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Les bases de l’assouplissement
Élément indispensable à la préparation des gymnastes
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Les bases de l’assouplissement Qu’est-ce que l’assouplissement Les pré-requis Les différents types d’assouplissements Le Proprioceptif Neuromuscular Facilitator (Contracter Relâcher Etirer)1. passif2. actif Quand pratiquer ces techniques
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Qu’est-ce que l’assouplissement
Définition: c’est la faculté d’augmenter l’amplitude d’un
mouvements grâce aux capacités élastiques des muscles, tendons et ligaments.
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c ‘est un exercice qui doit être :PenséProgrammé « intelligemment »Adapté aux pratiquants
Librement consenti par les gyms.
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Les pré-requisIl est important de
connaître les propriétés des muscles
De savoir ou se trouvent leurs insertions (attaches)
De définir des exercices appropriés
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Les différents types d’assouplissements Passifs Le gym ne met en jeu aucune action musculaire
Actifs Le gym défini une action qui induit un étirement
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Le C.R.EContracter
Relâcher
Étire
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Étirements passifs« Le faux passif » (avec mise en jeu du réflexe
myotatique direct).par la gravitée ou une manipulation extérieur.
(Réflexe myotatique): Le muscle étiré violemment se contracte
pour se défense.Exercice souvent utilisé et peu efficace. EX: Grand écart mains au sol. EX: Grand écart facial dos au sol en laissant
tomber les jambesDavy Roy cours de Cadre 1 2003/2004 8
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Étirements passifs« Le vrai passif » (avec inhibition du réflexe
myotatique direct)Plus efficace que l’exercice précédent mais
plus contraignant dans sa pratiqueNécessite la mise en jeux de matériel ou de
manipulation extérieur.Le but étant d’annuler l’action de
l’apesanteurEX: grand écart dos au sol avec caisses sous
les jambes
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Étirements actif (balistiques)
À proscrire sans une maîtrise de l’entraîneur et du gym.
L’exemple le plus parlant est le battement de jambe avec recherche d’amplitude SUPRA-MAX
Risque:
la rupture.
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Le C.R.EC’est la technique la plus efficacePeut se faire avec ou sans manipulation extérieurQui demande des connaissances Biomécaniques
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Le C.R.E (passif)Comme son nom l’indique, cette technique se
décline en trois phase:1. Le « contracter », c’est la contraction du
muscle à étirer qui va par la suite inhiber le réflexe myotatique directe (la contraction réflexe).
2. Le « relâcher », le réflexe myotatique directe inhiber, le relâchement est complet et l’étirement sera le plus efficace.
3. L’étirement, sera de quelques centimètres puis recommencer.
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Comment procéder Dans le cas de l’ischio-jambiers
Muscles fléchisseurs du genou
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procédéLe gymnaste est couché sur le dos,
jambes à demis pliées, vous lui demander de lever une jambe tendue et de l’étirer jusqu’à son maximum.
Vous Lui prenez la jambe au talon et au dessus du mollet
Le gym doit en suite contracter l’ischio-jambier pendant 6 à 8 secondes, puis il relâche la contraction
Progressivement vous étirez la jambe toujours tendu.
Enfin, maintenez la position 10 à 20 secondes
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Attention!!!
Le manipulateur ne doit jamais prendre un membre par son extrémité car ceci peut engendrer un traumatisme à l’articulation sous-jacente.
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procédéCette étirement est à refaire jusqu’à ce que vous
ne sentiez plus l’action de la contraction musculaire.
Il est possible, en fin de course de continuer l’étirement par contraction du muscle de la fermeture jambe tronc (l’ilio-psoas)
C’est ce qu’on appel le PNF actif par inhibition réciproque.
inhibition réciproque (la contraction de l’agoniste provoque le relâchement de l’antagoniste)
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Le PNF ActifEX: debout face aux espaliers, le gym pose une
jambe tendue sur la barre qui correspond à son Etirement Max Bassin neutre.
Le gym va contracter pendant 6 à 8 secondes ses ischio jambiers puis va relâcher et étirer en contractant ses (psoas) pour emmener sa jambe à l’échelon supérieur etc.…
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Quand pratiquer ces techniques Étirement passif:
en fin de séance peut contraignante musculairement (retour au calme), ou en début de séance après l’échauffement si la séance ne nécessite pas d’efforts trop toniques.
Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés
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Quand pratiquer ces techniquesLe CRE (PNF):
Début de séance si celle-ci ne nécessite pas d’effort trop tonique ou fin de séance comme retour au calme (si les muscles ciblés n’ont pas été trop sollicités pendant l’entrainement)
Ce travail se fait sur des muscles échauffés et prêt à être étirés
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Quand pratiquer ces techniques Quelque soit le moment ou l’on pratique les
étirements, il est important prendre en considération plusieurs paramètres:
1. L’état nerveux des gymnastes (et des muscles)2. Le travail précédant ou succédant aux
étirements3. Si l’on utilise les étirements comme retour au
calme
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