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Verano

2015Año II/N° 4

BODYBUILDING & SPORT CHILE® Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte

Entrevista con Carolina Álvarez Atleta Bikini Fitness

EVENTOS

Consejos para empezar a hacer deporte

Guía de Entrenamiento

Metabólico en Circuitos

Método CientífiCo

de entrenaMiento

Kaatsu

BODYBUILDING

BODYBUILDING & SPORT CHILE

EN ESTA EDICIÓN

Editorial 04

Consejos para empezar a hacer deporte 06

Chilenos en campeonato sudamericano 09

Entrenamiento Metabólico en Circuitos 10

Entrenamiento Kaatsu 12

Entrevista con Carolina Álvarez 14

Anuncios 16

Eventos Próximos 18

01-022015 Equipo BCS

BODYBUILDING

01-022015 Equipo BCS

Editor GeneralMauricio Villalobos

Diagramación & DiseñoStaff Mens Olympia Chile

Comité CientíficoPaulo Castro/Patricio Urrutia

ColaboradoresDiego GallardoPablo NavarroDaniel López

En PortadaAtleta Carolina Álvarez

Revista DigitalElaborada en Concepción, Chile

Enero-Febrero 2015Para envío de artículos a:

bodybuildingandsciencesport@gmail.com

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EDITORIALNuevo Año, Nuevas Metas

Iniciamos este 2015 con la planificación y objetivos nuevos a forjarse en el gimnasio o dónde sea que practiques ejercicio. Estamos seguros que si estás dispuesto a dar el 100% en lo que te propongas, por costoso y díficil que aparente ser, aún así lo lograrás. Así que ánimo estimado (a) lector y atleta. Conviene mencionar para las personas que vienen recién conociendo esta revista, lo siguiente: Bodybuilding & Sport Chile es un medio de comunicación para que to-dos los chilenos, tanto principiantes como profesionales de este deporte puedan compartir sus experiencias y ser una plataforma del conocimiento sobre fisiculturismo, fitness y ciencias del deporte. La idea es dar la posi-bilidad a quienes practican esta disciplina de poder publicar sus artículos

Vía Vivirmejor.org

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en un medio digital disponible al alcance de todos.En esta cuarta edición de verano 2015, tengo el agrado de presentar los estudios de Diego Gallardo y Daniel López titulados “Consejos para empezar a hacer deporte” y “Entrenamiento Metabólico en Circuitos”. También el entrenador Pablo Navarro aporta con su estudio acerca del “Método Científico de Entrenamiento Kaatsu”. La atleta destacada en esta ocasión es Carolina Álvarez, destacada de-portista en la categoría Bikini Fitness que nos concedió una entrevista sobre su desempeño en las competencias y su preparación. Espero que esta revista sea un impulso para que pases a la acción, esti-mado (a) lector (a).Un abrazo y quedas invitado a leernos la próxima vez.

Mauricio Villalobos González/ Editor Bodybuilding & Sport Chile

Vía Blog Más Músculo

En cuanto al tipo de ejercicio, debemos combi-nar las actividades aeróbicas (las que nos hacen jadear, como correr) con las anaeróbicas (las de fuerza, como las pesas), ya que con las primeras quemamos calorías y con las segundas incremen-tamos nuestra masa muscular y con ello nuestro metabolismo basal (las calorías consumidas por el cuerpo en reposo).

La intensidad de ejercicio para adelgazar:

La intensidad de ejercicio más adecuada para re-bajar peso, es aquella en la que la frecuencia car-diaca es:

Frecuencia cardiaca = (220 – edad) x 0,65Por ejemplo, para 45 años sería 113,75 pulsa-ciones. (220-45) 175 x 0,65= 113,75

Duración del ejercicio para adelgazar respecto a la duración, el ejercicio debe realizarse durante más de 30 minutos, pues a partir de entonces el cuerpo ya habrá agotado las reservas de glucóge-no y comenzará a quemar grasas.

A los que no les gusta correr deben buscar for-mas de hacer algo de ejercicio durante su activi-dad diaria: olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas, bájate del autobús o del metro una parada antes para caminar un poco y deja de uti-lizar el automóvil para pequeños desplazamien-tos.

Las caminatas por el campo son buenas.

Las caminatas por el campo son una excelente ac-tividad física y tienen muchas ventajas: son pla-centeras, puedes ir acompañado por tu familia o amigos y tú mismo decides su duración y grado de dificultad.

CONSEJOS PARA EMPEZARA HACER DEPORTE

POR DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER & NUTRITION SPECIALIST IFBB INTERNATIONAL

WWW.DIEGOGALLARDO.COM

Vía DiegoGallardo.com

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Haz antes precalentamiento y estiramientos.

Cuando elijas una actividad procura que se adapte a tus condiciones físicas y recuerda que todo de-porte debe ser precedido de un precalentamiento y estiramientos para evitar lesiones.

Elige un deporte que te divierta. Es importante que al elegir un deporte para re-alizar, optemos por uno que nos divierta: si no te gusta correr no lo hagas, porque seguro que lo acabarás abandonando. En vez de ello, monta en bicicleta, nada o baila, si con ello disfrutas.El podómetro, un pequeño, sencillo y barato in-strumento, sirve para contar los pasos que damos cuando hacemos ejercicio o incluso en nuestra actividad diaria. Puede ser una interesante ayuda que nos motive para incrementar nuestra activi-dad física.

Apúntate a clases de alguna actividad que te guste, como danza, tenis, natación o pádel: serás mucho más constante si sabes que cada día te espera tu profesor o profesora.

Para saber cuántas calorías quemamos al caminar o correr, tenemos que multiplicar nuestro peso por los kilómetros recorridos y luego por 0,73 si vamos caminando rápido (4 a 6 km/h) o por 1,03 si vamos trotando a paso ligero. Por ejemplo, una persona de 92 kilos que recorre 3 kilómetros, gastará:

Caminando: 0,73×92x3 = 201 kcal

Corriendo: 1,03x92x3 = 284 kcal

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Chilenos en Campeonato Sudamericanode Press Banca y Powerlifting

El pasado 13 y 14 de Diciembre se realizó el sudamerica-no de Press Banca y la copa Rioplatense de Powerlifting en la provincia de Luján, Buenos Aires. Con destacada participación de la pequeña delegación nacional com-puesta por Exal García, Francisco Yuseff y Nicholas Pezo.

Primero se realizó el sudamericano de Press Banca, donde Exal obtuvo el segundo lugar categoría 74kg Open con 142,5 kilos, Francisco obtuvo el primer lugar categoría Open 83kg con 162,5 kilos y Nicholas obtu-vo el primer lugar categoría 93kg Junior (18-23 años) con 170 kilos levantados. Además Nicholas obtuvo la distinción como mejor atleta junior del campeonato.El día domingo se realizó la Copa Rioplatense de Powerlifting (Sentadilla, Press Banca, Peso muerto) donde Exal obtuvo el segundo lugar de su categoría, mientras Francisco y Nicholas fueron primeros en 83kg Open y 94kg Junior. Aún más destacable, Fran-cisco Yuseff fue destacado como el mejor atleta Open del campeonato entre todas las categorías, mien-tras Nicholas nuevamente recibió el galardón de me-jor levantador Junior del Evento; además, Nicholas batió múltiples records Junior a nivel Sudamericano.

“Estamos muy contentos con los resultados, es-peramos poder repetir una exitosa presentación en el panamericano del próximo año en Brasil, y que nuestros buenos resultados nos ayuden a con-seguir más apoyo. Le agradecemos mucho a to-dos nuestros auspiciadores”- comentaron los atletas.

ENTRENAMIENTO METABÓLICOEN CIRCUITOS

POR DANIEL LÓPEZ PEÑA

PREPARADOR FÍSICO-COACH E. FUNCIONAL

Vía Entrenamiento.com/Darell -

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ENTRENAMIENTO METABÓLICOEN CIRCUITOS

POR DANIEL LÓPEZ PEÑA

PREPARADOR FÍSICO-COACH E. FUNCIONAL

Mucho se habla hoy en día del entrenamiento funcional como lo mejor para poder perder unos kilos extras y mejorar la condición física. Pero, ¿qué es realmente el entrenamiento funcional? Su respuesta en tan simple como un tipo de entre-namiento que está dirigido en “función de algo”, ya sea un deporte específico, una cualidad motriz, o mejora en el rendimiento.

El entrenamiento metabólico en circuitos lo que busca es aumentar el metabolismo mediante una secuencia de ejercicios altamente estresantes para el organismo, con pausas de recuperación incom-pletas. Se logran mejores resultados en un peri-odo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá quemando calorías du-rante un máximo de 72 horas después de que la sesión de entrenamiento haya finalizado. Por esta razón este formato de entrenamiento es ideal para la gente que tiene poco tiempo para ejerci-tarse.

A continuación detallaré una seria de rutinas de entrenamiento metabólico, donde sólo se usará el peso de tu cuerpo para trabajar.

Rutina de entrenamiento metabólico básica.

Ejercicios Tiempo Sentadilla 30 seg. Push-up 30 seg. Estocadas 30 seg Skipping 30 segAbdominales 30 segSaltos en cuerda 30 seg Descansos de 30 a 45 seg entre Ejercicios, de-pendiendo de la condición física de cada persona.

Al terminar el circuito de entrenamiento, debes descansar entre 1 a 2 minutos y repetir entre 4 a 5 series en total.

Ahora si estas un poco más entrenado te desafío a que realices el siguiente circuito

Rutina de entrenamiento metabólico avanzada.

Ejercicios Tiempo

Burpees 30 seg. Push up 30 seg. Skipping 30 seg Pull-up 30 segJumping Jacks 30 seg

Descansos de 30 a 45 seg entre Ejercicios, de-pendiendo de la condición física de cada persona.

Recuerda que es importante ejecutar los mov-imientos correctamente, para esto debes practi-car cada uno de estos ejercicios antes de empezar tu entrenamiento

MÉTODO CIENTÍFICO DE ENTRENAMIENTO “KAATSU” POR PABLO NAVARRO

PERSONAL TRAINER

GESTOR DE REALFITNESS.CL

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MÉTODO CIENTÍFICO DE ENTRENAMIENTO “KAATSU” POR PABLO NAVARRO

PERSONAL TRAINER

GESTOR DE REALFITNESS.CL

¿Qué pensarías si te dijera que puedes aumentar tu masa muscular en muy poco tiempo con car-gas del 20% con entrenamientos que no superan los 30 minutos y además aumentar significativa-mente la producción de Gh?

Este novedoso método científico de entrenami-ento es el llamado “kaatsu” o entrenamiento por oclusión. Es de origen japonés creado por Yoshi-aki Sato. ¿Por qué digo científico? Es debido a un amplio respaldo de estudios tanto a nivel inter-nacional como nacional que lo avalan. Este entrenamiento produce innumerables ben-eficios entre los que podemos mencionar:-Desarrollo de fuerza e hipertrofia muscular en pocas semanas -Aumenta la producción de hormona del crec-imiento Gh y IGF-1 de forma natural, sin drogas ni suplementos.-Aumenta tu metabolismo -Mejora tu resistencia muscular-Acelera la recuperación de extremidades lesio-nadas, etc.

Dentro de los beneficios lo más destacado es la liberación de Gh, que es una hormona anabólica.¿Por qué nos interesa tanto esta hormona? Porque esta hormona aumenta la síntesis de pro-teínas (aumento de la masa muscular) y aumenta la lipolisis (disminución de la grasa corporal).

¿Cómo funciona?

-El entrenamiento por oclusión “kaatsu” ejerce una restricción del flujo sanguíneo controlada. Lo que conlleva la aparición temprana de fati-ga, por el predominio de la vía glagolítica por la hipoxia (deficiencia de oxígeno en el musculo). Para compensar la falta de eficiencia se reclutan mayor cantidad de fibras. Las fibras blancas y ro-jas se estimulan simultáneamente, produciendo un aumento de la fuerza muscular.Entrenando con este método se incrementa la tasa metabólica glucolitica, como consecuencia una acumulación de metabolitos de desecho a nivel sistémico.

El entrenamiento por oclusión genera un incre-mento significativo de lactato. Esto conlleva un descenso del Ph intramuscular que estimula un reflejo químico. Logrando un incremento 290 veces los valores basales de GH.4 series al fallo con un 30% 1 RM puede incre-mentar la tasa de síntesis proteica en la misma medida que un trabajo con el 90% para el desar-rollo de la fuerza (esto lo confirman numerosos estudios científicos)

Protocolo de entrenamiento:

Ejercicios por grupo muscular: 2Tiempo de duración de la sesión: no superar los 30 minutosRangos de trabajo: 20% a 25% de 1RMSeries: 3 a 5Repeticiones: 15 a 30 Sesiones día: 1 a 2 Recuperación: 2 a 6 horas.Sabemos que la recuperación en los trabajos de hipertrofia es de 48 horas, con el método oclusivo solo 6 horas.

¿Dónde aprender el uso del entrenamiento oclu-sivo y adquirir los dispositivos?

En chile los pioneros en traer y utilizar este método tanto para el uso deportivo como reha-bilitación son www.clinicadeldeporte.cl Aquí podrás aprender su uso y además adquirir los dispositivos de oclusión recepcion@clinicadelde-porte.cl.

Riesgos del uso de oclusión

En internet podemos ver muchos videos de per-sonas realizando entrenamientos oclusivos, us-ando bandas elásticas u otros elementos que no regulan de forma precisa la restricción de flujo sanguíneo, esto puede conllevar una lesión y da-ños para el organismo. Si la presión resulta exce-siva o se prolonga más tiempo del recomendado, puede producirse trombosis (coágulo en un vaso sanguíneo) o embolia pulmonar (bloqueo de una arteria pulmonar). El entrenamiento con los dispositivos adecuados es controlado usando rangos seguros de presión que son regulados en mmHg. El usar los disposi-tivos adecuados con los conocimientos correctos es la forma segura de entrenar.

Bibliografía: -Compendio de las bases científicas de la restric-ción del flujo sanguíneo BFR-Kaatsu , edición 2014- Martín-Hernández, J;Marín, P.J; y Herrero, A.J. Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclu-sivo. Rev Andal Med Deporte. 2011;4(4):152-157

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ENTREVISTA CON CAROLINA ÁLVAREZATLETA BIKINI FITNESS

Nombre: Carolina Álvarez Muñoz

Edad: 31 años

Estatura: 1,58 mts

Peso: 50 Kgs

1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste?

Me motivó el comenzar una vida

saludable, ya que entrenaba

mucho y averiguando datos de

comida sana llegué al mundo

fitness donde vi unas fotos de la

increíble Evelyn Escobar por Fa-

cebook y hablando con ella en

busca de mejorar mi condición

física me recomendó que viera

a Francisco Mir. Aquella fue la

mejor decisión que he tomado

en mi vida, ya que llegué a ver-

lo un 13 de mayo y sin darme

cuenta estaba compitiendo 3

meses después en el Selectivo

Sudamericano para Colombia

2014.

2. ¿Qué premios has ganado en compe-tencias deportivas?Premios importantes desde Agosto hasta aho-

ra está mi primer lugar en el Torneo Muscle

Open Internacional donde obtuve Primer lu-

gar en mi categoría.

2º Lugar en el Torneo Hammer International,

mi primer torneo fuera del país (Bolivia) y una

muy bella experiencia.

Mi 1º lugar en la copa Flex en Concepción y

posteriormente el 1º Lugar en el Torneo Mass-

muscular 2014 o Nacional donde gané mi cat-

egoría de 12 participantes de todo el país.

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3. ¿Algún culturista que admires en relación a su físico? Uf, si admiro enormemente como atleta a Ashley

Kaltwasser quien es actualmente la Campeona

Mundial Bikini Fitness. Admiro mucho también

a Michelle Lewin como producto, sabe muy bien

cómo vender su imagen y me gusta bastante Na-

talia Melo y Paige Hathaway

4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor?La verdad que entreno con fuerza piernas y glúte-

os que es mi prioridad, bastante sentadillas y es-

tocadas de todo tipo.

5. Háblanos de tu dieta y suplementación.Bueno mi dieta es principalmente proteínas

como pollo, pavo y carnes magras o pescado

blanco, avena, pan integral y arroz como carbo-

hidratos, muchos vegetales verdes y muchísima

agua sin sodio. Dentro de los suplementos tengo

el privilegio de ser parte del Team Armour Chile

quienes me proveen de mis Whey proteín, Batido

Iso Zero, Glutamina, Bcaa o Amino Recovery, té

verde entre otros.

6. ¿Qué metas tienes para el 2015?Para mí el 2015 será un año de mejorar a nivel profesional, y en lo posible llegar en la mejor forma que pueda a competencias In-ternacionales, una de las principales es el Arnold Brasil en mayo del 2015 y ya veremos cómo sigue en adelante, por ahora estoy feliz y satisfecha con mis logros el 2014 y creo que podemos dar muchísimo más.

7. ¿Cuál es tu frase favorita de moti-vación?

Mi frase favorita y con la cual ya muchísimas personas me identifican es¡VAMOS POR MÁS! y así será...este 2015 ¡va-mos por más, muchísimo más!

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Recetas del DeportistaCon José Bustos Fonseca

“Queque de Avena”

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BASES TORNEO MISTER IQUIQUE 2015

MISTER IQUIQUE 2015

TORNEO DE FISICOCULTURISMO Y FITNESS

“Mister Iquique 2015 “

17 de Enero de 2015

REQUISITOS IMPORTANTES PARA COMPETIR

Los Atletas Chilenos deberán tener sus cuotas al día con

la federación.

Los Atletas Extranjeros deberán tener la autorización del

presidente de su federación afiliada a la IFBB para par-

ticipar en este torneo y en todos los torneos federados por

FECHIFF. (se puede enviar autorización vía mail).

Normas generales obligatorias

Las categorías, se forman con un mínimo de 3 atletas,

Todas las rutinas deberán traer un CD o pendrive con una

duración máxima de 1 minuto en una sola pista la cual se

debe entregar en el pesaje.

La zunga o trusa es de un solo color y no pueden presen-

tarse con pulsera aro, reloj o alguna alhaja, deberá tener

una buena depilación la cual será revisada en el pesaje.

Cualquier actitud anticompetitiva será sancionada y pro-

vocara la expulsión del evento sin retribución del dinero

de la inscripción.

Organizadores Gonzalo Álvarez RamosLugar Pesaje Atletas día 17/de enero De 12:00 Hrs a 15:00 Hrs

Francisco Vergara #2968 (Gimnasio Well-ness Gym IQQ) Comuna Iquique

Fecha Torneo 17 de Enero de 2015Lugar Torneo Arena cavancha (Playa

cavancha a un costado del casino de juegos)

Cuota FECHIFF $ 1.000 (retroactiva anual)

Inscripción Atletas $ 5.000.-Término Pesaje 11 : 00 HorasInicio Evento 17 de Enero

19 : 00 Horas

Término Evento Sin horarioLos Atletas que necesiten alojamiento deberán ponerse en contacto con antici-pación con el organiza-dor.

Habrá alojamiento para 50 personas equipado con camas baños y cocina.

CATEGORÍASNovicios A Hasta 75 Kg- Más de

75 KgNovicios B Hasta 75 Kg- Más de

75 KgMaster más de 40 años Categoría ÚnicaSenior Hasta 75 Kg - Hasta 80 Kg

Hasta 85 Kg - Hasta 90 Kg Hasta 95 Kg - Más de 95

Overall Masculino Ganadores de cada categoría

Men´s Phisique Según N° competidoresBody Fitness Categoría ÚnicaBikini Fitness Categoría Única

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