Jom Masak! - HealthHub itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya? 7 Berapa jenis logo HCS yang ada? 8 Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar 9 Ayuh

Jom Masak!

Masakan Melayu Enak dan Sihat

Semua resipi adalah kurang dari

500 kalori setiap hidangan

Masakan Daging dan Ayam 23• Rendang Daging 24• Ayam Lemak Cili Padi 26• Korma Ayam 28• Sup Ayam 30

Masakan Ikan 33• Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas 34• Kari Ikan 36• Kuah Singgang Ikan 38

Masakan Sayur 41• Sup Sayur Asam 42• Sup Ketola dengan Telur dan Suhun 44• Sambal Goreng Jawa 46

Minuman dan Pencuci Mulut 49• Bandung Kathira 50• Teh Tarik Tanpa Gula 52• Bubur Terigu 54• Ondeh-ondeh 56• Cendol 58

Pinggan Sihat Saya 5

Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya 6

Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) 7

Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya? 7

Berapa jenis logo HCS yang ada? 8

Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar 9

Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis 10

Masakan Satu Hidangan 11• Bubur Lambuk 12• Mi Bandung 14• Nasi Goreng Pattaya 16• Lontong Goreng 18• Nasi Briyani Ayam 20

Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! 4

Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari? 4

Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan

Kandungan | 32 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan

Kandungan

4 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Category | 5

Pengenalan kepada buku resipi Jom Masak! Makan makanan yang seimbang dan sihat setiap hari menggunakan Pinggan Sihat Saya

Berapa banyak tenaga (kalori) yang saya perlukan setiap hari?

Makan bukan hanya untuk mengenyangkan perut. Ia juga satu kegiatan sosial yang bermanfaat. Ikatan keluarga dan persahabatan biasanya dieratkan semasa makan bersama-sama. Dengan lebih banyak jenis makanan yang boleh didapatkan, mudah bagi kita terlupa kepada prinsip-prinsip dalam pemakanan yang sihat. Oleh kerana makanan yang anda makan menjejas kesihatan dan kesejahteraan anda, adalah penting untuk memilih pemakanan yang sihat.

Buku resipi “Jom Masak! Masakan Melayu Enak & Sihat” berkongsi 20 resipi Melayu yang memenuhi panduan pilihan makanan yang lebih sihat oleh HPB. Buku ini menyediakan pilihan yang lebih sihat bagi masakan Melayu yang digemari ramai.

HPB ingin mengucapkan terima kasih kepada Haji Alla’udin bin Mohamed, Pengerusi Masjid Khalid atas sumbangan resipi nasi briyani dan membolehkan HPB untuk membuat penyesuaian mengikut garis-pandu kiraan kalori kami.

Pemakanan yang sihat adalah memilih pemakanan yang seimbang. Ia bermakna memakan pelbagai jenis makanan yang berlainan dalam jumlah yang betul dan tidak terlebih makan satu-satu jenis makanan. Setelah anda terbiasa dengan amalan pemakanan seimbang yang betul, bukan sahaja anda akan rasa lebih sihat, malah anda akan juga rasa bahawa anda lebih bertenaga dan lebih sejahtera.

Makan beraneka jenis makanan

Mencegah penyakit kronik seperti kencing manis dan darah tinggi

Mengawal saiz bahagian makanan (jumlah makanan yang anda letakkan

di pinggan anda)

Mengawal paras gula darah anda jika anda menghidapi

kencing manis

Kalori atau kcal dalam bentuk singkatan, adalah ukuran jumlah tenaga dalam makanan yang anda makan. Menyedari pengambilan kalori anda dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau mengurangkan beberapa kilo berat badan jika perlu.

Secara amnya disyorkan seorang dewasa lelaki memerlukan 2,200 kcal dan 1,800 kcal bagi seorang dewasa wanita. Tetapi ini hanyalah angka purata. Untuk kiraan kalori yang lebih tepat, anda perlu mengambil kira umur, jantina, berat badan dan gaya hidup anda. Contohnya, seorang pekerja yang duduk di pejabat sepanjang hari akan memerlukan kalori yang lebih sedikit berbanding dengan seorang pekerja penghantaran yang sentiasa bergerak.

Sila rujuk kepada kotak Maklumat Pemakanan yang ada pada setiap resipi dalam buku ini untuk kiraan kalori bagi setiap hidangan.

6 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Category | 7

Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS)

Apa itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya?

Untuk sarapan, anda boleh mengosongkan separuh pinggan atau makan sepotong buah-buahan kecil. Sasarkan untuk memakan tidak lebih dari 500kcal pada waktu makan utama seperti sarapan pagi, makan tengahari dan malam.

Adakah anda ingin membeli bahan-bahan yang lebih sihat semasa membeli-belah barangan harian? Kami ada cara untuk membantu anda mencarinya. Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) menjadikannya lebih mudah ditemui.

HCS ialah sebuah logo yang terdapat hanya di bungkusan produk-produk makanan yang lebih sihat. Produk-produk yang ada logo HCS biasanya mengandungi kurang jumlah lemak, lemak tepu, sodium dan gula. Ia juga boleh mengandungi lebih banyak serat diet, kalsium dan bijirin penuh berbanding produk makanan yang sama.

Bagaimana menggunakan Pinggan Sihat Saya

Isi ¼ pinggan anda dengan bijirin penuh (contohnya beras perang, roti mil penuh, oat). Tidak seperti bijirin halus, bijirin penuh kaya dengan vitamin, zat mineral, fitokimia dan serat.

Isi ¼ pinggan anda dengan daging dan lain-lain (contohnya produk-produk ayam, makanan laut, telur, kekacang, tauhu, tenusu). Kurangkan menggoreng tetapi masak daging dengan beberapa cara seperti goreng kilas, panggang, kukus, dalam sup, bakar. Pilih ikan berminyak (contohnya tuna, tenggiri, kembung), ayam, itik, ayam belanda dan daging tanpa lemak.

Isi ½ pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah lemak dan tinggi dengan serat, vitamin dan zat mineral. Ia dapat menurunkan risiko anda terhadap banyak penyakit. Bagi buah-buahan, lebih baik makan buahnya daripada jusnya.

Pilih air dan bukan minuman yang manis. Minum terlalu banyak minuman manis boleh menambah berat badan.

Gunakan minyak yang lebih sihat dan makan secara sederhana. Beri perhatian dengan memilih lemak dan minyak tidak tepu yang lebih menyihatkan (seperti minyak kanola, minyak kacang soya atau minyak zaitun). Tetapi jangan lupa, walaupun lebih menyihatkan, ia hendaklah diambil secara sederhana.

Hidup secara aktif. Selain makan makanan yang sihat, mengamalkan kehidupan yang aktif penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik. Orang dewasa hendaklah menyasarkan untuk melakukan kegiatan fizikal selama 150 minit dalam seminggu.

Gunakan Pinggan Sihat Saya untuk memudahkan anda makan dengan lebih sihat dan merancang pemakanan anda.

8 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat

Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar

Pemakanan yang seimbang dan berzat serta diiringi dengan kegiatan fizikal yang mencukupi, adalah asas kepada kesihatan yang baik. Pemakanan yang sihat membantu seseorang memastikan fungsi tubuhnya dalam keadaan normal dan tahap kesihatan yang baik. Tambahan lagi, mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kegemukan, penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi dan barah. Mulakanlah pemakanan sihat hari ini dan ingat, anda tidak terlalu muda atau terlalu tua untuk memulakannya!

Amalkan petua-petua ini untuk pemakanan yang sihat demi kesihatan yang baik:

Petua 1: Pilih makanan 500kcal atau kurang

• Membantu mengawal pengambilan kalori anda • Pastikan anda tidak terlebih makan • Membantu anda mengawal berat badan • Menimbangkan untuk pilihan yang lebih sihat • Sesuai apabila anda rasa mahu makan makanan yang tidak memberatkan

Tip3: Pilih minyak masak yang lebih sihat

• Minyak yang lebih sihat mengandungi lemak tepu yang lebih rendah dan lebih banyak lemak tidak tepu berbanding minyak sawit.• Membantu melindungi jantung anda dengan mengurangkan kemungkinan menghidapi penyakit jantung.

Petua 2: tukar ke bijirin penuh

• Baik untuk mengawal berat badan • Memberikan jumlah pukal dalam pemakanan anda • Mengenyangkan untuk masa yang lebih lama • Lebih banyak serat dan lebih kaya dengan zat, vitamin dan antioksida berbanding bijirin ditapis seperti nasi putih dan roti putih. • Membantu mengurangkan risiko menghidapi penyakit kronik seperti kencing manis dan penyakit jantung

500KCAL

Berapa jenis logo HCS yang ada?

HCS ada dalam pelbagai bentuk yang menunjukkan faedah nutrisi yang berlainan dalam semua kategori makanan. Untuk mengetahui faedah setiap barang makanan, lihat pada garisan di bawah ikon merah.

Berikut adalah 6 jenis dan kategorinya:

Jadi, mengapa tidak mencuba pelbagai produk HCS untuk mengimbangi pemakanan anda? Seperti untuk semua makanan, yang terbaik ialah mengambilnya secara sederhana!

Lebih rendah lemak tepu Lemak sapu, minyak, marjerin,

produk tenusu.

Lebih banyak bijirin penuh Beras perang, roti, pasta, bijian

dan roti bun kukus.

Lebih rendah gula Minuman manis, yogurt, susu kultur.

Bebas lemak trans Biskut, kek, marjerin, roti bun berisi.

Lebih banyak kalsium Susu dan produk tenusu, produk soya.

Lebih rendah sodium Sos, campuran resipi, makanan laut,

daging dalam tin dan daging diproses.

Category | 9


Ayuh Kita Tewaskan Kencing Manis

Pemakanan yang sihat adalah salah satu cara mencegah dan/atau mengawal kencing manis. Gunakan ringkasan B.E.A.T untuk mencegah kencing manis. Ambil langkah betul hari ini.

Ambil peduliKetahui risiko anda dan jalani pemeriksaan kencing manis.

Awasi pemakananMakan secara sederhana, pilih lebih banyak bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran serta kurangkan

gula dan lemak tepu.

Amalkan gaya hidup aktifKekal cergas melalui kegiatan fizikal untuk sekurang-kurangnya 150 minit

dalam seminggu.

Kawal keadaanSasarkan berat badan yang sihat, dan buat pemeriksaan kesihatan tetap dengan doktor keluarga anda.

Masakan Satu

Hidangan

Bubur Lambuk

Mi Bandung

Nasi Goreng Pattaya

Lontong Goreng

Nasi Briyani Ayam

12 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Satu Hidangan | 13

Bahan-bahan Cara-caraLangkah 1 Tuang minyak ke dalam kuali panas.

Langkah 2 Tumis bawang putih, bawang merah & halia sehingga cerah.

Langkah 3 Masukkan buah pelaga, kayu manis, bunga cengkih, bunga lawang & daging ayam cincang ke dalam kuali.

Langkah 4 Tumis sehingga daging ayam sebati dengan rempah dan menjadi hampir kering.

Langkah 5 Masukkan beras ceruh dan tuang air rebusan ayam.

Langkah 6 Biarkan mendidih dengan api sederhana. Kacau dan tambah air panas jika perlu.

Langkah 7 Kecilkan api dan biarkan ia masak sehingga menjadi lembut.

Langkah 8 Padam api dan masukkan oat segera.

Langkah 9 Hias dengan bijan putih, daun ketumbar dan daun bawang.

1.5 cawan Beras perang

4 biji Bawang merah

2 hiris Halia

4 ulas Bawang putih

6 biji Buah pelaga

1 batang Kayu manis

6 biji Bunga cengkih

4 biji Bunga lawang

4 sudu besar Dhal

80g Daging ayam cincang

4 sudu besar Bijan putih disangrai

1L Air rebusan ayam*

1 sudu besar Minyak bunga matahari

2L Air

Daun bawang, dimayang

Daun ketumbar, dimayang

Petua Masakan SihatApabila bubur dihidangkan panas-panas, ia membuat anda menikmati hidangan anda perlahan-lahan, supaya anda berasa kenyang dan berpuas hati lebih awal dan kurang cenderung untuk makan berlebihan.

Anda boleh menambah kacang kuda atau bijirin oat ke dalam bubur untuk meningkatkan pengambilan serat anda.

1

2

* Rujuk kepada resipi sup ayam

Maklumat Pemakanan

341kcal

Bubur Lambuk


Bahan-bahan

Bahan-Bahan Pes Kuah

Cara-cara

Cara menghidang

Langkah 1 Tuang minyak ke dalam kuali panas.

Langkah 2 Tumis bawang putih & bawang merah sehingga cerah.

Langkah 3 Masukkan sos tomato, cili kisar. Kacau sehingga sebati dan tambah gula secukup rasa. Masukkan daging ayam yang disiat dan udang. Teruskan tumis.

Langkah 4 Tuang air rebusan ayam. Biarkan mendidih selama 5 minit dan tapis dan masukkan tomato.

Langkah 5 Masukkan putih telur yang telah dipukul sedikit demi sedikit.

Langkah 6 Kecilkan api dan kekalkan panas.

Langkah 1 Celurkan mi kuning, sawi dan tauge ke dalam periuk air yang mendidih selama beberapa saat, berasingan.

Langkah 2 Keluarkan, tuskan dan letakkan di mangkuk hidangan.

Langkah 3 Tuang kuah bandung panas dan hias dengan daun bawang, daun sup, cili dan limau nipis.

Langkah 4 Hidangkan panas

600g Mi kuning gandum penuh

180g Daging ayam, dimasak, disiat-siat

8 ekor Udang, dimasak, dikupas kulit

100g Tauge

100g Sawi

2 batang Daun bawang

2 batang Daun sup

2 batang Cili merah/hijau

2 biji Limau nipis

4 biji Bawang merah

1 ulas Bawang putih


20g Cili kisar

5 sudu besar Sos tomato (rendah sodium)

1 sudu besar Gula

800ml Air rebusan ayam*

3 biji Tomato masak

2 Putih telur yang telah dipukul

Petua Masakan SihatMenggunakan mi dari gandum penuh dalam hidangan memberi lebih khasiat kerana ia yang kaya dengan vitamin B, Vitamin E dan fitokimia.

Celur sayur-sayuran ke dalam air mendidih sebentar dan tidak terlalu lama kerana vitamin seperti Vitamin C, B1 dan folat boleh melarut resap ke dalam air.

1

2

Maklumat Pemakanan

478kcal

Mi Bandung



Bahan-bahan Cara-caraLangkah 1 Panaskan sedikit minyak di dalam kuali dan goreng kilas bawang merah dan bawang putih yang dihiris sehingga wangi.

Langkah 2 Masukkan ayam dan lobak merah dan tumis sehingga masak.

Langkah 3 Masukkan kacang pis dan nasi beras ceruh dan gaul hingga sebati.

Langkah 4 Campurkan kicap, sos tomato, dan lada putih secukup rasa.

Langkah 5 Teruskan menggaul sehingga nasi bercampur dan menjadi panas sepenuhnya. Letak tepi.

Langkah 6 Panaskan kuali dengan sedikit minyak. Tuang telur yang dipukul dan goyangkan kuali dengan pemegangnya untuk menjadikan telur dadar tipis.

Langkah 7 Setelah telur dadar siap, letakkan nasi goreng di tengah telur dadar dengan rata.

Langkah 8 Lipat telur dadar menjadi bentuk sampul.

Langkah 9 Terbalikkan telur dadar di atas pinggan hidangan.

6 cawan Beras perang yang telah dimasak

10 biji Bawang merah, dihiris

4 ulas Bawang putih, dipotong kecil

2 Dada ayam tanpa kulit, tanpa tulang, dipotong dadu

2 biji Telur yang dipukul

1 cawan Kacang pis beku

2 cawan Lobak merah dipotong dadu

2 sudu besar Kicap masin (rendah sodium)

2 sudu besar Sos tomato (rendah sodium)


Petua Masakan SihatGantikan nasi putih dengan beras perang sebab ia juga adalah sumber serat diet yang baik untuk kesihatan kolon dan sistem pencernaan.

Telur adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandungi nutrien seperti vitamin D. Berhati-hati dengan berapa banyak lemak atau minyak yang anda gunakan semasa memasak.

1

2

Maklumat Pemakanan

437kcal

Nasi Goreng Pattaya


Bahan-bahan

Bahan-bahan Pes Rempah

Cara-caraLangkah 1 Kisar bahan-bahan rempah (bawang, bawang putih, pes cili and udang kering).

Langkah 2 Goreng kilas rempah di dalam minyak hingga wangi.

Langkah 3 Masukkan ayam cincang dan goreng kilas sehingga perang. Masukkan sos tomato, cili kisar, sos tiram dan kicap manis.

Langkah 4 Masukkan lontong yang dipotong kecil ke dalam campuran rempah, gaul sehingga semua bahan disalut kuah. Masukkan telur.

Langkah 5 Teruskan menumis.

Langkah 6 Masukkan daun parsli dan gaul hingga sebati.

Langkah 7 Hidangkan panas.

4 biji Lontong empat segi, dipotong kecil

1-2 sudu besarSos tomato

1-2 sudu besarCili kisar

1-2 sudu besarSos tiram (rendah sodium)

1-2 sudu besarKicap manis (rendah sodium)

200g Daging ayam cincang

1 biji Telur

Segenggam Daun parsli yang dimayang

2 sudu kecil Minyak bunga matahari

3 biji Bawang merah

6 ulas Bawang putih

30g Pes cili

2 sudu besar Udang kering

Petua Masakan SihatGaram dan sos yang ditambah dalam masakan dan makanan di meja menyumbang kepada sebahagian besar daripada sodium yang kita gunakan setiap hari.

Gunakan sos yang terdapat logo “pilihan lebih sihat” (HCS) untuk mengurangkan jumlah sodium di dalam makanan.

1

2

Maklumat Pemakanan

366kcal

Lontong Goreng


Bahan-bahan

Petua Masakan SihatNasi briyani adalah juadah yang kerap dihidang di majlis keramaian. Akan tetapi, ia mempunyai kadar kalori yang tinggi. Kurangkan pengambilan nasinya dan tukarkan daging kepada ayam untuk mengurangkan kalori.

Gantikan produk tinggi lemak seperti minyak sapi dalam masakan anda dengan minyak sayuran seperti minyak kanola, minyak zaitun atau minyak bunga matahari untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam hidangan anda.

1

2

Maklumat Pemakanan

496kcal

Nasi Briyani Ayam2 sudu kecil Minyak bunga matahari

½ sudu besar Buah pelaga

2 sudu kecil Bunga cengkih

2 sudu kecil Serbuk kayu manis

1 biji Bawang besar, dihiris

2 batang Cili hijau

2 batang Cili merah

7 batang Ketumbar, gunakan daun sahaja

2 biji Tomato

1biji Bawang besar

1 sudu besar Tomato puri

1.5inci Halia, di potong tipis

¼ cawan Greek yogurt

1 sudu besar Serbuk badam

1 sudu besar Serbuk gajus

500g Daging ayam tanpa lemak, dipotong dadu

1.5 cawan Beras basmati, rendam dalam air selama 30 minit

2 sudu besar Rempah biryani

4 ulas Bawang merah, dihiris tipis

20 biji Kismis

1 sudu kecil Garam

3 sudu kecil Minyak bunga matahari

4 helai Daun pandan

3 cawan Air, bercampur 1 sudu besar garam 20ml susu badam

20ml Susu gajus

20ml Susu segar

1/8 cawan Greek yogurt

1 sudu besar Air mawar

Sedikit Koma-koma (safron), direndam, simpan airnya

Rempah untuk daging Rempah untuk nasi

Masakan Daging

dan Ayam

Rendang Daging

Ayam Lemak Cili Padi

Korma Ayam

Sup Ayam


Cara-caraLangkah 1 Panaskan minyak, masukkan bawang, bawang putih dan halia. Tumis sehingga 3/4 perang.

Langkah 2 Masukkan cili hijau dan merah sehingga lembut.

Langkah 3 Masukkan rempah daging; buah pelaga, bunga cengkih dan kayu manis, teruskan menumis.

Langkah 4 Masukkan daun ketumbar.

Langkah 5 Masukkan tomato dan masak sehingga lembut.

Langkah 6 Masukkan ayam.

Langkah 7 Masukkan yogurt, biarkan ia mendidih. Tambah sedikit air jika perlu.

Langkah 8 Masukkan serbuk gajus dan badam.

Langkah 9 Tambah garam secukup rasa.

Langkah 10 Masak sehingga pecah minyak.

Langkah 11 Padamkan api dan buang minyak yang berlebihan.

Langkah 1 Goreng bawang merah dan kismis untuk di letak atas nasi kemudian.

Langkah 2 Masukkan beras, air, daun pandan dan rempah briyani ke dalam periuk yang besar.

Langkah 3 Masak nasi sehingga ¾ masak. Keluarkan nasi dari periuk.

Langkah 4 Masukkan daging dan bawang goreng secara berlapis.

Langkah 5 Masukkan kembali nasi.

Langkah 6 Masukkan susu gajus, susu badam, susu segar, air koma-koma, yogurt dan air mawar.

Langkah 7 Biarkan mendidih sehingga nasi masak.

Langkah 8 Taburkan kismis pada nasi sebelum dihidang.

Menyediakan Daging Menyediakan Nasi

24 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Daging dan Ayam | 25

Bahan-bahan


Cara-caraLangkah 1 Rebus daging lembu sehingga separuh masak. Padamkan api dan biarkan sejuk.

Langkah 2 Potong dan kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati.

Langkah 3 Perap daging dengan sedikit pes rempah sekurang-kurangnya selama 30 minit.

Langkah 4 Panaskan minyak di dalam periuk.

Langkah 5 Campurkan pes rempah, kayu manis, bunga cengkih, bunga lawang, buah pelaga dan tumis sehingga wangi.

Langkah 6 Campurkan daging lembu dan serai yang telah dimayang dan kacau selama 1-2 minit.

Langkah 7 Campurkan santan, air asam jawa dan air, biarkan mendidih atas api sederhana, , kacau kerap kali sehingga daging masak.

Langkah 8 Campurkan daun limau purut, kerisik, gula sehingga sebati dengan daging.

Langkah 9 Kecilkan api dan tutup periuk. Biarkan mendidih sehingga daging menjadi lembut dan kuah sudah kering.

Langkah 10 Campurkan garam secukup rasa.

Langkah 11 Hidangkan segera bersama nasi beras perang.

500g Daging lembu, dipotong dadu

1-2 batang Kayu manis

3 Bunga cengkih

3 biji Bunga lawang

3 biji Buah pelaga

1 batang Serai (dihiris sepanjang 4 inci dan dimayang)

1 cawan Santan rendah lemak

1 cawan Air

1 sudu besar Air asam jawa

6 helai Daun limau purut (dimayang)

2 sudu kecil Gula perang


3 sudu besar Kerisik

5 biji Bawang merah

1 inci Lengkuas

5 ulas Bawang putih

1 inci Halia

10 - 12 batang

Cili kering

Petua Masakan SihatBawang putih, cili, halia dan kunyit adalah bahan-bahan meningkatkan perisa yang kaya dengan nutrien dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan anda dan mereka membuat makanan anda lazat dan sihat tanpa mengorbankan rasa.

Pilih potongan daging tanpa lemak untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam hidangan tersebut.

1

2

Maklumat Pemakanan

290kcal

Rendang Daging


Bahan-bahan


Cara-caraLangkah 1 Perap ayam dengan serbuk kunyit, halia selama 2 jam, sebaiknya untuk semalaman.

Langkah 2 Kisar bahan-bahan pes rempah hingga sebati.

Langkah 3 Panaskan kuali dengan minyak.

Langkah 4 Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan letak tepi.

Langkah 5 Gunakan kuali yang sama, campurkan pes, daun limau purut, serai dan goreng sehingga wangi.

Langkah 6 Masukkan ayam ke dalam campuran, tambah susu rendah lemak dan air.

Langkah 7 Biarkan mendidih sehingga kuah menjadi pekat dan kecilkan api. Campur yogurt dan kacau berkali-kali sehingga sebati dengan kuah.

Langkah 8 Masukkan tomato, kubis dan garam secukup rasa.

Langkah 9 Setelah ayam masak, hidangkan segera bersama nasi beras perang.

600g Dada ayam, dipotong dadu

½ sudu kecil Serbik kunyit

½ inci Halia, dikupas kulit dan tumbuk halus

250ml Yogurt biasa rendah lemak, pukul yogurt sehingga lembut

250ml Susu biasa rendah lemak

1 batang Serai, dititik

3 helai Daun limau purut, disiat 4 keping


½ cawan Air

3 biji Tomato, dipotong empat

1/4 cawan Kubis, dihiris halus

6-7 batang Cili padi merah

6-7 batang Cili padi hijau

3 biji Bawang merah besar

2 ulas Bawang putih, dikupas kulit

1 inci Halia, dikupas kulit

1 inci Kunyit, dikupas kulit

5 biji Buah keras

Petua Masakan SihatYogurt dan susu rendah lemak ialah pengganti yang baik bagi santan untuk lauk-pauk berkuah santan/ lemak. Pilih jenis rendah lemak atau campuran separuh susu cair dan separuh santan.

Anda boleh menambahkan sayur-sayuran pada lauk untuk meningkatkan khasiatnya.

1

2

Maklumat Pemakanan

419kcal

Ayam Lemak Cili Padi


Bahan-bahan


Cara-caraLangkah 1 Perap ayam dengan halia, bawang oputih dan bji jintan selama 2 jam, sebaiknya sehingga semalaman.

Langkah 2 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati.

Langkah 3 Panaskan kuali dengan minyak.

Langkah 4 Goreng ayam sehingga 3/4 masak dan letak tepi.

Langkah 5 Gunakan kuali yang sama, tumis buah pelaga, bunga cengkih, biji lada hitam dan kayu manis sehingga wangi.

Langkah 6 Masukkan pes rempah, tumis sehingga wangi.

Langkah 7 Masukkan ayam dan tuang air. Biarkan mendidih sehingga air kering.

Langkah 8 Masukkan daun salam dan campurkan yogurt dan gaul sehingga sebati.

Langkah 9 Hias dengan daun ketumbar dan hidangkan segera bersama nasi beras perang atau capati.

2 keping Dada ayam, buang kulit dan lemak, dipotong dadu


2 sudu kecil Biji jintan

1 sudu besar Halia kisar

1 sudu besar Bawang putih kisar

2 biji Buah pelaga

2 biji Bunga cengkih

1 sudu kecil Biji lada hitam

1 batang Kayu manis

2 helai Daun salam

1 cawan Yogurt biasa, rendah lemak

250ml Air

Daun ketumbar, untuk hiasan

1 sudu kecil Garam

1 sudu besar Serbuk kari

1/4 sudu kecil Serbuk kunyit

1 sudu kecil Serbuk ketumbar

1 sudu kecil Serbuk jintan

2 sudu besar Serbuk cili

Petua Masakan SihatPilih produk dengan Simbol Pilihan Sihat (HCS) kerana ia lebih rendah dalam lemak dan lemak tepu berbanding produk biasa dalam kategori yang sama.

Ayam adalah jenis daging tinggi protein tapi kurang lemak tepu dan kolesterol. Pilih bahagian dada yang mempunyai kurang lemak daripada kaki dan peha.

1

2

Maklumat Pemakanan

165kcal

Korma Ayam


Bahan-bahan

Cara-caraLangkah 1 Dalam periuk lain, masak 2L air hingga mendidih.

Langkah 2 Masukkan tulang ayam, daging ayam, batang ketumbar dengan akar, biji lada hitam dan masak sehingga mendidih (air rebusan)

1 ekor Tulang ayam penuh

300g Daging ayam, dibuang kulit dan lemak

1 lobak Merah bersaiz sederhana, dihiris

1 biji Kentang bersaiz sederhana, dipotong besar

1 biji Tomato, dipotong suku

4 ulas Bawang putih

4 biji Bawang merah

1 sudu besar Biji lada hitam

2L Air

4-5 tangkai Ketumbar segar, potong akar dan batang dan petik dan simpan daunnya


Petua Masakan SihatGunakan resipi ini untuk membuat air rebusan ayam dengan menggunakan tulang ayam segar dalam periuk besar. Anda boleh simpan air rebusan ayam itu di dalam beg kecil, simpan dalam peti ais dan gunakan bila-bila masa.

Air rebusan ayam yang dibuat sendiri adalah lebih menyihatkan kerana ia mengandungi zat besi, kolagen dan vitamin.

1

2

Langkah 3 Keluarkan daging ayam dari sup dan carik-carik isinya yang sudah dimasak.

Langkah 4 Kecilkan api, dan biarkan sup mendidih. Buang kotoran untuk mendapatkan sup yang lebih jernih.

Langkah 5 Kisar bawang putih dan bawang merah sehingga sebati.

Langkah 6 Petik daun ketumbar dari batangnya dan potong halus. Tinggalkan akar dan batangnya untuk dibuat sup. Daun-daun untuk hiasan.

Langkah 7 Panaskan 3 sudu besar minyak dalam kuali dan goreng pes bawang putih dan bawang merah sehingga wangi.

Langkah 8 Masukkan pes bawang putih dan bawang merah yang telah digoreng ke dalam air rebusan.

Langkah 9 Masukkan lobak merah dan kentang dan teruskan memasak sehingga lembut.

Langkah 10 Akhir sekali, masukkan tomato dan taburkan sedikit garam.

Langkah 11 Hiaskan dengan carikan daging ayam dan daun ketumbar yang dipotong kecil.

Langkah 12 Hidangkan panas bersama beras perang / mi mil penuh.

Maklumat Pemakanan

211kcal

Sup Ayam

Masakan Ikan

Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas

Kari Ikan

Kuah Singgang Ikan

34 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Ikan | 35

Bahan-bahan

Sos Lumuran

Bahan-bahan Pemerap

Cara-caraLangkah 1 Bersihkan dan tekap ikan sehingga kering dengan tuala kertas. Gunakan pisau tajam dan goreskan beberapa kali isi ikan.

Langkah 2 Lumurkan air limau nipis ke seluruh ikan untuk menghilangkan bau hanyir.

Langkah 3 Gaulkan rempah yang diperap dan campurkan dengan minyak.

Langkah 4 Lumurkan pemerap ke seluruh ikan dan letakkan di dalam peti ais sekurang-kurangnya 1 jam.

Langkah 5 Panaskan kuali dan panggang selama 10 minit pada satu sisi.

Langkah 6 Apabila ikan hampir masak, lumurkan pemerap dan panggang selama 2-5 minit lagi pada setiap sisi atau sehingga masak sepenuhnya.

Langkah 7 Periksa jika sudah masak keseluruhannya. Hidangkan bersama nasi dan limau nipis di tepi.

600g Ikan segar, ikan seekor atau dipotong

1 - 3 biji Limau nipis, diperah airnya

2 sudu besar Kicap manis (kurang sodium)

1.5 sudu besar Minyak bunga matahari

3 biji Buah keras

4 biji Bawang merah

3 ulas Bawang putih

1-2 batang Serai, potong 5-6cm, dibuang bahagian atas

1 sudu besar Serbuk kunyit

1 sudu kecil Serbuk ketumbar

2 sudu Garam


Petua Masakan SihatIkan adalah alternatif yang lebih menyihatkan berbanding daging kerana ia rendah lemak dan tinggi kandungan protein.

Memakan terlalu banyak sodium boleh meningkatkan tekanan darah. Pilih kicap dan sos yang lebih rendah sodium untuk masakan anda.

1

2

Maklumat Pemakanan

249kcal

Ikan Bakar dengan Sos Kicap Pedas


Bahan-bahan

Bahan-bahan Pemerap

Cara-caraLangkah 1 Gaul bahan-bahan pemerap, perap ikan dan letak tepi selama 2 jam.

Langkah 2 Goreng kelapa parut sehingga perang dalam kuali cetek dengan api kecil. Keluarkan daripada kuali untuk digunakan kemudian.

Langkah 3 Dalam kuali panaskan minyak dan goreng ikan sehingga setengah masak.

Langkah 4 Panaskan periuk dengan minyak.

Langkah 5 Goreng bawang-bawang, halia dan bawang putih hingga perang. Campurkan jintan, biji ketumbar dan daun kari sehingga wangi.

Langkah 6 Masukkan serbuk kari dan lada kisar.

Langkah 7 Tuangkan air dan biarkan mendidih selama 10 minit. Masukkan sayur-sayuran dan masak selama 5-10 minit.

Langkah 8 Masukkan ikan ke dalam bahan-bahan yang sedang mendidih sehingga masak, balik-balikkan ikan.

Langkah 9 Hidangkan segera, hiaskan dengan daun ketumbar/daun parsli bersama nasi beras perang.

500g Ikan

2 sudu besar Kelapa parut


2 biji Bawang kuning sederhana, dimayang

1 biji Bawang kecil, dihiris halus

1 sudu kecil Serbuk cili merah

1 tangkai Daun kari

1 batang Cili hijau, dikisar

1 sudu kecil Halia, dicincang

1 sudu kecil Bawang putih, dicincang

2 sudu kecil Serbuk kari ikan

1 sudu kecil Jintan

1 sudu kecil Biji ketumbar

2 cawan Air

2 biji Tomato bersaiz sederhana

4 batang Kacang bendi penuh, dipotong

1 biji Terung , dipotong

1 sudu kecil Halia, dikisar

1 sudu kecil Bawang putih, dikisar

1/4 sudu kecil Serbuk kunyit

1/2 sudu kecil Serbuk cili merah

Petua Masakan SihatPerasa semula jadi boleh dittingkatkan dengan rempah-ratus dan herba bersama ikan atau daging tanpa menambah terlalu banyak sos perasa yang mengandungi banyak sodium.

Bawang putih, bawang dan tomato mengandungi glutamate semula jadi, bahan kimia yang sama terdapat dalam MSG (monosodium glutamate)

1

2

Maklumat Pemakanan

277kcal

Kari Ikan


Bahan-bahan


Cara-caraLangkah 1 Panaskan kuali dengan minyak.

Langkah 2 Goreng ikan sehingga separuh masak, letak tepi supaya sejuk.

Langkah 3 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati.

Langkah 4 Tumis pes rempah sehingga wangi.

Langkah 5 Tuang air asam dan biarkan mendidih selama 15 minit.

Langkah 6 Masukkan ikan ke dalam campuran rempah dan air asam.

Langkah 7 Tuangkan air. Biarkan sehingga mendidih selama 5 minute atau hingga ikan sudah masak.

Langkah 8 Hidangkan segera bersama nasi beras perang.

4 keping Ikan tenggiri

2 batang Serai

2 sudu besar Asam jawa sahaja dengan 200ml air

1 biji Bawang merah penuh, dihiris

2 batang Daun ketumbar

150ml Air

2 sudu besar Minyak matahari

3 ulas Bawang putih

1.5 inci Lengkuas

3 batang Cili padi

2 batang Cili padi hijau

1 inci Kunyit segar

2 inci Halia

Petua Masakan SihatMakan ikan 2 kali dalam seminggu untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu.

Daripada semua sumber daging, ikan dikenali sebagai sumber terbaik asid lemak penting yang dikenali sebagai omega-3. Pilih ikan jenis ikan sardine, siakap, kembung, tuna dan salmon.

12

Maklumat Pemakanan

216kcal

Kuah Singgang Ikan

Masakan Sayur

Sup Sayur Asam

Sup Ketola dengan Telur dan Suhun

Sambal Goreng Jawa

42 | Jom Masak! Masakan Melayu Enak dan Sihat Masakan Sayur | 43

Bahan-bahan


Cara-caraLangkah 1 Kisar bahan-bahan pes rempah sehingga sebati.

Langkah 2 Jerang 3L air di dalam periuk sup.

Langkah 3 Dalam kuali lain, panaskan minyak dan tumis pes rempah sehingga wangi.

Langkah 4 Apabila wangi, masukkan pes rempah, serai, daun salam, lengkuas, gula perang, asam jawa ke dalam air yang mendidih, masak sehingga 3 - 5 minit.

Langkah 5 Tambahkan sayur-sayuran dan masak sehingga 15 - 20 minit lagi atau sehingga lembut.

Langkah 6 Taburkan sedikit garam dan lada sulah dan hidangkan panas bersama bihun bijirin penuh atau nasi beras perang.

250g Kubis, dihiris

2 batang Lobak merah, dimayang

100g Kacang panjang, dipotong 2 inci

1 batang Jagung besar, dipotong tiga

1 biji Tomato, dipotong suku

2 batang Serai, ditumbuk

8 helai Daun salam

1 inci Lengkuas

60g Gula perang

1 sudu besar Asam jawa sahaja, buang bijinya

3L Air

10 batang Cili merah

5 biji Bawang merah

3 ulas Bawang putih

5 buah Keras

1 inci Halia

1 inci Kunyit

10g Belacan

Petua Masakan SihatAnda boleh menggunakan mana-mana sayur-sayuran kerana kebanyakan sayur-sayuran rendah kalori dan adalah sumber vitamin dan serat yang baik.

Sup boleh menjadi cara untuk memastikan bahawa keluarga anda mendapatkan hidangan sayur-sayuran dalam diet mereka.

1

2

Maklumat Pemakanan

189kcal

Sup Sayur Asam


Bahan-bahan Cara-caraLangkah 1 Masukkan ketola dalam air rebusan ayam dan biar mendidih.

Langkah 2 Basuh dan tapis suhun.

Langkah 3 Masukkan suhun ke dalam air rebusan ayam yang ada ketola.

Langkah 4 Masukkan telur yang dipukul.

Langkah 5 Hiaskan dengan daun bawang yang dimayang. Hidangkan dengan nasi beras perang atau mi.

2 batang Ketola kecil (kupas kulit dan potong)

2L Rebusan ayam*

2 biji Telur yang dipukul

2 ikat kecil Suhun

Daun bawang, dimayang

Petua Masakan SihatDapatkan 2 hidangan buah-buahan dan 2 hidangan sayur-sayuran setiap hari.

Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran dari pelbagai warna untuk mendapat manfaat daripada vitamin yang berbeza dan mineral yang tidak boleh didapati dalam hanya satu buah-buahan atau sayur-sayuran.

12


Maklumat Pemakanan

100kcal

Sup Ketola dengan Telur dan Suhun


Bahan-bahan


Cara-caraLangkah 1 Bakar tauhu dan tempe dalam ketuhar selama 20 minit sehingga sedikit perang.

Langkah 2 Kisar rempah menjadi pes yang sebati.

Langkah 3 Panaskan minyak dan goreng kilas pes sehingga wangi.

Langkah 4 Masukkan lengkuas, jus asam jawa, serai dan tumis sehingga wangi.

Langkah 5 Masukkan kacang panjang dan tambah sedikit air dan masak dengan api kecil sehingga kacang panjang lembut.

Langkah 6 Campurkan tauhu dan tempe yang dibakar.

Langkah 7 Setelah sebati, campurkan santan dan besarkan api, biar mendidih selama 3-5 minit.

Langkah 8 Padamkan api dan hidangkan segera.

Langkah 9 Hidangkan panas bersama nasi beras perang.

1 bungkus(400g)

Tauhu, dipotong dadu

1 bungkus (200g)

Tempe, dipotong dadu

1 sudu kecil Jus asam jawa

1-2 sudu besarSos tomato (kurang sodium)

1-2 sudu kecil Kicap manis (rendah sodium)

2 batang Serai, dihiris halus

1inci Lengkuas, dihiris halus

8-10 batang Kacang panjang, dihiris

1 cawan Santan rendah lemak


10 batang Cili kering, rendam dalam air panas untuk melembutkannya

8 biji Bawang merah

3 ulas Bawang putih

1/2 inci Halia

Petua Masakan SihatMembakar atau menggunakan “air-fryer” merupakan cara memasak yang lebih menyihatkan daripada menggoreng kerana ia menggurangkan penggunaan minyak

Tauhu dan tempe adalah sumber protein dari sayur-sayuran dan mengandungi kurang lemak berbanding dengan daging dan ayam.

1

2

Maklumat Pemakanan

357kcal

Sambal Goreng Jawa

Minuman dan

Pencuci Mulut

Bandung Kathira

Teh Tarik Tanpa Gula

Bubur Terigu

Ondeh-ondeh

Cendol


Maklumat Pemakanan

Petua Masakan SihatProduk tenusu mempunyai protein, kalsium dan pelbagai vitamin. Jika anda tidak tahan laktosa (lactose intolerant), anda boleh menggantikan susu dengan susu soya yang diperkaya dengan kalsium.

Selain menggunakan susu cair 100%, anda boleh menggunakan campuran susu rendah lemak dan susu cair rendah lemak untuk menjadikan minuman lebih pekat.

1

2

Bahan-bahan Cara-caraAir Bandung

Kathira

Langkah 1 Rendam bahan-bahan kathira di dalam air suam di mangkuk berasingan.

Langkah 2 Campurkan semua bahan-bahan bandung dan kacau sehingga menjadi warna merah jambu.

Langkah 3 Tapis air daripada bahan-bahan kathira dan masukkan ke dalam air bandung.

Langkah 4 Isi gelas dengan air batu.

Langkah 5 Tuang air bandung kathira ke dalam gelas.

1/2 cawan Sirap ros

1 cawan Susu cair rendah lemak

1 cawan Susu rendah lemak

3 cawan Air

Air batu

1 sudu besar

Biji selasih

3 biji Buah kembang semangkuk

1 sudu besar

biji kathira

Air

Air suam

Minuman dan Pencuci Mulut | 51

Bandung Kathira


Bahan-bahan Cara-caraLangkah 1 Masak air dengan buah pelaga.

Langkah 2 Rendam uncang teh di dalam cangkir air panas.

Langkah 3 Tuang susu.

Langkah 4 Tarik teh hingga sejuk sedikit dan buih terbentuk.

Langkah 5 Hidangkan panas atau dengan ais di dalam gelas.

2-3 uncang Teh hitam

4 cawan Air

1 cawan Susu cair rendah lemak

1/2 cawan Susu rendah lemak

3-4 biji Buah pelaga

Petua Masakan SihatTeh kaya dengan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas. Ia adalah alternatif yang baik bagi minuman bergula.

Selain teh hitam, anda boleh mencuba minuman jenis teh yang lain seperti teh hijau, teh bunga atau teh buah-buahan. Anda juga boleh menggunakan rempah-rempah seperti kayu manis, bunga cengkih untuk berikan teh perisa yang berlainan.

1

2

Maklumat Pemakanan

74kcal


Teh Tarik Tanpa Gula


Bahan-bahan Cara-caraLangkah 1 Masukkan daun pandan ke dalam periuk yang berisi air, biarkan sehingga mendidih.

Langkah 2 Masukkan terigu dan biarkan mendidih hingga terigu lembut. Tambah air jika sudah kering.

Langkah 3 Masukkan gula perang dan biarkan larut sepenuhnya.

Langkah 4 Masukkan santan dan biarkan mendidih.

Langkah 5 Hidangkan panas atau letak dalam peti ais untuk dihidangkan sejuk.

100g Terigu, direndam semalaman

1L Air

3 ikat Daun pandan

1 sudu Besar gula perang

100ml Santan rendah lemak

Petua Masakan SihatBijirin penuh boleh ditambah ke dalam pencuci mulut kerana ia memberi serat tambahan yang boleh membantu mengurangkan paras kolesterol darah dan mengawal selera makan.

Anda boleh menambah rempah seperti batang/serbuk kayu manis untuk meningkatkan rasa dan anda juga boleh campurkan oat untuk mendapatkan lebih serat.

1

2

Maklumat PemakananMaklumat Pemakanan

181kcal


Bubur Terigu


Bahan-bahan

Cara-caraLangkah 1 Kukus keledek sehingga lembut. Jika mudah untuk dicucuk dengan garfu atau penyepit, ia telah masak.

Langkah 2 Potong dua, biarkan ia sejuk dan kupas kulitnya dan lenyekkan sehingga lumat.

Langkah 3 Gaul kelapa parut dan garam di dalam mangkuk kecil. Kukus selama 10 minit, sejukkan dan letak tepi.

Langkah 4 Gaul isi keledek dan tepung pulut di dalam mangkuk besar dan uli menjadi doh. Jika terlalu kering, ambah sedikit air. Jika terlalu basah, tambah lebih tepung pulut secukupnya.

Langkah 5 Bagi doh menjadi 12 bahagian/bebola yang sama saiz.

100g Keledek

50g Tepung pulut

50g Gula melaka

1/2 cawan Kelapa parut

Secubit Garam

Petua Masakan SihatMenggunakan keledek untuk membuat doh memberikan kemanisan dan warna semula jadi.

Keledek mempunyai kandungan serat yang tinggi yang dapat menyumbang kepada pengambilan serat setiap hari.

1

2

Maklumat PemakananMaklumat PemakananMaklumat Pemakanan

174kcal


Ondeh-ondeh Langkah 6 Leperkan bebola dan isi tengahnya dengan gula melaka. Gentel dalam tapak tangan anda hingga membentuk bebola. Ulang cara ini untuk semua baki doh.

Langkah 7 Masak air dalam periuk besar sehingga mendidih. Sediakan semangkuk air ais.

Langkah 8 Masukkan bebola perlahan-lahan ke dalam air, masak sehingga bebola timbul ke permukaan air.

Langkah 9 Keluarkan bebola dan letakkan ke dalam air ais supaya sejuk.

Langkah 10 Keluarkan bebola daripada air ais dan salut dengan kelapa parut sepenuhnya.


Bahan-bahan Cara-caraLangkah 1 Masak santan, susu kacang soya, 1 sudu kecil gula melaka dan daun pandan sehingga mendidih. Kemudian, kecilkan api dan teruskan memasak selama 5 minit. Padamkan api supaya sejuk.

Langkah 2 Masukkan ais hancur ke dalam 4 gelas.

Langkah 3 Letakkan kacang merah, cendol dan potongan mangga di atas ais.

Langkah 4 Tuang campuran santan ke atas ais, diikuti dengan titisan gula melaka.

60g Kacang merah

160g Cendol

100ml Santan rendah lemak

200ml Susu kacang soya tidak manis

2 sudu kecil Gula melaka (sirap)

2 buah Mangga, dipotong dadu

2 sudu kecil Daun pandan

4 cawan Ais hancur

Petua Masakan SihatGunakan kacang merah yang tidak manis kerana perisanya cendol akan datang dari bahan-bahan lain seperti campuran santan rendah lemak dan gula melaka.

Tambah mangga (atau buah-buahan pilihan anda) pada cendol untuk menambahkan kandungan serat dan memberikan rasa manis secara semula jadi.

1

2

Maklumat Pemakanan

180kcal


Cendol

Copyright © HPB B M 824-17May 2017

Documents

Jom Masak! - HealthHub itu Simbol Pilihan Lebih Sihat (HCS) dan apakah maknanya? 7 Berapa jenis logo HCS yang ada? 8 Panduan pemakanan yang lebih sihat semasa makan di luar 9 Ayuh