Riànsares Pérez Gonzàlez

Alimentación Equilibrada

Resumen

Palabras clave

Introducción

Materiales y métodos

Resultados

Conclusiones

Bibliografía

Este trabajo de Alimentación Equilibrada tiene varios objetivos que serán

los siguientes:

1. Calcular la ingesta calórica de los alimentos consumidos durante tres días consecutivos , dos de ellos diarios y un fin de semana.

2. Calcular el gasto energético (metabolismo basal+ gasto energético en reposo +gasto energético por actividad física)durante 24 horas.

3. Comparar los resultados de los objetivos 1 y 2.

4. Observar el resultado final de dicho balance energético y decir si es equilibrado, positivo o negativo.

5. Sacar conclusiones acerca del balance energético.

6. Ver si hay que mejorar algún aspecto para llegar a un equilibrio energético (ingesta=gasto).

El trabajo realizado presenta mi balance energético para saber si la dieta que hago habitualmente es la correcta frente a mi actividad física.

Al finalizar mi trabajo expongo los resultados y las conclusiones por medio de una valoración.

Balance energético, Ingesta, Gasto por actividad física, Perfil lípidico, Perfil

calórico, Macronutrientes, Micronutrientes, Nutriente, Energía, Agua, Actividad

física, Antropometría, Metabolismo basal, Termogénesis de los alimentos.

Este trabajo se basa en” mi balance energético para saber si la dieta habitual es

adecuada para mi gasto energético realizado a lo largo de tres días.

Es un estudio que he realizado para la asignatura de Alimentación Equilibrada.

Definición de palabras claves

Balance energético : Es aquel que refleja la situación entre los ingresos y los

gastos energéticos.

INGRESO ENERGÉTICO = GASTO ENERGÉTICO

De dicho balance se pueden obtener tres resultados que serán los siguientes:

Equilibrio energético: La ingesta de alimentos y el gasto de energía son iguales,

se mantiene el equilibrio.

Balance energético positivo: Cuando la ingesta de alimentos mayor que su

gasto por ello se produce un aumento de peso debido al aumento del tejido

adiposo.

Balance energético negativo: Cuando la ingesta es menor que su gasto por ello

se produce una disminución del peso corporal.

Ingesta : Es la cantidad de nutrientes que ingerimos con los alimentos.

Gasto por actividad física: Es el gasto energético de las actividades diarias y

del ejercicio físico planificado.

Perfil lípidico: Forma conjunta para determinar el estado del metabolismo de

los lípidos corporales.

Pefil calórico : Es el aporte energético de macronutrientes a la ingesta calórica

total.

Macronutrientes: Son aquellos nutrientes que suministran la mayor energía

metabólica del organismo, deben ser aportados por la dieta. Los principales son

hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

Micronutrientes : Son aquellos nutrientes que son necesarios en menor

cantidad. Los principales son vitaminas y minerales.

Nutriente: Son las sustancias químicas que contenidas en los alimentos

permiten al organismo obtener energía, formar y mantener las estructuras

corporales y regular los procesos metabólicos.

Energía : El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que refiere al

consumo de alimentos y la cantidad que el ser humano requiere para vivir.

Agua : Es una sustancia cuya molécula está formada por

dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno (H2O). Es esencial para la

supervivencia de todas las formas conocidas de vida. El término agua,

generalmente, se refiere a la sustancia en su estado líquido, pero la misma puede

hallarse en su forma sólida llamada hielo, y en

forma gaseosa denominada vapor.

Actividad física: La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al

cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.

La actividad física nos ayuda a:

1. Quemar calorías y reducir la grasa corporal.

2. Reducir el apetito.

3. Mantener y controlar el peso.

Antropometría: parte de la Antropología que estudia las proporciones y medidas del cuerpo humano.

La principales medidas antropométrica son peso talla, pliegues cutáneos, circunferencias y dímetros corporales a partir de las cuales se constituyen diversos indicadores que permiten realizar el diagnóstico antropométrico final.

Los objetivos de la antropometría son:

1. Evaluación del estado nutricional (por ejemplo, déficit o exceso de las reservas corporales).

2. Control del crecimiento en niños.

3. Valoración del efecto de las intervenciones nutricionales.

Las características generales de la antropometría son:

1. Constituye un método en cierto grado objetivo y no invasivo.

2. Las medidas son relativamente sencillas, rápidas y económicas.

3. Los datos son capaces de reflejar cambios en la ingesta nutricional producidos a largo plazo.

4. Los resultados obtenidos, deben evaluarse comparado con referencias estándar de acuerdo a edad y sexo del individuo.

Metabolismo basal: El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir,

lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo

hay que añadir las actividades físicas que se pueden hacer cada día. El

metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura

y el peso, entre otros factores.

Termogénesis de los alimentos: es la energía necesaria para llevar a cabo los

procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la

dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas

digestivos, transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de

reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un

15% de las necesidades de energía, dependiendo de las características de la

dieta. También se denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos

o acción dinámica específica.

Definición y clasificación de los principios inmediatos

Los hidratos de carbono también de denominan glúcidos , estan compuestos por

carbono , hidrógeno y oxigeno .Existen dos tipos de hidratos de carbono que son los

siguientes:

1. Hidratos de carbono glucémicos: así denominados porque al digerirse en el

sistema digestivo rinden glucosa que es absorbida en el intestino delgado

(almidón).

2. Hidratos de carbono no glucémicos: estos no son digeridos por enzimas

intestinales alcanzando el intestino grueso donde son fermentados por la

microbiota (flora intestinal) dando lugar a diversos componentes , alguno de los

cuales son utilizados por el organismo (celulosa).

Los lípidos son un conjunto de compuestos que tienen una característica en común

son insolubles en agua y también tienen un componente en común los ácidos grasos.

Los ácidos grasos se caracterizan por tener una parte polar , el extremo carboxilo (-

COOH ) y una zona apolar formada por un numero variable de átomos de carbono y el

resto de ellos saturados en grado total o en gran cantidad por átomos de hidrógeno.

De ellos pueden hacerse tres grupos que son los siguientes:

1. Ácidos grasos saturados: los enlaces de los átomos de carbono libres se saturan

completamente con átomos de hidrógeno.

2. Ácidos grasos monoinsaturados: presentan un doble enlace, porque dos

enlaces de dos átomos de carbono contiguos no están saturados con átomos de

hidrógeno.

3. Ácidos grasos poliinsaturados: cuando existen dos o más dobles enlaces .

Las proteínas son sustancias orgánicas en cuya composición entran carbono,

hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, en su degradación se forma un producto nitrogenado

denominado urea. Estas están constituidas por aminoácidos formados por un extremo

carboxilo y otro amino y estos pueden dividirse en:

1. Aminoácidos esenciales: son aquellos que no pueden sintetizarse en el

organismo debiendo ser suministrados por la dieta.

2. Aminoácidos no esenciales: son aquellos que pueden ser sintetizados por el

organismo fundamentalmente en el hígado.

Componentes del gasto energético

El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal incluye la energía necesaria para

mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo

(circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.).

La tasa metabólica en reposo representa la energía gastada por una persona en

condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada.

En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo difieren menos

de un 10%, por lo que ambos términos pueden ser intercambiables.

La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a

cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los

componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de

enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de

reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las

necesidades de energía, dependiendo de las características de la dieta. También

se denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica

específica.

Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto

energético, es el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La

energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en

algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita

la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día o un leñador

trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria.

Los materiales utilizados han sido los siguientes:

Glucómetro

Cinta métrica

Bascula

Impedanciometro

Pulsioximetro

Plicometro Holtain

Tallímetro

Tensiómetro

Termómetro

.

Sofwares nutricionales utilzados y diferentes aplicaciones utilizadas

Dial: programa informático para la evaluación de dietas y gestión de datos de los alimentos.

Excel: aplicación para manejar hojas de calculo.

Métodos utilizados

Para calcular el aporte calórico de los alimentos he realizado una valoración introduciendo los alimentos ingeridos durante tres días en el Dial para luego ser tratados.

Para calcular el gasto energético total se han realizado diferentes medidas antropométricas como edad, altura, peso para poder utilizar la formula de Harris y Benedictt.

Se han contabilizado el tiempo de cada actividad por medio de las tablas de gasto por actividad sacadas de la pagina web www.kellogg,s.es de las que se han obtenido los datos calóricos de dichas actividades .Después los datos se pasaron a Excel para ser comparados con los del Dial y así obtener el resultado final del balance energético.

Imagen 1: Glucometro

Glucómetro: Permite la medición en pocos minutos de los tres principales factores de riesgo cardiovascular: glucosa, colesterol y triglicéridos por medio de la sangre capilar.

Imagen 2: Cinta Métrica

Cinta métrica: es un instrumento de medida que consiste en una cinta flexible

graduada y se puede enrollar, haciendo que el transporte sea más fácil.

Imagen 3: Bascula

Bascula: instrumento que sirve para medir el peso.

Imagen 4: Impedanciometro

Impedanciometro: sirve para medir el porcentaje de grasa corporal.

Imagen 5: Pulsioximetro

Pulsioximetro: permite determinar el porcentaje de saturación de oxígeno de la hemoglobina en sangre de un paciente con ayuda de métodos fotoeléctricos

Imagen 6:Plicometro Holtain

Plicometro Holtain: medidor de pliegues cutáneos de alta precisión.

Imagen 7: Tallimetro

Tallimetro: instrumento que sirve para medir la talla.

Imagen 8: Tensiometro

Tensiómetro: instrumento que sirve para medir la tensión arterial y también te dice la frecuencia cardiaca.

Imagen 9: Termometro.

Termómetro: es un instrumento de medición de temperatura

Imagen 10 : donde tomar los pliegues

Las tablas con los diferentes datos que se presentan a continuación sirven para ver cual

es el balance energético total y que aspectos tenemos que mejorar para que sea

equilibrado.

Cada una de las tablas que aquí se representan corresponden a la ingesta de alimentos y

de nutrientes ingeridos durante esos días , el gasto energético y también tus medidas

antropométricas.

La tabla 3 corresponde a los grupos de alimentos con las raciones reales, recomendadas

y una media de estas dos por ello podemos concluir que debo aumentar algunos grupos

de alimentos excepto frutas, lácteos y derivados, embutidos y carnes

grasas, frutos secos, dulces, snacks y refrescos, mantequilla, margarina y bollería, agua,

vino y cerveza.

En cambio debo disminuir el tiempo de la actividad física.

El perfil calórico de mi balance energético nos dice lo siguiente:

1. El consumo de Proteínas esta bien porque tengo un 14,9% ya que esta entre el 10-15%.

2. El consumo de Lípidos esta alto porque tengo un 47,1% ya que el consumo debe ser menor del 35%.

3. El consumo de Hidratos de Carbono no llego porque tengo un 38% y el consumo recomendado es del 50-60%.

A nivel general decir que mi consumo de Fibra es bajo porque consumo 10,2 g pero lo recomendado son 25g.

A nivel general decir que mi consumo de Agua esta bien porque he consumido 2 litros de agua diarios.

El perfil lípidico de mi balance energético nos dice lo siguiente:

1. Los AGS están mal porque me paso de lo recomendado que debe ser menor del 7% y yo tengo un 16,6%.

2. Los AGP los tengo altos porque tengo un 23% y debería estar entre un 12-18%.

3. Los AGM están bien porque deben ser menor al 10% y tengo un 4%.

4. El colesterol lo tengo bien porque debe ser menor de 300mg/día y tengo 241mg/día.

A pesar de que faltan algunos grupos de alimentos y otros están en lo recomendado llegamos a la conclusión de que la ingesta es aceptable según muestra la tabla 4.

La imagen14 es la pirámide nutricional o alimenticia se basa en las recomendaciones al

tipo de alimentos y la frecuencia con la que estos deben consumirse con el objetivo de

mantener la salud y llevar una dieta equilibrada:

1. En la parte baja de la pirámide se encuentran las patatas, el arroz , el pan , los

cereales y la pasta.

2. En el escalón de arriba están las frutas , las verduras y las hortalizas junto con el

aceite de oliva.

3. En el escalón central se encuentran la leche y sus derivados.

4. En el escalón de arriba de los lácteos están el pescado . los huevos, las

legumbres.

5. En penúltimo escalón se encuentra la carne.

6. En el último escalón se encuentran los dulces.

7. En la parte de debajo de la pirámide se encuentra la actividad física diaria y el

agua.

La imagen 13 es un grafica que nos muestra el aporte de los diferentes nutrientes por

medio de la ingesta de los diferentes grupos de alimentos de 3 días y los resultados son

los siguientes:

Me paso de las proteínas , de minerales como el selenio y del fosforo y de vitaminas

como la B1,B6, B12, C ,K y Niacina que son de las mas importantes para la dieta, en

cambio de otras no llego.

Esta figura nos muestra los diferentes componentes del gasto energético y sus porcentajes, uno de esos componentes es el metabolismo basal y para saber el mio he utilizado la formula de Harris y Beneddict que es la siguiente:

Mb: 665+(9,6*Peso )+(1,8*Talla)-(4,7*Edad)

Utilizando esta formula mi metabolismo basal es de 1462,5 Kcal.

componentes del gasto energetico

La tabla 12 nos muestra el gasto energético de las diferentes actividades realizadas las 24 horas de un día y nos muestra también las kilocalorías gastadas en cada actividad, según ello me dice que he gastado 2728,71 Kcal.

En la tabla 13 aparecen las actividades que he realizado según el tipo de actividad que

es

y las podemos dividir de la siguiente manera:

1.En Reposo

2. Muy Ligera

3. Ligera

4.Moderada

5.Intensa

A cada una de ella le corresponde un factor de actividad diferente que son los siguientes:

TIPO DE ACTIVIDAD TMR

REPOSO 1

MUY LIGERA 1,5

LIGERA 2,5

MODERADA 5

INTENSA 7

Tabla 1:tipo de actividad

Después de todo ello hemos hallado el factor de actividad y nos dice que mi actividad física es muy ligera ya que mi factor de actividad es 1,59.

La tabla 14 nos muestra mis medidas antropométricas entre las que se encuentran los

perímetros, los pliegues y otros con sus resultados correspondientes que son los

siguientes:

1. Según el índice de masa corporal me encuentro dentro del normopeso.

2. Según el perímetro de la muñeca tengo una complexión corporal normal.

3. Según la masa grasa estoy en los limites normales.

4. Mi porcentaje de agua corporal esta por encima de lo establecido que esta entre

el 45 y 60% en el caso de las mujeres.

La tabla 15 nos muestra mis constantes vitales entre las que se encuentran la frecuencia cardiaca, respiratoria y otros con sus correspondientes resultados que son los siguientes:

1. En un primer momento mi frecuencia cardiaca esta por encima de los limites normales que son entre 60 y 80 pulsaciones por minuto eso quiere decir que al estar por encima de 80 tienes taquicardia porque estaría nerviosa , pasados unos minutos me la volví a tomar y estaba dentro de los limites.

2. La frecuencia respiratoria es normal.

3. La tensión arterial tanto la diastólica(máxima) y la sistólica(mínima) esta normal.

4. La temperatura esta normal.

5. La saturación de oxigeno esta dentro de los limites normales.

6. Mi riesgo cardiovascular es bajo tendiendo en cuenta la tensión arterial y otros parámetros.

Otros factores a tener en cuenta para saber si el balance energético es el correcto son los siguientes:

OTROS FACTORES LIMITES

TRIGLICERIDOS 114 mg/dl Menor a 150mg/dl

COLESTEROL 207mg/dl 200mg/dl

GLUCOSA 67mg7dl 70-105mg/dl

Tabla 2: triglicéridos, colesterol y glucosa

1. Los Triglicéridos están en los limites normales.

2. El Colesterol esta un poco por encima de los limites normales.

3. La Glucosa esta un poco por debajo de los limites normales.

GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES REALES RACIONES RECOMENDADAS MEDIA RESULTADO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 patatas,arroz,pan,pasta y cereales 3 3 1 4-6 raciones al dia 2,3 aumento

verduras y hortalizas 1 0 0 2 raciones al dia 0,33 aumento

frutas 2 4 3 3 raciones al dia 3 bien

aceite de oliva 1 1 2 3-6 raciones al dia 1,3 aumento

leche y derivados 2 2 2 2-4 raciones al dia 2 bien

pescados 0 0 0 3-4 raciones a la semana 0 aumento

carnes magras,aves y huevos 2 2 4 3-4 raciones a la semana alter. 2,6 aumento

legumbres 0 0 1 2-4 raciones a la semana 0,33 aumento

embutidos y carnes grasas 2 0 2 ocasional 1,3 bien

frutos secos 0 0 0 ocasional 0 bien

dulces, snacks , refrescos 0 0 0 ocasional 0 bien

mantequilla, margarina y bolleria 1 0 0 ocasional 0,33 bien

agua 6 5 8 4-8 vasos al dia 6,3 bien

vino, cerveza 0 0 0 opcional 0 bien

actividad fisica 40min 40 min

40 min 30 minutos al dia 40min disminuir

Tabla 3:grupo de alimentos

Grupo Energía Proteínas Hidratos Carbono

Lípidos Colesterol AGS AGM AGP Fibra

vegetal Sodio

Cereales 261 6.8 51.5 2.6 5.5 1.2 0.66 0.36 2.3 261

Legumbres 68.2 4.2 8.9 1.1 0 0.072 0.32 0.5 3.1 5

Verduras y hortalizas

17.4 0.69 2.7 0.16 0 0.029 0.02 0.078 1.1 7.1

Frutas 165 2.4 36.5 0.43 0 0.085 0.073 0.097 2.9 14.5

Lácteos y derivados

163 6.7 29.4 2.1 5 1.2 0.64 0.13 0 111

Carnes y derivados

641 36.2 1.4 53.9 155 21.2 24.3 4.1 Trazas 1267

Pescados y derivados

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Huevos y derivados

25.8 2 0.11 1.9 65.4 0.53 0.78 0.29 0 23

Azúcares dulces y pastelería

100 1.7 10.1 5.9 5.2 3.5 1.9 0.2 0.15 10.8

Aceites y grasas

168 Trazas 0 18.6 0 2.7 13.6 1.5 0 0

Bebidas 28.9 0.42 6.3 0.13 0 0.017 0.024 0.033 0.47 0.93

Platos preparados y precocinados

21.3 0.73 3.9 0.29 4.9 0.12 0.11 0.029 0.15 40.9

Aperitivos 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Salsas y condimentos

0 0 0 0 0 0 0 0 0 8677

Varios 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Total 1661 61.8 151 87.1 241 30.7 42.4 7.4 10.2 10417

kcal totales

247,2 kcal 604 kcal 783,9 kcal

Tabla 4:nutrientes y sus calorías

Día Comida Energía Proteínas Hidratos Carbono

Lípidos Colesterol AGS AGM AGP Sodio Fibra

vegetal

1 Desayuno 292 8.9 45.3 8.1 16.4 5 2.4 0.32 202 1.1

1 Almuerzo 277 14 25.5 12.3 211 4.2 5 1.6 563 4.3

1 Merienda 305 13.4 27.2 15.4 42 5.2 6.8 1.5 939 1.8

1 Cena 693 26.1 38.2 47.2 89.7 15.2 24.9 3.4 9943 1.1

1 Total 1566 62.4 136 83 359 29.5 39.1 6.8 11647 8.2

Tabla 5 :media de gramos del día 1

Día Comida Energía Proteínas Hidratos Carbono

Lípidos Colesterol AGS AGM AGP Sodio Fibra

vegetal

2 Desayuno 290 5.6 44.2 9.5 7.8 5.4 3 0.45 126 2.3

2 Almuerzo 760 37.2 84.5 29.7 123 12.4 13.8 2.4 135 2.4

2 Merienda 203 4.3 25.4 9.1 7.8 5.4 2.9 0.37 124 0.92

2 Cena 564 16.6 16.2 47.7 80.4 14.7 25 4.3 1275 1.3

2 Total 1816 63.7 170 96.1 219 37.9 44.7 7.6 1660 6.9

Tabla 6:media de gramos del día 2

Día Comida Energía Proteínas Hidratos Carbono

Lípidos Colesterol AGS AGM AGP Sodio Fibra

vegetal

3 Desayuno 86.6 1.3 18.8 0.4 0 0.052 0.072 0.098 2.8 1.4

3 Almuerzo 586 20.3 76.3 19.5 19.8 3.3 11.9 2.9 6824 11.8

3 Merienda 316 13.6 30 15.2 35.9 6.2 6.6 1.4 1249 2.1

3 Cena 612 24.3 20.9 47 89.7 15.1 24.9 3.3 9869 0

3 Total 1600 59.4 146 82.2 145 24.7 43.5 7.7 17945 15.3

Tabla 7 : media de gramos del día 3

Energía (kcal) 1661

Proteína (g) 61.8

Hidratos de C (g) 151

Fibra dietética (g) 10.2

AGM (g) 42.4

AGP (g) 7.4

AGP/AGS 0.24

[AGP+AGM]/AGS 1.6

Colesterol (mg) 241

Agua (g) 2151

Tabla 8:nutrientes Perfil calórico

Calidad de la dieta

Recomendado

Energía de proteínas [% kcal]

14.9 Entre 10 - 12 %

Energía de lípidos [%kcal]

47.1 Menos de 35 %

Energía de hidratos de carbono [%kcal]

38 Entre 50 - 60 %

Tabla 9:perfil calórico

Imagen 11:grafica del perfil calórico

Perfil Lipídico Calidad de la dieta

Recomendado

Energía AGS [% kcal]

16.6 Menos de 7 %

Energía AGM [% kcal]

23 Entre 13 - 18 %

Energía AGP [% kcal]

4 Menos de 10 %

Lípidos totales [g]

87.1

AGS [g] 30.7

AGM [g] 42.4

AGP [g] 7.4

AGP/AGS 0.24 Más de 0.5

AGP+AGM/AGS 1.6 Más de 2

Colesterol [mg] 241 Menos de 300 mg/día

Colesterol [mg]/1000 kcal

145 Menos de 100 mg/1000 kcal

Acidos grasos n-3 de pescados [g]

0 0.2 - 2 g/día

Tabla 10:perfil lípidico

Imagen 12:grafica del perfil lipídico Resultado Intervalo 0 a 10 Puntuación

Cereales y legumbres

2.5 0 a 6.2 4

Verduras y hortalizas

1 0 a 3.1 3.2

Frutas 2.6 0 a 2.1 10

Lácteos 1.5 0 a 2.1 7.3

Carnes, Pescados y Huevos

3.7 0 a 2.1 10

Energía de lípidos [%kcal]

47.1 >=45% , <=30%

Energía 0

Energía AGS [% kcal]

16.6 >15% , <10 %

Energía 0

Colesterol [mg] 241 >450 mg/día ,

<300 mg/día 10

Sodio aportado por los alimentos [mg]

1741 >4800 mg/día , < 2400 mg/día

10

Variedad = alimentos/3 días

9 <=6 alim./3

días, >=16 alim./3 días

3

Puntuación 57.6 Aceptable

Tabla 11:tipo de alimentación

Imagen 13:grafica de los diferentes nutrientes

Imagen 14.piramide nutricional

ACTIVIDAD HORAS KILOCALORIAS

Estar de pie(esperando,charlando,etc…) 5 min 8,46

Cocinar 2 h 315,9

Dormir 8h 505,44

Caminar 5Km/h 40 min 147,42

Hacer la cama 30 min 100,08

Planchar 20 min 74,88

Lavar la ropa 2 h 491,4

Limpiar cristales 5 min 17,82

Fregar el suelo 5 min 18,99

Barrer 5min 14,76

Lavar los platos 50 min 108,18

Estar tumbado despierto 1 h 80,73

Estar sentado(leyendo,escribiendo, conversando, jugando a las cartas,etc…) 8 h 786,24

Aseo( lavarse, vestirse, ducharse , peinarse,etc…) 20 min 58,5

TOTAL 24 HORAS 2728,71 KCAL Tabla 12 : gasto por actividad física

TIPO DE ACTIVIDAD TMR TIEMPO TOTAL HORAS

REPOSO 1

Dormir 8 h 8

Estar tumbado despierto 1,5h 1,5

MUY LIGERA 1,5

Estar de pie(esperando,charlando,etc…) 0,08 h 0,12

Estar sentado(leyendo,escribiendo, conversando, jugando a las cartas,etc…) 8 h 12

Aseo( lavarse, vestirse, ducharse , peinarse,etc…) 0,33h 0,49

LIGERA 2,5

Cocinar 1,5 h 3,75

Hacer la cama 0,5h 1,25

Planchar 0,33h 0,49

Lavar la ropa 2 h 5

Limpiar cristales 0,08 h 0,12

Fregar el suelo 0,08 h 0,12

Barrer 0,08 h 0,12

Lavar los platos 0,83 h 2,07

MODERADA 5

Caminar 5Km/h 0,66 h 3,3

INTENSA 7

TOTAL 24 HORAS 38,33

TMR(14,7xP)+496=14,7x65+496 =1451,5 Kcal/dia

FA=38,33/24=1,59 Tabla 13: factor de actividad

Imagen 15 :pirámide de actividad física

MEDIDAS ANTROPOMETRICAS

IMC 24,8

TALLA 162 CM

PESO 65KG

PERIMETRO CADERA 103,5 CM

PERIMETRO CINTURA 81,5CM

PERIMETRO MUÑECA 15,5CM

PERIMETRO ABDOMINAL 94,5CM

PLIEGUE TRICIPITAL 26MM

MASA GRASA 26,5% 17,2 KG

MASA LIBRE DE GRASA 45,91% 47,8 KG

AGUA 72,41% 47,07 KG

Tabla 14:medidas antropométricas CONSTANTES VITALES

FRECUENCIA CARDIACA 89/73 FRECUENCIA RESPIRATORIA 15

TENSION ARTERIAL 102 79

TEMPERATURA 36º C

SATURACION DE OXIGENO 100%/97%

RIESGO CARDIOVASCULAR Bajo

Tabla 15 :constantes vitales

DATOS DIETETICOS OBJETIVO

Perfil Calórico

Hidratos de Carbono mas del 50%

Proteínas 10-15%

Grasas menos de 30-35%

Perfil Lipídico

AGS mas del 7%

AGP 2,7-7,5%

AGM resto de la grasa

Colesterol mas de 300 mg/dia mas de 100mg/1000Kcal

Otros Datos

Fibra Dietetica mas de 20-30 g/dia

Sal Común mas de 6g/dia

Agua mas de 1 litro/dia Tabla 16 : recomendaciones de nutrientes para la población española.

Este trabajo se ha realizado para saber si la dieta que he llevado a cabo es equilibrada o

no por ello se han realizado diversas tablas y cuadros para ver el aporte de los diferentes

nutrientes que aportan los diferentes grupos de alimentos. Para ello debemos mantener

una dieta equilibrada y positiva para que mejore.

Para finalizar decir que solamente he ingerido 1661 Kcal pero según mi peso mi

requerimiento calórico debería de ser de 2200 Kcal, por ello debería de aumentar la

ingesta de los nutrientes que faltan para que la dieta sea equilibrada y saludable.

Tras comparar las diferentes tablas llegamos a la conclusión de que si el consumo

calórico es de 1661 Kcal y el gasto energético es de 2728,71 Kcal el balance energético

es negativo ya que la ingesta es menor al gasto por ello debería de estar disminuyendo

el peso corporal pero esto no esta sucediendo así por ello llegamos a varias

conclusiones que serán las siguientes:

1. La posibilidad de que las tablas tengan un margen de error y por ello el balance energético es negativo ya que el consumo de alimentos de esos días han sido menores a los de otras semanas en la que la ingesta ha sido mayor por ello no existe esa reducción de peso sino que se mantiene el balance en equilibrio.

2. Para obtener un resultado mas fiable deberíamos realizar el estudio aumentando el numero de días de recogida de datos.

3. Aunque mantengamos el balance en equilibrio deberíamos aumentar la actividad física y la variedad de alimentos de la dieta según los diferentes datos que se han podido obtener en las tablas.

Las paginas utilizadas para este trabajo han sido las siguientes:

www.kellogg,s.es

www.zonadiet.com

www.actividadfisica.net

www.lafundaciondelcorazon.com

www.saludalia.com

www.wikipedia.es

www.infonutricion.com

otros sitios de consulta y sofwares han sido los siguientes:

Libro de Nutrición para Educadores de Mataix

Blogs de años anteriores

Dial