Licenčni seminar

Brina Božič, dipl. kineziologinja, učiteljica lokostrelstva 2

Kondicijsko

Tehnično

Psihološko

Taktično

Če želimo kot trener razumeti skupino se moramo zavedati celotne specifike obdobja

MLADOSTNIŠTVO = obdobje razvoja IDENTITETE!

Glede na ključne spremembe v razvoju določamo razvojna obdobja glede na starost:Dojenček in malček 0 - 2

Otroštvo 3 – 11

Mladostništvo 11 – 18

Prehod v odraslost 19 – 25

Odraslost 25 – 64

Pozna odraslost 65 +

Od začetka pubertete

Čas začetka mladostništva = pospešen telesni razvoj (fantje kasneje)

Področja človeškega razvoja: Spoznavni razvoj – mišljenje, nadzorovanje POZORNOSTI, intelektualni

skok

Čustveno-osebnostni razvoj – nevroticizem, pozitivna čustvena stanja, čustva do nasprotnega spola, socialna anksioznost, vzorci iz otroštva

Socialni razvoj – prijateljevanje, družina, odnos do staršev, izbrane teme komunikacije

Telesni razvoj

= rast, diferenciacija tkiv in funkcionalno zorenje organizma

Procesi ne potekajo istočasno in enako intenzivno

Med 11. in 17. letom pospešen razvoj

Povečana potreba po spanju

Menstruacija

Eksogeni dejavniki, ki vplivajo na telesni razvoj:

Socialno-ekonomski pogoji

Geografski in klimatski pogoji

Telesna aktivnost

Otroštvo = ni razlik v telesni sestavi med spoloma

Mladostništvo = fantje ↑ kostne in mišične mase (82%), dekleta ↑ maščobnega tkiva (40%) in puste telesne mase (60%)

Osifikacija → nenehno preoblikovanje kosti, sklepov, vezi mišic (glede na mehanske obremenitve, presnovo in hormonski status)

Dolge kosti → počasen in dolgotrajen razvoj – pazljivost pri izbiranju vadbenih bremen!

Maščobno tkivo = balast pri športni učinkovitosti in negativen dejavnik (vendar je njegov obstoj naravno dejstvo)

Dekleta z zgodnjim odraščanjem, ↑ estrogena, ↑ sinteza maščobnega tkiva, 25-30% ↑ delež maščobnega tkiva → zniža se gibalna učinkovitost

Zaloge ATP in kreatinfosfata v mišicah kot pri odraslih

Manj zalog glikogena v jetrih in mišicah!

Mladostniki imajo zato ↓ anaerobne sposobnosti od odraslih

Zadostna količina energije v mišicah za 10 – 15 sekundne dejavnosti

Težave pri visoko-intenzivnih dejavnostih, ki trajajo 15 – 120 sekund (nepopolna glikolitična zmogljivost)

Spremembe v razmerjih udov – neusklajeni gibi

Do 10. leta niso dovzetni za telesne prilagoditve na napor

PUBERTETNO OBDOBJE – telo se začne odzivati z enakimi prilagoditvenimi procesi kot pri odraslih

Prilagoditve ob redni submaksimalni obremenitvi: ↓ FSU, ↑UVS, MVS ni razlik, ↑ Hb in ↑ volumen plazme, ↑učinkovitost dihalnega sistema,

↑vitalna kapaciteta

Rastne cone kosti Trening moči in vzdržljivosti stimulirata izgradnjo kosti!

Prekomerno obremenjevanje (dolgotrajno) vodi v okvaro kostnih struktur (razmak epifizne cone rasti, prenehanje rasti, deformacija kosti, negativen vpliv na razvoj)

Mnenja znanstvenikov – vadba ima pozitivne učinke, če upoštevamo, da se kostno tkivo težje adaptira od mišičnega – PRILAGODITI TRENING ŠIBKEJŠIM STRUKTURAM

Cilj kondicijske priprave je, da je mlad športnikpripravljen na psiho-fizične obremenitve, da se njegovotelo pozitivno odzove na napor in se po aktivnostiprimerno regenerira

Mladostnik je v športnem modelu razvoja v fazi bazične športne vadbe (uči se trenirati) in nato v fazi športne vadbe za tekmovanja … Vadba za zmago po 19. letu!

Ključne aktivne mišične skupine: Stabilizatorji trupa - transversus abdominis, multifidus,

internal oblique, diaphragma, mišice medeničnega dna

Deltoideus

Pectoralis

Latissimus dorsi

Trapezius

Teres major in teres minor

Romboideus

Biceps brachii

Brachoradialis

Brachialis

Triceps Brachii

VENDAR! Predvsem mladostnikih je priporočljivo razvijati telo celostno! SIMETRIČNO TELO + MENTALNA SAMOZAVEST

Še en razlog, zakaj razvijati tudi moč spodnjih udov: Večje mišične skupine → več testosterona in GH v kri → aktivirajo satelitske celice → darujejo jedra in proizvedejo več beljakovin = mišična rast

Ključne gibalne sposobnosti = lastnosti, ki povzročajo individualne razlike v gibalni uspešnosti posameznikov, odvisne od dednosti, okolja/izkušenjVzdržljivost (splošna, v moči, specifična)

Moč (vzdržljivost v moči, specifična moč, moč rok in ramenskega obroča)

Koordinacija

Preciznost

Gibljivost

Ključne gibalne sposobnosti VZDRŽLJIVOST → v kombinaciji z ostalimi, krepi imunski sistem

MOČ → dobra baza temeljnih gibalnih spretnosti, bolj učinkovito gibanje, boljša motorična kontrola tehnike, manjše tveganje za poškodbe

Pri otrocih se obe naglo povečata, tudi do 50% v 9 tednih ↔ hitro pridejo do platoja, v puberteti s pomočjo testosterona napredujejo celo bolj kot odrasli

Napredovanje dosežemo tudi na račun izboljšane aktivacije centralnega živčnega sistema in izboljšane medmišične koordinacije

KOORDINACIJA → v kombinaciji z ostalimi

Lastnosti vadbe

Submaksimalna obremenitev (85% max), vadba z lastno težo, vadba s partnerjem – težja bremena okrog 17. leta, ko se rast dolgih kosti zaključi

PROKSIMALNO-DISTALNI RAZVOJ

Individualna/skupinska vadba? Homogena/heterogena skupina?

Obhodna vadba, vadba po postajah, vadba z dopolnilnimi/dodatnimi nalogami, poligon, štafetne igre, delo v parih

Obremenitev določimo s številom postaj, časom trajanja dela, številom ponovitev ali obhodov, težo bremena, dolžino odmora

Inicialno stanje športnika, zdravstveno stanjeTest gibalnih sposobnosti – kje so omejitve?

Ponovljivost, veljavnost

Motivacijsko sredstvo

Izvajamo večkrat letno, v izbranih obdobjih

Primer terenskega testa brez finančne obremenitve: max. št. sklec v minuti, max. št. zgibov/vesa, max. št. dvigov trupa v minuti, obseg giba – predklon, cirkumundacija s palico

2x tedensko, 20-30 minut

10-20 ponovitev, 3-5 serij, 6-8 vaj

Časovna umestitev v lokostrelski trening?

Dostopni pripomočki - elastični trak, klop/stopnica, blazina/podlaga, drog za zgibe, plastenke z vodo, žoga, štoparica

Struktura: uvodni del (ogrevanje), glavni del (nabor vaj), zaključni del (ohlajanje, raztezanje)

Sklece s križnim dotikom ramen (10) - sklece ob zidu, ženske sklece

+ sklece s poskokom, položaj dlani

Izpadni koraki s poskokom (8) - izpadni koraki na mestu

+ dodani počepi, zadnje stopalo na stopnici, elastika

Trebušnjaki v paru s podajanjem žoge (15) - držanje za roke

+ noge „zapirajo knjigo“, medicinka

Veslanje v paru (10)

- dviguješ le zgornji del trupa

+ dviguješ celotnega partnerja

Vojaški poskoki z ležanjem (10)

- brez dotika tal

- dodana skleca

Deska v paru z rušenjem ravnotežja (45 sekund)

- opora na komolcih

+ dovoljeno območje premikanja

Počepi s poskokom narazen – skupaj (12) - počepi v hoji

+ elastika, kombinacija z izpadnimi koraki

Izteg trupa z vesljajem ob dvigu (12) - vesljaj izvedemo leže

+ elastika, dvig nog

Zgibi (8) - samo ekscentrično, s pomočjo elastike/partnerja

+ nadprijem

Tek (400 m/2,5 minut) - v paru, s pripomočkom

+ naklon, ovire

„L“ (lateralno-frontalni dvig) (8) - s pomočjo partnerja, enoročno + elastika, izmenično

Gosenica (15 m) - prilagojena skleca + žoga med nogami

Kombinacija vaj za roke (upogib komolca, rotacija, potisk nad glavo) (10) - razdelimo vajo + dodatna obremenitev

Skok čez/lazenje pod partnerjem v deski (8)

- opora na komolcih

+ večja skupina oseb

Lazenje z rokami (15 m) - dodamo noge

+ roke naredijo večji krog

Hrbtne sklece ob klopi (10) - noge pokrčimo

+ s poskokom, noge na stopnici

„Žaganje“ s partnerjem (12) - držanje za tri prste

+ držanje za zapestje

Vožnja samokolnice v paru (15 m) - držimo partnerja bližje trupu

+ držimo partnerja za gležnje

Kontrastna vadba → enakomeren razvoj

Enostranski šport → pomen unilat. vaj

SORAZMERJA!

Preventiva Zaradi neskladne obremenjenosti mišic in ponavljajočih gibov

Krepimo rotatorno manšeto!

Fleksibilna palica – za boljšo mišično aktivacijo, skrajšanje refleksne aktivacije mišice, boljše zavedanje položaja sklepa

Zanimiv: Izogibamo se monotoni in dolgočasni vadbi

Omogočimo napredek

Zmerni nivo stresa

Sprostitev

Dodamo glasbo

Kljub preventivi lahko pride do poškodbe … VENDAR je rehabilitacija ob rednem izvajanju vaj hitrejša in boljša

Tveganja: nenadzorovan ↑ KT, astma, srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen

Na prvem mestu je pravilna tehnična izvedba, nato dodatne obremenitve

Vadba v vročini, mrazu?

Upoštevati: menstruacijo, šolske obremenitve

Slabost po kondicijski vadbi?

Beljakovine 1,2 – 1,6 g/kg TT na dan za normalno dieto Dobri viri beljakovin: meso, nemasten sir, mleko, ribe, stročnice, jajce, oreščki,

semena

OH – ↑ pomen pri regeneraciji, pred tekmovanjem ostaja enako, zmanjšamo trening Vir dobrih OH: riž, testenine, kruh, žitarice, sadje, stročnice, krompir –

polnovredna živila

Maščob ne več kot 30 % vnosa Omejevanje pri mladostnikih, ki niso debeli lahko vodi do zastoja rasti, motnje

menstrualnega ciklusa, slabše zdravje kosti

Pri vitaminih nevarnost pomanjkanja pri uživanju preveč enostavnih sladkorjev – vitamine nadomeščamo v primeru nizkoenergijske diete ali pri preutrujenosti

Običajno primanjkuje mineralov Zn, Fe, Ca

Tekočina!

Nezadostna regeneracija → prekomerna utrujenost → bolezen, poškodbe, pretreniranost

Nepopolna regeneracija je fiziološko nujna za nastanek adaptacije v organizmu – uspešen trening

Popolna regeneracija je ključna za?

DOKAZANE TEHNIKE: Prehana

Spanec

Raztezanje

Termoterapija in krioterapija

Masaža

Aktivna regeneracija > pasivna

Bearman, K., Buggenhout, F., Chiu, P., Colmaire, P., Fiala, J., Gamelgaard, O., van Gool, C., Guo, B., Holgado, J. C., Johansson, T. (2003).Coaches manual entry level. Najdeno 8. 1. 2017 na spletnem naslovu http://www.skbudinscina.hr/trenerska%20biblija.pdf.

Beranič, L. (2009). Primerjava sprememb morfoloških značilnosti in motoričnih sposobnosti srednješolcev glede na spol v letih 1994 in 2004.Doktorska disertacija, Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Najdeno 3. 8. 2017 na spletnem naslovu https://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Dr/Doktorat22M00302BeranicLovro.pdf.

Bravničar, M. (1987). Antropometrija. Ljubljana: Univerza v Ljubljani. Fakulteta za telesno kulturo.

Čufar, M. (2006). Poškodbe v športnem plezanju, njihovo zdravljenje in preventiva. Gradivo

za inštruktorje športnega plezanja, Mojstrana, Planinska zveza Slovenije.

Dorić, M., Uršič, N., Babič, A., Spruk, T., Vaupotič N., Marn, S. (2013). Kako rastemo in se razvijamo? Najdeno 8. 1. 2017, na spletnem naslovuhttp://kakosi.si/publikacije/.

Jošt, B., Dežman, B., Pustovrh, J. (1992). Vrednotenje modela uspešnosti v posameznih športnih panogah na podlagi ekspertnega modeliranja.Ljubljana, Univerza v Ljubljani. Fakulteta za šport v Ljubljani, Inštitut za kineziologijo.

Karpljuk, D. (1996). Aerobne sposobnosti dijakov z vidika izbranih morfoloških in motoričnih razsežnosti ter odnosa do športa. Magistrska naloga,Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Kolander, R. (2011). Značilnosti vadbe v fitnesu pri otrocih v tretjem triletju osnovne šole. Diplomska naloga, Ljubljana, Univerza v Ljubljani,Fakulteta za šport. Najdeno 3. 8. 2017 na spletnem naslovu https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22055760KolanderRok.pdf.

Kurelić, N., Momirović, K., Stojanović, M., Šturm, J., Radojević, Đ., Viskić-Štalec, N. (1975). Struktura i razvoj morfoloških i motoričkih dimenzijaomladine. Beograd, Fakultet za fizičku kulturu / FFK - Institut za naučna istraživanja.

MacDougall, D., J., Wenger, H., A., Green, H., J. (1991). Physiological testing of the high-performance athlete. Canadian association of sportssciences. Human Kinetics.

Marjanovič Umek, L., Zupančič, M. (2004). Razvojna psihologija. Ljubljana: Založba Rokus.

Metikoš, D., in Hošek, A. (1972). Faktorska struktura nekih testova koordinacije. Zagreb, Kineziologija 1, 43-51.

Pinter, S. (1996). Latentna struktura spremenljivk gibljivosti pred in po parcializaciji antropometričnih spremenljivk. Doktorska disertacija,Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Pišot, R., Planinšec, J. (2005). Struktura motorike v zgodnjem otroštvu: motorične sposobnosti v zgodnjem otroštvu v interakciji z ostalimidimenzijami psihosomatičnega statusa otroka. Koper: Založba Annales, Univerza na Primorskem, Znanstvenoraziskovalno središče, Inštitut zakineziološke raziskave.

Strojnik, V. (1997). Spremljanje učinkov vadbe moči - primer iztegovalk nog. Ljubljana, Šport XLV; 4,37-41.

Turk, A. (2007). Športne poškodbe ramenskega sklepa. Diplomsko delo, Ljubljana, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport.