Espero que este manual le sirva de ayuda a alguien yo desde luego lo hago con esa intención, va sobre pesas y a tletismo y a parte de apuntes míos son apuntes de otras personas como dibujos etc etc…… Ante todo quiero que sea practico. Espero que les guste y bueno que me den su opinión sobre el mi dirección de correo electrónico es frandamm_9@hotmail.com

PESO DIAS DE ENTRENAMIENTO SERIES EN FIN TODO LO QUE SE REALICE

CON TODOS ESTOS DATOS TENDREMOS EL ANALISIS DE LA TEMPORADA

OBJETIVOS

ENTRENAMIENTO

RESULTADOS CONTROL ENTRENAMIENTO

HAN DE SER REALES

FLEXIBLE PERSONALIZADO

CARRERAS TEST

Al comienzo de la temporada yo haría una ficha como la que pongo a continuación. Nombre: Apellidos: Dirección: Población: Teléfono: Móvil: Año de nacimiento: Categoría: Numero de ficha: Final Temporada: Comienzo Temporada:

Marcas temporada anterior Marcas que espero esta temporada

Prueba Marca Prueba Marca

Objetivo Cross:

FOTO

Planificación de la temporada Se divide en tres grandes periodos Preparatorio Desarrollar la preparación física del atleta 2 etapas Acondicionamiento general. Acondicionamiento especifico. Competitivo El objetivo principal es refinar los logros alcanzados en la fase preparatoria. 2 etapas Pre competitiva Competiciones importantes Transitorio Restauración física , mental y emocional.

Cada periodo tiene sus propios Macrociclos. Mesociclos. Microciclos. Sesión de entrenamiento; Calentamiento

Parte principal Parte final, enfriamiento

Entrenar en base a las pulsaciones Fc en reposo Fc Máxima Fc de reserva Ejemplo: Fc máxima = 180 Fc reposo = 60 180 – 60 =120 Fc de reserva Si quiero trabajar al 70% 120 x 70% = 84 a estas pulsaciones le sumo la Fc de reposo 84 + 60 = 144 pulsaciones al 70 % Zonas de entrenamiento 60 – 70% El cuerpo comienza a quemar grasa como combustible, entrenamiento cardiovascular. 70 – 80% El trabajo cardiovascular se hace mas intenso mejorando notablemente la resistencia aeróbica. 80 – 90% Zona umbral anaeróbica , el cuerpo empieza a trabajar sin aire en los músculos empieza a usar otro tipo de combustible el glicógeno 90 – 100% Zona de alto riesgo, se trabaja sin aire

Contar 15 segundos y multiplicar por 4 También se puede tomar el pulso en el cuello.

FC MAX – F C REPOSO = FC DE RESERVA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS Voy a describir los mas importantes y los que mas se suelen utilizar La carrera continúa Es un sistema natural del entrenamiento, el objetivo perseguido es la de mejorar la capacidad aeróbica. Esta inspirada en la escuela Finlandesa de Pinkala y en el Fartlek de Gossa Holmer , sus continuadores fueron Cerruty y Lydiard. Es muy útil: Al inicio de la temporada. Recomendado después de una lesión. Cuando hay un exceso de entrenamiento. Sirve para mejorar el consumo de oxigeno. TIPOS DE CARRERA Lenta Duración: Entre 1 y 2 horas. Ritmo: Uniforme y sostenido. Pulsaciones: Entre 150 – 160 Terreno: Preferiblemente llano, y que no sea demasiado duro. Ventajas: Ayuda a prevenir lesiones. Mejora el funcionamiento del sistema vascular y respiratorio Hace al atleta mas duro y luchador. Mejoras son mas estables y seguras. Inconvenientes: Mas tiempo para buenos resultados. El atleta tiende tendencia a perder velocidad. Finalidad: No sobrepasar el umbral aeróbico anaeróbico, es decir

alrededor de los 2 mm/l de lactato. Ya que se trata de favorecer el empleo de ácidos grasos y eso acontece sobre todo a partir de la hora.

Media Duración: Es la carrera de la hora. Ritmo: Sostenido – alto Pulsaciones: Se alcanzan las 170 y por tanto se llega al umbral

anaeróbico y a la producción de 4 mm/l de lactato. Terreno: Ligeras subidas y bajadas, aumentan o disminuyen el

consumo de oxigeno. Finalidad: Aumentar el porcentaje de consumo de oxigeno, mejorando

así la potencia aeróbica. Rápida Duración: De 20 a 40 minutos y recorrer de 6 a 12 kmts. Ritmo: Debe ser fuerte y sostenido. Pulsaciones: Se elevan hasta 180 e incluso mas, una producción de

ácido láctico de 4 a 6mm/L lo que representa superar el umbral aeróbico anaeróbico.

Terreno: Consistente, es útil emplear la carrera ligeramente

ascendente en el caso de querer mejorar el tren de carrera (atletas demasiado lentos), es aconsejable el terreno ligeramente descendente (para la puesta a punto especifica).

El terreno ondulado de subidas y bajadas no excesivas

favorecen enormemente la adaptación a los cambios de ritmo, no es aconsejable en la época de competición.

Finalidad: Mejora la potencia aeróbica y en cierta medida la

capacidad láctica. Ventajas: El entrenamiento mas cortó. Habitúa al organismo a la deuda de oxigeno. Desenvuelve simultáneamente la capacidad aeróbica –

anaeróbica. Inconvenientes: La fatiga muscular aparece con mayor rapidez. Puede poner al atleta precozmente en forma.

SU INFLUENCIA EN EL ORGANISMO Sistema circulatorio y respiratorio Corazón: Aumenta de volumen y la capacidad de este. Circulatorio: Mayor actividad circulatoria se abren muchos capilares y se

favorece la aportación de oxigeno a los tejidos muy especialmente al muscular.

Se mejora sensiblemente la función circulatoria tanto en lo

que se refiere a la aportación al músculo, como a la eliminación de sustancias toxicas.

Respirartorio: Aumenta sensiblemente la capacidad pulmonar y el

intercambio de gases en el pulmón. Sistema locomotor Músculo: Desarrollo de los músculos del tren inferior actúa sobre las

fibras de contracción lenta (fibras rojas) Articulaciones Y huesos: Correr supone sufrir una serie de micro traumatismos que

inciden en los huesos y articulaciones por lo que se recomienda la natación cuando no hay periodos de competición ya que es una excelente forma de relajación muscular.

En edades tempranas si hay un exceso de kilómetros en

los que el hueso no ha finalizado su proceso de crecimiento puede favorecer malformaciones en pies y rodillas.

El Fartek Es un sistema natural de entrenamiento, una carrera media larga con distintos ritmos desde suave a fuerte La diferencia con la carrera continua es que los cambios de ritmo en el fartek son voluntarios. Se practica en todo tipo de terreno, esto provoca continuos cambios en la estructura de la carrera en frecuencia y amplitud trabajando tanto músculo antigravitacionales como elevadores y constituyendo un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica propias de la carrera, este tipo de entreno provoca variaciones mas o menos bruscas de la frecuencia cardiaca, oscilara entre 140 y 170 pulsaciones. La intensidad , duración y el numero de series el tiempo de recuperación queda libre a la elección del atleta. Tiene su origen en la Escuela sueca creada por Gossa Holmer y popularizada por Gosta Olander. Corredores de 5.000 mts – 10.000 mts: Suelen utilizar hora y cuarto o mas Corredores de 800 – 1.500 metros: suelen utilizar una hora. Lo que se pretende con este trabajo es sobre todo el desarrollo del sentido del ritmo y la capacidad de variarlo. Ventajas: Se puede desenvolver simultáneamente por los procesos

aeróbicos – anaeróbicos. Es muy variado. Desarrolla la potencia muscular y la técnica de carrera. Da auto confianza. Se corren mas kilómetros sin señal de fatiga. Los tiempos mas normales de los cambios se sitúan entre los 15 segundos y 6 minutos. Las recuperaciones tienen que ser activas es decir correr, y siempre a un ritmo uniforme. Factor dominante que desarrolla La resistencia orgánica. La resistencia muscular.

El interval Training Es un sistema fraccionado de entrenamiento que consiste en recorrer repetidas veces una distancia entre los 100 y 400 metros a intensidad no muy alta y con una recuperación que oscila entre los 45 segundos y 3 minutos. Iniciado por Narbie fue utilizado intuitivamente por zatopek, reindell y gercher lo emplearon para experiencias científicas. 100 Y 200 metros: Corredores de 400 y 800 metros. 300 y 400 metros: Corredores hasta 5.000 metros. La pauta la marca el ritmo cardiaco cada repetición se tiene que iniciar con 120 pulsaciones y finalizar a 180 pulsaciones. Este trabajo genera una pequeña acumulación de acido láctico a lo largo del esfuerzo, el esfuerzo será mas anaeróbico cuanto mayor sea la intensidad o menor la recuperación. El numero de repeticiones debe reducirse al acercarse las pruebas importantes. Ventajas: Se requiere menos tiempo de entreno para obtener buenos

resultados. Los sistemas cardiovasculares y respiratorios son mas

estimulados. Puede ser usado para el desarrollo simultaneo de la

capacidad aeróbica – anaeróbica. Aumenta la potencia muscular. Inconvenientes: Se vuelve monótono. Mal dosificado hace descender como mejorar la forma Produce fatiga psicológica. Cuando mas intenso el entreno mayor peligro de lesiones. Se recomienda una sola distancia y un mismo intervalo en cada entrenamiento. Factor dominante que desarrolla Resistencia orgánica. Resistencia local. Desarrollo de la musculatura.

Las cuestas La pendiente, longitud, la intensidad y la recuperación variara de manera sustancial el efecto de la cuesta sobre el organismo. Su origen puede estar en el Fartlek. Velocistas y saltadores, utilizan cuestas cortas y muy pendientes. Medio fondistas, las mismas que los velocistas con un mayor numero de repeticiones y menor recuperación. Medio fondistas largos y fondistas, cuestas mas largas y con menor pendiente. Ventajas: Da potencia muscular. Perfecciona la técnica de carrera. Mejora la flexibilidad de piernas y articulaciones. Mejora la capacidad anaeróbica. Aumenta la capacidad de lucha en la carrera. Inconvenientes: Peligro de lesiones. La ventaja de las cuestas en los niños son las de un desarrollote la fuerza de las piernas evitando por un lado la sobrecarga articular que los multisaltos provocan. Los entrenamientos en cuestas sin embargo pueden ser importantes para la adquisición de fuerza, resistencia y velocidad. Se recomienda realizar una entrenamiento de 5 a 7 semanas antes de empezar normalmente no se deben correr cuestas mas de una vez a la semana. El mayor volumen suele ser de Diciembre a Febrero. La cuesta también sirve como trabajo de fuerza para los músculos principales de propulsión.

El circuit training Surge en el sur de Inglaterra, el sistema consiste en realizar un determinado numero de ejercicios, los atletas se dividen entre los ejercicios y terminan cuando todos realizan todos los ejercicios propuestos. Cada uno de los puntos fijos donde se ejecutan un ejercicio recibe el nombre de estación, entre las estaciones se hace una pausa. Hay dos clases de circuitos Por tiempos Por repeticiones. Los efectos del entrenamiento dependerá Del numero de repeticiones. De las características de cada ejercicio. Del tiempo de ejecución de cada estación. De la velocidad de ejecución. Del tiempo de descanso. Dirigido a la mejora Resistencia anaeróbica. La potencia Fuerza Velocidad Mejora también la capacidad de coordinación muscular y aumenta el volumen de corazón.

Ritmo resistencia Trayecto parcial que se corre a menor velocidad del valor personal del momento. Ejemplo: 2 minutos el 800 las series del 600 a 1:32 Desde la segunda mitad del invierno. 800 metros: 500 – 600 – 1.000 1.500 metros: 800 – 1.000 – 1.200 – 2.000 5.000 metros: 1.000 – 2.000 – 3.000 10.000 metros: 2.000 – 3.000 – 4.000 – 6.000 Recuperación de 4 a 8 minutos. Repeticiones 4ª 8 Importante ritmo uniforme Factor dominante que desarrolla Ritmo resistencia. Resistencia orgánica.

Velocidad resistencia Mejora de la capacidad neuromuscular, acostumbrar al músculo a trabajar con grandes deudas de oxigeno. El factor determinante es el tiempo, los intervalos y las distancias permanecen fijos, se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que se realice pero en máxima aceleración. 85 – 95% en la pista. Distancias usuales 100 metros: 80 – 100 – 120 200 metros: 100 – 120 – 150 400 metros: 150 – 200 – 250 800 metros: 200 – 300 – 400 1.500 metros: 300 – 400 – 500 – 600 Repeticiones suficientes, empleo de una misma distancia o mezcla de distancias (pirámides, escaleras etc) recuperación de 4 a 12 minutos. Factor dominante que desarrolla Resistencia a la velocidad. Resistencia muscular o local.

Velocidad pura Surge como entrenamiento de velocidad por el método de repeticiones, mejora la capacidad neuromuscular y los factores psíquicos, físicos y nerviosos. Los factores determinantes son el tiempo y las distancias, la recuperación es total. 98 – 100% en la pista a partir de la primavera. Distancias usuales 100 metros: 40 – 50 – 60 200 metros: 50 – 60 – 80 – 100 400 metros: 80 – 100 – 150 800 metros: 100 – 150 – 200 1.500 metros: 100 – 150 – 200 – 300 Otros sistemas Aceleraciones. Progresivos. Regresivos. Deceleraciones. Recuperación amplia. Factor dominante que desarrolla La velocidad.

Ritmo competición Trayectos de ¾ de la prueba que se corre a mayor velocidad del valor personal de momento. Ejemplo: Un corredor de 2 minutos en 800 metros que quiere hacer 1:56 haría el 600 a 1:28 En la pista, primavera y verano. Distancias usuales: 800 metros: 400 – 500 – 600 1.500 metros: 800 – 1.000 – 1.200 5.000 metros: 1.000 – 2.000 – 3.000 10.000 metros: 2.000 – 3.000 – 4.000 Recuperación total, repeticiones de 2 a 6 en función de la distancia, ritmo uniforme. Factor dominante que desarrolla Resistencia a la velocidad. Resistencia muscular o local.

Entrenamiento en altitud La altitud adecuada esta a partir de los 1.500 metros, por debajo se obtiene mejora, pero no la suficiente. La máxima cota puede legar hasta los 3.000 metros, mas arriba los factores perjudiciales como son: La insuficiencia de oxigeno. La radiación solar. La ionizacion de la atmósfera. La climatología especifica. Impiden el buen desarrollo del entrenamiento, la estancia tiene que llegar por los menos a 3 semanas. En la primera el atleta se aclimata a la altura no tiene por que ser igual este periodo para todos. Los entrenamientos en estas cotas no son iguales a los normales, las series hasta incluso los 1.000 metros se pueden hacer mas fuertes que a nivel del mar, la recuperación es mas lenta. Nada mas bajar se puede competir en las primeras 48 horas, a partir de aquí el rendimiento desciende de tal manera que al 5 – 7 día se toca fondo para comenzar a subir paulatinamente hasta llegar a un punto optimo que se encuentra entre los 17 y 23 días , luego se desciende pero se mantiene un tiempo de beneficio.

Técnica Carrera Musculación Es fundamental, requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios. Sirve para realizar la carrera de la forma mas eficaz y económica posible, para conseguir un desplazamiento mas rápido y con menos esfuerzos. Con una buena técnica de carrera se reduce considerablemente el riesgo de lesiones, cada persona tiene un físico diferente pero hay aspectos del que todos nos debemos preocupar. La posición del cuerpo, pisada, braceo Ejercicios para el fortalecimiento de los músculos implicados en la técnica de carrera

Flexiones de brazos en Abdominales piernas flexi onadas . Suspensión.

Elevadores de la pierna Glúteos con pequeñas sobr ecargas.

Cuadriceps Brazos en suspensión diferente agarre

Gemelos con pequeño Fondos de brazo en el suelo. peso en el hombro.

Gemelos _ soleos con Press banca.

sobrecarga.

Abducción de brazos. Media sentadilla.

Analíticos Movimientos de brazo como en carrera

Skiping 30 mts. Skiping en el sitio. Skiping con una pierna.

Talones a glúteo 30 mts. Talones a glúteo en el sitio. Talones a glúteo con una pierna.

Zancadas hacia delante juntando, un pie con el otro a la hora de dar el paso. Zancada hacia delante sin juntar los pies.

Impulsiones. Saltos verticales.

Globales

Primeros de triple. Segundos de Triple. Multitud de variantes ejemplo: D D DD I DD I DD

Diferentes distancias entre las picas. Diferentes posiciones curvadas, rectas etc. Andando, con una pierna, corriendo , a pies juntos etc. Infinidad de variantes

Multisaltos Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones, tendones y ligamentos, fortificándolas. Son ejercicios específicos para mejorar la fuerza de los músculos implicados en carrera. Potencia las extremidades inferiores desarrollan los músculos extensores de las piernas. Las superficies optimas para realizar son césped, tierra , parquet Se deben evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas, como arena, colchonetas o muy duras como asfalto cemento. Pueden ser Horizontales. Verticales. Pliometricos. Saltos verticales Rodillas al pecho

Saltos a pies juntos Saltos a varios bancos

Saltos a un banco Saltos a un banco

Saltos de vallas

A pies juntos. Saltando en paso de valla. Saltos de varias vallas a la vez.

Saltar desde una altura Pies juntos

Subir al pinto

A pies juntos. Corriendo. De una en una. De dos en dos. A pata coja. Después hacemos estos ejercicios de estiramientos

Multilanzamientos Incremento de la potencia, del tren superior. Lanzamientos de todo tipo con balones medicinales que pueden ser livianos o pesados. Hacia delante Con una mano

Hacia atrás De rodillas

Desde el suelo Desde el suelo

Se pueden hacer por parejas y hay diversos ejercici os, a la imaginación del entrenador

Circuitos Es la preparación física donde mediante unos ejercicios vamos fortaleciendo los diferentes músculos del cuerpo Se puede realizar como los circuitos traning descrito anteriormente, o realizando todos el mismo ejercicio. Se dividen Generales Específicos Voy a poner unos cuantos de ejemplo pero se pueden hacer de diferentes formas, intensidad, duración, recuperación etc Así que ya sabéis variando La intensidad La duración La recuperación Se puede endurecer y mucho los circuitos yo solo he puesto unos ejemplos espero que os gusten y os vayan bien

Abdominales Saltos pies juntos a la valla

Lumbares Zancadas

Abdominales Skiping en el sitio

Lumbares Flexiones de piernas delante y atrás

Arriba y en cruz Saltos a pies juntos

Abdominales Rodillas al pecho

Torsiones laterales

Lumbares Saltos en el banco

Flexiones . Sentadillas sin peso.

Abdominales. Flexiones de piernas delante y Atrás.

Lumbares Saltos verticales

Abdominales Zancadas

Saltos verticales Abdominales

Apoyado contra la pared Lumbares

Adelante al centro, atrás Inclinaciones laterales

Tríceps Saltos en banco

Abdominales Flexiones

Zancadas Inferiores

Tríceps Saltos verticales

Oblicuos Sentadilla

5 Minutos corriendo.

5 Minutos corriendo.

5 Minutos corriendo.

10 Minutos corriendo Como veis hay muchas formas y diferentes de hacer un circuito, ahora voy a poner algunos especiales pero como he dicho antes se pueden hacer de muchas maneras.

100100

100 mts rapidos

100 mts suaves

Realizo el primer ejercicio 30 segundos y luego hago 100 mts suaves, realizo 100 mts rápidos, así hasta terminar los 3 ejercicios en los que descanso 1 minuto. Hasta completar todos los ejercicios

Abdominales Brazos arriba, y en cruz Sentadilla sin peso

Fondos Salto de cuclillas Flexiones laterales

Adelante al centro y atras

Rodillas al pecho Flexiones de piernas adelante y atras

Un sprint de 100 mts mas un ejercicio, se han de realizar a alta velocidad y a continuación un ejercicio después del tercero se recuperan 30 segundos en el sitio.

Tocar con la mano el Elevación alternativa de una pierna pie contrario. al frente con palmada debajo del muslo.

Salto rodillas al pecho Cambio de pierna.

Andar de cuclillas Skipping en el sitio

En el sitio elevación máxima Piernas hacia delant e y atrás. de la rodilla.

Agachado piernas hacia atrás, hacia delante salto v ertical.

Cuestas sobre 20 mts

Arrastres 20 mts

MUSCULACION

A continuación voy a poner los ejercicios típicos par a la musculación

Voy a poner un sistema de entrenamiento que realmente va bien, hay muchos pero esta va genial. Hay que hacer un test de los ejercicios que se va a realizar

Fuerza máxima 95% 2 a 5 repeticiones cuando llego a 5 subo el peso y vuelvo a repetir el ciclo. Hipertrofia 80 al 85% 8 a 12 repeticiones cuando llego a 12 subo el peso y vuelvo a repetir el ciclo. Fuerza resistencia 70 al 75% 15 a 20 repeticiones cuando llego a 20 subo el peso y repito el ciclo Lo mas importante para el culturismo es la alimenta ción y los suplementos

Curl con barra Curl con mancuerna

Concentrado Curl en banco scott

En polea con una o En polea sentado Dos manos

Dominadas agarre cerrado invertido

Curl con barra (de pie o de rodillas) Curl con mancuerna (de pie, rodillas o sentado) Curl con polea (de pie, tumbado o piernas flexionad as) Curl con polea a 1 mano Dominadas agarre cerrado invertido Curl banco "Scott" barra Z Curl banco "Scott" mancuerna (1 ó 2 manos) Curl banco "Scott" polea (1 ó 2 manos) Curl concentración (sentado o flexionado) Curl en banco inclinado con mancuerna (alterno o si multáneo) Curl en banco inclinado con polea Giro de muñeca con mancuerna apoyado Curl "martillo" (de pie, sentado o de rodillas) Curl invertido en banco "Scott" (barra o mancuerna) Curl invertido (de pie, sentado o de rodillas) Curl tumbado (boca abajo) con barra

En polea Press frances

Patadas Fondos

Extensiones en polea (Z o normal) Press banco agarre cerrado Press "francés" con barra o mancuerna (tumbado, sen tado o de pie) Fondos en paralelas Extensiones con cuerda Extensiones a 1 mano en polea Patadas traseras (mancuerna o cuerda) Fondos entre bancos ("dipping") Extensiones invertidas (1 ó 2 manos)

ANTEBRAZO Curl de muñeca en Curl de muñeca en Pronación supinacion.

Press banca Press inclinado

Declinado Contracción en Peck Deck

En polea Fondos

Fondos en el suelo Aberturas

Press de banca con barra (libre o máq. multipower) Press de banca con mancuerna Press inclinado barra Press inclinado mancuerna Aperturas en banco Aberturas en banco Press declinado con barra Press declinado con mancuerna Cruces con cable en polea Fondos en suelo o entre bancos paralelos al cuerpo Fondos en paralelas Contracciones con "Peck-Deck" Pullower con barra Pullower con mancuerna

Dominadas Jalon a la espalda

Remo Peso muerto

Jalón al pecho Remo

Dominadas (en todas sus versiones: cerrado, abierto, frontal, lateral, invertido, etc.) Jalón abierto palmas adelante (al pecho o trasnuca) Jalón abierto palmas interior (al pecho o trasnuca) Jalón cerrado palmas interior (sólo al pecho) Jalón cerrado invertido (sólo al pecho) Remo mancuerna 1 mano Remo inclinado con barra Remo sentado en polea baja (en sus versiones prono, supino o neutro) Remo sentado en máquina (en sus versiones prono, supino o neutro) Remo en punta con barra "T" Remo en punta sin barra "T" (sólo barra y carga) Pullower invertido mancuerna Jalones traseros en máquina "Peck-Deck" Peso muerto (piernas ligeramente flexionadas) Hiperextensiones pies fijos Elevación de piernas rectas tumbado Vigilar la cintura, y si es preciso por la carga utilizada, utilizar cinturón.

Sentadilla Extensiones cuadriceps

Prensa Femoral

Zancadas

Sentadilla completa ½ sentadilla Sentadilla "hack" Sentadilla en "multipower" Prensa (horizontal o vertical) Extensiones de cuádriceps (máquina) Contracción femoral en máquina Pesos muertos Tijeras o zancada ("step" o suelo; mancuerna o barr a)

GEMELOS Elevacion de pie Burro O sentado

Elevación en prensa

Press tras nuca Aperturas laterales

Aperturas frontales Encogimientos

Trapecio Pajaro

Press trasnuca (libre o máq. multipower) Press sentado (= que trasnuca, pero al frente) Press militar (de pie al frente) Press "Arnold" (arriba palmas al frente, abajo neut ro) Elevación lateral (mancuernas o polea) Elevación frontal con mancuernas Elevación frontal con barra Remo al mentón agarre abierto Remo al mentón agarre cerrado Encogimientos de hombro con mancuerna Encogimientos de hombro con barra

ABDOMINALES

Ahora voy a poner unas fichas para el control del entrenamiento, un ejemplo de 3 días puede ser de 5 o de 4

3 días Intensidad media HIPERTROFIA

3 SERIES DE 8 REPETICIONES, AUMENTANDO UNA REPETICI ON A LA SEMANA HASTA LLEGAR A 12, LUEGO AUMENTAMOS EL PESO Y REPETIMOS LA MISMA OPERA CIÓN.

LUNES MIERCOLES VIERNES

Pectoral. Bíceps. Antebrazo.

Espalda.

Triceps.

Hombro.

Pierna.

Antebrazo.

HACEMOS UN CALENTAMIENTO DE 15 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA.

MUSCULO EJERCICIO PESO 1 PESO 2

Pectoral Press banca.

Press inclinado.

Fondos.

Biceps Curl con barra.

Curl con mancuerna sentado.

Curl concentrado.

ANTEBRAZO Flexiones con barra sentado.

Flexiones de muñeca con barra de pie.

ESPALDA Jalon polea de espalda.

Remo con mancuernas.

Dominadas.

TRICEPS Press en polea.

Press frances.

Fondos.

HOMBRO Elevaciones Frontales con barra.

Elevaciones Frontales con mancuerna.

Pajaro en banco.

PIERNA Extensiones en maquina.

Femoral.