MODUL INSTRUKTOR KECERGASAN

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan badan . Lompat Tali . Fun Run .

1

0,000

Lang

kah

.

Dok

tor M

uda

Robik

(DM Robik)

PENGENALAN MODUL INSTRUKTOR KECERGASAN 1

MEMANASKAN BADAN, REGANGAN DAN MENYEJUKKAN BADANPengenalan 2Faedah Regangan 2Jenis Regangan 3Panduan Melaksanakan Regangan 4Gerakan Regangan yang Dilarang 10Sumber 11

LOMPAT TALIApa Itu Lompat Tali 12Faedah Lompat Tali 12Keperluan Lompat Tali 12Teknik Lompat Tali 13Jenis-jenis Lompatan 15Jenis-jenis Tali 15Masa 16Sumber 16

FUN RUNApa Itu Fun Run 17Faedah Fun Run 17Cara Pelaksanaan 17Penyertaan 18Jarak 18Masa 18Sumber 18

10,000 LANGKAH

Apa Itu 10,000 Langkah 19Faedah 10,000 Langkah 19Cara Pelaksanaan 20Penyertaan 20Jarak dan Panduan Kalori 21Masa 21Sumber 21

DOKTOR MUDA ROBIK (DM ROBIK)\Apa Itu DM Robik 22Faedah DM Robik 22Cara Pelaksanaan 23Penyertaan 23Masa 23Sumber 23

KANDUNGAN

Perjumpaan Tajuk Isi Kandungan Aktiviti CatatanModul

LatihanKit Latihan

(Slaid)

(Minggu 1 dan 2) Regangan

Memanaskan Badan

Menyejukkan Badan

Demonstrasidan latihan

Demonstrasidan latihan

Demonstrasidan latihan

1. Poster / gambar regangan2. Muzik

1. Poster/gambar regangan

2. Muzik

1. Poster/gambar regangan

2. Muzik

1. Regangan Statik

2. Regangan Dinamik

1. Berlari setempat2. Lompat bintang

1. Regangan Statik

Guru dan Doktor Muda akan dilatih untuk mengamalkan senaman regangan, pemanasan badan dan penyejukkan badan yang betul mengikut bit lagu yang sesuai.

Latihan dan demonstrasi

(Minggu 3 dan 4) Lompat Tali Demonstrasi dan latihan

1. Video2. Tali

1. Bounce2. Scissor3. Side strider 4. Shuffle5. Skier 6. Twist7. Bell

(Minggu 5) Larian Santai (Fun Run)

Demonstrasi 1. Laluan2. Keselamatan

1. Dijalankan pada hari hari sambutan di sekolah2. Aktiviti mingguan / bulanan

GARIS PANDUANAKTIVITI FIZIKAL DOKTOR MUDA

Perjumpaan Tajuk Isi Kandungan Aktiviti CatatanModul

LatihanKit Latihan

(Slaid)

(Minggu 6) 10,000 langkah

Demonstrasi1. Risalah

10,000 langkah2. Laluan3. Keselamatan

1. Aktiviti bulanan

(Minggu 7 dan 8) Doktor Muda Robik

Demonstrasi dan latihan

1. Video2. Muzik

1. Empat pergerakan (Knee touch, step touch, V step, grapevine)

GARIS PANDUANAKTIVITI FIZIKAL DOKTOR MUDA

Aktiviti fizikal merupakan komponen yang amat penting untuk menjamin kesihatan dan kecergasan tubuh badan. Ia merupakan sebarang pergerakan anggota badan yang menyebabkan peng-gunaan tenaga. Contoh aktiviti fizikal adalah berjalan, berlari, mengemas rumah, naik tangga, berkebun, mencuci kereta dan bersukan.

Senaman adalah aktiviti fizikal. Tetapi tidak semua aktiviti fizikal adalah senaman. Senaman merupakan pergerakan yang lebih terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan untuk meningkatkantahap kecergasan dan kesihatan.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah mengeluarkan garis panduan aktiviti fizikal untuk kesihatan pada tahun 2010 yang kini diguna pakai di semua Negara.

Berikut adalah saranan aktiviti fizikal menurut WHO.

Pelbagai aktiviti yang menarik dan berfaedah boleh dilaksanakan menerusi Modul Instruktor Kecergasan Doktor Muda ini. Aktiviti-aktiviti yang dicadangkan ini boleh dijadikan sebagai panduan untuk dilaksana di sekolah masing-masing. Walau bagaimanapun, instruktor boleh memilih untuk mengubahsuai atau menggabungkan aktiviti yang dicadangkan dalam Modul ini bersama aktiviti sukan yang sedia ada di sekolah.

KUMPULAN UMUR SARANAN5 hingga 17 tahun Sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.18 hingga 60 tahun Sekurang-kurangnya 30 minit, 5 kali seminggu.18 hingga 60 tahun Sekurang-kurangnya 30 minit seminggu,

sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.

1 Modul Instruktor Kecergasan

PENGENALAN

1. Pengenalan

1.1 Memanaskan Badan

Memanaskan badan adalah aktiviti kardio mudah dan ringkas yang dijalankan sebelum aktiviti fizikal atau senaman yang sebenar dilakukan. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin dilakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badandengan tempo larian yang perlahan. Bagi pemain bola sepak, mulakan pergerakan sepak dan terima hantaran secara berpasangan. Lain-lain pergerakan memanaskan badan termasuklah berjalan setempat dan lompat bintang. Tempoh memanaskan badan yang disarankan adalah sekurang-kurangnya 5 minit.

1.2 Regangan

Regangan merupakan komponen dalam memanaskan badan.Regangan merupakan keupayaan meregang otot, sendi dan ligamen untuk membolehkan anggota badan bergerak dengan lebih cekap. Aktiviti regangan dapat menjadikan otot, tendon dan ligamen lebih fleksibel dan memudahkan pergerakan. Regangan perlu dilakukan sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal.Regangan yang dilakukan secara berlebihan akan menyebabkan risiko kecederaan dan menurunkan prestasi semasa aktiviti fizikal atau senaman dilakukan.

2. Faedah Regangan

Regangan yang dilakukan dengan betul dapat :a. Membentuk postur badan lebih baik.b. Mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam.c. Meningkatkan kadar nadi dan suhu badan lantas menjadikan tubuh badan lebih bersedia. d. Meningkatkan keupayaan dan kecekapan tubuh untuk bergerak balas semasa bersenam.e. Meningkatkan prestasi semasa bersenam.f. Mengurangkan rasa sakit selepas bersenam.g. Mengembalikan kadar nadi ke tahap normal.h. Menjadikan otot kembali relaks.

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 2

MEMANASKAN BADAN, REGANGAN DAN MENYEJUKKAN BADAN

3. Jenis Regangan

Terdapat 2 jenis regangan yang boleh dilakukan iaitu :

3.1 Regangan Statik

Regangan yang tidak memerlukan tubuh bergerak, momentum atau henjutan. Contoh regangan statik adalah seperti berikut :

Regangan leher Regangan hamstring

3.2 Regangan Dinamik

Menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan yang hampir penuh. Contoh regangan dinamik adalah seperti berikut :

Lompat bintang

3 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

4. Panduan Melaksanakan Regangan

Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari bahagian kepala hingga kaki atau sebaliknya. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 8 saat. Jangan paksa sekiranya terasa sakit. Lakukan setakat yang mampu.

4.1 Regangan Leher

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 4

4.2 Regangan Bahu

4.3 Regangan Triceps

5 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

4.4 Regangan Melentik ke Sisi

4.5 Regangan Pinggang

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 6

4.6 Regangan Knee Lift

4.7 Regangan Betis (gastroendemis)

7 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

4.8 Regangan Kaki

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 8

Akhir sekali setelah selesai sesi regangan, tariklah nafas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Setelahselesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan dalam keadaan bersedia untukbersenam.

9 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

5 Gerakan Regangan Yang Dilarang

• Terdapat beberapa gerakan regangan yang TIDAK BOLEH dilakukan semasa regangan. Pergerakan ini bertentangan dengan norma fisiologi tubuh manusia berfungsi dan jika diamalkan akan menyebabkan kecederaan.

Contoh gerakan-gerakan yang dilarang adalah seperti berikut :

pusing lutut

Sendi lutut TIDAK BOLEH dipusingkan kerana ia merupakan Hinge Joint. Bahagian ini hanya berfungsiuntuk bergerak satu arah sahaja. Jika kita memusingkan lutut ia amat berisiko tinggi mengakibatkan sendi lutut rosak

Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Diri 10

Hurdler’s stretch

Regangan ini TIDAK BOLEH dilakukan kerana ia memberi tekanan yang lebih kepada otot di bahagian quadriceps. Selain itu, pergerakan ini berbahaya kerana ia boleh merosakkan meniscus atau kartilej (tisu lembut) di bahagian lutut.

6. Sumber

6.1 Poster regangan KKM

6.2 Buku teks Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, KPM

11 Memanaskan Badan, Regangan dan Menyejukkan Badan

1. Apa Itu Lompat Tali

Lompat tali merupakan aktiviti aerobik yang baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Melompat tali sekurang-kurangnya selama 10 minit secara berterusan bersamaan dengan membakarsebanyak 168 kilokalori.

2. Faedah Lompat Tali

• Meningkatkan kecekapan kardiovaskular• Menguatkan tulang• Meningkatkan koordinasi tubuh badan• Membakar lemak dengan lebih cepat• Meningkatkan fungsi paru-paru• Menurunkan berat badan• Menurunkan kandungan gula• Meningkatkan fungsi deria• Meningkatkan ketangkasan

3. Keperluan Lompat Tali

• Tali Skipping• Pakaian sukan • Kasut sukan• Tempat yang sesuai dan permukaan rata

LOMPAT TALI

Lompat Tali 12

4. Teknik Lompat Tali

• Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki hampir rapat• Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada di belakang kaki• Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan

• Pastikan anda melompat dan mendarat dengan menggunakan teknik “bounce” untuk mengelakkan kecederaan

13 Lompat Tali

• Mendaratlah dengan menggunakan bahagian hadapan kedua-dua belah tapak kaki (bahagian hadapan tapak kaki).• Melompat dengan tidak melebihi ketinggian 30cm

• Lompat sebanyak 10 kali dan rehat selama 10 saat dan ulang semula• Bagi yang baharu memulakan aktiviti ini, digalakkan melakukan lompatan di atas permukaan yang tidak keras (rumput atau permaidani)

Lompat Tali 14

5. Jenis-jenis Lompatan

Rujuk Buku Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3

6. Jenis-jenis tali

• White handle – 2 meter

Sesuai digunakan oleh kanak-kanak prasekolah

• Tumit ke jari kaki       •  Bounce• Langkah selang seli       •  Scissor• Buka kedua-dua belah hadapan       •  Side strider• Angkat lutut paras pinggang - Kanan 4x - Kiri 4x

      •  Shuffle

• Lompat sisi       • Skier• Pusing kiri kanan       •  Twist• Lompat depan belakang       •  Bell

15 Lompat Tali

• Red handle – 2.6 meter

Ketinggian tidak melebihi 168cm

• Green handle – 2.75 meter

Ketinggian antara 168 – 172cm

• Dark Blue handle – 3 meter

Ketinggian melebihi 172cm

7. Masa

20 Minit

8. Sumber

Video Tali Skipping

Lompat Tali 16

1. Apa itu Fun Run

Merupakan satu bentuk larian berkonsep santai, berjarak sederhana. Larian ini bukan berkonsep pertandingan. Peserta Fun Run boleh menggunakan pakaian sukan atau kostum (Uniform Doktor Muda, Pengakap, PBSM, pakaian petani, kerja, peguam dan lain-lain)

2. Faedah Fun Run

Aspek Kesihatan• Meningkatkan kecekapan kardiovaskular.• Menurunkan paras gula dalam darah• Menguatkan tulang dan otot.• Meningkatkan fungsi deria.• Membentuk postur badan menjadi lebih baik.• Meningkatkan koordinasi badan.• Meningkatkan kecergasan diri dan minda.

Aspek Sosial• Memupuk semangat persaingan secara sihat.• Mengurangkan tekanan.• Meningkatkan semangat kesukanan.• Meningkatkan keyakinan diri.• Memupuk ciri - ciri kepimpinan.

3. Cara Pelaksanaan

a. Persediaan sebelum FUN RUN • Kenal pasti laluan

Keselamatan :

- Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi)

- Berlari secara melawan arus sekiranya menggunakan jalan raya. • Pilih masa yang sesuai. • Bekerjasama dengan polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-persatuan berkaitan.

FUN RUN

17 Fun Run

b. Semasa Fun Run • Instruktor memberi taklimat ringkas larian. • Mempunyai penanda arah laluan • Menyediakan peronda (marshall) • Petugas / urus setia • Pegawai pelepas larian • Menyediakan BIP / kain putih kosong untuk peserta menulis mesej kesihatan (diberikan lebih awal kepada peserta). Rujuk lampiran • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang. • Jawatankuasa memilih peserta yang menyediakan mesej kesihatan terbaik. • Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.

c. Selepas Fun Run • Melakukan sesi menyejukkan badan • Mengumumkan peserta yang mempunyai mesej terbaik • Penyampaian hadiah

4. Penyertaan

• Terbuka kepada semua murid, warga sekolah, ibu bapa / penjaga dan masyarakat yang berminat.

5. Jarak

• Sekolah Rendah - 1.5 kilometer (98kkal) • Sekolah Menengah - 3.0 kilometer (195kkal)

6. Masa

• Pagi (7.30 - 8.30 pagi) atau petang (4.00 - 5.00 petang) (mengikut kesesuaian sekolah)

7. Sumber

• Risalah - Oh Berlari

Fun Run 18

1. Apa itu 10,000 langkah

Aktiviti berjalan kaki 10,000 langkah bertujuan untuk menggalakkan murid menjadi lebih aktif. Aktiviti ini sesuai untuk disertai oleh semua murid. Bagi yang mempunyai masalah kesihatan perlu mendapat nasihat doktor. Aktiviti ini mudah, murah, selamat dan memberi banyak manfaat untuk kesihatan. Berjalan 10,000 langkah secara anggaran bersamaan 6.5 kilometer (murid sekolah rendah). Aktiviti ini mengambil masa antara 45 minit hingga 1 jam dan boleh membakar 380kkal (3 ketul peha ayam goreng / 2 scoop aiskrim / 2 ketul donat / 1 potong pizza / 1 biji kek cawan)

2. Faedah 10,000 Langkah

Aspek Kesihatan• Mengurangkan risiko penyakit kronik.• Menyihatkan jantung.• Menurunkan paras gula dalam darah.• Menguatkan tulang dan otot.• Meningkatkan fungsi deria.• Membentuk postur badan menjadi lebih baik.• Meningkatkan tahap koordinasi badan.• Meningkatkan kecergasan diri dan minda.

Aspek Sosial• Memupuk semangat persaingan secara sihat.• Mengurangkan tekanan.• Meningkatkan semangat kesukanan.• Meningkatkan keyakinan diri.• Memupuk ciri-ciri kepimpinan.

10,000 LANGKAH

19 Sepuluh Ribu Langkah

3. Cara Pelaksanaan

a. Persediaan sebelum 10,000 langkah • Kenal pasti laluan • Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan, haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi) • Bekerjasama dengan polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-persatuan berkaitan.

b. Semasa 10,000 langkah • Instruktor memberi taklimat ringkas teknik berjalan 10,000 langkah. • Menyediakan papan tanda laluan bermesej yang merangkumi jarak, bilangan langkah, jumlah kalori dan contoh makanan. • Menyediakan peronda (marshall). • Petugas. • Pegawai pelepas. • Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di belakang.

c. Selepas 10,000 langkah • Melakukan sesi ‘cooling down’. • Mengadakan kuiz berdasarkan mesej yang dipaparkan.

8. Penyertaan

Terbuka kepada semua murid, warga sekolah, ibu bapa/penjaga dan masyarakat yang berminat.

10,000 Lnagkah 20

9. Jarak dan panduan kalori

Jarak dan perbandingan antara kalori dan makanan/minuman bagi aktiviti Berjalan 10,000 Langkah adalah seperti berikut :

Jarak di atas adalah panduan sahaja. Instruktor boleh mengetahui lebih banyak lagi nilai kalori makanan menerusi laman web www.nutrition.moh.gov.my.

10. Masa • Pagi (7.30 – 8.30 pagi) atau petang (4.00 – 5.00 petang) (mengikut kesesuaian sekolah)

11. Sumber • Risalah Berjalan 10,000 Langkah • Buku Rekod Berjalan 10,000 Langkah

JARAK KALORI YANG DIBAKAR MAKANAN/MINUMAN0.5 km 25 1 gelas milo kosong1.0 km 49 1 gelas teh tarik1.5 km 74 1 cucuk sate ayam2.0 km 97 1 gelas air berkarbonat2.5 km 122 1 biji telur goreng3.0 km 146 1 biji karipap3.5 km 171 1 keping pisang goreng4.0 km 195 1 mangkuk cendol4.5 km 220 1 keping roti canai5.0 km 244 1 ketul ayam goreng5.5 km 269 1 pinggan nasi ayam6.0 km 290 4 ketul daging masak kari6.5 km 315 1 pinggan nasi kerabu7.0 km 339 1 bungkus nasi lemak biasa7.5 km 364 1 biji burger keju8.0 km 388 1 keping roti canai telur

21 Sepuluh Ribu Langkah

1. Apa itu DM ROBIK

DM Robik adalah senamrobik dengan pergerakan khas identiti Doktor Muda. Antara pergerakanyang boleh dilakukan seperti gaya membasuh tangan, gaya menggosok gigi, aktiviti fizikal di rumah dan aktiviti - aktiviti lain yang berkaitan dengan elemen kesihatan dan cara hidup sihat. DM Robik dilaksanakan secara berkumpulan dengan diiringi muzik dan koreografi tertentu. Pergerakanperlu mengikuti fasa senaman bermula daripada memanas sehingga menyejukkan badan. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot utama seperti bicep, tricep, abdomen, gluteus maximus, quadricep dan hamstring.

2. Faedah DM Robik

Aspek Kesihatan• Meningkatkan kecergasan kardiovaskular.• Menurunkan paras gula dalam darah.• Menguatkan tulang dan otot.• Meningkatkan fungsi deria.• Membentuk postur badan lebih baik.• Meningkatkan koordinasi badan.• Meningkatkan kecergasan diri dan minda.

Aspek Sosial• Memupuk semangat persaingan secara sihat.• Mengurangkan tekanan.• Meningkatkan semangat kesukanan.• Meningkatkan keyakinan diri.• Memupuk ciri-ciri kepimpinan.• Memupuk semangat berpasukan.

DOKTOR MUDA ROBIK (DM ROBIK)

Doktor Muda Robik (DM Robik) 22

3. Cara Pelaksanaan

• Mengenal pasti tempat yang bersesuaian.• Permukaan tempat yang rata.• Menyediakan siar raya yang berfungsi dengan baik.• Menggunakan muzik DM Robik yang telah disediakan atau muzik senamrobik yang bersesuai mengikut citarasa masing-masing.• Diketuai oleh instruktor kecergasan Doktor Muda.• Memakai pakaian sukan.

4. Penyertaan

Terbuka kepada semua warga sekolah

5. Masa

20 hingga 30 minit (termasuk fasa memanaskan badan, fasa aerobik dan fasa menyejukkan badan)

6. Sumber

• Video • CD Muzik DM Robik

# Sesi senamrobik selama 30 minit, mengandungi 6 buah lagu. Merangkumi :Lagu 1 - Memanaskan badanLagu 2 - Regangan awalLagu 3 - AerobikLagu 4 - AerobikLagu 5 - Menurunkan kadar nadi (fun)Lagu 6 - Regangan akhir

- Kareografi yang memilih beberapa pergerakan wajib dalam Modul Doktor muda seperti : i. Menggosok gigi ii. Mencuci tangan iii. Kebersihan diri iv. Teknik relaksasi v. Ekspresi hak anda vi. Rawatan

23 Doktor Muda Robik (DM Robik)