7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 1/22

1

 JAK SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NAMÍRU 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 2/22

2

Zdravím Vás, 

t ento ebook jsem vytvořila jako návod pro všechny, co se chtějí stravovat

zdravě, ale nevědí, jak na to. Doporučuji si vše nejprve pročíst, pak si vzít

tužku a papír, projít si vše ještě jednou a u toho dělat poznámky. Snažila

 jsem se vše předat srozumitelně a jednoduše s  názornými příkl ady.

Pamatujte, že naučit se správně jíst je základem úspěchu. Neberte jídlo

 jako pouhou  potřebu, ale snažte se si ho vychutnávat a nezapomínejte, že

 jíme i očima. Ať se daří.  Vaše Mamina Zdenina  

OBSAH:Pravidelnost ……………………………………………………….3 

Kolik toho mám sníst …………………………………………..4 

Metabolismus ……………………………………………………..7 

Makroživiny ………………………………………………………..9 

Jak si spočítat svůj jídelníček………………………………..10 

Makroživiny v denních jídlech ……………………………..11 

Jak si dosadit jídlo ……………………………………………….12 

Nepočítám, nevážím, hubnu …………………………………14 Ukázky jídel ………,,,………………………………………………16 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 3/22

3

PRAVIDELNOST

Pokud jste úplní začátečníci, je třeba nastavit sobě i svému tělu nějaký režim apravidelný přísun potravy je základ. Musíte tělu ukázat, že se nemusí bát, že by

nedostalo najíst. Že Vy mu budete dávat pravidelný přísun živin a ono na oplátkupřestane ukládat zásoby na horší časy. 

 Jak se naučit jíst pravidelně? 1 den má 24 hodin a ty si teď rozdělíme: Na spánek potřebujeme minimálně 8 hodin ( myšleno spánek, ne doba v posteli nežusneme ). Zbývá nám tedy 16 hodin. Jíst musíme pravidelně vždy maximálně po 4hodinách. To znamená minimálně 4 jídla za den. 

 Jak by tedy měl vypadat náš denní režim? Dejme tomu, že vstáváme v 7 hodin. Nejpozději, ale opravdu nejpozději do hodiny poprobuzení ( ale snažte se, prosím, do půl hodiny po probuzení ) si dáme první jídlo -snídani - tedy v 8 hodin.Nejpozději po 4 hodinách od snídaně se musíme najíst, to znamená, že nejpozději ve 12hodin musíme mít oběd. Opět nejdéle za 4 hodiny si dáme další jídlo - svačinu - tedy v 16 hodin.A zase po max 4 hodinách, tedy ve 20 hodin, je čas na večeři. Ve 23 hodin půjdeme spát a před tím doporučuji ještě něco malého sníst - někdo tonazývá svačinkou, někdo druhá večeře. Od půlnoci do 8 hodin do rána spánek. Klidně si vezměte papír a tužku a také si svůj denní režim rozepište, ať to vidíte černé na

bílém. Každý máme jiný denní režim a jiný režim máme v pracovní dny a jiný třeba ovíkendu. Nebojte se toho a napište si to. Přizpůsobte si pravidelnou stravu svémudennímu režimu. Co ale mějte na paměti - hlad je nepřítel. Nesmíte mít hlad! Takžepokud víte, že nebudete moci si dojít na oběd, tak ne že nad tím mávnete rukou! Buďtena to připraveni a vezměte si jídlo sebou. 

 Ještě upozorním, že výše píšu vždy maximálně po 4 hodinách. To znamená, že nesmíuplynout více jak 4 hodiny mezi každými jídly. Pokud ale cítíte hlad už po 3 hodinách,tak si klidně jídlo dejte už po 3 hodinách. Každé tělo je individuální a nelze napsat

 jednotný návod pro všechny. Naslouchejte svému tělu, ono Vám samo řekne nejlépe, copotřebuje. 

PAMATUJ!

Tvé tělo potřebuje řád a jistotu. Pokud chceš znovu nakopnout

svůj metabolismus, musíš začít pravidelně jíst. Interval mezi

 jednotlivými jídly by neměl být delší než 4 hodiny. 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 4/22

4

Věřte mi, že odpověď není až tak snadná, jak se může zdát. Určitě to správné množství jídla je opravdu věda. Studujeme matematiku, fyziku, astronomii, ale porozumětpotřebám svého vlastního těla umí málokdo... Ale zpět k množství jídla. Pokud jstezačátečník, co se zdravé výživy týče, tak nedoporučuji jíst jen tak "báj voko", ale raději si

vše důkladně promyslete, sepište, ať to vidíte černé na bílém a pro začátek opravduzkuste raději trošku si započítat. Věřte mi, že to neříkám jen proto, abych Vám přidělala

práci. Tím, že budete mít přesný návod, budete vědět, co jíst, kdy jíst, kolik jíst,několikanásobně zvýšíte šanci, že svou snahu o hubnutí, potažmo zdravý životní styl,dotáhnete do zdárného do konce a neskončíte hned po pár dnech. A dostali jsme se k další otázce - počítat nebo nepočítat? Ačkoliv v matematice nijaknevynikám, rozhodně doporučuju alespoň na začátku počítat, abyste měli přehled.Protože, věřte mi, stejně jako čas, je správné a dostačující množství jídla relativní pojem.Někomu přijde dostačující vynechat snídani, k obědu si dát zeleninový salát a k večeři

těstoviny, jiný zase může jíst na první pohled zdravě, ale stejně se mu nedaří hubnout azakopaný pes je právě v tom množství. Takže pojďme si udělat čas, vzít si tužku a papír,

kalkulačku a pořádně si to spočítat. ☺ 

Prvním výpočtem by měl být náš bazální metabolismus nebo-li BMR. Co to bazálnímetabolismus vlastně je? Teď prosím zbystřete, protože dost lidí se velice mylnědomnívá, že BMR je ten optimální počet kcal, kolik bychom za den   měli sníst. Což jeúplná blbost. BMR je absolutně minimální hodnota kcal, kterou musíme sníst za denproto, aby naše tělo vůbec fungovalo, tedy abychom byli schopni dýchat, přemýšlet, abynám srdce pravidelně tlouklo, atd. Všechny tyto základní životní pochody uvnitř těla

potřebují dostatečné množství energie a tu určuje právě hodnota BMR. Tedy, pokud seráno probudíte, otevřete oči, zůstanete celý den ležet v posteli, nebudete celý den nic

 jiného dělat než jen ležet, tak za ten den potřebujete sníst právě  ten počet kcal, kterýudává Vaše hodnota BMR. Veškerá Vaše činnost navíc - práce, sport, úklid, atd - se musík hodnotě BMR připočítat navíc a tedy o tolik více musíte za ten den sníst. 

 Jak správně spočítat BMR? Úplně nejpřesněji svou hodnotu zjistíte pomocí přístrojů k tomu určených, např. Inbody.Doporučuji tedy si ve Vašem městě zjistit, kde provádí měření tímto přístrojem aobjednat se. Cena se pohybuje kolem 300-500 Kč a získáte přesnou hodnotu a informace,které se Vám budou hodit. Pokud nemáte možnost nechat se změřit tímto přístrojem, pak je možné si hodnotu BMRspočítat pomocí vzorce. Předem však upozorňuji, že tato hodnota není přesná a nelze jibrát jako stoprocentní. BMR je ovlivňován věkem, pohlavím, množstvím svalové hmoty,zdravotním stavem a dalšími a to žádný vzorec nezohledňuje. 

Vzorec BMR: BMR ( ženy ) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × 

věk v letech) BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v

letech)

Kolik toho vlastně mám sníst?

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 5/22

5

Př. žena ve věku 30 let o váze 70 kg a výšce 170 cm, její bazální metabolismusvypočítáme následovně: 

BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) - (4,6756 × 30) 

BMR = 655,0955 + 669,438 + 314,432 - 140,268BMR = 1499 kcal

Tato žena  má  tedy BMR 1.500 kcal, což  znamená,  že  za den musí  vždy  sníst 

minimálně 1.500 kcal a nikdy nesmí sníst méně, aby její tělo správně fungovalo a to

bez jakékoliv  fyzické  aktivity. Možná  si teď   říkáte,  že  1.500 kcal jenom pro

fungování  těla bez nicnedělání??? To je nějak hodně, ne? Ano, je to hodně. Bazální 

metabolismus má největší podíl na celkovém výdeji naší energie. BMR může  tvořit 

až  75% celkového  energetického  výdeje.  Vidíte  tedy, že  ikdyž  si myslíme,  že  nicneděláme, tak naše tělo maká na plné obrátky a uvnitř něj probíhají složité procesy.

Naše tělo je úžasný "stroj", dokáže věci, o kterých se nám ani nesnilo, akorát je třeba 

mu porozumět a neházet mu klacky pod nohy.☺ 

Takže už víme, že tato žena potřebuje sníst každý den minimálně 1.500 kcal. Když se

rozhodne sportovat, tak si sportovní  aktivitu musí  ke svému  BMR přičíst  navíc. 

Takže,  pokud cvičením  spálí  300 kcal, musí  si těchto  300 kcal přičíst  ke své 

hodnotě BMR:

1.500 kcal + 300 kcal = 1.800 kcal

 Jakákoliv fyzická aktivita, kterou vykonáváme během dne, případně i noci a kterou je

i výkon povolání, úklid, chůze, sport, vyžaduje další množství kcal, aby Vaše tělo

mělo potřebnou energii. 

Na každou aktivitu je třeba počítat minimálně 200 kcal, čím je aktivita náročnější, tím

si kcal přidáváme. Pokud třeba pracuji jako prodavačka za kasou, čili defakto den

trávím sezením u kasy, stačí mi si přičíst cca 200 kcal. Pokud pracuji jako

prodavačka, která celý den lítá po obchodě, je třeba přičíst si cca 400 kcal.  

Př. když tedy naše žena bude chtít si udělat lenošící den a stráví ho celý v posteli,

nebude nic dělat, tak ví, že musí sníst 1.500 kcal. V den, kdy půjde do práce jakoprodavačka, která celý den je na nohách, tak ví, že musí sníst 1.900 kcal. Pokud bude

chtít začít sportovat a to v den, kdy jde do práce, tak bude muset sníst 2.100 kcal (

1.500 kcal + 400 kcal + 300 kcal ( spáleno při sportu ) = 2.100 kcal ). 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 6/22

6

Logicky tedy, když je energetický výdej a příjem v rovnováze, tak nepřibíráme, ani

nehubneme, držíme si svou váhu.

Pokud naše dotyčná žena bude chtít přibrat, znamená to, že musí jíst více, než je její

denní energetický výdej. Takže, když má na den spočítaný energetický výdej na1.900 kcal, měla by sníst o něco více, třeba 2.200 kcal, aby začala pomalu přibírat. 

Když naše dotyčná žena bude chtít začít hubnout, musí mít energetický výdej vyšší

než příjem. Ale pozor! Nic se nesmí přehánět. Takže ten rozdíl nesmí být nijak

markantní a hlavně, nikdy se nesmí dostat pod hodnotu jejího BMR! Deficit může

vytvořit buď jídlem nebo cvičením nebo nejlépe kombinací obojího - to jí zaručí ty

nejlepší výsledky. Doporučuji deficit ne větší než 300 kcal - myslete na to, že nelze

zhubnout 10 kg za týden, ale že hubnutí musí být postupné a hlavně nechceme, aby

se tělo začalo bát, že nedostane najíst a přešlo do úsporného režimu,  že? Takže

opravdu pozvolna a postupně. 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 7/22

7

Pokud uvedu další příklad - když máte bazál 1.500 kcal, máte náročnou práci, doma

uděláte generální úklid, pak jdete na hodinu na náročný trénink a za celý ten den

sníte pouze 1.500 kcal, tak ano, první dny něco málo  zhubnete, ale pak Vaše tělo

začne stávkovat a řekne:"Už nepustím ani gram tuku, pěkně si to všechno budu

schovávat, když mi nechceš dát najíst." Nehledě na to, že se budete cítit unavení ahrozí Vám i zdravotní problémy... 

Opravdu existuje pomalý metabolismus? 

Ano, něco takového opravdu existuje. A velice snadno se k němu může dopracovat

každý z nás. Stačí jen zkoušet různé diety, hladovět, jíst pod bazál   a pomalý

metabolismus je na světě. Naše tělo je jedinečný stroj, jak už jsem psala a tak, když

vidí, že mu nedáváte najíst, tak se snaží přežít. Přejde do úsporného režimu, což

znamená, že začne ukládat zásoby na horší časy - tukové zásoby - spalování stopnena minimum nebo přestane spalovat úplně a jen šetří. Vy tedy, ačkoliv jíte méně,

nehubnete, váha se buď zastaví nebo ještě začnete přibírat ( to jsou ty tukové zásoby

Vašeho těla na horší časy ). Nechápete, co se děje, vždyť jíte málo, proč sakra

nehubnete? Protože Vaše tělo trpí hlady. Bojí se, že s Vaším přístupem k jídlu mu

nezbyde energie na dýchání, trávení, přemýšlení, atd prostě na všechny ty složité

procesy, o kterých jsme si psali výše u BMR. A než aby Vás nechalo hubnout na úkor

toho, že budete mít problémy třeba s dýcháním, protože tělo na to nebude mít

energii, tak raději stopne proces hubnutí, aby mohlo i nadále zachovat základníživotní funkce. Jídlo, které mu dáte nebude spalovat, ale začne ho ukládat ve formě

tuku. Aby mělo kam sáhnout, až bude nejhůř... 

 Jak tedy metabolismus opět zrychlit? 

 Je to možné - díky bohu.☺ Důvěra je velice křehká věc, to jistě všichni víme. Když

Vás někdo zklame, je těžké mu znovu začít věřit. Pokud Vás zklame několikrát,

obnovit důvěru je velice, velice složité. Stejné je to mezi Vámi a Vaším tělem. Vaše

tělo Vám přestalo věřit, že mu dáte najíst, tak se začalo starat samo. Vy mu teď

musíte dokázat, že se nemá čeho bát, že jídla bude mít dostatek a že opět může

vylézt z úsporného režimu a zase může začít spalovat a fungovat normálně. Musíte

mu dokázat, že Vám zase může věřit. Obnovit důvěru nelze ze dne na den, takže

nečekejte výsledky hned během prvních dnů. Dejte tělu čas, aby se opět naučilo věřit

Vám - naučit tělo zase spalovat tuky trvá 4x déle než tuto schopnost ztratit. Začněte

 jíst dostatečně a hlavně pravidelně. Spočítejte si svůj BMR a nikdy pod tuto hodnotu

nechoďte. Jezte pravidelně max po 4 hodinách a začněte se hýbat. A pak uvidíte.☺ 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 8/22

8

 Je možné, že mám rychlý metabolismus? Ano, je to možné. To, že Vám dnes BMR vychází třeba na 1.500 kcal neznamená, žeza rok nebudete mít BMR třeba 2.000 kcal. Co to znamená? To znamená, že Vaše tělozrychlilo spalování, můžete si dovolit jíst více, dokonce i častěji "hřešit", protože Vašetělo je na to připravené a dokáže si s tím poradit. Zjednodušeně řečeno tělo plné

svalů spaluje rychleji než tělo plné tuků. To si zase nepřekládejte tak, že musítevypadat jako Schwarzenegger.☺  Svaly máme všichni, ikdyž  nejsme kulturisti.

Někdo je má více vypracované, někdo méně a někdo vůbec. Ale máme je všichni.☺ Tím, jak tuk mizí a začíná převažovat svalová hmota, roste i potřeba energie. Proto semůže stát, že už během procesu hubnutí najednou budete mít pocit, že Vám nestačíaktuální příjem jídla, že potřebujete více. A to je to, o čem mluvím. Váš BMR budevyšší, Vaše tělo se vzpamatovává a zase začíná pracovat, jak má. Hlavně se nebojte,že tím, že si navýšíte porce, zase přiberete.☺ Když to bude přiměřené navýšení, taknaopak jen podpoříte svůj metabolismus a proces hubnutí. Takže sledujte signály

svého těla, sledujte svůj BMR a přizpůsobujte se.☺ 

Na závěr ještě malá rada - čísla nejsou všechno. Nezaměřujte se na to, abyste za densnědli přesně 1.764 kcal. A když Vám to o 3 kcal nevyjde, tak z toho nemějte depky.Ano, je důležité vědět svou hodnotu BMR a svůj denní energetický příjem a výdej.Ale berte to cca. Mnohem důležitější než jestli sníte o 10 kcal méně nebo více jeskladba jídelníčku - musí být vyvážený, musí obsahovat všechny živiny a měl by býtsložen ze zdravých potravin a ne polotovarů, sladkostí, nezdravých tuků apod.

MAKROŽIVINY Už jsme si řekli, že je třeba, abychom jedli pravidelně. Nyní se podíváme na

 jednotlivá denní  jídla a něco si k nim povíme. Abychom si dokázali sami sestavit jídelníček, musíme znát základní informace o výživě. Nebojte se, nebudu Vás tadyzahlcovat odbornými termíny a sáhodlouhými informacemi o fungování těla ( i když 

 je to velice zajímavé téma ). Budu se snažit předat vše co nejjednodušeji anejsrozumitelněji. Každé  jídlo ( zdravé i nezdravé ) se skládá z makroživin, které můžeme rozdělit nakategorie sacharidy, bílkoviny, tuky a my si ještě uděláme zvláštní kategorii prozeleninu a ovoce, které jinak spadají do kategorie sacharidů. Pokud chceme, aby naše tělo správně fungovalo, je třeba mu dodat kvalitní makroživiny, ze kterých může vytěžit maximum. Pokud mu dodáme nekvalitní makroživiny, tak se dříve nebo později něco stane - tělo nebude zvládat své funkce,bude trpět nedostatkem kvalitních zdrojů, bude oslabené, unavené, nemocné, budetrpět podvýživou nebo nadváhou. Lidské tělo je úžasný stroj, který dokáže věci, okterých se Vám ani nesnilo. Vy ho v tom buď  můžete podporovat a sledovat, covšechno dokáže, nebo mu můžete házet klacky pod nohy a sledovat, jak chřadne. Atrpět s ním... 

 Je třeba, aby se každé naše denní  jídlo skládalo z bílkovin a sacharidů a tuků azeleniny nebo ovoce.

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 9/22

9

Takže třeba snídaně - ve snídani musíme mít zastoupeny jak B, tak S, T a Z nebo O.mám chuť třeba na kaši: Ovesné vločky ( S ), mléko ( B ), semínka a oříšky ( T ) apřidám si k tomu banán a mandarinku ( O ).nebo oběd: Kuskus ( S ) s kuřecím masem ( B ), olej ( T ), zeleninový salát ( Z )

Hlavní zdroje sacharidů: přílohy ( rýže, brambory, kuskus, těstoviny, atd ), pečivo, ovesné vločky Hlavní zdroje bílkovin: maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny ( hrách, čočka ) Hlavní zdroje tuků: ryby, oleje, semínka, oříšky 

Rozhodně je třeba zapomenout na tvrzení, že je nutné omezit nějakou makroživinu jakotřeba vyhýbat se sacharidům, nejíst sacharidy večer, dělat si jen zeleninové šťávy, omezittuky apod. Každá makroživina je důležitá, má svou funkci a je nutné ji tělu dodávat. 

Zkuste si udělat jídelníček na jeden den. Vezměte si tužku a papír a sepište si ho. Mátechuť na těstoviny k obědu? Dobře, takže těstoviny jsou sacharidy, potřebujete k tomu

 ještě nějakou bílkovinu, tak si k nim přidejte třeba nakrájené maso nebo šunku anezapomeňte na zeleninu. Máte ke svačině chuť na jogurt? Dobře, jogurt je bílkovina,přidejte k němu ještě müsli nebo ovesné vločky, ať máte zastoupeny i sacharidy,nezapomeňte na tuky - třeba oříšky a šup tam s nějakým ovocem. Takhle si to zkusterozepsat na jeden den, abyste se naučili, jak skládat potraviny k sobě. 

Bílkoviny  jsou stejně jako ostatní makroživiny nedílnou součástí jídelníčku. U

hubnoucích a cvičících obzvlášť - mají důležitou funkci při budování a udržovánísvalové hmoty. Bílkoviny mají jednu úžasnou vlastnost - navozují vyšší pocit sytosti.Díky tomu lidé automaticky konzumují menší množství kalorií a zároveň je nepřepadajíchutě na sladké. V každém jídle se proto snažte mít alespoň 20g, lepší bude ale 30gbílkovin. Bílkoviny mají spoustu dalších skvělých vlastností a negativa, která o nich kolují, byla jižrozmetána řadou aktuálních studií ( více se dočtete v knize Co nám výživoví poradcineříkají od Fitstore.cz ). Bílkoviny by měly tvořit 30-35% z Vašeho celkového kalorickéhopříjmu. Při hubnutí se doporučuje 2g bílkovin na kg váhy, pokud už jen udržujete váhu,postačí 1,8g bílkovin na kg váhy. 

Sacharidy  jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a ve zdravém jídelníčku mají svénezastupitelné místo. Rozhodně není nutné je nějak omezovat nebo dokonce vyřazovat.Sacharidy dělíme na 3 hlavní druhy - cukry, komplexní sacharidy a vlákninu. U většinylidí v jídelníčku převažují cukry, zbylé dvě složky v jídelníčku nemají nebo pouze vevelmi malém množství. A to je právě příčinou obezity. Je třeba, aby cukry byly v

 jídelníčku obsaženy pouze v minimálním množství a naopak komplexní sacharidy avláknina převažovaly. Sacharidy by měly tvořit 30-40% celkového kalorického příjmu adoporučuje se okolo 3g sacharidů na kg váhy. 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 10/22

10

Tuky  jsou stejně jako sacharidy častokrát zatracovány a při hubnutí je z jídelníčkuúplně škrtáme. Ale i tuky naše tělo potřebuje a není žádoucí je úplně vyřadit. Tuky majídůležitou funkci pro správné fungování našeho hormonálního systému a pro celkovézdraví. Tuky by měly tvořit 30-35% z celkového kalorického příjmu a doporučuje se 1gtuků na kg váhy. 

 Jak si spočítat svůj jídelníček? Když se podíváme na doporučení gramů makroživin na kilogram váhy ( 2g B na 1kgváhy, 1g T na 1kg váhy a 3g S na 1kg váhy), tak se musíme nad tím pozastavit, protožetento vzoreček je velice zjednodušený a nelze se jím striktně řídit. Když uvedu příklad,muž, který váží 100kg, v posilovně je jako doma a žena, která váží taky 100kg a žádnýpohyb nemá, by podle vzorečku měli mít naprosto stejně bílkovin, sacharidů a tuků, což

 je samozřejmě hloupost. Je potřeba zohlednit fyzickou aktivitu, množství svalové atukové hmoty a další. Tento vzoreček je ale mezi fitnessáky velice rozšířen a proto jsemho tady zmínila. Někteří poradci ale právě tento vzoreček používají při tvorbě jídelníčkůa pak se divíme... 

 Jak tedy spočítat? Podle doporučených procent: 

B 30-35%S 30-40%T 30-35%

Pokud nám vyšel náš denní energetický příjem pro hubnutí např. 1.700kcal, tak budemepostupovat následovně: Spočítáme si bílkoviny a doporučuji se nebát a klidně spočítat tu horní hranici 35%,protože bílkoviny mají spoustu pozitivních účinků - viz výše. 

100%...........1.700kcal

35% ............x kcal-------------------------------35x1700/100 = 595kcal, zaokrouhlím na 600kcal pro bílkoviny 

100%..........1.700kcal35%.............´xkcal ------------------------------35x1700/100= 595kcal pro sacharidy , zaokrouhlím na 600kcal pro sacharidy 

a tuky doplním, takže 600+600=1.200kcal a do celkového počtu 1.700kcal mi chybí500kcal, což tvoří z celkového příjmu 30%. 

B 30-35% 1g B = 4 kcal ( 17 kJ ) 2g B na 1kg váhy 

S 30-40% 1g S = 4 kcal ( 17 kJ ) 1g T na 1kg váhy 

T 30-35% 1g T = 9 kcal ( 38 kJ ) 3g S na 1kg váhy 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 11/22

11

Mám tedy určeno, kolik kcal pro jednotlivé makroživiny. Pokud chci pokračovat a vědět,kolik je to gramů, použiju následující vzoreček: 

1g B = 4 kcal ( 17 kJ )1g S = 4 kcal ( 17 kJ )

1g T = 9 kcal ( 38 kJ )

B: 600kcal/4kcal = 150g BS: 600kcal/4kcal = 150g ST: 500kcal/9kcal = 55g T 

MAKROŽIVINY V DENNÍCH JÍDLECH Teď už tedy víme, kolik makroživin bychom měli za den zhruba přijmout. Nyní sepodíváme na to, jak si makroživiny rozdělit do denních jídel, aby nám to hezkyvycházelo. 

Zůstaneme u našeho příkladu, kdy nám vyšlo, že bychom za den měli mít 150 g B, 150gS a 55g T.

Víme, že je nutné jíst pravidelně a dejme tomu že za den máme 5 jídel - snídaně, svačina,oběd, svačina a večeře. Počet jídel je individuální, klidně můžete mít více. Snídaně, oběda večeře by měly být zhruba stejně velké, svačiny o něco menší. Celkem tedy 3 stejněvelká jídla a 2 menší. Nejprve bílkoviny. Vyšlo nám na den 150g bílkovin. Těch 150 g teď musíme rozdělit na5 částí, tak aby 3 byly stejně velké a 2 menší. Dejme tomu tedy 35g pro snídani, oběd a

večeři ( dohromady je to 105 g ) a 20 g pro svačiny ( dohromady 40 g pro svačiny ). Vše jecca a samozřejmě si s tím ještě můžu pohrát tak, že si nastavím na snídani a večeři vícebílkovin, takže snídaně bude mít 40g, oběd 30g a večeře 40g a svačiny nechám po 20g (dohromady jsem opět na 150g za den ). 

Sacharidy vyšly taky na 150g na den, takže výpočet bude podobný. Můžu si s tím opětpohrát a nastavit si více sacharidů ke snídani a na oběd a na večeři TROŠKU ubrat, takže40g sacharidů pro snídani, 40g sacharidů pro oběd a 30 g sacharidů pro večeři, svačinynechám po 20g sacharidů. 

A jdeme na tuky. Tuky vyšly na den 55g. Můžu si nastavit 12g tuků pro snídani, 12g prooběd a 12 g pro večeři ( celkem 36 g), svačiny si dám na 9 g ( dohromady 18g ). Klidně sis tím můžu zase pohrát a poupravit, když vím, že více tuků mám na oběd, přidám si aupravím počet v ostatní denní jídla. 

 Jsou to takové hrátky s čísly. Znovu ale opakuji, že není nutné vše striktně dodržovat abát se gramu navíc! Čísla jsou orientační, takže nic nehrotit. 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 12/22

12

 Jak si dosadit jídlo do vypočítaného počtu makroživin? Nezapomínejme, že každé denní jídlo musí obsahovat B, S a T a Z nebo O.

Dejme tomu, že mám pro oběd stanoveno 40g S, 30g B a 10g T. Budu mít k obědu kuřecí maso s rýží. Kuřecí maso obsahuje ve 100g asi 20g B a 5g T.

Rýže obsahuje ve svých 100g asi 80g S, 10g B a 2g T.Potřebuji docílit 40g S, takže si dám 50g rýže, protože 100g obsahuje asi 80g S, čilipotřebuji polovinu. Dále potřebuji 30g B, takže počítám: mám už z rýže 5g B, takže potřebuji ještě 25g zkuřecího masa - když ve 100g masa je asi 20g B a já potřebuji 25g B, tak si musím dát125g kuřecího masa ( 25x100/20 ). Tuky mám zastoupeny v olivovém oleji. Olivový olej bude zastupovat tuky a to vycházípřibližně na 1 lžíci oleje, abych měla 10g T, protože počítám ještě se 6g T z rýže a masa. Nezapomenu na pořádnou porci zeleniny, kterou nepočítám. A opět podotýkám, všeberte s rezervou. Jde jen o přibližný výpočet, přibližné množství, takže nehroťte, jestli

máte o 10g víc. 

 Jak tedy na sestavení jídelníčku? Doporučuji si vzít papír a tužku a vypsat si, jaké potraviny nejčastěji používám.Rozepsat si je do třech sloupečků - B, S a T. A k tomu si pak dohledat, kolik co čehoobsahuje a dopsat si. Budete mít tahák, který budete moci kdykoliv použít a pomocí nějsestavovat si jídelníček. Možná si říkáte, že je to pracné a proč to vlastně dělat. Ano,chvíli to zabere, ale budete mít svůj vlastní přehled jídel, které Vy jíte, budete ho mocikdykoliv v budoucnu použít a už nikdy pak v budoucnu nebudete muset nicvyhledávat, vždycky se jen podíváte do svého taháku. 

Uvádím příklad: 

BÍLKOVINY VE 100g: Kuřecí maso 20g Bílý jogurt 13g 

SACHARIDY VE 100g:Rýže 80g Brambory 20g

TUKY VE 100g:

Avokádo 24g Konopné semínko 50g 

 Je to vlastně o tom, že si napíšete jídla, tak abyste měli v každém jídle zastoupeny B,S i Ta Z nebo O a pak jen doplníte množství podle napočítaných gramů. Nic víc.

Hodně štěstí!  

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 13/22

13

Probrali jsme komplet postup, jak si správně sestavit a spočítat jídelníček na míru. A jáVám nyní  ještě prozradím, jak to udělat, pokud Vás všechno to počítání prostě a

 jednoduše nebaví. Chci Vám jen ukázat možnosti a sami si vyberte, co Vám bude vícevyhovovat.  

Nepočítám, nevážím a hubnu 

Možná to některé z Vás překvapí, ale já sama jsem si nikdy jídlo nevážila, ani nepočítala. Jednak nejsem v matematice až tak dobrá a hlavně mě to nebaví. Představa, že každýkousek jídla vážím a přepočítávám by mě od zdravého stravování hodně rychleodradila. Pokud jste na tom stejně, nezoufejte. Opravdu to jde i bez toho - já jsem důkaz. 

 Jak tedy si sestavit ten správný jídelníček? V prvé řadě je důležité mít jídelníček z kvalitních potravin. Nebojte, kvalitní neznamenáhned Bio výrobky ( ostatně ani u značky bio není záruka kvality, ale o tom jindy ).Nejdůležitější ze všeho - a rozhodně důležitější než jestli sníte o 20 kalorií více - je složenípotravin. Pořád platí nevěřte ničemu a vždy si přečtěte složení. Jezte co nejménězpracované potraviny, v co nejpřirozenější podobě. Př. nekupujte si ovocný light jogurt,kupte si bílý jogurt. 

 Jezte pravidelně alespoň 4 jídla denně. Nenechte si hlad. Pokud budete jíst kvalitnípotraviny, tak nevadí, když sníte o jeden banán víc. Neřešte s prominutím kraviny, aledůležité věci. Složení potravin je na prvním místě. Pokud do těla nebudete cpát svinstvo,bude šlapat na maximum. 

Velikost porcí  Jak poznat tu správnou velikost, aniž bychom museli vážit. Místo váhy použijeme svéoči, tedy budeme to brát "od oka". Ale jelikož jsme tvorové, kteří často mají malé oči,použijeme ještě i náš mozek. Hned přeložím. Jestli to máte jako já, tak většinou jsemvždycky dávala větší porce dětem a manželovi a sebe šidila a vlastně i na sobě šetřila.Tak na to je třeba teď zapomenout. Buďte sobečtí. V tomhle je to opravdu třeba. Děti senajedí, Vy ale musíte taky. A ještě jedna věc. Většinou je problém v malých porcích.Takže, když si myslíte, že už je to dost, není. Přidejte ještě. Ano přidejte. Nebojte se. 

Pokud nechcete vážit, doporučuji Vám si pořídit ( nebo doma najít ) nádobí, které Vám sodhadem pomůže.Představím Vám to svoje: 

Moje miska na oblíbenou a velice častou snídani  - "kašová" miska (700 ml ) . Do dvoutřetin misky udělám kaši, na ní nakladu ovoce podle chuti ( a co je zrovna doma ) - arozhodně se toho nebojím, klidně 2 velké banány s hromadou lesního ovoce nebobroskve nebo mandarinky prostě cokoliv, na co zrovna mám chuť. Ve finále pak snídanitvoří vrchovatá miska plná samých zdravých dobrot, která Vám opravdu dodá   energiina celé dopoledne.

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 14/22

14

K obědu Vám stačí normální talíř, který si ale pomyslně rozdělíme. Talíř bude opravdustačit normální standardní, který máme každý doma. Ale předem upozorňuji, že ponandání jídla na něm nezbude volné místečko, talíř bude plný. Hned zapomeňte na to,že je třeba omezit přílohy. Nikoliv. I přílohy jakožto sacharidy jsou velice důležité a mají

při obědě své nezastupitelné místo. Talíř si rozdělíme na třetiny, při čemž jedna třetinabude patřit příloze, druhá bílkovině a třetí, ale o něco větší než dvě předchozí, zelenině.Když si budete nabírat oběd, tak si talíř pomyslně rozdělte a nabírejte tak, abyste vždy tudanou třetinu měli plnou. Opravdu plnou. A vždycky si dejte více zeleniny. Zeleninounic nezkazíte a klidně jí můžete sníst kýbl, takže si naberte pořádnou porci. 

Na svačinu mám další misku ( 400 ml ), menší než na snídani, ale dostatečně velkou, abymě svačinka zasytila. Pokud si tedy ke svačině dávám jogurt s ovocem, používám tutomisku od Mixitu. Napřed do ní dám celý bílý jogurt, do toho zamíchám skořici a chiasemínka, nakrájím ovoce ( banán, hrozno, mandarinka, podle chuti ), nasypu semínka ave finále je miska opět hezky plná. 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 15/22

15

A máme tu večeři. K večeři nám může posloužit opět talíř od oběda ( umytý!!!   ).Nebudeme ale potřebovat jen jeden talíř, ale hned dva. Ano, slyšíte správně, připravte sidva talíře. Na jeden talíř si dáme třeba 4 plátky knäckerbotů, na každý plátek kvalitníšunku a sýr a na druhý talíř si nakrájíme zeleninu tak, aby byl talíř plný. A nebojím sekombinovat, takže klidně papriky, rajčata, okurka, mrkve, co chceme a co máme doma.

A sníme to hezky všechno, abysme byli pořádně zasycení. 

Doufám, že jsem Vám tímto příspěvkem trošku pomohla a že do toho teď půjdetenaplno. Opravdu to není o tom řešit kalorie a váhu. Řešte složení potravin, nebojte sevelkých porcí a necpěte do svého těla svinstvo.  

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 16/22

16

Na závěr ještě malá inspirace, několik jídel, z čeho můžete jídelníček na míru

 poskládat. 

SNÍDANĚ: 

Banánové palačinky/lívance s tvarohem a ovocem

Ovesná kaše s ovocem a semínky 

Míchaná vajíčka se zeleninou a celozrnným pečivem 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 17/22

17

Domácí pečená buchta/koláč

OBĚD: Grahamové špagety se šunkou a špenátem

Pečené brambůrky, zelenina a zdravé karbanátky

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 18/22

18

Špenátové těstoviny s kuřecím masem a zeleninou 

Celozrnný kuskus s kuřecím masem a zeleninou 

SVAČINA: Bílý jogurt, jahody, chia semínko, skořice, konopné semínko 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 19/22

19

Domácí buchta/koláč

Koktejl - mléko, bílý jogurt, chia a konopné semínko, jahody 

Pudink bez cukru, banán, semínka 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 20/22

20

VEČEŘE: celozrnné pečivo( knäckerbrot ) se šunkou a sýrem, zelenina 

míchaná vajíčka se šunkou a zeleninou, celozrnné pečivo 

Kuřecí plátky, rýže a zelenina

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 21/22

21

Čína, hranolky z trouby, zelenina 

DRUHÁ VEČEŘE 

tvaroh ( ochutit skořicí, pažitkou, cibulkou, česnekem, atd ) 

talíř zeleniny 

7/24/2019 Jak si sestavit jidelnicek

http://slidepdf.com/reader/full/jak-si-sestavit-jidelnicek 22/22

22

Gratuluji, tvorbu jídelníčku máte v malíku! Pokud potřebujete s něčímporadit nebo chcete o tématu zdravého životního stylu vědět více, ráda

Vás přivítám ve své skupině Ovládněte svůj metabolismus s Jill:www.facebook.com/groups/585168858214253

Nebo na mém blogu: www.doboje.blogspot.cz 

Nebo na mých FB stránkách Moje Tělo – Moje Volba:www.facebook.com/mojetelomojevolba

 Jako zdroj jsem použila knihu Co vám výživoví poradci neříkají  od Pavla Walka

a Josefa Tótha, která přináší aktuální informace ze světa stravování a cvičení

vše podložené aktuálními studiemi.

Knihu najdete v eshopu www.fitstore.cz. 

Doporučuji také mrknout na web www.fitnews.cz , který přináší aktuální

informace ze světa zdravého životního stylu.