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Dr. Pierre Dukan
La escalera nutricional para aprender a adelgazar equilibradamente y no volver a engordar
Peldano a peldano, de semana en semana,
la otra manera de perder peso con
Dukan
-i RBA
El segundo frente o ... «El modo suave»
La escalera de emergencia o el reflejo glucido
Este nuevo plan, este segundo frente, lo han experimentado ya muchas
personas, y sus resultados son excepcionales. Esta basado en los mismos
principios, los mismos valores y la misma filosoffa que el primer frente. Su for
ma, su perspectiva y su desarrollo son distintos, y esta novedad genera entu
siasmo y aceptaci6n entre quienes lo adoptan.
lEn que se distingue este segundo frente del primero? Como ya he di
cho, el primer frente, el metodo original, el «modo fuerte», esta compuesto
de cuatro fases, dos para adelgazar y dos para no engordar. A lo largo de
las dos primeras fases, la prescripci6n es simple: se autorizan 1 00 alimen
tos a voluntad, 72 proteinas y 28 vegetales, hasta la obtenci6n del Peso
Justo. Las dos fases duran unos dias o semanas. Luego entramos en la
fase 3 de consolidaci6n, y acabamos con la estabilizaci6n definitiva en
una alimentaci6n variada y completa, surtida de tres precauciones que
vamos a conservar de por vida.
El segundo frente se despliega de manera distinta.
Su unidad de base temporal es la semana. Una semana, de lunes a
domingo, que he imaginado como una escalera de siete peldanos, un
peldano para cada uno de los siete dias de la semana.
Cada dia cambia el decorado. A cada peldano aparece una familia
de alimentos que se anade a la precedente y, escal6n a escal6n, la pro
gresi6n se va abriendo a alimentos cada vez mas gratificantes. La progre
si6n y la suma de familias de alimentos parten de los mas vitales y nutri
tivos; es un abanico que se abre desde lo que mas adelgaza hasta lo
mas gratificante y lo mas libre. La semana termina con fuegos artificiales
y una comida de gala, y el lunes siguiente empezamos de nuevo. Es difi
cil encontrar una dieta mas dinamica y menos mon6tona.
Este segundo frente en forma de escalera tiene una intenci6n didac
tica: aprender a la vez que adelgazamos. Peldaiio a peldaiio, y semana a
semana, repite el camino que muestra concretamente la importancia es-
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trategica de los alimentos, asi como las elecciones que debemos reah
zar cuando pretendemos estabilizarnos eficazmente. Cuando llegue ol
Peso Justo (que puede calcular gratuitamente en mi sitio web www.dietn
dukan.com), la repetici6n habra inscrito en usted determinados reflejos y
automatismos muy utiles. Reforzados semana a semana, esos buenos
reflejos le habran permitido integrar en su vida determinado numero do
informaciones te6ricas sobre la nutrici6n .
Le digo ya que detesto a los que se niegan siquiera a considerar la
idea de hacer dieta. Green que disponemos de un sistema natural quo
gestiona el hambre y la saciedad, y que basta con respetar esas sena
les para adelgazar, hasta hallar el peso deseado. Este sistema, efectiva
mente, existi6 con sus senales y sus sensaciones, y desempeM un rol
considerable en la epoca en que la ley era la necesidad y en la que el
hombre vivia tan torturado por el hambre que tenia que pensar en cada
momento de su vida en encontrar calorias con las que sobrevivir. Pero
hoy estamos en las antipodas de ese contexto, puesto que nos cuesta
protegernos de la abundancia. Ademas, los que comen demasiado y
tan a menudo que engordan no lo hacen para nutrirse sino para bus
car en los alimentos el antfdoto a un malestar y a una existencia que,
aunque parece aceptable, no les aporta lo que su naturaleza profunda
les reclama.
Hoy en dia, el hambre y la saciedad en las personas con sobrepeso
no pueden en modo alguno desempenar el mismo rol original. Consisten
en sensaciones que funcionan como cerraduras «forzadas». Raros son
los que comen llevados por el hambre. La mayoria, por el contrario, siguen
comiendo sin hambre. No es solo que cada vez tengamos mas alimentos
a nuestro alcance, son atractivos, tentadores y magneticos. Algunos ali
mentos han sido «inventados» para ser adictivos y fidelizar a los consu
midores.
Veamos por ejemplo una galleta clasica y leamos la etiqueta. lOue
encontramos en ella? Harina blanca, azucar y, segun las marcas, mas o
menos materia grasa. Los elementos de su sensorialidad -sabor, compo
sici6n quimica, contenido de azucar puro y de glucosa, consistencia y
textura, sabores extremos- se manipulan para convertirlos en argumentos
para el marketing comportamental. Los especialistas se ponen en mar
cha para fabricar verdaderas drogas dulces cuando se consumen repeti
damente y en grandes cantidades. Algunos psic61ogos se oponen a las
dietas y denuncian lo que ellos llaman, en su jerga, la «restricci6n cogni
tiva». lOue significa este termino? Restringirse cognitivamente significa
1 11111p1onder, ni mas ni menos y con el fin de que nos sea de ayuda, que
1111ootra psicologia y nuestros reflejos ancestrales no bastan para prote-
110111os y referirse a nuestra inteligencia -nuestra cognici6n-. Cuando
111 vista se debilita, no dudamos en ponernos gafas; cuando perdemos la
1,1omoria, lo anotamos todo en cuadernos y ordenadores. lPor que debe
tlomos negarnos a leer las etiquetas de las productos para saber que
1.ontienen y servirnos de nuestros conocimientos dieteticos para orien
tarnos en esta cueva de Ali Baba en que se han convertido los supermer
<:ndos? Eso no nos convierte en enfermos ni mucho menos en obsesos
por restricci6n cognitiva. lA quien sirve ese discurso? A los vendedo
ros de golosinas, chocolates, productos para picar, refrescos y postres
IActeos.
Si me esta leyendo es que tiene un problema con el peso y la ima
gen y puede que con su salud. Escucheme bien, por favor: no se fie de
las cosas dulces. Si solo pudiera retener su atenci6n respecto a un
mensaje, le dirfa: el azucar es peligroso para usted, para sus hijos
y para sus padres. Si les quiere, considerelo coma el alcohol, o el ta
baco, y algun dia lo consideraremos un alimento peligroso y habra que
limitarlo.
Los alimentos de los que hablo, los azucares o glucidos violentos
que componen la inmensa gama de productos industriales de picoteo,
no existian hace 200.000 aiios, cuando naci6 la especie, ni hace siete u
ocho mil aflos al principio del Neolitico, ni el ano 1000, ni tan siquiera en
tiempos de Luis XIV o de Napoleon. El azucar blanco, extraido de la re
molacha, apareci6 industrialmente despues de Napoleon Ill. Un indfgena
de la Amazonia o de Australia consume de 2 o 3 kilos por aflo, y un ame
ricano medio consume en nuestros dias 72 kilos por aflo, con las conse
cuencias nefastas que conocemos.
Con esta perspectiva inicie un movimiento que se llama «Adopta el
reflejo glucido». Se lo voy a contar y espero que, si le convenzo, lo utili
zara. Tomemos un ejemplo cotidiano. Va a comprar un paquete de galle
tas para usted y sus hijos. Ahi es cuando le pido que tenga el reflejo
glucido. En todos los alimentos de fabricaci6n industrial debe constar
una etiqueta con sus valores nutritivos. Normalmente consiste en un
cuadro como el siguiente:
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Por cada 1 00 g Valor energetico en kcal
(olvide los kilojulios, no tienen ningun interes en este caso) Protein as
Glucidos contenido en azucares Lipidos contenido en acidos grasos saturados Fibra alimentaria
Sodio (equivalente de la sal).
Fijese bien en la linea de los «Glucidos»: el contenido de glucidos esta indicado para cada 100 gramos de producto.
En una ocasi6n repase todos los productos de picoteo dulces que habia en un gran supermercado para comparar su contenido en azucares violentos (harina y azucar). Cabria imaginar que la mayoria de las galletas tienen un contenido de glucidos equivalente. Pues no, varia tanto que en algunos casos se dobla, es decir, de 40 a 80 gramos, raramente menos O mas.
Con un contenido de 80 gramos encontramos galletas, barritas, copos de cereales: se presentan cfnicamente como alimentos «energeticos» y se hacen pasar por «dieteticos». Para los diabeticos son autentico veneno, y para las personas obesas o con sobrepeso, los primeros responsables del almacenamiento de la grasa.
Si contienen 40 gramos, significa que los 60 gramos restantes no son glucidos, y que son productos extremadamente ricos en fibras protectoras que ralentizan la progresi6n de esos glucidos hacia la sangre. Para fabricar productos que presenten un indice de glucidos tan bajo, hay que renunciar al azucar blanco. Se sustituira entonces por edulcorantes clasicos tales como el maltitol, que contiene pocos glucidos, pero es extremadamente lento y de debil efecto sobre la glucemia. Por eso se recomiendan a las personas que controlan su peso y a diabeticos. Se reconocen por la menci6n legal «sin azucares» o «sin azucares anadidos», como en el caso de los chicles y los refrescos. Mi objetivo es que este informado, que las cifras le resulten relevantes, pues no se trata de un mero detalle. Una vida son unas 90.000 comidas y repetir el mismo error alimentario a lo largo de los aiios puede afectar severamente la salud. Hasta el punto de que un producto bien fabricado, de manera rigurosa y en perfectas condiciones de higiene, con materias impecables
d11 porfecta trazabilidad, puede ser peligroso para la salud si se consu-111t1 on exceso. iAlgunos fabricantes se arrogan virtudes nutricionales, prno comercializan productos llamados «dieteticos» cuyo contenido de 1111,cares violentos puede alcanzar un 70%! iEs demasiado! No permita quo abusen de usted. Es libre de elegir a condici6n de que decida con , onocimiento de causa. De ahi mi acci6n en favor del establecimiento de onto «reflejo glucido» .
La segunda linea lleva escrito «contenido en azucares». Ese «conteniclo en azucares» significa la cantidad de azucar blanco, de sacarosa, que no ha aiiadido a los 100 gramos de ese producto. A fecha de hoy, 2013, osa presencia de azucar representa un peligro real. No digo que no haya que consumirlo en absoluto pero, como en el caso de la velocidad al volante, hay que hacerlo con precauci6n. Y si el riesgo se corre todos los dias, y en ocasiones varias veces al dia, en gran cantidad, el riesgo de engordar es inmenso. Y si un miembro de la familia (tio, tia, padre) es diabetico, su riesgo de acabar siendolo aumenta.
Ese es pues mi consejo: adquirir el «reflejo glucido». Yo lo he tenido con mis hijos, con mis amigos y sobre todo con mis pacientes. Cuando me encuentro con un lector, con un paciente o un internauta que ha perdido peso con mi metodo y que no lo ha recuperado despues, y les pregunto que creen que ha sido lo que mas les ha ayudado a no volver a engordar, casi todos me responden que ha sido su desconfianza habitual hacia los azucares: «Consumo menos azucar que antes y como un poco mas de verduras y alimentos proteinicos».
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La escalera nutricional ·----··
@) El LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital,
el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante,
el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso,
el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad!
Si quiere entrar en el segundo frente, es esencial que lo haga un lu
nes. Sea cual sea el memento en que se decida, espere a un lunes.
Sera el inicio de su escalera nutricional, y su composici6n esta pensada
para una semana completa.
Ese lunes podra comer todos los alimentos que incluire en las pagi
nas dedicadas a ese primer dia de la primera semana.
Se trata de alimentos ricos en proteinas que he clasificado en doce
categorias.
El primer lunes puede disponer de todos los alimentos de esa lista.
Consuma tantos como quiera, en la cantidad deseada y cuando desee.
Tambien tendra la libertad de mezclar esos alimentos entre ellos. 0 es
coger los que mas le gusten sin probar los otros, aunque hay que evitar
nutrirse de una sola categoria de alimentos durante una misma comida o
dia. Lo esencial es no salirse de esa lista sugerida.
Como vera, tiene mucho donde escoger. Sin embargo, durante ese
primer dia, el mas importante que va a pasar conmigo, no debe salirse
de lo prescrito. La menor ruptura de las normas, por pequena que sea,
tendra el efecto del pinchazo de una aguja en un globo. Toda desviaci6n,
aparentemente benigna, bastara para que pierda el beneficio de esa
maravillosa libertad de comer sin limitaciones. Por un apice de lo cualita
tivo, perderia acceso a lo cuantitativo y, durante el resto del dia, estaria
obligado a realizar el fastidioso recuento de calorias y a comer limitando
las cantidades; todo lo contrario de lo que espero de usted. En definitiva,
la orden es simple y no negociable: todo lo mencionado en la lista que
aparece a continuaci6n es suyo y completamente suyo, lo que no esta,
no. Asi que olvidelo sabiendo que manana, martes, sumaremos otra fa
milia de alimentos.
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Las doce categorias
de alimentos del lunes
Primera categoria:
Las carnes magras
Por cames magras entiendo tres tipos de came: la de temera, la de buey
y la de caballo, si es de los que todavia lo consumen.
El buey: se autorizan todos los cortes para asar o la plancha, espe
cialmente el bistec, el filete, el lomo bajo, el rosbif, la babilla o la tapi
lla, evitando escrupulosamente el entrecot y la costilla de buey, am
bos demasiado moteados de grasa infiltrada.
La temera: los cortes aconsejados son la escalopa, el redondo y el
higado, en el caso de este ultimo si su nivel de colesterol se lo permi
te. La chuleta de temera se autoriza a condici6n de eliminar la veta
grasa que la rodea.
El caballo: se autorizan todos las cortes menos la entrana. La came
de caballo es sana y magra, consumala sin aprensi6n, si le gusta,
preferentemente en el almuerzo, puesto que es una came muy tonifi
cante y comerla muy tarde puede alterar el sueno.
El cerdo y el cordero no estan autorizados.
El conejo es una came magra que se puede comer asada, o estofada
con mostaza y un toque de queso fresco desnatado.
La preparaci6n de esas cames puede efectuarla coma mas le convenga,
pero sin usar materias grasas, es decir, sin mantequilla, aceite o crema,
aunque sea desnatada. Para darle sabor, ponga algunas gotas de aceite
en la sarten y sequelas con papel de cocina.
La cocci6n recomendada es el grill o la plancha, pero tambien pue
den asarse al homo, prepararse en papillote o hervirse.
El grado de cocci6n se deja al gusto, y debe tener en cuenta que la
cocci6n desgrasa progresivamente las cames.
Puede tomar la came picada cruda. Aunque, atenci6n, pues las tar
tares y carpaccios deberan prepararse sin aceite.
La came picada cocida, en forma de hamburguesa, puede ser una
opci6n para las que se cansen del carte de came, y pueden preparar
se alb6ndigas anadiendo un huevo, hierbas y alcaparras, y asandolas
al homo.
Puede comer bistecs congelados, a condici6n de que su tasa de
materia grasa no supere el 100/o, un 150/o ya es demasiado graso.
iCuidado con las hamburguesas kosher! Son muy grasas y es prefe
rible picar un filete de tapilla o babilla poco graso. De lo contrario, hay
que dejarlo cocer bien para que libere parte de la grasa.
Aun a riesgo de repetirme, le recuerdo que las cantidades de estos
alimentos no estan limitadas.
Segunda categoria:
Los menudillos
Solo se autorizan el higado y la lengua: higado de temera, de buey y de
aves.
Tambien la lengua de temera y de cordero, que son poco grasas.
En cuanto al buey, consuma solo la mitad anterior de la lengua, espe
cialmente la punta, que es la zona mas magra, y evite la parte posterior
porque es demasiado grasa.
El higado es un alimento prodigiosamente rico en vitaminas, aunque
tambien en colesterol, por lo que debe ser prudente si tiene problemas
de esa indole.
Tercera categoria:
El pescado
No existe ninguna restricci6n ni limitaci6n en esta familia de alimentos. Se
autoriza todo tipo de pescado, sea graso o magro, blanco o azul, fresco
o congelado, al natural o en conserva (pero no con aceite), seco o ahu
mado.
Se autorizan todos los pescados azules, especialmente la sardina, la
caballa, el atun y el salm6n. • T odos los pescados blancos y magros tales como el lenguado, la
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merluza, el bacalao fresco, la dorada, el salmonete, la lubina, la pes·
cadilla, la raya, la trucha, el abadejo, el sargo, el rape y otros menos
corrientes estan autorizados.
El pescado ahumado tambien esta permitido, especialmente el sal·
m6n ahumado que, pese a que se ve graso y reluciente, es menos
grasiento que un filete con un 100/o de MG. Lo mismo cabe decir de
la trucha ahumada, la anguila o el arenque.
El pescado en conserva, muy titil para una comida rapida o improvi·
sada, se puede consumir si esta conservado al natural, como el attin,
el salmon o la caballa al vino blanco y las sardinas con tomate, sin la
salsa.
Finalmente, el surimi. Se trata de una preparaci6n de origen japones
a base de pescado blanco extremadamente magro aromatizado con
salsa de cangrejo. Muchos de mis pacientes y lectores tienen prejui·
cios con el surimi. Es un producto fabricado, es cierto. Pero me he
informado de c6mo lo preparan, y se que es un alimento de buena
calidad nutritiva; lo hacen con las capturas de pescados pequenos
en los mismos barcos·factorias en alta mar.
Otros pacientes me senalaron que en la etiqueta aparece un pe·
queno contenido de glticidos. Es verdad, pero no es prohibitiva pues
solo es almid6n, y el resto de sus cualidades es tan interesante que
lo tolero. Efectivamente, su tasa de materia grasa es muy baja y es
facil de usar: practico de transportar, ni huele ni necesita preparaci6n
ni cocci6n alguna, y se puede picar entre horas.
El pescado debe prepararse sin anadidos de materia grasa (tres gotas de
aceite + papel de cocina); se puede alinar con lim6n, sazonar con hierbas
aromaticas, rellenar de hierbas o de lim6n; se puede hervir en un caldo
corto o al vapor. La papillote sigue siendo la forma que mejor conserva
los jugos de la cocci6n.
Cuarta categoria:
El marisco
En esta clasificaci6n de alimentos incluyo todos los crustaceos y todo
tipo de marisco.
Los langostinos grises y rosas, las gambas, los cangrejos, los bueyes
de mar, los bigaros, los bogavantes, las langostas y las cigalas. Las ostras, los mejillones, las almejas y las vieiras.
I )t bemos pensar siempre en esos productos que diversifican la alimen·
t 1ci6n y pueden darle un aire festivo a la dieta. Tambien poseen un alto
1 >oder saciante.
Quinta categoria:
Las aves
Estan permitidas todas las aves salvo las de pico piano (el pato y el
ganso), a condici6n siempre de que no se coma la piel. iAtenci6n! Se
cocinara el ave con la piel para evitar que se seque la came, pero la
descartamos en el plato.
El pollo es el ave mas corriente y practica. Se puede consumir todo,
menos la parte extema del ala, de la que no se puede eliminar la piel
y es demasiado grasa. Existe una gran diferencia en tasa de materia
grasa entre las distintas partes del pollo, la mas magra es la pechuga,
luego el muslo y finalmente el ala. Ademas, es preferible consumir el
pollo tan tiemo y joven como sea posible.
El pavo, en todas sus formas, en filete a la plancha, el muslo asado al
homo mechado con ajo; el pavipollo, la pintada, el pich6n o las co·
domices, asf como la caza de aire o de agua, como el faisan, la perdiz
e incluso el pato salvaje, que es una came magra.
Sexta categoria:
El jamon desgrasado, del que se ha eliminado
la corteza grasa
Hoy en dfa es facil encontrarlo en todas partes, ademas de los grandes
supermercados. Hay jam6n de cerdo desgrasado pero tambien de pavo,
ligeramente ahumado, y de pollo, cuyo contenido en materia grasa varfa
entre el 2 y el 4 0/o y lo convierte en mas magro atin que las cames y
pescados mas ligeros en materia grasa. Por ello, se autorizan e incluso
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aconsejan, pues son faciles de encontrar y emplear. Lo mismo cabedecir de las fiambres hechos con came de buey curada, coma la cecinao la bresaola. Esas cames curadas son especialmente magras y muyapreciadas, aunque alga caras. En las grandes superficies se encuen·tran envasadas en blisters, aunque resultan mejores y menos saladassi las compramos al carte en la charcuteria o en una tienda de delica·tessen. Si van en blister, cortadas de antemano, limpias y sin olores ni deshechos, se pueden transportar facilmente y utilizar para un almuer·zo rapido. Ademas, si bien su sabor no es tan bueno coma el de lasjamones de charcuteria, su valor nutricional resulta incomparable. Lerecuerdo que el jam6n de charcuterla y el lac6n no estan permitidos yque las jamones de York o ahumados, mucho mas grasientos, todaviame nos.
Septima categoria:
Los huevos
Los huevos hay que consumirlos duros, pasados par agua, al plato, entortilla o revueltos en una sarten antiadherente, es decir, sin afiadir aceiteni mantequilla (3 gotas de aceite + papel de cocina).
Para darles un toque de refinamiento y lograr que sean menos mon6·tonos, puede ponerles unas gambas o langostinos o incluso un poco de came de cangrejo desmigada. Tambien puede prepararse la tortilla concebolla, a la espafiola, o con yemas de esparrago, muy aromatizantes.
Dado que las alimentos que le autorizo a consumir son a discreci6n,las huevos pueden plantear dos problemas relativos, respectivamente, asu tasa de colesterol y a la tolerancia que mostramos hacia ellos. Efecti·vamente, son ricos en colesterol y debera controlar su consumo si tieneproblemas de esta lndole. En ese caso, no consuma mas de cuatro ye·mas de huevo par semana aunque, en contrapartida, puede tomar tantaclara de huevo coma quiera, puesto que es uno de las alimentos massanos que existen.
lntente hacerse las tortillas o las revueltos con una yema par cadados claras.
Existen casos de alergia severa a la yema de huevo, aunque es raray, en general, quien la padece sabe que debe evitarla desde la infancia.Mas frecuentes son las casos de mala digestion de las huevos, que se
ntribuye err6neam_ente a un higado delicado. Aparte de los huevos pasa·dos o de mala cahdad, lo que el higado no soporta no es el huevo en sl sino la mantequilla cocida en la que se ha preparado. Asl pues, si no e�claramente alergico y lo prepara sin materia grasa, el lunes puede conoumir sin problemas uno o dos huevos.
Octava categoria:
las proteinas vegetales
Desde hace unos diez aiios, ha aparecido en Francia el vegetarianismopor razones multiples de indole etica, espiritual o medica. Son muchoslos pacientes q�e me han pedido que adapte el metodo a sus exigencias.�or eso he 1do introduciendo y presentando esta categoria de alimentosncos en proteinas, procedentes del mundo vegetal. La mayorla de estasproteinas vegetales, derivadas de la soja o del trigo, proceden de Asia y,sabre_ t�do, de Jap6n, y en Occidente las hemos conocido y nos hemosbenef1c1ado de sus virtudes gracias al entusiasmo actual por la alimentac16n y las restaurantes japoneses.
He agrupado en esta octava categoria siete alimentos muy ricos enprotein�� Y pob�es en grasas. No obstante, solo las dos primeros, el tofuY el se1��n, denvados respectivamente de la soja y del trigo, presentanu� domin10 de proteinas suficiente para utilizarlos «a voluntad» coma lasahmentos de las siete categorias precedentes. Los cinco ultimas, el tempeh, las hamburguesas vegetales, las proteinas de soja texturizadas y laleche Y el yogur de soja son alimentos muy interesantes, pero los reservopara los vegetarianos que no comen ni came ni pescado.
O El tofu Fabricarse uno mismo el tofu es posible y divertido. Basta con moler granos de �oja Y ponerlos a macerar para extraer leche de soja, luego hayque cua1arla con sal para que el tofu se corte. Para que quede sedosobasta con afiadir un coagulante llamado «nigari» y calentarlo. Si le interesa, encontrara las dos recetas en muchas paginas web de cocina. Para quienes quieran evitar esas obligaciones matutinas, el tofu sevende ya en muchos sitios, desde grandes superficies hasta tiendasasiaticas pasando por las comercios bio.
El tofu se presenta de dos maneras: cuajado O sedoso.
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El tofu sedoso: se trata de una base culinaria con la consistencia de un flan o un yogur. Se vende envasado a temperatura ambiente, pero es preferible conservarlo tres o cuatro dias en frio.Resulta muy util para las recetas de postres y pasteleria o para lasquiches con base de galleta de salvado de avena. Es muy interesante para la preparaci6n de salsas en las que sustituye la mayonesa o la nata. Su consistencia permite batirlo a punto de nieve.El tofu cuajado: este tofu tiene la consistencia de un reques6n oun queso fresco. Permite realizar varias recetas. Se consume desmenuzado, rallado, en daditos o en pures aplicado a todo tipo deplatos, entrantes o postres. De natural mas bien soso, se impregnade los sabores de todos los alimentos que lo rodean. Marida biencon el cebollino, la salsa de soja y las especias dulces. Utilicelo paraalinar ensaladas o en las tartas de verduras con base de salvado deavena. Mas que cociendolo, gana mucho si lo dejamos marinar durante unas horas con la salsa que hayamos escogido. Para que lossabores se mezclen durante el marinade, seque bien el tofu apretandolo ligeramente entre dos tablas o dos platos cubiertos con unpeso. El tofu cuajado se conserva, como la mozzarela, en frio y sumergido en un agua que hay que cambiar a diario durante un maximo de diez dias. El tofu se esta implantando en Occidente, un pococomo el surimi, y se ha ganado su sitio en mi metodo. Tambien sepuede encontrar tofu a las hierbas, al curry e incluso tofu ahumado, asi como recetas de platos, como el tofu a la provenzal, al ajo ya las finas hierbas, al curry con semillas de amapola o al azafran.
Encontramos asimismo sustitutos de empanadillas, salchichasvegetales, estofados y raviolis de tofu, todos de muy buena calidad y un sabor sorprendente. Aunque icuidado! No todos esosplatos y presentaciones se han elaborado en funci6n de nuestrosc6digos dieteticos y debera controlar bien su etiquetado para evitar los que contengan una tasa de materia grasa superior al 8%.
@ El seitan El seitan o «came vegetal» es un equivalente del tofu elaborado a partir de las proteinas del trigo, y no de la soja. Su textura espesa recuerda la de la came, y se puede utilizar para ragus a la francesa: guisos al vino blanco, estofados y salteados. T ambien se pueden hacer pinches o fricases. Se puede encontrar ya preparado, al natural o condimentado, en las tiendas bio o asiaticas.
Puesto que prepararlo en casa es sencillo, barato y, posiblemente, le resulte divertido y le ayude a tomar conciencia de la comida, si se dispone de tiempo vale la pena prepararlo uno mismo. Se elabora lavando la harina de trigo en un saco de tela fina para eliminar el almid6n y conservar solo el gluten. Siempre se puede comprarlo hecho, pero se prepara en un memento.
El seitan comenz6 su carrera en las secciones bio y entre los vegetarianos. Creo que ha llegado el memento de facilitarselo a un publico mas amplio, especialmente a las personas que quieren adelgazar sin renunciar a comer variado.
Desde el punto de vista nutricional, el seitan es un alimento extremadamente rico en proteinas (25 %), poco cal6rico (110 calorias/100 gramos), contiene muy pocos glucidos, casi nada de grasa y no tiene ni colesterol ni purina. El seitan se conserva tres o cuatro dias en la nevera (dentro de su liquido) y durante meses en el congelador.
Si opta por cocinarlo, tape la cazuela y mantenga bajo el fuego sin soasarlo y evitar que se ponga duro. Mejor aun, hagalo en la sarten para que quede mas tiemo. Y, para conservar mejor su consistencia y su sabor, no debemos cortarlo en lonchas demasiado gruesas.
Se puede marinar en una mezcla de soja, hierbas, especias y ajo antes de pasarlo por la sarten. Deje que las lonchas se impregnen de la salsa que haya elegido y c6maselo, con o sin verduras, a partir del martes.
@ El tempehSe trata de otro derivado de la soja.
Originario de Indonesia, se obtiene de la fermentaci6n de los granos.El tempeh tiene una textura firme y un sabor natural a avellana o seta.Rico en proteinas, es bajo en grasas y no tiene colesterol, por lo que esuna buena elecci6n para vegetarianos.
O Los bistecs de soja o hamburguesas vegetales Altemativa vegetal a la came, utiles sobre todo para los vegetarianos. En general, a quienes les gusta la came no les hacen mucha gracia y solo los consumen en caso de necesidad u obligaci6n. No obstante, a los vegetarianos les gustan y, al haberse acostumbrado a ellos, saben prepararlos de mil maneras.
En Francia, debemos leer las etiquetas puesto que la tasa de lipidos o materia grasa de los bistecs de soja puede variar y hasta doblarse,especialmente en las tiendas bio. La modalidad mas distribuida es el
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bistec de soja con un 8 0/o de materia grasa, pariente del bistec semima
gro de carniceria.
0 Las proteinas de soja texturizada o PST
Se comercializan en forma de granulado parecido al de los frutos secos .
Se elaboran con harina de soja desgrasada, mezclada con agua Y calen
tada a presi6n. Entonces la mezcla se deja secar y se desmenuza en un
granulado o en fragmentos mas grandes. . . La proteina de soja texturizada tiene muchas ventaias. Cont1ene el
doble de proteinas que la came de buey. Es poco cal6rica y carec� de
colesterol. Es facil de guardar y se puede conservar durante largo t1em
po. En definitiva, es barata y facil de cocinar.
Una vez preparada, adquiere una textura parecida a la de la came Y
permite que los vegetarianos recurran a recetas en las �ue tr�dicional
mente se utiliza la came. Sin embargo, en bruto, su cons1stenc1a es cru
jiente y sabe ligeramente a cacahuete, por lo que resulta muy agradable
para picotear entre horas.
0 La leche de soja
Se trata de una bebida no lactea, rica en proteinas vegetales, poco cal6-
rica, baja en lipidos, en calcio, en vitamina D y sin colesterol. Puede ser_ la
leche de sustituci6n para quienes rechazan la leche de vaca (vegetana
nos, intolerantes a la lactosa o, sencillamente, a quienes no les gusta el
sabor de la leche de vaca) y en casos de tendencia al colesterol. Se pue
de beber sola, aromatizada o utilizarla tambien para elaborar las salsas
que incluyen leche como la bechamel, la holandesa, etc.
Se conserva de cinco a siete dias en la nevera.
Tampoco esta permitida a voluntad, solo puede tomar un vaso al dia
en sustituci6n de la leche de vaca desnatada, y siempre al natural.
O El yogur de soja
Fabricado a partir de la leche de soja, presenta las mismas caracteristicas.
Supone una altemativa para los que tienen intolerancia a la_lactosa � l?s
que digieren mal los lacteos. Desde un punto de vista cal6nco y nutnc1�
nal, se distingue un poco del yogur de leche descremada, con un contem
do medio, segun las marcas, de un 20/o de MG, pero sin colesterol.
El yogur de soja no esta autorizado a voluntad, solo puede tomar dos
al dla, y naturales, claro esta.
Novena categoria:
Los lacteos desnatados (yogures, quesos frescos y requesones con un O % de MG}
Cstos alimentos concebidos para facilitar la perdida de peso son lacteos outenticos, en todos los sentidos similares a los quesos frescos, los yogures y las cuajadas y requesones tradicionales, solo que sin materia urasa. En la medida en que la transformaci6n de la leche en queso es 1csponsable de la eliminaci6n de la lactosa, el unico azucar contenido en In leche, estos lacteos magros la contienen en menor cantidad, por lo que son mas ricos en proteinas .
Desde hace algunos arios los productores de lacteos han lanzado al mercado una nueva generaci6n de yogures desnatados edulcorados ynromatizados o enriquecidos con pulpa de fruta. Si bien los edulcorantes y los aromatizantes no son sino cebos sin ningun valor cal6rico, el onriquecimiento con frutas introduce una pequena cantidad de glucidos 1ndeseables. En consecuencia, y para que la consigna quede clara, existcn Ires tipos de yogur con un 00/o de MG: los blancos, los aromatizados -con nuez de coco, vainilla o lim6n- y los yogures con un 00/o pero confrutas, que contienen pequenos trozos de fruta o un fondo de compota.Solo se autorizan, en general, los blancos y aromatizados, sin Hmite. Evito los de fruta y, a partir del miercoles, opte por la fruta fresca.
Decima categoria:
Un litro y medio de liquido al dia
Se trata de la unica categorla de esta lista que es obligatoria. Las demas son facultativas y dependen de su buena voluntad. Beber es una funci6n vital, mas aun cuando quiere perder peso. Sin un drenaje intenso, el proceso de adelgazamiento, aunque bien llevado, puede estancarse y los desechos producto de la combusti6n de las grasas se acumulan con riesgo de extenderse.
Se permite beber cualquier tipo de agua, especialmente las de manantiales, ligeras y diureticas, como la de Contrexeville, Vittel, Evian o Volvic. Evite sin embargo la de Vichy y la Badoit, aguas excelentes pero demasiado saladas.
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En caso de que no le guste el agua sola, puede tomar Vittelloise oPerrier, las burbujas y el gas no afectan para nada a la dieta, pero debemos descartar la sal.
Si no tiene costumbre de tomar bebidas frias, el cafe, el te u otrasinfusiones o tisanas son como el agua y, en este sentido, hay que contarlas en el litro y medio obligado.
En definitiva, personalmente, y en tanto que medico y nutricionista,me responsabilizo de autorizar las bebidas light, como la Coca-Cola uotras marcas que solo contienen una caloria por vaso. Seguro que estaal corriente del debate que hay al respecto entre el publico y los mismosnutricionistas. Hay quienes piensan que el organismo detecta y compensa el efecto cebo de estas bebidas. Otros consideran que su consumemantiene la apetencia/tendencia y la necesidad de azucar.
Por mi parte, la practica me ha ensenado que la abstinencia, porlarga que sea, nunca hace desaparecer la apetencia o la necesidadde azucar. No veo motivo alguno para privarse de este sabor sin calorias. Por otra parte, he observado que la utilizaci6n de estas bebidasfacilita la observancia de la dieta, y que su sabor azucarado, su intense contenido aromatico, su color y burbujeo y su aura de bebida festiva se aunan de tal modo que la convierten en un alimento gratificante, de una fuerte acci6n sensorial que calma la necesidad de «algomas», tan frecuente en las personas acostumbradas a picotear queestan a dieta.
Otra polemica relativa a los edulcorantes es que dicen que son cancerigenos, lo cual es sin duda motivo de preocupaci6n. Pero debemossaber que desde hace cincuenta anos no han dejado de aparecer nuevos productos edulcorantes. Siempre surge la misma polemica, por loque a mi me resulta un tanto sospechosa. Ouiero recordar que los edulcorantes estan «autorizados» en todos los paises del mundo. Oue yosepa, ningun pais ha impuesto restricci6n alguna, mas alla de la dosismaxima por dia, como en todo producto.
. Jamas, en ninguna parte, ningun consumidor ha puesto una denunc1arelativa a los edulcorantes pese a que son miles los que los consumen adiario. No obstante, y quiero recordarlo, el sobrepeso, la obesidad Y ladiabetes son una imponente maquina letal. Y se, puesto que lo constatoa diario, que los edulcorantes facilitan la lucha contra esas plagas. lEnnombre de que precauci6n, de que principio de conservaci6n, llevadopor que absurdo deberia yo sembrar la duda sobre esas herr�mi��tasfantasticas: gusto y sabor sin calorfas y sin insulina? Esa es m, op1n16n.
Naturalmente, usted es libre de hacer lo que quiera, pero mis hijos, miesposa y yo acostumbramos a tomarlos.
Oncena categoria:
Una cucharada y media de salvado de avena
Durante anos, mi metodo no contempl6 ninguna harina, cereal O feculadurante las dos primeras fases propiamente adelgazantes. E�o no impidi6 qu: funcionara, pero muchas de las personas que losegu1an acabaron sonando con ... iglucidos! Durante un congreso decardiologia celebrado en Nueva York descubri el salvado de avena. Fuedurante la epoca en que en Estados Unidos se habia declarado la guerraal colesterol, pues era uno de los paises con mayor indice de muertes porinfarto. En 1988, autores americanos probaron, a partir de estudios realizados en grandes poblaciones, que el salvado de avena actuaba reduciendo la tasa de colesterol en sangre. La noticia cay6 como una bomba y elconsumo de salvado de avena aument6 rapidamente. La moda de lasmagdalenas integrales con salvado de avena vivi6 su momento de gloriadurante los anos noventa: ilos Oat-Bran Muffins llegaron a aparecer enla portada del New York Times!
A continuaci6n, los laboratorios farmaceuticos descubrieron las fibras, mas tarde las estatinas, unas familias de medicamentos de una eficacia absoluta frente al colesterol, y que hoy en dia se utilizan en el muncfo entero. Con el tiempo, habiamos abandonado el salvado de avena. �n definitiva, du_rante aquel congreso una cardi61oga vegetariana, quehab1a permanec1do fie! al salvado de avena, me regal6 un paquete,que me lleve en la maleta. Una manana, mi hija Maya, como no encontraba nada que comer en lo que ella llamaba «una cocina de nutricionista»me pidi6 hambrienta que la ayudara a improvisar algo. A falta de harina1
lo confeccione una crepe con salvado de avena, un huevo, queso fresco:11n poco de canela y azucar falso, pues le debo confesar que en casa nohay azucar blanco, iaunque seguramente no le sorprenda! Maya se mare h6 encantada y con la panza llena. Hacia la una me llam6 desde sulrabajo di�iendome que, extranamente, no tenia hambre y estaba preocupada. <'..Acaso seria por esa «crepe rara»? De ahi me vino la idea. Empece a aconsejarles el salvado de avena a
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los pacientes comilones y la impresi6n inicial qued6 confirmada. Asl, poco a poco, el salvado de avena se hizo un espacio en los fundamentos de mi metodo. Es el t:mico glucido admitido en el seno del santuano de las proteinas puras de la fase de ataque de mi metodo original.
. Desde el punto de vista cllnico, constate rapidamente la meioraglobal de los resultados, mayor observancia de la dieta y descenso del apetito, pues crea antes sensaci6n de saciedad y reduce, a la larga, la frustraci6n .
El salvado de avena
El salvado de avena es la cascara fibrosa que rodea y protege el grano de avena. Durante ai'\os la avena se ha cultivado �nica�ente por el grano y su consistencia suave, del que se _ext��1an han�a ocopos. El salvado de avena, pobre en azucares y nqu1s1mo en f1bra, se lo daban a los animales y servla para la confecci6n de colcho· nes y cabezales.
Para comprender c6mo funciona el salvado de avena me he basado _en estudios de cardi61ogos americanos que han demostrado la reducc16n de la absorci6n del colesterol intestinal, y en los especialistas en diabetes que han observado la ralentizaci6n de la asimilaci6n intestinal de los azu· cares rapidos.
. T odos sus hallazgos me llamaron poderosamente la atenc16n y pen· se en aplicarlos al trayecto del salvado de avena a traves del tubo diges· tivo, primero el est6mago y luego el intestino delgad�.
. . Asi fue como repare en que su fibra poseia prop1edades f1s1cas quele daban un uso medicinal:
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Su poder de absorci6n: el salvado de avena puede absorberdiez veces su volumen de agua. Basta un recipiente y agua para comprobarlo. Asi, a su llegada al est6mago el salvado de avena se hincha y ocupa espacio de modo que desencadena una sensa· ci6n de saciedad automatica por simple distensi6n del est6mago. Su extrema viscosidad: cuando se mezcla con todos los ali· mentos triturados en el intestino delgado, el salvado de avena
absorbe todos los nutrientes que lo rodean. Con ello, frena su paso a la sangre y se lleva una pequena parte a las deposiciones. Contribuye de este modo al adelgazamiento.
La saciedad y la perdida cal6rica han hecho del salvado de avena un aliado precioso en mi lucha contra el sobrepeso. Se ha abierto paso ha· cia el metodo original y lo prescribo en el segundo frente a partir de los lunes, dedicados a las proteinas.
Sin embargo, no valen todos los salvados de avena. El molido (tritu· raci6n) y el cernido (separaci6n de la harina y el salvado) no son los mismos segun los productores y, segun mis informaciones, el mejor sal· vado de avena es el de indice M2bis·B6, ligeramente triturado y tamiza· do seis veces para rebajar su contenido en glucidos. Con este tipo de salvado los efectos medicinales son mejores y optimiza su acci6n sobre el adelgazamiento. Le he dedicado un pequeno libro, Mi secreto para
adelgazar y estar sano, pues considero que la avena merece toda nues· tr_a atenci6n. Es un alimento amigo, permanezcale fiel y jamas le decep·c1onara.
lC6mo tomar el salvado de avena?
En el segundo frente, hay que consumir el salvado de avena en dosis deuna cucharada y media por dia.
Las tortitas de salvado saladas, azucaradas
o edulcoradas
Ponga una cucharada y media de salvado de avena en un bol, ana· dale una cucharada y media de queso fresco o de yogur y una clara de huevo o uno entero, si no tiene problemas de colesterol.
Anada 1 cucharada de stevia, sucralosa o de cualquier edulco· rante que le guste, o salela ligeramente, segun le apetezca. Mezcle bien los ingredientes. Coloque la pasta en una sarten antiadherente previamente untada con unas gotas de aceite secadas con papel de cocina. Dejela cocer unos 4·5 minutos por cada lado.
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Las tortitas se conservan una semana en la nevera envueltas en papel
de aluminio o transparente, para evitar que se sequen. Tambien puede
congelarlas, puesto que conservan su sabor, consistencia e interes nu-
tricional.
La mayoria de mis pacientes se comen las tortitas por la manana
para evitar el hambre del mediodfa. Otros durante el almuerzo, acompa
nadas de una buena loncha de salmon ahumado o de cecina.
Otros las toman a media tarde, a la «hora criminal» de los antojos
compulsivos. 0 despues de cenar, cuando nos entran ganas de hurgar
en la despensa en busca de algo que nos tranquilice antes de acos-
tarnos.
Si quiere informarse sobre otras preparaciones a base de salvado de
avena, en Internet hay recetas de crepes, magdalenas, pan de especias,
bases de pizzas, pan de salvado ...
Tambien se distribuyen comercialmente un gran numero de pro
ductos fabricados con salvado de avena, galletas, barritas, bases, que
puede utilizar a condicion de que no exceda las cantidades aconse-
jadas.
Verifique bien que esos productos no contengan harina refinada de
trigo, pues esta y el azucar son los dos alimentos que mas desencade
nan la secrecion de insulina y, por lo tanto, fabrican grasa. Con las
mismas calorfas que otros, son las alimentos que mas engordan.
Otra de las virtudes de la tortita de salvado de avena es que resulta
muy util para prevenir las atracones de los bulfmicos. Las personas que
se provocan el vomito regularmente deben acudir a la consulta de un
psicoterapeuta para tratar ese trastorno severo. No obstante, y si por
casualidad algun bulimico leyera mi libro, sepan, y lo constato muy a
menudo con mis pacientes, que si hacen tortitas de salvado de avena
de antemano, con sus sabores y aderezos favoritos, evitaran las picos
caloricos debidos a la indigestion de otros alimentos de muy mala ca
lidad.
Y, aunque usted no sufra bulimia, hay perfodos diffciles en la vida en
que somos presa de unos deseos irrefrenables. Si sucumbe a ellos es
tropeara un perfodo virtuoso de control ponderal. En esos momentos, se
puede aumentar puntualmente el consumo de salvado de avena y llegar
a las tres tortitas por dfa.
Docena categoria:
8? El konjac es, junto con el salvado de avena, el segundo alimento que havenido a formar parte, para mi felicidad, de mi vida de nutricionista.
Estoy convencido de que dentro de unos anos habra alcanzado unpapel principal en la lucha mundial contra el sobrepeso, la obesidad y ladiabetes.
Le dire mas, para mi el konjac no es un simple alimento sino un concepto alimentario, llegado en el momenta adecuado para proteger lavida del hombre actual, expuesto a la abundancia alimentaria. El konjacdesmiente la regla que dicta que los alimentos que mas nos atraen seanlos mas ricos en calorias y glucidos. Nuestros ancestros, en las sabanasoriginarias, habrian tenido que evitar el konjac, pero en nuestras sociedades industrializadas y con nuestros habitos nutritivos, es un alimentoprovidencial.
Dejeme que le presente este alimento
Se trata de un alimento perteneciente al patrimonio alimentario japones,donde llevan siglos utilizandolo. Durante una estancia en Japon, lo descubrf en un restaurante al que me llevo mi editor. Probe esos shiratakiscon aspecto de fideos de arroz o de soja chinos. Mi editor me canto queesa pasta se hacia con una verdura local, el konjac. Me explico que,como todos los alimentos preciosos, el konjac tenia un relato gloriososabre sus origenes, un mito: los japoneses creen que es un regalo de losdioses. Lo consideran sagrado y cada ano le dedican un dfa de festividades.
Al volver a Francia, me entere por casualidad de que el konjac notiene calorias y que, por lo tanto, la pasta que yo habia comido era acalorica.
lmaginese la sorpresa de un nutricionista ante tal rareza: ipasta«amistosa»!
iY la alegria de un medico comprometido con la lucha contra el sobrepeso, la obesidad y la diabetes que se encuentra con un productomagico!
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El konjac es un tuberculo del tamaiio de una trufa de buena medi
da que crece oculto en la tierra. Cuando es la epoca, sale un tallo
del tuberculo, crece y se desarrolla con sus ramitas, sus hojas y
sus flores. La particularidad del konjac es que vive de sus reservas,
encerrado en si mismo. Llega inevitablemente el momento en que
la planta, que vive solo de sus reservas, las agota. Se seca, se
marchita y muere. La historia podria detenerse ahi, pero los japo
neses recogen ese tuberculo rico en fibra soluble, el glucomana
no. Una vez molido, el tuberculo konjac se presenta en forma de
polvo que los japoneses utilizan para la preparaci6n de un gran
numero de derivados. Durante siglos, no sabian que consumian un
alimento acal6rico, les gustaba por su consistencia elastica y cru
jiente, como las algas y otros vegetales que no consumimos en
Occidente. Los productos derivados del konjac mas consumidos
en Jap6n son los shiratakis, que parecen, como ya he dicho, fideos
o tallarines chinos, solo que sin calorias. El polvo de konjac ha sido
objeto de numerosos estudios y trabajos cientrticos que han anali
zado sus propiedades medicinales.
En su haber:
Un potente efecto sobre el apetito y la activaci6n rapida de la
sensaci6n de estar Ueno, es decir, la saciedad.
Una acci6n reductora del colesterol y los trigliceridos, indi
cada en la protecci6n de las patologias cardiovasculares.
Una acci6n conjunta sobre el metabolismo de los azuca·
res gracias a la intensa acci6n de las fibras solubles que ralenti
zan la digesti6n y la asimilaci6n del azucar y los glucidos de indice
glucemico elevado, como la harina blanca y los harinosos.
A partir de estos descubrimientos, me implique a fondo en dar a conocer
y mejorar este alimento, con el fin de que pase a formar parte de los ha
bitos alimentarios occidentales del siglo xx1.
Si uno es obeso o diabetico, comer pasta, y comer tanta como se
desee, es a partir de ahora posible y hasta beneficioso, puesto que el
konjac no solo es acal6rico sino tambien muy rico en fibras solubles e in
terviene en la ralentizaci6n del paso de los nutrientes a la sangre. lOuien
da mas?
Asi como existen refrescos light, chicles sin azucar y lacteos con un O %
de MG, yo milito por introducir el konjac como alternativa light y parcial a
las feculas y las harinas. Hoy, ante la epidemia de sobrepeso y obesidad,
hay que rendirse a la evidencia: la pasta y el arroz blanco, compuesto casi
exclusivamente de glucidos de penetraci6n intermedia, son alimentos de
masiado ricos para nosotros. Todo lo que sea harina blanca carga el pan
creas y fuerza la secreci6n de insulina. Un consumo importante y frecuen
te de esas harinas, que suelen acompaiiar las comidas, facilita la diabetes
y el almacenamiento de grasas debido a su impacto cal6rico. Es cierta
mente uno de los factores que intervienen en el aumento del sobrepeso
en el mundo.
Baste decir que los italianos, los lideres incontestables de la pasta en
el mundo y sus mas acerrimos defensores, son los que mas konjac con
sumen en Europa hoy en dia. iUn dato que hay que tener en cuenta!
lC6mo consumir el konjac?
De entrada, debe saber que la cantidad que utilice es LIBRE, puede con
sumirlo, como los otros alimentos del lunes, sin restricciones. Le deten
dra el hartazgo debido a la saciedad que provoca este alimento magico.
Podra usarlo de muchas maneras pero, de momento y teniendo en
cuenta los gustos franceses, se lo aconsejo de dos formas: pasta y
arroz.
• La pasta de konjac
La pasta puede ser de variedades muy distintas. La mas clasica, la
que presente al principio, fueron los fideos. Luego, trabaje con fabri
cantes asiaticos para que ofrecieran otras presentaciones. Hoy en
dia se encuentra pasta de konjac en forma de tallarines y espaguetis,
y pronto habra tambien farfalle, penne, linguine y fusilli. La receta
esencial para los lunes son los tallarines a la boloiiesa. Haga una
boloiiesa con came picada de buey y un poco de salsa de tomate, la
justa para dar sabor, puesto que la verdura no llega a su escalera nu
tricional hasta maiiana, martes. Pero no dude si le apetece pasta de
konjac al pesto o con cilantro o con ajo, vinagre de vino blanco y un
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poco de pimienta de Cayena. Tambien se la aconsejo con laminas do
salmon ahumado, polio desmenuzado, higado de ternera, gambao,
almejas, vieiras, rodajas de salchicha asadas al grill para desgrasar·
las, jamon o panceta desgrasada. Y, sobre todo, no olvide las hierbas
aromaticas y las especias puesto que, si bien el konjac no sabe o
nada en particular, absorbe perfectamente los sabores que se le aso·
cian. Pruebe con cilantro, ajo, cebolla, albahaca, curry, curcuma, co·
mino, paprika e incluso jengibre marinado .
• El arroz o las perlas de konjac
El arroz de konjac todavia no se distribuye mucho en Francia, pero
puede encontrarlo en las tiendas de delicatessen, bio o asiaticas, lo
que le permitira introducir algo de variedad a este segundo frente.
Las perlas tienen una consistencia distinta a la de la pasta. Da la
sensacion de que no se pueden morder pero, como basta con un
bocado, la sensacion que uno siente en la boca es como un agrada
ble frotamiento que contribuye incluso al sabor.
Como la pasta, hay infinidad de maneras de preparar las perlas:
tabule, risotto en todas sus variedades, arroz con leche, salsa de
chocolate (cacao con un 1 % de MG o aroma de cacao).
La pimienta de Cayena
Conocemos desde la Antiguedad las virtudes termogenicas de la pimien
ta de Cayena, un aspecto que le resultara de interes a partir de ahora.
La termogenesis es la produccion de calor por parte del organismo
por medio del aumento del metabolismo de sus celulas. En estado nor
mal, interviene en numerosos procesos quimicos corporales: la diges·
tion, la asimilacion, la combustion, etc. El cuerpo utiliza uno de esos
procesos de la termogenesis para mantener su temperatura por encima
del minimo vital.
Para mejorar el rendimiento de mi dieta, me centre en el papel del
frescor y de la adaptacion al frio.
Se llama principio de homeotermia, es decir, que la temperatura del
cuerpo humano debe estar por encima de los 35,5 °C. Para mantener
esta temperatura, el cuerpo esta dispuesto a quemar todas las calorias
de que dispone para sobrevivir .
Ducharse o banarse a una temperatura inferior a la del cuerpo obliga
a este a quemar calorias para no enfriarse y arriesgarse a sufrir una hipo
termia. Cuando nadamos en un agua que esta a 20 °C y el cuerpo debe
mantener sus 36 o 37 °C, debe «calentarse» mas y a mayor velocidad, lo
que hace que gaste mas calorias que nadar a braza o crol.
Cabe decir lo mismo de los liquidos que bebemos. Cuando nos toma
mos un litro de agua recien salido de la nevera a 4 °C y luego lo elimi
namos orinandolo a 36 °C, obligamos al cuerpo a quemar calorias para
elevar 33 °C la temperatura de ese litro de agua. Se trata del mismo calor,
y del mismo numero de calorias, que quemaria un calentador para hacer
lo mismo. No se pierda en calculos complicados, los he hecho ya por
usted y al parecer equivale a un poco mas de 50 calorias.
La termogenesis es precisamente eso: combustion de calorias. El
organo que regula la funcion de la termogenesis es la glandula tiroidea.
Por eso los que sufren de hipotiroidismo, que tienen un deficit de pro
duccion de dicha hormona, queman menos calor que los demas para
calentarse y en general son mas frioleros. Con la misma alimentacion y
actividad fisica, un hipotiroideo engorda con mayor facilidad que los de
mas y, si se pone a dieta, le cuesta mas adelgazar. Como ya sabe, los
alimentos se componen de una mezcla variable de tres nutrientes univer
sales: las proteinas, los glucidos y los lipidos. Ya le he explicado que su
digestion y asimilacion por parte del organismo dependen de la natura
leza de los nutrientes que los integran. Recuerde que los lipidos y los
glucidos -las grasas y los azucares- realizan esta labor con una gran
facilidad, 2 o 3 calorias por cada 1 00 calorias consumidas, mientras que
las proteinas requieren de un enorme trabajo de desmantelamiento de
largas cadenas de aminoacidos estrechamente soldadas, y que ese es
fuerzo impone un gasto de 32 calorias por cada 1 00 calorias consumi
das. Una vez mas, se trata de una diferencia de termogenesis, y las
proteinas son muy termogenicas.
Debe de estar preguntandose que tiene que ver la pimienta de Ca
yena con todo esto. Bien, pues la pimienta de Cayena es una especia
muy fuerte que eleva el nivel de base de la termogenesis de su cuerpo.
Su accion esta en consonancia con la de la reaccion ante el frfo, la de
gradacion de las proteinas y la actividad fisica. Ciertamente, hay que
utilizarla en pequenas dosis, pero suficientes para que tengan poder
adelgazante.
Por lo demas, resulta que el te verde posee una accion similar que es
bien conocida y lo bastante interesante como para que muchos labora-
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to�os lo exploten para fabricar complementos alimentarios que «queman
grfSas». Durante el segundo frente, el lunes esta reservado a una alimenta
cicn rica en proteinas, que tienen actividad termogenica. Y tambien le
pr<1Pongo que se prepare una bebida destinada a aumentar esa termo
ge1esis para mejorar el rendimiento y la eficacia del lunes.
Bebida del lunes: te verde con pimienta de Cayena,
infusion activadora
Prepare una infusi6n con 15 g de te verde en hojas o perlas para un litro de agua. Anada una pizca de Cayena en polvo, el zumo de un lim6n verde pequeno y 4 c.c. de sucralosa. No olvide el papel que desempena el frio en la termogenesis: t6mese la infusi6n lo mas fria que pueda, repartida en cinco tomas a lo largo del dia.
Latei'na, la capsaicina del pimiento, el lim6n, el fri'o de la bebida, las
pr>tei'nas y el paseo, en su conjunto, permiten no solo aumentar la
te11peratura del cuerpo sino tambien facilitar la funci6n renal y drenar
bi,n el cuerpo a lo largo de la jornada del lunes. Repito, y esta repetici6n
esdidactica, parte de mis instrucciones: beba frio y camine tanto como
suOcio se lo permita para aumentar la termogenesis iniciada con el con
suno de proteinas del Junes. Sin olvidar, no me cansare jamas de repetir-
10,que el agua es el mejor corta-hambre mecanico natural. Aunque, si es usted de est6mago sensible y no tolera las especias,
la )imienta ni el picante ... beba agua, mucha agua. lA que es facil?
• La leche descremada, sea fresca y en botella, sea en polvo, estaautorizada. Mejora el sabor y la consistencia del cafe o el te y puedeusarse en la confecci6n de salsas, cremas, flanes o preparacionesdiversas utilizando ingredientes autorizados como los edulcorantes,el agar-agar, el cacao desgrasado, etc.
• Los edulcorantes tambien estan autorizados aunque el azucar estaprohibido. A los que no son partidarios de los edulcorantes sinteticosles aconsejo la stevia, que es totalmente natural. Y a los que buscanla perfecci6n del gusto y el mayor parecido con el azucar blanco, lesremito a la sucralosa, que es la que utilizo yo.
• El vinagre, las plantas aromaticas, las hierbas, el tomillo, el ajo,la cebolla, la chalota, el cebollino, etc., se pueden utilizar libremente.
• Las especias, como las hierbas aromaticas, no solo se autorizansino que se aconsejan encarecidamente. Su utilizaci6n permite enriquecer el sabor de los alimentos y elevar su valor sensorial, es decir,la capacidad de apreciar todas las sensaciones gustativas en loscentros que gestionan la saciedad, lo que aumenta su poder paraquitar el hambre. Las especias no son simples potenciadoras delsabor, lo que de por sf ya estaria bien, sino que ademas son alimentos que facilitan la perdida de peso. Algunas especias como la vainilla o la canela parecen sustituir el sabor dulce con su sabor calido,reconfortante y afectuoso.
Otras como el cilantro, el curry, el colombo y el clavillo o clavo de olor pueden reducir la necesidad de sal, y estan especialmente indicadas para las personas que retienen liquidos y que echan de menos la sal del plato incluso antes de haberlo probado.
Le recuerdo tambien el interes de la pimienta de Cayena, el jengibre o el wasabi por sus virtudes termogenicas.
• Los pepinillos y la cebolla solo se permiten en lunes si se utilizancomo condimento, pero no si la cantidad es tal que hay que considerarlo una verdura.
• El lim6n se puede utilizar para perfumar pescados o mariscos, perono se puede tomar exprimido o en limonada, aunque no se le anadaazucar, pues entonces no se trata de un condimento sino de unafruta, acida, es cierto, pero que debera esperar al miercoles paraentrar en su semana.
• La sal y la mostaza estan autorizadas a condici6n de que se usenmoderadamente, sobre todo si se tiene tendencia a la retenci6n deliquidos, especialmente frecuentes entre adolescentes con periodosanarquicos y en mujeres premenopausicas o que estan empezandoun tratamiento hormonal de sustituci6n. Para los incondicionales deesos sabores, existen mostazas sin sal y sales dieteticas de bajocontenido en sodio.
• El ketchup corriente no esta autorizado porque es, a la vez, muy
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salado y muy dulce, pero si busca bien encontrara ketchup sin azucar ni materia grasa que puede utilizar, si quiere, con las carnes.
• Los chicles merecen estar en un lugar mas destacado que en lacategoria de coadyuvantes. En mi opinion, son una ayuda de primera categoria en la lucha contra el sobrepeso. No soy un gran consumidor de chicles, pero de vez en cuando, si estoy estresado, mastico
alguno. Los dentistas llaman «bruxismo• a la afecci6n nocturna que
consiste en apretar los dientes durante el suei'io, hasta el punto de
que se erosiona el esmalte. Dado que muchas de las personas consobrepeso comen «bajo estres•, el chicle puede atenuar esta bascula mecanica del estres por los alimentos. Ademas, una boca que
mastica un chicle no puede llenarse con nada mas.Naturalmente, me refiero a chicles sin azucar, que hoy los hay de
muchos sabores deliciosos y estimulantes. Numerosos estudios cientificos prueban regularmente el interes del chicle en la lucha contra elsobrepeso, la diabetes y la caries dental.
l Que hay que tener en cuenta en la composicion nutricional de los chicles sin azucar y cuales debemos elegir?
Sin azucar significa, en realidad, sin azucar blanco de mesa, sinsacarosa. Los edulcorantes utilizados para los chicles son basicamente los politoles, que tienen valor cal6rico pero un poder endulzante infinitamente superior al azucar comun, lo que permite utilizarlos en muy pequei'ias dosis. Ademas, los politoles tienen unaabsorci6n intestinal y una asimilaci6n muy lenta, por lo que no desencadenan ni la secreci6n de insulina ni el almacenamiento de
grasas consiguiente. Escoja entre los chicles sin azucar en funci6nde sus gustos, aunque con especial preferencia por los de sabormas duradero en la boca.
Y esto es todo durante el lunes, ademas de estos coadyuvantes y lasdoce categorfas descritas anteriormente, NADA MAS.
T odo lo demas, todo lo que no esta expresamente mencionado en
csta li�ta esta prohibido hoy. Aunque no olvide que el martes llegan nuevos ahmentos y que cada dfa sera asr hasta el domingo.
La actividad fisica
El lunes _e� el mas intenso de los siete dias del plan de adelgazamiento.Su segu1m1ento debe ser impecable. Desde el punto de vista del consu�o. de. �alorias, intente reforzar su eficacia con una buena sesi6n de ejerc,c,o f1s1c�. Se trata de moverse sin generar ni apetito ni cansancio. Paracllo lo_ meJor es c�minar tanto como le sea posible, pero no menos de�O mmutos .. Lo ideal s�ria una hora, aunque soy consciente del poco
''.empo de oc,o del q�e d1sponemos. Los mas j6venes agradeceran pracltcar entre 20 y 30 m,nutos de jogging.
i�o se olvide de este requisito basico : dar un paseo de un minimo de
20 m,nutos cada lunes!
Algunos consejos generales
Coma tan a menudo como quiera
El lunes puede comer tanto como quiera, e incluso antes de que le entre
h�mb�e, pues esta es mala consejera y puede hacerle sucumbir ante algun ahmento tentador que no este en la lista.
No se salte ninguna comida
Es un err�r grave, que parte de una buena intenci6n. Aunque ya sabemosque el 1n�1ern� esta empedrado de buenas intenciones. Saltarse una com,d� sena arnesgarse a desestabilizar poco a poco la jornada del lunes,ton impo_rtante para el resto de la semana. El supuesto ahorro al saltarse
una com,da no es tal; se compensa rapido comiendo mas en la siguiente
Y lo pe_or es que el organismo aprovecha mas lo que extrae de esa comi� da-reaJuste al quedarse con todas y cada una de las calorias.
��emas, el hambre, contenida y atizada, tendra tendencia -es sulunc,on- a querer alimentos mas gratificantes, y usted debera resistirse
mas a las tentaciones.Verse sometid.o a ese desgaste mina hasta las mejores motivacio
ncs. No se salte ninguna comida y coma suficiente.
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Beba con las comidas
Por extrafios motivos, una consigna de los afios setenta que preconizaba
no beber durante las comidas, sigue aun en boga. No tiene interes alguno
para el comun de los mortales y puede incluso resultar nociva para quie
nes siguen una dieta. Abstenerse de beber comiendo implica el riesgo de
olvidarse de beber. Ademas, beber comiendo aumenta el volumen del
contenido gastrico y genera la sensaci6n de saciedad y hartazgo. Y, final
mente, el agua diluye los alimentos, ralentiza su absorci6n y alarga la
sensaci6n de saciedad.
Que no le fa/ten /os alimentos necesarios de/ Junes T enga siempre a mano o en la nevera un buen surtido de esas doce categorias de alimentos que van a convertirse en sus amigos y en sus alimentos fetiche. Llevelos consigo si va a comer fuera. La mayor parte de los alimentos basados en proteinas necesitan preparaci6n, por tanto, prevea bien los que va a necesitar. Contrariamente a los glucidos y los lipidos, ni se encuentran ni se conservan con tanta facilidad como las galletas o el chocolate en el armario o los cajones.
Antes de consumir un alimento, asegurese de que esta en la lista de/ Junes
Para cerciorarse de que no se equivoca, lleve la lista encima durante los primeros dias. Lo que esta autorizado el lunes, lo estara el resto de la semana, y dirfa yo que el resto de su vida, siempre con esa menci6n magica: «a voluntad».
Lista de los alimentos a voluntad del lunes:
carnes magras y menudillos pescado y marisco aves
• jamones desgrasados y huevosprotefnas vegetaleslacteos desnatadosaguaun poco de salvado de avena
I I desayuno
A menudo se cuestiona el modelo de desayuno, pues el continental, a d1forencia del anglosaj6n, es culturalmente proclive a evitar las proteinas clurante la primera comida del dia. Pero no debemos olvidar la 16gica del p.ipel de los alimentos con alto contenido proteinico. El cafe o el te, edulI orado o no con aspartamo, puede cortarse con leche descremada, y podemos afiadirle un lacteo, un huevo pasado por agua o una loncha de p.wo o de jam6n desgrasado, lo que, desde el punto de vista nutritivo, es mucho mas satisfactorio que una pasta o cereales con chocolate, y ademas es mas saciante y dinamizante.
El desayuno es el momento ideal para prepararse una tortita de salvado de avena. Si no le da tiempo, puede consumir la cucharada de r alvado de avena mezclada con leche caliente, edulcorada o no con l!lpartamo, y hacerse unas gachas, o afiadirla a un yogur, que le dara
• nbor a cereales y una consistencia mas densa.Si le da pereza tener que prepararse la tortita de avena, debe saber
que hoy en dia se comercializan ampliamente, solo debe controlar queno contengan harina de trigo.
I n el restaurante
Si le es posible, el lunes evite los restaurantes, le facilitara las cosas. El papel de este dia inaugural es tan importante que es preferible no tentar 111 diablo. No obstante, si tiene que comer fuera, no se preocupe, basta con tener en mente todos los alimentos posibles y vera que nadie, ni usted mismo, lo notara.
lmaginemos ahora una escena de ficci6n. Esta en un restaurante, puede elegir entre huevos en gelatina, una
buena loncha de salm6n ahumado o un surtido de mariscos. En el segundo se amplian las opciones: solomillo de buey, lomo al grill, una chulcta de ternera, pescado crudo a la japonesa o a la espafiola, pescado a la planch�, aves, muslo de polio al homo o pechuga preparada de algunamanera. � Y por que no un conejo a la mostaza o un higado de buey desglasado al vinagre? Coma cuanto le apetezca hasta que quede satisfccho.
La dificultad llega con los postres. El goloso al que le gusta el dulce, el amante de los quesos o aquellos que no pueden terminar una comida sin ellos, lque pueden hacer para alejar esas tentaciones? Por experiencia, la mejor estrategia defensiva es el recurso inmediato y sin vacilaciones: el cafe, que podran repetir si la sobremesa se alar-
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ga. Un chicle aromatizado tambien ayuda a clausurar la comida co,, una nota de postre fresco y sabroso. Algunos restaurantes ya contem plan en su carta de postres los lacteos desnatados, aunque son loo menos. Nunca esta de mas tener en la oficina o en el coche algunoo yogures blancos o aromatizados en caso de apuro. : a ve q�e no eodificil comportarse, maxime si, con este pequeno guron, ant1c1pa sus necesidades.
El primer lunes, pesese a menudo. Las novedades pueden pre· sentarse de hora en hora.
Conserve, por lo demas, la costumbre de pesarse todos los dias de su vida puesto que, si la bascula es el enemigo de los que engordan, es la amiga y la justa recompensa del que ad�lgaza �pierde peso, por poco que sea, y se convertira en su meior est,mulante.
lHay que tomar vitaminas? ..
No, en absoluto, ni el primer dia ni ninguno de los que le conduc1ran se·
mana a semana a su Peso Justo. No hay motivo porque, con este plan, no
tiene por que faltarle nada.
Hesumen recordatorio de la dieta del lunes
Hoy, primer dia de su plan, podra comer de las doce categorias de alimentos siguientes y de sus coadyuvantes. Dentro de esas doce categorias sera completamente libre de comer como quiera durante todo el dia. La consigna es simple y no negociable: todo lo que esta en la lista es completamente suyo, y lo que no esta, no.
Mariana, anadira una nueva familia de alimentos, y asf hasta el domingo.
Los alimentos autorizados
1 . Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo el entrecot y la costilla de buey, asados o al grill sin materia grasa.
2. Los menudillos: higado, rinones y lengua de ternera o debuey (la punta).
3. T odo tipo de pescado: graso, magro, blanco, azul, crudos ococinados.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustaceos).5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.6. Jamones magros, lonchas de pavo, polio y cerdo magro.7. Los huevos.8. Las proteinas vegetales.9. Los lacteos desnatados.
10. Un litro y medio de agua no salada.11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de
salvado de avena en leche o algun lacteo.1 2. Es obligatorio caminar 20 minutos al dia. 13. Los coadyuvantes: cafe, te, tisanas, te verde a la pimienta de
Cayena, vinagres, hierbas aromaticas, especias, pepinillos,lim6n (no bebido), sal y mostaza (con moderaci6n).
Y NADA MAS.
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I Tortita de salvado de avena
Para 1 persona
Tiempo de preparaci6n: 3 m
Tiempo de cocci6n: 8 a 10 m
• 1 1/z c.s. de salvado de avena
• 1 1/z c.s. de queso fresco O % de MG
• 1 huevo
Mezcle todos los ingredientes con la base hasta obtener una pasta ho
mogenea. Cuando haya terminado la preparaci6n, vierta un cuarto de la
misma en una sarten antiadherente a fuego medio y dejela cocer unos
4-5 minutos, dele la vuelta con la ayuda de una espatula y cuezala 4-5
minutos mas.
Para que sea mas esponjosa, puede separar la clara de huevo y ba
tirla a punto de nieve antes de incorporarla al final de la preparaci6n.
Tambien puede anadir una cucharadita de cacao desgrasado y ha
cer una tortita de chocolate o variar las versiones saladas con especias,
pequenos copos de alga nori, granos de hinojo, sesamo o una pizca de
curcuma.
...
c z m (I)
Martes
fa LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital,
el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante,
el jueves, lo util.
el viernes, lo untuoso,
el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad !
Ya esta usted listo para poner un pie en el segundo peldano de la
cscalera nutricional, que compone la semana de base de mi segun
il11 frente. Al subir los escalones de la escalera nutricional, debe saber
11110 cada dia de la semana le aporta su novedad y su recompensa. Ayer,
I igui6 exactamente mis consignas, seguro que perdi6 peso. lCuanto?
I 110 depende del total que deba perder, es decir, de la diferencia entre el
111 oo de partida y el Peso Justo (le recuerdo que lo puede calcular gratui
l111nente en mi sitio web de coaching www.dietadukan.com).
Si es usted un hombre que debe perder 10 kilos, es probable que
l111ya perdido ya un kilo, todo depende del historial de su peso y de las
I l1t las que haya seguido anteriormente. Si debe perder 15 kilos, habra
p1 1dido 1,5 kilos. Si quiere eliminar de 7 a 8 kilos, descuente mas o me
lHIS un kilito.
Si es usted mujer, entran en juego parametros como la edad y el
,,quilibrio hormonal (reglas, si toma anticonceptivos orales, etc.). No obs
li1nte, si esta todo en calma, se quitara de encima un kilo o mas por cada
IO kilos que deba perder, y de 700 a 800 gramos por cada 7 kilos. Por
1rncima de esas cifras me resulta dificil realizar previsiones, aunque pue
c lo garantizar una perdida minima de 500 gramos.
Ayer le prometf que hoy habria novedades, y tengo el gusto de presen
l,1rle la gran familia de las verduras. Ya ve que no le he mentido. A partir
c lo esta mafiana, ademas de las proteinas del lunes, podra comer todo
l1po de verduras, crudas o cocidas, y sin restricci6n de cantidad, horario
o mezcla. Tiene donde elegir: tomates, pepinos, rabanos, espinacas, es
porragos, puerros, judias verdes, coles, setas, apio, hinojo y todo tipo de
h chuga, incluida la endivia, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos
c incluso corazones de palmito.
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1Atenci6nl Todavla no puede comer feculas, oso llogara mas adelante. De momento, ni patatas, ni arroz, maiz, legumbres, guisantes fresco� o secos, garbanzos, habas, lentejas o judlas pintas. Olvidese tamb1en de! aguacate, que tomamos por una verdura cuando, en realidad, es una fruta, y ademas oleaginosa y muy grasa.
Por razones de maxima eficacia, evite la zanahona y la remolacha, asl como la alcachofa y el salsifi.
Ademas el ruibarbo es la (mica «fruta» permitida en martes. c.Por •
. d Ique? iPues porque el ruibarbo no es una fruta sino una ver ura.
LC6mo preparar esas verduras?
Las verduras crudas
Si sus intestinos toleran bien la verdura cruda, siempre es preferible consumir las verduras cuanto mas frescas mejor y sin cocinar para evitar la perdida de parte de sus vitaminas.
El problema de/ a/ino
Bajo una apariencia anodina, el alino es lo que mas problemas plantea a la dietetica adelgazante. Para mucha gente, la verdur_a crud� y lasensaladas suponen la base de su dieta, poco cal6rica y nca en f1bras Y en vitaminas. Lo que es perfectamente correcto, aunque hay que a?vertir que las salsas y los alinos pueden arruinar radicalmente tal coniunto de virtudes. Asi, poniendo un ejemplo sencillo: una ensaladera que contiene dos lechugas de buen tamaiio, o endivias, y dos cucharadas ?e aceite. Bien, pues resulta que la lechuga son 20 calorias y el ace1te 280, invasi6n insidiosa que explica el fracaso de las dietas a base de estas ensaladas aliiiadas de cuyos aderezos no sospechamos su valor cal6rico real.
La consigna es simple y consiste en prepararse una vinagreta se-gura.
Vinagreta Maya
En un bote de mostaza vacio, mezcle: • 1 c.s. de mostaza de Dijon o, mejor aun, de Meaux a la anti-
gua, granulada• 1 0 c.s. de vinagre balsamico• 6 c.s. de agua con gas• 1 c.c. de aceite de su elecci6nSi le gusta el ajo, puede aiiadirle un diente de ajo entero, para
darle sabor, y 8 hojas de albahaca. Dejelo infusionar y agitelo antes de utilizarla.
S1 no le gusta el vinagre balsamico es una pena, porque es el mas senso-1101. Puede utilizar otro, a condici6n de que ponga un poco menos: cuatro c:ucharadas soperas de vinagre fino, de frambuesa o de Jerez, y tres cuc.haradas soperas si es vinagre de alcohol.
lSabia que el vinagre es un condimento que puede tener un gran papel en las dietas de adelgazamiento? Desde hace poco sabemos que , I hombre percibe cuatro sabores universales: dulce, salado, amargo y 11grio. El vinagre es el unico alimento del registro alimentario humano que p1ocura esa preciosa y rara sensaci6n de lo agrio. No se prive de el.
Por otra parte, estudios recientes han demostrado la importancia de Ins sensaciones gustativas, la cantidad y variedad de sabores que ayudan a producir la sensaci6n de hartazgo y saciedad.
Por ejemplo, se ha podido determinar que algunas especias de sabores extremos, como el clavillo, el jengibre, el anis estrellado y el cardamomo, favorecen la acumulaci6n de sensaciones intensas y penetrantes que inciden en el hipotalamo, centro cerebral encargado de contabilizar, y provocan saciedad. Es pues muy importante utilizarlas siempre que se pueda, de ser posible al principio de la comida, e intentar acostumbrarse II ellas.
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Si tiene tendencia al estreiiimiento, sustituya el aceite vegetal por
mineral, como el aceite de parafina, el lubrificante intestinal mas
viejo del mundo .
Ouiero aiiadir algo mas acerca de las salsas y aprovechar para aclarar
una de las ambigi.iedades del aceite de oliva. A menudo, cuando les
pregunto a mis pacientes si acostumbran a utilizar aceite, son muchos
los que me responden: «No, doctor, solo aceite de oliva». iCuidado! Si
bien este aceite, simbolo de la civilizaci6n mediterranea, ha sido unani
memente reconocido como el aceite de referencia de la protecci6n
cardiovascular, sigue siendo un aceite, tan rico en calorias como los
demas, es decir, unas 90 calorias por cada gramo consumido. En com
paraci6n, los glucidos solo tienen 4 calorias y las proteinas, un poquito
menos.
Los que no gustan de vinagres ni vinagretas pueden prepararse un
aliiio sabroso y natural con un lacteo desnatado.
Salsa de yogur natural o de queso fresco
con un 0% de MG
Opte por un yogur natural, mas untuoso que el desnatado y ape
nas mas cal6rico.
Aiiada 1 cucharada sopera rasa de mostaza de Dijon y bata
bien la mezcla, como si fuera una mayonesa, hasta que monte.
Agreguele un chorrito de vinagre, sal y pimienta, las hierbas aro
maticas que le gusten y ique la disfrute!
Las verduras en forma de guarnici6n cocida
Es el momento de utilizar las judias verdes, las espinacas, los puerros,
todo tipo de coles, setas, endivias braseadas, hinojo y apio.
Todas estas verduras se pueden cocer con agua, hirviendolas o, me
jor aun, al vapor para conservar el maxima de sabor y vitaminas.
Tambien las puede preparar al homo, con los jugos de la came o el
pescado, como el rape al hinojo, la dorada con tomate o la col rellena de
came de buey.
Piense en cocinar a la papillote, porque tiene todas las ventajas, tanto
desde el punto de vista del sabor como del valor nutricional, y presenta
una ventaja con el pescado, especialmente con el salmon, que conserva
su aspecto meloso sobre un lecho de puerros o un caviar de berenjena.
O la verdura a la plancha, toda una delicia. Me acostumbre a tomarla asi
en Espana, donde tienen cebollas dulces del tamaiio de nuestros mejo
res melones Cantaloup. lmaginese un plato variado de aros de cebolla de
casi un centimetro de grosor, dulcisimos, junta a unos cuantos tomates
abiertos por la mitad, endivias partidas por la mitad, laminas de berenje
nas melosas y deliciosas, y rodajas de calabacin un poco mas firme.
En esos momentos de placer gustativo me complazco pensando en
nuestros ancestros, los cazadores-recolectores. Durante nueve de las diez
partes de su existencia, nuestra especie vivi6 como usted este martes. Lo
digo en serio: la gran mayoria de los que condujeron la aventura de _la ho
minizaci6n hasta nosotros comian cuando podian alimentos ricos en pro
teinas, came que debian cazar en grupo, pescado que pescaban, pajaros
que atrapaban y huevos que sisaban cuando surgia la ocasi6n. iEncontrar
esos alimentos exigia caminar un minimo de casi seis horas diarias!
Las mujeres se ocupaban de la cosecha, en general, de verduras, ho
jas silvestres, lechugas, hojas de bambu e hinojo silvestre, y otras varie
dades segun la latitud y el clima.
lEso era todo? No, le mentiria si me quedara aqui. Dos veces al aiio,
coincidiendo con la estaci6n templada, habia una cosecha de frutas y
gramineas. Pero no imagine frutas artificialmente cultivadas, llenas de sa
via azucarada. El estudio de los p61enes demuestra que se trataba de
frutas pequeiias, fibrosas y magras, parecidas a las moras, arandanos y
grosellas silvestres actuales. Ademas, esta estaci6n era corta y los pri
meros en disfrutar de sus frutos eran los pajaros.
Lo mismo cabe decir de las gramfneas salvajes, como el grano, la
espiguilla y la cebada silvestre. T odo esto es para decirle que este mar
tes de inicio de la semana ya esta en posesi6n de todos los elementos
fundadores de la especie humana. Como ve, esto empieza bien y rapido.
Las verduras del martes son una aportaci6n de frescor y variedad a la
alimentaci6n del lunes. La hace mas facil y mas c6moda. Por eso, a partir
de aqui es practico empezar la comida con una ensalada debidamente
aliiiada, o con una sopa para la cena de inviemo, y luego pasar al plato de
came o pescado adcrezado con verduras perfumadas y aromatizadas.
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Cantidad de verduras autorizada
Como ya he dicho, la cantidad no esta limitada. No obstante, le aconsejo no superar los limites del sentido comun. Conozco a pacientes que se instalan ante monstruosas fuentes de ensaladas variadas y mastican sin hambre, para sacarle todo el partido a esta falta de restriccion. Como si masticaran un chicle. Cuidado con esta tentacion, las verduras no son solo fibra y agua, puede comerlas hasta hartarse, pero no mas alla. Ello no cambia el principio de no-restricci6n cualitativa en la que se inspira mi filosofia y, por extension, mi metodo. Sea cual sea la cantidad de verdura que coma, la perdida de peso se mantendra, aunque a un ritmo mas lento y, sobre todo, al principio. Seamos razonables.
Platos preparados
En casi cualquier supermercado podemos encontrar hoy en dia platos preparados de todo tipo.
Algunos afirman ser dieteticos o equilibrados nutricionalmente, y por ahi pretenden dar el mensaje de que ayudan a adelgazar. Una vez mas, lo anuncian basandose en la cantidad de calorias. Si quiere estar en consonancia con las prescripciones de este segundo frente, olvidese de este concepto del pasado que tanto ha perjudicado la lucha contra el sobrepeso.
Empiece por buscar en la lista de ingredientes de esos platos cual es su contenido en glucidos. Esos glucidos son aportacion de las feculas como la patata, el arroz blanco, la semola del cuscus o los pures. Cocidas una y otra vez, esas feculas tienen un contenido glucemico elevado. Este indice, del que cada vez se habla mas, mide el poder de invasion de un elemento rico en glucidos.
lQue significa «poder de invasion»?
Es la velocidad a la que el alimento que nos ponemos en la boca llegara a la sangre. l Y por que hablar de invasion? lOue tiene eso de nocivo, es decir, peligroso, para su peso y su salud? Pues porque a los glucidos quo llegan rapido y en masa el cuerpo los considera venenos violentos. Po· drian matarle. Su cuerpo se defiende, se ve obligado a reaccionar para salvarle la vida, pero engorda. Sin la secrecion de insulina del pancreas,
media barra de pan podria provocar un coma diabetico. Pero esa insulina solo logra salvarle a fuerza de transformar los azucares en grasas. y el resto ya lo conoce.
Por eso, si va a comer platos precocinados, evite los que contengan feculas hasta que no sea sabado. lPor que los industriales de la alimentaci6n afiaden feculas, de las que es bien sabido que engordan, en el plato ��puestamente recomendado para el control del peso? lA quien benef1c1a eso? La respuesta es muy facil: la patata o el arroz son infinitamente mas baratos que la verdura verde. No me cansare de advertirlo: debemos considerar que el azucar (glucidos) es el primer responsable de nuestro sobrepeso. Diria mas, incluso:
Si en veinte afios se redujera el consumo de glucidos en la Tierra pasando simplemente de la prescripci6n de 55-60 % a la raci6� de 25-30 %, lo que seria suficiente energia para una persona sedentaria, erradicariamos practicamente el problema del sobrepeso en el mundo.
Volvamos al plato precocinado. Lea atentamente la etiqueta y tome nota de_ la_ proporcion de proteinas. Por ejemplo, un cerdo con arroz, un platons1at1co de gran distribuci6n: encontrara que lleva casi un 19% de cerdo �sado, �n 4 7 % de arroz cantones, el resto es agua, pifia, zanahoria, hanna de tngo, maiz, etc. lPor que si contiene tan poca came de cerdo proteinas animales, el plato se anuncia como «cerdo con arroz»? La ra� 16n es de lo mas simple: el coste de esas proteinas animales es superior nl de las feculas. La came y las verduras son mas caras que la pasta, las patatas, las judias blancas o el arroz. iSiempre es la misma historia! El I octor agroalimentario consigue asi pingues beneficios, pues esos platos preparados no resultan tan baratos, habida cuenta de su escaso c:ontenido en «buenos» productos (iel kilo de arroz thai sale a 39 cent,mos!).
Asi pues, si quiere estar en mi segundo frente y comprar de vez en t:uando platos preparados, escoja entre los que tengan menos feculas y IJ' asas. Ya vera que no resulta facil encontrarlos ...
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El salvado de avena
El martes atengase a la misma cantidad definida para el lunes, una cucha
rada y media, con la que puede preparar la tortita .
La bebida del martes: te verde con pimienta
de Cayena, infusion activadora
El martes elabore la infusi6n como hizo ayer, con los mismos ingre
dientes:
15 g de hojas o perlas de te verde por un litro de agua, una
pizca de pimienta de Cayena, medio lim6n verde exprimido y 2 cu
charaditas de sucralosa.
T 6mela fria, en dos tandas de medio litro con las dos comidas
principales.
e La consigna sigue y seguira siendo la misma: libertad total y variedad en
las preparaciones. No haga como uno de mis pacientes que cada dia,
para el almuerzo y la cena, se plantaba delante unos shiratakis de kon
jac a la bolonesa que preparaba siempre igual. Varie la presentaci6n,
estimule su apetito, pruebe nuevas recetas, que puede encontrar en
www.dietadukan.com y en muchos f6rums. El konjac le ofrece una ma
nera fantastica de adelgazar con mas facilidad. Si lo incluye en sus habi
tos, tampoco correra el riesgo de volver a engordar. Es su aliado, convier
talo en un alimento apetecible.
La actividad fisica
Hoy el minimo ya no son 20 sino 30 minutos de caminar. lnsistire en
ello: cuanto mas camine, mejores seran los resultados. Tanto es asi que
no solo le propongo esta actividad fisica unicamente por su eficacia a la
hora de quemar calorias, sino tambien por otra raz6n aun mas importante
y decisiva sobre la perdida de peso.
La actividad fisica, cuando es adecuada y regular, por ejemplo 25 mi
nutos cada mafiana durante mas de cuatro dias por semana, hace que
nuestro cerebra produzca serotonina. Como ya hemos visto en la prime·
ra parte, esta crea una sensaci6n de plenitud. A un nivel profundo, actua
sobre el Pulsar vital recargandolo para fomentar nuestro deseo y ganas
de vivir, lo que en ocasiones se ha dado en llamar «estar en forma», si el
efecto es pasajero, y «ser feliz» cuando es duradero.
No deduzca de mis palabras que la felicidad esta sencillamente vin
culada a la actividad fisica, eso seria simplista. La felicidad detras de la
que va todo el mundo se basa en diez generadores de bienestar, lo que
yo llamo los «diez pilares de la felicidad», y la actividad fisica solo es uno
de ellos.
Los tres principales proveedores de energia vital son la sexualidad, la
comida y el reconocimiento social.
En el momenta en que hemos decidido controlar nuestra alimenta
ci6n, la aportaci6n suplementaria de serotonina segregada por el paseo
sera bienvenida y facilitara mucho las cosas.
Le propongo una experiencia sencilla que le demostrara hasta que
punto es cierto lo que digo. Si un dia los quebraderos de cabeza y el
pesimismo le hacen sentir mal, en lugar de quedarse ponderando cual
es el problema, salga a correr, a pasear o a nadar. Y entreguese a fondo
a la actividad, sea correr a trote ligero, caminar a paso vivo o, simplemen
te, pasear. Respire y no piense en nada mas que en su cuerpo en movi
miento. Le bastara con media hora, y los resultados le sorprenderan
porque volvera del paseo en mejor forma, mas optimista, confiado y ale
gre. Yo mismo lo practico desde hace unos veinte afios, y le aseguro
que, ademas de ayudarme a conservar la linea, me da una moral a prue
ba de riesgos. Pruebelo, es sorprendente c6mo un modesto esfuerzo
puede actuar de este modo sobre el cerebro y la producci6n de seroto
nina, el humor y las razones para vivir.
Una cuesti6n importante: tque hacer si comete
alguna «locura» este martes?
lSe ha dejado tentar por los amigos, le ha dado un baj6n o ha tenido un
antojo que le ha llevado a romper el contrato?
Que no cunda el panico. Al dia siguiente, es decir, el miercoles,
aunque es valido para cualquier dia en que le ocurra, haga la
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dieta del lunes, dedique todo el dia (micamente a los alimentos
ricos en proteinas. Con eso contrarrestara el desliz.
He concebido este segundo frente con el fin de que resulte de lo mas eficaz, aunando una gran ligereza y una abertura progresiva al maximo de alimentos. Mi respuesta es valida para cualquier dia, y eso hasta que haya perdido sus cinco primeros kilos.
Uegados al umbral de los 5 kilos perdidos habra logra�o I� m1tad d�su misi6n. Durante la otra mitad sera usted quien decida s, quiere term1-nar rapido, a mi velocidad, o tomarse su tiempo. No obstante, le aconsejo, y ese consejo esta basado en la experiencia que te_ngo. de este segundo frente, que ACABE la carrera una vez emprend1da, 1puesto que «una puerta solo puede estar abierta o cerrada» !
Resumen recordatorio de la dieta del martes
Hoy, primer martes de su plan, podra consumir alimentos de las doce categorias del lunes, mas las verduras del martes.
Las verduras se pueden comer sin restricciones de cantidad ni de horario, sin embargo, cuidado con las sales y los alinos e inclinese por la vinagreta Maya o los alinos basados en yogur natural.
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot yla chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas.
2. Los menudillos: higado, rinones y lengua de ternera y de buey(la punta).
3. T odo el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o coci-nado.
4. Todo el marisco (moluscos y crustaceos).5. T odas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.6. Jamones magros, lonchas de pavo, polio y cerdo magros.7. Los huevos.8. Las proteinas vegetales.9. Los lacteos desnatados.
10. Un litro y medio de agua no salada.11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de
salvado de avena mezclada con leche o un lacteo.1 2. 30 minutos de paseo obligatorios por dia. 13. Los coadyuvantes: cafe, te, infusiones, te verde con pimienta
de Cayena, vinagres, hierbas aromaticas, especias, pepinillos, lim6n (no bebido), sal y mostaza (con moderaci6n).
14. T odo tipo de verdura, cruda o cocida.Y NADA MAS.
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Compota de ruibarbo merengada Para 4 personas Tiempo de preparaci6n: 30 m Tiempo de cocci6n: 30 m
• 600 g de ruibarbo fresco o congelado• 6 c.s. de stevia cristalizada (o mas,
segun gusto)• Vainilla en polvo o aroma de vainilla
• 3 claras de huevo• 3 c.s. de edulcorante especial
para cocci6n • 1 pizca de sal
Lave los troncos de ruibarbo y c6rtelos en trocitos de 2 o 3 centimetros de grosor. Paselos a una cazuela y espolvoreelos con la stevia. Dejelo escurrir unos 10 o 15 minutos. Cuando el ruibarbo haya soltado parte de su Hquido, cuezalo en su propio jugo removiendolo regularmente. Anada un poco de agua, si es necesario, y p6ngalo a fuego lento para que se vaya haciendo la «compota». Agregue la vainilla en polvo o el aroma devainilla. Dejelo cocer unos 30 minutos o hasta que la consistencia sea la deseada. P6ngalo a enfriar.
Reparta la compota en 4 tartaletas para homo y encienda el grill. Monte las claras de huevo a punto de nieve con una cucharada de
edulcorante de cocci6n y una pizca de sal. Al final de la operaci6n, ai'lada el resto del edulcorante y batalo 15 o 20 segundos mas.
Vierta el merengue sobre cada tartaleta y p6ngalas 1 0 segundos a dorar en el grill del homo.
Aunque no es habitual en Espana, no dude en probarlo: fruta y verdura a la vez, el ruibarbo es muy rico en vitamina C, potasio y f6sforo, asi como muy rico en fibras.
Miercoles El LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital, el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante, el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso, el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad!
H emos llegado al tercer peldano, el viaje continua, sigame, vamospor buen camino. Antes de detallar en que consistira el miercoles
quiero abrir un parentesis. Me reprochan que a menudo repito los mis'.
mos mensajes. Es cierto, y es intencionado puesto que he dado clases n muchos estudiantes y he escrito bastantes libros como para saber qu� lo que se dice una sola vez tiene pocas posibilidades de ser perc1b1do, aprehend1do y menos aun retenido. Todos los que ensenan, los pedagogos, estaran de acuerdo conmigo. Ademas, si ya le ha irritado osta repetici6n, es porque ha reparado en ella y la tiene en mente, iy oso es prec1samente lo que pretendo!
lOuiere un ejemplo? Cuando digo o escribo que pueden hacer «una comida de gala a la
semana», algunos pacientes, de buena fe, piensan a menudo en i«un dia de gala» ! Cuando proclamo «libertad con las verduras verdes», algunosno dudan en incluir en ellas a los aguacates, ique son frutas! Y este fen6meno se multiplica aun mas cuando mis prescripciones, por lo demas prec1sas y detalladas, se transmiten de persona a persona, de pagina web en pagina web, de pais en pais. Me veo en la obligaci6n de estar olerta, de repetir mi mensaje para que se comprenda correctamente.
Cerremos el parentesis. Hoy es miercoles y, desde la perspectiva del plan de perdida de
peso que nos interesa, la semana esta dividida en tres partes:
• Una parte propiamente adelgazante, que cubre los cuatro primeros dias, de lunes a jueves, ambos incluidos. El lunes es la puntade la lan�a, la perdida sigue el martes y el miercoles, dias en que seva reduc1endo progresivamente hasta el jueves.
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• La segunda parte se desarrolla el viernes. Es el dia de transici6n, la
perdida de peso cesa, pero sin abrir paso a la recuperaci6n del peso.
El viernes el peso esta equilibrado.• La tercera parte cubre el fin de semana, sabado y domingo. Duran
te esos dos dias el peso puede aumentar ligeramente aunque, evi
dentemente, todo dependera de c6mo utilizamos esa libertad. Lo
comentaremos mas adelante, cuando lleguemos a esos peldarios de
nuestra Escalera Nutricional.
Antes de pasar a las consignas del miercoles le recuerdo, a modo de
motivaci6n, el fundamento de la semana del segundo frente: de Junes a
domingo, cada dia le introduzco una familia de alimentos de lo mas nutri
cional a lo mas gratificante. Hoy estamos aun en la parte adelgazante de
la semana.
El miercoles conservara los alimentos ricos en proteinas del Ju
nes, siempre en cantidades libres, y todas las verduras del martes,
tambien estas para consumir libremente hasta que se quede sin
hambre.
Ademas, hoy se aiiade una fruta
lCual de ellas? T odas menos el platano, las uvas y los frutos secos como
los orejones de albaricoque, las ciruelas y los oleaginosos como las nue
ces, las almendras, los cacahuetes, los pistachos, etc.
No a la fruta en almibar pero si a la fruta congelada. Tambien se in
cluyen las compotas y mermeladas, siempre que sean «sin azucar ariadi
do». Mire bien las etiquetas, por favor.
Tiene donde elegir, pero estas frutas se autorizan seg(m las pro
porciones:
1 taz6n de fresas o frambuesas
1 naranja mediana o 2 mandarinas
2 higos
2 kiwis medianos
1 manzana entre mediana y grande
1 pera entre mediana y grande
1 rodaja de 2 cm de grosor de piria natural
112 mel6n de Cantaloup mediano
1 rodaja de sandia
112 mango o papaya, cortado a ras de la corteza
Sf, y sin limitaci6n de cantidad, a la compota de ruibarbo hecha en
casa o comercializada «sin azucar ariadido». Es la unica «fruta» que
puede comer sin restricciones, a condici6n de que no la mezcle
con otra.
Cuando saborear la fruta
Le aconsejo que, de preferencia, la tome despues de las comidas, por
que el azucar de la fruta, la fructosa, es un azucar rapido. Sin embargo,
cuando llega al tubo digestivo despues de la came y la verdura, debera
esperar con ellos a que se realice una larga digestion, lo que ralentizara
su velocidad de absorci6n y su poder lipidogenico (transformaci6n en
grasa). Retenga este principio de la fisiologia: los azucares no pueden
permanecer en su sangre porque es demasiado peligroso para sus ojos,
coraz6n, cerebro, ririones y arterias de las extremidades inferiores. En
consecuencia, ese azucar, cuando es superior a los 1 0 gramos por litro,
podria provocar un coma diabetico si el pancreas no lo neutralizara con
su arma total, la insulina. Esta hormona nos salva la vida, pero expulsa
energicamente el azucar de la sangre y lo almacena en cuarentena en
forma de grasa.
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Una porci6n de fruta son 1 5 gramos de azucar o 3 azucarillos de
5 gramos que, si es usted sedentario, se deposita en el vientre si
es hombre o mujer menopausica, o sabre las caderas y las muslos
si es una mujer en edad fertil.
Par otra parte, hay mucha diferencia entre la fruta entera o un zumo de
fruta. La fruta entera contiene en su pulpa fibras solubles, par ejemp lo, en
la manzana es la pectina, responsable de la gelificaci6n de las compotas.
T odas esas fibras contribuyen decisivamente a la ralentizaci6n de la di
gesti6n, frenan el circuito de la insulina y provocan la acumulaci6n de
peso. En un zumo de fruta no quedan fibras, lo que aumenta la velocidad
con que las azucares pasan a la sangre.
Las fibras de la fruta entera son esenciales a la hara de generar sen
saci6n de saciedad. Una fruta, sea la que sea, siempre es mas saciante
que su zumo, una se come, lo otro se bebe. Ademas, acostumbramos a
hacer las zumos de fruta con un minima de dos frutas.
En definitiva, si puede elegir, consuma la fruta par la noche porque
las glucidos que contiene pueden facilitar la conciliaci6n y la calidad del
sue no.
i. Como saborear la fruta?
Una cosa mas sabre la fruta.
Debe de estar preguntandose por que limito la cantidad de fruta,
cuando en todas partes se difunde la siguiente recomendaci6n: «Hay
que comer cinco frutas y verduras par dia». Este eslogan es ambiguo.
lOue significa exactamente? Personalmente, lo suscribo si se trata de
cuatro verduras y una sola fruta. Pues existe una diferencia clara entre
las dos, que es el azucar. Una verdura es una fruta sin azucar. Si, lo ha
leido bien, no existe practicamente ninguna diferencia entre la aporta
ci6n y la composici6n nutricional entre una fruta y una verdura, las vita
minas son estrictamente las mismas. Un pimiento o una col contienen
tanta vitamina C coma la prestigiosa naranja. Lo que distingue la fruta
de la verdura es su contenido en azucar. La fruta esta llena de fructosa,
uno de las azucares mas peligrosos para las diabeticos, y que hacen
engordar a las que tienen problemas de peso. Si, la fruta es un alimento
natural, pero con esta afirmaci6n no basta. lEs natural para el hombre?
Debemos remontarnos a las or[genes de la nutrici6n humana. Las frutas
de hoy en dia no tienen nada que ver con las raros frutos de las que
abastecia la natura leza salvaje. Las que se encuentran en las fruterias
de las supermercados son productos forzados par el cultivo y las pes
ticidas.
Claude Aubert es ingeniero agr6nomo y ha demostrado que, en las
analisis anuales de la fruta, se detecta la presencia de 318 pesticidas
distintos. «La piel de la fruta es donde se concentra la mayor cantidad de
antioxidantes y vitaminas. Pero tambien es ah[ donde se concentran las
pesticidas», escribi6 en su libro Une autre assiette (Le Courrier du Livre,
2009)
Ademas de este desastre de consecuencias ecol6gicas, la fruta es
uno de las alimentos que engordan par mas que se acostumbre a decir
que es un alimento de regimen. Cuando llegue al Peso Justo, tenga pre
sente esta informaci6n.
Si a la fruta, pero en cantidades moderadas, es decir, una media de
dos frutas al dia. Mas alla de eso, es glotoneria totalmente innecesaria.
Con la verdura es muy distinto, no presenta sino ventajas. Personalmen
te, par si le interesa, me coma dos manzanas al dia, y las compro ecol6-
gicas porque me gustan a mordiscos.
El salvado de avena
El miercoles no varia la cantidad habitual, una cucharada y media para
preparar la tortita.
El konjac
Deseo encarecidamente que se haya acostumbrado a este magnifico
limento. Como ya he dicho, he emprendido la tarea de mejorar su distri
buci6n, siempre un tanto lenta a la hara de integrar nuevos alimentos.
rambien me esfuerzo por crear recetas de platos cocinados para facilitar
los la labor a todos y todas las que, tras una dura jornada, no les queda
onergia para cocinar.
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la bebida del miercoles: la pimienta de Cayena
y la infusion activadora
Si le gusta el sabor a especias, siga preparandose a diario esta in
fusi6n que no tiene ni contraindicaciones ni es nociva para la salud.
Una pizca diaria de pimienta de Cayena es poca cosa, una dosis
culinaria, y lo mismo cabe decir del te verde, el medio lim6n ver
de y la sucralosa, que es universal. lntente tomarla con las comidas.
El agua es un corta-hambre formidable, el te verde, un buen dre
nante y un quema-grasas, y la pimienta de Cayena, un buen quema
dor y supresor del apetito. Y el frio a 4 °C es un detalle que nos
hace quemar calorias facilmente.
La actividad fisica
A medida que avance la semana debe ir pensando en utilizar su cuerpo.
lndependientemente de las calorias que quema y la serotonina que hace
segregar al cerebro, la actividad fisica es una caracteristica fundamental
de la vida animal. La diferencia entre el vegetal y el animal es que el pri
mero no se mueve: vive pegado a sus raices, que le proporcionan los
nutrientes del suelo, y a sus hojas, cuya clorofila absorbe la energia del
sol. Durante millones de anos, solo existia el mundo vegetal. La aparici6n
del reino animal (animado) es precisamente la movilidad, el movimiento.
Ya no se trata de raices y de hojas sino de huesos, musculos, articulacio
nes, tendones y el instinto de alimentarse y reproducirse. Hace mas de un
mill6n de anos que el animal debe desplazarse para asegurarse la super
vivencia.
Pero es aun mas complicado. Si bien el animal necesita desplazarse,
debe hacerlo eficazmente para que no sea en vano, debe hacerlo con
inteligencia, utilizando todos los recurses de su cerebro. Y nosotros, los
humanos, estamos dotados del cerebro mas sofisticado. A lo largo de
los ultimos cinco anos la comunidad neurocientifica internacional ha
descubierto un hecho increible y radicalmente nuevo: la actividad fisica,
entre otros factores, hace que nazcan nuevas neuronas en el cerebro a
partir de celulas madre. Se llama neurogenesis. Plasticidad cere
bral, en otras palabras. Hace apenas diez anos creiamos que veniamos
al mundo con una dotaci6n determinada de neuronas, y que cada dia
perdiamos inevitablemente centenares de miles.
Volviendo al tema que nos ocupa, caminando o corriendo se queman
calorias, generamos serotonina y mantenemos nuestra dotaci6n neuro
nal. Moverse es bueno en todos los sentidos: adelgazamos con mayor
facilidad, nos entran ganas de vivir y permanecemos actives cerebral·
mente durante mas tiempo.
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Resumen recordatorio de la dieta del miercoles
• Hoy, primer miercoles de su plan, podra tomar las proteinas del lu
nes, las verduras del martes y la fruta de los miercoles .
• Tome preferentemente la fruta al final de las comidas, pues es un
azucar rapido, y por la noche. iSobre todo, respete las proporciones
autorizadas!
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot y
la chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas.
2. Los menudillos: higado, rinones y lengua de ternera y de buey
(la punta).
3. Toda el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o coci-
nado.
4. T odo el marisco (moluscos y crustaceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, polio y cerdo magros.
7. Los huevos.
8. Las protefnas vegetales.
9. Los lacteos desnatados.
10. Un litro y media de agua no salada.
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de
salvado de avena mezclada con leche o un lacteo.
1 2. 30 minutos de paseo obligatorios por dfa.
13. Los coadyuvantes: cafe, te, infusiones, te verde con pimienta
de Cayena, vinagres, hierbas aromaticas, especias, pepini
llos, lim6n (no bebido), sal y mostaza (con moderaci6n).
14. Toda tipo de verdura, cruda o cocida.
15. Una porci6n de fruta, excepto el platano, las uvas, los frutos
secos coma los orejones de albaricoque y las ciruelas y los
oleaginosos coma las nueces, almendras, cacahuetes, pista·
chos, etc.
YNADAMAS.
Recetas de proteinas, verduras y fruta del miercoles
(validas asimismo los dias siguientes)
Recetas diarias
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Helado de cacao con
frambuesas frescas
Para 4 personas Tiempo de preparaci6n: 5 m Sin cocci6n
• 150 ml (2 tazas) de cacao en polvo
no azucarado y desgrasado al 1 %
Dieta Dukan • 400 ml (4 tazas) de agua• 1 c.c. de extracto de vainilla
• 5 c.s. de edulcorante en polvo• 200 g de queso fresco en porciones
0% de MG • 4 pufiados de frambuesas
Mezcle en un bol el edulcorante en polvo y el cacao. Hierva el agua y viertala gradualmente mientras a la vez bate con las varillas hasta obtener una pasta homogenea. Agregue el queso en porciones y el extracto de vainilla y mezclelo todo.
Ponga la preparaci6n en una sorbetera hasta que la mezcla hgue. Antes de servir las copas de helado, cor6nelas con unas cuantas
frambuesas.
Ju eves
fa LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital, el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante, el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso, el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad!
Hoy escalamos un nuevo p�_
ldaiio de la escalera nutricional y seguimos con nuestra progres1on.
Debutamos en este ascenso hacia el Peso Justo con un lunes dedicado exclusivamente a los alimentos ricos en proteinas. lSabia usted que este nutriente es el l'.mico que nos es vital? Vivir sin consumir proteinas de origen animal MAT A l Y los vegetarianos?, me preguntara. Consumen las proteinas vegetales de los cereales, el trigo o el arroz, o de las leguminosas como los garbanzos, las lentejas y las judias. Pero ni las proteinas de los cereales ni las de las leguminosas contienen la totalidad de los ocho aminoacidos esenciales sin los que nuestro cuerpo es incapaz de fabricar sus propias proteinas indispensables para perpetuar la vida
Cuando usted come proteinas animales -came, pescado, huevos, aves o lacteos, por ejemplo- puede elegir entre veinte acidos que constituyen los ocho aminoacidos esenciales.
Durante la digestion, su cuerpo desintegra largas cadenas de eslabones de aminoacidos y, cuando los haya separado, estos podran pasar a la sangre a traves de la mucosa intestinal. Al llegar a la sangre, parecen piezas de un Meccano o un Lego, que el cuerpo ensambla de la (mica manera que conoce: la de las proteinas humanas, distintas a las del animal que ha consumido. Dicho de otro modo, si ha comido un muslo de pollo, le habra tocado «deconstruir» su estructura de pollo para ensamblarla de nuevo en una estructura de proteina humana.
Si come cereales, trigo, espelta o trigo sarraceno, por ejemplo, a sus proteinas les falta un aminoacido esencial, la fenilamina, y el proceso queda bloqueado. T endra ladrillos de todas las clases menos una y no podra construirse la casa.
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Si consume leguminosas, ocurre lo mismo: tienen todos los aminoaci
dos, pero en su caso les falta la metionina. Otra vez, todo bloqueado.
Si quiere crear sus proteinas vitales y humanas a partir de vegetales,
como hacen los vegetarianos, le haran falta a la vez cereales rices en me
tionina, pero sin fenilamina, y leguminosas ricas en fenilamina pero sin
metionina, y en proporciones comparables.
Eso no es todo, las protefnas vegetales plantean otro problema, es
tan cargadas de glucidos, es decir, «azucares», ralentizados, eso si, por
las fibras de estos alimentos, que sin embargo retienen peso mediante
mecanismos (como la insulina) que ya he descrito bastante.
Hasta la adolescencia, las proteinas son de una importancia vital,
pues no hay crecimiento sin ellas.
En la edad adulta siguen siendo vitales, porque el cuerpo y sus 6rga
nos no se mantienen en condiciones sin ellas. El cuerpo utiliza constan
temente dichas proteinas para renovar la piel y las faneras -las ur'ias y el
pelo-, todos ellos elementos del cuidado personal y la belleza. Tambien
son necesarias para renovar la producci6n de hormonas, los musculos,
los huesos, los g16bulos rojos y blancos y hasta la memoria.
Lo que esta leyendo ahora se grabara en su memoria «electrica», el
equivalente de la memoria viva de su ordenador y, a lo largo de la noche
siguiente, el recuerdo quedara fijado gracias a una molecula de protei
nas y entrara en el disco duro de su memoria a largo plaza.
Ya ve por que son vitales las proteinas. No cabe decir lo mismo de
los glucidos y azucares. En teoria, podriamos vivir toda una vida sin ellos.
Los inuit, un pueblo esquimal de los mas estudiados, vive mas de siete
meses al ar'io sin consumir fruta, verdura, feculas ni productos harinosos.
Antes de la llegada de los emigrantes americanos, se alimentaban de
pescado y de focas, unicamente proteinas y lipidos, sin ningun glucido,
ni azucar blanco, ni harina blanca. Y estaban bien sanes.
El martes anadi6 las verduras. Ya no son alimentos vitales sino esenciales, pues aportan vitaminas,
que necesitamos en niveles minimos para vivir y que se encuentran prac
ticamente en todos los alimentos, incluidas las mismas proteinas.
El miercoles accedi6 a la fruta. Alimento que no es ni vital ni esencial
pero igualmente importante puesto que aporta vitaminas y sales minera
les y azucares rapidos utiles para los que no son sedentarios.
Le recuerdo que, lejos de la civilizaci6n, el aborigen solo consume
2 o 3 kilos de azucar por ano, imientras que el americano medic absor
be 72 kilos! Creo que ese record mundial de consume de azucar explica
la vertiente nutricional de la epidemia de sobrepeso americana. La otra
vertiente, relativa a la sociedad y al comportamiento, apunta a un indivi
duo que come azucar para calmarse en el seno de la primera sociedad
de consume del mundo. Si, ya lo se, iya lo habia dicho! Antes de pasar
a la consigna del jueves le recuerdo, a modo de motivaci6n, el funda
mento de la semana del segundo frente. De lunes a domingo, cada dfa
introduce una nueva familia de alimentos que van del mas nutricional al
mas gratificante .
T enga en mente esta progresi6n. Su repetici6n, semana a semana,
hasta lograr el Peso Justo, posee un gran valor didactico. Lo que se
aprende en un libro, por bien explicado que este, le habla a nuestro inte
lecto, y podemos olvidarlo facilmente. Mientras que lo que se vive en
came propia forma parte del aprendizaje, del «enderezamiento», que la
repetici6n refuerza. Se trata de crear en su cerebra un nuevo camino de
neuronas, articuladas las unas sabre las otras. Y, cuando realmente lo
haya emprendido y reforzado, lo priorizara y permanecera inscrito en su
espiritu. Habra adquirido, como sin darse cuenta, buenos reflejos y la
conducta alimentaria correcta. Esto es lo que espero de usted.
En nuestros dias, el hambre y la saciedad no pueden desempenar el
mismo rol que en los animales. No somos los mismos que en el pasado,
cuando el hambre nos llevaba a hacer cualquier cosa para alimentarnos,
y la saciedad nos mantenfa lejos de la comida. iHa llovido mucho! Ese
instinto sano y vital casi ha desaparecido. Los alimentos actuales, t6xi
cos, producen en nuestros cerebros contemporaneos efectos psicotr6-
picos extremes. Lo se, son pocos los que comen por hambre y mas rares
aun los que se detienen cuando se les acaba el hambre en nuestras
sociedades consumistas. En el caso de las personas con sobrepeso, y
maxime en los que han seguido antes otras dietas, el problema es aun
mas agudo: sus sensaciones fisiol6gicas de base llevan tiempo devasta
das. Si lo recuerda, es lo que yo llama «las cerraduras forzadas». Habra
que repararlas. La soluci6n que preconizo es crear una herramienta de
piloto automatico por condicionamiento con el fin de encuadrar nuestra
alimentaci6n en una red estructurada. Creame, todo se aprende o, mas
exactamente en su caso, se reaprende.
Es una de las funciones atribuidas a esta Escalera Nutricional.
Hoy jueves nos situamos justo al limite de la parte adelgazante de la
semana. Seguimos en la carrera, si, pero ya queda poco de ese espiritu
inicial. Se llama «al ralenti», la velocidad a la que permanece un vehiculo
cuando el motor esta practicamente apagado.
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Como de costumbre, hoy vamos a anadir un alimento mas. El pan. Si me ha seguido hasta aqui ya debe de imaginar que no sera pan blanco lo que proponga sino un pan oscuro, completo y, a ser posible, pan integral.
Ouien dice pan blanco dice harina blanca. Esta harina blanca la han molido finamente, refinado y purificado, una labor que la industria realiza de antemano y su cuerpo no hara. De esa manera, la harina o el pan blanco atraviesan su tubo digestivo, de la boca a la sangre pasando por el intestino delgado a la velocidad del rayo y elevando a la misma velocidad la glucosa de la sangre. Ya debe saber el resto, acumulacion de peso a consecuencia de la secrecion de insulina y mediante la transformacion del azucar en grasa.
Lo que yo le propongo hoy es pan completo o, mejor aun, pan integral. lCual es la diferencia entre estos dos tipos de pan?
• El pan integral se hace con harina entera, es decir, de trigo recolectado y molido sin separar el grano de la cascara fibrosa y del salvado que lo compone. El fndice glucemico del pan integral (40) esmenor que el del pan completo (50) porque no ha sufrido ningunproceso de cernido. La harina utilizada para elaborarlo reune todoslos componentes del grano de trigo: envoltorios y germenes de laalmendra harinosa (fibras, acidos grasos esenciales, vitaminas y sales minerales).
• El pan «completo» se prepara con harina blanca a la que se anadesalvado de trigo, es un alimento reconstituido. Y muy distinto. El grano y la cascara componen un todo cuyos elementos estan soldadosde manera natural. Una vez separados por procedimientos industriales, se puede juntar la harina y el salvado, pero estan superpuestos,no unidos por vinculos naturales. En cuanto nos los ponemos en laboca y llegan a nuestro estomago, los azucares fulgurantes de laharina blanca y los azucares lentos del salvado de trigo se separaninmediatamente. iUn peligro!
Asi pues, la consigna del jueves esta clara: conservamos todos los
alimentos ricos en protefnas del lunes, siempre a voluntad, lo
mismo con las verduras del martes y la fruta del miercoles.
Y hoy, le tocan dos rebanadas de pan integral
Dos rebanadas son el equivalente de 45 g de pan. Si se toma el pan con el desayuno, que sea sin mantequilla ni confi
tura. Puede acompanar el pan con jamon de pavo, con queso en porciones 0% de MG o una buena loncha de salmon ahumado; o tambien con un huevo pasado por agua, al plato o en tortilla. Personalmente le aconsejo que reserve la tortita de salvado de avena para el desayun� y coma el pan en otro momento del dfa.
Si se lo come al mediodfa, el pan va con todo lo que le esta permitid�, sea carne o pescado. Mejor aun, puede hacerse un pequeno bocad1llo con un poco de jamon y verdura o unas rodajas de tomate. Piense en la cecina o en un caviar de higado de ave.
Si prefiere guardarse el pan para la cena, t6mese el tiempo de prep��ar unas torrijas, dos pequenas pizzas o un pudin. Tambien puede ut1hzar el pan rallado para dar consistencia a sus platos.
El salvado de a.vena
El jueves seguimos con la cucharada y media de salvado de avena. Si prefiere el pan integral a la tortita como desayuno, puede reservarse el salvado para otra preparacion. Encontrara todo tipo de recetas saladas y dulces (con edulcorantes, claro): magdalenas clasicas, blinis, la base de una pizza de tomates, anchoas y queso fresco mezclado con queso fresco desnatado, hierbas, algunas gambas peladas o trozos de salmon ahumado. Tiene donde elegir, varie y deje que le guie su apetito.
El konjac
Sin variaciones, la consigna sigue siendo la misma: libertad total y variedad en las preparaciones. Aprenda a utilizar esta fantastica manera de adelgazar, aprenda a prepararlo para que forme parte de sus habitos. Le repito que es acalorico. Con el konjac tiene mas posibilidades de no engordar de nuevo.
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La bebida del jueves: infusion de te verde
y pimienta de Cayena
Siga tomandose el litro de te verde, con una pizca de pimienta de Cayena, lim6n verde y sucralosa, siempre frio para generar una termogenesis que compense el enfriamiento de la bebida y le haga perder algunas calorias mas.
Si la infusi6n no le gusta, beba un litro y medio de agua.
La actividad fisica
Cuanto mas avance en la semana, mas importante es mantener la media hora de paseo a paso ligero, baile o nataci6n.
No renuncie a ese canal de vitalidad, de dinamismo, de forma fisica, porque tarde o temprano notara los beneficios. Relacionara lo que le puede parecer un esfuerzo superfluo y el bienestar que le aportara si persevera. lntentelo y vera, ise lo aseguro! Piense en lo que le conte sobre la serotonina. T enga la edad que tenga, este neuromediador debe ser un elemento clave de su vida y permanecer siempre asi. Saberlo, es decir, haberlo notado y experimentado por uno mismo, es la mejor de las guias, ayuda a concebir la vida de otra manera. El dia en que haya tornado conciencia de ese hecho, como me ocurri6 a mi, estara en condiciones de recolocar las prioridades de su vida y, creame, no es cualquier cosa.
T odos hemos nacido con un «programa» de inicio, una herencia y una complexion determinadas. A lo largo de los primeros anos, el nino sigue su desarrollo en un entorno de supervivencia inmediata, hasta llegar a su primer rellano de constituci6n, la «huella». Luego pasa a manos de formadores que le inculcan la cultura ambiente hasta su segundo rellano de madurez, el fin de la adolescencia. A partir de ese momento, el objetivo supremo, inconsciente, de la vida, es captar serotonina, lo cual se realiza mediante conductas impulsadas por la naturaleza y aceptadas por la cultura. Si su trayectoria de vida, sus padres, el medio y la suerte le han sido favorables, la persona tiene un determinado numero de accesos a esa «nutrici6n» preciosa entre todas las nutriciones fisicas, simb6licas, la que le hara amar la vida intentando prolongarla todas las mananas.
Resumen recordatorio del regimen del jueves
• Hoy, primer jueves de su plan, a las proteinas del lunes, las verdurasdel martes y la fruta del miercoles se suman las dos rebanadas de
pan completo o integral del jueves.
• Como ya le he explicado, debe ser pan integral o, en su defecto, pan completo y, sobre todo, nada de pan blanco elaborado con harina blanca.
• El jueves termina su fase de adelgazamiento y el viernes empieza la fase de estabilizaci6n.
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot y lachuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas.
2. Los menudillos: higado, rinones y lengua de ternera y de buey(la punta).
3. T odo el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o coci-nado.
4. Todo el marisco (moluscos y crustaceos).5. T odas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.6. Jamones magros, lonchas de pavo, polio y cerdo magros.7. Los huevos.8. Las proteinas vegetales.9. Los lacteos desnatados.
10. Un litro y medio de agua no salada.11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de
salvado de avena mezclada con leche o un lacteo.12. 30 minutos de paseo obligatorios por dia.13. Los coadyuvantes: cafe, te, infusiones, te verde con pimienta
de Cayena, vinagres, hierbas aromaticas, especias, pepinillos,lim6n (no bebido), sal y mostaza (con moderaci6n).
14. T odo tipo de verdura, crud a o cocida.15. Una porci6n de fruta que no sea platano, uvas, frutos secos
como los orejones de albaricoque, las ciruelas y los oleaginosos como las nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16. Dos rebanadas de pan completo o integral.Y NADA MAS.
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Bocados mediterraneos
Para 4 personas Tiempo de preparaci6n: 15 m Tiempo de cocci6n: 1 m
• 4 rebanadas grandes de pancompleto
• 4 hojas de lechuga• 8 tomates cereza• 160 g de feta• 4 tomates confitados
• 1/i pimiento rojo• 1 huevo duro• 16 hojas de albahaca• Aros de cebolla roja• 2 c.s. de vinagreta Dukan
Ponga las rebanadas de pan en el horno o la tostadora durante 1 minuto. Lave las hojas de lechuga, cortelas y pongalas sobre el pan . Corte los tomates cereza en dos, los tomates confitados en petalos,
el pimiento rojo en tiras y el queso feta en dados. Ponga los tomates y el feta sobre la lechuga, agregue los petalos de
tomate confitado y el pimiento rojo. Corte el huevo en cuatro. Ponga un trozo sobre cada rebanada, lue
go anada las hojas de albahaca y los aros de cebolla. En el momento de servirlos, alfnelos con media cucharada de vina
greta Dukan.
El feta es un tipo de queso griego, cuajado en salmuera, hecho con leche de cabra y de oveja.
Viernes
El LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital, el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante, el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso, el sabado, lo energetico,
i y el domingo, la libertad !
N uest�a ascension continua, y hoy pondremos el pie en el peldanodel v1ernes de la escalera nutricional.
Como la ha seguido desde el principio y conoce ya nuestra progresion, conservamos sistematicamente lo que adquirimos el dia anterior, a lo que sumamos lo de hoy.
Asf pues, a la base de alimentos ricos en protefnas del lunes se suman las verduras del martes, la fruta del miercoles y las dos rebanadas de pan integral del jueves.
Hasta aquf hemos estado siempre en movimiento, su metabolismo estaba en fase de combustion, lo que significa que estaba quemando una parte, por pequena que sea, de sus reservas de grasa.
Y hoy anadiremos una porci6n de queso
Imagine una balanza con dos platos. En el primer plato se encuentran los alimentos que vamos sumando dfa a dfa, y en el otro esta su cuerpo que, como no queda satisfecho con lo que le da para vivir, debe recurrir a sus reservas. Ayer, las dos rebanadas de pan casi le permitieron llegar a un punto neutro, aunque el gasto segufa siendo ligeramente mayor que la aportacion y debfa abastecerse de sus reservas de grasa.
No obstante, la porcion de queso que coloco en el quinto peldano de su escalera le lleva al equilibrio: los dos platos de la balanza estan ahora al mismo nivel. En terminos nutricionales, se dice que la aportacion y el gesto son equivalentes. La alimentacion que prescribo para el viernes constituye asf un clasico «regimen alimentario equilibrado». lPor que?
Engordar es, por definici6n, consecuencia de un desequilibrio.
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Para acumular peso hay que haber comido glucidos y lipidos, es
decir, tener una alimentacion desequilibrada rica en pan blanco, pasta, patatas, arroz, cereales refinados y feculas; o peor, azucar blanco, azu·
car moreno o de otros colores en refrescos, o picotear galletas, barritas
de chocolate o pastas. Sin olvidar los excesos en alimentos ricos en lipi·
dos: aceite, mantequilla, nata, chocolate, queso y charcuteria. No hay
forma de disimularlo: engordar es siempre el resultado de haber comido
«un poco demasiado» de esos alimentos. Estos excesos introducen en
la alimentacion un doble desequilibrio cuantitativo (las calorias de las
grasas) y cualitativo (la produccion de insulina que provoca el azucar).
Ese doble desequilibrio cuantitativo y cualitativo hace que una perso·
na de cuerpo y metabolismo normales engorde. Por ello, es facil enten·
der que un regimen de simple equilibria, como el que aborda esta maria·
na, no le hara adelgazar si tiene sobrepeso. Una dieta asi puede mantener
su peso equilibrado, detener la acumulacion de peso, PERO no hacerle
adelgazar. Las dietas equilibradas y sanas, la mediterranea, la cretense,
la de Okinawa, son fantasticas para equilibrar el peso, pero su vocacion
no es en absoluto la de ayudarnos a adelgazar.
Y usted quiere adelgazar.
Perder esos 5 o 1 0 kilos que le molestan. Lo que esta claro es que
para adelgazar hay que adoptar un regimen pobre en azucares y en gra·
sas. Asi que, desde la perspectiva de la logica y el sentido comun, pode·
mos llamarles «dietas desequilibradas». iEso es lo que siempre me repro·
chan! lA que es ironico? Maxime si tenemos en cuenta que, en nuestros
dias, con la epidemia planetaria de sobrepeso, ila que esta desequilibra·
da es la dieta alimentaria comun! Aunque comamos menos que en el
pasado, consumimos demasiados azucares violentos y grasas y pocas
verduras y proteinas. Mi regimen adelgazante se opone punto por punto
a lo que engorda. Por sencillo que parezca, sustituye, durante el periodo
de adelgazamiento, un desequilibrio de azucares y grasas por un de
sequilibrio de verduras y proteinas: mis 100 alimentos a voluntad.
Permitame que hable brevemente de los lipidos.
En el mundo de la medicina llevan tiempo enzarzados en un debate
sabre cual es el determinante en la genesis del sobrepeso y la obesidad,
si los glucidos o los lipidos. Muchos historiadores y sociologos especia
lizados en nutricion se han propuesto descifrar las razones que conduje
ron a Estados Unidos, y al mundo en su estela, a entrar en guerra con el
colesterol y cuales fueron las consecuencias en terminos de salud y
economia.
Hacia la mitad de los aflos sesenta, el sobrepeso de los americanos
todavia no era el terrible problema en que se ha convertido. Como en todo
el mundo, la manera mas habitual de adelgazar consistia en seguir la regla
de las Cuatro P: suprimir el Pan, la Pasta, las Patatas y la Pasteleria, lo que
equivalfa a seflalar la responsabilidad de los glucidos en la acumulacion
de peso. Se desencadeno mas de una tormenta al respecto.
A partir de la publicacion de algunos estudios que insistian en la re
lacion entre niveles altos de colesterol y mortalidad cardiovascular, el
colesterol y las grasas animales se identificaron como responsables de
los infartos que se multiplicaban al otro lado del Atlantico.
Dicha hipotesis, que habria debido confirmarse en el seno de la co
munidad medica, hizo furor en los medias de comunicacion e inflamo la
opinion publica. Rapidamente adquirio las dimensiones de una de las
campaflas de salud publica en las que tan expertos son los norteameri
canos. Se demonizo el colesterol y los controles se multiplicaron, ihasta
en los supermercados se hacian analisis de sangre! La voz de los que
pedian un tiempo de reflexion y temian que estuvieramos equivocando·
nos de adversario quedo silenciada. En el fragor, la persecucion del co
lesterol se extendio a la de los cuerpos gordos. Ouiero llamar su aten
cion sabre el momenta clave en la historia del sobrepeso, la obesidad y
la diabetes: la prohibicion de la grasa convirtio casi inmediatamente en
inocentes a los azucares. «Corned el minima de grasas y tanto azucar
como querais», venian a decir los altos responsables de la nutricion. Se
creo asi un escaparate y una ocasion para la industria del azucar y de la
harina. Asimismo, en esa epoca se preconizaba tambien el dogma de las
calorias y se establecia una necesidad minima diaria de una proporcion
de 55·600/o de glucidos en la dieta de un occidental sedentarizado.
Sin embargo, las estadisticas nacionales en America del Norte mos
traron a lo largo de la decada siguiente que el numero de infartos no
descendia a pesar de la guerra antigrasas. Es mas, iexploto la epidemia
de obesidad y diabetes!
Cuarenta aflos despues, las estatinas (anticolesterol) siguen siendo
una de las familias de medicamentos mas vendidas en el mundo. Cuatro
millones de franceses las toman, y les han prescrito que las tomen du
rante el resto de sus vidas. Si tiene sobrepeso, lo mas probable es que
comprueben su colesterol y le receten estatinas.
Y el debate sigue: prestigiosos medicos muestran su disension de
manera radical. Para unos, las estatinas son medicamentos necesarios,
aunque dotados de efectos secundarios potencialmente temibles, como
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alteraciones musculares extremadamente dolorosas o toxicidad hepati
ca. Para otros, como el doctor Debre y el doctor Phillipe Even, el rol del
colesterol en las enfermedades cardiovasculares no es significativo y, en
cualquier caso, lo es menos que el tipo de vida, el sedentarismo o el
estres. El mas comprometido con la causa de todos ellos, el doctor De
Lorgeril, del Centre National de Recherche Scientifique, afirma: «Llega
remos sin duda a la conclusion de que son medicamentos inutiles y
toxicos que hay que retirar del mercado».
Le cuento esta historia porque en ella se basa mi combate contra el
sobrepeso. En retrospectiva, refuerza el hecho de que el sobrepeso es un
efecto colateral mayor en este «crecimiento economico» sin escrupulos
para la salud colectiva, constatado y denunciado en el discurso reciente
de la directora general de la OMS (vease capitulo «Mi lucha a su lado»),
que atribuye sin ambiguedad a los industriales del azucar y la harina la
responsabilidad en primer grado de la pandemia de obesidad.
Volviendo al queso, esta claro que es graso. Pero debe saber que los
cretenses son grandes consumidores de queso, iy tienen la tasa de in
fartos mas baja del mundo!
Por eso anadi una porcion de queso a la escalera nutricional. La
cantidad sera de 40 gramos, y esa porcion puede tomarla en cualquiera
de las comidas del dia. 0 puede dividirla, si asi lo desea.
i.De que queso se trata?
Todos los quesos con un porcentaje de MG inferior al 45 o 50%
estan permitidos.
Mas alla de ese indice, estamos mas cerca de la mantequilla que del
queso. Como el queso de doble crema, que va del 60 al 75 0/o de MG, o
el de triple crema, que se acerca mas aun.
Podra tomar quesos de pasta cocida como el gouda o el holan
des, el tomme de Savoie, el mimolette, el comte, y los quesos fer
mentados como el camembert, el de cabra, el brie, el cantal y el
reblochon.
lLe puedo confiar un pequeno secreto? Decantese por el tomme de
Savoie en sus numerosas versiones, que van del 1 2 0/o al 40 0/o de MG. Mi
preferida es la de 120/o de MG, pruebelo, es sorprendente. Lo producen
segun la receta original que se utilizo hasta la Segunda Guerra Mundial,
con leche descremada. A partir de entonces, el queso se hizo mas graso
para estar en consonancia con la moda de los treinta gloriosos. Hoy en
dia, ante la progresi6n del sobrepeso, los fabricantes han vuelto a la re
ceta original e incluso han comercializado queso tomme con un
100/o de MG. No olvide el parmesano, que tiene un sabor intenso y solo
un 30% de MG. Puede utilizarlo para perfumar los shiratakis de konjac,
por ejemplo.
El viernes es el dia neutro de la semana, un dia de suspension en que
ni adelgazamos ni engordamos.
Un equilibria bienvenido, excepto para las personas a las que les
cuesta perder peso, cuyo caso mas evidente es el de los hipotiroideos.
Su metabolismo esta ralentizado por una secrecion insuficiente de la
hormona tiroidea. Eso tambien puede afectar a las personas que tomen
una medicacion que induzca al aumento de peso, como la cortisona o
numerosos antidepresivos. Los sedentarios recalcitrantes, que se nie
gan a practicar ejercicio fisico alguno, se arriesgan a engordar ligera
mente. Por el contrario, las personas que se acostumbran a describir
como «casos faciles» pueden observar una pequena perdida de peso.
El salvado de avena
Sin consignas nuevas, permanecemos en la misma dosis, una cucharada
y media, necesaria para prepararse la tortita de salvado de avena.
Recuerde que no todos los salvados valen y verifique que el que va
a utilizar no sea demasiado fino, el molido ideal es el medio +; y el cerni
do suficiente para que no contenga harina de avena, que tiene azucares
naturales. Si puede, sople sobre el salvado para ver si se desprende
harina.
El konjac
La prescripci6n es la misma: libertad total. Cuanto mas consuma, mas
adelgazara. Como el salvado de avena, es un alimento muy saciante. El
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salvado de avena es un equivalente de las cereales, el konjac es un equivalente de las feculas, la pasta y el arroz.
La bebida del viernes: infusion de te verde
con pimienta de Cayena
Mantenga la misma dosis de ingredientes para su infusi6n. Mariana, cuando estemos en fin de semana, modificaremos la infusi6n para obtener una protecci6n suplementaria.
Use 15 gramos de hojas o perlas de te verde par cada litro de agua, una pizca de pimienta de Cayena en polvo para todo el dfa, media lim6n verde y 3 cucharaditas de sucralosa. T 6mela frfa para quemar calorfas sin esfuerzo.
Una vez mas: recuerde que el agua es el mejor de las cortahambres mecanicos naturales.
La actividad fisica
En estos dias pasados ya le he hablado de ella. Siga caminando a paso ligero durante media hara al dia e intente percibir lo que le esta pasando, quiza comenzara a escuchar el ruido de la fuente de serotonina.
Resumen recordatorio del regimen del viernes
• Hoy, primer viernes de su dieta, ademas de proteinas, verduras, frutay dos rebanadas de pan, podra consumir una porci6n de queso.
• El viernes es el dia neutro de la semana, un dia en suspensi6n en queni adelgazamos ni engordamos.
Los alimentos autorizados
1 . Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot y la chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas.
2. Los menudillos: higado, rinones y lengua de ternera y de buey(la punta).
3. Toda el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o coci-nado.
4. Toda el marisco (moluscos y crustaceos).5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.6. Jamones magros, lonchas de pavo, polio y cerdo magros.7. Los huevos.8. Las protefnas vegetales.9. Los lacteos desnatados.
10. Un litro y medio de agua no salada.11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de
salvado de avena mezclada con leche o un lacteo.12. 30 minutos de paseo obligatorios par dia.13. Los coadyuvantes: cafe, te, infusiones, te verde con pimienta
de Cayena, vinagres, hierbas aromaticas, especias, pepinillos, lim6n (no bebido), sal y mostaza (con moderaci6n).
14. T ado tipo de verdura, cruda o cocida.15. Una porci6n de fruta que no sea platano, uvas, frutos secos
como las orejones de albaricoque y las ciruelas y los oleaginosos como las nueces, almendras, cacahuetes, pistachos,etc.
16. Dos rebanadas de pan completo o integral.17. Una porci6n de queso de pasta cocida o fermentada con me
nos del 50 % de MG.Y NADA MAS.
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El LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital,
el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante,
el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso,
el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad!
Colocamos hoy el pie en el penultimo peldano de la escalera nutri
cional, el primer dia del fin de semana. Estamos cerca de la cima,
y en el espacio de recompensa y descompresi6n hacia el que empez6
a dirigirse el martes con el ariadido de las verduras, seguidas de la
fruta, el pan y el queso para llegar al punto culminante, previsto para
mariana domingo.
Ayer, viernes, describi el dia como una jornada neutra, en la que los
dos platos de la balanza alimentaria estaban en equilibrio (aportaciones
y gasto).
Hoy tengo el placer de anunciarle que voy a ariadir un alimento pura
mente glucido, puesto que ya sabe que pienso si se introduce en una
alimentaci6n que intenta producir una perdida de peso. Aunque, se lo
advierto de antemano, ese ultimo dia abre la puerta a una pequeria recu
peraci6n del peso.
No se preocupe, mi sistema global esta concebido de mane
ra que ganar peso el fin de semana no amenaza en absoluto el
edificio que ya hemos construido, y la ganancia sigue siendo
inferior a la perdida obtenida a lo largo de los primeros dias.
Sin embargo, deberemos tomar algunas precauciones para ello.
Y hoy, anado una porcion de fecula
Ademas de las proteinas, la verdura, la fruta y las dos rebanadas de pan
y la porci6n de queso, hoy podra tomar una porci6n de fecula.
Sere preciso para que no haya errores ni malentendidos.
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En primer lugar, se trata de una porcion que debera pesar -al menosla primera vez-, y cuyo pesaje debe efectuarse con las feculas cocidas, no crudas. Las pastas, por ejemplo, doblan su peso durante lacoccion.En segundo lugar, esta porcion variara en cantidad segun la feculaelegida.
La fecula esta basada en primera instancia en el almidon. En cuanto llegaal cuerpo, es una autentica fiesta.
Bajo la apelacion de «feculas» reagrupamos arbitrariamente las patatas, los cereales y las leguminosas. Entre los cereales encontramos eltrigo, el centeno, el arroz, la espelta, la cebada, la avena, la quinoa y todos sus derivados, el bulgur, la harina de flor, la polenta y las pastas alimentarias. Y entre las leguminosas, tenemos la inmensa familia de lasjudias, los garbanzos y las lentejas.
Si quiere estabilizar la perdida de peso obtenida, debe saber que losalimentos glucemicos de cualquier tipo (pan, harina, pastas, arroz, patatas, etc.) estan compuestos por una especie de ladrillo, un azucar ultrarrapido que, tras su descomposicion y asimilacion, llega a la sangre enforma de glucosa. Sea un azucarillo, una cucharada de miel o una delentejas o de quinoa, una vez limpios y desmantelados, todos los alimentos glucemicos liberan una cantidad determinada de glucosa.
Pero hay una diferencia entre los alimentos glucemicos: radica en eltipo de textura que asegura la organizacion interna del vegetal, de la fecula. Para aprovechar los azucares contenidos en estas feculas, su cuerpo debe romper los tabiques de la trama que los encierra y contiene.Cuanto mas resistente sea esa trama, mas larga sera la labor y mas lentas la extraccion, la digestion y la asimilacion.
Hablamos de azucares rapidos cuando estas pasarelas fibrosas sonescasas y se desagregan rapido, y de azucares lentos cuando el sistemade tabiques es lo bastante robusto y resistente para ralentizar su liberacion. Pero, poco a poco, esta nocion de velocidad se ha ido abandonando y hoy hablamos de «poder invasivo», masivo en el caso de los azucares rapidos y progresivo en el de los antiguos azucares lentos.
Recuerde que cuanto mas masiva y rapida es la invasion, mas
toxica es la concentracion de glucosa en la sangre para los organos
vitales: el corazon, los ojos, los riiiones, las arterias y el cerebro.
Entonces hay que neutralizar inmediatamente la invasion toxica conuna dosis apropiada de insulina. Y ahi, la insulina solo conoce una mane-
ra de proteger nuestra vida, que es enviar ese azucar hacia el unico territorio que lo puede aceptar igual de rapido: el tejido adiposo. Las feculasson alimentos ricos en glucidos que poseen una textura vegetal fibrosasuficiente para retrasar la invasion y permitir que las celulas del cuerpolas utilicen para vivir, a medida que van llegando y penetrando en nuestro organismo. Gracias a esa textura fibrosa, la secrecion de insulina yla formacion de grasa son menores, y por consiguiente el riesgo de laaparicion de diabetes tambien disminuye. Aunque, cuidado, esta particularidad, por interesante que sea, no debe hacernos olvidar, comohacemos a menudo, su contenido en azucar. Cierto es que el aumentode ese azucar en la sangre es progresivo y por lo tanto menos brutal,pero si la cantidad de fecula absorbida es importante, como se da elcaso, acaba por llegar a concentraciones igual de importantes que lasde la pasteleria.
En la actualidad, se pregona que no existe una diferencia radicalentre los azucares rapidos y los azucares lentos, entre las golosinas y laspatatas, pero no es verdad. Despues de un plato de pasta o un pure depatata, la glucemia puede subir con mayor lentitud, pero acaba subiend?. Asi, u.n diabetico, un prediabetico o un obeso que crea en la oposic1on mamquea entre azucares lentos y rapidos, y que se incline por lasfeculas pensando hacerse un bien, cometera un error cuyas consecuen·cias debera pagar el. Una comida con pasta o arroz blanco puede supo·ner una agresion, ciertamente menor que el consumo de miel o de harinablanca, o de un pure de patata, pero en absoluto anodina.
Personalmente y en cuanto a las feculas, aconsejo: moderacion enlas personas con un peso normal y no diabeticos sedentarios; pru·dencia para los que tienen sobrepeso y evitarlas en el caso de losobesos y diabeticos.
No obstante, debo ariadir que no se trata de la posicion oficial, que aeon·seja incluso a los diabeticos un consumo regular y libre de feculas esdecir, mas de la mitad de la aportacion calorica del dia bajo la form� delos famosos «azucares lentos». Dicha prescripcion se basa en el hechode que, si reducimos los glucidos, ya no se pueden consumir mas queproteinas y lipidos y que eso es lo mas dificil de obtener en dietetica porparte de los pacientes. En parte es verdad, aunque no deberiamos olvi-
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darnos de una familia de alimentos que, por si misma, soluciona el problema. Me refiero a las verduras. Las verduras no son feculas aunque contengan una pequeiia proporcion de glucidos. En ellas, estos ultimos estan en tan baja concentracion, encarcelados en una red tal de fibras y anegadas en una proporcion tan grande de agua que su poder nocivo es menor puesto que la insulina ni siquiera se desplaza cuando llega uno de sus escasos cargamentos.
Fuera del marco de un proyecto adelgazante, si consideramos que necesitamos glucidos por su aportacion de energia sin riesgo de engordar, las verduras verdes son unas proveedoras excelentes y virtuosas. Pensemos en el cazador-recolector de nuestros origenes, sometido a un esfuerzo fisico intenso y cotidiano, y que pudo sobrevivir nutriendose de «hojas y raices», cuando su caza era aleatoria durante los grandes trios. Pase que hoy en dia tengamos derecho a una porcion de fecula, pero su peso difiere segun la textura de la fecula que elija. Esta porci6n varia hasta casi triplicarse, segun se trate de pure de patatas o lentejas. T enga presente esta gradacion de cantidades, que le permitira situar el grado de amistad que debe mantener con ellas cuando no quiera recuperar el peso perdido.
lQue feculas le estan permitidas?
• 210 gramos de lentejas, judias o garbanzos
En mi opinion, las lentejas son la fecula menos peligrosa, motivo por elcual le concedo la bonita cantidad de 210 gramos. Si le gustan las lentejas, no se prive de ellas porque, ademas, producen una beneficiosa sensacion de saciedad. Una dosis importante de fibra de buena calidad yuna aportaci6n nada despreciable de proteinas hacen de ellas una feculainteresante. Las he agrupado con las judias blancas y los garbanzos. Lavelocidad de penetracion y concentracion de sus azucares es cercana ala de las lentejas pero su gusto, su textura y su sabor a veces son menosapreciados, aparte de que tienen el inconveniente de generar flatulenciaen los intestinos sensibles.
• 200 gramos de quinoa
Otro alimento procedente de los incas, como el tomate o el maiz. Noshemos familiarizado con ella y ya se encuentra en muchos supermercados. Junto con las lentejas, es uno de los glucidos que menos engordan, rico en proteinas y fibras. Hay muchos chefs, amantes de los nue-
J
vo� productos, que se han lanzado a crear preparaciones y recetas conquinoa.
• 190 gramos de pasta al dente
Es una porci6n considerable, disfrutela. Comala al dente, es decir, poco hecha, pues cuanto mas la cueza mas rompe su resistencia a la digestion
� a la asimilacion. Asi, hace un trabajo que deberia hacer el cuerpo, y elt1empo_ de travesia_ de la pasta, de la boca a la sang re, sera mas corto y la secrec16n de insulrna mas elevada. Al dente es mucho mejor.
Los italianos, el pueblo de la pasta, la cuecen asi desde hace siglos, Y no es po� razones nutricionales sino por el gusto: al dente tiene mejorcons1stenc1a en boca.
• 190 gramos de maiz en espiga y tostado
Aprovecho la ocasi6n para hablarle del maiz. Es de origen precolombino, uno de los alimentos fetiches de la industria agroalimentaria americana que lo ha explotado en todas sus formas. En el tenemos un ejemplo con�reto �ara entender de manera tangible el rol que puede desempeiiar la1ndustna y por extension la economia en el sector alimentario y de la nutricion.
Sigame en esta visita guiada de la que podra sacar buenas enseiianzas. T o�e una espiga del campo y tuestela ese mismo dia, si le es posible. Su t1empo de digestion y su textura alimentaria le conceden un indice glucemico de 36. lOue es el indice glucemico? Es la medida de lo que pasa a la sangre tras la ingestion. Controle la glucemia, que es la tasa de glucosa por litro de sangre. Normalmente, si no es diabetico, su glucemia subira, alcanzara su pico y luego disminuira por la acci6n de la insulina. Lo que el indice glucemico mide es, sobre todo, la importancia de la velocidad de ascension de la glucemia y, por lo tanto, la cantidad de insulina liberada. En nuestro caso, debemos tenerla en cuenta por el au�e�to de peso que comporta. En el caso del maiz en espiga fresco,un ind1ce glucemico de 36 se situa entre los indices bajos, cercano al de las lentejas.
Tome esa espiga, desgranela y guarde los granos en el liquido de uno de los botes de conserva donde el maiz permanece en remojo hasta que se vende o consume, y su indice glucemico pasara del 36 de las espig�s f�es�as a los 50 en el caso de granos en conserva, lo que ya noes baJo s1no intermedio, y es preferible no abusar de ellos. Luego tome esos granos de maiz y muelalos hasta obtener una harina en polvo, hari-
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na de maiz. El simple hecho de haber molido esos granos hace subir su indice glucemico a 70 y ahi si que tenemos un glucido rapido de consumo peligroso en grandes cantidades.
Imagine que con esa harina hacemos una pasta mezclandola con agua y que laminamos esa pasta como si fuera papel; ha roto hasta la ultima resistencia de la trama inicial del maiz. Si observa el resultado a traves de un microscopio vera lo que queda: un desierto nutricional. El indice de esa pasta tan machacada subira, segun el pais donde la produzcan, hasta entre 82 y 92, y ahi nos acercamos al maxima posible.
lResultado? Un producto que atraviesa su tubo digestivo a la velocidad del rayo y que produce una subida brutal de glucemia, una descarga similar de adrenalina cuya violencia es tal que, de repetirse, afecta y cansa el pancreas. Si, ademas, tiene antecedentes familiares, se arriesga no solo a acumular peso sino tambien a terminar diabetico.
lSabe para que sirve esa pasta laminada? Para producir capos de maiz, los famosos cereales en capos, atrac
tivos, dorados y crujientes que tanto gustan a los ninos, que siguen consumiendolos de adultos y se los dan a comer a sus propios hijos.
• 170 gramos de pasta ablandadaComo ya sabra, cocinar mucho la pasta la ablanda. Esa blandura reducela cantidad de trabajo que deberia producir su digestion. Resumiendo,sus azucares llegan rapido a la sangre y ya sabe lo que ocurre a continuacion ...
• 170 gramos de arroz integralT odos los arroces son relativamente penetrantes, pero el arroz integral,con su envoltura fibrosa, necesita mas tiempo para ser digerido y asimilado en forma de glucosa sanguinea. Para ralentizar la travesia, cocinelocon verduras e incluso un poco de came picada o, como en Cabo Verde,con huevos de pescado revueltos o, como en Canton, con huevo y jam6ndesgrasado.
• 160 gramos de maiz en lataComo ya le he explicado, la maceracion del maiz en la lata realiza unapredigestion, que la industria agroalimentaria nos evita. El objetivo es queel consumo sea mas practico, aunque tambien ganar dinero. lgual que ocurre con el arroz blanco o la harina blanca, la mecanizacion y proceso delrefinado, asi como el mantenimiento del maiz en conserva, reduce los
castes de produccion y, en contrapartida, aumenta el precio de venta al consumidor. En :ealidad, la industria alimentaria nos vende un abono para la pereza. El refinado para que los alimentos resulten mas comodos es c,ertamente un mana economico, pero sin duda es tambien un horror nutricional. El tratamiento de refinado industrial de los alimentos se desarrollo despues de 1944, fecha en la que el sobrepeso no existia aun en forma de grupo de poblacion.
150 gramos de arroz blanco No v_oy a repetir la leccion sabre la verdura y los glucidos, ya ve que laporc,on se reduce con el descascado del arroz.
• 140 gramos de patatas sin pelarLa patat� supuso la fama de Parmentier en una epoca en que Europa noestaba b,en abastecida de trigo, y resultaba caro. La inmensa ventaja dela patata era que proporcionaba una energia rapida a los trabajadoresque real'.zaban esfuerzos ffsicos. lFibras? Basta con cortar una patatapor la m,tad para notar su minima resistencia al cuchillo, y su textura enboca se funde al morderla. Todo ello significa: penetracion rapida, insulina, grasa.
• 80 gramos de pure de patataT ambien �n el caso del pure de patata, los capos industriales, tan practicos Y rap,dos, rompen hasta la ultima resistencia de textura de la patata.Por es� he tenido que reducir el peso de la porcion. Pero, cuidado, hastaen dos,s tan pequenas el pure de patata puede engordar. Le aconsejoque se incline por el consumo de las feculas que encabezan esta lista(lentejas, garbanzos, quinoa).
En �uanto a su elecci6n entre las feculas, le recomiendo queemp,ece por escoger lo que le apetezca. i El placer siempre primero! Pero si no tiene preferencias marcadas, opte por las lentejas Y la quinoa: producen menos insulina y por lo tanto engordan me nos.
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Acostumbrese a no comer jamas feculas ni ningun otro alimento rico en
azucar solos. Si los asocia a alimentos de digestion lenta, los ralentizara.
Los tres mejores ralentizadores del azucar son: las verduras, las pro
teinas y las grasas. Me dira que la grasa es calorica y es cierto, pero re
pito, y se que es dificil de admitir porque nos han dicho siempre lo con
trario: el sobrepeso, la obesidad y la diabetes son mas sensibles a los
glucidos que a los lipidos y a las protefnas. Le sorprendera pero debe
saber que 250 gramos de pasta sola engorda igual que ila misma canti
dad de pasta con 30 gramos de came picada! El hecho de afiadir calo
rias queda compensado con la ralentizacion de los azucares y la reduc
cion de la insulina secretada.
El salvado de avena
Seguimos con la dosis de una cucharada y media, necesaria para prote
ger el fin de semana y para prepararse la tortita de salvado de avena.
El konjac
La prescripcion sigue siendo la misma. Como el sabado introducimos las
feculas, puede sentirse tentado a reducir la cantidad de konjac. No lo
haga. Al contrario. Si es de los que se han acostumbrado bien al konjac y
no lo distingue ya de la pasta tradicional, nada le impide comer konjac en
lugar de estas feculas. Es una sugerencia, no una consigna, y lo dejo a su
eleccion. Personalmente, y dado que podemos encontrar shiratakis a la
bolofiesa preparados, en casa acostumbramos a comerlos a menudo.
Debo decir que soy muy amante de la pasta y que, si no me llena el plato,
no me satisface. Ademas, si sustituye la pasta por konjac puede ponerle
queso y un poco de mantequilla. Recuerde que tambien existe konjac en
perlas de arroz. Trabajo actualmente con fabricantes japoneses para que
fabriquen semola de konjac con la que poder hacer cuscus. Pronto la
encontraremos en los supermercados.
La bebida del sabado: infusion de te verde
con pimienta de Cayena
Para pasar el fin de semana minimizando los riesgos, le pido que
prepare su infusion aumentando las dosis de la siguiente manera:
Siempre para un litro de agua, agreguele 15 o 20 g de hojas
o perlas de te verde, un par de pizcas de pimienta de Cayena en
lugar de una, un lim6n pequefio y entero y 4 cucharaditas de su
cralosa. No olvide el papel que desempefia el trio en la termoge
nesis: t6mese esta preparaci6n tan fria como pueda, repartida en
cinco dosis diarias.
La actividad fisica
Como el sabado y el domingo se situan en una zona alimentaria de adqui
sicion de peso, debe tomar ciertas precauciones para que el fin de sema
na no acabe en debacle.
La consigna ya no es caminar media hora sino una hora.
Puede fragmentar el esfuerzo en dos tandas de 30 minutos o incluso
en tres de 20. Lo importante es que camine tanto como pueda, inmedia
tamente despues de las comidas en que haya consumido feculas. lnten
te visualizar lo que ocurre en su cuerpo; en tanto la glucosa aportada por
la comida no haya salido de la sangre y se haya transformado en grasa
o en glucogeno, esta vulnerable y al descubierto. Si camina durante la
digestion lo quemara con mayor facilidad y reducira asimismo la canti
dad de insulina necesaria para la cuarentena. Piense en ello tras cada
comida en que haya ingerido glucidos rapidos o, mejor aun, imientras
come, cuando le pasan una fuente con pasta o arroz!
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Resumen recordatorio del regimen del sabado
• Hoy, primer sabado de su plan, podra tomar proteinas, verduras, fru
ta, dos rebanadas de pan, una porci6n de queso y, por fin, una por
ci6n de fecula .
• Respete cuidadosamente las cantidades autorizadas de fecula. Con
suite la descripci6n completa que he realizado antes.• Hoy un dia de descompresi6n, antes de la recompensa del domingo.
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot y
la chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas.
2. Los menudillos: higado, rinones y lengua de ternera y de buey
(la punta).
3. T odo el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todo el marisco (moluscos y crustaceos).
5. T odas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, polio y cerdo magros.
7. Los huevos.
8. Las proteinas vegetales.
9. Los lacteos desnatados.
10. Un litro y medio de agua no salada.
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de
salvado de avena mezclada con leche o un lacteo.
12. 30 minutos de paseo obligatorios por dia.
13. Los coadyuvantes: cafe, te, infusiones, te verde con pimienta
de Cayena, vinagres, hierbas aromaticas, especias, pepini
llos, lim6n (no bebido), sal y mostaza (con moderaci6n).
14. Todo tipo de verdura, cruda o cocida.
15. Una porci6n de fruta que no sea platano, uvas, frutos secos
como los orejones de albaricoque seco, las ciruelas y los oleagi
nosos como las nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16. Dos rebanadas de pan completo o integral.
17. Una porci6n de queso con menos del 50% de MG.
18. Una porci6n de fecula (lentejas, judias, garbanzos, quinoa,
pasta al dente o ablandada, maiz en espiga o desgranado en
lata, arroz integral o blanco, patatas sin pelar o en pure).
Y NADA MAS.
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Domingo El LEITMOTIV
El lunes nos da lo vital,
el martes, lo esencial,
el miercoles, lo importante,
el jueves, lo util,
el viernes, lo untuoso,
el sabado, lo energetico,
iY el domingo, la libertad!
El domingo y el lunes son los dos polos dieteticos y nutricionales a
la vez mas alejados y mas cercanos. Por una parte, en el plan de
ascension de la escalera nutricional, el domingo es el dia mas distinto
al lunes por su libertad y su apertura. Tiene la riqueza de las adquisi
ciones sucesivas durante la semana que corona con su comida de
gala. Por otra parte, son dos dias opuestos en todo, pero que se tocan
y se completan. Un proverbio aleman dice: «Los arboles no suben
hasta el cielo». Y eso tiene sentido en el contexto de un plan adelga
zante, es previsible que la acumulacion de estas liberalidades tendra
un fin.
Hoy, domingo, la tradicion quiere que sea un dia de fiesta asi que
disfrutelo, sin culpabilizarse y con el espiritu sereno. Manana llegara el
lunes, el dia tapon encargado de volver a poner el contador a cero.
Como vera, he elaborado la escalera nutricional de manera que, en
su ascension, contenga:
• UNA DIMENSION LUDICA, que aporta cada dia una nueva recom
pensa.• UNA DIMENSION DIDACTICA, que proporciona un camino de
aprendizaje sobre la importancia de cada familia de alimentos en fun
cion de su llegada.
UNA FUNCION DE DEFENSA, con esa repeticion de seguridad del
lunes y el martes que impiden que el cuerpo aproveche el bandazo
del fin de semana.
A todos los y las que han seguido este segundo frente les gusta este ci
clo de siete dias, que juega con la peculiar psicologia del control alimen-
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..1 tario y de la estructura de la recompensa, esos ciclos de placer Y de
� contenci6n, tan deseados el uno como el otro.O Les ha complacido esta practica semanal -que va de lo mas nece�a-
� rio O lo mas gratificante-, que crea en ellos referencias simples y una ie-
S rarquia neta del valor de los alimentos a medida que se van integ�ando.
Z Peldaflo a peldaflo, la escalera nutricional nos ensefla el valor y la 1mpor-
: tancia de los alimentos. La repetici6n de esta jerarquia de valores crea
� nuevos mensajes, nuevos circuitos cerebrales que, con el tiempo, se �on-4 vierten en automatismos virtuosos o, dicho de otro modo, buenos hab1tos.CJ
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Este domingo, conserve:
• todos los alimentos ricos en protelnas del lunes.
Aiiada:
• las verduras,• la fruta,• las dos rebanadas de pan integral,• una porci6n de queso refinado,• mas la famosa comida de gala, cima en la que culmina su semana.
iAtenci6n! iHe dicho comida, no comer todo el dia! Puede ser el almuerzo o la cena.
Por otra parte, la porci6n de fecula concedida el sabado no se puedear'iadir a la comida de gala, seria demasiado. Sin embargo, puede 1ncorporarla. Sea en el plato principal, como una paella de _atun, pasta con marisco, una pizza, una cassoulet o una feijoada bras1lefla, sea como guarnici6n de un pescado o una came: arroz, quinoa, lentejas.
l Que es exactamente una comida de gala?
De entrada, debemos plantearla como una «gala», una comida_de fiesta. Es un placer que viene a recompensar la semana que ha termmado. No
debe tomarlo con espiritu revanchista, lo que haria que el gozo se convirtiera en la amargura de la venganza.
He concebido y desarrollado el segundo frente para que contenga un respiro.
Podemos hacer el esfuerzo de iniciar la semana de forma muy fuerte, ya el mismo lunes, conscientes de que durara solo un dia, pues sabemos que compensa. lSabe que muchas personas que han seguido mi segundo frente me han pedido si era posible alargar el lunes hasta el martes por la noche?
Con esta inspiraci6n inicial, el martes se emprende con casi tanto entusiasmo como el lunes. Se relaja un poco el miercoles y termina el jueves por la noche. El viernes es el dia de transici6n, en perfecto equilibrio, y el sabado y el domingo representan el fin. Cada dia es distinto del precedente, aporta su novedad y su apoyo, su recompensa. El domingo cierra con una comida en la que le esta permitido TODO lo que quiera.
Empecemos pensando en un entrante que le apetezca. lLe apetece un buen trozo de foie-gras? Suyo es. Jamon del pais, ensalada con aguacate o guacamole ... iLa imaginaci6n al poder! Le voy a ayudar.
El plato principal tambien es totalmente libre, su (mica preocupaci6n sera elegir, en virtud de sus gustos, de su capricho. lUn cuscus? lUna cassoulet? lUna paella? 0 un entrecot con espaguetis y salsa de colmenillas, etc. Podria seguir asi durante miles y miles de paginas, pues nos hallamos en un registro muy amplio, el del puro placer.
l Y el postre? iT ambien es libre! Si no es goloso puede inclinarse por los quesos.
Ademas, y como colof6n, puede tomar un vaso de vino, de la variedad y el color que le apetezca. Me refiero a un vaso de vino clasico, puede llenarlo como le parezca pero debe detenerse siempre a un centimetro del borde superior.
Si no bebe alcohol, no vaya a forzarse, estamos hablando de una posibilidad, no de una obligaci6n. Lo mismo cabe decir de la comida de gala de hoy. Forma parte de las reglas del juego pero, si no le viene bien, no la haga. Usted decide.
En contrapartida, si hay limites relativos a las cantidades. Sea en el entrante, en el primer plato o en el postre, la porci6n sera la que suelen servir en los restaurantes. De modo que, en su casa o en casa de los amigos, haga como en el restaurante: no vuelva a llenarse el plato.
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El salvado de avena
iAtenci6n ! Sobre todo los domingos, no debe olvidar el salvado de avena.
La dosis es la misma, e intente que la tortita contenga una clara de huevo
o queso fresco, porque las proteinas permiten cruzar en mejores condi
ciones las zonas de riesgo.
El konjac
Tambien debemos conservar el konjac, sera un contrapeso a su jornada
culminante, maxime cuando el konjac no es ningun castigo. lncluso pue
de introducirlo en su comida de gala.
Me gustaria darle a conocer un elemento de la anatomia y del sentido
comun.
Un est6mago es un 6rgano vacio y musculado cuyo volumen medio
cuando esta lleno es de 2 litros, con variaciones segun la talla, la edad y
la voracidad de quien lo utiliza. Dos litros es poco y mucho, mucho si
quiere llenarlo de alimentos grasos y, sobre todo, azucarados, pero es
poco si lo llena de verduras, alimentos ricos en proteinas y agua. Con
dos vasos grandes de agua ya tenemos medio litro. Dos tomates o endi
vias de buen tamano tambien son medio litro, y un muslo de polio son
300 o 400 gramos mas. Estamos ya en 1 ,4 litros o kilos. Si incluye un
poco de salvado de avena o de konjac, lo llena un poco mas.
Y mientras absorbe los alimentos, cada mordisco, cada masticaci6n,
cada sensaci6n que percibe la lengua, el paladar y las mucosas de las
mejillas, cada degluci6n y cada olor son otras tantas senales reunidas y
transmitidas al cerebra; marcan un nivel de capacidad que le indica al
cerebra cuando su est6mago esta lleno. A medida que el nivel sube, la
sensaci6n de saciedad llamada mecanica se activa y, a los dos tercios
de ocupaci6n del est6mago, en general, el apetito pierde intensidad.
Precisamente en ese momenta de la comida llegan las feculas y, en pie
no fragor de estas, el queso y los postres, tantos peligros que evitar.
En tiempos de los cazadores-recolectores, habia que estar realmen
te atenazado por el hambre para salir a cazar, a desafiar los peligros y las
bestias feroces para encontrar sustento. Era precise recorrer kil6metros
enteros hasta dar con la pitanza. En la actualidad, vivimos en contradic
ci6n con esta programaci6n imperiosa de la supervivencia, puesto que
la abundancia de comida esta al alcance de nuestras manos, y nuestras
sensaciones de hambre y saciedad estan un tanto desreguladas. Los
sabores grasos, tan gustosos, y los azucares, tan adictivos, estan siem
pre a pedir de boca. Asi que, para resistirnos a ellos deberemos recurrir
al hartazgo, a la saciedad mecanica.
Retenga esta informaci6n de indole estrategica, le ayudara a prever
la planificaci6n de sus comidas, sabre todo cuando se este estabilizan
do. No se trata de convertirla en una regla sino en una simple tendencia
estructuradora y dejar que funcione por si misma cuando haya desapa
recido mi marco de referencia.
La bebida del domingo: infusion de te verde
con pimienta de Cayena
Conserve la misma consigna que ayer, con la dosis aumentada
durante los dos dias del fin de semana. Un litro de agua, 20 g de
hojas o perlas de te verde, dos pizcas de pimienta de Cayena en
polvo, un lim6n pequeno y verde y 4 cucharaditas de sucralosa.
T 6meselo tan frio como pueda repartido en cinco partes a lo largo
del dia.
La actividad fisica
La consigna es la misma que para el sabado, caminar durante una hora.
Puede dividir ese tiempo en dos o tres partes, lo que mas me importa es
que haya al menos una parte tras la comida de gala. El azucar permanece
durante una media hora en su sangre y cada paso que de significa que
una pequena parte del azucar escapa a su almacenamiento en forma de
grasa en el vientre o las caderas.
Ultimas consejos
Pesese cada manana en ayunas para seguir la curva de su peso. Cada
vez que observe una perdida, por pequena que sea, le va a dar alas, ga
nas de mejorar incluso, y eso se llama «ivolar en pos de la victoria!».
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Si, por el contrario, constata que ha cogido peso, tambien eso puede hacer que vuelva a la carrera.
No olvide que si la diferencia es importante y quiere neutralizarla, al dia siguiente debe hacer un dia de proteinas en lugar de lo que le toque esa jornada. Al dia siguiente, puede seguir ascendiendo la escalera.
Por ejemplo, el miercoles es un dia de verdura mas fruta. Imagine que ese miercoles se ha excedido. Al dia siguiente, jueves, en lugar de pasar al modo jueves con el anadido de dos rebanadas de pan, pase a las proteinas puras; y al dia siguiente, viernes, encontrara un viernes normal con fruta, pan y queso.
Le aconsejo encarecidamente que se haga una curva de peso en un papel cuadriculado, para que pueda comparar el camino seguido semana a semana. Si puede, inscribase en el coaching personalizado en Internet, la ayuda que encontrara ahi es uno de los elementos decisivos del exito. Si vive con un presupuesto bajo, pasese a los congelados, es un metodo de conservaci6n de mucha calidad y variedad, encontrara verduras, pescado, frutas ...
El reflejo glucido
Durante los cuatro primeros dias del periodo de adelgazamiento, de lunes a jueves, evite radicalmente el azucar, la harina blanca y mas aun las feculas, que son mezcla de azucar y harina.
En el futuro, intente conservar una actitud que le protegera del sobrepeso y de volver a engordar: el reflejo glucido.
Lea las etiquetas, conocera la tasa cal6rica de los alimentos y el porcentaje de grasas y prote[nas. Estas informaciones tienen sentido y le ayudaran a orientarse. No obstante, lo esencial para el futuro de su peso es lo que consta como «glucidos», es decir, «contenido en azucares». Le hable del reflejo glucido al inicio de la escalera nutricional.
Pero quiero anadir una precision importante. Para comprender lo que esta en juego en esa informaci6n debe recor
dar que no todos los glucidos tienen el mismo indice glucemico. Ya le he indicado que las feculas tienen indices glucemicos distintos y que son preferibles las lentejas o la quinoa al arroz blanco, por ejemplo. Los glucidos no se digieren ni se asimilan a la misma velocidad ni tienen el mismo poder adipogenico (capacidad de producir grasas). El azucar blanco, la harina blanca, la miel y los copos de cereales son glucidos de absor-
1 ,on ultrarrapida. Volvamos al «contenido en azucares»: es el azucar blanco 11111 o, e.l mas i�vasi_vo de todos los glucidos, el que desencadena la mayor11ncrec16n de insuhna y comporta una mayor transformaci6n en grasas.
Desconfie de todo producto, aunque lo vendan con el calificativo tranquilizador de «nutricional» o «dietetico», en cuyo «contenido en azucares» consten mas de 7 u 8 gramos de azucar puro, pues 20 gramos se transforman rapidamente en 1 O gramos de grasa. Y habra sido mucho mas facil acumularlos que soltarlos.
I 'or lo demas, ahora ya tenemos pruebas formales de la adicci6n que
I roa el azucar, pues las sensaciones que produce se conectan
I on los circuitos cerebrales de la recompensa, los mismos que
1tectan las drogas mas duras. 1
� riesgo de resultar cansino, he insistido repetidamente en la respon-1mb1hda� de l?s azucares �n el sobrepeso. Me he repetido, porque no soy 111 novel,sta ni ensay,sta, smo medico. Y espero que esa insistencia haya llomado su atenci6n sobre la necesidad de reducir la ingesta de glucidos r 11 manera duradera. Digo con el coraz6n en la mano que creo que su nolud, la duraci6n de su vida, depende de ello y, naturalmente, su perdida r lo peso y �ue �ea capaz de mantenerlo despues. Si he conseguido que tome conc,enc,a del argumento glucidos/insulina, aprenda a estar alerta Y longa el reflejo glucido. Desarr611elo y, sobre todo, conservelo despues I lo adelgazar: sera la punta de lanza de su estabilizaci6n.
ltcsumen recordatorio del regimen del domingo
• Hoy, primer domingo de su plan, conserve todos los alimentos ricosen proteinas del lunes, anada las verduras, la fruta, las dos rebanadasde pan y la porci6n de queso.
• Pero el domingo es tambien un dia de fiesta: puede hacer una comi·
da de gala. Pero, iatenci6n!, solo una de las comidas, no un diaentero de gala.
. 1. Vease al respecto: http://psychobiologierouen.free.fr/OLD/Biologie/Cir-11111 de_la_Recompense.pdf
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Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot y
la chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas.
2. Los menudillos: hfgado, riiiones y lengua de ternera y de buey
(la punta).
3. Todo el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o coci-
nado.
4. Todo el marisco (moluscos y crustaceos).
5. T odas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, polio y cerdo magros.
7. Los huevos.
8. Las protefnas vegetales.
9. Los lacteos desnatados.
1 0. Un litro y medio de agua no salada.
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de
salvado de avena mezclada con leche o un lacteo.
1 2. 30 minutos de paseo obligatorios por dfa.
13. Los coadyuvantes: cafe, te, infusiones, te verde con pimienta
de Cayena, vinagres, hierbas aromaticas, especias, pepini
llos, lim6n (no bebido), sal y mostaza (con moderaci6n).
14. T odo tipo de verdura, cruda o cocida.
15. Una porci6n de fruta que no sea platano, uvas, frutos secos
como los orejones de albaricoque seco, las ciruelas y los
oleaginosos como las nueces, almendras, cacahuetes, pista
chos, etc.
16. Dos rebanadas de pan completo o integral.
1 7. Una porci6n de queso de pasta cocida o fermentada con me
nos del 50% de MG.
18. Una porci6n de fecula dentro de las cantidades autorizadas
(lentejas, judfas, garbanzos, quinoa, pastas al dente o ablan
dadas, mafz en espiga o desgranado en lata, arroz integral o
blanco, patatas sin pelar o en pure).
19. Una comida de gala con entrante, plato y postre. lncluso pue
de tomar un vaso de vino.
Y NADA MAS.
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Si, siguiendo mi plan, ha llegado a este momento de su
hoja de ruta y ha alcanzado su Peso Justo, ibravo! Pero
debe saber que se encuentra en el umbral de una frontera
decisiva para el futuro de su peso.
• El 50% de mis pacientes se detienen ahi porque se con
sideran curados. Pero olvidan que les quedan aun dos fa
ses que cumplir y que son las unicas que aseguran la con
servaci6n de su peso a largo plazo.
Los impacientes, sin excepci6n, vuelven a acumular peso o
entran en una espiral ca6tica que solo puede conducirles
al fracaso.
No diga que no le he avisado.
• La otra mitad no se detiene ahi y me sigue a la tercera
fase, la de consolidaci6n. Un 85 % de ellos la terminan Y
obtienen un peso consolidado.
Van por buen camino, pero no han llegado al final.
Solo estos y los que siguen la cuarta y ultima fase de
estabilizaci6n definitiva y la incorporan a su vida
cotidiana alcanzan el objetivo realmente valioso: «no
enfermar por el sobrepeso».
Espero de todo coraz6n, querido lector, que no se
detenga en este estadio de su dieta y que vaya hasta el final de nuestra empresa comun. Mi deseo mas
codiciado no es otro que el de verle lograrlo y ganar.
La fase de consolidaci6n
Ha llegado el momento, pues, de entrar juntos en la gesti6n del futuro del PesoJusto que usted acaba de conquistar y que le pertenece. Si me sigue, le hago
una firme promesa: una vez que haya entrado en la fase de consolidaci6n, que generalmente resulta bastante corta y de una facilidad sorprendente, y luego haya pasado a la fase de estabili2aci6n definitiva, NUNCA MAS VOLVERA A ENGORDAR.
Puedo hacerle esta promesa con tanta mayor certeza cuanto que dispongo de una base de datos relativa a personas que sigo desde hace mas de quince arios y que no han vuelto a engordar nunca. Decenas de miles de personas lo han logrado, y cuando les pregunto, hombres o mujeres, todas muestran una verdadera y profunda satisfacci6n: su vida ha cambiado.
Posiblemente usted se preguntara por que trato con tanto ahinco de hacer adelgazar a mis lectores. Pues simplemente porque es lo que se hacer mejor y lo que se ha convertido en mi vida, en mi raz6n de ser. Si fuera usted una de aquellas personas que pierden su sobrepeso y ya no lo recuperan, entonces, como medico, yo sabria que habia hecho lo que tenia que hacer.
Son muchos los que vuelven a engordar despues de una dieta; la xplicaci6n es simple: no se les propone nada elaborado, estructurado,
t:oncreto y sencillo para conservar el fruto de su esfuerzo, y es una verdadera lastima.
Esa es la raz6n por la que desde 1985 he trabajado con el fin de I ncontrar medios para luchar contra esta tendencia natural a recuperar poso. El cuerpo tiende a almacenar reservas; esta programado para ello. I o grasa, sea animal o vegetal, se halla intimamente ligada a la supervivoncia, y ni nuestros genes ni nuestros metabolismos saben nada de la 11ctual abundancia de comida.
En mi metodo original, el primer frente, consagre dos fases de un total do cuatro a realizar la estabilizaci6n-consolidaci6n. Si el lector ha tenido l)Casi6n de utilizar otros metodos, habra constatado que, despues de hnber adelgazado, se le prodigan simples consejos de sentido comun y
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de moderaci6n. Los mismos que puede encontrar en los anuncios de
televisi6n donde se le recuerda que debe dar muestras de moderaci6n
comiendo de manera equilibrada y haciendo ejercicio, mientras ve desfi
lar imagenes de caramelo fundido sobre chocolate o de hamburguesas
de casi 1.000 calorias.
La casi totalidad de los casos de recuperaci6n de peso entre las
personas que han adelgazado con mi metodo se deben al hecho de que
no estas han podido seguir la fase de consolidaci6n y luego la de esta
bilizaci6n.
El estudio «Obesidad», el mayor estudio consagrado a mi metodo y
realizado con 4.500 mujeres, ha revelado que las que habian recupera
do peso despues de haber adelgazado no habian seguido estas dos
fases cruciales. Una tercera parte de ellas dicen estar dispuestas a vol
ver a hacer la dieta, pero esta vez hasta el final.
La fase de consolidaci6n a la que yo le invito es una camara de des
compresi6n, una necesidad absoluta que debe realizarse inmediatamen
te despues de toda perdida de peso.
Esta fase es comun para los usuarios de mis dos frentes, el modo
fuerte o el modo suave. Y se la propongo a toda persona que haya ter
minado una dieta, cualquiera que sea, aunque no sea la mia, puesto que
ninguna dieta actual ha concebido esta clase de camara de descompre
si6n entre hacer dieta y dejar de hacerla.
Encontrara dietas en abundancia, desde las mas extravagantes hasta
las mas extremas, incluso peligrosas. Pero si busca verdaderos instru
mentos para mantener el peso conquistado, solo encontrara un vacio.
Conozco por experiencia la dificultad de adelgazar en un mundo que
incita a engordar, y la alegria que proporciona la perdida de peso. Pero
conozco igualmente el sufrimiento que entrar'ia volver a engordar. Asi
mismo, lucho para que los nutricionistas comprendan que volver a en
gordar no es una fatalidad despues de haber adelgazado, por poco que
uno se esfuerce en estabilizar el trabajo conseguido.
Durante quince ar'ios he trabajado en el postadelgazamiento, el pe
riodo que sigue directamente a una perdida de peso importante y que se
prolonga hasta el final de la vida.
Dar forma a estas dos fases de consolidaci6n y luego estabilizaci6n
me ha exigido mucho tiempo y esfuerzo, puesto que es mas facil instau
rar una acci6n puntual y de duraci6n convenida -para adelgazar- que
mantener la observancia def Peso Justo a largo plazo. Tai era la apuesta,
el desafio que debiamos aceptar tanto usted como yo. Una acci6n asi es
mas tecnica y necesita infinitamente mas experiencia, destreza y com
prensi6n de la psicologia concreta de las personas con sobrepeso.
Para no volver a engordar, tendra usted que superar lo que yo
llamo «el fen6meno de rebote». Se trata de un fen6meno natural
que, a fin de proteger las reservas vitales de energia de un organis
mo, tiende a restaurarlas cuando se han agotado. Este fen6meno se
pone en marcha en el mismo momento en que se inicia un proceso de
adelgazamiento, y se refuerza a lo largo de toda su duraci6n intentan
do en vano oponerse a el. Cuando se interrumpe la dieta, se exacer
ba para recuperar el peso perdido.
T odos estos actos fisiol6gicos estan concebidos para resistir a la
imposibilidad de alimentarse durante posibles hambrunas o periodos de
penuria, y se supone que tienen que protegerle. Pero actualmente le
perjudican al impedirle adelgazar, y, cuando lo logra, favorecen su recu
peraci6n de peso. En resumen: vive usted con un cuerpo que se opone
a su perdida de peso, y en un mundo que provoca el sobrepeso.
Es importante, si tiene el proyecto de adelgazar y no volver a engor
dar, comprender lo que le ocurre a lo largo def adelgazamiento y des
pues de este. El verdadero problema del sobrepeso es el de su recupe
raci6n, porque no tengo memoria de haber conocido a un solo paciente
con sobrepeso o siquiera obeso que, por lo menos una vez en la vida, no
haya alcanzado su peso de equilibrio.
lSe identifica el fen6meno de rebote con lo que los medios de co
municaci6n han bautizado como «el efecto yoy6»? No; de hecho, el efec
to yoy6 propiamente dicho no existe. Lo que con este termino se da a
entender es que, como hace el juguete def mismo nombre, el peso, tras
haber descendido, vuelve a subir al nivel de partida franqueando cada
vez un nuevo umbra! mas elevado. Este argumento, que es inexacto, se
ha inventado para desalentar a quienes quieren adelgazar. Numerosos
estudios han mostrado que, tras una perdida de peso, el metabolismo
volvia al nivel anterior. Es posible, pues, llegar a tener mas peso que
antes, no por razones fisiol6gicas, sino psicol6gicas, en un contexto de
estres o de insatisfacci6n latente, lo que significa que esas mismas per
sonas, con o sin dieta, habrian seguido acumulando peso.
En cambio, resulta evidente que, sea cual fuere la dieta o cualquier
otra causa que provoque una perdida de peso, la tendencia a recuperar
lo es sistematica, sencillamente porque es normal.
He dicho la tendencia a recuperarlo, no la recuperaci6n.
Segun mis estadisticas, la mitad de mis lectores, ayudados unica-
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mente por la hoja de ruta de un libro, conservan la totalidad del peso perdido un ano despues de haber dejado la dieta.
Y el 25 0/o conservan su Peso Justo despues de cinco anos. Con el coaching on line diario e interactive, el porcentaje a un ano
vista sube a casi el 70 %, y al 35 0/o a cinco anos vista.
El control del rebate
Acaba usted de alcanzar su Peso Justo. Durante todo este periodo de perdida de peso su cuerpo ha intentado reaccionar para oponerse a ello, como probablemente habra constatado al iniciarse cada viernes el aumento de peso semanal. Pero los cuatro primeros dlas de la semana le obligaban a abandonar semanalmente un poco de peso suplementario.
Hoy cambia usted de marcha. Juntos, vamos a abrir su alimentaci6n. Las reacciones implementadas y hasta ahora infructuosas de su cuerpo estan dispuestas a unirse para hacerle recuperar el peso perdido. Es saludable que sea consciente de ello para poder contrarrestarlas debidamente.
El almacenamiento de calorias en forma de grasa de reserva es una funci6n fundamental que se realiza en el mundo animal y vegetal. El aceite de oliva o la grasa de una liebre tienen el mismo significado y desempenan el mismo papel: permiten la supervivencia de la planta o del animal. En los humanos ocurre lo mismo, y quienquiera que coma mas de lo que gasta su cuerpo guarda el excedente en reserva. La naturaleza o la evoluci6n «inventaron» la grasa de reserva: esta es a la vez el material y el nutriente biol6gico capaz de concentrar mas energia en el menor volumen (1 gramo de grasa = 9 calorias). Un simple kilo de grasa permite a un humano vivir cerca de una semana. Esto resultaba util y protector para nuestros ancestros que sobrevivian en entornos hostiles y cuya alimentaci6n fluctuaba segun las estaciones o las migraciones de los rebanos. Ademas, durante los 190.000 anos de vida primitiva, mas los periodos recurrentes de hambruna repartidos a lo largo de la historia, la evoluci6n ha seleccionado a los organismos con el metabolismo mas ahorrativo.
Si quiere usted comprender algo del problema del sobrepeso, debe asimilar este hecho sencillo, pero esencial: en su condici6n actual, su cuerpo ha sido concebido, por una parte, para adaptarse y sobrevivir en un entorno donde la subsistencia era rara, y, por otra, para realizar una actividad fisica mucho mas intensiva de la que se necesita hoy.
Esto equivale a decir que el cuerpo, los metabolismos, los instintos y
los comportamientos del Paleolitico siguen siendo los mismos en nuestros dias. Nosotros no hemos cambiado, mientras que desde hace casi sesenta anos vivimos en un mundo que si ha cambiado profundamente. las ventajas de ayer -el almacenamiento de las grasas- ya no son en absolute necesarias y se vuelven contra nosotros. Si quiere saber que le conviene hacer para no volver a engordar despues de haber adelgazado, es indispensable tener esto en mente.
lDe que medios dispone su cuerpo para resistirse a la perdida de peso e intentar hacerle engordar de nuevo? Yo he contado tres:
El primero consiste en activar y agudizar la sensaci6n de hambre, responsable del comportamiento de apetencia con respecto al alimento, y esta reacci6n es tanto mas fuerte cuanto mas frustrante y larga haya sido la dieta. El segundo medio utilizado por el organismo consiste en reducir su gasto energetico. Cuando el salario de un individuo baja, su primera reacci6n es reducir sus gastos. El cuerpo hace otro tanto. De ahi que en el curso de las dietas de adelgazamiento sean muchos los pacientes que se quejan de haberse vuelto frioleros: el cuerpo reduce su gasto en calefacci6n. Lo mismo ocurre con la sensaci6n de cansancio, que pretende reducir los esfuerzos inutiles. Toda actividad excesiva se vuelve entonces penosa. Esa es la raz6n por la que, sobre todo en los tres primeros dias de la semana, solo le he aconsejado andar: es la unica actividad que no cansa y que no da hambre. Por ultimo, la tercera reacci6n del organismo, la mas molesta para quien trata de adelgazar y de estabilizar el peso obtenido, consiste en instaurar un aprovechamiento maximo de los alimentos consumidos. Un individuo que normalmente extraia 1 00 calorias de un inocente panecillo, al final de la dieta lograra la hazana de sacarle de 1 20 a 130 calorias.
Para ello, cada alimento se pasara por el cedazo y entregara su «quintaesencia». Este aumento del rendimiento de la extracci6n de calorias se produce en el intestino delgado, la interfaz entre el medio exterior y la sangre. Es alli, por otra parte, donde el salvado de avena revela su eficacia ralentizando la asimilaci6n de las calorias y arrastrando consigo una pequena parte de estas en las heces. Comprendera, pues, por que es tan importante.
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Aumento del apetito + reducci6n del gasto energetico + maxima
extracci6n de las calorias aunan i:u acci6n para convertirle en una
verdadera esponja de calorias.
Y en general es en ese momento cuando un cierto numero de usuarios,
satisfechos del resultado obtenido, :onsideran que pueden relajar sus
esfuerzos. Se abandonan a sus antiguas costumbres: esta es la raz6n
mas natural, y mas frecuente, de las recuperaciones de peso producidas
de forma rapida.
Es, pues, en el periodo inmediatamente posterior a una dieta bien lle
vada y tras haber alcanzado un peso fijo cuando el riesgo de recuperar
peso es mayor. Se trata del periodo llamado de rebote, puesto que, como
una pelota que acaba de tocar el suelo, el peso tiende naturalmente a re
botar. Y es en el curso de este periodo de maxima vulnerabilidad cuando
TODAS las dietas actuales dejan de prodigar verdaderas consignas, tute
ladas, estructuradas y ordenadas, para pasar a darle irrisorios consejos de
sentido comun que dejan el campo libre al cuerpo y al rigido determinismo
de sus automatismos.
Si usted esta contento de haber reencontrado su cuerpo, su imagen,
su salud y su belleza, si su vida ha cambiado y se siente satisfecho de
ello, sepa que todo esto se derretira como mantequilla al sol si no sigue
tanto el plan de consolidaci6n como el de estabilizaci6n.
lCuanto tiempo dura esta reacci6n de rebote?
Cuando decidi ocuparme del postadelgazamiento, busque en trabajos
anteriores donde valorar la duraci6n de esta fase de rebote, responsable
de tantos fracasos inmediatos. No encontre nada preciso ni cuantitativo,
sino la confirmaci6n del hecho de que el rebote se agotaba progresiva
mente, cediendo su lugar al estatus metab61ico inicial. Como en el caso
del fumador que lo ha dejado, el mono cesa de forma lenta pero segura.
Es importante, pues, conocer la duraci6n del rebote para poder oponerle
durante este lapso de tiempo, claramente circunscrito, una estrategia y
una muralla alimentaria adaptados a tal fin.
Debido a ello, decidi calcular esa duraci6n siguiendo de cerca la
evoluci6n del peso de un gran numero de mis pacientes despues de su
adelgazamiento, a fin de delimitar bien esta zona de vulnerabilidad a la
recuperaci6n de peso.
Dichas observaciones me han permitido concluir que la duraci6n
de la vulnerabilidad se hallaba ligada a la importancia del peso
que habfa perdido la persona y era de unos 10 dfas por kilo
perdido; es decir, 30 dias o un mes para 3 kilos, 100 dias para 10
kilos ...
Para el lector, esto se resume en dos noticias, una buena y una mala:
La mala noticia es que despues de haber adelgazado se vera invadi
do por una tendencia natural a recuperar el peso perdido. Sabiendo
lo, podra usted defenderse de ella, y yo voy a ayudarle a hacerlo .
La buena es que ese periodo esta limitado en el tiempo y que va us
ted a conocer su duraci6n de manera muy precisa.
Asi equipado, estara prevenido frente al peligro y sabra cuanto tiempo va
a durar. Eso deberia llevarle a aceptar sin demasiada dificultad el comple
mento de esfuerzo indispensable para la neutralizaci6n del rebote.
El simple paso del tiempo, sin un relajamiento excesivo, permitira apa
ciguarse a su organismo, reactivo, conservador y en alerta. Este terminara
dejando de querer recuperar el peso perdido. Al final del tune! le espera
un mar en calma, se lo prometo.
Despues, mi plan de estabilizaci6n definitiva, con sus tres medidas
sencillas, concretas e indoloras, entre ellas el famoso Jueves de Protei
nas, completara a largo plazo su conquista.
Para atravesar ese periodo, arriesgado pero bien circunscrito, y en el
que sobrevienen tantos fracasos, estableci la fase de consolidaci6n.
Se trata de una serie de consignas de tutela lo bastante concretas,
sencillas, precisas e incentivadoras para mantenerlas hasta que desapa
rezca la amenaza de rebote. Este nuevo plan no es una dieta, es un canal
de llegada a buen puerto por el que avanza su alimentaci6n, que debera
ser lo suficientemente abierta para dejar de adelgazar, pero protegida
por un cierto numero de consignas para no volver a engordar.
El papel capital del Peso Justo
Como dice el proverbio persa, «No hay viento favorable para el que no
tiene destino».
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Lo mismo vale para quien primero quiere adelgazar y luego ademas estabilizar su peso: ha de saber hacia que peso quiere dirigirse.
lDe que peso se trata? En el caso de Francia, mas que en otros paises y desde hace largo tiempo, la mujer sufre una presi6n cultural en favor de la delgadez, incluso en favor de la delgadez extrema. Esta presi6n cultural ha acabado por transmitirse a los hombres. Pero no hay que perder la cabeza. He asistido a demasiados fracasos cuya causa principal residia en la elecci6n de un peso poco realista.
Para que una tentativa de adelgazamienlo lenga exito y perdure, es importante que el peso pretendido sea a la vez «alcanzable» y «conservable». Muchos pesos son alcanzables, pero entre ellos no todos son conservables.
Si ya ha intentado usted adelgazar, sabra que existen franjas de peso que resultan relativamente faciles de alcanzar, otras mas dificiles, y por ultimo franjas extremas donde, cualquiera que sea la dieta emprendida, el peso no baja. Es en esas franjas donde habitualmente sobreviene la agotadora experiencia del «nivel de estancamiento». A pesar de una dieta bien llevada, el peso ya no se mueve. lntentar estabilizar el peso en esa franja no tiene sentido, porque el esfuerzo necesario para alcanzarlo, ya desproporcionado de entrada, y luego conservarlo exigiria un herofsmo insostenible a largo plazo.
Resulta, pues, totalmente inapropiado fijar un peso de estabilizaci6n inadaptado a la propia naturaleza. Lo que hace falta es poder vivir normalmente, aceptando un peso con el que uno se sienta c6modo. Por ultimo, hay que tener en cuenta los pesos maximo y mfnimo alcanzados a lo largo de la propia vida, ya que el peso maximo alcanzado, fuera cual fuere el tiempo durante el que se mantuvo, se halla inscrito para siempre en el organismo. El cuerpo tiene su memoria. Veamos un ejemplo: imagine una mujer de 1,60 metros de estatura que un solo dia de su vida lleg6 a pesar 1 00 kilos; a esta mujer le resultara imposible para siempre estabilizarse en 52 kilos, tal como ciertas tablas te6ricas podrian sugerirle. Es poco realista.
En cambio, proponerle alcanzar y conservar 70 kilos parece en teoria mucho mas juicioso, con la condici6n explicita de que ella se sienta c6-moda con ese peso.
Por ultimo, le conviene liberarse de otro cliche err6neo. La mayoria de las personas se imaginan que se estabilizaran mejor en cierto peso si adelgazan un poco mas, con el fin de tener 1 o 2 kilos de margen de seguridad, lo que les daria tiempo de reaccianar. Pretender, por ejem-
plo, llegar a 65 kilos para estabilizarse en 70 kilos no solo es un error: es una falta, porque la fuerza de voluntad asi malgastada brillara cruelmente par su ausencia en el momento de emprender la estabilizaci6n del peso deseado.
Y sobre todo: cuanto mas se intenta bajar el peso de un organismo, mas reactivo se mostrara este y mas tendera a rebotar hacia arriba. iNunca lo olvide!
Asi, para triunfar en esta dificil prueba que es la curaci6n del sobrepeso, debe usted escoger un peso a la vez alc'anzable Y estabilizable, es decir, lo bastante alto para que le resulte accesible sin extraviarse en el camino, y lo bastante bajo para que le proporcione gratificaci6n y bienestar, y ello con el fin de que se sienta inclinado a conservarlo y a protegerlo.
He llamado a este peso el Peso Justo.
lC6mo establecer y calcular el Peso Justo?
Para empezar, probablemente sepa que existe un peso de referencia internacional, utilizado en mayor o menor medida en todo el mundo, y que se conoce como indice de Masa Corporal, o IMC. Es un instrumento reconocido por el conjunto de las profesionales de la salud, y resulta muy util para detectar poblaciones en riesgo. Sin embargo, resulta menos interesante a la hora de determinar un peso personal, puesto que en el calculo del IMC solo intervienen dos para.metros: el peso y la talla. En mi relaci6n con mis pacientes el IMC no me bastaba, ya que no tenia en cuenta el sexo, tan importante en materia de peso, ni la edad, ni la evoluci6n hist6rica del peso con sus fluctuaciones, ni el numero de embarazos, ni el tamano del esqueleto.
No obstante, y como muchos otros medicos, yo me servia de dicho lndice a falta de otra cosa mejor. Y me topaba muy a menudo con la incomprensi6n de mis pacientes, que no se reconocian en el.
Poco a poco me fui habituando a determinar el peso en funci6n de lo que yo sabra de mi paciente. Cada uno y cada una de ellos es un caso singular. Todavfa me acuerdo de una de mis pacientes, que aspiraba a cierto peso demasiado bajo a mi entender teniendo en cuenta el conjunto de sus caracteristicas. Yo trataba de hacerla razonar, explicandole que perderia una parte de su feminidad, y ella me dio esta encantadora respuesta: •IComo todos los mediterraneos, prefiere usted a las mujeres con curvas!».
Era solo una broma, pero para evitar cualquier posible subjetividad en
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mi apreciaci6n, elabore un instrumento cient!fico para calcular el Peso Justo que tenia en cuenta todos los parametros utiles, y con el valor respectivo que yo concedia a cada uno de ellos. Para ello hube de trabajar con un informatico, a fin de poder tratar la complejidad de los calculos mediante un algoritmo lo bastante sofisticado para integrar esos numerosos parametros y lo bastante sencillo para que cualquiera pudiera calcularlo en unos segundos.
Me asegure de que estuviera listo al mismo tiempo que mi sitio de coaching para que todo el mundo pudiera iniciar su cura sabiendo con precision cual debia ser su peso objetivo.
lC6mo determinar el Peso Justo?
Este peso es personal por definici6n. Para ser pertinente y operativo debe tener en cuenta todos los elementos que explican su peso actual y que fundamentan, para usted y solo para usted, el peso estrategico que tiene mas posibilidades de alcanzar y de conservar. Dichos elementos son:
O Su peso actual, lo que usted pesa en el momento del calculo. @ Su talla en centimetros. @ Su sexo. A igual talla, un hombre pesa mucho mas que una mujer:
imasa muscular y cultura de la delgadez obligan! O Su edad. Cada decada, a partir de los 18 anos de edad, contempla
un aumento estadistico y natural del peso de equilibrio de 800 gramos en el caso de la mujer y 1,2 kilos en el del hombre. Si una joven de 18 anos pesa 52 kilos, debera aceptar 52,8 kilos a los 28 anos, 53,6 kilos a los 38, y asi sucesivamente hasta los 58 kilos.
0 El peso maximo que ha alcanzado usted en su vida (aparte de los embarazos en el caso de las mujeres).
0 El peso minimo alcanzado, excluyendo cualquier enfermedad. Liamo «envergadura ponderal» a la diferencia entre estos dos pesos inscrito en la memoria biol6gica del cuerpo. Cuanto mas importante es esta envergadura, mas eleva el Peso Justo. Una mujer que ha pesado un mlnimo de 58 kilos y un maximo de 1 00 kilos debe abandonar la idea de recuperar esos 58 kilos.
O El peso que ha mantenido durante mas tiempo en su vida. Es un peso de referencia, un peso con el que su cuerpo se siente relativamente a gusto y que, por tanto, hay que tener en cuenta.
0 La herencia. Si tiene usted un pariente directo, padre o madre, con
sobrepeso, eso me obliga a aumentar su Peso Justo. La herencia desempena un papel importante en ciertos casos muy precisos, y mucho menor cuando se trata solo de una tendencia.
0 El numero de dietas que ha seguido. Si tiene usted un notable pasado de «aficionado a las dietas», hay que tenerlo en cuenta en su Peso Justo. Pero todas las dietas no afectan del mismo modo a la reactividad del cuerpo y de la psique. Las que mas influyen en la memoria del cuerpo son las que mas se alejan de la alimentaci6n natural del hombre. Es el caso de los sustitutos de comidas en bolsitas o en polvo, puesto que el hombre no esta programado para alimentarse de polvos. Puede hacerlo durante un tiempo muy corto, pero una alimentaci6n tan artificial genera frustraciones que por desgracia le haran resistente a otros metodos naturales. El ayuno, que consiste en no ingerir nada mas que agua, es una catastrofe para la masa muscular de la que el cuerpo va a obtener las proteinas indispensables para su supervivencia. Pero el ayuno es infinitamente mas natural que la alimentaci6n en polvo: en efecto, es frecuente que un depredador, sin ninguna presa a su alcance, se vea obligado a ayunar durante unos dias.
� La osamenta. Si su osamenta es pesada intervendra en el calculo de su peso. Para saberlo, cina su muneca izquierda con una pinza formada por el pulgar y el indice de la mano derecha. Si las puntas de estos dos dedos simplemente se tocan, su osamenta es normal y no interviene en el calculo. Si no llegan a tocarse y los separa un espacio, su osamenta es pesada; y si un dedo monta sobre el otro, es ligera. En estos dos ultimos casos hay que sumar o restar algo a su Peso Justo.
GI El numero de embarazos en el caso de las mujeres. Cada embarazo anade cerca de un kilo al Peso Justo, pero dicho anadido varia segun el numero y la edad.
Como puede comprobar, en el calculo del Peso Justo intervienen numerosos parametros, y resulta indispensable tenerlos en cuenta para establecer su hoja de ruta. En el sitio www.dietadukan.es encontrara un cuestionario gratuito con estas once preguntas. Rellenelo y obtendra de inmediato su Peso Justo. Entonces sabra exactamente d6nde se encuentra el centro de su diana, conocera la distancia, y yo le confiare el arco y la flecha; de ese modo tendra muchas mas posibilidades de dar en el blanco.
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La fase de consolidacion en la practica
iBuenas noticias para usted que acaba de terminar su fase de la escalera
nutricional! Sin saberlo, ya ha empezado a trabajar en esta fase de con-
solidaci6n.
Y ahi reside una de las diferencias fundamentales con el primer frente.
Recuerde: el primer frente consta de cuatro fases, y el adelgazamien
to se obtiene con solo alimentos ricos en proteinas durante la fase de
ataque, y luego proteinas y verduras durante la fase de crucero hasta
obtener el peso fijado.
En el segundo frente, el que aqui nos interesa, estas dos grandes
categorias solo se despliegan el lunes, el dia de las proteinas, y el mar
tes, cuando vienen a anadirse las verduras.
A partir del miercoles pasa usted a utilizar, dia tras dia, alimentos de
consolidaci6n. Pero como no los recibe todos juntos, continua adelga
zando hasta el jueves por la noche, luego entra en equilibrio el viernes y
el sabado, y el domingo deja que su cuerpo coma y descanse.
Ahora que ha entrado en la fase de consolidaci6n las cosas se orga
nizan de otro modo, y eso es lo que voy explicarle.
Le recuerdo que el principal papel de esta fase de consolidaci6n del
peso alcanzado es precaverse del riesgo mas inmediato, el rebote natu
ral del cuerpo. Este riesgo existe en tanto las reacciones fisiol6gicas del
organismo no se aplaquen, al igual que un ladrillo no se consolida hasta
que su cemento haya fraguado y este perfectamente seco.
Estas reacciones de defensa son proporcionales a la importancia del
peso perdido, y se prolongan tanto como se haya mantenido viva la alerta.
Como ya le he explicado, la duraci6n de la consolidaci6n es
de 10 dias por cada kilo perdido, es un calculo simple y facil de
realizar. Una vez definida la duraci6n, divida el numero de dias
obtenido en dos partes iguales para permitir que esta fase se
establezca en dos tiempos a medida que pasan los dias.
Por ejemplo, si ha perdido usted 1 0 kilos, la consolidaci6n durara 1 00
dias y comprendera dos partes de 50 dias cada una.
O La primera parte de la consolidaci6n
Aqui volvera a encontrar todos los alimentos de la escalera nutricional, ya
no en una progresi6n semanal, sino agrupados segun las modalidades
que a continuaci6n se indican.
Se los recuerdo para distinguir bien las dos etapas de la consolida
ci6n.
Los alimentos ricos en proteinas Se trata de los alimentos que ocupaban el primer peldano de la escalera, el del lunes:
- las carnes magras, los trozos menos grasos de buey, ternera,caballo;
- los menudillos y la caza;- los pescados, todos sin excepci6n;- los mariscos, todos sin excepci6n;- las aves de corral sin piel, salvo las de pico piano, pato y ganso;- los huevos;- las proteinas vegetales, tofu, seitan y tempeh;- los jamones light de pavo y polio, bresaola y cecina;- los productos lacteos descremados, yogures, queso tipo Bur-
gos, queso fresco en porciones O %.
Las verduras y hortalizasSon todos aquellos alimentos que introducia usted el martes, poniendo el pie en el segundo peldano de la escalera. El surtido es inmenso.
Durante el periodo de adelgazamiento yo le habia pedido que losconsumiera con toda libertad, pero sin forzarse. La prioridad era -habida cuenta de la apertura y diversidad de los siete peldanos- novolver a caer en la peligrosa cienaga del estancamiento. Ahora todofunciona de manera muy distinta: el objetivo que buscamos es el deno volver a engordar durante las semanas de consolidaci6n.
La consigna para las verduras ya no es, pues, «todas las que
quiera", sino «todas las que pueda ...
A partir de ahora, en usted y para el resto de su vida, va a librarse una
competici6n de alimentos para ocupar su est6mago, 6rgano de di
gestion y de saciedad. Como ya le he explicado, un est6mago, cual
quiera que sea su pasado de sobrepeso, tiene sus limites. Hay que
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acabar con esa idea preconcebida que afirma que el est6mago se
dilata con el sobrepeso y la obesidad. iNo es el est6mago el que se
adapta, sino el cerebra el que pide cada vez mas! Es muy importante
entender esto. Ademas, en esos casos la distension del est6mago
genera un sufrimiento al que su cerebro tambien se acostumbra. Asi,
tan pronto como el contenido gastrico pasa al duodeno y al intestino
delgado, recupera su volumen inicial. Eso significa que la capacidad
de su est6mago tiene unos limites flsicos, que varian con la talla y los
genes, pero que solo muy raramente sobrepasan los 2,5 litros.
Este hecho tiene una enorme importancia estrategica: el llenado
de su est6mago habra de regirse por la ley del primero que llega. Asi,
tantas verduras como le sea posible significa que todo bocado
de verdura absorbido pasara a ocupar de hecho el lugar de otro ali
mento. Y dado que, salvo el agua y el konjac, ningun alimento es del
todo aca16rico, y que por otra parte no hay ningun otro alimento co
nocido tan rico en vitaminas, sales minerales y antioxidantes con pro
porcionalmente tan pocas calorias como las verduras, conferiremos
a estas ultimas una funci6n de llenado del est6mago; la misma que
obtienen algunos cirujanos bariatricos introduciendo un globo en el
est6mago de las personas obesas para reducir su alimentaci6n. iPer
sonalmente prefiero las verduras!
Recuerde, no obstante, que ciertas verduras son mas ricas que
otras en glucidos, como la zanahoria y la remolacha, que le aconsejo
limitar, sobre todo si tiene usted una tendencia familiar o personal a
la diabetes.
Una pieza de fruta al dia
Es lo que ocupaba el tercer peldaiio de la escalera, el del miercoles.
Desconfie de las frutas, ya que son glucidos rapidos que pueden
facilitar un excesivo almacenamiento de las grasas. Recuerde el pa
pel de la insulina a la hora de facilitar el almacenamiento de azucares
en forma de grasas. Recuerde tambien lo que le he explicado sobre
la naturaleza y el papel de las frutas en la alimentaci6n de los caza-
dores-recolectores.
Luego, con la aparici6n y el desarrollo de la agricultura, las frutas
se han seleccionado y modificado para ser cada vez mas ricas en
azucares, mas sabrosas y menos fibrosas. En nuestros dias, se im
portan de todos los rincones del mundo.
Vigile, pues, el consumo de frutas. Y evite consumirlas en zumo.
En la segunda parte de la consolidaci6n tendra usted derecho a
una segunda pieza de fruta al dla. Por encima de esta dosis la fruta
no tiene ningun papel nutricional interesante. Las necesidades de
vitaminas y antioxidantes ya estan cubiertas. Cada pieza de fruta su
plementaria solo aporta azucares. Si desea reforzar su acopio de
antioxidantes, no olvide que las verduras equivalen a «frutas sin azu
car», y que, junto con las proteinas, son sus mejores amigas de mesa.
Dos rebanadas de pan integralSon las dos rebanadas de pan que llegaban el jueves, en el cuartopeldaiio de la escalera nutricional. El pan de harina blanca y el preparado con harina integral difieren. La harina integral contiene el antidotode los azucares virulentos y de la harina blanca. Se que esto le hararechinar los dientes, ya que pasarse sin la mitica baguette resulta unpoco diffcil, ipor no hablar del anatema que me lanzaran algunos panaderos! El pan se ha sacralizado en el ambito cristiano, y nuestrosrefranes expresan muy bien hasta que punto se percibe como un alimento vital. Pero en nuestros dias el pan blanco es un alimento deriesgo y hasta peligroso si se consume en grandes cantidades. Ademas, la mayoria de los panaderos tambien elaboran un excelente panintegral, y toda una variedad de panes con cereales que se habianolvidado y que resultan muy sabrosos. Comerse su baguette de panblanco entre la panaderia y el domicilio no es una debilidad: es unaforma de acortar su vida, de agravar considerablemente una diabeteso de facilitar el desarrollo de un cancer ya diagnosticado.
lntegre a partir de hoy esta consigna en su futuro alimentario:
«Si al pan integral; evitar al maximo el pan blanco».
Los grandes restauradores proponen cada vez mas a sus comensa
les diferentes tipos de panecillos negros. Esta costumbre deberia
generalizarse. Ciertamente, ni el pan integral ni los productos lacteos
y quesos light bien presentados ahuyentaran a la clientela.
Y no olvide que la mayoria de los panes completos industriales
son panes blancos maquillados con un complemento de salvado de
trigo, de modo que resultan igual de lipogenicos que el pan blanco.
Compruebe bien las etiquetas y, en su defecto, escoja el integral.
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40 gramos de queso
Es la porci6n que encontraba usted el viernes, en el quinto peldaiio
de la escalera nutricional. En adelante tendra derecho a ella todos
los dias. Pero recuerde que por encima del 50 0/o de MG ya no es un
simple queso, sino un cuerpo graso. Seria incoherente incluirlo en su
fase de consolidaci6n, donde se pretende evitar la producci6n de
grasa. A partir del 40 0/o el queso es un alimento de placer, particular
mente gracias a su textura cremosa.
Permitame que le recomiende, si tiene medias de conseguirlo, el
queso tomme de Savoie, una variedad que mereceria ser mas cono
cida. De todos los quesos que produce la tierra francesa, de todas
sus denominaciones de origen, el denominado tomme, o queso de
montaiia, es con mucho el que resulta mas adecuado para ayudarle
en su lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Su principal baza es
la de estar confeccionado a partir de una receta con leche semides
natada. La receta tradicional, con un 1 2 0/o de MG, es una pura ma
ravilla. Hace mas de treinta aiios que lo saboreo, iy que sufro su au
sencia tan pronto como viajo al extranjero!
Una raci6n de feculas a la semana
Esta raci6n es la que le llegaba al poner el pie en el sexto peldaiio de
la escalera nutricional, el del sabado. En esta primera parte de la
consolidaci6n tiene derecho a ella una vez por semana; y en la se
gunda parte podra consumirla dos veces.
Las feculas o feculentos constituyen una categoria de alimentos
muy extensa, un grupo dispar donde uno llega a alejarse mucho de la
fecula inicial. Es decir, que no todas las feculas presentan el mismo
riesgo para el peso. Una vez mas, no es una cuesti6n de contenido
cal6rico, sino de capacidad de invasion y de textura, de velocidad de
penetraci6n, de asimilaci6n digestiva y de elevaci6n de la glucemia.
T eniendo esto en cuenta, es importante saber escogerlas y preparar
las. Para resumir, tiene usted derecho a:
- 210 gramos de lentejas, judias y garbanzos;
200 gramos de quinoa;
190 gramos de pastas cocidas al dente;
190 gramos de maiz en mazorca y tostado;
170 gramos de pastas cocidas blandas;
170 gramos de arroz integral;
1 60 gramos de maiz desgranado en lata;
150 gramos de arroz blanco;
140 gramos de patatas hervidas con piel; - 80 gramos de pure de patata.
Recuerde que en mis consejos para el sabado tiene una explicaci6n
mas detallada sobre estas feculas
Un banquete a la semanaEs lo que se habia habituado usted a encontrar cada domingo en elultimo peldaiio de la escalera nutricional. En adelante ya no es necesario reservarlo al domingo: es libre para elegir el dia y la ocasi6n parasaborearlo. Y ibuenas noticias!: en la segunda parte de esta fase deconsolidaci6n le esperan, no uno, sino dos banquetes. Hagalos en unmomento de buena convivencia, en familia o con amigos. Habituese adistinguir entre los alimentos que resultan mas bien nutritivos y aquellos que tienen mas bien un perfil generador de placer y de libertad.Y cuando consuma estos ultimos, hagalo lentamente para saborearbien sus efectos. iCuando se ama, no hay que tener prisa por verdesaparecer las pruebas de amor!
El jueves, un dia de guardia de proteinas puras
Este dia esta consagrado a los alimentos ricos en proteinas. Usted ya
lo sabe bien porque era el que abria la semana en el primer peldaiio
de la escalera nutricional. Este dia constituye una garantia suplemen
taria de la buena consolidaci6n de su Peso Justo. Actua como un
amortiguador que protege a los otros seis dias de la semana. iAten
ci6n! El Jueves de Proteinas no es facultativo; forma parte de la ecuaci6n
global de esta fase. Lo he dotado de cierta flexibilidad a fin de que el
conjunto pueda permitirle mantenerse el tiempo suficiente en ese
Peso Justo todavia vulnerable, sin volver a engordar.
Carnes magras, pescados y mariscos, aves de corral, huevos,
jamones light, productos lacteos y tofu: todo ello sin ninguna limita
ci6n de cantidad, horarios ni mezclas. Varie, Irate de escoger los ali
mentos de la lista que mas le gusten, t6mese mas tiempo para coci
nar ese dia que los otros, a fin de no aburrirse.
Beba mucho, y al dia siguiente por la maiiana, al despertar, pese
se para comprobar su eficacia y convencerse asi de que debe se
guirlo con regularidad.
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@ La segunda parte de la consolidaci6n
Esta segunda parte es la continuaci6n 16gica de la primera. En este
estadio ya ha conseguido mantener su peso durante un periodo lo
bastante largo para que la tendencia fisio16gica del cuerpo a recupe
rar su peso inicial se haya aplacado parcialmente. Una vez aflojado el
resorte, voy a poder aportar cierto numero de anadidos a su alimen
taci6n. Tales anadidos seran esencialmente alimentos glucidicos que,
como sabe, representan el principal peligro; sin embargo, considero
que su cuerpo esta ya preparado para aceptarlos.
El primer anadido es la segunda pieza de fruta diaria.
El segundo es la segunda raci6n de feculas a la semana.
El tercero es el segundo banquete.
Para evitar cualquier error de interpretaci6n, he aqui una sintesis
de las dos partes que integran la fase de consolidaci6n.
Primera parte de la consolidaci6n
T odos los alimentos proteinicos
autorizados.
T odas las verduras.
Una pieza de fruta al dia.
Dos rebanadas de pan integral.
Una porci6n de 40 g de queso
madurado.
Una raci6n de feculas a la
semana.
Un banquete a la semana.
Segunda parte de la consolidaci6n
T odos los alimentos
proteinicos autorizados.
T odas las verduras.
DOS piezas de fruta al dla.
Dos rebanadas de pan
integral.
Una porci6n de 40 g de
queso madurado.
DOS raciones de feculas a la
semana.
DOS banquetes a la semana.
.....
El consejo absoluto
Siga por completo la segunda parte de esta fase; todo lo que hay
en ella es para usted. Pero desconfie: esta trabajando en los limi
tes, y la verdad es que no debe permitirse ni un exceso, sobre todo
en las primeras semanas. No olvide que el tiempo juega en su fa
vor: cada semana, su cuerpo entiende que la prueba ha cesado,
pero tambien que su alimentaci6n se amplia y tiende a volver a la
normalidad. El interes de esta fase reside en evaluar mediante la
practica la importancia respectiva de las familias de alimentos y
desarrollar reflejos para que se inscriba en usted la preferencia
hacia los alimentos que le protegen y le quieren bien, y la vigilancia
desconfiada frente a los alimentos que pueden hacerle engordar,
los mismos que amenazan su salud.
Hoy su alimentaci6n es lo bastante abierta como para cubrir sus necesi
dades con creces. Dispone usted de la energia requerida para vivir, y vivir
bien, pero sin posibilidad de generar reservas, es decir, sin volver a engor
dar. Con esta alimentaci6n dispone de todos los nutrientes necesarios, de
todas las vitaminas, las sales minerales, las fibras. No le falta de nada.
Como medico y nutricionista, anadire que podria usted vivir el resto
de su vida siguiendo esta alimentaci6n. De conseguirlo, viviria cierta
mente no solo mas tiempo, sino, sobre todo, con mejor salud.
Desde 1970 hasta nuestros dias gozamos de un considerable au
mento de la duraci6n de la vida. Pero esos veinte anos mas concedidos
a nuestra esperanza de vida dependeran de nuestro estado de salud.
Para quienes vivan esos anos sin secuelas de enfermedades cardiacas
o de accidentes cerebrovasculares, sin excesiva diabetes, sin cancer y
con «la cabeza en su sitio», ese cuarto de vida suplementario sera un
regalo prodigioso.
Pero para otros, para quienes no hayan tenido esa suerte, sera un
regalo envenenado y tendra visos de castigo.
Podria usted vivir, pues, una vida entera con plena salud alimentan
dose en el marco de esta segunda parte de consolidaci6n, con sus dos
piezas de fruta al dia, y sus dos raciones de feculas y sus dos banquetes
n la semana .
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Este programa dietetico habria hecho las delicias de nuestros ante
pasados, pero no puede detenerse aquf. Simplemente porque desde
hace medio siglo han aparecido muches otros alimentos. Estan ahi, us
ted los ha probado, su cuerpo tiene memoria de esos glucidos y lipidos
tan gratificantes, no podemos ignorarlos. Asi que los he tenido en cuen
ta al crear la siguiente fase, la de estabilizaci6n, a fin de integrarla plena
mente en la vida y el mundo modernos. En nuestro «infierno climatizado»,
como decia el escritor y dramaturgo Arthur Miller, critico de la artificiali
dad del suei'io consumista americano, de la crudeza social y de la perdi
da del sentido de lo humane.
la fuerza de la necesidad
Cuando era nii'io, y hasta los dieciocho ar'\os, vivi en el cuarto piso
de un edificio sin ascensor. Subfa las escaleras alegremente sin
pensar siquiera en ello. Mi abuelo hizo otro tanto hasta el final de
su vida. Hoy vivo en un edificio donde hay ascensor; sin embargo,
sigo subiendo a pie. Me he acostumbrado a desaconsejar los as
censores a mis pacientes, pero le mentirfa si le dijera que ese bo
nito ascensor me deja indiferente. Hay un mundo entre pres·
cindir de una tentaci6n que no existe y negar una tentaci6n
que existe. La fuerza, la magia de una dieta que se mantiene con
la distancia, es la de crear una tutela y una estructura lo bastante
fuertes como para aproximarse a unas condiciones de necesidad.
Esa necesidad virtual se apoya en una estructura, una reagru
paci6n de rituales, una inquietud de emulaci6n, de desafios que
aceptar. Cuando haya terminado usted la segunda parte de la
fase de consolidaci6n, correra el riesgo de volver a encontrarse
privado de tutela.
No tema, yo voy a acompai'iarle durante «el resto de su vida
tras una dieta victoriosa». Conozco los peligros, y le he preparado
una trama practicamente invisible pero eficaz para protegerle a
largo plazo.
La fase de estabilizaci6n
Si usted me ha seguido hasta el lindero de esta ultima fase, despues de la
travesfa de la fase de la escalera nutricional y de su consolidaci6n en dos
partes, sepa que me siento encantado y orgulloso de haberle conducido hasta
aquf. Haberle convencido hasta ahora de que abandonara la comodidad de la
alimentaci6n responsable de su sobrepeso era un desaffo, porque sus antiguos
habitos alimentarios le apaciguaban y le mantenian en un cierto equilibrio psi
col6gico.
Detengamonos un instante on ooto lroyocto. Si usted engord6, fue nece
sariamente por haber comido po, OllGima de sus necesidades biologicas
y nutricionales. Era consciento do ollo, poro se trataba de algo mas fuerte
que usted. Luego, un dia, docicli6 c:111111)iar, y esa decision se debio a ra
zones que la mayorfa de las vocwi nloc:tnban al ambito de las emociones
y la afectividad. Escogi6 salir do 0110 rocu,so al apaciguamiento alimenta
rio para pasar justo al extremo opurnilo: c:ontrolar y dominar su nutricion.
Ese cambio no era ni facil ni sonc:11111 1111111 mas sinceras felicitaciones por
haberlo logrado! No esperaba n10nw1 do ustod, y me complace mucho. Despues de varias semanas clo 111wnlora nutricional ha llegado usted
a su Peso Justo. Luego ha dedicntlo IO dfas por cada kilo perdido a con
solidar su nuevo peso, atravesando 11111 dos partes de la fase de consoli
daci6n. Si todo ha ido bien, su cuorpn liono que empezar a habituarse. En este memento, lque podrfo rn 11,11 on falta?
iNada, si no es el hecho de so, 1111111, por complete y sin trabas!
Y es ahi donde reside el problonw
Hasta ahora, entre usted y la 10111111 11'111 (y el peligro de sucumbir a
ella en la confusion) estabamos yo y ol 111 11.10 implicito que ambos habia
mos sellado. Usted me habia confiado 111111 prerrogativa, y yo le he ofre
cido mi ayuda y mi experiencia.
He aqui que nos encontramos en ur11111111:1ucijada de caminos, y aho
ra le pido que me escuche bien y mo lo., 1 1111 mucha atencion.
Si yo le dejo con unas simples roco11111111lnciones y los sempiternos
consejos de sentido comun y fuerza do voh111l11<l, osta perdido. Puedo ase-
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gurarle que volvera a engordar; sera como una embarcaci6n mal amarra
da que deriva poco a poco, arrastrada por las peligrosas corrientes y
bamboleada por los vientos desfavorables.
Pero el tiempo de la tutela tampoco puede eternizarse.
En este momento preciso del plan, si cesa nuestro dialogo, sus posi
bilidades de no volver a engordar son escasas. Asf lo atestiguan las es
tadfsticas internacionales de todas las dietas clasicas, basadas en el
concepto de las calorfas o puntos: solo el 3 0/o de las personas siguen
estabilizados cinco anos despues de su dieta.
No obstante, si ha alcanzado usted su fase de consolidaci6n, afortu
nadamente ha atenuado en gran parte ese riesgo. Ya ha atravesado el
perfodo de alto riesgo de rebote, la fase durante la que muchas personas
vuelven a engordar. Ademas, durante un tiempo suficiente sus carnes
han aprendido a diario la importancia de los alimentos virtuosos. En con
junto, estos constituiran para usted a partir de ahora una plataforma de
seguridad a la que podra volver en caso de peligro. Puedo garantizarle
que de ellos le quedaran para siempre una huella y una ensenanza utiles.
Ese aprendizaje y los habitos adquiridos durante su escalera nutricio
nal y las fases de consolidaci6n aumentan netamente las probabilidades
de estabilizar su peso, que pasan del 3 0/o al 1 0 o el 15 0/o si no se ve
lastrado por una herencia familiar negativa o por un numero demasiado
grande de dietas infructuosas.
En este momenta, si me sigue usted tambien en esta ultima fase
de estabilizaci6n, le prometo un exito total: el 100 0/o de probabi·
lidades de mantenerse en ese peso durante el resto de su
Vida.
Le imagino sorprendido y algo desconfiado. Ha ofdo decir en todas par
tes que es imposible estabilizar el peso despues de haber adelgazado. Sf
-y yo estoy en buena posici6n para saberlo-, ese riesgo es innegable,
tiene incluso mucho sentido, pero es posible reducirlo a cero. La me
jor prueba de ello es que miles de personas lo logran. No son marcianos
ni robots, sino gente como usted y como yo. T ambien ellos han experi
mentado la recuperaci6n de peso despues de una dieta. Pero persevera
ron, y ya nunca han vuelto a engordar.
lC6mo lo hacen, c6mo lo hicieron?
Sabfan lo que querfan, lo habfan decidido antes de empezar.
Despues de haber adelgazado y haber consolidado su peso, encon
trandose en la situaci6n donde se encuentra usted hoy, se lanzaron a la
estabilizaci6n definitiva con el mismo espfritu que al principio de su die
ta. Aceptaron seguir un criterio estrategico que les ha llevado a no volver
a recuperar peso.
Y eran conscientes de que debfan mantener su convicci6n inicial
durante la fase de estabilizaci6n.
Esa convicci6n tenfa un coste, pero sabfan que la recompensa mere
cfa la pena.
Para no engordar de nuevo, para no volver a engordar nunca mas,
simplemente tiene que hacer lo mismo que hicieron ellos: asimilar esa
decision como un proyecto de vida que para usted tiene sentido. Y no
considerar nunca su victoria actual sobre el peso como una conquista
grabada en marmol.
No volver a engordar despues de haber adelgazado es un estado de
espfritu, fruto de una ligera vigilancia, de la observancia de restricciones
aceptables para preservar la inmensa ventaja del bienestar que hoy sien
te, y, por eso mismo, evitar el malestar que sentirfa en caso de fracaso y
de recuperaci6n de peso.
Lo que sale ganando:
Su bienestar: libertad de movimientos, ligereza, facilidad de
desplazamiento, resistencia al esfuorzo, calidad de sueno y recu
peraci6n de la sexualidad.
Su salud: prevenci6n de las onfermedades cardfacas, el in
farto y el accidente cerebrovascular, la diabetes, la hipertensi6n
arterial, el cancer correlacionado con el sobrepeso y la enferme
dad de Alzheimer.
Su belleza: su imagen interior, ou capacidad de seducci6n,
su presencia flsica, sea usted lector:l o lector.
Su normalidad: salir de la mar91nnci6n, poner fin a la discri
minaci6n.
Su autoconfianza y autoestlma: ol orgullo de haber logra
do dominar su cuerpo, su imagen. Lo v,1 on ello su realizaci6n, su
calidad de vida, su felicidad y su dest1r10.
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Estos cinco beneficios son preciosos, dan color a la calidad de lo vivido.
lmportantes, esenciales y cruciales, hay que ganarselos, y yo le aseguro
que, si usted toma conciencia de la apuesta y el desafio, le sera posible
lograrlo. El 100 0/o de probabilidades para todo el mundo es un objetivo
ut6pico, incluso presuntuoso -me dira usted-, puesto que no tiene en
cuenta los avatares de la vida de unos u otros. Pero para usted, una per
sona l'.mica que ha recuperado buena parte del control de su vida adelga
zando, es sencillamente posible.
lC6mo lo hara?
Ya no se trata de afianzar un periodo limitado con la ayuda de una tutela
estructurada, sino de proteger el resto de su vida. El plan de estabiliza
ci6n que voy a proponerle no es ni desalentador ni enganoso: es factible,
soportable, me he encargado de ello.
Hasta ahora se hallaba usted atenazado por un desafio que apenas
dejaba lugar a la improvisaci6n. A partir de ahora recuperara la autono
mia y los riesgos asociados a ella que usted y yo conocemos perfecta
mente. He balizado, pues, su nuevo trayecto con consignas lo bastante
sencillas, concretas e indoloras para que pueda adoptarlas facilmente y
sin frustraci6n en su modo de vida.
Se trata de conservar en la memoria el primer nivel de ali·
mentaci6n alcanzado en la fase de consolidaci6n y asociarle
tres medidas de estabilizaci6n.
Actualmente en Francia uno de cada dos adultos, expuesto al mismo
entorno que usted, no engorda. Si adopta usted este cuarteto de medi
das agradables, integrandolo en su vida cotidiana, se convertira en ese
adulto de cada dos que no engorda.
La plataforma de seguridad
Se trata de la base de su estabilizaci6n definitiva. Usted conoce bien esta
plataforma alimentaria: la ha utilizado ya durante las semanas de la esca
lera nutricional. Y la ha utilizado asimismo en el curso de las dos partes
de la fase de consolidaci6n.
Los alimentos que la componen cubren la totalidad de las necesida·
des humanas. Ademas, dichos alimentos se cuentan entre los mas natu
rales y universales. En lo que se refiere a las dos raciones de feculas, la
porci6n diaria de queso y los dos banquetes semanales, estan lejos de
resultar indispensables desde una perspectiva nutricional, pero pueden
serlo en el registro del placer. Una porci6n de queso Saint-Nectaire, de
pasta al pesto o de arroz cantones constituiran su lujo, su permiso para
el placer. Por otra parte, tiene libre acceso a las verduras, las frutas, la
came, el pescado, los mariscos, las aves de corral y los productos lac
teos.
lOue falta en todo esto? Hoy usted responderla sin duda: nada.
Pero ly manana? Porque llegara el dla en que volvera a llamar a su puerta
lo que le hizo engordar: emociones negativas, como el estres, el descon
tento, contrariedades, frustraciones, una separaci6n afectiva, un duelo, el
aburrimiento, la soledad; en suma, sufrimiento.
Si usted engord6, fue porque utiliz6 el alimento para compensar.
lOuien puede abstraerse de la agresividad del mundo, de un entorno
social diflcil, del consumismo t6xico? lOuien no tiene pruebas que
afrontar en el curso de su existencia? lC6mo reaccionar en estos mo
mentos dolorosos y dificiles?
Las dificultades de la vida existen, pero en adelante podra usted ha
cerles frente sin refugiarse en la comida. Sabe que existen otras fuentes
de satisfacci6n, el abanico es bastante amplio. Pero si usted sigue sien
do la misma persona que engord6 inicialmente, si la experiencia victorio
sa que acaba de vivir no le ha ensei'lado nada, entonces si, volvera a
engordar. Pero yo dudo de ello, y, a decir verdad, hasta estoy seguro de
que usted ha asimilado mi plan voluntariamente didactico, estructurado
y eficaz. Estoy seguro de que ha adquirido buenos reflejos y un conoci
miento fiable y concreto sabre la nutrici6n, suficiente en todo caso para
poder alimentarse sin riesgos al tiempo que obtiene placer con sabrosas
recetas. Es imposible que no haya abierto los ojos sabre las razones de
su aumento de peso ni sabre los medias para neutralizarlas, e incluso
revertirlas.
Ante todo, le pido que tome plena conciencia de esta plataforma de
seguridad, ya que ha de convertirse en la base de su futura alimentaci6n.
Tiene que hacer una especie de santuario de dicha base, a la que yo le
otorgo el valor de patrimonio alimentario de la humanidad. A partir de ella
va a hacerse disponible todo lo demas.
Se trata del retorno a la espontaneidad alimentaria, pero es esencial
que esta plataforma se convierta en una roferencia estabilizadora sabre
la que pueda replegarse en caso de peligro.
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Las tres medidas de la estabilizacion
Consciente de que yo le propongo estas medidas para que usted las in
tegre definitivamente en su modo de vida, me he esforzado en hacerlas
sencillas, concretas, extremadamente eficaces y lo menos fastidiosas po·
sible .
Asi que no juegue con ellas: no son negociables.
Pero si las sigue regularmente, puedo asegurarle que estabilizara su
peso, estara sencillamente «curado». Hara lo que han hecho un gran nu
mero de mis estabilizados definitivos. Si, en cambio, las abandona, por·
que un problema o una dificultad de la vida le debilita, correra un gran
riesgo de recuperar una parte o la totalidad de su peso perdido. Esta
advertido, crea en mi experiencia.
Estas tres medidas representan el vinculo que le pido que conserve
entre nosotros. Asi, su completa autonomia no carecera de una red de
seguridad.
O El Jueves de Proteinas
Un dfa a la semana, el jueves, sera su dia de guardia, cuya misi6n es
asentar su estabilidad. Es el equivalente al Junes de su escalera nutricio·
nal, de su periodo de adelgazamiento, que luego ha conservado durante
la fase de consolidaci6n.
Este jueves es indispensable para proteger el resto de su semana.
Es una garantfa de seguridad, y le confiere cierto margen de flexibilidad
y espontaneidad alimentaria durante los otros seis dias de la semana.
Considerelo su p61iza de seguros.
Son muchos los que no lo incumplen nunca porque se han acostum·
brado a el. Este jueves forma parte de sus vidas y lo esperan con placer,
puesto que han aprendido cuan util resulta, conocen su poder de co·
rrecci6n y saben cuanto le deben.
Me gustarla que conociera usted las razones que me llevaron a ins
taurar este dia.
La primera de dichas razones es que un dia de protefnas, cuando
esta aislado en el contexto de una semana de alimentaci6n libre, es el
instrumento dietetico mas potente del mundo despues del ayuno.
A menudo me ocurre que conozco en conferencias o en eventos
sociales a personas desconcertadas por tener un fuerte sobrepeso, que
se sienten en peligro o inc6modas en su cuerpo, y a las que Jes gustaria
adelgazar pero no llegan a decidirse. La necesidad esta ahi, la concien·
cia de dicha necesidad tambien; pero no se da el paso a la acci6n, el
motor se apaga. Y a menudo Jes propongo esto:
«Mariana por la mafiana pesese en ayunas, y durante el dia consuma
libremente carnes, pescados, mariscos, aves de corral sin piel, jamones
light, productos lacteos descremados y tofu. Beba dos litros de agua y
camine 30 minutos. Al dia siguiente por la mafiana vuelva a pesarse en
las mismas condiciones, y llameme o escrfbame».
La inmensa mayoria de estas personas no vacilan: siguen mi consejo
e indefectiblemente pierden peso, variable segun la importancia de su
sobrepeso, pero que oscila siempre entre 1 y 2 kilos. Y con mucha fre·
cuencia eso basta para desencadenar su decision de adelgazar definiti·
vamente. La raz6n, los buenos argumentos 16gicos, no hablan bastado
para hacerles decidirse; les hacla falta un motor, y el dia de proteinas es
un potente motor de motivaci6n.
En la fase de estabilizaci6n definitiva, este Jueves de Proteinas es
capaz por si solo de eliminar la suma de todos los «pequenos desli·
ces alimentarios» que salpican la cotidianidad de cada uno durante
los otros seis dias de la semana. Escribo «pequefios deslices» por·
que es evidente que un Jueves de Proteinas, por potente y eficaz que
sea, no puede por sf solo compensar desviaciones excesivas o dema·
siado repetidas.
La segunda raz6n de ser de este Jueves de Proteinas es su valor
como ritual. El ser humano es sensible a este fen6meno mental pr6ximo
a la costumbre, y que, como ella, va a desempenar un papel determinan·
te en la protecci6n de la vida. Si ha seguido usted su jueves dos o tres
veces consecutivas, de manera voluntaria y consciente, este pasara a
formar parte de los elementos estructurantes de su vida, de su planifica·
ci6n mental aut6noma. No podra excluirlo de esta mas que decidiendolo
de manera tan voluntaria y consciente como cuando lo instituy6. Cuando
llega el miercoles por la noche, un recordatorio automatico interno le
sefialara que el dia siguiente es un dla inscrito en su plan de estabiliza·
ci6n, a su vez incluido en un proyecto de vida.
Cuando me encuentro con alguien que me dice que ha adelgazado
con mi metodo pero que nota que esta engordando de nuevo, le pregun·
to si sigue su Jueves de Proteinas, y la respuesta es siempre NO. En el
momento en que tambien usted abandone la protecci6n de este dia
concreto, entrara en una zona de alto riesgo.
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A partir de aqui, hay tres posibilidades:
Oue usted haya aprendido a alimentarse, y, habiendo cambiado su
«software de alimentaci6n», se convierta en otra persona.
Oue usted haya adoptado un modo de vida mucho mas activo que
compense su vulnerabilidad al peso y se estabilice mientras haga
ejercicio, pero, si se vuelve sedentario, vuelva a engordar.
Que vuelva a engordar de forma mas o menos lenta, pero segura.
La realidad es simple: si, despues de haber adelgazado, no desea volver
a engordar, es necesario que algo haya cambiado en su forma de alimen
tarse. El Jueves de Protefnas es la punta de lanza de ese cambio .
La del jueves no es una elecci6n magica. Aparte del hecho de que
este dfa ocupa la parte intermedia de la semana, su elecci6n fue arbitr:1-
ria. No lo es, en cambio, su caracter fijo. Cuando empece a instaurar
este dfa de alta seguridad, simplemente les pedfa a mis pacientes que
siguieran «un dfa a la semana» sin especificar uno en concreto. T odos
empezaban a hacerlo con entusiasmo, pero eran raros los que lo mante
nfan a largo plazo: empezaban por aplazarlo al dfa siguiente y terminaban
por abandonarlo. Lo que me confirm6 que, para que esta medida tuviera
un buen seguimiento, valia mas designar un dfa fijo, para que se impusie
ra como una necesidad, una prescripci6n de autoridad externa, no nego
ciable. Escogf, pues, el jueves, y eso cambi6 de forma inmediata y radi
cal su adopci6n y sus efectos.
Examinando las estadfsticas de las curvas ponderales cotidianas de
mis pacientes en estabilizaci6n, constato la importancia de este jueves
de puesta al dfa. En efecto, desde el viernes y hasta la noche del mier
coles las curvas muestran que se anaden de manera muy modesta algu
nos centenares de gramos, debido a una serie de pequenos extras repar
tidos a lo largo de la semana. Si en ella ha habido muchos actos sociales,
este aumento de peso alcanza o incluso supera los 500 gramos en el
balance de la manana del jueves en ayunas. Pero ese pequeno exceden
te desaparece sistematicamente en el pesaje de la manana del viernes.
Puede ver, pues, hasta que punto es importante no dejar que esa
deriva aparentemente anodina se prolongue mas alla de la semana.
iAtenci6n! Un dfa de protefnas resulta extremadamente eficaz a con
dici6n de que se siga a rajatabla.
Si por una raz6n de fuerza mayor no pudiera usted respetar este
Jueves de Protefnas, puede desplazarlo al miercoles o al viernes. El inter-
valo de eficacia entre dos dfas de protefnas es una semana, pero el he
cho de pasar de vez en cuando a seis u ocho dfas no presenta mayores
inconvenientes.
lCuanto tiempo tendra que seguir este Jueves de Proteinas?
Si ha perdido menos de 7 kilos, le aconsejo que lo siga el mayor
tiempo posible, y como minimo durante siete meses tras la con
solidaci6n. lndependientemente de su papel en la estabilizaci6n de su
peso, un dfa de protefnas a la semana constituye en sf un formidable ele
mento de protecci6n de su cuerpo y de su mente, una especie de cura de
limpieza y de reposo de su organismo. Haciendo esto, su hfgado, su tubo
digestivo y su pancreas hacen una pausa de recuperaci6n altamente be
neficiosa. Por lo que se refiere a sus rinones, y contrariamente a las leyen
das inventadas por el mundo del azucar, estos estan disenados para tra
tar las protefnas y eliminar sus desechos, exactamente como los rinones
de todos los carnfvoros del planeta. Lo que mas teme el riMn es el azu
car, para el que no esta preparado, lo que explica por que el 80 % de las
personas que necesitan dialisis son diabeticas.
Si ha perdido mas de 7 kilos, le pido que lo integre definitiva
mente en su vida. Por encima de los 15 kilos, el papel del jueves es
crucial. No seguirlo presagia la recuperaci6n del peso perdido. No espe
re superarlo como una experiencia amarga a base de voluntad. Dfgase a
sf mismo que forma parte de su vida, como para otros el viernes es el dfa
del pescado, o como hay quienes nunca comen came de cerdo, o glu
ten, o como otros son vegetarianos o incluso vegetarianos estrictos.
@ Andar 20 minutos al dia y no utilizar los ascensores
• Andar 20 minutos
lEn que pueden ayudarme a no volver a engordar 20 minutos de una
actividad con tan poco gasto de calorfas?, me preguntara usted, es
ceptico.
Desde la perspectiva del gasto ffsico, andar no quema demasia
das calorfas. Es cierto, pero tiene otros beneficios. Esos 20 minutos
de caminar van dirigidos a personas sedentarias para quienes la ac
tividad ffsica es una perdida de tiempo y, lo que es mas, resulta fas
tidiosa. Me gustarfa demostrarles lo contrario.
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lPor que andar? En primer lugar, porque es la firma biologica del ser humano. Fue
irguiendose como nacio el hombre, abandonando el desplazamiento
a cuatro patas de los grandes simios. Esta postura comporto la mar
cha bfpeda sobre las extremidades traseras y, mas tarde, todas las
demas mutaciones de la especie humana hasta nosotros. De pie so
bre las dos piernas, con la cara y los ojos asomando por encima de
las altas hierbas de la sabana, nuestro lejano antepasado detectaba
de lejos presas y depredadores. Las extremidades delanteras de
este ser en progreso hacia la humanidad quedaron liberadas. La ca
beza ya no necesitaba mantenerse adelantada por los poderosos
musculos cervicales. Se iniciaron el desarrollo posterior del craneo y
el del cerebro. Se instauro un dialogo entre el cerebro y las manos,
se multiplicaron las conexiones neuronales, y un enorme numero de
mutaciones condujeron al nacimiento del lenguaje, de la conciencia
y de los recursos ultimos del hombre.
La actividad de caminar forma parte de la esencia del fenomeno
humano. Seria poco juicioso considerarla un simple modo de despla
zamiento o un medio de quemar calorfas. Esta actividad fundamental
esta anclada en nuestro «software arcaico», inscrita como necesaria;
y como tal, se ve «recompensada» por el mismo cerebro que en el
aspecto evolutivo tanto le debe.
Por otra parte, andar y correr a una velocidad entre lenta y semi
rrapida son las dos unicas actividades ffsicas que no dan hambre.
lPara que pasar una hora en un gimnasio sudando con las maquinas
si el hambre, que no perdona, le empujara a alimentarse con el equi
valente de lo que acaba de quemar? Yo soy nadador, buceo, practi
co la pesca en apnea, y se muy bien que despues de una hora o dos
en el agua soy capaz de devorar una comida entera. Consciente de
ello, y para evitar los glucidos, a menudo me llevo dos yogures, una
torta de salvado de avena y un gran vaso de gazpacho.
El gasto fisico derivado de la actividad de andar varfa con su ve
locidad e intensidad. Si es rapida, puede consumir hasta 300 calo
rfas por hora, es decir, 100 calorfas en 20 minutos. Aparentemente
no es mucho, pero si se cuenta a lo largo de todo un ano resulta mas
interesante.
En cuanto a comportamiento automatico, andar mejora asimismo
la creatividad. Cuando tengo un trabajo de reflexion que es importan
te para mf, salgo a caminar; la sensacion de estar desconectado del
resto de mi cuerpo, que avanza por sf solo, me permite concentrarme
mejor. Muchos artistas o incluso cientrticos lo saben y hacen lo mis
mo: andar libera la intuicion y el pensamiento.
Tiene tambien la ventaja de poderse practicar en cualquier parte
y en todas las ocasiones. En la ciudad o en el campo, en la playa, en
la montana o de excursion, asociado a una visita cultural o turfstica,
se puede andar a cualquier hora del dia o de la noche, antes y sobre
todo despues de la comida.
Andar es una actividad gratuita. Y ademas pierde parte de su
sentido y de su simbolismo si se practica en una sala sobre una cinta
de andar.
Otra ventaja: andar no hace sudar, y, por lo tanto, se puede prac
ticar con cualquier indumentaria, iincluidos los tacones, senoras!
Es, en fin, la unica actividad ffsica que una persona obesa puede
practicar sin riesgo. Ademas, le evita la marginacion o la discrimina
cion social, lo que resulta muy valioso.
Por ultimo, y esto es lo esencial: andar, a condici6n de que se
practique al menos durante 20 minutos diarios, ejerce un efecto muy
beneficioso en el cerebro, un fen6meno que durante mucho tiempo
intrigo a la comunidad cientifica internacional. Posteriormente las
neurociencias pudieron demostrar que andar con regularidad ge
nera una secreci6n tambien regular de serotonina, y de tal
intensidad que dicha serotonina producida de forma natural
es capaz de rivalizar con un tratamiento antidepresivo fuerte.
lncreible, lverdad?
Usted necesita el placer que le proporcionara andar. Antano lo
buscaba comiendo lo que no le convenia a su cuerpo. Y el resultado
fue el sobrepeso. iAhora que ya sabe lo que busca su cerebro, pro
porcionele el placer ... sin los kilos!
Ande, pues, al menos durante 20 minutos al dia. Si todavia tiene
dudas acerca del papel de la serotonina y acerca de los beneficios
de caminar, solo puedo aconsejarle que lea el libro de John J. Ratey
y Eric Hagerman (por desgracia aun no traducido del ingles) Spark:
The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.
No utilizar los ascensores
Se trata aqui, al igual que para el Juevos de Proteinas y los 20 minu
tos diarios de andar, de instaurar un ritual de proteccion sencillo, facil
y de una formidable eficacia.
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Desde un punto de vista energetico, a lo largo de un dia, en su
hogar, en casa de otros, en su trabajo, en el metro o el tren de cerca
nias, subira usted su buena docena de pisos, es decir, 70 calorias
como minimo. Esta puede parecerle una cantidad modesta. Pero
ariadala a las 1 00 calorias del rato diario de andar, y en conjunto
suma un gasto energetico capaz de absorber dos o tres fantasias
alimentarias. Fantasias tanto mas urgentes de neutralizar por cuanto
conciernen (iyo no tengo ninguna duda de ello, y tampoco usted!) a
alimentos glucidicos, cuyos azucares tienen que quemarse antes de que el pancreas haya tenido tiempo de secretar su insulina, principal
responsable del almacenamiento de las grasas.
Pero subir las escaleras a pie presenta otro aspecto interesante.
Este ritual inscribe en su vida cotidiana una actividad poco atrayente
en un universo de comodidad y sedentarismo. lPor que, entonces, le
incito a adoptarlo? En primer lugar porque, despues de dos semanas de escaleras, sus musculos cuadriceps, los que elevan el cuerpo en
cada paso, se desarrollaran y fortaleceran para hacer primero la as
cension mas facil, y luego mas agradable. Asi, luchara usted a su
modo contra una de las causas conocidas del sobrepeso, la falta de
actividad ffsica. Lejos de ceder a los cantos de sirena de todas las
comodidades que la oferta consumista no deja de presentarle, recu
perara usted una actividad fisica natural, sin gastar un centimo.
En este contexto, rechazar el ascensor es un gesto lleno de sen
tido. Con ello no solo utiliza su cuerpo, sino que le recuerda a la so
ciedad de consumo que usted existe y que no esta totalmente some
tido a sus intereses. iVote usted en contra: con su piernas, y con su
recuperado vigor! Las ventajas de la innovaci6n tecnol6gica son
cada vez mas ridiculas en comparaci6n con sus perjuicios, con los
danos que provoca. Un gran numero de pensadores acerca de la
felicidad, entre los que quiero contarme, consideran que nos hemos
pasado de la raya, que los inconvenientes superan de lejos a los
beneficios, que la vida moderna no nos hace tan felices como preten
de. Si a la ciencia, a la innovaci6n tecnol6gica, pero de manera criti
ca y razonada. En cualquier caso, este apasionante debate en torno
a la felicidad y sus condiciones nos llevaria demasiado lejos, de
modo que vuelvo a lo que le interesa.
La estabilizaci6n y el control de su peso implican, pues, que se
niegue a subir en ascensores. Cuando se encuentre en la planta baja
de un edificio donde se le espera en el cuarto piso, se hallara a me-
dio camino entre los primeros peldanos de la escalera, por un !ado, y
la puerta acristalada del ascensor, por otro. Es el momento de elegir.
Si opta por la escalera, su determinaci6n marcara su camino, experi
mentara un cierto orgullo, incluso diria una victoria, y la situaci6n se
mantendra bajo su control. Pero si se sube al ascensor, debilitara su
determinaci6n, erosionara el ritual. Me dira usted que dramatizo, que
exagero, que no es para tanto, que es solo un pequeno detalle. Pues
no. Cuando deja usted de pesarse, se dice a si mismo que es un
pequeno detalle, mientras que en realidad esta empezando a soltar
lastre. Y manana le tocara el turno al Jueves de Proteinas, que se
vera aplazado, olvidado, y que ya no volvera a repetir. T odos los que
han vuelto a engordar empezaron aflojando en cosas que pensaban
que eran solo un pequeno detalle.
Guarde en la memoria el hecho de que, en su entorno natural,
todo ser vivo esta protegido por una regulaci6n biol6gica automatica.
Pero cuando sale de el, como hemos hecho nosotros los humanos,
la pierde, y tiene que hacerse cargo de ella de forma voluntaria.
Al escoger las escaleras, usted toma partido. Primero frente a sf
mismo: ha comprendido el fondo del problema de su sobrepeso y
levanta una barrera simb61ica contra la recuperaci6n de peso. Tam
bien toma partido frente a la sociedad: muestra su claro deseo de
seguir siendo humano en el coraz6n de una sociedad que pasa olim
picamente de su salud. Este sencillo gesto de subir a pie las escale
ras adquiere entonces otra magnitud, se inscribe en una causa y una
lucha mas amplia y colectiva. Pruebelo.
8 Tres cucharadas diarias de salvado de avena
Ya le he explicado lo esencial sobre el salvado de avena, le he contado
c6mo lo descubri y lo integre en mi metodo original, y luego en mi segun
do frente. Al igual que el konjac bajo sus diversas formas, el salvado de
avena es un alimento pobre que acude en socorro de una alimentaci6n
demasiado rica.
En esta ultima fase de estabilizaci6n, ademas de su papel en la sacie
dad de repleci6n gastrica y en la evasion cal6rica intestinal, el salvado de
avena viene de la mano del Jueves de Proteinas y del ejercicio de andar
y de subir escaleras. Es otro punto de referencia y un ritual de protecci6n
del peso. Y si el Jueves de Protefnas, andar y subir escaleras se inscriben
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en la imposici6n controlada, el salvado de avena es una fuente de placer y de inspiraci6n culinaria. Siga preparandose sus tortas, sus magdalenas, su base de pizza o su pan, pero afici6nese a conservar este alimento protector.
Para terminar, quisiera decirle en conciencia que, al menos que yo sepa, nunca me he encontrado con nadie que, habiendo seguido este plan de estabilizaci6n con sus tres medidas, no haya logrado estabilizar su peso. En cambio, si me he encontrado con un gran numero de personas que, no habiendolo seguido, recuperaron todo o parte de su peso perdido.
Si al final de esta acci6n que hemos emprendido juntos entra usted en la categoria de los estabilizados que se curan para siempre de su sobrepeso, le ruego que me haga el favor de hacermelo saber.
Y si, pese a todo esto, se encontrara usted con que recupera peso, todavia hay una soluci6n.
La Respuesta Gradual
La Respuesta Gradual es una tecnica de protecci6n de su estabiliza
ci6n. La elabore para ayudar a aquellos a quienes, pese a la tutela protec
tora de la estabilizaci6n, su peso se Jes va de las manos. En general, cuan
do una mujer ha adelgazado, se siente mejor en su cuerpo y en su mente,
le gusta mas su silueta, se encuentra mas guapa, mas ligera, y esta orgu
llosa de haber conseguido perder ese peso que la molestaba. Tambien
valora firmemente la conservaci6n de su nuevo peso. En cuanto a los
hombres, siempre me sorprende ver hasta que punto estan contentos y
orgullosos de aligerarse, de perder ese vientre redondo que les deprimia.
Y sin embargo ... En el conjunto de los resultados obtenidos por las dietas tradiciona
les, las estadisticas internacionales son abrumadoras: el 95 % de las
personas que han perdido peso lo recuperan. lPOR QUE?
Para mi, hay dos grandes razones para explicar este fracaso genera
lizado:
La primera se refiere al recuento cal6rico, que contraviene la psicologia de las personas con sobrepeso. En efecto, estas adoptan una postura emocional y sensorial frente al alimento que es justo lo opuesto al recuento aritmetico de las calorias. iCuando se ama
no se hacen calculos, sea cual sea el ambito afectado! Y la lentitud de este recuento desgasta tanto mas rapidamente su motivaci6n cuanto menos convincentes son los resultados. La segunda se refiere al asombroso hecho de que no existe un verdadero proyecto estructurado de estabilizaci6n. Aunque hay un enorme numero de dietas para adelgazar, yo no he encontrado un metodo fiable, pensado y construido de cara al postadelgazamiento. Esta es una de las razones por las que insisto tanto para que siga todas las in,dicaciones que le he dado. Este plan de estabilizaci6n esta hecho para mantenerse a largo plazo, que es justamente el escollo numero uno en materia de adelgazamiento.
Para responder a esta carencia he construido la Respuesta Gradual, un sistema de ultimo recurso encargado de «proteger la protecci6n».
Espero de todo coraz6n que usted no lo necesite, pero sepa que, aunque flaquee, todo esta previsto para recuperarle.
La Respuesta Gradual es un sistema de protecci6n que inte
gra un vigia y una fuerza de intervenci6n rapida en caso de recu
peraci6n de peso. En la practica se trata de cuatro lineas de defensa sucesivas que se alzan una tras otra, por si la anterior llegara a ceder, a fin de recuperarle y devolverle al Peso Justo deseado.
Una condici6n basica: ipesese cada dia!
T odo el sistema de Respuesta Gradual se basa en este pesaje diario. Rechace ese prejuicio absurdo y oscurantista que hace creer que pesarse cada dia constata una obsesi6n. No solo es falso, sino contrario al sentido comun, a la 16gica y sobre todo a la eficacia.
T odos los miembros de mi grupo de estabilizados definitives se pesan cada maflana. l Y c6mo podria uno estabilizar su peso sin vigilar su evoluci6n? Las personas que ya no se pesan en general tienen miedo de subirse a la bascula, temen la confirmaci6n de lo que ya presienten o saben.
Asi pues, pesese cada maflana, con la misma ropa. Lo ideal es que apunte su peso en una hoja, o mejor aun en una tabla
de Excel. Para elaborar su curva, abra el programa Excel, anote su peso del dia inicial en la casilla A 1, arriba a la izquierda. Al dia siguiente haga lo mismo en la A2; al dia siguiente en la A3, etc. Para crear su curva de peso, pulse la tecla F11 de su teclado; luego haga clic en «Grafico» en el menu principal; a continuaci6n en «Tipo de grafico ... » en el menu desplegable; luego en «Uneas», y finalmentc haga clic en la muestra de
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fondo negro. Podra visualizar entonces la curva de su peso; creame, es esencial. Mientras vigile su peso tendra una pista, sabra d6nde se halla realmente en terminos de estabilizaci6n. Ante los primeros signos de una recuperaci6n de peso, entre sin esperar mas en la Respuesta Gradual. Si pasa la primera barrera de inmediato se levantara la segunda, y asi sucesivamente.
iReaccione con rapidez: es mas facil no ganar un kilo que
perderlo!
El tiempo juega en su contra, tanto en el piano del metabolismo como en el de los comportamientos. Cuanto mas tarde en reaccionar, mas arraigara su recuperaci6n de peso y mas se resistira a la dieta y al gasto fisico que usted le oponga. Asi, al final de una comida de fiesta vaya enseguida a andar a buen paso durante una hora: tendra buenas probabilidades de impedir que las calorias ingeridas se transformen en grasa.
Si espera usted al dia siguiente por la manana para reaccionar, resultara ya un poco menos facil, pero todavia posible.
Al cabo de una semana, el exceso de calorias se habra convertido en reserva y almacenado, pero todavia en las grasas superficiales, y alli aun le sera posible reaccionar con eficacia.
Al cabo de un mes, esas grasas de reserva se habran hundido en los dep6sitos profundos, de acceso infinitamente mas diffcil. Solo una dieta fuerte y estructurada podra con ello.
Una imagen para ayudarle a entenderlo: compare sus excesos alimentarios con la pintura aplicada en una pared. Si quiere usted quitarla inmediatamente despues de haberla aplicado, no le costara nada hacerlo, ya que la pintura esta fresca. Pero cuanto mas tiempo pase, mas resistira la pintura, y cuando se haya secado del todo ya no bastara un simple trapo: necesitara una espatula y mucho esfuerzo para quitarla.
Asi pues, pesese y reaccione con rapidez. Pero eso no es todo. En la practica, si usted recupera peso, es por haber bajado la guar
dia, por haber olvidado o abandonado su tridente de protecci6n: el Jue
ves de Proteinas + subir escaleras y andar 20 minutos + el sal
vado de avena. Es porque ha descuidado uno, dos o tres de esos elementos encargados de amarrarle a su Peso Justo.
lC6mo reaccionar? Son posibles dos respuestas, una de las cuales es simple, tecnica, inmediata y tactica. La otra es mas profunda, exige algo mas de reflexion, es estrategica y afecta a la manera de reorganizar sus fuentes de realizaci6n.
Empecemos por la respuesta inmediata .
O Posici6n de vigilancia armada
En primer lugar necesita un punto de referencia, el norte de su brujula de estabilizaci6n. Esa referencia es el peso que acaba de perder, la diferencia entre su peso de partida y el peso que ha alcanzado y al que quiere volver para estabilizarse en el.
Dado que su cuerpo y su modo de vida no son los de un robot, guarde un margen de maniobra de 1,5 kilos: es el que permite la respiraci6n de su cuerpo, con sus variaciones de agua y de alimentos. Y, por las mismas razones, tambien su respiraci6n social, con las alternancias de invitaciones, aniversarios, fiestas o comidas de negocios a las que esta indefectiblemente invitado.
Mientras no sobrepase ese kilo y medio todo va bien, todavia sigue usted en la pista. Pero pasada esa frontera empezara a derivar, y la bascula debe estar alli para senalarselo. No se fie de su ropa o de sus cinturones: es muy facil alegar que unos vaqueros se han encogido al lavarlos o apretarse el cintur6n encogiendo el vientre. PESESE.
8 Primera respuesta
Pasados los 1 ,5 kilos, debe reaccionar. RECUPERE SU JU EVES DE PROTEiNAS, porque no cabe duda de
que lo ha abandonado. Mejor aun, d6blelo con un segundo dia de proteinas, sea el miercoles o el viernes, pero un dia contiguo, y ello hasta haber recuperado su peso adecuado.
Recupere tambien la via de las escaleras: es imposible que la haya conservado, o no habria engordado. ANOE QUINCE MINUTOS MAS DE LO HABITUAL.
Y como tambien es probable que haya abandonado usted el salvado de avena, vuelva a el y pase a 5 cucharadas soperas al dia.
Por ultimo, beba mas, pase a 2 litros de agua sin gas muy poco mineralizada.
Estabilizaci6n pp Estabilizaci6n pp Estabilizaci6n
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@ Segunda respuesta
Si ha recuperado una tercera parte de sus kilos perdidos, por ejemplo, para una perdida de 10 kilos ha recuperado 3,5 kilos, ataque con dos dias consecutivos de proteinas, luego repita la escalera nutricional desde el principio para volver a perder el resto, y vuelva a pasar por una semana de consolidaci6n.
Vuelva a subir a pie las escaleras, y ANOE TREINTA MINUTOS MAS DE LO HABITUAL cada dia.
Vuelva a una cucharada y media de salvado de avena hasta volver a la estabilizaci6n.
pp pp n semanas de escalera
nutricional hasta el Peso Justo
O Tercera respuesta
Recuperaci6n de la estabilizaci6n
Si recupera usted mas de la mitad de sus kilos perdidos, esta perdiendo el beneficio de la acci6n que emprendi6. Como la recuperaci6n es reciente, todavla hay esperanza de volver a perder ese peso con relativa facilidad. Pero se halla ya en el limite de la elasticidad. El momento es CRUCIAL, no lo deje pasar. Si espera un dia mas, corre el peligro de que ese dia de exceso le haga precipitarse en lo irreparable. «Irreparable» significa simplemente una recuperaci6n de peso definitiva. Riesgo no es obligaci6n, pero sf una elevada probabilidad que no hay que ignorar.
Empiece por alternar un dia de proteinas, un dia de protefnas + verduras, y un tercer dia de proteinas + verduras + una pieza de fruta. Repita este bloque de alternancia de tres dlas tres veces seguidas, es decir, durante un total de nueve dias. Luego prosiga con la semana de la escalera nutricional hasta volver al Peso Justo. Dedique cinco dias de consolidaci6n a cada uno de los kilos que acaba de volver a perder.
Como en la segunda respuesta, vuelva a subir a pie las escaleras, y ANOE TREINTA MINUTOS MAS DE LO HABITUAL cada dia.
Mantenga la toma de una cucharada y media de salvado de avena hasta volver a la estabilizaci6n.
Y sobre todo no olvide que, pese a sus buenos resultados y su evidente exito, de todas formas habia recuperado la mitad de ese peso. Asi pues, no peque nunca de triunfalismo, ya que la recuperaci6n de peso
siempre es una posibilidad. Cuando empez6 a engordar usted abri6 una puerta, y esta ya no volvera a cerrarse nunca mas de forma totalmente espontanea. Desconfie y reaccione con rapidez.
3 ciclos de PP -PV-PV+
1 fruta
n semanas de escalera
0 Cuarta respuesta
5 dias de conso-1
Vuelta a la esta-lidaci6n por kilo bilizaci6n
perdido
Si recupera las tres Cuartas partes del peso perdido, ya no se trata de un desliz, sino de una recidiva. Si tenia que pasarle, es porque hay una fisura o un desfallecimiento en el progreso de su realizaci6n que le fuerza a refugiarse en el registro gratificante de la comida.
Puede ser porque esta pasando por un periodo de vulnerabilidad y es demasiado sensible a las dificultades de la vida, o bien porque se viene abajo ante la dificultad, lo que es muy distinto.
Si las dificultades reales, por importantes que sean, son pasajeras (por ejemplo, un divorcio, un despido o un problema momentaneo de dinero), le basta con esperar a que la situaci6n se calme y vuelva a resultar aceptable. Hasta entonces, vuelva a la fase de consolidaci6n con dos dias de proteinas en lugar de uno.
Y desde el momento en que su suerte cambie a mejor, repita el segundo frente desde el principio con las semanas de escalera nutricional. Tan pronto como alcance su Peso Justo pase a la fase de consolidaci6n, luego reemprenda su estabilizaci6n definitiva, extrayendo una lecci6n util de esta recidiva a fin de protegerse en caso de que vuelvan las turbulenc,as.
Si su recuperaci6n de peso no se halla realmente vinculada a un obstaculo identificado y, en cambio, depende mas de su hipersensibilidad y de una vulnerabilidad que le es propia, eso significa que debe usted reflexionar sobre la forma de cambiar de modo de gratificaci6n, y encontrar un medio de producir un placer de compensaci6n que no haga engordar. Desde hace afios, trabajo en la elaboraci6n de un instrumento de realizaci6n del principal objetivo de la vida, el de ese placer de vivir que se llama felicidad. Hasta ahora siompre se ha dejado esta cuesti6n fundamental a los fil6sofos, los moralistas y los religiosos, pero las respuestas aportadas son siempre mas to6ricas que practicas. Tiene
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usted mi correo electr6nico: si quiere que le avise de la implementaci6n de este metodo, no dude en hacermelo saber.
Aun en el caso de que no desee usted ir mas lejos en el cambio de su modo de compensaci6n, le aconsejo que no baje del todo la guardia, ya que, mientras lucha contra el sobrepeso y sus riesgos, se mantiene en acci6n y no sufre el estres de la situaci6n. Asimismo, le pido una sola cosa: camine durante media hara diaria, y una hora entera el sabado y el domingo, con el maxima de energia. En unos cuantos dias SE que habra secretado la suficiente serotonina para estar en condiciones de considerar sagrado UN DIA A LA SEMANA de protefnas. Y desde el momenta en que se sienta capaz de ello, repita el segundo frente desde el principio .
En fin, se halla usted en posesi6n de todo lo que puedo proporcionarle para ayudarle a solucionar su problema de peso. Tiene los medias para determinar que perfil de ataque reune las mejores condiciones para conducirle a la victoria. He creado este segundo frente para dirigirme a personas de distinto perfil, despues de haber constatado con humildad que mi primer frente no podia adaptarse a todas las personas con sobrepeso.
Ahora le toca a usted actuar.
Mi lucha a su lado -� �
=--= - �=
l1·
Flashback
Volviendo a mi trayectoria vital, tengo la sensaci6n de haber nacido
con lo que iba a convertirse en mi raz6n de ser, mi lucha contra la
plaga del sobrepeso. Naci en un momento de transici6n en la historia
de la humanidad. lCoincidencia, destino? Tras la intensa aceleraci6n de
la economia y el desarrollo de las tecnologias de interconexi6n, las
neurociencias han progresado de manera fulgurante. Es en este mun
do cada vez mas rico, pero cada vez mas artificial y estresante, donde
han surgido el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
En 1944 practicamente no existia el sobrepeso. En el caso de Fran
cia, no habia el suficiente numero de personas con sobrepeso u obesas
para formar un grupo constituido. Es verdad que habia personas con
sobrepeso e incluso obesas, pero eran pocas y dispersas.
En 1960, cuando empece a cursar mi primer aflo de medicina, ya
contabamos con -y nos rebelabamos contra- el primer mill6n de france
ses con sobrepeso. Hoy son siete millones.
T engo la impresi6n de que esta evidencia se ha ocultado siempre de
manera voluntaria: nada antes de 1944, un mill6n de obesos en 1960, y
siete millones hoy entre los '2.7 millones de franceses con sobrepeso.
Estas cifras, no obstante, plantean la cuesti6n del sobrepeso como un
problema de forma de vida, generado por una elecci6n social. Habria
que tener singular mala fe para no admitir que el sobrepeso es una en
fermedad de la civilizaci6n.
En 1966 termine mis estudios de medicina y supere mi tesis, tras lo
cual me incline por una especializaci6n en neurologia. Por la maflana iba
al hospital de Garches, en las inmediaciones de Paris, y por la tarde visi
taba en un pequeno consultorio de medicina general. AIH descubri por
una parte el tragico sufrimiento de la neurologia, y por otra el arte de la
medicina general.
En mi consulta de barrio recibi a un hombre que, sin saberlo, iba a
trastornar mi vida. Era un editor de poesia que me cay6 simpatico. Era
obeso, y un dia me pidi6 que le ayudara a adelgazar. He contado esta
historia a menudo, y sigo contandola, porque sin ella nunca habria llega
do hasta usted. Me pidi6 que le hiciera perder los 40 kilos de mas que
le amargaban la vida. Como por entonces yo no era nutricionista, me
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negue. Pero el insisti6, hasta pronunciar esta sorprendente frase: «P6n
game la dieta que quiera, quiteme todos los alimentos que le parezca,
pero dejeme la came». A nuestro hombre le gustaba la came, y su co
mentario contenia la (mica respuesta posible. Le prescribi cinco dias de
came magra y mucha agua. Y los resultados fueron increibles: perdi6
5 kilos en cinco dias.
Gracias a este caso unico y espectacular me decidi a abandonar la
neurologia en favor de la nutrici6n.
Entonces entre en el servicio del profesor Gilbert-Dreyfus, el santua
rio de la nutrici6n, bajo la protecci6n del doctor Marcel Zara, a quien mas
tarde dedicaria mi primer libro. Durante tres afios segui las ensefianzas
sobre nutrici6n de todos aquellos que se han convertido en los referen
tes de ayer y de hoy. La teoria en vigor se basaba en las calorias y en el
recuento en cifras de lo que se ingiere y de lo que se quema para man
tener el gasto de funcionamiento del cuerpo.
Segun aquella teoria dominante, bastaba con reducir el numero de ca
lorias consumidas por un obeso para reducir su obesidad. Y como apoyo,
tres dietas: la de 1.500 calorias, la de 1.200 calorias y la de 900 calorias.
Tras colgar con orgullo mi placa de nutricionista en 1970, deje, no
sin nostalgia, de ejercer la medicina general. En adelante iba a consa
grarme a la nutrici6n, al sobrepeso, a la obesidad, a la diabetes y a las
afecciones tiroideas, la especialidad de mi mentor Zara.
Y utilizaba con entusiasmo las tres dietas hipocal6ricas. Pero a pesar
de mi entrega y de mis tremendas ganas de tener exito, los resultados
obtenidos eran decepcionantes. Laboriosos, lentos y, cuando se alcan
zaban, muy fragiles. Tan pronto como se rompian los vinculos de apoyo,
tutela y proximidad afectiva entre mis pacientes y yo, la recuperaci6n de
peso era sistematica.
Despues de tantas esperanzas, de esfuerzos, de tiempo invertido y
de entrega, ellos y yo nos encontrabamos en un impasse. Como muchos
amigos y colegas nutricionistas, yo me habria podido contentar con obs
tinarme en este enfoque conformista. Pero, dotado de una naturaleza
que adora los desaffos, no me dio ningun miedo abandonar el marco
tranquilizador del principio de autoridad, ni batirme con pasi6n contra la
adversidad si hacfa falta.
Acababa de dejar a unos pacientes neurol6gicos cuyo tremendo su
frimiento me desbordaba a veces, y ahora descubria en mi una profunda
simpatia hacia mis pacientes con sobrepeso. Buscaban de manera con
movedora una ayuda y una benevolencia que yo estaba dispuesto a dar-
les. Y me daba rabia no poder hacer mas por ellos. iA un medico le
gusta curar, es su mejor gratificaci6n!
En aquella epoca la medicina no se interesaba por el sobrepeso y
aun menos por su prevenci6n. No se ocupaba mas que de la obesidad
grave, y de sus complicaciones severas y tardias, que no vinculaba al
pasado de sobrepeso del paciente. Se consideraba incluso que el so
brepeso era un problema «femenino» sin gravedad ni consecuencias.
Las revistas publicaban sus portadas sobre la «desaz6n estacional» de
las mujeres por perder kilos antes de la llegada del verano. Era de buen
tono celebrar al bon vivant, jovial y simpatico. Se ignoraba el sufrimiento
ligado a un cuerpo poco amado, a la falta de seducci6n y al sentimiento
de marginaci6n. Y con respecto a lo que provocaba el sobrepeso, ape
nas se planteaba la cuesti6n.
En la gran mayoria de mis pacientes descubria un verdadero males
tar o una insatisfacci6n profunda. Estos eran anteriores a su aumento de
peso. Comian para hacer callar al sufrimiento. Los alimentos azucarados,
grasos y salados les sosegaban. Yo me encontraba sin saber que hacer,
cuando volvi6 a mi mente la tremenda experiencia de mi editor aficiona
do a los entrecots sanguinolentos. Yo sabra que era el contenido en
protelnas de extrema calidad lo que habla permitido a aquel paciente
adelgazar con tanta rapidez comiendo cuanto querla.
Sobre esa base instaure lo que se convertiria en la fase de ataque de
mi futuro metodo. Prescribfa, durante cortos periodos de alimentaci6n
dirigida, alimentos ricos en protefnas. De ese modo abandone el marco
del recuento de calorlas, con el que no lograba los resultados deseados.
De repente todo cambi6, los resultados fueron impresionantes. Mis
pacientes se sintieron sorprendidos y encantados. Su motivaci6n no dis
minuy6, y su entusiasmo y su alegrfa fueron los mfos. El desaffo estaba a
punto de verse superado, y la apuesta, ganada. Era verdaderamente
emocionante. Estaba avanzando en mi misi6n de reconocimiento, de ex
ploraci6n, de investigaci6n.
Mis pacientes no disponlan de una variedad de alimentos ricos en
proteinas tan amplia como la que hoy tenemos. iPoco mas o menos,
seguia siendo todavia la de los cazadores-recolectores del Paleollticol
T odavla no habla productos lacteos descremados, ni surimi, ni atun al
natural, ni jam6n de pavo ni de polio, ni cecina, ni bresaola, ni protefnas
vegetales como el tofu, el seitan o el tempeh. Yo todavla no habfa des
cubierto el salvado de avena y el konjac, ni sus pastas y arroz sin calo
rlas. Pero ellos tenlan un solo objetivo: adelgazar. Lo demas, o lo de
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despues, no parecia preocuparles ni interesarles. Una vez habian adel
gazado, nos separabamos satisfechos con la conciencia del deber cum
plido. Desgraciadamente, la perdida de peso no se mantenia, se revela
ba tan inestable como la obtenida con las dietas basadas en la restricci6n
de calorias. En los seis meses siguientes habian engordado de nuevo.
Yo no podia permanecer de brazos cruzados y resignarme: habia que
encontrar algo mejor, habia que avanzar.
Esto me llev6 a ariadir un seguimiento a los fulminantes resultados
de esta fase de ataque. Mis pacientes se habian sentido tan satisfe
chos por su rapido adelgazamiento que se mostraron dispuestos a acep
tar la experiencia que yo les proponia. Fue asi como inaugure la fase
de crucero. Su papel era el de calmar el juego metab61ico, prolongando
la perdida de peso, pero con un ritmo menos constante.
Conserve, pues, la totalidad de los alimentos ricos en proteinas de la
fase de ataque, siempre acompariados de la expresi6n magica «a volun
tad», y les anadi todas las verduras, a excepci6n de las feculas. Era una
variedad muy amplia de alimentos virtuosos, naturales, muy ricos en vita
minas, sales minerales y fibras, y lo bastante pobres en glucidos para no
poner en peligro los resultados obtenidos en la fase de ataque. Esto me
permitia desplegar mi acci6n durante periodos mas prolongados y tratar
asi los sobrepesos importantes y las obesidades.
Paralelamente, me apasionaba la prehistoria. El hombre primitivo per
mite ver la matriz fundamental del ser humano, todavia no enredado en la
infinita complejidad de la cultura moderna. Es un espejo de nosotros
mismos, y yo veia esta matriz conductual plasmada en todas partes, y
mas aun entre mis pacientes. Las apasionantes clases de Leroi-Gourhan
en el Colegio de Francia, asi como las del profesor De Lumley en el pa
risino Museo del Hombre, sobre la alimentaci6n en la prehistoria y sobre
la de los pueblos primitivos que todavia vivian en la primera mitad del
siglo xx, me confirmaron en mi estrategia. Ariadir las verduras a las pro
teinas configuraba un marco alimentario muy pr6ximo al del cazador-re
colector.
Observe la esclarecedora tabla adjunta sobre el alimento en la pre
historia que elabor6 el profesor Gilles Delluc, antiguo alumno y amigo
del profesor Leroi-Gourhan:
Paleolitlco
Australopitecos I Primeros
IProtohistoria
medioy Actualldad hombres e historia
superior
....... ..... __..,.._
I ...,_..... � poem ..... .......
.......... ..... ........ .......
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cereales y azucares rapidos .......
cluna productos
la.cteos Icereelea y pen
productos
14cte os (acidos
producidos grasos
camicoa saturados) came productOII
(ganaderfa, caza, (carrona y caza) C8ffllCOS
came
(caza y peeca) pesca) (Acidoe�
pequellos
Ieaturados)
animalea sal+ y peacedo
aai++
Extraido de La nutrition prehistorique de Gilles Delluc.'
Desde el Paleolitico hasta los anos cuarenta, es decir, durante el 99,5 %
del tiempo de nuestra existencia, hemos sido consumidores de caza, de
pescado y de plantas silvestres con fibras, un alimento duramente adqui
rido. Luego, en solo unos sesenta arios, es decir, el 0,5 % de nuestra
evoluci6n, nos hemos convertido en una poblaci6n compuesta en gran
parte por sedentarios y urbanitas. Y aqui estamos hoy, afectados o amena
zados de forma generalizada por la obesidad por sobrecarga, la diabetes
de la edad madura, la hipertensi6n arterial, las anomalias de las grasas
sanguineas, las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovascu
lares, y probablemente ciertos canceres, que se han convertido en las
enfermedades de nuestro siglo xx1.
1. Gilles Delluc, doctor en Prehistoria, Departamento de Prehistoria def Museo Na
cional de Historia Natural de Paris, y medico intemista, con la colaboraci6n de Brigitte
Delluc, doctora en Prehistoria, y de Martine Roquos, medico nutricionista. En el prefacio,
el profesor Henry de Lumley escribe: •Gilles y Brigitte Delluc han sido discipulos y amigos
del profesor Andre Leroi·Gourhan. Se cuentan entre los mejores especialistas en el arte y
la vida de los hombres de Croman6n•.
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La conclusi6n se imponia por si sqa, y rr me confirm6 en mi elecci6n: ol modelo alimentario programado gen�icammente en nosotros e inalterado desde nuestros origenes era el del Cizadoror·recolector. Habia que volvor a el, inspirarse en el, ahf estaba la cla·e. La a fase de crucero, en la que yo habia introducido las verduras del rEcoleactor, junto a las proteinas dol cazador de la fase de ataque, apor'g_ba e en su saludable frugalidad lo esencial de la alimentaci6n que espeaba eel cuerpo de un humano.
Y, sin que para mi fuera una sorpresa, I< los resultados de esta fase do crucero fueron concluyentes.
lHabia alcanzado mi objetivo? T,davi2ia no. Ya que, una vez mas, ol peso de mis pacientes seguia siend� inesstable. Es verdad que la recu· peraci6n a menudo era parcial y se e>tendWa a lo largo de un periodo mas prolongado, un ano en lugar de unoscuantitos meses; pero persistia. Eso me afligia, y, como medico, tenia la impr,resi6n de estar construyendo sobre arena y mejorando solo de fortna paasajera una enfermedad cr6ni· ca incurable. Tenia que conseguir la estabbilizaci6n.
Entonces me plantee dos pregun:as paara las que no habfa respuesta en el ambito de mi disciplina medica
Me pregunte si una perdida de �eso c obtenida y mantenida durante un ano valfa mas que un sobrepeso Eistaci,:ionario. Y si el hecho de haber vivido durante un ai'io con una dece�a de� kilos menos aportaba una re· ducci6n de los riesgos vinculados a a obeesidad a largo plazo, y si resul· taba beneficioso, neutro o mas bien F>erjud:licial. Considere entonces que adelgazar para volver a engordar no teniaa sentido, e incluso podia pro· porcionar al cuerpo una ocasi6n adi<;ionahl de desarrollar una resistencia a las dietas.
Hoy mi postura al respecto ha Cqmbiredo, y si es verdad que las die· tas sucesivas a menudo son mas ler1tas 'II menos fructiferas que las pri· meras, ello se debe mas a frenos psiquicoJs que metab61icos. A igualdad de animo, se sigue menos eficazmehte unna dieta la segunda vez que la primera, ya que todo reside en la m<)tivad6n. Dicho esto, me he encon· trado con muchisimos pacientes y l1e salbido de lectores o internautas que han vuelto a mi primer frente d�spues de haberlo seguido mal una primera vez, y que en ocasiones ha.n obttenido resultados superiores a su primera tentativa. Lo que me ha ensenado la experiencia es que el hecho de vivir uno, dos o tres anos <�on 1 O kilos menos reduce y retrasa la aparici6n de los riesgos ligados al scobrepeso. Ocurre como en el caso del fumador de un paquete de cigarrrillos al dia que lo deja durante uno o dos anos, evitando asi el enm ugrecimiento de sus bronquios y de
nus arterias durante ese tiemfnpo. Y eso representa siempre una ganancia para su salud.
La otra cuesti6n era la de � la velocidad de la perdida de peso. lntuitiva· mente, uno se siente inclinado10 a pensar que una dieta muy eficaz y muy ra· pida genera mas inestabilidad j y mayor recuperaci6n de peso que una dieta lonta. En realidad lo que ocurre-e es justo lo contrario. Diversos estudios llevados a cabo en Estados Unidos,s lo demuestran claramente. Para obtener una perdida de peso importante, u1una dieta lenta y laboriosa erosiona la motivaci6n hasta tal punto que esta d'Clesaparece en el momento en que habrla que roalizar un esfuerzo decisivo Pc:>ara estabilizar el peso obtenido.
El problema crucial segui�la siendo el de saber c6mo estabilizar a mis pacientes. Necesite largos ai\nos para poner a punto las fases de conso· hdaci6n y de estabilizaci6n dE!el peso.
El postadelgazamiento ess la vida, toda la vida sin sobrecarga ni riesgos de salud ligados al sobr,repeso. Conseguirlo era vital para mis pacientes e imperativo para mi. i. Fue una busqueda apasionante y estimulante, porque no creo en la fa·atalidad del sobrepeso.
Para no volver a engordar.r hay que superar varios obstaculos. Y a fin de ayudarle en ello abri tamt1bien este segundo frente. El aumento del apetito, la reducci6n del gast:to y el aprovechamiento maximo de los ali· mentos ingeridos conjugan Ssus acciones para responder al adelgazamiento obtenido. Habia que eextraer ensenanzas de todo ello. Habla que crear cortafuegos contra estcqs reacciones naturales.
Estableci asi la duraci6n <de esta vulnerabilidad y comprendl que el riesgo de rebote esta ligado : a la importancia del peso perdido: alrededor de 1 0 dias por kilo perdiCdo de peso. A partir de ahi, pude dar unas consignas de tutela concreta�.s. sencillas, precisas e incentivadoras para mantenerlas hasta la extinci6rr, de la amenaza de rebote.
Creando un calculo mas. sofisticado que el IMC, pude estimar el Peso Justo de cada uno y hac�er de el un objetivo razonable y soportable.
Por ultimo, una vez logra(da la consolidaci6n, habla que estabilizar. Y procurar que la alimentaci6,n fuera abierta, lo mas normal posible, sabiendo que esa libertad y au1tonomia recobradas traerla algunos desli· ces, e implementar tres COJ'rtsignas sencillas para seguirlas durante toda la vida como protecci6n, frente a cualquier recuperaci6n de peso. Estas fueron el Jueves de IF>roteinas, el salvado de avena y los20 minutos de andar. Ya le, he explicado, en fin, que estas tres medi· das son tambien las suyas, al igual que este segundo frente que marca un hito en mi lucha a su lado.
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Derecho de replica
Pese a la pandemia de sobrepeso, actualmente las dietas nutriciona
les tienen mala prensa. En noviembre de 2010 se encarg6 a la en
tidad francesa ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Publica de la
Alimentaci6n, el Medio Ambiente y el Trabajo) la tarea de evaluar los
riesgos de las 15 dietas mas utilizadas en Francia. Su conclusi6n gene
ral fue que «seguir una dieta, cualquiera que sea esta, no es inocuo y
comporta efectos indeseables». Recalcaba en ese sentido las variacio
nes en el aporte de micronutrientes y de fibras, asi como un conjunto de
modificaciones metab61icas en relaci6n con la proporci6n de nutrientes
aportada por cada dieta. iUna perogrullada! Por definici6n, toda dieta
adelgazante, al reducir la aportaci6n alimentaria, disminuye de manera
proporcional el aporte de micronutrientes y de fibras, y reduce paralela
mente el volumen de las heces y la velocidad del transito intestinal.
Pero, en definitiva, lque peso tienen estos efectos indeseables fren
te al huracan t6xico de la obesidad y la diabetes, que, esta si, tan a me
nudo se asocia al riesgo de infarto, ceguera, amputaciones repetidas e
insuficiencia renal, y a una vejez con dialisis, la peor desgracia? lDe
quien se burlan? Por un lado trastornos benignos, y por otro 2,8 millones
de defunciones anuales en todo el mundo ocasionadas directamente
por la obesidad, el sobrepeso y la diabetes, calificados por la OMS
como una plaga y como el primer riesgo sanitario evitable del planeta.
La ANSES es una agencia administrativa que ha respondido a un
encargo encomendado por sus autoridades tutelares, sobre las cuales
es mas que probable que se ejerza una presi6n perfectamente legitima
por parte de las fuerzas econ6micas, cuyos intereses prioritarios no son
precisamente proteger la salud.
Pero la ANSES no ha sido la unica entidad que ha puesto mi metodo
en tela de juicio, por lo que me gustaria examinar cierto numero de criti
cas. Y empezare por observar que estas raramente emanan de personas
que hayan seguido mi dieta hasta el final; provienen principalmente de
grupos de presi6n para los que una dieta de exito certifica la perdida de un
consumidor, es decir, de un cliente. Las empresas del sector del azucar,
la harina blanca y los feculentos para picar entre horas han visto dismi
nuir sus ventas en el transcurso de los tres ultimos anos. Estas reclutan
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a sus portavoces entre los nutricionistas que mas se han visto perjudica
dos por la popularidad de mi metodo. Es cierto, he sacudido el dogma de
las calorias, he obtenido resultados, he ser'ialado las malas acciones
de los azucares y he logrado un gran exito. De ahi que suscite celos y
hostilidad. Pero ustedes, mis lectores, tienen derecho a escuchar mis
argumentos, mientras que yo, por mi parte, ejerzo como cualquier ciuda
dano mi derecho de replica frente a ataques que podrian sembrar la
duda en su espiritu.
Hacer una dieta es cuidarse. Lo afirmo.
• Se me ha reprochado que utilice demasiados alimentos ricos
en proteinas
Si preconizo las proteinas es porque considero que estas poseen
considerables bazas para luchar contra el sobrepeso sin presentar
ningun -repito, ningun- inconveniente. Ya en el primer ar'io de medi
cina se aprende que el exceso de glucidos propicia la diabetes y el
sobrepeso, y el de lipidos saturados el riesgo cardiovascular. Las
proteinas, en cambio, no propician patologia alguna.
En cuanto a sus ventajas, las proteinas son los alimentos mas
saciantes, mientras que el azucar es adictivo y la grasa, neutra. Las
proteinas son altamente termogenicas: una tercera parte de sus ca
lorias se queman en el curso de la digestion; mientras que los gluci
dos y los lipidos practicamente no lo son en absolute. Las proteinas
son hidr6fugas y combaten la retenci6n de agua, cosa que no hacen
ni los glucidos ni los lipidos.
Estas tres bazas desemper'ian un considerable papel para quie
nes desean adelgazar.
Ademas, aunque privilegio las protelnas, todavia concede mas
importancia a las verduras. «Tantas como le sea posible» es una de
mis recomendaciones recalcadas desde hace ar'ios.
Proteinas y verduras juntas constituyen la base natural de la ali
mentaci6n humana.
• Se ha dicho que las proteinas podian ser peligrosas para el
rin6n
iEso no solo es falso, sino que ocurre exactamente lo contrario! Exa
minemos los hechos. Existen un gran numero de estudios epidemio-
16gicos que demuestran que ese riesgo no existe en personas con
buena salud. Mas aun, el doctor M. M. Poplawski (Escuela de Medi-
cina del Hospital Monte Sinai, Nueva York) ha demostrado que a ni
vel clinico, funcional y biol6gico los trastornos renales derivados de
la diabetes (incluidos los mas graves) podian revertirse siguiendo
una dieta cetogenica (sin glucidos) compuesta unicamente por pro
teinas y lipidos. La inmensa mayoria de las nefropatias que conducen
a la dialisis son de tipo diabetico, y debidas a la toxicidad de la glu
cosa en el rir'i6n, al igual que ocurre en los ojos, el coraz6n, las arte
rias del cerebro y los miembros inferiores. Yo mismo he seguido la
evoluci6n de sesenta pacientes que vivian con un solo rir'i6n normal y
habian realizado mi dieta. Los he seguido de cerca, con un chequeo
biol6gico regular, y no he constatado perturbaci6n alguna de su fun
ci6n renal. El unico nutriente cuyo abuso puede dariar el rir'i6n son los
glucidos y el abuso de los azucares que llevan a la diabetes.
• Se ha dicho que mi dieta hacia adelgazar demasiado deprisa
lPor que ir despacio cuando se puede ir mas deprisa? lOue se
ganaria con la lentitud? Esta rapidez de ejecuci6n es psicol6gica
mente el primer motor de la motivaci6n y un resorte fundamental para
iniciar, continuar, superar y consolidar un plan de adelgazamiento.
Los prejuicios son tenaces: lhabrfa que entretenerse, castigarse inu
tilmente y sufrir durante largo tiempo? Eso es inutil, desincentivador
e injustificado.
• Se ha dicho que mi dieta iba acompanada de una recupera
ci6n de peso
Eso es cierto a veces en el caso de las personas que no observan
mis consignas para el postadelgazamiento. lnevitablemente, dado
que las mismas causas tienen los mismos efectos, vuelven a engor
dar porque retornan a una alimentaci6n demasiado rica en glucidos y
en lipidos. Pero no hay recuperaci6n de peso cuando mi metodo (sea
el primer o el segundo frente) se sigue al pie de la letra durante las
fases de consolidaci6n y estabilizaci6n, y cuando se adoptan de por
vida mis tres medidas de precauci6n (andar + salvado de avena +
Jueves de Proteinas). Mi dieta es la unica que se ocupa de la etapa
posterior a ella, con una plataforma nutricional equilibrada de referen
cia, y el imperative minimo de practicar tres medidas de correcci6n.
Ademas, este segundo frente concede un lugar aun mas importante
a la consolidaci6n y la estabilizaci6n. Y tambien lo disene para con
solidar la etapa posterior a la dieta.
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•
•
Se ha reprochado a mi dieta que no sea equilibrada
Ese es un argumento enganoso. Ouienes engordan lo hacen comien
do de manera desequilibrada, con demasiados glucidos y dema
siados lipidos. Para adelgazar, deben rectificar ese desequilibrio y
adoptar durante el tiempo del adelgazamiento la tendencia inversa: la
menor cantidad posible de glucidos y lipidos; ese es el fundamento
de mi metodo. Proponerles ya de entrada un dieta equilibrada nC'
haria sino mantenerles en su peso, pero sin que hubiera una perdid,
de los kilos superfluos. Es mas tarde cuando se vuelve a una diet,
equilibrada. En la mfa, que se parece a la dieta mediterranea, no falt •.
ningun nutriente. Aun asi, este segundo frente propane una soluci6r
a todos aquellos de entre ustedes que deseen conservar la casi tota
lidad de la gama de alimentos.
Se ha reprochado a mi dieta ... ique sea una dieta!
Desde hace poco, despues de decadas de pasi6n por toda clase de
regfmenes, ha surgido la moda del «no a las dietas». Esta quiere ha
cer creer que es posible adelgazar sin hacer dieta, lo que constituye
una necedad. Limitarse a alimentarse de forma equilibrada no hace
adelgazar. No es la primera vez que surgen semejantes discursos.
pero, por desgracia, siempre les sucede un duro despertar.
Pese a tales cuestionamientos yo sigo confiando, puesto que exis
te una soluci6n, y una soluci6n capital. Esa soluci6n esta en sw
manos. Solo ustedes son capaces de hacer avanzar las lfneas. En
realidad ya lo han hecho al ser tantos quienes han decidido utilizar mi
metodo, difundiendolo por todo el mundo. Han comprendido mi men
saje y mis consejos. Esa es una hermosa luz de esperanza en un
contexto de resignaci6n. Me gustaria, con ustedes y por ustedes, ir
mas lejos, no contentarme con una desaceleraci6n, por clara que
sea, de la progresi6n del sobrepeso. Hay que interrumpirla por com
pleto y, lpor que no?, hacer todo lo posible por invertirla.
Y eso se hara en el ambito individual, persona a persona. Es por
eso por lo que he abierto este segundo frente, para ampliar la lucha,
para convencer a mas personas con sobrepeso de que reaccionen.
Con demasiada frecuencia se han descuidado los pequeflos so
brepesos, inferiores a 10 kilos. Sin embargo, el cien por cien de los
obesos han tenido, en algun momenta de su vida, menos de 10 kilos
que perder. Y si se les hubiera ayudado en ese momenta, se Jes ha
brfa podido evitar muchas complicaciones medicas y personales.
•
Y lo mismo con la diabetes: durante decadas se habl6 de «pequenas
diabetes» que no se trataban. Hoy el tratamiento de la diabetes sigue
esta consigna: «actuar lo mas pronto, lo mas rapido y lo mas intensa
mente posible». Me gustaria mucho que se hiciera lo mismo con los
«pequenos sobrepesos» : ireaccionar lo mas pronto, lo mas rapido y
lo mas intensamente posible!
Se me ha reprochado que me preocupe por la felicidad de la
gente a pesar de que ellos presentan a los gordos y los obe
sos como personas infelices
Yo no digo que el obeso se sienta infeliz por serlo -algunos lo llevan
bien-, pero si que engorda tratando de compensar un malestar, una
insatisfacci6n variable segun su sensibilidad a las frustraciones, su
vulnerabilidad a los choques y dificultades de su historia vital. Aun
que este no sea un discurso facil de entender, es la verdad. Y no hay
en ello ninguna falta de respeto, sino todo lo contrario. Negar los
problemas jamas los ha resuelto. Eso vale tanto para el paciente
coma para el medico. Y lo repito: no se elige volverse obeso, nadie
desea engordar. Ningun nutricionista digno de ese nombre podria
decir lo contrario. Y numerosos psic61ogos pueden confirmarlo. Cuan
do el alimento se convierte en una adicci6n, ello no sucede nunca sin
que haya una raz6n inconsciente. La adicci6n, sea cual sea, esconde
un sufrimiento oculto, que el medico empatico que soy no podfa ig
norar y tenia que aliviar; de ahi mis «diez pilares de la felicidad». Limi
tarse a decir que el sobrepeso es una simple cuesti6n de recetas y
de gasto cal6rico, que para adelgazar basta con comer menos y ha
cer mas ejercicio, resulta tan insuficiente como ineficaz. Es una forma
muy burocratica de hacer «como si» uno se ocupara realmente de
hacer adelgazar, una manera disfrazada de escabullirse y de decirle
a la gente que tiene que seguir gorda. Me resulta imposible suscribir
tal actitud, que considero irresponsable.
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El azucar el enemigo
Si el exito mundial de mi primer frente me vali6 un gran numero de
crfticas, hoy estoy encantado de constatar que no estoy solo en mi
lucha contra el azucar. Es lo que voy explicarle a continuaci6n. Ya he
hablado de ello extensamente a lo largo de esta obra, y he explicado en
que resultaba nocivo para usted. Para mi, el azucar es el enemigo publi·
co numero uno. Pero, una vez mas, examinemos juntas los hechos; de·
seo informarle y obtener su adhesion apoyandome en las evidencias.
Empecemos por la raci6n alimentaria.
En 1950, la FAO (la Organizaci6n de las Naciones Unidas para la
Alimentaci6n y la Agricultura), creada en 1945 y financiada en gran par·
te por Estados Unidos, decretaba que la raci6n alimentaria de un huma·
no occidental debia contener un 55-60 0/o de glucidos, incluyendo azu·
cares lentos y rapidos.
lPor que? lSobre que base y en funci6n de que consenso se esta·
blecia esa recomendaci6n cuando existian en todo el mundo tantos mo·
delos alimentarios distintos? lPor que tal apriorismo? Lo cierto es que
no habia respuesta.
l Y c6mo se concibe que sesenta alias despues estas normas, cada
vez mas criticadas, sigan vigentes? Nuestra forma de vida se ha hecho
sedentaria. Ahora bien, iun sedentario apenas quema mas calorias que
un paraplejico! Cualquiera pensarfa de inmediato que habrfa que adap·
tar las aportaciones nutricionales en funci6n de la actividad fisica o de su
ausencia. Eso es algo que cae por su propio peso. Y sin embargo, inde·
fectiblemente, se sigue recomendando consumir los mismos glucidos
que en el pasado. La unica funci6n de los glucidos es la de suministrar
energia, que gastamos mucho menos en nuestra vida mecanizada, urba·
na y sedentaria. lExtralio? No tanto coma parece.
Que la FAO, que aglutina a las empresas de la industria agroalimen·
taria, promoviera tal recomendaci6n era comprensible, incluso 16gico.
Pero el hecho de que el estamento cientifico siga justificando su aplica·
ci6n revela los estrechos lazos existentes, por no decir la colusi6n, entre
esos distintos agentes sociales. Admitamos que impera la inocencia,
que no hay intereses convergentes; podemos, sin embargo, cuestionar
y revisar tal posici6n te6rica a la vista de las alarmantes curvas de sabre·
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peso mundial. Seria el minima exigible a una etica cientifica. Cenirse a la
realidad de los hechos, describir los sintomas, encontrar las causas y
aplicar el tratamiento forma parte de todo enfoque medico.
Mientras la parte del PIB de un pais que prospere gracias al sabre·
peso siga siendo superior a los gastos de salud ocasionados por las
enfermedades derivadas de este, nadie le presentara realmente batalla.
Es lo que pienso, ya se lo he dicho, y eso es alga que me enfurece mu·
cha. Aunque cada aflo se escuchen los clamores y los discursos volun·
taristas de las instancias sanitarias y polfticas de los paises, en realidad
ello no se traduce en nada decisivo ni eficaz. Y lo que es pear: se per·
siste en esas recomendaciones err6neas, garantizando asi el beneficio de
las empresas de la industria agroalimentaria, asi coma el beneficio indi·
recto de buena parte de la industria farmaceutica, que se enriquece
gracias a los perjuicios del sobrepeso y de la obesidad. Prevalece el
statu quo, que no beneficia a la salud publica; es lo menos que se pue·
de decir.
Una corriente muy amplia de pensamiento cientifico y humanista
considera tambien que el azucar y los glucidos rapidos no son alimentos
humanos, y que es peligroso abusar de ellos. He aqui dos de los ejem·
plos con mayor resonancia.
El profesor Lustig es el portaestandarte estadounidense de
esta lucha. Es profesor de pediatria, y dirige el programa de Evaluacion
del Peso para la Salud de los Adolescentes y los Ninos (WATCH, por sus
siglas en ingles) en la Universidad de California en San Francisco. En el
marco de su misi6n publica, se alarma e indigna ante el hecho de que
el 1 7 % de los niflos y los adolescentes de Estados Unidos son obesos.
Segun la Asociaci6n Americana def Corazon, el adulto media consu
me 22 cucharaditas de azucar al dia, imientras que los adolescentes al·
canzan las 34 cucharaditas!
En 2012, el profesor Lustig publico un estudio en la prestigiosa re·
vista Nature que ha conmocionado a la opinion publica estadounidense.
En el afirma que el azucar, y particularmente la fructosa, presenta riesgos
de salud publica lo bastante importantes para considerarlo una sustan·
cia que hay que controlar tal coma se hace con el alcohol y el tabaco. El
consumo de azucar en el mundo se ha triplicado en el curso de los ulti·
mos cincuenta aflos. Este aumento ha contribuido a crear una pandemia
mundial de obesidad que provoca 35 millones de defunciones al aflo en
todo el mundo a traves de distintas enfermedades, especialmente la dia·
betes, las enfermedades cardiacas y el cancer.
Para frenar este consumo, el profesor Lustig propane gravar los alimen·
tos azucarados y controlar su venta a niflos de menos de diecisiete aflos:
«Hemos de obtener un control mundial para reducir el consumo de
azucar, puesto que no existe ningun medicamento capaz de intervenir.
Todos los medicos e investigadores que han trabajado en ello lo saben.
Hemos examinado y escrutado todas las vlas que utiliza el cuerpo para
el metabolismo def azucar, en busca de un elemento o de un espacio
posible para desarrollar una molecula que pudiera intervenir, y no hay
ninguna posibilidad. Solo podemos reducir nuestro aporte».
El profesor Ll!stig senala claramente que nuestra fisiologia no puede
soportar la afluencia excesiva de azucares y que hay que REDUCIR la
cantidad diaria. Lo mismo que yo no he dejado de decirle.
Se ha levantado otra voz de gran importancia en esta lucha contra el
sobrepeso y la obesidad, con un gran coraje y una hermosa lucidez.
El 11 de septiembre de 2012, la doctora Margaret Chan, direc
tora general de la Organizaci6n Mundial de la Salud (OMS), pro
nuncio una alocuci6n ante los ministros de Salud europeos en el seno
def Comite Regional para Europa, reunido en la isla de Malta. Se trataba
de un grito de alarma de excepcional audacia.
La doctora Chan, que mostro su indignacion ante el papel de los
grupos de presi6n agroalimentarios en esta epidemia, milita en favor de
tutelar la producci6n de los productos azucarados para picar entre ho·
ras. Antes que hacer un comentario, prefiero reproducir extractos signi·
ficativos de su discurso:
«Hoy la lucha par salvaguardar la salud publica situa cada vez con
mayor frecuencia las preocupaciones en materia de salud en competen
cia con los intereses de poderosas empresas multinacionales. Toda po·
litica en materia de salud que, por muy solida y previsora que sea, se
perciba coma amenazadora para una economla fragil, corre el riesgo de
dejarse de !ado en la carrera hacia el crecimiento economico y hacia un
PNB fuerte».
«A tltulo de ejemplo, el mejor media para que las poblaciones pier·
dan peso consistiria en que la industria alimentaria vendiera menos ali·
mentos, en particular alimentos baratos, practicos y sabrosos, pero muy
caloricos y pobres en nutrientes. Por razones evidentes, esto jamas ocu
rrira por si solo».
«Los alimentos industrializados, altamente transformados, se convier
ten en el nuevo alimento de base en el mundo, un fen6meno que algunos
investigadores resumen con la expresi6n de "ataque snack"».
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«Los presupuestos de marketing son enormes, y el publico destina
tario, cuidadosamente seleccionado. Los vinculos con la prevalencia de
la obesidad y las enfermedades con ella emparentadas han sido objeto
de numerosos estudios. Como en el caso de la lucha antitabaco, para
invertir la tendencia se necesitara el apoyo de diversas politicas en mul
tiples sectores externos a la salud».
«Un buen numero de los conceptos de los que se trata en sus docu
mentos tienen su origen en esta region. Considero plenamente apropia
do que Europa prosiga en su papel de lider apoyando estos conceptos
por medio de un conjunto de elementos de probada solidez y de un
conjunto diversificado de opciones politicas».
«Una vez mas, basta pensar en la obesidad, en particular en la obe
sidad infantil, y en el habilidoso marketing de alimentos y de bebidas
perjudiciales para la salud, difundido a traves de la television por satelite.
Nuestro mundo sufre graves dificultades. Esas multiples dificultades tie
nen multiples consecuencias para la salud».
«Como he dicho antes, la salud se encuentra al final de la cadena y
sufre las politicas adoptadas en otros sectores. No me hago ilusiones.
Entre los gobiernos y a nivel internacional, el sector de la salud jamas
tendra tanto poder, o tantos recursos, como otros sectores tales como
las finanzas, el comercio o la defensa».
«La tendencia de los responsables politicos a definir los progresos
de una nacion, de manera estricta, como los que pueden medirse a tra
ves del crecimiento economico y el aumento del PNB, es probablemente
una buena ilustracion de ello».
El «ataque snack», los «alimentos caloricos baratos, pero perjudicia
les para la salud», y el poder de los grupos de presion de los alimentos
industriales, es decir, todo lo que yo no dejo de denunciar ario tras ario,
lo ha sido, pues, publicamente, y para el conjunto del planeta, por parte
de una responsable mundial de la salud. Resulta evidente, nitido, inape
lable. Como yo, la OMS preconiza soluciones para acabar con los pro
ductos industrializados demasiado caloricos, demasiado azucarados y
demasiado feculentos.
Sin embargo, la evaluacion de la responsabilidad respectiva de los
tres nutrientes universales (glucidos, lipidos, proteinas) en la aparicion
de esas grandes plagas pandemicas no infecciosas que son la obesi
dad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cancer y la en
fermedad de Alzheimer todavia divide a los nutricionistas.
Por lo que se refiere a la diabetes, los azucares estan inscritos en la
propia definicion de la enfermedad: se es diabetico cuando la tasa de
azucar en un litro de sangre supera los 1,26 gramos.
En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, a menudo aso
ciadas a la diabetes, parece que la responsabilidad de las grasas y has
ta del colesterol se esta desplazando a los azucares, cuyo efecto delete
reo sobre las arterias se esta descubriendo ahora.
Con respecto a la obesidad, existe cierta aversion a aceptar el pa
pel lipogenico que tiene la insulina en la genesis del sobrepeso, por te
mor a tener que abandonar el dogma segun el cual todas las calorias
son iguales.
Por lo que respecta al cancer: actualmente las dietas cetogenicas
(muy pobres en glucidos) forman parte del tratamiento, reducen la viru
lencia de la enfermedad y la proliferacion de metastasis. Una celula nor
mal funciona con todos los carburantes (glucosa, acidos grasos o ceto
nas producidas a partir de proteinas). Sin glucosa en la sangre, la celula
cancerosa ya no puede alimentarse, ni, por tanto, multiplicarse. lOue
mas hace falta decir?
Por ultimo, en lo que se refiere a la enfermedad de Alzheimer,
todos los diabetologos claman que la diabetes es el primer factor de
riesgo nutricional de dicha enfermedad.
El azucar es, con mucho, el nutriente mas peligroso para el hombre,
que no posee los organos necesarios para consumirlo sin peligro. La
produccion industrial de azucar extraido de la remolacha data del siglo
xix, y lo cierto es que nuestra especie ha vivido muy bien durante mile
nios sin ese azucar.
En cuanto a la grasa, el alimento de reserva natural, fue necesaria
para adaptarnos a las discontinuidades alimentarias y sobrevivir a ellas.
Hoy, por el contrario, debemos hacer frente a una sobrecarga de aprovi
sionamiento.
El azucar es, no obstante, infinitamente mas peligroso que la
grasa, porque las calorias aportadas por el azucar son mucho mas peli
grosas y engordan mas que las otras. Durante mas de cuarenta arios no
he dejado de hacer esta afirmacion y de ver como se confirmaba. Afor
tunadamente, las mentalidades estan cambiando, y me alegro de ello.
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QUE TENGAN UNA DIETA FENOMENAL
