Lezecký trénink II

1

Úvod

• fyzický trénink• poměr váha/síla• individuální trénink• principy• strava• zranění

2

Fyzický trénink

• Zdroje energie

– plynulý přechod z jednoho na druhý

3

Zdroj Trvání Nejlepší použití

uložené ATP < 30 s vysoká intenzita

anaerobní systém 1-3 minuty střední – vysoká intenzita

aerobní systém nekonečně nízká – střední intenzita

4

• Aerobní systém– používá cukry a tuky– generuje málo odpadních látek– tělo zvládá přepravit jen určité množství kyslíku

(lokálně předloktí) -> poté vzniká kyslíkový dluh -> nástup anaerobního systému (kyselina mléčná atd.)

– anaerobní práh– pokud se chceme zbavit kyslíkového dluhu a

kyseliny mléčné musíme snížit intenzitu

5

6

• anaerobní práh– kapilární hustota– maximální síla

7

• Anaerobní systém– tvorba kyseliny mléčné– silnější kontrakce zablokuje přísun a odtok krve– tolerance kyseliny mléčné (rezervoár),

individuální, každý zvládne tolerovat různé množství, dá se trénovat. Když se naplní (nateče), svaly přestávají fungovat• zhoršené motorické reflexy (koordinace)• ztráta soudnosti (koncentrace)

– trénink zvětší rezervoár a zlepší toleranci ke kyselině mléčné

8

9

• Strength (síla) x Power (kontaktní síla)• síla = síla• kontaktní síla = síla x rychlost• dřep (+100kg) x skákání• statické pohyby x dynamické

• pokud nemám sílu udělat krok, nemám co vytrvávat = max. síla důležitější

10

11

• Svalová vlákna– ST (20 – 80%)– FTa – vytrvalost– FTb – max. síla

– ST -> FT dají se přeučit

– Recruitment (nábor svalových vláken)

12

• Neurální adaptace– motorické učení – shyb (naučit se používat hlavní

sval, antagonisty a stabilizéry), ze začátku– synchronizace motorických jednotek -> ze začátku

pálí náhodně, při tréninku se učí pálit najednou– disinhibice – golgiho orgán, při určité zátěži zamezí

přidání dalších motorických jednotek jako ochranu před poškozením• netrénovaný lezec 45% deficit = 55% maxima

13

14

• Principy tréninku– specificita• boulder, lano• lezení x posilovna• gumové kolečko x visy

– individualita• nekopírovat tréninkový režim jiných lezců -> zranění• znalost teorie

15

– progresivní přetížení• tréninkový deník• intenzita (zátěž, rychlost, objem, odpočinek)

– variace• periodizace (4-3-2-1 cyklus atd.)• cviky• intenzita

16

• periodizace– 4 týdny technika, AE– 3 týdny síla– 2 týdny vytrvalost– 1 týden odpočinek

17

– 4 - 6 týdnů hypertrofie– 2 - 3 týdny recruitment/power – 2 týdny AN vytrvalost– 4 týdny vrchol AN vytrvalost– 1 - 2 týdny odpočinek

• odpočinek– adaptace mezi tréninky

• detrénování

18

19

• pomůcky– tréninkový deník– stopky

20

• Aerobní vytrvalost– 20 – 40 min neustálého pohybu pod anaerobním

prahem• posun anaerobického prahu• zvětšení kapilární sítě• oxidativní enzymy v předloktí zefektivní převod ATP• trénink techniky• odpočinek mezi pokusy, onsightová úroveň, kolik

člověk zvládne lezení za den, posílení šlach

21

22

• dostatečně nízká intenzita (do svalu pořád proudí krev)

• těsně pod AN hranicí, 20 – 40 min• mírné pálení v předloktích, pokud nějak

nateče, snížit intenzitu• pokud člověk necítí nic, zvýšit intenzitu

23

• boulder traverzy• lano• hangboard (balkna, deska)• o restdayich, klidně 5x týdně, čím víc tím líp

24

• Anaerobní vytrvalost– zvýšení koncentrac glykolytických enzymů = lepší

tvorba ATP– mitochondrie a oxidativní enzymy = lepší aerobní

vytrvalost– výsledek zvětšení „rezervoáru“– aerobní a anaerobní trénink mají synergistický efekt– dosažení maxima vytrvalosti trvá jen pár týdnů

tréninku, ne déle než 6 – 10 týdnů– do tréninku jde člověk s bolavými předloktím,

rozehřejí se a fungují zase normálně25

• Intervalový trénink– pauza max. stejně dlouhá jako zátěž– 3 – 5 minut, dle cíleného typu cest

• 4x4– 4 sety 4 boulderů– naučí člověka jít do maxima, když myslí že už nemůže– výběr cest (specifický, stejný boulder atd.)– dát všech 16 boulderů, ale sotva– stopky– ze začátku bez technických obtíží– pád do půlky problému od znovu, jinak jít na další– soustředit se na dobrou techniku

26

27

• lano nebo boulder 4x1– stejný princip

• 6x8– po zvládnutí 4x4 se dá přestoupit na 6x8 (delší

cesty)

• Tabata– 20 sec zátěž, 10 sec pauza x 8 = 4 minuty

28

• Stamina– schopnost regenerace mezi těžkými

bouldery/cestami

• Boulderové pyramidy (VIR)– dostatek odpočinku mezi

pokusy

29

• CIR (continuous intensity repetitions)– 15 problémů stejné obtížnosti– bez natečení– ke konci nastupuje únava

30

• Visy• Frenchies (Fixy)• atd.• dle principů vytrvalostního tréninku

31

• Strength (síla)– zvětšení síly• velikostí svalu (hypertrofie)• náborem svalových vláken (recruitment)

32

• specificita– zalamování neposílí obliny atd.

33

• 4 principy

34

• Hypertrofický trénink– 6 – 12 opakování– přidávat zátěž– dělat čerstvý ze začátku tréninku

35

• Fingerboard repeaters– 5x10 sec, 5 sec pauza, 2 – 3 minuty rest mezi

sety, cca 8 – 10 setů nebo– 10x5 sec, méně než 5 sec pauza, 3 – 5 min rest

mezi sety 5 – 10 setů– přidávat váhu

36

• Pyramidy– 5 sec pauzy– 3 minuty mezi sety– dobrá změna

37

• Systémový trénink– jeden typ chytu– max 10 opakování/ruka– přidat zátěž– 3 minuty pauza

38

• Campus laddering– 6 – 8 opakování na ruku– přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost– 3 – 5 min pauza– 3 – 6 setů– u campusu je někdy méně více– pozor na zranění, jen otevřený úchop

39

• Campus lock offs (touches)– chytit horní (udržet 1s), spustit se dolů– nechytat, ale jen se dotknout (pokročilí)– 6 – 8 opakování na ruku– přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost– 3 – 5 min pauza– 3 – 6 setů

40

• Shyby• Bacharův žebřík• Lock-Off (Fixy)• atd. dle principů silového tréniku

41

• Bouldering– CIR (continuous intensity repetitions)• 15 problémů stejné obtížnosti• bez natečení• ke konci nastupuje únava

– VIR (continuous intensity repetitions)• 16 problémů různé obtížnosti• bez natečení• ke konci nastupuje únava

42

• Recruitment trénink (nábor svalových vláken)– neuromuskulární koordinace– vysoká intenzita– méně než 3 opakování, pak zvýšit intenzitu– cviky = campus, shyby na liště atd.– boulderování za hranicí• 2 – 3 kroky, vyšší obtížnost než člověk vyleze• nenateče, ale člověk ztratí rychle sílu• pokud únava, raději ukončit a jít dál

43

• Power (kontaktní síla)– plyometrické a balistické cviky

44

• Campus Double Dyno (plyo)– vyskočit nahoru, dolů, hned nahoru– co nejrychleji– 3 – 5 opakování

• Campus Double Dyno (balistický)– pouze nahoru– co nejrychleji– 3 – 5 opakování

45

• Campus Laddering• Power Pullups • Komplexní trénink– síla + kontaktní síla ihned za sebou– recruitment svalových vláken + použití při power tréninku– pokročilé, 1x týdně max, 3 – 10 setů, min. 5 min pauza– ST vlákna se učí fungovat jako FT vlákna

• atd.46

STRENGTH POWERHeavy Finger Rolls One-Arm LungingHypergravity Pull-Ups Campus LadderingHypergravity Bouldering Campus Lock-OffsHypergravity Isolation Training Feet-Off Bouldering

• Trénink ostatních částí těla– kliky– ramena– břicho atd.

47

Ostatní

• Strava• Regenerace• Zranění• Flexibilita• Různé

48

• Strava - 65:15:20 cukry:proteiny:tuky– Proteiny 1,2 – 1,5g/kg– Tuky

• minimálně 15 – 20g– Cukry

• škroby (pomalé) a cukry (rychlé)• glykemický index• inzulinová reakce

– stop and go stabilní hladina cukru– stálá aktivita neustálý přísun rychlých cukrů

49

50

• Voda– pít dostatečně– když člověk dostane žízeň, je už dehydrovaný

• Multivitamín– magnézium, zinek, C, E, calcium, selenium, železo

• Doplňky– proteinové nápoje– iontové nápoje (elektrolyty)

51

– creatin– BCAA atd.

• Různé– alkohol

52

• Regenerace– vyčerpání ATP– akumulace odpadů (kyselina mléčná atd.)– vyčerpání glykogenu (zásoba 2 hodiny)• stop and go, vydrží celý den• doplňovat při aktivitě• regenerace za 24 hodin (druhý den není člověk čerstvý)

– mikrotraumata (bolest svalů) – 24 – 48 hodin– CNS (2 – 10 dní odpočinek)

53

54

• Krátkodobá regenerace (10 s – 30 min)– ATP resyntetyzováno za 5 min -> 3 min = 90% síly– lehký pohyb, stretching, masáž– dávat pozor na pití, vypít dost vody před

tréninkem

55

• Střednědobá regenerace (30 min – 24 hod)– doplnění glykózy– mezi 2mi dny lezení 12 hodin pauza = 80%

glykogenu při doržení zásad regenerace– první jídlo po 1 – 2 hodinách– poté každé 2 hodiny (za celý den lezení 4 jídla)– nízký až střední glykemický index

56

– po skončení aktivity jídlo k nastartování regenerace• co nejdříve• 4:1 rychlé cukry:proteiny (proteinový nápoj)• cca 100g:25g• důležité!!!

– 2 hodiny po lezení• 65:15:20 cukry:proteiny:tuky• nízké až střední GI

– před spaním• malá dávka cukrů a proteinů• proteinový shake, sklenice mléka, jogurt atd.

57

– stretching– masáž

• Dlouhodobá regenerace (1 – 4 dny)– mikrotraumata, bolest svalů– jíst menší jídla častěji– vitamíny– stretching a masáž– spánek– lehké aktivity (běh atd.)– být pozitivní, stres atd.

58

• Zranění– otevřený úchop– jakmile něco praskne v prstu kloubu atd., tak je

lepší hned přestat

• Nejčastější zranění– lokty (tenisový, golfový)– ramena (rotátorová manžeta – rotator cuff)

59

1. technika2. měnit typ lezení3. tapovat (jen těžké zalamování a pdopora po zranění)4. pozor na nebezpečné pohyby5. nelézt do vyčerpání6. zahřát se a zchladit po tréninku, stretching, masáže7. antaginistický trénink8. periodizace9. spánek a strava

60

• Různé– slabá lýtka, klenba v chodidle– slabé střední záda a přitahovače lopatek– slabá záda dole

61

Díky za pozornost

Diskuze

62