Monthly Fitness Şubat 2014

FITNESSMonthly

FITNESSAyakkabın Bu Spora Uygun Mu?

Kaliteli Uyku Nasıl

Olmalı?

..

Eğlenerek Zayıfla

Zumba Adım Adım Kaliteli Seksin

Tüyoları

Yürüdüğünüz Zemine Dikkat!

www.monthlyfitness.com

Şubat 2014

Kilo Verirken Sağlığınızdan Olmayın İŞTE O ZARARLI DIYETLER!!

.

Monthly

En Dogal Terapi

KOSMAK!

(

.

Kuru Ciltler için Maske Tarifleri

..

. .

.

2 Subat 2014 FITNESSMonthly

Önemli Not

Sevgi ve paylaşmakla dolu bir ayın içerisindeyiz. Bu ay sevgi ve mutluluk sizinle olsun. Sevdiklerinizi ve en

önemlisi kendinizi mutlu edin. Mutluluğun en önemli ve en unutulan noktası kendinize değermek olduğunu unutmayın ve kendinizi ihmal etmeyin. İlk sevgi dolu hediyenizi kendinize alın ve bu hediyenin sizi sadece mutlu etmesini değil, aynı zamanda işinize yaramasını sağlayın. Sağlıklı olmak en büyük hediyeniz. Sizi sağlıklı tutacak ve buna yardımcı olacak her şey sizi mutlu etsin. Kendinizi sevin. Sevginin ve aşkın sadece iki kişi arasında olmadığını unutmayın. Aşk her şeyde ve her yerde sizinle olsun. Sağlıcakla kalın.

Nurcan Ibrahimoglu(.

Genel Yayın YönetmeniNurcan İbrahimoğlu

Dijital Direktör ve Görsel YönetmenOrçun Arıcan

Güzellik EditörüNurgül Gündüz

Yazı İşleri MüdürüTuğçe Arıcan

ÇevirmenMerve Özkan

Reklam Ve İletişimTel: 0537 360 75 67

Künye

Monthly Fitness dergisinde yayımlanan yazı, fotoğraf,

harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz kaynak gösterilmeden

alıntı yapılamaz.

Hastalıkları tedavi etmek, 1219 sayılı Tababet Kanunu’na göre sadece hek-imlerimizin görevidir. Monthly Fitness aracılığıyla elinize ulaşan bu bilgiler,

tavsiye hükmündedir. Kürlerde ve metin içerisinde adı geçen bitkilere alerjiniz

olup olmadığını kontrol ettirmeniz tavsiye edilir.

Editör

FITNESSMonthly


4

1626

2210

6

14 8

Kilo Verirken Sağlığınızdan Olmayın!!

Ara Öğünler İçin Hafif Atıştırmalıklar

Stresle Vedalaşmanın 20 Yolu

Kilo Vermeyi Beslenmeyle Nasıl Hızlandırabilirz?

En Doğal Terapi KOŞMAK

Kuru Ciltler İçin Maske Tarifleri

Eklem Sağlığı İçin Pilatesten Vazgeçmeyin

Subat2014

Sağlık İçin Bilinçli Spor Yapın

.


Fitness

Esneme hareketlerini yapmadan antrenmana başlamayın. Esneme harekeleri kaslarınızı, yapacağınız egzersizlere ve bu egzersi-

zler esnasında oluşabilecek sakatlanmalara karşı vücudunuzu hazırlar. Esneme hareket rahatlığı ve dayanıklılığınızı geliştirmede yardımcı faktördür. Bu nedenle çok önemlidir. Aksatılmadan yapılmalıdır. Spor yapmaya başlamadan önce değinilecek bir başka konu ise, doktorunuzla görüşmeden hiç bir spora başlamamanızdır. Eğer eklem, kemik ve kas hastalıklarınız varsa, seçeceğiniz sporun sizin için yararlı olup olmadığını ve yapmamanız gereken hareketlerin neler olduğunu öğrenin. Ve yapmamanız gereken hareketlerin ismini veya çıktısını, resmini alarak antrenörünüzü bu konuda bilgilendirin. Sağlık için bilinçli spor yapın.

Saglık için bilinçli spor

yapın) . .

. . .

Yazı: Nurcan İbrahimoğlu


Yürüdüğünüz Zemine Dikkat!

İyi Fikir!Ayakkabın Bu Spora Uygun Mu?

Yapılan araştırmalar sert zeminde uzun süreli koşuların ve yürüyüşlerin eklem hastalıklarına yol açtığını ve sakatlanmaların daha sık görüldüğünü saptamıştır. Uzmanlar olabildiğince toprak, kum, çim gibi doğal yumuşak alanlarda yürüyüş yapılmasını öneriyor. Bunun dışında atletizm pistlerindeki tartar kaplamalarında koşu ve yürüyüş için ideal olduğunu vurguladı. Uzmanlar beton, asfalt, kaldırım gibi sert zemin-lerin özellikle ayak sağlığına çok fazla zararı olduğunu belirtiyorlar.

Basketbol özel; daha bilekli ayakkabılar tercih edebilirsi-niz. Belirli markaların sadece basketbol oynayanlar için özel ürettiği ayakkabılardan kendi-nize uygun olanı seçebilirsiniz.Fitness özel; altı yumuşak,tabanı hafif yüksek ve esneyen ayakkabılar tercih edebilirsiniz. Esnekliği hareket rahatlığı sağlarken yumuşak tabanı sayesinde kardiyo programınızı rahatça tamam-layabilirsiniz.Koşu Özel; esnek olması adımınızı atarken ayak şeklinizi almasına, adım hareketinizi en rahat ve hızlı şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. Eğer uzun süre koşmayı sevenlerdenseniz size ağırlık yapmaması için daha hafif, hava alan ve esnek ayakkabılar tercih etmelisiniz.Yürüme Özel; daha yüksek tabanlı, uzun süre yürüseniz de ayak rahatlığının devam edebileceği Jel dolgulu ya da yumuşak kalın tabanlı ayakkabıları tercih edebilirsi-niz.

Yaptığın sporu her şeyi ile araştırıp öğreniyorsun. Kaslarının nasıl çalışacağı, dinlenmenin önemi, beslenme alışkanlığı ve artık amatör bir sporcu olarak fena sayılmazsın,peki seçtiğin ayakkabı yaptığın spor için uygun mu? Hiç bu soruyu sordun mu kend-ine, çünkü yapılan araştırmalar son yıllarda ayak bileği ve ayak sakatlanmalarının yanlış ayakkabı kullanımı yüzünden arttığını gösteriyor. Özellikle uzun süreli antrenmanlarda kullanılan ayakkabıların yetersizliği ya da yanlış amaçlı kullanımı, performansa ve vücut sağlığına olumsuz et-kilerini kısa sürede ortaya çıkarıyor. Sık sık bilek burkulmaları, ayakta oluşan aşırı ağrılar, topukta sertleşme, nasır, stres kırığı, menisküs problemlerinin yanı sıra kas ve bağ zedelenmelerine hatta sakat kalmaya sebep olabileceğini belirtiyor. Günümüzde birçok farklı spora aynı alan içerisinde ulaşmamızı sağlayan Fitness salonlarında bulunan basketbol sahası, futbol sahası ve atletizm sahası gibi alanları tek ayakkabıyla aktivite saatine göre katılmanızı sağlıyor olabilir. Ancak koşmak ve sıçramak arasındaki fark tartışılamaz boy-utta. Basketbol oynadığınız ayakkabınızla koşmaya başlamanızda aynı şekilde düşünün, aradaki farkı siz de görüyorsunuz. Bu nedenle ayakkabı seçimlerinde mağazaya gittiğinizde branşınıza göre ayakkabı aradığınızı belirtin ve gös-terilen ayakkabıların taban boyu, hangi sporlarda kullanılabildiğini ve ne gibi özellikleri olduğunu sorun. Birden fazla spor yapıyorsanız en az iki ayakkabıya ihtiyacınız var demektir. Bunun için,kapalı alan ve salon sporlarına özel bir adet ayakkabı alabilir ve açık alan sporlarına özel bir ayakkabı alarak kısa yoldan hem kârlı hem sağlıklı bir yol bulmuş olursunuz.


Pilates

Eklem Sağlığı İçin Pilatesten Vazgeçmeyin

Zayıflamanın ve sıkılaşmanın yolu pilat-esten geçer. Ancak, yapılan

en büyük hata erken vazgeçmektir. Heveslenerek, hayatımıza bir anda aldığımız pilatesi, hayatımızdan bir anda çıkarmamak için ilk adımda yavaş başlamalıyız. Haftanın 3 gününü pilatese ayırın. Ve bu günleri ne olursa olsun aksatmamaya özen gösterin. Elinizden geldiğince davetlerinizi, toplantılarınızı, buluşmalarınızı ve keyif için ayıracağınız saatleri pilatesten sonraya ayarlayın. Pilates sizin için sadece spor olmamalı. Yaşam tarzınızı pilatese göre ayarlamalısınız. Beslen-menizi, dinlenmenizi, uykunuzu ve hatta giyim tarzınıza kadar, hayatınıza girmeli pilates. Öyle ki kendinizi profesyonel bir sporcu gibi hissetmelisiniz. Psikolojik hazırlık pilatese başlamanıza ve bu konudaki devamlılığı sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, ilk adım hepinizin hoşuna gidecek. Alışveriş yapın.

Bir spora başlamadan önce, ihtiyacınız olacak ekipmanlara ve en güzeli kalçanızı sıkan ve kendinizi muhteşem hissetmenizi sağlayacak taytlardan edinin. Saç tokalarına kadar alışveriş yapın. Evde veya spor merkezinde bu kıyafetlerden yararlanın. Görsel hazırlık sizi tatmin edecektir. Aynaya baktığınızda karşınızda profesyonel, istikrarlı, kendine güvenen bir sporcu olduğunu görün. Kendinize güvenin. Bugüne kadar çalıştığım çoğu bayandan aldığım ilk tepki ‘’ben hiç bilmiyorum, ya yapamazsam’’ oluyor ve bazıları hiç başlamadan vazgeçiyor. Pilates bir iş değildir. Pilates yetenek isteyen ve başarı beklenen bir spor değildir. Bu konuda yapmanız gereken tek şey, başlamaktır. İlk derslerde biraz zorlanacaksınızdır. İlk derslerden sonra, vücudunuz tepki verecektir, ayrıca kas ağrılarınız olabilir. Bu çalıştığınız anlamına gelir, yani korkmayın. Dinlenmeye özen gösterin. İlk derslerinizi hafif geçi-

rin ve bu konuda antrenörünüzle sürekli irtibat halinde olun. He-def belirleyin ve antrenörünü-zle hedefiniz üzerine konuşun. Sağlıklı bir yaşam için mi pilates yapıyorsunuz? Zayıflamak için mi, yoksa hastalıklarınıza iyi gelmesi için mi? Bu konuda sizinle ilg-ilenmesini rica edin ve sorularınızı yöneltin. Amacınıza ulaşmak için ek yardımlar alın. Zayıflamak için diyetisyenlere danışabilirsiniz. Beslenme düzeni çok önem-lidir, antrenman programınıza ve vücut ihtiyaçlarına göre iyi bir programla daha hızlı sonuçlar alabilirsiniz. Sağlık için ise, tes-tler yaptırın ve dayanıklılığınızı güçlendirmek için pilatese devam edin, hastalığınız veya sakatlığınız yoksa, düzenli pilates yapmanız yeterli olacaktır. Hastalıklarınız içinse doktor şart. Bu konuda kendim yaparım demeyin ve uz-man yardımı alın. Doktorunuzun vereceği tavsiyeleri kullanın. Pi-latesle birlikte düzenli kontrolleri de aksatmayın.

Yapılan araştırmalar, zayıflamak isteyenlerin %80 diyet %20 egzersiz ağırlıklı bir yaşam sürmeleri gerektirdiğini belirtiyor. Tek başına sporun faydalı olması bu durumda çok düşük bir olasılık ha-line geliyor. Eğer amacın zayıflamaksa bir an önce sağlıklı beslenmeye başlamalısın.



MENİSKÜS PROBLEMİ OLAN KİŞİLER YOGA YAPABİLİRLER Mİ?

Yoga

Menisküs ve diğer diz problemleri yoga uygulamaya kesinlikle engel değil. Hatta bir çok yararının yanında yoga, dizlerdeki sorunlarla başetmede çok etkilidir. Bacak kasları ve dokuları güçlendirerek doğru şekilde bir iyileşme sağlar.Yıllar içinde yoga derslerine gelen bir çok öğrencide farklı diz sorunlarıyla karşılaştım ve bu konuda daha fazla bilgi edinmek için biraz araştırma yapmam gerekti.

Ana hatları ile menisküs dahil tüm diz problem olan kişiler şunlara dikkat etmeli;- Daha çok statik duruşlarla çalışmak gerekir. Hızlı ve akıcı stildeki dersler tavsiye edilmez, akışa uyum sağlamaya çalışırken dizin hizasına dikkat etmeyi unutabilir ve yanlış noktalara baskı yapabilirler. Güneşe selam serisinin bazı varyasyonları da zıplayarak öne veya geriye gitmeyi içerir, bunun yerine adım atarak yapmaları önerilir.- Virabhadrasana II, Parsvakonasana gibi ayaktaki duruşlar bacak ve diz kapağı çevresindeki kasların güçlenmesini sağlar. Bu duruşlara ağırlık vermek doğru olur. Bağdaş ve türevleri (lotus), dizlerin üzerine oturma (hero) gibi dizlere fazla baskı yapan duruşların yapılmaması gerekir. Lunge gibi dizin tam ayakla aynı

hizada olduğu duruşlar önerilir.Özellikle orta yaşın üzerindeki erkeklerde diz problemlerine sık rastlanır. Aslında daha çok da sağ dizde sorun yaşanır. Bedenin sağ tarafı erkek enerjisiyle (yang) ilişkilidir. Çoğu zaman erkekler maddi sorunlar, iş hayatına dair endişe ve stresslerini dizlerinde taşırlar.‘Diz çökme’ tabiri sadece fiziksel değil duygusal olarak da teslim olmayı ifade eder. Yani dizlere fiziksel ağırlığımızdan çok daha fazlası yüklenir. Bacak kaslarını ve bağ dokularını güçlendirmedikçe de bedenin neredeyse tüm ağırlığı diz ekleminin üzerine biner.Ağırlık taşıma kapasitesi ve komplike yapısı sebebiyle dizin hareket etmesine son derece hassas yaklaşmak gerekir.Yoga uygularken dizin sadece düz durması yeterlidir. Dizin düz durması demek tam olarak

ayağın dönük durduğu istikamete bakması demektir. Dikkatsiz yapılan duruşlarda ayak saga dönük dururken diz kapağının içe dönük durduğu görülebilir. Bu tip yanlış uygulamalarda bağ dokuları incinebilir veya fazla zorlanabilir. Hatta bu çok sık görülen bir sonuçtur. Lunge gibi tek ayağın geride ve dizle tam hizada olduğu duruşlar çok faydalıdır. Tüm bacak kasları ve bağ dokuları güçlenir. Koşmak, zıplamak ve dize fazla baskı yapacak her tür aktiviteden uzak durulması önerilir.Yogaya ek olarak yüzmek de diz için son derece faydalıdır.

Yazı: Petek Erim


Spor

EN DOĞAL TERAPİ

KOŞMAKYazı: Kumsal Pınargözü


EN DOĞAL TERAPİ

KOŞMAK

Koşunun bedene iyi geldiği, insanı hem zinde hem de formda

tuttuğu yadsınamaz bir gerçek. Peki koşunun vücudunuza olan faydalarının dışında ruhunuza da iyi geleceğini hiç düşünmüş müydünüz?Koşmak sadece fiziksel değil, mental olarak da iyileşmektir aslında. Bazen her şeyi düşünebileceğiniz, bazen de hiçbir şeyi düşünmeyip kafanızı tamamen sıfırlayabileceğiniz bir aktivitedir.Koşmak uyumak gibidir. Hani uyuyup uyandığınızda yenilenmiş hisseder, daha taze ve sakin kafayla düşünmeye başlarsınız ya, koşmak da aynı şekilde yenilenmenizi ve deşarj olmanızı sağlar. Hatta koşmayı alışkanlık haline getirirseniz uyumak gibi vazgeçilmez bir ihtiyaç olduğunu bile hissedebilirsiniz.Orman veya park gibi dış mekanlarda koşarken kuşların ve yaprakların sesini, sahilde koşarken dalgaların seslerini duyarak ya da kulaklıklarınızı takıp sadece size kendinizi iyi hissettiren müzikleri dinleyerek özgürlüğü hissedebilirsiniz.Yalnızken kendi iç sesinizi dinleyebilir, bir arkadaşınızlayken ise sohbet ederek koşabilirsiniz. Yani koşmak her zaman yorucu bir aktivite olmak zorunda değildir. Yorulmaktan çok dinlenmek için koşmayı deneyebilirsiniz.

Koşmaya Başlamak…Koşmak istiyor ancak nereden nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız öncelikle bilmeniz gereken şey: Koşmaya başlamanın bir yaşı yoktur. 20, 30 ya da 40’lı yaşlarda olmak fark etmez, fiziksel bir engeli olmayan herkes koşabilir.Koşmak için en temel ve en kolay

spor denilebilir. Koşu; kıyafetleri dışında hiçbir ekstra ekipman gerektirmeyen, özel bir ortamı ve mekanı olmayan, her zaman ve her yerde gerçekleştirebileceğiniz bir aktivitedir.Önemli olan nasıl başlayacağınızı bilmek aslında. Eğer daha önce hiç koşmadıysanız önce uzun yürüyüşler ile başlayın. Yürümeye iyice alıştıktan sonra zamanla yürüyüş temposunu arttırın. Kendinizi hazır hissettiğinizde ise hafif tempolu koşulara geçin. Eğer daha önce koşu ya da başka bir spor yaptıysanız ve uzun süreli ara verdiyseniz koşarken bedeninizin sesini dinleyin, yorulduğunuzda yürüyün ama durmayın. Nefesinizin ve nabzınızın normale geldiğini hissettiğinizde tekrar koşuya geçin. Koşu öncesinde ve sonrasında esnetme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin. Bu şekilde düzenli koşular yaptığınızda bir süre sonra koşarken arada yürümeye ihtiyacınız kalmadığını siz de göreceksiniz.Koşmak bazıları için bir yaşam tarzı, bazıları için ise hobidir. Ancak herkes için ortak bir

noktası olduğu söylenebilir. Koşmak da diğer sporlar gibi “seviyorsanız” güzeldir. Eğer düzenli olarak koşmak istiyorsanız, koşunun asla hayatınızda bir zorunluluk olmasına izin vermeyin, vazgeçilmez bir alışkanlık haline getirmeye çalışın.Koşmak için kendinizi motive edin, alabiliyorsanız kendinize yeni koşu giysileri alın. Mümkünse canlı ve enerjik renkler seçin. Yalnız koşmak istemiyorsanız bir arkadaşınızı ya da arkadaş grubunuzu ikna edin ve artık rutin buluşmalarınızın öncesine koşu aktivitesi ekleyin. Koşu sonrasında kahvaltıyla ya da yemekle kendinizi ödüllendirin.Unutmayın; koşmak için bir sebebiniz olmasına gerek yok. Fit olmak, kilo vermek, zinde kalmak, yeni yerler keşfetmek, kaçmak, uzaklaşmak… ya da sadece koşmak için koşun.Artık daha fazla ertelemeyin, doğru zamanı beklemeyin. Çünkü en doğru zaman şimdi.Kendinize hedef koyun, inanın ve başarın…


Kuru Ciltler için

Maske tarifleri

Bakım

Yazı: Nurgül Gündüz


Kuru deri tüm vücudumuzu bir film tabakası şeklinde örten, ölü hücrelerden oluşan stra-

tum corneum denilen tabakadaki suyun kaybı sonucu oluşur. Bu taba-ka suyunu kaybedince esnekliğini kaybeder, çatlar ve pullanır. Ciltteki su stratum korneumtarafından ölü hücreler ve yağdan oluşan bir film tabakası tarafından tutulur ve deriden buharlaşması engellenir. Cildin kurumasında hava değişikliği, rüzgar ve kuru havalar da büyük yer tutar.Peki cildimizin eski sağlığına kavuşması ve kurumaması için neler yapmalıyız? Öncelikle Sıcak sudan ve aşırı su temasından kaçınmalıyız.Çünkü ıcak su derinin doğal yağlarını ortadan kaldırır ve cildi kurutur. Ayrıca her duştan sonra cildimizi muhakkak nemlendirmeli-yiz. Gelelim bitkisel maske takviyelerimize;

Kil Maskesi2 çorba kaşığı maya2 tatlı kaşığı su1 tatlı kaşığı toz şeker3 çorba kaşığı kilbadem yağı

2 Çorba kaşığı mayayı 2 tatlı kaşığı ılık suda eritin. İçine 1 tatlı kaşığı toz şeker koyun ve karıştırın.Daha sonra 3 çorba kaşığı kaolin (kil) koyun ve koyu bir kıvama gelene kadar karıştırmaya devam edin.İçine 5-6 damla badem yağı ekleyin. 15 dakika beklettikten sonra yüzünüze sürün. Sırtüstü yatıp yarım saatbekleyin ve yüzünüzü ılık suyla yıkayıp kurulayın.

MALZEMELER

MALZEMELER

MALZEMELER

1 adet salatalıklimon

Salatalık rendelenir ve bir kaba koyulur. Daha sonra içine 7-8 damla limon damlatılır.Karışım cilde uygulanır ve 20 dakika bekletil-dikten sonra cilt ılık su ile temizlenir. 1 adet domates

1 kaşık zeytinyağıbir kaşık kil.

1 tane domatesin kabuklarını soyup iyice ezerek suyunu çıkartın. Çıkan domates suyunun içine 1 kaşık zeytinyağıve 1 kaşık kil ekleyip karıştırın. Yüzünüze sürüp 15 dakika bekledikten sonra ılık suyla yıkayın.

Salatalık Maskesi

Domates Maskesi


Spor

UZUN SÜRELI, YAVAŞ TEMPODA YÜRÜYÜŞLER YAPIN YAĞLARI YAKINKısa mesafede çok fazla kendinizi yorduğunuzda çok iyi çalıştığınızı düşünebilirsiniz. Vücu-dunuz kısa ve şiddetli antrenmanlarda ilk olarak karbonhidratları yakar. Şiddetli yaptığınız antrenmanda enerjiniz çabuk biteceğinden, yağ yakımı için yeterli süreyi kat edemezsiniz. Bu nedenle uzun süre, hafif tempoda yapacağınız koşular ya da yürüyüşler, vücudunuzun yağ yakımı için gerekli süreyi metabolizmanıza tanıyacaktır. Yürüyüş, yüzme, maraton, doğa yürüyüşü gibi sporlardan, yağ yakımınızı artırmak için faydalanabilirisiniz. Yavaş tempoda uzun süreli antrenmanlar sonunda, kaybettiğiniz enerjiyi beslenerek almaya özen gösterin.



ZUMBA DANSI ILE EĞLENEREK ZAYIFLA

Shakira’nın koreografı olan Beto Perez’in or-taya çıkardığı Zumba Dansı farklı bir şekilde yorumlama olarak adlandırılabilir. Bir Fit-ness çeşidi olan Zumba’yı Latin dans hareketleri ile gerçekleştirdikleri için dans ederek zayıflayan birçok kişi Zumba’yı Zumba Dansı olarak adlandırmaktadır. Zumba Dansı ile kendini yenile ve grubun enerjisi ile mo-tive ol. Bunların yanında muhteşem kalçalara ve kıvrımlı fit bir vücuda sahip ol.



BeslenmeKİLO VERMEYİ BESLENME İLE NASIL HIZLANDIRABİLİRİZ?• Kilo kaybına dirençliyseniz:• Egzersizlerden 30 dakika önce C vitamini takvi-

yesi alın.• Hergün kırmızı acı biber, turp tüketin.• Çaylardan kesinlikle yeşil çayı tercih edin.• Bitki çaylarından ıhlamuru tercih edin, aç

karnına içilirse iştah kesici etkisi olur.• Her gün yatmadan önce 1 porsiyon ceviz, fındık

veya badem tüketin.• Çünkü iştahı keser, tokluk verir, enerji

harcamasını %11 artırır.• Kalsiyumdan zengin beslenin, kanlarında kalsi-

yum düzeyi düşük olanların zayıflamaları zordur.• Kalsiyumun en iyi kaynakları; süt ve ürünleri, sert

peynirler, yoğurt, ayran, cacık.• Kalsiyumun iyi kaynakları; pekmez, susam,

fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler.

• Kalsiyumun orta derece kaynakları; yumurta, portakal, limon, çilek.

• Kalsiyumun düşük derece kaynakları; etler, diğer sebze ve meyveler.

• Kahve, çay, çinko desteği, yüksek posa alımı ve menopoz kalsiyum emilimini azaltır.

• Yüksek tuz alımı kalsiyumun kemiklerden çeki-mini azaltır.

• Hergün 1 şişe doğal maden suyu içiniz, maden suyundaki kalsiyum metabolizmanızı hızlandırır.

• Salatalara balsamik sirke ve limon ilave ediniz.• Metabolizma hızlandıran meyveler; ananas, kivi,

kavun, kiraz, elma, portakal, mandalina, greyfurt,

muz.• Metabolizma hızlandıran sebzeler; kabak, turp,

ıspanak, biber, soğan, sarımsak, brokoli, koyu yapraklı sebzeler, bezelye, havuç, fasulye, turp.

• Metabolizma hızlandıran etler; omega-3 zengini balıklar (somon, ton), sığır eti.

• Yumurta haftada 3-4 kere tüketebilirsiniz.• Metabolizma hızlandıran baharatlar; tarçın,

karanfil, karabiber, kırmızı acı biber.

Yazı: Haluk Saçaklı


TEMEL BESIN MADDELERI VE YIYECEKLER

. ..

Bakır: Demir emilmesi, enerji kullanımı, sinirlerin çalışmasına yardımcı olur. Balık, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, avokado, sarımsak, yosun, sert kabuklu yemişler, kakao gibi besinlerde bulunur.Çinko: Büyüme ve üreme enzimlerin çalışması, bağışıklık sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, kök sebzeler, sarımsak, filizlenmiş tohum-larda bulunur.Beta-karoten: A vitaminine dönüşen antioksidan görevi görüyor. Sarı ve turuncu sebze ve meyveler, yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.Demir: Vücut ta oksijen nakli yapmaya yarıyor. Yumurta, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yosun, hurma, incir, kuş üzümü, tohumlar, kakao gibi besinlerde bulunur.Flavonoidler: Antioksidandır. Tam tahıllı gevrekler, parlak renkli sebze ve meyvelerde bulunur.Folik Asit: Kırmızı kan hücrelerinin üretimi, sağlıklı hücre bölünmesine yardımcı olur. Ciğer, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, meyve, sert kabuklu yemişler ve mayada bulunur.Fosfor: Kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olur. Yumurta sarısı, balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, soya ve süt ürünlerinde bulunur.İyot: Tiroid bezi hormonu üretimine yardımcı olur. Balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, biberler, yosun, iyotlu tuz gibi besinlerde bulunur.Kalsiyum: Kemik ve dişlerin korunmasına, kas ve sinirlerin çalışmasına yardımcı olur. Süt ve peynir, balık ve yenilebilen kılçıkları, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yeşil lahana gibi besinmlerde bulunur.Krom: Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Peynir, tam tahıllı gevreklerde bulunur.Lif: Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Tam tahıllı gevrekler, sebze ve baklagiller, meyve, sert kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur.Magnezyum: Enerji üretimi, sinirlerin çalışması, insülin kontrolüne yardımcı olur. Balık, kabuklu deniz ürünleri, et, tam tahıllı gevrekler, sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, yosun, tohumlar ve kakaoda bulunur.Potasyum: Sıvı dengesine, kasların çalışmasına yardımcı olur. Tam tahıllı gevrekler, sert kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler ve kakaoda bulunur.Selenyum: Antioksidandır. Süt ürünleri, balık, et, tam tahıllı gevrekler, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, sarımsakta bulunur.Temel Yağ Asitleri: Kan-yağının düzenlenmesi ve hormon üretimine yardımcı olur. Tam tahıllı gevrekler, baklagiller, sert kabuklu yemişler, çekirdekler, soğuk baskı yöntemiyle çıkarılmış bitkisel sıvı yağlar, koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.A Vitamini: Deri, saç ve gözlerin korunması, bağışıklık sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, yumurta, balık, baklagiller ve soğuk baskı yöntemiyle çıkarılmış bitkisel sıvı yağlarda bulunur.B Vitaminleri kompleksi: Sağlıklı metabolizma ve sinirlerin çalışmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, balık, et, baklagiller, tam tahıllı gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, çekirdekler ve sert kabuklu yemişlerde bulunur.C Vitamini: Damarların güçlenmesi, yaraların iyileşmesine yardımcı olur ve antioksidandır. Turunçgiller ve diğer meyvelerin pek çoğu, brokoli, biberler ve diğer sebzelerin pek çoğunda bulunur.D Vitamini: Kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olur. Süt ürünleri, yumurta sarısı, yosun, sert kabuklu yemişler, yağlı balıklar ve balık-ciğeri yağlarında bulunur.E Vitamini: Bitkisel yağlar, yumurta, balık, tam tahıllı gevrekler, mercimek, fasulye, sert kabuklu yemişler ve çekirdeklerde bulunur.



‘‘ ‘‘Beslenme

KİLO VERİRKEN, SAĞLIĞINIZI, GÖRÜNÜM VE RUHSAL GÜZELLİĞİNİZİ BOZMAYIN KİLO VERECEĞİM DİYE, BU İLKELERİ ÖNEMSEMİYORSANIZ, SİZE SİZDEN DAHA FAZLA KİMSE KÖTÜLÜK EDEMEZ



İşte O Diyetler;•Yaşamımızdasolukalıpvermedensonra, en önemli yaşamkaynağınız olan vücudunuzdaki suyu atıyorsanız,•Egzersiziyaşantınızasokmayarakkalbin günde 30 bin,yılda 10 mi-lyon kalp atım sayısından tasarruf etmeyerek daha çabuk ömrünün bitmesini istiyorsanız,•Sağlıklıyaşamiçintemeltaşlarınız olan kasların, dolgun,esnek, sağlıklı, kuvvetli ve dayanıklı dokular haline gelmesini istemiyorsanız,•Yaşlaberaberke-mik dokularınızdaki kaybı önemsemiyorsanız,•Akciğerinizinbirkörükgibiçalışmasını umursamıyorsanız,•Tümbecerilerinizinkontrolmerkezi olan beynin, dahaverimli çalışmasını arzu etmiyorsanız,•Yaşlanma hızınızı yavaşlatıp, kim-seye muhtaç olmadanyaşamanın önemini fark edemiyorsanız,“ Bu saydıklarım kulağınızın bir tarafından girip diğertarafından çıkıyorsa, aman bana ne kilo vereyim de nasılolursa olsun düşüncesi oluşuyorsa; aşağıdaki yöntemlerdenkorkmayın”ŞARLATAN DİYETLERDünya genelinde 20.000 zayıflama diyeti var. Bunlarınçoğu şarlatan diyettir. Bilimsellikle yakından uzaktan ilişkisiyoktur.- Tek yiyecek diyetleri:Aklınıza gelebilecek tüm sebze ve meyve isimlerini birkâğıda yazın yanına da diyet ya da rejim kelimesini koyun okadar diyet üretebilirsiniz.Tek gıda ile beslenerek zayıflama programı uygulandığında metabo-lizmada şoklama oluşur. 1 haftada 2- 3 kg. verdiğinizi zannedersiniz. Ama bu verilen kilo yağ değil,

atık maddeler ile su kaybıdır.Verdiğinizi zannettiğiniz bu kiloyu çok kısa zamandageri alırsınız.Bu yöntemi çok sık uygularsanız…•Dokuveorganlarıyıpratırveyaşlanmayı hızlandırır.•Çabukyorulma,fizikselağrılarvekabızlık şikâyetlerioluşur.•Kadınlardaadetdüzenleribozu-lur, erkeklerde seksüelgüçte kayıplar olur.•Saçdökülmesi,tırnakkırılması,vücutta yaralar oluşur.•Gençlerdebüyümeyiengeller.•Sinirsisteminitahripeder.- Vejetaryen diyetler: PRİTİKİN Düşük kalorili diyetlerdir. Demir, kalsiyum, B12 ve Dvitamini eksikliğine neden olur. Bu da kansızlığa ve orta yaşdönemindeki kişilerde, hızla kemik yoğunluğu kayıplarınaneden olur. Metabolizmayı, kalsi-yum eksikliğinden dolayıyavaşlatır.Vejetaryen bir zayıflama diyeti olamayacağı gibi,vejetaryen bir yaşantının da sağlık açısından riskleri vardır.- Sihirli diyetler:Bir diyetin önünde sihir ve mucize eki varsa, oradaticaret vardır. Hemen uzaklaşın. Paranıza ve sağlığınıza yazıkolur. Memleket ismi, sanatçı ismi, uzman ismi ile zayıflamadiyeti olamaz.- Düşük karbonhidrat rejimi: ATKİNSGün içerisinde ihtiyacınızın altında karbonhidrat alımıdemek, protein ve yağın daha fazla tüketilmesi demektir.Protein ve yağın aşırı tüketilmes-inde:•Kankolesterolüyükselir.•Böbrekrahatsızlığına,•Ürikasitartmasına,•Guthastalığına,nedenolur.

DİKKAT:•Günlükkarbonhidrattüketimi80gr. altına indiğinde kaslarınız erir.•Yüksekproteiniçerenbutipdiyetler, kişiyi ağırlık kaybına uğratabilir; ama bunun çoğu su kaybıdır.- Düşük proteinli diyetler (PATATES, PİRİNÇ LAPASI DİYETİ):Çok tehlikelidir, kalp kası bile eri-yebilir. Ölümünüzeneden olabilir.- Düşük yağ tüketimine dayalı diyetler:•Güniçerisinde,hiçyağtüket-meme ilkesine dayanır.•Yağlarınhızlayakılmasıyla,vücutzehirli bir maddeüretip, beynin zarar görmesine neden olur.- Montignac diyeti:•Karbonhidratlıbesinlerle,proteiniçeren besinlerinbirbirinden ayrı tüketilmesi esasına dayanır.•Etindışındasütte,kurubak-lagillerde, pilav,makarna, sebze ve meyvelerde, kısaca çoğu besindeikisi bir aradadır.•Aksinebeyazmakarnayendiğindeyanında peynir yada et olduğunda, makarnanın glisemiğini düşürür. Yanizararı yok, aksine yararlıdır.- İsveç diyeti:Vitamin, mineral açısından fakir; kolesterol açısındanzengindir. Çok tehlikelidir.- Kan grubu diyeti:•Bireyinbesintüketimininkangrubuyla hiçbir ilişkisiolamaz.•Kaskaybından,sinirsistemine,karaciğer veböbreklerde tahribata neden olur.


Beslenme

UYKU YAŞAMIMIZIN 1/3 ÜNÜ KAPSAMALIDIR. SENIN UYKUN YAŞAMININ NE KADARINI KAPSIYOR?



Bütün hayatımız boyunca uykuya ihtiyaç duyacağız ve önemsenmeyen uykunun zararlarıyla

yaşayacağız. Uykunun önemini bilmeden geçen her gün hayatımızdan saatleri, günleri ve hatta yılları alacaktır. Uyku düzeni ve derinliği sadece vücudumuzu değil, psikolojimizi, davranışlarımızı, iş alanındaki başarıdan, ilişkilerdeki davranışımıza kadar uzanan etkenlerin tamamını etkiliyor. Uyku sayesinde başarılı, stresli, mutlu, sinirli, sağlıklı, hasta, ince ve hatta kilolu olabilirsiniz. Uyku bilincinizi bu yazıyla edinin ve sağlıklı uykuyu tadın. Bilim Doktoru Kaliteli Yaşam Danışmanı Haluk Saçaklı açıklıyor.

AZ UYKU KİLO ALDIRIR•Uykukısmenbilinçsizhalegeçtiğimiz, kasların gevşediği normal bir vücut fonksiyonudur.•Yaşamın1/3‘üuykudageçmeli•Uykufizyolojikbirihtiyaçtır.

KALİTELİ UYUYAMAYANLARSinirlidir, alıngandır, depresif ve ani patlamalara hazırdırlar.Dikkatsizdirler, zor konsantre olurlar.Öğrenme kabiliyeti azalır, iş performansları düşer.Zihinsel, aritmetik, mantıksal çözümleme yavaşlar.Hızlı hatırlama azalır.İştah açar.Kalp rahatsızlığı, diyabet ve şişmanlığı tetikler.

UYKUNUN EVRELERİ

1. Rem uyku ( Rüya görülür )2. Rem dışı uyku ( Rüya görülmez )Rem uykuya ancak 60 dakikada geçilebilir.Gecenin son üçte birinde “rem uyku” daha sık görülür.

KALİTELİ UYKUNUN YARARLARIEnerji korumakVücudun ve beynin yenilenmesiniYorgunluğu giderirStresi azaltır.

KALİTELİ UYKU NASIL OLMALI?Doğru süreçlerde uyumalı. Erişkinler günde 6-9 saatarası uyumalı. En iyi uyku süresi 7 saattir.Yaşlılara 4 ile 6 saatlik uyku yeterli olabilir.Yaşlılarda melatonin hormonu %80 kayba uğradığından çok uyuyamazlar.•Doğruzamandayatıpdoğruzamanda kalkmalı•Gecesaat22.00-24.00arasıkaliteli uykunun en iyi sürecidir.•Gece24.00’densonramelatoninhızla düşer saat 03.00’ de melatonin hormonu tamamen biter.•Gecesaat03.00’deyatıldığındaertesi gün tüm olumsuzluklar karşınıza çıkar.•Sabahyataktankalkmanınenzinde saati 05.00-07.00 arasıdır.

EN UYGUN YATIŞ POZİSYONU•Yüzüstü:Kalp,akciğervemideyebaskı yapar.•Sırtüstü:İkiburundeliğiaçıkolacağından uykuya

dalmada gecikme olur. Çünkü parasempatik sistem uyarılmaz.•Soltarafayatmak:Vücutyeterince dinlenemeyebilir.•Eniyiyatış;sağyanayatarakayakları vücuda çekin.

UYKU BOZUKLUĞUNA ETKİ EDEN OLUMSUZ FAKTÖRLER•Sigara,kafein•Kilo•Stres•Gecekanşekeridüşmeleri•Akşamyemeğinigeçsaatteyemek•Egzersizigeçsaatteyapma

KALİTELİ UYKU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER•Egzersiz,yoga,duş•Papatyayadamelisaçayı•1atlıkaşığıtarçınilavelisüt•Boyunmasajı•Loşışık•Yatakodasınınısısı20-22dereceolmalı•Zihniboşaltma•Bolpijamayadageceliklergiyme•Kitapokuma,müzikdinleme

ŞİŞMANLIK VE UYKU•Azuykukiloaldırır.•Çokuykukiloaldırır.•Düzensizuykukiloaldırır.•Uyurkengecelambasıkiloaldırır.

MESAJ:•Sağlıklıyaşamkaliteliuykudangeçer.•Uykusuzkalaninsanlar,yiyeceksiz kalan insanlardan daha çabuk ölürler.

KALİTELİ UYKU NASIL OLMALI?


BAZAL METABOLIZMA HIZINA GÖRE BESLEN FAZLA KILOLARDAN KURTUL!

.

Saglık(



BEDEN KÜTLE INDEKSI ILE VÜCUDUNUN IHTIYAÇLARINA KULAK VER!

. . .. .

Bazal Metabolizma hızı, dinlenme halindeyken vücudun sarf ettiği enerjidir. Bir günde harcanan enerji Kcal ile ifade edilir.

Vücudun Tahmini Enerji İhtiyacı, bazal metabolizma hızına, bir gün içindeki hareketlilikle harcanan enerji miktarı eklenerek bulunur. Kısaca, besinlerden aldığımız kalori miktarı TEİ’den az ise zayıflar, çok ise kilo alırız. Tahmini enerji ihtiyacınızı yaptığınız egzersize göre artar veya azalır. Bu durum sizin fiziki yapınızı ortaya koyar.Eğer hareketsiz, yani spor yapmayan ve günlük gereksinimler dışında hareket etmeyen biriyseniz; tahmini enerji ihtiyacınız düşük olacaktır. Yani günlük alacağınız kalori miktarını vücudunuzun bazal metabolizma hızına eşit gelecek şekilde düşürmelisiniz demektir. Bunun için ana öğün ve ana besinler dışında atıştırmalık, tatlı, tuzlu, unlu gıdalar, şekerli içecekler, fastfood gibi kalori değeri besin değerinden yüksek olan ve vücuda faydası bulunmayan besinlerden uzak durmalısınız. Tahmini enerji ihtiyacınızı ölçtürerek nasıl bir beslenme şekli içinde olacağınızı tam olarak öğrenebilirsiniz.Eğer hareketli, yani günde 60 dk yürüyüş ya da buna eş değer bir spor yapan biriyseniz; tahmini enerji ihtiyacınız ve bazal metabolizmanız daha yüksek seviyelerde olacaktır. Bunun sebebi günlük enerji harcamanızı arttırmanız, vücudunuzun enerji ihtiyacının da artmasına sebep olur. Bu enerjiyi besinlerle yerine koymak yaşamınızı sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmeniz açısından çok önemlidir. Tahmini enerji ihtiyacınızı ve bazal metabolizmanızın hızını ölçtürün, beslenme düzeninizi vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ayarlayın.Not: Enerji açığa çıkabilmesi için karbonhidratların yakılması gerekmektedir. Bunun için ise yürüyüş, pilates, yoga, yüzme, fitness, koşu, aerobik gibi sporlarla vücudun belli bir miktar efor sarf etmesi gerekmektedir. Vücut hareketleri yapmaya başladığı ilk andan itibaren karbonhidratlar yanmaya ve enerji açığa çıkmaya başlar. BEDENKÜTLEINDEKSIILEVÜCUDUNUNIHTIYAÇLARINAKULAKVER!BodyMassIndex:BMIuluslararasıenyaygınkullanılan vücut ağırlığı değerlendirme ölçüsüdür. BMI,vücutağırlığının,boyunuzunkaresinebölünmesiyle bulunur. Çıkan sonuç 18,5’in altındaysa zayıf, 18,5- 25 arasındaysa normal, 25-30 arasındaysa kilolu, 30’un üstünde şişman (obez) sayılırsın. Bu değerlendirmeyi elektronik tartılar ya

da yağ ölçüm cihazları ile rahatlıkla yapabilirsin. BMI’nıöğrenmenvücudundannekadarfazlayağyakman gerektiğini öğrenmene yardımcı olacaktır. Ve şok diyetlerle 1 haftada kaybettiğiniz su oranını yağ ile kıyaslamadan diyete sağlıklı ve uzun süre devam etmenize yardımcı olacaktır. Aynı olayın tersini de düşünebiliriz.Vücudunun yağ oranı normalin çok fazla altındaysa; beslenme şeklini düzene sokman ve vücudunun ihtiyacı olan yağ oranını kazanman gerekebilir. Bu ölçümü yaptırarak sonuçlarına göre vücudunun ihtiyaçlarına karşılık verebilirsin. Aşırı zayıflıkta yapılacak en büyük hata bilinçsiz ve çok yemek yemek olacaktır. Aşırı zayıfım diye her şeyi yemek size yararı dokunacağı anlamına gelmez. Vücudunuzun ihtiyaçlarını belli testler sonucu öğrenebilirsiniz. Düzenli ve amaca uygun bir diyet ile bu sorun ortadan kaldırılabilir. Daha sağlıklı bir çözüm için doktora görünün ve bu konuda destek alın. Obezlik nasıl bir hastalık sayılıyorsa aşırı zayıflık da aynı şekilde hastalık sayılır ve takviyeler sayesinde kısa sürede normal kütle indeksine sahip olunabilir. Bu durum vücudunuza uygun bir spor türü ile de desteklenebilir.Peki sonuçlar normal çıktı ama sen vücudundan memnun değilsin?VücudundakiyağoranınBMIsonuçlarınabaktığında normal olduğu ortaya çıktı fakat aynanın karşısına geçtiğinde kendini beğenmiyorsan, hemen eline kalem kağıt al ve gün içinde neler yediğini yazmaya başla. Her gün düzenli spor yapmıyorsan aldığın gıdaların kalorilerini düşür. Yakın bir spor salonu işini görebilir fakat zaman ayıramıyorsan, merdivenleri sık sık kullan ve ineceğin yerden bir durak önce in, arabanı şirkete uzak bir yere park et ve kendine yürümek için fırsat yarat. Kendi sağlığını kendin kontrol et, ilk adımlar zor gibi gözükse de kısa sürede ne kadar tatmin edici bir duygu olduğunu hissedeceksin. Bunu başardıysan kendine küçük kaçamaklar için izin vermeye başlayabilirisin.


Kariyer

STRESLE VEDALAŞMANIN 20 YOLU

1)Hobi edinin. Spor, resim, müzik, el sanatları, tiyatro gibi amatör olarak yapabileceğiniz aktivitelere zaman ayırın.2)Dengeli beslenmeye özen gösterin. Düzenli uyku, stresten uzak kalmanıza yardımcı olacaktır.3) Nefes alma ve gevşeme egzersizleri yapmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Bunun için medita-syona ya da yogaya başlayabilirsiniz.4) İş yerinizde, okulunuzda ya da hayatınızın her noktasında gereksiz rekabetten uzak durun. Kimseyle kendinizi kıyaslamayın.5) Olumlu taraflarınızı ve olumsuz taraflarınızı bir kağıda yazın. Kendinize dürüst davranın ve olumsuz yanlarınızın temeline inin. Olumlu yanlarınızla gurur duyun ve kendi-nizi sevin.6) Gülmek için sebep aramayın, yeni tanıştığınız birine gülerek selam verin. Ve üzgün, depresif ruh halinizden vazgeçin. Hareketli müzikler buna yardımcı olacaktır. Depresif müziklerinizden uzak durun ve kötü şeyler düşünmemeye çalışın.7) Gerçekçi ve gerçekleştirebileceğiniz hedeflere yöne-lin. Yıllık planlamanızda, yapmak istediğiniz ama gerçekleşmesi mümkün olan hedefleri not alın.8) Sevdiklerinizle ve arkadaşlarınızla vakit geçirin. Yalnız kalmak sizi strese yöneltir. Bu dönemlerde olabildiğince sosyalleşmeye özen gösterin.9) Yalan söylemekten kaçının ve bu tarz ortamlarda bulunmamaya özen gösterin. Yalan söylemek, sizi söylediğiniz kişiyi her gördüğünüzde strese sokar, uzak durun.10) Paylaşın. Sorunlarınızı en yakın arkadaşınızla ya da annenizle paylaşın. Farklı bir görüş, sorunlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir…lursunuz.



11) Kendinize zaman ayırın. Her zaman kalabalık ortamlarda bulunmak da sizi yorabilir. Stresten uzaklaşmak kalabalıktan da uzaklaşmak anlamına gelir. Sorumluluklarınızı unutabileceğiniz 60 dakika, kendinizi yeniden doğmuş gibi hissetmenize yardımcı olacaktır.. Denizle aranız iyi ise, sahil turu en güzel dinlenme şekliniz olabilir. Sahil kenarında yürüyüş ya da bisiklete binmek de aktiviteler arasında yer alabilir.12) Affedin. Eski bir arkadaşınızı, eski sev-gilinizi, annenizi, kardeşinizi, patronunuzu ve hatta kendinizi. Hata yapabilirisiniz ve evet herkes hata yapabilir. Bu gerçekle yüzleşme zamanı tam da şu an ve elinize telefonu alıp eski bir arkadaşınıza onu affettiğinizi ve her ne kadar hiçbir şeyin eskisi gibi olamayacağını bilseniz de bunu yapmak istediğinizi anlatan bir mesaj atın. Kendinizi daha rahat hissede-ceksizin.13) Kendinizle ilgilenin. Hayattan kopacağınız 1 saati kendinize ayırın. Size ulaşılabilecek bütün yolları kapatın, gerekirse zilin sesini kapatın. :) Uyuyun, kitap okuyun, medita-syon yapın, küvetinizi sıcacık su ve en sevdiğiniz vücut şampuanlarıyla doldurup içinde uyuklayın. Evde tek başınıza en sevdiğiniz kurabiyelerden, keklerden yapının. Bir sonraki gün, iş arkadaşlarınıza dağıtırsınız. :) Hem kilo almamış hem de arkadaşlarınızın olumlu düşünceleriyle anılmış olursunuz. Tadı damaklarında, siz akılarında kalmış olursunuz.14) Etrafınızdan pozitif düşünceli arkadaşlarınızı eksik etmeyin. Olumlu düşünceli insanlar hayat enerji-nizi artırır ve bardağın dolu tarafını hatırlatırlar.15) İşlerinizi zamanında ve tam olarak yapmaya özen gösterin. Son dakikaya bırakılan işler strese gir-menize sebep olur.16) HAYIR.Kelimesinikullanmayabaşlayın.Karşınızdakilerikırmamakiçinkullandığınıztümevetlerihayıra çevirin. Ve kendiniz için iyi bir şey yaptığınızı bilin.

17) Çalışma alanınızı renklendirin. Kalemler-inizi, kağıtlarınızı ve masanızda gördüğünüz her objeyi renkli olacak şekilde tasarlayın. Kalemi-nizin başında devamlı dönen bir oyuncak olsun. İş ortamı sıkıcı olabilir, siz kendi dünyanızı masanızda yaratın.18) Hep giymek istediğiniz; ama tarzı sizin için uç noktalara dayanan kıyafetleri alın ve giyin, kendinize yenilik getirin. Bir bakarsınız tarzınız değişir…19) Büyük tepkiler vermekten kaçının. Bunu, ba-zen farkında olmadan bazen de karşımızdakilere ne hissettiğimizi göstermek için bilerek yaparız.

Bu konumda soğuk kanlılık en iyisi. Hem sağlığınızı tehlikeye atmamış olursunuz hem de yapay görün-mekten kurtulmuş. Olası dedikodularla canınızı sıkmaktan kurtulursunuz.20) Lavantayı evinizde eksik etmeyin. Lavantanın temiz ve sakinleştirici kokusu kendinizi rahat hisset-menizi sağlar. Özellikle, uyumadan önce lavanta kokusunu yatak odanızda bulundurun. Rahat ve sakin bir uykunun kapılarını aralamış olursunuz.


Kaliteli seks kaliteli ilişkiden geçer. İlişkiniz ne kadar az yıpranmışsa seks hayatınız o denli canlı ve tatmin edici olacaktır. Buradaki en önemli nokta ilişkinizin ne kadar iyi olduğudur. Partnerinizin seks hayatı aslında ilişkide saklı. Sizin ona davranış-

larınız ve ilişkideki tutumunuz sizi çekici ya da itici olarak iki sınıftan birine sokacaktır. Bu noktada görev başa düşüyor ve siz davranışlarınızın meyvesini yiyorsunuz. Kadın ve erkek arasındaki ilişki kalitesi zaman ile derinleşip çoğalabilir de, yıpranıp bitebilir de. Bu iki taraf içinde geçerli olan bir durumdur. İlişki başında nasıl başlarsa öyle devam edeceği için, partnerinizle aranızda geçenleri, geleceğe yönelik düşünmenizde ve bu yönde adımlar atmanızda fayda var. Erkekler ne kadar inkar etse de bir ilişkinin kurucusu ve yöneticisi her zaman kadınlardır.

Kaliteli seks kaliteli iliskiden geçer

Cinsellik


1. Adım: Partnerinize yumuşak dokunuşlarla davranın ve nazik bir ses tonuyla konuşun. Bu onun ruhunu okşayacak ve size olan duygularının yoğunlaşmasını sağlayacaktır.

2.Adım: Seks öncesi yapacağınız yemeklerin afrodizyak etkileri olup olmadıklarına dik-kat edin. Menülerinizi enerji verici ve afro-dizyak etkili gıdalardan hazırlayın. Sağlıklı seks için, içten beslenin.

3.Adım: Doğal ve seksi olun geceye hazır-lanırken aşırı parfüm kokusundan uzak durun. Yoğun bir parfüm yerine, daha tatlı ve hafif kokan bir vücut spreyi tercih edebi-lirsiniz.

4.Adım: Şık ve sade olun. Sade, dekolteli veya dantelli iç çamaşırlarınızı siyah, beyaz veya tek renk tercih edin. Renkli puantiyeli, leopar desenli cıvıl cıvıl iç çamaşırları sizi seksi göstermek yerine, daha çocuksu göste-recektir.

5.Adım: Makyaj yapmayı düşünüyorsanız abartılı kırmızı rujlar yerine daha sade ve çıkmayan makyajları tercih edin. Bütün yüzünüzün renginin kırmızı olması pek sek-si gözükmeyecektir. Bu nedenle suya daya-nıklı doğal tonları tercih edin. Ojelerinizin kırmızı detay olması daha hoş bir görünüm kazanmanıza yardımcı olacaktır.

6.Adım: Romantik bir akşam yemeği hazır-layın ve kapıdan içeri ilk girdiği anda iste-ğinizin ne doğrultuda olduğunu anlamasını sağlayın. Bu sayede yemek boyunca sizi arzulayacak ve daha istekli olacaktır. Bunu

giyinişiniz ve tavırlarınızla belli etmeniz çok kolay olacaktır.

7.Adım: Yatak odasında her zaman bulunan çarşaflar yerine hiç kullanmadığınız ortama uygun yeni çarşaflar serin. Etrafın loş olma-sını tercih edin ve kokulu mumlarla odanın havasını yumuşatın.

8. Adım: Partnerinizle sevişirken romantik konuşmalar yapın. Onu ne kadar çekici bulduğunuzu ve bugün onu ne kadar çok kıskandığınızı dile getirmeniz sahiplenici ve arzulayıcı yanınızı ortaya çıkaracaktı.

9.Adım: Hafta içinde küçük ama anlamlı sürprizler hazırlayın. İlk buluşmanızda giy-diğiniz kıyafetleri giymek veya ilk buluşma-nızda gittiğiniz yere rezervasyon yaptırmak gibi, eski günleri hatırlatıcı ve romantizmi artırıcı duygusal sürprizler size cinsel haya-tınızda yardımcı olacaktır.

10.Adım: Partnerinizin yanında kötü kokulu gıdalardan uzak durun, soğan, sarımsak gibi, bu inkar edilse de hiç hoşlarına gitmeyecek bir durumdur. Özellikle yakın temasta itici bir duyguya sebep olabilir.

11.Adım: Partnerinize cinsel içerikli minik notlar hazırlayın. Bu notların içeriğini sürp-rizi bulmak için, ok ve minik hediyelerle giden yön gibi kullanabilir, dilerseniz ara-nızdaki özel sözlerle süsleyebilirsiniz. Evde olmadığınız zamanlarda bile sizi hatırlata-cak minik ipuçları olarak hayatınızın her anında kullanabilirsiniz.

Adım Adım Kaliteli Seksin Tüyoları


Mutfak

Ara Öğünler İçinHafif AtıştırmalıklarAra öğünlerinizi tatsız yiyeceklerle geçirmenize gerek yok. Yapılan araştırmalar yediklerinin

miktarını azaltığın müddetçe sevdiğin şeylerden mahrum kalmadan zayıflayabileceğini gösteri-yor. Sende miktarını azalt ve ara öğünlerini renklendir. Bu sayede hem gözün yemek vitrinlerine

takılmayacak hemde canın daha çok şey yemek istemeyecek.

Yazı: Tuğba Gül


Yumurta Dolması

HAVUÇLU TOPLAR

İyi bir ara öğün olacak bu tarif aynı zamanda kalsiyum bakımından da zengin içerikli. Kadınların özellikle dikkat et-mesi gereken osteoporoz, (kemik erimesi) tehlikesine karşı 30’lu yaşlardan sonra kalsiyum bakımından zengin beslenmesidir. Bu tarif içeriğinde bulunan malzemeler ile günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir kısmını tamamlamaya yarımcı olur. Süt ve süt ürünleri tüketimine özen göstermeniz ilerleyen yaşlarda sahip olduğunuz kuvvetli kemik yapınızla sizi ayakta tutacak tek şeydir. Diyet’in sağlıklı beslenmek olduğunu hiç bir zaman unutmayın.. Sağlıkla kalın...

MalzemelerYarım kg havuçBi paket petibör bisküvihindistan cevizi (top haline gelecek olacak havuçların dışı için)1 yemek kaşığı kakao1-1.5 bardak toz şekerVarsa fındık içi

Yapılışı-Havuçları rendeleyelim ve şekerle harmanlayıp yarım saat bekletelim.-Daha sonra havuçlarımızı ocakta hafif kahverengi oluncaya kadar kavuralım.-Bisküvilerimizi un gibi çok ufak parçalara ayıralım.-Havucumuzu ocaktan alıp parçalamış olduğumuz bisküvilerle karıştıralım.-Kakao , fındık içini de bu karışıma katalım.-Son olarak hindistan cevizine bulayarak ceviz büyüklüğünde toplar haline getirelim.

2 köy yumurtası (haşlamalık)1 tatlı kaşığı maydanoz (taze)2 küçük küp yağsız beyaz peynir1/3çaykaşığıpulbiberİçleri tam pişmiş olacak şekilde yumurtaları haşlayın. Ortadan ikiye kesin ve sarılarını yumurtanın beyazını parçalamayacak şekilde yavaşça çıkartın. İnce kıyılmış maydanoz, peynir ve yu-murta sarılarını ezerek karıştırın içerisine pul biberide ekleyin ve bu karışımı yumurtaların beyazlarının boş kısımlarına tepel-eme doldurun. Fırının ızgara bölümünde üzerleri kızarana kadar pişirin. 3-5 dakika sonra servise hazır...

Yazı: Tuğba Gül


www.monthlyfitness.com

https://twitter.com/monthly_fitnesshttps://www.facebook.com/monthlyfitnesshttp://instagram.com/monthlyfitnesshttp://www.pinterest.com/monthlyfitnesshttps://plus.google.com/+Monthlyfitnessmag

Documents

Monthly Fitness Şubat 2014