Lihaskunto ja ikääntyminen- Teoriaa ja käytäntöä

lihaskuntoharjoittelusta

Jaakko Tornberg

LitM, testauspäällikkö, tutkija

Sisältöä

• Lihaskuntoharjoittelun hyödyt

• Ikääntyminen ja suorituskyky

• Mitä, miten ja kuinka usein?

• Yhteenveto

Liikunta

• Liikunta kuormittaa monella tapaa elimistöä

• Monenlainen liikunta kuormittaa elimistöä

Liikunnan terveyshyödyt ja - haitat

• Eniten hyötyy vähiten liikkuvat

• Toimiva kuvaaja kaikenikäisille!

Lihaskuntoharjoittelun hyötyjä tutkitusti

• Lisää voimaa, josta hyötyä myös arjessa

• Parantaa veren rasva- ja sokeriarvoja

• Ehkäisee luuston ja nivelten vaurioita

• Auttaa painonhallinnassa

• Vähentää selkävaivoja

• Estää tehokkaasti lihaskatoa

• Auttaa myös kestävyysharjoittelussa

Ikääntyminen ja suorituskyky

• Ikääntyminen luonteenomaista kaikille eläville organismeille

• Suorituskyvyn huippuvuodet 20 – 35v iässä, tämän jälkeen yleensä:

• Aktiivisuus vähenee, paino nousee

• Aerobinen suorituskyky heikkenee

• Lihasmassa vähenee ja voimantuotto heikkenee

Ikääntyminen ja voimantuotto

• Lihassolujen koko ja määrä pienenee

• Nopeat lihassolut surkastuvat ensin

• Lihassolujen rekrytointi heikkenee

• Entsyymiaktiivisuus vähenee

• Anaerobinen kapasiteetti heikkenee

• Kudosten jäykistyminen; suurempi voimavaatimus

Smith ym 2016

Tähän voi vaikuttaa

”Use it or lose it”

• Voimaharjoittelun aloittaminen olisi hyvä tehdä viimeistään viiskymppisenä

• 55-60 –vuotiaana lihasten surkastuminen kiihtyy

• Koskaan ei ole liian myöhäistä, helpompaa toki aiemmin

Smith ym 2016

Tähän voi vaikuttaa

Lihasvoima vs toimintakyky

• Tietty voimavaatimus liittyy jokapäiväisiin toimiin; kauppakassin kantaminen, WC-istuimelta nousu, purkkien avaaminen yms.

• Lihasvoima on yhteydessä mm. kaatumisten useuteen, kävelynopeuteen, portaiden nousuun jne.

• Lihasvoimalla suuri merkitys itsenäiseen selviytymiseen => VOIMARESERVI

• Sukupuolierot

Smith ym 2016

Milloin näkyy jo toimintakyvyssä?

Mitä, miten ja kuinka usein?

• Liikuntasuositukset 18 – 64 –vuotiaille:

• Kestävyyskunnon kehittäminen

• Lihaskuntoa ja liikehallintaa monipuolisesti

Mitä, miten ja kuinka usein?

• Liikuntasuositukset yli 65 –vuotiaille:

• Ylläpitokin vaatii harjoittelua

• Lihaskunnon merkitys kasvaa ja vaikuttaa myös kestävyyskuntoon

• Liikunnan turvallisuus

Lihaskunto- ja voimaharjoittelu

• Voidaan jakaa kolmeen osaan:

Nopeusvoima Maksimivoima Kestovoima

Pikavoima Räjähtävä voima Hypertrofinen Hermostollinen Aerobinen Anaerobinen

Kuorma 30 - 80 % 10 - 90 % 60 - 85 % 85 - 110 % 0 - 30 % 30 - 60 %

Intensiteetti maksimi maksimi (ei) maksimi maksimi ei maksimi ei maksimi

Toistot 5 - 10 1 - 5 6 - 12 1 - 5 15 - 40 10 - 20

Sarjat 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 8 2 - 6 2 - 4

Sarjapalautus 2 - 5 min 2 - 5 min 0,5 - 2 min 2 - 5 min 0,5 - 1 min 0,5 - 1 min

Kehittävä harjoittelu

• Kehittyminen = akuutti väsymys saa aikaa suorituskyvyn laskun, palautumisen ja kehittymisen

• Kehittymistä ei tapahdu yleensä kolmesta syystä

• Ylläpito voi olla myös järkevä tavoite

Miksi en kehity?

• Yksilöllisyys näkyy voimaharjoittelun vasteissa, sekä voimassa että lihasmassassa

Mutta muista, että:

• Voimaharjoittelusta myös muita hyötyjä!

• Ikääntyneet hyötyy lihaskuntoharjoittelusta muita ikäryhmiä enemmän ja myös helpommin

Lihaskuntoharjoittelun aloittaminen

• 1 kk:n totuttautumisjakso, harjoittelu pari kertaa viikossa

• Tekniikan opettelu

• Kevyet painot (40-60% maksimista)

• Toistot 10-30 per liike

• Isot lihakset käyttöön

• Tämän jälkeen

• Painavammat painot (60-80% maksimista)

• Lyhyemmät sarjat (toisto 10-15 per liike)

Vähempikin riittää

• Voimaa ei tarvitse välttämättä hakea kuntosalilta

• Yksinkertaiset kotijumpat helppoja ja tehokkaita!

• Haasta itseäsi sopivasti myös arjessa!

• Lihakset kuormittuu mukavasti esim. portaissa

• Muista tasapainoharjoittelu

• Yksinkertainen testikin kertoo paljon: Onnistuu yhdelle jalalla seisominen minuutin ajan?

Yhteenvetoa

• Mielekäs liikkuminen on tehokkainta

• ei kukaan jaksa vastenmielistä liikuntaa harrastaa vaikka muuten tehokasta olisikin

• Liikunnan muut hyödyt!

• Harjoittelun pääperiaatteet: Ylikuormitus, spesifisyys ja säilymättömyys toimivat hyvin myös ikääntyneillä

• Ikääntynyt väestönosa hyötyy lihaskuntoharjoittelusta muita ikäryhmiä enemmän ja myös helpommin

Albertinkatu 16PL 36590101 Oulu

www.odl.fi