PRINCIPE DE BASE DE L'ENTRAINEMENT.{par Jean-Pierre GOUSSARD}

Définition.Le but de l'entraînement est d'amener le sportif au mieux de son état deforme pendant les périodes de compétition les plus importantes pour desexercices visés.D'un point de vue physiologique la charge d'entraînement correspond à lacréation de stimulations neuromusculaires appropriées à une techniquegestuelle particulière liée aux A.P.S.En clair, cela correspond à la façon de stimuler l'organisme sur le planneuro-moteur (nerf-muscle) par l'intermédiaire des systèmes nerveuxcentral et périphérique ainsi que les facteurs liés à la performance commela force, la puissance, la souplesse, la technique.

1) Les composantes de l'entraînement.Les composantes de l'entraînement sont vastes et varient selon lessports. Cependant, on peut retenir les principes suivants :- la surcharge ou intensité,- la progressivité,- la spécificité,- l'alternance travail-repos ou densité de stimulation,- la quantité de travail ou volume.

1.1) La surcharge ou intensité.Pour bénéficier d'une façon constante de l'adaptation positive del'organisme à l'effort il faut procéder à une augmentation cycliquede la charge d'entraînement en tenant compte de l'état psycho-physique du pratiquant.L'augmentation de la charge d'entraînement s'appelle la surcharged'entrainement ou intensité.

Sur le plan neuro-musculaire, l'intensité correspond au degréde tension que peu développé un muscle ou un groupe musculaireen recrutant un nombre plus ou moins important de fibres. Ellepeut s'exprimer en pourcentage du degré de tension musculairemaximum.

Sur le plan cardio-vasculaire, l'intensité correspond au degréde sollicitation de la fréquence cardiaque (FC) à l'effort parrapport au seuil maximal théorique (FCMT => 220 moins l'âge).

En d'autres termes, seuls les exercices qui sollicitent fortement lesréserves énergétiques et qui entraînent la fatigue, permettent uneamélioration du potentiel initial.Les effets de l'adaptation de l'organisme à une même stimulationde charge d'entraînement s'atténuent avec le temps de pratique.L'augmentation du potentiel initial s'obtient :• soit après une sommation de séances entrecoupées de période

de repos,• soit après une sommation de séances rapprochées suivies par

une période de récupération.

1.1.1) Le surentraînement.Il ne faut pas confondre surentraînement et surcharged'entraînement.La surcharge correspond à un accroissement progressif de lacharge d'entraînement de l'effort et adapter au potentielpsycho-physique du pratiquant.Le surentraînement est le résultat d'une accumulation defatigue non compensée au fil de l'entraînement, qui est dûe àune surcharge trop importante pour être normalementsupportée par le pratiquant.Les causes de surentraînement sont dues le plus souvent àune mauvaise gestion de la charge d'entraînementnotamment au niveau de l'accroissement qualitatif ouquantitatif, au niveau de la récupération, au niveau del'exigence technique par rapport aux capacités d'analyse etau niveau affectif du pratiquant et de son répertoire gestuelacquis.

1.2) La progressivité.Afin d'éviter l'inadaptation organique de l'athlète en début desaison, l'intensité et le volume des entraînements doivent êtreprogressifs. La progrssivité sera ensuite poursuivie tout au long dela saison afin d'éviter l'accoutumance de l'organisme et l'arrêt del'amélioration. Selon le but recherché par l'exercice, elle se traduit

par une augmentation des intensités et des volumes de travail ainsiqu'une diminution des durées de repos.

1.3) La spécificité.L'entraînement doit permettre une sollicitation sélective demétabolismes, des groupes musculaires et des articulations entranten jeu dans l'activité sportive pratiquée.Cependant pour que les capacités physiologiques et biomécaniquespuissent se développer au maximum, l'entraînement doit respecterdifférentes phases. Trois phases peuvent être retenues :- une phase de préparation physique générale,- une phase de spécialisation,- une phase de spécificité.

1.4) L'alternance travail-repos ou densité de stimulation.L'alternance travail-repos ou densité de stimulation d'entraînementcorrespond au rapport entre la durée totale de stimulation et ladurée totale de récupération dans l'unité d'entraînement.C'est la densité de stimulation qui détermine les différentsprocessus d'adapatation de l'organisme à l'effort.Cette alternance travail-repos permet aux sportifs d'éviter lesurentraînement qui peut aboutir au surmenange et à la saturationpsychologique.Il convient de respecter l'alternance, en nature, en intensité et endurée du travail et du repos.• En nature : la plus grande variété de situations et d'exercicesvisant à développer la même qualité doit faire partie du bagagetechnique de tout entraîneur. Chaque séance, chaque exercice doitêtre un évènement suceptible d'entretenir un haut niveau demotivation.• En intensité : les périodes ou les séances d'entraînement intensifdoivent être alternées avec des périodes ou des séances modérées.• En volume : les séances longues doivent aussi alterner avec desséances courtes généralement plus intenses. Intensité et volumeévoluent le plus souvent de façon inverse.

1.5) La quantité de travail ou volume.En méthodologie, la quantité de travail ou volume se traduit parune évaluation du temps de travail effectif dans une séance oudans un cycle hebdomadaire.

Elle s'exprime quantitativement par des notions de séries ou derépétitions.De récents travaux ont permis de préciser :• deux séances de deux heures d'entraînement hebdomadaire, nefont qu'entretenir ou améliorer sensiblement l'état de bonnecondition physique,• l'amélioration efficace positive des potentialités organiquescommencent réellement à partir de trois séances hebdomadaire,• après une bonne préparation physique générale en début desaison, il est plus avantageux de s'entraîner quatre fois une heurepar semaine, que deux fois deux heures, ce qui est la moyennenationale française des entraînements en sports collectifs,Actuellement, certains athlètes de très haut niveau arrivent à troisentraînements quotidiens.