Morfološke i strukturne promene usled hipokinezije

• Smanjenje mase, tonusa i jačine mišića• Proređenje mišićnih kapilara, broja i veličine mitohondrija i aktivnosti

oksidativnih enzima• Smanjenje mase miokarda i udarnog volumena srca, povećanje srčane

frekvencije• Smanjenje eritropoeze• Sniženje aktivnosti lipoproteinske lipaze, sa povećanjem ukupnog

holesterola, LDL i VLDL i triglicerida i sniženjem HDL• Hiperinsulinemija i hiperglikemija• Povećanje % telesnih masti

Odgovarajuća fizička aktivnost:

• individualno dozirana• programirana• kontrolisana

Terapijsko hodanje

• Broj koraka dnevno: 8-10.000

• Distanca dnevno: 5-7 km

• Terapijski tempo: oko 100 koraka/min

• “talk test” (ACSM 2014)

Ispitivanje KVS dece sportista

Osnovna (OBAVEZNA) ispitivanja za sve (OSNOVNI sportsko-medicinski pregled):Klinički pregled + EKG- Anamneza (lična, porodična)- Palpacija- Auskultacija srca- Merenje arterijskog pritiska

Detaljnija ispitivanja (prošireni sportsko-medicinski pregled) kod:- patološkog nalaza tokom osnovnog ispitivanja- dece/adolescenata koji se aktivno bave sportom (≥ 10sati/nedeljno)

• Ergometrija• Ehokardiografija

Fizičku sposobnost uslovljavaju

• Antropometrijske determinante• Funkcionalne determinante• Bioenergetske determinante• Psihološke determinante

Telesna visina

• Antropometar, visinomer• Jedinica mere 1 mm, 0,5 – 1,0 cm• Položaj tela:

–bez obuće–uspravljen–sastavljene pete, razmaknuti prsti–“frakfurtska ravan”

Telesna masa

• Vaga• Greška do 0,1 kg• Položaj tela

–bez obuće i samo u donjim delovima odeće–sredina platforme–blago rastavljena stopala

Indeks telesne mase

• Body Mass Index (BMI)TM (kg)

BMI = ------------TV2 (m)

• Osobe starije od 20 godina

BMI (kg/m2) Stanje uhranjenosti

Manje od 18,5 Pothranjenost18,5 – 24,9 Normalna uhranjenost25,0 – 29,9 Povećana masa30,0 – 34,9 I stepen gojaznosti35,0 – 39,9 II stepen gojaznostiViše od 40 III stepen gojaznosti

BMI percentili – kod dece

Metode određivanja telesnog sastava

–Kožni nabori (antropometrijske metode)–BIA–Podvodno merenje (hidrodenzitometrija)-Bod Pod (pletizmografija)–Dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) - ref.vrednost–NMR, CT

Debljina kožnih nabora

• Antropometrijske tačke• Kaliper• Određivanje %TM

Tipovi distribucije telesne masti

Androidni•Jabučasti, centralni, visceralni•Sklonost ka insulinskoj rezistenciji, aterosklerozi, bolestima KVS, hipertenziji, DM II, hiperlipidemijama

Ginoidni•Kruškasti, periferni, supkutani

•Sklonost ka otežanom kretanju, lošoj perifernoj venskoj cirkulaciji, respiratornim problemima

Koji su uzroci gojaznosti?

• Genetski• Metabolički faktori• Nezdrav način života savremenog čoveka, uz ishranu koja je

neprimerena potrebama organizma (ishrana namirnicamavisoke kalorijske vrednosti, brza hrana, predimenzioniraneporcije hrane, emocionalno prejedanje, neadekvatna fizičkaaktivnost...)• Tu su i sociokulturološki, psihološki i neuroendokrini faktori

Tretman gojaznosti

• Korekcija ishrane• Fizička aktivnost• Medikamenti• Hirurško lečenje

Funkcionalna sposobnost

1. Funkcionalna sposobnost kardiovaskularnog sistema2. Funkcionalna sposobnost respiratornog sistema3. Funkcionalna sposobnost mišićno-koštanog sistema

Izvori energije za resintezu ATP

Kreatin fosfat (fosfokreatin)Anaerobno razlaganje glukoze - glikoliza

Aerobni procesi - Krebsov ciklus i oksidativna fosforilacija

ATP

Kreatin fosfat kao izvor energije

• Anaerobni alaktatni sistem• Brza resinteza ATP• Količina 3-4 puta veća od količine ATP• Osnovna uloga: brza resinteza ATP, dok se ne uključe drugi mehanizmi

produkcije ATP

Anaerobna glikoliza kao izvor energije

• Anaerobni laktatni sistem• Glukoza je glavni supstrat za sintezu ATP• Izvori glukoze u mišićnoj ćeliji su:

–Glukoza iz krvi–Glikogenske zalihe

Uključenje aerobnih sistema za resintezu ATP

• Počinje nakon 2-4 minuta• Postepeno povećanje funkcija i adaptacija KVS i RS na napor• Linearni porast do postizanja “steady state” (stabilnog stanja), kada je

potrošnja kiseonika jednaka energetskim zahtevima• Steady state može da se postigne na bilo kom nivou opterećenja, dok se ne

dosegne anaerobni prag• Odložena dostupnost i produženo trajanje

Anaerobni prag

• Tokom aerobnog progresivnog rada sve se više uključuju anaerobni procesi• Postepenim povećanjem intenziteta rada dolazi do nagomilavanja

produkata anaerobnog metabolizma, prvenstveno laktata• Nivo koncentracije laktata u krvi od 4 mmol/l predstavlja anaerobni

prag• Nastavak rada dovodi do eksponencijalnog rasta koncentracije laktata• Prelazak sa aerobnog na anaerobni rad

Aerobna sposobnost

• Sporo stvaranje energije, dovoljno za višečasovni rad niskog do srednjeg intenziteta• Aerobna sposobnost je sposobnost organizma da aerobnim

metaboličkim procesima obezbedi energiju za fizički rad• Mera aerobne sposobnosti je maksimalna potrošnja kiseonika

(VO2max)

Merenje i procenjivanje VO2max

• Direktno merenje• Indirektno procenjivanje (npr. Astrandov test)

Principi treninga

1. Princip individualnosti2. Princip specifičnosti3. Princip progresivnog preopterećenja4. Princip nekorišćenja

1. Princip individualnosti

• Trening prilagodjen prema starosti, polu, fizičkoj sposobnosti, ciljevima...• Trening “jedan na jedan” najbolji

2. Princip specifičnosti

• Specifičan trening za specifičnu sposobnost–Trening snage za dizače tegova, trening izdržljivosti za maratonce

• Trenažna stimulacija određene komponente fizičke sposobnosti

3. Princip progresivnog preopterećenja

• Preopterećenje: napor veći od do tada primenjivanog• Progresija: povećanje intenziteta rada nakon perioda adaptacije• Oprez kod doziranja intenziteta rada i brzine progresije

4. Princip nekorišćenja

• Use it or lose it• Efekti treninga se gube tokom perioda neaktivnosti• Posle 2 nedelje netreniranja dolazi do značajne redukcije fitnesa• 4-12 nedelja netreniranja snižava VO2max ostvaren programom za oko 50%• Posle 4-6 meseci netreniranja fitnes se vraća na pretrenažni nivo

Aerobni trening i vežbanje

• Aerobni trening se obavlja u aerobnoj zoni intenziteta i doprinosi povećanju efikasnosti aerobnog metabolizma• Zona rada izmedju aerobnog i anaerobnog praga

Aerobni i anaerobni prag

• Aerobni prag minimalni intenzitet rada koji proizvodi adaptacionu reakciju organizma (koncentracija laktata 2 mmol/L)• Anaerobni prag je trenutak kada anaerobna glikoliza postaje

dominantni izvor energije (koncentracija laktata 4 mmol/l)

Anaerobni trening i vežbanje

• Odvija se u zoni intenziteta iznad anaerobnog praga i u adekvatnom obliku• Uloga: povećanje efikasnosti anaerobnog metaboličkog sistema,

snage i brzine• Visok intenzitet i kratko trajanje• Sprint, bacanja, skokovi, dizanje tereta

Parametri za doziranje

• FITT princip- Frekvencija- Intenzitet- Trajanje- Tip

1. Frekvencija fizičkih aktivnosti

• Jedna sesija nedeljno ne znači ništa• Sesije fizičke aktivnosti koje nisu dovoljan stimulans za razvoj i

održavanje sposobnosti (ACSM, 1998.):–Frekvencija < 2/nedeljno–Intenzitet < 40-50% VO2max–Trajanje < 10 min

2. Intenzitet fizičkih aktivnosti

• Doziranje intenziteta se vrši preko:

–maksimalne srčane frekvencije (HRmax)

–rezerve srčane frekvencije (HRR)

–VO2max

–Borgove skale (RPE)

• HRmax = 207 – godine starosti x 0,7 ili 220 – godine starosti

• HRR = HRmax - HRmin

3. Trajanje fizičkih aktivnosti

• Aerobni trening nižeg intenziteta i dužeg trajanja za smanjenje telesne mase• Aerobni trening višeg intenziteta i kraćeg trajanja za povećanje

aerobne sposobnosti

4. Tip fizičke aktivnosti

• Izbor odgovarajućeg oblika vežbanja: aerobni, anaerobni, mešoviti• Izbor tipa: trčanje, bicikl, veslanje, plivanje, slobodni tegovi, mašine

Aerobna zona intenziteta rada

Aerobni prag•laktati: 2 mmol/l•55-60% HRmax•(50% VO2max)

Anaerobni prag•laktati: 4 mmol/l

•85-90% HRmax

•(85% VO2max)

Aerobna sposobnost

• VO2max (ml/kg/min) žena je niži za 20-30% nego kod muškaraca, što generalno smanjuje mogućnost žene da intenzivnije i duže obavlja neki rad.• Ovo je uslovljeno manjim MVS, nižim vrednostima hemoglobina i većim %

masti u sastavu tela. Kada se VO2max obračunava na kg bezmasne mase, razlike ne postoje• Snižene vrednosti Er, koncentracije Hgb i gvožđa zbog gubitka krvi tokom

menstruacije, doprinose smanjenju kapaciteta krvi za prenos O2, što dodatno snižava sposobnost žena u sportovima izdržljivosti

Ženska sportska trijada

Ženska sportska trijada kao termin uvedena je 1992 god. od strane Američkog koledža sportske medicine i označava sindrom koji obuhvata tri poremećaja:

1. Poremećaj ishrane (anoreksija)2. Izostanak menstruacija (amenoreja)3. Smanjenje gustine kostiju (osteoporoza)

• Javlja se kod mladih sportiskinja u disciplinama koje zahtevaju nižu TM

Osnovne hranljive materije iz hrane

• Makronutrijenti (energetske i gradivne materije)Ugljeni hidratiMasti

- Esencijalne masne kiselineProteini

- Esencijalne aminokiseline• Mikronutrijenti

- Vitamini- Minerali

• Voda

Glikemijski indeks

• Kvalitativni indikator sposobnosti da ugljeni hidrati uneti hranom brzo podignu vrednost glikemije• Glukoza ima glikemijski indeks 100

• namirnice niskog GI (≤ 55)• namirnice umerenog GI (56 do 69)• namirnice visokog GI (>70)

Proteini

• Biološka vrednost proteina- životinjskog porekla (komplentni proteini)- biljnog porekla (nekomplentni proteini, soja)

• Azotni bilans- pozitivan- negativan

• Potrebe za proteinima- 0.8 g/kg TM za odrasle- konzumiranje viška proteina ???

Dnevne potrebe za proteinima

• U sportskoj ishrani unos proteina učestvuje sa oko 10-15% dnevnog kalorijskog unosa• Zdrava odrasla osoba = 0,8 g/kg TM• U periodu adolescencije = 0,9 g/kg TM• Sportovi izdržljivosti = 1,2 do 1,4 g/kg TM• Sportovi snage i brzine = 1,2 do 1,7 g/kg TM(1)

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., Mckellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

Unos proteina u mega-dozama

• MIŠIĆNA MASA SE NE UVEĆAVA UNOSOM HRANE BOGATE PROTEINIMA !!!• Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam• Ekstra proteini se takođe recikliraju u masti i deponuju u telu• Neželjena dejstva dovode do ugrožavanja bubrežnih i jetrinih funkcija• Preopterećenje ureom i drugim produktima metabolizma azota

Biološka vrednost proteina

• Ocena kompletnosti proteina i sadržaja esencijalnih aminokiselina (maks. vrednost = 100)• Jaja = 100• Riba = 70• Govedina = 69• Kravlje mleko = 60• Pirinač = 57• Soja = 47• Krompir = 34

Preporuke za rehidraciju

• Adekvatna rehidracija - uz vodu se nadoknađuju i elektroliti• Unos previše vode dovodi do hiponatremije što može uzrokovati konfuziju,

dezorijentaciju, pa i konvulzije• Ugljeni hidrati u napicima za rehidraciju: 6-8% srednje do visoki glikemijski indeks,

plus elektroliti (aktivnosti duže od 45 min.)• Ukoliko aktivnost traje kraće od 45 minuta, može da se pije samo voda• Oko 400-600 ml tečnosti neposredno pre fizičke aktivnosti, a zatim 150-200 ml

svakih 15 minuta tokom fizičke aktivnosti !!!• Nakon vežbanja

- potrebno je nadoknaditi izgubljenu tečnost

Tretman povreda mekih tkiva

• Krvarenje, otok, bol• P.R.I.C.E. princip

P.R.I.C.E

• PROTECTION• Zaštita pogođenog područja od daljih povreda

P.R.I.C.E.

• REST• Prestanak aktivnosti, sprečiti dodatno povređivanje koje bi nastupilo

ukoliko se nastavi sa aktivnostima• Dati vremena sportisti da prevaziđe trenutnu situaciju (da bol prođe)

P.R.I.C.E.

• ICE• Hladjenje da bi se izazvala vazokonstrikcija• Zaustavljanje ili usporavanje krvarenja unutar povrede• Zaustavljanje ili usporavanje formiranja upalnog otoka oko mesta

povrede• Oprez – ne zadržavati led duže nego što je propisano i ne nanositi ga

direktno na kožu

P.R.I.C.E.

• COMPRESSION• Mehanička vazokonstrikcija, sprečavanje krvarenja• Sprečavanje oticanja na mestu povrede• Oprez – može da dođe do kompromitovanja cirkulacije

P.R.I.C.E.

• ELEVATION• Dovođenje povređenog dela u ravan srca da bi se lakše odvodile

tečnosti iz regiona povrede