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LA PREPARAZLA PREPARAZ
NELL’ALLENAMENNELL’ALLENAMEN
LA FOLA FO
CONCETTI E CONCETTI E
ALLENAMALLENAMALLENAMALLENAM
METODI E DIDATTICHE DELMETODI E DIDATTICHE DELTRIENNTRIENN
UNIVERSITA’ DEGLI STUDUNIVERSITA’ DEGLI STUDCORSO DI LAUREA IN SCIENCORSO DI LAUREA IN SCIEN
ATTIVITA’ MOTORIE E SPORTIVE PEATTIVITA’ MOTORIE E SPORTIVE PEPROF. GIOVANNIPROF. GIOVANNI
giovanni.petralia.67giovanni.petralia.67
PARAZIONE FISICA PARAZIONE FISICA
NAMENTO SPORTIVONAMENTO SPORTIVO
LA FORZALA FORZA
ETTI E METODI ETTI E METODI DIDI
LLENAMENTOLLENAMENTOLLENAMENTOLLENAMENTO
TICHE DELLE ATTIVITA’ SPORTIVETICHE DELLE ATTIVITA’ SPORTIVETRIENNALETRIENNALE
EGLI STUDI “KORE” DI ENNAEGLI STUDI “KORE” DI ENNAA IN SCIENZE E TECNICHE DELLE A IN SCIENZE E TECNICHE DELLE ORTIVE PER LA TUTELA DELLA SALUTEORTIVE PER LA TUTELA DELLA SALUTE. GIOVANNI PETRALIA. GIOVANNI [email protected]@gmail.com
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica
La contrazione mus-
DEF
In generaleIn generale
capacità dell’atlecapacità dell’atle
resistenza o diresistenza o diLa contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
resistenza o diresistenza o di
con un elevatcon un elevat
muscmusc
DEFINIZIONE
In generale, la forza è la In generale, la forza è la
cità dell’atleta di superare una cità dell’atleta di superare una
istenza o di opporsi ad essa istenza o di opporsi ad essa istenza o di opporsi ad essa istenza o di opporsi ad essa
n un elevato impegno della n un elevato impegno della
muscolaturamuscolatura
La forza è quindi la capacconsente di opporsi ad una
positivopositivo negativnegativ
Forza Forza concentricaconcentrica
ForzForzeccenteccent
la capacità dell’atleta che gli si ad una resistenza con esito:
negativonegativo neutroneutro
Forza Forza isometricaisometrica
Forza Forza eccentricaeccentrica
Forza vForza vForza massimaleForza massimale
CLASSIFICAZIONCLASSIFICAZION
È la massima forza È la massima forza che il sistema che il sistema
neuromuscolare è in neuromuscolare è in grado di esprimere grado di esprimere
con una contrazione con una contrazione volontariavolontaria
È la capacÈ la capacsistemsistem
neuromuscneuromuscsuperaresuperare
resistenze resistenze elevata capelevata cap
contrazcontraz
Forza veloceForza veloce Forza resistenteForza resistente
ICAZIONE DI HARREICAZIONE DI HARRE
la capacità del la capacità del sistema sistema
uromuscolare di uromuscolare di uperare delle uperare delle istenze con una istenze con una vata capacità di vata capacità di contrazionecontrazione
È la capacità del È la capacità del muscolo di opporsi muscolo di opporsi alla fatica durante alla fatica durante
prestazioni di forza e prestazioni di forza e di duratadi durata
Forza vForza vForza massimaleForza massimale
PERCENTUALI PERCENTUALI INDICATE NON DAINDICATE NON DA
BOSCBOSC
7070--100% del 100% del massimalemassimale
(Harre parla di 85(Harre parla di 85--100% di 1 RM)100% di 1 RM)
2020--70%70%massimmassim
(Harre parl(Harre parl70% di 170% di 1
Forza veloceForza veloce Forza resistenteForza resistente
TUALI DI LAVORO TUALI DI LAVORO NON DA HARRE MA DA NON DA HARRE MA DA
BOSCOBOSCO
70% del 70% del massimalemassimale
arre parla di 30arre parla di 30--70% di 1 RM)70% di 1 RM)
2020--50% del 50% del massimalemassimale
(Harre parla di 40(Harre parla di 40--60% di 1 RM)60% di 1 RM)
ALCUNE PRECISALCUNE PRECIS
Forza Forza Forza Forza
esplosivaesplosivaesplosivaesplosiva
La forza esplosiva rispLa forza esplosiva rispveloce prevede un’espveloce prevede un’esprapida delle capacitàrapida delle capacitàcaratterizzata da uncaratterizzata da un
accelerazione accelerazione
E PRECISAZIONIE PRECISAZIONI
Forza Forza Forza Forza
veloceveloceveloceveloce
siva rispetto alla forza siva rispetto alla forza e un’espressione meno e un’espressione meno capacità di forza, ma è capacità di forza, ma è ta da una più elevata ta da una più elevata razione iniziale.razione iniziale.
Forza sForza sForza attivaForza attiva
Classificazione noClassificazione nodella forza (della forza (
Forza sForza sattivattiv
Forza attivaForza attiva Forza semiForza semi-- Forza reattivaForza reattiva
ione non stereotipata ione non stereotipata a forza (Vittori)a forza (Vittori)
Forza semiForza semi--attivaattiva
Forza reattivaForza reattiva
Forza sForza sattivattiv
Forza attivaForza attiva
È la capacità del È la capacità del sistema sistema
neuromuscolare di neuromuscolare di produrre una produrre una
tensione grazie tensione grazie solo al ciclo di solo al ciclo di accorciamento accorciamento
della parte della parte contrattilecontrattile
È la risultaÈ la risultalavoro dinlavoro din
del mudel mucombinatcombinat
un’espressun’espressforza isomforza isomisometriaisometria
Forza semiForza semi--attivaattiva
Forza reattivaForza reattiva
a risultante del a risultante del voro dinamico voro dinamico del musolo del musolo
ombinato con ombinato con ’espressione di ’espressione di rza isometrica: rza isometrica: ometria totaleometria totale
È la tensione È la tensione prodotta da un prodotta da un doppio ciclo di doppio ciclo di
lavoro muscolare, lavoro muscolare, dove dove
l’accorciamento è l’accorciamento è preceduto da un preceduto da un
allungamentoallungamento
DEFINIZIONE DI C
La contrazione muLa contrazione mu
mezzo fisiologico grmezzo fisiologico gr
si reclutano le fibre nsi reclutano le fibre n
volta che è arrivatovolta che è arrivato
nervoso e che c’ènervoso e che c’è
necessarnecessar
ONE DI CONTRAZIONE
razione muscolare è il razione muscolare è il
iologico grazie al qualeiologico grazie al quale
no le fibre nuscolari, unano le fibre nuscolari, una
e è arrivato lo stimolo e è arrivato lo stimolo
o e che c’è l’energia o e che c’è l’energia
necessarianecessaria
CONTRAZCONTRAZ
ISOMETRICAISOMETRICA
I VARI TIPI DI COI VARI TIPI DI CO
CONTRAZCONTRAZ
•• MassimaleMassimale•• TotaleTotale
ONTRAZIONEONTRAZIONE
ANISOMETRICAANISOMETRICA
PI DI CONTRAZIONEPI DI CONTRAZIONE
ONTRAZIONEONTRAZIONE
•• ConcentricaConcentrica•• EccentricaEccentrica•• PliometricaPliometrica•• IsocineticaIsocinetica•• AuxotonicaAuxotonica
Non si supera la resisteNon si supera la resisteinvariata la lunghezinvariata la lunghez
CONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE IS
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
MASSIMALEMASSIMALEMASSIMALEMASSIMALE
Si applica una Si applica una contrazione per contrazione per opporsi a pesi opporsi a pesi
inamovibiliinamovibili
a resistenza per cui rimane a resistenza per cui rimane lunghezza del muscolo lunghezza del muscolo
NE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICA
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
TOTALETOTALETOTALETOTALE
si applica una contrazione si applica una contrazione per opporsi a carichi per opporsi a carichi
superabili interrompendo superabili interrompendo una contrazione dinamicauna contrazione dinamica
Contrazione Contrazione concentricaconcentrica
CONTRAZIONE ANCONTRAZIONE AN
Contrazione Contrazione eccentricaeccentrica
Contrazione Contrazione pliometricapliometrica
Contrazione Contrazione isocineticaisocinetica
eccecc
Contrazione Contrazione auxotonicaauxotonica
IONE ANISOMETRICAIONE ANISOMETRICA
Si supera la resistenza quindi si Si supera la resistenza quindi si riduce la lunghezza del muscoloriduce la lunghezza del muscolo
Il muscolo sviluppa tensione man Il muscolo sviluppa tensione man mano che si allungamano che si allunga
E’ la somma della contrazione E’ la somma della contrazione eccentrica e concentrica. Il muscolo eccentrica e concentrica. Il muscolo
prima si allunga, poi si accorciaprima si allunga, poi si accorcia
Il muscolo supera una resistenza Il muscolo supera una resistenza con una velocità costantecon una velocità costante
Il muscolo si accorcia, ma vi è un Il muscolo si accorcia, ma vi è un progressivo aumento della forza progressivo aumento della forza
durante la contrazionedurante la contrazione
Tab 1 – pagpag 18
“L’entità della forza iniziale m“L’entità della forza iniziale mdi tensione massimale è costadi tensione massimale è costacarico esterno mentre il gradcarico esterno mentre il gradpotenziale di forza del muscopotenziale di forza del musco
Opinione di VerkhoOpinione di Verkhoquale giustifica quale giustifica
sovraccasovracca
potenziale di forza del muscopotenziale di forza del muscodeterminato dalla grandezza determinato dalla grandezza Ciò significa che se la resistenCiò significa che se la resistensoggetto non ha il tempo di msoggetto non ha il tempo di mpotenziale di forza e l’impulsopotenziale di forza e l’impulsomovimento si sviluppa solo amovimento si sviluppa solo adel muscolo, mentre con resisdel muscolo, mentre con resisl’impulso che provoca il movil’impulso che provoca il movisoprattutto a spese della forzsoprattutto a spese della forzforza assoluta del muscolo” (forza assoluta del muscolo” (
niziale manifestata in condizione niziale manifestata in condizione e è costante e non dipende dal e è costante e non dipende dal e il grado di sfruttamento del e il grado di sfruttamento del l muscolo è completamente l muscolo è completamente
Verkhoshansky con la Verkhoshansky con la ustifica il ricorso ai ustifica il ricorso ai ovraccarichiovraccarichi
l muscolo è completamente l muscolo è completamente ndezza dell’opposizione esterna.ndezza dell’opposizione esterna. resistenza da vincere è bassa, il resistenza da vincere è bassa, il po di manifestare il suo po di manifestare il suo
l’impulso di forza che provoca il l’impulso di forza che provoca il a solo a carico della forza iniziale a solo a carico della forza iniziale con resistenze elevate (>60%) con resistenze elevate (>60%) il movimento viene sviluppato il movimento viene sviluppato ella forza d’accelerazione e della ella forza d’accelerazione e della scolo” (Y. V. Verkhoshansky).scolo” (Y. V. Verkhoshansky).
LA CONTRAZCON
Il muscolo si accorIl muscolo si accortensione variabile, tensione variabile,
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica tensione variabile, tensione variabile, costantecostante
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
ONTRAZIONE MUSCOLARE CONCENTRICA
lo si accorcia sviluppando unalo si accorcia sviluppando unae variabile, nel vincere un caricoe variabile, nel vincere un caricoe variabile, nel vincere un caricoe variabile, nel vincere un carico
L’IPERTROFIA L’IPERTROFIA E’ DOVUTA A E’ DOVUTA A
I PRINCIPALI METI PRINCIPALI METI PRINCIPALI METI PRINCIPALI MET
FAVORENTI L’IPERTRFAVORENTI L’IPERTRFAVORENTI L’IPERTRFAVORENTI L’IPERTR
E’ DOVUTA A E’ DOVUTA A 4 CAUSE 4 CAUSE
PRINCIPALIPRINCIPALI
LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI LI METODI INTENSIVI
ERTROFIA MUSCOLAREERTROFIA MUSCOLAREERTROFIA MUSCOLAREERTROFIA MUSCOLARE
FIG 2 PAG 23FIG 2 PAG 23
Serie doppie Serie doppie senza pausa su senza pausa su
muscoli muscoli antagonisti antagonisti
(es. 1)(es. 1)
SUPERSSUPERSSUPERSSUPERS
(es. 1)(es. 1)Serie doppie Serie doppie senza pausa senza pausa sullo stesso sullo stesso
gruppo gruppo muscolare (es. muscolare (es.
2)2)
PERSERIEPERSERIEPERSERIEPERSERIE
Esempio 1: Esempio 1: curl con manubri curl con manubri
(bicipite brachiale) + (bicipite brachiale) + spinte all’ercolina spinte all’ercolina spinte all’ercolina spinte all’ercolina
(tricipite brachiale)(tricipite brachiale)
Esempio 2: Esempio 2: LegLeg--extension + extension +
legleg--presspress
Prevevono 4Prevevono 4--6 6 serie, senza serie, senza
recupero o con recupero o con
SERIE GISERIE GISERIE GISERIE GI
recupero o con recupero o con 15”15”--30” di 30” di recupero a recupero a carico dello carico dello
stesso gruppo stesso gruppo muscolaremuscolare
IE GIGANTIIE GIGANTIIE GIGANTIIE GIGANTI
Esempio: (pettorali) Esempio: (pettorali) Distensione su panca Distensione su panca
piana (10 rip)piana (10 rip)++
Cavi incrociati (10 rip)Cavi incrociati (10 rip)Cavi incrociati (10 rip)Cavi incrociati (10 rip)= 1 serie gigante= 1 serie gigante
Naturalmente è Naturalmente è impensabile effettuare impensabile effettuare
10 serie giganti10 serie giganti
Sono le Sono le ripetizioni che ripetizioni che consentono, consentono, con l’aiuto di con l’aiuto di
RIPETIZIONIRIPETIZIONIRIPETIZIONIRIPETIZIONI
con l’aiuto di con l’aiuto di un partner, di un partner, di
portare la serie portare la serie oltre il normale oltre il normale
grado di grado di esaurimentoesaurimento
ZIONI FORZATEZIONI FORZATEZIONI FORZATEZIONI FORZATE
Esempio: (pettorali)Esempio: (pettorali)10 RM su panca piana + 10 RM su panca piana + 10 RM su panca piana + 10 RM su panca piana +
33--4 ripetizioni con 4 ripetizioni con l’aiuto di un partnerl’aiuto di un partner
Serie di poche Serie di poche ripetizioni ripetizioni
effettuate con effettuate con
RESTRESTRESTREST----PAPAPAPA
effettuate con effettuate con carichi elevati, carichi elevati, intervallate da intervallate da pochi secondi pochi secondi di recupero di recupero (10”(10”--15”)15”)
PAUSEPAUSEPAUSEPAUSE
Esempio: (pettorali)Esempio: (pettorali)Distensioni su panca Distensioni su panca
pianapianapianapiana--3 rip 90% max 15” rec3 rip 90% max 15” rec--2 rip 90% max 10” rec2 rip 90% max 10” rec--3 rip 80% max 15” rec3 rip 80% max 15” rec--2 rip 80% max 2 rip 80% max ..
Si effettuano Si effettuano 21 ripetizioni 21 ripetizioni parziali con parziali con
SERIE ASERIE ASERIE ASERIE A
parziali con parziali con angolo di angolo di
lavoro diverso lavoro diverso ogni 7 ogni 7
ripetizioniripetizioni
RIE A “21”RIE A “21”RIE A “21”RIE A “21”
Esempio: (bicipite Esempio: (bicipite brachiale)brachiale)
curl con manubri curl con manubri --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di
lavoro da 180lavoro da 180°° a 120a 120°°--7 rip con angolo di 7 rip con angolo di
lavoro da 120lavoro da 120°° a 30a 30°°--7 rip con angolo di 7 rip con angolo di
lavoro da 180lavoro da 180°° a 30a 30°°
Ripetizioni Ripetizioni parziali parziali
effettuate solo effettuate solo su un angolo su un angolo
particolare del particolare del
BURNS (SERIE CBURNS (SERIE CBURNS (SERIE CBURNS (SERIE C
particolare del particolare del muscolo muscolo
(tratto iniziale (tratto iniziale o finale) ma o finale) ma solo alla fine solo alla fine della serie della serie normalenormale
RIE CHE BRUCIANORIE CHE BRUCIANORIE CHE BRUCIANORIE CHE BRUCIANO
Esempio: (bicipiti Esempio: (bicipiti brachiali)brachiali)
curl con manubri curl con manubri curl con manubri curl con manubri -- 10 rip normali +10 rip normali +--55--6 rip. Parziali 6 rip. Parziali
con angolo di lavoro con angolo di lavoro da 180da 180°° a 120a 120°°
Consiste nel Consiste nel portare la serie portare la serie
fino fino all’esaurimento all’esaurimento
STRIPPING (O SESTRIPPING (O SESTRIPPING (O SESTRIPPING (O SE
all’esaurimento all’esaurimento totale, totale,
alleggerendo il alleggerendo il carico più volte carico più volte nei momenti di nei momenti di affaticamentoaffaticamento
(O SET A SCALARE) (O SET A SCALARE) (O SET A SCALARE) (O SET A SCALARE)
Esempio: (deltoidi Esempio: (deltoidi esterni)esterni)
Alzate laterali con Alzate laterali con manubri manubri manubri manubri
-- 8 rip con manubri 8 rip con manubri di 12 Kg +di 12 Kg +
-- 8 rip con manubri 8 rip con manubri di 10 Kg +di 10 Kg +
-- 8 rip con manubri 8 rip con manubri di 8 Kgdi 8 Kg
Consiste nel Consiste nel legare tre legare tre
serie, per lo serie, per lo
METODO DELLE TRE SMETODO DELLE TRE SMETODO DELLE TRE SMETODO DELLE TRE S
serie, per lo serie, per lo stesso gruppo stesso gruppo muscolare, in muscolare, in
ordine ordine decrescente di decrescente di
difficoltàdifficoltà
TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI TRE SERIE DISCENDENTI
Esempio: (cosce)Esempio: (cosce)-- 8 RM squat +8 RM squat +
-- 8 RM leg8 RM leg--press +press +-- 8 RM leg8 RM leg--press +press +-- 8 RM leg8 RM leg--extension extension
Passaggio tra un Passaggio tra un esercizio e l’altro senza esercizio e l’altro senza
recuperorecupero
Consiste Consiste nell’aumento e nell’aumento e
nella nella diminuzione, diminuzione, progressiva, progressiva,
PIRAMIDALE NELLAPIRAMIDALE NELLAPIRAMIDALE NELLAPIRAMIDALE NELLA
progressiva, progressiva, simile alla simile alla
forma di una forma di una piramide, piramide,
dell’entità del dell’entità del carico nella carico nella stessa serie.stessa serie.
ELLA STESSA SERIEELLA STESSA SERIEELLA STESSA SERIEELLA STESSA SERIE
Esempio: (pettorali)Esempio: (pettorali)Distensioni su panca Distensioni su panca
piana piana piana piana -- 3 rip 70% max + 3 rip 70% max + -- 2 rip 75% max +2 rip 75% max +-- 1 rip 80% max +1 rip 80% max +-- 2 rip 75% max +2 rip 75% max +-- 3 rip 70% max 3 rip 70% max ..
Si basa sul Si basa sul principio della principio della
superserie superserie agonista, dove agonista, dove però il muscolo però il muscolo
IL PREIL PREIL PREIL PRE----AFFATAFFATAFFATAFFAT
però il muscolo però il muscolo prima di essere prima di essere
allenato con allenato con l’esercizio generale l’esercizio generale
viene affaticato viene affaticato con un esercizio con un esercizio
analitico (di analitico (di isolamento).isolamento).
FFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTO
Esempio: (quadricipite) Esempio: (quadricipite) LegLeg--extension (es extension (es
analitico)analitico)analitico)analitico)--8 RM concentriche8 RM concentriche
+ 10 RM concentriche + 10 RM concentriche (Squat o pressa) (Squat o pressa) (Es. Generale)(Es. Generale)
Questo esercizio Questo esercizio ha lo stesso scopo ha lo stesso scopo
del precedente, del precedente, dove però dove però
l’esercizio generale l’esercizio generale
IL POSTIL POSTIL POSTIL POST----AFFATAFFATAFFATAFFAT
l’esercizio generale l’esercizio generale viene posizionato viene posizionato
per primo e per primo e l’esercizio analitico l’esercizio analitico (di isolamento) alla (di isolamento) alla
fine.fine.
FFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTOFFATICAMENTO
Esempio: (quadricipite) Esempio: (quadricipite) 10 RM concentriche 10 RM concentriche
(Squat o pressa) (Squat o pressa) (Es. Generale)(Es. Generale)(Es. Generale)(Es. Generale)
+ Leg+ Leg--extension (es extension (es analitico)analitico)
--8 RM concentriche8 RM concentriche
Questo esercizio è Questo esercizio è l’insieme dei due l’insieme dei due metodi analizzati metodi analizzati
IL PRE E POSTIL PRE E POSTIL PRE E POSTIL PRE E POST----AAAA
metodi analizzati metodi analizzati precedentemente, precedentemente, dove l’esercizio dove l’esercizio analitico viene analitico viene
posizionato posizionato all’inizio e alla fineall’inizio e alla fine
AFFATICAMENTOAFFATICAMENTOAFFATICAMENTOAFFATICAMENTO
Esempio: (quadricipite) Esempio: (quadricipite) LegLeg--extension (es analitico)extension (es analitico)
--8 RM concentriche8 RM concentriche+ 10 RM concentriche 10 RM concentriche + 10 RM concentriche 10 RM concentriche
(Squat o pressa) (Squat o pressa) (Es. Generale)(Es. Generale)
+ Leg+ Leg--extension extension (es analitico)(es analitico)
--8 RM concentriche8 RM concentriche
THE BIG WAVE (LATHE BIG WAVE (LATHE BIG WAVE (LATHE BIG WAVE (LAVE (LA GRANDE ONDA)VE (LA GRANDE ONDA)VE (LA GRANDE ONDA)VE (LA GRANDE ONDA)
Esempio: (bicipite Esempio: (bicipite brachiale)brachiale)
curl con manubri curl con manubri --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di --7 rip con angolo di 7 rip con angolo di
lavoro da 180lavoro da 180°° a 120a 120°°--7 rip con angolo di 7 rip con angolo di
lavoro da 120lavoro da 120°° a 30a 30°°--7 rip con angolo di 7 rip con angolo di
lavoro da 180lavoro da 180°° a 30a 30°°
Secondo Secondo l’autore nel l’autore nel
lavoro lavoro ipertrofizzante ipertrofizzante il metodo da il metodo da
ALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IP
SECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERK
il metodo da il metodo da usare è quello usare è quello
delle ripetizioni delle ripetizioni a serie con a serie con
carico carico submassimale e submassimale e
durata del durata del lavoro massimalavoro massima
TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE
VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY
Il metodo delle Il metodo delle ripetizioni a serie ripetizioni a serie
prevede 2 varianti: prevede 2 varianti: •• Aumento MODERATO Aumento MODERATO della massa muscolaredella massa muscolaredella massa muscolaredella massa muscolare•• Aumento NOTEVOLE Aumento NOTEVOLE della massa muscolaredella massa muscolareCon questo metodo Con questo metodo
aumentano le proteine aumentano le proteine contrattili muscolari e contrattili muscolari e
quindi la massa.quindi la massa.
VARIANTE 1VARIANTE 1
ALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IP
SECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERK
VARIANTE 1VARIANTE 1(aumento (aumento moderato moderato
della massa)della massa)
TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE
VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKYEsempio 1: Esempio 1:
Carico 85Carico 85--90% max90% max3 serie ciascuna di 3 set3 serie ciascuna di 3 set
5 rip x set5 rip x setRec. Tra i set 4’Rec. Tra i set 4’--6’6’
Rec. tra le serie 6’Rec. tra le serie 6’--8’8’Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2:
Serie di 4 set Serie di 4 set 11°° set= 12 rip 70% maxset= 12 rip 70% max22°° set= 10 rip 80% maxset= 10 rip 80% max33°° set= 7 rip 85% max set= 7 rip 85% max 44°° set= 5 rip 90% maxset= 5 rip 90% max
Rec. Tra i set 4’Rec. Tra i set 4’--6’6’Rec. tra le serie 6’Rec. tra le serie 6’--8’8’
VARIANTE 2VARIANTE 2
ALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IPALLENAMENTO IP
SECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERKSECONDO VERK
VARIANTE 2VARIANTE 2(aumento (aumento notevole notevole
della massa)della massa)
TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE TO IPERTROFIZZANTE
VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY VERKHOSHANSKY
Esempio 1: Esempio 1: 22--3 set di 103 set di 10--12 rip 7512 rip 75--80% max 80% max –– esec. Lentaesec. Lenta
Rec. Set 2’Rec. Set 2’Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2: Esempio 2:
-- 10 rip 65% max10 rip 65% max-- 10 rip 60% max10 rip 60% max-- 10 rip 55% max10 rip 55% max--10 rip 50% max10 rip 50% max
Rec. Set 1’Rec. Set 1’--2’2’
Consiste Consiste nell’alternare nell’alternare
durante la durante la
METODO DEL CONTRMETODO DEL CONTRMETODO DEL CONTRMETODO DEL CONTR
durante la durante la seduta, serie seduta, serie con carichi con carichi
pesanti e serie pesanti e serie con carichi con carichi
leggerileggeri
ONTRASTO (BULGARO)ONTRASTO (BULGARO)ONTRASTO (BULGARO)ONTRASTO (BULGARO)
Esistono diverse Esistono diverse Esistono diverse Esistono diverse combinazioni di combinazioni di
contrastocontrasto
Consiste Consiste nell’alternare nell’alternare
serie con carichi serie con carichi submassimali e submassimali e serie con carichi serie con carichi
METODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL CO
SERIE (CSERIE (CSERIE (CSERIE (C
serie con carichi serie con carichi più leggeri.più leggeri.
Una variante Una variante interessante è interessante è l’alternanza dei l’alternanza dei diversi carichi diversi carichi
nella serienella serie
L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA L CONTRASTO NELLA
IE (COMETTI)IE (COMETTI)IE (COMETTI)IE (COMETTI)
Esempio: Esempio: (1/2 squat)(1/2 squat)(1/2 squat)(1/2 squat)
-- 1 rip 85% max +1 rip 85% max +-- 3 rip 40% max +3 rip 40% max +-- 1 rip 85% max +1 rip 85% max +-- 3 rip 40% max 3 rip 40% max ..
Consiste nel Consiste nel sostituire le sostituire le
ripetizioni con ripetizioni con carico leggero carico leggero
con con
CONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CA
CARICHI DURACARICHI DURACARICHI DURACARICHI DURA
con con esercitazioni esercitazioni
senza carico ed senza carico ed in maniera in maniera balistica. balistica.
(Viene utilizzata (Viene utilizzata da anni negli sport da anni negli sport
di squadra)di squadra)
TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA
DURANTE LA SERIEDURANTE LA SERIEDURANTE LA SERIEDURANTE LA SERIE
Esempio: Esempio: Distensione su panca Distensione su panca piana= esercizio con piana= esercizio con
caricocaricoPiegamenti sulle braccia Piegamenti sulle braccia Piegamenti sulle braccia Piegamenti sulle braccia = esercizio senza carico= esercizio senza carico-- 6 dist su panca 80% 6 dist su panca 80%
maxmaxRecupero 3’Recupero 3’
-- 8 pieg. Braccia8 pieg. BracciaRecupero 3’Recupero 3’
Ripetere 8 volteRipetere 8 volte
Consiste Consiste nell’applicare nell’applicare
CONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CACONTRASTO CA
CARICHI NECARICHI NECARICHI NECARICHI NE
nell’applicare nell’applicare l’alternanza l’alternanza
carico e senza carico e senza carico nella carico nella
serieserie
TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA TO CARICHI E SENZA
HI NELLA SERIEHI NELLA SERIEHI NELLA SERIEHI NELLA SERIE
Esempio: Esempio: Squat al multipower = Squat al multipower =
esercizio con caricoesercizio con caricoSquat jump (SJ) = Squat jump (SJ) = Squat jump (SJ) = Squat jump (SJ) =
esercizio senza caricoesercizio senza carico-- 3 squat 80% max +3 squat 80% max +-- 3 SJ + 3 SJ + ..
-- 3 squat 80% max +3 squat 80% max +-- 3 SJ 3 SJ ..
Consiste Consiste nell’alternanza nell’alternanza tra i vari carichi tra i vari carichi con il lavoro che con il lavoro che
METODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL COMETODO DEL CO
L’ERGOL’ERGOPL’ERGOL’ERGOP
con il lavoro che con il lavoro che viene sviluppato viene sviluppato
con la propria con la propria potenza potenza ottimale ottimale
indagata da indagata da precedenti test.precedenti test.
RipRip
EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON EL CONTRASTO CON
RGOPOWERRGOPOWERRGOPOWERRGOPOWER
Esempio:Esempio:LegLeg--press 80% max press 80% max Potenza >90% max Potenza >90% max LegLeg--press 40% max press 40% max LegLeg--press 40% max press 40% max Potenza >90% maxPotenza >90% max--1 serie 80% max1 serie 80% max
Rip. non stabilite a prioriRip. non stabilite a prioriRecupero 3’Recupero 3’
--1 serie 40% max1 serie 40% maxRipetere per 10Ripetere per 10--15 serie15 serie
Consiste Consiste nell’aumento e nell’aumento e
nella nella diminuzione, diminuzione,
METODO PIRAMIDMETODO PIRAMIDMETODO PIRAMIDMETODO PIRAMID
VARIE FVARIE FVARIE FVARIE F
diminuzione, diminuzione, progressiva, progressiva, simile alla simile alla
forma di una forma di una piramide, piramide,
dell’entità del dell’entità del carico.carico.
RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE RAMIDALE NELLE SUE
RIE FORMERIE FORMERIE FORMERIE FORME
Esempio: piramide Esempio: piramide normalenormale
Squat al multipowerSquat al multipower-- 10 rip 70% max rec 3’10 rip 70% max rec 3’-- 7 rip 80% max rec 4’7 rip 80% max rec 4’-- 7 rip 80% max rec 4’7 rip 80% max rec 4’-- 3 rip 90% max rec 5’3 rip 90% max rec 5’-- 1 rip 100% max 1 rip 100% max ..
Varianti:Varianti:-- piramide troncapiramide tronca-- piramide doppiapiramide doppia-- piramide tronca piramide tronca
--doppia doppia
METODO SERIEMETODO SERIEMETODO SERIEMETODO SERIE SERIE SERIE SERIE SERIE----PIRAMIDALEPIRAMIDALEPIRAMIDALEPIRAMIDALE
LA PIRAMIDE DOPLA PIRAMIDE DOPLA PIRAMIDE DOPLA PIRAMIDE DOP DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE DOPPIA NELLA SERIE
LA PIRAMIDE DLA PIRAMIDE DLA PIRAMIDE DLA PIRAMIDE DIDE DISCENDENTEIDE DISCENDENTEIDE DISCENDENTEIDE DISCENDENTE
METODO PIRAMETODO PIRAMETODO PIRAMETODO PIRA
ERGOPERGOPERGOPERGOP
PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON PIRAMIDALE CON
RGOPOWERRGOPOWERRGOPOWERRGOPOWER
METODO “MANMETODO “MANMETODO “MANMETODO “MAN“MANTIENI IL PESO”“MANTIENI IL PESO”“MANTIENI IL PESO”“MANTIENI IL PESO”
METODO “MMETODO “MMETODO “MMETODO “M
RIPETIRIPETIRIPETIRIPETI
O “MANTIENI LE O “MANTIENI LE O “MANTIENI LE O “MANTIENI LE
IPETIZIONI”IPETIZIONI”IPETIZIONI”IPETIZIONI”
LA CONTRAZISO
Si sviluppa tensalcuna variaziodel muscolo
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentrica del muscolocolare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto La contrazione isaccorciamento delementari; accoequilibrato dall’aelementi elastici
ONTRAZIONE MUSCOLARE ISOMETRICA
viluppa tensione ma non vi è na variazione nella lunghezza
ntrazione isometrica determina un ciamento degli elementi contrattili ntari; accorciamento che viene brato dall’allungamento degli nti elastici e dei fasci tendinei.
VANTAGGI E SVANTAGG
Tab 3 – pag 4
SVANTAGGI DELL’ISOMETRIA
pag 48
Tav 3 – pag
Suggerimenti da seguirisometr
pag 48
ti da seguire durante il lavoro isometrico
CONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE ISCONTRAZIONE IS
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
MASSIMALEMASSIMALEMASSIMALEMASSIMALE
Si applica una Si applica una contrazione per contrazione per opporsi a pesi opporsi a pesi
inamovibiliinamovibili
IL METODO STATICOIL METODO STATICO--quest’ultimoquest’ultimo
NE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICANE ISOMETRICA
ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA ISOMETRIA
TOTALETOTALETOTALETOTALE
si applica una contrazione si applica una contrazione per opporsi a carichi per opporsi a carichi
superabili interrompendo superabili interrompendo una contrazione dinamicauna contrazione dinamica
--DINAMICO si basa su DINAMICO si basa su t’ultimo principiot’ultimo principio
Consiste in un Consiste in un lavoro lavoro
isometrico isometrico totale (statico) totale (statico)
METODO STATIMETODO STATIMETODO STATIMETODO STATI
totale (statico) totale (statico) e concentrico o e concentrico o
eccentrico eccentrico (dinamico) (dinamico) combinato combinato
nella stessa nella stessa ripetizione.ripetizione.
STATICOSTATICOSTATICOSTATICO----DINAMICODINAMICODINAMICODINAMICO
La fase isometrica si può La fase isometrica si può collocare durante la collocare durante la
contrazione eccentrica contrazione eccentrica (discesa) o nella fase (discesa) o nella fase concentrica (salita).concentrica (salita).concentrica (salita).concentrica (salita).E’ più utile la fase E’ più utile la fase
isometrica nella salita.isometrica nella salita.IL METODO STATICOIL METODO STATICO--
DINAMICODINAMICO si divide in:si divide in:SS--D con 1D con 1 tempo d’arresto tempo d’arresto
70% max 70% max SS--D con 2D con 2 tempi d’arresto tempi d’arresto
5050--60% max 60% max
STATICOSTATICO--
METODO STATIMETODO STATIMETODO STATIMETODO STATI
STATICOSTATICO--DINAMICO DINAMICO
CON 1 TEMPO CON 1 TEMPO DI ARRESTODI ARRESTO
STATICOSTATICOSTATICOSTATICO----DINAMICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO
Esempio di SEsempio di S--D 1 tempo D 1 tempo di arresto (bench press)di arresto (bench press)
-- 6 serie x 6 rip 70% 6 serie x 6 rip 70% -- 6 serie x 6 rip 70% 6 serie x 6 rip 70% max max –– a metà salita a metà salita
arresto isometrico di 3”arresto isometrico di 3”--poi si termina la poi si termina la
distensione con una fase distensione con una fase concentrica esplosiva.concentrica esplosiva.
STATICOSTATICO--
METODO STATIMETODO STATIMETODO STATIMETODO STATI
STATICOSTATICO--DINAMICO DINAMICO
CON 2 TEMPI CON 2 TEMPI DI ARRESTODI ARRESTO
STATICOSTATICOSTATICOSTATICO----DINAMICO DINAMICO DINAMICO DINAMICO
Esempio di SEsempio di S--D 2 tempi D 2 tempi di arresto (squat)di arresto (squat)
-- 6 serie x 6 rip 50% 6 serie x 6 rip 50% max max –– a metà salita a metà salita
arresto isometrico di 3” arresto isometrico di 3” arresto isometrico di 3” arresto isometrico di 3” angolo 70angolo 70°° -- poi si poi si
continua la salita e si fa continua la salita e si fa un arresto di 3” angolo un arresto di 3” angolo 110110°° -- poi si termina la poi si termina la
distensione con una fase distensione con una fase concentrica esplosiva.concentrica esplosiva.
Consiste nel Consiste nel concatenare un concatenare un
lavoro di lavoro di isometria isometria
METODO ISOMETRICOMETODO ISOMETRICOMETODO ISOMETRICOMETODO ISOMETRICO
ALTRI REGIMI DI CONTRALTRI REGIMI DI CONTRALTRI REGIMI DI CONTRALTRI REGIMI DI CONTR
isometria isometria totale, nella totale, nella stessa serie, stessa serie, con un lavoro con un lavoro esplosivo e/o esplosivo e/o
esplosivoesplosivo--elasticoelastico
TRICO COMBINATO CON TRICO COMBINATO CON TRICO COMBINATO CON TRICO COMBINATO CON
ONTRAZIONE NELLA SERIEONTRAZIONE NELLA SERIEONTRAZIONE NELLA SERIEONTRAZIONE NELLA SERIE
Esempio: Esempio: --squat isometrico totale squat isometrico totale (mantenere la pos. fino (mantenere la pos. fino a tremore muscolare) a tremore muscolare)
60% max + 60% max + 60% max + 60% max + 4 SJ (lavoro esplosivo)+ 4 SJ (lavoro esplosivo)+ squat isometrico totale squat isometrico totale
60% max + 60% max + 4 balzi tra ostacoli 4 balzi tra ostacoli (lavoro esplosivo(lavoro esplosivo--
elastico)elastico)
L’ALLENAMENTO ISL’ALLENAMENTO ISL’ALLENAMENTO ISL’ALLENAMENTO IS
L’ERGOML’ERGOML’ERGOML’ERGOM
TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON TO ISOMETRICO CON
RGOMETERRGOMETERRGOMETERRGOMETER
Consiste Consiste nell’alternare nell’alternare
un carico un carico elevato in elevato in
ISOMETRIA E METODOISOMETRIA E METODOISOMETRIA E METODOISOMETRIA E METODO
elevato in elevato in isometria (con isometria (con ergometer) e ergometer) e
carico basso in carico basso in concentrico concentrico
(con (con ergopower).ergopower).
Esempio:Esempio:--1 rip isom 4” 80% max 1 rip isom 4” 80% max
isometrico +isometrico +-- 4 rip conc 40% max 4 rip conc 40% max concentrico potenza concentrico potenza
TODO DEL CONTRASTOTODO DEL CONTRASTOTODO DEL CONTRASTOTODO DEL CONTRASTO
concentrico potenza concentrico potenza >90% Pmax +>90% Pmax +
--1 rip isom 4” 80% max 1 rip isom 4” 80% max isometrico +isometrico +
-- 4 rip conc 40% max 4 rip conc 40% max concentrico potenza concentrico potenza
>90% Pmax.>90% Pmax.
LA CONTRAZECC
IL MUSCOLO SVIMENTRE SI ALLU
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentricacolare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
Durante la contrainserzioni muscofrenare il carico.
ONTRAZIONE MUSCOLARE ECCENTRICA
SCOLO SVILUPPA TENSIONE RE SI ALLUNGA
te la contrazione eccentrica le ioni muscolari si allontanano per e il carico. (fig. 7 e 8)
ESEMPIO DI LAVORO ECCARICO E SENZA
FIG 7 – pag 5
LAVORO ECCENTRICO SENZA O E SENZA PARTNER
pag 57
ESEMPIO DI LAVORO ECARICO E ASSISTENZ
FIG 8 – pag 5
I LAVORO ECCENTRICO CON ASSISTENZA NELLA SALITA
pag 58
SVANTAGGI DEL LAVO
L’allenamento eccentricolesioni profonde nel musc• a livello della banda Z (cgiunzione tra i sarcomer• a livello delle fibre musc• a livello delle fibre muscnecrosi di un gran numedi quelle veloci;• a livello delle miofibrille distruzione notevole;• anche il tessuto connett• inoltre ci sarebbe un danmuscolo-tendinea.
I DEL LAVORO ECCENTRICO
eccentrico è noto per produrre de nel muscolo: banda Z (cioè a livello della i sarcomeri; fibre muscolari si constata la fibre muscolari si constata la gran numero di fibre, soprattutto
miofibrille si rileva una
uto connettivo viene coinvolto;ebbe un danno della giunzione
Questi sono i motivi prmolti non utilizzano quallenamento.L’opinione di molti stuquella di ritenere che ilquella di ritenere che ildebba diventare, IN MAGRADUALE, il regime nell’allenamento della In maniera graduale sigun piano pluriennale.
i motivi principali del perchè tilizzano questo metodo di
di molti studiosi è, invece, enere che il lavoro eccentrico enere che il lavoro eccentrico
IN MANIERA , il regime di lavoro dominante ento della forza.
graduale significa attraverso uriennale.
Lavoro eccentrico Lavoro eccentrico senza caricosenza carico
II°° piegamenti su 1 gamba piegamenti su 1 gamba per voltaper volta
IIII°° salti in basso con salti in basso con
Programmazione con insProgrammazione con insProgrammazione con insProgrammazione con ins
del lavoro eccentrico del lavoro eccentrico del lavoro eccentrico del lavoro eccentrico
approccio gapproccio gapproccio gapproccio g
IIII°° salti in basso con salti in basso con ammortizzazione (fig 11)ammortizzazione (fig 11)
Lavoro eccentrico con Lavoro eccentrico con giubbotto zavorratogiubbotto zavorratoII°°piegamenti su 1 gamba piegamenti su 1 gamba
per voltaper voltaIIII°° SJ con SJ con
ammortizzazione.ammortizzazione.
Lavoro eccentrico con Lavoro eccentrico con sovraccaricosovraccarico
II°° pressa oriz. 2 gambe car. pressa oriz. 2 gambe car. Inferiore al max concentricoInferiore al max concentricoIIII°° squat. carico Inferiore al squat. carico Inferiore al
on inseriemnto sistematico on inseriemnto sistematico on inseriemnto sistematico on inseriemnto sistematico
trico per gli arti inferiori: trico per gli arti inferiori: trico per gli arti inferiori: trico per gli arti inferiori:
ccio graduale.ccio graduale.ccio graduale.ccio graduale.
IIII°° squat. carico Inferiore al squat. carico Inferiore al max concentricomax concentrico
IIIIII°° prepre--affaticamento ecc. affaticamento ecc. senza carico + squat 80% maxsenza carico + squat 80% max
IVIV°° squat 120% max concsquat 120% max concVV°° pressa oriz. 1 gambe car. pressa oriz. 1 gambe car.
100% max concentrico100% max concentricoVIVI°° pressa oriz. 1 gambe car. pressa oriz. 1 gambe car.
120% max concentrico120% max concentrico
Tipologia LavoroTipologia Lavoro
-- senza carico senza carico
Precisazioni sulla durPrecisazioni sulla durPrecisazioni sulla durPrecisazioni sulla dur
eccentrica (tempo necesseccentrica (tempo necessaeccentrica (tempo necesseccentrica (tempo necessa
-- senza carico senza carico ..
-- carico < 100% maxcarico < 100% max
-- carico > 100% maxcarico > 100% max
Durata ripetizione Durata ripetizione eccentricaeccentrica
4”4”--6”6”
la durata della ripetizione la durata della ripetizione la durata della ripetizione la durata della ripetizione
cessario per frenare il carico)cessario per frenare il carico)cessario per frenare il carico)cessario per frenare il carico)
4”4”--6”6”
5”5”
4”4”
LA CONTRAZECCENTRI
E’ LA SOMMA DI DUEECCENTRICA E QU
QUESTA CONTRAZIOESPLOSIVO-ELAST
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentricaESPLOSIVO-ELAST
LA FORZA ESPLOSIVFORZA DI TIPO REMUSCOLATURA IMQUALVOLTA SUBISACCORCIARSI (FASTIRAMENTO (FAS
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
ONTRAZIONE MUSCOLARE CENTRICA-CONCENTRIA
MA DI DUE CONTRAZIONI: QUELLA TRICA E QUELLA CONCENTRICA.
ONTRAZIONE E’ L’ESPRESSIONE ELASTICA DELLA FORZA.ELASTICA DELLA FORZA.
ESPLOSIVO-ELASTICA E’ QUELLA DI TIPO REATTIVO CHE LA LATURA IMMAGAZZINA OGNI LTA SUBISCA, PRIMA DI
CIARSI (FASE CONCENTRICA), UNO ENTO (FASE ECCENTRICA).
L’efficacia della coL’efficacia della coL’efficacia della coL’efficacia della co
dovuta a duedovuta a duedovuta a duedovuta a due
Intervento del Intervento del riflesso miotaticoriflesso miotatico
lla contrazione EC è lla contrazione EC è lla contrazione EC è lla contrazione EC è
a due motivi: a due motivi: a due motivi: a due motivi:
Immagazzinamento Immagazzinamento Immagazzinamento Immagazzinamento di energia elastica di energia elastica
nel muscolo durante nel muscolo durante la fase eccentrica e la fase eccentrica e
dal suo riutilizzo dal suo riutilizzo nella successiva nella successiva fase concentricafase concentrica
SONO TUTTE LE SONO TUTTE LE ESERCITAZIONI ESERCITAZIONI CHE PREVEDONO CHE PREVEDONO
UNO UNO STIRAMENTO STIRAMENTO
LE ESERCITAZIONLE ESERCITAZIONILE ESERCITAZIONLE ESERCITAZIONI
STIRAMENTO STIRAMENTO (FASE (FASE
ECCENTRICA) ECCENTRICA) PRIMA PRIMA
DELL’ACCORCIAMDELL’ACCORCIAMENTO (FASE ENTO (FASE
CONCENTRICA)CONCENTRICA)
Rientrano nelle Rientrano nelle esercitazioni EC:esercitazioni EC:
ZIONI PLIOMETRICHEZIONI PLIOMETRICHEZIONI PLIOMETRICHEZIONI PLIOMETRICHE
esercitazioni EC:esercitazioni EC:•• tutti i vari tipi di balzi tutti i vari tipi di balzi
e multibalzi e multibalzi (caratterizzati dal pre(caratterizzati dal pre--
stiramento)stiramento)
FIG 15 – 16 -76
17 – pag
FIG 18 – pag pag 77
FIG 19 - 20 –– pag 77
IL MET
Questo metodo ha du1.È un mezzo sempli
aumentare il rendimqualsiasi azione mdi esprimere un imun tempo minimo;
Concetti e classifica-
zioni
La contrazione mus-
colare concentrica
La contrazione mus-
colare isometrica
La contrazione mus-
colare eccentricaun tempo minimo;
2.È un metodo moltopreparazione specifavorisce l’aumentodella forza esplosivcome anche, il migreattiva dell’apparadell’atleta (Y. V. Ver
colare eccentrica
La contrazione mus-
colare eccentrica-con-
centrica
Il metodo d’urto
IL METODO D’URTO
etodo ha due vantaggi fondamentali:zzo semplice che permette di
are il rendimento meccanico di si azione motoria sportiva che richiede mere un impegno elevato di forza in o minimo;o minimo;todo molto efficace della zione speciale della forza, che e l’aumento della forza massimale,
rza esplosiva e della forza iniziale, nche, il miglioramento della capacità dell’apparato neuromuscolare ta (Y. V. Verkhoshansky, 1997).
Prima di tutto bisognPrima di tutto bisognconcettconcett
FORZA FORZA FORZA FORZA
INIZIALEINIZIALEINIZIALEINIZIALE
Indica la capacità di Indica la capacità di sviluppare sviluppare
rapidamente l’impegno rapidamente l’impegno effettivo di forza effettivo di forza
all’inizio della tensione all’inizio della tensione del lavoro muscolaredel lavoro muscolare
o bisogna chiarire due o bisogna chiarire due concetticoncetti
CAPACITA’ CAPACITA’ CAPACITA’ CAPACITA’
REATTIVAREATTIVAREATTIVAREATTIVA
E’ la capacità specifica E’ la capacità specifica di esprimere un di esprimere un
impegno elevato di impegno elevato di forza subito dopo un forza subito dopo un intenso stiramento intenso stiramento
meccanico dei muscoli meccanico dei muscoli (Y. V. Verkhoshansky, (Y. V. Verkhoshansky,
1997).1997).
Ideato dal Prof. Ideato dal Prof. Y. V. Y. V.
Verkhoshansky)Verkhoshansky)negli anni 50 e negli anni 50 e
IL METODOIL METODOIL METODOIL METODO
negli anni 50 e negli anni 50 e introdotto negli introdotto negli 60 dagli atleti 60 dagli atleti
partecipanti alle partecipanti alle Olimpiadi del Olimpiadi del
1964.1964.
Salto verso l’alto, Salto verso l’alto, successivo ad una successivo ad una
TODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTO
successivo ad una successivo ad una caduta in basso da caduta in basso da una determinata una determinata
altezzaaltezza
Tecnica di esecuzione del Verkhoshansk
FIG 21 – pag
uzione del METODO D’URTO (Y. rkhoshansky, 1997).
pag 81
I principali I principali
•• si deve insi deve in
•• all’iniziall’inizieffettuato veffettuato v
dirdir•• il dosaggiil dosaggi
IL METODOIL METODOIL METODOIL METODO
I principali I principali punti del punti del metodo metodo d’urtod’urto
•• il dosaggiil dosaggirip rec. 1’3rip rec. 1’322--3 serie x3 serie x
•• può epuò el’aumentol’aumento
•• nel cicnel cicsecoseco
deve iniziare usando un’altezza deve iniziare usando un’altezza minimaminima
all’inizio il salto deve essere all’inizio il salto deve essere ttuato verso l’avanti.alto, poi in ttuato verso l’avanti.alto, poi in
direzione verticaledirezione verticale dosaggio ottimale è 4 serie x 10 dosaggio ottimale è 4 serie x 10
TODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTO
dosaggio ottimale è 4 serie x 10 dosaggio ottimale è 4 serie x 10 rec. 1’30” rec. 1’30”--2’ per atleti evoluti; 2’ per atleti evoluti;
3 serie x 53 serie x 5--8 rip per principianti8 rip per principiantipuò essere utilizzato per può essere utilizzato per
aumento del successivo lavoro aumento del successivo lavoro specificospecifico
nel ciclo annuale cade nella nel ciclo annuale cade nella seconda metà del PP.seconda metà del PP.
Indicazioni Indicazioni di C. BOSCO di C. BOSCO Bisogna Bisogna
IL METODOIL METODOIL METODOIL METODO
di C. BOSCO di C. BOSCO in merito in merito all’altezza all’altezza di caduta di caduta ottimaleottimale
Bisogna Bisogna cadutacaduta
atleta atatleta at
Bisogna ricercare l’altezza di Bisogna ricercare l’altezza di
TODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTOTODO D’URTO
Bisogna ricercare l’altezza di Bisogna ricercare l’altezza di caduta ottimale per ogni caduta ottimale per ogni
atleta attraverso il test Drop atleta attraverso il test Drop Jump.Jump.