LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

Pirámide de la alimentación saludable

Colocación de los alimentos en una pirámide que indica su frecuencia de consumo idónea para un adulto sano

AlimentaciónConjunto de actividades y procesos por los cuales ingerimos alimentos

AlimentoSustancia que, comida o bebida, proporciona la energía y los nutrientes

que necesita nuestro organismo para realizar sus funciones

d

NutrientesSustancias químicas contenidas en los alimentos

Hidratos de carbono

(HC)Proteínas Grasas Vitaminas Minerales

¿Qué es la alimentación?

Grupos de Alimentos

Según la Guía de alimentación saludable:

1. Frutas2. Verduras y hortalizas3. Leche y derivados4. Carnes y embutidos5. Pescados y mariscos6. Huevos7. Legumbres8. Cereales

9. Frutos secos10. Azúcares, dulces y

bebidas azucaradas11. Aceites y grasas12. Bebidas alcohólicas

fermentadas: vino y cerveza

13. Agua

Nutrientes: Hidratos de carbono Función principal: Aporte de energía Hay de dos tipos:

– Simples: se absorben rápidamente en el aparato digestivo

elevan muy deprisa los niveles de glucosa en sangre. Ejs. La glucosa, el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar de la leche (lactosa), el azúcar común (sacarosa)

– Complejos : se absorben y digieren más lentamente

elevan la glucemia de forma menos pronunciada y más sostenida en el tiempo. Ej. El almidón

Nutrientes: Hidratos de carbono

FibraHidrato de carbono complejo formado por un grupo de

sustancias que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que pasan por el tracto digestivo sin ser absorbidas.

Retarda la digestión de los hidratos de carbono, reduciendo su índice glucémico (es decir, haciendo que eleven la glucosa en sangre más despacio).

¿En qué grupos de alimentos encuentro HC?

Simples:– Frutas

– Leche y derivados

– Azúcares, dulces y bebidas azucaradas

(Fructosa, glucosa y sacarosa)Más azúcares en frutas maduras y frescas

(Lactosa)

(Sacarosa: azúcar común)

Valor nutricional sólo calórico

(4 Kcal/g)

Favorece aparición de caries, obesidad y aumento de grasa

Contraindicados en diabetes

¿En qué grupos de alimentos encuentro HC?

Complejos:– Legumbres

– Cereales

– Frutos secos

Alimento de alto valor energético y muy completo si se acompaña de cereales, verduras y carnes

Los granos o semillas se pueden moler y convertir en harinas.Algunos se utilizan para hacer pan, bebidas alcohólicas, …

En bellotas y castañas.Consumo recomendado: 60-90g/semana

¿En qué grupos de alimentos encuentro HC?

Fibra:– Frutas, verduras y hortalizas

Consumir verduras y hortalizas de la estación, a diario, en comida y cena. Recomendable tomar verdura cruda en alguna de las ingestas.

– Legumbres

Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades intestinales.

– Cereales

Mayor cantidad de fibra en cereales integrales, procesados sin quitar germen ni cubierta.

Nutrientes: Proteínas Función principal: formar y renovar los tejidos

y estructuras y regular el organismo.

Están formadas por aminoácidos, de 2 tipos:

– Esenciales: no los puede producir el organismo y hay que recibirlos de los alimentos.

En mayor cantidad en las proteínas de origen animal

– No esenciales: el cuerpo los puede fabricar a partir de otros

En mayor cantidad en las proteínas de origen vegetal

¿En qué grupos de alimentos hay proteínas?

Proteínas de origen animal:

Proteínas de origen vegetal:

Nutrientes: Grasas

Función principal: Aporte de energía

Pueden ser:

– Saturadas (“grasas malas”):

Limitar consumo, porque engordan y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Suelen estar en estado sólido.

– Insaturadas (“grasas buenas”):

Suelen estar en estado líquido: aceites

¿En qué grupos de alimentos hay grasas?

Saturadas:– Carnes y embutidos

– Leche y derivados

– Aceites y grasas

Grasa visible y oculta.Mayor contenido en carnes rojas (vacuno, caza, solomillo de cerdo, etc…).

Consumir productos desnatados.Evitar quesos grasos, mantequillas, cremas y helados.La nata es la grasa concentrada de la leche: alimento altamente calórico.

Tocino.Manteca de cerdo y aceites de coco y palma: muy empleados en frituras industriales.

¿En qué grupos de alimentos hay grasas?

Insaturadas:– Pescados y mariscos

– Frutos secos

– Aceites

y grasas

En pescados azules (salmón, atún, caballa, trucha, sardinas, …): ácidos grasos omega-3, con propiedades cardioprotectoras.Los pescados blancos (lenguado, gallo, rodaballo, bacalao, merluza) tiene menos grasa.

Nuez, anacardo, almendra, pipas de girasol, avellanas, cacahuetes.

Aceite de oliva y de semillas de girasol, maíz o soja, aceites de pescado y margarinas vegetales.

Nutrientes: Vitaminas y minerales Vitaminas

– Función principal: regulación del organismo– No podemos fabricarlas y deben tomarse a través de la

alimentación– Hay 13 vitaminas: 8 del grupo B, vit. C, A, D, E y K

Minerales– Función principal: formación de tejidos y regulación

del organismo– En mayor cantidad necesitamos macrominerales: calcio,

fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre – En menor cantidad necesitamos oligoelementos: hierro,

manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio

¿En qué grupos de alimentos hay vitaminas y minerales?

Agua

Principal e imprescindible componente del cuerpo humano (60% del peso corporal), donde cumple diversas funciones

No tiene calorías Los alimentos aportan la mitad de

la que necesitamos y la otra mitad se debe conseguir bebiendo (2-3 litros/día).

Grasas (margarina, mantequilla)Grasas (margarina, mantequilla)Dulces, bollería, caramelos, pastelesDulces, bollería, caramelos, pastelesCarnes grasas, embutidosCarnes grasas, embutidos

Pescados, carnes magras, huevos, Pescados, carnes magras, huevos, Legumbres, frutos secos Legumbres, frutos secos (2-3 raciones semana)(2-3 raciones semana)

Leche, yogur, queso ( > 2 raciones día)Leche, yogur, queso ( > 2 raciones día)Aceite de oliva (3-5 raciones día)Aceite de oliva (3-5 raciones día)Una copa de vino o cerveza (opcional)Una copa de vino o cerveza (opcional)Verduras y hortalizas ( > 2 raciones Verduras y hortalizas ( > 2 raciones día) Frutas ( > 3 raciones día) Pan, día) Frutas ( > 3 raciones día) Pan, cereales, cereales integrales, arroz, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas (4-6 raciones día)pasta, patatas (4-6 raciones día)

Agua (4-8 raciones día)Agua (4-8 raciones día)

50-60%hidratos de carbono

25-30%grasas

15%proteínas

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada

Su descubrimiento se realizó en unos estudios donde se observó menor incidencia de:– Arterioesclerosis– Enfermedades cardiovasculares– Enfermedades degenerativas

Los resultados mostraron una clara relación entre la dieta y la salud de la población

Alimentos que constituyen la dieta mediterránea

Fuente de hidratos de carbono: pan y cereales Fuente de grasa: aceite de oliva Bajo consumo de azúcares simples

y grasas saturadas Elevado consumo de verduras, hortalizas, frutas,

legumbres y frutos secos Fuente de proteínas: pescados, aves de corral,

productos lácteos y huevos, disminuyendo el consumo de carnes y grasa animal

1. Comer y beber moderadamente contribuyen a proteger la salud

2. La buena cocina es un arte y es más sano hervir o asar los alimentos que freirlos

3. Es necesario ingerir una gran variedad de alimentos, pero en cantidades moderadas

4. Es recomendable comer despacio y masticar bien

5. Mantener un peso estable es signo de una alimentación adecuada

6. Debe evitarse el exceso de grasa animal

Las reglas de la alimentación equilibrada

Las reglas de la alimentación equilibrada

7. Incluir diariamente: pan, arroz, pasta, ensaladas, hortalizas, legumbres, lácteos, fruta, carnes, pescados y huevos

8. Limitar el consumo de azúcares

9. El agua es la bebida fisiológica por excelencia

10. Si se bebe alcohol que sea con moderación

11. Elegir para cocinar y aderezar aceite de oliva, preferentemente