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“Inhalar y exhalar, recibir yentregar en una continuacorriente de vida; sin retenercorriente de vida; sin retenerni empujar, sin contraerse ysin esfuerzos”.Michael Sky (1993)

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� Respiramos mal: Si intentamos respirarprofundamente la mayoría de nosotros notaremosque nuestra capacidad pulmonar está algoatrofiada, adolece de muchos defectos... Sihablamos, la sensación puede ser peor…

� Defectos más comunes:� Defectos más comunes:

– En la respiración abdominal apenas se baja eldiafragma, con lo que el aire que entra en lospulmones es relativamente poco.

– La respiración costal es escasa...– La respiración torácica/clavicular es demasiado

frecuente (sobre todo en mujeres).

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� La inspiración y la espiración no se hacen a unritmo adecuado...� La tensión y la falta de ejercicio nos provoca unarespiración contenida, no relajada y natural.� La respiración no es completa, continua...silenciosa.silenciosa.� Cuando usamos la respiración para hablar:

• Se respira demasiadas veces.• No existe coordinación fonorrespiaratoria.• Se llega a agotar el aire con frecuencia,forzando la fonación.• La respiración suele ser torácica/clavicular

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� La importancia de la espiración: para llenar bienlos pulmones, antes hay que saber vaciarlos. Laespiración es la clave para una inspiraciónadecuada y completa.

� La espiración es clave:

� Espira lenta, relajada y tranquilamente. Déjate� Espira lenta, relajada y tranquilamente. Déjatellevar conscientemente por tus pulmones...Expulsando restos de aire gastado.

� La espiración debe ser lenta y silenciosa... Intentaayudarte un poco de los músculos abdominales conuna leve contracción para expulsar el mayorvolumen de aire viciado de los pulmones… Entoncesel corazón se relaja y enlentece su ritmo.

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� Piensa que cuanto más profundamente espires máscantidad de aire puro podrás introducir en lospulmones.� Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.� EJERCICIOS:1. Vivenciar la respiración tendido en el suelo sobre� 1. Vivenciar la respiración tendido en el suelo sobre

una alfombrilla: al principio no pienses con qué partedel cuerpo estás respirando, simplemente déjatellevar, inspira profundamente por la nariz y espira porla boca en silencio. Si notas un poco de mareo, no tepreocupes, es normal. Seguidamente observa quépartes de tu cuerpo se movilizan ¿diafragma?¿costados? ¿tórax? ¿clavículas?

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� 2. ¿Te relaja una espiración lenta y profunda?Inténtalo unos minutos tendido en el suelo (pon unaalfombrilla debajo y centráte únicamente en unaespiración, lenta, profunda y silenciosa... Déjatellevar conscientemente por los pulmones.....Concéntrate en tu respiración sin importarte nadaConcéntrate en tu respiración sin importarte nadamás... Piensa en una gran ballena respirandoplácidamente en el mar... Reproduce como resoplamentalmente… Deja a tu mente que escoja lasimágenes más relajantes para ti.

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� 3. Respiración abdominal o diafragmática:el objetivo de este ejercicio es que se dirija el aireinspirado a la parte inferior de los pulmones. Para locual se debe colocar la mano derecha en el vientre(Con el centro de la palma en el ombligo) y la izquierdaencima del pecho (sobre el corazón). En el ejercicio seencima del pecho (sobre el corazón). En el ejercicio sedebe de percibir movimiento al respirar en la manoderecha, pero no en la izquierda. Al principio puedeparecer difícil, pero es una técnica que se puedecontrolar en unas sesiones. Este ejercicio se puederealizar sobre el suelo en una alfombrilla o sentado enuna silla.

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� 4. Respiración abdominal y costal ocostodiafragmática: el objetivo es aprender a dirigirel aire inspirado a la zona inferior y media de lospulmones. Es parecido al ejercicio anterior, pero enpulmones. Es parecido al ejercicio anterior, pero eneste caso la mano derecha debe situarse en elestómago y la izquierda sobre el ombligo. Una vezllenado de aire la parte superior, se debe llenartambién la zona inferior. Se debe notar movimientoprimero en la mano derecha y después en la izquierda.

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� 5. Respiración abdominal, costal, torácica/clavicularo completa: el objetivo de este ejercicio es lograr unainspiración completa. En esta ocasión, la mano derechase coloca sobre el ombligo y la izquierda sobre elcorazón. Debe llenarse primero de aire la zona delabdomen, después el estómago y por último el pechoabdomen, después el estómago y por último el pecholevantando las clavículas.� Beneficios de la respiración diafragmática: es unmagnífico ejercicio relajante del cuerpo y la mente. Alparecer acelera la circulación venosa, produce unmasaje continuo a los órganos abdominales ycontribuye a dotar a la respiración de amplitud,relajación y ritmo.

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� La respiración costal: por sí sola, supone levantarlas costillas falsas y flotantes, sin embargo, unida a laabdominal la dota de mayor amplitud y constiuye larespiración costodiafragmática. Proporciona una gransensación de plenitud y de relajación y es el tipo derespiración que debe realizarse para una buenarespiración que debe realizarse para una buenaproyección de la voz.

� La respiración torácica/clavicular: su predominioes síntoma de personas con ansiedad, tensionesnerviosas... Supone inspiraciones y espiraciones cortasque no le permiten acceder a los pulmones la cantidadde aire que observábamos en la respiracióncostoabdominal. Se denomina también respiracióninvertida.

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� La respiración completa: se realiza de maneranatural cuando realizamos un sobreesfuerzo. En elejercicio intenso o en el deporte se necesita unincremento significativo de volumen de airepuesto que la demanda de oxígeno es tambiénmayor. Todos los músculos que intervienen en lamayor. Todos los músculos que intervienen en larespiración se disparan alternativamente con unaumento del ritmo. Ventajas:

� Es un excelente antídoto para la fatiga, la depresión ycuando ha estado con tensiones, estrés, trabajo deoficina muy intensivo...

� Mejora las digestiones pesadas y favorece su buenfuncionamiento (no olvide que facilita el motorcirculatorio y la mejor captación de oxígeno y expulsiónde CO2).

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�Contribuye a mejorar el rendimiento de los deportistas y sucapacidad pulmonar

�Mejora el funcionamiento de órganos internos .�Si existe la necesidad de gritar, supone la respiraciónapropiada para esta acción.

� 6. Siéntate en una silla rígida y toma aire� 6. Siéntate en una silla rígida y toma airerealizando una respiración completa hasta que sientasque la parte trasera de tu caja torácica se expandey presiona sobre el respaldo de la silla.Hazlo sin avanzar la cabeza para intentar aumentar elcontacto.

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� 7. Respiración corporal plena: sentado/a en una silla,realiza una respiración completa, imagina que tu piel esun traje elástico que te cubre todo el cuerpo. Alinspirar siente como ese traje se estira dejandoespacios abiertos en todo el cuerpo. Observa:� Si la cabeza se estira hacia arriba.� Si la cabeza se estira hacia arriba.� Si los muslos, la pelvis y el abdomen aumentan detamaño.� Si el tórax y los brazos se inflan.� ¿Hay algún lugar de tu cuerpo que no participe en ladanza de la respiración?� Realiza anotaciones de tus experiencias y a medidaque realices el ejercicio ve descubriendo cosas nuevas.

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� Observa en estafigura los puntos desdedonde irradia elestiramiento de lasdistintas partes delcuerpo durante unacuerpo durante unarespiración completa.

� En la inspiración seproduce expansióncorporal y en laespiración, contracciónde todo el cuerpo.

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� 8. Vivenciar la respiración abdominal: ponte un cintoapretado un poco por encima del ombligo. Realiza unarespiración abdominal. Siente cómo el cinto no te dejarealizar la respiración con amplitud. Fuerza lainspiración e intenta “romper el cinto”.� 9. Vivenciar la respiración costal: aprieta con las� 9. Vivenciar la respiración costal: aprieta con lasmanos moderadamente las costillas falsas y flotantes.Realiza una respiración costal. Siente como lascostillas ofrecen resistencia a las manos.� 10. Vivenciar la respiración costoabdominal: realizalos dos ejercicios al unísono y comprueba laresistencia a esta respiración ofrecida por el cinto ylas manos.

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�11. Respiración “SERPIENTE”: inspirar lentamentepor la nariz con la mano derecha colocada en elabdomen y la izquierda en el pecho.�Espirar lentamente por la boca haciendo el sonido"sss” .�Realizar una pausa de tres tiempos después de la�Realizar una pausa de tres tiempos después de lainspiración y otra de dos tiempos después de laespiración. Procurar hacer la respiración abdominal(diafragmática), para ello en la mano izquierda no debenotarse apenas movimiento.�Realizar una serie de 10 veces. Mantener unapostura vertical, sin tensiones.

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� 12. Respiración “PESO” (se realizará tumbado/asobre superficie dura):� Colocar entre el ombligo y la punta del esternón unpeso de 1/2 kilogramo. Inspirar por la nariz intentandodilatar las aletas de las narinas y moviendo eldiafragma hacia el abdomen de tal forma que el "peso"suba apreciablemente (a discreción sin contar tiempossuba apreciablemente (a discreción sin contar tiemposni realizar sonido alguno).� Realizar una pausa inspiratoria contandomentalmente de uno a cuatro sin crispación niesfuerzo manteniendo el "peso" en la posición máselevada que se haya conseguido. Espirar y descenderel "peso" (a discreción sin contar tiempos ni realizarsonido alguno). Repetir este ejercicio 10 veces.

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� 13. “ARQUERO”: Hacer una inspiracióncostodiafragmática y espirar soltando el aire enpequeños soplos haciendo el sonido “s”.�Repartir el total de aire inspirado en 20 soplosanotando en un papel una marca cada vez que se sople.Repetir el ejercicio 10 veces.

�Una variante del ejercicio “ARQUERO” es elejercicio “METRÓNOMO”: realizar una inspiracióncostodiafragmática profunda y vocalizar una sílaba deun texto previamente seleccionado a cada golpe delmetrónomo. Se irá aumentando progresivamente lavelocidad del golpe.

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Progresión de estos tres últimos ejercicios:Ejercicio 11.1: igual pero haciendo una pausa de 5tiempos después de la inspiración y otra de 4 tiemposdespués de la espiración.Ejercicio 11.2: hacer una pausa de 7 tiempos despuésde la inspiración y otra de 4 tiempos después de lade la inspiración y otra de 4 tiempos después de laespiración.Ejercicio 11.3: efectuar una pausa de 8 tiemposdespués de la inspiración y otra de 5 tiempos despuésde la espiración.Ejercicio 11.4: realizar una pausa de 9 tiemposdespués de la inspiración y otra de 6 tiempos despuésde la espiración.

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Ejercicio 11.5: hacer una pausa de 10 tiempos despuésde la inspiración y otra de 7 tiempos después de laespiración.

Ejercicio 12.1: añadir al abdomen un peso de 1 kg.Ejercicio 12.2: poner en el abdomen un peso de 1.5 kg.Ejercicio 12.2: poner en el abdomen un peso de 1.5 kg.Ejercicio 12.3: poner en el abdomen un peso de 2 kg.Ejercicio 12.4: poner en el abdomen un peso de 2,5 kg.Ejercicio 12.5: poner en el abdomen un peso de 3 kg.

Ejercicio 13.1: repartir el total de aire inspirado en 30soplos.soplos.

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Ejercicio 13.2: repartir el total de aire inspirado en 40soplos.Ejercicio 13.3: repartir el total de aire inspirado en 50soplos.Ejercicio 13.4: repartir el total de aire inspirado en 60soplos.soplos.Ejercicio 13.5: repartir el total de aire inspirado en 70Soplos.