Upload
raikster
View
307
Download
12
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Räägib jooksutehnikast.
Citation preview
PÄRNU SÜTEVAKA HUMANITAARGÜMNAASIUM
Rait Veesalu
KIIRJOOKSU TEHNIKA 100M JOOKSU NÄITEL
Lõputöö
Prima aste
Juhendaja Jaana Junson
Pärnu 2013
2
SISUKORD
SISUKORD.....................................................................................................................................2
SISSEJUHATUS.............................................................................................................................3
1. JOOKSUTEHNIKA LÜHIKESEL DISTANTSIL.....................................................................4
1.1 Start....................................................................................................................................4
1.2 Lihaste töö jooksu ajal.......................................................................................................7
1.3 Jooksusammu kinemaatilised ja dünaamilised omadused...............................................15
2. TEHNIKA ANALÜÜS.............................................................................................................20
KOKKUVÕTE..............................................................................................................................23
KASUTATUD KIRJANDUS........................................................................................................24
SPRINTING TECHNIQUE ON THE EXAMPLE OF 100 METER DASH SUMMARY..........25
3
SISSEJUHATUS
Kiirjooks on läbi aegade olnud vaieldamatult vaadatuim kergejõustikuala ning on ka sportlaste
arvult väga suur. See köidab inimesi oma lihtsuse ja kiirusega ning mõttega, et sellega suudab
igaüks tegeleda – arvestades seda, et näiteks tõkkejooks ja teivashüpe on tehnilisemalt palju
keerulisemad alad . Küll aga ei suuda kõik inimesed ühe kiiruselt joosta ning pealt näha lihtsa ala
taga peitub tõsine ja viimistletud töö, et saada murdosa sekundi võrra kiiremaks. Kiiruse tähtis
osa on jooksutehnika. Seda saab vaadelda nii väliselt, jälgides kehavahelisi nurkasid kui ka
sisemiselt, uurides aju ja lihaste tööd. Teemat valides oli suunavaks teguris suur huvi
eneseharimises, kuna see on vajalik info enese kui kiirjooksja arendamiseks.
Töö on jaotatud kahte peatükki, kus esimeses käsitlen põhjalikult 100m jooksu starti ja
stardikiirendust ning jooksu maksimaalsel kiirusel. Peatükk kirjeldab õiget stardi asendid, milles
rakendub efektiivselt jõud pakkudel ning missugune on tõhus tehnika kiirendusfaasis. Samuti
selgitab ka lihaste tööd jooksu ajal ning jooksu kinemaatilisi ja dünaamilisi omadusi. Teine
peatükk käsitleb minu jooksu analüüsi kui ka võrdlust 100 ja 200 meetri jooksu maailmarekordi
omaniku Usain Boltiga. Toon välja ka arengu ja muutused eelmiste aastate tulemustega.
Materjal on enamasti võetud endise lätlasest Nõukogude Liidu sportlase Edvin Ozolini vene
keelsest raamatust „Sprindijooks“. Samuti on kasutatud statistilisi andmeid Eesti
kergejõustikuliidu kui ka IAAF’i kodulehelt. Kuna sellist kirjandust liigub väga vähe, ei leidu ka
internetis piisavalt usaldusväärset informatsiooni teema kohta. Suurem osa leiduvast kirjandusest
on väga õpetuslik, ehk kuidas õpetada sprindijooksu ja selleks treenida. Internetimaterjalid
puudutavad teemalt liiga pealiskaudselt ja rajaneb tihti inimeste endi arvamusele.
4
1. JOOKSUTEHNIKA LÜHIKESEL DISTANTSIL
Esimesene peatükk käsitleb 100m jooksu kahte põhilist segmenti: start ja stardikiirendus ning
jooksufaas. Peatükk kirjeldab, missugune peaks olema õige asend ning kuidas efektiivselt
rakendada jõudu nii stardipakkudele kui ka kiirendades. Samuti räägin jooksu tehnikast
maksimaalkiirusel, kuidas lihased selles olukorras käituvad kui ka jooksu kinemaatilistest ja
dünaamilistest omadustest.
1.1 Start
Sportlik tulemus sprindis määratakse mitme komponendi kaudu, millest tähtsamaiks osutub
sportlase jooksu kiirus. Kuid tihedas konkurentsis võib võidu ja kaotuse otsustada juba start.
Stardis lahendatakse sprindis põhiliselt kaks ülesannet:
1. Võimalikult kiire reageering stardi signaalile
2. Arendada maksimaalset jõudu stardipakkudelt lahkudes
Head starti iseloomustab eelkõige võimas jõud õiges suunas, olles sõltuv reie ja põlve sirutusest.
Kuid maksimaalse jõu arendamine ja saavutamine stardil statsionaarolukorrast saab toimuda
ainult korraliku kehaasendi olemasolu korral. Peetakse võimalikuks, et on olemas kolm erinevat
madalstardi asendit:
Tavaline start – kus esimene stardipakk asub poolteise jala pikkuse kaugusel stardijoonest.
Tagumine stardipakk aga asub põlveotsa kaugusel esimesest stardipakust.
Laiendatud – mille puhul esimene stardipakk asetatakse tahapoole.
Lähendatud – kus tagumine stardipakk on toodud esimesele lähemale. (Ozolin 2010: 35)
Otsingud parema stardipositsiooni leidmiseks toimub pidevalt. Paraku ei ole veel ühtset
seisukohta selles osas veel välja kujunenud. Jooksja parima asendi leidmine stardil on pigem
praktiseerimise küsimus. Siin lähtutakse sellest, et sportlane peab leidma enda jaoks parima
lähtepositsiooni sellisest sooritusasendist, kus on tal võimalik luua eeldused lihaste efektiivseks
5
tööks võimsaks äratõukeks stardipakult. Väljapakutud üldised soovitused ei ole mõeldud
etalonideks. Sportlane ja treener peaksid keskenduma isikupäraselt kohasele ja originaalse
lahenduse otsingutele. Kuna on teada tõsiasi, et kõige kuulsamad sportlased omavad
individuaalseid omapärasid liigutuste sooritustehnikas. (Ozolin 2010: 36)
Tavaliselt peetakse optimaalseteks asenditeks järgmisi: kogu keha peab olema võrdselt ära
jagatud käte ja jalgade vahel, esimene stardipakk asetseb umbes 1,5 jala kaugusel stardijoonest
ning pakkudevaheline kaugus on 1 jalg. Näiteks V. Borzovi (tema pikkus 1.80) stardipakkude
asend oli järgmine: esimese stardipaku kaugus stardijooneni 75 cm, pakkudevaheline kaugus 27
cm. (Ozolin 2010: 36-37)
Joonis 1. Jooksja asendi näitajad stardipositsioonil. Optimaalsed nurgad madalstardi
asendis. (V. Borzov, 1982)
Nurk B on sprinteri keha ja vertikaali vahel, mis on veetud läbi puusaliigese. Nurk A1 on
eespoolasetseva jala puusa ja põlve vahel. Nurk A2 on tagapoolasetseva jala puusa ja põlve
vahel. Nurk M1 on eespoolasetseva jala puusa ja vertikaali vahel. Nurk M2 on tagapoolasetseva
jala puusa ja vertikaali vahel. (Ozolin 2010: 37)
Asendis „Tähelepanu!“ (Joonis 1) asuvad puusad natuke kõrgemal õlgadest ja keha raskuskese
nihkub sellise asendi korral natuke ettepoole. Sportlane fikseerib eespoolasetseva jala
põlvekohast 92-105 kraadise nurga all ja kergel nihutab õlad stardijoone taha. Selles asendis
puusadevaheline nurk suureneb 27 kraadilt 36-40 kraadini lastes selliselt arendada suuri jõude.
(Ozolin 2010: 37)
6
Joonis 2. Stardi kinogramm. (A.Hari 2010)
Suur kaal langeb sellistel juhtudel kätele (Joonis 2), mis tõsi, ei lase selle tõttu olla taolises
olukorras kaua, kuid samas loob eeldused palju efektiivsema liigutuse tegemiseks esimesel
sammul. See on samuti koht, kus sportlane ja treener peavad leidma ühiselt kõige sobivamaid ja
originaalsemaid lahendusi. Joonis 2 stardi ja stardi kiirenduse kinogrammis võib näha
suurepäraselt sooritatud põhilisi stardi elemente. (Ozolin 2010: 38)
Käskluse „Kohtadele!“ järel asub sportlane asendisse, nagu iseloomustatakse „tavalist starti“,
kus eespool asetsev jalg on natuke nihutatud stardijoone taha. Käed on küünarnukkidest sirged ja
omavahel lahus õlgade laiuselt. Sportlase pilk on suunatud punkti umbes 1 m kaugusele
stardijoonest. Käskluse „Tähelepanu!“ ajal toob ta õlad stardijoone taha ja jagab võrdselt
keharaskuse käte ning jalgade vajel. (Ozolin 2010: 68)
Sellel hetkel peab sportlane reageerima igasugusele signaalile, mida ta kuuleb ja silmapilkselt
startima. Esimesed märgatavad tegevused – käte eemaldumine raja pinnalt, siis tagaasetseva jala
aktiivne ettepoole liikumine koos eespool asetseva jala tõuke sooritusega. Õige stardi
iseloomulik eripära on hoojala madal asetus rajale ja silmapilkne paikapanemine. (Ozolin 2010:
69)
Näiteks V. Borzov vaatama vastuolule oma soovitustel tõstis stardis vaagna osa tublisti
kõrgemale õlgadest, nii et joonis 1 kohaselt nurk B ulatus kuni 120 kraadini. Selline kõrge asend
omab teatud biomehhaanilist mõtet. Üldtunnustatud põhimõtete järgi on sportlase asend käskluse
„Tähelepanu“ ajal keha raskuskese maapinnast 0.65m kõrgusel. Stardikiirenduse 5 meetri juures
7
tõuseb tal keha raskuskeskme kõrgus maapinnast 1.0 meetrini. Sellises asendis tuleks sportlasel
joosta justkui 5 kraadisel mäkketõusul. (Ozolin 2010: 38)
Palju kõrgem algasend stardil võimaldab efektiivsemalt liikuda ette. Seepärast on soovitav
noortel sportlastel algselt kasutada kõrget starti, mis võimaldab optimaalset liikumisstruktuuri,
mille juures on keskendutud sportlase horisontaalsele kiirendusele. (Ozolin 2010: 39)
Veel tegureid, mis mõjutavad starti:
1) Kui suruda jalad tugevalt vastu stardipakku, siis uurimused näitavad, et pakkudelt
lahkudes võib tekkida alguses väike ebakõla jalgade ja käte koostöös. Seega ei loo see
eelist.
2) Oluliselt mõjutab jooksutulemust ka reaktsiooni aeg stardil. Seda nimetatakse latentseks
perioodiks liikumisreaktsioonil. Siin on lahti kirjutatud erinevad reaktsiooni ajad.
3) Esimese stardipakule rakendatakse jõudu umbes 65 kg ja tagumisele 100 kg. Seega
tasuks sprinteril kogu jõu tähelepanu koondada tagumisele jalale. Suurem osa sportlastest
paneb tõukejala taha. (Ozolin 2010: 40)
1.2 Lihaste töö jooksu ajal.
Visuaalselt eristatakse sportlase liikumist kui vaba, kerge, raske, võimas, jõuline, madal, kõrge ja
paljude teiste subjektiivsete hinnangute kaudu. Harilikult pannakse rõhku keha kaldenurkadele ja
tema asetusele toetusfaasis jooksu ajal. Eelkõige lisaks visuaalsele liikumismehhaanika
jälgimisele tuleks erilist rõhku panna liikumise sisemisele struktuurile. Raskeks teeb hinnangu
andmise see, et peale 50 jalalihase hakkavad jooksmisel töötama ka palju teisi keha- ja
käelihaseid. Kuna inimeste lihaste koostöö on üsna varieeruv, ei saa siinkohal rääkida
adekvaatsest liikumismudelist. (Ozolin 2010: 52)
Tavaliselt toob lihaspinge esile kehasegmentide liikumine. Selle protsessi juures tavaliselt
lihased lühenevad. Samuti tuleb lihastel amortiseerida maandumisel või pidurda jäsemeid kiirel
liikumisel, kus sellises asendis lihased hoopiski lühenevad. Sel juhul töötab lihas vastavalt
välistele jõududele ja sellist töörežiimi nimetatakse ekstsentriliseks pingeks. (Ozolin 2010: 52)
8
Kiired liigutused nõuavad vahel ka sellist lihaste tööd, kus liiges on fikseeritud. Need on
antagonist lihased, mis ümbritsevad liigest. Sellist lihaspinget nimetatakse isomeetriliseks.
Sellepärast, et analüüsida sisemist liikumismehhanismi on oluline teada pinge omadusi erinevatel
lihasgruppidel. Lihas saab olla lõdvestunud asendis või siis ühes kolmest pingeseisundis. (Ozolin
2010: 52)
Paraku ei suuda ka veel tänapäeva tehnika täpset lihastegevust erinevate lihasgruppide koostöö
tõttu analüüsida. Kuna kiirjooksus on lihaste töö nii mitmekülgne ja kiire, ei ole ka sportlane
üldjuhul pärast jooksu seda võimeline kirjeldama. Inimese liikumine toimub mitmetasemelise
juhtumissüsteemi tulemusena. Aeglast suvalist liikumist kontrollitakse kõrgema närvisüsteemi
poolt, kus seda korrigeeritakse kesknärvisüsteemis keskorganitest tulevate tagasiside impulsside
kaudu. (Ozolin 2010: 53)
Inimese automatiseeritud liigutused algavad viiendast või kuuendast eluaastast. Selles eas on
juba iga liigutuse element hästi omandatud, kuid süsteemi ei ole veel tekkinud. Iga samm erineb
oma sisemise rütmilise struktuuri poolest. Tükk aega hiljem alles moodustub liikumisprogramm
ja liikumine läheb siis juba palju madalamale ajutegevuse tasandile. Seepärast jooksmisel (eriti
kiirjooksul) teadvus ei kontrolli käte ja jalgade erinevaid liigutusi. (Ozolin 2010: 54)
Kuna kiirjooks on enamasti alateadlik, tuleb treeningprotsessis erinevatele liigutustele suurt
tähelepanu pöörata, et liigutus kinnistuks lihasmällu. Võistlusolukorras toimub kõik nii kiiresti,
et sprinter ei kontrolli suuresti oma liigutusi, vaid liigub oma liikumisprogrammi ajel. Treeningul
tuleks jälgida omadusi, nagu sammupikkus, sest siin on tegemist eraldiseisva jalgade
lihasgrupiga. Treeningutel on sellepärast vaja teha spetsiaalseid harjutusi, et jooksmisel
maksimaalse kiiruse juures tagada lihastele vastav töörežiim. (Ozolin 2010: 54)
9
Joonis 3. Jooksmisel liikumist tagavad põhilihasgrupid. (Ozolin 2010)
Joonisel 3 on välja toodud põhilihasgrupid, mis tagavad jooksmisel liikumise, need on
nummerdatud vastavalt: 1. vaagna lihasgrupp; 2. ja 3. eesmine ja tagumine reielihas; 4. ja 5.
eesmine ja tagumine säärelihas. Eriti suur koormus langeb säärelihastele, see on ligi 6 korda
suurem põlvesirutaja omast. Õhulennul on maksimaalkiirusega jooksusammu (220±10 cm)
lennufaasi kestus u. 0.120 s ning keharaskuskese vertikaalne kõikumine on umbes 4-5cm.
(Ozolin 2010: 54) (Kutman 1993: 20)
Joonis 5. Optimaalsed nurgad maksimaalkiirusel. (Kutman 1993)
Rajaga kokkupõrke hetkeks jõuab tõukejalg põlveliigesest peaaegu sirutuda – põlveliigese nurk
on umbes 150-155º, pöialiigese nurk suureneb rajale asetamisel 110-150º-ni. (Joonis 5) (Kutman
1993: 20)
Sprindis on lihaste töötamise režiim oluliselt erinev pika- ja keskmaajooksust. Kuna lihased
sprindis töötavad maksimaalse võimaliku jõuvaruga võimalikult lühikese aja jooksusul, siis see
toimub lihase ratsionaalse tegevuse kahjuks. Pika- ja keskmaajooksus on võimalik lihastel olla
teatud hetkedel ka puhkeasendis. (Ozolin 2010: 55)
Sportlastel võib olla lihase pingeseisundi pikkus ajaliselt väga erinev. Uurimus näitab, et lihase
efektiivne kasutamine erineb sportlastel 5-22%. Siinkohal ongi see, et väliselt sarnase liikumise
korral võib sisemine liikumismehhanism toimida oluliselt erinevalt. See näitab, millele tuleks
seega tähelepanu pöörata. Mida mõistlikum on lihaspinge kasutamine, seda parem on järelikult
ka sportlase tulemus. (Ozolin 2010: 56-57)
10
Sprindis on oluline kiire „plahvatuslik“ liigutus ehk mida kiiremini liigutus sooritati, seda
targemalt kasutatakse lihaspinget ära. Seda kutsutakse ballistiliseks liikumiseks, kus võimalikult
lühikese ajajooksul rakendatakse võimalikult palju jõudu. See on omane kõigile
kõrgautomatiseeritud kiiretele liigutustele, mis nõuavad suurt täpsust. (Ozolin 2010: 57)
Joonis 4. Kinogramm sprinteri jalgadest jooksmisel. (Ozolin 2010)
Elektromüograafilised uuringud sprinterite lihastes, näitasid, et kõige olulisem hetk automaatsel
toetusperioodil on siis, kui jalg hakkab valmistuma maandumiseks pinnasele (Joonis 4). Kahjuks
praktika näitab, et treeningutel paljudel juhtudel ei pöörata selle faktile piisavalt tähelepanu.
Selleks puhuks kasutatakse treeningul hüpped, tõusud, tõsted ja paljud teised analoogsed
harjutused, kus kahjuks vähe keskendutakse amortisatsiooni elemendile maandumisel. Hüpete
tegemisel treeningute ajal on aga tulemuseks see, et maandutakse täistalla peale, kus sellisel
juhul amortisatsiooni faasis langeb koormus põlvelihastele ja teda ümbritsevatele sidemetele.
(Ozolin 2010: 58-59)
Sellisteks treeninguteks on hoopis soovitav sprinteri jaoks hoopis „jooks ühel jalal“, kus
eesmärgiks on võetud maandumine jalalaba esimese poolega. Samuti võib teha hüppeid tõusudel,
kus ei tohiks kand vastu maad puudutada. Hüppeid võiks teha kõrgusega 70-80 cm ja
maandumisel kasutada amortisatsiooniks ka põlvelihaseid. Hüpped sooritatakse suunaga üles või
edasi. (Ozolin 2010: 59)
11
Uuringud näitavad, et kiirus tõuseb põhiliselt sportlastel sammusageduse arvel, mis eelkõige
sõltub jõust ja lihaste koostegevusest, hõlmates ka puusaliigese lihaseid. Sellest tulenevalt on
jõutud uutele järeldustele, et kiirus ei tule mitte jalga võimalikult otse põlvest välja sirutades,
nagu varem arvati. (Ozolin 2010: 59)
Kaasasündinud mehhanismide alusel liiguvad käed ja jalad jooksul ristsünkroonses
koordinatsioonis, s.o. kui üks jalg äratõukel sirutub, siis teine liigub samal ajal hoogsalt ette.
Jooksuliigutuste süsteemis eristatakse üheaegselt kaht liigutustegevust: äratõuget ja hooliigutust.
Jooksusamm koosneb kahest faasist: tugi ja lennufaasist. Jalgade funktsioon vahetub pidevalt,
see tähendab, et kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, siis muutub äsjane tõukejalg
hoojalaks ja vastupidi, mahaasetatud hoojalg tõukejalaks. (Kutman 1993: 20)
Hoojala kiirendus algab reie esilihaste grupis mõni hetk varem, kui toetav jalg puudutab
maapinda. Kiirenduse ja pidurduse faasis on hoovõtujala esi- ja tagalihased pidevalt aktiivses
tegevuses, seda nii toetuse, kui ülemineku perioodil, mille tõttu nendel lihastel täielik
lõdvestusseisund praktiliselt puudub. On tehtud kindlaks, et aktiivsel perioodil reie esilihas
annab 80% kogu liikumistsüklist ja kakspea lihas annab 75%. (Ozolin 2010: 59-60)
Üldisema näitena võib võrrelda olukorda füüsikas pendli vaba võnkumise võnkesagedusega, mis
sõltub pendli pikkuses ja massist. Mida lähemal on massi kese pöörlemistsentri vertikaalsele
teljele seda sagedasem on võnkumine (antud juhul liikumine). Kellapendli puhul reguleeritaksegi
võnkesagedust raskuse nihutamisega mööda pendli telge üles- ja alla liigutamisega. Mida
rohkem raskust ülespoole tõsta (vähendab pendli pikkust), seda sagedasemaks muutub pendli
liikumine. Raskuse allapoole viimisega pendli liikumine aeglustub. (Ozolin 2010: 60)
Looduses illustreerivad hästi seda füüsika seadust loomad, kes oskavad kiiresti joosta. Neil on
põhiline lihasmass nende liigeste lähedal ja ümber liigeste, mis täidavad liikumisfunktsiooni.
Näiteks üsna kiiret jalaliikumise sagedust suurloomadest võib näha metssigadel. (Ozolin 2010:
60)
12
Joonis 5. Et saavutada kiiret liikumist on meil vaja lühendada „pendlit“. (Ozolin 2010)
Variant b (Joonis 5) näitab, et kui me jalga põlvest kõverdame, siis me toome sellega üldise
raskuskeskme lähemale pöörlemisteljele (ehk puusaliigesele), mille tulemusena kiirendame
sportlase reie (pendli) liimumise (ehk võnke) sagedust. (Ozolin 2010: 61)
Hoovõtujala juures täidavad seda rolli puusaliigese ümber olevad antagonistlihased, kui nad
kokkutõmbuvad ja pikenevad. Tänu nendele toimub „pendli“ (reie) liikumise kiirendus nii ühes,
kui teises suunas. Ekstsentrilises režiimis on antagonistlihastel töötades võimalik ka koguda
energiat, mis tuleneb lihase elastsusest. Sellist töörežiimi nimetatakse reversiivseks ja see
võimaldab kiiresti muuta liikumise suunda suurendades sagedust. (ibid)
Energeetiliselt on liikumise tempo muutmine üsna kulukas. See tähendab seda, et kui me tahame
suurendada kiirust kõigest 10%, siis peame suurendama energiat kolmandiku võrra. Kahekordne
kiiruse suurendamine nõuab energiakasvu 8 korda. Seega peab olema energiaressursside
kasutamisel väga kokkuhoidlikud. Protsentuaalselt võib sprindijooksu energiatarbe jagada
järgnevalt: raskusjõu ületamiseks 3%; õhutakistuse ületamiseks 18%; jäsemete kiirendusel 57%;
jäsemete pidurdamisel 22%. (Ozolin 2010: 62)
Raskusjõu ületamise all on siin silmas peetud olukorda, kus iga sammuga jõu raskuskeskme
üleviimisel tõuseb jalg 4-6 cm maapinnast. Kuid äratõukamine ei lahenda veel kõiki
sprindijooksu küsimusi. Tulemuslikkus on siin jõupunktis. Peamised energiaressursid kuluvad
hoovõtujala massi kiirendamisel ja pidurdamisel. Kui umbes 80% energeetilisest ressursist kulub
eelnimetatud tegevusrežiimile, siis treeningutel tuleks oluline osa keskenduda just nende
lihasgruppide efektiivsuse suurendamiseks. (Ozolin 2010: 62)
13
Uurimistulemused näitavad, et hooliikumise omadused on aluseks headele tulemustele, nagu ka
nurkkiirused edasiliikumisel ja jala asetamisel pinnasele. Näiteks jalalaba kiirus hooliikumisel
edasi on 20 m/s ja rohkem, mis tähendab 2 korda suuremat kiirust, kui jooksul. Reie liikumisel
ette 0,04 - 0,05 sekundi jooksul arendab see kiirendust 80,8 – 90 m/s2 ja 0,02-0,03 sekundi pärast
järsult tõuseb põlve kiirendus jõudes suuruseni 120 – 140 m/s2. Jalalaba eemaldumisel
toetuspinnalt toimub reaktiivne spurt tagasi kiirendusega 180 m/s2. (Ozolin 2010: 62)
Tegelikud faktid annavad alust arvata, et liikumise koordinatsiooni struktuuri täiustamine on
seotud antagonistlihaste efektiivse tööga, mille tulemusena paraneb hooliikumine, mis lisab palju
suuremat perspektiivi kiirjooksu tehnika arendamisel. Jõu kasv lihasgruppides toimub täiesti
tavaliste igapäevaste toimetuste baasil, nagu käimine, aeglane jooks, raskuste kandmine, trepist
käimine jt. tegevused mis mõjutavad sirutajalihaseid. Täiskasvanud inimestel edendavad need
tegevused ka painutajalihaste arengut, samuti reie ja põlvelihaste arengut 3,8 ning labajala
arengut 6,8 korda. (ibid)
Sprinterite treeningul langeb suur osa koormusest jala painutajalihasele. Samas võrdsustab see
antagonistlihaste jõu-kiiruse omadusi. Üsna veendunult võib väita, et sportlase areng ei sõltu
mitte ainult jõulihaste väärtuslikest omadustest, vaid hoopis see, kui palju on nad toimivad
tasakaalus antagonistlihastega. (Ozolin 2010: 63)
Spetsiaalsed jooksuharjutused muutuvad palju efektiivsemaks, kui neid teha vastavuses
liikumisülesannetega. Näiteks põlvetõstejooks on põhiliselt suunatud painutajalihaste
jõuvõimaluste täiustamiseks. Täiustades seda ülesannet reie osa kiirema tõstmise ja
langetamisega saavutame tulemuse, mis on oma omadustelt üsna lähedane kiirjooksule. Eriti
efektiivne on jooks madalate tõketega (40-50 cm). Selle ülesande juures reie sirutamine barjääri
taga langetades oluliselt parendab selle lihasgrupi kiirust jooksmisel lühidistantsidel. Seepärast
tasub rõhutada siinkohal seda, kui arendav on jooks üle madalate barjääride ja peaks olema
seetõttu olulisel kohal sprinterite treeningul. Kohane on siin meenutada tuntud sprinterit J.
Owens’it, kes oli 200m tõkkejooksu rekordiomanik. Tõkke kõrgus oli sellel distantsil 76,2 cm.
(Ozolin 2010: 63)
Ülejäänud lihasgruppide järelaitamine jõu-kiiruse potentsiaali osas ei tohiks olla sportlase juures
probleemiks, kuna nõuab ainult harjutusi, mis arendavad jõudu jala painutajalihastes. Palju
14
keerulisem on aga hoopiski koordinatsiooni täiustamine nende lihasgruppide kootöö vahel. Selle
ülesande lahendamiseks peab harjutuste valikul olema antagonistlihaste töörežiim hästi
põhjendatud. Näiteks antud olukorras erinevate kummiamortisaatorite kasutamine hooharjutuste
juures ei ole eriti põhjendatud, sest amortisaatori venitamise juures suureneb lihasgrupi pinge,
mis on täiesti vastandolukord kiirjooksule (ballistilisele liikumisele). Seepärast on selles valguses
eelistatud treeningud hoovõtujalale hoopiski raskustega. (Ozolin 2010: 63)
Kõrge efektiivsusega jõuharjutused koordinatsioonisüsteemis teiste lihastega on nõndanimetatud
spurt-pidurdus harjutused (B.N. Šustin). Selleks on kiirjooksu imitatsioonid maksimaalkiirusel
koos raskustega jalgadel ja ilma nendeta. (ibid)
Lisaks sprinteri liikumise tehnikale on oluline ka sportlase keha erinevate segmentide asend ühe
või teise ülesande täitmise juures. Näiteks vaagna neutraalne positsioon soodustab reie painutaja
väljasirutumist, mis edaspidi laseb elastsel energial realiseeruda efektiivseks hoovõtuks. See
liikumine peab toimuma võimalikult maksimaalsel kiirusel. Liiga varane kaldenurk lühendab
reie painutajalihase pikkust, vähendades sellega tema töö efektiivsust, kuna see võib mõjutada
jala asetumist rajale. (Ozolin 2010: 64)
Pingutades kõhu ja seljalihaseid, samuti õige vaagna asendiga tagab sportlane sellise olukorra,
kus õlad asuvad vaagna kohal. See asend laseb koguneda reie painutajalihase jaoks elastsel
energial. Soovitus maksimaalkiiruse juures „ette kallutada“ vähendab reie painutaja pikkust, mis
omakorda vähendab efektiivsust ettepoolesuunatud hoovõtul, kuna ei ole saavutatud lihase
optimaalne väljasirutus. Tekkinud olukorra kompenseerimiseks peab sportlane tugevalt
pingutama reie painutajalihast, mis ei jäta iseenesestmõistetavalt oma liigse energiakuluga
avaldamata mõju sportlikule tulemusele. (ibid)
Kui rääkida käte liikumisest, siis selle tagavad lihastega ümbritsetud õlaliigesed. Ameerika
spetsialistid soovitavad kätte liikumist vaadata läbi kujundliku pildi: „Kujutage ette, et teie käed
on haamrid ja te peate nendega sisse lööma naelad, mis on teie selja taga. Sellises olukorras tuleb
naela seinalöömiseks kasutada maksimaalselt palju jõudu ja nii suure kiirendusega kui
võimalik.“ Käelabade asend peaks olema selline, et nad ei tõuseks õlgadest kõrgemale. (Ozolin
2010: 64) Käte töö on väga oluline, sest nad ei anna ainult hoogu juurde inertsist, vaid kiirem
käte liikumine paneb automaatselt ka jalad tihedamalt tööle. Kindlasti tuleks jälgida kätetööl
15
küünarliigese nurka ette ja taha liikumisel. Kui käed liiguvad erineva trajektooriga, võib
tagajärjeks olla keha kõikumine, mis tähendab jõu valesti paigutamist ja mõjub kiirusele
negatiivselt. Hoojala vastaskäsi liigub etteliikumisel lõua-silmade kõrgusele ning küünarliigeses
on teravnurk. Tõukejala vastaskäsi läheb tahaliikumisel puusast mööda ning küünarliigeses on
täisnurk. (Espe 2011)
1.3 Jooksusammu kinemaatilised ja dünaamilised omadused.
Kaasaaegne aparatuur võimaldab määratleda peamised jõu- ja ajutised liikumise parameetrid
üsna suure täpsusega laboratoorselt ja jooksurajal. Samuti on võimalik hinnata sportlase
jooksutehnika efektiivsust. Sammu kinemaatika ja dünaamika kriteeriumid jooksutehnikas
võivad sportlastel olla väga erinevad. Need erinevused võivad olla tingitud inimese
morfoloogilisest struktuurist, erinevustest liikumisomaduse poolest ja koordinatsioonivõimetest.
(Ozolin 2010: 64)Kiirjooks maksimaalsel kiirusel on juba ammu köitnud uurijate tähelepanu, kes
on püüdnud kirjeldada kinemaatilisi ja dünaamilisi omadusi. Samuti limiteerivaid faktoreid ning
takistavaid asjaolusid jooksukiiruse suurendamisel. (Ozolin 2010: 65)
Kirjeldatud protsesside tähendused erineva kvalifikatsioonitasemega sportlastele võimaldavad
välja selgitada jooksutehnika nõrgad kohad, et selle kaudu näha erinevaid teid nende
täiustamiseks. Spordimeisterlikkuse arendamisel on liikumistehnikal küll palju tahke, kuid
üldjuhul kehtivad alati teatud kindlad seaduspärasused. Näiteks sportlase oskuste tõusuga
kaasnev sammusageduse muutus ei toimu mitte ainult maapinnale toetuse aja lühenemise arvelt,
vaid seda ka jala lennus olemise aja arvelt. Tähtis on märkida, et nende parameetrite muutus
kaasneb üheaegselt koos sammupikkuse suurenemisega. Üldjuhul saab eeltoodud kineetiliste
näitajate suurusi parendada treeningute tulemusena. Sama kehtib dünaamiliste eripärade kohta.
(ibid)
16
Joonis 6. Peamised kineetilised omadused sprinterite äratõuke juures (Ozolin 2010)
t – toefaasi aeg
S1 – üldise raskuskeskme üleviimine äratõukefaasis
Sy – vertikaalne üleminek
α – lennufaasi nurk pärast äratõuget
Fz – vertikaalse jõukomponendi maksimaalne toereaktsiooni väärtus
Fx – horisontaalse jõukomps langus
Toefaasis eristatakse kahte põhifaasi – amortisatsiooni ja äratõuget. Nendevaheline eralduspiir
asetseb punktis, kus toereaktsiooni väärtus asub 0 punktis. Sellel hetkel asub üldine raskuskese
täpselt toe pinnal. Toetusperioodil läbib üldine raskuskese teepikkuse umbes 1m. Kusjuures
amortisatsiooni osa moodustab 40% selle trajektoori suurusest. (Ozolin 2010: 66)
Võrreldes trajektoori teekonda erinevate tasemetega sportlaste juures võib märgata, et tehniliselt
kogenenumatel sprinteritel on amortisatsiooni trajektoori teekond oluliselt lühem, tänu millele on
neil rohkem aega õige äratõuke kujundamiseks. Üldise raskuskeskme trajektoor kujutab endast
sujuvalt kaardus olevat kõverat, mis maksimaalselt laskub alustasemeni 3,5 – 4,5 cm ja pärast
seda hakkab sujuvalt suurenema. Selle näitaja kõikumise suurus sõltub sportlase
meisterlikkusest, kusjuures tehniliselt oskuslikumad sportlased erinevad teistest palju sujuvama
jooksu poolest. (Ozolin 2010: 66)
17
Äratõuke hetke juures sportlase keha liikumisel on graafikul väljumise nurk inertsi mõjul 2 - 4°.
Uurimused näitavad, et suurematel kiirustel ei oma väljumise nurk eriti suurt tähtsust.
Näiteks 5,3 m/s kiiruse juures on väljalennu nurk 8,1°; kiirusel 8,7 m/s on see 6,3° ja kiirusel
10,2 m/s on see 2,7°. See võimaldab sprinteril üldise raskuskeskme tõsta lennus olles 4 – 5 cm
kõrgusele ja tagada edasiliikumine. (Ozolin 2010: 66)
Dünaamilised omadused äratõukel määratletakse sportlase poolt rakendatud jõuga (headel
sportlastel on see üle 300 kg) ja liikumise kogusega (F t), saavutatud jooksja poolt toetumise
hetke jooksul. Amortisatsioonfaasis sportlase kiirus väheneb 1-2%, aga peale jõu rakendust
tõuseb sisenemise hetkest natuke suuremaks. (Ozolin 2010: 66)
Kui vaadata sprinteri jooksu, kui terviklikku sportlikku harjutust, siis koos efektiivse
starditehnikaga, stardikiirendusega ja eraldivõetava sammuga, omab suuremat tähendust
optimaalse jooksusammupikkuse ja -sammusageduse omavahelise suhte määratlemine.
Sammude kogus 100 m jooksul kõigub meestel 41 – 48 ja naistel on see 46 – 50. Kättesaadavate
andmete alusel on kõige pikem jooksusamm olnud U. Boltil 2,85m sammusageduse juures 4,23
sammu/s. Need suurused eelkõige sõltuvad sportlase keha parameetritest, eriti aga neuro-
muskulaarsest seisundist, koordinatsioonivõimetest, paindlikkuse tasemest, jooksutehnikast ja
terve rida paljudest muudest asjaoludest (rajakattest, tuulest ja teistest faktoritest). (Ozolin 2010:
67)
18
Joonis 7. Potentsiaalse 100m aja sõltuvus sammusagedusest ja sportlase morfoloogilistest
näitajatest (Ozolin 2010)
Kui võtta aluseks sellised morfoloogilised näitajad, nagu jalgade pikkus, mõõtes puusaliigese
ülemisest tipust kuni pahkluuni, siis võib joonisel 7 alusel määrata vastavad sammupikkused ja -
sagedused vastava sportlase kohta. Kui kokkupuutepunkt asub joonel, mis on lähedal kõne all
oleva sportlase andmetele, võib rääkida sammupikkuse ja -sageduse harmoonilistest ühendusest.
Kui aga tulemused on alumises osas, siis näitab see seda, et sammusagedus on madal ja tulemusi
saab parandada selle reservi arvelt. Kui punkt asub ülevalpool joont, siis soovitatakse suurendada
jõu-kiiruse treeningute mahtu ja teha harjutusi, mis tõstavad paindlikkust. (Ozolin 2010: 69)
Treenerid-praktikud leidsid üsna lihtsa mooduse, kuidas määrata optimaalne sammupikkus.
Selleks on vaja mõõta ära kaugus põrandast kuni ülestõstetud käe sõrmeotsteni. See suurus
vastab optimaalsele sammupikkusele sprindis. (Ozolin 2010: 69)
Vaadeldes eripärasid 100m jooksus (samad tõed kehtivad suuresti ka 200m jooksus), tuleb
peatuda veel olulisel momendil – finišeerimine. Peamine jõuallikas finišis on jätkata
maksimaalselt kiiret jooksu finiši joone taha. Igasugused viskumised ja kallutused võivad
19
oluliselt mõjutada jooksu kiirust, kuna sprinter võib valmistudes kallutuseks kaotada liikumise
rütmi, muuta jooksu tehnikat ja kinni joosta. (Ozolin 2010: 69)
Finišijoonele lähenedes tasuks sportlastel järgida alljärgnevaid soovitusi:
1. Säilitada keha normaalne keha asend ja sammupikkus kuni finišijoone ületamiseni
2. Sammupikkus peab olema sama, mis oli distantsi keskel
3. Hoojala laba asetatakse keha raskupunkti projektsiooni lähedusse
4. Püüda sooritada kiiremaid, mitte pikemaid samme
5. Vahetult finišjoone ees sportlane kallutab õlad ette-alla, et omada natukene eelist (atleet
peab tegema seda viimase sammu sooritamisel finišis)
6. On kaks finišeerimise mudelit:
a. Sprinter kallutab pea, viib käed taha ja toob õlad aktiivselt ette
b. Sprinter pöörab kere, viies vastaspoole käe taha, mis aitab tal kiiremini pöörata
õlgasid
20
2. TEHNIKA ANALÜÜS
Teine peatükk käsitleb minu enese tehnika analüüsi maksimaalkiirusel. Analüüsis toon välja
võrdluse varasemate tulemustega, mis on võistlustel saavutatud ning kiirjooksu laagris katsetel
sooritatud. Samuti püüan võrrelda end maailmarekordi omaniku Usain Boltiga ja võrdlen, mille
arvelt saan oma tulemusi parandada.
Kasutasin optimaalse sammupikkuse leidmiseks kahte moodust. Esimene moodus oli eelnevalt
tekstis mainitud lihtne mõõtmine põrandast ülestõstetud käe sõrmeotsteni: tulemuseks oli 240cm.
Teisena kasutasin V. Petrovski sammupikkuse arvutamise valemit (1,24 – 1,29 x jooksja pikkus
= jooksusammu pikkus). Kasutades koefitsienti 1.29 pikkusega 186cm, sain sammupikkuseks
240cm. Võrreldes seda optimaalset sammupikkust oma reaalse sammupikkusega, mõõdetuna
Eesti kergejõustikuliidu kiirjooksu alarühma poolt korraldatud iga-aastasel õppe- ja
treeningkogunemisel (Tabel 1), on tulemus üsna ligilähedane.
Tabel 1. Jooksuanalüüsi andmed (Biomechanics report 2009) (Lendlähtest 30m 2011) (LL 30m
2013)
Tuues võrdlusena välja Usain Bolti 100m maailmarekordi jooksuanalüüsist saadud
sammupikkuse 277cm (Tabel 1) ja tema pikkuse 196cm saab sammupikkuse koefitsiendiks
(sammupikkus ÷ jooksja pikkus) märkimisväärse 1,41. Sammupikkuse koefitsiendi 1.41 juures
peaks minu sammupikkus olema 262cm, mis tähendaks 23cm võitu iga sammu pealt.
Maailmarekordi jooksmiseks peaksin suurendama kõvasti sammutihedust. (Usain Bolt 2013)
21
Üks sammupikkuse määrav osa on ka kahe reievaheline nurk lennufaasis. Näiteks (Pilt 1)
väljendab selgelt, miks on reievaheline nurk oluline. Usain Boltil on tervelt 10º suurem reitevahe
lennufaasis võrreldes minuga. See annab talle selge eelise, sest uurimuste kohaselt reitevahelise
nurga suurendamisel lennufaasis, pikendab iga kraad sammupikkust keskmiselt 2% võrra. (Usain
stride angle 2012) Väike reitevaheline nurk lennufaasis näitab, et tõukejala töö jääb poolikuks.
Selge erinevus tuleb (Pilt 1) välja ka kätetöös. Nimelt minu tõukejala vastaskäe küünarvarre nurk
on silmnähtavalt suurem võrreldes Boltiga. Optimaalne nurk peaks olema 90º.
Pilt 1. Kahe reie vahelised nurgad lennufaasis. (Usain stride angle 2012) (Veesalu 2.90 2011)
Vaadates oma seniste ja eelmiste aastate tulemuste peale on näha siiski arengut. Iga-aastaselt on
arenenud nii 100m kui ka 60m ajad. Toetudes 30m lendlähte andmetele (Tabel 1) on peamine
areng toimunud sammutiheduse arvelt. Võrreldes 2011. aasta tulemusega on kahe aastaga
tõusnud sammutihedus 4,29 sammu/s pealt 4,47 sammu/s peale. Kahjuks on sammupikkus
jäänud võrdlemisi samaks. Võttes arvesse seda, et maksimaalkiirusel on Usain Bolti
sammutihedus praktiliselt sama, mis minul sel aastal, võidab ta mind igal sammul 40cm’ga.
Näha on ka, et mu kontaktiaeg on veidike paranenud, mis on samuti üks eeldus paremaks
sammutiheduseks.
Saavutamaks sama maksimaalset kiirust nagu Boltil peaksin ma ühes ühes sekundis läbima
12,44m (4,49 sammu/s x 2,77m). Praeguse sammupikkuse juures tähendaks see 5,25 sammu/s
sammutihedust (12,44m/s ÷ 2,37m). Kui ma suudaks oma sammupikkuse arendada sama
koefitsiendini nagu Usain (1.41), siis ma peaksin suutma joosta tihedusega 4,68 sammu/s
22
(12,44m/s ÷ 2,62m). Teoreetiliselt ei ole selline kombinatsioon üldse võimatu, sest nii mitmedki
mehed on jooksnud sammupikkusega 260cm ja enam ning ka 4,68 sammu/s sammusagedus ei
ole suurem näitaja, sest näiteks Tyson Gay sammusagedus oli 2009. aasta
maailmameistrivõistluste finaalis jooksu kiireimas osas koguni 4,94 sammu/s. (Biomechanics
report 2009)
Paberil võib kõik ilus tunduda, aga reaalsus on teine. Kõige kiirem valge mees on seni jooksnud
9.92, nimelt prantslane Christophe Lemaitre. Teatud maalt tulevad spordis füüsiliselt piirid ette,
mida on võimatu ületada, nagu mustade füsioloogilised eelised kiiremini jooksmiseks ning
inimeste kaasasündinud omadused nagu kiirete ja aeglaste lihaskiudude osakaal kehas jne.
(Christophe Lemaitre 2013)
23
KOKKUVÕTE
Kiirjooksu tehnika on äärmiselt tähtis osa, realiseerimaks oma jõunäitajaid. Maksimaalkiiruse
juures on oluline sammupikkuse ja sammutiheduse harmoonia, mis on vastavuses jooksja
morfoloogiliste näitajatega. See sõltub väga palju ka keha asendist, sest vajudes ette väheneb
koheselt sammupikkus ning kui teha kehvasti kätetööd , langeb ka sammutihedus. Keha asendi
juures on ka olulised jäsemete vahelised nurgad, et maksimaalselt rakendada jõudu. Vale
käteasend võib mõjuda pidurdava efektina, sama on ka jalgadega: kõik liigutused, mis kalduvad
kõrvale ning kui tõukejalg ei rakenda piisavalt jõudu äratõukel, siis tegemist on raisatud
energiaga. Sama on ka stardifaasis: vale liigutus pakkudelt lahkudes või kiirendusfaasil võib
tekitada vahe, mida on võimatu tagasi püüda. 100m jooks, kus iga sajandik on arvel, tuleb igale
detailile tähelepanu pöörata.
Tehnika analüüs tõi välja selged erinevused minu ja Usaini vahel ning näitas ära mille arvelt Bolt
nii palju parem on. Samuti leidis analüüs, kuidas ma võiksin ideaalis joosta ning mis on minu
tehnika murekohad. Võrdluses oli ka varasemate aastate tulemused, kus on näha iga-aastaselt ka
selget arengut.
Töö koostamine oli minu jaoks väga huvitav, kuna see on teema, mida ma sprinterina pean hästi
valdama ning huvitav oli teada saada uusi fakte ja samas ka vaadata, kuidas paljud asjad minu
varasemate teadmistega kokku langesid. Kuna teemast leidub kahetsusväärselt vähe materjale
ning enamus informatsioonist on pealiskaudne kirjeldus, siis loodan, et mu töö ei ole valgustav
ainult tavainimesele vaid ka näiteks treeneritele. Seda tööd saab laiendada veel palju
detailsemaks, tehes näiteks oma stardi analüüsi ja kõigi jäsemete vaheliste nurkade võrdluse
korraliku tehnikaga. Samuti saaks lisada erinevad teooriad ja viisid parandamaks tehnikat.
24
KASUTATUD KIRJANDUS
Biomechanics report = Biomechanics Report WC Berlin 2009 Sprint Men. 2009.
http://www.iaaf.org/download/download?filename=76ade5f9-75a0-4fda-b9bf-
1b30be6f60d2.pdf&urlslug=1%20-%20Biomechanics%20Report%20WC%20Berlin
%202009%20Sprint%20Men (24.10.2012)
Christophe Lemaitre = Christophe Lemaitre. 2013.
http://en.wikipedia.org/wiki/Christophe_Lemaitre, (06.04.2013)
Kutman, M. 1993. Kergejõustikualade õpetamine. Tartu: Tartu Ülikool
Lendlähtest 30m = 30m jooks lendlähtest koos sammuanalüüsiga. 2011.
http://www.ekjl.ee/content/editor/files/kokkuvtted-analsid-testid/KIIRJOOKS/2011/
KJ_30m_l.l_M_20111.pdf (15.01.2011)
LL 30m = 30m jooks lendlähtest koos sammuanalüüsiga. 2013.
http://www.ekjl.ee/content/editor/files/kokkuvtted-analsid-testid/KJ20131%2030m%20l.l
%2012%20M.pdf (12.01.2013)
Ozolin, E. 2010. Спринтерский бег. Moskva: Человек
Usain stride angle = Usain Bolt Flies on Big Stride Angle. 2012.
http://www.somaxsports.com/photo.php?analysis=bolt, (2012)
Espe, V. 2011. Võimalused kiirjooksu tehnika analüüsimiseks. PowerPoint esitlus 2011. aasta
kiirjooksu alarühma õppe- ja treeningkogunemisel. Tallinn. (15.01.2011)
Veesalu 2,90 = veesalu 2 90. Väljavõte 30m lendlähte jooksust. Filmitud 15.01.2011.
http://www.youtube.com/watch?v=T6S7JpLr2Sw (18.01.2011)
25
SPRINTING TECHNIQUE ON THE EXAMPLE OF 100 METER DASH
SUMMARY
Sprinting is indisputably the most talked-about event in track and field. It attracts people due to
its simplicity, speed and the fact, that anybody can do it – considering the fact that hurdling and
pole vault are much more technically advanced. Still not all the people can run very fast and
seemingly simple event, sprinting is all about serious fine-tuned work, simply to be fraction of a
second faster. Important part of the speed is sprinting technique. It can be viewed externally,
observing angles of the body movement, but also internally following the work of mind and
muscles. Choosing the subject I was guided by the thought of educating myself, gathering the
information to become a better sprinter.
The paper is divided into two chapters from which the first one concentrates on proper
acceleration mechanics and ideal positioning within the starting blocks, also on running with
maximum speed. The chapter also explains how the muscles work during sprinting and the
kinematic and dynamic characteristics of the run. The second chapter focuses on analyzing my
sprinting technique and compares it to the technique of the 100 and 200 meter world record
holder Usain Bolt. It also brings out my progress and changes in technique through-out the years.
Most of the information is gathered from the Russian book called “Sprinting”, which is written
by a former USSR Latvian sprinter Edvin Ozolin. Also there has been used statistical
information found on the websites of IAAF and Estonian Athletic Accociation. Due to the fact
that kind of literature is hard to get your hands to, it is also hard to find credible information on
the internet. Most of the books cover only the training methods. Material found on the internet is
quite superficial and quite often relies on peoples’ opinions.