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Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte
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Noviembre
2014Año I/N° 2
BODYBUILDING & SPORT CHILE® Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte
Entrevista con Kim Gutiérrez Atleta Destacada del Mes
Créditos Fotografía Marcelo Carrillo
ENTRENAMIENTO DE FUERZA SMOLOV
LOS SECRETOSDE LA GANANCIA
MUSCULAR
EVENTOS
BODYBUILDING
BODYBUILDING & SPORT CHILE
EN ESTA EDICIÓN
Editorial 04
Entrenamiento de la Fuerza SMOLOV 06
¿Cómo realizar un cardio efectivo? 10
Los Secretos del Flaco que se transformó en Musculoso. 12
Titanes en el Gym: Historias de Cambio 15
El catabolismo proteíco 16
Entrevista con la atleta Kim Gutiérrez 20
Anuncios 22
Recetas del Deportista 23
Vida Social y Eventos Próximos 24
112014 Equipo BCS
BODYBUILDING
112014 Equipo BCS
Editor GeneralMauricio Villalobos
Diagramación & DiseñoStaff Mens Olympia Chile
Comité CientíficoPaulo Castro/Patricio Urrutia
ColaboradoresFernando MellaDiego GallardoJorge MoralesÁlvaro Farfán José Bustos
Sección EventosHugo Guerra
Fotográfo de PortadaMarcelo Carrillo
En PortadaAtleta Kim Gutiérrez
Revista DigitalElaborada en Concepción, Chile
Noviembre 2014Para envío de artículos a:
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EDITORIALVencer los obstáculos y alcanzar la meta
Cada uno se ha puesto un objetivo en mente. Del sueño a la realidad de-pende de nuestra voluntad. Nadie dijo que este deporte era pan comido (omite lo del pan y prefiere la avena ;) Y a propósito de lo mismo, es que una dieta sana y equilibrada suena perfecto, pero todos sabemos que existen tentaciones y días “trampa” los cuales tenemos que purgar. Cabe señalar para las personas que vienen recién conociendo esta re-vista, les informo que: Bodybuilding & Sport Chile es un medio de comunicación para que to-dos los chilenos, tanto principiantes como profesionales de este deporte puedan compartir sus experiencias y ser una plataforma del conocimiento sobre fisiculturismo, fitness y ciencias del deporte. La idea es dar la posi-bilidad a quienes practican esta disciplina de poder publicar sus artículos
Vía Vivirmejor.org
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en un medio digital disponible al alcance de todos.En esta segunda edición, tengo el agrado de presentar los estudios de Fernando Mella y Diego Gallardo titulados “Programa de Entrenamien-to de la Fuerza Smolov” y “Cómo realizar un cardio efectivo”. Además de los consejos de Jorge Morales en “Los secretos del flaco que se trans-formó en musculoso” y Álvaro Farfán con su investigación “El Catabo-lismo proteíco: ¿Por qué pierdo músculo? Cortisol hormona del estrés y la pérdida de masa muscular”. En la sección de Recetas del Deportista tenemos las recomendaciones gastronómicas de José Bustos Fonseca que gentilmente ha compartido. La atleta destacada en esta ocasión es Kim Gutiérrez, que nos concedió una entrevista sobre su desempeño deportivo en competencias en Chile y algunos consejos sobre su entrenamiento y nutrición. Agradecemos particularmente a por las fotografías de la deportista y a Hugo Guerra Peralta por su cobertura a los eventos. Espero que esta revista sea un impulso para que pases a la acción, esti-mado (a) lector (a).Un abrazo y quedas invitado a leernos la próxima vez.
Mauricio Villalobos González/ Editor Bodybuilding & Sport Chile
Vía Blog Más Músculo
Programa de Entrenamiento de la Fuerza “SMOLOV”
6 Vía MundoFitness
V
Vía westernpacificcrossfit.com
Por Fernando Mella Herrera
Director General ICADE Internacional
Vía westernpacificcrossfit.com
El “ Smolov “ es un plan de entrenami-
ento de 13 semanas. Consiste en varios
ciclos alternos de intensidad para lograr
una nueva experiencia máxima de la
final de la semana 13. El programa está
diseñado para los atletas avanzados que
tienen experiencia y capacidad para
una buena recuperación (dormir lo su-
ficiente, suplementación deportiva óp-
tima). El sistema está hecho específica-
mente para aumentar el rendimiento en
sentadillas. La mayoría de los deportistas
reportaron un aumento en la potencia
máxima de un promedio de 15 a 25 libras,
que es un resultado significativo, espe-
cialmente para los atletas avanzados.
El sistema es principalmente para el
powerlifting, pero los culturistas tam-
bién pueden beneficiarse de este mé-
todo. Muchas personas que han leído
este tipo de artículo se preguntarán si
pueden hacer otros ejercicios. General-
mente no es deseable ya que si se hace
correctamente, el programa en sí puede
lograr sobrecargar nuestro cuerpo.
Recuerde que este programa es princi-
palmente de Fuerza y aún si se siente
con más energía después de la finali-
zación de la serie, es mejor almacenar
esta recuperación de energía en lugar de
continuar. Aunque te sientas más fuerte
o quieras hacer más series, ¡No lo hagas!,
lo importante es entrenar de manera in-
teligente y planificada, no desperdicies
energía con el solo afán de probar tu ego.
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CiClo DuraCión
Introduciendo Mikrotsikal
2 semanas
Principal Mezotsikal 4 semanasCambio 2 semanasIntenso Mezotsikal 4 semanasPrueba 1 semana
INTRODUCIENDO MIKROTSIKAL (2 Semanas)
La construcción de la totalidad de este plan de entrenamiento, está ba-
sado en la unidad de máximo logro. Al igual que otros programas, se
calculan sobre la base del porcentaje objetivo de 1 repetición máxima
(1RM). Si no sabe cuál es su máxima precisión, es mejor elegir el máx-
imo, que se subestima que uno que está sobrevalorado o utilizar otros
métodos indirectos que te permitirán conocer este Factor.
Nota: El porcentaje muestra cómo la carga de trabajo utilizada en su
mayoría, la segunda cifra indica el número de repeticiones, y el tercero
el número de las series.
Primera Semana
Día Repeticiones Formación / tarifa, serie /1 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x12 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x13 70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1
Después de los primeros 3 días, nos concentraremos el desempeño de
distintos tipos de Napadi (Estocadas) en profundidad y estiramiento.
Segunda semana
Día Serie Repeticiones Porcentaje de Máximo
Lunes 1 5 80%Miércoles 1 5 82,5%Viernes 1 5 85%
El volumen en la segunda semana fue significativamente inferior a la
primera, pero la intensidad de los conjuntos de trabajo es suficiente.
BÁSICA MEZOTSIKAL (4 SEMANAS)
Semana Lunes Miércoles Viernes Sábado1 70% x9x4 75% x7x5 80% x5x7 85% x3x102 (70% + 9Kg)
x9x4(75% + 9kg) x7x5
(80% + 9kg) x5x7
(85% + 9kg) x3x10
3 (70% +13kg) x9x4
(75% +13kg) x7x5
(80% +13kg) x5x7
(85% +13kg) x3x10
4Resto Resto
Peso Máximo(1RM)
Peso Máximo(1RM)
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Vía muscleandstrength.com
Como se puede observar, realizar sentadillas 4 veces a
la semana y de trabajo con un 85% del máximo y hacer
10 series de 3 repeticiones puede ser agotador. En caso
de no realizar todas las series con ese peso se reducirá
en 2,2 Kilogramos aprox. Dar importancia fundamen-
talmente a la recuperación entre las series, es decir,
como sea necesario (2-3 minutos como mínimo)
CAMBIO / VELOCIDAD Y RECREACIÓN / (2SEMA-
NAS)
Este período se utiliza principalmente para la rec-
reación, nos centraremos principalmente en la veloci-
dad y explosividad. Todo entrenamiento de la veloci-
dad se realiza con no más del 60% de su máxima. No
existe un programa específico durante dos semanas,
pero los principios básicos de capacitación son:
1. El énfasis está en el entrenamiento de velocidad al-
rededor del 50% de su máximo
2. Es conveniente hacer la sentadilla de un bloque de
explosivo aumento de la posición más baja
3. Se puede hacer de las variaciones de la unidad de sal-
to, y varios tipos Napadi
4. Descanse lo suficiente y no utilice cargas elevadas
INTENSO MEZOTSIKAL / “SEPARA A LOS HOM-
BRES VERDADEROS Y LOS DE CARTON” (4 SEMA-
NAS)
Este bloque de entrenamiento de 4 semanas fue origi-
nalmente construido por el famoso entrenador de le-
vantamiento de pesas y powerlifting Feduleyev. La
mayoría utiliza sólo mezotsikal básico, como intensa
mezotsikal es muy pesado y si realmente no te sientes
capacitado, puedes optar por el entrenamiento de la
primera semana.
Semana Día repeticiones / serie de tipos /1 Lunes 65% x3 75% x4 85%
x4x385% x5
Miércoles 60% x3 70% x3 80% x4 90% x3, 85% x5x2
Sábado 65% x4 70% x4 80% x4x5
2 Lunes 60% x4 70% x4 80% x4 90% x3, 90% x4x2
Miércoles 65% x3 75% x3 85% x3 90% x3x3, 95% x3
Sábado 65% x3 75% x3 85% x4 90% x5x43 Lunes 60% x3 70% x3 80% x3 90% x5x5
Miércoles 60% x3 70% x3 80% x3 95% x3x2Sábado 65% x3 75% x3 85%
x395% x3x4
4 Lunes 70% x3 80% x4 90% x5x5
Miércoles 70% x3 80% x3 95% x3x4
Sábado 75% x3 90% x4 80% x4x3
Las sentadillas son “sólo” tres veces a la semana, pero
la mitad del tiempo se usó entre el 81% y el 90% del
máximo. El ciclo se hace para los atletas que no pueden
tolerar gran volumen en combinación con intensidad
y tener tiempo para recuperarse y comer adecuada-
mente. Si en algún momento te sientes que no puede
manejar las citadas ponderaciones porcentuales, todos
los trabajos redúcelos de inmediato, restando el peso
en un 5-10%.
FINAL DE LA SEMANA DE PRUEBA (1 SEMANA)
Día FormaciónLunes 70% x3, 80% x3, 90% x5x2, 95% x4x3Martes RestoMiércoles 75% x4, 85% x4x4Jueves RestoViernes RestoSábado RestoDomingo Nueva Experiencia Máxima
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Vía muscleandstrength.com
“Dedicado a todas esas personas que esperan adelgazar apuntándose a 3 clases seguidas de clases colectivas, a rit-mo frenético, con música estridente y monitor que grita mucho”
Existe una forma de entrenamiento cardiovascular que SI nos va a hacer “quemar grasa” corporal.Para empezar, tendríamos que tener muy claro qué tipo de entrenamiento es “Cardio” y cual no lo es, cosa que por sencilla que parezca da lugar a innumerables confusiones, muchas de las cuales nacen de los propios centros de en-trenamiento y de sus monitores.Empecemos por diferenciar el “Cardio” o entrenamiento Aeróbico, y el entrenamiento Anaeróbico.Éste es un entrenamiento “con oxígeno” que se da con un ejercicio moderado, sostenido durante un periodo de tiempo.Entiéndase: Con oxigeno, moderado y sostenido. Ejemplos: Caminar, Correr, Bicicleta, Elíptica, etc... (Si se hace de forma correcta, sino NO ES CARDIO), luego lo veremos.
Entrenamiento Anaeróbico:
Este otro es un entrenamiento “sin oxígeno” con ar-ranques cortos y potencia, cuyo objetivo es tonificar el cuerpo, usando cómo “combustible” la glucosa (azúcar) de la que dispone el cuerpo, ya sea en órganos, cómo el hí-gado, o músculos.Ejemplos: Pesas, Zumba, Spinning, etc...Manos a la obra ! Vamos a hablar de cómo hacer Cardio para quemar grasa corporalPara empezar, tenemos que tener clara una cuestión: Nuestro Corazón, evidentemente, cada uno de nosotros tenemos uno distinto, por eso, las clases Colectivas de Cardio son muy cuestionables, ya que cada uno de no-sotros funcionamos de manera autónoma.Empecemos con las matemáticas calculemos cual sería el “umbral” de nuestro corazón y lo haremos con esta simple fórmula:220 - nuestra edad, por ejemplo, yo tengo 44 años, así que sería así:
¿CÓMO REALIZAR UNCARDIO EFECTIVO?
POR DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER & NUTRITION SPECIALIST IFBB INTERNATIONAL
WWW.DIEGOGALLARDO.COM
Vía DiegoGallardo.com
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Que quiero decir con todo esto:
1º ¿Cómo podemos “quemar grasas” en las clases colecti-vas de Spinning?, si vamos a 1000 pulsaciones por minuto y cada uno tenemos un corazón distinto...
2º Si en todas las máquinas del Gym de “Cardio” tenemos dispositivos para ir controlando el ritmo cardíaco, ¿Por qué no las usamos?
3º Haz Cardio con cabeza 3 veces por semana. No te muevas del abanico del 60% al 70%, no hace falta que te quedes sin aliento, es probable que estés entrenando por encima del 70% y no estás “quemando grasa corporal” y SI destruyendo tu masa muscular, por lo que seguirás igual de “gordito/a” y “fofo (blandito)”
4º Haz ejercicios ANAEROBICOS (pesas) para, paralela-mente a perder grasa, fortalecer tu masa muscular.
5º Último y no menos importante, haz 5 comidas diarias, y con todos los nutrientes en cada una de ellas (Carbohi-dratos, Proteínas y Grasas Saludables)
VERÁS LOS RESULTADOS PRONTO, Y TUS ENTRE-NAMIENTOS NO SERÁN UN “SACRIFICIO”
220 - 44 = 176 Esa sería mi límite de pulsaciones por minuto, es decir, por encima de esa cantidad, estaría en riesgo de infarto.
Ahora veamos esta tabla:
Si observas la tabla, para hacer Cardio y “quemar grasa”, mi ritmo cardíaco debería estar entre el 60% y el 70% de 176 pulsaciones (220 - mi edad)
O sea, si hago Cardio mis pulsaciones deberían estar entre 105,6 y 123,2, si está por encima, lo que estoy “quemando” es GLUCOSA, es decir, AZÚCAR acumulado en mi or-ganismo (órganos y músculos) por lo que estoy destruy-endo la masa muscular que tengo.
Vía DiegoGallardo.com
12 Vía Revolucioncorporal
Por Jorge Alejandro Morales Sánchez.Preparador Físico, Diplomado en Personal Trainer, Instructor certificado en Fitness. Coach Programa de entrenamiento Físico “JM INSANE TRAIN”.
Los secretos del “Flaco” que se transformó en “Musculoso”
Vía Blogspot.com
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Durante muchos años, y aún más en la ac-
tualidad obtener resultados físicos se ha
vuelto algo tremendamente requerido por
las personas, a diario resaltan nuevas rec-
etas y metodologías aplicadas para la dis-
minución del peso corporal, pero difícil
es encontrar información congruente que
logre a las personas de fenotipo Ectomorfo a
volverse Mesomorfos (Flacos a Musculosos).
Hoy en día, existen muchos mitos sobre el au-
mento de masa muscular magra, que involu-
cran el consumo excesivo de suplementos ali-
menticios; Pero alguna vez te has preguntado
¿cuándo necesariamente es el momento en
que debes comenzar a consumirlos?, la verdad
es que no existe un cambio exterior si prim-
ero no logras un cambio interior, para lograr
cualquier tipo de resultado lo primero que
debes hacer es borrar de tu disco duro todo tipo
de secretos mágicos y mitos que rondan a dia-
rio en los gimnasios, al realizar éste tu primer
cambio interior estarás por sobre una gran
cantidad de flacos que buscan tener un cuerpo
atlético y musculoso. Claro está, y aunque su-
ene redundante, los suplementos alimenticios
son eso “Suplementos” los cuales al comenzar
tu recorrido de múltiples cambios no tienen
mayor impacto positivo en tu cuerpo, la base
de tus logros está en tu alimentación.
“Ser constante no es la mejor forma de
obtener resultados, sino la única forma”.
Por muchos años me he dedicado a tra-
bajar con todo tipo de casos, y sin duda uno
de mis favoritos es lograr que una persona
delgada, logre un cuerpo de admiración y de
alta calidad magra, ¿y cómo logras ese cuerpo?,
para obtener resultados debes tomar en cuen-
ta tus fortalezas y oportunidades, debes tener
claro que manejar la correcta información te
llevará a obtener cambios positivos, esos cam-
bios primeramente se logran en tu hogar. Para
entender un poco más sobre los cambios inte-
riores que menciono, deberás comprender qué
estás haciendo bien y qué estás haciendo mal,
lee atentamente los siguientes puntos:
ERRORES QUE N0 PUEDEN PERMANCER:
• No puedes obtener resultados si primero
no te fijas una META real a corto y largo plazo.
• Para fijarte una meta, debes saber en qué
condiciones te encuentras “EVALUACIÓN”.
• Entrenar sin planificar, es entrenar el
fracaso.
• Lograr un aumento de masa mus-
cular “magra” depende del desbalance en-
ergético positivo, por lo tanto debes saber
que consumes, y cuánto aporte calórico
te entregan los nutrientes, “no es lo mis-
mo consumir 5000 calorías de comida
“chatarra” a consumir 5000 calorías de
nutrientes de alta calidad” CALORÍAS.
“Debes asumir tu responsabilidad person-
al, no puedes cambiar las circunstancias,
las estaciones o el viento; Sin embargo,
puedes cambiarte a ti mismo. Eso es algo
de lo que estás a cargo, no tienes a cargo
las constelaciones; Sin embargo, tienes la
responsabilidad de leer, desarrollar nue-
vas habilidades, o tomar nuevas lecciones”.
Después de leer lo antes mencionado,
sentirás la sensación de preguntarte ¿Enton-
ces qué es lo que debo hacer?, si estás ubicado
ahí es el momento de que sepas los secretos
que transformaron a un flaco en musculoso.
HERRAMIENTAS PARA EL ÉXITO:
• Para lograr que tu musculatura se
HIPERTROFIE debes obligarlo, es por ésta
razón que debes basarte en el principio
cualitativo del entrenamiento físico (IN-
TENSIDAD) y olvidarte del principio cu-
antitativo del entrenamiento (VOLUMEN).
Debes ser capaz de estresar tu musculatura
en el menor tiempo posible, con el afán de
disminuir considerablemente un alto gasto
energético, esto lo lograrás trabajando tu
musculatura de manera compuesta (Súper/
Series) siempre de manera agonista – antag-
onista (Ejemplo: Súper serie de musculatura
Pectoral x musculatura dorsal “Espalda”).
• El aumento de masa muscular y
fuerza son siempre progresivos, por lo
tanto debes saber a qué intensidad estarás
trabajando, sólo así podrás saber cuánto
tiempo debes descansar entre series, re-
cuerda que tu entrenamiento no puede
ser al azar, cada paso está controlado,
cada peso medido, cada segundo contado.
• Tu ingesta diaria de calorías debe
ser medida, para eso necesitarás obtener
tu TMR (tasa metabólica en reposo) esa
será la base de tus calorías y dependiendo
de tu nivel de entrenamiento, deberás con-
sumir la cantidad adecuada de calorías para
siempre consumir más de las que gastas.
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• El estrés debe ser realizado a un alto
porcentaje de tu única repetición máxima,
para esto debes hacer levantamiento de altas
cargas x altas repeticiones, claro quizás ahora
pensarás “¿pero cómo, si yo tengo entendido
que para aumentar la masa muscular debo
hacer altas cargas y pocas repeticiones?”, no
me mal interpretes tu cuerpo se adaptará, neu-
rológicamente, estructuralmente y muscular-
mente a la carga que tú interpongas; Sin em-
bargo todo terminará ahí. “Para lograr lo que
nunca has tenido, debes hacer lo que nunca
has hecho”.
• Para lograr músculo nuevo debes darle
una razón para crecer (sobrecarga progresiva),
para ver resultados debes darle tiempo para
que crezca (Recuperación, descanso). Durante
todo éste tiempo te has preocupado de darle
a tu cuerpo extensas jornadas de duro entre-
namiento y fuertes cargas de calorías, pero
¿pensaste en tu descanso?, así es poco se habla
del descanso y la recuperación, pero te aseguro
que nada desarrollará músculo de una manera
tan eficiente como lo es un buen descanso, re-
cuerda que en el gimnasio no se logra el crec-
imiento, sino se logra el potencial para que en
el período de descanso tu músculo crezca.
• El entrenamiento físico, debe ser “In-
tenso” pero “poco frecuente”, irónicamente
es lo que menos se ofrece en el mercado o en
revistas de Culturismo, lo que debes entender
es que para una persona que no consume ana-
bólicos, esteroides o derivados, realizar un en-
trenamiento físico intenso y voluminoso a la
vez, es un total suicidio. Quiero ser enfático
con esto, Entrenar duro y seguido saboteará
cualquier tipo de resultados, esto debido a que
tu cuerpo se pondrá en estado de alerta y au-
mentará gradualmente la liberación de corti-
sol en un tu cuerpo, principal agente cataboli-
zador.
• En resumen: Debes entrenar en súper
series de musculatura agonista/antagonista,
debes entrenar tu cuerpo completo, el entre-
namiento debes ser intenso, no voluminoso,
poco frecuente, debes descansar, y debes pre-
parar tu alimentación diaria con nutrientes de
alta calidad. Prueba con una rutina de 3 meses
tomando en cuenta todo lo antes mencionado,
sabiendo que la fuerza y el volumen muscular
son siempre progresivos te dejo el siguiente
orden para guiarte.
Tiempo de Rutina
4 semanas 4 semanas 4 semanas
Series 3 3 3
Repeticiones 15 10 5
Carga 85 % RM
90 % RM
95 % RM
Tiempo de descanso
30 Seg. 60 Seg.
90 Seg.
Después de haber leído éste artículo, por
fin habrás entendido la diferencia entre un
entrenamiento fuerte y un entrenamiento
inteligente, lo más importante es que logres
comprender la importancia de convertir
tus sueños en un estilo de vida duro y per-
manente (Entrenamiento, alimentación,
descanso), sólo así encontrarás el éxito y la
satisfacción de tener un cuerpo formidable.
TITANES EN EL GYM: HISTORIAS DE CAMBIOSEnvíanos la tuya a [email protected]
15TITANES EN EL GYM: HISTORIAS DE CAMBIOSEnvíanos la tuya a [email protected]
“Hola. Me llamo Pablo Matus Barnert, tengo 23
años, soy egresado de la carrera de Derecho de la
Universidad Austral de Chile. Desde muy peque-
ño me llamo la atención el deporte, recuerdo que
veía a Bruce Lee con emoción, no entendía como se
podía llegar a ese nivel, una combinación perfecta
de agilidad, fuerza, potencia y un cuerpo envidi-
able. A temprana edad supe que quería ser como él.
En mi vida he practicado distintas artes mar-
ciales (taekwondo, Kung fu) y siempre utilicé las
pesas como complemento a estos deportes, pero
poco a poco mi afinidad con el gym fue crecien-
do tanto así que deje de lado las artes marciales a
principios del 2013 y me dediqué al fitness. Siem-
pre fue muy difícil compatibilizar mi carrera con
el deporte pero con mucho esfuerzo y sacrificio
logré ese objetivo de buena manera. Debo mencio-
nar que esta evolución ha sido totalmente natu-
ral y libre de esteroides y todo tipo de fármacos”.
¡Saludos!
“Soy Felipe Jiménez Este es mi pequeño logro por el cual uno se motiva todos los días, de a poco fui perdiendo amigos (los que se hacían llamar ami-gos), pololas y malos hábitos, siempre lo hice pen-sando que tendría un logro y ahora veo la difer-encia, vale la pena sacrificarse por lo que te gusta, la vida es muy corta para perseguir metas ajenas”.
“¡Hola! Soy Paula Santillán, de Santiago del Estero, Argentina, tengo 23 años, en noviembre se cum-plirá 1 año de que empecé a entrenar en el gym, antes llevaba una alimentación muy desordenada, comidas chatarras, nunca una ensalada ni nada por el estilo, al empezar el gym empecé a leer e infor-marme sobre alimentación saludable, sobre pro-ductos y nutrición de los alimentos, cómo influyen en nuestro cuerpo. Aparte de entrenar y leer sobre el tema, estoy cursando cuarto año de carrera de abogacía, y paralelamente un curso para ser perito en accidentes de tránsito. Al fitness no lo cambio por nada, y les comento también que tengo en mente al-gunas competencias en categoría bikini para el próx-imo año. ¡Saludos y muchos éxitos en la revista!”
2014 2009
EL CATABOLISMO PROTEICO: ¿POR QUÉ PIERDO MÚSCULO? CORTISOL HORMONA DEL ESTRÉS Y LA PÉRDIDA DE
MASA MUSCULAR. POR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA
UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE. ALUMNO, CEEF – PERSONAL TRAINER
INVESTIGADOR Y ESCRITOR INDEPENDIENTE.
Vía Vivemejor.es
Vía Entrenamiento.com/Darell -
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EL CATABOLISMO PROTEICO: ¿POR QUÉ PIERDO MÚSCULO? CORTISOL HORMONA DEL ESTRÉS Y LA PÉRDIDA DE
MASA MUSCULAR. POR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA
UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE. ALUMNO, CEEF – PERSONAL TRAINER
INVESTIGADOR Y ESCRITOR INDEPENDIENTE.
Introducción
Si eres un recurrente del gimnasio seguramente sabes lo que significa para nosotros “catabolizar” Incluso hemos acuñado el término de “Catabolismo muscular” concepto que se ha extendido y hecho masivo, promulgado por “ex-pertos” en el rubro. Cuando más correcto sería hablar de catabolismo proteico.Muchos hacen un mínimo de 6 comidas al día con el fin de minimizar al máximo la pérdida de masa muscular con una ingesta constante de nutrientes. Comer cada 2-3 ho-ras ¿Es esto realmente efectivo o necesario?La industria de los suplementos también se ha hecho pre-sente, acercándonos su mano con el fin de vender pro-ductos que evitan el catabolismo. ¿Estos productos sirven? ¿Qué dice la ciencia? ¿Qué dicen los resultados? En este artículo abordaremos el tema desde una base científica, veremos lo que los estudios dicen respecto a la materia y sus resultados reales, rescataremos lo que dice la gente sobre el catabolismo, lo que es cierto y lo que se queda en mito. Hablaremos de cómo juega la Nutrición en este asunto y cómo tiene lugar la suplementación. Nombrare-mos factores que inciden en el catabolismo; cómo, cuándo y por qué se produce y finalmente, cómo evitarlo.
Catabolismo y anabolismo:
El catabolismo: Es la degradación enzimática (hidróli-sis), mediante reacciones de oxidación, de moléculas nu-tritivas relativamente grandes (carbohidratos, lípidos y proteínas) procedentes del entorno de la célula o de sus propios depósitos de reservas nutritivas, hasta transfor-marlas en moléculas simples y menores (monómeros). El catabolismo va acompañado de liberación de energía.El anabolismo: Es la síntesis enzimática de componentes celulares relativamente grandes de la célula, ejemplo: polisacáridos, ácidos nucleicos, proteínas, lípidos a partir de moléculas precursoras sencillas. Es la contraparte del catabolismo, por lo que a diferencia de él, el anabolismo gasta energía.
Aplicación de catabolismo y anabolismo en la muscu-lación.
En su aplicación en la musculación y, en palabras muy sencillas, podemos decir que el catabolismo degrada y el anabolismo, construye. Desde la Bioquímica, ambos pro-cesos son la forma es que funciona el metalismo, degra-dando moléculas complejas a substancias más sencillas y también, formando estructuras más complejas, a partir de substancias más simples.
Comúnmente satanizamos el catabolismo, tratándolo del malo de la película, pues destruye. Empero, los procesos de degradación enzimática son fundamentales en nues-tro organismo sino, ¿Cómo esperas absorber y utilizar los aminoácidos de la pechuga de pollo diaria que consumes? No podrías. Por otro lado, asociamos el anabolismo al crecimiento, a mayor masa muscular y, es cierto, anabo-lismo es tamaño, es crecer, aumentar, pero no es lo más importante. Es necesario conocer y ver con igual impor-tancia a ambos procesos, ya que trabajan conjuntamente para que tú progreses.
Por último debemos dejar claro, que el catabolismo es la degradación de cualquier molécula o substancia compleja y, es erróneo hablar de catabolismo muscular. En tal caso, la concentración de proteínas plasmáticas disminuye y con ello, el volumen muscular; esto recibiría el nombre de catabolismo proteico y es lo que realmente sucede en las fibras musculares, por diversas razones.
Catabolismo y nutrición en el deportista
El cortisol, también conocida como la hormona del estrés, es una hormona esteroidea (corticosteroide) y la principal hormona catabólica que produce el cuerpo. Es secretada por las glándulas adrenales en momentos de estrés, tiene una vital importancia en incrementar los niveles de glu-cosa en sangre (estimula la gluconeogénesis; síntesis de glucosa a partir de precursores distintos a los glúcidos) para su utilización. La epinefrina y norepinefrina actúan de forma simultánea en situaciones de estrés (catecolami-nas), provocando una liberación sostenida de nutrientes en sangre para que el cuerpo las utilice y sea capaz de en-frentar la situación. El cortisol puede liberarse de forma más prolongada y trabajar de forma más lenta y a largo plazo, provocando un grado moderado, pero tedioso de estrés constante, entorpeciendo de forma negativa la sín-tesis de proteína y favoreciendo el catabolismo proteico (así como de otros macronutrientes). Además, se ha dem-ostrado que el Cortisol elevado por un tiempo prolonga-do puede hacer aumentar la materia grasa, sobre todo en el tronco, sin embargo, la disminuye en brazos y piernas; tal parece que provocaría un reordenamiento en la dis-tribución de triglicéridos tras su anterior liberación, en zonas específicas del cuerpo (con pocas variaciones entre hombres y mujeres) como abdomen, costados, clavícula, pecho, espalda y hombros.
¿Cómo se asocia el catabolismo con la nutrición?
Es claro, necesitamos nutrientes ya que son ellos quienes a través del anabolismo nos generaran ganancias mus-culares o, en su defecto, si no tenemos suficiente, caer-emos en catabolismo, donde nuestro organismo recurrirá al glucógeno almacenado en hígado y músculos, una vez consumidos irá tras las grasas y tras cierto metabolismo lipídico (catabolismo), consumirá los aminoácidos en sangre y finalmente, comenzará a utilizar proteínas es-tructurales hasta un fallo multiorgánico que ocasione la muerte. No creo que sea el caso, en los atletas de distintas disci-plinas deportivas, que nos alimentemos de tal forma que exista un déficit tan grande como para llegar al punto de comenzar a degradar masa muscular. Sin embargo, el ca-tabolismo proteico puede ser inducido por otros factores además de un ayuno excesivo prolongado en el tiempo.Factores que inducen al Catabolismo proteicoUn entrenamiento de pesas superior a dos horas puede ser contraproducente, no te hará catabolizar inmediata-mente, pero hará de tu entrenamiento algo menos eficaz, limitando tus resultados, generando un estrés excesivo y agotando tus reservas de nutrientes. Igualmente, un en-trenamiento cardiovascular muy prologando y con alta frecuencia, puede ser perjudicial si pretendes mantener músculo y además, puede amenazar tu salud integral. Los atletas de resistencia o maratonistas, suelen ser muy del-
gados y con escasa musculatura, ya que sus entrenamien-tos aeróbicos suelen ser muy largos y su tipo de actividad física demanda un enorme desgaste calórico, inhibiendo la formación de nueva masa muscular. Claro, que tras cierto tiempo su organismo se adapta.
El uso prolongado de estimulantes también puede inducir al catabolismo. El poco descanso, la falta de sueño, el estrés por el tra-bajo, una frecuencia y volumen de entrenamiento muy altos (entrenar todos los días y por mucho tiempo) y en definitiva, todo lo que suponga un estrés en excesivo para el organismo.Por último, el desuso de tu masa muscular, la falta de es-tímulo y una dieta insuficiente, así como la práctica dietas hipocalóricas prolongadas, pueden ocasionar una dismi-nución paulatina de tu masa muscular (atrofia).
Mitos entorno al Catabolismo proteico
Momentos anabólicos ¿Momentos catabólicos?
El desayuno y el post entreno son momentos conocidos como anabólicos (ventana anabólica, un tema que pro-fundizaré en otro artículo) ya que el organismo está más susceptible a los nutrientes, supuestamente. Por lo tan-to, si no ingerimos los nutrientes necesarios en aquellos momentos, podríamos entrar en un estado catabólico. Está comprobado el aumento catecolaminas, así como de cortisol durante el entrenamiento de pesas pasados los 45 minutos de entreno. Quienes saben esto, pretenden hacer entrenamientos cortos; incluso muchos Culturistas profesionales entrenan dos veces al día por no más de 45 minutos con el fin de evitar al máximo los niveles eleva-dos de cortisol. Esto provoca un mayor gasto calórico to-tal a lo largo del día y no necesariamente evita el catabo-lismo, puede incluso, aumentarlo.
Suplementos para no catabolizar
Es común la idea de tomar un batido de glúcidos simples o de proteínas, o bien, una mezcla de ambas durante el ejercicio. Según un estudio realizado en atletas, que midió el catabolismo proteico en un grupo de deportistas que entrenó 1h al 61% de su VO2 (volumen máximo en ox-ígeno) con reservas bajas de glucógeno; no se mostraron beneficios reales sobre el catabolismo durante el ejercicio y en la mayoría de los casos, tampoco retrasó la fatiga. Sin embargo, muestraron una mejor recuperación, en algu-nos casos terminada de sesión de ejercicio. Se concluyó, tras analizar y comparar las muestras de suero y sudor de los atletas (antes y después de entrenar), que entrenar con un nivel bajo de glucógeno aumenta el catabolismo de las proteína durante el ejercicio y, que el consumo de glucosa durante el ejercicio no beneficia la utilización del glucógeno muscular. Otro estudio realizado con atletas que hicieron una carga de CHO pre-workout, mostraron tolerar el ejercicio anaeróbico al 60% VO2 sin una apa-rición importante de fatiga ni catabolismo proteico hasta las 3-4 horas de ejercicio de pesas.
Bcaa
Un estudio realizado en la Universidad de Orleans, en Francia; demostró que los suplementos de Bcaa (branched-chain amino acids) retrasaban la fatiga, me-joraban el rendimiento y levemente optimizaban la oxi-dación de grasas durante el ejercicio, sin embargo, no in-fluían de forma importante en los niveles de Cortisol, por lo que no tendría poder anticatabólico
Glutamina
Múltiples estudios han dejado de manifiesto la ineficien-cia de la glutamina para evitar o retrasar el catabolismo. Tampoco demuestra efectos positivos sobre la produc-ción de energía o aumento de fuerza, administrada de forma oral por sí sola.
Cómo evitar catabolizar
Entrena lo justo y necesario, entrenar pesas más de dos horas no te hará perder musculatura en un par de días, debido a que el cortisol actúa relativamente lento, pero con altos volúmenes de entrenamiento por periodos lar-gos de tiempo (semanas, meses) y si a eso le sumamos una mala dieta y estrés externo, tenemos la fórmula perfecta para perder más masa muscular de la que ganamos, o en el mejor de los casos, sólo estancarnos. También debemos mencionar que no hay que abusar de los estimulantes, esto va para muchos que aman los pre-entrenos. De igual forma, el usar quemadores de grasa por mucho tiempo generará una ambiente de estrés interno, volviéndose algo contraproducente, ya no sólo te hará menos efecto el pre-entreno, sino que como mencionamos anterior-mente, puede elevar tus niveles de cortisol y provocar una acumulación de grasa donde menos la quieres. Final-mente y con todo lo mencionado, podemos concluir que la mayoría de los suplementos que dicen evitar el catabo-lismo, no sirven por sí solos. Y no hay mejor solución para el catabolismo que evitar las cosas que estresen nues-tro organismo. Aprendimos también que consumir car-bohidratos o proteínas durante el entrenamiento no sirve de mucho, sin embargo, una mezcla de proteínas y CHO podría sernos de mucha ayuda para restablecer nuestro medio interno y alejar el estrés en el post-entreno, ya que como la ciencia menciona, durante el trabajo con pesas el cuerpo utiliza principalmente CHO, pero también ami-noácidos en sangre.
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ENTREVISTA CON KIM GUTIÉRREZ
Nombre: Kim Caroline Gutiérrez
Kuruz
Edad: 27
Estatura: 1.64
Peso: 52
¿Qué te motivó a empezar en el cul-
turismo y a qué edad empezaste?
La verdad toda mi vida he sido depor-
tista o muy ligada a la actividad física.
Hija de padres profesores en el ám-
bito de la educación física. (Mi papá,
fierrero a lo Arnold y mi mamá baila-
rina) Hice desde danza, artes marcial-
es, esgrima, natación, pesas, running,
etc. Este año me motivé a competir en
Bikini Fitness ya que en vacaciones
me encontré con mi amiga Geraldine
Morgan en Miami, y al ver todos sus
logros (a punta de esfuerzo) dije eso
quiero. Llegué a Chile y preguntando
por distintos lugares llegue a las ma-
nos de Pancho Riesco (amigo y gran
profesional) quien me dio el empujón
que me faltaba. Ahora es mi entrena-
dor, quien junto a Geraldine me apoy-
an y guían en el ámbito competitivo.
¿Qué premios has ganado en competencias de-
portivas?
Ligadas al Fitness llevo el Selectivo en Agosto pasado,
en el cual clasifiqué para representar a Chile en el Su-
damericano de Fitness y Fisicoculturismo en Bogotá
Colombia (en septiembre pasado) en el que obtuve un
4to lugar en mi categoría y mi último torneo fue el 18
de Octubre pasado en Rancagua en el “Muscle Fest”
donde gané mi categoría y el overall bikini.
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¿Alguna culturista que admires en
relación a su físico?
Uf muchas (risas) La verdad admiro a muchas
atletas bikini. Por ejemplo, Amanda Latona,
Yeshaira Robles, India Paulino, Nathalia Melo,
grandes mujeres e increíbles atletas.
¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado
mejor?
La verdad depende del objetivo, tengo una
base de entrenamiento de años, por lo tanto,
debo estar sorprendiendo a mi cuerpo con-
stantemente. En general, yo planifico mi en-
treno (soy kinesióloga y entrenadora) Pero
para competir, necesitas de alguien que guíe
tus pasos y por eso Pancho, mi entrenador,
supervisa que no me exceda (risas) y me pone
la pauta. Principalmente nos hemos enfo-
cado en aumentar masa muscular o evitar
catabolizar glúteos y muslos ya que tengo
mucha resistencia aeróbica y energía, tiendo
a hacer mucho cardio. Jugamos bastante con
la carga, repeticiones, pliometría, uf. Es bien
variado e intenso. Sí mi objetivo es más de
aceleración metabólica (bajar grasa) priorizo
trabajo de alta intensidad en intervalos.
Háblanos de tu dieta y suplementación
Honestamente desde los 16 años no como
comida chatarra. Mi familia es un poco ob-
sesiva con el tema del culto al cuerpo (risas)
por eso siempre como sano, cero frituras,
dulces, pasteles, pocos carbos simples... Tam-
poco bebo alcohol. En periodo precompetitivo es más estricto
y limito el sodio, carbohidratos por un lado y aumento la fre-
cuencia de las comidas y la ingesta proteica por otro lado. Su-
plementos más que nada vitaminas, caseína, glutamina, cla.
Este tema y la puesta a punto lo supervisa directamente mi
entrenador Pancho Riesco.
¿Qué metas tienes para el resto del año 2014 y el veni-
dero?
Uy muchas... ¡Muchos sueños! Quiero profesionalizarme en
el tema. No tengo límites (risas). ¡Mi mente y mi alma quieren
más desafíos!
¿Cuál es tu frase favorita de motivación?
¡Vamos con todo!
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Recetas del DeportistaCon José Bustos Fonseca
“Queque de Avena”
Ingredientes:
1 kilo de avena instan-
tánea
2 plátanos molidos
100 grms de coco rayado
7 claras de un huevo
60 gotas de endulzante
200 ml de leche descre-
mada sin lactosa
Preparación
Mezclar todos los ingre-dientes partiendo por los líquidos a lo solidos hasta formar una masa homo-génea. Poner nuestra mezcla en un molde y llevar a fuego medio por 30 minutos a 140 grados, recordando que a los 180 es el máximo
a cualquier receta ya que se rompe la cadena de lípidos y el aporte pro-teíco se verá afectado.Una porción es 180 gramos con-tiene 25 gramos de proteína ideal para un pre o post entreno.
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VIDA SOCIAL Y EVENTOS PRÓXIMOS
Cobertura Fotográfica al Muscle Open por Hugo Guerra Peralta
Torneo Muscle Open 26-10-14Belo Classic 08-11-14
Mr. Aconcagua 15-11-14Campeonato Vic-Sport Chillán 22-11-14
Gentileza /Belo Navarro (De Izquierda a derecha. Maury Gutierrez, José Luis Zenteno y Carlos Cano Vía Facebook
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VIDA SOCIAL Y EVENTOS PRÓXIMOS
Torneo Muscle Open 26-10-14Belo Classic 08-11-14
Mr. Aconcagua 15-11-14Campeonato Vic-Sport Chillán 22-11-14
Vía Facebook / Cristián Santibáñez
Gentileza / Cristián Santibáñez
Gentileza / Mónica Esquivel Vía Facebook
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