลังกายอยางไรดี 33

กอนแอโรบิกสตองคำนึงถึงอะไรบาง 34

ว่ิงเพ่ือสุขภาพกาย อิ่มใจ และไดบุญ 36

ชวยชุมชนพนภัยบุหรี่ 37

AF ภารกิจพิชิตอวนกำจัดพุง 38

“สุขภาวนา” สุขภาพจิตดีเร่ิมที่ความสงบ 40

7 อาการแสดงของความเครียดท่ีควรตระหนัก 41

9 วิธีพิชิตความเครียด 42

กินเปนจริงหรือ 44

ความเช่ือเก่ียวกับการออกกำลังกาย 46

“ตรวจสุขภาพประจำป” จำเปนหรือไม 47

อาหารการกินสำหรับหญิงวัยทอง 49

ครอบครัวสรางเสริมสุขภาพ 50

ดูแลใบหูใหถูกวิธีกันดีกวา 52

การสรางเสริมสุขอนามัยของจมูกและไซนัส 53

คอมพิวเตอรกับสายตา 56

กินอะไรจึงจะบำรุงสายตา? 58

เคร่ืองดื่มเสริมสุขภาพแฝงน้ำตาลตัวราย 61

การดูแลเทาผูสูงอายุ 62

ปวดหลัง ปองกันไดไมยาก 64 หลักการสรางเสริมสุขภาพเพ่ือปองกันโรคนิ่วไตและการเกิดน่ิวซ้ำ 68

เลือกกินไขมันใหเกิดประโยชนกันดีกวา 71

ไขมันแปลงสภาพ อันตรายท่ีแฝงเรน 72

การข้ึน-ลงบันได: ประโยชนที่ถูกมองขาม 73

การปองกันการหกลมในผูสูงอายุ 75

ขวดน้ำเพ่ิมพลัง กระชับกลามเน้ือ 76

โรคภัยจากการอยูในอาคาร (Sick Building Syndrome) 78

ปวดไหลแกไขได 80

สุขนิสัยในการนอนเพ่ือการหลับที่เปนสุข 82

ความเครียดในชีวิตประจำวัน 83

วิธีคลายเครียดและหลีกเล่ียงความเครียด 85

6 วิธีรักษารูปรางใหผอมเพรียวชวงปดเทอม 87

อาหาร 8 ชนิดเพ่ือการนอนหลับอยางเปนสุข 91

เดินอยางไรใหสงางามและถูกสุขลักษณะ 93

อาหารเพ่ิมพลังงาน ลดคลอเรสเตอรอล 96

มากินอาหารเชากันเถอะ 98

ทำอยางไรใหคนใกลตัวเลิกบุหรี่สำเร็จ 100

ความเช่ือที่ผิด 5 ประการเก่ียวกับการกิน 105

คลายเครียดงายๆ ใน 2-3 นาที 107

มองโลกในแงดีดวยวิธีงายๆ 109

อาหารวางสรางสรรค 7 ชนิดเพ่ือสุขภาพกายและใจท่ีดี 110

เทคนิค 3 ประการเพ่ือความสัมพันธอันดีในครอบครัว 113

วิธีสรางเสริมสุขภาพสำหรับคนทำงานออฟฟส 114

เปลี่ยนหองทำงานใหดีตอสุขภาพ 117

ปรับมื้ออาหารอยางไรใหหลับสบาย 118

4 วิธีงายๆ ปองกันโรคภัยเบียดเบียน 119

คุยกับลูกเร่ืองเซ็กส 120

พ้ืนท่ีสีเขียวทำใหสุขภาพดีได 124

8 วายรายท่ีทำใหเราแกกอนวัย 125

4 วิธีเพ่ิมประสิทธิภาพความจำ 127

ควบคุมน้ำหนักดวยวิธีรักษาสมดุลของรางกาย 129

ไมสูบบุหรี่ในท่ีสาธาณะมีผลดีตอหัวใจของคนรอบขาง 131

อาหารบำรุงดวงตา 132

9ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับสตรีสูงวัย 134

วิธีปองกันไมใหเผลอกินเยอะโดยไมรูตัว 135

อาหารวางเพ่ือสุขภาพสำหรับเด็ก 136

9 วิธีการดูแลเมื่อลูกเกิดความเครียด 139

ทำอยางไรเมื่อลูกโดนแกลงท่ีโรงเรียน 142

วิธีแนะนำใหลูกรับมือกับความกังวล 147

เตรียมลูกอยางไรไมใหอิจฉานอง 151

วิธีพาลูกเขานอนท่ีพอแมควรทราบ 154

วิธีฝกใหเด็กเล็กรูจักควบคุมตนเอง 155

วิธีฝกใหเด็กวัยเรียนรูจักควบคุมตนเอง 157

ทำอยางไรเมื่อลูกนอยคุมตัวเองไมอยู 158

5 วิธีชวยใหกินผักผลไมไดมากข้ึน 160

เร่ืองที่พอแมควรรูเก่ียวกับบุหรี่และวัยรุน 161

เหตุผลดีๆ 5 ประการท่ีสาวๆ ควรเลนกีฬา 165

ลูกๆ จะรับมือกับพอแมที่ติดเหลาไดอยางไร 166

วิธีสรางบานรักการอานสำหรับลูก 169

เลือกหนังสือเปนของขวัญกันเถอะ 171

สุขนิสัยในการดูโทรทัศนสำหรับเด็ก 173

สุขนิสัยในการเลนวิดีโอเกมและใชอินเตอรเน็ตสำหรับเด็ก 175

อโรมาเธราปลดความเครียดในหองทำงาน 177

5 วิธีวางแผนและจัดระเบียบในหองทำงาน 178

วิธีสื่อสารอยางมีประสิทธิภาพในสถานท่ีทำงาน 180

เทคนิคการแบงเวลาอยางมีประสิทธิภาพ 181

6 วิธีคลายเครียดในท่ีทำงาน 182

เทคนิคแกงวงตอนบาย 183

อาหาร 8 ชนิดท่ีควรเปล่ียนเพ่ือชีวิตท่ียืนยาวข้ึน 184

การเพ่ิมวิตามินดีใหกับรางกายสามารถทำไดโดยการรับประทาน

น้ำมันตับปลา เน้ือปลา และวิตามินดีแบบเม็ด หรือการสรางวิตามิน

ดวยตัวเองโดยรับแสงแดดผานทางผิวหนัง

รศ.นพ.ศุภศิลป สุนทราภา อาจารยภาควิชาออรโธปดิกส คณะ

แพทยศาสตรมหาวิทยาลัยขอนแกนกลาวถึงผลการวิจัยเร่ืองความชุก

ของภาวะขาด วิตามนิดีในบรุษุสงูอายุทีอ่าศัยอยูในเขตเมือง จ.ขอนแกน

ซึ่งไดรับทุนการวิจัยจากสำนักกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ

(สสส.) พบวาประชากรท่ีอาศัยอยูในเขตเมืองมีภาวะขาดวิตามินดีเปน

จำนวนมาก โดยผูสูงอายุ 60 ปขึ้นไปขาดแคลนวิตามินดี 65% กลุมคน

วัยทอง 60% และกลุมสตรีที่หมดประจำเดือนมีมากถึง 80% ซึ่งสงผล

ทำใหกลุมคนดังกลาวเกิดความเส่ียงเปนโรคกระดูกพรุนไดในอนาคต

ทั้งนี้วิตามินดีเปนวิตามินท่ีมีความจำเปนตอรางกายมนุษย _

โดยจะไปชวยยับยั้งการหล่ังฮอรโมนพาราไทรอยด (Parathyroid) ซึ่ง

เปนฮอรโมนอันตรายท่ีจะไปสลายแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากนี้

แลววิตามินดียังชวยสรางสารออสธีโอเคลซิน (osteocalcin) ชวยดึง

แคลเซียมเขามาในกระดูกและชวยสรางกลามเน้ือใหแข็งแรง เปนการ

ปองกันโรคกระดูกพรุนไดทางหน่ึง อีกท้ังชวยลดความเส่ียงการหกลม

ของผูสูงวัยไดดวย

ตากแดด วนัละ 30 นาที ชวยปองกนัและลดความเส่ียงโรคกระดกูพรนุ

00001

ท่ีมา : หนังสือพิมพมติชน ฉบับวันจันทรที่ 6 กรกฎาคม 2552 หนา 10

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

10 11ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

รศ.นพ.ศุภศิลป สุนทราภากลาวอีกวารางกายของมนุษยจำเปนตองไดรับวิตามินดี 400 – 800 ยูนิตตอวัน การ เพิ่มวิตามินดีใหกับรางกายน้ันสามารถทำไดโดยการรับประทานน้ำมันตับปลา เนื้อปลาและวิตามินดีแบบเม็ด หรือการสรางวิตามินดวยตัวเองซึ่งเปนวิธีท่ีงายและประหยัดท่ีสุด น่ันคือการเปดรับแสงแดดผานทางผิวหนัง ซึ่งแสงแดดมีคุณสมบัติในการสรางวิตามินใหกับรางกาย เชน การออกกำลังกายกลางแจง การเดินตากแดด เปนตน สำหรับชวงเวลาท่ีเหมาะสมคือตั้งแต 08.00 - 10.00 น. และ 15.00 - 17.00 น. ซึ่งเปนชวงเวลาท่ีแสงแดดไมแรงและไมเปนอันตรายตอผิวหนังมากเกินไป เวลาเพียง 30 นาทีที่ผิวหนังเปดรับแสงแดดเขาสูรางกายสามารถสรางวิตามินดีใหกับรางกายไดถึง 200 ยูนิต เลยทีเดียว

อยางไรก็ตามจากพฤติกรรมท่ีเปลี่ยนไปของผูที่อาศัยอยูในเขตเมืองทำให สุขภาพแยลง ซึ่งจะเห็นไดวาผูที่อาศัยอยูในเมืองซึ่งอยูแตในบาน อยูแตที่ทำงานในรมไมถูกแสงแดดจะขาดวิตามินดีมากกวาผูที่อาศัยอยูใน ชนบทที่ตองออกไปทำงานนอกบาน โดนแดดตามไรนา ทำใหรางกายไดรับแสงแดดไปชวยสรางวิตามินดีไดมากกวาผูที่อาศัยอยูใน เขตเมือง

“ผูที่อาศัยอยูในเขตเมืองท่ีมีโอกาสถูกแดดนอย จะตองหมั่นใหรางกายไดรับแสงแดดบอยๆ ตองออกกำลังกายกลางแจง เดินถูกแสงแดดบางตามชวงเวลาท่ีเหมาะสม เพราะการถูกแสงแดดนานๆ จะชวยสรางวิตามินดีไดมาก และไมตองกลัววาการท่ีวิตามินดีสะสมในรางกายในปริมาณมากจะเปนอันตราย เพราะรางกายมีกระบวนการปกปองและควบคุมดวยตนเอง โดยรางกายจะคอยๆ นำวิตามินดีที่สะสมออกมาใช และบางสวนจะถูกแปลงใหเปนวิตามินดีที่ไมมีผลกระทบตอรางกายแตอยางใด” รศ.นพ.ศุภศิลปกลาวในท่ีสุด

โรคปอดอุดก้ันเร้ือรัง (COPD) เปนโรคที่มีการอุดก้ันทางเดิน

หายใจท่ีไมสามารถรักษาใหกลับมาเปนปกติได เกิดข้ึนจากการสูบบุหร่ี

หรือสูดเอามลพิษเขาไปในปอด ดังนั้น คนท่ีสูบบุหร่ีหรือสัมผัสมล

พิษมากๆ ควรไดรับการตรวจสมรรถภาพปอดทุกคน เพ่ือคนหาโรค

ในระยะเร่ิมตนซึง่ทำใหผลการรักษาดีขึน้กวาคนพบในระยะทายแลว

COPD (ซีโอพีดี) หรือโรคปอดอุดก้ันเรื้อรังเปนโรคที่มีการอุดก้ัน

ทางเดินหายใจซึ่งไมสามารถ รักษาใหกลับมาเปนปกติได เกิดขึ้นจาก

การสูบบุหรี่หรือสูดเอามลพิษเขาไปในปอดแลวทำใหเกิดการอักเสบ ขึ้น

ในหลอดลมและเน้ือปอดจนกระท่ังเน้ือปอดถูกทำลายและความยืด

หยุนของปอดลด ลง โรคปอดอุดก้ันเร้ือรังระยะเร่ิมแรกมักไมมีอาการ

ชัดเจน แตหลังจากสูบบุหรี่มาไดระยะหน่ึงจะเร่ิมมีอาการไอเร้ือรังและ

มักไอชวง เชา มีเสมหะ เมื่อเปนมากข้ึนจะเหน่ือยงาย แนนหนาอก

หายใจลำบาก บางคร้ังหายใจมีเสียงว้ีดเปนคร้ังคราวซ่ึงอันตรายมาก

หากตรวจพบชาเกินไป ดังนั้นแมเพ่ิงเริ่มสูบบุหรี่ไมนานและยังมีอาการ

ไมมากจึงควรตรวจสมรรถภาพ ปอดไวเสียแตเน่ินๆ กอนท่ีอาการจะเลว

รายลงจนกระท่ังปอดไมสามารถกลับคืนสูสภาพเดิมได

การตรวจสมรรถภาพปอดทำไดงายๆ โดยใชเคร่ืองสไปโรมิเตอร

(Spirometer) แตหากไมมีเครื่อง สไปโรมิเตอรก็อาจจะใชเครื่องฟคโฟร

นกัสบูควรตรวจสมรรถภาพปอด เพือ่คนหาปอดอุดกัน้เรือ้รงัระยะตน

00002

ท่ีมา : ศรีนครินทรรายวัน, วันถุงลมโปงพองโลก, 16 พ.ย.2552

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

12 13ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

มิเตอร (Peak flow meter) แทนได สมัยกอนเช่ือวาโรคปอดอุดก้ัน

เร้ือรังไมมีวิธีการรักษาแตปจจุบันสามารถ ปองกันและรักษาไดแลว

โดยเปาหมายของการรักษาคือคงสมรรถภาพการทำงานของปอดไวให

เส่ือมลงชาท่ีสุด , บรรเทาอาการของโรคใหลดนอยลงปองกันการกำเริบ

ของโรค, และทำใหคุณภาพชีวิตของผูปวยดีขึ้น สวนการรักษาปอดอุด

ก้ันเร้ือรังทำไดโดยการหยุดสูบบุหร่ีโดยเด็ดขาดเพ่ือ ชะลอการเส่ือม

สมรรถภาพของปอด สวนยากินและยาพนชวยไดเพียงบรรเทาอาการ

เทาน้ัน

ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่มากข้ึนพบวาเปนปจจัยเส่ียงตอการเกิด

โรคขอเขาเส่ือมในสตรีที่อายุ มากกวา 50 ป โดยทุกๆ คาของดัชนีมวล

กายท่ีเพ่ิมขึ้น 1 หนวย จะเพ่ิมโอกาสการเกิดโรคขอเขาเส่ือมมากขึ้น

1.13 เทา

ผลจากการวิจัยในสตรีที่อายุมากกวา 50 ปจากหมูบานแหงหน่ึง

ในจังหวัดเชียงใหมเมื่อป 2551 พบวาโรคขอเขาเส่ือมมีมากถึง 39.4%

และพบวาดัชนีมวลกายท่ีมากขึ้นเปนปจจัยเส่ียงตอการเกิดโรคขอเขา

เส่ือม โดยดัชนีมวลกายท่ีเพ่ิมขึ้น 1 หนวยจะเพ่ิมโอกาสเกิดโรคขอเขา

เส่ือมถึง 1.13 เทา คาดัชนีมวลกายคำนวณโดยนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม)

มาหารดวยสวนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เชน น้ำหนัก 50 กิโลกกรัม สูง

150 เซนติเมตร คาดัชนีมวลกายเทากับ 50/(1.5)(1.5)

สวนปจจัยอ่ืนๆ ไดแก การสูบบุหรี่, อายุ, ลักษณะอาชีพ, ประวัติ

โรคขอเขาเส่ือมในครอบครัว, การมีประจำเดือน, และการไดรับฮอรโมน

ทดแทนไมพบวามีความสัมพันธทางสถิติกับการเกิดโรคขอ เขาเส่ือมใน

สตรีอายุมากกวา 50 ป

ดังน้ันคุณผูหญิงที่อายุ 50 ปขึ้นไปและเริ่มมีอาการปวดเขา

ควรหันมาดูแลน้ำหนักตัวไมใหมากจนเกินไปนัก เพ่ือลดความเสี่ยง

ตอการเกิดโรคขอเขาเส่ือมในอนาคต

หนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวรได เสนอแนวคิด “6อ”

เพ่ือสนับสนุนใหนักศึกษาและอาจารยรวมถึงเจาหนาท่ีใชชีวิตอยูในรั้ว

มหาวิทยาลัยอยางมีความสุขดวยหลักการงายๆ ไดแก อาหาร, ออก

กำลังกาย, อารมณและสุขภาพจิต, อากาศและสิ่งแวดลอม, อุบัติเหตุ,

และอนามัยเจริญพันธุ โดยมีรายละเอียดดังน้ี

1. อาหาร - มกีารตรวจวัดมาตรฐานความสะอาดของรานอาหาร

ภายในมหาวิทยาลัยและจัดโครงการ รานอาหารปลอดบุหร่ี นอกจาก

นั้นยังมีกิจกรรมรณรงคลดอาหารหวานและเค็มเพ่ือสุขภาพท่ีดีอีกดวย

“6 อ” แนวทางมหาวทิยาลัยสรางสขุ

00004

ท่ีมา : หนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวร, 6 อ.มหาลัยสรางสุข, cited 4 Dec 2009.

นำ้หนกัตวั มผีลตอโรคขอเขาเสือ่ม

00003

ท่ีมา : ภาควิชาเวชศาสตรชุมชน คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม, การสูบบุหรี่กับการเกิดโรคขอเขาเส่ือมในสตรีอายุมากกวา 50 ป, 2551.

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

14 15ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

2. ออกกำลังกาย – มีพ้ืนท่ีและกิจกรรมออกกำลังกาย เชน การ

เตนลีลาศและแอโรบิค และมีการจัดการแขงขันกีฬาประเภทตางๆ

3. อารมณและสุขภาพจิต – พัฒนาฮ็อตไลนคลายเครียด

ประเมินความเครียดของนิสิตในชั้นเรียนตางๆ และประเมินความเครียด

ของบุคลากร นอกจากนั้นยังจัดกิจกรมนั่งสมาธิคลายเครียดและ

ตักบาตรดวย

4. อากาศและส่ิงแวดลอม – มีการรณรงคหามสูบบุหร่ี, จัด

สภาพแวดลอมใหผอนคลาย เชน สวนหรือมุมพักผอน, ควบคุมฝุน

ละออง, และรณรงคใหใชถุงผาแทนถุงพลาสติกและใชปนโตใสอาหาร

แทนการใสถุง พลาสติก

5. อุบัติเหตุ – ใหความรูเร่ืองขับขี่ปลอดภัยและปรับปายจราจร

เพ่ิมเติมใหเหมาะสม

6. อนามัยเจริญพันธุ – ใหความรูเ ร่ืองโรคติดตอทางเพศ

สัมพันธและการคุมกำเนิด และบริการใหคำปรึกษา

ปองกันอยาใหอวนครับ ตรงไปตรงมา เปนการแกที่ตนเหตุ

ตองเร่ิมตั้งแตพอแมมือใหมใหรูและตระหนักปญหาเด็กอวน เล้ียงลูกให

ถูกวิธีเสียแตเร่ิมแรก ไมใหอาหารใหนมจนกลมไปหมด

รูจักการติดตามน้ำหนัก สวนสูงเพ่ือบอกใหรูวาอวน หรือไม

มากข้ึนนอยลงอยางไร สงเสริมใหมีการออกกำลังกายการเลนท่ีได

เคล่ือนไหว ไมนั่งนิ่ง ออ...ตองลดทีวีลง เด็กสามปแรกไมตองดูเลยก็ได

ครับ หรือหากดูก็ไมเกินครึ่งชั่วโมงตอวัน เด็กโต 3 - 6 ปดูไมเกินวันละ

1 ชั่วโมง อีกเร่ืองหน่ึงคืออยาไปใหขนมหวาน ขนมกรุบกรอบ ซึ่งมี

พลังงานสูงถาใหกินแตเล็กก็จะติดขนมจนโต

การแถลงขาวของ สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสราง

เสริมสุขภาพ) ที่ระบุวา ขนมในทองตลาด 700 ตัวอยางกวา 90%

แทบไมมีคุณคาอะไรเลย ในขณะที่ขนมไรสาระเหลาน้ีท้ังทุมท้ัง

โหมกอนเงินมหาศาลเพ่ือโฆษณาถึง 1,117 ลานบาท (หน่ึงพันหน่ึง

รอยสิบเจ็ดลานบาท) ลูกๆ หลานๆ ของเราจึงตองโดนกระหน่ำดวย

โฆษณาจนมจั้งคฟูดถึงชั่วโมงละหลายสิบครั้ง

เด็กอวนมีความจำเปนท่ีตองออกกำลังกายครับ แตไมใช ใหเด็ก

อวนออกกำลังกายเยอะๆ เลนกีฬาหนักๆ เพ่ือลดความอวนอยางรวดเร็ว

00005

บทความโดย: นพ.อดิศักด์ิ ผลิตผลการพิมพ ท่ีมา : นิตยสารบันทึกคุณแม No.157, August 2006.

ทำอยางไรไมใหลกูตวัอวน ของเราบาดเจบ็

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

16 17ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ซึ่งเปนขอเสนอท่ีอาจกออันตรายได ตองคอยๆ เร่ิมครับโดยเฉพาะเด็ก

อวนมากๆ ที่มีพฤติกรรมเขาขายกินๆ นั่งๆ นอนๆ ไมควรอยางย่ิงท่ีจะ

ออกกำลังกายอยางหักโหมแตแรก (เชนเตนแอโรบิกแบบเร็วๆ แรงๆ)

เน่ืองจากมักมีปญหาตรงกระดูกขอตอที่ตองแบกรับน้ำหนักอันหนักอึ้ง

อยู ตลอดเวลา กลามเน้ือไมแข็งแรง เสนเอ็นไมยืดหยุน เด็กโรคอวน

หลายรายมีปญหาหัวใจโต ปกติหัวใจก็ทำงานหนักอยูแลวเนื่องจาก

ตองออกแรงอยางหนักในการสูบฉีกโลหิต เพื่อไปหลอเลี้ยงหุน

ขนาดบิ๊กไซดของเด็กอวน ดังน้ันการโหมออกกำลังกายเพื่อการลด

น้ำหนักจึงมีอันตรายตอหัวใจได จึงควรเร่ิมตนจากการออกกำลังกาย

ในกิจวัตรประจำวัน เชน ลดความอืดอาดดวยการชวยคุณพอคุณแม

กวาดบาน ถูบาน ลางจาน รดน้ำตนไม ปลูกตนไม ฯลฯ หรือขยันเดินให

มากข้ึนแทนท่ีจะน่ังลิฟตหรือบันไดเล่ือน แลวจึงคอยๆ เพ่ิมการออก

กำลังกายใหมากขึ้นทีละนอย การวายน้ำ การเลนกีฬาท่ีไมปะทะ เชน

แบดมินตัน ปงปอง เปนการออกกำลังกายท่ีดีที่เหมาะสมครับ

นอกจากน้ันพอแมยังควรสำรวจเสนทางเดินและกิจวัตรประจำ

วันของเด็ก โดย เฉพาะเด็กท่ีเร่ิมโตตองไปโรงเรียน พนสายตาพอแม

แลว เพ่ือใหรูวาในแตละวันมีความเส่ียงอะไรบาง จะตองสอนเด็ก บอก

ขอควรระวัง หรือฝกเด็กเพ่ิมเติมอะไรบาง หรือจะตองบอกครูใหระวัง

อะไรเกี่ยวกับเด็ก เชน การขามถนน การข้ึนบันได การเลนกีฬาบาง

ประเภท เปนตน

โดยสถิติแลวหากเด็ก 7-8 ขวบคนหน่ึง ตองแบกสิ่งของที่มีน้ำ

หนัก 5 ก.ก. ทุกวัน เด็กจะมีโอกาสไหลเอียง หลังทรุด และหมอนรอง

กระดูกทับเสน

เราจะมคีำแนะนำลกูๆ หลานๆ อยางไรในการใชเปนักเรียน?

1. การจัดหนังสือใสเปใหวางเลมที่ใหญและหนักท่ีสุดไวดานลาง

แลวคอยวาง เลมที่ใหญรองลงมา จากน้ันจึงคอยๆ วางเลมที่เล็กกวา

เรียงตอกันมา

2. ใสแตสิ่งจำเปนจริงๆ เทาน้ัน และจะตอง ”เคลียรของ” เสมอๆ

3. เลือกเปที่มีคุณภาพ อยาลืมพิจารณาตรงท่ีสายรัดเอว-สายรัด

ไหลวาทำดวยวัสดุหนาน่ิมใสสบายรวม ทั้งมีขนาดความกวางของสาย

รัดท่ีพอดี ไมเสนเล็กนัก และอยาลืมบอกเด็กๆดวยวาจงใชสายรัดเอว

ดวยทุกคร้ังเพราะมันจะชวยใหเป แนบกับตัวมากข้ึนซึ่งจะชวยใหเกิด

การกระจายน้ำหนักของเป ทำใหแบกเปไดกระชับและเบาลงอีกดวย

น้ำหนักเปจะไมไปกดสะโพกและกระดูกเชิงกราน

กอนจะจบประเด็นอันนาเศราในวันน้ี ก็ใหอดพูดถึงเร่ืองของ

ใจมานานแลวไมได...คือสงสัยครับ สงสัยวามันมีความจำเปนอะไร

กันหนักหนาท่ีตองใหลูกๆหลานๆ ของเราตองแบกๆ ห้ิวๆ

00006

บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ ท่ีมา : ฝายส่ือสารสาธารณะ ศูนยวิจัยเพ่ือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บ

ในเด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี http://www.csip.org/

เปดเทอมใหม เดก็ไทยไหลทรดุหลงังอ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

18 19ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

กระเปานักเรียนท่ีแสนหนักดังหินกอนใหญอยูไดทุกวันๆ ทั้งท่ีก็รูวา

มันอันตรายตออุบัติเหตุและตอสุขภาพของเขาอยางเปนท่ีสุด หรือเปน

เพราะมีความม่ันใจเหลือเกินแลววาไมมีเด็กท่ีไหนในโลกท่ีจะอดทน

และอึดเทาเด็กไทย!!!

ภัยจากการใชถนนเปนอีกหัวขอที่คุณ พอคุณแมจะตองเอาใจใส

และแนะนำส่ังสอนลูกๆ หลานๆ อยางจริงจังเน่ืองจากคนเดินถนน (โดย

เฉพาะเด็กๆ) หากโดนรถชนโอกาสจะเสียชีวิตมากกวาคนท่ีขับรถถึง

220 เทา มาดูกันดีกวาวาคุณพอคุณแมจะเริ่มสอนความปลอดภัยบน

ทองถนนจากท่ีบานได อยางไร

1. ความปลอดภัยควรใหเริ่มมีกันตั้งแตท่ีบาน - บานจะตอง

เปน “ พ้ืนท่ีปลอดภัย” สำหรับทุกคนในครอบครัว เชน ใชความ

ระมัดระวังเม่ือถอยรถเขาออกจากบาน

2. มีผูใหญใกลชิด - เด็กวัยกอน 10 ขวบยังมีพัฒนาการดาน

การมองการกะระยะ, การรับรูในสิ่งที่เคลื่อนไหว, และการตัดสินใจไม

สมบูรณจึงไมเหมาะท่ีจะสอนใหเด็กวัยน้ีขามถนน ดังน้ันผูใหญตองอยู

ใกลชิดเสมอในขณะที่ เ ด็กขามถนนพรอมกับสอนวาตอง ขาม

ทางมาลายหรือสะพานลอย

3. ยกมือขวากอนขาม - เด็กวัย 10 ปขึ้นไปควรไดรับการสอน

วากอนขามถนนทุกคร้ังจะตองหยุดอยูที่ขอบถนน เมื่อจะขามก็ใหยกมือ

ขวาข้ึนเปนการสงสัญญาณวากำลังจะขามถนนเพ่ือใหคน ที่ขับขี่รถมา

จะไดมองเห็นและรับรู จากน้ันก็มองซายและมองขวาวามีรถกำลังจะ

แลนผานมาหรือไม หากไมมีก็ใหมองขวาอีกคร้ังแลวจึงคอยขามถนนไป

4. ดูคันหลัง - แมรถจะแลนมาแลวจอดน่ิงเพ่ือใหเราไดขามแต

ก็ตองชะเงอมองดวยวาไมมี รถ (โดยเฉพาะมอเตอรไซค) ว่ิงฉิวมาดาน

ขวาของรถท่ีจอดรออยู

5. มีสติและสมาธิ - ตองไมเหมอใจลอย, ไมลวงแคะแกะเกา

หรือกมลงเก็บของใดๆ ทั้งสิ้น, ไมหยุดพูดคุยกับใครกลางถนน, และไม

ควรตะโกนเรียกใครขณะท่ีอีกฝายกำลังขามถนน

6. ดูสัญญาณไฟจราจร - ควรทบทวนใหลูกใหเขาใจและจำได

ในเรื่องของไฟจราจร เชน แดงหมายถึงหยุด, เหลืองคือเตรียมตัว, และ

เขียวหมายถึงไปได

7. อยายืนริม - การหยุดยืนเพ่ือรอจะขามถนนใหยืนบนฟุตบาท

หรือเกาะกลางถนน ไมควรยืนรอบนรมิฟตุบาทหรือกลางถนนท่ีไมมเีกาะ

8. เดินบนฟุตบาท - ตองเดินดานบนใหหางจากถนนพอสมควร

หามเดินริมฟุตบาทเน่ืองจากเส่ียงตอการโดนรถเฉ่ียวชน

9. จูงเด็ก - ผูใหญตองจับและจูงมือเด็กไวเสมอเพ่ือไมใหเด็กว่ิน

ซนจนเผลอเลยออกไปนอกถนนหรือสะดุดลมลงไปกลางถนน

10. รอรถจอดสนิทคอยลง - ทุกคร้ังกอนท่ีจะลงจากรถตองรอ

ใหรถจอดสนิทและจอดชิดฟุตบาทเสียกอน แลวจึงชะเงอมองไปที่ดาน

หลังรถใหแนใจวาไมมีรถ (โดยเฉพาะมอเตอรไซค) หรือจักรยานว่ิงมา

00007

ท่ีมา : ประจวบ ผลติผลการพิมพ, เปดเทอมแลว สอนลกูอยางไร? ใหปลอดภยัในยามท่ีเดินถนน

สอนลกูนอย ใหเดนิถนนอยางปลอดภยั

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

20 21ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หรือไมมีใครเดินมาใกลรถ จากน้ันจึงคอยๆ เปดประตูและกาวลงไปบน

ฟุตบาท ไมลงจากรถดานขวาท่ีติดกับถนนรถว่ิง

11. ระวังท่ีลื่น - พ้ืนถนนท่ีเปยกน้ำหรือชื้นแฉะน้ันมักจะล่ืนซึ่ง

เส่ียงตอการล่ืนไถลและหก ลมของคนเดิน รถเองก็เบรคไมคอยอยูเชน

กัน จึงควรหลีกเล่ียงในการขามถนนท่ีมีสภาพเชนน้ันหรือถาจำเปนก็

ตองใชความ ระมัดระวังเปนพิเศษ

12. อยาวอกแวก - ถนนหลายแหงในเมืองเต็มไปดวยความ

อึกทึกคึกคัก ตองบอกลูกใหตั้งอยูในสติและสมาธิดีๆ อยาวอกแวกไป

กับสิ่งเราหรือสิ่งดึงดูดรอบตัวจนลืมมองรถที่ว่ิงมา

ดวยภาวะเศรษฐกิจที่บีบรัดและการฝาก ลูกกับญาติผูใหญอาจ

ไมได สถานรับเล้ียงเด็ก (เดยแคร/เนิรสเซอรี่) จึงเปนทางเลือกท่ีหลาย

ครอบครัวอาจจำใจตองยอมรับ แตถึงอยางไรอยางนอยเราก็ยังมีสิทธิที่

จะ “เลือก” สิ่งท่ีดีที่สุดเพ่ือลูกของเรา

สิ่งท่ีดีที่สุดอาจจะไมใช “สิ่งท่ีแพงท่ีสุด” แตอยูที่ความจริงใจ

เอาใจใสตอเด็กๆ และเขาใจอยางลูกซ้ึงถึงหัวจิตหัวใจของคนเปนพอ

เปนแม ที่หวงใยลูกของตนดังแกวตาดวงใจ ผมจึงขอฝากขอพิจารณา

บางประการดังน้ีครับ

1.) ใกลบานหรือใกลท่ีทำงานไวเปนดี - ควรหาเนิสรเซอรี่หรือ

เดยแครที่ใกลบานท่ีสุด เรียกวาย่ิงแคเดินไปสงไดก็ย่ิงดี หรือในกรณีที่

คุณพอคุณแมตองขับรถออกไปที่ทำงานท้ังคูก็อาจจะเลือกเนิรส เซอรี่

ใหใกลที่ทำงานใหมากท่ีสุดเพ่ือที่เราจะไดใชชวงเวลาเดินทางหรือ ชวง

ที่รถติดๆ นั้นแหละไดใกลชิดลูกท่ีสุดครับ (บางบริษัทบางหนวยงานถึง

กับมีเดยแครไวบริการพนักงานแมลูกออนดวยครับ) กรุณาอยาเลือกท่ี

ไกลบานไกลท่ีทำงานเลยนะครับ การท่ีเจาหนูตัวนอยๆ ตองหางคุณ

พอคุณแมทั้งวันซ้ำยังตองถูกปลุกต้ังแตเชามืดเพ่ือรีบไป เนิรสเซอรี่ที่

ไกลบาน ไมงั้นก็ตองทนทรมานอยูบนรถเพราะจราจรติดขัดเปนชั่วโมงๆ

ครับ...คงไมมีใครเปนปลื้มแนหากตองเจอกับสภาพน้ีทุกๆเชา

2.) มีบรรยากาศที่ดี – ใหพิจารณากันต้ังแตสภาพแวดลอมร

อบๆ พ้ืนท่ีวา ตั้งอยูใกลๆ หรืออยูในบริเวณไมพึงประสงคหรือไม เชน

แหลงแออัดเส่ือมโทรม แหลงรวมขยะปฏิกูล ปมน้ำมัน ฯลฯ จากน้ันก็

ภายในเนิรสเซอรี่ ดูวามีความรมรื่นเขียวขจีของตนไมใบหญาท่ี ไดรับ

การตัดแตงท่ีสวยงามเรียบรอยหรือรกเร้ือจนดูเหมือนเปนท่ีซอนของ

สัตวรายนานาชนิด มองขึ้นไปตามก่ิงไมก็จะตองไมมีรังผึ้งรังตอรังแตน

หอยโตงเตงใหชวนผวา เดินเขาไปดูที่สนามเด็กเลน พ้ืนสนามจะตอง

หนานุม โดยปูพ้ืนทำดวยทราย ขี้เล่ือย หรือยางสงเคราะหหนาๆ ที่มี

คุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกลดความบาดเจ็บในยามท่ีมีเด็กๆ พลัดตก

จากเครื่องเลน แตหากเขาใชพวกทรายอัดแหง เปนพ้ืนซีเมนต กอน

กรวด ยางมะตอย ก็ใหพิจารณาใหหนักกวาเดิมเพราะสอแสดงวาท่ีนี่

เขาชางไมพิถีพิถันใน เร่ืองความปลอดภัยของเด็กตัวนอยเอาซะเลย

00008

บทความโดย : ประจวบ ผลติผลการพิมพ ท่ีมา : ฝายส่ือสารสาธารณะ ศนูยวิจยัเพ่ือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บใน

เด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี

เลอืกเนริสเซอร่ีทัง้ที ควรเนนท่ี “คณุภาพ”

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

22 23ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

และน่ีก็คงกลุมหนักข้ึนถาเงยหนาข้ึนไปพบเคร่ืองเลนท้ังหลายท่ีเกา

ซอมซอสนิมเขรอะ นอตแตละตัวจะหลุดมิหลุดแหล

จากน้ันก็เขาไปภายในเนิรสเซอรี่ ขอเตือนก็คืออยาเพิ่งรีบพึงใจ

กับการตอนรับที่ออนโยนออนหวานของเจาหนาที่แตใหลอบ

สังเกตปฏิกิริยาของบรรดาพี่เลี้ยงท่ี พบเห็นในบริเวณนั้นวามีการ

พูดจาทาทีในเชิงติดลบหรือไม เชน สงเสียงเอ็ดตะโลดุดาเด็กๆ ดัง

ลั่น เผลอสบถถอยคำหยาบคาย จองเด็กๆ (ที่กำลังซุกซนหรือทำอะไร

ผิดพลาด) ดวยแววตาท่ีดังจะกินเลือดกินเน้ือ หรือแมแตหนาบูดบึ้งทำ

อะไรปงๆ ปงๆ เหมือนเก็บกดความขุนใจอยูตลอดเวลา ซึ่งน่ันก็เพียง

พอท่ีจะทำใหคุณรีบกราบลา แลวตระเวนหาแหงอื่นโดยทันที!

3.) มาตรการปลอดภัยตองชัดเจน – จริงๆ แลวเจาของกิจการ

เนิรสเซอรี่แทบทุกแหงก็มักใหความสำคัญในเรื่องของความ ปลอดภัย

เปนอันดับหนึ่งเพราะน่ันหมายถึงการดึงดูดใจลูกคาเพ่ือการอยูรอด ของ

กิจการ แตแมเขาจะคำนึงถึง แตบางคร้ังทีอาจกลายเปนปลอยปละ

ละเลยเม่ือกิจการเร่ิมไดดีมีกำไร จึงเปนหนาท่ีของพอแมอยางพวกเราท่ี

ควรจะตองเฝาสังเกตใหถ่ีถวน อาจเพราะปญหาเด็กเล็กหกลมกระแทก

พ้ืนมีโอกาสเกิดไดเสมอ เนิรสเซอรี่บางแหงจึงถึงกับใช “พ้ืนหองอันออน

นุม” (รวมท้ังเสาหองท่ีบุนวมหนานุม) มาเปนจุดโฆษณาจุดขายซ่ึงน่ันก็

เปนเร่ืองดี แตจะใหดีย่ิงกวาน้ัน จุดอื่นๆ ก็ตองถึงพรอมดวยความ

ปลอดภัยดวยเชนกัน เชน บรรดาเฟอรนิเจอรไม วาจะเปนโตะ เตียง ตู

เกาอี้ จะตองมีสภาพม่ันคงแข็งแรง ไมโยกเยกโยเยชวนใจหายใจคว่ำ

เหลาเฟอรนิเจอรบางลักษณะท่ีไมเหมาะสมท่ีจะสถิตอยูในท่ีๆ มี

เด็กๆ เดินวิ่งไปมาก็ไมควรใหมีอยูในเนิรสเซอรี่ เชน โตะที่ปูหนา

ดวยกระจกใส ขอบกระจก รูปทรงเหลี่ยมๆ แหลมๆ ราวบันได

หรือราวระเบียงท่ีมีชองวางระหวางซี่ท่ีหางจนเด็กอาจลอดชอง

ออกไปแลวพลัดตกลงมา หรือมุดศีรษะออกไปแลวก็ตืดแหงกอยู

อยางนั้น หรือแมแตราวเหล็กก้ันเตียงก็เคยเกิดเปนขาวสะเทือนขวัญ

สังคมมาแลวเชน ที่เกิดข้ึนท่ีโรงพยาบาลแหงหน่ึงแถวลาดพราวท่ีเกิด

คดีเด็กทารกแคขวบครึ่ง ตองเสียชีวิตเพราะศีรษะติดคาราวเหล็กก้ัน

เตียงจนตัวหอยโตงเตงอยูขาง เตียง ปลั๊กไฟท่ีตั้งอยูในระดับต่ำซ้ำยัง

ไมมีตัวครอบ หรือแผนเสียบปลั๊กกันไวเลย ทั้งท่ีเส่ียงตอเด็กๆ ที่มักชอบ

เอาน้ิวแหยปลั๊กไฟเลน ปลั๊กไฟจึงควรต้ังไวที่สูงใหพนมือเด็กจะเอ้ือมถึง

(สูงกวา 1.5เมตร) สังเกตและสอบถามเจาหนาท่ีถึงอุปกรณดับเพลิงวา

วางอยูที่ใด วางไวก่ีจุด และหากเกิดเหตุขึ้นมาจริงๆ จะใชอุปกรณที่วาน้ี

อยางไร (ยังใชกันเปนอยูหรือเปลา???) จำนวนพ่ีเล้ียงท่ีมี อยูในเนิรสเซ

อรีแหงน้ันก็มีผลตอความปลอดภัยของเด็กๆ เชนกัน โดยเฉพาะในแง

ของการดูแลเด็กๆ อยางท่ัวถึงและใกลชิด โดยหลักแลวตัวเลขควรจะ

อยูท่ีพี่เลี้ยง 1 คนตอเด็ก 5 คน หลายๆ ทานคงไมลืมขาว “เด็กเสีย

ชีวิตเพราะตกหมอขาวตม (รอนๆ) ในเนิรสเซอรี่” เหตุอันนาสลดใจเกิด

ขึ้นเมื่อป 2547 ที่ศูนยเล้ียงเด็กกอนเกณฑแถวจังหวัดยโสธร นอกจาก

เกิดจากความประมาทของพี่เลี้ยงแลว จำนวนพ่ีเลี้ยงท่ีอยูในขณะเกิด

เหตุรายท่ีมีเพียง 2 คนก็คือเหตุสำคัญท่ีเกิดเร่ืองสุดเศราสลดตามมา

4.) เขมงวดเรื่องความสะอาด - ทั้งหองโถง หองน้ำ หองนอน

หองครัวควรสะอาดสะอาน ไมเลอะเทอะเกรอะกรัง สวนบรรดาหมอน

ผาหม เบาะนอนตองไรคราบไคลกระดำกระดางและตองไมมีกลิ่นตุๆ

เหม็นอับ ดูเกาเก็บหรือผานการทำความสะอาดมานอยเต็มที สวนพวก

เคร่ืองครัว หมอขาว จานชาม ถวยชอน ฯลฯ ตองยังดูดีดูใสสะอาดไมดู

เกาสกปรก สอบถามเจาหนาท่ีถึงมาตรการดูแลความสะอาด ทาทีและ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

24 25ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

คำตอบของเขาคงเปนอีกปจจัยใหเราใชในการตัดสินใจไดสวนหน่ึง

เหตุท่ีเราหวังใหเนิรสเซอรี่เขมงวดในเรื่องของความสะอาด

เนื่องจากการแพรระบาดของโรคหวัดหรือโรคมือเทาปากในเด็กๆ

มักชุกโดยเฉพาะในชวงหนาฝนและหนารอน ดังน้ันเนิรสเซอรี่ที่เขา

ทาจึงตองมีหองพักหองพยาบาลท่ีเปนสัดสวน เพ่ือแยกเด็กปวยออก

จากเด็กปกติ นอกจากน้ันก็ลองสำรวจหรือสังเกตเหลาพ่ีเล้ียงวา แตละ

ทานดูเปนผูที่มีความสดชื่นสะอาดสะอานสุขภาพอนามัยดี ไมใชเอาแต

ไอๆ จามๆ มีริ้วรอยแผลพุพองตามเน้ือตามตัวหรือสอสัญญาณใดๆ วา

เปนบุคคลเขาขาย “ขี้โรค” แลวก็อยาลืมดูการปฏิบัติของคุณเธอเหลา

นั้นดวยวาไดคำนึงถึงอนามัยเพียง ใดหรือไม เชน ลางมือทุกคร้ังหลัง

เปล่ียนผาออมเด็กหรือขยันเช็ดลางอุปกรณเคร่ืองใช เคร่ืองครัวหรือของ

เลนของเด็กๆ ในเนิรสเซอรี่ ความสะอาดยอมรวมถึงการดูแลเลือกเฟน

ความปลอดภัยในเรื่องอาหารการกินที่มี คุณคา และละเวนอาหารขยะ

หรือขนมกรุบกรอบทั้งหลาย ความสะอาดน้ียอมหมายรวมถึงอากาศ

ถายเทดี ปลอดโปรงโลงสบาย และแนนอนหองน้ำหองสวมตองไมมี

กล่ินอันไมพึงประสงคโชยอยูเนืองๆ

5.) สงเสริมพัฒนาการและทักษะใหเด็กๆ - เนิรสเซอรี่มิใช

เพียงท่ีที่รับฝากเด็กและแคปอนขาวปอนนมแลวน่ังมองดู เด็กๆ ว่ิงเลน

ไปวันๆ ซึ่งนั่นยอมมิใชเนิรสเซอรี่ที่มีคุณภาพ ดังนั้นจึงตองมั่นใจซะกอน

วาท่ีแหงน้ันมีกิจกรรมให เด็กไดเลนไดเรียนรูกันอยางสนุกสนานโดยมี

จุดประสงคเพ่ือพัฒนาทักษะท้ัง ทางรางกายและจิตใจ การดูแลเอาใจ

ใสใหความรักความเมตตาอยางจริงใจและอบอุนยอมเปนการสราง พ้ืน

ฐานใหเกิดจิตสำนึกท่ีดีนอกเหนือจากท่ีพอแมมอบใหอยูทุกเม่ือเชื่อวัน

ในประเทศท่ีพัฒนาแลว เชน แคนาดา ออสเตรเลีย และ

สหรัฐอเมริกา (ในหลายๆ รัฐ) ลวนแตเห็นโทษภัยของ “รถหัดเดิน

สำหรับเด็ก” จนทางการหามขาย สวนประชาชนก็พากันเลิกซ้ือเลิกใช

กันอยางถาวรถึง10 กวาปแลว ในเมืองไทยเคยมีการวิจัยพบวาเด็กๆ 1

ใน 3 คนเคยไดรับบาดเจ็บจากการใชรถหัดเดิน สาเหตุที่รถหัดเดินเปน

ของอันตรายสำหรับเด็กเพราะ

1.) สภาพของรถหัดเดินมีฐานท่ีไมกวาง - โครงสรางก็เปราะ

บาง จึงมักจะเกิดเหตุพลิกคว่ำอยูเสมอโดยเฉพาะเม่ือเด็กไถไปโดยเร็ว

แลวไปเจอ พ้ืนตางระดับ ไปสะดุดกับสิ่งของบนพื้นหรือแมแตไถไปชน

โครมกับเสาหรือกำแพงจนไดรับบาด เจ็บ ไมวาจะท่ีแขนขาหรือใบหนา

ตนคอ หรือที่ศีรษะ แตอุบัติเหตุลักษณะน้ี จะเปนเร่ืองหนักหนวงข้ึนมา

ทันทีที่รถหัดเดินรวงลงมาจากท่ีสูง เชน ชั้นบนของบานหรือบานท่ีมี

ใตถุน โดยมากก็มักจะไมมีประตูก้ันชวงหนาบันไดหรืออาจจะอุตสาห

ทำไวแตดันลืม เสียบกลอน! จึงตองพึงสังวรไววามีเด็กท่ีตองพิการหรือ

เสียชีวิตในกรณีนี้ไมนอยเลย

00009

บทความโดย : ประจวบ ผลติผลการพิมพ ท่ีมา : ฝายส่ือสารสาธารณะ ศนูยวิจยัเพ่ือสรางเสริมความปลอดภยัและปองกันการบาดเจ็บใน

เด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี

รถหดัเดิน

เมือ่ไหรจะเลกิใช

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

26 27ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

2.) เด็กมีโอกาสวิ่งไปชน “ของรอน” - นั่นก็คือการว่ิงชนโตะท่ี

วางกาน้ำรอน หมอหุงขาว หรือสายไฟเตารีด (กรณีโดนน้ำรอนลวก

เพียงแค 30 วินาทีผิวหนังจะไหมและอาจเสียหายอยางถาวรจนหมอ

อาจตองนำเน้ือเย่ือมาปลูก ใหม หากบาดแผลน้ันกินบริเวณกวาง อาจ

ทำใหช็อคไดเน่ืองจากรางกายสูญเสียน้ำและเกลือแรอยางเฉียบพลัน)

3.) รถหัดเดินเปนอีกสาเหตุใหเด็ก “จมน้ำตาย” - จาก

รายงานท้ังในไทยและตางประเทศท่ีเกิดกรณีเด็กไถรถหัดเดินจนหลน

ตูมลงไปใน สระน้ำ ในบอน้ำ ฯลฯ หรือไถรถไปชนจนหนาคว่ำลงไปใน

อางน้ำ ถังน้ำ หรือแมแตสวมชักโครกก็เคยเกิดข้ึนมาแลว ดูเหมือนวา

จะเปนอุบัติเหตุที่ไมรายแรง แตไมใชครับ! เพราะน่ันจะนำมาสูภาวะ

สมองตายเพราะขาดอากาศหายใจ และเปนเรื่องที่ยากจะเยียวยาท่ี

แพทยเองก็ตองหนักใจ

เพราะเหตุใดรถหัดเดินจึงยังมีคนไทยอุดหนุนอยูเสมอ

1.) เพราะความเชื่อวาชวยใหเด็กเดินไดเร็วขึ้น - เปนความ

เช่ือที่ไมมีเหตุผลรองรับแตก็ยังยึดมั่นในความเชื่อน้ันไว อาจจะเกิดจาก

ใหขอมูลดานเดียวหรือการใหขอมูลที่ผิดๆ จากผูผลิต ผูขาย ในขณะท่ี

ขอมูลดานอันตรายและสถิติตัวเลขเด็กตาย เด็กบาดเจ็บจากผลิตภัณฑ

นี้กลับไมคอยไดรับการเผยแพร เชนเดียวกับงานวิจัยท้ังไทยและเทศท่ี

ออกมาตรงกันวารถหัดเดินไมไดชวยใหเด็กเล็กเดินเปนเร็วเลยซ้ำยัง

กลับทำใหเด็กเดินชากวาปกติซะอีก งานวิจัยของประเทศสิงคโปรระบุ

วาเด็กท่ีใชรถหัดเดินเปนประจำ พบวาเกือบ 11% มีพัฒนาการดานการ

เคลื่อนไหวชากวาปกติ คุณพอคุณแมที่ใหลูกใชรถหัดเดินเปนประจำจะ

สังเกตไดวายามท่ีลูกไถรถเขา จะเอนตัวไปขางหนา ปลายเทาจะจิก

ลงพื้นและเกร็งขามากกวาปกติ แมวาจะชวยใหรถไถไปไดแตผลเสียคือ

เปนการฝกเดินท่ีผิดลักษณะ เกิดการทรงตัวท่ีไมดี และจะสรางปญหา

ใหในยามท่ีเขาตองหัดเดินดวยตนเอง

2.) พอแมเหน็วาเปนการชวยใหเดก็เลก็เพลดิเพลนิสนุกสนาน

- กับการไถรถไปอยางอิสระเสรีในขณะท่ีพอแมเองก็ไดผอนภาระกับ

การท่ีตอง อุมกระเตงๆ อยูตลอดเวลา ดังน้ันเด็กอายุแค 5-6 เดือนก็

โดนจับหยอนลงไปในเกาอี้หัดเดินซะแลว

ตราบใดท่ียังมีคนเช่ือวามันเปนสิ่งดีมีประโยชน ตราบน้ันก็ยังมี

คนผลิต คนขาย และคนซ้ือ ตราบใดท่ีขอมูลทางดานอันตรายยังคงเปน

เหมือนการโยนเศษหินลงไปในมหาสมุทรก็ ยอมไมกอใหเกิดแรง

กระเพ่ือมใดๆที่พอจะมีผลในวงกวาง และตราบน้ันเด็กเล็กก็ยังคงโดน

จับหยอนกนลงไปใน “รถหัดเดิน” อยางไมมีวันเปล่ียนแปลง

วายนำ้นอกจากชวยใหทำใหรางแข็งแรง จติใจสดชืน่ มพัีฒนาการ

และมีประสาทสัมผัสดีขึ้นในทุกดานแลว การวายน้ำยังเปนกิจกรรมที่

สรางสายใยรักของครอบครัวท่ียอดเย่ียมอีกดวย หากคุณพอคุณแม

อยากพาลูกไปหัดวายน้ำกันแลว ลองมาดูกันดีกวาวาเด็กวัยใดท่ีเหมาะ

สมกับการเร่ิมเรียนวายน้ำและควรเร่ิม หัดอยางไร

0010

บทความโดย : ประจวบ ผลติผลการพิมพ ท่ีมา : ฝายส่ือสารสาธารณะ ศนูยวิจยัเพ่ือสรางเสริมความปลอดภยัและปองกันการบาดเจ็บ

ในเด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี

จำเปนไหมท่ีเดก็ยคุใหม

ตองวายน้ำเปน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

28 29ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ควรใหเด็กเร่ิมเรียนวายน้ำเมื่ออายุเทาไร?

เพ่ือใหไดมาตรฐานแหงความปลอดภัย สมาคมกุมารแพทยแหง

สหรัฐอเมริกาไดระบุวาเด็กวัย 4 ขวบและต่ำกวา 4 ขวบหากไปเรียน

วายน้ำจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตจากการจมน้ำเพราะเด็ก ที่ยังไม

เกิน 4ขวบยังไมพรอมทั้งพัฒนาการและทักษะในการฝกวายน้ำ แต

พรอมจะรับการสอนใหรูจักอันตรายจากน้ำและการหลีกเล่ียงอันตราย

ได แมออกจะขัดกับโฆษณาชิ้นหน่ึง (เมื่อหลายปกอน) ที่โปรโมตวาเด็ก

ทารกอายุ 4 เดือน ก็มีทักษะพอจะฝกใหดำน้ำไดแลว แตสุดทายกระแส

ก็ตกไป ปจจุบันไมคอยมีผูนิยมเอาเด็กทารกไปรับการฝก ประโยชนที่ได

คงไมมากกวาการออกกำลังกายอ่ืนๆ ที่ไมมีความเส่ียง ดังน้ันจึงขอสรุป

วาเห็นดวยอยางย่ิงที่จะใหเด็กๆ วายน้ำเปน วายน้ำเกง แตควรเร่ิมให

หัดเมื่อ 5 ขวบข้ึนไปนาจะปลอดภัยกวา เมื่อลูกเร่ิมหัดวายน้ำ

เพ่ือลูกๆ มี “ขวัญดี” กอนที่จะถึงวัยใกลๆ จะสงไปใหคุณครูสอน

วายน้ำ เรามีวิธีสรางขวัญใหลูกดังน้ีครับ

1.) เลนน้ำในอางน้ำเล็กๆ ท่ีบาน - โดยหยิบของเลนชิ้นโปรด

ของลูกสัก 2-3 ชิ้น ใหเขาเลนเพลินๆ ขณะกำลังแชน้ำ แตคุณพอหรือ

คุณแมจะตองดูแลอยูใกลๆ เพ่ือความปลอดภัยและลูกก็จะรูสึกอุนใจ

ดวยนะครับ อยาลืมครับวาอางน้ำและกะละมังเปนแหลงน้ำในบานท่ี

เด็กๆ อาจจมได

2.) พาลูกไปเท่ียวสระวายน้ำเสมอๆ – คอยๆใหลูกลองเอาขา

จุมน้ำ อุมเขาลงสระอยางชาๆ จูงลูกเดินในน้ำ ใหหัดเตะขา หัดการ

เคลื่อนไหว ลอยตัวในน้ำโดยใชหวงชวยพยุงตัว ผูดูแลเด็กตองมองเห็น

อยูใกลตัว ควาเด็กถึงไดตลอดเวลานะครับ

3.) สบสายตาลูก – กอด หอมแกม จับมือ ย้ิมใหลูก ทำใหลูก

สบายใจ แตหากวันไหนลูกเกิดกลัวหรืออารมณไมดีขึ้นมา เชน ตื่น

ตกใจ, รองไหจา ก็อยาฝนดึงดันใหลูกเลนน้ำใหไดนะครับ ควรพาลูก

กลับบานซะกอน วันหลังคอยพามาใหม

เมื่อลูกถึงวัยท่ีพรอมจะพาไปใหคุณครูสอนวายน้ำหรือแมแตคุณ

พอคุณแมมั่นใจวาจะสอนใหเองก็ตามก็ควรยึดหลักดังน้ีครับ

1.) หาขอมูลใหรอบคอบ – เชนเร่ืองคาเลาเรียน เวลาการเรียน

และท่ีสำคัญคือสภาพแวดลอม การดูแลในเร่ืองของความปลอดภัย

อุปกรณกูชีพท้ังหลาย หองปฐมพยาบาล วิธีการสอนรวมท้ังคุณภาพ

หรือวุฒิภาวะของครูผูสอนดวยนะครับ ซึ่งมักจะไดขอมูลมาโดยถาม

จากครอบครัวท่ีเคยเรียนมาแลวหรือลองมานั่ง สังเกตการณดู ในวันท่ี

ครูลงสอน) นอกจากน้ันจำนวนเด็กๆ ที่ลงเรียนในแตละรอบก็มีความ

สำคัญ หากวามากเกินไปและครูฝกดูแลไมดีก็อาจเกิดเหตุรายอยางท่ี

ไมมีใครคาดคิด

2.) อยูใกลในระยะที่จะเขาไปชวยไดโดยทันที - เพราะเด็กท่ี

จมน้ำจะขาดอากาศหายใจและมีเวลาใหเราแกไขเพียงแค 4 -5 นาที

เทาน้ัน หากเกินไปกวาน้ีเด็กก็อาจเกิดภาวะสมองตายกลายเปนเจาชาย

นิทราหรือเสีย ชีวิต ฉะน้ันอยาปลอยใหลูกคลาดสายตาเปนอันขาด

3.) เรียนความปลอดภัยทางน้ำกอนเรียนวายน้ำ - ควรจะ

จูงมือลูกพาสำรวจจุดเส่ียงดวยกันพรอมกับใหคำแนะนำเพ่ือปลอดภัย

เชน พาไปเดินไปดูไปสัมผัสถึงความล่ืนของขอบสระแลวกำชับวาไม

ควรว่ิงเลนว่ิง ไลกันในบริเวณน้ีอยางเด็ดขาด การล่ืนลมอยางเบาะๆ ก็

หัวโนหัวปูดหรือหัวแตกเลือดอาบจนคุณหมออาจตองเย็บกันหลายเข็ม

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

30 31ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

แตที่รายแรงก็คือการมีเลือดคั่งในสมอง อันตรายสุดๆ อยูตรงที่หลังการ

ลื่นลมใหมๆ อาจจะไมมีบาดแผลอะไรเลยจึงปลอยเลยตามเลยไมไดสง

ไปตรวจรักษาโดยดวน หลายคนตองเสียชีวิตหลังจากท่ีไดรับบาดเจ็บ

แคไมก่ีวัน

4.) อยาลืมวอรมอัพ – ตองบริหารรางกายกอนลงสระเปนเวลา

10–15 นาที ชวนลูกเอ็กเซอรไซส (เลือกบริเวณท่ีไมเปยกไมลื่น) แกวง

แขน, หมุนเอว, กระโดด ฯลฯ.เพ่ือใหรางกายอบอุนกระฉับกระเฉงและ

ปรับสภาพความพรอมกอนจะออกกำลัง กาย เพราะเปนปญหาท่ีพบ

บอย การเกิดปญหากลามเน้ือไดรับบาดเจ็บ กลามเน้ือเกร็ง หรือตะคริว

กินระหวางกำลังวายน้ำเปนปญหาท่ีพบไดบอยและอันตรายมาก

สามารถปองกันไดดวยการวอรมอัพ

5.) ถาเริ่มหัดควรวายน้ำในแถบน้ำตื้นเทานั้น - ตองไมปน

หรือไตขอบสระในเขตน้ำลึกโดยเด็ดขาด มีเด็กๆ มากมายท่ีจมน้ำเสีย

ชีวิตเพราะชอบปนขอบสระน้ำในเขตน้ำลึกแลวพลาดหรือลื่นจน รวงลง

กนสระ)

6.) สระเด็ก - เด็กเล็ก (ไมเกิน 4 ขวบ) ตองลงเลนในสระเด็ก

เทาน้ัน

7.) ไมเลนแขงดำอึด – คือแขงกันวาใครกล้ันหายใจใตน้ำได

นานกวาคนน้ันชนะ เพราะเส่ียงตอการขาดอากาศหายใจจนหมดสติ

แลวจมน้ำครับ การหายใจเขาแรงๆ กอนจะดำอึดทำใหคารบอนได-

ออกไซดในเลือดต่ำ และการกล้ันลมหายใจนานๆ จะทำใหสมองขาด

ออกซิเจน สวนคารบอนไดออกไซตก็ไมสูงพอท่ีจะขับเคลื่อนใหสมองสั่ง

การใหอึดอัดอยาก จะหายใจได เด็กๆ หลายคนถึงกับเปนลมหมดสติ

และสำลักน้ำจากการขาดออกซิเจนกอนอยากจะหายใจ เหตุการณ

แบบนี้ทำใหเสียชีวิตได

8.) เลนน้ำในเวลาแดดออนๆ – คือกอน 4 โมงเชาและหลัง 4

โมงเย็น โดยกอนลงเลนน้ำอยาลืมทาครีมกันแดดดวยนะครับ เพ่ือผิว

ออนๆ ของลูกจะไดไมเกรียมแดดหรือแสบรอน

9.) เตรียมอุปกรณวายน้ำใหพรอม – ไดแก ชุดวายน้ำ, แวน

วายน้ำ, แชมพู, สบู, ผาเช็ดตัว, ผาหมกันความหนาวเย็นเพ่ือหมตัวให

ลูกนอยหลังขึ้นจากสระใหมๆ, และถุงพลาสติกใสเพ่ือใสชุดเปยกๆ

10.) งดลงเลนน้ำในวันอากาศไมเปนใจ - เชน อากาศหนาว

เย็น, ฝนตก, ฟาคะนอง, หรือลูกมีไขรุมๆ ลูกท่ีมีปญหาดานโรคผิวหนัง

ก็ควรพาไปพบคุณหมอเพ่ือรักษาใหหายดีซะกอนมิฉะน้ันคลอรีนในสระ

วายน้ำก็อาจ จะทำอันตรายผิวของลูกจนเกิดระคายเคืองหรือมีอาการ

มากย่ิงขึ้น

11.) สอนใหลอยตัวในน้ำใหไดกอน - สำหรับเด็กทักษะน้ี

สำคัญกวาครับ ตองฝกฝนใหเด็กสามารถลอยตัวในน้ำ สามารถถีบตัว

โผลพนน้ำข้ึนมาไดเมื่อตกน้ำ สามารถประคับประคองตนเองไดเพ่ือใหมี

ผูพบเห็น หรืออยางนอยก็ตะเกียกตะกายแบบลูกหมาตกน้ำจนเกาะขาง

สระใหไดแลวถึงจะมา เร่ิมวายน้ำกันครับ

ก็ขอใหกำลังใจคุณพอคุณแมและเด็กๆ ทุกคนท่ีถึงวัยท่ีเหมาะสม

จะหัดวายน้ำไดแลว ใหหมั่นฝกฝนจนวายน้ำเกงๆ มีทักษะในการชวย

ชีวิตตัวเองได และรูจักความปลอดภัยทางน้ำ มองปราดแยกแยะไดเลย

วาตรงไหนเลนได ตรงไหนเส่ียงไมควรวาย ไมควรกระโดด ไมทำตาม

เพ่ือน ไมทำตามหนัง ละคร

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

32 33ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

การที่เด็กไดเลนในสนามเด็กเลนและ ใชเคร่ืองเลน เชน ชิงชา,

กระดานหก, กระดานล่ืน, ราวโหน, มาหมุน ฯลฯ ลวนชวยใหรางกาย

แข็งแรง จิตใจสดชื่น และชวยในการเรียนรู, การแกปญหา, พัฒนา

ทักษะในการเคล่ือนไหว (ว่ิง, กระโดด, ปนปาย, หอยโหน) แตทั้งหมดน้ี

จะตองตั้งมั่นอยูบนมาตรฐานความปลอดภัยเพ่ือจะไดไมเกิดเหตุ ราย

ขึ้น ดังนั้นคุณพอคุณแมหรือพี่เลี้ยงท่ีตองพาเด็กไปเลนท่ีสนามเด็กเลน

ควรสอน ใหเด็กรูจักระมัดระวังอุบัติเหตุที่มักเกิดขึ้นบอยดังน้ี

1.) กระดานลื่น – อุบัติเหตุที่พบบอยก็คือเด็กๆ มักจะลงรางลื่น

ดวยสารพัดทา คุณพอคุณแมตองหามและตักเตือนหากเปนทาท่ี

อันตราย เชน นอนคว่ำเอาหัวลง

กระดานลื่นท่ีปลอดภัย - ตองมีราวจับทั้ง 2 ขางและราวจับก็

ตองทอดยาวตลอดต้ังแตบันไดข้ันแรกกระท่ังถึงพ้ืนยกระดับ สวนราว

จับก็ตองมีขนาดที่เด็กจะกำไดโดยรอบ พ้ืนที่ยืนรอกอนจะลงรางลื่นก็

ตองมีผนังกันตกท้ังสองขาง รางลื่นจะตองโคงมนแตมีพ้ืนผิวท่ีราบเรียบ

ตลอดแนว กอนจะใหเด็กๆ เลน ผูใหญก็ควรดูและใชมือสัมผัสวามีรอย

ปูดปม มีรอยแหลมคมหรือไม นอกจากน้ันการสัมผัสยังทำใหรูวาพ้ืนผิว

ของรางล่ืนในขณะน้ันมีความรอนสูง หรือไม เพราะการอยูกลางแดดจัด

นานๆ ทำใหเกิดความรอนสะสมบนผิวของรางล่ืน (ที่โดยมากมักทำดวย

สังกะสี หรือโลหะอ่ืนๆ) ขืนปลอยใหเน้ือออนๆ ของเด็กถูไถลลงมากับ

แผนโละรอนจัดมีหวังไดรอยแผลไหมแนๆ

ควรสอนลูกวา - การลงจากกระดานล่ืนตองอยูในทาน่ังและเอา

ฝาเทาลงกอนเสมอ เมื่อลงถึงพ้ืนแลวก็ใหลุกข้ึนแลวเดินออกจาก

กระดานล่ืนทันที เพราะหากมีคนอื่นกำลังลงตามมาจะไดไมชนกัน

2.) ชิงชา - ควรทำดวยผา, ยาง, หรือวัสดุที่ออนนุม มีขอบมน

และมีผิวเรียบ ซึ่งปลอดภัยวาชิงชาท่ีทำดวยโละหรือไมที่เส่ียงตอการ

โดนกระแทกหากเกิด พลัดตก

ชิงชาที่ปลอภัย – ไมควรวางใกลกันเกินไปหรือใกลกับเสาคาน

ดานขางเพราะชิงชามักเก่ียว, ชนกัน, หรือกระแทกเสาคานขาง ตาม

มาตรฐานระยะหางของท่ีนั่งชิงชากับโครงดานขางจะตองไมนอยกวา

75 ซม. และระยะหางระหวางท่ีนั่งตองไมนอยกวา 60 ซ.ม.

ควรสอนลูกวา - การน่ังชิงชาควรน่ังตรงกลางของท่ีนั่งเทาน้ัน

และหามข้ึนไปยืนหรือคุกเขาบนท่ีนั่งโดยเด็ดขาดมิฉะน้ันอาจตกลงมา

จนไดรับ บาดเจ็บ และควรสอนวาเพราะวาหนูยังตัวเล็กจึงไมตองไกว

ชิงชาใหคนอ่ืนน่ัง แลวก็ไมใหคนอ่ืนมาไกวชิงชาใหเราดวย และถาใคร

มาไกวชิงชาใหเราเราก็ตองหามทันทีเพราะเด็กๆ มักจะออกแรงไกว

อยางสุดๆ โดยไมไดคิดถึงอันตรายกันเลย ถาลูกอายุยังไมถึง 5 ขวบ

อยากน่ังชิงชาเราก็ควรประคองตัวประคองหลังเขาไวใหดีเน่ืองจากเด็ก

วัย นี้ยังทรงตัวไดไมคอยเกงครับ หากไมระมัดระวังก็อาจเกิดอันตราย

ได

3.) เครื่องเลนปนปาย-หอยโหน – แมวาเด็กเล็ก (วัย ไมเกิน 5

ขวบ) จะชอบปนปายแตเครื่องเลนชนิดนี้ยังไมเหมาะกับพวกเขาครับ

นอกจากเคร่ืองเลนมักจะสูงเกินกวาวัยของเขาแลว ก็ยังไมมีทางลงท่ี

0011

ท่ีมา : ประจวบ ผลติผลการพิมพ, นติยสารบันทึกคุณแม, Vol.16 Issue 182, September 2008.

วธิสีอนลกูใหใชสนามเดก็เลน

อยางปลอดภยั

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

34 35ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เหมาะอีกดวย เด็กๆ ที่จะเลนเคร่ืองเลนไมควรมีอะไรมาคลองคอให

เสี่ยงอันตรายเลยไมวาจะเปน เชือกผูก, จุบนมยาง, สายสรอย, สาย

สิญจน, ผาพันคอ, หรือแมแตลักษณะของเส้ือผาท่ีเด็กสวมใสก็ไมควรมี

หมวกหอยติดเส้ือหรือมี สายมีเชือกระโยงระยางใหเกะกะจนอาจไป

เก่ียวไปพันกับอะไรเขา โดยเฉพาะในเวลาท่ีลูกกำลังว่ิงเลนหรือใชเคร่ือง

เลนหรือในสวนสนุกท่ีมี เคร่ืองยนตกลไกกำลังทำงานอยูตลอดเวลา

เครื่องปนปายที่ปลอดภัย - เพ่ือกันไมใหศีรษะเด็กเขาไปติด

คางและอุดก้ันลมหายใจ ชองวางแตละชองของเคร่ืองปนปายจะตอง

หางกันนอยกวา 9 ซ.ม.หรือมากกวา 2-3 ซ.ม. ขึ้นไปเพ่ือกันไมใหเทา

หรือขาเขาไปติด และเพ่ือกันสวนน้ิวท่ีเด็กจะแหยเขาไปแลวติดหนีบจน

ดึงไมออกจะตองไมมี ชองวางที่มีขนาด 0.5 - 1.2 ซ.ม. (งานนี้เห็นทีจะ

ตองพกสายวัดไปดวย)

ควรสอนลูกวา - ทุกคร้ังเมื่อจะปนลงใหลูกเอ้ียวไปมองดานหลัง

กอนวามีใครปนสวนข้ึนมา หรือไม ถามีก็ใหเขาปนข้ึนมากอน อุบัติเหตุ

ที่มักเกิดขึ้นก็คือคนหน่ึงปนลงโดยไมเหลียวมองหลังในขณะท่ีอีก คนกม

หนากมตาปนขึ้น นอกจากน้ันตองหามเลนเคร่ืองปนปาย (รวมทั้งเคร่ือง

เลนทุกชนิด) ขณะท่ีเปยกน้ำเพราะมันลื่นทำใหพลัดตกไดงาย เวลากอน

จะท้ิงตัวลงมาจากเคร่ืองปนปายตองลงโดยทายอเขาและใชเทาสอง

ขางถึงพ้ืนพรอมๆ กัน ไมใชทิ้งขาหรือทิ้งกนลงมาเลย

4.) เคร่ืองเลนสีฉูดฉาด – เครื่องเลนสวนใหญมีสีฉูดฉาด

เหมือนการตูนเพ่ือดึงดูดใจเด็กๆ แตถาสีลอกหลุดรอนก็ควรหลีกเล่ียง

ครับเพราะอาจสีมีสารตะก่ัวปนเปอน เมื่อลูกไปสัมผัสเขา พิษจากสาร

ตะก่ัวก็มีโอกาสเขาสูรางกายสงผลเสียหายตอการพัฒนาการทางสมอง

5.) สนามเด็กเลนท่ีปลอดภัย – ตองไมคับแคบตา ควรมีความ

กวางไมนอยกวา 5 เมตรหรือมีพ้ืนท่ีไมนอยกวา 53 ตารางเมตร เคร่ือง

เลนแตละชิ้น ตองวางหางกันไมนอยกวา 180 ซ.ม.เพ่ือกันการถูกชน

ระแทกโดนเคร่ืองเลนในขณะท่ีเด็กๆ ว่ิงเลนหรือเกิดพลัดตกจากเคร่ือง

เลน เทาท่ีเลามาท้ังหมดน้ี จะเห็นไดนะครับวาการจะทำใหสนามเด็ก

เลนเปนสถานท่ีปลอดภัย มีประโยชน และเหมาะสำหรับเด็กๆ นั้น

นอกจากคุณพอคุณแมจะตองคอยดูแลลูกอยางใกลชิดแลว บรรดา

หนวยงานท้ังรัฐและเอกชนท่ีมีหนาท่ีรับผิดชอบก็สมควรจะตองตื่นตัว

และ มีสามัญสำนึกทำหนาท่ีของตนใหดีที่สุด อยาเพียงคิดแควาในเม่ือ

ลูกหลานของฉันไมเดือดรอนก็ไมเห็นจะตองใสใจ อันใดใหปวดหัว

การปองกนัระดับปฐมภมู ิ (primary prevention) เปนการสงเสรมิ

สุขภาพและปองกันกอนเกิดปญหาโดยการใหความรูและสราง เจตคติที่

ดีใหแกวัยรุน จากการศึกษาปจจัยเส่ียงพบวาวัยรุนท่ีมีความนับถือ

ตนเองต่ำ, ครอบครัวแตกแยก, ความสัมพันธกับพอแมไมดี, และขาดท่ี

ปรึกษาเวลาทุกขใจ จะมีพฤติกรรมเสี่ยงสูงกวาอีกกลุม เราสามารถ

สรางภูมิตานทานใหวัยรุนเหลาน้ีไดโดย

0012

ท่ีมา : การสรางภูมติานทานใหแกวัยรุน, สวุรรณา เรืองกาญจนเศรษฐ, cited December 2009.

วธิสีรางภมูติานทาน

ใหวยัรุน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

36 37ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

1. สรางความอบอุนในครอบครัว - พอแมตองมีบุตรเมื่อมี

ความพรอม มีเวลาใหลูก มีความสมัครสมานสามัคคี เปนแบบอยางท่ีดี

แกลูกตลอดจนเปนท่ีปรึกษาเวลาลูกมีปญหาหรือสงสัยคับของ ใจ

2. สรางความนับถือตนเอง (self-esteem) - ใหวัยรุนรูสึกวา

ตนเองมีคุณคา ถามีบุคคลที่คอยรักเอาใจใสและใหกำลังใจในทุก

โอกาสจะทำใหเขาเกิดความ ยับยั้งชั่งใจที่จะทำพฤติกรรมใดๆ ที่สุม

เส่ียง

3. สอนทักษะชีวิต (life skill) - เพ่ือใหสามารถเผชิญหนาและ

จัดการกับเหตุการณคับขันตางๆ ไดอยางมีประสิทธิภาพ รูจักแกปญหา

ดวยสันติวิธีเพ่ือลดความขัดแยงและความรุนแรง และสามารถผอน

คลายความเครียดและซึมเศราได

4. ใหความรูเฉพาะดาน - เชน เร่ืองเพศศึกษา การใหความรู

และปลูกฝงทัศนคติที่ถูกตองในเร่ืองความเปนหญิงชายควรปลูก ฝงต้ัง

แตวัยเด็กโดยใหเน้ือหาท่ีสอดคลองกับพัฒนาการตามวัย ผานทางพอ

แม ครอบครัว แพทย โรงเรียน หนวยงานท้ังภาครัฐและเอกชนและส่ือ

ตางๆ โดยเฉพาะอินเตอรเน็ตซึ่งมีบทบาทสาคัญตอวัยรุนในยุคปจจุบัน

นี้เปนอยาง มาก

5. ความรูเฉพาะดานอ่ืนๆ – ที่สาคัญ ไดแก ความรูเรื่องการ

ปองกันอุบัติเหตุโดยเฉพาะอุบัติเหตุจราจรซึ่งเปนสาเหตุ ตายอันดับหนึ่ง

ของวัยรุน และความรูเรื่องสารเสพติด เปนตน

จากผลการศึกษาชุมชนหนึ่งในจังหวัด สระบุรีพบวาสาเหตุของ

ความรุนแรงในครอบครัวเกิดจากการเปนคนใจรอนหรือเจา อารมณ

ของคนใดคนหนึ่งในครอบครัว รองลงมาคือจูจี้ขี้บน และถัดมาคือเกิด

ความขัดแยงเร่ืองเงิน โดยลักษณะความรุนแรงในครอบครัวที่พบ

สวนใหญเกิดผลกระทบทางจิตใจ เชน การถูกดาวา สวนการทำราย

รางกายพบรองลงมา อยางไรก็ตามคนสวนใหญในชุมชนมีความเห็น

วาการถูกดาวาเปนเร่ืองปกติ แตความรุนแรงที่จัดวาเปนปญหาคือ

เฉพาะการทำรายรางกายเทาน้ัน การเร่ิมตนจากการปรับทัศนคติของ

คนในชุมชนตามมาดวยการรวมมือระหวางคนในชุมชนและภาครัฐจึง

เปนทางหน่ึงในการชวยบรรเทาปญหาได

0013

ท่ีมา : รกัย้ิม ปทมสงิห ณ อยุธยา, รณชยั คงสกนธ, นศิากร ตณัฑการ, สนิุสา จองวัฒนา, และอุมาพร อดุมทรพัยากุล, การศึกษา “การมีสวนรวมของชมุชนในการแกไขปญหาความรุนแรงใน

ครอบครวั กรณีศกึษา 3 ชมุชนในจงัหวัดสระบรุ”ี, cited December 2009.

ความรุนแรงในครอบครัว

บรรเทาไดจากทกุคนในชมุชน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

38 39ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ทุกวันน้ีผูสงูอายุหลายคนจำเปนตอง นอนรกัษาตวัในโรงพยาบาล

และหลายคนเคยเขารักษาตัวมากกวาหน่ึงครั้ง นอกจากตัวผูปวยตอง

เผชิญกับการเขารักษาในสถานท่ีที่ไมคุนเคยเปนเวลา นานแลว ญาติยัง

ตองสละเวลาเดินทางมาดูแลผูปวยรวมถึงเสียคาใชจายเพ่ิมขึ้น

ผลการศึกษาโดยสงแบบสอบถามทางจดหมายในป 2005 ของ

คณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาลพบวา 28.1% ของผูสูงอายุ 1,801

คนท่ีเขารวมชมรมผูสูงอายุในโรงพยาบาลชุมชนจาก 66 จังหวัดเคยรับ

การรักษาตัวในโรงพยาบาลมาแลว โดยสวนใหญเขารับการรักษาดวย

โรคปอด, หกลม, โรคผูสูงวัย, เคยมีประวัติรับประทานแคลเซียมอัดเม็ด,

ชอบรับประทานอาหารมันๆ, เคยสูบบุหร่ีมากอน, ดัชนีมวลกาย (BMI)

ต่ำ, ความดันโลหิตสูง, และเคล่ือนไหวรางกายไดไมดีนกั

ดังนั้นหากตองการลดความเสี่ยงในการรักษาตัวในโรงพยาบาล

ของผูสูงอายุ สามารถทำไดโดยไมใหทานสูบบุหร่ี, ใหรับประทาน

อาหารท่ีมีประโยชนตอรางกาย,ปองกันการหกลม, และหม่ันตรวจ

เช็คความดันโลหิตอยางสม่ำเสมอ

“ทุกวันน้ีทานออกกำลังกายถูกตองตามหลักของการออกกำลัง

กายเพ่ือสุขภาพ แลวหรือยัง” คำถามน้ีคงสรางความสงสัยใหกับหลาย

ทาน งานวิจัยของสสส.เรื่อง “ปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมการ

ออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพของคนไทย” ไดสรุปความหมายและประเภท

ของพฤติกรรมการออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพไวดังน้ี

พฤติกรรมการออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพ หมายถึง การ

เคล่ือนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันในทุกลักษณะของกิจกรรมเพ่ือ

เปนการสราง เสริมสุขภาพท้ังทางรางกาย จิตใจ และสังคม ซึ่งทำไดใน

แบบตางๆ เชน เดิน ว่ิงเหยาะ วายน้ำ ขี่จักรยาน เตนแบบแอโรบิก

ประกอบดวยพฤติกรรม 3 ประเภท ไดแก

1. พฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยท่ัวไป -

ไดแก การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเพ่ือเปนการสรางเสริมสุขภาพ

และการปฏิบัติ ตามหลักการออกกำลังกายโดยท่ัวไป ปฏิบัติตามขอ

ควรระวังในการออกกำลังกายและขอหามในการออกกำลังกาย

2. พฤติกรรมการออกกำลังกายตามเกณฑองคประกอบ

ไดแก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใหไดตามเกณฑองคประกอบของ

การออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพ คือ

0014

ท่ีมา : Assantachai P., and Maranetra N., Factors Determining Hospital Admission of Thai Elderly by a Mailed Survey, J Med Assoc Thai 2005; 88(8): 1051-6.

วธิลีดความเสีย่ง

ในการนอนโรงพยาบาลของผูสงูอายุ

0015

ท่ีมา : ชยัยุทธ กุลตงัวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาท่ีคดิ ตอนท่ี 2 ออกกำลังกายอยางไรจงึจะเรียกวาเปนการออกกำลังกายเพ่ือสขุภาพ , 4 พ.ย.2552.

ออกกำลังกายแคไหน

จงึจะดตีอสขุภาพ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

40 41ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

1) ความถ่ี - ควรทำประจำสม่ำเสมออยางนอยวันเวนวัน หรือ 3

วันตอสัปดาห

2) ระยะเวลา - ควรออกกำลังกายคร้ังละประมาณ 30 นาที

3) ความหนักเบา - ควรออกกำลังกายใหมีความหนักระดับปาน

กลางคือเหน่ือยแตยังพอพูดคุยกับคนขาง เคียงไดจบประโยค หรือออก

กำลังกายดวยความแรงระดับหนักคือเหน่ือยหอบหรือไมสามารถพูดคุย

กับคน ขางเคียงไดจบประโยคขณะออกกำลังกาย

3. พฤติกรรมการสนับสนุนเพื่อนใหออกกำลังกาย - ไดแก

การชักชวน สนับสนุนเพ่ือนและสมาชิกในครอบครัวใหออกกำลังกาย

โดยแสดงออกเปนพฤติกรรม ทั้งทางกายและทางวาจา พฤติกรรมทาง

กาย เชน ขัดขวางไมใหเพ่ือนทำพฤติกรรมที่ไมเหมาะสมแลวนำพา

เพ่ือนไปออกกำลังกายแทน สนับสนุนใหเพ่ือนทำพฤติกรรมที่เหมาะสม

เชน ไปฟงบรรยายหรือดูรายการโทรทัศนเก่ียวกับการออกกำลังกาย

พฤติกรรมทางวาจา เชน ชักชวน, ใหกำลังใจ, กระตุน, หรือสงเสริมให

เพ่ือนออกกำลังกาย อาจแนะนำหรือใหคำปรึกษาเพ่ือนเร่ืองการออก

กำลังกาย สนับสนุนยกยองและชมเชยเมื่อเพ่ือนไปออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพท่ีถูกตองควรจะมีพฤติกรรมท้ัง 3

ประเภทดังกลาว หากสามารถปฏิบัติไดครบแสดงวาทานเปนผูมี

พฤติกรรมการออกกำลังกายเพ่ือ สุขภาพท่ีถูกตองซึ่งจะสงผลใหมี

สุขภาพท่ีดีตลอดไป

“วงแขนกลามเปนมัดๆ อุยนาจะกัดแขนเลนเบาๆ ”หนุมๆ ฟง

เพลงของพุมพวง ดวงจันทร เพลงน้ีแลวคงอยากจะมีกลามเปนมัดๆ ไว

ใหสาวๆ มากัดเลน แตจะทำอยางไรดีละ การออกกำลังกายเปนคำตอบ

ที่ดีที่สุด

ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือหรือที่เราเรียกส้ันๆ

วา “ความแข็งแรงของกลามเน้ือ” คือความสามารถของกลามเน้ือที่

จะออกแรงใหมากที่สุดในการหดตัวของกลามเนื้อ หน่ึงครั้งและตอเนื่อง

ในระยะเวลาจำกัด ในงานวิจัยเร่ืองปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรม

การออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพ ของคนไทยซ่ึงสนับสนุนการวิจัยโดย

สสส. ไดวัดความแข็งแรงของกลามเน้ือดวยการวัดแรงเหยียดขา (Leg

Strength) ดวยเคร่ืองมือวัดกำลังกลามเน้ือหลังและขา (Back and

Leg Dynamometer)

เม่ือเปรียบเทียบกลุมคนไทยท่ีออกกำลังกายดวยการเดิน ว่ิง

เหยาะ ขี่จักรยาน วายน้ำ เตนแอโรบิก และกลุมที่ไมคอยออกกำลังกาย

พบวากลุมท่ีมีความแข็งแรงของกลามเน้ือมากท่ีสุดคือกลุมออก

กำลังกายดวยการเตนแอโรบิก รองลงไปคือกลุมวายน้ำ, กลุมวิ่ง

เหยาะ, กลุมขี่จักรยาน, และกลุมเดิน ตามลำดับ สวนกลุมที่มีความ

แข็งแรงของกลามเน้ือนอยท่ีสุดคือกลุมไมคอยออกกำลังกาย

0016

ท่ีมา : ชยัยุทธ กุลตงัวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาท่ีคดิ ตอนท่ี 4 ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเน้ือกับการออกกำลังกาย, 4 พ.ย.2552.

อยากกลามเน้ือแขง็แรงควร ออกกำลังกายแบบไหนดี

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

42 43ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หนุมๆ ที่อยากมีกลามเน้ือเปนมัดๆ ใหสาวๆ ใหลหลง และสาวๆ

ที่อยากมีกลามเน้ือแข็งแรง อยาลืมออกกำลังกายเปนประจำนะครับ

ความแข็งแรงของหัวใจหรือในทางวิทยาศาสตรการกีฬาเรียกวา

“ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ” หมายถึงความ

สามารถของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจในการประกอบกิจกร

รมซ้ำๆ ไดเปนระยะเวลานานแตเหน่ือยนอย และเม่ือหยุดก็จะหาย

เหน่ือยเร็ว

จากการศึกษาในกลุมคนไทยที่ออกกำลังกายดวยการเดิน, ว่ิง

เหยาะ, ขี่จักรยาน, วายน้ำ, เตนแอโรบิก, และกลุมท่ีไมคอยออกกำลัง

กาย พบวา กลุมท่ีมีความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและ

ระบบหายใจมากที่สุดคือกลุมออกกำลังกายดวยการเตนแอโรบิก

รองลงไปคือกลุมวิ่งเหยาะ, กลุมวายน้ำ, กลุมเดิน, และข่ีจักรยาน ตาม

ลำดับ

การเดินเปนการออกกำลังกายท่ีดี เหมาะสำหรับคนทุกวัยโดย

เฉพาะในผูสูงอายุ คนอวน ผูที่มีอาการปวดเขาหรือเขาเส่ือม และผูที่

เพ่ิงเร่ิมออกกำลังกาย แตสำหรับผูที่แข็งแรงและอยากใหรางกายเผา

ผลาญพลังงานเพ่ิมขึ้นสามารถใช การเดินเร็ว เดินขึ้นท่ีชัน หรือเดินข้ึน

บันไดแทนได การเดินเร็วๆ ทำไดโดยเดินกาวยาวๆ เร็วๆ และแกวงแขน

แรงๆ

การเดินจะใชพลังงานมากหรือนอยขึ้นกับน้ำหนักตัวของผู

เดิน ความเร็วท่ีเดิน และการแกวงแขนวาแรงเพียงใด การเดินดวย

ความเร็วประมาณ 4 ไมล/ชั่วโมง (หรือ 1 ชั่วโมง เดินไดไกล 6.4

กิโลเมตร, หรือ ½ ชั่วโมงเดินไดไกล 3.2 กิโลเมตร) จะเผาผลาญ

พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ (เทากับดื่มนมถ่ัวเหลืองชนิดหวาน

นอย ขนาด 300 ซีซี 1½ กลอง) ผูที่มีน้ำหนักมากจะเผาผลาญพลังงาน

มากกวาผูที่มีน้ำหนักนอย และการเดินบนพ้ืนราบจะใชพลังงานมาก

กวาการเดินบนสายพาน

วิธีการออกกำลังกายโดยการเดิน

อาจเดินคนเดียวหรือ นัดกันเดินตามสวนสาธารณะเปนกลุม หรือ

เขารวมกลุมท่ีเดินเปนประจำ กำหนดจุดหมายท่ีจะถึงหรือกำหนดเวลา

ที่จะเดินแลวจึงเดินไปพรอมๆ กัน ปญหาสำคัญของการสงเสริมใหคน

0018

ท่ีมา : ชยัยุทธ กุลตงัวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาท่ีคดิ ตอนท่ี 8 ทำอยางไรคนจงึจะ (เดิน) ออกกำลังกายมากข้ึน, 4 พ.ย.2552.

0017

ท่ีมา : ชยัยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาท่ีคดิ ตอนท่ี 6 ความแข็งแรงของหัวใจกับการออกกำลังกาย, 4 พ.ย.2552 [cited on 8 ธ.ค.2552]

ออกกำลังกาย

เพือ่หวัใจแขง็แรง

ทำอยางไร จงึจะเดนิออกกำลังกายมากข้ึน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

44 45ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ออกกำลังกายดวยการเดินคือทำอยางไรจึงจะทำ ใหคนท่ีเดินออกกำลัง

กายอยูแลวไดเดินออกกำลังกายใหมากข้ึนหรือเดินออก กำลังกายให

ครบถวนสมบูรณตามหลักการออกกำลังกายเพ่ือสุขภาพมากข้ึน

(ความถ่ี×ความนาน×ความหนัก แลวไดคะแนนมากกวา 60 คะแนนข้ึน

ไป) มาดูวิธีการกันดีกวา

1. เชื่อมั่นวาการออกกำลังกายทำใหสุขภาพดีขึ้นจรงิๆ

2. มีแบบอยางท่ีดีในการออกกำลังกาย

3. สงเสริมใหมีทัศนคติที่ดีตอพฤติกรรมการออกกำลังกายเพ่ือ

สุขภาพ

วิ่งเหยาะ คือการว่ิงชาๆ ดวยความเร็วสม่ำเสมอเปนเวลานานๆ

ระยะทางไกลๆ เปนการออกกำลังกายท่ีดีที่สุดในการบริหารรางกายโดย

เฉพาะสวนหัวใจเมื่อ เทียบกับการวายน้ำหรือขี่จักรยานเพราะการว่ิง

เหยาะไมตองมีอุปกรณยุงยากอะไรเลย

การว่ิงเหยาะเหมาะสำหรับผูที่ตองการความฟตของรางกายแต

ไมเหมาะ สำหรับผูสูงอายุหรือคนอวนเพราะการว่ิงจะเกิดแรงกระแทกท่ี

เขาและขอเทา มากกวาการเดิน

การวิ่งเหยาะใชพลังงานมากกวาการเดิน โดยการว่ิงเหยาะ 1

ชั่วโมงรางกายจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 800-1,000 กิโลแคลอรี

การว่ิงบนพื้นราบจะใชพลังงานมากกวาการว่ิงบนสายพาน ดังนั้นหาก

ตองการเผาผลาญพลังงานควรว่ิงบนพ้ืนราบหรือทางชัน

วิธีการออกกำลังกายโดยการว่ิงเหยาะอาจว่ิงคนเดียวหรือนัดกัน

ว่ิงตามสวน สาธารณะเปนกลุม หรืออาจเขารวมกลุมวิ่งเปนประจำ

กำหนดจุดหมายท่ีจะถึงหรือกำหนดเวลาท่ีจะว่ิงแลวจึงว่ิงไปพรอมๆ กัน

สุขสมรรถนะ หรือสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ คือ ความ

สามารถในการปฏิบัติภารกิจประจำวันอยางตอเน่ืองดวยความ

กระฉับกระเฉง และตื่นตัว ปราศจากความเหนื่อยลาและยังมีพลังมาก

พอท่ีจะทำกิจกรรมในเวลาวางตอไปรวม ถึงเผชิญหนากับภาวะฉุกเฉิน

ที่คาดไมถึง

ทุกคนสามารถพัฒนาสุขสมรรถนะของตนเองไดโดยการ

เคลื่อนไหวรางกายหรือออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แตถาหยุด

ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวรางกายนอยลงเมื่อใด สุขสมรรถนะจะลด

ลงทันที งานวิจัยเร่ือง “ปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมการออก

กำลังกายเพ่ือสุขภาพของคนไทย” ไดศึกษาสุขสมรรถนะของคนไทย 6

0019

ท่ีมา : ชยัยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาท่ีคดิ ตอนท่ี 9 ทำอยางไรคนจงึจะ (ว่ิงเหยาะ) ออกกำลังกายมากข้ึน, 4 พ.ย.2552.

ออกกำลังกาย โดยการวิง่เหยาะกนัดกีวา

0020

ท่ีมา : ชยัยุทธ กุลตงัวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาท่ีคดิ ตอนท่ี 13 ออกกำลังกายแบบใดใหผลดตีอสขุสมรรถนะ, 4 พ.ย.2552

ออกกำลังกายแบบใด ใหผลดีตอสขุสมรรถนะ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

46 47ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

กลุมคือ กลุมออกกำลังกาย 5 ประเภท ไดแก เดิน ว่ิงเหยาะ วายน้ำ ขี่

จักรยาน เตนแอโรบิก และกลุมไมคอยออกกำลังกายอีก 1 กลุม รวม

เปน 6 กลุม เมื่อเทียบกับเกณฑมาตรฐานของสุขสมรรถนะแตละดาน

พบผลท่ีนาสนใจดังน้ี

1. เปอรเซนตไขมันในรางกาย - ถาอยากมีเปอรเซ็นตไขมันใน

รางกายใกลเคียงคามากท่ีสุดควรเลือกออกกำลังกายดวยการวายน้ำจะ

เห็นผลเร็วกวาวิธีอื่น

2. ความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อ - การออกกำลัง

กายดวยการเตนแอโรบิกจะเห็นผลเร่ืองความแข็งแรงและอดทนของ

กลามเน้ือเร็วกวาวิธีอื่น

3. ความออนตัวของรางกาย - ถาอยากใหรางกายมีความออน

ตัวมากท่ีสุดควรเลือกออกกำลังกายดวยวิธีการเตนแอโรบิกและเดินจะ

เห็นผลเร็วกวาวิธีอื่น

4. ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ - ถาอยากให

รางกายมีความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจมาก

ทีส่ดุควรเลือกออกกำลังกายดวยการเตนแอโรบกิจะเห็นผลเร็วกวาวิธีอืน่

ไมใชเรื่องงายท่ีคุณจะเปนเจา ของกลามทองอันแข็งแกรงและ

เซ็กซี่ คุณทราบหรือไมวาเพศชายจะมีไขมันสะสมสวนใหญบริเวณหนา

ทอง สวนเพศหญิงจะสะสมบริเวณสะโพกและหนาขา จากการศึกษา

พบวาลักษณะการสะสมไขมันแบบเพศชายน้ันมีความสัมพันธกับอุบัติ

การณของโรคหลอดเลือดตีบตัน ดังน้ันเม่ือถาเร่ิมมีไขมันสะสมบริเวณ

หนาทองเมื่อไหรก็ตองระวังตัวกัน หนอยละครับ

โปรแกรมสรางกลามทองนี้เปนการบริหารอาทิตยละ 3-4 วันไม

ติดตอกัน หรือถาติดตอกันก็จะตองสลับวันหนัก-เบา กอนจะทำความ

รูจักกับโปรแกรมลองมาดูทากายบริหารสำคัญกอนดีกวา

0021

บทความโดย : ผูชวยศาสตราจารย นายแพทยจกัรกริช กลาผจญ ท่ีมา : วารสารขาวกีฬา มช. งานกีฬา มหาวิทยาลัยเชียงใหม ปที ่4 ฉบบัที ่4

ประจำเดือนกันยายน 2540.

กลามทองทีเ่ซก็ซี่

1. ทา Hanging Leg Raise - มือสองขางจับราวกวางประมาณ

ชวงไหล เกร็งกลามทอง ยกขาสองขางขึ้นเกือบชิดอก พยายามอยา

แกวงตัวชวย งอเขาท้ังสองขางดวย จากน้ันคอยๆ ปลอยขาลงชาๆ

2. ทา Twisting Incline Sit-up – นอนหงายบนบอรด งอเขา

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

48 49ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ประมาณ 90 องศา มือสองขางประสานกันหลังศีรษะ (อาจวางแนบ

ขางลำตัวหากมีกำลังไมพอ) เกร็งกลามทองงอลำตัวและงอสะโพก เม่ือ

สะโพกงอประมาณ 60 องศาก็เร่ิมบิดลำตัวไปดานขาง บิดใหขอศอก

ขางหน่ึงเกือบสัมผัสหัวเขาขางตรงขาม จากน้ันคอยๆ เอนลำตัวกลับ

ชาๆ โดยเร่ิมเอนจากสะโพกกอน แลวจึงคอยเอนลำตัว

3. ทา Bench Leg Raise – นั่งบนมาน่ัง เองหลังพอประมาณ

มือสองขางจับมาน่ังใหมั่นคง ออกแรงกลามทองยกขาสองขางข้ึนมา

อยาลืมงอเขาท้ังสองขางดวย จากน้ันคอยๆ ผอนขาลงแตพยายามอยา

ใหเทาแตะพ้ืน

4. ทา Crunch – นอนหงาย ชันเขาท้ังสองขางขึ้นวางบนเบาะ

หรือมาน่ัง มือสองขางประสานกันท่ีทายทอย (สำหรับมือใหมใหเทา

สะเอวแทน) ออกแรงเกร็งกลามทอง ยกสวนหลังใหลอยพนพ้ืนเล็กนอย

จากน้ันคอยๆ ผอนลงไปนอนหงายตามเดิม

สวนท่ีสำคัญท่ีสุดของโปรแกรมอยู ท่ีทา Hanging Leg

Raise และทา Twisting Incline Sit-up ชวงเร่ิมตนคุณอาจจะฝกวัน

ละ 2 - 3 Sets โดยทำ Set ละ 10 -15 ครั้ง แตหลังจากฝกไปได

ประมาณ 2 เดือน คุณอาจจะเพ่ิมการบริหารท้ัง 2 ทาน้ีเปน 5 - 6 Sets

ตอวัน ขณะท่ีออกกำลังกายท้ัง 2 ทาคุณตองงอเขาไวดวยเสมอเพ่ือ

ปองกันการบาดเจ็บที่บริเวณหลังสวนลาง โดยงอประมาณ 90 องศาใน

ทา Sit-up และมากกวาน้ันในทา Hanging Leg Raise นอกจากน้ันก็

ไมควรพักระหวาง Set นานกวา 1 นาที เพ่ือจะไดผลท่ีเต็มที่

อีก 2 ทาที่คุณควรบริหารเพื่อใหครบเคร่ืองคือ ทา Crunch

ซึ่งเปนทาสำหรับบริหารกลามทองสวนบน และทา Bench Leg Raise

ซึ่งบริหารกลามทองสวนลาง (หลักการคลายๆ กับทา Hanging Leg

Raise แตจะใชกำลังนอยกวา และทำไดงายกวา) 2 ทาน้ีเปนทาท่ี

เหมาะสำหรับคนท่ีไมคอยฟต ถาคุณสังเกตดีๆ จะเห็นขอแตกตางเล็ก

นอยระหวางทา Sit-up ทั่วไปบนพื้นราบกับทา Crunch คือในขณะท่ี

คุณงอลำตัวข้ึนมาจนไดมุมฉากในทา Sit-up ปกติ แรงตานจากแรงโนม

ถวงของโลกเกือบจะไมมีผลเลย ในขณะที่จะมีผลเต็มที่สำหรับทา

Crunch เพราะคุณกำลังงอลำตัวมากกวา 90 องศาตานแรงโนมถวง

มีขอสังเกตอีกอยางหน่ึงท่ีสำคัญคือ บางคนไมไดใชกลาม

ทองในการบริหารทาเหลานี้จริงๆ แตไปใชกลามเน้ือท่ีใชงอ

ตะโพก (Hip Flexors) แทน ซึ่งกลามเน้ือมีที่เกาะจากกระดูกสันหลัง

สวนอกตอกับเอว ดังน้ันเวลากลามเน้ือกลุมน้ีหดตัวจึงทำใหหลัง

แอนมากขึ้น เปนสาเหตุใหเกิดอาการปวดหลังทำใหคุณไมอยาก

บริหารตอ วิธีแกไขก็คือเวลาคุณงอลำตัวและสะโพกคุณตองเกร็ง

กลามเน้ือหนาทองไว (คือใหรูสึกวากลามทองแข็งข้ึน) และพยายาม

อยางอสะโพกโดยท่ีไมงอลำตัว เพราะน่ันคือคุณกำลังบริหารกลามเนื้อ

ผิดมัด ในภาษาอังกฤษมีอยูคำๆหน่ึง ซึ่งผมคิดวาใหความหมายชัดเจน

มาก คือคำวา “Curl-up” ซึ่งหมายถึง การงอโคงลำตัวและงอศีรษะ

(เหมือนกุง) ในขณะท่ีกำลัง Sit-up ถาเราทำเชนน้ีไดก็จะทำใหเราฝก

กลามทองไดเต็มที่ และไมปวดหลัง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

50 51ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เปนทีท่ราบกันดีอยูแลววาการออก กำลังกายกลางแจงมปีระโยชน

ตอสุขภาพของรางกาย อยางไรก็ตามแสงแดดก็มีรังสีอัลตราไวโอเลตท่ี

อาจเปนอันตรายตอผิวหนัง ทําใหผิวหนังดําคล้ําเปนฝา ตกกระ แหง

กราน ไหม เห่ียวยนทําใหดูแกกอนวัยและอาจกอใหเกิดมะเร็งผิวหนัง

ไดในระยะยาว ดังน้ันเพ่ือไมผิวเสียเร็วกวาปกติจึงควรเอาใจใสดูแลผิว

และปองกันเสียแต เน่ินๆ

วิธีปองกันผิวเสีย

1. วางแผนการออกกำลังกายรวมท้ังการทํ างานกลางแจงในชวง

เชาหรือชวงเย็น

2. สวมหมวก เสื้อแขนยาว กระโปรงยาวหรือกางเกงขายาวเน้ือ

หนาเม่ือตองออกแดดในขณะออกกำลังกายหรือทำงาน

3. ใสครีมหรือยากันแดดทุกคร้ัง (SPF 15 เปนอยางนอย) กอน

ถูกกับแสงแดด 2 ชั่วโมงหรือทุกคร้ังหลังการอาบน้ําหรือมีเหง่ือออก

4. ใสครีมหรือยากันแดดทุกครั้งเมื่อตองปนเขาสูงหรืออยูในเขต

เสนสูนยสูตร

5. ตองไมลืมวารังสีจากแสงแดดท่ีทําลายผิวหนังไดนั้นมีอยูทุก

ชวงเวลาแมในวันท่ีมีเมฆมากหรือเมฆบัง

6. ผูที่อยูในกลุมเสี่ยงเปนโรคมะเร็งผิวหนังควรทาครีมหรือยา

กันแดดทุกวัน หรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายในท่ีรมแทน

7. ผูที่มีความไวตอแสงแดดควรระวังในการใชเคร่ืองสําอาง, ยา

ทา, และยารับประทานท่ีมีความไวตอแสงแดดเม่ือมีความจําเปนตอง

ใชควรปรึกษา แพทยหรือผูเชี่ยวชาญ

8. หากแพครีมหรือยากันแดดชนิดหน่ึงชนิดใด ควรเปล่ียนและ

เลือกใชชนิดท่ีไมแพ

9. ควรระวังเมื่อตองอยูในที่ที่สะทอนแสงแดดได เชน พ้ืนทราย

หิมะ คอนกรีตและพ้ืนน้ำซึ่งสามารถสะทอนรังสีไดมากกวาคร่ึงหน่ึงของ

แสงแดดจริง

10. หลีกเล่ียงแสงอัลตราไวโอเลตท่ีผลิตจากเคร่ืองมืออื่นไดเน่ือง

จากจะทําใหเกิดผิวเห่ียวยน ผิวลอกหรือเปนมะเร็งผิวหนัง

11. สำหรับเด็กควรหลีกเล่ียงจากแสงแดดท่ีแรงจัด อาจใหถูกกับ

แสงแดดเปนคร้ังคราว และสอนเด็กใหรูจกัวิธีปองกันผวิเสียจากแสงแดด

เสียแตเน่ินๆ

คนสวนใหญยังมคีวามเขาใจวา การออกกำลังการแบบแอโรบิกส

(Aerobics) คือ แอโรบิกสดานซ ซึ่งจริงๆ แลวไมใช การออกกำลังกาย

แบบแอโรบิกสเปนการออกกำลังกายท่ีตอเนื่องเปนเวลานานพอท่ี จะ

0022

บทความโดย : พัชรินทร ปนดอนตอง ท่ีมา : เอกสารแผนพับแจกผูปวย ณ หนวยตรวจผูปวยนอกโรคผิวหนัง,

เว็บไซตคณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม

ปองกันผิวเสียจากแสงแดด

ขณะออกกำลังกายอยางไรดี

0023

บทความโดย : ผูชวยศาสตราจารย นายแพทยจักรกริช กลาผจญ ท่ีมา : วารสารชีวจิต ปที่ 2 ฉบับที่ 38: 38-41.

กอนแอโรบิกส

ตองคำนึงถึงอะไรบาง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

52 53ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

กระตุนใหรางกายใชพลังงานจากการเผาผลาญโดยใชออกซิเจนเพ่ิมขึ้น

กวา ภาวะปกติจนสามารถกระตุนใหเกิดการพัฒนาอวัยวะตางๆ ได

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสเราตองคำนึงถึงองคประกอบท่ี

สำคัญ 4 อยาง ไดแก

1. ความหนักของการออกกำลังกาย - ควรออกกำลังกายไม

หนักมากแตก็ไมเบาจนไมรูสึกเหน่ือยเลย เราอาจใชความรูสึกเหน่ือย

เปนตัวประเมินความหนักของการออกกำลังกาย เชน ในขณะท่ีว่ิง ถา

คุณสามารถพูดกับคูว่ิงของคุณไดเปนประโยคท่ีตองพูดนานสัก 2 - 3

วินาที ยกตัวอยางเชน “วันน้ีอยากไปดูหนังไหม” แสดงวาความหนัก

กำลังพอดี แตถาพูดแบบน้ำไหลไฟดับได แสดงวาเบาเกินไป

2. ความนานของการออกกำลังกาย - ถาออกกำลังกายนานต้ัง

แต 15 นาทีขึ้นไป เราจะไดประโยชนสูงสุดตอระบบหัวใจ หลอดเลือด

และปอด ดังน้ันจึงเปนหลักท่ัวไปวาเราควรออกกำลังกายอยางตอเน่ือง

นาน 15 นาทีขึ้นไป แตยังมีคนเขาใจผิดวาถาย่ิงออกกำลังกายหนักๆ

(แตนานไมถึง 15 นาทีเพราะทำตอไปไมไหว) จะย่ิงชวยลดพุง แมวา

แคลอรีที่เสียไปโดยรวมจะดูมากแตถาย่ิงหนัก รางกายก็จะเร่ิมใชระบบ

ไมใชออกซิเจนหรืออนาโรบิกสเขามาชวยซึ่งไมใช ไขมันมาสลายเปน

พลังงานแตสลายเฉพาะคารโบไฮเดรต และผลผลิตท่ีไดสวนหน่ึงคือ

กรดแล็คติกทำใหกลามเน้ือมีประสิทธิภาพในการทำ งานนอยลงและ

ทำใหเกิดอาการลา

3. ความบอยของการออกกำลังกาย – ถาออกกำลังกายแบบ

แอโรบิกส 15 นาที ได 6 ครั้งตอสัปดาห จะไดผลดีสูงสุด แตแคนาน 30

นาที 3 ครั้งตอสัปดาหก็เพียงพอท่ีจะคงความฟตของรางกายได

4. วิธีการออกกำลังกาย - กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอ

โรบิกสควรเปนกิจกรรมท่ีเหมาะสมกับสภาพรางกาย เพศ อายุ และ

สภาพแวดลอม เชนถาคุณมีปญหาเร่ืองเขา ขอเทา หรือน้ำหนักตัวมาก

ก็อาจจะตองเลือกวิธีออกกำลังกายท่ีไมมีน้ำหนักลงกระแทกท่ีเขาและ

ขอเทา มากนัก เชน ปนจักรยาน วายน้ำ หรือเดินเร็ว เปนตน ถา

ตองการออกกำลังกายของสวนแขนใหมากขึ้นก็อาจวายน้ำหรือเตนแอ

โรบิกส แทน

หลายทานทุมเทเวลาใหกับงานและครอบ ครัวอยางเต็มที่จน

หลงลืมการออกกำลังกายดวยเหตุผลวา “ไมมีเวลา” โดยไมทันสังเกต

วาประสิทธิภาพการทำงานและอารมณใจคอแยลงเรื่องๆ ตามสภาพ

รางกาย คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวรจึงจัดโครงการ “ว่ิง 99

รอบมอบ 99 บาท” ขึ้นเพ่ือสนับสนุนใหบุคลากรในคณะฯ มีโอกาสออก

กำลังกายเพ่ือความสุขกายสบายใจและอ่ิมบุญ

โครงการน้ีมีที่มาจากคานิยมองคกร “มีวินัย โปรงใส ใจเมตตา”

ซึ่งจัดกิจกรรมวิ่ง 99 รอบหอพระเทพรัตนใหไดภายใน 3 เดือนเพ่ือมอบ

99 บาทแกมูลนิธิโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวร รายละเอียด ไดแก

0024

บทความโดย : วรางคณา ตาบูรี หนวยอาชีวอนามัย คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวร

วิ่งเพื่อสุขภาพกาย

อิ่มใจและไดบุญ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

54 55ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

1. มีวินัย – บุคลากรท่ีเขารวมโครงการสามารถกำหนดแผนการ

ว่ิงดวยตนเองเพ่ือใหครบ 99 รอบใน 90 วัน เปนการสรางวินัยใหตนเอง

2. โปรงใส – ทุกคร้ังท่ีว่ิงครบ 1 รอบจะไดรับสติกเกอร 1 ดวงนำ

มาติดท่ีสมุดสะสมสถิติของตนเอง

3. ใจเมตตา – เมื่อวิ่งไดครบ 99 รอบและติดสติกเกอรครบแลว

ทางมูลนธิิโรงพยาบาลนเรศวรจะไดรบัเงินบรจิาค 99 บาทในนามของผูวิง่

หนวยงานใดท่ีอยากสรางแรงจูงใจในการออกกำลังกายเพ่ือ

สุขภาพอาจจะนำโครงการไปประยุกตใชไดคะ

แมวาส่ือประเภทตางๆ จะใหความรูเร่ืองโทษของบุหร่ีที่มีตอตัวผู

สูบเองและคนที่อยูรอบขาง กระท่ังเขียนติดไวบนซองบุหรี่และยาเสนก็

แลว แตดูเหมือนการใหความรูเพียงอยางเดียวไมสมารถทำใหคนใน

ชุมชนเลิกบุหรี่ ไดอยางจริงจัง งานบริการสุขภาพปฐมภูมิและสราง

เสริมสุขภาพ โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวรจึงดำเนินโครงการชุมชน

ปลอดบุหรี่ตนแบบขึ้นซึ่ง ไดผลดีอยางนาชื่นชม

โครงการน้ีมีวัตถุประสงคเพ่ือลดจำนวนผูสูบบุหร่ีในชุมชน, เพ่ือ

ใหมีพ้ืนท่ีสาธารณะปลอดบุหรี่เพ่ิมขึ้น, เพ่ือรณรงคใหประชาชนมีความ

รูและตระหนักถึงพิษภัยของบุหรี่, และเพ่ือเพ่ิมจำนวนครัวเรือนปลอด

บุหร่ี ประกอบดวย 9 กิจกรรม ไดแก

1. การสำรวจขอมูลและการวิเคราะหชุมชน

2. การแตงตั้งคณะกรรมการทำงานซ่ึงเปนสมาชิกของชุมชน

3. การจัดอบรมพัฒนาศักยภาพแกนนำชุมชน

4. การกำหนดมาตรการชุมชนปลอดบุหรี่

5. การประชาสัมพันธเสียงตามสายประจำหมูบาน การเดิน

รณรงคเผยแพรสื่อเก่ียวกับพิษภัยของบุหรี่

6. การคนหาคนตนแบบมาเปนพรีเซ็นเตอร

7. การกำหนดพ้ืนท่ีสาธารณปลอดบุหรี่ในชุมชน

8. การจัดตั้งคลินิกเลิกบุหรี่

9. การติดตามผลและมอบเกียรติบัตรใหกับผูที่เลิกสูบบุหรี่ได

ผลคือ 1 ใน 3 ของผูสูบบุหร่ีในชุมชนสามารถเลิกบุหร่ีได

และพื้นท่ีสาธารณะในชุมชน เชน ศาลาวัด, หอประชุมหมูบาน,

สนามเปตอง, และรานคาทุกรานกลายเปนพ้ืนท่ีปลอดบุหร่ีได

ท้ังหมด นอกจากน้ันยังมีปายประชาสัมพันธความรูเก่ียวกับโทษของ

บุหรี่และเสียงตาม สายรวมถึงแผนพับความรูแจกจายในชุมชนอีกดวย

สิ่งที่นาชื่นชมที่สุดคือผูที่เลิกบุหรี่ไดสำเร็จไมหันกลับไปสูบอีกและ ยัง

ชักชวนเพ่ือนใหเลิกบุหรี่อีกดวย

0025

บทความโดย : สมศรี คำพันธ งานบริการสุขภาพปฐมภูมิและสรางเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวร คณะ

แพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวร

ชวยชุมชน พนภัยบุหรี่

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

56 57ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ความอวนพบไดบอยวาเกิดจากพฤติกรรม การรับประทานและ

การใชชีวิตท่ีไมเหมาะสมซ่ึงสงผลใหเกิดโรคความดันโลหิต สูง ไขมันใน

เลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดตีบตันตามมาได แตการ

สรางแรงจูงใจใหลดพุงเปนเร่ืองยากสำหรับทุกคน มหาวิทยาลัยนเรศวร

จึงมีแนวคิดในการสรางแรงจูงใจดวยการจัดโครงการ “AF: Anti Fat

ภารกิจพิชิตอวน พิชิตพุง” ซึ่งเปนแนวคิดท่ีนาสนใจดังน้ี

ปญหา “อวนลงพุง” มีสาเหตุสำคัญท่ีสุดจากพฤติกรรมการรับ

ประทานและการใชชีวิตท่ีไมเหมาะสม เชน รับประทานอาหารท่ีเปนเน้ือ

สัตวลวนๆ อาหารรสจัด เชน มันจัด หวานจัด เค็มจัด รับประทานผักผล

ไมนอย เดินนอยและขาดการออกกำลังกาย วิธีปองกันคือรับ

ประทานผักผลไมใหมากขึ้น ลดอาหารรสจัด และออกกำลังกาย

ทุกวัน ซึ่งมหาวิทยาลัยนเรศวรไดจัดทำโครงการภารกิจพิชิตอวนพิชิต

พุง (AF: Anti Fat) ขึ้น เพ่ือใหบุคลากรคณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัย

นเรศวรหรือผูที่สนใจไดควบ คุมน้ำหนักและลดไขมันหนาทองดวย

ตนเอง ดวยวิธีควบคุมอาหารและออกกำลังกาย มีการปรับเปลี่ยน

พฤติกรรมในการรับประทานอาหารและมีการออกกำลังกายอยางสม่ำ

เสมอ มีความรูเร่ืองโรคท่ีเกิดจากภาวะโภชนาการเกิน ลดปจจัยเส่ียงตอ

การเกิดโรค และบุคลากรคณะแพทยศาสตร เปนแบบอยางท่ีดีในการ

ดูแลสุขภาพตนเอง

โครงการภารกิจพิชิตอวนพิชิตพุง (AF:AntiFat) เริ่มโดย

1. คนหาบุคลากรกลุมเสี่ยง

2. สรางกระแสแรงจูงใจโดยการแขงขันกันลดน้ำหนัก

3. รับสมัครผูเขารวมโครงการ

4. ตรวจรางกายผูเขารวมโครงการ ชั่งน้ำหนัก วัดรอบเอว วัดรอบ

สะโพก วัดความดันโลหิต

5. แจกสมุดบันทึกการรับประทานอาหารประจำวัน

6. จัดอบรมใหความรูเร่ืองลดน้ำหนัก รักษาโรค การควบคุม

อาหาร การคำนวณพลังงาน มีการนำเสนอตัวอยางเมนูอาหารและการ

จดบันทึกรายการอาหารประจำวันโดยนัก โภชนาการ

ระยะเวลาดำเนินการ 6 เดือน ระหวางน้ีมีการใหคำปรึกษาราย

บุคคลและรายกลุมซึ่งจัดเปนกิจกรรม “Self Health Group จับพุงคุย

กัน” โดยใหสมาชิกท่ีลดน้ำหนักไดสำเร็จเลาประสบการณใหฟง มีการ

Empowerment เรียนรูหาวิธีตกลงรวมกันปรับเปล่ียนพฤติกรรม

ติดตามประเมินผลทุกเดือน และสรุปผลใหผูเขารวมโครงการรับทราบ

เมื่อสิ้นสุดจึงมอบรางวัลเปนขวัญกำลังใจผูปฏิบัติภารกิจที่ลดน้ำหนักได

สำเร็จ

สิ่งท่ีไดรับจากโครงการน้ีคือไดคนพบวาจิตใจท่ีมุงมั่นของผูเขา

รวมโครงการเปนสิ่งท่ีสำคัญท่ีสุดของการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก

ผูจัดโครงการเปนเพียงตัวกระตุน สรางแวดลอมใหเอ้ือและเปนกำลังใจ

ใหผูเขารวมโครงการ

0026

บทความโดย : โชติกา วงศเจริญ รักษาการในตำแหนงหัวหนาหนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวร โรงพยาบาลมหาวิทยาลัย

นเรศวร คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวร

ภารกิจพิชิตอวน AF กำจัดพุง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

58 59ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

“สุขภาวนา” เปนชื่อที่สะทอนใหเห็นความสุขจากการภาวนาซ่ึง

หมายถึงความสุขท่ีเกิดจาก ความรูสึกภายในท่ีรูสึกสงบ ผอนคลาย มี

ความสุขแมเพียงเปนชวงเวลาส้ัน ๆ ในแตละวัน

โครงการสุขภาวนาเกิดขึ้นท่ีคณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัย

นเรศวร โดยมีจุดมุงหมายใหสรางสมดุลของชีวิตดวยการภาวนา 20

นาทีกอนเขาทำงานเพ่ือใหมีสมาธิในการปฏิบัติงานมากข้ึน หรือ 20

นาทีกอนกลับบานเพ่ือใหรูสึกเปนสุข อารมณดี และมีรอยย้ิมฝากคนรัก

ที่รออยูที่บาน

การทำสุขภาวนาทำไดโดย

1. เปดเพลงบรรเลงเบาๆ เพ่ือใหรูสึกผอนคลาย

2. ผูนำภาวนานำการผอนคลาย โดยใหผูเขารวมคอยๆ ผอน

คลายรางกายต้ังแตศีรษะจรดปลายเทา

3. เมื่อรางกายผอนคลายแลว จึงใหผูเขารวมภาวนาตามแบบที่

ตนเองถนัด

“สมาธิภาวนา” หรือขั้นตอนหลังการผอนคลายสามารถปฏิบัติ

แบบใดก็ได ขึ้นกับความชอบและความถนัดของแตละบุคคล ใคร

ปฏิบัติวิธีใดอยูก็ใหใชวิธีนั้น สาเหตุที่ใหเลือกตามถนัดเน่ืองจากจิตของ

แตละคนไมเหมือนกัน เรียกวา “ไมไดติดวัด” ติดเครื่องมือ ดังนั้นจึงมี

หลายทางใหเดินแลวแตผูเขารวมถนัด สิ่งที่สำคัญคือการลงมือปฏิบัติ

จริงโดยไมอางแตทฤษฎีหรือยกยอวาวิธีการ ของตนเองดีกวาของผูอื่น

การประเมินความสำเร็จของโครงการจึงไมไดอยูที่จำนวนผูเขารวม แต

อยูที่ความสุขสงบที่เกิดขึ้นแกผูเขารวมมากกวา เพียงแคเราหันมาถาม

ตนเองวา “จะเร่ิมหรือยัง” แลวก็ลงมือเทาน้ันเอง

คุณคงไมปฏิเสธวาคุณก็เปนอีกคนหน่ึงท่ีเคยตกอยูในภาวะ

เครียด ถึงแมวาความเครียดจะเปนสิ่งปกติในชีวิตของมนุษยทุกคนแตก็

อาจสงผลลบตอ รางกายและจิตใจของเราอยางใหญหลวงเชนกัน

ทราบหรือไมวา รอยละ 43 ของประชากรวัยผูใหญมีปญหาเก่ียวกับ

ความเครียด, รอยละ 75-90 ของการไปพบแพทยมีสาเหตุมาจาก

ความเครียด, และรอยละ 82 ในประชากรวัยทำงานมักเกิด

ความเครียดจากสาเหตุของการทำงาน

แทจริงแลวความเครียดมีทั้งที่สงผลรายและผลดีตอรางกาย

ความเครียดท่ีกอใหเกิดผลรายมักเปนความเครียดเร้ือรัง เชน ความวิตก

กังวลหรือความไมสบายใจ ความเครียดชนิดน้ีจะคอยๆ สงผลกระทบ

0027

บทความโดย : ขนิษฐา เมฆอรุณกมล ผูชวยคณบดีฝายทรัพยากรบุคล คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวร

“สุขภาวนา” สุขภาพจิตดีเริ่มที่ความสงบ

0028

บทความโดย: ดร.ศศิธร ธนะภพ, Ph.D. สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ รายการอางอิง: Thomas Turner, The

7 Ways Stress Effects Your Health, 25th Mar 2009.

อาการแสดงของ ความเครียดที่ควรตระหนัก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

60 61ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ตอรางกายของเราทีละนอยโดยอาจไมสามารถสังเกตเห็นได ถาเรายัง

ไมสามารถจัดการกับความเครียดได อาการตางๆ อันเกิดจากความ

เครียดสะสมก็จะแสดงออกชัดเจนข้ึนและสงผลยอนกลับใหสุขภาพ

ของเราเส่ือมถอยลงอยางรวดเร็ว การรูเทาทันสาเหตุและอาการแสดง

อันเกิดจากความเครียดจะชวยใหเราจัดการกับ ความเครียดไดอยาง

เหมาะสม ซึ่ง 7 อาการแสดงท่ีจะชวยใหรูเทาทันความเครียดมีดังน้ี

1. ภาวะซึมเศรา - เมื่อไรก็ตามที่มีความเครียดเกิดขึ้น รางกาย

ของเราจะหล่ังสารเคมีชนิดหน่ึง ข้ึนมาในสมองเ พ่ือจัดการกับ

ความเครียด นั้นๆ ซึ่งจะสงผลใหเราเกิดความรูสึกหดหู ซึมเศรา

2. ความวิตกกังวล - มักจะเกิดขึ้นพรอมๆ กับการมีภาวะเครียด

ซึ่งควบคุมไดยากและสงผลตอการทำหนาท่ีตางๆ ของรางกายไดเชน

เดียวกัน

3. โรคหัวใจ - ความเครียดสัมพันธกับการเกิดภาวะหัวใจลม

เหลวและการเสียชีวิตของผูปวยโรคหัวใจและหลอดเลือด

4. โรคเบาหวาน - ความเครียดสงผลใหรางไมสามารถควบคุม

ระดับน้ำตาลในเลือดใหคงท่ีไดทำให อาการของโรคเบาหวานแยลง ซึ่ง

โรคเบาหวานมีผลตอเน่ืองใหเกิดโรคหัวใจ โรคตับ โรคไตและโรคอื่นๆ

ตามมา

5. อาการผมรวง - ที่เกิดข้ึนกอนเวลาอันควรเปนอาการบงชี้ถึง

การมีภาวะเครียดท่ีสำคัญ และตองรีบแกไข

6. โรคอวน - หลายคนมักแกปญหาความเครียดดวยการรับ

ประทานอาหาร แตเมื่อรางกายของเราเผชิญกับภาวะเครียด รางกาย

กลับไปยับย้ังการควบคุมของสารเคมีที่จำเปนในการยอยไขมันทำใหเรา

เกิดภาวะอวน

7. การสูญเสียความตองการทางเพศ - เปนผลกระทบทางตรง

ที่สำคัญและมักเกิดขึ้นในเพศชาย จะเห็นไดวาความเครียดมีอิทธิพลตอ

รางกายไดหลายรูปแบบ เราจึงควรตองเ รียนรูที่ จะจัดการกับ

ความเครียดท่ีเผชิญอยูอยางเหมาะสมและ ทันทวงที

เราหลายคนคงเคยตกอยูในสถานการณที่แสนเลวราย นั่นคือ

เม่ือเราไมรูวาจะทำอยางไรตอไปกับสิ่งท่ีกำลังเผชิญ เราอาจเกิดความ

คับของใจ ความโกรธ ความวิตกกังวลหรือแมแตความกลัวซึ่งเราก็ไม

สามารถควบคุมสิ่งเหลาน้ันได ลองมาพิจารณาวิธีการจัดการกับ

ความเครียดเหลาน้ีหากวาเราไมสามารถเปล่ียน แปลงสถานการณที่

เผชิญอยูได

1. มีสติและยอมรับในสถานการณดังกลาว วิธีนี้เปนขั้นตอน

แรกที่จะชวยใหเราสามารถลดระดับของความคับของใจลงไปได การ

ยอมรับวาเราไมสามารถควบคุมสถานการณตางๆ ดวยตัวเราเองจะ

ชวยใหเราคิดใหมและยอมรับสิ่งท่ีเกิดขึ้นไดอยางแทจริง

2. กำหนดลมหายใจ ขั้นตอนน้ีใหเราหยุดความคิดและการ

กระทำแลวหันกลับมาสำรวจตัวเองวามีอาการ เหลาน้ีเกิดข้ึนหรือไม

ไดแก กลามเน้ือเกร็งและเครียด, หวัใจเตนเร็ว, และการหายใจต้ืนและส้ัน

0029

บทความโดย : ดร.ศศิธร ธนะภพ, Ph.D. สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ

วิธีพิชิต ความเครียด

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

62 63ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หลังจากนั้นพยายามควบคุมอาการเหลาน้ันดวยการควบคุมหายใจจน

กระท่ังอัตราการ เตนของหัวใจและการหายใจกลับเขาสูภาวะปกติ การ

ควบคุมรางกายใหอยูในภาวะปกติไดจะชวยใหเราสามารถควบคุม

อารมณไดดี ขึ้น

3. ย้ิมเขาไว การย้ิมเปนการลดความตึงเครียดของกลาม เน้ือ

บริเวณใบหนาได แลวยังเปนการบอกใหรางกายของเรานำความสุขท่ี

ผานเขามาในอดีตออกมาสู ความทรงจำในปจจุบันไดดวย

4. พักสักนิด การไดพบเห็นหรือการจดจำภาพอันเปยมไปดวย

ความสุขของตัวราเองเปนเคร่ือง มือที่สำคัญในการลดความเครียดและ

ความเจ็บปวดที่มีมานานแลว ใหเราลองนึกถึงสถานท่ีที่เรารูสึกประทับ

ใจ มีความสงบและปลอดภัย แลวนำพาตัวเองเขาไปสูสถานท่ีแหงนั้น

รับรูถึงภาพท่ีมองเห็น รูสึกถึงเสียงท่ีไดยิน นึกถึงกล่ินอายอากาศอัน

สดชื่น เชน ชายทะเลหรือภูเขา หากวาเราสามารถฝกฝนตัวเองไดอยาง

นี้เราก็จะสามารถจัดการกับความเครียดท่ี เขามาคุกคามไดแนนอน

5. หยุดใหความสนใจและหันเหตัวเอง วิธีนี้บอกใหคุณหยุด

หรือเลิกใหความสนใจกับสิ่งท่ีเผชิญอยู แลวหันไปทำกิจกรรมอื่น เชน

การจัดโตะทำงาน ทำงานบาน หรือดูรายการตลก คุณสามารถทำอะไร

ก็ไดที่หันเหความสนใจของตัวเองไปจากสถานการณตึงเครียดสัก

ชั่วระยะหน่ึงซึ่งทำใหมีเวลาในการคิดใหมและทำใหสถานการณตางๆ

ดขีึน้

6. ทำสมาธิหรือสวดมนต มีการศึกษาจำนวนมากท่ีบอกวาการ

สวดมนตหรือการทำสมาธิสามารถบรรเทาความ เครียดได นอกจากน้ัน

ยังทำใหอตัราการเตนของหัวใจชาลงและการหายใจราบเรียบ สมำ่เสมอ

ซึ่งจะสงผลตออารมณและการแสดงออกของเรา

7. เปลี่ยนอิริยาบถ ขั้นตอนนี้เร่ิมดวยการยืดเหยียดรางกาย

เดินเลนออกไปในสวน ฯลฯ เพ่ือลดความตึงเครียดของกลามเน้ือ เพ่ิม

การไหลเวียนของเลือดและชวยใหสารเอนดอรฟนสหลั่ง ชวยใหอารมณ

แจมใสและสุขภาพกายดีขึ้น

8. คิดถึงสิ่งท่ีชื่นชอบ ใหเราลองนึกถึงสิ่งที่เราต้ังความหวังหรือ

ชื่นชมแลวเราจะเห็นวายังมีสิ่งย่ิงใหญในชีวิตอยางอื่นซึ่งดีกวารอเราอยู

9. ทำเพื่อใครสักคน การทำเพ่ือใครสักคนหน่ึงที่เรารักจะชวย

ใหเรามองออกไปจากตัวเอง ซึ่งเปนหนทางในแกไขปญหาท่ีดี ลดความ

หมกมุนในตนเอง

โรคเร้ือรังท่ีเกิดข้ึนกับคนเราลวนมี สาเหตุมาจากพฤติกรรมการ

บริโภคท่ีไมถูกตอง บางคนกินเพ่ืออยู แตหลายคนอยูเพ่ือกิน กินเพ่ือ

สนองความตองการและความพึงพอใจโดยไมสนใจวาจะเกิดอะไรขึ้น

กับรางกาย คนสวนใหญจะรูสึกตัวตอเมื่อโรคมาเคาะประตูบานแลว

คุณเปนคนประเภทไหน

กินไมเปน กินเปน

• ไมกินมื้อเชา กินหนักม้ือเท่ียงและเย็น • กินทุกม้ือ มื้อเย็นเบากวามื้ออื่น

• เมื่อพบของชอบกินจนพุงกาง • กินแคพออิ่ม

0030

บทความโดย : ศาสตราจารย ดร. วรนันท ศุภพิพัฒน สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ

กินเปน จริงหรือ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

64 65ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

กินไมเปน กินเปน

• กินอาหารทอดๆ มันๆ เปนประจำทุกสัปดาห • กินอาหารทอดๆ มันๆ 3-4 เดือนครั้ง

• ชอบกินโดนัท เคก คุกก้ี พาย พัฟ หรือมันฝรั่ง ทอดกรอบเปนอาหารวางบอยๆ

• ชอบกินถ่ัวแปป ปนขลิบไสปลา นึ่ง ซาลาเปาไสผักหรือไสหมูสับ เปาะเปยะสดเปนอาหารวาง

• ไมชอบผัก อยางดีก็ตนหอมผักชีในชามกวยเต๋ียว • ชอบผักโดยเฉพาะผักจิ้มน้ำพริก

• กิน “ขาวผัด” ไกใบกะเพรา • กิน “ขาวราด” ไกผัดใบกะเพรา

• กินขาวผัด ขาวราดแกงกะทิ • กินขาวยำปกษใต

• กินขาวหมกไก ขาวมันไก • กินขาวหนาไก

• ขาวขาหมูคากิและหนังหมู • ขาวขาหมูไรหนัง

• กินขนมหวานหรือแกงบวดหลังอาหารคาวทุกคร้ัง • ชอบผลไมหลังอาหารคาว

• กินเงาะมังคุดเปนกิโล • เงาะมังคุดครั้งละ 4 ลูก

• กินองุน ลำใย ลองกอง เปนพวง • กินองุน ลำใย ลองกอง ครั้งละ 4-5 ลูก

• ทุเรียนคร้ังละลูกคร่ึงลูก • ทุเรียนคร้ังละเม็ด

• มะละกอ แตงโม ครั้งละคร่ึงลูก • มะละกอ แตงโม ครั้งละ 4-5 ชิ้น

• ชอบน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็น คาปูชิโนปน • ชอบน้ำเปลา

เร่ิมตนใหมไดเสมอ

เมื่อคุณรูวาท่ีกินอยูทุกวันน้ีเปนการเลือกที่ผิดก็สามารถเปลี่ยน

แปลงเร่ิมตนใหมไดเสมอ ขอใหมีใจแนวแน มุงมั่น ยอมสามารถแกไข

เปนคนใหมที่เลือกบริโภคไดถูกตองเพ่ือสุขภาพท่ีดีตอไป

แบงปนความรู

อยาลืมถายทอดแบงปนความรูแกญาติพ่ีนอง เพ่ือนๆ และชวย

กันสรางเสริมสุขภาพเพ่ือคนไทยและชาติไทยนะคะ

“แคขยับวันละนิดก็ออกกำลังกายแลว” ขอความน้ีบงบอกถึงการ

กระตุนเตือนสำหรับผูที่อางวาไมมีเวลาวางท่ีจะ ออกกำลังกาย และ

เก่ียวกับการออกกำลังกายน้ีมีคนเปนจำนวนมากท่ีมีความเช่ือในเร่ือง

ของ การออกกำลังกายท่ีถูกแตก็ยังมีอีกบางสวนอาจจะมีความเชื่อท่ีไม

ถูกตองนัก เก่ียวกับการออกกำลังกาย จะออกกำลังกายมากหรืออก

นอยดีหรือไมควรทำกิจกรรมใดบางท่ีเก่ียวกับการออก กำลังกาย เรามา

ดูเก่ียวกับความเช่ือตางๆ ที่เก่ียวกับการออกกำลังกายกันดีกวาคะ

ความเชื่อท่ีวา : ไมมีคำวาสายสำหรับการออกกำลังกาย

หากทุกคนมีความเชื่อดังกลาวแลวเชื่อแนเลยวาคนๆ นี้จะตองมี

สุขภาพท่ีดีกวาคนท่ีไมเชื่อ แตก็มีขอที่พึงระวังสำหรับผูที่มีอายุตั้งแต 35

ปขึ้นไปควรตรวจสุขภาพและไดรับคำแนะนำจากแพทยกอนจะเปนการ

ดีที่สุด และไมควรออกกำลังกายท่ีหักโหมจนเกินไป ควรออกกำลังกาย

ใหพอเหมาะสำหรับแตละคนเพียงสัปดาหละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20-30

นาที หากออกกำลังกายเปนประจำก็จะชวยใหรางกายแข็งแรงข้ึนและ

เกิดผลดีตอสุขภาพ ของผูออกกำลังกายเองท้ังทางดานรางกาย จิตใจ

สติปญญา หากมีการออกกำลังกายรวมกับผูอื่นดวยก็จะทำใหมีสุขภาพ

ทางดานสังคมดวย

0031

บทความโดย : มินตรา สาระรักษ อาจารยประจำวิทยาลัยแพทยศาสตรและการสาธารณสุข มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี

ความเช่ือเกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

66 67ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ความเชื่อท่ีวา : การออกกำลังกายทำใหสามารถลดไขมัน

เฉพาะสวนได

มีคนจำนวนไมนอยท่ีมีความเช่ือดังกลาวซ่ึงถือเปนความเช่ือท่ีถูก

ตอง หากมีการออกกำลังกายควบคูไปกับการควบคุมการบริโภคอาหาร

โดยเฉพาะอาหารท่ีให พลังงานสูง เชน แปงและไขมัน ซึ่งจะทำใหมีการ

ลดไขมันในรางกายไดดีกวาการออกกำลังกายเฉพาะสวน เชน การ Sit-

Ups เพ่ือลดไขมันหนาทอง เปนตน

ความเชื่อท่ีวา : หากไมออกกำลังกายหนักหรือบอยมากพอ

จะไมไดประโยชน

สำหรับผูที่ออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอก็จะเกิดผลดีตอรางกาย

อยางแนนอน ชวยลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคตางๆ ได เชน โรคเกี่ยว

กับหลอดเลือดหัวใจ เปนตน แตสำหรับผูที่ไมมีเวลาออกกำลังกายแบบ

ตอเน่ืองวันละ 20-30 นาทีก็สามารถออกกำลังกายแบบสะสมในแตละ

วันไดเพียงแตการมีอิริยาบถท่ีไม อยูนิ่งนานๆ มีการเดินไปมา การเดิน

ขึ้นบันไดแทนการใชลิฟท การขยับรางกายอยูเสมอ หรือแมแตการ

ทำงานบานท่ีไมตองใชเครื่องทุนแรงก็สามารถใชแรงกายและ เรียก

เหง่ือไดมาก เชน การถูบาน การลางรถ การซักผา เปนตน หากทุกทาน

มีความเช่ือที่วามีเวลาออกกำลังกายนอยดีกวาไมไดออกกำลังกาย เลย

ก็จะทำใหเกิดผลดีตอสุขภาพได สุขภาพดีไมมีขายหากอยากไดก็ตอง

ออกกำลังกายนะคะ

การตรวจสุขภาพประจำปนั้น คนท่ัวไปมักเขาใจวาเปนการมา

ตรวจเลือด ตรวจเอ็กซเรย ฟงผลการตรวจแลวก็กลับบาน แตในความ

เปนจริงแลวการตรวจสุขภาพประจำปหรือการตรวจสุขภาพเปนระยะ

นั้น เปนการตรวจสอบวาปจจุบันสุขภาพของคุณยังดีหรือไม มีโรคอะไร

ที่แอบแฝงท่ีตองรีบรักษาเพ่ือไมใหเกิดการลุกลามตอไป ดังน้ันการ

ตรวจสุขภาพเปนประจำจึงยังเปนสิ่งท่ีมีความจำเปนตองทำ

วัตถุประสงคท่ีแทจริงของการตรวจสุขภาพเปนระยะ (ซึ่ง

บางอยางไมตองตรวจทุกปก็ได) คือ

1. เพ่ือคนหาปจจัยเส่ียงของการเกิดโรค

2. เพ่ือหาโรคที่เพ่ิงเร่ิมเปนแตยังไมแสดงอาการและจะไดรีบ

รกัษาใหหายขาด

3. เพ่ือเสริมสรางสุขภาพท่ีดี ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไมเหมาะสม

การตรวจสุขภาพเปนระยะควรเนนท่ีการพูดคุยกับแพทย

การซักประวัติ และการตรวจรางกาย สวนการตรวจทางหองปฏิบัติ

การควรทำเฉพาะเทาท่ีมีประโยชนจริงโดยอาศัย ขอมูลหลักฐาน

ทางการแพทยวาการตรวจใดชวยชะลอความเจ็บปวยหรือการเสียชีวิต

ได แตถาตรวจเกินความจำเปน นอกจากจะส้ินเปลืองคาใชจายแลวก็

0032

บทความโดย : พญ.ผกาพรรณ ดินชูไท อายุรแพทยประจำศูนยวิทยาศาสตรสุขภาพ มหาวิทยาลัยบูรพา

“ตรวจสุขภาพประจำป”

จำเปนหรือไม

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

68 69ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ยังอาจพบผลบวกลวง (ความผิดปกติที่เกิดจากความผิดพลาดทาง

เทคนิค ไมไดเปนจากโรค) ทำใหผูที่ไมเปนโรคตองกังวลใจจนกลายเปน

โรคไปก็ได

การตรวจที่จำเปนสำหรับผูสูงอายุท่ีไมมีโรคประจำตัว ไดแก

การซักประวัติเร่ืองอาหาร, พฤติกรรมเสี่ยง เชน บุหรี่หรือแอลกอฮอล,

และการออกกำลังกาย ความตระหนักเก่ียวกับความปลอดภัยในการ

จราจร อาการของโรคมะเร็งตางๆ การตรวจรางกายท่ัวไป ชั่งน้ำหนัก

(คำนวณดัชนีมวลกาย) วัดรอบเอว วัดความดันโลหิต การตรวจเตานม

การตรวจทวารหนักดวยน้ิวในผูชาย การตรวจทางหองปฏิบัติการท่ีมี

ประโยชนไดแก การตรวจมะเร็งปากมดลูก การตรวจไขมันในเลือดและ

ระดับน้ำตาลในเลือด

การตรวจที่ควรทำเฉพาะผูท่ีมีปจจัยเสี่ยง เชน การตรวจสอง

กลองลำไสใหญในผูที่มีโรคต่ิงเน้ือ (Polyp) ในลำไสใหญ หรือมีญาติ

สายตรงเปนมะเร็งลำไสใหญ การตรวจมวลกระดูก สำหรับผูที่มีอายุเกิน

60 ป และมีปจจัยเส่ียงตอการเกิดโรคกระดูกพรุน เชน เคยไดรับ

ยาสเตียรอยดมานาน การตรวจคล่ืนไฟฟาหัวใจในผูที่เปนความดัน

โลหิตสูงหรือเบาหวานหรือมีอาการ ของโรคหัวใจ การอัลตราซาวดตับ

ในผูที่เปนพาหะของไวรัสตับอักเสบ

การตรวจสุขภาพประจำปหรือการตรวจสุขภาพเปนระยะเปนสิ่งท่ี

ควรทำเพ่ือ เสริมสรางสุขภาพและปองกันโรคแตควรอยูบนพื้นฐานของ

หลักฐานทางการแพทยที่ แนชัดดวยเชนกัน

ปญหาท่ีนาเปนหวงสำหรับคนในวัย 40 ปขึ้นไปหรือยางเขาสูวัย

ทองคือความไมเขาใจถึงการเปล่ียนแปลงของรางกาย ตามวัยจึงมักมี

ปญหาในดานสุขภาพจิตกันมาก ดังนั้นการปฏิบัติตัวท่ีดีของคนในวัย

ทองคือควรจะเขาใจและยอมรับในการ เปล่ียนแปลงท่ีเกิดข้ึน และเม่ือ

มีอาการผิดปกติควรปรึกษาแพทย รวมทั้งควรออกกำลังกาย พักผอนให

เพียงพอ และสิ่งท่ีสำคัญอีกสิ่งหน่ึงคือการเลือกรับประทานอาหารท่ีมี

ประโยชนตอ สุขภาพ

อาหารมีสวนสัมพันธกับอาการตางๆ ของสตรีวัยทองเปนอยาง

มาก มีหลักฐานพบวา อาหารท่ีสามารถชวยบรรเทาอาการของสตรี

วัยทอง ไดแก

1. อาหารประเภทถ่ัวเหลือง ซึ่งมีสารซ่ึงออกฤทธ์ิคลาย

ฮอรโมนเอสโทรเจนชนิดออน สามารถบรรเทาอาการชองคลอดแหงและ

โรคกระดูกพรุนได เพราะประกอบดวยแคลเซียม แมกนีเซียม โปแตสเซี

ยม วิตามินบีรวม สังกะสี และธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถชวยบรรเทาอาการ

ที่ประจำเดือนมามากผิดปกติไดดวยเชนกัน

2. เมล็ดธัญญาพืชท้ังเปลือก มีสารซึ่งมีฤทธ์ิคลายฮอรโมนเอส

โทรเจนอยางออนและมีเสนใยสูง ชวยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอล

และเอสโทรเจนในรางกายได

0033

บทความโดย : ภญ.ศศิธร กิจจารวรรณกุล เภสัชกรประจำศูนยวิทยาศาสตรสุขภาพ มหาวิทยาลัยบูรพา

อาหารการกิน

สำหรับหญิงวัยทอง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

70 71ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

3. กรดไขมัน ไดแก ไลโนเลอิคพบในเมล็ดลินิน เมล็ดฟกทอง

เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน สวนไลโนเลนิคพบในปลาชนิดตางๆ ผักใบ

เขียว ถ่ัวเหลือง เมล็ดฟกทอง เปนตน กรดไขมันเหลาน้ีจะชวยเพ่ิมความ

ชุมชื้นใหแกผิวหนัง ชองคลอด และเย่ือบุชองคลอด

สำหรับอาหารที่สตรีวัยทองควรหลีกเลี่ยง ไดแก

1. คาเฟอีน พบในชา กาแฟ โคลา และช็อกโกแลต อาจทำให

เกิดอาการเหน่ือยลาและซึมเศรา

2. น้ำตาล จะไปลดการเก็บกักวิตามินบีรวมและแรธาตุที่จำเปน

ซึ่งทำใหเกิดอาการกระวนกระวายและมีการแปรปรวนอขงอารมณ

3. แอลกอฮอล จะไปกดระบบประสาทสวนกลาง ทำใหเกิด

อาการกระวนกระวายและการตึงเครียดของระบบประสาท อาการ

ประเภทเน้ือสัตวและไขมันอิ่มตัว เปนสาเหตุใหเกิดโรคไขมันในเลือดสูง

4. เคร่ืองในสัตว ก็เปนสาเหตุทำใหเกิดโรคขออักเสบได

5. เกลือและโซเดียม ทำใหเกิดอาการบวม ความดันโลหิตสูง

และเพ่ิมโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคกระดูกพรุนเน่ืองจากโซเดียมจะไป

เพ่ิมการ ขับถายแคลเซียมจากรางกายได

การรับประทานอาหารที่ทำใหไดรับสารอาหารที่เหมาะสมกับวัย

นี้จะชวยลด อาการของสตรีวัยทองไดเปนอยางดี ขอสำคัญควรออก

กำลังกายและพักผอนควบคูไปดวย เพ่ือคณุภาพของชีวิตท่ียืนยาวตอไป

“ครอบครัวสรางเสริมสุขภาพ” แมมีจุดเริ่มตนจากสถานท่ีทำงาน

แตการสรางเสริมสุขภาพใหไดผลดีควรครอบคลุมไปถึงบุตรหลานของ

บุคลากรดวย ดังนั้นกิจกรรมสรางเสริมสุขภาพท่ีจัดขึ้นในหนวยงานจึง

ใหความสำคัญกับคน ทุกวัยและมีความหลากหลายดังตอไปนี้

1. การสรางเสริมสุขภาพ ผานอายตนะ: ตา หู จมูก ลิ้น กาย

ใจ ประกอบดวยกิจกรรมตางๆ ดังน้ี

• กิจกรรม “ปนแปงแปลงราง” คือ การฝกใหเด็กใชกลามเน้ือ

มือปนแปงเปนรูปรางตางๆ ตามจินตนาการ เพ่ือที่จะนำมา

ทำเปนขนมบัวลอย

• กิจกรรม “เทียนมหัศจรรย” กิจกรรมท่ีใหผูปกครองและเด็ก

ชวยกันทำเทียนเจล

• กิจกรรม “ภาวนากับบทเพลงแหงสติ” ใหเด็กไดฝกกำหนด

ลมหายใจ โดยใชบทเพลงภาวนาเพ่ือชวยใหจิตใจสงบ และ

ผอนคลาย

• กิจกรรม “มือนอยประดอยฝน” เปนการใหเด็กไดสรางสรรค

งานศิลปะ

• กิจกรรม “กุกนอยหัดเขาครัว” เปนกิจกรรมงายๆ ที่ใหเด็กได

0034

บทความโดย : ขนิษฐา เมฆอรุณกมล ผูชวยคณบดีฝายทรัพยากรบุคล คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวร

ครอบครัว สรางเสริมสุขภาพ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

72 73ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ชวยกันทำอาหารกลางวันดวยฝมือตัวเอง

2. การสรางเสริมสุขภาพผานศีล ปญญา สมาธิ และความ

เปนไทย

• กิจกรรม “ขยับกายสบายอารมณ” เปนการออกกำลังกาย

ตอนเชากอนที่จะเริ่มกิจกรรมตางๆ เพ่ือเปนการอบอุน

รางกายใหสดชื่นพรอมทำกิจกรรมตอไป

• กิจกรรม “ธรรมงาย ๆ สบายจิตใจ” ใหดูการตูนเก่ียวกับ

พระพุทธศาสนาท่ีสอดแทรกขอคิดและคำสอนตางๆ

• กิจกรรม “มือนอย ๆ คอย ๆ ปน” เปนกิจกรรมท่ีใหเด็กๆ ได

ปนท่ีติดตูเย็น

• กิจกรรม “มือสะอาดทานอรอย” สอนใหรูจักวิธีการลางมือที่

ถูกตอง

• กิจกรรม “นิทานพาเพลิน” พักผอนรางกายดวยการดูนิทาน

การตูนสบายๆ

• กิจกรรม “หนาใสใจสดช่ืน” ใหเด็กๆ ลางหนา ลางมือให

สะอาด สดชื่นพรอมทำกิจกรรมในชวงบาย

• กิจกรรม “เด็กไทยใจรักการละเลนไทย” สาธิตและสอนวิธี

การทำของเลนของเด็กไทยสมัยกอนท่ีทำจากกานกลวย เชน

มากานกลวย ปนกานกลวย

• กิจกรรม “น้ำแข็งใสใส ตามใจหนู” เปนอาหารวางตอนบาย

ที่ใหเด็กชวยเหลือตัวเองในการตักน้ำแข็งใสและของหวาน

ตางๆ ตามที่ตัวเองชอบทาน

• กิจกรรม “โยคะเด็กหนูทำได” สอนใหเด็กรักการออกกำลัง

กายดวยการฝกโยคะงายๆ

3. กิจกรรมสานศิลป สูจิตนาการ สรางสมาธิ

• กิจกรรม “อบอุนรางกาย” กายบริหารตอนเชากอนเร่ิม

กิจกรรมตางๆ

• กิจกรรม “พวงกุญแจนองหัวฟู” สอนทำพวงกุญแจจากไหม

พรมเปนรูปรางสัตวตางๆ

• กิจกรรม “การตูนเพลินใจ” ใหเด็กพักผอนและเพลิดเพลิน

กับการดูการตูน

• กิจกรรม “ของเลนทำเอง” สอนวิธีทำและวิธีการเลนลูกห่ึง

จากกระดาษ

• กิจกรรม “ละเลงสีระบายผา” ฝกจินตนาการและสรางสรรค

ศิลปะการระบายสีโปสเตอรลงบนผืนผาท่ีพิมพลายการตูน

ตางๆ

ผลลัพธของโครงการ

วัดจากรอยย้ิมของเด็ก ๆ และจำนวนเด็กท่ีเขาโครงการมากกวา

1 คร้ัง 20 คน มี ผูเขารวมโครงการประมาณ 25 – 45 คนในแตละคร้ัง

วัดจากรอยย้ิม และความอิ่มเอมใจของผูจัด ซึ่งไมสามารถวัดไดเปน

ตัวเลขได ไมเชื่อทานผูอานลองจัดกิจกรรมแบบนี้ในองคกรของทานได

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

74 75ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ธรรมชาติรูวาหูมีความสำคัญจึงพยายาม สรางใบหูใหมีลักษณะ

ที่สามารถปองกันทุกส่ิงทุกอยางไวแลว แตมนุษยกลับมีแนวคิดซึ่ง

บางทีก็ขัดแยงกับธรรมชาติทำใหหลายพฤติกรรมกลาย เปนการทำลาย

หูไปเสียน่ี ดังน้ันมาทำความเขาใจเรื่องการดูแลหูอยางถูกวิธีดีกวา

1. ปนหู แคะหูไดไหม – คำตอบคือไมไดในทุกกรณี บางคร้ัง

เราตองการรักษาความสะอาดจึงใชไมพันสำลีเช็ดในรูหูทุกวันหลังอาบ

น้ำ ผลก็คือชองหูจะอักเสบแดง บวมแคบ ขี้หูถูกดันเขาดานในจนอุดตัน

2. หูเรารับเสียดังๆ ไดไหม - คำตอบคืออยาสัมผัสกับเสียงดัง

โดยตรงเปนเวลานาน หากจำเปนตองสัมผัส ใหสรวมเคร่ืองปองกัน

เสียง เชน ขณะยิงปนหรืออยูในสถานท่ีกอสรางท่ีมีเสียงเครื่องจักรดัง

ตลอดเวลา หากไมระวังอาจทำใหประสาทหูเสื่อมลง เมื่ออายุมากขึ้นหู

อาจจะเส่ือมมากจนใชไมได ดังน้ันควรหลีกเล่ียงจากเสียงดังใหมาก

ที่สุด หลกีเล่ียงไมไดก็ควรใชเคร่ืองปองกันหู

3. เปนหวัดทำไมจึงอันตรายตอหู - เมื่อเปนหวัดหรือเปนโรคท่ี

ทำใหทอปรับความกดดันอากาศของหูตีบตัน ไมควรโดยสารเคร่ืองบิน

แตถาจำเปนตองใชยาหยอดจมูกทำใหจมูกโลงเสียกอนเสมอ ไมอยาง

นั้นขณะท่ีเคร่ืองบินลงอาจทำใหเย่ือแกวหูฉีกขาดไดซึ่งตองรักษา หลาย

สัปดาหกวาจะกลับมาเปนปกติฃ

4. เด็กเล็กในโรงเรียนอนุบาลที่มีปญหาทางจมูก ตอม

ทอนซิลและอดินอยดโต เพราะอะไรจึงไมควรเลนกีฬาทางน้ำ –

เพราะโครงสรางของทอปรับอากาศในเด็กเหลาน้ียังไมสมบูรณ อาจ

ทำใหเด็กอาจเกิดโรคหูชั้นกลางอักเสบเร้ือรังได

จมูกเปนอวัยวะสำคัญของรางกายเน่ือง จากเปนทางเดินหายใจ

สวนแรกสุดท่ีรับอากาศจากลมหายใจเขา สวนไซนัสเปนโพรงอากาศท่ี

อยูรอบจมูก ชวยใหกระโหลกศีรษะมีน้ำหนักเบาและทำใหเสียงพูดของ

เรามีความกองกังวาน มีความชัดเจนไมอูอี้ หากเกิดโรคขึ้นอาจทำใหมี

ปญหาตามมาอีกมาก ดังน้ันการมีสุขอนามัยของจมูกและไซนัสที่ดีจะ

ชวยปองกันไมใหเกิดโรคได วิธีการสรางเสริมสุขอนามัยของจมูกและ

ไซนัสมีดังตอไปนี้

1. ภูมิตานทานของรางกาย และจมูกเปนสิ่งสำคัญในการ

ปองกันการเกิดโรคจมูกและไซนัส วิธีรักษาสุขภาพก็จะชวยใหภูมิ

ตานทานของรางกายดีขึ้น ไดแก

0035

0036

บทความโดย : รองศาสตราจารยนายแพทยภาคภูมิ สุปยพันธุ ภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

บทความโดย : นายแพทยหมอมหลวงกรเกียรต์ิ สนิทวงศ ภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

ดูแลใบหู ใหถูกวิธีกันดีกวา

การสรางเสริมสุขอนามัยของ

จมูกและไซนัส

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

76 77ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

• นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ

• ใหความอบอุนแกรางกายขณะนอนหลับ

• รับประทานอาหารท่ีมีประโยชนใหครบ 5 หมู

• รักษาสุขภาพจิตใหสดชื่นแจมใสอยูเสมอ อยาใหเครียด ซึม

เศรา วิตกกังวล

• ออกกำลังกายเปนประจำและสม่ำเสมอ อยางนอยวันละ 30

นาทีสัปดาหละ 3 วัน

2. ดูแลสิ่งแวดลอม โดยเฉพาะภายในหองนอน ภายในบาน

โรงเรียน และที่ทำงาน ไมใหมีสารกอภูมิแพ โดยมีวิธีดังน้ี

• ทำความสะอาดบาน หองนอน หองทำงาน รวมทั้ ง

เฟอรนิเจอร พัดลม เครื่องปรับอากาศอยางนอยสัปดาหละ

1 ครั้ง ไมควรใชไมกวาดหรือท่ีปดฝุนเพราะจะทำใหฝุน

ฟุงกระจายมากขึ้น ควรใชเครื่องดูดฝุนแลวถูดวยผาชุบ

น้ำ ถาเปนไปไดควรใหผูที่ไมมีโรคภูมิแพเปนคนทำ และควร

ใชผาปดปากและจมูก หรือสวมหนากากปองกันฝุน ขณะ

ทำความสะอาดดวย

• ลางแผนกรองฝุนของเคร่ืองปรับอากาศทุก 2 สัปดาห

• ซักทำความสะอาดผาปูที่นอน ปลอกหมอน มุง ผาหม ผา

มานและผาคลุมเตียงดวยน้ำอุนประมาณ 60 องซาเซลเซียส

เปนระยะเวลา 30 นาที อยางนอยเดือนละ 2 ครั้ง เพ่ือฆาไร

ฝุน

• นำท่ีนอน หมอน ผาหม มุง ผาคลุมเตียง ออกตากแดดทุก

สัปดาหอยางนอยครั้งละ 30 นาทีเพ่ือฆาไรฝุน

• ใชผากันไรฝุนซึ่งจะมีเสนใยถ่ีแนนจนรูหางของผาเล็กมาก

จนไรฝุนไม สามารถผานได หรือผากันไรฝุนอาจเคลือบสาร

ฆาไรฝุนในเนื้อผาหรือบนผิวผา และควรซักผากันไรฝุนดวย

น้ำธรรมดาทุก 2 สัปดาห

• ไมควรฆาไรฝุนดวยสารเคมีซึ่งอาจทำใหเกิดการระคายเคือง

ตอเย่ือบุทางเดินหายใจ

• ควรหุมพลาสติกหรือผาไวนิลกอนสวมปลอกหมอนหรือคลุม

เตียงเพ่ือไมใหมีการ ฟุงกระจายของนุน ขนเปด ขนไก ขน

นกหรือใชหมอน หมอนขาง ที่นอน ที่ทำดวยใยสังเคราะห

หรือฟองน้ำ

• ควรจัดหองนอนใหโลง มีเฟอรนิเจอรนอยชิ้น อยาใหมีมุม

เก็บฝุน ควรเก็บหนังสือใสตูหนังสือ ไมใหมีกองหนังสือ

หนังสือพิมพ แผนดิสกวางเกล่ือน หลีกเล่ียงการใชพรมปูพ้ืน

หองและพรมเช็ดเทา พ้ืนหองควรเปนไมหรือกระเบ้ืองยาง

ไมควรใชผามาน ควรใชมูลี่แทนเพราะทำความสะอาดงาย

กวา ไมควรมีของเลนท่ีมีนุนหรือเปนขนปุกปุยหรือขนสัตว

ควรใชเฟอรนิเจอรที่ เปนหนังแท หนังเทียม หรือไม ซึ่ง

ทำความสะอาดงาย ควรใชเตียงท่ีไมมีขาเพ่ือปองกันไมใหมี

ฝุนอยูใตเตียง ซักพรมและผามานเปนประจำ

• ควรดูดฝุนในรถยนตอยางนอยสัปดาหละ 1 ครั้ง ไมควรใช

ผาคลุมเบาะรองน่ัง ทำความสะอาดเคร่ืองปรับอากาศ

สม่ำเสมอ เวลาเดินทางไมควรเปดหนาตาง

• กำจัดแมลงสาบ ซึ่งเปนสารกอภูมิแพที่สำคัญรวมท้ังแมลง

ตางๆ เชน มด แมลงวัน ยุง

• ไมควรนำสัตวเลี้ยงไวในบานหรืออยางนอยไมควรใหสัตวนั้น

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

78 79ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

อยูในหองนอน สัตวที่ผูปวยสามารถเล้ียงไดโดยปลอดภัยคือ

ปลา ผูที่แพสัตวเล้ียงตองหลีกเล่ียงขนสัตว

• ความช้ืนหรือความอับทึบเปนแหลงของเช้ือราในอากาศซ่ึง

เปนสารกอภูมิแพ ควรเปดหนาตางใหอากาศถายเทได

สะดวก ใหแสงแดดสองถึง ตูเส้ือผาควรใหมีอากาศถายเท

พอสมควร อยาใหมีน้ำทวมขังอยูนานๆ โดยเฉพาะหลังฝน

ตกหนักๆ เก็บกวาดใบไมที่รวงทับถมอยูบนพ้ืน เศษหญาท่ี

ชื้นแฉะในสนาม ไมควรนำพืชที่ใสกระถางปลูกมาไว

ภายในบาน เพราะดินในกระถางอาจเปนท่ีเพาะเชื้อรา

ได กำจัดอาหารที่เชื้อราขึ้นโดยเร็ว เมื่อเกิดมีเชื้อราขึ้นท่ีใด

เชน ผนังหองน้ำ หองครัว กระเบ้ืองปูพ้ืน ควรทำลายโดยใช

น้ำยาฆาเช้ือรา เชน น้ำยาไลโซล น้ำยาฟอกผาขาว เชน

คลอร็อกซ

• ละอองเกสรดอกไม หรือของหญาและวัชพืช อาจเปนสารกอ

ภูมิแพ ถาบริเวณบานมีสนามหญา ควรตัดหญาเปนประจำ

เพ่ือลดละอองเกสร และไมควรนำตนไม ดอกไมสดหรือแหง

ไวในบาน

3. หลีกเลี่ยงการอยูในสิ่งแวดลอมท่ีแออัด มีฝุนละออง

ควัน สารเคมี มลพิษ กลิ่นฉุน หรือมีการเปลี่ยนแปลงของ

อุณหภูมิอากาศอยางรวดเร็ว แมสิ่งเหลาน้ีไมใชสารกอภูมิแพแตก็

เปนสารระคายเคืองทำใหเย่ือจมูก อักเสบได และคนท่ีเปนภูมิแพอยู

แลวสารระคายเคืองเหลาน้ีจะกระตุนใหอาการภูมิแพ มีมากข้ึน

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มเหลา ซึ่งอาจทำใหจมูกมีการ

ระคายเคืองและมีอาการอักเสบ บุหรี่จะทำใหทางเดินหายใจมีมูก

เหนียวมากข้ึน มีเสมหะและไอ เหลาทำใหหลอดเลือดขยายตัวหนาแดง

เย่ือจมูกบวม รูระบายไซนัสอุดตัน และสุขภาพทรุดโทรม

5. เมื่อมีอาการผิดปกติในจมูก ควรปฎิบัติตัวดังน้ี

• หลีกเล่ียงการวายน้ำ กระโดดน้ำหรือดำน้ำ

• การลางจมูกดวยน้ำเกลือจะชวยใหเซลลพัดโบกของจมูก

ทำงานดีขึ้น ชวยลางเอาน้ำมูก เชื้อโรค สารกอภูมิแพ สาร

ระคายเคืองและสิ่งสกปรกในจมูกออก ชวยใหจมูกชุมชื้น

ชวยลดการอักเสบและอาการระคายเคืองในจมูกได

• การสูดดมไอน้ำรอนจะทำใหเย่ือบุจมูกยุบบวม ชวยบรรเทา

อาการคัดจมูกไดดีทำใหอาการของจมูกดีขึ้นเร็ว

• หากอาการไมดีขึ้นควรปรึกษาแพทย

คุณเคยรูสึกมีอาการตอไปนี้หลังการ ใชคอมพิวเตอรบางไหม

เหน่ือยลา เมื่อยตา แสบตา ตาพรา ปวดตา ปวดขมับ ตลอดจนปวด

ราวไปไหลและคอ ถาคุณมีอาการดังตอไปนี้ คุณกำลังมีอาการ

computer vision syndrome (CVS)

Computer vision syndrome (CVS) คือ กลุมอาการที่เกิดการ

ใชสายตาทำงานคอมพิวเตอรมากเกินไปโดยไมมีการหยุดพัก ทำใหเกิด

0037

บทความโดย : พ.ญ.พิรุณรัตน เจียรักสุวรรณ ภาควิชาจักษุวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

คอมพิวเตอร

กับสายตา

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

80 81ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

อาการเหน่ือยลา ตาแหง ปวดตา ปวดหัว ปวดตนคอ และโฟกัสภาพไม

ชัด ปจจัยท่ีทำใหเกิด CVS ไดแก

1. จอคอมพิวเตอร

• ถาจอคอมพิวเตอรของคุณเปนรุนเกาแบบ cathode ray

tube (CRT) จะมีการกระพริบของภาพซึ่งเปนสาเหตุหลัก

ของการเม่ือยลาตา ควรหันมาใช flat-panel liquid crystal

display (LCD) จะดีกวา

• จอรับภาพคอมพิวเตอรที่สวางเกินไปทำใหเกิดอาการลาของ

สายตาได

• การกระพริบของจอรับภาพคอมพิวเตอร (refresh rate) ต่ำ

ทำใหสายตาทำงานหนัก อยางนอยควรมีการกระพริบของ

จอรับภาพคอมพิวเตอรมากกวา 75 HZขึ้นไป

• ความละเอียดของภาพ (resolution) ย่ิงมีความละเอียดของ

ภาพสูงย่ิงทำใหสบายตามาก

• ความเขมของตัวอักษร (contrast) ควรใชตัวอักษรสีดำบน

พ้ืนขาว และใชตัวอักษรที่มีขนาดเหมาะสมใหญ 3 เทาของ

ตัวอักษรตัวเล็กท่ีสุดที่เราเห็นได

• การแหงนมองจอคอมพิวเตอร (viewing angle) ควรจัดให

จอรับภาพอยูระดับ 10-20 องศาจากระดับสายตา

• ระยะหางระหวางตากับจอรับภาพท่ีเหมาะสม คือ 20-24 นิ้ว

2. สภาพแวดลอมท่ีทำงาน

• ความสวางท่ีเหมาะสมกับหองทำงานคอมพิวเตอรจะเทากับ

ครึ่งหน่ีงของความสวางในท่ีทำงานปกติ

• ควรจัดใหทิศโคมไฟอยูในมุมที่เหมาะสมเพ่ือไมใหแสงสวาง

จากโคมไฟสะทอนเขาตาหรือเขาหาจอคอมพิวเตอร

3. การใชสายตา - ขณะใชคอมพิวเตอร รางกายเราตองมีการ

ปรับโฟกัสภาพในระยะตางๆ ทำใหกลามเน้ือตาทำงานหนัก เกิดการตึง

ของกลามเน้ือตา (ciliary muscle) นอกจากน้ันใชคอมพิวเตอรทำให

อัตราการกระพริบตานอยลงประมาณ 5-6 ครั้งตอนาทีทำใหเกิดภาวะ

ตาแหง (อัตรากระพริบในคนปกติประมาณ16-20 ครั้งตอนาที)

4. ภาวะสุขภาพตาที่ผิดปกติอยูเดิม - สายตาส้ัน, สายตายาว,

สายตาเอียง, สายตายาวยืดมีอายุ, หรือตาเข ย่ิงทำใหอาการ CVS เปน

รุนแรงมากข้ึน

วิธีการปองกันการเกิด computer vision syndrome

1. ตรวจสุขภาพตาเปนระยะเพ่ือรักษาภาวะท่ีผิดปกติเดิม

2. ปรับคอมพิวเตอรและความสวางในที่ทำงานใหเหมาะสม ลด

การเกิดแสงสะทอนเขาตา

3. กระพริบตาบอยๆ เพ่ือลดภาวะตาแหง

4. พักสายตาเปนระยะโดยใช กฏ 20-20-20 คือพักสายตา หลัง

จากใชคอมพิวเตอรนานติดตอกัน 20 นาที โดยมองออกไปไกลมากกวา

20 ฟุต นานอยางนอย 20 วินาทีเพ่ือผอนคลายกลามเน้ือตา หรืออีกวิธี

หน่ึงการหลับตาพักสายตานาน 20 วินาทีหลังการใชคอมพิวเตอรนาน

ครึ่งชั่วโมง

5. ใสแวนสายตาท่ีเหมาะสม

6. Anti-reflective coating (AR) บนเลนสจะลดปริมาณแสงจา

และแสงสะทอนจากเลนสเขาสูตา

7. Light tinted lens จะลดความสวางของแสงท่ีจาเกินไป ทำให

สบายตา

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

82 83ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

8. จัดทาทางการน่ังทำงานท่ีเหมาะสม หลังตรง ไมโคงงอ 7

เปล่ียนอิริยาบถเปนระยะ โดยอาจลุกข้ึนยืน ขยับแขนขา หลัง หมุนขอ

ไหล และคอเปนพักๆ เพ่ือยืดกลามเน้ือ

เคยสงสัยไหมคะวาทำไมเวลามาตรวจตา ผูปวยบางคนได

วิตามินบำรุงสายตากลับบานไป บางคนกลับบานตัวเปลายาหยอดตาก็

ไมได อายุก็พอๆ กันแทๆ แตทำไมถึงไดยาไมเหมือนกัน แลวเม่ือไรคุณ

หมอจะส่ังวิตามินบำรุงสายตา คำถามเหลาน้ีอาจเกิดข้ึนในใจหลายๆ

คน มาดูกันวาใครท่ีสมควรไดวิตามินบำรุงสายตาบาง

ผลวิจัยในสหรัฐอเมริกาพบวาการใหวิตามิน C, E เบตาแค

โรทีน, ธาตุสังกะสี, และธาตุทองแดง มีประโยชนในการชะลอการ

เสื่อมมากข้ึนของผูปวยท่ีเปนโรคจอประสาทตาเส่ือม ตั้งแตระดับ

กลางขึ้นไป (Moderate Age-Related Macular Degeneration) ทั้งนี้

ในผูปวยท่ีมีโรคจอประสาทตาเสื่อมเพียงเล็กนอยอาจไมไดประโยชน

เทาไรนักจากการรับประทานวิตามินดังกลาว หมอตาจะเปนผูประเมิน

ระดับความเสื่อมของจอประสาทตาจากการขยายมานตา ดังนั้นถามา

ตรวจตาแลวไมไดวิตามินกลับไปรับประทานก็อยาเสียใจคะ นั่นแสดง

วาจอประสาทตายังสุขภาพดีอยูหรือผิดปกติเพียงเล็กนอยเทาน้ัน

ถาอยางน้ันเรามีวิธีการบำรุงสายตาโดยการทานอาหารเสริมได

หรือไม? จากการวิจัยของแพทยในสหรัฐอเมริกาและหลายประเทศ พบ

วาการรับประทานอาหารเสริมที่มีสารอาหารดังตอไปน้ีมีสวนชวยในการ

บำรุงสายตาได

1. วิตามิน A - เปนสารที่ชวยในการทำงานของจอประสาทตา

และมีบทบาทสำคัญในการมองเวลากลางคืน ซึ่งพบมากในผักจำพวก

ชะอม คะนา ยอดกระถิน ตำลึง ผักโขม ฟกทอง

2. วิตามิน B - มีการศึกษาพบวาวิตามิน B1 และ B12 อาจมี

บทบาทในการชะลอการเกิดตอกระจกได โดยแหลงท่ีมีวิตามินชนิดน้ี

มาก ไดแก ตับ ไข เน้ือสัตว นมสด

3. วิตามิน C - เปนท่ีรูจักกันดีของการชะลอความแกของ

รางกายดวยคุณสมบัติตานอนุมูล อิสระ (antioxidant) นอกจากน้ัน

ยังอาจชวยชะลอการเกิดตอกระจกไดอีกดวย ผลไมที่มีวิตามิน C

มาก ไดแก ฝรั่ง สม สับปะรด มะขามปอม สวนผัก ไดแก กะหล่ำดอก

บร็อคโคลี่

4. วิตามิน E - ก็เปนวิตามินอีกตัวหน่ึงท่ีมีคุณสมบัติตานอนุมูล

อิสระซึ่งมีอยูในเซลล รับแสงที่จอประสาทตา และจากการศึกษาพบวา

อาจมีบทบาทชวยชะลอการเกิดตอกระจกเชนเดียวกัน พบไดใน น้ำมัน

ธัญพืช น้ำมันดอกคำฝอย ขาวโพด ถ่ัวเหลือง

5. เบตาแคโรทีน (betacarotene) – เปนสารตั้งตนของวิตามิน

A ซึ่งมีบทบาทในการตานอนุมูลอิสระและชวยในการมองเห็นในกลาง

คืนเชนเดียวกับ วิตามิน A พบมากในผักผลไมที่มีสีเหลืองสม เชน แค

รอท มะละกอ ขาวโพดออน หนอไมฝรั่ง ผักบุง ขอควรระวังคือการรับ

ประทานเบตาแคโรทีนในรูปอาหารเสริมมากไปในคนท่ีสูบบุหร่ีจะเพ่ิม

โอกาสการเกิดมะเร็งปอดได

0038

บทความโดย : พ.ญ.ปรียทรรศน ศุขโรจน โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ

กินอะไรจึงจะ บำรุงสายตา?

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

84 85ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

6. ลูทีน และ ซีแซนทิน (lutein and zeaxanthin) - เปนสวน

ประกอบสำคัญท่ีพบในจุดรับภาพท่ีจอประสาทตาและเลนสตา มี

คุณสมบัติตานอนุมูลอิสระ จากการศึกษาพบวามีสวนชวยในการชะลอ

การเกิดตอกระจกและโรคจอประสาทตาเส่ือม พบมากใน ผักโขม ไข

แดง ขาวโพด บร็อคโคลี่

7. ซีลีเนียม (selenium) - เปนสารอีกตัวหน่ึงท่ีตานอนุมูลอิสระ

และอาจชวยชะลอการเกิดตอกระจก โดยพบไดใน หอยนางรม หอย

ลาย ตับไก เมล็ดทานตะวัน

8. สังกะสี (zinc) - มีคุณสมบัติตานอนุมูลอิสระ จากการศึกษา

พบวามีสวนชวยในการทำใหจอประสาทตาเส่ือมที่เปนอยูแลวเปน ชา

ลง โดยแหลงท่ีพบสังกะสีไดแก หอยนางรม ตับ เน้ือสัตว

9. สารสกัดจากใบแปะกวย (Ginkgo biloba) - นอกจาก

คุณสมบัติเพ่ิมเลือดไหลเวียนไปท่ีสมองแลวยังมีคุณสมบัติตานอนุมูล

อิสระ เก่ียวกับสายตาพบวาอาจชวยรักษาลานสายตาผิดปกติในตอหิน

บางชนิดได

10. โอเมกา 3 (omega-3) - เปนกรดไขมันท่ีมีบทบาทสำคัญใน

การรักษาภาวะตาแหง ซึ่งพบมากในปลาทะเล เชน ปลาแซลมอน ปลา

ซารดีน ผลไมที่พบไดเชน ผลกีว่ี

จะเห็นไดวาอาหารท่ีมีคุณสมบัติบำรุงสายตาน้ันมีอยูรอบๆ ตัว

เรา หลายชนิดท่ีสามารถปลูกเปนพืชผักสวนครัวได ดังน้ันคุณก็สามารถ

ถนอมสายตาและมีสุขภาพดีไดโดยไมตองใชยาบำรุงใดๆ เลย

ในปจจุบันมีเคร่ืองดื่มมากมายหลาย ชนิดท่ีทั้งโฆษณา ทั้งพูดกัน

ปากตอปากวาดีตอสุขภาพ มีสารอาหาร มีสารตานอนุมูลอิสระ ชวย

เร่ืองความสวยความงามและสุขภาพรางกาย ทีนี้เราลืมไปแลวหรือ

เปลาวาในขวดหรือในแกวน้ันมีอยางอ่ืนอีกนอกจากสาร อาหารที่

บรรยายสรรพคุณเยอะแยะ นั่นก็คือ น้ำตาล ตัวการสำคัญท่ีทำใหโรค

เบาหวานไมสามารถควบคุมได ยกตัวอยางเชน น้ำอัดลม 1 กระปอง

มีน้ำตาลประมาณ 6 ชอนชา แลวมาดูกันวา เคร่ืองดื่มอื่นๆ มีน้ำตาล

มากนอยแคไหน

• น้ำผลไม หลายคนท่ีเห็นหัวขอคงสวนกลับในทันทีวา ดื่มน้ำผล

ไมแท 100% หรือคั้นเองสดๆ ที่บานไมมีการเติมน้ำตาลลงไปแนนอน

แตลืมไปแลวหรือเปลาวาน้ำผลไมนั้นไดน้ำตาลจากผลไมสดๆ จำนวน

มากอัดแนนกันอยูในกลอง ลองคิดดูวาจะไดน้ำสมสัก 1 แกวตองใชสม

สักก่ีผล ถาใชสัก 2 ผล ปริมาณน้ำตาลก็เทากับสม 2 ลูก ไมไดหายไป

ไหน โดยท่ัวไปน้ำผลไมประมาณ 1 แกว จะใหน้ำตาลเทากับน้ำอัดลม

1 กระปอง แถมด่ืมลงไปแลวยังไมอิ่ม แปบเดียวก็ไปกินอยางอ่ืนอีก ดัง

นั้นผลไมสดอาจจะเปนทางเลือกท่ีดีกวาโดยเฉพาะสำหรับผูปวยเบา

หวาน

0039

บทความโดย : อารีย ประจันสุวรรณ สาขาวิชาตอมไรทอและเมตะบอลิสม ภาควิชา อายุรศาสตร

คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

เคร่ืองดื่มเสริมสุขภาพ

แฝงน้ำตาลตัวราย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

86 87ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

• น้ำเตาหู เปนเคร่ืองดื่มที่ทดแทนอาหารเชามาชานาน แตลืม

ไปแลวหรือเปลาวาน้ำตาลหรือน้ำเช่ือมที่เติมลงไปกอนตักน้ำเตาหู ตาม

นั้นหวานมากแคไหน ถาอยากด่ืมก็นาจะบอกวา ไมใสน้ำตาล แลวมา

เติมน้ำตาลเทียมเอง อยาบอกวาหวานนอยเพราะหวานนอยของคนขาย

น้ำเตาหู อาจจะไมนอยสำหรับโรคของเราก็ได

• นมถ่ัวเหลือง เปนญาติพ่ีนองกับน้ำเตาหู เปนท่ีนิยมมากโดย

เฉพาะชวงเทศกาลกินเจ นมถั่วเหลืองโชคดีหนอยท่ีพลิกขางกลองแลว

จะเห็นฉลากโภชนาการเปนกลองสี่ เหล่ียมมีตัวหนังสือจิ๋วๆ เรียงราย

เต็มไปหมด มองหาคำวาน้ำตาลแลวดูวามีสักก่ีกรัม น้ำตาล 1 ชอนชา

หนักประมาณ 5 กรัม ถานมถ่ัวเหลืองย่ีหอไหนน้ำตาลเกิน 20 กรัมก็

เหมือนกินน้ำตาลไปเกิน 4 ชอนชาเลยทีเดียว

• นมเปร้ียวพรอมด่ืม หลากหลายรสที่มีจุลินทรียเปนประโยชน

ตอระบบทางเดินอาหาร ชวยในการขับถาย ย่ีหอดังๆ อยางยาคูลทที่

ขวดจ๋ิว แตน้ำตาลไมจิ๋วตาม ถาพูดกันงายๆ การกินนมเปร้ียวประมาณ

1 ขวดจะไดน้ำตาลเทากับน้ำอัดลมครึ่งกระปอง บางคนเห็นขวดเล็ก

กลัวไมถาย กินเขาไป 4 ขวด สุดทายก็เหมือนกินน้ำอัดลมไป 2 กระ

ปอง

• เครื่องด่ืมมอลตสกัด ที่รูจักกันดีในชื่อไมโล โอวัลติน มีสวน

ผสมของนม บางสูตรมีการเติมธัญพืชลงไปเพ่ิมคุณคา แตในถวยเคร่ือง

ดื่มนั้น เคยอานขางซองไหมวามีน้ำตาลอยูเทาไร เพราะ 1 ซองมีน้ำตาล

ไมดอยไปกวาน้ำอัดลม 1 กระปองเลย

• ชาเขียว ที่ไดรับคำร่ำลือวาชวยลดน้ำหนักแถมมีสารตาน

อนุมูลอิสระ ทำใหสวย ตานมะเร็ง เสริมสุขภาพ ตัวชาเขียวเองก็มีสาร

ดังกลาวจริง แตการแตงรสใหอรอยจำเปนตองใชน้ำตาลเพ่ือกลบรสขม

ตามธรรมชาติของชา ดังน้ันชา 1 ขวดจึงมีน้ำตาลไมนอยหนาน้ำอัดลม

1 กระปอง

• เครื่องด่ืมเสริมสุขภาพอ่ืนๆ ไมวาจะเปนเคร่ืองดื่มที่เติมกรด

อะมิโน แมกนีเซียม คอลลาเจน คารนิทีน โคเอนไซมคิวเทน หรือแมแต

รังนกพรอมดื่มที่เปนอาหารเกาแก กอนจะด่ืมควรลองดูขางขวดวามี

น้ำตาลเทาไร เปนสูตรปรับปรุงที่ใชน้ำตาลเทียมหรือเปลา เพ่ือใหแนใจ

วาสิ่งน้ันเปนประโยชนตอเรามากกวาเปนโทษ

“เทา” เปนอวัยวะท่ีทำงานหนักตลอดชีวิตมนุษยตราบเทาท่ียัง

เดินได เมื่ออายุมากขึ้น ความเสื่อมของเนื้อเย่ือขอตอทำใหเทามีรูปราง

เปลี่ยนไป อุงเทาเต้ียลงและอาจมีหัวแมเทาเกเขาดานในทำใหปวดเทา

งาย ความบกพรองของระบบไหลเวียนมักทำใหเกิดอาการเทาบวม ผูที่

มีโรคเรื้อรังประจำตัว เชน เบาหวาน หรือ ขออักเสบ ก็จะยิ่งมีเทาผิดรูป

ปวด หรือเปนแผลเรื้อรังไดงายข้ึน ขณะเดียวกันผูสูงอายุเองกลับไม

คอยสนใจดูแลหรือมีความลำบากในการดูแลเทา ของตนทำใหปญหา

ความผิดปกติของเทาเพ่ิมขึ้นตามวัย การดูแลสุขภาพเทาใหถูกหลักวิธี

จะชวยเสริมคุณภาพชีวิต และปองกันการล่ืนลมไดเปนอยางดี หลักการ

ดูแลเทาผูสูงอายุ ทำไดไมยากดังน้ี

0040

บทความโดย : รศ.พญ.ดุจใจ ชัยวานิชศิริ ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

การดูแลเทาผูสูงอายุ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

88 89ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

1. ดูแลสุขอนามัยของเทา โดย

• ลางเทาทำความสะอาดทุกวัน ไมควรใชน้ำอุนจัดหรือแชเทา

ในน้ำนานเกิน 10 นาที ใชสบูออนท่ีมี moisturizer แลวเช็ด

ดวยผาขนหนูใหแหงโดยเฉพาะระหวางน้ิวเทา อาจใชครีม

โลชั่นทาหลังจากเช็ดแหงแลวแตตองระวังไมใชครีมท่ีซอก

นิ้ว เพราะจะอับชื้นงาย

• ตรวจเทาและน้ิวเทาทุกวัน สังเกตความผิดปกติ รอยกด

แดง หรือรอยถลอก ใชกระจกตรวจใหทั่วทุกดาน หรือใหผู

ดูแลตรวจให

• ตัดและตะไบเล็บใหเปนแนวตรงดวยความระมัดระวัง อยา

ตัดเปนรูปโคงเขามุม ถาไมถนัด ใหผูดูแลทำให ไมตัด

ตาปลาหรือสวนหนังท่ีหนาดวยตนเอง

• ไมสวมอะไรท่ีรัดสวนขาหรือตนขาแนน เชน ถุงนอง หรือ

ถุงเทารัด เพราะจะทำใหเทาบวมงาย

• ไมควรเดินเทาเปลา สำรวจเอาเศษผงออกจากรองเทากอน

สวมใสทุกคร้ัง

• บริหารเทาเปนประจำโดยกระดกขอเทาข้ึน-ลง 10 ครั้ง แลว

หมุนขอเทาเปนวงกลม 5 ครั้ง x 2 รอบตอวัน กรณีปวดเทา

ใหแชน้ำอุนประมาณ 10 นาที แลวนวดฝาเทาเบาๆ ก็จะ

ทุเลาได

• เดินออกกำลังกายสม่ำเสมอ บริเวณท่ีเดินควรเปนพ้ืนเรียบ

ไมขรุขระหรือลาดเอียง

2. ใชรองเทาที่เหมาะสม

• ผูสูงอายุควรหลีกเล่ียงสนสูงเกิน 1½ นิ้ว (จะทำใหปวดเทา

ปวดเขา ปวดหลัง และล่ืนลมงาย) หรือ รองเทาหัวแหลม

(จะทำใหปวดน้ิวเทา หรือกระตุนใหนิ้วหัวแมเทาเกเขาดาน

ในมากข้ึน)

• ควรเลือกซื้อรองเทาชวงเวลาเย็นเพราะเทามักจะขยายบวม

ในตอนบาย

• เลือกรองเทาท่ีมีรูปทรงลักษณะเดียวกับรูปเทาและพิจารณา

ใหมีสวนประกอบท่ีเหมาะสม

• สำหรับผูที่มีปลายประสาทบกพรองหรือชาเทา ตองระวังการ

ลองขนาดรองเทาเพราะจะรูสึกวาไมพอดีจนกระทั่งสวม

รองเทา เบอรเล็กจนคับเกินไป ขนาดรองเทาท่ีพอดีคือมีสวน

ยาวเผ่ือประมาณ 3/8 ถึง ½ นิ้ว ความกวางมากพอรับกับ

สวนท่ีกวางท่ีสุดของเทา สวนพ้ืนรองเทามั่นคง ไมลื่น ดาน

บนนุม สามารถปรับขยายสวนหลังเทาได นอกจากน้ันตอง

หมั่นตรวจรองเทาวายังใชไดดี และเปล่ียนรองเทาเม่ือพบวา

มีการสึกหรือชำรุด

อาการปวดกลามเน้ือเปนปญหาสุขภาพท่ี สำคัญของประเทศ

ไทยและท่ัวโลก ในอดีตจะพบมากในผูสูงอายุที่มีภาวะขอเสื่อม แต

ปจจุบัน คนหนุมสาวและคนวัยทำงานกลับมีปญหาปวดเม่ือยกลามเน้ือ

เพ่ิมมากข้ึน โดยพบวา 8 ใน 10 คน เคยมีอาการปวดหลัง และกวา

0041

บทความโดย : รศ.พญ.ดุจใจ ชัยวานิชศิริ ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

ปวดหลังปองกันไดไมยาก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

90 91ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

รอยละ 80 ของผูท่ีปวดหลัง เกิดจากการใชทาทางในชีวิตประจำ

วันไมถูกตอง

หลายคนท่ีมีอาการปวดจะซ้ือยารับประทานเอง หรือพบแพทย

เพ่ือรับยาแกปวดแกขออักเสบ ซึ่งหากไมไดปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนิน

ชีวิตใหเหมาะสมก็จะมีโอกาสกลับเปน ซ้ำหรือกลายเปนโรคปวดเร้ือรัง

ตามมาได นอกจากน้ีอาจเกิดปญหาใชยามากโดยไมจำเปน ซึ่ง

นอกจากจะเปนการส้ินเปลืองทางเศรษฐกิจแลว ยังเส่ียงตอผลขางเคียง

ของยาอีกดวย

ในความเปนจริงแลวพบวา อาการปวดหลังสวนใหญจะ

สามารถหายไดเองภายใน 2 – 4 สัปดาห มีเพียงบางรายเทาน้ันที่

จำเปนตองไดรับการรักษาตอเนื่องหรือตองรับการ ผาตัด อยางไรก็ดี

อาการปวดหลังไมควรเกิดขึ้นกับเด็กอายุต่ำกวา 12 ป ถาเด็กบนปวด

หลังควรรีบปรึกษาแพทย ทั้งน้ี ความเขาใจถึงสาเหตุของโรคและรูวิธี

การปองกันดูแลตนเอง เปนสิ่งสำคัญท่ีประชาชนทุกคนควรทราบ

เพราะสามารถนำไปปฏิบัติเองไดไมยาก อีกท้ังสงผลดีตอสุขภาพใน

ระยะยาวอยางคุมคา

หลักการปองกันภาวะปวดหลัง

1. หลีกเลี่ยงปจจัยเสี่ยงท่ีทำใหเกิดอาการปวดหลัง ไดแก

บุหร่ี สุรา ความเครียด ความอวน การทำงานหนักเกินกำลังนานๆ ควร

ฝกการใชทวงทาอิริยาบถใหเหมาะสมตามหลักชีวกลศาสตร บริหารยืด

หยุนรางกาย และออกกำลังกายใหแข็งแรงอยูเสมอ

2. ทวงทาอิริยาบถ - ควรฝกทาทางใหเหมาะสมตอลักษณะการ

ใชงาน ระลึกเตือนตนอยูเสมอจนทำไดเปนนิสัยจะชวยลดปญหาปวด

เมื่อย ทำงานไดนานอยางผอนคลายและชวยเสริมบุคลิกท่ีสงางามไป

ในตัว

• การยืน : ยืนตัวตรง อกผายไหลผึ่ง เก็บคาง คอตรง แขมวทอง

เล็กนอย

• การน่ัง : ไม นั่งกับพ้ืนหรือใชเกาอี้เต้ีย การน่ังพับเพียบ ทำให

หลังคด ปวดหลัง หลังเส่ือมเร็ว

• การนอน : ใชเตียงท่ีหยุนพอดี ไมแข็งหรือนุมเกินไป ใชหมอน

รองคอและศีรษะใหสบาย ไมหนุนเฉพาะสวนคอ จัดลำตัวใหตรง อาจ

กายหมอนขางในทาตะแคง ไมควรนอนคว่ำ (ทำใหหลังแอน)

• การทำงาน : ไมกมตัวหยิบของจากพ้ืน ใหยอเขาลงเพ่ือยกใน

ทาหลังตรง ไมควรกมหลังขณะทำกิจวัตรตางๆ จัดระดับตู โตะและ

ของใชในบานใหพอดีกับความสูง ไมกม เอ้ือม เขยงสูง หากตองยืนนาน

ควรมีที่รองเทาเต้ียๆ รองเทาหน่ึงขาง และสลับขาเปนระยะ จะชวยพัก

หลังสวนเอวไดดี การน่ังเกาอ้ี ควรน่ังตัวตรง หลังพิงพนัก เทาวางราบ

พ้ืน เขางอมุมฉาก ไมย่ืนหนาหรือกมคอมากเกินไป

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก - คือการบริหารกลุมกลาม

เน้ือใหญของแขนขาเปนจังหวะตอเนื่องดวยความหนักท่ีพอเหมาะ

ติดตอกัน 20 – 60 นาที 3 – 5 ครั้งตอสัปดาห

• วิธีท่ีดีท่ีสุดคือการเดินเร็ว ใหรูสึก เหน่ือยปานกลาง โดย

สังเกตวาเหน่ือยแตยังสามารถพูดคุยได หรืออาจจับชีพจรดูวาเพ่ิมขึ้น

จากชีพจรขณะพักประมาณ 20 – 30 ครั้ง/ นาที หลักสำคัญคือตองอุน

เคร่ืองโดยบริหารยืดหยุนอบอุนรางกายกอน และเม่ือออกกำลังแลวตอง

เบาเคร่ือง โดยคอยๆ ลดความหนัก (ความเร็ว) ลง ไมหยุดทันที ซึ่งการ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

92 93ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

อุนเคร่ือง – เบาเคร่ือง นี้ จะชวยปองกันการบาดเจ็บของขอ กลามเน้ือ

และหัวใจได

• นอกจากเดินแลว การปนจักรยาน รำมวยจีน วายน้ำหรือ

เดินในน้ำ ก็จัดเปนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกท่ีดี ไมมีแรง

กระแทกตอกระดูกและขอ เหมาะกับผูที่เปนโรคขอเสื่อมและผูสูงอายุ

สำหรับคนหนุมสาวหรือผูที่ไมมีปญหาปวดหลัง สามารถว่ิงจอกก้ิงได

การแพทยจะใชวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพ่ือรักษาภาวะ

ปวดเร้ือรัง นอกเหนือจากใชรวมในการรักษาและปองกันโรคเร้ือรังอื่นๆ

ไดแก โรคหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง

การบริหารปองกันและบรรเทาปวดหลัง

บริหารทาละ 5 – 10 ครั้ง

1. ยืดกลามเนื้อหลังและสะโพก

• นอนหงาย กอดเขาหน่ึงขางชิดอก ยืดคางไว นับ 1 – 10 ->

สลับขาง -> ทำซ้ำ

• นอนหงาย กอดเขาท้ังสองขางชิดอก ยืดคางไว นับ 1 – 10 -

> วางขาลง -> ทำซ้ำ

• นอนไขวหางในทาเร่ิม กอดหลังเขามาชิดอก ดึงคางไว นับ 1

– 10 -> วางขาลง -> ทำซ้ำ

2. บริหารกลามเนื้อหนาทอง ลดหลังแอน

• นอนหงาย ตั้งเขาท้ังสองขาง กดเอวแนบพ้ืน เกร็งแขมวหนา

ทองโดยไมกล้ันหายใจ กระดกสะโพกข้ึนจนกนลอยเล็กนอย

นับ 1 – 5 แลวเอาลง ->ทำซ้ำ

3. บริหารกลามเนื้อหนาทอง

• นอนหงายชันเขาหน่ึงขาง เหยียดขาตรงหน่ึงขาง ยกขาขางท่ี

เหยียดข้ึนสูง 1 ศอก นับ 1 – 5 เอาลง -> สลับขาง ->ทำซ้ำ

• นอนหงายชันเขาสองขาง ยกศีรษะขึ้นพอใหไหลพนพ้ืน เกร็ง

หนาทอง นับ 1 – 5 เอาลง ->ทำซ้ำ

• นอนหงายชันเขาสองขาง ยกตัวทแยงไปดานขวา นับ 1 – 5

เอาลง -> ทำสลับขาง -> ทำซ้ำ

4. ยืดกลามเน้ือดานหลังตนขา

• ทำทานอน : ชันเขาข้ึนท้ังสองขาง กอดใตตนขาดานหลังเขา

หน่ึงขาง เหยียดเขาตรงชาๆ จนตึงดานหลังตนขา นับ 1 –

10 -> กลับทาเร่ิม -> ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง -> สลับขาง

• ทำทาน่ัง : นั่งบนเตียงหอยขาหน่ึงขาง เหยียดขาอีกขางบน

เตียงเขาตรง เอื้อมมือไปแตะปลายเทาขางท่ีเหยียดใหไกล

ที่สุดท่ีทำได นับ 1 – 10 -> ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง -> สลับขาง

5. บริหารกลามเน้ือหลังและสะโพก

• นอนคว่ำ รองหมอนบางๆ ใตทองเพ่ือไมใหหลังแอน ยก

ศรีษะขึน้เล็กนอยพอใหไหลพนพ้ืน นบั 1 – 5 เอาลง -> ทำซำ้

• นอนคว่ำ รองหมอนบางๆ ใตทอง ยกขาข้ึนตรงๆ หน่ึงขาง

นับ 1 – 5 เอาลง -> สลับขาง

• นอนคว่ำ งอเขาหน่ึงขางเปนมุมฉาก ยกขาใหพนพ้ืน นับ 1 –

5 เอาลง -> สลับขาง

เมื่อมีอาการปวดหลัง ควรทำอยางไร?

1. หยุดพักงานท่ีทำ หลีกเล่ียงการกมเงย ยกของหนัก ถาจะน่ัง

ทำงานตองใชเกาอี้มีพนักพิงและไมนั่งติดตอกันนานเกิน 2 ชั่วโมง

2. ควรหาเวลานอนพักหลังชวงกลางวัน 20 – 30 นาที ถา

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

94 95ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ปวดมาก อาจตองนอนทั้งวัน อยางไรก็ตาม ไมควรนอนนิ่งๆ ตอเน่ือง

กันเกิน 3 วัน

3. กรณีปวดจากหมอนรองกระดูกกดทับรากประสาท (ปวด

ราวลงขา) ใหนอนหงาย รองใตเขาดวยหมอนสูงหรือเกาอี้ จะชวยหยอน

พักรากประสาทท่ีถูกกดได

4. ประคบอุน หรือเย็นท่ีกลามเน้ือหลัง 20 – 30 นาที 1 – 2

รอบตอวัน รวมกับบริหารยืดกลามเน้ือหลังเบาๆ โดยนอนหงายกอดเขา

ชิดอกทีละขาง

5. รับประทานยาแกปวด พาราเซตามอล 1 – 2 เม็ดทุก 6

ชั่วโมง กรณีจะใชยากลุมอื่นควรปรึกษาแพทย

6. หากไมทุเลาเทาท่ีควรหรือมีอาการปวดรุนแรงมาก มี

อาการออนแรงหรือรบกวนระบบขับถาย ควรปรึกษาแพทย

น่ิวไต (renal stones) ยังคงเปนปญหาสาธารณสุขท่ีสำคัญโดย

เฉพาะในประชาชนภาคตะวันออกเฉียงเหนือ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

อยางเครงครัดทั้งดานโภชนาการ การออกกำลังกาย และการจัดการ

ความเครียดสามารถชวยลดภาวะตาง ๆ ที่เก่ียวของกับกลไกของการ

เกิดน่ิว ทำใหลดอัตราการเกิดโรคนิ่วหรือ ภาวะน่ิวเปนซ้ำนอยลงได

สามารถปฏิบัติไดดังน้ี

1. บริโภคอาหารในสัดสวนท่ีเหมาะสม คือ คารโบไฮเดรต:ไข

มัน:โปรตีน = 45-60%:15-30%:10-20% เพ่ือลดภาวะอ่ิมตัวของสาร

กอนิ่ว ควรด่ืมน้ำ มากกวา 8 แกวตอวัน โดยด่ืมกระจายตลอดวัน

2. ควรดื่มน้ำผลไมอยางนอย 2 ชนิดตอวัน โดยเฉพาะชนิดท่ี

มีซิเทรต สารตานอนุมูลอิสระ แรธาตุจำพวกโพแทสเซียม แมกนิเซียม

สูง เชน น้ำมะนาวเขมขน น้ำสม น้ำแอบเปล เพราะสารและแรธาตุดัง

กลาวเปนสารยับย้ังการเกิดน่ิว

3. บริโภคอาหารจำพวกผัก ธัญพืช และผลไม ซึ่งจะอุดมดวย

วิตามิน ใยอาหาร และแรธาตุที่ชวยยับย้ังการเกิดน่ิว ลดการทำลายของ

เซลลเย่ือบุหลอดไต ลดการอักเสบ เพ่ิมซิเทรตในปสสาวะ

4. บริโภคไขมันจากพืช และไขมันจากปลา ที่มีกรดไขมันโอ

เมกา-3 ซึ่งจะชวยลดการอักเสบการเส่ือมของไต และลดปริมาณ

แคลเซียมท่ีเปนสารกอนิ่วในปสสาวะ

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อยางนอย 20 - 30 นาทีทุกวัน เชน

การเดิน การทำโยคะ ฝกจ้ีกง การเดินชวยทำใหนิ่วขนาดเล็กหลุดได

และชวยกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในราง กายไดดีมาก หากทำ

ใหมีดัชนีมวลกายอยูในระดับปกติ (20 – 23.5 กิโลกรัมตอตารางเมตร)

จะชวยปองกันการเกิดน่ิวไตซ้ำไดดีย่ิงขึ้น

6. ผอนคลายความเครียด ประมาณวันละ 30 นาที ดวยวิธี

ตางๆ ไดแก นั่งสมาธิ สวดมนต ฝกหายใจลึกๆ ทางชองทอง การ

จินตนาการนึกภาพในส่ิงท่ีนาร่ืนรมยหรือที่เคยประทับใจ และการผอน

0042

บทความโดย : ศาสตราจารยปยะรัตน โตสุโขวงศ ภาควิชาชีวเคมี คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย

หลักการสรางเสริมสุขภาพเพื่อปองกัน

โรคนิ่วไตและการเกิดนิ่วซ้ำ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

96 97ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

คลายกลามเน้ือ ซึ่งพบวาจะชวยลดความเครียด ควบคุมความดันโลหิต

และสงผลใหสารกอนิ่วในปสสาวะ และการเสื่อมของไตลดลงเพราะมี

รายงานวาเมื่อมีความเครียด ผูปวยโรคน่ิวจะมีความเขมขนของ

แคลเซียมออกซาเลตและกรดยูริกซึ่งเปนสาร กอนิ่วในปสสาวะเพ่ิมขึ้น

อยางมาก แตกลับทำใหความเขมขนของแมกนีเซียมซึ่งเปนสารยับยั้ง

การเกิดน่ิวใน ปสสาวะลดลงเล็กนอย

แนวทางการปองกันการเกิดนิ่วซ้ำตามชนิดของโรคนิ่วไตที่

สำคัญ

1. น่ิวแคลเซียมออกซาเลต นิ่วชนิดน้ีเกิดจากการท่ีมีความเขม

ขนของแคลเซียมและออกซาเลตในปสสาวะสูง และเกิดการตกตะกอน

เกิดเปนผลึกและกลายเปนกอนนิ่วในเวลาตอมา ดังน้ันผูปวยจึงควร

• ลดการบริโภคอาหารประเภท เน้ือสัตว ไขมันสัตว อาหารรส

หวาน และรสเค็ม และที่สำคัญคือไมควรกินวิตามินซีมากเกินความ

จำเปน (มากกวา 500 มก./วัน)

• บริโภคอาหารท่ีมีซิเทรต โพแทสเซียม และแมกนีเซียมสูง ซึ่ง

เปนสารยับย้ังการกอนิ่ว ไดแก น้ำผลไมและผลไมชนิดตางๆ อาหาร

อื่นๆ ที่มีแมกนิเซียมสูง ไดแก ถ่ัวเหลือง ปลาทูนา หอยนางรม เปนตน

• หลีกเล่ียงการบริโภคอาหารท่ีมีปริมาณออกซาเลตสูง หรือหาก

จะบริโภคควรบริโภคพรอมกับอาหารท่ีมีแคลเซียมสูง เชน นม เพ่ือชวย

ดักจับออกซาเลตไมใหถูกดูดซึม และลดปริมาณออกซาเลตในปสสาวะ

อาหารท่ีมีปริมาณออกซาเลตสูง สามารถแบงเปน 4 กลุมคราวๆ

ดังน้ี

1. กลุมที่ 1 ควรงดการบริโภค ไดแก อาหารท่ีมีออกซาเลตสูง

มาก (>100 mg per serving) เชน ผักชีฝรั่ง มันสำปะหลัง ใบชะพลู

ผักต้ิว สะเดา กระถินบาน ผักเม็ก งา ถ่ัวอัลมอนด ผักกระโดนปา

เปนตน

2. กลุมที่ 2 ควรจำกัดการบริโภค ไดแก อาหารท่ีมีออกซาเลตสูง

(26-99 mg per serving) เชน แครอท หัวไชเทา มันฝร่ัง ผักกระเฉด

กระเทียม ใบยอ ใบกระเจ๊ียบ โหระพา ชะอม เปนตน หากจะบริโภคควร

รับประทานควบคูไปกับการด่ืมนม

3. กลุมที่ 3 อาหารท่ีมีออกซาเลตปานกลาง (10-25 mg per

serving) เชน บรอคโคลี หนอไมฝรั่ง มะเขือ ผักกาด สัปปะรด กลวยไข

ผักบุงไทย ผักหนาม เปนตน หากจำเปนตองบริโภคควรรับประทาน

ควบคูไปกับการด่ืมนม

4. กลุมที่ 4 รับประทานได ไดแก อาหารท่ีมีออกซาเลตต่ำ (5-10

mg per serving) เชน มะเขือเทศ ถ่ัวฝกยาว ผักบุงจีน ดอกแค คูน ขิง

ออน ตะไคร ใบแมงลัก ใบสะระแหน ผักกาดขาว บวบเหล่ียม ตนหอม

ผักหวาน

2. น่ิวแคลเซียมฟอสเฟต ควรจำกัดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสูง

ไดแก เน้ือสัตว หมูแฮม ไขแดง นมทุกชนิด และถ่ัวตาง ๆ

3. น่ิวกรดยูริก ควรลดอาหารที่มีกรดนิวคลีอิก พิวรีนนิวคลีโอ

ไทด และโปรตีนสูง เชน ซุป น้ำตมเน้ือ เคร่ืองในสัตวตาง ๆ เชน ตับ ตับ

ออน และอาหารท่ีมีเซลลมากๆ เชน ยีสต (yeast) ผักยอดออน และถ่ัว

ตางๆ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

98 99ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ปจจุบันน้ีโรค “ไขมันในเลือดสูง” กลายเปนโรคที่ทำใหหลาย

คนรูสึกกลัวจนไมกลารับประทานอาหารที่มีไขมันเลย แทที่จริงแลวไข

มันมีทั้งที่ดีและไมดี รางกายจำเปนตองไดรับไขมันที่ดีในระหวางท่ีไข

มันไมดีอาจกอใหเกิด อันตรายแกรางกายได เชน เกิดโรคหัวใจขาด

เลือด ดังน้ันการเลือกรับประทานน้ำมันและผลิตภัณฑที่ทำจากไขมัน

ตางๆ อยางถูกตองจะชวยลดปริมาณไขมันไมดีในเลือดได มีขอปฏิบัติที่

นารูดังตอไปนี้

1. เลือกปรุงอาหารดวยน้ำมันพืช ที่มีสวนประกอบกรดไขมัน

ชนิดไมอิ่มตัว และมีกรดไลโนเลอิก (linoleic) ประมาณ รอยละ50 ของ

กรดไขมันท้ังหมด เชน น้ำมันถ่ัวเหลือง น้ำมันขาวโพด

2. หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือไขมันท่ีมีปริมาณกรดไขมันอ่ิมตัวสูง

เชน น้ำมันมะพราว น้ำมันปาลม กะทิ น้ำมันจากสัตวทุกชนิด มาการีน

ครีมเทียม เนยเหลว

3. เลือกรับประทานผลิตภัณฑท่ีทำมาจากวัตถุดิบท่ีมีไขมัน

ต่ำ เชน นมพรองมันเนย นมเปรี้ยวไขมันต่ำ มายองเนส ไขมันต่ำ

4. จำกัดการบริโภคอาหารท่ีมีสวนประกอบของเน้ือสัตวท่ีมี

มันสัตวติดอยูมาก เชน หมูสามชั้น เบคอน กุนเชียง ไสกรอก พุงปลา

5. งดการรับประทานหนังสัตวทุกชนิด ยกเวนหนังปลาบางๆ

เชน หนังปลาทู หนังปลาชอน หนังปลาสลิด

6. งดขนมตางๆ ท่ีมีสวนผสมของนม เนย หรือกะทิใน

ปริมาณมาก เชน เคก คุกก้ี ขนมอบ ไอศกรีม ขนมหวานแบบไทยๆ ทุก

ชนิด เชน ขาวตมมัด หมอแกง สังขยา แกงบวด

ผลการงวิจัยของคณะสาธารณสุขศาสตร มหาวิทยาลัยฮารวารด

พบวาคนท่ีรับประทาน “ไขมันแปลงสภาพ” (Trans fatty acid) มาก

จะเสี่ยงตอโรคหัวใจเปน 2 เทาของคนที่รับประทานนอย แตอะไรคือไข

มันแปลงสภาพกันแน

“ไขมันแปลงสภาพ” เปนผลจากความพยายามทำไขมันจาก

พืชใหมี กลิ่น รส สีสันคลายไขมันสัตว เน่ืองจากเมื่อประชาชนเร่ิมรู

อันตรายจากไขมันสัตวและ กินนอยลง ผูผลิตไดแปลงไขมันพืชดวย

ขบวนการท่ีเรียกวา ไฮโดรจีเนชั่น (Hydrogenation ) ทำใหน้ำมันพืช

เปลี่ยนรูปไปเปนไขมันกอนคลายเนย อาหารสำเร็จรูปสวนใหญจะใช

ไขมันแปลงสภาพผสมแทนไขมันสัตวเพื่อลดตนทุนและ สราง

ภาพอาหารสุขภาพ นอกจากน้ียังสามารถวางขายในตลาดไดนานข้ึน

โดยไมเหม็นหืน ทำใหอาหารเหลาน้ีมีหนาตาดีและรสชาดดีกวาการใช

0043

บทความโดย : นศพ.ตระกูล พลแกลว, นศพ.ธีรพงศ เลิศอนันตตระกูล, นศพ.นฤมล ลือกิตินันท, นศพ.แพรพิมุก วุฒิเศรษฐรักษ วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

เลือกกินไขมัน ใหเกิดประโยชนกันดีกวา

0044

บทความโดย: เขมิกา โรจนทังคำ หนวยสงเสริมสุขภาพ ภาควิชาเวชศาสตรปองกันและสังคม วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

ไขมันแปลงสภาพ อันตรายท่ีแฝงเรน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

100 101ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

น้ำมันพืชจึงนิยมใชกัน มากในอุตสาหกรรมผลิตอาหารจำพวกฟาสตฟูด

ขนมปง เคก ของขบเค้ียว ของหวานประเภทสอดไสและพิซซา

เมื่อวัฒนธรรมการบริโภคของคนเมืองทุกวันน้ีกำลังเปลี่ยนไป มี

การบริการสงพิซซาถึงบาน ไอศกรีม แฮมเบอรเกอร ชีสเบอรเกอรมีขาย

ริมถนน ไมนอยหนาขนมครกหนากะทิขนคลั่กหรือปาทองโกทอดน้ำมัน

ปาลม ไมแปลกอะไรที่โรคหัวใจจะไตอันดับขึ้นเปนโรครายแรงของ

สังคมยุคใหม และแมวาไขมันแปลงสภาพจะทำจากไขมันพืชก็จริงแต

สามารถเพ่ิมปริมาณโคเลสเตอร อลชั้นเลว LDL และลดปริมาณโคเลส

เตอรอลชั้นดี HDL ซึ่งมีประโยชนและสงผลย่ิงกวาไขมันสัตวเสียอีก

วิธีปองกันไมให เผลอรับประทานไขมันแปลงสภาพ

นอกจากตองหลีกเล่ียงบรรดาอาหารฟาสตฟูดและขนมเบเกอรี่ทั้งหลาย

แลว เราอาจตองอานฉลากอาหารใหดีและตรวจสอบวาอาหารชนิดน้ัน

มีไขมันดัดแปลงใน ปริมาณมากหรือไม ถามีก็ควรหลีกเล่ียง

การออกกำลังกายถือวาเปนกิจกรรมที่มี ความสำคัญตอการ

สรางสุขภาวะ รูปแบบการออกกำลังกายมีความหลากหลาย เชน การ

ว่ิง การเลนกีฬาตางๆ แตหลายคนไมสามารถเจียดเวลาสำหรับการออก

กำลังกายท่ีเปนรูปแบบได ขาวดีคือเราสามารถออกกำลังกายไดใน

ขณะทำงานโดยสามารถบริหารหัวใจ ปอด กระดูกและกลามเน้ือไดไม

ย่ิงหยอนไปกวาการออกกำลังกายท่ีเปนรูปแบบโดย หน่ึงในการออก

กำลังกายในท่ีทำงานท่ีผูเขียนอยากนำเสนอคือ การเดินข้ึน-ลงบันได

การเดินขึ้นบันได เปนการออกกำลังกายขณะทำงานรูปแบบ

หน่ึง เปนท่ีนิยมมากในตางประเทศถึงขนาดมีการแขงขันการเดินข้ึน

บันไดเปนประจำ ทุกป เปนกิจกรรมที่สามารถทำไดเปนประจำทุกวัน

ทำไดงาย ทำไดทุกท่ี ทุกเวลา

ประโยชน

1. สามารถออกกำลังกายไดทุกท่ี ทุกเวลา โดยเฉพาะในท่ีทำงาน

2. เพ่ิมสมรรถภาพความแข็งแรงและทนทานของระบบหัวใจ

หลอดเลือด และปอด เปนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ลดความ

เส่ียงตอโรคเสนเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

3. เพ่ิมความแข็งแรงของระบบกลามเน้ือ ทำใหลดอุบัติการณ

การพลัดตกหกลม

4. เปนการออกกำลังกายท่ีเก็บสะสมไดจนเทากับการออกกำลัง

กาย 30 นาทีตอวัน

5. การข้ึนบันไดสามารถเผาผลาญพลังงานไดถึง 8 – 11 กิโล

แคลอรี่ตอนาทีซึ่งถือวาสูงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายท่ัวไป สวน

การลงบันไดจะใชพลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการข้ึนบันได

6. มีรายงานวา การข้ึนบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้นสามารถลดน้ำ

หนักได 2.7 กิโลกรัมในเวลา 1 ป

7. มีหลักฐานยืนยันวา การข้ึนลงบันไดสามารถเพ่ิมความหนา

แนนของกระดูกไดในผูหญิงวัยหมดประจำเดือน

8. มีหลักฐานยืนยันวา สามารถลดปริมาณไขมันในรางกาย และ

เพ่ิมปริมาณ High-density lipoprotein (HDL) ซึ่งเปนไขมันชนิดดีได

0045

บทความโดย : นายแพทยจิโรจน สูรพันธุ ภาควิชาศัลยศาสตรออรโธปดิกส วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

การขึ้น-ลงบันได ประโยชนที่ถูกมองขาม

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

102 103ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

9. ไมเสียคาใชจาย ไมตองการอุปกรณพิเศษใดๆ

10. เปนการประหยัดคาไฟฟาสำหรับการใชลิฟตหรือบันไดเล่ือน

ขอควรระวัง

ผูที่มีอาการดังตอไปนี้ ควรปรึกษาแพทยกอน ไดแก โรคหัวใจ

โรคปอด มีประวัติเจ็บแนนหนาอกหรือหายใจไมคลองขณะหรือภาย

หลังการออกกำลังกาย ปวดบวมตามขอโดยเฉพาะขอเขาและขอเทา

วิธีปฏิบัติ

1. ทาทางในการเดิน ควรเดินในลักษณะหลังและคอตรง ไมโนม

ตัวไปขางหนา ผอนคลายสวนของหัวไหล

2. ควรเดินเต็มเทา และไมกระแทก ซึ่งลดแรงกระแทกตอขอเทา

และขอเขา 3. สายตาเหลือบมองต่ำท่ีขั้นบันไดเพ่ือปองกันการหกลม

4. กาวดวยจังหวะท่ีคงท่ี สม่ำเสมอ

5. ควรหยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทยเมื่อทานมี

อาการดังตอไปนี้ คือ เจ็บหนาอก หายใจไมคลอง วิงเวียน ปวดตามขอ

เขาหรือขอเทา

6. สำหรับทานท่ีไมไดออกกำลังกายเปนประจำ ควรเร่ิมขึ้นบันได

เพียง 1 ชั้นกอน สลับกับเดินพ้ืนราบ ขณะเดินควรเร่ิมดวยการเกาะราว

บันได เมื่อทานเดินไดคลองจึงปลอยมือจากราวได ถาไมมีอาการผิด

ปกติ จึงคอยๆ เพ่ิมจำนวนชั้นอยางชาๆ คือ 1-2 ชั้นตอสัปดาห

โดยสรุป ในชีวิตประจำวันทานสามารถออกกำลังกายดวยการข้ึน

ลงบันไดไดแทนการใชลิฟต หรือบันไดเล่ือนในทุกโอกาส และต้ังเปา

หมายวา จะข้ึนลงบันไดอยางนอยวันละ 2-3 ชั้น ทานอาจพบวา

สุขภาพของทานเปล่ียนแปลงไปอยางคาดไมถึง

การหกลมเปนปญหาทางดานสาธารณสุขท่ีสำคัญในกลุมผูสูง

อายุ ประชากรในชุมชนประมาณรอยละ 30 หรือประมาณ 1/3 ของ

ประชากรผูสูงอายุที่มีอายุตั้งแต 65 ปขึ้นไปมีโอกาสท่ีจะหกลมไดทุกป

และพบวามีสัดสวนเพ่ิมขึ้นถึงรอยละ 50 เมื่อมีอายุ 80 ปขึ้นไป โดยใน

กลุมผูสูงอายุที่หกลมนั้นปญหาท่ีตามมาคือการเกิดภาวะกระดูกหัก

โดยพบไดประมาณรอยละ 87 การหกลมเหลาน้ีกอใหเกิดผลกระทบ

ทางดานจิตใจ และกอใหเกิดความบกพรองในการเคล่ือนไหว รวมถึง

การเกิดภาวะท่ีผูสูงอายุกลัวการหกลม และการจำกัดการเคล่ือนไหว

ปจจัยเสี่ยงตอการหกลม สามารถแบงออกไดเปน 2 กลุม

1. ปจจัยจากภายนอก - จากสิ่งแวดลอม การสวมรองเทาท่ีไม

เหมาะสม สภาพส่ิงแวดลอมที่ไมดีพอ เชน พ้ืนล่ืน มีของระเกะระกะ

สะดุดพรมเช็ดเทา สายไฟหรือของเลน แสงสวางท่ีไมเพียงพอ เปนตน

2. ปจจัยภายใน - มักเก่ียวของกับการเปลี่ยนแปลงทาง

สรีรวิทยา เชน ความบกพรองในการทรงตัว เซ ลมไดงาย เปลี่ยนทาลุก

นั่งแลวมึนศีรษะ หนามืด มีความบกพรองทางดานสายตา เชนสายตา

ยาว มองไมชัด ปญหาทางดานระบบประสาท เชนอัมพาต อัมพฤกษ

0046

บทความโดย : 1. กรอนงค ยืนยงชัยวัฒน ภาควิชากายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

2. วนิดา สุนันทารอด นักกายภาพบำบัด ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

การปองกันการหกลม

ในผูสูงอายุ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

104 105ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

การออนแรงของกลามเน้ือ โดยเฉพาะสวนของขา การบกพรองเก่ียวกับ

การรับรูในดานตางๆ เชนหูไมคอยไดยินหรือ มอีาการขาชา ปลายเทาชา

ผลที่ตามมาจากการหกลมยังเกิดกับภาวะจิตใจอีกดวย ผูสูงอายุ

จำนวนไมนอยจะเกิดความรูสึกอาย รูสึกเศราเน่ืองจากกังวลวาตนเอง

ชราหรือเกิดปญหาจากความชรา หรือแมแตหมดความมั่นใจในตนเอง

แนวทางปองกันการหกลมในผูสูงอายุ

1. การสงเสริมสุขภาพ ไดแก การฝกเดินท่ีถูกตอง รวมถึงการ

สวมรองเทาท่ีเหมาะสม การออกกำลังกายเพ่ือเสริมสรางกำลังของ

กลามเน้ือ ฝกการทรงตัว การสรางเสริมภาวะโภชนาการท่ีดี การรับ

ประทานอาหารใหครบ 5 หมูหลีกเล่ียงการใชยาท่ีไมจำเปน หรือมาก

เกินไป หรือเมื่อตองใชยาควรท่ีจะปรึกษาแพทยหรือเภสัชกร

2. การใชอุปกรณชวยเดนิ เชน โครงเหล็ก 4 ขา (Walker) ไมเทา

3. การปรับพฤติกรรมสวนตัว เชน การคอยๆ ลุกยืนอยางชาๆ

การหาราวสำหรับเกาะเดิน

4. ปรับเปลี่ยนส่ิงแวดลอม เชน ควรมีวัสดุกันลื่นในหองน้ำ ไม

วางของระเกะระกะ ควรมีแสงสวางเพียงพอโดยเฉพาะตรงราวบันได

ติดตั้งหลอดไฟบริเวณมุมมืดที่เดินผานบอยๆ โดยปุมสวิทซอยูใกลมือ

เอื้อม มีอุปกรณเครื่องเรือนบริเวณท่ีอยูเทาท่ีจำเปน และตองแข็งแรง

มั่นคงอยูสูงจากพ้ืนมองเห็นไดงาย ไมยายท่ีบอยๆ เตียงนอน เกาอี้ และ

โถสวมมีความสูงพอเหมาะ ไมเต้ียเกินไป ทางเดินและบันได ควรมี

ราวจับตลอด และข้ันบันไดสม่ำเสมอ พ้ืนหองสม่ำเสมอและเปนวัสดุที่

ไมลื่นโดยเฉพาะในหองน้ำ บริเวณจุดเช่ือมตอระหวางหองควรอยูใน

ระดับเดียวกัน หลีกเล่ียงธรณีประตู ไมควรมีสิ่งของเกะกะ เชน พรมเช็ด

เทา สายไฟฟา

ลองยืนหนากระจกพิจารณารูปรางและสัด สวนของตัวคุณเอง

ถาคุณอยากฟตหุนใหเฟรมแตไมมีเวลาไปออกกำลังกายนอกบาน ขอ

แนะนำการออกกำลังแบบงายๆ ที่บานหรือท่ีทำงาน โดยการใชอุปกรณ

ใกลตัวน่ันก็คือ ขวดน้ำขนาด 600ml หรือ 1,000ml จำนวน 2 ขวด ถา

ตองการหนักข้ึนก็เปล่ียนของเหลวภายในขวดเปนเม็ดทรายอัดแนนเต็ม

ขวด ก็จะมีน้ำหนักถึง 2 กิโลกรัม นี่คือคูมืองายๆ เหมาะสำหรับสาวๆ ที่

ตองการลดสัดสวน กระชับกลามเน้ือสวนแขนและขา เพียงคุณทำการ

บริหารรางกายในแตละทา ทาละ 8 ครั้ง จำนวน 4 รอบ ขอสำคัญท่ีสุด

คือ คุณตองมีความมุงมั่นในการปฏิบัติอยางสม่ำเสมอ รับรองวาเห็นผล

แนนอน

1. กระชับกลามเน้ือตนแขน - มือกำขวดน้ำ งอขอศอกเล็กนอย

แขนแนบลำตัว คอยๆ กางแขนข้ึนทางดานขางใหมุมขอไหลและลำตัว

ทำมุมไมเกิน 90 องศา คางไวนับ 1-5 ลดแขนลง ทำซ้ำ 8 –10 ครั้ง

จำนวน 4 รอบ

2. กระชับกลามเนื้อหลังแขน – มือทั้งสองประสานกันจับขวด

น้ำอยูดานหลังศีรษะ เร่ิมจากงอแขนลงทางดานหลังศีรษะ คอยๆ ยก

0047

บทความโดย : ธันยาภรณ อรัญวาลัย นักกายภาพบำบัด ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู

วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

ขวดน้ำเพิ่มพลัง

กระชับกลามเน้ือ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

106 107ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

แขนข้ึนเหนือศีรษะ คางไวนับ 1-5 ลดแขนลง ทำซ้ำ 8 –10 ครั้งจำนวน

4 รอบ

3. กระชับกลามเน้ือตนขา – ยืนแยกขาโดยขาหน่ึงอยูหนา

อีกขาอยูหลัง เขาเหยีดตรง มือแนบลำตัว จับบริเวณปากขวดน้ำ คอยๆ

ยอเขาลงทางดานหนา ขาท่ีอยูทางดานหลังเหยียดตรง ลำตัวต้ังตรง

คางไวนับ 1-5 จึงเหยียดเขาข้ึนตรง ทำซ้ำ 8 –10 ครั้ง จำนวน 4 รอบ

4. กระชับกลามเน้ือนอง - ยืนตรง มือแนบลำตัว จับบริเวณ

ปากขวดน้ำ คอยๆ เขยงปลายเทาข้ึน คางไวนับ 1-5 ลดสนเทาลง ทำซ้ำ

8 –10 ครั้ง จำนวน 4 รอบ

มีคนใหคำจำกัดความของ โรคภัยจากการอยูในอาคาร วา

“เปนภาวะท่ีผูอยูอาศัยในอาคารเกิดความไมสบายอยางเฉียบพลัน มี

สัมพันธกับระยะเวลาท่ีอยูอาศัย ไมพบสาเหตุที่ชัดเจนแตสัมพันธกับ

คุณภาพอากาศภายในอาคาร (Indoor air quality)” อาการอาจเกิดขึ้น

กับผูคนท่ีทำงานเฉพาะพ้ืนท่ีใดพ้ืนหน่ึงหรือเปนท้ังอาคาร ก็ได

ในป ค.ศ.1984 องคการอนามัยโลกไดรายงานวามีอาคารท่ี

กอสรางหรือตกแตงใหมทั่วโลกเกือบ รอยละ 30 ที่มีผลตอคุณภาพของ

อากาศภายในอาคารและทำใหผูอยูอาศัยเกิดอาการไมสบาย ได

อาคารท่ีเปนปญหาสวนใหญจะไมไดดำเนินการตามการออกแบบเร่ิม

ตนหรือมีการ ดัดแปลงภายหลังโดยไมไดดำเนินการตามขอบัญญัติของ

อาคารสถานท่ีตามที่ไดรับ อนุญาต

โรคที่เกิดจากการอยูในอาคารสามารถวินิจฉัยไดดังนี้

1. ผูอาศัยในอาคารมีอาการท่ีไมสบายอยางเฉียบพลัน เชน ปวด

ศีรษะ ระคายเคืองในตา จมูกหรือลำคอ ไอแหงๆ ผิวหนังแหงและคัน

หนามืดวิงเวียน คลื่นไส ไมคอยมีสมาธิในการทำงาน ออนเพลียงาย

และมีความไวตอกลิ่นมากข้ึน

2. ไมทราบสาเหตุที่ชัดเจน

3. อาการมักดีขึ้นอยางรวดเร็วเม่ือออกจากอาคารน้ันๆ

ถึงแมวาจะไมทราบสาเหตุที่แนชัดแตเชื่อวาโรคที่เกิดจากการ

อยูในอาคารอาจเกิดจาก

1. การถายเทอากาศมีไมเพียงพอ โดยเฉพาะจากระบบระบาย

อากาศและเคร่ืองปรับอากาศ ทำใหมีอากาศจากภายนอกหมุนเวียน

ถายเทเขาไปแลกเปลี่ยนกับอากาศภายในอาคารลดลง

2. สารเคมีที่ฟุงกระจายในอาคาร แหลงของสารเคมีที่พบบอย

เชน กาว น้ำยาท่ีทำความสะอาดพรม การทำงานท่ีเก่ียวกับอุปกรณที่

เปนไม เคร่ืองถายเอกสาร ยาฆาแมลง น้ำยาทำความสะอาดท่ีมีสวน

ประกอบของสารฟอรมาลดีไฮด ควันบุหรี่ในอาคาร เตาอบท่ีใชกาซ

3. สารเคมีจากภายนอกอาคาร เชน กาซจากรถยนตหรือรถ

จักรยานยนต ควันจากการปรุงอาหาร ประกอบกับการถายเทอากาศ

ภายในอาคารท่ีไมเพียงพอรวมดวย

0048

บทความโดย : นายแพทยจิโรจน สูรพันธุ ภาควิชาศัลยศาสตรออรโธปดิกส วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

โรคภัยจากการอยูในอาคาร (Sick Building Syndrome)

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

108 109ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

4. สารชีวภาพ เชน แบคทีเรีย ไวรัส รา ละอองเกสร มูลนก สาร

เหลาน้ีมักปนเปอนในแหลงน้ำ ฝาเพดานท่ีชื้นหรือพรมในอาคาร

การแกไขโรคภัยจากการอยูในอาคาร จำเปนตองใชหลายๆ

วิธีรวมกัน โดยวิธีที่ดีที่สุดคือการปองกัน ไดแก

1. การกำจัดแหลงสารปนเปอน เปนวิธีที่มีประสิทธิภาพใน

กรณีที่ทราบแหลงท่ีมา เชน การจัดระบบบำรุงรักษาเคร่ืองปรับอากาศ

และระบบระบายอากาศอยางสม่ำเสมอ การทำความสะอาดไสกรอง

อากาศเปนประจำ การทำความสะอาดพรมหรือฝาเพดานท่ีชื้น การออก

นโยบายการหามสูบบุหรี่ การเก็บสารระเหยอยางมิดชิดและอยูใน

สถานท่ีที่มีอากาศถายเท และเปดใชในชวงเวลาท่ีไมมีคนทำงาน ใน

กรณีอาคารท่ีเพ่ิงกอสรางเสร็จควรมีชวงเวลาท่ีใหอากาศหรือกาซจาก

การ ตกแตงอาคารระเหยออกไปกอนเขาใชอาคาร

2. การเพิ่มระบบการถายเทอากาศ โดยเฉพาะบริเวณท่ีมีสาร

เคมีระเหยออกมาได เชน หองน้ำ หองถายเอกสาร หรือหองท่ีมีเครื่อง

พิมพ

3. การทำความสะอาดอากาศภายในอาคาร เชน การติดตั้ง

เครื่องกรองอากาศ แตวิธีการน้ีควรคำนึงถึงประสิทธิภาพและตนทุน

ดวย

4. การใหความรูความเขาใจ เปนวิธีที่ปองกันและปรับปรุง

แกไขที่ดีที่สุดเพ่ือใหผูที่อยูอาศัยได รวมมือรวมใจในการกำจัดแหลง

ของสารปนเปอนและบำรุงรักษาระบบการถายเท อากาศอยาง

สม่ำเสมอ

อาการปวดไหลเกิดไดจากหลายสาเหตุ เชน อุบัติเหตุไหล

กระแทก ยกของหนัก หรือใชงานผิดทา หากคุณมีอาการปวดไหลมาก

จนไมสามารถขยับหัวไหลไดเต็มที่เปนระยะเวลานาน อาจสงผลใหหัว

ไหลติดยึดได วิธีออกกำลังเพ่ือลดอาการปวดไหลทำไดไมยากดังน้ี

ทาออกกำลังกายสำหรับผูปวยปวดไหล

1. ทายกแขน

- หันหนาเขาฝาผนัง ยกแขนขางหน่ึงข้ึนวาง

บนผนังใหตั้งฉากกับลำตัว ใชนิ้วคอยๆ ไตขึ้นไป

ตามกำแพงใหสุดแขนโดยไมงอขอศอก คางไว

10 วินาที แลวจึงเอาแขนลง

- หากสามารถทำไดดีแลว ใหเ พ่ิมความ

กาวหนาโดยการเดินเขาไปชิดกำแพงมากข้ึน จน

กระท่ังเมื่อไตขึ้นสุดแลวแขนชิดหู หรือทายกแขน

อกีวิธีหน่ึงถาแขนขางท่ีเจบ็ไมสามารถยกข้ึนไดเอง

- นำมือ 2 ขางมาประสานกัน ใชแขนอีกขาง

ชวยยกแขนขางท่ีเจ็บขึ้นใหสุดโดยใหแขนชิดหู

ทำคางไว 10 วินาที

- สามารถทำไดทั้งในทายืน นั่ง หรือนอนก็ได

0049

บทความโดย : ชนาทิพย พลพิจิตร นักกายภาพบำบัด ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู

วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

ปวดไหลแกไขได

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

110 111ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

2. ทากางแขน

- หันดานขางลำตัวเขาหากำแพง ลำตัวไมบิด

ยกแขนข้ึนวางผนผนังแลวคอยๆ ใชนิ้วไตกำแพง

ขึ้นไปจนสุดแขนโดยไมงอขอศอก

- เพ่ิมความกาวหนาโดยการเขยิบดานขาง

เขาไปใหชิดกำแพงมากข้ึนจนชิดกำแพง

3. ทาเหยียดหัวไหล

- กางแขนออกดานขางและงอขอศอก ยืนให

แขนพิงขอบกำแพงหรือประตู - พยายามโนมตัว

มาดานหนาทีละนอย

4. ทามือไขวหลัง

- จับไมพลองหรือผาขนหนูโดยใหไมพลองอยู

ดานหลัง ใหมือขางเจ็บอยูทางดานลางวางบน

หลัง มืออีกขางจับปลายอีกดานระดับประมาณ

ศีรษะ พยายามจับใหมือชิดกันมากท่ีสุด - มือ

ขางไมเจ็บคอยๆ ออกแรงดึงใหมืออีกขางเล่ือน

ใหสูงขึ้นเทาท่ีทำได การออกกำลังกายแตละทา

ใหทำคางไว 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 2 –

3 รอบ แตถามีอาการหัวไหลติดแลวตองไดรับ

การดัดขอไหลจากนักกายภาพบำบัดรวม กับการออกกำลังกายกลาม

เน้ือรอบหัวไหลจะชวยลดอาการปวดไหลได

ดังน้ันหากเร่ิมมีอาการปวดไหล ใหคุณหลีกเลี่ยงการใชงาน

หัวไหล เชน ยกของหนัก สะพายกระเปา หรือแมกระท่ังการนอนทับ

และควรออกกำลังกายโดยการขยับหัวไหลเบาๆ เทาท่ีทำได หากมี

อาการปวดมากใหประคบความเย็นอยางนอย 15 นาทีเพ่ือลดการ

อักเสบ ถามีอาการปวดนานเกินกวา 1 สัปดาหใหคุณเปลี่ยนมาประคบ

ความรอนแทน หากยังปวดมากเทาเดิมเปนระยะเวลานานเกิน 2

สัปดาห ควรไปพบแพทยเพ่ือตรวจรักษาตอไป

แมผูใหญทั่วไปตองการการนอนเฉลี่ยวันละ 7 ½ - 8 ชั่วโมงแต

จำนวนช่ัวโมงในการนอนไมไดเปนสิ่งสำคัญเทากับความรูสึกเม่ือ ตื่น

นอนของเรา หากต่ืนขึ้นมาแลวรูสึกไมสดชื่นแสดงวาเรายังตองการนอน

พักผอนมากกวาน้ี อีกหนอย และหากรูสึกเหน่ือยเพลียอยางมากใน

เวลากลางวันแสดงวาเราเร่ิมมีอาการเร่ิม ตนของการนอนไมเพียง

พอแลว วิธีงายๆ ในการสรางสุขนิสัยในการนอนเพ่ือคุณภาพการ

นอนท่ีดีขึ้น ทำไดไมยากเลยคะ

ตั้งเวลานอนและเวลาต่ืนนอนของตนเอง หลังจากน้ันใหปฏิบัติ

ตามท่ีกำหนดไวแมแตชวงวันหยุดก็ตาม วิธีนี้จะชวยใหรางกายปรับตัว

กับเวลานอนท่ีคงท่ีไดดีขึ้น

ออกกำลังกายเปนประจำแตไมควรทำในชวง 3-4 ชั่วโมงกอน

เวลานอน

ใ

ใ

0050

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

สุขนิสัยในการนอน

เพื่อการหลับที่เปนสุข

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

112 113ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ผอนคลาย ทิ้งเร่ืองเครียดกังวลหรือปญหาท่ีคิดไมตกไวในตอน

เย็นและไมเก็บมาคิดตอในชวงกลางคืน

อาบน้ำอุนกอนเขานอน

ปรับบรรยากาศหองนอนใหมืด, เย็นสบาย, และเงียบสงบ

ยายส่ิงของทีอ่าจรบกวนการนอนออกไปจากหองนอน เชน นาฬกา,

โทรศัพท, และวิทยุ

ถามีเสียงหรือแสงรบกวนอาจลองใชอุปกรณอุดหูหรือผาปดตา

เวลานอน

ถาจำเปนตองใชยาท่ีมีฤทธ์ิกระตุน เชน ยาลดน้ำมูก, ยาโรคหอบ

หืด อาจปรับไปรับประทานใหหางจากเวลานอนมากท่ีสุดเทาท่ีจะทำได

ใชหองนอนเพ่ือการนอนและกิจกรรมกุกก๊ิกระหวางสามีภรรยา

เทาน้ัน ถาตองการอานหนังสือ, ดูโทรทัศน, หรือกินอาหาร ใหเดินไปท่ี

หองอื่นแทน

หลังจากลงนอนบนเตียง ใหพยายามใชวิธีลดความเครียดดวย

การคลายกลามเน้ือตามรางกาย จินตนาการวาตนเองอยูในสถานท่ีสงบ

มีกล่ินหอมลอยมาตามลม

วิธีปองกันปองกันปญหานอนไมหลับ

ปญหาการนอนหลับหลายแบบสามารถปองกันไดงายๆ ดวยการ

หลีกเล่ียงกิจกรรมที่อาจไปรบกวนการนอนหลับได ไดแก

ใชเตียงนอนเพ่ือการนอนเทาน้ัน ไมควรอานหนังสือ, ดูโทรทัศน,

หรือทำงานบนเตียง ควรเก็บเตียงไวสำหรับการนอนและกิจกรรมกุกก๊ิก

ระหวางสามีภรรยาเทาน้ัน

ไมควรงีบหลับเวลากลางวันและกอนนอนเวลากลางคืน

ไมควรดื่มเครื่องดื่มหรือกินอาหารท่ีมีสารคาเฟอีน (เชน กาแฟ,

ชา, โคลา, และช็อกโกแลต) หลังเวลาบายสามโมง

หลีกเล่ียงการกินอาหารมื้อใหญจำนวนมากตอนใกลเวลาเขา

นอน

หลีกเล่ียงการออกกำลังกายในชวง 2 ชั่วโมงกอนเขานอน

พยายามออกกำลังกายในชวงกลางวันแทน

ไมควรสูบบุหรี่หรือยาสูบ

หลีกเล่ียงการด่ืมเครื่องดื่มแอลกอฮอล เชน สุรา ยาดองเหลา แม

หลังดื่มจะทำใหรูสึกงวง แตแอลกอฮอลจะทำใหตื่นข้ึนหลังจากนอน

หลับไปไมนาน

ไมควรทำกิจกรรมที่ทำใหรูสึกต่ืนเตนในชวงเวลาท่ีตองนอน เชน

ฟงเพลงร็อคหรือดูหนังสยองขวัญ เมื่อถึงเวลานอนควรทำกิจกรรมที่รูสึก

ผอนคลาย เชน ฟงเพลงสบายๆ หรือดูโทรทัศนรายการท่ีเพลิดเพลินใจ

ความเครียดคือความรูสึกอัดอัดแบบหนึ่งเมื่อเราตองประสบกับ

เหตุการณที่ รับมือไดยาก ยามที่เรารูสึกเครียด รางกายจะตอบสนอง

เชนเดียวกับเวลาเราตกอยูในอันตรายโดยจะสรางฮอรโมนที่ กระตุนการ

0051

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ความเครียด

ในชีวิตประจำวัน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

114 115ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เตนของหัวใจ, ทำใหหายใจเร็วข้ึน, และเผาผลาญพลังงานในกายอยาง

รวดเร็วข้ึน ปฏิกิริยาของรางกายเหลาน้ีรวมเรียกวา “การตอบสนองตอ

ความเครียดแบบจะสูหรือจะถอย ” ( f ight-or-f l ight stress

response)

ความเครียดบางประเภทพบไดเปนปกติและอาจเกิดประโยชน

ดวย เชน ความเครียดทำใหตื่นตัวและคิดวาจำเปนตองทำงานใหหนัก

และเร็วข้ึนเพ่ือให งานเสนทันกำหนดเสนตาย หากไมมีความเครียด

เลยก็อาจปลอยเลยตามเลยจนงานไมเสร็จได ความเครียดท่ีดี

เหลานี้มักเกิดในระยะเวลาที่จำกัดและดีขึ้นเม่ือตัวกระตุน ใหเกิด

ความเครียดหายไป แตหากความเครียดเกิดข้ึนบอยเกินไปหรือคงอยู

เปนระยะเวลานาน ปญหาอ่ืนๆ อาจเกิดตามมาได เชน ปวดศีรษะ, รูสึก

ปนปวนทอง, ปวดหลัง, มีปญหาการนอน, และอาจสงผลใหระบบ

ภูมิคุมกันของรางกายออนกำลังลงจนกระท่ังไมสามารถ ตอสูกับโรค

รายได นอกจากน้ันยังทำใหเราอารมณไมดี, รูสึกตึงเครียดตลอดเวลา,

และซึมเศราไดเชนกัน กระท่ังความสัมพันธกับคนรอบขางก็อาจไดรับ

ผลกระทบดวยไมวาจะท่ีบาน, ที่ทำงาน, หรือโรงเรียน

เราควรทำอยางไรเมื่อเกิดความเครียดข้ึน?

ความเครียดจัดการไดไมยากเลยคะ เพียงแคเราควบคุมความ

เครียดใหอยูในระดับที่พอเหมาะเทาน้ันโดย

คนหาวาอะไรคือตนเหตุของความเครียดท่ีเราเจอในชวิีตประจำวัน

มองหาหนทางในการลดความเครียดท่ีเกิดขึ้นบอยๆ

เรียนรูวิธีลดความเครียด หรือหากลดไมไดก็ควรเรียนรูที่วิธีลดผล

กระทบซ่ึงอาจเกิดภายหลังจากเครียด

ถาลดความเครียดลงไดสักหนอย เราคงมีกำลังใจและเร่ียวแรง

มากพอท่ีจะลุกข้ึนและเดินหนาเผชิญกับปญหาท่ีทำ ใหเครียดตอไปได

คะ แตนาเสียดายท่ีวิธีคลายเครียดท่ีดีที่สุดสำหรับแตละคนไมเหมือน

กัน ถายังนึกไมออกวาวิธีใดดีที่สุดสำหรับตัวเรา ลองวิธีมาตรฐานเหลา

นี้ที่ใชไดผลดีในทุกคนนะคะ

ออกกำลังกาย – การออกกำลังกายเปนประจำคือวิธีลด

ความเครียดท่ีดีที่สุดวิธีหน่ึง ถาไมเคยออกกำลังกายมากอน ลองเริ่มตน

จากการเดินน่ีละคะ พยายามใชวิธีเดินแทนการข้ึนลิฟทหรือบันไดเลื่อน

จะชวยใหทั้งสุขภาพกายและ ใจดีขึ้น

เขียน – บางคร้ังเม่ือเครียดและอึดอัดจนไมรูจะไประบายท่ีไหน

ลองเขียนความรูสึกของตัวเองลงกระดาษอาจชวยคลายเครียดไดบาง

ปลดปลอยความรูสึก – มีหลายวิธีที่ชวยใหความเครียดไดรับ

การปลดปลอยออกมา เชน พูดคุย, หัวเราะ, รองไห, หรือแสดงความ

โกรธออกมาเม่ืออารมณเจียนระเบิดถึงขีดสุด อยางไรก็ตาม เวลาระเบิด

อารมณควรทำตอหนาคนท่ีเขาใจและไวใจเราเทาน้ันนะคะ ไประเบิดใส

คนอื่นท่ีไมไดเขาใจเราอาจทำใหเขาตกใจและตอวาใหเราเครียด หนัก

ขึ้นอีกคะ

0052

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีคลายเครียดและหลีกเล่ียง ความเครียด

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

116 117ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ทำเรื่องท่ีสนุกสนาน – กิจกรรมยามวางหรืองานอดิเรกท่ีชวยให

รูสึกผอนคลายเปนทางเลือกท่ีเหมาะ ยามเครียดคะ โดยเฉพาะกิจกรรม

ที่ทำแลวไดบุญหรือเปนประโยชนตอผูอื่นดวยจะย่ิงทำให จิตใจผอง

แผวมากข้ึน

เรียนรูวิธีผอนคลายรางกาย – เวลาเครียดเรามักรูสึกปวดตึงไป

ทั้งตัว ลองหาวิธีผอนคลายกลามเนื้ออยางการกำหนดลมหายใจ,

บริหารเพ่ือคลายกลามเน้ือ, การนวด, อโรมาเธราป (การเผาน้ำมันหอม

เพ่ือผอนคลาย), โยคะ, หรือกายบริหารท่ีชวยใหคลายกลามเน้ืออยางรำ

มวยจีน

ตั้งสติและมองสิ่งที่ เกิดในปจจุบัน – ความเครียดทำให

เหตุการณตางๆ ที่เกิดข้ึนหรือยังไมไดเกิดข้ึนเขามารุมตีกันในหัวจน

สุดทายก็คิดหาทาง แกไขอะไรไมไดเสียอยาง ลองน่ังสมาธิหรือฟงเพลง

เบาๆ สบายๆ และปลอยใจใหสงบดูสักพักนะคะ เมื่อรูสึกวาความคิดท่ี

วนเวียนในหัวเร่ิมลดลง ลองกลับมามองดูเหตุการณที่เกิดข้ึนในปจจุบัน

แลวดูวามีอะไรที่ทำใหเราขำ ออกบาง หัวเราะออกมาดังๆ เลยคะ การ

หัวเราะเปนยาดีสำหรับความเครียดคะ

วิธีหลีกเลี่ยงความเครียด

ความเครียดเปนสิ่งที่คนสวนใหญตองประสบพบเจอเปนปกติ ใน

บางคร้ังเราอาจไมสามารถกำจัดความเครียดออกไปไดแตอยางนอยเรา

ก็สามารถ บรรเทาความเครียดลงได อาจลองปฏบิตัติามวิธีเหลาน้ีนะคะ

บริหารเวลา – ลองหาวิธีจัดการงานยุงๆ ใหเสร็จเรียบรอยอยาง

รวดเร็วข้ึนกวาเดิมหรืออยางนอยก็บริหารจัดการให ทำงานลุลวงเปน

ขั้นๆ ไปในเวลาท่ีกำหนด การจัดทำตารางเวลาชวยไดมากเลยคะโดย

จัดลำดับส่ิงท่ีสำคัญท่ีสุดกอนไปหลัง ทำในส่ิงท่ีสำคัญท่ีสุดเสียกอนจน

กระท่ังสำเร็จไปขั้นหน่ึงแลวจึงคอย พิจารณาอีกคร้ังวาส่ิงใดสำคัญและ

ควรทำในลำดับตอไป

หาวิธีคลายเครียดของตัวเอง - ลองมองยอนไปในอดีตแลวคิด

วาตัวเราใชวิธีใดในการจัดการความเครียดท่ีผานๆ มาแลวดูวาวิธีไหน

ใชไดผล วิธีไหนใชแลวไมไดผลเลย เสร็จแลวลองนำมาประยุกตใชกับ

ปญหาท่ีทำใหเครียดในขณะน้ีอาจจะชวยได บาง

ดูแลตัวเอง – วิธีงายๆ คือนอนหลับพักผอนใหเพียงพอและรับ

ประทานอาหารท่ีมีประโยชนและเหมาะสมกับ ความตองการของ

รางกาย อาหารท่ีไมสำคัญและทำลายสุขภาพเชนสุราควรงดหรือจำกัด

ใหนอยท่ีสุด

ลองเปลี่ยนวิธีคิด – เวลาท่ีเราเร่ิมวิตกกังวลจนเครียด ลองหยุด

คิดแลวพักไปทำกิจกรรมคลายเครียดสักครูแลวคอยกลับมาคิดใหมอีก

ครั้งสิคะ หรือถาเราเปนคนท่ีมักจะรองไหฟูมฟายและคิดในแงรายไป

ไกลเม่ือเกิด เหตุการณอะไรข้ึน หากเปนส่ิงท่ียอนกลับไปแกไขไมได

แลว ลองปลอยวางและทำใจใหสงบกอนจะตั้งสติและกลับมาพิจารณา

อยางถวนถ่ีอีก ครั้ง หรือถาความเครียดเกิดข้ึนเม่ือไดรับงานช้ินโตมา

เพราะปฏิเสธไมเปน เรียนรูที่จะปฏิเสธดูคะ โดยสรุปคือการเปล่ียนวิธี

คิดและวิธีปฏิบัติใหเปนแบบอื่นนอกเหนือจากวิธี เดิมๆ ที่ทำใหเรา

เครียดเสมออาจทำใหเราคนพบหนทางลดความเครียดได

อยาเก็บไวในใจ – เวลาเครียด บางครั้งถาไมไดระบายหรือพูด

ออกมาบางก็ย่ิงอึดอัดใชไหมคะ ลองพูดอยางตรงไปตรงมาตามท่ีใจเรา

ตองการอาจทำใหรูสึงโลงข้ึนมาบาง อยางไรก็ตามการพูดในขณะท่ี

เครียดตองระมัดระวังวาจะไมพูดดวยอารมณโกรธ หรือไมพอใจเพราะ

การพูดดวยอารมณอาจทำใหสถานการณเลวรายลงกวาเดิม ดังน้ันกอน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

118 119ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

พูดตองตั้งสติเรียบเรียงคำพูดใหดีและจริงใจกับความรูสึกของตน เอง

ในระหวางท่ีไมทำรายความรูสึกของผูอื่นคะ

ขอความชวยเหลือบาง – เวลาเครียดอยาพยายามเก็บไวคน

เดียว เพ่ือนหรือคนในครอบครัวมีไวเพ่ือการน้ี โทรศัพทหรือไปพบเพื่อ

พูดคุยเลยคะ ยามเขาทุกขเราก็ไปรับฟง ยามเราทุกขก็ใหเขารับฟงบาง

แมบางคร้ังอาจจะไมไดรับคำแนะนำท่ีมีประโยชนแตการมีคนชวยคิด

สองหัวยอม ตองดีกวาหัวเดียวแนนอน

วัยรุนหลายคนใหความสำคัญกับรูปรางและน้ำหนักตัวซึ่งไมใช

เร่ืองท่ีนาตำหนิคะ บางคร้ังการดูแลตัวเองอยางดี รับประทานอาหาร

และออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอก็เปนความพยายามในทาง

สรางสรรคเพ่ือใหไดรับคำชื่นชมจากเพ่ือนๆ แตเมื่อปดเทอมมาถึง...ชวง

เวลาท่ีหางจากเพ่ือนๆ ในโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัยอาจทำใหหลาย

ทานประมาทและเผลอปลอยตัวปลอยปาก กินไมเลือกและหยุดออก

กำลังกายจนลงพุงเผละ มาดูวิธีงายๆ 6 ประการเพื่อรักษารูปรางใน

ชวงเวลานั่งกินนอนกินจนเผลอปลอยตัวกันดีกวาคะ

รับประทาน 5 ม้ือตอวัน – หลังจากอายุ 20 ปไปแลว การเผา

ผลาญพลังงานในรางกายจะลดลงประมาณ 10% ในทุกๆ สิบปสงผล

ใหแมรับประทานเทาเดิมแตก็จะน้ำหนักเพ่ิมขึ้นไดงายกวาตอน ยังอายุนอย อัตราการเผาผลาญพลังงานสามารถกลับมาดีเหมือนเดิมไดดวยการปรับมื้ออาหารโดย รับประทานวันละ 5 มื้อและม้ือละนอยๆ แทนท่ีการรับประทาน 3 มื้อหนักๆ

การรับประทานอาหารปริมาณมากในหน่ึงม้ือไมใชวิธีท่ีดีนักคะเพราะราง กายเราสามารถนำสารอาหารไปใชไดจำกัดขึ้นอยูกับกิจกรรมท่ีทำในแตละวัน อาหารท่ีเหลือจากการเผาผลาญไปเปนพลังงานก็จะสะสมกลายเปนไขมันเสียแทน

การรับประทานวันละม้ือหรืออดอาหารท้ังวันก็ไมใชวิธีท่ีดีเชนกัน ย่ิงรับประทานนอยในบางม้ือ รางกายก็จะย่ิงสับสนและรีบเปลี่ยนเขาสูโหมดปรับตัวเพ่ือรับกับปริมาณ อาหารท่ีลดลงหรือชื่อเลนวา “โหมดอดอยาก” โดยรางกายจะลดการเผาผลาญอาหารลงย่ิงกวาเดิม สงผลใหน้ำหนักตัวเพ่ิมขึ้นไปอีกในระยะยาว

ลดน้ำหนักแตไมลดสารอาหาร – บางคนเม่ือตองการลดน้ำหนักมักจะคิดวาตอง “ลดอาหาร” หรือลดปริมาณอาหารท่ีรับประทานซึ่งไมถูกตองนักคะ การลดน้ำหนักตองพิจารณาไปท่ี “ปริมาณสารอาหาร” ไมใช “ปริมาณอาหาร” ดังน้ันการรับประทานปริมาณนอยๆ

หรืออดอาหารเลยจึงอัตรายเปนอยางมาก จริงอยูวาการลดปริมาณอาหารทำใหน้ำหนักตัวลดลงไดแตสารอาหารท่ีไดรับ นอยลงก็จะสงผลรายตอรางกายในระยะยาว

ถาอยางน้ันตองรับประทานอยางไรถึงจะสุขภาพดีและไมอวนข้ึนละ? มีสูตรงายๆ “25-50-25” ทำไดดังน้ีคะ

• 25% ของอาหารที่รับประทานควรเปนโปรตีนจากสัตว เชน อาหารทะเล, ไข, หรือไก โดยปริมาณท่ีรับประทานตอวันคือราวๆ 100 กรัมหรือขนาดเทาๆ กับไพสำรับหนึ่ง

0053

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีรักษารูปราง ใหผอมเพรียวชวงปดเทอม

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

120 121ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

• 50% ของอาหารที่รับประทานควรเปนผักและผลไม เพ่ือ

หวังผลจากสารตานอนุมูลอิสระ (antioxidants), วิตามิน, และกากใย

อาหาร ผักผลไมที่ดีสำหรับการลน้ำหนักไดแกบรรดาผักใบเขียว เชน

บร็อคโคลี, กะหล่ำปลี, ผักโขมฝรั่ง (spinach), และหนอไมฝรั่ง อยางไร

ก็ตามนี่ เปนสูตรฝรั่ง ผักพ้ืนบานไทยหลายอยางก็สามารถนำมา

ประยุกตไดคะ

• 25% ท่ีเหลือของอาหารที่รับประทานสามารถแยกออกได

เปน ถ่ัวและเมล็ดธัญพืช, ขาวซอมมือหรือขาวท่ียังไมไดขัดสี, และขนม

ปงโฮลวีท เปนตน

สิ่งทีตองรับประทานแตนอยไดแกอาหารท่ีมีไขมันปริมาณมาก,

เนย, ขาวขาว, พาสตา, นำ้ตาล, และเคร่ืองดื่มที่มีแอลกอฮอล ชวง 2-3

สัปดาหแรกเราอาจจะยังไมคุนลิ้นและรูสึกวาอาหารสูตรน้ีไมอรอยเอา

เสีย เลย แตเม่ือเวลาผานไป ตอมรับรสท่ีลิ้นจะเร่ิมปรับและทำใหเรา

รูสึกเอร็ดอรอยกับอาหารสูตรใหม ไดมากข้ึนและรูสึกมีความสุขกับการ

กินอาหารเพ่ือสุขภาพในท่ีสุด อยางไรก็ตามสูตรเหลาน้ีไมเหมาะกับเด็ก

วัยเจริญเติบโตที่ไมจำเปนตองควบ คุมน้ำหนักนะคะ

น้ำขึ้น น้ำหนักลง – ถาเราด่ืมน้ำนอยจนรางกายไดรับน้ำไม

เพียงพอ รางกายจะปรับตัวเพ่ือใหเก็บกักน้ำไวมากข้ึนสงผลใหน้ำหนัก

ตัวเพ่ิมขึ้น โดยไมจำเปน ถาเราด่ืมน้ำมากข้ึนนอกจากจะทำใหรางกาย

ไมเก็บกักน้ำแลว ยังชวยลางเอาสารพิษออกไปอีกดวย การด่ืมน้ำอุน

ใสมะนาวฝานบางๆ กอนรับประทานอาหารชวยลดการคั่งของน้ำใน

รางกายได

กิจกรรมยามเชาเพื่อรูปรางที่ดี – ยามเชาท่ีทองยังวางอยู ให

ดื่มน้ำอุน 350ml ผสมแอปเปลไซเดอรวิเนการ 2 ชอนโตะและเมเปล

ไซรัป 1 ชอนโตะ จะชวยเพ่ิมการเผาผลาญพลังงานและชยใหระบบการ

ยอยทำงานดีขึ้น และหากเชาวันน้ันมีงานสำคัญตองทำ หามงดอาหาร

เชาเด็ดขาดคะ! ยามเชาเปนชวงเวลาท่ีเราตองการพลังงานมากท่ีสุด

เพ่ือนำไปเผาผลาญในชวง เวลาท่ีเหลือของวันจึงไมควรงดอยางเด็ด

ขาด

สมุนไพรควบคุมน้ำหนัก – สมุนไพรหลายชนิดมีสวนชวยใน

การกระตุนการเผาผลาญพลังงาน เชน เก็กฮวย, โสม, และชาเขียว ลอง

เพ่ิมเครื่องดื่มสมุนไพรเหลาน้ีในมื้ออาหารนะคะ

ขยับรางกายบอยๆ – เปนท่ีทราบดีทั่วกันวาการ “ออกกำลัง

กาย” เปนกิจกรรมที่สำคัญท่ีสุดในการลดและควบคุมน้ำหนัก ดังน้ัน

ลองเพ่ิมกิจกรรมทางรางกายโดยเคล่ือนไหวใหเร็วข้ึนจะชวยเผาผลาญ

แค ลอรี่สวนเกินท่ีไดรับจากอาหารได ถาจุดมุงหมายของเราคือตองการ

ผอมลงกวาน้ีย่ิงตองพยายามเคล่ือนไหวใหมาก ขึ้นกวาเดิม อาจเริ่มตน

ดวยการเดินข้ึนลงบันไดแทนการใชลิฟท, เดินดวยเทาแทนท่ีการใชรถ

หรือพาหนะอ่ืน, ใชบริการศูนยออกกำลังกาย, ถีบจักรยาน, เรียนเตนรำ,

หรือรวมกิจกรรมปนเขา เลือกกิจกรรมใดก็ไดที่คุณรูสึกชอบและอยาก

จะทำเพ่ือใหไดเคล่ือนไหวรางกายมากข้ึน พยายามสนุกกับกิจกรรม

เหลาน้ีนะคะ อยาซีเรียสคะ ถาการออกกำลังกายกลายเปนงานนาเบ่ือ

ไปเสียแลว เห็นทีความหวังเร่ืองการลดน้ำหนักเปนอันสูญสลายไปแน

คะ

ดร.เหมาผูเขียนบทความนี้ใหความเห็นจากประสบการณการให

คำปรึกษาเรื่อง การออกกำลังกายเพ่ือควบคุมน้ำหนักวาผู ท่ีทำ

สำเร็จมักออกกำลังกายอยางนอย 4 ครั้งตอสัปดาห ครั้งละ 30

นาที ถาไมเคยออกกำลังกายมากอนใหลองเร่ิมจากทางายๆ เพียงไมก่ี

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

122 123ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ครั้งแลวจึงคอยๆ เพ่ิมจำนวนข้ึนอยางชาๆ โดยอาจจะเร่ิมแควันละ 5

นาทีทุกวัน หลังจากน้ันอาจต้ังเปาหมายวาจะเพ่ิมสัปดาหละ 5 นาทีไป

เร่ือยๆ เมื่อสิ้นสุดสัปดาหที่ 6 ก็จะสามารถออกกำลังกายได 30 นาทีตอ

วัน จุดสำคัญคืออยามองเพียงแตออกกำลังกายไปเพ่ือการลดน้ำหนัก

อยางเดียวนะคะ เราควรมองวาทำเพ่ือใหสุขภาพแข็งแรงขึ้น รางกาย

ตืน่ตัวพรอมรบังานหนักมากข้ึน และแนนอน...มคีวามสขุมากข้ึนดวยคะ

เม่ือตอนเด็กๆ คุณแมเคยบอกใชไหมคะวาอาหารที่จะทำใหเรา

หลับสบายตองเปนนมอุนๆ ซักแกวกอนนอนแตสูตรน้ีใชไมไดเสียแลว

คะเพราะโปรตีนในน้ำนมจะทำใหเรา รูสึกต่ืนตัวย่ิงข้ึน เวนแตเปนนม

พรองไขมัน (Skim milk) ก็อาจจะพอใชได นอกจากน้ันไขมันในน้ำนม

ยังทำใหการยอยอาหารชาลงจนเรารูสึกอืดทองเปน ระยะตอนนอน ดัง

นั้นขอโทษนะคะคุณแม นมอุนไมใชทางเลือกท่ีดีสำหรับการนอน

หลบัอยางเปนสุขเสียแลว

หลักการงายๆ ของอาหารเพ่ือการนอนหลับคือตองมีสารเคมีบาง

อยางท่ีชวยผอนคลายท้ังระบบ ประสาทท่ีแลนฉิวๆ ในเสนประสาทของ

เราและความคิดท่ีว่ิงจี๋อยูในสมอง มาดูกันดีกวาวาอาหาร 8 อยางท่ี

ทำใหเรานอนหลับไดสนิทข้ึนกวาเดิมมีอะไรบาง

ปอปคอรนไรไขมัน – ขาวโพดค่ัวปจจุบันน้ีหาซ้ือไดงายตาม

หางซุเปอรมารเก็ตโดยจะมาในรูปถุง ปอปคอรนสำเร็จรูปพรอมใสใน

ไมโครเวฟ เลือกซื้อรุนท่ีไมมีไขมันมานะคะ เสร็จแลวรับประทาน 1 ถุง

ประมาณครึ่งชั่วโมงกอนเขานอน คารโบไฮเดรทในปอปคอรนจะชวยให

รางกายสรางสาร “ซีโรโทนิน” ซึ่งเปนสารเคมีในสมองตัวหน่ึงท่ีทำใหเรา

รูสึกสบายตัวและผอนคลาย ย้ำอีกคร้ังวาอยาเผลอโยนเนยลงไปคะ

เพราะไขมันในเนยจะทำใหระยะเวลาการออก ฤทธ์ิของสารเคมีใน

สมองตัวน้ีชาลงไปอีก นอกจากน้ันยังทำใหระบบการยอยโดยรวมชาลง

อีกดวย

ขาวโอตบดกับกลวยหอมห่ันแวน – การนอนหลับขึ้นอยูกับ

ฮอรโมนตัวหน่ึงชื่อ “เมลาโทนิน” แตความเครียดและความรูสึกต่ืนเตน

มีผลไปขัดขวางการหลั่งเมลาโทนินได การทำใหสมองของเราหาย

เครียดและลดการต่ืนเตนทำไดไมยากดวยการเทขาวโอตบด (oatmeal)

ที่หาซ้ือไดงายตามซุเปอรมารเก็ตลงชามแลววางดวยกลวยหอมห่ันเปน

แวนๆ นี่ละคะสุดยอดอาหารท่ีอุดมไปดวยเมลาโทนิน

โยเกิรตกับถั่ว – นักวิทยาศาสตรในประเทศสโลวาเกียไดศึกษา

โดยการใหอมิโนแอซิด 3 กรัมประกอบดวยไลซีนและอารจินีนกับอาสา

สมัครกลุมหนึ่ง สวนอีกกลุมใหอาหารอื่นแทน หลังจากน้ันลองใหอาสา

สมัครทั้งสองกลุมพูดคะ ผลปรากฏวาอาสาสมัครที่ไดรับอมิโนแอซิด

สองตัวนี้มีระดับความเครียดขณะพูด นอยกวาอีกกลุมหน่ึง จึงเปนท่ีมา

ของ “โยเกิรต” ซึ่งอุดมไปดวยไลซีน กับ “ถ่ัว” ซึ่งมีอารจินีนเพียบ โดย

สูตรคือโยเกิรต 1 ถวยกับถั่ว 2 ชอนโตะ แตเน่ืองจากท้ังสองอยางน้ีก็

มีโปรตีนท่ีมีฤทธ์ิกระตุนใหตื่นตัวดวย ดังน้ันจึงควรรับประทานโยเกิรต

0054

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

อาหาร 8 ชนิด เพื่อการนอนหลับอยางเปนสุข

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

124 125ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

กับถั่วประมาณ 2-3 ชั่วโมงกอนเขานอนเลยคะ (หรือจะรับประะทาน

ชวงกลางวันกอนทำงานสุดเครียดก็ยังได) โยเกิรตกับถ่ัวจะชวยลด

ความเครียดในชวงหัวค่ำทำใหเราสามารถหยุดความคิด ยุงๆ ในหัวได

และหลับไดดีขึ้นยามค่ำ

งาซักถวย – เมล็ดงาเปนหน่ึงในอาหารท่ีเปนแหลงของ “ทริปโต

แฟน” ซึ่งเปนอมิโนแอซิดท่ีชวยทำใหนอนหลับไดดี ลองจินตนาการถึง

“ไกทอดงา” แสนอรอยนะคะ แมวาไกจะอุดมดวยโปรตีนจนทำใหเรา

แนนทองอึดอัดนอนไมหลับ แตงาจะชวยชดเชยผลเสียท่ีเกิดจากโปรตีน

และทำใหเรานอนหลับไดดีขึ้นคะ ลองรับประทานงาเยอะๆ ดูนะคะ

เพร็ตเซลสักนิด – เพร็ตเซลคือขนมปงกรอบชนิดหน่ึง ในตาง

ประเทศมีจำหนายตามซุเปอรมารเก็ตท่ัวไปในรูปของคารโบไฮเดรตท่ีมี

แค ลอร่ีต่ำ ลองกินแคพอเหมาะไมตองถึงขนาดกินหมดถุงหรือแนน

ทองนะคะ แตจากประสบการณของตนเอง เพร็ตเซลท่ีขายในไทยตาม

รานในหางสรรพสินคาชิ้นใหญและอุดมไปดวยเนยคะ ดังนั้นเพร็ตเซล

ไทยตางจากเพร็ตเซลแหงๆ แบบของตางประเทศ สูตรน้ีคนไทยจึงอยา

เพ่ิงลองทำดีกวาคะ

ไวนซักแกว – สูตรนี้เยาวชนอยาลองทำนะคะ มีผลการวิจัยจาก

มหาวิทยาลัยโตรอนโตวาการด่ืมเครื่องดื่มแอลกอฮอล 1 แกวทำให

หลอดเลือดในรางกายผอนคลายกำลังดี แตพอข้ึนแกวท่ี 2 จะแยคะ ดัง

นั้นจึงตองจำกัดจำนวนอยาเผลอติดลมนะคะ คำวาหลอดเลือดผอน

คลายหมายถึงทำใหความดันโลหิตลดลง, หัวใจเตนชาลง, และทำให

รางกายโดยรวมผอนคลายมากข้ึนน่ันเอง อยางไรก็ตามคนไทยมีความ

ทนทานตอแอลกอฮอลตางจากชาวตะวันตก ไวน 1 แกวจึงอาจแรงไป

สำหรับเรา ถาคิดจะลองสูตรนี้อาจจะเริ่มตนจากไวนแคกนแกวเสียกอน

แลวคอยๆ เพ่ิมจนกวาจะไดผล แตไมควรเกิน 1 แกวมาตรฐานคะ

น้ำเชอรรี่ไรน้ำตาล 100ml - น้ำเชอรรี่ (cherry juice) อุดมไป

ดวยคารโบไฮเดรทที่กระตุนใหหลั่งสารเซโรโทนินซึ่งชวยใหรางกาย ผอน

คลาย ลองดื่มน้ำเชอรรี่ซัก 100ml หน่ึงชั่วโมงกอนเขานอน แตไมควรมี

น้ำตาลเน่ืองจากน้ำตาลจะสรางพลังงานและทำใหตื่นตัวจนนอนไม

หลับคะ

พริกหยวกสีแดง – นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาลองให

วิตามิน C 200mg กับหนูทดลองวันละสองคร้ัง ปรากฏวาสามารถหยุด

การหลั่งของฮอรโมน “คอรติซอล” ซึ่งเปนฮอรโมนที่ปลดปลอยเมื่อเรา

รูสึกเครียด และพริกหยวกสีแดง (red bell pepper) ก็ใหวิตามิน C สูง

ที่สุดในบรรดาผักและผลไมทั้งหมดเลยคะ

คอยๆ ทอดลองเลือกสูตรที่เหมาะสมกับเราที่สุดนะคะเพ่ือการ

นอนหลับอยางเปนสุขโดยไมตองพ่ึงพายาจากหมอคะ

คงเคยไดยินใชไหมคะวา “การเดิน” เปนการออกกำลังกายท่ีงาย

และพ้ืนฐานท่ีสุด เรียกวาทำไดตั้งแตลุกข้ึนจากเกาอ้ีเลยทีเดียว เพียง

แคกาวขาหน่ึงไปขางหนาตามองตรงไมใหเผลอเดินตกหลุมก็ไดออก

กำลัง กายแลว งายดีไหมคะ แตอยาเพ่ิงยามใจไปคะเพราะทุกครั้งท่ี

0055

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เดินอยางไรใหสงางาม และถูกสุขลักษณะ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

126 127ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

คุณกาวเทาไปขางหนาเพ่ือเดิน คุณจะม่ันใจไดอยางไรวาทาเดินของเรา

ถูกสุขลักษณะเพียงพอท่ีจะทำใหราง กายสมบูรณแข็งแรงและไมเจ็บ

ปวยจากทาเดินท่ีไมถูกตอง

คุณเคน แมททสัน โคชการเดินเพ่ือสุขภาพจากมหาวิทยาลัยเคม

บริดจกลาววา “คนสวนใหญไมรูตัววาทาเดินของตนเองทำใหสุขภาพ

แยลง บางคนเดินขยมเสียเกินงาม หรือบางคนแกวงแขนมากเกินไป

ฟงดูเหมือนมันไมนาจะเปนปญหาเพราะก็เดินแบบนี้มาแตไหนแตไรแต

ในระยะ ยาวจะเกิดผลเสียได” ดังน้ันเราลองมาเดินอยางสงางามและ

ถูกสุขลักษณะเพ่ือสุขภาพท่ีดีโดยเรียน รูจากความผิดพลาดท่ีพบบอยๆ

ในทาเดินของเราดีกวาคะ

ความผิดพลาดหมายเลข 1: ทาเดินไมถูกตอง

หลายคนปวดเม่ือยจากการเดินเพราะเดินแลวไมยืดหลังตรง

นั่นเอง ทาเดินท่ีไมถูกตองน้ีออกมา 2 รูปแบบหลักๆ คือเดินหลังคอม

และศีรษะโนมไปดานหนา, และไปทางตรงขามซึ่งก็คือเดินเอนหลังมาก

เกินไป การเอนหลังมากเกินไปขณะเดินทำใหรางการเสียความสมดุล

และสงแรงกดไปท่ีบั้น เอวมากเกินจนปวดได

วิธีแกไข

อยามองพ้ืนเวลาเดิน...อยามองฟาดวยคะ ใหเดินหลังตรง ยืด

ศีรษะใหสูง ลำคอจะยืดระหงขึ้นเองและทำใหกระดูกสันหลังยืดตรง

และรูสึกผอนคลายมากข้ึน อยากดคางลงไปท่ีคอนะคะ ควรยืดคางข้ึน

เพ่ือใหดวงตามองตรงไปดานหนาหางไปประมาณ 3-10 เมตร สังเกตวา

ไหลตองรูสึกผอนคลาย หนาทองแบนราบลง วิธีเช็ควาไหลตึงเกินไป

หรือเปลาคือลองสูดหายใจเขาลึกๆ และออกแรงๆ ทุก 5 นาทีที่เดิน ถา

ไหลของเราต่ำลงกวาตำแหนงเดิมมากตอนหายใจออกแสดงวาเราเกร็ง

ไหลมาก เกินไปขณะเดิน พยายามเช็คทาเดินเปนระยะเพ่ือปองกันไม

ใหกลับมาเดินทาท่ีผิดอีกนะคะ

ความผิดพลาดหมายเลข 2: เดินปอแปเกินไปแลว

การเดินท่ีแกวงแขนตีวงกวางเกินไป, กาวยาวเกินไป, และ

กระแทกน้ำหนักท่ีเทามากเกินไป เปนทาเดินท่ีอันตรายตอหนาแขงของ

เราอยางมากเลยคะ

วธิีแกไข

อยางแรกคือหนีบแขนใหเขามาชิดลำตัวมากข้ึน แขนเราตอง

แกวงไปดานหนาและหลังยามเดินแตไมจำเปนตองแกวงตีวงเหมือน

เดินสวนสนาม วิธีแกไขงายๆ คือลองงอแขน 90 องศาและหนีบขอศอก

ใหใกลลำตัวเขาไว ทาแกวงจะดีขึ้นเอง

ตอมาคือแกปญหากาวยาวๆ หลายคนเชื่อวาการกาวขาให

ยาวที่สุดจะทำใหเดินเร็วขึ้นแตเปนการเขาใจผิดคะ ย่ิงกาวขายาว

เทาไร สนเทาจะย่ิงหางจากดานหนาลำตัวมากขึ้นซึ่งทำใหไมสามารถ

สงแรงเพื่อ กาวไปขางหนาไดเพียงพอ ย่ิงกาวยาวเทาท่ีกาวออกไปก็จะ

ทำตัวเหมือนเบรคท่ีหยุดจังหวะการเดินเปน ชวงๆ วิธีแกคือตองวัด

ความยาวกาวเดินดวยการลองยืนตรงแลวกาวเทาหน่ึงไปดาน หนาใน

ระยะท่ีสนเทาแตะพ้ืนไมได เสร็จแลวคอยๆ ลองเดินดวยความยาวกาว

ประมาณน้ีไปเรื่อยๆ

ความผิดพลาดหมายเลข 3: เดินหอบพะรุงพะรัง

หลายคนเขาใจวาการเดินโดยถืออะไรสักอยางไวในมือ เชน เวท

น้ำหนักหรือขวดน้ำ จะชวยใหเผาผลาญพลังงานไดดีขึ้นขณะเดิน ความ

คิดน้ีไมไดผิดเสียทีเดียวเพียงแตการเดินถือของหนักๆ แบบน้ีอาจทำให

กลามเนื้อไหลและแขนบาดเจ็บได วิธีที่ปลอดภัยท่ีสุดสำหรับการเดิน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

128 129ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

และเผาผลาญแคลอร่ีเพ่ิมขึ้นคือใสบรรดา ของหนักไวในเปแลวสะพาย

หลังเสีย ไมอยางน้ันก็ใสเส้ือก๊ักท่ีมีตุมน้ำหนักติดอยูไปเสียเลย

ความผิดพลาดหมายเลข 4: ออกตัวและหยุดเร็ว

หลายคนรีบเรงเสียจนตองกาวเดินและหยุดอยางรวดเร็วโดยไมมี

การวอรมอัพ ตอนออกตัวหรือคอยๆ ผอนกาวกอนหยุด การออกตัวเดิน

อยางรวดเร็วมีความเส่ียงท่ีทำใหกลามเน้ือในรางกายบาดเจ็บ ใน

ระหวางที่การหยุดกะทันหันอาจทำใหรูสึกวิงเวียนข้ึนมาได วิธีแกไขก็

เพียงแตออกเดินอยางชาๆ โดย 5 นาทีแรกของการเดินใหกาวอยางชาๆ

เสียกอนแลวจึงคอยๆ เพ่ิมความเร็วข้ึน เมื่อใกลถึงจุดหมายปลายทาง

ประมาณ 5-10 นาทีใหกาวชาลงเปนการปรับการเตนของหัวใจใหชาลง

และปรับปริมาณเลือดที่ ไปเลี้ยงรางกายใหพอดี การหยุดกะทันหัน

ทำใหเลือดกองอยูที่ขาไมไหลยอนไปที่ศีรษะจึงเกิดอาการมึนงงข้ึน

ความผิดพลาดหมายเลข 5: ขี้เกียจเดินออม

ย่ิงเราเดินตามทางเดิมบอยมากข้ึนเม่ือไหร นอกจากจะห็นทิว

ทัศนเดิมจนเบื่อแลว หลายคนพยายามหาทางเดินใหลัดและสั้นท่ีสุด

เพ่ือจะไดถึงจุดหมายเร็วข้ึนทำ ใหออกกำลังกายลดลงไปดวย วิธีแกไข

คือลองเปลี่ยนเสนทางเดินเพ่ือใหเห็นทิวทัศนที่แตกตางออกไปบางคะ

ลองผานสวนท่ีมีตนไมรมรื่น หรือเดินข้ึนเนินเต้ียๆ ใหเราไดออกกำลังขา

บาง ถาอยากออกกำลังกายไปดวยอาจลองกาวเดินเร็วๆ ดูสัก 30

วินาทีแลวตามดวยชาลงมาท่ีจังหวะปกติอีก 90 วินาที ทำอยางน้ี 2-3

รอบก็ชวยใหรางกายไดออกกำลังมากข้ึนแลว อยางไรก็ตาม อยาขยัน

เดินเกินไปนะคะเพราะหากเดินแบบน้ีทุกวันรางกายคงรับไมไหวแน ให

เวลารางกายพัก 1-2 วันตอสัปดาห เปลี่ยนไปลองขี่จักรยานชมวิวดูบาง

นาจะทำใหผอนคลายมากข้ึนคะ

เวลาซื้ออาหารเคยมองดูสลากบอกปริมาณสารอาหารท่ีเราจะได

รับบางไหมคะ? ถาคำตอบคือดูเปนประจำแสดงวาคุณคือคนท่ีใสใจ

สุขภาพอยางชาญฉลาด มีงานวิจัยพบวาคนท่ีใสใจอานตาราง

ปริมาณสารอาหารบนสลากจะไดรับแคลอร่ีจากไขมันในอาหารท่ี

รับประทานนอยกวาคนท่ีไมอานถึงคร่ึงหน่ึง แตก็ใชวาเราจำเปน

ตองอานสลากจากอาหารทุกชนิดที่ซื้อทุกบรรทัด คนที่ตองการรับ

ประทานอาหารใหไดพลังงานเพียงพอแตปลอดภัยตอการทำงานของ

หัวใจหรือตองการควบคุมน้ำหนักควรใสใจเปนพิเศษในการเลือกสาร

อาหารท่ีเหมาะ ที่สุดสำหรับสุขภาพของตัวเอง ดังน้ันความซีเรียสของ

การอานสลากจึงขึ้นกับเปาหมายและความเครงครัดในการ รักษา

สุขภาพของเราเปนหลัก

การกินเพื่อใหไดรับพลังงานเพียงพอ

เนนไปท่ีบรรดา เมล็ดธัญพืช (whole grains) เลยคะ กวาด

สายตามองไปท่ีสลากแลวหาคำท่ีเก่ียวของกับเมล็ดธัญพืชอยางขาว

สาลี, ขาวโพด, ขาวบารเลย, ขาวไรย, ลูกเดือย, ขาวโอต, งาดำ ฯลฯ

ธัญพืชเหลาน้ีจะชวยรักษาระดับพลังงานในรางกายไวไดเพราะชวย

รักษาระดับ น้ำตาลในเลือดใหคงท่ีเปนระยะเวลานาน ในระหวางท่ี

คารโบไฮเดรทที่ผานการขัดสี เชน น้ำตาลทรายขาวและแปงขนมปงจะ

0056

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

อาหารเพิ่มพลังงาน ลดคลอเรสเตอรอล

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

130 131ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ทำใหระดับน้ำตาลในเลือดสูงข้ึนและต่ำลงอยาง รวดเร็วจนทำใหเรา

รูสึกหมดแรงได การรับประทานธัญพืชวันละ 30 กรัมจะเปนประโยชน

ตอการรักษาระดับพลังงานคะ

ตอมาใหเล็งไปที่ ธาตุเหล็ก (iron) พยายามเลือกอาหารท่ีติด

สลากบอกวาใหธาตุเหล็กต้ังแต 10% ของปริมาณท่ีตองการตอวันข้ึน

ไปตอหน่ึงหนวยบริโภค (per serving) หากไดรับธาตุเหล็กไมเพียงพอ

เซลลในรางกายจะไดรับออกซิเจนไมเพียงพอสงผลใหออนลาได ย่ิงถา

คุณไมรับประทานเน้ือสัตวสีแดงดวยแลวย่ิงตองเลือกอาหารท่ีมีธาตุ

เหล็กสูงเลยคะ ผูที่อายุนอยกวา 50 ปตองการธาตุเหล็กวันละ 18mg

สวนผูที่อายุมากกวา 51 ปขึ้นไปตองการวันละ 8mg เทาน้ัน

การกินเพื่อลดคลอเรสเตอรอล

มองหาคำวา ไขมันอ่ิมตัว (saturated fat) แลวเลือกใหนอย

เขาไวนะคะ ควรเปนอาหารท่ีใหพลังงาน 100 แคลอรี่ดวยปริมาณไข

มันอิ่มตัวไมเกิน 1 กรัม เชน อาหารกระปองนี้ใหพลังงาน 200 แคลอรี่

ไมควรมีไขมันอิ่มตัวเกินกวา 2 กรัม เปนตน คลอเลสเตอรอลที่อยูใน

กระแสเลือดสวนใหญไมไดมาจากอาหารท่ีมีระดับคลอเล สเตอรอลสูง

แตมาจากการสังเคราะหของรางกายเราเองโดยไดรับมาจากไขมันอ่ิม

ตัวอีกทอดหน่ึง ย่ิงรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเทาไร รางกายก็ย่ิงสราง

คลอเลเตอรอลเขาสูกระแสเลือดมากขึ้นเทาน้ัน ดังนั้นอาหารที่ติด

สลากวา “ไรคลอเรสเตอรอล” แตยังมีไขมันอ่ิมตัวปริมาณมากจึง

ยังคงอันตรายอยูดี จำงายๆ คือถาเราตองการพลังงานวันละ 1,600

แคลอรี่ ปริมาณไขมันอิ่มตัวท่ีรับไดคือไมเกิน17.5 กรัมตอวัน

กวาดตาหาคำวา trans fat ตัวน้ีอันตรายดังน้ันตองหาคำวา

trans fat 0 กรัมเลยคะ อาหารที่ติดสลากวา “ไมมี trans fat” หมายถึง

มีนอยกวา 0.5 กรัมตอ 1 หนวยบริโภค การรับประทาน 2 หนวยบริโภค

หมายถึงเราไดรับ trans fat เกือบ 1 กรัมเลยทีเดียวซ่ึงสงผลใหคลอเลส

เตอรอลเลว (LDL) เพ่ิมสูงข้ึนในระหวางท่ีคลอเลสเตอรอลดี (HDL) ลด

ต่ำลง เชนเดียวกับคำวา “hydrogenated” ท่ีติดบนสลากก็ไมควรรับ

ประทานเชนกัน น้ำมันพืชหลายชนิดมี trans fat ดังน้ันควรเปล่ียนมา

ใชน้ำมันมะกอกหรือน้ำมัน canola ซึ่งปลอด trans fat เสียแทนคะ

แทนที่จะเสียเวลาควักเจลออกจากระปุกมาแตงผมใหอยูทรงจน

แทบจะไปทำงานไม ทัน เราลองมาทำกิจกรรมที่เปนประโยชนและคุม

เวลามากกวาน้ันอยางการ “รับประทานอาหารเชา” ดีกวาคะ สิ่งท่ีคุณ

แมสอนมาวาอาหารเชาคือมื้อที่สำคัญท่ีสุดของวันถูกตองเลยละ คะ

อาหารเชามีประโยชนหลักๆ 3 อยางคือทำใหเราผอม

เพรียว, สุขภาพดี, และฉลาด คนท่ีรับประทานอาหารเชามีแนวโนม

จะน้ำหนักตัวเกินนอยกวาคนท่ีไมรับ ประทานอาหารเชา และคนท่ี

ควบคุมน้ำหนักดวยการจำกัดอาหารและประสบความสำเร็จสวนใหญ

มักรับ ประทานอาหารเชาเชนกัน สุขภาพดีขึ้นจากอาหารเชาเน่ืองจาก

ความเส่ียงตอการเจ็บปวยรายแรง เชน โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดใน

สมอง, โรคเบาหวาน, และโรคมะเร็งจะลดลง และโรคหวัดท้ังหลายจะ

0057

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

มากินอาหารเชากันเถอะ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

132 133ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ไมมาถามหาเพราะรางกายมีระบบภูมิคุมกันแข็งแกรงขึ้น ดวย สุดทาย

ความจำและสมาธิดีไดดวยอาหารเชาคะ

มีการศึกษาวิจัยในเด็กพบกวาเด็กท่ีรับประทานอาหารเชาจะได

คะแนนดีกวา เด็กท่ีไมไดรับประทาน นอกจากน้ันเด็กท่ีรับประทาน

อาหารเชายังมีโอกาสปวยดวยโรคซึมเศรา, วิตกกังวล, และโรคสมาธิ

สั้นแบบไฮเปอรนอยกวาดวย คุณพอคุณแมที่รับประทานอาหารเชากับ

ลูกก็จะทำงานไดดีขึ้นเชนกัน

อาหารเชาที่ดีควรประกอบดวยอะไรบาง?

แคมีอะไรใสเขาปากตอนเชายังไมนับวาเปนอาหารเชาท่ีดีคะ

อาหารเชาสวนใหญมักใหพลังงาน 200 แคลอรี่และมักเปนคารโบไฮเดร

ทกลุมแปงและน้ำตาลท่ีเพ่ิมระดับน้ำตาลใน เลือดสูงและลดต่ำอยาง

รวดเร็วจนทำใหรูสึกหิวเม่ือผานไปเพียงแค 2 ชั่วโมง อาหารเชาท่ีดี

ท่ีสุดควรใหพลังงาน 500-600 แคลอรี่และเปยมไปดวยวิตามิน,

แรธาตุ, สารอาหารครบถวน ควรมีโปรตีนอยางนอย 20 กรัมและ

ไฟเบอรอยางนอย 5 กรัมจึงจะใหคุณคาสูงสุด, อิ่มทน, และใหพลังงาน

ไดตลอดท้ังชวงเชา เพ่ือใหไดอาหารเชาท่ีเพอรเฟกต ลองมาดูเมนูเหลา

นี้นะคะวาแบบไหนจะเหมาะกับเรา

บลูเบอรรี่สมูธตี้กับแซนวิชชีสปง – ใชเวลาเตรียม 4 นาทีดวย

การหยิบขนมปงโฮลวีทมา 2 แผนแลวยัดเขาเตาปง หลังจากนั้นเท

ซีเรียลคร่ึงถวย, นมพรองไขมัน 1 ถวย, และบลูเบอรรี่แชแข็ง 1 ถวยลง

เครื่องปน เมื่อขนมปงที่ปงไวเดงข้ึนมาใหวางเชดดารชีสหน่ึงแผน

ระหวางขนมปง อุนๆ แลวจับเขาไมโครเวฟอีก 15 วินาทีเปนอันเสร็จคะ

ออมเล็ตกับขนมปงปง – ใชเวลาเตรียม 2 นาที นำไขไก 1 ฟอง

ตอกใสชามตีเขากับผักโขมฝร่ัง ¾ ถวยและเบคอนแลวเทใสถาด

ที่พนสเปรยเนยไวปองกันติดถาด เขาไมโครเวฟ 1 นาทีจนไขสุก

รับประทานกับขนมปงโฮลวีทปง 2 แผนทาเนยอัลมอนดแลวด่ืมน้ำองุน

ตบทาย

เราอยูเมืองไทยอาจจะหาอาหารแบบนี้รับประทานยากหนอยคะ

แตถาโรงเรียนหรือที่ทำงานมีอาหารจำหนายตอนเชา ลองรับประทาน

กวยเต๋ียวใสผักบุงเยอะๆ หรือขาวราดแกงสักจานท่ีมีผักอุดมดวย

ไฟเบอรเปนสวนประกอบก็จะไดรับ พลังงานเพียงพอตอความตองการ

แลวคะ โจกหน่ึงถวยไมเพียงพอนะคะ

เมื่อวันหน่ึงแฟนหรือเพ่ือนของเราเกิดประกาศกราววาอยากเลิก

บุหร่ีขึ้น มา! คุณคงดีใจจนแทบจะปดซอยเล้ียงเลยใชไหมคะ แตเราจะ

เชื่อใจไดอยางไรวาเพ่ือนเราจะรักษาคำพูดจริงๆ ครั้นจะคอยเช็คตลอด

วาทำหรือเปลาก็อาจจะดูนารำคาญเกินไป เราลองมาดูเคล็ดลับในการ

ชวยคนใกลตัวท่ีพยายามจะเลิกบุหรี่ใหประสบความ สำเร็จกันเถอะคะ

หลักการสำคัญคือเราชวยไดแคใหกำลังใจและแนะนำเทคนิค

เล็กๆ นอยๆ ในการเลิกบุหรี่เทาน้ัน ตัวผูสูบเองตองเปนคนตัดสินใจ

ท่ีจะเลิกเอง ไมใชเราบังคับนะคะ หลายคนพยายามเลิกแตไมสำเร็จใน

ครั้งแรกจนตองกลับมาสูบใหมดังน้ันถาเห็น เขากลับมาสูบอีก ไมตอง

0058

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ทำอยางไรใหคนใกลตัว

เลิกบุหรี่สำเร็จ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

134 135ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ผิดหวังหรือถากถางใหเขารูสึกผิดย่ิงขึ้น เราควรชวยหาทางวาทำอยางไร

จึงจะกลับมาเลิกสูบไดอีกคร้ังมากกวา

สิ่งที่ควรทราบกอนชวยเพ่ือนเลิกบุหรี่

มีความรู พ้ืนฐานอยูนิดหนอยเก่ียวกับการสูบบุหร่ีที่หากเรา

ทำความเขา ใจไดแลวจะชวยใหเขาใจความรูสึกของคนเลิกบุหร่ีมากข้ึน

และชวยใหเขา เลิกไดงายข้ึนคะ

คนสูบคือเจาภาพ – การตัดสินใจจะสูบหรือจะเลิกข้ึนกับผูสูบ

เทาน้ันเลยคะ ไมเก่ียวกับเรา ดังนั้นไมวาผูสูบจะเลิกไดหรือไมจึงไมใช

ความรับผิดชอบของเราเชนกัน

นักสูบสวนใหญลองเลิกมาแลวหลายครั้งกวาจะเลิกไดถาวร

– ดังนั้นถาเขากลับมาสูบอีกครั้งหลังจากเลิกใหเราพยายามทำใจ

ยอมรับคะ อยาทำทาผิดหวังหรือพูดใหเขารูสึกผิดแตใหบอกวาถาเขา

พรอมจะเลิกอีก เมื่อไหรใหบอกแลวกัน เรายังยินดีอยูเปนกำลังใจให

เสมอ

เรียนรูวาการกลับมาสูบใหมเกิดจากอะไรบาง – ถาเรามี

ความรูในเร่ืองนี้จะชวยปองกันไมใหเพ่ือนเรากลับมาสูบซ้ำอีกได นักสูบ

สวนใหญกลับมาสูบใหมอีกคร้ังเมื่อเจอเหตุการณเหลาน้ีคะ

• มีอาการจากการขาดนิโคติน ไดแก กระสับกระสาย ,

หงุดหงิด, ฉุนเฉียว, วิตกกังวล, เศราสรอย, หิวมากกวาปกติ

และเม่ือพยายามจะเอาชนะอาการขาดนิโคตินใหได หลาย

คนจะเร่ิมมีปญหาการนอน, ปญหารับมือกับความเครียด,

และสมาธิแยลง อาการขาดนิโคตินมักเร่ิมประมาณ 24

ชั่วโมงหลังหยุดสูบบุหรี่และแยที่สุดในชวง 24-48 ชั่วโมง

หลังจากน้ันคนสวนใหญจะปรับตัวไดในเวลา 3-4 สัปดาห

สวนอาการอยากบุหร่ีและอยากอาหารจะหายไปในไมก่ี

เดือน

• รูสึกเครียด กังวล ซึมเศราจากปญหาตางๆ ในชีวิต

• คิดถึงความสุขสมัยท่ียังสูบบุหรี่อยู เชน เคยสูบบุหร่ีตอนไป

สังสรรคกับเพ่ือน

• มีบุหรี่อยูใกลมือ หาซื้อหาสูบไดงาย

• ดื่มสุรา

เพราะเหตุใดการเลิกบุหรี่จึงยากเย็นนัก?

ถาคุณเคยสูบบุหรี่มากอนคงจะพอจินตนาการไดวาการเลิกบุหร่ี

ยากเพียงใด แตถาไมเคยสูบมาเลย การจินตนาการถึงความลำบาก

ตอนเลิกบุหรี่จะย่ิงยากเขาไปใหญคะ สาเหตุท่ีทำใหบุหร่ีเลิกยากเลิก

เย็นเกิดจาก “นิโคติน” ซึ่งเปนสารเสพติดชนิดหนึ่ง นิโคตินจะเขาไป

เปล่ียนแปลงโครงสรางของสมองทำใหเรารูสึกอยากสูบมากข้ึนไป

เรื่อยๆ การหยุดสูบหมายถึงขาดนิโคตินซึ่งทำใหรางกายเกิดอาการดังที่

กลาวไปแลว ดานบนข้ึนมา การเลิกบุหร่ีสำหรับบางคนจึงยากพอๆ กับ

เลิกเฮโรอีนหรือโคเคนเลยละคะ

อยางไรก็ตามนิโคตินไมใชสาเหตุเดียวท่ีทำใหนักสูบยังคง

สูบอยู หลายคนสูบบุหรี่ดวยเหตุผลอื่นๆ ซึ่งทำใหเกิดเง่ือนไขในการเลิก

เชน สูบเพ่ือคลายเครียดหลังจากรูสึกอารมณไมดี, เพ่ิมสมาธิ, ควบคุม

ความหิว, เปนกิจกรรมท่ีทุกคนทำเม่ือเขาสังคม, หรือเปนกิจวัตรประจำ

วันที่ทำดวยความเคยชิน แมเหตุผลเหลาน้ีดูไมมีสาระในสายตาเราแต

อาจเปนเหตุผลสำคัญในความรูสึก ของเหลานักสูบ หากขาดบุหรี่ไป

แลวคนเหลาน้ีก็เหมือนขาดใจถึงขนาดคิดวามีชีวิตอยูอยาง สงบสุขไม

ไดหากขาดบุหรี่เลยทีเดียว ลองจินตนาการดูวาถาเราจำเปนตองเลิกทำ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

136 137ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

กิจวัตรประจำวันอะไรสักอยางท่ีทำ ใหเราแฮปปอยูทุกวันน้ี เราจะรับมือ

กับเวลาท่ีเหลืออยางไร จะหาอะไรมาแทนท่ีชวงเวลาแสนสุขน้ันละ

เราจะชวยใหเขาเลิกบุหรี่อยางไรดี

คนในครอบครัวและเพื่อนๆ คือบุคคลสำคัญท่ีเปนกำลังใจ

และแรงบันดาลใจใหนักสูบสามารถหยุดสูบได แตกอนท่ีเราจะย่ืน

มือเขาไปชวย อยางแรกคือใหมั่นใจเสียกอนนะคะวาเขาตองการความ

ชวยเหลือจากเรา ถามไปเลยก็ไดคะ อยาคิดเอาเองวาเขาอยากใหเรา

ชวยเพราะเขาอาจจะไมคิดอยางน้ันและพาลรำคาญ เราก็ได เมื่อนักสูบ

ตองการใหเราชวยแลว สิ่งท่ีเราสามารถทำไดมีดังน้ี

แลกเปลี่ยนประสบการณระหวางเรากับเพื่อนท่ีเกี่ยวของกับ

การสูบบุหร่ี - ลองพูดคุยถึงความรูสึกของเราท่ีมีตอการสูบบุหรี่ไมวา

เราจะยังสูบอยู, หยุดไดแลว, หรือไมเคยสูบมากอนก็ตามโดยใหเพ่ือน

แสดงความคิดเห็นดวย

ถาเราไมเคยสูบมากอน – บอกเพ่ือนไปตามตรงวาเรารูนะวา

บุหรี่เปนสารเสพติดและเลิกยากมาก ถาเคยรูเรื่องของคนที่เลิกมาแลว

ลองเลาเร่ืองของคนนั้นใหเพ่ือนฟงโดยระมัดระวังไมเผลอตอวาใหเพ่ือน

เรา รูสึกผิดย่ิงขึ้นนะคะ

ถาเราเปนคนท่ีหยุดสูบสำเร็จแลว – บอกเพ่ือนไปวาเรารูดี

วายากแคไหน (แตไมตองโมนะคะ) ย่ิงถาเราลองเลิกมาหลายคร้ังกวา

จะสำเร็จและเลิกไดถาวรใหบอกไปดวยคะ หลังจากน้ันใหเลาเร่ือง

สุขภาพหรือความรูสึกดีๆ หลังจากเลิกสำเร็จและวิธีจัดการเม่ือรูสึก

อยากสูบขึ้นมาอีก

ถาเรากำลังสูบอยู – ก็บอกไปตามตรงคะ บอกเพ่ือนไปเลยวา

เราพยายามเลิกมาครั้งแลวครั้งเลาแตก็ไมสำเร็จซักที ใหกำลังใจดวย

การบอกวาเราเช่ือนะวานายจะเลิกบุหรี่ไดแนๆ และขอเปนสวนหน่ึงใน

การชวยเพ่ือนดวยการไมสูบหรือเอาอุปกรณสูบมาใหเห็น ตอหนา และ

ถาเราอาศัยอยูกับเพ่ือนท่ีตองการเลิกบุหรี่ เราอาจตองตกลงกับเพ่ือนวา

เราจะสูบนอกบานหรือจำกัดปริมาณการสูบลง ที่ดีกวาน้ันไปอีกคือเรา

รวมวงเลิกบุหรี่กับเพ่ือนดวยซะเลยคะ

ใหกำลังใจ

วิธีใหกำลังใจคือบอกหรือแสดงใหเพ่ือนเรารูวาเราสามารถชวย

หรือเปน เพ่ือนคุยเร่ืองการเลิกบุหรี่ไดเสมอ ถาเพ่ือนเลิกสำเร็จตอง

แสดงความยินดีดวยนะคะ อาจจะเล้ียงขาวซักมื้อหรือซื้อของขวัญใหซัก

ชิ้นเลยคะ

บอกเพ่ือนวาเราเปนหวงนายนะ ถาบางทีเราจะขอถามถึงเร่ือง

เลิกบุหรี่ของนายเปนครั้งคราวจะไดไหม เผื่อมีอะไรที่เราชวยไดเราจะได

รีบชวยไง

นักสูบหลายคนชอบคาบบุหรี่คาปากไว ดังนั้นอาจทดแทนดวย

การใหอมลูกอมหรือเหลาแครอทใหคาบซักแทงแทน

บอกเพ่ือนเม่ือเราสังเกตเห็นความเปล่ียนแปลงอะไรท่ีดีขึ้นหลัง

เพ่ือนเลิกบุหรี่ เชน ดูหายใจยาวข้ึน ใบหนาสดชื่นข้ึนนะ

อยาจูจี้คะ เร่ืองจูจี้ที่ไมควรทำคือไปรื้อบานหาวามีที่เข่ียบุหรี่ซอน

อยูหรือ เปลาหรือเท่ียวดมฟุดฟดไปทั่วหองวามีกล่ินบุหรี่เหลืออยูหรือไม

ชวยโดยไมทำอะไรใหกระตุนความอยากสูบ – นักสูบหลาย

คนกลับมาคิดถึงบุหรี่เมื่อมีอะไรมากระตุนใหนึกถึงชวงเวลาท่ี เคยจุด

บุหรี่สูบ เชน หลังรับประทานอาหาร, ขณะด่ืมกาแฟ, ขณะคุยโทรศัพท,

ระหวางคุยกับเพ่ือน, เวลารูสึกเครียด, หรือขณะขับรถ เราชวยไดโดย

การ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

138 139ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ถามเพ่ือนวามีเหตุการณอะไรท่ีกระตุนใหนึกถึงบุหรี่ขึ้นมาบาง

และ ชวยใหเพ่ือนหลีกเล่ียงเหตุการณเหลาน้ี เชน ถาเพ่ือนตองสูบหลัง

ชวงพักเบรคตอนบายสาม พอบายสามใหรีบโทรศัพทไปหาและชวนคุย

เพ่ือใหลืมบุหรี่เสียแทน

ทำอะไรรวมกันกับเพ่ือน เชน ไปดูหนังหรือเดินเลนดวยกัน เวลา

มีกิจกรรมรวมกับผูอื่น เหลานักสูบจะลืมความทรมานของการขาด

นิโคตินไดคะ

อยาด่ืมสุรา บรรดาเครื่องดื่มมึนเมาท้ังหลายกระตุนใหอยากสูบ

บุหรี่ไดนะคะ ดังน้ันตองเลี่ยงใหหางเลยคะ

ชวยทำกิจวัตรประจำวัน เชน ทำอาหารหรือทำความสะอาดบาน

วิธีนี้จะชวยลดความเครียดท่ีเกิดจากภาระงานลนหลามในแตละวันซึ่ง

อาจกระตุนใหเพ่ือนกลับไปสูบบุหรี่คลายเครียดได

ชวยเพ่ือนเม่ือกลับมาสูบใหมอีกคร้ัง – หลายคนตองใชความ

พยายามหลายตอหลายคร้ังในการเลิกสูบบุหรี่ ถาเพ่ือนเราทดลองแลว

แตลมเหลว สิ่งท่ีเราชวยไดคือบอกไปวาเรายังคงเปนกำลังใจและพรอม

จะชวยเหลือเมื่อ เขาตองการเลิกอีกคร้ังเสมอ

ใหเพ่ือนมองยอนกลับไปวาท่ีผานมาเขาไมสูบบุหร่ีไดตั้งหลายวัน

หรือหลายเดือน

คุยกับเพ่ือนวาเราไดเรียนรูอะไรไปบางจากความพยายามเลิกท่ี

ผานมา มีอะไรที่ทำใหกลับมาสูบอีกจนได ไดลองไปขอความชวยเหลือ

จากคลินิกอดบุหรี่มาแลวหรือไม

บางทีการกลับมาสูบอีกคร้ังอาจเปนแคพล้ังเผลอคร้ังเดียว ให

เตือนสติเพ่ือนวาท่ีผานมาใชความพยายามมากแคไหนในการเลิกสูบ

จะใหสูญเปลาจริงๆ เหรอ จำไดมั้ยวาทำไมตอนแรกถึงอยากเลิกสูบ

พลาดแลวมวนเดียวไมเปนไรนะ...มาเลิกอีกคร้ังมั้ย

บอกเพ่ือนวาเราจะ “เลิกสูบ” เมื่อไหรก็ได ไมตองจัดกระบวนทา

หรือรวบรวมความต้ังใจอะไรมากมาย อยากเลิกก็เลิกเลย แลวก็แหยให

ลองเลิกอีกซักครั้งคะ แตตองพยายามใชคำพูดในเชิงบวกท่ีฟงแลวรื่นหู

นะคะ

แนะนำผูชวยเหลืออ่ืนๆ - มีแหลงท่ีใหคำแนะนำหรือชวยเหลือ

ผูที่ตองการเลิกบุหรี่มากมายคะ เชน คลินิกเลิกบุหรี่ตามโรงพยาบาล

บางแหง หรือแนะนำเว็บไซตเก่ียวกับวิธีเลิกบุหรี่ใหเพ่ือนเขาไปศึกษาได

ตลอด 24 ชั่วโมง นอกจากนั้นบางแหงยังมีสายดวนสำหรับผูตองการ

เลิกบุหรี่อีกดวย หากเราไมสามารถดูแลเพ่ือนไดตลอดเวลา แนะผูชวย

เหลือคนอื่นๆ ใหเขาก็เปนการชวยท่ีดีที่สุดท่ีสามารถจะทำไดแลวคะ

ผูเชี่ยวชาญดานโภชนาการหลายคนในสหรัฐอเมริกาออกมาเลา

ใหฟงวาจากการ สังเกตพฤติกรรมการเลือกรับประทานอาหารของคน

สวนใหญ มีความเขาใจผิดเก่ียวกับการรับประทาน 5 ขอท่ีพบไดบอย

มาก

0059

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ความเช่ือที่ผิด 5 ประการ

เกี่ยวกับการกิน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

140 141ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

“ไมควรกินไขมัน” – ความเช่ือนี้ไมถูกตองคะเพราะไขมันมีทั้งท่ี

ดีและไมดี ไขมันบางอยางดีตอสุขภาพและควรรับประทาน ในระหวาง

ที่บางอยางก็เปนอันตรายตอหัวใจและควรหลีกเล่ียง ไขมันท่ีควรหลีก

เล่ียงไดแกบรรดาไขมันอิ่มตัว (saturated fats) กับ trans fats ใน

ระหวางท่ีไขมันไมอิ่มตัว (monounsaturated and polyunsaturated

fats) เปนไขมันที่รางกายตองการและสามารถหาไดจากปลา, ถ่ัว,

อโวคาโด, ถ่ัวเหลือง, และน้ำมันคาโนลาเปนตน ดังน้ันตองทำความ

เขาใจเร่ืองไขมันเสียใหมคะ

“อาหารชุดสุดประหยัด จายเพิ่มอีก 5 บาทไดโคลากับ

เฟรนชฟรายดแถมแนะ” - การส่ังของท่ีไมไดตองการกินเพียงเพราะ

เพ่ิมเงินอีกนิดก็จะไดเพ่ิมอีก เพียบไมถูกตองคะ รานอาหารหลายแหง

ตองสูวิกฤติเศรษฐกิจดวยการหาเทคนิคดึงเงินจากกระเปา ลูกคาใหได

มากขึ้น และโปรโมชั่นในชวงน้ีคือ “สุดคุม” เพิ่มเงินสิ เราจะใหคุณกิน

จนลืมทางกลับบานเลย ทางท่ีดีคือใหตัดสินใจกินในปริมาณเทาฝามือ

ไมใชจากจำนวนเงินในกระเปา สตางคคะ หมายถึงเลือกอาหารท่ี

ประกอบไปดวยโปรตีน 1 อยาง, แปง 1 อยาง, ผัก 1 อยาง, และผลไม

อีก 1 อยางเปนพ้ืนฐานในแตละมื้อโดยแตละอยางใหรับประทานใน

ขนาดประมาณเทาฝา มือเรา ผูชายฝามือใหญกวาผูหญิงจึงตองรับ

ประทานมากกวา เปนตน

“อะไรเหลวๆ ตองไมมีแคลอรี่แนเลย” – หลายคนไมเคย

ทราบเลยคะวาน้ำชาเขียวขวดๆ ที่ถืออยูในมือหรือน้ำผลไมกระปองเล็ก

ที่ยกซดไปเม่ือครูมีปริมาณน้ำตาล มากขนาดไหน แคลอร่ีที่ไดรับจาก

เคร่ืองด่ืมเหลาน้ีสูงมากจนกระท่ังบางคร้ังเราอ่ิมจน เผลอไมรับประทาน

อาหารอ่ืนจึงไดรับสารอาหารไมเพียงพอ แทจริงแลวมีเคร่ืองด่ืมมากเทา

ดวงดาวบนฟาท่ีปลอดแคลอรี่และโฆษณาครึกโครม ทางหนาโทรทัศน

หรือถาหาไมได แคน้ำชาจีนสักถวยก็เพียงพอสำหรับการกล้ัวคอแลวคะ

การด่ืมเครื่องดื่มไรน้ำตาลนอกจากชวยรักษาการทำงานของหัวใจ, ลด

ความเส่ียงตอการเกิดมะเร็ง, ทำใหกระดูกละฟนแข็งแรงแลว การด่ืมน้ำ

สะอาดยังมีผลดีตอผิวพรรณดวย

“อดใจไวกอน รอหิวหนักๆ แลวคอยกิน” – หลายคนพยายาม

ลดปริมาณอาหารลงและสะสมความหิวไวจนกระท่ังทนไมไหว แตเมื่อ

ไดรับประทานในขณะท่ีหิวจัด หลายคนกินเร็วเสียจนลืมหยุดและลืมอิ่ม

ไปเลย จะดีกวาถาเรารับประทานอยางมีสติดวย 3 วิธีนี้คะ

กอนรับประทาน ใหตั้งสติและผอนคลายรางกายเสียกอน ลอง

นึกดูวาตอนน้ีเราหิวระดับไหนโดยใหคะแนนระหวาง 1 คือหิวโหย

อดอยากท่ีสุด กับ 7 คืออิ่มที่สุด เพ่ือชวยใหมสีติไมใหเผลอซื้ออาหารมา

รับประทานมากเกินไป

ขณะรับปะทาน พยายามรับประทานชาๆ อยารีบรอนมูมมาม

เม่ือรับประทานไปสักพักใหหยุดและพิจารณาระดับความหิวของตัวเอง

อีกคร้ังวา อยูระดับไหนแลว

เมื่อ รับประทานเสร็จ ลองวัดระดับความหิวอีกซักรอบ

พยายามใหคะแนนอยูระหวาง 2.5 – 5.5 ตลอดระยะเวลาท่ีรับประทาน

คือไมหิวเกินไปเมื่อเริ่ม และไมอิ่มเกินไปเมื่อหยุด

“ไมโครเวฟคือเชฟใหญประจำบาน” – สาวๆ หลายคนทำงาน

นอกบานหนักข้ึนและลากสังขารกลับมาพรอมกับความหิวโหย เธอควา

อาหารแชแข็งสำเร็จรูปออกมาจากชองฟรีซและเขาไมโครเวฟเสียเลย

งายดายแตไมใชทางเลือกท่ีดีคะเพราะอาหารท่ีผานกรรมวิธีมากมาย

เชนน้ี มักสูญเสียไฟเบอร, สารตานอนุมูลอิสระ, และวิตามิน C ไปมาก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

142 143ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

แลว การรับประทานอาหารแชแข็งไมใชไมดีแตควรรับประทานรวมกับ

ผักสลัดสักชาม, ขนมปงโฮลวีทสักชิ้น, หรือแถมผลไมเปนของหวาน ดัง

นั้นนอกจากถาดอาหารแชแข็งนับรอยในตูเย็นแลว เก็บผักผลไมสดไว

สักนิดดวยคะ

ความเครียดเปนเร่ืองปกติที่เกิดข้ึนไดกับทุกคนและวิธียอดนิยม

ที่ เพ่ือนๆ แนะนำใหปฏิบัติเวลาเกิดความเครียดคือ “นั่งสมาธิ” ใชไหม

คะ การน่ังสมาธิหรือกำหนดลมหายใจเปนวิธีที่ดีคะ แตก็มีคนบางกลุม

ที่ไมสามารถน่ังเฉยๆ เปนเวลานานได เรียกวาน่ังไดแปบเดียวไมนาน

เปนตองยุกยิกแลวกระโดดขึ้นมาทำนูนทำน่ี ใหเครียดตออยูร่ำไป ถา

อยางน้ันลองมาดูวิธีคลายเครียดดวยการทำใจใหสงบโดยไมตองนั่งน่ิงๆ

เปนเวลานานๆ กันดีกวาคะ

ขณะอาบน้ำ – ปลอยใหน้ำจากฝกบัวกระลงบนศีรษะ หายใจ

เขาออกชาๆ ลึกๆ สามครั้งหลังจากน้ันใหเพงสมาธิไปที่ความรูสึกของ

หยดน้ำท่ีตกกระทบผิว ที่กลิ่นหอมๆ ของสบูและแชมพู และที่เสียงน้ำ

หยดลงกระทบอางอาบน้ำ จินตนาการวาปญหาเครียดๆ ของเราลอยข้ึน

มาอยูบนผิวแลวคอยๆ ถูกชำระลางออกไปตามสายน้ำ หลับตาลงและ

พูดกับตัวเองอยางชาๆ วา “สบายจังเลยนา” ประมาณ 3 ครั้ง คอยๆ

เพงสมาธิในทุกคำพูดท่ีผานออกมาจากปากและสงบใจใหไดดั่งท่ีพูด

เทาน้ีความรูสึกของเราก็จะไดรับการชำระลางจนหมดกอนออกจากหอง

อาบน้ำ

ท่ีโตะทำงาน – หลังตาลงและหายใจเขาลึกๆ กลั้นไวนิดหน่ึง

แลวจึงคอยผอนลมหายใจออกแรงๆ รวม 5 รอบ พยายามจินตนาการ

งานสุดเครียดของเราเปนคูตอสูในสนามกีฬาท่ีเราเลนประจำ สวน

บรรดาความสามารถท่ีดีของตัวเอง (เชน ความคิดสรางสรรค, ความ

มานะพยายาม, และความมุงมั่น) คือผูเลนฝายเรา ลองนึกดูวาเราจะดึง

ผูเลนดีๆ ของตัวเองซึ่งก็คือความสามารถชนิดอื่นมาชวยใหเอาชนะใน

ศึกน้ีและประสบความ สำเร็จในงานไดอยางไร กอนท่ีจะลืมตาขึ้นมาอีก

ครั้งเพ่ือกลับไปทำงานตอใหลองนึกภาพเม่ือทำงาน ชิ้นน้ีเสร็จสิคะ

สดชื่นข้ึนไหมคะ ชวงเวลาน้ันกำลังจะมาถึงเร็วๆ นี้แลวคะ!

ขณะเดิน – กอนเราจะเร่ิมออกเดิน (ไมควรมี iPod หรือเครื่อง

เลนเพลงเสียบหูนะคะ) ใหยืดตัวข้ึนตรง หดพุงกระทิเขามาจนกระท่ัง

รูสึกเหมือนตัวเองสูงข้ึนกวาเดิม เดินชาๆ และเพิ่งสมาธิไปที่แตละ

สวนของรางกายโดยใหรูสึกเหมือนแตละสวนทำงานแยกจากกัน

แรกสุดลองไปที่เขาท้ังสองกอนคะ ลองสังเกตการทำงานวาเขาหดและ

ยืดอยางไร หลังจากน้ันไปที่สะโพกบาง ตอที่คอเร่ือยลงมาจนถึงขอเทา

และสนเทาสวนท่ีสัมผัสกับพื้น หลังจากน้ันใหกลับไปที่แขนวาแกวง

อยางไร คอเรารูสึกเหมือนยืดยาวออกขณะเดินหรือไม ลองใสใจในทุก

กาวเดินเชนน้ีประมาณ 10 นาทีเราจะรูสึกไดวารางกายเหมือนกลับมา

สดชื่นอีกคร้ัง

0060

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

คลายเครียดงายๆ ใน 2-3 นาที

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

144 145ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ขณะเปลี่ยนทา – เลิกค้ิวข้ึนและคางไวนับถึง 3 จึงคอยคลาย

ออกแลวจึงสูดหายใจเขาออกลึกๆ ทำเชนน้ีสองครั้ง (อยากลัววาตีนกา

จะมาคะ มันมาแลวเด๋ียวก็ไป) ทำซ้ำกับอวัยวะอ่ืนในรางกายดวยการ

เกร็งขึ้นมาแลวจึงคลายออก เชน ไหลหรือแขน แลวจึงน่ังอยางสงบ

สังเกตรางกายวากลามเน้ือผอนคลายมากข้ึนเพียงใด เม่ือผอนคลาย

แลวใหจดจำความรูสึกน้ันไวคะ การคลายกลามเน้ือตองการ

ออกซิเจนเพียงนอยนิดดังนั้นจังหวะการหายใจชวยนี้จึงชาลง

หัวใจจะเตนชาลงและความดันโลหิตจะลดลงดวยเชนกัน ดังน้ัน

รางกายเม่ือผอนคลายจึงทำใหอารมณสงบลงไปดวย

เคยมองแกวน้ำท่ีมีน้ำอยูครึ่งหน่ึงไหมคะ มีคนอยู 2 ประเภทท่ี

มองเห็นแกวใบนี้ ประเภทหน่ึงคือคนที่เห็นวาน้ำมีอยูตั้งครึ่งแกวแนะ

อีกประเภทคือคนท่ีเห็นวาน้ำหายไปไหนต้ังคร่ึงแกว พวกแรกคือคนท่ี

มองหาดานดีๆ ของชีวิตในระหวางที่อีกพวกหน่ึงมักจะหวาดกลัว

ดานรายๆ คะ บางครั้งเราเคยคิดวาการมองโลกในแงดีหรือรายเปน

บุคลิกภาพท่ีเปล่ียนไม ไดเมื่ออายุมากแลวแตแทที่จริงมันไมใช

บุคลิกภาพหรอกคะ วิธีการมองโลกคือเกราะท่ีเราสรางข้ึนมาเพ่ือ

ปองกันจุดออนในบุคลิกภาพเรา ตางหาก เกราะชนิดน้ีจะสรางใหตัวเรา

รูสึกเปนสุขหรือเปนทุกขยอมไดทั้งนั้น เชนเดียวกับการเลือกท่ีจะมอง

โลกในแงดีหรือแงราย ไมวาอยางไรก็ลวนทำใหเราสบายใจขึ้นไมทาง

ใดก็ทางหน่ึงน่ันเอง

มีการศึกษาวิจัยพบวาคนท่ีอารมณดีจะมีโอกาสเจ็บปวยนอย

กวาคนท่ีอารมณเสียบอยๆ เมื่อท้ังสองมีโอกาสติดเชื้อไวรัสเทาๆ กัน

เวลาท่ีเรารูสึกมีความสุขรางกายจะหล่ังฮอรโมนและโปรตีนออกมาเพ่ือ

ชวยให ระบบภูมิคุมกันของรางกายแข็งแกรงขึ้นและพรอมรับมือกับ

บรรดาโรคติดเชื้อ ทั้งหลาย

จริงอยูวาการมองโลกในแงดีไมใชเร่ืองที่จะทำไดงายๆ หรือ

เปลี่ยนตัวเองไดในชั่วขามคืนดังน้ันเราไมจำเปนตองเปลี่ยนตัวเองนะ

คะ เรายังเปนตัวเราเหมือนเดิมนี่ละคะเพียงแตลองเพ่ิมสิ่งเหลาน้ีลงไป

ในตัว เราเพ่ือใหชีวิตมีความสุขมากข้ึน

อะไรจะเกิดมันก็ตองเกิด – ดีกวาน่ังโทษตัวเองหรือโทษคนอ่ืน

ในความผิดพลาดท่ีเกิดขึ้นไปแลวคะ แทนท่ีจะมัวคร่ำครวญ เรามาหา

ทางทำอะไรซักอยางกับมันดีกวา เย็นน้ีทำสปาเก็ตตี้อบชีสไหมคาเตา

อบอยางน้ันเหรอ...โยนท้ิงไปสิแลวกิน สลัดแทน แลวบอกตัวเองวาวันน้ี

ไดโอกาสกินอาหารอุดมไฟเบอรและไขมันต่ำนะเน่ีย

เราไดเรียนรูอะไรบาง – รูสึกผิดหวังทอแทเมื่องานลมเหลวใช

ไหมคะ ลองถามตัวเองดูคะวาเราไดเรียนรูอะไรจากส่ิงท่ีเกิดข้ึนบาง ถา

เรามีโอกาสทำใหมครั้งหนาเราจะทำใหแตกตางจากคร้ังน้ีอยางไร ให

คิดเสียวาเปนโอกาสท่ีเราจะไดทดลองเร่ิมตนใหมอีกคร้ังหน่ึง

0061

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

มองโลกในแงดี ดวยวิธีงายๆ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

146 147ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

คิดถึงเรื่องดีๆ ในวันขางหนา - ลองหยิบกระดาษดินสอมา

เขียนวาอะไรบางท่ีทำใหชีวิตเรารูสึกมีความสุขมาก ขึ้นได ลองเขียน

กอนนอนทุกคืนจะชวยใหเรานอนหลับไปดวยรอยย้ิมอยางเปนสุข

กระโดดขามอุปสรรค – ถาเราตองเผชิญหนากับอุปสรรคใหญ

หลวงใหเตือนตัวเองไวเสมอวาเร่ืองนี้ มันข้ีผงจะตาย เราเอาชนะได

สบายอยูแลว ระลึกไวเสมอวาเราจะไดเรียนรูวิธีแกปญหาก็ตอเมื่อเรา

ทำผิดพลาดเทา นั้น มีการศึกษาชัดเจนจากมหาวิทยาลัยแหงอารคาน

ซาสวาเม่ือเรากลับมาน่ังพิจารณา ถึงความผิดพลาดท่ีเพ่ิงเกิดข้ึนและ

ความรูสึกของเราท่ีมีตอสิ่งนั้น เรามีแนวโนมที่จะทำงานแบบเดียวกันได

ดีขึ้นกวาเดิมในครั้งถัดไปคะ

ในยุคท่ีโรคภัยไขเจ็บทั้งหลายสามารถรักษาใหหายไดดวยยา

และการแพทย สมัยใหม เชื่อไหมคะวายาดีที่ใชปองกันความเครียด,

อ อนล า , ทอแท , และอี กหลายโรคภั ย ไข เ จ็ บหาได ง ายๆ ใน

ซุปเปอรมารเก็ต ไมใชในรานขายยา มีการวิจัยพบวาวิตามิน, เกลือ

แร, และบรรดาสารออกฤทธิ์ตอจิตใจทั้งหลายพบไดในผลไม, ผัก

กระทั่งในช็อกโกแลตและไวนแดงก็ยังสงผลตอตัวเราทั้งดาน

รางกายและจิตใจ ถาเราตองเตรียมตัวนำเสนองานแสนจะเครียดหรือ

ตองเผาผลาญพลังงานหลายรอยแค ลอรี่ตอวันปองกันอวนเผละ การ

เลือกของที่หยิบใสปากใหมาเปนพันธมิตรกับวิถีชีวิตของเรานาจะเปน

ทาง เลือกท่ีดีใชไหมคะ กินดวยไดประโยชนดวย ดังน้ันเรามาทำความ

รูจักอาหารวาง 7 ชนิดท่ีมีผลการวิจัยบอกวาเปนประโยชนและหาซ้ือได

งายดีกวาคะ

ยามเครียด – รับประทานโยเกิรตไขมันต่ำ 1 ถวยผสมกับถั่ว

ค่ัวรวมมิตร 2 ชอนชาดูสิคะ โยเกิรตคือแหลงรวมอมิโนแอซิดชื่อไลซีน

สวนถ่ัวมีอารจินีน อมิโนแอซิดทั้งสองตัวน้ีชวยใหรูสึกผอนคลายมากขึ้น

สิ่งท่ีไมควรรับประทานคือเครื่องดื่มซาๆ ใสโซดาทั้งหลาย มีการศึกษา

พบวาคนท่ีดื่มน้ำโซดาวันละ 20 ออนซทุกวันจะซึมเศราและวิตกกังวล

มากกวาคนท่ีดื่มนอยกวาน้ีถึง 3 เทา

ยามท่ีอยากเผาผลาญพลังงาน – ดื่มชาเขียวเลยคะ สารคาเต

ชินคือสารตอตานอนุมูลอิสระท่ีพบไดในชาเขียวและเปนท่ีรูจักดีใน

ฐานะตัวเรงการเผาผลาญแคลอร่ีในรางกาย ผลการวิจัยในญ่ีปุนพบวา

คนท่ีดื่มชาเขียวเปนประจำทุกวันจะมีดัชนีมวลกาย (BMI: body-mass

indexes) นอยกวาและเอวบางกวาคนท่ีไมดื่ม สิ่งท่ีไมควรทำคือการอด

อาหารคะ การลดปริมาณแคลอรี่ดวยการงดม้ืออาหารทำใหรางกาย

พยายามกักเก็บพลังงานและ เผาผลาญนอยท่ีสุด ดังน้ันพยายามรับ

ประทานอาหารวางแคลอรี่ต่ำบอยๆ ระหวางวันจะดีกวา

ยามตองการพลังงาน – รับประทานถั่ว, ธัญพืช, และผลไม

แหงรวมมิตรซักหน่ึงกำมือดูคะ ลูกเกดมีโปแตสเซียมซึ่งเปลี่ยนเปน

น้ำตาลใหพลังงานได ถ่ัวชวยเก็บแมกนีเซียมซึ่งเพ่ิมระดับการเผาผลาญ

พลังงานและเพ่ิมประสิทธิภาพ การทำงานของเสนประสาทกับกลาม

0062

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

อาหารวางสรางสรรค 7 ชนิด เพื่อสุขภาพกายและใจท่ีดี

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

148 149ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เน้ือ สาเหตุที่แมกนีเซียมมีความสำคัญเน่ืองจากเมื่อระดับแมกนีเซียม

ในรางกายต่ำ รางกายจะสรางแลกติกแอซิดซึ่งปลอยออกมายามท่ี

กลามเนื้อถูกใชงานอยาง หนัก ดังนั้นผลของระดับแมกนีเซียมต่ำจึง

ทำใหกลามเน้ือออนลาน่ันเอง อาหารท่ีไมควรรับประทานคือกาแฟคั่ว

บดตามรานท้ังหลายคะ แมวาคาเฟอีนจะทำใหเรารูสึกสดชื่นข้ึนมา

ก็ตามแตน้ำตาลในกาแฟจะทำให ระดับน้ำตาลในเลือดพุงขึ้นสูงอยาง

รวดเร็ว ตามมาดวยรวงลงจนรูสึกขาดพลังงานอีกคร้ัง หากอยากด่ืม

กาแฟค่ัวบดจริงๆ จึงควรใสน้ำตาลไมมากคือไมเกินหน่ึงซองเล็กๆ ตอ

หน่ึงแกวเทาน้ัน

ยามตองการใหสมองแข็งแรง - สารตานอนุมูลอิสระใน

บลูเบอรรี่ชวยปกปองสมองจากการทำลายของเหลาอนุมูล อิสระซ่ึง

เปนสาเหตุของโรคสมองเสื่อมและพารคินสันได นอกจากนั้นยังชวย

เสริมสรางขบวนการเรียนรูรับรูของสมองดวย อาหารที่ไมควรรับ

ประทานคือไอศกรีมเนื่องจากของหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลใน เลือด

อยางรวดเร็วลนหลามสงผลใหระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ ทำใหเรา

เสียสมาธิงายข้ึน นอกจากน้ันไขมันอิ่มตัวปริมาณมากยังไปขวางใน

กระแสเลือดทำใหบรรดาสารอาหาร สงไปถึงสมองไดชาลงอีกดวย

ยามเปนหวัดคัดจมูก – ดื่มน้ำโสมอุนๆ หรือเย็นๆ ดีกวาคะ

มีงานวิจัยในแคนาดาพบวาคนท่ีไดรับโสม 400mg ตอวันจะเปนหวัด

นอยกวาคนท่ีไมไดรับ 25% โสมมีฤทธ์ิเพ่ิมเซลลในรางกายท่ีใชสราง

ภูมิคุมกันได แตสิ่งท่ีไมควรด่ืมคือเคร่ืองด่ืมใหพลังงานท่ีมีคาเฟอีนท้ัง

หลายเพราะคา เฟอีนท่ีมากเกินไปจะรบกวนการนอนและทำลาย

ภูมิคุมกันของรางกาย แถมการนอนไมหลับย่ิงทำใหอาการหวัดแยลงไป

อีก นอกจากน้ันคาเฟอีนยังทำใหรางกายขาดน้ำท้ังที่น้ำจำเปนท่ีสุดตอ

รางกายใน ขณะเจ็บปวยเพราะน้ำไมเพียงแตนำพาสารอาหารไปที่

รางกายบริเวณท่ีเจ็บปวย เทาน้ัน น้ำยังชวยพาสารพิษออกไปจาก

รางกายอีกดวย

ยามท่ีตองถางตาตื่น - ไขกับขนมปงโฮลวีตปงเปนทางเลือกท่ี

ดีคะเพราะไขอุดมไปดวยโปรตีนสวนโฮ ลวีตใหไฟเบอรและพลังงาน

เปนอาหารเชาท่ีดีมากๆ ชุดหน่ึงเลยทีเดียว แตขนมปงบาเกลกับครีมชีส

เปนอาหารเชาท่ีไมเหมาะคะเพราะมันคือคารโบไฮเด รคที่เผาผลาญเร็ว

ซึ่งทำใหเราหิวเร็วกอนมื้อเท่ียง แถมยังไขมันเพียบอีกตางหาก เชนเดียว

กับครัวซองต, เดนิช, โดนัท, และแพนเคกซึ่งควรเล่ียงยามเชาดวยเชน

กัน

ยามท่ีอยากสรางอารมณโรแมนติก – ดารคช็อกโกแลตเจง

สุดคะเพราะโกโกในช็อกโกแล็ตมีสารที่ใหฤทธ์ิกระตุน ซึ่งทำใหรางกาย

ไวตอสัมผัสย่ิงข้ึน ช็อกโกแลตยังมีสารฟนิลไธลามีนซึ่งเปนสารเคมีที่

ทำใหสดชื่นรื่นเริงงาย ขึ้น แตตองมั่นใจวาช็อกโกแลตที่รับประทานมี

โกโกอยางนอย 60% นะคะ เคร่ืองดื่มที่ไมควรด่ืมในเวลาน้ีคือไวนแกวท่ี

สามคะ แอลกอฮอลในไวนมีผลตอสมองสวนหนาของเราโดยจะไปกด

ความตองการทางเพศ สองแกวแรกยังไมเปนไรแตแกวท่ีสามเปนตนไป

ไมคอยเวิรคคะ นอกจากไมมีอารมณโรแมนติกแลวยังงวงอีกดวย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

150 151ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

สาเหตุของความแหนงหนายในครอบครัวมีเปนรอยๆ เลยคะ ตั้ง

แตพอแมงานยุงจนไมมีเวลาดูแลลูกๆ หรือรีบเรงเสียจนลืมเร่ืองเล็กๆ

นอยอยางขอบคุณอีกฝายท่ีชวยทำงานบานหรือหอมแกมใหชื่นใจกอน

นอน ดังน้ันปญหาครอบครัวจึงไมไดเกิดจากอะไรท่ีไกลตัวเลยคะ

พฤติกรรมของอีกฝายน่ีละท่ีทำใหเกิดปญหาข้ึน เพ่ือใหครอบครัวอยูกัน

อยางเปนสุข ลองมาดูหลักการงายๆ 3 ขอที่ชวยใหความสัมพันธอันดี

กลับคืนสูบานอีกคร้ังนะคะ

ชื่นชม – ลองคิดถึงตอนจีบกันใหมๆ สิคะ เราทำอะไรนิดอะไร

หนอยแฟนก็ชมแลว ฟงก่ีทีก็รื่นหูคะ ตอนจีบกันแตละคนก็ปลอยคำชม

ใหอีกฝายอยางงายดายท้ังท่ีบางทีไมใช เร่ืองนาชื่นชมยินดีอะไรนัก

แลวเพราะเหตุใดเมื่อใชชีวิตอยูดวยกันแลว อีกฝายท้ังทำงานบาน หุง

หาอาหาร ขยันทำมาหากิน ฯลฯ สารพัดจะทำยิ่งกวาตอนเปนแฟนแต

เราไมเอยปากขอบคุณหรือชื่นชมสักคำ วิธีงายๆ คือลองขอบคุณ

หรือชื่นชมในสิ่งท่ีอีกฝายทำโดยใหอีกฝายเห็นและไดยินอยางชัด

เจนนะคะ (หามไปแอบกระซิบบอกตอนนอน) เร่ืองงายๆ อยางเชนเม่ือ

แฟนเราหยิบบิลคาไฟเพ่ือจายใหหลังเลิกงาน แมเปนงานประจำที่ตอง

ทำมาเปนแรมปแตเราก็กลาวขอบคุณไดคะ ขอบคุณในส่ิงท่ีเห็นวาเขา

ชวยเหลือเรานอกจากจะชวยใหอีกฝายตกใจจนแทบมวน หลังไปชน

ขางฝาแลว เขาอาจเร่ิมเรยีนรูและหันมาขอบคณุเราบางในอนาคตดวยคะ

ใสใจ – ขอนี้ขอมอบใหคุณสุภาพบุรุษโดยเฉพาะเลยคะ (เพราะ

คุณสุภาพสตรีใสใจมากจนจะกลายเปนจูจี้อยูแลว) ลองคิดยอนไปถึง

ตอนจีบกันหวานแหววนะคะ ตอนนั้นนอกจากเดินควงกันเพราะกลัวสน

สูงแฟนจะสึก เจอกันทีไรเปนตองหอบดอกไมไปเซอรไพรสทุกที คราวน้ี

ลองกลับมาคิดบางวาคร้ังสุดทายท่ีเราใหดอกไมแฟนหลังคบกันแลวคือ

เมื่อไหร ถาเกินกวาปไปแลวควรรีบวิ่งไปรานดอกไมแลวซื้อไปฝากสัก

ชอเล็กๆ เลยคะ ถาไมไดบอกรักกันนานแลวรีบหยิบโทรศัพทขึ้นมา

โทรหาเธอตอนน้ีเลยนะคะ หรือถาเขินก็สงขอความไปก็ได เชื่อไหม

คะวาผูหญิงตอใหงกแคไหนก็ชอบของขวัญท่ีเปยมดวยความรักแตกิน

ไมไดอยางชอดอกไม และเธอจะรูสึกอบอุนถาอีกฝายหันมาใสใจมาก

ขึ้นดวย

ดูแลตัวเอง – คุณสาวๆ ลองนึกถึงตอนเดทกับแฟนใหมๆ ได

ไหมคะ ตอนน้ันถาน่ังแตงตัวหนากระจกไมครบครึ่งชั่วโมงเราจะไมยอม

ออกไปเจอหนา แฟนเลยดวยซ้ำ นั่นเพราะผูชายเปนสิ่งมีชีวิตท่ีประมวล

ผลดวยตากอนสมองคะ ดังนั้นทรงผม รูปราง หนาตาหรือการแตงกาย

ของเราจึงดึงความสนใจคุณผูชายไดกอนเสมอ จริงอยูวาตอใหเรา

ปลอยตัวไมใสใจจนอวนล่ำดำสิวแคไหนแฟนก็ยังรักเรา เขารักแนนอน

คะแตจะไมหลงหัวปกหัวปำแบบสมัยกอน ไมจำเปนวาตองแตงสวยปง

ทุกวันนะคะ แตจะปงเฉพาะโอกาสพิเศษปละไมก่ีครั้งก็นอยไปหนอย

เอาเปนวาใหดูดีพอประมาณทุกวันแลวกันคะ แคออกกำลังกายให

รางกายดูสดชื่น รับประทานอาหารมีประโยชน อาบน้ำอาบทาให

สะอาดสะอาน ตัดผมใหเรียบรอย แคนี้ก็ดูดีแลวคะ ไมใชแคเพ่ือใหคุณ

0063

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เทคนิค 3 ประการ เพื่อความสัมพันธอันดีในครอบครัว

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

152 153ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

สามีทั้งรักท้ังหลงเราเทาน้ัน การดูแลตัวเองยังทำใหรักตัวเองมากข้ึนอีก

ดวย

สิ่งท่ีแตกตางกันระหวางชายกับหญิงคือผูชายมักจะใสใจกับรูป

กายภายนอก ของอีกฝายในระหวางท่ีผูหญิงมักจะใสใจกับการ

เอาใจใสดูแลมากกวาคะ การคำนึงถึงความแตกตางระหวางแนวคิด

ของท้ังสองเพศนอกจากชวยใหเกิดความ สัมพันธอันดีในครอบครัวแลว

ยังชวยใหสุขภาพจิตของทุกคนในบานดีขึ้นดวย

ลองนึกถึงชวงเวลาท่ีเราต่ืนนอนในแตละวันนะคะ ไมนาเช่ือวา

เราใชเวลาประมาณครึ่งหนึ่งอยูในที่ทำงานรวมๆ แลวสัปดาหละ 40

ชั่วโมงเปนอยางต่ำเลยทีเดียว ถาตอนอยูบานเราเหน็ดเหน่ือยจนแทบ

ไมมีเวลาดูแลสุขภาพแลว ลองมาหาวิธีดูแลสุขภาพในท่ีทำงานแทนกัน

ดีกวา

สิ่งที่สำคัญตอสุขภาพในที่ทำงานคือเราตองรูสึกสนุกกับงาน

และมองเห็น คุณคาในงานท่ีกำลังทำอยูใหไดเสียกอนคะ มีการ

ศึกษาพบวาคนท่ีทำงานแบบมืออาชีพไมใชทำเชาชามเย็นชามไปวันๆ

มีแนวโนมที่จะอายุยืนกวาอายุเฉลี่ยของประชาการทั่วไป นอกจากน้ัน

ยังมีงานวิจัยอีกมากมายท่ีทำโดยบริษัทประกันชีวิตพบวาบรรดาผู

บริหารระดับสูงในบริษัทตางๆ และวาทยากรในวงซิมโฟนีซึ่งเปนท่ีทราบ

ดีวาทำงานหนักหามรุงหามค่ำมีอายุ เฉล่ียนอยกวาประชากรท่ัวไป การ

ศึกษาในจีนพบวาศิลปน, แพทย, หมอสมุนไพร, และคนที่ทำงานใน

ฐานะผูเช่ียวชาญของสายอาชีพมักมีอายุยืนยาว ในทางกลับกันงาน

บางอยางทำใหอายุเราสั้นลงไดโดยเฉพาะงานท่ีมีโอกาสเครียด หรือ

เกิดอุบัติเหตุจากการทำงานบอยๆ เชน เกษตรกรรม, ประมง, ปาไม,

โรงงานผลิต, เหมืองแร, ขนสงมวลชน, ขายปลีก, และขายสง เปนตน

วิธีที่จะมีอายุยืนยาวและสุขภาพดีขึ้นทำไดดังน้ีคะ

เปดอากาศบริสุทธ์ิใหสถานท่ีทำงาน – สถานท่ีทำงานหลาย

แหงในปจจุบันอัดกันอยูในหองเล็กๆ กลางตึกแคบๆ และเต็มไปดวย

เครื่องปรับอากาศ นี่คือสาเหตุหน่ึงของอาการท่ีเรียกวา “ซิกบิลดิ่งซินโด

รม” (sick building syndrome) หรืออาหารปวยจากการทำงานใน

อาคารซึ่งมักเปนอาการเจ็บปวยเล็กนอยซึ่งเปน ผลมาจากสภาพอาคาร

ที่ไมเอ้ือตอสุขภาพผูทำงาน

พรมปูพ้ืน, เฟอรนิเจอร, น้ำยาทำความสะอาด, น้ำยาซักแหง

พรม, ยาฆาแมลง, ปรินเตอร, และอีกหลายผลิตภัณฑที่ทำใหเกิดไอ

ระเหยซ่ึงสงผลเสียตอสุขภาพจะมีผลตอ ระบบภูมิคุมกันในรางกายให

ปฏิบัติการไดแยลง ทำใหแกกอนวัยอันควรได การเปดใหอาการบริสุทธ์ิ

ผานเขามาในหองทำงานบาง เชน เปดหนาตางตอนเชาตรูหรือค่ำๆ ซึ่ง

เปนเวลาท่ีอากาศสะอาดท่ีสุดชวยใหมีการถายเทไอระเหยท่ีเปนพิษได

ปลูกตนไม – สิ่งของที่เกิดจากการสังเคระห เชน อุปกรณตกแตง

หรือเคร่ืองใชไฟฟาในอาคารหลายชนิดปลอยสารอินทรียไอระเหย

(volatile organic chemicals: VOCs) ออกมาได เชน กาซพิษกลุม

0064

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีสรางเสริมสุขภาพ สำหรับคนทำงานออฟฟส

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

154 155ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ฟอรมาลดีไฮดจากถุงพลาสติก, เบนซีนท่ีเคลือบผนัง, หรือไซลีนจากจอ

คอมพิวเตอร มลภาวะในรมเหลาน้ีทำใหอาการภูมิแพกำเริบและทำให

รางกายออนเพลียได ในบางคนท่ีไดรับผลกระทบรายแรงอาจกอมะเร็ง

หรือเกิดปญหากับเด็กในครรภเลย ทีเดียว วิธีกำจัด VOCs งายๆ ไดแก

การปลูกพืชในรม เชน ตนปาลม, ไอวี่อังกฤษ, ดอกลิลี่, หรือดอก

เบญจมาศ เปนตน การวางตนไมไวในอาคารอยางเพียงพอยังชวยให

อากาศบริสุทธ์ิไหลเวียนอีก ดวย

ลุกเดินไปมาบาง - หลักสำคัญในการทำงานอยางต่ืนตัวได

ตลอดเวลาต้ังแตเชาจรดเย็นไมใชการซด กาแฟวันละสามถวยแต

เปนการกระตุนใหพลังงานในรางกายไหลเวียนดีขึ้น วิธีงายๆ ที่ทำให

พลังงานเดินดี เชน

งานท่ีตองน่ังโตะนานๆ ใหพักเบรคบอยๆ – บางครั้งเราตอง

ติดตองานท่ีไมไดเรงรีบมากนัก ถาเราไมจำเปนตองน่ังเฝาโตะ ลองเดิน

ไปติดตอแทนท่ีจะใชโทรศัพทสิคะ ควรหาทางใหรางกายเคล่ือนไหว

มากข้ึน เชน ใชบันไดแทนลิฟทหรือจอดรถใหไกลขึ้นอีกหนอยเพ่ือจะได

เดินไกลข้ึนอีกนิด คะ

ชวงพักเท่ียงลองออกไปขางนอกบาง - แทนท่ีจะรับประทาน

อาหารท่ีโตะทำงานหรือหองรับประทานอาหารท่ีอุดอูทุกวัน ลองออกไป

นอกอาคารแลวหาท่ีสบายๆ นั่ งรับประทานอาหารเ พ่ือเปล่ียน

บรรยากาศดูบางสิคะ แมเมืองไทยจะรอนตับแลบตางจากตางประเทศ

จนไมอยากออกไปนอกหองแอร แตที่ทำงานหลายแหงก็จัดสวนหยอม

เล็กๆ รมเย็นไวใหพนักงานไดมาพักผอนหยอนใจและสูดอากาศบริสุทธ์ิ

บาง แคนี้ก็จะรูสึกเหมือนไดชารตพลังกอนกลับไปทำงานตอนบาย

แลวคะ

น่ังใหหลังตรง – เช็คทาน่ังของเราคะวาเราอยูในทาหลังตรงหรือ

เปลา การน่ังหลังคอมไมใชแคทำใหเราดูแกเทาน้ัน ทาน้ียังทำใหเรามี

พลังงานในการทำงานนอยลงเน่ืองจากรางกายไดรับออกซิเจน ไมเต็มท่ี

ดวยเน่ืองจากกลามเน้ือกระบังลมและซ่ีโครงยืดหดไดไมเต็มที่ ทาน่ังที่

ไมดีตอสุขภาพยังทำใหปวดหลังและคอเร้ือรังอีกดวย

วิธีแกไขทาน่ังท่ีไมถูกตองตามตำราจีนโบราณคือลองพยายาม

กมคอลงโดย จินตนาการวาเหมือนมีเชือกดึงศีรษะเราข้ึนดานบนอยู

ตลอดเวลา จะทำใหรูสึกเหมือนทายทอยถูกดึงขึ้นชวยใหหายปวดได

นะคะ

ใชวาประเทศไทยเปนเมืองรอนแลวเราจะเปนหวัดไมไดคะ คน

ทำงานในออฟฟสหลายคนตองผจญกับอุณหภูมิระดับยอดดอยในหอง

ทำงาน แตพอเปดประตูออกมาก็รอนวูบเหมือนเขาเตาอบ ย่ิงถาน่ัง

ทำงานกันในหองกวางๆ ก้ันคอกเต้ียๆ แยกกันย่ิงแลวใหญเพราะหอง

แอรตางจากหองเปดโลงเน่ืองจากไวรัสทั้งหลาย ก็จะกระจายและวน

เวียนแลกเปล่ียนอยูภายในหอง แมจะถายเทออกไปไดแตก็ชากวาหอง

ทำงานแบบรับอากาศธรรมชาติ แตเราไมตองปรับปรุงดวยการยอมน่ัง

0065

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เปลี่ยนหองทำงาน ใหดีตอสุขภาพ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

156 157ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ทำงานเหง่ือซกโดยไมเปดแอรหรอกคะ มีอีกหลายวิธีที่ทำใหหองทำงาน

ของเราดีตอสุขภาพมากข้ึน

เช็ดโตะทำงานดวยน้ำยาทำความสะอาดฆาเชื้อโรคอยาง

นอยสัปดาหละครั้ง - มีผลการศึกษาพบวาโตะทำงานของผูหญิงมี

แบคทีเรียและไวรัสมากกวาของผูชาย ถึง 2.5 เทา บรรดาของท้ังหลาย

ที่วางบนโตะ เชน กระเปาถือ, ขนม, หรือเครื่องสำอางตางชวยทำใหโตะ

ของเรากลายเปนบานสุขสรรคของเหลาเช้ือ โรคเลยละคะ

เปดหนาตางบางหรือใชเครื่องกรองอากาศโดยเฉพาะหอง

ทำงานท่ีปูพรม - การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเบอรมิงแฮมในอังกฤษ

พบวาพรมท่ีปูในหองมีโอกาสเพ่ิม อัตราการเกิดโรคหอบหืดถึง 40%

พรมจะดักจับเชื้อราและปลอยสารท่ีทำใหทางเดินหายใจของเราระคาย

เคืองแสบรอนได

ยืดขาอยางนอยทุกชั่วโมง – การขยับและยืดแขงยืดขาชวย

ปองกันหลอดเลือดดำอุดตันท่ีขาได เราสามารถยืดและขยับขาไดไมใช

เฉพาะตอนเดิน แตตอนยืนรอเครื่องถายเอกสารหรือยืนรอติดตองานก็

ทำไดเชนกัน มีการศึกษาจากสถาบันวิจัยทางการแพทยแหงนิวซีแลนด

ระบุวาหน่ึงในสามของคน ที่มีปญหาหลอดเลือดดำอุดตันท่ีขามีประวัติ

นั่งทำงานอยางนอยสามชั่วโมงตอวัน

เคยไหมคะที่บางคร้ังเรานอนไมหลับ อึดอัดแนนลิ้นปหรือรูสึกวา

อาหารในทองไหลข้ึนมาจนปร่ิมลำคอจนนอนไมได ปญหาน้ีเปนผลจาก

การรับประทานอาหารม้ือเย็นดึกเกินไปจนกระท่ังแทนท่ีราง กายจะได

พักผอนกลับตองมายอยอาหารใหเสร็จเสียแทน หลักการงายๆ ที่ทำให

นอนหลับสบายข้ึนดวยการปรับรูปแบบการรับประทานอาหารมีดังน้ีคะ

อยากินดึก – อาหารเย็นไมควรรับประทานหลังหน่ึงทุมเพ่ือชวย

ใหตับซึ่งทำงานกำจัดสารพิษ มาแลวท้ังวันไดพักในยามค่ำบาง แมวา

งานจะกองทวมหัวแตใหพักไวกอนแลวรีบกลับบานมารับประทาน

อาหารเย็น นะคะ ศัตรูสำคัญ 2 อยางท่ีมักทำใหเรารับประทานอาหาร

ผิดเวลาเสมอคืองานท่ีเยอะจนลนมือกับ กิจกรรมหลังเลิกงานท่ีจอคิวให

ทำน่ีละคะ ดังนั้นถาใกลเวลาอาหารเย็นแลวตองพักจากกิจกรรมท้ัง

สองแลวเตรียมรับประทานเสียกอนนะคะ

กินหลายๆ ม้ือ - อาหารท่ีเรารับประทานเขาไปและชวงเวลาท่ี

รับประทานไมไดมีผลแตการนอน เพียงอยางเดียวนะคะแตยังมีผลตอ

ระดับพลังงานในรางกายดวย เพ่ือจะใหรางกายไดรับพลังงานในระดับ

สม่ำเสมอตลอดท้ังวันแนะนำใหรับประทานอาหารโดยแบงเปน 5

0066

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ปรับมื้ออาหารอยางไร

ใหหลับสบาย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

158 159ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ม้ือเล็กๆ แทนท่ีจะรับประทาน 3 มื้อใหญๆ คะ ที่สำคัญอยาลืมออก

กำลังกายบางนะคะ การออกกำลังกายเปนยาดีที่ใชลดอาการเหน่ือยลา

ระหวางวันคะ

แมวาปจจุบันน้ีโรคภัยสวนใหญสามารถรักษาหรือบรรเทาอาการ

ใหดีขึ้นได แลว แตคงปฏิเสธไมไดวาทางท่ีดีที่สุดคือเราไมปวยเสียเลยดี

กวา มีวิธีงายๆ 4 วิธีที่ชวยใหเราไมเจ็บปวยและปองกันบรรดาโรคภัย

มาเบียดเบียนคะ

ควบคุมน้ำหนักตัว – วิธีงายๆ คือประเมินจากดัชนีมวลกาย

(BMI: body mass indexes) ของเรา วิธีคำนวนคือเอาน้ำหนักเปน

กิโลกรัมตั้ง หารดวยสวนสูงเปนเมตรยกกำลังสอง เชน สูง 158

เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม คา BMI จะเทากับ 60/(1.58)2 = 24

kg/m2

น้ำหนักในเกณฑปกติ คือ 18.5 – 22.99 kg/m2

น้ำหนักปกติคอนไปทางสูง คือ 23.0-24.99 kg/m2

น้ำหนักเกิน (overweight) คือ 25.00-27.99 kg/m2 ในคนเอเชีย

ดังน้ันคา 24 kg/m2 จึงหมายถึงน้ำหนักปกติคอนไปทางสูงและ

ควรปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพ่ือปองกัน โรคอวนท่ีอาจเกิดขึ้นในอนาคตคะ

จากงานผลการศึกษาที่รวมรวมโดย WHO พบวาคนเอเชียมีความเสี่ยง

สูงตอการเกิดโรคเบาหวานชนิดท่ี 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจในคนท่ี

BMI ต่ำกวาชาวยุโรป ดังน้ันแมเกณฑของคนที่เขาขายโรคอวนในทาง

ทฤษฎีคือ BMI ตั้งแต 30 kg/m2 ขึ้นไป แตในทางปฏิบัติชาวเอเชียท่ี

BMI อยูระหวาง 27.99-29.99 kg/m2 ควรไดรับการดูแลเชนเดียวกับผู

ที่เปนโรคอวนนะคะ

ไมสูบหรือของแวะกับบุหรี่

เดินออกกำลังกายเปนประจำทุกวัน

รับประทานอาหารที่มีเมล็ดธัญพืช (whole grains)

สี่ขอนี้มาจากผลการศึกษาในยุโรปโดยพบวาคนท่ีมีดัชนีมวลกาย

(BMI) ต่ำกวา 30 kg/m2, ไมเคยสูบบุหรี่, มีกิจกรรมที่ไดเคล่ือนไหวราง

กายเยอะๆ อยางนอย 3 ½ ชั่วโมงตอสัปดาห, และรับประทานอาหารท่ี

ดีตอสุขภาพ เชน ผักผลไมมากๆ กับเมล็ดธัญพืช พบวาความเสี่ยงตอ

การปวยเปนโรคเบาหวาน, มะเร็ง, โรคหัวใจ, และโรคหลอดเลือดสมอง

ลดลงอยางชัดเจน

แมวาท้ังสี่ขอฟงดูงายๆ แตอาจจะยากสำหรับบางคน คำแนะนำ

คือไมตองรีบรอนคะ คอยๆ ปฏิบัติไปเร่ือยๆ จนเปนสุขนิสัยประจำตัว

รับรองอายุยืนแนๆ หรือถาใครไดไมครบหมดทั้ง 4 ขอ งานวิจัยก็บอกวา

แค 3 ขอก็เพียงพอใหสุขภาพดีไดแลว หรือตอใหทำไดขอเดียวก็เย่ียม

มากแลวคะเพราะยังมีอีกหลายคนในโลกทำไม ไดสักขอ

0067

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

4 วิธีงายๆ ปองกันโรคภัยเบียดเบียน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

160 161ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เปนเร่ืองปกติของเด็กเม่ือเขาสูชวงกอนวัยรุนท่ีจะรับทราบและ

สนใจ เร่ืองเพศตรงขาม, การเดท (เท่ียวกับเพ่ือนเพศตรงขาม), และเพศ

สัมพันธคะ แมอัตราการมีเพศสัมพันธในวัยเรียนของเด็กไทยไมไดสูง

เทาเด็กทางฝง ตะวันตกแตตัวเลขเหลาน้ีก็สูงขึ้นเร่ือยๆ

และหลายครั้งก็มีขาวตามโทรทัศนนำเสนอภาพเด็กมัธยมแสดง

กิริยาท่ีไม เหมาะสมเชิงชูสาวในท่ีสาธารณะ การปองกันการมีเพศ

สัมพันธท่ีไมถูกตองและกอนวัยอันควรไมใชการปดหูปดตาเด็ก

หรือตั้งบทลงโทษอยางรุนแรงแตเปนการใหความรูอยางถูกตอง

คะ มีการศึกษาวิจัยพบวาการพูดคุยกับลูกเร่ืองเพศสัมพันธไมได

เปนการช้ีโพรง ใหกระรอกหรือทำใหเด็กอยากมีเพศสัมพันธมากข้ึน

และบางงานวิจัยยังระบุอีกวาการพูดคุยเร่ืองเพศสัมพันธอยางตรงไป

ตรงมาชวย ปองกันการต้ังครรภในวัยรุนอีกดวย

อยางไรก็ตามถาลูกๆ หลานๆ หรือแมแตนองๆ ของเรามาถามวา

“อธิบายเร่ืองเซ็กสหนอยสิ” แมจะทราบดีวาไมใชเร่ืองผิดอะไรแตบางที

ก็นึกไมออกเหมือนกันใชไหมคะวา จะตอบอยางไรดี จะตอบแคไหนถึง

จะเหมาะสมและไมทำใหคนท่ีฟงกลัวจนไมกลามาถามอีกเลย

จะเริ่มพูดเมื่อไหรดี?

กอนอื่นตองทำความเขาใจกอนคะวาการคุยเรื่องเพศหรือการ

มีเพศสัมพันธไม ใชการคุยมวนเดียวจบ บางครั้งเราตองคุยตอเน่ือง

อีกหลายคร้ังจนกวาเด็กจะเขาใจอยางถูกตองซึ่ง เปนธรรมดาท่ีครั้งแรก

จะตะกุกตะกักกลืนไมเขาคายไมออกบาง ชวงวัยท่ีสามารถคุยเร่ืองนี้ได

คือประถมปลายคะ เน่ืองจากเม่ือขึ้นชั้นมัธยมศึกษาตอนตน นักเรียน

จากหลายแหงจะมารวมกันรอยพอพันแมและแตละชั้นเรียนก็มีจำนวน

นักเรียนมากเสียจนบางคร้ังคุณครูดูแลไมทั่วถึง นอกจากน้ันชวงประถม

ปลายเด็กหญิงหลายคนเร่ิมมีประจำเดือนแลว ดังน้ันการเร่ิมตนจาก

เร่ืองประจำเดือนก็จะดูเปนธรรมชาติไมนาขัดเขินคะ เด็กชายเม่ือเร่ิม

เสียงแตกหรือมีขนมีหนวดก็อาจยกมาเปนประเด็นเร่ิมก็ยังไดคะ

แตถาลูกไมมาถามเสียทีแลวเราเองก็ใจไมกลา ลองเริ่มตนจาก

สิ่งที่เห็นไดทางโทรทัศนหรือขาวหนังสือพิมพสิคะ โดยอาจยกเร่ือง

นี้ขึ้นมาแลวถามไปวารอบๆ ตัวลูก เชน ในโรงเรยีนหรือกลุมเพ่ือนสนิทมี

ใครเคยพบปญหาแบบนี้บางไหม มีเพ่ือนคนไหนมีแฟนแลวบาง หลัง

จากน้ันจึงคอยๆ สาวตอไปเรื่อยๆ จนถึงเรื่องเพศสัมพันธคะ ถาเปน

เด็กๆ ที่เกงเร่ืองคอมพิวเตอร สมัยน้ีแมจะมีระบบปองกันเว็บไซตลามก

แลวแตเด็กหลายคนก็เรียนรูไดเร็ว และหาทางหลบหลีกเพ่ือเขาถึง

ขอมูลแบบนี้ได วิธีปองกันงายๆ โดยไมหามดวยปากเปลา (เพราะย่ิง

หามก็เหมือนยิ่งยุ) อาจทำใหดวยการบอกลูกวาคอมพิวเตอรที่บานเปน

ระบบ shared กับเคร่ืองของคุณพอหรือคุณแมนะ ดังน้ันถาลูกเปดดู

เว็บไซตไหนพอกับแมก็จะเห็น ในทางกลับกันพอกับแมดูอะไรลูกก็รู

เหมือนกัน บอกกวางๆ แบบนี้เด็กจะไมรูสึกเหมือนโดนจับตามองแตจะ

มีสติควบคุมตัวเองไมใหเขาไป หาเว็บไซตอันตรายคะ

0068

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

คุยกับลูกเรื่องเซ็กส

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

162 163ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

คุยเรื่องการคุมกำเนิด

การพูดเร่ืองถุงยางอนามัยและการคุมกำเนิดแบบตางๆ สำคัญ

ในวัยรุนคะ แตกอนท่ีจะไปคุยถึงเร่ืองน้ีควรม่ันใจเสียกอนวาลูกมีความรู

พ้ืนฐานใน เร่ืองการหลีกเล่ียงโรคติดตอทางเพศสัมพันธ, ทำอยางไรจึง

ตั้งครรภ, และวิธีหลีกเล่ียงการต้ังครรภโดยไมพึงประสงคเสียกอนเพราะ

เปนเร่ืองท่ี สำคัญกวามากคะ สวนถุงยางอนามัยและการคุมกำเนิดก็

อธิบายใหพอจะรูวามีอุปกรณเหลาน้ีอยูในโลก ใชประโยชนอะไรและใช

อยางไรคราวๆ คะ

กอนเดทตองรูอะไรบาง

มีผลการวิจัยป 2006 ในสหรัฐอเมริการะบุวาวัยรุน 9 ใน 100 คน

ถูกทำรายรางกายจากคูเดท และนักรียนหญิงมัธยมปลาย 20 จาก 100

คนเคยถูกทำรายรางกายหรือลวนลามโดยคูเดท ดังน้ันกอนท่ีลูกสาวจะ

ไปเดทกับแฟนโดยเฉพาะคนที่ไมใชเพ่ือนหองเรียนเดียวกันหรือไมรูวา

เปนใครมาจากไหน ในเวลาน้ีอาจจะไมเหมาะท่ีจะมาสอนเร่ืองเพศ

สมัพนัธเพราะมีสิง่ท่ีสำคัญกวา คอืเทคนิคการระมัดระวังตัวขณะไปเดทคะ

หลีกเลี่ยงสถานที่ปดตาย – เชน หองท่ีล็อคกุญแจได, ซอยตัน

เปล่ียวๆ, บานเพ่ือนท่ีชวนเราไปเดท, หรือแมแตบานเราเองเพราะบาน

ไมวาฝายใดก็ตามคือสถานท่ีที่เกิดคดีขมขืน โดยคนรูจักบอยท่ีสุด

พยายามใหอยูในท่ีชุมชนที่รูสึกปลอดภัย เชน หางสรรพสินคาหรือสวน

สาธารณะท่ีมีคนผานไปมาตลอดเวลาคะ

เชื่อม่ันสัญชาตญาณของตัวเอง – ถารูสึกแปลกๆ, อึดอัด,

หรือเหมือนมีอันตรายมาใกลตัวใหเช่ือไวกอนและควรเล่ียงออกมาทันที

เชน ปารตี้ที่จำนวนผูชายมากกวาผูหญิงเยอะๆ

อยากลัววาจะไมสุภาพ - ถาสถานการณเร่ิมไมนาไววางใจและ

เราเร่ิมรูสึกกังวลใหรีบบอกคูเดทและแยกออกมาใหเร็วท่ีสุดเลยคะ

หลีกเล่ียงเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอลหรือยา - จริงอยูวาบางคน

อาจจะเคยกงเหลากับเพ่ือนมาบางแตสิ่งที่นากลัวไมใช แคเมาจนชวย

เหลือตัวเองไมได อาการมึนเมาทำใหการตัดสินใจของเราผิดพลาดดวย

คะ ดังน้ันไมควรแมแตจะดื่มคะ

ไปเดทกันหลายๆ คู – โดยเฉพาะการเดทคร้ังแรกควรไปกับ

เพ่ือนกลุมใหญๆ หรืออยางนอยก็พาเพ่ือนท่ีไวใจไดไปอีกซักคนคะ ตอ

ใหเราเผลอพาตัวเองไปอยูในสถานการณที่อันตรายแคไหนแตถามี

เพ่ือนไป ดวยอีกคนก็มีแนวโนมจะปลอดภัยกวาไปคนเดียวคะ

พฤติกรรมทางเพศของลูกแบบใดที่นาหวง

เด็กแตละคนมีความสนใจในเรื่องเพศแตกตางกันไปคะ บางคน

ไมสนใจเลยแตบางคนก็สนใจมาก ตราบใดท่ีเขายังคงรูจักความพอดี

และใชชีวิตประจำวันไดเปนปกติเร่ืองเหลา นี้ก็จะไมถือวาเปนปญหา

นอกจากตัวเด็กเองแลว เราอาจตองพิจารณาจากอายุของเด็กและ

สภาพแวดลอมเปนสำคัญดวยคะ แตบางพฤติกรรมเหลาน้ีบงบอกวา

พฤติกรรมทางเพศไมคอยปกติเสียแลวซึ่งคุณ พอคุณแมควรไปปรึกษา

แพทยโดยดวน

สนิทกับเพ่ือนท่ีอายุตางกันมากจนผิดสังเกตท้ังอายุนอยกวาและ

มากกวา หลักโดยท่ัวไปคือย่ิงเด็กอายุหางจากเพ่ือนมากเทาไหรย่ิงตอง

ระวังมากข้ึน เทาน้ัน

หมกมุนแตกับเรื่องทางเพศอยางชัดเจนหรือสนใจรูปโปมากจน

แปลก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

164 165ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

พูดเรื่องพฤติกรรมทางเพศเหมือนผูใหญหรือสัมผัสจับตองกับผูใหญดวยกิริยาทาทางเหมือนผูใหญทำตอกันมากกวาเด็กทำตอกัน

ยังคงแสดงออกถึงพฤติกรรมทางเพศแมวาจะบอกใหหยุดแลวก็ตาม

ทำรายสัตวหรือแสดงพฤติกรรมทางเพศกับสัตว

มองเห็นสิ่งของท่ีใชในชีวิตประจำวันหรือพฤติกรรมของคนรอบขางท่ีเปนปกติกลายเปนเร่ืองที่เก่ียวของกับเรื่องเพศไปหมด

เขาไปใกลชิดคนอ่ืนมากเกินไปหรือถึงเน้ือถึงตัวจนผิดปกติ หรือใชศัพทแสลงหรือทำทาทางลอเลียนดวยทาทางท่ีเก่ียวของกับเรื่องเพศ

อยางไรก็ตาม ควรคำนึงถึงอายุและ`สภาพแวดลอมของเด็กดวยนะคะ หากเปนเด็กโตแลว หลายเร่ืองอาจเปนปกติในกลุมวัยรุน แตหากเปนเด็กเล็กที่ไมนาจะรูเร่ืองแบบนี้จากโทรทัศนไดแนๆ จึงควรระมัดระวังและเฝาสังเกตคะ

มีผลการศึกษาวิจัยยืนยันวาการอาศัยอยูใกลบริเวณพื้นท่ีสี

เขยีวหรือ บรเิวณทียั่งคงความเปนธรรมชาติอยู เชน สวนสาธารณะ

หรือสนามเด็กเลน สามารถลดอัตราการปวยจากปญหาสขุภาพจติ

ไดอยางชัดเจนคะ

นอกจากน้ันโรคภัยไขเจ็บทางรางกายท่ีเปนปญหาพบบอยใน

สังคม 15 จาก 24 โรคก็มีอัตราการเกิดลดลงอยางชัดเจนเชนกันในผูที่

อาศัยใกลธรรมชาติสี เขียว โดยโรคท่ีไดรับผลดีจากการอยูใกลตนไม

ไดแก โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคปวดเมื่อยคอ ไหล หลัง ขอมือ และมือ,

โรคซึมเศราและโรควิตกกังวล, โรคเบาหวาน, โรคติดเช้ือในระบบทาง

เดินหายใจและหอบหืด, โรคไมเกรนและวิงเวียน (vertigo), โรค

กระเพาะ, โรคติดเช้ือในระบบทางเดินปสสาวะ, รวมถึงอาการทาง

รางกายเล็กนอยอ่ืนๆ ที่ไมสามารถวินิจฉัยโรคไดอยางชัดเจน

สำหรับทานท่ีอยากใหพ้ืนท่ีสีเขียวชวยบรรเทาโรคภัยไขเจ็บ ผู

วิจัยรายงานวาการอาศัยอยูในบานภายในรัศมี 1 กิโลเมตรจากพื้นท่ีสี

เขียวมีสวนชวยไดเกือบทุกโรคดังกลาว สวนโรควิตกกังวล, โรคติดเชื้อ

ในระบบทางเดินอาหาร, และบรรดาอาการเล็กนอยท่ีไมสามารถวินิจฉัย

เปนโรคไดจะสามารถบรรเทาลงแม วาบานท่ีอาศัยอยูจะหางจากพ้ืนท่ีสี

เขียวถึง 3 กิโลเมตร

สองโรคท่ีไดรับผลดีมากท่ีสุดจากการใกลชิดธรรมชาติคือ

โรควิตกกังวลกับ โรคซึมเศรา โดยทีมนักวิจัยใหความเห็นวาพ้ืนท่ีสี

เขียวเหลาน้ีชวดลดความเครียดและเปด โอกาสใหผูคนไดมาพบปะพูด

คุยกัน นอกจากน้ันบางคนยังสามารถรวมกลุมออกกำลังกายกันไดอีก

ดวย เห็นอยางน้ีแลวเราตองซื้อบานอยูใกลๆ สวนสาธารณะเสียแลวคะ

0069

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

พื้นที่สีเขียว ทำใหสุขภาพดีได

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

166 167ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หลายคนอยากจะมีอายุถึงรอยป ถาถามวาเปนไปไดหรือไมคง

ตองตอบวาเปนไปไดแนนอนเพราะนอกจากเราเคยไดยินขาวผูสูงอายุ

วัยรอยกวาปมากมายแลว รางกายของเราหากดูแลรักษาใหดีก็สามารถ

มีชีวิตยืนยาวไดถึงรอยปเลยคะ นาเสียดายท่ีหลายคนไมไดใสใจกับ

เร่ืองนี้และปฏิบัติตัวไมถูกตองทำให สุขภาพแยลงและแกกอนวัย ดัง

นั้นไมวาเดิมเราเคยปฏิบัติผิดพลาดอยางไรมากอนใหทิ้งไวเปนอดีต

แลว หันมาปรับปรุงตัวใหมดีกวา สูบบุหรี่ดื่มเหลาและกินอาหาร

ฟาสตฟูดกำลังจะกลายเปนอดีตไปแลว มาดูกันดีกวาคะวาวิธีดำเนิน

ชีวิตอะไรบางท่ีมักทำใหเราดูแกเร็วกวาท่ีควรและสงผลเสียตอ

สุขภาพ

รับประทานอาหารไมถูกสุขลักษณะ

ขาดการออกกำลังกาย

เครียดและวิตกกังวล

ทำงานหนักจนเหน่ือยลา

รูสึกไมมีความสุข

ขาดท่ีพ่ึงทางใจ

ไดรับมลพิษมากเกินไป

ของเสียค่ังในรางกายโดยไมไดรับการชำระลางออกไปเสียบาง

มาดูวิธีท่ีทำใหสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาวบาง วิธีนี้ใชเวลาใน

การปฏิบัติ 14-21 วันจนเริ่มเคยชินและทำไดคลองเหมือนเปนกิจวัตร

ประจำวันก็จะรูสึกวาไม เปนภาระ

ดื่มน้ำใหมากขึ้น – พยายามด่ืมน้ำสะอาด 8 แกวตอวัน น้ำ

สะอาดมีความสำคัญในการขับถายของเสียในรางกายและปองกันไมให

เซลลใน รางกายสรางของเสียข้ึนมาคั่งเพ่ิมมากขึ้น พยายามด่ืมน้ำกรอง

ที่สะอาดเพราะกรรมวิธีการกรองท่ีไดมาตรฐานจะกำจัดสารปน เปอน

ออกไปในระหวางท่ียังคงเก็บรักษาแรธาตุที่จำเปนไวได

รับประทานเหมือนคนอายุรอยป – ลองจินตนาการนะคะวา

คุณปู คุณตาอา ยุ ร อยป จะ รับประทานอะไร กันบ า ง ต อง ไมมี

ฟาสตฟูดแนๆ คะ มีการสำรวจในหมูบานแหงหน่ึงหางจากเซ่ียงไฮไป

ทางเหนือ 4 ไมลซึ่งมีผูสูงอายุที่อายุเกินรอยปกวา 200 คน คิดเปน

อัตราสวน 1 คนตอประชากรในหมูบาน 1,000 คนเลยทีเดียว การ

สำรวจน้ีพบกวาผูคนในหมูบานรับประทานเน้ือปลา, ผัก, เห็ด, สาหราย

ทะเล, ขาวโพด, และโซบะ (buckwheat) เปนประจำ แทบจะไมมีเน้ือ

สัตวอื่นในอาหารจานหลักเลย นักวิทยาศาสตรยืนยันวาอายุที่ยืนยาวน้ี

เปนผลจากการรับประทานเน้ือปลากับ ผักในระหวางท่ีรับประทานเน้ือ

สัตวอื่นไมมากนัก ยังมีคำแนะนำเพ่ิมเติมใหหลีกเล่ียงน้ำตาลทรายขาว

ดวย นอกจากน้ันควรรับประทานไขมันท่ีดี (mono-saturated fat) เชน

น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันคาโนลา, หรือน้ำมันปลา โดยหลีกเล่ียง

ไขมันจากเนยหรือทรานสแฟท (trans fat ไขมันเทียม เชน มาการีน

ไอศกรีม เปนตน)

0070

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วายราย ที่ทำใหเราแกกอนวัย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

168 169ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

พักผอนใหเพียงพอ – พยายามนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงอยาง

สม่ำเสมอทุกวันโดยหลับสนิทและต่ืนข้ึนมาตอนเชาดวยอารมณแจมใส

ใชบันไดบาง – ลองเดิน วายน้ำ เขาโรงยิมไปออกกำลังกาย

หรือหาวิธีที่ทำใหรางกายเคล่ือนไหวบอยๆ พยายามทำอยางนอย

สัปดาหละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที การออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ

ชวยใหระบบภูมิคุมกันของรางกายดีขึ้น อารมณแจมใสขึ้น ขอตอ

ทำงานเปนปกติ และเพ่ิมพลังงานใหเราเปยมดวยชีวิตชีวาคะ

จัดการความเครียด – ความเครียดเปนตนเหตุของโรคภัยไขเจ็บ

หลายชนิดซึ่งทำใหอายุเราส้ันลงกวา ที่ควร การน่ังสมาธิเปนวิธีการหน่ึง

ในการจัดการกับความเครียด ถาจะใหดีควรน่ังสมาธิทุกวันโดยเร่ิมจาก

วันละ 5 นาทีเพ่ิมขึ้นเร่ือยๆ จนถึง 15-20 นาที หรือถาใครมีวิธีบริหาร

ความเครียดแบบอื่นๆ ก็สามารถเลือกปฏิบัติใหเหมาะสมกับตัวเองได

ลดสารพิษรอบๆ ตัวเรา - สิ่งแวดลอมหลายอยางทำใหสุขภาพ

ของเราแยลงไดดังน้ันจึงควรมีความรูวา สิ่งใดบางท่ีควรหลีกเล่ียง

สำหรับผูที่ไมเคยมีความรูเร่ืองสารพิษรอบตัวมากอน สารเคมีที่อันตราย

หลายชนิดพบไดในอาหารการกินคะ เชน อาหารรอนที่ใสในภาชนะหรือ

ถุงพลาสติกท่ีไมทนความรอน หรืออาหารปนเปอนสารเคมีและยาฆา

แมลง

ความจำเปนกระบวนการท่ีซับซอนมากในสมองและตองการ

เซลลประสาทในการทำงานเปนลานๆ เซลลเพ่ือทำใหสามารถจำได

อยางพอเหมาะพอควรท่ีสุด เมื่อแกตัวลง หลายคนประสบปญหาความ

จำแยลงไปดวยโดยเฉพาะบางเร่ืองที่เกิดขึ้นเม่ือครูกลับลืมเสียแลว

ถาใหพูดก็เหมือนจะติดอยูที่ปากตลอดแตคิดไมออกเสียทีวาคือ

เร่ือง อะไร นั่นเพราะอายุที่มากข้ึนมีผลทำใหเซลลประสาทสูญเสียไป

และสงผลตอความทรงจำ ที่เพ่ิงเกิดในระยะเวลาไมนาน ดังน้ันผูสูงอายุ

จึงมักลืมกุญแจหรือกระเปาสตางคเปนประจำ ถาปญหาหลงลืมไมได

สาหัสมากถึงขนาดลืมเรื่องเกาๆ เชนบานเกิดหรือลืมลูกหลาน หรืออาจ

เทียบงายๆ กับผูสูงอายุวัยเดียวกันวาไมไดหลงลืมมากกวาอยางชัดเจน

ลองใชเทคนิคเหลาน้ีในการเพิ่มประสิทธิภาพความจำดูนะคะ วิธี

เหลาน้ีเหมาะกับทานท่ีมีปญหาหลงลืมแบบไมรุนแรงเทาน้ันคะ

มีสติเสมอ – บางครั้งเราทำกิจกรรมบางอยางไปโดยอัตโนมัติ

เชน เขาบานแลววางกุญแจบานกับกระเปาสตางคกอนเดินไปนั่งเปด

โทรทัศนดู หลายครั้งเราทำไปโดยขาดสติ ผลคือพอตอนเชาตื่นขึ้นมาก

ลับนึกไมออกวาเผลอวางกุญแจกับกระเปาสตางคไวที่ไหนเสียน่ี ดังน้ัน

การฝกทำทุกอยางอยางมีสติจึงเปนการบริหารความจำอยางหนึ่ง

คะ ลองตั้งสติและสังเกตในทุกอิริยาบถท่ีทำแมเปนเร่ืองเลกนอยก็ตาม

0071

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพ ความจำ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

170 171ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หรือถาข้ีลืมมากอาจจะจดลงกระดาษแลวแปะติดไวที่หลังตูเย็นเลยก็ยัง

ได เชน “วางกุญแจไวบนโตะกินขาว” วิธีการน้ีชวยทำใหเราสามารถจำ

ไดดีขึ้นคะ ปญหาข้ีหลงข้ีลืมนี้ไมจำเปนตองเกิดกับคนแกเทาน้ันนะคะ

บางคร้ังหนุมสาวก็หลงลืมไดหากเราไมมีสติหรือวุนวายกับเร่ืองอื่นจน

ไม ทันสนใจสิ่งท่ีทำคะ

จัดระเบียบขาวของ – พยายามหากลองใสของไวสักกลองเพ่ือ

ใสของสำคัญท่ีตองหยิบเขาหยิบออกเปน ประจำ เชน กุญแจหรือ

กระเปาสตางค หรือจัดใหลิ้นชักบางแหงเปนสถานท่ีสำหรับเก็บใบเสร็จ

กับเอกสารสำคัญ เชน ทะเบียนบาน บัญชีเงินฝาก หรือใบรับประกัน

สินคา ใสทุกอยางไวในท่ีเดียวกันคะเพราะเวลาท่ีเรานึกไมออกวาวางไว

ที่ไหน เราจะไดหาจากท่ีเดียวกัน และถากังวลวาจะลืมทำนูนทำน่ีเมื่อ

คิดขึ้นไดใหลองจดใสกระดาษเรียงเปน รายการไวนะคะ

การมองชวยใหจำไดดีขึ้น – อีกเทคนิคหน่ึงในการชวยจำคือไป

ดูมันเสียเลยคะ หลายคนหากเคยเห็นผานตาสักคร้ังจะจำแมนข้ึนมาก

ดังนั้นหากเราเปนคนประเภทนี้ พยายามเขียนสิ่งที่อยากจำลงกระดาษ

แลวอานจะชวยใหระลึกไดเร็วข้ึนคะ แตถายังจำไมไดอาจตองจดราย

ละเอียดส่ิงท่ีตองจำแลววางไวบริเวณท่ีมอง เห็นไดชัด เชน บนโตะ

อาหารเพ่ือใหไมลืมนะคะ

ชาสมุนไพรชวยจำ - สมุนไพรหลายชนิดและอาหารเสริมบาง

อยางมีผลการวิจัยพบวาชวยใหประสิทธิภาพ ของสมองสวน cognitive

function ดีขึ้นไดซึ่งความจำก็เปนหน่ึงในประสิทธิภาพน้ีคะ ลองทดสอบ

สมุนไพรเหลาน้ีดูนะคะ

ชาเขียว - ชวยปองกันเอนไซมชนิดหน่ึงที่พบในโรคสมองเสื่อม

แบบอัลไซเมอร นอกจากนั้นสารตนอนุมูลอิสระยังชวยปองกันสมอง

เส่ือมกอนวัยอันควรดวยคะ ลองดื่มชาเขียววันละสองแกวนะคะ

แปะกวย (ginko) – ความจำและสมาธิที่แยลงกวาเดิมสวนหน่ึง

เกิดขึ้นไดจากเลือดไปเลี้ยงสมอง นอยลงและสูญเสียเซลลสมองไป

แปะกวยไดรับการยืนยันวาเพ่ิมเลือดไปเลี้ยงสมองและอวัยวะสวนอื่นๆ

ไดดีขึ้นและชวยเพ่ิมความจำและการทำงานของสมองสวน cognitive

function ไดดวย แตหากมีโรคประจำตัวและรับประทานยาประจำ ควร

ปรึกษาแพยกอนรับประทานแปะกวยนะคะ

เคยสงสัยไหมคะวาเพราะเหตุใดเราจึงตองควบคุมน้ำหนักท้ังท่ี

บางครั้งก็ ไมไดอยากใสใจกับเรื่องความสวยความงามของรางกายเสีย

เทาไหร คำตอบคือน้ำหนักท่ีมากเกินจนเขาขายเปนโรคอวนทำใหอัตรา

การเกิดโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคมะเร็ง, และโรคเบาหวาน

สูงขึ้นมาก ดังน้ันการลดน้ำหนักจึงไมใชดวยเหตุผลเรื่องความสวยงาม

เพียงอยางเดียวแต ยังเปนการลดความเส่ียงท่ีจะเกิดโรคภัยไขเจ็บเหลา

นี้ดวยคะ

การแพทยแผนจีนมีหลักคือพยายามรักษาระบบของรางกาย

ใหสมดุลที่สุด น้ำหนักตัวท่ีเหมาะสมสามารถควบคุมใหคงท่ีไดหาก

ระบบในรางกายทำงานเปนปกติ , มีความเครียดต่ำ, และจิตใจเบิกบาน

0072

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ควบคุมน้ำหนัก ดวยวิธีรักษาสมดุลของรางกาย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

172 173ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

แจมใส แตหากรางกายเสียสมดุลจนกระท่ังระบบทางเดินอาหารทำงาน

ผิดปกติ การเผาผลาญพลังงานก็จะกลับทิศทำใหไขมันสะสมตาม

รางกายได วิธีเหลาน้ีคือการรักษาสมดุลของรางกายเพ่ือใหน้ำหนักตัว

ไดรับการควบคุม คะ

แรกสุดเราตองหลีกเลี่ยงบรรดาสูตรสำเร็จในการลดน้ำหนัก

ทั้งหลายท่ีแนะ นำใหเรารับประทานตามสูตรแลวยืนยันวาน้ำหนักจะ

ลดลงหรือแนะนำใหกินแตแบบ โนน หามกินแบบนี้

ใหความสำคัญกับคุณคาที่จะไดรับจากอาหารมากกวาคิดเร่ือง

กินอะไร แลวจะผอม ความมุงมั่นท่ีจะผอมมักจะทำใหหลายคนจำกัด

ปริมาณอาหารท่ีรับประทาน, ออกกำลังกายมากเกินไป, และวิตกกังวล

ซ้ำแลวซ้ำเลากับน้ำหนักตัวซึ่งวิธีคิดและปฏิบัติตัวแบบนี้ไม สงเสริมให

สุขภาพดีเลย

รับประทานอาหารวันละ 5 ม้ือเล็กๆ ในแตละวันโดยพยายาม

เลือกชามที่มีขนาดเทา 2 ฝามือของเรา ปริมาณอาหารในแตละมื้อ

เทากับปริมาณที่ใสลงไปในฝามือเราไดนี่ละคะ การรับประทานทีละ

นอยท้ังวันชวยปองกันไมใหรูสึกหิวเกินไปจนรับประทาน มากเกินในมื้อ

ถัดไปไดนะคะ

อาหารม้ือสุดทายของวันไมควรรับประทานหลัง 19.00 น.

กำจัดบรรดาลูกอม, ขนม, น้ำตาล, และน้ำอัดลมออกจากมื้อ

อาหาร ถาอยากอมลูกอมใหลองเปลี่ยนเปนเค้ียวหมากฝร่ังรสเปปเปอร

มินทแทน สวนอาหารท่ีจำเปนตองใชน้ำตาลอาจเปล่ียนเปนใชน้ำผ้ึงใน

การปรุงแทนคะ

เลือกรับประทานคารโบไฮเดรทแบบเชิงซอนและผักผลไม

ใหเพียงพอในแตละ มื้อ นมเนยพยายามลดใหนอยท่ีสุดเพราะมี

ปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวมากซ่ึงไมดีตอ ระบบหัวใจและหลอดเลือดถา

รับประทานมากเกินไป หรือถาอยากด่ืมนมอาจลองเปลี่ยนเปน

ผลิตภัณฑที่ไขมันต่ำหรือไรไขมันแทน ชีสและโยเกิรตก็เชนกันคะ หลีก

เล่ียงอาหารมันหรืออาหารทอดดวยนะคะ

ดื่ม น้ำให เพียงพออยางนอยท่ีสุด 60 ออนซ (ประมาณ

1,800ml) ตอวัน การด่ืมน้ำอุนธรรมดามีประโยชนกวาชาใสน้ำตาลคะ

รับประทานซุปหรือแกงจืดอยางนอยวันละคร้ัง ซุปหรือแกงจืด

ที่ใสเกลือหรือน้ำปลาไมมากนักจะชวยใหรางกายไดรับน้ำ เพียงพอตอ

การดูแลระบบในรางกายและขับถาย มีการคนพบวาคนท่ีรับประทาน

ซุปหรือแกงจืดหน่ึงชามหรือกวาน้ันในแตละวัน สามารถลดน้ำหนักได

มากกวาคนท่ีรบัประทานอาหารท่ีใหแคลอรีเ่ทากันแตไม รบัประทานซุป

เลย

เดินวันละ 30 นาทีชวยเพ่ิมการเผาผลาญพลังงานไดอยางไม

นาเช่ือคะ ชวงเวลาท่ีควรเดินคร่ึงชั่วโมงในแตละวัน ไดแก ชวงเชา,

ตอนเย็น, หรือกอนเขานอนสองช่ัวโมง บางวันอาจเปล่ียนจากเดินเปน

ทำกิจกรรมชวยเพ่ิมความแข็งแรงของกลามเน้ือ เชน โยคะหรือรำมวย

จีนก็ไดคะ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

174 175ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ขณะที่เขียนบทความน้ี โฆษณารณรงคงดสูบบุหรี่ในท่ีสาธารณะ

เพ่ือประโยชนของผูคนรอบขางเปนโฆษณา ที่ เห็นไดบอยมากใน

โทรทัศนซึ่งมีผลการวิจัยในตางประเทศยืนยันวาประโยชน หลักๆ ที่คน

รอบขางจะไดรับคืออัตราการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน (heart attack)

ของคนรอบขางลดลงมากคะ

ผลการศึกษาจาก the U.S. Institute of Medicine (IOM)

รายงานวาตั้งแตสหรัฐอเมริกาดำเนินนโยบายหามสูบบุหร่ีในท่ี

สาธารณะชวยให อัตราเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลันลดลง

ถึง 47% และลดปญหาท่ีเกิดกับหัวใจแบบอื่นๆ ไดอีกมาก

นอกจากน้ันผลการศึกษายังบอกวาแคคนรอบขางไดรับควันบุหร่ีเพียง

เล็กนอยก็ กระตุนใหเกิดโรคหัวใจเฉียบพลันไดดวย อยางไรก็ตาม ผูทำ

วิจัยไมไดหมายถึงการไดรับควันบุหร่ีเปนสาเหตุใหเกิดโรคหัวใจเฉียบ

พลันแตอยางใด เพียงแตย่ิงคนรอบขางไดรับควันบุหรี่มากและนาน

เทาไร ความเส่ียงตอการเกิดโรคหัวใจก็จะย่ิงเพ่ิมมากขึ้นเทาน้ัน

ผลการศึกษานี้คงชวยเปนขอมูลยืนยันใหเหลานักสูบท่ีมักจะอาง

วาการ รับควันบุหรี่ไมมีอันตรายหันมาเขาใจใหถูกตองเสียใหมได สรุป

วาทั้งคนสูบและคนไดรับควันตางก็ไดรับอันตรายท้ังคู การเลิกสูบ

บหุรีจ่งึเปนวิธีทีง่ายและปลอดภัยท่ีสดุสำหรับตวัผูสบูและคนรอบขางคะ

โรคจอประสาทตาเส่ือม (macular degeneration) เปนโรคท่ีพบ

ไดบอยมากโรคหน่ึงในผูสูงอายุโดยในสหรัฐอเมริกามีคนมากกวา 13

ลานคนประสบปญหาน้ี มีหลายวิธีในการปองกันภาวะน้ีคะแตถามอง

จากมุมของการใชโภชนการมาเปนตัวหลักในการปองกัน สารอาหาร

บางอยางมีสวนชวยในการปองกันดวงตาเราจากโรคนี้ได อาหารที่มี

ความสำคัญในการปองกันโรคจอประสาทตาเสื่อมคืออาหารที่

อุดมไปดวยสารตานอนุมูลอิสระ, เบตาแคโรทีน, วิตามิน C,

วิตามิน E, ลูทีนและซีอาแซนธิน (lutein and zeaxanthin), รวมถึง

zinc และไขมันโอเมกา 3 แตถาจดรายช่ือเหลาน้ีเขาไปตามหาใน

ซุเปอรมารเก็ตเห็นทีจะไมไดซื้อแน คะ มาดูกันดีกวาวาอาหารอะไรบาง

ที่มีสารอาหารสำคัญเหลาน้ี

1. แครอท – อุดมไปดวยสารเบตาแคโรทีนและสารตานอนุมูล

อิสระท่ีชวยลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมและ

ตอกระจกได

2.-4. พริกหยวก, บร็อคโคลี่, และกะหล่ำดาว (brussels

sprouts) – สามชาทีมนี้อุดมดวยวิตามินซีลนหลามเลยคะ นอกจากน้ัน

ยังมีสารตานอนุมูลอิสระตัวสำคัญท่ีปองกันดวงตาโดยเฉพาะดวย วิธี

ปรุงคือนำไปน่ึง, ยาง, หรือใสลงไปในแกงจืดไมก็ไขเจียวก็ได

0073 0074

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ไมสูบบุหรี่ในที่สาธาณะ

มีผลดีตอหัวใจของคนรอบขาง อาหารบำรุงดวงตา

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

176 177ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

5. เนื้อนกกระจอกเทศ – อุดมไปดวยโปรตีน, ธาตุเหล็ก, และ

zinc ซึ่งเปนหน่ึงในบรรดาสวนประกอบสำคัญท่ีชวยทำใหสุขภาพ

ดวงตาดี

6. ไกงวง – มี zinc ในปริมาณสูงเชนกัน นอกจากน้ันยังมี

วิตามินบีสามซึ่งชวยปองกันตอกระจกไดดวย อาจซ้ือแบบที่เปนชิ้นแล

บางๆ ใสในแซนดวิชหรือประดับสลัดผักก็ไดคะ

7. มันเทศ (sweet potatoes) – เต็มไปดวยเบตาแคโรทีนตาม

สไตลพืชที่มีสีสมแดง

8. ผักปวยเลง (spinach) – มีสารประกอบที่เปนประโยชนตอ

ดวงตาถึง 4 ชนดิ ไดแก วิตามนิซ,ี เบตาแคโรทนี, และลทูนีกับซอีาแซนธิน

ซึ่งสองตัวทายน้ีเปนสารตานอนุมูลอิสระท่ีพบมากในจอ ประสาทตา

9. – 10. ปลาแซลมอนธรรมชาติกับปลาซารดีน – ไขมันโอ

เมกา 3 ในปลามีประโยชนตอดวงตาเชนกันคะ ลองรับประทานปลา

หนักประมาณ 1 ขีดสัปดาหละ 2-3 ครั้งนะคะ

ไมคอยมีใครอยากยอมรับวาตัวเองสูงวัยหรอกคะ แตเมื่อ

พิจารณาจากสุขภาพรางกายและสังขารแลวเห็นวาอายุลวงเลยไปพอ

สมควร และอาจจะเขาสูชวงสูงวัยในอีกไมนาน การดูแลอาหารการกิน

จึงมีความสำคัญตอสุขภาพท่ีดีทั้งในปจจุบันและอนาคตท่ี กำลังจะมา

ถึงคะ

วิทยาลัยท่ีศึกษาดานสูตินรีเวชกรรมแหงหน่ึง (The American

College of Obstetricians and Gynecologists) แนะนำใหผูหญิงที่

กำลังเขาสูชวงสูงวัยรับประทานดังน้ี

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมอยางนอย 1,500 มิลลิกรัมตอ

วันซึ่งสามารถหาไดจากผลิตภัณฑนมและผักใบเขียวหรือผลิตภัณฑ ที่

แปรรูปจากน้ำนม

รับประทานอาหารท่ีมีธาตุเหล็กอยางนอย 8 มิลลิกรัมตอวัน

ธาตุเหล็กชวยในการผลิตเม็ดเลือดแดงไดคะ แหลงธาตุเหล็กท่ีหาได

งาย เชน ผักปวยเลงและถ่ัว

จำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอ่ิมตัว (saturated fat)

และทรานสแฟท (trans fat) ปริมาณมาก เชน ไขมันสัตว น้ำมัน

มะพราว น้ำมันปาลม แตอาจหันมารับประทานอาหารท่ีมีไขมันไมอิ่ม

ตัว (unsaturated fat) แทน เชน น้ำมันดอกคำฝอย, เมล็ดทานตะวัน,

ธัญพืช

จำกัดการรับประทานอาหารที่มีปริมาณเกลือ (sodium) มาก

และพยายามไมเติมน้ำตาลลงไปในอาหาร

รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหาร (fiber) มาก

0075

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

แนวทางการรับประทานอาหาร

สำหรับสตรีสูงวัย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

178 179ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เคยสังเกตไหมคะวาบางคร้ังขณะท่ีเราเครียด, กังวล, เศรา, เบ่ือ,

โกรธ, เหงา, มีปญหากับแฟน, หรือกระทั่งเสียความมั่นใจในตัวเอง เรา

จะกินมากจนผิดปกติ กวาจะรูตัวก็แนนทองอึดอัดเสียแลว เพ่ือหลีก

เล่ียงการกินไมย้ังจนตองมาเสียใจภายหลังเชนน้ี ลองมาดูวิธีงายๆ

ปองกันไมใหเผลอกินเยอะกันดีกวาคะ

รูตัวเมื่อหิว – บางครั้งเมื่อเราหิวจนทนไมไหวเปนตองเผลอรับ

ประทานมากกวาความต้ังใจไป ทุกที ดังนั้นพยายามสำรวจตัวเองวา

ขณะน้ันเราหิวประมาณใดโดยใหคะแนน 1 ถึง 5 ซึ่ง 1 คือหิวโซสวน 5

คืออิ่มตื้อ พยายามรับประทานโดยใหอิ่มประมาณ 4 คะแนนแลวพักสัก

นิด บางคร้ังเราจะรูสึกอิ่มและหยุดรับประทานโดยไมเผลอกินตอถึง 5

และอ่ิมเกินไป

หากิจกรรมอ่ืนทำแทนการกิน – พยายามหากิจกรรมมาทำ

ยามวาง เชน เดินเลน, โทรหาเพ่ือน, ฟงเพลง, อาบน้ำอุนๆ, ออกกำลัง

กาย, ทำความสะอาดบาน, ทาเล็บ, เลนอินเตอรเน็ต, ดูโทรทัศน, หรือดู

อัลบั้มภาพเกาๆ ก็ไดเพ่ือใหหยุดคิดเรื่องอาหารคะ

จัดตารางเวลารับประทาน – การจัดตารางเวลาท่ีแนนอนชวย

ใหเรารับประทานในเวลาและไมเผลอหยิบอะไรเขา ปากนอกเวลา

นอกจากน้ันยังชวยใหนับปริมาณอาหารท่ีรับประทานไดดวย

กินกอน 3 อยาง – ใหรับประทานอาหารที่ดีตอสุขภาพและแค

โลรี่ไมสูงมาก 3 ชนิดกอนรับประทานอาหารตามมื้อปกติเสมอ เชน แอ

ปเปล, แครอทซักชิ้น, และโยเกิรต หลังจากน้ันจึงรับประทานอาหารตา

ปกติที่ตองการไดเลยคะ การรับประทานอาหารอ่ืนกอนชวยทำใหรับ

ประทานอาหารในมื้อท่ีอาจไมดีตอ สุขภาพไดไมมากและหยุดไดกอนท่ี

จะเผลอกินของชอบมากเกินไป

ออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ - การออกกำลังกายทุกวันชวย

ลดความเครียดและทำใหจิตใจเบิกบานข้ึนซึ่งจะทำใหสุขภาพรางกายดี

ขึ้นไปดวย

นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ – มีผลการวิจัยพบวาการนอนไม

เพียงพอจะทำใหหิวมากขึ้นเน่ืองจากฮอรโมนที่ควบ คุมความอยาก

อาหารท่ีทำใหรูสึกอ่ิมจะหลั่งนอยลง ดังน้ันการนอนไมเพียงพอจึงทำให

กินมากเน่ืองจากรูสึกอ่ิมชาคะ

0076

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีปองกันไมใหเผลอกินเยอะ

โดยไมรูตัว

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

180 181ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ตอนเปนเด็กหลายคนคงเคยโดนคุณแมบนบอยๆ เมื่อจะซื้อขนม

กินเลนทำนองวา “อยากินไอนั่นนะ มันไมมีประโยชนรูมั้ย” แทจริงแลว

แมจะเปนขนมหรือของกินเลนท่ีไมใชอาหารม้ือหลักก็มีประโยชน ไดถา

เลือกใหเปนและใหถูกเวลา

อาหารวางเหลาน้ีนอกจากชวยบรรเทาความหิวโหยของลูกนอย

หลังเลิกเรียนไดแลวยังเสริมคุณคาทางอาหารและเพิ่มพลังงาน

ระหวางรอมื้ออาหารหลักไดดวย เพราะอะไรเราไมควรปลอยใหเด็ก

หิว? นั่นก็เพราะเด็กๆ เมื่อหิวแลวมักจะอารมณหงุดหงิดฉุนเฉียว และ

เมื่อถึงมื้ออาหารมักจะรับประทานมากกวาความตองการของรางกาย

นั่นเอง

อาหารวางท่ีดีไมใชขนมอะไรก็ไดนะคะ อาหารวางควรมีคุณคา

ทางอาหารพอสมควร ควรมีน้ำตาล, ไขมัน, และเกลือในปริมาณ

นอย ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือบรรดาผักและผลไมสดไมก็อาหารที่มี

ธัญพืชและโปรตีน ไมควรใหรับประทานตลอดท้ังวันเน่ืองจากเด็กจะกิน

ไปเร่ือยและไมรูสึกหิว เสียทีซึ่งอาจทำใหรับประทานอาหารม้ือหลักได

นอย หรืออาจจะรับประทานขนมมากเกินจนเปนปญหาพฤติกรรมการ

กินในอนาคตได ลองมาดูอาหารวางสำหรับเด็กแตละวัยบางดีกวาคะ

อาหารวางสำหรับเด็กวัยคลาน

เด็กในวัยน้ีมักจะเร่ิมนั่งไดแตจะรับประทานไดไมมากในทาน่ัง

แตเมื่อกอนถึงเวลาอาหารมักจะหิวโซ ดังนั้นจึงอาจจัดอาหารเปน 5-6

มื้อตอวันโดยในมื้อเหลาน้ีมีอาหารวาง 2-3 มื้อ คุณแมที่จัดอาหารวาง

ใหลูกในวัยคลานมักมีขอผิดพลาดที่พบบอยอยู 2 ประการคะ

ใหลูกอมเปนของขวัญเม่ือทำดี – ไมควรทำ สิ่งนี้ทำใหเด็

เรียนรูวาลูกอมหรือของหวานๆ เปนอาหารท่ีมีคาท่ีสุดกวาอาหาร

ประเภทอ่ืน ดังน้ันเด็กจึงชอบอาหารหวานและเปนจุดเร่ิมตนของการรับ

ประทานท่ีไมถูกตอง

ใหกินของวางกอนถึงเวลาอาหารไมก่ีนาที – ไมควรทำ วิธีนี้

ทำใหเด็กหิวนอยลงและรับประทานอาหารหลักในมื้อไดไมมาก

การทำตารางเวลาอาหารวางเพ่ือใหเวลาเดียวกันทุกวันจะชวยให

เด็กสามารถ ควบคุมความหิวไดดีขึ้นนะคะ ในแตละมื้ออาจจะใหลูก

เลือก 2-3 อยางมารวมกันเพ่ือใหไมนาเบื่อได เชน ซีเรียลธัญพืชแบบ

น้ำตาลต่ำ, ผลไมสดหั่นเปนชิ้นเล็กๆ (ควรน่ิมและชิ้นเล็กพอประมาณ

ไมใหเด็กสำลัก), ขนมปงกรอบ, ชีสแผนตัดเปนลวดลายนารัก, น้ำแอ

ปเปล, หรือโยเกิรต เปนตน

อาหารวางสำหรับเด็กวัยกอนเรียน

สิ่งสำคัญของวัยน้ีคือเด็กตองรูจักควบคุมความตองการของ

ตนเองใหได และเด็กชอบที่จะเปนผูเลือกดังน้ันอาจจะเปดโอกาสให

เลือกจากอาหารวางหลาย ชนิดที่เราเตรียมไว ชวงอายุน้ีเด็กจะชอบ

รับประทานขนมหวานมาก ดังน้ันวิธีการหลีกเล่ียงคือเราตองไม

0077

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

อาหารวางเพื่อสุขภาพ

สำหรับเด็ก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

182 183ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เตรียมลูกอมหรือคุกก้ีหวานๆ ไวใหในเวลาอาหารวาง ไมซื้อเก็บมาไวใน

บานเลยก็ไดแตหากคนอ่ืนในบานอยากกินอาจจะตองเก็บให พนจาก

สายตาเด็ก

เด็กวัยกอนเรียนเร่ิมที่จะเรียนรูความรูสึกของตนเองแตยังไมดีนัก

คะ และมักจะบอกวา “หนูหิวแลว” แตที่จริงอาจจะไมไดหิว ที่พูดเพราะ

อาจเบื่อ, เหน่ือย, หรือตองการใหคนอื่นสนใจก็ได ดังนั้นควรสังเกตวา

แทจริงแลวเด็กตองการอะไรกันแน นอกจากน้ันเวลารับประทาน

อาหารวางควรใหนั่งรับประทานบนโตะเหมือนอาหารหลัก และไมควร

ใหนั่งหนาโทรทัศนสรางนิสัยกินเพลินโดยไมรูตัวคะ อาหารวางท่ีดีตอ

สุขภาพในวัยน้ี เชน ผลไมสดห่ันเปนชิ้นหรือน้ำแอปเปล, โยเกิรต, ผัก

สดหั่นเปนชิ้น, ขนมปงกรอบผสมธัญพืชโปะดวยชีส เปนตน

อาหารวางสำหรับเด็กวัยเรียน

เด็กวัยน้ีตองทำการบาน, ไปเลนกับเพ่ือน, อานหนังสือ, หรือเลน

กีฬา ดังน้ันเด็กวัยเรียนจึงเปนเด็กท่ีมีกิจกรรมมากมายจนบางคร้ังแทบ

จะไมตอง ว่ิงกลับมาหาแมเพ่ือขอของวางเลย อยางไรก็ตามเด็กบางคน

อาจจะยังตองการอาหารวางอีก 2 มื้อนอกเหนือจากอาหารหลัก 3 มื้อ

ซึ่งมื้อแรกมักเปนชวงสายๆ และอีกมื้อหน่ึงหลังเลิกเรียน บางคร้ังมื้อ

ตอนสายอาจจะไมจำเปนเพราะเด็กจะไปโรงเรียนและเวลาอาหารกลาง

วัน ที่โรงเรียนสำหรับเด็กเล็กมักจะเร็วกวาปกติเล็กนอยอยูแลว สวนมื้อ

หลังเลิกเรียนสามารถใหไดเสมอเวนแตเวลารับประทานอาหารเย็นรวม

กับครอบครัวใกลกับเวลาเลิกเรียนมากๆ เทาน้ัน เด็กสวนใหญ

ตองการอาหารวางหลังเลิกเรียนคะเพราะจะใหพลังงานเพียงพอตอ

การทำการบานและงานตางๆ หลังชวงเลิกเรียนได ถาเด็กบางคนตอง

ไปเรียนพิเศษตอเลยโดยไมมีโอกาสพบพอแมกอน อาจจะใสอาหารวาง

ลงกระเปานักเรียนไปใหดวยหรือแนะนำวาอาหารชนิดไหนท่ีควรรับ

ประทานบางจากบรรดารถเข็นหนาโรงเรียน โชคดีที่เด็กวัยนี้โตพอที่จะ

เขาใจวาการเลือกอาหารท่ีจะรับประทานมีความ สำคัญตอสุขภาพมาก

แคไหน อยางไรก็ตามการเลือกชนิดของอาหารหลายคร้ังไดรับอิทธิพล

จากการเลียนแบบคน ที่เขาช่ืนชมดวยคะ

อาหารวางสำหรับเด็กวัยเรียนท่ีเด็กนาจะชอบ เชน ซีเรียลสำหรับ

เปนอาหารเชาแบบธัญพืชที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ, ชีสแทงไขมันต่ำ, โย

เกิรตผลไมปนกับนมไขมันต่ำ (สมูทตี้), ถ่ัวและลูกเกด, ขนมปงพิตา

แบบโฮลวีตสอดใสแฮมและผักสด, ขนมปงกรอบผสมธัญพืช, และผล

ไมสดชิ้นเล็กจิ้มโยเกิรตไขมันต่ำเปนตน

อาหารวางสำหรับเด็กวัยรุน

วัยรุนบางคนยังคงตองการอาหารวางระหวางวัน 1-2 มื้อแต

ปญหาท่ีพบบอยๆ คือวัยน้ีมีความเปนตัวของตัวเองสูงจึงไมคอยชอบให

พอแมแนะนำหรือบังคับ ใหรับประทานอาหารท่ีดีตอสุขภาพเทาไรนัก

อยางไรก็ตามแมบังคับไมไดแตเรามีสวนชวยสนับสนุนอยางลับๆ

ไดโดยซ้ืออาหารวางเพื่อสุขภาพติดบานไวตลอด บางครั้งเวลาหิว

มากๆ มาเห็นเขาก็ตองควาไวกอนละคะ อาหารวางเพ่ือสุขภาพของเด็ก

วัยน้ี เชน ธัญพืชอัดแทงแบบไขมันต่ำ, ผลไมสดหรือแหง, ถ่ัวรวมมิตร

ผสมลูกเกด, ขาวโพดค่ัวแบบไมเคลือบน้ำตาลและไมใสเนย, หรือไขตม

เปนตน

การเลือกอาหารวางท่ีดีตอสุขภาพเปนงานชางสำหรับคุณพอคุณ

แมเลยละคะ โดยเฉพาะถาลูกสามารถเลือกซื้ออาหารที่โรงเรียนไดเอง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

184 185ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

โดยไมพ่ึงอาหารของ โรงเรียนย่ิงทำใหเราไมทราบเลยวาเขาไดรับสาร

อาหารครบถวนหรือไม หากเราเร่ิมตนอยากถูกตองต้ังแตแรกดวยการ

จัดอาหารที่ดีตอสุขภาพใหรับ ประทานท่ีบานต้ังแตเด็กและเชียรใหลูก

รับประทานอาหารท่ีมีประโยชนแมวา จะไมไดอยูที่บานก็ตาม เด็กๆ จะ

เรียนรูการเลือกอาหารท่ีมีประโยชนดวยตัวเองในอนาคตคะ

สำหรับผูใหญแลว ชวงเวลาท่ีเปนเด็กก็เหมือนชวงพักรอนตลอด

ปที่อยากทำอะไรก็ทำไดคะ แตสำหรับเด็กเอง การเปนเด็กก็มี

ความเครียดแบบเด็กอยูเหมือนกัน ทั้งโรงเรียนและเพ่ือนบางคร้ังก็

กลายเปนแรงกดดันใหเด็กๆ ได ดังน้ันหากเราเปนพอแม หนาท่ีของเรา

คือตองปองกันลูกๆ จากความเครียดแตไมใชแคจากการพาลูกออกจาก

สถานการณที่ เครียดเทาน้ัน การชวยใหลูกสามารถแกปญหา

ความเครียดของตัวเองไดอยางเหมาะสมจะเปนวิธี แกปญหาใน

ระยะยาวที่ดีกวาคะ

ผลการทำโพลของ KidsHealth เว็บไซตขาวสารสุขภาพพบวา

เด็กหลายคนจัดการกับความเครียดดวยวิธีที่เหมาะ สมและไมเหมาะ

สม โดยพบวาแมเด็กจะไมพูดเร่ืองปญหาหนักอกท่ีอยูในใจออกมาแตก็

ยังตองการ ใหพอแมเขามาถามไถและชวยพวกเขาจากปญหาท่ีทำให

เครียด อยางไรก็ตามไมใชเรื่องงายสำหรับพอแมที่จะรูวาควรทำอยางไร

เมื่อลูก เกิดความเครียดข้ึนมา ลองทำตามวิธีการเหลาน้ีดูนะคะ

ถามลูก – ถาพอแมสังเกตเห็นวาลูกรูสึกเครียดกังวลในเร่ืองใด

ใหเขาไปถามเลยคะ ถาเปนไปไดอาจจะลองยกตัวอยางความรูสึกท่ีคิด

วาเด็กนาจะรูสึกเชน เดียวกัน เชน “ยังโกรธเร่ืองท่ีทะเลาะกับเพ่ือนท่ี

สนามเด็กเลนเม่ือวานหรือเปลา” ไมควรพูดเหมือนกลาวหาหรือตอวา

และแสดงความไมพอใจออกไป เชน “ไหนวามาซิ ตกลงมันเร่ืองอะไร

โกรธเร่ืองอะไรอยูหา” ควรแคเปรยๆ เหมือนสนใจและอยากฟงปญหา

ของเขา ตอนฟงใหเขาใจวาเขาเครียดเร่ืองน้ันจริงๆ แสดงความเปนหวง

และอยากเขาใจความรูสึกของเขาดวยนะคะ

ฟงลูก – เมื่อบอกใหลูกเลาเร่ืองที่ไมสบายใจใหฟงแลวเราก็ตอง

ตั้งใจฟงอยางสงบ คะ ฟงอยางต้ังใจ, สนใจ, อดทน, เปดใจใหกวาง,

และแสดงความหวงใย หลีกเล่ียงการดวนตัดสินวาถูกผิด, ตำหนิ, สอน

สั่ง, หรือบอกวาไมนาทำอยางน้ัน นาจะทำอยางน้ี ขั้นตอนการฟงมี

วัตถุประสงคแคใหลูกรู (และรูสึก) วามีใครสักคนรับฟงเขา พยายามใช

คำถามงายๆ เชน “เหรอ แลวเปนยังไงตอ” และใชเวลากับเขาเยอะๆ

คะ

สรุปความรูสึกของลูกเปนประโยคส้ันๆ – เชนอาจจะพูดวา

“หนูคงรูสึกเซ็งเลยใชมั้ย”, “ไมแปลกหรอกที่หนูจะโมโหที่เพ่ือนไมยอม

ใหเราเขาไปเลนดวย”, หรือ “ฟงดูไมคอยยุติธรรมเลยนะ” การพูดสรุป

ความรูสึกเปนการแสดงใหลูกเห็นวาเราเขาใจ ตั้งใจฟง และอยากชวย

เหลือจริงๆ ซึ่งสิ่งน้ีจำเปนมากในชวงท่ีเครียดกังวล

0078

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีการดูแล เมื่อลูกเกิดความเครียด

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

186 187ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ใหคำจำกัดความ – เด็กหลายคนไมรูวาควรใชคำใดมาอธิบาย

ความรูสึกของตัวเอง ถาเห็นวาลูกโกรธและหงุดหงิด ลองพูดคำน้ันเพ่ือ

ใหลูกไดเรียนรูที่จะสำรวจอารมณตัวเองไดในอนาคต การสอนใหพูด

ความรูสึกออกมาเปนคำพูดไดจะชวยใหเขาส่ือสารและรู เทาทัน

อารมณของตนเอง เด็กท่ีสามารถพูดความรูสึกไดดีมีแนวโนมท่ีจะไม

ระเบิดอารมณหรือแสดง พฤติกรรมที่ไมเหมาะสมออกมาเม่ือโกรธจัด

ใหลูกพิจารณาวาควรทำอยางไรตอไป – ถาความเครียดมีตน

เหตุชัดเจน ลองคุยกับลูกวาควรจะทำอยางไรตอไปดี พยายามกระตุน

ใหเขาคิดหาทางออกสักสองทางโดยเราอาจชวยคิดดวยถาจำเปนแต

ใหลูกลองพยายามดูกอนนะคะ การฝกคิดเชนน้ีชวยสรางความมั่นใจให

เขาไดในอนาคต ย่ิงถาเขามีความคิดดีๆ ใหชื่นชมและสนับสนุนเต็มที่

อาจลองถามเพื่อใหเขาใชความคิด เชน “แลวเราจะเริ่มทำอะไรกอนดี

ละ แลวตองทำยังไงอีกเหรอ”

ลุกข้ึนยืนอีกคร้ัง – ในบางครั้งแคไดคุยกัน รับฟง และเขาใจ

ความรูสึก ก็เพียงพอท่ีจะลดความเครียดกังวลของลูกไดแลวคะ เม่ือ

ความเครียดลดลงแลวเราตองเปลี่ยนประเด็นจากเร่ืองเครียดๆ เปนเร่ือง

อื่นท่ีฟงแลวสบายใจผอนคลายมากข้ึน พยายามชวยลูกคิดวาจะทำ

อยางไรจึงจะรูสึกดีขึ้น คิดในทางท่ีดีมากข้ึน ถึงเวลาน้ีตองคิดไปขาง

หนาและไมดึงเอาปญหาเดิมใหกลับมากวนใจอีกคะ

จัดการตนเหตุความเครียด – ถาเหตุการณแบบนี้ทำใหเกิด

ความเครียดบอยๆ ลองหาวิธีที่จะเปล่ียนแปลงเหตุการณนี้ดูคะ เชน ถา

หลังเลิกเรียนมีเรียนพิเศษหรือกิจกรรมที่ตองทำมากเกินไปจนเครียด

กังวล เพราะทำการบานไมทัน เราอาจตองงดกิจกรรมหลังเลิกเรียนบาง

อยางเพ่ือใหลูกมีเวลาพอท่ีจะทำ การบานใหเสร็จ

พอแมยังอยูเคียงขางเสมอ – ไมใชทุกครั้งที่ลูกอยากเลา

ปญหาหรือความไมสบายใจใหฟงทุกเร่ืองคะ บางเร่ืองก็ไมไดรายแรง

ขนาดนั้นแตอยางนอยพอแมควรบอกใหลูกรับรูวา เรายังอยูใกลๆ และ

พรอมเสมอที่จะรับฟงเขา เด็กๆ มักไมอยากใหพอแมปลอยเขาไวคน

เดียวแมวาเขาไมบอกความตองการออกมาตรงๆ ดังน้ันแคอยูใกลๆ ก็

เพียงพอแลว ไปทำธุระหรือใชเวลาอยูรวมกันโดยไมตองพูดก็ไดคะ ดัง

นั้นถาเราสังเกตไดวาลูกรูสึกเครียด ดูเงียบเฉยไป หรือรูสึกไมดีจาก

อะไรสักอยางแตเขาไมอยากพูดออกมา ใหลองเขาไปหาและใชเวลาทำ

อะไรสักอยางรวมกันนะคะ เชน ไปเดินเลน, ดูหนัง, หรือทำขนมดวยกัน

อดทน – สำหรับพอแมแลว การเห็นลูกเครียดกังวลหรือไมมี

ความสุขเปนเรื่องที่เจ็บปวดจริงๆ คะแตบางครั้งเราจะเขาไปวุนวายกับ

บางปญหามากนักก็ไมได ดังน้ันลองอดทนไมเขาไปจูจี้ในทุกเร่ือง

แทนท่ีจะมุงประเด็นไปที่ตัวการท่ีทำใหเกิดปญหาใหลองเปลี่ยนไปมุง

เปา ที่วิธีการชวยลูกดีกวา คอยๆ ทำอยางชาๆ และมั่นใจโดยเปาหมาย

คือใหเขาเติบโตขึ้นเปนคนท่ีแกปญหาไดดวยตัวเองใน อนาคต

เด็กท่ีมีความสามารถในการแกปญหาไดควรเขาใจไดวาชีวิตมีทั้งชวงท่ี

ดี และไมดี, ถายทอดความรูสึกของตัวเองออกมาเปนคำพูดได, สงบจิต

สงบใจไดเมื่อถึงเวลา, และลุกข้ึนยืนหยัดแกไขในสิ่งที่ผิดพลาดอีกครั้ง

แมพอแมจะชวยแกปญหาใหลูกไปตลอดชีวิตไมไดแตสอนใหเขารูจัก

แกปญหา ไดคะ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

188 189ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เคยไดยินไหมคะวาเด็กบางคนเร่ิมขอเพ่ิมคาขนมจากพอแมแต

กลับมาบานตอนเย็นดวยความหิวโหย บางคนหลังจากยายโรงเรียนมา

ใหมและมีเพ่ือนใหมอยางรวดเร็วแตสุดทายเร่ืองไมสบายใจที่เลาให

เพ่ือนใหมฟงกลับไปปรากฏอยูในเว็บไซต เหลาน้ีเปนแคตัวอยางท่ีการ

กล่ันแกลงในโรงเรียนท่ีอาจจะพบไดคะ การกล่ันแกลงมักหย่ังราก

กลายเปนรอยแผลฝงลึกอยูในใจเด็กและหลายคร้ังท่ี กลายเปน

ความหวาดกลัวจนโต ดังนั้นหากปญหาน้ีเกิดขึ้นจึงควรหาทางชวยท้ัง

แกปญหาท่ีเกิดขึ้นเฉพาะ หนาและปองกันปญหาท่ีจะเกิดตามมาใน

ระยะยาวดวย ถึงแมวันน้ีจะยังไมใชปญหาใหญมากแตการรีบคุยกับลูก

เสียแตเน่ินๆ จะชวยใหเด็กเตรียมตัวรับมือหากเกิดเหตุการณขึ้นไดคะ

การกล่ันแกลงคืออะไร?

การกล่ันแกลงคือการจงใจทำใหผูอื่นรูสึกเจ็บปวดทั้งทางกาย,

วาจา, หรือจิตใจ อาจพบไดตั้งแตการตอยตีกัน, ผลัก, เรียกช่ือ, ขู, หรือ

กรรโชกทรัพย เด็กบางคนกล่ันแกลงดวยการปลอยขาวลือหรือใชอินเต

อรเน็ตเปนสื่อกลาง เพ่ือใหคนท่ีโดนแกลงรูสึกเจ็บปวด

เด็กสวนใหญเคยประสบกับการโดนลอเลียนจากท้ังพ่ีนองและ

เพ่ือนๆ อยางนอยซักคร้ังในชีวิต โดยปกติการลอเลียนจะไมอันตราย

หากเปนการลอเลนขณะท่ีเลนดวยกันหรือลอเลียนในฐานะเพ่ือนกัน

บางคร้ังการลอเลียนอาจทำใหผูถูกลอรูสึกภูมิใจเสียดวยซ้ำ ลอกันเสร็จ

ก็ตางคนตางขำคะ แตการลอเลียนบางอยางก็เจ็บปวดและแฝงไว

ดวยความไมเปนมิตร เกินขอบเขตเสียจนกระท่ังคนโดนลอและคนอื่น

ที่ไดยินอยากจะใหหยุดเสียที

ดังนั้นการกล่ันแกลงจึงเปนปญหารายแรงท่ีพอแมไมควรมอง

ขามเพราะคิดวา ลูกคงจะจัดการไดเอง ผลจากการถูกกล่ันแกลง

กระทบโดยตรงตอความรูสึกวาตนเองมีคุณคาของเด็กและ สงผลถึงการ

สรางความสัมพันธกับผูอื่นในอนาคตดวย

ทำไมเด็กจึงถูกกล่ันแกลง?

มีหลายเหตุผลที่ทำใหเด็กบางคนโดนกล่ันแกลง บางครั้งเด็กท่ี

ชอบแกลงจะเลือกเพ่ือนท่ีดูรางกายหรือจิตใจออนแอหรือดูแตก ตางกับ

คนอื่นข้ึนมาเปนเหย่ือโดยมีความเชื่อวาหากแกลงคนๆ นั้นแลว ตนเอง

จะดูนาชื่นชม ดูมีอำนาจควบคุมคนอ่ืนไดหรือมีความสำคัญเหนือผูอื่น

แตก็ไมเสมอไปคะ บางคนแกลงเพื่อนแคเพราะตนเองเคยโดน

ปฏิบัติเชนน้ีมากอนดังนั้นจึงคิดวาการกระทำเหลาน้ีเปนเร่ืองปกติ

เพราะคนท่ีบานหรือเพ่ือนที่โรงเรียนเกาก็ ทำกันอยางน้ี เด็กอาจเคยเห็น

พอแมตะโกนใสกันเวลาโกรธ ดาทอและทำรายรางกายกัน หรือแมแต

เคยเห็นฉากท่ีฝายหน่ึงพูดจาดูถูกอีกฝายหน่ึงจากในโทรทัศนโดย รูเทา

ไมถึงการวาเปนสิ่งท่ีไมเหมาะสม

สัญญาณเมื่อเกิดการกล่ันแกลงขึ้น

ถาลูกของเราไมไดบอกตรงๆ วาโดนแกลงหรือเราเห็นรอยฟกช้ำ

กับตาตัวเองก็ยากท่ีจะบอกวาเกิดอะไรขึ้น อยางไรก็ตามมีสัญญาณ

0079

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ทำอยางไร เมื่อลูกโดนแกลงท่ีโรงเรียน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

190 191ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

บางอยางท่ีชวยเตือนใหสงสัยวาอาจเกิดอะไรผิดปกติ ขึ้นได เชน สังเกต

วาการแสดงออกของเด็กเปล่ียนไป ดูกระวนกระวายมากข้ึน, ไมรับ

ประทานอาหาร, นอนไมหลับ, หรือไมอยากทำกิจกรรมบางอยางท่ีเคย

ชอบทำมากอน หากพบวาเด็กเร่ิมหงุดหงิดหรือซึมเศราบอยข้ึนกวาปกติ

หรือเร่ิมหลีกเล่ียง สถานการณบางอยาง เชน ไปโรงเรียนหรือไปขึ้นรถ

อาจเกิดจากโดนกล่ันแกลงไดคะ

ถาเกิดการกล่ันแกลงขึ้นและเด็กรูสึกลำบากใจท่ีจะบอก ลอง

หาโอกาสยกเร่ืองน้ีขึ้นมาพูดแบบออมๆ นะคะ เชน เม่ือเห็นเหตุ

กาณณในโทรทัศนก็อาจจะพูดเปรยๆ ขึ้นวา “ไจแอนทแกลงโนบิตะอีก

แลว ลูกคิดวาโนบิตะจะทำยังไงตอไปดีเน่ีย” หรือ “หนูเคยโดนแกลง

แบบโนบิตะมากอนมั้ยคะ” หรือบางครั้งอาจลองเลาเหตุการณที่ตนเอง

หรือคนรอบขางเคยประสบมากอนเมื่อ อายุเทาๆ กับเด็กก็ได พยายาม

ใหเด็กเรียนรูวาหากโดนกล่ันแกลงหรือเห็นคนอื่นโดนแกลง เขาตอง

บอกใครซักคนเร่ืองนี้ อาจจะเปนพอแม คุณครู หรือเพ่ือนขางบานไมก็พ่ี

นองก็ไดเชนกัน

วิธีชวยเด็กท่ีโดนกล่ันแกลง

ถามีเด็กมาเลาใหฟงวาโดนกล่ันแกลง แรกสุดเราตองมุงเปาไป

ท่ีการปลอบใจและทำใหเขารูสึกปลอดภัยเสียกอนคะ อยาเพ่ิง

แสดงอารมณออกไปวาเรารูสึกตกใจ โกรธ หรือเสียใจกับเรื่องนี้แคไหน

เพราะเด็กอาจจะตกใจย่ิงข้ึน โดยปกติเด็กจะเลาเร่ืองการโดนแกลงให

ผูใหญฟงไดลำบากอยูแลวเพราะกลัว วาหากพอแมหรือใครรูเขาจะรูสึก

ผิดหวังในตัวเองวาเพราะอะไรจึงปลอยให โดนแกลงแบบน้ี เด็กบางคน

คิดวาเปนความผิดของตัวเองดวยซ้ำท่ีออนแอหรือทำอะไรไมเหมือนคน

อื่น ถายอมๆ เพ่ือนหรือทำเหมือคนอื่นคงไมตองเจอแบบนี้ บางครั้งเด็ก

กลัววาเพ่ือนที่แกลงจะรูวาตนมาฟองซึ่งจะย่ิงทำใหโดนแกลง มากขึ้น

ไปอีก หรือบางครั้งเด็กอาจจะกลัววาพอแมไมเชื่อหรือเชื่อแตทำอะไรลง

ไปซึ่งอาจ ทำใหสถานการณแยลง บางคนไมกลาบอกเพราะกลัววาพอ

แมจะบังคับใหสูตอบกลับไปซึ่งไมใชสิ่งท่ีเขาตองการทำ

เมื่อรับฟงเร่ืองราวแลวใหชื่นชมที่เขากลานำเร่ืองน้ีมาเลาใหฟง

เลย นะคะ แลวบอกลูกวาหนูไมใชคนเดียวท่ีโดนแบบน้ี มีคนอีกเยอะท่ี

โดนแกลง ตองย้ำวาคนท่ีแกลงคือคนผิดไมใชเด็กท่ีโดนแกลงผิด หลัง

จากน้ันตองบอกใหเด็กรูวาเราจะชวยหาวิธีวาจะทำอะไรไดบาง

บางครั้งพี่หรือลูกพี่ลูกนองท่ีแกกวาอาจจะชวยเขามาดูแล

สถานการณไดดีคะ เราอาจลองยกตัวอยางใหลูกสาวคนเล็กฟงวาพ่ี

สาวท่ีหนูรักคร้ังหน่ึงก็เคย โดนแกลงเหมือนกัน และเลาใหฟงวาพ่ีสาว

จัดการกับเรื่องน้ันอยางไร บางคร้ังเพ่ือนท่ีโรงเรียนอาจชวยมาบอกวา

เกิดการกล่ันแกลงขึ้นท่ีโรงเรียน กับลูกของเราหรือเลาเหตุการณบาง

อยางท่ีชวนใหสงสัยก็ได

หากภายหลังเราทราบวาการกล่ันแกลงหนักขอขึ้นเพราะเด็กนำ

เร่ืองนี้มา เลาใหเราฟง แบบนี้นิ่งเฉยไมไดแลวคะ อาจจะตองไปหาพอ

แมของเด็กท่ีแกลงเลยนะคะหรือไมก็ไปหาคุณครูที่โรงเรียน หากคุยกับ

คุณครูแลวยังรูสึกวาอยากคุยกับพอแมเด็กท่ีแกลงดวยอาจจะคุย โดย

ผานการติดตอจากทางโรงเรียนเพ่ือใหคุณครูรับทราบก็ได

คำแนะนำสำหรับเด็ก

สิ่งสำคัญท่ีชวยปองกันลูกเราใหรอดพนจากการโดนกล่ันแกลง

คือการสอนให เด็กรูจักรับมือกับคนท่ีจะมาแกลงเสียกอน นอกจาก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

192 193ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

นั้นการทำใหเด็กภาคภูมิใจในตัวเองและเช่ือมั่นในตัวเองก็มีสวนชวย

ปองกันเชนกันคะ

บางทีพอแมอาจจะโกรธและสงสารที่ลูกโดนรังแกเชนน้ีจึงบอก

ใหลูกตอบโต กลับไป หลายคนแนะนำลูกเชนน้ีเพราะตนเองก็ไดรับการ

สั่งสอนมาแตเด็กวา “ตนเปนท่ีพ่ึงแหงตน” เหมือนกัน เราสามารถ

แนะนำเชนน้ีไดคะเพียงแตตองย้ำวาการ “ตอบโต” จะตองไมทำดวยวิธี

ชกตอยหรือตอบโตกลับดวยการกล่ันแกลงแบบเดียวกับที่ โดนกระทำ

เพราะสุดทายอาจจะนำไปสูปญหาการใชความรุนแรงหรือบาดเจ็บเลย

ก็ได วิธีตอบโตที่ดีอยางคาดไมถึงคือใหเดินเลี่ยงออกมาและเขาไปหาก

ลุมคนหรือ เพ่ือนคนอื่น หลังจากน้ันคอยนำเร่ืองนี้ไปแจงผูใหญ

มีเทคนิคเล็กนอยท่ีเราแนะนำลูกไดเมื่อโดนแกลงคะ

หลีกเลี่ยงไมพบคนท่ีมาแกลงและใชระบบบัดด้ี - ถาอยู

หอพักแลวเจอเพ่ือนที่ชอบแกลงเราอาบน้ำอยูหองใกลๆ กัน พยายาม

เดินเล่ียงไปใชหองอื่นท่ีหางออกไปและไมเดินเขาไปในหองเปล่ียน

เส้ือผาขณะท่ีไมมีใครอยูใกลๆ เวลาไปไหนมาไหนใหพยายามหาเพ่ือน

ไปดวยคะ ทั้งไปรับประทานอาหาร ขึ้นรถกลับบาน หรือกระท่ังเดินไป

ตามที่ตางๆ ในโรงเรียนท่ีมักจะโดนแกลงบอยๆ หากพบเพ่ือนที่โดน

แกลงแบบเราอาจเปนฝายเขาไปเสนอความชวยเหลือกอนก็ไดคะ

ควบคุมความโกรธ – เปนเรื่องธรรมดาที่เด็กจะรูสึกแยเมื่อโดน

แกลงแตย่ิงรูสึกไมดีเทาไร คนที่แกลงก็จะย่ิงสะใจมากเทาน้ัน ดังนั้น

ตองไมตอบสนองดวยการรองไหหรือทำหนาหงอยหรือแมแตกล้ันความ

โกรธจนหนาแดง วิธีนี้อาจจะตองฝกกันนานหนอยแตจะเปนทักษะท่ีมี

ประโยชนในอนาคตและชวย ปองกันไมใหพวกชอบแกลงเขามาหาเรา

คะ วิธีฝก เชน นับหน่ึงถึงสิบในใจ, เขียนคำพูดท่ีแสดงอารมณโกรธลง

บนกระดาษ, หายใจเขาลึกๆ, หรือเดินหนีไปทางอื่นก็ได บางคนอาจทำ

“หนาตาย” ไมแสดงความรูสึกอะไรจนกระทั่งเมื่อมั่นใจวาปลอดภัยจาก

คนที่มาแกลงแลวก็ไดคะ การหัวเราะหรือย้ิมเยาะใสหนาคนท่ีมาหา

เร่ืองอาจกระตุนใหรูสึกอยากแกลง มากข้ึนไปอีก

กลาหาญเขาไว – ตองกลาท่ีจะเดินหนีและไมสนใจคนท่ีจะมา

แกลง พูดและแสดงทาทีใหชัดเจนวาใหเขาหยุดทำแลวเราก็เดินหนีออก

มา ฝกใหเด็กรูจักวิธีที่จะเพิกเฉยไมใสใจโดยใหคิดเสียวาพฤติกรรมหรือ

คำ พูดท่ีเขาจงใจแกลงเราเปนเร่ืองไมนาสนใจอะไร เขาหูซายทะลุหูขวา

ไปเสีย เมื่อคนท่ีมาแกลงเห็นวาเราไมไดรูสึกทุกขรอนอะไร สักวันเขาก็

จะเบ่ือที่จะแกลงไปเอง

บอกผูใหญ – อาจเปนคุณครู, ครูใหญ, ผูปกครอง, หรือกระท่ัง

คุณปาท่ีโรงอาหารก็ยังไดนะคะ ผูใหญสามารถชวยไดเสมอคะ

เลาออกมา – เด็กควรเลาใหใครสักคนท่ีไวใจฟง เชน คุณครู, พ่ี

นอง, หรือเพ่ือน คนเหลาน้ีอาจมีคำแนะนำท่ีเปนประโยชนนะคะ แมจะ

ไมสามารถเขามาชวยไดโดยตรงแตการเลาใหใครสักคนรับรูก็ทำใหรูสึก

ไมโดดเด่ียวคะ

ไมพกส่ิงลอใจ - ถาเพ่ือนท่ีมาแกลงตองการใหเอาเงินคาขนมไป

ใหทุกวันใหเราเล่ียงดวยการเอาขนมและอาหารกลางวันมากินโดยไม

พกเงินมา หรือถาโดนขูจะแยงของเลนก็ตองไมนำมาท่ีโรงเรียนคะ

คำแนะนำสำหรับพอแม

พอแมสามารถลดความรุนแรงของการโดนแกลงใหลูกไดเมื่ออยู

ที่บานคะ พยายามกระตุนใหเด็กอยูกับเพ่ือนหลายๆ คนและสรางความ

มั่นใจใหตัวเด็ก หรืออาจพาไปเขารวมกิจกรรมอื่นๆ นอกโรงเรียน เชน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

194 195ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เรียนดนตรีหรือกีฬาเพ่ือใหมีโอกาสไดพบเพ่ือนใหมๆ บางและกิจกรรม

เหลาน้ียังชวยใหเด็กรูสึกม่ันใจและเขมแข็งข้ึนดวย อาจแนะนำใหเรียน

ศิลปะปองกันตัว เชน เทควันโด หรือกีฬาท่ีชวยใหเคล่ือนไหวรางกาย

คลองแคลวข้ึน เชน ยิมนาสติค

สิ่งสุดทายคือตองระลึกเสมอวามีคนอีกมากมายท่ีพรอมจะให

ความชวยเหลือ หากเกิดปญหานี้ขึ้น ไมใชเปนเร่ืองเฉพาะคนใน

ครอบครัวท่ีตองหาทางออกกันเองเทาน้ันคะ

แมเด็กไมไดมีบิลที่ตองจายทุกเดือน, ไมไดทำอาหาร, และไม

ตองพะวงเม่ือรถเสีย แตเด็กก็ไมตางกับผูใหญตรงที่มีปญหาในแบบ

ของเด็กเองและทำใหชีวิตประจำ วันของเขาไมไดราบรื่นเสมอไป ถา

ความรูสึกคับของใจและความผิดหวังทั้งหลายถลมเขามาหลายๆ ทาง

เด็กก็รูสึกกังวลไดเหมือนกันคะ เปนเร่ืองปกติที่เด็กจะรูสึกวิตกกังวลได

เน่ืองจากเด็กแตละคนมีบุคลิกภาพ และธรรมชาติของอารมณแตกตาง

กัน บางคนอาจจะรูสึกกังวลมากกวาอีกคนหน่ึงในเร่ืองแบบเดียวกัน

พอแมสามารถชวยใหลูกรับมือกับความกังวลที่พบในชีวิตประจำวันได

ดวยการ ใหเด็กพัฒนาความรูสึกมั่นใจในตนเองและมองโลกในแงดีซึ่ง

ชวยใหเด็กรูสึก วาตนเองสามารถเผชิญหนากับปญหาตางๆ ที่จะผาน

เขามาในอนาคตไดไมวาจะใหญหรือเล็ก

เด็กกังวลเรื่องอะไร?

สิ่งท่ีเด็กรูสึกกังวลมักแตกตางไปตามวัยและวาระคะ เด็ก

ประถมและมัธยมตนมักกังวลเก่ียวกับผลการเรียน, การสอบ, ความ

เปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับรางกายของตนเอง, การเขากับเพ่ือน, เตะบอล

ทำประตูแตพลาดเม่ือวานน้ี, หรือกระท่ังวาจะจับกลุมทำงานกับใครดี

เด็กวัยน้ีอาจกังวลเร่ืองเพ่ือน, แรงกดดันจากเพ่ือนๆ, หรือการถูกกล่ัน

แกลงลอเลียนไดเชนกัน และเน่ืองจากเด็กวัยมัธยมตนเร่ิมรูวาตนเอง

เปนสวนหน่ึงในโลก ดังน้ันอาจกังวลเร่ืองเหตุการณรุนแรงที่เปนขาว

ครึกโครม เชน โจรกอการราย, สงคราม, มลภาวะ, โลกรอน, สัตวปา

สงวนกำลังจะสูญพันธุ, หรือขาวภัยธรรมชาติซึ่งสิ่งไกลตัวเหลาน้ีก็อาจ

ทำใหเด็กรูสึกวิตกกังวล ได

วิธีชวยเด็กใหรับมือกับความกังวล

คนหาวาเขาคิดอะไรอยูในใจ - พอแมตองอยูเคียงขางและให

ความสนใจสอบถามวามีอะไรเกิดขึ้นท่ีโรงเรียนหรือในกลุมเพ่ือนของลูก

คะ โดยอาจสอบถามอยางไมไดเปนทางการมากนักวามีเร่ืองอะไรเกิด

ขึ้นวันน้ีบาง วันนี้เปนยังไงบาง ถามใหเปนกิจวัตรจนเหมือนเปนการ

ถามตามธรรมเนียมประจำวัน นอกจากถามเร่ืองราวแลวควรถาม

ดวยวาเขารูสึกอยางไรกับเรื่องท่ีเกิดขึ้น ถาลูกบอกวารูสึกกังวลกับ

บางเร่ืองใหถามตอคะวาเปนเร่ืองอะไร พยายามกระตุนใหเขาเลาส่ิงท่ี

ไมสบายใจออกมาเปนคำพูดใหได ถามในประเด็นท่ีสำคัญและฟงอยาง

0080

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีแนะนำ ใหลูกรับมือกับความกังวล

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

196 197ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ตั้งใจ บางครั้งเพียงแคไดเลาออกมาใหใครสักคนฟง เด็กก็จะรูสึก

สบายใจขึ้นแลวคะ

แสดงใหเห็นวาเราก็เปนหวงและเขาใจความรูสึก – ใสใจกับ

ความกังวลของเด็กดวยการแสดงใหเห็นวาเขามีความสำคัญกับเรา ให

กำลังใจและทำความเขาใจกับความรูสึกของเด็กคะ การใหคำแนะนำ

อาจจะชวยไดแตควรใหตอเมื่อฟงเรื่องราวของเด็กจนจบแลว เมื่อฟง

แลวตองม่ันใจวาเราจับประเด็นไดวาเขากังวลเรื่องอะไรกันแน

หลังจากน้ันอาจลองปรึกษาหารือโดยคุยถึงเร่ืองดีๆ ในวันขางหนา เชน

อนาคตอยากทำอะไร, รูสึกยังไงถาวันนึงประสบความสำเร็จในชีวิต, ได

ทำใหสิ่งท่ีอยากทำมานาน, หรือใหเลาประสบการณดีๆ ที่ประทับใจเพื่อ

ลดความรูสึกในดานลบ

แนะนำทางแกไปดวยกัน – เราชวยลดความกังวลไดดวยการ

ชวยใหเด็กเรียนรูการจัดการกับสถานการณที่ทาทายเหลาน้ีโดยเม่ือเด็ก

เลาปญหาใหฟง ใหลองชวยกันคิดเพ่ือแกปญหาไปดวยกัน (ไมใชบอก

วิ ธีแก ในความคิดของพอแมฝ ายเ ดียว ) ถา ลูกกังวลเ ร่ืองสอบ

คณิตศาสตรวันมะรืนน้ีอาจลองน่ังอานหนังสือเปนเพ่ือน หรือชวยสอน

เพ่ือใหเด็กลดความกังวล หลายครั้งที่พอแมเองก็อดไมไดท่ีจะ

กระโดดขามไปบอกทางแกในตอนจบเลยแทนท่ีจะชวยกันคิดรวม

กับลูก วิธีนี้อาจทำใหลูกไมมีโอกาสเรียนรูการแกไขปญหาดวยตนเอง

ซึ่งจะมีผลใน อนาคตหากเกิดปญหาเชนน้ีขึ้นอีก

มองไปขางหนา – บางคร้ังเด็กจะกังวลในส่ิงท่ีผานไปแลว

พยายามบอกใหเขาไมจมอยูกับอดีตและมองไปยังเหตุการณท่ี

อาจเกิดขึ้นในอนาคตแทน เชน ลูกสาวไมชอบผมทรงใหมที่ตัดและ

รองไหไมหยุดเมื่อกลับถึงบาน ลองบอกใหลูกสาวรูวาเราเขาใจที่เขา

รูสึกไมชอบผมทรงนี้ แตอยาลืมนะวาผมมันก็ยาวใหมได พอยาวไดที่

เม่ือไหรเด๋ียวคร้ังหนาไปตัดใหสวยช้ิงไปเลย หรือถาลูกชายกังวลวาจะ

ไดแสดงละครท่ีโรงเรียนหรือเปลา ใหบอกลูกชายวาอยาลืมนะวาละคร

มีแสดงอีกต้ังหลายครั้ง ครั้งนี้ไมไดแสดงก็ยังมีครั้งหนาอีก แตสุดทาย

ถาเขาไมไดแสดงขึ้นมาจริงๆ ใหใชวิธีปลอบดวยการบอกวาครั้งหนา

ลองพยายามใหมอีกคร้ังนะ หลังจากน้ันแทนท่ีเราจะพูดถึงผลลัพธ

สุดทายท่ีลูกชายไมไดแสดง ใหเล่ียงไปพูดถึงสิ่งท่ีเขาไดลงมือทำ เชน

แมรูสึกช่ืนชมมากเลยนะท่ีลูกพยายามฝกซอมเต็มท่ีเพ่ือใหไดรับเลือก

การสอนใหเด็กรูจักเร่ิมตนใหมหลังจากผิดพลาดและมองตอไปเพื่อหวัง

วาวัน ขางหนาจะดีขึ้นสามารถลดความกังวลและชวยใหเขาเขมแข็งขึ้น

ไดอีกคร้ัง สามารถกลับมาเปนคนเดิมและมองโลกในแงดีอีกคร้ังได พอ

แมควรบอกลูกเสมอวาตอใหเกิดอะไรขึ้น ทุกอยางจะคลี่คลายไดดวยดี

เอง

คิดตาง – บางครั้งเมื่อเด็กดูขาวโจรกอการราย, สงคราม, หรือ

ปญหาโลกรอนจากโรงเรียนแลวอาจจะกังวลจนคิดไมตก พอแม

สามารถชวยลดความกังวลดวยการพูดคุยและใหขอมูลเพ่ิมเติมจากมุม

มองใน หลายดานมากกวาท่ีฟงดานเดียวจากในขาว ควรใหความ

สนใจกับความเขาใจผิดท่ีเด็กคิด และใหความม่ันใจดวยการบอกวา

มีผูใหญหลายคนเขาไปจัดการกับปญหาน้ีแลว นอกจากน้ันบางทีความ

กังวลเหลาน้ีอาจมาจากปฏิกิริยาท่ีเรามีตอปญหาเหลา นี้เสียเองก็ได ดัง

นั้นกอนท่ีพอแมจะแสดงความโกรธหรือกังวลตอวิกฤตท่ีเกิดขึ้นบนโลก

ใบนี้ซึ่งเปนปญหาท่ีเกินกวาจะควบคุมไดดวยกำลังของใครเพียงคนใด

คนหน่ึง ใหระลึกเสมอวาเด็กก็จะไดรับอิทธิพลความคิดและความรูสึก

ไปดวยเชนกัน แตถาพอแมมีความเห็นตอสถานการณเหลาน้ีในแง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

198 199ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

สรางสรรคและแตกตางจาก ที่ปรากฏนากลัวในขาว ลูกก็จะมองในแงดี

และเบาใจได ดังน้ันการคิดใหแตกตางจึงอาจเร่ิมที่ตัวพอแมเองกอน

เลยคะ

ใหความมั่นใจและปลอบโยน – บางครั้งเมื่อเด็กรูสึกกังวล สิ่ง

ท่ีตองการมากที่สุดคือใหพอแมชวยปลอบโยนและอยูใกลๆ เพื่อ

บอกวามันจะไมมีอะไรรายแรง อาจทำไดดวยการกอด, กลาวคำให

กำลังใจที่ฟงแลวอบอุน, หรือใชเวลาอยูดวยกันใหนานข้ึน วิธีนี้ชวยให

เด็กรูวาตอใหเกิดอะไรข้ึนก็ตาม พอแมก็ยังรักและเปนกำลังใจใหเขา

เสมอ เด็กบางคนอาจตองการใหพอแมบอกวิธีปลอยวางบรรดาความ

กังวลท้ังหลายมากกวาการปลอบใจเฉยๆ ดังน้ันพอแมจึงตองเรียนรูวา

เมื่อใดที่ควรปลอบและเม่ือใดท่ีควรเดินหนาไปอีกนิดดวยการแนะนำวิธี

จัดการความเครียดใหเด็กเรียนรูเพ่ือนำไปปฏิบัติดวยตนเองในอนาคต

เปนตัวอยางท่ีดีใหลูก – การสอนลูกท่ีดีที่สุดคือทำใหเขาดูเปน

ตัวอยางคะ หากพอแมแสดงปฏิกิริยาตอบสนองตอความเครียดอยางไร

ลูกก็จะเลียนแบบตาม ดังนั้นถาแสดงออกดวยการโกรธกร้ิวตอนที่

เครียด เด็กก็จะเรียนรูที่จะโกรธบางเม่ือถึงเวลามีปญหาแบบเดียวกัน

วิธีเหลาน้ีแมฟงดูแลวสามารถทำไดไมยากเย็นนักแตพอแม

หลายคนไม กลาพอท่ีจะสอนลูก อาจเนื่องมาจากไมเคยไดรับการ

สอนจากพอแมของตนเองมากอนและไมเคยเห็น ตัวอยางจากคนอ่ืนๆ

บางคนกังวลวาหากถามหรือยกตัวอยางแลวจะทำผิด หลักการงายๆ

สำหรับการสอนลูกแกไขปญหาคือ “คิดดีเขาไว” มองหาทางแกหรือ

ทางออกอยางสรางสรรคและมีพ้ืนฐานอยูบนการมองโลกในแงดี เสมอ

หากลูกถามวาพอแมเคยทำอยางไรบางเวลากังวลอาจยกตัวอยางส่ิงท่ี

เคยทำมา กอนแลววิเคราะหวาสุดทายมันเกิดผลดีหรือผลเสียอยางไร

สิ่งท่ีพูดแลวมั่นใจวาไมผิดแนๆ คือบอกลูกวา “ปญหามันไมไดอยูแบบ

นี้ไปตลอดหรอกนะ ซักวันมันก็ตองคล่ีคลายได เพียงแตจะเปนพรุงน้ี

หรือมะรืนน้ีเราก็ยังไมรูหรอก” นอกจากน้ันพอแมตองปลูกฝงแนวคิดวา

ปญหาทุกอยางแกไขได ดังน้ันลูกก็จะเรียนรูที่จะคิดตามคะ

สมาชิกใหมที่กำลังจะลืมตาข้ึนมาดูโลกสรางความเปล่ียนแปลง

อยางใหญหลวง ใหทุกคนในครอบครัวคะ พอแมเองตองทุมเทพลังกาย

และพลังใจมากมายสำหรับเตรียมการรับลูกคนใหมที่ กำลังจะเกิดใน

อีกไมก่ีเดือนขางหนา กระท่ังปูยาตายายและญาติๆ รวมไปถึงเพ่ือน

บานตางก็ตื่นเตนจนทุกคนหันไปสนใจสมาชิกใหมคนนี้กันหมด คนที่ดู

จะรับมือกับสถานการณนี้ไดลำบากที่สุดอาจเปนลูกคนแรกๆ ของ

ครอบครัวท่ีกำลังจะมีนองนั่นเอง เปนเรื่องปกติท่ีเหลาพี่ๆ จะรูสึก

อิจฉานองท่ีกำลังจะกิดและอาจแสดงออกดวยการหงุดหงิด

โวยวาย ดังน้ันพอแมควรเตรียมลูกๆ เสียกอนท่ีจะมีสมาชิกใหมเพ่ิมเขา

มาโดยเร่ิมคุยต้ังแตตอนเร่ิมตั้งครรภ ใหมๆ เพ่ือใหลูกคนอ่ืนเตรียมตัว

เตรียมใจเสียกอน นอกจากน้ันหากพ่ีๆ ไดรูจักนองตั้งแตแรกแลว เขาจะ

รูสึกผูกพันและหวงใยนองมากข้ึนดวย

0081

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เตรียมลูกอยางไร

ไมใหอิจฉานอง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

200 201ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ระหวางตั้งครรภ

ไมมีชวงเวลาท่ีแนนอนสำหรับการบอกลูกเร่ืองนองใหมที่กำลังจะ

เกิดมาคะ เพียงแตขณะเลาเร่ืองการต้ังครรภใหลูกๆ ฟงควรพิจารณาวา

ตัวมารดาเองพรอมหรือไมและเด็กโตพอท่ีจะเขาใจไดหรือยัง เด็กวัย

กอนเขาเรียนอาจยังไมเขาใจเรื่องระยะเวลา ดังนั้นหากบอกวานองใหม

จะเกิดในอีกไมก่ีเดือนขางหนาเขาอาจจะไมเขาใจ เพราะยังนับเดือนไม

เปน ตางประเทศอาจบอกดวยการนับฤดูซึ่งปหน่ึงมี 4 ฤดู แตสำหรับ

เมืองไทยซึ่งอากาศไมแตกตางกันมาก อาจบอกดวยชวงเวลาสำคัญ

บางอยาง เชน ปใหมหรือสงกรานต เปนตน

รายละเอียดท่ีบอกควรพิจารณาจากสิ่ง ท่ีเด็กถามเปน

แนวทาง เชน เด็ก 4 ขวบอาจจะถามวา “แลวนองออกมาจากไหน”

แนนอนวาเขาไมไดอยากรูถึงขนาดวาออกมาจากอวัยวะสวนไหนของ

คุณแม เราอาจอธิบายเพียงวา “ตอนน้ีนองอยูในทองแมนะคะ เด๋ียวก็

จะออกมาจากทองคะ” สวนใหญเด็กจะเขาใจและไมถามตอ แตถาถาม

ตอก็ตองพิจารณาคำตอบท่ีเขาใจงายเชนน้ีตอไปคะ

ถาลูกเกิดสนใจเร่ืองทารกท่ีกำลังจะเกิดมากอาจลองใหทำ

กิจกรรมเหลาน้ี

เอารูปของลูกสมัยแรกเกิดมาใหดู

อานหนังสือเก่ียวกับการเกิดของเด็กทารกใหฟง (ควรใหเหมาะ

สมกับวัยและพัฒนาการของเด็กดวย)

พาไปเย่ียมเพ่ือนที่มีเด็กทารกในครอบครัว

ใหลูกชวยจัดของเตรียมสำหรับตอนไปคลอดที่โรงพยาบาล

ใหชวยนึกชื่อนอง

พาไปขณะตรวจครรภและทำอุลตราซาวนเพ่ือใหเขาไดเห็นหัวใจ

ของนองเตน

เตรียมตัวกอนคลอด

เม่ือใกลถึงเวลาคลอด คุณแมตองเตรียมบอกลูกคนพ่ีวาคุณแม

อาจจะตองไปโรงพยาบาลซักระยะหน่ึง ดังน้ันเขาจะทราบและเตรียม

พรอมกอนวันน้ันจะมาถึง เมื่อคลอดแลวพยายามใหลูกไปเย่ียมนอง

ท่ีโรงพยาบาลเร็วที่สุดเทาที่จะทำได ถาใหดีควรไปเยี่ยมในขณะน้ี

ไมมีแขกคนอ่ืนๆ อยูดวยคะ การใหคนในครอบครัวอยูดวยกันจะชวย

สรางความสัมพันธใหแนนแฟนย่ิงขึ้น หลังจากน้ันถาเปนไปไดใหพาไป

เย่ียมนองทุกวันติดตอกันจนกระท่ังนองกลับ บาน หากตองการทำหอง

สำหรับทารกแยกตางหากควรเตรียมการกอนกำหนดคลอดหลายๆ

สัปดาหเลยนะคะ ชวงเวลาน้ีหากลูกคนพ่ีมีพัฒนาการสมวัยและอยูใน

ชวงท่ีกำลังเปลี่ยนระยะ พัฒนาการ เชน กำลังจะเปลี่ยนจากการนอน

เปลเปนนอนเตียง หรือกำลังฝกใชโถสวมแทนกระโถน ใหตระเตรียมไว

กอนถึงกำหนดคลอดหลายสัปดาหเลยคะเพราะชวงเดือนแรกจะ วุน

วายกับนองเล็กคนใหมจนอาจลืมดูแลลูกคนโตได

สมาชกิใหมกลับบานแลว

เมื่อนองคนเล็กกลับมาบาน เราสามารถชวยใหลูกคนอื่นๆ ปรับ

ตัวเพ่ือรับการเปล่ียนแปลงไดดวยการจัดใหลูกๆ มีกิจกรรมรวมกับ

นองใหมพรอมๆ กันเพ่ือไมใหลูกๆ คนอ่ืนรูสึกวาโดนทอดท้ิง เด็ก

หลายคนตองการชวยดูแลนอง วิธีนี้ชวยใหพ่ีไดมีโอกาสใกลชิดและ

ดูแลนองอยางดีดวยตัวเอง คุณแมสามารถมอบหมายงานบางอยางให

ชวยไดขึ้นกับอายุของเขา พ่ีชายพ่ีสาวคนโตอาจอยากชวยพับผาออม

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

202 203ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หรือชวยเข็นรถเข็น พูดคุยกับนอง แตงตัวใหนอง หรือลูบหลังนองเมื่อ

ดูดนมเสร็จเพื่อใหเรอ แตถาพ่ีๆ ไมไดแสดงทาทีสนใจนองใหม อยาเพ่ิง

ตกใจหรือบังคับใหเขาทำคะ ใหเวลาเขาอีกนิดนะคะ

บางโอกาสเชนขณะใหนมแมซึ่งตองแยกพี่ๆ ออกไปไมใหรบกวน

การใหนม เราอาจใหของเลนกับลูกๆ คนอื่นเพ่ือใหเลนระหวางรอนองดู

นมโดยมือหนึ่งอาจจับของเลนไวดวยเพ่ือ ใหลูกคนพ่ีไมมารบกวนตอน

ใหนมและไมรูสึกวาโดนทอดท้ิง เมื่อนองหลับ พยายามใหเวลาอยูกับ

ลูกคนอ่ืนโดยไมมีนองอยูดวยบาง ถาเปนไปไดอาจจัดชวงเวลาของ

วันสักชวงเพ่ือใหเวลากับลูกคนอ่ืนอยางเต็ม ที่โดยไมตองพะวงนองเล็ก

แตก็ควรมีคนอื่นชวยดูแลนองเล็กแทนใหดวยคะ ชวงเวลาน้ีชวยใหลูก

คนอ่ืนคิดวาตนเองก็ยังมีความสำคัญอยูและชวยลดความ โกรธหรือผิด

หวังท่ีมีตอนองเล็กได หากเพ่ือนหรือญาติมาเย่ียมอาจตองบอกวาลูก

คนอ่ืนอยากคุยเร่ืองอื่นนอกเหนือ จากเร่ืองของนองเล็กบาง

จัดการกับความรูสึก

แมวาพ่ีๆ จะพยายามปรับตัวใหเขากับนองเล็กอยางเต็มที่แตบาง

คนก็ไมสามารถปรับได คะ หากเกิดเหตุการณนี้ขึ้นใหลองกระตุนเพ่ือให

ลูกคนอ่ืนๆ พูดถึงความรูสึกท่ีมีตอนองเล็กคนน้ีนะคะ ถาเขางอแงกลับ

ไปเปนเหมือนเด็กเล็กๆ ตอนพูดก็ไมตองแปลกใจ แตถาเกิดโวยวายอา

ละวาดขึ้นมา อยาเพิ่งดุวาหรือตี ใหพยายามทำความเขาใจวาลูกๆ

นาจะตองการใชเวลาอยูกับแมสองตอสองมากข้ึนกวาน้ี และแนะนำ

เขาวาการแสดงความรูสึกออกมาใหแมรูเปนสิ่งท่ีดีมากแตหนูก็ ตอง

แสดงออกใหเหมาะสมดวย เปนตน

การนอนสำคัญกับเด็กมากเน่ืองจากเปนชวงท่ีรางกายเจริญ

เติบโตและไดพักผอน แตสำหรับเด็กหลายคน การนอนไมใชเร่ืองสนุก

เลยคะ การพาลูกเขานอนบางครั้งก็กลายเปนเรื่องลำบากของพอแม

ดวยเชนกัน แคตองน่ังอยูขางๆ จนกวาลูกจะหลับบางคร้ังพอแมก็รูสึก

เครียดแลว ดังน้ันมารูจักเทคนิคงายๆ ของการพาลูกเขานอนอยาง

ถูกสุขลักษณะดีกวาคะ

ใหเขานอนเวลาเดิมทุกวัน

ปดโทรทัศน, วิดีโอเกม, และคอมพิวเตอรอยางนอย 30 นาทีกอน

เวลาเขานอน

กอนถึงเตียงใหทำกิจวัตร เชน เขาหองน้ำ ลางมือ และแปรงฟน

มีกิจกรรมกอนนอนเพ่ือการผอนคลายเสมอ เชน อานนิทานใหฟง

กอนนอน

หองนอนควรอุณหภูมิพอเหมาะ อากาศถายเทดี และมืดเพียงพอ

ไมควรมีโทรทัศนและวิดีโอเกมอยูในหองนอน

บอกใหเขานอนน่ิงๆ บนเตียงและกลาวราตรีสวัสดิ์กับพอแม

ถาลูกนอนอยูบนเตียงไดนานและทำกิจกรรมสำเร็จทุกข้ันตอน

รุงเชาใหชมเขาคะ

0082

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีพาลูกเขานอนท่ี

พอแมควรทราบ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

204 205ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

แตถาการพาเขานอนไมสำเร็จ ลูกไมยอมนอนอยูน่ิงๆ บน

เตียงเสียที ลองวิธีการเหลาน้ีนะคะ

ถาเขาลุกไปที่อื่นใหพากลับไปยังเตียงนอนอีกคร้ัง

ลองคนหาวาลูกกลัวส่ิงใดหรือเปลา บางคร้ังการเปดไฟไวเล็ก

นอยหรือเดินตรวจดูรอบหองใหเห็นวาไมมีอะไรจะ ชวยใหเขารูสึก

ปลอดภัยข้ึนไดคะ

ถาลูกรองประทวงไมยอมนอน ใหรอสักพัก ปลอยใหเขานอนรอง

บนเตียงคนเดียวไปกอนจนสงบลงบางจึงคอยเขาไปตรวจดูอีก ครั้งคะ

ถายังคงรองอยูตอเน่ืองหรือเร่ิมรองเรียกพอแม ใหรอตออีกซักนิดอยา

เพ่ิงรีบเขาไปหานะคะ จนเริ่มสงบลงบางจึงคอยเขาไปคะ

บอกลูกใหรูวาตอนน้ีเปนเวลาเขานอนแลว ถาหนูไมรองแลวนอน

หลับนิ่งๆ เราจะเขามาหาอีกคร้ังเพ่ือดูวาหลับหรือยังคะ

ถาวิธีเหลาน้ีไมไดผลหรือมีปญหาอ่ืนรวมดวย เชน ปสสาวะรด

ที่นอน ตองลองปรึกษากุมารแพทยแลวคะ

ในยามท่ีลูกนอยลงไปกองรองไหอยูกับพ้ืนกลางซุเปอรมารเก็ตท่ี

คนแนน ขนัด, หรือตอนท่ีหลายครอบครัวมารวมตัวกันรับประทาน

อาหารและพบปะในวันสงกรานต, หรือกระท่ังที่บาน ทุกคร้ังท่ีลูกมี

อาการเชนน้ียอมสงผลใหพอแมทุกคนรูสึกกระวนกระวายใจคะ เรา

สามารถสอนใหเขารูจักควบคุมตนเองและเรียนรูวิธีตอบสนองตอ

สถานการณ ตางๆ อยางเหมาะสมไดโดยไมโวยวายหรือใชอารมณ การ

สอนทักษะการควบคุมตนเองถือเปนสิ่งท่ีสำคัญท่ีพอแมทุกคน

ตองทำเน่ืองจากทักษะน้ีจะมีความสำคัญตอการประสบความสำเร็จใน

ชีวิตในวันขางหนาคะ

วัตถุประสงคของการใหเด็กเรียนรูวิธีควบคุมตนเองคือเพ่ือใหเขา

สามารถ ตัดสินใจและตอบสนองตอสถานการณท่ีไมคอยคุนเคย

เพื่อใหผลลัพธออกมาดีท่ีสุดได เชน ถาคุณแมบอกวาจะไมใหรับ

ประทานไอศกรีมจนกวาจะรับประทานอาหารเย็นเสร็จ ลูกอาจจะ

รองไห ออนวอนหรือแมแตตะโกนโวยวายเสียงดังเพ่ือใหเรายอมใจออน

ใหไอศกรีม ถาเด็กสามารถควบคุมตนเองได เขาควรจะเขาใจวาการรอง

โวยวายเชนน้ีหมายถึงเขาย่ิงหมดโอกาสไดไอศกรีมเขาไปใหญ ดังน้ัน

หากอยากรับประทานก็ควรจะรออยางสงบดีกวา มีขอแนะนำเล็กนอย

ในการฝกลูกเพ่ือใหเขาควบคุมพฤติกรรมไดคะ

เด็กวัยกอน 2 ขวบ

เด็กทารกและเด็กวัยคลานมักจะรูสึกกระวนกระวายมากเม่ือ

“สิ่งท่ีอยากทำ” กับ “สิ่งท่ีสามารถทำได” ตางกันเกินไป เด็กมักจะ

ตอบสนองดวยการรองดิ้นโวยวาย ดังน้ันวิธีคือตองพยายามปองกันไม

ใหเด็กระเบิดอารมณออกมาโดยการเบี่ยง เบนความสนใจของเขาดวย

ของเลนชิ้นเล็กๆ หรือกิจกรรมคะ เด็กท่ีอายุประมาณ 2 ปและเร่ิมพูดคุย

รูเร่ืองหากใชวิธีเบี่ยงเบนความสนใจก็แลว เตือนก็แลวยังไมหยุดรอง

0083

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีฝกใหเด็กเล็ก

รูจักควบคุมตนเอง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

206 207ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เราอาจใชวิธี timeout (ไทมเอาท) โดยหลักการคือแยกใหเขาอยูใน

สถานท่ีที่สงบเพ่ือควบคุมอารมณของตนเอง เชน เกาอ้ีในครัวหรือหอง

รับแขก อธิบายใหเขาทราบวา “ตอนนี้หนูกำลังโกรธดังนั้นแมเลยใหหนู

มานั่งตรงนี้ใหใจเย็นกอนแลวเรา คอยคุยกันนะ” คุมเด็กใหนั่งอยูนิ่งๆ

ประมาณ 2-5 นาทีจนสงบลงจึงยอมหไปทำกิจกรรมอื่นตอคะ วิธีนี้ไมใช

การลงโทษแตเปนการปรับพฤติกรรมนะคะ ครั้งหนาถาเขาโกรธและ

กำลังจะโวยวายอีก เขาจะมีสติและจำไดวาแมเคยใหนั่งสงบๆ จน

ใจเย็นกอน ดังน้ันเขาจะเรียนรูที่จะหยุดตัวเองไดกอนท่ีจะเผลอระเบิด

อารมณออกมาคะ อยางไรก็ตามเด็ก 2 ขวบอาจจะยังทำไมได อาจจะ

ตองประมาณ 3 ขวบข้ึนไปคะ

เด็กวัย 3-5 ขวบ

เราสามารถใชการไทมเอาทไดเลยคะเพียงแตใหเปลี่ยนจากการ

กำหนดระยะ เวลาแบบตอนเด็กเปนใหนั่งจนกวาเขาจะสงบลง เด็กจะ

เร่ิมเรียนรูวาหากเขาสงบเร็วก็จะไดไปเร็วๆ แตถาสงบชาก็ตองนั่งนาน

หนอย เมื่อเขาสงบลงไดแลวใหชมวาหนูทำไดดีมากท่ีควบคุมความ

โกรธของตัวเองได ไมเผลอโวยวายออกมา

เด็กประถมและมัธยมแมจะเร่ิมมีความคิดอานดีขึ้นและควบคุม

ตนเองขณะเขาสังคมไดในระดับหนึ่งแลว แตบางครั้งก็เกิดอารมณ

หงุดหงิดฉุนเฉียวข้ึนมาได มีวิธีงายๆ ในการสอนลูกวัยเรียนใหควบคุม

ตนเองไดมากข้ึนดังน้ี

เด็กวัย 6-9 ป

วัยน้ีเด็กจะเขาเรียนช้ันประถมแลวคะ สวนใหญจะเขาใจดีวา

อะไรคือผลของการทำดีและไมดีซึ่งเด็กจะสามารถเลือกตอบสนองไดดี

ขึ้นกวาเดิม อาจลองสอนวาเม่ือมีเร่ืองที่ตองใชเวลาตัดสินใจใหลอง

จินตนาการวามีเครื่องหมายกากบาทในหัวเพ่ือใหหยุดและคอยๆ

พิจารณาวาจะตอบสนองอยางไรดี หากเปนเร่ืองท่ีทำใหหงุดหงิดโมโห

มากควรแนะนำใหเด็กเดินออกมาจากเหตุกาณณนั้นสัก 2-3 นาทีเพ่ือ

ใหอารมณสงบลงเสียกอน ไมควรระเบิดอารมณออกไปในขณะน้ัน

เด็กวัย 10-12 ป

เด็กวัยประถมปลายจะเร่ิมเขาใจความรูสึกของตัวเองไดดีขึ้นแลว

เราสามารถกระตุนใหเขาคิดวาเพราะอะไรเขาจึงควบคุมตนเองไมได

แลวลองวิเคราะหเหตุและผล ใหอธิบายวาบางคร้ังสถานการณบาง

0084

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีฝกใหเด็กวัยเรียน

รูจักควบคุมตนเอง

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

208 209ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

อยางท่ีทำใหเรารูสึกทอแทในตอนแรกอาจ จะไมไดลงเองดวยเร่ืองแยๆ

ในตอนทายเสมอไป ลองใหเขาใชเวลาคิดสักนิดกอนจะตัดสินใจตอบ

สนองอะไรออกไปคะ

เด็กวัย 13-17 ป

เด็กวัยมัธยมสามารถควบคุมพฤติกรรมที่แสดงออกไปไดดีมาก

ขึ้นแลว แตหลายคร้ังท่ีเขาตัดสินใจแสดงออกอยางม่ันใจโดยคำนึงถึง

ผลเฉพาะหนาเทาน้ัน ควรแนะนำใหเด็กวัยรุนคิดถึงผลในระยะยาวที่

จะเกิดตามมาดวยโดยแทนท่ีจะคิดและตอบสนองตามท่ีตนเอง

ตองการ เขาควรจะประเมินสถานการณดวยการสอบถามหรือคนหาวา

อะไรคือสาเหตุของปญหาท่ีเกิดข้ึนกันแนเพราะบางคร้ังส่ิงท่ีเห็นและ

เขาใจอยูฝายเดียวอาจจะไมใชเรื่องจริงที่เกิดขึ้นท้ังหมดก็ได ถาเขา

ควบคุมตนเองไดนอยและคิดวาจำเปนตองฝกวินัยใหควบคุมตนเองได

ดีกวาน้ี พอแมอาจใชวิธีควบคุมโดยการจำกัดสิทธิพิเศษท่ีเขาชอบ

บางอยาง เชน ลดเวลาการใชอินเตอรเน็ต, ลดคาขนม, หรือไมอนุญาต

ใหไปเท่ียวในวันหยุดกับเพ่ือน เพ่ือใหเขาเห็นความสำคัญของการ

ควบคุมอารมณและพยายามฝกฝนดวยตนเอง

แมคุณพอคุณแมจะสอนและดูแลลูกๆ เปนอยางดีใหเขารูจัก

ควบคุมตัวเองโดยเฉพาะตอนไปซ้ือของแลวเดินผานแผนกขนมหรือของ

เลน แตบางครั้งปจจัยอ่ืนๆ เชน หิว โกรธ หงุดหงิด หรืออึดอัดใจกับบาง

เร่ืองก็อาจทำใหลูกตัวนอยท่ีเคยเรียบรอยกลับควบคุมตัวเองไมไดขึ้นมา

เหมือนกัน สิ่งท่ีคุณพอคุณแมสามารถทำไดเมื่อเกิดเหตุการณนี้ขึ้น

ไดแก

ยามที่เด็กควบคุมตัวเองไมอยู

เวลาท่ีเด็กเร่ิมโวยวายควบคุมตนเองไมได พอแมบางคนก็

ควบคุมอารมณของตัวเองไมใหเผลอตะโกนตอวาออกไปไมไหวเหมือน

กันใชไหมคะ ถึงตอนน้ีใหตั้งสติและอยูอยางสงบกอนคะ มองดูเม่ือลูก

เร่ิมลงไปนอนกองอยูที่พ้ืนและรองลั่นอยางสงบนิ่งแลวอธิบาย ใหเขา

ฟงวาการรองโวยวาย ขวางขาวของหรือลงไปนอนดิ้นกับพื้นแบบนี้

เปนการกระทำท่ีไมดี ถาหนูยังทำอยูหนูก็จะโดนทำโทษ การทำโทษไม

จำเปนตองตีหรือดุวานะคะ อาจพิจารณาจากสถานการณ เชน เม่ือ

เราไมอนุญาตใหเด็กซื้อช็อกโกแลตในซุเปอรมารเก็ต การทำโทษคือถา

เขารองตอไปเขาจะไมไดขนมอะไรเลยในวันน้ี แตถาเขาหยุดก็ไมใชวา

จะใหช็อกโกแลตนะคะเพราะตอนแรกเราบอกไปแลววาไมใหซื้อ ถา

0085

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ทำอยางไรเม่ือลูกนอย

คุมตัวเองไมอยู

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

210 211ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หยุดใหชื่นชมวาเขาควบคุมตัวเองไดดี วิธีนี้ชวยใหเขาเรียนรูวาการ

รองไหนอกจากเปนพฤติกรรมท่ีไมดีแลว ยังใชมาตอรองกับแมไมได

ดวย

คนท่ีจะเปนตัวอยางการควบคุมตนเองท่ีดีท่ีสุดสำหรับลูก

คือพอแมเองคะ ถาเราหงุดหงิดในขณะท่ีลูกยังอยูแถวนั้น ใหบอกลูก

วาตอนน้ีแมรูสึกหงุดหงิดเพราะอะไร หลังจากน้ันใหคุยกับเขาวาจะหา

ทางออกจากความหงุดหงิดแบบน้ีอยางไรดี เชน เมื่อลืมกุญแจไวที่ไหน

ซักท่ีจนปดประตูบานไมได แทนท่ีจะหงุดหงิดโมโห ใหลองบอกลูกวา

แมหากุญแจไมเจอ เรามาชวยกันหาดีกวานะ ถายังหาไมเจออาจจะ

ลองปรึกษากับลูกวาเราจะยอนกลับไปในสถานท่ีที่เดินในวันน้ีดีไหม แม

สุดทายจะไมไดกุญแจแตเปาหมายอยูที่ทำใหตัวเองกลับมาอารมณ

ปกติและ ควบคุมสถานการณไดคะ เด็กจะมองเห็นและเรียนรูวาใน

อนาคตหากเขาเกิดปญหาคลายๆ กันน้ีเขาจะดูแลตนเองอยางไร

หลายทานอยากรับประทานผักผลไมเพ่ือสุขภาพท่ีดีแตบางคร้ังก็

หิวเกินกวา ที่จะรับประทานเพียงแคผักและผลไมแลวอิ่มทอง บางทีรับ

ประทานขาวอ่ิมจนรับประทานผักผลไมตอไมไหว สุดทายวันท้ังวันอาจ

จะไมไดมีผักผลไมตกถึงทองเลยก็ได ดังน้ันใครอยากเปลี่ยนนิสัยให

รับประทานผักผลไมเยอะขึ้น มีเทคนิคงายๆ ดังน้ีคะ

รับประทานผักผลไมตั้งแตม้ือเชา – โดยรับประทานผักและ

ผลไมประมาณ 1-2 หนวยบริโภคตอนเชาทุกวัน อาจปรับชนิดของผลไม

ใหผสมกันหลากหลายเพ่ือลดความนาเบ่ือ หรือลองรับประทานคูกับ

ซีเรียลก็ยังไดคะ น้ำผลไมคั้นสดก็จัดอยูในกลุมผลไมเชนกันนะคะแต

ควรด่ืมแค 1 แกวเล็กๆ และเปนน้ำผลไม 100% ที่ไมผสมน้ำตาล ใน

มื้อกลางวันและเย็นพยายามรับประทานผักผลไมสูตรเดียวกันกับตอน

เชาคะ

รับประทานผักผลไมยามหมดแรง – บางครั้งระหวางมื้อจะ

รูสึกหิวจนหมดแรงใชไหมคะ คารโบไฮเดรทในผักผลไมเปนแหลง

พลังงานท่ีดีมากโดยรับประทานคูกับอาหารโปรตีน เชน โยเกิรตสักถวย,

เนยถ่ัวหน่ึงชอนชา, หรือชีสสักชิ้นจะทำใหมีแรงทำงานตออีกระยะหน่ึง

เลยคะ

เพิ่มผักผลไมเปนเทาตัว - บางครั้งผักผลไมในปริมาณท่ี

แนะนำใหรับประทานอาจจะนอยเกินไปสำหรับความตองการของเรา

ผักผลไมสวนใหญสามารถเพ่ิมปริมาณแตละวันไดอีกเทาตัว ไมตอง

จำกัดเหมือนอาหารประเภทอ่ืนนะคะ

ใชผักผลไมมาเปนสวนประกอบในอาหาร – สำหรับคนท่ีไม

ชอบผักหรือผลไมอยูกอน ลองใสผักลงไปในอาหารที่ชอบดูสิคะ

พยายามรับประทานคูกับของชอบโดยไมเข่ียออกหรือถาเกลียดผัก

มากๆ ถึงขนาดแคมองก็ไมอยากรับประทานแลวใหลองซอยเปนลูกเตา

เล็กๆ หรือปนผสมไปกับอาหารอื่นเพ่ือไมตองมองเห็นและไมรูรสก็ไดคะ

0086

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีชวยใหกินผัก

ผลไมไดมากขึ้น

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

212 213ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ลองผักผลไมแบบใหมๆ บาง – รางกายเราไมนิยมอะไรซ้ำซาก

จำเจ ดังนั้นใหลองเปลี่ยนผักผลไมชนิดใหมๆ หรือเปลี่ยนวิธีปรุงทุก

สัปดาห การปรับเปลี่ยนไปเร่ือยๆ อาจทำใหเราคนพบความอรอยแบบ

ใหมๆ เมื่อจับผลไมบางอยางมาเขาคูกันก็ไดนะคะ ใครเบื่อผักผลไม

แบบกินเด่ียวๆ อาจลองจับมาทำสลัด, ยำ, หรือสมตำผักผลไมดูนาจะ

ชวยใหรูสึกอยากรับประทานข้ึนมากคะ

ผลเสียตอสุขภาพท่ีเกิดจากบุหรี่เปน ที่ทราบดีโดยทั่วไปคะ แต

แมจะมีกระท่ังโทษของบุหรี่เขียนติดไวขางซองแลว ผูที่สูบบุหรี่ก็ยัง

พบเห็นไดชินตาท่ัวไป ในสหรัฐอเมริกาพบวา 90% ของผูใหญท่ีสูบ

บุหร่ีเริ่มสูบตั้งแตตอนยังเปนเด็ก ดังน้ันการทำใหเด็กเขาใจถึงอัต

รายของบุหร่ีจึงจำเปนมากในการปองกันไม ใหมีผูเสียชีวิตจากโรคท่ีเกิด

จากบุหรี่ในอนาคต แตเน่ืองจากไมมีเด็กคนไหนบอกพอแมตรงๆ วา

ตนเองสูบบุหรี่ พอแมจึงควรมีทักษะในการสังเกตวาเม่ือไรที่ลูกเราสูบ

บุหรี่และควรใหความ ชวยเหลืออยางไรเพ่ือใหลูกเลิกบุหร่ีไดในท่ีสุด

ความรูเกี่ยวกับบุหรี่

สาเหตุหลักท่ีทำใหคนยังติดบุหรี่อยูคือสาร “นิโคติน” ที่อยูในบุหร่ี

คำวาติดบุหร่ีหมายถึงติดสารท่ีชื่อนิโคตินซ่ึงบางคร้ังสามารถติด

ไดตั้งแตการสูบครั้งแรก ดังนั้นหากเรียกบุหรี่วาเปนสารเสพติดเชน

เดียวกับท่ีเรียกโคเคนหรือเฮโรอีนวาสารเสพติดก็ไมผิดนะคะ นิโคตินมี

ผลตออารมณและอวัยวะในรางกาย เชน หัวใจ, ปอด, กระเพาะอาหาร,

และระบบประสาท โดยในระยะแรกที่สูบจะเริ่มไอและระคายคอ ตอมา

อาการเหลาน้ีจะรุนแรงขึ้นจนกระทั่งอัตราการเตนของหัวใจและความ

ดัน โลหิตเพ่ิมสูงขึ้น, ตามมาดวยหลอดลมอักเสบ, และถุงลมปอดโปง

พองในท่ีสุด นอกจากน้ันยังมีการศึกษาวิจัยบงชี้วาวัยรุนท่ีสูบบุหรี่มี

โอกาสไปทดลองใชสารเสพติดชนิดอื่น เชน กัญชา, โคเคน, เฮโรอีน,

หรือสารเสพติดอื่นมากข้ึนดวย

วิธีปองกันไมใหลูกหยิบบุหรี่ขึ้นมาลองสูบ

มีหลายเหตุผลท่ีเด็กตัดสินใจสูบบุหรี่คะ เชน คิดวาดูเทเหมือน

ดาราท่ีชอบ, อยากลดน้ำหนัก, เห็นโฆษณาแลวอยากลอง, ดูเปนคน

เขมแข็ง, รูสึกวาสูบแลวดูเปนผูใหญขึ้น เปนตน พอแมสามารถ

ปองกันไมใหลูกตัดสินใจลองสูบไดโดยพยายามพูดคุยเร่ืองบุหรี่ ให

ลูกฟงตั้งแตยังไมมีความเส่ียงท่ีเด็กจะไปสูบบุหรี่ มีหลักงายๆ ดังน้ี

คุยเร่ืองนี้แบบทั่วๆ ไปโดยไมขูหรือพูดดักทางไวลวงหนาท้ังที่ไมรู

วาเด็กสูบบุหรี่หรือเปลา

ย้ำใหเด็กเขาใจวาความเชื่อใดที่ถูกตองและไมถูกตอง วิธีนี้ชวย

ปองกันไมใหเขาเผลอเช่ือตามแรงยุของเพ่ือนได

กระตุนใหเด็กเขารวมกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำใหหางจากบุหรี่ เชน เลน

กีฬา

0087

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เร่ืองที่พอแมควรรู

เกี่ยวกับบุหรี่และวัยรุน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

214 215ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ทำใหเด็กเห็นวาความคิดเห็นหรือไอเดียของเขามีความสำคัญ

สำหรับพอแม

ควรเลาใหลูกฟงเร่ืองอันตรายจากการสูบบุหร่ีในระยะยาว ตอให

เปนเด็กเล็กๆ ก็ยังสามารถเขาใจไดคะวาการสูบบุหร่ีมีโทษตอรางกาย

ลองถามลูกวาการสูบบุหรี่ทำใหดูดีและดูไมดีอยางไรบาง แม

บางคร้ังเหตุผลอาจจะฟงดูไมเปนเหตุเปนผล เชน สูบแลวจะไดเท

เหมือนนักรองที่ชอบ แตอยาเพ่ิงไปขัดเขา ใหตั้งใจฟงอยาอดทนเพื่อ

เก็บขอมูลกอนนะคะ

อานหนังสือที่ลูกอาน ดูรายการโทรทัศนที่ลูกดู และไปดูหนังกับ

ลูก แลวมาเปรียบเทียบวาภาพพระเอกสูบบุหร่ีในหนังกับคนสูบบุหร่ี

จริงๆ แตกตางกันอยางไร เชน ฟนดำ มีกล่ินปาก

คุยกับลูกวาถามีเพ่ือนชวนใหสูบบุหรี่เราควรจะทำอยางไรดี เด็ก

สวนใหญมักจะตอบอยางม่ันใจวาก็แคปฏิเสธวาไมสูบสิ (ซึ่งในเวลาน้ัน

จริงๆ อาจจะไมกลาทำก็ได) เราจึงควรเสนอทางเลือกอื่นใหดวย เชน

“ไมอยากสูบหรอก เด๋ียวเส้ือเหม็น ปากก็เหม็นดวย หายใจทีก็ไดกล่ิน

บุหรี่” หรือ “ไมสูบหรอก เราวาทาทางเราตอนถือบุหร่ีสูบมันไมเทเลย”

กระตุนใหลูกอยูหางจากเพ่ือนท่ีไมเขาใจวาทำไมจึงไมควรสูบ

บุหรี่

อธิบายวาถาเราตองเสียเงินซื้อบุหรี่ สูเราเก็บเงินไวซื้อของที่อยาก

ไดไมดีกวาเหรอ ถาไมสูบแลวจะทำใหเราตองเสียเพ่ือนหรือทำใหเพ่ือน

ไมเขาใจเราจริงหรือ

ตั้งกฏข้ึนมาไมใหมีบุหรี่ในบานโดยเด็ดขาดและอธิบายเหตุผล

เชน คนสูบบุหรี่จะปากเหม็นตัวเหม็น, ดูไมเทเอาเลย, ใครก็ไมอยากเขา

ใกล, และยังไมดีตอสุขภาพคนรอบขางดวย

ถาลูกเราสูบบุหรี่

ถาไดกล่ินบุหรี่บนเส้ือผาของลูก อยาเพ่ิงเปนกระตายต่ืนตูมคะ

ใหลองถามเขาดูกอนเพราะเขาอาจติดมาจากเพ่ือนหรือคนอื่นท่ีสูบก็ได

เด็กหลายคนอาจลองสูบครั้งหรือสองครั้งแตสุดทายก็ไมไดสูบตอเน่ือง

จนติด ดังน้ันอยาเพ่ิงตกใจคะ สัญญาณที่จะชวยบอกเราไดวาเด็ก

สูบบุหร่ีจริงๆ นอกเหนือจากกล่ินบุหรี่บนเส้ือผา ไดแก

ไอ

ระคายคอ

เสียงแหบ

ลมหายใจมีกล่ินเหม็น

เลนกีฬาหรือใชแรงไดนอยลง

เปนหวัดไดงาย

ฟนและเส้ือผามีสีน้ำตาล

หายใจไมสะดวก

บางคร้ังตอใหจับเด็กไปอบรมกับผูชำนาญเร่ืองการปองกันการใช

สารเสพติด ก็ยังปองกันไมใหเด็กทดลองสูบบุหรี่ไมไดเลย ดังนั้นหวังพ่ึง

คนอื่นคงไมได พอแมตองพ่ึงตัวเองและตัดสินใจสื่อสารกับลูก

ตรงๆ แมวาจะทำใหตางฝายตางโกรธหรืออารมณไมดีเวลาคุยกันเร่ือง

นี้ก็ตาม มีเทคนิคบางอยางท่ีนาจะชวยไดคะ

อยาอธิบายยาวยืดนาเบ่ือจนเหมือนเทศน

คนหาใหไดวาอะไรทำใหลูกรูสึกชอบการสูบบุหรี่และพูดกันอยาง

เปดอก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

216 217ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

บางคร้ังเด็กไมเขาใจวาส่ิงท่ีทำอยูทุกวันน้ีมีผลอะไรตอสุขภาพใน

อนาคต ใหบอกผลเสียของการสูบบุหรี่เลยคะ เชน เสียเงิน, หายใจไม

สะดวก, ลมหายใจมีกล่ินเหม็น, ฟนเหลือง, และเส้ือผาเหม็น

รักษากฏเร่ืองบุหรี่ ไมอนุญาตใหสูบในบานโดยเด็ดขาด

ถาไดยินลูกบอกวา “ผมเลกิเม่ือไหรก็ไดที่อยากเลิก” ใหบอกกลับ

ไปวาถาอยางน้ันลองหักดิบไมสูบเลยซักสัปดาหใหดูหนอยไดไหม

พยายามอยาไปจ้ำจี้จำไชใหเลิกบุหรี่ การเลิกสูบตองเปนการ

ตัดสินใจของลูกเอง

ชวยลูกคิดแผนการเลิกบุหรี่และใหขอมูลหรือแหลงท่ีสามารถ

ชวยใหเลิกบุหรี่ได ชื่นชมที่เขาตัดสินใจเลิกบุหรี่ดวยตนเอง

ย้ำใหรูวาหากเลิกสูบแลวก็จะมีเรื่องดีๆ ตามมาเอง เชน ไมติด

สารเสพติดอะไรอีกแลว, สุขภาพดีขึ้น, เลนกีฬาหรือใชแรงไดดีขึ้น, และ

ทำใหบุคลิกดีขึ้นดวย

เชียรใหไปพบแพทยที่สามารถใหกำลังใจและวางแผนการรักษา

เพ่ือเลิกบุหรี่ได

ถาพอแมสูบเสียเอง

เด็กมีเรดารพิเศษในการจองจับผิดสิ่ง ท่ีขัดแยงกันระหวาง

พฤติกรรมที่ พอแมทำกับสอนคะ ดังนั้นหากคิดจะใหลูกโตขึ้นเปนคนดี

และหากคนท่ีดีที่สุดสำหรับลูกคือพอแม การสูบบุหร่ีเหมือนท่ีพอแมสูบ

จึงไมใชเร่ืองที่เด็กควรจะโดนตำหนิ ดังน้ันหากพอแมสูบเสียเองควร

ปฏิบัติดังน้ีคะ

ยอมรับกับลูกวาพอแมทำผิดพลาดตั้งแตตอนท่ีเริ่มสูบคร้ัง

แรกแลว พอลองมาเร่ือยๆ ก็เลยติดแบบนี้ ถายอนเวลากลับไปไดก็จะ

ไมมีทางลองสูบเด็ดขาด

ตอมาคือเลิกสูบคะ อยาคิดวาเราตองทำสำเร็จตั้งแตครั้งแรกนะ

คะ หลายคนตองพยายามเลิกหลายครั้งและหาทางรักษาหลายทางจึง

จะสำเร็จ แตสิ่งที่ลูกไดเห็นคือพอแมพยายามท่ีจะเอาชนะบุหรี่และเลิก

ใหไดจริงๆ เขาจะนับถือพอแมย่ิงขึ้นในความพยายามคะ

เด็กสาวในวัยรุนทุกคนทราบดีคะวาการออกกำลังกายอยาง

สม่ำเสมอดีกับราง กายและจิตใจ แตในเมื่อการออกกำลังกายอยูกับ

บานนิดหนอยก็ไดประโยชนแลว ทำไมเราจะตองไปเลนกีฬาดวย?

มูลนิธิกีฬาเพ่ือสตรี (The Women’s Sports Foundation) คนพบวาแท

จริงแลวกีฬามีประโยชนอ่ืนๆ สำหรับสาวๆ นอกเหนือจากความ

สนุกและทำใหรางกายแข็งแรงคะ

สาวๆ ท่ีเลนกีฬามักเรียนไดดีกวา – หลายคนอาจคิดวาการ

เลนกีฬาทำใหมีเวลาทบทวนบทเรียนนอยลง แตจากการวิจัยพบวาเด็ก

สาวท่ีเลนกีฬาสามารถเรียนในโรงเรียนไดดีกวาและมี แนวโนมที่จะจบ

การศึกษาโดยไมตกไมหลนเมื่อเทียบกับคนที่ไมไดเลนกีฬา การได

0088

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เหตุผลดีๆ 5 ประการ

ที่สาวๆ ควรเลนกีฬา

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

218 219ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เคล่ือนไหวรางกายชวยพัฒนาระบบการเรียนรู, ความจำ, และสมาธิ ซึ่ง

สาวๆ สุดแอคทีฟสามารถนำทักษะเหลาน้ีไปใชในหองเรียนไดดวย

สาวๆ ท่ีเลนกีฬาไดเรียนรูการทำงานรวมกันกับผูอ่ืนและ

ทักษะการมองเปาหมาย – การฝกฝนรวมกับโคช, ครูฝก, และเพ่ือน

รวมทีมคนอื่นๆ เพ่ือใหไดชัยชนะในการแขงขันถือเปนแบบฝกหัดชั้น

เย่ียมเพ่ือใหเราประสบ ความสำเร็จในอนาคต การทำงานเปนทีมชวย

ใหปรับตัวเขากับการทำงานกับผูอื่นและแกปญหาไดดี ขึ้นท้ังในสนาม

แขงและในท่ีทำงานคะ

กีฬามีประโยชนท่ีมองไมเห็นอยูอีก – ประโยชนบางอยางท่ีได

รับจากการเลนกีฬามองเห็นไดชัดเจน เชน เพ่ิมความแขงแกรงของ

รางกายและชวยควบคุมน้ำหนัก นอกจากน้ันประโยชนที่มองไมเห็น

เชน เด็กสาวท่ีเลนกีฬาจะมีแนวโนมสูบบุหี่นอยกวาและลดโอกาสเกิด

มะเร็งเตานม กับโรคกระดูกพรุนไดในเมื่ออายุมากข้ึนดวย

การเลนกีฬาทำใหม่ันใจในตัวเองมากขึ้น - เด็กสาวท่ีเลนกีฬา

จะรูสึกดีกับตัวเองท้ังดานรางกายและสังคมโดยกีฬาชวย สรางความ

มั่นใจใหตนเองจากท่ีเห็นทักษะทางรางกายของตนเองพัฒนาข้ึน

นอกจากนั้นเมื่อแขงชนะและสัมผัสไดถึงความสำเร็จก็จะยิ่งรูสึกมั่นใจ

มาก ขึ้น ดังนั้นกีฬาจึงชวยเพ่ิมความภาคภูมิใจในตัวเองท้ังจากที่ราง

กายดูดีขึ้น, น้ำหนักตัวคงท่ี, และไดพบเพ่ือนใหมๆ ดวย

การออกกำลังกายชวยลดความเครียด – ความเครียดเปนส่ิงท่ี

พบไดบอย การเลนกีฬาชวยใหรับมือกับปญหาเหลาน้ีไดคะเน่ืองจาก

การออกกำลังกาย เปนยาชวยใหอารมณดีตามธรรมชาติ ชวยผอน

คลายความตึงเครียดและตอสูกับโรคซึมเศราได นอกจากน้ันการอยูกับ

เพ่ือนรวมทีมยังไดกำลังใจจากเพ่ือนอีกดวย

มีเด็กวัยรุนหลายคนตองใชชีวิตอยู กับพอแมที่มีปญหาติดเหลา

ปญหาแบบน้ีมามาหลายศตวรรษแลวแตก็ยังไมมีใครสามารถหาวิธี

งายๆ ในการปองกันหรือหยุดปญหาติดเหลาไดเลย คนท่ีติดเหลาทำให

คนรอบตัวเปนทุกขไมเฉพาะในครอบครัวเดียวกันเทาน้ัน แตทุกคนท่ี

เก่ียวของมักจะมีปญหากับตัวผูที่ติดเหลาเสมอ

ทำไมพอแมตองดื่มเหลา?

การติดเหลาเปนโรคชนิดหน่ึงคะ ดังนั้นจึงเหมือนกับโรคภัยไข

เจ็บท่ัวไปท่ีตองการการรักษา หากผูที่ติดเหลาไมไดรับการดูแลรักษา

จากผู เชี่ยวชาญแลว สวนใหญจะยังคงดื่มเหลาตอไปมากขึ้น

เนื่องจากการติดเหลาเปนความเจ็บปวยประเภทหน่ึงจึงไม

สามารถโทษวาใครเปนผูผิดท่ีทำใหติดเหลาได เด็กหลายคนโทษ

ตัวเองวาเปนตนเหตุใหพอแมดื่มเหลาจึงพยายามชวยเหลือเทาท่ีตนเอง

สามารถชวยไดดวยการขยันเรียนอยางเต็มท่ี, ชวยเหลืองานบาน, หรือ

ทำอะไรก็ตามที่พอแมตองการใหทำเพราะเช่ือวาจะชวยใหพอแมเลิก

ดื่มเหลาไดแมวาส่ิงท่ีทำจะไมเก่ียวของกับเหลาเลยก็ตาม แตเด็กบาง

คนเชื่อวาพอแมดื่มเหลาเพราะมีปญหาชีวิต เชน ปญหากับคนใน

ครอบครัว, ปญหาการเงิน, หรืออาจจะเจ็บปวยดวยโรคอ่ืนๆ ก็ได แมวา

0089

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

ลูกๆ จะรับมือกับพอแม

ที่ติดเหลาไดอยางไร

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

220 221ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ลูกๆ พยายามจะชวยเหลือขนาดไหนแตสุดทายคนท่ีจะรักษาตัวเอง

และตัดสินใจเลิกไดก็ มีแตตัวคนท่ีติดเหลาเองเทาน้ัน

ทำไมพอแมไมหยุดดื่มเหลา?

คนที่ติดเหลามักหลอกตัวเองวายังไมติดเสมอคะ บางคนโทษ

คนรอบขางหรือสิ่งตางๆ รอบตัววาเปนสาเหตุท่ีทำใหตองด่ืม

เหลาแตแทท่ีจริงก็เปนแคขออางท่ีจะหนีความรับผิดชอบจากผล

ของการดื่ม หลายคนดุดาลูกวาเพราะเด็กเสียงดังเจ๊ียวจาว หรือเพราะ

มีลูกทำใหเครียดจนตองดื่มเหลา พอแมพวกน้ีมักจะโกรธหากใครมาบ

อกวาตนติดเหลาแลวและควรหยุด คนกลุมนี้มักจะอางวาไมติดและ

“อยากเลิกเม่ือไหรก็ไดที่อยากของพรรณน้ีมันอยูที่ใจ” หรือ “ฉันดื่มแต

ไมไดติดซักหนอย ที่ดื่มเพราะอยาก ไมใชเพราะติด” สรุปวาท่ียังคงดื่ม

เพราะมองไมเห็นความเปนจริงวาตนเองติดเหลาแลวน่ัน เอง

ทำไมเราตองรูสึกแยที่พอแมดื่มเหลา?

วัยรุนโดยท่ัวไปมักอารมณขึ้นลงไดงายตามส่ิงแวดลอม ดังน้ัน

การอาศัยอยูรวมชายคากับคนท่ีติดเหลาจึงตองรองรับอารมณที่

เปล่ียนแปลงงายของพอแมซึ่งตอนเมากลางดึกอาจจะตวาดและขวาง

ขาวของ พอตอนเชาสรางเมาก็ทำดีดวยและสัญญาวาจะไมทำแบบน้ัน

อีก พฤติกรรมข้ึนๆ ลงๆ เชนน้ีทำใหเด็กกลายเปนคนข้ีโมโห, ซึม

เศราไดงาย, รูสึกอับอาย, โดดเด่ียว, รูสึกไรท่ีพึ่ง, และขาดความ

ภาคภูมิใจในตนเอง เด็กบางคนโดยเฉพาะพ่ีคนโตในบานตองดูแล

นองๆ และงานบานแทนพอแมที่ติดเหลาซึ่งทำใหเหน็ดเหน่ือยจากภาระ

ที่ไมควรเปน การรับผิดชอบของเด็กย่ิงข้ึน ดังน้ันเด็กหลายคนจึงไม

อยากกลับบานและมีอาการเครียดกังวลหลากหลายแบบทุก ครั้งหลัง

เลิกเรียนเน่ืองมาจากไมสามารถคาดเดาไดวาวันนี้พอแมที่ติด เหลาจะ

ทำอะไรบาง

เราควรทำอยางไรดี?

วัยรุนท่ีมีพอแมติดเหลาอยูในกลุมที่มีความเส่ียงท่ีตนเองจะติด

เหลาเสียเอง ดังน้ันตองทำความเขาใจและม่ันใจในตนเองวาแมเราจะ

เปนลูกของพอแมท่ีติด เหลาแตเราไมจำเปนตองทำสิ่งเดียวกับที่

พอแมทำในอนาคต ขั้นตอนตอไปนี้เปนวิธีการท่ีลูกวัยรุนจะรับมือกับ

พอแมที่ติดเหลาคะ

ยอมรับปญหา – ตองเขาใจวาการท่ีพอแมติดเหลาไมใชความ

ผิดของลูก เด็กหลายคนพยายามปกปดความจริงเรื่องนี้และโกหกคน

รอบขางเพ่ือไมใหรูวา พอแมมีปญหาเร่ืองการด่ืม แตสิ่งที่ควรทำคือ

ยอมรับปญหาและบอกคนรอบขางตามความจริงวาพอแมติดเหลา ไม

วาพอแมจะตองการใหบอกหรือไมก็ตาม นี่คือขั้นตอนแรกของการชวย

ใหพอแมควบคุมตนเองคะ

หาคนชวย - เด็กบางคนพูดคุยเร่ืองนี้กับเพ่ือนสนิท แตอีกสิ่งที่ดี

ไมแพกันคือหาทางเลาใหผูใหญที่รูสึกไวใจและเชื่อใจ ฟง เชน คุณครูที่

ชอบหรือลุงปาท่ีสนิทกัน การนำเร่ืองที่พอแมติดเหลาไปบอกคนอื่นเชน

นี้ไมใชการทรยศพอแมนะคะ การเก็บความลับเรื่องติดเหลาไวย่ิงจะ

ทำใหอาการติดเหลาแยลงไปอีก หากตัวเด็กเองถูกทำรายหรือเกิด

ปญหาข้ึนซึ่งสงผลจากที่พอแมติดเหลา การบอกคนอื่นไมใชเปนการไม

เชื่อฟงพอแมเพราะการดูแลและปกปองตัวเองคือ สิ่งท่ีพอแมทุกคนตอง

ทำใหลูก ดังนั้นหากพอแมตอนเมาจนไมมีสติหันมาทำรายลูกเสียเอง

ตวัเด็กก็ตองปกปองตวัเองเพ่ือไมใหตอนพอแมสรางเมาแลวย่ิงรูสกึผิดคะ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

222 223ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

หาสถานท่ีท่ีปลอดภัย – หากการอยูกับพอแมติดเหลาทำให

รูสึกอยากหนีออกจากบานเพราะถาอยูบาน อาจโดนทำรายได ใหบอก

ผูใหญหรือคุณครูที่โรงเรียนเพ่ือติดตอหนวยงานของรัฐเขาไปชวย ดูแล

ทันทีคะ การติดเหลาเปนโรคที่ตองรักษา ดังน้ันแมลูกๆ ไมสามารถ

เปลี่ยนพฤติกรรมพอแมซึ่งยังติดเหลาได ลูกๆ ยังคงสามารถรักและชวย

เหลือพอแมในส่ิงท่ีพอจะทำได เชน ชวยงานบานหรือบอกรักพอแมคะ

อยางไรก็ตาม ตองดูแลตัวเองใหปลอดภัยดวยนะคะ

คุณพอคุณแมหลายคนทราบดีวาการหาซ้ือหนังสือหลากหลาย

แบบมาเก็บไวในบานเปนวิธีที่ดีในการสงเสริมใหเด็กรูสึกอยากอาน

หนังสือ แตปญหาใหญคือเราจะทราบไดอยางไรวาหนังสือประเภท

ใดที่ควรซื้อมา คำตอบงายๆ คือลองถามลูกคะวาชอบหนังสือประเภท

ไหน ถาเขายังเด็กเกินกวาท่ีจะบอกไดวาชอบหนังสือแบบใดใหลอง

สอบถามจากราน หนังสือใหญๆ ที่มีหนังสือหลากหลายประเภท พนัก

งานขายจะชวยคนหาหนังสือที่เหมาะกับวัยของลูกไดคะ หรือถากังวล

วาคาหนังสือจะแพงเกินไป รานเชาหนังสือหรือการแลกหนังสือกับผู

ปกครองคนอ่ืนๆ ก็ชวยใหพอแมประหยัดคาใชจายไดนะคะ มีเทคนิค

นิดหนอยกอนท่ีจะตัดสินใจสรางบานรักการอานที่เต็มไปดวย

หนังสือดีๆ คะ

เลือกใหหลากหลาย – พยายามเลือกหนังสือหลายหลายแบบ

เพ่ือใหเด็กมีโอกาสทดลองอานและเลือกวาชอบอะไรคะ เด็กวัยมัธยม

มักจะชอบหนังสือหลายประเภท เชน นวนิยาย, หนังสือความรู, หรือ

หนังสือคำกลอน ถาจะใหดีควรมีพจนานุกรมดวยเพ่ือใหเปดหาคำศัพท

ยากๆ สวนเด็กประถมแมจะเขาใจเรื่องราวในหนังสือแลวแตอาจจะยัง

อานไมออกท้ังหมด ดังน้ันหากหนังสือบางเลมที่เด็กสนใจแตยากเกินไป

ที่จะอานอาจตองหาเวลาอานรวมกันกับลูกคะ สวนเด็กวัยอนุบาลมัก

ชอบสมุดภาพท่ีมีตัวหนังสือไมมากนัก นอกเหนือจากหนังสือแลวอาจ

ลองหาส่ือรูปแบบอื่นใหลูกทดลองดวย เชน นิตยสารสำหรับเด็ก,

หนังสือพิมพ, หนังสือการตูน, หรือแมแตอินเตอรเน็ตก็เปนประโยชนคะ

หยิบงาย – พยายามโยนหนังสือที่แข็งแรงทนทานไวในกองของ

เลนท่ีเด็กจะคนหาเจอไดงาย หรืออาจวางไวในระดับสายตาใกลๆ กับ

เกาอี้รับประทานอาหารประจำตัวเพ่ือใหเด็กสังเกตเห็นระหวางรับ

ประทานอาหาร หากเปนหนังสือพลาสติกอาจจะวางไวใกลอางอาบน้ำ

เพ่ือใหหยิบอานไดระหวาง อาบ นอกจากน้ันควรวางไวใกลโซฟาในหอง

นั่งเลนดวยเพราะนอกจากใหเด็กหยิบสะดวกแลว พอแมยามน่ังพักอาจ

จะหยิบมาอานใหลูกฟงไดดวยคะ

จัดมุมอานหนังสือ – เมื่อเด็กโตพอท่ีจะอานหนังสือที่เหมาะสม

กับวัยมากข้ึนและเร่ิมหยิบหนังสือ มาอานเองจากบรรดาชั้นวางหนังสือ

ในบาน ใหจัดหนังสือที่คิดวาเหมาะกับเขาในช้ันท่ีเอ้ือมถึงไดงาย บาง

เลมที่ดีและอยากใหอานอาจจะหันเอาหนาปกออกมาดานนอกเพ่ือให

0090

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีสรางบาน รักการอานสำหรับลูก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

224 225ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

สังเกต เห็น ถามีเกาอี้นั่งเลนตัวท่ีลูกชอบนั่งเปนประจำใหเอาตะกราใส

หนังสือไปวาง ไวใกลๆ คะ บางบานอาจจัดเปนมุมอานหนังสือโดย

เฉพาะดวยก็ได

ทำใหดึงดูด – บริเวณท่ีอานหนังสือควรตรวจสอบวามีแสงสวาง

เพียงพอและควรซื้อหนังสือที่ นาสนใจมาสับเปลี่ยนบอยๆ เชน

นิตยสารหรือหนังสือที่เด็กชอบเปนพิเศษ อาจจะจัดเปนมุมสวนตัวท่ีมี

รูปวาดหรืองานประดิษฐฝมือลูกต้ังอยูเพ่ือให เขาอยากเขาไปบอยๆ คะ

รักหนังสือ – ลองกระตุนใหเด็กทำหนังสือ, โปสเตอร, หรือตัด

กระดาษมาปะเพ่ือตกแตงแลวเขียนขอความลงไปเพ่ือใหกลายเปนผล

งาน หนังสือของเขาเอง เด็กท่ีรักการอานมักจะอยากเขียนหนังสือของ

ตัวเองข้ึนมาไวอานเองหรือแบง ใหเพ่ือนหรือคนในครอบครัวคนอ่ืนอาน

ดวย

สรางบรรยากาศ – บรรยากาศท่ีชวยสงเสริมการอาน เชน ทำให

บานสงบชวงหน่ึงเพ่ือใหเด็กมีเวลาอานและเขียนหนังสือ, จำกัดเวลาท่ี

เด็กน่ังหนาโทรทัศนหรือวิดีโอเกมเพ่ือใหมีเวลาสำหรับอาน หนังสือดวย,

พอแมอานดวยกันกับลูกเลยคะโดยอาจจะอานออกเสียดังๆ หรือใหลูก

เลือกหนังสือที่ชอบเพื่ออานดวยกัน พยายามทำใหการอานหนังสือกับ

พอแมเปนกิจวัตรประจำวัน ดังน้ันในอนาคตแมพอแมจะอานหนังสือ

ของตัวเอง ลูกก็ยังสามารถหยิบหนังสือที่ตัวเองชอบมาน่ังอานขางๆ กัน

อยางสงบไดคะ

หนังสือเปนของขวัญชั้นเลิศสำหรับเด็กเลยคะ แมวาผูใหญ

หลายคนอยากซ้ือหนังสือใหเด็กๆ แตปญหาแรกท่ีประสบเมื่อเดินเขาไป

ในรานหนังสือคือไมรูวาควรจะซื้ออะไรใหดี ไมแนใจวาซื้อไปแลวเขาจะ

สนใจไหม หนังสือที่ซื้อใหจะเหมาะกับวัยหรือระดับการอานของเขาหรือ

เปลา ดังน้ันกอนจะเปล่ียนใจกาวขาออกจากรานหนังสือแลวไปท่ีราน

ขายขนม อยาเพ่ิงทอใจแลวลองมาดูแนวทางอยางงายๆ สำหรับการ

เลือกหนังสือใหเด็กดีกวาคะ

เด็กวัยทารกและวัยเตาะแตะ

เด็กกอนวัย 2 ปมีประสาทสัมผัสยังไมดีนักและใชความคิดได

ไมนานมาก ดังน้ันหนังสือที่ทำจากกระดาษแข็งหนาๆ สีสันแสบทรวง มี

ภาพประกอบขนาดใหญชัดเจนและเปนภาพท่ีเขาใจงาย ตัวอักษรไม

มากนักจึงเปนหนังสือที่เหมาะท่ีสุดสำหรับวัยน้ีคะ หนังสือเหลาน้ีบาง

เลมจะมีอุปกรณใหเด็กเลนในเลมดวย เชน สามารถขยับนกบนหนา

หนังสือได, มีสวนท่ีนูนโคงใหสัมผัสบนหนากระดาษ, หรือมีกระจก

หนังสือท่ีเด็กวัยน้ีชอบเปนพิเศษจึงมักมีลักษณะเฉพาะ เชน มีผิวสัมผัส

หลายแบบ, สามารถพับงอใหกระเดงต้ังขึ้นมาได, หนังสือที่เขียนแลว

ลบได, หรือทำจากผาหรือไวนิล

0091

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เลือกหนังสือ เปนของขวัญกันเถอะ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

226 227ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เด็กวัย 2-3 ปจะเร่ิมเขาใจและอานหนังสือไดมากข้ึนกวาเดิม ดัง

นั้นจึงชอบอานหนังสือเลมเดิมซ้ำๆ เพราะรูสึกสนุกกับ “การอาน” ซึ่ง

เปนกิจกรรมท่ีสนุกพอๆ กับการเลนของเลนเลยทีเดียว ชวงเวลาน้ีอาจม

องหาหนังสือที่เปนคำศัพทพ้ืนฐาน เชน หนังสือแนะนำสีและตัวเลข, วิธี

แตงตัวดวยตนเอง, หรือหนังสือที่มีเน้ือหาเก่ียวกับส่ิงท่ีพบเห็นในชีวิต

ประจำวัน

เด็กวัยอนุบาล

เด็กอายุ 3-4 ปจะเร่ิมอานหนังสือที่เลาเร่ืองราวไดสนุกมากข้ึน

เด็กวัยน้ีมีสมาธิดีขึ้นและนานข้ึนกวาเดิม สามารถเขาใจคำศัพทและ

พล็อตนิทานท่ีซับซอนไดดีขึ้นซึ่งสวนใหญมักนิยมชม ชอบแนวแฟนตาซี

นิทานเก่ียวกับนางฟาหรือสัตว หนังสือเหลาน้ีจะชวยกระตุนจินตนาการ

ใหเขารูสึกมีความสุขเม่ือนึกถึงอีก โลกหน่ึงท่ีอยูไกลออกไปจากโลกใน

ปจจุบัน

นอกจากน้ันใหลองซื้อหนังสือท่ีไมใชนิยายและเก่ียวของกับเร่ือง

ใดเร่ืองหน่ึงท่ีเด็กชอบมาใหอานดูคะ เด็กหลายคนในวัยน้ีกำลังเรียนรู

และจดจำตัวอักษรกับตัวเลข ดังน้ันหนังสือที่มีตัวเลขหรือการนับจึงเปน

ทางเลือกท่ีดี หากกำลังจะเขาโรงเรียนอาจลองหาหนังสือท่ีมีตัวละคร

ดำเนินเร่ืองในโรงเรียน และเลาถึงมารยาท, ความรูสึก, และการปฏิบัติ

ตัวในโรงเรียนมาใหเด็กลองอาน นอกจากจะสนุกแลวยังเปนตัวอยางท่ี

ดีใหเด็กไดเรียนรูเมื่อไปโรงเรียนในวันขางหนาดวย

เด็กวัยประถม

เมื่อเด็กเขาโรงเรียนและเร่ิมเรียนวิธีอาน ลองมองหาหนังสือที่ใช

คำศัพทงายๆ ที่เด็กสามารถอานไดคนเดียวโดยไมตองคอยถามพอ

แมนะคะ ปจจุบันน้ีหนังสือหลายเลมระบุอายุที่เหมาะสมของผูอานไวที่

ปกซึ่งเปนตัวชวยใหเราเลือกหนังสือที่เหมาะกับวัยได แตก็ไมตองกังวล

มากนะคะ เราสามารถเลือกซื้อหนังสือที่ยากกวาวัยของเขาไดนิดหนอย

หากเด็กอานไมไดจริงๆ เราสามารถอานใหฟงไดคะ

แมหนังสือที่เก่ียวกับเร่ืองท่ีเด็กชอบจะเปนทางเลือกท่ีดีแตการ

กระตุนใหเขาลองอานหนังสือประเภทอ่ืนเพ่ือหาความสนใจเร่ืองอื่นๆ ก็

ทำไดเชนกัน เชน ถาเด็กสนใจเร่ืองคาวบอย ใหลองหาหนังสือที่พูดถึง

เร่ืองคาวบอยสมัยกอนกับอาชีพคาวบอยในปจจุบัน หรือนิยายท่ีพูดถึง

การต้ังรกรากในอเมริกาและมีคาวบอยเปนพระเอกหรือตัว ประกอบใน

เร่ืองก็ได

เด็กทุกวัย

เด็กทุกวัยชอบหนังสือท่ีอานแลวหัวเราะได ดังน้ันหนังสือ

ตลกหรือกลอนขำๆ จึงใชไดในทุกสถานการณแนนอน กระท่ังนิทาน

เทพนิยาย, วรรณกรรมเยาวชน, หรือหนังสือโคลงกลอนก็ยังใชไดเสมอ

สมุดภาพท่ีไมมีตัวอักษรเลยก็ชวยกระตุนใหเกิดจินตนาการและรูสึก

สนุกได หากเด็กรูวิธีอานแลวนึกเร่ืองราวตาม ดังน้ันหากจะเลือกสมุด

ภาพอาจตองเลือกท่ีเรียบเรียงเปนเร่ืองราวเพ่ือชวย พัฒนาจินตนาการ

และวิธีคิด อยาลืมมองหาหนังสือท่ีคุณพอคุณแมชอบอานในวัยเด็ก

ดวยนะคะเพราะอยางนอย หนังสือเร่ืองน้ีตองมีดีอะไรบางละเราถึงได

ชอบ ดังน้ันเช่ือไดวาลูกๆ ก็นาจะชอบเชนกัน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

228 229ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

The American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำวาเด็ก

อายุต่ำกวา 2 ขวบไมควรมีกิจกรรมหนาจอเหลานี้เลย เด็กอายุมาก

กวา 2 ขวบสามารถใชเวลาหนาจอไดแตไมเกิน 1-2 ชั่วโมงตอวันและ

ควรเปนรายการท่ีมีประโยชนสำหรับเด็ก นอกจากน้ันควรใหเด็กไดมี

เวลาทำกิจกรรมอื่นๆ เชน อานหนังสือ, เลนกับเพ่ือน, และเลนกีฬาให

เพียงพอดวย การเลนเหลาน้ีชวยพัฒนาสุขภาพกายและจิตของเด็กได

คะ มีแนวทางปฏิบัติงายๆ ที่ชวยใหเด็กๆ เกิดสุขนิสัยในการน่ังอยูหนา

จอดังน้ี

การดูโทรทัศน

จำกัดเวลาดูโทรทัศน

หาหนังสือ, ของเลน, เกมกระดาน, หรือเกมอื่นๆ ไวในหองที่มี

โทรทัศนเพ่ือใหเด็กเลนอยางอื่นบางนอกเหนือจากดูแตโทรทัศน

อยาวางโทรทัศนในหองนอนเด็ก

ปดโทรทัศนเวลารับประทานอาหาร

ไมอนุญาตใหเด็กดูโทรทัศนขณะทำการบาน

ใหการดูโทรทัศนเปนสิทธิพิเศษท่ีเด็กจะไดรับ ไมใชดูเปนเร่ือง

ปกติในชีวิตประจำวัน ดังนั้นเด็กจะสามารถดูโทรทัศนไดตองมีขอแมวา

ทำการบานเสร็จแลวหรือทำ กิจวัตรบางอยางเสร็จแลวเทาน้ัน

ลองไมใหดูโทรทัศนในวันธรรมดาบางวัน – วันธรรมดาควร

เปนวันสำหรับทำการบาน, ทบทวนบทเรียน, เลนกีฬา, และทำงานบาน

ที่ไดรับมอบหมาย อาจลองอัดรายการในวันธรรมดาเพ่ือเก็บไวใหเด็กดู

ในวันหยุด ดังน้ันวันธรรมดาจึงควรเปนวันท่ีทำกิจกรรมของครอบครัว

เปนตัวอยางที่ดี – พอแมเองควรเปนตัวอยางดวยการจำกัด

เวลาดูโทรทัศนของตัวเองดวย

เช็ครายการโทรทัศนท่ีเหมาะกับเด็ก – ลองดูและคนหา

รายการโทรทัศนที่คนในครอบครัวดูดวยกันได เชน รายการท่ีเหมาะกับ

วัยของเด็กและสนับสนุนใหเห็นความสำคัญของครอบครัว หรือรายการ

การทดลองวิทยาศาสตรที่กระตุนใหเด็กอยากเรียนรู

ลองชม – พอแมควรทดลองชมดวยตนเองเพ่ือใหมั่นใจวา

รายการน้ีเหมาะสำหรับเด็กจริงๆ

พิจารณาจากเรตต้ิง – แตละรายการในปจจุบันน้ีจะแจงวา

เหมาะกับคนวัยใด ดังน้ันควรพิจารณาและเลือกใหเหมาะทุกคร้ัง

เลือกเคร่ืองโทรทัศนท่ีจำกัดบางฉากได – โทรทัศนรุนใหมๆ

จะมี V-chips ซึ่งเปนอุปกรณชวยใหผูชมสามารถปองกันรายการบาง

รายการไดขึ้นกับการจัด เรตต้ิงอายุผูชม ดังน้ันพอแมสามารถต้ังให

โทรทัศนเลือกรับเฉพาะรายการท่ีเหมาะกับลูกได สวนรายการท่ีไม

เหมาะก็จะโดนบล็อคคะ

ทำตารางดูโทรทัศนสำหรับครอบครัว – จัดตารางรายการท่ี

ควรชมจากความเห็นของคนในครอบครัวทุกคนและแปะตารางไวใน

0092

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

สุขนิสัยในการดูโทรทัศน

สำหรับเด็ก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

230 231ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

สถานท่ีที่มองเห็นไดงาย เชน บนประตูตูเย็น ดังน้ันทุกคนในบานจะ

ทราบวารายการไหนสามารถดูไดและควรดูเวลาใด หลังจากรายการท่ี

ตกลงไวจบแลวตองปดโทรทัศนดวย

ดูกับลูก – ถาพอแมสามารถน่ังดูโทรทัศนรวมกับลูกได หรืออยาง

นอยที่สุดซักสองสามนาทีแรกเพ่ือดูบรรยากาศของรายการและความ

เหมาะสมจะดีมาก

คุยเรื่องรายการท่ีดูและถามความเห็น – ถาบางเร่ืองที่พอแม

เห็นวาไมถูกตองปรากฏบนโทรทัศน ใหปดโทรทัศนและลองหาโอกาส

ถามลูกวา “หนูคิดวาคนสองคนสูกันแลวเอาปนไลยิงกันแบบน้ันมันถูก

ตองหรือเปลาจะ ทำไมเขาไมคุยกันดวยวิธีอื่นนะ” หรือ “เด็กวัยรุนท่ีไป

ดื่มเหลาในงานเล้ียงแบบนั้น หนูคิดวาเขาทำถูกตองหรือเปลาเน่ีย” เพ่ือ

ใหมั่นใจวาลูกจะเขาใจสิ่งท่ีเห็นในโทรทัศนอยางถูกตอง นอกจากน้ันยัง

ยกเหตุการณในโทรทัศนเพ่ือมาสอนเรื่องที่เขาใจยาก เชน เรื่องเพศ,

ความรัก, ยาเสพติด, สุรา, สูบบุหรี่, หรือชีวิตครอบครัวไดดวย นอกจาก

สอนดวยการบอกความคิดของเราแลว การสอนท่ีดีที่สุดอีกอยางคือ

สอนใหเขารูจักต้ังคำถามและเรียนรูวาสิ่งใด ถูกและไมถูกตองจากที่

เห็นในโทรทัศน

คุยเรื่องโทรทัศนกับคนอ่ืนๆ – ลองปรึกษาพอแมของเด็กคน

อื่น, แพทย, หรือครูเพ่ือหารายการอ่ืนท่ีเหมาะกับลูกของเรา

ชวนเลนอยางอื่นบาง – ถาลูกตองการดูโทรทัศนแตพอแม

ตองการใหปด ลองแนะนำใหเด็กเลนอยางอื่น เชน เกมกระดาน, ไปเลน

นอกบาน, อานหนังสือ ฯลฯ ดูบางคะ

จริงอยูวาโทรทัศน, วิดีโอเกมส, และอินเตอรเน็ตเปนแหลงการ

ศึกษาและความบันเทิงชั้นเย่ียมสำหรับเด็กๆ แตบางครั้งการน่ังอยูหนา

จอนานเกินไปก็อาจสงผลรายตอสุขภาพได ดังนั้นคุณพอคุณแมจึงควร

จำกัดเวลาท่ีลูกๆ ใชในการน่ังอยูหนาจอเหลาน้ี โดยเฉพาะวิดีโอเกม

และเกมคอมพิวเตอรรวมถึงอินเตอรเน็ตท่ีคุณพอคุณแมบางทานหาวิธี

จัดการไดยากเย็นเหลือเกิน ลองมาดูหลักการสรางสุขนิสัยใหลูกดังตอ

ไปนี้นะคะ

วิดีโอเกมและเกมคอมพิวเตอร

ดูเรตติ้ง – วิดีโอเกมก็มีเรตต้ิงสำหรับกลุมผูชมบางชวงอายุเชน

เดียวกันกับในโทรทัศน โดยในเกมจะระบุไวหากเกมน้ีมีเน้ือหารุนแรง,

ใชภาษาหยาบคาย, มีฉากเก่ียวกับเพศท่ีไมเหมาะสมกับเด็ก, หรือมี

เน้ือหาท่ีไมเหมาะสมกับเด็ก

ลองเลนเกม – แมวาจะมีเรตต้ิงแลวแตจะใหดีคุณพอคุณแม

ควรทดลองเลนดวยตัวเองกอนให ลูกเลน บางเกมที่เหมาะกับเด็กอาจ

จะไมเหมาะกับลูกเราก็ได

สังเกตพฤติกรรมตอนเลน – ระหวางท่ีเลนเกมใหลองสังเกตวา

ลูกมีทาทีกาวราวมากข้ึนหรือไม ควรแนะนำวาการเตะตอยกันในเกมไม

0093

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

สุขนิสัยในการเลนวิดีโอเกม

และใชอินเตอรเน็ตสำหรับเด็ก

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

232 233ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เหมือนกับการเตะตอยในชีวิตจริง หากเราทำตามเกมจริงๆ อาจทำให

เพ่ือนหรือตัวเราบาดเจ็บได วิธีนี้ชวยปองกันไมใหเด็กเกิดอันตรายจาก

การเลนวิดีโอเกมท่ีรุนแรงได

การใชอินเตอรเน็ตอยางปลอดภัย

รูวิธีใชบาง – พอแมควรเรียนรูวิธีใชอินเตอรเน็ตบางคะ อยาง

นอยก็ควรทราบวิธีบล็อคเว็บไซตที่ไมเหมาะสมท่ีบาน

วางเครื่องคอมพิวเตอรในท่ีท่ีเห็นไดชัด - พยายามวางไวใน

บริเวณท่ีพอแมสามารถสังเกตลูกไดอยางชัดเจน พยายามหลีกเล่ียงไม

วางคอมพิวเตอรไวในหองนอนลูก

ใชอีเมลรวมกับเด็กเล็กๆ – วิธีนี้จะทำใหพอแมทราบวามีใคร

สงขอความอะไรมาใหลูกบาง

บันทึกเว็บไซตท่ีชอบไว – หากเจอเว็บไซตที่ดีใหบันทึกไวเพ่ือ

ใหเด็กสามารถเขาถึงไดงายข้ึนใน ครั้งตอไป และเม่ือเขาถึงไดงายแลว

โอกาสท่ีจะเปดหาเว็บไซตอันตรายอ่ืนๆ ก็จะนอยลง

ใชเวลาเลนอินเตอรเน็ตดวยกัน – ระหวางลูกเลนอินเตอรเน็ต

ใหสอนมารยาทของสังคมออนไลนใหดวย

คอยติดตามแช็ตรูม – ระมัดระวังไมใหลูกเผลอบอกขอมูลสวน

ตัว เชน อีเมล เบอรโทรศัพท ที่อยู หรือแมแตสงรูปถายไปใหคนท่ี

แช็ตดวยกันแตไมรูจักกันที่โรงเรียน

คนหาวามีแหลงทองอินเตอรเน็ตอื่นอีกหรือไม - สำรวจดูวา

ลูกสามารถใชอินเตอรเน็ตท่ีอื่นท่ีไมมีการปองกันอยางเหมาะสม อีกหรือ

เปลา เชน รานเกม, บานเพ่ือน, หรือที่โรงเรียน

ความเครียดดานอารมณและจิตใจในสถานที่ทำงานมีวิธีงายๆ

ในการลดความเครียดดวยการใชน้ำมันหอมระเหยคะ

ลองเผาน้ำมันหอมกลิ่นโรมันคาโมมายล, มะกรูด (bergamot) ,

ลาเวนเดอร, หรือกำยานบางๆ ในหองทำงาน อาจจะใชเฉพาะหอง

ทำงานของเราคนเดียวหรือหากเพ่ือนสนใจสามารถใหกลิ่นลอยเผื่อแผ

ไปดวยก็ไดเชนกัน ยามท่ีรูสึกออนลาและงวงนอนตอนบาย กระตุนให

รางกายสดช่ืนอีกคร้ังดวยการใชน้ำมันกล่ินมะกรูด, สม, พาลมาโรซา,

โรสแมรี่, หรือเปปเปอรมินทดูคะ

เมือ่เขาฤดูฝนทีไ่ขหวัดและไขหวัดใหญมาเยือน ลองใชน้ำมนัทีทรี

(tea tree) จุดรอบหองทำงาน น้ำมันหอมระเหยกล่ินน้ีมีฤทธ์ิฆาเช้ือและ

ตอตานไวรัสได บางคนอาจนำน้ำมันหอมระเหยเล็กนอยผสมน้ำแลวนำ

ผามาชุบเช็ดอุปกรณสำนักงาน บนโตะ เชน คียบอรด, โทรศัพท, หรือ

บนผิวโตะทำงานเพ่ือใหพ้ืนท่ีที่ตองใชรวมกับผูอื่นสะอาดมากข้ึน สิ่งท่ี

บางคนกังวลคือน้ำมันหอมระเหยเหลาน้ีอาจระคายเคืองจมูกคนอ่ืนๆ

ได ดังน้ันกอนใชควรแจงใหเพ่ือนรวมงานทราบวาน้ำมันหอมระเหย

เหลาน้ีเปน ผลิตภัณฑจากธรรมชาติ ไมมีสารเคมีเจือปนใหระคายเคือง

เวนแตบางคนท่ีแพเกสรดอกไมบางอยางเชนดอกลาเวนเดอรก็อาจแพ

น้ำมันหอม ระเหยกล่ินลาเวนเดอรไดเชนกัน

0094

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

อโรมาเธราป ลดความเครียดในหองทำงาน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

234 235ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

น้ำมันหอมระเหยเหลาน้ีมีผลตอสมองโดยผานทางระบบการรับ

กลิ่นบริเวณเหนือโพรงจมูก สมองบริเวณน้ีจะเชื่อมตอกับสมองสวนท่ี

ควบคุมอารมณ ดังน้ันกล่ินในท่ีทำงานจึงสามารถเปลี่ยนอารมณได

กล่ินเหลาน้ีสามารเลือกใชไดหาคนในท่ีทำงานอารมณไมคอยดี

เวลาโกรธ – ลองใชกลิ่นโรมันคาโมมายล , มะกรูด ,

ลาเวนเดอร, กำยาน

เวลาวิตกกังวล – เจอราเนียม, ยางไมหอม Frankincense,

ลาเวนเดอร, มะกรูด

ออนลา – โรสแมรี่, เบซิล, เปปเปอรมินท, เลมอน

ตื่นตระหนก – ลาเวนเดอร, เฮลิคริซัม, มารจอแรม (มินท),

ยางไมหอม Frankincense

รูสึกทอแทไรคา – ไมจันทน (sandalwood), ซีดารวูด, เนโรลี,

จูนิปเปอร

ลองหันไปมองดูโตะทำงานของตัวเองดูคะ มีสิ่งเหลาน้ีเกิดข้ึน

บางไหม เศษกระดาษกระจายเกล่ือน, ถวยกาแฟยังไมไดลาง, โนตงาน

ใหมที่แปะพอกหนาข้ึนเร่ือยๆ และทุกส่ิงเขามาแตมักจะไมถูกท้ิงออกไป

เทาไร นี่คือโตะทำงานปกติของหลายๆ ทานๆ คะ สาเหตุที่ทำใหโตะ

ทำงานดูรกรุงรังเชนน้ีเน่ืองจากขาดการจัดระเบียบที่ดี แมความ

สวยงามเรียบรอยของโตะจะไมไดเปนตัววัดความสามารถในการ

ทำงานแตการจัดระเบียบโตะทำงานก็เปนทักษะหน่ึงที่นำมาใชใน

ชีวิตการทำงานไดเชนกัน ดังน้ันมาลองทำความรูจักข้ันตอนงายๆ ใน

การจัดระเบียบสถานท่ีทำงานรวมไปถึงวิธีการทำงานดีกวาคะ

เริ่มจากการจัดโตะทำงานของตัวเอง – กวาดของท่ีไมจำเปน

ทิ้งลงถังขยะและเช็ดทำความสะอาดโตะ หลังจากน้ันใหตั้งกลอง

เอกสารเขาออกเพ่ือแบงแยกวางานใดเพ่ิงเขามาใหม และงานใดทำ

เสร็จแลว งานท่ีวางอยูบนโตะคืองานท่ีกำลังดำเนินการอยูเทาน้ัน สวน

ของอยางอ่ืนท่ีไมเก่ียวของใหทิ้งไปคะ ถาพ้ืนท่ีโตะไมเพียงพอสำหรับ

วางเอกสารท้ังหมดอาจตองซื้อชั้นวางเอกสาร ขนาดเล็กมาตั้งซอนบน

โตะนะคะ

จัดการแฟม – แรกสุดตองคิดระบบจัดเก็บแฟมของเราข้ึนมา

เสียกอน ตอจากนั้นจึงจัดเรียงเอกสารเก็บแยกตามหมวดหมูตางๆ และ

ทิ้งเอกสารท่ีไมจำเปนไปใหหมด

จัดการไฟลในคอมพิวเตอร – การเก็บไฟลที่ยังทำไมเสร็จไว

มากๆ จนลืมอาจทำใหเคร่ืองทำงานชาลงได ดังน้ันลบไฟลที่ไมไดใช

งานและจัดเก็บไฟลตางๆ ใหงายตอการคนหาเพ่ือไมใหเผลอลืมงานท่ี

ยังทำไมเสร็จจนรกเครื่องคะ

ทำตารางงาน – อาจใชโปรแกรมงายๆ เชน Microsoft Outlook

หรือถาไมถนัดอาจจะใชกระดาษจดรายการสิ่งที่จำเปนจะตองทำและ

จัดลำดับความ สำคัญตามความรีบเรงและความยากของงาน พยายาม

ทำงานท่ีสำคัญท่ีสุดใหเสร็จเสียกอน และเม่ือไดรับงานใหมควรรีบจด

0095

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

5 วิธีวางแผน และจัดระเบียบในหองทำงาน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

236 237ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ลงในตารางงานทันที หากอยูไกลตารางงานอาจจดลงเศษกระดาษกอน

แลวรีบยายมาใสในตารางงานเม่ือ กลับถึงโตะคะ

จัดการเอกสารเม่ือไดรับมาทันที – เมื่อไดรับเอกสารมาแลว

ใหจัดเรียงเขาระบบ, สงตอ, และปฏิบัติทันทีเพ่ือไมใหกองกระดาษสุม

อยูบนโตะมากข้ึนเร่ือยๆ

มีเทคนิคเล็กนอยท่ีชวยใหปฏิบัติการคร้ังน้ีสมบูรณนั่นคือใหดึง

เปาหมายระยะยาวมาแลวแตกเปนเปาหมายงานในระยะส้ันๆ เชน โปร

เจกตระยะเวลา 1 ปทั้งยุงยากและเสียเวลาจนไมอยากเร่ิมทำ หากต้ัง

เปาส้ันๆ เชน เดือนหนาจะเสร็จชวงบทนำ เดือนตอมาคนหาขอมูล จะ

ทำใหงานเดินไปไดอยางเปนระบบและสำเร็จในที่สุด ทุกคร้ังท่ีทำงาน

สำเร็จลองใหรางวัลตัวเองดวยการเอนหลังสบายๆ บนเกาอ้ี จิบกาแฟ

และอานอะไรเพลิดเพลินสักพักกอนเร่ิมงานชิ้นตอไปคะ

ไมวาคุณจะเปนหัวหนางานท่ีคุมลูกนองหลายคนหรือเปนพนัก

งานท่ีทำงาน และติดตอกับเพ่ือนรวมงานในระดับเดียวกันเปนสวนใหญ

หรือกระท่ังเปนตัวแทนของบริษัทในการติดตอกับลูกคาภายนอกบริษัท

การสื่อสารอยางมีประสิทธิภาพเปนหัวใจสำคัญในกรทำใหงานบรรลุ

เปาหมายอยาง ถูกตองและลดการถูกตำหนิในภายหลัง มีเทคนิคงายๆ

เพ่ือใหการส่ือสารทรงประสิทธิภาพมากท่ีสุดในการทำงานคะ

ซื่อสัตย – แมวางานท่ีเราทำอยูจะเปนเพียงเฟองเล็กๆ ที่ไมไดมี

ผลกระทบอยางใหญหลวงตอหนวยงาน แตหากมีปญหาเกิดข้ึนในการ

ทำงาน เราควรซ่ือสัตยและตรงไปตรงมาดวยการรายงานใหหัวหนางาน

ทราบ หลังจากน้ันจึงรวมกันแกปญหารวมกับผูอื่น การหมกเม็ดตุกติก

และไมบอกใครวาเราทำอะไรผิดพลาด แมจะเจตนาดีอยากแกไขดวย

ตัวเองท้ังหมดแตในระยะยาวหากเกิดปญหาเชนน้ี ขึ้นอีกบอยๆ ก็จะไม

เปนผลดีตอตัวเองคะ

มีสติ – ทุกคร้ังท่ีติดตองานกับผูอื่นควรมองตัวเองและระลึกเสมอ

วาเรากำลังแสดงออก ดวยทาทางอยางไร, น้ำเสียสูงต่ำเหมาะสมไหม,

นิสัยประจำของเราบางอยางทำใหเพ่ือนรวมงานอึดอัดโดยเราไมรูตัว

หรือเปลา การพูดกับผูอื่นดวยน้ำเสียหงุดหงิดหรือน้ำเสียงราบเรียบ

แบบไมใสใจเปน การแสดงออกถึงทัศนคติที่ไมดี ซึ่งทำใหบรรยากาศ

การทำงานแยลงได ดังนั้นกอนติดตอกับใครควรมั่นใจวาเรามีสติตลอด

เวลาในสิ่งที่ทำอยูและเนื้องานที่ตองการติดตอตองชัดเจน, เปน

ประโยชน, และเปนการพูดในเชิงกระตุนใหเกิดความรูสึกดีๆ เชน ให

ความนับถือหรือยินดีใหความรวมมือ

สบตา – พยามสบตกับคูสนทนาเพ่ือใหอีกฝายหน่ึงเขาใจวาเรา

ตั้งใจฟงอยู พยายามฟงใหจบเรื่องหรือจบประโยคเสียกอนท่ีจะเรียบ

เรียงและตอบออกไป บางครั้งอาจปรับคำพูดของคูสนทนาใหเปนคำพูด

แบบของเราขณะตอบเพ่ือใหอีก ฝายทราบวาเราเขาใจคำถามหรือ

ความตองการของเขา

0096

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

วิธีสื่อสารอยางมีประสิทธิภาพ

ในสถานที่ทำงาน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

238 239ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

เปดกวาง - พยายามใหการติดตอสื่อสารเปนแบบเปดกวางให

แสดงความเห็นและตัดสินใจซึ่ง ทำใหทั้งสองผายมีโอกาสแกไขปญหา

ไดหลายรูปแบบ ถาทำงานเปนทีมอาจตองรายงานความคืบหนาของ

งานเปนระยะเพ่ือเปดโอกาสใหคนอ่ืนรับทราบและเสนอแนวทางแกไข

หากติดขัดหรือเกิดความผิดพลาดข้ึน

เรียนรูทาทาง – บางคร้ังเมื่อทำงานกับเพ่ือนหรือเจานายไป

นานๆ เราสามารถเรียนรูทาทางบางอยางไดโดยไมจำเปนตองใหอีก

ฝายบอก เชน เมื่อเจานายเร่ิมหยุดน่ิงขณะสนทนานานกวาปกติหมาย

ถึงเจานายตองการใหเรา หยุดถามและรีบเอางานไปทำเสียกอน การ

เรียนรูจากทาทางเชนน้ีชวยลดการปะทะท่ีเกิดจากคำพูดไมเขาหูกันได

เคยไหมคะท่ีบางวันอยากใหมีซัก 30 ชั่วโมงเพราะนอกจากงาน

ประจำท่ีตองทำแลวยังมีงานใหมๆ และงานคางเกาท่ียังไมเสร็จรอใหทำ

เยอะเสียจนไมรูจะเร่ิมตนตรงไหนกอน ดี คำพูดติดปากท่ีหลายคนมัก

จะบอกตอนท่ีมีคนไหววานใหทำงานใหมๆ คือ “ไมมีเวลา” ดังน้ันลอง

มาเรียนรูการแบงเวลาอยางมีประสิทธิภาพเพ่ือใหใชเวลาอยาง คุมคาท่ี

สุดดีกวาคะ

ซื้อปฏิทิน – ขั้นแรกสุดคือตองซื้อปฏิทินสวนตัวของเราเองเสีย

กอนคะ ปฏิทินที่ใชควรมีชองใหบันทึกรายการท่ีตองทำในแตละวันได

แตก็ไมตองใหญนัก ความสำคัญของปฏิทินคือชวยใหเรามองเห็นภาพ

รวมของงานที่กำลังจะถึงกำหนดสง และสามารถจัดลำดับความสำคัญ

ของสิ่งท่ีตองทำในขณะน้ีได

บันทึกงานลงปฏิทิน - งานท่ีสำคัญและจำเปนตองทำในวัน

และเวลาเฉพาะควรบันทึกลงไปบนปฏิทินทันที พยายามไมใสงานลงใน

วันเดียวกันมากเกินไปนัก ใหพิจารณาจากความยากงายและเวลาท่ี

ตองใชทำเพ่ือกระจายงานไปท่ีวันอื่นๆ ไดอยางเหมาะสม

ตารางงานประจำวัน – หากแตละวันมีภาระตองรบัผิดชอบมาก

และอยูในเวลาจำกัด ควรขยายความจากปฏิทินลงมาสูตารางงาน

ประจำวันซึ่งแยกยอยในระดับชั่วโมงได จัดลำดับความสำคัญในแตละ

วันวาสิ่งใดควรทำกอนและหลัง และพยายามประหยัดพลังงานดวยการ

ทำงานประเภทเดียวกันหรือจำเปนตองเดินไปที่เดียวกันพรอมๆ กันที

เดียว

วางแผนลวงหนา – ระลึกไวเสมอวากอนจะทำงานอะไรตองมี

การวางแผนลวงหนาเสมอ เพ่ือใหเราทำงานไดเต็มประสิทธิภาพในชวง

ที่วางแผนไวและมีเวลาวางเหลือสำหรับพักไดโดยไมตองคอยพะวงเร่ือง

งานตลอดเวลา

0097

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เทคนิคการแบงเวลา

อยางมีประสิทธิภาพ

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

240 241ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

สำหรับบางคนที่งานยุงเสียจนแทบไมมีเวลาพักรับประทาน

อาหารกลางวัน การคลายเครียดในท่ีทำงานแทบจะเปนสิ่งท่ีเปนไปไม

ไดเลยคะเพราะเม่ือเสร็จ จากเร่ืองหนึ่งก็มักจะมีอีกเร่ืองมาใหปวดหัว

ใหมทุกที ลองมาดูวิธีงายๆ ที่ชวยใหเราลดความเครียดและสุขภาพดีขึ้น

ในไมก่ีนาทีขณะน่ังทำงานคะ

ลมหายใจ - หายใจเขาออกลึกๆ ชาๆ 2-3 ครั้ง โดยขณะหายใจ

ควรรูสึกวากระดูกซี่โครงและทองขยายออกเพ่ือรับลมขณะหายใจเขา

กล้ันไวเล็กนอยกอนหายใจออกชาๆ

สถานท่ี – หาสถานท่ีที่หางจากความวุนวายของหองทำงานตัว

เองบาง เชน เดินไปตูกดน้ำเย็นหรือหองชงกาแฟ ชวงเวลาน้ีทำใหเรามี

สมาธิมากข้ึนและสามารถรวบรวมความคิดเพ่ือโฟกัสงานท่ีกำลังจะทำ

ตอไปได

หัวเราะ – หัวเราะออกมาดังๆ เลยคะโดยอาจจะหาหนังสือเรื่อง

ขำขันท่ีอานแลวสนุกไวที่โตะทำงานหรือนึกเร่ืองตลกแลวลองหัวเราะ

ออกมา

ของเลน – ปจจุบันน้ีมีของเลนเพ่ือลดความเครียดหลายแบบ

จำหนายตามแผนกของเลนหรือของขวัญโดยมักเปนของชิ้นเล็กท่ี

สามารถวางบนโตะทำงานได เชน บาสเก็ตบอลจิ๋วกับหวง, ลูกดอกแม

เหล็ก, หรือบอลยางน่ิมๆ ใหบีบเลนยามเครียด

หลับตา – ลองหลับตาสักพักและเสียบหูฟงเพ่ือฟงเพลงสบายๆ

ครูหน่ึง

รูปถาย – ดูรูปถายของตัวเองหรือคนท่ีรักในสถานท่ีและอิริยา

บทผอนคลาย เชน เมื่อครั้งไปเที่ยวทะเลกับครอบครัว

หลังจากเรียนหรือทำงานอยางหนักมาแลวในชวงเชา หลายคน

รูสึกออนลาเสียจนอยากนอนพักในตอนบาย มีเทคนิคงายๆ ในการสลัด

ความงวงเพลียตอนบายเพ่ือใหทำงานไดเต็มที่จนถึงเย็นดังน้ีคะ

อาหารกลางวัน – ตองรับประทานอาหารกลางวันทุกวันแมวา

จะควบคุมน้ำหนักอยูก็ตาม อาจเปนแซนวิชไกไขมันต่ำเพ่ือใหไดรับ

โปรตีนเพียงพอ หรือสลัดแกวกับมะเขือเทศกับชีสที่นอกจากมีโปรตีน

แลวยังมีแคลเซียมดวย หลักการคือควรเปนอาหารไขมันต่ำแตให

พลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานตลอดบาย นอกจากนั้นควรดื่ม

น้ำอีกหน่ึงแกวเพ่ือใหระบบการยอยดีขึ้น

พัก 30 นาที – ยามบายท่ีเหน่ือยลาเต็มที่ควรหาเวลาเพ่ือพัก

จากงานประมาณ 30 นาทีหรอืหากพัก 30 นาทีไมไดอาจแบงปนครั้งละ

0098

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

6 วิธี คลายเครียด ในที่ทำงาน

0099

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

เทคนิคแกงวง

ตอนบาย

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

242 243ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

10 นาทีสามครั้งตลอดบาย ชวงเวลาพักควรมีกิจกรรมที่ทำใหผอน

คลาย เชน รับประทานขนมกับเพ่ือนรวมงานหรือเดินไปหาเพ่ือนท่ีตึก

อื่น การเปล่ียนบรรยากาศไปท่ีอื่นนอกเหนือจากโตะทำงานชวยใหกลับ

มากระชุม กระชวยและอยากทำงานตออีกคร้ังใหเสร็จ

วางแผน – ทบทวนแผนงานท่ีตองทำตอนบายหรือค่ำเพ่ือใหเห็น

ภาพวาตองทำอะไรตอไปอีกบาง วิธีนี้ชวยใหเรารูสึกต่ืนตัวและอยาก

ทำงานใหเสร็จทันตามกำหนดมากข้ึนเพราะเม่ือทำเสร็จแลวอาจจะมีสิ่ง

ดีๆ รออยู เชน ไดรับประทานอาหารเย็นกับเพ่ือน, หรือไดไปดูแขง

ฟุตบอล

เช็คความเครียด – ความเครียดและความออนลาจากการ

ทำงานสามารถปองกันไดดวยการเฝาระวังไม ใหมีงานลนมือมากเกิน

ไปจนทำไมทันตามกำหนด ในบางโอกาสเราอาจทำไมตรงตามตาราง

งานบางหรือควบสองงานใหเสร็จในชวงเวลา สั้นๆ ก็ยังได

คุยกับคนแอคทีฟ – หากยามบายท่ีเราออนลาจนแทบไมเหลือ

แรงทำงาน ลองพักเบรคดวยการไปคุยกับเพ่ือนท่ีแอคทีฟมากๆ และ

เปยมดวยพลังงานสิคะ พลังงานของเขาสามารถถายทอดมาสูเราได

และทำใหสดชื่นมีแรงทำงานมากข้ึน หากเดินไปหาไมสะดวกอาจโทร

ไปคุยกับเขาซักหานาทีก็ไดคะ

การเปลี่ยนกิจวัตรหรือพฤติกรรมท่ีทำจนติดเปนนิสัยไมใชเร่ือง

งายเลย คะ หลายคนเปล่ียนไมไดแมจะรูวาเปนการเปล่ียนเพ่ือใหชีวิตดี

ขึ้นก็ตาม หากประสบปญหาแบบน้ี ลองเปลี่ยนแค 8 อยางท่ีชวยใหน้ำ

หนักตัวลดลงและอายุยืนข้ึนอยางมีสุขภาพสมบูรณนะคะ

เปลี่ยนกาแฟเปนชาเขียว – สิ่งแรกที่ลงทองในตอนเชาสำหรับ

หลายๆ คนคือกาแฟคะ สารคาเฟอีนในกาแฟมีฤทธ์ิกระตุนทำใหระบบ

ประสาทสวนกลางต่ืนตัวซึ่งบางคร้ังทำใหรูสึกกระสับกระสาย, วิตก

กังวล, ใจรอน, หรือนอนไมหลับได ดังน้ันเพ่ือใหพลังงานในรางกายไม

พลุงพลานเกินไปนัก เราควรเปล่ียนจากการด่ืมกาแฟเปนชาเขียวแทน

ในปริมาณท่ีเทากับกาแฟซึ่งดื่มอยู ชาเขียวอุดมไปดวยสารตานอนุมูล

อิสระซึ่งชวยปองกันมะเร็งได เมื่อดื่มชาคูกับการออกกำลังกายสามารถ

ลดน้ำหนักไดดวยคะ

เปลี่ยนขนมขบเค้ียวเปนธัญพืชอบกรอบ – กอนท่ีจะหยิบ

ขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันสูงมารับประทาน ลองเปลี่ยนเปนธัญพืชรวม เชน

ถ่ัวค่ัวหลายชนิดผสมกับลูกเกดหรือผลไมแหงแทน การรับประทาน

ธัญพืชทุกวันวันและแคหน่ึงกำมือชวยพัฒนาระบบหมุนเวียนของราง

กายและกลามเน้ือได มีงานวิจัยพบวาถ่ัวและเมล็ดธัญพืชอุดมไปดวย

100

บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร

อาหาร 8 ชนิด ที่ควรเปล่ียนเพ่ือชีวิตท่ียืนยาวขึ้น

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

244 245ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

วิตามิน E, lignans, และกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งชวยปองกันโรคหัวใจ

และปองกันควาเส่ือมจากอายุได

เปลี่ยนขาวขาวเปนขาวกลอง (brown rice) – ปจจุบันน้ีอา

หารคารโบไฮเดรท เชน ขาว, ขนมปง, หรือเสนพาสตาตองผานกรรมวิธี

การขัดสีและผลิตหลายขั้นตอนจนมีขนาดโมเลกุล เล็กลงสงผลใหรับ

ประทานแลวถูกเปลี่ยนเปนน้ำตาลและเพ่ิมน้ำหนักตัวได อยางรวดเร็ว

ดังนั้นลองเปลี่ยนเปนคารโบไฮเดรทที่ผานการแปรรูปไมมากนักเพราะ

นอกจากไม ทำใหหิวงายแลว ยังคงคุณคาทางอาหารไวมากดวย เชน

ธัญพืช, ขาวกลองหรือขาวซอมมือ, ขนมปงโฮลวีต, หรือพาสตาโฮลวีต

วิธีสังเกตงายๆ คือเปลี่ยนจากสีขาวเปนสีน้ำตาล

เปลี่ยนจากเน้ือแดงเปนเน้ือปลา – เน้ือแดงมีคุณคาทาง

อาหารมากมายหากรับประทานในปริมาณที่ไมมากนัก แตมีผลการวิจัย

พบวาชายและหญิงท่ีรับประทานเน้ือแดงทุกวันมีโอกาสเกิดมะเร็งเตา

นมและมะเร็งตอมลูกหมากมากกวาคนท่ีไมคอยรับประทานผลิตภัณฑ

จากสัตวที่มีไขมันสูงถึงสามเทา ในบรรดาเน้ือสัตวทั้งหมด เนื้อปลา

ถือวาดีตอสุขภาพมากที่สุดเน่ืองจากมีโปรตีนสูงแตไขมันต่ำ กรดไข

มันโอเมกา 3 และสารอาหารอ่ืนๆ ในเน้ือปลาชวยปองกันการอุดตันของ

หลอดเลือดได แตหากยังตัดใจจากเน้ือแดงไมไดทั้งหมด พยายามเลือก

เน้ือสัตวที่ผานการเล้ียงแบบ free-range (เลี้ยงในทุงหญา ไมใชใน

คอก), ไดรับอาหารเปนหญา, และปลอดจากฮอรโมนและยาปฏิชีวนะ

และพยายามรับประทานไมเกิน 3 ครั้งตอสัปดาห

เปลี่ยนเนยเปนน้ำมันมะกอก – เนยเปนไขมันท่ีไมดีคะ รวมถึง

อาหารท่ีมีไขมันอิ่มตัวท้ังหลาย เชน น้ำมันมะพราว, น้ำมันปาลม, และ

น้ำมันหมู น้ำมันเหลาน้ีเพ่ิมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรดซึ่ง

เพ่ิมโอกาสเกิดโรคหัวใจเฉียบพลันและโรคหลอดเลือดสมองได ใหลอง

เปลี่ยนไปใชน้ำมันมะกอกหรือไขมันกลุมไมอ่ิมตัวซึ่งเพ่ิมระดับไขมัน

ที่ดีในรางกายและปองกันโรคหัวใจรวมถึงปองกันไมใหผิวแกกอนวัยได

ดวย น้ำมันอื่นๆ ที่ดีนอกเหนือจากน้ำมันมะกอก ไดแก น้ำมันคาโนลา,

น้ำมันรำขาว, น้ำมันวอลนัท, น้ำมัน flaxseeds, และน้ำมันงา เปนตน

เปลี่ยนมันฝร่ังเปนมันเทศ – เมื่อเทียบกันแลวมันฝรั่งใหคุณคา

ทางอาหารไมมากเทามันเทศ มันเทศเปนแหลงพลังงานท่ีเต็มไปดวย

เบตาแคโรทีนและวิตามินซีในปริมาณมากกวาแครอท มีโปรตีนมาก

กวาขาว และมีไฟเบอรมากกวาขาวโอต นอกจากน้ันยังมี plant DHEA

(dehydroepiandrosterone) ซึ่งเปนสารตั้งตนของฮอรโมนที่จำเปนใน

การตอตานความแกที่เกิดขึ้นจากการทำงาน

เปลี่ยนขนมหวานเปนเบอรรี่ – บรรดาขนมหวานถวยเล็กถวย

นอยนารับประทานแทจริงแลวก็คือน้ำเช่ือมนั่นเอง ของหวานสวนใหญ

ทำจากน้ำตาลโมเลกุลเล็กซึ่งสุดทายจะถูกเปลี่ยนกลายเปนไขมันเก็บ

สะสมในรางกายของเราและทำใหน้ำหนักตัวเพ่ิมขึ้น นอกจากนั้นยัง

เพ่ิมความเส่ียงตอการเปนโรคหัวใจและมะเร็งดวย หากเปนคนขาดของ

หวานไมไดใหลองเปลี่ยนเปนเบอรรี่ดูสิคะ เชน บลูเบอรรี่, แบล็คเบอรรี่,

ราสพเบอรรี่, แครนเบอรรี่, และเชอรรี่ เบอรรี่เหลาน้ีมีสารตานอนุมูล

อิสระในปริมาณมากซ่ึงชวยพาเอาสารพิษออกจาก ระบบในรางกายซ่ึง

สารพิษเหลาน้ีมักทำใหรูสึกเหน่ือยลาไดงายดวย

เปลี่ยนน้ำอัดลมเปนน้ำเปลา – น้ำอัดลมมีฟอสฟอรัสสูงซึ่ง

หากไดรับมากเกินไปจะทำใหกระดูกสูญเสียแคลเซียมไดงายและนำมา

ซึ่งโรคกระดูกพรุนในที่สุด แมเปนน้ำอัดลมแบบไรน้ำตาลก็ยังมีสารให

ความหวานเทียมซึ่งก็ไมปลอดภัยรอยเปอรเซนตเชนกัน ดังนั้นเครื่องดื่ม

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

246 247ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)

ที่ดีที่สุดคือน้ำกรองสะอาดน่ีละคะ น้ำสะอาดชวยทำใหระบบรางกาย

และสารพิษไหลเวียนขับถายออกไดดี ถาไมชอบดื่มน้ำเปลาๆ อาจลอง

ดื่มชาสมุนไพรไมใสน้ำตาลหรือน้ำผลไมคั้นสดไมใสน้ำตาลแทนได

หากหาน้ำผลไมแบบไมมีน้ำตาลไมไดจริงๆ อาจตองลดปริมาณน้ำตาล

ลงดวยการเติมน้ำเปลาผสมเขาไปดวย โดยสัดสวนน้ำผลไมหน่ึงตอน้ำ

กรองสามสวน

100 เรื่องเดน ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

248 249ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)