Ljusdal Vt-2008Jörgen Holmberg

Mental och fysisk uppladdning före matchDet här med mental uppladdning är väldigt personligt. En personlig bekant från IBK Dalen var precis som vanligt före match, lite barnslig och svår att prata allvar med, men det var hans sätt att förbereda sig och lätta på pressen före en match. Själv så går jag in i mig själv och stänger ute omvärlden. Att inte låta bekymmer och/eller praktiska göromål störa koncentrationen och uppladdningen är naturligtvis viktigt.

Något annat jag tror är allmängiltigt är också vikten av att visualisera sina mål och sina handlingar i den kommande matchen. Jag visualiserar (dvs, ser framför mig när jag blundar) att jag springer fort, spelar tufft och skjuter hårt i den kommande matchen. Jag har alltså bestämt mig redan i förväg vad jag ska göra när jag får bollen på match. När detta sedan händer så handlar jag snabbt efter som jag redan sett framför mig vad som ska hända, jag har alltså skaffat mig en handlingsberedskap. Detta gäller naturligtvis även för målvakter, de bör även (t.o.m. i högre grad än utespelarna) visualisera vad motståndarna kommer att göra för att på detta sätt kunna se sig själva växa till en vägg under match. En vägg som hela tiden jobbar enkelt och rätt i grundställningen och som har precisa utkast.

Den rent fysiska uppladdning i form av bra mat dagen före match och framförallt morgonen före match är naturligtvis också viktig. Den blir även en del av den mentala uppvärmningen då du känner att du gör allt för att förbereda dig och på så sätt vet att du är bättre förberedd än motståndarna, du skaffar dig ett mentalt övertag gentemot desamma.

Dagen före match. Gå på prix/ICA. Att redan dagen före match mentalt och fysiskt börja förbereda sig för match ger dig ett försteg i den kommande kampen. När du planerar vad du skall äta under tiden fram till match börjar du också omedvetet sända signaler till din kropp som säger FÖRBERED DIG PÅ HÅRD FYSISKT AKTIVITET INOM KORT. Kroppen börjar då producera hormoner och andra kemiska ämnen för att just förbereda dig. Dagen före: ät bra mat innehållandes långsamma kolhydrater som lite grövre bröd, potatis och pasta. Ät helst inte stekt kött (möjligen köttfärs) då detta är mycket svårsmält. Drick ordentlig och sov minst åtta timmar under natten.

Matchdag. Uppstigning i mycket god tid före match. Drick vatten, saft etc. Gå ut och gå en kort promenad, väck kroppen. Nu är man hungrig, således går man in och äter en rejäl frukost (det är nu cirka 3 timmar till match). Frukosten bör bestå av fil eller mjölk med flingor eller gröt. Smörgåsar med pålägg som inte är för feta. Brödet bör vara ljust, alltså inte grovt fullkornsbröd då detta inte hinner smälta före match. Drick också gärna juice. Ta det sedan lugnt och smält maten. Fixa gärna med utrustningen, ytterligare en psykologisk grej som förbereder dig för match. Nu vet du att du har gjort allt och att du kommer att lyckas på matchen. Om du behöver kan du komplettera med en banan någon timme före match för att med bananens fruktsocker få ytterligare en liten kick.

När sedan själva matchuppvärmningen börjar så är det viktigt att successivt värma upp till full fart, jag menar sålunda att vid slutet av uppvärmningen skall din fysiska aktivitet vara lika hård som den kommer att vara under match, du måste vänja muskelfibrer, hjärta och lungor vid vad som komma skall. Att lunka omkring och skjuta lite grann som ofta är kutym förtjänar ej att kallas uppvärmning. Elitserielag spelar ofta "småmatcher" vid slutet av uppvärmningen och avslutar med flera 100% ryck under minst en minuts tid.

Det sista som görs i omklädningsrummet innan match är att bara tänka på matchen. Visualisera åter dig själv då du gör mål (då kommer du att skjuta på match), visualiserar du dig själv passandes bollen kommer du att passa även på matchen. Visualiserar du inte alls och förbereder dig mentalt på stordåd, kommer du att vara förvirrad någon tiondels sekund när du får läget och det brukar räcka för att det skall gå snett. Bestäm dig för att i varje byte ge järnet, att springa 100% varje gång du får bollen.

Har man skött sin uppladdning på ett bra sätt så vet vad nu när det är dags för match att man gjort allt man kan och man är också övertygad att man kommer att göra en bra match, ja man vet faktiskt att man kommer att göra en bra match. Man har nämligen ställt in kroppen på att springa så fort det är fysiskt och psykiskt möjligt och man har förberett sina nervändar och muskler på vad de skall göra när man får bollen. Kolhydratdepåerna är fyllda och vätskebalansen är OK. Att du har full koll på vilka frislagsvarianter ni skall köra, vilka du byter med, hur det andra laget spelar etc. förutsätter jag!

Efter match. Jogga ner ordentligt, stetcha. Duscha och ät och drick så fort som möjligt efter match (ta med dig en macka eller banan om du spelar bortamatch). På detta sätt hjälper du din kropp att återhämta sig mycket snabbare än om du inte gör ovanstående. Detta innebär att du kommer att vara snabbare och starkare än dina kompisar på nästa träning (om de inte gör detsamma förstås). Du bibehåller också din professionalitet och har omedvetet börjat ladda för nästa träning och på så sätt också för nästa match.

Det här är inget facit men ett beprövat sätt att ladda upp inför match. Du bör dock skapa dina egna ritualer före match även om jag tror att mycket i ovanstående text med fördel kan användas av det stora flertalet.