Embed Size (px)
Citation preview
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
***
©Copyright. Toate drepturile rezervate. Nici o parte a acestui
document nu poate fi reprodusa sau transmisa sub orice forma, prin
orice mijloace fara permisiunea scrisa a autorului.
***
Disclaimer
Informatiile din acest document au scop informativ si educational, nu ar
trebui considerate indicatii medicale. Informatia se bazeaza pe
experienta proprie si pe interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul si autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau
efecte obtinute in urma aplicarii acestor informatii. Programul este
conceput doar pentru adulti sanatosi. Consulta un medic inainte sa
incepi oricare dieta sau rutina de antrenament.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Secretul abdomenului cu patratele
Prin acest program vreau sa dezvalui si sa fac cat mai cunoscut “secretul
abdomenului cu patratele”. Fac asta pentru ca m-am saturat sa vad persoane
care in cautarea informatiei ce il va ajuta sa obtina un abdomen cu patratele,
cad prada acelor firme de suplimente alimentare, care prin tactici de
marketing vor sa iti vanda produse care "ard grasimea corporala" sau cine
stie ce prafuri minune ce te ajuta sa dai jos 3 kg de grasime pe saptamana.
Asa ceva, din pacate, nu exista, pentru ca daca ar exista ai vedea mult mai
des persoane care au abdomen cu patratele.
Orice persoana isi doreste sa aiba abdomen cu patratele, probelma apare
atunci cand te hotarasti sa faci o schimbare si incepi sa studiezi. Nu e ceva
rau ca vrei sa te informezi, doar ca daca nu ai noroc sa gasesti din prima
informatia buna, dai de toti “antrenorii priceputi”, si de furnizori de
suplimente care vor sa iti vanda un produs si de cine stie ce persoane bizare
care vor sa “te ajute” in schimbul unor sume de bani. Prin asta nu vreau sa
spun ca e rau sa ceri bani in schimbul informatiei, inainte sa cumperi ceva
asigura-te ca merita, cerceteaza mai mult.
Daca nu ar mai exista aceste persoane, nu ai mai vedea pe nimeni alergand
pe banda cu orele, persoane care ridica greutati sau fac cardio imbracati de
parca sunt la polul nord, cu o folie de aluminiu pe abdomen, persoane care
mananca 6-7 mese pe zi pentru ca “ajuta la slabit”, persoane care fac mii de
abdomene zilnic si nu este vizibil nici macar primul rand de patratele,
persoane care nu mananca dupa ora 6 pentru ca au auzit ca “e bine si
slabesti daca faci asta”, nu ai mai vedea nici persoane care mananca doar
iarba, frunze si fructe pentru ca “celelalte alimente ingrasa” si as putea scrie
o lista imensa cu ce tampenii aud zilnic, dar in acest eBook nu vreau sa
vorbesc despre bazaconiile pe care le aud eu zilnic .
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Fara aceste persoane secretul abdomenului cu patratele nu ar mai fi un
secret. Acest secret nici macar nu este cu adevarat un secret, el nu a fost
ascuns, el a fost mereu aici, acoperit de aceste persoane care vor sa iti vanda
“noul lor supliment revolutionar care arde grasimea” sau de la “antrenori
priceputi” ori “the gym boys”. Sincer, uneori cand aud ce spun aceste
persoane ma intreb daca acele lucruri chiar le spun de undeva sau le
inventeaza.
3 Pasi pentru obtinerea abdomenului cu patratele
La baza abdomenului cu patratele stau doar trei pasi foarte importanti:
1.Scapa de grasimea de pe abdomen!
2.Antreneaza-te din greu la exercitiile compuse si ia ceva masa musculara
3.Fa exercitiile potrivite pentru abdomen
Da, doar atat ai de facut, fara trucuri ciudate, diete bizare sau suplimente
prostesti.
Sa aruncam o privire mai atenta la acesti pasi.
1.Scapa de grasimea de pe abdomen!
Poate ca ai auzit ca toata lumea are patratele doar ca sunt acoperite de
grasime. Este absolut adevarat.
Toata lumea are abdomen, iar unele persoane il au natural foarte bine
dezvoltat doar ca este acoperit de grasime.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Pentru majoritatea persoanelor nu este o stire noua, stiu deja ca trebuie sa
piarda grasime ca abdomenul lor sa fie vizibil, doar ca nu stiu cum pot face
asta.
Poate suna ciudat dar trebuie sa iti spun ca daca iti antrenezi abdomenul,
grasimea de pe acesta nu va disparea.
Studiile arata ca antrenarea unei grupe de muschi creste fluxul sanguin si
lipoliza( descompunerea celulelor adipoase in energie utilizabila) in acea
zona, dar nu suficient pentru a reduce in mod evident depozitele adipoase
din jur. Antrenarea muschilor arde calorii si poate cauza cresterea acestora,
ceea ce ajuta la pierderea de grasime, dar nu se reduce in mod direct
grasimea care ii acopera. Exercitiile pentru abdomen NU ard grasimea de pe
acesta!
De asemenea, sa urmezi dietele speciale, sa iei cine stie ce suplimente sau sa
mananci doar “alimente bune” nu te va ajuta foarte mult.
Vezi tu, nu poti scapa doar de grasimea de pe abdomen. Mentinand un deficit
caloric, fortezi corpul sa reduca masa totala de grasime. Corpul va reduce
grasimea din absolut tot corpul, nu doar dintr-un anumit loc, doar ca in unele
regiuni grasimea dispare mai repede decat in altele.
Concluzie: Poti face abdomene pana cand iti explodeaza abdomenul, acesta
nu o sa fie vizibil pana cand nu vei avea un procent scazut de grasime
corporala.
Abdomenul incepe sa fie vizibil atunci cand ai sub 15% grasime corporala.
Cand ai 15% grasime corporala si muschii abdomenului dezvoltati decent,
abdomenul se vede neclar intr-o lumina foarte buna in timp ce este incordat
foarte tare. Iar la 10% grasime corporala, atunci cand te afli intr-o lumina
foarte buna, iti poti vedea abdomenul neclar atunci cand nu este incordat.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Uite cateva imagini care poate te vor ajuta sa iti estimezi vizual procentul
de grasime corporala.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Circumferinta taliei mi se pare cel mai bun indicator atunci cand vine vorba
de slabit sau ingrasat. Circumferinta taliei coreleaza foarte bine cu procentul
de grasime corporala, ceea ce inseamna ca atunci cand ti se mareste talia
inseamna ca te-ai ingrasat, iar cand aceasta scade inseamna ca ai pierdut
grasime.
Uite un tabel care te va ajuta sa iti estimezi procentul de grasime coprorala,
aceste numere se potrivesc pentru majoritatea persoanelor.
Daca ai un procent de grasime corporala mare, citeste acest articol si afla
cum sa slabesti intr-un mod placut fara sa te abtii de la toate mancarurile
bune sau sa te infometezi si sa mananci doar iarba si fructe.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
2.Antreneaza-te din greu la exercitiile compuse si ia
ceva masa musculara
Sa ai un procent scazut de grasime corporala uneori nu este suficient pentru
a avea un abdomen grozav.
Sunt persoane care nu pot avea patratele doar daca slabesc grasime,
deoarece, au masa musculara prea slab dezvoltata. De obicei acestia sunt tipi
tineri care nu au practicat sporturi si sunt sedentari.
Aceste persoane trebuie intai sa se concentreze pe masa musculara si dupa
ce au creeat o baza solida de masa musculara si forta, o sa aibe si un
abdomen dezvoltat.
Nu poti avea abdomenul foarte dezvoltat iar restul corpului sa fie slab,
muschii abdominali cresc in relatie cu tot corpul. Ai vazut vreodata pe cineva
care sa arate asa:
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Nu prea cred, daca iti dezvolti tot corpul e imposibil sa nu ai abdomenul
dezvoltat.
Bun, pentru a avea un abdomen complet dezvoltat, trebuie sa dezvolti toti
muschii acestuia, iar o modalitate foarte buna este sa te antrenezi din greu la
exercitiile compuse.
Prin “sa te antrenezi din greu” vreau sa spun sa folosesti greutati mari, 75-
95% din maximul tau pentru o repetare, iar prin “exercitii compuse” vreau sa
spun exercitii care lucreaza mai multe grupe musculare majore, cum sunt
genuflexiunile, indreptarile si impinsul la piept.
Probabil nu te gandeai la aceste “exercitii pentru abdomen”, dar studiile
arata ca acestea lucreaza abdomenul mult mai bine decat oricare alt
exercitiu traditional pentru abdomen(in special atunci cand se folosesc
greutati mari).
In timpul miscarilor de la exercitiile compuse, abdomenul se comporta ca un
muschi stabilizator si este foarte contractat.
De asemenea, aceste exercitii sunt absolut cele mai importante pentru
cresterea fortei si masei musculare.
Daca nu faci aceste exercitii saptamanal si nu te antrenezi din greu, pierzi
foarte mult progres si masa musculara.
3.Fa exercitiile potrivite pentru abdomen
Sa te antrenezi din greu la exercitiile compuse e minunat pentru dezvoltarea
completa a abdomenului, doar ca majoritatea persoanelor nu obtin
rezultatele dorite doar de la acest stimul.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Aici apar exercitiile traditionale pentru abdomen, cand sunt facute corect,
acestea vor face o diferenta enorma in cum se dezvolta abdomenul tau in
timp.
Pentru inceput, in prima imagine poti observa marele drept abdominal,
grupa musculara care este cel mai des asociata cu un six-pack(patratele), iar
in a doua imagine o serie de muschi abdominali care completeaza aspectul.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Majoritatea persoanelor se concentreaza pe dezvoltarea marelui drept
abdominal si neglijeaza ceilalti muschi abdominali. Dar acesti muschi sunt
foarte importanti pentru estetica abdomenului. Uite cum arata un abdomen
incomplet dezvoltat:
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Dupa cum poti observa, tipului din imagine ii lipseste acel V din partea de
jos a abdomenului(care este considerat foarte atractiv de femei), iar
abdominalii transversi si dintatii anteriori nedezvoltati.
Majoritatea persoanelor au aceasta problema, au marele drept abdominal
dezvoltat iar restul muschiior subdezvoltati, dar totusi exista unele
persoane care au exact problema opusa.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Asta se intampla atunci cand ai oblicii mult prea dezvoltati, marele drept
abdominal este subdezvoltat, iar abdominalii transversi si dintatii anteriori
lipsesc.
Iar asa arata un abdomen dezvoltat complet:
Desi modelul(Greg Plitt) are un genetic mult mai estetic decat al celor doi
tipi, nu are un procent de grasime corporala mai mic decat ei.
El doar are un echilibru perfect de dezvoltare musculara intre marele drept
abdominal si ceilalti muschi abdominali. Scopul nu e sa ai niste patratele
grozave, ci sa ai un abdomen grozav.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Care sunt exercitiile potrivite pentru abdomen?
Abdomenul este la fel ca oricare alta grupa musculara, are nevoie de
incarcare progresiva ca sa se dezvolte. Asta inseamna ca abdomenul are
nevoie de exercitii cu greutati si de imbunatatirea performantelor in timp.
Una din marile greseli pe care o fac majoritatea persoanelor este sa nu
includa exercitii cu greutati in rutina lor pentru abdomen.
Exista o varietate aproape nelimitata de exercitii pentru abdomen, iar
exercitiile pe care o sa ti le arat consider ca sunt cele mai bune, deoarece
nu necesita foarte multa stabilitate sau flexibilitate, nu este dificil sa inveti
executia si poti progresa la ele.
1.Abdomene la Cablu
Acest exercitiu imi place foarte mult, deoarece, este un exercitiu cu
greutati si lucreaza intregul drept abdominal.
Acest exercitiu iti permite sa cresti progresiv greutatea folosita in
siguranta, ceea ce il face un exercitiu deosebit de bun pentru cresterea
dimensiunii muschilor implicati.
De asemenea poti folosii acest exercitiu pentru a stimula oblicii facand o
repetare in care te rasucesti si iti atingi genunchiul drept cu cotul stang,
urmata de o repetare normala, urmata de o repetare in care te rasucesti si
iti atingi genunchiul stang cu cotul drept, din nou o repetare normala(pe
mijloc) si asa mai departe.
Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
2.Ridicari de Picioare la Cadru(Capitan’s chair)
Acest exercitiu este printre cele mai bune exercitii care iti dezvolta marele
drept abdominal, si in special partea de jos a abdomenului si oblicii.
Poti incepe cu genunchii indoiti si usor-usor sa iti indrepti picioarele pana
cand ajungi sa faci cu picioarele perfect drepte. Apoi, pe masura ce devii
mai puternic, poti adauga greutate tinand o gantera intre picioare.
Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.
3.Ridicari de Picioare din Atarnat
Acest exercitiu este similar cu Ridicatul de Picioare la Cadru, doar ca
necesita mai mult efort pentru a mentine corpul stabilizat.
Din nou, poti incepe cu genunchii indoiti si usor-usor sa iti indrepti
picioarele pana cand ajungi sa faci cu picioarele perfect drepte. Apoi, pe
masura ce devii mai puternic, poti adauga greutate tinand o gantera intre
picioare.
Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.
4.Bicicleta(Air Bicycle)
Nu lasa simplitatea acestui exercitiu sa te pacaleasca, este o foarte buna
alegere sa incluzi acest exercitiu in rutina ta pentru abdomen. Este
deosebit de bun la formarea oblicilor si a transversiilor abdominali.
Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
5.Abdomene cu Roata
Desi nu am vazut foarte multe persoane facand acest exercitiu, iar
persoanele pe care le-am vazut, nu executau corect miscarea, este un
exercitiu foarte eficient pe care ti-l recomand.
Uite un videoclip unde inveti cum sa executi acest exercitiu corect si cum sa
progresezi la el.
Cum creezi cea mai buna rutina de antrenament pentru
abdomen?
Acum ca stii care exercitii sunt cele mai bune pentru a iti dezvolta
abdomenul complet, uite de ce trebuie sa tii cont cand vrei sa le introduci
intr-o rutina de antrenament.
Atunci cand creezi o rutina de antrenament pentru abdomen trebuie sa tii
cont de 3 reguli.
1.Combina exercitiile cu greutati cu cele fara
Un abdomen reliefat, cu linii adanci necesita mai multa dezvoltare
musculara decat cred majoritatea oamenilor. Si combinarea exercitiilor
este cel mai bun mod prin care poti realiza acest lucru.
Am observat ca prin combinarea exercitiilor obtin rezultate superioare fata
de atunci cand faceam doar exercitii cu greutati sau doar exercitii fara.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
2.Antreneaza abdomenul de 2-3 ori pe saptamana
Grupele musculare mici se pot recupera mai repede decat cele mari, ceea
ce inseamna ca abdomenul se poate recupera mai repede decat spatele
sau picioarele.
Sa faci rutina de antrenament pentru abdomen creeata de tine de 2-3 ori
pe saptamana este perfect pentru a maximiza rezultatele si pentru a
preveni supraantrenamentul.
De asemenea, iti recomand sa lasi 1-2 zile libere intre zilele in care faci
aceasta rutina pentru abdomen. Personal, eu fac Lunea, Miercurea si
Vinerea.
3.Asigura-te ca progresezi la exercitiile tale
Scopul nu e doar sa faci aceste exercitii, ci sa progresezi la ele.
Ce ai de facut in acest context?
Creste greutatea constant la exercitiile cu greutati in timp.
Faci asta adaugand greutate atunci cand atingi capatul de sus al
intervalului de repetari in care lucrezi. Iti recomand sa lucrezi la exercitiile
cu greutati in intervalul 10-12(ori 12-15, in functie de preferinta).
Daca iti alegi intervalul de repetari 10-12 la abdomene la cablu, creste
greutatea(majoritatea aparatelor iti permit sa cresti cu 3-5kg) si
antreneaza-te din greu cu noua greutate pana cand poti face iar 12
repetari, apoi creste greutatea din nou si asa mai departe.
Adauga repetari la exercitiile cu greutatea corporala in timp.
Scopul la exercitiile cu greutate corporala este pur si simplu sa faci cat mai
multe repetari.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Daca ai progresat prea mult la un exercitiu cu greutate corporala, astfel
incat sa poti face foarte multe repetari(50+), poti creste dificultatea
exercitiului respectiv adaugand greutate sau poti schimba exercitiul cu
unul mai dificil.
Foarte important este sa iti notezi greutatea folosita si repetarile facute, ca
sa fii sigur ca iti bati de fiecare data recordurile personale.
Acum ca am vorbit despre cele 3 reguli de care trebuie sa tii cont, hai sa
vedem cum iti construiesti antrenamentul.
Schema antrenamentului este simpla, vei face la fiecare antrenament cate
3 circuite, iar un circuit consta in 3 exercitii. Te vei odihnii imediat ce
termini un circuit intreg, apoi il vei incepe pe urmatorul.
Uite cum poti sa construiesti un circuit:
1.Faci 1 set de un exercitiu unde folosesti greutati, cum sunt
Abdomenele la Cablu, Ridicarile de Picioare la Cadru ori Ridicarile de
Picioare din Atarnat, unde vei face 10-12 repetari (ori 12-15, in functie
de preferinta).
Daca nu poti face cel putin 10 repetari, inseamna ca folosesti prea multa
greutate. Odata ce ai atins 15 repetari cresti greutatea cu 2,5 kg.
2.Du-te direct sa faci 1 set de un exercitiu cu greutatea corporala pana
la epuizare
3. Du-te direct sa faci 1 set de un alt exercitiu cu greutatea corporala
pana la epuizare
4.Odihneste-te 2-3 minute intre circuite
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Ca exemplu, uite circuitul pe care il fac eu acum:
1 set de abdomene la cablu, intervalul de repetari: (10-12)
Merg direct si fac un set de Ridicari de Picioare la Cadru, pana la
epuizare
Merg direct si fac un set de Bicicleta, pana la epuizare
Ma odihnesc 2-3 minute
Obisnuiesc sa fac aceaste circuite la sfarsitul antrenamentului cu exercitii
compuse.
Secretul Abdomenului Cu Patratele-Stanculescu Claudiu|Knowledger.ro
Pentru inceput vreau sa te felicit pentru ca ai citit tot acest eBook!
Asta imi arata ca esti pregatit deja sa actionezi, iti garantez ca informatia
pe care ai acumulat-o citid acest eBook, te va ajuta sa obtii abdomenul
dorit in cel mai rapid si placut mod posibil.
Iti multumesc ca ai descarcat acest eBook si sunt tare nerabdator sa vad
pozele cu transformarea ta!
Mult succes!
Stanculescu Claudiu
Site: knowledger.ro
Email: [email protected]
E-book Created: 27-Ian-2017
