KONDICIJSKA PRIPRAVA NOGOMETAŠEV DO 15 LET · univerza v ljubljani fakulteta za Šport Športna vzgoja kondicijska priprava nogometaŠev do 15 let magistrsko delo blaŢ milar ljubljana,

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športna vzgoja

KONDICIJSKA PRIPRAVA NOGOMETAŠEV DO 15

LET

MAGISTRSKO DELO

BLAŢ MILAR

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športna vzgoja

KONDICIJSKA PRIPRAVA NOGOMETAŠEV DO 15 LET

MAGISTRSKO DELO

MENTOR:

izr. prof. dr. Marko Šibila

SOMENTOR:

asist. dr. Marko Pocrnjič Avtor dela:

RECENZENTKA: BLAŢ MILAR

doc. dr. Marta Bon

Ljubljana, 2016

IZJAVA

S svojim podpisom potrjujem, da je magistrsko delo moje delo in da so dela drugih avtorjev

in avtoric, ki so uporabljena, ustrezno navedena oziroma citirana. Zagotavljam tudi, da je delo

urejeno skladno z Navodili za izdelavo magistrskega dela na Fakulteti za šport. Prav tako je

delo lektorirano.

ZAHVALA

Zahvaljujem se mentorju izr. prof. dr. Marku Šibili in somentorju asist. dr. Marku Pocrnjiču, ki

sta me pri magistrski nalogi uspešno usmerjala. Prav tako bi se rad zahvalil staršema, Antonu

in Olgi Milar, ki sta mi ves čas mojega študija tako in drugače stala ob strani. Zahvala gre

ravno tako profesorju s Kineziološke fakultete v Zagrebu, doc.dr.sc. Luki Milanoviću, ki je bil

moj mentor na Erazmus praksi v Zagrebu. Na koncu bi se rad zahvalil tudi Luki Svilarju,

Marku Matušnjskemu, Marku Matijeviču in Stjepanu Likiću, prijateljem, od katerih sem se v

času Erazmus prakse veliko naučil.

Ključne besede: nogomet, kondicijska priprava, selekcija U15, ciklizacija

KONDICIJSKA PRIPRAVA NOGOMETAŠEV DO 15 LET

Blaţ Milar

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016

IZVLEČEK

Kondicijska priprava je del vsakega sistematičnega športnega programa, ima svoje zakonitosti

in se prilagaja potrebam določenega športa.

V magistrskem delu smo predstavili konkreten primer letnega kondicijskega načrta za

nogometaše do 15 let (selekcija U15). Za to obdobje je značilna burna telesna in čustvena

dinamika, ki jo v delu tudi podrobneje obravnavamo.

Posebno pozornost smo prav tako namenili testiranjem. Ocena je, da bi sistematična testiranja

trenerjem omogočala optimalnejše načrtovanje in spremljanje treninga.

To je tudi obdobje, ko je primerno športnika naučiti osnovnih gibov pri vajah za moč, za

nadaljnji razvoj te sposobnosti, zato je poudarek na učenju tehnike teh gibov. Ravno tako je v

tem času poudarek na razvoju aerobnih sposobnosti, saj je to njegovo senzitivno obdobje

razvoja.

S proučevanjem literature na področju razvoja človeškega organizma, analize nogometne igre

in kondicijske priprave smo tako pripravili letni načrt za kondicijsko pripravo nogometašev

do 15 let. Zbrano gradivo naj bi bilo v pomoč trenerjem, ki stremijo h kakovostnemu delu z

mladimi. Kakovostno delo pri mladinskih selekcijah zajema dolgoročno načrtovanje in

zavedanje, da so rezultati v tem obdobju sekundarnega pomena.

Key words: football, conditioning drills, U15 selection, periodization

CONDITIONING DRILLS FOR FOOTBALLERS OF UP TO 15 YEARS OF AGE

Blaţ Milar

University of Ljubljana, Faculty of Sports, 2016

ABSTRACT

Conditioning drills are part of any serious sports programme; it has to follow certain rules and

is adjusted to a particular type of sport.

In this paper, a concrete annual conditioning drill programme is outlined for footballers of up

to the age of 15 (U15 selection) who find themselves in the middle of extensive bodily

changes. This is the main reason why special attention was paid to the development and

maturing of a human body along with analysing a footballer’s activities and exertion during a

match.

Special attention was also paid to testing since tests are often neglected which results in

coaches having no concrete data to confirm and reassure them that they are following the right

path or warn them that something should be changed.

This is also a period when a sportsman has to be taught the basic moves in the body strength

workout for later more serious development; therefore, the emphasis lies on the techniques of

these moves. The emphasis is also on the development of aerobic ability as this is the player’s

sensitive period of the development of such abilities.

Based on the literature concerning human body development, together with the analysis of

football game and condition drills, an annual programme of condition drills for footballers of

up to 15 years of age was prepared. The programme is designed for all coaches who aim at

high-quality work with young players and who are aware of the importance of long-term

planning in the youth selection and who realise that at that age results are of secondary

significance.

Kazalo

1. UVOD ........................................................................................................................................... 12

1.1. ZAHTEVE NOGOMETNE IGRE ........................................................................................ 13

1.1.2. Analiza aktivnosti igralca med igro ............................................................................... 13

1.1.3. Fiziološka obremenitev igralca med igro ...................................................................... 17

1.2. GIBALNE IN FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI, POMEMBNE ZA NOGOMETNO

IGRO 20

1.2.1. Senzitivna obdobja za razvoj različnih sposobnosti ...................................................... 20

1.2.1. Moč ................................................................................................................................ 21

1.2.2. Hitrost in agilnost .......................................................................................................... 23

1.2.3. Vzdrţljivost ................................................................................................................... 24

1.2.4. Koordinacija in gibljivost .............................................................................................. 26

1.3. RAZVOJ IN ZORENJE ČLOVEŠKEGA ORGANIZMA ................................................... 29

1.3.1. Biološki razvoj – telesni in spolni razvoj ter razvoj ţivčnega sistema .......................... 29

1.3.2. Gibanje in gibalni razvoj ............................................................................................... 34

1.3.3. Gibalno učenje z vidika psihologije .............................................................................. 37

1.4. TESTIRANJE KONDICIJSKIH SPOSOBNOSTI NOGOMETAŠA IN ŠPORTNA

MEDICINA ....................................................................................................................................... 38

1.4.1. Načela testiranja ............................................................................................................ 38

1.4.2. Izbor testov .................................................................................................................... 39

1.4.3. Terenski testi ................................................................................................................. 39

1.4.4. Kdaj v ciklizaciji uporabiti terenske teste? .................................................................... 46

1.4.5. Poškodbe pri nogometu ................................................................................................. 47

1. METODE DELA ........................................................................................................................... 49

2. RAZPRAVA ................................................................................................................................. 50

3.1. ZNAČILNOSTI IN POSEBNOSTI V OBDOBJU PUBERTETE ....................................... 50

3.1.1. Psihosocialni vidiki ....................................................................................................... 50

3.1.2. Telesni in spolni razvoj v adolescenci ........................................................................... 51

3.1.3. Razvoj gibanja, gibalnih spretnosti in sposobnosti v puberteti ..................................... 52

3.2. NAČRTOVANJE IN PROGRAMIRANJE KONDICIJSKEGA TRENINGA .................... 56

3.2.1. Ciklizacija ...................................................................................................................... 56

3.2.2. Dolgoročna ciklizacija ................................................................................................... 60

3.2.3. Splošna, osnovna in specifična kondicijska priprava .................................................... 62

3.2.4. Ciklizacija vadbe moči .................................................................................................. 63

3.2.5. Ciklizacija vadbe hitrosti in agilnosti ............................................................................ 65

3.2.6. Ciklizacija vadbe vzdrţljivosti ...................................................................................... 67

3.2.7. Gibljivost in koordinacija .............................................................................................. 70

3.2.8. Mobilnost in stabilnost .................................................................................................. 71

3.3. MODEL ENOLETNEGA VADBENEGA NAČRTA KONDICIJSKE PRIPRAVE ZA

EKIPO U15, KI IGRA V 1. SNL U15–VZHOD .............................................................................. 74

3.3.1. Letna ciklizacija............................................................................................................. 76

3.3.2. Tedenski razpored vadbe ............................................................................................... 79

3.3.3. Vzdrţljivost ................................................................................................................... 87

3.3.4. Moč ................................................................................................................................ 96

3.3.5. Hitrost in agilnost ........................................................................................................ 101

3.3.6. Mobilnost in stabilnost ................................................................................................ 105

3.3.7. Koordinacija in vsestranski razvoj .............................................................................. 106

3.3.8. Gibljivost in propriocepcija ......................................................................................... 107

4. SKLEP ......................................................................................................................................... 109

5. VIRI ............................................................................................................................................. 110

KAZALO SLIK

Slika 1. Prikaz trajanja različnih aktivnosti pri vrhunskih nogometaših med igro (Marković in

Bradić, 2008). ........................................................................................................................... 14

Slika 2. Razdelitev napora, na podlagi laktatne krivulje, na tri območja napora (Ušaj, 2003).19

Slika 3. Schamov model razvoja posameznih bioloških sistemov (prirejeno po Malina,

Bouchard in Bar-Or, 2004; z dovoljenjem Human Kinetics, v Škof in Kalan, 2007). ............ 30

Slika 4. Prikaz sprememb v gostoti nevronske mreţe (Kalan, 2007). ..................................... 33

Slika 5. Mielinizacija motoričnih aksonov (Kalan, 2007)........................................................ 33

Slika 6. Prenos informacij med posameznimi deli CŢS pri oblikovanju in nadzoru zavestnega

gibanja (Ţvan in Škof, 2007). ................................................................................................... 35

Slika 7. Hitrost enostavne reakcije pri različnih starostih (prirejeno po Abernethy in sod.,

1996; z dovoljenjem Human Kinetics, v Ţvan in Škof, 2007). ................................................ 36

Slika 8. Vertikalni skok (Marković in Bradić, 2008). .............................................................. 40

Slika 9. Sprint 30 m z vmesnim časom na 10 m (Marković in Bradić, 2008). ........................ 41

Slika 10. Cik-cak tek z ţogo in brez ţoge (Marković in Bradić, 2008). .................................. 42

Slika 11. Prednoţenje leţe (Marković in Bradić, 2008)........................................................... 42

Slika 12. Raznoţenje leţe (Marković in Bradić, 2008). ........................................................... 43

Slika 13. Modificiran Bangsbojev test sprinta (Marković in Bradić, 2008). ........................... 44

Slika 14. Yo-Yo intervalni test vzdrţljivosti (Marković in Bradić, 2008). .............................. 44

Slika 15. Yo-Yo intervalni test obnovitve (Marković in Bradić, 2008). .................................. 45

Slika 16.Dvojna ciklizacija (Bompa, 2009). ............................................................................ 57

Slika 17. Mikrocikel s tekmo v vikendu (Bompa, 2009). ....................................................... 58

Slika 18.Stopnje intenzivnosti vadbe vzdrţljivosti in metode za njihov razvoj (Škof, 2007c).

.................................................................................................................................................. 67

KAZALO TABEL

Tabela 1 Gibanje nogometašev različnih kakovostnih rangov (ekipa med prvih 8 v Ligi

prvakov in ekipa drţavne lige povprečne kvalitete) po igralnih mestih (Marković in Bradić,

2008) ......................................................................................................................................... 15

Tabela 2 Povprečno ponavljanje aktivnosti z ţogo pri vrhunskih angleških nogometaših med

tekmo (Marković in Bradić, 2008) ........................................................................................... 16

Tabela 3 Senzitivna obdobja za razvoj koordinacijskih, kondicijskih in ostalih dimenzij

(Milanović, 2010) ..................................................................................................................... 20

Tabela 4 Metode moči in parametri obremenitve (Strojnik, 2014) .......................................... 23

Tabela 5 Cone funkcioniranja energijskih sistemov v športnih aktivnostih (Milanović, 2010)

.................................................................................................................................................. 25

Tabela 6 Normativne vrednosti v terenskih testih pri vrhunskih igralcih glede na igralno mesto

(Marković in Bradić, 2008) ...................................................................................................... 46

Tabela 7 Primer mikrocikla s strukturo 3 + 1 (Ušaj, 2003) ...................................................... 58

Tabela 8 Čas, potreben za obnovo po določenem tipu treninga (Milanović, 2010)................. 59

Tabela 9 Struktura trenaţnega dela mlajših selekcij v športnih igrah (modificirano po

Sozanskem, 1985, v Milanović, 1997) ..................................................................................... 62

Tabela 10 Ciklizacija osnovnih gibalnih sposobnosti (Bompa, 2009) ..................................... 65

Tabela 11 Različni tipi treninga za razvoj aerobne vzdrţljivosti (Pyk, 2001, v Milanović,

2010) ......................................................................................................................................... 68

Tabela 12 Primarna potreba sklepa po mobilnosti oziroma stabilnosti ................................... 72

Tabela 13 Testiranje (baterija testov) ....................................................................................... 74

Tabela 14 Ciklizacija (spomladanski del) ................................................................................ 76

Tabela 15 Ciklizacija (spomladanski del) ................................................................................ 77

Tabela 16 Pripravljalno obdobje–Uvajalna faza (1. mikrocikel) ............................................. 79

Tabela 17 Pripravljalno obdobje–Splošna faza (2. in 3. mikricikel) ........................................ 79

Tabela 18 Pripravljalno obdobje–Splošna faza (4. in 5. mikrocikel) ....................................... 79

Tabela 19 Pripravljalno obdobje–Specialna faza (6. in 7. mikrocikel) .................................... 80

Tabela 20 Pripravljalno obdobje–Specialna faza (8. in 9. mkikrocikel) .................................. 80

Tabela 21 Pripravljalno obdobje–Predtekmovalna faza (10. mikrocikel) ................................ 81

Tabela 22 Tekmovalno obdobje–1. etapa (11. do 16. mikrocikel) .......................................... 81

Tabela 23 Tekmovalno obdobje–Obnovitvena faza (17. mikrocikel) ...................................... 81

Tabela 24 Tekmovalno obdobje–2. etapa (18. do 21. mikrocikel) .......................................... 82

Tabela 25 Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (22. mikrocikel) ....................................... 82

Tabela 26 Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (23. mikrocikel) ....................................... 82

Tabela 27 Prehodno obdobje–Aktivni odmor (24. do 26. mikrocikel) .................................... 83

Tabela 28 Pripravljalno obdobje–Uvajalna faza (27. (1) mikrocikel)...................................... 83

Tabela 29 Pripravljalno obdobje– Splošna faza (28. in 29. (2. in 3.) mikrocikel) ................... 83

Tabela 30 Pripravljalno obdobje–Splošna faza (30. in 31. (4. in 5.) mikrocikel) .................... 83

Tabela 31 Pripravljalno obdobje–Specialna faza (32. in 33. (6. in 7.) mikrocikel) ................. 84

Tabela 32 Pripravljalno obdobje–Specialna faza (34. (8.) mikrocikel) ................................... 84

Tabela 33 Pripravljalno obdobje–Specialna faza (35. (9) mikrocikel) .................................... 85

Tabela 34 Pripravljalno obdobje–Predtekmovalna faza (36. (10) mikrocikel) ........................ 85

Tabela 35 Tekmovalno obdobje–1. etapa (37. do 42. (11. do 16.) mikrocikel) ....................... 85

Tabela 36 Tekmovalno obdobje–Obnovitvena faza (43. (17.) mikrocikel) ............................. 86

Tabela 37 Tekmovalno obdobje–2. etapa (44. do 48. (18. do 22.) mikrocikel) ....................... 86

Tabela 38 Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (49. (23) mikrocikel) ............................... 86

Tabela 39 Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (50. (24.) mikrocikel) .............................. 87

Tabela 40 Prehodno obdobje–Aktivni odmor (51. in 52. (25. in 26.) mikrocikel) .................. 87

Tabela 41 Obseg in intenzivnost .............................................................................................. 87

Tabela 42 Obseg, intenzivnost in vaje v posameznem mikrociklu (jesenski del) .................... 89



Tabela 45 Obseg, intenzivnost in vaje v posameznem mikrociklu (spomladanski del) .......... 92



Tabela 48 Obseg in intenzivnost .............................................................................................. 96

Tabela 49 Obseg, intenzivnost in vaje ..................................................................................... 96

Tabela 50 Obseg, intenzivnost in vaje ..................................................................................... 97






Tabela 56 Obseg, intenzivnost in vaje v posameznem mikrociklu (spomladanski del) ........ 100

Tabela 57 Obseg, intenzivnost in vaje v posameznem mikrociklu (spomladanski del) ....... 100

Tabela 58 Obseg, intenzivnost in vaje posameznih različic treninga .................................... 101

Tabela 59 Obseg, intenzivnost in vaje ................................................................................... 101

Tabela 60 Obseg, intenzivnost in vaje v posameznem mikrociklu (jesenski del) .................. 102






Tabela 66 Obseg in vaje ......................................................................................................... 105

Tabela 67 Obseg v posameznem mikrociklu ......................................................................... 106

Tabela 68 Vaje ....................................................................................................................... 106



Tabela 71 Obseg in vaje ......................................................................................................... 108

12

1. UVOD

Nogomet je šport, katerega lahko igra vsak posameznik, ne zahteva namreč drage opreme, le

par nogometnih čevljev, nogometno ţogo in nekaj prijateljev, ki se bodo skupaj s tabo podili

za ţogo, prav tako so pravila preprosta in tako vsem razumljiva. Nogomet kot eden izmed

najmnoţičnejših športov na svetu tako zajema vse generacije, od tistih najmlajših (4- in 5-

letnikov) do starejši ljudi, ki štejejo 50 let in več.

Elsner (2006) si navdušenje nad nogometno igro razlaga s tem, da je igra z nogometno ţogo

organizacijsko preprosta, vzbuja motive, zagotavlja dinamiko, intenzivnost, poleg tega pa ima

pozitiven vpliv na bio-psiho-socialni razvoj organizma.

Ravno zaradi teh dejstev, da lahko nogomet igra vsak in da je eden izmed najštevilčnejših

športov na svetu, je uspeh v tekmovalnem nogometu toliko teţji. Zanj je potrebno veliko

odrekanja in trdega dela.

Tako kot drugi športi tudi nogometna igra postaja vse hitrejša, z vse večjimi kondicijskimi

zahtevami posameznika. Tako so profili nogometašev vse bolj atletski, zahteva se vse večja

eksplozivnost, moč in vzdrţljivost nogometaša, zato ima kondicijska oziroma telesna priprava

posameznika vse večji pomen.

V Sloveniji je za kondicijsko pripravo nogometaša pod strokovnim vodstvom premalo

postorjeno ţe v članskih vrstah, kaj šele v mlajših selekcijah (starejši dečki, kadeti, mladinci).

V omenjenih selekcijah bi se morali nogometaši srečati z osnovami kondicijske priprave.

Vsako obdobje bi moralo imeti nek primaren cilj, s katerim bi vplivali na uspešen dolgoročni

razvoj športnika in katerega bi nato morali uresničevati z vsebinami. Takšne programe pa

morajo izvajati ljudje, ki so za to usposobljeni in katerim vedo, da v mlajših selekcijah ni prvi

cilj rezultat, temveč razvoj vsakega posameznika posebej. Poleg vsega tega naštetega pa bi

morali ti kondicijski trenerji imeti podporo kluba in Nogometne zveze Slovenije (NZS). NZS

bi morala storiti nekaj v smeri, da bi mlajše selekcije imele kondicijskega trenerja, ki bi jih

strokovno pripravljal na kasnejše resno delo v članski vrsti.

V magistrski nalogi smo se tako posvetili konkretnemu kondicijskemu letnemu načrtu za

selekcijo U15, s predpostavko, da pred tem niso imeli resnega kondicijskega trenaţnega

procesa. Zaradi tega smo pri vadbi za moč največ časa namenili učenju tehnike osnovnih vaj,

pri vzdrţljivosti pa smo zaradi zakonitosti razvoja dali največji poudarek na razvoju aerobne

vzdrţljivosti.

13

1.1. ZAHTEVE NOGOMETNE IGRE

Vsak šport, tudi nogomet, postavlja določene zahteve športniku. V nogometu so te zahteve

delijo na štiri dele: tehnične, taktične, psihološke in fizične (Marković in Bradić, 2008). V tej

magistrski nalogi se bomo posvetili fizičnim zahtevam nogometa in konstruiranju

konkretnega kondicijskega programa za nogometaše selekcije U15.

Marković in Bradić (2008) sta prepričana, da ocene fizičnih zahtev nogometa predstavljajo

temelj uspešnega oblikovanja in realizacije programa kondicijskega treninga v nogometu.

Natančna analiza aktivnosti igralca med igro in njegova fiziološka obremenitev sta pomembna

dejavnika ocene fizične zahtevnosti nogometa.

1.1.2. Analiza aktivnosti igralca med igro

Med nogometno igro nogometaši izvedejo veliko število različnih aktivnosti in gibanj z ţogo

in brez nje. Pri tem se nepredvideno izmenjavajo intervali dela visoke in nizke intenzivnosti,

prav tako tudi njihovo trajanje. Med nogometno tekmo vrhunski igralci obeh spolov v

povprečju izvedejo 1200 do 1400 različnih sprememb aktivnosti (v glavnem kratkotrajnih),

katere menjajo vsakih 4–6 sekund. Zaradi vsega tega je nogometna igra kompleksna aktivnost

acikličnega intervalnega značaja. Aktivnosti igralca med nogometno tekmo lahko razdelimo

na dve kategorije: aktivnosti brez ţoge in aktivnosti z ţogo. Glede na število igralcev in

velikost nogometnega igrišča ni presenetljivo dejstvo, da posameznik na tekmi preţivi več kot

95 % efektivnega časa v igri brez ţoge. Danes vrhunski nogometaši v povprečju na tekmi

opravijo med 10 in 13 kilometri, od tega je samo pribliţno 2 % gibanja z ţogo (Marković in

Bradić, 2008).

Marković in Bradić (2008) ugotavljata, da rezultati, dobljeni v analizah tekem Lige prvakov,

jasno sugerirajo, da vrhunski nogometaš v povprečju pribliţno 58 % skupnega časa v igri

preţivi v mirovanju (15 % od 58 % skupnega časa) in v hoji (45 % od 58 % skupnega časa).

30 % lahkotno teče (7–14km/h), pribliţno 8 % časa teţe z zmerno hitrostjo (15–19km/h),

okoli 3 % teče z veliko hitrostjo (20–25 km/h) in samo 1 % časa sprinta z največjo hitrostjo.

Če to pretvorimo v razdalje, potem profesionalni igralec hodi okoli 4 km (razpon: 3,2–4,7

km), lahkotno teče pribliţno 4,5 km (razpon: 3,4–6,1 km), teče z zmerno hitrostjo okoli 1,8

km (razpon: 1,2–2,7 km), teče hitro pribliţno 0,7 km (razpon: 0,4–1,0 km) in sprinta okoli 0,3

km (razpon: 0,2–0,4 km). Pomembno je poudariti, da so v teh analizah v kategorijo hoje

vključene tudi nekatere druge aktivnosti nizke intenzivnosti (gibanje bočno, gibanje vzvratno

in podobno). Zanimiv je podatek, da je od celotne pretečene razdalje, premočrtnega

gibanja,samo pribliţno 50 %, medtem ko so ostala gibanja: vzvratno, bočno, cik – cak,

gibanje po kroţnici in podobno.

14

Slika 1. Prikaz trajanja različnih aktivnosti pri vrhunskih nogometaših med igro (Marković in Bradić, 2008).

Iz Slike 1 lahko razberemo, da je skoraj 60 % igralnega časa nizko intenzivnega, vendar pa

vrhunske igralce od ostalih ločijo daljše opravljene razdalje zmerne in visoke intenzivnosti.

Marković in Bradić (2008) ugotavljata, da med tekmo vrhunski igralec v povprečju naredi

30–35 sprintov, pri čemer vsaki sprint traja okoli 2 sekundi. Najpogostejša razdalja, ki jo

igralec preteče v sprintu, je 10–15 m. Poleg sprinta igralec na tekmi izvede povprečno 15–20

dvobojev z nasprotnikom, okoli 10 skokov in udarcev z glavo, okoli 40–50 kontaktov z ţogo

in okoli 20 preigravanj in 30 podaj. Igralec povprečno naredi 600–800 različnih obratov, od

katerih je več kot 80 % obratov za manj kot 90 stopinj. Ta podatek je zanimiv in jasno govori

o značilnosti agilnosti v nogometu. Poudariti treba, da igralec na tekmi naredi okoli 40 naglih

zaustavljanj, pri katerih pride do zelo intenzivnih ekscentričnih kontrakcij mišic stegnenice.

Marković in Bradić sta prav tako primerjala visoko intenzivne aktivnosti (sprinti, skoki,

udarci ţoge, dvoboji in podobno) z nizko intenzivnimi (stoja na mestu, hoja in lahkoten tek)

ter tako dobila razmerje med omenjenimi aktivnostmi 1 : 7. Z drugimi besedami, po 4

sekundah intenzivnega anaerobnega dela nogometaš preţivi okoli 28 sekund v aerobnem delu

nizke intenzivnosti. To je zelo pomemben podatek za kondicijskega trenerja, saj mu govori o

15 %43 %

30 %

8 %3 %

1 %

4 %

Delež posamezne intenzivnosti gibanja med tekmo

Stoja na mestu

Hoja

Lahkoten tek (7–14 km/h)

Tek v zmernem tempu (15–19 km/h)

Hiter tek (20–25 km/h)

Sprintanje

15

povprečnem razmerju trajanja med aktivnostmi visoke in nizke intenzivnosti med igro.

Zanimive so tudi analize aktivnosti mlajših selekcij, ki so pokazale, da med 60-minutno (U12

in U15) oziroma 80-minutno igro (U17) ti igralci povprečno naredijo okoli 6,2 km, 7,1 km in

8,6 km. Če bi se trajanje igre podaljšalo na 90 minut, se ocenjuje, da bi skupna razdalja

mlajših dečkov (U12) bila nekje okoli 8,5 km, medtem ko bi starejši dečki (U15) in kadeti

(U17) naredili okoli 10,0–10,5 km. Zanimivo je, da je odstotek posameznih aktivnosti (sprint,

hiter tek, tek v zmernem tempu...) pri mlajših selekcijah podoben kot pri odraslih igralcih.

Marković in Bradić (2008) sta definirala dejavnike, ki vplivajo na opravljeno razdaljo in

intenzivnost na tekmi:

Poloţaj igralca v igri

Nivo tekmovanja

Utrujenost

Poloţaj igralca v igri

Vrhunski srednji branilci zaostajajo (pribliţno 1 km) za igralci z ostalih igralnih pozicij.

Največja razlika je v pretečeni oddaljenosti v zmerni in visoki intenzivnosti teka (hitrost,

večja od 14 km/h). Glede na to, da je hitrost okoli 14 km/h intenzivnosti teka, pri katerem

nogometaši doseţejo tako imenovani anaerobni prag (točka, na kateri se začne kopičiti laktat

v krvi), imajo srednji branilci manjše anaerobne zahteve od igralcev na ostalih poloţajih.

Vezni igralci in bočni branilci opravijo pribliţno enako razdaljo, medtem ko se napadalci

glede opravljene razdalje nahajajo med veznimi in srednjimi branilci. Pri sprintu srednji

branilci in srednji vezni igralci zaostajajo za igralci na ostalih poloţajih.

Tabela 1

Gibanje nogometašev različnih kakovostnih rangov (ekipa med prvih 8 v Ligi prvakov in ekipa drţavne lige

povprečne kvalitete) po igralnih mestih (Marković in Bradić, 2008)

0–11 km/h 11,1–14

km/h

14,1–19

km/h

19,1–23

km/h

>23 km/h Skupno

Srednji

branilci

Drţavna

liga

5,5 km 1,3 km 1,3 km 0,6 km 0,4 km 9,1 km

Liga

prvakov

7,1 km 1,4 km 1,4 km 0,4 km 0,2 km 10,5 km

Bočni

branilci

Drţavna

liga

5,6 km 1,8 km 1,9 km 0,8 km 0,5 km 10,6 km

Liga

prvakov

7,0 km 1,6 km 1,7km 0,7 km 0,4 km 11,4 km

Srednji

vezni

Drţavna

liga

5,7 km 1,8 km 1,9 km 0,7 km 0,4 km 10,5 km

Liga 7,0 km 2,0 km 2,1 km 0,6 km 0,3 km 12,0 km

16

prvakov

Krilni

vezni

Drţavna

liga

5,6 km 1,8 km 1,9 km 0,8 km 0,5 km 10,6 km

Liga

prvakov

7,0 km 1,7 km 2,0 km 0,8 km 0,4 km 11,9 km

Napadalci

Drţavna

liga

5,3 km 1,5 km 1,6 km 0,7 km 0,4 km 9,5 km

Liga

prvakov

7,0 km 1,6 km 1,7 km 0,6 km 0,4 km 11,3 km

V Tabeli 1 so prikazane opravljene razdalje igralcev glede na igralna mesta in raven

tekmovanja. Vidimo, da igralci višje ravni (Liga prvakov) pretečejo daljše razdalje (1–1,5 km

glede na igralno mesto). Če gledamo to na nivoju ekipe, so to velike razlike; 10 in več

kilometrov.

Poleg opravljene razdalje v različnem tempu se igralci na različnih poloţajih razlikujejo tudi

po drugih specifičnih aktivnostih. Če igralce razdelimo v obrambne igralce, vezne in

napadalce, lahko v Tabeli 2 vidimo, da se pojavljajo razlike med posameznimi poloţaji v

aktivnostih z ţogo. Poleg aktivnosti z ţogo lahko povemo, da obrambni igralci in napadalci

izvedejo okoli 20 skokov in udarcev z glavo, medtem ko se pri veznih ta številka zaustavi pri

10. Če nadaljujemo, število različnih obratov pri branilcih je okoli 820, pri napadalcih 750, a

pri veznih (samo) okoli 610. Za konec je pomembno povedati, da branilci preţivijo skoraj

dvakrat več časa v gibanju nazaj in bočno v primerjavi z napadalci in veznimi igralci, kar je

potrebno vzeti v obzir tudi na treningu (Marković in Bradić, 2008).

Tabela 2

Povprečno ponavljanje aktivnosti z ţogo pri vrhunskih angleških nogometaših med tekmo (Marković in Bradić, 2008)

Igralno mesto

Napadalci Vezni igralci Branilci

Dolge podaje po

zraku 1 do 2 7 10

Kratke podaje po

zraku 9 5 7

Kratke podaje po tleh 14 27 9

Sprejem z desno nogo 15 23 12

Sprejem z levo nogo

6 11 5

Preigravanja

18 23 12

Skupno

102 140 90

17

Tabela 2 prikazuje aktivnosti igralcev različnih poloţajev z ţogo med tekmo. Vidimo lahko,

da imajo branilci največ dolgih ţog na tekmo. Zvezni igralci imajo z naskokom največ

aktivnosti, ter s tem dotikov z ţogo, na tekmi.

Nivo tekmovanja

Poleg poloţaja igralca na skupno opravljeno razdaljo vpliva tudi nivo tekmovanja. Tabela 1

prikazuje razlike v opravljeni razdalji med igralci drţavne lige in igralci, ki igrajo med

osmimi najboljšimi ekipami v Ligi prvakov. V povprečju igralec Lige prvakov opravi 1,0–1,5

km več od igralca drţavne lige. Če gledamo na nivoju ekipe, potem igralci iz osmih najboljših

ekip v Ligi prvakov opravijo več kot 10 kilometrov več od igralcev povprečne drţavne lige.

Vrhunski igralec v primerjavi s povprečnim naredi med tekmo bistveno več ponavljanj

aktivnosti visoke intenzivnosti in tako boljši igralci opravijo bistveno večjo razdaljo v

visokem tempu (Marković in Bradić, 2008).

Utrujenost

Marković in Bradić (2008) ugotavljata, da so analize v zadnjih dvajsetih letih številnih

mednarodnih in drţavnih tekem pokazale, da igralci v drugem polčasu v povprečju opravijo

5–10% krajšo razdaljo v primerjavi s prvim polčasom. Kljub temu najnovejše raziskave

kaţejo, da se razlike opravljene razdalje med polčasoma zmanjšujejo. Analizirano je bilo 20

španskih prvoligaških tekem in 10 tekem v Ligi prvakov. Rezultati kaţejo, da se je razlika

med opravljeno razdaljo v prvem in drugem polčasu zmanjšala. V drugem polčasu igralci

opravijo le 3% krajšo razdaljo. V raziskavi je presenetilo dejstvo, da se intenzivnost igre,

obravnavano kot gibanje igralca s hitrostmi,večjimi od 14 km/h, ni pomembno menjala. To je

v nasprotju s številnimi prejšnjimi študijami, ki so govorile, da pri igralcih, ne glede na

njihovo kvaliteto, pride do značilnega upada aktivnosti visoke intenzivnosti v drugem

polčasu.

1.1.3. Fiziološka obremenitev igralca med igro

Eden od najenostavnejših in najpogosteje uporabljenih načinov ocene fiziološkega napora

igralca na terenu je merjenje in analiza srčne frekvence ter nekaterih substratov v krvi in

mišici (npr. laktat), in to pred, med in po tekmi. Te pokazatelji odkrivajo dejansko notranjo

obremenitev, katero igralec doţivlja med tekmo (Marković in Bradić, 2008).

Srčna frekvenca

Marković in Bradić (2008) ugotavljata, da je med nogometno tekmo relativna srčna frekvenca

igralca v povprečju okoli 85 % od maksimalne srčne frekvence (FSmax), a niha med 75% in

100%. Glede na to, da se tako imenovani anaerobni prag (intenzivnost dela, pri katerem je

18

nalaganje laktata v mišici in njegovo odplakovanje iz mišic v ravnoteţju) doseţe pri okoli 80–

90% od FSmax, to pomeni, da je povprečna intenzivnost dela v nogometu okoli anaerobnega

praga. Med oblikovanjem in izpeljavo programa treninga aerobne vzdrţljivosti moramo

upoštevati definirani razpon relativne srčne frekvence nogometaša v igri, ki je,kot ţe rečeno,

med 75–100% od maksimalne srčne frekvence. Da bi bilo to mogoče, pa mora trener poznati

maksimalno srčno frekvenco vsakega igralca. Na temelju srčne frekvence je moţno oceniti

povprečno porabo kisika nogometašev med tekmo. Za ta namen je potrebno izmeriti srčno

frekvenco med merjenjem maksimalne porabe kisika in med tekmo. Dokazano je, da je

povprečna poraba kisika nogometaša med tekmo med 70 in 75% od maksimalne porabe

kisika. To pomeni, da igralec z maso 75 kg in maksimalno porabo kisika 65 ml/kg/min porabi

okoli 330 litrov kisika med 90-minutno igro. Glede na to, da je liter kisika v minuti enak

energiji od 5 kalorij, ta igralec potroši okoli 1650 kalorij med tekmo.

Laktat

Marković in Bradič (2008) pravita, da čeprav nogometaši v največji meri energijo za delo

dobivajo po aerobnih poteh, ima zelo pomembno vlogo v nogometu tudi anaerobni energijski

sistem. Ko se energija za mišično delo dobiva z anaerobno razgradnjo ogljikovih hidratov, se

v mišici kot stranski produkti ustvarjajo laktat, protoni (H+) in še nekatere druge stvari.

Zaradi tega je z merjenjem laktata v krvi mogoče ugotoviti aktivnost anaerobnega

glikolitičnega energijskega sistema. V mirovanju se v krvi nogometaša nahaja pribliţno 1

mmol laktata na liter krvi (mmol/l). Maksimalne intenzivnosti, ki trajajo od 45 do 60 sekund,

lahko povečajo koncentracijo laktata v krvi tudi do 20 mmol/l, medtem ko Ušaj (2003) pravi,

da so lahko najvišje vrednosti tudi do 24 mmol/l v krvi. Do sedaj objavljeni rezultati kaţejo,

da koncentracija laktata v krvi nogometaša med igro niha med 2 in 10 mmol/l , odvisno od

tega, kdaj na tekmi se opravlja merjenje. Če merimo laktat v krvi po visoko intenzivni

aktivnosti (npr. po nekaj zaporednih sprintih), takrat bodo izmerjene vrednosti relativno

visoke (okoli 9–10 mmol/l). Obratno velja, če merimo laktat po nekem lahkotnem teku v igri,

takrat bo vsebnost laktata v krvi relativno nizka (okoli 2–3 mmol).

Ušaj (2003) je razdelil napor na podlagi laktatne krivulje na tri dele:

aerobni napor

aerobno-anaerobni napor

anaerobno-aerobni napor

19

Slika 2. Razdelitev napora, na podlagi laktatne krivulje, na tri območja napora (Ušaj, 2003).

Slika 2 prikazuje razdelitev napora, na podlagi laktatne krivulje, na tri območja napora. Pri

tem pomeni »L« laktatni prag, to je obremenitev, nad katero se začne laktat povečevati,

OBLA pa je najvišja obremenitev, pri kateri naj bi se vsebnost laktata fluktuirala v

stacionarnem stanju (Ušaj, 2003).

Med nogometno igro tako obstajajo kratkotrajna obdobja, v katerih je poudarjeno delo

anaerobnega glikolitičnega energijskega sistema. Kot smo ţe omenili, prav količina aktivnosti

visoke intenzivnosti ločuje vrhunske nogometaše od povprečnih, zato bi bilo potrebno igralcu

po šestnajstem letu posebno pozornost pri treningu vzdrţljivosti nameniti anaerobnim

energijskim procesom (Marković in Bradić, 2008).

20

1.2. GIBALNE IN FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI, POMEMBNE ZA

NOGOMETNO IGRO

Športi se po sestavi zahtevanih vrednosti oziroma dominantnih komponentah treniranosti zelo

razlikujejo. Tako bo v nekem športu trening prvo bolj usmerjen na razvoj koordinacije, šele

kasneje na razvoj vzdrţljivosti in moči, medtem ko bo bil v nekem drugem športu trenaţni

proces usmerjen prvo na razvoj vzdrţljivosti, šele kasneje pa na razvoj moči in koordinacije

(Milanović, 2010).

1.2.1. Senzitivna obdobja za razvoj različnih sposobnosti

Individualne športnikove sposobnosti močno vplivajo na usmerjenost treninga, prav tako se

vsak posameznik nahaja v drugačnem inicialnem stanju. Pri postavljanju ciljev treninga se

mora upoštevati izboljšanje »slabših strani« treniranosti posameznega športnika, s tem da se

sposobnosti in znanja, ki jih je športnik ţe razvil do neke ravni, vzdrţujejo na ţelenem nivoju

(Milanović, 2010).

Milanović (2010) je prepričan, da se trening praviloma mora individualizirati. Enako

obravnavanje za zelo različne športnike ni racionalen pristop k treningu. Usmerjenost treninga

je prav tako odvisna od kronološke in biološke dobe, kajti znano je, da mora biti trening,

zaradi bioloških in psiholoških dejavnikov razvoja,v prvih fazah dolgoročne športne priprave

usmerjen drugače od treninga v kasnejših fazah športnikovega razvoja.

Tabela 3

Senzitivna obdobja za razvoj koordinacijskih, kondicijskih in ostalih dimenzij (Milanović, 2010)

Starost športnika

Sposobnost športnika

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Ko

ord

ina

cijs

ke

spo

sob

no

sti

Ravnoteţje

Agilnost

Motorična koordinacija

Hitrost reakcije

Ritem

Orientacija v prostoru

Ko

nd

icij

sk

e spo

sob

no

st

i

Vzdrţljivost

Moč

Hitrost

O s t a l o Motorično učenje

21

Kognitivne funkcije

Emocionalne reakcije

Senzitivna obdobja so obdobja, kadar je najbolj primerno s treningom vplivati na določene

sposobnosti. V Tabeli 3 temno zelena polja prikazujejo obdobja, posebno primerna (zelo

senzitivna) za razvoj določene sposobnosti. Svetlo zelena polja prav tako pomenijo primerno

obdobje, a nekoliko manj senzitivno, medtem ko bela polja pomenijo nesenzitivna obdobja.

1.2.1. Moč

Bompa (1999) pravi, da je moč sposobnost uporabe sile. Njen razvoj mora biti primarna skrb

vsakega, ki ţeli izboljšati športne rezultate. Šarabon (2007b) navaja, da literatura deli mišično

moč v glavnem po manifestacijskem (statična, dinamična, odrivna itd.) in topološkem

kriteriju (noge in medenični obroč, trup, roke in ramenski obroč) ali z vidika silovitosti

mišičnega krčenja (največja moč, hitra moč, vzdrţljivost v moči). Marković in Bradić (2008)

pravita, da je nogomet šport,v katerem pridejo do izraza vse pojavne oblike mišične moči

(maksimalna moč, eksplozivna moč in mišična vzdrţljivost), a niti ene oblike moči ni

potrebno razvijati do genetskega limita.

Milanović (1997) definira in opisuje 5 različnih tipov moči:

1) Eksplozivna moč

2) Maksimalna moč

3) Pliometrija

4) Vzdrţljivost v moči ali repetetivna moč

5) Statična moč

Eksplozivna moč

Je sposobnost, ki igralcu omogoča, da nekemu predmetu ali partnerju da maksimalen

pospešek s svojim lastnim telesom. Manifestira se v aktivnostih metov in suvanj, skokov,

udarcev in sprinta. Sprint kot obliko gibanja nekateri povezujejo s faktorjem hitrostne moči.

Maksimalna moč

Je največja sila, katero lahko športnik proizvede v dinamičnem reţimu mišičnega dela, na

primer dvigovanje uteţi velikih bremen.

Pliometrija

22

Omogoča športniku učinkovito delovanje v situaciji, ko je potrebno, po amortizaciji skoka,

izvršiti maksimalni odziv oziroma ko je potrebno učinkovito sinhronizirati ekscentrični in

koncentrični del motorične aktivnosti. Tipičen primer so globinski skoki.

Vzdrţljivost v moči

Predstavlja sposobnost dolgotrajnega dela, v katerem je potrebno obvladati primerno zunanjo

obremenitev, ki ni večja od 75 % maksimalnega bremena. Ko govorimo o obvladovanju

zunanjih sil obremenitve (uteţi ali partner), je govora o absolutni vzdrţljivosti, medtem ko pri

večkratnem obvladanju lastne teţe (zgibi, skleci) govorimo o relativni vzdrţljivosti v moči.

Statična moč

Je sposobnost, ki se odraţa v maksimalni izometrični kontrakciji mišic ali v pogojih

podaljšanega statičnega dela, kadar se z naprezanjem zadrţuje določen poloţaj. Strojnik

(2014) ločuje skupine metod vadbe moči, ki so prikazane v Tabeli 4. 1RM = repetition

maximum v tabeli pomeni individualni maksimum. Velja povedati, da večina teh metod za

otroke v razvoju ni primerna, pomembno se je drţati načela postopnosti, ob upoštevanju

bioloških značilnosti otrok. Izogibamo se predvsem maksimalnim bremenom in reaktivnim

metodam.

23

Tabela 4

Metode moči in parametri obremenitve (Strojnik, 2014)

Parametri obremenitve

Metode

Intenzivnost

% (1RM)

Št.

ponovitev

Št.

serij

Tempo

izvajanja Odmor

Maksimalna

mišična

naprezanja

Kvazimaksimalne

kontrakcije 90 3–6 3–5 eksplozivno 5 min

Maksimalne kon.

kontrakcije 100 1 3–5 eksplozivno 5 min

Maksimalne izo.

kontrakcije 100 2 3–5 4-6 s 5 min

Maksimalne

eks.kontrakcije 130–150 5 3–5 Eksplozivno 5 min

Maksimalne eks.

-kon. kontrakcije 70–90 6–8 3–5 Eksplozivno 5 min

Submaksimalna

mišična

naprezanja

Standardna 1 80 8–12 3–5 Tekoče 1–2 min

Standardna 2 70 80 85 90 12 10 7 5 4 Tekoče 3 min

Bodybuilding

extenzivna 60–70 15–18 3 tekoče 1–2 min

Bodybuilding

intenzivna 85–95 5–8 3–5 tekoče 3 min

Mešane Metoda hitre

moči 35–50 5–7 3–5 eksplozivno 5 min

Reaktivne

Poskoki / 6–12 3 eksplozivno 5 min

Skoki / 6–10 3 eksplozivno 5 min

Globinski skoki / 6 3-5 eksplozivno 5 min

Poskoki z

bremeni izmeri 6–8 3 eksplozivno 5 min

Vzdrţljivost v

moči

Ekstenzivna 30–50 30–60 3–5 tekoče 29–90 s

Intenzivna 50–60 20–30 3–5 tekoče 10–60 s

V Tabeli 4 so prikazane različne metode za razvoj moči. Pri izvajanju je pomemben tempo

izvedbe. Če je tempo tekoč, vplivamo predvsem na mišice, v primeru, da je tempo

eksploziven, pa predvsem na aktivacijo.

1.2.2. Hitrost in agilnost

Milanović (1997) definira hitrost kot sposobnost hitrega reagiranja in izvajanja enega ali več

gibov, ki se kaţe pri obvladovanju čim bolj dolge poti v čim krajšem času. Ušaj (2003)

dodaja, da je najpogosteje mišljena hitrost cikličnih gibanj, posebej teka, manj pa hitrosti

enkratnih gibanj, kot sta zamah in skok, ki so bolj posledica hitre moči.

Škof in Jakše (2007) agilnost definirata kot sposobnost hitre in ustrezne spremembe poloţaja

telesa v prostoru (zahteva po dinamičnem ravnoteţju in stabilnosti telesa, ki se odraţata v

24

dobri kontroli), je zelo kompleksna gibalna sposobnost. Agilnost je odvisna od tehnične

popolnosti/racionalnosti gibanja in seveda sinergije različnih gibalnih sposobnosti in njihovih

pojavnih oblik: hitrost reakcije, hitrost lokomotornega pospeševanja in hitrost posameznega

giba, hitre moči v različnih pogojih, dinamično ravnoteţje, funkcionalne gibljivosti idr.

Velikokrat se dejanska učinkovitost agilnosti v športnih igrah skriva v kognitivnih elementih,

kot so vizualna budnost, percepcija, anticipacija in pravilna odločitev.

V nogometni tekmi imajo igralci pogosto eksplozivna gibanja s spremembami smeri. Takšna

gibanja postavljajo velike zahteve igralcu za sposobnosti agilnosti in koordinacije. Znanstvene

raziskave kaţejo, da je agilnost močan napovedovalec talentov (Bangsbo in Mohr, 2012).

Po Ušaju (2003) so osnovne sposobnosti, ki definirajo hitrost, naslednje:

Hitrost odziva (glede z vidika časovnega poteka je to prvi dogodek, ki je del vsake

izmed različnih vrst hitrosti. Poznamo dve vrsti hitrosti odziva: na pričakovani in na

nepričakovani signal. Primer prvega je na primer odziv na pok pištole v teku na 100

m, medtem ko gre pri drugem za odziv v kompleksnih okoliščinah, ki jih ni mogoče

predvideti. Ta se najpogosteje pojavlja v športnih igrah, borilnih športih in drugih.

Najpogostejši taki odzivi so odzivi na nasprotnika, soigralca).

Hitrost posameznega giba (kaţe se kot hitrost zamaha, sunka ali odriva. Pogosto je

prisotna v športnih igrah, npr. strel ali met na vrata).

Najvišja frekvenca gibov (največkrat ne nastopa samostojno, temveč v kombinaciji s

preostalimi vrstami hitrosti).

Štartna hitrost (sposobnost kar najhitrejšega pospeševanja in mirovanja do najvišje

hitrosti gibanja. Klasičen primer je tek na 60 ali 100 m v atletiki. Drugi vidik takšne

hitrosti predstavlja pospeševanje po izvedbi nekega drugega gibanja, na primer pri

preigravanju ali pri obrambi v športnih igrah).

Najvišja hitrost gibanja (pojavlja se v cikličnih gibanjih, ki morajo trajati dovolj dolgo

časa (3–6 sekund), da se najvišja hitrost sploh razvije).

Vadba agilnosti in hitrosti je zelo pomembna in zelo primerna vsebina treninga, ne le v smislu

razvoja posameznih mehanizmov kontrole gibanja, temveč tudi zaradi pozitivnega vpliva

pliometričnih obremenitev (ekscentrično-koncentrične mišične kontrakcije) na razvoj kostne

gostote in funkcionalne mišične mase pri mladostnikih. Študije namreč kaţejo, da se prav v

obdobju pospešene rasti ob ustreznem obsegu vadbe zgodijo največji pozitivni premiki.

1.2.3. Vzdrţljivost

Vzdrţljivost Škof (2007c) opisuje kot sposobnost posameznika, da lahko opravlja določeno

dejavnost, ne da bi zaradi utrujenosti moral to dejavnost prekinjati ali bistveno zniţati njeno

25

intenzivnost. Utrujenost začasno zmanjša delovno sposobnost, ki nastopi zaradi določene

obremenitve. Ušaj (2003) utrujenost definira kot trenutek v naporu, ko je njegovo

nadaljevanje z enako intenzivnostjo nemogoče. Vzrok za pojav utrujenosti je po Ušaju (2003)

navadno povezan z delovanjem ţivčno-mišičnega sistema, črpanjem zalog goriv v mišicah in

kopičenjem odpadnih produktov.

Splošna in specifična vzdrţljivost

Bompa (1999) trdi, da je vzdrţljivost odvisna od mnogih faktorjev, kot so hitrost, mišična

sila, tehnične sposobnosti učinkovitega izvajanja gibanja, sposobnost ekonomične porabe

energije in psihološki status med izvajanjem dela. Glede na potrebe treninga obstajata dve

vrsti vzdrţljivosti: splošna in specifična. Ozolin (1971, v Bompa, 1999) smatra, da splošna

vzdrţljivost predstavlja kapaciteto za izvajanje aktivnosti, ki vključujejo veliko mišičnih

skupin in sistemov (osrednji ţivčni sistem, ţivčno-mišični in kardiovaskularni sistem), dlje

časa. Visoka stopnja osnovne vzdrţljivosti, neodvisno od športne specializacije, omogoča

uspeh v različnih tipih trenaţnih aktivnosti. Vsakem športniku je potrebna splošna

vzdrţljivost, saj pomaga pri izvajanju velike količine dela, obvladovanju utrujenosti na tekmi

in hitrejšem okrevanju po treningu ali tekmi. Specifična vzdrţljivost, ki se pogosto nanaša na

vzdrţljivost v igri, sprintanje in podobno, je odvisna od posebnosti ali številnih ponavljanj

motoričnega dela posameznega športa. Če športniki iz solidne baze splošne vzdrţljivosti

razvijejo čvrsto specifično vzdrţljivost, bodo laţje obvladovali strese treninga in tekem.

Energijski viri med vadbo

Pri vadbi nikoli ni zaporednega preklapljanja med posameznimi energijskimi viri, ampak vsi

potekajo vzporedno, spreminja se le deleţ doprinosa k skupni energiji (Lipovšek, 2013).

Aerobni energijski procesi in anaerobna energijska kapaciteta v celoti določajo funkcionalni

potencial športnika. Vsako športno panogo je moţno opisati s tem, katere športnikove

energetske mehanizme dominantno aktivirajo aktivnosti te panoge. To pomeni, da lahko

prevladujejo aerobni, anaerobni ali mešani energijski procesi (Milanović, 2010).

Tabela 5

Cone funkcioniranja energijskih sistemov v športnih aktivnostih (Milanović, 2010)

Cona Trajanje

aktivnosti

Intenzivnost

obremenitve

Energijski

viri za

aktivnost

Dominantnost

energijskih procesov (%) Vrste aktivnosti

Anaerobni Aerobni

1. 1–5 s maksimalen

(95–100%)

ATP

CP 95–100 5–10

atletski skoki, meti in

teki dolţine 20–40 m

2. 5–30 s submaksimalen

(85–95%)

ATP

CP

Glikogen 80–90 20–10

teki dolţine 100–200

m

3. 30–120 s visoka

(75–85%)

glikogen

Anaerobni

OH 50–70 30–50

tek dolţine 400–800

m

4. 2–5 min srednja

(60–75%)

Anaerobno-

aerobni 20–50 50–80 Tek na 1500 m

26

OH + maščobe

5. 5–30 min zmerna

(50–60%)

Aerobni

OH + maščobe 10 90

trajanje del tekme,

tek na dolge proge.

6. > 30 min nizka

(40–50%)

Aerobni

maščobe 5 95 Aerobni trening

V Tabeli 5 lahko vidimo cone funkcioniranja energijskih sistemov v športnih aktivnostih.

Metodi treninga za razvoj vzdrţljivosti sta kontinuirana in intervalna metoda. Kontinuirano

metodo lahko razdelimo naprej na standardno kontinuirano in variabilno kontinuirano

metodo. Pri treningu vzdrţljivosti mladih so se kontinuirane metode pokazale izrazito

učinkovite. Energetski mehanizmi (v glavnem aerobni), ki pridejo v ospredje pri kontinuiranih

metodah treninga, so najbolj primerni glede na razvojne karakteristike otrok. Nivo

vzdrţljivosti, doseţen s temi metodami, je dolgotrajnejši od tistega, s katerimi bi ga dosegli z

intervalnimi metodami treninga. Pomembno si je zapomniti, da imajo otroci pred puberteto

zmanjšane moţnosti izvajanja anaerobnih obremenitev. Prav tako je pred začetkom

intervalnih intenzivnih metod potrebna predhodna dolgotrajna sistematična priprava otrok s

kontinuiranimi metodami (Drabik, 1996, v Milanović, Jukić, Nakić in Čustonja, 2003).

Ko govorimo o senzitivnih fazah za razvoj vzdrţljivosti, je zanimivo omeniti, da ţe od 3. do

7. leta ţivljenja otroci naredijo velike primike v vzdrţljivosti zaradi velikega števila

aktivnosti. Kasneje od 8. do 13. leta se vzdrţljivost razvija s pribliţno enakim tempom pri

dekletih in fantih, z intenzivnim razvojem od 8. do 10. leta. Razlike med spoloma se začnejo

pojavljati pred koncem tega petletnega obdobja, ko gredo dekleta med 12. in 14. letom skozi

najbolj občutljivo senzitivno fazo za razvoj vzdrţljivosti. Po 14. letu dekleta, ki se ne

ukvarjajo s športom, stagnirajo in nazadujejo v vzdrţljivosti. Za razliko od njih gredo fantje,

poleg obdobja od 8. do 10. leta, še čez eno intenzivno fazo razvoja med 15. do 16. letom

ţivljenja, v kateri so izrazito dovzetni na draţljaje vseh vrst vzdrţljivosti (Milanović idr.,

2003).

1.2.4. Koordinacija in gibljivost

Milanović idr.(2003) vaje koordinacije opisujejo kot vaje, ki zahtevajo visoko koncentracijo,

saj vplivajo na ţivčni sistem in ga hitro utrudijo. Zaradi tega je najučinkoviteje trenirati

koordinacijo na začetku glavnega dela ali celo na koncu uvodnega dela treninga. Vaje je

potrebno izvajati intervalno s primernim časom za okrevanje med ponavljanji. Ni

priporočljivo celega treninga nameniti koordinaciji, ampak koordinacijo razvijati skozi krajše,

ampak pogoste dele znotraj treninga različnih ciljnih usmerjenosti.

27

Šarabon (2007a) gibljivost definira kot sposobnost izvedbe gibov z največjimi amplitudami.

Na gibljivost vplivajo številni dejavniki. Dekleta so v povprečju bolj gibljiva kot fantje, prav

tako so mlajši ljudje bolj gibljivi od starejših. Povišana temperatura mišic izboljša gibljivost,

kar govori o pomenu ogrevanja. Na gibljivost negativno vplivata psihični stres in utrujenost.

Pomembni anatomski dejavniki, ki vplivajo na manifestacijo gibljivosti, so: oblika kosti in

sklepnih površin ter mehkotkivnih sklepnih in obsklepnih struktur. Prav tako sta pomembna

dolţina mišice, ki se pri nekem gibu razteza, ter nivo sproščenosti njenega kontraktilnega

dela. Le-to je odvisno od ţivčno-mišičnega nadzora, medmišične in znotrajmišične

koordinacije. Pri aktivni gibljivosti je dodaten dejavnik še moč agonistov, ki določajo največji

obseg giba. Kot najpogostejše sredstvo za razvoj gibljivosti se uporabljajo gimnastične vaje,

ki se lahko izvedejo na različne načine.

Šarabon (2007a) opisuje naslednje metode za razvoj gibljivosti:

Balistično raztezanje – uporabimo moment gibajočega se dela telesnega segmenta z

namenom preseganja normalnih obsegov giba v določenem sklepu. Takšno raztezanje

ni uporabno oziroma varno, saj zlahka pripelje do poškodbe. Mišice se v raztegnjenem

poloţaju ne sprostijo in se zato ne raztegnejo, tako prihaja celo do nasprotnega učinka.

Dinamično raztezanje –uporabljamo neţna gibanja, s katerimi dosegamo mejne

amplitude, brez uporabe agresivnih in sunkovitih gibov. Dinamično raztezanje je

priporočljivo v sklopu ogrevanja.

Aktivno raztezanje – namenjeno povečevanju aktivne gibljivosti in krepitvi

agonističnih mišic. Skrajno amplitudo giba, v kateri ud zadrţimo 10 do 15 sekund,

doseţemo zgolj s pomočjo lastnih antagonističnih mišic.

Pasivno raztezanje – skrajno amplitudo giba doseţemo s pomočjo drugega telesnega

segmenta, sile partnerja ali naprave. Pri tej vrsti raztezanja je pomembno zavestno

sproščanje mišice skupine, ki jo raztegujemo. Zadrţimo 15 do 20 sekund.

Statično raztezanje–skrajno amplitudo doseţemo brez zunanje sile, zgolj s pomočjo

teţnosti. V tem poloţaju nato sproščamo raztezani telesni segment.

Izometrično raztezanje – najprej zavzamemo poloţaj največje amplitude giba s

pomočjo pasivnega raztega, nato sledi izometrična kontrakcija raztezane mišice, v tem

poloţaju, ki traja 7 do 15 sekund. Odmori med ponovitvami so dolgi pribliţno 20

sekund. Metoda je precej »agresivna«, a zelo učinkovita, ki pa se pri otrocih in

mladostnikih odsvetuje.

PNF raztezanje – skupina metod, ki skuša izkoriščati ţivčno-mišične refleksne

odgovore in prek njih doseči izdatnejšo sprostitev raztezane mišične skupine.

Šarabon (2007a) navaja naslednje kritične mišične skupine glede gibljivosti:

enosklepne iztegovalke skočnega sklepa,

upogibalke kolenskega sklepa,

primikalke, upogibalke in dvosklepne iztegovalke kolčnega sklepa in

horizontalne upogibalke ramenskega sklepa.

28

V obdobju poznega otroštva in zgodnjega mladostništva se mišice relativno krajšajo zaradi

hitre rasti skeleta, ki mu mišice in kite ne sledijo dovolj hitro, a je telo kljub temu dovzetno za

draţljaje, s katerimi podaljšujemo mehkotkivne sklepne in obsklepne strukture, ki omejujejo

gibanje. Do omejene gibljivosti lahko pride zaradi telesne nedejavnosti, prekomernega

sedenja ali enostranske telesne dejavnosti s poudarkom na treningu moči ali vzdrţljivosti brez

ustreznih kompenzacijskih vsebin. V praksi je gibljivost prevečkrat razumljena kot ločena

gibalna sposobnost, dejstvo pa je, da bi teţko našli gibalno sposobnost, ki ne bi bila vsaj delno

odvisna od gibljivosti (Šarabon, 2007a).

29

1.3. RAZVOJ IN ZORENJE ČLOVEŠKEGA ORGANIZMA

Pri načrtovanju in izvajanju trenaţnega procesa mladostnikov je potrebno upoštevati nekatere

biološke zakonitosti odraščanja. To ni pomembno samo za dosego čim optimalnejšega

napredka posameznika, temveč tudi za preprečevanje poškodb oziroma okvar posameznika

(Škof in Kalan, 2007).

1.3.1. Biološki razvoj – telesni in spolni razvoj ter razvoj ţivčnega sistema

Škof in Kalan (2007) biološki razvoj opisujeta kot proces histoloških, fizioloških,

biokemijskih, nevrofizioloških in drugih sprememb v organizmu, ki se zgodijo v času od

rojstva do stopnje polnega telesnega razvoja odraslosti (prvi dve desetletji ţivljenja). Na

biološki razvoj vplivajo številni dejavniki: genetski vpliv, prehrana, telesna in športna

dejavnost ter številni drugi zunanji dejavniki, kot so npr. mikrosocialni dejavniki (druţina).

Na spremembe biološkega razvoja lahko vplivajo tudi razlike v rasi, kulturi, klimatskih

razmerah in geografske lokacije. Prav tako tudi različna bolezenska stanja, ki lahko zmanjšajo

in spremenijo dinamiko biološkega razvoja.

Rast označuje kompleksen proces celičnih delitev in njihovo povečevanje in diferenciranje.

Opredeljuje spremembe v velikost celotnega telesa ali posameznih telesnih delov in različnih

organskih sistemov, ki jih je mogoče izmeriti. Spremembe v velikosti so posledica

hiperplazije (povečanje števila celic) in hipertrofije (povečanje velikosti celic). Zorenje je

proces sprememb, ki omogočajo, da posameznik napreduje k višji stopnji delovanja, da

doseţe stopnjo odraslosti. Zorenje ima svoj tempo in časovnico, je dedno pogojeno in pod

vplivom okolja. Vsak posameznik ima drugačno, lastno hitrost razvoja in časovnico v sicer

definiranem zaporedju posameznih sprememb v oblikah in znakih zorenja (Škof in Kalan,

2007).

Obdobja od rojstva do odraslosti običajno delimo v naslednja štiri razvojna obdobja, kjer ima

vsako obdobje svoje časovne okvire in specifične značilnosti (Tomazo-Ravnik, 1999, v Škof

in Kalan, 2007):

1. Obdobje dojenčka in malčka – zajema pribliţno prvi dve leti in pol ţivljenja oziroma

do končnega prodora mlečnih zob. Za to obdobje je značilna zelo hitra telesna rast.

2. Zgodnje otroštvo – traja od pribliţno dveh let in pol do zaključka predšolskega

obdobja; do 6 let oziroma prodora prvega stalnega zoba. Je obdobje zelo hitrega

razvoja ţivčnega sistema in osnovnih gibalnih spretnosti, medtem ko se rast umiri.

30

3. Srednje/pozno otroštvo – obdobje od 6. do 10. leta za dekleta in do 12. za fante.

Obdobje stabilne in umirjene rasti in obdobje, ko se pojavijo prvi znaki spolne

diferenciacije.

4. Mladostništvo (adolescenca) – obdobje, ki pri dekletih traja 10.–16. leta, pri fantih pa

12.–18. leta. V tem obdobju pride do polnega razvoja telesnih sistemov tako v

strukturnem kot funkcionalnem pomenu.

Scamov model prikazuje ţivčni, hormonski, telesni ali somatski in spolni razvoj. Vsak od teh

bioloških sistemov ima svojo dinamiko. Poznavanje značilnosti telesnega in gibalnega razvoja

otrok je pomembno za razumevanje učinkov športne vadbe in za ustrezno izbiro sredstev in

metod pri razvoju različnih gibalnih sposobnosti mladih v različnih starostnih obdobjih. Z

drugimi besedami to pomeni, da je potrebno poznati dinamiko ţivčnega in hormonskega

razvoja, saj predstavljata temelj tako telesnemu kot gibalnemu razvoju. Zaradi teh dejstev je

prenašanje modelov treninga odraslih na mlajše, in s tem poizkušati prehiteti naravne poti,

razen v ekstremnih primerih, brez takojšnih negativnih posledic. Imajo pa zato izjemno

negativne dolgoročne posledice: nastanek poškodb, trajne okvare gibalnega aparata,

motivacijska izčrpanost in nazadovanje rezultatov (Škof in Kalan, 2007).

Slika 3. Schamov model razvoja posameznih bioloških sistemov (prirejeno po Malina, Bouchard in Bar-Or, 2004; z

dovoljenjem Human Kinetics, v Škof in Kalan, 2007).

Slika 3 prikazuje dinamiko razvoja posameznih sistemov glede na vrednosti v odraslosti.

Telesni in spolni razvoj

31

Škof in Kalan (2007) telesni razvoj otroka in mladostnika opisujeta kot spreminjanje njegovih

telesnih mer (proces rasti) in sestave njegovega telesa (proces zorenja). Med najpomembnejše

telesne dimenzije in mere telesne sestave spadajo: telesna višina in nekatere ostale

longitudinalne mere, telesna masa s posameznimi komponentami telesne mase (sestava telesa,

indeks telesne mase, površina telesa in telesna gostota oziroma količina telesne tekočine).

Športni učitelji in trenerji se vsakodnevno srečujejo s posledicami velikih razlik v biološki

starosti. Celo med selekcionirano mladino v športnih klubih so razlike v stopnji odraslosti pri

isti kronološki starosti lahko zelo velike. Razlike so najbolj opazne v zunanjih telesnih merah,

a razlike v učinkovitosti funkcionalnih sistemov (v srčno-ţilnem, ţivčno-mišičnem,

hormonskem, kostnem sistemu ipd.) in s tem gibalni izraznosti niso nič manjše.

Razvoj kostnega sistema

Rast dolgih kosti uravnava hrustančna razvojna plošča, ki se nahaja med diafizo in epifizo

dolge kosti. Kratke kosti z enojnim centrom rasti se oblikujejo prej kot dolge kosti, po navadi

zaključijo svoj razvoj okoli 15. leta. Razvoj dolgih kosti pa poteka dlje, zlasti okostenjevanje

epifiz nekaterih dolgih kosti se zaključi šele v zgodnji odraslosti (po 20. letu). Povprečno

okostenjevanje v sekundarnih osifikacijskih centrih večine dolgih kosti se prej začne in konča

pri dekletih kot pri fantih. Počasen in dolgotrajen razvoj dolgih kosti (zlasti sklepnih površin)

zahteva pazljivost pri obremenjevanju in s tem pazljivost pri izbiri vadbenih sredstev (Škof in

Kalan, 2007).

Razvoj mišičnega tkiva

Ob rojstvu predstavlja mišično tkivo 23–25 telesne mase dojenčka, medtem ko imajo mladi

odrasli moški povprečno 52 %, ţenske pa okrog 42% mišične mase. Mišična celica otroka

ima niţje zaloge ATP-ja in prav tako niţje koncentracije glikolitičnih encimov (zlasti encima

fosfofruktokinaze) kot odrasla mišica. Mišični glikogen je enak pri otrocih in odraslih. Tudi

oksidativna sposobnost je v zelo zgodnjem obdobju otroštva nizka, vendar se ţe ob koncu

otroškega obdobja zelo hitro razvije. To potrjujejo tudi raziskave na ţivalih, ki kaţejo, da se

oksidativna sposobnost mišice v zgodnjem obdobju razvija zelo hitro, glikolitična pa

počasneje. To nam v določeni meri razloţi razlike v učinkovitosti otrok in mladostnikov na

različnih ravneh vzdrţljivosti (Škof in Kalan, 2007).

Rast in razvoj maščobnega tkiva

Škof in Kalan (2007) pravita, da je povprečni deleţ maščobnega tkiva pri odraslem moškem

od 14 do 18 %, pri mladih ţenskah pa od 23 do 28 % (v adolescenci lahko tudi nad 30%).

Rast in razvoj maščobnega tkiva sta v obdobju razvoja podvrţena tako hipertrofiji kot

hiperplaziji. Obseg maščobne celice se namreč v 1. letu ţivljenja poveča za 2- do 3-krat.

Povprečna velikost maščobnih celic se nato do pubertete ne povečuje in tako do pubertetnega

izbruha rasti ni razlike med fanti in dekleti.

32

Razvoj ţivčnega sistema

Ţivčni sistem oziroma ţivčevje skupaj s hormonskim opravlja večino nadzornih funkcij v

našem telesu. Posplošeno lahko rečemo, da ţivčni sistem nadzoruje: mišično dejavnost

(gibanje), dejavnost notranjih organov in reguliranje izločanja nekaterih endokrinih ţlez in s

tem opravlja tudi hormonski sistem (Kalan, 2007).

Ţivčne (nevronske) mreţe so funkcionalno povezane ţivčne celice, ki omogočajo sprejem,

obdelavo in prenos sporočil drugim ţivčnim mreţam ali pa efektorskim organom. Ţivčna

mreţa se širi in oţi, glede na potrebe kakovostne izvedbe gibalne naloge. V začetku ni

stabilna in se lahko zbriše, če ni stalnih ponovitev. Bolj kot ţivčno mreţo treniramo z

izvajanjem določene naloge, močnejše povezave med ţivčnimi celicami nastanejo. Z

dolgotrajnim ponavljanjem se mreţa utrdi in del te mreţe se fiksira v dolgotrajni spomin.

Tako pride do avtomatizacije gibanja. Ponavljanje neke naloge in prilagoditev ţivčne mreţe,

ki ob tem nastaja (proces učenja), sta v tesni medsebojni povezanosti, soodvisnosti. Če se

bistveno spremenijo periferni dejavniki (veliko večja mišična moč, stanje po poškodbi, rast v

puberteti itd.), se mora tem spremembam prilagoditi (ali se na novo oblikovati) tudi ţivčna

mreţa, stara mreţa namreč na novonastalo situacijo na periferiji ne bo več učinkovita. Za

posameznega športnika je učinkovita le tista tehnika gibanja, ki je prilagojena njegovim

telesnim in drugim značilnostim. Posnemanje tehnike gibanja ne more biti uspešno, oblikovati

je potrebno svoj slog (Kalan, 2007).

Pri oblikovanju novih mreţ (za nova gibanja) so zelo pomembne ţe vzpostavljene mreţe

(stare izkušnje), saj gre le za dopolnjevanje ţe zgrajenih mreţ. Z določenimi prilagoditvami se

lahko ista ţivčna mreţa izkorišča za opravljanje različnih funkcij. Tako bogate in razvejane

gibalne izkušnje iz otroštva predstavljajo ugodno biološko podlago za nadaljnji razvoj gibalne

učinkovitosti v kasnejših obdobjih. A velikost in oblika ţivčnih celic se ne spreminjata samo v

zgodnjem otroškem obdobju, temveč tudi kasneje, če so za to zagotovljeni ustrezni pogoji

(Pally, 1997a in b; Powel, 2006, v Kalan, 2007). Zgodnje izkušnje so tako zelo dragocene, a

za učenje tudi v adolescenci in odraslosti ni prepozno.

33

Slika 4. Prikaz sprememb v gostoti nevronske mreţe (Kalan, 2007).

Proces mielinizacije ţivcu omogoča hitrejši in bolj tekoč pretok ţivčnih signalov. S tem

procesom delovanje ţivčnega sistema postaja učinkovitejše, a mielinizacija ni pomembna le z

vidika večje hitrosti prenosa ţivčnih impulzov, temveč tudi z vidika oskrbe ţivčne celice

(oskrba s hrano, odstranjevanje produktov presnove, funkcionalna oskrba v smislu pomoči pri

sintezi transmiterjev itd.) (Škof in Kalan, 2007).

Slika 5. Mielinizacija motoričnih aksonov (Kalan, 2007).

34

1.3.2. Gibanje in gibalni razvoj

Gibanje omogočata motorični ţivčni sistem in mišičevje, ki neposredno izvaja, v motoričnem

ţivčnem sistemu, osnovna gibanja. Motorični ţivčni sistem ter mišičevje skupaj imenujemo

ţivčno-mišični sistem. Organizacija gibanja temelji na posameznih operativnih fazah, ki

vhodno informacijo spremenijo v bolj ali manj ustrezno gibanje. Ţvan in Škof (2007) ločita 6

faz v nastajanju gibanja:

1. Zaznava lastnega telesa in okolja, v katerem se izvaja gibanje (receptorski sistem),

2. Prenos informacij iz receptorjev v centralni ţivčni sistem,

3. Proces obdelovanja vhodnih informacij in oblikovanje gibalnega odgovora,

4. Oblikovanje gibalnega ali centralnega ukaza,

5. Gibalna akcija – izvedba gibanja,

6. Izvajanje nadzora in korekcija – modifikacija gibanja na osnovi primerjav zahtevanega

in opravljenega gibanja.

Zaznavanje in identifikacija draţljajev

V tej stopnji obdelave informacij gre za zaznavo okoliščin, in sicer tega, kar se je trenutno

zgodilo, zaznavanje stanja v lastnem telesu in hkratno selekcijo draţljajev, ki so prispeli v

osrednje ţivčevje. Od tega, kako učinkovito športnik prepozna in selekcionira notranje in

zunanje dejavnike, je pogosto v veliki meri odvisna uspešnost gibanja. Še posebej v športnih

igrah, smučanju, borilnih veščinah, kjer je različnih draţljajev zelo veliko, pogosto o

zmagovalcu odloča prav to, kako bo prepoznal najpomembnejše draţljaje. Na primer, kako

hitro lahko teniški igralec prepozna namen nasprotnika in kako hitro bo odreagiral na njegovo

akcijo. Zaznavanje in selekcioniranje draţljajev je vzporedni proces obdelovanja informacij,

saj le-te potekajo hkrati iz različnih receptorjev. Zaradi mnoţice draţljajev (stimulativnih in

motečih) se mora športnik naučiti selekcionirati svojo pozornost. Če bo sposoben usmerjati

svojo pozornost samo na draţljaje, ki so v določenem času zanj pomembnejši (odmisliti

vzklike gledalcev, strah pred odgovornostjo), ima večjo moţnost uspeha (Ţvan in Škof,

2007).

Izbira gibalnega odgovora

Po izvedenem prepoznavanju okolja in selekciji pomembnih vhodnih informacij se začne

oblikovati odločitev ali izbira ustreznega odgovora. Odločanje oziroma izbira najboljše opcije

je zelo pomembna v športih, kjer se morajo športniki odločati med številnimi različnimi

potezami in ob tem upoštevati oziroma predvidevati tudi dejavnost nasprotnih igralcev

(športne igre) in zunanje fizične okoliščine (konfiguracija terena in vrsta snega pri smučanju).

Kakovost odločitve je odvisna od kakovosti ocene okolja, od posameznikovih izkušenj,

znanja, sposobnosti predvidevanja itd. (Ţvan in Škof, 2007).

35

Slika 6. Prenos informacij med posameznimi deli CŢS pri oblikovanju in nadzoru zavestnega gibanja (Ţvan in Škof,

2007).

Oblikovanje programa za gibanje

Ţvan in Škof (2007) trdita, da se kakovost sistema odločanja oziroma celoten proces

obdelovanja informacij da objektivno izmeriti z reakcijskim časom. Reakcijski čas je čas od

sproţitve draţljaja do mišične akcije. Poznamo:

enostavni reakcijski čas (čas reakcije na eno vrsto draţljaja),

izbrani/kompleksni reakcijski čas (čas reakcije na več različnih draţljajev. Več ko je

moţnih odgovorov ali večje ko je število draţljajev, daljši je čas reakcije – Hickov

zakon).

Enostavni reakcijski čas se progresivno krajša do srednjega najstniškega obdobja, lahko tudi

do poznega obdobja adolescence. Pri nalogah kompleksne reakcije se hitrost in kakovost

odločanja izpopolnjujeta bistveno krajši čas.

36

Slika 7. Hitrost enostavne reakcije pri različnih starostih (prirejeno po Abernethy in sod., 1996; z dovoljenjem

Human Kinetics, v Ţvan in Škof, 2007).

Ţvan in Škof (2007) pravita, da otroci oblikujejo odločitev dlje časa in so tako počasnejši od

odraslih, ker počasneje obdelujejo informacije. Počasnejši pri oblikovanju odločitev so tudi

zaradi slabše sposobnosti ločevanja pomembnih od manj pomembnih informacij, zato imajo

velikokrat teţave pri selekcioniranju vhodnih informacij. Ta sposobnost se razvija celo

razvojno obdobje in tudi v odraslosti. V teh nalogah imajo zelo pomembno vlogo gibalne

izkušnje, zato se sposobnost odločanja lahko izboljšuje še dolgo v odraslost. Tako je športni

napredek v različnih športnih igrah pogosto posledica izkušenj, ki jih športnik izbira skozi

svojo kariero.

Gibalno učenje

Učenje gibanja je proces oblikovanja novih in izpopolnjevanja še nedokončno usvojenih

gibanj. V biološkem jeziku usvajanje giba pomeni oblikovanje in utrjevanje ţivčne mreţe. Pri

treniranih je mreţa gostejša kot pri netreniranih. Po nekaterih podatkih je za avtomatizacijo

gibalnih struktur v tenisu ali golfu potrebnih od 40 do 50 tisoč ponovitev (Čoh 2004, v Ţvan

in Kalan, 2007).

Popravljanje napačno naučenega gibanja (napake, ki se zgodijo ţe v začetnih fazah gibalnega

učenja in se kasneje utrdijo v moţganskih strukturah) je zelo teţak (včasih tudi nemogoč)

proces, saj je čvrsto zgrajene in povezane nevronske mreţe zelo teţko, včasih celo nemogoče,

spreminjati. Zaradi tega je izrednega pomena, da se otrok ali mladostnik na začetku svoje

športne poti nauči pravilnega gibanja (Ţvan in Škof, 2007).

37

1.3.3. Gibalno učenje z vidika psihologije

Horga in Sabioncello (1997) pravita, da športnik najpogosteje ne ve nič o lastnem gibalnem

programu oziroma se ne zaveda vseh gibov, katere izvaja, niti se ne zaveda vseh signalov, na

katere reagira. Tudi ko mislimo, da so gibalne naloge enostavne, so najpogosteje sestavljene

iz niza večjih usklajenih gibov, kar od športnika zahteva natančno ţivčno-mišično kontrolo v

vsakem trenutku izvajanja naloge. Formalno gledano, obstajata samo dva načina oziroma dve

metodi učenja in treniranja: ali se izvaja celotna naloga, katero ţelimo osvojiti, ali pa se iz

poizkusa v poizkus prvo izvaja del po del neke gibalne naloge (izvedbe), da bi lahko šele na

koncu vadili celotno izvedbo. Ti metodi se v športu imenujeta analitična in sintetična metoda.

V psihologiji učenja in treniranja se pravzaprav govori ravno o tem, kar se imenuje učenje

celote (sintetična metoda) in učenje delov (analitična metoda). Poleg tega se ne trenirajo

posebej vsi deli, ampak samo tisti, ki so športniku teţki. Pri tem se ne sme ločiti samo tistega

dela, ki je športniku teţak, ampak se trenira tudi del strukture naloge, ki sledi temu delu,

oziroma del mora ostati čim bolj vklopljen v celoto.

Dve najpomembnejši lastnosti športnika, ki določajo izbor metode vadbe, so njegove

kognitivne in gibalne sposobnosti. Bolj kot je stopnja enih in drugih sposobnosti večja,

pogosteje bo metoda izbora učenje celote oziroma sintetična metoda. In obratno, bolj kot so

gibalne in kognitivne sposobnosti slabše razvite, pogosteje se bo koristila metoda delov

oziroma analitična metoda. Očitno je, da bo talentiranim športnikom gibalna vaja izgledala in

bila laţja, a za laţje naloge je ţe dokazano, da je boljša sintetična metoda. Manj talentiranim

športnikom bo ista naloga izgledala in tudi bila teţja, zato bo njim bolj odgovarjala analitična

metoda. Kar se tiče kognitivnega stila, razlikujemo holistični (organiziranje podatkov v

kompleksne sklope) in analitični (analiza podatkov korak za korakom) kognitivni stil.

Holističnim tipom bo bolj odgovarjala metoda celote, analitičnim pa metoda delov. Celo

osebne lastnosti športnika lahko vplivajo na to, katera metoda vadbe jim je bolj primerna. V

tem primeru je najpomembnejša anksioznost. Anksioznost ali tesnoba je občutje negotovosti,

pričakovanja česa neugodnega, brez stvarnega zunanjega razloga, spremljano z vegetativnimi

pojavi (pospešen srčni utrip, pospešeno dihanje, drhtenje...). Znano je, da s porastom

anksioznosti raste tudi športnikova ocena gibalne naloge kot teţke. Tako bo anksioznim

športnikom bolj odgovarjala metoda delov kot metoda celote (Horga in Sabioncello, 1997).

38

1.4. TESTIRANJE KONDICIJSKIH SPOSOBNOSTI NOGOMETAŠA IN

ŠPORTNA MEDICINA

Nogometni nastop je kompleksen in zajema tehnične, taktične, psihične in fizične elemente.

Veljavne informacije o igralčevih zmogljivostih lahko pridobimo z uporabno veljavnih in

kvalificiranih testov. Pomembno je, da razumemo, kaj so zahteve vsakega igralca in kateri

vidik telesne priprave bi bilo potrebno oceniti. Bangsbo in Mohr (2012) sta komponente

kondicijskega nastopa v nogometu razdelila v 6 glavnih kategorij:

1) Sposobnost intervalne vzdrţljivosti,

2) sposobnost izvajanja visoko intenzivnih intervalnih obremenitev,

3) sposobnost sprinta,

4) sposobnost razvijanja sile,

5) agilnost,

6) ravnoteţje.

Marković in Bradić (2008) medtem navajata nekaj pomembnih razlogov, zaradi katerih je

potrebno izvajati testiranje kondicijskih sposobnosti nogometašev:

1) prepoznavanje in selekcija mladih nogometašev,

2) določitev dobrih in slabih strani kondicijske pripravljenosti posameznega igralca

oziroma določitev tako imenovanega individualnega kondicijska profila igralca,

3) spremljanje in vrednotenje učinkov treninga,

4) spremljanje in vrednotenje učinkov rehabilitacijskega zdravljenja – ocena sposobnosti

igralca za vrnitev na igrišče,

5) preventiva pred poškodbami – definiranje različnih dejavnikov za nastanek poškodb v

nogometu,

6) dajanje povratnih informacij igralcem o njihovem napredku in stanju treniranosti,

7) motiviranje igralcev, da trenirajo več in intenzivneje.

1.4.1. Načela testiranja

Najpomembnejša in hkrati najteţja stvar v testiranju kondicijskih sposobnosti je zagotoviti

pogoje, da dobimo objektivne rezultate vsakega igralca v vsakem testu. Da bi to dosegli, se

moramo, poleg dobrega izbora testov, drţati določenih principov testiranja (Marković in

Bradić, 2008):

1) standardiziran postopek testiranja,

2) igralci morajo biti seznanjeni s cilji in izvedbo vsakega testa,

3) napotki igralcem morajo biti jasni in nedvoumni,

39

4) igralci morajo biti spočiti in zdravi,

5) igralci morajo biti motivirani,

6) igralci morajo biti dobro ogreti,

7) zaporedje testov mora biti optimalno.

Bangsbo in Mohr (2012) pravita, da rezultati igralca, ki je nek test izvedel prvič,ne morejo

šteti za zanesljive, saj igralci kljub dobrim navodilom niso navajeni na zahteve testa.

1.4.2. Izbor testov

Teste kondicijskih sposobnosti nogometaša lahko razdelimo na terenske, laboratorijske in

klinične (Marković in Bradić, 2008). Mi bomo več pozornosti namenili terenskim testom, saj

so bolj praktični oziroma specifični in pogostejši, kajti veliko nogometnih klubov v Sloveniji

oziroma večina zaradi stroškov nima moţnosti opravljati laboratorijskih in kliničnih testov, še

posebej pri mlajših selekcijah.

Laboratorijski testi najpogosteje ocenjujejo bazične kondicijske sposobnosti, medtem ko

lahko s terenskimi testi ocenjujemo tako bazične kot specifične sposobnosti. Terenski testi so

zanesljivi, lahko izvedljivi in dobro ločijo pripravljene igralce od ne dovolj pripravljenih. Prav

tako so rezultati v nekaterih testih v visoki povezanosti z delovno sposobnostjo igralca na

tekmi (npr. s skupno opravljeno razdaljo v igri ali razdaljo, pretečeno v visokem tempu).

Terenskemu testiranju sledijo (v primeru, da je to mogoče) laboratorijska testiranja. Ta del

testiranja omogoča definiranje fizioloških dejavnikov, ki so odgovorni za mogoče ne dovolj

razvite specifične kondicijske sposobnosti igralca. Poleg tega pa so pomembni tudi za

preventivo pred poškodbami igralcev, to so testi ravnoteţja in moči posameznih mišic.

Klinični testi so tretja vrsta testiranja, ki bi morali zaokroţiti definiranje tveganih dejavnikov

za nastanek poškodbe in prav tako določene specifične mišične in skeletne primanjkljaje

posameznika. Na ţalost takšne teste izvajajo le v vrhunsko organiziranih profesionalnih

klubih (Marković in Bradić, 2008).

1.4.3. Terenski testi

Marković in Bradić (2008) predstavljata in opisujeta terenske teste za razvoj naslednjih

kondicijskih sposobnosti, ki so pomembne v nogometu za uspešen nastop:

1. eksplozivna moč,

2. maksimalna hitrost,

40

3. agilnost,

4. gibljivost,

5. hitrostna vzdrţljivost,

6. aerobna aciklična vzdrţljivost s sposobnostjo obnovitve.

Test 1: Vertikalni skok z zamahom rok

Namen testa: ocena eksplozivne moči nogometaša.

Oprema: naprava za merjenje višine vertikalnega skoka (Vertec), če je nimamo,lahko skok

napravimo ob steni (tako imenovani Sargent test), v tem primeru rabimo še kredo v prahu.

Opis izvedbe testa: igralec stoji v vzravnanem poloţaju pod Vertec napravo ali ob zidu v

primeru Sargent testa. Stopala so v širini kolkov in merjenec na znak merilca dvigne

dominantno roko iznad glave in izvede maksimalni dotik (brez dvigov pete) in premakne

merilne palice (pri Sargen testu se s prsti, katere ima pobarvane s kredo, dotakne najvišje

doseţene točke na zidu). Merilec zabeleţi doseţeno višino, na kar se merjenec spusti v polčep

s pripravljenim zamahom rok, sledi maksimalen odriv v višino in dotik premih merilnih palic

v najvišji točki (pri Sargent testu dotik stene).

Odmor in število ponovitev: 30 s odmora, 2 ponovitvi.

Slika 8. Vertikalni skok (Marković in Bradić, 2008).

Slika 8 prikazuje prikaz izvedbe vertikalnega skoka s sistemom Vertec.

Test 2: Sprint 30 metrov z vmesnim časom na 10 metrov

Namen testa:ocena eksplozivne moči (10 metrov) in hitrosti sprinta (30 metrov) nogometaša.

Podlaga: umetna trava.

41

Oprema: meter, dva stoţca, dva kompleta fotocelic, postavljenih na 10 in 30 metrov od starta

s pripadajočim računalnikom in računalniškim programom. Fotocelice so postavljene v višini

kolka, par fotocelic je med seboj oddaljen 120 cm.

Opis izvedbe testa: igralec je za štartno črto v poziciji visokega starta. Po vizualnem signalu

(priţig luči pred igralcem) igralec starta in preteče razdaljo maksimalno hitro. Pomembno je,

da igralec ne začne upočasnjevati pred drugim parom fotocelic.

Odmor in število ponovitev: odmor 2 min, 2 ponovitvi.

Slika 9. Sprint 30 m z vmesnim časom na 10 m (Marković in Bradić, 2008).

Na Slika 9 vidimo shematski prikaz sprinta na 30 metrov, z vmesnim časom na 10 metrov.

Test 3: Cik-cak tek brez ţoge in z ţogo

Namen testa: ocena agilnosti in spretnosti vodenja ţoge.


Oprema: en par fotocelic s pripadajočim računalnikom in programom, 5 palic višine 160 cm,

postavljene cik-cak kot na sliki 10, in merilni trak. Fotocelice so postavljene v višini kolka,

razdalja med fotocelicama je 120 cm.

Opis izvedbe testa: igralec se nahaja s sprednjo nogo neposredno za štartno črto v poloţaju

visokega starta. Po vizualnem signalu (priţig luči pred igralcem) igralec maksimalno hitro

preteče postavljeno cik-cak progo skupne dolţine 20 metrov. Enako velja za test z ţogo, samo

da tedaj igralec čim hitreje vodi ţogo okoli palic. Pred uradnim merjenjem ima vsak igralec

en poizkusni test. Test se ponovi,če igralcu ţoga pobegne ali se spotakne.

Odmor in število ponovitev: odmor med ponovitvami je 90 sekund, vsak test igralec izvede 2-

krat.

42

Slika 10. Cik-cak tek z ţogo in brez ţoge (Marković in Bradić, 2008).

Shematski prikaz slike 10 prikazuje cik-cak tek brez ţoge (zgoraj) in z ţogo (spodaj)

(Marković in Bradić, 2008).

Test 4: Prednoţenje iz leţanja na hrbtu

Namen testa: ocena gibljivosti zadnje strani stegnenice (Biceps femoris).

Oprema: blazina in kotomer, narisan na zidu.

Opis izvedbe: igralec brez obutve leţi hrbtno na blazini, bočno na zid, na katerem je narisana

skala za merjenje kota. Merilec namesti igralca tako,da se mu vrh stegnenice (kolk) prekriva z

osjo rotacije kotomera. Na znak merilca igralec dvigne iztegnjeno nogo čim višje, kolikor

lahko, in zadrţi v najvišji poziciji, dokler merilec ne odčita rezultata. Med izvedbo testa

igralec ne sme krčiti noge niti ne sme dvigniti bokov ali nasprotne noge.

Odmor in število ponovitev:odmor okoli 10 sekund, dve ponavljanji z vsako nogo.

Slika 11. Prednoţenje leţe (Marković in Bradić, 2008).

43

Slika 11 prikazuje test prednoţenja leţe, z uporabo kotomera na steni.

Test 5: Raznoţenje iz leţanja na hrbtu

Namen testa: ocena gibljivosti primikalk nog.

Oprema: blazina in kotomer, narisan na zidu.

Opis izvedbe: igralec brez obutve leţi hrbtno na blazini z iztegnjenimi nogami, dvignjenimi v

zrak in naslonjenimi na zid, tako kot vidimo na Sliki 12. Merilec postavi igralca tako, da se

mu sredina telesa prikriva z osjo kotomera. Noge igralca so, glede na podlago, pod pravim

kotom. Na znak merilca igralec maksimalno razširi iztegnjene noge in zadrţi končno pozicijo,

dokler merilec ne odčita rezultata. Med izvajanjem testa igralec ne sme krčiti kolena.

Odmor in število ponovitev: odmor okoli 10 sekund, dve ponavljanji.

Slika 12. Raznoţenje leţe (Marković in Bradić, 2008).

Slika 12 prikazuje shematski prikaz testa raznoţenja leţe z uporabo kotomera na steni.

Test 6: Modificirani Bangsbojev test sprinta (Modificirani Curved sprint test)

Namen testa: ocena specifične hitrosti in hitrostne vzdrţljivosti nogometaša.


Oprema: štoparica, merilni trak, stoţci, palice višine 160 cm, en par fotocelic, postavljenih 30

metrov od startne črte s pripadajočim računalnikom in programom za registracijo rezultatov.

Opis izvedbe: igralec se nahaja tik pred štartno črto v poloţaju visokega starta. Po znaku

merilca igralec sprinta po progi, kot je prikazano na Sliki 13, in končuje s prečkanjem ciljne

črte. Po prehodu ciljne črte igralec nadaljuje z lahkotnim gibanjem, kot je označeno na prej

omenjeni sliki, tako da je čez 25 sekund ponovno pripravljen na startu. Po preteku 25 sekund

in na znak merilca ponovno sprinta isto razdaljo, a zdaj gre okoli palice po desni strani. Vsak

naslednji sprint igralec zamenja smer, po kateri gre okoli palic. Vsak sprint je dolg 34,2 metra

in ga je potrebno izvesti maksimalno hitro. Test je zaključen,ko igralec šestič preide ciljno

črto. Končni rezultat so najboljši sprint (mera specifične hitrosti sprinta), povprečen rezultat

44

vseh sprintov (mera hitrostne vzdrţljivosti) in razlika med najboljšim in najslabšim rezultatom

(indeks utrujenosti – mera hitrostne vzdrţljivosti).

Slika 13. Modificiran Bangsbojev test sprinta (Marković in Bradić, 2008).

Na Sliki 13 vidimo shematski prikaz modificiranega Bangsbojevega testa sprinta.

Test 7: Yo-yo intervalni test vzdrţljivosti (Yo-Yo intermittent Endurance test)

Namen: ocena aerobne aciklične vzdrţljivosti nogometaša.


Oprema: stoţci, merilni trak, zvočniki in zvočni zapis s snemanim protokolom testiranja.

Opis izvedbe: vsi igralci se nahajajo na štartni črti (črka A na Sliki 14). Razdalja med igralci

je pribliţno 2 metra. Na zvočni signal vsi igralci tečejo 20 m, to pomeni do stoţca na drugi

strani (tam morajo biti na zvočni signal) in nazaj. Ko pridejo igralci na start, imajo 5 sekund

odmora, v katerem morajo lahkotno odteči do tretjega stoţca (označen s črko C na sliki), ki je

oddaljen 2,5 metrov od starta, ter se vrniti nazaj na start. Sledi ponovno zvočni signal in

ponavljanje ciklov. Hitrost teka narekuje zvočni signal in progresivno raste. Tek se prekine,

ko igralec dvakrat zapored ne uspe preteči 20 metrov v določenem času (zamudi zvočni

signal) ali ni v stanju izvesti naslednje ponovitve pri dani hitrosti. Rezultat je skupna

pretečena razdalja, izraţena v metrih, vključno z zadnjimi 20 metri, ki jih igralec ni uspel

preteči v pravem času. Test ima dve različici (stopnja 1 in stopnja 2).

Slika 14. Yo-Yo intervalni test vzdrţljivosti (Marković in Bradić, 2008).

Slika 14 prikazuje shematski prikaz Yo-Yo intervalnega testa vzdrţljivosti.

45

Test 8: Yo-Yo intervalni test obnovitve (Yo-Yo intermittent recovery test)

Namen testa: ocena sposobnosti obnovitve igralca med izvedbo intenzivnih acikličnih

aktivnosti aerobno-anaerobnega značaja.


Oprema: stoţci, merilni trak, zvočniki in zvočni zapis s snemanim protokolom testiranja.

Opis izvedbe: vsi igralci se nahajajo na štartni črti (črka A na Sliki 15). Razdalja med igralci

je pribliţno 2 metra. Na zvočni signal vsi igralci tečejo 20 m, to pomeni do stoţca na drugi

strani (tam morajo biti na zvočni signal) in nazaj. Ko pridejo igralci na start, imajo 10 sekund

odmora, v katerem morajo lahkotno odteči do tretjega stoţca (označen s črko C na sliki), ki je

oddaljen 5 metrov od starta, ter se vrniti nazaj na start. Sledi ponovno zvočni signal in

ponavljanje ciklov. Hitrost teka narekuje zvočni signal in progresivno raste. Tek se prekine,

ko igralec dvakrat zapored ne uspe preteči 20 metrov v določenem času (zamudi zvočni

signal) ali ni v stanju izvesti naslednje ponovitve pri dani hitrosti. Rezultat je skupna

pretečena razdalja, izraţena v metrih,vključno z zadnjimi 20 metri, ki jih igralec ni uspel

preteči v pravem času. Test ima dve različici (stopnji 1 in 2).

Slika 15. Yo-Yo intervalni test obnovitve (Marković in Bradić, 2008).

Na Sliki 15 vidimo shematski prikaz Yo-Yo intervalnega testa obnovitve.

Poznamo Yo-Yo intervalni test obnovitve – stopnja 1 in stopnja 2. Prva stopnja je namenjena

otrokom in mladim igralcem do 14 let, rekreativcem, medtem ko je stopnja dva namenjena

mladim, starim 14 let ali več, in dobro treniranim odraslim nogometašem. Stopnja 2 v večji

meri ocenjuje sposobnost obnove med obremenitvami, v katerih je poudarjena anaerobna

komponenta vzdrţljivosti, medtem ko stopnja 1 ocenjuje sposobnost obnovitve med mešanimi

aerobno-anaerobnimi obremenitvami.

Ne priporoča se, da igralci, mlajši od 14 let, izvajajo Yo-Yo intervalni test obnovitve, ampak

samo Yo-Yo intervalni test vzdrţljivosti, in sicer stopnjo 1 do 13. leta in stopnjo 2 do 15.leta.

Prav tako se ne priporoča uporaba Modifikacije Bangsojevega sprinta za igralce, mlajše od 13

let. Poleg opisanih testov se pri mlajših ne priporoča tudi nekaj drugih testov, kot so

dvigovanje trupa v leţi 60 sekund (mišična vzdrţljivost trupa) in skok v daljino z mesta

(eksplozivna moč nog).

46

Tabela 6

Normativne vrednosti v terenskih testih pri vrhunskih igralcih glede na igralno mesto (Marković in Bradić, 2008)

Testi

Igralno mesto

Srednji branilci

Vezni igralci

in bočni

branilci

Napadalci

Vertikalni skok z zamahom rok (cm) 62,0 57,0 60,0

Sprint 10 m (s) 1,80 1,80 1,75

Sprint 30 m (s) 4,25 4,20 4,20

Cik-cak test brez ţoge 4,70 4,30 4,50

Cik-cak test z ţogo 5,80 5,60 5,70

Bangsbojev test sprinta – najboljši sprint (s) 6,80 6,70 6,60

Bangsbojev test sprinta – povprečen čas (s) 7,10 7,00 7,00

Yo-Yo intervalni test obnovitve – stopnja 1

(m) 1950 2250 2000

Yo-Yo intervalni test obnovitve – stopnja 2

(m) 950 1000 950

V Tabeli 6 so prikazane normativne vrednosti pri vrhunskih nogometaših glede na igralno

mesto za zgoraj opisane teste. Vidimo, da imajo branilci pri vertikalnem skoku z naskokom

najboljši rezultat, kar si lahko razlagamo s tem, da je igra z glavo za branilce zelo pomembna.

1.4.4. Kdaj v ciklizaciji uporabiti terenske teste?

Marković in Bradić (2008) sta prepričana, da je potrebno terenske teste izvesti 4–6-krat letno.

Predlagata, da se testiranje izvede v sledečih terminih:

1. na začetku pripravljalnega obdobja za jesenski del sezone (obseţna baterija testov),

2. pred začetkom jesenskega dela tekmovalnega obdobja(skrajšana baterija testov),

3. na sredini jesenskega dela tekmovalnega obdobja (skrajšana baterija testov),

4. na začetku pripravljalnega obdobja za spomladanski del sezone (obseţna baterija

testov),

5. pred začetkom spomladanskega dela tekmovalnega obdobja (skrajšana baterija testov),

6. na sredini spomladanskega dela tekmovalnega obdobja (skrajšana baterija testov).

Na začetku pripravljalnega obdobja se testiranje izvede 2–3 dni po uvodnih dneh, prav tako je

potrebno testiranje pred začetkom tekmovalnega obdobja izvesti pribliţno 2 tedna pred prvo

uradno tekmo. Poleg navedenih terminov testiranja je potrebno za nekatere igralce testiranje

organizirati tudi v kakšnem drugem obdobju (na primer po rehabilitaciji in okrevanju po

poškodbi). Pri prvem testiranju v sezoni je potrebno za vsakega igralca določiti maksimalno

srčno frekvenco. Pravilni način določitve maksimalne srčne frekvence je med izvedbo

laboratorijskega merjenja maksimalne porabe kisika na tekaški preprogi. V kolikor to ni

47

mogoče izvesti, takrat Marković in Bradić predlagata, da se odmeri z merilniki srčnega utripa

na koncu Yo-Yo intervalnega testa obnovitve (pri mlajših od 14 let se uporablja Yo-Yo

intervalni test vzdrţljivosti). Če tudi to ni mogoče, potem ni druge moţnosti, kot da merimo

srčni utrip ročno. Igralce prej seznanimo z merjenjem, nato pa na koncu testa na znak trenerja

»Pripravi«, »Zdaj« začnejo šteti utripe, dokler trener ne reče »Stop«. Priporoča se 15-

sekundno merjenje, v tem primeru je potrebno rezultate pomnoţiti s 4 (Marković in Bradić,

2008).

1.4.5. Poškodbe pri nogometu

Športne poškodbe so predvsem posledica mehanskih sil. Mehanske sile lahko delujejo od

zunaj (udarec nekega predmeta, udarec nasprotnega igralca, udarec v tla ob padcu) ali

nastanejo s krčenjem lastnih mišic, kot je na primer pretrganje Ahilove tetive zaradi močnega

skrčenja m. soleus (Medved, 1997).

Marković in Bradić (2008) ugotavljata, da nogomet po celem svetu trenira več kot 200

milijonov ljudi, kar ima za posledico tudi veliko število poškodb. Študije, ki so bile izvedene

do sedaj, govorijo, da je relativno tveganje za nastanek poškodbe v profesionalnem nogometu

med 12 in 35 poškodb na 1000 ur prvenstvene igre. Če to izrazimo v številu poškodb na

tekmo, pridemo do števila od ena do dve poškodbi. Med treningom pride od 1do 7 poškodb na

1000 ur treninga, kar je veliko manj. Kar med 75 in 85 % poškodb v profesionalnem

nogometu pade na spodnje okončine, pri čemer so najpogostejše poškodbe nategnitev mišic

(35–37%), zvini sklepov (20–21%) in udarnine (16–24 %). Poškodbe se najpogosteje

pojavljajo na dominantni nogi. Če gledamo posamezna območja spodnjih okončin, je okoli 24

% vseh poškodb mišic stegnenice, pribliţno 19 % poškodb skočnega sklepa, 15 % poškodb

kolena in 9 % poškodb prepon.

Marković in Bradić (2008) izpostavljata sledeče tvegane predela telesa v nogometu z vidika

poškodbe:

Sklepi kolena in stopala

Mišice stegnenice (sprednja, zadnja in notranja stran) in zadnje strani golenice.

Pogostost, območje in vrste poškodb so si pri nogometaših in nogometašicah podobne, edina

razlika je v tem, da je pri ţenskah večja pogostost poškodb kolena, zato je pri nogometašicah

potrebno nameniti posebno pozornost preventivni vadbi kolenskega sklepa. Pri mlajših

nogometaših je pogostost poškodb manjša. Analiza desetih sezon vrhunskih mladih

francoskih nogometašev (U14, U15 in U16) je pokazala, da je relativno tveganje za nastanek

poškodbe povprečno 11 poškodb na 1000 ur igre oziroma 4 poškodbe na 1000 ur treninga.

Deleţ poškodb spodnjih okončin na določenih območjih telesa je podoben tistemu pri odraslih

48

nogometaših. Skrb zbujajoč podatek pri mlajših nogometaših pa je relativno visok odstotek

poškodb hrbta, saj je skoraj 10 % vseh poškodb hrbta. Zaradi tega je potrebno pri treningu

mladih posebno pozornost nameniti krepitvi mišic trupa (Marković in Bradić, 2008).

Dejavniki tveganja za nastanek poškodbe

Poznamo notranje in zunanje dejavnike tveganja za nastanek poškodbe. Notranji dejavniki so

biološke lastnosti igralca, zaradi katerih je igralec nagnjen k temu, da doţivi poškodbo. To so

na primer starost, spol, predhodne poškodbe idr. Zunanji dejavniki se nanašajo na športno

opremo, kvaliteto podlage in na značilnosti treninga (količina in kvaliteta treninga, kvaliteta

ogrevanja ipd.) (Marković in Bradić, 2008).

Notranji dejavniki

Eden najpomembnejših dejavnikov so predhodne poškodbe in neustrezna rehabilitacija.

Nekatere analize so pokazale, da celo 42 % poškodovanih igralcev doţivi po vrnitvi poškodbo

iste vrste na istem mestu. Prav tako v 59 % teh primerov si igralec ni popolnoma opomogel od

prve poškodbe. Tveganje za zvin skočnega ali kolenskega sklepa je 2,5-krat večje, če je

igralec predhodno imel isto vrsto poškodbe. Večkratno ponavljanje nekaterih vrst poškodb

lahko privede do nekaterih zelo pomembnih tveganih dejavnikov poškodb (Marković in

Bradić, 2008):

1) Trajna nestabilnost ligamenta (posledica je mehanično nestabilen sklep),

2) Trajni proprioceptivni primanjkljaj (porušena funkcija senzoričnih receptorjev v

mišicah, sklepih in tetivah ter s tem tako imenovana funkcionalna nestabilnost sklepa),

3) Zmanjšana moč mišic,

4) Zmanjšana proţnost mišic ali zmanjšana gibljivost sklepa.

Zunanji dejavniki

Marković in Bradić (2008) pravita, da se poveča tveganje za nastanek poškodbe, če program

treninga ni optimalno oblikovan ali igralci niso dovolj trenirani. Prav tako povečuje tveganje

igranje stresnih tekem ali pa utrujenost pred tekmo. Poleg tega lahko tudi nepravilno

ogrevanje poveča tveganje za nastanek poškodbe.

49

1. METODE DELA

Pri izdelavi magistrske naloge monografskega tipa smo proučevali tako domačo kot tujo

literaturo. Prav tako so nam bili v pomoč elektronski mediji in lastne izkušnje iz prakse. Še

posebno smo proučili avtorje, ki so proučevali biološki razvoj človeka in ciklizacijo

kondicijske priprave v trenaţnem procesu.

50

2. RAZPRAVA

3.1. ZNAČILNOSTI IN POSEBNOSTI V OBDOBJU PUBERTETE

3.1.1. Psihosocialni vidiki

Posameznika v obdobju poznega otroštva in mladostništva zaznamujejo številne in

pomembne spremembe, zato je poznavanje značilnosti posameznih obdobij za trenerje

koristno in hkrati pomembno, saj lahko tako prilagodijo svoja pedagoška ravnanja trenutnim

sposobnostim in razvojnim značilnostim posameznika. Razvojno obdobje adolescence je, kot

ţe vemo, obdobje med pribliţno 11.–12. letom in 22.–24. letom starosti. Zaradi tako velikega

razpona delimo obdobje na tri pod obdobja (Zupančič, 2004a, v Cecić Erpič, 2007):

zgodnje mladostništvo (do pribliţno 14. leta),

srednje mladostništvo (do pribliţno 17. ali 18. leta) in

pozno mladostništvo (do pribliţno 22. ali 24. leta).

Spoznavni razvoj

V obdobju mladostništva prihaja do sprememb v logičnem sklepanju, kapaciteti obdelave

informacij ter razumevanju socialnega in predmetnega okolja. Tisti mladostnik, ki je ţe razvil

formalno logične operacije, lahko sklepa o moţnem (tj. o tem, kar bi lahko bilo, in ne le o

konkretnem, tj. o tem, kar dejansko je) (Zupančič in Svetlina, 2004a, v Cecić Erpič, 2007).

Mladostništvo se prične s tako imenovanim intelektualnim skokom pribliţno pri 12. letih.

Skok traja do pribliţno 14. leta in je razmeroma hiter količinski porast miselnih sposobnosti.

Po navadi sovpada s pubertetnim zagonom rasti. Intelektualni skok lahko razloţimo z

nevrološkim dozorevanjem. Najbolj se odraţa v povprečju in trajanju namerne pozornosti,

sposobnosti zmanjševanja pozornosti na nepomembne informacije, v kapaciteti delovnega

spomina ter bolj učinkovitem kombiniranju podatkov v ustrezne miselne predstave (Meece,

2002; Zupančič in Svetlina, 2004a, v Cecić Erpič, 2007).

Razvoj in oblikovanje identitete

Poznamo 4 identitetne poloţaje (razpršeni, privzeti, odloţeni in doseţeni) v mladostništvu, ki

ne predstavljajo stopenjskega modela razvoja, temveč posamezne poloţaje določa prisotnost

oziroma odsotnost dveh temeljnih elementov: krize in opredelitve (Marcia, 1980; Cobb, 2007,

v Cecić Erpič, 2007). Kriza je obdobje raziskovanja, preizkušanja alternativ, tehtanja med

posameznimi moţnostmi ter odločanja, obdobje opredelitve pa označuje osebna vlaganja v

neko dejavnost ali sistem prepričanj ter opredeljenosti za določene cilje in vrednote

(Zupančič, 2004a, v Cecić Erpič, 2007). Za razpršeni identitetni poloţaj je značilno, da

mladostnik ne razmišlja, raziskuje in preizkuša različnih vlog na posameznih področjih

svojega ţivljenja na aktiven način. Mladostnik je tako na videz brezskrben, v resnici pa je

51

brezciljen, saj v svojih dejavnostih ne najde cilja. Pri prevzetem identitetnem poloţaju gre za

to, da mladostnika označuje trda opredeljenost za cilje, vrednote ali vedenjski slog.

Mladostnik se za eno izmed moţnosti sicer opredeli, a ni preizkušal različnih alternativ

(običajno se to zgodi, ko mladostnik le sprejme odločitve, ki so jih zanj sprejeli drugi,

običajno starši). Tretji, odloţeni identitetni poloţaj predstavlja obdobje odloga, ki si ga

mladostnik vzame, da bi pretehtal različne moţnosti. Mladostnik se zaveda, da za zdaj še

nima dovolj izkušenj in znanja, na podlagi katerih bi se lahko opredelil in odločil za določen

cilj. Tako ţivljenjske odločitve, ki imajo lahko razmeroma trajne posledice, za nekdaj časa

odloţi. Mladostnik v tem poloţaju veliko razmišlja, išče informacije in preizkuša različne

socialne vloge. Zadnji, četrti poloţaj imenujemo doseţeni, zanj je značilno, da mladostnik na

podlagi preteklih razmišljanj in preizkušanj različnih moţnosti oblikuje nov konstrukt

pojmovanja sebe. Identitetni poloţaji se razvijajo po vzorcu kriza – opredelitev – kriza –

opredelitev (Cecić Erpič, 2007).

Socialni razvoj

Glede na to, da je ena od razvojnih nalog mladostništva osamosvajanje od staršev, se v skladu

s tem spremenijo tudi druţinski odnosi. Odnosi s starši postanejo bolj osebni, istočasno pa se

pojavljajo pogosti konflikti v zvezi z vzpostavljanjem mladostnikove avtonomije. Mladostniki

in starši avtonomijo velikokrat različno pojmujejo, kar je najpogostejši vzrok konflikta med

njimi. Na mladostnikov razvoj ima pomemben vpliv tudi razvoj odnosov in povezav z

vrstniki. Spremembe v obdobju mladostništva se kaţejo tudi v odnosih med obema spoloma.

Ţe na začetku mladostništva začnejo mladostnike zanimati zmenki, zato se začnejo skupine

dečkov in deklic pribliţevati in se vse več druţiti (Zupančič in Svetlina, 2004b, v Cecić Erpič,

2007). Druţba vrstnikov, mladostnikom nudi varnost začasne identitete, ko se oddaljujejo od

druţine in začnejo oblikovati koherentno, skladno podobo o samem sebi (Cecić Erpič, 2007).

3.1.2. Telesni in spolni razvoj v adolescenci

Obdobje adolescence se začne s predpuberteto. S funkcionalnega vidika je adolescenca

oziroma mladostništvo obravnavano predvsem kot obdobje spolnega zorenja, ki se dejansko

začne z izrazito aktivacijo centralnega ţivčnega sistema, ki sproţi povezano delovanje

hormonskih ţlez ţe pred očitnimi telesnimi spremembami in traja do dokončnega oblikovanja

reproduktivnih organov in spolne zrelosti (Škof in Kalan, 2007).

Kot smo ţe omenili, se puberteta pri dekletih začne okrog 10. leta, pri fantih pa pribliţno 2

leti kasneje. Puberteta pri fantih traja povprečno 3,5 leta (2–4,5 let), pri dekletih pa 4,2 leta

(1,5–6 let) (Styne, 2001 v Škof in Kalan, 2007). Marković in Bradić (2008) navajata, da imajo

dekleta vrhunec rasti v višino pribliţno pri 12. letih, medtem ko imajo fantje vrhunec rasti

okoli 14. leta. Največji prirastek telesne višine v tem obdobju je pri fantih 8–10 cm letno,

52

Marković in Bradić pravita, da lahko tudi do 12 cm na leto. Pri dekletih pa je prirastek 3–5 cm

niţji kot pri fantih. Ta razlika v prirastku višine je skupaj s podaljšanim trajanjem

predpubertetne rasti pri fantih vzrok za okrog 12,5 cm razlike v povprečni telesni višini med

odraslimi obeh spolov (Clayton in Gill, 2001, v Škof in Kalan 2007). Marković in Bradić

opaţata poleg velikih razlik v dozorevanju med spoloma tudi velike razlike znotraj spola.

Tako je lahko fant kronološke starosti 13 let, medtem ko je njegova biološka starost lahko 11–

16 let.

Zaključek rasti pri dekletih nastopi v povprečju pri 16,5 letih. Do takrat dekleta doseţejo 98 %

svoje končne višine. Pri fantih zaključek rasti nastopi med 17. in 18. letom. Največji prirastek

telesne mase je pri dekletih 3,5–9 kg/leto, pri fantih pa 7–10 kg/leto. Prirastek telesne mase se

zgodi pribliţno pol leta kasneje kot pospešena rast. Zaradi hormonskega delovanja v obdobju

pubertete, ki je pri dekletih zelo drugačno kot pri fantih, se dinamika športne učinkovitosti

deklet (zlasti v športnih dejavnostih energetskega značaja, kot so tek na daljše razdalje,

atletika, plavanje) v obdobju pospešenega biološkega razvoja upočasni (Škof in Kalan, 2007).

Vstop v puberteto pri fantih predstavlja povečanje izločanje moškega spolnega hormona

testosterona, pri dekletih pa ţenskega spolnega hormona estrogena. Glede na to, da testosteron

stimulira razvoj mišične mase, estrogen pa razvoj telesne maščobe, prihaja med puberteto do

značilnih, ter glede na spol, pomembno različnih sprememb v sestavi telesa otrok (Marković

in Bradić, 2008).

Rast kosti v dolţino se odvija na njihovih koncih, tako imenovanih epifiznih delih. Epifize

predstavljajo hrustančno tkivo, ki med rastjo in zorenjem postopno prehaja v kostno tkivo. Ta

proces okostenjevanja se zaključi okoli 17. leta pri dekletih oziroma 19. leta pri fantih.

Posledica večje količine hrustančnega tkiva v kosteh otrok je njihova večja elastičnost. A po

drugi strani imajo otrokove kosti veliko manjšo moč od kosti odraslih oseb. To je potrebno

vzeti v obzir pri treningu moči ter tako biti previden, da ne pride do poškodb epifiznih delov

(Marković in Bradić, 2008).

3.1.3. Razvoj gibanja, gibalnih spretnosti in sposobnosti v puberteti

Večina gibanja vključuje elemente sile, hitrost, trajanje, zahtevnost in obseg gibanja do neke

meje. Iz tega lahko izluščimo individualne gibalne sposobnosti in fiziološke komponente, kot

so moč, hitrost, vzdrţljivost, koordinacija in gibljivost. V treningu je pogostokrat več interesa

za izpopolnjevanje športnika skozi gibalne sposobnosti kot skozi izpopolnjevanje gibanja

(Bompa, 1999).

53

Obdobje razvoja gibanja v času pubertetnega zagona rasti

Obdobje od 11 do 15 let je obdobje uporabnosti in prilagajanja (po Gallahue in Ozmun, 1998,

v Ţvan in Škof, 2007). Zaradi hitre in neenakomerne rasti je dinamika razvoja

»informacijskih« gibalnih sposobnosti nekoliko upočasnjena. Procesi v nadzoru gibanja

potrebujejo nekaj časa, da se prilagodijo hitrim spremembam periferije (spremenjenim

dolţinam kosti, ki pomenijo spremembo ročic in s tem navorov v posameznih sklepih). Zaradi

tega je pomen izpopolnjevanja gibanja (tehnike gibanja) neprecenljiv. Začetno obdobje

pubertete torej pomeni obdobje prilagajanja gibalnih veščin in posameznih tehnik

posameznikovim telesnim spremembam. Po 15. letu starosti se zaradi hormonskih vplivov

poveča sposobnost za proizvodnjo sile in mišičnega dela. Nastopi čas za razvoj energijskih

gibalnih sposobnosti (moč, največja hitrost, absolutna vzdrţljivost) (Ţvan in Škof, 2007).

Razvoj gibalne spretnosti (koordinacije, tehnika gibanja) v obdobju pubertete

Čas poznega otroštva (od 6. do 10. leta, pri fantih do 12.) je, zaradi relativno visoke razvitosti

in plastičnosti ţivčnega sistema, čas priloţnosti, zato je to čas polnjenja gibalnega spomina z

učenjem in razvijanjem široke gibalne podkovanosti v kompleksnih in specifičnih gibanjih. v

obdobju otroštva in predpubertetnem obdobju, ko mišični in drugi funkcionalni sistemi še

niso v polni funkciji, je zato smiselno in potrebno posebno pozornost usmeriti v učenje novih

kompleksnih gibanj, v razvoj koordinacije in tistih sposobnosti, ki temeljijo predvsem na

mehanizmih natančne kontrole gibanja. Tako so tehnični elementi hitrosti, agilnosti,

ravnoteţja in naloge natančnosti veliko pomembnejše in primernejše naloge kot poizkusi

razvijanja absolutnih zmogljivosti mladih v moči, vzdrţljivosti, hitrosti itd. Pomembno je, da

s pogosto in kakovostno vadbo tehnike čim bolj blaţimo negativne vplive hitre rasti in

koordinacijo gibanja, saj so v času zagona pubertetne rasti spremembe periferije zelo velike

zaradi hitre in neenakomerne rasti (različni telesni segmenti imajo zelo različen tempo rasti).

Motorični programi tem spremembam ne morejo slediti v celoti, zato nadzor gibanja v tem

času pospešene rasti ni tako natančen, hitrost gibalnega učenja je manjša, kar se pri

posamezniku odraţa v manj natančnem gibanju, slabšem občutku in včasih celo nekoliko

togem oziroma nerodnem gibanju mladostnika (Škof, 2007b).

Razvoj aerobnih sposobnosti in aerobne vzdrţljivosti v pubertetnem obdobju

Hormonske spremembe v puberteti ne povzročajo le rasti mišične mase, temveč tudi

pospešeno rast notranjih organov. Volumen in teţa srca se od 8. do 18. leta starosti povečata

za pribliţno 2,5-krat (Malina in Bouchard, 1991, v Škof, 2007b). Absolutna vrednost srčnega

dela (na račun utripnega volumna) pri največjem naporu se med 10. in 20. letom skoraj

podvoji (od 12,5l/min do 22 l/min). Skladno s telesnim razvojem se prav tako povečajo pljuča

in njihova funkcija (ventilacija in vitalna kapaciteta) ter volumen krvi (krvnih celic in

plazme). 10-letnik ima namreč povprečno 2,5 l krvne plazme, 16-letnik pa 4 litre. Vse te

spremembe pomenijo povečanje učinkovitosti kisikovega transportnega sistema ali, povedano

drugače, premik v razvoju centralnih mehanizmov aerobne funkcije (Škof, 2007b).

54

Letno povečanje izrabe kisika je v predpubertetnem obdobju okrog 0,2 l/min/leto, v času

pospešene rasti pa se podvoji. Zato je pubertetno obdobje zlato obdobje za napredek v

absolutni aerobni zmogljivosti (aerobni moči) in vzdrţljivostnih dejavnostih srednjega trajanja

(do 10 minut). Prav tako številne študije potrjujejo tesno povezanost aerobne moči (VO2max)

z morfološkim razvojem in razvojem kostnega sistema (Sjodin in Svedenhag, 1992; Škof,

Kropej, Milić in Pišot, 2006, v Škof, 2007b).

Povprečen fant tako vsako leto izboljša rezultat v teku na 1 km za 30 sekund, na Cooperjevem

testu pa za minuto. V Sloveniji se povprečni čas 7-letnikov v teku na 600 m do 19. leta

izboljša za 1:06 minute (Šturm in Strel, 2002, v Škof, 2007b). Čas teka na 1600 m se od 5. do

13. leta skrajša za polovico (s 13:46 na 7:27) (Rowland, 1996, v Škof, 2007b). Pri dekletih je

trend izboljšanja rezultatov počasnejši, z nastopom pubertete se začnejo pri dekletih rezultati

slabšati, pri fantih pa se progresija umiri (Škof, 2007b).

Učinki vadbe na razvoj aerobnih sposobnosti in vzdrţljivosti v obdobju mladostništva

pri dekletih

Od 14. leta naprej aerobne sposobnosti deklet znatno zaostanejo za fanti (za okrog 15 %).

Maksimalna izraba kisika pri dekletih, ko jo izraţamo od odvisnosti od telesne mase, pri 13.

do 14. let ne narašča več (največkrat zaradi povečane telesne mase celo pada), pri fantih pa

narašča vsaj do 18. leta. V Sloveniji se rezultat na 600m pri dekletih od 13. do 16. leta

povprečno poslabša za 4 sekunde vsako leto. A kljub vsemu rezultati študij kaţejo, da lahko

dekleta v adolescenci izboljšajo svoje aerobne sposobnosti. V raziskavi, kjer so sodelovala

dekleta od 15 do 17 let, so ob 5-krat tedenski vadbi aerobne vzdrţljivosti (tek in aerobika)

izboljšale VO2max za 12 %, deleţ puste mišične mase pa se je povečal za 4,3 % (Eliakim,

1996, v Škof, 2007b).

Razvoj anaerobnih sposobnosti v pubertetnem obdobju

Anaerobne sposobnosti (anaerobna kapaciteta in moč) posameznika ocenjujemo na osnovi

količine adenozin trifosfata (ATP), ki se lahko proizvede v anaerobnih procesih med visoko

intenzivno dejavnostjo. Sposobnost izvajanja eksplozivnih gibanj, ki trajajo od le nekaj

trenutkov do nekaj deset sekund, spada med najpomembnejše elemente uspešnosti v številnih

športnih dejavnostih. Anaerobne sposobnosti (kratkotrajne alaktatne in dolgotrajne laktatne)

človeka se z odraščanjem povečujejo skladno s telesno rastjo (Škof, 2007b).

Razvoj anaerobnih alaktatnih sposobnosti

Če otroci v moči in razvoju največje mišične sile napredujejo zaradi izboljšanja ţivčnega

sistema, je omenjen napredek pri mladostnikih vsota izboljšanja ţivčnih mehanizmov (v prvih

8 tednih) in mišične hipertrofije (v kasnejših fazah vadbe). Vsaj do 16. leta (pri nekaterih do

17. ali celo 18. leta) je dvigovanje maksimalnih bremen nevarno, saj rast dolgih kosti še ni

zaključena. Ob zaključku pubertete se v vadbo vključi delo z laţjimi uteţmi, kjer je poudarek

na pravilni izvedbi vaj. Po obdobju pubertete (običajno po 16. letu) vadba moči (metode in

oblike dela) postaja enaka kot pri odraslih (Škof, 2007b).

55

Razvoj anaerobnih laktatnih spososbnosti (vzdrţljivost v moči in hitrosti)

Anaerobne laktatne sposobnosti človeka so tiste, ki mu zagotavljajo učinkovito delovanje v

dolgotrajnejših (10–120 s) intenzivnih obremenitvah. Anaerobne laktatne sposobnosti so

odraz posameznikovih ţivčno-mišičnih potencialov in učinkovitosti biokemičnih procesov v

mišici in ostalih organskih sistemih. Prvi so potrebni za razvoj velike mišične moči, drugi pa

zagotavljajo potrebno energijo (v procesu glikolize) in odpravo (porabo in/ali nevtralizacijo)

stranskih produktov (vodikovi ioni), ki se pojavijo pri nastajanju energije (puferski sistemi).

Dolgotrajnejša (> 10 s in < 90 s) intenzivna obremenitev pri predpubertetnih otrocih povzroči

značilno niţjo vsebnost laktata (manjši padec pH) v krvi kot pri odraslih. To lahko med

drugim pripišemo tudi boljši učinkovitosti aerobne presnove otrok, kajti boljša kot je, manjša

je potreba po anaerobni obnovi energije. Dokazano je, da imajo otroci višjo dejavnost

aerobnih encimov in zato boljšo aerobno presnovo in posledično manj izkoriščajo glikolitične

procese. Zato so vrednosti laktata v krvi med in po obremenitvah pri otrocih niţje kot pri

odraslih. Prav tako raziskovalci (Komi in Karlsson, 1978; Mero, 1988 v Škof, 2007b)

ugotavljajo, da sta padec pH ter porast vodikovih ionov in prostih radikalov v celici pri

otrocih po anaerobni obremenitvi niţja kot pri odraslih. Tudi sposobnost refosforilacije ATP

po anaerobni poti je pri otrocih veliko manjša kot pri odraslih. Iz vseh teh ugotovitev lahko

sklepamo, da je polni razvoj anaerobnih alaktanih in laktatnih funkcij moţen šele v kasnejšem

pubertetnem obdobju (Škof, 2007b).

56

3.2. NAČRTOVANJE IN PROGRAMIRANJE KONDICIJSKEGA

TRENINGA

Načrtovanje treninga ni nič novega in niso ga odkrili Rusi, kot to nekateri govorijo.

Načrtovanje je v enostavnih oblikah obstajalo ţe na antičnih olimpijskih igrah. Ţe Filostrat

(170–245 let pr.n.št.) je napisal nekaj priročnikov o načrtovanju in treningu grških olimpijcev

(Bompa, 1999).

Ko govorimo o načrtovanju procesa športne vadbe, to pomeni izbiro in razvrščanje vadbenih

količin v izbranem ciklu procesa športne vadbe tako, da omogočimo uresničitev zastavljenega

cilja. Se pravi, da se načrtovanje športne vadbe začne z jasno definicijo vadbenega cilja (Ušaj,

2003).

Da bi se športna forma dosegla v pravem času, mora trener pravilno ciklizirati in načrtovati

celoten program vadbe. Trener mora načrtovati posebno, ko je govora o neizkušenih

športnikih. Izkušeni bi namreč morali trenerju pomagati pri postavljanju ciljev in načrtovanju.

Na ta način bi tudi oni imeli deleţ v programu, prav tako lahko trener njihove povratne

informacije pozitivno izkoristi. Vključevanje športnika v planiranje je lahko pomembno

sredstvo motivacije tako za igralce kot trenerja (Bompa, 1999).

A trening mladih športnikov zavzema posebno mesto v sistemu športne priprave. Tak trening

se bistveno razlikuje od načina treniranja odraslih vrhunskih športnikov. V fazah

kondicijskega izpopolnjevanja je potrebno uporabljati vsebine in načine treninga, ki s stopnjo

največje sigurnosti omogočajo doseganje postavljenih ciljev. Isto velja za obremenitve, kjer je

potrebno prav tako upoštevati psihofizični razvoj športnika in zahteve posamezne faze športne

priprave. (Milanović idr., 2003).

3.2.1. Ciklizacija

V slovenski literaturi se uporablja izraz »ciklizacija«, medtem ko se v angleški uporablja izraz

»periodizacija« (Periodization). Ušaj (2003) ciklizacijo definira kot razvrščanje vadbenih

količin v takšno zaporedje, ki omogoča najizrazitejše vadbene učinke. Ciklizacija se nanaša

na dva pomembna vidika. Prvi je ciklizacija letnega načrta in deli načrt na manjše trenaţne

faze. Omogoča načrtovanje in ravnanje s programom treninga ter zagotavlja doseganje

športne forme na vrhunec v času glavne tekme leta. Drugi vidik pa je ciklizacija

biomotoričnih sposobnosti, ki se nanašajo na strukturiranje faz treninga, da bi se hitrost, moč

in vzdrţljivost privedle na najvišji nivo.

Milanović (1997) pravi, da število tekmovalnih sezon določa notranjo strukturo letnega

ciklusa. V primeru enega tekmovalnega obdobja govorimo o enojni ciklizaciji (npr.

57

smučanje). Dvojna ciklizacija je primer organiziranja letnega ciklusa v primeru, ko imamo

dve tekmovalni obdobji (npr. nogomet), med katerima se planira pripravljalni ciklus. Bompa

(1999) pravi, da imajo lahko športi, kot sta boks in gimnastika, tudi trojno ciklizacijo. Na

primer, če so pomembna tekmovanja med seboj oddaljena 3–4 mesce, ima lahko športnik tri

tekmovalna obdobja in bo tako njegova ciklizacija trojna.

Slika 16.Dvojna ciklizacija (Bompa, 2009).

Legenda:

Volume – volumen, količina C – tekmovanje

Intensity – intenzivnost U – faza razbremenjevanja

Peaking – športna forma T – prehodno obdobje

Za nogomet je značilna dvojna ciklizacija, katero vidimo tudi na Sliki 16. Prav tako je moč

videti odnos med intenzivnostjo in količino ter dvigovanje športne forme.

Letna ciklizacija (letni načrt) je postopek deljenja velikega ciklusa treninga (makrocikel) na

manjše enote (mezocikel, mikorcikel in vadbeno enoto), ki omogočajo upravljanje s

trenaţnimi učinki po segmentih in zagotavljajo doseganje vrhunca športne forme na glavnem

tekmovanju. Zato so koledar tekmovanj in pričakovana stanja športne forme temeljni nabor

podatkov za uspešno ciklizacijo športne priprave. Letni vadbeni načrt ali makrocikel je

razdeljen na manjše cikle. To so obdobja, ki trajajo določenoobdobje. Mezocikli trajajo

običajno en mesec, medtem ko mikrocikli največkrat trajajo en teden, za vadbene enote pa je

izhodišče en dan (Ušaj, 2003).

Ena vadbena enota (trening)

Ušaj (2003) vadbeno enoto definira kot osnovno vadbeno enoto, ki vsebuje fazo napora

(katabolna faza) in fazo odmora (anabolna faza). Vsak posamezni trening je neposredno

povezan s predhodnim treningom. Cilji vadbe (vadbena količina, intenzivnost, izbira in

zaporedje vaj, odmori in uporabljene metode) morajo biti jasno in natančno določeni.

58

Mikrocikel

Mikrocikel se nanaša na tedenski program treninga, ki se ponavlja znotraj letnega programa.

V treningu je mikrocikel verjetno najbolj pomembno funkcionalno sredstvo, kajti njegova

struktura in vsebina določata kvaliteto trenaţnega procesa (Bompa, 1999).

Zahteve treninga

90–100%

Zelo visoka

Tek

ma

Tek

ma

80–90%

Visoka

Teh

nič

ni

tren

ing

70–80%

Srednja

Teh

nič

ni

tre

nin

g

Raz

bre

men

itev

50–70%

Nizka

Reg

ener

acij

a

Raz

bre

men

itev

<50%

Zelo nizka

0

Obnova Odmor Odmor

Sob Ned Pon Tor Sre Čet Pet Sob Ned

Dan v mikrociklu Slika 17. Mikrocikel s tekmo v vikendu (Bompa, 2009).

Slika 17 prikazuje dinamiko obremenjevanja v mikrociklu, kadar je tekma enkrat tedensko.

Vidimo lahko, da je dan po tekmi odmor, naslednji dan je regeneracijski trening, nato dva

tehnična treninga z višjo intenzivnostjo. Po dveh tehničnih treningih pa obremenitev zopet

spuščamo, da športnik oziroma ekipa tekmo pričaka spočita.

Ušaj (2003) pravi, da lahko cilj, ki smo si ga zadali v mikrociklu, uresničimo, a je potrebno v

enem mikrociklu enako vadbo večkrat ponoviti, navadno 2- do 3-krat, odvisno od njene

intenzivnosti, količine in obdobja, v katerem poteka. Glede na število vadbenih (treningov) in

prostih enot (odmorov) razlikujemo različne strukture mikrociklov.

Tabela 7

Primer mikrocikla s strukturo 3 + 1 (Ušaj, 2003)

Pon. Tor. Sre. Čet. Pet. Sob. Ned.

Dopoldan trening trening trening trening trening Trening odmor

Popoldan trening odmor trening odmor trening Odmor odmor

Tabela 7 prikazuje primer mikrocikla s strukturo 3 + 1 (naredimo tri treninge, sledi odmor, v

nedeljo je ves dan odmor).

Glede na količino vadbe lahko ločimo mokrocikle s poudarkom na količini ali razbremenilne

mikrocikle. Glede na intenzivnost vadbe, ki prevladuje v mikrociklu, pa razlikujemo

predvsem nizke-, srednje- in visokointenzivne (udarne mikrocikle) ter razbremenilne oziroma

regeneracijske. Mikrocikle razlikujemo tudi glede na tip vadbe, ki ga preteţno uporabljamo

(mikrocikel za moč, hitrost, vzdrţljivosti…).

59

Milanović (1997) glede na kriterij velikosti in razporeda trenaţne ali tekmovalne obremenitve

razlikuje tri vrste mikrociklov:

Ordinarni mikrocikel – zanj je značilno enakomerno povečevanje trenaţnih

obremenitev in običajna razdelitev treninga večje in manjše obremenitve.

Najpogostejše zaporedje obremenitve je 1:1 ali 2:1, kar pomeni, da po enem (prvi

primer) ali dveh (drugi primer) treningih večje obremenitve izvedemo trening z

manjšo obremenitvijo, ki ima lastnosti relaksacije in sprostitve.

Udarni mikrocikel – sestavlja ga veliko število trenaţnih dni in posameznih treningov

z velikimi in maksimalnimi obremenitvami. Pomembna je velika skupna obremenitev,

ki je lahko doseţena na račun velike intenzivnosti ali količine treninga. Posebno je

pomembna izvedba velikega števila posameznih treningov z maksimalno

obremenitvijo v nizu oziroma seriji. Mikrocikel je udarni, če je od skupnega števila

trenaţnih dni oziroma posameznih treningov najmanj polovica udarnega karakterja,

kar pomeni, da se treningi izpeljejo z maksimalnimi ali velikimi obremenitvami.

Regeneracijski mikrocikel – vsebuje večje število trenaţnih dni in posameznih

treningov z malo ali zmerno obremenitvijo. Po enem treningu z večjo obremenitvijo

sledi eden, dva ali več regeneracijskih ali obnavljajočih treningov.

Tabela 8

Čas, potreben za obnovo po določenem tipu treninga (Milanović, 2010)

Ciljna usmerjenost

treninga – motorična

sposobnost

Obremenitev organskih

sistemov Čas obnove –

kompenzacije

(v urah)

Skupna

obremenitev Transportni in

vegetativni

Ţivčno-

mišični

Gibljivost Mala Zmerna 6 Zmerna

45–60%

Agilnost Zmerna Velika 12–18 Srednja

60–75%

Koordinacija Zmerna Velika 6–12 Srednja

60–75%

Natančnost Mala Maksimalna 8–14 Srednja

60–75%

Hitrost Zmerna Velika 18–30 Srednja

60–75%

Eksplozivna moč Srednje Maksimalna 24–36 Velika

75–90%

Maksimalna moč Velika Maksimalna 36–48 Maksimalna

90–100%

Vzdrţljivost v moči Velika Velika 48 Velika

75–90%

Splošna vzdrţljivost Maksimalna Zmerna 48–60 Velika

75–90%

Hitrostna vzdrţljivost Maksimalna Velika 48–72 Maksimalna

90–100%

60

Tabela 8 prikazuje, koliko časa je potrebno za obnovo organizma po treningu določene

motorične sposobnosti. Iz tabele lahko razberemo tudi, kakšen je vpliv posameznega tipa

treninga na vegetativni in ţivčno-mišični sitem ter kolikšna je skupna obremenitev treninga.

Poznavanje teh dejstev je zelo pomembno za uspešno sestavljanje mikrociklov.

Mezocikel

Je obdobje, ki običajno traja 3–6 tednov (mikrociklov). To je tisti cikel v procesu športne

vadbe, v katerem je smiselno postaviti za cilj spremembo neke človekove sposobnosti in (ali)

lastnosti. V tem obdobju se lahko namreč pričakuje zaznavne učinke, zato je to tudi osnovno

obdobje, za katerega se podrobno načrtuje vadbeni proces. Različne učinke vadbe v enem

mezociklu je mogoče doseči s spreminjanjem vadbenih količin. Vadba, ki ima cilj predvsem

povečanje vzdrţljivosti, bo uspešnejša, če bo obseţna (večja količina) in manj intenzivna. Pri

vadbi za povečanje hitrosti ali hitre moči pa je potrebno razporediti vadbene količine ravno

nasprotno. Intenzivnost mora biti zagotovljena, medtem ko je količina nujno prilagojena prvi

zahtevi.

Tekmovalna sezona (enoletni tekmovalni cikel)

Najpogostejši strukturi tekmovalne sezone sta enojna in dvojna ciklizacija. Športne panoge z

ligaškim načinom tekmovanja uporabljajo posebno vrsto dvojne ciklizacije. Te športne

panoge (običajno igre z ţogo) so značilne po dveh zelo dolgih tekmovalnih in zelo kratkih

pripravljalnih obdobjih. V tako kratkih pripravljalnih obdobjih ni vedno mogoče ustrezno

razviti športnikovih sposobnosti in spremeniti lastnosti. To pomanjkanje poizkuša trener

nadoknaditi s primerno taktiko in menjavami igralcev. Z vidika ciklizacije trener običajno

nadaljuje s kondicijsko pripravo tudi v začetku tekmovalnega obdobja.

3.2.2. Dolgoročna ciklizacija

Milanović (1997) načrtovanje in programiranje športnega treninga deli na 5 delov:

dolgoročno načrtovanje in programiranje (športna kariera, dvojni olimpijski ciklus),

srednjeročno načrtovanje in planiranje (olimpijski ciklus),

kratkoročno načrtovanje in programiranje (letni ali polletni makrociklus),

tekoče načrtovanje in programiranje (mezociklus) in

operativno načrtovanje in planiranje (mikrociklus, trenaţni dan in posamezen trening).

Mi bomo, glede na to, da imamo opravka z nogometaši, starimi 13 in 14 let, nekaj več

pozornosti namenili dolgoročnemu načrtovanju. Bompa (1999) je prepričan, da bi trenerji,ki

delajo z mladimi, morali sestavljati dolgoročne načrte. Dolgoročno načrtovanje mora postaviti

61

svojo smer in osnovo ter specifične cilje, ki se bojo organizirali skozi nekaj let. Sestava

takšnega načrta mora upoštevati naslednje štiri dejavnike:

število let treninga, potrebnih, da bodoči športnik doseţe visoki nivo sistematičnih

rezultatov na visoki ravni,

povprečna doba, v kateri športnik doseţe vrhunske rezultate,

naravna stopnja sposobnosti, s katerimi bodoči športnik začne,

obdobje, v katerem športnik začne s specializiranim treningom.

Povprečno število let, da se doseţe visoka stopnja rezultatov, je 6–8, ampak na to število

lahko vplivata starost bodočega športnika, ko začne s sistematičnim programom in število let

do športne zrelosti v določenem športu. Med športno kariero se dinamika telesnega in

psihološkega vključevanja pogosto menja. Motorične in fiziološke funkcije doseţejo pri

moških optimalno stopnjo med 25. in 30. letom, pri ţenskah 3–5 let prej. Vseeno ne moremo

trditi, da je to obdobje optimalno za najboljše rezultate v vseh športih. Dolgoročni načrt bi

moral pokazati, da hitrost napredka športnika ni linearna. Dinamika napredka je veliko večja

na začetku in med fazo specializacije in se v fazi maksimalnega športnega potenciala

upočasnjuje (Bompa, 1999).

Pri razvoju in izgradnji dolgoročnega načrta je potrebno vzeti v obzir leto športnika. Pri

najmlajših bi moral tak načrt trajati 6–8 let, pri mladincih ali vrhunskih športnikih Bompa

(1999) priporoča štiriletni načrt. Vsi športniki, neodvisno od njihovega maksimalnega

potenciala, bi morali v treningu imeti fazo vsestranskosti oziroma generalizacije. Glavni

namen te faze je zgraditi osnovo, na kateri se bodo učinkovito razvijale kompleksne

motorične sposobnosti in tako pripeljale športnika do gladkega prehoda v fazo specializacije

(Bompa, 1999).

Na primeru trenaţnega dela (Tabela 8) pri mlajših nogometaših v športnih igrah se lahko

ugotovi stalna sprememba deleţev posameznih podprogramov v etapah dolgoročne športne

priprave (9–18 let) in kontinuirano povečanje skupnega obsega treninga, od 350 ur v etapi

začetne priprave (9–10 let) do 1200 ur v etapi športne specializacije (17–18 let). Programi

vsestranske in bazične športne priprave se glede na skupno količino treninga zmanjšujejo,

medtem ko se programi specifične in situacijske priprave, še posebno program tehničnega in

taktičnega, ves čas povečujejo. Iz tabele je razvidno, kako se struktura treninga za otroke v

starosti 11–12 let bistveno razlikuje od modela treninga za mlade, stare 17–18 let. Dinamika

obremenitve v dolgoročni športni karieri prikazuje kontinuirano povečevanje količine in

intenzivnosti obremenitve. Za razliko od količine oziroma obsega obremenitve, ki se iz leta v

leto kontinuirano povečuje, se komponenta intenzivnosti treninga v prvih letih povečuje

počasi, tako da bi v članski dobi dosegla najvišjo raven (Sozanski, 1985, v Milanović, 1997).

62

Tabela 9

Struktura trenaţnega dela mlajših selekcij v športnih igrah (modificirano po Sozanskem, 1985, v Milanović, 1997)

Usmerjenost

treninga

Parametri

treninga

Mlajše starostne skupine

1. obdobje 2. obdobje 3. obdobje 4. obdobje 5. obdobje

9–10 let 11–12 let 13–14 let 15–16 let 17–18 let

Skupni letni

obseg treninga

Št. Ur 350 500 650 900 1200

% 100 100 100 100 100

Vsestranska in

bazična

priprava

Št. ur 162 166 170 180 170

% 46,3 33,2 26,1 20,0 14,2

Specifična in

situacijska

priprava

Št. Ur 26 50 68 160 216

% 7,4 10,0 10,5 17,6 18,0

Učenje in

izpopolnjevanje

tehničnih in

taktičnih znanj

Št. ur

150 168 370 510 756

% 42,9 53,6 56,9 56,8 63,0

Teoretična

priprava

Št. Ur 12 16 42 50 58

% 3,4 3,2 6,5 5,6 4,8

Tabela 9 prikazuje strukturo trenaţnega dela mlajših selekcij, kjer lahko vidimo, kako se

število ur treninga na leto ves časa skozi odraščanje športnikov dviguje in pride iz 350 ur (pri

9–10 let starih otrocih) do 1200 ur na leto (pri mladincih). Prav tako se menjajo odstotki

bazične, situacijske in teoretične priprave ter tehničnega in taktičnega znanja.

Pomembno je razumeti, da se mladi in otroci razvijajo z različnim tempom. Zato je potrebno

vzeti v obzir individualno zorenje vsakega športnika in glede nanj prilagoditi trening in

program tekmovanja.

3.2.3. Splošna, osnovna in specifična kondicijska priprava

Splošna kondicijska priprava

Pod pojmom splošna ali večstranska kondicijska priprava se običajno razume proces

skladnega in večstranskega razvoja funkcionalnih in gibalnih značilnosti ob upoštevanju

specifičnih zahtev posameznega športa ali športne discipline. Takšen pristop in na njem

zasnovana metodika zelo pogosto pripelje do porasta gibalnih sposobnosti, ki se v

tekmovalnih aktivnostih nekega športa ne morejo neposredno opaziti, ampak se opazijo

kasneje pri razvoju specifičnih sposobnosti. Splošna kondicijska priprava je usmerjena na

izboljšanje sposobnosti vseh topoloških regij telesa, na dvig učinkovitosti vseh organov in

63

organskih sistemov, na dvig funkcionalnih sposobnosti in tudi osnovne moči, hitrosti,

vzdrţljivosti in gibljivosti.

Osnovna kondicijska priprava

Milanović (1997) osnovno ali bazično kondicijsko pripravo opisuje kot logično nadaljevanje

splošne priprave. Uporabljajo se vaje, obremenitve in metode dela za popolni razvoj bazičnih

gibalnih sposobnosti, od katerih je najbolj odvisen rezultat v neki športni panogi. Glede na to,

da se posamezne gibalne sposobnosti manifestirajo na različne načine, tudi njihovo

izpopolnjevanje zahteva diferencirane metode. Na primer, pri izpopolnjevanju sposobnosti

hitrosti se trener sreča s problemom povečanja stopnje absolutne hitrosti in eksplozivne moči

ter z zahtevo za izpopolnjevanjem elementarne oblike hitrosti in časa reakcije ter hitrosti

izvajanja posameznih gibov. Osnovna kondicijska priprava je funkcionalna osnova za

kasnejše uspešno delo na razvoju specifičnih kondicijskih sposobnosti.

Specifična kondicijska priprava

Cilj specifične kondicijske priprave je zagotoviti energetske prilagoditve na specifične

zahteve športa s pomočjo kompleksnih vaj, ki so podobne strukturam gibanja oziroma tehniki

določene športne panoge. Specifična kondicijska priprava na poseben način integrira

kondicijski in tehnični trening, ker se na najvišji nivo dvignejo kondicijske sposobnosti v

funkciji učinkovitosti izvajanja tehnično-taktičnih nalog. Z njo se izboljšujejo specifične

sposobnosti in lastnosti v situacijskih pogojih (Milanović, 1997).

3.2.4. Ciklizacija vadbe moči

Cilji, vsebine in metode programa treninga moči se menjajo med fazami letnega načrta.

Bompa (2009) navaja in opisuje naslednje faze ciklizacije treninga moči:

faza anatomske prilagoditve,

faza maksimalne moči,

faza pretvorbe,

faza vzdrţevanja,

faza premora,

faza kompenzacije.

Faza anatomske prilagoditve

Po prehodnem obdobju, ko večina športnikov malo trenira moč, je potrebno začeti program

moči tako, da se telo anatomsko prilagodi in pripravi na nadaljnji program. Glavni cilji tega

obdobja so spodbuditi povečanje telesne mase, zmanjšati maščobo in pripraviti ligamente,

64

tetive ter sklepe za prihajajoča dolga in naporna obdobja oziroma faze treninga. Prav tako je v

tem obdobju cilj razviti nevro-mišično ravnoteţje, ki bo zmanjšalo tveganje za poškodbo.

Zaţelen je splošni program moči z izvajanjem veliko vaj (9–12). Obremenitev je 40–65 % od

maksimuma, 8–12 ponavljanj, 2–3 serije z nizkim do srednjim tempom izvajanja. Izbrane vaje

naj bodo takšne, da zajemajo veliko mišične mase in so večsklepne (kompleksne vaje). Faza

adaptacije naj bi bila dolga 4–6 tednov, pri mladih športnikih in ostalih, ki nimajo čvrstega

temelja v treningu moči, je potrebno trening prilagoditve podaljšati (9–12-tedenski program).

Faza maksimalne moči

Vsi športi zahtevajo eksplozivno moč ali mišično vzdrţljivost ali kombinacijo obeh. Tako

eksplozivna moč kot vzdrţljivost v moči sta pod vplivom maksimalne moči. Eksplozivna moč

namreč ne more doseči visokega nivoja brez visoke ravni maksimalne moči, ker je

eksplozivna moč produkt hitrosti in maksimalne moči. Prvo je potrebno razviti maksimalno

moč, šele za tem jo pretvarjamo v eksplozivno moč. V tem obdobju je cilj razviti maksimalno

moč do največjega nivoja športnikove kapacitete. Faza maksimalne moči traja 1–3 mesece,

odvisno od športa in športnikovih potreb. Razvoj maksimalne moči se najbolj doseţe s 3–5

serijami in 4– 6 ponovitvami z obremenitvijo med 75 in 85 % maksimalne moči (1RM).

Faza pretvorbe

Maksimalno moč pretvarjamo v tip eksplozivne moči, ki jo potrebujemo za določen šport

(trening hitrosti, pliometrija). S pretvorbo pričnemo na koncu pripravljalnega obdobja in

nadaljujemo z njo tudi v začetku tekmovalnega obdobja. Nivo maksimalne moči je potrebno v

tem obdobju vzdrţevati. Kakšno je razmerje med eksplozivnostjo in vzdrţljivostjo v moči,

narekujejo fiziološke zahteve posameznega športa.

Med to fazo, ki traja 1 – 2 meseca, mora športnik obnoviti maksimalno moč, saj lahko proti

koncu pripravljalnega dela ţe nekoliko popusti in tako vpliva na slabšo eksplozivno moč in

posledično agilnost, ki pa je v nogometu zelo pomembna, prav tako pa bi se zmanjšala tudi

vzdrţljivost v moči.

Faza vzdrţevanja

Kot nam pove ţe ime faze, je to obdobje ohranjanja nivoja, katerega smo dosegli v

predhodnih fazah. Dva do štiri treninge je potrebno nameniti vzdrţevanju potrebne moči. Za

vzdrţevanje oziroma ohranjanje doseţene ravni so dovolj 1 do 3 serije z 2 do 4 vajami (1 do 3

ponovitve), ki vključujejo veliko mišične mase. Intenzivnost je široka (30–100 %). Frekvenca

treninga je lahko do 1 do 5 dni v mikrociklu.

Faza premora

Običajno je priporočljivo, da se trening moči konča 5 do 7 dni pred glavnim tekmovanjem. To

namreč zmanjšuje stopnjo utrujenosti, zmanjša nivo stresa in olajšuje fiziološko in psihološko

superkomepenzacijo oziroma dvigne pripravljenost obeh, kar poveča športnikovo moţnost za

nastop na njegovi najvišji ravni.

65

Faza kompenzacije

Faza kompenzacije zaključuje letni načrt in sovpada s prehodnim obdobjem. Eden od ciljev

metode je, da med aktivnim odmorom športnik odpravi morebitno utrujenost in nadoknadi

porabljeno energijo. Za poškodovane igralce je to obdobje rehabilitacije in obnove

poškodovane mišice, tetive, mišičnih pripojev in sklepov. To je tudi obdobje krepitve

stabilizatorjev mišic, ker je to najboljša preventiva pred poškodbami. Športniki s slabimi

stabilizatorji so bolj podvrţeni poškodbam, tako krepitev teh mišic povzroča manjšo

verjetnost poškodb v naslednji sezoni. To je tudi čas, ko krepimo šibke mišice in mišice, ki so

tekom sezone nekoliko zanemarjene.

Tabela 10

Ciklizacija osnovnih gibalnih sposobnosti (Bompa, 2009)

Obdobje Pripravljalno obdobje Tekmovalno obdobje Prehodno

obdobje

Etapa Splošna Specifična Predtekmovalna Glavna tekmovanja Prehodno

Moč Anatomske

prilagoditve

Maksimalna moč Pretvorba:

-eksplozivna

moč

-mišična

vzdrţljivost

-oboje

Vzdrţevanje

- maks. moč

- eksp. moč

Pre

mo

r

kompenzacija

Vzdrţljivost Aerobna - aerobna

-specifična

Šport ali specifična vzd. Aerobna

Hitrost Aerobna in

anaerobna

vzdrţljivost

HIT

(visokointen

zivni

trening)

-anaerobna

moč

- anaerobna

vzdr.

- laktatna

toleranca

-Specifična hitrost

- agilnost

- hitrost reakcije

- hitrostna vzdrţljivost

Iz Tabele 10 je razvidno, da ima vsaka od osnovnih sposobnosti (moč, vzdrţljivost, hitrost) svoje

posebnosti izpopolnjevanja v posameznih delih letnega cikla treninga, in tudi to, da je za razvoj vseh

sposobnosti skupno ustvarjanje pogojev za kasnejši specifični razvoj in vzdrţevanje sposobnosti med

tekmovalnim obdobjem.

3.2.5. Ciklizacija vadbe hitrosti in agilnosti

Ciklizacija hitrosti je odvisna od značilnosti športa in koledarja tekmovanj. Ciklizacija hitrosti

vsebuje naslednje faze (Bompa, 2009):

66

aerobna in anaerobna vzdrţljivost – sta temelja za naslednje faze, v tem obdobju se

gradi aerobna osnova, na kateri se bo kasneje gradil trening hitrosti. Bompa pravi, da

obstaja veliko metod za razvoj fiziološke osnove za sprint, ki vključujejo ekstenzivni

in intenzivni tempo treninga. Ekstenzivni tempo trening vključuje več ponavljanj

razdalj, daljših od 200 m s hitrostjo, manjšo od 70 % maksimalne in s 45 sekundami

počitka med ponavljanji ter manj kot 2 minutama odmora med serijami. Takšen tip

treninga vpliva na aerobno kapaciteto in aerobno moč. Intenzivni tempo trening

vključuje intenzivnost (80–90 % od maksimalne) in širši razpon razdalj (>80 m) od 30

sekund do 5 minut odmora med ponovitvami in 3 do 10 min odmora med serijami.

Takšen trening izboljšuje anaerobno kapaciteto in mešane energijske procese. Tempo

trening povzroči metabolične adaptacije z veliko stopnjo specifičnosti in se prenaša v

veliko individualnih in ekipnih športov.

Maksimalna hitrost in anaerobna vzdrţljivost – trening bo vključeval naloge, ki

bodo povečevale hitrost in nadaljevale z razvojem hitrostne vzdrţljivosti. Hitrost lahko

razvijamo s sprinti na kratkih razdaljah (20–80 m), z intenzivnostjo 90–100 %.

Interval odmora med ponovitvami je dolg 3–5 min, med serijami pa 6–8 min. Takšen

tip treninga bo vplival na anaerobni energijski sistem, posebno na fosfogene

(alaktatne) energijske procese.

Specifična hitrost– lahko vključuje nekatere ali vse hitrostne komponente (alaktatne,

laktatne in hitrostno vzdrţljivost). Ta faza je idealna za uporabo športno-specifičnih

nalog, kot so igre na malem prostoru (small-side games). V tem obdobju moramo v

načrt vključiti vaje za razvoj agilnosti in časovne reakcije.

Specifična hitrost, agilnost in reaktivna agilnost – v tem obdobju treningov

uporabljamo metode in vaje za razvoj hitrosti in z njo povezane sposobnosti, kot sta

agilnost in čas reakcije. Razvoj hitrosti je nujen za razvoj agilnosti, a vseeno samo

premočrtni sprinti ne bodo izboljšali športnikove agilnosti. Če je bilo načrtovanje

pravilno, se bo hitrost, ki je bila razvita v predhodnih fazah, transformirala v agilnost,

kar bo izboljšalo športnikov nastop. Reaktivna agilnost je sposobnost hitrega in

ustreznega reagiranja na dano situacijo in ločuje vrhunske igralce od povprečnih. Vaje

reaktivne agilnosti izboljšujejo mentalno obdelavo in zmanjšujejo čas odgovora na

draţljaj.

67

3.2.6. Ciklizacija vadbe vzdrţljivosti

Škof (2007c) loči naslednje tipe vzdrţljivosti:

1) Aerobna vzdrţljivost (nizka in zmerna intenzivnost)

2) Aerobno-anaerobna vzdrţljivost (srednja intenzivnosti)

3) Anaerobno-aerobna vzdrţljivost (visoka intenzivnost)

4) Anaerobna vzdrţljivost (največja intenzivnost)

Slika 18. Stopnje intenzivnosti vadbe vzdrţljivosti in metode za njihov razvoj (Škof, 2007c).

Iz Slike 18 lahko razberemo, da je aerobni prag pri 70 % najvišje srčne frekvence (FSmax),

medtem ko je anaerobni prag pri 90 % FSUmax. Škof (2007c) opozarja, da frekvenca srca pri

posameznih stopnjah predpostavlja osebo z najvišjim srčnim utripom 200.

Aerobna vzdrţljivost

Poznamo različne metode za razvoj aerobnih sposobnosti športnika (Milanović, 2010):

1) Kontinuirana metoda aerobnega treninga

a) Aerobni trening nizke intenzivnosti (kapilarizacija) – cilj takšnega treninga je

hitrejša obnova oziroma regeneracija po teţkem treningu ali tekmi. Obremenitev je do

60 % FSmax (pribliţno 120–130 ud./min).

b) Aerobni trening srednje intenzivnosti – doseganje splošne vzdrţljivosti v prvih

fazah pripravljalnega obdobja. Zagotavlja temeljno vzdrţljivost v skladu s skupnim

68

številom pretečenih metrov med tekmo. Izvaja se intenzivnost 60–75 % maksimalnega

tempa, izraţeno s frekvenco srca je to 60–80 % FSmax (pribliţno 150 ud./min).

c) Aerobni trening visoke intenzivnosti – zagotavlja prilagajanje na energetske zahteve

v aktivnostih visoke intenzivnosti podaljšanega trajanja in povečuje sposobnost

hitrega okrevanja po aktivnosti visoke intenzivnosti. Hitrost tempa je 75–90%

maksimalnega, izraţeno s frekvenco srca je to od 80–90 % FSmax (pribliţno 170

ud./min) (Dick, 2007, v Milanović, 2010). Interval odmora med ponovitvami je

relativno kratek, do 2 minuti, a število ponovitev se določi glede na individualne

zmoţnosti športnika in mora zagotoviti stabilno in visoko porabo kisika.

2) Intervalna metoda aerobnega treninga

Primerne vadbene aktivnosti za intervalno metodo aerobnega treninga so teki različnih

razdalj, tek s spremembo tempa, specifične in situacijske vaje s primerno intenzivnostjo.

Priporoča se intenzivnost od 60 do 80% FSmax (pribliţno 150–180 ud./min).

Tabela 11

Različni tipi treninga za razvoj aerobne vzdrţljivosti (Pyk, 2001, v Milanović, 2010)

Kazalniki delovne

obremenitve

Model treninga

Frekvenca

srca Trajanje

Laktati

(mmol/l)

Subjektivna

ocena

obremenitve

Tipična vaja

Trening na nivoju

maksimalne

porabe kisika

190–200 2–5 min 6–10 Teţko, stresno

3 x 1200, hitrost

85–95%, odmor

med ponovitvami

5–7 min

Trening na nivoju

anaerobnega

praga

170–180 15–30 min 3–5 Neugodno, teţko

3 x 10 min, hitrost

75–85 %, odmor

med ponovitvami

1 min

Aerobni trening

nizke in srednje

intenzivnosti

120–150 5 min–1 h 1–3 Naporno

Lahkoten ali

srednji tempo do

10 km

Tabela 11 opisuje različne modele aerobnega treninga s trajanjem intervala od 2 do 5 minut,

30 min, pa tudi do 1 ure, ob frekvenci 120–200 ud./min, koncentracijo laktata od 1–3 pa do 6–

10 mmol/l, v katerih se intenzivnost izvede z nizkim, srednjim in visokim tempom. Še

posebno je zanimiv maksimalni aerobni trening, ki se izvaja z intenzivnostjo na nivoju

maksimalne porabe kisika. Po značilnostih se vadbeni del pribliţuje anaerobnemu tipu

treninga, a se zaradi trajanja intervala (2 do 5 min), povečane koncentracije laktata in tempa

izvajanja (85 do 95%) vseeno uvršča v najzahtevnejši aerobni trening (Milanović, 2010).

Za razvoj aerobne vzdrţljivosti z intervalno metodo lahko izvedemo trening po standardnem

ali variabilnem modelu. Pri prvem vedno uporabimo isto razdaljo, isto število ponavljanj in

serij, isti odmor med ponovitvami in serijami in prav tako je enak tempo pri vseh

69

ponavljanjih. Pri variabilnem modelu pa gre za to, da se vsi parametri spreminjajo (dolţina,

število ponavljanj, čas odmora med ponovitvami, intenzivnost itd.) (Milanović, 2010).

Milanović (2010) je prepričan, da bo dobro aerobno pripravljen športnik večji odstotek

energije proizvedel aerobno, kar mu bo omogočalo delo na višji intenzivnosti dlje časa. Na ta

način bo bila športnikova splošna in specifična vzdrţljivost na višjem nivoju in bo v vseh

fazah tekmovalne aktivnosti lahko dosegel večjo hitrost, moč, natančnost in večji nivo

tehnično-taktičnega delovanja. Prav tako bo visoka aerobna vzdrţljivost vplivala na

skrajševanje časa, potrebnega za obnovo po intervalnem delu visoke intenzivnosti, tako bo

športnik v krajšem času bil sposoben ponoviti maksimalno delo na treningu ali tekmi.

Anaerobna vzdrţljivost

Poznamo tri osnovne cilje anaerobne vzdrţljivosti (Bangsbo, 2007, v Milanović, 2010):

dvigniti funkcionalne sposobnosti fosfatne energijske kapacitete (razgradnja ATP-ja

in kreatin-fosfata),

izboljšati glikolitični energijski sistem za izvajanje visokointenzivnih motoričnih

aktivnosti s podaljšanim trajanjem, ter

povečati učinkovitost ţivčno-mišičnega sistema v specifičnih pogojih kisikovega

dolga in povečane koncentracije laktata (toleranca laktata).

Milanović (2010) opisuje dve metodi anaerobnega treninga:

1) Metoda anaerobnega fosfatnega treninga (anaerobni alaktatni energijski procesi)

Najboljša metoda za takšen trening je metoda visokointenzivnega intervalnega dela (od 85 do

95 %) s trajanjem napora 5–20 sekund, ki izzove burne fiziološke reakcije, zaradi česa se

frekvenca srca povzpne tudi do 190 ud./min. Koristno je izvesti 3–4 ponavljanja v nekoliko

serijah. Odmor med ponavljanji je 2–3 minute, a med serijami 3–4 minute.

2) Metoda anaerobnega glikolitičnega treninga (anaerobni laktatni energijski procesi)

Najpogostejša oblika treninga so intervalne metode. Takšen trening sestavljajo teki na razdalji

od 200 do 600 metrov, kroţni treningi, kjer je delovni interval okoli 60 sekund, razni poligoni

ter specifične in situacijske vaje, ki trajajo od 1 do 2 minuti. Intenzivnost obremenitve se

giblje med 80 in 90 % (frekvenca srca se lahko doseţe tudi več kot 200 ud./ min,

koncentracija laktata pa preseţe tudi 15 mmol/l). Za metodo razvoja anaerobnih laktatnih

sistemov je značilno več serij s 3–4 ponovitvami v seriji. Prav tako je značilen podaljšan

pasivni odmor (do 10 min). Marković in Bradić (2008) pravita, da se primer treninga

kontinuirane (ciklične) aerobne vzdrţljivosti v nogometu zelo redko uporablja. Pri nogometu

se srečamo z ackličnimi oblikami anaerobne vzdrţljivosti, ki vključujejo ponavljanje

eksplozivnih izvedb, kot so sprinti v trajanju 30–40 sekund.

70

Ciklizacija vzdrţljivosti

Z vidika ciklizacije vzdrţljivosti Bompa (2009) definira in opisuje tri tipe vzdrţljivosti:

aerobna vzdrţljivost, aerobna in specifična vzdrţljivost ter specifična vzdrţljivost.

Aerobna vzdržljivost

Razvija se skozi prehodno obdobje in na začetku pripravljalnega obdobja (1–3 mesce). Kljub

temu, da vsak šport zahteva neke spremembe, se lahko aerobna vzdrţljivost doseţe z uporabo

enotne in enakomerne metode z zmerno intenzivnostjo in visokointenzivnim intervalnim

treningom. Kot rezultat takšnega programa prihaja do postopnega poboljšanja športnikovega

kardiovaskularnega (povečana kapilarizacija, povečana koncentracija hemoglobina, povečanje

maksimalne aerobne moči…) in mišično-skeletnega sistema (povečanje gostote in števila

mitohondrijev, povečanje koncentracije mioglobina…).

Aerobna in specifična vzdržljivost

Na začetku te faze je še vedno poudarek na aerobni vzdrţljivosti, medtem ko je kasneje večji

poudarek na razvoju specifične vzdrţljivosti, katero doseţemo z uporabo visokointenzivnih

intervalov ali z uporabo športno-specifičnih intervalov.

Specifična vzdržljivost

Specifična vzdrţljivost sovpada s predtekmovalnim in tekmovalnim obdobjem. Pri veliko

športih je potrebno poudariti intenzivnost vadbe, tako da je pogosto intenzivnost na treningu

večja od tekmovalne. Za ekipne športe,kot je nogomet, so za razvoj specifične vzdrţljivosti

zelo uporabne igre na malem prostoru (small-side games).

3.2.7. Gibljivost in koordinacija

Bompa (2009) pravi, da glede na to, da je gibljivost laţje razviti v zgodnjem obdobju, mora

biti sestavni del programa vsakega mladega športnika, neodvisno od športne panoge. Ko

športnik doseţe ţeleni nivo gibljivosti, to ne pomeni, da se lahko trening gibljivosti zanemari,

ravno nasprotno, program gibljivosti mora vzdrţevati doseţeno stopnjo. Bompa trdi, da se

mora glede ciklizacije gibljivosti večina naredi v pripravljalni fazi. Čas pripravljalnega

obdobja je namreč čas razvoja gibljivosti, medtem ko se v tekmovalnem obdobju gibljivost

ohranja. Gibljivost lahko vključimo na koncu ogrevanja (kot podaljšano ogrevanje). Vsako

vajo je potrebno izvesti 3–6-krat po 1–15 ponavljanj. Amplitude giba je potrebno povečevati

postopno in previdno.

Jukič, Bok in Milanović (2011) ločijo naslednje vrste koordinacije:

71

splošna,

specifična in

situacijska.

Splošna koordinacija je za realizacijo vseh vrst gibanj in njen visok nivo temelj za razvoj

specifične in situacijske koordinacije. Splošna koordinacija je odvisna od števila osvojenih

motoričnih gibanj in kvalitete njihove osvojenosti. Športniki z velikim številom kvalitetno

osvojenih in stabiliziranih motoričnih znanj imajo višjo raven splošne koordinacije in hitreje

osvajajo nova motorična znanja in se kvalitetnejše prilagajajo na novonastale situacije.

Medtem ko je specifična koordinacija odgovorna za kvalitetno realizacijo specifičnih

elementov posameznega športa. Specifična koordinacija pride posebno do izraza v športih, ki

so sestavljeni iz velikega števila tehničnih elementov (Metikoš, Milanović, Prot, Jukić in

Marković, 2003). Kljub temu da je splošna koordinacija dober temelj za razvoj specifične

koordinacije, ni odločujoča za visok raven specifične koordinacije. Bompa (1999) poudarja

pomen vzdrţljivosti pri specifični koordinaciji, saj utrujenost vpliva na centralni ţivčni

sistem, vključno s koordinacijo.

Vaje koordinacije se vključuje v prvi del treninga, ko so športniki spočiti in imajo visok nivo

koncentracije. Športnik bo koordinacijo najuspešneje osvajal v zgodnjem obdobju, ko je

plastičnost ţivčnega sistema veliko večja kot v odrasli dobi (Pechetl, 1982, v Bompa, 1999).

Situacijska koordinacija je najverjetneje najpomembnejša za športne igre, odgovorna je

namreč za koordinirano obnašanje športnika pri reševanju sestavljenih motoričnih problemov

v realnih tekmovalnih pogojih (Metikoš idr., 2003). Športnik z visoko razvito situacijsko

koordinacijo bo tako hitro in na optimalen način odgovoril na novonastalo situacijo v igri.

3.2.8. Mobilnost in stabilnost

Mobilnost je svoboda gibanja v gibljivih telesnih segmentih. Izraz splošno vključuje in

zajema obseg gibanja v dveh sklepih ter gibljivost mišic in tkiv. Stabilnost je sposobnost

nadzorovanja gibanja v določenem segmentu pri prisotnosti sile, napetosti, obremenitve in

gibanja. Stabilnost je sestavljena iz dveh progresivnih ravni nadzora. Statična stabilnost je

izometrični nadzor oziroma kontrola v vseh smereh, npr. ramena pri mrtvem dvigu.

Dinamična stabilnost je kontrola poloţaja sklepa in njegovo vključevanje v določeno smer

oziroma ravnino gibanja, medtem ko je gibanje ali sila ustvarjena v nasprotni smeri oziroma

ravnini gibanja. Na primer boki pri mrtvem dvigu ali počepu (Boyle, 2010).

Boyle (2010) govori o sklep po sklep pristopu in opisuje, kakšna je primarna naloga

posameznega sklepa. Prav tako opozarja, da se problemi v nekem sklepu pogostokrat kaţejo v

bolečini pod ali nad omenjenim sklepom.

72

Tabela 12

Primarna potreba sklepa po mobilnosti oziroma stabilnosti

Sklep Primarna potreba

Gleţenj Mobilnost (sagitalna ravnina)

Koleno Stabilnost

Kolk Mobilnost (večravninska)

Ledveni del hrbtenice Stabilnost

Torakalni del hrbtenice Mobilnost

Lopatica Stabilnost

Rame Mobilnost

Sklep potrebuje tako mobilnost kot stabilnost, vendar za vsak sklep je ena izmed naštetih

sposobnosti pomembnejša, primarnejša. Tabela 12 prikazuje osnovno potrebno sklepa bodisi

po mobilnosti ali stabilnosti.

Do poškodb oziroma bolečin v kriţu pogostokrat prihaja takrat, kadar so kolki premalo

mobilni, kajti v tem primeru se bo mobilnost prenesla na naslednji sklep (ledveni del

hrbtenice), ki pa ni narejen za mobilnost, temveč stabilnost. Ko mobilni sklep postane

nemobilen, se je stabilni sklep prisiljen premikati v smislu kompenzacije giba. Takrat prihaja

do manj stabilnega sklepa in pozneje do bolečin. Boyle jasno opisuje: izguba mobilnosti

gleţnja pomeni bolečino v kolenu, izguba mobilnosti kolkov pomeni bolečine v ledvenem

delu hrbtenice in izguba mobilnosti v torakalnem delu hrbtenice pomeni bolečine v vratu ter

ramenih ali v ledvenem delu hrbtenice. Kolki so izjema in so lahko tako nemobilni kot

nestabilni, podoben sklep je prav tako ramenski. Šibki kolki bodo dovolili notranjo rotacijo in

adukcijo goleni, nemobilni pa, kot ţe rečeno, prinesejo bolečine v spodnjem delu hrbtenice.

Če opišemo še podrobneje, šibki kolki v upogibanju (fleksija) in iztegnitvi (ekstenzija)

povzročajo kompenzacijo v ledvenem delu hrbtenice, medtem ko šibkost kolkov v odmikanju

(abdukciji) povzroči stres v kolenu. Slaba moč ali aktivacija psoasa in iliacusa bo povzročila

fleksijo ledvenega dela kot zamenjavo za fleksijo kolkov. Na drugi strani pa bo slaba moč ali

aktivacija zadnjičnih mišic (gluteus) povzročila kompenzacijski vzorec z ekstenzijo ledvenega

dela in tako zamenjala ekstenzijo kolka (Boyle, 2010).

Športniki, ki ne morejo narediti počepa s paralelnimi stopali,bodo morali najverjetneje delati

na sami mobilnosti kolkov, gleţnja ali raztezanju lateralne strani biceps femorisa. Če je

športnik nesposoben izvesti počep spredaj, ali kateri koli drugi, a v leţeči poziciji lahko

pokrči kolke za več kot 90 stopinj in ima raven hrbet, ima problem s stabilnostjo. Prisotnost

mobilnosti pri neobremenjenih gibih (npr. počep leţe) skupaj s pomanjkanjem mobilnosti

proti gravitaciji jasno označuje problem stabilnosti (Boyle, 2010).

Boyle (2010) gibanje opisuje kot točko, kjer se zdruţita nadzorovana mobilnost in dinamična

stabilnost skupaj z ostalimi sposobnostmi, kot so moč, hitrost in vzdrţljivost. Pomanjkanje

sposobnosti kontrole oziroma nadzora vodi v navidezno izgubo mobilnosti. To je bistvo, kako

73

stabilnost vpliva na mobilnost. Telo namreč ne dovoli gibanja, katerega ne more nadzorovati.

Nadzor oziroma kontrola se doseţe s povečanjem obsega gibanja. Boyle vsem trenerjem

svetuje, da preučijo FMS (Funkcional Movement Screen) in ga uporabljajo pri svojem delu.

74

3.3. MODEL ENOLETNEGA VADBENEGA NAČRTA KONDICIJSKE

PRIPRAVE ZA EKIPO U15, KI IGRA V 1. SNL U15–VZHOD

Cilji

Cilje smo razdelili na dva dela:

1. Cilji razvoja nogometnih sposobnosti

2. Rezultatski cilji

Cilji razvoja nogometaša

Je primaren cilj pri načrtovanju letnega načrta za selekcijo U 15 za sezono 2015/16, ki igra v

1. Slovenski ligi starejših dečkov – vzhod (1. LSD – vzhod). V dogovoru in pogovoru ter

usklajevanju letnega kondicijskega načrta z nogometnim letnim načrtom smo ob upoštevanju

senzitivnega obdobja, v katerem se nahajajo igralci, postavili naslednje cilje oziroma

smernice:

Poudarek na aerobni vzdrţljivosti (večja količina treningov z manjšo intenzivnostjo)

Poudarjena individualizacija (zaradi velikih razlik med igralci v dozorevanju poleg

diferenciacije na samem treningu organiziramo tudi individualne treninge vsaj dvakrat

na mesec)

Poudarek na šoli teka (obvezno enkrat tedensko)

Poudarek na učenju tehnike osnovnih vaj pri vajah moči

Poudarek na gibljivosti

Skrbimo, da je še vedno dovolj vsebin za vsestranski razvoj nogometašev

Rezultatski cilji

Rezultat v tem obdobju ni primaren, tako je cilj ekipe uvrstitev med prvih šest ekip v

prvenstvu.

Testiranja

Poskrbimo, da so vedno zagotovljeni čim bolj podobni vremenski pogoji ter enak protokol

ogrevanja pred testiranjem. Igralcem pred testiranjem povemo, da na testiranjih vedno dajo

svoj maksimum, le tako je testiranje smiselno in nam posreduje pravo povratno informacijo.

Odebeljeni testi spadajo v oţjo baterijo testov in jih izvajamo pri vsakem testiranju, ostale le

na prvem testiranju, na koncu jesenskega dela in na zadnjem testiranju.

Tabela 13

Testiranje (baterija testov)

Test Kratka navodila

Telesna višina Merimo na 5 mm natančno

Telesna masa Merimo na dekagram natančno pred treningom

Vertikalni skok z zamahom rok Merimo 2 skoka iz počepa in 2 skoka z

nasprotnim gibanjem, 30s odmora med

75

ponovitvami

Sprint na 30 m (z vmesnim časom na 10 m)

Priporočene fotocelice, če jih ni, obvezno 3

merilci. V tem primeru start na pisk, 2 ponovitvi,

2 min odmor med ponovitvami

Cik-cak tek brez ţoge 2 ponovitvi, 90s odmor

Cik-cak tek z vodenjem ţoge 2 ponovitvi, 90s odmor

Yo-Yo intervalni test vzdrţljivosti – stopnja 1

Ko igralec dvakrat zaporedoma ne preteče 20 m

pravi čas ali ko ni v stanju preteči naslednjo

ponovitev v dani hitrosti, zabeleţimo razdaljo.

Rezultat zabeleţimo v metrih vključno z zadnjimi

20 metri, ki jih ni uspel preteči.

Prednoţenje iz leţe na hrbtu Potrebujemo kotomer na zidu, pazimo na

pravilno izvedbo. 2 ponovitvi, 10 s odmora.

Raznoţenje iz leţe na hrbtu Potrebujemo kotomer na zidu, pazimo na

pravilno izvedbo. 2 ponovitvi, 10 s odmora.

76

3.3.1. Letna ciklizacija

Tabela 14

Ciklizacija (spomladanski del)

Selekcija U15 (Jesenski del) Sezona: 2015/16 Trener: Blaţ Milar

Mesec Julij Avgust September Oktober November December

Datum 4 11 18 25 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28

Obdobje Pripravljalno 1 Tekmovalno 1 Prehodno 1

Faza

U

F SplF SpecF

Pr

F 1. etapa

O

bF 2. Etapa PostF AO

Mezociklus 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Mikrociklus 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Moč Anatomska prilagoditve R r r r R r R r r R R R R R R R R r r r r v v

Vzdrţljivost

Kapilarizacija R R R r r v v v

Aerobna v. R R R R R v V v v v r r r r r r v v v v v v v v

Aerobno-anaerobna v. R r r R R r R v v v v v v v v v v r r r r

Anaerobno-aerobna v. R R r r v v v v v v v r v v v v

Anaerobna alaktatna v. R R v v v v v v v r v v v v

Anaerobno-laktatna v. r R r

Specifična v. r r R R R R R R v v v v v v v r r v v v v v

Hitrost in

agilnost

Največja hitrost R R R R R R v v v v v v v r v v v v

Agilnost R R R R r r r r r r r r v v v v

Mobilnost in stabilnost R R R R R r R r r v v v v v v v v v v v R R

Koordinacija in večstranski

razvoj R R R R R r R r r v v v v v v v v v v v v R R

Gibljivost in propriocepcija R R R R R r R r r v v v v v v v v v v v v R R

Tehnika osnovnih gibov R R R R R R R R R R R R R R R R R r r r r r r

Testiranja

C

B

O

B

C

B

77

Tabela 15

Ciklizacija (spomladanski del)

Selekcija U15 (Spomladanski del) Sezona: 2015/16 Trener: Blaţ Milar

Mesec Januar Februar Marec April Maj Junij

Datum 4 11 18 25 1 8 15 22 29 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27

Obdobje Pripravljalno 2 Tekmovalno 2 Prehodno 2

Faza UF SplF SpecF PrF 1. Etapa ObF 2. Etapa PostF AO

Mezociklus 10 11 12 13 14 15 16 17 18

mikrociklus v sezoni 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

mikrociklus spomladi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Moč

Anatomska adaptacija r R R R R

submaksimalna moč r R R r r R R R R R R R r r r r r v v

Kapilarizacija R R R v v

v v

Vzdrţljivost

Aerobna v. R R R R R v V v v v r r r r r r r v v v v v v v v v

Aerobno-anaerobna v. R R r R R r R r v v v v v v v v v r r r r r v v

Anaerobno-aerobna v. R R R v v v v v v v v r v v v v v v v

Anaerobna alaktatna v. R R r r v v v v v v v r v v v v v v v

Anaerobna laktatna v. r r

Specifična v. r r r r R R R R v v v v v v v r v v v v v v v

Hitrost in

agilnost

Največja hitrost R R r r R v v v v v v v v r v v v v v v v

Agilnost r r R R r r r r r r r r v v v v v v v

Mobilnost in stabilnost R R R R R r r r r v v v v v v v r v v v v v R R v v

Koordinacija R R R R R r r r r v v v v v v v r v v v v v R R

Gibljivost in propriocepcija R R R R R r r r r v v v v v v v r v v v v v r R v v

78

tehnika osnovnih gibov r r r v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v v

Testiranja CB OB CB

79

3.3.2. Tedenski razpored vadbe

JESENSKI DEL

Pripravljalno obdobje (uvajalna faza)

Trening traja 90 minut, razmerje med kondicijskim delom in tehnično-taktičnim (te-ta) je 50 :

50. Tako je na eni vadbeni enoti 45 min namenjeno kondicijskim vsebinam.

Tabela 16

Pripravljalno obdobje–Uvajalna faza (1. mikrocikel)

Pon Tor Sre Čet Pet Sob Ned

Dop. Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Pop. Koordinacija

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Koordinacija

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Koordinacija

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna)

TE-TA

Testiranje

Pripravljalno obdobje (splošna faza)

Trening traja 105 minut, razmerje med kondicijskim delom in tehnično-taktičnim (te-ta) je 60

: 40. Tako je na eni vadbeni enoti 63 min namenjeno kondicijskim vsebinam.

Tabela 17

Pripravljalno obdobje–Splošna faza (2. in 3. mikricikel)


Dop. Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Pop. Koordinacija

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Koordinacija

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(aerobno-

aerobna)

TE-TA

Koordinacija

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Tabela 18

Pripravljalno obdobje–Splošna faza (4. in 5. mikrocikel)


Dop. Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

Vzdrţljivost

(aerobna)

Moč

(anatomske

Vzdrţljivost

(aerobna)

Moč

(anatomske

80

TE-TA

prilagoditve)

TE-TA

prilagoditve)

TE-TA

Pop. Koordinacija

MOČ

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Koordinacija

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Mobilnost in

stabilnost

Hitrost

(največja

hitrost)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Koordinacija

Vzdrţljivost

(aerobno-

aerobna)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Mobilnost in

stabilnost

Hitrost

(največja

hitrost)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Prijateljska

tekma

Pripravljalno obdobje (specifična faza)

Trening traja 90 min, razmerje med kondicijskim delom in tehnično-taktičnim (te-ta) je 40 :

60. Tako je na eni vadbeni enoti 35 min kondicijskih vsebin in 55 min nogometa.

Tabela 19

Pripravljalno obdobje–Specifična faza (6. in 7. mikrocikel)


Dop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno-

laktatna)

TE-TA

Hitrost

(največja

hitrost)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Hitrost

(specifična

hitrost)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Pop. Gibljivost in

ravnoteţje

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno-

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Prijateljska

tekma

Tabela 20

Pripravljalno obdobje–Specifična faza (8. in 9. mkikrocikel)


Dop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno-

alaktatna)

TE-TA

Hitrost

(največja

hitrost)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Hitrost

(specifična

hitrost)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Pop. Gibljivost in

ravnoteţje

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaaerobno -

laktatna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaaerobno

–aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

alaktatna)

TE-TA

Prvenstvena

tekma

Pripravljalno obdobje (predtekmovalna faza)

Trening traja 105 minut, razmerje med kondicijskim delom in tehnično-taktičnim (te-ta) je70 :

30. Tako je na eni vadbeni enoti 28 min namenjeno kondicijskim vsebinam. Mobilnost,

stabilnost in ravnoteţje vzdrţujemo skozi ogrevanje.

81

Tabela 21

Pripravljalno obdobje–Predtekmovalna faza (10. mikrocikel)


Dop.

Pop. TE-TA Hitrost

(specifična)

TE-TA

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

TE-TA Prvenstvena

tekma

Tekmovalno obdobje (1. etapa)

Trening traja 105 minut, razmerje med kondicijskim delom in tehnično-taktičnim (te-ta) je 20 : 80.

Tako je na eni vadbeni enoti povprečno 20 min namenjeno kondicijskim vsebinam (enkrat

več, drugič manj). V 14. mikrociklu izvedemo testiranje.

Tabela 22

Tekmovalno obdobje–1. etapa (11. do 16. mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Stabilnost in

ravnoteţje

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Moč (anatomske

prilagoditve)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Testiranje

(14. MIC)

Hitrost

(specifična)

TE-TA

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA Prvenstvena

tekma

Tekmovalno obdobje (obnovitvena faza)



Tabela 23

Tekmovalno obdobje–Obnovitvena faza (17. mikrocikel)


Dop. Hitrost

(največja

hitrost)

Moč (anatomske

prilagoditve)TE-

TA

Hitrost

(specifična

hitrost)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Gibljivost in

ravnoteţje

Vzdrţljivost

(anaerobno-

laktatna)

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaaerobno -

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

alaktatna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

TE-TA Prvenstvena

tekma


82


: 80. Tako je na eni vadbeni enoti povprečno 20 min namenjeno kondicijskim vsebinam

(enkrat več, drugič manj).

Tabela 24

Tekmovalno obdobje–2. etapa (18. do 21. mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno-

aerobna)

TE-TA

Moč (anatomske

prilagoditve)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Hitrost

(specifična)

TE-TA

TE-TA Prvenstvena

tekma

Prehodno obdobje (postekmovalna faza)

Trening traja 90 minut, razmerje med kondicijskim delom in ostalimi vsebinami je 60 : 40.

Tako je na eni vadbeni enoti 54 min namenjeno kondicijskim vsebinam. V 22. mikrociklu

izpeljemo testiranje.

Tabela 25

Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (22. mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Gibljivost in

ravnoteţje

Moč (anatomske

prilagoditve)

Nogomet (prosta

igra)

Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Testiranje

Tabela 26

Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (23. mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Gibljivost in

ravnoteţje

Gibljivost in

ravnoteţje

Moč (anatomske

prilagoditve)

Nogomet (prosta

igra)

Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Gibljivost in

ravnoteţje

Izlet

(smučanje/

plavanje/tek

na smučeh…)

Prehodno obdobje (aktivni odmor)

Vsak posameznik dobi individualni program, glede na njegove pomanjkljivosti bodisi, da je to

moč, gibljivost, ravnoteţje,mobilnost ali stabilnost. Poleg tega vsi 2x tedensko naredijo

vzdrţljivost.

83

Tabela 27

Prehodno obdobje–Aktivni odmor (24. do 26. mikrocikel)


Dop.

Pop. Plavanje

Vzdrţljivost

(aerobna)

Individualni

program

Plavanje

Moč

(kompenzacija)

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

Individualni

program

SPOMLADANSKI DEL

Pripravljalno obdobje (uvajalna faza)



Tabela 28

Pripravljalno obdobje–Uvajalna faza (27. (1) mikrocikel)


Dop.

Pop. Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Vzdrţljvost

(kapilarizacija)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna)

TE-TA

Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Testiranje

Pripravljalno obdobje (splošna faza)


: 40. Tako je na eni vadbeni enoti 63 min namenjeno kondicijskim vsebinam.

Tabela 29

Pripravljalno obdobje– Splošna faza (28. in 29. (2. in 3.) mikrocikel)


Dop. Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

TE-TA

Pop. Koordinacija

Gibljivost in

ravnoteţje

MOČ

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Koordinacija

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna)

TE-TA

Koordinacija

Gibljivost in

ravnoteţje

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Tabela 30

Pripravljalno obdobje–Splošna faza (30. in 31. (4. in 5.) mikrocikel)


84

Dop. Mobilnost in

stabilnost

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

Pop. Vzdrţljivost

(aerobna)

Moč

(anatomske

prilagoditve)

TE-TA

Mobilnost in

stabilnost

Hitrost (največja

hitrost)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Koordinacija

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Moč

(anatomske

prilagoditve)

Hitrost

(največja

hitrost)

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Koordinacija

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna)

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

Prijateljska

tekma

Pripravljalno obdobje (specifična faza)

Trening traja 90 min, razmerje med kondicijskim delom in tehnično-taktičnim (te-ta) je 40 :

60. Tako je na eni vadbeni enoti 35 min kondicijskih vsebin in 55 min nogometa.

Tabela 31

Pripravljalno obdobje–Specialna faza (32. in 33. (6. in 7.) mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Gibljivost in

ravnoteţje

Koordinacija

TE-TA

Hitrost

(največja

hitrost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Moč

(submaksimalna)

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna

TE-TA

Hitrost

(specifična)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

laktatna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Prijateljska

tekma

34. mikrocikel je čas počitnic, zato ga izkoristimo za več treninga.

Tabela 32

Pripravljalno obdobje–Specifična faza (34. (8.) mikrocikel)


Dop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno-

laktatna)

TE-TA

Hitrost

(največja hitrost)

Moč

(submaksimalna)

TE-TA

Hitrost

(specifična

hitrost)

Moč

(submaksimalna)

TE-TA

Pop. Gibljivost in

ravnoteţje

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno-

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Prijateljska

tekma

85

Tabela 33

Pripravljalno obdobje–Specifična faza (35. (9) mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

TE-TA

Gibljivost in

ravnoteţje

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno-

laktatna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

alaktatna)

TE-TA

Hitrost

(specifična)

Moč

(submaksimalna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(anaerobno-

alaktatna)

TE-TA

Prvenstvena

tekma

Pripravljalno obdobje (predtekmovalna faza)

Trening traja 105 minut, razmerje med kondicijskim delom in tehnično-taktičnim (te-ta) je70 :

30. Tako je na eni vadbeni enoti 28 min namenjeno kondicijskim vsebinam. Mobilnost,

stabilnost in ravnoteţje vzdrţujemo skozi ogrevanje.

Tabela 34

Pripravljalno obdobje–Predtekmovalna faza (36. (10) mikrocikel)


Dop.

Pop. TE-TA Hitrost

(specifična)

TE-TA

Moč

(submaksimalna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

TE-TA Prvenstvena

tekma




(enkrat več, drugič manj). V 14. mikrociklu izvedemo testiranje.

Tabela 35

Tekmovalno obdobje–1. etapa (37. do 42. (11. do 16.) mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Stabilnost in

ravnoteţje

TE-TA

TE-TA

Moč

(submaksimalna)

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Testiranje

(MIC 14)

Hitrost

(specifična)

TE-TA

Moč

(submaksimalna)

TE-TA Prvenstvena

tekma

Tekmovalno obdobje (obnovitvena faza)



86

Tabela 36

Tekmovalno obdobje–Obnovitvena faza (43. (17.) mikrocikel)


Dop. Hitrost

(največja hitrost)

Moč

(submaksimalna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Hitrost

(specifična

hitrost)

Moč

(submaksimalna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Gibljivost in

ravnoteţje

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

Vzdrţljivost

(anaerobno -

aerobna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Vzdrţljivost

(aerobna)

TE-TA

TE-TA Prvenstvena

tekma




(enkrat več, drugič manj).

Tabela 37

Tekmovalno obdobje–2. etapa (44. do 48. (18. do 22.) mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

TE-TA

Vzdrţljivost

(aerobno-

anaerobna)

TE-TA

Moč

(submaksimalna)

TE-TA

(specifična

vzdrţljivost)

Gibljivost in

ravnoteţje

Hitrost

(specifična)

TE-TA

TE-TA Prvenstvena

tekma

Prehodno obdobje (postekmovalna faza)

Trening traja 90 minut, razmerje med kondicijskim delom in ostalimi vsebinami je 60 : 40.

Tako je na eni vadbeni enoti 54 min namenjeno kondicijskim vsebinam. V 23. mikrociklu

izpeljemo testiranje.

Tabela 38

Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (49. (23) mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Gibljivost in

ravnoteţje

Moč

(submaksimalna)

Nogomet (prosta

igra)

Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Testiranje

87

Tabela 39

Prehodno obdobje–Postekmovalna faza (50. (24.) mikrocikel)


Dop.

Pop. Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Gibljivost in

ravnoteţje

Gibljivost in

ravnoteţje

Moč

(submaksimalna)

Nogomet (prosta

igra)

Mobilnost in

stabilnost

Koordinacija

Drugi šport

Gibljivost in

ravnoteţje

Izlet

(smučanje/

plavanje/tek

na smučeh…)

Prehodno obdobje (aktivni odmor)

Vsak posameznik dobi individualni program, glede na njegove pomanjkljivosti bodisi, da je to

moč, gibljivost, ravnoteţje,mobilnost ali stabilnost. Poleg tega vsi 2x tedensko naredijo

vzdrţljivost.

Tabela 40

Prehodno obdobje–Aktivni odmor (51. in 52. (25. in 26.) mikrocikel)


Dop.

Pop. Plavanje

Vzdrţljivost

(aerobna)

Individualni

program

Plavanje

Moč

(kompenzacija)

Vzdrţljivost

(kapilarizacija)

Individualni

program

3.3.3. Vzdrţljivost

Obseg, intenzivnost in vaje

Tabela 41

Obseg in intenzivnost

Kapilarizacija Aerobna Aerobno-

anaerobna

Anaerobno-

aerobna

Intenzivnost 70 % FSUmax 80 % FSUmax 85–90 % FSUmax 95 % FSUmax

Čas dela 20–30 min 12–35 min 15 min 2–3

Odmor 0 0–2 1–2 7

Št. ponovitev 1 1–2 1–2 3

Št. ponovitev v

MIC 1–3 1–2 1–2 1–2

Anaerobno

laktatna

Anaerobno

alaktatna

Intenzivnost 85–90 % max.

hitrosti 95 % max. hitrosti

Čas dela 40–45s 15s

Odmor 5 90–120s

88

Št. ponovitev 3–4 6–10

Št. ponovitev v

MIC 1 1–2

89

Vzdrţljivost po mikrociklih (jesenski del)

Tabela 42

Obseg, intenzivnost in vaje v posameznem mikrociklu (jesenski del)

FAZA Uvodna Splošna Specialna

Mezocikel 1 2 3

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Vzdrţljivost (kapilarizacija),intenzivnost: 60–75 % maksimalnega srčnega utripa (FSUmax)

Intenzivnost 70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

Čas dela 25 min 30 min 30 min 30 min 30 min

Odmor 0 0 0 0 0

Št. ponovitev 1 1 1 1 1

Št. ponovitev v

MIC 3 3 3 1 1

Vzdrţljivost (aerobna), intenzivnost: 75–85 % maksimalnega srčnega utripa (FSUmax)

Intenzivnost 80 %

FSUmax

80 %

FSUmax

80 %

FSUmax

80 %

FSUmax

80 %

FSUmax


Odmor 2 min

(aktivni)

2 min

(aktivni)

2 min

(aktivni) 0 0


Št. ponovitev v

MIC 2 2 2 2 2

Vzdrţljivost (aerobno-anaerobna), intenzivnost: 85–92 % (95 %) maksimalnega srčnega utripa (FSUmax)

Intenzivnost 85 % FSU

max

85 % FSU

max

85 % FSU

max

85 % FSU

max

85 % FSU

max

90 % FSU

max

90 % FSU

max

Čas dela 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min

Odmor 2 min 2 min 2 min 1 min 1 min 2 min 1 min

Št. ponovitev 2 2 2 2 2 2 2

Št. ponovitev v

MIC 1 1 1 2 2 1 1

Vzdrţljivost (anaerobno-aerobna), intenzivnost: 95–100 % maksimalnega srčnega utripa (FSUmax)

Intenzivnost

95 %

FSUmax

95 %

FSUmax

95 %

FSUmax

95 %

FSUmax

Čas dela 2 min 2 min 3 min 3 min

90

Odmor

7 min

(aktivni)

7 min

(aktivni)

7 min

(aktivni)

7 min

(aktivni)

Št. Ponovitev 3 3 3 3

Št. ponovitev v

MIC 2 2 1 1

Vzdrţljivost (anaerobno laktatna),intenzivnost: 85–90 % največje hitrosti

Intenzivnost

85 % max.

Hitrosti

90 % max.

hitrosti

Čas dela 45 s (300m) 40 s (300 m)

Odmor 5 min 5 min

Št. ponovitev 3 4

Št. ponovitev v

MIC 1 1

Vzdrţljivost (anaerobno alaktatna), intenzivnost: 100% (nad 100% 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥) oziroma 85–95 % največje hitrosti

Intenzivnost

95 % max.

hitrosti

95 % max.

hitrosti

Čas dela 15s 15s (100 m)

Odmor

120 s

(aktivni) 90 s (aktivni)

Št. ponovitev 6 8

Št. ponovitev v

MIC 2 2

Tabela 43


FAZA Predtekmovalna 1. etapa (tekmovalno obdobje) Obnova

Mezocikel 4 5 6

Mikrocikel 10 11 12 13 14 15 16 17


Intenzivnost 80 % FSUmax 80 % FSUmax 80 % FSUmax Testiranje 80 % FSUmax 80 % FSUmax 80 % FSUmax

Čas dela 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min

Odmor 0 0 0 0 0 0

Št. ponovitev 1 1 1 1 1 1

Št. ponovitev v MIC 1 1 1 1 1 1


91

Intenzivnost 95 % FSUmax

Čas dela 3 min

Odmor 7 min (aktivni)

Št. ponovitev 3

Št. ponovitev v MIC 1


Intenzivnost

90 % max.

hitrost

Čas dela 40s (300m)

Odmor 5 min

Št. ponovitev 4


Vzdrţljivost (anaerobno alaktatna), intenzivnost: 100 % (nad 100 % 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥) oziroma 85–95% največje hitrosti

Intenzivnost

95 % max.

hitrosti


Odmor 120 s (aktivni)

Št. ponovitev 10


Tabela 44


FAZA 1. etapa (tekmovalno obdobje) Postekmovalna Prehodna

Mikrocikel 7 8 9

Mikrocikel 18 19 20 21 22 23 24 25 26


Intenzivnost

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

Čas dela 20 min 20 min

Odmor 0 0

Št. ponovitev 1 1

Št. ponovitev v 1 1

92

MIC


Intenzivnost

80 %

FSUmax

80 %

FSUmax


Odmor 2 min 2 min

Št. ponovitev 2 2

Št. ponovitev v

MIC 1 1



max

85 % FSU

max

85 % FSU

max

90 % FSU

max

Čas dela 15 min 15 min 15 min 15 min

2 min 2 min 2min 1 min

Št. ponovitev 2 2 2 2

Št. ponovitev v

MIC 1 1 1 1

Vzdrţljivost po mikrociklih (spomladanski del)

Tabela 45

Obseg, intenzivnost in vaje v posameznem mikrociklu (spomladanski del)


Mezocikel 1 2 3

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9


Intenzivnost 70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax


Odmor 0 0 0 0 0


Št. ponovitev v

MIC 3 1 1 1 1


Intenzivnost 80 % 80 % 80 % 80 % 80 %

93

FSUmax FSUmax FSUmax FSUmax FSUmax


Odmor 2 min

(aktivni)

2 min

(aktivni)

2 min

(aktivni) 0 0


Št. ponovitev v

MIC 2 2 2 1 1



max

85 % FSU

max

85 % FSU

max

90 % FSU

max

90 % FSU

max

90 % FSU

max

90 % FSU

max

Čas dela 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min

Odmor 2 min 2 min 2 min 1 min 1 min 1 min 1 min

Št. ponovitev 2 2 2 2 2 2 2

Št. ponovitev v

MIC 1 1 1 2 2 1 1


Intenzivnost

95 %

FSUmax

95 %

FSUmax

95 %

FSUmax

Čas dela 2 min 2 min 3 min

Odmor

7 min

(aktivni)

5 min

(aktivni)

7 min

(aktivni)

Št. ponovitev 3 3 3

Št. ponovitev v

MIC 2 2 1


Intenzivnost

85 % max.

Hitrosti

90 % max.

hitrosti

Čas dela 45 s (300m) 40 s (300 m)

Odmor 5 min 5 min

Št. ponovitev 3 4

Št. ponovitev v

MIC 1 1

Vzdrţljivost (anaerobno alaktatna), intenzivnost: 100 % (nad 100 % 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥) oziroma 85–95 % največje hitrosti

Intenzivnost

95 % max.

hitrosti

95 % max.

Hitrosti

Čas dela 15s 15s (100 m)

Odmor 120 s 90 s (aktivni)

94

(aktivni)

Št. ponovitev 8 10

Št. ponovitev v

MIC 1 2

Tabela 46



Mezocikel 4 5 6

Mikrocikel 10 11 12 13 14 15 16 17


Intenzivnost 80 % FSUmax 80 % FSUmax 80 % FSUmax Testiranje 80 % FSUmax 80 % FSUmax 80 % FSUmax

Čas dela 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min

Odmor 0 0 0 0 0 0

Št. ponovitev 1 1 1 1 1 1



Intenzivnost 95 % FSUmax

Čas dela 3 min

Odmor 5 min (aktivni)

Št. ponovitev 3


Vzdrţljivost (anaerobno alaktatna), intenzivnost: 100 % (nad 100 % 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥) oziroma 85–95% največje hitrosti

Intenzivnost

95 % max.

hitrosti


Odmor 120 s (aktivni)

Št. ponovitev 10


95

Tabela 47



Mikrocikel 7 8 9

Mikrocikel 18 19 20 21 22 23 24 25 26


Intenzivnost

70 %

FSUmax

70 %

FSUmax


Odmor 0 0

Št. ponovitev 1 1

Št. ponovitev v

MIC 1 1


Intenzivnost

80 %

FSUmax

80 %

FSUmax


Odmor 2 min 2 min

Št. ponovitev 2 2

Št. ponovitev v

MIC 1 1



max

85 % FSU

max

90 % FSU

max

90 % FSU

max

90 % FSU

max


Odmor 2 min 2 min 2 min 1 min 1 min


Št. ponovitev v

MIC 1 1 1 1 1

96

3.3.4. Moč


Tabela 48


Anatomske prilagoditve Submaksimalna moč

Oblika vadbe Kroţna Kroţna

Intenzivnost 60 % 1RM

Število vaj 8 8–9

Št. serij/obhodov 2–4 2–3

Odmor 0 2

Št. ponovitev v MIC 1–3 1–2

Trening: Moč–anatomske prilagoditve (AP)

Tabela 49


Vaja Št.

pon.

Vaja Št. pon.

AP1tip1 (1. trening moči v mikrociklu) AP1tip2 (2. trening moči v mikrociklu)

1 Počep zadaj/spredaj z leseno palico 15 1 Romunski mrtvi dvig (RDL) z leseno

palico

15

2 Sklece (roke na povišanju) 15 2 Vzročenje ob steni 15

3 Bird dog 8/8 3 Dead bug 8/8

4 Trebušni (predročenje) 15 4 Trebušni (kolesarjenje) 15

5 Hrbtni 15 5 Hrbtni 15

6 TRX-veslanje 15 6 Laţni zgib 15

7 Črv 15 7 Dotik pet (heel touch) 15

8 Stisk ţoge med nogami v leţi na hrbtu 15 8 Stisk ţoge med nogami v leţi na hrbtu 15


1 Počep zadaj/spredaj z olimpijsko palico 15 1 Romunski mrtvi dvig (RDL) z

olimpijsko palico

15

2 Sklece 15 2 Potisk iznad glave 2x2kg 15


4 Trebušni (predročenje) 15 4 Trebušni (kolesarjenje) 15

5 Počep v izkoraku naprej/vstran z leseno

palico (SS)

10/10 5 Hrbtni (palec gor) 15


7 Črv 15 7 Trebušni (dotik pet) 15

8 Stisk ţoge med nogami v leţi na hrbtu 15 8 Stisk ţoge med nogami v leţi na hrbtu 15


1 Hokejski počep z leseno/olimpijsko

palico

15 1 Mrtvi dvig (DL) z olimpijsko palico 15

2 Potisk izpred prsi z olimpijsko palico 15 2 Potisk iznad glave 2x3kg 15


4 TRX-velsanje 15 4 Trebušni (kolesarjenje) 15


palico (SS)

10/10 5 Hrbtni (palec gor) 15


7 Črv s skleco 15 7 V leţi na hrbtu stisk ţoge med nogami 15

8 V leţi na hrbtu stisk ţoge med nogami 15 8 Trebušni (dotik pet) 15

97

AP4

1 Hokejski počep/počep spredaj/počep

zadaj z olimpijsko palico

15

2 Potisk izpred prsi z olimpijsko palico 25

kg

15

3 Mrtvi dvig (DL) z olimpijsko palico 30

kg

10

4 Trebušni 15


palico

10/10

6 TRX-veslanje 15

7 Črv s skleco 15

8 Mali most s stiskom ţoge med nogami 15

Moč–submaksimalna (SubM)

Tabela 50


Vaja Št.

pon.

Vaja Št. Pon.

SubM1 SubM2

1 Počep zadaj z olimpijsko palico 60 %

1RM 12-15

1 Počep zadaj z olimpijsko palico 60 %

1RM 15-18

2 Potisk izpred prsi z olimpijsko palico 60

% 1RM 12-15

2 Potisk izpred prsi z olimpijsko palico

60 % 1RM 15-18

3 Roll out na trx-u 10 3 Roll out na trx-u 10


kg 10


kg 10

5 Trebušni (palec gor) 10/10 5 Trebušni (palec gor) 10/10

6 TRX-veslanje 15 6 TRX-veslanje 15

7 Črv 15 7 Črv 15

8 Mali most s stiskom ţoge med nogami 15 8 Mali most s stiskom ţoge med nogami 15

9 Vzročenje ob steni 15 9 Trebušni (dotik pet) 15

98

Moč po mikrociklih (jesenski del)

Tabela 51



Mezocikel 1 2 3

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Moč (anatomske prilagoditve)

Trening AP1 AP1 AP1 AP1 AP1 AP2 AP2 AP2 AP2

Oblika vadbe Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna

ŠT. serij/obhodov 2 3 3 4 4 3 3 4 4

Odmor 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Št. ponovitev v

MIC 2 3 3 3 3 2 2 2 2

Tabela 52



Mezocikel 4 5 6

Mikrocikel 10 11 12 13 14 15 16 17


Trening AP3 AP3 AP3 AP3 AP3 Testiranje AP3 AP3 AP3

Oblika vadbe Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna

ŠT. serij/obhodov 3 3 3 3 4 4 4 4

Odmor 0 0 0 0 0 0 0 0

Št. ponovitev v MIC 1 2 2 2 2 2 2 2

Tabela 53



Mikrocikel 7 8 9

Mikrocikel 18 19 20 21 22 23 24 25 26


99

Trening AP4 AP4 AP4 AP4 AP4 AP4

Oblika vadbe Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna

ŠT. serij/obhodov 3 3 4 4 3 3

Odmor 0 0 0 0 0 0

Št. ponovitev v

MIC 1 1 1 1 1 1

Moč (spomladanski del)

Tabela 54


FAZA Uvodna Splošna

Mezocikel 1 2

Mikrocikel 1 2 3 4 5


Trening AP1 AP3 AP3 AP4 AP4

Oblika vadbe Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna

ŠT. serij/obhodov 2 3 3 3 3

Odmor 0 0 0 0 0

Št. ponovitev v

MIC 2 3 3 2 2

Tabela 55


FAZA Specialna

Mezocikel 3

Mikrocikel 6 7 8 9

Moč (submaksimalna)

Trening SubM1 SubM1 SubM1 SubM1

Oblika vadbe Kroţna kroţna Kroţna Kroţna

ŠT. serij/obhodov 2 2 2 3

Odmor 2 2 2 2

Št. ponovitev v

MIC 1 1 2 1

100

Tabela 56



Mezocikel 4 5 6

Mikrocikel 10 11 12 13 14 15 16 17

Moč (submaksimalna)

Trening SubM1 SubM1 SubM1 SubM1 SubM1 testiranje SubmM2 SubM2 SubM2

Oblika vadbe Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna

ŠT. serij/obhodov 3 3 3 3 3 2 3 3

Odmor 2 2 2 2 2 2 2 2


Tabela 57



Mikrocikel 7 8 9

Mikrocikel 18 19 20 21 22 23 24 25 26


Trening SubM2 SubM2 SubM2 SubM2 SubM2 SubM2

Oblika vadbe Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna Kroţna

ŠT. serij/obhodov 3 3 3 3 3 3

Odmor 2 2 2 2 2 2

Št. ponovitev v

MIC 1 1 1 1 1 1

101

3.3.5. Hitrost in agilnost

Največja hitrost

Tabela 58

Obseg, intenzivnost in vaje posameznih različic treninga

Agilnost

Tabela 59


Vaja Št. pon. Vaja Št. pon.

Ag1 Ag2

Dva različna poligona 6–10 sek brez ţoge 6x Dve vaji reaktivne agilnost brez ţoge(Y,

zvezda…) 6x

Ag3

Poligon 6–10 sek in reaktivna aglinost

brez in z ţogo 6x

Vaja Št. pon. Vaja Št. pon.

NajH1 NajH2

Sprint 15 m na pisk 2x(2x5) Sprint 20 m 2x(2x3)

NajH3 NajH4

Sprint 30 m 2x(2x3) Sprint 20m po klancu navzgor 2x(2x3)

NajH5 NajH6

Sprint z odporom partnerja na startu 30m 2x(2x3) Sprint po klancu navzdol 30 m 2x(2x3)

NajH7

Sprint po klancu navzgor 30 m 2x(2x3)

102

Hitrost po mikrociklih (jesenski del)

Tabela 60



Mezocikel 1 2 3

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Največja hitrost

Trening NajH1

NajH2 in

NajH3 NajH4 NajH5 NajH6 NaH7

Intenzivnost (hitrost) 100 % 100 % 90–95 % 100 % 105–110 % 90–95 %

Odmor med serijami 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min


Agilnost

Trening Ag1 Ag2 Ag3 Ag3

Intenzivnost 100 % 100 % 100 % 100 %

Odmor med vajami 4 min 4 min 4 min 4 min

Št. ponovitev v MIC 1 1 1 1

Tabela 61



Mezocikel 4 5 6

Mikrocikel 10 11 12 13 14 15 16 17

Največja hitrost

Trening NajH4

Intenzivnost 90–95 %

Odmor med serijami 5 min


Agilnost

Trening Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag1

Intenzivnost 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 %

Odmor med vajami 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min


103

Tabela 62


FAZA 1. etapa (tekmovalno obdobje)

Mikrocikel 7

Mikrocikel 18 19 20 21

Agilnost


Intenzivnost 100 % 100 % 100 % 100 %



Hitrost po mikrociklih (spomladanski del)

Tabela 63



Mezocikel 1 2 3

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Največja hitrost

Trening NajH1 in 2 NajH 3 in 4 NajH5 NajH6 NajH7 NajH3

Intenzivnost (hitrost) 100 % 90–100 % 100 % 105–110 % 90–95 % 100 %

Odmor med serijami 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min


Agilnost


Intenzivnost 100 % 100 % 100 % 100 %



Tabela 64



Mezocikel 4 5 6

104

Mikrocikel 10 11 12 13 14 15 16 17

Največja hitrost

Trening NajH5

Intenzivnost (hitrost) 100 %

Odmor med serijami 4 min


Agilnost

Trening Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag3 Ag2

Intenzivnost 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 %

Odmor med vajami 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min 4 min


Tabela 65


FAZA 1. etapa (tekmovalno obdobje)

Mikrocikel 7

Mikrocikel 18 19 20 21

Agilnost


Intenzivnost 100 % 100 % 100 % 100 %



105

3.3.6. Mobilnost in stabilnost

21 vaj + 2 individualni glede na pretekle poškodbe, teţave oziroma glede na posameznikove

deficite

Obseg in vaje

Tabela 66

Obseg in vaje

Mobilnost in stabilnost (jesenski del)

Vaja Št. ponovitev

1) Kroţenje v kolku v leţi na hrbtu 8/8

2) Izteg kolena v leţi na hrbtu 8/8

3) Zibanje kolen levo in desno v leţi na hrbtu 8/8

4) Zibanje kolen levo in desno sede z oporo rok zadaj 8/8

5) Priteg kolena k prsim v leţi na hrbtu 8/8

6) Raztezanje zadnjičnih mišic s kolenom nasprotne noge v leţi na hrbtu 8/8

7) Dead bug (nasprotna roka in noga) 8/8

8) Mali most 12

9) Bočna opora na podlahteh 20s

10) Zakloni (risanje črk s telesom I, T in W) 5

11) Opora na podlahteh 30s

12) V opori klečno odročenje roke in pogled za njo 8/8

14) Predklon in počep z vzročenjem 12

15) Enonoţna stoja 8/8

16) Individualna vaja 1


Mobilnost in stabilnost (spomladanski del)

1) Kroţenje v kolku v leţi na hrbtu 8/8

2) Izteg kolena v leţi na hrbtu 8/8

3) Priteg kolena k prsim v leţi na hrbtu 8/8

4) Dead bug (obe nogi hkrati) 12

5) Mali most enonoţno 8/8

6) Stisk ţoge v leţi na hrbtu 12

7) Sed z 90 stopinj v kolenih in kolkih in zibanje naprej nazaj 12

8) Bočna opora na podlahteh z dvigovanjem zgornje noge 20s

9) Zakloni (obračanje palca navzgor) 5

10) Dvigovanje pete v leţi na trebuhu (noga v odnoţenju) 8/8

11) Opora na podlahteh z dotikanjem partnerja 20s

12) Mačka (v opori klečno) 12

13) Izpadni korak diagonalno in potisk kolena z roko navzven 10s/10s

14) Predklon in počep z vzročenjem 8/8

15) Enonoţna stoja z vzponom na prste 8/8



106

Tabela 67

Obseg v posameznem mikrociklu

Mobilnost in stabilnost

Jesenski del

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Število obhodov 2 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

Št. ponovitev v MIC 2 3 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2* 2* 2*

Spomladanski del

Mikrocikel 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

Število obhodov 2 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3

Št. ponovitev v MIC 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2* 2*

3.3.7. Koordinacija in vsestranski razvoj

Delo v dveh skupinah. Ena skupina izvaja vaje na lestvi, druga je na postaji večstranskega razvoja. Pri lestvi imamo vedno na začetku eno osnovno vajo, kjer

je poudarek na pravilni tehniki (pravilno delo rok in nog), nato sledi še 3–5 teţjih nalog. Prvi cilj je pravilna izvedba, potem dodajamo hitrost k izvedbi. Pri

večstranskem razvoju smo prav tako pozorni na tehniko izvajanja. Na prvem treningu, kjer je vsebina koordinacija in večstranski razvoj, začnemo s primerom

večstranskega razvoja 1, nadaljujemo z 2, nato 3 in tako ponavljamo.

Tabela 68

Vaje

Lestev–koordinacija nog Večstranski razvoj

1) Osnovna 1) Ţivalska hoja in nogometna tehnika

2) Teţja vaja 2) Osnove gimnastike (prevali, stoja,

premet vstran…)

3) Teţja vaja 3) Atletska abeceda

4) Teţja vaja

5) Teţja vaja

6) Teţja vaja

107

Tabela 69


Koordinacija

Jesenski del

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Čas (min) 20 30 30 25 25 20 20 20 20 10 10 10 10 10 10 20 10 10 10 10 20 20

Št. ponovitev v MIC 3 3 3 3 3 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2* 2*

Spomladanski del

Mikrocikel 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

Število obhodov 20 30 30 25 25 20 20 20 20 10 10 10 10 10 10 20 10 10 10 10 10 20 20

Št. ponovitev v MIC 2 3 3 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2* 2*

*V postekmovalnem obdobju organiziramo vadbo aerobike, pilatesa ali joge

3.3.8. Gibljivost in propriocepcija

Pri raztezanju uporabljamo metodo statičnega raztezanja. Poloţaj zadrţimo 8–10 sekund, naredimo 3 valove (to je ena ponovitev). To pomeni, da

3-krat povečamo amplitudo, pri tem je pomembno, da sprostimo mišico, ki jo raztezamo, kajti le tako lahko mišico ustrezno raztegujemo. Ko

vidimo, da je neka vaja pri propriocepciji postala prelahka, jo oteţimo.

Tabela 70


Gibljivost in propriocepcija

Jesenski del

Mikrocikel 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Število obhodov 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3

Št. ponovitev v MIC 1 3 3 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 3 2* 2* 2*

Spomladanski del

Mikrocikel 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

108

Število obhodov 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3

Št. ponovitev v MIC 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 3 2* 2*

* z zvezdico so označene ponovitve v mikrociklu, kadar izvajamo samo vaje za gibljivost (v prehodnem obdobju).

Tabela 71

Obseg in vaje

Gibljivost in propriocepcija

Vaje za propriocepcijo Št. ponovitev oz. čas dela

1) Stoja na eni nogi na disku 30/30s

2) Stoja na eni nogi na bosu-ju in podajanje teniške ţogice s partnerjem 30/30s

3) Stoja na eni nogi na plošči (pronacija –supinacija) 30/30s

4) Stoja na eni nogi na polšči (naprej–nazaj) 30/30s

5) Skoki vstran v vseh ravninah na eno nogo 10/10

6) Skiping in naskok z eno nogo vstran, naprej, diagonalno na peno 10/10

7) Skiping, naskok na bosu z eno nogo in udarec ţoge z (NDS, nart) 10/10

Vaje za gibljivost Čas dela

9) Raztezanje primikalk kolka (poloţaj ţabe) 10-15s

10) Raztezanje zadnjičnih mišic in zunanjih rotatorjev kolka 10-15s

11) Raztezanje zadnje stegenske mišice 10-15s

12) Raztezanje mečnih mišic 10-15s

13) Raztezanje sprednjih stegenskih mišic in upogibalk kolka 10-15s

14) Raztezanje mišice multifidus 10-15s

15) Raztezanje prsnih mišic 10-15s

109

4. SKLEP

V magistrskem delu je predstavljen konkretni letni načrt kondicijskih vsebin za nogometaše

selekcije U15. To je namreč obdobje največjih razlik med posamezniki in hkrati postavljanje

temeljev za nadaljnje resnejše kondicijske treninge.

V uvodnem delu smo namenili pozornost analizi nogometne igre, razvoju in zorenju

človeškega organizma ter pogostokrat pozabljenemu testiranju nogometašev. V nalogi smo

ţeleli nazorno prikazati značilnosti razvoja posameznega obdobja, razumljivo prikazati

dogajanje med nogometno tekmo z vidika delovanja organizma in predstaviti pomembnost

rednega testiranja nogometašev (kdaj izvajati teste, kolikokrat letno, katere teste uporabiti

itd.).

V glavnem delu magistrske naloge smo na podlagi preučevanj literature o razvoju človeškega

organizma skozi posamezna obdobja, preučevanja dogajanja v organizmu med tekmo in z

upoštevanjem zakonitosti kondicijske priprave naredili letni načrt za selekcijo U15.

V letni kondicijski pripravi smo posebno pozornost namenili razvoju aerobnih sposobnosti,

kajti to obdobje je obdobje senzitivnega razvoja omenjene vrste vzdrţljivosti. To je tudi čas,

namenjen učenju osnovnih gibov pri vajah za moč, zato je tudi na tem poudarek.

V Sloveniji je pogostokrat, najverjetneje tudi drugje po svetu, v mladinskih selekcijah

primarni cilj trenerjev rezultat. To nogometašu onemogoča maksimalni razvoj njegovih

sposobnosti, kajti tako so v nekem obdobju čas, namesto razvoju določene sposobnosti, ki je

takrat senzitivna oziroma dovzetna za razvoj, nameni za pripravo na tekmo.

Kondicijska priprava v nogometu v Sloveniji ima še veliko prostora za napredek, še posebno

v mladinskih selekcijah, kjer je kondicijski trener prava redkost. Prepričani smo, da je tukaj

veliko rezerve, zato naj bo to delo neko vodilo trenerjem pri izpeljavi kondicijskih vsebin.

Dandanes se v trenaţnem procesu teţi k vse večji individualizaciji, kar je prav, kajti kljub

temu da je nogomet ekipni šport, je zaradi indivuduma vsakega posameznika maksimalen

potencial moč izkoristiti le v primeru individualizacije. Le-ta pa je ravno tako, ali še bolj,

pomembna pri mladinskih selekcijah, kjer prihaja zaradi različne rasti in razvoja nogometašev

znotraj selekcije do velikih medsebojnih razlik, zato je v trenaţnem delu potrebno poskrbeti

tudi za individualizacijo.

V magistrskem delu smo ugotovili, da je pri mladih 10% vseh poškodb, poškodb hrbta. Zaradi

tega je nujno, da pri treningu mladih posebno pozornost namenimo krepitvi mišic trupa.

Trener mlajših selekcij je tako dolţan preučiti posebnosti v razvojnem obdobju svoje selekcije

in program oblikovati tako, da bo varen in hkrati kar se da usmerjen v razvoj nogometašev.

110

5. VIRI

Bangsbo, J. in Mohr, M. (2012). Fitness Testing in Football. Bagsvaerd: Stormtryk

Bompa, T. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign: Human

Kinetics

Bompa, T. in Haff, G. (2009). Periodization: theory and methodology of training.

Champaign: Human Kinetics

Boyle, M. (2010). Advanced in Functional Training - Training Techniques for Coaches,

Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz: On Target Publications.

Cecić Erpič, S. (2007). Psihosocialni razvoj v obdobju poznega otroštva in mladostništva. V

B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki

vidiki kondicijske vadbe mladih (str. 72–86). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za

šport.

Elsner, B. (2006). Nogomet: trening mladih: program dolgoročnega načrta procesa treninga

mladih in program treningov. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Horga, S. in Sabioncello N. (1997). Osnove psihologije sporta. V D. Milanović (ur.),

Priručnik za sportske trenere (299–344). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu

Jukić, I., Bok, D. in Milanović, L. (2011). Trening specifične koordinacije (preciznosti) u

uvjetima umora u sportskim igrama. V I. Jukić, C. Gregov, S. Šalaj, L. Milanović, T.

Trošt-Babić in D. Bok(ur.), Kondicijska priprema sportaša 2011 (88–100). Zagreb:

UKTH, Kineziološki fakultet.

Kalan, G. (2007). Razvoj ţivčnega sistema. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in

mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str.

166–179). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Lipovšek, S. (2013). Moč prehrane v športu. Ljubljana: Samala

Marković, G. in Bradić, A. (2008). Nogomet – integralni kondicijski trening. Zagreb: Udruga

»Tjelesno vjeţbanja i zdravlje«

Medved, R. (1997). Sportska medicina. V D. Milanović (ur.), Priručnik za sportske

trenere(247–296). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

Metikoš, D., Milanović, D., Prot, F., Jukič, I. in Marković, G. (2003). Teorijske i metodičke

osnove razvoja koordinacije. V I. Jukić, C. Gregov, S. Šalaj, L. Milanović in V.

Wertheimer (ur.), Kondicijska priprema sportaša 2003 (str. 265–271). Zagreb: UKTH,

Kineziološki fakultet.

111

Milanović, D. (1997). Osnove teorije treninga. V D. Milanović (ur.), Priručnik za sportske

trenere(483–599). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

Milanović, L., Jukić, I., Nakić, J., Čustonja, Z. (2003). Kondicijski trening mladih dobnih

skupina.V I. Jukić, C. Gregov, S. Šalaj, L. Milanović in V. Wertheimer (ur.),

Kondicijska priprema sportaša 2003 (str. 54–61). Zagreb: UKTH, Kineziološki

fakultet.

Milanović, D. (2010). Teorija i metodika treninga – Primjenjena kineziologija u sportu.

Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Strojnik, V. (2014). Vadba za moč, gibljivost in senzomotorična vadba (zapiski predavanj).

Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.

Šarabon, N. (2007a). Vadba gibljivosti. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov:

pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str. 246–259).

Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Šarabon, N. (2007b). Vadba moči. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov:



Škof, B. (2007a). Mladim več športa! V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov:



Škof, B. (2007b). Razvoj gibalnih spretnosti in gibalnih sposobnosti v otroštvu in

mladostništvu. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-

psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str. 206–238). Ljubljana:

Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Škof, B. (2007c). Vadba vzdrţljivosti. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in mladostnikov:



Škof, B. in Jakše, B. (2007). Vadba hitrosti in agilnosti. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok

in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str.


Škof, B. in Kalan, G. (2007). Biološki razvoj – telesni in spolni razvoj. V B. Škof (ur.), Šport

po meri otrok in mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske

vadbe mladih (str. 136–164). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Ušaj, A., (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Inštitut za šport, Fakulteta za šport.

112

Ţvan, B. in Škof, B. (2007). Gibanje in gibalni razvoj. V B. Škof (ur.), Šport po meri otrok in

mladostnikov: pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih (str.


Documents

KONDICIJSKA PRIPRAVA NOGOMETAŠEV DO 15 LET · univerza v ljubljani fakulteta za Šport Športna vzgoja kondicijska priprava nogometaŠev do 15 let magistrsko delo blaŢ milar ljubljana,