dr Gunawan Setiadi

Tirto Jiwo, Pusat Pemulihan

dan Pelatihan Gangguan Jiwa

MENGELOLA STRESS DAN

MENGENDALIKAN EMOSI

STRESS

• Segala kejadian (masa lalu/ masa datang) yang menimbulkan perasaan tidak enak yang berkepanjangan (sedih, marah, kecewa, malu, takut, cemas, dll).

• Kejadian bisa merupakan kejadian kecil sehari hari (ulangan, disuruh maju ke depan kelas), dapat juga kejadian besar (sakit berat, ditinggal mati orang tua, jatuh miskin, dll)

KEJADIAN SEBAGAI PEMICU STRESS:

Kejadian

Pikiran

Emosi

Gejala pada

tubuh

Perilaku

Memahami

Stress

Kejadian

Pikiran

Emosi

Gejala pada

tubuh

Perilaku

Dimarahi guru karena tidak bikin PR

Saya anak tidak berguna

Sedih, kecewa

Badan terasa lemas, keringat dingin

Tidak mau sekolah

Memahami

Stress

TANDA STRESS

Perasaan Pikiran Perubahan/ gejala

tubuh

Perilaku/ tindakan

Kecewa, terluka Saya tidak tahan lagi Lemah, tidak

bertenaga

Tidak dapat berdiri/

duduk tenang, jalan

kesana-kemari

Malu, merasa

bersalah

Saya tidak punya

harapan lagi

Lemah, merasa lelah Menangis,

menyendiri

Marah Ini tidak adil Detak jantung dan

napas cepat

Berteriak , melempar

barang

TANDA STRESS

Perasaan Pikiran Gejala pada tubuh Perilaku/ tindakan

CARA MENGELOLA STRESS TIDAK SEHAT

• MENGHINDAR/ MENUNDA-NUNDA:

• Misal: tidak mau sekolah, mengurung diri dikamar, menunda

dalam mengerjakan tugas.

• MENYALAHKAN ORANG LAIN SECARA BERLEBIHAN:

• Misal: mengamuk, menyakiti orang lain.

• MENYALAHKAN DIRI SENDIRI SECARA BERLEBIHAN:

• Misal: mencap dirinya sebagai bodoh/ orang yang gagal,

atau tidak disukai; menyakiti diri sendiri, bunuh diri,

CARA MENGELOLA STRESS TIDAK SEHAT

• LARI DARI KENYATAAN:

• Misal: minuman keras, obat terlarang, makan berlebihan,

berkhayal, hidup dalam alam khayalan.

• MEMANIPULASI LINGKUNGAN:

• Misal: mengunci pintu berkali-kali, mandi berkali-kali,

membersihkan tangan hingga lecet.

CARA MENGELOLA STRESS YANG SEHAT:

• ANTISIPASI (kejadian yang akan datang atau berulang):

• Misal: belajar menghadapi ujian, berlatih menghadapi

pertandingan, mempersiapkan pidato, ikut kursus pelatihan

kerja, dll.

• PECAHKAN MASALAH PENYEBAB STRESS (kejadian masa lalu )

• Misal: menabung untuk bayar hutang, belajar mengelola

keuangan pribadi, latihan berkata “tidak” (bersikap

assertive).

• HINDARI STRESS YANG TIDAK PERLU:

• Misal: jauhi teman yang bikin stress, hindari kegiatan atau

tempat terlarang, dll.

CARA MENGELOLA STRESS YANG SEHAT

• ALIHKAN PERHATIAN (dengan stimulasi panca indra):

• Misal: dengarkan musik, jalan jalan ke taman, olah raga,

mandi air hangat.

• UBAH SITUASI YANG MEMBUAT STRESS:

• Misal: bila macet bikin stress, maka cari jalur yang tidak

macet meskipun lebih jauh jaraknya.

• MENYESUAIKAN DIRI DENGAN STRESSOR:

• Misal: coba nikmati kemacetan dengan berdzikir/

mendengarkan radio atau musik; bila ulangan bikin stress,

maka tekankan bahwa dapat nilai 6 sudah cukup.

CARA MENGELOLA STRESS YANG SEHAT:

• PASRAH (terima) ATAS HAL YANG TIDAK DAPAT DIUBAH:

• Misal: orang tua meninggal, mengalami kecelakaan, terkena penyakit berat, keluarga jatuh miskin

• PERKUAT DAYA TAHAN MENGHADAPI STRESS

• olah raga, mempunyai hobi, cukup tidur, makan teratur, memperdalam agama, mempunyai cukup sahabat saudara yang mendukung, konsultasi ahli

• LAWAN/ HADAPI GEJALA STRESS:

• Lakukan hal yang berlawanan dengan gejala, misal: malas—bangkit dan keluar rumah; marah, mau mengamuk– duduk, tiduran; takut keluar rumah---berjalan keluar rumah

KAITAN ANTARA KEJADIAN DENGAN PIKIRAN

(ARTI DARI KEJADIAN)

• Suatu kejadian yang sama dapat menimbulkan pikiran yang berbeda-beda (diartikan berbeda-beda) sehingga dampaknya juga akan berbeda

• Seseorang yang meludah didepan kita, dapat diartikan:

• Tindakan penghinaan

• Sakit gigi/ sakit dimulut sehingga harus meludah

PEMBERIAN MAKNA/ ARTI DARI SUATU

PERISTIWA

• Depengaruhi oleh:

• Gaya berpikir seseorang (thinking styles). Gaya

berpikir negatif membuat seseorang menarik

kesimpulan yang salah.

• Schema (skema) adalah pandangan/pikiran atau

kepercayaan yang dipegang oleh seseorang dalam

jangka lama.

MELURUSKAN PIKIRAN

• Membuat catatan tentang kejadian, perasaan dan pikiran yang muncul.

• Mengenali/ membuat catatan tentang bukti yang mendukung pikiran tersebut

• Mengenali atau membuat daftar bukti nyata yang tidak mendukung pikiran otomatis yang muncul..

• Mengembangkan pikiran lain (alternatif) dan mencatat emosi yang akan muncul dari pikiran alternatif tersebut.

UNHELPFUL / NEGATIVE THINKING STYLE

• Hitam-putih

• Penyaring mental (mental filter)

• Loncat ke kesimpulan

• Emosional reasoning

• Pemberian cap/ label

• Generalisasi berlebihan/ gebyah uyah,

menyama ratakan

• Menolak yang positif

• Melebih-lebihkan atau mengecilkan

• Banyak aturan (harus, tidak boleh)

• Personalisasi (ini semua salahku)

SKEMA

• Skema membuat kita memandang dunia

secara berbeda

• Terbentuk sejak masa kecil, karena model

pengasuhan yang tidak sehat. Misal: anak

yang terbuang, anak yang marah, anak

yang tidak disiplin (impulsive), anak yang

disayangi

18 JENIS SKEMA:

• Terbuang. orang orang dekatnya tidak akan menyayanginya dalam jangka lama,

akan ditinggalkan

• Tidak percaya. orang lain akan menyakiti dirinya, memanipulasi, melecehkan,

menipu, atau mengambil keuntungan darinya.

• Kurang diperhatikan (emotional deprivation). Tidak ada yang

memberikan perhatian, dukungan, asuhan atau perlindungan secara mencukupi.

• Tidak percaya diri/ malu. mempunyai cacat, kelemahan, tidak diinginkan,

tidak ada yang menyukai, sehingga sangat sensitive terhadap kritik, takut disalahkan.

• Isolasi sosial, menyendiri. Merasa dirinya bukan bagian dari masyarakat

atau kelompoknya.

• Ketergantungan, tidak mampu (tidak kompeten). tidak mampu

mengelola kehidupan sehari-hari, memerlukan bantuan atau dukungan orang lain.

SKEMA

• Rentan terhadap penyakit atau kecelakaan. Ketakutan yang

berlebihan akan datangnya penyakit fisik, penyakit kejiwaan maupun akan terjadinya

kecelakaan.

• Diri yang tidak tumbuh. kepribadiannya tidak tumbuh dewasa karena campur

tangan orang lain yang berlebihan. Sering orang tersebut merasa dirinya kosong, tidak

punya tujuan hidup.

• Gagal. Merasa dirinya gagal atau akan selalu gagal dibidang karir, olah raga, sekolah.

Sering merasa dirinya bodoh, tidak mampu.

• Kebesaran. Merasa dirinya lebih hebat dari yang lain atau teman sebaya. Merasa

dirinya berhak mendapat perlakuan khusus, keinginannya harus dituruti.

• Kurang kontrol diri, disiplin diri. Tidak mampu atau tidak mau

mengendalikan diri, tidak mampu mengatasi rasa frustasi.

• Tunduk berlebihan. Tunduk atau patuh terhadap orang lain secara berlebihan.

SKEMA

• Pengorbanan diri. Memenuhi keinginan orang lain dengan mengorbankan

kesenangan diri secara berlebihan.

• Persetujuan orang lain. Memerlukan persetujuan, perhatian atau

pengakuan orang lain.

• Pesimis. Memandang dunia dan segala sesuatunya secara negative atau pesimis.

• Pengekangan emosi. Mengekang emosi, tindakan spontan atau perasaan.

dilakukan karena untuk menhindari penolakan, rasa malu, dll.

• Standard tinggi, hipercriticalness. Standar perilaku dan emosi

yang sangat tinggi, biasanya untuk menghindari kritikan.

• Hukuman. Harus dihukum secara keras bila melakukan kesalahan, cenderung

gampang marah, tidak sabar, tidak toleran.