Embed Size (px)
Citation preview
Számtalan ok miatt válhat mindennapi életünk még inkábbrohanóssá, és persze ilyenkor az elsô „kézenfekvô” dolog azedzésre szánt idôbôl való lefaragás. Mindannyian átéltük márezt, és talán te is épp most vagy érintett egy ilyen szituáció-ban. Így neked is felteszem a kérdést, amit feltettem márminden egyes kliensemnek, aki hasonló helyzetben fordulthozzám:
Van szabad fél órád?Persze, hogy van fél órád! Gyakorlatilag mindenki tud szakíta-ni harminc szabad percet a napirendjében. De mi a fenét le-het elérni fél óra alatt, nem igaz?
idôtakarékos módszer, de ha ez a teljesítménynek és a fejlô-désnek a kárára megy, akkor a metódus igen távol áll a haté-konytól. Véssük eszünkbe, hogy egy program csak akkor ne-vezhetô hatékonynak, ha nem kell kompromisszumot kötnünkaz eredmény rovására – és a köredzés igen távol áll attól,hogy megfeleljen e kritériumnak.
A heti két napos teljes test edzéstervGondolom a tény, hogy ez a bontás csak heti két napot veszigénybe, csábító lehet az idôszûkében lévô alanyoknak, deamikor megtudják, hogy az említett két napon idôbeosztásuk-ból másfél órányit kell rászánni egy kôkemény, teljes testet
Új meló, új gyerek, új barátnô.Sûrû napirend, rohanás, elhúzódótennivalók.Még több munka, még többfelelôsség és egyre kevesebbszabad idô.Kezd az életed zaklatottá válni?
FIT MUSCLE ■ 19
A válasz: mindent, amit csak akarsz – csak tudni kell hogyan.A továbbiakban megosztok veled egy olyan növekedési prog-ramot, ami garantáltan felére csökkenti az edzôteremben el-töltött idôt, és közben mégis optimálisan fejlôdhetsz mindméretben, mind erôben. Sôt, az egyetlen dolog ami hiányzikebbôl a programból, az az idôpocsékolás.
Egy jobb programra van szükségMielôtt megbeszélnénk, hogy a programot konkrétan miért ígyállítottam össze, elôször is szeretném gyorsan áttekinteni azelfoglalt emberek által jelenleg gyakran ajánlott módszereket,és hogy ezek valójában miért is nem jó megoldások a problé-mára.
KöredzésAnnak idején valaki kitalálta, hogy pakoljunk egymás melléegy csomó gépet és rohanjunk végig rajtuk, amilyen gyorsancsak tudunk, hogy így spóroljunk az idôvel. Az ötlet az volt,hogy nagyobb intenzitással fizessünk a megspórolt idôért cse-rébe, s nagyok és erôsek leszünk fele idô alatt (itt az intenzi-táson inkább csak a gyorsaságot, az érzékelt erôfeszítést kellérteni és nem a maximális súlyaid magas százalékával valómunkát).
Míg ezek az idô-intenzitás cserén alapuló edzésprogramokelég jól kivitelezhetôk a kardió gyakorlatoknál, és eredménye-sek is ilyen szempontból, a súlyzós edzésre alkalmazva az el-vet a módszer csúfos kudarcot vall. Ha a valódi intenzitástfeláldozzuk az idônyereségért cserébe, a használt súlyoknagysága szenvedi meg ezt legjobban, és ezáltal elmarad azizmok remélt stimulációja, így a növekedésük és erôsödésükis egyaránt.
Egyszerûen fogalmazva, a köredzés eredményeképpen létre-jövô izomtömeg- és erônövekedés gyakorlatilag nulla. Persze
megdolgozó edzésre, a terv máris veszít egy kicsit a vonzere-jébôl.
Mondjuk ki nyíltan, amikor az ember már amúgy is elfoglal-tabb és fáradtabb, mint szeretné, akkor egy teljes test edzés-re vágyik a legkevésbé. Ha ehhez hozzávesszük, hogy talánmég heti egy alkalommal sem tud valaki ennyi idôt szakítaniegy edzésre, akkor látható, hogy miért is nem annyira optimá-lis ez az idôszûkében lévô emberek számára.
Az ideális edzésterv ebbôl a szempontból rövid, és utánafrissnek és feltöltôdöttnek érezzük magunkat, nem fáradtnakés kimerültnek – és ez az, amit az Idôtakarékos IzomnövelôProgram biztosít és a heti két napos teljes test edzéstervnem.
Lássuk hát a medvét!Most, hogy megbeszéltük az ideális program ismérveit, néz-zük meg, hogyan fogjuk azt optimálisan megvalósítani. Alábbtalálható pár olyan módszer az edzésidô csökkentésére, ame-lyek nem az eredményesség rovására mennek, és amelyekmind benne foglaltatnak az Idôtakarékos Izomnövelô Prog-ramban.
Használj kizárólag összetett gyakorlatokatEz valószínûleg sokak számára nem újdonság, de azért min-denképp említést érdemel. Az összetett gyakorlatokkal többizomcsoportot tudunk megdolgozni egyetlen mozdulattal, ígyez igen hatékony módja az edzésnek.
Vegyük példaként a fekvenyomást, amely megdolgozza amellizmokat, a tricepszet és az elülsô vállizmokat. Öt sorozatfekvenyomás, sorozatonként 10 ismétléssel, 31-szeres tempó-val és 90 másodperces pihenôidôkkel összesen körülbelül 13 percet vesz igénybe. Hogy körülbelül hasonló hatást érjünkel az izmok külön-külön, izoláltan való megdolgoztatásával,
Idôtakarékos
programizomnövelô
Írta: Joel Marion
teken (10x5) pedig 28 percet. A pénteki regeneráló edzésekkörülbelül 14 percesek.
Néhány javaslat, hogy mikor is érdemes a napirutinodba beilleszteni ezt az edzéstervet:a) Közvetlenül ébredés után (nem sokkal kell korábban kelni).b) Ebédszünetben (eddz és ebédelj – az edzés utáni turmixformájában – egyszerre).c) Közvetlenül munka után, mielôtt hazamennél végleg rela-xálni.d) Egyetemistáknak reggel, órák közben, vagy órák után.Tekintve az edzések rövidségét, nem lehet probléma idôt sza-
5 sorozat 10 ismétléses tárogatást, majd szintén 5 sorozat 10ismétléses fej fölötti tricepsz nyújtást, és végül 5 sorozat 10ismétléses elôre emelést kellene végeznünk. Ez legalább 30percet venne igénybe, vagyis körülbelül háromszor annyi idôt!
Habár az izoláló gyakorlatoknak is megvan a maguk hasz-na, mi nem pazarolhatunk rájuk idôt, amikor összesen félórá-nyi edzésidô áll a rendelkezésünkre. Így aztán minden idôta-karékos programnak mellôznie kell a használatukat, és tisztáncsak összetett gyakorlatokból állhatnak.
Alkalmazz átfedéses edzésosztástAz átfedéses edzésosztások, vagyis az olyan beosztások, aholaz egyes izomcsoportokra rövid idôn belül többször is edzünk(például tolódzkodás hétfôn, majd fekvenyomás – mely szin-tén megdolgozza a tricepszet valamennyire – szerdán), éve-ken keresztül igen népszerûtlenek voltak a testépítô közössé-
utasítás vonatkozik azösszes többi gyakorlatpárra is.
Kedd (combfeszí-tô-dominánsláb/vádli)A1) Guggolás közepes
terpeszbenA2) Vádlizás lábtoló gé-
pen
Szerda (kar)A1) TolódzkodásA2) Bicepszezés ferde
padon
Csütörtök (csípô-domináns láb/váll)A1) FelhúzásA2) Vállból nyomás kézi
súlyzókkal állva
Péntek (teljes-testregenerálódó nap)A1) FekvenyomásA2) Evezés döntött
törzzselA3) LábnyújtásA4) Lábhajlítás
Ismétlésszámokés egyéb paramé-terek
Páratlan héten (hétfôtôlcsütörtökig): 5x8-10Terhelés: 10 RM (tehátolyan súllyal dolgozz,amivel max. 10 ismét-lést tudsz szabályosanvégrehajtani)Sorozatok közötti pihe-nôidô: 60 másodpercNöveld a használt súlyt,ha több, mint 10 ismét-lésre vagy képes az el-sô sorozatban.Páros héten (hétfôtôlcsütörtökig): 10x5Terhelés: 7 RMSorozatok közötti pihenôidô: 60 másodpercNöveld a használt súlyt 2.5-5 kilóval, ha minden sorozatban képes vagy az 5 ismétlésre.Pénteki edzések: 1x50Terhelés: Olyan súllyal dolgozz, amivel kb. 40-60 ismétlésrevagy maximum képes.A pihenôidôk ezen a regeneráló napon nem specifikusak, hi-szen mindenbôl csak 1 sorozatot csinálunk. Ha befejeztél egygyakorlatot, akkor lazán folytathatod is a következôvel.Ugyan a program heti 5 napot vesz igénybe, egyik edzés semtart tovább fél óránál. Hétfôtôl csütörtökig a páratlan heteken(5x10) körülbelül 22 percet vesz igénybe egy edzés, páros he-
gen belül (fôleg azok ítélték el, akiknek igen korlátozott is-mereteik voltak a test regenerálódó képességérôl). Ugyanak-kor a hasznuk egyébként is, de fôleg jelen esetben felbecsül-hetetlen.
Az izomszövetek elsôdleges és másodlagos stimulálása egyhéten belül elôsegíti a regenerációt is, hiszen tápanyagbangazdag vér áramlik ilyenkor a szövetekbe, és ugyanakkor le-hetôséget ad az izomcsoportok heti többszöri, tehát összes-ségében magas volumenû, megdolgoztatására anélkül, hogykülön-külön egy csomó idôt kelljen rááldoznunk.
Ez majd sokkal világosabb lesz, ha meglátod a konkrét Idô-takarékos Izomnövelô Programot.
Dolgozz pihenés közben isHa egyszerû sorozatokat végzel, értékes idôt pazarolsz el,plusz lemondasz az ellentétes izomcsoportokkal végzett szu-
perszettek elônyeirôl is (egész pontosan ezekalternáló /váltakozó/ szettek). Ahol csak lehet-séges párosítsd az ellentétes mozdulatokatigénylô gyakorlatokat és csináld ôket felvált-va, például a bicepsz és tricepsz egy remekpárosítás. Sajnos a combhajlító és combfeszí-tô izmok párosítása már nem annyira jó ötlet,mert a váltogatás két olyan nagy erôkifejtéstigénylô gyakorlat között mint a felhúzás ésguggolás áldozatot követelne a használt súlynagyságából mind a két gyakorlatnál.
Ezzel az alternáló módszerrel ahelyett, hogycsak üldögélnél és figyelnéd, mikor jár le a pi-henôidôd, már idôelônybe kerülhetsz egy má-sik gyakorlattal. Emellett a kutatások szerintaz ellentétes izomcsoportok közötti oda-visszaváltogatás a teljesítményt is javítja.
Normális körülmények között az antagonis-ta izmok (a dolgozó izmokkal ellentétes irányútevékenységet kifejtô izmok) korlátozzák azagonista (dolgozó) izmok erôkifejtését azáltal,hogy szintén megfeszülnek a mozdulat során,amikor az agonisták dolgoznak. Ugyanakkor,ha oda-vissza váltogatunk az ellentétes izom-csoportok között, az antagonista izmok márfáradnak és nem tudnak teljesen összehúzód-ni, azaz teljes ellenállást kifejteni. Így egyszer-re spórolunk az idôvel és növeljük a teljesít-ményt. Ezt már nevezhetjük hatékonynak!
Az Idôtakarékos Izomnövelô ProgramÉs íme a program a maga idôtakarékos tel-jességében (ismétlésekre és egyéb paraméte-rekre vonatkozó információk lentebb):
Hétfô (mell/hát)A1) 30 fokos ferde pados fekvenyomás kézi súlyzókkalA2) Húzódzkodás alsó fogássalMegjegyzés: Váltogasd az elsô és másodikgyakorlatot úgy, hogy az elôírt idônek megfe-lelôen pihensz az egyes szettek között. Ez az
FIT MUSCLE ■ 21
Az aminosav bevitel új sztenderdje az Animal-tól! A „Humán izom-protein komplex” segítségével a megfelelo aminosavak „ömlenek be” az izmokba.KIEMELT BCAA TARTALOM!
ANIMAL NITRO
kítani rájuk. A lényeg, hogy bárhova beillesztheted ôket, delégy tudatos a másnapi idôbeosztásod tervezésében ésdöntsd el még elôzô este, hogy mikor is fogsz a következônap edzeni.
Tegyük világossá a dolgokatMint látható, kizárólag összetett gyakorlatokat használunk (apénteki nap kivételével), és átfedéses edzésbeosztást alkal-mazunk (ellentétben az oly népszerû „nyomó és húzó napok”elvvel).
Ahogy már korábban is említettem, ezzel a módszerrel min-den izomcsoportot magas heti volumennel stimulálhatunkanélkül, hogy akár egyszer is hosszabb idôt kelljen eltölteni ateremben edzéssel. Így például a tricepszet megdolgoztatjukhétfôn, szerdán, csütörtökön és pénteken is, mely igen nagyedzésmennyiséget eredményez összességében (és így veleegyütt igen komoly növekedésre ösztönzést), de egy edzésígy sem tart tovább 30 percnél.
Továbbá jelentôsen csökkentjük a sorozatok közötti pihe-nôidôt az oda-vissza váltogatással az ellentétes izomcsopor-tok között, ahelyett hogy a gyakorlatokat egymás után végez-nénk el.
A pénteki edzés különlegesen rövid, remek módja a hétvégilazításra való felkészülésnek, miközben vérrel pumpáljuk telea hét közben alaposan meggyötört izmainkat.Továbbá az edzésenként eltérô paraméterekkel az izmainkminden szempontból stimulálva lesznek, mind a szarkoplaz-ma-, mind a miofibrilláris-hypertrófia beindításra kerül, és nö-
vekszik az izmok miogén izomtónusa, valamint az idegrend-szer gyengéd „simogatása” révén emelkedik az erôszint és azidegrendszer által szabályozott izomtónus is.
Végül a gyakori edzések elôsegítik a „boldogsághormon”,az endorfin termelôdését, ezáltal segítenek a napi stressztôlvaló megszabadulásban, amelyben az igen elfoglalt emberek-nek általában bôven van részük. Ugyanakkor az edzések elégrövidek ahhoz, hogy elkerüljük a már egyébként is stresszesegyének központi idegrendszerének további megterhelését,ami a hosszabb edzéseknél már elkerülhetetlen.
Röviden szólva, a program gyakori, de rövid edzései ponto-san azok, amikre az elfoglalt embernek szüksége van, és többenergiához, illetve javuló teljesítményhez fog vezetni az életmás területein is.
ÖsszefoglalásKétségtelen, hogy mindig lesznek idôszakok, amikor a dolgokkezdenek sûrûvé válni, és a szabadidô igencsak lerövidül – ez az élet természetes része egy aktív, produktív embernél.Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy ezekben az idôszakok-ban el kellene hanyagolni a legértékesebb tulajdonod, a sajáttested!
Remélhetôleg ezzel a programmal megtalálod az ideálismegoldást az elfoglalt életedhez: optimális eredmények, keve-sebb idôráfordítás, több energia és jobb produktivitás. Így, halegközelebb kezded elveszíteni a talajt a lábad alól és a fizi-kumodra vonatkozó céljaid háttérbe szorításán gondolkodsz,kérdezd meg magadtól: Van szabad fél órám? FM
22 ■ FIT MUSCLE
AJKAKAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT8400 Újélet u.8. (Kis piac)06-30-400-8048
BALASSAGYARMATBIOPATIKA2660 Mikszáth K. u. 12.06-35-301-403
BÉKÉSCSABASCITEC BODY SHOP5600 Jókai út 6/106-70-312-0403
BUDAÖRSNATUR TREND BT.2040 Szabadság u. 106.06-30-400-5735
BUDAPESTFITNESS PONT MAMMUTMammut 1. üzletház,földszint L031. üzlet1021. Lövôház u. 4-6.06-1-345-8252
BUDAPESTFITNESS PONT LURDYLurdy-ház 1097 Könyves K. krt. 12-14.06-1-456-1336
BUDAPESTLÁNG SPORT1067 Teréz krt.11-13.06-1-343-1501
BUDAPESTLÁNG SPORT1063 Bajcsy Zs. u. 63.06-1-428-0610/58
BUDAPESTLÁNG SPORT1131 Váci út. 1-3.WESTEND-CITY CENTERNiagara tér 5.06-1-238-7473
ESZTERGOMENERGIE PLUS SHOP2500 Vörösmarty u. 4.06-30-231-0362
GYÖNGYÖSFM UNIVERSAL BT.3200 Pater Kis Szalez. u. 6.06-37-313-980
GYÔRUNIVERSAL SPORT On-Line Áruház9021 Baross Gábor u. 24. 06-96-413-797FITNESS SHOP9021 Pállfy u. 2.
GYULASCITEC BODY SHOP5700 Városház u. 6. (Rôfös udvar)06-70-312-0403
JÁSZBERÉNYUNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S.5100 Kossuth L. út. 14-16.06-30-258-9339
KAPOSVÁRFITNESS PONT KAPOSVÁR7400 Zárda utca 19.06-82-424-071
KAZINCBARCIKAARNOLD GOLD SHOP3700 Egressy tér 4.06-30-273-7146
KECSKEMÉTFITNESS SPORT ÜZLET6000 Hornyik J. krt. 4.06-76-418-015
KESZTHELYMAXIMUS FITNESSBalaton Áruház8360 Kossuth Lajos u. 23.06-70-944-7107
KISKUNHALASMENTHA TERMÉSZET BOLT6400 Széchenyi út. 28.06-77-426-035
KOMÁROMBODY SHOP2900 Jókai tér 6.06-30-927-5829
MÁTÉSZALKAEZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY4700 Kölcsey út. 17.06-44-300-543
MISKOLCFITNESS PONT MISKOLC3525 Szentpáli u. 7.(A Centrum Áruházbuszmegállójával szemben)06-20-988-7252
MISKOLCTOTAL BODY SHOP3525 Déryné u.8.06-20-988-7252
MOSONMAGYARÓVÁRBOTOND BODY CLUB9200 Kálnoki utca 11.06-96-217-168
NAGYKANIZSATOPFIT SPORTBOLT8800 Ady út 3.06-30-515-1737
NYÍREGYHÁZADS POPEYE – GALÉRIA ÜZLETHÁZ4400 Dózsa Gy. u. [email protected]
NYÍREGYHÁZAFODZSI FITNESS SHOP4400 Rákóczi út [email protected]
NYÍRBÁTORTÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTÔ BOLT4300 Szabadság tér [email protected]
ÓZDTESTSZÉPÍTÔK BOLTJA3600 Vasvári u. 3-7.06-30-293-1838
PÁPAMARINA BODY CENTER8500 Második utca 4.06-30-572-2843www.onewaysystem.com
PÉCSFITNESS PONT PÉCS – MASS SHOPÚj Forrás üzletház, 2. emelet7621 Bajcsy-Zsilinszky u. 9. www.Mass-Shop.huwww.Tesztoszteron.huwww.FitnessExpress.hu
SALGÓTARJÁNQUASIMODO TESTÉP. SE.3100 Alkotmány u. 7.06-32-422-376
SIÓFOKKOZMA GYMMega City Áruház8609 Vámház út 4. II. em.06-84-319-413
Az ország egész területén!
● A legnagyobb választékban táplálék-
kiegészítôk, sportszerek, ruhák!
● Folyamatosan új termékek, és a legnevesebb termék-
családok a kínálatban!
● Állandóan kedvezô árak, és nagyértékû akciók!
● Átfogó, teljeskörû termék-
katalógus!
Magyarország elsô és egyetlen, több mint 60 boltot összefogó fitness,
wellness és testépítô üzlethálózata!
www.FitnessPont.hu
BUDAPESTLÁNG SPORT1138 Váci út. 178Tel: 06-1-239-3821DUNA PLAZA
BUDAPESTPÓLUS CENTERBlack Street 642-6441144 Szentmihályi út06-1-410-7962
BUDAPESTBODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR1148 Sugár Áruház06-70-598-3025
BUDAPESTFITT-LESSZ KFT1037 Kolosy tér 5-6.06-1-250-8176
BUDAPESTPOP ÉS BODY ÜZLET1191 Üllôi u. 269/3.06-1-280-9711
BUDAPESTÉ & P BT.1117 Karinthy F. u. 5.06-1-466-8848
BUDAPESTMASSZIVE CENTRUM1212 Kossuth Lajos u. [email protected]
BUDAPESTFITNESS PONT CAMPONACampona Bevásárlóközpont1222 Nagytétényi u. 37-43.
DEBRECENLÁNG SPORT4025 Révész tér 2.(Csonka templom mögött)06-52-530-162
DEBRECENTÁPLÁLÉKKIEG. BOLT4025 Piac u. 57. Amfóra udvar06-52-431-534
DOROGRÉVAI DROGÉRIA2510 Bécsi út.33.06-20-924-8813
DUNAKESZILÁNG SPORT2120 Fô út 105.06-70-249-4441
DUNAÚJVÁROSTITÁN SPORT2400 Táncsics Mihály út 2/b.06-25-403-896
EGERLÁNG SPORT EGER3300 Hibay Károly u. 17/a(Kis Dobó térnél)06-70-262-9382
ÉRDTINO BODY SHOP2030 Budai u. 15.06-23-363-499
SOPRONFITNESS BUDO SPORT9400 Móricz Zs. u. 1.06-99-341-349
SZEGEDFITNESS PONT SZEGED6724 Attila u. 8.06-62-452-520
SZÉKESFEHÉRVÁRFITNESS SHOP8000 Sütô u. 42.06-30-901-8512
SZENTESMENTA GYÓGYNÖV. BOLT6600 Kiss Bálint u. 1606-30-955-0485
SZOMBATHELYFITOTÉKA9700 Thököly u. 35.06-94-336-777
TAPOLCASPRINT SPORT8300 Deák F. u. 12.06-87-322-668
TATABODY SHOP2890 Egység út 9.06-34-382-029
TATABÁNYABODY SHOP2800 Köztársaság út 25.06-20-923-8192
VÁCLÁNG SPORT VÁC2600 Görgey Artúr u. 13.06-70-249-4441
VÁRPALOTAHERBÁRIUM8100 Városház köz06-20-332-1888
VESZPRÉMADRENALIN SHOP8200 Szegleti u. 1.06-70-275-5900
ZALAEGERSZEGFITOTÉKA8900 Berzsenyi út. 5.06-92-318-027
