Konvencija 2005

KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U ZAGREBU

UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE

ZAGREBAČKI ŠPORTSKI SAVEZ

MINISTARSTVO ZNANOSTI, OBRAZOVANJA I ŠPORTA RH

HRVATSKI OLIMPIJSKI ODBOR

DRUŠTVENO VELEUČILIŠTE U ZAGREBU

GRADSKI URED ZA OBRAZOVANJE I ŠPORT

ZAGREBAČKI VELESAJAM

3. godišnja međunarodna konferencija

KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA 2005

ZBORNIK RADOVA

Zagreb, 25. i 26. veljače 2005.

urednici:

IGOR JUKIĆDRAGAN MILANOVIĆ

SANJA ŠIMEK

KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U ZAGREBU

UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE

ZAGREBAČKI ŠPORTSKI SAVEZ

Zagreb, 2005.

2

Nakladnici: KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U ZAGREBU ZAGREBAČKI ŠPORTSKI SAVEZ UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE Za nakladnike: prof. dr. sc. MATO BARTOLUCI, dekan Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu TOMISLAV ŠEPEC, predsjednik Zagrebačkog športskog saveza

prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVIĆ, predsjednik Udruge kondicijskih trenera Hrvatske

Urednici: doc. dr. sc. IGOR JUKIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu SANJA ŠIMEK, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Redakcija: ZRINKO ČUSTONJA, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu dr. sc. GORAN MARKOVIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu prof. dr. sc. DUŠAN METIKOŠ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu LUKA MILANOVIĆ, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu mr. sc. JOSIPA NAKIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu prof. dr. sc. HRVOJE SERTIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu TATJANA TROŠT, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu prof. dr. sc. DINKO VULETA, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Tehnički urednik: SREĆKO SERTIĆ, Ideje d.o.o., Zagreb

Lektura: ŽELJKA JAKLINOVIĆ-FRESSL, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Korektura: CVITA GREGOV, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Marketing: mr. KREŠIMIR SPAJIĆ, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske

Tisak: Intergrafi ka d.o.o., Bistranska 19, Zagreb

Naklada: 1000 primjeraka

CIP - Katalogizacija u publikacijiNacionalna i sveučilišna knjižnica - ZagrebUDK 796.015(063) GODIŠNJA međunarodna konferencija Kondicijska priprema sportaša (3 ; 2005 ; Zagreb) Kondicijska priprema sportaša : zbornik radova / 3. godišnja međunarodna konferencija, Zagreb, 25. i 26. veljače 2005. ; urednici Igor Jukić ... <et al.>. - Zagreb : Kineziološki fakultet : Zagrebački športski savez : Udruga kondicijskih trenera Hrvatske, 2005. - (Sportska stručna biblioteka ; knj. 30) Bibliografi ja iza svakog rada. ISBN 953-6378-50-7 (Kineziološki fakultet) I. Športaši -- Kondicioni trening --Zbornik 450215144

ISBN 953-6378-50-7Sportska stručna biblioteka, knjiga 30

3

3. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠAZagreb, 25. i 26. veljače 2005.

ORGANIZACIJSKI I PROGRAMSKI ODBOR

PREDSJEDNIKIgor Jukić, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

DOPREDSJEDNICI Dragan Milanović, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Dušan Metikoš, Kineziološki fakultet Sveučilišta u ZagrebuMiroslav Hrženjak, Zagrebački športski savez

ČLANOVI Ljubomir Antekolović, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Asim Bradić, Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Univerzitet u Sarajevu, BIH Romana Caput-Jogunica, Ministarstvo znanosti, obrazovanja i športa RH Berislav Čižmek, Zagrebački velesajam Milan Čoh, Fakulteta za šport Univerze v Ljubljani, Slovenija Zrinko Čustonja, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Emil Hofman, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Tomislav Krističević, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Damir Knjaz, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Goran Marković, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Luka Milanović, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Josipa Nakić, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Emir Pašalić, Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Univerzitet u Sarajevu, BIH Luka Radman, Radman Gym d.o.o., Split Miljenko Rak, HAAK Mladost Sanja Šimek, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Tatjana Trošt, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Joško Vlašić, Split Vlatko Vučetić, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Dinko Vuleta, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

4

Ova konferencija i zbornik radova dio su projekta Ministarstva znanosti, obrazovanja i športa

0034217 “Modeliranje i vrednovanje metodičkih postupaka kondicijske pripreme”

Konvenciju su sufi nancirali:

• Zagrebački športski savez

• Gradski ured za obrazovanje i šport Grada Zagreba

• Društveno veleučilište u Zagrebu

• Zagrebački velesajam

• Hrvatski olimpijski odbor

• Ministarstvo znanosti, obrazovanja i športa RH

Stavovi izneseni u radovima nisu nužno i stavovi redakcije. Autori su odgovorni za način i točnost

referenciranja.

5


POČASNI ODBOR

Franjo Arapović Hrvatski sabor

Mato Bartoluci Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Željko Braja Zagrebački športski savez

Perica Bukić Hrvatski sabor

Ivan Fattorini Klinika za dječje bolesti Klaićeva, Zagreb

Mirko Filipović Hrvatski sabor

Vjekoslav Jerolimov Sveučilište u Zagrebu

Bojan Jošt Fakulteta za šport Univerze v Ljubljani, Slovenija

Ivica Lazanja Gradski ured za obrazovanje i šport grada Zagreba

Zlatko Mateša Hrvatski olimpijski odbor

Branka Matković Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Danira Nakić-Bilić Hrvatski sabor

Dragan Primorac Ministarstvo znanosti, obrazovanja i športa RH

Izet Rađo Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Univerzitet u Sarajevu, BIH

Hrvoje Sertić Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Davorin Spevec Zagrebački velesajam

Tomislav Šepec Zagrebački športski savez

Dragutin Šurbek Zagrebački športski savez

Stojko Vranković Vijeće Hrvatskog olimpijskog odbora

6

UVODNIK

Poštovani prijatelji!

Prethodna dva stručno-znanstvena skupa o kondicijskoj pripremi sportaša u mnogome su

opravdala očekivanja stručne javnosti u Hrvatskoj. Interes sudionika za vrijeme, ali i nakon

održanih skupova ohrabrili su nas za nastavak tradicije i organiziranje ovogodišnje konferencije.

Rezultat toga je organizacija 3. međunarodne konferencije “Kondicijska priprema sportaša 2005”

s glavnom temom “Oporavak u sportu”.

Spomenuta tema odabrana je temeljem znatnog interesa stručne javnosti za probleme umora

i oporavka tijekom treninga i natjecanja. Iz tog smo razloga angažirali eksperte iz različitih

područja oporavka, želeći sudionicima skupa predstaviti nove trendove u promatranju i rješavanju

ovog stručnog pitanja. Tijekom konferencije bit će govora o bioenergetskim, neuromuskularnim,

medicinskim, psihološkim, nutritivnim i kineziološkim aspektima oporavka sportaša.

Drugog dana konferencije kondicijski eksperti iz različitih sportova praktično će prikazati

različite pristupe u kondicijskoj pripremi. Prikazi će biti usmjereni na atletiku, košarku, nogomet,

odbojku, rukomet i taekwondo.

Temeljna ideja konvencije je međusobno približiti sudionike i predavače, ali i prevladati

neopravdanu udaljenost između znanstvenih, teoretskih i praktičnih aspekata sportske pripreme.

To su sve razlozi zbog kojih smo pozvali međunarodno priznate eksperte iz Rusije, Italije, Slovenije

te Bosne i Hercegovine. Njihova nazočnost omogućit će nam uvid u trendove kondicijske pripreme

u svijetu i usporedbu naših znanja i iskustava s njihovima.

Opseg ovog zbornika radova nešto je veći od prošlogodišnjeg, a nadamo se da će njegova

kvaliteta zadovoljiti i najizbirljivije sudionike. Obrađeno je ukupno 19 tema, od kojih je 12 teoretskog,

a 7 praktičnog karaktera. Veći broj radova ilustriran je prikazima, fotografijama i tablicama, koje

će, uvjereni smo, praktično pripomoći trenerima u rješavanju stručnih problema.

Na kraju, s velikim zadovoljstvom ističemo da je i ove godine veći broj institucija prepoznao

vrijednost ove konvencije. Financijska i organizacijska pomoć koju su ponudili i realizirali

Zagrebački športski savez, Gradski ured za obrazovanje i šport, Ministarstvo znanosti, obrazovanja

i športa, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebački velesajam i Društveno veleučilište u Zagrebu, u

velikoj je mjeri omogućila nastajanje ovog zbornika i realizaciju cijeloga skupa.

U očekivanju nastavka tradicije godišnjih stručnih okupljanja, želimo vam ugodan i uspješan

rad tijekom konferencije.

Urednici

7


SADRŽAJ

1. dio: OPORAVAK U SPORTU

Nikolaj I. Volkov

Bioenergetski aspekti procesa oporavka tijekom tjelesnog vježbanja i treninga ............ 11

Vojko Strojnik Živčanomišićni aspekti umora i oporavka u sportu ....................................................... 17

Goran Marković Faktori koji utječu na umor i oporavak tijekom i nakon vježbanja ............................... 27

Igor Jukić, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Marino Bašić Teorijske i metodičke osnove određivanja intervala odmora tijekom kondicijskog treninga ......................................................................... 43

Tatjana Trošt, Sanja Šimek, Frane Grubišić Fizikalna sredstva u funkciji oporavka sportaša .............................................................. 69

Saša Janković, Tatjana Trošt Novi trendovi u rehabilitaciji mišićnih ozljeda ............................................................ 83

Stanislav Peharec, Tatjana Trošt Rehabilitacija ozljeda na velikim natjecanjima .............................................................. 93

Ignac Kulier Osnovni nutrijenti u funkciji oporavka sportaša ............................................................ 107

Emir Pašalić, Asim Bradić, Izet Rađo Primijenjeni model programa konvencionalne prehrane i suplementacije kod vrhunskog košarkaša u natjecateljskom mikrociklusu s dvije utakmice ...................................................................................... 117

Jasna Bajraktarević Psihološki aspekti oporavka tijekom i nakon treninga .................................................... 131

Francesco Cuzzolin Oporavak za profesionalnu košarkašku ekipu - stvarnost ili izmišljotina ............................................................................................. 141

Miljenko Rak, Josipa Nakić Oporavak sportaša nakon treninga i natjecanja (praktična iskustva) .......................... 153

8

2. dio: PRAKTIČNI PRIKAZI KONDICIJSKIH TRENINGA

Zvonko Komes, Davor Pavlov, Ivan Štefanić, Zoran Smiljanec Programi kondicijske pripreme mladih nogometaša u dobi od 6 do 16 godina ............................................................................................ 165

Vatroslav Mihačić, Branimir Ujević, Goran Sporiš, Boris Kubla Trening brzinske snage u nogometu ............................................................................. 201

Francesco Cuzzolin Prevencija ozljeda košarkaša - primjer s igrališta .......................................................... 215

Miljenko Rak Prikaz treninga brzine i brze snage zlatnih rukometaša ................................................ 225

Vladimir Janković, Nenad Marelić, Tomislav Đurković, Tomica Rešetar Modeliranje programa za razvoj anaerobne alaktatne i laktatne izdržljivosti u odbojci ................................................................................................... 233

Joško Vlašić Jedan trenažni dan Blanke Vlašić s naglaskom na podizanju nivoa eksplozivne snage i skočnosti ............................................................................. 245

Goran Marković Kompleksni trening u funkciji razvoja eksplozivne snage vrhunskih sportaša: primjer taekwondoa ...................................................................... 253

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

13


BIOENERGETSKI ASPEKTI PROCESA OPORAVKA TIJEKOM TJELESNOG VJEŽBANJA I TRENINGA

Nikolaj I. Volkov Rusko državno sveučilište tjelesnog odgoja, sporta i turizma, Moskva

Tjelesno vježbanje, time što angažira mišiće, snažno utječe na brzinu metaboličkih procesa koji se

zbivaju tijekom vježbanja, što dovodi do primjetnih promjena u homeostazi unutrašnjosti organizma (Volkov,

1974; Jakovljev, 1971; Sahlin, 1996). Bilo koji duži rad moguć je samo pod uvjetom ako se pravodobno

uklanjaju metabolički produkti, stvoreni u procesu rada, koji uzrokuju poremećaj homeostaze i priječe

obnavljanje energetskih izvora potrošenih radom. Regeneracija jakosti i snage tijekom mišićnih vježbi

odvija se u ciklusu poprečnih mostića između aktinskih i miozinskih vlakana miofibrila aktivnih mišića

(Volkov, 1974). Održavanje kontinuirane cikličke aktivnosti poprečnih mostića moguće je jedino uz relativno

nepromjenjivu koncentraciju (u iznosu od 2 do 5 mmol) ATP-a u sarkoplazmi mišićnih vlakana (Sahlin, 2000;

Volkov, Nessen, Osipenko, & Korsun, 2000). Istodobno se, tijekom tjelovježbe, ATP razgrađuje brzinom

proporcionalnom intenzitetu vježbanja (Sahlin, 2000). Relativno nepromjenjiva koncentracija ATP-a u

aktivnim mišićima osigurava se na račun obnavljanja ATP-a u reakcijama s drugim makroenergentima (prije

svega iz intramuskularnih izvora kreatin fosfata) te resintezom ATP-a u anaerobnoj razgradnji ugljikohidrata

(fosforilacija supstrata tijekom anaerobne glikolize) i u oksidativnoj fosforilaciji u procesu mitohondrijske

respiracije (Sahlin, 2000; Volkov i dr., 2000; Maughan, Gleeson, & Greenhaff, 1997).

Aktivacija mišićne kontrakcije javlja se nakon brzih promjena koncentracija natrija i kalija na vanjskoj

staničnoj membrani te nakon što se ioni kalcija oslobode iz mjehurića sarkoplazmatskog retikula (mrežice)

u sarkoplazmu, pod utjecajem dolazećih živčanih impulsa (Spurway, 1999; Green, 1995). Kad živčano

podraživanje mišića prestane, poremećeni status quo gore spomenutih iona mora se brzo vratiti na početnu

razinu. Procesi povezani s obnavljanjem energetskih izvora potrošenih u radu te obnavljanje poremećene

ionske ravnoteže organizma čine osnovu tzv. akutnog oporavka (Volkov i dr., 2000; Volkov, 1960; Jakovljev,

1974).

Biokemijske promjene, međutim, opažene u organizmu tijekom perioda mirovanja nakon rada, nisu

ograničene samo vremenom akutnog oporavka. One se odvijaju u znatno dužem razdoblju. Uklanjanje

mliječne kiseline nastale anaerobnom razgradnjom ugljikohidrata, ponovno uspostavljanje poremećene

acido-bazne ravnoteže, normalizacija hormonskog statusa organizma i dovršetak procesa proteinske sinteze

potaknute radom traju od 2 do 72 sata mirovanja nakon rada (Jakovljev, 1971, 1974). Kombinacija tih procesa

čini osnovu tzv. odgođenog oporavka.

Procesi oporavka, koji se u ljudskom organizmu odvijaju nakon završetka mišićnog rada, povezani

su sa značajnom potrošnjom energije te zahtijevaju neprekidnu opskrbu tkiva kisikom i oksidiranim

supstratima, kao i visokoasimilativnim aminokiselinama, koje se koriste u sintezi specifičnih proteina.

Indikatori kardiorespiracijskih funkcija, tijesno povezani s oksidacijskim procesima u tkivima, ostaju na

razini iznad normalne razine u mirovanju do završetka navedenih procesa oporavka. Prema varijaciji tih

indikatora moguće je nakon mišićnog rada ocijeniti do kojeg su stupnja procesi oporavka završeni. Osobito

dobri praktični rezultati u mjerenju procesa oporavka dobivaju se mjerenjem ukupne mišićne potrošnje

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

14

Nikolaj I. VolkovBIOENERGETSKI ASPEKTI PROCESA OPORAVKA TIJEKOM TJELESNOG VJEŽBANJA I TRENINGA

tijekom tjelesnog vježbanja tzv. spirografskim mjerenjem deficita O2, mjerenjem koncentracije ureje i

vrijednosti acido-bazne ravnoteže krvi (Volkov, 1960; Jakovljev 1974). Treba naglasiti da se u periodu

oporavka nakon završetka rada, svaka od gore navedenih funkcija mijenja prema kinetičkoj krivulji koja

je specifična isključivo za tu određenu funkciju, čime se očituje fenomen heterokronosti (raznovremenosti,

op. prev.) procesa oporavka (Jakovljev, 1974). Stoga, u praksi, pri odlučivanju je li sportaš spreman za novo

opterećenje ili pri odabiru najracionalnijeg plana trenažnih mikrociklusa, uvijek treba odlučiti kojem od

različitih kriterija treba dati prednost. Najproširenije stajalište u metodološkoj sportskoj literaturi, prema

kojem svako sljedeće opterećenje mora “pasti” u fazu superkompenzacije glavnih funkcijskih indikatora,

ostvaruje se, više ili manje, samo ako se prati dinamika koncentracije glikogena u aktivnim mišićima

(Volkov, 1960). Indikatori poput koncentracije fosfatnih makroenergenata u mišićima koji su obavljali rad,

stanja acido-bazne ravnoteže u unutrašnjosti organizma i brzine sinteze proteina, pokazuju složeniju i teže

objašnjivu sliku oporavka, u kojoj je potrebno strogo odrediti konačnu povezanost trenutnih događaja i

njihovog mjesta u općoj dinamici metaboličkih promjena tijekom rada (Jakovljev, 1974; Vasiljev i Volkov,

1960). Kanadski znanstvenici Smith i Norris ponudili su jednostavnu metodu kvantitativne ocjene stupnja

oporavka pomoću omjera koncentracija glutamina [Gm] i glutamata [Ga] u plazmi (Smith i Norris, 2000).

Ti su autori otkrili da u adekvatnom planu trenažnog procesa, kada se određeni volumen treninga i trenažni

intenzitet izmjenjuju s periodima mirovanja dovoljnoga za potpun oporavak ili superkompenzaciju glavnih

funkcija, omjer [Gm]/[Ga] ne bi trebao prelaziti 3,58 (slika 1). U uvjetima velikog volumena i intenziteta

treninga, kad sportaš doseže stanje najvišeg radnog kapaciteta, vrijednost navedenog omjera varira od

3,58 do 5,88. Vrijednosti iznad 5,88 ukazuju na razvoj pretreniranosti, kad nedovoljan oporavak vodećih

(glavnih) funkcija rezultira padom kvalitete izvedbe i sportskih rezultata.

Slika 1. Procjena stupnja oporavka na temelju omjera glutamina / glutamata u plazmi. R predstavlja aritmetičku sredinu (± SD) vrijednosti glutamina i glutamata u plazmi u uvjetima mirovanja ili niskog volumena treninga, a T predstavlja vrijednosti tijekom treninga velikog volumena i intenziteta. Područje podnošenja trenažnog opterećenja omeđeno je gornjom graničnom crtom koja je jednaka iznosu omjera Gm/Ga od 3,58 µmol•L-1 i donjom graničnom crtom koja je jednaka vrijednosti od 5,88 µmol•L-1 (prema Smith i Norris, 2000)

200

180

160

140

120

100

80

60

350 450 550 650 750

▲

Glu

tam

at (µ

mo

l•L-1

)

Glutamin (µmol•L-1)

Pretreniranost / slaba izvedba

Preopterećenost Podnošenje trenažnih opterećenja

Razvoj radnog kapaciteta

R

T

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

15


LITERATURA1. Volkov, N.I. (1974). Problemi zamora i oporavka u sportskoj teoriji i praksi. Savremeni trening, 5(3), 184-

189.

2. Jakovljev, N.N. (1971). The importance of homeostasis disturbances for training effectivenes. (Na ruskom

jeziku) Teorija i praktika v fizičeski kulturi, 23-28.

3. Sahlin, K. (1996). Acid-base balance during high intensity exercise. U M.Harries,C. Williams i W. Stanish (ur.),

Oxford textbook of sports medicine (str. 41-52). Oxford: Oxford University Press.

4. Spurway, N.C. (1999). Muscle. U R.J. Maughen (ur.), Basic and applied science for sports medicine (str. 1-47).

Oxford: Butterworth i Heinemann. // Basic and applied

5. Sahlin, K. (2000). High-energy phosphates and muscle energetics. U Principles of exercise biochemistry. 3.

izmijenjeno izd. . Medicine and Sport Science, 46. Karger, 87-107.

6. Volkov, N.I., Nessen,E.N., Osipenko, A.A., & Korsun, S.N. (2000). Biochemistry of muscular activity. (Na

ruskom jeziku.) Kiev: Olimpijskaja literatura.

7. Maughan, R., Gleeson, M., & Greenhaff. P.I. (1997). Bichemistry of exercise and training. Oxford: Oxford

University Press.

8. Green, H.J. (1995). Metabolic determinants of activity induced muscular fatigue. U M. Hargreaves (ur.), Exercise

metabolism (str. 211-256). Champaign, IL: Human Kinetics.

9. Volkov.N.I. (1960). Problems of recovery in theory and practice of sports. (Na ruskom jeziku). Teorija i praktika

v fizičeskoj kulturi, 857-962.

10. Jakovljev, N.N. (1974). Biochemistry of sports. (Na ruskom jeziku). Moskva: Fiskultura i sport.

11. Vasiljev, P.S., & Volkov, N.I. (1960). Some biological and physiological problems of up-to-date sport training

methods. (Na ruskom jeziku). Teirja i praktika v fizečskoj kulturi, 11, 857-862.

12. Smith, D.J., & Norris S.R. (2000). Changes in glucomine and glucomate concentrations for tracking training

tolerance in elite athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 684-689.

Tablica 4. Omjer Gm/Ga (µmol•L-1) kao sredstvo za klasifikaciju tolerancije sportaša na trening

Omjer Gm/Ga Stanje Karakteristike

> 5,88Razvoj radne

sposobnosti

Sportaši bogata trenažnog iskustva. Uzorak krvi je uzet na početku sezone,

kada je volumen treninga nizak do umjeren, ili je uzet dok kondicija još nije

visoka.

3,58-5,88

Podnošenje

trenažnog

opterećenja

Sportaši dobro podnose trenažne stresore, a rezultati su na očekivanoj razini.

<3,58 PreopterećenostPritužbe na umor te rezultati ispod očekivanih. Oporavak na >3,58 nastupa

unutar dva tjedna uz smanjeno trenažno opterećenje.

Pretreniranost/

podbačaj rezultata

Gm/Ga omjer se ni uz odmor ili aerobne vježbe niskog intenziteta unutar četiri

tjedna ne oporavlja na >3,58; slabi rezultati u treningu i natjecanju.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

19


ŽIVČANOMIŠIĆNI ASPEKTI UMORA I OPORAVKA U SPORTU

prof.dr. Vojko StrojnikSveučilište u Ljubljani, Fakultet za sport, Ljubljana, Slovenija

SAŽETAK

Cilj je ovog izlaganja pružiti osnove za razumijevanje mehanizama koji se opisuju kao potencijacija, umor, oporavak i superkompenzacija, kao i prikazati neke praktične implikacije koje iz tih mehanizama proizlaze. Uz to, raspravljat će se i o mehanizmima i prevenciji pojave zakašnjele bolnosti mišića.

1. UVOD

Potencijacija, umor, oporavak i superkompenzacija mehanizmi su koje je potrebno uzeti u obzir pri analizi reakcije tijela na opterećenje. Potencijacija predstavlja prolazni porast funkcije sustava. Nasuprot tome, umor privremeno umanjuje funkciju sustava, što nastavkom aktivnosti postaje sve naglašenije. Oporavak je proces obnavljanja funkcije. Normalno je da faza oporavka, osim vraćanja funkcije na njenu početnu razinu, čak i pojačava samu funkciju. To je stanje poznato kao superkompenzacija. Ipak, i superkompenzacija je prolazan proces. Navedena četiri procesa temelj su za razumijevanje učinaka opterećenja te će biti glavna tema ovog predavanja.

Osnovni odnos ova četiri procesa prikazan je na slici 1. U trenutku kada započne rad, uključuju se dva procesa: potencijacija i zamor. U početku potencijacija ima jači utjecaj od umora pa je zajednički rezultat pojačan. S nastavkom aktivnosti, umor postaje jači, prevladava nad potencijacijom, što rezultira slabljenjem izvedbe i rezultata. U trenutku kad prestane aktivnost, započinje oporavak. Istodobno se smanjuju i učinci potencijacije. S obzirom na to da izgleda kako potencijacija traje dulje od oporavka, tijekom kasnijeg dijela oporavka potencijacijski učinci ponovno prevladavaju, započinjući fazu zvanu superkompenzacija.

Slika 1. Primjer potencijacije i umora (Garner et al., 1989)

Valovita, intervalna stimulacija

Potencijacija

Trzajna mišićna sila

Trza

jna m

išić

na s

ila(%

po

četn

o)

200

150

100

50

0

0 3 10 30 100 300 1000 3000

Vrijeme (s)

Proces umora

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

20

Vojko StrojnikŽIVČANOMIŠIĆNI ASPEKTI UMORA I OPORAVKA U SPORTU

2. DEFINICIJA UMORA

Da bi se umor mogao mjeriti, potrebno ga je pravilno definirati. S obzirom na to da se umor obično ocjenjuje kroz rad, mehaničke definicije umora su najčešće. Tako se umor definira kao nesposobnost održavanja zadane razine sile ili snage. Takva je definicija prilično lako shvatljiva. Na primjer, osoba postaje umorna kad više ne uspijeva trčati trenutnom brzinom ili podizati zadanu težinu. No, je li zaista tako? Slika 2 prikazuje mehaničke i fiziološke parametre tijekom ponavljanih kontrakcija. Dok je osoba duže vremena uspijevala održati mehanički parametar na istoj razini, fiziološki parametar je jasno opadao od samog početka. To dovodi do važnog zaključka da unutarnji procesi mogu i opadati već od samog početka, dok istovremeno još uvijek uspijevaju održati mehanički rezultat. Zapravo, moguće je definirati dva tipa ponašanja: jedan koji opisuje razinu maksimalnog intenziteta i drugi koji opisuje razinu submaksimalnog intenziteta.

Slika 2. Mehanički i fiziološki markeri umora.

Mišić može dulje održati zadanu razinu aktivnosti kada je aktivnost submaksimalne razine. U tom slučaju nešto mišićnog kapaciteta ostaje neiskorišteno na početku. S obzirom da umor aktivnih motoričkih jedinica napreduje tijekom rada, mora se aktivirati novi mišićni kapacitet (npr. motoričke jedinice), koji će zamijeniti umorne motoričke jedinice. Takve se zamjene mogu održavati do trenutka kada više nema raspoloživih svježih motoričkih jedinica. Tada intenzitet rada, koji je na početku bio submaksimalan, postaje maksimalan. Od tog trenutka nadalje, mišić više ne može održati zadanu razinu intenziteta te ona polako opada. Kad mišić već na početku kreće maksimalnim intenzitetom, više mu skoro i ne preostaje izvora koje bi upotrijebio kao zamjenu za reducirani kapacitet aktivnih motoričkih jedinica. Zbog toga, mehanički rezultat opada skoro od samog početka. Osnovno ponašanje ovog modela prikazano je na slici 3.

Slika 3. Model umaranja izražen kao promjena fiziološkog parametra (MF – frekvencija medijana) u vremenu. Puna crta – maksimalan intenzitet rada, isprekidana crta – submaksimalan intenzitet rada.

Vrijeme

MF

LOKALNI MIŠIĆNI UMOR

zamor (metabolički) na temelju EMG signala

frekvencija medijana

otkaz

sila

zamor (kontraktilni) na temelju sile

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

21


3. UMOR I ENERGIJA

Klasični mehanizmi umora povezani su s manjkom izvora energije. ATP (adenozin-trifosfat) je molekula koja je izravno uključena u stvaranje mehaničke energije. Svim drugim izvorima energije cilj je osigurati obnavljanje ATP-a. Ako ne uspiju obnoviti zalihe ATP-a, nastupa umor. Ovo je prilično pojednostavljen, iako vrlo realan opis. Kada je intenzitet prilično nizak, izvori energije vezani uz kisik omogućuju potpuno obnavljanje ATP-a. Nusproizvodi, CO2

i H2O, lako se odstranjuju iz tijela. Mjerenjem omjera udahnutog VO2

i izdahnutog VCO2 (respiracijski kvocijent), može se čak procijeniti količina iskorištenih ugljikohidrata

i masnih kiselina. To može pružiti dobre podatke za određivanje kolika je razina intenziteta potrebna za gubitak tjelesne mase korištenjem masnog tkiva kao izvora energije. Pri radnim intenzitetima iznad razine koju u potpunosti mogu pokriti aerobni energetski mehanizmi, glukoza se razgrađuje bez prisutnosti kisika. U tom slučaju, pH se snizuje, a koncentracija H+ iona raste. Posljedica je usporenje enzimatske aktivnosti i, konačno, sprečavanje mišićne kontrakcije. Ako je intenzitet rada i dalje povišen, počet će razgradnja CP-a (kreatin fosfat) te će porasti koncentracija anorganskih fosfatnih iona. Slično se pri maksimalnom intenzitetu rada događa s ATP hidrolizom, kad nastupa porast ADP-a, anorganskih P i H iona, AMP-a i IMP-a, što sve usporava ili čak i zaustavlja kontrakcije.

U dugotrajnim aktivnostima mogu se potrošiti zalihe glikogena. To također uzrokuje umor. Umor se često viđa i u treninzima kraćeg trajanja, jer sportaši započinju trening s već reduciranim depoima glikogena. U takvim slučajevima važnu ulogu igra prehrana. Mnogi sportaši, posebno srednjoškolci, loše se hrane. To je možda još naglašenije kod djevojaka. Manjak energije ne uzrokuje samo umor, nego dovodi i do porasta broja ozljeda. Mišićna vlakna u kojima su potrošene glikogenske rezerve, vrlo su osjetljiva na mehanička oštećenja. Stoga sprint, skokovi, bacanja, pa čak i istezanja mogu predstavljati rizik za nastanak ozljede.

4. MOGUĆA MJESTA (LOKACIJE) UMORA

Radi boljeg razumijevanja umora, predloženi su modeli lokalizacije umora. U ovoj će prezentaciji biti predstavljen jednostavan model (slika 4). Mišićnu kontrakciju kontrolira živčani sustav. U to je uključeno

Slika 4. Zapovjedni lanac u voljnoj mišićnoj kontrakciji. Definira glavne strukture uključenog živčanomišićnog sustava.

KORTEKS

KRALJEŽNICA

MOTORIČKI NEURON

ŽIVČANOMIŠIĆNA SPOJNICA

SARKOLEMA

T-CJEVČICA

SARKOPLAZMATSKI RETIKUL

SARKOMERA

MIŠ

IĆ

Ž

IVČ

AN

I SU

STA

V

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

22


puno zbivanja, koji se mogu opisati kao zapovjedni lanac koji započinje u moždanoj kori (korteksu), a završava u kontraktilnom dijelu mišića. Poremećaj funkcije može nastati na bilo kojoj razini tog lanca, pa čak i istodobno na više mjesta. Ovisno o razini na kojoj oštećenje nastupi, umor se može podijeliti na središnji i periferni. Granica između ta dva tipa umora je živčanomišićna spojnica. Središnji i periferni umor je moguće kvantificirati (slika 5). Metoda se temelji na usporedbi maksimalne voljne kontrakcije i kontrakcije inducirane električnom stimulacijom mišića. Ako voljno kontrolirana mišićna sila opada brže od električno inducirane mišićne sile, to je znak središnjeg umora. Može se reći da opada razina mišićne aktivacije te živčani sustav više ne može adekvatno aktivirati mišić. Razina na koju se snizuje električno inducirana mišićna sila povezana je s perifernim umorom.

Slika 5. Mjerenje razine mišićne aktivacije. Kad ispitanik dosegne MVC, dodatno ga se električno stimulira nizom impulsa koji dalje povećavaju moment generiranja sile. Omjer između momenta sile u MVC i MVC+ES označava razinu aktivacije mišića. U ocjeni središnjeg umora, ovo se mjerenje izvodi prije i poslije zadatka koji izaziva umor.

Periferni umor se, nadalje, može podijeliti na umor visoke i niske frekvencije. Naziv dolazi od tipa električne stimulacije mišića. Umor visoke frekvencije povezan je sa slabljenjem širenja akcijskog potencijala na razini mišićnog vlakna, dok je umor niske frekvencije povezan s oslabljenim spojem aktivacija-kontrakcija. Tip umora određen je selektivnim gubitkom mišićne sile tijekom stimulacije mišića visokim (obično 100 Hz) ili niskim (20 Hz) frekvencijskim nizom električnih impulsa.

Svaka lokacija može imati specifične čimbenike koji utječu na pojavu umora. Oni uključuju psihološke, biokemijske, anatomske i fizikalne mehanizme. Središnji umor može se inducirati i nedostatkom motivacije. Često se može vidjeti da su osobe, ako su motivirane, sposobne za kratke izljeve rada visokog intenziteta i u stanju umora. Drugi putovi mogu uključivati biokemijske promjene uzrokovane tvarima koje se oslobađaju tijekom napora, a imaju inhibicijski učinak na živčani sustav (npr. amonijak, pH itd). Takva inhibicija može narušiti aktivaciju na supraspinalnoj razini ili prevenirati njezin prijenos kroz spinalni i periferni živčani sustav do mišića. Živčanomišićna spojnica održava normalno svoju funkciju u fiziološkim uvjetima. Sljedeće mjesto za nastanak umora je širenje akcijskog potencijala uzduž i unutar mišićnog vlakna (umor visoke frek-vencije). Najviše promjena vidljivo je na razini sarkoleme (slabljenje uzrokovano, npr., pH) i posebno na razini t-cjevčica. Izgleda da su t-cjevčice kritično mjesto, s obzirom na njihovu malu koncentraciju Na-K pumpi i malene lumene koji potiču brz rast prekomjerne koncentracije K iona izvan cjevčica. To koči normalan prijenos akcijskog potencijala i stvara tzv. visokofrekvencijsku blokadu. Sposobnost sustava t-cjevčica za

��

��

��

300

200

100

0

0 1 2 3 4

MVCES +

MVC

Vrijeme

Mo

me

nt

sile (

Nm

)

Maksimalna voljna

kontrakcija (MVC)

Maksimalna

voljna

kontrakcija

+ električni

stimulans

(ES+MVC)

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

23


kontinuiran prijenos akcijskog potencijala iznosi približno 40 Hz. U eksplozivnim kontrakcijama, frekvencija može narasti i do 400 Hz. Ipak, u koncentričnim balističkim kontrakcijama dosta je teško osjetiti umor visoke frekvencije (problem širenja akcijskog potencijala), s obzirom da bi jedna serija trebala sadržavati barem 20 ponavljanja, što u praksi nije uobičajeno. S druge strane, maksimalne ekscentrično-koncentrične vježbe predstavljaju tipičan režim rada za doživljaj umora visoke frekvencije. Nakon t-cjevčica, sljedeća struktura u zapovjednom lancu je sarkoplazmatski retikul sa spremištem Ca iona. Ioni se oslobađaju u sarkoplazmu da bi omogućili veze miozina i aktina, a zatim se ponovno vraćaju u spremište. S obzirom da je uklanjanje Ca iona iz sarkoplazme aktivan proces (zahtijeva energiju), pod jakim je utjecajem biokemijskih promjena unutar mišićne stanice. Brojni su nusproizvodi (npr. H, anorganski P, IMP, amonijak itd), koji mogu ometati aktivne procese vezane uz Ca ciklus. Isto vrijedi za ciklus poprečnih mostića.

5. UTJECAJ NAČINA VJEŽBANJA NA UMOR

Pojava umora umnogome ovisi o načinu vježbanja. Već je opisana osnovna razlika između maksimalnog i submaksimalnog intenziteta rada. Kontinuirane i intervalne kontrakcije razlikuju se u opskrbi krvlju. Intramuskularni (unutarmišićni) tlak je tijekom kontrakcije povišen te onemogućuje normalan protok krvi. Kada su sile veće od 50% MVC, protok krvi kroz mišić je potpuno zaustavljen. Zbog nedostatka dopreme i odstranjenja tvari iz mišića, umor nastupa brže u kontinuiranom, nego u intervalnom tipu kontrakcija. Tijekom intervalnih kontrakcija intramuskularni tlak se mijenja. Tako se za vrijeme relaksacije mišića opet uspostavlja protok krvi kroz mišić, što dovodi dodatnu energiju i otplavljuje nakupljene nusprodukte. Zbog tog je razloga u intervalnim kontrakcijama nastup umora odgođen. Za izvođenje koncentrične mišićne kontrakcije za istu je količinu rada potrebno više energije nego za izvođenje koncentrično-ekscentričnog ciklusa (SSC). Ipak, mogućnost ozljede je puno veća u ekscentrično-koncentričnim vježbama (SSC), osobito u fazi umora.

Radi postizanja specifične adaptacije, poput mišićne aktivacije, mišićne hipertrofije ili lokalne mišićne izdržljivosti, način vježbanja (ili vrsta vježbi) mora biti specifično prilagođen svakom od tih zadataka. Poboljšana mišićna aktivacija postiže se eksplozivnim kontrakcijama. Količina rada, a time i energetski zahtjev, pritom su relativno mali, no intenzitet je vrlo visok, što potiče živčani sustav i širenje akcijskog potencijala mišićnim vlaknom. S druge strane, kontrakcije za razvoj mišićne hipertrofije i lokalne izdržljivosti izvode se sporijim tempom i bez odmora, što poticaj prebacuje na kontraktilni mehanizam i kemijske promjene. To su mehanizmi koji će se takvim treningom adaptirati. Velika opterećenja u treningu hipertrofije induciraju specifične ozljede mišića, koje potiču anabolički odgovor. Do toga ne dolazi u treningu lokalne izdržljivosti uz manja opterećenja.

Ekscentrično-koncentrične vježbe poznate su po stvaranju najvećih sila među svim oblicima kontrakcije. Te jake sile mogu nanijeti ozljede sarkoplazmatskom retikulu i štetno djelovati na Ca ciklus. Procijenjeno je da je gotovo jedna trećina mišićnih vlakana m. quadriceps femoris ozlijeđena tijekom maksimalnog sprinterskog treninga. To oslabljuje stvaranje sile i očitovanje snage, no oporavak je brz i ne zahtijeva posebnu intervenciju. U kontrakcijama s kompromitiranim povezivanjem ekscitacije-kontrakcije, mnogo se Ca iona veže za proteine unutarstaničnog matriksa, čime se slabi mehanički integritet miofibrila, što opet posljedično može dovesti do mikrotrauma.

6. POJAVA ZAKAŠNJELE BOLNOSTI MIŠIĆA (DOMS)

DOMS (engl. delayed onset muscle soreness) je čest u sportu, posebno na početku trenažnog perioda ili kod naglog povećanja opterećenja. Tipična pojava je bolnost koja se javlja dan ili dva nakon vježbanja, a traje tjedan dana ili čak i dulje. Za nastanak DOMS-a moraju biti ispunjena dva osnovna uvjeta: umor i

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

24


ekscentrična kontrakcija (istegnuće povezano sa silom). Samo jedna, pa i snažna, ekscentrična kontrakcija ili ekscentrično-koncentrična (SSC) vježba neće izazvati DOMS. Izgleda da je DOMS povezan s nejednakim prijenosom sile u mišićnom vlaknu (uzrokovanim nejednakom aktivacijom sarkomera u serijama). To uzrokuje pucanje membrane mišićnog vlakna i stvaranje sitnih otvora kroz koje unutarnji sadržaj mišićne stanice izlazi u okolinu. To istjecanje sadržaja rezultira upalnim procesom čiji razvoj traje određeno vrijeme, te je to razlog zakašnjele pojave bolnosti mišića. Kad jednom nastane DOMS, nema učinkovitog načina njegovog ublaženja ili ubrzanja regeneracije. Čini se da određen pozitivni učinak ima samo primjena kom-presije. Ni zagrijavanje mišića ni istezanje prije treninga nemaju učinak u smislu izbjegavanja DOMS-a. Istezanje za vrijeme trajanja DOMS-a, što je, izgleda, popularno u sportskoj praksi, rezultira prolaznim ublaženjem boli, no inducira dodatna oštećenja mišića, koja produljuju oporavak. Jedini zaista učinkovit način zaštite mišića od DOMS-a je postupno povećanje opterećenja i sprečavanje stanja i uvjeta koji mogu dovesti do DOMS-a. U fitnesu su “varanja” (engl. cheatings) jedan od načina kako se može izazvati DOMS. Kada, na kraju serije, mišić više ne može koncentrično pomaknuti teret (umor), obično uvodi se uvodi ekscentrično-koncentrična kontrakcija (SSC; istegnuće i velika mišićna sila) kako bi se većim silama svladao trenutni položaj i time omogućilo izvršenje pokreta. S toga stajališta, DOMS je nepotreban i njegova pojava je greška trenera ili/i sportaša. S druge strane, neki treneri smatraju da bi DOMS, s obzirom da ga je nemoguće izbjeći, trebalo namjerno inducirati na početku trenažnog perioda, da bi se mišići zaštitili od njegove kasnije pojave.

7. OPORAVAK

Svaki mehanizam narušen tijekom tjelovježbe, nakon prestanka rada počinje se vraćati u normalnu funkciju. Jasno je da će različiti mehanizmi za to trebati različite količine vremena. Ne obnavljaju se energetski depoi istim tempom - za CP poluvrijeme obnavljanja iznosi 30 s a za glikogen 24 sata. S obzirom da se obnavljanje glikogena odvija nešto brže odmah nakon završetka tjelovježbe, trebalo bi osigurati dovoljan unos ugljikohidrata (CHO) radi osiguranja punog kapaciteta obnavljanja zaliha. Obnavljanje CHO bi, zapravo, trebalo započeti već i prije samog treninga time što bi se “napunili” jetreni i mišićni depoi glikogena prije tjelovježbe. Može se pokušati i s unosom CHO tijekom samog treninga.

U aktivnostima koje uzrokuju visoku koncentraciju laktata u krvi i niski mišićni pH, potrebno je približno dva sata za vraćanje pH u normalu. U tim je slučajevima primarni cilj oporavka ubrzanje uklanjanja H iona i laktata. U tom je prilično učinkovita aerobna aktivnost niskog intenziteta (trčkaranje, engl. jogging), kombinirana s protresivanjem dijelova tijela u trajanju do 30 minuta. Može se povezati s unosom CHO. Istezanje mišića u razdobljima visokih laktata / niskog pH može uzrokovati ozljede mišića. U tom stanju nije preporučljivo istezanje mišića te se ono odgađa za kasnije. Drugi poticaji za uklanjanje laktata uključuju masažu i saunu. Ipak, izgleda da je aktivno uklanjanje najučinkovitije kao pojedinačna mjera.

Nakon treninga dugotrajne izdržljivosti, kada su glikogenski depoi ispražnjeni, istezanje mišića može izazvati mišićnu ozljedu. U tim slučajevima unos ugljikohidrata (CHO) i lagana aerobna aktivnost omogućuju brže obnavljanje glikogena i uklanjanje metaboličkih nusproizvoda. Istezanje mišića slijedi kasnije, kada su mišići već djelomično oporavljeni.

Tjelesno vježbanje visokog intenziteta, posebno trening tipa snage, rezultira pojačanom neuralnom ekscitacijom. U tim je slučajevima osnovni cilj oporavka reduciranje neuralne ekscitacije. To se može postići statičkim istezanjem, koje se izvodi tako da potiče mišićnu relaksaciju putem gama motoričkog sustava.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

25


8. ZAKLJUČAK

Svaka tjelesna aktivnost rezultirat će određenim živčanim i mišićnim odgovorom. Ti odgovori uključuju procese potencijacije i umora, koji mogu nastupiti na različitim mjestima uzduž zapovjednog lanca. Odgovor je uvijek specifičan za određenu aktivnost. Nakon prestanka rada, započinju procesi oporavka. Svaki se mehanizam oporavlja vlastitim tempom. Adekvatno izabranim aktivnostima moguće je ubrzati oporavak. Pritom je, međutim, ipak prisutna opasnost da se izazovu dodatna oštećenja mišića, što konačno usporava oporavak.

9. LITERATURA 1. Garner, S.H., Hicks, A.L., & McComas, A.J. (1989). Prolongation of twitch potentiating mechanism throughout

muscle fatigue and recovery. Experimental Neurology, 103, 280.

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

29


FAKTORI KOJI UTJEČU NA UMOR I OPORAVAK TIJEKOM I NAKON VJEŽBANJA

dr.sc. Goran MarkovićKineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVOD

Rezultat bilo koje intenzivne tjelesne aktivnosti jest trenutni pad radne sposobnosti zbog pojave umora. Riječ je o akutnoj adaptaciji živčanomišićnog sustava na tjelesnu aktivnost određenog intenziteta i trajanja (Enoka i Stewart, 1992). Brojni autori nude različite definicije umora, od kojih je za sportske djelatnike možda najprihvatljivija ona koju je još 1971. godine postavio Simonson: “Umor predstavlja trenutni gubitak radne sposobnosti uzrokovan prethodnim napornim radom”. Iako je umor multidisciplinaran fenomen, u ovom ćemo ga radu promatrati prvenstveno kroz prizmu ljudskih sportskih mogućnosti i rezultata. U sportskoj praksi, riječ je o fenomenu koji se najčeće javlja tijekom i nakon napornog treninga i/ili natjecanja. Tako je u nekim sportovima presudno što više odgoditi pojavu umora (sportovi izdržljivosti poput trčanja na srednje i duge pruge, skijaškog trčanja, biciklizma, veslanja itd.), dok je u nekim sportovima važna brzina oporavka između ponavljanih perioda intenzivnog rada (npr., tenis, sportske igre itd.). U oba slučaja umor predstavlja limitirajući faktor za postizanje sportskih rezultata. Stoga ne čudi velik interes i znanstvenika i praktičara za taj fenomen.

Mehanizmi odgovorni za nastanak umora vrlo su kompleksni i nisu predmet ovog rada. Čitatelji zainteresirani za ovo područje mogu se poslužiti preglednim radovima Westerblada i suradnika (1991), Enoke i Stewarta (1992), Sahlina (1992), Fittsa (1994) te Gandevie (2001). Postoji, međutim, opća podjela mehanizama odgovornih za nastanak umora na periferne (periferni živac i mjesta unutar mišića) i centralne (središnji živčani sustav; Sahlin, 1992) mehanizme, iako je važnost pojedinih mehanizama za nastanak umora trenutno predmet znanstvenih rasprava (vidi npr. Noakes i St Clair Gibson, 2004; Noakes i sur., 2004). Iako su provedena brojna znanstvena istraživanja radi utvrđivanja samo jednog faktora odgovornog za nastanak umora, danas se sa sigurnošću može ustvrditi kako veći broj perifernih i centralnih mehanizama uzrokuje nastanak umora te da njihova uloga ovisi prvenstveno o vrsti aktivnosti, njenom intenzitetu i trajanju (Enoka i Stewart 1992).

Nakon prekida napornog rada slijedi period oporavka tijekom kojega se normaliziraju funkcije različitih organskih sustava, što pak omogućuje restoraciju radnog kapaciteta na početnu razinu prije aktivnosti (tj. prije pojave umora), a ponekad i iznad početne razine (tzv. superkompenzacija). Period oporavka, s obzirom na trajanje normalizacije funkcija različitih organskih sustava, može se podijeliti u dvije faze (Viru, 1995):

a) faza brzog oporavka, koja, zavisno od karaktera aktivnosti, traje nekoliko minuta do (rjeđe) nekoliko sati, a uključuje povratak rada organskih funkcija na razinu mirovanja (npr. dubina i frekvencija disanja, frekvencija srca, koncentracija laktata u mišiću i krvi itd.) te normalizaciju homeostatske ravnoteže;

b) faza odgođenog oporavka, koja traje od nekoliko sati do nekoliko dana, a uključuje restituciju radnog kapaciteta, restituciju i superkompenzaciju energetskih depoa te rekonstruktivnu funkciju (sinteza proteina).

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

30

Goran MarkovićFAKTORI KOJI UTJEČU NA UMOR I OPORAVAK TIJEKOM I NAKON VJEŽBANJA

Obje faze oporavka imaju važnu ulogu u sportskoj praksi. Sportaš koji se brže oporavi u pauzi nakon intenzivne isprekidane trenažne aktivnosti, bit će u stanju obaviti trenažni zadatak većim intenzitetom u sljedećem ponavljanju. To će rezultirati većim intenzitetom treninga, što pak može osigurati i veće trenažne efekte. Ukoliko se radi o natjecateljskoj aktivnosti, brži oporavak između aktivnosti maksimalnog intenziteta (npr. sprint) omogućit će sportašu da više puta sudjeluje u najtecateljskoj aktivnosti maksimalnim intenzitetom. Kada govorimo o fazi odgođenog oporavka, sportaš koji se brže oporavlja nakon trenažnih/natjecateljskih opterećenja, bit će u stanju češće trenirati (veći volumen treninga), kao i češće trenirati većim intenzitetom (veći prosječni intenzitet treninga) te će biti u stanju odraditi i veći broj natjecanja u nizu bez značajnijeg pada radne sposobnosti (važno kod turnirskih natjecanja; npr. tenis, timski sportovi). Ovo su samo neki od primjera koji jasno ukazuju na važnost fenomena umora i oporavka u sportu.

Brojni endogeni i egzogeni faktori, ovisno o vrsti i karakteru mišićnog naprezanja, utječu na periferne i centralne mehanizme odgovorne za nastanak umora, ali i na sâm oporavak nakon napornog vježbanja. Međutim, malo je preglednih stručnih radova koji detaljnije obrađuju ovu problematiku. Stoga je cilj ovog rada predstaviti najvažnije faktore koji utječu na sportaševu otpornost na umor i, posebno, oporavak nakon različitih vrsta trenažnih/natjecateljskih aktivnosti te naglasiti eventualnu važnost određenih faktora u oblikovanju programa treninga u raznim sportovima.

2. SOMATSKI FAKTORI KOJI UTJEČU NA UMOR I OPORAVAK

Dosadašnja znanstvena istraživanja definirala su četiri važna somatska faktora koja utječu na umor i oporavak nakon napornog rada. To su spol (Hicks i sur., 2001), dob (Bompa, 1999), rasa (Noakes, 2000) i zdravstveni status sportaša (Bompa, 1999).

2.1. SPOL

Poznata je činjenica kako postoje spolne razlike u brojnim motoričkim i funkcionalnim karakteristikama, pri čemu muškarci najčešće postižu bolje rezultate od žena. Međutim, kada se govori otpornosti na umor i o oporavku nakon napornog rada, tada znanstvene spoznaje jasno pokazuju prednost ženskog spola pred muškim (za pregled vidi Hicks i sur., 2001). Pregled literature o mišićnom umoru pokazuje kako žene, općenito, imaju veću mišićnu izdržljivost, posebice u aktivnostima niskog do umjerenog intenziteta (Fulco i sur., 1999; Semmler i sur., 1999; West i sur., 1995). Također valja istaknuti da se žene manje umaraju od muškaraca nakon treninga snage s maksimalnim opterećenjima (Hakkinen, 1993), kao i nakon treninga snage eksplozivnog karaktera (Linnamo i sur., 1998). Pored toga, žene se brže oporavljaju nakon spomenutih trenažnih opterećenja nego muškarci (Hakkinen, 1993; Linnamo i sur., 1998). Slični rezultati dobiveni su i u drugim protokolima vježbanja, poput submaksimalnih izometričkih kontrakcija (Fulco i sur., 1999; Hunter i sur., 2004b) i ponavljanih intervalnih aktivnosti visokog intenziteta (Esbjornson-Liljedah i sur., 2002). Iako egzaktni razlozi nisu poznati, nekoliko je mogućih objašnjenja za utvrđene spolne razlike u otpornosti na umor i brzini oporavka, a mogu se klasificirati u četiri grupe: a) mišićna masa, b) utilizacija substrata, c) mišićna morfologija, d) živčanomišićna aktivacija.

a) Jedno od najčešćih objašnjenja zašto su žene u prednosti pred muškarcima u otpornosti na umor vezano je uz razlike u veličini aktivne mišićne mase između muškaraca i žena. Ova hipoteza temelji se na činjenici da žene, zbog manje količine mišićne mase u odnosu na muškarce, generiraju manje apsolutne mišićne sile pri obavljanju identičnog relativnog rada. Te manje apsolutne sile koje generiraju žene zahtijevaju manju količinu utrošene energije (kisika) u odnosu na muškarce te rezultiraju i manjim mehaničkim pritiskom na lokalne krvne žile, što, pak, rezultira manjim disbalansom između dotoka krvi i same potrebe za krvlju (Hicks i sur., 2001).

b) Prijašnje studije jasno su pokazale kako postoje spolne razlike u metabolizmu, pri čemu muškarci generalno posjeduju veći glikolitički kapacitet te se i više oslanjaju na anaerobne izvore energije od žena (Tarnopolski, 1999). Nasuprot tomu, žene se više oslanjaju na aerobne izvore energije (posebice oksidaciju masnih kiselina), što im može dati određenu prednost u otpornosti na umor kod dugotrajnih aktivnosti nižeg intenziteta.

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

31


c) Neki autori smatraju kako su spolne razlike u otpornosti na umor rezultat razlika u distribuciji mišićnih vlakana između žena i muškaraca te navode eksperimentalne dokaze kako muškarci posjeduju veći postotak brzih (na umor manje otpornih) mišićnih vlakana u opružaču potkoljenice od žena (Miller i sur., 1993). Međutim, kako spolne razlike u distribuciji mišićnih vlakana do sada nisu potvrđene na drugim skeletnim mišićima, nužna su daljnja istraživanja da bi se potvrdila ta hipoteza.

d) Konačno, nekoliko je studija (npr. Hakkinen, 1993; Semmler i sur. 1999) pokazalo kako postoje određene razlike u živčanomišićnoj aktivaciji mišića između muškaraca i žena. Iako su potrebna daljnja istraživanja, moguće je na temelju spomenutih studija pretpostaviti kako su moguće spolne razlike u adaptaciji živčanomišićnog sustava na akutne i kronične podražaje (Hicks i sur., 2001).

Spolne razlike u otpornosti na umor te u brzini oporavka moguće je primijeniti i u sportskoj prak-si, prvenstveno u vidu optimalizacije odmora između serija (kraće trajanje pauza kod žena nego kod muškaraca), kao i vremena odmora između treninga.

2.2. DOB

Proces rasta i razvoja, kao i proces starenja, rezultira i brojnim promjenama u strukturi i funkciji organizma. Stoga na primjer, ne iznenađuju eksperimentalni dokazi koji pokazuju kako otpornost na umor opada tijekom procesa starenja (Davies i White, 1983; Lennmarken i sur., 1985). Međutim, valja naglasiti kako postoje i rezultati suprotni ovima (npr. Hunter i sur., 2004a; Kent-Braun i sur., 2002), što definitivno zahtijeva daljnja istraživanja ovog područja. Pa ipak, valja imati na umu i praktična iskustva koja pokazuju da se sportaši stariji od 30 godina sporije oporavljaju nakon intervala intenzivnih opterećenja, što se također manifestira i sporijim oporavkom između treninga/natjecanja (Bompa, 1999). Također, iako postoje određeni dokazi kako se djeca brže oporavljaju nakon opterećenja od odraslih ljudi (Drabik, 1996), djeca i mladi sportaši koji se nalaze u procesu rasta i razvoja trebaju duže pauze između intervala opterećenja u odnosu na odrasle sportaše (Rowland, 1990). To prvenstveno stoga, što je tijekom tog razdoblja života znatan dio energije organizma usmjeren ka procesima rasta i razvoja. Pored toga, tijekom puberteta nastaju disproporcije u razvoju radnog kapaciteta i veličine tijela, što također negativno utječe na otpornost na umor i brzinu oporavka mladih sportaša.

2.3. RASA

Poznata je činjenica kako u atletskim disciplinama u kojima je nužno razviti veliku otpornost na umor, poput trčanja na srednje pruge (3 000 – 10 000 m), dominiraju afrički trkači (ponajviše trkači iz Kenije i Etiopije). Međutim, vrlo se malo znanstvenika bavilo problemom utvrđivanja fizioloških razlika između afričkih trkača na srednje pruge i ostalih trkača. Ipak, dva objavljena istraživanja (Weston i sur., 1999; Coetzer i sur., 1993) jasno ukazuju na postojanje veće otpornosti na umor kod afričkih trkača u odnosu na neafričke trkače. Posebno valja istaknuti rezultate Westona i koautora (1999), koji su u vrlo interesantnom istraživanju pokazali da afrički trkači posjeduju veću otpornost na umor u aktivnosti sličnoj samoj natjecateljskoj utrci, koja se prvenstveno može pripisati većem oksidativnom kapacitetu mišića afričkih trkača. Koliko su spomenute razlike u otpornosti na umor rezultat dugotrajnog boravka afričkih trkača na umjerenim visinama, kao i rezultat eventualnih razlika u građi mišićno-tetivnog sustava, ostaje pitanje na koje tek treba odgovoriti.

2.4. ZDRAVSTVENI STATUS

Optimalno zdravstveno stanje sportaša temeljna je pretpostavka za sigurno i uspješno svladavanje trenažnih i natjecateljskih napora, kao i za postizanje vrhunskih sportskih rezultata. Sportaš narušena

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

32


zdravlja smanjene je radne sposobnosti, smanjene otpornosti na umor te mu treba više vremena za oporavak nakon opterećenja. To treba imati u vidu pri povratku sportaša u trening nakon perioda izbivanja s treninga zbog zdravstvenih problema.

3. MIŠIĆNI FAKTORI KOJI UTJEČU NA UMOR I OPORAVAK

U okviru ove grupe faktora koji utječu na otpornost na umor i na oporavak prvenstveno treba istaknuti vrstu mišićnih vlakana (Thorstenson i Karlson, 1976). Jasno je da su, zbog razlika u distribuciji mišićnih vlakana između skeletnih mišića, različite mišićne grupe različito otporne na umor. Pored građe mišića, na umor i, posebno, brzinu oporavka bitno utječu i mišićna oštećenja koja mogu biti rezultat prethodne stresne aktivnosti (npr. dugotrajne aktivnosti ekscentrično-koncentričnog karaktera, poput trčanja na duge pruge).

3.1. VRSTA MIŠIĆNIH VLAKANA

Danas se sa sigurnošću može ustvrditi kako skeletni mišić odraslog čovjeka posjeduje najmanje tri različite vrste mišićnih vlakana, od kojih su najpoznatija brza glikolitička vlakna (FG), brza oksidativna glikolitička vlakna (FOG) te spora oksidativna vlakna (SO) (Fitts, 1994). Odavno je poznato da različite vrste mišićnih vlakana imaju različite kontraktilne i metaboličke karakteristike. Posebno se jasno ističe razlika u otpornosti na umor između brzih glikolitičkih i sporih oksidativnih mišićnih vlakana (Fitts, 1994). FG vlakna obilježava velika brzina kontrakcije i relaksacije, vrlo aktivan sarkoplazmatski retikulum i miofibrilarna ATP-aza, te su stoga vlakna FG pogodna za eksplozivno kratkotrajno generiranje mišićne sile. S obzirom da vlakna FG imaju malu količinu mitohondrijalnih enzima, vrlo se brzo umaraju. Nasuprot njima, vlakna SO obilježava mala brzina kontrakcije i relaksacije, ali su bogata mitohondrijalnim enzimima, otpornost na umor im je znatno razvijenija te su stoga pogodna za dugotrajno generiranje mišićne sile. S obzirom na to da su razlike u građi mišića prvenstveno genski determinirane (Kovar, 2000), često se dešava da sportaši unutar istog sporta, posebice u sportovima kompleksnog karaktera (sportske igre), posjeduju različitu kompoziciju mišićnih vlakana u relevantnim mišićnim skupinama. Vermeil i suradnici (1999) su na temelju rezultata istraživanja mađarskog biomehaničara Joszefa Tihanija predložili podjelu sportaša (u njihovom slučaju košarkaša) u dvije grupe s obzirom na građu mišića opružača potkoljenice i stopala. Tako spomenuti autori predlažu da igrači s velikim udjelom sporih mišićnih vlakana u spomenutim mišićnim grupama (neeksplozivni sportaši) razvijaju maksimalnu i eksplozivnu snagu srednjim vanjskim opterećenjima, ali većim brojem ponavljanja i serija te kraćim pauzama između serija. Nasuprot tome, sportaši s izrazito velikim udjelom brzih glikolitičkih mišićnih vlakana u istim grupama mišića (izrazito eksplozivni sportaši) trebaju razvijati maksimalnu i eksplozivnu snagu submaksimalnim i maksimalnim vanjskim opterećenjima, izvodeći pri tome manji broj ponavljanja i serija, uz dulje pauze između serija.

3.2. MIŠIĆNA OŠTEĆENJA

Uslijed vrlo stresne aktivnosti (posebice ponavljanih ekscentričnih kontrakcija) mogu nastati ultrastrukturalna oštećenja mišića (za detalje vidi Appel i sur., 1992) koja znatno produljuju vrijeme potpunog oporavka mišića. Tako npr., nakon dugotrajne aktivnosti ekscentrično-koncentričnog karaktera (trčanje na duge pruge; maraton; Avela i sur., 1999; Chambers i sur., 1998), vrijeme potrebno za potpuni oporavak mišića, mjereno sposobnošću maksimalnog i, posebice, eksplozivnog generiranja mišićne sile, može biti i nekoliko dana. Chambers i suradnici (1998) objavili su vrlo interesantne rezultate: nakon ultramaratona, sposobnost eksplozivnog generiranja mišićne sile, mjerena visinom vertikalnog skoka, smanjena je za čak 20 cm, a nakon 18 dana još je uvijek bila značajno niža u odnosu na inicijalne vrijednosti. Također valja

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

33


istaknuti i višednevnu smanjenu osjetljivost refleksnog sustava nakon dugotrajnog trčanja (Avela i sur., 1999). Ove informacije vrlo su važne za planiranje i provedbu programa treninga, posebice u kompleksnim sportovima, u kojima je potrebno razvijati više kondicijskih svojstava. Tako na primjer, nakon napornog trkačkog treninga u trajanju od 45 i više minuta (npr. nogometna utakmica) nije poželjno primjenjivati eksplozivne i reaktivne (pliometrijske) sadržaje tijekom sljedeća 2-3 dana.

4. OKOLINSKI FAKTORI KOJI UTJEČU NA UMOR I OPORAVAK

U skupinu okolinskih faktora koji utječu na oporavak nakon tjelesnog vježbanja prvenstveno se ubrajaju a) temperatura okoline te b) nadmorska visina na kojoj se trenira.

4.1. TEMPERATURA OKOLINE

Akutne fiziološke promjene koje se javljaju tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti znatno ovise o temperaturi okoline (Wilmore i Costill, 1999). U odnosu na termoneutralne uvjete, znatnije povećanje ili smanjenje temperature okoline općenito rezultira slabijim rezultatima te produljenjem vremena potrebnog za oporavak od intervalnih aktivnosti.

Poznato je da hlađenje mišića dovodi do akutnog pada sposobnosti generiranja mišićne sile, do pada brzine mišićne kontrakcije, a samim time i do pada sposobnosti generiranja mehaničke snage (Wilmore i Costill, 1999). No, pored spomenutog, mišić se i znatno brže umara na niskim temperaturama, a i sporije se oporavlja. Dokazano je da trening na niskim temperaturama nepovoljno utječe na proizvodnju specifičnih regeneracijskih hormona, naročito hormona rasta i testosterona (Levine i sur., 1994; Stokkan i Reiter, 1994), što pak, negativno utječe na sposobnost oporavka. Također, tijekom vježbanja na niskim temperaturama povećava se proizvodnja laktata u krvi i mišićima, dok se metabolizam slobodnih masnih kiselina (masti) smanjuje uslijed smanjene cirkulacije (vazokonstrikcija krvnih žila) (Willmore i Costill, 1999). Stoga je i sposobnost izdržljivosti također smanjena u vježbanju na niskim temperaturama.

U vježbanju na visokim temperaturama također dolazi do naglašenog pada sposobnosti i rezultata, i to prvenstveno u aktivnostima izdržljivosti duljeg trajanja (Smolander i sur., 1996). Nekoliko je fizioloških faktora koji utječu na to da se umor ranije pojavi pri dugotrajnom vježbanju na vrućini nego pri vježbanju u termoneutralnim uvjetima. To su: povišena tjelesna temperatura, pojačano znojenje (gubitak tekućine), povišena frekvencija srca, povećana dišna ventilacija, povećan primitak kisika te povećana proizvodnja laktata u mišićima. Međutim, utjecaj povišene temperature na brzinsko-snažne karakteristike (jakost, snagu i brzinu mišićne kontrakcije) suprotan je od opisanog. Naime, povišenje temperature mišića može imati pozitivan utjecaj na brzinu i snagu mišićne kontrakcije (Sargeant, 1987). Stoga aktivnosti u kojima je nužno kratkotrajno generirati veliku silu i/ili mehaničku snagu mogu čak profitirati pri višim temperaturama okoline. Dakako, ukoliko je nužno ponavljati te brzinsko-snažne aktivnosti kroz duži period, tada bi vjerojatno i u tim aktivnostima došlo do većeg pada radne sposobnosti pri višim temperaturama okoline.

Na temelju iznesenog, preporuča se da se u treniranju na niskim, odnosno visokim temperaturama smanji gustoća opterećenja, tj. produlje pauze između intervala rada, korištenjem srčane frekvencije kao općeg pokazatelja oporavka nakon intervala rada.

4.2. NADMORSKA VISINA

Poznata je činjenica da se odlaskom na visinu, uz brojne okolinske promjene (za detalje vidi Shepard, 1992), smanjuje i parcijalni tlak kisika, što izaziva akutno smanjenje sposobnosti apsorpcije kisika u krvi – hipoksiju. Uslijed toga, vježbač nije u stanju dopremiti dovoljnu količinu kisika do mišićnih stanica. Stoga

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

34


ne čudi činjenica da su rezultati u disciplinama izdržljivosti slabiji na većoj nadmorskoj visini nego na razini

mora. Kako je aerobni metabolizam posebno važan i za oporavak nakon opterećenja (Tomlin i Wenger,

2001), sposobnost oporavka u treningu/natjecanju na visini bitno je smanjena. Iako su sportska natjecanja

na većim visinama rjeđa (osim npr. u sportovima poput alpskog skijanja), trening na umjerenim visinama

(1800-2400 m; tzv. visinski trening) često se primjenjuje u pripremi sportaša za najvažnija natjecanja. Da bi

se postigli značajniji efekti treninga na visini, brojni stručnjaci preporučuju boravak na umjerenim visinama

u trajanju od 3 tjedna, pri čemu je taj ciklus moguće ponoviti više puta godišnje. Pored trajanja ciklusa,

za postizanje optimalnih efekata visinskog treninga nužno je period samog boravka na visini podijeliti u

dvije faze: i) faza aklimatizacije (1. tjedan), koju obilježava postupno povećanje volumena opterećenja kroz

tjedan te produljene pauze za oporavak između intervala rada te ii) faza opterećenja (iduća 2 tjedna) tijekom

koje se volumen i intenzitet rada približava vrijednostima na razini mora. Nakon povratka na razinu mora

slijedi treća faza, faza reaklimatizacije (oko 1 tjedan), koju također karakterizira smanjenje volumena i

intenziteta opterećenja.

Poštuju li se spomenuti principi treninga na visini, izbjegavaju se eventualne negativne posljedice, poput

akutne pretreniranosti, značajnijeg pada radne učinkovitosti i rezultata, prehlada i sl.

5. TRENAŽNI FAKTORI KOJI UTJEČU NA UMOR I OPORAVAK

Većina faktora koji utječu na pojavu umora, kao i na oporavak nakon intenzivnog rada, pripada skupini

trenažnih faktora. Već je ranije naglašeno kako vrsta tjelesne aktivnosti i njen intenzitet predstavljaju

odlučujuće faktore koji definiraju mehanizme nastanka umora (Enoka i Stewart, 1992). Kako je rasprava

o mehanizmima nastanka umora izvan konteksta ovog rada, o vrsti tjelesne aktivnosti, kao ni o njenom

intenzitetu, neće biti podrobnije rasprave u ovom radu. Umjesto toga, na području trenažnih faktora pažnja

je usmjerena na sljedeće faktore: a) trajanje pauze između intervala rada, b) režim rada u pauzi c) razina

treniranosti sportaša, d) sportsku specijalnost pojedinca te e) utjecaj prethodne tjelesne aktivnosti.

5.1. TRAJANJE PAUZE IZMEĐU INTERVALA RADA

U repetitivnim ponavljanjima aktivnosti visokog intenziteta dolazi do pada radne sposobnosti u odnosu

na prvo ponavljanje, a taj pad ovisi o više faktora (npr., intenzitet opterećenja, trajanje opterećenja, veličina

aktivirane mišićne mase, razina treniranosti sportaša itd.), a jedan od njih je i trajanje pauze između

intervala rada. Određivanje optimalnog trajanja pauze između intervala rada (ponavljanja i serija) ima

dvostruku funkciju: i) omogućava više ponavljanja definirane aktivnosti maksimalnim intenzitetom (npr.

u treningu eksplozivne snage), što može rezultirati i većim pozitivnim transformacijskim efektima te ii)

omogućava realizaciju unaprijed definiranih ciljeva trenažnog programa. Primjerice, ako pauza između

intervala aktivnosti maksimalnog intenziteta i kratkog trajanja (npr., sprint 10 s) traje relativno dugo (omjer

trajanja rada i odmora 1:10 – 1:20), moguće je očekivati poboljšanje u anaerobnom fosfagenom metabolizmu

(Thorstensson i sur., 1975). Međutim, ukoliko se u istoj aktivnosti omjer trajanja rada i odmora znatno

smanji (npr. omjer rada i odmora 1:2 – 1:4), adaptacijska promjena dogodit će se prvenstveno u anaerobnom

glikolitičkom sustavu (Bompa, 1999). Većina dosadašnjih istraživanja procjenjivala je optimalno trajanje

pauza nakon različitih protokola vježbanja komparacijom postignutih rezultata u vježbi nakon prvog i idućih

ponavljanja opterećenja (npr. Pincivero i sur., 1998; Read i Cisar, 2001; Weir i sur., 1994). Međutim, da bi se

stvarno utvrdio utjecaj trajanja pauze između intervala rada, nužno je provesti longitudinalna istraživanja

radi utvrđivanja eventualnih razlika u efektima treninga s različitim trajanjima pauza (vidi npr., Parra i

sur., 2000; Pincivero i Crampy, 2004).

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

35


S obzirom da je detaljan pregled preporučenih i eksperimentalno definiranih vrijednosti trajanja odmora

između intervala rada za različite vrste treninga prikazan u drugom tematskom radu ove konferencije (Jukić

i sur., 2005), daljnja diskusija o ovom važnom faktoru nije potrebna.

Pored navedenoga, vrlo važnu ulogu u postizanju optimalnih sportskih rezultata ima i trajanje pauze

između treninga (Bompa, 1999; Platonov, 1984., prema Milanović, 1997). Uzimajući u obzir vrijeme

superkompenzacije za pojedinu motoričku, odnosno funkcionalnu sposobnost, moguće je generalno

definirati vrijeme potrebno za oporavak između dva treninga namijenjena razvoju te sposobnosti (za detalje

vidi Milanović, 1997). Međutim, znatno kompleksniji problem predstavlja optimalno usklađivanje treninga

različitih ciljnih usmjerenosti unutar određenog ciklusa treninga (npr. mikrociklusa), tipično za većinu

sportskih igara. Čitatelje zainteresirane za ovo područje upućujemo na radove Bompe (1999), Milanovića

(1997) i Platonova (1984).

5.2. VRSTA AKTIVNOSTI U PAUZI IZMEĐU INTERVALA RADA

Uz samo trajanje pauze između intervala rada, važan faktor koji određuje brzinu oporavka, a samim

time i trenažne efekte određenog programa treninga, jest i vrsta aktivnosti u pauzi. Brojna znanstvena

istraživanja, posebice u posljednjih desetak godina, usmjerena su na komparaciju različitih vrsta aktivnosti u

pauzi (prvenstveno aktivnog i pasivnog odmora) između intervala intenzivnog rada. Pri tome je spomenuta

istraživanja moguće podijeliti u dvije skupine: i) istraživanja koja kompariraju efekte aktivnog i pasivnog

odmora nakon intenzivnih intervalnih aktivnosti relativno kratkog trajanja (6-45 s), pri čemu pauze traju

između 15 s i 5 min (Bogdanis i sur., 1996; Dorado i sur., 2004; Doupont i sur., 2003, 2004; Graham i sur.,

2003; Lau i sur., 2001; Signorile i sur., 1993; Spierer i sur., 2004) te ii) istraživanja koja kompariraju efekte

aktivnog i pasivnog odmora nakon repetitivnih intervalnih aktivnosti dužeg trajanja (više od 2 min), pri

čemu pauze traju dulje od 15 min (McAinch i sur., 2004; Thiriet i sur., 1993).

U većini istraživanja u obje skupine utvrdili su se značajni pozitivni efekti aktivnog odmora (aerobna

aktivnost niskog intenziteta; oko 30-40% od opterećenja pri maksimalnom primitku kisika) na radni

kapacitet i otpornost na umor pri svladavanju intervalnih opterećenja (Bogdanis i sur., 1996; Dorado i sur.,

2004; Signorile i sur., 1993; Spierer i sur., 2004; Thiriet i sur., 1993). Nekoliko istraživanja nije utvrdilo

značajne razlike između aktivnog i pasivnog odmora na spomenute radne karakteristike (Graham i sur.,

2003; Lau i sur., 2001; McAinch i sur., 2004), dok je u dva istraživanja utvrđen značajno bolji utjecaj

pasivnog odmora na radnu sposobnost (Doupont i sur., 2003; 2004). Valja naglasiti kako je u posljednjim

istraživanjima pauza trajala vrlo kratko (15 s), znatno kraće nego u bilo kojem sličnom istraživanju. Ipak,

većina eksperimentalnih dokaza podupire primjenu aktivnog odmora između serija intervalnog rada

(Bogdanis i sur., 1996; Dorado i sur., 2004; Signorile i sur., 1993; Spierer i sur., 2004; Thiriet i sur., 1993).

Aktivni odmor u vidu cikličke aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta ubrzava eliminaciju laktata iz

krvi (Belcastro i Bonen, 1975; Hermansen i Stensvold, 1972) te povećava doprinos aerobnog metabolizma

ukupno potrošenoj energiji ubzavajući kinetiku primitka kisika (Dorado i sur., 2004).

Stoga se u intenzivnim aktivnostima intervalnog karaktera, u kojima pauza između intervala rada traje

30 s i dulje, preporuča aktivni odmor u vidu laganog rastrčavanja. Vrlo vjerojatno bi se slična strategija

mogla primijeniti i u drugim cikličkim aktivnostima, poput vožnje bicikla, veslanja i plivanja.

5.3. RAZINA TRENIRANOSTI SPORTAŠA

Poznata je činjenica da su trenirane osobe otpornije na umor te da se brže oporavljaju nakon iscrpljujućeg

rada od netreniranih osoba (Chad i Quigley, 1991; Girandola i Katch, 1973; Hagberg i sur., 1980; Short

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

36


i Sedlock, 1997). Međutim, kada govorimo o razini treniranosti, tada je za sposobnost brzog oporavka presudna aerobna treniranost pojedinca (Tomlin i Wenger, 2001). Ona uključuje visok maksimalan primitak kisika (VO

2max) te visok aerobni kapacitet, odnosno sposobnost svladavanja opterećenja što višeg

intenziteta kroz produženi period (tzv. visina anaerobnog praga). Mnogi su autori ustvrdili kako postoji visoka povezanost između brzine oporavka nakon intenzivnih intervalnih aktivnosti i VO

2max, odnosno

brzine oporavka i anaerobnog praga (za pregled vidi Tomlin i Wenger, 2001). Četiri su osnovna mehanizma kojima aerobna treniranost pospješuje oporavak nakon intenzivnih intervalnih opterećenja: i) povećan doprinos aerobnog metabolizma ukupno potrošenoj energiji, ii) povećana potrošnja VO

2 nakon prestanka

aktivnosti, iii) pospješena eliminacija laktata iz krvi te iv) povećana resinteza kreatin-fosfata (Tomulin i Wenger, 2001). Dakle, važnost aerobne pripremljenosti u sportovima intervalnog karaktera (sve sportske igre) leži prvenstveno u brzini oporavka između intervala intenzivnog rada. Stoga je za svaki sport nužno optimalno razviti aerobni sustav za transport i transformaciju energije, i to postupno tijekom sportaševa rasta i razvoja (dakle, prije ulaska sportaša u seniorski rang natjecanja).

5.4. SPORTSKA SPECIJALIZACIJA

Specifični zahtjevi pojedinih sportova dovode do specijalizacije sportaša, što rezultira vidljivim razlikama u stupnju razvijenosti motoričkih i funkcionalnih sposobnosti među različitim grupama sportaša. Osobito su izražene razlike među sportašima izdržljivosti, sportašima maksimalne snage i sportašima eksplozivne snage. Tako je primjerice, i) u sportaša u sportovima gdje je maksimalna snaga osobito važna najbolje razvijena sposobnost generiranja maksimalne mišićne sile, dok je ii) u sportaša u sportovima eksplozivne snage najbolje razvijena sposobnost brzog generiranja mišićne sile, a iii) u sportaša u sportovima izdržljivosti najveći je primitak kisika (Hakkinen i Myllyla, 1990., Hakkinen i sur., 1989).

Međutim, kada te grupe sportaša kompariramo u otpornosti na umor te u brzini oporavka nakon umarajućeg rada, tada su na prvom mjestu sportaši izdržljivosti, nakon kojih slijede sportaši iz sportova maksimalne snage te sportaši iz sportova eksplozivne snage (za detalje vidi Hakkinen i Myllyla, 1990; Paasuke i sur., 1999; Paavolainen i sur., 1994; Thorstensson i Karlson, 1976).

Poznato je nekoliko čimbenika koji utječu na postojeće razlike u otpornosti na umor i brzini oporavka među spomenutim grupama sportaša. Kao prvo, to je već spomenuta kompozicija mišića (vidi poglavlje 3.1). Naime, poznato je da sportaši u sportovima izdržljivosti imaju velik postotak sporih oksidativnih mišićnih vlakana (SO) u mišićima koji su glavni pokretači u sportskoj aktivnosti (Costill i sur., 1976; Gollnick i sur., 1972). Nasuprot njima, sportaši u sportovima eksplozivne snage imaju veći postotak brzih glikolitičkih mišićnih vlakana (FG) (Wilmore i Costill, 1999), dok je u sportaša u sportovima maksimalne snage odnos sporih i brzih mišićnih vlakana podjednak (Wilmore i Costill, 1999). S obzirom na već navedene razlike u otpornosti na umor i brzini oporavka koje postoje između različitih vrsta mišićnih vlakana, razlike u otpornosti na umor te brzini oporavka između grupa sportaša su i logične. Drugo moguće objašnjenje navedenih razlika u umoru i oporavku spomenutih grupa sportaša može biti i rezultat specifičnog utjecaja pojedine vrste treninga na strukturalne i funkcionalne promjene u organizmu sportaša. Dobro je poznato da se u treningu izdržljivosti najviše aktiviraju spora oksidativna mišićna vlakna, što rezultira selektivnom hipertrofijom tih vlakana, kao i povećanjem količine mitohodrijalnih proteina u njima (Åstrand i Rodahl, 1986). Nasuprot tome, u sportovima eksplozivne snage, ponajviše se aktiviraju brza mišićna vlakna koja su i podložnija hipertrofiji, što pak rezultira i povećanjem omjera poprečnog presjeka brzih mišićnih vlakana u odnosu na spora vlakna. Na taj način još se više smanjuje oksidativni potencijal mišića, što pak negativno utječe na otpornost na umor i brzinu oporavka. Također, za razliku od treninga maksimalne i eksplozivne snage, trening izdržljivosti, osim strukturalnih promjena na perifernoj razini, rezultira i znatnim promjenama

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

37


u aerobnoj treniranosti sportaša (povećanje VO2max i anaerobnog praga), faktoru koji je u značajnoj

pozitivnoj vezi s brzinom oporavka (vidi prijašnje poglavlje). Konačno, prikazane razlike u otpornosti na umor među grupama sportaša mogu biti vezane i uz neuralne faktore, poput razlika u ekscitaciji, aktivaciji motoričkih jedinica te frekvenciji aktivacije motoričkih jedinica (Gandevia, 2001).

Uzimajući u obzir navedeno, moguće je zaključiti kako programe treninga (prvenstveno trajanje pauza između intervala rada te broj serija i ponavljanja u seriji) treba prilagoditi razini treniranosti sportaša, uvažavajući i samu specijalizaciju sportaša (npr. sportaši izdržljivosti mogu imati kraće pauze i veći broj ponavljanja i serija u treningu snage i eksplozivne snage od sportaša iz sportova eksplozivne snage).

6. NUTRITIVNI FAKTORI KOJI UTJEČU NA UMOR I OPORAVAK

Kao što je u uvodu naglašeno, više je centralnih i perifernih mehanizama odgovorno za nastanak mišićnog umora. Među spomenutim mehanizmima nalazi se i skupina tzv. metaboličkih uzročnika nastanka umora tijekom vježbanja. Tu se ubrajaju (Newsholme i sur., 1992):

- pražnjenje kreatin-fosfatnih depoa u mišiću

- akumulacija laktata i H+ u mišiću

- pražnjenje glikogenskih depoa u mišiću

- smanjenje količine glukoze u krvi

- povećanje koncentracije omjera triptofana i BCAA aminokiselina (aminokiseline razgranatog lanca: valin, leucin i izoleucin) u krvi.

Kako je na spomenute metabolične uzročnike umora moguće utjecati adekvatnim režimom prehrane, istraživači se već godinama bave proučavanjem utjecaja prehrane i prehrambenih dodataka na sportsku uspješnost, pojavu umora te brzinu oporavka nakon različitih protokola vježbanja. Iako postoji više prehrambenih dodataka koji potencijalno mogu utjecati na metaboličke uzročnike umora te brzinu oporavka, u ovom radu su osobito istaknuti ugljikohidrati, proteini i aminokiseline te kreatin-monohidrat.

6.1. UGLJIKOHIDRATI (CHO)

Primjena CHO u sportskoj prehrani ima dvojaku funkciju, direktno vezanu uz pojavu umora i sâm oporavak: i) povećanje i zadržavanje oksidacije CHO tijekom dugotrajnog vježbanja optimalizacijom raspoloživosti mišićnog glikogena, jetrenog glikogena te glukoze u krvi (odgoda pojave umora) te ii) brzo popunjavanje spomenutih izvora energije nakon vježbanja (brži i efikasniji oporavak nakon napornog vježbanja). Odavno je poznata činjenica da se razina mišićnog glikogena prije vježbanja nalazi u direknoj pozitivnoj vezi s trajanjem rada do iscrpljenja (za detalje vidi Costill i Hargreaves, 1992). Uvažavajući to, sportaši u sportovima dugotrajne izdržljivosti (npr. maraton, biciklizam) primjenjuju prehranu bogatu CHO (>65% ukupnog kalorijskog unosa su CHO) te posebno vode računa o vrsti, količini i trenutku unosa CHO prije i tijekom natjecanja (Costill i Hargreaves, 1992). Prehrana bogata CHO ima pozitivan utjecaj i na radni kapacitet u intenzivnim intervalnim aktivnostima dužeg trajanja, poput nogometa (Bangsbo i sur. 1992). Prema najnovijim spoznajama, za optimalne rezultate na trenizima i natjecanjima kontinuiranog ili intervalnog karaktera, koje traju 90 i više minuta, potrebna je adekvatna strategija uzimanja CHO prije, tijekom i nakon treninga/natjecanja (Burke i sur., 2004; Coyle, 2004; Hargreaves i sur., 2004).

a) Primjena CHO prije natjecanja

Povećanje unosa CHO na oko 8-10 g po kilogramu tjelesne mase kroz nekoliko dana prije natjecanja (tzv. “punjenje ugljikohidratima”) povećava količinu pohranjenog glikogena (tzv. superkompenzacija glikogena) u mišićima i jetrima te povećava sposobnost izdržljivosti i uspješnost u sportovima koji traju 90 i više

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

38


minuta (Hargreaves i sur., 2004). Na temelju pregleda istraživanja, isti autori u svom preglednom radu preporučaju uzimanje obroka bogatog CHO (oko 150-300 g CHO) 3-4 sata prije početka samog natjecanja (Hargreaves i sur., 2004).

b) Primjena CHO tijekom treninga/natjecanja

Važnost suplementacije ugljikohidratima tijekom napornog vježbanja koje traje 60 i više minuta prepoznata je još 80-ih godina prošlog stoljeća. Od tada, mnoga su znanstvena istraživanja potvrdila tu činjenicu te je utvrđeno kako bi sportaši u prosjeku trebali unositi 30-60 g CHO na sat napornog vježbanja (Convertino i sur., 1996; Coyle, 2004). Najbolji način za unošenje jesu elektrolitne otopine koje sadrže 4-8% CHO (4-8 g CHO na 100 ml tekućine), i to u obliku maltodekstrina, glukoze ili saharoze (Convertino i sur., 1996).

c) Primjena CHO nakon treninga/natjecanja

Osnovni cilj primjene CHO nakon treninga/najtecanja jest ubrzati proces popunjavanja energetskih rezervi u organizmu (mišićni i jetreni glikogen). Ukoliko je razmak između dva duža treninga/natjecanja manji od 8 sati, sportaš mora započeti unositi CHO odmah nakon treninga. Tako Burke i suradnici (2004) preporučaju uzimanje CHO umjerenog do visokog glikemijskog indeksa od 1-1,2 g po kilogramu tjelesne mase kroz prvih nekoliko sati oporavka. Naime, popunjavanje mišićnog glikogena najintenzivnije je upravo tijekom prvog sata nakon vježbanja, i to zbog aktivacije enzima glikogen-sintaze te zbog povećane osjetljivosti inzulina (Burke i sur., 2004). Ukoliko je razmak između dva intenzivna treninga/natjecanja 24 sata i više, tada konzumiranje CHO odmah nakon prekida vježbanja nije presudno. U tom slučaju sportaš bi trebao sâm organizirati oblik i raspored uzimanja CHO prema individualnim sklonostima, ali uz uvažavanje preporuke o količini unosa CHO tijekom dana.

6.2. PROTEINI I AMINOKISELINE

Važnost proteina u prehrani sportaša odavno je prepoznata, posebice u treningu jakosti i snage. Kada je riječ o važnosti proteina i aminokiselina kao faktora koji utječu na pojavu mišićnog umora i/ili na oporavak, treba spomenuti teoriju centralnog umora (Newsholme i sur. 1992). Zagovornici te teorije ističu važnost serotonina kao posrednika u nastanku centralnog umora tijekom vježbanja. Hipoteza pretpostavlja da povišena razina serotonina u mozgu može dovesti do centralnog umora tijekom produženog vježbanja. Sinteza serotonina u mozgu pojačava se zbog povećanja dotoka aminokiseline triptofan u mozak tijekom dugotrajnog vježbanja. Transport triptofana u mozak odvija se preko specifičnog mehanizma putem kojeg se u mozak također prenose i BCAA aminokiseline. Ukoliko omjer koncentracije slobodnog triptofana i BCAA aminokiselina poraste, dolazi do prijenosa triptofana u mozak, što dovodi do porasta serotonina i pojave umora. Pretpostavka autora jest da se to dešava u produženom vježbanju kada i) zbog potrošenih zaliha CHO oksidiraju BCAA aminokiselina za potrebe stvaranja energije te kada 2) raste koncentracija slobodnih masnih kiselina, što pak uzrokuje povećanje koncentracije triptofana u krvi. Stoga, da bi se smanjio omjer koncentracije slobodnog triptofana i BCAA aminokiselina, potrebna je suplementacija ili ugljikohidratima (sprečava se oksidacija BCAA aminokiselina), ili BCAA aminokiselinama (povećava se koncentracija BCAA aminokiselina u plazmi) ili njihovom kombinacijom. Nekoliko eksperimentalnih studija dokazalo je da se suplementacijom BCAA aminokiselinama i, posebno, CHO prije vježbanja značajno smanjuje omjer koncentracije triptofana i BCAA aminokiselina u krvi nakon produženog vježbanja (za pregled vidi Davies, 1994). S obzirom da se slični efekti u smanjenju omjera koncentracije triptofana i BCAA aminokiselina u krvi nakon dugotrajnog vježbanja postižu i suplementacijom CHO i BCAA aminokiselinama, a uvažavajući prethodno navedenu višestruku važnost CHO na odgodu umora, možda je nepotrebno primjenjivati BCAA aminokiseline u prevenciji centralnog umora. Puno važnija uloga proteina i aminokiselina jest u smanjenju degradacije proteina tijekom i nakon vježbanja, odnosno u sintezi proteina nakon vježbanja.

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

39


6.3. KREATIN-MONOHIDRAT

Jedan od najpopularnijih i najčešće primjenjivanih nutritivnih suplemenata u sportu je kreatin-monohidrat. Većina istraživanja o efektima suplementacije kreatin-monohidratom pokazala je kako ovaj dodatak značajno pozitivno utječe na uspješnost u aktivnostima intenzivnog intervalnog karaktera, poput ponavljanih sprintova (Maughan, 2002; Williams i Branch, 1998). Međutim, ergogeni efekti suplementacije kreatinom utvrđeni su i u pojedinačnim aktivnostima maksimalnog intenziteta (npr. sprinterske discipline u atletici, plivanju i biciklizmu), sposobnostima generiranja maksimalne mišićne sile u izometričkim, izotoničkim i izokinetičkim uvjetima, kao i u statičkoj mišićnoj izdržljivosti (Maughan, 2002; Williams i Branch, 1998). Glavni mehanizam kojim kreatin-monohidrat poboljšava rezultate u spomenutim aktivnostima jest povećanje količine kreatin-fosfata pohranjenog u mišićima. To mišiću, pri maksimalnim kratkotrajnim naporima pojedinačnog i/ili repetitivnog karaktera, osigurava veću količinu energije koja se može osloboditi u kratkom roku.

Na temelju iznesenog moguće je zaključiti kako suplementacija kreatinom ima svoje mjesto u odgodi pada radne sposobnosti u maksimalnim pojedinačnim i repetitivnim naporima.

Važno je, međutim, definirati odgovarajuću strategiju uzimanja kreatina kroz duže razdoblje. Ona se najčešće sastoji od faze punjena, i faze održavanja. Tijekom faze punjenja, u periodu od 5-7 dana, konzumira se oko 20 g kreatina dnevno raspodijeljenih najčešće u četiri obroka po 5 g. Tijekom faze održavanja, u periodu od 4-8 tjedana, konzumira se 2-5 g kreatina tjedno. Nakon toga slijedi faza “čišćenja” u trajanju od 30 dana, tijekom koje se ne konzumira kreatin. S obzirom da suplementacija CHO i kreatina istovremeno povećava pohanjivanje kreatin-fosfata u mišiće u odnosu na samu suplementaciju kreatinom (Preen i sur., 2003), moguće je količinu kreatina koji se dodaje u fazi punjena reducirati i na 10 g dnevno (2 × 5 g) kroz period od 5-7 dana te održavati postignutu koncentraciju kreatin-fosfata u mišiću s dnevnom suplementacijom kreatinom od 2-5 g dnevno kroz 6 tjedana, dakako u kombinaciji s CHO.

7. ZAKLJUČAK

U ovom radu prikazan je pregled faktora koji utječu na pojavu umora i/ili na brzinu oporavka nakon vježbanja, navedeni su mehanizmi putem kojih ti faktori utječu na spomenute fenomene te su dane preporuke za moguću primjenu tih spoznaja u sportskoj praksi. Nisu, dakako, prikazani svi faktori koji mogu utjecati na fenomene umora i oporavka. Tako, primjerice, u radu nisu spominjane dobro poznate fizikalne (masaža, hidroterapija, krioterapija, elektrostimulacija i sl.) i psiho-pedagoške metode oporavka (mentalni trening, joga). Ipak, autor se nada kako će čitatelji u ovom radu pronaći na jednom mjestu sažete informacije o relevantnim faktorima koji utječu na pojavu umora tijekom vježbanja, kao i o procesu oporavka nakon vježbanja.

8. LITERATURA1. Appell, H.J., Soares, J.M.C., Duarte, J.A.R. (1992). Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Medicine, 13,

108-115.

2. Åstrand, P.O., Rodahl, K. (1986). Textbook of Work Physiology. New York: McGraw Hill.

3. Avela, J., Kyrolainen, H., Komi, P.V., Rama, D. (1999). Reduced reflex sensitivity persists several days after long-lasting stretch-shortening cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 86, 1292-1300.

4. Bansgbo, J., Norregardm L., Thorsoe, F. (1992). The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance. International Journal of Sports Medicine, 13, 152-157.

5. Belcastro, A.N., Bonen, A. (1975). Lactic acid removal rates during controlled and uncontrolled recovery exercise. Journal of Applied Physiology, 39, 932-936.

6. Bogdanis, G.C., Nevill, M.E., Lakomy, H.K.A., Graham, C.M., Louis, G. (1996). Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European Journal of Applied Physiology, 74, 461-469.

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

40


7. Bompa, T. (1999). Periodization: theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics.

8. Burke, L.M., Kients, B., Ivy, J.L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22, 15-30.

9. Chad, K.E., Quigley, B.M. (1991). Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained

women. Journal of Applied Physiology, 70, 1713-1719.

10. Chambers, C., Noakes, T.D., Lambert, E.V., Lambert, M.I. (1998). Time course of recovery of vertical jump height and heart rate versus running speed after a 90-km foot race. Journal of Sports Sciences, 16, 645-652.

11. Coetzer, P., Noakes, T.D., Sanders, B., Lambert, M.I., Bosch, A.N., Wiggins, T., Dennis, S.C. (1993). Superior fatigue resistance of elite black South African distance runners. Journal of Applied Physiology, 75, 1822-1827.

12. Convertino, V., Armstrong, L., Coyle, E., Mack, G., Sawka, M., Senay, L. Sherman, W. (1996). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, i-vii.

13. Costill, D.L., Hargreaves, M. (1992). Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Medicine, 13, 86-92.

14. Costill, D.L., Fink, W.J., Pollock, M.L. (1976). Muscle fiber composition and enzyme activitys of elite distance runners. Medicine and Science in Sports, 8, 96-100.

15. Coyle, E.F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55.

16. Davies, C.T.M., White, M.J. (1983). Contractile properties of elderly human triceps surae. Gerontology, 29, 19-25.

17. Davis, J.M. (1994). Central and peripheral factors in fatigue. Journal of Sports Sciences, 13, S49-S53.

18. Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., Calbet, J.A.L. (2004). Effects of recovery mode on performance, O2 uptake, and

O2 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 29, 227-244.

19. Doupont, G., Blondel, N., Berthoin, S. (2003). Performance for short intermittent runs: active recovery vs. passive recovery. European Journal of Applied Physiology, 89, 548-554.

20. Doupont, G., Moalla, W., Guinhouya, C., Ahmadi, S., Berthoin, S. (2004). Passive versus active recovery during high-intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 302-308.

21. Drabik, J. (1996). Children and sports training. Vermont: Stadion..

22. Enoka, R.M., Stewart, D.G. (1992). Neurobiology of muscle fatigue. Journal of Applied Physiology, 72, 1631-1648.

23. Esbjornsson-Liljedahl, M., Bodin, K., Jansson, E. (2002). Smaller mucle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise. Journal of Applied Physiology, 93, 1075-1083.

24. Fitts, R.H. (1994). Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiological Reviews, 74, 49-93.

25. Gandevia, S.C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81, 1725-1789.

26. Girandola, R.N., Katch, F.I. (1973). Effects of physical conditioning on changes in exercise and recovery O2

uptake and efficiency during constant-load ergomenter exercise. Medicine and Science in Sports, 5, 242-247.

27. Gollnick, P.D., Armstrong, R.B., Saubert, C.W., Piehl, K., Saltin, B. (1972). Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men. Journal of Applied Physiology, 33, 312-319.

28. Graham, J.E., Douglas Boatwright, J., Hunskor, M.J., Howell, D.C. (2003). Effect of active vs. passive recovery on repeated suicide run time. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 338-341.

29. Hagberg, J.M., Hickson, R.C., Ehsani, A.A., Holloszy, J.O. (1980). Faster adjustment to and recovery from submaximal exercise in trained state. Journal of Applied Physiology, 48, 218-224.

30. Hakkinen, K. (1993). Neuromuscular fatigue and recovery in male and female athletes during heavy resistance exercise. International Journal of Sports Medicine, 14, 53-59.

31. Hakkinen, K., Myllyla, E. (1990). Acute effects of muscle fatigue and recovery on force production and relaxation in endurance, power and strength athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 30, 5-12.

32. Hakkinen, K., Mero, A., Kauhanen, H. (1989). Specificity of endurance, sprint and strength training on physical performance capacity in young athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 29, 9-26.

33. Hargreaves, M., Hawley, J.A., Jeukendrup, A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22, 31-38.

34. Hermansen, L., Stensvold, I. (1972). Production and removal of lactate during exercise in men. Acta Physiologica Scandinavica, 86: 191-201.

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

41


35. Hicks, A.L., Kent-Braun, J., Ditor, D.S. (2001). Sex differences in human skeletal muscle fatigue. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29, 109-112.

36. Hunter, S.K., Critchlow, A., Enoka, R.M. (2004a). Influence of aging on sex differences in muscle fatigability. Journal of Applied Physiology, 97, 1723-1732.

37. Hunter, S.K., Critchlow, A., Shin, I-S., Enoka, R.M. (2004b). Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent sumaximal contractions. Journal of Applied Physiology, 96, 2125-2132.

38. Kent Braun, J.A., Ng, A.V., Doyle, J.W., Towse, T.F. (2002). Human skeletal muscle response vary with age and gender during fatigue due to incremental isometric exercise. Journal of Applied Physiology, 93, 1813-1823.

39. Kovar, R. (1981). Human variation in motor abilities and its genetic analysis. Charles University, Faculty of Physical Education and Sport, Praha.

40. Lau, S., Berg, K., Latin, R.W., Noble, J. (2001). Comparison of active and passive recovery of blood lactate and subsequent performance of repeated work bouts in ice hockey players. Journal of Strength and Conditioning Research, 15, 367-371.

41. Lennmarken, C., Bergman, T., Larsson, J., Larsson, L.E. (1985). Skeletal muscle function i men: force, relaxation rate, endurance and contraction time-dependence on sex and age. Clinical Physiology, 5, 243-255.

42. Levine, M., Milliron, A., Duffy, L. (1994). Diurnal and seasonal rhythms of melatonin, cortisol, and testosteron in interior Alaska Arctic Medical Research, 53, 25-34.

43. Linnamo, V., Hakkinen, K., Komi, P.V. (1998). Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading. European Journal of Applied Physiology, 77, 176-181.

44. Maughan, R. (2002). The athlete’s diet: nutritional goals and dietary strategies. Proceedengs of the Nutrition Society, 61, 87-96.

45. McAinch, A.J., Febbriao, M.A., Parkin, J.M., Zhao, S., Tangalakis, K., Stojanovska, L., Carey, M.F. (2004). Effect of active versus passive recovey on metabolism and performance during subsequent exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14, 185-196.

46. Milanović, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: D. Milanović (ur), Priručnik za sportske trenere. (str. 603-654). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

47. Miller, A.E.J., MacDougal, J.D., Tarnopolsky, M.A., Sale, D.G. (1993). Gender differences in strength and muscle fibre characteristics. European Journal of Applied Physiology, 66, 254-262.

48. Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N., Parry-Billings, M. (1992). Biochemical causes of fatigue and overtraining. U: R. Shepard. P.O. Astrand (ur.), Endurance in Sport. London: Blackwell Science. (str. 351-364).

49. Noakes, T.D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 10, 123-145.

50. Noakes, T.D., St Clair Gibson, A. (2004). Logical limitations to the “catastrophe” models of fatigue during exercise in humans. British Journal of Sports Medicine, 38, 648-649.

51. Noakes, T.D., St Clair Gibson, A., Lambert, E.V. (2004). From catastrophe to complexity: a novel model of integraive central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans. British Journal of Sports Medicine, 38, 511-514.

52. Paasuke, M., Erlene, J., Gapeyeva, H. (1999). Neuromuscular fatigue during repeated exhaustive sumaximal static contractions of knee extensor muscles in endurance-trained, power-trained and untrained men. Acta Physiologica Scandinavica 166, 319-326.

53. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Nummela, A., Rusko, H. (1994). Neuromuscular characteristics and fatigue in endurance and sprint athletes during a new anaerobic power test. European Journal of Applied Physiology, 69, 119-126.

54. Parra, J., Cadefau, J.A., Rodas, G., Amigo, N., Cusso, R. (2000). The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intenisty training in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica 169, 157-165.

55. Pincivero, D.M., Campy, R.M. (2004). The effects of rest interval length and training on quadriceps femoris muscle. Part I: knee extensor torque and muscle fatigue. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 44, 111-118.

56. Pincivero, D.M., Lephart, S.M., Karunakara, R.G. (1998). Effects of intrasession rest intervals on strength recovery and reliability during high intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 152-156.

OPO

RAVAK U

SPO

RTU

42


57. Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., Ching, S. (2003). Creatine supplementation: a comparison of loading and maintanance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 97-111.

58. Read, M.M., Cisar, C. (2001). The influence of varied rest interval lengths on depth jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 15, 279-283.

59. Rowland, T. (1990). Developmental aspects of physiological function relating to aerobic exercise in children. Sports Medicine, 10, 253-266.

60. Sahlin, K. (1992). Metabolic factors in fatigue. Sports Medicine, 13, 99-107.

61. Semmler, J.G., Kutzscher, D.V., Enoka, R.M. (1999). Gender differences in Fatigability of human skeletal muscle. Journal of Neurophysiology, 82, 3590-3593.

62. Shepard, R. (1992). Problems of high altitude. U: R. Shepard, P.O. Astrand (ur.), Endurance in Sport. London: Blackwell Science. (str. 471-478.)

63. Short, K.R., Sedlock, D.A. (1997). Excess postexercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83, 153-159.

64. Signorile, J.F., Ignalis, C., Tremblay, L.M. (1993). The effects of active and passive recovery on short-term, high-intensity power output. Canadian Journal of Applied Physiology, 18, 31-42.

65. Spierer, D.K., Goldsmith, R., Baran, D.A., Hryniewicz, K., Katz, S.D. (2004). Effects of active vs. passive recovery on work performed during serial supramaximal exercise tests. International Journal of Sports Medicine, 25, 109-114.

66. Stokkan, D., Reiter, R. (1994). Melatonin rhythms in arctic urban residents. Journal Pineal Research, 16, 33-36.

67. Tarnopolsky, M.A. (1999). Gender differences in metabiolism. Boca Raton: CRC Press.

68. Thiriet, P., Gozal, D., Wounassi, D., Oumarou, T., Gelas, H., Lacour, J.R. (1993). The effect of various recovery modalities on subsequent performance, in consecutive supramaximal exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 33, 118-129.

69. Thorstensson, A., Karlson, J. (1976). Fatiguability and fiber composition of human skeletal muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 98, 318-322.

70. Thorstensson, A., Sjordin, B., Karlson, J. (1976). Enzyme activities and muscle strength after ‘sprint training’ in man. Acta Physiologica Scandinavica, 94, 313-318.

71. Tomlin, D.L., Wenger, H.A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31: 1-11.

72. Vermeil, A., Helland, E., Gattone, M. (1999). Vermeil’s sports and fitness philosophy for enhancing athletic performance. Vermeil’s Sports and Fitness.

73. Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. Boca Raton, Florida: CRC Press.

74. Weir, J.P., Wagner, L.L., Housch, T.J. (1994). The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 9, 232-236.

75. West, W., Hicks, A., Clements, L., Dowling, J. (1995). The relationship between voluntary electromyogram, endurance time and intensity of effort in isometric handgrip exercise. European Journal of Applied Physiology, 71, 301-305.

76. Westerblad, H., Lee, J.A., Lannergren, J., Allen, D.G. (1991). Cellular mechanisms of fatigue in skeletal muscle. American Journal of Physiology, 261, C195-C209.

77. Weston, A.R., Karamizrak, O., Smith, A., Noakes, T.D., Myburgh, K.H. (1999). African runners exhibit greater fatigue resistance, lower lactate accumulation, and higher oxidative enzyme activity. Journal of Applied Physiology, 86, 915-923.

78. Williams, M.H., Branch, J.D. (1998). Creatine supplementation and exercise performance: an update. Journal of the American College of Nutrition, 17, 216-234.

79. Willmore, J.H., Costill, D.L. (1999). Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

45


TEORIJSKE I METODIČKE OSNOVE ODREĐIVANJA INTERVALA ODMORA TIJEKOM KONDICIJSKOG TRENINGA

dr.sc. Igor Jukić, dr.sc. Dragan Milanović, Sanja Šimek, prof., Marino BašićKineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVOD

Pojedinačni trening osnovna je trenažna jedinica kojom se izazivaju odgovarajuće funkcionalne reakcije što se transformiraju u akutne, parcijalne i trenutačne trenažne efekte (modificirano prema Milanović, 2004). Najnovije spoznaje o efektima koji se javljaju tijekom treninga (Banister, 1982; Zatsciorsky, 1995; Chiu i Barnes, 2003) upućuju na cjelovitiji pristup određivanju trajanja i karaktera intervala odmora unutar jedne trenažne jedinice, ali i unutar pojedinih trenažnih cjelina.

Tijekom provedbe svakog pojedinačnog treninga iznimno je važno voditi računa o njegovoj strukturi. Modeliranje sadržaja, opterećenja i modaliteta rada u pojedinačnom treningu neizostavno je vezano uz realizaciju prethodnog treninga ili natjecanja i oporavka te uz planirane trenažne aktivnosti u idućem treningu. Ipak, struktura jednoga treninga umnogome će usmjeriti efekte koji će se u organizmu sportaša dogoditi. Jednu od strukturnih sastavnica svakog treninga čine i pauze, odnosno vremenski intervali odmora između ponavljanja i serija tijekom provedbe različitih trenažnih operatora. Pauze koje su sastavnim dijelom pojedinačnog treninga najčešće se nazivaju unutartrenažne pauze (engl. intrasession rest intervals) (Weiss, 1991). To su, u stvari, vremenski intervali između ponavljanja višestrukih setova pojedine vježbe, između pojedinih vježbi, odnosno između pojedinih trenažnih cjelina, kao i između dijelova pojedinačnog treninga.

Fiziološki gledano, osnovni je zadatak trenažnih pauza da, nakon mišićne aktivacije raznih intenziteta, omoguće dovoljno vremena radnoj muskulaturi za nadopunu depoa fosfokreatina i glikogena, zatim za uravnoteženje unutarmuskularne pH vrijednosti, ubrzano otklanjanje metaboličkih produkata te za povrat narušene provodljivosti membrana mišićnih stanica (Tesch, 1980; Boska i sur., 1995; Lindinger i sur., 1995, prema Pincivero i sur., 1998).

Vodeća pitanja u teoriji i metodici modeliranja trenažnih operatora i pojedinačnog treninga vezana su uz trajanje pauza i režim rada u njima. Smisao određivanja optimalnog trajanja pauze vezan je uz potrebu da se osigura dovoljno vremena za nadopunu energetskih depoa i obnovu živčanomišićnih funkcija, odgovornih za ponavljanje određene trenažne i natjecateljske aktivnosti, ali i za otklanjanje metabolita, koji su rezultat opterećenja i njime izazvanih burnih funkcionalnih i biokemijskih reakcija. Režim rada u pauzi definiran je vrstom i karakterom aktivnosti koja se odvija tijekom odmora.

2. UMOR I OPORAVAK

Umor je temeljna biološka reakcija na produženi rad koji umanjuje mogućnosti lokomotornog i svih ostalih organskih sustava za izvedbu svrhovitih motoričkih aktivnosti. Nastaje uslijed trošenja energetskih rezervi i nakupljanja nusprodukata tijekom tjelesne aktivnosti koji otežavaju, pa čak i onemogućuju da se aktivnost nastavi izvoditi istom efikasnošću.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

46

Igor Jukić, Dragan Milanović, Sanja Šimek, Marino BašićTEORIJSKE I METODIČKE OSNOVE ODREĐIVANJA INTERVALA ODMORA...

Osnovni faktori koji utječu na mehanizme procesa oporavka jesu veličina i vrsta umora koji nastaje kao posljedica obavljenog rada (Željaskov, 2004). Dakle, sve aktivnosti koje se izvode u funkciji akutnog oporavka sportaša, u direktnoj su vezi s nastalim umorom. Također, intenzitet procesa oporavka u velikoj mjeri ovisi o brzini pojave umora i razini odstupanja od optimalnog stanja organa i organskih funkcija sportaša. Jednako tako je intenzitet oporavka usko vezan i za posebnosti različitih trenažnih podražaja (različite vježbe ili kompleksi vježbi, razna opterećenja, različite metodičke forme, vrijeme održavanja treninga u mikrociklusu).

Oporavak se sastoji od tri međusobno povezane faze (Zalessky, 1979, prema Siff, 2000):

● Tekući oporavak – događa se tijekom trenažne aktivnosti, odnosno primjene operatora treninga

● Brzi oporavak – događa se neposredno nakon izvedbe trenažnog operatora sa svrhom uklanjanja metabolita i popunjavanja energetskih depoa

● Zakašnjeli oporavak – dovodi sportaša prvo do stanja u kojemu se nalazio prije početka pojedinačnog treninga, a onda, nakon nekog vremena, i u stanje povišene radne sposobnosti (superkompenzacija).

U postupku određivanja vremena, režima rada i sredstava oporavka tijekom treninga važno je razmotriti prve dvije vrste oporavka, tekući i brzi. Tekući oporavak je zapravo vezan uz ostvarivanje akutnih trenažnih efekata, a temelji se i dijelom na postavkama dvofaktorske teorije treninga. Osnova ovakvog promišljanja je pretpostavka da se tijekom izvedbe određenih trenažnih aktivnosti, osim iscrpljivanja, događa i poboljšanje stanja sportaša (Chiu i Barnes, 2003).

Brzi oporavak je zapravo temeljni argument upravljačkih mehanizama koji su zaduženi za kontrolu efekata tijekom jedne trenažne jedinice, odnosno pojedinačnog treninga. Tom je prigodom važno poznavati karakter i trajanje pojedinih procesa oporavka (tablica 1).

Tablica 1. Preporučena vremena oporavka nakon iscrpljujuće vježbe (Bompa, 1999)

Proces oporavka Minimum Maksimum

Obnova fosfagena u mišićima (ATP i CP) 2 min 3 – 5 min

Obnova nelaktatnog duga kisika 3 min 5 min

Obnova O2 mioglobina 1 min 2 min

Obnova laktatnog duga kisika 30 min 1 sat

Obnova mišićnog glikogena

a) nakon isprekidane aktivnosti2 sata za obnovu 40%5 sati za obnovu 55%

24 sata za obnovu 100%

b) nakon produžene kontinuirane aktivnosti10 sati za obnovu 60%

48 sati za obnovu 100%

Uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i krvi10 minuta za uklanjanje 25%

20-25 minuta za uklanjanje 50%60-75 minuta za uklanjanje 95%

ATP – adenozintrifosfat; CP - kreatinfosfat

Nakon završetka određene trenažne aktivnosti odvijaju se tri tipična regenerativna procesa: adaptacija, restitucija i ostavljanje tragova (Kosev, 1982, prema Željaskov, 2004). Navedeni se procesi odvijaju istodobno, ali se ne završavaju u istim rokovima (slika 1), pa kažemo da su procesi heterokroni. Adaptacija nastupa neposredno po prestanku opterećenja ili po smanjenju intenziteta. Njene su značajke vezane uz naglo

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

47


snižavanje prethodno burnih fizioloških reakcija, a adaptacija prestaje s postizanjem ravnoteže, odnosno stanja koje je primjereno novim uvjetima u kojima se organizam sportaša našao.

Restitucija je produžetak procesa oporavka koji postaje izraženiji nakon prekida rada ili smanjenja intenziteta aktivnosti. Restitucija traje i nakon povratka u stanje prije početka trenažnog rada. Završava se nakon nadoknade energetskih zaliha u cijelom organizmu ili njegovim dijelovima.

Ostavljanje tragova ili tragovna komponenta podrazumijeva poststresnu aktivaciju organizma i manifestira se u aktivnosti visokog i maksimalnog opterećenja. Ovu je komponentu moguće smisleno povezati s fenomenom postaktivacijske potencijacije – PAP (Sale, 2002), koji govori o poboljšanju brzinsko-eksplozivne izvedbe nakon primjene submaksimalnih i maksimalnih opterećenja. Tragovna je komponenta smisleno povezana s tendencijom da se pod utjecajem trenažnog rada osiguraju trajni efekti na sposobnosti na koje je prethodni trening bio usmjeren.

Slika 1. Dinamika različitih komponenata procesa oporavka (Kosev, 1982, prema Željaskov, 2004) A-adaptacija, B-restitucija i C-tragovna komponenta.

Ubrzavanje procesa oporavka nakon maksimalnih opterećenja u velikoj je mjeri povezano s aerobnim mogućnostima sportaša (Åstrand i Rodahl, 1986, prema Željaskov, 2004; Hollman i Hettinger, 2000). To se osobito odnosi na procese oporavka u kojima se eliminira laktatni kisikov dug.

3. METODIČKI ASPEKTI UPRAVLJANJA OPORAVKOM TIJEKOM TRENINGA

Vježbe su osnovno i glavno sredstvo treninga. Kada se vježbi pridruže osnovni metodički parametri treninga (vanjsko opterećenje, broj ponavljanja, broj serija, tempo izvedbe te trajanje i karakter pauze), govorimo o trenažnom operatoru. Prema rasporedu opterećenja i odmora trenažni se operator može organizirati na tri osnovna načina, odnosno principa trenažnog rada (Viru, 1995). U prvom načinu, principu ponavljanja, izvedbe određenog broja ponavljanja neke vježbe odvojene su vremenskim intervalima koji osiguravaju oporavak. U drugom slučaju, prema principu sumacije, učinak treninga temelji se na nedovoljnom trajanju intervala odmora, što uzrokuje kumulativno djelovanje serije pojedinačnih vježbi. Treća je mogućnost princip trajanja, tj. dugotrajne vježbe bez prekida osiguravaju očekivane učinke treninga. Uvažimo li navedene principe, možemo je prepoznati pet osnovnih metoda trenažnog rada (Viru, 1995):

Trenažni rad Oporavak

Sistematsko strukturni trag

Energetski izvori

Početnafaza

Razi

na o

pte

reće

nja

Fiz

iolo

ške fun

kcije A

B

C

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

48


● METODA PONAVLJANJA (REPETICIJSKA METODA) – sastoji se od ponavljanog izvođenja iste vježbe. Karakteristika je te metode dovoljno dug interval između ponavljanja, čime da se izbjegava akumulacija umora i postiže potpuni oporavak za novo ponavljanje vježbe (spremnost za ponovnu izvedbu vježbe). Ova se metoda najčešće upotrebljava u treningu za razvoj brzinsko-eksplozivnih svojstava, maksimalne snage (1RM) i anaerobnih energetskih kapaciteta.

● METODA KONTINUIRANOG RADA SA STANDARDNIM OPTEREĆENJEM – podrazumijeva dugotrajnu aktivnost koja se izvodi kontinuirano, bez prekida, bez promjene intenziteta i karaktera vježbanja. Pauze tijekom izvedbe nema, a ako je nekoliko sekvencija kontinuiranih podražaja predviđeno u jednoj trenažnoj jedinici, pauze traju dulje (10’ - 30’). Metoda se primjenjuje najčešće u treningu aerobnih svojstava.

● METODA VALOVITOG (INTERMITENTNOG) TRENINGA – provodi se primjenom aktivnosti prilično dugog trajanja s promjenama u intenzitetu i ekstenzitetu opterećenja. U okviru ove metode postoje jasno utvrđeni intervali višeg i nižeg opterećenja. U sekvencama rada nižeg intenziteta, sportašu je pružena mogućnost u pravilu nepotpune restitucije, koja mu omogućava izvođenje intenzivne aktivnosti u novom radnom intervalu. Metoda se primjenjuje za unapređenje aerobnih, aerobno-anaerobnih energetskih kapaciteta bazičnog i specifičnog karaktera.

● INTERVALNA METODA SA STANDARDNIM ILI VARIJABILNIM OPTEREĆENJIMA – je metoda u kojoj se stalno izmjenjuju intervali rada i odmora. Interval odmora ne traje dovoljno za potpuni oporavak između ponavljanja vježbe i serije. Zbog toga izvedba serije jedne ili raznih vježbi ima sumacijsko djelovanje, a visokom metaboličkom i funkcionalnom aktivnošću u intervalima odmora postižu se specifični trenažni efekti koje zahtijeva sportska aktivnost. Metoda svoje mjesto nalazi u specifičnom treningu energetskih kapaciteta, bazičnom anaerobnom treningu za razvoj tolerancije mliječne kiseline te u pojedinim segmentima treninga snažne izdržljivosti i u postupcima za redukciju potkožnog masnog tkiva.

● METODA KRUŽNOG TRENINGA – je kombinacija metode ponavljanja i metode valovitog treninga. Različite se vježbe izvode u pravilnom slijedu u kojemu svaki novi radni zadatak aktivira druge topološke regije tijela ili suprotnu mišićnu skupinu iste regije tijela od one koja je bila aktivna u prijašnjem zadatku. Kada je interval odmora između pojedinačnih vježbi kratak, metoda ima učinak sličan valovitoj metodi. Ovaj je tip treninga najprimjereniji unapređenju snažnih svojstava i svojstava izdržljivosti te ima još svoju staničnu, cirkularnu i poligonsku formu. U staničnoj se formi na svakom radnom zadatku izvodi više serija s jasno definiranim parametrima opterećenja; u cirkularnoj se formi na novi radni zadatak prelazi bez pauze; poligonska se forma trenažnog rada sastoji od različitih aktivnosti koje se izvode bez zaustavljanja kretanja.

Svaka od spomenutih metoda, osim globalnih principa, uvažava zadane metodičke parametre. Ista metoda može se primijeniti za usavršavanje različitih svojstava uz uvjet da se primjenjuju različit broj ponavljanja, različit broj setova, različita tempa izvedbe, različite veličine vanjskog opterećenja, kao i različita trajanja i karakteri rada u pauzi. Tako se npr. prednosti metode ponavljanja mogu iskoristiti u bazičnom laktatnom treningu (3x500m, pauze u odnosu 1:12), ali i u treningu maksimalne snage (3x3 RM, 3x2 RM, 3x1 RM s pauzama 2’-5’).

4. TRAJANJE I KARAKTER PAUZA TIJEKOM TRENINGA ZA RAZVOJ RAZLIČITIH FUNKCIONALNIH I MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI

Trajanje i karakter (režim) pauze uvjetovani su brojnim čimbenicima. Dva najvažnija su usmjerenost trenažnog rada i individualne osobitosti sportaša. Svaki tip treninga postavlja jasne zahtjeve u kontekstu

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

49


energetskog, motoričkog, anatomskog, informacijskog i emocionalnog naprezanja. Veličina i karakter tih zahtjeva odredit će mjeru u kojoj će se u organizmu sportaša narušiti homeostaza, ali će odrediti i brzinu povratka u stabilno stanje. Jasno je da se tempo i veličina promjena u organizmu, izazvanih djelovanjem trenažnih stresora, razlikuje od sportaša do sportaša. Sukladno tome, logična je potreba za individualnim korekcijama standardnih parametara intervala odmora u provedbi serija trenažnih operatora.

Trajanje i karakter pauze u velikoj mjeri ovise o realnim energetskim i strukturnim zahtjevima konkretne sportske aktivnosti. Konkretnije, većina natjecateljskih aktivnosti obilježena je intervalima rada i odmora. Ta se obilježja vrlo jasno mogu predstaviti odnosom rada i odmora u različitim natjecateljskim sekvencijama, koji nam daje važne informacije za kreiranje trenažnih opterećenja i njihove distribucije (Kovacs, 2004).

Zbog svega navedenog autori ovog rada izložit će vrlo različite pristupe definiranju trajanja i karaktera pauze tijekom treninga različitih usmjerenosti.

U treningu mišićne izdržljivosti (repetitivne snage) radni se interval sastoji od većeg broja ponavljanja (10-50) s opterećenjem koje uglavnom ne prelazi 60%, odnosno 80% 1RM. Takav se rad izvodi u srednjem ili velikom broju serija (3-8), a tempo može biti umjeren do brz. U tablici 2 prikazane su pauze koje na temelju svojih iskustava preporučuju razni autori. Pauze između serija traju u rasponu od 15” do 7’ ili se trajanje pauze izražava kao odnos rada i odmora u omjeru 1 : 1 (Bangsboo, 1994; Cohran i House, 2000). Prema trajanju, pauze su autori koji ih preporučaju podijelili na kraće (15”– 60”), odnosno duže (iznad 2’), no najčešće se primjenjuju pauze u trajanju između 45” i 120”.

Pauze se između vježbi (u klasičnom treningu s vanjskim opterećenjima) ili krugova u kružnoj metodičkoj formi kreću između 1’ i 5’. Pauza između serija neke vježbe, kao i pauza između krugova ovisi o trajanju i intenzitetu opterećenja u pojedinim organizacijskim oblicima rada (Bompa, 1999; Hartmann i Tünnemann, 1995).

Tablica 2. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu mišićne izdržljivosti (repetitivne snage)

AUTOR Pauza između serijapauza između

vježbi / krugovarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Ackland, 2003. 20” – 30”

Bangsboo, 1994. kao i trajanje vježbe (15” – 60”)

Barteck, 1998. 90”

Beachle, Earle, Wathen, 2000. 2’ – 5’

Bompa, 1999. 5’ – 7’ između vježbi kratkog trajanja

60” – 90” između vježbi srednjeg trajanja2’ između vježbi dugog trajanja

5’

Bompa, 2000. 1’ – 2’vježbe opuštanja

(tresti nogama i rukama, lagana masaža)

Bompa, Cornacchia, 1998. 1’ – 2’

Bowerman, Freeman i Gambetta, 1999.

30” – 60”

Cohran, 2001. do 60’’

Cohran i House, 2000. do 60” ili odnos rada i odmora 1 : 1

Čorak, 2001. 15” – 30”

Davis, Bull, Roscoe, J. Roscoe, 2000.

20” – 30”

Harre, 1982. prema Bompa, 2000.30” – 45”

ili optimalno

vježbe opuštanja (tresti nogama, rukama,

lagana masaža)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

50


AUTOR Pauza između serijapauza između

vježbi / krugovarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Hartmann i Tünnemann, 1995.

Ekstenzivna intervalna:stanični trening: 120” – 140”

kružni trening: 60” – 120”Intenzivna intervalna:

stanični trening: 60” - 90”kružni trening: 10” – 30”

Joch, 1997. 3’ – 5’

Jukić, 1996.45” – 90”30” – 60”

60 – 120”60 – 90”

Komi, 2003. <2’

Kuleš, 1998.1 : 1, 1 : 0,5

2’ – 5’1’– 5’

Marković i Peruško, 2003. 30” – 90”

Matković, 1973. 2’ – 5’

McFarlane, 1984. 45” – 90”

Milanović, 1996. 1’ – 2’

Milanović, 1997. 1’ – 2’

Milanović, 2004.1’ – 2’

30” – 60”(60” – 90” brzinsko – snažna izdržljivost)

3’ – 4’ vježbe istezanja i

relaksacije

Pearl i Moran, 1986. 30” – 2’

Peterson, Bryant, Peterson, 1995. 15”

Plisk, 2001. prema Foran, 2001.manje od 5’(ako je opterećenje 30 – 40%)

1’ – 3’ (ako je opterećenje 50 – 60%)

Poliquin, 1997. prema Radman, 2003.

2’– 4’

Radman, 2004. 90”

Roberts i Shelton, 2002. 30” – 60”

Rushall i Pyke, 1990. do 30”

Scholich, 1974. prema Bompa, 2000.

2 ili 3 puta duže od vremena rada

Sprague i Reynolds, 1983. 20” – 30”

Twist, 1997. 30” – 2’

Verhoshansky, 1972. 5’ – 8

Vuleta, Milanović, Šimenc, 1996.Ekstenzivni 35’ – 45’Intenzivni 30” – 120”

3’ – 5’5’

Weineck, 1992. 2’ – 4’

U hipertrofijskom treningu broj ponavljanja u jednoj seriji kreće se najčešće između 5-15, s opterećenjem od 60-85% 1RM. Broj serija je 3-6, a tempo ovisi o vrsti očekivanih hipertrofijskih promjena, pa može biti spor, umjeren ili brz. Neki autori (tablica 3) koji su se bavili proučavanjem treninga usmjerenog na mišićnu hipertrofiju preporučuju kraće pauze između serija u trajanju od 30” do 120” (Ackland, 2003; Barteck, 1998; Boyle, 2004), dok drugi autori preporučuju duže pauze u trajanju od 2’ do 4’ pa sve do 8’ (Verhoshansky, 1971; Viru, 1995; Milanović, 1996). Dakle, u hipertrofijskom treningu postoji vrlo širok raspon trajanja pauza između serija od 30” do 8’, dok bi se kao najčešće preporučeno vrijeme pauze moglo uzeti trajanje od 2’ do 4’. Trajanje pauze između vježbi definirano je samo kod dva autora i to u rasponu 60” – 90” (Jukić, 1996) i 2’– 4’ (Perkov, 1998). U dostupnim radovima aktivnost u pauzi nije posebno određena.

(nastavak)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

51


Tablica 3. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu usmjerenom na mišićnu hipertrofiju

AUTOR Pauza između serija Pauza između vježbi

Ackland, 2003. 30” – 90”

Barteck, 1998. 45” – 90”

Beachle, Earle, Wathen, 2000. 30” – 90”

Bompa, 1986. prema Rushall, Pyke, 1990. 60” – 90”

Bompa, 1999.2’

(3 – 5’)

Bompa, Cornacchia, 1998. 30” – 120”

Boyle, 2004. 1’

Cohran, 2001. 30” – 60”

Cohran, House, 2000. 30” – 60”

Davis, Bull, Roscoe, J. Roscoe, 2000. 60”

Hartmann, J., Tünnemann, H. 1995. 1’ – 4’

Hatfield, 1993. 1’ – 4’

Joch, 1997.ekstenzivna metoda 2’ – 3’

intenzivna metoda 5’

Jukić, 1996. 45” – 60” 60” – 90”

Kurz, 2001. 3’ – 5’

Ljubek, Lovrić, Milanović, 1996. 2’ – 4’

Marković i Peruško, 2003.ekstenzivna metoda 1’ – 2’

intenzivna metoda 3’standardna metoda 3’ – 5’

Meadors i Metcalf, 1995. 60” – 90”

Milanović, 2004. 2’ – 4’

Perkov, 1998. 45” – 2’ 2’ – 4’

Phillips, 2003. 3’ – 5’

Plisk, 2001. prema Foran, 2001. 1’ – 4’

Poe, O’Bryant, Laws, 1994. 1’ – 2’

Poliquin, 1997. prema Radman, 2003. 2’ – 4’

Schwarzenegger, 1998. 1’ ili manje

Siff, Verhoshansky, 1998. 5’ – 8’

Sprague, Reynolds, 1983. 60” – 90”

Twist, 1997. 2’ ili više

Verhoshansky, 1972. 2’ – 4’

Viru, 1995. 2’ – 3’

Zatciorsky, 1995. 1’ – 2’

Za unapređenje maksimalne jakosti (tablica 4) koristi se mali broj ponavljanja (1-5), sa submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima (90-100% 1RM). Broj serija je nešto veći (4-10), a izvedba je spora do umjerena. U tablici 4 navedene su karakteristične vrijednosti trajanja pauza koje autori preporučuju za trening maksimalne jakosti. Pauze između serija kreću se u intervalu između 1’ i 15’. Većina autora ipak preporučuje pauze u trajanju od 3’ do 5’ (Bompa, 1999; Harmann i Tunnemann, 1995; Hatfield, 1989; Viru, 1995). One također ovise o tipu vježbe (Meadors i Metcalf, 1995) i dijelu sezone (Ozolin, 1971, prema Bompa, 2000). Aktivnost je u pauzi definirana kao hodanje, rad s lakšim utezima, odnosno vježbe opuštanja (Kurz, 2001; Ozolin, 1971 prema Bompa, 2000).

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

52


Tablica 4. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu maksimalne snage

AUTORPauza

izmeđuponavljanja

Pauza izmeđuserija

Pauza izmeđuvježbi

Režim pauze(aktivnost u pauzi)

Ackland, 2003. 2’ – 5’

Bangsboo, 1994.2” – 5”1” – 3”

Barteck, 1998. 3’ – 5’

Beachle, Earle, Wathen, 2000. 2’ – 5’

Bompa, 1999. 3’ – 5’ (6’)

Bompa i Cornacchia, 1998. 3’ – 5’ / 7’

Boyle, 2004. 3’ – 4’

Bušuev i Zaciorski, 1961. prema Zaciorski, 1972.

5’ – 7’

Clarke i dr. 1954. Kucenko, 1963. prema Zaciorski, 1972.

4’ – 5’

Cohran, 2001. 2’ – 3’

Cohran, House, 2000. 2’ – 3’

Čorak, 2001. 45” – 3’

Dick, 1997. do 5’

Dintiman, Ward, Tellez, 1997. 1, 5’ – 5’

Hartmann i Tünnemann, 1995. 3’ – 5’

Hatfield, 1989. 3’ – 5’

Joch, 1997. 3’ – 5’

Jukić, 1996. 1, 5’ – 3’ 2’ – 4’

Komi, 2003. >5’

Krestovnikov, 1951. prema Zaciorski, 1972.

10’ – 15’

Kuleš, 1998. 2’ – 5’

Kurz, 2001. 2’ – 5’hodanje ili rad s lakšim

težinama

Ljubek, Lovrić, Milanović, 1996. 4’ – 5’

Matković, 1973. 4’ – 5’

McFarlane, 1984. 2’ – 5’

Meadors i Metcalf, 1995.2, 5’ – 3, 5’

u vrhu sezone >3’ minute

Melerovič i Meller, 1972. 3’ – 5’

Milanović, 1996. 2’ – 5’

Milanović, 1997. 2’ – 4’

Milanović, 2004. 2’ – 3’

Molette, 1963. prema Bompa, 2000. 3’ – 5’

Ozolin, 1971. prema Bompa, 2000.2’ – 5’5’ – 10’

za sveobuhvatne vježbe

vježbe opuštanja (tresti nogama i rukama, lagana masaža)

Plisk, 2001. prema Foran, 2001. do 8’


Roberts, Shelton, 2002. 1’ – 2’

Schmidtbleicher 1984. prema Marković i Peruško, 2003.

3’ – 5’

Schmidtbleicher, 1985. prema Radman, 2003.

3’ – 5’

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

53


AUTORPauza

izmeđuponavljanja

Pauza izmeđuserija

Pauza izmeđuvježbi

Režim pauze(aktivnost u pauzi)

Twist, 1997. 2’ ili više

Viru, 1995. 3’ – 5’

Weineck, 1992. 3’ – 5’


Zemunik, 1985. 2’ – 5’

U izometrijskom treningu primjenjuju se vrlo različiti metodički pristupi. Opterećenje može predstavljati težina tijela (globalna ili parcijalna), ali i nepokretna opterećenja kod kojih se pokušanim pokretom manifestira maksimalna mišićna sila. U tom smislu varira i broj ponavljanja (1-30), vrijeme zadržavanja (od 2’’ do nekoliko minuta) i broj serija (1-8). Trajanje pauze i režim rada u njima prikazani su u tablici 5. Pauza između ponavljanja može biti relativno kratka i iznositi 5’’ – 15’’ (Bangsboo, 1994; Menezes, 2000) ili duža, 1’– 3’ (Zatciorsky, 1995), dok se preporuča da pauze između serija traju od 60’’ do 90’’ (Bompa, 1999, 2000) i 3’ (Marković i Peruško, 2003; Schmidbleicher, 1985, prema Radman, 2003). Aktivnost u pauzi obuhvaća opuštanje i vježbe disanja (Bompa, 2000).

(nastavak)

Tablica 5. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu izometrijske snage (apsolutnog i relativnog tipa)

AUTORpauza između ponavljanja

pauza između serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Bangsboo, 1994.kao i trajanje vježbe

(5” – 15”)

Bompa, 1999. 60” – 90”

Bompa, 2000. 60” – 90”Opuštanje i vježbe

disanja

Čabrić, 1973. 6” – 8”

Hartmann i Tünnemann, 1995. 30” – 90”

Marković i Peruško, 2003. 3’

Menezes, 2000. 5” – 15”

Radman, 2003. 5” – 10”

Schmidtbleicher 1985. prema Radman, 2003. 3’

Siff i Verhoshansky, 1998. 5” – 10”


Za izokinetički trening (tablica 6) svojstveno je naizmjenično svladavanje opterećenja pregibanjem i opružanjem u istom zglobnom sustavu, uz osiguravanje maksimalnog otpora u svakoj fazi pokreta. Svojim je metodičkim parametrima ovaj tip treninga blizak treningu maksimalne snage ili mišićne izdržljivosti, odnosno repetitivne snage, a posebnost se ogleda u izvedbi jednakim i kontroliranim tempom (brzina se izražava stupnjevima pokreta u sekundi). Preporučaju se (tablica 6) pauze između serija u trajanju od 3’ (Joch,1997; Marković i Peruško, 2003) ili 3’ – 6’ (Bompa, 1999; Hartmann i Tünnemann, 1995). Aktivnost tijekom pauze nije posebno definirana.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

54


Tablica 6. Trajanje pauze i režim rada u njoj u izokinetičkom treningu

AUTOR pauza između serija

Bompa, 1999. 3’ – 6’

Hartmann, Tünnemann, 1995. 3’ – 6’

Joch, 1997. 3’

Marković, Peruško, 2003. 3’

Trening pliometrijske snage (ekscentrična faza pokreta) primjenom supramaksimalnih opterećenja

iznimno je zahtjevan tip trenažnog rada. Radi se zapravo o vanjskim opterećenjima većima od onih koja sportaš može svladati koncentričnom mišićnom kontrakcijom. Zbog toga dolazi do prisilnog mišićnog istezanja koje se očituje u popuštajućem režimu rada pod vanjskim opterećenjem. Uz asistenciju sportaš dolazi u početni položaj nakon kojeg počinje ekscentrična faza (popuštanje) uz najveće moguće suprotstavljanje iznadmaksimalnom vanjskom opterećenju. Broj ponavljanja je mali (1-4), broj serija mali do srednji (1-5), a tempo izvedbe spor. Pauze između serija kreću se u rasponu od 3’ do 7’ (Tablica 7).

Tablica 7. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu iznadmaksimalnim opterećenjem (otpor, utezi)

AUTOR pauza između serija

Bompa, 1999. 3’ – 6’

Bompa i Cornacchia, 1998. 4’ – 5’ / 7’

Schmidtbleicher 1985. prema Radman, 2003. 3’

Schmidtbleicher, 1984. prema Markovič i Peruško, 2003. 3’

Eksplozivna snaga unapređuje se treningom u kojem prevladava maksimalna brzina izvedbe s opterećenjima u rasponu od 30 do 75% 1RM te brojem serija i brojem ponavljanja srednjih vrijednosti (3-6 i 6-15). Pauze (tablica 8) između serija kreću se u rasponu 1’- 8’, rjeđe u intervalu 1’- 3’ (McFarlane, 1984; Schwarzenegger, 1998), a češće u intervalu od 3’ (Joch, 1997; Bompa i Cornacchia, 1998). Najčešće se preporuča da pauza traje između 2’ - 4’ (Chu, 1995; Epley, 2004; Bompa, 2000). U pauzi se predlažu vježbe relaksacije i istezanja.

Tablica 8. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu eksplozivne snage (tipa bacanja, dizanja...)

AUTOR pauza između serija pauza između vježbirežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Bompa, 1999. 2’ – 3’2’ – 6’

kombinirana metoda 2’ – 4’

Bompa, 2000. 2’– 5’

Bompa i Cornacchia, 1998. 4’ – 5’

Chu, 1995. 2’ – 4’

Epley, 2004. 2’ – 3’

Joch, 1997. 3’ – 5’

Jukić, 1996. 60” – 90” 90”– 120”

Kuleš, 1998. 2’ – 5’

Marković i Peruško, 2003. 3’

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

55


Klasični pliometrijski trening realizira se izvedbom jednokratnih ili višekratnih izmjena ekscentričnih i koncentričnih mišićnih akcija. Intenzitet pojedine vježbe ovisi o veličini sile koja se manifestira u obje mišićne akcije, a posebno o trajanju prijelaza iz jedne u drugu. Zbog mogućeg velikog raspona intenziteta izvedbe, i metodički parametri variraju. Broj ponavljanja u seriji (1-15) i broj serija (3-10) ovise o zahtjevnosti izabranih pliometrijskih sadržaja. Tempo izvedbe je uvijek maksimalan. U tablici 9 definirano je trajanje pauza u pliometrijskom režimu trenažnog rada. Pauza između ponavljanja, kada se radi o pojedinačnom izvođenju dubinskih skokova, traje od 5” do 1’ (Allerheiligen i Rogers, 1995; Birkić, 2003), što također ovisi o vrsti i intenzitetu skokova (npr. dubinski skokovi, skokovi s opterećenjem su puno stresniji od skokova na mjestu). Najčešće se koristi pauza u trajanju od 10” do 15” (Čoh, 2004; Dintiman, Ward i Tellez, 1997).

Pauza između serija dubinskih ili nekih drugih skokova, kao i drugih pliometrijskih vježbi traje u intervalu 30” – 10’. Nekih autori navodili su kraće pauze 30” – 3’ (Cohran, 2001; Weineck,1992; Chu, 1988), dok drugi smatraju da su potrebne duže pauze od 3 ili više minuta (Antekolović, Žufar i Hofman, 2003; Čoh, 2004). Iz toga proizlazi da najčešće pauze traju u intervalu 2’ – 4’ (Allerheiligen i Rogers, 1995; Siff i Verhoshansky, 1998). Pauza se također može definirati kao omjer između rada i odmora u odnosu 1:5 ili 1:10 (Potach i Chu, 2000; Chu, 2003). Preporučena pauza između vježbi također se kreće u širokom rasponu 2’ - 15’. Aktivnost u pauzi autori najčešće uopće ne definiraju, a neki predlažu lagano trčanje i vježbe opuštanja (Verhoshansky, 1972).

AUTOR pauza između serija pauza između vježbirežim pauze

(aktivnost u pauzi)

McFarlane, 1984. 1’ – 3’

Milanović, 1996. 2’ – 3’

Milanović, Čoh, 1996. 2’ – 4’ 6’ vježbe istezanja i relaksacije

Milanović, 2004 3’ – 5’

Plisk, 2001. prema Foran, 2001.

2’ – 8’

Schmidtbleicher, 1984. prema Marković, Peruško, 2003.

3’ – 5’

Schwarzenegger, 1998. 1’ – 2’

Siff, Verhoshansky, 1998.30”– 1’

3’ rad sa utezima

Weineck, 1992. 2’ – 4’

(nastavak)

Tablica 9. Trajanje pauze i režim rada u njoj u pliometrijskom treningu

AUTORPauza

između ponavljanja

Pauza između serijaPauza

između vježbi

Režim pauze(aktivnost u

pauzi)

Allerheiligen i Rogers, 1995. 15” – 30” 3’ – 4’

Antekolović, Žufar, Hofman, 2003.3’ – 5’

ovisi o intenzitetu pa može 2’ – 8’

Birkić, 2003.dubinski skokovi5” – 10”

manji intenzitet1’ – 2’

veći intenzitet2’ – 3’

2’ – 3’

Bompa, 1993. 2’ – 10’ (ovisi o intenzitetu vježbe)

Bowerman, Freeman, Gambetta, 1999. 10’ – 15’

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

56


Brzina i agilnost vezane su uz submaksimalan i maksimalan intenzitet rada, a time i uz maksimalan tempo izvedbe. Broj ponavljanja varira od malog do srednjeg (3-8), a broj serija poprima srednje vrijednosti (3-6).

U tablicama 10, 11 i 12 definirane su pauze u treningu brzine, brzine reakcije i agilnosti. Kada je riječ o treningu brzine, trajanje pauze između ponavljanja je kraće 30” – 1’ (Pearson, 2001; Twist, 1997) ili duže od 2’ (Korchemny, 1985; Kurz, 2001) definira se kao omjer rada i odmora 1:1, 1:3, 1:4 (Brown, Ferrigno i Santana, 2000; Lee, 2003). Većina autora preporučuje pauzu 2’ – 3’, iako ona ovisi i o intenzitetu, količini laktata (Joch, 1997) te načinu rada, npr. utezi ili druga pomagala (Dintiman, 2001, prema Foran, 2001). Pauze između serija traju u rasponu od 30” do 5’ i više, a isto ovise o količini laktata (Joch, 1997). Najčešće aktivnosti u pauzi u treningu brzine jesu hodanje i istezanje (Rushall i Pyke, 1990), odnosno lagano trčanje i labavljenje tijela (Sozanski, 1992, prema Kurz, 2001).

U tablici 11 posebno je prikazano trajanje pauze u treningu brzine reakcije. Između ponavljanja pauza traje u rasponu od 10” do 30” (Komes, 2004; Whaley, 1987) ili je izražena omjerom 1:3, 1:4 (Brown, Ferrigno i Santana, 2000). Između serija pauza traje 30” – 3’ (Pearson, 2001).

Trajanje pauza tijekom treninga agilnosti prikazano je u tablici 12. Pauza između ponavljanja definirana je omjerom 1:2, 1:3, 1:4 (Brown, Ferrigno i Santana, 2000; Jukić, Nakić, Milanović i Marković, 2003) ili trajanjem 25” – 1’ (Pearson, 2001; Gambetta, 2001, prema Foran, 2001). Između serija preporuča se pauza u trajanju od 30” do 3’ (Pearson, 2001).

AUTORPauza

između ponavljanja

Pauza između serijaPauza

između vježbi

Režim pauze(aktivnost u

pauzi)

Chu, 1988. 45” – 60”

Chu, 1992.45” – 60”

1 : 5 – 1 : 10

Cohran, 2001. 1’ – 2’

Čoh, 2003.dubinski skokovi5” – 10”

dubinski skokovi3’ – 5’

Čoh, 2004. 10” – 15” 4’ – 8’

Dintiman, Ward, Tellez, 1997. 10” – 15” 1’ – 3’

Friel, 1998. 1’ 5’

Hartmann i Tünnemann, 1995.5’ – 8’ (10’ – 12’ u iznimnim

slučajevima)

Joch, 1997. 5’ – 10’

Marković i Peruško, 2003. 3’ – 10’


Potach i Chu, 2000. 5” – 10”2’ – 3’

1 : 5 ili 1 : 10

Radciffe i Farentinos, 1998.

nizak intenzitet30” – 60”

visok intenzitet2’ – 3’ili više minuta

Schmidtbleicher, 1985. prema Radman, 2003.

5’

Siff i Verhoshansky, 1998. 2’ – 4’ 10’ – 12’

Verhoshansky, 1972. 10’ – 15’lagano trčanje i

vježbe opuštanja

Weineck, 1992. 2’

(nastavak)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

57


Tablica 10. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu brzine

AUTOR pauza između ponavljanjapauza između

serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Brown, Ferrigno, Santana,2000. 1 : 3, 1 : 4

Dick, 1978. 2’ 5’

Dick, 1997. 4’ – 6’

Dintiman, Ward, Tellez, 1997. 2’ – 3,5’

Dintiman, 2001. prema Foran, 2001.

1, 5’ – 5’(ako je rad s utezima).

2’ – 5’ (ako je rad s pomagalima).

Friel, 1998. 5’

Joch, 1997.Ovisi o intenzitetu i količini laktata

1’ – 20’

Ovisi o intenzitetu i količini laktata

5’ – 20’

Klinzing, 1984. 45”

Komes, 2004. 20” – 30”

Korchemny, 1985. 2’ – 3’ 6’ – 8’

Kuleš, 1998. 2’ ili kraće do 3’ kombinacija pasivnog

i aktivnog odmora

Kurz, 2001. 5’ – 8’

Lee, 2003.1 : 12 : 1

Lentz i Hardyk, 2000. prema Brown, Ferrigno, Santana, 2000.

1 : 4 – 6

Milanović, 1997. 3’ – 6’ 4’ – 8’ aktivni odmor

Milanović, 2004 3’ – 4’ 4’ – 6’ vježbe istezanja i

relaksacije

Pearson, 2001. 30” 30” – 3’

Pyke, 2001. prema Milanović, 2004

3’ i više

Rushall i Pyke, 1990. 30” – 2’ hodanje / istezanje

Sozanski, 1992. prema Kurz, 2001.

lagano trčanje, labavljenje tijela i

hodanje

Starzynski, Sozanski, 1995. 5’ – 12’

Twist, 1997. 1’ (rad traje 5” – 15”)

Weineck, 1992. 1 : 1 (rad s opterećenjem – utezima)

Tablica 11. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu brzine reakcije

AUTOR pauza između ponavljanja pauza između serija

Brown, Ferrigno, Santana, 2000. 1 : 3, 1 : 4

Komes, 2004. 20” – 30”

Pearson, 2001. 30” 30”– 3’

Whaley, 1987. 10” – 30”

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

58


Tablica 12. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu agilnosti


serija

Brown, Ferrigno, Santana, 2000. 1 : 3, 1 : 4

Gambetta, 2001. prema Foran, 2001. do 25” (ako rad traje do 40”)

Johnston, 2001. prema Foran, 2001. 1’

Jukić, Nakić, Milanović, Marković, 2003. 1 : 2, 1 : 3

Komes, 2004. 20” – 30”

National Basketball Conditioning Coaches Association, 1997. 30” – 60”

Pearson, 2001. 30” 30” – 3’

Fleksibilnost je motorička sposobnost koja se može unapređivati dinamičkim i statičkim podražajima. Tempo izvedbe u dinamičkom režimu rada je srednji do visok, a u statičkom režimu rada sporim tempom dolazi se do pozicije zadržavanja. Po pojedinoj vježbi izvodi se manji broj serija (1-3), a broj ponavljanja u dinamičkoj metodi je srednji do visok (10-30). Pauze (tablica 13) između ponavljanja / izdržaja iznose 30” – 60” (Dick, 1997; Kurz, 1994), što također ovisi o metodi i trajanju rada. Pauza između serija iznosi 30” – 1’ (Bompa, 2000). U pauzi se preporuča relaksacija (Čoh i Milanović, 1996).

Tablica 13. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu fleksibilnosti

AUTORpauza između ponavljanja /

izdržajapauza

između serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Apostolopoulos, 2001. prema Foran, 2001. 60” (ako rad traje 60”)

Bompa, 2000. 30” – 1’

Čoh i Milanović, 1996. relaksacija

Dick, 1997. 30” (ako rad traje 6” – 10”)

Kurz, 1994. 1’ (izometrični način, rad traje 30”)

Ravnoteža i propriocepcija motoričke su sposobnosti za koje su odgovorni živčanomišićni regulacijski mehanizmi. Unapređuju se vježbama zadržavanja i uspostavljanja ravnotežnog položaja. Budući da je u treningu tih svojstava naglašena koordinacijska (informacijska) komponenta, intenzitet nije visok. Broj ponavljanja i serija varira od srednjih do visokih vrijednosti (6-15 i 3-6). Trajanje pauza definirano je u tablici 14. Pauza između ponavljanja (Cohran, 2001) iznosi 2’ ili više, a ako je trajanje rada 30”, preporuča se pauza od 15” (Roetert, 2001, prema Foran, 2001). Pauze između serija su 2’ ili odnos rada i odmora 1:1 (Cohran i House, 2000).

Tablica 14. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu ravnoteže i propriocepcije

AUTOR pauza između ponavljanja pauza između serija

Cohran, 2001. 2’ ili manje

Cohran, House, 2000. 2’ ili manje ili odnos rada i odmora 1:1

Roetert, 2001. prema Foran, 2001. 15” (ako je rad 30”).

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

59


Aerobni trening uključuje niz aktivnosti niskog, srednjeg i visokog intenziteta koje se odvijaju uz

dovoljnu količinu kisika. Broj ponavljanja i broj serija su promjenjivi, ali svaka aktivnost traje dovoljno dugo da

se osigura stabilno stanje aerobne izvedbe. Pauze koje se primjenjuju u različitim oblicima aerobnog treninga

prikazane su u tablici 15. Autori navode različite pauze između ponavljanja: kraće 30” - 2’ (Bangsboo, 1994;

Zatciorsky, 1972), duže 2’ - 8’ (Friel, 1998; Galloway, 1995; Rushall i Pyke, 1990) ili ih određuju u obliku

omjera rada i odmora 1:1, 1:2, 1:5 (Potteiger, 2000; Rushall i Pyke, 1990). Kao najčešće preporučena pauza

mogao bi se uzeti interval 2’– 4’ (Milanović, 1997; Viru, 1995; Željaskov, 2003). Pauze između serija kreću

se u intervalu od 2’ do 10’ (Joch, 1997; Rađo. 2000) ili u omjerima 1:1, 1:0,5 (Viru, 1995). Režim rada u pauzi

uključuje lagano trčanje (Dick, 1997; Galloway, 1995), pasivan odmor (Meadors i Metcalf, 1995), istezanje

(Rađo, 2000) ili opuštanja (Viru, 1995). Režim pauze također ovisi o metodi treninga (Dick, 1978).

Tablica 15. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu aerobne izdržljivosti


serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Bangsboo, 1994. 30” – 1’

Bowerman, Freeman, Gambetta, 1999.

Intenzitet do 70%do 45”

intenzitet 70 – 79%30” – 90”

do 2’

2’ – 3’

Daniels, 2001. prema Foran, 2001.

1 / 5 trčanjamanje od 30” (ako rad traje 30”)

Dick, 1978.konstantan intenzitetpromjenjiv intenzitet

maksimalan intenzitet

pasivanhodanje

lagano trčanje

Dick, 1997. 90” lagano trčanje

Friel, 1998. 3’ – 4’ lagana aktivnost

Galloway, 1995. 3’ – 5’ lagano trčanje

Joch, 1997. 30’ – 3’ 5’ – 8’

Matković, 1973. ne više od 3’ – 4’ rad niskog intenziteta (lagano trčanje, izbjegavati potpuno

mirovanje)

Meadors, Metcalf, 1995. 1 : 1 pasivan

Melerović, Meller, 1972. 30” – 3’smanjeno opterećenje

(30 – 60% od maksimalnog opterećenja)

Milanović, 1997. 2’ – 3’

Milanović, 2004. 1’ 2’ (standardni)

2’ – 3’ (intervalni)aktivan

Potteiger, 2000.

intervalna1 : 1

ponavljajuća1 : 5

Rađo, 2000.intervalna1’ – 1,5’

5’ – 10’ istezanje

Rushall, Pyke, 1990.1 : 1 ili 1 : 2 ili

2’ – 8’

Škof, 2003.

kontinuirana metoda 1 : 0,5

duga intervalna 1’ – 3’3’ – 5’

Twist, 1997.1 : 1

2’ – 3’aktivni odmor

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

60



serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Viru, 1995.3’ – 4’4’ – 5’

1 : 11 : 0,5

odmoropuštanja

Weineck, 1992. 30”– 2’ lagano kaskanje

Zatciorsky, 1972.1’ – 2’(do 4’)

lagano kaskanje, plivanje

Željaskov, 2003. 2’ – 3’

Anaerobni trening ima svoju fosfagenu i glikolitičku komponentu. Ovaj tip treninga uključuje aktivnosti submaksimalnog i maksimalnog intenziteta koje se realiziraju kao srednji do velik broj ponavljanja i broja serija. U tablici 16 prikazane su pauze koje se najčešće primjenjuju u anaerobnom fosfagenom treningu. Pauze između ponavljanja kreću se u rasponu od 45” do 20’. Kraće su pauze u intervalu od 45” do 2’ (Klinzing, 1984; Kurz, 2001), duže pauze traju više od 2’ (Dick, 1987; Milanović, 1997; Zatciorsky, 1972) ili su izražene u omjeru rada i odmora 1:1, 1:2, 1:3 (Viru, 1995; Brzycki, 1995, Bompa, 2000). Trajanje pauze također ovisi i o intenzitetu rada (Bowerman, Freeman i Gambetta, 1999). Pauza između serija traje 3’ – 45’ (Joch, 1997; Plisk, 2000), no najčešće ipak 5’ – 10’ (Zatciorsky, 1972; Korchemny, 1985). Pauza može biti ispunjena vježbama opuštanja (Bangsboo, 1994), istezanja (Kuleš, 1998), laganim hodanjem, kaskanjem (Zatciorsky, 1972) ili se može provoditi pasivno ako se radi o razvijanju sposobnosti tolerancije mliječne kiseline u ponovljenim trenažnim aktivnostima (Meadors i Metcalf, 1995).

Tablica 16. Trajanje pauze i režim rada u njoj u anaerobnom fosfagenom treningu


serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Bangsboo, 1994. 1 : 5

Bompa, 2000. 1 : 4, 1 : 25 lagana, opuštajuća

Bowerman, Freeman, Gambetta, 1999. 80 – 90% 90 – 95% 95 – 100%90 – 95%95 – 100%

30” – 5’3’ – 5’

1’ – 2’2’ – 3’

3’ – 10’6’ – 8’

5’ – 7’7’ – 10’

Braun, Brzycki, odnos rada i pauze

1 : 3

Brzycki, 1995. 1 : 3

Chu, 1995. 1 : 3, 1 : 4

Dick, 1978. 2 – 3’

Dintiman, Ward, Tellez, 1997. nekoliko minuta

Joch, 1997. 1’ – 20’ 5’ – 20’

Klinzing, 1984. 45”

Korchemny, 1985. 2’ – 3’ 6’ – 8’

Kuleš, 1998. 1, 5’ – 3’ vježbe opuštanja i istezanja

Kurz, 2001.90” – 3’

45 – 60” ili dok puls ne padne na 120 – 130 o/min.

6’

Lee, 2003.1 : 12 : 1

(nastavak)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

61


U tablici 17 definirane su pauze koje se najčešće primjenjuju u glikolitičkom anaerobnom treningu.

Pauze između ponavljanja navedene su u omjerima rada i odmora 1:1, 1:3, 1:6 (Bangsboo, 1994; Brzycki, 1995), ili u kraćim vremenskim intervalima 10’’ – 2’ (Korchemny, 1985; Davis, Bull, Roscoe i Roscoe, 2000), odnosno znatno dužim od 2’ – 30’ (Joch, 1997; Kurz, 2001; Dintiman, Ward i Tellez, 1997). Kao najčešće preporučena pauza između ponavljanja može se uzeti interval 2’ – 4’ (Kuleš, 1998; Rushall, Pyke, 1990). Trajanje pauze između serija kreće se u intervalima 3’ – 30’, no najčešće se preporuča 5’ – 20’ (Davis, Bull, Roscoe i Roscoe, 2000, Kurz, 2001). Kao bitan regulator trajanja pauze navodi se i puls tako da novi radni interval može početi na zadanoj razini frekvencije srca od npr. 120 otk/min (Korchemny, 1985). Aktivnost u pauzi se može sastojati od vježbi opuštanja i istezanja (Kuleš, 1998), a neki autori traže da pauza bude aktivna (Viru, 1995; Zatciorsky, 1972).

Tablica 17. Trajanje pauze i režim rada u njoj u treningu anaerobne glikolitičke izdržljivosti


serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Bangsboo, 1994. 1 : 1, 1 : 3

Billat, 2001; Martin i Coe, 1991. prema Škof, 2003.

10” – 1’

Bowerman, Freeman, Gambetta, 1999. 90 – 95%95 – 100%

90 – 95%95 – 100%

90 – 95%95 – 100%

90 – 95%95 – 100%

1’1’

5’ – 6’6’ – 10’

10’ – 12’12’ – 15’

15’ – 20’potpun oporavak

3’ – 4 ‘4’

Braun i Brzycki, 1993. odnos rada i odmora 1 : 3 ili 1 : 2 ili 1 : 1

Brzycki, 1995. 1 : 3, 1 : 2, 1 : 1

Chu, 1995. 1 : 2, 1 : 1


serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Meadors i Metcalf, 1995.1 : 51 : 4

pasivan

Milanović, 1997. 2’ – 3’

Milanović, 2004. 2’ – 3’ 4’ – 6’

Plisk, 2000. 3’ – 45’

Pyke, 2001. prema Milanović, 2004. 3’ i više

Rushall i Pyke, 1990.1 : 3 ili 1 : 515” – 150”

Siff i Verhoshansky, 1998. 1’ – 4’ ˙rad sa utezima

Škof, 2003. 1 : 2

Viru, 1995. 1 : 3odmor, opuštanja

(hodanje, istezanje)

Weineck, 1992. 1’ – 3’ 10’

Zatciorsky, 1972. 2’ – 4’ 7’ – 10’lagano kaskanje, hodanje,

plivanje

(nastavak)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

62



serijarežim pauze

(aktivnost u pauzi)

Davis, Bull, Roscoe, Roscoe, 2000. 30” – 60” 5’

Dick, 1978. 3’ – 5’ 10”

Dick, 1997. 30” – 75”

Dintiman, Ward, Tellez, 1997. 4’ – 5’

Friel, 1998.2, 5 puta dulje od rada

oko 4’

Joch, 1997. 2’ – 30’ 5’ – 30’

Korchemny, 1985.

trajanje vježbe do40” – submaksimalno

12’ – 20’

trajanje vježbe5 – 30” – visok intenzitet

10” – 2’

2’ – 3’ ili dok puls na padne na 120 otk/min

Kuleš, 1998.1 : 3 – 1 : 6

3,5’ – 6’vježbe opuštanja i

istezanja

Kurz, 2001.2’ – 6’ (ako je rad 30” – 90”)

30” – 2’ (ako je trajanje rada 30 – 90” )1’ – 6’ (ako je rad 2’ – 4’ )

8’ – 12’6’

8’ – 12’lakša aktivnost

Meadors i Metcalf, 1995. 1 : 2 aktivan

Milanović, 2004.3’ – 4’

do 10’ (tolerancija na laktate)5’ – 8’

kombinacija pasivnog i aktivnog odmora

Plisk, 2000.

60 – 80%45” – 120”80 – 90%90” – 180”

Pyke, 2001. prema Milanović, 2004. 5’ – 8’

Rushall i Pyke, 1990.1 : 3

2’ – 6’

Twist, 1997. 1 : 5

Viru, 1995.1 : 31 : 2

aktivni odmorodmor, opuštanja

Weineck, 1992. 3’ – 5’

Zatciorsky, 1972.postepeno se smanjuju na5’ – 8’ pa 3’ – 4’ pa 2’ – 3’

15’ – 20’izbjegavati apsolutno

mirovanje

Problem trajanja pauze i režima aktivnosti unutar intervala odmora bio je i predmetom mnogih znanstvenih istraživanja. U centru pažnje većine istraživača (tablica 18) uglavnom se nalazilo optimiziranje trajanja i režima pauze nakon izvedbe različitih vježbi s opterećenjem apsolutnog i relativnog tipa. Autori izražavaju trajanje pauze uglavnom u minutama i sekundama, ali nerijetko i u omjerima trajanja rada i odmora (npr. 1:3, 1:8). Ono što se lako može primijetiti jesu rasponi trajanja pauza za izvedbe različitih vježba i tipova kontrakcije mišića i opterećenja. Tako je raspon pauza između ponavljanja s maksimalnim opterećenjima (1 RM) od 1’ do 10’. Statističke razlike između učinaka pauza različitog trajanja nisu ustanovljene. Stoga ne čudi različitost u stajalištima empiričara (tablica 4) koji su se izjasnili da bi pauza između ponavljanja u treningu maksimalne jakosti (1RM) trebala trajati između 1’ i 15’. Određene razlike u rezultatima znanstvenih istraživanja postoje i u primjerima drugih tipova treninga (pliometrijski trening, izometrijski i izokinetički trening, kontrastni trening, trening s opterećenjem globalnog tipa). Ipak, u budućnosti se od znanstvenih istraživanja s pravom može i mora očekivati da će donijeti višu razinu slaganja

(nastavak)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

63


Tablica 18. Trajanje pauza u odnosu na opterećenje i metodička obilježja rada u kondicijskim treninzima različite usmjerenosti (znanstvena istraživanja)

AUTORPAUZA

(ponavljanja)PAUZA(serije)

OPTEREĆENJE

VJEŽBA, METODA,

TIP MIŠIĆNE KONTRAKCIJE

Larson, 1997.

3 min1:3

60% maks FS (prema dobi)(bez razlika)

85% RMdo otkaza

4 serije ČUČANJ

Matuszak i sur., 2003. 1 min

1 RMWeir i sur., 1994.

1 min3 min5 min10 min

(bez razlika) POTISAK S KLUPEBerger, 1962. prema Weir i sur., 1994.

2-3 min

Sewall, 1991. prema Weir i sur., 1994.

2 min

Luebbers i sur., 2003. 15 – 30 s

PLIOMETRIJA

Kraemer i Volek, 1999), prema Read i Cisar, 2001.

3 – 4 minJednokratni i

višekratni skokoviRobinson, 1995, prema Read i Cisar, 2001.

Hultman i sur., 1967. prema Read i Cisar, 2001.

15 – 30 s

Read i Cisar, 2001. 15 s 30 – 60 s

Sahlin i Ren, 1989. 2 min66% maksimalne voljne kontrakcije držane do umora

IZOMETRIJA

Pincivero i sur., 1998.160 s1:8

(bez razlika)

4 x 10max reps υ=90°/s

IZOKINETIKA

Evans i sur., 2000. prema Jensen i Ebben, 2003.

3 – 4 min5RM potisak s klupe +

bacanje medicinke

KONTRASTNITRENING

Jensen i Ebben, 2003. 1 – 4 min5RM čučanj +

countermovement jump

Radcliffe, 1996. prema Jensen i Ebben, 2003.

3 min4 x 4 trzaj + skok udalj

s mjesta

Young i sur., 1999. prema Jenseni Ebben, 2003.

4 min5 RM čučanj +

countermovement jump

u procedurama, ali i u zaključcima koji bi trebali pomoći sportskim stručnjacima u optimiziranju trenažnog procesa usmjerenog na razvoj i održavanje kondicijskih sposobnosti.

Na području optimalnog režima rada u pauzi postoji ipak nešto više slaganja. Većina istraživanja (tablica 19) upućuje na veće dobitke nakon primjene aktivne pauze u odnosu na pasivnu. Preporučena aktivnost tijekom pauze uglavnom je kontinuirana aerobna aktivnost niskog intenziteta (na razini 25-63% od VO2). To je zaključeno na temelju proučavanja reakcija organizma sportaša nakon visokointenzivnih trenažnih motoričkih aktivnosti.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

64


Tablica 19. Aktivnost u pauzi u različitim tipovima kondicijskog treninga (znanstvena istraživanja)

Aktivnost u pauzi Aktivnost treninga

Baker i King, 1991. prema Hannie i sur., 1995.

TRENING VISOKOG INTENZITETA

(65% do otkazasprinteviskokovi

trening s opterećenjem (unilateralno, bilateralno)

energetska pozadina (PC i GLIK))

Belcastro i Bonen, 1975. prema Hannie i sur., 1995.

Aktivna

(pri 45% od VO2 max)

Bond i sur., 1991. prema Hannie i sur., 1995.

Bonen i Belcastro, 1975. prema Hannie i sur., 1995.

Bonen i sur., 1979.

Hermansen i Stensvold, 1972. prema Hannie i sur., 1995.

Koutedakis i Sharp, 1985. prema Hannie i sur., 1995.

Petersen i sur., 1989. prema Hannie i sur., 1995.

Hannie i sur., 1995.

Davies i sur., 1995. prema Corder i sur., 2000.

25 – 63 %VO2max

Gisolfi i sur., 1966. prema Corder i sur., 2000.

Newman i sur., 1937, prema Corder i sur., 2000.

Bogdanis i sur., 1996. prema Corder i sur., 2000.

Stamford i sur., 1978. prema Corder i sur., 2000.

Signorile i sur., 1993. prema Corder i sur., 2000.

Weltman i sur., 1979. prema Corder i sur., 2000.

Corder i sur., 2000.Aktivna

Na 25% izražene snage pri 4 mmol/L laktata u krvi

(nastavak)

5. ZAKLJUČAK

Ovaj rad bio je usmjeren na jasno definiranje trajanja i režima rada u pauzama u razvoju i održavanju

pojedinih kondicijskih sposobnosti.

Razlike prigodom određivanja optimalnog trajanja i režima rada u pauzama u raznim vrstama

kondicijskog treninga rezultat su većeg broja objektivnih i subjektivnih čimbenika. Valja napomenuti da

znatne razlike u prezentiranim parametrima treba promatrati u svjetlu reakcija stručnjaka na individualne

i grupne posebnosti sportaša s kojima su radili te svekolikog utjecaja okruženja iz kojega dolaze.

AUTORPAUZA

(ponavljanja)PAUZA(serije)

OPTEREĆENJE

VJEŽBA, METODA,

TIP MIŠIĆNE KONTRAKCIJE

Kraemer, 1987. prema Larson, 1997.

30 – 60 s

TRENING S OPTEREĆENJEM RAZLIČITOG TIPA

(bodybuilding, dizanje utega,

mišićna izdržljivost)

2 – 5 min

1:33 min

(bez razlika)

Tesch, 1989. prema Larson, 1997. 30 – 60 s

Fleck, 1983. prema Larson, 1997. 1:3

3 min + (100 – 120 FS)

Wescot, 1995. prema Larson, 1997.1:3

3 min

Spassov, 1989. prema Larson,1997. 100 – 120 FS

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

65


Ipak, moguće je spomenuti i nekoliko faktora koji objektivno usmjeravaju organizaciju pauza u trenažnom procesu. Prvi od njih jesu svakako individualne osobitosti sportaša. Pri tome se misli na dob, trenažno iskustvo (trenažni staž), razinu treniranosti i stanje sportske forme. Posebno je važan čimbenik i vrsta pripreme (višestrana, bazična, specifična i situacijska). Jasno je da s približavanjem vremena u kojem prevladava specifična i situacijska kondicijska priprema pauze postaju bliže realnim uvjetima natjecanja. S obzirom da dobro definirani metodički parametri različitih vrsta kondicijske pripreme čine temelj sportske periodizacije, izvjesno je da će i organizacija pauza varirati u odnosu na zahtjeve pojedinih razdoblja godišnjeg ciklusa treninga. Gotovo presudan faktor za određivanje trajanja i karaktera pauze jest usmjerenost treninga.

Najvažnije je da se pauza unutar treninga mora besprijekorno uklapati u ukupni metodički postupak. To zapravo znači da će trajanje i karakter pauze bezrezervno ovisiti o strukturi izabrane vježbe, komponentama opterećenja, broju ponavljanja, broju serija i tempu izvedbe.

Oporavak unutar trenažnog operatora ili pojedinačnog treninga zasigurno postaje sve značajnija kategorija u organizaciji i provedbi sportskog treninga. Racionalizacija, ekonomizacija i optimalizacija trenažnih postupaka u funkciji očekivanog stanja treniranosti sportaša javljaju se kao vodeće karakteristike suvremenog procesa sportske pripreme. Organizacija i provedba trenažnih operatora u pojedinačnom treningu postaje osnovi poligon za primjenu i potvrdu spoznaja i stručnih dosega ovog rada.

6. LITERATURA1. Ackland, J. (2003). Endurance Training. The complete guide to endurance training. London: A & C Black.

2. Allerheiligen, B. i Rogers, R. (1995). Plyometrics program design. Strength and Conditioning Journal, 17 (4), 26-31.

3. Antekolović, Lj., Žufar, G., Hofman, E. (2003). Metodika razvoja eksplozivne snage tipa skočnosti. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str. 219 – 223), Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

4. Bangsbo, J. (1994). Fitness training in football – a scientific approach. Bagsvard: Storm.

5. Banister, E. W. (1991). Modeling elite athletic performance. In J. D. MacDougall, H. A., H. J. Green. (Eds), Physiological testing of the high performance athlete, (pp. 403 – 425). Champaign, IL: Human Kinetics.

6. Barteck, O. (1998). All around fitness. Cologne: Könemann Verlagsgesellshaft.

7. Beachle, T.R., Earle, R.W.,Wathen, D. (2000). Resistance training. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.), Essentials of strength training and conditioning. (2nd ed.). (pp. 395 – 425). Champaign, IL: Human Kinetics.

8. Birkić, Ž. (2003). Neke odrednice u programiranju pliometrijskog treninga. U: D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str.214 – 218). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

9. Bompa, T.O. (1993). Power training for sport – plyometrics for maximum power development. Ontario: Mosaic Press.

10. Bompa, T.O. (1999). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

11. Bompa, T.O. (2000). Periodization. Theory and methodology of training, Champaign, IL: Human Kinetics.

12. Bompa, T. i Cornacchia, L. (1998). Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.

13. Bonen, A., C. J. Campbell., R. L. Kirby., Belcastro, A. N. (1979). A multiple refression model for blood lactate removal in man. European Journal of Physiology. 380, 205 – 210.

14. Bowerman, W., Freeman, W., Gambetta, V. (1999). Atletika. Zagreb: Gopal.

15. Boyle, M. (2004). Functional training for sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

16. Braun, S. i Brzycki, M. (1993). Conditioning for basketball. Indianapolis: Masters Press.

17. Brown, L.E., Ferrigno, V.A., Santana J.C. (2000). Training for speed, agility and quickness. Champaign, IL: Human Kinetics.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

66


18. Brzycki, M. (1995). A practical approach to strength training 3rd edition. Indianapolis: Masters Press.

19. Chiu, Z. F. i Barnes, J. L. (2003). The fitness – fatigue model revisited: Implicitations for planning short and long – term training. National Strength and Conditioning Journal, 25 (6), 42 – 51.

20. Chu, D. (1988). Plyometrics exercises with the medicine ball. Livermore: Bittersweet Publishing Company.

21. Chu, D. (1992). Jumping into plyometrics. Champaign IL: Human Kinetics.

22. Chu, D. (1995). Power tennis training, Champaign IL: Human Kinetics.

23. Cohran, S. (2001). Complete conditioning for martial arts. Champaign IL: Human Kinetics.

24. Cohran, S., House, T. (2000). Stronger arms and upper body. Champaign IL: Human Kinetics.

25. Corder, K. P., J. A.Potteiger, K. L. Nau, S. F. Figoni., Hershberger, S. L. (2000). Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of percieved exertion, and performance during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 14 (2), 151 – 156.

26. Čabrić, M. (1973). Razvoj snage u sportu. Beograd: Sportska knjiga.

27. Čoh, M. (2003). Razvoj brzine u kondicijskoj pripremi sportaša. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str. 229 – 234). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

28. Čoh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skočnosti u kondicijskoj pripremi sportaša. U I. Jukić i D. Milanović(ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 28 – 29.02.2004. (str. 104 – 120). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

29. Čoh, M., Milanović, D. (1996). Stretching u sportskom treningu. U D. Milanović (ur.), Fitness (str. III 23 – III 29), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

30. Čorak, N. (2001). Fitness & Bodybuilding. Zagreb: Hinus.

31. Davis, B., Bull, R., Roscoe, J., Roscoe, D. (2000). London: Harcourt Publishers Limited.

32. Dick, F. (1978). Training theory – Instructional book. London: Amateur Athletic Board.

33. Dick, F. (1997). Sport training principles. London: A & C Black Publishers Ltd.

34. Dintiman, G., Ward, B., Tellez, T. (1997). Sports speed. Champaign IL: Human Kinetics.

35. Epley, B. (2004). The path to athletic power. Champaign IL: Human Kinetics.

36. Foran, B. (2001). High – performance sports conditioning. Champaign IL: Human Kinetics.

37. Friel, J. (1998). Cestovni biciklizam – periodizacija. Zagreb: Gopal.

38. Galloway, J. (1995). Od jogginga do maratona. Zagreb: Gopal.

39. Hannie, P. Q., G. R. Hunter, T. Kekes – Szabo, Nicholson, C, and Harrison, P. C. (1995). The effects of recovery on force production, blood lactate, and work performed during bench press exercise. Journal of strength and Conditioning Research, 9 (1), 8 – 12.

40. Hartmann, J. i Tünnemann, H. (1995). Fitness and strength training for all sports. Toronto: Sport Book Publisher.

41. Hatfield, F. C. (1993). Hardcore bodybuilding – a scientific approach. Chicago: Contemporary Books.

42. Hollman, W. i Hettinger, T. (2000). Sportmedizin. Stuttgart: Schattauer.

43. Jensen, R. I., Ebben, W. P. (2003). Kinetic analysis of complex training rest interval effect on vertical jump performance. Journal of Strengt and Conditioning Research, 17 (2), 345 – 349.

44. Joch, W. (1997). Sprint. Zagreb: Gopal.

45. Jukić, I. (1996). Trening snage za mlađe košarkaše. U D. Milanović (ur.), Fitness, (str. III 53 – III 59), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

46. Jukić, I., Nakić, J., Milanović, L., Marković, G. (2003). Metodika razvoja agilnosti. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str. 271 – 277). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

47. Klinzing, J. (1984). Improving sprint speed for all athletes. NSCA Journal August / September.

48. Komes, Z. (2004). Prikaz treninga brzine – agilnosti – eksplozivnosti. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str.133 – 169). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

49. Komi, P. V. (2003). Strength and power in sport. 2nd ed. Blackwell Science, International Olympic Committee.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

67


50. Korchemny, R. (1985). Training drills for speed related events. NSCA Journal, April / May.

51. Kovacs, M. S. (2004). Energx system – specific training for tennis. Strength and Conditioning Journal, 5 (26), 10 –13.

52. Kuleš, B. (1998). Trening karatista. Zagreb: Grafokor.

53. Kurz, T. (1994). Stretching scientifically – a guide to flexibility training. Island Pond: Stadion Publishing Company, Inc.

54. Kurz, T. (2001). Science of sports training. Island Pond: Stadion Publishing Company, Inc.

55. Larson, G. D., Jr., Potteiger, J. A. (1997). A comparison of three different rest intervals between multiple squat bouts. Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (2), 115 –118.

56. Lee, B. (2003). Jump rope training. Champaign IL: Human Kinetics.

57. Luebbers, P. E., Potteiger, J. A., Hulver, M. W., Thyfault, J. P., Carper, M. J., Lockwood, R. H. (2003). Effects of plyometric training and recovery on vertical jump performance and aerobic power. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 704 – 709.

58. Ljubek, M., Lovrić, B., Milanović, D. (1996). Fitness program za kajakaše i kanuiste. U D. Milanović (ur.), Fitness, (str. III 44 – III 52), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

59. Marković, G. i Peruško, M. (2003). Metodičke osnove razvoja snage. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str.187 – 194). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

60. Matković, A. (1973). Razvoj fizičke sposobnosti. Beograd: Partizan.

61. Matuszak, M. E., Fry, A. C., Weiss, L. W., Ireland, T. R., McKnight, M. M. (2003). Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum back squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 634 – 637.

62. McFarlane, B. (1984). Developing maximum running speed. NSCA Journal, October / November.

63. Meadors, L. i Metcalf, J. (1995). Program design for the junior high school athletes Strength and Conditioning Journal, 17(2), 70-75.

64. Melerovič, H., Meller, V. (1972). Trening – biološki i medicinski osnovi i principi treninga.Beograd: Savez za fizičku kulturu Jugoslavije.

65. Menezes, A. (2000). The complete guide to Joseph H. Pilates´ techniques of physical conditioning. Alameda: Hounter House Publishers.

66. Milanović, D. (1996). Trening snage za djecu i mlade sportaše. U D. Milanović (ur.), Fitness, (str. II 43 – II52), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

67. Milanović, D. (1997). Teorija treninga. U D. Milanović (ur.), Priručnik za sportske trenere (2. izd.) (str. 481 – 603). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

68. Milanović, D. (2004). Teorija treninga – priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

69. Milanović, D. i Čoh, M. (1996). Metodika treninga eksplozivne snage. U D. Milanović (ur.), Fitness, (str. 147 – 152), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

70. National Basketball Conditioning Coaches Association. (1997). NBA Power Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.

71. Pearl, B., Moran, G. T. (1986). Getting stronger. California: Shelter Publications, Inc.

72. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black.

73. Perkov, D. (1998). Bodybuilding – sustavni trening. Zagreb: Astroida.

74. Peterson, J.A., Bryant, C. X., Peterson, S.L. (1995). Strength training for women. Champaign IL: Human Kinetics.

75. Phillips, N. (2003). Steroidi. Zagreb: Gopal.

76. Pincivero, D. M., Lephart, S. M., Karunakara, R. G. (1998). Effects of intrasession rest interval on strength recovery and reiability during high intensity exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 12 (3), 152 – 156.

77. Plisk, S. P. (2000). Speed, agility, and speed endurance development. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.) (pp.471 – 491). Champaign, IL: Human Kinetics.

78. Poe, C., O´Bryant, H., Laws, D. (1994). Off ice resistance and plyometric training for singles figure skaters. Strength and Conditioning Journal, 16(3), 68-76.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

68


79. Potach, D. H. i Chu, D. A. ( 2000). Plyometric training. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.) (pp. 427 – 470). Champaign, IL: Human Kinetics.

80. Potteiger, J. A. (2000). Aerobic endurance exercise training. In T. R. Beachle and R. W. Earle (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.) (pp. 495 – 510). Champaign, IL: Human Kinetics.

81. Radciffe, J. C., Farentinos, R. C. (1998). High powered plyometrics. Champaign IL: Human Kinetics.

82. Radman, L. (2003). Metodika treninga snage i jakosti. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003., str. 195 – 200. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

83. Radman, L. (2004). Kombinacije vježbi klasičnog (olimpijskog) dizanja utega. U I. Jukić, i D. Milanović. (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova, 28 – 29 veljače, 2004. (str. 121 – 132). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu,

84. Rađo, I., Talović, M., Hmjelovjec. I., Dautbašić, S., Bradić. A., Fehratović, S., Pašalić, E. (2000). Izdržljivost nogometaša. Sarajevo: Svjetlost.

85. Read, M. M., Cisar, C. (2001). The influence of varied rest intervals lenghts on depth jumps performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 15 (3), 279 – 283.

86. Roberts, K. i Shelton, L. (2002). Stronger legs and lower body. Champaign IL: Human Kinetics.

87. Rushall, B. i Pyke, F. (1990). Training for sports and fitness. Melburne: MacMillan Education Australia Pty Ltd.

88. Sahlin, K. i Ren. J. M., (1989). Relationship of contraction capacity to metabolic changes during recovery from a fatiguing contraction. Journal of Applied Physiology, 67, 648 – 654.

89. Sale, D. G. (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Exercise and Sport Science Rewiev, 30 (3), 138 – 143.

90. Schwarzenegger, A. i Dobbins, B. (1998). The new encyclopedia of modern bodybuilding. New York: A Fireside Book.

91. Siff, M. C. i Verhoshansky, Y. V.(1998). Supertraining. University of the Witwaterstand. South Africa: Johannesburg.

92. Sprague, K. i Reynolds, B. (1983). The gold s gym book of bodybuilding. Chicago: Contemporary Books, Inc.

93. Starzynski, T. i Sozanski, H. (1995). Explosive power and jumping ability for all sports: Atlas of exercises. Island Pond: Stadion Publishing Company, Inc.

94. Škof, B. (2003). Metodika treninga izdržljivosti (aplikacija na trening trčanja na srednje i duge pruge). U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str. 246 – 255). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

95. Twist, P. (1997). Complete conditioning for ice hockey. Champaign, IL: Human Kinetics.

96. Verhošanski, J. I. (1972). Razvoj snage u sportu. Moskva: Fiskultura i sport.

97. Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. Boca Raton: CRC Press Inc.

98. Vuleta, D., Milanović, D., Šimenc, Z. (1996). Opća i specifična priprema rukometaša. U D. Milanović (ur.), Fitness (str. III 97 – III 103), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

99. Weineck, J. (1992). Optimales Fussballtraining. Nurberg: Spitta – Veri.

100. Weir, J. P., Wagner, L. L., Housh, T. J. (1994). The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (1), 58 – 60.

101. Weiss, L. W. (1991). The obtuse nature of muscular strength: The contribution of rest to its development and expression. Journal of Applied Sport Science Research, 4 (5), 219 – 227.

102. Whaley. O. (1987). Improving foot quickness in the high school athlete. NSCA Journal, February / March.

103. Zatciorsky, V. M. (1972). Fizička svojstva sportiste. Moskva: Fizkultura i sport.

104. Zatciorsky, V. M. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.

105. Zemunik, B. (1985). Dizanje utega. Zagreb: Sportska tribina.

106. Željaskov, C. (2003). Metodika treninga izdržljivosti. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno – stručnog skupa, Zagreb, 21 – 22.02.2003. (str. 239 – 245). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački sportski savez.

107. Željaskov, C. (2004). Kondicioni trening vrhunskih sportista. Beograd: Sportska akademija.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

71


FIZIKALNA SREDSTVA U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAŠA

Tatjana Trošt1, prof., Sanja Šimek1, prof., Frane Grubišić2, dr.med.1Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, 2Bolnica Sestara Milosrdnica, Zagreb

1. UVOD

Oduvijek su sportski stručnjaci nastojali pronaći i primjenjivati sredstva kojima bi mogli ukloniti sportašev umor, podići njegovu radnu sposobnost te mu na taj način omogućiti postizanje boljih rezultata. Ta su se sredstva primjenjivala u najrazličitijim oblicima radi sprečavanja pojave subjektivnog osjećaja umora te radi uklanjanja fizičkih znakova umora. Pojedina se sredstva upotrebljavaju već od davnina, dok su neka otkrivena tek posljednjih godina. Potreba za njihovom primjenom proizlazi iz sve većih opterećenja koje vrhunski sportaš mora svladati kako bi postigao konkurentne rezultate, a poznato je da visoke sportske rezultate osigurava kvalitetno utemeljen sustav sportske pripreme u kojemu mjere oporavka zauzimaju važno mjesto. Isto je tako poznato da se funkcionalni i morfološki adaptacijski procesi, izazvani trenažnim opterećenjem, koji osiguravaju porast sportaševe radne sposobnosti odvijaju upravo za vrijeme odmora (Volkov, 1978). Kako bi adaptacija sportaševa organizma bila brza i kvalitetna, nužno je koristiti različite metode koje će ubrzati oporavak tijekom perioda odmora, što znači da će u određenom ciklusu biti moguće realizirati više pojedinačnih treninga (višeg intenziteta) nego onda kada mjere oporavka izostanu (slika 1).

Slika 1. Povećanje broja pojedinačnih treninga uz primjenu djelotvornih metoda oporavka (Platonov, 1997, prema Milanović, 2004).

Primjenom optimalnih sredstava koja će ubrzati oporavak tijekom odmora osigurava se efikasna priprema organizma sportaša za nova i veća trenažna i natjecateljska opterećenja bez rizika od pojave pretreniranosti (Milanović i sur., 2002; Željaskov, 1999).

Metode oporavka sportaša mogu se podijeliti na primarne, biomedicinske, psiho-pedagoške i trenažne (slika 2). Fizikalna sredstva dio su biomedicinskih metoda oporavka. U ovom će radu biti riječ o pravilnoj primjeni fizikalnih sredstava u funkciji oporavka sportaša od različitih trenažnih i natjecateljskih napora.

T T T

T T T T

O O O O

a

b

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

72

Tatjana Trošt, Sanja Šimek, Frane GrubišićFIZIKALNA SREDSTVA U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAŠA

Slika 2. Klasifikacija metoda oporavka (modificirano prema Milanović, 2004; Malacko i Rađo, 2004).

2. PODJELA FIZIKALNIH SREDSTAVA

Primjena prirodnih i umjetnih izvora energije u svrhu liječenja ima stoljetnu tradiciju. Liječnici, specijalisti fizikalne medicine i rehabilitacije već godinama koriste fizikalna sredstva kako bi ublažili tegobe bolesnika s problemima lokomotornog, respiratornog, živčanog i kardiovaskularnog sustava. Na slici 3 prikazani su postojeći postupci fizikalne medicine i rehabilitacije koji se koriste u liječenju raznih zdravstvenih tegoba. U posljednje vrijeme fizikalna sredstva sve više koristi i zdrava populacija, a pogotovo sportaši. Osim kao sastavni dio medicinske rehabilitacije sportaša nakon bolesti, ozljede ili stanja pretreniranosti, fizikalna sredstva sve se češće koriste za oporavak sportaša od trenažnih ili natjecateljskih opterećenja. Cilj je njihove primjene povećati efikasnost odmora, odnosno brže dovesti organizam u optimalno stanje za svladavanje novih sportskih napora. Zbog korisnosti fizikalnih sredstava (Hemmings, 2002; Cotts i sur., 2004; Cochrane, 2004), moderni se trenažni proces ne može zamisliti bez njihove kontinuirane primjene.

Od brojnih fizikalnih postupaka u sportskoj praksi samo ih je nekoliko potvrdilo svoju primjenjivost (zatamnjeni su na slici 3). Način njihove primjene mijenja se s obzirom na vrstu opterećenja koje je prethodilo odmoru te s obzirom na planirane napore.

Klasifi kacija metoda oporavka

Trenažne metode oporavka

• Promjenjivost intervala odmora između

pojedinih treninga i natjecanja

• Primjena raznovrsnih sredstava i metoda

treninga

• Promjenjivost i valovitost opterećenja

• Promjena uvjeta i mjesta treninga

• Uvođenje specijalnih dana odmora i ciklusa

oporavka

• Racionalna organizacija optimalnog ritma

života i treninga

Psiho-pedagoške metode

• Autogeni trening

• Sugestivne tehnike

• Motivacijske metode

• Pedagoška sredstva

Primarne metode

• Režim života

• Socijalni status

• Prehrana

Kontrola stupnja oporavka - testovi

Biomedicinske metode

• Fizikalna sredstva

• Tehnička sredstva

• Farmakološka sredstva

Slika 3. Klasifikacija fizikalnih sredstava.

Masaža

Svjetlosna masaža

Laserska terapija

Prirodni čimbenici (helioterapija,

klimatoterapija, talasoterapija,

balneoterapija, peloidoterapija)

FIZ

IKA

LN

A S

RE

DS

TV

A

Krioterapija

Intermitentna pneumatska kompresija

Biofeedback

Elektromagnetoterapija

Termoterapija● Topli oblozi● Oblozi sa stalnim

zagrijavanjem● Oblozi s bocama tople

vode● Parafin● Fluidoterapija● Imerzijska termoterapija

● Kupke● Polijevanje● Vlažni oblozi i omoti● Tuševi● Škotski tuš● Vrtložne kupke● Kontrastne kupke● Hauffeove kupke● Podvodna masaža● Podvodne vježbe● Saune Hidroterapija

Elektroterapija

● Niskofrekventni spektar (galvanske struje i elektrostimulacijska tereapija)

● Srednjefrekventni spektar (interferentne struje)

● Visokofrekventni spektar (dijatermija)

● Sportsko-medicinska masaža

● Masaža refleksnih zona● Manualna limfna drenaža● Podvodna masaža● Segmentna masaža● Masaža živčanih točaka● Masaža periosta

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

73


3. FIZIKALNA SREDSTVA U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAŠA

Fizikalna sredstva imaju nezamjenjivu ulogu u povećanju radne sposobnosti sportaša i otklanjanju općeg i lokalnog umora. Prilikom programiranja primjene sredstava za oporavak sportaša, potrebno je voditi računa o (Malacko i Rađo, 2004):

1. strukturi sportske aktivnosti 2. trenažnim sadržajima i opterećenjima (mezo i mikrociklusa, pojedinačnog treninga)3. metaboličkim zonama treninga (aerobna, aerobno-anaerobna i anaerobna)4. individualnim karakteristikama sportaša (dob, spol, zdravstveno stanje....).

U tablici 1 prikazana su fizikalna sredstva oporavka koja se koriste u sportu s osnovnim napomenama o korištenju i učincima.

FIZIKALNI POSTUPAK

NAČIN KORIŠTENJA TRAJANJE UČINAK

Masaža segmentalna masaža - 15 minuta nakon napornog treninga ili natjecanja,

cjelovita masaža - 1 sat nakon treninga ili natjecanja,

hidromasaža - 1 sat nakon treninga ili natjecanja.

20 minuta

1 sat i 30 minuta

10-20 minuta

Lokalno smanjenje bolnosti premorenih mišića te poboljšanje lokalne prokrvljenosti.

Opća relaksacija tijela i poboljšanje opće cirkulacije što dovodi do brže izmjene tvari.

Analgetički, relaksirajući, stimulativni i tonizirajući učinak

Termoterapija topla kupka ili topao tuš (36-42 0C) – 6 do 8 sati nakon treninga ili natjecanja.

10 minuta povećava lokalnu i opću cirkulaciju krvi uz istodobnu relaksaciju mišića.

Krioterapija Lokalno leđenje – neposredno nakon treninga ili natjecanja (na kraju trenažnog dana).

20 minuta Lokalna anestezija, lokalno suženje krvnih žila (vazokonstrikcija), što sprečava nastanak edema (otoka) te smanjuje mišićne grčeve.

Hidroterapija Hladna kupka (12-15 0C) - neposredno nakon treninga ili natjecanja.

Kontrastne kupke. Preporučena temperatura hladne vode je 10-150C, a tople vode 35-370C. Toplu kupku primjenjivati 3-4 puta dulje od hladne.

Škotski tuš. Preporučena temperatura hladne vode je 15-270C, a tople vode 38-430C.

Sauna. Temperatura 60°C pa i do 120°C. Izmjenjivanje kratkih boravaka u sauni i hladnih tuševa. Između ulazaka u saunu piti puno tekućine.

15 minuta

30 minuta, zadnje uranjanje u toplu vodu

8-10 minuta

5-20 minuta

Smanjuje napetost i krutost umornih mišića.

Podražaj lokalne cirkulacije u tretiranom ekstremitetu te reflektorno poboljšanje cirkulacije u kolateralnom, netretiranom, ekstremitetu. To dovodi dosmanjenja lokalnih mišićnih grčeva i uklanjanja boli.

Jaka hiperemija te tonizacija mišića.

Povišenje tjelesne temperature, vazodilatacija te lakše otklanjanje metabolita.

Elektroterapija Elektrostimulacija. Jačina struje 50Hz.

Ultrazvuk. 800-1000 kHz.

5-10 minuta

10-20 minuta

Postizanje stabilnog nivoa arterijske prokrvljenosti što ujedno znači i stabilnost izmjene tvari u mišićima.

Smanjenje boli tetiva i ligamenata, smanjenje mišićnih grčeva, povišenje temperature u skeletnim mišićima te ubrzanje protoka krvi.

Hipobarična terapija

Podtlak se programira do jačine od 0.65 bara.

15 minuta Drenaža limfnih i venskih žila, povećanje periferne oksigenacije te dokazano smanjenje vremena potrebnog za oporavak organizma.

Tablica 1. Fizikalna sredstva oporavka i načini korištenja

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

74


3.1. MASAŽA

Sportski stručnjaci masažu najčešće koriste u cilju prevencije ozljeda, oporavka od umora te radi podizanja sportaševe radne sposobnosti (Hemmings, 2002; Cash, 1996). Nekoliko je istraživanja dokazalo pozitivan učinak masaže na oporavak sportaša (Dolgener i Morien, 1993; Yessis, 1982; Hemmings, 2002; Cash, 1996) te učestalost njene primjene za vrijeme najvećih sportskih natjecanja (Galloway i Watt, 2004). Masaža je metoda koja se služi nizom sustavnih pokreta na površini tijela i manipulacijom tjelesnim tkivima (Jajić i sur., 2000). Ona ima psihički i fiziološki učinak (Johnson, 2001). S psihološkog aspekta, već sam osjećaj da je u postupku masaže i spoznaja da mu je time podignuta radna sposobnost, čine čovjeka samosvjesnijim i uvjerenijim u vlastite mogućnosti. Fiziološki učinci masaže očituju se u vazodilataciji krvnih žila masirane regije tijela, što dovodi do ubrzane cirkulacije. Cirkulacija se ne poboljšava samo u najpovršnijim dijelovima kože, već se izravan mehanički učinak prenosi i dublje – u potkožno tkivo i mišiće gdje, prema vrsti primijenjenih zahvata, dolazi do veće ili manje hiperemije. Intenzitet i trajanje te hiperemije ovise o vrsti i trajanju upotrijebljenih hvatova masaže. Istraživanja su dokazala da hiperemija postiže svoj maksimum oko 20 min nakon završetka masaže, dok je ukupna duljina djelovanja oko 60 min (Medved, 1978).

Slika 4. Povećanje protoka krvi za vrijeme i nakon masaže kraćeg trajanja (Medved, 1987).

Količina krvi koja struji kroz masirani mišić može biti i šesterostruko veća od količine prije početka masaže, bilo kao posljedica ubrzanja toka ili zbog proširenja žila (Medved, 1987). Lagani pritisak na opušteni mišić omogućava pražnjenje venskog sustava u smjeru primjene pritiska (uvijek prema srcu). Taj pritisak rezultira i do 35%-tnim otvaranjem kapilara (u odnosu na 4%-tnu otvorenost kapilara u odmoru), što povećava mogućnost ulaska svježe krvi u masirano područje (Karamarković, 2003). Time se poboljšava izmjena tvari. Masaža izaziva i povećanu cirkulaciju limfe – limfna cirkulacija djeluje zajedno s venskom cirkulacijom, vodeći otpadne tvari u jetru, gdje se pročišćavaju (Domljan, 1993). Poboljšani tok krvi i limfe u koži i mišićima za posljedicu ima bržu dopremu potrebnih tvari. Masažom se postiže bolja sportska izvedba, umanjuju mogućnosti ozljede i smanjuje vrijeme sportaševa oporavka (Cash, 1996; Johnson, 2001). Iako direktno ne utječe na povećanje mišićne snage, masaža učinkovito smanjuje umor i bolnost mišića nakon treninga ili natjecanja (Connolly, Sayers i McHugh, 2003; Wilmore 1997; Cash, 1996). Ako masaža traje prekratko, njen će učinak izostati. Ispitivanja su dokazala da pojedino mjesto treba masirati u prosjeku 3 – 4min i da se tek tada postiže optimalan uspjeh.

Pri planiranju oporavka sportaša potrebno je voditi računa o zahtjevima koje sport postavlja pred pojedinca, tj. o onim dijelovima tijela koji su najčešće izloženi stresu treninga i natjecanja. To je osobito važno kod oporavka od natjecanja, dok kod oporavka nakon treninga treba, uz ostalo, voditi računa i o specifičnosti trenažne jedinice, kao i o metaboličkim procesima koji su njome izazvani.

0 10 20 30 40 50 60

ma

saža

Po

bo

ljša

nje

pro

krvl

jen

ost

i

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

75


Masaža nakon treninga ili natjecanja može trajati od 20 minuta do 1 sat i 30 minuta. Cilj koji se želi postići masažom određuje njeno trajanje. Ukoliko je cilj, na primjer, ubrzati oporavak mišića donjih ekstremiteta nakon sprinterskog treninga, tada će fizioterapeut masirati samo donje ekstremitete u trajanju od 20 minuta. Međutim, ako nakon napornog trenažnog mikrociklusa želimo relaksirati cijelo sportaševo tijelo te ga što brže pripremiti za sljedeći mikrociklus, tada će masaža cijelog tijela trajati 1sat i 30minuta. Dokazano je da devedesetminutna masaža može ubrzati protok mliječne kiseline nakupljene tijekom trenažnog rada (Dolgener i Morien, 1993). Nadalje, istraživanja pokazuju da vibracijska masaža uvelike ubrzava oporavak veslača, skijaša, trkača, gimnastičara i dizača utega te prevenira ozljede (Kopysov, 1979; Kopysov, 1981; Turin, 1980). Osim toga, segmentalna masaža onih mišića koji su bili pod najvećim stresom treninga ili natjecanja, 15 minuta nakon napora, najčešće je korištena metoda sprečavanja pojave zakašnjele bolnosti mišića (engl. delayed onset muscle soreness, DOMS) (Rodenburg i sur., 1994; Tiidus i Shoemaker, 1995; Rodenburg, Bar i de Boer, 1993). U istu svrhu koriste se i kriomasaža i podvodna masaža (Viitasalo i sur., 1995; Yackzan, Adams i Francis, 1984).

Ipak neka istraživanja pokazuju da segmentalna sportska masaža mišića nogu nije ubrzala oporavak nakon ekscentričnog treninga (skokovi, bacanja…) (Jönhagen, 2004) i da je upitna njena primjena i za oporavak nakon koncentričnih kontrakcija mišića prednje strane natkoljenice (Hinds, 2004). Nakon intenzivnog anaerobnog treninga na biciklu također nije bio ubrzan oporavak primjenom masaže (Robertson, 2004), a primjenom aktivnog odmora i aktivnog odmora kombiniranog s masažom postiže se jednako otklanjanje laktata u radnim mišićima (Monedero, 2000). No, pokazalo se da se psihološki učinci masaže znatno razlikuju od stvarnog fiziološkog poboljšanja funkcija organizma. U navedenim istraživanjima, bez obzira na to što nije bilo mjerljivih promjena fizioloških funkcija (povećani protok krvi, otklanjanje laktata, mišićna temperatura…), sportaši su percipirali manji umor, odnosno osjećali su da se bolje oporavljaju nakon masaže.

Hidromasažom je moguće postići analgetički, relaksirajući, stimulativni i tonizirajući učinak (Jajić i sur., 2000; Yessis, 1982; Viitasalo i sur., 1995). Spomenuti se oblik masaže obavlja mlazom vode ili zraka ispod vodene površine. Mlaz vode usmjeruje se pod određenim kutom, ovisno o tome hoće li djelovanje biti površinsko (samo na koži) ili dubinsko (na mišićnom tkivu). Približavanjem mlaznice tretiranom području (do najviše 5cm) postiže se veći pritisak, tj. dublje djelovanje podvodne masaže. Preporučljivo je da postupak traje 10-20 minuta (Jajić i sur., 2000). Hidromasažom nakon treninga usmjerenog na snagu i jakost omogućava se oporavak i održavanje neuromišićne sposobnosti mišića (Viitasalo, 1995).

Drozdowski (1990) je u svom praktičnom radu s dizačima utega primjenjivao, i preporučivao, sportsku masažu nakon treninga, i to 10-15 minuta nakon relaksirajućeg tuša. Masaža je uključivala elemente švedske (klasične) masaže kojoj je cilj otklanjanje štetnih tvari i maksimalna relaksacija. Za relaksaciju je također

Slika 5. Učinak poboljšanja protoka krvi pri različitom trajanju masaže jednog segmenta tijela (Medved, 1987).

1. min

100

Po

bo

ljš

an

je p

rok

rvlj

en

os

ti

135

170

175

170

160

2. min 3. min 4. min 5. min 6. min

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

76


primjenjivao podvodnu masažu i škotski tuš. Njegovi su sportaši primjenjivali samomasažu prije treninga, kao sastavni dio zagrijavanja, i tijekom treninga za ubrzanje oporavka između serija (Drozdowski, 1990; Javorek, 1990).

Za vraćanje radnog kapaciteta sportaša preporuča se i oporavak masažom u dva dijela: prvi, 20 minuta nakon treninga ili natjecanja u kombinaciji sa saunom (5-7minuta) ili vrućim tušem (7-10min), i drugi dio dva sata nakon treninga ili natjecanja (opuštajuća, ne duboka masaža). Ne preporuča se masaža prije natjecanja ili visokointenzivnog treninga, a najboljim vremenom za provođenje masaže smatra se vrijeme prije spavanja, što će osigurati smanjenje mišićnog tonusa i otklanjanje boli (Feigin, 1992).

3.2. TERMOTERAPIJA

U sportskoj se praksi termoterapija često koristi u obliku toplih obloga ili imerzije (uranjanja). Glavni razlog za primjenu termoterapije u oporavku jest njezin utjecaj na povećanu cirkulaciju, čime se poboljšava uklanjanje otpadnih tvari i ubrzava opskrba hranjivim tvarima (Volkov, 1978). Dokazano je da termoterapija povećava temperaturu tkiva, dovodi do lokalne vazodilatacije, ubrzava lokalni protok krvi, povećava mišićnu fleksibilnost te smanjuje grčeve u mišićima (Brukner i Khan, 2001; Prentice, 1986; Zuluaga i sur., 1995). Termoterapija naročito dobro djeluje na mišićno-ligamentarne jedinice (Burke i sur., 2000). Trajanje postupka primjene topline može varirati od 10 do 20 minuta (Karamarković, 2003; Burke i sur., 2000). Na primjer, topla kupka ili topao tuš (36-42 0C), u trajanju od 10 minuta, povećava lokalnu, ali i opću cirkulaciju krvi uz istodobnu relaksaciju mišića (Karamarković, 2003). Međutim, za primjenu bilo kojeg oblika termoterapije treba pričekati određeno vrijeme nakon treninga ili natjecanja jer povišenje temperature tkiva dovodi do niza fizioloških odgovora kardiovaskularnog sustava kao što su generalizirana vazodilatacija krvnih žila kože, pad krvnog tlaka prouzročen vazodilatacijom te, kao reakcija na to, ubrzanje frekvencije rada srca čime se korigira pad tlaka i povećava periferni optok krvi. Pad krvnog tlaka može toliko smanjiti prokrvljenost mozga da dođe do gubitka svijesti (tzv. ortostatski kolaps), što se mora imati na umu prilikom primjene toplinske terapije (Jajić i sur., 2000).

U roku od dva sata nakon treninga preporuča se topla kupka (37-38°C) 10-20 minuta, s vježbama istezanja u vodi.

3.3. KRIOTERAPIJA

Led, tj. hladnoća je efikasno sredstvo za brži oporavak sportaša. Najveća je korist od primjene terapije ledom (krioterapije) njezino anestetsko djelovanje (Domljan, 1993; Prentice, 1982; Prentice, 1986). Krioterapija se najčešće primjenjuje radi smanjenja boli i redukcije mišićnih grčeva koji mogu biti posljedica napornog treninga ili natjecanja. Fiziološki odgovori na hladnoću jesu smanjenje lokalnog protjecaja krvi radi vazokonstrikcije, smanjenje upale i boli te smanjenje metaboličke aktivnosti (Jajić i sur., 2000; Enwemeka i sur., 2002). Kod primjene krioterapije potrebno je znati da se pod utjecajem hladnoće motoričkim živcima smanjuje podražljivost i brzina vodljivosti, što ima negativne učinke na mišićni rad (Jajić i sur., 2000; Douris i sur., 2003; Howard i sur., 1994). Stoga se hlađenje ledom u danu kada su planirana dva treninga preporučuje tek na kraju drugog treninga kako hlađenje ne bi štetno djelovalo na angažiranje mišića tijekom drugog trenažnog opterećenja. Krioterapija se primjenjuje na određeni segment tijela pokriven tankom tkaninom odmah nakon zadnjeg treninga i to u trajanju od 20 minuta (Wolfe, Tim i McCluskey, 2001; Knight, 1995; Janwantanakul, 2004; Enwemeka i sur., 2002).

Američki stometraši, Justin Gatlin (zlato na OI u Ateni 2004), Lauryn Williams (srebro na OI u Ateni 2004) i Maurice Greene (bronca na OI u Ateni 2004) na kraju trenažnog dana prakticiraju imerziju donjih ekstremiteta u posebne kade pune leda u kojima stoje 10 minuta.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

77


U toplim klimatskim uvjetima (30°C) sportašima se, radi subjektivno boljeg osjećaja oporavka (manjeg osjećaja vrućine, većih sposobnosti), preporuče korištenje prsluka za hlađenje 5 minuta prije aktivnosti dužeg trajanja i u pauzama tijekom treninga (Duffield, 2002).

3.4. HIDROTERAPIJA

Jedna od najpristupačnijih i često korištenih fizioterapijskih metoda oporavka jest hidroterapija. Najčešće korišteni hidroterapijski postupci za oporavak sportaša jesu tople kupke, o kojima je već bilo riječi kod termoterapije, hladne kupke, kontrastne kupke, škotski tuš, hidromasaža, vlažni omoti i oblozi te sauna, kao poseban oblik hidroterapije.

Dokazano je da hladna kupka (12-15 0C), u trajanju od 15 minuta, nakon treninga smanjuje napetost i krutost umornih mišića (Connolly, Sayers i McHugh, 2003).

Kontrastne kupke djeluju na principu izmjene hladne i tople vode. Glavni učinak kontrastnih kupki u oporavku sportaša jest smanjenje lokalnih mišićnih grčeva i uklanjanje boli. Rezultat je tih kupki podražaj lokalne cirkulacije (vazodilatacija u toploj vodi i vazokonstrikcija u hladnoj vodi) u tretiranom ekstremitetu te reflektorno poboljšanje cirkulacije u kolateralnom, netretiranom ekstremitetu (Jajić i sur., 2000). Kontrastne kupke ubrzavaju sportašev oporavak tako što povećavaju perifernu cirkulaciju, otklanjaju metabolite i stimuliraju centralni živčani sustav – CŽS (Calder, 1996; Gieremek, 1990). Osim toga, kontrastne kupke ubrzavaju otklanjanje mliječne kiseline, smanjuju upalne procese, koji se mogu javiti kao posljedica velikih trenažnih ili natjecateljskih opterećenja, te ubrzavaju protok krvi u tretiranim mišićima (Cochrane, 2004; Calder, 2001). Spomenute se kupke uspješno koriste i za sprečavanje pojave DOMS-a (Kulingowski, 1998). Radi veće efikasnosti temperatura hladne vode trebala bi iznositi 10-150C, dok bi temperatura tople vode trebala biti 35-430C (Bell i Horton, 1987; Myrer i sur., 1994; Brukner i Khan, 2001; Halvorson, 1990; Karamarković, 2003; Cotts i sur., 2004). Potrebno je paziti da omjer toplo-hladno bude 3:1 ili 4:1, što znači da toplu kupku treba primjenjivati 3-4 puta dulje od hladne (Jajić i sur, 2000; Karamarković, 2003). Kontrastne kupke traju 20-30 minuta sa zadnjim uranjanjem u toplu vodu (Jajić i sur., 2000; Cotts i sur., 2004; Higgins and Kaminski, 1998).

Osim kontrastnih kupki, u funkciji ubrzavanja oporavka sportaša koristi se i tzv. škotski tuš koji predstavlja izmjenjivanje toplog (38-430C) i hladnog (15-270C) mlaza vode preko cijelog tijela. Topli tuš se primjenjuje 1-2 minute, a hladni 10-30 sekundi (Higgins i Kaminski, 1998). Taj se postupak provodi 3-4 puta za redom (Jajić i sur., 2000). Škotski tuš izaziva jaku hiperemiju te tonizaciju mišića (Higgins i Kaminski, 1998; Jajić i sur., 2000). Preporuča se nakon intenzivnog vježbanja za smanjenje umora i mogućih upalnih procesa (Faigenbaum, 2004) te za otklanjanje laktata nakon vrlo intenzivnog treninga trčanja (Coffey, 2004).

Poseban oblik hidroterapijskih postupaka, koji se također koristi u sportskoj praksi, jest sauna. Sauna uzrokuje pojačano znojenje sportaša a, budući da znoj sadrži mliječnu kiselinu, pri pojačanom znojenju njezina koncentracija u znoju također raste (Yessis, 1982). Zrak u sauni je niske vlažnosti, a njegova temperatura iznosi 60-800C (Jajić i sur., 2000). Sportaš se u takvim uvjetima jako znoji, a suhi zrak omogućava lako isparavanje znoja što hladi tijelo. Tako osoba može tolerirati visoku temperaturu, ali samo u kratkim razmacima. Nakon kratkog boravka u sauni slijedi kratkotrajan hladni tuš, opća kupka ili plivanje, a nakon toga povratak u saunu. Ti se postupci mogu ponavljati po 5-20 minuta, 1 do 2 puta tjedno (Jajić i sur., 2000). Tijekom postupka izluči se 400-800 ml znoja pa se preporučuje između ulazaka u saunu piti puno tekućine (Jajić i sur., 2000; Yessis, 1982). Učinak saune je povišenje tjelesne temperature, vazodilatacija te lakše otklanjanje metabolita. Radi velikog povišenja temperature, koje može uzrokovati nagli pad krvnog tlaka, povećane frekvencije srca i pojačanog gubljenja elektrolita, sauna se ne bi trebala

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

78


koristiti odmah nakon napornog treninga ili natjecanja (Paolone, 1980). Treba proći barem 3-6 sati od treninga do korištenja saune. Isto tako, ne preporuča se korištenje saune u trenažnim danima, kao ni nakon treninga usmjerenog na razvoj funkcionalnih sposobnosti (Drozdowski, 1992).

Prije saune preporuča se tijelo oprati sapunom i osušiti kožu radi stvaranja optimalnih uvjeta za znojenje i termalnu regulaciju (Middleton, 2004). U sauni se preporuča ležati na leđima, postupno povisivati razinu podloge na kojoj se leži (Colbert, 2004) i posljednje 2-3 minute provesti sa spuštenim nogama (Middleton, 2004). U pauzama je potrebno konzumirati tekućinu. Isto tako, za optimalan oporavak temperatura bi trebala biti 80-90°C, vlažnost 5-15%, a grijaće elemente ne bi trebalo polijevati vodom. Nakon saune preporuča se konzumiranje tekućine (minerala i vitamina) i odmor barem 30-40 minuta, a najbolje odlazak na spavanje (Middleton, 2004).

3.5. ELEKTROTERAPIJA

Elektroterapija je vrlo rasprostranjena metoda rehabilitacije i prevencije sportskih ozljeda (Iogna, 2000, 2001; Yessis, 1982; Connolly, Sayers i McHugh, 2003), no njena primjena za ubrzanje oporavka sportaša nije tako česta. Elektrostimulacija se koristi radi povećanja mišićne mase ozlijeđenog mišića (Iogna, 2000, 2001) ili povećanja jakosti već treniranih, zdravih mišića (Enoka, 1988). U svrhu ubrzanja oporavka sportaša limitirana je na kratkotrajnu primjenu nižih frekvencija (50 Hz) koje omogućuju postizanje stabilnog nivoa arterijske prokrvljenosti, što ujedno znači i stabilnost izmjene tvari u mišićima te lokalno smanjenje boli (Iogna, 2001; Yessis, 1982).

Za ubrzanje oporavka sportaša već se odavno koristi ultrazvučna energija koja omogućava smanjenje ili nestanak boli tetivnih i ligamentarnih tkiva (Yessis, 1982). Ultrazvuk ima i protuupalno djelovanje na mikrotraume koje su neizbježna posljedica napornih trenažnih i natjecateljskih opterećenja, a pozitivno djeluje i na smanjenje mišićnih grčeva (Yessis, 1982). Terapijski ultrazvuk proizvodi zvučne valove specifične frekvencije (od 800 do 1000 kHz) koji nakon 10-20 minuta primjene uzrokuju povišenje temperature u skeletnim mišićima te poboljšanje tjelesne cirkulacije (Jajić i sur., 2000).

3.6. HIPOBARIČNA TERAPIJA

Hipobarična terapija je fizikalni postupak kojim se maksimalno povećava periferna oksigenacija. Taj se postupak primjenjuje na velikim natjecanjima od kraja 80-ih godina 20. stoljeća, jer dokazano smanjuje vrijeme potrebno za oporavak organizma (Szekely i Šolc-Pervan, 2003). Hipobarična terapija djeluje kombinacijom podtlaka i atmosferskog tlaka, što omogućava maksimalnu drenažu limfnih i venskih žila i međustaničnog prostora, uz istovremeno širenje arterijske mreže do kapilarnog nivoa (Szekely i Šolc-Pervan, 2003). Na taj se način uvelike ubrzava izmjena venske i arterijske krvi. Zbog povećanog protoka krvi kroz bubreg, a time i povećanog izlučivanja urina, preporuča se da sportaš popije dvije litre više od uobičajene količine tekućine. Tijekom hipobaričnog tretmana podtlak pulsira u zadanim intervalima, a pulsacijom se dreniraju limfne i venske žile. Podtlak se programira do jačine od 0.65 bara, a procedura traje 15 minuta (Szekely i Šolc-Pervan, 2003). Hiperbarična komora, pak, koristi se za ubrzanje oporavka nakon zakašnjelog zamora mišića (Staples, 1999).

Osim u ovom radu navedenih fizikalnih sredstava, u sportskoj se praksi diljem svijeta radi ubrzanja oporavka i kvalitetnog pripremanja organizma sportaša za nadolazeće napore u što kraćem vremenu koriste i druge metode, kao što su akupunktura (Ehrilic i Haber, 1993; Lin i Yang, 1999; Pelham, Holt i Stalker, 2001) i aromaterapija (Yessis, 1982), no učinkovitost spomenutih sredstava u skraćivanju vremena potrebnog za oporavak nakon trenažnih i/ili natjecateljskih opterećenja još uvijek nije znanstveno dokazana.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

79


Tablica 2. Jednostavan prikaz godišnjeg ciklusa treninga mladih sportaša u cikličkim sportovima uz primjenu sredstava oporavka (modificirano prema Javorek, 1990, i Middleton, 2004)

Zimski sportovi

Ljetni sportovi

Period Aktivnost i tip oporavka

V. IX. Prijelazni period Mjesec aktivnog odmora. Vrijeme za rehabilitaciju, tretiranje mišićne neravnoteže, psihološki i fizički oporavak. Niski intenzitet, ekstenzitet i frekvencija treninga.

VI.VII.VII.

X. Pripremni period – višestrano-bazična etapa

Stvaranje fizičke, psihološke, taktičke, tehničke i intelektualne baze za natjecateljski period. Visok ekstenzitet, nizak intenzitet. Oporavak: hidroterapija, mineralne kupke, masaža, termoterapija lampom, sauna jednom tjedno, 2-3 x 10min, temp 90°C, odmor 10-15min pa škotski tuš (20-22°C/38°C).

IX.X.XI.XII.

I.II.III.IV.

Pripremni period – specifično--situacijska etapa

Daljnje unapređenje komponenata treniranosti. Visok ekstenzitet i srednji intenzitet. Oporavak: usmjeren na živčanomišićni sustav, najčešće lokalno. Nastavak hidroterapije s lokalnom masažom, samomasažom, termoterapija lampom i krioterapija. Sauna se primjenjuje 1-2x tjedno.

I.II.

V.VI.

Pripremni period – prednatjecateljska etapa

Period stabilizacije fizičkih i tehničko-taktičkih sposobnosti. Oporavak: usmjeren na živčanomišićni sustav, najčešće lokalno. Nastavak hidroterapije s lokalnom masažom, automasažom, primjenom lampe i krioterapijom. Sauna se primjenjuje 1-2x tjedno.

III.IV.

VII.VIII.

Natjecateljski period Nizak ekstenzitet, visok intenzitet. Oporavak: zbog velikog psihološkog pritiska, potreban je mentalni trening, relaksacija, tople kupke nakon treninga, masaže nakon treninga (cijelog tijela, tonizirajuće ili lokalne). Sauna se primjenjuje 1-2x tjedno (2-3x10min, temp 90°C, odmor 5 min pa tuš (20-32°C ili hidromasaža). Ne preporuča se korištenje saune 4-5 dana prije natjecanja.

Neki sportski stručnjaci preporučuju korištenje magneta kao sredstva za ubrzanje oporavka sportaša, no dokazano je tek da upotreba magneta smanjuje upalu mišića (Anderson, 1997; Connolly, Sayers i McHugh, 2003; Schall, Ishee i Titlow, 2003; Yessis, 1982; Zhang, Clement i Taunton, 2000).

Sasvim je sigurno da zbog povećanih trenažnih i natjecateljskih opterećenja, kvalitetan oporavak sportaša ovisi o primjeni različitih metoda oporavka, ali samo pravilan izbor i adekvatno korištenje fizikalnih sredstava može osigurati željene rezultate.

4. PROGRAMIRANJE FIZIKALNIH METODA OPORAVKA U PROCESU SPORTSKE PRIPREME

Metode oporavka koriste se u svim ciklusnim strukturama trenažnog procesa. U slučaju visokointenzivnih trenažnih podražaja korisno je primjenjivati sva sredstva oporavka (Yessis, 1982). No što je natjecanje dalje, preporuča se provođenje visokointenzivnih podražaja s minimalnom primjenom sredstava oporavka. To je nužno radi reakcije organizma, odnosno veće mobilizacije kao u superkompenzaciji, što omogućuje povećanje kapaciteta sportaša (Yessis, 1982).

U skladu s periodizacijom, primjenjuju se različita sredstva oporavka. U pripremnom periodu pažnja se više usmjeruje na fizički oporavak (fizikalnim sredstvima), dok je u natjecateljskom periodu naglasak na psihološkom oporavku (ne zanemarujući pritom fizički oporavak sportaševa organizma). Cilj prijelaznog perioda je i fizički i psihološki oporavak (Javorek, 1990).

U tablici 2 prikazano je kako se fizikalna sredstva oporavka mogu ugraditi u različite periode sportske pripreme.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

80


Za najveći oporavak radnog kapaciteta u kratkom razdoblju, npr. od jutarnjeg do večernjeg treninga,

najbolje je koristiti metode oporavka odmah nakon pojedinačnog treninga. Ako je nakon konkretnog treninga planiran odmor do sljedećeg dana (kada će se primijeniti visoko-intenzivne aktivnosti), bolje je koristiti metode oporavka 6-9 sati nakon treninga. Ako je trening (natjecanje) navečer, metode oporavka se primjenjuju sutradan ujutro kratko nakon buđenja (Talyshev, 1980, prema Yessis, 1982).

Dan prije dana odmora primjenjuje se restorativna lagana masaža, u trajanju od dvadesetak minuta, prije svega mišića koji su na treningu bili najviše opterećeni. Ako se radi o skupnim pripremama, na dan

odmora svi sportaši idu u saunu i na masažu, uz dodatna sredstva emocionalne stimulacije (gledanje filmova, društvene igre…)(Feigin, 1990).

Dan nakon natjecanja preporuča se primjena jedne do tri masaže. Prva traje 30-45 minuta ujutro, druga nakon 6-7 sati u trajanju od 20-30 minuta i ima za cilj obnoviti kapacitete onih mišića koji su bili aktivni tijekom natjecanja. Treća se provodi prije spavanja (Feigin, 1990).

Pretjerivanje u korištenju fizikalnih sredstava oporavka može dovesti do suprotnog efekta - umjesto otklanjanja, umor se povećava. Također je bitno obratiti pažnju na psihološki oporavak sportaševe energije, motivacije i želje za treningom. Upravo je psihološki oporavak često primarni cilj u periodu odmora. Korištenjem nekih fizikalnih sredstava (npr. masaže) može se osigurati i psihološki oporavak.

4. ZAKLJUČAK

Vrhunski sportaši danas treniraju više i jače no ikada, dovodeći vlastito tijelo do granica izdržljivosti. Zbog takvog trenda, sportsko-medicinska znanost sve više istražuje organizam u uvjetima maksimalnog opterećenja. Otkrića takvih istraživanja uvelike pomažu utvrđivanju načina korištenja fizikalnih metoda oporavka. Svaka metoda oporavka mora biti točno definirana s obzirom na sportaševo stanje i na metaboličke procese izazvane treningom ili natjecanjem. Za najbolje rezultate oporavka primjenom fizikalnih sredstava vrlo je bitno da njihovu primjenu u procesu pripreme konkretnog sportaša prati stručni liječnički (liječnik specijalist fizikalne medicine i rehabilitacije, fizioterapeut) i sportski kadar.

5. LITERATURA1. Asmussen, E., F. Bonde-Peterson i K. Jorgenson (1976). Mechano-elastic properties of human muscle at different

temperatures. Acta Physiol. Scand., 96, 83-93.2. Bell, A.T., i Horton, P.G. (1987). The uses and abuse of hydrotherapy in athletics: a review. Athletic Training,

22 (2), 115-119.3. Brukner, P. i Khan, K. (2001).Clinical review of sports medicine. Roseville: NSW.4. Burke, D.G. , MacNeil N.C., L.E. Holt S.A., MacKinnon i R.L. Rasmussen. (2000). The effect of hot or cold

water immersion on isometric strength training. Journal of Strength and Conditioning, 14 (1), 21-25.5. Calder, A. (2001). The science behind recovery: strategies for athletes. Sports Med. News, 2-3.6. Cash, M. (1996). Sport and Remedial Massage Therapy. London: Ebury Press.7. Cochrane, D.J. (2004). Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. Physical Therapy

in Sport, 5 (1), 26-32.8. Coffey, V., M. Leveritt, N. Gill (2004). Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running

performance and changes in physiological variables. Journal od Science and Medicine in Sport, 7(1):1-10.9. Colbert, E. (2004). Restoration And Recovery Techniques. Retreived from: http://www.bodybuilding.com/

27.12.2004.10. Connolly, D.J., Sayers, S.P. i McHugh, M.P. (2003). Treatment and prevention of Delayed Oneset Muscle

Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 197-208.11. Cotts, B.E., Knight, L.K., Myrer, J.W., Schulthies, S.S. (2004). Contrast-bath therapy and sensation over the

anterior talofibular ligament. Journal of Sport Rehabilitation, 13 (2), 114-121.12. Dolgener, F.A. i Morien, A. (1993). The effect of massage on lactate disappearance. Journal of Strength and

Conditioning Research, 7(3), 159-162.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

81


13. Domljan, Z. (1993). Fizikalna medicina. Zagreb: Medicinski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.14. Douris, P, R. McKenna, K. Madigan, B. Cesarski, R. Costiera, M. Lu (2003). Recovery of maximal isometric

grip strength following cold immersion. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (3), 509-513.15. Drozdowski, T. (1990). Restoration, part I. National Strength and Conditioning Association Journal. Volume

12, No. 5, 20-29.16. Duffield, R., B. Dawson, D. Bishop, M. Fitzsimons, S. Lawrence (2003). Effect of wearing an ice cooling jacket

on repeat sprint performance in warm/humid conditions. British Journal of Sports Medicine, 37:164-169.17. Ehrilic, D. i Haber, P. (1993). Influence of acupuncture on physical performance capacity and haemodynamic

parameters. American Journal of Acupuncture, 21 (1), 85.18. Enoka R. (1988). Muscle strenght and its development. Sports Medicine, 6, 146-148.19. Enwemeka, C.S., Allen, C., Avila, P., Bina, J., Konrade, J., Munns, S. (2002). Soft tissue thermodynamics before,

during and after cold pack therapy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34 (1), 45-50.20. Faigenbaum, A. (2004). Maximize recovery. Strength and Conditioning Journal, 26, (4), 77-78.21. Feigin, F. (1990). Restoration, part I. National Strength and Conditioning Association Journal, 12, (5), 20-29.22. Galloway, S.D.R. i Watt, J.M. (2004). Massage provision by physiotherapists at mayor athletics events between

1987 and 1998. British Journal of Sports Medicine, 38 (2), 235-238.23. Gieremek, K. (1990). Effects of underwater massage on the responsiveness of the motoric neural system. Biology

of Sport, 1, 53-63.24. Halvorson, G.A. (1990). Therapeutic heat and cold for athletic injuries. Physician and Sportsmedicine, 18 (5),

87-92.25. Hemmings, J.B. (2001). Physiological, psychological and performance effects of massage therapy in sport: a

review of the literature. Physical Therapy in Sport, 2 (4), 165-170.26. Higgins, D. I Kaminski, T.W. (1998). Contrast therapy does not cause fluctuations in humans gastrocnemius

intramuscular temperature. Journal of Athletic Training, 33 (4), 336-340.27. Hinds, T., I. McEwan, J. Perkes, E. Dawson, D. Ball, K. George (2004). Effects of massage on limb and skin

blood flow after quadriceps exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36 (8), 1308-13. 28. Howard, R.L., Jr, W.J. Kraemer, D.C. Stanley, L.E. Armstrong, C.M. Maresh (1994). The effects of cold

immersion on muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (3), 129-133.29. Iogna, M. (2000). L elettrostimolazione nell`allenamento dello sportivo. Cesena: Elika srl Editrice30. Iogna, M. (2001). Elettrostimolazione, le tabelle di allenamento per lo sport. Cesena: Elika srl Editrice31. Jajić, I. i sur. (2000). Fizikalna medicina i opća rehabilitacija. Zagreb: Medicinska naklada. 32. Janwantanakul, P. (2004). Different rate of cooling time and magnitude of cooling temperature during ice bag

treatment with and withoutdamp towel wrap. Physical Therapy in Sport, 5 (3), 156-161.33. Javorek, I. (1990). Restoration, part II. National Strength and Conditioning Association Journal, 12 (6), 10-20.34. Johnson, J. (2001). Umjetnost liječenja sportskom masažom. Zagreb: Gopal d.o.o.35. Johnson, D.J. i F.E. Leider (1977). Influence of cold bath in maximum handgrip strength. Perceptual and Motor

Skills, 44, 323-326.36. Jönhagen, S., Ackermann, P., T. Eriksson, T. Saartok, P.A.F.H. Renström (2004). Sports Massage After Eccentric

Exercise. The American Journal of Sports Medicine, 32, 1499-1503.37. Karamarković, G. (2003). Metode oporavka u kondicijskoj pripremi sportaša. U D.Milanović i I. Jukić (ur.),

Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb, 21.-22.02.2003. (str. 98-105). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački športski savez.

38. Knight, K.L. (1995). Initial care of acute injuries: the RICE technique. In: Cryotherapy in sport injury management. Champaign, Il.: Human Kinetics.

39. Kopysov, V.S. (1979). The effectiveness of using low frequency vibro-massage in the training of weightlifters. Teoriya i Praktika Fizicheskoi Kultury, 11, 22-24.

40. Kopysov, V.S. i sur. (1981). The distribution oftraining loads and means of restoration in the training of weightlifters. Tyazhelaya Atletika, 10, 20-23.

41. Lin, J.G. i Yang, S.H. (1999). Effects of acupunctureon exercise-induced muscle soreness and serum creatine kinase activity. American Journal of Chin. Medicine, 27, 299-305.

42. Malacko, J. i Rađo I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet sporta i tjelesnog odgoja.

43. Medved, R. i suradnici. (1987). Sportska medicina. Zagreb: Jugoslavenska medicinska naklada.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

82


44. Milanović, D. (2004). Teorija treninga: priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

45. Milanović, D., Heimer, S., Jukić, I., Vuleta, D. (2002). Dopunski sadržaji sportske pripreme. (S., Heimer, I., Jukić, I., Kulier i B. Matković ur.). Zbornik radova Znanstveno stručnog skupa “Dopunski sadržaji sportske pripreme”, Zagreb, 22. i 23. veljače 2002. (str. 3-12). Zagreb: Kineziološki fakultet.

46. Middleton, I. (2004). Restoration and recuperation – Making the most from your visit to the sauna. Retreived from: http://www.protraineronline.com/past/oct04/restandrecovery.cfm, 20.12.2004.

47. Monedero, J., B. Donne (2000). Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance. International Journal of Sports Medicine, 21 (8), 593-597.

48. Myrer, J.W., Drapper, D.O., Durrant, E. (1994). Contrast therapy and intramuscular temperature in the human leg. Journal of Athletic Training, 29 (4), 318-322.

49. Myrer, J.W., Measom, G., Durrant, E., Fellingham, G.W. (1997). Cold and hot pack contrast therapy: subcutaneous and intramuscular temperature change. Journal of Athletic Training, 32 (3), 238-241.

50. Oliver, R.A., D.J. Johnson, W.W. Wheelhous i P.P. Griffin (1979). Isometric muscle contraction response during recovery from reduced intramuscular temperature. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 60, 126-129.

51. Paolone, A.M., W.T. Lanigan, R.R. Lewis, M.J. Goldstein (1980). Effects of a postexercise sauna bath on ECG pattern and other physiologic variables. Aviation Space Enviromental Medicine, 51 (3),224-229.

52. Pelham, T.W., Holt, L.E. i Stalker, R. (2001). Acupuncture in Human Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 15 (2), 266-271.

53. Prentice, W.E. (1982). An electromyographic analysis of the effectiveness of heat or cold and stretching for inducing relaxation in injured muscles. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy, 3, 133-140.

54. Prentice, W.E. (1986). Therapeutic modalities in sports medicine. St. Louis: Times Mirror/Mosby College.55. Robertson, A., J.M. Watt, S.D. Galloway (2004). Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling

exercise. Journal of Sport Medicine. 38 (2),173-176.56. Rodenburg, J.B., P.R. Bar i R.W. de Boer (1993). Relations between muscle soreness and biochemical and

functional outcomes of eccentric exercise. Journal of Applied Physiology, 74, 2976-2983.57. Rodenburg, J.B., D. Steenbeck, P. Schierect i P.R. Bar (1994). Warm-up, stretching and massage diminish

harmful effects of eccentric exercise. Journal of Sports Medicine, 15, 414-419.58. Szekely, A. i Šolc-Pervan, V. (2003). Hipobarična terapija – metoda oporavka u kondicijskoj pripremi. U

D.Milanović i I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova međunarodnog znanstveno-stručnog skupa, Zagreb, 21.-22.02.2003. (str. 106-107). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu; Zagrebački športski savez.

59. Staples, J.R., D.B. Clement, J.E. Taunton, D.C. McKenzie (1999). Effects of Hyperbaric Oxygen on Human Model of Injury. The American Journal of Sports Medicine, 27, 600-605.

60. Tiidus, P.M. i J.K. Shoemaker (1995). Effleurage massage, muscle blood flow and long-term post-exercise strength recovery. Journal of Sports Medicine, 16, 478-483.

61. Turin, A.M. (1980). Methods of using vibrational massage with athletes. Teoriya i Praktika Fizicheskoi Kultury, 10, 27-39.

62. Viitasalo, J.T., K. Niemela, R. Kaappola, T. Korjus, M. Levola, H.V. Mononen, H.K. Rusko i T.E. Takala (1995). Warm underwater water-jet massage improves recovery from intense physical exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(5), 431- 438.

63. Volkov, V.M. (1978). Oporavak u sportu. Beograd: Partizan64. Wilmore, J.H. i Costil, D.L. (1997). Physiology of Sport and Exercise (2nd edition). Champaign, Il: Human

Kinetics.65. Wolfe, M.W., Tim, L. i McCluskey, L.C. (2001). Management of ankle sprain. American Family Physician, 63,

93-104.66. Yackzan, L., C. Adams i K.T. Francis (1984). The effects of ice massage on delayed muscle sorensee. American

Journal of Sports Medicine, 12, 159-16567. Yessis, M. (1982). Trends in Soviet Strenght and Conditioning: Restoration: or increasing the ability to do more

voluminous and higher intensity workouts. National Strength Coaches Assotiation Journal, 4 (3), 38-41.68. Zhang, J.D., Clement, D. I Taunton, J. (2000). The efficacy of Farablock, an electromagnetic shield, in attenuating

delayed-oneset muscle soreness. Clinical Journal of Sports Medicine, 10, 15-21.69. Zhelyazkov, T. (1999). Osnovi na sportatna trenirovka. NSA PRES Sofia.70. Zuluaga, M., Briggs, C., Carlisle, J., McDonald, V., McMeeken, J., Nickson, W., Oddy, P, Wilson, D. (1995).

Sports Physiotherapy: Applied Science and Practice. Melbourne: Churchill Livingstone.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

85


NOVI TRENDOVI U REHABILITACIJI MIŠIĆNIH OZLJEDA

doc.dr.sc. Saša Janković, Tatjana Trošt, prof.Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVOD

Najčešće ozlijeđeno tkivo u sportu jest mišićno tkivo (Medved, 1979; Jönhagen, Nemeth i Eriksson, 1994). Načelno, rastegnuće mišićnih vlakana može nastati u svakom poprečnoprugastom mišiću. Međutim, najčešće se to događa na velikim mišićima ekstremiteta s jakim trbuhom, kratkim tetivnim dijelom i sa sposobnošću brze kontrakcije (Croisier, 2004; Medved, 1979). Ozljede mišića javljaju se u gotovo svim sportovima, ali su ipak najčešće u onima gdje su trčanje i skokovi sastavni dio aktivnosti, tj. u onim disciplinama koje od sportaša zahtijevaju maksimalno ispoljavanje eksplozivne snage u kratkim vremenskim razmacima. Najčešće ozlijeđeni mišići jesu fleksori (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m. semimembranosus, poznati pod zajedničkim nazivom hamstrings), opružači (m. quadriceps femoris) i aduktori (m. pectineus, m. adductor brevis, m. adductor longus, m. gracilis i m. adductor magnus) natkoljenice te mišići stražnje strane potkoljenice (m. triceps surae) (Croiser, 2004; Best, William i Garrett, 1996). Sportovi u kojima se spomenuti mišići najčešće ozljeđuju jesu trčanje kratkih pruga, nogomet, ragbi te atletske skakačke discipline (Croiser, 2004; Jönhagen, Nemeth i Eriksson, 1994), no ozljeda spomenutih mišića nije rijetka ni u sportovima kao što su plesovi, borilački sportovi i skijanje na vodi, koji od sportaša zahtijevaju maksimalnu fleksibilnost i dugo zadržavanje određenih pozicija (Garret, Califf i Bassett, 1984; Ekstrand i Gillquist, 1983; Croiser, i Crielaard, 2000; Askling i sur., 2002; Sallay i sur., 1996; Noonan i Garrett, 1999).

Mišićne ozljede mogu biti posljedica direktnog udarca ili indirektne traume (Cerullo, 2004). Direktni udarac (slike 1 i 2) na mišić prouzročit će mišićnu kontuziju koja zbog mikrolaceracije krvnih žila može biti popraćena većim ili manjim hematomom. Pod indirektnom traumom (slike 3 i 4) podrazumijeva se situacija koja zahtijeva istezanje mišića iznad njegovih mogućnosti, zbog čega može doći do istegnuća I., II. ili III. stupnja (Cerullo, 2004; Croiser, 2004; Best, William i Garrett, 1996). Istegnuće prvog stupnja podrazumijeva rastegnuće manjeg broja mišićnih niti uslijed prekomjernog i/ili naglog istezanja ozlijeđenog mišića. Kod ove ozljede sportaš najčešće osjeća bol samo na kraju aktivnosti ili sljedeći dan tijekom kontrakcije ili istezanja zahvaćenog mišića. Nekoliko dana odmora, progresivno istezanje i protuupalna sredstva dovoljni su za rješavanje tog problema. Kod istegnuća drugog stupnja dolazi do rastegnuća većeg broja mišićnih niti, a sportaš trenutno osjeća bol te mora prekinuti aktivnost. U većini takvih slučajeva, nakon liječničkog pregleda potrebno je 15-30 dana aktivnog odmora prije povratka redovnom sustavu treninga. Istegnuće trećeg stupnja predstavlja djelomičnu ili totalnu rupturu mišićnog trbuha. Sportaš trenutno osjeća rastrgavajuću bol u području ozlijeđenog mišića. Zacjeljivanje ovakve ozljede može trajati od 45 do 90 dana. Dužina rehabilitacijskog perioda prvenstveno ovisi o broju rastrganih mišićnih niti (Cerullo, 2004). Skraćivanje rehabilitacije i brzo vraćanje sportaša u redovni sustav treninga i natjecanja može dovesti do ponavljanja ozljede ili do pojave nove ozljede u susjednim segmentima tijela, što bi moglo skratiti sportaševu karijeru i/ili joj smanjiti kvalitetu. Kako bi se ozljeda mišića što pravilnije liječila, potrebno je detaljno poznavanje svih rizičnih faktora koji su sudjelovali u njenoj pojavi.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

86

Saša Janković, Tatjana TroštNOVI TRENDOVI U REHABILITACIJI MIŠIĆNIH OZLJEDA

Slika 1. Direktan udarac na m. triceps surae Slika 2. Ozljeda m. triceps surae uslijed direktnog udarca

Slika 3. Prekomjerno istezanje m. hamstrings Slika 4. Ozljeda m. hamstrings uslijed prekomjernog istezanja

2. RIZIČNI FAKTORI ZA POJAVU MIŠIĆNIH OZLJEDA

Rizične faktore za pojavu mišićnih ozljeda dijelimo u intrinzične i ekstrinzične (Croiser, 2004). Pri tome se ekstrinzičnim faktorima smatraju svi vanjski čimbenici, a koje možemo povezati sa sportskom aktivnošću kojom se sportaš bavi, dok su intrinzični faktori oni nastali djelovanjem mišića ozlijeđenog sportaša, a koji uvelike ovise o njegovu individualnom mišićno-skeletnom potencijalu (na primjer, ruptura Ahilove tetive zbog snažne kontrakcije m. soleus).

2.1. EKSTRINZIČNI FAKTORI

U ekstrinzične rizične faktore za ozljedu mišića ubrajamo nedovoljno zagrijavanje, umor, razinu pripremljenosti te modalitete treninga.

Nedostatak ili krivo provođenje zagrijavanja prije treninga predstavlja vrlo česti uzrok ozljeđivanja mišića (Garret, 1996; Hawkins i Fuller, 1999; Worrel, 1994). Tijekom zagrijavanja povećava se sposobnost mišića za istezanje, što ovisi o njegovoj temperaturi. Što je temperatura mišića viša, to će, proporcionalno, sposobnost istezanja biti veća, čime se smanjuje rizik ozljeđivanja sportaša (Sfran i sur., 1988).

Budući da se mišićne ozljede događaju najčešće pri kraju treninga ili natjecanja, često se kao uzrok njihovog nastanka spominje umor (Garret, 1996; Worrel, 1994). U stanju umora se u sportaševom tijelu javljaju određene reakcije, kao što su: fiziološke promjene u mišićnom tkivu, promjene u koordinaciji pokreta,

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

87


u tehnici izvođenja određenog elementa i gubitak koncentracije, što svakako povećava rizike ozljeđivanja sportaša (Devlin, 2000). Najčešće ozlijeđeni mišić u sportaša je m. biceps femoris (Croiser, 2004). Neki autori tvrde da je to zbog njegove dvostruke inervacije što u umornog sportaša može dovesti do nesinkronizirane aktivacije odvojenih dijelova mišića i što rezultira mišićnom neefikasnošću (Croiser, 2004; Worrel, 1994). Osim toga, umor i preopterećenje mišića zdjeličnog pojasa mogu kod trkača prouzročiti promjene u tehnici trčanja što također može dovesti do ozljede (Croiser, 2004). Radi smanjenja umora sportaša tijekom treninga koriste se napici tekućih ugljikohidrata (30-60 grama svakih sat vremena tijekom aktivnosti) koji pripomažu glikogenskoj nadoknadi (Worrel, 1994; Coyle i Montain, 1992). Kvalitetna kondicijska priprema jedna je od najefikasnijih metoda prevencije pojave ranog umora, tj. prevencije ozljeda sportaša (Mair i sur., 1996).

Kada je riječ o razini sportaševe pripremljenosti i modalitetima rada te o njihovom utjecaju na eventualnu ozljedu sportaša, možemo reći da nedovoljan i nestručan trenažni rad u prednatjecateljskoj sezoni rezultira niskom razinom pripremljenosti, što povećava rizik ozljeđivanja sportaša (Hawkins i Fuller, 1999; Heidt i sur., 2000). S druge strane, provođenje pravilnog prevencijskog programa vježbanja uvelike smanjuje rizike sportaševa ozljeđivanja (Engström i Renström, 1998; Junge i sur., 2002; Woods i sur., 2002).

2.2. INTRINZIČNI FAKTORI

U intrinzične rizične faktore za ozljedu mišića ubrajamo mišićni disbalans (bilateralni ili odnos agonista i antagoista iste noge), lošu fleksibilnost, bol u zglobovima te hormonski status.

Osim maksimalne snage, bitan je i pravilan odnos snage različitih mišićnih grupa, pogotovo onih vezanih u isti kinetički lanac. Mnogi su autori dokazali značajnost izokinetičkog testiranja u funkciji pravilnog dijagnosticiranja mišićne neravnoteže, bilo da se radi o omjernom odnosu agonista i antagonista ili o bilateralnoj usporedbi istih mišićnih grupa (Clanton i Coupe, 1998; Heiser i sur., 1983; Jönhagen, Nemeth i Eriksson, 1994; Croiser i Crielaard, 2000; Croiser i sur., 2003; Orchard i sur., 2001; Croiser i sur., 2002; Stanton i Purdam, 1989; Greenberg, Wilkowski i Balyea, 1994). Kada je riječ o bilateralnoj usporedbi istih mišićnih grupa nakon ozljeda, mišljenja autora su različita. Neki smatraju da je za siguran povratak sportu dovoljno da snaga ozlijeđenog mišića dosegne 80% snage istog mišića neozlijeđene noge (Heiser i sur., 1983), drugi tu razliku smanjuju na 90% (Clanton i Coupe, 1998), dok su treći longitudinalnim studijama dokazali da se ozlijeđeni sportaši, koji su se u redovni sustav treninga i natjecanja uključili tek nakon skoro izjednačavanja snage obiju nogu (95%), nisu ponovno ozljeđivali (Croiser i sur., 2002).

Do mišićne ozljede nerijetko dolazi i zbog smanjene fleksibilnosti ozlijeđenog mišića ili mišića susjednih segmenata tijela (Gleim i McHugh, 1997; McHugh i sur., 1999). Witrouw i suradnici (2003) dokazali su da nogometaši sa smanjenom fleksibilnošću mišića stražnje strane natkoljenice češće ozljeđuju natkoljenične mišiće.

U funkciji prevencije mišićnih ozljeda vrlo je bitno harmonično djelovanje mišićno-zglobnog sustava

(Orchard, 2001). Bolno stanje u određenom zglobu može dovesti do prekomjerne napetosti mišića stabilizatora zgloba, što povećava rizik mišićne ozljede (Devlin, 2000). Osim toga, ukoliko sportaš ima lumbalni bolni sindrom, tada je moguća slabija inervacija mišića stražnje strane natkoljenice, što dovodi do smanjenja njihove snage te povećanja rizika za ozljedu (Orchard, 2001; Cibulka i sur., 1986).

Na kraju, vrijedno je spomenuti kako i kronična neravnoteža između anaboličkih i kataboličkih hormona može također dovesti do učestalih mišićnih ozljeda kod sportaša koji se bave disciplinama gdje je bitan ekscentričan i eksplozivan rad (Naessens i sur., 1995).

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

88


3. LIJEČENJE MIŠIĆNIH OZLJEDA

Ozljeda mišića prolazi kroz tri glavne faze restitucijskih promjena: akutna faza (degeneracija i upala), faza regeneracije i faza stvaranja ožiljka. Prva faza odvija se u prvih nekoliko dana nakon ozljede, faza regeneracije započinje 7 do 10 dana nakon ozljede. Fibrozni ožiljak započinje se oblikovati između drugog i trećeg tjedna nakon ozljede.

3.1. RANI POSTUPAK

Početna je zadaća nakon ozljede kontrolirati krvarenja i ograničiti veličinu hematoma. To postižemo primjenom krioterapije, kompresije, elevacije te odmorom (RICE – engl. rest-ice-compression-elevation). Nastanak hematoma ne može se uvijek onemogućiti ni spriječiti primjenom hladnoće. Za ozljede nastale u dubljim dijelovima mišića kompresija je osnovni oblik liječenja. Kompresiju izvodimo elastičnim zavojem, elastičnom čarapom ili adhezivnom bandažom (engl. tape). Kompresija bi trebala ozlijeđeni mišić zahvatiti čitavom duljinom.

Odmor, tj. neaktivnost mišića određuje se prema stupnju ozljede. U slučaju teže ozljede treba potpuno rasteretiti mišić (hod uz pomoć štaka). Potrebno je naglasiti da se u ranom stadiju ozljede mišića ne smije primijeniti nijedan oblik topline, a također je kontraindicirana masaža. Terapija toplinom i masaža uzrokuju proširenje krvnih žila što bi dovelo do neželjenog širenja hematoma.

3.2. KASNIJI POSTUPAK

U drugoj fazi liječenja, kada je krvarenje mišića zaustavljeno, nastojimo povećati protok krvi na mjestu ozljede radi što bržeg smanjivanja hematoma te radi ubrzanja cijeljenja.

a) subakutna faza (2-8 dana)

Primjena topline najdjelotvorniji je postupak za resorpciju hematoma. Provodi se fizikalna terapija u smislu blaže elektrostimulacije mišića koja smanjuje hipotrofiju, i ultrazvučna terapija, kao i submaksimalne izometričke kontrakcije mišića, lagana masaža, a primjenjuju se i sredstva za hiperemizaciju tkiva i vježbe u bazenu.

b) faza regeneracije (2-4 tjedna)

Terapija koja se primjenjuje u subakutnoj fazi nadopunjava se vožnjom bicikla radi kardiorespiratornog treninga te pojačanim intenzitetom vježbanja u bazenu. Postupno se započinje s izometričkim vježbama muskulature. Također se provode vježbe istezanja i propriocepcije.

c ) faza oporavka (4 tjedna)

Primjenjuju se vježbe koordinacije te specifična opterećenja, a u vježbama snage maksimalno opterećenje muskulature. U trčanju se postupno doseže puni sprint. Potrebno je naglasiti da, osim postupaka koje primjenjuju liječnik i fizioterapeut, sportaš mora i sam provoditi dodatno liječenje. Terapijske postupke treba provoditi dva puta dnevno. Treba naglasiti da je budućnost liječenja mišićnih ozljeda u korištenju humanih rekombiniranih faktora rasta koji će znatno ubrzati cijeljenje mišića. Istraživanja na laboratorijskim životinjama pokazala su da se može očekivati znatno skraćivanje vremena potrebnog za cijeljenje mišića.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

89


Tablica 1. Prijedlog rehabilitacije istegnuća drugog stupnja mišića stražnje strane natkoljenice

FAZA REHABILITACIJE REHABILITACIJSKI POSTUPCI

AKUTNA FAZA

48-72 sata

● Metoda RICE (engl. Rest, Ice, Compression, Elevation) koja podrazumijeva

odmor, krioterapiju, kompresiju i elevaciju.

● Snimanje ozlijeđenog mišića radi postavljanja pravilne dijagnoze.

● Ambulatorna pomoć koja sprečava iritaciju i upalu ozlijeđenog i susjednih tkiva.

● Sportaš izvodi aktivnu fleksiju i ekstenziju koljenog zgloba (progresivno do granice

boli)

SUBAKUTNA FAZA

2-4 do 8 dana

smanjenje znakova upale

● Elektromišićna stimulacija radi olakšavanja kontrole boli i prevencije mišićne

atrofije.

● Submaksimalne izometričke kontrakcije u komotnom položaju kako mišić ne bi bio

pretjerano istegnut (do granice boli).

● Pasivna mobilizacija koljenog zgloba i kukova što omogućava oprezno i bezbolno

istezanje.

● Vježbanje u bazenu uz korekciju načina hoda.

FAZA REGENERACIJE

2-4 tjedna

● Progresivno trčanje u bazenu.

● Vožnja bicikl-ergometra što omogućava održavanje kardiovaskularne forme.

● Spore ekscentrične kontrakcije niskog intenziteta na izokinetičkom trenažeru

(izbjegavati maksimalno mišićno istezanje) pomažu zacjeljenju i poboljšanju

kvalitete proprioceptivne kontrole.

● Izometričke kontrakcije u svim kutovima, progresivno do maksimuma (od

najmanjeg do najvećeg kuta) u koljenom zglobu i zglobu kuka.

● Postupno povećanje opterećenja dinamičkih koncentričnih i ekscentričnih

kontrakcija u ležećem položaju.

● Postupno povećanje opterećenja vježbi istezanja.

● Proprioceptivno vježbanje radi poboljšanja kontrole mišića stražnje strane

natkoljenice.

● Duboki zahvati masaže u sprečavanju stvaranja bolnog fibroznog područja (radi

što pravilnijeg zacjeljenja ožiljka).

FAZA OPORAVKA

Od 4. do 6.-8. tjedna

● Vježbe koordinacije.

● Agresivnije istezanje: statičko i dinamičko istezanje.

● Postupno trčanje bez sprinteva i brzinskih vježbi.

● Maksimalno jačanje mišića, pogotovo tijekom ekscentričnih kontrakcija.

● Izokinetička dijagnostika radi pronalaženja eventualne mišićne neravnoteže.

● Korekcija dugotrajnih poremećaja u snazi i fleksibilnosti prije povratka natjecanju.

● Dodatna mobilizacija ili manipulacija sakroiliačnog zgloba (samo ako je potrebno).

PRIJELAZNA FAZA

Od 6. tjedna do povratka

natjecanju – u dogovoru s

kondicijskim trenerom

● Individualno vježbanje na terenu (igralištu), uključujući vježbe brzine i specifične

zahtjeve sporta.

● Redovni trening s ostalim igračima.

● Učenje pravilnog aktivnog zagrijavanja, istezanja, trčanja, prehrane i hidracije.

● Potrebno je daljnje jačanje mišića stražnje strane natkoljenice tijekom cijele

sezone.

● U nekim slučajevima relaksacijske tehnike mogu pripomoći klasičnoj rehabilitaciji i

smanjiti djelovanje stresa na ozlijeđenog igrača.

● Razgovor s trenerima o postojećim rizičnim faktorima (umor, pretreniranost, itd.).

4. ZAKLJUČAK

Mišićne ozljede su sportske ozljede s najvećom stopom ponavljanja. To upućuje na važnost pravilne rehabilitacije, ali i prevencije. Osim toga, dugotrajno liječenje i često ponavljanje mišićnih ozljeda govori o potrebi da se bolje razumije mehanizam nastanka i patofiziologija ozljede. Ponovno ozljeđivanje sportaša često je posljedica nepravilnog rehabilitacijskog postupka ili prebrzog povratka aktivnosti. Poznavanje rizičnih faktora za pojavu ozljede mišića i njezinog ponavljanja uvelike pomaže pravilnom planiranju i programiranju rehabilitacijskog i prevencijskog treninga.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

90


5. LITERATURA1. Askling, C., Lund, H., Saartok, T. i sur. (2002). Self-reported hamstring injuries in student-dancers. Scandinavian

Journal of Medicine and Science in Sports, 12:230-235.

2. Best, T.M., William, E. i Garrett, Jr. (1996). Hamstring strain: expediting return to play. The Physician and Sportsmedicine, 24 (8), 79-83.

3. Cerullo, P. (2004). Lesioni muscolari: prevenzione e rieducazione nello sportivo. www.fisiobrain.com

4. Cibulka, M.T., Rose, S.J., Delitto, A. i sur. (1986). Hamstring muscle strain treated by mobilizing the sacroiliac joint. Physical Therapy, 66, 1220-1223.

5. Clanton, T.O. i Coupe, K.J. (1998). Hamstring strains in athletes: diagnosis and treatment . Journal of American Academy of Orthopaedic Surgery, 6, 237-248.

6. Coyle, E.F. i Montain, S.J. (1992). Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24: 324-330.

7. Croiser, J.L. (2004). Factors associated with recurrent hamstring injuries. Sports Medicine, 34 (10), 681-695.

8. Croiser, J.L. i Crielaard, J.M. (2000). Hamstring muscle tear with recurrent complaints: an isokinetic profile. Isokinetic Exercise Science, 8, 175-180.

9. Croiser, J.L., Camus, G., Forthomme, B i sur. (2003). Delayed onset muscle soreness induced by eccentric isokinetic exercise. Isokinetic Exercise Science, 11, 21-29.

10. Croiser, J.L., Forthomme, B., Namurois, M. i sur. (2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. American Journal of Sports Medicine, 30, 199-203.

11. Devlin, L. (2000). Recurrent posterior thigh symptoms detrimental to performance in rugby Union: predisposing factors. Sports Medicine, 29, 273-287.

12. Ekstrand, J. i Gillquist, J. (1983). Soccer injuries and their mechanisms: a prospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15: 267-270.

13. Engström, B.K. i Renström, P.A. (1998). How can ijuries be prevented in the World cup soccer athlete? Clinical Sports Medicine, 17, 755-768.

14. Garret, W.E. (1996). Muscle strain injurise. American Journal of Sports Medicine, 24: 2-8.

15. Garret, W.E., Califf, J.C. i Bassett, F.H. (1984). Histochemical correlates of hamstring injuries. American Journal of Sports Medicine, 12: 98-103.

16. Gleim, G.W. i McHugh, M.P. (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine, 24, 289-299.

17. Greenberg, H, Wilkowski, T. i Balyea, B. (1994). Comparison of quadriceps peak torque using three different isokinetic dynamometers. Isokinetic Exercise Science, 4 70-75.

18. Hawkins, R.D. i Fuller, C.W. (1999). A prospective epidemiological studyof injuries in four English professional football clubs. British Journal of Sports Medicine, 33, 196-203.

19. Heidt, R.S., Sweeterman, L.M., Carlonas, R.L. i sur. (2000). Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning. American Journal of Sports Medicine, 28, 659-662.

20. Heiser, T.M., Weber, J., Sullivan, G. i sur. (1983). Prophylaxis and management of hamstring musle injuries in intercollegiate football players. American Journal of Sports Medicine, 12, 368-370.

21. Jönhagen, S., Nemeth, G. i Eriksson, E. (1994). Hamstring injuries in sprinters: the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength and flexibility. American Journal of Sports Medicine, 22, 262-266.

22. Junge, A., Rösch, D., Peterson, L. i sur. (2002). Prevention of soccer injuries: a prospective intervention study in youth amateur players. American Journal of Sports Medicine, 30, 652-659.

23. Mair, S.D., Seaber, A.V., Glisson, R.R. i sur. (1996). The role of fatigue in susceptibility to acute muscle srain injury. American Journal of Sports Medicine, 24, 137-143.

24. McHugh, M.P., Connoly, D.A.J., Esten, R.G. i sur. (1999). The role of passive muscle stiffness in symptoms of exeercise-induced muscle damage. American Journal of Sports Medicine, 27, 594-599.

25. Medved, R. i suradnici. (1987). Sportska medicina. Zagreb: Jugoslavenska medicinska naklada.

26. Naessens, G., De Slypere, J.P., Dijs, H. i sur. (1995). Hypogonadism as a cause of recurrent muscle injury in a high level soccer player. International Journal of Sports Medicine, 16, 413-417.

27. Noonan, T.H. i Garrett, W.E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. Journal of American Academy of Orthopaedic Surgery, 7: 262-269.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

91


28. Orchard, J., Steet, E, Walker, C. i sur. (2001). Hamstring muscle strain injury caused by isokinetic testing. Clinical Journal of Sports Medicine, 11, 274-276.

29. Orchard, J.W. (2001). Intrinsic and extrinsic risk factors for muscle strains in Australian football. American Journal of Sports Medicine, 29, 300-303.

30. Sallay, P.I., Friedman, R.L., Coogan, P.G. i sur. (1996). Hamstrimg muscle injuries among water skiers: functional outcome and prevention. American Journal of Sports Medicine, 24, 130-136.

31. Sfran, M., Garrett, W., Saeber, A. i sur. (1988). The role of warmup in muscular injury prevention. American Journal of Sports Medicine, 16, 123-128.

32. Stanton, P. i Purdam C. (1989). Hamstring injuries in sprinting: the role of eccentric exercise. Journal of Orthopaedics Sports and Physical Therapy, 10: 343-349.

33. Witrouw, E., Danneels, L., Asselman, P. i sur. (2003). Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players: a prospective study. American Journal of Sports Medicine, 31, 41-46.

34. Woods, C., Hawkins, R., Hulse, M. i sur. (2002). The football association medical research programme: an audit of injuries in professional football: analysis of preseason injuries. British Journal of Sports Medicine, 36, 436-441.

35. Worrel, T.W. (1994). Factors associated with hamstrings injuries: an approach to treatment and preventive measures. Sports Medicine, 17, 338-345.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

95


REHABILITACIJA OZLJEDA NA VELIKIM NATJECANJIMA

mr.sc. Stanislav Peharec1, Tatjana Trošt, prof.2 1Wellness poliklinika Peharec, Pula, 2Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVOD

Granice sportske sposobnosti, a posljedično i sportskih rezultata, ovise prije svega o tome koliko opterećenja može podnijeti vezivno i potporno tkivo, o metaboličkim čimbenicima te o radu unutrašnjih organa (Frontera, 1997). Rizici za ozljeđivanje sportaša mijenjaju se od sporta do sporta, a čak i unutar istog sporta postoje razlike u ozljedama s obzirom na varijable kao što su spol i dob sportaša te rang natjecanja. Pojam sportske ozljede u širem smislu obuhvaća sve ozljede koje su nastale prigodom bilo kakve kineziološke aktivnosti (rekreacija, trening, natjecanje), dok sportska ozljeda u užem smislu označava ozljedu koja je, prema mehanizmu nastanka i učestalosti, tipična za pojedinu sportsku granu (Medved, 1987). Ozljede tipične za pojedine sportove nastaju kao posljedica specifičnosti pokreta u određenoj sportskoj grani, ali i kao posljedica nekih drugih čimbenika specifičnih za tu granu. Razumijevanje događaja koji prethode ozljeđivanju i rasprostranjenosti ozljeda s obzirom na varijable, kao što su tip i priroda ozljede, specifičnost sportske grane, dob i spol sportaša te vrijeme pojave prvih simptoma ozljede, dovelo je do poboljšanja preventivnih i rehabilitacijskih postupaka. Potrebno je razlikovati ozljedu od oštećenja. Bitna je značajka ozljede akutnost njena nastanka, dok je oštećenje kronične naravi. U oba slučaja postoji uzročna trauma, no ona je pri oštećenju tako mala da se ne može anamnestički zabilježiti i u početku ne ostavlja kliničke ili rendgenske znakove (Maganaris i sur., 2004).

Kada se govori o sportskim ozljedama, odnosno oštećenjima, uglavnom se misli na one uzrokovane mehaničkom silom. Pri tome se mehaničkim silama ne smatraju samo one koje djeluju izvana (udarac nekog predmeta, udarac protivničkog igrača, udarac o tlo pri padu), nego i mehaničke sile nastale kontrakcijama vlastitih mišića (npr. ruptura tetive m.biceps femoris zbog snažne kontrakcije istog mišića). Sportska ozljeda nastaje tako što tjelesnu masu u aktivnom pokretu naglo zaustavi neka druga masa (pokretna/nepokretna) ili zbog vlastite reflektorne mišićne kontrakcije (Whiting i Zernicke, 1998). Stoga, uzroke nastanka sportskih ozljeda možemo podijeliti u intrinzične ili unutarnje faktore (posturalni poremećaji, loša prehrana, pomanjkanje snage, loša fleksibilnost, promjena međumišićne koordinacije zbog umora, nekvalitetno zagrijavanje i sl.) i ekstrinzične ili vanjske uzroke (neravna podloga, loša oprema, loši klimatski uvjeti, gruba ili nepravilna protivnikova igra, loše suđenje i sl.). Nadalje, prema ozlijeđenim strukturama ozljede dijelimo na mišićne, tetivne, zglobne i koštane, dok prema prirodi njihovog nastanka razlikujemo kontuzijske, elongacijske, distorzijske i ozljede preopterećenosti.

Medicinski kadar na velikim natjecanjima mora biti spreman i sposoban pomoći sportašima koji zbog sve većih natjecateljskih zahtjeva i zgusnutog kalendara natjecanja naporno treniraju i često putuju. Zbog spomenutih razloga u vrhunskih se sportaša često javljaju gastrointestinalne tegobe koje valja spriječiti pravilnom prehranom (Frontera, 2003), no najčešća patologija na međunarodnim sportskim natjecanjima ipak su ozljede lokomotornog sustava (Frontera i sur., 1997). Većina takvih ozljeda lakše je naravi što, uz pravilnu rehabilitaciju, omogućava brz povratak sportaša na teren. Na velikim su se natjecanjima najčešće zabilježile sljedeće ozljede (Frontera i sur., 1997; Van Mechelen, 1993):

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

96

Stanislav Peharec, Tatjana TroštREHABILITACIJA OZLJEDA NA VELIKIM NATJECANJIMA

1. kontuzije2. mišićno istegnuće prvog stupnja3. uganuće prvog stupnja4. tendinitis5. miozitis.

Prve su tri dijagnoze akutne naravi i pravilnim se rehabilitacijskim postupcima mogu tretirati vrlo uspješno, dok su tendinitis i miozitis upalni procesi kronične naravi do kojih dolazi zbog preopterećenja upaljenih struktura još u ranijim fazama sportske aktivnosti igrača. Cilj je medicinske rehabilitacije primjenom postupaka fizikalne medicine i rehabilitacije (krioterapija, termoterapija, ultrazvuk, elektromišićna stimulacija, masaža, kineziterapija i sl.) ograničiti širenje simptoma (prije svega boli i otekline) te omogućiti sportašu povratak na teren. Važno je napomenuti da, ukoliko je ozljeda teže naravi te se nakon detaljne kontrole i uspostavljene dijagnoze utvrdi potreba za dužim liječenjem, tada se sportaš ne vraća natjecanju, već počinje dugotrajan rehabilitacijski proces, koji se nikako ne smije prije vremena prekidati jer neadekvatan rehabilitacijski program može dovesti do ponavljanja iste ozljede (do kroničnog oblika) ili do pojave ozljede u drugim, anatomski povezanim segmentima tijela.

2. MEDICINSKA REHABLITACIJA OZLJEDA NA VELIKIM NATJECANJIMASportovi u kojima su dosadašnja istraživanja zabilježila brojne ozljede jesu hokej na ledu, rukomet,

nogomet, košarka i ragbi (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Prema statistikama1 Međunarodnog rukometnog saveza (engl. International Handball Federation – IHF), u rukometu, kao i u drugim sportovima, ozljede se nerijetko događaju za vrijeme natjecanja (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Učestalost ozljeđivanja rukometaša na velikim natjecanjima iznosi 1,5 ozljeda po utakmici za žene i 1,7 ozljeda po utakmici za muškarce (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Većina registriranih ozljeda (oko 80%) posljedica su izravnog kontakta s protivničkim igračem. Ozljedama najpogođenije regije tijela u rukometu jesu glava, donji ekstremiteti (koljeno i skočni zglob) te gornji ekstremiteti (šaka). Ono što je vrlo bitno za medicinsku rehabilitaciju na velikim rukometnim natjecanjima jest da je većina ozljeda (oko 70%) lakše naravi, što znači da će se ozlijeđeni igrač, u većini slučajeva, nakon postavljene dijagnoze i pravilne rehabilitacije vratiti u igru već u sljedećoj utakmici (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Najčešće ozljede na rukometnim međunarodnim turnirima jesu kontuzije, uganuća zglobova te mišićna istegnuća.

Prema vlastitu iskustvu, ozljede na velikim rukometnim natjecanjima mogu se podijeliti na:

1. Distorzijske ozljede (uganuće skočnog zgloba, koljena i prstiju šake)

2. Kontuzijske ozljede

3. Elongacijske ozljede

4. Ozljede preopterećenja (plantarni fasciitis, upala Ahilove tetive, skakačko koljeno, bolna leđa, kontrakture mišića, upala tetiva ramenog pojasa itd.)

Sadržaj i trajanje rehabilitacijskog postupka ovisi prvenstveno o specifičnosti dijagnoze te o težini ozljede, a težinu ozljede određujemo na temelju: postavljene dijagnoze, vrsti i trajanju rehabilitacijskog postupka, predviđenom vremenu sportaševog mirovanja te, kada ih ima, na temelju predviđenih trajnih posljedica (Van Mechelen, 1993). Ozbiljnost ozljede, gubitak funkcije ozlijeđenog dijela tijela te potreba za dužim rehabilitacijskim tretmanom najčešće su u pozitivnoj korelaciji (npr. teška ozljeda, duža imobilizacija, veći gubitak funkcije mišića). Poznavanje posljedica koje ozljeda može imati presudno je za pravilno planiranje i programiranje rehabilitacijskog tretmana. Moguće posljedice ozljeda jesu mišićna atrofija, gubitak elastičnosti vezivnog tkiva i poremećaj koordinacije, a ozbiljna se rehabilitacija temelji upravo na opisanim promjenama. Bit je rehabilitacije, dakle, otklanjanje ili, kada je to moguće sprečavanje pojave

1 Praćeno je 347 utakmica na međunarodnim rukometnim natjecanjima i sveukupno su zabilježene 542 ozljede.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

97


sekundarnih komplikacija, koje su posljedica ozljede te vraćanje sportaša u stanje prije ozljede, čime mu se omogućuje nesmetan nastavak sportske karijere. Kako bi potonje bilo moguće, potrebno je poznavati mehanizam nastanka ozljede, uzrok ozljeđivanja te privremene i trajne posljedice koje određena ozljeda donosi jer su one, kao što je već rečeno osnova za planiranje rehabilitacijskog postupka.

Medicinska rehabilitacija na velikim natjecanjima provodi se u suradnji sa sportašem i glavnim trenerom kako bi se nakon postavljene dijagnoze postavili ciljevi rehabilitacije, raspravili rezultati dobiveni u prvim satima provođenja rehabilitacijskog postupka te se definirao rok u kojemu će se sportaš moći vratiti natjecanju.

Cilj je medicinske rehabilitacije na velikim natjecanjima ograničiti širenje upalnih procesa, spriječiti pogoršanje stupnja ozljede, smanjiti ili izliječiti oštećenje tkiva i gubitak funkcija te povećati sportaševu radnu sposobnost kako bi se što prije mogao vratiti natjecanju, a da se pri tome ne ugrozi njegovo zdravlje. Osim toga, tijekom natjecanja potrebno je psihološki pripremiti sportaša za ubrzani povratak na teren, tj. otkloniti strah od ponovne ozljede (Gayman i Crossman, 2004).

3. PRIMJERI MEDICINSKE REHABILITACIJE NA VELIKIM NATJECANJIMA

Nakon ozljede tijekom natjecanja, potrebno je pravodobno reagirati, napraviti detaljan pregled, postaviti dijagnozu te započeti rehabilitacijski postupak. U daljnjem će tekstu biti opisani primjeri rehabilitacije za one ozljede za koje su dosadašnja istraživanja dokazala da su najučestalije na međunarodnim sportskim natjecanjima (Frontera, 1997). Bitno je ponovo naglasiti da je medicinska rehabilitacija na velikim natjecanjima, u većini slučajeva, samo prva faza dugotrajnije rehabilitacije. Trajanje natjecanja, dakle, nije jednako trajanju rehabilitacije. Svakoj se ozljedi treba ozbiljno pristupiti i cjelovito je izliječiti da ne bi postala uzrok većim popratnim komplikacijama zbog neadekvatne rehabilitacije i velike sportaševe želje da se što prije vrati treningu/natjecanju. U daljnjem tekstu ponuđeni rehabilitacijski postupci samo su mogući smjerovi rehabilitacije i oni se mijenjaju s obzirom na težinu i tip ozljede, individualne sportaševe karakteristike te zahtjeve sporta kojim se bavi.

Rehabilitacija sportskih ozljeda uvelike ovisi o fiziološkim reakcijama na nastalu ozljedu. S obzirom na fiziološke mehanizme izliječenja mekih tkiva, rehabilitacijski postupak možemo podijeliti na tri glavne faze: faza upale, faza proliferacije i faza ponovnog oblikovanja i razvoja. Potrebno je naglasiti da ne postoji točno definirana granica prijelaza iz jedne faze u drugu, već da su one međusobno povezane te se velikim dijelom preklapaju (slika 1).

Slika 1. Fiziološke faze izliječenja mekih tkiva (Van Wingerden, 1995).

FAZA UPALE

FAZA PROLIFERACIJE

FAZA PONOVNOG OBLIKOVANJA I RAZVOJA

1 5 10 15 20 25 dana

KVANTITATIVNA FAZA

KVALITATIVNA FAZA

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

98


a) Faza upale. Prva reakcija tijela na bilo koju ozljedu (traumatičnu, kemijsku, toplinsku...) jest upalni proces (Peackock, 1984). Ovaj obrambeni mehanizam ljudskog organizma sastoji se od trenutne lokalne vazokonstrikcije krvnih žila, koje je cilj smanjenje krvarenja i stvaranje uvjeta za zgrušavanje krvi, tj. zatvaranje ozlijeđenih kapilara, što sprečava daljnje krvarenje (Mustard i Packham, 1979). Spomenuti proces zaustavlja krvarenje unutar 3-5 minuta (Weatherall, Bunch i Sharp, 1981). Odmah nakon toga, određene stanice izlučuju snažan vazodilatator histamin (DiRosa, Giroud i Willoughby, 1971). Nakon 15-20 minuta izlučuje se još jedan vazodilatator - serotonin te bradikinin i prostaglandin koji povećavaju permeabilnost (propusnost) kapilara. To će između 24 i 48 sati rezultirati početkom proliferacije (Peackock, 1984). Za vrijeme faze upale sportašu se preporuča odmaranje, imobilizacija bandažama te uzimanje prehrambenih dodataka, kao što su antioksidansi (npr. vitamin A, C, E, B-karoten i sl.). Zaključci novijih istraživanja upućuju na to da bi bilo dobro izbjeći krioterapiju, onda kada je to moguće, jer je njen jedini učinak smanjenje boli i mišićnog spazma (Knight, 1985; Wingerden, 1990; Wingerden, 1992). Protiv boli, preporučuje se uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova umjesto klasičnih protuupalnih lijekova kao što je kortizol (Behrent i Goodwin, 1989; Salmon, Simmons i Moncada, 1983).

b) Faza proliferacije. U toj fazi dolazi do lokalnog nagomilavanja različitih vrsta stanica, a pogotovo fibroblasta i miofibroblasta. Brzo se razvijaju novi kapilari i, unutar par dana, ozlijeđena je regija bogato prokrvljena, što omogućuje prijenos kisika i nutrijenata potrebnih za sintezu lokalnih stanica (Van Wingerden, 1995). Zahvaljujući takvom mehanizmu, širenje upalnih procesa smanjuje se za 25% u roku od 2-3 dana od nastanka ozljede (Baur, Parks i Hudson, 1984). U fazi proliferacije preporuča se lagana aerobna aktivnost (samo ako je moguće), što pomaže opskrbi kisikom. Rana mobilizacija ubrzava proces proliferacije, dakle, zacjeljenja ozlijeđenih tkiva (Kvist i Jarvinem, 1982). Ukoliko je ozljeda teže prirode ili je sportaš operiran, tada će terapeut morati imobilizirati ozlijeđeni dio tijela primjenom bandaža (Van Wingerden, 1995). Ukoliko je bol podnošljiva, ne preporuča se uzimanje analgetika kako ne bi došlo do preopterećenja ozlijeđenih struktura jer je osjećaj boli važan pokazatelj za doziranje opterećenja prilikom funkcionalne rehabilitacije (Van Wingerden, 1995). Čim je to moguće, treba započeti s vježbama zatvorenoga kinetičkog lanca i s vježbama propriocepcije. Također je potrebno voditi računa o prehrani sportaša. U ovoj fazi rehabilitacije potrebno je zaustaviti daljnje opadanje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti.

c) Faza ponovnog oblikovanja i razvoja. U ovoj fazi dolazi do konačnog oblikovanja novonastalog tkiva te do uspostavljanja optimalne cirkulacije, što podrazumijeva ponovno uspostavljanje ozljedom poremećene homeostaze (Van Wingerden, 1995). Rehabilitaciju u ovoj fazi izlječenja tkiva čine specifične vježbe brzine, snage, koordinacije, propriocepcije i fleksibilnosti te trening izdržljivosti. Treća je faza rehabilitacije usmjerena na vraćanje sportaša u specifične uvjete treninga i natjecanja.

Najčešće su sportske ozljede ozljede mišića (Beiner i Jokl, 2000). S obzirom na mehanizam njihovog nastanka i popratnim simptomima razlikujemo kontuzije, istegnuća i rupture, a cjelokupni tijek zaliječenja mišićnog tkiva možemo podijeliti na šest faza. Trajanje svake faze ovisi o ozbiljnosti nastale ozljede.

1. Peritraumatična faza: krvarenje, povlačenje miofibrila, raskidanje stanica, stvaranje edema.

2. Intenzivna upala: dobro razvijena upala, invazija mononuklearnih stanica (makrofaga), edem.

3. Faza fagocitoze: intenzivna fagocitozna aktivnost, mehaničko slabljenje mišića, edem.

4. Rano zacjeljivanje: proliferacija fibroblasta, stvaranje kolagena, regeneracija satelitskih stanica i mišića.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

99


5. Zacjeljivanje: potpuna izgradnja mišićnih niti, povratak kontrakcijskih svojstva mišića (ali još uvijek inhibirani dok traju edem i bol), rastezljivost mišića još uvijek niska.

6. Faza vraćanja funkcija: sazrijevanje kolagena, povećanje rastezljivosti mišića.

Medicinski oporavak na velikim natjecanjima uglavnom se sastoji od hitnih postupaka koji predstavljaju prvu fazu dužeg rehabilitacijskog perioda. Pri tome je razumijevanje specifičnih zahtjeva pojedinog sporta iznimno važno. Pri povratku sportaša na teren korisno je bandažiranje koje sportašu pruža realnu, ali i psihičku sigurnost. Potrebno je naglasiti da se bandažiranje mora ponavljati svakih 10-20 minuta aktivnosti jer nakon tog vremena drastično opada funkcionalnost bandaže (Rarick i Bigley, 1962; Glick i sur. 1976).

3.1. KONTUZIJA

Do kontuzije dolazi kada tupi predmet snažno udari bilo koji dio sportaševog tijela, zatim pri padu na tvrdu podlogu ili uslijed sudara s drugim igračem (Jackson i Feagin, 1973). Najčešće su kontuzije na donjim i gornjim ekstremitetima te vratnim i leđnim mišićima (Stone, 1994). Mehanizam njihovog nastanka u rukometu za većinu je igrača udarac druge osobe koljenom ili laktom u mišiće ili glavu te udarac pri padu na tlo za vratare (Beiner i Jokl, 2000). Takav udarac ili pad za posljedicu ima nagnječenje mekih tkiva (koža, potkožno tkivo i mišići), puknuće manjih ili većih krvnih žila te pojavu modrica ili većih hematoma. Veličina unutarnjeg krvarenja ovisi o jačini udarca, površini udarenog mišića te o položaju koštanih struktura ispod udarenog područja (Speer, Lohnes i Garrett, 1993). Tijekom rukometne utakmice sportaš često prima udarce na zagrijanom, odnosno dobro prokrvljenom mišiću, što može pridonijeti obilnijem unutarnjem krvarenju (Crisco i sur., 1994). S obzirom na opseg krvarenja, kontuzije dijelimo na kontuzije prvog, drugog i trećeg stupnja (Larson i sur., 2002). Potrebno je napomenuti da su u rukometu najčešće kontuzije prvog stupnja, tj. da se kao posljedica udarca javlja modrica, a ne veće krvarenje u obliku potkožnog hematoma. Rehabilitacija kontuzija prvog stupnja, ukoliko se radi o ozljedi mišića gornjeg ili donjeg ekstremiteta, sastoji se od krioterapije, odmora, kompresije i podizanja zahvaćenog dijela tijela. Međutim, ako se radi o udarcu u glavu (donja i gornja čeljust, sljepoočnica i sl.), tada se na sportskom terenu primjenjuje krioterapija u obliku hladnih obloga. Cilj je takve rehabilitacije smanjiti ili spriječiti daljnje širenje krvarenja (Knight, 1995). Kod kontuzija drugog i trećeg stupnja, koje podrazumijevaju obilnije intermuskularno krvarenje, akutni se rehabilitacijski postupak sastoji od već spomenute kombinacije odmora, leda, kompresije i elevacije (engl. Rest Ice Compression Elevation, RICE). RICE metoda primjenjuje se 24-48 sati nakon ozljede, tj. dok se ne zaustavi stvaranje potkožnog hematoma. Osim toga, koriste se i nesteroidni protuupalni lijekovi te analgetici koji pomažu smanjenju boli (Vielpeau, Joubert i Hulet, 1999; Hofmann i sur., 1999). Nakon toga, poželjno je započeti s laganim istezanjem (do granice boli) i primjenom fizikalne terapije strujom radi olakšanja resorpcije hematoma i sprečavanja stvaranja krvnih kalcifikata (Larson i sur., 2002). Bitna je i kućna upotreba masti s antikoagulantnim svojstvima, npr. Hepatrombin, koje također pripomažu otklanjanju krvnoga koagulata. Resorpcija većih hematoma može trajati do mjesec dana (Beiner i Jokl, 2000). Tijekom rehabilitacije potrebno je voditi računa o maksimalnom smanjenju popratnih komplikacija, kao što su smanjeni opseg pokreta u obližnjem zglobu, mišićna atrofija, poremećena međumišićna koordinacija te stvaranje nepravilnog ožiljka na mišiću. Radi povratka potpunog opsega pokreta i smanjenja mišićne atrofije koristimo kineziterapiju (lagane vježbe istezanja i izometričke kontrakcije uz pomoć kineziterapeuta). Čim je to moguće, u rehabilitacijski program uvodimo trčanje srednjim tempom, vožnju bicikla ili bilo koju sličnu aerobnu aktivnost sa ciljem prokrvljenja zahvaćene zone i brže resorpcije hematoma. Kineziterapiju također koristimo u obnavljanju međumišićne koordinacije, dok duboke zahvate masaže u smjeru mišićnih vlakana upotrebljavamo radi stvaranja što pravilnijeg ožiljka (Crisco i sur., 1994).

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

100


Tablica 1. Klinička slika uganuća zgloba po stupnjevima

Klinički znaci I. stupanj II. stupanj III. stupanj

Ligamenti

Gubitak funkcije zgloba

Bol

Oteklina

Edem (podljev)

Poteškoće u podnošenju težine

Bez puknuća

Minimalan

Minimalna

Minimalna

Pretežito bez

Ne

Djelomično puknuće

Priličan

Umjerena

Umjerena

Vrlo čest

Pretežito da

Potpuno puknuće

Velik

Jaka

Jaka

Prisutan

Skoro uvijek

Na međunarodnim se natjecanjima najčešće događaju uganuća prvog i drugog stupnja, dok su uganuća trećeg stupnja puno rjeđa. Ukoliko je uganuće prvog stupnja pravodobno ustanovljeno i adekvatno liječeno neposredno nakon nastanka, tada je mogućnost za povratak igrača na igralište tijekom istog natjecanja (turnira) velika, no ako ozljeda nije pravilno tretirana u svojoj akutnoj fazi, ili je riječ o uganuću II. ili III. stupnja, tada se sportaš neće tako brzo vratiti natjecanju. Kod rukometaša, distorzije su nerijetko posljedica nepravilnog prizemljenja (npr. prizemljenje na stopalo protivničkog igrača) i u većini slučajeva zahvaćaju skočni zglob i koljeno. Ukoliko sportaš nakon šuta na gol izgubi ravnotežu te se nespremno dočeka na ruke, može doći i do uganuća ramenog i lakatnog zgloba (Renstrom, 1994). Danas je općenito prihvaćeno stajalište da se uganuća liječe konzervativno, čak i neke distorzije trećeg stupnja, kao u primjeru distorzije skočnog zgloba (Karlsson i sur., 1989; Konradsen i Raven, 1990). Budući da je naticanje zgloba direktno povezano s gubitkom punog opsega pokreta, cilj prve faze rehabilitacije bit će prevencija pojave otekline i održavanje opsega pokreta. Stoga, neposredno nakon ozljede, započinjemo liječenje dobro poznatom kombinacijom krioterapije, kompresije, elevacije i odmora (metoda RICE – rest, ice, compression, elevation). Kada je riječ o krioterapiji, na licu mjesta primjenjujemo pakovanje leda koje postavljamo na uganuti zglob pokriven tankom tkaninom. Tijekom prvih 48 sati nakon ozljede, a u težim slučajevima sve dok se edem ili upalni proces ne povuče, ozlijeđeno područje treba hladiti oko 20 min svaka 2-3 sata. Sportaš također može hladiti nogu uranjanjem u vodu temperature od 12.7 oC (Wolfe i sur., 2001). Učinak krioterapije jest vazokonstrikcija koja limitira širenje metabolita upalnog procesa (Knight, 1995). Nadalje, kako bi se pripomoglo venskoj i limfnoj drenaži, ozlijeđeni bi segment tijela trebalo podignuti na 15-25 cm iznad razine srca sve dok se oteklina ne stabilizira. Dvadeset i četiri sata nakon ozljede, dok krioterapija još traje, ozlijeđeni može početi vježbati uz pomoć kineziterapeuta radi očuvanja opsega pokreta i poboljšanja limfne drenaže. Ukoliko je prilikom uganuća došlo samo do lakšeg istegnuća zglobnih ligamenata, tada će se nakon opisanog rehabilitacijskog tretmana sportaš, nakon dogovora trenera, liječnika i fizioterapeuta ili kineziterapeuta, aktivno uključiti u natjecanje, no radi li se o težoj ozlijedi, to neće biti moguće. U akutnoj fazi ozljede, ne primjenjuju se

3.2. UGANUĆE ZGLOBA

Uganuće ili distorzija najučestalija je ozljeda zglobova, a prema nekim statistikama najučestalija je od svih ozljeda u sportu (Wexler, 1998). Radi se o ozljedi kod koje sile pokušavaju razdvojiti zglobna tijela, ali ne mogu svladati otpor zglobnih sveza te zglob ostaje u svom normalnom anatomskom položaju (Frontera, 1997). Pri tome dolazi do oštećenja ligamentarnih tkiva, zglobnih kapsula ili insercija ligamenata. Prema stupnju oštećenja ligamenata, uganuće dijelimo na tri stupnja. Distorzija prvog stupnja podrazumijeva istegnuće ligamenata, uganuće drugog stupnja djelomično puknuće ligamenata, dok kod trećeg stupnja nalazimo potpuno puknuće ligamenata zglobnih sveza. Kada se na natjecanju desi uganuće, da bismo sa sigurnošću mogli utvrditi o kojem je stupnju riječ, potrebni su nam detaljna anamneza te klinički i radiološki pregled koje mora obaviti za to kvalificirana osoba. S obzirom na kliničku sliku ozljede (tablica 1), mijenjaju se trajanje i sadržaj rehabilitacijskog postupka.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

101


toplina ni masaža zbog toga što izazivaju hiperemiju koja uzrokuje povećano naticanje zgloba te povećava mogućnosti za razvoj upalnog procesa, već se provodi drenaža okolnog tkiva, radi brže i kvalitetnije resorpcije edema i ubrzavanja procesa regeneracije tkiva. Za otklanjanje boli treba koristiti nesteroidne protuupalne lijekove kao što su Voltaren i Lubor (Wexler, 1998). U početku, izbjegavamo opterećenje ozlijeđenog zgloba i, ako je riječ o uganuću koljenog ili skočnog zgloba, bolesnik hoda sa rasterećenjem ekstremiteta te korištenjem ortoze. Bolesnik mora hodati što pravilnije. Ozlijeđeni sportaš pri hodu mora pokušati podjednako opterećivati obje noge kako bi se izbjegla pojava boli u gornjim segmentima tijela (najčešće u kralježnici), koja nastaje kao posljedica sportaševe nepravilne posture. Posljedice neadekvatne rehabilitacije uganuća zgloba jesu smanjeni opseg pokreta, trajna bol, trajno naticanje te poremećaj u međumišićnoj koordinaciji, što rezultira kroničnom nestabilnošću zgloba te povećanim rizikom od ponovnog ozljeđivanja (Garrick, 1997). Stoga nakon akutne faze rehabilitacije počinje funkcionalno-rehabilitacijski program vježbanja čiji je cilj vratiti funkcije lokomotornog sustava sportaša na njihovu optimalnu razinu te na taj način preventivno djelovati na pojavu kronične nestabilnosti zgloba i ubrzati povratak sportaša u trening i natjecanje. Dugotrajna imobilizacija ozlijeđenog zgloba najčešća je pogreška (Karlsson i sur., 1999; Dettori i sur., 1994). Dokazano je da vježbanje stimulira brži razvoj kolagena (Karlsson i sur., 1999). Funkcionalna rehabilitacija traje sve dok sportaš ne prestane osjećati bol tijekom aktivnosti. Četiri glavna cilja funkcionalne rehabilitacije jesu:

1. povratak potpunog i bezbolnog opsega pokreta,

2. progresivno jačanje mišića stabilizatora ozlijeđenog zgloba,

3. uspostavljanje živčano-mišićne koordinacije proprioceptivnim treningom,

4. postupno uključivanje igrača u sustav natjecanja provođenjem specifičnih vježbi za njegov sport.

Već drugi ili treći dan (48-72 sata) nakon ozljede treba početi s vježbama istezanja radi sprečavanja skraćivanja (kontrahiranja) tkiva nakon ozljede. Kada je opseg pokreta potpun, a oteklinu i bol je moguće kontrolirati, počinju vježbe jačanja muskulature. Kada je sportaš toliko ojačao ozlijeđeni zglob da ga može bezbolno opteretiti, počinju proprioceptivne vježbe. Cilj je takvih vježbi uspostaviti ravnotežu i posturalnu kontrolu. Nakon toga, započinju vježbe specifičnoga karaktera, dakle, one vježbe koje vode računa o specifičnim zahtjevima sporta. Progresivno povećanje razine teškoće i opterećenja vježbi temelji se na sportaševu osjećaju boli, otečenosti zgloba te opsegu pokreta u zglobu. Pri tome je svakodnevna evaluacija stanja vrlo bitna. U većini slučajeva, već nakon 2 tjedna, bez obzira na težinu ozljede, moguće je započeti s treningom. Kriteriji za povratak sportaša u redovan sustav treninga i natjecanja osnivaju se na uspješnoj realizaciji ciljeva funkcionalne faze rehabilitacijskog programa.

U početku, dok cijeljenje ne završi, preporuča se bandažiranje jednokratnim bandažama leukotape ili nošenje odgovarajuće ortoze. Ukupni period oporavka sveza nakon ozljede trećeg stupnja je 12 tjedana (Karlsson i Andreasson, 1992; Karlsson i sur., 1988; Karlsson i sur., 1989). Zbog brzog popuštanja bandažnih traka, preporučljivo je ponavljati bandažiranje svakih 10 – 20 min (Rarick i Bigley, 1962; Glick i sur., 1976). Neki se autori u rehabilitaciji ozljeda trećeg stupnja zalažu za imobilizaciju od četiri do šest tjedana te nakon toga za provođenje fizikalne terapije, dok se drugi zalažu za operativno liječenje odmah po ozljedi (Konradsen i Raven, 1990; Schon, Clanton i Baxter, 1991; Seligson, Gassman i Pope, 1980). U 10-20% slučajeva nakon konzervativnog liječenja ostaje nestabilnost zgloba i tada je potrebno kirurško liječenje (Karlsson i sur., 1989). Konzervativno liječenje u pravilu je sa rijetkim komplikacijama, dok je nakon operativnog liječenja moguća infekcija i smanjena pokretljivost u zglobu zbog mogućih priraslica. Rekonstrukcija sveza sa zadovoljavajućim rezultatom moguća je i nekoliko godina nakon ozljede, što govori u prilog tome da uvijek treba početi konzervativnim liječenjem. Provedeno je nekoliko studija (Konradsen i Raven, 1990; Seligson, Gassman i Pope, 1980), no ni u jednoj nije ustanovljeno da rani operativni zahvat daje statistički značajno bolje rezultate u liječenju od konzervativne terapije.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

102


3.3. OZLJEDE MIŠIĆA

Mišićno je istegnuće vrlo česta ozljeda u sportu prilikom koje, zbog istezanja mišića iznad njegovih mogućnosti, dolazi do istegnuća ili puknuća različitog broja mišićnih niti. (Jönhagen, Nemeth i Eriksson, 1994). Prema broju ozlijeđenih mišićnih niti istegnuće dijelimo na istegnuće prvog, drugog i trećeg stupnja. Istegnuće prvog stupnja podrazumijeva rastegnuće manjeg broja mišićnih niti uslijed prekomjernog i/ili naglog istezanja ozlijeđenog mišića. U ovom se slučaju bol javlja prilikom aktivne kontrakcije ili pasivnog istezanja mišića. Često zagrijan sportaš može završiti utakmicu, no nakon prestanka aktivnosti bol postaje sve jača. Rehabilitacija takve ozlijede može trajati od 4 do 14 dana, što znači da, ukoliko se radi o manjem broju oštećenih mišićnih vlakana, pravilna će rehabilitacija na velikim natjecanjima omogućiti sportašu brz povratak na teren, tj. igralište (Croiser, 2004). Kod istegnuća drugog stupnja dolazi do rastegnuća većeg broja mišićnih niti i stvaranja hematoma, a sportaš osjeća bol trenutno te mora prekinuti aktivnost. Rehabilitacija takve ozlijede može trajati od 14 do 30 dana. Istegnuće trećeg stupnja predstavlja djelomičnu ili totalnu rupturu mišićnog trbuha. Sportaš osjeća trenutno rastrgajuću bol u području ozlijeđenog mišića te se stvara poveći hematom što uvelike produljuje trajanje rehabilitacije. Zacjeljivanje ovakve ozljede može trajati od 30 do 90 dana (Worrel, 1994). Medicinska rehabilitacija mišićnog istegnuća na velikim se natjecanjima, nakon postavljene dijagnoze, sastoji od krioterapije koja vazokonstrikcijom smanjuje lokalnu cirkulaciju sprečavajući stvaranje velikih hematoma i širenje upalnih procesa. Na taj se način bitno skraćuje trajanje cjelokupnog rehabilitacijskog postupka. Krioterapija se provodi na ozlijeđenom segmentu tijela (pokrivenom tankom tkaninom), svaka dva do tri sata u trajanju od 20 minuta (Karlsson i sur., 1999). Nadalje, ozlijeđeni segment tijela mora se podignuti i valja primijeniti kompresiju elastičnim zavojem ili adhezivnom bandažom (engl. tape) koja bi ozlijeđeni mišić trebala zahvatiti čitavom duljinom. Za smanjenje lokalne boli preporuča se uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova kao što su aspirin i Ipobrufen koji smanjuju bol. U trenutku nastanka ozljede masaža ili primjena bilo kakvog oblika fizikalne terapije toplinom strogo su kontraindicirani jer bi provođenje takvih rehabilitacijskih postupaka prouzročilo lokalnu vazodilataciju te širenje upalnih procesa i hematoma. Njihova se primjena preporuča 3-4 dana nakon nastanka ozljede. Tada fizikalna terapija laserom i ultrazvukom olakšava resorpciju nastalog hematoma, dok duboki zahvati masaže u smjeru mišićnih vlakana pripomažu stvaranju što pravilnijeg ožiljka. Kod ozbiljnijih mišićnih istegnuća neizbježno je stvaranje ožiljka, a on smanjuje mišićnu elastičnost te znatno pogoršava mišićnoživčanu koordinaciju. Zato je u kasnijim fazama rehabilitacije vrlo bitna adekvatna motorička reedukacija vježbama istezanja, a pogotovo propriocepcijskim vježbama. Povratak natjecanju/treningu ne smije se ubrzavati jer bi stvaranje nepravilnog ožiljka ili nedovoljna motorička rehabilitacija, u smislu ponovnog uspostavljanja živčanomišićne koordinacije, te vraćanja mišićne elastičnosti i snage mogli dovesti do nepoželjnog ponovnog ozljeđivanja.

3.4. TENDINITIS

Tijekom sportaševe karijere opetovane mikrotraume, koje su zapravo posljedica pogrešnog ili prekomjernog opterećenja, stvaraju morfološke promjene u vezivnom i potpornom tkivu. To je oštećenje

najčešće posljedica ponavljajućih mikrotrauma. Glavni uzrok tih endogenih mikrotrauma jest nerazmjer između individualnog kapaciteta za podnošenje opterećenja vezivnog i potpornog tkiva i stvarnog opterećenja tijekom treninga i natjecanja. Kronično djelovanje ovih endogenih mikroozljeda dovodi do smanjenja funkcionalne sposobnosti lokomotornog sustava (Frontera, 1997). Tendinitis, tj. kronična upala tetive oštećenje je koje kod sportaša najčešće zahvaća Ahilovu tetivu, tetive ramenog zgloba, kao što su tetiva m.supraspinatus i m.biceps brachii (tzv. plivačko rame i rame dizača utega), tetive podlaktičnih mišića (tzv. teniski lakat) i tetive mišića stabilizatora koljenog zgloba, a najčešće tetivu m.quadriceps femoris

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

103


(tzv. skakačko koljeno). Pojava tendinitisa podrazumijeva dugotrajnu bol različite naravi koja sportašu ne dopušta sustavno aktivno sudjelovanje na treningu i natjecanju (Porro, 2002). Dakle, uzrok pojave takvih upala na natjecanjima nije akutne naravi, već, kao što je već rečeno, posljedica je uzastopnih mikrotrauma tijekom čitave sportaševe karijere ili nepravilnog provođenja rehabilitacije ranije nastale ozljede akutne naravi (Orhan, 2001). U muškom rukometu postoji trend porasta ozljeda ligamenata i tetiva što se može objasniti bržom igrom uslijed uvođenja novih pravila (npr. brzi centar) (Langevoort, Junge i Dvorak, 2004). Osim promjena uvjeta natjecanja, uzrok upalama tetiva mogu biti i nagli porast frekvencije treninga, nagli porast intenziteta treninga, promjena trenažnih metoda, uzastopni treninzi na tvrdim podlogama, nepravilna biomehanika pokreta ili nedovoljno razvijeni mišići (Porro, 2002). Kod tendinitisa Ahilove tetive, i loše držanje ili deformacije stopala, kao npr. prekomjerni varus (spušteni lateralni svod stopala) ili valgus (spušteni medijalni svod stopala), pridonose stresovima skočnog zgloba i zbog kojih dolazi do nepravilnog prijenosa sile reakcije podloge. mogu biti uzrok pojave upale Ahilove tetive. Osim toga, zanimljivo je spomenuti da dok mišići imaju sposobnost brze prilagodbe novom režimu rada (novom opterećenju), adaptacija vezivnoga i koštanog tkiva traje približno dva tjedna. Mišićna se jakost, stoga, brže razvija od koštane, pa se unutar novog dvotjednog ciklusa treninga može pojaviti neravnoteža između mišićne i koštane jakosti, što također može prouzročiti bol u području hvatišta mišića (Glasgow, 1980). Poznavanje uzroka nastanka upale tetiva uvelike pomaže u programiranju rehabilitacijskog, ali i prevencijskog tretmana. Rehabilitacija kroničnih oštećenja sastoji se prije svega od odmora. Slijedi primjena fizikalnih rehabilitacijskih sredstava, kao što su krioterapija, ultrazvuk, laser, jonoforeza i elektromišićna stimulacija. Nadalje, preporuča se lokalna masaža protuupalnim mastima. Povećanje lokalne mikrocirkulacije omogućava kvalitetnu apsorpciju protuupalnih sredstava (Garret, 1996). Zadnju fazu rehabilitacije čini specifična kineziterapija koja se sastoji od vježbi pasivnog i aktivnog istezanja te postupnog uključivanja vježbi snage i propriocepcije.

4. PREVENCIJA OZLJEDA VRHUNSKIH SPORTAŠA

U ovom su članku prikazane najučestalije sportske ozljede te njihova rehabilitacija, kako za vrijeme natjecanja, tako i nakon njega. Poznavanje specifičnih rizičnih faktora sportskih ozljeda iznimno je važno u planiranju i programiranju rehabilitacijskog postupka te u prevenciji njihova ponavljanja. Osim toga, razumijevanje događaja i rasprostranjenosti ozljeda s obzirom na varijable kao što su tip i priroda ozljede, specifičnost sportske grane, dob i spol sportaša te vrijeme pojave prvih simptoma ozljede, dovelo je do poboljšanja preventivnih i rehabilitacijskih trenažnih programa. Ovo govori o važnosti statističkog praćenja ozljeda u sportu. Anatomska distribucija ozljeda po pojedinim sportovima različita je, no zahvaljujući epidemiološkim istraživanjima koji prate ozljeđivanja u sportu te biomehaničkim i kineziološkim analizama sportske aktivnosti lako je zaključiti koji su dijelovi tijela pod najvećim stresom treninga i natjecanja u određenoj sportskoj aktivnosti. Saznanja o specifičnim anatomskim distribucijama ozljeda u pojedinim sportovima vrlo su važna za izradu takvog plana i programa treninga koji će ciljati na maksimalizaciju specifične kondicijske pripreme uz istovremeno smanjenje rizika za ozljeđivanje sportaša.

Nadalje, svaki sportaš mora proći redoviti liječnički pregled i funkcionalna testiranja. Provedeni pregledi i testiranja omogućavaju uočavanje i evidentiranje postojećih deficita. Drugi pozitivan aspekt redovnog liječničkog pregleda i funkcionalnog testiranja sportaša jest pravodobno otkrivanje individualnih deficita sportaševog lokomotornog sustava koji zahtijevaju adekvatan prevencijski program treninga, što rezultira produljenjem njegove sportske karijere i povišenjem kvalitete. Rizični faktori koji se funkcionalnom dijagnostikom mogu otkriti jesu: smanjena fleksibilnost, mišićna slabost, mišićna neravnoteža, posturalni poremećaji, narušena živčanomišićna koordinacija i sl. Ako poznajemo funkcionalno-motoričke deficite koji dovode do ozljede sportaša, možemo preventivno djelovati na predisponirajuće faktore za ozljedu. Osim

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

104


6. LITERATURA1. Baur, P.S., Parks, D.H., Hudson, J.D. (1984). Epithelial mediated wound contraction in experimental wounds.

The purse-string effect. American Journal of Treumathology, 24 (8). 713-720.

2. Behrent, T.W. i Goodwin, J.S. (1989). Glucocorticoids. U: (D.J. McCarty ur.), Arthritis and allied conditions: A textbook of rheumatology (11. izdanje). Philadelphia: Lea and Febiger. p.p. 604-621.

3. Beiner, J.M. i Jokol, P. (2000). Muscle contusion injuries: current treatment options. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 9 (4), 23-27.

4. Crisco, J.J., Jokl, P., Heinen, G.T., Panjabi, M.M. (1994). A muscle contusion injury model. Biomechanics, physiology, and histology. American Journal of Sports Medicine, 22 (5), 702-710.

5. Croiser, J.L. (2004). Factors associated with recurrent hamstring injuries. Sports Medicine, 34 (10), 681-695.

6. Dettori, J.R., Pearson, B.D., Basmania, C.J. & Lednar, W.M. (1994). Early ankle mobilization. Part I: the immediate effect on acute, lateral ankle sprains (a randomized clinical trial). Military Medicine, 159, 15-20.

7. DiRosa, M., Giroud, J.P., Willoughby, D.A. (1971). Studies on the mediators of the acute inflammatory response induced in rats in different sites by carrageenan and turpentine. Journal of Pathophysiology, 104, 15-29.

8. Frontera, W., Micheo, W.F., Aguirre, G., Rivera-Brown, A. i Pabon, A. (1997). Patterns of disease and utilization of health services during international sports competitions. Archivos de Medicina del Deporte. 14, 479-484.

9. Garret, W.E. (1996). Muscle strain injurise. American Journal of Sports Medicine, 24: 2-8.

10. Garrick, J.G. (1997). The frequency of injury, mechanisms of injury, and epidemiology of ankle sprains. American Journal of Sports Medicine, 5 (6), 241-242.

11. Gayman, A. i Crossman, J. (2004). A qualitative analysis of how the timing of the onset of sports injuries influences athlete reactions. Journal of Sport Behavior, 26 (3), 255-271.

12. Glasgow, M., Jackson, A. & Jamieson, A.M. (1980). Instability of the ankle after injury to the lateral ligament. British Journal of Bone Joint Surgeons, 62, 196-200.

toga, svaki bi sportaš koji je već doživio ozljedu trebao, u sklopu redovne kondicijske pripreme, provoditi preventivni program vježbanja barem tri puta tjedno.

Često iza akutne ozljede na natjecanju “leži” dugotrajni, kronični deficit, kao što su mišićna neravnoteža, kronična upala tetiva i sl., što upućuje na važnost pravovremene dijagnostike koja predstavlja prvi korak u prevenciji sportskih ozljeda (Van Mechelen, 1993; Van Wingerden, 1995; Parminder, Massfeller i Macarthur 2004). Prepoznavanje rizičnih faktora za nastanak sportskih ozljeda može utjecati na promjene strategije treninga u pojedinim sportovima te na smanjenje broja sindroma prenaprezanja u sportaša.

5. ZAKLJUČAK

Rehabilitacija sportskih ozljeda mora biti usmjerena na smanjenje nastalih simptoma, ograničavanje smanjenja funkcionalnih sposobnosti te na poboljšavanje funkcionalnih sposobnosti lokomotornog sustava i sportske izvedbe. Bilo da se ozljeda dogodila na treningu ili tijekom natjecanja, rehabilitacijski postupak mora započeti u trenutku ozljeđivanja sportaša. Takav će pristup omogućiti brži i uspješniji povratak sportaša. Kompletnu rehabilitaciju možemo ugrubo podijeliti na akutnu fazu rehabilitacije, čiji je cilj otklanjanje boli, sprečavanje širenja upalnih procesa i protekcija ozlijeđenog segmenta tijela, i na funkcionalnu rehabilitaciju čiji je cilj povratak funkcija lokomotornog sustava sportaša na njihovu optimalnu razinu. Optimalna sportska izvedba jest rezultat fiziološke motoričke aktivacije koja dovodi do biomehanički specifičnih pokreta i položaja upotrebom zdravih anatomskih struktura. Rečeno dobro opisuje važnost kvalitetnog provođenja akutne i funkcionalne faze rehabilitacijskog postupka u čemu mora sudjelovati ekipa stručnih osoba, od liječnika, preko kineziterapeuta ili fizioterapeuta do kondicijskog trenera. Uloga potonjeg vrlo je bitna u posljednjoj fazi rehabilitacije, odnosno neposredno prije uključivanja sportaša u redovni sustav treninga i natjecanja. Kako ne bi došlo do nepoželjnog ponavljanja ozljede, kondicijski trener mora u rad sa sportašima koji su pretrpjeli bilo koju vrstu sportske ozljede uključiti i poseban izbor prevencijskih vježbi.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

105


13. Glick, J.M., Gordon R.B. i suradnici (1976). The prevention and treatment of ankle injuries. Journal of Sports Medicine, 4, 136.

14. Glick, J.M., Gordon, R.B. i sur. (1976). The prevention and treatment of ankle injuries. Journal of Sport Medicine, 4, 136.

15. Hofmann, S., Trnka, H.J., Metzenroth, H. i sur. (1999). General short-term indomethacin prophylaxis to prevent heterotopic ossification in total hip arthroplasty. Orthopaedics Journal, 22 (2), 207-211.

16. Jackson, D.W. i Feagin, J.A. (1973). Quadriceps contusiond in young athletes. American Journal of Bone Joint Surgeons. 55 (1), 95-105.

17. Jönhagen, S., Nemeth, G. i Eriksson, E. (1994). Hamstring injuries in sprinters: the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength and flexibility. American Journal of Sports Medicine, 22, 262-266.

18. Karlsson, J. & Andreasson, G.O. (1992). The effect of external ankle support in chronic lateral ankle joint instability. An electromyographic study. American Journal of Sports Medicine, 20, 257-261.

19. Karlsson, J., Bergsten, T., Lansinger & O., Peterson, L. (1989). Reconstruction of the lateral ligaments of the ankle for chronic lateral instability. American Journal of Bone Surgeons, 70, 581-588.

20. Karlsson, J., Lundin, O., Lind, K. & Styf, J. (1999). Early mobilization versus immobilization after ankle ligament stabilization. Scandinavian Journal of Medicine Scence in Sport, 9, 299-303.

21. Knight, K.L. (1985). Cryotherapy: theory, technique and physiology. Chattanooga: Chattanooga corporation.



24. Konradsen, L., & Raven, J.B. (1990). Ankle instability coused by prolonged peroneal reaction time. Acta Orthopedica Scandinavia, 61, 388-390.

25. Konradsen, L., & Raven, J.B. (1990). Ankle instability coused by prolonged peroneal reaction time. Acta Orthopedica Scandinavia, 61, 388-390.

26. Kvist, M. i Jarvinem, M. (1982). Clinical, histological and biomechanical features in repair of muscle and tendon injuries. International Journal of Sports Medicine, 3, 12-14.

27. Larson, C.M., Almekinders, L.C., Karas, S.G., Garrett, W.E. (2002). Evaluating and managing muscle contusions and myositis ossificans. The Physician and Sports Medicine Journal, 30 (2), 17-23.

28. Maganaris, C.N., Narici, M.V., Almekinders, L.C. i Maffulli, N. (2004). Biomechanics and pathophysiology of overuse tendon injuries : ideas on insertional tendinopathy. Sports Medicine, 34(14), 15-17.

29. Medved, R. i suradnici (1987). Sportska medicina. Zagreb: Jugoslavenska medicinska naklada.

30. Mustard, D.J., Packham, M.A. (1979). The reaction of the blood to injury. U H.Z. Movat (ur.), Inflammation, immunology, and hypersensitivity (2. izdanje). Hagersworth: Harper and Row. str. 557-664.

31. Orhan, Z. (2001). An experimental study on the application of exstracorporeal shock waves in the treatment of tendon injuries: preliminary report. Journal of Orthopaedic Science, 6, 566-570.

32. Parminder, R., Massfeller, H. i Macarthur, C. (2004). Athletic therapy and injury prevention: evidence-based practice. Athletic therapy today. 9(6), 10-15.

33. Peackock, E.E. (1984). Wound repair. Philadelphia: Saunders Company.

34. Porro, M. (2002). Trattamento con onde d`urto extracorporee nelle tendinopatie inserzionali degli atleti. Medical Research, 16, 65-69.

35. Rarick, G.L. & Bigley G. (1962). The measurable support of the ankle joint by conventional methods of taping. Journal of Bone Joint Surgeons, 44, 81-83.

36. Rarick, G.L. i Bigley, G. (1962). The measurable support of the ankle joint by conventional methods of tapping. Journal of Bone Joint Surgery, 44, 81-83.

37. Renstrom, P.A.F.H. (1994). Clinical practice of sports injury prevention and care. Oxford: Blackwell Scientific Publications.

38. Salmonja, J.A., Simmons, P.M., Moncada, S. (1983). The effect of BW 755c and other anti-inflammatory drugs on eicosanoid concentrations and leukocyte accumulation in experimentally-induced acute inflammation. Journal of Pharm Pharmacol, 35, 808-813.

39. Schon, L.C., Clanton, T.O. & Baxter, D.E. (1991). Reconstruction for subtalar instability: a review. Foot Ankle, 11, 319-325.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

106


40. Selingson, D., Gassman, J. & Pope, M. (1980). Ankle instability: evaluation of lateral ligaments. American Journal of Sports Medicine, 8, 39-42.

41. Speer, K.P., Lohnes, J., Garrett, W.E. (1993). Radiographic imging of muscle strain injury. American Journal of Sports Medicine, 21 (1), 89-95.

42. Stone, D.A. (1994). Sports injuries: Mechanism, prevention, treatment. Baltimore: Williams & Wilkins.

43. Van Mechelen, W. (1993). Incidence and severity of sports injuries. U Renström, P.A.F.H. (ur.), Sports injuries: Basic principles of prevention and care. Oxford: Blackwell Scientific Publications, 3-15.

44. Van Wingerden, B.A.M. (1995). Connective tissue in rehabilitation. Leichteinstein: Scipro Verlag Vaduz.

45. Vielpeau, C., Joubert, J.M., Hulet, C. (1999). Naproxen in the prevention of heterotopic ossificazion after tota hip replacement. Clinical Orthopaedic Journal, 369: 279-288.

46. Weatherall, D.J., Bunch, C., Sharp, A.A. (1981). The blood and blood forming organs. U: (L.H. Smith i S.O. Trier ur.), Pathophysiology. The biological principles of disease. Philadelphia: W.B. Saunders. p.p. 326-478.

47. Wexler, R.K. (1998). The injured ankle. American Family Physician, 56, 27-36.

48. Whiting, W.C. i Zernicke, R.F. (1998). Biomechanics of musculoskeletal injury. Champaign IL: Human Kinetics.

49. Wingerden, B.A.M. (1990). Connective tissue. Wound healing and rehabilitation. Connective tissue and hypomobility. Los Angeles: Thesis City University.

50. Wingerden, B.A.M. (1992). Eis, kontraindiziert be: sportverletzungen? Leistungsport, 2, 5-8.

51. Wolfe, M.W., Tim, L., & McCluskey, L.C. (2001). Management of ankle sprain. American Family Physician, 63, 93-104.

52. Worrel, T.W. (1994). Factors associated with hamstrings injuries: an approach to treatment and preventive measures. Sports Medicine, 17, 338-345.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

109


OSNOVNI NUTRIJENTI U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAŠA

dr.sc. Ignac KulierAkademija medicinskih znanosti Hrvatske

U idealnim uvjetima, vrhunski sportaš će poduzeti sve korake za svoj pravilan oporavak od ekstremnih napora i, opet u idealnim uvjetima, njegov klub će mu pružiti maksimalne uvjete za takav oporavak. Nažalost, takvi idealni uvjeti ni sa jedne, a ni s druge strane ne mogu dugo koegzistirati zbog niza čimbenika među kojima su ubitačan ritam natjecanja, fizički nedostatak vremena za odmor, maksimalan fizički napor koji kontinuirano akumulira umor te vremenski uvjeti na koje, u pravilu, nema utjecaja ni sportaš ni njegov matični klub. Bez obzira na poteškoće, ipak postoje opće-prihvaćena pravila o tome kako se oporavak postiže na zadovoljstvo obiju strana.

1. STRATEGIJA KONZUMIRANJA UGLJIKOHIDRATA

Oporavak nikako nije jednak za sve sportske discipline pa se pravila za jednu disciplinu ne mogu “posuđivati” za drugu. Najbolje je to objasnio Michael Klim, plivač na kratke staze i svjetski šampion na 100 m leptir za 1998. godinu, kada je ispričao kako kod njega teče obnova energetskih rezervi: neposredno po završetku utrke on mora konzumirati obrok žitnih pahuljica s mlijekom ili jogurtom, što je potpuno u suprotnosti s pravilima za bicikliste nakon iscrpljujuće utrke, koja kažu da se ništa ne smije uzeti u usta nekoliko sati. Naravno, time biciklisti gube nekoliko dragocjenih sati za energetsku obnovu. Kada se uzme u obzir da je svaki veliki napor stres za organizam, onda nakon završetka natjecanja mora uslijediti neodložan odmor kako bi se tijelo adaptiralo. Bilo kakva fizička aktivnost je nepotrebna, dapače, može biti štetna. Ali budući da svaki odmor zahtijeva vrijeme, to ne odgovara ni treneru ni klubu. Nažalost, mnogi treneri to zaboravljaju ili se pod pritiskom uprave kluba i veličine natjecanja jednostavno oglušuju na sportaševu potrebu za oporavkom.

U kompleksnoj fazi oporavka sportašu bi trebalo omogućiti:

a) obnovu zaliha potrošenog glikogena u mišićima i jetri,

b) nadopunu izgubljene tekućine i elektrolita,

c) da imunološki sustav reparira oštećena mišićna vlakna te spriječi upalu,

d) da tijelo proizvede nove proteine i crvena krvna zrnca.

Da bi se to sve vremenski stiglo obnoviti, trebalo bi najmanje 24-48 sati, što se u praksi rijetko kada događa.

Obnova energetskih rezervi najkompleksniji je dio oporavka sportaša i potrebno je podosta znanja da se sve provede na najbolji način i postignu najbolji rezultati. Za precizno utvrđivanje utroška glikogena najmjerodavniji je rezultat biopsije mišića, ali ta je invazivna metoda poprilično nepopularna. Naime, privoljeti sportaše koji su vreli i znojni da se bodu iglama za uzimanje uzoraka, nije nimalo zahvalna zadaća (Burke, 1993).

Koji su čimbenici ubrzanja, odnosno usporavanja oporavka? Vrijedi slično načelo kao kod baterija: što je stupanj ispražnjenja glikogenskih rezervi veći, to je oporavak brži. Kod toga je najvažnije unijeti

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

110

Ignac KulierOSNOVNI NUTRIJENTI U FUNKCIJI OPORAVKA SPORTAŠA

ugljikohidrate odmah nakon natjecanja (treninga) i to u pravim dozama. Jednokratna optimalna doza je 1-1,5 g/kg tjelesne težine, što za sportaša teškog 75 kg znači 112,5 grama. Da bi se sportaš opskrbio tom količinom ugljikohidrata, treba konzumirati trostruku količinu tjestenine ili neke druge škrobaste namirnice. Postoji i druga mjera, tj. konzumiranje 7-10 g ugljikohidrata na kg tjelesne mase tijekom 24 sata (višekratno). Kod toga se treba fokusirati na namirnice visokog glikemijskog indeksa (pšenične pahuljice s rozinama, suho voće, tjesteninu, energetske tekućine, pločice i žele). Pravovremeno konzumiranje ugljikohidrata nesumnjivo ubrzava oporavak, a ako se tome doda šumeći aspirin, još bolje. Svi poznati sportaši nakon natjecanja konzumiraju pun tanjur pšenične tjestenine s malomasnim umakom od rajčica (Kulier, 2001).

Lagani trening nema nikakva utjecaja na brzinu oporavka, a budući da već malo pretjerivanje može sportašu ozbiljno naštetiti, bolje ga je izbjegavati. Isto tako bez ikakvog utjecaja ostaje određivanje razmaka između pojedinih obroka (Burke, 1998).

Oporavak usporavaju: ozbiljnije oštećenje mišićnih vlakana, odgoda konzumiranja ugljikohidratnog obroka, neadekvatna količina ugljikohidrata, uzimanje ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa te intezivan trening u vrijeme oporavka. Nažalost, još ima trenera koji čine neku od navedenih pogrešaka i zbog toga polučuju slabe rezultate. Tradicionalni pristup oporavku jest “neka sve ide prirodnim tokom”, što znači neograničeno vrijeme odmora i subjektivnu procjenu kad je dosta. Pristalice takve teze su protiv bilo kakvog “pomaganja” ili “ubrzanja” oporavka. Lošija varijanta jest pretjerana aktivnost uz konzumiranje alkohola, korištenje saune i sunčanja, a bez dovoljno spavanja i odmora. Nijedna od dvije varijante odmora nije povoljna za pravi oporavak i, u pravilu, obje daju loše rezultate.

S druge strane imamo tzv. “proaktivni oporavak” koji svim sredstvima nastoji ubrzati i olakšati proces, obnoviti rezerve glikogena i elektrolita te odgovarajuće rehidrirati sportaša, uz vrlo kontroliranu aktivnost više psihičkog, a manje fizičkog karaktera. Za vrijeme oporavka uzimaju se antioksidansi kako bi se pariralo enormnom generiranju slobodnih radikala (Kulier, 2000).

Premda mnogi podcjenjuju vrijednost obnavljanja glikogenskih rezervi, to je najsnažnije oružje u pripremi za daljnji tijek natjecanja. Kao što smo rekli – što je iscrpljenost rezervi u mišićima i jetri veća, to je oporavak brži. Postoji direktan odnos između količine ugljikohidrata i postignuća glikogenskih rezervi. Dnevni kapacitet deponiranja glikogena iz uzetih ugljikohidrata jest 7-10 grama na svaki kilogram tjelesne težine, što znači ukupno 500 –700 g/dnevno. Da bi se to postiglo, treba konzumirati goleme količine ugljikohidrata. Ukupna količina ovisi o tjelesnoj masi, ali i o drugim čimbenicima (kvaliteta ugljikohidrata, sposobnost apsorpcije itd.).

Brzini obnavljanja energetskih rezervi u znatnoj mjeri doprinosi i brzina konzumiranja ugljikohidratnih obroka nakon natjecanja (Burke, 1998). Ide se tako daleko da se kaže kako ugljikohidrate treba jesti “pod tušem”, tj. da je svaka minuta dragocjena, a početi treba najkasnije 30 minuta od izlaska s terena (borilišta). Što obrok ugljikohidrata dolazi kasnije nakon tog vremena, to se više prolongira vrijeme oporavka. Plivači su sretni utoliko što svoje boce s tekućim energentima drže kraj bazena pa čak ne moraju izlaziti iz vode da bi ih konzumirali, a biciklisti su još sretniji jer tu bocu nose na samom biciklu. No ima sportskih disciplina gdje to nije moguće. Objašnjenje fenomena “što brže to bolje” dao je dr. John Ivy sa Sveučilišta u Teksasu: ubrzano taloženje glikogena u mišiće pojačano je samo kratko vrijeme nakon napora jer su mišići ostali senzibilizirani na povećano uzimanje glukoze. Situacija se brzo mijenja pa nakon par sati takva “prilika” prestaje, što znači da se ne smije pogriješiti s poduzimanjem mjera energetske obnove. Ispitivanja su pokazala da je svejedno daju li se ugljikohidrati u 2 veća ili 7 manjih obroka. Postoji i određena logika: kada se određena količina ugljikohidratne hrane podijeli na mnogo manjih obroka, svaki put se izluči inzulin, što poremeti razinu glukoze u krvi, a time i proces taloženja glikogena. Prema tome, smanjenjem broja obroka, koji su zbog toga veći, smanjuje se izlučivanje inzulina i pritisak na razinu glukoze u krvi,

tj. ostaje dovoljno prostora i vremena za deponiranje glikogena.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

111


2. KRITERIJ ZA IZBOR UGLJIKOHIDRATA

Izboru vrste ugljikohidrata, kao i njihovom agregatnom stanju (kruto ili tekuće) za energetsku obnovu pridaje se prevelika važnost premda za to nema neke posebne fiziološke podloge. Važna je jedino podjela na visoko- i niskoglikemijske namirnice, prema kriteriju kako i koliko namirnica pobuđuje lučenje inzulina. Istraživanja su pokazala da nema gotovo nikakve razlike između tekućih i krutih ugljikohidrata, premda postoji uvjerenje kako se tekući brže apsorbiraju iz crijeva (Ivy, 1988). Malo konfuzije, međutim, postoji oko toga da li davati jednostavne ili kompleksne ugljikohidrate, a stručnjaci Instituta za sport u Sydneyju misle da takvu (zastarjelu) podjelu treba potpuno odbaciti. Oni smatraju da je jedino mjerodavan glikemijski indeks namirnica od kojih se spravljaju obroci za sportaše. Visokoglikemijske namirnice stvaraju znatno više glikogena za vrijeme 24-satnog oporavka pa zasigurno u početku treba davati takve namirnice. Naravno, kod toga se ne može pretjerivati jer treba uvažiti i sportaševe organoleptičke afinitete, pogotovo zato što se on nalazi u posebnom (stresnom) stanju.

Sve do nedavno bilo je pravilo da se, radi efikasnije energetske obnove, koristi kombinacija ugljikohidrata i proteina u omjeru 3:1, pri čemu se preporučivalo da se koriste kvalitetni proteini sirutke (Burke, 1993). Postojalo je uvjerenje kako protein ubrzava deponiranje glikogena. No tijekom 2003. godine pojavile su se studije koje su ukazivale na činjenicu da takvo dodavanje proteina ugljikohidratima nema utjecaja na kapacitet i brzinu energetske obnove mišića, zbog čega se sada sportašima preporučuje da u prvoj fazi oporavka koriste samo ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa (Van Hall, 2000).

Što se tiče ostalih dodataka prehrani (vitamina i minerala), ocjenjuje se da mogu biti korisni radi obnove elemenata obrambenog sustava, premda istraživanja nisu potvrdila da je to i neophodno potrebno.

Oko toga koje ugljikohidratne namirnice visokog glikemijskog indeksa treba koristiti, postoje različiti stavovi i iskustva i među sportašima i među trenerima. U svijetu vrhunskog sporta najčešće se koriste gotova (industrijska) rješenja u obliku tekućina, pločica i želea, premda se mogu, pažljivim izborom i relativno jednostavnom tehnikom, napraviti prikladna i ukusna rješenja. Ovdje bih, prije svega, htio spomenuti guste voćne sokove bez šećera (marelica, mrkva), suho voće (smokve, marelice) te tzv. mješavine (fruit

smoothies) koje za svoje potrebe najradije sami pripremaju bodybuilderi. Osobito su pogodne mješavine gdje se u plastičnoj mjerici mogu pomiješati tekući i praškasti ugljikohidrati uz dodatak aroma i umjetnih sladila. Njihova je energetska vrijednost različita pa je svakako potrebno proračunati čiste ugljikohidrate, pri čemu je najbolje poslužiti se CD-ROM-om “Tajne zdrave prehrane”.

50 grama ugljikohidrata može se naći u:

- 3 kriške kruha

- 650-800 ml sportskih (gustih) napitaka

- 500 ml gustog voćnog soka

- 250 ml ugljikohidratnog napitka

- 60 g želea dobivenog iz graha

- 3 komada voća (jabuka, kruška, banana)

- 1 sendviču natopljenom medom ili džemom

- 3 energetske pločice od prešanih žitarica i suhog voća

- 1 pločici čokolade Mars (70 g)

- 3 rižine kocke s medom

- 2 palačinke nadjevene sirupom

- 2 pečena krumpira (u ljuski)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

112


Iz navedenih primjera nije teško zaključiti koliko vrhunski sportaš mora tijekom dana konzumirati

namirnica da bi namirio potrebne ugljikohidrate za energetsku obnovu mišića. Koliko obroka će morati

konzumirati, ovisi o tome kakav mu je izbor, tj. koristi li prirodne ili koncentrirane ugljikohidrate. Optimalno

je kombinirati namirnice bogate ugljikohidratima s koncentratima za sportaše, s time da se mora znati koliki

je konačni dnevni unos po kilogramu tjelesne težine. Kada se analizira glikemijski indeks (GI) namirnica,

uvijek treba tražiti podatke za individualne namirnice, a ne za njihovu kombinaciju. Prosječni obroci su

miješani od raznih namirnica, a budući da se GI prilikom toplinske obrade mijenja, teško je predvidjeti

konačni GI (Burke, 1998).

Visoki GI imaju: krumpir 85, kukuruzne pahuljice (corn flakes) 84, voćni sokovi (soft drinks) 83, bijeli

kruh 80, grahamovi krekeri 74, pecivo od pšeničnog brašna 72, med 73, lubenica 72, rozine 64, gazirani

napici 68. Najviši GI ima svakako glukoza (100), ali ona se ne preporučuje u fazi oporavka zbog toga što

može izazvati hipoglikemiju. Od žitarica za doručak najviši GI imaju rižine pahuljice (90), pečeni krumpir

(85) i kukuruzne pahuljice (corn flakes) 84, a najniži GI imaju zobene pahuljice. Zamjetno je da med,

unatoč visokom GI nije prikladan u prvoj fazi oporavka kao jedini izvor ugljikohidrata (žlicom) jer, zbog

sadržaja fruktoze, njegova konverzija u energiju dugo traje. Ali zato se preporučuje mazati med između 2

kriške kruha, čime se stvara povoljnija kombinacija ugljikohidrata.

Umjereni GI imaju: šećer (saharoza) 60, bijela riža 56, sok od naranče 57, kukuruzne kokice 55,

banana 52, slatki krumpir 50, grašak i grah 48, tjestenina 41, sok od jabuke 41. Suprotno pretpostavkama,

šećer nema visok glikemijski indeks budući da je disaharid pa je kvalifikacija kako sve slatko ima visoki

GI, pogrešna (Burke, 1998)!

Niski GI imaju: jabuka i kruška 36, fruktoza 23, obrano mlijeko 32, punomasno mlijeko 27, ječam 25,

energetske pločice tipa “Power bar” 31.

Utvrđivanje glikemijskog indeksa namirnica za sportaše je na neki način mjerilo kvalitete ugljikohidrata,

a ne kvantitete, no glikemijski indeks nije nikakvo mjerilo kada je u pitanju veličina obroka. Naime, on

ostaje isti pojeli mi 10 ili 1000 grama tog ugljikohidrata! Inzulin je provociran ili nije. Možemo to objasniti

i na drugi (jednostavniji) način: može se pojesti dvostruko više ugljikohidrata iz namirnice kojoj je GI 50 u

odnosu na drugu namirnicu kojoj je GI 100 pa će razina unesene glukoze biti ista! Slično kao kod sadržaja

kofeina u kavi - nije bitan broj šalica, već unos ukupne količine kofeina.

3. KRITERIJ ZA IZBOR ELEKTROLITA I TEKUĆINE ZA REHIDRACIJU

Unatoč konzumiranju tekućine prije i u toku natjecanja (treninga), većina sportaša ostat će dehidrirana.

Razlog je jednostavan: nadoknada nikada nije stopostotna, pa se, srazmjerno trajanju natjecanja, gubitak

tekućine akumulira u stanicama i tkivima. Vrlo precizna ispitivanja pokazuju - može se nadoknaditi samo

30-70% tekućine izgubljene znojenjem. Nije u pitanju samo fizička nesposobnost tijela da apsorbira popijenu

tekućine, već i poremećena ravnoteža između stanica i izvanstaničnog prostora, dakle tkiva. Postoji i problem

vremena, tj. za potpunu rehidraciju potrebna su najmanje 24 sata nakon natjecanja. To samo potvrđuje dobro

poznate fiziološke zakonitosti da tijelo nije stroj i da za sve procese treba određeno vrijeme. Mnogima to

ide na živce, pa uvijek iznova čine grube pogreške koje imaju visoku cijenu.

Postoje i otegotne okolnosti. Nerijetko se na postojeću dehidraciju, koja je posljedica napora, nadoveže

nagla promjena vremena i porast vlage ili temperature, što pojačava gubitak tjelesne tekućine, a takav

gubitak se prenosi u sljedeći dan koji u startu loše počinje. To je, primjerice, bilo razlogom slabih igara

nekih favoriziranih reprezentacija na svjetskom nogometnom prvenstvu gdje su se utakmice igrale svaki

dan; to je bilo razlogom da su poznati tenisači na velikim turnirima gubili od “pacera”. Upravo to može

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

113


biti objašnjenje i za nagli prodor u vrh nekih afričkih nogometnih reprezentacija koje stalno igraju na temperaturama iznad 30°C.

Žeđ nije indikator za dehidraciju pa se na nju treneri i sami sportaši ne smiju oslanjati. Za razliku od običnih ljudi, sportaši ne piju kada su žedni, već prije, kad uopće nisu žedni. Drugim riječima, dehidraciju treba osjetiti u tijelu, a ne u ustima, a za to svakako treba iskustva. Profesionalni biciklisti su sportaši koji najviše znaju o dehidraciji i rehidraciji, a upravo za njih su razrađene najpoznatije formule rehidracijskih otopina. Budući da, fiziološki gledano, rehidracija uvijek kaska za dehidracijom, tekućinu je potrebno uzimati stalno, a većina stručnjaka se slaže - svakih 15 minuta. Tekućina se konzumira da bi se izbjegla dehidracija, a ne da bi se riješio problem žeđi. Ako to treneri i sportaši ne shvate, sigurno će im se osvetiti.

Rehidraciju, isto kao i obnovu energije, treba planirati i osigurati odgovarajući izvor rehidracije na dohvatu ruke. A danas, kada postoje lagane plastične boce svih oblika, to više nije problem kao što je nekada bio. Mnogi sportaši nose svoju bocu u ruci ili u ruksaku i to je pravo rješenje.

Mnogi sportaši, pa i neki vrhunski, misle kako s prestankom natjecanja (treninga) problem dehidracije prestaje, ali ispitivanja su pokazala da to nije točno. Čak i kada prestane znojenje, nastavlja se pojačano mokrenje kojim se gubi ne samo tekućina već i dragocjeni elektroliti. A to znači da se rehidracija mora

nastaviti. Ima ljudi koji postanu žedni tek kada je dehidracija odmakla na čak 2% ukupne tjelesne tekućine, a to je dokaz kako treba uvažavati razlike koje nesumnjivo postoje među sportašima.

O tome što i kako piti, što se događa s rehidracijskom otopinom u želucu, kako aroma napitka utječe na zadovoljenje tjelesnih potreba, koja je najpovoljnija temperatura napitka, koliko u otopini treba biti elektrolita, napisano je mnoštvo stručne literature, a u svijetu postoje instituti koji se bave isključivo tom

problematikom. Mnogi koji prvi put piju sportske napitke za rehidraciju, čude se okusu koji je slankast. Da bi se zadovoljili svi neophodni (kompleksni) parametri za rehidracijske otopine uz dodatak elektrolita,

troše se milijuni dolara. Što je otopina više prilagođena ukusu korisnika, to će se više trošiti i utoliko će rehidracija biti bolja. Model za istraživanje su biciklisti koji stalno “jure” rehidraciju da u kritičnom trenutku

ne bi upali u stanje dehidracije. Paradoksalno je da čak i poznate svjetske kompanije napitke za rehidraciju

sportaša označavaju kao “thirst quencher”, premda to nisu sredstva za gašenje žeđi…

Zagrijani sportaši najradije bi konzumirali čisti led kako bi se rashladili, ali ispitivanja su potvrdila

da se najbolje apsorbira tekućina čija je temperatura oko 10°C. Zbog napornog treninga i velikog gubitka tekućine znojenjem, krv sportaša postaje gušća, što automatski znači da teže doprema kisik i hranjive tvari (energiju) do udaljenih mjesta u tijelu. Rehidracija velikim količinama obične vode znači olakšanje

u smislu da će se volumen krvi povećati, a krvni elementi će se “razrijediti”. No, takva se voda brzo gubi ako nema elektrolita koji vodu zadržavaju u tijelu, i tako ga hlade. Zato većina sportskih napitaka za rehidraciju sadrži 50 mmol/l natrija. Ako nema soli, voda se brzo gubi uriniranjem; ako ga ima dovoljno,

voda se zadržava, a količina urina bitno smanjuje. Dakle, kod napitaka s malo ili ništa natrija, voda prolazi

kroz tijelo, a dehidracija ostaje sa svim svojim posljedicama. Mnogima se to dogodilo, a nisu znali zašto

jer su bili uvjereni kako je dovoljno uzeti obične izvorske vode. Sljedeća pogreška jest uzimanje napitaka

koji sadrže kofein. Ako k tome piju po nekoliko kava dnevno, eto obilate dehidracije jer kofein povećava

diurezu, tj. izlučivanje tekućine iz tijela.

Znanstveno verificiran redoslijed konzumiranja pojedinih vrsta rehidracijskih otopina (Sveučilište u Teksasu):

a) sportski rehidracijski napici (73% retencije)

b) obična izvorska voda (65% retencije)

c) dijetna coca-cola (54% retencije)

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

114


Tome svakako treba dodati i pripremu rehidracijske otopine u kućnoj radinosti tako da se izvorska voda

(1 litra) blago začini dodavanjem soli na vršku noža i potom ohladi. Mogu se koristiti i gotove rehidracijske

otopine za dojenčad (Kulier, 2001).

4. PREPORUKE ZA REHIDRACIJU NAKON NATJECANJA (TRENINGA)

Neki vrhunski sportaši kontroliraju svoje stanje hidracije tako da se važu u gaćicama prije i poslije natjecanja, a biciklisti na utrci kroz Francusku (Tour de France) to redovito čine. Jedino tako se može primijetiti deficit tekućine ili, eventualno, višak konzumirane rehidracijske otopine. Naravno, to nije moguće u svim sportskim disciplinama. Treba piti da dehidracija ne izbije, a kada se pojavi žeđ, to je znak da je dehidracija daleko odmakla. Kod plivača vlada pogrešno mišljenje - da se ne znoje i da ne mogu dehidrirati jer se, eto, nalaze u vodi. Zapravo, njima rehidracija treba kao i svim ostalim natjecateljima jer troše golemu energiju da bi preplivali zadanu udaljenost. Oni su, u odnosu na ostale sportaše, u prednosti zato što im voda, koja je oko 22° C, odvodi toplinu tijela i tako ih hladi (Kulier, 2001).

Ako tijelu nedostaje natrija, to se lako popravi konzumiranjem slanih namirnica, a prije svega slanim pecivom, ribljom konzervom ili, jednostavno, tzv. Ringerovom otopinom. Primjera radi, ako se na litru izvorske vode doda čajna žličica soli (oko 5 g), to će uspostaviti koncentraciju natrija 50-90 mmol/l što je idealno za rehidraciju sportaševa premorenog organizma. Kada god je moguće, rehidracijsku otopinu treba aromatizirati kako bi se zadovoljile i organoleptičke preferencije sportaša. Isto tako, trebalo bi otopine ohladiti na temperaturu hladnjaka, tj. na 8-10°C, što se može postići i u terenskim uvjetima u tzv. termos-torbama ili jednostavno u termosicama. Ako je deficit vode 2-3%, preporučuje se koristiti isključivo gotove rehidracijske otopine za sportaše.

U posljednje vrijeme u modu je ušla intravenska rehidracija Ringerovom otopinom jer su neka poznata imena iz svijeta sporta primjenjivala takvu metodu. Uz otopinu soli, vodi se može dodati mala koncentracija glukoze tako da tekućina istovremeno “i hladi i sladi”. Sportaši su dali do znanja da se osjećaju bolje, da je oporavak brži i da je sve jednostavnije. Ali voditelji velikih biciklističkih utrka, pa i stručnjaci tvrde da to nije ni dobra, a još manje idealna metoda. Najnovija američka studija na sportašicama, gdje su paralelno korištene oralna i parenteralna metoda u fazi oporavka, pokazala je da intravenska aplikacija nema prednosti jer se preskače karakterističan osjećaj hlađenja prolaskom tekućine kroz usta, grlo i želudac, kojom prilikom se šalju impulsi u mozak o tome kako se gasi žeđ. Pokazalo se da je taj subjektivni osjećaj za sportaša mnogo važniji nego se mislilo. Ne treba zaboraviti kako intravenska primjena traži stručnu osobu i odgovarajuću opremu.

Najbolji pokazatelj dobre rehidracije jest čist i bistar urin. Kada postoje uvjeti, mogu se dodatno izmjeriti

specifična težina i osmolalitet urina, čime se mogu dobiti indikatori stanja hidracije organizma.

5. PROTOKOL PRIPREME PRIJE NATJECANJA (TRENINGA)

Da bi se tijelo pravilno pripremilo za napore koji slijede, a oni često znaju biti iznad svih standarda,

potrebno je konzumirati solidan izvor esencijalnih aminokiselina u dozi od 6-12 grama, što odgovara

količini od 10-20 grama mliječnog proteina. Svrha je da u organizmu nastane zaliha, “pool” iz kojega će

se opskrbljivati oštećeni dijelovi mišića. Taj je koktel potrebno konzumirati 30-60 minuta prije početka

natjecanja (treninga) koje vrijeme je potrebno za digestiju i apsorpciju u optok krvi. Može biti korisno

dodavati ugljikohidrate, a svrha je “pokrpati” hitne energijske gubitke (Roberts, 1988). Optimalna doza za

ugljikohidrate je 1 g/kg tjelesne mase. Ovdje se preporučuje gotov tekući energetik koji se najlakše konzumira

i ostavlja u ustima dobar okus. Takav energetski napitak može biti i neki od spomenutih pripravaka iz

domaće radinosti dobiven pomoću miksera (voćna mješavina).

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

115


Nije potrebno naglašavati kako svaki savjestan sportaš na natjecanje ili trening odlazi dobro hidriran, za što mogu poslužiti brojni gotovi napici za sportaše, ali i pripravci iz kućne radinosti (izvorska voda + dodaci).

6. PROTOKOL POTPORE ZA VRIJEME NATJECANJA (TRENINGA)

Za vrijeme natjecanja u svim sportskim disiciplinama gdje je to tehnički izvodljivo, preporučuje se davanje tekućine za rehidraciju. Energetici, bilo u obliku tekućine ili želea koji se lako smješta u džep od dresa, korisna je stvar i služi kao dodatni izvor energije za napregnute mišiće i opterećen živčani sustav, osobito u produženim natjecanjima koja traju više od 60 minuta. Takav je tretman obavezan pogotovo kada okolnosti prije natjecanja ne dozvoljavaju da se obavi rehidracija i “energizacija” u dovoljnoj mjeri (Kulier, 2001).

7. PROTOKOL OPORAVKA POSLIJE NATJECANJA (TRENINGA)

U roku od 60 minuta sportaš bi nakon napornog natjecanja ili treninga trebao konzumirati 6-12 g esencijalnih aminokiselina, što je ekvivalent 10-20 g mliječnih proteina jer je dokazano da se time ubrzano oporavljaju mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana. Istovremeno konzumiranje ugljikohidrata može povoljno djelovati jer se koristi privilegirano vrijeme za obnovu potrošenih glikogenskih depoa. Ako je natjecanje (trening) trajalo dulje, treba započeti s intenzivnom obnovom glikogena u mišićima i jetri, a to znači maksimalno konzumiranje ugljikohidrata, o čemu smo već govorili (Sherman, 1992).

U tom periodu strogo se zabranjuje upotreba alkohola, makar se to zvalo i pivo, pa čak i ono koje sadrži deklariranih 0,5% alkohola. Alkohol, bez obzira bio iz pjenušca ili piva, bitno narušava oporavak i resintezu proteina. O tome bi, osim sportaša, računa trebali voditi i treneri koji nakon uspjeha znaju sebi dati oduška. Redovna dnevna prehrana u to vrijeme trebala bi osigurati dnevni unos od 1,5-2,0 g proteina na kilogram tjelesne mase, a to znači najmanje 112 g proteina. Pored krtih odrezaka puretine, bijelog pilećeg mesa, teletine i ribe (tunjevine), potrebno je dodavati proteine sirutke što se najlakše postiže upravo pripremom voćnih mješavina. Držimo da nitko tako dobro ne može voditi računa o svojim nutritivnim potrebama kao sam sportaš (koji je dovoljno educiran), pa mu mikser i sve osnovne komponente mogu biti njegovo glavno “oružje” u provedbi protokola. Svaki pokušaj da se taj problem prebaci na nekog drugog (trenera, sportskog liječnika) loš je potez koji nikada neće donijeti prave rezultate. Da je tome tako potvrđuju nam bodybuilderi koji nesumnjivo najviše znaju o vlastitoj prehrani i dodacima prehrani (Kulier, 2000).

8. ZAKLJUČAK

Intenzivni napori za vrijeme natjecanja ili treninga zahtijevaju oporavak sportaševa organizma, a budući da ritam natjecanja vrlo brzo donosi nova iskušenja, traži se skraćivanje procesa korištenjem svih sredstava koja mogu olakšati problem. S obzirom na kompleksna zbivanja tijekom oporavka, koja mogu imati i negativne zdravstvene posljedice po sportaša, traži se angažiranje stručne osobe i timski rad. Svaka improvizacija u pravilu ima svoju cijenu. Ako je natjecatelj nedovoljno educiran, trener mora problem oporavka preuzeti na sebe, stvarajući odgovarajuće uvjete da se program realizira. Ako se radi o vrhunskim sportašima, brigu oko oporavka mora preuzeti visokokvalificirana osoba, a najbolje liječnik sportske medicine.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

116


9. LITERATURA1. Blom, P.C.S., Hostmark, A.T., Vaage, O., Kardel, K.R., Maehlum, S. (1987). Effect of different post-exercise

sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science and Sports Exercise, 19, 471-496.2. Burke, L.M., Collier, G.R., Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of

glycemic index. Journal of Applied Physiology, 75, 1019-1023.3. Burke, L.M., Collier, G.R., Hargreaves, M. (1998). The glycemic index–a new tool in sport nutrition? International

Journal of Sports Nutriton, 8, 401-415.4. Carrithers, J., Williamson, D., Gallagher, P., Godard, M.P., Schulze, K.E., Trappe, S.W. (2000). Effects of

postexercise carbohydrate-protein feedings on muscle glycogen restoration. Journal of Applied Physiology, 88, 1976-1982.

5. Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Sherman, W.M., Coyle, E.F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 6,1480-1485.

6. Ivy, J.L., Lee, M.C., Broznick, J.T., Reed, M.J. (1988). Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 65, 2018-2023.

7. Jentjens, R., van Loon, L., Mann, C., Wagenmakers, A.J., Jeukendrup, A.E. (2001). Additional protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. Journal of Applied Physiology, 91, 839-846.

8. Kulier, I. (2000). Suplementi u prehrani i športu. Zagreb: Impress.9. Kulier, I. (2001). Prehrana vrhunskih sportaša – temeljni principi. Zagreb: Impress.10. Kulier, I. (2003). Strategija mršavljenja. Zagreb: Impress. 11. Kulier, I. (2004). CD-ROM Tajne zdrave prehrane- tjelesna težina i zdravlje. Zagreb: Nutri-form.12. Reed, M.J., Broznick, J.T., Lee, M.C., Ivy, J.L. (1989). Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of

carbohydrate administration. Journal of Applied Physiology, 75, 1019-1023.13. Roberts, K.M., Noble, E.G., Hayden, D.B., Taylor, A.W. (1988). Simple and complex carbohydrate-rich diets

and muscle glycogen content of marathon runners. European Journal of Applied Physiology, 57, 70-74.14. Sherman, W.M. (1992). Recovery from endurance exercise. Medicine Science and Sports Exercise, 24 (suppl),

S336-339.15. Tipton, K., Wolfe, R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sports

Nutrition and Exercise Metabolism, 11, 109-128.16. Van Hall, G., Shirreffs, S., Calbet, J. (2000). Muscle glycogen resynthesis during recovery from cycle exercise:

no effect of additional protein ingestion. Journal of Applied Physiology, 88,1631-1636.17. Van Loon, L., Saris, W., Kruijshoop, M., Wagenmakers, A. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen

synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 106-111.

18. Zawadzki, K., Yaspelkis, B., Ivy, J. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72, 1854-1859.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

119


PRIMIJENJENI MODEL PROGRAMA KONVENCIONALNE PREHRANE I SUPLEMENTACIJE KOD VRHUNSKOG KOŠARKAŠA U NATJECATELJSKOM MIKROCIKLUSU S DVIJE UTAKMICE

mr.sc. Emir Pašalić, mr.sc. Asim Bradić, prof.dr.sc. Izet Rađo Fakultet sporta i tjelesnog odgoja Univerziteta u Sarajevu, Bosna i Hercegovina

1. UVOD

Dosezanje visoke razine timske i individualne “košarkaško-kondicijske konzistentnosti i čvrstoće” moguće je ako se poštuju svi metodičko-trenažni principi usmjereni ka krajnjim timskim ciljevima. Postepeni pristup kreiranju kondicijskih programa temelji se na prikupljenim egzaktnim informacijama na osnovi kojih možemo stručnije odrediti kako usmjeravati tipove kondicijskih treninga unutar vremenskih sekvenci jednogodišnjeg ciklusa treninga u jednoj sezoni.

Kondicijski parametri obuhvaćaju pokazatelje trenda razvoja trenažne tehnologije distribucije sportskih suplemenata prema usmjerenosti sadržaja kondicijske pripreme u pripremnom, natjecateljskom i prijelaznom periodu.

TEHNOLOGIJA KONDICIJSKE PRIPREME

USMJERENOST TIPOVA KONDICIJSKIH TRENINGA

TEHNOLOGIJA PROCESA OPORAVKA

NATJECANJA

Oporavak vrhunskih košarkaša u toku trenažnog i natjecateljskog procesa ne samo da je važan, već predstavlja neizostavan dio integralnog i kontinuiranog planiranja i programiranja sustava cjelokupne sportske pripreme u toku jedne sezone natjecanja. To konkretno znači da se prvenstveni zadatak tehnologije procesa oporavka sastoji u tome da se košarkaši za što kraće vrijeme dovedu u takvo stanje u kome mogu podnijeti sljedeće opterećenje, odnosno u tzv. superkompenzaciju, kako bi se postigli što veći (optimalni) kumulativni efekti treninga.

Suvremena znanost raspolaže s dovoljno podataka o specifičnostima procesa oporavka kod sportaša, u zavisnosti od vrste sporta, karaktera, ekstenziteta i intenziteta trenažnih opterećenja, režima treninga, uvjeta treninga, stanja zdravlja i kondicijske pripremljenosti sportaša, režima natjecanja i drugoga.

S druge strane, nedovoljno je studija i radova koji predstavljaju modele programa konvencionalne prehrane i suplemenata prema usmjerenosti tipova kondicijskih treninga unutar jednogodišnjeg ciklusa

Shema 1. Tehnologija kondicijske pripreme usmjerena prema sportskoj pripremi u jednogodišnjem ciklusu treninga vrhunskog košarkaša

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

120

Emir Pašalić, Asim Bradić, Izet Rađo PRIMIJENJENI MODEL PROGRAMA KONVENCIONALNE PREHRANE I SUPLEMENTACIJE...

priprema košarkaša. Ova činjenica je bila dovoljna da u ovom slučaju predstavimo integralni model programa konvencionalne prehrane i suplemenata kod vrhunskog košarkaša u natjecateljskom mikrociklusu s dvije utakmice, s globalnim odnosom hranjivih tvari u pripremnom periodu. Glavnu ulogu u ovom radu igra vrhunski košarkaš – profesionalac Damir Mršić, kome je jedina životna preokupacija košarka, a osnovni cilj mu je biti najbolji među jednakima.

Košarka je kolektivni sport, skup savršenih pojedinaca koji funkcioniraju kao ekipa, gdje uspjeh isključivo zavisi od njihovog jedinstva. Želimo reći da kolektivistički pristup važi samo na terenu, dok projektiranje programa konvencionalne prehrane i programa suplementiranja predstavlja rad jedan na jedan. U tom je smislu svaki pojedinac svijet za sebe koji trebamo što bolje upoznati.

Polazne informacije o prehrambenim navikama i eventualnom prethodnom suplementiranju uzimamo kod prvog formalnog okupljanja ekipe, gdje stručno lice svojim nastupom treba steći bezrezervno povjerenje svakog igrača. Na osnovi polaznih informacija, a u skladu s planom i programom kako kondicijskog tako i tehničko-taktičkog treninga, možemo pristupiti projektiranju programa konvencionalne prehrane i programa suplementiranja. Potrebno je naglasiti da će program suplementiranja zavisiti isključivo od pravilne raznovrsnosti i postotnog odnosa makro- i mikronutrijenata konvencionalnih obroka te od ukupnog opterećenja na treningu, kao i vremena između trenažnih jedinica.

Košarkaška igra je aktivnost gdje dominira anaerobni režim rada u stalnoj izmjeni alaktaknog i laktatnog sistema za proizvodnju energije, uz pauze gdje se oporavak obavlja aerobno. Konačno, košarka je brza kolektivna igra koja obiluje naglim pokretima, skokovima, duelima gdje dominiraju snaga, brzina, izdržljivost..., uz neprikosnovenu preciznost koja u ključnim trenucima može zavisiti od glikogenskih rezervi.

Da bi navedene motoričke sposobnosti imale pozitivan transfer na terenu, naš košarkaš mora biti “mašina za uništavanje visokokvalitetne hrane” u globalnom omjeru, gdje 70% pripada ugljikohidratima, 20% proteinima, a 10% mastima, uz deficit koji ćemo nadomjestiti suplementima.

2. MODEL KONDICIJSKE PRIPREME KOŠARKAŠA U JEDNOGODIŠNJEM CIKLUSU TRENINGA (KK “FENERBAHÇE”, TURSKA) I OSNOVNI PARAMETRI ZA PROJEKTIRANJE INTEGRALNOG PROGRAMA KONVENCIONALNE PREHRANE I SUPLEMENATA

Prvi korak u planiranju i programiranju jest dijagnosticiranje stanja treniranosti igrača i određivanje individualnog zdravstvenog statusa, s uzimanjem preciznih informacija o prehrambenim navikama i eventualnom prethodnom suplementiranju te o periodima dnevnog i noćnog odmora. Uz nabrojene vremenske sekvence, stručni štab će odrediti distribuciju i satnicu te odnos kondicijskih i tehničko-taktičkih treninga oslanjajući se na kalendar natjecanja. Jedan od osnovnih faktora za uspješno projektiranje programa prehrane i suplementiranja jest upotreba različitih vrsta kondicijskih podražaja.

Konačno, na temelju objektivne procjene ukupnog volumena opterećenja, karaktera i cilja treninga te jasno precizirane vremenske artikulacije svih aktivnosti tokom 24 sata, stručno lice može ponuditi individualan plan i program kako konvencionalne prehrane tako i suplementiranja. Tablica 1 predstavlja plan kondicijske pripreme u jednogodišnjem ciklusu treninga koji sadrži konkretne programe za tri etape kondicijske pripreme s usmjerenjima prema kalendaru natjecanja i reprezentativnim nastupima pojedinih igrača.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

121


Tablica 1. Plan i periodizacija osnovnih parametra sportske pripreme prema kalendaru natjecanja KK “Fenerbahçe” u sezoni 2004/2005

3. GLOBALNI PLAN DISTRIBUCIJE MAKRO- I MIKRONUTRIJENATA IZ KONVENCIONALNIH I SUPLEMENTACIJSKIH IZVORA PREMA PERIODIZACIJI KONDICIJSKIH TRENINGA U PRIPREMNOM PERIODU

Izoliranjem pripremnog perioda i diferencijalnim pristupom možemo dati globalni okvir distribucije makro- i mikronutrijenata iz konvencionalnih i suplementacijskih izvora. Na primjeru Damira Mršića postavili smo sljedeće odnose poučeni ranijim iskustvima. Ako želimo uvažiti principe konvencionalne prehrane i efekte dopunskih sredstava (suplemenata), sam početak primjene ovakvog programa mora zaći duboko u prijelazni period gdje Damir Mršić, tijekom aktivnog odmora nadopunjuje eventualne nedostatke u motoričkim i funkcionalnim sposobnostima, morfološkim karakteristikama i zdravstvenom statusu s istančanim objektivnim pristupom uz savjete stručnjaka po oblastima. Možemo konstatirati da Damir Mršić praktično donosi u pripremni period rezervu koju je stekao po svim nabrojenim prostorima gdje već postoji sinergija između energetskog ulaza i izlaza, kao i dovoljno prostora za efekte suplemenata koji imaju akumulacijske protokole. Potrebno je naglasiti da je Damirova tjelesna masa 96 kg s nivoom masti ispod 8%, dok se kalorijska bilanca kreće između 4500 i 5000 kcal na dan s odstupanjima primjerenim ukupnom dnevnom opterećenju po svim parametrima. Prema već predloženom odnosu, gdje 70% pripada ugljikohidratima, 20% proteinima, a 10% mastima, možemo konstatirati da je ukupna kalorijska vrijednost (prosjek od 4750 kcal dnevno) izgledala ovako:

70% od 4750 kcal ≈ 3090 kcal od ugljikohidrata -» 3090/4 ≈ 770 g ugljikohidrata

20% od 4750 kcal ≈ 950 kcal od proteina -» 950/4 ≈ 230 g proteina

10% od 4750 kcal ≈ 475 kcal od masti -» 475/9 ≈ 50 g masti

Podrazumijeva se da je ovaj proračun sadržavao optimalnu bilancu tekućine (5 litara) s ulazom iz različitih izvora te “simboličnu” količinu mikronutrijenata iz konvencionalnih izvora.

Poštujući ukupnu vremensku artikulaciju s prosječno jedanaest sekvenci, “prisiljen” je dio makro- i mikronutrijenata unijeti suplementima rješavajući ključni problem - vrijeme digestije i vrijeme asimilacije. Od ukupne količine ugljikohidrata (770 g ili 8 g/kgTT) jednu trećinu unosi kroz suplemente, što je približno 260 grama. Proteina 230 gr ili 2,4 gr/kgTT, što je i periodični maksimum, od čega jednu polovinu unosi suplementima, i masti koje su neodvojivi dio grupa hrane čiji se višak uglavnom fizički otkloni prilikom pripremanja obroka. Svakako treba naglasiti da koristi ugljikohidrate s predznakom niskog i srednjeg

PERIODI PRIPREMNI NATJECATELJSKI PRIJELAZNI

ETAPE I. II. I. II. I. p III. II. p IV. I. II.

MEZOCIKLUSI Uvod Baz. Spe. Spe.

KALENDAR 27.7 9.8 1.9 16.9 1.10-20.11 21.11 30.10 21.12 1.2 1.6 1.7

ODNOS k-te-ta 30:70 70:30 40:60 20:80 15:85 30:70 25:75 50:50 10:90 70:30 50:50

Broj dana 11 23 15 15 50 10 51 11 120 30 31

Broj treninga 10 20 12 12 62 10 63 10 140 22 28

Broj utakmica 0 2 4 7 15 1 12 1 32 0 5

Ekstenzitet 120 130 100 90 90 80 110 90 120 80 100 120

Intenzitet 70 75 90 75 80 80 85 80 85 90 60 80

Testiranja * * * * *

Dani odmora 4 8 6 6 16 3 13 4 432 16 16

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

122


glikemijskog indeksa, dok ostatak predstavlja ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, što je i svojevrsna “nagrada”. Proteinski izvori su uglavnom animalnog porijekla visoke biološke vrijednosti. Suplementi koje je Damir Mršić koristio rješavaju problem deficita, kao i problem vremena digestije te asimilacije, a to su: glukozni polimeri u kombinaciji s maltodekstrinom i fruktozom, riboza, piruvat, uvjetno kreatin (prestao s uzimanjem na preporuku klupskog liječnika), whey koncentrati, aminokiseline u tekućem obliku, glutamin, BCAA, kombinaciju LA-LO (arginin-ornitin), HMB, tekuće zamjenske obroke, izolirane vitaminsko-mineralne preparate, rehidracijske smjese, glukozamin, kondroitin, protein kolagena, po potrebi nesteroidne antireumatike. Konačno, višegodišnje “slušanje unutrašnjosti” razlog je da Damir sve manje eksperimentira na polju prehrane i suplementiranja, jer sa sigurnošću može reći da je došao do svoje biokemijske formule, koja još uvijek rezultira uspjehom. Promatrajući tablicu 2 primjećujemo jasnu razliku u parametrima treninga između dvije etape pripremnog perioda (višestrano-bazična i specifično-situacijska), što znači da će se i odnos makronutrijenata kroz mezocikluse mijenjati s obzirom na ciljnu usmjerenost, metode i volumen opterećenja spomenutih motoričkih sposobnosti.

Tablica 2. Periodizacija (ciljna usmjerenost, metode i opterećenje) kondicijske pripreme u etapama pripremnog perioda

PERIOD PRIPREMNI

ETAPE Višestrano - bazična Specifično - situacijska

MEZOCIKLUSI Uvodni Bazični Specifični Situacijski

1. IZDRŽLJIVOST

CILJAerobna

izdržljivostAerobno-anaerobna

izdržljivostSpecifično - situacijska izdržljivost

METODEKontinuirana

metodaDiskontinuirana

metodaIntenzivna - intervalna metoda

Intenzitet 60% 75% 85% - 95%

2. SNAGA

CILJ Mišićna adaptacija Izdržljivost u snazi Specifična snaga

METODEMetoda ponavljanja

- ekstenzivnaMetoda ponavljanja

- intenzivnaMetoda maksimalnih

naprezanja

Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanjai reaktivna

metoda

Intenzitet 70% 85% 90% - 100% 70% - 100%

3. BRZINA

CILJ Specifi čna brzinska reakcija Specifi čno - situacijska brzina

METODE Metoda ponavljanja Metoda ponavljanja SAQ metode

Intenzitet 100% 100% - 110% 70% - 100%

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

123


Tablice 3. i 4. prikazuju postotni odnos makronutrijenata koji trebaju zadovoljiti cilj, metode i intenzitet rada kod spomenutih motoričkih sposobnosti.

Uvodni mezociklus Bazični mezociklus

Ugljikohidrati 60% 65%

Proteini 30% 25%

Masti 10% 10%

Specifični mezociklus Situacijski mezociklus

Ugljikohidrati 70% 75%

Proteini 20% 15%

Masti 10% 10%

Kroz uvodni i bazični mezociklus, gledajući s aspekta treninga izdržljivosti, snage i brzine, a uzimajući u obzir metode i njihovu ciljnu usmjerenost, možemo konstatirati da je ovakav omjer hranjivih tvari zadovoljio energetske resurse sve tri motoričke sposobnosti. Definirana količina proteina ima pozitivan transfer na mišićno tkivo u smislu “blagog” hipertrofijskog efekta koji je bio dobra osnova, s treninzima propriocepcije, za primjenu metoda maksimalnih naprezanja, te metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja i reaktivnih metoda. Gotovo istovjetan proces dešava se u specifično-situacijskim mezociklusima uz očiglednu dominaciju ugljikohidrata koji su bili neophodni za intenzitet rada po prostorima, s preporučenom količinom proteina koja je apsolutno zadovoljila ciljeve u prostoru snage i brzine.

4. PROGRAM KONVENCIONALNE PREHRANE I SUPLEMENATA U NATJECATELJSKOM MIKROCIKLUSU S DVIJE UTAKMICE U ODNOSU NA DNEVNE AKTIVNOSTI IGRAČA

Na nivou mikrociklusa predstavit ćemo dvadestčetverosatni protokol gdje će praktično biti prikazane sve vremenske sekvence aktivnosti tokom jednog dana. Pristup razradi i definiranju dnevnog protokola zavisi od termina utakmice, kao i njene “važnosti”. Neizostavna je analiza u smislu ukupnog volumena opterećenja, kao i karaktera treninga. Praksa je potvrdila da se prema terminima treninga i utakmica određuju ostale vremenske sekvence koje nazivamo periodi prije i poslije treninga, koje dalje dijelimo na “neposredne termine”, dok sam trening ili utakmica ima svoj protokol oporavka.

Dijagram 1. Postotni odnos makronutrijenata kroz mezocikluse pripremnog perioda

80

70

60

50

40

30

20

10

0 Uvodni Bazični Specifični Situacijski

Ugljkikohidrati

Proteini

Masti

OPORAVAK U SPORTU

124


Tablica 5. Osnovni trenažni parametri programskih sadržaja i usmjerenosti tipova kondicijskih treninga unutar natjecateljskog mikrociklusa sa dvije utakmice

Nedjelja Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota

I. trening

I. Prevencijski program –

(propriocepcija)

II. Regeneracija(bicikl,

ekstenzitet -

30 min

intenzitet - FS

120-130)

I. Teretana (dizanje utega)metode

maksimalnih

naprezanja;

Intenzitet -

90-100 %

II. Tehnika (specijalke)

I. Trening brzine(pliometrija)

bez

opterećenja

i kontrastne

vježbe

Odmor Odmor

I. Teretana (dizanje utega)metode

maksimalnih

naprezanja;

Intenzitet -

90-100 %

+

pretvarajuće

vježbe

II. trening(ritam-šut)

Odmor

II. trening Odmor

Taktički treningIntenzitet-

75%


50%

Utakmica


85%


50%

Utakmica

Dijagram 2. Distribucija operećenja unutar natjecateljskog mikrociklusa sa dvije utakmice

100

80

60

40

20

0

nedjelja ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota

UTAKMICA

CUP ULEB

UTAKMICA

NACIONALNA

LIGA

opterećenje

Oslanjajući se na prosječnu, diferenciranu dnevnu kalorijsku bilancu možemo nabrojiti konvencionalne grupe hranjivih tvari čijom kombinacijom Damir Mršić “pravi ukusne obroke” koji zadovoljavaju sve njegove potrebe. Četiri konvencionalna obroka su osnovni prehrambeni kostur na koji su dodane tri do četiri užine, “snacka”, samostalne ili sastavljene od kombinacije suplemenata, voća ili žitnih briketa.

Konvencionalni obroci sadrže u prosjeku 700-850 kcal (odnos 70:20:10), a užinama pripada oko 300-400 kcal. Ugljikohidratni izvori su podijeljeni na žitarice, mahunarke, tjesteninu i peciva, gdje jedan udio ima povrće kuhano na pari (često i na žaru bez masnoće) ili u obliku svježih salata. Proteinske izvore čini perad (često u salamurenom obliku, pileća ili pureća prsa u ovitku), riba, biftek, malomasni mliječni proizvodi, bjelanjak jajeta. Masti se skoro ne koriste kod pripremanja hrane jer ih već ima u sastavu nabrojenih namirnica. Restoran u kojem se Damir Mršić hrani, odnosno njegov glavni kuhar, strogo se pridržava projektiranog jelovnika uz svu kulinarsku virtuoznost kojom uspješno rješava monotonost koja se s vremenom zaista javlja!

Tablica 5 oslikava osnovne trenažne parametre programskih sadržaja i usmjerenosti tipova kondicijskih treninga unutar natjecateljskog mikrociklusa sa dvije utakmice; dijagram 1 pokazuje raspodjelu operećenja unutar natjecateljskog mikrociklusa s dvije utakmice, dok tablice 6, 7 i 8 prikazuju detaljan jelovnik koji je u skladu sa Damirovom “dinamikom životnog stila”.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

125


Tablica 6. Program konvencionalne prehrane i suplementacije u danu s jednim treningom (jutarnji)

AKTIVNOSTNEDJELJA

(jutarnji trening) /VRIJEME/

KONVENCIONALNAPREHRANA SUPLEMENTACIJA

USTAJANJE I. DORUČAK 6.45

zobene pahuljice, malomasno mlijeko, tekućina

glutamin, BCAA, glukozamin, kondroitin, tekućina

II. DORUČAK 8.00tunjevina u vodenom pakiranju, pecivo, tekućina

vitaminsko-mineralni preparat, tekućina

JUTARNJI TRENING (NEDJELJA)

9.30 - 11.00

JUTARNJI TRENING

(nedjelja)

neposredno pred trening: piruvat, riboza, glutamin, BCAA, tekućina

za vrijeme treninga: rehidracijska tekućina

neposredno poslije treninga: glukozni polimeri, vitaminsko mineralni preparat, glutamin, BCAA, tekućina

I. UŽINA 12.00 žitni briketi, tekućina koncentrat whey, tekućina

RUČAK 14.00riža, piletina, salata, voće, tekućina

PASIVNIODMOR 14.30 – 17.30 U 16:00 suho voće, tekućina

II. UŽINA 18.00zobene pahuljice, malomasno mlijeko


AKTIVNIODMOR 18.00 – 19.30 hidriranje

VEČERA 20.00svježa riba, riža, salata, voće, tekućina


NOĆNI ODMOR 23.00 tekuće aminokiseline, tekućina

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

126


Tablica 7. Program konvencionalne prehrane i suplementacije u danu s jednim treningom (večernji)

AKTIVNOSTČETVRTAK

(večernji trening)/VRIJEME/

KONVENCIONALNAPREHRANA

SUPLEMENTACIJA

USTAJANJE I. DORUČAK

6.45zobene pahuljice, malomasno mlijeko tekućina

glutamin, BCAA, glukozamin, kondroitin, tekućina

II. DORUČAK 8.00tunjevina u vodenom pakiranju, pecivo, tekućina


I. UŽINA 12.00 žitni briketi, tekućina koncentrat whey, tekućina

RUČAK 14.00riža, piletina, salata, voće, tekućina

AKTIVNIODMOR

14.30 – 17.30 U 16:00 suho voće, tekućina

II. UŽINA 18.00zobene pahuljice, malomasno mlijeko


PASIVNIODMOR

18.00 – 19.00 hidriranje

VEČERNJI TRENING (ČETVRTAK)

19.30 – 20.30

neposredno pred trening: piruvat, riboza, tekućina


neposredno poslije treninga: glukozni polimeri, vitaminsko mineralni preparat, tekućina

VEČERA 21.30 svježa riba, riža, salata vitaminsko-mineralni preparat

III. UŽINA 22.30 voće, tekućina

NOĆNI ODMOR 23.00 tekuće aminokiseline, tekućina

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

127


Tablica 8. Program konvencionalne prehrane i suplementacije u danu sa dva treninga

AKTIVNOSTPONEDJELJAK,

UTORAK I PETAK/VRIJEME/

KONVENCIONALNAPREHRANA

SUPLEMENTACIJA


6.45zobene pahuljice, malomasno mlijeko, tekućina

glutamin, BCAA, HMB, tekućina

II. DORUČAK 8.00 bjelanjak, pecivo, tekućina glukozni polimeri, tekućina

JUTARNJI TRENING

9.30 - 11.00

neposredno pred trening: piruvat, riboza, glutamin, BCAA


neposredno poslije treninga:

glukozni polimeri, vitaminsko mineralni preparat, glutamin, BCAA

I. UŽINA 12.00 koncentrat whey

RUČAK 14.00biftek, mahunarke, salata, voće, tekućina

PASIVNIODMOR

14.30 – 17.30U 17:00 sati sendvič s peradi, tekućina

glukozamin, kondroitin, tekućina

II. UŽINA 18.00

žitni briketi, voćni jogurt 0,1 m.m.

VEČERNJITRENING

19.30 - 21.00

neposredno pred trening: piruvat, riboza, glutamin, BCAA


neposredno poslije treninga: glukozni polimeri, vitaminsko-mineralni preparat

VEČERA 21.30 tmalomasni sir, pecivo, tekućina

III. UŽINA 23.00 žitni briketi, voće, tekućina

NOĆNI ODMOR 23.30 tekuće aminokiseline, LA-LO

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

128


Tablica 9. Program konvencionalne prehrane i suplementacije na dan utakmice

AKTIVNOSTSRIJEDA I SUBOTA

/VRIJEME/KONVENCIONALNA

PREHRANASUPLEMENTACIJA


6.45zobene pahuljice, malomasno mlijeko, tekućina

glutamin, BCAA, HMB, tekućina

II. DORUČAK 8.00malomasni sir, pecivo, tekućina

vitaminsko-mineralni preparat, glukozamin, kondroitin, tekućina

AKTIVNIODMOR

8.30 - 11.30 U 10:00 sati voćna salata

I. UŽINA 12.00 zobene pahuljice, malomasno mlijeko, tekućina

RUČAK 14.00 riža, puretina, salata, tekućina

PASIVNIODMOR

14.30 – 17.30 U 16:00 suho voće, tekućina glutamin, BCAA, HMB, tekućina

II. UŽINA 18.00žitni briketi, voćni jogurt 0,1 m.m.

III. UŽINA 18.30 hidriranje

UTAKMICA 19.30 – 21.30

neposredno pred utakmicu: piruvat, riboza, tekućina

za vrijeme utakmice: rehidracijaska tekućina

neposredno poslije utakmice: glukozni polimeri, vitaminsko-mineralni preparat, tekućina

VEČERA 22.00tjestenina, malomasni umak, tunjevina

IV. UŽINA 23.00žitni briketi, voćni jogurt 0,1 m.m.

glukozamin, kondroitin, tekućina

NOĆNI ODMOR 23.30 tekuće aminokiseline, LA-LO

5. ZAKLJUČAK

Neophodno je naglasiti da se od nabrojenih namirnica ne odstupa, ali zato Damir Mršić određuje što će ostati u tanjuru, odnosno da li će cijeli obrok “preskočiti”! On je taj koji nam daje izvještaj što se dešava u njegovom organizmu i koliko mu je zaista potrebno hrane i dodataka prehrani da bi imao osjećaj ispunjenosti ili svježine (tzv. “osjećaj mišićnog tonusa bez treninga”) kojom će realizirati sve zacrtano uz ostatak minimalne rezerve. Stvaranje sportskih prehrambenih navika je dugotrajan proces kroz koji prolaze svi sportaši, netko na lakši, a netko na teži način. Kada u okvir od 24 sata postavimo vrijeme za trening (treninge ili utakmicu) i plan konvencionalnih obroka, ostaje nam još da isplaniramo uzimanje sportskih suplemenata. Kada sve to pretvorimo u točno određene vremenske sekvence, ispred sebe imamo, u najmanju ruku, satnicu kao na međunarodnom redu vožnje, što smo imali priliku i vidjeti. Da bi se uspješno došlo do cilja, treba poštovati red vožnje koji ipak moramo povremeno mijenjati. I na kraju, jedan period moramo eksperimentirati, u drugom ćemo periodu biti 75% sigurni, dok 100% postoji samo u “sportskim bajkama”. Jedno je sigurno, bitka za gorivo nikada neće prestati!

Za realizaciju ovog rada posebnu zahvalnost dugujemo članovima KK “Fenerbahçe” i gospodinu

Damiru Mršiću.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

129


6. LITERATURA1. Bradić, A., Pašalić, E. (2004). Model kondicijske pripreme košarkaša u jednogodišnjem ciklusu treninga.

Kondicijski trening, 2(1), 42-47.

2. Bompa, T. (1999). Periodization - Theory and Methodology of Training. (4th edition). Champaign, IL: York University, Human Kinetics.

3. Clark, N. (1989). Nansy Clark’s sports nutrition guidebook. Champaign IL: Human Kinetics.

4. Colgan, M. (1993). Optimum Sports Nutrition. New York: Advanced Research Press.

5. Harasin, D. (2003). Nutritivni suplementi u kondicijskom treningu sportaša. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova Međunarodnog znanstveno-stručnog skupa Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova, (str. 108-112). Zagreb: Kineziološki fakultet.

6. Jukić, I. (2003). Kondicijska priprema u košarci. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova Kondicijska priprema sportaša, (380-389). Zagreb: Kineziološki fakultet.

7. Jukić, I. (2003). Osnove kondicijskog treninga. Kondicijski trening, 1(1), 4-9.

8. Jonath, U. i Krempel, R. (1987). Konditions Training. Satz Times (Linotron 404), Germany.

9. Kleiner, M. S. (2001). Power eating - build muscle, boost energy, cut fat. (Second Edition). Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Kulier, I. (2000). Suplementi u prehrani i športu. Zagreb: Impress .

11. Kulier, I. (2001). Prehrana vrhunskih sportaša - temeljni principi. Zagreb: Impress.

12. Malacko, J. i Rađo, I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet sporta i tjelesnog odgoja.

13. Milanović, D. (1997). Osnove teorije treninga. U D. Milanović (ur.). Priručnik za sportske trenere (2. izd.), (str. 481-603). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

14. Pašalić, E. (1999). Farmakološka sredstva za oporavak (dozvoljena i nedozvoljena sredstva). (Diplomski rad), Univerzitet u Sarajevu, Fakultet sporta.

15. Pašalić, E. i Rađo, I. (2003). Klasifikacija i osnovne karakteristike sportskih suplemenata. Kondicijski trening, 1(1), 61-66.

16. Talović, M., Bradić, A. i Pašalić, E. (2001). Osnovne naznake za razvoj snage kod košarkaša. Homosporticus, 3 (2).

OPO

RAVA

K U

SPO

RTU

133


PSIHOLOŠKI ASPEKTI OPORAVKA TIJEKOM I NAKON TRENINGA

dr.sc. Jasna BajraktarevićFilozofski fakultet Univerziteta u Sarajevu, BiH

1. UVOD

Svaki problem sportskog psihologa koji radi s vrhunskim sportašima uključuje i pitanje treninga.

Različiti problemi sportske izvedbe, konflikt trener-sportaš, doping, emocionalni stres i anksioznost sportaša

pojačani su pritiscima treninga i zahtjevima koje diktira modernizacija trenažnog procesa. Mnogo se govori

o sportskim natjecanjima dok se pažnja rijetko pridaje pripremama koje vode do natjecanja. Fokusiranje

na natjecanje često je pogrešan pristup jer posao većine sportskih psihologa jest pomoći sportašima da

uspješno svladaju trening.

Ova je istina poznata sportašima. Vježbe i trening okupiraju najviše vremena vrhunskog sportaša, ali

ono što se promijenilo jest priroda treninga. U vrhunskom se sportu, s obzirom na povećanje nagrade za

uspjeh te povećanje pritiska na sportaše i trenere, paralelno povećao i stres trenažnog procesa. Zbog želje

da budu što bolji i uspješniji na natjecanju, mnogi su eksperimentirali s povećanjem intenziteta i trajanja

treninga ili zbog najnovijih istraživanja u sportu ili jednostavno zbog ideje “što više, to bolje”. Pojačan stres

zbog treninga dovodi do očiglednih, ali i do onih manje primjetnih efekata, od kojih su mnogi limitirajući

za nastavak bavljenja sportom.

Osnova za rad na rješavanju problema pretreniranosti je jasna definicija pojmova. Pretreniranost

je neprilagođeno reagiranje na stres tijekom treniranja, koji često nastaje zbog kronično visokog nivoa

stresa bez perioda niskih napora. Posljedica tog kroničnog stresa može biti pretreniranost s različitim

psihološkim simptomima. U odnosu na pretreniranost, termini preopterećenost i pretjerani rad koriste se za

kratkotrajno povećanje stresa koje dovodi do pada uspješnosti u izvedbi. Preopterećenost se, kao planirana

faza u programu treninga, temelji na istraživanjima sportske fiziologije koja pokazuju da ta kratkotrajno

smanjena uspješnost izvedbe može dovesti do poboljšanja budućih izvedbi. Taj se fenomen često koristi

u periodizaciji treninga gdje period male opterećenosti slijedi faza preopterećenosti, što može dovesti do

oslabljelog fizičkog stanja tijekom natjecanja.

Ideje o idealnom treningu nisu ništa novo - to je oduvijek bio glavni problem trenera i sportaša koji žele

poboljšati svoju uspješnost. Na vrhunskom nivou čak ni najbolji sportaši ne mogu sebi dopustiti da budu

premalo trenirani. Strah da treniraju malo i da su nepripremljeni dovodi ih do stava “što više, to bolje”.

Treneri će pokušati znatno povećati intenzitet i opterećenost treningom ako su sportaši spremni da se

apsolutno posvete samo i jedino sportu. Međutim, kao što premalo treniranja dovodi do slabijih rezultata,

tako i dugotrajan pojačan intenzitet treninga ima negativni utjecaj na uspješnost.

Novija istraživanja o pretreniranosti fokusirala su se na interakciju psiholoških i fizioloških efekata

izvođenja kao reakciju na trening, među kojima dominiraju ona koja se bave psihoneuroimunologijom

(PNI). Psihoneuroimunološka istraživanja usredotočuju se na interakciju tri glavna tjelesna informacijska

sustava: nervnog, imunološkog i endokrinog sustava. Istraživanja o njihovim mehanizmima komunikacije

OPO

RAVA

K U

SPO

RTU

134

Jasna BajraktarevićPSIHOLOŠKI ASPEKTI OPORAVKA TIJEKOM I NAKON TRENINGA

tek počinju. Možda je najkorisnija stvar PNI-a njegov teorijski model koji objašnjava da bihevioralni faktori te egzogene i endogene predispozicije utječu na pretreniranost. Također, istraživanja PNI mogu biti korisna kao heuristika za razumijevanje veze između nivoa treninga, stanja raspoloženja, psihološke dispozicije i funkcioniranja imunološkog sustava kod iscrpljenih sportaša.

2. DIJAGNOSTICIRANJE PRETRENIRANOSTI

Prepoznavanje i dijagnosticiranje pretreniranosti prvi je korak u pravilnom pristupu i intervenciji. U dijagnosticiranju pretreniranosti psiholozi upotrebljavaju multidimenzionalne procjenjivačke metode. Znakovi pretreniranosti izvode se promatranjem sljedećih faktora:

● psihološki simptomi,

● podaci dobiveni primjenom psihološkog instrumentarija,

● fiziološki simptomi,

● rezultati medicinskog testiranja,

● znakovi smanjenja rada,

● sportski izvještaji,

● izvještaji trenera i ostalih sudionika trenažnog procesa.

Jedan od najboljih izvora informacija o pretreniranosti je direktan sportski izvještaj. Jedna vrlo praktična metoda za prikupljanje podataka jest dnevnik treniranja u koji sportaš bilježi misli, osjećaje i ponašanje na treningu i natjecanju. Mnogi se sportaši koriste dnevnikom da bi bolje razumjeli svoje reakcije na treningu ili natjecanju. Osim toga, dnevnik je odličan kao metoda za komuniciranje s trenerom ili sportskim psihologom o spornim pitanjima koja opterećuju sportaša. Dnevnik treniranja vode sportaši u brojnim sportovima; potrebno je dodati prostor za bilježenje raspoloženja, ciljeva i ponašanja. Nakon kratkog perioda praćenja vlastitih reakcija u različitim situacijama, sam bi sportaš mogao strukturirati problem koji postoji.

Jedan od primjera protokola za praćenje psihološkog stanja mogao bi izgledati ovako:

Karakteristike i simptomi pretreniranosti i iscrpljenosti

Pretreniranost Iscrpljenost

Apatija Gubitak želje za snom

Letargija (ravnodušnost) Pasivnost

Smetnje sna Smetnje sna

Gubitak težine Fizička i mentalna iscrpljenost

Povećan broj srčanih otkucaja Nizak nivo samopoštovanja

Bol u mišićima ili osjetljivost Glavobolje

Promjene raspoloženja Promjene raspoloženja

Povišen krvni pritisak Zloupotreba supstancija

Gastrointestinalne smetnje Promjene vrednovanja i uvjerenja

Usporen oporavak nakon napora Emocionalna izolacija

Gubitak apetita Povećana anksioznost

OPO

RAVA

K U

SPO

RTU

135


PROTOKOL ZA PRAĆENJE SPORTAŠEVOG PSIHOLOŠKOG STANJA

Datum

Sati spavanja Puls

Apetit Osjećaj u mišićima

PLAN

Osnovni zadatak

Ritam

Specijalni zadaci

Koliko ste motivirani?

1 2 3 4 5

nemotiviranost prosječna izuzetna motiviranost motiviranost

Psihološki ciljevi:

1

2

KOMENTARI POSLIJE TRENINGA

Koliko energije imate?

1 2 3 4 5

vrlo malo energije vrlo mnogo energije

Zašto?

Uspješnost, izvedba:

Smatrate li da su vaši ciljevi realni?

1 2 3 4 5

ne poznajem svoje ciljeve poznajem 50% poznajem 100% svoje ciljeve svoje ciljeve

Pozitivna strana današnjeg treninga:

OPO

RAVA

K U

SPO

RTU

136


Protokol se može raznoliko strukturirati, s dodatnim pitanjima i objašnjenjima, ali ključno je kontinuirano voditi dnevnik tijekom dužeg perioda trenažnog procesa, nakon čega se svako pitanje može i grafički, eksplicitno, pokazati. Informativnost takvog pristupa treningu je izuzetno velika.

3. CILJEVI INTERVENCIJE KOD PRETRENIRANOSTI

Jedan od primarnih ciljeva intervencije u stanju pretreniranosti jest razviti programe i strategije koje će sportašu pomoći da prevenira to stanje ili barem da postupa s njim učinkovito. U praksi se najčešće preporučuje sljedeće:

● postaviti ciljeve za natjecanje,● povećati kvalitetu komunikacije sa svim sudionicima trenažnog procesa,● konstruktivno planirati odmor,● primijeniti samoregulirajuće vještine,● kontrolirati stres tijekom trenažnog procesa,● poboljšati fizičku kondiciju.

Načini na koje treneri mogu smanjiti stres koji uzrokuje pretreniranost sportaša

• strukturirati pozitivnu atmosferu

• koncentrirati se na emocije igrača, a ne na svoje osobne

• pokušati biti s timom i nakon treninga

• razgovarati sa svim članovima kluba

• držati igrače podalje od dobronamjernih, ali zahtjevnih prijatelja i roditelja

• ne dozvoliti članovima tima da likuju nad uspjehom ili da budu depresivni zbog neuspjeha

• objašnjavati da je svrha rada trening - utakmica (natjecanje) je samo posljedica

Sekundarni ciljevi intervencije kod pretreniranosti podrazumijevaju obraćanje pažnje na sljedeće segmente:

3.1. ORGANIZACIJA TRENAŽNOG PROCESA

● Vodite računa o uzajamnom utjecaju profesionalnih i situacijskih faktora koji utječu na postignuće.● Naglasite zadatak ili glavni cilj. ● Pratite reakcije igrača u svakom momentu.● Procijenite i ispravite sportaševu neodgovarajuću procjenu. ● Pomozite sportašima da odluče kada će se natjecati, a kada fokusirati na individualno poboljšanje.

3.2. MOTIVACIJA SPORTAŠA

Poznavanje strukture motivacije svakog sportaša ključni je problem u individualnom strukturiranju trenažnog procesa. Kada se zapaze simptomi pretreniranosti tijekom treninga, neophodno je preispitati motivacijske resurse obraćajući pažnju na sljedeće faktore koji otežavaju održavanje motivacije na optimalnom nivou.

Ako kod svojih sportaša možete evidentirati sljedeće situacijske faktore:

● nedostatak motivacije tijekom trenažnog procesa,● odbijanje izvršenja zadataka na treninzima,● slaba zainteresiranost za igranje sa slabijim igračima,● slaba komunikacija s trenerom,

OPO

RAVA

K U

SPO

RTU

137


● nezadovoljstvo tretmanom u klubu,● slaba komunikacija sa suigračima,● prisutnost individualnih (obiteljskih) problema,● ozljede,

možete biti uvjereni da će se pretreniranost javiti kao reaktivno stanje na ukupnu situaciju. U tom slučaju neophodno je primijeniti sljedeće:

3.3. TEHNIKE ZA POVEĆANJE MOTIVACIJE:

● Svakodnevno bilježenje postignutih uspjeha kod igrača ili uspješno odrađenih sportskih zadataka (dnevnik)

● Pomoći igraču da preispita autentične razloge za bavljenje sportom● Nagraditi sportaša za dobar trening● Inzistirati da se sportaši natječu sa samima sobom i svojim rezultatima● Postavljati realne kratkoročne i dugoročne ciljeve● Razgovarati sa sportašem, psihologom ili iskusnijim igračima koji mogu uliti samopouzdanje i dati

podršku● Razmišljanje o svakoj pobjedi i o svakom porazu uz pokušaj da se uoči što je pozitivno u obje situacije,

što će doprinijeti konsolidaciji motivacijskih potencijala.

3.4. EDUKACIJA TRENERA I SPORTAŠA

Ovdje treba naglasiti da je conditio sine qua non u radu sa sportašima koji imaju problema u obavljanju trenažnog procesa interakcija između svih članova tima – psihologa, liječnika, fizioterapeuta i, naravno, trenera koji je najznačajniji u tom lancu s obzirom da je prvi koji na osnovi ponašanja samih sportaša može uočiti probleme i nepravilnosti u izvedbi. Ključnu ulogu u tome ima edukacija trenera i spremnost na konzultiranje sa stručnjacima. Naime u praksi često sami treneri toleriraju upotrebu različitih sredstava za oporavak koja, zbog svog specifičnog farmakološkog učinka, mogu biti kontraproduktivna.

3.5. POBOLJŠANJE KOMUNIKACIJE IZMEĐU TRENERA I SPORTAŠA NA TRENINGU

Komunikacija je trening. Ne libite se da promijenite neke stvari i svoj život učinite bogatijim za mnoštvo kvalitetnih međuljudskih odnosa oslobođenih trzavica, svađa i mržnje. Potrebno je malo volje, malo strpljenja, malo upornosti... isto ono što tražite od svojih igrača! Zato evo još nekoliko generalnih savjeta koji će vam možda pomoći u svladavanju vještine komuniciranja i ukazati vam na to da je neophodna.

● Koristite imena svojih igrača.

● Razmislite prije nego što nešto kažete i usmjerite se na jednu po jednu stvar.● Koristite jednostavne i direktne poruke. ● Budite specifični u svojim porukama - ne koristite dosadne monologe.● Šaljite jasne i dosljedne poruke: verbalne i neverbalne poruke moraju se slagati.● Pokušajte koristiti pozitivan pristup komunikaciji gdje god je to moguće (npr. umjesto “Nemoj kasno

udariti loptu!” koristite Pokušaj udariti loptu na vrijeme”).● Pokušajte u svojim porukama razdvojiti činjenice od mišljenja.● Koristite mišljenje da otvorite raspravu - “Vjerujem da nisi pokušao. Što ti misliš?” ● Ako se Vaše poruke ponavljaju, pokušajte kazati istu stvar na malo drugačiji način.● Pokušajte da Vaše poruke odgovaraju karakteristikama primalaca. Na primjer, mlađem uzrastu se

nemojte obraćati jezikom odraslih.

OPO

RAVA

K U

SPO

RTU

138


● Pokušajte dobiti povratnu informaciju o tome da je Vaša poruka točno protumačena: zamolite sportaše

da demonstriraju poruku, npr. “Dakle, što bi sada trebalo vježbati? Što su bitne stvari?”

● Kada govorite, pokušajte izraziti svoje mišljenje u ograničenom vremenskom intervalu (ne više od 15

sekundi u normalnoj svakodnevnoj konverzaciji), a onda se okrenite slušanju.

● Izbjegavajte koristiti sarkazam, naročito kada se obraćate sportašima mlađeg uzrasta.

Radi boljeg svladavanja zadataka tijekom treninga probajte sljedeće:

● Da biste potaknuli proces učenja, bolje je zamoliti igrače da nešto učine nego da im kažete što da

rade.

● Dozvolite aktivno sudjelovanje igrača.

● Ohrabrite svoje igrače da uče iz iskustva (npr. “Kada bi ponovno izveo taj udarac, što bi ti

promijenio?”)

● Nastojte da razvijete nezavisnost i samostalnost svojih igrača tijekom procesa učenja.

● Koristite efikasna pitanja kad god to možete tijekom poučavanja: Što?, Kako?, Kada?, Gdje? itd.

● Otvorena pitanja pomažu da se stvori korisnija komunikacija. Na primjer, zatvorena pitanja poput:

“Voliš li više da ti ovako bacim loptu?” daju mnogo manje informacija nego “Kako ti se čini ovakvo

bacanje lopte u odnosu na one prije toga?” ili “Što najviše voliš kod ovakvog bacanja?”

3.6. NAGRAĐIVANJE KAO KOMUNIKACIJSKI PROCES

● Nagrade mogu povećati ili smanjiti motivaciju – dobro upoznajte igrače da biste znali kako nagrade

utječu na njih!

● Ne reagiraju svi igrači na isti način na povratnu informaciju.

● Budite pozitivni, ali iskreni: štedljivo koristite negativne kritike.

● Igraču radije precizno recite što da radi nego što da ne radi (negacija blokira mentalni sklop!)

● Pohvala mora uslijediti odmah i mora biti iskrena.

● Nagradite trud i potaknite nastup i pristup treningu prije nego da pohvalite rezultat. Igrači trebaju

zahvaliti svojim sposobnostima, a i osjetiti se ponosnima na svoj trud i naporan rad bez obzira na

rezultat.

● Ne nagrađujte samo sportska dostignuća, već i učenje i pokazivanje emocionalnih i socijalnih

vještina.

● Demonstrirajte da biste dobili neverbalnu povratnu reakciju na dane instrukcije.

● Postavite izazovna, ali realistična očekivanja.

● Prihvatite kooperativan stil treniranja i koristite humor gdje god to možete.

● Budite smireni kada Vaš igrač griješi. Čekanje da igrač sam popravi i da izvede udarac pravilno može

biti prilika za pozitivno potkrepljenje.

● Kao opće pravilo - nagrađujte više početnike nego igrače srednjeg nivoa i turnirske igrače.

● Ne dajte nagrade koje igrač ne zaslužuje (npr. ako igrač pogodi cilj koristeći se lošom tehnikom).

3.7. SLUŠANJE KAO DIO KOMUNIKACIJSKOG PROCESA

Ljudi provode 40% svoje komunikacije u slušanju. Naš edukacijski i obrazovni sistem nas uči kako

da pišemo i govorimo, ali ne i kako da slušamo. Slušanje je vještina, a pomalo i umjetnost. Dobri slušaoci

rijetko kada ulaze u konfrontaciju, jer iz onog što čuju zapravo pronalaze konstruktivna rješenja.

Mnogi treneri izgleda da uživaju slušati sebe kako pričaju. Često ne slušaju svoje igrače. Međutim,

sposobnost slušanja je vitalni dio komunikacije. Obratite pažnju na sljedeće:

OPO

RAVA

K U

SPO

RTU

139


● Budite pažljivi kad slušate. Pokušajte pokazati interes i izbjeći prekidanje.● Pokušajte razumjeti govornikov stav i pažljivo ga saslušati.● Koncentrirajte se na ono što je rečeno i prije razgovora uklonite iz okoline sve što može smetati.● Ne sudite o onome što se govori dok slušate.● Koristite aktivno slušanje: pokažite očima i pokretima tijela da ste uključeni u komunikacijski

proces.● Ne sudite o govorniku, već se usmjerite na poruku.

Podsjetimo još jednom, kvalitetna komunikacija je nekada djelotvornija od najkvalitetnijeg farmakološkog sredstva za oporavak!

4. ODREĐIVANJE KOLIKO JE USPJEŠNA BILA INTERVENCIJA

Određivanje uspjeha bilo koje psihološke intervencije može biti nedovoljno eksplicitno. Određivanju uspjeha mogu pomoći ranije precizno definirani ciljevi. Ako su ciljevi intervencije dobro specificirani, onda mjerenje ishoda može biti jasnije. Najbolja se povratna informacija dobiva analiziranjem odgovora na sljedeća pitanja:

● Jesu li sportaši uspješniji?● Osjećaju li se sportaši psihološki jačima?● Jesu li sportaši i treneri bolje educirani o pretreniranosti?● Jesu li sportaši zdraviji i manje skloni ozljedama?● Imaju li naši treneri i sportaši bolju komunikaciju kada je riječ o nekim temama vezanima za

treniranje?● Izlaze li sportaši bolje na kraj sa stresom tijekom treninga?

Ako ste u situaciji da na sve ovo date pozitivan odgovor, onda je sama intervencija, kako psihologova, tako i kompletnog stručnog tima, obavljena na adekvatan način!

5. ZAKLJUČAK

Problem psihološkog oporavka tijekom i nakon treninga zahtijeva kompleksan i multidisciplinaran psihološki pristup zato što je neophodno dobro poznavati igrače, njihove osobine ličnosti, uključujući motivaciju. Zatim treba upoznati emocionalni aspekt i dijapazon aktivacije, kao i bazičnu kontrolu sportaša. Sve to sportašu treba kvalitetno plasirati oslanjajući se na dobro poznavanje i vještinu komuniciranja, a sve s jednim ciljem – pomoći sportašu da prevlada problematične situacije vakuuma tijekom trenažnog procesa koje neminovno slabe potencijal svakog igrača.

Naravno, još jednom bih istaknula da su problemi sportaševa oporavka u svakom smislu vrlo složeni te trenerima preporučujem da, ako im se učini da se nalaze pred velikim zidom, ipak potraže pomoć sportskih psihologa jer će im mnoge stvari biti jasnije, a primjena psiholoških aksioma omogućit će djelotvornije rješenje spomenutih problema.

OPORAVAK U

SPORTU

143


OPORAVAK ZA PROFESIONALNU KOŠARKAŠKU EKIPU - STVARNOST ILI IZMIŠLJOTINA

Francesco Cuzzolin

Kondicijski trener – Košarkaški klub Benetton, Treviso, ItalijaSveučilište u Padovi – Institut za znanost o sportu i vježbanju

1. UVOD

Univerzalna rješenja za oporavak sportaša različitih sportskih igara ne postoje. Zbog toga, kako bismo mogli govoriti o strategijama poboljšanja oporavka ili tzv. regeneracije sportaša, moramo unaprijed definirati dvije stvari:

1. funkcionalni model sportske discipline kojom se naš sportaš bavi (metabolički i mišićni) i

2. razina bavljenja sportskom disciplinom.

U ovom će radu biti riječi o onome što se učinilo u profesionalnom Košarkaškom klubu Benetton, Treviso, tijekom natjecateljske sezone 2002./2003. kada je ekipa uspjela igrati u finalu svakog natjecanja na kojem je nastupila. Tekst je koncipiran kao primjer onoga što smo smatrali efikasnim za naše sportaše i onoga što smo u praksi uspjeli realizirati, dakle, pokazuje ostvariv kompromis između teorije i prakse. Na igralištu nije uvijek lako primijeniti znanstveno potvrđene protokole i metodologiju, stoga retrospektivnu analizu prošle sezone smatram korisnom za napredak u idućoj sezoni, a ne praznom pričom o “onome što smo mogli učiniti”.

Ekipa je sudjelovala na sljedećim natjecanjima: talijanski superkup, prvenstvo Italije, talijanski kup i Euroliga. Natjecateljska je sezona započela 18. kolovoza 2002. godine i završila 15. lipnja 2003. godine. Jezikom brojaka rečeno, naši su igrači tijekom deset mjeseci trebali izdržati:

NATJECATELJSKA SEZONA 2002./2003.

● 72 službene utakmice

● 400 treninga

● 900 km. trčanja

● 280.000 kg u treningu s trenažerima

● 50 sati u zrakoplovu

● 100 sati u autobusu

● 35 hotela.

OPORAVAK U

SPORTU

144

Francesco CuzzolinOPORAVAK ZA PROFESIONALNU KOŠARKAŠKU EKIPU - STVARNOST ILI IZMIŠLJOTINA

Jasno je da uobičajenu situaciju poteškoća i stresa naših igrača ne određuje samo ukupan volumen treninga (tehničko-taktički trening, kondicijski trening ili utakmica). Ako oporavak nije odgovarajući ili uvjeti u kojima se sportaš nalazi ne dopuštaju potpuni oporavak, tada se (namjerno ili ne) sportaš može naći u stanju preopterećenja ili pretreniranosti kratkog trajanja (engl. overreaching ili short-term overtraining).

To nije patološko stanje, a sportaš se u odgovarajućem periodu odmora može oporaviti i dostići superkompenzaciju, što osigurava porast njegove radne efikasnosti. S druge strane, ako se odgovarajući period odmora ne poštuje, tada sportaš može postupno doći u stanje poznato kao sindrom pretreniranosti (engl. overtraining sindrome), što je pravo patološko stanje. Nije lako naći vremena za odmor, ali i za privatni socijalni i afektivni život kada sportaš mora igrati jednu utakmicu svaka tri dana, trenirati skoro svaki dan, često putovati i nerijetko doživljavati vrlo različite emotivne i psihološke situacije vezane uz postignute rezultate na terenu.

Osim volumena rada, i psihički stresovi igraju veliku ulogu u pojavi sindroma pretreniranosti: oni utječu na rad vrlo bitnog sustava hormonske kontorole (neurohipofiza), koji nadzire rad mnoštva organa i organskih sustava. Poremećen rad spomenutih organa i organskih sustava negativno utječe na sposobnost organizma za oporavak.

Ukratko, poznate su dvije vrste pretreniranosti (2): simpatička i parasimpatička pretreniranost. Prva se vrsta češće javlja u sportaša koji se bave sportovima brzine i snage, dok se druga javlja kod sportaša koji treniraju sportove izdržljivosti. Karakteristike koje ih razlikuju vidljive su u Tablici 1.

Tablica 1. Simptomi simpatičke i parasimpatičke pretreniranosti.

S metaboličkog stajališta, košarka je aerobno-anaerobni sport čija se mehanička komponenta oslanja na relativnu elastičnu silu i mišićnu sangu. Međutim, kao što sam već spomenuo, smatram da nije dovoljno o oporavku profesionalnog košarkaša govoriti samo na temelju njegovih treninga ili natjecanja, iako je to zasigurno najvažniji i najuočljiviji dio njegovog posla. Ukoliko želimo zadržati dobru sportsku formu tijekom naporne sezone, moramo razmotriti život našeg sportaša sa svim dnevnim aktivnostima koje takav život donosi. S jedne je strane vrlo važno voditi računa o pravilnom planiranju i programiranju treninga, brinuti se o prehrani sportaša, paziti da sportaš provodi život koji će mu omogućiti optimalan oporavak od trenažnih napora, postaviti pred igrača i cijelu ekipu stimulativne, ali istovremeno ostvarive ciljeve te razgovarati s igračima kako bi se doznao njihov subjektivni doživljaj vlastite sportske forme i emotivnog stanja. Osim

SIMPATIČKA PRETRENIRANOST

PARASIMPATIČKA PRETRENIRANOST

Smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnostPovišena frekvencija srca u mirovanjuPovišen krvni tlak u mirovanju (hipertenzija)Usporeni povratak frekvencije srca na normalu nakon vježbanjaGubitak tjelesne masePovećana osjetljivost na infekcijePojava herpesaGubitak volje za treningom i natjecanjemPoremećen sanGubitak apetitaApatija Snižena koncentracija

Smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnostSnižena frekvencija srca u mirovanjuSmanjena razina laktata u krvi tijekom vježbanjaUbrzani oporavak frekvencije srca nakon vježbanjaStabilna tjelesna masaSmanjena maksimalna razina laktata u krvi tijekom vježbanjaFlegmatično i depresivno ponašanjePovećana potreba za snomNormalan apetit

OPORAVAK U

SPORTU

145


toga, vrlo je bitno da medicinsko osoblje tijekom cijele sezone prati sportaševo stanje i prepozna što više potencijalnih faktora za pojavu pretreniranosti, koji često nisu lako prepoznatljivi, kao na primjer:

1. Povišena koncentracija kreatinfosfokinaze u krvi kao pokazatelj mišićnog oštećenja2. Smanjenje hemoglobina i hematokrita 3. Odnos između slobodnog testosterona i kortizola4. Protok urinarnih kateholamina5. Test za otkrivanje elektrolitičke izvanstanične ravnoteže (Tomex, Biotest, itd.)

Otkrivanje takvih simptoma te eventualne spoznaje s terena omogućavaju ciljano djelovanje.

2. CILJ

Kako odgovornost za sportsku formu sportaša ne pripada samo kondicijskom treneru, već i ostalim članovima stručnog tima, tako i postupci za poboljšanje sportaševa oporavka moraju biti rezultat zajedničkog rada cijelog stručnog tima.

SPORTSKA FORMA

“Održavanje sportske forme

tijekom natjecateljske sezone

ovisi o radu cjelokupnog stručnog kadra”

Profesionalna tijela koja rade s Košarkaškim klubom Benetton iz Treviza dijele se na medicinsko-zdravstveno i tehničko osoblje koje dalje dijelimo na:

Tablica 2. Osoblje Košarkaškog kluba Benetton, Treviso.

MEDICINSKO-ZDRAVSTVENO OSOBLJE TEHNIČKO OSOBLJE

Odgovorni zdravstveni djelatnik (dijetolog)

Ortoped

Fizioterapeut

Maser

Vanjski suradnici

Glavni trener

Pomoćni trener

Asistent

Kondicijski trener

Vanjski suradnici

Dakle, za efikasno programiranje oporavka potreban je interdisciplinarni pristup u kojem je bitna sinergija znanstvenika koji će se baviti treningom, prehranom i terapijom sportaša.

Potrebno je razlikovati pasivni i aktivni odmor. Tijekom pasivnog odmora primjenjuju se: masaža, hidroterapija, termoterapija, prehrana i sl. Za vrijeme aktivnog odmora sportaš izvodi različite aktivnosti

OPORAVAK U

SPORTU

146


Tablica 3. Područja djelovanja za održavanje sportaševe sportske forme.

PODRUČJA DJELOVANJA

1. Trening

2. Prehrana

3. Suplementacija

4. Fizikalna terapija

5. Psihološka priprema

3.1. TRENING

Za pripremu košarkaške ekipe za određeno profesionalno natjecanje nije dovoljan prednatjecateljski period od 4-6 tjedana. Osobno smatram da i prva tri mjeseca natjecateljske sezone predstavljaju tzv. fazu oblikovanja sportske forme. Stvaranje navike za uspostavljanje pravilne ravnoteže između rada i oporavka (tehničkog, fizičkog i mentalnog) vrlo je važan i dugotrajan proces. Ekipe koje previše rade u prednatjecateljskom periodu mogu započeti natjecateljsku sezonu s ozljedama ili im se može događati da im pri kraju natjecateljske sezone ponestane energije. S druge strane, ekipe koje premalo ili nepravilno rade na početku sezone, očekujući lagani porast sportske forme, riskiraju loše rezultate na startu sezone, što bi ih nakon prvog mjeseca natjecanja moglo dovesti u kritičnu situaciju. Nije, dakle, lako naći idealnu ravnotežu, koja prvenstveno ovisi o karakteristikama ekipe s kojom radimo, o angažiranosti naših sportaša u njihovim reprezentacijama, o broju prinova te o tome radimo li s već poznatom i uigranom ekipom ili ne. Prednatjecateljski period je zasigurno razdoblje kada se stvaraju temelji i počinju graditi navike. Upravo zato, u ovom periodu osoblje mora jasno znati program rada, ciljeve koje njime želi postići te vrijeme kada ih želi postići.

Programiranje ekipnog treninga: Ekipa je tijekom sezone 2002./2003. prvenstvo Italije igrala nedjeljom, dok se Euroliga obično igrala četvrtkom. Nakon nedjeljne utakmice ekipa je imala dan odmora tijekom kojega se provodio lagani trening tehnike. Neki su igrači ponedjeljkom, na temelju vremena provedenog u igri (obično bi granica bila 15 minuta) i opažanja glavnog ili kondicijskog trenera, provodili individualne treninge sa sljedećim ciljevima:

● Trening prema kondicijskom programu rada - mladi igrači ili igrači sa slabijom kondicijom

● Trening prema tehničkom programu rada - mladi sportaši ili igrači s određenim deficitima u tehnici

● Trening održavanja kardiovaskularne kondicije - sportaši koji nisu puno igrali tijekom utakmice

niskim intenzitetom (npr. trčkaranje, istezanje ili razne relaksacijske tehnike). Kod biranja postupaka koji će se primijeniti, potreban je individualni pristup zato što nismo sigurni da će isti postupak imati jednak učinak na različite sportaše i zato što svakog sportaša treba na drugačiji način motivirati za provođenje postupaka. Kako bismo našli odgovore primjerene stanju svakog sportaša, moramo voditi računa o svemu što nam igralište nudi.

3. METODE

U nastavku će na jednostavan način biti predstavljeni osnovni postupci koji su se, u svrhu unapređenja oporavka sportaša, koristili u Klubu Benetton, Treviso tijekom natjecateljske sezone 2002./2003. Kao što sam već napomenuo, kako bi različiti postupci bili valjani i omogućili održavanje visoke sportske forme tijekom cijele sezone, pokušali smo intervenirati na različitim područjima od kojih su glavna bila:

OPORAVAK U

SPORTU

147


● Dan kasnije, za one sportaše koji se duže oporavljaju i za veterane, provode se dvije trenažne jedinice. Cilj je smanjiti trenažna opterećenja slijedećeg dana.

● Preventivni ili rehabilitacijski trening, sportaši koji rade po specijalnom programu

Utorak je bio dan najvećeg trenažnog opterećenja. Provodila su se dva treninga: jutarnji, kondicijski i popodnevni, tehnički. Budući da je srijeda bila prednatjecateljski dan, provodio se samo jedan trening u rano poslijepodne koji je pretežito bio taktičkog karaktera s ciljem pripremanja ekipe za protivnika. Ako bi se euroligaška utakmica igrala u gostima, tada bi trenirali navečer, nakon dolaska, a trening bi uvijek bio pretežito taktičke usmjerenosti. U kasno jutro slijedećeg dana (tako je bilo dovoljno vremena da se igrači naspavaju) provodio se trening mišićne aktivacije, istezanja i ponavljanja taktike za večernju utakmicu, koji nije trajao više od sat vremena. Dan nakon utakmice (ako se utakmica igrala kod kuće), provodio se kondicijski trening za igrače koji tijekom utakmice nisu igrali. Isti dan navečer, ne više od sat vremena treninga za prvu ekipu s raspravom o nekim taktičkim elementima prošle utakmice koji se nisu najbolje odigrali ili najava elemenata koji će se uvježbavati sljedeći dan, kao priprema za nadolazeću utakmicu. Nakon toga prevencijski i tonizirajući kondicijski trening za one koji su večer prije igrali te individualni rad za one koji su ujutro već imali kondicijski trening. Subota i nedjelja bili su jednaki srijedi i četvrtku.

Programiranje individualnih treninga: Košarka je ekipni sport, a svaki od 12 igrača ima različite potrebe i igra različitu ulogu unutar ekipe (npr. bekovi i centri). Za kondicijskog trenera koji želi kvalitetno raditi, dakle, iznimno je važno da diferencirano programira rad sa sportašima. Sportaš mora osjetiti da tijekom ekipnog treninga zadovoljava i vlastite, individualne potrebe za treningom. To je temeljni princip za dugotrajno održavanje sportske forme. Kada pristup ne bi bio takav, tada bi se riskiralo da dio ekipe bude pretreniran, a drugi dio izvan forme. Predstavljeno programiranje ekipnog treninga nije uzimalo u obzir potrebe onih sportaša koji nisu igrali utakmice, a koji su kvantitativno više trenirali jer su slijedili različite programe rada. I za te je igrače potrebno planirati dan fizičkog i mentalnog odmora. Ne smiju se zanemariti ni periodi napornog učenja, na primjer, za sportaše studente. Tehničko osoblje i razgovor sa sportašem pomoći će u dobroj pripremi za takve situacije.

Ekipni postupci poboljšanja oporavka sportaša. Podrazumijevaju se sve aktivne mjere zasnovane na pokretu čija provedba neposredno nakon opterećenja omogućava skraćivanje vremena potrebnog za oporavak. Tijekom prvih 10 minuta aerobne aktivnosti niskog intenziteta, kao što su lagano trčanje, vožnja bicikle, orbitrek itd., otkloni se 62% mliječne kiseline nakupljene u mišićima, a još se 26% ukloni 10 do 20 minuta nakon aktivnosti (Bonen i Belcastro, 1977; Fox i sur., 1989). Ovakav režim rada vrlo je efikasan kada se provodi u vodi zahvaljujući hidrostatičkom tlaku koji ubrzava opskrbu kisikom, razgrađuje metabolite te povećava lučenje endorfina. Trenažne smo metode oporavka sportaša koristili nakon kondicijskog treninga (lagano trčanje) i nakon tehničkog treninga (kardio trenažeri, kao što su bicikl-ergometar, steper, orbitrek i pokretni sag ili šutiranje na koš u laganom pokretu). Nakon toga provodile su se vježbe rasterećenja kralješnice ili istezanja u trajanju od 20-30 minuta.

Slika 1.

OPORAVAK U

SPORTU

148


Diferencirano ciklično programiranje rada zasigurno je odigralo najveću ulogu u tome da se izbjegnu situacije u kojima bi nekoliko igrača istovremeno bilo u fazi opadanja sportske forme.

3.2. PREHRANA

Za prehranu valja uložiti dodatni napor kako bi se poboljšale uobičajene navike sportaša. Danas, kada igrači u ekipu dolaze iz različitih država, teško je ujednačiti režim prehrane, a istovremeno zadovoljiti svakog. U tom smo pogledu imali sreće jer smo unutar stručnog osoblja imali liječnika nutricionista, bivšeg profesionalnog košarkaša, a strategija je bila sljedeća:

● Kontinuirano praćenje tjelesne mase (posebno balastne mase) svaka dva tjedna kako bi se, kada je to bilo potrebno, uveo individualni prehrambeni režim, spriječilo povećanje ili smanjenje tjelesne mase te provjerilo djelovanje upotrijebljenih dodataka prehrani.

● Putem anketnog listića ili razgovora sa spotašem shvatiti kakve proizvode treba uključiti u uravnoteženu prehranu te koji bi suplementi bili korisni.

● Praćenje dehidracije prije i poslije treninga ili natjecanja, pogotovo za toplijeg vremena, kako bi se mogla preporučiti pre-hidracija i količina tekućine sa suplementima koju valja konzumirati prije, tijekom i nakon trenažnih ili natjecateljskih napora.

● U prednatjecateljskom razdoblju ili tijekom putovanja preporučiti idealne modele prehrane sportaša s osobitim naglaskom na prehranu prije i nakon utakmice kako bi se stvorili modeli koje je lako slijediti i kod kuće.

To nije bio pokušaj stvaranja “krutih” zakona, koji se često ne poštuju, već ponuda jednostavnih savjeta za zdravu prehranu sportaša. Sportaši su morali shvatiti da se neke “iznimke” mogu prihvatiti samo onda kada su glavna pravila zadana. Samo je na taj način moguće stvoriti dugotrajne i zdrave prehrambene navike.

Ta se pravila mogu sažeti ovako:

● Podijeliti dnevne obroke, kada je to moguće, u 5-6 dijelova, sa tri glavna jela - doručak, ručak i večera uz dva do tri manja obroka (engl. snack, užina).

Slika 2.

Individualni postupci poboljšanja oporavka sportaša: za sportaše s patološkim stanjem zglobova preporučam korištenje trenažera (bicikl, steper itd.) radi smanjenja opterećenja zglobova. Za posebne potrebe upotrebljava se pasivno istezanje i vježbe za korekciju eventualnih posturalnih neravnoteža uz pomoć osobite klupice za vježbanje (Slika 2).

OPORAVAK U

SPORTU

149


● Svaki obrok mora, s obzirom na individualne karakteristike igrača, sadržavati ugljikohidrate, proteine i masnoće. Vrlo je bitno odrediti količinu dnevnih proteina koja bi se eventualno uzimala u obliku suplemenata.

● Ne pretjerivati s istom tipologijom ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom unutar istog obroka, kako ne bi došlo do zasićenja inzulinom, pogotovo prije natjecanja. Dakle, ako je moguće, ne miješati kruh, tjesteninu, rižu, krumpire i kolače, te kada je izvedivo, ponuditi paletu kuhanog i svježeg povrća s posebnim dodatkom proteina.

3.3. SUPLEMENTACIJA

Suplementacija je dvosjekli mač za današnjeg sportaša te, ukoliko joj se ne pristupi kvalitetno (a ne kvantitativno) i ako nije uključena u adekvatan režim prehrane, tada može biti opasna za njegovo zdravlje. Ako sportaš sam potraži proizvode koji mogu podići njegovu natjecateljsku efikasnost (ako postoje legalni?), poboljšati zdravstveno stanje ili pak smanjiti umor i za to zatraži pomoć od prodavača ili nestručne osobe, tada riskira uzimanje prevelikog broja preparata jer bi mu zapravo svaki trebao pomoći. Na taj bi način nepotrebno preopteretio vlastiti organizam.

Izbor našeg kluba bio je sklopiti ugovor s tvrtkom koja bi ozbiljno i na znanstvenoj osnovi surađivala s igračima i stručnim osobljem kluba te koja bi garantirala kvalitetu proizvoda i pomogla u stvaranju programa suplementacije vodeći računa o specifičnim godišnjim periodima te o individualnim potrebama svakog igrača. Takav nam je pristup omogućio izbjegavanje ili barem smanjenje samostalnog uzimanja suplemenata te redovno praćenje rezultata. Zahvaljujući kontinuiranoj kontroli određenih krvnih parametara, mogli smo stvoriti odgovarajuće programe izbjegavajući, na primjer, za neke sportaše razdoblja anemije ili posebnog umaranja koja su se dešavala u prijašnjim sezonama.

Proizvodi koje smo koristili u spomenute svrhe bili su:

● Proteini

● Aminokiseline

● Ugljikohidrati

● Vitaminski antioksidacijski preparati

● Vitaminski preparati B vitamina

● Multimineralni preparati

● Esencijalne masne kiseline

Važno je bilo uvesti individualnu suplementaciju nakon treninga, razdoblja kada je organizam osobito osjetljiv na specifične proizvode za ubrzavanje njegovog oporavka.

3.4. FIZIKALNA TERAPIJA

Naši fizioterapeuti provodili su sljedeće terapije:

● Masaža kada je bilo moguće; nikad prije utakmice ili nakon jutarnjeg treninga, već uvijek nakon treninga ili natjecanja iznimno visokog intenziteta. Postoji mnoštvo tehnika masaže s različitim ciljevima. Glavni je cilj, u svakom slučaju, otklanjanje metabolita, vraćanje mišićnog tonusa i smirujuće djelovanje na vegetativni sustav. Odlična je i hidromasaža. Kada je to bilo potrebno, posebno smo obrađivali osobito osjetljiva mjesta te se za posebno ubrzavanje oporavka koristila limfna drenaža.

● Balneoterapija se koristila isključivo u obliku tuševa, kupki i hidromasaže (kombinacijom tople i hladne vode), ali nikad manje od 48 sati nakon treninga ili natjecanja, zato što bi smanjenje mišićnog tonusa prouzročilo povećanje lokalnog umora.

OPORAVAK U

SPORTU

150


● Termoterapija. Primjenom topline postiže se vazodilatacija i smanjenje boli. Termoterapija ima i umirujući učinak, ali ne djeluje na dublje smještena tkiva, stoga je bolje koristiti aparate za hipertermiju ili terapiju Tecar1. Terapija ledom (krioterapija), u trajanju od 10-15 minuta, vrlo je korisna za prevenciju oticanja zglobova nakon treninga. Iznimno su korisni pritisci ili masaža ledom, što spaja mehaničko i termičko djelovanje terapije.

● Elektroterapija. Živčanomišićna elektrostimulacija koristila se samo za manji broj igrača i to isključivo u obliku specifičnih protokola niske frekvencije.

3.5. PSIHOLOŠKA PRIPREMA

Unutar našeg stručnog stožera djeluje i sportski psiholog, koji ne radi isključivo za naš klub već surađuje s nama kao vanjski savjetnik. Stoga ne postoji točno definirana psihološka strategija (op.a. postoji li?), već samo iskustvo i senzibilitet stručnog osoblja da uvaži neke faktore nastale tijekom i nakon treninga ili natjecanja, a koji mogu biti odlučujući za daljnji sportašev rad.

Košarka je kompleksan sport u kojem je faza obrade informacija bitna za potpunu primjenu tehničkih znanja. I u ovom slučaju vrijedi ono rečeno o programiranju kondicijskog i tehničkog rada. Bitno je da sportaš bude motiviran i koncentriran za vrijeme treninga i natjecanja, a visoka je djelotvornost moguća samo u stresnoj situaciji. Međutim, potrošena živčana energija mora se vrlo brzo nadoknaditi jer nitko nema beskrajne rezerve. Ne postoji univerzalan način za ostvarenje svega rečenog, no zasigurno mogu pomoći sljedeći faktori:

● Svlačionica. Međusobno poštovanje igrača, pozitivno prepoznavanje i prihvaćanje vođe (engl. leader), pozitivna i opuštena atmosfera u zajedničkom životu izvan terena, mogućnost traženja pomoći u teškim trenucima i pokazivanja vlastitih emocionalnih doživljaja unutar grupe.

● Ekipa. Prepoznavanje i prihvaćanje vlastite uloge unutar grupe, bilo koja ona bila, s ciljem postizanja zajedničkog cilja, svjesnost i identifikacija sa zajedničkim ciljevima te sinergija i temeljitost u posti-zanju vlastitih ciljeva.

● Osoblje. Kao i za igrače, poštovanje svih članova grupe, pozitivno prepoznavanje i prihvaćanje uloga, maksimalna profesionalnost u radu, pozitivna i opuštena atmosfera u zajedničkim trenucima života izvan igrališta, mogućnost slobodne usporedbe, radi kontinuiranog poboljšanja kvalitete rada.

● Društvo. Društvo mora na sve načine poduprijeti stvaranje spomenute osjetljive ravnoteže, favorizi-rati socijalizaciju, omogućiti transparentno prepoznavanje ovlasti i odgovornosti, modulirajući na odgovarajući i konstruktivan način očekivanja i prihvaćanja određenih situacija.

● Obitelj. Mora biti pripremljena i poznavati atipične osobine posla profesionalnog sportaša te mu pomagati u pronalaženju unutarnjeg mira tijekom sezone.

Sve spomenuto u ovom radu plod je dugogodišnjeg iskustva. Može se činiti i banalnim, no stvaranje toga nije bilo lako. Putovi kojima se do toga može doći i pomagala koja pri tome možemo koristiti različiti su, i zato se često na kraju netko zadovolji prijeđenim putom, a ne postignutim rezultatima. Smatram, međutim, da je emocionalna uravnoteženost stvaran ključ za kvalitetan oporavak psihičke energije koja se potroši tijekom sezone. To snažno utječe na ispoljavanje motiviranosti i snage volje, koja se na igralištu očituje kao postizanje određenih rezultata.

1 Tecar terapija: tal. Trasferimento Energetico Capacitivo e Resistivo. Terapija koja omogućava selektivno djelovanje na sva biološka tkiva, periferna i duboka.

OPORAVAK U

SPORTU

151


I na kraju povijesne sezone za Košarkaški klub Benetton, Treviso, u kojoj su dobivena sva natjecanja u Italiji i tijekom koje je izgubljeno samo finale na utakmicama Eurolige, možda i najvažnije protiv Barcelone, pogledamo li upotrijebljene strategije unapređenja oporavka naših sportaša, zasigurno nećemo naići na nova znanstvena otkrića, već “samo” na jednostavnu strategiju organizacije rada, koja je vodila računa i o faktoru oporavka sportaša. Mnogi su se sadržaji sigurno poboljšali tijekom godina, ali je pozornost usmjerena na globalni projekt oporavka zasigurno još uvijek aktualna.

4. LITERATURA1. Kuipers, H., Keizer, H.A. (1988). Overtraining in elite athletes – Review and directions for future. Sports

Medicine 6, 79-92.

2. Sassi, A. (1997). Allenamento e Sovrallenamento. Milano: Edi.Ermes.

3. Robazza, C., Bortoli, L., Gramaccioni, G. (1994). La preparazione mentale nello sport. Roma: Pozzi.

4. Bompa, O.T. (1999). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

155


OPORAVAK SPORTAŠA NAKON TRENINGA I NATJECANJA (PRAKTIČNA ISKUSTVA)

Miljenko Rak, prof.1, mr.sc. Josipa Nakić2

1HAAK Mladost, 2Fitnes centar HAVK Mladost

1. UVOD

Kombinacija osnovnih varijabli treninga (intenziteta, ekstenziteta i frekvencije) s adekvatnim oporavkom predstavlja jedan od ključnih faktora visoke razine adaptacije, a samim time i vrhunskih sportskih rezultata. Adekvatan oporavak ubrzava regeneraciju, omogućuje učinkovite pozitivne adaptacijske promjene, čime smanjuje mogućnost pojave akutnih i kroničnih oblika pretreniranosti, te dovodi do pojave superkompenzacije (Viru, 1995, prema Karamarković, 2003). Optimalna periodizacija treninga najvažnije je sredstvo upravljanja sportskom formom. Ona je tim složenija što se radi o kompleksnijim sportovima, a isto je tako složenija u timskim nego u individualnim sportovima. Slično vrijedi i za oporavak sportaša. Stres uzrokovan ciklusom treninga ili natjecanja ne pogađa sve članove ekipe na isti način. Neki sportaši određeni stres treninga ili natjecanja doživljavaju kao izrazito iscrpljujuć, a drugi isto osjećaju kao nedovoljnu količinu podražaja. Radi se o tome da je porast sposobnosti pri istoj kvantiteti treninga obrnuto proporcionalan treniranosti (Melerović i Meler, 1975). Zato je i individualni pristup periodizaciji u uskoj vezi s individualnim oporavkom sportaša.

2. METODE OPORAVKA

Autori različito klasificiraju metode oporavka sportaša.

Bompa (2001) razlikuje:

1. prirodna sredstva oporavka

a) kinoterapija ili aktivni odmor b) potpuni ili pasivni odmor

2. terapiju istezanja

3. fizioterapeutska sredstva oporavka

4. psihološka sredstva oporavka

5. sportski specifičan oporavak

6. oporavak za trening ili natjecanje (prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja)

7. stalna sredstva oporavka.

Milanović (2004) navodi kako se metode oporavka dijele u tri skupine:

1. primarne metode

a) režim života

b) socijalni status

c) prehrana

2. bio-medicinske metode

a) fizikalna sredstva

b) tehnička sredstva

c) farmakološka sredstva

3. psiho-pedagoške metode

a) autogeni trening

b) sugestivne tehnike

c) motivacijske metode

d) pedagoška sredstva

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

156

Miljenko Rak, Josipa NakićOPORAVAK SPORTAŠA NAKON TRENINGA I NATJECANJA

Malacko i Rađo (2004) sredstva oporavka dijele u tri skupine:

1. trenažna2. psihološka i3. medicinska sredstva oporavka.

Bez obzira na različite klasifikacije metoda oporavka, svima je cilj vratiti sportaša u stanje prirodne homeostaze te ga što brže i kvalitetnije osposobiti za daljnje napore. Izbor tehnike oporavka ovisit će o starosti sportaša, iskustvu, spolu, čimbenicima okruženja, o vrsti i količini akumuliranog umora, o izabranom sportu itd.

3. PRAKTIČNA ISKUSTVA U PRIMJENI METODA OPORAVKA NAKON RAZLIČITIH STRESOVA

Stres koji doživljavaju sportaši nije uzrokovan samo treningom i natjecanjem, nego i brojnim drugim faktorima, kao što su putovanja, promjene vremenskih zona, klimatskih uvjeta itd.

Iz iskustva govoreći, najčešći simptomi umora jesu nervoza, nedosljednost i tehnička nesigurnost. U trenucima akutno akumuliranog umora velikih mišićnih skupina, kod sportaša se može primijetiti znatno lošija izvedba tehničkih elemenata, a posebice onih koji su vezani za preciznost (udarci na gol, bacanja na koš, dodavanja...). Kod kroničnih oblika umora prvo što se može primijetiti jesu nervoza i nedosljednost. Drugim riječima, sportaši više nisu u stanju pratiti trenažne i natjecateljske zahtjeve.

Iz razlika među spolovima, a ponajprije se misli na morfološki, motorički i funkcionalni segment antropoloških dimenzija, proizlaze razlike u kondicijskom treningu koje se najčešće odnose na doziranje opterećenja (Šimek i sur., 2003). Međutim, metode treninga se ne razlikuju, a i iz iskustva se ne može kazati za bilo koji spol da je podložniji ili skloniji umoru. Dob i iskustvo su puno važniji faktori u dinamici stvaranja i uklanjanja umora. Mlađi sportaši puno prije i češće pokazuju znakove umora, pa čak i ako su opseg i intenzitet opterećenja adekvatni. Iskusniji se sportaši znaju čuvati, imaju “filtar” koji im na vrijeme signalizira bol, umor, pretreniranost... Mlađi sportaši nemaju dobro razvijen taj receptor te lakše i češće upadaju u situacije umora.

Oporavak od stresa izazvanog putovanjem

Stres putovanja sportaši doživljavaju različito. Iz tablice 1 može se vidjeti kako se udio pojedinih vrsta oporavka razlikuje s obzirom na vrstu stresa. Iskustva su pokazala kako stres putovanja zahtijeva primjenu oko 10% trenažnih, 50% psiholoških i 30% medicinskih sredstava. Izbor sredstava oporavka ovisit će o navikama, ali i o dobi i iskustvu sportaša. Količina stresa izazvanog putovanjem ovisi o više faktora: o uvjetima (avion, autobus...), presjedanjima, o dobi te sportaševom iskustvu i sigurnosti u vlastite sposobnosti. Mlađi, neiskusniji sportaši na aerodromima “zuje”, “šopingiraju”, sve ih interesira. Takvim ponašanjem se iscrpljuju fizički i psihički. Postaju nervozni, nesigurni u svoje sposobnosti... Jednostavno kazano, mlađe, neiskusnije sportaše putavanja puno više “troše” nego starije sportaše. Iskusniji sportaši na putovanjima točno znaju što ih očekuje, mirno sjede, čitaju novine i odmaraju se. Isto je tako važno naglasiti da postoje i mladi sportaši koji znaju što žele i kako to postići, to su rođeni “šampioni”.

Sportaši se različito oporavljaju i od promjene vremenskih zona. Jedan od načina adaptacije na stres vremenskih zona jest da se sportaši njima ne opterećuju. Pogrešno je, primjerice, tjedan dana prije privikavati se, trenirati ili spavati prema vremenu zemlje u koju se putuje. To sportaše samo iscrpljuje. Onog trenutka kada se sjedne u avion, sat se navije prema vremenu zemlje u koju se putuje. Ako je u tom trenutku vrijeme spavanja, sportaši moraju zamisliti da je i njima sada noć te pokušati zaspati. Jednostavno moraju prihvatiti da je sada drugi dio dana, a to opet lakše prihvaćaju stariji i iskusniji sportaši.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

157


Tablica 1. Simptomi umora, metode oporavka te postotni udjeli pojedinih metoda oporavka u odnosu na različite stresove (praktična iskustva)

Simptomi umora OporavakPostotni udjeli pojedinih metoda

oporavka (grafički prikazi)

Trening

Izbjegavanje vježbanja tijekom treninga i lako odustajanje. Slaba razina frustracijske tolerancije. Stalni nerealni izgovori.

Situacijska primjena osnovnih trenažnih varijabli radi pravovremenog otkrivanja individualnih reakcija sportaša.

Visinski

trening

Mučnina, malaksalost, smanjena razina koordinacije, gubitak motivacije i koncentracije itd.

Adekvaktno korištenje preventivnih metoda treninga, tj. izbjegavanje visokointenzivnih treninga po dolasku na visinu (3-5 dana) kao i po silasku s visine (3-5 dana).

Natjecanje

Pokazatelji situacijske efikasnosti tijekom natjecanja.

Pravilan odabir situacijskih metoda tijekom natjecanja i trenažno-psiholoških nakon natjecanja.

Putovanje

Simptomi umora prvenstveno ovise o iskustvu koje je povezano s dobi sportaša, a manifestiraju se kao nesigurnost u svoje sposobnosti i iscrpljenost.

Individualan izbor metoda oporavka.

80706050403020100

Trenažni Psihološki Medicinski

2030

50

Posttrenažni oporavak

80706050403020100


60

20 20

Oporavak poslije visinskog treninga

80706050403020100


10

70

20

Postnatjecateljski oporavak

80706050403020100


10

50

30

Oporavak tijekom putovanja

i pred natjecanje

Sportaše se često iscrpljuje na način da mjesecima treniraju u simuliranim klimatskim uvjetima. Ako se, primjerice, putuje u Atenu, gdje su velike vrućine, pogrešno je iscrpljivati sportaše takvim klimatskim uvjetima puno prije samog natjecanja. Zapravo je potrebno veći dio priprema izvesti u što sličnijim, odnosno trenirati u idealnim klimatskim uvjetima. Radi se o tome da će sportaši koji su trenirali u idealnim uvjetima biti sposobni izdržati tih desetak dana turnira, a da bi ih prijevremeno privikavanje na promjenu klime samo iscrpilo.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

158


Oporavak od stresa izazvanog treningom na velikim nadmorskim visinama

Iskustva su pokazala kako stres treninga na velikim nadmorskim visinama zahtijeva primjenu oko 60% trenažnih, 20% psiholoških i 20% medicinskih sredstava oporavka. Početkom pripremnog perioda sportaši često odlaze na planinu, na velike nadmorske visine. Ovdje se misli prije svega na nadmorske visine između 2000 i 4000 m jer su istraživanja pokazala kako na nadmorskim visinama nižima od 2000 m praktički nema specifične reakcije organizma na visinu (Heimer, 2003). Za treniranje na takvim nadmorskim visinama vrijede neke specifične trenažne zakonitosti. Na planinu sportaši moraju doći odmoreni, svježi, tj. najmanje 3 do 5 dana prije ne smiju se provoditi iscrpljujući, intenzivni treninzi. Drugim riječima, prije odlaska na planinu smiju se provoditi samo ekstenzivno regeneracijsko trčanje u prirodi, tehnički trening, fleksibilnost, snaga. Slično je i po dolasku na planinu. Prvih 3 do 5 dana mora biti uvod u opterećenja te se trebaju provoditi treninzi nižeg intenziteta, slični onima koji su se provodili prije dolaska na visinu. Kritični dani boravka na planini jesu treći, sedmi i četrnaesti dan. To su dani u kojima se oporavku treba obratiti posebna pažnja. Tri do pet dana po povratku s planine treba primjeniti posttrenažni oporavak, treninge nižeg intenziteta. Ne bi se trebali provoditi iscrpljujući treninzi brzine, brzinske izdržljivosti, snage i slično. Zašto? Zbog toga što, usprkos poboljšanom kapacitetu krvi za prijenos kisika, povećanoj perifernoj kapilarizaciji i mišićno-staničnoj adaptaciji pri određenim opterećenjima (Heimer, 2003), po povratku u nizinu pretežu negativni učinci visinskog treninga: smanjeni maksimalni volumen srca, smanjeni puferski kapacitet krvi te povišen minutni volumen disanja. Većina autora se slaže oko uspješnosti višekratnog ponavljanja visinskog treninga jer se time bitno smanjuje vrijeme aklimatizacije i reaklimatizacije (Maršić, 2003) čime se skraćuje vrijeme adaptacije i oporavka od “visinskog šoka” po silasku s planine.

Oporavak od klasičnog stresa izazvanog treningom

Odmori između trenažnih operatora unutar jednog treninga moraju biti dobro uravnoteženi ovisno o tipu treninga, njegovoj ciljnoj usmjerenosti, trenutnom stanju sportaša te o brojnim drugim čimbenicima. Tablica 1 pokazuje kako se najveći udio (50%) primjene sredstava oporavka nakon klasičnog stresa treninga odnosi na medicinska sredstva. Udio konkretnih trenažnih sredstva (istezanja, regeneracijske aktivnosti...) je oko 20%, a 30% oporavka izvodi se psihološkim sredstvima. Između dva udarna, visokointenzivna treninga obično mora proći najmanje 48 sati. Međutim, postoje i blok-programi u kojima se mogu provoditi dva uzastopna visokointenzivna treninga, ali tada se oporavku sportaša mora pridati još veća pažnja. Obično se unutar jednog klasičnog udarnog mikrociklusa (sedam dana) provode samo dva do tri visokointenzivna, iscrpljujuća treninga. Sportaši se dobro osjećaju nakon treninga na kojem se radilo ono u čemu su dobri. Primjerice, ako je neki sportaš “aerobni tip”, onda će nakon takvog treninga biti dobre volje, dobro će se osjećati i bit će motiviran za sljedeći trening. “Brzinsko-eksplozivni tipovi” sportaša nisu motivirani za takve treninge te ih samo “odrađuju” i ne osjećaju se baš najbolje. Također, sportaši su nezadovoljniji i češće prigovaraju što su treninzi naporniji, a to se naročito odnosi na one sportaše koji “sjede na klupi”. Većina je sportaša zadovoljna treninzima tzv. “emotivnog tipa”, tj. kada se na treningu provode različita natjecanja ili kada se jednostavno igra. Iz navedenoga se može primijetiti kako postoje različiti tipovi sportaša te kako i njihov oporavak nakon nekog stresa ne može biti isti. Ovisno o tipu sportaša variraju udjeli i međuodnosi pojedinih sredstava (trenažnih, psiholoških i medicinskih) oporavka.

Oporavak od stresa izazvanog natjecanjem

Natjecanje uzrokuje stres kod sportaša na koji oni različito reagiraju. Opet su mlađi i neiskusniji sportaši u nepovoljnijoj poziciji. Ako je sportaš dobro odigrao, ako je zadovoljan svojim situacijskim učinkom, onda će se kasnije dobro osjećati. Jednostavno, sportaši koji su svjesni da su dobro igrali, koje novinari

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

159


hvale, uvijek se osjećaju puno bolje od onih sportaša koji su na toj utakmici ili natjecanju bili autsajderi. Udio trenažnih metoda u oporavku nakon utakmice je oko 10%, 20% vremena se primjenjuju medicinska sredstva, a najveći naglasak (70%) stavlja se na psihološka sredstva oporavka. Trenerskim rječnikom kazano: “Glava je najbitnija!”

4. PRIMJENA TRENAŽNIH METODA OPORAVKA U POSTTRENAŽNIM I POSTNATJECATELJSKIM PERIODIMA

Trenažna sredstva također se mogu promatrati kao sredstva oporavka. Primjenom raznovrsnih sredstava i metoda treninga za razvoj pojedinih sposobnosti osiguravamo da ne dođe do zasićenja organizma na određeni podražaj, a onda i do akumulacije umora. To konkretno znači da se sadržaji i metode za razvoj neke sposobnosti trebaju mijenjati, a ne se uvijek koristiti jednim te istima. Valja postupno povećavati opterećenje sukladno periodizaciji; sadržaji trebaju biti što kontrastniji itd. Također, promjenom uvjeta rada i mjesta treninga sprečava se monotonost treninga, a time i psihološko zasićenje. Najveći efekti posttrenažnog i postnatjecateljskog oporavka sportaša postižu se integralnim pristupom i primjenom većeg broja trenažnih metoda oporavka (adekvatno korištenje varijabli treninga), a to su:

● Primjeren raspored ciljnih usmjerenosti u makro-, mezo-, mikrociklusu, kao i u pojedinačnim treninzima,

● Primjeren odabir sredstava i metoda treninga (metode istezanja, kontrastna metoda1, kontinuirana regeneracijska metoda2 itd.),

● Raznovrstan odabir lokaliteta treninga,

● Usklađivanje sportaševog životnog ritma s treninzima i natjecanjima.

Kao trenažno sredstvo oporavka može se shvatiti i raspored ciljnih usmjerenosti sadržaja u jednoj trenažnoj jedinici, mikrociklusu, mezociklusu i makrociklusu. Važno je da se ciljne usmjerenosti ne poklapaju kako ne bi došlo do zamora. Jedno od sasvim konkretnih trenažnih sredstava oporavka jest istezanje nakon treninga ili natjecanja. Statičke metode su klasične metode istezanja koje se koriste za oporavak. Ovdje se misli ponajprije na statičku i statičku pasivnu metodu. Prednost je tih metoda nad drugim metodama u tome što snižavaju tjelesnu temperaturu i opuštaju mišiće. Međutim, statičko istezanje ne može biti jedina sastavnica završnog dijela treninga jer ne olakšava preusmjeravanje krvi iz mišića.

4.1. PERIODIZACIJA I DISTRIBUCIJA TRENAŽNIH METODA OPORAVKA

Oporavak sportaša nakon trenažnog ili natjecateljskog ciklusa (mikro-, mezo- ili makro-) je vrlo raznolik. Organizacija mikrociklusa prvenstveno ovisi o etapi godišnjeg ciklusa. Klasični trenažni mikrociklus traje oko 7 dana. U njemu se moraju izmjenjivati treninzi različitog intenziteta. U višestrano-bazičnoj etapi obično se primjenjuju dva intenzivna pa jedan regeneracijski mikrociklus (prikaz 1). U specifično-situacijskoj etapi izmjenjuju se jedan intenzivni i jedan regeneracijski mikrociklus (prikazi 2 i 3). Upravo su regeneracijski nisko- ili nižeintenzivni mikrociklusi najvažnije sredstvo oporavka sportaša.

1 Kontrastna metoda u ovom slučaju znači primjenu različitih metoda za razvoj iste sposobnosti.2 Kontinuirana regeneracijska metoda podrazumijeva primjenu neke cikličke aktivnosti niskog intenziteta (FS od 120 do 130 otk/

min) radi uklanjanja mliječne kiseline i raspadnih produkata.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

160


1 - n

isko in

ten

zivni M

C

2 - viso

ko in

ten

zivni M

C

3 - viso

ko in

ten

zivni M

C

4 - n

isko in

ten

zivni M

C

5 - viso

ko in

ten

zivni M

C

6 - viso

ko in

ten

zivni M

C

7 - n

isko in

ten

zivni M

C

1 - viso

ko in

ten

zivni M

C

2 - n

isko in

ten

zivni M

C

3 - viso

ko in

ten

zivni M

C

4 - n

isko in

ten

zivni M

C

5 - viso

ko in

ten

zivni M

C

6 - n

isko in

ten

zivni M

C

7 - viso

ko in

ten

zivni M

C

Prikaz 1. Mikrociklusi višestrano-bazičnog mezociklusa.

Prikaz 2. Mikrociklusi specifično-situacijskog mezociklusa.

Prikazi 1 do 2. Primjeri variranja volumena opterećenja mikrociklusa tijekom višestrano-bazičnog i specifično-situacijskog mezociklusa pripremnog perioda vrhunskih rukometaša.

Da bi se izbjegli ili umanjili psihološki stresovi priprema, možda je bolje da mikrociklusi traju što kraće. Puno je bolje napraviti četiri koncentrirana mikrociklusa po sedam dana nego dva mikrociklusa po 14 dana. Idealno trajanje mikrociklusa je 7 do 10 dana. Nakon 7. ili 8. dana već dolazi do psihološkog umora te je tada najbolje napraviti dan ili dva odmora, tj. sportaše pustiti kući. Taj odmor od dana ili dva predstavlja možda najbolje sredstvo oporavka.

I karakter mikrociklusa možemo promatrati kao sredstva oporavka. Važno je da se sportaši iz mikrociklusa u mikrociklus opterećuju različitim sredstvima i u različitim uvjetima. Primjerice, u rukometu, uvod, tj. prvi MC se napravi negdje u prirodi u nizini, drugi MC na planini, treći i četvrti MC se naprave u uvjetima koji su specifični za taj sport (dvoranski uvjeti); samo se iz mikrociklusa u mikrociklus mijenja lokacija.

P - viso

ko in

ten

zivni

U - n

isko in

ten

zivni

S - viso

ko in

ten

zivni

Č - a

ktivni o

dm

or

P - n

isko in

ten

zivni

S - viso

ko in

ten

zivni

N - p

asivn

i od

mo

r

P - n

isko in

ten

zivni

U - viso

ko in

ten

zivni

S - n

isko in

ten

zivni

Č - p

asivn

i od

mo

r

P - to

niza

cija

S - n

atje

can

je

N - a

ktivni o

dm

or

P - a

ktivni o

dm

or

U - viso

ko in

ten

zivni

S - n

isko in

ten

zivni

Č - viso

ko in

ten

zivni

P - p

asivn

i od

mo

r

S - to

niza

cija

N - n

atje

can

je

Prikaz 3. Višestrano-bazični mikrociklus.

Prikaz 4. Natjecateljski mikrociklus (utakmica u subotu).

Prikaz 5. Natjecateljski mikrociklus (utakmica u nedjelju).

Prikazi 3 do 5. Primjeri dana i karaktera odmora u višestrano-bazičnom i natjecateljskom mikrociklusu vrhunskih rukometaša.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

161


Faza oporavka nakon trenažnog i natjecateljskog makrociklusa ovisi o trajanju tog ciklusa. Što je makrociklus duži, to i oporavak treba biti duži. Primjerice, nakon pripremnog perioda i samog olimpijskog turnira zlatnih olimpijaca, što je sve trajalo 63 dana, idealan bi odmor bio 3 tjedna. Međutim, često dolazi do nesklada između reprezentativnih, klupskih, sponzorskih i drugih obaveza. Prvi tjedan nakon natjecanja idealno bi bilo da su rukometaši odradili 3 do 4 niskointenzivna treninga sa sadržajima drugih sportova, aktivnim odmorom, trčkaranjem (jogging) u prirodi, istezanjima itd. Drugi bi tjedan trebao biti pasivni odmor, a u trećem bi se tjednu (kroz 3 do 4 treninga) sportaši trebali polako početi uvoditi u specifične rukometne treninge.

Pod pojmom aktivni odmor podrazumijevaju se sadržaji drugih sportova, trčkaranje u prirodi, istezanja, šetnje itd. Važno je da frekvencija srca tijekom aktivnog odmora ne prelazi zonu regeneracije (120 do 130 otkucaja u minuti). Aktivni odmor trebao bi se provoditi nakon makrociklusa, a može se primjenjivati i nakon i unutar samog mikrociklusa, ovisno o planu i programu. Vrhunski su kondicijski treneri iz bivšeg DDR-a o pitanju kada primijeniti aktivni, a kada pasivni odmor razmišljali na sljedeći način: sportaš može biti jako umoran, srednje umoran i malo umoran. Sredstva oporavka dijelili su na:

● aktivni odmor (trčkaranje, plivanje, brzo hodanje...),

● fizikalna sredstva oporavka (masaže, kupke, saune...) i

● pasivni odmor.

Ako je sportaš malo umoran, onda se može primjeniti pasivni odmor. Ako je srednje umoran, onda se primjenjuju fizikalna sredstva oporavka, a ako je jako umoran, onda se moraju primijeniti sredstva aktivnog odmora. Iako se takvo razmišljanje čini pomalo nelogičnim, važno je da jako umorni sportaši nastave s treningom, ali nižeg intenziteta (npr. ektenzivni kros duži od 30 minuta), i to prije svega da bi se odstranila nakupljena mliječna kiselina i raspadni produkti.

5. ZAKLJUČAK

Na osnovi mnogobrojnih dosadašnjih istraživanja o oporavku sportaša i praktičnih iskustava uvaženih vrhunskih trenera možemo reći da tajna uspješne primjene velikog spektra metoda oporavka ponajprije leži u integralnom pristupu i poštovanju principa sportaševe individualnosti. Periodizacija i distribucija metoda oporavka u ciklusima treninga oslanja se na plan i program cjelokupne sportske pripreme te na princip usklađenosti rada (intenziteta, ekstenziteta i frekvencije) i odmora (metode oporavka). Oporavak sportaša ovisi i o tome radi li se o timskim ili individualnim sportovima. U individualnim sportovima treneri i sportaši sami biraju na kojim će se turnirima natjecati, dok su u timskim sportovima turniri i natjecanja obično već unaprijed određeni kalendarom natjecanja. Zbog toga je i sustav oporavka sportaša u timskim sportovima kompleksniji. Stručan i suptilan pristup odabiru i primjeni metoda oporavka mora se temeljiti na kontinuiranom poštovanju subjektivnog osjećaja sportaša i uspostavljanju jake empatijske veze između sportaša i trenera. Samo tako će se uspjeti osigurati siguran put do vrhunskih sportskih rezultata.

OPO

RAV

AK

U S

PORT

U

162


6. LITERATURA1. Bompa, T.O. (2000). Periodization. Theory and methodology of training. Champaign IL: Human Kinetics.

2. Heimer, S. (2003). Fiziološki temelji kondicijske pripreme sportaša u visinskim uvjetima. U: I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova znanstveno-stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”, Zagrebački velesajam, 21. i 22. veljače 2003. (str. 77-82). Zagreb: Kineziološki fakultet.

3. Karamarković, G. (2003). Metode oporavka u kondicijskoj pripremi sportaša. U: I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova “Kondicijska priprema sportaša”, Zagrebački velesajam, 21. i 22. veljače 2003. (str. 98-105). Zagreb: Kineziološki fakultet.

4. Malacko, J. i Rađo, I. (2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga. Sarajevo: Fakultet sporta i tjelesnog odgoja.

5. Maršić, T. (2003). Trening pod uvjetima hipoksije - visinski trening. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova znanstveno-stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”, Zagrebački velesajam, 21. i 22. veljače 2003. (str. 83-85). Zagreb: Kineziološki fakultet.

6. Melerović, H. i Meler, V. (1975). Trening, biološki i medicinski osnovi i principi treninga. Beograd: Savez za fizičku kulturu Jugoslavije.

7. Milanović, D. (2004). Teorija treninga. Priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet.

8. Šimek, S., Nakić, J., Trošt, T. (2003). Specifičnosti kondicijskog treninga sportašica. U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova znanstveno-stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”, Zagrebački velesajam, 21. i 22. veljače 2003., (str. 64-72). Zagreb: Kineziološki fakultet.

NOGOMET

167


PROGRAMI KONDICIJSKE PRIPREME MLADIH NOGOMETAŠA U DOBI OD 6 DO 16 GODINA

Zvonko Komes, prof., Davor Pavlov1, Ivan Štefanić2, prof., Zoran Smiljanec 1nogometni centar Maksimir, 2nogometni klub Kustošija

1. UVOD

Suvremeni vrhunski nogomet od igrača traži da u zreloj dobi posjeduje sljedeće motoričke vještine:

brze i snažne pokrete, sposobnost naglog ubrzanja i kočenja, brze promjene pravca kretanja, postavljanje

tijela u najpovoljniji položaj, a sve to u odnosu na svoj rekvizit – loptu, kao i baratanje njome u punoj brzini

uz kontakt s protivnikom i u uvjetima velike potrošnje energije. U članku predstavljeni model objedinjuje

sve te kvalitete, čime učinkovito djeluje na ukupan razvoj igrača. Elementi modela jesu: Te – tehnika, O –

osobnost, Ta – individualna taktika, A – agilnost, S – sustav.

Te – tehnika: Tehnika kretanja i kontrola tijela, tehnika kontrole lopte, izvođenje tehničkih elemenata

s loptom.

Programom kondicijske pripreme u svakom izvođenju tehnike određujemo sljedeće kondicijske

parametre:

a) metode, intenzitet i volumen rada

b) pripremu onih tjelesnih struktura koje sudjeluju u izvođenju tehničkih elemenata.

O – osobnost: Kod igrača treba izgrađivati samopouzdanje i odlučnost, kao i mišljenje da je u nečemu

jedinstven stalnim pomicanjem granica njegovih mogućnosti i učenjem novoga. Igrač u tom slučaju u

potpunosti prihvaća trening i sasvim se fizički, mentalno i socijalno angažira da bi ostvario ono po čemu

može biti prepoznatljiv. Igrač koji izgrađuje svoju osobnost prepoznaje se po pristupu treningu. Predstavljeni

model kondicijske pripreme postavlja ovaj elemenat kao presudan u dosezanju vrha.

Ta – individualna taktika: Igrač u treningu svladava logiku uzroka i posljedica taktike nogometne

igre. Zahvaljujući takvom pristupu, igrači kojima je nivo kondicijske pripreme viši na području individualne

taktike, bit će bolji. Imat će širi izbor, rezervu, moć ponavljanja. Svaka vježba kondicijske pripreme ima veći

potencijal ako je usmjerena na podizanje učinkovitosti igre.

A – agilnost: agilan igrač u svojoj izvedbi inkorporira mnoge pojedinačne sposobnosti:

1. brzinu prepoznavanja i odlučivanja u raznim situacijama

2. brzinu reakcije

3. eksplozivan start i startno ubrzanje

4. brzu promjenu ritma i kontrolu tijela kod velikih brzina

5. vješto utrčavanje prije protivnika i izbjegavanje sudara

6. zaustavljanje prije protivnika i izlazak iz opasnih situacija

7. eksplozivno i vješto postavljanje i premještanje tijela.

Agilnost, najizraženija fizička sposobnost u nogometnoj igri, traži snagu, eksplozivnost, brzinu, ravnotežu

i koordinaciju kao preduvjete uspješnom razvoju. Programiranje kondicijskog treninga agilnosti uključuje

zaseban razvoj navedenih sposobnosti u senzibilnim fazama, razbijanje složenih struktura gibanja u njihove

komponente te obradu tih komponenata po područjima koja odgovaraju situacijama u igri.

NOGOMET

168

Zvonko Komes, Davor Pavlov, Ivan Štefanić, Zoran Smiljanec PROGRAMI KONDICIJSKE PRIPREME MLADIH NOGOMETAŠA...

S – sustav: Predstavljeni model kondicijske pripreme pretpostavlja da je period od 6. do 16. godine

najosjetljiviji i najvažniji u izgradnji sposobnosti budućeg vrhunskog igrača. Kako bi finalna izvedba

bila vrhunska, razvoj igrača treba proći periode, cikluse i faze u kojima su sadržaji kondicijske pripreme

višestrano bazično, obrazovno, specifično i situacijski usmjereni.

Samo sustavni trening od rane dobi stvara vrhunske igrače, a to igrači trebaju naučiti do 16. godine. Tek

nakon 16. godine igrači mogu sudjelovati u treninzima za vrhunske igrače, i pritom se koristiti sposobnostima

razvijenima do maksimuma kroz situacijsko vježbanje te u dopunskim i dodatnim treninzima kondicijskih

parametara s preopterećenjem. U dobi od 6 - 16 godina postoje senzibilne faze rasta i razvoja, pa je shodno

tome potrebno sustavno primjenjivati odgovarajuće sadržaje u periodu kad od njih ima najviše koristi.

Ključ sustavne kondicijske pripreme je razvoj svakog od detalja koji se međusobno nadopunjuju i

usklađuju, a akumulacija potencijala je konačna posljedica dobro programiranog treninga tijekom dužeg

razdoblja.

Kondicijska priprema, kao dio ukupne pripreme igrača, utječe na svih pet sastavnica kvalitete svakoga

igrača. Programe kondicijske pripreme nije moguće oblikovati bez poznavanja činjenica o svakom pojedinom

elementu. U razvoju mladih igrača nemoguće je odvojiti sadržaje kondicijske pripreme od ostalih sadržaja;

oni su integrirani u svakom od tih elemenata (TeOTaAS) ovoga modela. Takav model od najranijih dana

pred mlade igrače postavlja zahtjeve, pa se oni na svakom treningu susreću s barem jednim od elemenata,

a često i s više njih odjednom.

2. DIJAGNOSTIKA I TESTOVI KONDICIJSKE PRIPREME ZA MLADE IGRAČE

Dijagnostika i procjena nivoa kondicijske pripremljenosti u bilo kojoj fazi razvoja moguća je ako

kondicijsku pripremljenost stavljamo u odnos sa svakim od elemenata TeOTaAS-a zasebno. Samo tako

se može odrediti koji će se nivo dosegnute kondicijske pripremljenosti uspješno iskoristiti u nogometnoj

igri.

TESTOVI SNAGE, BRZINE, IZDRŽLJIVOSTI, FLEKSIBILNOSTI, AGILNOSTI, KINESTETIČKE OSJETLJIVOSTI I KOORDINACIJE

Za kvalitetnu i pravovremenu primjenu sadržaja treninga potrebno je dijagnosticirati početni nivo

sposobnosti i kontrolirati ih tijekom perioda intenzivnog razvoja, naročito tijekom senzibilnih faza.

1) skok u vis s mjesta – sunožno s dohvatom (slika 1)

a) mjerenje snage koncentrične kontrakcije

b) mjerenje snage ekscentrične kontrakcije

c) mjerenje pliometrijske kontrakcije

d) vježbe horizontalnog odraza ekscentričnim kontrakcijama

2) sklekovi (slika 2)

3) zgibovi

4) izbačaj medicinke iz položaja (slika 3):

a) u stojećem stavu između nogu

b) u sjedu s prsa

5) test brzine bočnog kretanja (slika 4)

6) test sprinta na 20 metara (slika 5)

7) test za procjenu kvalitete sprinta – trčanje kroz označeni prostor

NOGOMET

169


8) test za procjenu snage prvog koraka – trčanje s promjenom pravca odbacivanjem od kosine (slika 6)

9) jo-jo test izdržljivosti i jo-jo test oporavka

10) sunožni preskoci preko linije naprijed ili bočno, ovisno o smjeru koji trener pokazuje nogom – odnoženje

(slika 7)

11) procjena kvalitete tehnike starta iz različitih položaja (slika 8)

a) iz ležanja na boku

b) iz ležanja na trbuhu

c) iz kleka

12) fleksibilnost (slika 9)

13) preciznost – kinestetička osjetljivost – udarac preko gola u cilj (slika 10)

14) skok i udarac lopte glavom u cilj (slika 11)

15) udarac kotrljajuće lopte u cilj (slika 12)

16) mjerenje tjelesne visine i težine 4x godišnje.

Slika 1. Skok u vis (s dohvatom) i u dalj iz mjesta

Slika 2. Sklekovi

Slika 3. Izbačaj medicinke

Slika 4. Test brzine bočnog kretanja

Slika 5. Test sprinta na 20m

NOGOMET

170


Djeca do šeste godine (3 – 6) imaju godišnji prirast u visinu 6 – 7 cm. Do šeste godine potpuno se

dovršava razvoj osjetila. Djeca te dobi lako prelaze iz jednog raspoloženja u drugo, brzo se zamaraju i

potrebno im je 10 – 11 sati sna. Duže stajanje ili sjedenje za njih je štetno jer su im kosti mekane i podložne

deformacijama.

Kod djece u dobi od 6 – 9 godina nastavlja se proces okoštavanja dugih kostiju i kralješnice. Kralješnica

ima stalnu fiziološku zakrivljenost, ali zbog mekog tkiva i elastičnih sveza lako se može deformirati. Prsni

koš se stalno razvija, a krajem te dobi ramena su šira od kukova. Uslijed rasta novih stanica, većeg otpuštanja

topline i intenzivnije aktivnosti, izmjena tvari je znatno veća nego u odraslih. Frekvencija srca u toj dobi

je 84 – 90 otkucaja, a često se javlja i aritmija.

3. OBILJEŽJA RASTA I RAZVOJA DJECE U DOBI OD 6 – 16 GODINA

Slika 6. Test za procjenu snage prvog koraka

Slika 7. Sunožni prelasci preko linije

Slika 8. Procjena kvalitete starta iz različitih položaja

Slika 9. Fleksibilnost

Slika 10. Preciznost – kinestetička osjetljivost

Slika 11. Skok i udarac lopte glavom u cilj

Slika 12. Udarac kotrljajuće lopte u cilj

NOGOMET

171


Nakon te dobi nastupa dječaštvo, od 10 – 13 godine, u kojem se periodu zbiva najmanje promjena.

Razdoblje se odlikuje ravnomjernim tjelesnim razvojem. Pažnju treba obratiti na razvoj nedovoljno razvijenih

mišićnih skupina, kao što su, primjerice, mišići šake ili stopala, ali je prilikom manipulacije potrebno paziti

da ne dolazi do prekomjernog istezanja vezivnog tkiva.

Vrijeme puberteta, koje započinje otprilike oko 13. ili 14. godine, ujedno je i vrijeme spolnog sazrijevanja.

U toj dobi dolazi do naglog rasta u visinu, zbog čega se narušava koordinacija. Neravnomjeran razvoj

unutarnjih organa, između ostaloga. Smanjuje se količina hrskavičnog tkiva u kostima, pa koštane sveze

dobivaju veću tvrdoću.

Tokom toga perioda djeca su, osim i zbog narušene koordinacije, osjetljivija na ozljede i zbog nedostatka

fleksibilnosti. Područja tijela na koja se to u najvećoj mjeri odnosi jesu leđa i noge (kvadriceps, mišići stražnje

strane natkoljenice, ekstenzori leđa i iliotibijalna sveza). To je period u kojem se javlja jednolična mišićna

snaga koja je posljedica lošije neurološke koordinacije kontrakcije mišićnih vlakana. Kardiovaskularna

izdržljivost je niska jer je niža i koncentracija hemoglobina, a također je niska i tolerancija na laktate.

Nakon otprilike 14. godine, rast i razvoj se uravnotežuju te je moguće postupno usavršiti sustave čiji

razvoj sada, to u velikoj mjeri dozvoljava (snaga, brzina, izdržljivost).

U pubertetskoj dobi, kod dječaka se javlja nagli prirast mišićne mase, od 27 – 40%. Povećana razina

testosterona poboljšava anaerobnu alaktatnu radnu sposobnost mišića, a stvaranje mliječne kiseline je

ograničeno. Smanjenom glikolitičkom kapacitetu stoji nasuprot aerobna izdržljivost (veći dio oksidativnih

enzima omogućuje mišićnoj stanici da brže iskoristi slobodne masne kiseline, a time štedi ugljikohidrate).

S time se poklapa i veća mogućnost utjecaja i na razvoj aerobne izdržljivosti.

U treningu se u periodu ubrzanog rasta može pogriješiti ako se trening provodi za nogomet

karakterističnim opterećenjima koja nisu dovoljna, a i jednostrana su.

Svaki sportaš u razvoju dosegne svoj vrhunac. Ako se fizička svojstva i biološki potencijal poklope u

isto vrijeme, onda igrač u zreloj dobi može ostvariti svoj maksimum. Još je značajnije što će u tom slučaju

sportaš biti u stanju održati maksimum kroz duži period. Nasuprot tome, ako se vrhunac razvoja motoričkih

i drugih sposobnosti isforsira, prije nego što biološki razvoj prirodno dođe do vrha, u zreloj se dobi nikada

neće dosegnuti maksimalni rezultati. To se zove sindrom prerane specijalizacije.

Drugi sindrom, sindrom sagorijevanja talenata, ukazuje na pojavu prirodnog preranog dosezanja vrha

uslijed čega, zbog nadmoćnosti u svojoj dobnoj kategoriji, sportaši bivaju gurnuti među starije, vrhunske

igrače, u njihov sustav treninga i natjecanja. U takvih igrača ukupan razvoj fizičkih sposobnosti nije

Slika 13. Dijagram dinamike rasta i razvoja od 6. do 16. godine

NOGOMET

172


završen, nije na vrhu, a ulaskom u vrhunski sistem natjecanja i rada, zapostavlja se rad na razvoju tih

zaostalih sposobnosti, pa oni jednostavno sagore i nikada ne uspijevaju pokazati maksimalne rezultate u

zreloj dobi.

Iako su obje pojave karakteristične za prilike u našem nogometu, sustavna kondicijska priprema od 6. do

16. godine može i mora voditi razvoj igrača na način koji će dovesti do toga da oni svoje najbolje rezultate

daju i održavaju u dobi od 22 – 24 godine.

Glavno načelo ovoga modela je poticanje najintenzivnijega razvoja neke sposobnosti u senzibilnoj

fazi, u fazi u kojoj fiziološki razvoj to omogućuje. Ukoliko se razvoj potiče u krivo vrijeme, igrač ne može

ostvariti potencijalni vrh.

S obzirom da u Hrvatskoj nema dovoljno znanstvenih istraživanja koja se bave biološkim potencijalom

sposobnosti nogometaša, model se oslanja na rezultate stranih istraživanja npr. Pearson (1998) i Ajaxova

škola nogometa.

4. SENZIBILNE FAZE I PROGRAMI ZA RAZVOJ KONDICIJSKIH SPOSOBNOSTI

Dok se neke sposobnosti prioritetno razvijaju u početnim godinama, druge se ozbiljnije počinju razvijati

tokom puberteta. Međusobno su ovisne – razvoj jedne preduvjet je za razvoj neke druge sposobnosti. Razvoj

jedne sposobnosti može trajati duži vremenski period, dok razvoj neke druge može biti intenzivan i trajati

samo kratko vrijeme. U izradi plana i programa treninga potrebno je poštovati osobitosti tako da u razvoju

različitih sposobnosti jedna drugoj ne poništavaju efekte. To znači da ćemo u istoj dobi jednu sposobnost

razvijati sadržajima temeljne kondicijske pripreme, neku drugu sadržajima maksimalnih učinaka, a treću

sadržajima specifične pripreme i slično.

4.1. SADRŽAJI I PROGRAMI RAZVOJA SNAGE MLADIH IGRAČA

Slika 14. Krivulja razvoja snage od 6. do 16. godine

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA SPOSOBNOSTI SNAGE MLADIH IGRAČA (6 – 16 GODINA)

Razvoj snage mora se odvijati u nekoliko perioda:

a) opći razvoj snage (6. – 9. godine). Razvoj temeljnih vještina kretanja s komponentom snage u uvjetima

korištenja alaktatnog anaerobnog energetskog sustava. Vježbama snage u periodu od 6. – 9. godine

potrebno je osigurati prevenciju ozljeda mekanih struktura za buduće vrijeme, u kojem će nastupiti

NOGOMET

173


maksimalni napori, u 17. ili 18. godini. Naročito osjetljiva karika je skočni zglob. Program jačanja

skočnoga zgloba u sjedenju i u vodi omogućuje i uvođenje pliometrijskih pokreta već od sedme godine,

što je u skladu s najnovijim istraživanjima, a što je presudno ukoliko se želi omogućiti maksimalni

razvoj igrača. Osim toga, presudno je u toj dobi uvesti programe rada s opterećenjem unatoč tome

što mišićna masa u mladih sportaša još nije povećana. U tom razdoblju, programe snage, čiji je cilj

anatomska prilagodba, treba izvoditi kao tehnički rad s medicinkama, laganim vrećicama, u bazenu, s

težinom vlastita tijela kao opterećenjem. Takva raznolikost sadržaja dovodi do harmoničnog tjelesnog

razvoja, a ne razvija samo one dijelove tijela koji su usko specifično vezani uz igru. Osnovni je princip

treninga snage u tom razdoblju naglasiti razvoj muskulature koja je odgovorna za uspravno držanje.

Vježbe snage primjenjuju se u odgovarajućem dijelu treninga, kada je tijelo odmorno i dobro zagrijano.

Ukoliko se, primjerice, trening snage provodi nakon intervalnog rada, postoji opasnost od ozljede već

opterećenih tetiva. Mišiće štite golgijev aparat i mišićno vreteno, a tetive ne. Kako trening maksimalnog

Tablica 1. Periodizacija sadržaja i programa za razvoj snage mladih igrača po kronološkoj dobi

Periodizacija po kronološkoj dobi

NOGOMET

174


intenziteta ne razvija tetive, preporučljivo je provoditi treninge za tonus laganom progresijom, što će

rezultirati jačim tetivama i ligamentima.

b) Podizanje potencijala nervnog sistema – od 10. do 14. godine, započinje se s izvođenjem specifičnih

kretanja tehničkih elemenata iz igre. Posebno mjesto u tom periodu zauzimaju programi za stabilnost

trupa. U toj fazi započinje postupno povećanje treninga snage – preopterećenost. Rast ekstremiteta

utječe na tehniku, pa je do kraja tog perioda potrebno osobitu pažnju posvetiti snazi nogu (programi

iskoraka) te mišića potkoljenice (programi jačanje mišića potkoljenice).

c) Hipertofija mišića – između 15. i 16. godine moguće je utjecati na razvoj opsega mišića. Krajem toga

perioda započinje razvoj maksimalne snage.

Tablica 2. Snaga (1) – jačanje skočnog zgloba (1.dio)

Tablica 3. Snaga (1) – jačanje skočnog zgloba (2.dio)

Tablica 4. Snaga (2) – trostruka ekstenzija Tablica 5. Snaga (3) – program obrade mišića skočnog zgloba s rekvizitima

NOGOMET

175


Tablica 6. Snaga (4) – jačanje mišića potkoljenice

Tablica 7. Snaga (5) – program obrade skočnog zgloba u vodi

Tablica 8. Snaga (6) – izbačaj medicinkama kroz trostruku ekstenziju

Bacanje medicinke

- koncentrična kontrakcija- ekscentrična kontrakcija (spuštanje tijela u početni

položaj)- pliometrijska kontrakcija (primanje lopte eksplozivnim

izbačajem)

NOGOMET

176


Tablica 9. Snaga (7) – noge i kukovi – iskoraci

Tablica 10. Snaga (8) – gornji dio tijela

Tablica 11. Snaga (9) – donji dio tijela Tablica 12. Snaga (10) – trup stojeći (1.dio)

Otklon bočno

Odmicanje kukova

Otklon bočno i spuštanje ruku

Otklon bočno

Otklon bočno

Okret L-D torzija

NOGOMET

177


Torzija gornjeg dijela tijela

Torzija i uzručenje

Bočno odnoženje

Bočni otklon + odnoženje

Torzija unutra i lakat i koljeno

Gornji dio torzija + odnoženje

Tablica 13. Snaga (10) – trup stojeći (2.dio) Tablica 14. Snaga (10) – trup, trbuh (1. dio)

Tablica 15. Snaga (10) – trup, trbuh (2. dio) Tablica 16. Snaga (10) – trup, leđa (1. dio)

NOGOMET

178


Tablica 17. Snaga (10) – trup, leđa (2. dio) Tablica 18. Snaga (11) – zdjelični pojas (1. dio)

Tablica 19. Snaga (11) – zdjelični pojas (2. dio)

Tablica 20. Snaga (11) – zdjelični pojas (3. dio)

NOGOMET

179


Tablica 21. Snaga (12) – jačanje mišića za pravilno držanje tijela i ramenog pojasa

Tablica 22. Snaga (13) – rad sa slobodnim utezima (1.dio)

Tablica 23. Snaga (13) – rad sa slobodnim utezima (2.dio)

Tablica 24. Snaga (14) – pripremne vježbe za dizanje utega

NOGOMET

180


4.2. SADRŽAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ BRZINE MLADIH IGRAČA

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA BRZINE MLADIH IGRAČA (6 – 16 GODINA)

Najvažniji je zadatak u tom periodu je povećanje tjelesnog potencijala za izvođenje treninga što višim

intenzitetom. Senzibilne faze za razvoj brzine su od 6. do 9. godine i od 15. do 18.

U senzibilnoj fazi od 6. do 9. godine djeci treba osigurati usvajanje visoke tehnike trčanja te raditi

na frekvenciji koraka. To je faza razvoja i adaptacije neuromišićnog sustava u smislu bržeg kretanja i

brže reakcije, što se postiže igrom i natjecanjima u kojima je potrebno brzo uočiti, shvatiti i odlučivati.

Posebni programi za razvoj brzine u toj fazi razvoja sastoje se i od intervala brzog trčanja. Važno je da

rad intervalnim metodama – iste količine i duljine dionica ne stvori brzinsku barijeru, što će se spriječiti

varijabilnim intervalnim sadržajima – razni zadaci, duljine intervala i načini izvođenja. U dobi između 6.

i 9. godine, moguće je izvesti 20 – 40 intervala rada u trajanju 4 – 6 sekundi, s periodima oporavka koji

traju 45 – 60 sekundi.

Volumen sadržaja određuje stupanj kiselosti, naročito u periodu od 12. do 15. godine, kada se vježbe

izvode manjom brzinom od maksimalne. U tom periodu, u treninzima razvoja brzine treba pokloniti

pažnju tehnici kretanja i fleksibilnosti. Potrebno je razviti što veću snagu nogu, naročito prednjeg dijela

natkoljenice, a krajem tog perioda treba započeti intenzivniji razvoj snage stražnjeg dijela natkoljenice. Oko

15. godine metodom ponavljajućih intervala maksimalnog intenziteta, s tendencijom što duljeg održavanja

intenziteta kroz trajanje intenziteta, djeluje se na unapređenje kreatin-fosfatnog mehanizma. Odmor nakon

intervala rada treba trajati 2 – 3 minute. U seriji se izvodi 5 – 6 intervala, a u tjednom mikrociklusu treba

izvesti 6 – 8 serija. Pred kraj perioda, između 10. i 12. godine, treba posvetiti pažnju povećanju startne

snage. S obzirom da se to poklapa s početkom faze naglog rasta, a time i narušavanja koordinacije, brzinu je

potrebno razvijati zasebnim dijelovima treninga kondicijske pripreme. Radom s loptom se u toj dobi granice

ne mogu dosegnuti, pa se tako ne mogu ni pomaknuti. Posebni sadržaji za to su trčanja sa zaustavljanjem

i ponovnim kretanjem.

Slika 15. Krivulja razvoja brzine sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine

NOGOMET

181


Tablica 25. Periodizacija sadržaja i programa za razvoj brzine mladih igrača po kronološkoj dobi


NOGOMET

182


Tablica 26. Brzina (1) – učenje tehnike trčanja

Tablica 27. Brzina (2) – frekvencija koraka

Tablica 28. Brzina (3) – priprema skočnog zgloba za brzu kontrakciju odrazom (1. dio)


NOGOMET

183



Tablica 31. Brzina (4) – reaktivni odrazi preskokom preko vijače

Tablica 32. Brzina (5) – program snage prvog koraka

Tablica 33. Brzina (6) – razvoj maksimalnog ubrzanja s varijabilnim trenažnim sadržajima

NOGOMET

184


Tablica 34. Brzina (7) – razvoj brzine kom-binacijom skokova i trčanja kratkih dionica

Tablica 35. Brzina (8) – igre za unapređenje brzine

Tablica 36. Razvoj komponenata brzine pliometrijskim vježbama (Chu, 1998)

NOGOMET

185


4.3. SADRŽAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ KOORDINACIJE MLADIH IGRAČA

1. Koordinacija motoričkog kretanja

2. Kontrola tijela u prostoru

3. Ravnoteža

4. Ritam

5. Kinestetička osjetljivost – koordinacija baratanja loptom

Slika 16. Krivulja razvoja koordinacije sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA KOORDINACIJE MLADIH IGRAČA (6 – 16 GODINA)

Sve koordinacijske sposobnosti potrebno je razvijati u okviru kondicijskih i tehničko–taktičkih treninga

tijekom čitave karijere, a naročito od 6. do 16. godine. Ukupan period od 6. do 16. godine dijelimo u tri

faze. Svaka faza ima svoje posebnosti koje se različitim programima usklađuju i nadopunjuju.

Prva faza (6. – 9. godina) – prije nego se krene s učenjem motoričkog znanja, negdje oko 10. godine,

potrebno je optimalno razviti bazične koordinacijske faktore: koordinaciju ruku i nogu, kontrolu tijela,

ravnotežu i osjećaj za ritam.

U toj dobi izvode se samo vježbe kojima je imanentna samo jedna motorička sposobnost (brzina, snaga,

preciznost ili ravnoteža). Vježbe se izvode zasebno i lijevom i desnom rukom i lijevom te desnom nogom.

Korekcija tokom treninga treba biti ograničena. Od svih programa, jedan je primaran, i to program rada

nogu. Naglasak je na razvoju osjećaja za loptu, odnosno na vježbama s različitim vrstama lopti, kako bi se

što više razvila kinestetička osjetljivost. Treninzi moraju naglašavati individualnost, jer djeca te dobi još

nemaju osjećaj za prostor i vrijeme, pa se vježbe postavljaju poligonski.

U toj se dobi programom dinamičke fleksibilnosti utječe na koordinaciju centralnog nervnog sistema

(CNS) i stopala. Ako se koordinacijski faktor vezan uz ritam razvije u toj dobi, nema tendenciju opadanja

u sljedećim periodima. U toj najranijoj dobi važno je učiti i usavršavati kretne strukture prije nego ih se

koristi u razvojne svrhe.

Druga faza (10. – 13. godina) – pažnja se polaže na uspostavljanje kompaktnosti zdjeličnog pojasa u

kretanju tijela s okretima. Programima za daljnji razvoj koordinacije ruku i nogu prilagođava se duljina

koraka istovremeno s izvođenjem zadataka s loptom. Osim toga, programima za poboljšanje neuromuskularne

inervacije razvija se visoka frekvencija koraka. Dodatni programi za koordinaciju ruku i nogu trebali bi

biti košarka i rukomet – osobito vježbanje elemenata driblinga.

Razvoj kinestetičke osjetljivosti nastavlja se tako da se motorička znanja koriste u varijabilnim uvjetima.

Ovo je ujedno i faza u kojoj se osobito naglašava rad na tehnici s loptom. Kako bi se osigurala transformacija

tehničkih znanja baratanja loptom i njihovo učinkovito korištenje u konkretnoj situaciji, potrebno je pred

kraj ove faze obnoviti motoriku izvođenja niskog kompleksiteta (tehnike trčanja, bočno trčanje, poskoci,

kotrljanja, promjene pravca kretanja, poskoci na trampolinu). Broj ponavljanja neke vježbe povećava se

uvođenjem domaće zadaće.

NOGOMET

186


U toj bi fazi tokom izvođenja kretnji sve prisutnija trebala biti svjesnost i kontrola izvedbe. Primjerice,

od 10 pokušaja, 7 ili 8 ih treba biti uistinu uspješno izvedenih. Krajem faze započinje se s akrobatikom.

Treća faza (14. – 16. godine) – krajem te faze treba povezati koordinaciju i jakost. Preporučeni modeli

izvođenja programa jesu:

● koordinacija s komponentom bez jakosti

● uključivanje ravnoteže i pomicanje tijela u težim situacijama

● povećanje jakosti

● akrobatika povezana s izvođenjem tehničkih elemenata

● koordinacija s komponentom jakosti

● koordinacija s komponentom brzine.

Početkom ove faze razvoj koordinacije treba provoditi samo poznatim sadržajima koji nemaju velike

komponente snage i jakosti. Tokom treninga potreban je individualni pristup tako da igrač sam ispravlja

svoje pogreške. Igrače treba poticati na dijagnosticiranje motoričkih pogrešaka koje se ponavljaju u

natjecanju i ispravljati ih dopunskim i dodatnim individualnim treningom. Treninzi se izvode u stalnoj


Tablica 37. Periodizacija sadržaja i programa za razvoj koordinacije mladih igrača po kronološkoj dobi

NOGOMET

187


izmjeni jednostavnih i složenih uvjeta (varijabilni uvjeti), odnosno u trening se uvode vremenski i prostorni

zadaci preciznosti (stres). Intenzitet opterećenja se progresivno povećava. Način izvođenja sadržaja stavlja

se u odnos s koncentracijom i mentalnom prisutnošću na treningu. Zato u treninzima koordinacije, koji

imaju takve zahtjeve, treba uključiti intervale odmora s posebnim sadržajima (motivirajuće igre, aerobika), u

kojima se obnavlja mentalna energija koja utječe na koncentraciju i prisutnost (programi psihokinetike).

Tablica 38. Koordinacija (1) – kinestetička osjetljivost

Tablica 39. Koordinacija (2) – kinestetička osjetljivost (1. dio)

Tablica 40. Koordinacija (2) – kinestetička osjetljivost (2. dio)

Tablica 41. Koordinacija (3) – ruke i noge s okretom

NOGOMET

188


Tablica 42. Koordinacija (4) – akrobatika (1.dio)

Tablica 43. Koordinacija (4) – akrobatika (2.dio)

Tablica 44. Koordinacija (5) – kontrola položaja tijela

Tablica 45. Koordinacija (6) – ravnoteža

NOGOMET

189


Tablica 46. Koordinacija (8) – jačanje pregibača i kinestetička osjetljivost pregibača (1. dio)



Baciti loptu na tlo i u padu udariti iznad glave Baciti loptu u zrak i u padu udariti iznad glave Baciti loptu u zrak i u padu udariti iznad glave 2x Baciti loptu u zrak i u padu udariti iznad glave 3x

Žonglirati loptu L – D 1x

Žonglirati loptu L 2x – D 2x

Žonglirati loptu natkoljenicom L – D 1x

Žongliranje glavom

Visoko žongliranje u visini trbuha

Žongliranje unutarnjom stranom stopala

Žongliranje vanjskom stranom stopala

Žongliranje 2x hrptom, 1x natkoljenicom

Žongliranje 1x hrptom, 1x grudi

Žongliranje 1x hrptom, 1x glavom

Žongliranje 3x hrptom, nisko 1x hrptom, visoko iznad glave

Žongliranje 3x hrptom, nisko 1x hrptom, visoko iznad glave i čučanj

Žongliranje 2x hrptom, okret za 360º i 2x hrptom

Tablica 49. Koordinacija (9) – program kinestetičke osjetljivosti sadržajima žongliranja lopte

NOGOMET

190


Tablica 50. Koordinacija (10) – koordinacija nogu sadržajima trčanja

Tablica 51. Koordinacija (11) – specifična koordinacija DKL (1. dio)

Tablica 52. Koordinacija (11) – specifična koordinacija DKL (2. dio)

Tablica 53. Koordinacija (12) – koordinacija nogu sadržajima trčanja

NOGOMET

191


4.4. SADRŽAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ AGILNOSTI MLADIH IGRAČA

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA AGILNOSTI MLADIH IGRAČA (6 – 16 GODINA)

Senzibilne faze razvoja agilnosti su godine neposredno pred pubertet te godine nakon perioda ubrzanog

rasta. Razlozi zbog kojih rane godine nisu najpogodnije za razvoj agilnosti leže u tome što kretne strukture

agilnosti traže visoku kvalitetu mišića i tetiva.

Prvi od ciljeva je postizanje savršenstva u temeljnim vještinama u periodu od 6. do 11. godine. U tom

periodu važno je izvoditi situacijsku agilnost u vodi koja kompenzira nedovoljnu snagu mišića i tetiva.

Nakon toga perioda, provode se programi pokretljivosti trupa, kojima je svrha postizanje napretka u

motoričkim znanjima.

Slika 17. Krivulja razvoja agilnosti sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine

Tablica 54. Periodizacija sadržaja i programa za razvoj agilnosti mladih igrača po kronološkoj dobi

NOGOMET

192


U dobi od 10. do 14. godine vještine se cijepaju na dijelove, a dijelovi vještina se ponavljaju do

automatizacije. Tek se nakon automatiziranja ti dijelovi spajaju i kompleksne se strukture gibanja izvode

sve većom brzinom. Nakon što je igrač u mogućnosti izvoditi naučene vještine brzo, učinkovito i s finoćom,

programi agilnosti mogu se izvoditi sa situacijskim protivnikom.

Nakon 14. godine započinje faza pripreme za pliometrijski trening programima reaktivnog odraza u tri

smjera. U to doba, prema metodi SAQ (speed, agility, quickness - engl. brzina, agilnost, eksplozivnost), koju

je razvio A. Pearson, potrebno je u programe razvoja agilnosti inkorporirati komponente snage i brzine koje

čine trening agilnosti. Te komponente jesu: dinamička fleksibilnost, mehanika kretanja, neuromuskularna

inervacija, akumulacija potencijala, eksplozivnost, iskazivanje potencijala.

Tablica 55. Agilnost (1) – propriocepcija (1. dio)

Tablica 56. Agilnost (1) – propriocepcija (2. dio)

Tablica 57. Agilnost (2) – pokretljivost trupa, stojeći

Tablica 58. Agilnost (2) – pokretljivost trupa, sjedeći (1. dio)

NOGOMET

193


Tablica 59. Agilnost (2) – pokretljivost trupa, sjedeći (2. dio)

Tablica 60. Agilnost (3) – vježbe u paru (1. dio)

Tablica 61. Agilnost (3) – vježbe u paru (2. dio)

Tablica 62. Agilnost (4) – učenje trčanja iz raznih položaja (1. dio)

NOGOMET

194



Iz kleka na oba koljena- naprijed

- okret za 90º

Iz kleka na oba koljena- naprijed

- okret za 90º

Iz ležanja bočnookret 270º- naprijed

- okret za 90º

Iz ležanja bočnookret 270º- naprijed

- okret za 90º

Iz kleka na jedno koljeno- naprijed

- okret za 90º

Iz kleka na jedno koljeno- naprijed

- okret za 90º

Iz stajanja naprijed- okret za 90º

Iz stajanja naprijed- okret za 90º


Tablica 65. Agilnost (5) – učenje trčanja s promjenom smjera

Tablica 66. Agilnost (6) – učenje reaktivnog odraza u tri smjera (1. dio)

NOGOMET

195


Tablica 67. Agilnost (6) – učenje reaktivnog odraza u tri smjera (2. dio)

Tablica 68. Agilnost (7) – razvoj agilnosti u bazenu (1. dio)

Tablica 69. Agilnost (7) – razvoj agilnosti u bazenu (2. dio)

NOGOMET

196


4.5. SADRŽAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI MLADIH IGRAČAOSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI MLADIH IGRAČA (6 – 16 GODINA)

Energetski sistemi razvijaju se u različitim fazama rasta raznim metodama i sadržajima treninga.

Senzibilne faze s aspekta treninga treba promatrati kroz dva energetska sistema – aerobni i anaerobni.

Aerobni sustav treba biti dominantan kod mlađe djece, do 12. godine. Treninzi se u toj dobi dijele na

tri dijela: prvi se odnosi na sadržaje izmjene energije u aerobnim uvjetima. To je onaj dio u kojem još nije

zastupljena igra. Drugi dio se odnosi na sadržaje izmjene energije alaktatno anaerobno u trajanju od 3–5

sekundi, tokom određenog vremena, u dijelu u kojemu je zastupljena igra. Treći dio se odnosi na metodu

ponavljanja intervala visokog intenziteta s potpunim odmorima. To je onaj dio treninga u kojem se radi na

brzini, odnosno frekvenciji koraka.

Tablica 70. Periodizacija sadržaja i programa za razvoj funkcionalnih sposobnosti mladih igrača po kronološkoj dobi

Slika 18. Krivulja razvoja funkcionalnih sposobnosti od 6. do 16. godine


NOGOMET

197


Razvoj anaerobnog kapaciteta počinje tek od 14. godine. U dobi od 14. do 16. godine, moguće je

povećati izdržljivost treninzima povećanja laktata, ali je njihova eliminacija, a time i vrijeme oporavka do

72 sata. No u toj dobi razvoj anaerobnog kapaciteta još uvijek je sekundarni zadatak. Dosezanje visokog

nivoa aerobnog kapaciteta temeljni je zadatak treninga izdržljivosti u dobi od 14. do 18. godine. Sadržaji,

metode i intenzitet u toj fazi imaju svrhu unapređivanja dvaju sustava:

1) srčano-mišićnog sustava (hipertrofija srčanog mišića). U tu svrhu se provode programi anatomske

adaptacije srčanog mišića sadržajima koji uključuju više mišićnih skupina, u trajanju 2 – 4 min, s

periodom oporavka 2 – 3 minute, 8 – 12 serija, jednom tjedno.

2) aerobne sposobnosti mišića (povećanje broja mitohondrija). Postiže se treninzima čiji se sadržaji kreću

blizu anaerobnog praga. Trči se kontinuirano 20 – 25 minuta pri frekvenciji srca 165 – 175 otkucaja.

Zatim, trčanje fartleka 30 – 45 minuta u varijabilnim uvjetima pri pulsu između 165 – 175, kao i

intervalno trčanje prema obrascu trčanja intervala do 60 sekundi s dvostruko dužim odmorima.

Intervalno trčanje najbolje je provoditi atletski, bez lopte i tehničko-taktičkih zadataka, u specifičnim

uvjetima igre tako da se provodi intervalni trening samo tehničkih elemenata ili samo taktičkih elemenata.

Organizacijski oblik takvog treninga je kružni trening.

Takovom modelu razvoja specifične izdržljivosti od 14. do 16. godine prethodi period razvoja opće

izdržljivosti od 6. do 12. godine kompleksnim metodama sadržaja izdržljivosti koji su integrirani u igri. Od

12. godine dalje, metoda igre se unapređuje određivanjem specifičnih formi igre – ograničenom, manjom

površinom terena za igru, određenim brojem igrača u igri itd. U tom pristupu važne su dvije stvari:

1) Stjecanje iskustva u procjenjivanju svojih i protivnikovih sposobnosti (trening s partnerom) kada je

sposobnost izdržljivosti na izmaku. Potrebno je graditi taktiku važnu u igri 1 : 1 kada je izdržljivost

prisutna ili nije.

2) U sustavu treninga izdržljivosti metodom igre dobivamo motivaciju koja razvija prilagodbu na

emocionalni stres. Ako je stres prisutan u pravoj utakmici, a nema prilagodbe, on blokira kapacitete

izdržljivosti.

Takav pristup u starijoj dobi, nakon 14. godine, nosi opasnosti poput:

● Neki segmenti tijela troše se više i skloniji su ozljedama, što se naročito odnosi na kosti, ligamente i

hrskavice.

● Druga opasnost leži u ozljeđivanju suigrača u nepredvidljivim duelima.

● Prečesto korištenje ove metode u toku tjedna dovodi do zamora CNS-a, što za posljedicu ima stvaranje

barijere napretku specifičnog znanja igre.

Kroz čitavo vrijeme, od 6. do 16. godine, razvoj opće izdržljivosti treba nadopunjavati programima

koji se izvode kod kuće. Kao sadržaji kontinuiranog trčanja do 20 minuta za dob od 9 – 12 godina te do 30

minuta za dob od 12 – 16 godina, a također i sadržajima DKL (koordinacija kinestetičke osjetljivosti), koji

se izvode 4 x 5 minuta za dob od 9 – 12 godina i 6 x 5 minuta u periodu od 12. do 16. godine.

4.6. SADRŽAJI I PROGRAMI ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI MLADIH IGRAČA

OSOBITOSTI IZ KOJIH PROIZLAZE ZADACI I CILJEVI RAZVOJA FLEKSIBILNOSTI MLADIH IGRAČA (6 – 16 GODINA)

Ovaj sustav kondicijske pripreme osobito pristupa fleksibilnosti. Već u mlađoj dobi programi fleksibilnosti

započinju kao obavezna domaća zadaća (dinamička fleksibilnost). To je period u kojem je nemoguće

duže zadržavanje koncentracije pa statička aktivna metoda nije pogodna. Pogodne su vježbe dinamičke

fleksibilnosti, koje na najbolji mogući način pripremaju tijelo za rad koji slijedi tokom treninga.

NOGOMET

198



Slika 19. Krivulja razvoja fleksibilnosti sa senzibilnim fazama od 6. do 16. godine

Neke od pogodnih vježbi dinamičke fleksibilnosti jesu:

● Ritam i dorsifleksija – to je niz od nekoliko ritmičkih poskoka. Dok sportaš poskakuje u ritmu, skočni

zglobovi trebali bi djelovati poput opruge, vršeći laganu kompresiju prilikom dodira srednjeg dijela

stopala sa tlom.

● Dorsifleksijski odskoci – okomiti odskoci u vis, umjereno visoko, s doskocima na sredinu stopala objema

nogama istovremeno. Nakon dodira sa tlom potrebno je brzo ponovno odskočiti. Važan dio ove vježbe

je dorsifleksija skočnog zgloba – povlačenjem prstiju prema potkoljenicama pri svakom uzlazu

● Ritmički odskoci – sastoje se od 10 skokova u mjestu, izvedenih umjereno brzo, srednje visoko, uz

maksimalne pokrete skočnog zgloba, ali sa tek neznatnom fleksijom i ekstenzijom koljena i kukova.

Nakon odmora od nekoliko sekundi, mijenja se amplituda skoka, za otprilike 1 – 1,5 cm i izvede se još

20 skokova što je brže moguće.

To “posebno” zagrijavanje pruža mnogo više od običnog povećanja broja otkucaja srca. Ujedno je

to i mali trening snage, koji u potpunosti priprema sportašev nervni sustav za učinkovitije kontroliranje

mišićno-koštanog sustava tokom rada koji slijedi. Takvo zagrijavanje poboljšava fleksibilnost jednako

kao i klasično istezanje. Svaki put kad stopalo dotakne tlo kod trčanja, istežu se mišići stražnjeg dijela

natkoljenice, kvadriceps i mišić lista, a kuk, koljeni i skočni zglob su u položaju fleksije. Svemu tome je

cilj omekšavanje dodira noge sa tlom i priprema za ispružanje noge povezano s podizanjem prstiju.

U mlađoj dobi, od 6. do 16. godine potrebno je posvetiti pažnju povećanju pokretljivosti ramena i kuka.

Posebno mjesto u tom periodu zauzimanju programi snage ramena, trupa i kukova.

Tablica 71. Periodizacija sadržaja i programa za razvoj fleksibilnosti mladih igrača po kronološkoj dobi

NOGOMET

199


U razdoblju puberteta potreban je pojačani trening fleksibilnosti jer je to vrijeme u kojem se inače

smanjuju amplitude pokreta uslijed ubrzanog rasta. Kroz taj period i kasnije, treninzi fleksibilnosti moraju

se provoditi radi prevencije ozljeda, ali i omogućavanja razvoja maksimalne brzine.

5. ZAKLJUČAKOblikovanje dugoročnog plana treninga kondicijskih sposobnosti ovisi o biološkom potencijalu

karakterističnom za pojedinu dob. S obzirom da u Hrvatskoj nema dovoljno studija o biološkom potencijalu

nogometaša, ovaj se model zasniva na rezultatima stranih istraživanja, provedenih najvećim dijelom u

Engleskoj i Nizozemskoj. Ta istraživanja ukazuju na potrebu da učinkoviti modeli razvoja nogometaša

počivaju na točno definiranim zakonitostima i načelima.

Cilj kondicijskog treninga nogometaša je izvođenje treninga s usklađenim parametrima tehnike kretanja

i baratanja loptom te parametrima kondicijske pripreme (intenzitet i volumen), koji će izvedbu postupno

podizati na međunarodni nivo tek od 18. do 24. godine.

6. LITERATURA1. Bompa, T.O. (2001). Cjelokupan trening za mlade pobjednike. Zagreb: Hrvatski košarkaški savez.

2. Bompa, T.O. (2001). Periodizacija: Teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski košarkaški savez.

3. Milanović, D. (2004). Teorija treninga: Priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kineziološki

fakultet.

4. Drabik, J., (1996). Children and Sports Training. Stadion Publishing Company.

5. Milanović, D. i Jukić, I. (ur.) (2003). Kondicijska priprema sportaša. Zagreb: Kineziološki fakultet.

6. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraining. Nürnberg: Spitta-veri.

7. Pearson, A. (2001). Speed Agility and Quickeness for Soccer. London: A&Block.

8. Chu, D.A. (1998). Jumping Into Plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetics.

NOGOMET

203


TRENING BRZINSKE SNAGE U NOGOMETU

Vatroslav Mihačić1, prof., Branimir Ujević2, prof., Goran Sporiš3, prof., Boris Kubla4, prof.1Hrvatski nogometni savez; 2N.K. Zagreb; 3Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu;

4Zagrebački nogometni savez

1. UVOD

Prema kriteriju strukturalne složenosti, nogomet se ubraja u grupu polistrukturalnih kompleksnih sportova. U nogometnoj igri dva sistema od po jedanaest igrača suprotstavljaju se jedan drugom s intencijom ostvarivanja glavnog kanala komunikacijske mreže koja se realizira protokom lopte (Gabrijelić, 1964). U kompleksnom sportu, kao što je nogomet, brzinska je snaga samo jedan od oblika ispoljavanja brzinskih svojstava, jer je brzina nogometaša vrlo mnogostran pojam. Uz brzinsku snagu, u nogometu razlikujemo brzinu reagiranja i djelovanja, brzinu trčanja, brzinu ubrzanja, brzinu baratanja loptom, sprintersku brzinu, ali i brzinu spoznaje te brzinu taktičkog djelovanja (Benedek&Palfai, 1980). Za vrijeme utakmice nogometaš mora što brže filtrirati vizualne i akustične podražaje da bi dobio one koji su važni za taktičko odlučivanje. Brzinska snaga je najvažnija ciklička, ali i aciklička komponenta brzine u nogometu, koja se ističe visokim stupnjem ubrzanja. Brzinska snaga je sposobnost postizanja visokog impulsa snage u jedinici vremena (kod izometričkih i izotoničnih kontrakcija). Jačina impulsa ovisi o brzini dosezanja maksimalne snage i o trajanju sile (Joch, 1997). O važnosti brzinske snage u nogometu govori podatak da je 90% golova na utakmicama europskih prvenstava 1986., 1988., 1990. i 2004. godine postignuto iz kaznenog prostora, dakle, iz situacija u kojima se igrači striktno pokrivaju. U takvim situacijama gol je moguće postići jedino na račun munjevitog djelovanja (brzog i snažnog djelovanja). Većina golova postiže se direktno (nakon jednog kontakta s loptom), što ukazuje na potrebu brzog djelovanja i posjedovanja nužnih tehničkih znanja (tehnička perfekcija). Često se u praksi, ali i u literaturi, brzinska snaga poistovjećuje s eksplozivnom snagom. Međutim, nogometne su akcije u svojoj osnovi i eksplozivne i brze. Važnost eksplozivne snage i brzine za nogometnu igru je podjednaka, ali su različiti načini na koji se treniraju. Eksplozivna snaga se koristi kada tijelo želimo pokrenuti iz položaja mirovanja, za što nam je potreban veći udio snage. Najbolji primjer je sprint iz stajanja ili skok. Kada je riječ o takvim kretnjama, potrebno je uključiti više mišićnih vlakana. Kod brzinske snage, pak, naglasak je više na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra važnu ulogu u nogometnim akcijama u kojima je tijelo ili dio tijela već u pokretu. Nakon starta, tj. nakon što tijelo iz pozicije mirovanja prijeđe u kretanje zahvaljujući ubrzanju, za što je potrebna eksplozivna snaga, za daljnje kretanje tijela određenom brzinom potrebna je brzinska snaga. Dobar primjer je jednonožni odraz iz kretanja koji za odraz iziskuje manje početne snage od skoka s mjesta. Dakle, eksplozivna i brzinska snaga dva su različita vida ispoljavanja sile i treba ih drugačije trenirati. Razlika je povezana s radom živčanog sustava. Kod očitovanja eksplozivne snage, zadaća je živčanog sustava dovesti do mišića što više impulsa radi podraživanja što većeg broja mišićnih vlakana u što kraćem vremenu. Kod brzinske snage zadatak središnjeg živčanog sustava (SŽS) je aktivirati ograničen broj brzih mišićnih vlakana što je moguće brže. A to sve opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i, naravno, o koordinaciji. Snažan start s visokom frekvencijom pokreta može se postići samo uz brzu izmjenu ekscitacijskih i inhibicijskih podražaja agonista i antagonista, ali i odgovarajućim regulacijama neuromuskularnog sistema koji je povezan s optimalnim ulogom snage. Tek optimalna intermuskularna i intramuskularna koordinacija omogućava

NOGOMET

204

Vatroslav Mihačić, Branimir Ujević, Goran Sporiš, Boris KublaTRENING BRZINSKE SNAGE U NOGOMETU

poboljšanje suradnje agonista i antagonista tako što povećava broj istovremeno aktiviranih mišićnih vlakana, a time i snagu ubrzanja radne muskulature. Aktivnost muskulature (ustanovljena EMG mjerenjima), a time i intermuskularna i intramuskularna koordinacija, ovisi o opterećenju, brzini kretanja, kutu izvođenja i načinu kretanja. To je ujedno i razlog zašto je sve sastavnice potrebno ukomponirati u trening koji je vrlo sličan natjecanju. Ipak, uvijek treba imati na umu da nijedan trening ne može nadomjestiti nogometnu utakmicu. Zato su se autori odlučili prikazati sadržaj treninga brzinske snage koji je po svojoj strukturi najbliži situacijama nogometne utakmice.

2. PRIKAZ OPTEREĆENJA NOGOMETAŠA RADI UTVRĐIVANJA VAŽNOSTI TRENINGA BRZINSKE SNAGE U NOGOMETU

Tablica 1. Prijeđene udaljenosti izražene u kilometrima (Verheijen, 1997), rezultati istraživanja provedenoga na nizozemskim igračima prve i druge lige

Hodanje Trčkaranje Trčanje Sprint Zbroj

Obrambeni igrač

1. liga 3,2 km 2,0 km 1,4 km 1,4 km 8,4 km

2. liga 3,2 km 1,8 km 0,8 km 0,7 km 7,2 km

Srednji igrač

1. liga 2,6 km 5,2 km 1,8 km 1,8 km 10,9 km

2. liga 2,5 km 4,0 km 1,3 km 0,7 km 9,1 km

Napadač

1. liga 3,4 km 2,0 km 1,6 km 1,8 km 9,8 km

2. liga 3,2 km 1,9 km 0,8 km 1,2 km 7,8 km

Podaci iz tablice 1 pokazuju evidentnu razliku u prijeđenim udaljenostima s obzirom na poziciju. Razlike između igrača prve i druge lige nisu očite samo u prijeđenoj udaljenosti, nego i u načinu na koji se udaljenosti prelaze. Igrači prve lige više sprintaju (npr. srednji igrač prve lige sprintajući prijeđe dionicu od 1,8 km, dok igrač druge lige prelazi dvostruko manju udaljenost - 0,7 km). Igrači druge lige, za razliku od igrača prve lige, više hodaju i trčkaraju, što je dokaz njihove lošije fizičke pripremljenosti.

Tablica 2. Pozicijske razlike u prijeđenim dionicama izražene u kilometrima; istraživanje provedeno na engleskim igračima (prema Verheijen, 1997)

Hodanje Trčkaranje Trčanje Sprint Zbroj

Unutarnji obrambeni 4,2 km 2,7 km 0,5 km 0,2 km 8,4 km

Vanjski obrambeni 2,8 km 4,2 km 1,3 km 0,3 km 9,8 km

Defenzivni vezni 2,4 km 9,4 km 0,6 km 0,1 km 14,3 km

Ofenzivni vezni 2,2 km 6,8 km 2,6 km 0,4 km 12,8 km

Polušpica 2,2 km 5,0 km 0,6 km 0,4 km 10,6 km

Srednji napadač 4,4 km 2,1 km 1,3 km 0,9 km 9,8 km

NOGOMET

205


Tablica 3. Prikaz sprintanih dionica, izraženo u metrima, i njihov zbroj (prema Verheijen, 1997); istraživanje provedeno na igračima njemačke prve i druge lige

Ukupna

udaljenost

prijeđena

sprintom (km)

Zbroj

sprinterskih

akcija

1-5m 5-10m 10-20m 20-30m 30-40m >40mNajveća

dionica

Obrambeni igrač

1. liga 1,4 km 162 83 47 18 8 4 2 56 m

2. liga 0,7 km 111 71 22 10 4 3 1 49 m

Srednji igrač

1. liga 1,1 km 127 70 31 11 6 6 3 63 m

2. liga 0,7 km 92 59 12 9 5 4 3 56 m

Napadač

1. liga 1,8 km 183 76 59 28 14 4 2 53 m

2. liga 1,2 km 127 67 32 16 7 3 2 56 m

Iz tablice 3 vidljivo je da 50% svih sprinterskih akcija napadača njemačke prve lige čine sprintevi od 1 do 5m, dok sprintevi od 5 do 10m čine 25% svih sprinterskih akcija napadača, po čemu su napadači najbliži obrambenim igračima, što je i razumljivo s obzirom na njihovu primarnu zadaću. Srednji igrači razlikuju se po ukupnoj udaljenosti prijeđenoj sprintom i po učestalosti sprinta, posebice sprinta na kraćim dionicama (1-5 i 5-10m). Iz tablice 3 jasno je vidljiva važnost brzinske snage u nogometu jer 75% svih sprinterskih akcija vrhunskih svjetskih nogometaša čine sprintevi od 1 do 5 i od 5 do 10 metara. Razlike koje u udaljenostima prijeđu igrači u prvom i drugom poluvremenu (tablica 4) očite su bez obzira na poziciju i razinu natjecanja. Ipak, kod igrača prve lige zabilježen je osjetno manji pad u prijeđenim dionicama. Jedan od razloga tome je vjerojatno i bolja fizička pripremljenost igrača prve lige. Pad u prijeđenim udaljenostima u drugom poluvremenu povlači za sobom i pad prijeđenih udaljenosti sprintom (tablica 5). Na temelju navedenoga vidljivo je da brzinsko-snažna svojstva čine razliku između igrača prve i druge lige. Igrači prve lige u Njemačkoj, Nizozemskoj i Engleskoj više sprintaju od igrača druge lige, što je još jedan u nizu dokaza o važnosti treninga brzinske snage u nogometu.

Tablica 4. Pad u prijeđenim udaljenostima između prvog i drugog poluvremena izražen u metrima i postocima (prema Verheijen, 1997); istraživanje provedeno na igračima prve i druge nizozemske lige

Udaljenost

prijeđena u prvom

poluvremenu

Udaljenost

prijeđena u drugom

poluvremenu

Ukupna udaljenost

Pad u prijeđenoj

udaljenosti u drugom

poluvremenu

Obrambeni igrač

1. liga 4406 m 3970 m 8376 m 436 m (5,2%)

2. liga 3984 m 3259 m 7343 m 725 m (10,0%)

Srednji igrač

1. liga 5934 m 4954 m 10888 m 980 m (12,7%)

2. liga 5148 m 3988 m 9136 m 1160 m (15,2%)

Napadač

1. liga 5253 m 4531 m 9834 m 672 m (6,8 %)

2. liga 4300 m 3540 m 7804 m 796 m (6,8 %)

NOGOMET

206


Tablica 5. Pad u udaljenostima prijeđenima sprintom (prema Verheijen, 1997); istraživanje provedeno na nizozemskim igračima prve i druge lige

Udaljenost

prijeđena u prvom

poluvremenu

Udaljenost

prijeđena u drugom

poluvremenu

Ukupna udaljenost

Pad u prijeđenoj

udaljenosti u drugom

poluvremenu

Obrambeni igrač

1. liga 735 m 621 m 1356 m 114 m (8,4%)

2. liga 428 m 305 m 733 m 123 m (16,9%)

Srednji igrač

1. liga 621 m 496 m 1117 m 125 m (11,2%)

2. liga 437 m 303 m 740 m 134 m (18,1%)

Napadač

1. liga 957 m 795 m 1752 m 162 m (9,2%)

2. liga 675 m 475 m 1150 m 200 m (17,4%)

Najveći pad u sprintom prijeđenoj udaljenosti među igračima prve i druge lige zabilježen je za igrače sredine terena, što je i logično s obzirom na to da srednji igrači prelaze najveće udaljenosti. Podaci prezentirani tabelarno dokaz su o pozicijskim razlikama i razlikama prema razini natjecanja. Dobivene podatke potrebno je uklopiti u trening brzinske snage koji je iznimno važan za uspjeh u nogometu.

3. TRENING BRZINSKE SNAGE I KOMPONENTE OPTEREĆENJA

Trening brzinske snage provodi se loptom i bez nje da bi bio što sličniji nogometnoj realnosti. Dakle, trening treba biti specifičnoga karaktera da bi udovoljio specifičnostima igre (brzo kretanje na malom prostoru, okreti, varke, promjene smjera itd.).

Metoda treninga za brzinsku snagu

Opterećenje: 95% 1RM

Ponavljanja: 4-5

Serije: 3-4

Odmor: 1-3 minute između ponavljanja i 4-5 minuta između serija

Trening brzinske snage valja izvoditi dok su sportaši odmorni i voditi računa o dovoljno dugim fazama oporavka. One mogu imati oblik hodanja ili laganog trčkaranja da bi se neuromuskularni sustav održao na potrebnoj razini aktivacije za sljedeće ponavljanje. Trajanje odmora potrebno je prilagoditi individualno jer sposobnost oporavka ovisi o individualnim faktorima (građi mišića i razini osnovne izdržljivosti). Valja staviti igrače sličnih predispozicija u iste trenažne grupe. Općenito vrijedi pravilo: ako se trče dionice do 20m, potrebno vrijeme oporavka jest 1 do 3 minute. Trening brzinske snage treba provoditi na početku treninga dok su igrači odmorni, budući da postavlja velike zahtjeve pred CNS. Da ne bi došlo do ozljede, potrebno je trening brzinske snage provoditi nakon što su se igrači dobro zagrijali jer se radi maksimalnim tempom trčanja. U odnosu na druge metode treninga, opseg treninga brzinske snage nije toliko velik jer učinkovitost treninga ovisi o intenzitetu opterećenja povezanim s točnosti radnji i preciznosti kretanja (tehničkoj perfekciji). Pri izboru sadržaja vodilo se računa o principu postupnosti, tako da se počinje s tehnički manje zahtjevnim vježbama da bi se došlo do složenih vježbi koje zahtijevaju visoku razinu tehničke, ali i taktičke pripremljenosti. Sve vježbe rade se s loptom i bez nje. U složenim vježbama autori

NOGOMET

207


su željeli vježbe što više približiti nogometnoj stvarnosti - situacijama tijekom utakmice. Sve vježbe izvode

se timski jer je nogomet timski sport, pa tijekom treninga igrače treba što više upućivati na suradnju da bi

uspostavili što bolju komunikaciju koja je iznimno važna tijekom utakmice (za uspjeh u utakmici).

4. PRIMJERI VJEŽBI*

Vježba 1A Opis vježbe 1ASvaki igrač stoji pokraj stalka. Na trenerov

znak igrači trče do drugog stalka koji je

udaljen 10m od prvoga. Optrčavaju drugi

stalak i vraćaju se na početnu poziciju. Vježba

se može izvoditi nakon zvučnog ili vizualnog

signala.

Vježba 1B Opis vježbe 1BVježba 1B izvodi se slično kao i vježba 1A,

ali igrači sada rade loptom. Stalci su udaljeni

10m. Igrač vodi loptu maksimalno brzo do

suprotnog stalka, obilazi ga i vraća se na

početnu poziciju. Vježba se može izvoditi

nakon zvučnog ili vizualnog signala.

Vježba 2A Opis vježbe 2AIgrač drži suigrača oko struka. Zadatak je

sprintati od početne do nasuprotne crte,

udaljene 10m, uz otpor koji igraču pruža

suigrač.

* Sve vježbe za potrebe ovog rada kreirane su u Tactfoot-u ver. 2.0.

NOGOMET

208


Vježba 2B Opis vježbe 2BIgrač sprinta uz otpor koji mu pruža suigrač od početne do ciljne crte, udaljene 10m. Neposredno prije ciljne crte suvježbač prestaje držati igrača koji šutira loptu u gol.

Vježbe 3A i 3B Opis vježbe 3AIgrač kreće s prve crte (one koja je najbliža crti kaznenog prostora), sprinta do druge crte i vraća se na početak. Nakon toga sprinta do treće crte i vraća se na početak, a na kraju sprinta do četvrte crte i vraća se na početak. Sve crte međusobno su udaljene 2 metra.

Opis vježbe 3BIgrač vodi loptu maksimalno brzo od prve do druge crte i vraća se na početak, zatim od prve do treće crte i vraća se na početak, a na kraju od prve do četvrte crte i vraća se na početak.

Vježbe 4A, 4B i 4C Opis vježbe 4APrvi stalak, kod kojeg stoje igrači, i posljednji udaljeni su 15 metara. Igrač trči od početnog stalka do 1. stalka, obilazi ga s vanjske strane, nastavlja trčati maksimalno brzo do 2. stalka koji također obilazi s vanjske strane; 3. stalak obilazi s unutarnje strane te nastavlja sprintati do posljednjeg stalka pored kojega se nalazi lopta (1. i 2. stalak udaljeni su 3m isto kao i 2. i 3. stalak).

Opis vježbe 4BSmjer kretanja je isti kao u prethodnoj vježbi samo što se zadatak izvodi loptom.

NOGOMET

209


Vježba 5A Opis vježbe 5AIgrač u punom sprintu trči između stalaka. Kad dođe do posljednjeg, mijenja smjer za 1800 i u punom se trku vraća na početak. Stalci su međusobno udaljeni 2m.

Vježba 5B Opis vježbe 5BIgrač vodi loptu između stalaka. Nakon posljednjeg mijenja smjer za 1800 i vraća se na početak vodeći loptu pravocrtno. Stalci su međusobno udaljeni 2m.

Vježba 5C Opis vježbe 5CIgrač vodi loptu između stalaka koji su međusobno udaljeni 2 metra. Nakon što prođe zadnji stalak, izvodi šut na gol.

Opis vježbe 4CIgrač vodi loptu, 1. stalak prolazi s vanjske strane, s vanjske strane prolazi i 2. stalak, dok 3. stalak prolazi s unutarnje strane. Nakon prolaska kraj posljednjeg stalka igrač izvodi šut na gol.

NOGOMET

210


Vježba 8A

Vježba 6A

Opis vježbe 8A Igrači su podijeljeni u četiri kolone koje oblikuju kvadrat. Stalci su međusobno udaljeni 10 metara. Zadatak je loptu dodati udesno, a sprintati ulijevo.

Vježba 6B

Opis vježbe 6AVježba se izvodi elastičnom gumom koja je igraču učvršćena oko struka. Od svakog stalka igrač je udaljen 3 metra. Zadatak je da, uz otpor koji pruža guma, a dozira ga trener, igrač što je moguće brže dođe do sva četiri stalka i vrati se na početnu poziciju. U prvom ponavljanju potrebno je poštovati redoslijed kretanja prema stalcima od prvog do četvrtog, dok u sljedećem ponavljanju trener određuje nasumično do kojega se stalka sprinta.

Opis vježbe 6BIgraču je guma pričvršćena oko struka. Sprinta do prvog stalka pokraj kojeg izvodi udarac glavom i vraća se na početnu poziciju. U sprintu do drugog stalka izvodi udarac sredinom hrpta desnog stopala te se vraća na početak. Kod trećeg stalka izvodi udarac sredinom hrpta lijevog stopala, a vraća izvodeći bekovski ples. Kod četvrtog stalka izvodi udarac glavom, ali u skoku, a vraća se na početnu poziciju bekovskim plesom.

Vježba 7 Opis vježbe 7Igrač stoji nasuprot stalku udaljenom 3 metra. Igrač loptu desnom nogom odbija u zrak, zatim trči oko stalka i mora loptu amortizirati nogom prije nego se drugi put odbije od poda.

NOGOMET

211


Vježba 8B

Vježba 10 Opis vježbe 10Igrači su podijeljeni u četiri grupe, na svakoj polovini igrališta po dvije grupe. Igrači stoje na crti kaznenog prostora i okrenuti su prema centru. Lopta se nalazi na rubu centra. Sučeljavaju se igrači s iste strane terena. Na trenerov znak prvi igrači iz kolona kreću punim sprintom prema lopti koja je od njih udaljena 14,5 metara i ulaze u duel za loptu. Pobjednik je onaj igrač koji osvoji loptu i uspije pogoditi gol. Po završetku akcije igrači mijenjaju kolone, ali uvijek ostaju na svojoj polovini igrališta.

Opis vježbe 8B Igrač dodaje loptu dijagonalno i sprinta ulijevo. Stalci su udaljeni 10 metara.

Vježba 9 Opis vježbe 9Igrač upućuje loptu kroz gol koji je širok 2 metra i visok 60 cm. Nakon što je loptu uputio prema suprotnoj koloni koja je udaljena do 20 metara, igrač sprinta između stalaka do suprotne kolone. Udarac lopte kroz gol izvodi se jednom lijevom, a drugi put desnom nogom.

NOGOMET

212


5. ZAKLJUČAK

S obzirom na zahtjeve vrhunskog nogometa, potrebno je trening što više približiti situacijama kakve se događaju tijekom utakmice. Na temelju pokazatelja koje dobivamo prateći utakmice dolazimo do podataka o tome koje su sposobnosti najvažnije za uspjeh u nogometu. Uzmemo li u obzir činjenicu da 75% sprinteva u nogometu čine sprintevi od 1 do 5 i od 5 do 10 metara, zaključujemo da ćemo biti uspješniji ako imamo nogometaše koju su u stanju nadvladati protivnika svojom brzinom u prvim koracima sprinta. Međutim, ne očituju li se brzinsko-snažna svojstva u pravom trenutku s obzirom na situaciju u igri, igrač bespotrebno gubi energiju, a često nakon takvog sprinta i ispadne iz igre te tako da prednost protivničkoj ekipi. Autori se slažu u jednom: kondicijski trening treba biti planiran i programiran tako da unutar njega dominiraju strukture kretanja specifične za nogometnu igru, a valja ga uskladiti sa tehničkom i taktičkom pripremom. Uz to cijelo vrijeme trebamo imati na umu da je nogomet timski sport, a uspjeh je rezultat timskog rada.

6. LITERATURA 1. Grosser, M., Starischka, S., Zimmermann, E. (1985). Konditionstraining. Munchen: BLV Verlagsgesell-

schaft.

2. Weineck, J. (2000). Optimales Training. Nürnberg: Spitta-Veri.

3. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürnberg: Spitta-Veri.

Vježba 11

Vježba 12

Opis vježbe 11Igrači stoje jedan pokraj drugog. Na trenerov znak sprintaju rame uz rame do lopte koja je od startne crte udaljena 15 metara. Pobjednik je onaj koji uspije postići gol.

Opis vježbe 12Igrači stoje u dvije nasuprotne kolone na rubu šesnaesterca i međusobno su udaljeni 20 metara. Na trenerov znak prvi igrač iz kolone koja ima loptu vodi loptu sprintajući 10 m do sredine terena. Igrač iz nasuprotne kolone natrčava na ostavljenu loptu i izvodi šut na gol. Po završetku akcije igrač odlazi na začelje nasuprotne kolone.

NOGOMET

213


4. Grindler, K., Pahlke, H., Hemmo, H. (1984). Konditionstraining. Stuttgart: Fußballverband.

5. Grindler, K., Pahlke, H., Hemmo, H. (1983). Technik und Taktik. Stuttgart.

6. Gabrijelić, M. i suradnici (1968). Nogomet II – Metodika obuke tehnike i elementarne taktike. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

7. Joch, W. (1997). Sprint. Zagreb: Gopal.

8. Milanović, D. (2004). Teorija treninga: Priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

9. Glindler, K., Hemmo, H., Pahlke, H. (1999). Fussball-Praxis. Zweite teil: Konditions traning. Nürnberg: Spitta-Veri.

10. Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition. Leer: BPF Versand.

KOŠA

RKA

217


PREVENCIJA OZLJEDA KOŠARKAŠA -PRIMJER SA IGRALIŠTA

Francesco CuzzolinKondicijski trener – Košarkaški klub Benetton, Treviso, Italija

Sveučilište u Padovi – Institut za znanost o sportu i vježbanju

1. UVOD

Posljednjih godina sportaši moraju podnositi sve veća opterećenja radi tehničkog i kondicijskog razvoja košarkaške igre. Broj treninga, natjecanja i putovanja, pogotovo za one koji sudjeluju i na međunarodnim turnirima, predstavlja velik izazov za organizaciju (planiranje) kondicijske pripreme, koja bi trebala jamčiti dobru formu tijekom cijele sezone. Osim toga, maksimalno ispoljavanje sportske forme trebalo bi se poklapati s mogućim finalnim utakmicama u kojima se ekipa natječe.

Nažalost, postoji varijabla koja često smeta provedbi različitih programa i koja može ugroziti rezultate cijele sezone - zdravstveno stanje sportaša i rizik od ozlijeđivanja. Sve je više sportaša koji prije no što se počne raditi na razvoju kondicije, moraju dosegnuti dobro zdravstveno stanje i maksimalnu efikasnost. Ta situacija direktno utječe na rad kondicijskog trenera, a posljedično i na rad glavnog trenera.

Kako kondicijski trener može pripremiti prevencijski program rada za vlastitu ekipu?

Osobno mislim da je taj aspekt moga rada najvažniji, zato što kvaliteta i kvantiteta natjecateljske efikasnosti ekipe ovisi upravo o tome.

Za planiranje prevencijskog treninga jedne ekipe, ne samo kondicijski trener, već svi članovi tehničko-zdravstvenog tima, trebali bi voditi računa o strukturalnim, metodičkim, tehničkim i ostalim podacima (slika 1).

Slika 1. Čimbenici o kojima bi kondicijski trener te članovi stručnog i liječničkog tima trebali voditi računa prilikom planiranja prevencijskog treninga.

STRUKTURA

1. razina mišićno-skeletne efikasnosti sportaša u odnosu na njihovu dob,2. posturalna ravnoteža,3. povijest prijašnjih ozljeda i stupanj rehabilitacije.

PREVENCIJA

Struktura

Ostali čimbenici

Metodika

Tehnika

KOŠA

RKA

218

Francesco CuzzolinPREVENCIJA OZLJEDA KOŠARKAŠA - PRIMJER SA IGRALIŠTA

METODIKA

1. razina kondicijske pripremljenosti sportaša u odnosu na trenažna opterećenja koja će sportaš morati svladati,

2. dosadašnje navike i modaliteti sportaševa rada, 3. navike i modaliteti trenerova rada.

TEHNIKA

1. modaliteti (načini) pripremanja za trening/utakmicu, postupci za otklanjanje umora te regeneracijski postupci,

2. sinergijsko planiranje rada terapeuta, kondicijskog trenera i glavnog trenera, 3. upravljanje visokorizičnim situacijama do kojih može doći na terenu.

OSTALI ČIMBENICI

1. sportaševe životne navike, 2. psiho-emotivno stanje u svezi s odnosima unutar obitelji,3. priroda ugovora, igračev status i planovi za budućnost.

Analiza navedenih podataka omogućit će svakom od članova stručnog tima kreiranje i predlaganje strategija za prevenciju ozljeda te uvid u sportaševo opće stanje. Unutar svakog prevencijskog programa bit će nekoliko individualnih programa vježbanja, planiranih na osnovi individualnih potreba, vremena provedenog u igri, preboljelih ozljeda, kritičnih točaka itd. Mislim da se mnogo toga može napraviti i uvođenjem ekipnih prevencijskih programa. Ovo je zasigurno novi aspekt rada kondicijskog trenera, ali prema istraživanjima (Pettineo, Jestes, Lehr, 2004; Verhagen i sur., 2004; Bomgardner, 2004) mnogo se toga može poboljšati. Zato se u modernom poimanju rada kondicijskog trenera ne smije zanemariti uključivanje specifičnih prevencijskih vježbi.

Poznato je da su neke ozljede traumatske ili slučajne prirode te da ih je teško predvidjeti, dok su druge posljedica stanja mišićno-skeletnog preopterećivanja ili nekakvog posebnog deficita ili slabosti. Ukoliko je deficit otkriven na vrijeme, takve je ozljede moguće spriječiti. Karakter prevencijskih vježbi uvelike ovisi o tome koliko su terapeut i kondicijski trener iskusni u funkcionalnom testiranju, analiziranju opsega pokreta u zglobovima i rezultata postignutih u motoričkim ili posturalnim testovima primijenjenima na sportašima s kojima rade. Razina znanja ovisi o njihovu obrazovanju te o dugogodišnjem iskustvu. Ne smatram da za to postoji samo jedan put. Neke vježbe, za koje ću kasnije dati par praktičnih primjera, ovise o analizi pokreta koje sportaš izvodi u danom sportu. Svi mi možemo trčati, skakati, bacati, ali intenzitet i ekonomičnost izvedbe, ovise o individualnom kapacitetu i razini pripremljenosti, ali i o biomehanici pokreta. Nije rečeno da će određeni sportaši, iako profesionalci, imati najbolju tehniku izvođenja; i ona, kao što ćemo kasnije vidjeti, ovisi o mnoštvu faktora.

KRONIČNI

(zbog preopterećenja)

AKUTNI

(traumatski)

Slika 2. Glavni uzroci ozlijeđivanja.

GLAVNI UZROCI OZLJEĐIVANJA

- udarci

- padovi

- distorzije

- gubitak kontrole

tijekom izvođenja

tehnike

- pretreniranost

- mikrotraume

- neravnoteže

- smanjena kontrola

tijekom izvođenja

tehnike

KOŠA

RKA

219


Kao što je vidljivo na slici dva, postoje neke akcije koje se na prvi pogled ne čine traumatične, neki trenuci

tijekom treninga ili utakmice kada sposobnost intersegmentalne kontrole sportaša opada, npr. zbog umora

(Nerin, Montano, Carrasco, 2004). U tim situacijama proporcionalno raste rizik od ozljeđivanja. Ono što

pojednostavljeno definiramo kao propriocepcijska sposobnost i sposobnost zglobne stabilizacije (fiksacije),

jesu kvaliteta pokreta koju je moguće trenirati i razvijati specifičnim vježbama čak i na igralištu. Mnogi

košarkaši sa sobom na igralište nose nedostatke koji su posljedica pogrešnog provođenja rehabilitacijskih

postupaka. Igraju s bandažiranim gležnjevima ili jednostavno nikada nisu na specifičan način trenirali

spomenute kvalitete. Zbog toga planiranje kondicijskog treninga tijekom čitave sezone može biti izuzetno

korisno za prevenciju ozljeđivanja sportaša. Međutim, bitno je razviti program vježbi koji u svojoj logici

uključuje različite razine kvalitetnog trenažnog rada, senzornog propriocepcijskog i motoričkog sustava,

pri čemu u obzir uzima specifičnosti sportske discipline.

VJEŽBE MOŽEMO KATEGORIZIRATI NA SLJEDEĆI NAČIN:

Razina 1. Kratki ili spinalni ciklus, gdje su adaptacijski odgovori refleksne akcije potaknute obrambenim

mehanizmom ili mehanizmom stabilizacije u uvjetima fizičkog stresa.

Slika 3.

Razina 2. Srednji ciklus ili ciklus malog mozga, gdje se adaptacijski odgovori odnose na automatske

akcije, potaknute mehanizmom održavanja ravnoteže u zahtijevanim prirodnim uvjetima.

Slika 4.

Razina 3. Dugi ili kortikalni ciklus, gdje se određenim specifičnim stečenim sposobnostima pokušava

poboljšati kontrola finih motoričkih pokreta i finalna integracija dobivenih informacija.

Slika 5.

KOŠA

RKA

220


Na primjer, ako svaki put kad moj sportaš namjerno naglo smanji brzinu kretanja ili stane, to ne napravi najprije petom, a zatim prednjim dijelom stopala, mogao bi imati nekoliko komplikacija. Smanjeno uključivanje ishioktruralnih mišića, stabilizatora prednje translacije tibie (goljenične kosti), koji pomažu u održavanju stabilnosti koljenog zgloba, može prouzročiti:

1. smanjenje stabilnosti skočnog zgloba,2. smanjenje stabilnosti koljenog zgloba,3. povećanje preopterećenja koljenog zgloba,4. povećanje preopterećenja lig. patellae,

5. smanjenje stabilnosti zgloba kuka,6. smanjenje kontrole pokreta u lumbalnom dijelu kralježnice.

Ako isti sportaš, osim smanjenja brzine, želi promijeniti i pravac kretanja (slika 6), tada gore navedenim komplikacijama moramo nadodati one s rotacijskom komponentom, koje su često uzrok ozljedama ligamenata.

Slika 6.

Takve rizične situacije preopterećenja moraju se uvijek iznova trenirati na funkcionalan i maksimalno ekonomičan način. Tako će se pripomoći adaptacijskim procesima i skratiti vrijeme sportaševa izbivanja s terena.

Kada profesionalne sportaše želimo potpuno rehabilitirati, nije dovoljno koristiti se najsuvremenijim spoznajama. Bitno je, kada postoji, otkriti uzrok nastanka ozljede te radom, ako ne potpuno spriječiti, barem reducirati rizike za ponovno ozljeđivanje. Na tom području, mnogo posla obavlja kondicijski trener.

2. CILJ

Analiza i pojednostavljenje nekih bazičnih pokreta košarkaške ili bilo koje druge igre, omogućit će izvođenje niza različitih vježbi na maksimalno ekonomičan i efikasan način. Tako će se prevencijski djelovati na ozljede uz istovremeno uvježbavanje tehničke izvedbe (Bomgardner, 2004). Za kretanja terenom sportaš izmjenjuje sekvence jednonožnih oslonaca različitih amplituda i brzina u mnoštvu smjerova. Jednostavno rečeno, vježbe će se izvoditi na 6 načina:

1. naprijed2. natrag3. bočno 4. dijagonalno naprijed (oko 45°)5. dijagonalno natrag (oko 45°)6. križno naprijed

KOŠA

RKA

221


Slika 7. Najopterećeniji zglobovi u spomenutim pokretima jesu skočni zglob, koljeno i zglob kuka.

U prvoj se fazi prelazi iz jedne dinamičke situacije, kao na primjer mali poskoci, brzo hodanje, trčkaranje (jogging) ili trčanje (running), u fazu jednonožnog statičkog oslonca sa savijenim koljenom, pri čemu igrač pokušava zakočiti (zaustaviti) inerciju vlastitog tijela i zadržati ravnotežu na 2-3 sekunde.

Slika 8.

U drugoj se fazi iz dinamičke prelazi u statičku fazu nakon čega se izvodi poskok u istom ili u drugom smjeru. Nakon poskoka sportaš zadržava ravnotežu na jednoj nozi 2-3 sekunde.

Slika 9.

KOŠA

RKA

222


U programiranju vježbi potrebno je postupno povećavati težinu zadržavanja ravotežnog položaja stabilizacijom zglobova na sljedeći način:

1. Povećati opterećenje: moguće je intervenirati na raspon koraka, mogu se smanjiti kutovi u zglobovima ili povećati težina sportaša (šipke, medicinke itd.).

2. Povećati intenzitet: uključiti pokrete glave, zatvaranje očiju, ili upotrijebiti ravnotežne daske, razne vrste ravnotežnih pomagala (dyna disc, airex pad, bosu), itd.

3. Povećati brzinu: moguće je povećanje samo početne dinamičke faze ili cijele vježbe. Odlično mogu poslužiti polegnute mornarske ljestve.

4. Povećati težinu izvođenja dodavanjem ili kombiniranjem gore navedenih varijabli te uvođenjem rotacijskih kretnji.

5. Povećati specifičnost korištenjem lopte.

Broj ponavljanja uvelike ovisi o efikasnosti sportaša, o njegovom poznavanju vježbi, o tome osjeća li potrebu ili ne za ispravljanjem te o vremenu kada se vježbe provode unutar treninga i sveukupnog programa rada. Od kasnije opisanih vježbi, one najlakše mogu se koristiti i za zagrijavanje. Međutim, budući da se radi o vježbama zahtjevnim za mišićno-zglobni i živčani sustav, najčešće je potrebno odgovarajuće prethodno zagrijavanje. U nekim se slučajevima te vježbe provode na kraju treninga kako bi se ustanovile reakcije sportaša u stanju umora.

3. METODE

Vježbe koje će se prezentirati predstavljaju osnovu za početak primjenjivanja skupnih prevencijskih programa vježbanja. Jedna od velikih prednosti je jednostavnost njihova izvođenja i demonstracije. To omogućava istovremeni rad cijele ekipe, u početku čak i bez sprava, samo na igralištu. Ako, na primjer, ove vježbe izvodi košarkaška ekipa, preporučljivo je igrače rasporediti na osnovnoj liniji košarkaškog igrališta u najviše četiri kolone. Sportaši moraju biti dovoljno udaljeni jedan od drugoga kako bi nesmetano mogli izvoditi bilo kakve kretnje u pokušaju zadržavanja ili ponovnog uspostavljanja ravnoteže. Vježba se izvodi do polovice terena, uglavnom tri do četiri puta svakom nogom, dok se u drugom dijelu igrališta izvode dinamičke vježbe tipa skipa, poskoka, klizećih koraka, sprintova itd.

KORAK I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP AND STICK)

1. Izvesti tri koraka prema naprijed. Nakon trećeg koraka, zaustaviti se na jednoj nozi savijenog koljena i zadržati ravnotežu 2-3”. Paziti da se zaustavljanje uvijek izvodi preko pete do prednjeg dijela stopala. Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igrališta izvoditi niski skip ili poskoke. Ponoviti vježbu u drugom smjeru.

Slika 10.

XX X

XX X

XX X

XX X

KOŠA

RKA

223


2. Kao i prva vježba, samo što se kretanje izvodi prema natrag. Na drugoj polovini igrališta izvoditi poskoke ili trčanje prema natrag.

3. Dijagonalni klizeći korak prema naprijed (oko 45º), nakon trećeg koraka zaustaviti se na jednoj nozi savijenoga koljena. Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igrališta izvoditi dijagonalne klizeće korake prema naprijed. Svaka tri koraka promijeniti nogu.

4. Dijagonalni klizeći korak prema naprijed (oko 45º), nakon trećeg koraka zaustaviti se na jednoj nozi savijenoga koljena. Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igrališta izvoditi klizeće korake bočno.

5. Dijagonalni klizeći korak prema natrag (oko 45º), nakon trećeg koraka zaustaviti se na jednoj nozi savijenoga koljena. Ponoviti drugom nogom. Na drugoj polovini igrališta izvoditi dijagonalne klizeće korake prema natrag. Svaka tri koraka promijeniti nogu.

6. Bočni križni hod. Prvo križanje sa stražnje strane tijela. Na primjer, ako idemo u desnu stranu, napravimo prvi korak lijevom nogom iza desne, zatim izvodimo bočni korak desnom nogom te korak lijevom nogom ispred desne. Zaustaviti se kao u prethodnim vježbama. Ponoviti vježbu u istu stranu do polovine igrališta. Od polovine do kraja igrališta trčati križnim korakom prema naprijed i prema natrag. U povratku promijeniti stranu.

KORAK, POSKOK I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP, JUMP AND STICK)

Vježbe koje su opisane u gornjem tekstu moguće je, istim redoslijedom, izvoditi i tako da nakon prvog zaustavljanja sportaš izvede jedan poskok prema naprijed i ponovno se zaustavi. Prvo je zaustavljanje najčešće kratkog trajanja (maksimalno 1-2”), a drugo zaustavljanje traje kao i u prethodnim vježbama 2-3”. Na početku će sportaš izvoditi vrlo nizak i kratak poskok u smjeru svoga kretanja. Kasnije, kada se sportaš navikne na podražaj, moguće je mijenjati sve spomenute parametre.

KORAK NAPRIJED, POSKOK NATRAG I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP, BACK AND STICK)

Vježbe koje su opisane u gornjem tekstu moguće je istim redoslijedom izvoditi i tako da nakon prvog zaustavljanja sportaš izvede jedan poskok prema natrag i ponovno se zaustavlja. Prvo zaustavljanje traje vrlo kratko, koliko je potrebno za promjenu smjera kretanja, a drugo zaustavljanje traje kao i u prethodnim vježbama 2-3”. Istu je vježbu moguće izvoditi na osnovnoj liniji ili na polovini igrališta, izmjenjujući tri koraka u mjestu i jedan poskok u različitim smjerovima te povratak u početnu poziciju poskokom. Ova je vježba vrlo efikasna, no treba je oprezno izvoditi zbog zahtjevne ekscentrične faze. Ovu vježbu mogu izvoditi samo zdravi sportaši koji znaju izvoditi sve prethodno opisane vježbe.

KORAK, OKRET I ZAUSTAVLJANJE NA JEDNOJ NOZI (STEP, SPIN AND STICK)

Ova je vježba iznimno kompleksna zbog velikog podražaja vestibularnog aparata. Vježba se izvodi isključivo u smjerovima naprijed i natrag (1-2). Okret se izvodi tako da sportaš krene jednim korakom prema naprijed, okrene se za 180º u tri koraka i stane na jednoj nozi u smjeru hodanja prema natrag, zatim krene jednim korakom prema natrag, okrene se za 180º u tri koraka i stane na jednoj nozi u smjeru hodanja prema naprijed. Postoji i varijanta s okretom za 360º.

KOŠA

RKA

224


4. ZAKLJUČAK

U prošlosti se vrlo rijetko govorilo o prevenciji ozljeda. Za većinu liječnika ili terapeuta postojali su samo liječenje i terapija. Među kondicijskim trenerima vrlo ih je malo bilo kompetentno za provedbu rehabilitacije ozlijeđenog sportaša, a kamoli za izradu programa vježbanja za smanjenje učestalosti ozljeda ili njihovu prevenciju.

Posljednjih je godina puno toga krenulo nabolje. Mogućnost uspoređivanja rada stručnog osoblja donosi dobre rezultate, no smatram da je doprinos kondicijskih trenera još uvijek nedovoljan.

Često je mišljenje da je za takvo što potrebna skupa tehnologija ili iznimno i duboko znanje. Osobno smatram da se puno toga može riješiti i na jednostavan način, svakodnevnim radom i stjecanjem iskustava, korištenjem logike i poznavanjem biomehanike pokreta.

5. LITERATURA1. Nerin, M.A., Montano, J.A., Carrasco, L. (2004). Muscular fatigue repercussion on Proprioceptive System in

Soccer Players. International Congress on the Rehabilitation of Sports Muscle and Tendon Injuries, Abstract Boook, Milan-Italy.

2. Pettineo, S.J., Jestes, K., Lehr, M. (2004). Female ACL injury prevention with a functional integration exercise model. Strength and Conditioning Journal, 26 (1), 28-33.

3. Verhagen, E., Van der Beek, A., Twisk, J., Bouter, L., Bahr, R., Van Mechelen, W. (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains. American Journal of Sports Medicine, 32 (1), 85-93.

4. Bomgardner, R. (2004). Basic Prevention Techniques to reduce Soccer Injuries. NSCA’s Performance Training

Journal: A free publication of the NSCA. Skinuto s adrese http://www.nsca-lift.org/perform/article.asp?ArticleID=124 14. siječnja 2005.

RUKO

MET

227


PRIKAZ TRENINGA BRZINE I BRZE SNAGE ZLATNIH RUKOMETAŠA

Miljenko Rak, prof.HAAK Mladost

1. UVOD

Suvremeni pristup maksimalizaciji trenažnog učinka podrazumijeva primjenu raznih sredstava i metoda

u jednoj, kompleksno usmjerenoj, trenažnoj jedinici. Ciljne usmjerenosti sadržaja, koji su se primjenjivali

u treninzima za razvoj brzinsko-eksplozivnih svojstava, kretale su se od aerobnih, preko podražaja za

neuromuskularnu inervaciju i razvoj frekvencije pokreta, kompleksa kontrastnih podražaja za razvoj opće

i eksplozivne snage pa sve do klasičnih (pretvarajućih) sprinterskih vježbi. U ovom treningu za razvoj brze

(eksplozivne) snage za neposrednu pripremu organizma koristile su se vježbe neuromuskularne inervacije

na “podnim mornarskim ljestvama” (speed ladder i speed accelerator ladder), kao i tonizirajuće vježbe

stabilizatora trupa. Primjenjivala se kontrastna metoda, odnosno izmjenjivali su se podražaji većeg

opterećenja s eksplozivnim i pliometrijskim podražajima. Radi se zapravo o pretvarajućoj metodi. Slične

kombinacije kompleksnih treninga (u kojima se varirao volumen opterećenja sukladno periodizaciji)

predstavljale su jedan od dva udarna treninga tijekom pripremnog perioda muške seniorske rukometne

reprezentacije za OI u Ateni 2004. godine.

2. PRIKAZ TRENINGA

15 minuta Uvodni dio treninga za razvoj brzine i brze snage

Naziv Sadržaj Fotografije

Osnovno

razgibavanje

(priprema

zglobova)

3 min:Rotacije ručnog i skočnog zgloba, vratne kralješnice, laktova, ramena, trupa i koljena.

RUKO

MET

228

Miljenko RakPRIKAZ TRENINGA BRZINE I BRZE SNAGE ZLATNIH RUKOMETAŠA

12-15 minuta Pripremni dio treninga za razvoj brzine i brze snage


Razgibavanje i

istezanje:

kompleks

vježbi

istezanja

(kombinacija

statičkog i

dinamičkog

istezanja)

Statičke vježbe istezanja:vrat i gornji dio leđa (naprijed, pogled u L i D stranu, otkloni u L i D stranu), srednji dio leđa, donji dio leđa, trbuh, bočne strane trupa, nadlaktica, ramena, pregibači natkoljenice u odnosu na trup, prepone, prednja strana natkoljenice, list, m. gluteus, stražnja strana natkoljenice.

Vijača Preskakanje vijače.

12 min:6 min poskoci u mjestu (A=30’’ / I=10’’):sunožni, jednonožni, sunožni s poskocima naprijed-natrag, sunožni s poskocima lijevo-desno, jednonožni s poskocima naprijed-natrag, jednonožni s poskocima lijevo-desno, s križanjem ruku itd.

6 min poskoci u kretanju (D=20 m): naizmjenični poskoci, s međuposkokom, sunožni, jednonožni, u kretanju prema natrag, s križanjem ruku itd.

A= trajanje aktivnosti, I= interval

odmora, D= dionica

RUKO

MET

229


Vježbe dinamičkog istezanja:ruke i rameni pojas, bočne strane trupa, stražnja strana natkoljenice, trup (zasuci trupom u mjestu), totalna tjelesna vježba (ispadi s rotacijama i zasucima).

8-10 minuta Glavni (1) dio treninga za razvoj brzine i brze snage

Naziv Sadržaj Fotografija

Neuromuskularna

inervacija na

ljestvama za

brzinski trening

(podne mornarske

ljestve - speed

ladder)

10 vježbi x 2

ponavljanja

I= vrijeme hodanja

do startne pozicije

1. Skip naprijed2. Skip naprijed (dva naprijed i jedan natrag, L i D

nogom)3. Lateralni skip (L i D strana)4. Lateralni skip (2 naprijed i jedan natrag, L i D nogom)5. Sunožni preskoci6. Jednonožni poskoci (L i D noga)7. Skip: naprijed i van (D i L nogom)8. Sunožni preskoci s okretom za 180°9. Jednonožni poskoci s okretom za 180° (L i D nogom)10. Jednonožni poskoci (dva preskoka naprijed i jedan

natrag, naizmjenično L i D nogom).

Pauza 2 min Osvježenje (napitak) i statičko istezanje mišića nogu

5 minuta Glavni (2) dio treninga za razvoj brzine i brze snage


Neuromuskularna

inervacija

na podnim

mornarskim

ljestvama - speed

accelerator ladder

6 x 20 m, I=45 s

Pretrčavanje maksimalnom brzinom


RUKO

MET

230


4 min Glavni (3) dio treninga za razvoj brzine i brze snage


Pliometrija na

švedskoj klupi

6 vježbi x

8 skokova,

2 serije

1. Nisko težište2. Skokovi s visokim težištem s noge na nogu3. Dječji poskoci jednom nogom (L pa D noga)4. Iz sjedenja 5. Sunožni slalom6. Jednonožni slalom (L pa D noga)



Stabilizatori

4 vježbe x 40”

I= 20”

Četiri pozicije:1. prednja 2. stražnja3. bočna na L strani4. bočna na D strani

Pauza 2 min Osvježenje (napitak)

RUKO

MET

231


20-25 min Glavni (5) dio treninga za razvoj brzine i brze snage


Utezi

Opterećenje

30-50 % od 1 RM

3 x 8

metoda rada:

stanični oblik

s uparivanjem

vježbi

(kontrastna

metoda)

I = 2 min / 6 min

Trzaj + pliometrijski potisak s klupe + eksplozivno bacanje medicinke o zid

Polučučanj + step naskoci (4xL+4xD+4xL+4xD) + 3x4 preskoci preko prepona (sunožni, jednonožni L i D nogom)



Naziv Sadržaj

Rastrčavanje

6 x 10 m

70 % od

maksimalnog

sprinta

Intervalno rastrčavanje


Naziv Sadržaj

Skipanje

6 x 10 m

Sprinterske vježbe:1. Niski skip2. Visoki skip3. Izbacivanje potkoljenica4. Zabacivanje potkoljenica5. Grabeći korak6. Dječji poskoci



Propriocepcija

Vježbe

održavanja

ravnoteže na

balansnim

daskama.

Naizmjenično se rade sunožne te jednonožne vježbe ravnoteže na jednonožnim daskama po 30 sekundi

RUKO

MET

232


10-15 min Glavni (9) dio treninga za razvoj brzine i brze snage


Sprintevi s

ekspanderom

(elastičnom

gumom).

Interval

odmora traje

onoliko koliko

traje izmjena

ekspandera s

partnerom

(5 do 10 s)

Sprintevi: 10x10 m, 5x15 m i 3x20 m.


10 min Završni dio treninga za razvoj brzine i brze snage


Statičko

istezanje

Kombinacija statičkog istezanja na balansnim daskama i bez rekvizita.

Na dasci:List stojećiStražnja strana natkoljenice stojeći

Klasične vježbe statičkog istezanja bez rekvizita.

3. ZAKLJUČAK

Glavni dio treninga sastoji se od devet različitih, ali funkcionalno međusobno povezanih cjelina. U ovom

primjeru treninga za razvoj brzine i brze snage kombinirane su neuromuskularna inervacija, pliometrija,

vježbe za jačanje stabilizatora trupa, kontrastna metoda u radu s teretima, sprinterske vježbe, propriocepcija

te sprintevi s elastičnom gumom. Općenito, prilikom provedbe treninga za razvoj neke sposobnosti zastupam

stajalište da je puno učinkovitiji onaj trening na kojem se kombiniraju različite metode i sadržaji za razvoj

te sposobnosti. Dugogodišnje iskustvo pokazalo mi je kako je takav sustav treninga izrazito učinkovit u

praksi brzinsko-eksplozivnih sportova, a zadnja potvrda njegove učinkovitosti je zlatna medalja naših

rukometaša na Olimpijskim igrama u Ateni 2004.

ODBO

JKA

235


MODELIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ ANAEROBNE ALAKTATNE I LAKTATNE IZDRŽLJIVOSTI U ODBOJCI

dr.sc. Vladimir Janković, dr.sc. Nenad Marelić, Tomislav Đurković, prof., Tomica Rešetar, prof.

Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVOD

Odbojka je poznata kao sport koji za rješavanja raznih situacija u igri zahtijeva visok stupanj tehničkog

znanja i taktičke inteligencije. Igrač mora biti u stanju izvoditi eksplozivne i intenzivne kretnje u dugom

razdoblju od 60 do 120 minuta pa i više. To je igra u kojoj se akcije kratkog trajanja, ali visokog intenziteta

izmjenjuju s pauzama između poena, seta…

Za odbojku su karakteristična kretanja tipa skokova, prizemljenja i sprinteva (skokovi sa i bez zaleta,

lateralna i kretanja naprijed-natrag itd.). Zato je odbojka aciklički sport koji je kombinacija biomotoričkih

sposobnosti tipa jakosti, brzine i izdržljivosti.

Prema kriteriju energetskih procesa ubraja se u sportove srednjeg i submaksimalnog intenziteta

jer prevladava anaerobno-aerobni energetski mehanizam unutar kojega u anaerobnom mehanizmu

prevladavaju alaktatni procesi. Tijekom utakmice, aerobni energetski mehanizmi uključuju se tijekom

intervala odmora.

2. KARAKTERISTIKE VRHUNSKE ODBOJKE

Iz tablice 1 možemo vidjeti da aktivne faze igre traju znatno kraće od pasivnih, tj. aktivne faze traju

oko 5 sekundi, a pasivne faze traju oko 14 sekundi.

Tablica 1. Pregled trajanja i broj aktivnih i pasivnih faza odbojkaške igre (prema Fontani, Ciccarone i Giulianini, 2001)

Trajanje aktivne faze (s) 5,23

Trajanje pasivne faze (s) 13,77

Trajanje jednog seta (min) 14,36

Trajanje utakmice od 3 seta (min) 46,60

Trajanje utakmice od 5 setova (min) 68,29

Broj aktivnih faza u jednom setu 45,90

Ukupan broj aktivnih faza u utakmici od 3 seta 149,00

Ukupan broj aktivnih faza u utakmici od 5 setova 221,00

Ukupno trajanje aktivnih faza u 3 seta (min) 12,99

Ukupno trajanje aktivnih faza u 5 setova (min) 19,26

Iz tablice 2 vidimo da 50 do 70% aktivnih faza igre traje manje od 5 sekundi, 10 do 15% traje 5-7

sekundi i oko 10% traje 7-10 sekundi.

ODBO

JKA

236

Vladimir Janković, Nenad Marelić, Tomislav Đurković, Tomica RešetarMODELIRANJE PROGRAMA ZA RAZVOJ ANAEROBNE ALAKTATNE...

Tablica 2. Trajanje aktivnih faza odbojkaške igre izraženih u postocima (prema Fontani, Ciccarone i Giulianini, 2001)

Utakmica akcije < 5s akcije od 5 do 7 s akcije od 7 do 10 s

3 seta 53,02 15,43 11,36

5 setova 71,95 8,59 8,59

Ti podaci upućuju na to da je u odbojci u anaerobnim mehanizmima pretežno uključen anaerobni

alaktatni energetski mehanizam, što nam je osnovni pokazatelj za programiranje kondicijskog treninga, tj.

za usmjeravanje treninga za razvoj anaerobno-aerobnih sposobnosti.

Maksimalni primitak kisika ili aerobni kapacitet pokazatelj je funkcionalnosti kardio-pulmonalnog

sustava. Relativni maksimalni primitak kisika izražava se u mililitrima kisika na kilogram tjelesne mase

u minuti. U odbojci se te vrijednosti kreću između 46 i 60 ml/kg/min kod odbojkaša i 38 i 52 ml/kg/min

kod odbojkašica.

Prosječne vrijednosti količine mliječne kiseline na kraju utakmice iznose 3,4 mmol/l, dok kod dizača

iznosi 5,1 mmol/l, što je najveća pojedinačna vrijednost igrača unutar ekipe.

Slike 2 i 3 pokazuju količinu mliječne kiseline u krvi igrača u nekim ekipnim sportovima i prosječnu

frekvenciju srca tijekom utakmice u pojedinim sportovima. Zanimljivo je istaknuti prosječne vrijednosti

frekvencije srca (FS) odbojkaša koja iznosi oko 144 otk/min, što je i najniža vrijednost u odnosu na ostale

prikazane sportove.

Slika 3. Prosječna frekvencija srca u pojedinim sportovima tijekom utakmice (prema Bonan, 2004).

Slika 2. Količina mliječne kiseline u krvi sportaša u pojedinim sportovima (prema Bonan, 2004).

Slika 1. Postotak potrošnje VO2max (prema Bonan, 2004).

Postotak potrošnje VO2max

Odbojk

a

Košark

a

Rukom

et

Nogomet

Ragbi

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

0

54

VO

2m

ax

%

8074 78

52

Proizvodnja mliječne kiseline

Odbojk

a

Košark

a

Rukom

et

Nogomet

Ragbi

7.0

6.0

5.0

4.0

3.0

2.0

1.0

0.0

3.4

Mli

ječ

na

kis

eli

na

(m

mo

l/l)

4.24.8

6.4 6.6

Prosječna FS tijekom utakmice

Odbojk

a

Košark

a

Rukom

et

Nogomet

Ragbi

200

180

160

140

120

100

80

60

40

20

0

144

FS

otk

/min

173 175 178

145

ODBO

JKA

237


Zavisno od igračke uloge, tj. specijalizacije u igri, pojedini igrač na utakmici izvede određeni broj

skokova (slika 4) u različitim elementima kao što su smeč, blok, skok servis i dizanje.

Najviše skokova izvede dizač, zatim centralni bloker i korektor, dok najmanje skokova izvedu primači-

napadači.

Slika 4. Broj skokova na utakmici od 5 setova po igračkoj ulozi (prema Fontani, Ciccarone i Giulianini, 2001).

U jednom setu dizač izvede prosječno 35-45 skokova, centralni bloker između 25-35, a primač-

napadač između 20-25 skokova. Također moramo napomenuti da, od ukupnog broja skokova koje izvede

dizač, 70% skokova se izvede maksimalnim odrazom, dok možemo pretpostaviti da je broj maksimalnih

skokova centralnih napadača prosječno oko 95%, 90% skokova primača-napadača, kao i igrača na poziciji

korektora.

Tijekom utakmice vrhunske kvalitete, pojedini igrači prosječno izvode akcije tzv. visokog intenziteta

(smeč, blok, skok servisi, kretanja bez lopte) oko 22 sekunde u zoni napada i svake 42 sekunde kada se u

rotaciji nalaze u zoni obrane (slika 5).

Broj skokova na utakmici od 5

setova po igračkoj ulozi

Korektor Centralni

bloker

DizačPrimač-

napadač

160

140

120

100

80

60

40

20

0

8897

65

136

Slika 5. Podjela odbojkaškog polja na zonu napada i zonu obrane

zona napada

zona obrane

Nova igračka uloga - libero (specijalist za prijem servisa i obranu polja) najčešće se izmjenjuje s

centralnim blokerima kada se nalaze u zoni obrane tako da centralni blokeri gotovo pola vremena provedu

izvan igre.

ODBO

JKA

238


3. POSTUPCI ZA RAZVOJ ANAEROBNE ALAKTATNE I LAKTATNE IZDRŽLJIVOSTI

U treningu energetske komponente izuzetno je važno da se ne pogriješi u redoslijedu treninga, tjednog

mikrociklusa te pojedine faze u godišnjem ciklusu.

Jedna od varijanata treninga koje imaju pozitivan transfer na energetsku komponentu odbojkaša, javlja

se naročito za vrijeme prednatjecateljskog razdoblja kada obično opada razina radne sposobnosti zbog

naglašene taktičke pripreme u tom periodu. Pokazalo se da je tada korisno u svakom treningu primijeniti

vježbe za razvoj samo jednog usmjerenja energetske komponente.

Primjeri:

1. dan - vježbe alaktatnog usmjerenja za razvoj brzinsko-snažnih osobina

2. dan - vježbe aerobno-anaerobnog usmjerenja za razvoj izdržljivosti u igri

3. dan - vježbe laktatnog usmjerenja za razvoj skočne i brzinske izdržljivosti u igri.

Prema iskustvu, autori smatraju da je u natjecateljskom periodu znatno korisnija metoda u kojoj se

primjenjuju kombinacije vježbi različitog usmjerenja. Kombinacije vježbi podjednako utječu na obje vrste

energetske komponente koje su važne za svježinu i prilagodljivost na razna natjecateljska opterećenja i

razne protivnike.

Natjecateljski bi period po pojedinim fazama izgledao ovako:

1. dan - vježbe anaerobnog alaktatnog usmjerenja i aerobnog usmjerenja

2. dan - vježbe anaerobnog laktatnog i anaerobnog alaktatnog usmjerenja

3. dan - vježbe anaerobnog laktatnog (mali opseg) i aerobnog usmjerenja.

Prikazat ćemo primjer vježbi usmjerenih na razvoj funkcionalnih sposobnosti anaerobno-aerobnog tipa

vrhunskih odbojkaša jer one prevladavaju u organizmu igrača tijekom natjecanja.

Vježbama anaerobnog alaktatnog tipa cilj je povećati anaerobne mogućnosti organizma i postići visoku

razinu brzinsko-snažnih sposobnosti.

Trajanje: 10-30 sekundi

Pauza: 60 do 120 sekundi

Intenzitet: maksimalan

Broj serija: 3-4

Broj ponavljanja: kraće vježbe (10-20s) 3 do 4 puta uzastopni pokreti (akcije) koji razvijaju elastičnost

i eksplozivnost pokreta, a nešto duže vježbe (15-30s) 6 do 8 uzastopnih akcija koje razvijaju specifičnu

izdržljivost.

3.1. PRIKAZ VJEŽBI ZA RAZVOJ AEROBNO – ANAEROBNIH SPOSOBNOSTI VRHUNSKIH ODBOJKAŠA

3.1.1. Kombinacija vježbi anaerobnog alaktatnog i aerobnog usmjerenja

Vježbe bez lopte

Vježba 1

Imitacija bloka u mjestu i nakon kretanja: Igrač se kreće dužinom cijele mreže izvodeći kontinuirane

skokove u blok na lijevoj strani mreže (zona 4), u sredini (zona 3), na desnoj strani mreže (zona 2) te natrag

pokušavajući u zadanom vremenu napraviti što više skokova u blok (slika 6a, 6b, 6c).

ODBO

JKA

239


Slika 6a Slika 6b Slika 6c

Trajanje vježbe: 10 - 20 sekundi

Intenzitet vježbe: maksimalan

Pauza: 90 - 120 sekundi

Broj serija: 2 - 4

Vježba 2

Imitacija kretanja igrača u obrani: Igrači se kreću tehnikom korak - naskok (step-hop) zadanim

redoslijedom (udesno dijagonalno naprijed, unatrag, ulijevo dijagonalno naprijed, unatrag) u kvadratu

dimenzija 3x3 metra (slika 7).

Slika 7


Intenzitet vježbe: maksimalan

Pauza: 90 - 120 sekundi

Broj serija: 2 - 4

Vježbe s loptom

Vježba 1

Kontinuirano smečiranje 6 puta u minuti / 2 minute:

Tri igrača smečiraju naizmjenice lopte koje podbacuje trener

izvodeći tako smeč svakih desetak sekundi. Vježba se izvodi

dvije minute tako da svaki igrač izvede dvanaest smečeva

(slika 8).

Slika 8

ODBO

JKA

240


Vježba 2

Nakon svake 2 minute imitacije kretanja u obrani s

prizemljenjima 20 do 30 sekundi: Trener se nalazi ispred

igrača i pokretima ruke označuje smjer kretanja te daje znak

za izvođenje prizemljenja (slika 9).

3.1.2. Kombinacija vježbi anaerobnog laktatnog i aerobnog usmjerenja

Vježbe bez lopte

Vježba 1

Imitacija sustava obrane polja 2-0-4: Ekipna vježba organizacije obrane protiv protivničkog napada

na krajevima mreže. Akciju vodi srednji bloker koji daje signal za početak akcije. Vježba se izvodi tako da

se kontinuirano izvodi šesnaest akcija i to: četiri akcije prema zoni 2, četiri prema zoni 4 te osam akcija

naizmjenično u zone 2 i 4 (slika 10a, 10b).

Vježbe s loptom

Vježba 1

Obrana polja povaljkom u stranu (L-D) i dizanje visoke lopte: Trener se nalazi na povišenju na

suprotnoj strani mreže. Smečira lopte lijevo i desno od igrača koji su postavljeni u obrani. Prvo se brani

igrač u zoni 1 povaljkom udesno, a igrač zone 5 obranjenu loptu diže u zonu 2. Obranjenu loptu igrača

u zoni 6 igrač iz zone 1 diže u zonu 4, a obranjenu loptu igrača zone 5 diže igrač zone 6 u zonu 2 ili 4.

Izvode se četiri serije vježbe i to: jedna serija obrane udesno i ulijevo od smeča iz zone 4 te po jedna serija

obrane udesno i ulijevo od smeča iz zone 2. Unutar jedne serije svaki igrač izvede tri obrane. Igrači se

brane naizmjenično (11a, 11b).

Slika 9

Slika 10a Slika 10b

ODBO

JKA

241



Intenzitet: submaksimalan

Pauza: 2 minute / lagano kaskanje duž odbojkaškog igrališta

Broj serija: 4

Vježba 2

Obrana polja klizećim upijačem: Tri igrača postavljena su u polju i pokušavaju tehnikom klizećeg

upijača obraniti polje od lopti koje trener sa suprotne strane upućuje tehnikom smeča “kuhanom loptom”.

Igrači se brane naizmjence po tri puta u svakoj seriji. Trener imitira akcije napada iz sve tri zone na mreži,

tako da se igrači u svakoj seriji brane iz druge zone (slike 12a, 12b, 12c).

Slika 11a Slika 11b


Trajanje vježbe: 30 sekundi


Pauza: 2 minute / lagano kaskanje duž odbojkaškog igrališta

Broj serija: 3

Vježba 3

Dizanje u skoku 1-1, 2-2, 3-3: Tehničar se nalazi na sredini mreže i diže lopte naizmjence u zone 4 i

2 i to sljedećim redoslijedom: jedno dizanje u zonu 4, jedno u zonu 2, dva dizanja u zonu 4 pa dva u zonu

2 te nakon toga tri dizanja u zonu 4 i tri u zonu 2 (slike 13a, 13b).

ODBO

JKA

242


Slika 13a



Pauza: 90 sekundi

Broj serija: 3

Vježba 4

Skok servis + obrana + napad iz druge linije (3 serije)

Igrači u parovima i naizmjence izvode sljedeći zadatak: vježba započinje skok servisom nakon kojeg

igrač ulazi u teren i brani se od napada koji izvodi trener koji se nalazi pod mrežom. Nakon obrane igrač

izvodi smeč iz druge linije (slike 14a, 14b, 14c).


Broj ponavljanja: 6


Pauza: 120 sekundi

Broj serija: 3

Slika 13b

Vježba 5

Ekipna vježba “wash 1 + 3”: Igrači su podijeljeni u dvije ekipe, A i B. Ekipa A započinje igru servisom,

a ekipa B pokušava nakon prijema servisa organizirati napad i postići poen. Nakon završetka poena, trener

ekipi koja je realizirala poen dodaje još tri lopte uzastopno. Svaka od četiri akcije se boduje, a servis dobiva

ona ekipa koja je realizirala prvu akciju. Igra se nastavlja dok jedna ekipa ne dođe do 25 poena.

ODBO

JKA

243


4. ZAKLJUČAK

Vrhunska odbojka zahtijeva visoku razinu tehničko-taktičkih znanja i specifične kondicijske

pripremljenosti iz čega proizlazi potreba za specifičnim programiranjem treninga i individualnim pristupom

u skladu sa zahtjevima pojedinih igračkih uloga.

Suvremeni je trend u programiranju treninga zadovoljavanje visokih energetskih zahtjeva u kombinaciji

s psihološkom pripremom koju integriramo treniranjem stresnih situacija: pred kraj seta, pred kraj utakmice,

različite hendikep situacije (loš početak seta, znatna prednost protivnika...).

5. LITERATURA1. Bonan, M. (2004). Quaderni tecnici (Corso di secondo grado). Zocca: Federazione Italiana Pallavolo

2. Fontani, G., Ciccarone, G. i Giulianini, R. (2001). Nuove regole di gioco ed impegno fisico nella pallavolo.

Scuola dello Sport, 50, 14-20

3. Janković, V. i Marelić, N. (1995). Odbojka. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

4. Kontor, K. (2001). Guida completa alla preparazione fisica nella pallavolo. Ponte San Giovani: Calzetti –

Mariucci.

5. Marelić, N. (1998). Kineziološka analiza karakteristika ekipne igre odbojkaša juniora. (Disertacija, Sveučilište

u Zagrebu). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

6. Paolini, M. (2001). Il nuovo sistema pallavolo. Ponte san Giovani: Calzetti – Mariucci.

ATLE

TIKA

247


JEDAN TRENAŽNI DAN BLANKE VLAŠIĆ S NAGLASKOM NA PODIZANJU NIVOA EKSPLOZIVNE SNAGE I SKOČNOSTI

Joško Vlašić, prof.

1. UVOD

Ovo je prikaz jednog trenažnog dana Blanke Vlašić, skakačice u vis, u trećem danu trećeg mikrociklusa

u drugom mezociklusu prvog perioda 2002. godine, u kojem je razvoj eksplozivne snage i skočnosti bio

osnovni zadatak.

Eksplozivna snaga je visokopozicionirana motorička sposobnost za uspješnost u skoku u vis te joj i

visokorangirane svjetske skakačice i skakači pridaju iznimnu pozornost.

U sezoni kojoj pripada ovaj trenažni dan, Blanka je ostvarila rezultat od 196 cm te napravila kvalitetan

iskorak u stabilnosti sportske forme.

2. PRIKAZ TRENINGA

1. period, 2. mezociklus, 3. mikrociklus3. dan, teretana 5, Ponedjeljak, 19. 11. 2001., stadion-dvorana

R.b. Sadržaj vježbe Način rada Opterećenje Odmor

1. Zagrijavanje zglobova i predistezanje Kruženje 15”(3’) sporo 10”

2. Predistezanje Pasivno (Izdržaj) 10”(3’)

3. Trčanje Intervalno 300+50 hodanje 3 x lagano 1’

4. Istezanje Pasivno 1x15” 5”/1’

5. Tonizacija (prilog 1)

6. Snaga (prilog 2)

7.

Dinamične vježbe u mjestu- u križ- skijaški poskoci- odručno, raznožno- skokovi u zasuk- zabacivanje potkoljenica- poluskip

Progresivno1x15”80%

15”/2’

8. Vježbe s medicinkom (prilog 3)

Ujutro:

ATLE

TIKA

248

Joško VlašićJEDAN TRENAŽNI DAN BLANKE VLAŠIĆ S NAGLASKOM NA PODIZANJU NIVOA...

Popodne:


9.Pretrčavanje preko niskih preponica iz kratkog zaleta(oko 6 m)

Kontinuirano

3x14 preponica razmak = 130cm visina = 35 cm

90%

1’/2’

10.Naizmjenični skokovi suručnim zamahom bez preponica (horizontalni)

KontinuiranoIntervalno

5x16 skokova95%

1’/2’

11.S jedne noge na dvije preko malih preponica (naglasak na vertikalnoj i horizontalnoj komponenti)


2x10 preponarazmak = 3 m visina = 35 cm

l-d95%

1’/2’

12.S dvije noge na jednu preko malih preponica (naglasak na vertikalnoj i horizontalnoj komponenti)


2x10 preponarazmak = 3m

visina = 35 cml-d

95%

1’/2’

13. Jednonožni skokovi preko niskih preponaKontinuirano

Intervalno3x10 prepona

l+d 95%1’/2’

14.Jednonožni skokovi iz stopala po travi, drugu nogu držati straga rukom


3x10 l+d95%

1’/2’

15.Sunožni skokovi iz stopala naprijed preko malih preponica


2x10razmak = 60cm visina = 20cm

95%

1’/2’

16.Skokovi u zasuk u mjestus opterećenjem

ProgresivnoIntervalno

5x12”u ruci medicinka od 4 kg

80-95%45”/2’

17.Nepotpuni skip u laganom kretanju naprijed


6x12”95%

45”/2’

18. Pretrčavanje preko niskih preponicaKontinuirano

Intervalno

3x14 preponica razmak = 130cm

visina = 35cm 90%

1’/2’

19.MacKenzie: uvinuće u uporu na ruke i stopala ležeći potrbuške

1:1Zadržati u gornjoj točki

1x15 30”

20. Vis za ruke Izdržaj 1x15” 1’

21.Petama na kosinu- sunožno- jednonožno

Izdržaj1x30”2x20”

30”

ATLE

TIKA

249


Prilog 1. Tonizacija


1.Bočni upor na strunjači na stopalima i podlaktici

Izdržaj 1x10” l+d 10”

2.Upor leđima na strunjači izmedu peta i obje podlaktice

Izdržaj 1x10” 10”

3.Upor na prstima stopala i podlakticama, glavom opruženom prema strunjači

Izdržaj 1x10” 30”

4. Bočni; opruženih nogu slobodna stopala 2:2 1x10 l+d 10”

5. Leđa; opružena potrbuške na strunjači 2:2 1x10 10”

6. Trbuh; ležeći na leđima, noge pogrčene 2:2 1x10 1’

7. Čučanj (kvadricepsi i preponski dio) Izdržaj 10” 30”

8.Dinamično istezanjezasuci, otkloni, premasi i zamasi nogama naprijed i bočno

Progresivno3x12

70-90% 2’

9.

Predvježbe sa šipkom - pretklon trupa- ramena- bicepsi

1:1

10. Mrtvo vučenje do klupice 1:1 8x40 kg 1’

11. Prednji čučanj sa šipkom 1:2 6x20 kg 1’


1. Trzaj s kukovaKontinuirano opterećenjeEksplozivno

3x630 kg

(težiti maksimalnoj brzini realizacije vježbe)

2’/3’

2. Trzaj sunožno s koljenaPiramidalnoEksplozivno

3-2-2-3-435-37.5-37.5-35-30 kg

2’/3’

3. Čučanj Barcelona1:1

(ekscentrično -koncentrično rad 1”)

2x6 2’/2’

4.Barcelona – sunožni polučučanj(kut skoka uvis)

Progresivnobrzo

5x85-7.5-10-12.5-15 kg

2’/3’

5.Jednonožni potisak na trenažeru Progresivno

5x620-25-30-35-40 kg

2’/3’

6. Jednonožni polučučanj propadajući(uteg na ledima)

Eksplozivno 3x8 50 kg l+d 2’/3’

7. Mrtvo vučenje do klupice1:1

(ekscentrično -koncentrično = 0.5”)

3x660-65-70 kg

2’/3’

8. Listovi; jednonožno na povišenju što brže3x8

12 kgvisina = 20 cm

2’

Prilog 2. Snaga

ATLE

TIKA

250

Joško VlašićJEDAN TRENAŽNI DAN BLANKE VLAŠIĆ S NAGLASKOM NA PODIZANJU NIVOA...

Prilog 3. Vježbe s medicinkom


1. Zasuk u raskoraku Kontinuirano1x20

3 kg 90%15”

2. Otklon bočni preko glave s premještanjem težista Kontinuirano1x20

3 kg 90%15”

3.Iz polučučnja opružanje uviss medicinkom u opruženim rukama između nogu

Kontinuirano1x12

3 kg 90%1’

4.

Sjed na pogrčenim nogama, hvatanje i bacanje medicinke u visini prsa(amortizirati brzinu medicinke, a potom aktivnošću trbušne muskulature vratiti medicinku dodavaču)

Kontinuirano2x202 kg95%

1’/2’

5.MacKenzie: ležeći potrbuške uvinuće u uporu na ruke i stopala

1:1 (1”)uz izdržaj 1” u

najvišem položaju1x10 30”

6.

Isti položaj kao i kod 4, ali hvatati medicinku naizmjenično jednom na jedan bok, a potom na drugi, podlaktice okomite na tijelo, rame u zasuk prema naprijed.


2x20+2095%

1’/2’

7.U sjedu istezanje kosih mišića torzijom, podlaktica hvata pogrčeno koljeno suprotne noge

PasivnoIzdržaj

10” 30”

8.Isti položaj tijela kao kod 4, ali je stopalo fiksirano i u srednjem raskoraku. Koncentrirati se na podizače noge.


2x15medicinkom od 2 kg

95%30”

9. Istezanje podizača iskorakom Izdržaj 10” l+d 30”

10.Isti položaj i pokret kao u 6, samo su stopala fiksiranaTorzija, bez bacanja


2x20 l+ds medicinkom od 5 kg

95%30”/1’

11.Istezanje kosih trbušnjaka u sjedu, zahvatiti laktom pogrčeno koljeno suprotne noge

PasivnoIzdržaj

10” l+d 30”

12.Bacanje medicinke s ramena u bočni zasuk, ista noga i ruke

Progresivan pokret s kontinuiranim opterećenjem

Intervalno

3x12x l+dmedicinka od 2 kg

95%30”/2’

13.Bacanje medicinke uzručno (dvjema rukama iznad glave). Jedno stopalo naprijed.

Progresivan pokret s kontinuiranim opterećenjem

Intervalno

3x10+10l+d

medicinka od 2 kg95%

1’/2’

14. Bacanje medicinke uvis bez odskoka Kontinuirano10x medicinka od 3 kg

h=3 m95%

1’

15.Bacanje medicinke uvis da se odbije od stropa (sunožno)

Kontinuirano10x

medicinka od 3 kg 95%1’

16.Bacanje medicinke uvis s jedne noge da se odbije od stropa


3x10x l+dmedicinka od 2 kg 90%

1’/2’

ATLE

TIKA

251


3. ZAKLJUČAK

Trenažni se dan sastojao od dva treninga, kasnojutarnjeg i kasnopopodnevnog treninga.

Velik dio jutarnjeg treninga od 1. do 6. točke izvodio se s ciljem da zagrije, stabilizira i pripremi

organizam, kako bi Blanka sa što manje rizika i u što boljem stanju odradila naintezivniji dio trenažnog

dana - operatore za razvoj eksplozivne snage.

Trenažni dan je bio koncipiran u tri velika dijela kojima je prethodila temeljita priprema.

U prvom su dijelu vanjski otpori najveći i intenzitet maksimalan; u drugom dijelu radilo se medicinkama

(vanjski su otpori manji, intenzitet submaksimalan), dok je treći dio bio odijeljen šestosatnim odmorom od

prve tri, tj. dvije cjeline; u njemu su vanjski otpori bili najmanji, a intenzitet submaksimalan.

Po sadržaju operatora polazilo se od manje specifičnih prema specifičnijima, dok je po intenzitetu rad

na snazi bio najspecifičniji i predstavljao je glavni cilj tog trenažnog dana.

Ostvarenje glavnog cilja pospješeno je medicinkama i skokovima, što u pravilu izaziva bolji kumulativni

efekt.

Skokovi u drugom treningu dotiču i prostor nižeg nivoa brzinske snage koja je dominantna motorička

sposobnost za uspješno skakanje u vis.

TAEK

WONDO

255


KOMPLEKSNI TRENING U FUNKCIJI RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE VRHUNSKIH SPORTAŠA: PRIMJER TAEKWONDOA

dr.sc. Goran MarkovićKineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVOD

Jedan od važnih čimbenika u postizanju vrhunskih sportskih rezultata jest i optimalna razvijenost

bazičnih i specifičnih kondicijskih svojstava. Iako se sportovi, s obzirom na svoje specifičnosti, znatno

razlikuju po važnosti razvijenosti pojedinih kondicijskih svojstava, puno individualnih i timskih sportova

zahtijeva visoko razvijenu sposobnost sportaša da brzo generira mišićnu silu. Riječ je, dakako, o dimenziji

snage poznatoj pod nazivom eksplozivna snaga. Iako je riječ o dimenziji snage s relativno visokim

koeficijentom urođenosti (Bouchard i Malina 1994), vezanim prvenstveno za građu motoričkih jedinica,

kvantitativne i kvalitativne promjene ove sposobnosti moguće je postići odgovarajućim trenažnim

programom. Stoga je nužno definirati sve trenažne tehnologije pogodne za razvoj eksplozivne snage (npr.

elementarne, sportske i štafetne igre; skokovi; sprintovi, bacanja; trening s opterećenjem; dizanje utega) te u

okviru svake tehnologije jasno podijeliti sadržaje u grupe s obzirom na njihovu zahtjevnost te primjerenost

pojedinoj dobi.

Na vrhu piramide unutar svake grupe sadržaja nalaze se vježbe koje postavljaju najveće zahtjeve

na živčanomišićni i skeletni sustav sportaša. Za te sadržaje je karakteristično da posjeduju znatnu

transformacijsku moć (mogući pozitivan utjecaj na razvoj eksplozivne snage), ali nose i veći rizik od

ozljeda, naročito ukoliko se primjenjuju u krivo vrijeme i na nestručan način. Među takove sadržaje

ubrajanju se olimpijsko dizanje utega, skokovi s opterećenjem te pliometrijski skokovi visokog intenziteta,

poput dubinskih skokova. Ukoliko se na treningu kombiniraju spomenuti sadržaji, u kojima se sila generira

eksplozivno svladavanjem velikih vanjskih opterećenja (npr. nabačaj utega), sa sadržajima u kojima se

eksplozivno savladavaju manja opterećenja (npr. dubinski skok bez vanjskog opterećenja), tada je stres na

živčanomišićni i skeletni sustav još veći. Takav se trenažni sustav popularno naziva kompleksni trening (za

detalje vidjeti Docherty i Hodgson, 2004) i primjenjuju ga vrhunski sportaši u raznim sportovima.

Postoji duboko uvjerenje trenera i sportaša kako će istovremenim eksplozivnim svladavanjem velikih

vanjskih opterećenja (uteg) i malih opterećenja (masa tijela) proizvesti bolju živčanomišićnu adaptaciju,

prvenstveno mehanizmom postaktivacijske potencijacije (Sale, 2002). Također, pretpostavka je kako se

istovremenim eksplozivnim svladavanjem velikih i malih opterećenja značajno utječe i na gornji i donji

dio krivulje sile-brzine (vidi sliku 1) te kako se kombinacijom koncentričnih i ekscentrično-koncentričnih

eksplozivnih vježbi znatno utječe na sposobnost eksplozivnog generiranja mišićne sile u koncentričnim i

ekscentrično-koncentričnim uvjetima.

TAEK

WONDO

256

Goran MarkovićKOMPLEKSNI TRENING U FUNKCIJI RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE VRHUNSKIH SPORTAŠA...

Slika 1. Hipotetska krivulja sile-brzine prije i nakon primjene kompleksnog treninga.

Cilj ovog rada jest prikazati praktičan primjer primjene kompleksnog treninga visokog intenziteta

namijenjenog razvoju eksplozivne snage i njenih komponenata kod vrhunski treniranih sportaša. Sâm

primjer odnosi se na taekwondo, olimpijski borilački sport, ali se temeljni principi trenažnog programa

odnose na razvoj eksplozivne snage sportaša generalno.

2. PRIMJER KOMPLEKSNOG TRENINGA

2.1. UVODNI DIO TRENINGA

Kao i u svakom treningu, uvodni dio ovog treninga namijenjen je pripremi za glavni dio treninga, tj.

zagrijavanju. Uvodni dio se sastoji od općeg i specifičnog zagrijavanja, a s obzirom na izrazito stresan

karakter glavnog dijela treninga, traje oko 20 minuta.

Opće zagrijavanje sastoji se od:

- trčanja laganim tempom 5 min (ili bicikl-ergometar 5 min),

- razgibavanja zglobova,

- dinamičkog istezanja različitim oblicima prelaska preko prepona,

- serije podizanja trupa i opružanja nogu te

- kratkog statičkog istezanja.

Specifično zagrijavanje sastoji se od:

- kompleksa vježbi sa šipkom (mrtvo vučenje + vučenje za nabačaj + nabačaj + prednji čučanj + potisak

iza glave + pretklon s utegom iza glave + veslanje u pretklonu),

- repetitivnih vertikalnih skokova na strunjači.

2.2. GLAVNI DIO TRENINGA

Tijekom glavnog dijela treninga bit će prikazano šest različitih kompleksa eksplozivnih vježbi velikog

i malog opterećenja, namijenjenih razvoju eksplozivne snage i njenih komponenata, te dva kompleksa

vježbi cikličkog karaktera namijenjenih razvoju brzine pojedinačnog pokreta te razvoju brzine frekvencije

pokreta.

Sila

Brzina

Prije treninga

Nakon treninga

TAEK

WONDO

257


2.2.1. Kompleks 1

Prvi kompleks vježbi eksplozivnog karaktera sastoji se od kombinacije stražnjeg izbačaja i skokova

preko prepona.

Parametri opterećenja vježbi u ovom kompleksu prikazani su u tablici 1.

Tablica 1. Parametri opterećenja u izvedbi kompleksa 1.

Stražnji izbačaj Skokovi preko prepona

Veličina vanjskog opterećenja 80-85% od 1RM -

Broj ponavljanja 2-3 6-8

Pauza između vježbi 3 min

Broj serija kompleksa 3-5

Pauza između serija 3-5 min

2.2.2. Kompleks 2

Drugi kompleks vježbi eksplozivnog karaktera sastoji se od nabačaja od poda i dubinskih skokova sa

sanduka na sanduk. Valja istaći kako je u izvedbi dubinskih skokova naglasak na aktiviranju opružača

potkoljenice. Stoga je i amplituda pokreta u koljenu u izvedbi dubinskih skokova veća (Bobbert, 1990).

Tablica 2 pokazuje najvažnije parametre opterećenja za kompleks 2.

Tablica 2. Parametri opterećenja u izvedbi kompleksa 2

Nabačaj od poda Dubinski skokovi

Veličina vanjskog opterećenja 80-85% od 1RM -





2.2.3. Kompleks 3

Treći kompleks sastoji se od trzaja od koljena i naskoka na sanduk s prslukom. Nakon naskoka na

sanduk, vježbač silazi bez saskoka.

Najvažniji parametri opterećenja za kompleks 3 prikazani su u tablici 3.

Tablica 3. Parametri opterećenja u izvedbi kompleksa 3

Trzaj od koljena Naskoci s prslukom

Veličina vanjskog opterećenja 80-85% od 1RM 8-10% od tjel. mase





TAEK

WONDO

258



Stražnji čučanj Skokovi sa šipkom

Veličina vanjskog opterećenja 80-85% od 1RM 20 kg

Broj ponavljanja 3 6-8




2.2.5. Kompleks 5

Peti kompleks sastoji se od nagaznog koraka s opterećenjem i jednonožnog peteroskoka u pješčanik.

Tablica 6 sadrži najvažnije parametre opterećenja za kompleks 5.


Nagazni korak Jednonožni peteroskok

Veličina vanjskog opterećenja 75% od 1RM -

Broj ponavljanja 3 (svaka noga) 5 (svaka noga)




2.2.6. Kompleks 6

Ovaj kompleks čine pregib natkoljenice na sajli u stojećem stavu i nagazni korak s manžetama oko

potkoljenica. Ovom zadatku moguće je dodati i treći, specifični zadatak – kružni udarac u fokusar.

Parametri opterećenja za kompleks 6 prikazani su u tablici 6.


Pregib natkoljence Nagazni korak

Veličina vanjskog opterećenja 75-80% od 1RM 2.5 kg

Broj ponavljanja 3 (svaka noga) 5 (svaka noga)



Pauza između serija 3 min

2.2.4. Kompleks 4

Ovaj kompleks čine stražnji čučanj i vertikalni skokovi sa šipkom. U oba slučaja vježbač se spušta u

čučanj sve dok natkoljenice nisu paralelne s podlogom (polučučanj).

Parametri opterećenja za kompleks 4 dani su u tablici 4.

TAEK

WONDO

259


2.2.7. Kompleks 7

Sedmi kompleks čine vježbe namijenjene razvoju cikličke brzine (velika frekvencija pokreta):

preskakivanje vijače u skipu s manžetama te preskakivanje vijače bez manžeta. I u ovom kompleksu

moguće je dodati još jedan specifični zadatak – vezani kružni udarci u fokusare.

U tablici 7 prikazani su najvažniji parametri opterećenja za kompleks 7.


Preskakivanje vijače (manžete) Preskakivanje vijače

Veličina vanjskog opterećenja 2.5 kg (svaka noga) -

Broj ponavljanja 10 skipova 10 skipova




2.2.8. Kompleks 8

Posljednji (osmi) kompleks također je namijenjen razvoju cikličke brzine nogu, a sastoji se od poskoka

s opterećenjem u raskoraku s naizmjeničnom promjenom prednje i stražnje noge te specifičnog zadatka

– izmjene garda (stava) i kružnog udarca u fokusar.

Najvažniji parametri opterećenja prikazani su u tablici 8.


Poskoci u raskoraku Izmjena garda i udarac

Veličina vanjskog opterećenja 20-30% od 1 RM -

Broj ponavljanja 10 5 (svaka noga)




2.3. ZAVRŠNI DIO TRENINGA

Završni dio treninga sastoji se od:

- vježbi za jačanje trupa (trbuh i donji dio leđa)

- cikličke aktivnosti niskog intenziteta u trajanju od 10 min

- vježbi istezanja i relaksacije

3. ZAKLJUČNA RAZMATRANJA

U ovom radu prikazane su kompleksne vježbe namijenjene razvoju eksplozivne snage i njenih

komponenata kod vrhunski treniranih sportaša. Slični kompleksi vježbi mogu se uspješno primijeniti i u

mnogim sportovima, pod pretpostavkom:

● da sportaši znaju efikasno i sigurno izvoditi sve vježbe koje se koriste,

● da je organizam sportaša pripremljen za stresna opterećenja kompleksnog treninga.

TAEK

WONDO

260


Važno je naglasiti kako se unutar jednog treninga ne primjenjuju svi kompleksi, već najčešće dva do

tri. Broj kompleksnih treninga u mikrociklusu tijekom pripremnog razdoblja ne bi trebao biti veći od dva,

dok se tijekom natjecateljskog razdoblja može napraviti jedan (održavajući) kompleksni trening tjedno, u

kombinaciji s ostalim trenažnim sadržajima specifičnim za pojedini sport.

4. LITERATURA1. Bobbert, M.F. (1990). Drop jumping as a training method for jumping ability. Sports Medicine, 9; 7-22.

2. Bouchard, C. i Malina, R. (1994). Growth, maturation and physical activity. Champaign, IL: Human

Kinetics.

3. Docherty, D. i Hodgson, M. (2004). Complex training revisited: a review of its current status as a viable training

approach. Strength and Conditioning Journal, 26(6); 52-57.

4. Sale, D.G. (2002). Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise ans Sport Sciences Reviews,

30; 138-143.

Documents

Konvencija 2005