.

Mr.sc. Pero Kuterovac, prof.P.K. Athletes Performe centar

MODELI DUGOROČNOG TRENINGA

MODEL RANE SPECIJALIZACIJE

1. Trenirati radi treniranja

2. Trenirati radi natjecanja

3. Trenirati radi pobjeđivanja

MODEL KASNE SPECIJALIZACIJE

1. FUNdamentalna faza

2. Učiti kako trenirati

3. Trenirati radi treninga

4. Trenirati radi natjecanja

5. Trenirati radi pobjeđivanja

MODEL KASNE SPECIJALIZACIJE

RAZINA 1 – FUNdamentalna razina

- Dob: dječaci 6 - 9 / djevojčice 6 - 8

- Cilj: Naučiti sve prirodne oblike kretanja (biotička motorička znanja), razvoj kondicijskih sposobnosti –brzina, agilnost, ritam, ravnoteža, koordinacija

* Ova je faza prvi “prozor” ubrzanog razvoja brzine

Razina 2 – Učiti kako trenirati

- Dob: dječaci 9 – 12, djevojčice 8 –11

- Cilj: prirodni oblici kretanja, osnovne sportske strukture kretanja, (razvoj jakosti i snage kroz relativne vježbe, skokove i bacanja medicinke, razvoj izdržljivosti)

* Ovo je “prozor” ubrzanog razvoja koordinacije

MODEL KASNE SPECIJALIZACIJE

Razina 3 – Trenirati radi treninga

- Dob: dječaci 12 - 16 / djevojčice 11 - 15- Cilj: stvaranje aerobne baze, razvoj jakosti krajem faze, i

razvoj specifičnih vještina

*Ova faza je treći “prozor” ubrzanog razvoja aerobnih sposobnosti i jakosti

U drugoj i trećoj fazi “sportaš se stvara ili slama”, zato je bitno iskoristiti njihov puni potencijal u ranim fazama razvoja kroz trening, ne kroz natjecanje.

MODEL KASNE SPECIJALIZACIJE

4. Trenirati radi natjecanja

M16 - 18 / Ž15 - 175. Trenirati radi pobjeĎivanja

M 18 / Ž 17

• Kada se može utjecati na razvoj pojedinih komponenata kondicijske pripremljenosti?

• Senzitivne fazepredstavljaju razdoblja u životu sportaša pogodna za razvoj pojedinih sposobnosti, osobina i motoričkih znanja putem treninga

SENZITIVNE FAZE

Temelj dugoročne sportske pripreme

jest uvažavanje specifičnosti rasta

i razvoja!

RAST: anatomske i fiziološke promjene

RAZVOJ: psihološka zbivanja i poboljšanje osjetnih i motoričkih sposobnosti

6

Vrlo brzi rast

Naglo smanjenje prirasta

Stabilan rast

Ubrzan rast Naglo usporavanje

Blago usporavanje

Prestanak rasta

dob

Prirast u visinu od roĎenja do odrasle dobi čovjeka (Balyi & Way, 2011)

RAST

RAZVOJ

“Senzitivne” faze za razvoj kondicijskih sposobnosti(Martin, 1982 prema Grosser i sur., 1986) ”Svaka dimenzija ima svoje najbolje vrijeme za razvoj”

Sposobnost Dob i senzitivne faze

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Koordinacija /

Motoričko učenje

Brzina reakcije na

zvučni i vizualni signal

Prostorna orijentacija

Ritam

Ravnoteža

Izdržljivost

Jakost

Brzina

Gibljivost

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17Dob

Brzina

Eksplozivna snaga

Jakost

Aerobna izdržljivost

Dob u kojoj dolazi do ubrzanog poboljšanja nekih motoričkih sposobnosti

(Viru, 1998)

Djevojčice

Dječaci

DječaciDjevojčice

Vrijeme, s

Dob, god.

Vrijeme, s

Dob, god.

DječaciDjevojčice

DječaciDjevojčice

Što je u pozadini senzitivnih faza ili “prozora” ubrzanog

razvoja?

Sposobnosti djece se poboljšavaju kao rezultat razvoja neovisno o treningu

Radi povećanja kondicijskih sposobnosti, čini se da je i učinkovitost treninga u senzitivnim fazama fazama maksimalna

“Ako se sposobnost ne trenira tijekom ovih razdoblja, nikad neće biti moguće ostvariti potpun genetski potencijal sportaša”

U znanstvenoj literaturi neutemeljeno!

UtvrĎena su dva osnovna perioda u kojima je razvoj sposobnosti ubrzan:

U dobi od 5-9 godina kod dječaka i djevojčica

U dobi od 10-15 godina kod djevojčica i 13-16 kod dječaka

Tijekom prvih deset godina života nema mnogo promjena u mišićnom tkivu. Osnovni napredak u sposobnostima pripisuje se poboljšanju koordinacijskih mehanizama: Poboljšanje brzine i eksplozivne snage u dobi od 5-9

pripisuje se usklađenijoj i brţoj aktivaciji motoričkih jedinica kao i učinkovitijoj kontrakciji i relaksaciji na razini mišićne kontrakcije.

Za napredak u mišićnoj i aerobnoj izdržljivosti zaslužne su promjene u kapacitetu za transport kisika te hipertrofiji srca.

Drugi vrh povećanja sposobnosti (jakosti i snage) vezan je uz anaboličke učinke hormona na skeletne mišiće:

Kod dječaka adolescenata naglašen je utjecaj testosterona, hormona rasta i hormona štitnjače

Kod djevojaka, niska razina testoresterona ne ograničava trenažne efekte jer se mišićno tkivo razvija na temelju estrogena i IGF-1

CILJEVI (KONDICIJSKOG) TRENINGA U UNIVERZALNOJ SPORTSKOJ ŠKOLI

1) Razviti funkcionalnu i motoričku

raznovrsnost kroz koordinacijske

sadrţaje

2) Podići razinu motoričkih sposobnosti

3) Prevenirati negativan utjecaj

jednostranih, specijaliziranih trenaţnih

opterećenja.

Jedan od najznačajnih perioda u motoričkom razvoju djece je između

devete i dvanaeste godine. Tijekom tog

razdoblja djeca su razvojno spremna usvojiti

osnovne motoričke i sportske vještine koje su temelj za kasniji sportski

uspjeh.

Karakteristike kondicijskog treninga usmjerenog na senzitivne faze Višestran sportski razvoj –

nespecifična izvedba

Trčanje, sprint, skok, hvatanje, bacanje, kotrljanje, provlačenje…

Vožnja bicikla, plivanje, klizanje, skijanje

Vrijeme za učenje i vrijeme za igru

koordinacija, brzina reakcije, ritam, ravnoteţa, fleksibilnost

Sami smišljaju igre (kreativnost i mašta)

Naglašavati zajedništvo, fair play

Zahtijevati koncentraciju i pažnju

Razvoj kondicijskih sposobnosti

SADRŢAJI UNIVERZALNE

SPORTSKE ŠKOLE

PRIRODNI OBLICI

KRETANJAIGRE

TEHNIKE SPORTSKIH

DISCIPLINA

PRIRODNI OBLICI

KRETANJAIGRE

• Kondicijske sposobnosti razvijati kroz igre

• Kondicijski trening zanimljiv i manje naporan

• Stvaranje pozitivnih emocija: zadovoljstva, smijeha, radosti i veselja, te natjecateljski karakter, podrška i timsko djelovanje.

Igre sa raznim zvučnim (pljesak,

zvižduk, riječ) ili vizualnim signalima

(bacanje loptice, pomicanje ruke) na

koje igrači kreću u trčanje, hvataju

loptu, čučnu itd.

trčanja sa zadacima (čučanj, sjed,

skok), hvatalice i utrkivanja

BRZINA REAKCIJE

povećavanjem broja ponavljanja ili produljenjem trajanja zadatka

trčanja s oponašanjem (pčela, vrabaca, aviona), “crtanje životinja na tlu”

razni oblici

trčanja sa zadacima

naprijed, unatraške,

bočno, skip, visoki skip, skip bočno

AEROBNA IZDRŽLJIVOST

Štafetne igre, igre hvatalice, i razna

utrkivanja koja uključuju vježbe

linearnog, lateralnog i višesmjernog

kretanja

BRZINA & AGILNOST

Vježbe hodanja, škole

trčanja, poskoka… igre

udaranjem palica uz

taktiranje s ponavljanjem

ritma ili uz glazbu

plesni sadržaji uz glazbu

RITAM

• Iako se u jednoj igri provode sadržaji koji utječu na više sposobnosti potrebno je napraviti svoju KLASIFIKACIJU IGARA prema njihovom utjecaju na motoričke i funkcionalne sposobnosti

• Struktura sata

• Ne odmah igra (vježbe za stopala u kretanju, lagano trčanje sa zadacima, razgibavanje i istezanje većih mišićnih skupina, igra)

• 2 igre, prva niskog intenziteta

• Više radnih zadataka za ciljanu sposobnost koji se ponavljaju –niske su koordinacijske zahtjevnosti (poligon, ES)

SIGURNOST I

PREVENCIJA ZABAVA

NAVIKA VJEŢBANJA

PREDUVJETI ZA VRHUNSKI TRENING I REZULTATE

Uvodni dio

Vjeţbe za stopala, škola trčanja uz glazbu (5min)

Vjeţbe razgibavanja i istezanja većih mišićnih skupina

Hvatanje u lanac

Hvatalica vijačom: Ribari love ribe

Pripremni dio

Vježbe statičkog istezanja

Glavni dio

Prozivanje brojeva (stoje, sjede, leţe)

Tko će prije do linije i natrag u kolonama

Štafeta 3-6-9

Štafeta prenošenjem teniske loptice

Štafeta cik-cak

Usavršavanje tehnike kretanja iz nekoliko sportova (poligon)

Završni dio

Dan-noć

• Dugoročni plan treninga

• Specifičnosti rasta i razvoja

• Senzitivne faze

• Inače: prerana specijalizacija, nikad ostvarena treniranost, ozljede, negativan utjecaj na rast i razvoj.

ZAKLJUČAK

HVALA NA PAŽNJI!!!!pero.kuterovac@gmail.com