Špela Pere

Ljepota pokretatjelovježba za zdravo tijelo

> i smiren duh

Monsoni @ CroWarez.org

VAŽNO UPOZORENJE

Informacije u priručniku autorica je prikupila na temelju svojeg znanja i iskustva te ih je provje­rila na najbolji mogući način. Vježbe su prikladne za ljude uobičajene građe. Čitateljima je. me­đutim, prepušteno, da na vlastitu odgovornost prosude koje će vježbe raditi i kako često. Ako niste sigurni je li vježba prikladna za vas ili ne, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom. Ni autorica ni nakladnik nisu odgovorni za moguću štetu ili ozljede kao posljedicu vježbanja, koje bi mogle nastati slijedite li savjete iz ovog priručnika.

Naslov izvornikaLepota v gibu: vadba za zdravo telo in umirjen duhCopyright © Mladinska knjiga Založba, d.d., Ljubljana, 2009. Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb, 2010.Za nakladnika Alen BodorUrednicaAleksandra Stella škecSa slovenskog prevela Ivana KežićLektorica Biserka SinkovićKorektorica Gordana LicitarPriprema za tisak ABACA studio d.o.o.TisakDenona d.o.o., Zagreb, siječanj 2010.

ISBN 978-953-14-0617-8

CIP zapis dostupan u računalnom kataloguNacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 723851

Sva prava zadržana. Ova je knjiga zaštićena autorskim pravima i ne smije se ni u cjelini ni djelomično reproducirati, pohraniti u sustavu za reproduciranje ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji način bez pisanog dopuštenja autora i izdavača.

ota pokretatjelovježba za zdravo tijelo

i smiren duh

1 ^ 1 Mozaik knjiga^ G R U P A M L A D IN S K A K N JIG A

Sadržaj

Uvod 7Vježba kao dio svakodnevice 9Stručno vođena vježba kao dopuna 9Odluka o redovitom vježbanju 10Vrijeme odabiremo sami 11Pravo mjesto 12U udobnoj odjeći 12

Pilates 15Razvoj tjelovježbe koja je osvojila svijet 17Od boležljivog djeteta do stasitog mladića 17Samouki terapeut 18Priča o uspjehu 18Nova mjerila kretanja 19Svrha pilatesa 20Ravnoteža tvrdoće i gipkosti 20Pilates kao terapija 21Novi primjeri pokreta 21Rezultati redovitog vježbanja 22Osnovna načela 23Disanje i aktivacija dubokih trbušnih mišića 24Položaj zdjelice 26Stabilizacija prsnog koša 28Pomicanje i stabilizacija lopatica 29Položaj glave i vratnog dijela kralježnice 31Zagrijavanje 33Tjelovježba 37

Pilates joga 79Pilates joga za bolje zdravlje 80

Vježbanje koje probuđuje 80Razlika između joge i pilates joge 80Pilates joga za zdravlje 81Nekoliko uputa za vježbanje 82Rezultati redovitog vježbanja 83Zagrijavanje 84Dekontaminacija tijela 93Zdrava kralježnica 104Predmenstrualn'r sindrom 112Jutarnje buđenje 118Opuštanje prije spavanja 125Vježbe disanja *. 131

Pet tibetanskih vježbi 137Osnovna načela vježbanja 138

G YRO KIN ESIS® 147Nova dimenzija kretanja 148Oslobađajuća vježba 148Osnova je pokretljivost kralježnice 149Rezultati redovitog vježbanja 152 Juliu Horvath - u ravnoteži između neba i zemljeVježbe 157

Hrana i zdravlje 167Osnove zdrave i uravnotežene prehrane 168Održavanje zdrave tjelesne težine i gubitak viška kilograma 169Akupunktura - uspješna pomoć pri mršavljenju 172 Prehrana prema pravilima pet elemenata

Kazalo 175

Kazalo vježbi 176

Spela je svoju sportsku karijeru počela već s četiri godine kao umjetnička klizačica. Već kao članica omladinske reprezentacije predstavljala je Slove­

niju na važnim međunarodnim natjecanjima, od europskih do svjetskog prvenstva 1992. godine. Sportsku karijeru na­stavila je kao alpska biciklistica: postala je višestruka državna prvakinja i slovenska reprezentativka na trima svjetskim pr­venstvima. Zbog sportske ozljede njezin je sportski životni put završio prijevremeno. Diplomirala je na Fakultetu druš­tvenih znanosti, a svoje je slobodno vrijeme posvetila Aka­

demiji za fitness i aerobic, gdje je radila kao instruktorica aerobika, nacio­nalna trenerica licencijskih programa i trenerica za osposobljavanje novih voditelja i instruktora. Zelja za novim znanjima odvela ju je do novih pro­grama vježbanja g y r o t o n ic e x p a n s io n s y s t e m ", koji je počela uvodi­ti u Sloveniji u Pilates holističkom centru. Već drugu godinu školuje se u obrazovnoj ustanovi Gyrotonic Europe i prvi je i jedini ovlašteni trener za GYRO KINESIS® i GYROTONIC®.Još poučava pilates na prostirci i refbrmeru te pilates jogu, ali prvenstveno radi kao osobna trenerica za programe GyrotonicExpansion System®.

UVODU knjizi su predstavljene četiri tehnike vježbanja, na prvi pogled

vrlo različite, ali ćemo pri čitanju objašnjenja i opisa brzo zaključiti da imaju mnogo sličnosti. Od vježbača zahtijevaju samodisciplinu unutarnju volju

i želju da krene na put istraživanja, samoopažanja i svladavanja poznatoga. Ubrajamo ih u skupinu vježbi »tijela i duha«: pojedinac napreduje

na tjelesnoj razini, oblikuje tijelo, jača mišićnu snagu i gipkost, a ujedno otkriva svoj duhovni svijet.

Odluka koju vježbu ćete uključiti u svoju svakodnevicu potpuno ovisi o vama. Svaka tehnika vježbanja ima svoje značajke iuć nke te raznolikost na

putu do postavljenih ciljeva. Iskušajte ih i dopustite da vam vrijeme, iskustva i unutarnji osjećaji

I pokažu koja vam najbolje odgovara, » i Tu mislim na vaš duh

kao dio svakodneviceU užurbanoj svakodnevici i obiteljskom životu trebali bismo pronaći trenutke za razgibavanje i opuštanje i uključiti ih u svoj svakodnevni ži­vot. Naravno, samostalno vježbati možemo i na odmoru i službenom putu.Kada se odlučite za tjelovježbu kod kuće, obratite pozornost na vlastite želje, stil života i osobne karakteristike, a naravno i na stupanj duševne i tjelesne pripremljenosti. Prije počet­ka vježbe provjerite zdravstveno stanje i raz­govarajte s osobnim liječnikom jer neke skupi­ne vježbi nisu prikladne za ljude s određenim zdravstvenim tegobama, odnosno izvodimo ih u prilagođenim inačicama. U slučaju ozbilj­nih zdravstvenih problema, koje često uspješ­no prevladavamo ili barem ublažavamo re­dovitom tjelovježbom, vježbama disanja i meditacijom, savjetujem da barem na počet­ku vježbate pod stručnim nadzorom, da izbje­gnete dodatne tegobe ili ozljede koje bi se mogle dogoditi zbog nepravilnog izvođenja vježbi. Također, ako opisanu vježbu ne razu­mijemo dobro, često je teško izbjeći početnič­ke pogreške jer ih ne prepoznajemo tako brzo kako ih opaža i ispravlja stručni trener.

S vježbom uz stručni nadzor izbjeći

ćemo početničke pogreške.

Stručno vođena vježba kao dopuna

Vježbati sam je, pak, ponekad teže nego pod stručnim vodstvom u skupini Svoje pogreške ne vidimo, zato moramo imati zdrav stupanj

samopoštovanja kako bismo vjerovali svojem osjećaju. Istražujemo opisane vježbe i pokuša­vamo se osjećati kao što je opisano u pojedi­noj vježbi ili položaju. Isprva i ne očekujemo savršenu izvedbu vježbi, mnogo je važniji unu­tarnji osjećaj. U težnji za savršenstvom i pretje­ranom usredotočenošću na položaj tijela, brže se možemo udaljiti od sebe i teže »pogleda­ti u sebe«. Opisane tehnike, naime, ne znače samo koreografiju za razgibavanje tijela, nego i produhovljeno putovanje po vlastitoj nutrini. Prevelika samokritičnost i neprestano nezado­voljstvo jamačno sprječavaju napredak i užitak u vježbanju.Iskustva su (Dokazala da svi koji uz vođeni tre­ning tjelovježbu izvode i kod kuće vrlo brzo napreduju.Pod stručnim vodstvom ispravljaju pogreške i uče nove, zahtjevnije i profinjenije vježbe, a kod kuće sami održavaju stanje, što dugoroč­

no donosi odličan uspjeh i ispunjenje osob­nih ciljeva. U fitness centrima možete se ko­ristiti i drugom opremom i pomagalima, koji razgibavanje dodatno proširuju i produbljuju. Stručno osposobljeni treneri najbolje savjetu­ju kojim se vježbama mogu spriječiti ili uma­njiti različite zdravstvene tegobe ili oblikovati figuru. Naravno, moraju biti dobro potkovani i u širokom rasponu vježbi jer u svakoj tehnici vježbanja postoji mnogo više vježbi i stupnje­va težine nego što je navedeno u ovoj knjizi.

Odluka o redovitom vježbanju

U redu je da si postavljamo neke ciljeve, krat­koročne i dugoročne. Na temelju ciljeva i, na­ravno, slobodnoga vremena, odlučujemo ko­liko ćemo puta na tjedan vježbati. Savjetujem vam da se iskreno zapitate, prije nego što od­govorite na pitanje koliko vremena imate za vježbu. Slobodno vrijeme je često i rezultat postavljanja životnih prioriteta. Prečesto sam bila svjedokinja tome da ne uzimamo do­voljno vremena za sebe i ne razmišljamo o preventivi dok god zdravstveni problemi ne postanu toliko veliki da nas počnu ozbiljno ograničavati. Tada si gotovo svatko mijenja ži­vot, ponovno postavlja prioritete te sve dnev­ne aktivnosti podređuje cilju dobrog općeg stanja i poboljšanja zdravlja. Za početnike se preporučuje da vježbaju jedanput ili dvaput na tjedan, a zatim polako povećavaju količi­nu vježbi u tjednu. Sve predstavljene vježbe možemo raditi i svaki dan. Među opisanima pronađite onu koja po težini odgovara vašoj tjelesnoj pripremljenosti. Prezahtjevnu vjež­bu teže izvodimo pravilno i precizno, a ne­pravilna tehnika je neučinkovita i lako uzro­kuje ozljede.

10

Vježba kao dio svakodnevice

Vrijem e odabirem o sami

Najbolje je da odlučimo gdje ćemo vježbati: tako će vježba s vremenom bez velikog misao­nog napora postati dio svakodnevice. Moramo misliti na svoj bioritam i prepoznati koji nam je dio dana najpogodniji za vježbu, u kojem se možemo s užitkom posvetiti samo sebi. Jutarnja vježba, prije izlaska sunca, ima veliku čar. Um je opušten, misli usmjerene i s lako­ćom ćemo se posvetiti sebi. Tijelo nije zagrija­no, mišići su manje napeti, zato ćemo određe­ne položaje teže osjetiti i napraviti ih pravilno.

Ujutro, dakle, biramo nzro manje naporne vježbe, ali tijelo ćemo u reoutfcu probuditi i napuniti energijom za c e dan.Večernja vježba će nas nagraditi osjećajem opuštenih mišića, iako ćemo se teže usredo­točiti, teže se umiriti i ~ = r samo na sebe jer nam dnevni stres uvijek ostavfja posljedice. Savjetujem da večernju tjelovježbu završimo opuštanjem ili meditacijom, da se oslobodi­mo dnevne napetosti i stresa te se polako pri­premimo za kraj dana i miran san.

ll

Pravo mjesto U udobnoj odjeći

Izbor prostora zacijelo utječe na užitak pri vjež­banju. Neka kutić za vježbanje bude miran, do­voljno velik za opušteno kretanje, prozračan, ali ne na propuhu, te primjerene topline. Tije­kom toplih dana uživat ćemo i u vježbanju na terasi ili u vrtu.Bit će nam potrebna podloga od pjenaste gu­me, tanki jastuk i ručnik, a dobro će nam doći i loptica, vrpca, kocka kao podloga za neke po­ložaje.

Odjeća neka bude lagana i prozračna, poseb­no za toplih dana. Najprikladniji su pamučna majica i hlače za vježbanje ili tanka trenirka. Ako ljeti vježbamo u klimatiziranom prostoru, na kraju vježbe se za vrijeme opuštanja ili me­ditacije pokrijemo većim ručnikom kako bi se ugodno osjećali. Poželjno je da nekoliko sati prije vježbe ništa ne jedemo, ili pojedemo ma­nji, lakši obrok i popijemo dosta tekućine. Ako smo prije popili dovoljno vode, 60-minutnu vježbu možemo izdržati bez pića.

Način života? Nekima.Nužno zlo? Nekima. Povremeno opuštanje? Nekima.Potreba i neizbježna realnost? SVIMA.Sve je to KRETANJE.Neizostavno nas prati cijeli život i ne može se izbjeći. Od prvih nespretnih koraka do posljednjih (hm, opet nespretnih) poKRETA... od nas smo s njim bolje povezani, kretanje nam je motiv za dobro jutro i razlog da umorni, ali zadovoljni odemo na počinak... S mislima na novo kretanje koje nam osmišljava i ostatak vremena.Takvi smo mi sportaši - živahni, poKRETNI promotori kretanja, koje nam istovremeno znači životni smisao, veselje, hobi i svakidašnji kruh.Zato još više podupiremo različite oblike aktivnosti za kretanje - razne akcije, priredbe, članke i na kraju - knjige.Djelo pred vama je zato svakako dobrodošao i zanimljiv doprinos tematici koja je dio svakodnevice baš svakoga od nas.

12

Vježba kao dio svakodnevice 1

Pomagala vježbu olakšavaju i čine zanimljivijom.

Pred nama je čak nekoliko izazova koje ćemo morati prihvatiti ako želimo kod kuće uspješ­no vježbati. Jasno je da ćemo povremeno tre­bati i nešto više samodiscipline i volje da pre­vladamo povremene osjećaje umora i lijenosti te vježbamo i onim danima kad bismo najradi­je zalegli pred televizor i tako proveli dan.Dok vježbamo trebali bismo osjećati koliko nam je tijelo zahvalno za trenutke u kojima se posvećujemo sebi te shvatiti da nam se sav uložen trud i vrijeme vraćaju. S pozitivnim od­nosom vježba će nam zaista biti veselje i ne­sumnjivo će dodatno potaknuti naš put pre­ma željenim ciljevima.

I PILATESProžima nas životna snaga, energija, živost. koju izražavamo svojim djelima,

a kako smo cijelo vrijeme jedni i jetfeu, i taj izraz je jedinstven.Ako ga zatomimo, neće se ostvariti krcz nikoga

drugoga i bit će zagubljen zauvijek.

Martha Graham, ntesaoca i koreografkinja

koja je osvojila svijetTehniku vježbanja koju danas poznajemo pod imenom pilates, u 30-im godinama prošlog stoljeća razvio je napredni zagovornik osvi­ještenog i aktivnog načina života Joseph Hu- bert Pilates. Sin izvrsnog sportaša i praktičarke narodne medicine rodio se 1880. u mjestašcu Mochengladbachu blizu Dusseldorfa.

Od boležljivog d jeteta do stasitog m ladića

Iznimni istraživački duh i zanimanje za suvre­mene tehnike vježbanja počeo je razvijati već u svojem prilično teškom djetinjstvu. Zdrav­stveni problemi i bolesti kao što su astma, rahi- tis i reumatizam obilježile su ga kao boležljivo i tjelesno nerazvijeno dijete, zbog čega je če­sto bio meta izrugivanja vršnjaka i odraslih. Za dječaka u odrastanju to su bile teške okolnosti koje su ga potaknule na to da počne istraživatii proučavati svoje tijelo, svijet u kojem je pro­učavao ljudsku anatomiju. Počeo je temeljito proučavati vlastito tijelo za vrijeme kretanja, a ponekad je sate i sate proveo skriven u šumi promatrajući kretanje životinja i njihove mla­dunčadi. S godinama je svoje znanje i razumi­jevanje ponašanja ljudskog tijela još produbio proučavanjem zapadnjačkih i istočnjačkih teh- ndca vježbanja i kretanja, kojima je pridodao osncve joge, zen meditacije i različitih oblika boriačkih vještina. Od slabog mladića se tako uz pomoć čvrste volje, vrijednog rada i redo­v e tjelovježbe razvio u stasitog mladića koji

f

Joseph Pilates 1937. godine. Teško bi mu »dal 57 godina.

je svoje tijelo tako isklesao da je sa še godina pozirao kao model za a ; ce i dokazao se kao svestrani sportaš. Ti odrastanja u Njemačkoj postigao je ne vrhunskih sportskih uspjeha kao boksač bač, a bavio se skijanjem i ronjenjem

Sam ouki terapeut

Između 1912. i 1914. godine Pilates je otputo­vao u Njemačku. Neki smatraju da ga je tamo ponijela želja za novim boksačkim izazovima, a drugi, pak, poručuju da je u Engleskoj s bra­tom nastupao kao zvijezda u cirkuskoj skupini. Na početku Prvoga svjetskog rata 1914., engle­ske su vlasti Pilatesa i mnogobrojne druge nje­mačke doseljenike zatvorile u logor za omra­žene strance u Lancastru. Tamo se odmah počeo koristiti svojim znanjem o raznovrsnim tehnikama kretanja. Zatvorenike je poučavao samoobrani i različitim borilačkim vještinama. Poslije se znao našaliti da je svaki logoraš nje­govom zaslugom napustio logor zdraviji i tje­lesno spremniji nego prije internacije. U tom je razdoblju počeo razvijati svoj sustav vježba­nja i nazvao ga kontrologija (engl. contrology). Kad su ga premjestili u zatvorenički logor na otoku Manu, postao je njegovatelj i tako po­magao mnogim vojnim zatvorenicima koje su mučile bolesti, svojstvene ratnom vremenu i zatvoreničkom životu. Svoje znanje i kreativ­nost usmjerio je u razvoj jednostavnih reha- bilitacijskih sprava koje je izrađivao od opru­ga na krevetu, koje su mu pomagale pri radu s nepokretnim i slabim zatvorenicima. Njegov je rad urodio plodom: 1918. godine su za vri­jeme smrtonosne epidemije gripe svi njegovi zatvorenici ostali zdravi.

Priča o uspjehu

Nakon završetka rata vratio se u Njemačku, gdje je pripremio vježbu za hamburške voj­ne policajce, a fizikalnom terapijom je i dalje pomagao reumatičnim bolesnicima. U tom razdoblju je svoje naprave dodatno upotpu­

nio, jer je ustanovio da rad na njima pojedincu omogućuje optimalno opterećenje te usredo- točenije i preciznije izvođenje vježbi, a i sam kao terapeut bolje usmjerava kretanje svo­jeg štićenika. Godine 1925. ponudili su mu da radi u njemačkoj vojsci, iako se zbog neslaga­nja s tadašnjom njemačkom politikom odlu­čio emigrirati u SAD. Tijekom plovidbe u Ame­riku upoznao je svoju buduću suprugu Claru, njemačku medicinsku sestru. Claru je mučio artritis, a Pilates je svojom rehabilitacijom mo­gao pomoći i njoj. Ubrzo nakon dolaska u New York su na Osmoj aveniji na Manhattanu otvorili dvoranu za vježbanje u kojoj su počeli

U Pilatesovu studiju vježbala je i slavna američka

koreografkinja Martha Graham.

l8

/ •

podučavati njegovu tehniku vježbanja. Zbog blizine mnogobrojnih plesnih studija među njihovim prvim strankama bilo je mnogo pro­fesionalnih plesača i baletana. Pod Pilatesovim stručnim vodstvom su dodatno jačali svoju vrhunsku tjelesnu pripremljenost, a mnogi­ma koje su mučile ozljede pomagao je i pri oporavku. Kod njega su se školovala mnogo­brojne, i danas poznate osobe iz svijeta plesa, poput Teda Shavvna, Ruth St. Denis i Jeromea Robbinsa. Njegovi su učenici bili i slavni kore­ografi George Balanchine i Martha Graham, koji su njemu na oporavak tijela i rehabilitaciju uputili još velik broj svojih plesača.Godine 1966. je studiju supružnika Pilates bu­knuo požar. Tijekom spašavanja svojih sprava iz studija, 87-godišnji Pilates je pao kroz zapa­ljeni pod; anegdota kaže da se upravo zbog iz­vrsne tjelesne kondicije uspio uhvatiti za gre­du i držati se neko vrijeme. Iz goruće zgrade spasili su ga vatrogasci, no ubrzo nakon nesre­će je umro, vjerojatno od posljedica ozljeda. Njegova supruga Clara, koju su mnogi sma­trali boljom učiteljicom od supruga, vodila je uspješno studio još deset godina, sve do svoje smrti 1977. godine.

N ova m jerila kretan ja

tontrologija se, preko njegovih učenika, zbog iznimne učinkovitosti raširila po cijelom svije­ću i privukla vrhunske baletane, igrače, vježba­če i druge profesionalne sportaše koji od svo­jega tijela zahtijevaju potpunu pripremljenost. Upravo zato danas ne postoji mnogo različitih šfaota i tehnika pilatesa, no svima je zajednički osnovni i izvorni rad njegova tvorca. Upotpu­njene tehnike pilatesa danas uključuju mnoš­tvo novih nadogradnji i znanstvenih otkrića

RAZVOJ TJELOVJEŽBE koja je osvojila svijet'

Vježba se iz Near torta

na polju metfione. funkcionalne anatomije i fiziologijeNastojeći kcnrc •=: vlastito gibanje te prirod­ne, spontane i osv^eštene pokrete Joseph Pi­lates je probio leo _ tehnikama vježbanja koje su danas d o svatodnevSce. Poznato je njego­vo razmišljanje »Sve mora biti tečno kao kod mačke. Vježbe racimo polako, stojeći i klečeći, da se srce i pluća ne umore previše«. Njegova definicija dobre tjelesne kondicije bilo je sklad­no tijelo koje prirodno razvijamo i osnažujemo. Naglašavao je važno« gipkoga tijela koje nam omogućuje da lagano i s veseljem podnosimo svakodnevne obveze i opterećenja Njegov jedinstven pristup i že$a da pojedin­ci shvate koliko je važno ponovno otkrivati ne samo mišićnu ravnotežu, nego i usklađenost tijela i duha, ponekad su mu stvarali osjećaj da djeluje i razvija se pedeset godina prije svoje­ga vremena. Vjerojatno je imao pravo: današ­nje društvo sa stresnim i često nezdravim na­činom života već sad, ali i dalje, sve više cijeni blago koje nam je ostavio Joseph Pilates.

19

pilatesaVeć je tvorac vježbe Joseph Pilates naglasio važnost mišićne ravnoteže za dobro tjelesno stanje, preventivu od ozljeda i pravilno držanje. Jednostavno rečeno: mišićna ravnoteža znači da svaka mišićna skupina djeluje optimalno i obavlja svoje zadaće pri kretanju. Zbog sjedi­lačkog načina života, čestih prisilnih položaja na radnom mjestu, pogrešnog i pretjeranoga mišićnog opterećenja u sportovima, ponajpri­je jednostranima (recimo u tenisu i golfu), do­gađa se da neke, često veće mišićne skupine postaju sve snažnije i negibljive, a druge slabe.

Ravnoteža tvrd oće i g ipkosti

Moramo biti svjesni da ljudsko tijelo djelu­je kao najsavršeniji instrument, na kojem su za željenu glazbu sve tipke ili strune jednako bitne. Pri tome nikako ne smijemo zanema­riti dublje, skrivene mišićne slojeve. Jednako tako moramo biti svjesni da uravnotežena tje­lovježba cilja i na gipkost mišića, a ne samo na njihovo jačanje. I među tim elementima mora­mo pronaći optimalnu ravnotežu. Sve nabro­jene zahtjeve vrlo učinkovito ispunjava meto­da tehnike vježbanja pilatesa.Mogli bismo reći da pilates djeluje iz unutraš- njosti tijela prema mišićima na površini i su­stavno se bavi manjim mišićnim skupinama koje tijelu služe kao stabilizatori trupa, dakle, mišićima koji se brinu za stabilnu i čvrstu kra­lježnicu i zdjelicu. U klasičnom treningu te su mišićne skupine često ne samo premalo,

nego i pogrešno opterećene. Kod pilatesa je meni vrlo drag i zahtjev za usredotočenost na pravilno disanje. Poseban sustav disanja stvara napetost u dubokim trbušnim mišićima, ma­njim mišićnim skupinama koje osnažene ra­sterećuju donje mišiće kralježnice te štite od ozljeda i sve raširenijih bolova u lumbalnom dijelu kralježnice.

Bol u leđima uobičajena je posljedica dugog sjedenja.

20

SVRHA pilatesa

Pilates kao terapija

Pilates danas sve više preporučuju napredni fizioterapeuti i ortopedi po cijelom svijetu jer nam ta tehnika omogućuje da razvijemo urav­notežen mišićno-skeletni sustav, snažne i gip­ke mišiće, pravilno držanje i time optimalno fi­zičko i duševno stanje.Velik izbor vježbi na prostirci, s malim poma­galima i na spravama koje je razvio Joseph Pi­lates (reformer, cadillac, chair), s različitim prila­godbama omogućuje vježbu baš svima, bez obzira na dob, spol, tjelesnu kondiciju ili vrstu ozljede. Danas poznajemo nekoliko oblika pi­latesa koji se prilagođavaju zahtjevima poje­dinaca ili željenim ciljevima. Postoji nekoliko stupnjeva s obzirom na težinu; prilagođeni oblik možemo potpuno sigurno izvoditi za vri­jeme trudnoće i nakon porođaja te kod osteo- poroze, bolova u leđima i mišićnim ozljedama. Kao dodatni trening pilates uključuje sve više profesionalnih sportaša, primjerice igrača teni­sa i golfa, košarkaša, skijaša, nogometaša.

Novi prim jeri pokreta

Pfcnri se pokazao kao odlično sredstvo i pri učenju novih primjera pokreta, točnije pra-

pokreta. Svakodnevne aktivnosti, kako jednostavni oblici tako i različiti sportovi, te- me§e se na više ili manje ponovljenim pokreti- ma koji su vrlo snažno utisnuti u pojedinčevo apećanje. pa nije ništa neobično da je učenje now#i i precizno izvedenih pokreta dugotra- a r proces. To se pokazuje i kod pilatesa. Pri­mjeri pokreta koje tu izvodimo od pojedinca atvfevaju novo doživljavanje tijela i promje­n i starih navika kretanja. U svojem radu sam

upravo zbog toga često primjećivala da na prvim satovima treninga polaznici doživljava­ju pilates vrlo polaganim, gotovo dosadnim i potpuno jednostavnim vježbanjem. Tijekom redovitih treninga i svladavanja svih načela vježbe te doživljaje brzo zamijene osjećaji iza­zova i želja da se dosegnu novi ciljevi te prije­đu vlastite granice.Postignuto znanje i produbljenu svijest o vla­stitom tijelu možemo prenijeti na bilo koji sport ili u svakodnevni život. Svjesniji smo di­sanja, pazimo na pravilno držanje tijekom ho­danja, sjedenja ili podizala tereta. Naše kreta­nje postaje preciznije sigurnije i osviješteno u svakom trenutku Pilates nas kao poseban na­čin tjelovježbe vodi do lakšeg doživljavanja ti­jela i sklada misli, tijeka i duha

Naprava reformer je jedna

u vježbi pilatesa.

Rezultati redovitog vježbanja:

* Poboljšana gipkost i kontrola pokreta

* Učinkovitiji srčano-žilni i dišni sustav

* Učinkovitiji limfni sustav i posljedično manje otrova u tijelu

* Snažniji trbušni mišići, što se pokazuje u ravnom trbuhu i vitkom struku

* Pravilno i ljepše držanje u svakodnevnom životu

* Čvršći mišići ruku, nogu i stražnjice

* Otklanjanje bolova u lumbalnom dijelu kralježnice, nastalih zbog preslabih stabilizatora trupa

* Manje glavobolja, ako nastaju kao posljedica nepravilnog držanja i deformacija u vratnom dijelu kralježnice

* Osnažen imunosni sustav, bolja probava

* Veća gustoća kostiju

* Preciznije kretnje u drugim sportovima

Osnovnanačela

Pilates se u svakoj vježbi temelji na preciznim pravilima i prepletanju osnovnih načela tjelo­vježbe. Uz njihovu pomoć svaki će naš trening biti učinkovit i siguran. Iznimno je važno nače­la pozorno pročitati, razumjeti i tijekom izved­be pravilno se njima služiti. Pet predstavlje­

nih načela slijedi kanadsku školu pilatesa Stott Pilates*, nazvanu po njezinoj osnivačici, neka­dašnjoj profesionalnoj balerini Moiri Scott. Svi položaji u ovoj školi pilatesa jasno su određe­ni, jednako kao i odnos udaha i izdaha. Budite strpljivi te svojem tijelu i umu dajte dovoljno

Vrlo dobro poznajem osjećaj nakon uspinjanja, hoda uzbrdo. Nakon jednalaK malih koraka, neritmičnog

disanja koje se polako smiruje: udisaj tri koraka, izdisaj tri, zatim pet, pa sedam koraka. I kad se put počne spuštati, korak se protegne,

postane dug, veći. Taj osjećaj nazivam pjesmom. Cijelo moje tijelo postane veliko, dugo kao korak. Dah je dug. i na tom neravnom,

kamenjem i pločama obloženom putu moje stopalo zakorači, obuhvati neravninu. Stupa tvrdo, samouvjerena Volim taj osjećaj

kretanja, kao da letim. Povjerenje u svoje stopalo, svoje noge, svoje cijelo tijelo također je povjerenje u život. Zbog kretanja sam. zapravo

miljenja (kako to rado kažem), dobre volje, povjerava, ponekad i naivna Pa što. Vofen iznenađenja koja

mi priredi tijelo. Znam da sam snažna i ustrajna. Ponekad ne mogu toliko koliko zamislim. I kažem si: U redu Sutra će biti bolje.

Ponekad, pak, mogu više. I sretna sam. Moje tijelo nije savršeno.Alije skladno. I s malo svakodnevnog truda ostaje gipko.

polaznica pilatesa

23

vremena da tehnički pravilno nauči izvedbu, ali prvenstveno vjerujte da će vas težina i in­tenzivnost pilatesa i te kako iznenaditi.

1. Disanje i aktivacija dubokih trbušnih mišića

Disanje je osnovna životna funkcija koju kon­trolira dišni sustav u mozgu. Kontrola disanja omogućuje da si osiguramo upravo toliko kisi­ka koliko nam je potrebno tijekom većeg ili ma­njeg napora. Ako tijelo nikada ne opterećuje­mo intenzivnijim kretanjem, nije nam potrebna veća količina kisika; disanje je uvijek plitko, ka­pacitet pluća neiskorišten, a dišni mišići slabe. Jednostavno rečeno: bez kondicije smo. Čovjek koji svaki dan ide na treći kat dizalom, do istog će kata pješice stići potpuno iscrpljen.Udahom punimo krv kisikom, a izdahom iz krvi izbacujemo ugljični dioksid. Krvotok se

U stresnim situacijama polagano, osviješteno i dublje disanje nas smiruje i opušta.

Vježbu počnite pravilnom aktivacijom dubokih trbušnih mišića.

brine za prijenos kisika u sve stanice. Ugljični dioksid se, kao otpadni proizvod metabolizma iz tijela, luči u pluća, odakle ga izdišemo. Pravilno disanje je kod pilatesa vrlo važno. Nji­me tijekom vježbe pomažemo mišićima da se opuste tamo gdje je potrebno i aktiviraju gdje je poželjno. Opušteno i puno disanje omogu­ćit će nam da se lakše usredotočimo na tijek vježbe i osjećaje u svojem tijelu, a istovremeno izbjegnemo pretjeranu mišićnu napetost koja najčeće nastaje u mišićima vrata i ramena. Pozornost najprije usmjerite na preponu, koja se tijekom udaha pomiče dolje i na prsni koš koji se pri normalnom disanju širi. U pilatesu je disanje više trodimenzionalno: ako se uhva­timo za donji dio prsnog koša, osjetit ćemo kako se širi lijevo, desno i natrag. Udišemo kroz nos i donji dio prsnog koša snažno raširimo u

O SNOVNA načela

sve tri dimenzije Izdisajem kroz lagano otvo­rena usta nježno aktiviramo trbušne mišiće koji se nastavljaju na rebra te prsni koš uvlači­mo dolje prema zdjelici.Moramo osjetiti da je izdah u pilatesu vrlo in­tenzivan i da putuje gore, prema plućima. Isto­vremeno aktiviramo i duboke trbušne mišiće,

osjećamo kao nježan pritisak pupka, odno­sno trbušnog zida prema kralježnici. Za pravil­nu aktivaciju dubokih trbušnih mišića možete zamisliti da želite odjenuti uske hlače i povu­ći zatvarač. Početnici često pogrešno misle da te biti bolje što više stisnu trbušni zid. Za lak- Su predodžbu - optimalnu aktivaciju dubokih

trbušnih mišića u pilatesu dostižemo samo s dvadeset posto maksimalne mišićne snage!Za lakši osjećaj nekoliko puta udahnite i izdah­nite s dlanovima na donjem i bočnom dijelu prsnog koša. Tijekom izdaha dlanovima mo­žete nježno stisnuti prsni koš prema zdjelici, no istovremeno ne smijete zaboraviti aktivira­ti duboke trbušne mišiće. Takvo disanje i ak­tivaciju mišića održavajte tijekom svih vježbi. Na početku ćete možda imati osjećaj da diše- te plitko i da se prsni koš ne širi dovoljno u sva tri smjera, no s vremenom ćete tom tehnikom ojačati i gipkost među rebrenim mišićima i pr­sni koš će se lakše širiti.

2. Položaj zdjelice Neutralni položaj

To načelo ponajprije početnic - ima omogućuje sigurno vježbanje. Upoznat ćete neutralni polo­žaj i odguravanje - nježan odmak lumbalnog di­jela kralježnice od podloge. Oba položaja naj­lakše ćete naučiti ležeći na leđima, savijenih koljena. Stopala su na podlozi i poravnana u širini bokova.

Dlanove položite na bedrene kosti, a prste usmjerite prema stidnoj kosti tako da dlano­vima na zdjelici oblikujete trokut. Kralježnica u lumbalnom dijelu ne dotiče podlogu, štoviše održava prirodnu kosinu. Sve tri točke vašeg trokuta koji tvore obje bedrene i stidna kost te koji ste oblikovali položajem dlanova na zdje­lici, u istoj su ravnini s podlogom. Ako biste na zdjelicu postavili čašu s vodom, voda bi mora­la ostati vodoravna.Neutralni položaj zdjelice će za nekoga možda biti ponešto neobičan. Početnici mogu osjeti­ti napetost u lumbalnom dijelu kralježnice. U tom slučaju zdjelicu lagano okrenite natrag u položaj odgurivanja (str. 27).U položaju nekoliko puta udahnite i izdahnite te tijekom izdaha nježno uvucite pupak pre­ma kralježnici. Neutralnim se položajem kori­stite u svim vježbama u kojima je barem jedna noga na podu.

Ako nad stidnom kosti spojite dlanove, oni su u neutralnom položaju vodoravni.

26

OSNOVNA načela

Odguravanje

Položaj će vam barem na početku služiti za lakšu stabilizaciju zdjelice i kralježnice tijekom izvođenja vježbi.Legnite na leđa, zdjelicom zauzmite neutralni položaj (str. 26). Udahnite u svim trima smjero­vima prsnog koša i pri izdahu nježno aktiviraj­te duboke trbušne mišiće.Bedrene kosti približite donjim rebrima i od- gumite lumbalni dio kralježnice od podloge. Osjetit ćete da je položaj stidne kosti sada viši od bedrenih kostiju.Ako ponovno upotrijebite primjer s čašom punom vode: u položaju odguravanja voda bi se prolila natrag prema pupku. Jednostavno icčeno: u položaju odguravanja trbušni mišić se skrati i time ojača. Zato se odguravanjem, posebno kao početnici, trebate koristiti uvijek kad za vrijeme vježbe obje noge podignete s podloge i kad vam je potrebna veća mišićna snaga za stabilizaciju zdjelice i kralježnice.

Ako imate osteoporozu ili bolove u kralježnici, ako ste trudni ili ste nedavno

rodili, sve vježbe obvezno radite u neutralnom položaju s pravilnom

aktivacijom dubokih trbušnih mišića. Možaj odguravanja se u tim slučajevima

ne preporučuje!

Ako iznad stidne kosti spojite dlanove, u položaju odguravanja stoje ufcoso.

2 7

3. Stabilizacija prsnog koša

Pravilan položaj prsnog koša u pilatesu je vrlo važan. Za lakše razumijevanje ovog načela po­trebno si je najprije predočiti da je trbušni zid prislonjen na donja rebra i da je za pravilan po­ložaj prsnog koša vrlo bitna aktivacija trbušnih mišića.Najprije usmjerite pozornost na položaj reba­ra, kako bi se podigla od podloge odnosno kako bi se prsni koš pomaknuo naprijed. Iz tehnike pilates disanja možemo se sjetiti da disanje s istovremenom aktivacijom trbušnih mišića pomaže prsnom košu očuvati pravilan položaj. Tijekom svakog izdaha rebra se, dakle, spuštaju dolje, bez obzira na položaj tijela ili

pokrete ruku. Razumijevanje toga načela naj­lakše možete provjeriti jednostavnom vjež­bom. Legnite na leđa, stopala su u širini boko­va, zdjelica je u neutralnom položaju. Udahnite, ruke podignite iznad ramena. O Tijekom izdaha spustite ih natrag iza glave. © Ako pritom pravilno aktivirate trbušne mišiće i spustite donja rebra, tj. prsni koš prema zdje­lici, u trbušnom ćete dijelu održati neutralnu kosinu i pravilan položaj prsnog koša. Trbuš­ni mišići tada djeluju kao protuteža pokretima ruku.

28

OSNOVNA načela

4. Pom icanje i stabilizacija lopatica

Pravilan položaj lopatica tijekom izvođenja vjež­be omogućuje odgovarajuće i lijepo držanje te opuštene mišićne skupine ramena i vrata. Na položaj lopatica morate misliti cijelo vrijeme - kad ste u početnom položaju vježbe i ruke mi­ruju uz tijelo, kad je trup u savijenom i istegnu­tom položaju, bez obzira na položaj ruku.S obzirom na to da se s rukama pomiču i lo­patice, potrebno ih je stabilizirati - povezati, što možete osjetiti kao nježno spuštanje lopa­tica prema kralježnici i dolje. Zamislite da že­lite lopaticama napisati slovo V i pritom oču­vati uravnotežen položaj ramenog obruča. Pri spuštanju lopatica u obliku slova V ramena ne smijete previše zakriviti naprijed, a još češće se događa da ramena previše gurate natrag. Uz pomoć sljedećih vježbi razvit ćete pravilan osjećaj pomicanja lopatica.

O

Podizanje i spuštanje lopatica

Sjednite na pete ili legnite na leđa sa savijenim koljenima ili sjednite Tijekom udaha podižite ramena prema ušima. Ako ležite. pazite da za­dnji dio ramena klizi po pođozš i da ramena ne okrećete naprijed ©Tijekom izdaha ramena se _ kao da že­lite prstima dotaknuti pete. ©Tijekom podizanja i spuštanja ramena paše da lopatice pri udahu idu gore., a tijekom izda- ha dolje. Vježbu ponovite nekoliko putaL

©

29

Konobar Razm icanje i prim icanje lopatica

Sjednite prekriženih nogu, zdjelica i kralježni­ca su u neutralnom položaju. Savijene laktove i dlanove okrenite prema gore, kao da u ruci držite pladanj. OUdahnite, tijekom izdaha ruke razmaknite u taktovima i dlanovima »nacrtajte« polukrug prema natrag. Laktovi ostaju uz tijelo. U za­dnjem dijelu prsnog koša osjetit ćete pomica­nje lopatica prema kralježnici. ©Ruke tijekom udaha vratite u početni položaj.

Sjednte uspravno, ruke ispružite ispred sebe, zdjelica i kralježnica su u neutralnom položa­ju. OUdahnite i izdahnite: tijekom izdaha savijte pr­sni dio kralježnice. Pri tome ćete osjetiti širenje i klizanje lopatica po prsnom košu prema van. Pozor: u lumbalnom dijelu kralježnice ostanite u neutralnoj kosini; zdjelicom se ne spuštajte na trticu. ©Ponovno udahnite i izdahnite; neka tijekom izdaha lopatice klize naprijed i dolje u obliku slova V. Istovremeno ispružite kralježnicu i trup u početni uspravni položaj. Održavajte osjećaj nježne i uravnotežene napetosti među lopati­cama, držite ih u položaju slova V.

30

5. Položaj g lave i vratnog dijela kralježnice

Vratni dio kralježnice uvijek mora slijediti pr­sni dio, bez obzira na položaj ili kretanje tijela. Pravilno kretanje vratnog dijela kralježnice još je važnije u vježbama koje izvodimo ležeći na leđima i kod kojih savijamo trup, jer pravilnim položajem vratnog dijela kralježnice sprječa­vamo pretjeranu napetost vrata.Legnite na leđa, savijte koljena, stopala su na podlozi. U ležećem položaju osjetite da glava miruje na podlozi, bez pretjerane napetosti u mišićima vrata i ramena. To možemo nazvati i neutralnim položajem vratne kralježnice. Pri savijanju trupa nikad ne dopustite da glava, ® tj. vratni dio kralježnice, ostane u neutralnom položaju odnosno, suprotno, da bradu na silu približite prsima. OUdahnite i istovremeno bradu nježno približi­te prsima, lagano savijte vratni dio kralježnice. Zamislite da želite savinuti i produljiti zadnji dio vrata. Između brade i prsiju mora ostati prostora za malu jabuku. ©Glavu tijekom izdaha vratite u početni položaj. Vježbu ponovite nekoliko puta.Vježbu dopunite pravilnim savijanjem trupa. © Udahom bradu približite prsima i izdužite za­dnji dio vrata, spojite lopatice i tijekom izdaha podignite trup. ©Pri podizanju udahnite, a u izdahu se vratite početni položaj.

U slučaju kifoze, zakrivljenosti prsnog dijela kralježnice, koja često nastane zbog previše sjedenja ili nepravilnog držanja i neuravnoteženih mišića,

glava je često pomaknuta naprijed više nego što je uobičajeno.U ležećem položaju to se manifestira kao pretjerano pomicanje glave prema

gore ili čak natrag. Ako to primijetite, ispod glave barem u početku stavite tanki jastuk. Time vratnom dijelu kralježnice

omogućujete bolji položaj.

32

ZagrijavanjeKao i kod svake tjelesne aktivnosti, i u pilatesu je važno zagrijavanje. Njime tijelo pripremamo za daljnju vježbu i pomažemo umu da polako zaboravi na vanjski svijet. Jednostavne vježbe za­grijavanja - spoj svih osnovnih načela koja smo naučili - omogućuju nam da se usredotočimo samo na sebe, na svoje tijelo, disanje i pravilno izvođenje vježbi.

Disanje

Legnite na leđa i osviješteno dišite (str. 24). Nekoliko puta udahnite i izdahnite te se po­kušajte sjetiti svih pojedinosti koje smo nauči­li kod načela pilates disanja. Kad smirite misli i osjetite da ste spremni za vježbu, krenite na sljedeće vježbe zagrijavanja.

Rolanje bokova

Legnite na leđa, koljena su savijena, stopala u širini bokova. Ruke miruju uz tijelo, zdjelica je u neutralnom položaju. O

o

Udahnite i tijekom izdaha nježno aktivirajte du­boke trbušne mišiće. Bedrene kosti pribižite donjim rebrima, da osjetite pritisak lumbalnog dijela kralježnice na podlogu. Polako počnite rolati bokove prema gore. Podizanje kraljež­nice je kontrolirano, kralješak po kralješak. do položaja maloga mosta, u kojem koljenima, bokovima i ramenima oblikujte kosinu. Mišići stražnjice su stisnuti. ©U položaju mosta udahnite i pri izdahu se kra­lješak po kralješak vratite u početni položaj ne­utralne zdjelice. Vježba vam daje dobar osjećaj za kretnje kralježnice i zdjelice. Vježbu izvedi- te 8 puta.

©

33

Opuštanje kuka

Legnite na leđa, dlanove položite na zdjelicu, kako biste tijekom vježbe kontrolirali njezinu stabilnost. Koljena su savinuta, zdjelica je u ne­utralnom položaju.Dok udišete, savijte nogu u spoju bedrene ko­sti i kuka i otvorite je u stranu. O Tijekom izdaha stopalom nježno klizite po pro- stirci i nogu ispružite ispred sebe. ©U ispruženom položaju ponovno udahnite, nogu u kuku savijte © i tijekom izdaha je po­vučete natrag u osnovni položaj. © Tijekom vježbi pazite na stabilizaciju zdjelice! Vježbu izvedite 8 puta za svaku nogu.

U zagrijavanju slijede vježbe:

Podizanje i spuštanje lopatica Str. 29

Stabilizacija prsnog koša Str. 28

34

ZAGRIJAVANJE

M ačka

Kleknite oslanjajući se na ruke i na noge. Dla­nove položite ispod ramena, a koljena pod ku­kove. Vratna kralježnica je izdužena, zdjelica je u neutralnom položaju. Pazite da se kralježni­ca ne zakrivi previše u lumbalnom dijelu. O U početnom položaju udahnite. Tijekom izda­ha istovremeno približite bradu prsima i zdjeli­cu podvijte ispod sebe te se podignite u polo­žaj mačke, kako vidimo na slici. © l kod ove vježbe se usredotočite na stupnjevi­to pomicanje kralješaka i pokušajte osjetiti po­kretanje kralježnice.Vježbu izvedite 8 puta.

O kret kralježn ice

Legnite na bok. Savijte koljena tako da kuko­vi i koljena čine pravi kut. Ispod glave možete staviti tanji jastuk. Gornju ruku ispružite ispred sebe, a donja neka miruje pod glavom. © Tijekom udaha dižite gornju ruku. r^ežno sti­šate trbušne mišiće i tijekom izdaha se okre­čite u stranu. Pogled slijedi dlancve. U otvo­renom položaju osjećate okret kraiježr HC8 i rastezanje prsnih mišića, a zdjelicu zadržite u stabilnom položaju. ©U položaju okreta udahnite, a za vrijeme izda­ha istim putem spustite ruku u početni polo­žaj. Okrenite se 8 puta na svaku stranu

Savijanje trupa Lebdenje

Legnite na leđa, koljena su savijena, stopala u širini bokova. Zdjelica ostaje u neutralnom položaju. OTijekom udaha bradu približite prsima, ispru­žite stražnji dio vrata, lopatice spojite i pri iz- dahu podignite trup. Ruke zatitraju tik iznad podloge, pogled usmjerite pod koljena. U gornjem položaju udahnite i usmjerite po­zornost na trbušne mišiće koji cijelo vrijeme ostaju aktivni. ©Stabilizirajte ramena (udahom ih ne dižete prema ušima, i izdahom se vratite u osnovni položaj.Vježbu izvedite 8 puta.

O

36

Legnite na trbuh, ruke su ispružene uz tijelo. Pazite da je vratni dio kralježnice u pravilnom položaju: na prostirku nježno položite nos, a bradu i čelo ne. OUdahnite, dlanove okrenite prema tijelu, pu­pak nježno podignite prema kralježnici i pri izdahu titrajte trupom i rukama tik iznad pro­stirke. ©U položaju lebdenja udahnite. Trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivni. Tijekom izdaha vratite se u početni položaj.Vježbu izvedite 8 puta.

O

TjelovježbaVježbe pilatesa radimo nakon vježbi zagrijavanja. Poželjno je da se što više držite

opisanog rasporeda i broja ponavljanja. Uz to morate obratiti pozornost na naputke, kako bi izvedba bila pravilna i precizna, a trening siguran i učinkovit.

Početnicima savjetujem da počnu s lakšom inačicom vježbe i polako prijeđu na težu Pri učenju i izvođenju vježbi budite strpljivi i dajte si dovoljno vremena da ih

počnete raditi pravilno.Tek kad budete dovoljno sigurni, u tjelovježbu polako uključite pomagalo - lopticu.Te vježbe označene su simbolom.

Ako zbog zdravstvenih tegoba (nedavna operacija, bolovi u kralježnici, ozljeda, osteoporoza i dr.) spadate u rizičnu skupinu, ili ako ste

nedavno rodili, prije nego što počnete s tjelovježbom obvezno se posavjetujte s liječnikom. U tom slučaju izbjegavajte vježbe u kojima zdjelicom zauzimamo položaj odguravanja (str. 27) i

Pozor!

odaberite one koje su označene simbolom.

Bilo koju vježbu početnici mogu olakšati manje zahtjevnom inačicom, označenom simbolom.

37

Stotica

Legnite na leđa, stopala su u širini bokova, ko­ljena svinuta. Udahnite i za vrijeme izdaha njež­no uvucite pupak prema kralježnici čime akti­virate duboke trbušne mišiće. Koljenične kosti približite donjim rebrima, a zdjelicu lagano po­dignite od podloge.Udahnite, trbušni mišići su aktivni. Tijekom iz­daha svinite jednu, a zatim i drugu nogu. Zdje­licu držite stabilnom i blago podignutom od podloge. OPonovno udahnite, približite bradu prsima i spojite lopatice. Pri podizanju trupa izdahnite, noge ispružite u dijagonalu i pripremite se za stoticu. U tom položaju ispružene ruke podi­gnite malo iznad tla i u kratkim i intenzivnim trzajima dižite ih i spuštajte tik iznad tla. Pet

o

zamaha gore i dolje kratko udišite, pet zama­ha kratko izdišite. Držite blago podignuti po­ložaj, a pogled je sve vrijeme usmjeren prema koljenu. ©Ako se zbog slabih trbušnih mišića teško odr­žavate, noge podignite još okomitije. Kombi­naciju 5 udaha i 5 izdaha ponovite 10 puta, što je ukupno 100 udaha.

38

▼ OU slučaju bolesti ili pretjerane napetosti u po­dručju vratnih mišića glavu možete podupri­jeti rukom i tako ih rasteretiti. Druga ruka nor­malno se giba u ritmu stotice, koljena ostaju svinuta. Početnici vježbu mogu izvoditi s no­gama na podu ili sa zdjelicom u neutralnom položaju (izvijanje trupa, str. 31)Nakon 50 ponavljanja promijenite ruku.•S lopticom među gležnjevima ili koljenima ti­jekom vježbe dodatno aktivirate unutarnje be­drene mišiće. Za veći izazov kod svake serije iz­daha lopticu jednoliko stišćite, a između udaha popustite stisak.

39

Potpuno uzdizanjeLegnite na leđa, ruke su uz tijelo. Noge potpu­no spojite, a nožne prste zategnite prema sebi. Tijekom udaha ruke dignite iznad glave. Kad iz- dišete zrak aktivirate trbušne mišiće i spustite ruke u dijagonalu.0Ponovno udahnite i dignite ruke iznad glave. U isto vrijeme približite bradu prsima kako bi­ste vratni dio kralježnice pripremili za podiza­nje trupa. Izdahnite, ruke počnite spuštati. © Stisnite trbušne mišiće i kralješak po kralješak se dižite u sjedeći položaj do slova C. Zamisli­mo da trupom trebate obuhvatiti loptu. © Udahnite, spojite lopatice i tijekom izdaha se polako, kralješak po kralješak, vratite u početni položaj. Ruke ponovno spustite iza glave i pri­

premite se za ponavljanje. Nakon zadnjeg po­navljanja spustite ruke natrag uz tijelo.Vježbu izvedite 8 puta.

T OTrup podignite do pola, ruke ispružite ispred sebe.Tijekom udaha zadržite položaj, ruke po­lako dignite i pri izdahu spustite natrag u po­četni položaj s rukama iznad glave. Zdjelica je cijelo vrijeme u neutralnom položaju.•Za dodatnu aktivaciju mišića ruku možete uze­ti lopticu i kod svakog izdaha nježno je i jed­noliko stiskati. Pazite da u vježbi ne dižete ra­mena.

O

40

Slovo C s rukama ispred čelaSjednite (imate osjećaj da vas na podlozi žulja­ju najizbočenije kosti stražnjice), trup i zdjelica su izravnani, noge su svinute. Pogled usmjeri­te pred sebe, laktove svinite, dlanove položite na čelo. OUdahnite, nježno stisnite trbušne mišiće i prije izdaha se lagano spustite u slovo C. Zamislite da pri potiskivanju zdjelice unatrag ispod trti­ce stišćete lopticu.Pri izvođenju Slova C sjednite na rubu stražnji­ce, trbušni mišići su napeti. Udahnite, pazite na stabilizaciju ramena. Glavu ne gurajte na­prijed. ©

Tijekom izdaha stišćite trbušne mišiće, lakto­ve približite bedrenoj kosti i dignite se u gor­nji položaj slova C, kao da trupom obujmite loptu. ©Tijekom udaha trup ponovno izravnajte i pri­premite se za sljedeće ponavljanje.Svaku vježbu izvedite 8 puta.

Želite li dodatno aktivirati mišiće nogu, ponaj­prije unutarnje bedrene mišiće, tijekom sva­kog izdaha između koljena možete jednoliko stiskati lopticu.

42

43

LopticaSjednite uspravno na rubu stražnjice, noge su svinute, stopala u širini bokova, zdjelica je u ne­utralnom položaju. Dlanove položite na vanj­sku stranu koljena, gledajte ispred sebe. Udahnite. Pupak nježno uvucite prema kraljež­nici i tijekom izdaha se spustite toliko da biste u lumbalnom dijelu kralježnicu mogli obliko­vati slovo CUdahnite, aktivirajte trbušne mišiće. Tijekom iz­daha podignite najprije jednu, a zatim i drugu nogu te držite stabilan položaj zdjelice. O Pri udahu se kao loptica zakotrljajte unatrag, © a tijekom izdaha se vratite u početni polo­žaj kada ste sjedili na rubu stražnjice. Noge su

podignute, a u lumbalnom dijelu kralježnice zadržite oblik slova CPokušajte osjetiti da snaga za podizanje u po­četni položaj proizlazi iz trbušnog dijela trupa i da se u početni položaj ne vratite uz pomoć ruku. Pazite da pri kotrljanju ne odete previše natrag i ne udarite glavom.Vježbu izvedite barem 8 puta.

wZa veći izazov i dodatnu aktivaciju unutarnjeg dijela bedara između nogu cijelo vrijeme mo­žete jednoliko stiskati lopticu.

O

44

TJELOVJEŽBA

©

45

Dvostruka izmjenaLegnite na leđa, noge su u širini bokova i svi- nute, te udahnite. Tijekom izdaha nježno sti­snite trbušne mišiće i polako podignite glavu od poda.Noge dižete tako da u koljenu čine pravi kut i zadržite stabilan položaj zdjelice. Približava­njem brade prsima tijekom izdaha produžuje­te zadnji dio vrata i tijekom izdaha podignite trup. OUsporedno s podizanjem, ispružite jednu nogu u dijagonalu. Jedan dlan položite na gležanj svinute noge, a drugi na unutarnju stranu ko­ljena te iste noge. Udahnite, tijekom izdaha ispruženu nogu svinite, a drugu ispružite i ruke sada preselite na nju - otud ime dvostruka iz­

mjena. Trup ne pomičite, pogled je usmjeren ispod koljena. ©Dvostruka izmjena trebala bi se obavljati u jednolikom ritmu. Nakon zadnje dvostruke iz­mjene zadržite noge zajedno u svinutom po­ložaju. Tijekom izdaha spustite najprije trup, a zatim noge te opustite zdjelicu.Vježbu izvedite 8 puta.

•Vježbu izvodite jednako, jedino što u rukama držite lopticu. Ruke neka ostanu cijelo vrijeme ispružene iznad koljena. Tijekom svakog izda­ha stisnite lopticu.

O

46

TJELOVJEŽBA

Dizanje bokova u mali mostLegnite na leđa. Zdjelica je u neutralnom po­ložaju, stopala u širini bokova, ruke položene uz tijelo. Udahnite za pripremu, tijekom izdaha stisnite trbušne mišiće i mišice stražnjice. O Bez promjene položaja zdjelice poduprite se o ruke položene na pod i dižite bokove u polo­žaj maloga mosta. Pazite da bokove ne digne­te previsoko. Provjerite jesu li ramena, bokovi i koljena u pravilnom položaju. ©Napetim trbušnim mišićima i mišićima stra­žnjice zadržite položaj, udahnite i tijekom iz­daha spustite bokove u početni položaj. Vježbu ponovite 8 puta.

Za dodatnu aktivaciju unutarnjih bedrenih mišića između koljena stišćite lopticu. Tijekom dizanja i položaja mosta mišići stražnjice su ci­jelo vrijeme ativni.

T OVježba je prikladna za obje skupine.

O

48

49

Slovo VLegnite na leđa, stopala su u širini bokova. Ti­jekom izdaha nježno aktivirajte trbušne mišiće lagano podižući glavu od poda.Tijekom udaha postupno okomito dižite jed­nu, a pri izdahu drugu nogu, koljena su pod pravim kutom. Udahnite i spustite bradu na prsa.Izdahnite, stisnite trbušne mišiće i dignite trup, a dlanove položite na vanjsku stranu koljena.oUdahnite i tijekom izdaha oblikujte slovo V. Noge ispružite u dijagonalu, a ruke uz uši ta­kođer tako ispružite u suprotnom smjeru. Pa­zite da vam i u takvom položaju glava ostane dignuta od poda i da ne dižete ramena. ©

Udahnite i rukama široko zaokružite prema koljenima, koja svinete u početni položaj. Kad završite zadnje ponavljanje, trup zadržite u po­ložaju za udah i tijekom izdaha trup postupno spustite u početni položaj.Vježbu izvedite 8 puta.

T OLakšu inačicu izvedite s nogama na podlozi u svinutom položaju, sa zdjelicom u neutralnom položaju i, naravno, podignutim trupom. Odu- prite se samo gornjim dijelom trupa.

o

TJELOVJEŽBA

Lopticu stavite između gležnjeva i tijekom svakog pružanja noge u dijagonalu je stisnite, šio će otežati stabilizaciju zdjelice i dodatno osnažiti unutarnje bedrene mišiće.

Škarice

Legnite na leđa, koljena su svinuta. Dlanovi mi­ruju uz tijelo. Udahnite, tijekom izdaha dižite najprije jednu, a zatim drugu nogu, koljena su pod pravim kutom.Udahnite i istegnite vrat tako da bradu spusti­te Jagano dolje i aktivirajte trbušne mišiće. Tije­kom izdaha dižite gornji do tijela i istovremeno ispružite noge okomito prema gore. Pogled usmjerite prema koljenima. O Jednu nogu spustite prema podlozi, druga neka ostane okomita na kuk, a dlanove polo­žite ispod koljena okomito na ispruženu nogu. Udahnite, u položaju škarica napravite dva za­maha - gornjom nogom prema sebi, a do­njom nogom prema dolje (zamasi bi trebali

IO

biti u završnom dijelu pokreta) - i tijekom sva­kog dvaput kratko izdahnite. Unatoč snažnijim pokretima u donjem dijelu trupa, položaj gla­ve odignute od poda zadržite stabilnim, dubo­ki trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivni. © Vježbu izvedite 8 puta za svaku nogu.

0Koljena blago svinite; u tom položaju ostaju ti­jekom cijele vježbe.Pozor! Vježba i u lakšoj inačici nije prikladna za trudnice, žene nakon porođaja te za ljude s bolovima u leđima ili osteoporozom.

52

mk

TJELOVJEŽBA

Lopticu držite u rukama i dignite je iznad ra­mena. Tijekom svakog izdaha je stisnite.

53

Prsno plivanjeLegnite na trbuh, ruke su svinute, dlanovi is­pod ramena. Trup je već podignut trbušni mi­šići aktivirani. OUdahnite, tijekom izdaha ruke ispružite uz uši naprijed i trup spustite u lebdeći položaj (str. 36).©Tijekom udaha rukama zaveslajte prema na­trag kao kod prsnog plivanja, a trup dignite više nego što biste se željeli podignuti nad po­vršinu vode. ©Tijekom izdaha vratite se u položaj lebdenja s rukama ispruženima naprijed. Udahnite, podi­gnite trup i rukama zaveslajte unatrag. Trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivni, a vratni dio kra­lježnice je u nastavku prsnog dijela.

Nakon zadnjeg ponavljanja položite dlanove pod ramena i tijekom izdaha se spustite u po­četni položaj. Opustite trbušne mišiće. Vježbu izvedite 8 puta. Nakon vježbe opustite mišiće kralježnice u položaj školjke. Klečeći na kolje­nima sjednite na pete, čelo spustite na jastuk, ruke miruju uz tijelo. Potpuno se opustite ne­koliko puta udahnite i izdahnite.

▼Vježba je prikladna za pojedince s posebnim zahtjevima.

Lopticu držite među gležnjevima i jednoliko stišćite noge.

O

54

TJELOVJEŽBA

©

©

55

LabudLegnite na trbuh, noge su lagano razmaknute. Nos naslonite na jastuk. Za pripremu udahnite i tijekom izdaha nježno uvucite pupak prema kralježnici. OPodignite gornji dio trupa, najprije snagom mi­šića kralježnice, a zatim rukama do položaja u kojem ste sposobni održati ramena i lopatice. Ne smijete imati osjećaj da je trup »obješen« među ramenima. ©Udahnite, trbušne mišiće ne opuštajte. Tije­kom izdaha se polako spuštajte. Kad se lakto- vi približavaju podlozi, kao ljuljačka podignite obje noge od podloge. ©Sve ponovite 8 puta.

I nakon ove vježbe preporučuje se opustiti mi­šiće kralježnice u položaju školjke, (str. 54).

▼ 0Ako se zbog slabije gipkosti teško dižete na dlanove, oslonite se na laktove.

Lopticu postavite između gležnjeva. Tijekom podizanja nogu stišćite je ravnomjerno.

o

©

TJELOVJEŽBA

©

57

Bočna uzdizanjaLegnite na bok, noge su ispružene, glava miru­je na jednoj ruci, a drugu ruku zbog ravnote­že položite ispred sebe. Tijekom izdaha nježno uvucite pupak prema kralježnici. O Tijekom udaha ispružite prste na gornjoj nozi i podignite je malo iznad visine bokova, a pri boljoj gipkosti i više. Pri tome ostajete potpu­no stabilni. ©Tijekom izdaha prste na gornjoj nozi zategnite prema sebi i spustite nogu.Trbušni mišići cijelo vrijeme ostaju aktivni. ©Napravite barem po 10 pokreta svakom no­gom.

Ako ste tijekom izvođenja vježbe nestabilni, na početku nogu koja je bliže podlozi svinite.

Vježba s lopticom će biti malo drugačija. Posta­vite je između gležnjeva. Za pripremu udahni­te i stisnite trbušne mišiće. Tijekom izdaha sti­snite lopticu i ujedno podignite obje noge.U podignutom položaju udahnite i tijekom iz­daha spustite noge natrag na podlogu. Lopti­cu jednoliko stišćite i pri tome pazite da su sto­pala u istoj ravnini i da ih ne okrećete unutra.

O

58

59

Tvrd orahVježba tvrd orah (eng. teasei) nesumnjivo je jedna od najtežih vježbi u pilatesu. Zdjelicu sta­bilizirajte u položaju u kojem je glava podignu­ta od podloge. Tijekom izdaha postupno dižite naprijed jednu i zatim drugu nogu, koljena su pod pravim kutom. Noge zatim ispružite u di­jagonalu. OUdahnite i dignite ruke, a tijekom izdaha ih spustite natrag iza glave. Rebra uvucite. Udahnite i dignite ruke, bradu približite prsima. Stiskanjem trbušnih mišića tijekom izdaha po­dignite trup u sjedeći položaj, kralješak po kra­lješak, ruke ispružite ispred sebe. Zadržite po­ložaj zdjelice sjedeći na rubu stražnjice. Noge ne spuštajte. ©

Ponovno udahnite, ruke dignite iznad glave i tijekom izdaha se polako spustite u početni položaj s nogama ispruženima u dijagonali i rukama iza glave. Noge pokušajte cijelo vrije­me zadržati u istom položaju. ©Vježbu izvedite 8 puta.

OVježba će biti lakša ako je izvedete sa svijenim koljenima.•Orah će biti još tvrđi s lopticom između gle­žnjeva, jer dodatno aktivirate unutarnje bedre­ne mišiće i teže stabilizirate zdjelicu. Bit će lak­še ako lopticu stavite među koljena.

O

TJELOVJEŽBA a

61

Morska sirenaSjednite na bok, koljena su svinuta, stopalo jedne noge je uz stopalo druge. Naslonite se na dlan. Zdjelica je uspravna, ramena su spu­štena, gledajte naprijed. O Udahnite i tijekom izdaha se polako dižite na koljeno, ruka ostaje na podlozi. ©Stisnite trbušne mišiće i savijte kralježnicu u bočni nagib, kao da ispod boka imate golemu loptu. Vratni dio kralježnice ostaje u produžet­ku prsnog dijela, slobodnu ruku u luku istegni­te preko glave. ©Udahnite i tijekom izdaha se spustite natrag u početni položaj.Vježbu ponovite 8 puta na svakoj strani.

Koljeno ostaje na podlozi, kako pokazuje slika. © Tijekom cijele vježbe pokušajte održati jed­nako razmaknuta koljena.

Vježbu izvodite jednako, samo što u gornjoj ruci držite lopticu i podižite je preko glave.

o

62

TJELOVJEŽBA

Rastezanje kralježniceSjednite uspravno, na rubu stražnjice, te ima­te osjećaj da biste vrhom glave željeli dohva­titi nebo. Istegnite kralježnicu kao da ćete se nasloniti na nevidljiv zid. Noge razmaknite, prste na nogama zategnite prema sebi. O Udahnite i tijekom izdaha bradu približite prsi­ma. Polako, kralješak po kralješak, spustite se u pretklon. ©Udahnite, raširite donji dio prsnog koša i tije­kom izdaha se ponovno postupno dižite na­trag u uspravni položaj. Prste na nogama cijelo vrijeme zatežite prema sebi.

Ako teško sjedite uspravno i ako osjetite da ste se zbog slabe gipkosti spustili više od ruba stražnjice, pod stražnjicu možete staviti manji ili ved jastuk.

64

TJELOVJEŽBA

Sklekovi

Kleknite na ruke i noge, blago nagnuti napri­jed. Dlanove postavite u položaj malo širi od ramena. OOpirući se o nožne prste tijelo izravnajte u po­ložaj za sklekove. Pazite da se u lumbalnom di­jelu ne savijete previše. Vratni dio kralježnice je u nastavku prsnoga, pupak uvucite prema kra­lježnici. ©Tijekom triju jednakomjernih udaha postupno svijajte laktove i trup spustite prema podlozi. Laktove širite prema van. Ako ostanu previše uz tijelo, ne radite pogrešno, nego ćete više od prsnih mišića i bicepsa aktivirati triceps, a vjež­ba će biti teža. ©Tijekom izdaha dignite se u početni položaj s ispruženim rukama. Napravite 8 sklekova. Na-

o

kon završene serije sklekova opustite prsne mi­šiće okretom kralježnice, (str. 35)

▼ OPri izvođenju ove vježbe često primijetim, po­sebno kod žena, da su slabije u gornjem dijelu tijela nego u donjem. Ako u položaju s oslon­cem na stopalima sklekove ne izvodite pravil­no, koljena spustite na tlo. Time ćete rasteretiti dio težine gornjeg dijela trupa. Ako još nema­te dovoljno snage za podizanje, dlanove po­stavite na višu podlogu.•Lopticu postavite između koljena i cijelo je vri­jeme jednoliko stišćite.

66

TJELOVJEŽBA

67

r

KockaOslonite se na ruke i noge, prste na nozi zate- gnite prema sebi. Trup i noge čine pravi kut dlanovi su ispod ramena.Udahnite. Tijekom izdaha najprije nježno uvu- cite pupak prema kralježnici i podignite ko­ljena nekoliko centimetara iznad podloge. Tr­bušni mišići neka ostanu aktivni. Pazite da ne savijete kralježnicu u lumbalnom dijelu i da glavu ne spustite među ramena. O Ponovno udahnite i tijekom izdaha podignite nogu, savijenu u koljenu. Prsti podignute noge ostaju zategnuti. Pazite da ne dignete koljena noge koja miruje. Tijekom udaha zadržite po­dignutu nogu i tijekom izdaha je vratite u po­četni položaj. Trup neka ostane čvrst, potrudi­te se zadržati i stabilan položaj zdjelice. ©

Pokret ponovite i drugom nogom. Tijekom iz­daha spustite koljena natrag na podlogu. Vježbu izvedite 8 puta za svaku nogu.

Izvedite samo prvi dio vježbe, to je podizanje koljena tijekom izdaha. U podignutom polo­žaju udahnite i tijekom izdaha se vratite u po­četni položaj.•Lopticu stavite između koljena i podignite ih, istovremeno stišćući lopticu. Noge u tom slu­čaju naravno ne dižete.

68

TJELOVJEŽBA

t u

69

PilaSjednite, noge razmaknite i prste na nogama zategnite prema sebi. Gledajte prema sebi i ra­širite ruke. OTijekom udaha nježno uvucite pupak prema kralježnici i okrenite trup udesno. ©Tijekom izdaha spustite se u pretklon, desnu ruku istegnite unatrag, a lijevu ruku iznad de­sne noge. Pazite da sjedite na cijeloj stražnjici. ©Tijekom udaha izravnajte trup i tijekom izdaha vratite se u početni položaj.Napravite po 8 zamaha na jednu, a zatim na drugu stranu.

Ako na početku teško sjedite uspravno i ako osjećate da ste se zbog loše gipkosti spustili ispod ruba stražnjice, ispod stražnjice možete staviti manji ili veći jastuk.

Tvist

Sjednite uspravno, noge su ispružene, prste na nogama zategnite prema sebi. Trbušni mišići su stisnuti, ruke raširite u visini ramena. O Udahnite i tijekom triju kratkih izdaha postu­pno se okrenite na jednu stranu. Ruke su cije­lo vrijeme raširene, kralježnica u vratnom dijelu istegnuta. Zdjelica neka cijelo vrijeme ostane stabilna. ©Tijekom udaha vratite se u početni položaj i u sljedeća tri izdaha postupno se okrenite na drugu stranu.Ako su stopala pri okretu cijelo vrijeme stabil­na i jedno uz drugo, to je znak da je zdjelica ti­jekom vježbe stabilna. Ako ste jedno stopalo.

tj. nogu, zbog okreta trupa povukli unatrag, to znači da ste pri okretanju kralježnice napravili pogrešku te okrenuli i zdjelicu.Osam puta okrenite trup u svaku stranu.

T OAko na početku teško sjedite uspravno i ako osjećate da ste se zbog loše gipkosti spustili ispod ruba stražnjice, ispod nje možete staviti manji ili veći jastuk (str. 71).

o

72

73

Obrnuti sklekoviU sjedećem se položaju naslonite na dlanove i položite ih uz tijelo. Ruke su ispružene, gledate naprijed. Noge stisnite zajedno i lagano iste­gnite prste prema van. O Udahnite i tijekom izdaha stisnite trbušne mi­šiće, lagano savijte zdjelicu te se dignite u po­ložaj za obrnute sklekove. ©Udahnite i tijekom izdaha podignite jednu ispruženu nogu, a da pritom ne spustite bo­kove. Nogu spustite prema podlozi, prste pri spuštanju zategnite prema sebi. ©Podizanje i spuštanje noge ponovite još dva­put, tijekom zadnjeg izdaha spustite nogu na podlogu. Pri sljedećem izdahu podignite dru­gu nogu i jednako tako je triput podižite.

Tijekom posljednjeg izdaha vratite nogu u po­četni položaj za obrnute sklekove. U tom po­ložaju udahnite i prvu seriju završite izdahom te spustite bokove u sjedeći položaj.Napravite 8 dizanja s izmjeničnim podizanjem nogu.

▼ 0Bokove pri izdahu podignite u položaj za obr­nute sklekove. Udahnite, zadržite dah i tijekom izdaha se vratite u početni položaj.

O

74

PodizanjeLegnite na leđa, zdjelica je blago podignuta od podloge. Noge u širini bokova ispružite u dija­gonalu. Ruke miruju uz tijelo. O Udahnite i tijekom izdaha uz pomoć trbušnih mišića podignite noge okomito i zatim iza gla­ve. Nožnim prstima nježno dotaknite podlogu iza glave. ©Udišući, noge izravnajte s tijelom, lagano ih ra­širite i prste zategnite prema sebi. ©Tijekom izdaha polako, uz pomoć trbušnih mi­šića, kralješak po kralješak vratite kralježnicu u početni položaj. Istovremeno vratite noge na­trag u položaj dijagonale.

Tijekom udaha ispružite prste na nogama, la­gano ih stisnite i pripremite se za ponavljanje. Pazite da noge ne podižete sa zaletom ni uz pomoć ruku. Za pravilnu izvedbu usredotočite se ponajprije na snagu trbušnih mišića.Vježbu izvedite 8 puta.

Lopticu stavite između gležnjeva i izvedite vježbu kako je gore opisano. Za dodatnu akti­vaciju unutarnjih bedrenih mišića lopticu mo­rate jednoliko stiskati.

O

TJELOVJEŽBA

77

Em MF

•a Mil

«

H V : .1

~ V : .

r * • j d - ' f - • . ^ V -

* • « ♦ # ■ ’ H u e r v : * % - r r -

. _ * * X - > . » . • • A . « • . ta ^ ^ T liJ m ii ^ , y r» i

i M :

2SRS©»?

U K «

PILATES JOGA

M o n s o n i @ C ro W 3 rC Z .o rg Naše nam tijelo daje jasne i nedvojbene poruke,samo ako smo ga spremni slušati.

Shakti Gavvain,

književnik

Pilates jogaza bolje zdravlje

Joga je nekoliko tisuća godina stara filozofska znanost koja je čovjeku od davnih vremena pomagala uskladiti tijelo, duh i dušu. Kao du­hovna, izvorno vjerska hinduistička disciplina izvodi se s ciljem, da uz pomoć gibanja, pro­dubljenog i osviještenog disanja te meditira- njem uspostavimo kontakt sa sobom, priro­dom, svemirom. Riječ joga dolazi od sanskrtske riječi juga, što znači jaram, te je možemo shva­titi kao sjedinjivanje, pa i »nadovezivanje« tije­la na dušu.

Vježbanje koje probuđuje

Takva vrsta vježbanja suvremenom čovjeku postaje sve potrebnija, jer djeluje kao svoje­vrsna protuteža današnjem stresnom načinu

U svakodnevnoj užurbanosti zaboravljamo na sebe i na naše zdravlje.

80

života. Možemo osjetiti da tehnološki napre­dak sa svim svojim značajkama s jedne strane u naš život unosi mnoge udobnosti, a s druge strane sve veću otuđenost od nas samih, vla­stitog doživljaja tijela, razmišljanja i općenito od prirode koja nas okružuje.Mislim da je cijena koju plaćamo za suvreme­ni način života previsoka. Stres danas posta­je nešto samo po sebi razumljivo. Otpor tije­la takvom životnom stilu sve se više pokazuje u colestima koje smo nazvali civilizacijskima, koje prijašnje generacije nisu poznavale, ba­rem ne u tako raširenom obliku.Lagodnost života s visoko razvijenom tehnolo- gijom sve više oštećuje prirodnu pokretljivost tijela, a otupljuje osjećaje i svjesnost o pripad­nosti svijetu i prirodi. To je vjerojatno i razlog zašto su pilates joga i njezine inačice danas na Zapadu tako prihvaćene i omiljene, lako se za vježbu odlučujemo iz različitih razloga, usuđu­jem se reći da pozitivne učinke na kraju prepo­zna svatko tko vježba, kako na duhovnoj tako i na tjelesnoj razini, i to s drukčijim shvaćanjem! prirode i svijeta oko sebe.

Razlika između joge i pilates joge

Pilates joga se od klasične joge mnogo ne ra­zlikuje. Svi položaji (asane) su jednaki, samo pri pilates jogi aktiviramo i duboke trbušne miši­će, što pomaže stabilizaciji zdjelice i kralježni­ce. U nekim je položajima stoga disanje druga­čije nego kad bi ga izvodili čisti jogisti. Možete

PILATES JOGA za bolje zdravlje

sami odlučiti hoćete li sve položaje opisane u ovoj knjizi izvoditi po jogijskoj tehnici. Pravil­nom jogijskom disanju podučavaju stručno osposobljeni učitelji na kvalitetnim tečajevima joge. Vježba je intenzivna i temelji se na pre­pletanju tradicionalnih načela joge s klasičnim načelima pilatesa. Pri pilates jogi unaprijed se oslobađamo stresa i adrenalina uz pomoć fi­zičke aktivnosti i tek nakon toga vježbama di­sanja i meditacijom.Jogom i pilates jogom može se baviti svat­ko, bez obzira na dob, tjelesnu spremnost ili zdravstveno stanje. Važno je da smo svjesni toga da je joga uvijek osobni duhovni rast i iskustvo koje se temelji na našem tjelesnom razvoju. Zaboravimo na nadmetanje, koje je posljedica našeg samoljublja i kojem u našem duhovnom svijetu jamačno nema mjesta. Na­učimo se uživati u rastu i napretku i radujmo se tome, s vremena na vrijeme se nagradimo i pohvalimo za uloženi trud i rad. Usto je važ­

no da si postavimo ciljeve koji su s obzirom na naše okolnosti realni.Prednosti redovitog prakticiranja joge vide se na više razina. Neke od njih osjetit ćemo već nakon nekoliko sati, druge tek nakon određe­nog vremena. Budući da se naše tijelo i um ne­prestano mijenjaju, i nakon godina redovitog vježbanja bit ćemo uvijek iznenađeni novim osjećanjem i prepoznavanjem učinaka joge.

Pilates joga za zdravlje

Pilates jogom, kao i mnogim drugim tehni­kama gibanja, možemo ublažiti zdravstvene tegobe ili poboljšati zdravlje, ako se njome bavimo redovito. Pravilne rezultate i ciljeve vježbanja postižemo ako opisane položaje izvodimo osviješteno, pribrano i pravilno dišu­ći. Tako potičemo protok energije i krvi u bol­nim ili oštećenim zglobovima, tetivama, unu­

Jednom prigodom razgovarala sam s indijskim učiteljem joge Ujvvalom, veoma zanimljivim čovjekom koji je potvrdio moj pogled na jogu u

zapadnom svijetu. Smatrao je, naime, da nije dobro ako se tradicionalna joga kakvu poznaju u Indiji jednostavno prenese na europsko tlo.

Život je ovdje drugačiji; naši preci su stvorili drukčiju povijest, naposljetku je sve to zapisano i u našim genima - europski genotip i fenotip se poprilično

razlikuje od indijskoga. Za optimalno izvođenje joge u zapadnoj civilizaciji su stoga potrebne određene prilagodbe. Indijski

učitelj zato smatra da vježbu treba početi intenzivnom fizičkom aktivnošću, pomoću koje u tijelu oslobađamo prevelike količine

adrenalina koji se zbog neprestanog stresa oslobađa tijekom dana. Tek tada smo spremni za meditaciju, opuštanje

i vježbe disanja.

tarnjim organima i mišićima. Ljudi koji se bave jogom često zaključuju da su si redovitom vježbom povisili prag bola, koji potom uspješ­no svladavaju pravilnim tehnikama disanja. Ako se osjećamo loše ili nas muče bolovi, po­stavimo si prvi cilj: svojem tijelu najprije pomo- zimo sami. Promatrajmo se i razmislimo zašto se ne osjećamo dobro, tjelesno ili duševno, i

pokušajmo izbjeći naj­lakši oblik svladavanja bola ili stanja bolesti - posezanje za lijekovi­ma. Iskustvo i život su me u prošlosti uvelike naučili da uzrok bola može biti posve na energetskoj razini i ne mora proizlaziti iz tijela. Takve bolove nikad ne zaliječimo lijekovima. Rezultat je udaljavanje od uzroka problema i još veća energetska blokada koja se pojav­ljuje u obliku sve jačih

I bolova. Taj začarani krug možemo prekinuti ako se svjesno odlučimo da ćemo svoje zdrav­lje uzeti u vlastite ruke i da ćemo u tijelu iznova stvoriti energetsku ravnotežu. Isprva će se čini­ti da smo se odlučili za nemoguć put, ali jam­čim vam da ćemo pozitivnom usmjerenošću i ljubavlju prema sebi svakim udahom i položa­jem biti bliže sebi. Svrha ozdravljenja ili pobolj­šanja tjelesnog zdravlja takvim je odnosom ite­kako moguća.

Nekoliko uputa za vježbanje

Kad smo fizički slabi, možemo birati između položaja u kojima se najbolje osjećamo. U tim položajima ostajemo samo dok se osjećamo dobro. Jogijske položaje možemo izvoditi sva­ki dan, dok ne dostignemo postavljeni cilj i po­boljšamo tjelesno zdravlje. U takvim trenuci­ma u tijelo unosimo hranu koja nas energetski diže i lako se probavlja. Izbjegavamo teško pro­bavljivu hranu koja tijelo još dodatno optere­ćuje. U nastavku su opisani jogijski položaji koji uklanjaju ili ublažavaju lakše zdravstvene tego­be. Pri težim bolestima se prije vježbanja sva­kako posavjetujte s osobnim liječnikom. U tom slučaju je preporučljivo da se s jogom počnete baviti uz pomoć stručno osposobljenog joga terapeuta. Čak i ako je stanje bolesti kronično i trajno, redovitim prakticiranjem joge povolj­no ćete utjecati na imunosni sustav. Vježbanje će vas smiriti, opustiti i dati samopouzdanje, pa ćete se moći osloboditi negativnih osjeća­ja i straha, koji često prate liječenje te na njega negativno utječu.Ako se u bilo kojem od opisanih položaja osje­ćate neugodno, u početku ga jednostavno izostavite i u vježbanje ga uključite postupno. Kod svih inačica zdravstvene joge preporučuje se da se pozitivnim mislima te dubokim i osvi­ještenim disanjem između izvođenja položaja posvetite onom organu ili dijelu tijela, koji vam uzrokuje tegobe ili bolove.Opisani položaji se ne razlikuju u mnogočemu od položaja u klasičnoj jogi. Razlika je vidljiva ponajprije onda kada izvodimo duži slijed vjež­bi i kada prijelaze iz položaja u položaj miješa­mo s načelima pilatesa, dakle, kada aktiviramo duboke trbušne mišiće (str. 24 - 25).

82

PILATES JOGA za bolje zdravlje

*

povećana pokretljivost

povećana mišićna snaga i ravnoteža

bolja koordinacija i ravnoteža

bolje držanje tijela

povoljan utjecaj na metabolizam

bolja probava

poboljšanje ili ublažavanje simptoma tegoba kao što su m igrena, PMS, bolovi u kralježnici, glavobolja, nesanica...

preventiva od ozljeda

poboljšano samopouzdanje i vitalnost

opuštenost, sm irenost i bolja koncentracija

83

ZagrijavanjePrije nego što počnemo s jogijskim položaji­ma (asanama), tijelo moramo dovoljno zagri­jati. Statični jogijski položaji početnicima često ostavljaju pogrešan dojam da je ta vrsta vjež­be veoma jednostavna. Moramo biti svjesni da pilates joga može biti veoma intenzivan i fizič­ki naporan trening koji zahtijeva visoki stupanj tjelesne aktivnosti i misaone pripravnosti, dakle, nije samo sinonim za meditaciju i vježbe disa­nja. Njezini glavni učinci su prepletanje često fi­zički zahtjevnih položaja s pravilnim disanjem i meditacijom. Osim toga, tijekom učenja polo­žaja često radimo (početničke) pogreške. Ako se ne zagrijemo pravilno ili zagrijavanje potpuno preskočimo, možemo prouzročiti grčeve u miši­ćima i razne ozljede, posebice mišića i zglobova. Pri vježbama zagrijavanja i rastezanja moramo paziti da je rastezanje polagano i kontrolirano te da je uvijek povezano s osviještenim disa­njem. Budimo oprezni da mišiće u položaji­ma ne rastegnemo previše. Nikad ne smijemo osjetiti da se mišić u položaju nekontrolirano trese. To je znak da je stupanj rastezanja preve­lik s obzirom na našu trenutnu razinu gipkosti. U tom slučaju moramo stupanj rastezanja od­mah smanjiti.Čak i ako za vježbanje imamo malo vremena, i tada se trebamo dobro zagrijati. Trebat će nam samo nekoliko minuta. Zagrijavanje može biti izvrstan izbor vježbi kojima možemo odagnati jutarnju uspavanost ili umor na radnom mje­stu. U svim položajima za zagrijavanje trebamo paziti i na disanje. Udisaji i izdisaji moraju biti duboki i ravnomjerni.

Polovično kruženje glavom

Stanite uspravno, ramena spuštenih natrag i dolje, trbušne mišiće stisnite, zdjelicu postavi­te u neutralni položaj i gledajte naprijed. Glavu nagnite u stranu, kao da želite uho približiti ra­menu. U položaju udahnite, pri izdahu glavom zaokružite naprijed i na drugu stranu.U bočnom položaju ponovno udahnite i u slje­dećem izdahu istim putem glavom zaokružite na drugu stranu.Napravite od 4 do 8 okreta na svaku stranu.

84

ZAGRIJAVANJE

Stanite uspravno, ruke ispružite preda se i jako zakružite zapešćima. Zamislite da želimo dla­novima zacrtati što veći i ravnomjerniji krug. Kružite barem 8 puta u svakom smjeru.

Kruženje zapešćim a

Stanite uspravno, dlanove položite na glavu, laktove široko otvorite. U položaju udahnite i tijekom izdaha polako zatvorite laktove, dok bradu istodobno nježno i kontrolirano približi­te prsima.S udahom se vratite u početni položaj i tijekom sljedećeg izdaha ponovno primaknite bradu prsnoj kosti i rastegnite vratne mišiće. Udah i izdah moraju biti dugi.lako je rastezanje dinamično, uzmite si dovolj­no vremena i ne žurite iz položaja u položaj. U stražnjem dijelu vrata trebali biste osjećati ugodno rastezanje mišića.Vježbu izvedite 8 puta.

Rastezanje v ra tn ih m išića

Stanite uspravno. Tijekom udaha jako dignite ramena prema ušima te ih pri izdahu gurni- te najprije natrag i dolje, zatim naprijed i gore, tako da njima ocrtate što veći krug.Vježbu uvijek završite kruženjem ramenima una­trag, tako da ostanu lijepo poravnana u pravil­nom držanju tijela.Kružite 8 puta.

Kruženje ram en im a

Stanite u iskorak: lijeva je noga savijena u ko­ljenu, desna istegnuta natrag, oba stopala su na podu.Lijevu ruku naslonite na bedro savijene noge, a desnom u ramenom zglobu kružite bar 8 puta na svaku stranu. Zamijenite noge i kruženje ponovite drugom rukom.

Kruženje rukam a u iskoraku

ZAGRIJAVANJE

Rastezanje prsnih i leđnih mišića

Stanite uspravno i blago savijte koljena. Pazite da zdjelica ostane u neutralnom položaju i da u lumbalnom dijelu kralježnice održavate neu­tralnu kosinu.Za rastezanje mišića kralježnice ruke ispružite preda se i prekrižite ih. Savijte prsni dio kraljež­nice kao da hoćete napraviti malu grbu. Ruke gurnite naprijed, kralježnicu natrag, a bradu nježno približite prsnoj kosti.Za rastezanje prsnih mišića dlanove prekrižite iza tijela i blago ih dignite, otvorite se u prsnom dijelu i gledajte gore.

Bočno rastezanje

Stanite, spojite ruke iznad glave i pazite da pri dizanju ruku ne dižete i ramena.U uspravnom položaju udahnite, stisnite trbuš­ne mišiće i pri izdisanju trup nagnite u stranu. S udahom se vratite u osnovni položaj i tijekom sljedećeg izdaha spustite se na drugu stranu. Vježbu izvedite barem 8 puta na svaku stranu.

Stanite u širini bokova, ruke poduprite o boko­ve. Jednu nogu savijte i dignite. Stisnite trbuš­ne mišiće. Za bolju ravnotežu možete se naslo­niti na zid.Kružite kukovima tako da koljenom ocrtate što veći krug. Najprije kružite od unutarnje strane prema van, zatim kruženje ponovite u drugom smjeru.Kružite 8 puta u svakom smjeru sa svakom no­gom.

Kruženje kukovima

Stanite, petu jedne noge stavite preda se, ko­ljeno te noge je ispruženo.Udahnite. Tijekom izdaha gurnite bokove na­trag i savijte koljeno noge na kojoj stojite, a pr­ste na ispruženoj nozi privucite prema sebi. Trup ostaje ravan, vratni dio kralježnice u na­stavku je prsnog dijela. U položaju ostanite ne­koliko trenutaka, ravnomjerno dišite i cijelo vri­jeme intenzivno povlačite nožne prste k sebi. Stražnje bedrene mišiće na isti način rastežite i na drugoj nozi.

Pretklon i rastezanje bedrenih mišića

ZAGRIJAVANJE

Raskorak u stranu

Stanite u širok raskorak. Udahnite.Tijekom izda­ha savijte koljeno lijeve noge i spustite bokove niže. Pogled usmjerite prema stopalu ispruže­ne noge. Osjetit ćete rastezanje unutarnjih be­drenih mišića ispružene noge.Tijekom udaha se dignite, a pri izdahu spustite na drugu stranu. U položaju rastezanja možete ostati tijekom nekoliko udaha i izdaha. Napravite 8 rastezanja na svaku stranu.

Okretanje kralježnice

Stanite uspravno, ruke raširite, ramena spustite i gurnite natrag.Udahnite i tijekom izdaha okrenite trup na jed­nu stranu. Okrenite i glavu te gledajte u smje­ru okreta malo dalje nego što možete okrenu­ti trup.Tu je od rastezanja važnije opušteno razgiba­vanje kralježnice na obje strane.Vježbu napravite 8 puta na svaku stranu.

Rastezanje prednjih bedrenih mišića Kruženje koljenim a

Stanite, dignite jednu nogu i savijte je u kolje­nom zglobu. Uhvatite stopalo i nježno ga po­vucite prema stražnjici. Pri rastezanju pazite da zdjelica ostane u neutralnom položaju i da u lumbalnom dijelu kralježnice održavate neu­tralnu kosinu. Koljeno svinute noge je uspo­redno s koljenom noge na kojoj stojite. Za bo­lju ravnotežu možete se slobodnom rukom nasloniti na zid ili na drugi oslonac.Rastezanje traje 20 sekundi na svakoj nozi.

Koljena blago savijte i rukama se naslonite nad njih. Pazite da unatoč naginjanju zadržite lije­po držanje i da ramena ne dižete prema uši- ma. Koljenima kružite u oba smjera u što većim krugovima.Kružite barem 12 puta na svaku stranu.

90

Kruženje g ležn jev im a

ZAGRIJAVANJE V

Kruženje bokov im a

Čučnite i dignite se na prste. Dlanovima dota- Stanite uspravno, stopala su spojena, za bolju knite podlogu. Stopalima kružite u oba smjera, ravnotežu možete stati i u širinu bokova. Vratni Vježbu napravite barem 8 puta. dio kralježnice je u nastavku prsnog dijela, ra­

mena su spuštena natrag, zdjelica je u neutral­nom položaju.Dlanove položite na bokove i bokovima kruži­te u oba smjera.Kružite barem 12 puta.

Primicanje brade koljenu Obuhvat koljena

Legnite na leđa. Obuhvatite jedno koljeno i približite ga glavi, a istovremeno glavu pribli­žite koljenu. Druga noga je na podu, ispružena i opuštena.U položaju nekoliko puta duboko udahnite i iz­dahnite i u njemu ostanite barem 20 sekundi. Na isti način rastegnite i drugu nogu.

Na kraju vježbi zagrijavanja legnite na leđa, obuhvatite koljena i nježno se zanjišite napri­jed i natrag te lijevo i desno. Opušteno dišite.

Dekontaminacijatijela

Problemi s probavom često nastaju zbog nepravilne ili neuravnotežene prehrane, premalo kretanja i posljedično spore peristaltike. Sljedeći položaji povećavaju pro- krvljenost trbušnih organa i poboljšavaju funkciju probavnog sustava.

[Str. 94

L L

■ S tr. 95

z fv

H Str- 96 | Str. 97 .

A <

[str98 mlStr: 99 | i Str. 100

4

ft. I Str. 101

Str. 102 1 Str. 103

i .93

GoraStanite uspravno, stopala su spojena, palci, unutarnji dio peta i unutarnji dio gležnjeva se dodiruju (radi bolje ravnoteže stopala možete blago razmaknuti). Tjelesna težina mora biti ravnomjerno raspoređena od prstiju do peta.Trbušni mišići su blago stisnuti, u lumbalnom dijelu kralježnice oblikujte neutralnu ko­sinu. Ruke vise uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema bedrima. Lopatice spustite natrag i dolje te blago otvorite prsni koš. U tom položaju morate imati osjećaj usidravanja stopala duboko u tlo, a istodobno cijelu kralježnicu izdužite i vrh glave dignite u vis. Pazite da se ne naginjete na desnu ili lijevu stranu, ni napri­jed ni natrag. Pogled usmjerite ravno i u položaju dišite od 40 do 60 sekundi.

fDEKONTAMINACIJA tijela V

Pretklon u raskoraku 1Stanite u širokom raskoraku, stopala su usporedna. Tjelesna težina mora biti ravnomjerno raspoređena na stopala. Udahnite, nježno stisnite trbušne miši­će i tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kraljež­nice. Po želji ruke prekrižite da zajedno s trupom slobodno vise. Bedreni miši­ći ostaju napeti, a mišići ruku i lica su opušteni. Glava neka visi, vratne mišiće opustite i u položaju duboko dišite, ovisno o osjećaju, od 30 do 60 sekundi. Položaj pretklona s glavom prema dolje povećava protok krvi u moždane sta­nice, zato se nakon njega često osjećamo opuštenije. Ako vas zateže u stra­žnjim bedrenim mišićima ili u lumbalnom dijelu kralježnice, možete gornji dio trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu.

95

KrovićKleknite i ruke spustite na tlo. Dlanovi su u širini ramena i blago ispred ramena, a koljena su pod kukovima, stopala savijena. Udahnite i tijekom izdaha potisni- te dlanove o tlo, istodobno ispružite koljena i zdjelicu dignite tako da tijelom oblikujete položaj naopako okrenutog slova V. Pete potisnite prema tlu (u slu­čaju slabije gipkosti mogu ostati podignute s poda, koljena nikako ne saviti), tako da u stražnjem dijelu bedrenih mišića osjetite rastezanje. Lopatice poti­snite prema kralježnici, tako da otvorite prsnu kost. Glavu spustite prema tlu. U položaju dišite od 20 do 40 sekundi.

96

Okret u trokutuStanite u položaj gćre (str. 94), stopala su spojena. Ruke raširite i desnom no­gom zakoračite unatrag. Stopalo desne noge okrenite pod kutom od 45 stup­njeva. Desnu ruku prebacite preko lijeve noge i dlan položite na vanjsku stranu stopala na tlo ili naslonite malo više na nogu. Možete je položiti i na podignu­tu podlogu, recimo na kocku. Nježno stisnite trbušne mišiće i okrenite gornji dio tijela. Lijevu ruku ispružite okomito gore. Glava je u nastavku prsnog i vrat­noga dijela kralježnice, gledajte u dlan gornje ruke. U okretu osviješteno dišu­ći ostanite od 20 do 40 sekundi i zatim se postupno u obrnutom redoslijedu vratite u osnovni položaj. Okret u trokutu ponovite i na drugu stranu.

*tLT

97

SkakavacLegnite na trbuh. Nos naslonite na podlogu, ruke su ispružene uz tijelo, a dla­novi okrenuti prema dolje. Nježno povucite pupak prema kralježnici, zdjelicu blago gurnite dolje i trup dignite tako da straga ispružimo ruke i noge. Gledaj­te naprijed. Ako u lumbalnom dijelu osjetite bolove, ruke i noge malo podi­gnite. U položaju dišite od 20 do 30 sekundi, zatim se opustite u početni po­ložaj.

98

DEKONTAMINACIJA tijela

Školjka

Napetost ili bolove u kralježnici i leđnim mišićima opuštamo u položaju školj­ke. Sjednite na pete, koljena su u širini bokova. Trup spustite preko koljena u pretklon. Čelo nježno naslonite na podlogu, ruke opušteno počivaju uz tijelo. Ako se u tom položaju ne možete opustiti i stražnjica vam se podiže, položite dlan na dlan (ili čak šaku na šaku) i čelo naslonite na blago podignutu podlo­gu. Duboko dišite od 40 do 60 sekundi.

Okret sjedeći na kocki

Sjednite na tlo sa stražnjicom između stopala. Položaj si možete olakšati ako pod stražnjicu stavite jastuk ili kocku. Lijevu ruku položite na vanjsku stranu desnog bedra, a desnom rukom se straga čvrsto oslonite na tlo. Trup okreni­te i gledajte preko desnog ramena. Ostanite uspravno. U okretu dišite od 20 do 40 sekundi i tijekom izdisaja vratite se u početni položaj. Okret ponovite na drugu stranu.

100

Pretklon sjedećke

Sjednite na tlo s ispruženim nogama, prste povucite prema sebi. Dignite ruke iznad glave i spuštajte ih tako da dlanovima obuhvatite vanjski dio stopala. Trup najprije gurnite naprijed i zatim ga spustite u pretklon. Istegnutim noga­ma pokušajte približiti pupak, prsnu kost i glavu. Koljena ne savijajte, bez obzi­ra na dubinu pretklona. Ako ne dosežete stopala, pomozite si vrpcom ili pod stražnjicu stavite kocku ili jastuk. U položaju dišite od 30 do 60 sekundi.

DEKONTAMINACIJA tijela

101

Sjednite, noge su ispružene, trup uspravan. Prste na nogama povucite k sebi. Savijte koljeno desne noge i stopalo položite preko bedra ispružene noge. Na tlo položite cijelo stopalo i čvrsto ga gurnite prema tlu. Lijevom rukom obu­hvatite desno koljeno, a desni dlan položite straga na tlo. Nježno stisnite tr­bušne mišiće. Lijeva vam ruka pomaže okrenuti trup, a desna omogućuje da kralježnicu održite uspravnom. Gledajte preko desnog ramena. Vježba će biti lakša ako sjedite na kocki ili jastuku. U položaju uz duboko udisanje i izdisanje ostanite od 20 do 40 sekundi.

Okret trupa s ispruženom nogom

102

D EKO N TA M IN A C IJA tijela X

Disanje u turskom sjedu

Uspravite se u turskom sjedu ili lotosovu cvijetu (noge su prepletene tako da lijevo stopalo počiva na desnom koljenu, a desno stopalo na lijevom koljenu). Ruke počivaju na koljenima. Zatvorite oči i udubite se u spori ritam disanja. U položaju ostanite od 30 do 60 sekundi. Ako tako teško sjedite, podmetnite pod stražnjicu kocku ili jastuk.

103

ZdravakralježnicaPretežno sjedeći način života i često prisilno držanje tijela na radnom mjestu veliko su breme za kralježnicu. Godine nepravilnog držanja mogu uzrokovati ozbiljne deformacije, a posljedica su jači ili slabiji bolovi koji nas ometaju u sva­kodnevnom životu. Opisane položaje možemo raditi svaki dan i time ćemo se pobrinuti da nam kralježnica ostane zdrava, elastična i sposobna podnositi svakodnevna opterećenja.

;S,r.94 -

l | JL ■ Str. 106

i.r iM ------ 1------------

Str. 108 ■ Str. 109 ■ Str. 110 1’ Str 111

ZD RA VA kralježnica

Stanite u položaj g6re (str. 94), stopala učvrstite na tlu. Dignite desnu nogu i u koljenu je savijte do visine bokova. Lijevu ruku spustite prema desnom kolje­nu, produžujući kralježnicu, stisnite trbušne mišiće i okrenite gornji dio trupa udesno. Pogled usmjerite prema desnoj ruci, koju straga ispružite u visini ra­mena. Pazite da zdjelica ostane u neutralnom položaju i da koljeno savinute noge sve vrijeme ostane u istom položaju.Ako gubite ravnotežu, stopalo savijene noge možete nježno položiti na tlo i iznova se okrenuti. U položaju pokušajte održati ravnotežu i disati od 30 do 40 sekundi. Okret stojećke ponovite i na drugu stranu.

Okret stojećke

PretklonStanite u položaj gore (str. 94). Udahnite, dignite ruke iznad glave i tijekom iz­daha se spustite u pretklon. Osjetit ćete rastezanje kralježnice, prvenstveno u lumbalnom dijelu. Pazite da ne savijate koljena. Ako ste dovoljno gipki, uhva­tite se za palce na nogama ili stanite na dlanove, u suprotnom obuhvatite ko­ljena ili bedra. Rukama približavajte trup prema nogama. Privlačenje mora biti nježno i kontrolirano. Opustite vratne i mišiće lica te duboko dišite od 30 do 60 sekundi.Tijekom zadnjeg izdaha polako podignite trup.

>■

Ovaj okret je jedan od jednostavnijih. Sjednite na pete, lijevu ruku položite preko desnog koljena i izravnajte kralježnicu. Nježno stisnite trbušne mišiće i okrenite se gledajući preko desnog ramena. Lijeva ruka olakšava okret, a de­snu položite na lumbalni dio i dlan okrenite prema van. Dlan može ostati pri struku, a ako ste dovoljno gipki, njime možete obuhvatiti lijevi bok. U položaju dišite od 20 do 40 sekundi, a pri izdahu se vratite u početni položaj. Okret po­novite na drugu stranu i osjetit ćete učinak nježne masaže u lumbalnom dije­lu kralježnice.

ZDRAVA kralježnica

Okret na koljenima

107

Sjedeći položaj i istezanje trupaVježba nam pomaže da dobijemo osjećaj pravilnog držanja u svakodnevnom I životu, pri sjedenju ili stajanju. Sjednite okomito i visoko na prostirci. Koljena I su ispružena, a prste na nogama privucite k sebi. Dlanove položite na bokove i 1 snažno ih gurajte prema tlu. Vrat i glavu izravnajte, gledajući naprijed. Naizgled | pasivni položaj iznenadit će nas intenzivnim djelovanjem mišićnih skupina. '

IZDRAVA kralježnica i

Okret sa savijenim koljenomSjednite na tlo. Savijte lijevo koljeno i stopalo podvijte pod stražnji dio desne noge. Desno koljeno savijte i prekrižite noge tako da stopalo desne noge po­ložite na pod s vanjske strane lijevog koljena. Stopalo desne noge gurajte pre­ma tlu, a desno koljeno ostaje uspravno. U tom položaju pokušajte izravnati kralježnicu, koliko možete. Lijevom rukom obuhvatite desno koljeno, a desni dlan položite straga na tlo. Nježno stisnite trbušne mišiće. Lijeva ruka vam po­maže okrenuti trup, a desna omogućuje da kralježnicu održite uspravnom. U položaju ravnomjerno dišite od 20 do 30 sekundi i tijekom zadnjeg izdaha vra­tite se u početni položaj. Okret ponovite na drugu stranu.

109

Položaj trupla

Položaj nas umiruje, opušta i omogućava da se usredotočimo na disanje. Le­gnite na leđa, ruke su opuštene i blago odmaknute od tijela, dlanovi su okre­nuti prema gore. Noge su također u manjem razmaku, stopala su okrenuta prema van. Dišite duboko i osviješteno. Mišiće lica i sve druge mišićne skupi­ne u tijelu izdisanjem polako opuštajte, sve dok ne osjetite potpunu lakoću ti­jela. Budući da u položaju trupla ponekad ležite dulje vrijeme, pobrinite se za to da se ne prehladite. Po potrebi se ogrnite ili pokrijte tankim pokrivačem ili ručnikom.

110

Obuhvat koljena

ZDRAVA kralježnica

Legnite na tlo i savijte koljena. Dlanove položite na koljena i nježno ih povuci­te prema prsnoj kosti. Dišite i između svakog izdaha koljena malo jače povu­cite prema prsima, a tijekom udaha pritisak popustite. U tom položaju dišite od 30 do 40 sekundi i sa zadnjim izdahom noge ponovno spustite u položaj trupla.

l l l

PMSPredmenstrualni sindromIzrazom predmenstrualni sindrom označavamo skupinu simptoma koje veći­na žena osjeća u danima od ovulacije do menstruacije, od napetosti u trbuhu i bolnih prsa do povećanog apetita, razdražljivosti, umora i glavobolje.Što zapravo uzrokuje PMS i zašto ga neke žene osjećaju vrlo intenzivno, a dru­ge gotovo uopće ne, još nije sasvim razjašnjeno. Najvjerojatnije različito reagi­raju na hormonske promjene, a često je uzrok u cijelosti na energetskoj razini. Svaka energetska blokada se prije ili poslije vidi i na tjelesnom zdravlju. Sljedeće vježbe pomažu pri uspostavi energetske ravnoteže organa i pobolj­šavaju prokrvljenost u trbuhu.

116

/ t AStr. 111

i JM

Str. 117

L:r. 110

112

IPMS ’

TrokutStanite u položaj g6re (str. 94), stopala su spojena. Ruke ispružite u stranu u vi­sini ramena i desnom nogom zakoračite unatrag. Stopalo desne noge okreni­te pod kutom od 45 stupnjeva. Ramena i bokovi su ispravljeni. Pogled usmje­rite prema desnoj nozi i nagnite trup u stranu.Nježno stisnite trbušne mišiće i položite lijevi dlan na pod ispred ili iza stopa­la lijeve noge. Desnu ruku ispružite okomito, okrenite trup i pogled usmjerite prema uzdignutom dlanu.Trup mora biti usporedan s tlom. Ako teško dodiru­jete tlo, lijevom se rukom naslonite na lijevu nogu ili na uzdignutu podlogu. U položaju dišite od 20 do 30 sekundi kako biste osjetili rastezanje bočnog dijela trupa.Trokut ponovimo i na drugu stranu.

113

Pretklon u raskoraku 2Stanite u širok raskorak. Stopala su usporedna. Tjelesna težina mora biti rav­nomjerno raspoređena na stopala. Udahnite, nježno stisnite trbušne mišićl| i tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kralježnic*" Bedreni mišići ostaju napeti, a mišići lica su opušteni. Prstima na ruci obuh'.a-j tite palce na nozi i nježno privucite trup nogama. Glava neka visi, vratne mifl će opustite i u položaju duboko dišite od 30 do 60 sekundi, ovisno o osjećaju! Ako vas zateže u stražnjim bedrenim mišićima ili u lumbalnom dijelu kraljež-1 nice, možete gornji dio trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu iil se manje spustite i dlanove položite na koljena ili bedra te tako trup privlačite prema nogama.

Školjka s rukama iznad glaveSjednite na pete. Noge su blago razmaknute. Udahnite i tijekom izdaha se spustite u pretklon među koljena. Ruke su ispružene iznad glave. U položaju opustite kralježnicu i opušteno dišite od 40 do 60 sekundi.

KobraLegnite na trbuh, dlanove položite pod ramena, a nos naslonite na podlog« Noge su blago razmaknute, a stopala opuštena. S prvim udahom nježno sđ snite trbušne mišiće, dignite glavu i oslonite se na dlanove, a sa sljedećim udH hom se dignite do svoje najviše točke. Prsni koš gurnite naprijed i glavu g o l Laktovi mogu ostati blago svinuti i uz tijelo.Pazite da u položaju trup ne padne između ramena i da ramena gurate doffl Trbušni mišići i noge ostaju opušteni. Visinu podizanja posve prilagodite s-.-- joj gipkosti, pa makar se oslanjali samo na laktove. Bez obzira na visinu p o d iJ nja u položaju dišite od 20 do 30 sekundi.U ovom položaju snažno savijte kralježnicu i rastegnite trbušni dio trupa.

116

SvijećaLegnite, ruke su ispružene uz tijelo. Stisnite trbušne mišiće i dlanovima snažno pritisnite podlogu. Dignite noge i isprva ih pomičite prema glavi. Kada podigne­te stražnjicu i lumbalni dio kralježnice, savijte laktove i dlanovima poduprite lum- balni dio kralježnice.Trup i noge izravnajte tako da budu u položaju pod pravim kutom prema tlu, a prsnu kost približite bradi. Pogled je usmjeren prema stopa­lima. Pazite da u tom položaju ne okrećete glavu na jednu ili drugu stranu.Kao početnici u položaju ostajemo do 30 sekundi, ali nam je cilj da u položaju opušteno dišemo 60 sekundi. Iz položaja svijeće se spustite natrag postupno i kontrolirano. Najprije noge spustite niže i natrag prema glavi te se istovreme­no polako zakotrljajte u osnovni položaj.

117

JutarnjebuđenjeKada ujutro ustanemo, osjetimo prirodnu želju da se nakon višesatnog spa­vanja i tjelesne neaktivnosti protegnemo i razgibamo kralježnicu. Jutro je vrlo pogodno vrijeme za jogu. Razina kozmičke energije je visoka, tijelo je odmo­reno, a misli smirene.

Istr. 121

1

Str. 122

fStr. 96 l Str. 99

A t

118

JUTARNJE buđenje

Dizanje i spuštanje ruku

Ova vježba disanja je veoma jednostavna. Namjestite se u položaj g6re (str. 94). Tijekom udaha dignite ruke iznad glave i blago se nagnite unatrag (ne­mojte se previše naginjati, posebice ujutro, kad tijelo nije razgibano), a tijekom izdaha se spustite u blagi pretklon. Još nekoliko puta se nagnite unatrag i u pretklon s udasima i izdasima.

Bočno rastezanjeOvom vježbom rastežemo i nježno protežemo ruke, noge i kralježnicu. Stanite u položaj gore (str. 94), ruke spojite iznad glave. Tijekom udaha najprije ispru­žite kralježnicu prema gore, stisnite trbušne mišiće i tek potom se za vrijeme izdaha nagnite u stranu. U bočnom položaju ravnomjerno dišite od 20 do 30 sekundi. Rastezanje ponovite i na drugu stranu.

120

Drvo

JUTARNJE buđenje ^

Položaj poboljšava držanje tijela, pomaže razvijanju ravnoteže i jača koncen­traciju. Stanite u položaj gčre (str. 94). Stopalo lijeve noge položite na unutar­nju stranu desnoga bedra ili koljena. Stiskanjem trbušnih mišića poboljšava­te ravnotežu. Ruke spojite ispred sebe i, kad osjetite da ste dovoljno stabilni, ispružite ih iznad glave. Imate osjećaj zabijanja stopala u zemlju te izduživanja kralježnice i vrha glave prema gore. U položaju ostanite od 30 do 40 sekundi. Ako gubite ravnotežu, nožne prste na nozi na kojoj stojite nježno položite na tlo ili se naslonite na zid. Položaj ponovite na drugu stranu.

StolacPoložaj ojačava prvenstveno mišiće donjeg dijela trupa, nogu i stražnjice. Sta­nite u položaj gčre (str. 94). Dlanove spojite ispred tijela i gledajte ravno. Ti­jekom udaha stisnite trbušne mišiće i bokove spustite prema natrag, kao da želite sjesti na stolac. Tjelesnu težinu na stopala rasporedite tako da je osje­tite na prednjem i na stražnjem dijelu stopala. U položaju dišite od 30 do 60 sekundi.

#*

122

PlesačStanite u položaj gore (str. 94). Dignite desnu nogu, savijte je u koljenu i de­snom rukom obuhvatite stopalo desne noge s unutarnje strane. Lijevu ruku najprije ispružite iznad glave. Tijekom udaha trup spustite naprijed, nježno sti­snite trbušne mišiće, lijevu ruku ispružite ispred sebe i istovremeno dignite koljeno desne noge. U lumbalnom dijelu kralježnice savijte se onoliko koliko vam to dopušta gipkost.U položaju održavajte ravnotežu na jednoj nozi i dišite od 30 do 40 sekun­di. Položaj plesača će biti lakši ako stražnju nogu manje dignete, tako da trup ostane uspravniji. Položaj ponovite i drugom nogom.

123

VojnikStanite u položaj gore (str. 94). Stopala su spojena. Ruke ispružite u stranu u vi­sini ramena i desnom nogom napravite korak unatrag. Stopalo desne noge okrenite pod kutom od 45 stupnjeva.Trup okrenite nalijevo i savijte koljeno li­jeve noge. Ruke ispružite ispred tijela i spojite dlanove, trbušne mišiće stisnite. Tijekom udaha se spustite još malo niže u koljenu, ruke dignite iznad glave gledajući u smjeru dlanova. Koljeno stražnje noge neka ostane ispruženo, a ramena opuštena. Položaj zadržite od 40 do 60 sekundi, zatim ga ponovite i na drugu stranu.

124

Opuštanjeprije spavanjaSljedeći položaji nisu fizički zahtjevni. Nakon napornog dana dovest će nas u stanje potpune opuštenosti i smirenosti misli i duha, što je jednosmjerna kar­ta za dobar i dubok san.

tr.99 IStr. 126 Str. 127 Str. 128

I Str. 117 Str. 129

Str. 110

Sjedenje na koljenimaKleknite i s izdahom sjednite na pete. Koljena su spojena. Dlanove položite na koljena, kralježnicu uspravite, gledajući naprijed. U položaju dišite od 40 do 60 sekundi i smirite misli. Položaj će biti zahtjevniji ako sjedite između kolje­na, s petama uz bedra. Tu je iznimno važno i to da kralježnicu držite potpuno uspravnom.

126

MostLegnite na leđa, koljena su savijena, stopala u širini bokova. Dlanovima obu­hvatite gležnjeve te bokove i gornji dio trupa podignite od tla. Nježno stisni­te trbušne mišiće. Lumbalnom dijelu kralježnice dopustite da se savije, i tako ćete bokove moći podići još više. Pazite da pri dizanju bokova koljena ne raz­mičete šire nego što su bila u početnom položaju. U položaju ravnomjerno dišite od 20 do 30 sekundi, zatim tijekom izdaha polako spustite trup i bokove na pod. Kod lakšeg načina dizanja u most ruke ostaju ispružene uz tijelo, dla­novi su okrenuti prema dolje. Položajem mosta postupno povećavate gipkost kralježnice.

OPUŠTANJE prije spavanja

127

PlugLegnite ruku ispruženih uz tijelo. Dlanove snažno pritisnite o podlogu i noge dižite prema glavi stisnutih trbušnih mišića. Kad dignete stražnjicu i lumbalni dio kralježnice, savijte laktove i podmetnite pod trup, što vam olakšava diza­nje. Ispružene noge spustite natrag iza glave, a nožnim prstima dotaknite tlo. Kad ste dovoljno stabilni, ruke možete spustiti na podlogu, a dlanove okrenuti prema dolje. U položaju pluga, koji će poboljšati protok energije po tijelu, di­šite od 20 do 30 sekundi. Prije nego što se počnete vraćati u početni položaj, podmetnite laktove i rukama kontrolirajte spuštanje trupa i nogu.

128

OPUŠTANJE prije spavanja

RibaU položaju ribe popušta napetost u ramenima i vratu. Legnite na leđa i dlano­ve okrenute prema dolje podmetnite pod stražnjicu ili stavite uz tijelo. Prste na nogama ispružite. Dlanove i laktove snažno pritisnite o tlo. Tijekom izdaha dignite prsni koš i spustite glavu unatrag. Savijte kralježnicu tako da vrh glave dodiruje tlo. U položaju duboko dišite od 20 do 30 sekundi. S udahom popu­štajte pritisak laktova i dlanova o podlogu te spustite prsni koš i trup na tlo.

Leptirić ležećkeLegnite na leđa, ruke su blago odmaknute od trupa, dlanovi okrenuti prema gore. Savijte koljena i položite stopalo uz stopalo tako da se tabani dodiruju. Koljena i kukove potpuno opustite te dišite duboko i osviješteno.

130

Vježbedisanja

Vježbama disanja učimo se osviještenom disa­nju kao bitnoj životnoj funkciji. Uvijek ih radi­mo potpuno opušteni, u mirnom i ugodnom okruženju. Opustimo sve mišiće u tijelu. Mirni i neaktivni mišići trebat će najmanje kisika, a du­bokim i pravilnim disanjem tkivu u tijelu osigu­rat ćemo pravu kupku u kisiku. Ta misao neka nas vodi tijekom svih vježbi disanja.Zrak koji dolazi u naša pluća moramo najpri­je zagrijati i pročistiti, zato uvijek udišemo kroz nos. Moramo omogućiti da udahnuti zrak na­puni sve plućne mjehuriće, prepletene gu­stom mrežom krvnih kapilara u koje se prenosi kisik. Da bismo kisiku dali dovoljno vremena da prijeđe u kapilare, na kraju udisanja dah blago zadržimo nekoliko trenutaka.Tako će naš udah biti potpuno iskorišten.Vježbe disanja mogu biti samostalna medita- cijska cjelina, a možemo ih napraviti i kao uvod u tjelesnu aktivnost, kad je primitak kisika ite­kako potreban. Isto tako, vježbe disanja mogu biti završni dio vježbanja. Pri svakoj vježbi na­pravite krug disanja 9 puta.

Duh čisti tije lo

Dok kisik iz plućnih mjehurića putuje u krv, ugljični dioksid, produkt nastao razgradnjom u metabolizmu, prelazi iz krvnih kapilara u plu­ća. Taj plin je otrovan, zato ga moramo teme­ljito izlučiti iz tijela. To ćemo postići cjelovitim izdisanjem, kada pluća do kraja ispraznimo. I nakon izdaha slijedi kratak predah, što će dišni mišići s veseljem iskoristiti za odmor.

Dah je most koji povezuje život sa sviješću, koji

ujedinjuje tijelo i misli.

Nhat Hanh, vijetnamski budistički monah

131

Cjelokupni krug disanja ima četiri dijela:

* udah* stanka* izdah* stanka

Na tu misao bit čete usredotočeni sve vrije­me disanja. Koliko ćete puta u minuti pono­viti pojedinačni ciklus, ovisi o vašoj potrebi za kisikom. Ako vam je tijekom vježbanja ugod­no i ne osjećate nedostatak kisika, to znači da je frekvencija disanja ispravna. Vjerojatno ćete s vremenom zaključiti da se vježbanjem fre­kvencija disanja smanjuje. Dva ili tri udaha u

minuti bit će nam dovoljna za temeljitu izmje­nu dišnih plinova.Vježbanjem disanja tijelu nikako ne možemo naštetiti. Naše disanje neprestano nadzire cen­tar za disanje u mozgu, koji je nadređen na­šoj volji. Ne možemo disati manje nego što je našem tijelu potrebno. Ako tijekom vježbanja osjetite nelagodu, upravljanje nad disanjem prepustite dišnom centru - i on će to učiniti bez pogreške.Vježbu radite u mirnom, ne presvijetlom pro­storu. Maknite sve što vas može ometati. Ba­rem tri do četiri sata prije vježbe ne smijete je­sti nikakvu hranu.

VJEŽBE disanja

Disanje trbuhom i prsnim košem

Opušteno ležite na leđima. 2ene imaju desnu ruku na prsima, lijevu na donjem dijelu trbuha, a muškarci upravo suprotno: lijeva ruka poči­va na prsima, a desna na donjem dijelu trbuha. Isto vrijedi i za ljevake. Dlanovima kontrolirate pomake i aktivnosti svih dišnih mišića.

Udah počinjete samo ošitom. Zamislite da želite udahnuti zrak u donji dio trbuha. To će osjetiti dlan koji počiva na ošitu, jer ga trbušna stijenka diže i takoreći odguruje. Prsni koš pot­puno miruje, neka se ruka na njemu uopće ne pomiče. Kada donji dio trbuha dođe do najviše

točke, neka na njoj i ostane. Odmah zatim ra­širite prsni koš. Zamislite da udišete visoko do ramena. To gibanje mora osjetiti ruka koja po­čiva na prsnom košu. Kad i tu dosegnete najvi­šu točku, dah zadržite.

Najprije izdišete zrak iz »trbuha«. Ruka na nje­mu spustit će se do najniže točke. Kad se po­sve zaustavi, izdiše se zrak iz prsnoga koša, sve dok se ruka ne spusti što je niže moguće. Na­kon stanke, koja je u pravilu dulja nego nakon udaha, počinjete novi krug disanja.

133

Legnite na leđa, potpuno opušteni. Tehnika disanja je jednaka kao i kod prvoga kruga disanja. Zamislite da pri udahu u vas ulazi energija u obliku bijele svjetlosti - kroz prste na nogama, go- Ijenice, kroz koljena i bedra u zdjelicu. Na svojem putu oblije sve zglobove, mišiće nogu, tetive, kosti i unutarnje organe zdjelice. Slijedi izdah, kojim istim putem kroz nožne prste odnosite sve suvišne, nečiste tvari.

Energija kroz noge

134

Energija kroz ruke

Sjednite, koljena su savijena, a na njih naslonite laktove opuštenih ruku. Glava je opušteno sagnu­ta. Pri udahu zamislite da u vas ulazi energija kroz prste lijeve ruke, putuje kroz podlakticu, lakat, nadlakticu i kroz rame u glavu, gdje udah završava. Putovanje energije potpomažete nježnim sti­skanjem lijevog dlana. Zamislite da u glavi, na kraju udaha, energija očisti mozak. Svu nastalu »ne­čistoću« uklonite izdahom, koji vodite kroz vrat prema desnom ramenu, preko nadlaktice, lakta i kroz prste desnog dlana, koji posve otvorite i tako omogućite lakše otjecanje. Sljedeći udah poči­njete na desnoj strani i ponovite cijeli krug s desne strane prema lijevoj.

135

PET TIBETANSKIH

VJEŽBIili izvor mladosti

Već stoljećima su to svakodnevne vježbe tibetanskih budističkih monaha, koje okrepljuju tijelo i dušu, a prije nekoliko desetljeća otkrio

ih je i zapadni svijet.Redovitim prakticiranjem pet tibetanaca otkrit ćemo neizmjeran izvor

energije koji tijelo održava vitalnim i otpornim, pomlađuje ga f čini ljepšim. Otud dolazi i drugo ime za vježbe,

»izvor mladosti«.Vježbe nas vraćaju samima sebi, neprestanom otkrivanju

samih sebe i osjećanju unutarnjeg mira, duše i života.

Osnovnanačela vježbanja

Vježbama jačamo veče mišićne skupine i time pridonosimo oblikovanju tijela i očuvanju jake duševnosti. Redovitim izvođenjem vježbi izne­nađeno ćemo zaključiti da naše tjelesne i du­ševne mogućnosti neprestano jačaju.Pravila izvođenja tibetanskih vježbi nema mno­go. Ipak, ne smijemo zaboraviti tri osnovna, opća elementa koja moramo usvojiti.

ponavljanja pojedine vježbe.To konkretno znači: prvi tjedan svaku vježbu radite svaki dan po tri puta, zatim svaki tjedan tome dodajte još dva ponavljanja, do najvišeg mogućeg broja ponavljanja vježbe, ali ukupno nikad više od 21 put. Pri izvođenju pojedinih vježbi možete na početku izabrati i lakši način, a poslije prijeći na teži način.

Individualnost

Svaku vježbu napravite 21 put. Nekima se to može činiti previše. Ništa strašno. Broj ponav­ljanja prilagodit ćete vlastitom osjećaju, po­trebama i ciljevima. Važno je da tijekom vjež­banja osjetite slobodu, zaboravite na prisile i obveze te da se dobro opustite.Tibetance izvodite u vrijeme kad vas nitko ne ometa. Nametljivi telefon, nepredviđeni posjet i zahtjeve sredine najlakše ćete izbjeći tako da si ujutro oduzmete pola sata od sna i to vrije­me posvetite isključivo sebi.

Postupnost

Tibetanske vježbe nisu fizički naporne, ali ipak su nešto novo, prvenstveno za početnike. Op­terećujemo mišićne skupine kojima se u sva­kodnevnom životu ne koristimo, zato im mo­ramo dati vremena da se zajedno sa živčanim sustavom razviju u cjelovit sustav gibanja. To ćete uspjeti postupnim povećavanjem broja

Ustrajnost

Do svih pozitivnih učinaka tibetanskih vjež­bi doći ćete samo redovitim i svakodnevnim vježbanjem, naravno, onim danima kad je to moguće. Nemojte se previše brinuti ako zbog više sile, bolesti, službene odsutnosti ili manjka odgovarajućeg prostora nekim danima pro­pustite vježbati. Hm danima možete se služiti tehnikom koja je već dugo prihvaćena među sportašima. Zatvorite oči i u mislima ponovi­te cijeli program vježbanja. Opazit ćete da se nakon takvih vježbi osjećate gotovo isto kao da ste doista vježbali. Naime, tijelo prepoznaje vaše misli i s njima surađuje.

Kako vježbamo?

Prije početka svake vježbe duboko izdahnite (osim kod prve vježbe), sljedeći dubok udah je već povezan s početkom prvog dijela vježbe. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Nakon svih ponavljanja pojedine vježbe slijedi opu­

138

OSNOVNA načela vježbanja

šteni odmor koji traje onoliko dugo koliko su trajala sva ponavljanja skupa.Svaku sljedeću vježbu počinjete mirno i opu­šteno. Odmori će biti opisani pri pojedinim vježbama. Iskoristite te odmore za pozitivne misli, koje posvećujete svojem tijelu, po želji pojedinom organu i svojoj duši. U isto vrijeme možete se sjetiti prije opisane tehnike vježbi disanja i ukratko je ponoviti.

Zagrijavanje

Kao i u svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti, i pri ti­betanskim vježbama iznimno je važno da prije početka vježbanja ugrijemo zglobove, vezivna tkiva i mišiće. Zglobovi će postati pokretljiviji, tkiva elastičnija, a mišići spremniji. Na taj način izbjegavamo i ozljede, koje su često posljedica nepravilne pripreme prije vježbanja. Za tibe- tance nema propisanih posebnih vježbi za za­grijavanje, a pitanje je jesu li ih tibetanski mo­nasi uopće izvodili. Vjerojatno ih i nisu trebali jer su se od jutra do večeri kretali po prirodi i bili u dodiru sa svojim tijelom. Danas smo go­tovo prisiljeni živjeti više ili manje u sjedećem položaju i u prisilnom držanju tijela.Vježbe zagrijavanja možemo oblikovati prema bilo kakvom uzorku. Važno je da razgibamo baš sve zglobove i skupine mišića. U zagrija­vanje ulaze i razne vježbe rastezanja, poseb­ne vježbe za gipkost kralježnice (npr. mačka, str. 35), a u prvu tibetansku vježbu uvodi nas i vježba disanja, koja nas opskrbljuje kisikom i zato je to zadnja priprema za izvođenje pet tibetanaca. Prijedloge za vježbe zagrijavanja možete pročitati na stranici 84.

Disanje

Vježbama disanja (str. 131) tijelo punimo kisi­kom i pripremamo ga za vježbanje. Prvog ti- betanca uvodimo posljednjom vježbom disa­nja: stojimo, stopala su u širini bokova, koljena blago savinuta, ramena opuštena. Ruke ispru­žimo preda se, dlanovi su u visini zdjelice. Za­mislimo da pred sobom grlimo veliku loptu. U položaju najprije izdahnemo.Slijedi dubok udah, ruke dignemo iznad gla­ve. Istovremeno se lagano dignemo na prste. U gornjem položaju, na kraju udaha, dlanove okrenemo prema van i u polaganom izdisanju spuštamo i širimo ruke do ishodišnog položa­ja, a istodobno se spustimo na stopala. Vježbu radimo u glatkom ritmu s ustaljenim disanjem po 3 puta: u zadnjem ponavljanju ruke zadr­žimo u odručenju u visini ramena s dlanovi­ma prema dolje i stopalima na tlu. To je ujed­no početni položaj za prvog tibetanca.

Još nekoliko uputa

Primijetit ćete da su tibetanske vježbe popri­lično posebne i zahtijevaju potpunu pripre­mljenost tijela i duha. Zato nisu preporučlji­ve osobama s bolestima sustava kretanja, pri akutnim upalama (gripa, akutni bronhitis, an­gina i slično), bolestima popraćenih vrućicom i pri težim srčanim bolestima. Općenito vrijedi to da se i pri najmanjoj sumnji u vlastitu spo­sobnost posavjetujete s osobnim liječnikom. Preporučujemo da barem četiri sata prije vjež­banja ne konzumirate veće i teže probavljive obroke hrane.Vježbe pet tibetanaca će vam najviše koristi­ti ako ih budete radili s dovoljno dobre volje i bez prisile.

139

Prvi tibetanacPočetni položaj opisan je na str. 139. kao kraj uvodne vježbe disanja. Pri prvoj vježbi se vrti­te oko svoje osi, zato ispred sebe u visini očiju izaberite neku točku koja će vam služiti za ori­jentaciju broja okreta. Vrtite se uvijek u smjeru kazaljke na satu, bez obzira na to jeste li ljeva­ci ili dešnjaci. Početne probleme s ravnotežom riješit ćete tako da se pri vrtnji zagledate u iza­branu točku i glavu ne okrečite sve dok je to moguće. Ustrajnim vježbanjem jednakomjer­na vrtnja neće vam činiti nikakve probleme.

Brzina vrtnje ovisi o pojedincu, a broj ponavlja­nja mora biti jednak u svim sljedećim vježba­ma. Zadnji okret izvodite sve sporije i na kraju dlanove spojite pred sobom u »molitvu«. Pri­tom pogled usmjerite na palce ruku, kako bi­ste spriječili vrtoglavicu. To je ujedno i položaj za odmor nakon prve vježbe. To vrijeme isko­ristite za ugodnu i kratku meditaciju te mirno disanje.

POZOR!Vrtnja može biti opasna ako

imate problema s ravnotežom.Oko sebe morate imati dovoljno

prostora kako se ne biste udarili ili ozlijedili ako izgubite ravnotežu. U krajnjem slučaju vježbu možete jednostavno preskočiti i napraviti samo sljedeće četiri. Trudnicama

savjetujem da vježbu ne izvode.

Drugi tibetanacTIBETANSKE vježbe

Legnite na leđa, ruke počivaju uz tijelo, stopa­la su opuštena u širini bokova. U tom položaju najprije duboko izdahnite.Tijekom udaha istovremeno dignite obje noge i glavu do okomitog položaja. Noge ostaju u ši­rini bokova, a ramena na tlu i potpuno opušte­na. Slijedi izdah i vraćanje tijela u početni po­ložaj.Nakon završene serije ponavljanja slijedi od­mor u početnom položaju. Nemojte zaboravi­ti na kratku meditaciju i produbljeno i pravilno disanje.

OVježba će biti lakša ako pri dizanju noge savi- jete u koljenu i ispružite ih tek kad je bedrena kost u okomitom položaju.

a

141

Treći tibetanacKleknite, nožni prsti su podvijeni, ramena opu­štena, ruke počivaju uz tijelo. Početni izdah po­pratite pretklonom glave.Nastavite s dubokim udahom, snažno stisnite mišiće stražnjice i zdjeličnog dna. Istovreme­no nagnite trup unatrag. Bedrena kost ostaje u nepromijenjenom položaju. Gibanje tijela pra­te i ruke, koje idu do stražnjice, čime možete provjeriti napetost mišića stražnjice. Slijedi iz­dah i vraćanje u početni položaj sa spuštenom glavom.Nakon vježbe tijelo opustite tako da iz kleče- ćeg položaja najprije ispružite prste na noga­ma, nagnete se naprijed i čelom dotaknete tlo. Dlanove položite na svaku stranu glave i tako se potpuno opustite. Ruke možete staviti

i natrag, tako da dlanovima dodirujete stopala. Istodobno nemojte zaboraviti na kratku medi­taciju i pravilno disanje.

Mišiće dna zdjelice osjećamo onda kad svom snagom sprječavamo uriniranje.

Jačanje tih mišića nam omogućava zadržavanje urina do kasne starosti, kada

inkontinencija inače onemogućava normalan život. Taj problem se u poznim godinama češće javlja kod žena, a poslije i

kod muškaraca.

142

Četvrti tibetanac

TIBETANSKE vježbe \ l

Sjednite, noge su ispružene u širini bokova. Nakon izabranog broja ponavljanja privucite Stopala su opuštena, dlanovi položeni uzzdje- koljena tijelu, na njih naslonite laktove, glavulicu na tlo tako da prsti gledaju naprijed. opustite u pretklonu, ruke vam vise u smjeruDuboko izdahnite i nagnite glavu. Tijekom nogu. Položaj odmora nakon četvrtog tibe- udaha dignite zdjelicu tako da su ruke i golje- tanca iskoristite za kratku meditaciju i pravil-nice okomiti, trup i bedrena kost vodoravni, a no disanje, glavu nagnite snažno unatrag. Tijekom izdaha se polako vratite u početni položaj s pretklo- nom glave.

143

Peti tibetanacLegnite na trbuh. Noge položite šire od širine bokova, prsti na stopalima su podvijeni, dlano­vi su u širini ramena, čelom dodirujete tlo. Du­boko izdahnite.Tijekom udaha najprije dignite

tijelo, tako da ruke ispružite do kraja. Odmah zatim dignite zdjelicu jako prema gore, tako da na kraju petama dodirujete podlogu, a trupom oblikujete preokrenuto slovo V. Tijekom izdaha

144

TIBETANSKE vježbe

zdjelicu spustite prema tlu, ali ga ne dodirnite. Glavu dignite i gledajte gore. Taj položaj je is­hodište za sva ponavljanja.Vježbu radite tako da su laktovi i koljena sve vrijeme potpuno ispruženi. U odmoru počiva­te ležeći na trbuhu. Pritom na jednoj strani ti­

jela savijte koljeno i lakat u pravi kut. Na drugoj strani tijela ruka i noga su ispruženi, ruka po­čiva uz tijelo. Nakon nekoliko trenutaka ruke i noge mijenjaju položaj. Ni tu se ne zabora­vite nagraditi za trud meditacijom i pravilnim disanjem.

Monsoni @ CroWarez.org

GYROKINESIS®

Ono što radiš i ono što misliš jest ono što te čini lijepim.

Scott VVesterfeld, književnik

Novadimenzija kretanja

Nakon nekoliko godina uspješnog poučavanja pilates tehnike vježbanja zaželjela sam se no­vih osobnih izazova, novih pothvata i drukči­jeg pristupa u samoispitivanju svojega tijela i duhovnog svijeta u gibanju. Kad bih bila po­sve iskrena, »krivac« za moju veliku Ijubav, kako u privatnom tako i u profesionalnom smislu, moja je sestra Jerneja, koja ima nevjerojatan osjećaj za otkrivanje novih, često nepoznatih događaja koje odlikuje kvaliteta i dubina poru­ka i koje su osviještenom pojedincu doslovno upisane na kožu.

Oslobađajuća vježba

Redovito pretražujući internetske stranice i stru­čne publikacije njezinu je pozornost sve više privlačilo ime GYROTONIC EXPANSION SYS- TEM* s posebnim logotipom koji se sve če­šće pojavljivao u stručnim člancima i na me­đunarodnim stručnim kongresima. S vremena na vrijeme bi u tisku naišle na svjetski pozna­te osobe koje se bave tom novom tehnikom vježbanja, koja u inozemstvu već nekoliko go­dina otvara nove poglede na gibanje i nezau­stavljivo se širi.Kao i inače, više smo slijedile unutarnji glas nego racionalno prosuđivanje pri odlučivanju hoće­mo li krenuti tim novim putem ili ne. Nekoliko mjeseci nakon odluke da je u našem radu vri­jeme za svježe ideje i nove pristupe, sudjelova­la sam na prvom tečaju u europskom centru za osposobljavanje trenera GYROTONIC® Europe.

Odmah mije postalo jasno da sam zašla na put novih stručnih znanja i iskustava, pa i osobnih spoznaja. Sva filozofija i načela Gyrotonic Ex- pansion System* usmjereni su vraćanju čovje­ka samome sebi, u svoju nutrinu, a istodobno ne zanemaruju potrebe za fizičkom i duhov­nom prisutnošću i u ovom svijetu. Ravnoteža između duhovnog i tjelesnog je u tom nači­nu vježbanja potpuna. Sama, naime, nikako ne mogu potpuno osjetiti vježbe koje su gotovo samo meditacija ili duhovnost, a pojedinac po­sljedično postaje otuđen od života u danom trenutku, tu i sada.Obrazovanje je bilo dugotrajno i stalno sam iznova otkrivala da sam unatoč produbljenom znanju tek na početku puta do spoznaja do ko­jih trener s godinama može doći. Svaki dan ško­lovanja je za mene bio novi izazov. Osim učenja upoznavala sam sebe i prepoznavala svoj skri­veni ego, koji nam ponekad napravi više štete nego koristi. To je za mene lijepo i ispunjujuće iskustvo na kojem sam iznimno zahvalna. Gyrotonic* je vježba koja me potpuno osloba­đa. Ne temelji se na pravilima nego na slobod­noj interpretaciji načela koja svaki pojedinac postavi kao temelje za kasniju čvrstu izgradnju. Uživam u ideji cikličkog gibanja i prepletanja elemenata. Tijekom vlastitog vježbanja ili nad­gledanja svojih štićenika uvijek imam osjećaj i viđenje kako je naše tijelo potpuno i kako pot­puna mora biti tehnika gibanja, kojom tijelo ne ograničavamo pravilima nego ga vodimo pre­ko granica dostižnoga i znanoga. Ovo me vjež­banje uči da smo puno više nego što mislimo.

148

NOVA dimenzija kretanja

Kad duša osjeti takvu slobodu i kad se tjelesneblokade oslobode, vježbanje jednostavno po- I ^stane dio svakodnevice. Ako ne u stvarnosti, na j ' ^spravama, onda zacijelo u mislima i unutarnjojželji za neopisivim doživljajima koje osjećamotijekom vježbanja i nakon njega.

Osnova je pokretljivost kralježnice

Utemeljitelj te metode, točnije tehnike gibanja i vježbanja, je Juliu Horvath, Rumunj mađar­skog podrijetla i nekadašnji plesač u rumunj­skoj državnoj operi. Kao što je uobičajeno za profesionalne plesače, i njegovu su karijeru obilježile ozljede i bolovi. Borbu s njima je u dugim godinama istraživanja i ovladavanja ra­zličitih tehnika vježbanja oblikovao u vježbu koja se danas zove Gyrotonic Expansion S i­stem*. Pod tim imenom se kriju dva različita programa vježbe, a oba imaju jednaku osnovu. Skupna vježba koja se radi na stolcima zove se GYROKINESIS®. Horvath ju je isprva nazvao »joga za plesače«. Gipkim pokretima i ritmič­nim disanjem potičemo protok energije u kra­lježnici i unutarnjim organima te ravnomjerno jačamo i rastežemo sve mišićne skupine. Vježba Gyrotonic® omogućava profinjeniji i te­meljitiji rad s vježbačima koji imaju posebne zahtjeve (vježbači s velikom željom za napre­dovanjem, ljudi sa zdravstvenim tegobama koji se oporavljaju od ozljeda ili nakon operacije, vr­hunski sportaši). Radi se na posebnim sprava­ma koje je patentirao Horvath. Zanimljivo je da je najprije započeo s vježbama na stolcima te s vježbama sjedeći, ležeći i stojeći na jastucima. Tijekom rada s vježbačima cijelo ga je vrijeme vodilo razmišljanje kako im omogućiti integri- ranost pokreta pri svakom ponavljanju vježbe. Njegov izumiteljski duh ga je pokretao da ot­

%

krije i patentira posebne sprave koje je proto- tipno izradio sam u svojem njujorškom stanu. Na njima se vježba uz pomoć trenera i savla­dava dodatan otpor, što omogućuje da rad pri cikličkom prepletanju vježbi postane iznimno intenzivan. Danas sustav uključuje još pet ra­zličitih sprava a svaka od njih razvija svoje ele­mente psihofizičke kondicije.Tehnika gibanja može se koristi na različitim područjima, posebice pri rehabilitaciji, a u tre­

149

Abel Horvath, Gyrotonic® trener, na jednoj od sprava.

ning je uključuju i plesači i vrhunski sportaši. Ponajprije je namijenjena svima koji žele imati fleksibilniju kralježnicu i aktivnije mišićne skupi­ne, zato što mnogo vremena sjede za računa­lom i zbog prisilnog držanja na radnom mjestu ugrožavaju zdravlje svoje kralježnice. Vježba je prikladna za sve bez obzira na dob ili tjelesnu kondiciju jer se ne temelji na strogim pravilima, nego različitim prilagodbama pojedincu omo­gućava slobodno gibanje u skladu s njegovim sposobnostima.

Osnova tehnike je sedam osnovnih gibanja kralježnice, koja se u treningu glatko prepleću i uključuju cijelo tijelo. Vježbanje se sastoji od rastezanja, okreta i pregiba. Osim gibanja kra­lježnice i zdjelice zahtijeva i optimalno uključi­vanje svih zglobova.Vježbanje nam omogućuje novo shvaćanje vlastitoga tijela, otkrivanje novih mogućnosti, dimenzionalnosti i pokretljivosti. U vježbanju s lakoćom prepoznajemo osnovne elemente joge,-plesa, gimnastike i tai chija, a osjećaj je

NOVA dimenzija kretanja

sličan kretanju po vodi ili plivanju. Gibanje je nježno, opušteno i podsjeća na ugodno jutar­nje protezanje. Vježbanjem tijelo osvježava­mo i u njemu budimo opreke snage, stabilno­sti, opuštenosti i slobode, a pritom se tijekom svake vježbe temeljito posvećujemo osjeća­nju, djelovanju i pokretljivosti svog aparata za kretanje. Sustav vježbanja temelji se na jača­nju i istovremenom rastezanju mišićnih sku­pina, duljenju mišića te stimuliranju vezivnog tkiva zglobova. Uspješno pomaže i pri razvo­

ju ravnoteže i koordinacije. Naoko jednostav­ne vježbe u tijelu nakon vježbanja još dugo vremena ostavljaju tragove ugodnih osjećaja, lakoće gibanja, elastičnosti tijela, napunjeno- sti energijom i uravnoteženosti tijela i duha. Kombinacija koordinacijski iznimno zanimlji­vih vježbi i posebne tehnike disanja otvara protok energije i pojedincu daje osjećaj slo­bode u vlastitom tijelu, oslobođenom svih na­petosti, blokada i bolova.

Redovito bavljenje sportom čovjeku pruža oslonac, određenu disciplinu koja mu pomaže u svim područjima djelovanja njegova

uma i duha. U lošim trenucima u životu redovito bavljenje sportom, uglavnom trčanje, pomagalo mi je razbistriti um i duh te ih time ojačati.

Činilo mi se kao da su tada sve negativnosti koje su me gušile uz pomoć fizičkog napora nestale. I tako je još i sada. Napori i izazovi života se s

godinama mijenjaju. Gyrotonic® je vježba koja mi u zadnje vrijeme krijepi tijelo i duh. To je način gibanja koji mi najviše odgovara. Redovitim

vježbanjem te vrste postižem skladnost tijela i duha. Na svoje tijelo gledam kao na oblik u kojem se želim osjećati dobro, da mogu normalno funkcionirati

u svakodnevnom životu. Taj dobar osjećaj ovisi o meni samoj i o mojoj spremnosti da napravim nešto za svoje tijelo i posljedično za svoj duh...

A potom ponekad potpuno mirovanje radi uravnoteženja godi. I upravo to mi se čini važnim u životu. Za pravi način vježbanja odnosno gibanja najprije

treba poslušati svoje tijelo i nutrinu, jer su oni, barem po meni, tijesno povezani u supostojanju na ovom svijetu.

polaznica Gyrotonic* vježbi

151

Rezultati redovitog vježbanja:

* veća učinkovitost

* bolja koordinacija

* veća mišićna snaga stabilizatora trupa

* veća amplituda pokreta

* bolja pokretljivost kralježnice

* čvršći mišići ruku, nogu i stražnjice

Poboljšano zdravlje:

* bolje znanje o vlastitim potrebama (prehrana, bioritam)

* zadovoljstvo i bolje zdravlje

* manja mogućnost ozljeda te veća svjesnost i veća odgovornost prema vlastitom tijelu

* brža rehabilitacija nakon bolesti i sportskih ozljeda

Juliu Horvath -u ravnoteži između neba i zemlje

Razgovor s autorom tehn ike G yroton ic Expansion System®

Već pri prvim idejama za ovu knjigu postavila sam si cilj, što se ispočetka činilo više kao utopija nego izvediva mogućnost - objaviti kratak intervju s autorom Gyrotonic Expansion System* tehnike vježbanja, s Julijem Horvathom. Taj duhovno izniman čovjek s pozitivnom usmjerenošću i velikim istraživačkim duhom svoja dostignuća uspješno prenosi u živote drugih.Njegov rad poznajem već neko vrijeme, a osobno smo se prvi put sreli na zadnjem stupnju obrazovanja za dobivanje trenerskog certifikata. Njegova predavanja te blistava energija pri tumačenju znanja i iskustava za svakog su trenera nedvojbeno iznimna prigoda da produbi razumijevanje čovjekova tijela i kretnji. Za mene je to bilo jedno od ljepših iskustava na mom profesionalnom putu.Tada smo se susreli na njegovu imanju u Schvvarzvvaldu.U svojem prelijepom vrtu pokraj ribnjaka ispred kuće lovio je tople zrake jesenskoga sunca, s čašom crnoga vina u ruci. Duga, već pomalo siva kosa i brada upućuju na čovjeka koji je drukčiji. U svakom pogledu. Svojom pojavom izražava daje umjetnik, boem, izumitelj, i da u životu traži svoju istinu, slijedi svoj put, bez obzira na očekivanja vanjskog svijeta. Sjedili smo kod bakrenog kipa Bude u prirodnoj veličini i razgovarali satima...

Juliu, gibanje je bilo dio vašeg života već od ra­nog djetinjstva. Kad sam čitala vašu biografiju, zaprepastio me podatak da ste do svoje 18. go­dine trenirali plivanje i tek nakon toga postali baletan s bogatom karijerom. Gotovo nerazu­mljiva odluka i nemoguć put.

Plivanje je jako lijep sport. U vodi se osjećaš slo­bodno, kretanje je prirodno. Beskrajno sam uži­vao u metodi kretanja u tom sportu. Teško je reći zašto sam se odlučio postati baletan. U biti to nije bila odluka, nego sam slijedio glas svo­je duše. Sjećam se dana kad sam prvi put stu­

pio u svijet plesa i plesača baleta. Bio sam kao buldog među prinčevima, jer sam tijekom du­gih godina treniranja plivanja razvio jako miši­ćavo tijelo, što za plesače baleta nije prihvat­ljivo. Sredina me je uvjeravala da odustanem od ideje, jer se u tim godinama tijelo više ne može mijenjati i govorili su mi da sam krenuo na nemoguć put. Za mene su to bile prazne riječi jer sam znao za što sam sposoban. Svo­je sam tijelo plivanjem i gimnastikom temeljito upoznao i već tada razvio posve osobitu teh­niku treninga. Otkrio sam način kako preobra­ziti tijelo iz mišićavog stasa u gracioznu, gipku

153

figuru. Tada sam shvatio da sam sposoban ra­diti stvari koje drugi ne mogu. Kao plesač imao sam priliku izražavati osjećaje i interpretirati ih na svoj način. Na sceni sam osjetio da se mogu potpuno izraziti. Tehnički zahtjevne elemente izvodio sam s više lakoće nego itko drugi.

Kao mnogobrojni plesači baleta, i vi ste u tride­setim godinama života karijeru prekinuli zbog ozljede ahilove tetive.

Toga se trenutka dobro sjećam. Upravo sam bio primljen u baletnu kuću u teksaškom Ho- ustonu. Nakon tri dana sam se ozlijedio. Teško sam oštetio ahilovu tetivu, što je za plesača ba­leta ozbiljna stvar, a u mom je slučaju to znači­lo kraj karijere. Za mene je to bila prava kata­strofa jer sam shvatio da je balet sve što imam. Činilo mi se da ne znam raditi ništa drugo. To je bez sumnje bio težak trenutak. Počeo sam ga svladavati redovitim izvođenjem joge, čime sam došao do novih iskustava i spoznaja o ti­jelu i svijetu koji je produhovljeniji od fizičkog svijeta. U sebi sam počeo otkrivati procese na razini energije i sve više shvaćao koliko je važ­na ta dimenzija nas samih. Tim produbljenim shvaćanjem gibanja i konstatacijama koje sam već godinama nosio u sebi otkrio sam novi svi­jet, mnogo dublji od onog kojeg mi je omogu­ćavala joga. Upravo tada sam se zaposlio kao učitelj baleta na St. Thomasu na Djevičanskim Otocima. Poučavao sam djecu, a istovremeno sam imao mnogo slobodnog vremena za ra­zvijanje novih tehnika gibanja, koje danas po­znajemo pod imenom Gyrotonic Expansion System*.

Što biste danas kao plesač baleta promijenili u svojoj karijeri?

Jamačno bih uveo dio treninga koji uključuje pripremu tijela odnosno preventivu od ozlje­da. Kod treniranja baleta taj dio mnogi plesa­či često zanemaruju. U svojoj karijeri plesača, baletnog učitelja i sad u ulozi trenera mnogo­brojnih plesača baleta, primjećujem da plesači često jednostavno ne nalaze put do svoje nu­trine. Znaju da postoji nešto više, ali ne znaju to otkriti. Tehnika koju sam razvio uči nas upra­vo tomu. Moglo bi se reći da djeluje na razi­ni stanice u sklopu tijela, a ono pamti sve što je jednom dosegnulo. To je itekako važno za plesače baleta, a i druge koji se oporavljaju od ozljeda ili težih bolesti. Tijelo je nevjerojatno pametno i sposobno za iznimne stvari, samo ako otkrijemo kako to postići. Jedno od ljepših iskustava i potvrda o mojem sustavu i tehnici gibanja svakako mi je dala balerina koja je kod mene počela vježbati s trinaest godina. Siste­mom Gyrotonic* doveo sam je do vrhunskih rezultata bez ozljeda i fizičkih ograničenja. To je najviše što si plesač baleta može poželjeti u svojoj karijeri.

Kakvu razliku osjećate između rada s plesačima baleta i rada s »običnim« ljudima?

Razlika je samo u razini koju mogu dosegnu­ti. Plesači baleta, a i profesionalni sportaši, ned­vojbeno imaju drukčije želje, drukčije snove, drukčiji stupanj volje da ulažu trud u uspjeh od »običnih« ljudi. Time ne želim reći daje njihova razina uvijek bolja, ali je zasigurno drukčija. Kao trener moram najprije shvatiti o čemu sanjaju. Zatim procijenim jesu li te želje i snovi ostvarivi. Sjećam se da me je jednom jedan šezdeseto- godišnjak upitao koliko će mu vremena treba-

154

JULIU HORVATH

ti da izvede jogijski položaj mosta. S obzirom na njegovo fizičko stanje procijenio sam da to neće postići nikad, i to sam mu otvoreno re­kao. Još se i danas sjećam njegova razočaranja. Time hoću reći da nisam svetac koji radi čuda, ali znam da mogu svakog pojedinca dovesti do razine koju on može dosegnuti. Gyrotonic® nam pomaže pojedinca nježno i postupno pri­premiti za postizanje više razine.

Kad ste osjetili da imate posebno poslanstvo?

Kao što sam već spomenuo, posvećujući se sa­mom sebi otkrio sam bogat duhovni svijet koji je vjerojatno mnogima nedostižan. Zovem ga »univerzalni arhiv«. To je nekakva velika knjižni­ca gdje su zapisane informacije o svemu što je postojalo i što je moguće napraviti. Ako uz po­moć posebnih tehnika meditacije možeš ot­putovati tamo, tada si izabran da čovječanstvu preneseš određene stvari. Mogu vam reći da mnogo puta, kao Beethoven, čujem velike sim­fonije, ali samo ih čujem. Ne znam ih zapisati. Moja razina je prijevod i interpretacija gibanja, koje znam prenijeti drugima. U kombinaciji s iskustvom nastala je posebna tehnika gibanja. To je svojevrsno ezoteričko iskustvo, zato sam svoju tehniku i nazvao »Vježbanje i nadmaši- vanje njegovih granica«, čime želim reći da to nisu samo tjelesne vježbe, nego mnogo slože­nije iskustvo. Sve što sam dosad razvio došlo mi je kao pjesma, sasvim spontano, i ne mogu reći da je to bila najprije zamisao koju sam po­čeo razvijati. Gyrotonic Expansion System* se još razvija i razvijat će se dok sam živ.

Juliu Horvath, tvorac Gyrotonic Expansion 5ystem* tehnike gibanja

155

Što je za vas duhovnost?

Ja samo znam da sam u stalnom dodiru sa svojim duhom i da dobro prepoznajem tre­nutke kada on govori kroz mene. Ali, iskreno rečeno, ne znam stoje to duhovnost. U našem vremenu ta se riječ sve više zlorabi. Napisane su velike »duhovne literature«, mnogi se pred­stavljaju kao duhovni vođe. Zato sve češće po­mislim da su obične životinje katkad duhov- nije od mnogih pojedinaca koji se smatraju duhovnima.

Vaša inovacija je zaštićena robnom markom Gyrotonic Expansion System*, a svoje ste spra­ve zaštitili kao patent. Istovremeno vidim da ne obraćate nikakvu pozornost na oglašavanje i druge marketinške tehnike, koje su u današ­njem potrošačkom svijetu gotovo nužne za očuvanje i širenje robnih marki.

Marketing je za mene laž i lažna obećanja. Ja to jednostavno ne trebam. Vjerujem da će nas naći svatko kome je taj put u životu namije­njen. Razvijamo se tako brzo da ne trebamo dodatne aktivnosti. Teško mogu zamisliti naš oglas, pitam se kako bi glasio. Sve što nudim treba doživjeti osobnim iskustvom. I tu nam oglas u medijima zacijelo ne bi pomogao. To dosad nismo radili, a nedvojbeno nećemo ni u budućnosti.

Kakve ciljeve imate za svoju robnu marku?

Da su djeca naše blago meni nije klišej, nego to doista osjećam. Mislim da treba mlade nara­štaje naučiti koliko je kretanje važno i koliko je to veliko ulaganje u zdravu budućnost. Lijepo je umirućeg čovjeka naučiti da u grob ode bez tegoba, ali djeca su naša budućnost. Za mene

bi najveća pobjeda bila kad bih tehniku uspio uvesti u školski sustav i tako je približiti mladi­ma. Trenutno smo u zaključnim dogovorima s kineskom vladom i mislim da je još samo pita­nje vremena kad će se tehnika početi izvodi­ti u njihovu školskom sustavu. Za njih sam ra­zvio posebnu dječju spravu, nazvanu »zmajski stroj«. Napisali smo bajku i oblikovali kip pra­vog zmaja. Tako smo ozbiljnoj stvari udahnuli dašak bajkovitosti, što djeci tako mnogo znači. Sve teče bez problema, očito se to moralo do­goditi. Naravno da bih želio da to isto napravi i nova vlada u Americi, jer tamo su zdravlje dje­ce i njihova kultura kretanja iz godine u godinu u sve lošijem stanju.

Juliu, kako izgleda vaša svakodnevica?

Pola godine živim u Schvvarzvvaldu, a drugu polovicu u Americi, u Miamiju. Podučavam tre­nere, popunjavam obrazovni sustav, mnogo se odmaram i uživam u čaši dobroga crnog vina. Osjećam se odlično i znam da je moje tijelo mnogo mlađe nego onda kad sam još aktivno plesao. Osjećam da imam manje bioloških go­dina nego što ih u stvarnosti imam. Još mno­go stvaram i dalje razvijam tehniku Gyrotonic Expansion System*. Za sebe mogu reći da sam prizemljen i da živim u ravnoteži između neba i zemlje.

156

VježbeVježbe tehnike Gyrokinesis su veoma cjelovite, jer omogućavaju osjetilno shvaćanje svega što se u nama događa, na tjelesnoj i duševnoj, pa čak i na energetskoj razini. Jedinica vježbanja koju radimo u studiju, pod nadzorom trenera, sadržava mnogo više elemenata nego što ih predstavljamo ovdje, a vježbe možemo shva­ćati mnogo dublje nego kad ih radimo sami. Trener nam pomaže svladati zapreke u odno­su prema vlastitom tijelu i svojim nas načinom vođenja, koje je važno za jedinstvenu tehniku vježbanja, potiče da prijeđemo vlastite grani­ce. Pravi učinak vježbanja postižemo spojem vježbi na stolcu i na tlu, koje moraju trajati ba­rem 60 minuta.Kad bih bila sasvim iskrena, opis sljedećih vjež­bi je za mene bio pravi izazov. Osjećala sam se kao kuharski majstor koji u nekoliko rečeni­ca mora opisati slasno jelo. Osim čisto tehnič­kog opisa pripremanja namirnica morao bi na papiru dočarati i ugodne mirodije i sva druga znanja o okusu, mirisu i užitku, koji su ključni da bi nam jelo godilo. Tako je i ovdje. Predstav­ljeni položaji služe samo za isprobavanje Gyro- kinesis* tehnike vježbanja. Otkrit ćemo samo koprenu dubine shvaćanja koje ovo vježbanje nudi, o putovima meridijana, o osjećanju ener­getskog otvaranja pojedinih čakri. Pri izvođe­nju sljedećih položaja shvatit ćete da vam ta­kvo gibanje čini dobro i da vaša kralježnica već nakon nekoliko ponavljanja postaje opu­štenija i savitljivija. Ako otkrijete da se u vjež­bama skriva nešto što želite temeljitije istražiti i što ćete tijelom i dušom izabrati za svoju vr­

stu vježbe, odluka o takvom putu jamačno će vas nagraditi.Da biste u tih nekoliko predstavljenih vježbi što bolje osjetili učinke Gyrokinesis* tehnike vježbanja, važno je da tim položajima ne pri­stupate previše »razumski«. Tijekom gibanja budite opušteni, posvetite se osjećaju i budite svjesni udisanja kroz nos i izdisanja kroz otvo­rena usta, kao da zijevate. Izdasi neka budu dugi, opuštajući, mogu biti glasni kao pravo zijevanje. Nije pogrešno da pritom doista zije­vate, jer se time iz tijela oslobađa mnogo stre­sa i napetosti. Neka pri svakom položaju dugi udah i izdah poprate gibanje tijela.Iz položaja u položaj prelazimo glatkim giba­njem, kao da promatramo neprestano leluja- nje mora. Ne opterećujte se brojem ponav­ljanja. Pokušajte ponajprije osjetiti koliko vam dugo odgovara ponavljati određena prepleta­nja položaja, i slijedite svoje osjećaje.Za vježbanje vam preporučujemo stolac, po mogućnosti bez naslona, koji ne smije stajati na skliskoj podlozi. Vježbe ne zahtijevaju po­sebno zagrijavanje jer se u sve položaje pomi­čemo oprezno i polako, u ritmu sličnom jutar­njem protezanju kad se ustanemo iz kreveta. Vježbe možemo raditi bilo kada tijekom dana. Čak je korisno da kralježnicu tako protežemo na radnom mjestu, posebice ako sjedimo ili nam je tijelo stalno u prisilnom položaju. Ob­vezno vježbamo bosi, jer tako lakše osjećamo povezanost sa zemljom (ako ste na radnom mjestu, obvezno se izujtel), i pobrinite se da vas odjeća ne ometa pri okretanju kralježnice.

15 7

Podbočenje kralježniceSjednite na rub stolca, kralježnica je uspravna. Osjećate li da sjedite na sjednim kostima (ako vas sjedne kosti žuljaju, pod stražnjicu možete podstaviti jastuk). Noge široko rastvorite. Pokušajte sjediti aktivno, s osjećajem da naizgled vuče­te stopalo prema stopalu, da su unutarnji bedreni mišići i mišići stražnjice bla­go napeti. Dlanove prekrižite i postavite iza glave te se tijekom izdaha savijte naprijed, pogledom prema gore i aktivno dignite prsnu kost i laktove prema gore. Pazite da ne dižete ramena. Kralježnica je od trtice do vrha glave u svinu- tom položaju, glava i trtica su iza tijela povezani zamišljenom linijom.Tijekom udaha se izravnajte, a pri izdahu spustite u suprotan položaj svinute kralježnice, kao da se trupom savijate preko velike lopte. Petama se odgurni- te unatrag iza sjedne kosti, tako da se što više savijete i u lumbalnom dijelu kralježnice. Brada mora biti u položaju iznad stidne kosti, a dlanovima sasvim nježno povucite glavu dolje, tako da osjetite rastezanje u vratnom dijelu kra­lježnice. S udahom se opet ispravite i tijekom sljedećih izdaha i udaha glatko prelazite iz položaja u položaj.

158

VJEŽBE

159

Kruženje trupomSjednite na stolac, stopala su aktivna kao u prvom položaju (podbočenje kralježnice, str. 159). Lak- tove blago savijte tako da rukama oblikujete veliki krug. Ruke dignite iznad glave, pogled je ispr­va usmjeren naprijed. U položaju udahnite i u dugom izdahu počnite kružiti u gornjem dijelu ti­jela i zdjelici. Najprije napravite bočni pregib s glatkim pretklonom u svinut položaj, pokušavajući gledati u dlanove. Nastavite s prijelazom u bočni pregib na drugu stranu i krug završite blagim pregibanjem trupa. Prijelazi iz položaja u položaj neka budu glatki, bez prekida i pretjerivanja u ekstremnim rastezanjima. Kruženje proizvoljno ponovite na obje strane.

160

Okret kralježniceSjednite visoko na sjednim kostima s osjećajem izduživanja kralježnice. S udahom okrenite gor­nji dio trupa. Dlan jedne ruke položite na suprotno bedro, što će vam omogućiti veći okret i lakše održavanje blago svinutog trupa. Drugu ruku sa široko otvorenim prstima ispružite daleko una­trag i blago gore te pogled usmjerite prema njoj. U krajnjem položaju dignite prsnu kost gore. Pri izdahu gornji dio trupa blago opustite i savijte, te se vratite u središnji položaj.Preko druge noge iznova položite suprotni dlan i iz izbočenog se položaja dignite najprije visoko, zatim se savijte i tijekom sljedećeg udaha ponovite okret kralježnice na drugu stranu. Sjedne na drugu stranu prelazite glatko i uvijek si uzmite dovoljno vremena za položaj trupa u okretu.

161

Bočno rastezanje trupaSjednite na stolac. Stopala su aktivna.Tijekom udisanja zamislite da izdužujete trup, dignite desnu ruku i u izdahu se nagnite nalijevo, kao kad biste bočno legli na loptu. Kralježnicu savijte u stranu, dignutom rukom sežite daleko preko glave i pritom pazite da ne dižete ramena. Lijevu ruku isto tako gurajte prema lijevoj nozi. Osjećate rastezanje bočnog dijela trupa i zamislite da se u stranu otvaraju i rebra. S udahom se uspravite, zamijenite položaj ruku i savijte se i na drugu stranu. Kre­ćite se s lakoćom i s osjećajem protezanja.

162

IV JE Ž B E «

Rastezanje stražnjih bedrenih mišićaSjednite uspravno, malo iza sjednih kostiju. Udahnite, dignite jednu nogu i obuhvatite je ispod koljena. Tijekom izdisanja nogu ispružite i još malo podignite, kao da je želite produžiti iz zgloba u kuku. Prste na stopalima povucite natrag, a petu istovremeno gurnite naprijed. Pogled usmjerite iza stopala i otvorite se u gornjem dijelu trupa. Zadržite položaj nekoliko trenutaka, sve dok tra­je izdah. Sljedeći udah iskoristite za izmjenu nogu.Tijekom izdaha gurnite drugu nogu naprijed i gore. Osjetit ćete rastezanje mišića iza koljenog zgloba i u stražnjem dijelu bedara.

163

Rastezanje prednjih bedrenih mišićaIz sjedećeg položaja sa široko rastvorenim nogama se ovaj put tijekom udaha okrenite u stra­nu. Prednje koljeno je savijeno i stopalo prednje noge naizgled povucite natrag, stražnja noga je ispružena, petu oprezno gurnite prema tlu. Prekrižite dlanove i ruke dignite iznad glave. Tijekom izdaha se savijte unatrag i bok stražnje noge gurnite naprijed. Zasigurno ćete osjetiti rastezanje pregibača kuka ispružene noge.Tijekom udaha se okrenite naprijed u osnovni položaj i tijekom sljedećeg izdaha se okrenite na drugu stranu, savijte se i pritom obratite pozornost na aktivnost stopala. S jedne strane na drugu prelazite polako, bez naglih pokreta, osjećajući da svi dijelovi tijela djeluju potpuno usklađeno.

164

t

VJEŽBE■

Rastezanje u spiraliU ovom položaju stopala postavite u širinu bokova ili ih posve spojite Jedna ruka mora tijekom udaha sezati prema suprotnom bedru, a trup gurnite blago naprijed. Kod izdaha raširite ruke, kao da ih želite rastvoriti u duga krila. Prsnu kost dižite gore i blago se savijajte. U tom je položaju na­glasak na podizanju trupa naprijed i prema gore. Pazite da trup ne spustite prenisko među noge. Izdah neka bude dug - u završnom položaju ne smijete biti statični, nego se do zadnjeg trenutka izdaha dižite što više. Sa sljedećim udahom spustite podignutu ruku, blago se uspravite i zamije­nite položaj te ga ponovite na drugoj strani.

165

Monsoni @ CroWarez.org

HRANA i ZDRAVLJELjudska je prehrana u suvremenom svijetu prava znanost. Istražuju je

stručnjaci koji proučavaju sve dobre i loše utjecaje pojedinih namirnica na ljudsko tijelo i tako nam omogućavaju

da se lakše odlučimo za one zdrave. Pri sastavljanju osobnog jelovnika i režima prehrane važno je osluhnuti svoje

tijelo i osjetiti koja nas vrsta hrane energetski obnavlja i daje nam životnu snagu, a i obratno - nakon koje hrane smo umorni,

bezvoljni i pospani.Ako pozorno pratimo reakcije vlastitoga tijela, ubrzo ćemo ustanoviti da nam

tijelo mnogo puta daje pravilne odgovore na vječno pitanje - kako sepravilno hraniti.

zdrave i uravnotežene prehrane

Prehrana mora biti uravnotežena i raznovrsna, razdijeljena na više manjih dnevnih obroka. Uživajte u što više svježeg i biološki uzgojenog voća i povrća, hrane bogate vitaminima i mine­ralima koja je lako probavljiva. Izbjegavajte in­

dustrijski obrađene namirnice koje sadržavaju konzervanse, bojila, dodatak šećera i soli. Sma­njite unos namirnica s mnogo bijelog brašna i masnoća.Izbjegavajte kofein, koji pospješuje odvajanje vode, a izbjegavajte i alkohol te se pobrinite da na dan popijete dovoljno tekućine. Ne zabo­ravite piti prirodnu vodu, posebice prije vjež­banja i nakon njega. Aktivni pojedinac trebao bi popiti prosječno dvije litre vode tijekom dana, a i više ako se pri vježbanju mnogo zno­ji. Spomenuta količina trebala bi biti dovoljna da naše tijelo bude dovoljno hidratizirano i da može lakše izlučivati otrove. Velika žeđ, suhe usnice i ljepljiva slina već su znakovi dehidrira- nosti koja može uzrokovati slabost, suhu kožu, čak i teške glavobolje. Ako opisane znakove ti­jekom fizičke aktivnosti ili tijekom dana često osjetimo, nužno moramo više piti.Da biste mogli uživati i pripremati što uravnote­ženiju hranu, treba imati osnovno znanje o na­mirnicama i njihovu kombiniranju te otom koje su namirnice preporučljive i koje treba što više izbjegavati. Dnevni unos mora sadržavati pravi­lan odnos ugljikohidrata, bjelančevina, masti, a u manjim količinama vitamine i minerale.

Sklonite se od poplave dijeta kojima nas zasipaju mediji i prehranu prilagodite osobnim potrebama i unutarnjem osjećaju koji se redovitom vježbom sve više izoštrava.

168

zdrave i uravnotežene prehrane

Održavanje zdrave tjelesne težine i gubitak viška kilograma

Osnovno pravilo za održavanje optimalne tje­lesne težine je uravnotežena prehrana i rav­noteža energije koju unosimo i koju upotri­jebimo. Ako želimo izgubiti višak kilograma, moramo smanjiti unos energije ili povećati njezinu uporabu, tako da tijelo za svoje funk­cioniranje počne trošiti suvišnu masnoću koja se taloži ispod kože. Unatoč mnogim teorija­ma o mršavljenju i pravilnoj prehrani, danas sve više ljudi ima preveliku tjelesnu težinu. Ne­pravilna prehrana ne uzrokuje samo debljinu, nego dugoročno i bez iznimke donosi i bo- lest. Još više zabrinjava to što se s pretjeranom tjelesnom težinom suočavaju i djeca, jer uz nezdravu prehranu dane presjede za računa­lom, bez ikakve tjelesne aktivnosti.Tako im već u početku spremamo lošu popudbinu za pu­tovanje života: rizik od bolesti, sustava za kre­tanje i slično. I naravno, preživljavanje samo uz pomoć suvremene medicine.Kod prehrambenog režima potrebno je biti svjestan da je čovjeku hrana nekoć služila samo za preživljavanje. U suvremenom potrošačkom društvu punom viškova i ugode hrana je po­stala dio tržišnog procesa i prodaje se kao uži­tak i nadomjestak za neispunjene osobne že­lje. U obliku brzo pripremljene hrane i zakuski dostupna nam je doslovno na svakom kora­ku. Nesvjesno je uživamo zbog unutarnje že­

lje za okusom ili zadovoljavanjem psiholoških, a ne fizioloških potreba. Sasvim je normalno da tako pojedenu hranu ne jedemo svjesno, zato navečer obično ne znamo koliko smo obroka pojeli tijekom dana.Mnogo puta sam razgovarala s ljudima koji ni­kako nisu uspjeli smršavjeti i činilo im se da go­tovo ništa ne jedu, a kilograme ipak ne skidaju.

LIMUN UJUTRO

Ujutro istisnemo limun i sok popijemo natašte. Zatim popijemo i veću čašu mlake

vode te obavimo jutarnje obveze. Do jutarnjeg obroka neka prođe

nekoliko minuta. Limunska kiselina će pročistiti probavu i pomoći pri

dekontaminaciji tijela.

169

ZOBENA KAŠA

U mlijeku (može i u rižinu ili sojinu mlijeku) nekoliko minuta kuhamo zobene

pahuljice, tako da kaša postane gusta. Dodamo žličicu cimeta, a po želji i meda.

Kad se malo ohladi, u kašu možemo dodati sitno narezano suho, a i svježe

narezano sezonsko voće (jagode, borovnice, banane...)

i žličicu pudinga od vanilije, a može i od soje.

Tada treba zapisati sve što pojedemo i popi­jemo. Kad navečer zbrojimo unesene kalorije i iskorištenu energiju, ubrzo će nam biti jasno zašto nam cilj neprestano izmiče.Dnevne obroke treba razdijeliti na više ma­njih obroka i tijekom dana popiti dovoljno te­kućine. Važno je da hranu dobro prožvačemo i da ne jedemo brzo, jer zdrava hrana ne zna­či samo ono što jedemo, nego i kako jedemo. Dok jedemo izbjegavamo stres, jer on nega­tivno utječe na probavu - tada hranu gutamo prebrzo i ne prožvačemo je dovoljno. Obro­ke treba jesti u miru i usredotočiti se na hranu. Dok jedete izbjegavajte čitanje časopisa, gle­danje televizije, vožnju automobilom i nemoj­te jesti u stresnim situacijama (problematične teme razgovora tijekom jela). Svaki obrok tre­ba uzimati svjesno i slušati svoje tijelo, tako da možemo osjetiti kad smo pojeli dovoljno.Pri mršavljenju i poslije pri održavanju tjelesne težine često moramo promijeniti životni stil i te promjene shvaćati pozitivno, a ne s vječ­nim osjećajem (samo)kontrole, prisile i žaljenja za starim načinom prehrane. Promjene mora­ju postati naš novi životni stil, ne samo tijekom razdoblja od dva mjeseca prije ljeta, kada želi­mo na brzinu izgubiti suvišne kilograme. Time ne želim reći da nikad ne smijemo uživati u ve­čeri s prijateljima, pojesti čokoladnu torticu ili se ogriješiti brzom hranom, ali neka ti trenu­ci budu dio posebnih okolnosti, kada se hra­ni veselimo i ne jedemo je s osjećajem grižnje savijesti. U vrijeme mršavljenja ne razmišljajmo samo o hrani i brojenju kalorija, nego se posve­timo i fizičkim aktivnostima. Razmislimo koja nam vrsta vježbanja najviše odgovara i kada, i uvijek se držimo zacrtanog rasporeda.

zdrave i uravnotežene prehrane

m Oe s l i s b a n a n o m

Za dobru probavu:U zdjelicu navečer istresite zobene ili

pšenične pahuljice, lenene, sezamove, suncokretove sjemenke i grožđice. Sitno nasjeckajte komadić đumbirova korijena,

oraščiće koje volite, suhe šljive i smokve, te sve zalijte vodom, po izboru može i sojinim

ili rižinim mlijekom. Ostavite u hladnjaku tijekom noći. Ujutro dodajte svježe

naribanu jabuku i na komadiće narezanu bananu, po želji dodajte i

cimet te žlicu meda.KINESKI RECEPT PROTIV PREHLADE

Najprije pripremite koncentrat:1 žlicu klinčića i 2 cijela štapića cimeta

stavite u 1/4 litre vode i na laganoj vatri kuhajte 10 minuta.

Zatim dodajte 2 sitno narezane suhe smokve i približno 5 cm dug, isto tako

narezan đumbirov korijen. To na laganoj vatri kuhajte još 10 minuta. Pazite da voda

tijekom kuhanja ne zavri. Koncentrat procijedite.

Popijte 1 žličicu koncentrata na 2 dl vruće vode 2 puta na dan,

ujutro i navečer. Pijte polagano i manjim gutljajima. Recept je uspješan i za sprječavanje

gripe.

171

AKUPUNKTURA - USPJEŠN A POMOĆ PRI M RŠAVUEN JU

Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine i temelji se na bogatoj kineskoj filozofiji i kul­turi. Kinesku medicinu možemo shvatiti kao životnu filozofiju koja se prepleće s filozofijom me­dicine. Nastanak akupunkture seže u vrijeme oko godine 2800. prije naše ere u dolinu 2ute ri­jeke na kineskom carskom dvoru. U to vrijeme nastala je i najstarija medicinska knjiga Neijing, a njezin autor je Hunagdi, Žuti car. Djelo sadržava sva znanja onoga vremena te opisuje indikacije i kontraindikacije za akupunkturu.U Europu su akupunkturu donijeli misionari između 16. i 17. stoljeća. Pravi procvat je doživjela dolaskom Georgea Soulieja de Moranta, francuskog diplomata koji je boravio u Kini i tamo se

posvetio istraživanju akupunkture. Vrativši se u Francusku, o svojim je spoznajama objavio članke te prijevode kineskih i japanskih teksto­va o akupunkturi.Danas je akupunktura priznata u svim europ­skim državama. Uspješno se uključuje u služ­benu medicinu u ambulantama za suzbijanje bolova. I Svjetska zdravstvena organizacija je godine 1979. akupunkturu priznala kao meto­du liječenja za približno 80 bolesti.Jedna od mogućnosti primjene akupunkture zasigurno je mršavljenje. Prikladna je akupun­ktura tijela i akupunktura uške. Poznato je da u jednom dijelu svijeta vlada velika nestašica hrane, a na drugoj strani, pak, obilje; ovo za­dnje često vodi pretilosti. Treba razlikovati de­bljinu koja je posljedica različitih stanja bolesti od one koja nastane zbog prevelikog unosa

energije. Porast tjelesne težine među stanovništvom je gorući zdravstveni problem, posebice zato što prevelika tjelesna težina utječe na nastanak bolesti kao što su dijabetes, povišeni krvni tlak i rak.Problem mršavljenja je višeslojan. Važna je subjektivna odluka i odgovornost za takav »projekt«. Pritom treba promijeniti način prehrane i životni stil. Vrlo je važna redovita tjelesna aktivnost, naj­bolje pod nadzorom stručnjaka. Kada su zadovoljeni svi ti uvjeti, u proces smanjenja tjelesne te­žine dobro se uključuje i akupunktura, jer pomaže pri smanjenju teka i poboljšava metabolizam. Pri takvom načinu mršavljenja ne može biti neželjenih rezultata. Broj odlazaka akupunkturistu naravno ovisi o pojedincu, ali nikako ih ne smije biti manje od deset.

dr. Nuša Čede,Specijalistica interne medicine i akupunkturistica

172

prema pravilima pet elemenataRazmišljanje o zdravoj prehrani nije ništa novo. Već u tekstovima tradicionalne kineske medi­cine, starima nekoliko tisuća godina, možemo naći pravila o prehrani po načelu pet eleme­nata. Taj filozofski smjer proizlazi iz načela jina i janga, načela koje pokušava odgovoriti tko smo i kamo idemo. Najprije je potrebno razja­sniti nastanak svemira, čiji dio je i Zemlja. Kineski filozofi su zaključili da su za nastanak svemira bili potrebni tvar i energija. Na prvi po­gled je to dvoje u suprotnosti jedno s drugim, ali se dopunjuju: tvar (jin) je čvrsta, statična, ta­mna, hladna, a energija (jang) je nedodirljiva, dinamična, svijetla, vatrena. Sve stvari i pojave na Zemlji sadržavaju oba načela, koja omogu­ćuju opstanak samo ako postoje oba i ako su jednakovrijedna. Primjera je bezbroj, a najočitiji je sklad tijela (jin) i duše (jang). Potpuno odva­janje to dvoje znači smrt.Načelom jina i janga nije moguće objasniti di­namičnost pojedinih pojava, to više ako dola­ze u skupinama ili u vremenskom ili prostor­nom redoslijedu. Ako je zimi hladnoća (jin), a ljeti vrućina (jang), gdje su proljeće i jesen? Ako ujutro sunce izlazi (jang), a navečer zalazi (jin), gdje su prije podne, podne i poslije podne? Ako je živahno dijete jang, a smireni starac jin, gdje su ostala razdoblja čovjekova života?Tako se rodila misao o pet elemenata koji u točnom redoslijedu obilježavaju prijelaz iz janga u jin. Ti elementi su drvo, vatra, zemlja, metal i zrak. Pojave su, s obzirom na njihove značajke, ras­poređene po pojedinim elementima. Pojave i predmeti iz različitih skupina, dodijeljeni istom

elementu, imaju mnogo zajedničkih svojsta­va. Recimo da dijete uvrštavamo u element »drvo«. Tu pripadaju i proljeće, zelena boja, vje­tar, od unutarnjih organa jetra i žuč, od osjetila vid i okus, od osjećaja ljutnja (poznajemo i fra­zu: »Od ljutnje mi proradi žuč«). Na sličan način možemo uvrstiti pojave i tvari i u preostala če­tiri elementa.

JEDNOSTAVAN RECEPT ZA KUHANI KRUMPIR U KUHINJI PET ELEMENATA

Krumpir ubrajamo u element »zemlje«, kamo pripadaju probavni organi.

U lonac stavite 800 g opranog, oguljenog i na komade narezanog krumpira (zemlja).

Dodajte češanj češnjaka (metal) i 1/4 muškatnog oraščića (metal). Dolijte 800 ml vode (voda). Zatim dodajte žlicu limunova

soka (drvo) i dvije bobe jagoda (vatra). Krumpir kuhajte u poklopljenoj posudi

20 min. Dodajte maslo (zemlja) i začinite mljevenim paprom (metal). Sitno narežite

rukohvat vlasca (metal) i pospite ga po kuhanom krumpiru. Na kraju okus možete

poboljšati i prstohvatom soli (voda). Kako vidite, jedan element možete dodati dva ili više puta, a pritom se uvijek držite

redoslijeda pet elemenata.

173

m

vatra metal

drvo

I pojedine namirnice možemo uvrstiti u jedan od pet elemenata, a s obzirom na energetsku vrijednost (ne temperaturu), opet u pet stup­njeva: vruće, toplo, neutralno, hladno, ledeno. Budući da sve organske sustave možemo uvr­stiti u jedan od pet elemenata, u zdravu pre­hranu uključit ćemo namirnice svih elemenata. Organskom sustavu koji je u negativnom ener­getskom stanju (na primjer kod kroničnih bo- lesti) ponudit ćemo namirnicu iz skupine istog elementa, ali s visokom energetskom vrijedno­šću: vruće, toplo, možda i neutralno, ali nikako iz skupine hladno i ledeno. Organ koji ima vi­šak energije »ohladit« ćemo energetski hlad­nim jelima.I u pripremi hrane slijedimo pravilo pet eleme­nata. U posudu u kojoj kuhate uvijek ćete stav­ljati namirnice i dodatke prema redoslijedu koji odgovara redoslijedu pet elemenata: drvo, va­tra, zemlja, metal i voda, a pritom nije važno s

voda

kojim elementom počinjete. Raznim dodaci­ma možete kružni tok ponoviti.Kuhinja pet elemenata na prvi je pogled za­htjevna. Dobro se organiziravši možete si uve­like olakšati. Kupite naljepnice u pet boja i nji­ma označite sve namirnice koje imate u kući. Napravite i popis svih namirnica raspoređenih u odgovarajuće elemente.U prehrani pet elemenata postoji još nekoliko pravila:

* Jedite sezonske namirnice koje možete naći u svojoj sredini.

* Hranu pripremajte sami s veseljem i užit­kom.

* Jedite u miru, sjedećke i opušteno; potpu­no se posvećujući obroku.

* Svaki zalogaj dobro prožvačite prije nego što ga progutate.

. * Jedite pet puta na dan.

zemlja

174

KazaloA - D

akupunktura 172 Balanchine, George 19 bolovi u leđima 20 debljina 169 disanje 24

osviješteno 132 duboki trbušni mišići 20

aktivacija 24 duhovnost 156

G - J glavobolja 22 Graham, Martha 19 gustoća kostiju 22 Gyrokinesis* 147,157Gyrotonic Expansion System* 148,149,153 hrana 167

kao užitak 169 joga 80

u zapadnom svijetu 81 jogijsko disanje 81 Juliu Horvath 153

K-O kifoza 32kineski recept protiv prehlade 171 kontrologija 18 krug disanja 132 limun ujutro musli s bananom 171 oporavak nakon operacije 37 osteoporoza 27,37 osviješteno gibanje 21 ozljeda 37

Ppet tibetanskih vježbi 137

disanje 139 načela 138 zagrijavanje 139

pilateskao terapija 21 načela 23 zagrijavanje 33 vježbanje 37

pilates joga 80 vježbe disanja 131 jutarnje buđenje 118 zagrijavanje 84 predmenstrualni sindrom 1 12 detoksikacija tijela 93 opuštanje prije spavanja 125 zdrava kralježnica 105

Pilates, Clara 18-19 Pilates, Joseph Hubert 17-19 početničke pogreške 9 pokretljivost kralježnice 149 položaj glave 31položaj vratnog dijela kralježnice 31 položaj zdjelice 26

neutralni 26 odguravanje 27

prehrana prema pravilima pet elemenata 173 pupak prema kralježnici gl. duboki trbušni

mišići, aktivacija 38

R-Z Robbins, Jerome 19 Shawn,Ted 19 sjedne kosti 42 St. Denis, Ruth 19 stabilizacija lopatica 29 stabilizacija prsnog koša 28 stabilizatori trupa 20 tekućina, uživanje 12,168 trudnoća 27,37 vježbanje

kod kuće 10i zdravstvene tegobe 9,37 lakša inačica 37 odjeća 12pod stručnim vodstvom 9,10 učestalost 10 odgovarajuće vrijeme 11 odgovarajuće mjesto 12 pomagala 12 u skupini 10

zobena kaša 1 70

Kazalo vježbiPILATESbočna uzdizanja 58dizanje bokova u mali most 48dvostruka izmjena 46kocka 68konobar 30labud 56lebdenje 36loptica 44mačka 35morska sirena 62obrnuti sklekovi 74okret kralježnice 35opuštanje kuka 34pila 70podizanje 76podizanje i spuštanje lopatica 29 potpuno uzdizanje 40 prsno plivanje 54 rastezanje kralježnice 64 razmicanje i primicanje lopatica 30 rolanje bokova 33 savijanje trupa 36 sklekovi 66slovo C s rukama ispred čela 42slovo V 50stotka 38škarice 52tvist72tvrd orah 60

PILATES JOGA bočno rastezanje 87,120 disanje u turskom sjedu 103 dizanje i spuštanje ruku 119 drvo 121 gora 94

kobra 116 krović96kruženje bokovima 91 kruženje gležnjevima 91 kruženje koljenima 90 kruženje kukovima 88 kruženje ramenima 86 kruženje rukama u iskoraku 86 kruženje zapešćima 85 leptirić ležećke 130 most 127obuhvat koljena 92,111 okretanje kralježnice 89 okret na koljenima 107 okret sa savijenim koljenom 109 okret sjedeći na kocki 100 okret stojećke 105 okret trupa s ispruženom

nogom 102 okret u trokutu 97 plesač 123 plug 128polovično kruženje glavom 84 položaj trupla 110 pretklon 106pretklon i rastezanje bedrenih

mišića 88 pretklon sjedećke 101 pretklon u raskoraku 1195 pretklon u raskoraku I1114 primicanje brade koljenu 92 raskorak u stranu 89 rastezanje prednjih bedrenih

mišića 90 rastezanje prsnih i leđnih mišića 87 rastezanje vratnih mišića 85 riba 129

sjedeći položaj i istezanje trupa 108

sjedenje na koljenima 126

skakavac 98 školjka 99školjka s rukama iznad glave 115stolac 122svijeća 117trokut 113vježbe disanja:

disanje trbuhom i prsnim košem 133energija kroz ruke 135 energija kroz noge 134

vojnik 124

PET TIBETANSKIH VJEŽBI prvi tibetanac 140 drugi tibetanac 141 treći tibetanac 142 četvrti tibetanac 143 peti tibetanac 144

GYROKINESIS* bočno rastezanje trupa 162 kruženje trupom 160 okret kralježnice 161 podbočenje kralježnice 158 rastezanje prednjih

bedrenih mišića 164 rastezanje stražnjih

bedrenih mišića 163 rastezanje u spirali 165

176 Monsoni @ CroWarez.org

Čovjek je stvoren za kretanje. U žurbi svakodnevice kretanje sve više odbacujemo, što prije ili poslije ugrožava naše zdravlje.Na vrijeme se pobrinimo za njega i prevladajmo najčešće probleme koji proizlaze iz života što ga provodimo sjedeći.U ovoj ćete knjizi pronaći cjelovite programe za samostalnu vježbu koja održava tijelo i opušta duh.

i i U svijetu omiljena vježba PILATES jača čvrstoću i pokretljivost mišića i kostura, oblikuje stas i otklanja posljedice nezdravog i prisilnog držanja.

J f JOGA, drevna filozofija sjedinjavanja tijela i duha, suvremenom čovjeku omogućava prevladavanje stresa uz pomoć tjelesne aktivnosti i vježbi disanja te ublažava mnogobrojne zdravstvene tegobe.

Redovitim vježbanjem PETTIBETANACA doći ćete na pravi izvor mladosti, energije i dobrog zdravlja. Zahtijeva samo dobru volju i nekoliko minuta na dan.

Pogureni nad računalom mnogo se puta poželite dobro protegnuti i razgibati. Jednostavnim GYROKlNESlS* vježbama, koje radite na stolcu, svojoj ćete kralježnici priuštiti zdravo razgibavanje, a i dobrodošlo opuštanje.

) ZDRAVOM PREHRANOM zaokružujete aktivnu brigu za tijelo i duh.Poslušajte svoje tijelo i osjetite koja vam hrana daje životnu snagu.

® Mozaik knjigaG R U P A M LA D IN S K A K N JIG A

www.mozaik-knjiga.hr119,00 kn

ISBN 978-953-14-0617-8

9 789531 406178

Ljepota pokretatjelovježba za zdravo tijelo

- i smiren duh

VAŽNO UPOZORENJE

Informacije u priručniku autorica je prikupila na temelju svojeg znanja i iskustva te ih je provje­rila na najbolji mogući način. Vježbe su prikladne za ljude uobičajene grade. Čitateljima je. me­đutim, prepušteno, da na vlastitu odgovornost prosude koje će vježbe radni i kako često. Ako niste sigurni je Ii vježba prikladna za vas ili ne, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom. Ni autorica ni nakladnik nisu odgovorni za moguću Štetu ili ozljede kao posljedicu vježbanja, koje bi mogle nastati slijedite li savjete iz ovog priručnika

Naslov izvornikaLepota v gibu: vadba za zdravo teto m umirjen duhCopyrlght @ Mladinska knjiga Založba, d.d., Ljubljana, 2009. Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga d.o.o., Zagreb, 2010.

Za nakladnika A ten Bodor

UrednicaAleksandra Stella ŠkecSa slovenskog prevela Ivana Kežić

Lektorica Biserka SinkovićKorektorica Gordana LicitarPriprema za tisak ABACA studio dooTisakDenona d.o.o., Zagreb, siječanj 2010.

ISBN 978-953-14-0617-8

CIP zapis dostupan u računalnom kataloguNacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 723851

Sva prava zadržana. Ova je knjiga zaštićena autorskim pravima i ne smije se ni u cjelini ni djelomično reproducirati, pohraniti u sustavu za reproduciranje ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji način bez pisanog dopuštenja autora i izdavača.

Ljepota pokretatjelovježba za zdravo tijelo

i smiren duh

Sadržaj

Uvod 7 Vježba kao dio svakodneviceStručno vođena vježba kao dopuna 9Odluka o redovitom vježbanju 10Vrijeme odabiremo sami 11Pravo mjesto 12U udobnoj odjeći 12

Pilates 15 Razvoj tje lovježbe koja je osvojila svijetOd boležljivog djeteta do stasitog mladića 17Samouki terapeut 18Priča o uspjehu 18Nova mjerila kretanja 19Svrha pilatesa 20Ravnoteža tvrdoće i gipkosti 20Pilates kao terapija 21Novi primjeri pokreta 21Rezultati redovitog vježbanja 22Osnovna načela 23Disanje i aktivacija dubokih trbušnih mišića 24Položaj zdjelice 26Stabilizacija prsnog koša 28Pomicanje i stabilizacija lopatica 29Položaj glave i vratnog dijela kralježnice 31 Zagrijavanje Tjelovježba

P ila te s jo g a 79Pilates joga za bolje zdravlje 80

Vježbanje koje probuđuje 80Razlika između joge i pilates joge 80Pilates joga za zdravlje 81Nekoliko uputa za vježbanje 82Rezultati redovitog vježbanja 83 ZagrijavanjeDekontaminacija tijela 93Zdrava kralježnica 104Pred menstrualni sindrom 112Jutarnje buđenje 118Opuštanje prije spavanja 125Vježbe disanja 131

Pe t t ib e ta n sk ih v ježb i Osnovna načela vježbanja

G YRO K IN ES IS 147Nova dimenzija kretanjaOslobađajuća vježba 148Osnova je pokretljivost kralježnice 149Rezultati redovitog vježbanja 152Juliu Horvath - u ravnoteži između neba i zemlje Vježbe

Hrana i zdravlje 167Osnove zdrave i uravnotežene prehraneOdržavanje zdrave tjelesne težine i gubitak viška kilograma 169Akupunktura - uspješna pomoć pri mršavljenju Prehrana prema pravilima pet elemenata

Kazalo

Kazalo vježbi

175

176

Spela je svoju sportsku karijeru počela već s četiri godine kao umjetnička

klizačica. Već kao članica omladinske reprezentacije predstavljala je Slove­niju na važnim međunarodnim natjecanjima, od europskih

do svjetskog prvenstva 1992. godine. Sportsku karijeru na­

stavila je kao alpska biciklistica: postala je višestruka državna

prvakinja i slovenska reprezentativka na trima svjetskim pr­

venstvima. Zbog sportske ozljede njezin je sportski životni

put završio prijevremeno. Diplomirala je na Fakultetu druš­

tvenih znanosti, a svoje je slobodno vrijeme posvetila Aka­

demiji za fitness i aerobic, gdje je radila kao instruktorica aerobika, nacio­

nalna Trenerica licencijskih programa i trenerica za osposobljavanje novih

voditelja i instruktora. 2elja za novim znanjima odvela ju je do novih pro­

grama vježbanja g y r o t o n i c e x p a NS!ON s v s t e m *, koji je počela uvodi­

ti u Sloveniji u Pilates holističkom centru. Već drugu godinu školuje se u

obrazovnoj ustanovi Gyrotonic Europe i prvi je i jedini ovlašteni trener za

GVROKINESIS* I GVROTONIC"1

Još poučava pilates na prostirci i reformeru te pilates jogu, ali prvenstveno

radi kao osobna trenerica za programe GyrotonicExpansion System*

UVODU knjizi su predstavljene četiri tehnike vježbanja, na prvi pogled

vrlo različite, ali ćemo pri čitanju objainjen/a i opisa brzosk jućitida imaju

mnogo sličnosti. Od vježbača zahtijevaju samodisciplinu unutarnju volju

i želju da krene na put istraživanja, samoopaianja i svladavanja poznatoga.

Ubrajamo ih u skupinu vježbi tijela i duha pojedinac napreduje na tjelesnoj razini, oblikuje tijelo, jačani i inu snagu i gipkost, a

Ujednootknvasvoj duhovni svijet.

Odluka koju vježbu ćete uključiti uftoju svaltodnedcu potpuno auti, o vama.

Svaka tehnika vježbanja ima svoje značajke i uč nkete raznolikost na

putu do postavljenih ciljeva, iskušajte ih i dopustite da vam vrijeme, iskusva i unutarnji osjećaji

.. pokažu koja vam najbolje odgovara.

Tu mislim na vaš duh

kao dio svakodneviceU užurbanoj svakodnevici i obiteljskom životu trebali bismo pronaći trenutke za razgibavanje i opuštanje i uključiti ih u svoj svakodnevni ži­vot. Naravno, samostalno vježbati možemo i na odmoru i službenom putu.Kada se odlučite za tjelovježbu kod kuće, obratite pozornost na vlastite želje, stil života i osobne karakteristike, a naravno i na stupanj duševne i tjelesne pripremljenosti. Prije počet­ka vježbe provjerite zdravstveno stanje i raz­govarajte s osobnim liječnikom jer neke skupi­ne vježbi nisu prikladne za ljude s određenim zdravstvenim tegobama, odnosno izvodimo ih u prilagođenim inačicama. U slučaju ozbilj­nih zdravstvenih problema, koje često uspješ­no prevladavamo ili barem ublažavamo re­dovitom tjelovježbom, vježbama disanja i meditacijom, savjetujem da barem na počet­ku vježbate pod stručnim nadzorom, da izbje­gnete dodatne tegobe ili ozljede koje bi se mogle dogoditi zbog nepravilnog izvođenja vježbi Također, ako opisanu vježbu ne razu­mijemo dobro, često je teško izbjeći početnič­ke pogreške jer ih ne prepoznajemo tako brzo kako ih opaža i ispravlja stručni trener.

Stručno vođena vježba kao dopuna

Vježbati sam je. pak. ponekad teže nego pod stručnim vodstvo-. - ~ Svoje pogreške ne vidimo, zato moramo imati zdrav stupanj

S vježbom uz stručni nadzor izbjeći

ćemo početničke pogreške.

9

samopoštovanja kako bismo vjerovali svojem osjećaju. Istražujemo opisane vježbe i pokuša­vamo se osjećati kao što je opisano u pojedi­noj vježbi ili položaju. Isprva i ne očekujemo savršenu izvedbu vježbi, mnogo je važniji unu­tarnji osjećaj. U težnji za savršenstvom i pretje­ranom usredotočenošću na položaj tijela, brže se možemo udaljiti od sebe i teže »pogleda­ti u sebe«. Opisane tehnike, naime, ne znače samo koreografiju za razgibavanje tijela, nego produhovljeno putovanje po vlastitoj nutrini.

Prevelika samokritičnost i neprestano nezado­voljstvo jamačno sprječavaju napredak i užitak u vježbanju.Iskustva su pokazala da svi koji uz vodeni tre­ning tjelovježbu izvode i kod kuće vrlo brzo napreduju.Pod stručnim vodstvom ispravljaju pogreške i uče nove, zahtjevnije i profinjenije vježbe, a kod kuće sami održavaju stanje, što dugoroč-

10

no donosi odličan uspjeh i ispunjenje osob­nih ciljeva. U fitness centrima možete se ko­ristiti i drugom opremom i pomagalima, koji razgibavanje dodatno proširuju i produbljuju. Stručno osposobljeni treneri najbolje savjetu­ju kojim se vježbama mogu spriječiti ili uma­njiti različite zdravstvene tegobe ili oblikovati figuru. Naravno, moraju biti dobro potkovanii u širokom rasponu vježbi jer u svakoj tehnici vježbanja postoji mnogo više vježbi i stupnje­va težine nego što je navedeno u ovoj knjizi.

Odluka o redovitom vježbanju

U redu je da si postavljamo neke ciljeve, krat­koročne i dugoročne Na temelju ciljeva i, na­ravno, slobodnoga vremena, odlučujemo ko­liko ćemo puta na tjedan vježbati. Savjetujem vam da se iskreno zapitate, prije nego što od­govorite na pitanje koliko vremena imate za vježbu Slobodno vrijeme je često i rezultat postavljanja životnih prioriteta. Prečesto sam bila svjedokinja tome da ne uzimamo do­voljno vremena za sebe i ne razmišljamo o preventivi dok god zdravstveni problemi ne postanu toliko veliki da nas počnu ozbiljno ograničavati. Tada si gotovo svatko mijenja ži­vot, ponovno postavlja prioritete te sve dnev­ne aktivnosti podređuje cilju dobrog općeg stanja i poboljšanja zdravlja. Za početnike se preporučuje da vježbaju jedanput ili dvaput na tjedan, a zatim polako povećavaju količi­nu vježbi u tjednu. Sve predstavljene vježbe možemo raditi i svaki dan. Među opisanima pronađite onu koja po težini odgovara vašoj tjelesnoj pripremljenosti. Prezahtjevnu vjež­bu teže izvodimo pravilno i precizno, a ne­pravilna tehnika je neučinkovita i lako uzro­kuje ozljede.

V ježba kao dio svakodnevice

Vrijeme odabiremo sami

Najbolje je da odlučimo gdje ćemo vježbati: tako će vježba s vremenom bez velikog misao­nog napora postati dio svakodnevice. Moramo misliti na svoj bioritam i prepoznati koji nam je dio dana najpogodniji za vježbu, u kojem se možemo s užitkom posvetiti samo sebi. Jutarnja vježba, prije izlaska sunca, ima veliku čar. Um je opušten, misli usmjerene i s lako­ćom ćemo se posvetiti sebi. Tijelo nije zagrija­no, mišići su manje napeti, zato ćemo određe­ne položaje teže osjetiti i napraviti ih pravilno.

Ujutro, dakle, biratrc rz-c« vježbe, ali tijekj rerrtc - —e^jr*- ofobuditi : napuniti energijom za c ie zar Večernja vježba će nas ^agradM * :-nopuštenih mišića, iako ćemc se teže ufcvdo- točiti. teže se umiriti " i t sa^r r,a setie jer nam dnevni stres ^ciJjedice.Savjetujem da večernju tjelcn/ježbu završimo opuštanjem ili meditacijom, da se oslobodi­mo dnevne napetosti i stresa te se poiako pri­premimo za kraj dana i miran san

11

Pravo mjesto U udobnoj odjeći

Izbor prostora zacijelo utječe na užitak pri vjež­banju. Neka kutić za vježbanje bude miran, do­voljno velik za opušteno kretanje, prozračan, ali ne na propuhu, te primjerene topline. Tije­kom toplih dana uživat ćemo i u vježbanju na terasi ili u vrtaBit će nam potrebna podloga od pjenaste gu­me, tanki jastuk i ručnik, a dobro će nam doći i loptica, vrpca, kocka kao podloga za neke po­ložaje.

Odjeća neka bude lagana i prozračna, poseb­no za toplih dana. Najprikladniji su pamučna majica i hlače za vježbanje ili tanka trenirka. Ako ljeti vježbamo u klimatiziranom prostoru, na kraju vježbe se za vrijeme opuštanja ili me­ditacije pokrijemo većim ručnikom kako bi se ugodno osjećali. Poželjno je da nekoliko sati prije vježbe ništa ne jedemo, ili pojedemo ma­nji, lakši obrok i popijemo dosta tekućine Ako smo prije popili dovoljno vode, 60-minutnu vježbu možemo izdržati bez pića.

Način života? Nekima.Nužno zlo? Nekima. Povremeno opuštanje? Nekima.Potreba i neizbježna realnost; SVIMA.Sve je to KRETANJE.Neizostavno nas prati cijeli život i ne može se izbjeći. Od prvih nespretnih koraka do posljednjih (hm, opet nespretnih) poKRETA...Od nas smo s njim bolje povezani, kretanje nam je motiv za dobro jutro i razlog da umorni, ali zadovoljni odemo na počinak.. S mislima na novo kretanje koje nam osmišljava i ostatak vremena.Takvi smo mi sportaši - živahni, poKRETNI promotori kretanja, koje nam istovremeno znači životni smisao, veselje, *iob i svakidašnji kruh.Zato još više podupiremo različite oblike aktivnosti za kretanje - razne akcije, priredbe, članke i na <raju - knjige.Djelo pred vama je zato svakako dobrodošao i zanimljiv doprinos tematici koja je dio svakodnevice baš svakoga od nas.

12

Vježba kao dio svakodnevice

Pomagala vjeibu olakšavaju i čine zanimljivijom.

Pred nama je čak nekoliko izazova koje ćemo morati prihvatiti ako želimo kod kuće uspješ­no vježbati. Jasno je da ćemo povremeno tre­bati i nešto više samodiscipline i volje da pre­vladamo povremene osjećaje umora i lijenosti te vježbamo i onim danima kad bismo najradi­je zalegli pred televizor i tako proveli dan.Dok vježbamo trebali bismo osjećati koliko nam je tijelo zahvalno za trenutke u kojima se posvećujemo sebi te shvatiti da nam se sav uložen trud i vrijeme vraćaju. S pozitivnim od­nosom vježba će nam zaista biti veselje i ne­sumnjivo će dodatno potaknuti naš put pre­ma željenim ciljevima.

13

e

*

I

PILATESProžima nas životna snaga. energij<;. 7 vost. koju izražavamo s\«jim djelima.

a kako smo cijelo vrijeme jedni i jedini, i taj izraz je jedinstven Ako ga zatomimo, neće se ostvariti kroz nikoga

’rugoga i bn će zaguW*er> zauvijek.

M artha Graham .

niesaćca i koreografkinja

Razvoj tjelovježbekoja je osvojila svijet

Tehniku vježbanja koju danas poznajemo pod imenom pilates, u 30-im godinama prošlog stoljeća razvio je napredni zagovornik osvi­ještenog i aktivnog načina života Joseph Hu- bert Pilates. Sin izvrsnog sportaša i praktičarke narodne medicine rodio se 1880 u mjesiašcu Mochengladbachu blizu Dusseldorfa.

Od boležljivog djeteta do stasitog m ladića

Iznimni istraživački duh i zanimanje za suvre­mene tehnike vježbanja počeo je razvijati več u svojem prilično teškom djetinjstvu. Zdrav­stveni problemi i bolesti kao što su astma, rahi- r:' ■ reumatizam obilježile su ga kao boležljivo• i^esno nerazvijeno dijete, zbog čega je če- ST-T- bio meta izrugivanja vršnjaka i odraslih Za dječaka u odrastanju to su bile teške okolnosti '■■r ft r j ga potaknule na to da počne istraživati ■ “• ;»jča'/ati svoje tijelo, svijet u kojem je pro­učavao ljudsku anatomiju. Počeo je temeljito poučavati vlastito tijelo za vrijeme kretanja, a rr-Tkad je sate i sate proveo skriven u šumi

-rTi -tfajući kretanje životinja i njihove mla­dunčadi. S godinama je svoje znanje i razumi-

» 'y ponašanja ljudskog tijela još produbio cj-Cjk. v a n j em zapadnjačkih i istočnjačkih teh-

«jei'j*nja i kretanja, kojima je pridodao joge. zen meditacije i različitih oblika

rr* ^eština. Od slabog mladića se tako -r oomoč čvrste volje, vrijednog rada i redo­v e tjetevježbe razvio u stasitog mladića koji

p

Joseph Pilates 1937. godine.Teško bt m u

57 godina.

je svoje tijelo tako isklesao da je sa godina pozirao kao rnocv* za a* y •- =••• ce i dokazao se kao svestrarr ioc-cal Ti odrastanja u Nje- -iC-; c : ' ".jO tr vrhunskih s p e * u s r « e " = . «r.*bač, a bavio se skijame*' - -

17

Samouki terapeut

Između 1912 i 1914 godine Pilates je otputo­vao u Njemačku Neki smatraju da ga je tamo ponijela želja za novim boksačkim izazovima, a drugi, pak, poručuju da je u Engleskoj s bra­tom nastupao kao zvijezda u cirkuskoj skupini. Na početku Prvoga svjetskog rata 1914.; engle­ske su vlasti Pilatesa i mnogobrojne druge nje­mačke doseljenike zatvorile u logor za omra­žene strance u Lancastru. Tamo se odmah počeo koristiti svojim znanjem o raznovrsnim tehnikama kretanja Zatvorenike je poučavao samoobrani i različitim borilačkim vještinama. Poslije se znao našaliti daje svaki logoraš nje­govom zaslugom napustio logor zdraviji i tje­lesno spremniji nego prije internacija U tom je razdoblju počeo razvijati svoj sustav vježba­nja i nazvao ga kontrologija (engl. contrology). Kad su ga premjestili u zatvorenički logor na otoku Manu, postao je njegovatelj i tako po­m agao m nogim vojnim zatvorenicim a koje su m učile bolesti, svojstvene ratnom vrem enu i zatvoreničkom životu Svoje znanje i kreativ­nost usmjerio je u razvoj jednostavn ih reha- bilicacijskih sprava koje je izrađivao od opru­ga na krevetu, koje su m u pom agale pri radu s nepokretn im i slabim zatvorenicim a. N jegov je rad urod io p lodom : 1918. god ine su za vri­jem e sm rtonosne ep idem ije gripe svi njegovi zatvorenici ostali zdravi.

Priča o uspjehu

Nakon završetka rata vratio se u Njemačku, gdje je priprem io vježbu za ham burške voj­ne policajce, a fizikalnom terapijom je i dalje pom agao reum atičn im bolesnicim a U tom razdoblju je svoje naprave dodatno u potpu ­

nio, jer je ustanovio da rad na njima pojedincu omogućuje optimalno opterećenje te usredo- točenije i preciznije izvođenje vježbi, a i sam kao terapeut bolje usmjerava kretanje svo­jeg štićenika. Godine 1925. ponudili su mu da radi u njemačkoj vojsci, iako se zbog neslaga­nja s tadašnjom njemačkom politikom odlu­čio emigrirati u SAD.Tijekom plovidbe u Ame­riku upoznao je svoju buduću suprugu Claru, njemačku medicinsku sestru. Claru je mučio artritis, a Pilates je svojom rehabilitacijom mo­gao pomoći i njoj. Ubrzo nakon dolaska u New York su na Osmoj aveniji na Manhattanu otvorili dvoranu za vježbanje u kojoj su počeli

U Pilatesovu studiju vježbala je i slavna američka

koreografkinja Martha Graham.

i8

m

RAZVOJ TJELOVJEŽBE koja je osvojila svijet"

podučavati n jegovu tehniku vježbanja. Zbog blizine m nogobro jn ih plesnih studija m eđu njihovim prvim strankama bilo je m nogo pro­fesionalnih plesača i baletana. Pod Pilatesovim stručnim vodstvom su d odatn o jačali svoju .^ u n sk u tjelesnu priprem ljenost, a m n o g i­ma koje su m učile ozljede pom agao je i pri oporavku. Kod njega su se školovala m n o g o ­brojne, i danas poznate osobe iz svijeta plesa, poput Teda Shavvna, Ruth St. Denis i Je rom ea Hobbinsa. N jegovi su učenici bili i slavni kore­ografi George Balanch ine i M artha Graham, -oji su njemu na oporavak tijela i rehabilitaciju uputili još velik broj svojih plesača.Godine 1966, je studiju supružnika Pilates bu- - iu o požar. Tijekom spašavanja svojih sprava2 studija, 87-godišnji Pilates je pao kroz zapa-

• pod; anegdota kaže da se upravo zbog iz- .':ne tjelesne kondicije uspio uhvatiti za gre- 2u i držati se neko vrijeme. Iz goruće zgrade spasili su ga vatrogasci, no ubrzo nakon nesre­će je umro, vjerojatno od posljedica ozljeda Jjegova supruga Clara, koju su mnogi sma-

rali boljom učiteljicom od supruga, vodila je - ipješno studio još deset godina, sve do svoje smrti 1977 godine

Nova mjerila kretanja

Ortrologija se, preko njegovih učenika, zbog znimne učinkovitosti raširila po cijelom svije-

pfrvukla vrhunske baletane, igrače, vježba- ćt • druge profesionalne sportaše koji od svo- # 3.2 Tijela zahtijevaju potpunu pripremljenost. O ; '3vo zato danas ne postoji mnogo različitih r-.i-ig i tehnika pilatesa, no svima je zajednički ssnovni i izvorni rad njegova tvorca Upotpu- ~ tehnike pilatesa danas uključuju mnoš- a«r. ncvih nadogradnji i znanstvenih otkrića

Vježba se iz pr o * »« i pr. • .

na polju ne. Anacionalne anatomije ifiziologije.Nastojeći * nro at vlastito gibanje te prirod­ne, spor:3 * .-V-e e pokrete Joseph Pi­lates je pratnc iea - tehnikama vježbanja koje su danas *0 svakodnevne. Poznato je njego­vo raznrvv.1 arije; »Sv« mora biti tečno kao kod mačke. . -vA* polako, stojeći i klečeći,da se srce 1 piuca ne umore previše«. Njegova definicija dobre tjelesne kondicije bilo je sklad­no tijelo!" ,» • :mažujemo Naglašavao ► .ai^ost gtpfcoga tijela koje nam omogućuje aa agarc > s ■■ podnosimo svakodnevne otseze ■ ocze'ec't^a Njegov jedinstven (w r-c Vi-a aa pojedin­ci shvate koliko je otkrr samo mišićnu ravnoteža '*■?- - « ost tijela 1 duha. por»s»^.‘ - « : da djeluje i razvija se pede~?T .>»na pfije svoje­ga vremena. Vjerojatno je imao pravo: današ­nje društvo sa stresnim i često nezdravim na­činom života već sad, ali i dalje, sve više cijen blago koje nam je ostavio Joseph Pilates.

19

pilatesaVeć je tvorac vježbe Joseph Pilates naglasio važnost mišićne ravnoteže za dobro tjelesno stanje, preventivu od ozljeda i pravilno držanje. Jednostavno rečeno: mišićna ravnoteža znači da svaka mišićna skupina djeluje optimalno i obavlja svoje zadaće pri kretanju. Zbog sjedi­lačkog načina života, čestih prisilnih položaja na radnom mjestu, pogrešnog i pretjeranoga mišićnog opterećenja u sportovima, ponajpri­je jednostranima (recimo u tenisu i golfu), do­gađa se da neke, često veće mišićne skupine postaju sve snažnije i negibljive, a druge slabe

Ravnoteža tvrdoće i gipkosti

Moramo biti svjesni da ljudsko tijelo djelu­je kao najsavršeniji instrument, na kojem su za željenu glazbu sve tipke tli strune jednako biine. Pri tome nikako ne smijemo zanema­riti dublje, skrivene mišićne slojeve. Jednako tako moramo biti svjesni da uravnotežena tje­lovježba cilja i na gipkost mišića, a ne samo na njihovo jačanje. I među tim elementima mora­mo pronaći optimalnu ravnotežu. Sve nabro­jene zahtjeve vrlo učinkovito ispunjava meto­da tehnike vježbanja pilatesa.Mogii bismo reći da pilates djeluje iz unutraš- njosti tijela prema mišićima na površini i su­stavno se bavi manjim mišićnim skupinama koje tijelu služe kao stabilizatori trupa, dakle, mišićima koji se brinu za stabilnu i čvrstu kra­lježnicu i zdjelicu U klasičnom treningu te su mišićne skupine često ne samo premalo,

nego i pogrešno opterećene Kod pilatesa je meni vrlo drag i zahtjev za usredotočenost na pravilno disanje. Poseban sustav disanja stvara napetost u dubokim trbušnim mišićima, ma­njim mišićnim skupinama koje osnažene ra­sterećuju donje mišiće kralježnice te štite od ozljeda i sve raširenijih bolova u lumbalnom dijelu kralježnice.

i

I

f

>1

I

Bol u leđima uobičajena je posljedica

dugog sjedenja.

20

SVRHA pilatesaiPilates kao terapija

Pilates danas sve više preporučuju napredni fizioterapeuti i ortopedi po djelom svijetu jer nam ta tehnika omogućuje da razvijemo urav­notežen mišićno-skeletni sustav, snažne i gip­ke mišiće, pravilno držanje i time optimalno fi- zićko i duševno stanjeVelik izbor vježbi na prostirci, s malim poma­galima i na spravama koje je razvio Joseph Pi­lates (reformer,, cadiilac, chair), s različitim prila­godbama omogućuje vježbu baš svima, bez obzira na dob, spol, tjelesnu kondiciju ili vrstu :ztjede. Danas poznajemo nekoliko oblika pi- -*tesa koji se prilagođavaju zahtjevima poje- i-naca ili željenim ciljevima. Postoji nekoliko / jpnjeva s obzirom na težinu; prilagođeni oi>iik možemo potpuno sigurno izvoditi za vri- sme trudnoće i nakon porođaja te kod osteo- oofoze, bolova u leđima i mišićnim ozljedama. •Cac dodatni trening pilates uključuje sve više crofesionalnih sportaša, primjerice igrača teni­sa i golfa, košarkaša, skijaša, nogometaša.

upravo zbog toga često primjećivala da na prvim satovima treninga polaznici doživljava­ju pilates vrlo polaganim, gotovo dosadnim i potpuno jednostavnim vježbanjem. Tijekom redovitih treninga i svladavanja svih načela vježbe te doživljaje brzo zamijene osjećaji iza­zova i želja da se dosegnu novi ciljevi te prije­đu vlastite granice.Postignuto znanje i produbljenu svijest o vla­stitom tijelu možemo prenijeti na bik) koji sport ili u svakodnevni život Svjesniji smo di­sanja, pazimo na pravilno držanje tijekom ho­danja, sjedenja ili podizanja te'eta Naše kreta nje postaje preciznije, sigurni« i osviješteno u svakom trenutku. Piljtes nas kao poseban na­čin Tjelovježbe voc: 30 latcšeg doživljavanja ti­jela i sklada misi; tijea ■ duha

Novi prim jeri pokreta

iates se pokazao kao odlično sredstvo i pri• . c n o v i h primjera pokreta, točnije pra-

**+ *> pokreta. Svakodnevne aktivnosti, kako ►3ro*tavni oblici tako i različiti sportovi, te- — ~ .•? se naviše ili manje ponovljenim pokreti- — i--Vi su vrlo snažno utisnuti u pojedinčevo iecanje. pa nije ništa neobično da je učenje

i precizno izvedenih pokreta dugotra- Naprava retorn- r je jedna t ar oroces. To se pokazuje i kod pilatesa. Pri- u vježbi piiat~‘».

pokreta koje tu izvodimo od pojedinca -ršt.ajd novo doživljavanje tijela i promje- starih navika kretanja. U svojem radu sam

21

Rezultati redovitog vježbanja:

* Poboljšana gipkost i kontrola pokreta

* Učinkovitiji srčano-žilni i dišni sustav

* Učinkovitiji limfni sustav i posljedično manje otrova u tijelu

* Snažniji trbušni mišići, što se pokazuje u ravnom trbuhu i vitkom struku

* Pravilno i ljepše držanje u svakodnevnom životu

* Čvršći mišići ruku, nogu i stražnjice

* Otklanjanje bolova u lumbalnom dijelu kralježnice, nastalih zbog preslabih stabilizatora trupa

* Manje glavobolja, ako nastaju kao posljedica nepravilnog držanja i deformacija u vratnom dijelu kralježnice

* Osnažen imunosni sustav, bolja probava

* Veća gustoća kostiju

* Preciznije kretnje u drugim sportovima

Osnovnanačela

Pilates se u svakoj vježbi temelji na preciznim pravilima i prepletanju osnovnih načela tjelo­vježbe. Uz njihovu pomoć svaki će naš trening biti učinkovit i siguran. Iznimno je važno nače­la pozorno pročitati, razumjeti i tijekom izved­be pravilno se njima služiti. Pet predstavlje­

nih načela slijedi kanadsku školu pilatesa Stott P lates*, nazvanu po njezinoj osnivačici, neka­dašnjoj profesionalnoj balerini Motri Scorr. Svi položaji u ovoj školi pilatesa jasno su određe­ni, jednako kao i odnos udaha i i2daha. Budite strpljivi te svojem tijelu i umu dajte dovoljno

Vrlo dobro pozna i-on uspinjanja,hoda uzbrdo. Nakon jednak n ■ - <craka, neritmičnog

disanja koje se polako smiruje: udisaj tr ».ora a. izdisaj tri, zatim pet, pa sedam koraka. I kad se put počne spuštati, korak se protegne,

postane dug, veći. Taj osjećaj nazrvam pjesmom Cijelo moje tijelo postane veliko, dugo kao korak. Dah je dug. i na tom neravnom,

kamenjem i pločama obloženom putu moje stopalo zakorači, obuhvati neravninu. Stupa tvrdo, sarnouvjereno. Volim taj osjećaj

kretanja, kao da letim. Povjerenje u svoje stooalc. svoje noge. svoje cijelo tijelo također je povjerenje u život Zbog *-etan-d sau zapravo

miljenja (kako to rado kažem), dobre voiie. pc\ . a conekad i

mi priredi tijelo. Znam da sam snažn. ustrajna. Ponekad ne mogu toliko koliko zamislim I kažem U redu. Sutra će b> bolje

Ponekad, pak, mogu više. I sretna sam Moje tijelo nije savršeno Ali je skladno. I S malo svakodnevnog truda ostaje gipko

polaznica pilatesa

23

vremena da tehnički pravilno nauči izvedbu, ali prvenstveno vjerujte da će vas težina i in­tenzivnost pilatesa i te kako iznenaditi,

1. Disanje i aktivacija dubokih trbušnih mišića

Disanje je osnovna životna funkcija koju kon­trolira dišni sustav u mozgu. Kontrola disanja omogućuje da si osiguramo upravo toliko kisi­ka koliko nam je potrebno tijekom većeg ili ma­njeg napora. Ako tijelo nikada ne opterećuje­mo intenzivnijim kretanjem, nl)e nam potrebna veća količina kisika; disanje je uvijek plitko, ka­pacitet pluća neiskorišten, a dišni mišići slabe. Jednostavno rečeno: bez kondicije smo. Čovjek koji svaki dan ide na treći kat dizalom, do istog će kata pješice stići potpuno iscrpljen.Udahom punimo krv kisikom, a izdahom iz krvi izbacujemo ugljični dioksid. Krvotok se

U stresnim situacijama polagano, osviješteno

i dublje disanje nas smiruje i opušta

24

Vježbu počnite pravilnom aktivacijom dubokih

trbušnih mišića.

brine za prijenos kisika u sve stanice. Ugljični dioksid se, kao otpadni proizvod metabolizma iz tijela, luči u pluća, odakle ga izdišemo. Pravilno disanje je kod pilatesa vrlo važno. Nji­me tijekom vježbe pomažemo mišićima da se opuste tamo gdje je potrebno i aktiviraju gdje je poželjno. Opušteno i puno disanje omogu­ćit će nam da se lakše usredotočimo na tijek vježbe i osjećaje u svojem tijelu, a istovremeno izbjegnemo pretjeranu mišićnu napetost koja najčeće nastaje u mišićima vrata i ramena. Pozornost najprije usmjerite na preponu, koja se tijekom udaha pomiče dolje i na prsni koš koji se pri normalnom disanju širi. U pilatesu je disanje više trodimenzionalno: ako se uhva­timo za donji dio prsnog koša, osjetit ćemo kako se širi lijevo, desno i natrag Udišemokroz nos i donji dio prsnog koša snažno raširimo u

sve tri dimenzije. Izdisajem kroz lagano otvo usta nježno aktiviramo trbušne mišiće

-■>,> se nastavljaju na rebra te prsni koš uvlači- dolje prema zdjelici.

Vofamo osjetiti da je izdah u pilatesu vrlo in­tenzivan i da putuje gore. prema plućima. Isto- »eroeno aktiviramo i duboke trbušne mišiće,

8*:-osjećamo kao nježan pritisak pupka, odno- trbušnog zida prema kralježnici. Za pravil-

•=»j aktivaciju dubokih trbušnih mišića možete srnisiiti da želite odjenuti uske hlače i povu- z zatvarač Početnici često pogrešno misle da

Drti bolje što više stisnu trbušni zid. Za lak­ta predodžbu - optimalnu aktivaciju dubokih

OSNOVNA načela

trbušnih mišića u pilatesu dostižemo samo s dvadeset posto maksimalne mišićne snage!Za lakši osjećaj nekoliko puta udahnite i izdah­nite s dlanovima na donjem i bočnom dijelu prsnog koša Tijekom izdaha dlanovima mo­žete nježno stisnuti prsni koš prema zdjelici, no istovremeno ne smijete zaboraviti aktivira­ti duboke trbušne mišiće. Takvo disanje i ak tivaciju mišića održavajte tijekom svih vježbi Na početku ćete možda imati osjećaj da diše te plitko i da se prsni koš ne širi dovoljno u sva tri smjera, no s vremenom ćete tom tehnikom ojačati i gipkost među reforenim mišićima i pr sni koš će se lakše širn.

* *

< >L *

m m

\

L 1* " * ifc M ------------f

25

2. Položaj zdjelice Neutralni položaj

To načelo ponajprije početnic - ima omogućuje sigurno vježbanje. Upoznat ćete neutralni polo­žaj i odguravanje- nježan odmak lumbalnog di­jela kralježnice od podloge. Oba položaja naj­lakše ćete naučiti ležeći na leđima, savijenih koljena 5topala su na podlozi i poravnana u širini bokova.

Dlanove položite na bedrene kosti, a prste usmjerite prema stidnoj kosti tako da dlano­vima na zdjelici oblikujete trokut. Kralježnica u lumbalnom dijelu ne dotiče podlogu, štoviše održava prirodnu kosinu Sve tri točke vašeg trokuta koji tvore obje bedrene i stidna kostte koji ste oblikovali položajem dlanova na zdje­lici, u istoj su ravnini 5 podlogom. Ako biste na zdjelicu postavili čašu s vodom, voda bi mora­la ostati vodoravna.Neutralni položaj zdjelice će za nekoga možda biti ponešto neobičan. Početnici mogu osjeti­ti napetost u lumbalnom dijelu kralježnice. U tom slučaju zdjelicu lagano okrenite natrag u položaj odgurivanja (str. 27).U položaju nekoliko puta udahnite i izdahnite te tijekom izdaha nježno uvucite pupak pre­ma kralježnici. Neutralnim se položajem kori­stite u svim vježbama u kojima je barem jedna noga na podu.

Ako nad stidnom kosti spojite dlanove, oni su u

neutralnom položaju vodoravni.

■

OSNOVNA načela

O d g u ra va n je

Položaj će vam barem na početku služiti za akšu stabilizaciju zdjelice i kralježnice tijekom zvođenja vježbi.-_egnite na leđa, zdjelicom zauzmite neutralni coložaj (str 26). Udahnite u svim trima smjero- .ima prsnog koša i pri izdahu nježno aktiviraj :e duboke trbušne mišiće.5edrene kosti približite donjim rebrima i od- gurnite lumbalni dio kralježnice od podloge.Osjetit ćete da je položaj stidne kosti sada viši Dd bedrenih kostiju.JJio ponovno upotrijebite primjer s čašom čunom vode: u položaju odguravanja voda bi se prolila natrag prema pupku. Jednostavno ■sceno: u položaju odguravanja trbušni mišić x skrati i time ojača. Zato se odguravanjem, oosebno kao početnici, trebate koristiti uvijek

za vrijeme vježbe obje noge podignete s oodloge i kad vam je potrebna veća mišićna ^'»ga za stabilizaciju zdjelice i kralježnice.

Ako imate osteoporozu ili bolove u

tralježnici. ako ste trudni ili ste nedavno Ako iznad s,idne ***** dtanove- u po'oi!»uodguravanja stoje ukaso.

rodili, sve vježbe obvezno radite u

neutralnom položaju 5 pravilnom

aktivacijom dubokih trbušnih mišića

• žaj odguravanja se u tim slučajevima

ne preporučuje’

27

3. Stabilizacija prsnog koša

Pravilan položaj prsnog koša u pilatesu je vrlo važan. Za lakše razumijevanje ovog načela po­trebno si je najprije predočiti daje trbušni zid prislonjen na donja rebra i da je za pravilan po­ložaj prsnog koša vrlo bitna aktivacija trbušnih mišića.Najprije usmjerite pozornost na položaj reba ra, kako bi se podigla od podloge odnosno kako bi se prsni koš pomaknuo naprijed. Iz tehnike pilates disanja možemo se sjetiti da disanje s istovremenom aktivacijom trbušnih mišića pomaže prsnom košu očuvati pravilan položaj.Tijekom svakog izdaha rebra se, dakle, spuštaju dolje, bez obzira na položaj tijela ili

pokrete ruku. Razumijevanje toga načela naj­lakše možete provjeriti jednostavnom vjež­bom. Legnite na leđa, stopala su u širini boko­va, zdjelica je u neutralnom položaju. Udahnite, ruke podignite iznad ramena. O Tijekom izdaha spustite ih natrag iza glave © Ako pritom pravilno aktivirate trbušne mišiće i spustite donja rebra, tj. pfsni koš prema zdje­lici, u trbušnom ćete dijelu održati neutralnu kosinu i pravilan položaj prsnog koša. Trbuš­ni mišići tada djeluju kao protuteža pokretima ruku.

OSNOVNA načela

4. Pom icanje i stabilizacija lopatica

Pravilan položaj lopatica tijekom izvođenja vjež­be omogućuje odgovarajuće i lijepo držanje te opuštene mišićne skupine ramena i vrata. Na položaj lopatica morate misliti cijelo vrijeme - kad ste u početnom položaju vježbe i ruke mi­ruju uz tijelo, kad je trup u savijenom i istegnu­tom položaju, bez obzira na položaj ruku,S obzirom na to da se s rukama pomiču i lo­patice, potrebno ih je stabilizirati - povezati, Sto možete osjetiti kao nježno spuštanje lopa­tica prema kralježnici i dolje. Zamislite da že- ite lopaticama napisati slovo V i pritom oču­vati uravnotežen položaj ramenog obruča. Pri spuštanju lopatica u obliku slova V ramena ne smijete previše zaknviti naprijed, a još češće se događa da ramena previše gurate natrag Uz pomoć sljedećih vježbi razvit ćete pravilan osjećaj pomicanja lopatica.

Podizanje i spuštanje lopatica

Sjednite na pete i* legnite na leđa sa savijenim koljenima, -idaha podižiteramena prema uš;ma iežfta pazite da za­dnji dio ramena klizj pc poc-cz: ■ i« 'i~ sn a ne okrećete naprijed. ®Tijekom izdaha ramena se -c jSu * - 3a že­lite prstima dotaknuti pete ®Tijekom podizanja i spušT5“-~ j- « .« da lopatice pri udahu idu gore- a T)je*om izoa- ha dolje. Vježbu ponovite ne- ~ a

Konobar Razmicanje i primicanje lopatica

Sjednite prekriženih nogu, zdjelica i kralježni­ca su u neutralnom položaju Savijene laktove i dlanove okrenite prema gore, kao da u ruci držite pladanj. OUdahnite, tijekom izdaha ruke razmaknite u laktovima i dlanovima »nacrtajte« polukrug prema natrag. Laktovi ostaju uz tijelo. J za­dnjem dijelu prsnog koša osjetit ćete pomica­nje lopatica prema kralježnici. ©Ruke tijekom udaha vratite u početni položaj.

Sjednte uspravno, ruke ispružite ispred sebe, zdjelica i kralježnica su u neutralnom položa­ju. OUdahnite i izdahnite- tijekom izdaha savijte pr­sni dio kralježnice. Pri tome ćete osjetiti širenje i klizanje lopatica po prsnom košu prema van Pozor, u lumbalnom dijelu kralježnice ostanite u neutralnoj kosini; zdjelicom se ne spuštajte na trticu. ©Ponovno udahnite i izdahnite; neka tijekom izdaha lopatice klize naprijed i dolje u obliku slova V. Istovremeno ispružite kralježnicu i trup u početni uspravni položaj. Održavajte osjećaj nježne i uravnotežene napetosti medu lopati­cama, držite ih u položaju slova V.

k30

5. Položaj glave i vratnog dijela kralježnice

Vratni dio kralježnice uvijek mora slijediti pr­sni dio, bez obzira na položaj ili kretanje tijela. Pravilno kretanje vratnog dijela kralježnice još je važnije u vježbama koje izvodimo ležeći na leđima i kod kojih savijamo trup, jer pravilnim položajem vratnog dijela kralježnice sprječa­vamo pretjeranu napetost vrata.Legnite na leđa, savijte koljena, stopala su na podlozi U ležećem položaju osjetite da glava miruje na podlozi, bez pretjerane napetosti u mišićima vrata i ramena. To možemo nazvati i neutralnim položajem vratne kralježnice. Pri savijanju trupa nikad ne dopustite da glava, tj. vratni dio kralježnice, ostane u neutralnom položaju odnosno, suprotno, da bradu na silu približite prsima. OUdahnite i istovremeno bradu nježno približi­te prsima, lagano savijte vratni dio kralježnice. Zamislite da želite savinuti i produljiti zadnji dio vrata. Između brade i prsiju mora ostati prostora za malu jabuku. ©Glavu tijekom izdaha vratite u početni položaj..'ježbu ponovite nekoliko puta.Vježbu dopunite pravilnim savijanjem trupa. © Udahom bradu približite prsima i izdužite za­dnji dio vrata, spojite lopatice i tijekom izdaha podignite trup. ©

podizanju udahnite, a u izdahu se vratite početni položaj

U slučaju kifoze. zakrivljenosti prsnog dijela kralježnice, koja često nastane zbog previše sjedenja ili nepravilnog držanja i neuravnoteženih mišića,

glava je često pomaknuta naprijed više nego što je uobičajeno.U ležećem položaju to se manifestira kao pretjerano pomicanje glave prema

gore ili čak natrag. Ako to primijetite, ispod glave barem u početku stavite tanki jastuk.Time vratnom dijelu kralježnice

omogućujete bolji položaj

ZagrijavanjeKao i kod svake tjelesne aktivnosti, i u pilatesu je važno zagrijavanje Njime tijelo pripremamo za daljnju vježbu i pomažemo umu da polako zaboravi na vanjski svijet. Jednostavne vježbe za­grijavanja - spoj svih osnovnih načela koja smo naučili - omogućuju nam da se usredotočimo samo na sebe, na svoje tijelo, disanje i pravilno izvođenje vježbi.

Disanje

Legnite na leđa i osviješteno dišite (str 24) Nekoliko puta udahnite i izdahnite te se po­kušajte sjetiti svih pojedinosti koje smo nauči­li kod načela pilates disanja. Kad smirite misli i osjetite da ste spremni za vježbu, krenite na sljedeće vježbe zagrijavanja.

Rolanje bokova

Legnite na leđa, koljena su savijena, stopala u širini bokova. Ruke miruju uz tijelo, zdjelica je u neutralnom položaju. O

Udahnite i tijekom izdaha nježno aktivirajte du­boke trbušne mišiće. Bedrene kosti pribfižne donjim rebrima, da osjetite pritisak lumbalnog dijela kralježnice na podlogu Polako počnite rolati bokove prema gore Podizanje kraljež­nice je kontrolirano, kralješak po kralješak. do položaja maloga mosta, u kojem koljenima, bokovima i ramenima oblikujte kosinu. Mišići stražnjice su stisnuti. ©U položaju mosta udahnite i pri izdahu se kra­lješak po kralješak vratite u početni položaj ne­utralne zdjelice Vježba vam daje dobar osjećaj za kretnje kralježnice i zdjelice. Vježbu izvedi­te 8 puta.

O G

Opuštanje kuka

Legnite na leđa, dlanove položite na zdjelicu, kako biste tijekom vježbe kontrolirali njezinu stabilnost. Koljena su savinuta, zdjelica je u ne­utralnom položaju.Dok udišete, savijte nogu u spoju bedrene ko­sti i kuka i otvorite je u stranu. O Tijekom izdaha stopalom nježno klizite po pro- stirci i nogu ispružite ispred sebe. ©U ispruženom položaju ponovno udahnite, nogu u kuku savijte © i tijekom izdaha je po­vučete natrag u osnovni položaj. 0 Tijekom vježbi pazite na stabilizaciju zdjelice! Vježbu izvedite 8 puta za svaku nogu.

U zagrijavanju slijede vježbe:

Podizanje i spuštanje lopaticaStr. 29

Stabilizacija prsnog košaStr. 28

o o

Mačka

ZAGRIJAVANJE

O kre t kra lježn ice

meknite oslanjajući se na ruke i na noge. Dla­nove položite ispod ramena, a koljena pod ku­kove. Vratna kralježnica je izdužena, zdjelica je u neutralnom položaju. Pazite da se kralježni ca ne zakrivi previše u lumbalnom dijelu. ©U početnom položaju udahnite Tijekom izda­ha istovremeno približite bradu prsima i zdjeli­cu podvijte ispod sebe te se podignite u polo­žaj mačke, kako vidimo na slici. ©I kod ove vježbe se usredotočite na stupnjevi to pomicanje kralježaka i pokušajte osjetiti po­kretanje kralježnice.Vježbu izvedite 8 puta.

Legnite na bok. Savijte koljena tako da kuko­vi i koljena čine prav '■ Lt ispod glave možete staviti tanji jastuk. Gornju ruku ispružite ispred sebe. a donja neka miruje pod glavom O Tijekom udaha dižite gornju ruku. nježno sti- šćite trbušne mišiće i tijekom izdana se okre­čite u stranu. Pogled slijedi dlanove, u otvo­renom položaju osjećate okret kraifežjiSie : rastezanje prsnih mišića, a zdjelicu zadržite u stabilnom položaju 0U položaju okreta udahnite, a za vrijeme izda­ha istim putem spustite ruku u početni polo­žaj. Okrenite se 8 puta na svaku stranu.

35

Savijanje trupa Lebdenje

Legnite na leđa, koljena su savijena, stopala u širini bokova. Zdjelica ostaje u neutralnom položaju, OTijekom udaha bradu približite prsima, ispru­žite stražnji dio vrata, lopatice spojite i pri iz­dahu podignite trup. Ruke zatitraju tik iznad podloge, pogled usmjerite pod koljena. U gornjem položaju udahnite i usmjerite po­zornost na trbušne mišiće koji cijelo vrijeme ostaju aktivni. ©Stabilizirajte ramena (udahom ih ne dižete prema ušima, i izdahom se vratite u osnovni položaj.Vježbu izvedite 8 puta.

Legnite na trbuh, ruke su ispružene uz tijelo. Pazite da je vratni dio kralježnice u pravilnom položaju: na prostirku nježno položite nos, a bradu i Ćelo ne OUdahnite, dlanove okrenite prema tijelu, pu­pak nježno podignite prema kralježnici i pri izdahu titrajte trupom i rukama tik iznad pro­stirke. ©U položaju lebdenja udahnite. Trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivni, Tijekom izdaha vratite se u početni položaj.Vježbu izvedite 8 puta.

O O

TjelovježbaVježbe pilatesa radimo nakon vježbi zagrijavanja. Poželjno je da se štoviše držite

opisanog rasporeda i broja ponavljanja. Uz to morate obratiti pozornost na naputke, kako bi izvedba bila pravilna i precizna, a trening siguran i učinkovit

Početnicima savjetujem da počnu s lakšom inačicom vježbe i polako prijeđu na težu. Pri učenju i izvođenju vježbi budite strpljivi i dajte si dovoljno vremena da ih

počnete raditi pravilno.Tek kad budete dovoljno sigurni, u tjelovježbu polako uključite pomagalo - lopticu.Te vježbe označene su simbolom.

Ako zbog zdravstvenih tegoba (nedavna operacija, bolovi u kralježnici, ozljeda, osteoporoza i dr.) spadate u rizičnu skupinu, ili ako ste

nedavno rodili, prije nego što počnete s tjelovježbom obvezno se posavjetujte s liječnikom. U tom slučaju izbjegavajte vježbe u kojima zdjelicom zauzimamo položaj odguravanja (str. 27) i

Pozor!

odaberite one koje su označene simbolom.

T

Bilo koju vježbu početnici mogu olakšati manje zahtjevnom inačicom, označenom simbolom

37

Stotica

Legnite na leda, stopala su u širini bokova, ko­ljena svinuta. Udahnite i za vrijeme izdaha njež­no uvucite pupak prema kralježnici čime akti­virate duboke trbušne mišiće. Koljenične kosti približite donjim rebrima, a zdjelicu lagano po­dignite od podloge.Udahnite, trbušni mišići su aktivni Tijekom iz­daha svmite jednu, a zatim i drugu nogu Zdje­licu držite stabilnom i blago podignutom od podloge OPonovno udahnite, približite bradu prsima i spojite lopatice. Pri podizanju trupa izdahnite, noge ispružite u dijagonalu i pripremite se za stoticu. U tom položaju ispružene ruke podi­gnite malo iznad tla i u kratkim i intenzivnim trzajima dižite ih i spuštajte tik iznad tla. Pet

zamaha gore i dolje kratko udišite, pet zama­ha kratko izdišite. Držite blago podignuti po­ložaj, a pogled je sve vrijeme usmjeren prema koljenu. ©Ako se zbog slabih trbušnih mišića teško odr­žavate, noge podignite još okomitije. Kombi­naciju 5 udaha i 5 izdaha ponovite 10 puta, što je ukupno 100 udaha.

o

T OU slučaju bolesti ili pretjerane napetosti u po­dručju vratnih mišića glavu možete podupri­jeti rukom i tako ih rasteretiti Druga ruka nor­malno se giba u ritmu stotice, koljena ostaju svinuta Početnici vježbu mogu izvoditi s no­gama na podu ili sa zdjelicom u neutralnom položaju (izvijanje trupa, str. BI)Nakon 50 ponavljanja promijenite ruku.

•S lopticom među gležnjevima ili koljenima ti­jekom vježbe dodatno aktivirate unutarnje be­drene mišiće Za veći izazov kod svake serije iz­daha lopticu jednoliko stišćite, a između udaha popustite stisak.

Potpuno uzdizanje

Legnite na leđa, ruke su uz tijelo Noge potpu­no spojite, a nožne prste zategnite prema sebi. Tijekom udaha ruke dignite iznad glave. Kad iz­dižete zrak aktivirate trbušne mišiće i spustite ruke u dijagonalu.OPonovno udahnite i dignite ruke iznad glave. U isto vrijeme približite bradu prsima kako bi­ste vratni dio kralježnice pripremili za podiza­nje trupa. Izdahnite, ruke počnite spuštati. © Stisnite trbušne mišiće i kralješak po kralješak se dižite u sjedeći položaj do slova C. Zamisli­mo da trupom trebate obuhvatiti loptu. © Udahnite, spojite lopatice i tijekom izdaha se polako, kralješak po kralješak, vratite u početni položaj Ruke ponovno spustite iza glave i pri­

premite se za ponavljanje. Nakon zadnjeg po­navljanja spustite ruke natrag uz tijelo.Vježbu izvedite 8 puta.

* 0Trup podignite do pola, ruke ispružite ispred sebe.Tijekom udaha zadržite položaj, ruke po­lako dignite i pri izdahu spustite natrag u po­četni položaj s rukama iznad glave. Zdjelica je cijelo vrijeme u neutralnom položaju.•Za dodatnu aktivaciju mišića ruku možete uze­ti lopticu i kod svakog izdaha nježno je i jed­noliko stiskati. Pazite da u vježbi ne dižete ra­mena.

O

TJELOVJEŽBA

f

Slovo C s rukama ispred čelaSjednite (imate osjećaj da vas na podlozi žulja­ju najizbočenije kosti stražnjice), trup i zdjelica su izravnani, noge su svinute Pogled usmjeri­te pred sebe, laktove svinite. dlanove položite na čelo OUdahnite, nježno stisnite trbušne mišiće i prije izdaha se lagano spustite u slovo C. Zamislite da pri potiskivanju zdjelice unatrag ispod trti­ce stišćete lopticu.Pri izvođenju Slova C sjednite na rubu stražnji­ce, trbušni mišići su napeti. Udahnite, pazite na stabilizaciju ramena. Glavu ne gurajte na­prijed. ©

Tijekom izdaha stišćite trbušne mišiće, lakto­ve približite bedrenoj kosti i dignite se u gor­nji položaj slova C. kao da trupom obujmite loptu. ©Tijekom udaha trup ponovno izravnajte i pri­premite se za sljedeće ponavljanje.Svaku vježbu izvedite 8 puta.

Želite li dodatno aktivirati mišiće nogu. ponaj­prije unutarnje bedrene mišiće, tijekom sva­kog izdaha između koljena možete jednoliko stiskati lopticu.

O

LopticaSjednite uspravno na rubu stražnjice, noge su svinute, stopala u širini bokova, zdjelica je u ne­utralnom položaju. Dlanove položite na vanj­sku stranu koljena, gledajte ispred sebe. Udahnite. Pupak nježno uvucite prema kraljež­nici i tijekom izdaha se spustite toliko da biste u lumbalnom dijelu kralježnicu mogli obliko­vati slovo C.Udahnite, aktivirajte trbušne mišiće Tijekom iz daha podignite najprije jednu, a zatim i drugu nogu te držite stabilan položaj zdjelice. O Pri udahu se kao loptica zakotrljajte unatrag, © a tijekom izdaha se vratite u početni polo­žaj kada ste sjedili na rubu stražnjice. Noge su

podignute, a u lumbalnom dijelu kralježnice zadržite oblik slova C.Pokušajte osjetiti da snaga za podizanje u po­četni položaj proizlazi iz trbušnog dijela trupa i da se u početni položaj ne vratite uz pomoć ruku. Pazite da pri kotrljanju ne odete previše natrag i ne udarite glavom.Vježbu izvedite barem 8 puta.

•Za veći izazov i dodatnu aktivaciju unutarnjeg dijela bedara između nogu cijelo vrijeme mo­žete jednoliko stiskati lopticu.

O

I”TJELOVJEŽBA

Dvostruka izmjenaLegnite na leđa. noge su u Širini bokova i svi- nute, te udahnite. Tijekom izdaha nježno sti­snite trbušne mišiće i polako podignite glavu od poda.Noge dižete tako da u koljenu čine pravi kut i zadržite stabilan položaj zdjelice. Približava­njem brade prsima tijekom izdaha produžuje­te zadnji dio vrata i tijekom izdaha podignite trup OUsporedno s podizanjem, ispružite jednu nogu u dijagonalu Jedan dlan položite na gležanj svinute noge, a drugi na unutarnju stranu ko­ljena te iste noge. Udahnite, tijekom izdaha ispruženu nogu svinite, a drugu ispružite i ruke sada preselite na nju - otud ime dvostruka iz­

mjena. Trup ne pomičite, pogled je usmjeren ispod koljena. ©Dvostruka izmjena trebala bi se obavljati u jednolikom ritmu. Nakon zadnje dvostruke iz­mjene zadržite noge zajedno u svinutom po­ložaju. Tijekom izdaha spustite najprije trup, a zatim noge te opustite zdjelicu Vježbu izvedite 8 puta.

•Vježbu izvodite jednako, jedino što u rukama držite lopticu Ruke neka ostanu cijelo vrijeme ispružene iznad koljena. Tijekom svakog izda­ha stisnite lopticu.

*7

Dizanje bokova u mali mostLegnite na leđa. Zdjelica je u neutralnom po­ložaju, stopala u Širini bokova, ruke položene Za dodatnu aktivaciju unutarnjih bedrenih uz tijelo. Udahnite za pripremu, tijekom izdaha mišića između koljena stišćite lopticu. Tijekom stisnite trbušne mišiće i mišice stražnjice. O dizanja i položaja mosta mišići stražnjice su ci- Bez promjene položaja zdjelice poduprite se o jelo vrijeme ativni. ruke položene na pod i dižite bokove u polo-

te previsoko. Provjerite jesu li ramena, bokovi i Vježba je prikladna za obje skupine, koljena u pravilnom položaju. ©Napetim trbušnim mišićima i mišićima stra­žnjice zadržite položaj, udahnite i tijekom iz­daha spustite bokove u početni položaj.Vježbu ponovite 8 puta

žaj maloga mosta. Pazite da bokove ne digne

Slovo VLegnite na leđa, stopala su u širini bokova Ti­jekom izdaha nježno aktivirajte trbušne mišiće lagano podižući glavu od poda Tijekom udaha postupno okomito dižite jed­nu, a pri Izdahu drugu nogu, koljena su pod pravim kutom. Udahnite i spustite bradu na prsa.Izdahnite, stisnite trbušne mišiće i dignite trup, a dlanove položite na vanjsku stranu koljena. OUdahnite i tijekom izdaha oblikujte slovo V. Noge ispružite u dijagonalu, a ruke uz uši ta­kođer tako ispružite u suprotnom smjeru. Pa­zite da vam i u takvom položaju glava ostane dignuta od poda i da ne dižete ramena. ©

Udahnite i rukama široko zaokružite prema koljenima, koja svinete u početni položaj. Kad završite zadnje ponavljanje, trup zadržite u po­ložaju za udah i tijekom izdaha trup postupno spustite u početni položaj.Vježbu izvedite 8 puta

▼ OLakšu inačicu izvedite s nogama na podlozi u svinutom položaju, sa zdjelicom u neutralnom položaju i, naravno, podignutim trupom. Odu- prite se samo gornjim dijelom trupa

TJELOVJEŽBA

o

Lopticu stavite između gležnjeva i tijekom svakog pružanja noge u dijagonalu je stisnite, što će otežati stabilizaciju zdjelice i dodatno osnažiti unutarnje bedrene mišiće.

Škarice

Legnite na leđa, koljena su svinuta. Dlanovi mi­ruju uz tijelo. Udahnite, tijekom izdaha dižite najprije jednu, a zatim drugu nogu, koljena su pod pravim kutom.Udahnite i istegnite vrat tako da bradu spusti te lagano dolje i aktivirajte trbušne mišiće Tije­kom izdaha dižite gornji do tijela i istovremeno ispružite noge okomito prema gore. Pogled usmjerite prema koljenima O Jednu nogu spustite prema podloz), druga neka ostane okomita na kuk, a dlanove polo­žite ispod koljena okomito na ispruženu nogu. Udahnite, u položaju škarica napravite dva za­maha - gornjom nogom prema sebi, a do­njom nogom prema dolje (zamasi bi trebali

biti u završnom dijelu pokreta) - i tijekom sva­kog dvaput kratko izdahnite. Unatoč snažnijim pokretima u donjem dijelu trupa, položaj gla­ve odignute od poda zadržite stabilnim, dubo­ki trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivni. © Vježbu izvedite 8 puta za svaku nogu

OKoljena blago svinite; u tom položaju ostaju ti­jekom cijele vježbe.Pozor! Vježba i u lakšoj inačici nije prikladna za trudnice, žene nakon porođaja te za ljude s bolovima u leđima ili osteoporozom.

O

Lopticu držite u rukama i dignite je iznad ra­mena.Tijekom svakog izdaha je stisnite.

Prsno plivanjeLegnite na trbuh, ruke su svinute, dlanovi is­pod ramena Trup je već podignut, trbušni mi­šići aktivirani. OUdahnite tijekom izdaha ruke ispružite uz uši naprijed i Irup spustite u lebdeći položaj (str.36). ©Tijekom udaha rukama zaveslajte prema na­trag kao kod prsnog plivanja, a trup dignite više nego što biste se željeli podignuti nad po­vršinu vode. ©Tijekom izdaha vratite se u položaj lebdenja s rukama ispruženima naprijed. Udahnite, podi­gnite trup i rukama zaveslajte unatrag Trbušni mišići su cijelo vrijeme aktivni, a vratni dio kra­lježnice je u nastavku prsnog dijela.

Nakon zadnjeg ponavljanja položite dlanove pod ramena i tijekom izdaha se spustite u po­četni položaj. Opustite trbušne mišiće. Vježbu izvedite 8 puta. Nakon vježbe opustite mišiće kralježnice u položaj školjke. Klečeći na kolje­nima sjednite na pete, čelo spustite na jastuk, ruke miruju uz tijelo. Potpuno se opustite ne­koliko puta udahnite i izdahnite.

▼Vježba je prikladna za pojedince s posebnim zahtjevima•Lopticu držite medu gležnjevima i jednoliko stišćite noge

TJELOVJEŽBA

LabudLegnite na trbuh, noge su lagano razmaknute. Nos naslonite na jastuk. Za pripremu udahnite I tijekom izdaha nježno uvucite pupak prema kralježnici. OPodignite gornji dio trupa, najprije snagom mi­šića kralježnice, a zatim rukama do položaja u kojem ste sposobni održati ramena i lopatice. Ne smijete imati osjećaj da je trup »obješen« među ramenima. ©Udahnite, trbušne mišiće ne opuštajte. Tije­kom izdaha se polako spuštajte Kad se lakto- vi približavaju podlozi, kao ljuljačka podignite obje noge od podloge. ©Sve ponovite 8 puta.

I nakon ove vježbe preporučuje se opustiti mi­šiće kralježnice u položaju školjke, (str. 54).

f OAko se zbog slabije gipkosti teško dižete na dlanove, oslonite se na laktove.

Lopticu postavite između gležnjeva. Tijekom podizanja nogu stišćite je ravnomjerno.

56

©

Bočna uzdizanjaLegnite na bok, noge su ispružene, glava miru­je na jednoj ruci, a drugu ruku zbog ravnote­že položite ispred sebe. Tijekom izdaha nježno uvucite pupak prema kralježnici. O Tijekom udaha ispružite prste na gornjoj nozi i podignite je malo iznad visine bokova, a pri boljoj gipkosti i više. Pri tome ostajete potpu­no stabilni.Tijekom izdaha prste na gornjoj nozi zategnite prema sebi i spustite nogu.Trbušni mišić cijelo vrijeme ostaju aktivni. ©Napravite barem po 10 pokreta svakom no­gom.

Ako ste tijekom izvođenja vježbe nestabilni, na početku nogu koja je bliže podlozi sviniie.

Vježba s lopticom će biti malo drugačija. Posta­vite je između gležnjeva. Za pripremu udahni­te i stisnite trbušne mišiće. Tijekom izdaha sti­snite lopticu i ujedno podignite obje noge.U podignutom položaju udahnite i tijekom iz­daha spustite noge natrag na podlogu. Lopti­cu jednoliko stišćite i pri tome pazite da su sto­pala u istoj ravnini i da ih ne okrećete unutra.

T J I I O V JEŽBA

Tvrd orah

Vježba tvrd orah (eng. teaser) nesumnjivo je jedna od najtežih vježbi u pilatesu. Zdjelicu sta­bilizirajte u položaju u kojem je glava podignu­ta od podloge.Tijekom izdaha postupno dižite naprijed jednu i zatim drugu nogu, koljena su pad pravim kutom. Noge zatim ispružite u di­jagonalu. OUdahnite i dignite ruke, a tijekom izdaha ih spustite natrag iza glave. Rebra uvucite. Udahnite i dignite ruke, bradu približite prsima. Stiskanjem trbušnih mišića tijekom izdaha po­dignite trup u sjedeći položaj, kralješak po kra­lješak, ruke ispružite ispred sebe. Zadržite po­ložaj zdjelice sjedeći na rubu stražnjice. Noge ne spuštajte. ©

Ponovno udahnite, ruke dignite iznad glave i tijekom izdaha se polako spustite u početni položaj s nogama ispruženima u dijagonali rukama iza glave. Noge pokušajte cijelo vrije­me zadržati u istom položaju. ©Vježbu izvedite 8 puta.

OVježba će biti lakša ako je izvedete sa svijenim koljenima.

•Orah će biti još tvrđi s lopticom između gle­žnjeva, jer dodatno aktivirate unutarnje bedre­ne mišiće i teže stabilizirate zdjelicu. Bit će lak­še ako lopticu stavite među koljena.

O

6i

Morska sirena

Sjednite na bok, koljena su svinuta. stopalo jedne noge je uz stopalo druge. Naslonite se na dlan. Zdjelica je uspravna, ramena su spu­štena, gledajte naprijed O Udahnite i tijekom izdaha se polako dižite na koljeno, ruka ostaje na podlozi ©Stisnite trbušne mišiće i savijte kralježnicu u bočni nagib, kao da ispod boka imate golemu loptu. Vratni dio kralježnice ostaje u produžet­ku prsnog dijela, slobodnu ruku u tuku istegni­te preko glave. ©Udahnite i tijekom izdaha se spustite natrag u početni položaj.Vježbu ponovite 8 puta na svakoj strani

Koljeno ostaje na podlozi, kako pokazuje slika. © Tijekom cijele vježbe pokušajte održati jed­nako razmaknuta koljena.

Vježbu izvodite jednako, samo što u gornjoj ruci držite lopticu i podižite je preko glave.

O

62

TJELOVJEŽBA

63

Rastezanje kralježnice

Sjednite uspravno, na rubu stražnjice, te ima­te osjećaj da biste vrhom glave željeli dohva­titi nebo. Istegnite kralježnicu kao da ćete se nasloniti na nevidljiv zid. Noge razmaknite, prste na nogama zategnite prema sebi. O Udahnite i tijekom izdaha bradu približite prsi­ma. Polako, kralješak po kralješak, spustite se u pretklon. ©Udahnite, raširite donji dio prsnog koša i tije­kom izdaha se ponovno postupno dižite na­trag u uspravni položaj. Prste na nogama cijelo vrijeme zatežite prema sebi.

Ako teško sjedite uspravno i ako osjetite da ste se zbog slabe gipkosti spustili više od ruba stražr .ice, pod stražnjicu možete staviti manji ili veći jastuk.

TJELOVJEŽBA

Sklekovi

Kleknite na ruke i noge, blago nagnuti napri­jed. Dlanove postavite u položaj malo širi od ramena. OOpirući se o nožne prste tijelo izravnajte u po­ložaj za sklekove. Pazite da se u lumbalnom di­jelu ne savijete previše Vratni dio kralježnice je u nastavku prsnoga, pupak uvucite prema kra­lježnici. ©Tijekom triju jednakomjernih udaha postupno svijajte lakiove i trup spustite prema podlozi. Laktove širite prema van. Ako ostanu previše uz tijelo, ne radite pogrešno, nego ćete više od prsnih mišića i bicepsa aktivirati triceps, a vjež­ba će biti teža. ©Tijekom izdaha d ignite se u početn i položaj s ispruženim rukama. Napravite 8 sklekova. Na­

kon završene serije sklekova opustite prsne mi­šiće okretom kralježnice, (str. 35)

T OPri izvođenju o ve v ježbe često primijetim, po­sebno kod žena, da su slabije u gorn jem dijelu tijela nego u donjem . Ako u položaju s oslon­cem na stopalim a sklekove ne izvodite pravil­no, koljena spustite na tlo T im e ćete rasteretiti d io težine gorn jeg dijela trupa. Ako još nem a­te dovo ljno snage za podizanje, d lanove p o ­stavite na višu podlogu.

•Lopticu postavite između koljena i cijelo je vri­jem e jedno liko stišćite

TJELOVJEŽBA

6 7

Kocka

Oslonite se na fuke i noge, prste na nozi zate- gnite prema sebi Trup i noge čine pravi kut. dlanovi su ispod ramena.Udahnite. Tijekom izdaha najprije nježno uvu- cice pupak prema kralježnici i podignite ko­ljena nekoliko centimetara iznad podloge. Tr­bušni mišići neka ostanu aktivni Pazite da ne savijete kralježnicu u lumbalnom dijelu i da glavu ne spustite među ramena. ©Ponovno udahnite i tijekom izdaha podignite nogu, savijenu u koljenu. Prsti podignute noge ostaju zategnuti. Pazite da ne dignete koljena noge koja miruje. Tijekom udaha zadržite po­dignutu nogu i tijekom izdaha je vratite u po­četni položaj.Trup neka ostane čvrst, potrudi­te se zadržati i stabilan položaj zdjelice ©

Pokret ponovite i drugom nogom. Tijekom iz­daha spustite koljena natrag na podlogu. Vježbu izvedite 8 puta za svaku nogu.

Izvedite samo prvi dio vježbe, to je podizanje koljena tijekom izdaha. U podignutom polo­žaju udahnite i tijekom izdaha se vratite u po ćetni položaj.•Lopticu stavite između koljena i podignite ih, istovremeno stišćući lopticu. Noge u tom slu­čaju naravno ne dižete

68

TJELOVJEŽBA

Pila

Sjednite, noge razmaknite i prste na nogama zategmte prema sebi. Gledajte prema sebi i ra­širite ruke. OTijekom udaha nježno uvucite pupak prema kralježnici i okrenite trup udesno. ©Tijekom izdaha spustite se u pretklon, desnu ruku istegnite unatrag, a lijevu ruku iznad de­sne noge. Pazite da sjedite na cijeloj stražnjici ©Tijekom udaha izravnajte trup i tijekom izdaha vratite se u početni položaj.Napravite po 8 zamaha na jednu, a zatim nadrugu stranu.

Ako na početku teško sjedite uspravno i ako osjećate da ste se zbog loše gipkosti spustili ispod ruba stražnjice, ispod stražnjice možete staviti manji ili veći jastuk.

O

Tvist

Sjednite uspravno, noge su ispružene, prste na nogama zategnite prema sebi- Trbušni mišići su stisnuti, ruke raširite u visini ramena. O Udahnite i tijekom triju kratkih izdaha postu­pno se okrenite na jednu stranu. Ruke su cije­lo vrijeme raširene, kralježnica u vratnom dijelu istegnuta Zdjelica neka cijelo vrijeme ostane stabilna. ©Tijekom udaha vratite se u početni položaj i u sljedeća tri izdaha postupno se okrenite na drugu stranuAko su stopala pri okretu cijelo vrijeme stabil­na i jedno uz drugo, to je znak da je zdjelica ti­jekom vježbe stabilna. Ako ste jedno stopalo,

tj. nogu, zbog okreta trupa povukli unatrag, to znači da ste pri okretanju kralježnice napravili pogrešku te okrenuli i zdjelicu.Osam puta okrenite trup u svaku stranu.

TOAko na početku teško sjedite uspravno i ako osjećate da ste se zbog loše gipkosti spustili ispod ruba stražnjice, ispod nje m ožete staviti manji ili veći jastuk (str 71).

t je l o v j e ž b a

Obrnuti sklekovi

U sjedećem se položaju naslonite na dlanove i položite ih uz tijelo. Ruke su ispružene, gledate naprijed. Noge stisnite zajedno i lagano iste­gnite prste prema van. O Udahnite i tijekom izdaha stisnite trbušne mi­šiće, lagano savijte zdjelicu te se dignite u po­ložaj za obrnute sklekove. ©Udahnite i tijekom izdaha podignite jednu ispruženu nogu. a da pritom ne spustite bo­kove. Nogu spustite prema podlozi, prste pri spuštanju zategnite prema sebi. ©Podizanje i spuštanje noge ponovite još dva­put, tijekom zadnjeg izdaha spustite nogu na podlogu. Pri sljedećem izdahu podignite dru­gu nogu i jednako tako je triput podižite.

Tijekom posljednjeg izdaha vratite nogu u po­četni položaj za obrnute sklekove U tom po­ložaju udahnite i prvu seriju završite izdahom te spustite bokove u sjedeći položaj.Napravite 8 dizanja s izmjeničnim podizanjem nogu

* oBokove pri izdahu podignite u položaj za obr­nute sklekove. Udahnite, zadržite dah i tijekom izdaha se vratite u početni položaj.

O

Podizanje

Legnite na leđa, zdjelica je blago podignuta od podloge. Noge u širini bokova ispružite u dija­gonalu Ruke miruju uz tijelo. O Udahnite i tijekom izdaha uz pomoć trbušnih mišića podignite noge okomito i zatim iza gla­ve. Nožnim prstima nježno dotaknite podlogu iza glave ©Udišući, noge izravnajte s tijelom, lagano ih ra­širite i prste zategnite prema sebi. ©Tijekom izdaha polako, uz pomoć trbušnih mi­šića, kralješak po kralješak vratite kralježnicu u početni položaj. Istovremeno vratite noge na­trag u položaj dijagonale.

Tijekom udaha ispružite prste na nogama, la­gano ih stisnite i pripremite se za ponavljanje Pazite da noge ne podižete sa zaletom ni uz pomoć ruku. Za pravilnu izvedbu usredotočite se ponajprije na snagu trbušnih mišića Vježbu izvedite 8 puta.

Lopticu stavite između gležnjeva i izvedite vježbu kako je gore opisano. Za dodatnu akti­vaciju unutarnjih bedrenih mišića lopticu mo­rate jednoliko stiskati

O

SfSS

i

!->

iSPlt r*r?*,'>'

l ^ V 3g*» Sđ

M i/

PILATES JOGA

Naše nam tijelo daje jasne i nedvojbene poruke, samo ako smo ga spremni slušati.

Shakti Gavvain,književnik

Pilates jogaza bolje zdravlje

Joga je nekoliko tisuća godina stara filozofska znanost koja je čovjeku od davnih vremena pomagala uskladiti tijelo, duh i dušu Kao du­hovna, izvorno vjerska hinduistička disciplina izvodi se s ciljem, da uz pomoć gibanja, pro­dubljenog i osviještenog disanja te meditira- njem uspostavimo kontakt sa sobom, priro­dom, svemirom. Riječ joga dolazi od sanskrtske riječi juga, što znači jaram, te je možemo shva­titi kao sjedinjivanje, pa i »nadovezivanje« tije­la na dušu.

Vježbanje koje probuđuje

Takva vrsta vježbanja -efcupostaje sve potrebnija. -e-vrsna protuteža današnjem w v d v , -^ :r j

U svakodnevnoj užurbanosti zaboravljamo

na sebe i rva na<e zdravlje.

80

života. Možemo osjetiti da tehnološki napre­dak sa svim svojim značajkama s jedne strane u naš život unosi mnoge udobnosti, a s druge strane sve veću otuđenost od nas samih, vla­stitog doživljaja tijela, razmišljanja i općenito od prirode koja nas okružuje.Mislim da je cijena koju plaćamo za suvreme­ni način života previsoka. Stres danas posta­je nešto samo po sebi razumljivo. Otpor tije- , la takvom životnom stilu sve se više pokazuje I u nolestima koje smo nazvali civilizacijskima, koje prijašnje generacije nisu poznavale, ba­rem ne u tako raširenom obliku Ls rodnost života s visoko razvijenom tehnolo- I gijom sve više oštećuje prirodnu pokretljivost I tijela, a otupljuje osjećaje i svjesnost o pripad- I nosti svijetu i prirodi. To je vjerojatno i razlog I zašto su pilates joga I njezine inačice danas na I Zapadu tako prihvaćene i omiljene, lako se za I vježbu odlučujemo iz različitih razloga, usudu- ■ jem se reći da pozitivne učinke na kraju prepo ■ zna svatko tko vježba, kako na duhovnoj tako ; I na tjelesnoj razini, i to s drukčijim shvaćanjem ■ prirode i svijeta oko sebe

Razlika između joge i pilates joge

Pilates joga se od klasične joge mnogo ne ra JI zlikuje. Svi položaji (asane) su jednaki, samo pri 11 pilates jogi aktiviramo i duboke trbušne miš-11 će, što pomaže stabilizaciji zdjelice i kralježni-BI ce U nekim je položajima stoga disanje druga-I I čije nego kad bi ga izvodili čisti jogisti. Možete®

PILATES JOGA za bolje zdravlje

sami odlučiti hoćete li sve položaje opisane u ovoj knjizi izvoditi po jogijskoj tehnici Pravil­nom jogijskom disanju podučavaju stručno osposobljeni učitelji na kvalitetnim tečajevima joge. Vježba je intenzivna i temelji se na pre­pletanju tradicionalnih načela joge s klasičnim načelima pilatesa. Pri pilates jogi unaprijed se oslobađamo stresa i adrenalina uz pomoć fi­zičke aktivnosti i tek nakon toga vježbama di­sanja i meditacijom.Jogom i pilates jogom može se baviti svat­ko, bez obzira na dob, tjelesnu spremnost ili zdravstveno stanje. Važno je da smo svjesni toga da je joga uvijek osobni duhovni rast i iskustvo koje se temelji na našem tjelesnom razvoju. Zaboravimo na nadmetanje, koje je posljedica našeg samoljublja i kojem u našem duhovnom svijetu jamačno nema mjesta. Na­učimo se uživati u rastu i napretku i radujmo se tome, s vremena na vrijeme se nagradimo i pohvalimo za uloženi trud i rad. Usto je važ­

no da si postavimo ciljeve koji su s obzirom na naše okolnosti realni.Prednosti redovitog prakticiranja joge vide se na više razina. Neke od njih osjetit čemo već nakon nekoliko sati, druge tek nakon određe­nog vremena. Budući da se naše tijelo i um ne­prestano mijenjaju, i nakon godina redovitog vježbanja bit ćemo uvijek iznenađeni novim osjećanjem i prepoznavanjem učinaka joge.

Pilates joga za zdravlje

Pilates jogom, kao i mnogim drugim tehni­kama gibanja, možemo ublažiti zdravstvene tegobe ili poboljšati zdravlje, ako se njome bavimo redovito. Pravilne rezultate i ciljeve vježbanja postižemo ako opisane položaje izvodimo osviješteno, pribrano i pravilno dišu­ći. Tako potičemo protok energije i krvi u bol­nim ili oštećenim zglobovima, tetivama, unu­

Jednom prigodom razgovarala sam s indijskim učiteljem joge Ujvvalom, veoma zanimljivim čovjekom koji je potvrdio moj pogled na jogu u

zapadnom svijetu. Smatrao je, naime, da nije dobro ako se tradicionalna joga kakvu poznaju u Indiji jednostavno prenese na europsko tlo.

Život je ovdje drugačiji; naši preci su stvorili drukčiju povijest, naposljetku je sve to zapisano i u našim genima - europski genotip i fenotip se poprilično

razlikuje od indijskoga. Za optimalno izvođenje joge u zapadnoj civilizaciji su stoga potrebne određene prilagodbe. Indijski

učitelj zato smatra da vježbu treba početi intenzivnom fizičkom aktivnošću, pomoću koje u tijelu oslobađamo prevelike količine

adrenalina koji se zbog neprestanog stresa oslobađa tijekom dana. Tek tada smo spremni za meditaciju, opuštanje

i vježbe disanja.

tarnjim organima i mišićima. Ljudi koji se bave jogom često zaključuju da su si redovitom vježbom povisili prag bola( koji potom uspješ­no svladavaju pravilnim tehnikama disanja. Ako se osjećamo loše ili nas muče bolovi, po­stavimo si prvi cilj: svojem tijelu najprije pomo- zimo sami. Promatrajmo se i razmislimo zašro se ne osjećamo dobro, tjelesno ili duševno, i

pokušajmo izbjeći naj­lakši oblik svladavanja bola ili starija bolesti - posezanje za lijekovi­ma. Iskustvo i život su me u prošlosti uvelike naučili da uzrok bola može biti posve na energetskoj razini i ne mora proizlaziti iz tijela. Takve bolove nikad ne zaliječimo lijekovima. Rezultat je udaljavanje od uzroka problema i još veća energetska bloKada koja se pojav-

jjljuje u obliku sve jačih bolova. Taj začarani krug možemo prekinuti ako se svjesno odlučimo da ćemo svoje zdrav­lje uzeti u vlastite ruke i da ćemo u tijelu iznova stvoriti energetsku ravnotežu. Isprva će se čini­ti da smo se odlučili za nemoguć put, ali jam­čim vam da ćemo pozitivnom usmjerenošću i ljubavlju prema sebi svakim udahom i položa­jem biti bliže sebi. Svrha ozdravljenja ili pobolj­šanja tjelesnog zdravlja takvim je odnosom ite­kako moguća.

Nekoliko uputa za vježbanje

Kad smo fizički slabi, možemo birati između položaja u kojima se najbolje osjećamo. U tim položajima ostajemo samo dok se osjećamo dobro. Jogijske položaje možemo izvoditi sva­ki dan. dok ne dostignemo postavljeni cilj i po­boljšamo tjelesno zdravlje. U takvim trenuci­ma u tijelo unosimo hranu koja nas energetski diže i lako se probavlja. Izbjegavamo teško pro­bavljivu hranu koja tijelo još dodatno optere čuje U nastavku su opisani jogijski položaji koji uklanjaju I jbJažavaju lakše zdravstvene tego­be Pri težim bolestima se prije vježbanja sva­kako posavjetujte s osobnim liječnikom. U tom slučaju je preporučljivo da se s jogom počnete baviti uz pomoć stručno osposobljenog joga terapeuta, dak i ako je stanje bolesti kronično i trajno, redovitim prakticiranjem joge povolj­no ćete utjecati na imunosni sustav Vježbanje će vas smiriti, opustiti i dati samopouzdanje, pa ćete se moći osloboditi negativnih osjeća­ja i straha, koji često prate liječenje te na njega negativno utječu.Ako se u bilo kojem od opisanih položaja osje­ćate neugodno, u početku ga jednostavno izostavite i u vježbanje ga uključite postupno. Kod svih inačica zdravstvene joge preporučuje se da se pozitivnim mislima te dubokim i osvi­ještenim disanjem između izvođenja položaja posvetite onom organu ili dijelu tijela, koji vam uzrokuje tegobe ili bolove.Opisani položaji se ne razlikuju u mnogočemu od položaja u klasičnoj jogi. Razlika je vidljiva ponajprije onda kada izvodimo duži slijed vjež­bi i kada prijelaze iz položaja u položaj miješa­mo s načelima pilatesa, dakle, kada aktiviramo duboke trbušne mišiće (str. 24 - 25).

82

pila te s jo g a za bolje zdravlje

Rezultati redovitog vježbanja:

■ povećana pokretljivost

* povećana mišićna snaga i ravnoteža

» bolja koordinacija i ravnoteža

* bolje držanje tijela

* povoljan utjecaj na metabolizam

* bolja probava

* poboljšanje ili ublažavanje simptoma tegoba kao što su migrena, PMS, bolovi u kralježnici, glavobolja, nesanica...

* preventiva od ozljeda

* poboljšano samopouzdanje i vitalnost

* opuštenost, smirenost i bolja koncentracija

83

ZagrijavanjePrije nego što počnemo s jogijskim položaji­ma (asanama), tijelo moramo dovoljno zagri­jati. Statični jogijski položaji početnicima često ostavljaju pogrešan dojam da je ta vrsta vjež­be veoma jednostavna. Moramo biti svjesni da pilates joga može biti veoma intenzivan i fizič­ki naporan trening koji zahtijeva visoki stupanj tjelesne aktivnosti i misaone pripravnosti, dakle, nije samo sinonim za meditaciju i vježbe disa­nja. Njezini glavni učinci su prepletanje često fi­zički zahtjevnih položaja s pravilnim disanjem meditacijom. Osim toga, tijekom učenja polo­žaja često radimo (početničke) pogreške. Ako se ne zagrijemo pravilno ili zagrijavanje potpuno preskočimo, možemo prouzročiti grčeve u miši­ćima i razne ozljede, posebice mišića i zglobova. Pri vježbama zagrijavanja i rastezanja moramo paziti da je rastezanje polagano i kontrolirano te da je uvijek povezano s osviještenim disa­njem. Budimo oprezn. da mišiće u položaji­ma ne rastegnemo previše. Nikad ne smijemo osjetiti da se mišić u položaju nekontrolirano trese. To je znak da je stupanj rastezanja preve­lik s obzirom na našu trenutnu razinu gipkosti. U tom slučaju moramo stupanj rastezanja od­mah smanjiti.Čak i ako za vježbanje imamo malo vremena, i tada se trebamo dobro zagrijati.Trebat će nam samo nekoliko minuta. Zagrijavanje može biti izvrstan izbor vježbi kojima možemo odagnati jutarnju uspavanost ili umor na radnom mje­stu. U svim položajima za zagrijavanje trebamo paziti i na disanje Udisaji i izdisaji moraju biti duboki i ravnomjerni.

Stanite uspravno, ramena spuštenih natrag i dolje, trbušne mišiće stisnite, zdjelicu postavi­te u neutralni položaj i gledajte naprijed. Glavu nagnite u stranu, kao da želite uho približiti ra­menu. U položaju udahnite, pri izdahu glavom zaokružite naprijed i na drugu stranu.U bočnom položaju ponovno udahnite i u slje­dećem izdahu istim putem glavom zaokružite na drugu stranuNapravite od 4 do 8 okreta na svaku stranu.

Polovično kruženje glavom

84

Kruženje zapešćima

ZAGRIJAVANJE

Rastezanje vratn ih mišića

Stanite uspravno, ruke ispružite preda se i jako zakružite zapešćima. Zamislite da želimo dla­novima zacrtati Sto veći i ravnomjerniji krug Kružite barem 8 puta u svakom smjeru.

Stanite uspravno, dlanove položite na glavu, laktove široko otvorite U položaju udahnite i tijekom izdaha polako zatvorite laktove, dok bradu istodobno nježno i kontrolirano približi­te prsima.S udahom se vratite u početni položaj i tijekom sljedećeg izdaha ponovno primaknite bradu prsnoj kosti i rastegnite vratne mišiće. Udah i izdah moraju biti dugi.lako je rastezanje dinamično, uzmite si dovolj no vremena i ne žurite iz položaja u položaj. U stražnjem dijelu vrata trebali biste osjećati ugodno rastezanje mišića.Vježbu izvedite 8 puta.

85

Kruženje ram enim a Kruženje rukam a u iskoraku

Stanite uspravno. Tijekom udaha jako dignite ramena prema ušima te ih pri izdahu gurni- te najprije natrag i dolje, zatim naprijed i gore, tako da njima ocrtate što veći krug.Vježbu uvijek završite kruženjem ramenima una­trag, tako da ostanu lijepo poravnana u pravil­nom držanju tijela.Kružite 8 puta

Stanite u iskorak: lijeva je noga savijena u ko Ijenu, desna istegnuta natrag, oba stopala su na podu.Lijevu ruku naslonite na bedro savijene noge, a desnom u ramenom zglobu kružite bar 8 puta na svaku stranu. Zamijenite noge i kruženje ponovite drugom rukom.

ZAGRIJAVANJE

Stanite uspravno i blago savijte koljena. Pazite da zdjelica ostane u neutralnom položaju i da u lumbalnom dijelu kralježnice održavate neu­tralnu kosinu.Za rastezanje mišića kralježnice ruke ispružite preda se i prekrižite ih. Savijte prsni dio kraljež­nice kao da hoćete napraviti malu grbu Ruke gurnite naprijed, kralježnicu natrag, a bradu nježno približite prsnoj kosti.Za rastezanje prsnih mišića dlanove prekrižite iza tijela i blago ih dignite, otvorite se u prsnom dijelu i gledajte gore

Rastezanje prsnih i leđnih mišića

Stanite, spojite ruke iznad glave i pazite da pri dizanju ruku ne dižete i ramena.U uspravnom položaju udahnite, stisnite trbuš­ne mišiće i pri izdisanju trup nagnite u stranu. S udahom se vratite u osnovni položaj i tijekom sljedećeg izdaha spustite se na drugu stranu. Vježbu izvedite barem 8 puta na svaku stranu

Bočno rastezanje

87

Stanite u širini bokova, ruke poduprite O boko­ve. Jednu nogu savijte i dignite Stisnite trbuš­ne mišiće Za bolju ravnotežu možete se naslo­niti na zid.Kružite kukovima tako da koljenom ocrtate što veći krug. Najprije kružite od unutarnje strane prema van, zatim kruženje ponovite u drugom smjeru.Kružite 8 puta u svakom smjeru sa svakom no­gom

Kruženje kukovima

Stanite, petu jedne noge stavite preda se, ko­ljeno te noge je ispruženo.Udahnite Tijekom izdaha gumite bokove na­trag i savijte koljeno noge na kojoj stojite, a pr­ste na ispruženoj nozi privucite prema sebi. Trup ostaje ravan, vratni dio kralježnice u na­stavku je prsnog dijela. U položaju ostanite ne­koliko trenutaka, ravnomjerno dišite i cijelo vri­jeme intenzivno povlačite nožne prste k sebi Stražnje bedrene mišiće na isti način rastežite i na drugoj nozi.

Pretklon i rastezanje bedrenih mišića

ZAGRIJAVANJE

Stanite u širok raskorak. Udahnite.Tijekom izda­ha savijte koljeno lijeve noge i spustite bokove niže. Pogled usmjerite prema stopalu ispruže­ne noge. Osjetit ćete rastezanje unutarnjih be­drenih mišića ispružene noge.Tijekom udaha se dignite, a pri izdahu spustite na drugu stranu. U položaju rastezanja možete ostati tijekom nekoliko udaha i izdaha. Napravite 8 rastezanja na svaku stranu.

Raskoraku stranu

Stanite uspravno, ruke raširite, ramena spustite i gurnite natragUdahnite i tijekom izdaha okrenite trup na jed­nu stranu. Okrenite i glavu te gledajte u smje­ru okreta malo dalje nego što možete okrenu­ti trup.Tu je od rastezanja važnije opušteno razgiba­vanje kralježnice na obje strane.Vježbu napravite 8 puta na svaku siranu.

Okretanje kralježnice

Stanite, dignite jednu nogu i savijte je u kolje nom zglobu. Uhvatite stopalo i nježno ga po­vucite prema stražnjici. Pri rastezanju pazite da zdjelica ostane u neutralnom položaju i da u lumbalnom dijelu kralježnice održavate neu­tralnu kosinu. Koljeno svinute noge je uspo­redno s koljenom noge na kojoj stojite. Za bo­lju ravnotežu možete se slobodnom rukom nasloniti na zid ili na drugi oslonac.Rastezanje traje 20 sekundi na svakoj nozi.

Rastezanje p rednjih bedrenih mišića

Koljena blago savijte i rukama se naslonite nad njih. Pazite da unatoč naginjanju zadržite lije­po držanje i da ramena ne dižete prema uži­ma. Koljenima kružite u oba smjera u što većim krugovima.Kružite barem 12 puta na svaku stranu.

Kruženje koljenim a

ZAGRIJAVANJE \

Čučnite i dignite se na prste. Dlanovima dota­knite podlogu. Stopalima kružite u oba smjera. Vježbu napravite barem 8 puta.

Kruženje g ležn jevim a

Stanite uspravno, stopala su spojena, za bolju ravnotežu možete stati i u širinu bokova. Vratni dio kralježnice je u nastavku prsnog dijela, ra­mena su spuštena natrag, zdjelica je u neutral­nom položaju.Dlanove položite na bokove i bokovima kruži­te u oba smjera.Kružite barem 12 puta.

Kruženje bokovim a

Primicanje brade koljenu Obuhvat koljena

Legnite na leda. Obuhvatile jedno koljeno i Na kraju vježbi zagrijavanja legnite na leđa, približite ga glavi, a istovremeno glavu pribli- obuhvatite koljena i nježno se zanjišite napri- žite koljenu. Druga noga je na podu, ispružena jed i natrag te lijevo i desno. Opušteno dišite i opuštenaU položaju nekoliko puta duboko udahnite i iz­dahnite i u njemu ostanite barem 20 sekundi.Na isti način rastegnite i drugu nogu.

Dekontaminacijatijela

Problemi s probavom cesto nastaju zbog nepravilne ili neuravnotežene prehrane premalo kretanja i posljedično spore peristaltike Sljedeći položaji povećavaju pro krvljenost trbušnih organa i poboljšavaju funkciju probavnog sustava.

Li1 Str. 95

I Str. 99

| Str. 103

Str. 96 fl Str, 97 a

/V A 'Str. 100 i Str. 101

GoraStanite uspravno, stopala su spojena, palci, unutarnji dio peta i unutarnji dio gležnjeva se dodiruju (radi bolje ravnoteže stopala možete blago razmaknuti). Tjelesna težina mora biti ravnomjerno raspoređena od prstiju do peta.Trbušni mišići su blago stisnuti, u lumbalnom dijelu kralježnice oblikujte neutralnu ko­sinu. Ruke vise uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema bedrima. Lopatice spustite natrag i dolje te blago otvorite prsni koš. U tom položaju morate imati osjećaj usidravanja stopala duboko u tlo, a istodobno cijelu kralježnicu izdužite i vrh glave dignite u vis. Pazite da se ne naginjete na desnu ili lijevu stranu, ni napri­jed ni natrag. Pogled usmjerite ravno i u položaju dišite od 40 do 60 sekundi.

Pretklon u raskoraku 1

DEKONTAMINACIJA tijela

Stanite u širokom raskoraku, stopala su usporedna. Tjelesna težina mora biti ravnomjerno raspoređena na stopala. Udahnite, nježno stisnite trbušne miši­će i tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kraljež­nice. Po želji ruke prekrižite da zajedno s trupom slobodno vise. Bedreni miši­ći ostaju napeti, a mišići ruku i lica su opušteni. Glava neka visi, vratne mišiće opustite i u položaju duboko dišite, ovisno o osjećaju, od 30 do 60 sekundi. Položaj pretklona s glavom prema dolje povećava protok krvi u moždane sta­nice, zato se nakon njega često osjećamo opuštenije. Ako vas zateže u stra­žnjim bedrenim mišićima ili u lumbalnom dijelu kralježnice, možete gornji dio trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu.

\

95

KrovićKleknite i ruke spustite na tlo. Dlanovi su u širini ramena i blago ispred ramena, a koljena su pod kukovima, stopala savijena. Udahnite i tijekom izdaha potisni- te dlanove o tlo, istodobno ispružite koljena i zdjelicu dignite tako da tijelom oblikujete položaj naopako okrenutog slova V. Pete potisnite prema tlu (u slu­čaju slabije gipkosti mogu ostati podignute s poda, koljena nikako ne saviti), tako da u stražnjem dijelu bedrenih mišića osjetite rastezanje. Lopatice poti­snite prema kralježnici, tako da otvorite prsnu kost. Glavu spustite prema tlu. U položaju dišite od 20 do 40 sekundi.

96

DEKONTAMINACIJA tijela

Okret u trokutuStanite u položaj gćre (str. 94), stopala su spojena. Ruke raširite i desnom no­gom zakoračite unatrag. Stopalo desne noge okrenite pod kutom od 45 stup­njeva. Desnu ruku prebacite preko lijeve noge i dlan položite na vanjsku stranu stopala na tio ili naslonite malo više na nogu. Možete je položiti i na podignu­tu podlogu, recimo na kocku. Nježno stisnite trbušne mišiće i okrenite gornji dio tijela. Lijevu ruku ispružite okomito gore. Glava je u nastavku prsnog i vrat­noga dijela kralježnice, gledajte u dlan gornje ruke. U okretu osviješteno dišu­ći ostanite od 20 do 40 sekundi i zatim se postupno u obrnutom redoslijedu vratite u osnovni položaj- Okret u trokutu ponovite i na drugu stranu.

97

SkakavacLegnite na trbuh. Nos naslonite na podlogu, ruke su ispružene uz tijelo, a dla­novi okrenuti prema dolje. Nježno povucite pupak prema kralježnici, zdjelicu blago gurmte dolje i trup dignite tako da straga ispružimo ruke i noge. Gledaj­te naprijed. Ako u lumbalnom dijelu osjetite bolove, ruke i noge malo podi­gnite U položaju dišite od 20 do 30 sekundi, zatim se opustite u početni po­ložaj.

98

D E K O N T A M IN A C IJA tijela

Školjka

Napetost ili bolove u kralježnici i leđnim mišićima opuštamo u položaju školj­ke. Sjednite na pete, koljena su u širini bokova. Trup spustite preko koljena u pretklon. Čelo nježno naslonite na podlogu, ruke opušteno počivaju uz tijelo. Ako se u tom položaju ne možete opustiti i stražnjica vam se podiže, položite dlan na dlan (ili čak šaku na šaku) i ćelo naslonite na blago podignutu podlo­gu. Duboko dišite od 40 do 60 sekundi.

Okret sjedeći na kocki

Sjednite na tlo sa stražnjicom između stopala Položaj si možete olakšati ako pod stražnjicu stavite jastuk ili kocku. Lijevu ruku položite na vanjsku stranu desnog bedra, a desnom rukom se straga čvrsto oslonite na tlo.Trup okreni­te i gledajte preko desnog ramena. Ostanite uspravno. U okretu dišite od 20 do 40 sekundi i tijekom izdisaja vratite se u početni položaj. Okret ponovite na drugu stranu.

DEKONTAMINACIJA tijela

Pretklon sjedećke

Sjednite na tlo s ispruženim nogama, prste povucite prema sebi. Dignite ruke iznad glave i spuštajte ih tako da dlanovima obuhvatite vanjski dio stopala. Trup najprije gurnite naprijed i zatim ga spustite u pretklon. Istegnutim noga­ma pokušajte približiti pupak, prsnu kost i glavu. Koljena ne savijajte, bez obzi­ra na dubinu pretklona. Ako ne dosežete stopala, pomozite si vrpcom ili pod stražnjicu stavite kocku ili jastuk. U položaju dišite od 30 do 60 sekundi.

Okret trupa s ispruženom nogom

Sjednite, noge su ispružene, trup uspravan. Prste na nogama povucite k sebi. Savijte koljeno desne noge i stopalo položite preko bedra ispružene noge. Na tlo položite cijelo stopalo i čvrsto ga gurnite prema tlu. Lijevom rukom obu­hvatite desno koljeno, a desni dlan položite straga na tlo. Nježno stisnite tr­bušne mišiće. Lijeva vam ruka pomaže okrenuti trup, a desna omogućuje da kralježnicu održite uspravnom. Gledajte preko desnog ramena. Vježba će biti lakša ako sjedite na kocki ili jastuku. U položaju uz duboko udisanje i izdisanje ostanite od 20 do 40 sekundi.

Disanje u turskom sjedu

D EKO N TAM IN AC IJA tijelaCUspravite se u turskom sjedu ili lotosovu cvijetu (noge su prepletene tako da lijevo stopalo počiva na desnom koljenu, a desno stopalo na lijevom koljenu). Ruke počivaju na koljenima. Zatvorite oči i udubite se u spori ritam disanja. U položaju ostanite od 30 do 60 sekundi. Ako tako teško sjedite, podmetnite pod stražnjicu kocku ili jastuk.

ZdravakralježnicaPretežno sjedeći način života i često prisilno držanje tijela na radnom mjestu veliko su breme za kralježnicu. Godine nepravilnog držanja mogu uzrokovati ozbiljne deformacije, a posljedica su jači ili slabiji bolovi koji nas ometaju u sva­kodnevnom životu Opisane položaje možemo raditi svaki dan i time ćemo se pobrinuti da nam kralježnica ostane zdrava, elastična i sposobna podnositi svakodnevna opterećenja.

Okret stojećke

ZDRAVA kralježnica ^

Stanite u položaj g6re (str. 94), stopala učvrstite na tlu. Dignite desnu nogu i u koljenu je savijte do visine bokova. Lijevu ruku spustite prema desnom kolje­nu, produžujući kralježnicu, stisnite trbušne mišiće i okrenite gornji dio trupa udesno. Pogled usmjerite prema desnoj ruci, koju straga ispružite u visini ra­mena. Pazite da zdjelica ostane u neutralnom položaju i da koljeno savinute noge sve vrijeme ostane u istom položajuAko gubite ravnotežu, stopalo savijene noge možete nježno položiti na tlo iznova se okrenuti. U položaju pokušajte održati ravnotežu i disati od 30 do 40 sekundi. Okret stojećke ponovite i na drugu stranu.

PretklonStanite u položaj gore (str. 94). Udahnite, dignite ruke iznad glave i tijekom iz­daha se spustite u pretklon. Osjetit ćete rastezanje kralježnice, prvenstveno u lumbalnom dijelu. Pazite da ne savijate koljena. Ako ste dovoljno gipki, uhva­tite se za palce na nogama ili stanite na dlanove, u suprotnom obuhvatite ko­ljena ili bedra. Rukama približavajte trup prema nogama. Privlačenje mora biti nježno i kontrolirano. Opustite vratne i mišiće lica te duboko dišite od 30 do 60 sekundi.Tijekom zadnjeg izdaha polako podignite trup

ZDRAVA kralježnica

Okret na koljenima

Ovaj okret je jedan od jednostavnijih. Sjednite na pete, lijevu ruku položite preko desnog koljena i izravnajte kralježnicu. Nježno stisnite trbušne mišiće okrenite se gledajući preko desnog ramena. Lijeva ruka olakšava okret, a de­snu položite na lumbalni dio i dlan okrenite prema van. Dlan može ostati pri struku, a ako ste dovoljno gipki, njime možete obuhvatili lijevi bok. U položaju dišite od 20 do 40 sekundi, a pri izdahu se vratite u početni položaj Okret po­novite na drugu stranu i osjetit ćete učinak nježne masaže u lumbalnom dije­lu kralježnice.

Sjedeći položaj i istezanje trupa

Vježba nam pomaže da dobijemo osjećaj pravilnog držanja u svakodnevnom životu, pri sjedenju iii stajanju. Sjednite okomito i visoko na prostirci. Koljena su ispružena, a prste na nogama privucite k sebi. Dlanove položite na bokove i snažno ih gurajte prema tlu. Vrat i glavu izravnajte, gledajući naprijed. Naizgled pasivni položaj iznenadit će nas intenzivnim djelovanjem mišićnih skupina.

ZDRAVA kralježnica

Okret sa savijenim koljenomSjednite na tlo Savijte lijevo koljeno i stopalo podvijte pod stražnji dio desne noge. Desno koljeno savijte i prekrižite noge tako da stopalo desne noge po­ložite na pod s vanjske strane lijevog koljena. Stopalo desne noge gurajte pre­ma tlu, a desno koljeno ostaje uspravno. U tom položaju pokušajte izravnati kralježnicu, koliko možete. Lijevom rukom obuhvatite desno koljeno, a desni dlan položite straga na tlo. Nježno stisnite trbušne mišiće. Lijeva ruka vam po­maže okrenuti trup, a desna omogućuje da kralježnicu održite uspravnom. U položaju ravnomjerno dišite od 20 do 30 sekundi i tijekom zadnjeg izdaha vra­tite se u početni položaj. Okret ponovite na drugu stranu.

109

Položaj trupla

Položaj nas umiruje, opušta i omogućava da se usredotočimo na disanje. Le­gnite na leđa, ruke su opuštene i blago odmaknute od tijela, dlanovi su okre­nuti prema gore. Noge su također u manjem razmaku, stopala su okrenuta prema van. Dišite duboko i osviješteno. Mišiće lica i sve druge mišićne skupi­ne u tijelu izdisanjem polako opuštajte, sve dok ne osjetite potpunu lakoću ti­jela, Budući da u položaju trupla ponekad ležite dulje vrijeme, pobrinite se za to da se ne prehladite. Po potrebi se ogrnite ili pokrijte tankim pokrivačem ili

ručnikom.

ZDRAVA kralježnica

Obuhvat koljenaLegnite na tlo i savijte koljena. Dlanove položite na koljena i nježno ih povuci­te prema prsnoj kosti. Dišite i između svakog izdaha koljena malo jače povu­cite prema prsima, a tijekom udaha pritisak popustita U tom položaju dišite od 30 do 40 sekundi i sa zadnjim izdahom noge ponovno spustite u položaj trupla.

PMSPredmenstrualni sindromIzrazom predmenstrualni sindrom označavamo skupinu simptoma koje veći­na žena osjeća u danima od ovulacije do menstruacije,od napetosti u trbuhu i bolnih prsa do povećanog apetita, razdražljivosti, umora i glavobolje.Što zapravo uzrokuje PMS i zašto ga neke žene osjećaju vrlo intenzivno, a dru­ge gotovo uopće ne, još nije sasvim razjašnjeno. Najvjerojatnije različito reagi­raju na hormonske promjene, a često je uzrok u cijelosti na energetskoj razini. Svaka energetska blokada se prije ili poslije vidi i na tjelesnom zdravlju. 5ljedeće vježbe pomažu pri uspostavi energetske ravnoteže organa i pobolj­šavaju prokrvljenost u trbuhu

, 1 1 1

I š t f 1 1 6

112

PMS

TrokutStanite u položaj g6re (str. 94), stopala su spojena. Ruke ispružite u stranu u vi­sini ramena i desnom nogom zakoračite unatrag. Stopalo desne noge okreni­te pod kutom od 45 stupnjeva. Ramena i bokovi su ispravljeni. Pogled usmje­rite prema desnoj nozi i nagnite trup u stranu.Nježno stisnite trbušne mišiće i položite lijevi dlan na pod ispred ili iza stopa­la lijeve noge. Desnu ruku ispružite okomito, okrenite trup i pogled usmjerite prema uzdignutom dlanu.Trup mora biti usporedan s tlom. Ako teško dodiru­jete tlo, lijevom se rukom naslonite na lijevu nogu ili na uzdignutu podlogu. U položaju dišite od 20 do 30 sekundi kako biste osjetili rastezanje bočnog dijela trupa.Trokut ponovimo i na drugu stranu.

113

Pretklon u raskoraku 2Stanite u širok raskorak Stopala su usporedna. Tjelesna težina mora biti ra> nomjemo raspoređena na stopala. Udahnite, nježno stisnite trbušne mtjićejli tijekom izdaha se spustite u pretklon, tako da osjetite rastezanje kralježnice.! Bedreni mišići ostaju napeti, a mišići lica su opušteni. Prstima na ruci obuh'.a-|| tite palce na nozi i nježno privucite trup nogama. Glava neka visi, vratne m:š će opustite i u položaju duboko dišite od 30 do 60 sekundi, ovisno O osjećaju. | Ako vas zateže u stražnjim bedrenim mišićima ili u iumbalnom dijelu kraljež­nice. možete gornji dio trupa u pretklonu nasloniti na uzdignutu podlogu i* | se manje spustite i dlanove položite na koljena ili bedra te tako trup privlać: prema nogama.

114

PMS

Školjka s rukama iznad glave

Sjednite na pete Noge su blago razmaknute. Udahnite i tijekom izdaha se spustite u pretklon među koljena. Ruke su ispružene iznad glave. U položaju opustite kralježnicu i opušteno dišite od 40 do 60 sekundi.

KobraLegnite na trbuh, dlanove položite pod ramena, a nos naslonite na podl Noge su blago razmaknute, a stopala opuštena. S prvim udahom nježno snite trbušne mišiće, dignite glavu i oslonite se na dlanove, a sa sljedećim ug hom se dignite do svoje najviše točke Prsni koš gurnite naprijed i glavu Laktovi mogu ostati blago svinuti i uz tijelo.Pazite da u položaju trup ne padne između ramena i da ramena gurate d Trbušni mišići i noge ostaju opušteni. Visinu podizanja posve prilagodite s-. joj gipkosti, pa makar se oslanjali samo na laktove. Bez obzira na visinu pod' nja u položaju dišite od 20 do 30 sekundi.U ovom položaju snažno savijte kralježnicu i rastegnite trbušni dio trupa.

SvijećaLegnite, ruke su ispružene uz tijelo. Stisnite trbušne mišiće i dlanovima snažno pritisnite podlogu. Dignite noge i isprva ih pomičite prema glavi. Kada podigne­te stražnjicu i lumbalni dio kralježnice, savijte laktove i dlanovima poduprite lum- balni dio kralježnice.Trup i noge izravnajte tako da budu u položaju pod pravim kutom prema tlu, a prsnu kost približite bradi. Pogled je usmjeren prema stopa­lima. Pazite da u tom položaju ne okrećete glavu na jednu ili drugu stranu.Kao početnici u položaju ostajemo do 30 sekundi, ali nam je cilj da u položaju opušteno dišemo 60 sekundi. Iz položaja svijeće se spustite natrag postupno i kontrolirano. Najprije noge spustite niže i natrag prema glavi te se istovreme­no polako zakotrljajte u osnovni položaj.

JutarnjebuđenjeKada ujutro ustanemo, osjetimo prirodnu želju da se nakon višesatnog spa­vanja i tjelesne neaktivnosti protegnemo i razgibamo kralježnicu. Jutro je vrio pogodno vrijeme za jogu. Razina kozmičke energije je visoka, tijelo je odmo­reno, a misli smirene

) 1 f1 Str. 121 JL

U■ Str 122

*[i A

I Str. 96

At

118

JUTARNJE buđenje

Dizanje i spuštanje ruku

Ova vježba disanja je veoma jednostavna. Namjestite se u položaj g6re (str 94). Tijekom udaha dignite ruke iznad glave i blago se nagnite unatrag (ne­mojte se previše naginjati, posebice ujutro, kad tijelo nije razgibano), a tijekom izdaha se spustite u blagi pretklon. Još nekoliko puta se nagnite unatrag i u pretklon s udasima i izdasima.

Bočno rastezanje

Ovom vježbom rastežemo i nježno protežemo ruke, noge i kralježnicu. Stanite u položaj gore (str. 94), ruke spojite iznad glave. Tijekom udaha najprije ispru­žite kralježnicu prema gore, stisnite trbušne mišiće i tek potom se za vrijeme izdaha nagnite u stranu. U bočnom položaju ravnomjerno dišite od 20 do 30 sekundi. Rastezanje ponovite i na drugu stranu.

JUTARNJE b u đ e n je

Drvo

Položaj poboljšava držanje tijela, pomaže razvijanju ravnoteže i jača koncen­traciju. Stanite u položaj gOre (str. 94). Stopalo lijeve noge položite na unutar­nju stranu desnoga bedra ili koljena. Stiskanjem trbušnih mišiča poboljšava­te ravnotežu. Ruke spojite ispred sebe i, kad osjetite da ste dovoljno stabilni, ispružite ih iznad glave. Imate osjećaj zabijanja stopala u zemlju te izduživanja kralježnice i vrha glave prema gore. U položaju ostanite od 30 do 40 sekundi, Ako gubite ravnotežu, nožne prste na nozi na kojoj stojite nježno položite na tlo ili se naslonite na zid. Položaj ponovite na drugu stranu.

121

Stolac

Položaj ojačava prvenstveno mišiće donjeg dijela trupa, nogu i stražnjice. Sta­nite u položaj g6re (str. 94). Dlanove spojite ispred tijela i gledajte ravno. Ti­jekom udaha stisnite trbušne mišiće i bokove spustite prema natrag, kao da želite sjesti na stolac.Tjelesnu težinu na stopala rasporedite tako daje osje­tite na prednjem i na stražnjem dijelu stopala. U položaju dišite od 30 do 60 sekundi.

122

JUTARNJE buđenje

Plesač

Stanite u položaj gore (str. 94). Dignite desnu nogu, savijte je u koljenu i de­snom rukom obuhvatite stopalo desne noge s unutarnje strane. Lijevu ruku najprije ispružite iznad glave.Tijekom udaha trup spustite naprijed, nježno sti­snite trbušne mišiće, lijevu ruku ispružite ispred sebe i istovremeno dignite koljeno desne noge, U lumbalnom dijelu kralježnice savijte se onoliko koliko vam to dopušta gipkost.U položaju održavajte ravnotežu na jednoj nozi i dišite od 30 do 40 sekun­di. Položaj plesača će biti lakši ako stražnju nogu manje dignete, tako da trup ostane uspravniji. Položaj ponovite i drugom nogom.

VojnikStanite u položaj gore (str. 94). Stopala su spojena. Ruke ispružite u stranu u vi­sini ramena i desnom nogom napravite korak unatrag. Stopalo desne noge okrenite pod kutom od 45 stupnjeva.Trup okrenite nalijevo i savijte koljeno l i­

jeve noge. Ruke ispružite ispred tijela i spojite dlanove, trbušne mišiće stisnite. Tijekom udaha se spustite još malo niže u koljenu, ruke dignite iznad glave gledajući u smjeru dlanova. Koljeno stražnje noge neka ostane ispruženo, a ramena opuštena. Položaj zadržite od 40 do 60 sekundi, zatim ga ponovite i

na drugu stranu.

124

Opuštanjeprije spavanjaSljedeći položaji nisu fizički zahtjevni Nakon napornog dana dovest će nas u stanje potpune opuštenosti i smirenosti misli i duha, što je jednosmjerna kar­ta za dobar i dubok san.

*r. 99 1 Str. 126 I Str. 127 i Str. 128

i ^ 7Str. 117

LStr. 129

Str. 110

Sjedenje na koljenima

Kleknite i s izdahom sjednite na pete. Koljena su spojena Dlanove položite na koljena, kralježnicu uspravite, gledajući naprijed. U položaju dišite od 40 do 60 sekundi i smirite misli. Položaj će biti zahtjevniji ako sjedite između kolje­na, s petama uz bedra.Tu je iznimno važno i to da kralježnicu držite potpuno uspravnom.

o p u St a n je prije spavanja

Most

Legnite na leđa, koljena su savijena, stopala u širini bokova. Dlanovima obu­hvatite gležnjeve te bokove i gornji dio trupa podignite od tla. Nježno stisni­te trbušne mišiće. Lumbalnom dijelu kralježnice dopustite da se savije, i tako ćete bokove moći podići još više Pazite da pri dizanju bokova koljena ne raz­mičete šire nego što su bila u početnom položaju. U položaju ravnomjerno dišite od 20 do 30 sekundi, zatim tijekom izdaha polako spustite trup i bokove na pod. Kod lakšeg načina dizanja u most ruke ostaju ispružene uz tijelo, dla­novi su okrenuti prema dolje. Položajem mosta postupno povećavate gipkost kralježnice.

Plug

Legnite ruku ispruženih uz tijelo. Dlanove snažno pritisnite o podlogu i noge dižite prema glavi stisnutih trbušnih mišića. Kad dignete stražnjicu i lumbalni dio kralježnice, savijte laktove i podmetnite pod trup, što vam olakšava diza­nje. Ispružene noge spustite natrag iza glave, a nožnim prstima dotaknite tlo. Kad ste dovoljno stabilni, ruke možete spustiti na podlogu, a dlanove okrenuti prema dolje. U položaju pluga, koji će poboljšati protok energije po tijelu, di- šite od 20 do 30 sekundi. Prije nego što se počnete vraćati u poćetni položaj, podmetnite laktove i rukama kontrolirajte spuštanje trupa i nogu.

OPUŠTANJE prije spavanja ________

Riba

U položaju ribe popušta napetost u ramenima i vratu. Legnite na leđa i dlano­ve okrenute prema dolje podmetnite pod stražnjicu ili stavite uz tijelo. Prste na nogama ispružite. Dlanove i laktove snažno pritisnite o tlo.Tijekom izdaha dignite prsni koš i spustite glavu unatrag. Savijte kralježnicu tako da vrh glave dodiruje tlo. U položaju duboko dišite od 20 do 30 sekundi. S udahom popu­štajte pritisak laktova i dlanova o podlogu te spustite prsni koš i trup na tlo.

Leptirić ležećke

Legnite na leđa, ruke su blago odmaknute od trupa, dlanovi okrenuti prema gore. Savijte koljena i položite stopalo uz stopalo tako da se tabani dodiruju. Koljena i kukove potpuno opustite te dišite duboko i osviješteno.

Vježbedisanja

Vježbama disanja učimo se osviještenom disa­nju kao bitnoj životnoj funkciji. Uvijek ih radi­mo potpuno opušteni, u mirnom i ugodnom okruženju Opustimo sve mišiće u tijelu. Mirni i neaktivni mišići trebat će najmanje kisika, a du­bokim i pravilnim disanjem tkivu u tijelu osigu­rat ćemo pravu kupku u kisiku. Ta misao neka nas vodi tijekom svih vježbi disanja.Zrak koji dolazi u naša pluća moramo najpri­je zagrijati i pročistiti, zato uvijek udišemo kroz nos. Moramo omogućiti da udahnuti zrak na­puni sve plućne mjehuriće, prepletene gu­stom mrežom krvnih kapilara u koje se prenosi kisik Da bismo kisiku dali dovoljno vremena da prijeđe u kapilare, na kraju udisanja dah blago zadržimo nekoliko trenutaka.Tako će naš udah biti potpuno iskorišten.Vježbe disanja mogu biti samostalna medita- cijska cjelina, a možemo ih napraviti i kao uvod u tjelesnu aktivnost, kad je primitak kisika ite­kako potreban. Isto tako, vježbe disanja mogu biti završni dio vježbanja. Pri svakoj vježbi na­pravite krug disanja 9 puta.

Duh čisti tijelo

Dok kisik iz plućnih mjehurića putuje u krv, ugljični dioksid, produkt nastao razgradnjom u metabolizmu, prelazi iz krvnih kapilara u plu­ća Taj plin je otrovan, zato ga moramo teme­ljito izlučiti iz tijela. To ćemo postići cjelovitim izdisanjem, kada pluća do kraja ispraznimo. I nakon izdaha slijedi kratak predah, što će dišni mišići s veseljem iskoristiti za odmor.

Dah je most koji povezuje život sa sviješću, koji

ujedinjuje tijelo i misli.

Nhat Hanh,vijetnamski budistički monah

131

Cjelokupni krug disanja ima četiri dijela;

* udah* stanka* izdah* stanka

Na tu misao bit ćete usredotočeni sve vrije­me disanja. Koliko ćete puta u minuti pono­viti pojedinačni ciklus, ovisi o vašoj potrebi za kisikom. Ako vam je tijekom vježbanja ugod­no i ne osjećate nedostatak kisika, to znači da je frekvencija disanja ispravna. Vjerojatno ćete s vremenom zaključiti da se vježbanjem fre­kvencija disanja smanjuje. Dva ili tri udaha u

minuti bit će nam dovoljna za temeljitu izmje­nu dišnih plinova.Vježbanjem disanja tijelu nikako ne možemo naštetiti. Naše disanje neprestano nadzire cen­tar za disanje u mozgu, koji je nadređen na šoj volji Ne možemo disati manje nego što je našem tijelu potrebno. Ako tijekom vježbanja osjetite nelagodu, upravljanje nad disanjem prepustite dišnom centru - i on će to učiniti bez pogreške.Vježbu radite u mirnom, ne presvijetlom pro­storu. Maknite sve što vas može ometati. Ba­rem tri do četiri sata prije vježbe ne smijete je­sti nikakvu hranu.

»32

V JEŽ B E disanja

Disanje trbuhom i prsnim košem

Opušteno ležite na leđima. 2ene imaju desnu ruku na prsima, lijevu na donjem dijelu trbuha, a muškarci upravo suprotno, lijeva ruka poči­va na prsima, a desna na donjem dijelu trbuha. Isto vrijedi i za ljevake. Dlanovima kontrolirate pomake i aktivnosti svih dišnih mišića

Udah počinjete samo ošitom. Zamislite da želite udahnuti zrak u donji dio trbuha. To će osjetiti dlan koji počiva na ošitu, jer ga trbušna stijenka diže i takoreći odguruje. Prsni koš pot­puno miruje, neka se ruka na njemu uopće ne pomiče. Kada donji dio trbuha dođe do najviše

točke, neka na njoj i ostane. Odmah zatim ra­širite prsni koš. Zamislite da udišete visoko do ramena. To gibanje mora osjetiti ruka koja po­čiva na prsnom košu. Kad i tu dosegnete najvi­šu točku, dah zadržite.

Najprije izdišete zrak iz »trbuha«. Ruka na nje­mu spustit će se do najniže točke. Kad se po­sve zaustavi, izdiše se zrak iz prsnoga koša, sve dok se ruka ne spusti stoje niže moguće. Na­kon stanke, koja je u pravilu dulja nego nakon udaha, počinjete novi krug disanja.

Energija kroz nogeLegnite na leda, potpuno opušteni. Tehnika disanja je jednaka kao i kod prvoga kruga disanja. Zamislite da pri udahu u vas ulazi energija u obliku bijele svjetlosti - kroz prste na nogama, go- Ijenice, kroz koljena i bedra u zdjelicu. Na svojem putu oblije sve zglobove, mišiće nogu, tetive, kosti i unutarnje organe zdjelice. Slijedi izdah, kojim istim putem kroz nožne prste odnosite sve suvišne, nečiste tvari.

Energija kroz ruke

V J12BE

Sjednite, koljena su savijena, a na njih naslonite laktove opuštenih ruku. Glava je opušteno sagnu­ta. Pri udahu zamislite da u vas ulazi energija kroz prste lijeve ruke, putuje kroz podlakticu, lakat, nadlakticu i kroz rame u glavu, gdje udah završava. Putovanje energije potpomažete nježnim sti­skanjem lijevog dlana. Zamislite da u glavi, na kraju udaha, energija očisti mozak Svu nastalu »ne­čistoću« uklonite izdahom, koji vodite kroz vrat prema desnom ramenu, preko nadlaktice, lakta i kroz prste desnog dlana, koji posve otvorite i tako omogućite lakše otjecanje. Sljedeći udah poči­njete na desnoj strani i ponovite cijeli krug s desne strane prema lijevoj.

&

135

PET TIBETANSKIH

VJEŽBIili izvor mladosti

Već stojećima su to svakodnevne vježbe tibetanskih budističkih monaha, koje okrepljuju tijelo i dušu, a prije nekoliko desetljeća otkrio

ih je i zapadni svijetRedovitim prakticiranjem pet tibetanaca otkrit ćemo neizmjeran izvor

energije koji tijelo održava vitalnim i otpornim, pomlađuje ga i čini ljepšim. Otud dolazi i drugo ime za vježbe,

»izvor mladosti«.Vježbe nas vraćaju samima sebi, neprestanom otkrivanju

samih sebe i osjećanju unutarnjeg mira, duše i života.

Osnovnanačela vježbanja

Vježbama jačamo veče mišićne skupine i time pridonosimo oblikovanju tijela i očuvanju jake duševnosti Redovitim izvođenjem vježbi izne­nađeno ćemo zaključiti da naše tjelesne i du­ševne mogućnosti neprestano jačaju.Pravila izvođenja tibetanskih vježbi nema mno­go. Ipak, ne smijemo zaboraviti tri osnovna, opća elementa koja moramo usvojiti

ponavljanja pojedine vježbe To konkretno znači: prvi tjedan svaku vježbu radite svaki dan po tri puta, zatim svaki tjedan tome dodajte još dva ponavljanja, do najvišeg mogućeg broja ponavljanja vježbe, ali ukupno nikad više od 21 put. Pri izvođenju pojedinih vježbi možete na početku izabrati i lakši način, a poslije prijeći na teži način.

Individualnost

Svaku vježbu napravite 21 put. Nekima se to može činiti previše. Ništa strašno. Broj ponav­ljanja prilagodit ćete vlastitom osjećaju, po­trebama i ciljevima. Važno je da tijekom vjež­banja osjetite slobodu, zaboravite na prisile i obveze te da se dobro opustite.Tibetance izvodite u vrijeme kad vas nitko ne ometa. Nametljivi telefon, nepredviđeni posjet i zahtjeve sredine najlakše ćete izbjeći tako da si ujutro oduzmete pola sata od sna i to vrije­me posvetite isključivo sebi.

Postupnost

Tibetanske vježbe nisu fizički naporne, ali ipak su nešto novo, prvenstveno za početnike. Op­terećujemo mišićne skupine kojima se u sva­kodnevnom životu ne koristimo, zato im mo­ramo dati vremena da se zajedno sa živčanim sustavom razviju u cjelovit sustav gibanja. To ćete uspjeti postupnim povećavanjem broja

Ustrajnost

Do svih pozitivnih učinaka tibetanskih vjež­bi doći ćete samo redovitim i svakodnevnim vježbanjem, naravno, onim danima kad je to moguće. Nemojte se previše brinuti ako zbog više sile, bolesti, službene odsutnosti ili manjka odgovarajućeg prostora nekim danima pro pustite vježbati. Tim danima možete se služiti tehnikom koja je već dugo prihvaćena među sportašima. Zatvorite oči i u mislima ponovi­le cijeli program vježbanja. Opazit ćete da se nakon takvih vježbi osjećate gotovo isto kao da ste doista vježbali, Naime, tijelo prepoznaje vaše misli i s njima surađuje

Kako vježbamo?

Prije početka svake vježbe duboko izdahnite (osim kod prve vježbe), sljedeći dubok udah je već povezan s početkom prvog dijela vježbe. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Nakon svih ponavljanja pojedine vježbe slijedi opu­

138

OSNOVNA načela vježbanja

šteni odmor koji traje onoliko dugo koliko su trajala sva ponavljanja skupa Svaku sljedeću vježbu počinjete mirno i opu­šteno. Odmori će biti opisani pri pojedinim vježbama, Iskoristite te odmore za pozitivne misli, koje posvećujete svojem tijelu, po želji pojedinom organu i svojoj duši. U isto vrijeme možete se sjetiti prije opisane tehnike vježbi disanja i ukratko je ponoviti.

Zagrijavanje

Kao i u svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti, i pri ti­betanskim vježbama iznimnoje važno da prije početka vježbanja ugrijemo zglobove, vezivna tkiva i mišiće. Zglobovi će postati pokretljiviji, tkiva elastičnija, a mišići spremniji. Na taj način izbjegavamo i ozljede, koje su često posljedica nepravilne pripreme prije vježbanja. Za tibe- tance nema propisanih posebnih vježbi za za­grijavanje, a pitanje je jesu li ih tibetanski mo­nasi uopće izvodili. Vjerojatno ih i nisu trebali jer su se od jutra do večeri kretali po prirodi i bili u dodiru sa svojim tijelom. Danas smo go­tovo prisiljeni živjeti više ili manje u sjedećem položaju i u prisilnom držanju tijela.Vježbe zagrijavanja možemo oblikovati prema bilo kakvom uzorku. Važno je da razgibamo baš sve zglobove i skupine mišića. U zagrija­vanje ulaze i razne vježbe rastezanja, poseb­ne vježbe za gipkost kralježnice (npr, mačka, str 35), a u prvu tibetansku vježbu uvodi nas i vježba disanja, koja nas opskrbljuje kisikom i zato je to zadnja priprema za izvođenje pet tibetanaca. Prijedloge za vježbe zagrijavanja možete pročitati na stranici 84.

Disanje

Vježbama disanja (str. 131) tijelo punimo kisi­kom i pripremamo ga za vježbanje. Prvog ti- betanca uvodimo posljednjom vježbom disa­nja: stojimo, stopala su u širini bokova, koljena blago savinuta, ramena opuštena. Ruke ispru­žimo preda se, dlanovi su u visini zdjelice. Za­mislimo da pred sobom grlimo veliku loptu. U položaju najprije izdahnemo.Slijedi dubok udah, ruke dignemo iznad gla­ve. Istovremeno se lagano dignemo na prste. U gornjem položaju, na kraju udaha, dlanove okrenemo prema van i u polaganom izdisanju spuštamo i širimo ruke do ishodišnog položa­ja, a istodobno se spustimo na stopala. Vježbu radimo u glatkom ritmu s ustaljenim disanjem po 3 puta; u zadnjem ponavljanju ruke zadr­žimo u odručenju u visini ramena s dlanovi­ma prema dolje i stopalima na tlu. To je ujed­no početni položaj za prvog tibetanca.

Još nekoliko uputa

Primijetit ćete da su tibetanske vježbe popri­lično posebne i zahtijevaju potpunu pripre­mljenost tijela i duha Zato nisu preporučlji­ve osobama s bolestima sustava kretanja, pri akutnim upalama (gripa, akutni bronhitis, an­gina i slično), bolestima popraćenih vrućicom i pri težim srčanim bolestima. Općenito vrijedi to da se i pri najmanjoj sumnji u vlastitu spo­sobnost posavjetujete s osobnim liječnikom Preporučujemo da barem četiri sata prije vjež­banja ne konzumirate veće i teže probavljive obroke hrane.Vježbe pet tibetanaca će vam najviše koristi­ti ako ih budete radili s dovoljno dobre volje i bez prisile.

139

Prvi tibetanacPočetni položaj opisan je na str. 139. kao kraj uvodne vježbe disanja. Pri prvoj vježbi se vrti­te oko svoje osi. zato ispred sebe u visini očiju izaberite neku točku koja će vam služiti za ori­jentaciju broja okreta. Vrtite se uvijek u smjeru kazaljke na satu, bez obzira na to jeste li ljeva­ci ili dešnjaci. Početne probleme s ravnotežom riješit ćete tako da se pri vrtnji zagledate u iza­branu točku i glavu ne okrečite sve dok je to moguće. Ustrajnim vježbanjem jednakomjer­na vrtnja neće vam činiti nikakve probleme.

Brzina vrtnje ovisi o pojedincu, a broj ponavlja­nja mora biti jednak u svim sljedećim vježba­ma. Zadnji okret izvodite sve sporije i na kraju dlanove spojite pred sobom u »molitvu«. Pri­tom pogled usmjerite na palce ruku, kako bi­ste spriječili vrtoglavicu. To je ujedno i položaj za odmor nakon prve vježbe. To vrijeme isko­ristite za ugodnu i kratku meditaciju te mirno disanje

POZOR!Vrtnja može biti opasna ako

imate problema s ravnotežom.Oko sebe morate imati dovoljno

prostora kako se ne biste udarili ili ozlijedili ako izgubite ravnotežu. U krajnjem slučaju vježbu možete jednostavno preskočiti i napraviti samo sljedeće četiri Trudnicama

savjetujem da vježbu ne izvode.

140

TIBETANSKE vježbe

Drugi tibetanacLegnite na leđa, ruke počivaju uz tijelo, stopa- ola su opuštena u širini bokova, U tom položaju Vježba će biti lakša ako pri dizanju noge savi-

Tijekom udaha istovremeno dignite obje noge kost u okomitom položaju, i glavu do okomitog položaja. Noge ostaju u ši­rini bokova, a ramena na tlu i potpuno opušte­na. Slijedi izdah i vraćanje tijela u početni po­ložaj.Nakon završene serije ponavljanja slijedi od­mor u početnom položaju. Nemojte zaboravi­ti na kratku meditaciju i produbljeno i pravilno disanje,

najprije duboko izdahnite. jete u koljenu i ispružite ih tek kad je bedrena

Treći tibetanacKleknite, nožni prsti su podvijeni, ramena opu štena, ruke počivaju uz tijelo. Početni izdah po­pratite pretklonom glave.Nastavite s dubokim udahom, snažno stisnite mišiće stražnjice i zdjeličnog dna Istovreme­no nagnite trup unatrag. Bedrena kost ostaje u nepromijenjenom položaju. Gibanje tijela pra­te i ruke, koje idu do stražnjice, čime možete provjeriti napetost mišića stražnjice. Slijedi iz­dah i vraćanje u početni položaj sa spuštenom glavom.Nakon vježbe tijelo opustite tako da iz kleče- ćeg položaja najprije ispružite prste na noga­ma, nagnete se naprijed i ćelom dotaknete tlo. Dlanove položite na svaku stranu glave i tako se potpuno opustite. Ruke možete staviti

i natrag, tako da dlanovima dodirujete stopala. Istodobno nemojte zaboraviti na kratku medi­taciju i pravilno disanje.

Mišiće dna zdjelice osjećamo onda kad svom snagom sprječavamo uriniranje.

Jačanje tih mišića nam omogućava zadržavanje urina do kasne starosti, kada

inkontinencija inače onemogućava normalan život Taj problem se u poznim godinama češće javlja kod žena, a poslije i

kod muškaraca.

U142

TIBETANSKE vježbe

Četvrti tibetanacSjednite, noge su ispružene u širini bokova. Stopala su opuštena, dlanovi položeni uz zdje­licu na tlo tako da prsti gledaju naprijed. Duboko izdahnite i nagnite glavu. Tijekom udaha dignite zdjelicu tako da su ruke i golje- mce okomiti, trup i bedrena kost vodoravni, a glavu nagnite snažno unatrag, Tijekom izdaha se polako vratite u početni položaj s pretklo- nom glave.

Nakon izabranog broja ponavljanja privucite koljena tijelu, na njih naslonite laktove, glavu opustite u pretklonu, ruke vam vise u smjeru nogu. Položaj odmora nakon četvrtog tibe- tanca iskoristite za kratku meditaciju i pravil­no disanje.

r ?

Peti tibetanacLegnite na trbuh. Noge položite šire od širine bokova, prsti na stopalima su podvijeni, dlano­vi su u širini ramena, čelom dodirujete tlo. Du­boko izdahnite. Tijekom udaha najprije dignite

tijelo, tako da ruke ispružite do kraja. Odmah zatim dignite zdjelicu jako prema gore, tako da na kraju petama dodirujete podlogu, a trupom oblikujete preokrenuto slovo V.Tijekom izdaha

zdjelicu spustite prema tlu, ali ga ne dodimite. Glavu dignite i gledajte gore. Taj položaj je is­hodište za sva ponavljanja.Vježbu radite tako da su laktovi i koljena sve vrijeme potpuno ispruženi. U odmoru počiva­te ležeči na trbuhu. Pritom na jednoj strani ti-

jela savijte koljeno i lakat u pravi kut. Na drugoj strani tijela ruka i noga su ispruženi, ruka po­čiva uz tijelo. Nakon nekoliko trenutaka ruke i noge mijenjaju položaj. Ni tu se ne zabora­vite nagraditi za trud meditacijom i pravilnim disanjem.

TIBETANSKE vježbe

GYROKINESIS®O no što radiš i ono što misliš jest

ono što te čini lijepim.

Scott VVesterfeld,književnik

Novadimenzija kretanja

Nakon nekoliko godina uspješnog poučavanja pilates tehnike vježbanja zaželjela sam se no­vih osobnih izazova, novih pothvata i drukči­jeg pristupa u samoispirivanju svojega tijela i duhovnog svijeta u gibanju. Kad bih bila po­sve iskrena, »krivac* za moju veliku ljubav, kako u privatnom tako i u profesionalnom smislu, moja je sestra Jerneja, koja ima nevjerojatan osjećaj za otkrivanje novih, često nepoznatih događaja koje odlikuje kvaliteta i dubina poru­ka i koje su osviještenom pojedincu doslovno upisane na kožu.

Oslobađajuća vježba

Redovito pretražujući internetske stranice i stru­čne publikacije njezinu je pozornost sve više privlačilo ime GVROTOMC EXPANSION SYS- TEM' s posebnim logotipom koji se sve če­šće pojavljivao u stručnim člancima i na me­đunarodnim stručnim kongresima 5 vremena na vrijeme bi u tisku naišle na svjetski pozna­te osobe koje se bave tom novom tehnikom vježbanja, koja u inozemstvu već nekoliko go­dina otvara nove poglede na gibanje i nezau­stavljivo se širi.Kao i inače, više smo slijedile unutarnji glas nego racionalno prosuđivanje pri odlučivanju hoće­mo li krenuti tim novim putem ili ne. Nekoliko mjeseci nakon odluke da je u našem radu vri­jeme za svježe ideje i nove pristupe, sudjelova­la sam na prvom tečaju u europskom centru za osposobljavanje trenera GVROTOMC* Europe

Odmah mije postalo jasno da sam zašla na put novih stručnih znanja i iskustava, pa i osobnih spoznaja. Sva filozofija i načela Gyrotonic Ex- pansion System* usmjereni su vraćanju čovje­ka samome sebi, u svoju nutrinu, a istodobno ne zanemaruju potrebe za fizičkom i duhov­nom prisutnošću i u ovom svijetu. Ravnoteža između duhovnog i tjelesnog je u tom nači­nu vježbanja potpuna. Sama, naime, nikako ne mogu potpuno osjetiti vježbe koje su gotovo samo meditacija ili duhovnost, a pojedinac po­sljedično postaje otuđen od života u danom trenutku, tu i sadaObrazovanje je bilo dugotrajno i stalno sam iznova otkrivala da sam unatoč produbljenom znanju tek na početku puta do spoznaja do ko­jih trener s godinama može doći. Svaki dan ško­lovanja je za mene bio novi izazov. Osim učenja upoznavala sam sebe i prepoznavala svoj skri­veni ego, koji nam ponekad napravi više štete nego koristi.To je za mene lijepo i ispunjujuće iskustvo na kojem sam iznimno zahvalna. Girrotonic’ je vježba koja me potpuno osloba­đa. Ne temelji se na pravilima nego na slobod­noj interpretaciji načela koja svaki pojedinac postavi kao temelje za kasniju čvrstu izgradnju. Uživam u ideji cikličkog gibanja i prepletanja elemenata Tijekom vlastitog vježbanja ili nad­gledanja svojih štićenika uvijek imam osjećaj i viđenje kako je naše tijelo potpuno i kako pot­puna mora biti tehnika gibanja, kojom tijelo ne ograničavamo pravilima nego ga vodimo pre­ko granica dostižnoga i znanoga. Ovo me vjež­banje uči da smo puno više nego što mislimo.

148

Kad duša osjeti takvu slobodu i kad se tjelesne blokade oslobode, vježbanje jednostavno po­stane dio svakodnevice. Ako ne u stvarnosti, na spravama, onda zacijelo u mislima i unutarnjoj želji za neopisivim doživljajima koje osjećamo tijekom vježbanja i nakon njega.

Osnova je pokretljivost kralježnice

Utemeljitelj te metode, točnije tehnike gibanja i vježbanja, je Juliu Horvath, Rumunj mađar­skog podrijetla i nekadašnji plesač u rumunj­skoj državnoj operi Kao što je uobičajeno za profesionalne plesače, i njegovu su karijeru obilježile ozljede i bolovi. Borbu s njima je u dugim godinama istraživanja i ovladavanja ra­zličitih tehnika vježbanja oblikovao u vježbu koja se danas zove Gyrotonic Expansion Sy- stem*. Pod tim imenom se kriju dva različita programa vježbe, a oba imaju jednaku osnovu. Skupna vježba koja se radi na stolcima zove se G V R O K IN E S IS 0. Horvath ju je isprva nazvao »joga za plesače«. Gipkim pokretima i ritmič­nim disanjem potičemo protok energije u kra­lježnici i unutarnjim organima te ravnomjerno jačamo i rastežemo sve mišićne skupine. Vježba Gyrotonic* omogućava profinjeniji i te meljitiji rad s vježbačima koji imaju posebne zahtjeve (vježbači s velikom željom za napre­dovanjem, ljudi sa zdravstvenim tegobama koji se oporavljaju od ozljeda ili nakon operacije, vr­hunski sportaši). Radi se na posebnim sprava­ma koje je patentirao Horvath. Zanimljivo je da je najprije započeo s vježbama na stolcima te s vježbama sjedeći, ležeći i stojeći na jastucima. Tijekom rada s vježbačima cijelo ga je vrijeme vodilo razmišljanje kako im omogućiti integn- ranost pokreta pri svakom ponavljanju vježbe. Njegov izumiteljski duh ga je pokretao da ot­

NOVA dimenzija kretanja

krije i patentira posebne sprave koje je proto- tipno izradio sam u svojem njujorškom stanu. Na njima se vježba uz pomoć trenera i savla­dava dodatan ocpor, što omogućuje da rad pri cikličkom prepletanju vježbi postane iznimno intenzivan. Danas sustav uključuje još pec ra­zličitih sprava a svaka od njih razvija svoje ele­mente psihofizičke kondicije.Tehnika gibanja može se koristi na različitim područjima, posebice pri rehabilitaciji, a u tre­

149

Abel Horvath, Gyrotonic® trener, na jednoj od sprava

ning je uključuju i plesači i vrhunski sportaši. Ponajpnje je namijenjena svima koji žele imati fleksibilniju kralježnicu i aktivnije mišićne skupi­ne, zato što mnogo vremena sjede za računa­lom i zbog prisilnog držanja na radnom mjestu ugrožavaju zdravlje svoje kralježnice Vježba je prikladna za sve bez obzira na dob ili tjelesnu kondicijujer se ne temelji na strogim pravilima, nego različitim prilagodbama pojedincu omo­gućava slobodno gibanje u skladu 5 njegovim sposobnostima.

Osnova tehnike je sedam osnovnih gibanja kralježnice, koja se u treningu glatko prepleću i uključuju cijelo tijelo. Vježbanje se sastoji od rastezanja, okreta i pregiba Osim gibanja kra­lježnice i zdjelice zahtijeva i optimalno uključi­vanje svih zglobova.Vježbanje nam omogućuje novo shvaćanje vlastitoga tijela, otkrivanje novih mogućnosti, dimenzionalnosti i pokretljivosti- U vježbanju s lakoćom prepoznajemo osnovne elemente joge,-plesa, gimnastike i tai chija, a osjećaj je

>50

NOVA dimenzija kretanja

sličan kretanju po vodi ili plivanju. Gibanje je nježno, opušteno i podsjeća na ugodno jutar­nje protezanje. Vježbanjem tjelo osvježava­mo i u njemu budimo opreke snage, stabilno­sti, opuštenosti i slobode, a pritom se tijekom svake vježbe temeljito posvećujemo osjeća­nju, djelovanju i pokretljivosti svog aparata za kretanje. Sustav vježbanja temelji se na jača­nju i istovremenom rastezanju mišićnih sku­pina, duljenju mišića te stimuliranju vezivnog tkiva zglobova. Uspješno pomaže i pri razvo­

ju ravnoteže i koordinacije Naoko jednostav­ne vježbe u tijelu nakon vježbanja još dugo vremena ostavljaju tragove ugodnih osjećaja, lakoće gibanja, elastičnosti tijela, napunjeno- sti energijom i uravnoteženosti tijela i duha. Kombinacija koordinacijski iznimno zanimlji­vih vježbi i posebne tehnike disanja otvara protok energije i pojedincu daje osjećaj slo­bode u vlastitom tijelu, oslobođenom svih na­petosti, blokada i bolova.

Redovito bavljenje sportom čovjeku pruža oslonac, određenu disciplinu koja mu pomaže u svim područjima djelovanja njegova

uma i duha. U lošim trenucima u životu redovito bavljenje sportom, uglavnom trčanje, pomagalo mi je razbistriti um i duh te ih time ojačati.

Činilo mi se kao da su tada sve negativnosti koje su me gušile uz pomoć fizičkog napora nestale. I tako je još i sada. Napori i izazovi života se s

godinama mijenjaju. Gyrotonic® je vježba koja mi u zadnje vrijeme krijepi tijelo i duh. To je način gibanja koji mi najviše odgovara. Redovitim

vježbanjem te vrste postižem skladnost tijela i duha. Na svoje tijelo gledam kao na oblik u kojem se želim osjećati dobro, da mogu normalno funkcionirati

u svakodnevnom životu Taj dobar osjećaj ovisi o meni samoj i o mojoj spremnosti da napravim nešto za svoje tijelo i posljedično za svoj duh...

A potom ponekad potpuno mirovanje radi uravnoteženja godi. I upravo to mi se čini važnim u životu. Za pravi način vježbanja odnosno gibanja najprije

treba poslušati svoje tijelo i nutrinu, jer su oni, barem po meni, tijesno povezani u supostojanju na ovom svijetu.

polaznica Gyrotonic* vježbi

151

Rezultati redovitog vježbanja:

* veća ućinkovitost

* bolja koordinacija

» veća mišićna snaga stabilizatora trupa

* veća am plituda pokreta

* bolja pokretljivost kralježnice

* čvršći mišići ruku, no gu i stražnjice

Poboljšano zdravlie:

* bolje znanje o vlastitim potrebam a (prehrana, bioritam )

* zadovoljstvo i bolje zdravlje

* manja m ogućnost ozljeda te veća svjesnost i veća od govornost prema vlastitom tijelu

* brža rehabilitacija nakon bolesti i sportskih ozljeda

>5?

Juliu Horvathu ravnoteži između neba i zemlje

Razgovor s autorom tehnike Gyrotonic Expansion System ’

Već pri prvim idejama za ovu knjigu postavila sam si cilj, što se ispočetka činilo više kao utopija nego izvediva mogućnost - objaviti kratak intervju s autorom Gyrotonic Expansion System® tehnike vježbanja, s Julijem Horvathom Taj duhovno izniman čovjek s pozitivnom usmjerenošću i velikim istraživačkim duhom svoja dostignuća uspješno prenosi u živote drugih.Njegov rad poznajem već neko vrijeme, a osobno smo se prvi put sreli na zadnjem stupnju obrazovanja za dobivanje trenerskog certifikata. Njegova predavanja te blistava energija pri tumačenju znanja i iskustava za svakog su trenera nedvojbeno iznimna prigoda da produbi razumijevanje čovjekova tijela i kretnji. Za mene je to bilo jedno od ljepših iskustava na mom profesionalnom putu.Tada smo se susreli na njegovu imanju u Schwarzwaldu.U svojem prelijepom vrtu pokraj ribnjaka ispred kuće lovio je tople zrake jesenskoga sunca, s čašom crnoga vina u ruci. Duga, već pomalo siva kosa i brada upućuju na čovjeka koji je drukčiji. U svakom pogledu. Svojom pojavom izražava da je umjetnik, boem, izumitelj, i da u životu traži svoju istinu, slijedi svoj put, bez obzira na očekivanja vanjskog svijeta. Sjedili smo kod bakrenog kipa Bude u prirodnoj veličini i razgovarali satima...

Juliu, gibanje je bilo dio vašeg života već od ra­nog djetinjstva. Kad sam čitala vašu biografiju, zaprepastio me podatak da ste do svoje 18 go­dine trenirali plivanje i tek nakon toga postali baletan s bogatom karijerom Gotovo nerazu­mljiva odluka i nemoguć put.

Plivanje je jako lijep sport. U vodi se osjećaš slo­bodno, kretanje je prirodno. Beskrajno sam uži­vao u metodi kretanja u tom sportu Teško je reći zašto sam se odlučio postati baletan U biti to nije bila odluka, nego sam slijedio glas svo­je duše. Sjećam se dana kad sam prvi put stu­

pio u svijet plesa i plesača baleta. Bio sam kao buldog među prinčevima, jer sam tijekom du­gih godina treniranja plivanja razvio jako miši­ćavo tijelo, što za plesače baleta nije prihvat­ljivo. Sredina me je uvjeravala da odustanem od ideje, jer se u tim godinama tijelo više ne može mijenjati i govorili su mi da sam krenuo na nemoguć put Za mene su to bile prazne riječi jer sam znao za što sam sposoban. Svo­je sam tijelo plivanjem i gimnastikom temeljito upoznao i već tada razvio posve osobitu teh­niku treninga. Otkrio sam način kako preobra­ziti tijelo iz mišićavog stasa u gracioznu, gipku

153

figuru. Tada sam shvatio da sam sposoban ra­diti stvari koje drugi ne mogu Kao plesač imao sam priliku izražavati osjećaje i interpretirati ih na svoj način. Na sceni sam osjetio da se mogu potpuno izraziti. Tehnički zahtjevne elemente izvodio sam s više lakoće nego itko drugi.

Kao mnogobrojni plesači baleta, i vi ste u tride­setim godinama života karijeru prekinuli zbog ozljede ahilove tetive.

Toga se trenutka dobro sjećam. Upravo sam bio primljen u baletnu kuću u teksaškom Ho- ustonu. Nakon tri dana sam se ozlijedio. Teško sam oštetio ahilovu tetivu, što je za plesača ba­leta ozbiljna stvar, a u mom je slučaju to znači­lo kraj karijere Za mene je to bila prava kata­strofa jer sam shvatio da je balet sve što imam. Činilo mi se da ne znam raditi ništa drugo. To je bez sumnje bio težak trenutak. Počeo sam ga svladavati redovitim izvođenjem joge, čime sam došao do novih iskustava i spoznaja o ti­jelu i svijetu koji je produhovljeniji od fizičkog svijeta. U sebi sam počeo otkrivati procese na razini energije i sve više shvaćao koliko je važ­na ta dimenzija nas samih. Tim produbljenim shvaćanjem gibanja i konstatacijama koje sam već godinama nosio u sebi otkrio sam novi svi­jet, mnogo dublji od onog kojeg mi je omogu­ćavala joga. Upravo tada sam se zaposlio kao učitelj baleta na St.Thomasu na Djevičanskim Otocima. Poučavao sam djecu, a istovremeno sam imao mnogo slobodnog vremena za ra­zvijanje novih tehnika gibanja, koje danas po­znajemo pod imenom Gyrotonic Expansion System*

Jamačno bih uveo dio treninga koji uključuje pripremu tijela odnosno preventivu od ozlje­da. Kod treniranja baleta taj dio mnogi plesa­či često zanemaruju. U svojoj karijeri plesača, baletnog učitelja i sad u ulozi trenera mnogo­brojnih plesača baleta, primjećujem da plesači često jednostavno ne nalaze put do svoje nu­trine. Znaju da postoji nešro više, ali ne znaju to otkriti. Tehnika koju sam razvio uči nas upra­vo tomu. Moglo bi se reći da djeluje na razi­ni stanice u sklopu tijela, a ono pamti sve što je jednom dosegnulo. To je itekako važno za plesače baleta, a i druge koji se oporavljaju od ozljeda ili težih bolesti. Tijelo je nevjerojatno pametno i sposobno za iznimne stvari, samo ako otkrijemo kako to postići. Jedno od ljepših iskustava i potvrda o mojem sustavu i tehnici gibanja svakako mi je dala balerina koja je kod mene počela vježbati s trinaest godina. Siste­mom Gyrotonic* doveo sam je do vrhunskih rezultata bez ozljeda i fizičkih ograničenja. To je najviše što si plesač baleta može poželjeti u svojoj karijeri.

Kakvu razliku osjećate između rada s plesačima baleta i rada s »običnim« ljudima?

Razlika je samo u razini koju mogu dosegnu­ti. Plesači baleta, a i profesionalni sportaši, ned­vojbeno imaju drukčije želje, drukčije snove, drukčiji stupanj volje da ulažu trud u uspjeh od »običnih« ljudi,Time ne želim reći daje njihova razina uvijek bolja, ali je zasigurno drukčija. Kao trener moram najprije shvatiti o čemu sanjaju. Zatim procijenim jesu li te želje i snovi ostvarivi. Sjećam se da me je jednom jedan šezdeseto- godišnjak upitao koliko će mu vremena treba-

154

JULIU HORVATH

ti da izvede jogijski položaj mosta. S obzirom na njegovo fizičko stanje procijenio sam da to neće postići nikad, i to sam mu otvoreno re­kao. Još se i danas sjećam njegova razočaranja. Time hoću reći da nisam svetac koji radi čuda, ali znam da mogu svakog pojedinca dovesti do razine koju on može dosegnuti. Gyrotonic® nam pomaže pojedinca nježno i postupno pri­premiti za postizanje više razine.

Kad ste osjetili da imate posebno poslanstvo?

Kao što sam već spomenuo, posvećujući se sa­mom sebi otkrio sam bogat duhovni svijet koji je vjerojatno mnogima nedostižan. Zovem ga »univerzalni arhiv«. To je nekakva velika knjižni­ca gdje su zapisane informacije o svemu stoje postojalo i stoje moguće napraviti. Ako uz po­moć posebnih tehnika meditacije možeš ot­putovati tamo, tada si izabran da čovječanstvu preneseš određene stvari. Mogu vam reći da mnogo puta, kao Beethoven, čujem velike sim­fonije, ali samo ih čujem. Ne znam ih zapisati. Moja razina je prijevod i interpretacija gibanja, koje znam prenijeti drugima. U kombinaciji s iskustvom nastala je posebna tehnika gibanja. To je svojevrsno ezoteričko iskustvo, zato sam svoju tehniku i nazvao »Vježbanje i nadmaši- vanje njegovih granica«, čime želim reći da to nisu samo tjelesne vježbe, nego mnogo slože­nije iskustvo. Sve što sam dosad razvio došlo mi je kao pjesma, sasvim spontano, i ne mogu reći da je to bila najprije zamisao koju sam po­čeo razvijati. Gyrotonic Expansion System® se još razvija i razvijat će se dok sam živ.

Juliu Horvath, tvorac Gyrotonic Expansion System*

tehnike gibanja

155

Sto je za vas duhovnost?

Ja samo znam da sam u stalnom dodiru sa svojim duhom i da dobro prepoznajem tre­nutke kada on govori kroz mene. Ali, iskreno rečeno, ne znam što je to duhovnost. U našem vremenu ta se riječ sve više zlorabi. Napisane su velike »duhovne literature«, mnogi se pred­stavljaju kao duhovni vođe. Zato sve češće po­mislim da su obične životinje katkad duhov- nije od mnogih pojedinaca koji se smatraju duhovnima.

Vaša inovacija je zaštićena robnom markom Gyrotonic Expansion System®, a svoje ste spra­ve zaštitili kao patent. Istovremeno vidim da ne obraćate nikakvu pozornost na oglašavanje i druge marketinške tehnike, koje su u današ­njem potrošačkom svijetu gotovo nužne za očuvanje i širenje robnih marki.

Marketing je za mene laž i lažna obećanja. Ja to jednostavno ne trebam. Vjerujem da će nas naći svatko kome je taj put u životu namije­njen. Razvijamo se tako brzo da ne trebamo dodatne aktivnosti. Teško mogu zamisliti naš oglas, pitam se kako bi glasio. Sve što nudim treba doživjeti osobnim iskustvom. I tu nam oglas u medijima zacijelo ne bi pomogao. To dosad nismo radili, a nedvojbeno nećemo ni u budućnosti.

Kakve ciljeve imate za svoju robnu marku?

Da su djeca naše blago meni nije klišej, nego to doista osjećam. Mislim da treba mlade nara­štaje naučiti koliko je kretanje važno i koliko je to veliko ulaganje u zdravu budućnost. Lijepo je umirućeg čovjeka naučiti da u grob ode bez tegoba, ali djeca su naša budućnost. Za mene

bi najveća pobjeda bila kad bih tehniku uspio uvesti u školski sustav i tako je približiti mladi­ma. Trenutno smo u zaključnim dogovorima s kineskom vladom i mislim da je još samo pita­nje vremena kad će se tehnika početi izvodi­ti u njihovu školskom sustavu. Za njih sam ra­zvio posebnu dječju spravu, nazvanu »zmajski stroj«. Napisali smo bajku i oblikovali kip pra­vog zmaja. Tako smo ozbiljnoj stvari udahnuli dašak bajkovitosti, što djeci tako mnogo znači. Sve teče bez problema, očito se to moralo do­goditi. Naravno da bih želio da to isto napravi i nova vlada u Americi, jer tamo su zdravlje dje­ce i njihova kultura kretanja iz godine u godinu u sve lošijem stanju.

Juliu, kako izgleda vaša svakodnevica?

Pola godine živim u Schwarzwaldu, a drugu polovicu u Americi, u Miamiju Podučavam tre­nere, popunjavam obrazovni sustav, mnogo se odmaram i uživam u čaši dobroga crnog vina. Osjećam se odlično i znam da je moje tijelo mnogo mlađe nego onda kad sam još aktivno plesao. Osjećam da imam manje bioloških go­dina nego što ih u stvarnosti imam. Još mno­go stvaram i dalje razvijam tehniku Gyrotonic Expansion System®. Za sebe mogu reći da sam prizemljen i da živim u ravnoteži između neba i zemlje

156

VježbeVježbe tehnike Gyrokinesis su veoma cjelovite, jer omogućavaju osjetilno shvaćanje svega što se u nama događa, na tjelesnoj i duševnoj, pa čak i na energetskoj razini. Jedinica vježbanja koju radimo u studiju, pod nadzorom trenera, sadržava mnogo više elemenata nego što ih predstavljamo ovdje, a vježbe možemo shva­ćati mnogo dublje nego kad ih radimo sami. Trener nam pomaže svladati zapreke u odno­su prema vlastitom tijelu i svojim nas načinom vođenja, koje je važno za jedinstvenu tehniku vježbanja, potiče da prijeđemo vlastite grani­ce. Pravi učinak vježbanja postižemo spojem vježbi na stolcu i na tlu, koje moraju trajati ba­rem 60 minuta.Kad bih bila sasvim iskrena, opis sljedećih vjež­bi je za mene bio pravi izazov. Osjećala sam se kao kuharski majstor koji u nekoliko rečeni­ca mora opisati slasno jelo. Osim čisto tehnič­kog opisa pripremanja namirnica morao bi na papiru dočarati i ugodne mirodije i sva druga znanja o okusu, mirisu i užitku, koji su ključni da bi nam jelo godilo. Tako je i ovdje. Predstav­ljeni položaji služe samo za isprobavanje Gyro- kinesis* tehnike vježbanja. Otkrit ćemo samo koprenu dubine shvaćanja koje ovo vježbanje nudi, o putovima meridijana, o osjećanju ener­getskog otvaranja pojedinih čakri. Pri izvođe­nju sljedećih položaja shvatit ćete da vam ta­kvo gibanje čini dobro i da vaša kralježnica već nakon nekoliko ponavljanja postaje opu­štenija i savitljivija. Ako otkrijete da se u vjež­bama skriva nešto što želite temeljitije istražiti i što ćete tijelom i dušom izabrati za svoju vr­

stu vježbe, odluka o takvom putu jamačno će vas nagraditi.Da biste u tih nekoliko predstavljenih vježbi što bolje osjetili učinke Gyrokinesis* tehnike vježbanja, važno je da tim položajima ne pri­stupate previše »razumski«. Tijekom gibanja budite opušteni, posvetite se osjećaju i budite svjesni udisanja kroz nos i izdisanja kroz otvo­rena usta, kao da zijevate. Izdasi neka budu dugi, opuštajući, mogu biti glasni kao pravo zijevanje. Nije pogrešno da pritom doista zije­vate, jer se time iz tijela oslobađa mnogo stre­sa i napetosti. Neka pri svakom položaju dugi udah i izdah poprate gibanje tijela.Iz položaja u položaj prelazimo glatkim giba­njem, kao da promatramo neprestano leluja- nje mora. Ne opterećujte se brojem ponav­ljanja. Pokušajte ponajprije osjetiti koliko vam dugo odgovara ponavljati određena prepleta­nja položaja, i slijedite svoje osjećaje.Za vježbanje vam preporučujemo stolac, po mogućnosti bez naslona, koji ne smije stajati na skliskoj podlozi. Vježbe ne zahtijevaju po­sebno zagrijavanje jer se u sve položaje pomi­čemo oprezno i polako, u ritmu sličnom jutar­njem protezanju kad se ustanemo iz kreveta. Vježbe možemo raditi bilo kada tijekom dana. Čak je korisno da kralježnicu tako protežemo na radnom mjestu, posebice ako sjedimo ili nam je tijelo stalno u prisilnom položaju. Ob­vezno vježbamo bosi, jer tako lakše osjećamo povezanost sa zemljom (ako ste na radnom mjestu, obvezno se izujte!), i pobrinite se da vas odjeća ne ometa pri okretanju kralježnice.

157

Podbočenje kralježnice

Sjednite na rub stolca, kralježnica je uspravna. Osjećate li da sjedite na sjednim kostima (ako vas sjedne kosti žuljaju, pod stražnjicu možete podstaviti jastuk). Noge široko rastvorite. Pokušajte sjediti aktivno, s osjećajem da naizgled vuče­te stopalo prema stopalu, da su unutarnji bedreni mišići i mišići stražnjice bla­go napeti. Dlanove prekrižite i postavite iza glave te se tijekom izdaha savijte naprijed, pogledom prema gore i aktivno dignite prsnu kost i laktove prema gore. Pazite da ne dižete ramena. Kralježnica je od trtice do vrha glave u svinu- tom položaju, glava i trtica su iza tijela povezani zamišljenom linijom.Tijekom udaha se izravnajte, a pri izdahu spustite u suprotan položaj svinute kralježnice, kao da se trupom savijate preko velike lopte. Petama se odgurni- te unatrag iza sjedne kosti, tako da se što više savijete i u lumbalnom dijelu kralježnice. Brada mora biti u položaju iznad stidne kosti, a dlanovima sasvim nježno povucite glavu dolje, tako da osjetite rastezanje u vratnom dijelu kra­lježnice. S udahom se opet ispravite i tijekom sljedećih izdaha i udaha glatko prelazite iz položaja u položaj.

158

Kruženje trupomSjednite na stolac, stopala su aktivna kao u prvom položaju (podbočenje kralježnice, str. 159). Lak­tove blago savijte tako da rukama oblikujete veliki krug. Ruke dignite iznad glave, pogled je ispr­va usmjeren naprijed. U položaju udahnite i u dugom izdahu počnite kružiti u gornjem dijelu ti­jela i zdjelici. Najprije napravite bočni pregib s glatkim pretklonom u svinut položaj, pokušavajući gledati u dlanove. Nastavite s prijelazom u bočni pregib na drugu stranu i krug završite blagim pregibanjem trupa. Prijelazi iz položaja u položaj neka budu glatki, bez prekida i pretjerivanja u ekstremnim rastezanjima. Kruženje proizvoljno ponovite na obje strane

Okret kralježniceSjednite visoko na sjednim kostima s osjećajem izduživanja kralježnice. S udahom okrenite gor­nji dio trupa. Dlan jedne ruke položite na suprotno bedro, Sto će vam omogućiti veći okret i lakše održavanje blago svrnutog trupa. Drugu ruku sa Široko otvorenim prstima ispružite daleko una­trag i blago gore te pogled usmjerite prema njoj. U krajnjem položaju dignite prsnu kost gore. Pri izdahu gornji dio trupa blago opustite i savijte, te se vratite u središnji položaj.Preko druge noge iznova položite suprotni dlan i iz izbočenog se položaja dignite najprije visoko, zatim se savijte i tijekom sljedećeg udaha ponovite okret kralježnice na drugu stranu. Sjedne na drugu stranu prelazite glatko i uvijek si uzmite dovoljno vremena za položaj trupa u okretu.

161

Bočno rastezanje trupa

Sjednite na stolac Stopala su aktivna.Tijekom udisanja zamislite da izdužujete trup, dignite desnu ruku i u izdahu se nagnite nalijevo, kao kad biste bočno legli na loptu Kralježnicu savijte u stranu, dignutom rukom sežite daleko preko glave i pritom pazite da ne dižete ramena. Lijevu ruku isto tako gurajte prema lijevoj nozi. Osjećate rastezanje bočnog dijela trupa i zamislite da se u stranu otvaraju i rebra. S udahom se uspravite, zamijenite položaj ruku i savijte se i na drugu stranu. Kre­ćite se s lakoćom i s osjećajem protezanja.

162

Rastezanje stražnjih bedrenih mišića

Sjednite uspravno, malo iza sjednih kostiju. Udahnite, dignite jednu nogu i obuhvatite je ispod koljena. Tijekom izdisanja nogu ispružite i još malo podignite, kao da je želite produžiti iz zgloba u kuku. Prste na stopalima povucite natrag, a petu istovremeno gurnite naprijed. Pogled usmjerite iza stopala i otvorite se u gornjem dijelu trupa. Zadržite položaj nekoliko trenutaka, sve dok tra­je izdah. Sljedeći udah iskoristite za izmjenu nogu. Tijekom izdaha gurnite drugu nogu naprijed i gore. Osjetit ćete rastezanje mišića iza koljenog zgloba i u stražnjem dijelu bedara.

VJEŽBE

163

Rastezanje prednjih bedrenih mišića

Iz sjedećeg položaja sa široko rastvorenim nogama se ovaj put tijekom udaha okrenite u stra­nu. Prednje koljeno je savijeno i stopalo prednje noge naizgled povucite natrag, stražnja noga je ispružena, petu oprezno gurnite prema tlu. Prekrižite dlanove i ruke dignite iznad glave Tijekom izdaha se savijte unatrag i bok stražnje noge gurnite naprijed Zasigurno ćete osjetiti rastezanje pregibaća kuka ispružene nogeTijekom udaha se okrenite naprijed u osnovni položaj i tijekom sljedećeg izdaha se okrenite na drugu stranu, savijte se i pritom obratite pozornost na aktivnost stopala. S jedne strane na drugu prelazite polako, bez naglih pokreta, osjećajući da svi dijelovi tijela djeluju potpuno usklađeno.

Rastezanje u spirali

U ovom položaju stopala postavite u širinu bokova ili ih posve spojite Jedna ruka mora tijekom udaha sezati prema suprotnom bedru, a trup gurnite blago naprijed. Kod izdaha raširite ruke, kao da ih želite rastvoriti u duga krila. Prsnu kost dižite gore i blago se savijajte. U tom je položaju na­glasak na podizanju trupa naprijed i prema gore. Pazite da trup ne spustite prenisko među noge. Izdah neka bude dug - u završnom položaju ne smijete biti statični, nego se do zadnjeg trenutka izdaha dižite što više. Sa sljedećim udahom spustite podignutu ruku, blago se uspravite i zamije­nite položaj te ga ponovite na drugoj strani

HRANA i ZDRAVLJELjudska je prehrana u suvremenom svijetu prava znanost. Istražuju je

stručnjaci koji proučavaju sve dobre i loše utjecaje pojedinih namirnica na ljudsko tijelo i tako nam omogućavaju

da se lakše odlučimo za one zdrave. Pri sastavljanju osobnog jelovnika i režima prehrane važno je osluhnuti svoje

tijelo i osjetiti koja nas vrsta hrane energetski obnavlja i daje nam životnu snagu, a i obratno - nakon koje hrane smo umorni,

bezvoljni i pospani.Ako pozorno pratimo reakcije vlastitoga tijela, ubrzo ćemo ustanoviti da nam

tijelo mnogo puta daje pravilne odgovore na vječno pitanje - kako sepravilno hraniti.

zdrave i uravnotežene prehrane

Prehrana mora biti uravnotežena i raznovrsna, razdijeljena na više manjih dnevnih obroka. Uživajte u što više svježeg i biološki uzgojenog voća i povrća, hrane bogate vitaminima i mine­ralima koja je lako probavljiva, Izbjegavajte in­

dustrijski obrađene namirnice koje sadržavaju konzervanse, bojila, dodatak Šećera i soli. Sma­njite unos namirnica s mnogo bijelog brašna i masnoća.Izbjegavajte kofein, koji pospješuje odvajanje vode, a izbjegavajte i alkohol te se pobrinite da na dan popijete dovoljno tekućine. Ne zabo­ravite piti prirodnu vodu, posebice prije vjež­banja i nakon njega. Aktivni pojedinac trebao bi popiti prosječno dvije litre vode tijekom dana, a i više ako se pri vježbanju mnogo zno­ji. Spomenuta količina trebala bi biti dovoljna da naše tijelo bude dovoljno hidratizirano i da može lakše izlučivati otrove. Velika žeđ, suhe usnice i ljepljiva slina već su znakovi dehidrira- nosti koja može uzrokovati slabost, suhu kožu, čak i teške glavobolje. Ako opisane znakove ti­jekom fizičke aktivnosti ili tijekom dana Često osjetimo, nužno moramo više piti.Da biste mogli uživati i pripremati što uravnote­ženiju hranu, treba imati osnovno znanje o na­mirnicama i njihovu kombiniranju te otom koje su namirnice preporučljive i koje treba što više izbjegavati. Dnevni unos mora sadržavati pravi­lan odnos ugljikohidrata, bjelančevina, masti, a u manjim količinama vitamine i minerale.

Sklonite se od poplave dijeta kojima nas zasipaju

mediji i prehranu prilagodite osobnim potrebama i

unutarnjem osjećaju koji se redovitom vjeibom sve

više izoštrava.

168

zdrave i uravnotežene prehrane

Održavanje zdrave tjelesne težine i gubitak viška kilograma

Osnovno pravilo za održavanje optimalne tje­lesne težine je uravnotežena prehrana i rav­noteža energije koju unosimo i koju upotri­jebimo. Ako želimo izgubiti višak kilograma, moramo smanjiti unos energije Ili povećati njezinu uporabu, tako da tijelo za svoje funk­cioniranje počne trošiti suvišnu masnoću koja se taloži ispod kože Unatoč mnogim teorija­ma o mršavljenju i pravilnoj prehrani, danas sve više ljudi ima preveliku tjelesnu težinu. Ne­pravilna prehrana ne uzrokuje samo debljinu, nego dugoročno i bez iznimke donosi i bo- lest. Još više zabrinjava to što se s pretjeranom tjelesnom težinom suočavaju i djeca, jer uz nezdravu prehranu dane presjede za računa­lom, bez ikakve tjelesne aktivnosti. Tako im već u početku spremamo lošu popudbinu za pu­tovanje života: rizik od bolesti, sustava za kre­tanje i slično I naravno, preživljavanje samo uz pomoć suvremene medicine Kod prehrambenog režima potrebno je biti svjestan daje čovjeku hrana nekoć služila samo za preživljavanje. U suvremenom potrošačkom društvu punom viškova i ugode hrana je po­stala dio tržišnog procesa i prodaje se kao uži­tak i nadomjestak za neispunjene osobne že­lje. U obliku brzo pripremljene hrane i zakuski dostupna nam je doslovno na svakom kora­ku. Nesvjesno je uživamo zbog unutarnje že­

lje za okusom ili zadovoljavanjem psiholoških, a nefizioloških potreba. Sasvim je normalno da tako pojedenu hranu ne jedemo svjesno, zato navečer obično ne znamo koliko smo obroka pojeli tijekom dana.Mnogo puta sam razgovarala s ljudima koji ni­kako nisu uspjeli smršavjeti i činilo im se da go­tovo ništa ne jedu, a kilograme ipak ne skidaju.

LIMUN UJUTRO

Ujutro istisnemo limun i sok popijemo natašte Zatim popijemo i veću čašu mlake

vode te obavimo jutarnje obveze. Do jutarnjeg obroka neka prođe

nekoliko minuta. Limunska kiselina će pročistiti probavu i pomoći pri

dekontaminaciji tijela.

169

ZOBENA KAŠA

U mlijeku (može i u rižinu ili sojinu mlijeku) nekoliko minuta kuhamo zobene

pahuljice, tako da kaša postane gusta. Dodamo žličicu cimeta, a po želji i meda.

Kad se malo ohladi, u kašu možemo dodati sitno narezano suho, a i svježe

narezano sezonsko voće (jagode, borovnice, banane.,.)

i žličicu pudinga od vanilije, a može i od soje.

Tada treba zapisati sve što pojedemo i popi­jemo Kad navečer zbrojimo unesene kalorije i iskorištenu energiju, ubrzo će nam biti jasno zašto nam cilj neprestano izmiče Dnevne obroke treba razdijeliti na više ma­njih obroka I tijekom dana popiti dovoljno te­kućine Važno je da hranu dobro prožvaćemo i da ne jedemo brzo, jer zdrava hrana ne zna­či samo ono što jedemo, nego i kako jedemo. Dok jedemo izbjegavamo stres, jer on nega­tivno utječe na probavu - tada hranu gutamo prebrzo i ne prožvaćemo je dovoljno. Obro­ke treba jesti u miru i usredotočiti se na hranu. Dok jedete izbjegavajte čitanje časopisa, gle­danje televizije, vožnju automobilom i nemoj­te Jesti u stresnim situacijama (problematične teme razgovora tijekom jela). Svaki obrok tre­ba uzimati svjesno i slušati svoje tijelo, tako da možemo osjetiti kad smo pojeli dovoljno.Pri mršavljenju i poslije pri održavanju tjelesne težine često moramo promijeniti životni stili te promjene shvaćati pozitivno, a ne s vječ­nim osjećajem (samo)kontrole, prisile i žaljenja za starim načinom prehrane. Promjene mora­ju postati naš novi životni stil, ne samo tijekom razdoblja od dva mjeseca prije ljeta, kada želi­mo na brzinu izgubiti suvišne kilograme. Time ne želim reći da nikad ne smijemo uživati u ve čeri s prijateljima, pojesti čokoladnu torticu ili se ogriješiti brzom hranom, ali neka ti trenu­ci budu dio posebnih okolnosti, kada se hra­ni veselimo i ne jedemo je s osjećajem grižnje savijesti. U vrijeme mršavljenja ne razmišljajmo samo o hrani i brojenju kalorija, nego se posve­timo i fizičkim aktivnostima. Razmislimo koja nam vrsta vježbanja najviše odgovara i kada, i uvijek se držimo zacrtanog rasporeda.

170

; zdrave i uravnotežene prehrane

MUESLIS BANANOM

Za dobru probavu:U zdjelicu navečer istresite zobene ili

pšenične pahuljice, lenene, sezamove, suncokretove sjemenke i grožđice. Sitno nasjeckajte komadić đumbirova korijena,

oraščiće koje volite, suhe šljive i smokve, te sve zalijte vodom, po izboru može i sojinim

ili rižinim mlijekom. Ostavite u hladnjaku tijekom noći. Ujutro dodajte svježe

naribanu jabuku i na komadiće narezanu bananu, po želji dodajte i

cimet te žlicu meda.

.A>

KINESKI RECEPT PROTIV PREHLADE

Najprije pripremite koncentrat 1 žlicu klinčića i 2 cijela štapića cimeta

stavite u 1/4 litre vode i na laganoj vatri kuhajte 10 minuta.

Zatim dodajte 2 sitno narezane suhe smokve i približno 5 cm dug, isto tako

narezan đumbirov korijen. To na laganoj vatri kuhajte još 10 minuta. Pazite da voda

tijekom kuhanja ne zavri. Koncentrat procijedite

Popijte 1 žličicu koncentrata na2 dl vruće vode 2 puta na dan,

ujutro i navečer. Pijte polagano i manjim gutljajima. Recept je uspješan i za sprječavanje

gripe.

171

AKUPUNKTURA - USPJEŠNA POMOĆ PRI MRŠAVLJENJU

Akupunktura je dio tradicionalne kineske medicine i temelji se na bogatoj kineskoi filozofiji i kul­turi. Kinesku medicinu možemo shvatiti kao životnu filozofiju koja se prepleće s filozofijom me­dicine. Nastanak akupunkture seže u vrijeme oko godine 2800. prije naše ere u dolinu Žute ri­jeke na kineskom carskom dvoru U to vrijeme nastala je i najstarija medicinska knjiga Neijing, a njezin autor je Hunagdi, 2uti car Djelo sadržava sva znanja onoga vremena te opisuje indikacije i kontraindikacije za akupunkturuU Europu su akupunkturu donijeli misionari između 16. i 17. stoljeća. Pravi procvat je doživjela dolaskom Georgea Soulieja de Moranta, francuskog diplomata koji je boravio u Kini i tamo se

posvetio istraživanju akupunkture. Vrativši se u Francusku, o svojim je spoznajama objavio članke te prijevode kineskih i japanskih teksto­va o akupunkturi.Danas je akupunktura priznata u svim europ­skim državama. Uspješno se uključuje u služ­benu medicinu u ambulantama za suzbijanje bolova. I Svjetska zdravstvena organizacija je godine 1979, akupunkturu priznala kao meto­du liječenja za približno 80 bolesti.Jedna od mogućnosti primjene akupunkture zasigurno je mršavljenje. Prikladna je akupun­ktura tijela i akupunktura uške. Poznato je da u jednom dijelu svijeta vlada velika nestašica hrane, a na drugoj strani, pak, obilje; ovo za­dnje često vodi pretilosti. Treba razlikovati de­bljinu koja je posljedica različitih stanja bolesti od one koja nastane zbog prevelikog unosa

energije. Porast tjelesne težine među stanovništvom je gorući zdravstveni problem, posebice zato što prevelika tjelesna težina utječe na nastanak bolesti kao što su dijabetes, povišeni krvni tlak i rak.Problem mršavljenja je višeslojan. Važna je subjektivna odluka i odgovornost za takav »projekt« Pritom treba promijeniti način prehrane i životni stil. Vrlo je važna redovita tjelesna aktivnost, naj­bolje pod nadzorom stručnjaka. Kada su zadovoljeni svi ti uvjeti, u proces smanjenja tjelesne te­žine dobro se uključuje i akupunktura, jer pomaže pri smanjenju teka i poboljšava metabolizam. Pri takvom načinu mršavljenja ne može biti neželjenih rezultata. Broj odlazaka akupunkturistu naravno ovisi o pojedincu, ali nikako ih ne smije biti manje od deset

dr. Nuša (lede,Specijalistica interne medicine i akupunkturistica

172

prema pravilima pet elemenataRazmišljanje o zdravoj prehrani nije ništa novo Već u tekstovima tradicionalne kineske medi­cine, starima nekoliko tisuća godina, možemo naći pravila o prehrani po načelu pet eleme­nata Taj filozofski smjer proizlazi iz načela jina i janga, načela koje pokušava odgovoriti tko smo i kamo idemo. Najprije je potrebno razja­sniti nastanak svemira, čiji dio je i Zemlja. Kineski filozofi su zaključili da su za nastanak svemira bili potrebni tvar i energija. Na prvi po­gled je to dvoje u suprotnosti jedno s drugim, ali se dopunjuju, tvar (jin) je čvrsta, statična, ta­mna, hladna, a energija (jang) je nedodirljiva, dinamična, svijetla, vatrena. Sve stvari i pojave na Zemlji sadržavaju oba načela, koja omogu­ćuju opstanak samo ako postoje oba i ako su jednakovrijedna. Primjera je bezbroj, a najočitiji je sklad tijela (jin) i duše (jang) Potpuno odva­janje to dvoje znači smrt.Načelom jina i janga nije moguće objasniti di­namičnost pojedinih pojava, to više ako dola ze u skupinama ili u vremenskom ili prostor­nom redoslijedu. Ako je zimi hladnoća (jin), a ljeti vrućina (jang), gdje su proljeće i jesen? Ako ujutro sunce izlazi (jang), a navečer zalazi (jin), gdje su prije podne, podne i poslije podne’ Ako je živahno dijete jang, a smireni starac jin, gdje su ostala razdoblja čovjekova života? Teko se rodila misao o pet elemenata koji u točnom redoslijedu obilježavaju prijelaz iz janga u jin, Ti elementi su drvo, vatra, zemlja, metal i zrak Pojave su, s obzirom na njihove značajke, ras­poređene po pojedinim elementima. Pojave i predmeti iz različitih skupina, dodijeljeni istom

elementu, imaju mnogo zajedničkih svojsta­va Recimo da dijete uvrštavamo u element »drvo*.Tu pripadaju i proljeće, zelena boja, vje­tar, od unutarnjih organa jetra i žuč, od osjetila vid i okus, od osjećaja ljutnja (poznajemo i fra­zu: »Od ljutnje mi proradi žuč«). Na sličan način možemo uvrstiti pojave i tvari i u preostala če­tiri elementa.

JEDNOSTAVAN RECEPT ZA KUHANI KRUMPIR U KUHINJI PET ELEMENATA

Krumpir ubrajamo u element »zemlje«, kamo pripadaju probavni organi.

U lonac stavite 800 g opranog, oguljenog i na komade narezanog krumpira (zemlja).

Dodajte češanj češnjaka (metal) i 1/4 muškatnog oraščića (metal). Dolijte 800 ml vode (voda). Zatim dodajte žlicu limunova

soka (drvo) i dvije bobe jagoda (vatra). Krumpir kuhajte u poklopljenoj posudi

20 min. Dodajte maslo (zemlja) i začinite mljevenim paprom (metal). Sitno narežite

rukohvat vlasca (metal) i pospite ga po kuhanom krumpiru Na kraju okus možete

poboljšati i prstohvatom soli (voda). Kako vidite, jedan element možete dodat dva ili više puta, a pritom se uvijek držite

redoslijeda pet elemenata.

173

X

zemlja

vatra metal

* Hdrvo

I pojedine namirnice možemo uvrstiti u jedan od pet elemenata, a s obzirom na energetsku vrijednost (ne temperaturu), opet u pet stup­njeva: vruće, toplo, neutralno, hladno, ledeno Budući da sve organske sustave možemo uvr­stiti u jedan od pet elemenata, u zdravu pre­hranu uključit ćemo namirnice svih elemenata. Organskom sustavu koji je u negativnom ener­getskom stanju (na primjer kod kroničnih bo­lesti) ponudit ćemo namirnicu iz skupine istog elementa, ali s visokom energetskom vrijedno­šću: vruće, toplo, možda i neutralno, ali nikako iz skupine hladno i ledeno Organ koji ima vi­šak energije »ohladit« ćemo energetski hlad­nim jelima.I u pripremi hrane slijedimo pravilo pet eleme­nata U posudu u kojoj kuhate uvijek ćete stav­ljati namirnice i dodatke prema redoslijedu koji odgovara redoslijedu pet elemenata: drvo, va­tra, zemlja, metal i voda, a pritom nije važno s

174

voda

kojim elementom počinjete. Raznim dodaci­ma možete kružni tok ponoviti.Kuhinja pet elemenata na prvi je pogled za­htjevna. Dobro se organiziravši možete si uve­like olakšati. Kupite naljepnice u pet boja i nji­ma označite sve namirnice koje imate u kući. Napravite i popis svih namirnica raspoređenih u odgovarajuće elemente.U prehrani pet elemenata postoji još nekoliko pravila.

* Jedite sezonske namirnice koje možete naći u svojoj sredini.

* Hranu pripremajte sami s veseljem i užit­kom.

* Jedite u miru, sjedećke i opušteno; potpu­no se posvećujući obroku.

* Svaki zalogaj dobro prožvačite prije nego što ga progutate.

* Jedite pet puta na dan,

Kazalof i k - D

akupunktura 172 Balanchine, George 19 bolovi u leđima 20 debljina 169 disanje 24

osvije5ieno 132 duboki trbuSni mi5ići 20

aktivacija 24 duhovnost 156

G - Jglavobolja 22 Graham, Martha 19 gustoća kostiju 22 Gyrokinesis* 147.157Gyroconic Expansion System* 148, 149, 153 hrana 167

kao užitak 169joga 80

u zapadnom svijetu 81 jogijsko disanje 81 Juliu Horvath 153

K-Okifoza 32kineski recept protiv prehlade 171 kontrologija 18 krug disanja 132 limun ujutro musli s bananom 171 oporavak nakon operacije 37 osteoporoza 27. 37 osvijeiceno gibanje 21 ozljeda 37

Ppet tibetanskih vježbi 137

disanje 139 načela 138 zagrijavanje 139

pilateskao terapija 21 načela 23 zagrijavanje 33 vježbanje 37

pilates joga 80vježbe disanja 131 jutarnje buđenje 118 zagrijavanje 84predmenstrualni sindrom 112 deroksikacija tijela 93 Opu5tanje prije spavanja 125 zdrava kralježnica 105

Pilates, Clara 18-19 Pilates. Joseph Hubert 17-19 početn!čke pogreške 9 pokretljivost kralježnice 149 položaj glave 31položaj vratnog dijela kralježnice 31 položaj zdjelice 26

neutralni 26 odguravanje 27

prehrana prema pravilima pet elemenata 173 pupak prema kralježnici gl. duboki trbu5ni

mišići, aktivacija 38

R-ZRobbins, Jerome 19 Shawn.Ted 19 sjedne kosti 42 St. Denis, Rulh 19 stabilizacija lopatica 29 stabilizacija prsnog ko$a 28 stabilizatori trupa 20 tekućina, uživanje 12,168 trudnoća 27, 37 vježbanje

kod kuće 10i zdravstvene tegobe 9,37 lakla inačica 37 odjeća 12pod stručnim vodstvom 9,10 učestalost 10 odgovarajuće vrijeme 11 odgovarajuće mjesto 12 pomagala 12 u skupini 10

zobena kaša 170

Kazalo vježbiPILATESbočna uzdizanja 58dizanje bokova u mali most 48dvostruka izmjena 46kocka 68

konobar 30labud 56lebdenje 36loptica 44mačka 35morska sirena 62obrnuti sklekovi 74

okret kralježnice 35opuštanje kuka 34pila 70podizanje 76podizanje i spuštanje lopatica 29potpuno uzdizanje 40prsno plivanje 54rastezanje kralježnice 64razrr canje i primicanje lopatica 30rolanje bokova 33savijanje (rupa 36sklekovi 66slovo C s rukama ispred čela 42slovo V 50 stotka 38 Škarice 52 tvist 72 tvrd orah 60

PILATES JOGAbočno rastezanje 87, 120 disanje u turskom sjedu 103 dizanje i spuštanje ruku 119 drvo 121 gora 94

kobra 116 krović 96kruženje bokovima 91 kruženje qležnjevima 91 kruženje koljenima 90 kruženje kukovima 88 kruženje ramenima 86 kruženje rukama u iskoraku 86 kruženje zapešćima 85 leptirić ležećke 130 most 127obuhvat koljena 92,111 okretanje kralježnice 89 okret na koljenima 107 okret sa savijenim koljenom 109 okret sjedeći na kocki 100 okret stoječke 105 okret trupa s ispruženom

nogom 102okret u trokutu 97plesač 123 plug 128polovično kruženje glavom 84 položaj trupla 110 pretklon 106pretklon i rastezanje bedrenih

mišića 88 pretklon sjedećke 101 pretklon u raskoraku I 195 pretklon u raskoraku I1114 primicanje brade koljenu 92 raskorak u stranu 89 rastezanje prednjih bedrenih

mišića 90 rastezanje prsnih i leđnih mišića 87 rastezanje vratnih mišića 85 riba 129

sjedeći položaj ii stezanje trupa 108

sjedenje na koljenima 126 skakavac 98 školjka 99školjka s rukama iznad glave 115stolac 122svijeća 117trokut 113vježbe disanja:

disanje trbuhom i prsnim košem 133energija kroz ruke 135 energija kroz noge 134

vojnik 124

PET TIBETANSKIH VJE2BIprvi tibetanac 140 drugi tibetanac 141 treći tibetanac 142 četvrti tibetanac 143 peti tibetanac 144

GVROKINESIS*bočno rastezanie trupa 162 kruženje trupom 160 okret kralježnice 161 podboćenje kralježnice 158 rastezanje prednjih

bedrem h mišića 164 rastezanje stražnjih

bedrenih mišića 163rastezanje u spirali 165

176

Čovjek je stvoren za kretanje. U žurbi svakodnevice kretanje sve više odbacujemo, što prije ili poslije ugrožava naše zdravlje.Na vrijeme se pobrinimo za njega i prevladajmo najčešće probleme koji proizlaze izživota što ga provodimo sjedeći.U ovoj ćete knjizi pronaći cjelovite programe za samostalnu vježbu koja održava tijelo i opušta duh.

U svijetu omiljena vježba PILATES jača čvrstoću i pokretljivost mišića i

kostura, oblikuje stas i otklanja posljedice nezdravog i prisilnog držanja.

_I JOGA, drevna filozofija sjedinjavanja tijela i duha, suvremenom čovjeku

omogućava prevladavanje stresa uz pomoć tjelesne aktivnosti i vježbi

disanja te ublažava mnogobrojne zdravstvene tegobe.

Redovitim vježbanjem PETTIBETANACA doći ćete na pravi izvor mladosti,

energije i dobrog zdravlja. Zahtijeva samo dobru volju i nekoliko minuta na

dan.

B Pogureni nad računalom mnogo se puta poželite dobro protegnuti irazgibati. Jednostavnim GYROKlNESlS"* vježbama, koje radite na stolcu, svojoj

ćete kralježnici priuštiti zdravo razgibavanje, a i dobrodošlo opuštanje.

. ZDRAVOM PREHRANOM zaokružujete aktivnu brigu za tijelo i duh.Poslušajte svoje tijelo i osjetite koja vam hrana daje životnu snagu.

www.mozaik-knjiga.hr

119,00 kn

© Mozaik knjigaGRUPA MLADI NSKA KNJIGA

IbflfcJ 978-953-14 0617-0

I IM