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2Tema
11.. Ley del síndrome general de adapta-ción
22.. Ley del Umbral33.. Factores que intervienen en el entre-
namiento44.. ¿Cómo se aplican los principios
generales del entrenamiento?55.. La fatiga
Leyes yy pprincipios del eentrenamiento
?¿CÓMO
ESFUERZO
REACCIONAEL
ORGANISMOANTE EL
FFaasseess ddeell ssíínnddrroommee ggeenneerraall ddee aaddaappttaacciióónn1. Alarma 2. Resistencia 3. Agotamiento o ... ... Adaptación
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Ley del síndrome general deadaptación (S.G.A.)
El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) ysi por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en subúsqueda.
En 1936 el endocrinólogo canadiense Hans Selye escribió estateoría basada en la observación del comportamiento del cuerpohumano ante diversas situaciones desequilibradoras (frío, calor, ejerci-cio físico, infecciones...) a las que llamó STRESS. Selye comprobóque las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eranespecíficas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudoobservar también que la secuencia con que se sucedían las diferentesadaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamó S.G.A. Las tres fases de esa secuencia son:
• 1ª fase: ALARMA.- Al romperse el equilibrio todos los sistemas delorganismo se ponen en funcionamiento con los ajustes que yahemos visto en el tema anterior.
• 2ª fase: RESISTENCIA.- El organismo aguanta la acción delestímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.
• 3ª fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN.- En el primer caso elorganismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huirdel agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismono sólo recupera las pérdidas de sus sistemas, sino que ademásse hace más resistente ante ese estímulo (SUPERCOMPENSA-CIÓN).
Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto(una sesión de entrenamiento, por ejemplo) como ante un programade entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, esteproceso de supercompensación sólo dura un tiempo determinado,pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce unnuevo estímulo.
Nivel inicialde forma
Estímulo medio(entrenamiento)
Fatiga
Supercompensación
Vuelta a lanormalidad
Línea temporal
Estadode forma
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Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de formatendrá que poner los nuevos estímulos (entrenamiento con cargasadecuadas) exactamente en la fase de supercompensación.
Los que saben mucho (tú sólo estás aprendiendo) se atreven aponer los nuevos estímulos en la fase de fatiga (antes de recuperarsebien), buscando, después de un descanso mayor y muy ajustado, unasupercompensación mayor.
También se puede poner un estímulo mayor que, aunque producemás fatiga, si dejamos más descanso produce también una buenasupercompensación.
lunes
Nivel inicialde forma
Estadode forma
miércoles viernes domingo
Línea temporal
lunes
Nivel inicialde forma
Estadode forma
miércoles juevesmartes
Línea temporal
lunes
Nivel inicialde forma
Estadode forma
martes miércoles juevesLínea temporal
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Como verás es muy importante saber cuánto tiempo hay que dejarde recuperación para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadrote indicamos ese tiempo según la cantidad de carga aplicada.
Ley del UmbralTambién llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó
que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismoestímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que seproduzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesariollegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además, comprobó también,que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se puedenproducir daños al organismo.
• La carga 1 no entrena nada.• La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces.• La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena.• La carga 4 está en un límite peligroso, hay que usarla con cuidado.• La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud.
Cualidad física
Resistenciaaeróbica
Fuerza máximaFuerza resistencia
Fuerza explosiva
Velocidad reacción
VelocidadresistenciaAgilidad
Habilidades
Acción principal
Sistemascardiovascular y vegetativoGeneralSistema vegetativo
SistemaneuromuscularSistemaneuromuscularGeneral
SistemaneuromuscularGeneral
Carga
• grande• mediana• pequeñasiempre grande• grande• mediana• grande• medianamediana
límite
normalmentemediananormalmentemediana
Periodorecuperación
48-72 horas24-36 horas12-24 horas48 horas48 horas24 horas48 horas24 horas24 horas
48-72 horas
24 horas
6 horas
Cualidad física Acción principal Carga Periodorecuperación
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Factores que intervienen en elentrenamiento
Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar queson el volumen y la intensidad de la carga.
El volumen es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutoso kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticionesque realizamos.
La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la veloci-dad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticio-nes, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en unazona determinada de nuestro umbral, etc.
Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendre-mos que tener en cuenta:
D y R son factores particulares del volumen, y lo son de la intensi-dad: I, T y A.
Para organizar bien estos factoreshay que saber que el volumen es labase del edificio en la construcciónde nuestra condición física, y yasabemos que sin unos buenoscimientos no se pueden ponermuchos pisos. Al principio de unatemporada o al comienzo de un planinteresa trabajar más el volumen,aumentándolo progresivamente conuna intensidad no muy alta, y luegonos iremos centrando en la intensi-dad bajando el volumen.
Concepto del factor• Distancia que corremos• Cantidad de kilos que
movemos• Tiempo del esfuerzo• Repeticiones y
series(agrupación de repeti-ciones)
• Intervalo de descanso entrerepeticiones y entre series
• Trabajo o esfuerzo sobre el100%
• Velocidad de ejecución• Acción durante los tiempos
de descanso
Se mide en...• metros, kilómetros• kilos
• minutos, segundos1, 2, 3, 4 ...
minutos, segundos
• %
• rápida, media, lenta• activa o pasiva
Concepto del factor Se mide en...
D
R
I
T
A
La Frase Tumbativa“Una expedición es probarse a sí mismo, encade-nar sufrimientos y tenacidad para soportarlos.Cuanto más humilde eres al afrontar un problema,más fácil es que llegues a la mejor de las solucio-nes, que probablemente será la más sencilla”
Francisco Gan. Solamente 5 hombres han conseguido estar en los dos Polos
y en el Everest, uno es él.
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Básicamente, se puede hacer de dos formas, utilizándose cada unasegún nos convenga:
A) Hacemos al principio de temporada unos test de cada uno de lossistemas de entrenamiento que vamos a realizar y haciéndolos “atope” serán el 100%, averiguar los demás % es cuestión de reglade tres. Conviene repetir los test, para ver cómo se han modificadolas marcas al empezar un nuevo periodo de entrenamiento.
B) Basándonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. Paraeso aplicamos la siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edadque tienes y multiplicado por la intensidad deseada.
(220 – edad) x ( __ % : 100) = Frecuencia cardiaca correcta
El cuadro siguiente te ahorrará cálculos:
??¿¿La pregunta del MILLONLa pregunta del MILLÓN
¿Cómo se halla el % de la intensidad?
22 años188178158139119
% esfuerzo95-100 %
85-94 %75-84 %65-74 %55-64 %
16 años194184163143122
18 años192182162141121
20 años190180160140120
IntensidadMáximaSubmáximaAltaMediaBaja
22 años% esfuerzo 16 años 18 años 20 añosIntensidad
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¿Cómo se aplican los principiosgenerales del entrenamiento?
Aunque ya los conocemos en teoría de otros años lo que no parecetan fácil es aplicarlos a la planificación. Veamos:
1. Principio de la multilateralidad (o de la generalidad):Se aplica bien cuando además de trabajar los dos hemisferios corpo-rales (en cada sesión de trabajo), en la planificación general se traba-jan todas las cualidades físicas. Esto vale para gente joven, y siempreen los primeros meses de cualquier plan de entrenamiento.
2. Principio de la especificidad: Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad físicarequerida para una actividad física concreta sólo se mejora bien conun trabajo específico de esa cualidad para esa actividad. Esto valeespecialmente para deportistas de cierto nivel ya maduros físicamente.
3. Principio de la continuidad: Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física(lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 ó 3 veces a la semanacomo mínimo. En general, cuando una cualidad se empieza a traba-jar ya no se debe abandonar, aunque, eso sí, se pueden reducir suvolumen e intensidad hasta unos mínimos.
4. Principio de la alternancia:Equilibrar trabajo y descanso• Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en cada
mesociclo (ver TEMA - 3) • Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas en los
microciclos semanales (ver también TEMA - 3).
5. Principio de la progresión: Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumeny luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.
6. Principio de la sobrecarga:Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistemade entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de losumbrales personales de trabajo (Ley del Umbral).
7. Principio de la individualización: Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y, para eso los entre-namientos han de tener las cargas personalizadas, según los testde condición física realizados y los objetivos perseguidos.
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8. Principio de la transferencia: Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamentepara que se ayuden entre sí y no se entorpezcan.
Transferencias positivas: • La fuerza ayuda a mejorar la velocidad • La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad
Transferencias negativas:• La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente• La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente
En los casos de transferencia negativa no quiere decir que nohaya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas yorganizarlas según objetivos.
Otros principios son menos visibles en la programación, pero esbueno recordarlos:
19. Principio de la eficacia: Dice que hay que buscar el menor gasto energético y de tiempo para el mayor rendimiento.
10. Principio de la unidad funcional: Dice que el organismo humano, en los primeros años, sobre todo,funciona como un todo y al mejorar unas cualidades se mejoran otras(ya hemos visto con los principios de transferencia y de especificidadque esto no es así en deportistas adultos y de cierto nivel).
11. Principio de la estimulación voluntaria: Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios que nocon una estimulación externa de la contracción muscular comopuede ser la eléctrica (buena, por otra parte, en rehabilitación).
12. Principio de la motivación: Dice que si haces un entrenamiento variado y “alegre”, que te guste,mejorarás más y te aburrirás menos. También es muy importantetener unos objetivos realmente queridos y posibles de alcanzar.
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cuer
da
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La FatigaEs la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden
seguir realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendi-miento apropiado. Y estas reacciones son tanto físicas como psíquicas.
Las razones por las que se llega a este estado son también múlti-ples y casi siempre son más de una y más de dos las que concurrenen un proceso así:
• Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos malaplicados
• Alimentación incorrecta• Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post-
ejercicio• Infecciones u otras enfermedades• Exceso de competición o responsabilidad• Estrés psicofísico• Clima con humedad y temperatura elevadas
Fisiológicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxi-cación creciente de las células que impide una buena oxigenacióndebido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminartodos los productos tóxicos producidos por el ejercicio. Esto afecta atodos los sistemas orgánicos que funcionarán mal.
SÍNTOMASLos siguientes síntomas aparecen en mayor o menor medida depen-
diendo lógicamente, del nivel de fatiga alcanzado:
Físicos• Apatía• Dificultad para la concentra-ción
• Excitabilidad y mal humor• Tendencia a la depresión• Disgusto por el entrena-miento
Psicológicos
Físicos• Falta de rendimientoadecuado al entrenamientorealizado
• Tiempo excesivo pararecuperarse del esfuerzo
• Mayor descoordinaciónmotriz
• Lesiones más frecuentes
Deportivos
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TIPOS DE FATIGALa fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo,
por eso, si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y deforma constante, nos encontramos ante una fatiga anómala. En estecaso, habrá que reducir o suspender el entrenamiento unos días yvisitar al médico por si es necesario un aporte extra de minerales ovitaminas.
Evitaremos así caer en una fatiga patológica o crónica, realmentegrave, que sólo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerponos está diciendo.
Pero no hay que asustarse si algún día aparece alguno de estossíntomas. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico, eslo que llamamos fatiga fisiológica y se supera con el descanso diariooportuno. Además, se estará produciendo un proceso de supercom-pensación, según explicamos al hablar de la Ley de H. Selye. (S.G.A.)
PREVENCIÓNEn cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos
evitar sus causas, citadas más arriba, y en concreto:• Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que
vamos realizando para adaptar lo que sea necesario• Escuchar a nuestro cuerpo • Llevar un vida ordenada y descansar lo suficiente• Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una
práctica física estirar bien los músculos implicados, darse unabuena ducha no excesivamente caliente y sin entrar sofocados,beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un parde horas...
• Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutri-tiva importante
Físicos• Cansancio habitual• Falta de apetito• Incapacidad para dormir
bien• Pérdida de peso• Aumento de la frecuencia
cardiaca y de la presiónarterial
• Trastornos visuales• Albúmina en la orina
Físicos
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• Estos temas en que se tratan asuntos sobre fisiología son apasio-nantes. Sería bueno que siguieras profundizando en alguno de losaspectos que mayor interés te haya despertado. En la sección debibliografía encontrarás libros para satisfacer tu curiosidad.
• Repasa los conceptos que has visto en la asignatura de Biología ycompáralos con los que estás viendo en estos temas.
• Marca en tu calendario anual un día al mes en el que revises si estáscon alguno de los síntomas típicos de la fatiga. A veces los tenemosy no nos damos cuenta. En cualquier caso siempre es bueno“escuchar” de vez en cuando nuestro organismo para ver cómo seencuentra.
• Inventa un acróstico con las iniciales de los 12 principios del entre-namiento deportivo para que te sea más fácil recordarlos.
Las normas y los reglamentos suelen estar puestospara mejor vivir en sociedad. Se trata de pactar algunascuestiones básicas para la convivencia. En el mundo de lafisiología las normas no son un pacto, sino un aviso quedefiende la salud. En cualquiera de los casos ¿crees que
el ser humano necesita normas y leyes para vivir? ¿Qué sería del ser humano sin las leyesque rigen el funcionamiento físico o fisiológico? ¿Las leyes y normativas quitan libertad o ladan? ¿En qué sentido? ¿Todas las normas que existen merecen nuestra misma aprobacióny seguimiento?
Pautaspara lareflexiónpersonal comúno en
SugerenciasHorizontes
PerspectivasIdeas
Siguiendo las indicaciones de “LA PREGUNTA DEL MILLÓN” sobrecómo hallar el % de intensidad, vamos a hacer una gráfica integral conlas 5 zonas posibles de intensidad y para todas las edades:
Habrá que aplicar, para cada edad e intensidad, la fórmula:
(220 - EDAD) X (...% : 100)
180
176
172
168
164
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
116
112
108
104
100
50
16 20 25 30 35 40 45 50 55 60+
ZO
NA
S A
ER
ÓB
ICA
SP
ULS
ACIO
NE
S
AÑOS
CONCEPTOS1ª Indica los tiempos de recuperación para los siguientes trabajos
físicos en una persona de tu edad, pero que está bien entrenada:
• sesión de 15´carrera continua al 50%:
• sesión de multisaltos (300 saltos):
• sesión de mejora de la salida de velocidad:
• sesión técnica de mejora del tiro a canasta en baloncesto:
2ª ¿Con qué principios del entrenamiento relacionarías la Ley delS.G.A. y la Ley del Umbral? ¿Por qué?
3ª La fase de resistencia de la que habla el S.G.A. dice que el cuerpointenta por todos los medios mantener el equilibrio (HOMEOSTA-SIS). En el TEMA 1 veíamos algo de esto, pero recuerdas quémedidas toma el cuerpo para ello:
AUTOEVALUACIÓN
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AUTOEVALUACIÓNPROCEDIMIENTOSDespués de una sesión de entrenamiento de las más duras anota
aquí los síntomas de fatiga fisiológica que compruebas en tu organismo:
Cualidad trabajada:
Acción principal:
Desarrollo de la sesión:
Síntomas de fatiga fisiológica:
1-
2-
3-
4-
5-
6-
Tiempo de recuperación mínimo que necesitas antes de la siguientesesión del mismo tipo:
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ACTITUDES• ¿Has preguntado humildemente las dudas que tenías sobre el
tema o te las has guardado por miedo a que piensen que no sabesnada?
• ¿Has repasado en los libros de años anteriores los conceptosbásicos que se relacionan con este tema o te has apañado conlos RECUERDA que nosotros hemos recordado?
• ¿Has utilizado otros libros de consulta para comprobar lo que aquíse dice o para ampliar conocimientos?
• ¿Has seguido trabajando la actitud de la autoexigencia conhábitos concretos de renuncia y esfuerzo para alcanzar el valorde la fuerza de voluntad?
• ¿Has aportado algo a tu profesor o al resto de la gente de claseque ayude a entender mejor el tema: un vídeo de fisiología quetienes, un artículo de una revista que has leído, un plan de entre-namiento de un atleta famoso que has pillado por ahí...?
• Anota a continuación otros hábitos, actitudes y valores que hayasdesarrollado en las últimas sesiones de Educación Física:
AUTOEVALUACIÓN
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