La salute a tavolaGuida a una corretta alimentazione

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L’Istituto Oncologico RomagnoloA fianco dei Pazienti perché nessuno deve affrontare il cancro da solo

Nel 1979 nasce a Forlì l’Istituto Oncologico Romagnolo (IOR), con lo scopo di agire là dove la struttura pubblica non aveva risorse da investire. All’epoca esiste-vano solo due reparti oncologici, ora ce ne sono 7, oltre a 3 day hospital in Roma-gna. Ad oggi i Volontari e i Medici IOR hanno assistito gratuitamente oltre 35.000 pazienti, sensibilizzato oltre 122.000 studenti romagnoli ai corretti stili di vita, in particolare ai rischi per la salute derivanti dall’alcool e dal fumo. Grazie alle borse di studio IOR oltre 230 Medici e Ricercatori si sono potuti formare e specializzarsi in oncologia. Lo IOR, inoltre, ha sostenuto oltre 170 conferenze scientifiche, 16 della quali internazionali. Lo IOR è stato l’ideatore e il principale Socio Fondatore dell’Istituto Scientifico Romagnolo per lo Studio e la Cura dei Tumori (IRST), recentemente riconosciuto dal Ministero della Salute quale Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico (IRCCS). Infine ha sostenuto la rete degli Hospice in Romagna che conta 8 strutture sparse nel territorio. Oggi, trentasei anni dopo, la squadra IOR è composta da circa 3.000 Soci, da oltre 1.200 Volontari IOR, da 45 collaboratori e giovani Ricercatori borsisti IOR e da migliaia di Sostenitori. Grazie a tutto questo sostegno lo IOR ha potuto investire in Romagna oltre 43 Milioni di euro in Ricerca Scientifica e Prevenzione, 8 Milioni di euro in attrezzature scien-tifiche e 11 Milioni di euro in Cure Palliative, Assistenza e Psiconcologia. Questo enorme cammino è stato reso possibile dall’affetto e dalla generosità che i cittadini romagnoli hanno testimoniato allo IOR, riuscendo in un’impresa epica: cambiare in maniera radicale il volto e la storia dell’Oncologia in Romagna.

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Oggi si parla molto di tumori, in ogni ambiente, in ogni circostanza, con timore (di esserne colpiti), con dolore (per averne fatto esperienza), con angoscia (per la diffusione tra la popolazione): sono le malattie più frequenti nel mondo occidentale, ma stanno miglio-rando le strategie a disposizione per contrastarli, sia con la cura che con l’anticipazione della diagnosi. E soprattutto abbiamo capito che cosa favorisce la na-scita dei tumori: nel 90% dei casi sono responsabili fattori legati allo stile di vita e all’esposizione a can-cerogeni ambientali. Il tipo di alimentazione può in-fluenzare lo sviluppo dei tumori in una quota pari al 35% considerando tutti i tipi di neoplasia, ma facendo una valutazione più dettagliata la responsabilità della dieta diventa ancora maggiore: dal 50 all’80% per co-lon, prostata e mammella. Le conoscenze che abbiamo a disposizione oggi sono forse ancora iniziali e neces-sitano di approfondimenti e di conferme ma non pos-siamo permetterci di ignorarle.Dobbiamo essere motivati dal fatto che non è mai troppo tardi per agire, che il cambiamento delle nostre abitudini, anche alimentari, può avere delle conse-guenze clamorose sulle cellule del nostro corpo, de-stinate a rinnovarsi seguendo percorsi in parte defi-niti dalle nostre scelte di vita, che possono poi essere vantaggiose per l’ambiente e per le future generazioni. Siamo pronti ad estendere la nostra progettualità oltre gli interessi individuali?

dott.ssa Lucia Bedei,Medico Oncologo U.O. Prevenzione Oncologica

Forlì

“Nulla avviene per caso” (Leucippo)

“Chiunque sia stato il padre di una malattia, una alimentazione non corretta

ne è stata la madre”(George Herbert)

Gli alimenti rappresentano l’anello di congiunzione tra noi e l’ambiente, pos-sono diventare veic oli di sostanze pericolose per la nostra salute, ma esistono anche cibi che, al contrario, hanno la capacità di rafforzare il nostro sistema di difesa dalle patologie. Il risultato finale, lo stato di malattia o di salute, dipen-derà quindi anche dalla nostra alimentazione. Nel 2007 il WCRF (World Cancer Research Fund) ha definito una serie di consigli per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro, o di ri-ammalarsi per chi è guarito dal tumore, e queste raccomandazioni sono state confermate e ul-teriormente sottolineate nel 2012 dalla pubblicazione da parte dell’American Cancer Society delle linee guida per la prevenzione dei tumori.

Raccomandazioni WCRF 2007: stile di vita per la prevenzione dei tumori

1) Mantenersi snelli per tutta la vita, con controllo del peso corporeo e della circonferenza addominale;2) Svolgere attività fisica ogni giorno e limitare la sedentarietà;3) Limitare il consumo di cibi e be-vande che favoriscono l’aumento di peso,ricchi di grassi e zuccheri;4) Consumare prevalentemente pro-dotti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali integrali in chicchi e le-gumi, limitando i carboidrati raffina-ti (pane bianco, pasta non integrale, farine tipo 0 e 00, dolci);5) Limitare il consumo di cibi di ori-gine animale, evitando carne conser-vata, affumicata, salata, con aggiunta di conservanti;6) Limitare il consumo di bevande al-

coliche: per chi ha l’abitudine di bere vino ai pasti, non superare un bicchiere a pasto per l’uomo, mezzo bicchiere a pasto per la donna. Evitare i superal-colici;7) Limitare il consumo di sale (meno di 5 gr al giorno), prodotti salati, affumica-ti, preconfezionati;8) Non assumere integratori dietetici se non dietro consiglio medico;9) Allattare i bimbi al seno per alme-no 6 mesi;10) Queste raccomandazione valgonoanche se si è già ammalato di tumore, per ridurre il rischio di ritorno della malattia;

Comunque non fare uso di tabacco.

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Il segreto per rendere più facile il rispetto di questi consigli è molto semplice: focalizzare l’at-tenzione e il comportamento sul quarto punto, in un’ot-tica propositiva, di interesse verso i prodotti alimentari provenienti dal regno vegetale, che offre una varietà di scelta sorprendente, con fedeltà ai ritmi della natura che propone il cibo giusto al momento giusto. Verdura e frutta vanno consumate in abbondanza, dovrebbero essere presenti ad ogni pasto principale e in occasione degli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Non esistono limiti al consumo, se ne raccomandano alme-no 5 porzioni al giorno, corrispondenti a circa 400-500 gr (secondo le ultime linee guida: 2 tazze e mezza al giorno). I vegetali sono preziosi per la nostra salute per-ché ricchi di sostanze fitochimiche come i polifenoli, i composti solforati e i terpeni che difendono le piante dagli attacchi di insetti, batteri e funghi, praticamente si comportano come “pesticidi naturali” che i vegetali sintetizzano spontaneamente, in quantità tanto mag-giore quanto minore è la protezione che l’uomo mette in atto attraverso l’impiego di sostanze chimiche di sin-tesi. Le sostanze fitochimiche di frutta e verdura hanno dimostrato di possedere proprietà antiossidanti e capa-cità di rallentare la moltiplicazione delle cellule. Queste caratteristiche le rendono particolarmente attraenti per la prevenzione delle malattie croniche, come quelle car-diocircolatorie e i tumori. Inoltre la presenza di acqua, fibre, vitamine e sali minerali è un’ulteriore stimolo a consumare frutta e verdura, preferibilmente di stagio-ne, del territorio, e da coltivazioni di tipo biologico.

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Frutta e verdura in tavolaper 12 mesi!

Gennaio: bietole, broccoletti, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cicoria, cipol-le, finocchi, indivia, lattuga, porri, radicchio rosso, rape, rosmarino, sedano, spinaci, arance, limoni, mandaranci, mandarini, mele, pere e pompelmi.Febbraio: bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, cicoria, cipolla, fi-nocchi, indivia, lattuga romana, patate, porri, prezze-molo, radicchio, scarola, sedano, spinaci, verza, arance, mandarini, mandorle dolci, mele, pere e pompelmi. Marzo: barbabietole, broccoli, broccoletti, carciofi, cavoli, cavolfiori, cipollotti, finocchi, insalate, porri, rape, sedano, zucca, zucchine, arance, banane, man-darini, mele, kiwi e pere.Aprile: aglio, asparagi, broccoletti, carciofi romani, carote novelle, cipolline, cipollotti, crescione, erba cipollina, fave, lattuga, maggiorana, menta, origano, ortica, patate novelle, piselli, ravanelli, sedano verde, spinaci, zucchine, banane, kiwi, mele, nespole e pere.Maggio: aglio, asparagi, bietole, carciofi romani, carote, cipolle, cipollotti, crescione, erba cipollina, fagiolini, fave, finocchio, fiori di zucca, patatine no-velle, peperoni, ravanelli, rucola, sedano, zucchine, albicocche, ciliegie, fragole, mele, nespole, pere e pompelmi.Giugno: aglio, barbabietole, basilico, bietole, carote, cetrioli, cipolle bianche, cipollotti, fagioli, fagiolini, fave, patate novelle, peperoni, piselli, pomodori, ra-vanelli, rucola, sedano verde, zucchine, albicocche, ciliegie, fragoline di bosco, lamponi, melone, nespole, pere, pesche e prugne.Luglio: bietole, basilico, cipollotti, cetrioli, fagiolini, melanzane, peperoni, pomodori da insalata, ravanelli, rucola, sedano verde, zucchine, albicocche, cocomero, fragoline di bosco, lamponi, meloni, pesche e prugne.Agosto: cipolle, fagioli, fagiolini, lattuga, melanza-ne, peperoni, pomodori, timo, cocomero, fichi, melo-ne, prugne e frutti di bosco.

Settembre: barbabietole, bietole, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, erbette, funghi (prataioli, porcini, chiodini, finfer-li), patate, pomodori, rucola, spinaci, zucca, fichi, kiwi, lam-poni, mele cotogne, mirtilli, prugne, ribes e uva.Ottobre: barbabietole, bietole a costa, cavolo cappuccio, funghi, radicchio rosso, rucola, valeriana, verza, zucca, me-lagrane, mele, uva, castagne.Novembre: barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cardi, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, finoc-chi, indivia belga, porri, rapa, scalogno, sedano bianco, zucca, arance, cachi, kiwi, melagrane, mele, noci, pere e pompelmi.Dicembre: bietole a costa, bietoline, broccoli, carciofi, car-di, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio, cico-ria, finocchi, indivia, patate dolci, porri, radicchio di Trevi-so, rape, scalogno, scarola, arance, mandarini, melagrane, mele e pere.Il rispetto della stagionalità e della territorialità dei ve-getali risolve ogni dubbio di scelta dei prodotti: è sufficiente osservare la spontaneità della natura che risponde genero-samente alle necessità del nostro corpo.Durante l’inverno abbiamo a disposizione agrumi ricchi di vitamina C, che rafforza e potenzia il sistema immuni-tario per proteggerci da infezioni virali e batteriche, e ver-dure, come cavoli e zucca, ad alto contenuto energetico, per soddisfare il maggior bisogno di calorie durante i mesi più freddi. Con l’arrivo della primavera il nostro corpo sen-te l’esigenza di depurarsi, con la stimolazione dell’attività del fegato da parte di carciofi e asparagi, e l’eliminazione di liquidi grazie all’effetto drenante delle fragole che pre-annunciano l’estate. Nei mesi più caldi la disponibilità di frutta ricca di vitamine e sali minerali previene l’eventuale disidratazione causata dalle alte temperature, mentre i ca-rotenoidi di albicocche e meloni agiscono come scudi nei confronti della maggiore esposizione alla luce solare estiva, e gli antociani dei frutti di bosco rafforzano la parete dei nostri vasi sanguigni. L’autunno si apre con la produzione di cibi che aiutano ad affrontare il calo delle temperature: mele, pere, cachi, patate, frutta secca, fonti di calorie, ma anche di preziosi micronutrienti, come sali minerali e acidi grassi. L’apparente semplicità della natura in realtà si tradu-ce in un progetto di salute a cui spesso, purtroppo, ci rifiu-tiamo di partecipare. 7

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“L’essere contenti ditutto, in modo da averegusto per tutte le cose:

non è il migliore dei gusti!”(Friedrich Nietzsche)

La ricchezza nutrizionale dei vegetali merita di essere preservata anche nel corso della realizza-zione dei piatti che portiamo in tavola: prendia-moci cura della nostra salute ma con attenzione al gusto. Gli accorgimenti principali consistono nel consumo di prodotti raccolti a matura-zione completa (pomodori rossi, frutta non acerba), lavaggio veloce in acqua per evitare la dispersione delle vitamine idrosolubili, pre-parazioni prevalentemente a crudo soprat-tutto nei mesi estivi (tutte le verdure potrebbero essere mangiate crude, se tagliate finemente e condite con olio d’oliva e limone) o eventual-mente cottura breve e a basse temperatu-re (verdura saltata in padella con l’aggiunta di poca acqua per 2-3 minuti). Il sapore dei vege-tali può venire esaltato dall’impiego delle erbe aromatiche: la presenza dei terpeni in basilico, timo, prezzemolo, salvia, rosmarino, protegge le nostre cellule e nello stesso tempo riduce la necessità di aggiungere sale per soddisfare il gu-sto. Le spezie possono fornire al nostro corpo sostanze ad azione antiinfiammatoria, come la curcumina, potenziata dalla compresenza della piperina del pepe all’interno del curry, miscela di spezie indiane, esempio di sinergia culinaria. È importante comunque non eccedere con il consumo di questi prodotti e ricordarsi di alter-narli alle erbe aromatiche.

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AgrumiContengono anche composti fitochimici (polifenoli e mono-terpeni) che in laboratorio hanno mostrato di agire contro le cellule tumorali: il loro consumo regolare si associa a ridu-zione del tumore a stomaco ed esofago.

Frutta e verdura di colore variabileDal giallo aranciato al rosso violaceo sono ricche di caro-tenoidi (licopene nel pomodoro rosso, betacarotene nelle carote), in grado di proteggere da tumori di prostata, seno, polmone.

Frutta secca e semi oleaginosiSi associano a ridotta incidenza di tumore a seno, colon, pro-stata e pancreas, grazie al contenuto di acidi grassi omega 3, che agiscono come anti-infiammatori, di composti fenolici e di lignani che si comportano come fitoestrogeni.

Aglio e cipolla (allicina, composti solforati)Proteggono l’apparato digerente (stomaco, esofago, colon), prostata, pancreas e seno, grazie alla capacità di ostacolare la sintesi di sostanze cancerogene e di ridurre la crescita di diverse cellule tumorali.

Frutti di boscoSono ricchi di antocianine, che impediscono la formazione di vasi sanguigni da parte delle cellule tumorali, per la dif-fusione di metastasi a distanza, inoltre sembrano ridurre il rischio di cancro al seno.

Crucifere (cavolo, broccolo, cavolfiore, rapa,broccoletti)Contengono sulforafano che in un recento studio ha mostra-to di agire come antibiotico nei confronti di Helicobacter pylori, potenziale precursore del tumore dello stomaco, e iso-tiocianati e indoli, il cui consumo si associa a riduzione del rischio del cancro a polmone, vescica, prostata, colon, seno. Importante limitare la cottura, perché dopo 10 minuti il 50% delle sostanze fitochimiche si disperde nell’acqua: preferibil-mente consumare le crucifere crude, marinate oppure saltate in padella per 2-3 minuti.

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“Cominciate col fare ciò che ènecessario, poi ciò che è possibile. E all’improvviso vi sorprenderete

a fare l’impossibile” (San Francesco)

L’orientamento delle nostre abitudini alimentari verso scelte che possano ridurre il rischio di sviluppare ma-lattie croniche (tumori, ipertensione arteriosa, iperco-lesterolemia, diabete di tipo 2) non deve basarsi sull’e-liminazione di alcuni cibi dalla nostra dieta, perché in questo modo sarebbe vissuto come una costrizione che priva l’atto del nutrirsi della connotazione piacevole che lo caratterizza. L’atteggiamento da adottare è l’opposto: aggiungere alimenti che non sono nuovi, ma dimenti-cati, per le loro proprietà salutari e per il sapore che li caratterizza. Andiamo alla ri-scoperta di cereali, legumi, frut-ta secca e semi oleaginosi…Nella nostra alimentazione dovrebbero occupare uno spazio maggiore i cereali integrali in chicco, che non sono sottoposti a processi di raffinazione, hanno un alto contenuto in carboidrati, e sono anche una fonte di proteine, vitamine e sali minerali: riso, orzo, avena, far-ro, miglio, grano saraceno, e varietà meno note di riso, come quello rosso e quello nero. Riso integrale: privo di glutine, adatto anche per chi soffre di celiachia, ha un alto contenuto di fibre con in-dice glicemico inferiore al riso raffinato, pertanto più indicato in caso di diabete, ricco di vitamine B1, B2, B9 (acido folico) e di vitamina PP (niacina), che proteggo-no apparato gastrointestinale e cardiocircolatorio. Con-tiene ferro, selenio, fosforo, rame e zinco. Rispetto alla pasta è più ricco di amido, quindi durante la cottura assorbe una maggiore quantità di acqua fino a triplica-re il peso, con conseguente effetto saziante e un minor apporto di calorie. Inoltre il riso è più digeribile della

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classica pasta in quanto il suo amido è formato da granuli di dimensioni più piccole. Il contenuto proteico limitato lo rende un alimento indicato per chi soffre di problemi a carico dei reni e dell’apparato urinario.Riso nero: ha un contenuto di proteine circa doppio ri-spetto a quello del riso bianco, così come un contenuto superiore in sali minerali (selenio, manganese, zinco, fer-ro) e antociani.Riso rosso: si ottiene dalla fermentazione con lievito Monascus Purpureus che lo arricchisce di monacoline, sostanze efficaci nel contrastare gli alti livelli di coleste-rolo (statine vegetali). Può interagire con antibiotici e antivirali.

“Oro giallo”Orzo: contiene oltre l’80% di carboidrati, è tra i cereali uno dei più ricchi in fibre, che contribuiscono alla rego-lazione dello svuotamento gastrico e del transito intesti-nale, e che gli conferiscono un indice glicemico adatto all’alimentazione dei diabetici. Ha un alto contenuto di sali minerali come magnesio, fosforo, potassio, ferro, cal-cio, zinco e silicio, utili in particolare nei bambini e negli anziani, e vitamine del gruppo B ed E. Inoltre contiene beta-glucani, con attività anticolesterolemica, ordeina, che rafforza la funzionalità cardiaca, e lignani, fitoestro-geni che proteggono dal tumore della mammella e che si ritrovano in genere nei cereali integrali.Farro: ricco di proteine vegetali, di potassio, fosforo e magnesio, vitamine A e B, ha un indice glicemico inferio-re a quello del riso e del pane bianco, quindi una minor capacità di innalzare la glicemia. È un’ottima alternativa alla pasta per chi soffre di diabete. Per la ricchezza in fibre possiede proprietà lassative, ma è controindicato in caso di malattie croniche intestinali. Avena: tra i cereali è al primo posto per contenuto in proteine (fino al 15%) e acidi grassi essenziali (acido lino-leico). Presenta una notevole capacità di abbassare i livelli di colesterolo dannoso (LDL) senza influenzare quello buono (HDL). Contiene avenina, concentrata nella cru-sca, con azione tonificante ed energetica, inoltre ha effetto diuretico e lassativo.

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Segale: contiene meno proteine rispetto al frumento, è ricca di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio, calcio, vi-tamine del gruppo B, fibre. Favorisce la peristalsi intestinale, controlla l’assorbimento degli zuccheri, nutre la flora batterica intestinale. Viene consumata prevalentemente sotto forma di farina per produrre il pane, ma anche come chicchi in zuppe o sostituti del caffè. La presenza di lisina, aminoacido che ga-rantisce l’elasticità delle pareti dei vasi arteriosi, le conferisce azione anti-arteriosclerotica. Contenendo glutine è controin-dicata in caso di celiachia.Miglio: privo di glutine, quindi indicato anche per chi sof-fre di celiachia, ricco di ferro, magnesio, calcio, manganese, fosforo, zinco, selenio, fibre, vitamine del gruppo B (che pos-sono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo), triptofano, aminoacido per la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore responsabile del buonumore e della regolazione del ritmo son-no-veglia. Inoltre ha mostrato di contribuire alla regolazione della microflora intestinale, con un comportamento simile ai prebiotici alimentari e quindi vantaggioso in caso di infezione da Candida.Grano saraceno: più propriamente uno pseudo-cereale, composto prevalentemente da amido che lo rende particolar-mente digeribile. Contiene proteine ad alto valore nutriziona-le, ma non le gliadine del glutine, pertanto è indicato anche in caso di celiachia. È ricco di sali minerali: ferro, fosforo, rame, zinco, selenio, potassio, vitamine B1, B2, B5, PP, e di flavonoidi che rafforzano la parete dei capillari, prevengono emorragie, migliorano il microcircolo ed esercitano azione anti-infiam-matoria. Canapa: la farina, cioè la rimanenza della spremitura dei semi per l’estrazione dell’olio, oggi viene utilizzata nell’alimenta-zione umana, utile in caso di celiachia, e ad alto contenuto di acidi grassi essenziali, fibre, sali minerali (potassio, magnesio, ferro e zinco), vitamine (tocoferoli: vitamina E) e aminoacidi. Porta circa il 20% in meno di calorie rispetto alla farina di fru-mento di tipo 00, non contiene glutine quindi è indicata anche in caso di celiachia. Si caratterizza per il rapporto ottimale di 2:1 o 3:1 tra gli omega 6 e gli omega 3, quindi ha un’azione preventiva nei confronti delle patologie cardio-circolatorie.

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Come prepararli? Vince la semplicità… La cottura dei cereali in chicco è semplice: vanno tenuti a ba-gno in acqua per 8-12 ore, in modo da eliminare i fitati che compromettono l’assimilazione di ferro e calcio, quindi lavati, messi in pentola con acqua nel rapporto di 1:2 (una tazza di cereale con 2 tazze di acqua), si lasciano bollire fino a quan-do l’acqua è completamente evaporata e si aggiunge poco sale grosso a fine cottura. Si possono preparare la sera per il giorno dopo perchè i chicchi integrali restano separati tra loro, conditi con olio d’oliva rimangono sgranati e pronti per essere consu-mati come portata principale, insieme a verdure di stagione e legumi. Altra modalità di preparazione molto interessante è la germogliazione, applicabile anche a legumi e semi di vegetali: i chicchi si lavano, si lasciano in acqua per 8-10 ore, dopodiché si continua la procedura cambiando l’acqua mattina e sera per qualche giorno. I germogli hanno una concentrazione di vita-mine e sali minerali decisamente superiore a quella dei semi secchi, oltre alla presenza di enzimi e clorofilla: contengono in embrione l’intero potenziale vitale che sarebbe necessario allo sviluppo e alla crescita della futura pianta. Si possono consu-mare insieme a verdure crude in insalata..Non sempre raffinato è meglio!Un consumo maggiore di cereali integrali può realizzarsi an-che attraverso un “compromesso”: sostituire progressivamen-te pane e pasta bianca con farine integrali che hanno un indice glicemico più basso, quindi non sollecitano il pancreas a pro-durre insulina in modo troppo rapido e intenso, e sono ridotti i processi di stimolazione della moltiplicazione cellulare e di infiammazione, che a lungo andare potrebbero predisporre allo sviluppo di tumori. Quando consumiamo esclusivamente pasta di grano duro, l’unico cambiamento nei nostri piatti ri-guarda la forma della pasta (penne, gobbetti, spaghetti, ecc.), ma la materia prima resta sempre il grano. Se cominciamo a scegliere pasta integrale sperimentiamo la reale varietà nutri-zionale, non quella apparente, perché le farine possono essere ottenute da cereali diversi. Quindi non solo varietà nella for-ma, ma anche nella sostanza!Analogamente, nelle preparazioni casalinghe di pasta, pane, dolci, si possono introdurre farine integrali in modo graduale, passando dall’utilizzo di farina tipo 00 a farina tipo 0, 1, 2 e infine integrale. Il vantaggio che si ottiene è duplice, da un lato

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il controllo dell’equilibrio glicemico, dall’altra il consumo di un prodotto più ricco nutrizionalmente, in quanto la raffina-zione impoverisce la farina di fibre ma anche di vitamine e sali minerali.Il “bianco” va limitato anche quando si vuole addolcire: allo zucchero raffinato va preferito lo zucchero di canna integra-le, tuttavia con moderazione perché provoca comunque un rapido innalzamento della glicemia. Si può alternare a mie-le proveniente da produzione biologica, ma soprattutto ci si dovrebbe abituare progressivamente alla riduzione del dolce, che può essere ottenuto anche con succo di mela e frutta es-siccata (uva sultanina).Nobiltà nella povertà…I legumi rappresentano la fonte di proteine vegetali per ec-cellenza, ne contengono una quota variabile tra il 20 e il 40%, benché presentino il problema della digeribilità dovuta agli zuccheri complessi, concentrati nella cuticola, e che non vengono attaccati dai nostri enzimi digestivi, specialmente quando non si è abituati a consumarli. Eppure esistono delle tattiche molto semplici da adottare che aiutano ad avvicinar-si a questi prodotti con meno imbarazzo: • più piccole sono le dimensioni del legume migliore è la sua digeribilità, quindi per chi non è abituato a mangiarli è prefe-ribile cominciare con le lenticchie, poi azuki, ceci, cannellini…• tenerli in ammollo per almeno 12 ore permette di ammor-bidire la cuticola;• all’acqua di cottura si possono unire erbe aromatiche (come rosmarino, alloro, salvia, ma anche cipolla, sedano e carota) e bicarbonato, mentre il sale si aggiunge eventualmente a fine cottura per evitare che contribuisca a rendere ulteriormente “legnosa” la parete dei semi;• e se ancora non bastasse, passare i legumi cotti con il tra-dizionale passa-verdure che trattiene nel cestello le cuticole mentre lascia passare attraverso i fori una soffice e gustosissi-ma crema di legumi.Ovviamente è consigliabile introdurre questi prodotti gra-dualmente nella dieta, iniziare con piccole quantità, limitata frequenza, e aumentare progressivamente, senza dimenticare che anche le proteine vegetali contribuiscono a “costruire” i nostri tessuti, in modo meno veloce rispetto alle proteine

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animali ma non per questo meno “nobile”. In passato abbiamo probabilmente ecceduto nel consumo delle proteine (si ipotiz-za che non solo l’eccesso di zuccheri semplici, ma anche quello di proteine animali possa costituire un fattore di rischio per lo sviluppo dei tumori), oggi il fabbisogno giornaliero è stato ridimensionato, e comunque va sempre personalizzato all’in-dividuo, per età, genere, peso, stile di vita.“Pane e noci, mangiare da sposi” (proverbio trentino)La stagione della frutta secca è l’autunno, quando le tempe-rature iniziano a scendere e ci si prepara ad affrontare i mesi più freddi dell’anno: sono alimenti particolarmente ricchi di energia oltre che di sali minerali, proteine e grassi vegetali.La noce ha un potere calorico molto alto (circa 580 Kcal/100 gr), per cui può essere particolarmente indicata per chi svolge attività sportiva o professioni impegnative dal punto di vista del dispendio energetico. Contiene fosforo, magnesio, calcio, ferro, potassio, ma soprattutto zinco e rame, minerali solita-mente forniti dalla carne, è pertanto utile in regimi alimentari prevalentemente vegetariani. Inoltre è alta la concentrazione di acidi grassi omega 3, di vitamina E e di arginina (aminoaci-do che contrasta il processo di arteriosclerosi). La nocciola (in Italia coltivata soprattutto in Piemonte) è molto calorica (630 kcal/100 gr), ha un contenuto in grassi del 65% circa, di proteine del 15%, di fibre del 9%, è povera di carboidrati. Contiene calcio, fosforo, potassio, manganese, rame, selenio, zinco, ferro, magnesio, vitamine del gruppo B, e soprattutto vitamina E: è un alimento molto energetico e ad effetto rimineralizzante.La mandorla (575 kcal/100 gr) è ricca di vitamine del gruppo B, ferro, potassio, zinco, fosforo, calcio e magnesio: contribu-isce a mantenere l’equilibrio del sistema nervoso centrale e a proteggere l’apparato osteo-articolare.Il pistacchio (in Italia viene coltivato in Sicilia) ha un con-tenuto proteico pari al 20%, con una discreta presenza di mi-nerali: calcio, fosforo, potassio, ferro, zinco, magnesio, man-ganese, e di vitamine: A, del gruppo B, C, E. La presenza di acidi grassi monoinsaturi lo rende utile per abbassare i livelli di colesterolo, vitamina A, ferro e fosforo gli conferiscono ef-fetti benefici sul sistema nervoso centrale. Inoltre la presenza di isoflavoni,

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che hanno un comportamento simile a quello degli estrogeni, rendono questo frutto interessante per contrastare i sintomi della menopausa e i processi infiammatori.Il pinolo (600 kcal/100 gr) ha un contenuto di proteine del 14% circa, con la presenza di manganese, ferro, magnesio, potassio, fosforo, calcio, zinco e sodio, vitamina A e vitamine del gruppo B.

“Continua a piantare tuoi semi,perché non saprai mai quali

cresceranno:forse lo faranno tutti”

(Albert Einstein)

I semi di lino contengono sali minerali, proteine (25%), lipi-di (35%), rappresentati per circa la metà da acido linolenico (acido grasso omega 3), di cui è ricco l’olio ottenuto da questi semi, utile a riequilibrare il rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6, che nello stile di vita occidentale è sbilanciato a favore degli omega 6. Sono sufficienti due cucchiaini di olio di lino al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico, meglio assimilato con piatti poveri di grassi animali e zuc-cheri semplici. L’olio di semi di lino deve essere ottenuto per spremitura a freddo e consumato sempre crudo, in quanto le alte temperature alterano gli acidi grassi, irrancidisce rapi-damente (anche i semi tritati devono essere consumati entro 24 ore), quindi va conservato in bottiglie opache, al riparo da luce e calore, in frigorifero. L’azione degli omega 3 è potenziata dalla com-presenza di vitamina E e di lecitina, che protegge il sistema nervoso centrale. Altra caratteristica dei semi di lino è il contenuto di lignani, fitoestrogeni che vengono trasformati dalla flora batterica intestinale in enterolattone in grado di interferire con il legame tra estrogeni e cellule delle ghiandole

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mammarie. In realtà la presenza di lignani è stata rilevata anche in cereali integrali, legumi, semi di sesamo, e per il loro comportamento simil-estrogenico sono considerati l’al-ter-ego occidentale dei fito-estrogeni della soia, alimento ti-pico della tradizione culinaria orientale, anche se oggi la sua produzione è globalizzata (ed eccessiva…).I semi di sesamo hanno un alto contenuto di grassi vege-tali (circa il 50%), con un apporto energetico di 700 kcal/100 gr. La presenza di acidi grassi oleico e linoleico (omega 3) li rende utili nella prevenzione delle patologie cardiocircola-torie e delle patologie tumorali. Contengono calcio in con-centrazione superiore a quanto si può trovare in formaggi come taleggio, gorgonzola o ricotta, zinco, fosforo, potassio, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B (ottimi integratori specialmente nella fase di crescita e sviluppo dei bambini e degli adolescenti). Inoltre sono ricchi di aminoacidi (soprat-tutto metionina e triptofano) in una concentrazione pari al 18%. Da questi semi si ricavano alcuni prodotti alimentari, usati come condimenti:gomasio: è una miscela di semi di sesamo tostati e sale, in 10-20 parti di sesamo e 1 di sale, si può usare per insaporire le verdure sia crude che cotte, associa le proprietà nutrizionali del sesamo ad un ridotto utilizzo del sale come insaporitore;tahin: non è altro che sesamo in crema o pasta, ottimo da spalmare sul pane al posto del burro, ingrediente dell’hum-mus, piatto tipico del Medio Oriente, in cui i ceci vengono passati in purea e conditi con tahin, limone, olio d’oliva e semi di cumino (in alternativa sostituibili con prezzemo-lo per ottenere un sapore più vicino alle nostre tradizioni). L’hummus può accompagnare qualunque pasto, in base alle proprie preferenze, e rappresenta una fonte di proteine ed energia.I semi di girasole hanno un contenuto piuttosto significa-tivo di proteine (20%), sono ricchi di vitamina E (68 mg in 100 gr di semi, che corrisponde al 300% della razione giorna-liera raccomandata) e vitamine B3 e B6, folati, selenio, ferro, fosforo, manganese, magnesio e zinco: sono ottimi per grandi e bambini

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e bambini, donne in gravidanza e in allattamento, per la protezione da malattie neurodegenerative e cardio-vascolari.I semi di zucca sono utili per bilanciare il rap-porto tra acidi grassi omega 3 e omega 6, conten-gono manganese, magnesio, fosforo, ferro, zinco, vitamina E e carotenoidi, inoltre beta-steroli, che hanno una struttura simile ad androgeni ed estrogeni, utili per ridurre i livelli di colesterolo circolante e per contrastare l’ipertrofia prostatica benigna.

Maestro,vorrei sapere come

vivono i pesci nel mare. “Come gli uomini

sulla terra: i grandi simangiano quelli piccoli”

(William Shakespeare)

Il pesce è composto da acqua per il 60-80%, proteine per il 15-23% e grassi per lo 0,5-20%: tra questi ultimi ci sono gli acidi grassi omega 3, in grado di diminuire i livelli di trigliceridi plasmatici e di aumentare quelli di colesterolo HDL (buono), inoltre sono precursori degli ecoi-sanoidi, agenti biologici che regolano il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria e l’in-fiammazione.Il pesce azzurro ha quindi un effetto antiinfiam-matorio e antitrombotico, è ricco di fosforo, magnesio, potassio, ferro, selenio, calcio, iodio e rame, vitamine B, D e A: le sue caratteristiche sono preservate dalla cottura a vapore o al car-toccio e dalla marinatura con il limone.

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Le migliori fonti di omega 3 sono alici, acciu-ghe, sardine, sgombro, aringa.

“L’umorismo è il condimento più saporito nel banchetto

dell’esistenza”(Lucy Maud Montgomery)

Gli alimenti che sono stati sottoposti al minor numero possibile di processi di trasformazione, e che provengono dalla natura nella loro integri-tà, si caratterizzano per un’intensità di sapori più decisa e richiedono minor utilizzo di con-dimenti: sono da preferire l’olio extravergine d’oliva (recenti studi ne ipotizzano il ruolo di prevenzione del tumore del colon), eventual-mente alternato all’olio di semi di lino, le erbe aromatiche, le spezie, semi oleaginosi ma anche frutta secca tritata finemente. Il sale va limitato, e aggiunto sempre a fine cottura. L’aceto, prefe-ribilmente di buona qualità (balsamico), può es-sere alternato al succo di limone che grazie alla vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro contenuto nelle verdure a foglia verde.

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E i surgelati.... Nella vita frenetica di ogni giorno la disponibilità di cibi surgelati può ovviare alla mancanza di tempo, ma anche garantire un apporto nutrizionale molto interessante, dal momento che i vegetali vengono surgelati al momento della raccolta, quando cominciano a deteriorarsi i nutrienti, che si riducono pro-gressivamente tanto più tempo trascorre prima che siano messi in tavola.

“Se l’ape scomparisse dalla faccia della terra, all’uomo non resterebbero che quattro anni

di vita”(Albert Einstein)

Perché ridurre il consumo dei cibi di provenienza animale?Gli inquinanti ambientali che hanno la capacità di stimolare e promuovere la cancerogenesi sono lipofili, cioè amano il grasso animale che diventa quindi il veicolo di sostanze dannose all’interno del nostro corpo. Ma le proprietà di car-ne, pesce, uova, latte e derivati dipendono anche dalla modalità di allevamen-to degli animali stessi: il cibo con cui vengono nutriti, i farmaci somministrati, l’ambiente in cui crescono. Il consiglio è di preferire la qualità alla quantità e dieffettuare scelte consapevoli.Preferire quindi le carni controllate e certificate, di provenienza certa, delle quali vengono garantite sull’intera filiera l’origine, la crescita, l’alimentazione, in so-stanza la tracciabilità complessiva, al fine di rendere disponibili tutte le informa-zioni a miglior garanzia del consumatore.Nutrirsi è anche un momento di piacere: valorizziamolo con un regime alimen-tare variegato, che al consumo di cibi confezionati e sottoposti a processi di lavo-razione unisca la gioia del preparare da sé le proprie pietanze, riscoprendo, con gli ingredienti di base, i sapori e i gusti casalinghi.

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“Raccogli un fiore sulla Terra e muoverai la stella più distante”

(Paul Dirac)

Le scelte alimentari guidate dalla semplicità, orientate secondo i tempi e i ritmi della natura, sostenute dall’equilibrio tra fabbisogno nutrizio-nale e suo soddisfacimento, hanno come effetto secondario la preservazione del territorio, che a sua volta si ripercuote favorevolmente sull’uomo: il legame tra la salute dell’ambiente e la salute dell’uomo è stretto dal cibo, che proprio per la sua dimensione di quotidianità può diventare un fattore determinante a lungo termine.Non meno affascinante è il legame tra l’uomo, in questo caso “ambiente”, e il suo ospite, la flo-ra batterica intestinale: anche questa relazione è mediata dal cibo, che in base alle sue caratteristi-che può favorire la crescita di alcuni ceppi batte-rici piuttosto che altri, con conseguenze sull’effi-cienza del sistema immunitario per la difesa nei confronti delle malattie.

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prof. Dino Amadori,Presidente IOR