KALSYUM D VTAMNVE OSTEOPOROZ

OsteoporozOsteoporoz, kemik erimesi olarak da adlandrlan, kemiklerin incelmesi, zayflamas ve krlmas ile karakterize bir hastalktr.

Osteoporozun etiyolojisinde; kaltm, cinsiyet, rk, beslenme, yetersiz fiziksel aktivite gibi bir ok faktr bulunmaktadr.

Bununla birlikte hastaln oluumu, zellikle yaamn erken dnemlerindeki yanl beslenme ve yaam biimlerinden etkilenir, belirti vermeden sessiz ilerler ve ileriki yalarda srpriz bir ekilde ortaya kabilir.

KalsiyumYetikin bir insann vcudunda 1.2 kg kalsiyum bulunur. Kalsiyumun byk ounluu kemik ve dilerin yapsnda, geri kalan yumuak dokularda ve az miktar da vcut svlarnda bulunur. Besinlerimiz ile aldmz kalsiyumun ancak %30-40 emilebilmektedir.

Emilemeyen ksm ise dk, idrar az miktarda da deri ve sa ile atlr.

Kalsiyumun grevleri nelerdir?Kemik ve dilerin geliimi ve salnn korunmas iin gereklidir.

Kann phtlamasnda rol vardr.

Hcre ii uyarlarn iletilmesini salar.

Kas fonksiyonu ve sinir iletimi iin gereklidir.

Kalp atmnn denetiminde rol vardr.

Kalsiyum gereksinmesi ne kadardr?Kalsiyumun yeterli tketilmesi, tm ya grubundaki bireyler iin nemlidir.

Hzl bir kemik geliiminin olduu genlerde ve kaybn artt yallarda, kalsiyum gereksinmesi daha fazladr.Yal mg/gn51-65 ya 120065 ya - zeri 1200

Kalsiyum nasl emilir?Emilimi azaltan etmenler:Diyetin posa ieriinin yksek olmasSindirim ve emilim bozukluklarFazla miktarda inko ve alminyum alm (zellikle preparat olarak)Menopoz dneminde strojen hormonunun salgsnn durmas veya azalmasD vitamininin yetersizliiBesinlerin bileiminde bulunan oksalat, fitat gibi eler

Besinlerdeki kalsiyum-fosfor dengesinin uygunluu

Gebelik ve emziklilik vb. gereksinmenin artt durumlar

D vitamininin varl

Laktoz varl (Stn bileimindeki doal eker)Emilimi arttran etmenler:

Kalsiyumdan zengin besinlerimiz nelerdir?En iyi kaynaklar st ve st rnleridir (yourt, peynir, kelek vb.).

yi kaynaklar; pekmez, susam, fndk, fstk ve benzeri yal tohumlar, yeil yaprakl sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmu meyvelerdir.

Orta derecede kaynaklar; yeil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, ilek gibi besinlerdir.

Zayf kaynaklar ise; tahllar, dier sebze-meyveler ve etlerdir.

Kk balklar kl ile birlikte yenildiinde kalsiyumdan zenginleir.

Kemikler krlp sirke ile kaynatldnda, kalsiyum kemiin suyuna geer.

Kemik suyu yemeklerde kullanlarak kalsiyumdan yararlanlabilir.

Laktoz intolerans nedir?St rnleri beslenmemizde kalsiyumun en nemli kaynadr.

Baz bireylerin vcudunda, stn doal ekeri laktozun sindirimi iin gerekli olan laktaz enzimi yeterince yaplamaz.

Eer bu kiiler ok fazla st ierlerse midede kramp, gaz ve diyare (ishal) ikayetleri grlr.

Laktoz intolerans durumunda :Stn yerine yourt tercih edilebilir. Yourt, fermantasyon nedeniyle daha az laktoz ierir.Peynir, laktoz ierii dk olmas nedeniyle tercih edilebilir.St iilecei zaman bir kerede, az miktarlarda iilerek, barsaklarda stn laktozunun paralanma yetenei arttrlabilir.Laktozu azaltlm veya laktoz iermeyen laktaz ilaveli stler tercih edilebilir.

D VTAMN

D vitamini yada eriyen ve kemik sal iin gerekli olan bir vitamindir.

nce barsaklardan kalsiyumun emilmesini ve kemik yapmnda kullanlmasn kontrol eder.

Yetersizliinde kemik mineralizasyonu bozulur ve byme andaki ocuklarda raitizm (rikets), yetikinlerde osteomalasia (kemiin yumuamas), ileriki yalarda osteoporoz oluur.

Vcudumuza D vitaminini nasl salarz?Gereksinmemizin %90 deride gne nlar aracl ile sentez edilir. Deride sentezlenen D vitamini kana geer. Kas ve ya dokusunda depolanr veya karacier ve bbree geip, D vitaminin aktif ekline dnerek vcutta kullanlr.

D vitamininin %10luk ksm ise besinler ile salanr.

D vitamininin vcuda almD vitamininden zengin besinler karacier, yumurta sars ve yal balklardr.

Gne nlar ile deride sentez olmakszn, sadece besinler ile gnlk D vitamini gereksinmesi karlanamaz.

Ev veya kurum dna kamayan yallarn veya yataa baml bireylerin doktor tavsiyesine gre ilave kalsiyum ve D vitamini almalar gerekmektedir.

D vitamini yetersizliine kimlerde rastlanr?Gebe-emzikli kadnlarBebekler ve byme andaki ocuklarYallarKapal kadnlar (Gne na daha az maruz kaldklarndan D vitamini sentezi kstldr)iddetli karacier veya bbrek hastal veya emilim bozukluu olan hastalarBaz epileptik ilalar kullananlar (Bu ilalar D vitamininin karacierdeki metabolizmasn deitirir )

OSTEOPOROZOsteoporoz, kemiklerde zayflama ve krk riskinin artt bir hastalktr. Szck anlam delikli, gzenekli kemik demektir. zellikle yal bireyler iin nemli bir salk sorunudur. Kemiklerden kalsiyum kaybnn artmas sonucundakemikler kolaylkla krlabilirduruma gelir.

Osteoporoz iin risk faktrleri nelerdir?Menapoz sonras dnemde olmak (strojen hormonunun yetersiz olmas)Erken menapoza girmek (45 ya ncesi)veya dzensiz adet grmekDk kemik mineral younluuna sahip olmak (kadnlarda kemik younluu, erkeklerden daha azdr)Erkeklerde dk testosteron dzeyine sahip olmakKk ve ince iskelet yapsna sahip olmakVcut arlnn idealin altnda olmas

Vcut arlnn idealin altnda olmasAilede osteoporozu olan bireylerin bulunmas (Baz kaltmsal faktrler, kemik geliimini olumsuz etkileyebilmektedir)Ciddi bir kaza olmakszn kk bir arpma veya dme sonrasnda kemik kr oluan bireylerzellikle st ve st rnleri gibi kalsiyumdan zengin besinlerin yeterli tketilmemesiD vitamini yetersizlii (diyette yetersiz oluu ve gne nlarndan yeterince yararlanamamak)

ocukluk andan itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olmas ve dzenli egzersiz yapmamakKadnlarda yeme davran bozukluunun (anoreksiya nervoza, bulimia vb) olmasKemik mineral younluunu azaltan baz ilalarn kullanlmasSigara iilmesi. Alkol tketilmesi.

Osteoporoz Nasl nlenir ?Osteoporozu nlemede en nemli iki faktrden biri gl bir kemik oluumunu salamak, dieri ise kemik kaybn nlemektir.Genlik yllarnda kemik mineral younluunu en st dzeye ulatrmak ileriki yalarda kanlmaz olan kemik kaybn en aza indirir.Sahip olduumuz genetik zellikleri deitiremeyiz ancak, osteoporozu nlemek veya yavalatmak iin salkl beslenme ve yaam kriterlerini tercih edebiliriz.

Osteoporozu nlemek iin neler tketmeliyiz?1-Drt besin grubundaki besinler (st ve st rnleri; et yumurta kuru baklagiller taze sebze ve meyveler; ekmek ve tahl grubu ) birlikte ayn nde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tketilmeli ve her defasnda grup ierisinden farkl besinler seilerek, besin eitlilii salanmaldr.

2-yi bir potasyum ve magnezyum kayna olan sebze ve meyvelerin tketiminin kemik mineral younluunu koruyucu etkisi vardr.

3-Kuru baklagillerden zellikle soyada bulunan strojen benzeri maddelerin, osteo-poroza kar koruyucu etkileri vardr.

4-Balk iermi olduu elzem ya asitleri sayesinde, kemik saln gelitirir. Haftada en az 2 kez balk tketilmelidir.

5-Kalsiyum ve D vitamini tketimi arttrlmaldr. Kalsiyumun yeterli alnmas sadece kemik sal iin deil, vcuttaki dier baz fonksiyonlarn (kas hareketleri, kalp atm, normal kan phtlamas gibi) yerine getirilmesi asndan da nem tar.

6-Kemik mineralizasyonu iin gerekli olan magnezyum, inko, bakr, manganez gibi dier mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tketilmelidir.

Badem, fndk, fstk gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeil yaprakl sebzeler ve tahllar magnezyumun zengin kaynaklardr. Etler, peynir, deniz rnleri, st, yumurta, yal tohumlar (fndk, fstk, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar inkodan zengindir.

Osteoporozu nlemek iin neler tketmemeliyiz?Ar tuz ve eker tketilmemelidir.Ar kafein tketiminden saknlmaldr.ay, kahve ve kolal ieceklerin kafein ierii yksektir.Ar hayvansal kaynakl protein, tuz, eker ve kafeinin tketilmesi idrarda kalsiyum ve magnezyum atmn arttrr.Doymu ya tketimi azaltlmaldr. Yksek miktarda doymu ya tketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun barsaklardan emilimini azaltr.Alkol ve sigara iilmemelidir.

Ayrca;Dzenli fiziksel aktivite yaplmaldr. Fiziksel aktivite genlikte kemik ktlesini arttrr, yallkta ise kemik kaybn nler.

Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik krk riskini %50-70 orannda azaltr.

Dans etmek, tenis, hzl tempoda yry ve yzme gibi arlk aktarma ve diren egzersizleri yaplmaldr

Sonu olarakYeterli ve dengeli beslenme ile fiziki hareketliliin benimsenmesi durumunda daha salkl ve kaliteli bir hayatn srdrlebilecei unutulmamaldr.