Universidad de Los Andes

Facultad de Humanidades y Educación

Departamento de Educación Física

Laboratorio de Fisiología del Ejercicio

Bernhard Hoeger

Nutrición y Control del Peso Corporal

Nutrición y Control del Peso Corporal

El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un

objetivo primordial de un buen programa de aptitud física.

La obesidad es uno de los problemas más comunes

encontrados en el asesoramiento de programas para

mejorar y mantener la salud física. Si bien es cierto que

algunas personas tienen problemas de sobrepeso debido a

desordenes metabólicos, también es cierto que la gran

mayoría tiene el problema de no poder alejarse de la

comida.

Nutrición y Control del Peso Corporal

Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en

el cual la persona se da cuenta que está obesa y decide

realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso.

Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas

que inician una dieta (programa para perder peso) es

capaz de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor

aún, solamente una de cada doscientas (200) personas

puede mantener el peso deseado por un período

considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)

Nutrición y Control del Peso Corporal

La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para medir el

potencial energético de los alimentos. Todo alimento

que consumimos tiene cierto contenido calórico. La

cantidad de contenido calórico depende del grupo

alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se

clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos

(hidratos de carbono), las grasas y las proteínas. Estos

son llamados Macronutrientes

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la mayor fuente de

kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos la

energía para el trabajo muscular y mantenimiento

celular. Ellos también juegan un papel fundamental

en la digestión y regulación de grasas y proteínas

metabólicas. Cada gramo de carbohidratos

suministra al cuerpo humano aproximadamente

cuatro (4) kilocalorías. Los carbohidratos se

encuentran en los cereales, las harinas, los

azúcares y los vegetales.

GRASAS

Las grasas son también usadas como fuente

de energía, pero de una manera más

concentrada, ya que cada gramo de grasa

suministra nueve kilocalorías. Las grasas son

necesarias en el organismo porque ellas

forman parte de la estructura celular, protegen

órganos vitales, nos suplen de ácidos grasos,

transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven

de aislante térmico. Las fuentes básicas de

las grasas son la leche y sus derivados, las

carnes y sus derivados y los aceites.

PROTEÍNAS

Las proteínas son sustancias indispensables que

contribuyen en la reparación de tejidos como: los

músculos, la piel, los pelos (cabellos), las uñas, los

huesos, la sangre y otros órganos. Además, forman

parte de las hormonas, las enzimas, los

anticuerpos y ayudan a mantener el balance

normal de los fluidos corporales. Las proteínas se

usan también como fuente de energía pero

solamente cuando no exista una cantidad

disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo

de proteína suministra cuatro kilocalorías. Las

fuentes primordiales de proteínas son las carnes, la

leche y sus derivados.

Además de los tres grupos alimenticios, tenemos

también que los alimentos contienen vitaminas y

minerales (micronutrientes). Las vitaminas son

substancias orgánicas necesarias para el equilibrio

de las funciones vitales y esenciales para el normal

desarrollo y crecimiento del cuerpo.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados

en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa

(vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles

en agua (vitaminas del complejo B y la C).

Los minerales son elementos inorgánicos que

sirven importantes funciones, forman parte de todas

las células, ayudan al mantenimiento del balance

hídrico y el balance ácido-base.

Dieta Balanceada

Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso

consiste en ingerir una dieta balanceada.

Generalmente, la ingesta calórica diaria debe estar

distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20

- 30% de grasas y un 15 - 20% de proteínas;

además de las vitaminas, minerales y el agua

necesaria. Lograr y mantener una dieta balanceada es

fundamental e indispensable para poder obtener y

conservar el peso corporal ideal. Lo más difícil es

acostumbrarse a comer el tipo de alimento

adecuado y desechar aquellos que no tengan

ningún valor nutritivo.

EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

La evaluación de la composición corporal permite la

cuantificación de los componentes estructurales

principales del cuerpo: músculo, hueso y grasa.

Grasa Corporal

Grasa Esencial

Necesaria para el funcionamiento fisiológico normal del organismo.

Se encuentra en médula de los huesos, corazón, pulmones,

higado, bazo, riñones, intestinos, músculos, tejidos del sistema

nervioso central.

Mujer 12 % del peso corporal

Hombre 3% peso corporal

Grasa Corporal

Grasa de Depósito

Acumula en el tejido adiposo

Grasa subcutánea y la grasa que protege diversos

órganos internos

Mujer 15% del peso corporal

Hombre 12% peso corporal

Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal.

135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.

Porcentaje de Grasa de Varias

Disciplinas Deportivas Masculino

8,4 % Fisicoculturismo

7,1 % Triatlón

8 % Ciclismo

3,3 % Maratón

8 % Natación

4,6 % Gimnasia

8 % Lucha Olímpica

10,5 % Karate

11 % Judo

12 % Lev. de Pesas

Porcentaje de Grasa de Varias

Disciplinas Deportivas Femenino

13 % Fisicoculturismo

12 % Triatlón

15,2 % Ciclismo

15,6 % Maratón

16 % Natación

15,2 % Gimnasia

21 % Baloncesto

23,3 % Voleibol

22,5 % Tenis

17 % Corredoras

Porcentaje de Grasa de Varias

Disciplinas Deportivas

Deporte Masculino Femenino

Béisbol/Softbol 8 – 14% 12 – 18%

Baloncesto 6 – 12% 10 – 16%

Fisicoculturismo 5 – 8% 6 – 12%

Canotaje 6 – 12% 10 – 16%

Ciclismo 5 – 11% 8 – 15%

Esgrima 8 – 12% 10 – 16%

Gimnasia 5 – 12% 8 – 16%

Pentatlón 8 – 15%

Remo 6 – 14% 8 – 16%

Fútbol 6 – 14% 10 – 18%

Natación 6 – 12% 10 – 18%

Tenis 6 – 14% 10 – 20%

Eventos de Pista 5 – 12% 8 – 15%

Eventos de Campo 8 – 18% 12 – 20%

Triatlón 5 – 12% 8 – 15%

Voleibol 7 – 15% 10 – 18%

Pesas 5 – 12% 10 – 18%

Lucha Olímpica 5 - 16

Métodos de Predicción de la Composición Corporal

Estimación de la Grasa por Ultrasonido

Radiografía del Brazo

Tomografía Axial Computarizada

Pesaje Hidrostático

Indice de Masa Corporal

Razón Cintura - Cadera

Indice de Estatura al Cuadrado

Mediciones de Circunferencias

Pliegues Dérmicos o Panículos Adiposos

MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS.

La medición de las circunferencias de partes específicas del

cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa

corporal (% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una

relación positiva con el porcentaje de grasa corporal.

Sitios de las medidas en los hombres:

•Muñeca (CM). Medir alrededor de la muñeca, levemente distal al

proceso radial y al proceso estiloidal del cúbito.

•Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del

ombligo.

La persona debe estar parada con los pies juntos.

Sitios de las medidas en las mujeres:

Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo.

La persona debe estar parada con los pies juntos.

Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glúteos en la parte

de mayor diámetro. La persona debe estar parada con los pies

juntos.

Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de

grasa corporal por las siguientes fórmulas:

Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) -

(0,82816 x (CA - CM))

PC - MCM

Porcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100

PC

Mujeres.

Porcentaje de grasa % GC = (0,55 x CC) - (0,24 x Est) +

(0,28 x CA) - 8,43

CC = Circunferencia de la cadera

Est. Estatura en centímetros

CA = Circunferencia abdominal

Ejemplo. Una mujer que mide 1,72 metros, tiene una

circunferencia abdominal de 80 centímetros y una

circunferencia de la cadera 100 centímetros.

% GC = (0,55 x 100) - (0,24 x 172) + (0,28 x 80) - 8,43

% GC = 27,17%

Diferencias en la composición corporal en

dos sujetos que tienen el mismo peso y

estatura

MEDICIÓN DE PLIEGUES DÉRMICOS O

PANÍCULOS ADIPOSOS SUBCUTÁNEOS

Esta técnica utilizada para calcular el porcentaje de

grasa corporal se basa en el principio de que

aproximadamente la mitad de la grasa corporal se

encuentra directamente debajo de la piel. Utilizado

correctamente es un buen predictor (3% de margen

de error) del porcentaje de grasa corporal. Existen

variaciones de este método, en cuanto al número de

medidas del panículo adiposo a tomar. Utilizaremos

un método de 3 medidas y otro de 7 medidas. Las

áreas para tomar las medidas son:

Pecho. Un pliegue diagonal tomado a la mitad de

la distancia entre la línea axilar anterior y el pezón.

Axila. Un pliegue vertical en la línea media axilar a

nivel del proceso xifoide del esternón.

Tríceps. Un pliegue vertical en la línea media

posterior del brazo, a mitad de la distancia de los

procesos acromión y olecranón.

Subescapular. Un pliegue diagonal desde el borde

vertebral a 1 - 2 cm debajo del ángulo escapular

inferior.

Abdomen. Un pliegue vertical tomado a una

distancia lateral de aproximadamente 2 ó 3 cm del

ombligo.

Suprailíaco. Un pliegue diagonal sobre la cresta

ilíaca en un sitio donde una línea imaginaria se

dibujaría desde la línea axilar anterior.

Muslo. Un pliegue vertical en el aspecto anterior del

muslo, a mitad de la distancia entre el punto

medio del ligamento inguinal y el borde proximal de

la rótula.

La sumatoria de tres ( 3) y de siete ( 7) panículos se

utiliza para determinar la densidad corporal (Dc) por la

ecuación de Pollock, Wilmore y Fox, (1990)

Hombres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el

método de 3 pliegues son pecho, abdomen y muslo;

mientras que para el método de los 7 pliegues se utiliza

la suma del pecho, axila, tríceps, subescapular,

abdominal, suprailíaco y muslo.

Dc ( 3) = 1,10938 - (0,0008267 x 3) + (0,0000016 x

32) - (0,0002574 x Edad)

Dc ( 7) = 1,1120 - (0,00043499 x 7) + (0,00000055 x

72) - (0,00028826 x Edad)

Sitios para tomar las medidas de pliegues

dérmicos en el sexo masculino (método de 3)

Pecho Abdomen Muslo

Mujeres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para

el método de 3 pliegues son tríceps, suprailíaco y

muslo; mientras que para el método de los 7

pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, tríceps,

subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo.

Dc ( 3) = 1,0994921 - (0,0009929 x 3) +

(0,0000023 x 32) - (0,0001392 x Edad)

Dc ( 7) = 1,0970 - (0,00046971 x 7) +

(0,00000056 x 72) - (0,00012828 x Edad)

Calcular el porcentaje de grasa corporal por la

fórmula de Siri, después de haber obtenido la

densidad corporal.

% GC = ((495/Dc) - 450) x 100

Sitios para tomar las medidas de pliegues

dérmicos en el sexo femenino (método de 3)

Tríceps Suprailíac

o

Muslo

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE

DE GRASA EN EL SEXO MASCULINO

Clasificación

Edad Excel Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso

Excesivo

19 12 12,1 – 17 17,1 – 22 22,1 – 27 27,1

20 – 29 13 13,1 – 18 18,1 – 23 23,1 – 28 28,1

30 – 39 14 14,1 – 19 19,1 – 24 24,1 – 29 29,1

40 – 49 15 15,1 – 20 20,1 – 25 25,1 – 30 30,1

50 16 16,1 – 21 21,1 - 26 26,1 - 31 31,1

CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE

DE GRASA EN EL SEXO FEMENINO

Clasificación

Edad Excelente Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso

Excesivo

19 17 17,1 – 22 22,1 - 27 27,1 – 32 32,1

20 – 29 18 18,1 – 23 23,1 – 28 28,1 – 33 33,1

30 – 39 19 19,1 – 24 24,1 – 29 29,1 – 34 34,1

40 – 49 20 20,1 – 25 25,1 – 30 30,1 – 35 35,1

50 21 21,1 – 26 26,1 – 31 31,1 – 36 36,1

Cambios en la Composición Corporal

Después de los 25 años de edad el ser humano 452 gramos de

grasa por año

de 225 gramos de peso magro

1. de la ingesta calórica

2. de la actividad física

3. Reducción en la habilidad de movilizar la grasa en el organismo

Peso Corporal Ideal

PCI = PCM

(1-PGI)

PCI = Peso Corporal Ideal

PCM = Peso Corporal Magro

PGI = Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma

decimal)

Ejemplo: Una mujer de 32 años con un peso corporal

de 75 kg., y un 25% de grasa, desea saber cuál es su

peso corporal ideal.

Peso Corporal Ideal

Sexo Femenino

Edad = 32 años

Peso Corporal = 75 kg.

% grasa = 25%

PCG = 75 kg x 25% = 18,75 kg

PCM = 75 kg – 18,75 = 56,25 kg

PGI = 19% (0,19 forma decimal)

PCI = PCM

(1,0 – PGI)

PCI = 56,25

(1,0 -0,19) = 69,45

El peso corporal ideal de ésta mujer es aproximadamente 69,5 Kg.

Perder Peso

• Cirugía

• Dietas (Hipocalóricas)

• Ejercicio

• Dieta + Ejercicio

Perder Peso

Ayuno o Dietas (Hipocalóricas)

Con un Ayuno el Metabolismo se reduce entre

un 20 y 25%

Ejemplo. Un sujeto que tiene un metabolismo en reposo

de 2.500 Kcal

Para perder un kilo de grasa se deben gastar o reducir la

ingesta calórica en 7.700 Kcal.

Medio kilo = 3850 Kcal

Pérdida máxima diaria sería 0,324 kg (2500 /7700)

Perder Peso

En una semana 2.000 Kcal x 7 = 14.000

14.000 Kcal 1,81 kg de grasa

Con la pérdida de un 20% Metabolismo en Reposo

Gasto Calórico 2.000 Kcal

Composición de la pérdida de

peso en 30 días de ayuno

Perder Peso

Sí se disminuye la ingesta calórica en 100 Kcal día

Equivale a 4,5 kg en un año.

Si al mismo tiempo combinamos un programa de ejercicios

aeróbicos donde se consuman 1925 Kcal semanales

se podía disminuir entre 12 - 15 kg de grasa al año

Restricción dietética con un aumento de ejercicio

Lo ideal es perder 1 kg de grasa por semana

Lo recomendable es combinar un programa de ejercicios y

dieta, los cuales sumen uns 550 Kcal diarias

¿Cómo alcanzar y mantener

el peso corporal ideal?

Dieta Balanceada.

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos

Complementar con Ejercicios de Musculación,

Yoga, etc

¿Cómo alcanzar y mantener

el peso corporal ideal?

TIPO DE EJERCICIO

Actividades Físicas Variadas