Ksiazeczka III Edycja 1

III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO

"hUTUU"

+2)",1U%U$i (

Polskie Towarzystwo Nauk \ZLHQLRZ\FK

O programie

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Ksika kucharska "yj smacznie i zdrowo"

1

Chcemy Ci pokaza, e codzienne stosowanie si do kilku prostych

zasad, korzystnie wpynie na Twoje samopoczucie, zdrowie, a take

rodowisko. Pokaemy Ci atwe w przygotowaniu, poywne i smaczne

posiki oraz podpowiemy, jak zrobi je samemu. Dowiesz si, jak

prawidowo przechowywa produkty oraz jak kupowa z gow

i nie marnowa ywnoci.

* * *Program edukacyjny yj smacznie i zdrowo jest organizowany

przez mark WINIARY oraz Federacj Polskich Bankw ywnoci

od 2010 roku. Program ma zachca uczniw do zdrowego i smacznego

odywiania, ksztatowa wrd nich postaw szacunku do ywnoci,

dzielenia si ni z innymi oraz ograniczenia marnowania jedzenia.

10 zasad racjonalnego odywianiaSkoro jestemy tym, co jemy, powinnimy dba o nasze zwyczaje kulinarne! W ramach programu yj smacznie i zdrowo dowiesz si, jak to zrobi. Stosowanie zasad zdrowego odywiania i samodzielne przygotowywanie smacznych posikw s atwiejsze ni mylisz. Wicej szczegw na temat zdrowego odywiania i smacznego gotowania znajdziesz na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl.

10 ZASAD RACJONALNEGO YWIENIA

1. STAWIAM NA WOD!Nic nie gasi pragnienia tak dobrze jak woda i nie dostarcza przy tym kalorii!Pamitaj, by codziennie wypi minimum 1,5 litra wody (8 szklanek).

2. WICEJ RUCHU PANIE BRZUCHU!Sport to nie tylko zdrowie, ale take przyjemno. Ruch w pocze-niu ze zdrowym odywianiem to najprostszy przepis na dugie ycie pene zdrowia.

3. BONNIK JEST COOL, WIC JEDZ GO NA FULL!Po zjedzeniu posiku, ktry jest bogaty w wglowodany zoone i bonnik, czujemy si syci i mamy energi na intensywny wysiek umysowy.

4. NIE TYLKO KRLIKI LUBI MARCHEWK, JA TE!Owoce i warzywa oprcz tego, e s rdem wanych dla naszego organizmu skadnikw odywczych, s bardzo smaczne i niskokalo-ryczne!

5. RYBY CZSTO JADANE ZDROWE SERCE I WIETNA PAMI GWARANTOWANE!Ryby to doskonae rdo dobrych dla organizmu kwasw tuszczo-wych omega-3. Kwasy te wpywaj korzystnie na rozwj mzgu, koncentracj, szybko uczenia si.

6. PIJ MLEKO, BDZIESZ MIA ZDROWE KOCI I ZBY!Mleko to rdo niezbdnego wapnia. Czy wiesz, e co 5-6 lat nastpuje cakowita wymiana wapnia zgromadzonego w kociach?

7. JEM WSZYSTKO, ALE W ROZSDNYCH ILOCIACH! Tak naprawd nie ma zych produktw, jest tylko za dieta. Kady produkt moe si znale w zdrowym i prawidowo zbilansowanym jadospisie. Wszystko zaley od wielkoci porcji.

8. DO SZKOY ZE NIADANIEM I PO NIADANIU!niadanie to najwaniejszy posiek w cigu dnia dostarcza energii na kilka pierwszych lekcji. Drugie niadanie daje Ci energi do obiadu.

9. 5 POSIKW W CIGU DNIA JEST NA SZSTK! Wane jest nie tylko to, co i ile jemy, ale take jak czsto. Prawidowy model ywieniowy to: 3 (wiksze) + 2 (mniejsze) posiki spoywane o regularnych porach i bez popiechu.

10. OBIAD OBIADOWI NIERWNY!W skadzie kadego obiadu powinny si znale: penowartociowe biako (miso, jaja, ryby), dodatek skrobiowy (ziemniaki, kasze, makarony, ry) lub roliny strczkowe oraz gotowane albo surowe warzywa i owoce.


Gotuj smacznie i zdrowo!

2 3

Agnieszka Piskaa Dietetyk

Diet coach

Ekspert ywieniowy

w programach telewizyjnych

i radiowych

Wspautorka ksiki Mama

i tata to my

Zdrowie i racjonalne odywianie to nie tylko jej zawd, ale

take pasja, ktr rwnie realizuje w nowym wymiarze,

uczestniczc w programie edukacyjnym yj smacznie

i zdrowo. Jako specjalista ds. ywienia m.in.: udziela porad

dietetycznych i prowadzi szkolenia w zakresie zdrowego

odywiania dla dziennikarzy, pracownikw firm i innych

dietetykw. Na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na

fanpageu www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo moesz

zadawa jej pytania, dotyczce zdrowego odywiania.

W programie yj smacznie i zdrowo radzi i pokazuje,

jak samodzielnie przygotowywa posiki. Jego pasj

jest kuchnia francuska. Przez osiem lat pracowa jako

sous chef de cuisine z francuskimi szefami kuchni.

Z wszelkimi wtpliwociami i pytaniami, jakie pojawi

si podczas gotowania, moesz zwrci si do niego na

stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na fanpageu

www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo.

Jerzy Pasikowski Kucharz

Fundator i Prezes Elitarnej

Fundacji Klubu Szefw Kuchn

i

Pracowa m.in. w kuchniach

hoteli: Europejski, Grand,

Mercure Fryderyk Chopin,

Polonia Palace czy Paac

Sobaskich

Wspautor ksiki

"Kucharz & Gastronom"


Nasi specjalici

4 5

Potrzebujesz:

4 jajka ugotowane na twardo

4 plasterki dowolnej wdliny

1 yk majonezu

1 yk posiekanego szczypio

rku/

natki pietruszki/ koperku

2 buki grahamki

1 Jajka i wdlin zmiel w maszynce do mielenia, dodaj posiekan zielenin i yk majonezu. Wyrb na jednolit mas.

2 Grahamk przekrj na p, posmaruj past jajeczn.

Pamitaj, e w caej Unii Europejskiej istnieje jednolity sposb oznaczania jajek. Na kadej skorupce jest oznaczenie: X-YY-ZZZZZZZZ. X: to sposb chowu kur. YY: to kraj pochodzenia jaja, ZZZZZZZZ weterynaryjny numer, pozwalajcy zidentyfikowa producenta.

Na kad powk kanapki po plasterki pomidora.

Cena 1 porcji - 3,5z

Jeli masz szar cer, such skr i skonnoci do trdziku, a dodatkowo cigle jeste zmczo-ny i senny, zapro do swojego codziennego jadospisu wicej natki pietruszki. Zawiera ona znaczne iloci wartociowego elaza oraz witaminy C, ktra uatwia jego wchanianie, korzystnie wpywajc na wygld skry.


niadanie: Kanapka z past jajeczn

6 7

Przed podaniem moesz posypa szczypiorkiem i udekorowa plasterkami pomidora.

Potrzebujesz:

2 jajka

1 yk mleka

1 ugotowanego ziemniaka

50 g szynki lub innej wdliny

1 yk posiekanego szczypio

rku

1 yk masa

1 yk oleju

1 pomidora

Szczypt soli do smaku

1 Jajka wbij do miski. 2 Dodaj mleko, szczypt soli i dokadnie wymieszaj.

3 Ziemniaki pokrj w plastry, a szynk w paski.

4 Dodaj ziemniaki i szynk do jajek. 5 Na patelni rozgrzej po yce masa i oleju, wlej mas i usma omlet. Cena 1 porcji

- 5z

Spoywajc na niadanie penowartociowe biako np. w postaci jajek czy chudej wdliny, zapewniasz sobie energi i poczucie sytoci na wiele godzin.


niadanie: Omlet z ziemniakami

8 9

Jeli znudzia Ci tradycyjna jajecznica, wyprbuj nowe pomysy na szybkie danie z jajkiem. Urozmaicona dieta i ciekawy sposb przyrzdzania posikw sprawiaj, e smaczne i zdrowe gotowanie moe by ogromn przyjemnoci.

Jajko w chlebie

Du kromk chleba (najlepiej tostowego)

1 jajko

Maso do smaenia

Sl

Potrzebujesz:

1 2Wytnij rodek chleba przy pomocy wykrawacza do ciasta.

Rozgrzej maso na patelni, sma chleb ok. 2 minut. Obr na drug stron.

3W otwr wbij jajko, posl i sma ok. 3 minut pod przykryciem.

Tak przygotowane niadanie moesz podawa na plasterku ulubionej wdliny lub saatce z pomidorw

Butelki, torebki niadaniowe i torby na zakupy stanowi ok. 7% masy wszystkich mieci. Zajmuj jednak bardzo duo miejsca niemal 30% wszystkich odpadw.



niadanie: Jajko w chlebie

10 11

Potrzebujesz:

1 duego banana

1 szklank mleka

150 ml jogurtu naturalnego

1 yeczk soku z cytryny

3 yeczki cukru (niekonieczn

ie)

Szczypt cynamonu

1 Banany obierz ze skrki i pokrj w plasterki. 2 Wrzu do miski, zalej mlekiem i jogurtem. 3 Dodaj sok z cytryny. Zmiksuj. Dosyp cukru do smaku i znw zmiksuj.

Gotowy koktajl przelej do wysokiej szklanki. Moesz udekorowa szczypt

cynamonu. W do lodwki na minimum 20 minut i podawaj schodzone.

Zawarta w bananie dua ilo potasu moe zapobiega powstawaniu zakwasw po wysiku fizycznym. Nie zapomnij wic o tym owocu, majc w planie dnia lekcj WF-u. Koktajl na bazie banana z dodatkiem naturalnego jogurtu to cenne rdo wanego dla mini biaka oraz wapnia, niezbdnego do prawidowego rozwoju koci.

Jako dodatek moesz uy samego mleka lub jogurtu. Na Karaibach jest to bardzo popularny forma niadaniowego napoju.



Drugie niadanie: Koktajl bananowy

12 13

Jeli chcesz, by makaronby sprysty po ugotowaniu, uyj makaronu jajecznego z mki semuliny, czyli pszenicy durum.

1 Pokrj w kostk szynk, ser, ogrki i papryk. 2Dodaj do makaronu.

3 Dodaj rwnie odsczon z zalewy kukurydz. Nastpnie wymieszaj ze sob majonez oraz keczup i dodaj do saatki.

Potrzebujesz:

2 szklanek ugotowanego

makaronu kokardki

Kukurydzy z puszki

3 yek majonezu

1 yk keczupu

200 g szynki

4 sztuki ogrka kwaszonego

lub konserwowanego

1/2 papryki tej

1/2 papryki czerwonej

Posiekan natk pietruszki

Gotowe danie prze do miseczek i posyp posiekan natk.

Obierki warzyw i owocw naley gromadzi selektywnie, by nastpnie podda je kompostowaniu albo umieszcza w pojemnikach na odpady organiczne.



Drugie niadanie: Saatka makaronowa z szynk

14 15

Czy wiesz, e likopen, czyli naturalny barwnik, wystpujcy w pomidorach, korzystnie wpywa na wzrok? W przetworach pomidorowych takich jak keczup, koncentrat pomidorowy czy sos, likopen przyjmuje najatwiej dostpn dla organizmu form.

2 filetw z kurczaka

(400 g)

3 yek keczupu

2 yek oliwy z oliwe

k

1 yk soku z cytryn

y

1 yk wirkw koko

sowych

Przypraw do zup

Min. 2 yki miodu

Potrzebujesz:

1 Filety pokrj wzdu na cienkie paski, delikatnie oprsz sol i pieprzem.

2 Keczup pocz z przypraw do zup, olejem, sokiem z cytryny i miodem. Do tak przygotowanej marynaty w paski misa na 3 godziny.

3 Nastpnie nadziewaj na patyki.

4 Sma na odrobinie oliwy przez ok. 10 minut, smarujc marynat. Przed kocem smaenia posyp wirkami kokosowymi.



Obiad: Kokosowe szaszyki

16 17

Potrzebujesz:

2 kostek bulionu warzywnego

1 kg miszu dyni

1 szklank mleka

1 yk cukru

4 yki mietanki 30%

Gak muszkatoow

Biay pieprz

1 Bulion rozpu w 0,5 l wody. Dyni pokrj w kostk.

2Do bulionu dodaj mleko z cukrem i pokrojon dyni. Cao gotuj ok. 15-20 minut. Po zagotowa-niu zmiksuj i dodaj mietank. Dopraw gak i pieprzem.

3 Moesz podawa z groszkiem ptysiowym.

Czy wiesz, e pestki dyni zawieraj wielonienasycone kwasy tuszczowe, ktre wspieraj w organizmie produkcj witaminy D? Witamina D sprawia, e Twoje koci i zby s mocne i wytrzymae. Zawarty w pestkach dyni cynk polecany jest osobom ze skonnoci do trdziku przyspiesza gojenie niedoskonaoci i sprawia, e cera wyglda idealnie.

Do kremu z dyni zamiast mleka krowiego mona uy mleczka kokosowego, a obok gaki muszkatoowej doda szczypt mielonego kardamonu. Zupa nabierze wyjtkowego orientalnego charakteru.



Obiad: Zupa krem z dyni

18 19

3 Sma lub grilluj ok. 6-8 min. a miso bdzie adnie zrumienione i wytopi si z niego tuszcz.

1 Miso mielone pocz z przyprawami (ilo wg wasnych upodoba, my lubimy na ostro, wic duo papryki i chilli).

2 Uformuj 5 okrgych, do paskich kotletw.

Jeeli do misa w trakcie wyrabiania dodamy pokrojon drobno bazyli, kolendr lub inne ulubione wiee zioa to nasz hamburger nabierze wyjtkowego aromatu i niebywaego smaku.

4 Cebul pokrj w drobn kostk. 5 Ogrki i pomidory pokrj w plastry.

Pamitaj, by wykorzystywa resztki jedzenia pozostajce w lodwce do komponowania innych da.

Buki rozetnij i posmaruj sosem, po 2 plastry saaty i grillowane miso.

7 Dodaj kolejn porcj sosu i pozostae warzywa: pokrojone w plastry pomidory, ogrki i drobno posiekan cebulk. Przykryj drug powk buki.

6

Potrzebujesz:

5 duych buek hamburgerowy

ch z

sezamem lub np. ciabatty

50 dag mielonego misa woow

ego

Sl, pieprz, czosnek granulowa

ny,

papryk, chilli

Saat masow

2 pomidory

1 ogrka

1 cebul

2 wiartki papryki konserwow

ej

Sos pomidorowy

Cena 1 porcji - 6z


Obiad: Domowe hamburgery

20 21

Czy wiesz, e ostre przyprawy takie jak chili, imbir czy ostra

papryka przyspieszaj metabolizm, czyli tempo trawienia

i wykorzystania skadnikw odywczych przez organizm? Osoby

gustujce w pikantnych daniach rzadziej maj problemy

z nadwag. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca si osobom

ze skonnociami do trdziku.

Potrzebujesz:

4 galaretek o smaku malinowy

m

1 duy jogurt naturalny

250 g malin

Biszkopty do wyoenia tort

ownicy

3 Gstniejc mas wylej na biszkopty wyoone w tortownicy.

1 Dwie galaretki rozpu w 1 szklance wody, ostud. Nastpnie dodaj do nich jogurt. Cao wymieszaj.

2Biszkopty u na dnie tortownicy.

4 Udekoruj malinami. 5 Pozostae galaretki rozpu w 3 szklankach wody, ostud. Gdy zgstniej, wylej je na maliny.

Czy wiesz, e galaretki

zawieraj kolagen, czyli

biako poprawiajce

wygld wosw, skry

i paznokci?

Jedz galaretki z owocami

bogatymi w witamin C,

ktra uatwia

wykorzystanie kolagenu

przez organizm.

eby dobrze schodzi ciasto, w je do lodwki na 1,5 godziny. Maliny moesz zastpi mandarynkami i pokruszonymi orzechami laskowymi lub woskimi.

Cena 1 porcji - 3z


Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe

22 23

1 Obierz ogrki, pokrj na kawaki o dugoci 2 cm, wydr cz nasion.

2 Rzodkiewki zetrzyj na tarce o grubych oczkach (2 pozostaw do dekoracji).

3 Rzodkiewki pocz z rozgniecionym widelcem serem, 1 yk majonezu i szczypiorkiem. Dopraw sol i pieprzem. Ogrki napenij mas serow, udekoruj plasterkami rzodkiewek i zielenin.

Potrzebujesz:

1 yk majonezu

2 zielone ogrki

200 g biaego sera

Pczek rzodkiewek

2 yki posiekanego szczypio

rku

Natk pietruszki do dekoracj

i

Sl, pieprz

Czy wiesz, e rzodkiewki swj ostry smak

zawdziczaj znajdujcym si w nich

zwizkom siarki? To one sprawiaj,

e wosy s mocne i byszczce. Ogrki

natomiast zawieraj enzym, ktry

niszczy witamin C zawart w innych

warzywach. Ogrki to warzywa, ktre

w 98% skadaj si z wody, dziki czemu

dostarczaj niewiele kalorii. Kwaszone

natomiast wspomagaj naturaln

odporno.

Opakowania po przekskach naley gromadzi, a nastpnie umieszcza w odpowiednich pojemnikach na odpady opakowaniowe zgodnie z systemem przyjtym w gminie/na osiedlu.



Podwieczorek: Ogrki nadziewane

24 25

Potrzebujesz:

1 Barszcz czerwony instant

Przypraw typu ziarenka smaku

Ciasto: 400 g mki Opakowanie suszonych drody

1/2 szklanki letniego mleka

1/2 yeczki soli

3 yki oliwy z oliwek

Nadzienie: 1 pask yeczk cukru

3 cebule (400 g)

1/2 papryki czerwonej

3 yki oliwy z oliwek

1 jajko Pieprz

1 Z podanych skadnikw przygotuj ciasto, przykryj ciereczk i odstaw w ciepe miejsce do wyronicia. Gdy podwoi swoj objto, naley zagnie i rozwakowa na prostokt 35 cm x 40 cm.

2 Cebule i papryk obierz, pokrj w paseczki, du na oleju do mikkoci. Dopraw przypraw typu ziarenka smaku i pieprzem, ostud. Wbij jajko.

3 Na ciecie roz farsz cebulowy, zwi w rulon i pokrj na 12 porcji.

4 Ukadaj na blasze wyoonej pergaminem i posmarowanej masem. Wstaw do nagrzanego do 200C piekarnika. Piecz 20-25 minut. Barszcz czerwony przygotuj wg przepisu na opakowaniu i podawaj z zawijaskami.

Zamiast drody suszonych moemy

uy drody wieych. Cebul za

mona zastpi dowolnymi warzywami

lub nawet owocami takimi jak ananas.

Cena 1 porcji - 4z


Kolacja: Cebulowe zawijaski

26 27

Potrzebujesz:

Farsz misny:

Pier z kurczaka

1 yk oliwy

1 yk keczupu

1 yeczk sodkiej papryki

1 yeczk ostrej papryki

1 yeczk przyprawy gyros

Szczypt chilli

Sl i pieprz

Sos czosnkowy:

1 may jogurt

4 zbki czosnku

Zioa prowansalskie

Pieprz

Gotowe tortille

3Wycinij czosnek i dodaj go do jogurtu. Przypraw, wymieszaj i odstaw do lodwki.

1 Pier z kurczaka pokrj w paski. 2 W do miski, zalej oliw, keczupem, dodaj przyprawy, wymieszaj i odstaw do lodwki na minimum p godziny. Potem usma na teflonowej patelni.

4 Na gotowy podgrzany w mikrofali lub patelni placek tortilli na saat i zawi w roek.

6 Na pomidora i ogrka, polej sosem. 5 Na miso.

Czy wiesz, e ostre przyprawy takie jak chili, imbir czy ostra

papryka przyspieszaj metabolizm, czyli tempo trawienia

i wykorzystania skadnikw odywczych przez organizm? Osoby

gustujce w pikantnych daniach rzadziej maj problemy

z nadwag. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca si osobom

ze skonnociami do trdziku.



Kolacja: Domowa tortilla

28 29

Sporzdzaj porcje w sam raz. Tak, by pozostawao jak najmniej resztekjedzenia, ktre pniej szybko mog si zepsu.

Potrzebujesz:

400 g filetu z kurczaka

2 yeczki miodu

2 yeczki musztardy

francuskiej

3 yki oleju

1 puszk ananasw

Jeli obsypiesz ananasy pokrojonymi listkami wieej kolendry,

nadasz naszym szaszykom wyjtkowy charakter.

3 Nadziewaj na patyki na przemian z kawakami ananasa. Nastpnie piecz na rozgrzanym ruszcie lub na patelni ok. 20 min.

1 Mid pocz z musztard i olejem. Dopraw sol i pieprzem.

2 Filety pokrj w kostk i zalej marynat miodow. Wstaw do lodwki na ok. 3 godziny.



Kolacja: Szaszyki z ananasem w miodowej marynacie

30 31

Spis treci

32

Informacje o programie SIZ

10 zasad racjonalnego odywiania

Biogram Agnieszki i Pana Jurka

Biogram avatarw

niadanie: Kanapka z past jajeczn

niadanie: Omlet z ziemniakami

niadanie: Jajko w chlebie

Drugie niadanie: Koktajl bananowy

Drugie niadanie: Saatka makaronowa z szynk

Obiad: Kokosowe szaszyki

Obiad: Zupa krem z dyni

Obiad: Domowe hamburgery

Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe

Podwieczorek: Ogrki nadziewane

Kolacja: Cebulowe zawijaski

Kolacja: Domowa tortilla

Kolacja: Szaszyki z ananasem w miodowej marynacie

1

2

4

5

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO

"hUTUU"

+2)",1U%U$i (

Polskie Towarzystwo Nauk \ZLHQLRZ\FK

Documents

Ksiazeczka III Edycja 1