BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar,

diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai

takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan

tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi

menjelang persalinan.

Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam

hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ

genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil

secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan

janin yang dikandung secara optimal.

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan

ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan

spontan.

Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan

sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang

diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat

mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan

sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.

Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai

6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada

kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan

kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan.

Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan

dapat menjalani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga

dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga proses persalinan normal

berlangsung relatif cepat.

Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Berikut langkah-langkah

yang dapat Anda ikuti di rumah:

1

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan

santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari

2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak

antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai

dengan badan sejajar lantai.

Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan

pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan

lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat

kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar

panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali

3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua

tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan

badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh

mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1

menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan

ibu hamil

4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan

diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan

ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang

5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala

diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak

menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.

6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan

rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas

dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air

besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat

menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali

dengan interval 2 menit.

Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolah raga

atau gerak badan pada masa hamil. Alasannya, jangan-jangan nanti

beresiko untuk janin dalam perut. Hal itu sebenarnya tidak perlu

dikhawatirkan, sebab melakukan olahraga pada masa hamil memiliki

banyak menfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.

Manfaat melakukan olahraga pada masa hamil diantaranya adalah:

1. Meningkatkan stamina dan energi

2

2. Memperbaiki kondisi psikis/mood

3. Meningkatkan kelenturan

4. Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi

5. Memperbaiki sirkulasi darah

6. Melegakan sakit pinggang/punggung, memperbaiki postur

tubuh

7. Mengurangi terjadinya pembengkakan kaki, perut kembung,

dan konstipasi

8. Menguatkan otot-otot melahirkan

9. Tidur lebih nyenyak

10.Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot serta

membentuknya.

Agar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yang

terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan

diri. Tubuh setiap wanita hamil berbeda, jadi kemampuan gerak badan

masing-masing pun berbeda, sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi,

dengarkan apa yang dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulai

terasa capek, berhentilah. Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita

hamil secara umum lebih rendah dari latihan bagi mereka yang tidak

sedang hamil. Dan yang penting juga ialah : pada masa hamil jangan

berolahraga untuk menurunkan berat badan.

Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik

pada wanita hamil yang akan berpengaruh pada olahraga yang akan

dilakukannya, yaitu :

1. Peningkatan detak jantung

2. Peningkatan kebutuhan oksigen

3. Peningkatan volume darah dan pemompaan darah keluar dari

jantung sebanyak 30-45%

4. Tubuh wanita menghasilkan hormon relaxin yang

menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar sehingga

meningkatkan resiko injury.

5. Pembesaran rahim, payudara, dan berat badan secara

keseluruhan akan menyebabkan pergeseran pusat gravitasi

tubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama latihan.

3

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik.

Tetapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untuk

kehamilan anda.

Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhu

tubuh agar tidak naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu lama

atau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda berolahraga,

pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama

latihan.

Pilihlah latihan aerobik non-impact tanpa gerakan-gerakan memutar

(twisting). Pilihlah yang terbaik misalnya berenang, jalan kaki, atau

bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu cepat, dan napas

tidak sampai tersengal-sengal.

Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil.

Berikut ini beberapa latihan dasar senam hamil :

1. Kegel

Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic floor muscles

atau pubococcygeal (PC) muscle. Otot ini yang gunanya mengontrol

keluarnya air seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat

nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk

otot vagina. Lakukan sebanyak anda bias sedikit-sedikit sampai 50

kegel perhari.

Caranya :

1. Kencangkan otot PC dan otot vagina selama 3 detik, kendurkan

3 detik (1 set)

2. Mulai dengan 10 set, 2 sampai 3 kali sehari. Tingkatkan

pengulangan ini sedikit-sedikit

3. Lakukan sampai 20-50 kegel perhari.

2. Pelvic Tilt

4

Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkan

punggung bawah. Melakukannya dapat membantu melegakan

ketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah

postur, serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan

pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan posisi telentang. Tetapi

pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk,

berdiri, merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut)

atauberbaring pada sisi tubuh.

Cara 1 : Telentang

1. Berbaring telentang, kaki ditekuk, telapakkaki rata lantai.

2. Hembuskan napas, angkat panggul keatas

3. Kencangkan otot perut dan pantat

4. Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai

5. Tahan selama 5 hitungan

6. Lepaskan sambil mengambil napas

7. Ulangi 4-6 kali

Cara 2 : Merangkak

1. Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar

panggul. Punggung tetap lurus dan bahu lemas.

2. Kencangkan otot perut dan pantat

3. Angkat panggul

4. Lepaskan

1.2 Rumusan Masalah

Makalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. Banyak

orang yang belum mengetahui tentang senam kegel. Oleh karena itu

rumusan masalah dari makalah ini yaitu :

a. apa itu senam kegel?

b. Siapa saja yang dapat melakukan senam kegel?

c. Apa manfaat dari senam kegel?

d. Bagaimana cara melakukansenam kegel?

1.3 Tujuan

Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu :

5

1. untuk mengetahui manfaat senam hamil

2. untuk mengetahui sejarah senam kegel

3. untuk mengetahui cara-cara senam kegel

4. untuk mengetahui manfaat senam kegel

BAB II

ISI

6

2.1 Senam Kegel

Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otot-

otot dasar panggul terutama otot pubococcygeal sehingga seorang wanita

dapat memperkuat otot-otot saluran kemih (berguna saat proses persalinan

agar tidak terjadi “ngompol”) dan otot-otot vagina (memuaskan suaminya

saat berhubungan seks.

Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter

spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles sekitar tahun

1950-an. Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam

proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni

(ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennya

tidak mengalami hal tersebut.

Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh

wanita juga dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah

diamati dari luar dibanding wanita. Hal ini dapat dilihat dengan gerakan

penis “naik-turun” dalam keadaan ereksi. Pria yang terlatih akan

mendapatkan orgasme yang lebih intens, dapat mencegah ejakulasi dini

dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan seks ulang.

Pada wanita kerja otot pubococcygeal dapat dirasakan berupa

denyutan pada dinding vagina. Bila otot ini terlatih dengan kuat, kontraksi

otot vagina dapat dengan sengaja dilakukan saat berhubungan intim tanpa

menunggu orgasme terlebih dahulu. Wanita dengan otot pubococcygeal

terlatih lebih mudah mengalami perangsangan seksual (tidak frigid), lebih

cepat “basah” untuk mengalami orgasme yang sering dan memuaskan

bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spot-

nya.

Teknik senam Kegel yang paling sederhana dan mudah dilakukan

adalah dengan seolah-olah menahan kencing (pada wanita dan pria).

Kencangkan atau kontraksikan otot seperti menahan kencing, pertahankan

selama 5 detik, kemudian relaksasikan (kendurkan). Ulangi lagi latihan

tersebut setidaknya lima kali berturut-turut. Secara bertahap tingkatkan

lama menahan kencing 15-20 detik, lakukanlah secara serial setidaknya 6-

7

12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat

mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada

kemauan yang keras. Hasilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan

hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya.

2.2 Senam Kegel Untuk Ibu Hamil

Senam Kegel awalnya ditujukan untuk mengatasi inkotinensia

(ketidakmampuan menahan pipis) pada wanita. Inkontinensia bisa timbul

paska persalinan atau sebab lainnya. Senam ini bertujuan untuk

melatih/menguatkan otot-otot dasar panggul (pelvic floor muscle).

Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna.

Sehat dan kuatnya otot ini memegang peranan dalam orgasme wanita.

Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat ejakulasi bisa terkendali (long

lasting). Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu/mempercepat

penyembuhan luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan pada

kehamilan ternyata manfaatnya besar.

Manfaat senam kegel pada kehamilan :

1. Dapat mencegah robeknya perineum

2. Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska

persalinan

3. Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)

4. Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali)

Cara melakukan senam kegel :

8

Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaitu

otot pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan dengan menyetop pipis saat

sedang pipis lalu pipis lagi (Stop and Go). Atau dengan cara memasukkan

jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa

terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan/dilatih.

Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih

Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan

otot tersebut selama 3 - 10 detik lalu lemaskan. Lakukan berulang-ulang

10-20 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. Lakukan minimal 3

kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di

mobil, di bus, saat menunggu diruang tunggu praktek dan lain-lain.

Bernafaslah secara normal dan usahakan tidak menggerakkan kaki,

bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.

2.3 Senam Kegel Mempengaruhi Gairah Seks

Sejumlah pusat kebugaran yang tumbuh bagai jamur di kota-kota

besar, kini banyak menawarkan berbagai jenis senam yang dapat

meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak hanya

artis atau kaum selebritis butuh senam. Ibu rumah tangga pun giat

bersenam ria.

Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks,

walaupun masih sedikit pusat-pusat kebugaran memberikan fasilitas senam

tersebut. Namanya, disebut senam kegel.

9

Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya,

senam ini hanya diperuntukkan bagi wanita yang baru melahirkan dan

kesulitan buang air besar.

Namun, dalam perkembangannya, justru senam kegel berdampak

pada soal hubungan seksual.

Seks merupakan salah satu jalan meraih kebahagiaan pasangan

suami istri. Jika dalam hal satu ini terjadi masalah meski sepele, bisa bikin

hidup jadi memble. Saat berhubungan intim, kebanyakan wanita hanya satu

atau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara para pria dihadapkan

lebih banyak masalah seks seperti tuntutan fungsi organ fital seperti

ejakulasi dini ataupun disfungsi ereksi dan lainnya. Artinya betapa

rentannya keharmonisan rumah tangga lantaran tidak terpenuhinya

kebutuhan biologis yang memuaskan kedua belah pihak, yakni suami dan

istri.

Kasus seks yang banyak dikeluhkan adalah menurunnya kekuatan

fisik dan kekuatan organ seks seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut

tidak hanya mengganggu kualitas hubungan seks, tapi lebih lanjut bisa

mengancam kebahagiaan rumah tangga.

Seks bisa menjadi rutinitas yang membosankan, bila derajat

kualitasnya tidak dipelihara. Menurunnya kemampuan fisik maupun organ

seksual secara alami, bisa memicu kejenuhan itu.

Bagaimana suami dapat melakukan variasi gerakan, jika lengan dan

lututnya tak lagi mampu menyangga tubuh? Bagaimana pula istri dapat

menikmati sekaligus memuaskan pasangan, bila untuk mengangkat (maaf)

pantat saja tak mampu? Gambaran itu hanya sebagian kecil betapa

hubungan seks yang optimal sangat membutuhkan kekuatan dan

kelenturan tubuh serta organ seks.

Selain itu untuk menikmati kehidupan seksual juga diperlukan

kecerdasan. Makna kecerdasan di sini yaitu kemampuan seseorang dalam

memahami seks dan tahu cara menggunakannya secara benar dan reaktif.

10

Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya 100

persen dipengaruhi kemampuan seksual pasangannya. Apakah suami yang

mengalami ejakulasi dini, ukuran alat vitalnya kecil, pendek, hingga

impotensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya

persoalan seks adalah persoalan berdua. Dengan aktif melakukan senam

untuk kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah lainnya kegel, seorang

wanita bisa mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa dilukiskan

dengan kata-kata.

Menurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara alami

mempengaruhi kualitas kehidupan seksual seseorang. Faktor kelenturan

tubuh dan kekuatan fisik serta kemampuan organ seks merupakan

rangkaian yang amat diperlukan.

Tidak semata-mata untuk kenikmatan seks, tapi untuk kesehatan

tubuh dan jiwa secara menyeluruh juga. Karena itu masyarakat dianjurkan

untuk tidak latah menyebut setiap senam yang berhubungan dengan

peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun tak

terbatas hanya untuk pria atau wanita, karena semua memerlukannya.

Lebih lanjut dijelaskan bahwa untuk meningkatkan kualitas seksual

ada beberapa latihan, yaitu mulai dari latihan sensual, latihan seksual dan

latihan kebugaran seksual. Kegel merupakan bagian dari latihan seksual.

Pada 1948, dr Arnold Kegel, seorang ginekolog merekomendasikan

senam bagi pasiennya yang baru melahirkan. Senam itu ditujukan agar

pasiennya bisa menahan air kencing.

Keluhan kesulitan menahan air kencing kerap dialami wanita yang

baru melahirkan. Ternyata, latihan senam yang dikenalkan ginekolog asal

Los Angeles Amerika Serikat itu berdampak positif, menguatkan otot

pubococcygeus (otot-otot di rongga panggul).

Bukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan dan melakukan senam

tersebut mengungkapkan bahwa mereka mendapat kenikmatan dalam

berhubungan seksual.

11

Menurut para pakar seks, hasilnya secara tidak langsung juga

mempengaruhi otot-otot dasar panggul dan sekitarnya termasuk organ

seksual. Tapi secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.

Perempuan yang mempunyai kemampuan kontraksi otot-otot dasar

panggul lebih kuat, apakah itu kekuatan konstraksi sesaat, menahan

kontraksi, maupun daya tahan kontraksi pasti mempunya kemampuan

menikmati seks yang lebih baik. Wanita yang terlatih mempunyai kepekaan

lebih baik dibandingkan mereka yang tidak terlatih.

Hal lain sebagaimana yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata

otot pubococcygeus merupakan otot yang mendukung vagina, penis,

uterus, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsi

seksual.

Senam tersebut berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme,

tidak hanya pada wanita tetapi juga pria.

Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu

meningkatkan kebugaran seksual.

Kegel ini juga berguna mengontrol hubungan seksual, sehingga

menimbulkan sensasi erotis. Uniknya, senam ini dapat dilakukan dengan

mudah apakah sedang menyetir, berdiri tegak, atau sambil menonton

televisi.

Tahap pertama, senam kegel, fondasi seks sensasional. Cara

mengencangkan otot puboccygeus (PC) itu dengan menahan hasrat

berkemih dan kemudian dilepaskan.

Kontraksikan otot-otot di rongga panggul 20 kali masing-masing satu

detik. Lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot PC itu.

Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi otot

selama tiga hitungan dan lepaskan secara rileks. Lama kontraksi 10 detik

dan rileks 10 detik. Lakukan 20 kali hingga 75 kali, tetapi dengan bertahap.

12

Tahap kedua, latihan pernapasan yang memfokuskan pada area

pelvic (panggul) dan genital (alat kelamin). Yang pertama dikenal dengan

istilah the breath of fire yang dilakukan sebelum berhubungan intim.

Latihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek, cepat, dan

beraturan selama 1-3 menit. Teknik ini bertujuan mengalirkan oksigen ke

dalam darah yang berguna meningkatkan rangsangan dan mengatasi

kesulitan mendapatkan orgasme.

Kedua, fire breathing yang dilakukan sebelum bercinta. Caranya

berbaring, lutut ditekuk, dan kaki direnggangkan. Tarik napas dalam-dalam

hingga diafragma mengembang. Bayangkan udara yang dihirup itu

mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian genital.

Lakukanlah sebanyak 12 kali. Ambil napas pendek melalui perut

dengan cepat dan buka mulut serta ulangi 10-20 kali.

Tahap ketiga dikenal dengan latihan panggul. Gerakan ini akan

memperkuat otot wilayah panggul serta relaksasi melepaskan stres. Bila

latihan ini dilakukan dengan teratur, organ sekitar panggul dan genital

menjadi sensitif terhadap rangsangan.

Tahap ini meliputi gerakan sexual lotus, pose kucing, panggul

bergoyang, dan putar panggul.

Pada gerakan sexual lotus, caranya dengan duduk di atas bantal yang

keras. Sementara punggungnya tegak dan lipat kedua kaki sebagaimana

bersila ala orang India. Letakkan tangan pada lutut, telapak menghadap ke

atas dan ke bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuh

dialiri energi erotis.

Sedangkan pose kucing, gerakannya merangkak dan menarik napas.

Kemudian, posisi punggung melengkung ke bawah, angkat bahu dan

kepala ke atas. Saat embuskan napas, lengkungkan punggung ke bawah

bersamaan dengan gerakan panggul ke dalam.

13

Namun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan.

Perlu ada pelatihan dengan instruktur khusus yang memang menguasai

dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur yang

pasti untuk mengevaluasi kebenaran gerakan. Meski kelihatan mudah, tak

jarang orang merasa sulit melakukannya pada awalnya.

Kegel memang lebih ditujukan untuk wanita, tapi tidak ada salahnya

jika pria juga mencobanya. Tujuan utamanya sama yaitu untuk melatih otot

PC. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria dan wanita.

Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi pada

area Miss V setelah melahirkan, akan terjadi penipisan (atrofi) dan

kelemahan otot, khususnya otot perineum (daerah antara alat genital dan

anus). Karena itu perlu diperbaiki agar tonus otot lebih baik dan pulih

kembali.

Latihan yang dilakukan minimal enam minggu akan menunjukkan

manfaatnya. Sementara untuk pria ternyata latihan Kegel ini telah

dikembangkan sejak tahun 1978 oleh Zilberger. Namun prinsip utamanya

tetap pada latihan penguatan otot-otot panggul. Latihan ini bermanfaat

menguatkan otot panggul termasuk penis serta menambah kemampuan

potensi seksual. Dan hasilnya ternyata memuaskan.

Selain senam Kegel sangat dianjurkan untuk melatih otot lengan,

bahu, lutut, paha, dan bagian tubuh lainnya. Untuk itu dapat dilakukan

olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan hentakan

rendah (low impact).

2.4 Senam Kegel Pasca Persalinan

Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh

anda pasca bersalin setelah melahirkan, ada beberapa bagian otot masih

longgar dan kadang-kadang membutuhkan sedikit bantuan untuk bisa pulih

dan berfungsi seperti semula. Otot sekitar panggul misalnya, yang selama

ini melar seringkali merasa longgar. Untuk mengencangkan, anda dapat

membantu dengan latihan-latihan tertentu secara bertahap.

14

2.4.1 Persalinan  Normal

Pada persalinan normal yang kadang-kadang membutuhkan

episiotomi ( pengguntingan jalan lahir  untuk membantu mempercepat

persalinan ), pemulihan biasanya membutuhkan waktu sekitar 7-10 hari.

Untuk membantu mengurangi rasa sakit pemulihan itu, dapat mulai senam

nifas sejak hari pertama atau begitu mulai merasa kuat melakukannya.

Beberapa hal yang perlu anda perhatikan adalah :

1. Latihan pernafasan dapat dilakukan dalam posisi terlentang.

2. Kontraksikan otot bokong anda sebelum duduk.

3. Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat ( agar bisa menahan otot panggul

anda ).

4. Usahakan tidak duduk atau berdiri terlalu lama.

5. Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina,

karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot diseputar

vagina) dan mempercepat menyembuhkan daerah di sekitarnya.

2.4.2 Persalinan  Operasi

Selain rasa sakitnya agak lama, pemulihan tubuh setelah operasi

caesar memang tidak bisa cepat, karena ini merupakan operasi besar.

Sekalipun begitu setelah 24 jam, biasanya dokter mengajurkan anda

bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-lahan, baik ke kamar

mandi atau sekedar jalan di seputar tempat tidur. Kegiatan ringan ini akan

meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah serta

mengaktifkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban

kerjanya akibat pembiusan saat operasi.

Beberapa hal berikut sebaiknya anda perhatikan pasca persalinan :

1. Jangan lakukan latihan fisik, bahkan mencoba mengangkat kepala

ketika berbaring terlentang ( karena kegiatan ini akan menarik otot-

otot perut ), sebelum luka anda dinyatakan sembuh dan diizinkan

dokter untuk latihan. Gerakan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit

demi sedikit. Latihan ini cukup di minggu-minggu pertama setelah

persalinan.

2. Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya,

lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke tempat tidur dan

15

bangun perlahan  dengan kedua tangan meyangga. Setelah itu,

turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.

3. Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang

ditempelkan di bagian yang dioperasi.

4. Jangan berburu-buru saat berjalan.

2.4.3 Siasati  Dengan Kegel

Biasanya seputar jalan lahir terasa sakit dan bengkak setelah

melahirkan. Kondisi ini dapat dipulihkan dengan latihan kegel, yaitu latihan

untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Dengan senam kegel, kita juga

melatih kontrol otot-otot di kandung kemih serta anus agar bisa menahan

buang air besar, atau air kecil bahkan juga menahan keluar angin (kentut)

dengan baik.

Latihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja,

kapan saja, dalam kondisi duduk, berdiri maupun berbaring, tanpa pelatih,

tanpa musik.

1. Kontraksasi dan kenduran otot-otot seputar vagina dan anus anda,

seperti menahan kencing atau buang air bersih.

2. Tarik perut sampai kempis dan panggul lurus, lalu hembuskan napas

lembut saat mengetatkan otot dasar panggul itu.

3. Lakukan gerakan tersebut semampu anda. Jika sudah kuat, cobalah

lakukan dalam ritme sepuluh kali dengan cepat kemudian, kontraksasi

lagi dan tahan selama 10 detik, baru dikendurkan.

4. Secara berlahan perbanyak jumlah hitungan, sehingga dalam sehari

melakukannya sebanyak 10 set, yaitu kontraksikan, tahan 10 detik,

lalu lepaskan. Kemudian, ubah posisi, misalnya sambil berbaring atau

tengkurap.

Untuk memperkuat otot dasar panggul perlu 4-6 pekan. Setelah

periode itu, akan terlatih menggunakannya. Supaya mengetahui apakah

dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. Cobalah pada

saat buang air kecil. Ketika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tiba-

tiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul

sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih mengalir atau menetes,

berarti otot itu masih kurang kuat. Artinya, anda perlu berlatih lebih serius.

16

BAB III

PENUTUP

17

3.1 Kesimpulan

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan

ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan

spontan.

Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita

usai melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebih

dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel pertama

kali direkomendasikan pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel, seorang Ginekolog,

bagi pasiennya yang baru melahirkan. Keluhan wanita yang baru saja

melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang air kecil. Tujuan

utamanya untuk menguatkan otot-otot dasar panggul (musculus

pubococcygeus = pelvic floor muscle). Sekarang senam ini dipercaya

berdampak positif pada daya tahan pria maupun wanita, saat melakukan

kewajiban suami-istri.

Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, juga

tetap dapat dilakukan secara privasi. Hal ini menguntungkan, karena dapat

melakukannya dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di kursi

kantor atau bahkan saat berbaring. Intinya senam kegel ini dapat dilakukan

dan dijadikan kebiasaan positif kapanpun juga.

Latihan Kegel atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian

dari latihan aerobik, yaitu sebagai latihan senam lantai. Senam ini banyak

sekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot dasar panggul.

Bentuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan

otot dasar panggul selama lebih kurang 10 detik, caranya dengan

mengontraksikan otot tersebut, lewat gerakan-gerakan mirip orang

menahan kencing atau menahan buang air besar. Perut ditarik sampai

kempis, panggul lurus dan hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot

panggul itu (kurang lebih seperti gambar di samping). Lakukan beberapa

18

kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap

awal.

Karena senam ini lebih sering dilakukan wanita, pria kadang agak

sungkan melakukannya. Makanya agar tak terlihat feminin, pria dapat

melakukan Kegel dalam versi lain. Misalnya, pada waktu melakukan fitness

atau latihan beban, cobalah sekaligus menahan kontraksi otot panggul.

Pada posisi berdiri mengangkat dumbel itu, lakukan kontraksi, sedangkan

pada waktu menurunkan beban lakukan pelepasan. Jangan lupa untuk

melakukan pernapasan dengan teknik yang benar.

Untuk mengetahui otot dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan,

ada triknya. Cobalah siasati dengan “pura-pura” buang air kecil.

Maksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan, jangan keenakan,

cobalah tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti

otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih terus

mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Jadi, berlatihlah

kembali dengan lebih serius.

Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda

dengan gerak badan untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan

otot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki, joging, bersepeda,

berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot

menjadi lebih kuat. Latihan-latihan itu sebaiknya dilakukan tiga kali

seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan intensitas sedang-sedang

saja (denyut nadi antara 130 - 140 per menit).

Inti latihan-latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otot-

otot tubuh nan berkembang dan atletis. Atletis maksudnya, otot cukup

besar dan kencang serta proporsional. Lemak badan yang menggelayuti

kulit pun menjadi tidak terlalu tebal. Boleh diyakini jika seseorang

melakukan latihan kebugaran dengan baik dan benar, manfaatnya pasti

akan terasa, terutama untuk hubungan suami istri.

Manfaat senam kegel dapat dirasakan oleh pria dan wanita.

Untuk para pria, latihan ini akan meningkatkan kemampuan

mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini, ereksi yang lebih kuat, dan

19

meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu multiple orgasme

juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang

dilakukan secara teratur.

Bagi wanita, keuntungan menjalani senam kegel adalah vagina akan

lebih sensitif dan peka rangsang sehingga lebih mudah mencapai orgasme,

dan orgasme yang dicapai bisa lebih baik karena otot yang dilatih adalah

otot yang digunakan selama orgasme. Latihan Kegel berpeluang

menguatkan otot-otot klep yang menutup kandung kencing, sehingga yang

bersangkutan tidak gampang ngompol. Tak heran, latihan Kegel sering juga

disebut senam seks, karena manfaatnya sangat banyak untuk memperbaiki

kemampuan seksual seseorang. Dan bagi wanita yang baru melahirkan,

senam kegel dapat mempercepat pemulihan kondisi vagina setelah

melahirkan, dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di awal artikel ini,

dapat membantu menahan buang air kecil atau menahan buang air besar.

3.1 Saran

Melihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada

wanita hamil dan seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikan

pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan di mana

saja. Hal ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum.

Sebagian orang mengira bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang

relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga tidak sedikit ibu

hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu

senam kegel menjadi sangat praktis dan murah.

20