Magazin hit - MyWorkout...Das MyWorkout-Magazin gibt dir eine Stimme! Unser Ziel ist es, andere bei ihren Zielen zu unterstützen und zu motivieren, diese zu erreichen. Deshalb haben

hier bist du der star!au

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2019

Magazin

Bild: lightwav (Instagram)

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das online magazin für bodybuilding & fitness, gesundheit, influencer und co.

Dein O

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Magazin

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SEITE 14 – 15

daniel wunderlich,s

wettkampferfolgeNr.2

mehr erfolg durch

hit SEITE 12 – 13

fabio hayoz

schweizer meistermit 17 jahren SEITE 6 – 7

attila schmidder erste

wettkampf

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seite 26 – 27

eindrücke: Fitness-expo basel 2018

SEITE 20 – 22

im interview:isabell giese

Das MyWorkout-Magazingibt dir eine Stimme!Unser Ziel ist es, andere bei ihren Zielen zu unterstützen und zu motivieren, diese zu erreichen. Deshalb haben wir MyWorkout® gegründet.

Du trägst Potenzial in dir und hast etwas zu erzählen, hast bisher aber keinen Weg gefunden, Leute zu überzeugen bzw. keine Plattform dich zu äussern? Oder bist du schon ein Youtuber, Instagramer oder Blogger?

Wir laden dich ein, Teil unseres Projektes zu werden und einen Artikel über ein Fitnessthema zu schreiben. Nutze die Chance und melde dich für das nächste Thema: [email protected].

Sei du der nächste «Star» im MyWorkout-Magazin! Mit etwas Glück, schaffst du es vielleicht sogar auf das Cover.

Wir freuen uns über deinen Artikel und wünschen dir viel Erfolg bei allem was du tust!

Dein MyWorkout Team

PS: Falls du anderen auch die Möglichkeit geben willst, etwas zu sagen, wäre es toll, wenn du den Link zum Magazin an deiner Social Media Pinnwand, per Mes-senger oder E-Mail teilen würdest.


motivation

inhalt

freizeit

ernährung

training

eiserne disziplin und motivation

durch schwarzenegger und levroni auf die bühne

der erste wettkampf

balance ist der schlüssel

mehr erfolg durch hit

Rezepte (Fitness-pizza & apfelkuchen-muffins)

salz

trailrunning

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Marco Schweizer

Petra Migani

spezial

im interview: isabell giese

Eindrücke: fitness-expo basel 2018

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3 www.myworkoutshirts.com

Herzliche Gratulation marcoZum Titel (erster Platz) an der Schweizer Meisterschaft (IFBB) in Basel am Sams-tag, 20.10.2018 sowie zum zweiten Platz am Swiss Cup (IFBB) in Schaffhausen am Samstag, 6.10.2018. Beide Platzie-rungen holte er sich in der Kathegorie Classic Bodybuilding über 180cm.

Herzliche Gratulation PETRAZum Sieg (erster Platz) in der Figure Klasse over 40 sowie dem zweiten Platz in der Open Figure Klasse am 22. Sep-tember 2018 in Dänemark bei der Open Danish Championship

Desweiteren hatte sie am Samstag den, 20. Oktober 2018 einen Gastauftritt an der SNBF (Swiss Natural Bodybuil-ding and Fitness Federation). Am Tag darauf holte sie sich beim selben Ver-band zudem den dritten Platz der Miss Fitness Master +35.

Seit dem Erscheinen der ersten Ausgabe, in welcher wir euch die Athletin Petra Migani und den Athleten Marco Schweizer vorgestellt haben, hat sich einiges ge-tan. Hier ein kleiner Rückblick mit Glückwünschen an die beiden!

www.myworkoutshirts.com4

RückblickWer aufgibt, kommt niemals ans Ziel.

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Im Alter von 15 Jahren entdeckte ich Bo-dybuilding für mich auf Youtube und be-gann mit Liegestütze und Klimmzügen zu Hause in meinem Zimmer. Schnell stellte ich jedoch fest, dass dies nicht rei-chen würde, um wie meine Youtube-Vor-bilder auszusehen. Deshalb meldete ich mich im Dezember 2015 im Fitnessstu-dio an. Ich trainierte völlig durcheinan-der und über die Übungsausführung will ich gar nicht erst sprechen.

Im April 2016 besuchte ich die GoActi-ve Fitnessmesse in Luzern wo ich Mar-co Strub, meinen heutigen Coach und Kumpel kennenlernte. Schnell entstand eine enge Freundschaft zwischen uns und er nahm mich unter seine Obhut. Er erstellte mir einen Trainings- und Er-nährungsplan und zeigte mir die richtige Übungsausführung an den Geräten und Hanteln.

Dank seiner Unterstützung traute ich mich zwei Jahre später an der SNBF 2018 (Schweizer Natural Bodybuilding and Fitness Federation) teilzunehmen. Ich betrat die Bühne nicht nur zum ers-ten mal, sondern mit meinen 17 Jahren auch direkt als jüngster Teilnehmer und holte mir den Schweizermeister-Titel in der Bodybuilding Klasse «Teenage», in welcher Athleten im Alter von 16 – 18 Jahren starten können.

Für diesen Wettkampf habe ich, neben dem harten Training, eine 5-monatige Diät durchgezogen, welche hauptsäch-lich aus Reis, Kartoffeln, Broccoli, Rind und Poulet bestand. Zusätzlich zum

UND MOTIVATION

Fabio holt sich mit 17 Jahren den Titel


motivationder sieg gehört dir, wenn du an ihn glaubst.

der autor fabio hayoz

Essen verwendete ich auch einige Sup-plemente wie Whey-Protein, BCAA´s, Kreatin oder Glutamin, welche ich als die nützlichsten erachte.In der Vorbereitungszeit bin ich wie auch davor in der Aufbauphase, mit einem 5-er Trainings-Split am besten gefahren. Was bedeutet, dass ich jede Muskel-partie an einem separaten Tag trainiert habe. Dabei absolviere ich in der Re-gel von jeder Übung 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen.

Nach meinem Sieg werde ich mich aber nicht ausruhen, ich bin bereits wieder voll im Aufbau und habe mir als Ziel die Teilnahme an der Weltmeisterschaft gesetzt. Wann ich dort starten werde, bleibt aber noch geheim. Meine Ziele sind neben meiner Familie, Freunden, Followern und Sponsoren, meine Moti-vation weiter zu machen. Ich bin allen sehr dankbar, denn ich weiss nicht, ob ich es ohne die Geduld, Hilfsbereitschaft und Unterstützung von jedem einzelnen geschafft hätte.

fabiohayoz

SNBF Athlet

Fabio auf der Bühne an der SNBF 2018

Bauch- und Beinpose

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der sieg gehört dir, wenn du an ihn glaubst.motivation

Du verfolgst klare Ziele, scheinst alles richtig zu machen und bist erfolgreich unterwegs in Richtung Ziel. Doch dann plötzlich passiert es ... Eine unvorherge-sehene Verletzung, die dich weit zurück wirft. Vielleicht sogar komplett bis an den Anfang. Eine Situation mit der viele Sportler schon einmal oder sogar immer wieder zu kämpfen haben. Nach solch einem Rückschlag ist es oft schwierig, sich wieder zu fangen und nicht einfach aufzugeben.

Auch ich kenne diese Situation nur zu gut. Nach meiner nun vierten Knie-Ope-ration, weiss ich genau, was es heisst, wieder unten anzufangen. Eben warst du noch auf der Skipiste oder konntest im Gym einen neuen persönlichen Re-

kord im Kniebeugen aufstellen und dann steht plötzlich die nächste OP an. Du bist an Krücken gebunden, nicht einmal den Alltag kannst du mehr alleine meistern. Langsam lernst du danach wieder allei-ne und ohne Krücken zu gehen. Aber ich möchte euch hier nicht meine Geschich-te erzählen, sondern euch ermutigen, nach genau so einem Rückschlag auf den richtigen Weg zurückzufinden.

Gib nicht auf und tu das,was du liebst.

Wenn du also gerade in so einer Situa-tion bist oder vielleicht eines Tages sein wirst, erinnere dich an die folgenden sechs Schritte und versuche diese um-zusetzen.

Die 6 Schrittezum Neuanfang


das schicksal kann hart zuschlagen. schlage härter zurück!motivation

1. AkzeptierenZu aller erst musst du lernen, die Si- tuation zu akzeptieren. Rückgängig ma-chen kannst du es nicht. Also mach dir nicht zu viele Gedanken und erlaube es dir auch einmal schwach zu sein. Das ist völlig OK. Du wirst früh genug wieder startbereit sein.

2. RegenerierenGib deinem Körper Zeit zum Regenerie-ren. Das bedeutet, nicht im Bett zu lie-gen und zu warten bis es vorbei ist, son-dern die Gelegenheit für andere Dinge zu nutzen. Auch mentales Training kann dich körperlich stärker machen.

3. Ziele setzenSetze dir (neue) erreichbare Ziele und überlege dir genau: Wann willst du wie-der auf den Beinen bzw. zurück sein? Was willst du dann tun und wie willst du es tun? Du solltest einen klaren Plan haben, wie du deine (neuen) Ziele er-reichst.

4. Alternativen suchenSei offen neues zu lernen und neue Dinge und Wege zu finden. Wenn du den Oberkörper nicht trainieren kannst, dann trainiere Beine und umgekehrt. Wenn du körperlich gar nichts machen kannst, dann lese z.B. ein Buch, das

Carmen Haenggi

dich mental weiter bringt. Es gibt immer etwas, das du tun kannst, um dich zu verbessern und nicht in ein Loch zu fal-len. Auch wenn du etwas komplett neu-es beginnst.

5. Vorwärts gehenVergiss Sätze wie: «Was wäre gewesen, wenn...». Kämpfe nicht gegen die Ver-gangenheit, sondern schau nach vorne und versuche jeden Tag kleine Fort-schritte zu machen. Nimm jede Möglich-keit wahr, dich zu verbessern.

6. Nicht aufgebenEs ist oft nicht einfach und es kann ein langer Weg mit Komplikationen zum Ziel sein. Was auch passiert, gib nicht auf! Sei deine eigene Inspiration und Motiva-tion. Bleib einfach dran und glaube stets an dich selbst.

Ich bin sicher, du wirst eine solch schwie-rige Zeit mit Erfolg meistern und stärker aus ihr hervorgehen, wenn du dich an diese sechs Schritte hältst.

die autorin Jessica hauswirth

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jessihauswirth

Eidg. Fitnesstrainerin


das schicksal kann hart zuschlagen. schlage härter zurück!motivation

123rf.com

fitness-pizza

hinzugeben, bis der Teig die gewohnte Konsistenz erreicht.Den Teig auf einer bemehlten Arbeits-fläche kreisförmig ausrollen, den ge-wünschten Belag darauf verteilen und für ca. 20 Minuten backen.Wer lieber eine dünne, krosse Pizza mag, lässt das Backpulver weg und schiebt den Teig zunächst ohne Belag für circa 6 – 8 Minuten in den Ofen.

ZutatenFür eine 28cm-Pizza:• 100g Dinkelmehl• 100g Magerquark• 1 Teelöffel Backpulver• Gewürze nach Belieben

Wie passen leckere Pizza und Sport zusammen? Ziemlich gut behaupte ich! Und damit meine ich keine überteuer-ten «gesunden» Fertigprodukte, Thun-fisch-Böden oder andere Experimente. Mein Pizza-Rezept vergnügt Leib und Seele, besteht aus (fast) nur zwei Zuta-ten und ist im Handumdrehen zuberei-tet.

ZubereitungOfen auf 180°C Umluft vorheizen. Alle Zutaten in einer Rührschüssel gründlich vermengen und solange kneten, bis ein geschmeidiger Pizzateig entsteht (vor-zugsweise mit Hilfe einer Küchenma-schine mit Knethaken). Sollte der Teig zu bröselig sein, einfach etwas Wasser

Nur Pizzaboden: 407 kcal | 1,4g Fett | 73g Kohlenhy- drate | 23,6g Protein

Nährwerte


ernährunggesundheit ist nicht alles, aber ohne gesundheit ist alles nichts!

Apfelkuchen-Muffins

der autor ilja gurevich

ilja_gurevich

Fitness-& Foodlover

ZutatenFür acht Apfelkuchen Muffins:• 250g fettarmer Joghurt• 100g ungesüsstes Apfelmus• 70g Hafermehl• 30g Vanille Whey Konzentrat• 30g Erythrit• 1 Teelöffel Backpulver• 1 Teelöffel Zimt• ½ Apfel

Statt im Kuchen gibt es sie auch im handlichen Muffin-Format mit Apfelro-sen als optischer Blickfang. Dieses ge-sunde Rezept schmeckt garantiert nicht nur Sportlern und ist perfekt zum Teilen.

ZubereitungOfen auf 180°C Umluft vorheizen. Alle Zutaten bis auf den Apfel in einer Schüs-sel gründlich miteinander vermengen. Den Teig auf acht Muffin-Formen vertei-len. Den halben Apfel mithilfe eines Ge-müse-Sparschälers in dünne Scheiben schneiden und in Rosen-Form auf den Muffins anlegen. Für 25 Minuten backen und optional mit etwas Zimt und/oder Puder-Erythrit bestreuen.

Gesamt: 645 kcal | 7g Fett | 100g Kohlenhydrate | 46g Protein

Nährwerte


gesundheit ist nicht alles, aber ohne gesundheit ist alles nichts!ernährung

Seit rund 10 Jahren liebe und lebe ich den Fitness-Lifestyle. 2012 sowie 2014 gewann ich an der Tschechischen Meis-terschaft (Bikini-Fitness) sogar den 1. und 2. Platz in der Kategorie Junior und Classic. Inzwischen habe ich mein Ho-bby zum Beruf gemacht. Heute bin ich Personal-Trainierin und möchte euch

in diesem Artikel mein persönliches Er-folgsrezept verraten.

Nachdem ich viele verschiedene Trai-ningsmethoden ausprobiert hatte und es eine Zeit in meinem Leben gab, in der ich 1,5-Stunden-Workouts absolvierte, das über vier Jahre hinweg, habe ich diejeni-ge gefunden, die hält, was sie verspricht. Alle anderen brachten mir nur mässigen Erfolg. Solch lange und oft nur halbinten-sive Trainingseinheiten würde ich nie-mandem empfehlen. Heute mache ich stattdessen lieber ein kurzes Hochinten-sives-Training, auch HIT(High Intensity Training) gennant. Dieses hochintensive Training, das unter anderem von Super-

MEHRERFOLG

HIT

dIE AUTORIN NATALLIA ALTENBURGERPersonal-Trainerin und Ernährungscoachin

natalliaaltenburger

natallia.kantsavaya

www.natallia-fit.ch

DURCH


mit der richtigen einstellung kannst du alles erreichen.training

sätzen (Sätze verschiedener Übungen ohne Pause) lebt, kombiniert Kraft- und Ausdauertraining optimal und bringt mir endlich die gewünschten Ergebnisse in angemessener Zeit.

Das besondere an meiner Trainingsme-thode ist die kurze Dauer(ca. 60 – 70 Mi-nuten, inkl. Aufwärmen und Stretching) und die Intensität. Mit diesem kurzen aber hochintensiven Training kann ich mehr Fett verbrennen, ohne dass ich Muskelmasse verliere bzw. baue dabei sogar Muskeln auf. Seit ich so trainie-re, konnte ich mich auch kräftemässig verbessern, was vorher mit dem klassi-schen Workout sehr schwierig war.

Als Personal-Trainerin habe ich diese Methode auch schon mit vielen Kunden ausprobiert, welche ebenfalls sehr po-sitive Ergebnisse damit erzielt haben. Der beste Nebeneffekt dieser Trainings-methode ist die Verbesserung der Aus-dauer, da aufgrund der kurzen Pausen und Supersätzen das Herz ständig und hochtourig arbeiten muss.

Der Grund warum mein Training so kurz und doch erfolgreich ist, ist der, dass ich immer mein Maximum gebe und danach vollkommen erschöpft bin. Wie viel du mit dieser Trainingsmethode erreichen kannst, hängt also davon ab, wie viel Anstrengung du bereit bist in dieser Zeit aufzubringen.

HIT

Partie Übung, je 12 – 15 Wdh. Sätze

Tag 1 (ca. 40 Min.)Beine Kniebeuge mit Gewicht 4 A Rumänisch Kreizheben 4 B

Beinstrecker 4 A Beinbeuger 4 B

Ausfallschritte 4 A Wadenheben stehend 4 B

Rumpf Plank, 1,5 – 2 Min. 3 A Plank seitlich, 1 – 2 Min. 3 B

Tag 2 (ca. 50 Min.)Rücken Klimmzüge mit 4 Unterstützung

Langhantelrudern 4

Kurzhantelrudern 4 einarmig

Schultern Schulterdrücken KH 3 A Seitheben KH 3 B

Frontheben KH 3 A Butterfly Reverse 3 B

Bauch Beinheben hängend 3

Crunches am Kabel 3

Rumpf Plank, 1,5 – 2 Min. 3 A Plank seitlich, 1 – 2 Min. 3 B

Tag 3 (ca. 40 Min.)Brust KH Bankdrücken flach 3 A KH Butterfly 3 B

Bizeps Bizeps Curl KH 3

Kabelcurls mit Seil 3

Trizeps Arnold Dips 3

Kabelzug - 3 Trizeps Extension

Cardio 20 – 25 min A+B = Im Wechsel ohne Pause, alle anderen Übungen je 45–60 Sek. Pause zw. den Sätzen

KH = Kurzhantel

So sieht eine Trainingswochebei Natallia aus:


mit der richtigen einstellung kannst du alles erreichen.training

Während andere Kinder nach der Schu-le nach Hause liefen, trieb es mich zum Sport. Keine Sportart, die ich nicht aus-probieren wollte – Leichtathletik, Faust-ball, Volleyball, Kickboxen, … auch der Kraftsport interessierte mich und begann mich zunehmend zu faszinieren.

Alles begann mit einer Kurzhantel, die ich zum zum 13. Geburtstag geschenkt be-kam. Endlich konnte ich meinem Idolen Sylvester Stallone und Arnold Schwar- zenegger nacheifern. Mit 14 Jahren trai-nierte ich dann schon regelmäßig mit

meinen eigenen Plänen in einem kleinen Studio. Auch wenn es nur im Keller meiner Eltern war – für mich war es meine Welt. Hier konnte ich mich entfalten und trai-nierte wie verrückt, so gut wie jeden Tag, trank literweise Milch und wollte einfach nur wachsen und stärker werden. So er-geht es wahrscheinlich vielen am Anfang. Schnell stellten sich die ersten sichtbaren Erfolge ein und ich forderte mich selbst immer wieder heraus. Für mich gab es keine Ausreden und erst recht keine Pau-sen vom Training. Ich wollte doch wie die grossen starken Jungs in den Hoch-

durch Schwarzenegger und Levrone auf die BÜhne

Daniel in Gera bei der 5. Int. Ostdeutschen Meisterschaft 2014 vor den Pokalen.


wenn nicht du, wer dann?motivation

Marco Schweizer

der autor Daniel wunderlichBodybuilder, Coach und Unternehmer

daniel_wunderlich

Daniel.Wunderlich.Fanpage

www.exclusiv-sportz.de

glanz-Magazinen sein und die machten doch auch keine Pause, dachte ich zu mindest damals. Mit den Jahren wur-de ich schwerer und legte ordentlich an Masse zu. Inzwischen wog ich massive 130kg. Muskeln hatte ich definitiv aufge-baut, jedoch fehlte mir die Definition.

Eines Tages sah ich dann den Film von Kevin Levrone - Maryland Muscle Machi-ne und begann umzudenken und auf ein einziges Ziel hinzuarbeiten. Ich werde nie die Szene vergessen, als er sein T-Shirt auszog und im Tank-Top da stand. Er sah aus, wie in Stein gemeisselt, wie eine Fleisch gewordene Comic-Figur. Genau das wollte ich auch! Seitdem war es um mich geschehen. Ich wollte immer härter und trockener werden. Absolute Defini-tion war mein Bestreben und ich wollte es für immer! Dazu musste ich aber mei-nen Körper noch besser kennenlernen. So beschäftigte ich mich mit den unter-schiedlichsten Ernährungsformen, bis ich einen Weg gefunden hatte, um jede Veränderung an mir durch die Ernährung sofort feststellen zu können. Auch das Laden (Zufuhr von Kohlenhydraten nach einer Diät) und Entwässern machte ich nur um zu sehen, wie ich auf den Punkt aussehen kann. Es machte mir einfach Spass.Damals dachte ich noch gar nicht an ei-nen Wettkampf und trotzdem sind all dies Erfahrungen und Lektionen, die ich heu-te nicht missen will und welche mich zu

dem Mann gemacht haben, der ich heute bin. Das Wichtigste aber was geblieben ist, ist meine Motivation, die Leidenschaft täglich zu trainieren und sich stets neuen Herausforderungen zu stellen. Noch heu-te trainiere ich genauso begeistert, wie der 13-jährige Junge, der damals seine erste Hantel geschenkt bekommen hat.

Daniel´s Meilensteine:2009· Eröffnung Supplement Online Shop

EXCLUSIV-SPORTZ

· Start BODY-FORMING – Athletencoaching

2011· Internationale Deutsche Meisterschaft

2012· Berliner Meisterschaft 1. Platz

2014· Berliner Meisterschaft

2015· Berliner Meisterschaft

Internationale Ostdeutsche Meisterschaft 1.Platz

· Arnold Classic Europe, 2. Internationale Ost- deutsche Meisterschaft

2016· Eröffnung EXCLUSIV-FIT und EXCLUSIV-

WELLNESS, erstes Fitness Center in Neugersdorf (D).


wenn nicht du, wer dann?motivation

Was ist Salz und was bewirkt es im Körper?Speisesalz, Kochsalz, Tafelsalz, Meer-salz, Steinsalz oder allgemein einfach als Salz bezeichnet, ist das in der Kü-che für die menschliche Ernährung verwendete Salz. Es besteht haupt-sächlich aus Natriumchlorid. Che-misch gesehen sind Salze Verbindun-gen die aus positiv geladenen Ionen (Kationen) und negativ geladenen Io-nen (Anionen) bestehen. Der mensch-liche Körper besteht ca. zu 180 bis 300 Gramm aus Salz. Salz hält zusam-men mit Wasser die Flüssigkeit in den Zellen und verhindert so ein Austrock-nen des Körpers. Ausserdem reguliert Salz den osmotischen Druck in der Zelle und steuert so den Wasserhausl-halt des Körpers.Der Körper verliert täglich Salz durch Schwitzen und Ausscheiden von Urin.

Das bedeutet wir müssen unserem Körper Salz in der richtigen Menge wieder zuführen.

Wieviel Salz brauchen wir denn überhaupt?Die Empfehlungen einer Tagesdosis sind unterschiedlich und reichen von 1,5 bis 6 Gramm täglich (Minimum) bis 16 bis 20 Gramm täglich (Maximum). Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt bspw. eine tägliche Salzzufuhr von 5 Gramm für einen Erwachsenen. Der Salzbedarf ist je nach Individuum, klimatischem Umfeld sowie Lebenswei-se unterschiedlich.

Salz ist lebensnotwendig und eine aus-reichende Zufuhr davon ist also essenti-ell. Genauso wie zu wenig Salz, können wir unserem Körper auch zu viel Salz geben. Die Folgen sind genauso fatal

Salz


ernährungBereit zum Kampf der Veränderung?

wie die von Salzmangel. So schreiben viele Forscher und Studien dem Kon-sum von zu viel Salz, Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Krebs zu. Bei einer extrem hohen Portion Salz, die bei über 100 Gramm liegt, kann so-gar der Tod eintreten. Neuere Studien hingegen sprechen davon, dass das Salz gar nicht so schädlich ist wie bisher angenommen. So kann es zwar einen negativen Einfluss auf den Blutdruck haben, jedoch sei dieser nur gering. In vielen Fällen würde es daher mehr brin-gen z.B. Gewicht zu verlieren in Form von Fett, als am Salz zu sparen. Auch kann eine zu salzarme Kost für ältere Menschen gefährlich sein.

Salz in der NahrungWenn man an Salz denkt oder man von salzigem Essen spricht, dann denken die meisten Menschen an den Salzstreuer

oder die Salzmühle. Auch wenn man den Salzstreuer nur selten benutzt, ist es für die meisten Abendländer Tatsache, dass sie zuviel Salz konsumieren. Das liegt an

SalzIn Münsingen bieten wir professionelle Betreuung für Bodybuilding -Wettkampfathletinnen und -athleten an.

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Bereit zum Kampf der Veränderung?ernährung


den sogenannten versteckten Salzen. Versteckte Salze befinden sich in fast al-len Fertiggerichten bzw. Fertigprodukten. Auch in Brot befindet sich sehr viel Salz. Auf 100 Gramm Brot kommt ca. ein Gramm Salz. So kann es schon ausreichen, ein paar Scheiben Brot zu essen, um auf sein persönliches tägliches Minimum an Salz zu kommen. Hinzu kommen eventu-ell noch Aufschnitte oder Käse, die eben-falls salzhaltig sind. So kommt man z.B. bei zwei Scheiben Brot mit zwei Scheiben Salami schon auf ca. vier Gramm Salz. Damit liegt man je nach Bedarf schon bei einem guten Zufuhrswert. Es ist also zu erkennen, dass unbewusst Salz in viel zu hohen Mengen zugeführt werden kann.

Salz im Sport

Vor allem im Ausdauersport ist Salz ein wichtiges Thema. Dabei sprechen wir von sportlichen Belastungen von über zwei Stunden am Stück. Während die einen auf Salztabletten schwören, grei-fen andere lieber zur Bratwurst oder Bouillon. Das Salz wird beim Sport über den Schweiss ausgeschieden. Ein gesun-der Sportler verliert unter Normalbedin-gungen ca. einen Liter Schweiss und somit ca. 2–3 Gramm Kochsalz. (2–3g/Liter). Der genaue Wert ist abhängig von verschiedensten Bedingungen wie Wetter, Kleidung, Intensität oder Trai-ningszustand. Durch Salzmangel beim Sport können Leistungseinbussen und Krämpfe entstehen.

Bei langen Belastungen empfiehlt es sich also Salz zuzuführen. Der Salz-haushalt muss nicht 1:1 ausgeglichen werden. Der Körper kann durchaus auch lange ausdauernde Anstrengun-gen mit grösserem Salzverlurst wegste-cken. Es wird vermutet, dass der Körper auf interne Salzreserven zurückgreift. Empfohlen wird eine Menge von 1,2 bis 2 Gramm Natriumchlorid, also Salz pro Stunde. Es gibt aber auch Athleten, die ohne Salzzufuhr einen Ironman absol-vieren können. Bei Belastungen unter zwei Stunden, reicht es, das Salz nach dem Training wieder zu sich zunehmen.


ernährungGesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.

der autor mark dickenmannFitnessfan, Gründer und CEO MyWorkout®

Mark Dickenmann

mark.dickenmann

MyWorkoutSwitzerland


schnell zu viel Salz aufgenommen. Im Sport, nur bei harten Belastungen über zwei Stunden zusätzliches Salz ein-nehmen. Obwohl man es anfangs auch erst mal ohne versuchen kann. Feste Nahrung wie Bratwurst während eines Wettkampfs, wie es manche machen, zu verzehren ist auf eigenes Risiko zu verantworten.

Quellen: wikipedia.org, gesund.org, wasser-und-salz.org, .t-online.de, fitfor-life.ch, ernaehrung-fuer-gesundheit.de, welt.de

Je intensiver die Belastung, desto we-niger arbeitet das Verdauungssystem. Empfehlenswert bei langen Belastun-gen sind daher spezielle Sportlergeträn-ke mit Elektrolyten, also salzhaltige Ge-tränke. Es kann auch selber ein Getränk nach belieben aufgesalzen werden. Ge-tränke sind im Gegensatz zu fester Nah-rung leicht verdaulich und werden gut vom Körper aufgenommen.Der normale Hobbysportler der unter normalen klimatischen Bedingungen trainiert, braucht kein zusätzliches Salz. Auch wenn Salztabletten im Trend liegen.

FazitWir sollten auf unsere Ernährung ach-ten und mit dem Salz doch eher spar-sam umgehen, denn meist ist sowieso

Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.ernährung

spezial

der weg zurinfluencerin

Wir möchten euch die 21-jährige Isabell Giese aus Kempen vorstellen. Sie ist ganz-heitlicher, spirituell inspirierter Coach und vertreibt ihren eigenen Schmuck aus Halb- edelsteinen mit spirituellen Symbolen. Nebenbei ist sie auch Fitness- und Lifes-tylebloggerin und hat über 10‘000 Follower auf Instagram. Täglich kommen neue hinzu. Dort teilt sie mit ihnen viele schöne Eindrücke aus ihrem Leben.

In einem Interview hat sie uns einige Dinge über und sich und ihr Leben als aufstei-gende Influencerin und Bloggerin verraten.

isabell giese


erfolg kommt nicht von heute auf morgen.

Wie bist du zu Instagram gekommen und warum hast du damit angefan-gen?Ach das war eigentlich reine Neugierde, jeder sprach darüber und hatte auf ein-mal Instagram. Zu Anfang war es nur ein Hobby, bis plötzlich kleine Unternehmen zwecks Kooperationen auf mich zu ka-men. Das war glaube ich der Zeitpunkt, an dem ich realisiert habe, dass ich auch mehr mit Instagram erreichen kann.

Wie hast du dich gefühlt, als du deine ersten 1000 Follower erreicht hast?Ich war ehrlich gesagt ganz schön stolz, die ersten 1000 Follower erreicht zu haben. Obwohl ich zu dieser Zeit noch nicht geahnt habe, dass ich den Weg der Fitness- und Lifestylebloggerin kon-sequent gehen würde. Als ich noch am Anfang stand und die «Grossen» als Vorbild hatte, war es für mich kaum vor-stellbar, irgendwann auch einmal in die-se Richtung zu gehen.

Wie oft checkst du deinen Account und wie viel Zeit verbringst du auf In-stagram?Wie oft ich meinen Account checke, kann ich gar nicht beantworten. Meine durchschnittliche Zeit, die ich pro Tag auf Instagram verbringe, liegt bei etwa zwei Stunden. Allein meinen Alltag und

alles was meine Follower interessieren könnte, in meine Storys zu packen, ist schon ziemlich zeitintensiv. Macht aber auch grossen Spass. Hinzu kommt natürlich das Schiessen der Fotos sowie deren Bearbeitung, was den grössten Teil der Zeit in Anspruch nimmt. Was viele auch unterschätzen, ist die Arbeit, die hinter Kooperationsanfragen steckt.

Welches sind deine drei favorisierten [email protected]@lenaknk@lealoveslifting_official

Wo siehst du Dich in fünf Jahren?In fünf Jahren sehe ich mich als erfolg- reiche Fitness-Influencerin. Ich sollte davon gut leben können und andere Menschen inspirieren und motivieren.

Was ist dein Lebensmotto?Tue das was du liebst, dann brauchst du von deinem Alltag keinen Urlaub.

spezial

instagram isabell_giese


erfolg kommt nicht von heute auf morgen.

spezial

In Zukunft möchte die Newcomer-Influ-encerin in der Fitnessszene noch mehr Fuss fassen. Hierbei wird sie von Marc Engel, dem Gründer von Fitness Junkie, einer der erfolgreichsten Fitness-Com-munities auf Facebook im deutschspra-chigen Raum, unterstützt und gemanagt. Marc hat das Potential der jungen Dame sofort erkannt und sie unter Vertrag ge-nommen. Wir dürfen also in Zukunft ge-spannt sein, wohin ihre Reise geht. Wir werden sie weiterhin auf dem Weg zur erfolgreichen Fitness-Influencerin be-gleiten.

instagram isabell_giese

Tue das, wasdu liebst,

dann brauchstdu von deinemAlltag keinen

Urlaub.

Interview in Kooperation mit

Fitness Junkie


veränderung kommt durch mut.

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Meine Bodybuilding-Geschichte begann 2009, als ich 16 Jahre alt war. Schon damals faszinierten mich Legenden wie Markus Rühl. Sie waren es, die mich motivierten mit dem Training anzufan-gen. Eines Tages selbst auf der Bühne zu stehen, war damals noch undenkbar.

Anfang 2018 packte mich dann der Ge-danke selbst an einem Wettkampf teil-zunehmen. So startete ich im April des gleichen Jahres meine erste Wettkampf-vorbereitung mit meinen zwei Coaches. Diese unterstützten mich vor allem in Sachen Ernährung und der dazugehö-renden Planung.

Training gab es fünf mal die Woche (5er-Split) sowie jeden Tag Cardio. Wie ein typischer Tag in der Vorbereitung mit Training und Ernährung ausschaute, siehst du in der Tabelle rechts.Da ich als Fitnesstrainer arbeite und ich mich mit verschiedenen Arbeitsschich-ten arrangieren muss, variierten die Zei-ten von Tag zu Tag etwas. Insgesamt bin ich mit dieser Struktur aber gut gefahren.

Eigentlich wollte ich am ISC in Schaff-hausen nur meine ersten Wettkampfer-fahrungen sammeln, um zu wissen, wo ich im Vergleich zu anderen Athleten ste-he. Doch dass ich in meiner Kategorie Men’s Phisique (bis 174cm Körpergrös-se) nicht nur den Klassensieg, sondern auch den Gesamtsieg holte, überrasch-te nicht nur mich. Die Freude war riesig!

motivation

Der ersteWettkampf

Attila am Wettkampftag hinter der Bühne.


gib immer dein bestes!

Die Tage danach fühlte ich mich wie vom Laster überrollt. Die anstrengende Zeit hat meinen Körper viel Kraft ge-kostet. Doch ausruhen wollte ich mich noch nicht. Die Schweizermeisterschaft (IFBB) in meiner Heimatstadt Basel stand vor der Tür, wo ich meinen Titel verteidigen wollte.

Nach ein paar Tagen hatte sich mein Körper erholt und ich konnte Dank der tollen Unterstützung meines Teams, Familie und Freunden, die Arbeit und die zweite Wettkampfvorbereitung nochmals unter einen Hut bringen. Ich holte mir nicht nur den Katego-riesieg, sondern auch hier nochmals den Gesamtsieg der Men’s Physique.

Wenn auch du vor hast, deinen ersten Wett-kampf zu bestrei-ten, überlege nicht zu lange. Su-che dir un-b e d i n g t e i n e n g u t e n Coach u n d m e l d e dich einfach an. Es führen bekanntlich viele Wege nach Rom. Wichtig ist nur, dass du dein Bestes gibst!

motivation

attila´s training & wettkampf-Ernährung:9:30 Uhr – Frühstück115g Haferflocken mit 40g Whey-Protein

11:00 Uhr – Zwischenmahlzeit 40g Whey-Protein

11:30 Uhr – Training Krafttraining mit 8 – 12 Wdh. (1 Split von 5/Woche) gefolgt von 30 – 60 Minuten Cardio

Die letzten 1 – 2 Wochen vor dem Wettkampf15 – 20 Wiederholungen (Ganzkörper 5x/Woche) gefolgt von 30 – 60 Minuten Cardio

An arbeitsfreien Tagen zusätzlich morgens vor dem Frühstück eine Stunde Cardio

Direkt nach dem Training – Postworkout-Shake 40g Whey-Protein und 40g Maltodextrin

13:30 Uhr – Mittagessen50g (ungekocht) Reis mit 150g Pouletbrust

16:00 Uhr – Zwischenmahlzeit235g Vollkornbrot mit 150g Pouletbrust-Aufschnitt

18:30 Uhr – Abendessen200g Pouletbrust mit 150g Gemüse

Vor dem Schlafen250g Magerquark mit 22g Mandeln

der autor attila schmid

attila_schmid

m.twitch.tv/attitwitch/profile

Fitnessinstruktor & IFBB-Athlet

Der erste

Bild: lightwav(Instagram)


gib immer dein bestes!

spezial

eindrücke: fitnessexpo basel 2018

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nur wer vorausschaut, wird das ufer erreichen.

spezial

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nur wer vorausschaut, wird das ufer erreichen.

Alles begann damit, dass ich im Alter von 27 Jahren eines Abends auf dem Sofa lag und unglaubliche Schmerzen in den Beinen hatte. Zu dieser Zeit bestand mein Alltag aus einer 50-stündigen Bü-roarbeitswoche, die mit Fertiggerichten und Naschereien abends auf dem Sofa endete. Mir war also direkt klar: Ich hatte Schmerzen, vom Nichtstun. Also fasste ich den Entschluss, der mein Leben ver-ändern sollte und startete mit einem On-line-Programm, das sowohl Ernährungs- als auch Trainingspläne umfasste, in ein gesünderes und glücklicheres Leben.

Seit inzwischen drei Jahren bestimmen ausreichend Bewegung und eine gesun-de Ernährung meinen Alltag. Warum? Weil ich mich nie zuvor so gut gefühlt habe, wie jetzt! Anfangs war ich lediglich begeistert von meiner eigenen körperlichen und vor allem persönlichen Entwicklung, die die-se Umstellung mit sich brachte. Niemals

hätte ich für es für möglich gehalten, dass ich eines Tages andere Menschen dabei unterstützen könnte, in ein gesünderes Leben zu finden. Inzwischen erstelle ich Ernährungs- und Trainingspläne und es gibt für mich kaum etwas Schöneres, als die dadurch entstehende positive Ent-wicklung meiner Mitmenschen zu beob-achten.

Du hast so viele Möglichkeiten, etwas für deine Gesundheit zu tun. Wettkampfsport-ler, die durchgehend diszipliniert auf ihr Ziel hinarbeiten, haben meinen grössten Respekt. Für mich hat die Balance den größten Stellenwert. Ich mache 4 – 6 mal

motivation

BALANCEIST DER

SCHLÜSSEL


bewegung verändert leben.

pro Woche Home-Workouts, bin viel an der frischen Luft, ernähre mich gesund, und dennoch verbiete ich mir nichts. Das Wichtigste ist, dass du den Ausgleich fin-dest, auf deinen Körper hörst und Spass an der Sache hast.

Wenn du langfristig erfolgreich sein willst, kann eine dauerhafte Diät mit eingebau-ten Cheatdays unbefriedigend sein. Es sollte nicht so sein, dass du dich jedes Mal aufs Neue überwinden musst, zum Trai-ning zu gehen oder bestimmte Nahrungs-mittel zu essen. Wenn das der Fall ist, suche Alternativen, die dich glücklich und zufrieden stimmen und finde den für dich passenden Mittelweg zwischen Disziplin und Genuss. Zwang und Stress sind de-motivierend und ungesund für Körper und Geist. Grundsätzlich sollte dein Hauptziel nicht sein abzunehmen, sondern fit, vital und glücklich zu werden. Du musst dich nicht zwingend strikt an Trainings- und

Ernährungspläne halten, um gesünder zu leben. Schon kleine Umstellungen im alltäglichen Leben können Wunder bewir-ken. Lerne durch eigene Recherche oder auch mit Hilfe eines Coaches, worauf es ankommt und du wirst sehen, wie einfach es eigentlich ist.

Hier ein paar Anregungen, die du prob-lemlos in deinen Alltag einbauen kannst und an die du dich schnell gewöhnen wirst:

· Trinke zu jeder Mahlzeit 1–2grosse Gläser Wasser

· Meide raffinierten Zucker

· Verzichte auf Süssgetränke

· Nimm dir Zeit und geniessedein Essen

· Fülle deinen Teller zu½ mit Gemüse, zu ¼ mit Eiweiss

und den Rest mit Kohlenhydraten & gesunden Fetten

· Gehe täglich spazieren und versu-che 10´000 Schritte zu machen

· Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen

Energie kommt von Bewegung – also los!

motivation

die autorin rebecca weiglein

_remaju

rebecca.weiglein@ gmail.com

Sekretärin & Personal Coach


bewegung verändert leben.

Trail-running

vereint Körper und Geist!Sport kann man nicht nur um den perfekten Kör-per zu haben betreiben, – obwohl das ein positi-ver Nebeneffekt ist – sondern auch um gesund, fit und glücklich zu sein.


Freizeitdu selbst bestimmst deinen Weg.

In den Bergen merkt man erst wie klein man selbst und die manchmal plagenden Probleme sind. Beim Hochlaufen durch unwegsames Gelände wächst man re-gelrecht über sich hinaus. Man ist fokus-siert auf den Weg und auf sein Ziel. Man trainiert nicht nur die unterschiedlichsten Muskelgruppen, von Gesäßmuskulatur über die vordere Oberschenkelmusku-latur, die Rückenmuskulatur bis zu den Wadenmuskeln, sondern auch den ei-genen Willen und das Durchhaltevermö-gen. Wenn ihr Lust habt, mit Trailrunning zu beginnen, habe ich hier einige Quick- Tipps für Einsteiger.

Slow down:Beginnt mit langsamem Laufen und Ge-hen in steilen Passagen. Zwei mal die Woche reicht für den Anfang völlig aus. Es empfehlen sich eher kurze Strecken von höchstens vier oder fünf Kilometern.

Technik für Bergläufer:Konzentration und die richtige Technik sind oberstes Gebot um Verletzungen zu verhindern. Die Arme sollten mit-schwingen, der Körper leicht nach vor-ne gebeugt sein. Lieber mehrere kurze Schritte und in den steilen Passagen ei-nen Zick-Zack-Kurs wählen. Wichtig ist eine kontrollierte, zu Beginn langsame Abfederung aus den Knien heraus.

Safety First: Unbedingt auf gute Schuhe mit entspre-chendem Profil achten und wärmere Kleidung sowie etwas zu trinken mit-nehmen. Wichtig auch, gebt jemandem Bescheid wo ihr seid, oder nehmt das Handy mit!

GPS- und Puls-Tracking:Ich zeichne meine Laufstrecken immer mit einer Sportuhr auf. Einerseits wirkt das motivierend, andererseits kann man das Tempo optimal anpassen um im richtigen Pulsbereich zu laufen.

Viel Spass beim Trailrunning!

die autorin sabine knollBloggerin und Trailrunner

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austrianoutdooraddict.blogspot.com


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IMPRESSUMMyWorkoutGartenstrasse 22 8560 Märstetten Schweiz

Kontakt und Ansprechpartner: Mark Dickenmann071 657 20 [email protected]

AUTORENFabio Hayoz, Jessica Hauswirth, Ilja Gurevich, Natallia Altenburger, Daniel Wunderlich, Mark Dickenmann, Attila Schmid, Rebecca Weiglein, Sabine Knoll

REDAKTionMark und Yulia Dickenmann

layout und grafikMark und Yulia Dickenmann

FOTOs und BILDQUELLENFabio Hayoz, Jessica Hauswirth, Ilja Gurevich, Natallia Altenburger, Daniel Wunderlich, Mark Dickenmann, Attila Schmid, Rebecca Weiglein, Sabine Knoll,Bilddatenbank pixabay.com

inserateself-fitness.ch, xclusive-sportz.de, gainmonkey.de, activital.ch

anfragenWar es schon immer dein Traum in einem Magazin zu sein oder hast du einfach mal Lust dazu? Dann melde dich unter [email protected] mit Idee zu einem Thema für die nächste Ausgabe. Alle anderen Anfragen bitte an [email protected]

Vielen Dank an die Autoren und allen, die uns bei dem Projekt unterstützen.


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Magazin hit - MyWorkout...Das MyWorkout-Magazin gibt dir eine Stimme! Unser Ziel ist es, andere bei ihren Zielen zu unterstützen und zu motivieren, diese zu erreichen. Deshalb haben