Upload
hoangnhi
View
214
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
INTERAKTIIVINEN VERKKO-OHJELMA UNIHAumlIRIOumlISTEN
MIESTEN RUOKAVALIO-OHJAUKSESSA ndash YHTEYDET
RUOKAVALION LAATUUN KEHONKOOSTUMUKSEEN JA
AINEENVAIHDUNTATEKIJOumlIHIN
Jarkko Tenhunen
Pro gradu ndash tutkielma
Ravitsemustiede
Laumlaumlketieteen laitos
Terveystieteiden tiedekunta
Itauml-Suomen yliopisto
Kesaumlkuu 2015
ITAuml-SUOMEN YLIOPISTO Terveystieteiden tiedekunta
Ravitsemustiede
TENHUNEN JARKKO M Interaktiivinen verkko-ohjelma unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio-
ohjauksessa ndash yhteydet ruokavalion laatuun kehonkoostumukseen ja aineenvaihduntatekijoumlihin
Pro gradu-tutkielma 48 s ja 8 liitettauml (18 s)
Ohjaajat Dosentti Sari Voutilainen MMM Arja Lyytikaumlinen ja PhD Professori Sulin Cheng
Kesaumlkuu 2015
Avainsanat unihaumlirioumlt ravinnonsaanti ravitsemusterapia hyvinvointiteknologia
INTERAKTIIVINEN VERKKO-OHJELMA UNIHAumlIRIOumlISTEN MIESTEN RUOKAVALIO-
OHJAUKSESSA ndashYHTEYDET RUOKAVALION LAATUUN KEHONKOOSTUMUKSEEN JA
AINEENVAIHDUNTATEKIJOumlIHIN
Riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa terveyteen epaumledullisesti ja sitauml pidetaumlaumln yhtenauml aikuistyypin diabeteksen ja
sydaumln- sekauml verisuonitautien riskitekijaumlnauml Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii noin 5-12 aikuisista
Miehistauml 4 sekauml naisista 2 kaumlrsii uniapneasta Riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan
sekauml kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien toimintaan Riittaumlmaumltoumln uni naumlyttaumlauml vaikuttavan myoumls siitauml
kaumlrsivien syoumlmistottumuksiin Konservatiivinen elintapahoito on usein kustannuksiltaan kallista ja aikaa
vievaumlauml Verkkopohjaiset ohjelmat tarjoavat kustannustehokkaan tyoumlkalun ruokavalion laadun
kohentamiseen ja laihduttamiseen
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta unihaumlirioumlisten miesten
painonhallinnan ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6 kuukautta kestaumlvaumlssauml
satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln
sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sekauml sokeritasapainon ja muiden
aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten miesten ruoka-
aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana
Tutkimuksen aineistona oli unihaumlirioumliset suomalaiset 30-65 vuotiaat miehet jotka olivat rekrytoitu
laajempaan MOTOSD tutkimukseen (unihaumlirioumliden seuranta ja hoito -tutkimus) Miehet satunnaistettiin
ruokavalioryhmaumlaumln (n=35) ja kontrolliryhmaumlaumln (n=33) Ruokavalioryhmaumlssauml tutkittavat saivat
ravitsemusneuvontaa Ryhmaumlmuotoisen alkuohjauksen lisaumlksi tutkittavat laumlhettivaumlt tietoja
ravitsemuksestaan ja saivat ohjeita ravitsemusterapeutilta matkapuhelimen tai internetin vaumllityksellauml
(MealTracker) Jos tutkittavien painoindeksi oli ge 28 neuvonnan tavoitteena oli laihtuminen
Tutkittavien kehonkoostumusta selvitettiin bioimpedanssimittauksella ja vyoumltaumlroumln ympaumlryksen
mittaamisella Lisaumlksi heiltauml otettiin verinaumlytteitauml Heidaumln ruokavalion koostumusta selvitettiin kolmen
paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirjojen avulla tutkimuksen alussa ja lopussa Tutkimukseen sitoutumista selvitettiin
verkko-ohjelmaan laumlhetettyjen kuvien lukumaumlaumlraumln avulla
Ruokavalioryhmaumllaumliset joilla painoindeksi oli ge 28 laihtuivat keskimaumlaumlrin 18 kg kontrolliryhmaumllaumliset
joilla painoindeksi oli ge 28 paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg Ruokavalioryhmaumlssauml kuvien laumlhettaumlmisen
havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen (p=0034) maksaentsyymi ALP laskuun (p=0026) ja
suurempaan vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln (p=0024) Myoumls maksaentsyymi GGT laski
ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (p=0013) Ruuan kaumlytoumln muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja
ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml Heillauml jotka laihtuivat eniten (pudottivat keskimaumlaumlrin 53 kg
n=12) kokonaiskolesteroliarvot laskivat keskimaumlaumlrin 073 mmoll (p=0023) ja he myoumls lisaumlsivaumlt
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlauml (p=0021)
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia kustannustehokkaina
vaumllineinauml ruokatottumusten kohentamisessa unihaumlirioumlisillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman
kaumlyttoumloumln ja heidaumln riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat intervention aikana Osa
tutkittavista olisi ehkauml tarvinnut intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta
interventiosta Tutkimuksen tuloksia heikentaumlauml se ettauml osa ruokavalioryhmaumlstauml kaumlytti verkko-ohjelmaa
hyvin passiivisesti (n=11) Verkko-ohjelmien hyoumldyistauml ja kaumlytettaumlvyyteen ja kaumlyttoumloumln vaikuttavista
laite- ohjelmisto- ja motivaatiotekijoumlistauml tarvitaan lisaumlauml tutkimustietoa
UNIVERSITY OF EASTERN FINLAND Faculty of Health Sciences
Nutrition Science
TENHUNEN JARKKO M Dietary counseling trough interactive online program for sleep
disordered Finnish men ndash associations in dietary intake body composition and metabolism
Masterrsquos thesis 48 p and 8 attachments (18 p)
Supervisors PhD Adjunct Professor Sari Voutilainen MSci Arja Lyytikaumlinen and PhD Professor
Sulin Cheng
June 2015
Keywords sleep disorders dietary intakes lifestyle intervention technology
DIETARY COUNSELING TROUGH AN INTERACTIVE ONLINE PROGRAM FOR SLEEP
DISORDERED FINNISH MEN ndash ASSOCIATIONS ON DIETARY INTAKE BODY
COMPOSITION AND METABOLISM
Among Finnish population 117 of adults are diagnosed insomnia and approximately 8 obstructive
sleep apnea (OSA) Inadequate sleep modulates appetite and glucose metabolism Altered glucose
metabolism combined with sleep related behavior such as physical inactivity and snacking lead to
increased risk of type 2 diabetes and other public health deceases Lifestyle interventions on OSA are
usually intensive and costs consuming Technology-assisted weight loss interventions gives a cost-
effective way to build behavioral interventions but there is a lack of studies evaluating the effect of an
online dietary counseling service on weight loss among sleep disordered men
The aim of the present study was to evaluate the effect of an interactive online program in weight loss
and improving diet quality among sleep disordered Finnish men and whether use of an interactive online
program was also associated with insulin resistance and other metabolism variables whether there was
a change in dietary intake among sleep disordered men after the 6 month intervention
The study was a 6 months randomized controlled trial Participants consisted of Finnish men aged 30 to
65 years who were recruited for MOTOSD ndashstudy (Monitoring and Treatment of Sleep Disorders) The
participants were randomized into either the diet intervention (n=35) or the control group n=33) Diet
group received dietary counseling Dietary suggestions were given trough the group lesson and face to
face at the beginning of the study and trough an online nutrition counseling service (MealTracker) during
the intervention Subjects were advised to send their dieting pictures for feedback Participants with
body mass index ge 28 were advised to reduce their body weight by 5 to 10 Body composition was
measured by bio impedance and waist circumference In addition venous blood samples were taken in
fasting conditions The nutrients intake and foods consumptions were analyzed through a three-day food
records Compliance were measured trough the amount of pictures have been sent to MealTracker
At the end of the intervention the DOSD group (DOSD = diet counselling- BMI ge28 sleep disorder)
(n=19) had lost 18 kg and the COSD group (COSD = control group BMIge28 sleep disorder) (n=18)
had gained 16 kg However there were no differences in nutrients intake between the groups In the
diet intervention group sending pictures were associated with weight reduction (p=0034) decreased
level of liver biomarker ALP (p=0026) and increased level of vegetables consumption (p=0024)
Moreover liver biomarker GGT decreased in diet intervention group (p=0013) In those who decreased
initial body weight the most (-53 kg n=12) total blood cholesterol decreased 073 mmolL (p=0023)
and they increased the consumption of the vegetables (p=0021)
Dietary counseling through an interactive web-based program could be a cost-effective way to improve
diet quality towards weight loss in sleep disordered men Part of the participants were committed to use
MealTracker and got health benefits from the intervention Part of the participants may have needed
more intensive life style coaching to get the health benefits
SISAumlLTOuml
1 JOHDANTO 6
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA 7
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt 7
22 Unettomuus 9
23 Uniapnea 11
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt 12
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN SAumlAumlTELYYN
13
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON 16
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml 17
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT 20
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET 23
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT 23
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD) 23
82 Tutkimuksen kulku 24
83 Ruokavaliointervention kuvaus 25
84 Tilastomenetelmaumlt 26
9 TULOKSET 27
91 Tutkittavien kuvaus 27
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt 27
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml 29
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana 32
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi 35
10 POHDINTA 37
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon 37
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan 39
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia 40
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET 42
Laumlhteet 43
LIITTEET 49
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksessa
Liite 6 Konferenssiposteri
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Poster Presentation 20th European Congress on
Obesity May 12th-15th 2013 Liverpool UK
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
6
1 JOHDANTO
Unihaumlirioumliden yleistyminen on johtanut siihen ettauml unihaumlirioumlitauml on alettu pitaumlmaumlaumln yhtenauml
kansansairauksista (Tuomilehto ym 2014) Aineenvaihdunnallisesti unihaumlirioumlt ja tunnetut
kansansairaudet kuten tyypin 2 diabetes sekauml sydaumln- ja verisuonisairaudet liittyvaumlt toisiinsa
(Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila ym 2011) Unen merkitys terveydelle on vain
osittain selvaumlauml (Kalat 2009) ja uneen liittyvaumlauml tutkimusta tehdaumlaumlnkin kiivaasti ympaumlri maailmaa
(Peuhkuri ym 2012) Tutkijat vaikuttavat olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa
ihmisten ruuan kaumlyttoumloumln Riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyy lisaumlaumlntynyt ruokahalu ja mieltymys
energiapitoisempia ruokia kohtaan (Peuhkuri ym 2012 Chaput 2014) Tiedetaumlaumln ettauml
napostelu lisaumlaumlntyy ja syoumlmistottumukset muuttuvat epaumlterveemmiksi huonosti nukkuvilla
Intensiivisiauml ja pitkaumlkestoisia elaumlmaumlntapainterventioita on tehty uniapneaa sairastaville mutta
niissauml kaumlytetyt menetelmaumlt ovat kalliita ja vievaumlt aikaa sekauml ovat paikkaan sidonnaisia (Araghi
ym 2013 Thomasouli ym 2013) Siten niiden yleistettaumlvyys terveydenhuollon kiireisiin
ympaumlristoumlihin vaikuttaa huonolta Ruokavaliointerventioita kroonisesta unettomuudesta
kaumlrsiville on tehty vain vaumlhaumln On siis tarvetta todistetusti tehokkaille unihaumlirioumlisille
kohdistetuille interventioille jotka kustannuksiltaan ja saatavuudeltaan olisivat
mahdollisimman monen ulottuvilla Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestouml AHA on todennut ettauml
internet ja teknologia-avusteiset menetelmaumlt tarjoavat lupaavan vaumlylaumln toteuttaa
elaumlmaumlntapainterventioita kuten ruokavaliointerventioita
Naumlin ollen taumlssauml tutkimuksessa selvitettiin interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen vaumllineenauml
Tutkimuksen aineistona kaumlytettiin MOTOSD ndashtutkimuksen aineistoa MOTOSD ndash
tutkimuksesta on tehty posteriesitys (Tenhunen ym 2013 liite 6) ja julkaistu tutkittavien
laumlhtoumltilannetta kuvaava artikkeli (Tan ym 2015 liite 8) Liverpoolissa (20th European
Congress on Obesity 2013) pidetyssauml posteriesityksessauml julkaistiin taumlmaumln tutkimuksen tulokset
laumlhtoumltilanteesta jossa unihaumlirioumlisten miesten ruokavaliota verrattiin terveisiin verrokkeihin
tutkimuksen alussa (Tenhunen ym 2013) Unihaumlirioumlisten ruokavalio oli epaumlterveempi kuin
terveiden verrokkien He kaumlyttivaumlt vaumlhemmaumln kokojyvaumlviljatuotteita ja hedelmiauml
ruokavaliossaan Unihaumlirioumlisten keskimaumlaumlraumlinen rasvan ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus
energiansaannista oli suurempaa sekauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti jaumli alle kansallisten
ravitsemussuositusten (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) Tietoa tutkittavien ruuan
kaumlytoumlstauml kaumlytettiin pohjana ruokavaliointervention suunnittelussa Ruokavaliointervention
tavoitteena oli 5-10 laihtuminen ylipainoisilla ja ehkaumlistauml riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyviauml
7
syoumlmispulmia sekauml parantaa tutkittavien ruokavalion laatua Tutkimuksella saatiin lisaumltietoa
teknologia-avusteisen laihdutusintervention suunnittelua ja toteutusta varten unihaumlirioumlisillauml
miehillauml
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA
Unihaumlirioumlt luokitellaan nykyisin yleisyytensauml perusteella kansanterveysongelmaksi
(Tuomilehto ym 2014) Tunnetuimpia unihaumlirioumlitauml ovat unettomuus ja uniapnea Lisaumlksi on
muita unihaumlirioumlitauml Taumlssauml tutkimuksessa tutkittiin uniapneaa sairastavia sekauml unettomia miehiauml
Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii yli 10 suomalaisista ja se naumlyttaumlauml lisaumlaumlntyvaumln (Ohayon ja
Partinen 2002) Kaumlypauml hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuuden esiintyvyys on noin
5-12 aikuisvaumlestoumlssauml Miehistauml vaumlhintaumlaumln 4 ja naisista 2 sairastaa uniapneaa (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Yleisintauml uniapnea on 40-65 vuotiailla ja keskimaumlaumlraumlistauml
useammin sitauml sairastaa raskaan ajoneuvon kuljettaja Uniapnean esiintyvyys Suomessa on noin
8 (Kronholm ym 2009) 70 uniapneaa sairastavista on ylipainoisia (Tuomilehto ym
2014)
Akuutti unettomuus lisaumlauml muun muassa paumlivaumlaikaista kognitiivisten toimintojen heikkenemistauml
muistin huonontumista ja masentunutta mielialaa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Yksiloumln
kannalta unettomuus voi olla elaumlmaumlnlaatua heikentaumlvauml tekijauml Terveyden-huollon naumlkoumlkulmasta
unettomuus lisaumlauml kustannuksia Unettomuuden takia vastaanotolla kaumlynnit ovat lisaumlaumlntyneet
hoitoilmoitusrekisterin mukaan Laumlaumlkaumlrin ja sairaanhoitajien kulujen lisaumlksi unettomuuteen
liittyy poissaoloja toumlistauml ja siten sairasloma- sekauml tyoumlkyvyttoumlmyyskustannuksia
Totaaliuupumukselle altistavista tekijoumlistauml unettomuus nousee kaumlrkisijalle
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt
Uni on ihmisen homeostaattisen jaumlrjestelmaumln saumlaumltelemauml tila kuten ovat jano ja naumllkaumlkin
(Porkka-Heiskanen ym 2013) Pidemmaumln valvomisen jaumllkeen nukumme pidempaumlaumln
Homeostaattista saumlaumltelymekanismia kaumlytetaumlaumln niiden elintoimintojen saumlaumltelyyn jotka
vaumllittoumlmaumlsti uhkaavat henkeauml Uni vaikuttaisi siis olevan vaumllttaumlmaumltoumlntauml pysyaumlksemme hengissauml
Unta saumlaumltelee myoumls sirkadiaaninen komponentti (Ollila ym 2011) sekauml tahdonalainen
kaumlyttaumlytyminen (Peuhkuri ym 2012)
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
ITAuml-SUOMEN YLIOPISTO Terveystieteiden tiedekunta
Ravitsemustiede
TENHUNEN JARKKO M Interaktiivinen verkko-ohjelma unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio-
ohjauksessa ndash yhteydet ruokavalion laatuun kehonkoostumukseen ja aineenvaihduntatekijoumlihin
Pro gradu-tutkielma 48 s ja 8 liitettauml (18 s)
Ohjaajat Dosentti Sari Voutilainen MMM Arja Lyytikaumlinen ja PhD Professori Sulin Cheng
Kesaumlkuu 2015
Avainsanat unihaumlirioumlt ravinnonsaanti ravitsemusterapia hyvinvointiteknologia
INTERAKTIIVINEN VERKKO-OHJELMA UNIHAumlIRIOumlISTEN MIESTEN RUOKAVALIO-
OHJAUKSESSA ndashYHTEYDET RUOKAVALION LAATUUN KEHONKOOSTUMUKSEEN JA
AINEENVAIHDUNTATEKIJOumlIHIN
Riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa terveyteen epaumledullisesti ja sitauml pidetaumlaumln yhtenauml aikuistyypin diabeteksen ja
sydaumln- sekauml verisuonitautien riskitekijaumlnauml Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii noin 5-12 aikuisista
Miehistauml 4 sekauml naisista 2 kaumlrsii uniapneasta Riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan
sekauml kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien toimintaan Riittaumlmaumltoumln uni naumlyttaumlauml vaikuttavan myoumls siitauml
kaumlrsivien syoumlmistottumuksiin Konservatiivinen elintapahoito on usein kustannuksiltaan kallista ja aikaa
vievaumlauml Verkkopohjaiset ohjelmat tarjoavat kustannustehokkaan tyoumlkalun ruokavalion laadun
kohentamiseen ja laihduttamiseen
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta unihaumlirioumlisten miesten
painonhallinnan ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6 kuukautta kestaumlvaumlssauml
satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln
sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sekauml sokeritasapainon ja muiden
aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten miesten ruoka-
aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana
Tutkimuksen aineistona oli unihaumlirioumliset suomalaiset 30-65 vuotiaat miehet jotka olivat rekrytoitu
laajempaan MOTOSD tutkimukseen (unihaumlirioumliden seuranta ja hoito -tutkimus) Miehet satunnaistettiin
ruokavalioryhmaumlaumln (n=35) ja kontrolliryhmaumlaumln (n=33) Ruokavalioryhmaumlssauml tutkittavat saivat
ravitsemusneuvontaa Ryhmaumlmuotoisen alkuohjauksen lisaumlksi tutkittavat laumlhettivaumlt tietoja
ravitsemuksestaan ja saivat ohjeita ravitsemusterapeutilta matkapuhelimen tai internetin vaumllityksellauml
(MealTracker) Jos tutkittavien painoindeksi oli ge 28 neuvonnan tavoitteena oli laihtuminen
Tutkittavien kehonkoostumusta selvitettiin bioimpedanssimittauksella ja vyoumltaumlroumln ympaumlryksen
mittaamisella Lisaumlksi heiltauml otettiin verinaumlytteitauml Heidaumln ruokavalion koostumusta selvitettiin kolmen
paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirjojen avulla tutkimuksen alussa ja lopussa Tutkimukseen sitoutumista selvitettiin
verkko-ohjelmaan laumlhetettyjen kuvien lukumaumlaumlraumln avulla
Ruokavalioryhmaumllaumliset joilla painoindeksi oli ge 28 laihtuivat keskimaumlaumlrin 18 kg kontrolliryhmaumllaumliset
joilla painoindeksi oli ge 28 paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg Ruokavalioryhmaumlssauml kuvien laumlhettaumlmisen
havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen (p=0034) maksaentsyymi ALP laskuun (p=0026) ja
suurempaan vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln (p=0024) Myoumls maksaentsyymi GGT laski
ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (p=0013) Ruuan kaumlytoumln muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja
ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml Heillauml jotka laihtuivat eniten (pudottivat keskimaumlaumlrin 53 kg
n=12) kokonaiskolesteroliarvot laskivat keskimaumlaumlrin 073 mmoll (p=0023) ja he myoumls lisaumlsivaumlt
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlauml (p=0021)
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia kustannustehokkaina
vaumllineinauml ruokatottumusten kohentamisessa unihaumlirioumlisillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman
kaumlyttoumloumln ja heidaumln riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat intervention aikana Osa
tutkittavista olisi ehkauml tarvinnut intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta
interventiosta Tutkimuksen tuloksia heikentaumlauml se ettauml osa ruokavalioryhmaumlstauml kaumlytti verkko-ohjelmaa
hyvin passiivisesti (n=11) Verkko-ohjelmien hyoumldyistauml ja kaumlytettaumlvyyteen ja kaumlyttoumloumln vaikuttavista
laite- ohjelmisto- ja motivaatiotekijoumlistauml tarvitaan lisaumlauml tutkimustietoa
UNIVERSITY OF EASTERN FINLAND Faculty of Health Sciences
Nutrition Science
TENHUNEN JARKKO M Dietary counseling trough interactive online program for sleep
disordered Finnish men ndash associations in dietary intake body composition and metabolism
Masterrsquos thesis 48 p and 8 attachments (18 p)
Supervisors PhD Adjunct Professor Sari Voutilainen MSci Arja Lyytikaumlinen and PhD Professor
Sulin Cheng
June 2015
Keywords sleep disorders dietary intakes lifestyle intervention technology
DIETARY COUNSELING TROUGH AN INTERACTIVE ONLINE PROGRAM FOR SLEEP
DISORDERED FINNISH MEN ndash ASSOCIATIONS ON DIETARY INTAKE BODY
COMPOSITION AND METABOLISM
Among Finnish population 117 of adults are diagnosed insomnia and approximately 8 obstructive
sleep apnea (OSA) Inadequate sleep modulates appetite and glucose metabolism Altered glucose
metabolism combined with sleep related behavior such as physical inactivity and snacking lead to
increased risk of type 2 diabetes and other public health deceases Lifestyle interventions on OSA are
usually intensive and costs consuming Technology-assisted weight loss interventions gives a cost-
effective way to build behavioral interventions but there is a lack of studies evaluating the effect of an
online dietary counseling service on weight loss among sleep disordered men
The aim of the present study was to evaluate the effect of an interactive online program in weight loss
and improving diet quality among sleep disordered Finnish men and whether use of an interactive online
program was also associated with insulin resistance and other metabolism variables whether there was
a change in dietary intake among sleep disordered men after the 6 month intervention
The study was a 6 months randomized controlled trial Participants consisted of Finnish men aged 30 to
65 years who were recruited for MOTOSD ndashstudy (Monitoring and Treatment of Sleep Disorders) The
participants were randomized into either the diet intervention (n=35) or the control group n=33) Diet
group received dietary counseling Dietary suggestions were given trough the group lesson and face to
face at the beginning of the study and trough an online nutrition counseling service (MealTracker) during
the intervention Subjects were advised to send their dieting pictures for feedback Participants with
body mass index ge 28 were advised to reduce their body weight by 5 to 10 Body composition was
measured by bio impedance and waist circumference In addition venous blood samples were taken in
fasting conditions The nutrients intake and foods consumptions were analyzed through a three-day food
records Compliance were measured trough the amount of pictures have been sent to MealTracker
At the end of the intervention the DOSD group (DOSD = diet counselling- BMI ge28 sleep disorder)
(n=19) had lost 18 kg and the COSD group (COSD = control group BMIge28 sleep disorder) (n=18)
had gained 16 kg However there were no differences in nutrients intake between the groups In the
diet intervention group sending pictures were associated with weight reduction (p=0034) decreased
level of liver biomarker ALP (p=0026) and increased level of vegetables consumption (p=0024)
Moreover liver biomarker GGT decreased in diet intervention group (p=0013) In those who decreased
initial body weight the most (-53 kg n=12) total blood cholesterol decreased 073 mmolL (p=0023)
and they increased the consumption of the vegetables (p=0021)
Dietary counseling through an interactive web-based program could be a cost-effective way to improve
diet quality towards weight loss in sleep disordered men Part of the participants were committed to use
MealTracker and got health benefits from the intervention Part of the participants may have needed
more intensive life style coaching to get the health benefits
SISAumlLTOuml
1 JOHDANTO 6
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA 7
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt 7
22 Unettomuus 9
23 Uniapnea 11
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt 12
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN SAumlAumlTELYYN
13
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON 16
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml 17
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT 20
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET 23
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT 23
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD) 23
82 Tutkimuksen kulku 24
83 Ruokavaliointervention kuvaus 25
84 Tilastomenetelmaumlt 26
9 TULOKSET 27
91 Tutkittavien kuvaus 27
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt 27
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml 29
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana 32
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi 35
10 POHDINTA 37
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon 37
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan 39
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia 40
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET 42
Laumlhteet 43
LIITTEET 49
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksessa
Liite 6 Konferenssiposteri
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Poster Presentation 20th European Congress on
Obesity May 12th-15th 2013 Liverpool UK
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
6
1 JOHDANTO
Unihaumlirioumliden yleistyminen on johtanut siihen ettauml unihaumlirioumlitauml on alettu pitaumlmaumlaumln yhtenauml
kansansairauksista (Tuomilehto ym 2014) Aineenvaihdunnallisesti unihaumlirioumlt ja tunnetut
kansansairaudet kuten tyypin 2 diabetes sekauml sydaumln- ja verisuonisairaudet liittyvaumlt toisiinsa
(Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila ym 2011) Unen merkitys terveydelle on vain
osittain selvaumlauml (Kalat 2009) ja uneen liittyvaumlauml tutkimusta tehdaumlaumlnkin kiivaasti ympaumlri maailmaa
(Peuhkuri ym 2012) Tutkijat vaikuttavat olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa
ihmisten ruuan kaumlyttoumloumln Riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyy lisaumlaumlntynyt ruokahalu ja mieltymys
energiapitoisempia ruokia kohtaan (Peuhkuri ym 2012 Chaput 2014) Tiedetaumlaumln ettauml
napostelu lisaumlaumlntyy ja syoumlmistottumukset muuttuvat epaumlterveemmiksi huonosti nukkuvilla
Intensiivisiauml ja pitkaumlkestoisia elaumlmaumlntapainterventioita on tehty uniapneaa sairastaville mutta
niissauml kaumlytetyt menetelmaumlt ovat kalliita ja vievaumlt aikaa sekauml ovat paikkaan sidonnaisia (Araghi
ym 2013 Thomasouli ym 2013) Siten niiden yleistettaumlvyys terveydenhuollon kiireisiin
ympaumlristoumlihin vaikuttaa huonolta Ruokavaliointerventioita kroonisesta unettomuudesta
kaumlrsiville on tehty vain vaumlhaumln On siis tarvetta todistetusti tehokkaille unihaumlirioumlisille
kohdistetuille interventioille jotka kustannuksiltaan ja saatavuudeltaan olisivat
mahdollisimman monen ulottuvilla Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestouml AHA on todennut ettauml
internet ja teknologia-avusteiset menetelmaumlt tarjoavat lupaavan vaumlylaumln toteuttaa
elaumlmaumlntapainterventioita kuten ruokavaliointerventioita
Naumlin ollen taumlssauml tutkimuksessa selvitettiin interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen vaumllineenauml
Tutkimuksen aineistona kaumlytettiin MOTOSD ndashtutkimuksen aineistoa MOTOSD ndash
tutkimuksesta on tehty posteriesitys (Tenhunen ym 2013 liite 6) ja julkaistu tutkittavien
laumlhtoumltilannetta kuvaava artikkeli (Tan ym 2015 liite 8) Liverpoolissa (20th European
Congress on Obesity 2013) pidetyssauml posteriesityksessauml julkaistiin taumlmaumln tutkimuksen tulokset
laumlhtoumltilanteesta jossa unihaumlirioumlisten miesten ruokavaliota verrattiin terveisiin verrokkeihin
tutkimuksen alussa (Tenhunen ym 2013) Unihaumlirioumlisten ruokavalio oli epaumlterveempi kuin
terveiden verrokkien He kaumlyttivaumlt vaumlhemmaumln kokojyvaumlviljatuotteita ja hedelmiauml
ruokavaliossaan Unihaumlirioumlisten keskimaumlaumlraumlinen rasvan ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus
energiansaannista oli suurempaa sekauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti jaumli alle kansallisten
ravitsemussuositusten (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) Tietoa tutkittavien ruuan
kaumlytoumlstauml kaumlytettiin pohjana ruokavaliointervention suunnittelussa Ruokavaliointervention
tavoitteena oli 5-10 laihtuminen ylipainoisilla ja ehkaumlistauml riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyviauml
7
syoumlmispulmia sekauml parantaa tutkittavien ruokavalion laatua Tutkimuksella saatiin lisaumltietoa
teknologia-avusteisen laihdutusintervention suunnittelua ja toteutusta varten unihaumlirioumlisillauml
miehillauml
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA
Unihaumlirioumlt luokitellaan nykyisin yleisyytensauml perusteella kansanterveysongelmaksi
(Tuomilehto ym 2014) Tunnetuimpia unihaumlirioumlitauml ovat unettomuus ja uniapnea Lisaumlksi on
muita unihaumlirioumlitauml Taumlssauml tutkimuksessa tutkittiin uniapneaa sairastavia sekauml unettomia miehiauml
Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii yli 10 suomalaisista ja se naumlyttaumlauml lisaumlaumlntyvaumln (Ohayon ja
Partinen 2002) Kaumlypauml hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuuden esiintyvyys on noin
5-12 aikuisvaumlestoumlssauml Miehistauml vaumlhintaumlaumln 4 ja naisista 2 sairastaa uniapneaa (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Yleisintauml uniapnea on 40-65 vuotiailla ja keskimaumlaumlraumlistauml
useammin sitauml sairastaa raskaan ajoneuvon kuljettaja Uniapnean esiintyvyys Suomessa on noin
8 (Kronholm ym 2009) 70 uniapneaa sairastavista on ylipainoisia (Tuomilehto ym
2014)
Akuutti unettomuus lisaumlauml muun muassa paumlivaumlaikaista kognitiivisten toimintojen heikkenemistauml
muistin huonontumista ja masentunutta mielialaa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Yksiloumln
kannalta unettomuus voi olla elaumlmaumlnlaatua heikentaumlvauml tekijauml Terveyden-huollon naumlkoumlkulmasta
unettomuus lisaumlauml kustannuksia Unettomuuden takia vastaanotolla kaumlynnit ovat lisaumlaumlntyneet
hoitoilmoitusrekisterin mukaan Laumlaumlkaumlrin ja sairaanhoitajien kulujen lisaumlksi unettomuuteen
liittyy poissaoloja toumlistauml ja siten sairasloma- sekauml tyoumlkyvyttoumlmyyskustannuksia
Totaaliuupumukselle altistavista tekijoumlistauml unettomuus nousee kaumlrkisijalle
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt
Uni on ihmisen homeostaattisen jaumlrjestelmaumln saumlaumltelemauml tila kuten ovat jano ja naumllkaumlkin
(Porkka-Heiskanen ym 2013) Pidemmaumln valvomisen jaumllkeen nukumme pidempaumlaumln
Homeostaattista saumlaumltelymekanismia kaumlytetaumlaumln niiden elintoimintojen saumlaumltelyyn jotka
vaumllittoumlmaumlsti uhkaavat henkeauml Uni vaikuttaisi siis olevan vaumllttaumlmaumltoumlntauml pysyaumlksemme hengissauml
Unta saumlaumltelee myoumls sirkadiaaninen komponentti (Ollila ym 2011) sekauml tahdonalainen
kaumlyttaumlytyminen (Peuhkuri ym 2012)
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
UNIVERSITY OF EASTERN FINLAND Faculty of Health Sciences
Nutrition Science
TENHUNEN JARKKO M Dietary counseling trough interactive online program for sleep
disordered Finnish men ndash associations in dietary intake body composition and metabolism
Masterrsquos thesis 48 p and 8 attachments (18 p)
Supervisors PhD Adjunct Professor Sari Voutilainen MSci Arja Lyytikaumlinen and PhD Professor
Sulin Cheng
June 2015
Keywords sleep disorders dietary intakes lifestyle intervention technology
DIETARY COUNSELING TROUGH AN INTERACTIVE ONLINE PROGRAM FOR SLEEP
DISORDERED FINNISH MEN ndash ASSOCIATIONS ON DIETARY INTAKE BODY
COMPOSITION AND METABOLISM
Among Finnish population 117 of adults are diagnosed insomnia and approximately 8 obstructive
sleep apnea (OSA) Inadequate sleep modulates appetite and glucose metabolism Altered glucose
metabolism combined with sleep related behavior such as physical inactivity and snacking lead to
increased risk of type 2 diabetes and other public health deceases Lifestyle interventions on OSA are
usually intensive and costs consuming Technology-assisted weight loss interventions gives a cost-
effective way to build behavioral interventions but there is a lack of studies evaluating the effect of an
online dietary counseling service on weight loss among sleep disordered men
The aim of the present study was to evaluate the effect of an interactive online program in weight loss
and improving diet quality among sleep disordered Finnish men and whether use of an interactive online
program was also associated with insulin resistance and other metabolism variables whether there was
a change in dietary intake among sleep disordered men after the 6 month intervention
The study was a 6 months randomized controlled trial Participants consisted of Finnish men aged 30 to
65 years who were recruited for MOTOSD ndashstudy (Monitoring and Treatment of Sleep Disorders) The
participants were randomized into either the diet intervention (n=35) or the control group n=33) Diet
group received dietary counseling Dietary suggestions were given trough the group lesson and face to
face at the beginning of the study and trough an online nutrition counseling service (MealTracker) during
the intervention Subjects were advised to send their dieting pictures for feedback Participants with
body mass index ge 28 were advised to reduce their body weight by 5 to 10 Body composition was
measured by bio impedance and waist circumference In addition venous blood samples were taken in
fasting conditions The nutrients intake and foods consumptions were analyzed through a three-day food
records Compliance were measured trough the amount of pictures have been sent to MealTracker
At the end of the intervention the DOSD group (DOSD = diet counselling- BMI ge28 sleep disorder)
(n=19) had lost 18 kg and the COSD group (COSD = control group BMIge28 sleep disorder) (n=18)
had gained 16 kg However there were no differences in nutrients intake between the groups In the
diet intervention group sending pictures were associated with weight reduction (p=0034) decreased
level of liver biomarker ALP (p=0026) and increased level of vegetables consumption (p=0024)
Moreover liver biomarker GGT decreased in diet intervention group (p=0013) In those who decreased
initial body weight the most (-53 kg n=12) total blood cholesterol decreased 073 mmolL (p=0023)
and they increased the consumption of the vegetables (p=0021)
Dietary counseling through an interactive web-based program could be a cost-effective way to improve
diet quality towards weight loss in sleep disordered men Part of the participants were committed to use
MealTracker and got health benefits from the intervention Part of the participants may have needed
more intensive life style coaching to get the health benefits
SISAumlLTOuml
1 JOHDANTO 6
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA 7
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt 7
22 Unettomuus 9
23 Uniapnea 11
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt 12
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN SAumlAumlTELYYN
13
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON 16
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml 17
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT 20
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET 23
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT 23
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD) 23
82 Tutkimuksen kulku 24
83 Ruokavaliointervention kuvaus 25
84 Tilastomenetelmaumlt 26
9 TULOKSET 27
91 Tutkittavien kuvaus 27
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt 27
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml 29
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana 32
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi 35
10 POHDINTA 37
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon 37
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan 39
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia 40
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET 42
Laumlhteet 43
LIITTEET 49
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksessa
Liite 6 Konferenssiposteri
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Poster Presentation 20th European Congress on
Obesity May 12th-15th 2013 Liverpool UK
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
6
1 JOHDANTO
Unihaumlirioumliden yleistyminen on johtanut siihen ettauml unihaumlirioumlitauml on alettu pitaumlmaumlaumln yhtenauml
kansansairauksista (Tuomilehto ym 2014) Aineenvaihdunnallisesti unihaumlirioumlt ja tunnetut
kansansairaudet kuten tyypin 2 diabetes sekauml sydaumln- ja verisuonisairaudet liittyvaumlt toisiinsa
(Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila ym 2011) Unen merkitys terveydelle on vain
osittain selvaumlauml (Kalat 2009) ja uneen liittyvaumlauml tutkimusta tehdaumlaumlnkin kiivaasti ympaumlri maailmaa
(Peuhkuri ym 2012) Tutkijat vaikuttavat olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa
ihmisten ruuan kaumlyttoumloumln Riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyy lisaumlaumlntynyt ruokahalu ja mieltymys
energiapitoisempia ruokia kohtaan (Peuhkuri ym 2012 Chaput 2014) Tiedetaumlaumln ettauml
napostelu lisaumlaumlntyy ja syoumlmistottumukset muuttuvat epaumlterveemmiksi huonosti nukkuvilla
Intensiivisiauml ja pitkaumlkestoisia elaumlmaumlntapainterventioita on tehty uniapneaa sairastaville mutta
niissauml kaumlytetyt menetelmaumlt ovat kalliita ja vievaumlt aikaa sekauml ovat paikkaan sidonnaisia (Araghi
ym 2013 Thomasouli ym 2013) Siten niiden yleistettaumlvyys terveydenhuollon kiireisiin
ympaumlristoumlihin vaikuttaa huonolta Ruokavaliointerventioita kroonisesta unettomuudesta
kaumlrsiville on tehty vain vaumlhaumln On siis tarvetta todistetusti tehokkaille unihaumlirioumlisille
kohdistetuille interventioille jotka kustannuksiltaan ja saatavuudeltaan olisivat
mahdollisimman monen ulottuvilla Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestouml AHA on todennut ettauml
internet ja teknologia-avusteiset menetelmaumlt tarjoavat lupaavan vaumlylaumln toteuttaa
elaumlmaumlntapainterventioita kuten ruokavaliointerventioita
Naumlin ollen taumlssauml tutkimuksessa selvitettiin interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen vaumllineenauml
Tutkimuksen aineistona kaumlytettiin MOTOSD ndashtutkimuksen aineistoa MOTOSD ndash
tutkimuksesta on tehty posteriesitys (Tenhunen ym 2013 liite 6) ja julkaistu tutkittavien
laumlhtoumltilannetta kuvaava artikkeli (Tan ym 2015 liite 8) Liverpoolissa (20th European
Congress on Obesity 2013) pidetyssauml posteriesityksessauml julkaistiin taumlmaumln tutkimuksen tulokset
laumlhtoumltilanteesta jossa unihaumlirioumlisten miesten ruokavaliota verrattiin terveisiin verrokkeihin
tutkimuksen alussa (Tenhunen ym 2013) Unihaumlirioumlisten ruokavalio oli epaumlterveempi kuin
terveiden verrokkien He kaumlyttivaumlt vaumlhemmaumln kokojyvaumlviljatuotteita ja hedelmiauml
ruokavaliossaan Unihaumlirioumlisten keskimaumlaumlraumlinen rasvan ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus
energiansaannista oli suurempaa sekauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti jaumli alle kansallisten
ravitsemussuositusten (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) Tietoa tutkittavien ruuan
kaumlytoumlstauml kaumlytettiin pohjana ruokavaliointervention suunnittelussa Ruokavaliointervention
tavoitteena oli 5-10 laihtuminen ylipainoisilla ja ehkaumlistauml riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyviauml
7
syoumlmispulmia sekauml parantaa tutkittavien ruokavalion laatua Tutkimuksella saatiin lisaumltietoa
teknologia-avusteisen laihdutusintervention suunnittelua ja toteutusta varten unihaumlirioumlisillauml
miehillauml
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA
Unihaumlirioumlt luokitellaan nykyisin yleisyytensauml perusteella kansanterveysongelmaksi
(Tuomilehto ym 2014) Tunnetuimpia unihaumlirioumlitauml ovat unettomuus ja uniapnea Lisaumlksi on
muita unihaumlirioumlitauml Taumlssauml tutkimuksessa tutkittiin uniapneaa sairastavia sekauml unettomia miehiauml
Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii yli 10 suomalaisista ja se naumlyttaumlauml lisaumlaumlntyvaumln (Ohayon ja
Partinen 2002) Kaumlypauml hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuuden esiintyvyys on noin
5-12 aikuisvaumlestoumlssauml Miehistauml vaumlhintaumlaumln 4 ja naisista 2 sairastaa uniapneaa (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Yleisintauml uniapnea on 40-65 vuotiailla ja keskimaumlaumlraumlistauml
useammin sitauml sairastaa raskaan ajoneuvon kuljettaja Uniapnean esiintyvyys Suomessa on noin
8 (Kronholm ym 2009) 70 uniapneaa sairastavista on ylipainoisia (Tuomilehto ym
2014)
Akuutti unettomuus lisaumlauml muun muassa paumlivaumlaikaista kognitiivisten toimintojen heikkenemistauml
muistin huonontumista ja masentunutta mielialaa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Yksiloumln
kannalta unettomuus voi olla elaumlmaumlnlaatua heikentaumlvauml tekijauml Terveyden-huollon naumlkoumlkulmasta
unettomuus lisaumlauml kustannuksia Unettomuuden takia vastaanotolla kaumlynnit ovat lisaumlaumlntyneet
hoitoilmoitusrekisterin mukaan Laumlaumlkaumlrin ja sairaanhoitajien kulujen lisaumlksi unettomuuteen
liittyy poissaoloja toumlistauml ja siten sairasloma- sekauml tyoumlkyvyttoumlmyyskustannuksia
Totaaliuupumukselle altistavista tekijoumlistauml unettomuus nousee kaumlrkisijalle
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt
Uni on ihmisen homeostaattisen jaumlrjestelmaumln saumlaumltelemauml tila kuten ovat jano ja naumllkaumlkin
(Porkka-Heiskanen ym 2013) Pidemmaumln valvomisen jaumllkeen nukumme pidempaumlaumln
Homeostaattista saumlaumltelymekanismia kaumlytetaumlaumln niiden elintoimintojen saumlaumltelyyn jotka
vaumllittoumlmaumlsti uhkaavat henkeauml Uni vaikuttaisi siis olevan vaumllttaumlmaumltoumlntauml pysyaumlksemme hengissauml
Unta saumlaumltelee myoumls sirkadiaaninen komponentti (Ollila ym 2011) sekauml tahdonalainen
kaumlyttaumlytyminen (Peuhkuri ym 2012)
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
SISAumlLTOuml
1 JOHDANTO 6
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA 7
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt 7
22 Unettomuus 9
23 Uniapnea 11
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt 12
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN SAumlAumlTELYYN
13
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON 16
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml 17
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT 20
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET 23
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT 23
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD) 23
82 Tutkimuksen kulku 24
83 Ruokavaliointervention kuvaus 25
84 Tilastomenetelmaumlt 26
9 TULOKSET 27
91 Tutkittavien kuvaus 27
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt 27
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml 29
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana 32
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi 35
10 POHDINTA 37
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon 37
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan 39
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia 40
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET 42
Laumlhteet 43
LIITTEET 49
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksessa
Liite 6 Konferenssiposteri
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Poster Presentation 20th European Congress on
Obesity May 12th-15th 2013 Liverpool UK
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
6
1 JOHDANTO
Unihaumlirioumliden yleistyminen on johtanut siihen ettauml unihaumlirioumlitauml on alettu pitaumlmaumlaumln yhtenauml
kansansairauksista (Tuomilehto ym 2014) Aineenvaihdunnallisesti unihaumlirioumlt ja tunnetut
kansansairaudet kuten tyypin 2 diabetes sekauml sydaumln- ja verisuonisairaudet liittyvaumlt toisiinsa
(Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila ym 2011) Unen merkitys terveydelle on vain
osittain selvaumlauml (Kalat 2009) ja uneen liittyvaumlauml tutkimusta tehdaumlaumlnkin kiivaasti ympaumlri maailmaa
(Peuhkuri ym 2012) Tutkijat vaikuttavat olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa
ihmisten ruuan kaumlyttoumloumln Riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyy lisaumlaumlntynyt ruokahalu ja mieltymys
energiapitoisempia ruokia kohtaan (Peuhkuri ym 2012 Chaput 2014) Tiedetaumlaumln ettauml
napostelu lisaumlaumlntyy ja syoumlmistottumukset muuttuvat epaumlterveemmiksi huonosti nukkuvilla
Intensiivisiauml ja pitkaumlkestoisia elaumlmaumlntapainterventioita on tehty uniapneaa sairastaville mutta
niissauml kaumlytetyt menetelmaumlt ovat kalliita ja vievaumlt aikaa sekauml ovat paikkaan sidonnaisia (Araghi
ym 2013 Thomasouli ym 2013) Siten niiden yleistettaumlvyys terveydenhuollon kiireisiin
ympaumlristoumlihin vaikuttaa huonolta Ruokavaliointerventioita kroonisesta unettomuudesta
kaumlrsiville on tehty vain vaumlhaumln On siis tarvetta todistetusti tehokkaille unihaumlirioumlisille
kohdistetuille interventioille jotka kustannuksiltaan ja saatavuudeltaan olisivat
mahdollisimman monen ulottuvilla Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestouml AHA on todennut ettauml
internet ja teknologia-avusteiset menetelmaumlt tarjoavat lupaavan vaumlylaumln toteuttaa
elaumlmaumlntapainterventioita kuten ruokavaliointerventioita
Naumlin ollen taumlssauml tutkimuksessa selvitettiin interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen vaumllineenauml
Tutkimuksen aineistona kaumlytettiin MOTOSD ndashtutkimuksen aineistoa MOTOSD ndash
tutkimuksesta on tehty posteriesitys (Tenhunen ym 2013 liite 6) ja julkaistu tutkittavien
laumlhtoumltilannetta kuvaava artikkeli (Tan ym 2015 liite 8) Liverpoolissa (20th European
Congress on Obesity 2013) pidetyssauml posteriesityksessauml julkaistiin taumlmaumln tutkimuksen tulokset
laumlhtoumltilanteesta jossa unihaumlirioumlisten miesten ruokavaliota verrattiin terveisiin verrokkeihin
tutkimuksen alussa (Tenhunen ym 2013) Unihaumlirioumlisten ruokavalio oli epaumlterveempi kuin
terveiden verrokkien He kaumlyttivaumlt vaumlhemmaumln kokojyvaumlviljatuotteita ja hedelmiauml
ruokavaliossaan Unihaumlirioumlisten keskimaumlaumlraumlinen rasvan ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus
energiansaannista oli suurempaa sekauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti jaumli alle kansallisten
ravitsemussuositusten (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) Tietoa tutkittavien ruuan
kaumlytoumlstauml kaumlytettiin pohjana ruokavaliointervention suunnittelussa Ruokavaliointervention
tavoitteena oli 5-10 laihtuminen ylipainoisilla ja ehkaumlistauml riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyviauml
7
syoumlmispulmia sekauml parantaa tutkittavien ruokavalion laatua Tutkimuksella saatiin lisaumltietoa
teknologia-avusteisen laihdutusintervention suunnittelua ja toteutusta varten unihaumlirioumlisillauml
miehillauml
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA
Unihaumlirioumlt luokitellaan nykyisin yleisyytensauml perusteella kansanterveysongelmaksi
(Tuomilehto ym 2014) Tunnetuimpia unihaumlirioumlitauml ovat unettomuus ja uniapnea Lisaumlksi on
muita unihaumlirioumlitauml Taumlssauml tutkimuksessa tutkittiin uniapneaa sairastavia sekauml unettomia miehiauml
Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii yli 10 suomalaisista ja se naumlyttaumlauml lisaumlaumlntyvaumln (Ohayon ja
Partinen 2002) Kaumlypauml hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuuden esiintyvyys on noin
5-12 aikuisvaumlestoumlssauml Miehistauml vaumlhintaumlaumln 4 ja naisista 2 sairastaa uniapneaa (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Yleisintauml uniapnea on 40-65 vuotiailla ja keskimaumlaumlraumlistauml
useammin sitauml sairastaa raskaan ajoneuvon kuljettaja Uniapnean esiintyvyys Suomessa on noin
8 (Kronholm ym 2009) 70 uniapneaa sairastavista on ylipainoisia (Tuomilehto ym
2014)
Akuutti unettomuus lisaumlauml muun muassa paumlivaumlaikaista kognitiivisten toimintojen heikkenemistauml
muistin huonontumista ja masentunutta mielialaa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Yksiloumln
kannalta unettomuus voi olla elaumlmaumlnlaatua heikentaumlvauml tekijauml Terveyden-huollon naumlkoumlkulmasta
unettomuus lisaumlauml kustannuksia Unettomuuden takia vastaanotolla kaumlynnit ovat lisaumlaumlntyneet
hoitoilmoitusrekisterin mukaan Laumlaumlkaumlrin ja sairaanhoitajien kulujen lisaumlksi unettomuuteen
liittyy poissaoloja toumlistauml ja siten sairasloma- sekauml tyoumlkyvyttoumlmyyskustannuksia
Totaaliuupumukselle altistavista tekijoumlistauml unettomuus nousee kaumlrkisijalle
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt
Uni on ihmisen homeostaattisen jaumlrjestelmaumln saumlaumltelemauml tila kuten ovat jano ja naumllkaumlkin
(Porkka-Heiskanen ym 2013) Pidemmaumln valvomisen jaumllkeen nukumme pidempaumlaumln
Homeostaattista saumlaumltelymekanismia kaumlytetaumlaumln niiden elintoimintojen saumlaumltelyyn jotka
vaumllittoumlmaumlsti uhkaavat henkeauml Uni vaikuttaisi siis olevan vaumllttaumlmaumltoumlntauml pysyaumlksemme hengissauml
Unta saumlaumltelee myoumls sirkadiaaninen komponentti (Ollila ym 2011) sekauml tahdonalainen
kaumlyttaumlytyminen (Peuhkuri ym 2012)
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Laumlhteet 43
LIITTEET 49
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln muutokseen
ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksessa
Liite 6 Konferenssiposteri
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Poster Presentation 20th European Congress on
Obesity May 12th-15th 2013 Liverpool UK
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
6
1 JOHDANTO
Unihaumlirioumliden yleistyminen on johtanut siihen ettauml unihaumlirioumlitauml on alettu pitaumlmaumlaumln yhtenauml
kansansairauksista (Tuomilehto ym 2014) Aineenvaihdunnallisesti unihaumlirioumlt ja tunnetut
kansansairaudet kuten tyypin 2 diabetes sekauml sydaumln- ja verisuonisairaudet liittyvaumlt toisiinsa
(Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila ym 2011) Unen merkitys terveydelle on vain
osittain selvaumlauml (Kalat 2009) ja uneen liittyvaumlauml tutkimusta tehdaumlaumlnkin kiivaasti ympaumlri maailmaa
(Peuhkuri ym 2012) Tutkijat vaikuttavat olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa
ihmisten ruuan kaumlyttoumloumln Riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyy lisaumlaumlntynyt ruokahalu ja mieltymys
energiapitoisempia ruokia kohtaan (Peuhkuri ym 2012 Chaput 2014) Tiedetaumlaumln ettauml
napostelu lisaumlaumlntyy ja syoumlmistottumukset muuttuvat epaumlterveemmiksi huonosti nukkuvilla
Intensiivisiauml ja pitkaumlkestoisia elaumlmaumlntapainterventioita on tehty uniapneaa sairastaville mutta
niissauml kaumlytetyt menetelmaumlt ovat kalliita ja vievaumlt aikaa sekauml ovat paikkaan sidonnaisia (Araghi
ym 2013 Thomasouli ym 2013) Siten niiden yleistettaumlvyys terveydenhuollon kiireisiin
ympaumlristoumlihin vaikuttaa huonolta Ruokavaliointerventioita kroonisesta unettomuudesta
kaumlrsiville on tehty vain vaumlhaumln On siis tarvetta todistetusti tehokkaille unihaumlirioumlisille
kohdistetuille interventioille jotka kustannuksiltaan ja saatavuudeltaan olisivat
mahdollisimman monen ulottuvilla Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestouml AHA on todennut ettauml
internet ja teknologia-avusteiset menetelmaumlt tarjoavat lupaavan vaumlylaumln toteuttaa
elaumlmaumlntapainterventioita kuten ruokavaliointerventioita
Naumlin ollen taumlssauml tutkimuksessa selvitettiin interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen vaumllineenauml
Tutkimuksen aineistona kaumlytettiin MOTOSD ndashtutkimuksen aineistoa MOTOSD ndash
tutkimuksesta on tehty posteriesitys (Tenhunen ym 2013 liite 6) ja julkaistu tutkittavien
laumlhtoumltilannetta kuvaava artikkeli (Tan ym 2015 liite 8) Liverpoolissa (20th European
Congress on Obesity 2013) pidetyssauml posteriesityksessauml julkaistiin taumlmaumln tutkimuksen tulokset
laumlhtoumltilanteesta jossa unihaumlirioumlisten miesten ruokavaliota verrattiin terveisiin verrokkeihin
tutkimuksen alussa (Tenhunen ym 2013) Unihaumlirioumlisten ruokavalio oli epaumlterveempi kuin
terveiden verrokkien He kaumlyttivaumlt vaumlhemmaumln kokojyvaumlviljatuotteita ja hedelmiauml
ruokavaliossaan Unihaumlirioumlisten keskimaumlaumlraumlinen rasvan ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus
energiansaannista oli suurempaa sekauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti jaumli alle kansallisten
ravitsemussuositusten (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) Tietoa tutkittavien ruuan
kaumlytoumlstauml kaumlytettiin pohjana ruokavaliointervention suunnittelussa Ruokavaliointervention
tavoitteena oli 5-10 laihtuminen ylipainoisilla ja ehkaumlistauml riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyviauml
7
syoumlmispulmia sekauml parantaa tutkittavien ruokavalion laatua Tutkimuksella saatiin lisaumltietoa
teknologia-avusteisen laihdutusintervention suunnittelua ja toteutusta varten unihaumlirioumlisillauml
miehillauml
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA
Unihaumlirioumlt luokitellaan nykyisin yleisyytensauml perusteella kansanterveysongelmaksi
(Tuomilehto ym 2014) Tunnetuimpia unihaumlirioumlitauml ovat unettomuus ja uniapnea Lisaumlksi on
muita unihaumlirioumlitauml Taumlssauml tutkimuksessa tutkittiin uniapneaa sairastavia sekauml unettomia miehiauml
Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii yli 10 suomalaisista ja se naumlyttaumlauml lisaumlaumlntyvaumln (Ohayon ja
Partinen 2002) Kaumlypauml hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuuden esiintyvyys on noin
5-12 aikuisvaumlestoumlssauml Miehistauml vaumlhintaumlaumln 4 ja naisista 2 sairastaa uniapneaa (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Yleisintauml uniapnea on 40-65 vuotiailla ja keskimaumlaumlraumlistauml
useammin sitauml sairastaa raskaan ajoneuvon kuljettaja Uniapnean esiintyvyys Suomessa on noin
8 (Kronholm ym 2009) 70 uniapneaa sairastavista on ylipainoisia (Tuomilehto ym
2014)
Akuutti unettomuus lisaumlauml muun muassa paumlivaumlaikaista kognitiivisten toimintojen heikkenemistauml
muistin huonontumista ja masentunutta mielialaa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Yksiloumln
kannalta unettomuus voi olla elaumlmaumlnlaatua heikentaumlvauml tekijauml Terveyden-huollon naumlkoumlkulmasta
unettomuus lisaumlauml kustannuksia Unettomuuden takia vastaanotolla kaumlynnit ovat lisaumlaumlntyneet
hoitoilmoitusrekisterin mukaan Laumlaumlkaumlrin ja sairaanhoitajien kulujen lisaumlksi unettomuuteen
liittyy poissaoloja toumlistauml ja siten sairasloma- sekauml tyoumlkyvyttoumlmyyskustannuksia
Totaaliuupumukselle altistavista tekijoumlistauml unettomuus nousee kaumlrkisijalle
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt
Uni on ihmisen homeostaattisen jaumlrjestelmaumln saumlaumltelemauml tila kuten ovat jano ja naumllkaumlkin
(Porkka-Heiskanen ym 2013) Pidemmaumln valvomisen jaumllkeen nukumme pidempaumlaumln
Homeostaattista saumlaumltelymekanismia kaumlytetaumlaumln niiden elintoimintojen saumlaumltelyyn jotka
vaumllittoumlmaumlsti uhkaavat henkeauml Uni vaikuttaisi siis olevan vaumllttaumlmaumltoumlntauml pysyaumlksemme hengissauml
Unta saumlaumltelee myoumls sirkadiaaninen komponentti (Ollila ym 2011) sekauml tahdonalainen
kaumlyttaumlytyminen (Peuhkuri ym 2012)
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
6
1 JOHDANTO
Unihaumlirioumliden yleistyminen on johtanut siihen ettauml unihaumlirioumlitauml on alettu pitaumlmaumlaumln yhtenauml
kansansairauksista (Tuomilehto ym 2014) Aineenvaihdunnallisesti unihaumlirioumlt ja tunnetut
kansansairaudet kuten tyypin 2 diabetes sekauml sydaumln- ja verisuonisairaudet liittyvaumlt toisiinsa
(Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila ym 2011) Unen merkitys terveydelle on vain
osittain selvaumlauml (Kalat 2009) ja uneen liittyvaumlauml tutkimusta tehdaumlaumlnkin kiivaasti ympaumlri maailmaa
(Peuhkuri ym 2012) Tutkijat vaikuttavat olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa
ihmisten ruuan kaumlyttoumloumln Riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyy lisaumlaumlntynyt ruokahalu ja mieltymys
energiapitoisempia ruokia kohtaan (Peuhkuri ym 2012 Chaput 2014) Tiedetaumlaumln ettauml
napostelu lisaumlaumlntyy ja syoumlmistottumukset muuttuvat epaumlterveemmiksi huonosti nukkuvilla
Intensiivisiauml ja pitkaumlkestoisia elaumlmaumlntapainterventioita on tehty uniapneaa sairastaville mutta
niissauml kaumlytetyt menetelmaumlt ovat kalliita ja vievaumlt aikaa sekauml ovat paikkaan sidonnaisia (Araghi
ym 2013 Thomasouli ym 2013) Siten niiden yleistettaumlvyys terveydenhuollon kiireisiin
ympaumlristoumlihin vaikuttaa huonolta Ruokavaliointerventioita kroonisesta unettomuudesta
kaumlrsiville on tehty vain vaumlhaumln On siis tarvetta todistetusti tehokkaille unihaumlirioumlisille
kohdistetuille interventioille jotka kustannuksiltaan ja saatavuudeltaan olisivat
mahdollisimman monen ulottuvilla Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestouml AHA on todennut ettauml
internet ja teknologia-avusteiset menetelmaumlt tarjoavat lupaavan vaumlylaumln toteuttaa
elaumlmaumlntapainterventioita kuten ruokavaliointerventioita
Naumlin ollen taumlssauml tutkimuksessa selvitettiin interaktiivisen verkko-ohjelman kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen vaumllineenauml
Tutkimuksen aineistona kaumlytettiin MOTOSD ndashtutkimuksen aineistoa MOTOSD ndash
tutkimuksesta on tehty posteriesitys (Tenhunen ym 2013 liite 6) ja julkaistu tutkittavien
laumlhtoumltilannetta kuvaava artikkeli (Tan ym 2015 liite 8) Liverpoolissa (20th European
Congress on Obesity 2013) pidetyssauml posteriesityksessauml julkaistiin taumlmaumln tutkimuksen tulokset
laumlhtoumltilanteesta jossa unihaumlirioumlisten miesten ruokavaliota verrattiin terveisiin verrokkeihin
tutkimuksen alussa (Tenhunen ym 2013) Unihaumlirioumlisten ruokavalio oli epaumlterveempi kuin
terveiden verrokkien He kaumlyttivaumlt vaumlhemmaumln kokojyvaumlviljatuotteita ja hedelmiauml
ruokavaliossaan Unihaumlirioumlisten keskimaumlaumlraumlinen rasvan ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus
energiansaannista oli suurempaa sekauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti jaumli alle kansallisten
ravitsemussuositusten (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) Tietoa tutkittavien ruuan
kaumlytoumlstauml kaumlytettiin pohjana ruokavaliointervention suunnittelussa Ruokavaliointervention
tavoitteena oli 5-10 laihtuminen ylipainoisilla ja ehkaumlistauml riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyviauml
7
syoumlmispulmia sekauml parantaa tutkittavien ruokavalion laatua Tutkimuksella saatiin lisaumltietoa
teknologia-avusteisen laihdutusintervention suunnittelua ja toteutusta varten unihaumlirioumlisillauml
miehillauml
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA
Unihaumlirioumlt luokitellaan nykyisin yleisyytensauml perusteella kansanterveysongelmaksi
(Tuomilehto ym 2014) Tunnetuimpia unihaumlirioumlitauml ovat unettomuus ja uniapnea Lisaumlksi on
muita unihaumlirioumlitauml Taumlssauml tutkimuksessa tutkittiin uniapneaa sairastavia sekauml unettomia miehiauml
Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii yli 10 suomalaisista ja se naumlyttaumlauml lisaumlaumlntyvaumln (Ohayon ja
Partinen 2002) Kaumlypauml hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuuden esiintyvyys on noin
5-12 aikuisvaumlestoumlssauml Miehistauml vaumlhintaumlaumln 4 ja naisista 2 sairastaa uniapneaa (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Yleisintauml uniapnea on 40-65 vuotiailla ja keskimaumlaumlraumlistauml
useammin sitauml sairastaa raskaan ajoneuvon kuljettaja Uniapnean esiintyvyys Suomessa on noin
8 (Kronholm ym 2009) 70 uniapneaa sairastavista on ylipainoisia (Tuomilehto ym
2014)
Akuutti unettomuus lisaumlauml muun muassa paumlivaumlaikaista kognitiivisten toimintojen heikkenemistauml
muistin huonontumista ja masentunutta mielialaa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Yksiloumln
kannalta unettomuus voi olla elaumlmaumlnlaatua heikentaumlvauml tekijauml Terveyden-huollon naumlkoumlkulmasta
unettomuus lisaumlauml kustannuksia Unettomuuden takia vastaanotolla kaumlynnit ovat lisaumlaumlntyneet
hoitoilmoitusrekisterin mukaan Laumlaumlkaumlrin ja sairaanhoitajien kulujen lisaumlksi unettomuuteen
liittyy poissaoloja toumlistauml ja siten sairasloma- sekauml tyoumlkyvyttoumlmyyskustannuksia
Totaaliuupumukselle altistavista tekijoumlistauml unettomuus nousee kaumlrkisijalle
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt
Uni on ihmisen homeostaattisen jaumlrjestelmaumln saumlaumltelemauml tila kuten ovat jano ja naumllkaumlkin
(Porkka-Heiskanen ym 2013) Pidemmaumln valvomisen jaumllkeen nukumme pidempaumlaumln
Homeostaattista saumlaumltelymekanismia kaumlytetaumlaumln niiden elintoimintojen saumlaumltelyyn jotka
vaumllittoumlmaumlsti uhkaavat henkeauml Uni vaikuttaisi siis olevan vaumllttaumlmaumltoumlntauml pysyaumlksemme hengissauml
Unta saumlaumltelee myoumls sirkadiaaninen komponentti (Ollila ym 2011) sekauml tahdonalainen
kaumlyttaumlytyminen (Peuhkuri ym 2012)
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
7
syoumlmispulmia sekauml parantaa tutkittavien ruokavalion laatua Tutkimuksella saatiin lisaumltietoa
teknologia-avusteisen laihdutusintervention suunnittelua ja toteutusta varten unihaumlirioumlisillauml
miehillauml
2 UNIHAumlIRIOumlT KANSANTERVEYSONGELMANA
Unihaumlirioumlt luokitellaan nykyisin yleisyytensauml perusteella kansanterveysongelmaksi
(Tuomilehto ym 2014) Tunnetuimpia unihaumlirioumlitauml ovat unettomuus ja uniapnea Lisaumlksi on
muita unihaumlirioumlitauml Taumlssauml tutkimuksessa tutkittiin uniapneaa sairastavia sekauml unettomia miehiauml
Kroonisesta unettomuudesta kaumlrsii yli 10 suomalaisista ja se naumlyttaumlauml lisaumlaumlntyvaumln (Ohayon ja
Partinen 2002) Kaumlypauml hoito -suosituksen mukaan kroonisen unettomuuden esiintyvyys on noin
5-12 aikuisvaumlestoumlssauml Miehistauml vaumlhintaumlaumln 4 ja naisista 2 sairastaa uniapneaa (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Yleisintauml uniapnea on 40-65 vuotiailla ja keskimaumlaumlraumlistauml
useammin sitauml sairastaa raskaan ajoneuvon kuljettaja Uniapnean esiintyvyys Suomessa on noin
8 (Kronholm ym 2009) 70 uniapneaa sairastavista on ylipainoisia (Tuomilehto ym
2014)
Akuutti unettomuus lisaumlauml muun muassa paumlivaumlaikaista kognitiivisten toimintojen heikkenemistauml
muistin huonontumista ja masentunutta mielialaa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Yksiloumln
kannalta unettomuus voi olla elaumlmaumlnlaatua heikentaumlvauml tekijauml Terveyden-huollon naumlkoumlkulmasta
unettomuus lisaumlauml kustannuksia Unettomuuden takia vastaanotolla kaumlynnit ovat lisaumlaumlntyneet
hoitoilmoitusrekisterin mukaan Laumlaumlkaumlrin ja sairaanhoitajien kulujen lisaumlksi unettomuuteen
liittyy poissaoloja toumlistauml ja siten sairasloma- sekauml tyoumlkyvyttoumlmyyskustannuksia
Totaaliuupumukselle altistavista tekijoumlistauml unettomuus nousee kaumlrkisijalle
21 Uni-valverytmiauml saumlaumltelevaumlt tekijaumlt
Uni on ihmisen homeostaattisen jaumlrjestelmaumln saumlaumltelemauml tila kuten ovat jano ja naumllkaumlkin
(Porkka-Heiskanen ym 2013) Pidemmaumln valvomisen jaumllkeen nukumme pidempaumlaumln
Homeostaattista saumlaumltelymekanismia kaumlytetaumlaumln niiden elintoimintojen saumlaumltelyyn jotka
vaumllittoumlmaumlsti uhkaavat henkeauml Uni vaikuttaisi siis olevan vaumllttaumlmaumltoumlntauml pysyaumlksemme hengissauml
Unta saumlaumltelee myoumls sirkadiaaninen komponentti (Ollila ym 2011) sekauml tahdonalainen
kaumlyttaumlytyminen (Peuhkuri ym 2012)
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
8
Vuorokausirytmiauml saumlaumltelee suprakiasmaattinen tumake joka sijaitsee naumlkoumlhermoristeyksen
ylaumlpuolella aivoissa (Porkka-Heiskanen ym 2013) Sinne on suora yhteys silmaumln
verkkokalvolta Suprakiasmaattinen tumake toimii sisaumlisenauml keskuskellona
vuorokausirytmeille joita se tahdistaa kellogeenien ohjaamana (Kalat 2009) Valo toimii
tahdistimena vuorokausikellolle joka saumlaumltelee edelleen kehon muut solukellot samaan rytmiin
toimivaksi Fyysinen aktiivisuus ruumiin laumlmpouml ja ruokailun ajoitus vaikuttavat myoumls osaltaan
vuorokausirytmin muodostumiseen mutta niiden merkitys yksistaumlaumln on pienempi kuin valon
Vuorokausirytmeissauml on eroja eri yksiloumliden vaumllillauml Taustalla voivat olla geneettiset erot
kellogeenien toiminnassa mutta myoumls elaumlmaumlntapatekijaumlt (Ollila ym 2011)
Monet eri aivojen vaumllittaumljaumlaineet ja hormonit osallistuvat elimistoumln uni-valverytmin saumlaumltelyyn
(Van Cauter ym 2008 Kalat 2009) Melatoniini tunnetaan unihormonina Sen vaikutuksesta
nukahtaminen helpottuu Kaumlpylisaumlke erittaumlauml melatoniinia jonka eritys alkaa normaalisti 2-3
tuntia ennen nukkumaanmenoa Melatoniinin merkityksestauml unelle kertoo se ettauml ihmiset joilla
on kasvain kaumlpylisaumlkkeessauml voivat pysyauml hereillauml paumlivaumlkausia
On vain osittain selvaumlauml mikauml merkitys unella on aivoille ja elimistoumllle (Peuhkuri ym 2012
Porkka-Heiskanen ym 2013) Jo useamman vuosikymmenen ajan on kuitenkin tiedetty ettauml
unella on suuri merkitys hormonaalisen aineenvaihdunnan saumlaumltelyssauml glukoosin
aineenvaihdunnassa sekauml sydaumln- ja verisuonielimistoumln toiminnassa (Van Cauter ym 2008
Kalat 2009) Unella on taumlrkeauml merkitys muistitoimintojen kannalta (Porkka-Heiskanen ym
2013) Unen aikana aivot tyoumlskentelevaumlt tarpeellisten asioiden muistijaumllkien vahvistamisen
eteen kun puolestaan tarpeettomat asiat voidaan unohtaa
Aivosaumlhkoumlkaumlyraumln (EEG) mukaisesti univaiheet jaetaan syvaumlaumln uneen (ei REM-uni) johon
kuuluu kolme eri vaihetta (S1 S2 ja S3) ja REM-uneen (nopeiden silmaumlnliikkeiden uni) jota
on noin 20 koko unesta (Porkka-Heiskanen ym 2013) Syvaumln unen vaiheita nukutaan
enemmaumln alkuyoumlstauml jolloin REM-unta on vaumlhemmaumln Kun taas loppuyoumlstauml on enemmaumln REM-
unta ja syvaumlauml unta melko vaumlhaumln Youmln aikana kaumlydaumlaumln univaiheet laumlpi tietyssauml jaumlrjestyksessauml
mistauml muodostuu unen koreografia Unisyklin aikana kaumlydaumlaumln kaikki univaiheet laumlpi kevyestauml
syvimpaumlaumln ja takaisin tietyssauml marssijaumlrjestyksessauml Yksi unisykli kestaumlauml keskimaumlaumlrin 90
minuuttia Yleensauml naumlitauml syklejauml on kolmesta seitsemaumlaumln youmln aikana Unen koreografia on
henkiloumlkohtainen eli se vaihtelee eri yksiloumliden vaumllillauml Jos taumlmauml koreografia epaumlonnistuu
syystauml tai toisesta niin silloin uni on epaumlonnistunut ja taumlmauml huomataan muun muassa
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
9
paumlivaumlvaumlsymyksenauml Uni menettaumlauml virkistaumlvyytensauml Sekauml uniapneaan ettauml krooniseen
unettomuuteen liittyy unen koreografian eli rakenteen rikkoontuminen
22 Unettomuus
Unettomuuden kaumlypauml hoito -suosituksessa kuvaillaan unettomuutta merkittaumlvaumlksi
kansanterveysongelmaksi jonka tunnistaminen ja hoito ovat taumlrkeitauml kaikkialla terveyden-
huollossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Kroonistuessaan unettomuus lisaumlauml
sairauksien ja tapaturmien riskiauml sekauml heikentaumlauml elaumlmaumln laatua ja paumlivittaumlistauml toimintakykyauml
Unen tarve on yksiloumlllistauml Epidemiologisten aineistojen perusteella joissa paumlaumlosin on tutkittu
nuoria aikuisia keskimaumlaumlraumlinen unen tarve vaikuttaisi olevan 7-8 tuntia Iaumln myoumltauml unen tarve
vaumlhenee syvaumln unen maumlaumlrauml pienenee ja unesta tulee katkonaisempaa Unen maumlaumlrauml vaumlhenee
keskimaumlaumlrin 28 minuuttia kun ikaumlauml tulee kymmenen vuotta lisaumlauml
ldquoUnettomuus maumlaumlritellaumlaumln toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa liian lyhyeksi youmluneksi jatai
unen huonoksi laaduksi vaikka henkiloumlllauml on mahdollisuus nukkuardquo (Unettomuus Kaumlypauml
hoito ndashsuositus 2008) Maumlaumlritelmaumlaumln sisaumlltyy valveenaikainen toimintakyvyn heikkeneminen
Unettomuuden seurauksena taumlytyy siis olla paumlivaumlaikaista jaksamattomuutta uupumusta ja
vaumlsymystauml Unettomuus aiheuttaa myoumls muisti- sekauml keskittymishaumlirioumlitauml ja aumlrtymystauml
Valvomisen seurauksena tarkkaavaisuus huononee ja ennakointikyky sekauml arvostelukyky
heikkenevaumlt Myoumls impulssikontrolli heikkenee Tilapaumlinen unettomuus kestaumlauml korkeintaan 2
viikkoa Lyhytkestoisesta unettomuusjaksosta puhutaan kun unettomuus kestaumlauml 2-12 viikkoa
Pitkaumlkestoinen unettomuus tarkoittaa ettauml unettomuus on jatkunut vaumlhintaumlaumln 3 kuukautta
Pelkkauml nukahtamisvaikeus ei ole niin vaarallista kuin jos unettomuuteen kuuluu katkonainen
uni ja jatkuvat heraumlilyt youmln aikana Yleensauml unettomuuden muuttuessa krooniseksi kuukausien
tai vuosien kuluessa mukaan tulevat youmllliset heraumlaumlmiset ja vaikeus nukahtaa uudestaan Eli
unen rakenne haumliriintyy ja youmlunesta tulee katkonaista
Unettomuus voidaan jakaa sopeutumis- pitkaumlaikaiseen toiminnalliseen- krooniseen
elimelliseen- ja idiopaattiseen unettomuuteen (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Yleisimpaumlnauml tilapaumlisen unettomuuden aiheuttajana pidetaumlaumln sopeutumisunettomuutta jonka voi
laukaista esimerkiksi suru irtisanominen tyoumlstressi tai rakastuminen Syy voi olla myoumls
ympaumlristoumln aiheuttama tai fyysinen Sopeutumisunettomuus kuuluu elaumlmaumlaumln jossain maumlaumlrin
kaikilla Silloin kun tapahtunut jaumlauml kaumlsittelemaumlttauml unettomuus voi kroonistua ja seurauksena
olla pitkaumlaikainen toiminnallinen unettomuus tai krooninen elimellinen unettomuus Myoumls
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
10
unilaumlaumlkkeiden kaumlyttouml tilapaumlisen unettomuuden hoidossa voi aiheuttaa sen kroonistumisen
Idiopaattinen unettomuus puolestaan alkaa jo lapsuudessa tai nuoruudessa ja jatkuu yleensauml laumlpi
elaumlmaumln Se maumlaumlritellaumlaumln keskushermostoperaumliseksi elimelliseksi unettomuudeksi ja se on
harvinaisempi unettomuuden muoto Unettomuus voi liittyauml myoumls oireena psyykkiseen tai
fyysiseen sairauteen
Potilaan tukeminen on keskeistauml unettomuuden hoidossa (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus
2008) Taulukossa 1 on esitetty unettomuuden laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon periaatteita
Lyhytaikaisen unettomuuden syiden ja laukaisevien asioiden selvittaumlminen on keskeistauml jotta
ennaltaehkaumlistaumlaumln sen kroonistuminen Hoidossa potilasta perehdytetaumlaumln myoumls omatoimisen
unihuollon keinoihin ja mahdollisesti avuksi otetaan lyhytaikainen laumlaumlkehoito Kognitiivinen
terapia on havaittu toimivaksi hoitokeinoksi pitkittyneelle unettomuudelle Sen tavoitteena on
muun muassa vaumlhentaumlauml psykologista ylivireyttauml joka liittyy murehtimiseen ja
suoritusahdistukseen Taumlrkeaumlauml on myoumls mahdollisten unettomuuden taustalla olevien
sairauksien hoito
Taulukko 1 Unettomuuden hoidossa kaumlytettaumlvaumlt toiminnalliset ja kognitiiviset menetelmaumlt ja
niiden oletetut vaikutusmekanismit (Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Menetelmauml Kaumlyttoumltarkoitus Vaikutusmekanismi
Unihuolto Elintapojen tarkistaminen
(nautintoaineet liikunta ja sen
ajoittaminen ilta-ateria)
Koska unettomat pyrkivaumlt saamaan
mahdollisimman paljon unta unirytmi
menee usein sekaisin rytmin
palauttaminen
Nukkumisympaumlristouml otolliseksi
Rauhoittuminen ja rituaalit
Saumlaumlnnoumlllistaumlauml unirytmin ja vaumlhentaumlauml
unen tuloa estaumlviauml aumlrsykkeitauml
Rentoutus Unettomat ovat taipuvaisia
jaumlnnittaumlmaumlaumln
Kireaumlt lihakset ja kireauml mieli estaumlvaumlt
unen tulon
Vaumlhentaumlauml psykofysiologista tensiota
mutta rentoutumisen oppimiseen
menee aikaa
Uniaumlrsykkeiden hallinta Kaumlytetaumlaumln silloin kun oma vuode
yhdistetaumlaumln valvomiseen ja
kaumlrsimykseen
Kun uni ei tule noin 15 minuutissa
noustaan vuoteesta
Vuoteessa ei tehdauml muuta kuin
nukutaan ja rakastellaan
Katkaisee oman vuoteen ja
nukkumisen vaumllisen negatiivisen
ehdollistumisen ja vahvistaa oman
vuoteen ja nukkumisen vaumllistauml yhteyttauml
Vuoteessa olon rajoittaminen Vaumlhennetaumlaumln vuoteessa vietettyauml
ylenmaumlaumlraumlistauml aikaa
Vuoteessa ollaan niin pitkaumlaumln kuin
siellauml nukkumispaumlivaumlkirjan mukaan on
nukuttu
Vahvistaa unta ja vaumlhentaumlauml negatiivisia
ehdollistumia
Kognitiiviset menetelmaumlt Tutkitaan ihmisen tapaa kaumlsitellauml
huolia ja elaumlmaumln ongelmia
On taumlrkeaumlauml kaumlsitellauml huolet paumlivaumlllauml
Liika yrittaumlminen estaumlauml unen tulon
Vaumlhentaumlvaumlt psykologista ylivireyttauml
joka johtuu muun muassa
murehtimisesta ja
suoritusahdistuksesta
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
11
Unettomuuden hoidossa voidaan kaumlyttaumlauml erilaisia nukahduslaumlaumlkkeitauml tai pieninauml annoksina
vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml (Huttunen 2015 unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008)
Nukahduslaumlaumlkkeitten eli bentsodiatsepiinien ja niiden johdosten kaumlyttouml aiheuttaa riippuvuutta
ja siten niitauml ei suositella pitkaumlaikaiseen kaumlyttoumloumln Lisaumlksi nukahduslaumlaumlkkeet voivat pitkaumln
kaumlytoumln jaumllkeen aiheuttaa vieroitusoireena unettomuutta 1-4 viikon ajan kaumlytoumln lopettamisen
jaumllkeen Niiden kaumlyttouml onkin kaumlaumlntynyt laskuun Sen sijaan pidempiaikaisen kiusallisen
unettomuuden hoidossa suositaan vaumlsyttaumlviauml masennuslaumlaumlkkeitauml Laumlaumlkehoitoa kaumlytetaumlaumln
ensisijaisesti lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa ja pitkaumlaikaisen unettomuuden hoitoon
suositellaan laumlaumlkkeettoumlmiauml vaihtoehtoja Lisaumlksi on todettu ettauml riski olla selvittaumlmaumlttauml
unettomuuden syitauml kasvaa aina kun aloitetaan nukahduslaumlaumlkkeen kaumlyttouml unettomuuden hoitona
(Hartman 1978)
23 Uniapnea
Sillauml kun ylaumlhengitysteiden unenaikainen ahtautuminen rajoittaa tai estaumlauml hengitysilmavirtausta
tarkoitetaan obstruktiivista uniapneaa (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Kun toistuvat
apneajaksot aiheuttavat paumlivaumlvaumlsymystauml ja unen haumliriintymistauml kysymyksessauml on
obstruktiivinen uniapneaoireyhtymauml Hoitamattomana uniapnea johtaa sympaattisen
hermostoon lisaumlaumlntyneeseen aktiivisuuteen sydaumln- ja verisuonitautien vaaraan
tapaturmavaaraan ja lisaumlauml ennenaikaista kuolleisuutta Uniapneapotilailla kognition ja muistin
haumlirioumlt ovat yleisiauml
Ylaumlhengitysteiden ahtautuminen johtaa hengityskatkoksiin (apneoihin) ja hengityksen
vaimentumiin (hypopneoihin) joita diagnoosia varten mitataan unenaikaisella mittauksella
(Tuomilehto ym 2013) Apnea-hypopneaindeksi eli AHI -arvo kuvaa apneoiden tai
hypopneoiden keskimaumlaumlraumlistauml esiintyvyyttauml tuntia kohden unen aikana mitattuna Uniapnean
vaikeusasteet jaetaan kolmeen luokkaan paumlivaumlaikaisen uneliaisuuden ja unirekisteroumlinnin
perusteella (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) AHI -arvon perusteella vaikeusasteet ovat
lievauml uniapnea (AHI 5-15 ) kohtalainen (AHI 16-30) ja vaikea (AHI gt 30) Hengityskatkoksiin
liittyy tavallisesti lyhyitauml tiedostamattomia havahtumisia ja veren happipitoisuuden laskua
Yksittaumlinen hengityskatkos voi kestaumlauml 40 sekunnista yli minuuttiin kunnes aivot havahduttavat
sen verran ettauml hengityslihaksissa jaumlnnitys palautuu jotta keuhkoihin saadaan jaumllleen vedettyauml
ilmaa Uniapneaan liittyy myoumls pitkiauml yli minuutin kestaumlviauml jaksoja osittaista ylaumlhengitysteiden
ahtautumista jotka eivaumlt vaumllttaumlmaumlttauml paumlaumldy hengityskatkokseen mutta joiden aikana kuorsaus
lisaumlaumlntyy ja veren hiilidioksidipitoisuus pikkuhiljaa nousee
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
12
Uniapnea on salakavala tauti joka etenee vuosien saatossa (Tuomilehto ym 2013) Varsinkin
vaikea-asteinen uniapnea lisaumlauml kuolleisuutta mutta aktiivisella hoidolla taumltauml voidaan ehkaumlistauml
Uniapnea tulisikin todeta ja hoitaa aikaisemmin varsinkin nuorilla ja keski-ikaumlisillauml (Uniapnea
Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Keskivaikean ja vaikean uniapnean hoidossa kaumlytetaumlaumln
ylipainehoitoa CPAP-laitteella sekauml elaumlmaumlntapahoitoa Ylipainehoidon hoitomyoumlntyvyys on
huonoa lievaumlstauml tai keskivaikeasta uniapneasta kaumlrsivillauml (Tuomilehto ym 2014) Sen takia
uudemman hoitolinjauksen mukaan CPAP-laitetta kaumlytetaumlaumln vain vaikean uniapnean hoitoon
tai lievempiin silloin kun oireet ovat hankalia Keskeinen hoitomuoto on ylipainon hoito
(Tuomilehto ym 2014) Lievauml uniapnea voi parantua ylipainoa ja elaumlmaumlntapoja korjaamalla
Uniapnean hoidossa tupakoinnin lopettaminen on myoumls keskeistauml sillauml se heikentaumlauml unen
aikaista nenaumlhengitystauml Osa uniapneapotilaista hoidetaan uniapneakiskoilla tai kirurgisin
menetelmin (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010)
24 Unettomuudelle ja uniapnealle altistavat tekijaumlt
Uniapnealle altistaa ylipaino (Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Henkiloumlistauml joilla
painoindeksi on yli 40 kgmsup2 yli puolet sairastaa uniapneaa Ylipaino on uniapnean suurin
riskitekijauml (Tuomilehto ym 2013) Kaksi kolmesta uniapneapotilaasta onkin lihavia tai
liikapainoisia Alkoholin kaumlyttaumlminen ennen nukkumaan menoa veltostuttaa ylaumlhengitysteiden
lihaksia ja altistaa siten lisaumlaumlntyneelle apneoiden ja hypopneoiden maumlaumlraumllle Samansuuntaisia
vaikutuksia on havaittu keskushermostoon vaikuttavien laumlaumlkkeitten kaumlytoumlllauml kuten
bentsodiatsepiineilla Alkoholin kaumlyttouml voi olla myoumls kroonisen unettomuuden taustalla
(Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus 2008) Alkoholin kaumlyttouml ennen nukkumaan menoa
vaumlhentaumlauml syvaumln unen maumlaumlraumlauml ja rikkoo unen rakennetta Ruokavaliotekijaumlt kuten
kofeiinipitoisten juomien kaumlyttouml voivat yllaumlpitaumlauml unettomuutta Naumlin ollen elaumlmaumlntavoilla on
merkitystauml molempien unihaumlirioumliden kehittymiselle
Unettomuudelle altistavia tekijoumlitauml voivat olla uni-valverytmin hermostollisen saumlaumltelyn
heikkous psyykkisten toimintojen saumlaumltelyhaumlirioumlt ja ehdollistumisherkkyys (Kajaste 2005)
Osalla uni-valverytmin hermostollinen saumlaumltely toimii paremmin kuin toisilla Uneen vaikuttaa
kyky tunnistaa ja saumlaumldellauml tunteita Paumlivaumlaikaan mielestauml torjutut tunteet nousevat youmlllauml
ajatuksiin kun ei ole muuta toimintaa niiden vaimentamiseksi Yleensauml unettomuuteen liittyy
myoumls noidankehaumlmaumlinen jatkumo joka saa polttoainetta unettomuuden heraumlttaumlmistauml
voimakkaista tunteista ja reaktioista Silloin ylivireys yllaumlpitaumlauml unettomuutta Unihaumlirioumln
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
13
taustalla voi olla myoumls jatkuvasti stressaava elaumlmaumlntilanne (Huttunen 2015) Oman sisaumlisen
vuorokausikellon rytmin ja tyouml- tai opiskelurytmin vaumllinen ristiriita on melko yleinen
unettomuutta tuottava tekijauml (Kajaste 2005) Esimerkiksi aikainen heraumltys aamu-unisilla
luonnostaan pitkaumlunisuuden ja kiireisen elaumlmaumln yhteensovittaminen tai vuorotyouml yllaumlpitaumlvaumlt
unettomuuden noidankehaumlauml
Ylaumlhengitysteiden ja kasvojen poikkeavat rakenteelliset tekijaumlt voivat altistaa uniapnealle
(Uniapnea Kaumlypauml hoito -suositus 2010) Varsinkin poikkeava leuan aluksen muoto altistaa
uniapnean kehittymiselle Uniapnea on tavallista yleisempaumlauml hypotyreoosia sairastavilla
Hypotyreoosi vaikuttaa hengityskeskuksen toimintaan
3 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET AINEENVAIHDUNNAN
SAumlAumlTELYYN
Sekauml epidemiologisista ettauml laboratoriokokeista saatu tutkimusnaumlyttouml viittaa siihen ettauml
riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa selvaumlsti terveyteen (Knutson ym 2007 van Cauter ym 2008 Ollila
ym 2011 Peuhkuri ym 2012) Ihmiset joilla unen pituus poikkeaa 7-8 tunnista tai joilla on
poikkeava vuorokausirytmi ovat alttiimpia aineenvaihduntasairauksille Unen pituus on
vaumlhentynyt laumlnsimaisessa yhteiskunnassa samalla kun ylipaino aikuistyypin diabetes sekauml
sydaumln- ja verisuonitaudit ovat yleistyneet Yhdysvalloissa on esitetty ettauml unen pituus olisi
vaumlhentynyt viimeisen 50 vuoden aikana jopa 15-2 tuntia (van Cauter ym 2008) Uusimmat
analyysit eivaumlt kuitenkaan tue naumlin suurta muutosta keskimaumlaumlraumlisessauml unen pituudessa (Ollila
ym 2011) Unen pituutta on tutkittu systemaattisin analyysein ainakin Suomessa Ruotsissa ja
Yhdysvalloissa Kaikkialla suuntaus on sama keskimaumlaumlraumlinen unen pituus lyhenee Suomessa
unen pituus vaumlheni keskimaumlaumlrin 18 minuuttia 33 vuoden aikana (Kronholm ym 2008) 18
minuuttia vaikuttaa pieneltauml maumlaumlraumlltauml mutta jos ajatellaan ettauml vuoden jokaisena youmlnauml nukutaan
keskimaumlaumlrin sen verran vaumlhemmaumln maumlaumlrauml on suurempi Osalla vaumlestoumlauml keskimaumlaumlraumlinen unen
pituus on lyhentynyt vielauml enemmaumln Erityisesti tyoumlikaumlisen vaumlestoumln unettomuusoireet
naumlyttaumlisivaumlt olevan kasvussa Noin 15 suomalaisesta aikuisvaumlestoumlstauml luokitellaan
lyhytunisiksi korkeintaan 6 tuntia youmlssauml nukkuviksi (Kronholm ym 2006)
Epidemiologisen naumlytoumln perusteella on todettu ettauml poikkeava unen pituus tai vuorokausirytmi
lisaumlaumlvaumlt riskiauml sairastua aikuistyypin diabetekseen (Cappuccio ym 2010) Glukoositoleranssi
heikkenee sekauml insuliiniresistenssi lisaumlaumlntyy ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys kasvaa
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
14
poikkeavan unen pituuden vaikutuksesta Yhteys diabeteksen ja poikkeavan unen pituuden
vaumllillauml saumlilyy vaikka otetaan huomioon tyypin 2 diabeteksen tunnetut riskitekijaumlt On myoumls
todettu ettauml aikuisilla ja lapsilla painoindeksi on suurempi mikaumlli he nukkuvat alle seitsemaumln
tuntia youmlssauml (Ollila ym 2011) Poikkeava uni altistaakin ylipainolle Yhteys unen ja ylipainon
diabeteksen sekauml sydaumln- ja verisuonitautien vaumllillauml ei ole yksisuuntainen Myoumls
aineenvaihduntasairaudet altistavat riittaumlmaumlttoumlmaumllle unelle Riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
aineenvaihduntasairauksien keskinaumlisen riippuvuuden taustalla olevia mekanismeja on tutkittu
vilkkaasti viime vuosina (Kuva 1)
Kuva 1 Riittaumlmaumltoumln uni tai poikkeava vuorokausirytmi johtavat hormonitasapainon
muutoksiin sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen ja eri kudosten solukellojen
arytmisyyteen (Ollila ym 2011)
On todettu ettauml riittaumlmaumltoumln uni voi aiheuttaa samoja riskitekijoumlitauml jotka sisaumlltyvaumlt metabolisen
oireyhtymaumln maumlaumlritelmaumlaumln (Ollila ym 2011) Naumlitauml ovat ylipaino insuliiniresistenssi ja korkea
verenpaine Taumlydellisen univajeen ensimmaumlisiauml vaikutuksia aineenvaihdunnalle on tutkittu
kokeellisesti (Ollila ym 2011 Knutson ym 2007) Taumlydelliselle univajeelle altistetuilla
henkiloumlillauml havaittiin olevan insuliiniresistenssiauml ja heikentynyt glukoosin sieto Naumlmauml
muutokset kuitenkin palautuivat samalla kun univajeesta palauduttiin Pitkaumlaikaisia univajeen
vaikutuksia on tutkittu osittaisilla univajemalleilla Niistauml on saatu samankaltaisia tuloksia kuin
taumlydellisen univajeen tutkimuksissa Tutkittavien unta on myoumls rajoitettu laboratorio-oloissa
Ensimmaumlinen osittaisen univajeen laboratoriokoe tehtiin nuorille miehille (Spiegel ym 1999)
He nukkuivat 6 youmltauml vain 4 tunnin ajan Taumltauml seurasi 7 youmltauml jolloin he nukkuivat 12 tuntia
Univajeen jaumllkeen glukoosi poistui verenkierrosta 40 hitaammin Eraumls toinen tutkimus osoitti
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
15
syvaumln unen rajoittamisen heikentaumlvaumln glukoositoleranssia ja insuliinisensitiivisyyttauml (Tasali
ym 2008) Siinauml kokonaisunen maumlaumlrauml pysyi samana mutta koehenkiloumliden syvaumlauml unta
rajoitettiin aumlaumlnimerkin avulla Aumlaumlnimerkki ei heraumlttaumlnyt tutkittavia mutta esti syvaumlaumln uneen (S3)
vaipumisen Ilmeisesti syvauml uni onkin taumlrkeaumlauml juuri normaalille glukoosiaineenvaihdunnan
saumlaumltelylle On vielauml epaumlselvaumlauml mitkauml ovat ne mekanismit joilla syvaumln unen puute haumliritsee
normaalia glukoosiaineenvaihduntaa ja aiheuttaa aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml Syyksi on epaumlilty
mm muutoksia tulehdustekijoumlissauml joita on myoumls raportoitu osittaista univajetta jaumlljittelevissauml
kokeellisissa tutkimuksissa Tulehdusta lisaumlaumlvaumlt interleukiinit (IL) ja CRP lisaumlaumlntyvaumlt sekauml
taumlydellisessauml ettauml osittaisessa univajeessa (Vgontzas ym 1999 Knutson ym 2009 van
Leeuwen ym 2009 Ollila ym 2011) Tulehdustekijoumliden muutoksen on arveltu selittaumlvaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen aiheuttamaa suurentunutta riskiauml sairastua aineenvaihduntasairauksiin
kuten sydaumln- ja verisuonisairauksiin Muita univajeen aiheuttamien aineenvaihdunnan
haumlirioumliden taustatekijoumlitauml on arveltu olevan lisaumlaumlntynyt sympaattisen hermoston aktivaatio
(Ollila ym 2011 van Cauter ym 2008) suurentunut kortisolipitoisuus illalla sekauml pienentynyt
kasvuhormonin eritys youmlllauml jotka liittynevaumlt eri kudosten solukellojen arytmisyyteen sekauml
sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen
Ylipainoisilla ihmisillauml esiintyy leptiiniresistenssiauml joka on tila jossa leptiinitaso nousee mutta
naumllaumlntunne ei poistu Sen seurauksena ihmiset jotka on altistettu univajeelle syoumlvaumlt enemmaumln
(Brondel ym 2010) Myoumls naumllkaumlauml saumlaumltelevien hormonien pitoisuudet muuttuivat kokeellisissa
univajemalleissa Leptiini ja greliini ovat osa naumllaumln homeostaattista saumlaumltelyauml Greliini lisaumlauml naumllaumln
tunnetta ja leptiini puolestaan lisaumlauml kyllaumlisyyttauml Muutokset kyllaumlisyyttauml saumlaumltelevien hormonien
pitoisuudessa mitattiin samaan aikaan kun koehenkiloumlt arvioivat olevansa naumllkaumlisempiauml (Ollila
ym 2011) Naumlitauml tekijoumlitauml on pidetty yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml energian saannin kasvulle
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml Kuitenkin on todettu ettauml nautintoihin liittyvaumlt psyykkiset
tekijaumlt ylittaumlvaumlt naumllaumln homeostaattisen saumlaumltelyn vaikutukset riittaumlmaumlttoumlmaumln unen yhteydessauml
varsinkin nykyisessauml ylipainolle altistavassa ympaumlristoumlssauml (Chaput 2014)
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
16
4 RIITTAumlMAumlTTOumlMAumlN UNEN VAIKUTUKSET RUOKAVALIOON
Naumlyttouml siitauml ettauml riittaumlmaumltoumln uni vaikuttaa ruokavalioon lisaumlaumlntyy jatkuvasti Useat
viimeaikaiset epidemiologiset ja poikkileikkaustutkimukset ovat naumlytoumln takana Vaumlhemmaumln
nukkuvat syoumlvaumlt todennaumlkoumlisemmin energiapitoisempia ruokia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014 Imaki ym 2002) Miehiauml koskeva epidemiologinen tutkimus tehtiin japanilaisista
tehdastyoumlntekijoumlistauml Siinauml selvitettiin riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen yhteydessauml olevia
elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten ruokailu- ja liikuntatottumuksia alkoholinkaumlyttoumlauml ja tupakointia
(Imaki ym 2002) Poikkeavan unen pituuden havaittiin olevan yhteydessauml epaumlsaumlaumlnnoumllliseen
ateriarytmiin naposteluun ja vaumlhaumliseen kasvisten kaumlyttoumloumln Terveellisemmin syoumlvillauml uni
vaikutti olevan sopivan mittaista Samansuuntaisia yhteyksiauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja
epaumlterveemmaumln ruokavalion vaumllillauml on raportoitu niin lapsilla nuorilla kuin naisillakin
(Peuhkuri ym 2012) Vastaava havainto on myoumls taumlssauml tutkimuksessa aineistona olleilla
suomalaisilla unihaumlirioumlisillauml miehillauml joilla havaittiin olevan epaumlterveempi ruokavalio kuin
terveillauml verrokeilla (Tenhunen ym 2013) Unen pituuden ja ruokavaliotottumusten vaumllistauml
yhteyttauml tutkittiin 35-74 -vuotiailla naisilla (Kim ym 2010) Vaumlhaumln nukkuvilla (alle 6 tuntia) ja
pitkaumlaumln nukkuvilla (yli 10 tuntia) ruokailu oli iltapainotteista ja napostelu korvasi paumlaumlaterioita
enemmaumln kuin muilla Aamupalan jaumlttaumlminen vaumlliin oli tyypillisempaumlauml vaumlhemmaumln nukkuvilla
Youmllliset kukkujat joilla syoumlminen on enemmaumln napostelutyyppistauml syoumlvaumlt usein myoumlhempaumlaumln
illalla ja youmlllauml ja siten aamulla eivaumlt ole vielauml naumllkaumlisiauml Taumllloumlin aamupala tulee korvattua jollain
pikkupurtavalla
Naumlin ollen tutkijat naumlyttaumlisivaumlt olevan yhtauml mieltauml siitauml ettauml lyhyt uni on yhteydessauml suurempaan
energian saantiin ja epaumlterveempaumlaumln ruokavalion koostumukseen Nykyinen ylipainolle
altistava laumlnsimainen ympaumlristouml vaikuttaa lisaumlaumlvaumln nautitun energian maumlaumlraumlauml varsinkin niillauml
jotka altistuvat riittaumlmaumlttoumlmaumln unen vaikutuksille (Chaput 2014) Chaput esittaumlauml kuusi
mahdollista mekanismia jotka selittaumlvaumlt univajeisten epaumlterveempiauml ruokailutottumuksia 1
Lyhentyneen youmlunen seurauksena syoumlmiselle jaumlauml vuorokauden aikana enemmaumln aikaa
Napostelun maumlaumlrauml ja aterioiden lukumaumlaumlrauml kasvavat 2 Riittaumlmaumltoumln uni lisaumlauml ahdistuneisuutta
ja masentuneisuutta Taumlmauml voi johtaa lisaumlaumlntyneeseen tunnesyoumlmiseen 3 Huonosti nukkuvat
saavat voimakkaampaa tyydytystauml ruuan mausta 4 Syoumlmisen rajoittaminen vaumlhenee
univajeisilla Kaksi viimeistauml kohtaa liittyvaumlt syoumlmisen homeostaattiseen saumlaumltelyyn 5
Lisaumlaumlntynyt valveilla olo ja vireyden yllaumlpito vaativat enemmaumln energiaa 6 Lisaumlaumlntynyttauml
syoumlmistauml univajeessa voivat selittaumlauml leptiinin ja greliinin poikkeavat pitoisuudet Kuitenkaan
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
17
laboratorio-oloissa havaittuja muutoksia leptiinin ja greliinin pitoisuuksissa ei ole pystytty
vahvistamaan arkiympaumlristoumlssauml kroonisesti univajeisilla
5 RUOKAVALIOINTERVENTIOT UNIHAumlIRIOumlISILLAuml
Useita laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml ruokavalio- ja liikuntainterventioita on tehty uniapneaa
sairastavien aikuisten laumlaumlkkeettoumlmaumln hoidon testaamiseksi (Araghi ym 2013) Sen sijaan
kroonisesta unettomuudesta kaumlrsiville tehtyjauml ruokavaliointerventioita ei juuri ole tehty
Kuitenkin on tutkittu yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavia ominaisuuksia (Peuhkuri ym
2012) Myoumls ruokavalion energiaravintoaineiden ja unen vaumllillauml saattaa olla yhteys Lisaumlksi on
esitetty teorioita fysiologisista mekanismeista jotka voisivat olla ruokavaliosta saatujen
ravintoaineiden ja hyvaumln youmlunen yhteyden taustalla Kuitenkaan naumliden mekanismien
vaikutusta ravintoaineiden ja unen yhteydestauml ei ole testattu kaumlytaumlnnoumlssauml Joten toistaiseksi
johtopaumlaumltoumlkseksi on esitetty ettauml tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio joka sisaumlltaumlauml
tuoreita hedelmiauml ja marjoja kasviksia taumlysjyvaumlviljaa ja vaumlhaumlrasvaisia proteiinin laumlhteitauml (jotka
kaikki sisaumlltaumlvaumlt tryptofaania B-ryhmaumln vitamiineja kivennaumlisaineita ja pitkaumlketjuisia
hiilihydraatteja) voi parantaa unta (Peuhkuri ym 2012)
On todettu ettauml intensiiviset elaumlmaumlntapainterventiot ovat tehokkaita uniapneaa sairastavien
aikuisten painon pudotuksessa ja laihtuminen on myoumls ollut yhteydessauml uniapnean kliinisen
vaikeusasteen pienentymiseen (Thomasouli ym 2013) Pelkaumln liikuntaintervention ei ole
havaittu olevan yhtauml tehokas kuin ruokavaliointerventio naumliden potilaiden hoidossa (Araghi ym
2013) Sen sijaan laihdutustuloksen yllaumlpidossa liikunta on osoittautunut tehokkaaksi
apuvaumllineeksi Elaumlmaumlntapainterventiot voivat korjata myoumls uniapneaan liittyviauml sydaumln- ja
verisuonitautien riskitekijoumlitauml kuten insuliiniresistenssiauml ja tyypin 2 diabetesta rasva-
aineenvaihdunnan haumlirioumlitauml ja korkeata verenpainetta (Araghi ym 2013)
Kuopion uniapneatutkimuksessa kaksi kolmesta interventioryhmaumln tutkittavasta parantui
uniapneasta 1 vuoden interventiossa AHI -arvon perusteella (AHI lt 5) (Tuomilehto ym 2009)
Tutkimus osoitti sen ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus yhdistettynauml alun nopeaan
laihdutusohjelmaan voi olla tehokas tapa hoitaa lievaumlauml uniapneaa sairastavia henkiloumlitauml
Kahden vuoden seurannassa osa painosta oli tullut takaisin mutta painon pudotuksen
positiiviset vaikutukset hengityskatkoksiin (AHI -arvoon) olivat saumlilyneet Painon pudotuksen
aikana saattaa siis tapahtua jotain muutakin edullista painon laskun lisaumlksi joka suojaa
uniapnealta Viiden vuoden seurannassa niitauml jotka olivat onnistuneet yllaumlpitaumlmaumlaumln 5 prosentin
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
18
laihtumistuloksen pidettiin painonhallinnassa onnistuneina Interventioryhmaumlstauml (n=28) heitauml
oli 13 ja kontrolliryhmaumlstauml (n=29) 7 Lievauml uniapnea saumlilyi parantuneena puolella
painonlaskussa onnistuneilla kun painonhallinnassa epaumlonnistuneista vain 11 lla lievauml
uniapnea oli saumlilynyt parantuneena (n=437) Tuomilehdon ym (2014) tutkimus osoitti
kuitenkin ettauml intensiivinen elaumlmaumlntapaohjaus ja laihduttaminen ehkaumlisivaumlt uniapnean kliinisen
vaikeusasteen huonontumista vielauml viiden vuoden seurannassa Lievauml uniapnea saumlilyi
parantuneena 32 lla alkuperaumlisestauml interventioryhmaumlstauml ja 17 lla kontrolliryhmaumlstauml Sitauml
vastoin Araghin ym (2013) tekemaumln systemaattisen katsauksen mukaan ruokavalio- ja
liikuntainterventiot uniapneapotilaiden laihduttamisen keinona eivaumlt pystyneet merkittaumlvaumlsti
parantamaan uniapneaa Siitauml huolimatta muutokset uniapnea -mittareissa voivat olla kliinisesti
merkittaumlviauml sillauml ne voivat muuttaa uniapnean vakavuusastetta lievemmaumlksi kuten Kuopion
uniapneatutkimus osoitti
Ruotsissa ja Yhdysvalloissa on saatu samankaltaisia tuloksia siitauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
parantaa uniapnean kliinistauml vaikeusastetta (Johansson ym 2009 ja Foster ym 2009)
Johansson ym (2009) osoitti erittaumlin niukkaenergisen ruokavalion (Cambridge diet) olevan
tehokas hoitokeino varsinkin vaikeaa uniapneaa sairastavilla Interventioryhmaumllaumliset olivat
seitsemaumln viikkoa erittaumlin niukkaenergisellauml ruokavaliolla joka sisaumllsi 23 MJvrk nestemaumlisiauml
dieettivalmisteita Sitauml seurasi asteittainen siirtyminen normaaliin ruokavalioon siten ettauml
viikon 9 lopussa energian saanti oli 63 MJvrk Interventioryhmauml pudotti painoa keskimaumlaumlrin
187 kg kun kontrolliryhmaumlssauml paino kasvoi keskimaumlaumlrin 11 kg 40 lla
interventioryhmaumllaumlisistauml AHI -arvon perusteella luokiteltu uniapnean kliininen vaikeusaste
parani kahdella luokalla Ensimmaumlisen vuoden seuranta osoitti ettauml alkuperaumliset tulokset
uniapnean lievenemisestauml saumlilyivaumlt keskivaikeaa ja vaikeaa uniapneaa sairastavilla Naumlin ollen
tulos on merkittaumlvauml vaikeaa uniapneaa sairastavien sydaumln- ja verisuonitaudin riskitekijoumliden
kannalta Vaikka tutkittavien laihdutustuloksesta oli tullut takaisin laumlhes 50 a interventiossa
saavutetut edulliset muutokset AHI -arvoon saumlilyivaumlt vielauml neljaumln vuoden seurannassa (Kuna
ym 2013) Taumlmauml yhdysvaltalainen tutkimus osoittikin merkittaumlvaumlauml uniapnean lieventymistauml
tyypin 2 diabeetikoilla
Monissa kulttuureissa on perinteisiauml ruoka-aineita joiden uskotaan parantavan unta (Peuhkuri
ym 2012) Tunnetuin naumlistauml lienee maito Eraumlaumlssauml ikaumlaumlntyneille tehdyssauml tutkimuksessa
korvattiin tavallinen maito melatoniinipitoisella youmlllauml lypsetyllauml maidolla Sen juominen
paransi tutkittavien aamuaktiivisuutta minkauml ajateltiin heijastavan paremmin nukuttua youmltauml
Toisessa maitotutkimuksessa youmllliset heraumlaumlmiset vaumlhenivaumlt maitohappobakteereita sisaumlltaumlvaumlauml
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
19
maitoa kaumlytettaumlessauml Yrttituotteiden ja hedelmien on myoumls esitetty auttavan unen saantia
Esimerkiksi 2 kiivi hedelmaumlauml tunti ennen nukkumaan menoa lisaumlsi unen maumlaumlraumlauml terveillauml
tutkittavilla 4 viikon kliinisessauml kokeessa Tutkimuksia ruoka-aineitten unettavasta
vaikutuksesta on kuitenkin vaumlhaumln otoskoko usein vaatimaton tutkimukset sokkouttamattomia
ja tulokset osittain ristiriitaisia joten naumlyttouml yksittaumlisten ruoka-aineiden unta parantavista
vaikutuksista on heikkoa
On vain vaumlhaumln kliinisiauml tutkimuksia yksittaumlisen ilta-aterian tai edeltaumlvaumln paumlivaumln ruokailun
vaikutuksista unen parametreihin (Peuhkuri ym 2012) Sen sijaan on viitteitauml esimerkiksi siitauml
ettauml runsasrasvainen ja vaumlhaumlhiilihydraattinen aamupala lisaumlisi aamupaumlivaumln uneliaisuutta
Kuitenkin koska useimmille youml on paumlaumlasiallinen levon aika tutkimukset ruokailujen
vaikutuksesta youmluneen olisivat tarpeen Esimerkiksi ilta-aterian vaikutuksista youmluneen on hyvin
vaumlhaumln naumlyttoumlauml Eraumlaumlssauml tutkimuksessa korkeampi energiansaanti ilta-aterialla pidensi terveiden
taaperoiden youmlunta 14 skJ (n=594) (Diethelm ym 2011) Toisaalta aikuisilla kaksi tuntia
ennen nukkumaan menoa nautitun aterian korkea energiapitoisuus verrattuna syoumlmaumlttoumlmyyteen
ja normaaliin ilta-ateriaan ei tuottanut eroja polysomnografialla mitattuna tai subjektiivisesti
arvoituna Peuhkuri ym (2012) ei loumlytaumlnyt kliinisiauml kontrolloituja tutkimuksia ilta-aterian
hiilihydraattipitoisuuden ja youmlunen pituuden yhteyksistauml Sen sijaan on viitteitauml siitauml ettauml
runsaasti hiilihydraatteja ja vaumlhaumln rasvaa sisaumlltaumlvauml ilta-ateria vaumlhensi syvaumln unen maumlaumlraumlauml
polysomnografialla mitattuna Voi myoumls olla mahdollista ettauml farmakologiset pitoisuudet
tryptofaania voi edistaumlauml youmlunta Tryptofaani tunnetaan esiasteena neurovaumllittaumljaumlaine
serotoniinille ja melatoniini-hormonille jotka molemmat osallistuvat vuorokausirytmin
saumlaumltelyyn
Ruokavalion makroravintoaineiden maumlaumlraumln ja unen vaumllillauml vaikuttaa myoumls olevan yhteys
(Peuhkuri ym 2012) Ruokailujen ja varsinkin youmlunta edeltaumlvaumln aterian korkea rasva- jatai
hiilihydraattipitoisuus naumlyttaumlisi olevan unen kannalta huono yhdistelmauml Rasvat ja hiilihydraatit
suurina maumlaumlrinauml nautittuina naumlyttaumlisivaumlt vaikuttavan erityisesti syvaumln unen ja REM-unen
suhteeseen siten ettauml syvaumln unen maumlaumlrauml vaumlhenee Aminohapoista tryptofaani vaikuttaisi olevan
lupaavin ehdokas unen parantamiseen ainakin farmakologisina annoksina kaumlytettynauml
Toisenlaisen naumlkoumlkulman unen huomioimisesta ruokavaliointerventiossa tarjoaa eraumls
terveyskeskustasolla toteutettu satunnaistettu tutkimus (Logue ym 2012) Sen mukaan
unihygienian ottaminen huomioon ruokavaliointerventiossa paransi laihdutustulosta verrattuna
pelkkaumlaumln ruokavalio- ja liikuntainterventioon
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
20
6 TEKNOLOGIA-AVUSTEISET RUOKAVALION OHJAUSMENETELMAumlT
Ruokailu- ja liikuntatottumusten sekauml painon tarkkailuun on nykyisin tarjolla monia saumlhkoumlisiauml
sovelluksia joissa hyoumldynnetaumlaumln internetin kaumlyttoumlauml Sovelluksia on saatavina tietokoneelle
tableteille ja yhauml kasvavissa maumlaumlrin mobiililaitteille Terveydenhuollon ammattilaiset
tarvitsevat tehokkaita ja vaikuttavia tyoumlkaluja ja menetelmiauml jotta heidaumln asiakkaat
omaksuisivat helpommin terveellisiauml ruokailutottumuksia ja lisaumlisivaumlt liikuntaa siten ettauml
painonhallinta onnistuisi (Allen ym 2014) Viestintaumlaumln perustuvat teknologiset apuvaumllineet
tarjoavat ympaumlristoumln jonne tuottaa laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml raumlaumltaumlloumlityjauml elaumlmaumlntapainterventioita
eri sairauksien riskiryhmissauml oleville tai jo sairastuneille henkiloumlille Teknologiset apuvaumllineet
voivat mahdollistaa ajan ja kustannusten saumlaumlstoumlauml parempaa ja oikea-aikaista palautetta
kehittyneempiauml itsehavainnointimenetelmiauml ja helppokaumlyttoumlisyyttauml (Levine ym 2014) Erilaisia
teknisiauml sovelluksia hyoumldyntaumlviauml laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml tutkimuksia on vertailtu useissa
katsausartikkeleissa ja tutkijat vaikuttaisivat olevan samaa mieltauml siitauml ettauml teknologia-
avusteiset elaumlmaumlntapainterventiot mahdollistavat tutkittavien laihtumisen hyvin suunnitelluissa
tutkimusasetelmissa (Rao ym 2011 Cavill ym 2012 Wieland ym 2012 Allen ym 2014
Levine ym 2014) Muutamissa tutkimuksissa on saatu paumlinvastaisia tuloksia Esimerkiksi
sosiaalista mediaa kaumlyttaumlvaumlt interventiot eivaumlt osoittautuneet kontrolliolosuhteita paremmiksi
terveellisen ruokavalion ja laihtumisen vaumllittaumljinauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi interventiot
joissa annettiin henkiloumlkohtaista ohjausta kasvotusten olivat tehokkaampia painon
pudotuksessa kuin teknologia-avusteiset interventiot (Wieland ym 2012)
Rao ym (2011) teki johtopaumlaumltoumlksen Yhdysvaltojen sydaumlnjaumlrjestoumln (AHAn) kannanotossa ettauml
tietyissauml olosuhteissa internet voi olla lupaava ympaumlristouml laihtumiseen taumlhtaumlaumlvien ohjelmien
tuottamisessa ylipainoisille henkiloumlille Siinauml 718 tutkimusta osoitti verkkopohjaisen
intervention tuottavan paremman laihtumistuloksen kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Positiivisen
tuloksen tutkimuksille oli yhteistauml ihmiskontakti joka oli esimerkiksi saumlhkoumlpostin tai online-
keskustelualueen vaumllityksellauml saatu keskusteluyhteys ohjaajaan Ominaista oli myoumls se ettauml
tutkittavat olivat paumlaumlsaumlaumlntoumlisesti lihavia tutkimuksen alussa (painoindeksi gt30 kgmsup2) Yhtauml
monta tutkimusta (718) raportoivat ettei verkkopohjaisen intervention ja kontrolliryhmaumln
vaumllillauml ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja painon laskussa Rao ym (2011) teki huomion ettauml
miehille suunnattuja tutkimuksia oli tehty vaumlhaumln Lisaumlksi useissa tutkimuksissa
keskeyttaumlmisprosentit olivat suuria
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
21
Allen ym (2014) tarjosi katsauksessaan paumlivitettyauml tietoa teknologia-avusteisten
laihdutusinterventioiden tuloksista Kuten aikaisemmissa katsauksissa myoumls taumlssauml todettiin
ettauml verkko tarjoaa lupaavia mahdollisuuksia elaumlmaumlntapainterventioiden tuottamiselle
Erityisesti tekstiviesteihin tai saumlhkoumlpostiin pohjautuvat interventiot menestyivaumlt taumlssauml
vertailussa Interventiot joihin sisaumlltyi vaumllitoumlntauml palautetta ja rohkaisua teksti- tai
saumlhkoumlpostiviestien muodossa saivat aikaan paremman laihtumistuloksen kuin taumlysin
automatisoidut interventiot (Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Levine ym (2014) rajasi katsaukseen sisaumlllytetyt tutkimukset niihin jotka oli toteutettu
perusterveydenhuollossa Tutkimusten alusta vaumlhintaumlaumln 5 painoa pudottavien tutkittavien
osuus vaihteli 5ndash45 Tutkimusten interventioissa kaumlytetyissauml henkiloumlstoumlratkaisuissa oli eroja
Yleensauml intervention toteuttava henkiloumlstouml koostui eri ammattilaisista Yleisin kaumlytetty
ammattilainen oli laumlaumlkaumlri (716 tutkimuksessa) 37 tutkimuksessa laumlaumlkaumlri ei osallistunut
aktiivisesti ohjaukseen vaan oli enemmaumln kannustavassa roolissa Neljaumlssauml tutkimuksessa
kaumlytettiin laillistettuja ravitsemusterapeutteja jotka useimmiten ohjasivat tutkittavia
henkiloumlkohtaisesti Ohjauksessa kaumlytettiin tapaamisia kasvokkain puhelinta ja saumlhkoumlpostia
Yksittaumlisissauml tutkimuksissa ohjausta antoi ravitsemusterapeutti ja laumlaumlkaumlri yhdessauml tai psykologi
ja ravitsemusterapeutti yhdessauml 516 tutkimusta ilmoitti kaumlyttaumlvaumlnsauml rdquomuuta henkiloumlstoumlaumlrdquo
jotka vaihtelivat kunto-ohjaajista laihdutusvalmentajiin ja terveyskasvattajiin Kolmessa
tutkimuksessa ei kaumlytetty ohjauksessa henkiloumlkuntaa vaan niissauml luotettiin taumlysin
automatisoituun ohjaukseen joka raumlaumltaumlloumlitiin sen mukaan mihin muutosvaiheeseen tutkittava
kuului tai tutkittavan ruokavalio- ja liikuntatottumuksiin Naumlissauml kaikissa kolmessa
interventiossa kaumlytettiin verkkopohjaista itsehavainnointimenetelmaumlauml 23 naumlistauml tutkimuksista
ei saatu aikaan merkitsevaumlauml laihtumistulosta Yhdessauml tutkimuksessa jossa keskimaumlaumlraumlinen
painonmuutos oli -28 kg keskeyttaumlmisprosentti oli 80 (Rothert ym 2006)
Teknologia-avusteisissa laihtumiseen taumlhtaumlaumlvissauml interventioissa on havaittu monia puutteita
On todettu ettauml suuri keskeyttaumlmisprosentti on yleinen ongelma teknologia-avusteisissa
interventiotutkimuksissa (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014 Williams ym
2014) Lisaumlksi yli vuoden seurannan sisaumlltaumlviauml tutkimuksia on hyvin vaumlhaumln Tutkimuksissa
kaumlytetyt menetelmaumlt ja ohjausta antavien henkiloumliden koulutustausta vaihtelevat suuresti
Teknologiaa hyoumldyntaumlviauml tutkimuksia miehille on vaumlhaumln Naumlin ollen on vaikeaa tehdauml
johtopaumlaumltoumlksiauml siitauml mitkauml teknologia-avusteiset painonhallintamenetelmaumlt olisivat parhaiten
kaumlytaumlnnoumln ympaumlristoumloumln sovellettavia (Rao ym 2011 Allen ym 2014 Levine ym 2014)
Kuitenkin internet ja teknologiset sovellukset naumlhdaumlaumln lupaavina alustoina toteuttaa erilaisia
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
22
laihtumiseen taumlhtaumlaumlviauml elaumlmaumlntapainterventioita Teknologia-avusteiset menetelmaumlt tuovat
ulottuville parempia keinoja toteuttaa onnistuneen painonhallinnan osa-alueita kuten
itsehavainnointia henkiloumlkohtaista ja oikea-aikaista palautetta sekauml kohdennettua ja jaumlsenneltyauml
elaumlmaumlntapavalmennusta Khaylis ym (2010) maumlaumlritteli 5 ominaisuutta jotka onnistunut
teknologia-avusteinen laihdutusinterventio sisaumlltaumlauml itsehavainnointi ohjaajan palaute ja
vuorovaikutteisuus sosiaalinen tuki selkeaumlsti rakennettu ohjelma jota noudatetaan ja
henkiloumlkohtaisesti raumlaumltaumlloumlity ohjelma Lyhytaikaisten interventioiden tulokset naumlyttaumlvaumlt siis
lupaavilta mutta pitkaumln aikavaumllin tulokset ovat ristiriitaisia Lyhytaikaiset teknologia-avusteiset
interventiot voisivat toimia hyvaumlnauml laumlhtoumlkohtana pitkaumln taumlhtaumlimen painonhallinnalle (Khaylis
ym 2010) Rao ym (2011) on todennut ettauml sopivan kaumlyttaumlytymisteorian pohjalta rakennetuilla
tutkimuksilla voitaisiin saada lisaumltietoa siitauml millainen olisi optimaalisesti toteutettu
teknologia-avusteinen elaumlmaumlntapainterventio
Zepeda ja Deal (2008) esittivaumlt kaksi selittaumlvaumlauml kaumlyttaumlytymisteoriaa pohjaksi kuvallisen
ruokapaumlivaumlkirjan kaumlytoumllle interventiona Tutkimus osoitti (n=43) ettauml kuvallinen
ruokapaumlivaumlkirja voi vaikuttaa ruokaan liittyviin asenteisiin ja syoumlmiskaumlyttaumlytymiseen
Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja pakottaa miettimaumlaumln mitauml ja minkauml verran syoumldauml juuri ennen kuvan
ottamista Kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja lisaumlauml tutkittavien tietoisuutta omista ruokavalinnoistaan
kuten ruuan laadusta ja maumlaumlraumlstauml sekauml ateriarytmistauml Ruokapaumlivaumlkirja auttaa huomaamaan
myoumls miten paikka tilanne tai kellonaika voivat vaikuttaa omaan syoumlmiseen
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
23
7 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Taumlmauml tutkimus selvitti interaktiivisen verkko-ohjelman (MealTracker) kaumlyttoumlkelpoisuutta
unihaumlirioumlisten miesten laihduttamisen ja ruokavalion laadun parantamisen tyoumlvaumllineenauml 6
kuukautta kestaumlvaumlssauml satunnaistetussa ruokavaliointerventiossa Tutkimuksessa selvitettiin oliko
verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln sitoutumisella yhteyttauml miesten laihtumiseen sokeritasapainon ja
muiden aineenvaihduntatekijoumliden muutoksiin Lisaumlksi tutkimuksessa selvitettiin unihaumlirioumlisten
miesten ruoka-aineiden kaumlyttoumlauml ja niiden muutosta intervention aikana Aikaisemmissa
tutkimuksissa joissa on tutkittu ruokavaliointervention vaikutusta unihaumlirioumlisten miesten
terveyteen kaumlytetyt ohjausmenetelmaumlt ovat olleet hyvin intensiivisiauml ja kustannuksia vaativia
Taumlmaumln tutkimuksen menetelmiauml valittaessa haluttiin mahdollistaa vertaistuen saaminen ryhmissauml ja
luoda ympaumlristouml jossa tutkittavat voivat jakaa ideoita ja jossa syntyy kokemusosaamista ja sen
vaumllittaumlmistauml Lisaumlksi menetelmien valinnassa otettiin huomioon kustannustehokkuus
henkiloumlstoumlresurssien kaumlytoumln osalta
8 AINEISTO JA MENETELMAumlT
Tutkielmassa kaumlytettiin Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimuksen aineistoa (Tan ym 2013)
Siinauml tutkittiin liikunnan ja ruokavalion vaikutuksia unen laatuun Tutkimuksessa kehitettiin
myoumls uusia unen aikaisia mittausmenetelmiauml
81 Unihaumlirioumliden seuranta ja hoito ndashtutkimus (MOTOSD)
MOTOSD ndashtutkimus (Monitoring and Treatment of Obesity-related Sleep Disorders) oli
satunnaistettu kontrolloitu koe (Tan ym 2013 liite 7) Tutkimuksen toteuttajana olivat
Jyvaumlskylaumln yliopiston terveystieteiden laitoksen tutkijaryhmauml yhteistyoumlssauml Tampereen
teknillisen yliopiston kanssa Tutkimus toteutettiin kevaumlaumln 2011 ja syksyn 2012 vaumllisenauml aikana
Jyvaumlskylaumlssauml Koehenkiloumliksi rekrytoitiin sekauml uniapneasta ettauml riittaumlmaumlttoumlmaumlstauml unesta
(nukahtamisvaikeudet liian lyhyt uni jatai huono unen laatu vaumlhintaumlaumln kahden kuukauden
ajan) kaumlrsiviauml 30-65 vuotiaita miehiauml Sopivia tutkittavia rekrytoitiin Jyvaumlskylaumlstauml ja sen
laumlhialueilta muun muassa tyoumlterveyshuollon toimipisteiden ja Keski-Suomen sairaanhoitopiirin
kautta Tietoa tutkimuksesta vaumllitettiin uniapneaa hoitavien laumlaumlkaumlrien ja sairaanhoitajien kautta
ja median sekauml internetin vaumllityksellauml Tutkimuksesta kiinnostuneille henkiloumlille
tutkimuskoordinaattori teki seulontapuhelinhaastattelun Seulonnalla selvitettiin henkiloumliden
terveyttauml kuten uneen liittyviauml tekijoumlitauml sekauml elaumlmaumlntapatekijoumlitauml kuten fyysistauml aktiivisuutta ja
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
24
tyoumln kuvaa Mikaumlli henkilouml osoittautui seulonnan jaumllkeen tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit
taumlyttaumlvaumlksi haumlnet kutsuttiin tutkimuksen alkumittauksiin Alkumittauksiin sisaumlltyi
laumlaumlkaumlrintarkastus jossa tutkittavan soveltuvuus vielauml varmistettiin Alkumittausten jaumllkeen
tutkittavat satunnaistettiin kolmeen ryhmaumlaumln liikunta ruokavalio ja kontrolli Liikunta- ja
ruokavalioryhmaumllaumliset osallistuivat puoli vuotta kestaumlvaumlaumln interventio-ohjelmaan joka oli
ohjattua ja yksiloumlllistauml Kontrolliryhmaumllaumlisiauml pyydettiin jatkamaan liikunta- ja
ruokailutottumuksiaan entiseen tapaan Tutkimuksen paumlaumltyttyauml kontrolliryhmaumllaumlisille tarjottiin
mahdollisuus 3 kuukauden ruokavalio- ja liikuntaohjaukseen Tutkimus on rekisteroumlity
wwwcontrolled-trialscomISRCTN77172005
Eettisen toimikunnan lausunto MOTOSD ndashtutkimukselle saatiin Keski-Suomen
sairaanhoitopiiristauml Lisaumlksi tutkittavilta pyydettiin kirjallinen suostumus tutkimukseen
osallistumisesta
Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen kohderyhmaumln muodostivat ruokavalio- (n=35) ja
kontrolliryhmauml (n=33) Kaiken kaikkiaan rekrytointivaiheessa saatiin 171 kontaktia joista
puhelinseulonnan ja alkumittausten jaumllkeen 101 taumlytti tutkimuksen sisaumlaumlnottokriteerit Heistauml
35 sairasti lievaumlauml tai kohtalaista uniapneaa (AHI 5-30) joilla keskiarvo AHI tutkimuksen alussa
oli 206 (Tan ym 2015) CPAP-hoitoa kaumlytti 13 tutkittavaa tutkimuksen alussa
82 Tutkimuksen kulku
Liitteessauml 1 on kuvattu tutkimuksen kulku ja ruokavaliointervention askeleet Kaikille
tutkittaville tehtiin samat alku- ja loppumittaukset (6 kk) sekauml suppeammat 3 kuukauden
mittaukset Tan ym (2013) on selvittaumlnyt artikkelissaan tarkemmin MOTOSD -tutkimuksessa
tehtyjauml mittauksia ja kaumlytettyjauml kyselylomakkeita Taumlssauml Pro gradu -tutkielmassa kaumlytettiin
kehonkoostumusmittauksen verenpaineen ja verikokeiden tuloksia sekauml 3 paumlivaumln
ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella selvitettyauml ruuankaumlyttoumlauml ja ravintoaineiden saantia Tutkittavilta
mitattiin paino ja pituus kehon painoindeksin laskemiseksi (BMI kgmsup2) Kehonkoostumusta
mitattiin bioimpedanssi mittauksella (InBody 720) ja lisaumlksi mitattiin mittanauhalla vyoumltaumlroumln
lantion rinnan ja kaulan ympaumlrysmitat Verenpaine mitattiin 5 minuutin levon jaumllkeen
Verinaumlytteet otettiin kyynaumlrtaipeesta ja sormen paumlaumlstauml youmln yli kestaumlvaumln paaston jaumllkeen aamulla
klo 7 ja 9 vaumllillauml Verinaumlytteistauml maumlaumlritettiin muun muassa tutkittavien kokonais- LDL- ja HDL-
kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet sekauml plasman glukoosipitoisuuden- ja plasman
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
25
insuliinipitoisuuden paastoarvot Lisaumlksi kaumlytettiin homeostaasimallia insuliiniresistenssin
arvioimiseksi (HOMA-IR) (Wallace ja Matthews 2002) Kaikki tutkittavat pitivaumlt 3 paumlivaumlauml
ruokapaumlivaumlkirjaa mittauspaumlivien yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirja sisaumllsi 2 arkipaumlivaumlauml ja yhden
viikonloppupaumlivaumln Ravitsemusterapeutti tarkasti ruokapaumlivaumlkirjat ja puutteellisiin
paumlivaumlkirjoihin pyydettiin taumlydennystauml Ruuan kaumlyttoumltiedot ja ravintoaineiden saanti laskettiin
Micro Nutrica PC-ohjelmalla jonka ruoka-aine tiedostot paumlivitettiin vastaamaan tutkittavien
kaumlyttaumlmiauml markkinoilla olevia uusia tuotteita
83 Ruokavaliointervention kuvaus
Ruokavaliointerventiossa tutkittavat jakautuivat unihaumlirioumlisiin (n=23) ja uniapneaa sairastaviin
(n=12) (Liite 1) Ruokavalioryhmaumlt alkoivat neljaumlssauml aallossa sen mukaan missauml vaiheessa
tutkittavat rekrytoitiin mukaan tutkimukseen Tutkittaville jaumlrjestettiin aloitusohjaus
ryhmaumlohjauksena jossa he saivat ohjeita tutkimuksessa noudatettavaan ruokavalioon sekauml
opastusta MealTrackerin kaumlyttoumloumln Liitteessauml 5 on ruokavalioryhmaumllaumlisille tutkimuksen alussa
annettu ohjevihko tutkimuksen ruokavaliosta Tutkittaville suunniteltiin ruokavaliotavoitteet
yksiloumlllisesti perustuen sen hetkisiin ruokailutottumuksiin ravintoaineiden saantiin
painonhallintaan liittyviin tavoitteisiin ja aineenvaihdunnallisiin tekijoumlihin Ravintoaineiden
saantia arvioitiin alussa taumlytettyjen ruokapaumlivaumlkirjojen pohjalta Ylipainoisia (painoindeksi ge
28 kgmsup2) ohjattiin painoa alentavan ruokavalion koostamiseen tavoitteena 5-10 painon
lasku Ruokavaliointerventioon sisaumlltyi yksi kasvotusten tapahtuva ohjauskerta jossa
kartoitettiin tutkittavan henkiloumlkohtaista ruokavaliota ja haumlnen tavoitteitaan intervention ajaksi
Tutkimuksessa kaumlytettiin verkkopohjaista ravitsemusohjauspalvelua (MealTracker)
Ruokavalioryhmaumllaumlisille luotiin henkiloumlkohtaiset asiakastilit MealTrackeriin jonne oli paumlaumlsy
vain tutkittavalla itsellaumlaumln ja tutkimuksen ruokavalio-ohjaajilla sekauml tutkijoilla Tutkittavia
pyydettiin laumlhettaumlmaumlaumln kuvia kaikista yhden paumlivaumln aikana syoumldyistauml ja juoduista aterioista 1-3
paumlivaumlnauml viikossa Kuvat laumlhetettiin matkapuhelinsovelluksen tai tietokoneen avulla Kuvat
tallentuivat MealTrackeriin paumlivaumlkirjan muotoon ja tutkittavilla oli mahdollista tarkastella
kuvallista ruokapaumlivaumlkirjaansa verkon kautta Tutkittavat saivat palautetta laumlhettaumlmiensauml kuvien
perusteella verkossa matkapuhelimen vaumllityksellauml saumlhkoumlpostilla ja kasvokkain Palaute
verkossa annettiin ensimmaumlisen kuukauden aikana viikoittain ja intervention edetessauml
kuukausittain Myoumls kirjallisten ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella annettiin palautetta tutkittaville
tutkimuksen eri vaiheissa Ruokavalioryhmaumlaumln osallistujille tarjottiin kaksi tilaisuutta osallistua
ohjatuille ruuanvalmistuskerroille Liitteessauml 4 on esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
26
Ruuanvalmistuskerrat jaumlrjestettiin niin ettauml ne ajoittuivat intervention toiselle ja neljaumlnnelle
kuukaudelle
Tutkimusruokavaliolla pyrittiin terveyden ja hyvinvoinnin kokonaisvaltaiseen tukemiseen
Tavoitteena oli hyvaumln ateriarytmin kautta parantaa arjessa jaksamista Ruokavaliolla pyrittiin
myoumls korjaamaan tutkittavilla mahdollisesti olevia aineenvaihdunnallisia pulmia kuten
epaumledullisia rasva- ja sokeriarvoja verenpainetta ja matala-asteisen tulehduksen merkkiaineita
Tavoitteena oli painonhallinta joko normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai sen saavuttaminen
jaumlrkevillauml ruokavalinnoilla sekauml kulutuksen mukaisella syoumlmisellauml Tavoitteena oli myoumls
ehkaumlistauml ja korjata unettomuuteen yleisesti liittyviauml syoumlmispulmia (Peuhkuri ym 2012 Chaput
2014) jaumlrkevillauml juoma- ja vaumllipalavalinnoilla sekauml kevennetyllauml iltasyoumlmisellauml Laadullisesti
jaumlrkevaumlllauml syoumlmisellauml ja painonhallinnalla tavoiteltiin parannusta myoumls unen laatuun
Ruokavaliopalautteiden annossa kiinnitettiin huomiota erityisesti ruokailujen ajoitukseen sekauml
ilta-aterioiden ja iltapalan koostumukseen
84 Tilastomenetelmaumlt
Ruokapaumlivaumlkirjojen analysointiin kaumlytettiin MicroNutrica ravintoaineiden laskenta ndashohjelmaa
Tulokset analysoitiin IBM SPSS statistic ndashohjelmalla (versio 21) Tietoja kuvien laumlhettaumlmisestauml
keraumlttiin MealTracker-verkkosivustolta tutkittavien tutkimukseen sitoutumisen arviointia
varten Tutkittavien mittaustuloksista ja ravintoaineiden saannista laskettiin erotusmuuttujia
joita sitten vertailtiin ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln vaumllillauml kaumlyttaumlen T-testiauml ja ANOVAA
Ruokavalio- ja kontrolliryhmauml jaettiin painoindeksin mukaisesti kahteen ryhmaumlaumln
antropometristen- ja aineenvaihduntatulosten vertailua varten Naumlin muodostettiin neljauml
ryhmaumlauml DOSD (ruokavalio painoindeksi ge 28 kgmsup2) DNSD (ruokavalio painoindeksi lt 28
kgmsup2) COSD (kontrolli painoindeksi ge 28 kgmsup2) ja CNSD (kontrolli painoindeksi lt 28
kgmsup2)
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
27
9 TULOKSET
91 Tutkittavien kuvaus
Tutkittavien perustietoja tutkimuksen alussa on esitelty taulukossa 2 Lisaumlksi liitteessauml 8
olevassa artikkelissa on esitelty MOTOSD ndashtutkittavien alkutilannetta (Tan ym 2015)
Taulukko 2 Tutkittavien terveyttauml kuvaavia tunnuslukuja tutkimuksen alussa
Ruokavalio-
ryhmauml
n=31
Kontrolli-
ryhmauml
n=30
p-arvo
Ikauml v 514 (98) 510 (94) 0852
Painoindeksi kgmsup2 30 (4) 30 (4) 0960
Uniapnea 9 (29) 9 (30) 0934
Unettomuus 22 (71) 21 (70) 0934
Tupakoi 3 (10) 8 (27) 0083
Tyypin 2 diabetes 5 (16) 2 (7) 0266
Sydaumlnsairaus 3 (10) 2 (7) 0669
Verenpainetauti 11 (35) 9 (30) 0648
UKK kuntoindeksi 70 (20) 73 (18) 0586
Tunnusluvut on annettu keskiarvoina (SD) ja lukumaumlaumlrinauml (N )
92 Tutkittavien kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt
Taulukossa 3 on esitetty tulokset kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden osalta
Tulokset esitetaumlaumln ruokavalio- ja kontrolliryhmissauml alaryhmittaumlin painonmuutostavoitteiden
mukaisissa ryhmissauml DOSD-ryhmaumlssauml paino laski keskimaumlaumlrin 18 kg ja COSD-ryhmaumlssauml
paino nousi keskimaumlaumlrin 16 kg DNSD-ryhmaumllaumlisten painossa ei tapahtunut merkitseviauml
muutoksia tutkimuksen aikana (-015 kg) CNSD-ryhmaumlssauml paino nousi 11 kg DOSD-
ryhmaumlssauml painoindeksin ja vyoumltaumlroumlnympaumlryksen pienentyminen oli tilastollisesti merkitsevauml
verrattuna COSD-ryhmaumlaumln DOSD-ryhmaumlssauml kehon rasvaprosentti pieneni enemmaumln kuin
COSD-ryhmaumlssauml vaikkakaan taumlmauml ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml DOSD-ryhmaumlssauml
prosentuaalinen muutos laumlhtoumlpainosta oli tutkimuksen lopussa -18 kun COSD-ryhmaumlssauml se
oli keskimaumlaumlrin 16 (p=0013) DOSD-ryhmaumllaumlisistauml 419 tutkittavaa ja DNSD-ryhmaumllaumlisistauml
212 tutkittavaa laihtui vaumlhintaumlaumln 5 intervention aikana Verenpaineessa tapahtui hienoista
laskua kaikissa ryhmissauml ryhmien vaumllillauml ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevaumlauml eroa
GGT -arvo laski DOSD-ryhmaumllaumlisillauml kun COSD-ryhmaumllaumlisillauml se nousi (p= 0013) Muissa
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja (Taulukko 3)
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
28
Taulukko 3 Kehonkoostumus ja aineenvaihduntatekijaumlt tutkimuksen alussa ja lopussa
(keskiarvo ja keskihajonta) sekauml erotusmuuttujat
DOSD
n=19
DNSD
n=12
COSD
n=18
CNSD
n=12 Erotus
p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 1016
(144)
998
(149)
857 (81) 855 (88) 1043
(170)
1058
(168)
850 (91) 861 (98) a -34
b -30 0013
0041 Painoindeksi
kgmsup2
32 (3) 32 (4) 26 (2) 26 (2) 32 (4) 33 (4) 26 (2) 26 (2) a -1
b -1 0013
0101
Vyoumltaumlrouml cm 113 (8) 111 (9) 99 (6) 100 (6) 112 (10) 115 (10) 99 (5) 100 (6) a -3
b -3 0014
0140
Rasva 30 (5) 29 (6) 20 (4) 20 (5) 29 (5) 30 (5) 22 (3) 23 (3) a -2
b -1
0159
0491
Systolinen vp
mmHg
145 (11) 142 (17) 140 (12) 138 (9) 147 (13) 142 (11) 136 (14) 135 (11) a 3
b -1
0992
1000
Diastolinen
vp mmHg
94 (9) 87 (10) 85 (12) 82 (8) 93 (9) 85 (5) 90 (12) 86 (7) a 0
b -3
0998
0857
KOL mmoll 504
(088)
453
(101)
517
(082)
488
(109)
515
(089)
488
(106)
515
(096)
525
(057)
b -066
0073
LDL mmoll 340
(083)
274
(088)
308
(079)
290
(096)
314
(078)
288
(083)
318
(069)
328
(037)
b -051
0104
HDL mmoll 116
(034)
112
(033)
139
(036)
131
(031)
119
(033)
115
(035)
139
(034)
136
(032)
a -004 0912
TG mmoll 172
(077)
150
(070)
157
(056)
148
(052)
180
(080)
188
(150)
130
(058)
135
(068)
a -023 0739
NEFA
mmoll
053
(021)
125
(210)
059
(035)
090
(054)
049
(019)
052
(027)
042
(025)
059
(032)
a 070 0310
GLUK
mmoll
545
(059)
541
(055)
627
(134)
651
(207)
562
(037)
575
(077)
543
(037)
544
(064)
a -010 0980
INSUL mUl 1083
(667)
772
(523)
829
(590)
657
(491)
1233
(478)
1108
(519)
1040
(1726)
805
(900)
a -085 0960
HOMA-IR 24 (13) 19 (14) 25 (23) 20 (20) 31 (12) 29 (14) 25 (42) 20 (23) a -03 0913
GGT mmoll 6536
(4613)
4543
(2664)
4618
(3212)
4559
(5036)
4578
(1692)
5383
(3705)
4263
(3246)
4470
(3585)
a -2183 0013
AFOS Ul 6297
(1441)
5995
(1281)
6726
(1339)
6696
(1336)
6355
(1607)
6454
(1719)
7053
(1840)
7441
(1937)
a -401
b -690
0330
0053
ALAT Ul 3578
(2100)
2665
(1292)
2674
(1784)
2471
(1326)
3519
(1091)
3492
(164)
2337
(1569)
2241
(1160)
a -887
b -817
0169
0325
ASAT Ul 2426
(631)
2316
(669)
2292
(807)
2283
(682)
2355
(443)
2783
(921)
2499
(1276)
2208
(593)
a -539 0199
DOSD = ruokavalioryhmauml BMI ge28 ja unihaumliriouml DNSD = ruokavalioryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml COSD = kontrolliryhmauml BMI ge28 ja
unihaumliriouml CNSD = kontrolliryhmauml BMI lt28 ja unihaumliriouml
a DOSD-ryhmauml verrattuna COSD-ryhmaumlaumln b DOSD-ryhmauml verrattuna CNSD-ryhmaumlaumln
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-kolesterolipitoisuus TG
= seerumin triglyseridipitoisuus NEFA = seerumin vapaiden rasvahappojen pitoisuus GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo
INSUL = plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo HOMA-IR = insuliiniresistenssin homeostaasimalli GGT = plasman
gammaglutamyylitransferaasi AFOS = plasman alkalinen fosfataasi ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi ASAT = plasman
aspartattiaminotransferaasi
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
29
93 Tutkittavien ravintoaineiden saanti ja ruuan kaumlyttouml
Taulukoissa 4 5 ja 6 on esitetty ravintoaineiden keskimaumlaumlraumlinen saanti ja ruuan kaumlyttouml
tutkimuksen alussa ja lopussa Lisaumlksi taulukoissa on esitetty ryhmien keskiarvoista
muodostettujen erotusmuuttujien perusteella tehtyjauml ryhmaumlvertailuja Ruokavalio- ja
kontrolliryhmaumln vaumllillauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ravintoaineiden saannissa tai
ruuan kaumlytoumlssauml (Taulukot 4 5 ja 6)
Unihaumlirioumlisten miesten ruokavalio- ja kontrolliryhmaumln energian saanti ei eronnut merkitsevaumlsti
toisistaan (Taulukko 4) Ruokavalioryhmaumllaumliset kasvattivat rasvan osuutta energian
saannistaan 06 E-yksikkoumlauml enemmaumln tutkimuksen aikana kuin kontrolliryhmaumllaumliset mutta
tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Ruokavalioryhmaumllaumlisten kuidun keskimaumlaumlraumlinen saanti
oli 23 g (3 gMJ) ja kontrolliryhmaumllaumlisten 21 g (27 gMJ) vuorokaudessa tutkimuksen lopussa
Ruokavalioryhmaumllaumlisillauml alkoholin osuus energian saannista oli 46 ja kontrolliryhmaumllaumlisillauml
38 tutkimuksen lopussa Kuidun ja alkoholin saannissa ei tapahtunut tilastollisesti
merkitseviauml muutoksia intervention aikana Myoumlskaumlaumln vitamiinien ja kivennaumlisaineiden
saannissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Taulukko 5)
Ruokavalioryhmaumlssauml lisaumlaumlntyi kasvisten kaumlyttouml 45 gvrk ja marjojen sekauml hedelmien kaumlyttouml 74
gvrk kontrolliryhmaumlaumln verrattuna tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 6) Lisaumlksi
kahvin kaumlyttouml vaumlheni intervention aikana molemmissa ryhmissauml vaikkakaan tulos ei ollut
tilastollisesti merkitsevauml
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
30
Taulukko 4 Energiaravintoaineiden kuidun alkoholin ja kolesterolin saanti tutkimuksen
alussa ja lopussa (keskiarvo ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012 n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Paino kg 954 (146) 942 (145) 966 (171) 980 (173) -26 0001
Painoindeksi
kgmsup2
30 (4) 29 (4) 30 (4) 30 (4) -1 0003
Vyoumltaumlrouml cm 107 (10) 107 (10) 107 (11) 109 (11) -3 0004
Energia kcal 2000 (375) 1926 (545) 2123 (466) 1939 (451) 2243 (690) 151 0315
Energia MJ 84 (16) 81 (23) 89 (19) 81 (19) 94 (29) 06 0315
Hiilihydraatit g 204 (53) 192 (60) 208 (62) 189 (59) 230 (82) 17 0318
Hiilihydraatit E 417 (86) 401 (75) 397 (67) 396 (89) 422 (90) 45-60 006 0973
Sakkaroosi E 64 (34) 56 (26) 66 (33) 56 (34) 92 (54) lt10 03 0749
Sakkaroosi g 32 (19) 27 (17) 36 (21) 27 (17) 51 (35) 53 0385
Proteiini g 92 (22) 89 (18) 91 (27) 88 (20) 95 (36) -27 0577
Proteiini E 189 (37) 195 (39) 175 (33) 188 (28) 173 (43) 10-20 -15 0149
Rasva g 77 (24) 75 (30) 91 (29) 81 (25) 93 (38) 85 0325
Rasva E 346 (60) 351 (65) 383 (69) 378 (73) 361 (82) 25-40 06 0802
Tyydyttyneet
rasvahapot g
31 (11) 29 (14) 37 (13) 32 (12) 39 (19) 53 0192
Tyydyttyneet
rasvahapot E
137 (30) 135 (34) 155 (31) 150 (36) 139 (42) lt10 09 0438
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot
g
25 (8) 25 (9) 30 (13) 28 (10) 36 (16) 06 0849
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
114 (25) 117 (23) 124 (38) 129 (31) 130 (37) 10-20 -08 0402
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt g
13 (4) 13 (6) 14 (6) 13 (4) 17 (9) 12 0477
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt E
57 (17) 63 (22) 60 (24) 61 (16) 62 (23) 5-10 008 0891
Kuitu g 224 (59) 234 (84) 218 (76) 211 (59) 22 (10) 25-35 22 0287
Kuitu gMJ 274 (076) 300 (100) 246 (073) 270 (091) 24 (10) gt 3 004 0879
Alkoholi gMJ 16 (17) 15 (21) 15 (23) 13 (19) 029 0582
Alkoholi E 48 (51) 46 (64) 45 (70) 38 (57) 25 (55) lt5 09 0584
Kolesteroli mg 319 (165) 285 (104) 390 (152) 350 (176) 296 (184) 10 0818
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
31
Taulukko 5 Vitamiinien ja kivennaumlisaineiden saanti tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo
ja keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Finnravinto
2012
n= 585
25-64 v
miehet
S Erotus p-
arvo
0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
Retinoli (A) RE
microg
1139 (1314) 1593 (1932) 1090 (1211) 1173 (1115) 900 326 0595
Retinoli (A) microg 669 (1268) 1052 (1956) 713 (1236) 795 (1062) 937 (1728) 300 0620
Retinoli (A)
microgMJ
7669
(13100)
12277
(20845)
8481
(16651)
8913
(10307)
104 (187) 80 4184 0532
D-vitamiini
microgMJ
110 (074) 157 (167) 124 (092) 133 (093) 12 (08) 13 027 0491
C-vitamiini
mgMJ
1142 (787) 1371
(1017)
868 (501) 954 (911) 12 (10) 8 215 0449
E-vitamiini
mgMJ
119 (047) 126 (034) 124 (051) 116 (035) 12 (04) 09 002 0879
Folaatti microgMJ 3371 (700) 3468
(1300)
2876 (661) 2865 (727) 30 (16) 45 083 0778
Kobalamiini
(B12) microgMJ
106 (156) 102 (068) 138 (228) 085 (036) 078 (087) 02 049 0419
Pyridoksiini
(B6) mgMJ
026 (007) 027 (008) 021 (004) 023 (006) 024 (016) 013 -001 0655
Tiamiini (B1)
mgMJ
017 (004) 017 (005) 014 (003) 014 (004) 016 (006) 012 lt -
001
0730
Riboflaviini
(B2) mgMJ
025 (008) 026 (006) 022 (007) 023 (007) 023 (009) 014 -001 0590
Niasiini (B3)
NE mgMJ
448 (089) 463 (107) 400 (077) 435 (093) 43 (13) 16 -044 0103
Rauta mg 119 (24) 117 (39) 130 (36) 110 (27) 13 (5) 9 16 0166
Rauta mgMJ 144 (024) 148 (033) 150 (054) 138 (028) 14 (04) 16 007 0586
Jodi microgMJ 2573 (749) 2674 (548) 2526 (554) 2551 (753) 25 (10) 17 -025 0910
Natrium g 352 (092) 350 (101) 332 (105) 330 (089) 35 (13) lt2 007 0807
Natrium gMJ 042 (010) 042 (009) 040 (008) 041 (009) 038 (009) -002 0472
Kalium g 388 (063) 383 (071) 365 (083) 333 (067) 41 (12) 35 024 0234
Kalium mgMJ 47222
(7906)
50070
(13389)
41592
(6707)
42305
(9188)
450 350 1048 0753
Magnesium
mgMJ
4872 (856) 4971 (939) 4454 (826) 4499 (817) 46 (11) 35 -044 0878
Kalsium mgMJ 13772
(4632)
14258
(3169)
12408
(3310)
13660
(4234)
132 (50) 100 -1628 0183
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
32
Taulukko 6 Ruuan kaumlyttouml ruokaryhmittaumlin tutkimuksen alussa ja lopussa (keskiarvo ja
keskihajonta) sekauml ryhmien vaumllinen erotus
Ruokavalio-
ryhmauml
n=30
n=27
Kontrolli-
ryhmauml
n=27
n=24
Erotus p-arvo
gvrk 0 kk 6 kk 0 kk 6 kk
VILJATUOTTEET 218 (69) 222 (94) 235 (89) 242 (107) 124 0663
Taumlysjyvauml 129 (67) 131 (70) 124 (64) 123 (47) 97 0606
KASVIKSET 296 (76) 288 (115) 281 (103) 220 (94) 451 0184
Vihannekset 140 (88) 152 (107) 157 (101) 121 (65) 469 0096
HEDELMAumlT
MARJAT
176 (212) 202 (118) 136 (151) 117 (140) 735 0147
Hedelmaumlt 152 (152) 165 (121) 104 (125) 95 (139) 496 0253
Marjat 21 (46) 30 (50) 25 (34) 18 (20) 163 0341
RASVAT 35 (16) 42 (25) 42 (19) 37 (26) 106 0174
Voi 13 (15) 13 (20) 16 (14) 10 (14) 49 0315
Margariini 14 (12) 20 (16) 13 (13) 19 (22) 01 0984
Oumlljy 4 (6) 4 (7) 3 (4) 4 (7) -11 0570
MAITOTUOTTEET 458 (275) 488 (266) 430 (210) 415 (240) -19 0974
Hapanmaito 136 (115) 159 (159) 112 (119) 106 (103) 142 0740
Juusto 46 (31) 37 (26) 47 (30) 50 (33) -78 0402
LIHA 184 (81) 167 (74) 177 (106) 170 (91) -151 0556
JUOMAT 1265 (581) 988 (523) 1143 (438) 991 (383) -539 0718
Kahvi 445 (280) 399 (233) 450 (277) 337 (213) 354 0521
Tee 66 (159) 79 (192) 26 (73) 91 (147) -50 0087
Alkoholijuomat 244 (330) 245 (390) 239 (363) 187 (295) 802 0441
Muut juomat 509 (479) 266 (294) 429 (227) 416 (314) -161 0057
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
94 Teknologia-sovelluksen kaumlyttouml intervention aikana
Ruokavaliointerventioon sitoutumista mitattiin tutkittavien MealTrackerin verkkopalveluun
laumlhetettyjen kuvien maumlaumlraumln perusteella Kuvien laumlhettaumlmisestauml muodostettiin kolme muuttujaa
kuuden kuukauden aikana laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlrauml laumlhetetyt kuvat kuukautta
kohden ja kuinka moni kuukausista oli sellainen jolloin tutkittava ei laumlhettaumlnyt yhtaumlaumln kuvaa
Ruokavalioryhmaumllaumliset laumlhettivaumlt keskimaumlaumlrin 155 kuvaa kuuden kuukauden aikana 26
kuvaakuukaudessa ja heillauml oli keskimaumlaumlrin 23 kuukautta jolloin kuvia ei laumlhetetty ollenkaan
Kuvasta 2 naumlhdaumlaumln ettauml kuukaudessa laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni tutkimuksen edetessauml
Ruokavalioryhmaumllaumliset jaettiin kolmanneksiin laumlhetettyjen kuvien kokonaismaumlaumlraumln perusteella
(taulukko 7 ja liite 2)
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
33
Kuva 2 MealTrackerin verkkopalveluun kuukausittain laumlhetetyt kuvat
Kuvien laumlhettaumlmisen havaittiin olevan yhteydessauml laihtumiseen AFOS-arvon laskuun ja
vihannesten kaumlyttoumlmaumlaumlraumlaumln lisaumlaumlntymiseen (Taulukko 7 ja liite 2b) Aktiivisemmin kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen painon muutos oli -262 kg keskiaktiivisten ryhmaumlssauml
-183 kg ja passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml paino nousi keskimaumlaumlrin 094 kg
Aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml HDL-kolesteroliarvo laski enemmaumln kuin muissa
ryhmissauml (p=0033) Myoumls seerumin kokonaiskolesteroli laski eniten aktiivisesti kuvia
laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml (Taulukko 7)
Keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml vihannesten kaumlyttouml lisaumlaumlntyi keskimaumlaumlrin 140 g
enemmaumln kuin passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0018) (Liite 2b) Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset lisaumlsivaumlt vihannesten kaumlyttoumlauml keskimaumlaumlrin 90 g enemmaumln kuin
passiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumllaumliset tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml Aktiivisesti
kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen hapanmaitotuotteiden kaumlyttouml lisaumlaumlntyi 191 g
enemmaumln kuin keskiaktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmaumlssauml (p=0023) Muissa ruuan kaumlytoumln
muuttujissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja Myoumlskaumlaumln aktiivisuus kuvien
laumlhettaumlmisessauml ei ollut yhteydessauml ravintoaineiden kuten kuidun saantiin (Liite 2a) Taumltauml
havaintoa tukee ruuan kaumlytoumlstauml tehty havainto siitauml ettei ryhmien vaumllillauml ollut eroa
viljatuotteiden tai taumlysjyvaumlviljan kaumlyttoumlmaumlaumlrissauml
0
5
10
15
20
25
30
35
40
1 kuukausi 2 kuukausi 3 kuukausi 4 kuukausi 5 kuukausi 6 kuukausi
Laumlh
etet
tyje
n k
uvi
en lk
m
Intervention eteneminen
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
34
Taulukko 7 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys kehonkoostumuksen ja aineenvaihduntatekijoumliden
muutokseen ruokavalioryhmaumllaumlisillauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus AFOS = plasman alkalinen fosfataasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL =
plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Aktiiviset
n=10
Keski-
aktiiviset
n=11
Passiiviset
n=11
p-arvo
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
Kuvat kuukausi 61 (35) 15 (8) 2 (2) lt0001
Kuvattomien
kuukausien lkm
04 (10) 16 (16) 50 (15) lt0001
Paino kg -26 (47) -18 (35) 09 (18) 0034
Painoindeksi kgmsup2 -1 (1) -1 (1) 0 (1) 0037
Vyoumltaumlroumlnympaumlrys cm -2 (5) -1 (3) 1 (3) 0101
Rasva -2 (3) -1 (2) 1 (2) 0179
Systolinen vp mmHg -9 (18) -4 (13) 5 (19) 0210
Diastolinen vp
mmHg
-4 (13) -8 (5) -3 (12) 0489
KOL mmoll -079 (048) -040 (050) -019 (069) 0069
LDL mmoll -058 (053) -024 (037) -014 (062) 0151
HDL mmoll -018 (014) -001 (013) -005 (016) 0033
AFOS Ul -597 (689) 205 (665) -239 (544) 0026
GLUK mmoll 000 (032) 010 (105) 022 (032) 0780
INSUL uIUml -134 (181) -346 (436) -089 (329) 0306
GGT mmoll -126 (138) -85 (160) -50 (321) 0744
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
35
95 Eniten painoa pudottaneiden analyysi
Taulukossa 8 ja liitteessauml 3 on esitetty ruokavalioryhmauml jaettuna kolmeen osaan
painonmuutoksen perusteella (pudottajien - yllaumlpitaumljien - ja kasvattajien ryhmauml) Kolmasosa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml (n=12) laihtui tutkimuksen aikana keskimaumlaumlrin 53 kg
Painonpudotuksessa onnistuneiden ryhmaumlssauml laskivat kokonaiskolesteroliarvo keskimaumlaumlrin
073 mmoll ja ALAT -arvo 1408 Ul Pudottajien ryhmaumlssauml laumlhetettiin tutkimuksen aikana
keskimaumlaumlrin 248 kuvaa yllaumlpitaumljien ryhmaumlssauml 90 kuvaa ja kasvattajien ryhmaumlssauml 102 kuvaa
Ryhmien vaumllinen ero ei ollut tilastollisesti merkitsevauml mutta sama suuntaus on havaittavissa
kuukausittaisessa kuvien laumlhettaumlmisessauml sekauml kuvattomien kuukausien lukumaumlaumlraumlssauml LDL -
kolesterolipitoisuudessa ja GGT -arvossa oli sama suuntaus kuin kokonaiskolesteroliarvossa
vaikkakaan ryhmien vaumlliset erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml
Liitteessauml 3 on kuvailtu painonmuutoksen mukaan jaetun ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden
saantia sekauml ruuan kaumlyttoumlauml tutkimuksen lopussa ja intervention aikainen muutos Vihannesten
kaumlyttoumlmaumlaumlrauml lisaumlaumlntyi eniten pudottajien ryhmaumlssauml (p=0021) (Liite 3b) Pudottajien ryhmaumllaumliset
vaumlhensivaumlt myoumls karkin syoumlntiauml eniten (p=0018) Muissa ruuankaumlytoumln ja ruoka-aineiden
saannin muutoksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja ryhmien vaumllillauml (Liite 3)
Pudottajien ryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen kuidun saanti kasvoi eniten ja se oli 25 gvrk tutkimuksen
lopussa tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevauml
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
36
Taulukko 8 Painon muutoksen yhteys kuvien laumlhettaumlmisen kehonkoostumuksen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
KOL = seerumin kokonaiskolesterolipitoisuus LDL = seerumin LDL-kolesterolipitoisuus HDL = seerumin HDL-
kolesterolipitoisuus ALAT = plasman alaniiniaminotransferaasi GLUK = plasman glukoosipitoisuuden paastoarvo INSUL
= plasman insuliinipitoisuuden paastoarvo GGT = plasman gammaglutamyylitransferaasi
Pudottajat
n=12
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=9
p-arvo
Paino kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Kuvien lukumaumlaumlrauml 248 (257) 90 (110) 102 (114) 0096
Kuvat kk 41 (43) 15 (18) 17 (19) 0096
Kuvattomien
kuukausien lkm
14 (21) 29 (26) 28 (23) 0262
Painoindeksi
kgmsup2
-2 (1) 0 (0) 1 (0) lt0001
Vyoumltaumlrouml cm -4 (4) 1 (2) 3 (3) lt0001
Rasva -3 (2) -0 (2) 2 (2) lt0001
Systolinen vp
mmHg
0 (18) -9 (11) 1 (20) 0299
Diastolinen vp
mmHg
-5 (11) -9 (9) -1 (11) 0321
KOL mmoll -073 (042) -051 (068) -003 (052) 0023
LDL mmoll -052 (030) -037 (069) 000 (045) 0070
HDL mmoll -005 (013) -008 (021) -011 (012) 0649
ALAT Ul -1408 (1716) -468 (568) 199 (1145) 0026
GLUK mmoll -005 (037) 008 (029) 034 (112) 0414
INSUL uIUml -300 (377) -159 (252) -096 (387) 0388
GGT mmoll -1451 (1500) -1352 (2019) 449 (2613) 0088
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
37
10 POHDINTA
101 Tulosten merkitys ja vertailua aikaisempaan tutkimustietoon
Kuvien laumlhettaumlminen MealTrackeriin oli yhteydessauml laihtumiseen ja muutamien
aineenvaihduntatekijoumliden parantumiseen Kolmasosa ruokavalioryhmaumllaumlisistauml laihtui
keskimaumlaumlrin 53 kg ja laumlhetti keskimaumlaumlrin 248 kuvaa puolen vuoden aikana Tulosten pohjalta
voidaan naumlhdauml ettauml kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja toimi keinona rajoittaa ruuasta saatua energian
maumlaumlraumlauml osalla tutkittavista (pudottajien ryhmauml aktiivisesti kuvia laumlhettaumlneiden ryhmauml)
Interventioon sitoutuminen naumlytti olleen yhteydessauml maksaentsyymipitoisuuksien laskuun
Ruokavalioryhmaumlssauml keskimaumlaumlraumlinen GGT-arvo laski 22 mmoll enemmaumln kuin
kontrolliryhmaumlssauml Muissa maksan toimintaa selvittaumlvissauml maksa-arvoissa havaittiin
tilastollisesti merkitsevauml muutos ruokavalioryhmaumln sisaumlllauml Eniten painoa pudottaneilla ALAT-
arvo laski keskimaumlaumlrin 14 Ul lisaumlksi keskimaumlaumlraumlinen kokonaiskolesteroliarvo laski
merkitsevaumlsti Kun ruokavalioryhmauml jaettiin kolmanneksiin kuvien laumlhettaumlmisen perusteella
havaittiin ettauml eniten kuvia laumlhettaumlneillauml AFOS-arvo laski keskimaumlaumlrin 6 UL Tulosten
perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml maltillinen painonlasku ruokavalioryhmaumlllauml oli voinut
pienentaumlauml sisaumlelinten ympaumlrillauml olevaa rasvan maumlaumlraumlauml ja siten vaikuttaa edullisesti
maksaentsyymien toimintaan ja kokonaiskolesteroliarvoon
Taumlmaumln tutkimuksen perusteella vaikuttaakin siltauml ettauml tutkimukseen sitoutuneet onnistuivat
parantamaan riskitekijoumlitauml joita riittaumlmaumltoumln uni aiheuttaa Kun tiedetaumlaumln ettauml riittaumlmaumltoumln uni
altistaa sokeriaineenvaihdunnan heikentymiselle ja poikkeava unen pituus
aineenvaihduntasairauksille kuten aikuistyypin diabetekselle (Knutson ym 2007 van Cauter
ym 2008 Ollila ym 2011) taumlmaumln tutkimuksen ruokavalioryhmaumln tulokset ovat suuntaa-
antavan rohkaisevia Toisaalta insuliiniresistenssissauml ei havaittu muutosta intervention aikana
(Taulukko 3)
Aikaisemmin tehdyt interventiotutkimukset uniapneaa sairastavilla (Araghi ym 2013
Thomasouli ym 2013) ovat saaneet lyhyellauml ajalla parempia tuloksia laihtumisen ja
aineenvaihduntatekijoumliden muutokseen kuin taumlssauml tutkimuksessa mutta menetelmaumlt ovat olleet
hieman erilaiset Painonpudotuksen tahti uniapneatutkimuksissa on ollut kova tutkimusten
alussa kun taumlssauml tutkimuksessa tavoitteena oli yhteensauml 5-10 painonlasku puolen vuoden
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
38
aikana Taumlmaumln tutkimuksen laihdutustulos oli vaatimattomampi (-18 kg) Tavoitteena taumlssauml
tutkimuksessa oli maltillinen painonmuutos yksiloumlllinen laumlhtoumltilanne ja ruokailutottumukset
huomioiden Painotus oli ruokavalion laadullisissa tekijoumlissauml Uniapneatutkimuksissa painotus
on ollut laihduttamisessa ja kaumlytetyt menetelmaumlt ovat vaatineet paljon ohjausresursseja
verrattuna taumlhaumln tutkimukseen Lisaumlksi intensiivisissauml uniapneatutkimuksissa on kaumlytetty
laihdutusvalmisteita Taumlssauml tutkimuksessa ruokavaliomuutos perustui ravitsemussuosituksiin
Tulosten perusteella voidaan paumlaumltellauml ettauml ruokavalion laadulliset muutokset intervention
aikana olivat vaatimattomia Ruokavalioryhmaumln ravintoaineiden saannissa tai ruoka-aineiden
kaumlytoumlssauml ei ollut tilastollisesti merkitseviauml eroja kontrolliryhmaumlaumln verrattuna Tutkimuksessa
havaittiin kuitenkin viitteitauml siitauml ettauml ruokavalioryhmaumlssauml kasvisten ja marjojen kaumlyttouml lisaumlaumlntyi
enemmaumln kuin kontrolliryhmaumlssauml vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Sen
sijaan kuvien laumlhettaumlminen ja painon pudotuksessa onnistuminen yhdistettiin runsaampaan
kasvisten kaumlyttoumloumln
Interventiolla ei ollut vaikutusta ravintoaineiden saannin muutokseen Ruokavalioryhmaumln
sisaumlllauml tutkittavien vaumllillauml oli eroa kuidun tyydyttyneiden rasvahappojen ja etanolin saannissa
tutkimuksen lopussa vaikkakaan erot eivaumlt olleet tilastollisesti merkitseviauml Zepeda ym (2008)
osoitti tutkimuksessaan ettauml syoumldyn ruuan kuvaaminen lisaumlauml tietoisuutta omista
ruokavalinnoista mutta tutkimuksesta ei selvinnyt se pystytaumlaumlnkouml taumlllauml menetelmaumlllauml
muuttamaan ravinto- jatai ruoka-aineiden saantia Myoumlskaumlaumln taumlmauml tutkimus ei taumlysin pystynyt
vastaamaan Zepedan ym (2008) kysymykseen Taumltauml saattaa selittaumlauml se ettauml ohjausmenetelmauml
ei ollut riittaumlvaumln intensiivinen Osa tutkittavista olisi tarvinnut enemmaumln ohjausta kuin mitauml
tutkimuksen resurssit antoivat myoumlten mikauml saattaa heijastua myoumls taumlmaumln tutkimuksen
ruokavalioryhmaumln keskimaumlaumlrin vaatimattomaan laihtumistulokseen Kun ruokavalioryhmauml
jaettiin kolmeen osaan laihtumistuloksen perusteella huomattiin ettauml kolmasosa tutkittavista
lihoi keskimaumlaumlrin 25 kg intervention aikana Mikauml oli kasvattajien ryhmaumln painon nousun
takana jaumlauml epaumlselvaumlksi taumlmaumln tutkimuksen menetelmillauml Mahdollista on ettauml osa
ruokavalioryhmaumllaumlisistauml koki MealTrackerin kaumlytoumln liian vaikeana Tutkittavien laumlhtoumlkohdat
MealTrackerin kaumlyttoumloumln eivaumlt olleet tasavertaiset tutkimuksen alussa Varsinkin
ikaumlaumlntyneempien ruokavalioryhmaumllaumlisten joukossa oli niitauml joille tietokoneen kaumlyttouml ei ollut
entuudestaan kovin tuttua Lisaumlksi osalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml oli kaumlytoumlssaumlaumln aumllypuhelimeen
ladattava mobiilisovellus mikauml helpotti kuvallisen ruokapaumlivaumlkirjan pitaumlmistauml huomattavasti
Painon kasvun yhtenauml selittaumlvaumlnauml tekijaumlnauml saattaa olla alkoholin kaumlyttouml sillauml kasvattajien
ryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen etanolin saanti oli 26 gvrk tutkimuksen lopussa mikauml ylittaumlauml
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
39
paumlivittaumlisen kohtuukaumlytoumln suositukset (miehillauml korkeintaan 20 gvrk) (Valtion
ravitsemusneuvottelukunta 2014) Taumlssauml tutkimuksessa unihaumlirioumlisten miesten keskimaumlaumlraumlinen
etanolin saanti oli korkeampaa kuin Finnravinto 2012 tutkimuksessa (Taulukko 4)
Unihaumlirioumliset saattavatkin olla alttiimpia alkoholin runsaammalle kaumlytoumllle mikauml havaittiin
eraumlaumlssauml poikkileikkaustutkimuksessa jossa alle 6 tuntia nukkuvat kaumlyttivaumlt enemmaumln alkoholia
kuin 7-8 tuntia nukkuvat (Chaput ym 2012) Toisaalta voi olla ettauml tutkimuksessa kaumlytetty
kolmen paumlivaumln ruokapaumlivaumlkirja antaa yliarvion etanolin saannista sillauml ruokapaumlivaumlkirjan yksi
paumlivauml oli viikonlopun paumlivauml
Tutkimuksen edetessauml kuukausittain laumlhetettyjen kuvien maumlaumlrauml vaumlheni (Kuva 2)
Samankaltainen havainto on tehty sosiaalisen median kaumlyttoumlauml elaumlmaumlntapainterventiona
koskevassa katsausartikkelissa Sen mukaan kaikissa tutkimuksissa jotka katsaukseen oli
valittu ohjelman kaumlyttouml vaumlheni interventioiden edetessauml (Williams ym 2014) Lisaumlksi
teknologia-avusteisia elaumlmaumlntapainterventioita koskevissa katsausartikkeleissa oli havaittu ettauml
keskeyttaumlmisprosentti oli melko suuri osassa tutkimuksia (Rao ym 2011 Allen 2014 Levine
2014) Rao ym (2011) raportoi ettauml 1218 tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti oli yli 20
(vaihteluvaumlli oli 24 - 80) Taumlssauml tutkimuksessa keskeyttaumlmisprosentti ei ollut yhtauml suuri
Ruokavalioryhmaumlssauml tutkimuksen keskeytti 4 tutkittavaa (11) ja kontrolliryhmaumlssauml 3
tutkittavaa (9 )
Taumlmauml tutkimus tukee aiempaa epidemiologista naumlyttoumlauml riittaumlmaumlttoumlmaumln unen ja painon nousun
yhteydestauml (Ollila ym 2011) Kontrolliryhmaumlssauml ja kolmasosalla ruokavalioryhmaumllaumlisistauml paino
nousi intervention aikana Kaumlytetyillauml menetelmillauml ei kuitenkaan pystytty loumlytaumlmaumlaumln syytauml
painon nousulle Tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjojen perusteella kontrolliryhmaumln keskimaumlaumlraumlinen
kokonaisenergian saanti ei kasvanut intervention aikana vaikka tutkittavien keskimaumlaumlraumlinen
paino nousi Saattaakin olla ettauml ylipainoiset unihaumlirioumliset miehet aliraportoivat syoumlmistaumlaumln
Taumltauml voi osaltaan selittaumlauml vaumlsyminen erilaisten paumlivaumlkirjojen ja kyselyiden taumlyttaumlmiseen
tutkimuksen aikana
102 Kriittinen naumlkoumlkulma -mitauml tekisin toisin jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan
MOTOSD ndashtutkimuksen tavoitteena oli kehittaumlauml kustannustehokas menetelmauml unihaumlirioumlisten
ruokavalio-ohjaukseen Osa tutkittavista ei sitoutunut MealTrackerin kaumlyttoumloumln toivotulla
tavalla Jos tutkimus tehtaumlisiin uudestaan yrittaumlisin kohdentaa kaumlytettyjauml ruokavalio-
ohjausmenetelmiauml tarkemmin Tutkittavilla ei ollut samanlaisia taitoja ja mahdollisuuksia
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
40
tutkimuksen alussa tietoteknisten sovellusten kaumlytoumln osalta MealTrackerin sijaan
perinteisemmaumlt interventiomenetelmaumlt olisivat voineet tuottaa paremman tuloksen vaumlhaumln
tietokonetta kaumlyttaumlneillauml
Kuten on esitetty ruuasta saatu mielihyvauml koetaan voimakkaammin ja tunnesyoumlminen lisaumlaumlntyy
riittaumlmaumlttoumlmaumln unen seurauksena (Chaput 2014) Unihaumlirioumlisten ryhmaumlssauml tulisi arvioida painon
kertymiseen johtaneita tekijoumlitauml tutkittavien syoumlmiskaumlyttaumlytymisessauml validoituin menetelmin
Tunnesyoumlminen voitaisiin seuloa intervention alussa ja kehittaumlauml raumlaumltaumlloumlidyt menetelmaumlt niille
jotka saavat korkeammat pisteet tunnesyoumlmisessauml Altistaako hyvin niukkaenerginen
ruokavalio intervention alussa suuremmalle tunnesyoumlmiselle Uniapneatutkimuksien kahden -
neljaumln - ja viiden vuoden seurannoissa osa tutkittavien painosta oli tullut takaisin (Tuomilehto
ym 2014 Kuna ym 2013 Johansson ym 2011) Tunnesyoumlmistauml kannattaisi seuloa myoumls
uniapneaa sairastavilla ja ohjata siihen taipuvaisia maltillisemman painonpudotuksen
menetelmiin pidempiaikaisen painonhallinnan saavuttamiseksi
Jos tekisin tutkimuksen toisin ottaisin ohjaukseen mukaan enemmaumln unihuoltoa ja kroonisen
unettomuuden kaumlsittelyauml niillauml tutkittavilla jotka siitauml kaumlrsivaumlt Sillauml on naumlyttoumlauml siitauml ettauml se
kannattaa Logue ym (2012) osoitti tutkimuksessaan kroonisesti unettomilla ettauml unihuolto
yhdistettynauml ruokavaliointerventioon tuotti paremman laihtumistuloksen kuin pelkkauml
ruokavaliointerventio
Taumlssauml tutkimuksessa CPAP ndashhoito laitettiin tauolle intervention ajaksi Sillauml haluttiin sulkea
pois CPAP ndashhoidon mahdollinen edullinen vaikutus ruokavaliointervention vaikutuksista
Unen hoitaminen olisi kuitenkin voinut kannattaa sillauml on naumlyttoumlauml ettauml elaumlmaumlntapainterventio
yhdessauml CPAP ndashhoidon kanssa sai aikaan tehokkaamman laihtumisvaikutuksen (Thomasouli
ym 2013)
103 Tutkimuksen aineiston ja tiedonkeruumenetelmien arviointia
Tutkimuksen aineisto koostui 61 unihaumlirioumlisestauml suomalaisesta miehestauml jotka osallistuivat
MOTOSD -tutkimukseen (Taulukko 2) Aineiston pieni koko voi haumlvittaumlauml tilastollista
merkitsevyyttauml ja siten heikentaumlauml johtopaumlaumltoumlsten tekoa ja luotettavuutta Tutkimukseen ei
haluttu naisia tutkimusteknisistauml syistauml Tutkittavat rekrytoitiin Jyvaumlskylaumln laumlhialueilta joten
tuloksia ei sellaisenaan voi yleistaumlauml koko Suomen vaumlestoumlauml koskeviksi Ruokavalioryhmaumlstauml 29
ja kontrolliryhmaumlstauml 30 koostui uniapneaa sairastavista ja loput tutkittavat kaumlrsivaumlt
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
41
kroonisesta unettomuudesta Unettomuutta selvitettiin haastattelemalla eli
unettomuusdiagnoosi perustui tutkittavan omaan subjektiiviseen arvioon Sen sijaan uniapnea
oli laumlaumlkaumlrin diagnosoima
Tutkimuksia miehille tehdyistauml teknologia-avusteisista elaumlmaumlntapainterventioista on vaumlhaumln
(Rao ym 2011) ja lisaumlksi tutkimusnaumlyttoumlauml kroonisesti unettomien ruokavaliointerventioista ei
juuri ole Taumlmaumln tutkimuksen aineisto antaa siten uutta tietoa edellauml mainittuihin asioihin
Tutkittavat edustavat hyvin unihaumlirioumlisiauml miehiauml painon suhteen Tutkimuksen alussa
keskimaumlaumlraumlinen painoindeksi oli molemmissa ryhmissauml noin 30 mikauml luokitellaan
lihavuudeksi Ylipaino on tutkimuksissa yhdistetty riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen ja kaksi kolmesta
uniapneaa sairastavasta on joko ylipainoinen tai lihava (Tuomilehto ym 2013) Raon ym
(2011) mukaan laumlhtoumltilanteen lihavuus sen sijaan ettauml tutkittavat olisivat pelkaumlstaumlaumln
ylipainoisia oli teknologia-avusteisten laihdutusinterventioiden onnistumista ennustava tekijauml
Taumlstauml katsausartikkelista ei selvinnyt kokivatko lihavat enemmaumln tarvetta muutoksille
ruokavaliossaan Onko niin ettauml jos ei ole laihtumistarvetta ei koeta tarvetta ruokavalion
laadullisille muutoksille Jatkotutkimuskysymys voisi olla se ettauml miten motivoida
ruokavaliomuutoksia jos ei ole tarvetta laihduttaa
Taumlssauml tutkimuksessa kaumlytettiin antropometristen mittausten tuloksia Mittausvirheen
mahdollisuutta pienentaumlauml se ettauml esimerkiksi vyoumltaumlroumln ympaumlrys mitattiin kaksi kertaa ja naumliden
mittausten keskiarvoa kaumlytettiin varsinaisena mittaustuloksena Painotulos saatiin InBody
laitteesta Samaa laitetta kaumlytettiin kaikkien tutkittavien mittaamiseen Mittaajat olivat
tehtaumlvaumlaumln koulutettuja henkiloumlitauml
Ruokapaumlivaumlkirjat tarkasti ravitsemusasiantuntija palautuksen yhteydessauml Ruokapaumlivaumlkirjojen
koodauksen MikroNutrica ndashohjelmaan tarkasti eri henkilouml joka oli tehnyt varsinaisen
koodauksen Naumlin menettelemaumlllauml vaumlltettiin systemaattisen virheen riskiauml Ohjelman ruoka-
ainetiedostot oli paumlivitetty vastaamaan tutkimusajankohtana markkinoilla olevia tuotteita
Taumlmaumln tutkimuksen ruokapaumlivaumlkirjoista saadun tiedon laatua heikentaumlauml aliraportointi Osa
tutkittavista jaumltti ruokapaumlivaumlkirjan palauttamatta tutkimuksen lopussa
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
42
11 JOHTOPAumlAumlTOumlKSET
Tutkimuksessa havaittiin ettauml interaktiiviset verkko-ohjelmat saattavat toimia laihduttamisen
vaumllineenauml unihaumlirioumlisillauml miehillauml Osa tutkittavista sitoutui verkko-ohjelman kaumlyttoumloumln ja heidaumln
riittaumlmaumlttoumlmaumlaumln uneen liittyvaumlt terveyspulmat kohentuivat tutkimuksen aikana Taumlmauml tutkimus
ei pystynyt vastaamaan siihen voiko verkkopohjainen kuvallinen ruokapaumlivaumlkirja parantaa
unihaumlirioumlisten miesten ruokavalion laatua Osa tutkittavista olisikin ehkauml tarvinnut
intensiivisempaumlauml elaumlmaumlntapaohjausta hyoumltyaumlkseen taumlmaumln kaltaisesta interventiosta
Koska interaktiiviset verkko-ohjelmat ovat osoittautuneet lupaaviksi menetelmiksi
elaumlmaumlntapainterventioiden kaumlytoumlssauml jatkotutkimusta tarvitaan parempien ja toimivimpien
menetelmien loumlytaumlmiseksi Taumlmaumln Pro gradu -tutkimuksen tulosten perusteella unihaumlirioumlisten
suomalaisten miesten ruokavalio-ohjaus on syytauml raumlaumltaumlloumlidauml yksiloumlllisesti Jatkossa intervention
suunnitteluvaiheessa kannattaa ottaa huomioon tutkittavien valmiudet kaumlyttaumlauml verkkopohjaisia
sovelluksia ja huomioida myoumls uneen liittyviauml syoumlmispulmia kuten lisaumlaumlntynyttauml
tunnesyoumlmistauml
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
43
Laumlhteet
Allen JK Stephens J Patel A Technology-assisted weight management interventions
systematic review of clinical trials Telemedicine and eHealth 2014201103-20
Araghi M Chen YF Jagielski A Choudhury S Banerjee D Hussain S Thomas N Taheri S
Effectiveness of lifestyle interventions on obstructive sleep apnea (OSA) systematic review
and meta-analysis Sleep 2013361553-62
Brondel L Romer MA Nougues PM Touyarou P Davenne D Acute partial sleep
deprivation increases food intake in healthy men Am J Clin Nutr 2010911550-9
Cappuccio FP DrsquoElia L Strazzullo P Miller MA Quantity and quality of sleep and incidence
of type 2 diabetes a systematic review and meta-analysis Diabetes Care 201033414-20
Cavill J-L Jancey JM Howat P Review and recommendations for online physical activity
and nutrition programmes targeted at over 40s Global Health Promotion 20121944-53
Chaput J-L McNeil J Despreacutes J-P Bouchard C Tremblay A Short sleep duration is
associated with greater alcohol consumption in adults Appetite 201259650-55
Chaput J Sleep patterns diet quality and energy balance Physiology amp Behavior
201413486-91
Diethelm K Remer T Jilani H Kunz C Buyken AE Associations between the macronutrient
composition of the evening meal and average daily sleep duration in early childhood Clin
Nutr 201130640-6
Foster GD Borradaile KE Sanders MH Millman R Zammit G Newman AB Wadden TA
Kelley D Wing RR Pi-Sunyer FX Reboussin D Kuna ST for the Sleep AHEAD Research
Group of Look AHEAD Research Group A randomised study on the effect of weight loss on
obstructive sleep apnoea among obese patients with type 2 diabetes the Sleep AHEAD study
Arch Intern Med 20091691619ndash26
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
44
Grandner M Kripke D Naidoo N Langer R Relationships among dietary nutrients and
subjective sleep objective sleep and napping in women Sleep Medicine 201011180-4
Hartman E The Sleeping Pill Yale University Press New Haven 1978
Huttunen M Unettomuus Laumlaumlkaumlrikirja Duodecim Tarkastettu 1722015
httpwwwterveyskirjastofi
Imaki M Hatanaka Y Ogawa Y Yoshida Y Tanada S An epidemiological study on
relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers J
Physiol Anthropol Appl Human Sci 200221115-20
Johansson K Neovius M Lagerros YT Harlid R Roumlssner S Granath F Hemmingsson E
Effect of a very low energy diet on moderate and severe obstructive sleep apnoea in obese
men a randomised controlled trial BMJ 2009339b4609
Johansson K Hemmingsson E Harlid R Lagerros YT Granath F Roumlssner S Neovius M
Longer term effects of very low energy diet on obstructive sleep apnoea in cohort derived
from randomised controlled trial prospective observational follow-up study BMJ
2011342d3017
Kajaste S Krooninen unettomuus ja sen laumlaumlkkeetoumln hoito Suomen laumlaumlkaumlrilehti 2005222453-
57
Kalat J Biological psychology Belmont Wadsworth Cengage Learning 2009
Khaylis A Yiaslas T Bergstrom J Gore-Felton C A review of efficacious technology-based
weight-loss interventions five key components Telemedicine and eHealth 201016931-38
Kim S DeRoo L Sandler D Eating patterns and nutritional characteristics associated with
sleep duration Public Health Nutrition 201014889-95
Knutson K Spiegel K Penev P Van Cauter E The metabolic consequences of sleep
deprivation Sleep Medicine Reviews 200711163-78
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
45
Kronholm E Partonen T Laatikainen T Peltonen M Haumlrmauml M Hublin C Kaprio J Aro A
Partinen M Fogelholm M Valve R Vahtera J Oksanen T Kivimaumlki M Koskenvuo M
Kronholm E Sallinen M Suutama T Sulkava R Era P Partonen T Self-reported sleep
duration and cognitive functioning in the general population J Sleep Res 200918436-46
Kuna S Reboussin D Borradaile K Sanders M Millman R Zammit G Newman A Wadden
T Jakicic J Wing R Pi-Sunyer X Foster G Long-term effect of weight loss on obstructive
sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes Sleep 201336641-49
Levine DM Savarimuthu S Squires A Nicholson J Jay M Technology-assisted weight loss
intervention in primary care a systematic review J Gen Itern Med 201430107-17
Logue E Bourguet C Palmieri P Scott E Matthews B Dudley P Chipman K The better
weight ndash better sleep study A pilot intervention in primary care AM J Health Behav
201236319-34
Moreira P Santos S Padrao P Cordeiro T Bessa M Valente H Barros R Teixeira V
Mitchell V Lopes C Moreira A Food patterns according to sociodemographics physical
activity sleeping and obesity in Portuguese children International Journal of Environmental
Research and Puplic Health 201071121-38
Ohayon MM Partinen M Insomnia and global sleep dissatisfaction in Finland J Sleep Res
200211339-46
Ollila H Kronholm E Paunio T Unen yhteys aineenvaihdunnan haumlirioumlihin Suomen
laumlaumlkaumlrilehti 2011362573-78
Peuhkuri K Sihvola N Korpela R Diet promotes sleep duration and quality Nutrition
Research 201232309-19
Porkka-Heiskanen T Zitting KM Wigren HK Sleep its regulation and possible mechanisms
of sleep disturbances Acta Physiologica 2013208311-28
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
46
Rao G Burke LE Spring BJ Ewing LJ Turk M Lichtenstein AH Cornier M-A Spence JD
Coons M New and emerging weight management strategies for busy ambulatory settings a
scientific statement from the American Heart Association endorsed by the Society of
Behavioral Medicine Circulation 20111241182-203
Rothert K Strecher V Doyle L Web based weight management programs in an integrated
health care setting a randomized controlled trial Obesity 200614266-72
Shi Z McEvoy M Luu J Attia J Dietary fat and sleep duration in Chinese men and women
Int J Obes (Lond) 2008321835-40
Spiegel K Leproult R Van Cauter E Impact of sleep debt on metabolic and endocrine
function Lancet 19993541435-9
Spiegel K Tasali E Penev P Van Cauter E Brief communication Sleep curtailment in
healthy young men is associated with decreased leptin levels elevated ghrelin levels and
increased hunger and appetite Ann Intern Med 2004141846minus50
Sutela H Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland
from 1972 to 2005 a comparative review and re-analysis of Finnish population samples J
Sleep Res 20081754-62
Taheri S Lin L Austin D Young T Mignot E Short sleep duration is associated with
reduced leptin elevated ghrelin and increased body mass index PLoS Med 20041e62
Tan X Alen M Cheng SM Mikkola T Tenhunen J Lyytikaumlinen A Wiklund P Cong F
Saarinen A Tarkka I Partinen M Cheng S Associations of disordered sleep with body fat
distribution physical activity and diet among overweight middle-aged men J Sleep Res
2015Early View
Tan X Mikkola T Tenhunen J Martinmaumlki S Rahikainen A Cheng S Pekkala S Wiklund
P Munukka E Wen X Cong F Wang X Zhang Y Tarkka I Sun Y Alen M Cheng S
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders A randomized
controlled trial in men Trials 201314235 httpwwwtrialsjournalcomcontent141235
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
47
Tasali E Leproult R Ehrmann DA Van Cauter E Slow-wave sleep and the risk of type 2
diabetes in humans Proc Natl Acad Sci USA 20081051044-9
Tenhunen J Cheng S Lyytikaumlinen A Tan X Luostarinen P Martinmaumlki S Saarinen A Alen
M Cheng S Low intakes of vitamin B C and poor quality of diet are associated with obesity-
related sleep disorders in Finnish men Tiivistelmauml 20th European Congress on Obesity May
12th-15th 2013 Liverpool UK
Thomasouli M-A Brady E Davies M Hall A Khunti K Morris D Gray L The impact of
diet and lifestyle management strategies for obstructive sleep apnea in adults a systematic
review and meta-analysis of randomised controlled trials Sleep Breath 201317925-35
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Obesity and obstructive sleep apnea ndash clinical
significance of weight loss Sleep Medicine Reviews 201317321-29
Tuomilehto H Seppauml J Uusitupa M Peltonen M Martikainen T Sahlman J Kokkarinen J
Randell J Pukkila M Vanninen E Tuomilehto J Gylling H The impact of weight reduction
in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea an explanatory analysis of a 5-
year observational follow-up trial Sleep Medicine 201415329-35
Unettomuus Kaumlypauml hoito ndashsuositus Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseura Duodecimin ja Suomen
unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml Helsinki 2008 (paumlivitetty 2382008)
httpwwwkaypahoitofi
Uniapnea (obstruktiivinen uniapnea aikuisilla) Suomalaisen Laumlaumlkaumlriseuran Duodecimin
Suomen Keuhkolaumlaumlkaumlriyhdistyksen ja Suomen Unitutkimusseura ryn asettama tyoumlryhmauml
Helsinki 2010 (paumlivitetty 22112010) httpwwwkaypahoitofi
Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttauml ruoasta ndashSuomalaiset ravitsemussuositukset
Helsinki Juvenes Oy 2014
Van Cauter E Spiegel K Tasali E Leproult R Metabolic consequences of sleep and sleep
loss Sleep Medicine 2008923-28
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
48
Van Leeuwen WM Lehto M Karisola P Lindholm H Luukkonen R Sallinen M Haumlrmauml M
Porkka-Heiskanen T Alenius H Sleep restriction increases the risk of developing
cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses trough IL-17 and CRP
PloS One 20094e4589
Vgontzas AN Papanicolaou DA Bixler EO Lotsikas A Zachman K Kales A Prolo P
Wong M-L Licinio J Gold PW Hermida RC Mastorakos G Chrousos GP Circadian
interleukin-6 secretion and quantity and depth of sleep J Clin Endocrinol Metab
1999842603-7
Wallace TM Matthews DR The assessment of insulin resistance in man Diabetic Medicine
200219527-34
Westerlund L Ray C Roos E Associations between sleeping habits and food consumption
patterns among 10ndash11-year-old children in Finland British Journal of Nutrition
20091021531-37
Wieland LS Falzon L Sciamanna CN Trudeau KJ Brodney Folse S Schwartz JE Davidson
KW Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in
overweight or obese people (Review) Cochrane Database of Systematic Reviews
20128CD007675
Williams G Hamm MP Shulhan J Vandermeer B Hartling L Social media interventions for
diet and exercise behaviours a systematic review and meta-analysis of randomised controlled
trials BMJ Open 20144e003926
Zepeda L Deal D Think before you eat photographic food diaries as intervention tools to
change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer Studies
200832692-98
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
LIITTEET
Liite 1 Tutkimuksen kulku
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 2 Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 2a Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-
arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13)
Energia kcal 1827 (291) -262 (396) 1981 (733) -02 (624) 1968 (544) 110 (684) 0403
Hiilihydraatit E 42 (6) 04 (44) 40 (8) -09 (85) 40 (10) -10 (59) 0885
Sakkaroosi E 52 (23) -16 (28) 64 (32) -02 (46) 50 (19) -05 (19) 0597
Proteiini E 21 (4) 06 (45) 19 (3) -10 (48) 19 (5) 15 (36) 0500
Rasva E 33 (5) -01 (39) 36 (8) -02 (93) 37 (6) 15 (90) 0875
Tyydyttyneet
rasvahapot E
122 (29) -15 (28) 137 (37) -003 (37) 149 (33) 15 (50) 0305
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
114 (19) 08 (15) 116 (27) -05 (37) 121 (26) 04 (36) 0641
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
67 (20) 11 (19) 66 (28) 05 (21) 54 (12) -05 (18) 0258
Kuitu g 23 (8) -04 (72) 24 (8) 13 (85) 24 (10) 30 (95) 0714
Alkoholi E 39 (43) -08 (62) 47 (67) 20 (78) 52 (86) -20 (58) 0433
Kolesteroli mgMJ 304 (94) -80 (201) 416 (121) 18 (199) 361 (158) -05 (147) 0403
Suola g 82 (14) -12 (10) 86 (28) -06 (34) 84 (38) 05 (32) 0382
Folaatti microgMJ 313 (43) -19 (64) 386 (118) 37 (110) 335 (197) 03 (165) 0584
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) lt01 (01) 026 (005) lt-01 (01) 024 (008) lt01 (01) 0829
Jodi microgMJ 281 (41) -08 (59) 272 (49) 01 (86) 247 (73) 17 (79) 0801
Kalium mgMJ 4920 (761) 48 (590) 5241
(1471)
527 (1380) 4812
(1755)
216
(1991)
0755
Magnesium mgMJ 502 (66) 13 (72) 509 (114) 28 (106) 477 (101) -17 (168) 0806
Pantoteenihappo (B5)
mgMJ
08 (01) 003 (024) 08 (02) 004 (021) 07 (02) 002
(021)
0989
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 2b Kuvien laumlhettaumlmisen yhteys ruuankaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Aktiiviset
n=9
Keski-
aktiiviset
n=10
Passiiviset
n=8
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Kuvien lukumaumlaumlrauml 367 (208) 90 (51) 12 (13) lt0001
VILJAT 233 (81) 5 (65) 220 (98) 8 (95) 211 (111) 1 (128) 0987
Taumlysjyvauml 132 (57) -1 (51) 141 (86) 11 (67) 120 (66) 9 (66) 0907
KASVIKSET 254 (120) -48 (126) 336 (98) 43 (113) 266 (120) -39 (85) 0158
Peruna 64 (44) -42 (69) 92 (30) -2 (65) 115 (61) 19 (72) 0193
Vihannekset 159 (105) 20 (115) 197 (113) 71 (103) 88 (75) -68 (71) 0024
HEDELMAumlT
MARJAT
156 (101) 17 (131) 231 (151) 85 (221) 216 (78) 30 (233) 0731
Hedelmaumlt 117 (88) -4 (118) 195 (152) 69 (218) 180 (104) 39 (167) 0668
Marjat 31 (32) 18 (33) 34 (71) 17 (82) 26 (40) -17 (97) 0564
RASVAT 32 (17) -2 (23) 48 (30) 15 (27) 46 (25) 6 (33) 0387
Voi 4 (6) -7 (6) 14 (18) 1 (19) 22 (30) 3 (30) 0530
Margariini 23 (18) 4 (13) 17 (10) 5 (16) 21 (20) 9 (20) 0804
Oumlljy 4 (6) 2 (6) 6 (9) 1 (7) 2 (5) -4 (8) 0152
Muut rasvat 2 (4) -2 (8) 12 (23) 8 (24) 1 (4) -3 (5) 0411
MAITOTUOTTEET 612 (290) 67 (184) 441 (181) -91 (270) 406 (307) 75 (133) 0172
Hapanmaito 252 (206) 95 (183) 100 (102) -96 (131) 129 (121) 70 (114) 0018
Juusto 39 (23) -5 (17) 40 (29) -7 (35) 31 (27) -10 (27) 0916
LIHA 182 (69) -25 (102) 147 (72) -31 (57) 177 (84) 13 (122) 0587
Makkarat 46 (57) 8 (62) 21 (36) -34 (32) 58 (62) 1 (106) 0205
JUOMAT 814 (207) -398 (585) 1069 (650) -99 (505) 1082 (605) -178 (495) 0465
Kahvi 443 (268) -126 (127) 387 (228) 9 (180) 363 (222) -24 (238) 0282
Tee 7 (22) -31 (87) 171 (292) 33 (78) 43 (82) 18 (36) 0155
Alkoholijuomat 166 (220) -95 (494) 300 (525) 171 (569) 265 (376) -105 (163) 0351
Muut juomat 198 (150) -145 (253) 211 (256) -311 (407) 410 (422) -68 (439) 0378
SOKERIKARKKI 10 (11) -20 (30) 14 (10) -9 (21) 13 (15) -1 (10) 0205
Karkki 3 (6) -10 (19) 3 (6) -6 (13) 1 (4) 1 (4) 0094
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 3 Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin ja ruuan kaumlytoumln
muutokseen ruokavalioryhmaumlssauml
Liite 3a Painonmuutoksen yhteys ravintoaineiden saannin muutokseen ja ravintoaineiden
saanti tutkimuksen lopussa ruokavalioryhmaumlssauml (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7 p-arvo
6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
Energia kcal 1801 (531) -197 (233) 1913 (482) 5 (600) 2124 (665) 63 (875) 0521
Hiilihydraatit E 44 (5) 13 (67) 39 (8) -16 (71) 39 (9) -14 (49) 0568
Sakkaroosi E 61 (32) -19 (42) 50 (15) -09 (20) 57 (28) 10 (31) 0225
Proteiini E 20 (3) 05 (40) 20 (5) 06 (34) 17 (3) -05 (63) 0857
Rasva E 33 (7) -23 (59) 37 (7) 31 (94) 36 (5) 02 (61) 0294
Tyydyttyneet
rasvahapot E
127 (36) -17 (29) 141 (38) 16 (49) 140 (24) -01 (28) 0176
Kertatyydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
107 (20) -07 (21) 120 (25) 09 (36) 126 (23) 06 (33) 0456
Monityydyttymaumlt-
toumlmaumlt rasvahapot E
62 (23) 06 (18) 65 (26) 05 (21) 62 (14) 01 (24) 0888
Kuitu g 251 (74) 19 (63) 237 (95) 20 (94) 205 (84) -08 (96) 0758
Kuitu gMJ 34 (09) 06 (09) 30 (11) 02 (10) 24 (08) -02 (09) 0206
Alkoholi g 7 (8) 03 (59) 12 (14) -53 (164) 26 (39) 72 (435) 0585
Alkoholi E 29 (34) 06 (23) 43 (51) -21 (68) 74 (104) 17 (104) 0495
Kolesteroli mgMJ 36 (14) -56 (170) 38 (15) -34 (231) 34 (10) 46 (124) 0533
Suola g 83 (25) -08 82 (29) -04 (30) 90 (29) -03 (29) 0920
Folaatti microgMJ 390 (107) 56 (89) 366 (166) lt-01 (151) 257 (35 -47 (68) 0192
Riboflaviini (B2)
mgMJ
028 (006) 001 (008) 027 (007) -001 (010) 022 (004) 001 (009) 0799
Jodi microgMJ 281 (28) 06 (60) 283 (66) 15 (86) 224 (49) -20 (79) 0639
Kalium mgMJ 568 (120) 85 (100) 498 (153) 8 (174) 408 (59) -28 (106) 0218
Magnesium mgMJ 549 (87) 62 (90) 494 (92) -10 (134) 427 (64) -36 (107) 0181
C-vitamiini mgMJ 157 (106) 70 (91) 148 (122) 32 (104) 93 (49) -32 (55) 0088
E-vitamiini mgMJ 14 (03) 03 (02) 13 (04) -02 (06) 11 (02) lt-01 (03) 0086
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 3b Painonmuutoksen yhteys ruuan kaumlytoumln muutokseen ruokaryhmittaumlin
ruokavalioryhmaumlssauml ja ruuan kaumlyttouml tutkimuksen lopussa (keskiarvo ja keskihajonta)
Ryhmien vaumllisen eron p-arvo
Pudottajat
n=10
Yllaumlpitaumljaumlt
n=10
Kasvattajat
n=7
p-arvo
gvrk 6 kk Muutos 6 kk Muutos 6 kk Muutos
Painon muutos kg -53 (25) 05 (05) 25 (04) lt0001
VILJAT 234 (98) 19 (67) 202 (108) -8 (127) 233 (70) 4 (83) 0829
Taumlysjyvauml 150 (83) 22 (46) 123 (69) -1 (71) 117 (48) -6 (63) 0569
KASVIKSET 343 (113) 44 (112) 267 (116) -33 (115) 238 (95) -60 (96) 0137
Vihannekset 208 (127) 84 (94) 127 (93) -48 (113) 109 (63) -3 (81) 0021
HEDELMAumlT
MARJAT
187 (116) 39 (178) 204 (84) 71 (114) 220 (169) 20 (307) 0866
Hedelmaumlt 135 (107) 7 (163) 169 (94) 52 (118) 200 (172) 52 (251) 0817
Marjat 47 (70) 30 (84) 30 (40) 17 (41) 7 (14) -40 (84) 0139
Hillo 5 (9) 2 (11) 5 (8) 2 (7) 12 (16) 7 (9) 0522
RASVAT 35 (27) 3 (23) 46 (23) 8 (30) 48 (28) 10 (34) 0869
Voi 8 (16) -6 (12) 17 (28) 3 (29) 14 (12) 1 (15) 0616
Margariini 21 (9) 10 (11) 24 (23) 6 (21) 12 (8) -04 (13) 0413
Oumlljy 33 (46) 1 (6) 10 (18) -3 (7) 95 (107) 3 (8) 0281
Muut rasvat 22 (49) -2 (5) 46 (88) 1 (10) 120 (275) 7 (28) 0487
MAITOTUOTTEET 522 (310) 47 (215) 509 (243) -47 (240) 409 (255) 43 (195) 0581
Hapanmaito 202 (221) -3 (208) 166 (117) 44 (181) 89 (79) 5 (61) 0811
Juusto 38 (32) -3 (31) 27 (19) -8 (28) 50 (22) -12 (21) 0807
LIHA 153 (67) -38 (94) 175 (89) -15 (100) 178 (65) 16 (86) 0513
Makkarat 16 (37) -29 (29) 43 (46) -11 (78) 72 (66) 21 (95) 0362
JUOMAT 916 (394) -283 (404) 932 (543) -144 (473) 1172 (677) -247 (774) 0842
Kahvi 486 (265) -70 (205) 324 (198) -21 (108) 381 (224) -48 (262) 0851
Tee 108 (294) -24 (105) 29 (51) 17 (35) 107 (143) 36 (56) 0237
Alkoholijuomat 107 (154) -9 (115) 277 (346) -2 (306) 396 (619) 17 (871) 0994
Muut juomat 215 (247) -181 (325) 301 (393) -139 (371) 288 (216) -252 (482) 0838
SOKERIKARKKI 12 (10) -21 (28) 13 (14) -1 (9) 13 (11) -9 (24) 0131
Karkki 22 (48) -14 (15) 33 (70) 3 (6) 14 (38) -4 (14) 0018
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 4 Esimerkki ruuanvalmistuskerran sisaumllloumlstauml
Kokkauskurssin sisaumlltouml
Ohjaajat Jarkko ja Shumei
Ennakkoon voivat laumlhettaumlauml kysymyksiauml joihin vastataan tiistaina
Ajankohta 692011 klo 17
kesto 3 h
Jaettava materiaali reseptit ja ohjeet ndashvihkonen
Ohjeet keittioumlssauml tyoumlskentelystauml ja hygieniasta
Yleistauml palautetta MT kaumlytoumlstauml ennakkokysymysten laumlpikaumlynti lyhyt painonhallinnan
teeman laumlpikaumlynti esim keskustellaan syoumlmiseenpainonhallintaan vaikuttavista
tekijoumlistauml omassa elaumlmaumlssauml
Sitten ruuan laittoon jaetaan tutkittavat ryhmiin 2hloumluuni
Ruuan laiton lomassa opastusta ja naumlytetaumlaumln malliksi miten eri raaka-aineita
kaumlsitellaumlaumln Shumei naumlyttaumlauml kaalin wokkausta kiinalaisittain
Tehdaumlaumln valmistetuista ruuista lautasmalliesimerkkejauml laihdutusruokavalion paumlivaumln
ruokamaumlaumlristaumltai esimerkit paumlivaumln ruuista kuvin
Lopussa ruokailu yhdessauml ja viimeiseksi loppusiivous
Esimerkkejauml reseptiikasta
1 Kokonaisena kypsennetty kala ohra-riisiauml ja uunikasviksia joita varten eraumls tutkittava
toi itse keraumlttyjauml suppilovahveroita
2 Kasvissosekeittoa ja paputahnaa jaumllkiuunileipaumlauml (lisaumlksi tekevaumlt vaumllipaloja 2kpl
kalkkunawrapit ja mustaherukkasmoothie)
3 Kalakeittoa (paumlivaumln kala sesongin mukaan lohi sei made ahven)
4 Kalkkuna-paprikakastiketta taumlysjyvaumlpastaa vihersalaattia ja raastettua punajuurta
sekauml sinappista salaatinkastiketta
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Laumlhde Sydaumlnliitto Diabetesliitto ja Itauml-Suomen yliopisto Lautasmalli Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Taumlssauml tutkimuksessa selvitetaumlaumln miten ruokavalio vaikuttaa uneen ja sen laatuun
Ruokavalion tavoitteet
1 Ruokavalio tukee terveyttauml ja hyvinvointia monipuolisesti Hyvauml ruokarytmi auttaa
jaksamaan arjessa Vireyttauml lisaumlauml se ettauml verensokeri ei heittele paljon paumlivaumln aikana
Ruokavaliolla pyritaumlaumln korjaamaan aineenvaihdunnallisia pulmia kuten epaumledullisia veren
rasva- ja sokeriarvoja matalan tulehduksen merkkiaineita ja kohonnutta verenpainetta
2 Painonhallinta Tavoitteena on normaalipainon yllaumlpitaumlminen tai saavuttaminen
monipuolisella ja kulutukseen sovitetulla syoumlmisellauml
3 Unettomuuteen yleisesti liittyvien syoumlmispulmien ehkaumlisy Terveelliset juoma- ja
vaumllipalavalinnat sekauml kevennetty iltasyoumlminen
4 Parantaa hyvaumlllauml ruokavaliolla unenlaatua Ruokailun ajoitus sekauml ilta-aterioiden ja
iltapalan koostumus unelle edulliseksi
Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden Terveellinen ruoka voi
olla myoumls herkullista
Liite 5 Ohjeita ruokavalion toteuttamiseen Unihaumlirioumliden
seuranta ja hoito -tutkimuksessa
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
KASVIKSET MARJAT JA HEDELMAumlT
Valitse kasviksia hedelmiauml taija marjoja ateriallesi useita kertoja paumlivaumlssauml Niillauml saat ruokaasi
vaumlriauml ja makua Syouml vaumlhintaumlaumln 6 kourallista kasviksia paumlivaumlssauml Voit syoumldauml enemmaumlnkin jos
energiantarpeesi on suuri Kasviksissa on vain vaumlhaumln energiaa rasvaa ja proteiineja mutta saat
niistauml paljon vitamiineja kivennaumlisaineita sekauml muita terveydelle edullisia aineita Antioksidantit
kannattaa ottaa mieluummin ruuan mukana kuin pilleristauml
Nauti kasviksia n 500-600 g paumlivaumlssauml
Sellaisenaan ja voileivaumln paumlaumlllauml
Raasteina ja salaatteina
Liha- ja kalaruuissa murekkeissa sekauml omina ruokalajeinaan
Wokeissa
Marjoista ja hedelmistauml voit nauttia n 2-4 annoksen verran paumlivaumlssauml
Sellaisenaan tai pakasteesta
Hedelmaumlmarjasalaatteina ja puurojen kera
Kiisseleissaumlkeitoissa sekauml survoksina ja soseina
Rasvattoman jugurtin ja rahkan seassa makua ja vaumlriauml antamaan
TAumlYSJYVAumlVILJAVALMISTEET Sisaumlllytauml paumlivittaumliseen ruokavalioosi ruisleipaumlauml taumlysjyvaumlleipaumlauml sekauml puuroja ja leseitauml Liha-aterialla
voit nauttia myoumls taumlysjyvaumlpastasta tai riisistauml Perunaa voit nauttia keitettynauml muussattuna tai
vaikka uuniperunana Viljavalmisteista saat energiaa hiilihydraattien ja proteiinien muodossa
Ruisleipauml ja taumlysjyvaumlpuurot ovat erinomaisia kuidun laumlhteitauml ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti B-vitamiineja ja
kivennaumlisaineita
KUITU vaatii pureskelua ja hidastaa syoumlmistahtia Se tasaa verensokerin nousua aterian jaumllkeen
yllaumlpitaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta pidempaumlaumln ja vie tilaa energiapitoisemmilta ruoka-aineilta Riittaumlvauml
kuidun saanti pienentaumlauml riskiauml sairastua kakkostyypin diabetekseen sekauml sydaumln- ja
verisuonitauteihin Lisaumlksi kuitu edistaumlauml suolen toimintaa ja tekee hyvaumlauml paksusuolen mikrobistolle
2-3 perunaa paumlivaumlssauml ja lisaumlksi annos taumlysjyvaumlpastaariisiauml
Kaikki vaaleat leivaumlt kuitua gt 6g100g
Tumma leipauml ruisleipauml kuitua gt 10g100g
Naumlkkileivaumlt kuitua gt 15g100g
Taumlysjyvaumlpuurot
Harvoin kahvileipaumlauml ja valitaan mieluummin pullapohjaisia piirakoita ja pikkupullia tai
kaumlaumlretorttua (vaumlhaumlsokeriset vaihtoehdot)
Kasviksia saat syoumldauml vapaasti Marjoja ja hedelmiauml voit valita
paumlivittaumliseen ruokavalioon 2-4 annostakpl
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
RAVINNON RASVAT JA KALA Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa veren kolesteroliarvojen lisaumlksi verenpaineeseen
insuliiniherkkyyteen veren hyytymiseen ja syoumlpaumlriskiin Kalan rasvan sisaumlltaumlmaumlt EPA ja DHA
vaikuttavat suotuisasti verenpaineeseen ja veren hyytymistaipumukseen Niiden runsaalla saannilla
on todettu olevan myoumls yhteyttauml aivojen hyvinvointiin On parempi nauttia kalan syoumlmisestauml kuin
kaumlyttaumlauml kalaoumlljyjauml sillauml kala korvaa paljon kovaa rasvaa sisaumlltaumlviauml ruoka-aineita ruokavaliossa
Ravintorasvat sisaumlltaumlvaumlt runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- D- ja E-
vitamiineja Vaumllimeren ruokavalion mukaisesti suositaan ruokavaliossa pehmeitauml rasvoja joita
saadaan rypsioumlljystauml oumlljypohjaisista salaatinkastikkeista ja yli 60 rasvaa sisaumlltaumlvistauml
kasvioumlljypohjaisista margariineista sekauml kalasta Kovaa rasvaa saadaan usein piilorasvana
maitovalmisteista ja lihasta siksi paumlivittaumlisissauml
ruokavalinnoissa suositaan rasvattomia maitovalmisteita
ja vaumlhaumlrasvaista lihaa ruuanvalmistuksessa
LIHA Liha ja kala sekauml kanamunat ovat hyviauml proteiinin
laumlhteitauml Proteiinia tarvitaan mm lihaskudoksen
uusiutumiseen sekauml moniin aineenvaihdunta tapahtumiin
elimistoumlssauml Ihmiselle vaumllttaumlmaumlttoumlmiauml aminohappoja
saadaan helposti lihasta ja kananmunasta mutta myoumls eri
kasvikunnan proteiininlaumlhteitauml yhdistelemaumlllauml Riittaumlvaumlstauml
proteiinin saannista on etua myoumls painonhallinnassa sillauml
se lisaumlauml kyllaumlisyyden tunnetta
Sydaumlnmerkki lihaleikkeleet (vaumlhaumlrasvaisia ja
vaumlhaumlsuolaisia)
Kananmunaa esim leivaumllle leikkeleenauml
munakkaana ja ruokalajeissa
Palkokasveja myoumls lihaa korvaamaan aterioilla ja salaateissa
JUOMAT ATERIOILLA JA VAumlLIPALOILLA Limsat mehut ja taumlysmehut sisaumlltaumlvaumlt runsaasti sokeria eivaumltkauml siten ole suositeltavia jano- tai
ateriajuomia Energiajuomista saadaan paljon rdquotyhjiaumlrdquo kaloreita ja niihin on lisaumltty virkistaumlvaumlnauml
aineena kofeiinia joten niitauml ei suositella Rasvaton maito ja ndash piimauml sopivat hyvin aterialle sillauml ne
taumlydentaumlvaumlt aterioiden proteiinia ja sisaumlltaumlvaumlt runsaasti kalsiumia ja myoumls lisaumlttyauml D-vitamiinia
Janojuomaksi VESI
Juomat aterioilla rasvaton maito rasvaton piimauml kotikalja (vaumlhaumlsokerinen) kivennaumlisvedet
ja vesi
Tee kahvia kohtuullisesti paumlivaumlllauml (sokeria niukasti tai ei lainkaan ei kermaa)
Rajoita kaikkien sokeroitujen juomien kaumlyttoumlauml
Kalaa 2-3 kertaa
viikossa eri kalalajeja
vaihdellen D-vitamiini
Suositaan rypsioumlljyauml ja
gt 60 margariinia
Myoumls oliivioumlljyauml ja
oumlljypohjaisia
salaatinkastikkeita
Juustot 17 rasvaa
(loumlytyy maukkaita
tuotteita esim Skaringne
mejerier Valio)
Kalasta omega-3 rasvahappoja sekauml D-vitamiinia
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
VAumlLIPALOISTA Ruisleipaumltaumlysjyvaumlleipauml huomio suositellut leivaumlnpaumlaumllliset
Tuhdimpi vaumllipala voileipaumlgrillistauml ruispala margariini maukas juusto (esim minimi 17)
tomaatti paprika tomaattipyre
Wrapit kalkkuna- itu- juusto- paputahna- lohi- jne ndashwrapit
o Taumlysjyvaumltortilloilla saa vaihtelua leivaumln syoumlntiin
Jugurtti rahka suositaan maustamattomia (rasvattomia) ja maustetaan itse kotimaisilla
metsaumlmarjoilla hedelmillauml sekauml voit totutella pienempaumlaumln sokerin kaumlyttoumloumln lisaumlaumlmaumlllauml
pienen maumlaumlraumln (1-2 tl) hilloa Sekaan voi lisaumltauml myoumls erilaisia leseitauml sekauml pieni maumlaumlrauml
paumlhkinoumlitauml ja siemeniauml
Pirteloumltsmoothiet
Hedelmaumlt sellaisenaan marjat hedelmaumlsoseet
Puurot esim puolukkaruis- uunipuuro kaura-mustikkapuuro neljaumlnviljanpuurot
taumlysjyvaumlmannapuuro jne
RUOKAILURYTMI 5-6 ateriaa (paumlaumlateriat ja vaumllipalat)
Ruokailut noin 4 tunnin vaumllein paumlivaumln aikana
Illan paumlaumlateria viimeistaumlaumln 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa
Nukkumaan laumlhtiessauml kevyt proteiini- ja hiilihydraatti- ja kuitupitoinen iltapala (katso mallit)
Ei kofeiinipitoisia juomia klo 18 jaumllkeen (kahvi kaakao vahva tee kolajuomat
energiajuomat)
VINKKEJAuml SYOumlMISEEN syoumldaumlaumln vain poumlydaumln aumlaumlressaumlyhdessauml paikassa ei TVtauml katsellessa lukiessa tietokoneen
aumlaumlressauml
ruuasta nauttiminen myoumls terveellinen ruoka voi olla hyvaumlauml
Vaumlltauml laiduntamistanapostelua syouml kunnon proteiinipitoisia aterioita sillauml itsensauml
kyllaumliseksi syoumlminen ehkaumlisee napostelua Kaumlytauml hyviauml kasvirasvoja kohtuullisesti ndash kova
elaumlinrasva on epaumledullista terveydelle
Salaattiateria Kasvis-wokkiateria Keittoateria
Puolet paumlivaumln energiasta aamupalalta ja lounaalta
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
VIIKKORUOKALISTA
Viikkoruokalistasta voit poimia itsellesi vinkkejauml syoumlmiseen ja aterioihin Voit verrata omia
ruokavalintojasi ja ruokailurytmiaumlsi viikkoruokalistaan
MAANANTAI
TIISTAI
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jaumllkiuuniruisleipaumlauml margariinia
60
Jauhelihakeittoa Omena
Keittokinkkua ja vihanneksia Vihersalaattia ja raastettua punajuurta Graham-saumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Jugurttia ja metsaumlmarjoja sekauml
ruislesettauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Oumlljypohjainen sinappisalaatinkastike
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Saumlmpylaumln vaumllissauml juustoa 17
sekauml tomaattia kurkkua ja
salaatinlehti
Illallisella Iltapalaksi
Kanankoipia tomaatissa
haudutettuna
Naumlkkileipaumlauml ja margariinia 60
Ohra-riisiseosta
Juures-vihersalaattia rypsioumlljyauml ja
balsamicoa
Ruispala ja margariinia 60
Jaumllkiruokana mustikkapulla
Keittokinkkua ja paprikaa
Maustamatonta ja rasvatonta jugurttia
paumlaumlrynaumln kera sekauml auringonkukan
siemeniauml
Aamupalalla Lounaaksi Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaurapuuroa veteen keitettynauml
Kahvia loraus 1 maitoa
Anjovissilakoita ja keitettyjauml
perunoita
Banaani
Cashew paumlhkinoumlitauml Porkkanaraastetta ja kaali-
puolukkasalaattia
Ruisleipauml ja margariini 60
Punaherukoita ja vadelmia Oumlljypohjainen Kartanon
salaatinkastike ja kurpitsan siemeniauml
Leivaumln paumlaumlllauml juustoa 17 sekauml
paprikaa kurkkua ja salaatinlehti
Loraus maitoa Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Ruisleipaumlauml margariinia 60 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
juustoa 17 kurkkua + kaapista
loumlytyviauml vihanneksia
Jaumllkiruokana hedelmaumlsalaattia
Illallisella Iltapalaksi
Yrteillauml ja valkosipulilla
maustettua porsaan kyljystauml
Omena
Perunaa ja punajuurta uunissa
Jugurttikastiketta rypsioumlljyauml
uunikasviksille
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Jaumllkiruokana kourallinen
mustikoita
Raejuustoa ja kuningatarhilloa 1 tl
sekauml 1 rkl taumlysjyvaumlmysliauml
Ideoita arkeen
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
KESKIVIIKKO
TORSTAI
VINKKI Salaatin saat tehtyauml nopeasti pilkkomalla jaumlaumlkaapista loumlytyviauml kasviksia ja taumlyttaumlmaumlllauml
niillauml puolet lautasesta lorauta sekaan 1 rkl rypsioumlljyauml revi muutama basilikan lehti ja sekoita
Nauti
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Ruis-puolukkapuuroa
(uunissa)(loumlytyy myoumls valmis)
Rasvatonta maitoa
Hedelmaumlistauml kanakastiketta
Ruishelmi ndashlisuketta
Porkkana-omenasalaattia ja oliivioumlljyauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kaura-puolukka vaumllipalakeksi
Kourallinen vadelmia
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml ja margariinia
60
Unikonsiemeniauml
Real-ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua ja vihanneksia
Kahvia ja loraus maitoa 1
Kotikaljaa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Kala-purjokeittoa Ruis-puolukkapuuroa
Ruislimppua sekaleipaumlauml sekauml
margariinia 60
Viipaleet kesaumlkurpitsaa ja paprikaa
Rasvatonta maitoa
Rasvatonta maitoa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Jugurtti-rahkaseosta (maustamaton
ja rasvaton) puolukkahilloa 1-2 tl
Mustikoita ja vadelmia
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Makaronilaatikkoa tilkka ketsuppia
Punakaali-herukkasalaattia
Tomaatti- ja vesimelonilohkoja
Sinappista salaatinkastiketta ja
siemeniauml
Appelsiini
Ruislimppua ja margariinia 60
Graavilohisiivu ja tomaattia
Kananmunaa viipaleina sekauml
kasviksia
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1
Rasvatonta maitoa 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Mausteista possupataa
limejugurtilla viimeisteltynauml
Viiliauml huom vaumlhaumln sokeria ja rasvaa
Keitettyauml perunaa
Vihersalaattia ja avocadoa
Kylmaumlpuristettua rypsioumlljyauml ja
valkoista balsamicoa
Sekaleipaumlauml ja margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Mustikoita
Talkkunoitaleseitaumlmakeuttamatonta
mysliauml 1 rkl
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
PERJANTAI
LAUANTAI
VINKKI Lisaumlauml ruokavalioosi erilaisia papuja niistauml saat proteiinia Kaupasta loumlydaumlt valmiit
saumlilykepavut Voit myoumls liottaa ja keittaumlauml itse Lisaumlauml salaatin sekaan leivaumllle kastikkeisiin tai vaikka
sellaisenaan vaumllipalana
Mustaherukkapirtelouml Pakasteesta mustaherukoita 1 dl rahkaa 075 dl jugurttia 075 dl paumlhkinoumlitauml
1 rkl loraus rasvatonta maitoa ohennukseksi ja 1 rkl ruislesettauml Tarvittaessa lisaumlauml 1-2 tl hilloa
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kaura-aprikoosipuuroa ja
kuorellisia manteleita
Rasvatonta maitoa
Ruisleipaumlauml ja margariinia 60
Kinkkua tomaattia ja kurkkua
Kalkkuna-paprikakastiketta
Taumlysjyvaumlriisiauml
Porkkana-lantturaastetta
Yrttioumlljyauml ja punaherukoita
Proteiinipatukka
Omena
Kahvia ja loraus maitoa 1
Ruispala ja margariinia 60
Kahvia ja loraus maitoa 1 Rasvatonta piimaumlauml 1 lasi
Illallisella Iltapalaksi
Hernekeittoa ja kidneypapuja
Ruisleipaumlauml ja taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60
Tomaattilohkoja ja
porkkanasiivuja yrttioumlljyauml
Rasvatonta maitoa
Real-ruisleipaumlauml ja kinkkua
Margariinia 60
Kourallinen mansikoita
Aamupalalla Lounaalla Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Kalkkuna-tomaattiwrap
Mustaherukkapirteloumlauml
Kahvia ja loraus maitoa 1
Hesen kanasalaattia (tai itse tehtynauml)
Taumlysjyvauml patonkia
Margariinia 60
Rasvatonta maitoa
Appelsiini
Illallisella Iltapalaksi
Sitruunalohta
Aura-punajuurilasagnea
Omena
Karjalanpiirakka margariini 60 ja
vihanneksia sekauml kananmunaa
Marinoitu kasvis -salaattia
Ruislimppua ja margariinia 60
Valkoviiniauml 12 cl
Jaumllkiruokana mansikka-
valkosuklaarahkaa
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
SUNNUNTAI
POHDITTAVAKSI
Mihin asioihin olen tyytyvaumlinen syoumlmisessaumlni
Millainen paino on minulle sopiva
Millaisia kehityskohteita ruokavaliossani on
Miten teen kasvisten syoumlnnistauml itselleni mieluisaa
Miten saisin koko perheen mukaan syoumlmaumlaumln terveellisesti
Miten nopeasti syoumln Ehdinkouml nauttia ruuasta Ehdinkouml maistella
Miten voisin hidastaa
Miten voisin kehittaumlauml omaa ostoskaumlyttaumlytymistaumlni ruokailutapojani tai ruuanlaittoa
Miten saisin lisaumlttyauml omaa kasvisten marjojen ja hedelmien kaumlyttoumlaumlni
Miten voisin lisaumltauml kuidun saantiani
Mieti niitauml konkreettisia asioita jotka vaikuttavat painoosi
Mieti mistauml tunnistat ettauml olet syoumlnyt itsellesi sopivasti ja olosi on aterian jaumllkeen hyvauml
Aamupalalla Vaumllipala Iltapaumlivaumln vaumllipalalla
Taumlysjyvaumlsaumlmpylaumlauml
Margariinia 60 ja juustoa 17
Vihanneksia
Taumlysjyvauml-mannapuuroa
Ripaus kanelia ja sokeria
Taumlysjyvaumlpatonkia
Taumlyte sienistauml sipulista ja eiliseltauml
jaumlaumlneestauml lohesta
Margariinia 60
Tomaattia
Omena
Rahkaa ja mansikkahilloa 1 tl
Kahvia ja loraus maitoa 1 Ruokajuomana vettauml
Illallisella Iltapalaksi Leffanaposteltaviksi
Uunissa paahdettua broilerin rintaa
(chili-yrttioumlljy)
Taumlysjyvaumlpastaa
Uunikasviksia rypsioumlljyauml
Taumlytetty leipauml (ruispaahtoleipauml
broilerin rintaa ananasta ja paprikaa)
Margariini 60
Laimea tee
Porkkana kesaumlkurpitsa
kurkkutikkuja
Tomaattisalsaa (kaupan tai itse
tehtyauml)
Ruislimppua ja margariinia 60
Jugurttidippiauml
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 6 Konferenssiposteri
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 7 Artikkelin tiivistelmauml PubMed Central
Effects of exercise and diet interventions on obesity-related sleep disorders
in men study protocol for a randomized controlled trial
Xiao Tan Antti Saarinen Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Samu Martinmaumlki Aki
Rahikainen Shumei Cheng Niklas Eklund Satu Pekkala Petri Wiklund Eveliina Munukka
Xinfei Wen Fengyu Cong Xi Wang Yajun Zhang Ina Tarkka Yining Sun Markku
Partinen Markku Alen and Sulin Cheng
Published online 2013 Jul 26
Background Sleep is essential for normal and healthy living Lack of good quality sleep
affects physical mental and emotional functions Currently the treatments of obesity-related
sleep disorders focus more on suppressing sleep-related symptoms pharmaceutically and are
often accompanied by side effects Thus there is urgent need for alternative ways to combat
chronic sleep disorders This study will investigate underlying mechanisms of the effects of
exercise and diet intervention on obesity-related sleep disorders the role of gut microbiota in
relation to poor quality of sleep and day-time sleepiness as well as the levels of hormones
responsible for sleep-wake cycle regulation
Methodsdesign Participants consist of 330 (target sample) Finnish men aged 30 to 65 years
Among them we attempt to randomize 180 (target sample) with sleep disorders into exercise
and diet intervention After screening and physician examination 101 men with sleep disorders
are included and are randomly assigned into three groups exercise (n = 33) diet (n = 35) and
control (n = 33) In addition we attempt to recruit a target number of 150 healthy men without
sleep disorders as the reference group The exercise group undergoes a six-month
individualized progressive aerobic exercise program based on initial fitness level The diet
group follows a six month specific individualized diet program The control group and reference
group are asked to maintain their normal activity and diet during intervention Measurements
are taken before and after the intervention Primary outcomes include objective sleep
measurements by polysomnography and a home-based non-contact sleep monitoring system
and subjective sleep evaluation by questionnaires Secondary outcome measures include
anthropometry body composition fitness sleep disorder-related lifestyle risk factors
composition of gut microbiota and adipose tissue metabolism as well as specific hormone and
neurotranmitter levels and inflammatory biomarkers from venous blood samples
Discussion It is expected that the improvement of sleep quality after exercise and diet
intervention will be evident both in subjective and objective measures of quality of sleep
Additionally the change of sleep quality induced by exercise and diet intervention is expected
to be related to the changes in specific hormones and inflammatory biomarkers and in the
composition of gut microbiota
Trial registration Current Controlled Trials ISRCTN77172005
Keywords Lifestyle intervention Sleep disorders Quality of sleep Obstructive sleep apnea
Insomnia Sleep measurement Obesity Gut microbiota Neurotransmitters
Full Article Tan et al Trials 201314235
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View
Liite 8 Artikkelin tiivistelmauml Wiley Online Library
Associations of disordered sleep with body fat distribution physical activity
and diet among overweight middle-aged men
Xiao Tan Markku Alen Shu Mei Cheng Tuija M Mikkola Jarkko Tenhunen Arja
Lyytikaumlinen Petri Wiklund Fengyu Cong Antti Saarinen Ina Tarkka Markku Partinen and
Sulin Cheng
Article first published online 2 FEB 2015
Summary This cross-sectional study aimed to investigate whether body fat distribution physical activity
levels and dietary intakes are associated with insomnia andor obstructive sleep apnea among
overweight middle-aged men Participants were 211 Finnish men aged 30ndash65 years Among
the 163 overweight or obese participants 40 had insomnia only 23 had obstructive sleep apnea
only 24 had comorbid insomnia and obstructive sleep apnea and 76 were without sleep
disorder The remaining 48 participants had normal weight without sleep disorder Fat mass
levels of physical activity and diet were assessed by dual-energy X-ray densitometry physical
activity questionnaire and 3-day food diary respectively Among the overweight participants
we found that (i) groups with sleep disorders had higher fat mass in trunk and android regions
than the group without sleep disorder (P = 0048ndash0004) (ii) the insomnia-only group showed
a lower level of leisure-time physical activity (4369 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0009)
and higher intake of saturated fatty acids (148 versus 127 E P = 0011) than the group
without sleep disorder and (iii) the comorbid group had a lower level of leisure-time physical
activity (3444 versus 9865 MET min weekminus1 P = 0007) and lower folate intake (1189 versus
1521 μg P = 0002) than the group without sleep disorder which were independent of body
mass index The results suggest that central obesity is associated with insomnia andor
obstructive sleep apnea In addition low levels of leisure-time physical activity and poor dietary
intakes are related to insomnia or comorbid insomnia and obstructive sleep apnea among
overweight men
Full Article Tan et al Journal of Sleep Research 2015Early View