Kom i gang med LCHF på 14 dage

INDHOLD

Forord 6

startvaerdier 10

dag 0-1 14graesK saLat 18

HaKKeBoFFer Med graesK saLat 22

Lidt oM vaNd i KroPPeN 23

dag 2 25

torsK Med aeggesovs 26

Lidt oM saLt 29

dag 3 30

ost- og sKiNKetaerte 33

Lidt oM Fedtet iNde i MaveN 34

dag 4 37

KYLLiNgeBrYst i BaCoNsvoB 39

Lidt oM LePtiN 40

dag 5 42

HaMBurgere 45

Lidt oM Ketose 46

dag 6 49

stegt LaKs Med diLdsovs 50

Lidt oM oMega-3 53

dag 7 54

sviNeMorBrad Med FetaFYLd 57

Lidt oM sJusKeri 58

Indhold_LCHF_CS6.indd 4 02/11/12 13.06

dag 8 61

KYLLiNgegratiN 62

Lidt oM KoLesteroL 64

dag 9 66

MaNdeLtorsK 69

Lidt oM Modediaeter 70

dag 10 73

BroKeN eggs-PYt i PaNde 74

Lidt oM soL og d-vitaMiN 76

dag 11 78

KoteLetter Med “KartoFFeLsaLat” 81

Lidt oM suLt og taeNder 82

dag 12 85

PariserBoF 86

Lidt oM Brod 88

dag 13 90

reJeMad 93

Lidt oM Maettet Fedt

og FodevarestYreLseN 94

dag 14 97

BLoMKaLssuPPe 98

Lidt oM HeLBredsgeviNster 100

aFsLutNiNg 102

sLutvaerdier 104

iNdKoBsLister 108

LitteraturListe 110

.


6 7forord

Du har købt denne bog, så måske er du en af dem, som allerede har hørt om LCHF. For-kortelsen, som står for Low Carb High Fat el-ler lavt kulhydrat- og højt fedtindtag, ser man indimellem i avisoverskrifter i Sverige, hvor jeg kommer fra. Her kan der stå, at man dør af LCHF eller det modsatte, at man bliver sund og rask af det og måske ligefrem tynd. Andre gange står der, at nogen påstår, at LCHF hjæl-per mod skæl eller influenza. ‘LCHF’ er en god historie. Det er en lidt mystisk forkor-telse, og enten elsker eller hader man den.

Men meget omtale eller ej er LCHF en utrolig populær måde at spise på i Sverige, og den er til og med anerkendt af den svenske sundhedsstyrelse som en god måde at spise på, hvis man har diabetes.

Du ved måske ikke helt, hvad du selv skal mene endnu. Men det vigtigste er, at du er nysgerrig. Du vil vide om LCHF er noget for dig, men du vil ikke bladre dig gennem kilo-meterlange kommentarer på en eller anden blog. Godt, så er denne bog lige noget for dig.

Jeg vil ikke gå i alverdens detaljer, for

FORORD

det gør en række andre bøger. Nej, du skal slippe for detaljerne og i stedet udelukkende få hjælp til at komme i gang med at prøve LCHF. De ting, der er værd at vide, får du præsenteret hen ad vejen – og du læser om dem, hvis du har lyst. Efter 14 dage er det op til dig at afgøre, om det her er noget for dig.

Jeg går ud fra, at du er den, som kender din egen krop bedst, og derfor skal du tage beslutningen. Ikke en mere eller mindre vi-dende ekspert i en avis. Så, hvordan skal vi til-rettelægge det? Da du har anskaffet dig denne bog, tror jeg, du er den samme type person som mig. Når vi har slæbt en reol hjem fra Ikea, begynder vi at skrue den sammen uden at kigge i samlevejledningen. Hvor svært kan det egentlig være med de dele? Oftest bliver man nødt til at lede efter den ordløse vejled-ning efter et stykke tid. Det, man har opnået med denne omvendte fremgangsmåde, er, at man får en særlig forståelse af, hvordan reolen er opbygget.

Vil man begynde med LCHF, plejer jeg at sige, at det er vigtigt at vide, hvad man har


6 7forord


8 9forord

gang i, og det er jo ikke løgn. Udfordringen kan så være, at der findes nogen, som ikke har lyst til at bruge en masse tid på at læse om tingene på forhånd, men bare vil i gang. Enten med at samle reolen eller med at spise efter LCHF-filosofien. Jeg er overbevist om, at jeg kan hjælpe dig, som vil i gang NU. Den model, jeg vil bruge, er formidling af fakta i realtid. Det gode er, at jeg er med dig hele ti-den og fortæller, hvad du skal gøre. Selv om jeg dog har tænkt mig at begynde med at afvige fra princippet om realtid. Jeg foreslår, at du først begynder at praktisere LCHF i morgen.

Først i morgen? Nu lyder det, som om det her med LCHF er noget voldsomt og under-ligt noget, men det er det ikke. I virkelighe-den er det meget enkelt. Man dropper bare dårlig mad og spiser naturlig mad som kød, fisk, grøntsager og æg i stedet for. Og natur-ligvis fede lækre sovse. Sådan nogle sovse, som du har haft dårlig samvittighed over, at du har spist. Fedt, ikke?

Selvom det er naturlig mad, man spiser, kan det vække følelser hos mange. En del me-

ner, at LCHF er farligt. Hvis kroppen ikke får madder og marengs, skulle det være farligt? Jeg fatter det ikke. Men det er hverken dit el-ler mit problem, men deres.

Jeg vil fortælle dig, hvad du skal købe ind, og hvordan du skal tilberede dine indkøb. Jeg vil også sørge for, at der er nok til madkassen dagen efter. Grunden til, at den står på mad-kasser i den næste tid, er, at det ofte er svært at finde god mad i kantiner og andre frokost-steder. Der synes man, at det er for dyrt at bruge ægte smør, så derfor bruger man mar-garine. Mel er billigt, og derfor serverer man pasta, og så handler det udelukkende om at få fyldt maven.

LCHF betyder Low Carb High Fat. Det vidste du sikkert allerede. Det betyder, at du skal undgå det, som indeholder mange kul-hydrater, men ikke naturlige fedtstoffer. Hvis du gør det, kan du regne med flere gode ind-virkninger på din sundhed. Jeg ved naturlig-vis ikke, hvorfor du vil prøve LCHF. Måske er du gået nogle kilo for meget op eller ned, eller du er blevet ramt af en sygdom, som du vil se, om LCHF kan gøre noget ved. Eller også er du bare almindeligt nysgerrig.

Når du skal prøve LCHF, er mit forslag, at du bliver ved i 14 dage for at kunne vurdere, hvad det er. I begyndelsen kan det være op ad bakke, men det burde gå over inden for 14 dage. Muligvis bliver det uproblematisk for dig. Hvis du har spist mange kulhydrater hid-til, bliver omstillingen selvfølgelig større, og det kan føles underligt i kroppen og i hovedet.

DET INDEBÆRER, AT DU SKAL UNDGÅ DET, SOM INDEHOLDER

MANGE KULHYDRATER, MEN IKKE NATURLIGE

FEDTSTOFFER.


8 9forord

Jeg vil bede dig om virkelig at følge bo-gen. Det lyder, som om jeg peger fingre og er snusfornuftig, men her er det for alvor vig-tigt. Du har jo trods alt anskaffet dig bogen. Det funge rer sådan, at hvis man vil spise ef-ter LCHF-filosofien, så ender man i grøften, hvis man kun gør det halvhjertet. Det er be-dre at køre stenhårdt på og om nødvendigt tage et sidespring en gang imellem, frem for at småslingre hele tiden.

Jeg har opbygget bogen sådan, at opskrif-terne angiver mad til en person. Er I flere personer, der vil prøve LCHF, så øger I bare mængderne. Jeg har også skrevet instruktio-nerne, så de passer til en person, som tager på arbejde om morgenen og kommer hjem hen under aften. Man kan naturligvis bytte om på det, men jeg tror, at det er almindeligt med et arbejde mellem 9 og 17, så derfor har jeg valgt det. “LCHF for folk på nattevagt” bliver sikkert snart skrevet, hvis det ikke al-lerede er sket.

Hvis du synes, at opskrifterne beskriver portioner, som er alt for store for dig, så skærer du blot ned på mængderne. Hvis du omvendt synes, at portionerne er alt for små, skruer du op for dem. Du skal ikke føle dig sulten, du skal spise, til du er mæt. Du skal også helst spise, når du mærker sult, selv om det kan være svært i praksis.

Nogle kan synes, at der er for få grøntsa-ger til maden, og det kan være sandt, for som man siger “man spiser også med øjnene.” Vil du have mere kulør på tallerkenen, så læg et

par salatblade eller agurkeskiver på; de indgår ikke i kulhydratregnskabet.

Den indstilling til kost, som du skal prøve nu, fungerer på to planer: Dels spiser du mad, som gør, at du ikke behøver at spise så meget. Du kan altså indtage færre kalorier uden at føle sult. Dels holder kosten styr på dine hormoner, så du får bedre mulighed for at forbrænde fedt.

Inden vi begynder, skal jeg huske at takke læge og docent Ralf Sundberg og kokken Pe-ter Nilses for værdifulde synspunkter.

Så er der snakket nok, nu skal du i gang, det er jo det, som denne bog handler om.

Lige en ting til. En vigtig ting. Hvis du har sukkersyge og bruger insulin eller tager piller, som påvirker bugspytkirtlen til at producere insulin, skal du følge dit blodsukkerniveau meget nøje. “Risikoen” er nemlig, at du bliver raskere og får et normalt blodsukkerniveau. Der er mange eksempler på det, og mange som har kunnet stoppe med at tage insulin osv. Tager du insulin samtidig med, at du spi-ser denne kost, kan det blive lidt for meget af det gode, og blodsukkerniveauet kan blive lidt for lavt.

DU SKAL IKKE FØLE DIG SULTEN.DU SKAL SPISE, TIL DU ER MÆT.


14 15Dag 1

DAG 0–1

PÅ MENUENBoFFer Med graesK saLat

INDKØBSLISTE2 PortioNer

12 aeg

sMor

1/2 L PisKeFLode

BaCoN eLLer roget FLaesK

200 g Feta

1 rodLog

1 agurK

sorte KaLaMata-oLiveN

iCeBergsaLat

oLiveNoLie

HvidviNseddiKe

2 toMater

1 rod PeBerFrugt

400-500 g HaKKet oKseKod

oKseFoNd (Pa FLasKe)

K

.


14 15Dag 1


16 17Dag 1


16 17Dag 1

Nu skal du ud og købe ind, så du har mad til i morgen og kan lave morgenmad, frokost og aftensmad og desuden har til en madkasse i overmorgen. Mængderne, du skal købe, af-hænger af din sult. Det bliver snart mere over-skueligt. Varer i forretningerne stemmer heller ikke præcis med listen, men vi gør det så godt, vi kan. En del ingredienser bliver brugt efter-hånden, som eksempelvis smør og æg.

For at gøre logistikken tydelig begynder vi med at forberede en madkasse. Her foreslår jeg noget meget enkelt den første dag. Det bedste er nok at lave den i aften, inden du begynder på LHCF. Det er ikke så sjovt at stå i morgen og skulle lave både morgenmad og frokost. Jeg foreslår, at du laver en græsk sa-lat. Til den skal du bruge fetaost, sikkert en pakke med 200 gram til dig selv. Derefter behøver du sorte oliven, icebergsalat, rød-løg, agurk, peberfrugt, tomat, olivenolie og vineddike. Du blander altså salaten i aften. Vi vender tilbage til den.

Næste måltid i dit nye LCHF-liv er mor-genmaden. Jeg foreslår, at du laver bacon og æg. Du kan stege æggene eller lave en omelet. Derudover er det en enkel, men alligevel god, morgenmad at lave hårdkogte æg og lægge dem op i en skål eller dyb tallerken (fjern skallen først!). Kom så en stor klump smør ef-ter behag på, og mos det sammen. Krydr med salt og peber. Til morgenmad er der – alt efter

hvad du vælger – brug for bacon, æg, smør, salt og peber. Vil du have lidt farve på taller-kenen, så køb en ekstra tomat og læg en halv tomat i skiver på. Vi vender tilbage med flere detaljer, når det bliver tid til morgenmad.

Aftensmaden i morgen skal dels række til selve aftensmaden og dels til en madkasse til dag 2. Frokosten kan bestå af fyldte bøffer med flødesovs. Fyld bøfferne med hakkede, udstenede sorte oliven og tag lidt af salat-ingredienserne til.

Sådan! Nu skal du ud og købe ind! Ind-købslisten findes nedenfor. Bag i bogen fin-der du indkøbslister til alle dagene. Det gør det nemt, hvis du vil planlægge maden flere dage frem.

Måske har du allerede en del af varerne i huset, men for at komme i gang skal du have:

Det skal du købe:En stor bakke æg (mindst 12 æg, de forsvin-der hurtigt)Smør (ikke margarine, der skal stå “Smør” på pakken)½ l piskefløde (mere, hvis du har lyst)Bacon (et par pakker. Du kan også bruge røget flæsk, hvis du foretrækker det. Vil du hverken have det ene eller andet til morgen-mad, så lad være, det er helt op til dig. Styk-ker af røget laks kan også være godt).

DAG 0, FORBEREDELSER:


18 19Dag 1

Nu skal du forberede frokosten til i morgen, så du slipper for stress i morgen tidlig. Det er noget af det letteste at lave en græsk sa-lat. Er du vild med sorte oliven, drysser du bare flere på, kan du lide fetaost, bruger du mere af det osv. Det gælder for alle ingredi-enserne. Jeg ved ikke, hvad du kan lide, så du må fordele lækkerierne, som du vil. Husk, at det er fetaen, som giver dig den langvarige mæthedsfølelse. Så spar ikke på osten. Den indeholder fedt og proteiner. Du skal tænke på en ny måde og ikke være “dygtig” og spise, så du ikke bliver mæt. Du skal blive mæt og være glad.

Find en skål frem, og kom tyndtskåret løg i den. Fortsæt med at skære peberfrugt i mundrette bidder, strimle salat, skive agurk, hakke tomat og skære fetaen i tern, og kom det hele op i skålen sammen med oliven.

Husk at lave så meget, at der er til frokos-ten i morgen og også som tilbehør til aftens-maden i morgen (dag 1) og til madkassen i overmorgen (dag 2). Tag en portion fra til madkassen – den skal først have dressing i morgen, så den holder sig sprød.

Nu hælder du olivenolie over resten af sa-laten. Den mætter også, så du skal ikke være nærig med den. Tag så flasken med hvidvins-eddike og stænk forsigtigt lidt over. Bland det hele sammen. Til sidst smager du til med salt (gerne flagesalt) og kværner sort peber over ved hjælp af peberkværnen. Tag to plastbokse frem. En af dem er din madkasse i morgen, og i den anden lægger du det, som skal være tilbehør til aftensmad og frokost senere.

Nu er du forberedt til din første LCHF-dag.

SÅDAN LAVER DU GRÆSK SALAT

200 g fetaost1 rødløg1 agurkSorte kalamata-olivenIcebergsalatOlivenolie

Hvidvinseddike2 tomater1 rød peberfrugt400-500 g hakket oksekødOksefond på flaske


18 19Dag 1


28 29Dag 2

Mit råd er at salte maden, så meget som man ønsker. Salt på maden gør også, at man lettere bliver mæt. Mad uden smag medfø-rer, at man vil spise mere, måske unødvendigt meget mere. Jeg tror, at det hænger sammen med, at hvis kroppen mærker, at den ikke får de næringsstoffer, den har brug for, så påvir-ker den os til at fortsætte med at spise, indtil behovene er opfyldt. Når man har behov for salt, som vi har, er det dumt ikke at salte ma-den tilstrækkeligt.

Hvis der er noget at overveje, hvad angår salt, er det at være forsigtig med halvfabri-kata. De er ofte saltet med jodfrit salt. Det kan medføre, at kroppen får for lidt jod.

Tak for i dag! Slut for i dag!

Jeg nævnte tidligere, at fisken kunne behøve lidt ekstra salt. Fisk “kræver” meget salt. Når jeg har fanget en gedde, og den skal tilbere-des, og jeg tager den mængde salt, jeg tror, er nødvendig, så kan jeg med lethed bruge det dobbelte.

Nogle protesterer måske og hævder, at man skal være forsigtig med salt, da for meget salt ikke er godt for kroppen. Man får højt blod-tryk af for meget salt, siger de.

Salt er noget, vi skal tilføre kroppen, så vi kan have det godt. Får vi for lidt salt, kan vi få kredsløbsforstyrrelser og faktisk dø. Vi kan ikke på fornuftig vis lagre salt i kroppen. Får vi omvendt mere salt i os, end der er brug for, bliver vi tørstige, og saltet forsvinder på den naturlige måde. Kroppen er klog og løser det på den bedste måde. Om sommeren, hvor vi sveder meget, kan vi få trang til noget salt. Det er kroppens måde at få os til at regulere salt-koncentrationen.

Hvad angår blodtrykket er det uhyre lidt, man kan påvirke det ved at spise mindre salt – selv livsfarligt mindre salt. Allerhøjst 6mmHg, hvis man kommer ned på 5 gram salt per dag. Så hvis blodtrykket er 140, kan man få det ned på 134, men heller ikke la-vere. Det kan også resultere i kun 139 i det aktuelle eksempel. Og så spiser man altså far-ligt lidt salt.

LIDT OM SALT


30 31Dag 3

DAG 3

PÅ MENUENost- og sKiNKetaerte

INDKØBSLISTE2 PortioNer

300 g roget sKiNKe

300 g Lagret ost

1 toMat

1/2 L PisKeFLode

200 g roget LaKs

DAG 3

William Banting var

en af de første,

som bevidst spiste

mad med lavt

kulhydratindhold

(omkring 1850).


30 31Dag 3


32 33Dag 3


32 33Dag 3

i dag skal du købe ind til en tær te. Det bliver en tærte uden bund. Der findes ganske vist opskrifter på tærtebunde uden mel, men det fungerer også uden en bund, og derudover er det så meget lettere at bakse tærten sammen uden at skulle lave bunden.

Som sædvanligt gælder det om at have smør, fløde og æg i huset. Altid. Jeg stoler på, at du sørger for, at det findes. Ud over det skal du i dag købe følgende:

300 g røget skinke300 g rigtig god ost, der smager af noget1 tomat½ l piskefløde, der skal bruges 3-4 dl til tær-ten, så hav det i baghovedet, når du køber ind200 g røget laks (hvis du vil have det til morgenmad næste dag, se Dag 4)

Sæt ovnen på 200 grader med risten på ne-derste rille.

Tag en pænt stor skål frem, og pisk 4 æg sammen med 3-4 dl fløde. Krydr med en

smule sort peber. Vent med saltet, da både osten og skinken allerede er ret salte. Det er nemmere at salte efter, hvis der bliver brug for det.

Riv osten og skær skinken i stykker, og vend det ned i æggeblandingen.

Har du oliven, kan du komme en hånd - fuld i.

Find en tærteform frem, smør den, og hæld derefter blandingen i formen. Sørg for, at fyl-det er jævnt fordelt i formen – det er trist, hvis al skinken havner ét sted.

Når ovnen er varm, sætter du formen ind og stiller minuturet på 35 minutter. Så er den færdig. Lad tærten hvile lidt, inden du spiser den. Du skal ikke være bange for, at tærten hurtigt bliver kold, det gør den ikke. Når den får lov til at hvile, bliver den mere fyldig og ikke så luftig og brandvarm at spise. Garner med tomaten skåret i skiver og lagt ovenpå.

Kom halvdelen af tærten i en madkasse.Man kan med fordel drikke et glas rødvin

til tærten, ellers vand.

DAG 3, AFTEN OST- OG SKINKETÆRTE


34 35Dag 3

altid, da der findes genetiske årsager til, at det er så godt som umuligt for visse mennesker.

BMI er et indeks, som du sikkert har hørt om. Det er besværligt at regne sig frem til, og man kan lige så godt være ligeglad med det, for det er nærmest værdiløst. Det hævner sig at have muskler, men ikke hvis man måler talje-målet.

Det er dog ikke noget krav, at man skal måle sig. Hvis du får problemer med at holde bukserne oppe, så er det tegn på, at du er på rette vej. Enhver gør, som vedkommende har lyst til. Badevægten kan du bruge, når du skal veje din bagage inden flyveturen. Så smid den ikke ud.

Hvis du har lidt æbleform, så burde din krop være begyndt at reagere. En ting, du skal lære, er at være ligeglad med vægten. Find eventuelt et målebånd i stedet for og mål dit taljemål. Gør det på samme tidspunkt hver gang; det betyder ingenting, om det er før morgenmad eller efter, så længe det er samme tidspunkt hver gang.

Man kan ikke altid se på vægten, at man har mistet fedtvæv. Fedt vejer mindre end muskler. LCHF-mad normaliserer ganske ofte muskel-vævet – uden træning. LCHF bevirker nemlig, at mængden af væksthormoner vokser, først og fremmest testosteron. Både mænd og kvinder har testosteron, som er et vigtigt hormon for musklernes vækst. Det farlige fedt, som findes omkring indvoldene, mindskes, mens musk-lerne bliver større, og det kan være forvirrende, hvis man står op på en vægt. Man bliver smal-lere om livet, men vejer det samme som før.

Med et målebånd har man styr på det skjulte fedt inde i kroppen, det viscerale fedt, som det hedder lidt fornemt. Man kan have som mål at få taljemålet til at lande på omkring halvdelen af ens højde. Er man 170 cm høj, skal man altså sigte efter et taljemål på 85 cm. Det lykkes ikke

LIDT OM FEDTET INDE I MAVEN

VÆR LIGEGLAD MED VÆGTEN.FIND ET MÅLEBÅND I STEDET FOR

OG MÅL TALjEN.


Documents

Kom i gang med LCHF på 14 dage