La Dieta de La Zona Completa

7/24/2019 La Dieta de La Zona Completa

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La dieta de La Zona

LN JOSEFINA OCHOA A.


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La dieta de La Zona estbasada en investigacionescientficas, slidas yvanguardistas, quedescubrieron la forma deperder peso y mantenerseen el peso adecuadopermanentemente,mejorando el rendimientofsico y mental, y ademspreviniendo enfermedades.

Segn Sears, el bienestardel cuerpo se conseguircuando ste produzca mseicosanoides buenos que

malos.

Esta dieta nacihace ms de 15

aos en EstadosUnidos con el Dr.Barry Sears


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Estar en la Zona?

El bienestar, la ausencia de enfermedad, lasalud ptima, es el estado metablico enel que el cuerpo y la mente funcionan al

mximo de su eficiencia.La va para entrar en la Zona consiste en

una dieta equilibrada, en la que hidratos

de carbono, protenas y grasas seencuentran rigurosamente controladosdentro de cada comida.


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Qu ofrece?

Su creador promete que esta dieta ayudar a:

Adelgazar con sensacin de saciedad.

Invertir el proceso del envejecimiento.

Acabar con los sntomas de muchos

padecimientos como menopausia, hipertensin,diabetes y cncer, entre otros.

Controlar las funciones hormonales delorganismo, regulando su influencia sobre el

metabolismo, y manteniendo a la insulina en susniveles ptimos.

Alcanzar la mxima salud y vitalidad, ybeneficiarse de forma integral.


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Claves

La clave de la dieta de la zona reside en mantener las correctasproporciones de manera estricta de macronutrientes: 40% de

carbohidratos, por su rpida asimilacin, 30% de protenas y30% de grasas.

Adems entre una comida y la siguiente no deben pasar msde cuatro horas, componindose el da de cinco comidas, dos

de las cuales debes ser ligeras (a media maana y antes deacostarse).

La dieta de la zona cuenta con muchas ventajas respecto aotras dietas, no tiene carencias nutricionales, debido a loequilibrado de sus porciones, lo que por otra parte puede

convertir a sus seguidores, en cierta medida en esclavos de sudieta, que deben ser muy conscientes en todo momento decada alimento que ingieren.

La dieta de la zona evita la rpida prdida de peso y aboga por

una prdida de peso gradual.


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Mecanismo de accin de la Dieta de la Zona

El mecanismo de accin de la Dieta de la

Zona, se realiza mediante dos vas, que

son: Controlar los niveles de Insulina.

Aportar cidos grasos Omega 3

Segn Sears, el bienestar del cuerpo seconseguir cuando ste produzca ms

eicosanoides buenos que malos.


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EICOSANOIDES"eicosanoide" (eicosa-, griego: veinte) Todos loseicosanoides son molculas de 20 tomosde carbono. Soncompuestos similares a hormonas que se forman dentro denuestras clulas, cuya misin es enviar y recibir mensajesde todas las clulas corporales. Tienen dos orgenes:derivados de Omega 6 o de Omega 3, y estn agrupados

en prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos, y ciertosHidroxicidos, con acciones que influyen en las funcionesdel cuerpo como: cambiar nuestro humor, pensamiento yComportamiento.

Los eicosanoides buenoscon accin principalmenteantiinflamatoria y anti-trombtica nos ayudan a prevenirenfermedades crnicas y, a que aumente nuestrorendimiento fsico y mental.
http://es.wikipedia.org/wiki/Idioma_griegohttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81tomohttp://es.wikipedia.org/wiki/Carbonohttp://es.wikipedia.org/wiki/Prostaglandinahttp://es.wikipedia.org/wiki/Tromboxanohttp://es.wikipedia.org/wiki/Leucotrienohttp://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Hidroxi%C3%A1cido&action=edit&redlink=1http://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Hidroxi%C3%A1cido&action=edit&redlink=1http://es.wikipedia.org/wiki/Leucotrienohttp://es.wikipedia.org/wiki/Tromboxanohttp://es.wikipedia.org/wiki/Prostaglandinahttp://es.wikipedia.org/wiki/Carbonohttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81tomohttp://es.wikipedia.org/wiki/Idioma_griego


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Los eicosanoides malos se asocian a enfermedades crnicas comola enfermedad cardiaca, cncer, artritis, etc. Por lo tanto la llave dela salud consiste en lograr inducir a nuestro cuerpo para queproduzca ms eicosanoides buenos y menos malos.

En lugar de utilizar drogas para alcanzar esta meta, se puedeutilizar la comida para ello, a travs del equilibrio entre protenas,carbohidratos y la grasa de nuestra alimentacin.

La medicina del siglo XXl consistir en la manipulacin de loseicosanoides. Estas hormonas tan desconocidas en la comunidadmdica son las que mantienen la fidelidad de la informacinbiolgica de nuestro cuerpo, convirtindose en la llave de la saludy la longevidad. Por qu son desconocidos pese a su importancia?

Primero porque se producen en el acto y se autodestruyen en segundos,lo que hace muy difcil su estudio. En segundo lugar no circulan por lasangre por lo que es muy difcil obtener una muestra. Finalmente actanen concentraciones nfimas lo que hace imposible detectarlos.


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Los primeros eicosanoides fueron descubiertos en 1935por Ulf Von Euler, y fueron aislados de la glndula

prosttica, y llamados prostaglandinas, los querepresentan un subgrupo dentro de la familia muchoms grande de eicosanoides. Con el tiempo quedo claroque la prstata no es el nico origen de estas hormonas,sino que cada clula del cuerpo puede sintetizar

eicosanoides. Hasta la fecha los bioqumicos hanidentificado ms de 100 eicosanoides y encuentrannuevos cada ao. Un evento muy importante ocurri en1971 cuando se descubri que el mecanismo de accinde la aspirina era cambiando los niveles deeicosanoides. El premio Nbel en medicina 1992 seconcedi a Jhon Vale, Bergt Samuelsson y a SuneBergstrom, por descubrir el papel que desempean loseicosanoides en la enfermedad humana.


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Se les llamaMalos yBuenos

Si provienendel omega 6 odel 3,respectivamente.

La unica regulacinconocida para laformacin de

eicosanoides, tanto"buenos" como"malos", es la dietaque se ingiere todoslos das.


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Si no entran cidos grasos omega 3 con laalimentacin, por ejemplo, no se inhibe laenzima delta-5-desaturasa, con la consecuenteformacin de acido araquidnico, un promotorfenomenal de eicosaniodes"malos".El equilibrio de los eicosanoides puede ser ladefinicin molecular de la salud. Si predominan

los "malos" eicosanoides hay posibilidades deenfermedad crnica. Y si predominan los"buenos" hay mayor oportunidad de salud ylongevidad.

Hay un anlisis clnico, que es el cociente entre

AA (cido araquidnico) y EPA (cidoeicosapentaenoico) que indica donde estamosparados en trminos del equilibrio eicosanoide.


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El equilibrio trae la salud al cuerpo

Los eicosanoides se estn formando y destruyendo constantementeen nuestras clulas, y tienen una vida muy corta. No pueden ser

almacenados o suministrados del exterior.


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Ventajas de seguir la dieta de la zona

-Previene y mejora las enfermedades crnicas.-Alarga la vida.-Optimiza el sistema inmunolgico.

-Incrementa el rendimiento fsico y mental. Esusada por deportistas.-Mejora los niveles de triglicridos y colesterol.-Equilibra los niveles de glucosa, insulina y

eicosanoides.-Reduce y evita la acumulacin de tejidoadiposo.-Mejora de la salud en general.


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Como conseguir estar en la zona

-Evitar un exceso de hidratos de carbono que terminarasiendo almacenado como tejido adiposo.

-Equilibrio hormonal entre la insulina y el glucagn medianteuna proporcin de 9g hidratos de carbono de bajo ndiceglucmico por cada 7g de protenas. Si nos referimos a lascaloras la proporcin sera 40% hidratos de carbono, 30%protenas, 30% grasas.

-Un exceso de los niveles de insulina se produce al ingerirgrasas saturadas o hidratos de carbono de alto ndiceglucmico(pan, bollera, pasta, arroz, papas, cereales dedesayuno) y produce: una bajada del nivel de azcar ensangre y su consiguiente menor rendimiento mental, sueo,hambre con mayor frecuencia y acumulacin de tejidoadiposo. Lo ideal es mantener la insulina entre 5 y 10microunidades por milmetro.

Es esencial por tanto evitar los hidratos de alto ndiceglucmico y en su lugar optar por frutas y verduras de bajoIG al ser altos en fibra, vitaminas, minerales, y de altadensidad (brindan mayor saciedad).
http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9micohttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9micohttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9micohttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9micohttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9micohttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9mico


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- De las protenas, tomaremos aquellas bajas en grasa:pavo, pechuga de pollo, pescados, queso y yogur . Dentrode las vegetales tenemos el Tofu, el gluten, el algaEspirulina, la Levadura de cerveza o los germinados deLentejas o Soja y todas las legumbres (soja, lentejas,garbanzos, frijoles, etc.) Entre 1.10 y 2.20 gr de protenapor Kg de masa magra al da, en funcin de la actividadfsica. El cuerpo puede absorber como mximo 35gr porcomida.

-Como fuentes de grasas nos quedaremos con lasmonoinsaturadas (frutos secos, aceite de oliva, aceitunas yaguacate) y poliinsaturadas ricas en omega-3 y en especialde cido eicosapentaenoico (pescado), evitando un exceso

de omega-6 (aceites de girasol, de soja, de crtamo.)

-Diversos estudios demuestran que una dieta baja encaloras alarga la vida, sta adems es rica en nutrientes ynunca pasaremos hambre.


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-Control hormonal de los eicosanoides con

el fin de prevenir enfermedades ymantenerse saludable. Se consigueevitando alimentos con cido araquidnico

(yema de huevo, carnes rojas grasas,vsceras, hgado, pats) ycomplementando nuestra dieta con altasdosis (mnimo 2,5gr) de aceite de pescado

omega 3 purificado en proporcin 2:1EPA-DHA.


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-Distribucin de las comidas en 3 principales(max 500Kcal) y 2 aperitivos (max 100Kcal)dejando como mucho 4 horas entre ellas.

-El ejercicio aerbico puede contribuir alequilibrio hormonal, obviando adems otrosbeneficios fsicos que ya conocemos, cuando serealice de forma continua y sin descanso (correr,

bici) al 60-80% FCM, siendo necesario quemar2000 Kcal a la semana (ms no aporta mayoresbeneficios desde el punto de vista hormonal).

-Por supuesto hbitos nocivos como fumar oalcohol en exceso son radicalmente contrarios a

los objetivos de esta dieta. -Beber al menos 2 litros de agua al da. Se

recomienda beber un vaso media hora antes delas principales comidas.


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-Para el calculo de cantidades el Dr. Searspropone un sistema de bloques. Cada

bloque est formado por 9g de hidratos decarbono 7g de protena, y 3g de grasa. Enfuncin de la masa corporal magra (supeso total menos su % de grasa corporal)

y su nivel de actividad fsica. Generalizandomucho sern 4 bloques por comidaprincipal si es hombre y 3 si es mujer, y 1para los aperitivos en ambos gneros.

-Evitar grasas trans: palomitas demicroondas, comida rpida, aceite re-usado para frer, bollera industrial, etc.


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La Unidad de Medida: el Bloque

El bloque es la unidad de medida de la Dieta de la Zona yest compuesto, por: 1 minibloque de Carbohidrato: 9 g de carbohidrato neto.

1 minibloque de Protena: 7 g de protena neta. 1 minibloque de Grasa: 3 g de grasa neta.

Aunque la Dieta de la Zona no es una dieta de cmputo decaloras sino de regulacin hormonal, si tenemos en cuentalas caloras que aporta 1 g de protena (4 Kcal/g), 1 g degrasa (9 Kcal/g) y 1 g de carbohidrato (4 Kcal/g), llegamosa la conclusin de los porcentajes calricos de la Dieta dela Zona 40-30-30y a que: 1 Bloque = 91 Kcal. De esta manera, cada comida, por

pequea que sea estar compuesta por bloquescompletos, aportando carbohidratos, protenas y grasasen la proporcin calrica de 40-30-30, respectivamente.


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1 Minibloque de protena, puede ser: 30 g de jamn serrano, york o pavo. 30 g de queso bajo en grasa 45 g de carne o pescado, en general1 Minibloque de carbohidrato, puede ser: 300 g de coliflor 250 g de tomates 1 rebanada de pan de molde integral 1 pieza de fruta (1 kiwi, 1 melocotn, naranja,

manzana, pera, 1 mandarina...) 1 copa de vino tinto1 Minibloque de grasa, pude ser: 1 cucharadita de aceite de oliva 3 almendras 1 nuez 6 aceitunas


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La dieta mejora la estabilidad emocional. Si controlamos lainsulina, el cerebro rinde con eficacia y si el cerebro estcontento, nosotros tambin lo estaremos. Tenemos la

mente ms despejada debido a los niveles de glucosa msestables; a los cuatro das aumenta la energa fsica y a lasemana, aunque no hayamos perdido peso, la ropa nossienta mejor porque se ha reducido la grasa. Al mes,nuestra sangre ha sufrido un cambio drstico.

Segn el Dr. Sears, si a las cuatro horas de hacer unacomida en zona no sentimos hambre, es que hemoscomido lo que nuestro sistema hormonal necesitaba. Siantes de este tiempo tenemos hambre o nos sentimos

fatigados, es que hemos consumido demasiados hidratosde carbono.


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PIRMIDENUTRICIONAL

ENERZONA

Es beneficiosa paratodas las edades

(nios-adultos) ytambin es muy

recomendable paradeportistas porque

aumenta surendimiento fsicode forma increble.


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La pirmide nutricional segn Sears

El doctor Barry Sears divide la pirmide nutricional en los siguientes grupo dealimentos:

Controlados: embutidos, carnes grasas, grasas saturadas, bollera y dulces. Moderados: huevos, carnes magras e hidratos de carbono (pasta, arroz y

papas). Sears recomienda tomar de 1 a 2 huevos por semana y de 1 a 2porciones diarias de carne magra.

Ilimitados: frutas, verduras, lcteos desnatados, pescado y agua. Las verdurasu otros alimentos deben ser aliados con aceite de oliva. Hay que tomar: 1 a 2

raciones diarias de pollo o pescado, y 3 a 5 porciones de frutas o verdurasdiarias. Adems del aceite de oliva, las otras grasas saludables son los frutossecos o los aguacates.

Adems de la proporcin de alimentos, hay que tener en cuenta la cantidad, y

sta esta depende del sexo, peso, porcentaje de grasa corporal y actividadfsica de cada individuo. Sears tambin recomienda beber dos litros de aguadiarios y hacer al menos 30 minutos de actividad fsica tres veces por semana.


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Las necesidades nutricionales de cada individuoen la Dieta de la Zona son totalmente

individualizadas, y para calcularlas vamos atener en cuenta distintos parmetros:

Medidas Antropomtricas.

Actividad fsica.

De esta manera cada persona comerexactamente los alimentos que su cuerpo

requiere para que se produzca un correctoefecto hormonal.


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Los alimentos recomendadosHidratos de carbonoTomaremos aquellos de absorcin ms lenta y queencontramos en las frutas, verduras, legumbres y cerealesintegrales ya que la fibra ayuda a descender la absorcin deazcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como envelocidad).

ProtenasEntre las recomendadas estn: las carnes de pollo,pavo y conejo, as como los pescados azules y el

Jamn sin grasa. Todas las legumbres: soya, lentejas,

garbanzos, frijolesGrasasLas grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las

Aceitunas, aguacate o de la mayonesa

El


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El men Consiste en aprender a balancear carbohidratos,

protenas y grasas en cada comida, en una proporcin

de 40%, 30% y 30% respectivamente. Al ingerir menos carbohidratos y ms protenas, nuestro

cuerpo usa la grasa que tenemos de sobra paratransformarla en energa diaria, logrando que elmetabolismo llegue a un equilibrio que nos ayuda amantener un cuerpo delgado.

El men de La Zona es rigurosamente individual, lascantidades de alimentos se basan en el peso, porcentajede grasa corporal y actividad fsica.

Se aconseja realizar cinco comidas al da, dos de lascuales deben ser ligeras, y no se debe dejar pasar msde 4 horas sin comer, pues de lo contrario se dispara latasa de insulina y se alteran los niveles de azcar en lasangre


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La dieta es simple: comer una comida o una merienda de la Zona enel plazo de una hora despus de despertarse. As que para mantenersus niveles de insulina en la Zona est quemando la grasa almacenadaen vez de acumularla, comer cada 4 a 6 horas y una merienda

(incluyendo una antes de dormir) cada 2 a 2 horas despus de cadacomida, incluso si tiene hambre o no. Grasas: Grasas de buena calidaddel tipo Omega 3 y monoinsaturadas

como el aceite de oliva. Protenas: Para mantener los niveles de insulina, consumir en cada

comida protenas bajas en grasa (una porcin no ms grande del

tamao de la palma de tu mano). Las mejores fuentes de protena sonpollo sin piel, pescados, pavo, productos lcteos con poca grasa, clarasde huevo, polvo de protena y substitutos de la carne a base de soya.

Carbohidratos: No todos los carbohidratos tienen el mismo efecto enlos niveles de insulina. Los almidones (como las pastas, las papas y elpan), los granos y el arroz elevan demasiado los niveles de insulina,

mientras que, no lo hacen la mayora de los vegetales y las frutas(algunas excepciones son maz, chcharos, pltanos y frutas secas).Mientras que esto no significa que tiene que eliminar totalmente losalmidones, debe comer cantidades mucho ms pequeas de ellas encomparacin con los vegetales y las frutas.
http://vidasana.com.ve/blog/no-todas-las-grasas-son-malas/http://vidasana.com.ve/blog/indice-glicemico-%C2%BFcomo-se-come-eso-en-navidad/http://vidasana.com.ve/blog/indice-glicemico-%C2%BFcomo-se-come-eso-en-navidad/http://vidasana.com.ve/blog/indice-glicemico-%C2%BFcomo-se-come-eso-en-navidad/http://vidasana.com.ve/blog/indice-glicemico-%C2%BFcomo-se-come-eso-en-navidad/http://vidasana.com.ve/blog/indice-glicemico-%C2%BFcomo-se-come-eso-en-navidad/http://vidasana.com.ve/blog/indice-glicemico-%C2%BFcomo-se-come-eso-en-navidad/http://vidasana.com.ve/blog/no-todas-las-grasas-son-malas/


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PROPUESTAS PARA ELABORAR MENS Comidas para Mujeres

Tres veces al da, cada 4-6 horas, consumiraproximadamente:

10 gramos de grasa20 gramos de protena (2 veces los gramos de grasa)30 gramos de carbohidratos (3 veces los gramos de grasa)

Comidas para HombresTres veces al da, cada 4-6 horas, consumiraproximadamente:

15 gramos de grasa30 gramos de protena (2 veces los gramos de grasa)45 gramos de carbohidratos (3 veces los gramos de grasa)

Meriendas para Mujeres y HombresEn cada merienda (2 a 2 horas despus de cada comida)consumir aproximadamente:3 gramos de grasa6 gramos de protena (2 veces los gramos de grasa)9 gramos de carbohidratos (3 veces los gramos de grasa)

No olvide tomar 8 vasos de agua al da y ejercitarse 30minutos al menos 3 a 5 das a la semana.


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Desayuno1 toronja en jugo1/2 manzana2 claras de huevo fritas en 1 cucharadita de aceite de olivo1 rebanada de jamn de pavo50 gramos de queso panela

Media maana1/2 pera1/4 de taza de queso cottage1 nuez

Comida90 gramos de carne, pollo o pescado1/2 taza de arroz2 tazas de verdura cruda1 cucharadita de aceite1 kiwi

Media tarde3 galletas saladas50 gramos de queso panela2 aceitunas

Cena90 gramos de atn2 tazas de lechuga1 tomate1/2 rebanada de pan integral1/2 cucharadita de mayonesa light


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Beneficios de la Dieta de la Zona Ayuda a mantener estables los niveles de Glucosa e

Insulinay a controlar los Eicosanoidespro inflamatorios:Prdida de peso de una forma constante y segura.

Mejora los niveles de Triglicridos y Colesterol

Incrementa el rendimiento fsico y mental, la energa y lavitalidad.

Proporciona un sueo de calidad.

Rejuvenece la piel, cabello y uas.

Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la

aparicin de radicales libres. Esto es fundamental pararalentizar el proceso de envejecimiento:Efecto Antiaging.

Optimiza el funcionamiento del sistema inmunolgico.

Previene y mejora las enfermedades crnicas.
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INCONVENIENTESBuena parte del xito de la Zona es fruto del marketingamericano ya que su inventor el Dr. Barry Sears haElaborado y comercializado sus propios productos.

Se trata de barras energticas que contienen chocolate, cereales,productos lcteos y muchos componentesqumicos como aromas artificiales,

sopa instantnea que se toma con leche, protenas de soja o de leche en polvo, aceite omega 3 en forma lquida o en cpsulas.Hara falta que fuese una dieta totalmente natural paragarantizar su efecto a largo plazo, durante toda la vida.Barritas de cereales 5 g de grasa saturada de 13,3 g totales = 37,6%Barrita sabor cheese-cake: 7,5 g de grasa saturada de 12,8 g totales =

58,6%

TentempiMinirock 10,2 g de grasa saturada de 16,4 g totales = 62,2%Batido sabor a fresa: 8,4 g de grasa saturada de 13,2 g totales = 63,6%

Para una dieta de proteccin cardiovascular se recomienda una ingesta

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