Krafttraining für ältere Menschen

Der Mensch bewegt sich nicht weniger, weil er alt wir. Er wird alt, weil er sich weniger bewegt. Gustav-Adolf Schur, Deutscher Radfahrer

Ab wann ist man alt?

• Sozialpädagogisch gesehen ist jemand alt, wenn er Rente bezieht• Aus wirtschaftlicher Sicht schon ab dem 40. Lebensjahr, da die Leistungsfähigkeit nach unten tendiert• Die WHO definiert ALT sein mit dem Vollenden des 65. Lebensjahr• Und eine Volksweisheit besagt, man ist so alt wie man sich fühlt!

Wenn Muskeln älter werden....!

• Abnahme der Muskelmasse • bis 80. Lebensjahr ca. 40% - 50% (Prof. Dr. med. J. Schölmrich, Universität Regensburg)

• schnelle Fasern anscheinend mehr betroffen als die langsamen• Häufigste Ursache für Stürze• Sturzrisiko steigt durch gestörten Gang & Gleichgewicht

• Folge: Krankenhausaufenthalt – Risiko von Thrombose, Lungenentzündung und vieles mehr!

Muskulatur & Stoffwechsel

• über 650 verschiedene Muskeln, somit das massigste Organ • hält den Stoffwechsel im Gleichgewicht• bestimmt den Grundumsatz also den Energieverbrauch in Ruhe• realisiert ca. 40% des gesamten Stoffwechsels• beträgt beim Mann ca. 40–50% und bei der Frau 25-35% des Gesamtkörpergewichts (Zimmermann, 2002)

Ausdauertraining limitiert den Erfolg

Ausdauertraining alleine….

• baut keine/nur wenig Muskelmasse auf nicht positiv• fördert nicht den Grundumsatz nicht positiv• reduziert Fett sehr positiv• verbessert die cardiovasculäre Fitness sehr positiv(Hackney et al 2008)

Durch ein alleiniges Ausdauertraining, werden nur zwei positive Aspekte erreicht!

Gezieltes Krafttraining bringt mehr

Krafttraining alleine…

• Baut Muskelmasse auf sehr erwünscht• verbessert den Grundumsatz sehr erwünscht• reduziert Körperfett sehr erünscht• verbessert die muskuloskeletale Fitness sehr erwünscht• verbessert die cardiovasculäre Fitness sehr erwünscht(Hackney et al. 2008)

Durch eine gezieltes und abwechslungsreiches Kraft- und Kraftausdauertraining erreicht ein Senior/Sportler mehr.

Vorteile des Krafttrainings

1. Aufbau von Muskelmasse im Durchschnitt werde innerhalb von 10-12 Wochen 1,5 Kg Muskelmasse aufgebaut (Westcott 1996, 2009)

2. Stoffwechsel der Grundumsatz wird in der selben Zeit im Schnitt um 7% verbessert (Cmpell !994, Hucker 2000, Hackney 2008)

3. Körperfett es werden im Schnitt durch ein Krafttraining rund 2 Kg Körperfett abgebaut (Campell 1994, Pratley 1994, Westcott 2009)

4. Skelett innerhalb von nur 4 Monaten wurde eine erhöhte Mineralisierung z.B. im Collum Femoris (Oberschenkelhals) festgestellt (menkes 1993, Nelson 1994, Taunton 1997)

5. Durch ein Kraft-, Kraftausdauertraining kann das Herzinfarktrisiko signifikant gesenkt werden (Tanasescu et al. 2002)

Reicht ein Krafttraining alleine um Stürze bei Senioren zu vermeiden?

Nein, da in der Regel nicht nur eine verminderte Muskulatur zu Grunde liegt sondern oft auch:

1.Reaktionsfähigkeit vermindert ist,2.Sich das Gleichgewichtsgefühl verschlechtert hat3.Unsicherheit aufgetreten ist4.Hilfsmittel benutzt werden5.Kognitive Beeinträchtigung vor liegt6.U.v.m.

Was ist zu tun?

Ein sinnvolles Seniorentraining setzt sich immer zusammen aus:

• Eingangstest, Anamnese

• Krafttraining (Hypertonietraining) für den Muskelaufbau

•Kraftausdauertraining (Aerobes Training)

•Schnellkrafttraining (Power Training)

•Balancetraining

•Kognitives Training, wenn möglich

Aufbau des Trainings für die Generation 50+

1. Anamnese

2. Eingangstest

3. Ausarbeitung des Trainigsplan

4. Einführung in die Geräte

5. Eigentlicher Start des Trainings

6. Wiederholen der Tests

7. Anpassung der Trainingspläne

Eingangstest & Anamnese

Anamnese sollte erfassen:• event. Medikamente cave! Psychopharmaka• Activity of Dailylife (ADL)• Goniometrie der wichtigsten Gelenke wie Hüfte, Knie, Sprunggelenk, Schultergelenk usw.

Eingangstest sollte beinhalten:• Performance Recorder Test (isometrische Maximalkraft)• iBalance Test für das Gleichgewicht• Wenn möglich Max Jones Quadrathlon Test• Tanita Körperanalyse

Performance Recorder

Test zur Bestimmung der maximalen isometrischen Kraft!

• Mögliche Muskelasymmetrien (erhöhtes Sturzrisiko) werden sichtbar

• Ermöglicht eine professionelle Trainingsplanerstellung

• Wiederholungstests zeigen die Erfolge (Motivation steigt)

iBalnce

• Bestimmung des Gleichgewichts• Romberg Test Bestimmung des Sturzrisikos• Diverse Trainingsspiel mit verschiedenen Levels möglichAlle Tests werden in verschiedenen Ausführungen durchgeführt:

• Augen auf/Augen geschlossen• Stabiler Untergrund/Softpat• Kopf gerade/Kopf geneigt• usw.

Ermöglicht eine gezielte Trainings-planung für die Sturzprävention, da das Sturzrisiko und die Sturztendenzgraphisch aufgezeigt werden.

Max Jones Quadrathlon Test

Dieser Test wird auch als spaßiger Wettkampf empfunden! Folgende Übungen werden ausgeführt und bewertet:

1. 3 Sprünge aus dem Stand mit geschlossenen Beinen2. Weitsprung aus dem Stand3.30 Meter Sprint 4. Überkopf-Wurf Eine Kugel wird rückwärts über den Kopf geworfen

Tanita

Mit der Tanita Körperanalyse-Waage, wird unter anderem der Grundumsatz, sowie die Körperfettanalyse vorgenommen.

• Einfache Handhabung• Ergebnisse innerhalb von 3 Minuten• Implementierung in HUR Trainingssoftware möglich• Ausdruck für den Patienten/Kunden

Trainingsplan

Der Trainingsplan sollte immer auf die Bedürfnisse und Ziele des Patienten/Kunden ausgearbeitet und angepasst sein.

Ergebnisse der einzelnen Eingangstest in die Planung einbeziehen.

Nach Erstellung, den Plan und die Intensität zum Erreichen der Ziele, immer mit dem Patienten/Kunden besprechen.

Einführung in die Geräte und das Training

Erste Trainingseinheit:• Therapeut/Trainer weisst den Patient/Kunde in die Handhabung der

Geräte ein• Patient/Kunde erlernt die richtige Ausführung der Übung

Zweite Trainingseinheit:• Therapeut/Trainer geht mit dem Trainierenden den Trainingsplan

durch und kontrolliert die Einstellungen (widerstand, Sitzhöhe)• Eventuell den Trainingsplan bzw. Parameter anpassen

Dritte Trainingseinheit:• Patient trainiert eigenständig unter Beobachtung des

Therapeuten/Trainers

Wichtig ist für die Generation 50+, dass eine Betreuung im Raum stattfindet. Es muss keine eins zu eins Betreuung sein.

Muskelaufbau/Hypertonietraining

• 60 – 80% der Maximalkraft

• max. 10 Wiederholungen

• 3 Sätze

•Zwischen den Sätzen mind. 1 Minute Pause

• Zwischen den Trainings sollte mind. 2 Tage Pause sein

•Trainingszeitraum: 2 – 3/Wo über 10 -12 Wochen

Die Maximalkraft, bildet die Grundlage für Schnellkraft.Keine erkennbaren Verbesserungen in der Schnellkraft ohne deutliche Anstiege in der Maximalkraft!!! (Tudor Bomba, York University/Toronto)

Kraftausdauertraining/Aerobes Training

• 45 – 55% des Maximalkraft

• 12 – 15 Wiederholungen (Erhöhung auf 15 innerhalb von 3 Wochen)

• 3 Sätze

• mind. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

• Trainingszeitraum: 3/Wo über 3 Wochen

Durch die erhöhte Bereitstellung des Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP), wird die Dauer der maximalen Muskelleistung erhöht.

Schnellkrafttraining/Explosionskraft

• 30 – 50% der Maximalkraft

• 5 – 8 Wiederholungen

• 5 – 8 Sätze

• 3 - 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

• Trainingszeitraum: 2-3/Wo über 3 Wochen

Es ist wichtig, dass die Übungen so schnell als möglich ausgeführt werden. Gerade die Bein- und Runpfmuskulatur muss hier trainiert werden um im Falle eines Stolperns in einer angemessenen Zeit reagieren zu können.

Training mit der iBalance

• Es stehen 5 verschiedene Trainingsspiel zur Verfügung.

• Alle Spiele können in der Schwierigkeitsstufe verändert werden.

• Training wird über die SmartCard gespeichert. Somit sehr einfache Handhabung für Patient/Kunden.

•iBalance Training sollte 2 – 3/Woche unabhängig vom Gerätetraining durchgeführt werden.

Kontrolle

Performance Recorder Test sollte nach 12 Wochen zum ersten Mal wiederholt werden.

iBalance Test wird nach 4 – 5 Monaten wiederholt

Quadrathlon Test wird ebenso nach 12 Wochen wiederholt

Nach jedem Test, sollte der Trainingsplan an die neuen Werte angepasst bzw. mit dem Patienten/Kunden besprochen werden.

Speszielle Übungen für das Sturzpräventionstraining an HUR Krafttrainingsgeräten

Schnellkrafttraining für die untere Extremität mit Leg Press & Leg Extension/Curl

Beide Übungen müssen so schnell als möglich ausgeführt werden.Die Leg Press kann mit geringem Gewicht auch als Cardiovasculäres Training eingesetzt werden.

Spezielle Übungen für das Sturzpräventionstraining an HUR Krafttrainingsgeräten

Schnellkrafttraining für die Rumpfrotation

Simulierung eines lateralen Sturzes

Durch die Rotation wird das Abfangen simuliert.

Spezielle Übungen für das Sturzpräventionstraining an HUR Krafttrainingsgeräten

Simulation einen frontalen Sturzes

Durch die Schrittübung mit gleichzeitigem Ausstrecken der Arme soll das Abfangen bei einem Sturz simuliert werden.

Die Übung sollte so schnell als möglich ausgeführt werden.

iBalnce

Rhomberg Test – Augen auf/Augen zu; instabiler Unterlage; Kopfneigung lateral/ventral/dorsal/rotation

Studie der ETH Zürich im Jahr 2012Teilausschnit vom Seniorenheim in Speyer

Die Eidgenössische Technische Hochschule Zürich hat unter der Leitung von Doktorantin Eva van het Reve einen Teilbereich der Gesamtstudie im Seniorenheim Speyer durchgeführt.

Neben den Geleichgewichtsübungen und dem Krafttraining an den HUR Trainingsgeräten, wurde auch ein kognitives Training bei einem Teil der Probanden durchgeführt.

Die Studienauswertung von Speyer können über die HUR deutschland GmbH bezogen werden.

Das Unmögliche schaffen mit einem Krafttraining oder einem ”Cheddar Käse”