1

Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego

w Poznaniu

Wydział Farmacji

Katedra i Zakład Bromatologii

Niestacjonarne Podyplomowe Studium Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego

Nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna

uczniów klas pierwszych

Gimnazjum Mistrzostwa Sportowego w Poznaniu

PRACA DYPLOMOWA

BOGUSŁAWA STRZAŁBA

Poznao 2014

2

Spis treści

WSTĘP ................................................................................................................................................. 3

1.CZĘŚĆ TEORETYCZNA

1.1. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODZIEŻY SZKOLNEJ ................................................... 4

1.1.1. RACJONALNA DIETA, A PRAWIDŁOWY ROZWÓJ ....................................................................... .4

1.1.2. BŁĘDY ŻYWIENIOWE NASTOLATKÓW............... ……………………………………………………………...….…4

1.1.3. ZASADY RACJONALNEGO ODŻYWIANIA………………………………………………………………………….…..…6

1.1.4. SKŁADNIKI POKARMOWE………………………………………………………………………………………….….…10

1.1.5. CHARAKTERYSTYKA POSIŁKÓW……………………………………………………………………………………………….19

1.2. NORMY ŻYWIENIOWE DLA DZIECI W WIEKU SZKOLNYM. ............................................... 22

1.3. CHARAKTERYSTYKA ŻYWIENIA MŁODEGO SPORTOWCA……………………………………….………….25

1.3.1. POTRZEBY ENERGETYCZNE………………………………………………………………………….……………………25

1.3.2. ŻYWIENIE PRZED TRENINGIEM I ZAWODAMI………………………………………………..………………………26

1.3.3. ŻYWIENIE W TRAKCIE TRENINGU……………………………………………………………….………………………27

1.3.4. ŻYWIENIE PO ĆWICZENIACH………………………………………………………………………………….………….27

1.3.5. PŁYNY W DIECIE MŁODEGO SPORTOWCA……………………………………………………………………………28

2. CELE PRACY ................................................................................................................................ 30

3. MATERIAŁ I METODY ............................................................................................................... 30

4. WYNIKI ......................................................................................................................................... 31

5. DYSKUSJA .................................................................................................................................... 43

6. WNIOSKI ....................................................................................................................................... 47

9. WYKAZ TABEL I RYCIN ............................................................................................................ 48

7. PIŚMIENNICTWO ........................................................................................................................ 49

8. STRESZCZENIE ........................................................................................................................... 51

3

Wstęp

Odżywianie to bardzo ważny czynnik warunkujący zdrowie oraz prawidłowy

rozwój psychofizyczny wszystkich grup wiekowych ludzi. Szczególne znaczenie

odgrywa w okresie wzmożonego wzrostu i rozwoju organizmu kiedy wzrasta

zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Prawidłowo zbilansowana dieta

powinna zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu uwzględniając wiek,

płeć oraz aktywność fizyczną. Nie bez znaczenia jest również aktualny stan zdrowia,

zarówno fizycznego, jak i psychicznego oraz warunki klimatyczne.

Dla młodzieży szkolnej szczególnie istotne jest dobieranie i komponowanie

posiłków w taki sposób, by dostarczały wszystkich niezbędnych składników

odżywczych. Prawidłowe ilości różnorodnych produktów z wszystkich grup są

podstawowym warunkiem zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu.

Aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę podczas planowania zbilansowanej

diety. Rozwój technologii informacyjnej sprzyja siedzącemu trybowi życia

dominującemu wśród dzisiejszej młodzieży. Mniejsza aktywność ruchowa oraz niska

jakość jedzenia są przyczyną, potwierdzonego licznymi badaniami w Polsce i na

świecie, wzrostu młodzieży z nadwagą lub otyłością. Problemem są także choroby

wynikające z niedożywienia, również te o podłożu psychicznym, takie jak anoreksja i

bulimia. Nieprawidłowe żywienie w okresie dorastania skutkuje pogorszeniem kondycji

organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak, cukrzyca

typu 2, nadciśnienie tętnicze czy otyłość.

Nawyki żywieniowe kształtują się już od wczesnego dzieciństwa, ale nigdy nie

jest za późno na wprowadzenie zmian na lepsze. Główną rolę w tym procesie

odgrywają wzorce rodzinne, a w późniejszym etapie również środowisko szkolne.

Ogromny wpływ ma panująca moda, presja rówieśników oraz wszechobecne reklamy.

Poznanie sposobu żywienia oraz nawyków żywieniowych nastolatków

z uwzględnieniem poziomu ich aktywności fizycznej pozwoli na opracowanie

prawidłowych jadłospisów dostosowanych do indywidualnych potrzeb. Ocena poziomu

wiedzy młodzieży szkolnej pozwoli na przygotowanie zajęć z edukacji żywieniowej na

temat roli odżywiania oraz aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu

organizmu.

4

1. Część teoretyczna

1.1.Charakterystyka żywienia młodzieży szkolnej.

1.1.1. Racjonalna dieta, a prawidłowy rozwój nastolatka.

W okresie wieku nastoletniego racjonalna dieta ma szczególne znaczenie. Okres

ten charakteryzuje się dynamicznym rozwojem, w którym tworzy się szczytowa masa

kostna. U dziewcząt wzrasta ilość tkanki tłuszczowej i figura nabiera „kobiecych

kształtów”, u chłopców zwiększa się udział beztłuszczowej masy ciała i objętość krwi.

Brak akceptacji „nowego wyglądu”, zmiany w psychice, zaburzenia

emocjonalne i nieustabilizowany tryb życia mogą prowadzić zwłaszcza dziewczęta do

nadmiernej dbałości o smukłą sylwetkę. Świadome ograniczanie spożycia

pełnowartościowych produktów lub stosowanie „głodówek” prowadzi do rozchwiania

metabolizmu oraz takich chorób jak, anoreksja czy bulimia. Nowe obowiązki, nowe

środowisko, brak poczucia bezpieczeństwa mogą być przyczyną stresu, który może

spowodować zaburzenia przewodu pokarmowego, np. zaparć lub biegunek. W tym

czasie organizm jest szczególnie narażony na niedobory, które mogą wynikać nie tylko

z niedostatecznej ilości, ale i niskiej jakości pożywienia. Żywienie wpływa na kondycję,

rozwój fizyczny oraz intelektualny.

Sposób odżywiania w wieku szkolnym wpływa nie tylko na aktualny stan

organizmu, ale ma znaczenie w późniejszych latach jak i dorosłym życiu. Podstawą

dostarczenia odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych jest urozmaicona

dieta. Odpowiednie zbilansowanie produktów może zapobiec występowaniu wielu

chorób. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników może być przyczyną chorób.

Niedobory składników odżywczych w tym okresie prowadzą do zahamowania tempa

wzrostu, obniżenia podstawowej przemiany materii, a u dziewcząt do zaburzeń

miesiączkowania. Niedostateczna ilość pojedynczych składników jest przyczyną

krzywicy (brak witaminy D), szkorbutu (brak witaminy C) lub anemii (brak witaminy

B12). Nadmierne spożywanie żywności prowadzi do otyłości, może być przyczyną

miedzy innymi cukrzycy i miażdżycy.[5, 8,16]

1.1.2. Błędy żywieniowe nastolatków.

Niedobory ilościowe i jakościowe są przyczyną pogorszania się stanu zdrowia,

osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia funkcjonowania układu oddechowo-

krążeniowego. Ponadto destabilizują rozwój tkanki kostnej i obniżają zdolność

5

koncentracji, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia się kondycji fizycznej

organizmu jak i osiągnięć w nauce. Przeciwieństwem niedoborów jest nadmierne

spożycie żywności. U młodzieży prowadzi to do nadwagi lub otyłości. Główną

przyczyną nadmiarów jest przyjęty w rodzinie sposób odżywiania, szczególnie zbyt

duża kaloryczność dziennej diety, zbyt duża podaż węglowodanów prostych i tłuszczu

zwierzęcego oraz niewystarczająca aktywność fizyczna. Badania wskazują, iż nastolatki

z nadwagą są wielokrotnie bardziej narażone na otyłość w wieku dorosłym. Poza tym

nadmierne spożycie żywności może sprzyjać rozwojowi przewlekłych chorób

cywilizacyjnych. [4, 5, 8, 9, 11, 16]

Niewłaściwe odżywianie i mało aktywny tryb życia jest coraz powszechniejszym

zjawiskiem dotyczącym licznych grup nastolatków. Szczególną uwagę zwraca fakt, że

diety nastolatków są nieprawidłowo zbilansowane, cechują się wyraźnym nadmiarem

niektórych składników odżywczych, przy dużych niedoborach innych składników.

Typowe błędy żywieniowe popełniane przez młodzież szkolną to: [2, 16]

- nadmierne spożycie żywności

- monotonia i brak urozmaicenia posiłków

- nadmierne spożycie cukrów prostych zwłaszcza sacharozy

- zbyt duże spożycie: słodzonych napojów gazowanych, żywności typu fast-food, mięsa

i przetworów mięsnych, a także tłuszczu zwierzęcego

- niewystarczające spożycie: warzyw, owoców, ryb, przetworów mlecznych, produktów

zbożowych z pełnego przemiału i co za tym idzie błonnika pokarmowego

Najczęstsze błędy w trybie żywienia i nieprawidłowe zachowania żywieniowe to:

- nieregularność spożywania posiłków

- nie spożywanie śniadań przed wyjściem do szkoły

- nie spożywanie posiłku podczas pobytu w szkole

- nie wystarczająca liczba posiłków

- zbyt długie przerwy między posiłkami

- podjadanie miedzy głównymi posiłkami

- dosalanie (poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego)

i nadmierne dosładzanie potraw

Popełniane przez młodzież błędy w sposobie żywienia skutkują pojawieniem się

niedoborów i nadmiarów energii oraz składników odżywczych w dziennej racji

6

pokarmowej. Dieta młodzieży charakteryzuje się zbyt dużym udziałem tłuszczu,

sacharozy i sodu, a deficytową zawartością błonnika pokarmowego, wapnia, potasu,

witaminy D, C i kwasu foliowego.

Problem wadliwego żywienia nastolatków, jako że dotyczy większości populacji

stwarza konieczność zmiany nawyków żywieniowych. Należy przede wszystkim

zwiększyć udział w diecie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych,

mleka i jego przetworów oraz ryb. Jednocześnie zaleca się zmniejszenie udziału

w diecie cukru, soli kuchennej oraz ograniczenie tłuszczy nasyconych i cholesterolu,

a zwiększenie udziału w diecie olejów roślinnych. [16, 17]

1.1.3. Zasady racjonalnego odżywiania

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia można sprowadzić do tzw.

„4U” wg prof. Bergera:[16]

urozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych)

umiar (nieprzejadanie się)

unikanie (nadmiar soli, cukru)

uregulowanie (stałe pory i liczba posiłków)

Piramida zdrowego żywienia w sposób prosty i czytelny obrazuje zestawienie

produktów spożywczych na których powinno się opierać racjonalne żywienie dzieci

i młodzieży (ryc.1). [19]

Rycina1. Piramida zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.[19]

7

Omówienie zasad IŻŻ

Dbaj o różnorodność spożywanych pokarmów.

Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników

pokarmowych w odpowiednich ilościach. Artykuły w różnych grupach są urozmaicone

w jedne, a zarazem ubogie w inne substancje pokarmowe, przykładowo mleko i jego

przetwory dostarczają wapnia i białka, ale nie zawierają witaminy C, która występuje

w owocach i warzywach. Skomponowanie prawidłowego jadłospisu wymaga

uwzględnienia produktów z wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce,

mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. [16, 19]

Dbaj o codzienną aktywność fizyczną.

Istotnym elementem dla zdrowia i prawidłowego rozwoju w wieku

młodzieńczym, jak i dorosłym życiu jest aktywność fizyczna. Podnosi sprawność

fizyczną, wspomaga umysłową oraz poprawia sylwetkę. [19]

Produkty zbożowe głównym źródłem energii.

Produkty zbożowe, które są źródłem energii i powinny występować w każdym

posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone rodzaje pieczywa,

kasze, płatki zbożowe, musli, makarony i mąkę. Wartość odżywcza tej grupy zależy od

stopnia przemiału rodzaju i rodzaju ziarna. Mniejszą zawartością witamin i składników

mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału,

wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe

oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych

oraz błonnika pokarmowego. W produktach zbożowych w dużym stopniu występują

składniki takie jak: fosfor, cynk, magnez, żelazo, mangan, siarka, chlor oraz witaminy

z grupy B szczególnie witaminę B1, a także błonnik pokarmowy. Stanowią też znikome

źródło tłuszczu i wapnia, niestety prawie wcale nie znajdziemy w nich witaminy A, D

i C. Produkty zbożowe wykazują także właściwości zakwaszające organizm.[19]

Mleko i przetwory mleczne stały element codziennej diety.

Mleko i przetwory mleczne są istotną częścią piramidy. Młodzi ludzie

powinni wypijać 2 szklanki mleka dziennie lub zastąpić je produktami mlecznymi

takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub serami twarogowymi lub podpuszczkowymi

żółtymi czy pleśniowymi. Nie ma możliwości pokrycia zapotrzebowania na wapń bez

spożycia dwóch szklanek mleka dziennie lub jego przetworów. Są nie tylko głównym

źródłem łatwo przyswajalnego wapnia w diecie, ale dostarczają również białka

8

o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są

również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Należy

jednak pamiętać by wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu

z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. [10,19]

Spożywaj mięso z umiarem.

Kolejną grupę stanowią produkty mięsne, ryby, owoce morza, jaja, nasiona

roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) i orzechy. Artykuły spożywcze

z tej grupy powinno się spożywać 2 razy dziennie. Mięso, przetwory mięsne oraz ryby

są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, składników mineralnych

tj. fosfor, żelazo, cynku, siarki. Zawierają witaminy z grupy B zwłaszcza B1, B12

i PP oraz witaminę A. Mięso zwierząt rzeźnych charakteryzuje się większą zawartością

substancji odżywczych niż drób czy dziczyzna. Zawartość tłuszczu zawartego w mięsie

występuje w szerokich granicach między 2% a 30%. Zależy to przede wszystkim

od gatunku mięsa. Szczególną uwagę należy poświęcić rybom i owocom morza, które

mają zbliżone wartości odżywcze do mięsa. Zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g

tygodniowo. Białko i tłuszcz rybny mają dużą wartość odżywczą. Ryby (zwłaszcza

morskie) i owoce morza zawierają ponadto liczne mikro i makroelementy, zwłaszcza

jod, miedź, kobalt, a także witaminy A i D. Natomiast ryby spożywane z ościami

dostarczają spore ilości wapnia. Jaja zawierają pełnowartościowe białko, są źródłem

żelaza i witamin A i D. Jednak nie powinno się spożywać ich w nadmiarze ze względu

na duże ilości cholesterolu we frakcji LDL. Natomiast nasiona roślin strączkowych

i orzechy zawierają również wysokowartościowe białko dlatego są włączone do tej

grupy. Oprócz tego zawierają inne cenne składniki takie jak: błonnik pokarmowy,

węglowodany, witaminy z grupy B (tiamina i niacyna) oraz składniki

mineralne (żelazo, magnez, miedź, potas i siarka). Nasiona roślin strączkowych

są ciężkostrawne. Szczególnie cenna w tej grupie jest soja, która zawiera znaczne ilości

białka. Orzechy są bogate w NNKT, stanowią również źródło błonnika pokarmowego,

składników mineralnych i witamin.[8, 19]

Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.

Warzywa i owoce powinny być spożywane minimum 5 razy dziennie w ramach

regularnych posiłków jak i podjadania między nimi. Są źródłem witamin, soli

mineralnych i błonnika pokarmowego. Ze względu na swe alkalizujące działanie

powinny być stosowane jako dodatek do zakwaszających produktów mięsnych, jaj

9

i produktów zbożowych. Świeże warzywa i owoce najlepiej jeżeli to możliwe spożywać

w postaci surowej w celu zachowania wyższej wartości witamin (w całości bądź

rozdrobnione oraz w postaci soków). Pod wpływem obróbki termicznej następują straty

witamin i składników mineralnych.

Należy pamiętać, że owoce i soki owocowe mimo dużej zawartości witamin

i błonnika pokarmowego, zawierają duże ilości cukrów prostych których spożycie

powinno być ograniczone. Dlatego powinno się spożywać więcej warzyw niż owoców .

Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.

Znaczna część tłuszczów w racjonalnej diecie młodzieży powinna pochodzić

z produktów spożywczych takich jak ryby, orzechy i tłuszcze roślinne. Ryby zawierają

tłuszcz w granicach od 0,2% do 25%, zależnie od ich rodzaju. Pochodzące z morza

zawierają NNKT: n-3 i n-6, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz ten

jest konieczny przy prawidłowym rozwoju młodego organizmu. Jest niezbędny

w funkcjonowaniu mózgu oraz procesach widzenia, a oprócz tego kwasy n-3 są

ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy.

Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia

tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie

spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest

nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia

tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy

pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g

tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że

tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec,

tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w

potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce

sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce

roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie,

pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grillu powoduje

zmniejszenie ilości tłuszczu.

U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez

ograniczenie konsumpcji żywności typu fast-food (frytki, hamburgery,

cheesburgery, pizza) oraz chipsów ponieważ produkty te zawierają w granicach 33%-

48% tłuszczu. [14]

10

Ograniczaj spożycie cukru.

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest

natomiast źródłem "pustych" kalorii. Cukier, słodycze oraz słodkie napoje, powinny być

stosowane w ograniczonych ilościach. W tej grupie wyróżniamy cukier i wyroby

czekoladowe, cukiernicze, ciastkarskie, miód, dżemy marmolady i słodzone napoje.

Reszta produktów zawiera oprócz znacznej ilości cukru niewielkie ilości białka

i składników mineralnych. Ponadto produkty cukiernicze i ciastkarskie obfitują

w tłuszcz. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do

otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.[19]

Ograniczaj spożycie soli.

Ograniczenie dziennego spożycia soli w ilości 5 gramów jest wskazane dla

prawidłowego rozwoju. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach

metabolicznych zachodzących w organizmie. Wysoki poziom w diecie jest przyczyną

wzrostu ciśnienia tętniczego. Aby ograniczyć jej spożycie w potrawach należy

zastępować ją ziołami takimi jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek, czy

zielona pietruszka. Ograniczać należy również spożyciem chipsów, paluszków,

konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, dań instant, zup i sosów

w proszku do produkcji których używana jest duża ilość soli. [19]

Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

Dziennie należy zapewnić co najmniej 2 litry wody. Dostarczana jest

organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami.

Wodę należy pić często w umiarkowanych ilościach. Odprowadzanie wody przez

organizm z potem w upalne i mroźne dni oraz podczas wysiłku fizycznego zwiększa

podaż płynów. Zaleca się picie wody, niesłodzonych napojów, soków warzywnych

i owocowo-warzywnych. Należy ograniczyć spożycie napojów słodzonych.[19]

1.2.4. Składniki pokarmowe

Białka

Najważniejszy składnik pożywienia niezbędny do utrzymania zdrowia. Stanowią

materiał budulcowy tkanek, pełnią rolę nośnika dla niektórych witamin i składników

mineralnych, warunkują aktywność enzymów oraz biorą udział w przemianie materii.

Niedobór białka w diecie może spowodować spadek odporności, zahamowanie wzrostu

oraz spowolnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego. Białka zwierzęce znajdują się

w mięsie, mleku, rybach, serach oraz drobiu. Źródłem białek roślinnych są produkty

11

zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Zarówno biało zwierzęce jak i roślinne

powinno być nieodzownym elementem codziennej diety. Nadmiar białka w diecie

obciąża nerki, zwiększa straty wody (z moczem) oraz wapnia. [4, 10, 12]

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią główne źródło energii w organizmie człowieka. Są zapasowym

materiał energetyczny. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

–kwasu linolowego i α – linolenowego. Stanowią materiał budulcowy dla struktur

błoniastych komórek, wchodzą w skład płynów ustrojowych. Tłuszcze są nośnikiem

witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E,K i choliny oraz wody. Podnoszą sytość,

walory smakowe potraw i wartość energetyczną posiłków oraz ułatwiają wypróżnianie

Nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do otyłości oraz chorób jej

pokrewnych – chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Dlatego powinny być

ograniczane w codziennej diecie. [1, 4, 5]

Węglowodany

Węglowodany w diecie każdego człowieka stanowią główne źródło energii.

Dostarczają 50 – 60% energii w codziennej diecie. Magazynowane są w ustroju

człowieka w postaci glikogenu. Występują w postaci cukrów prostych jak

i węglowodanów złożonych. Najlepiej je spożywać w postaci węglowodanów

złożonych (skrobi). Źródłem skrobi są ziemniaki, zboża oraz nasiona roślin

strączkowych. Najcenniejsze są produkty z pełnego przemiału, które prócz

węglowodanów dostarczają błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, magnezu oraz

witamin z grupy B. [4, 10]

Składniki mineralne

Składniki mineralne należą do związków egzogennych. Niektóre z nich są

magazynowane w organizmie i wykorzystane w chwili zapotrzebowania. Biorą udział

w reakcjach biochemicznych oraz utrzymywaniu równowagi biochemicznej

w organizmie. Dzielimy je na makro- i mikropierwiastki. Do pierwszej grupy zaliczamy

te, na które dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. Zapotrzebowanie na

mikroelementy jest mniejsze i wynosi poniżej 100 mg.

Tabela 1 przedstawia rolę makroelementów w organizmie oraz ich źródła

w pożywieniu. [2, 4, 16]

12

Tabela 1. Źródła i rola makroelementów.

Makroelementy Rola w organizmie Źródło

Wapń (Ca) Główny składnik kości, zapewnia

twardość zębom. Wpływa na

równowagę ciała. Jest odpowiedzialny

za przekazywanie impulsów

nerwowych w synapsach

i generowanie skurczów mięśni.

Odpowiada za gospodarkę

elektrolitową oraz reakcje obronne

organizmu. Działa przeciwzapalne,

przeciwalergiczne,

przeciwobrzękowo.

mleko i przetwory mleczne,

fasola, konserwy rybne

zawierające kościec

(sardynki ,szproty),jaja,

warzywa liściaste, suszone

owoce, orzechy, kakao,

kasze gruboziarniste

Potas (K) Reguluje ciśnienie osmotyczne.

Katalizuje wiele reakcji

enzymatycznych. Utrzymuje

prawidłową kurczliwość mięśni. Ma

decydującą rolę w przewodnictwie

nerwowym. Utrzymuje potencjał

spoczynkowy błon komórkowych.

Wpływa na gospodarkę kwasowo-

zasadową.

owoce, warzywa, ziemniaki

gotowane i pieczone

w łupinach, cytrusy,

banany, pełnoziarniste

produkty zbożowe, kiełki

pszenicy, orzechy, zielona

pietruszka, seler, pomidory,

kapusta, podroby, świeże

mięso

Sód (Na) Odpowiada za utrzymanie równowagi

kwasowo-zasadowej. Chroni organizm

przed nadmierna utratą wody.

Reguluje ciśnienie osmotycznego oraz

utrzymuje sprawność mięśni

i nerwów.

sól kuchenna, ryby,

pieczywo, drób, żółty ser,

śledzie solone

13

Fosfor (P) Reguluje proces mineralizacji kości.

Jest konieczny do wchłaniania wapnia.

stanowi składnik budulcowy tkanki

mięśniowej i mózgu. Jest

odpowiedzialny za prawidłową pracę

serca i nerek, oraz

pobudliwość nerwową. Odgrywa

ważną rolę w namnażaniu komórek.

Uaktywnia niektóre witaminy z grupy

B. Bierze udział w przemianach

biochemicznych.

ryby, mięso, podroby, drób,

jaja, orzechy, produkty

zbożowe gruboziarniste,

suche nasiona roślin

strączkowych, mleko i jego

przetwory, sery

podpuszczkowe

Magnez (Mg) Stanowi budulec kości i zębów .

Bierze udział w biosyntezie białek

oraz procesach enzymatycznych.

Ochrania układ enzymatyczny przed

mutagennym wpływem środowiska.

Działa antystresowo, wpływa na

funkcję mózgu oraz zwalnia procesy

starzenia.

zielone części roślin, kiełki

zbóż, otręby, nasiona roślin

strączkowych, migdały,

orzechy, morele, banany,

figi, kakao, warzywa

zielone, produkty zbożowe,

podroby

Siarka (S) Odpowiada za prawidłową strukturę

białek. Jest składnikiem białek

budujących m.in. włosy i paznokcie,

oraz składnikiem witaminy B1.

mięso, orzechy, mleko

i przetwory mleczne,

nasiona roślin

strączkowych

Chlor (Cl) Utrzymuje ciśnienie osmotyczne oraz

równowagę kwasowo-zasadową.

Służy do wytwarzania kwasu solnego

w żołądku oraz pracy serca.

sól kuchenna

14

Poniższa tabela przedstawia wykaz mikroelementów wraz z pełnioną funkcją

w organizmie oraz ich źródła w pożywieniu.

Tabela 2. Źródła i rola mikroelementów. [2, 4, 16]

Mikroelementy Rola w organizmie Źródło

Żelazo (Fe) Jako składnik hemoglobiny jest

konieczny do transportu tlenu. Bierze

udział w oddychaniu komórkowym

i jest składnikiem niektórych enzymów

rozkładających toksyczny nadtlenek

wodoru.

wątroba, nerki, serce,

mięso i przetwory mięsne

z krwią, ryby, drób

orzechy, rośliny

strączkowe, żółtka jaj,

pietruszka, szczypior,

boćwina, buraki, brukselka

Jod (I) Składnik hormonów tarczycy.

Reguluje przemiany energetyczne.

jodowana sól kuchenna,

ryby morskie, wodorosty

Fluor (F) Jest składnikiem szkliwa zębów

i kości. Ponadto zwiększa gęstość

kości.

woda pitna, ryby, żelatyna,

herbata

Chrom (Cr) Reguluje stężenie glukozy we krwi.

Wspomaga syntezę glikogenu, reguluje

poziom lipidów w krwi. Łagodzi

objawy hipoglikemii, co zapobiega

napadom niekontrolowanego

obżarstwa.

otręby, zarodki ziaren

zbóż, pełne ziarna zbóż,

olej kukurydziany,

goździki, podroby, mięso,

drożdże

Miedź (Cu) Bierze czynny udział w procesach

krwiotwórczych, udział w wytwarzaniu

tkanki łącznej i kostnej, przemianach

żelaza, metabolizmie tkanki nerwowej.

Wchodzi w skład enzymów

uczestniczących w tworzeniu

wątroba, ostrygi, zielone

warzywa liściaste, niektóre

ryby, pełne ziarna zbóż,

orzechy, nasiona roślin

strączkowych, migdały

15

kolagenu i elastyny oraz substancji,

która jest niezbędna do wytwarzania

barwnika melaniny.

Mangan (Mn) Jest istotnie ważny dla tworzenia

tkanki łącznej i kości. Bierze udział w

funkcjonowaniu mózgu i trzustki.

Odgrywa ważna rolę w procesach

rozrodczych. Uczestniczy

w wytwarzaniu krwinek czerwonych.

Jest skuteczny w leczeniu schizofrenii

oraz konieczny do prawidłowego

trawienia i wchłaniania składników

odżywczych.

suche nasiona roślin

strączkowych, orzechy,

produkty zbożowe

z pełnego przemiału,

otręby pszenne, ryżowe,

fasola, groch, czekolada,

herbata-napar, kapusta

Cynk (Zn) Jest konieczny do odczuwania smaku

i zapachu, metabolizmu alkoholu.

Ponadto jest niezbędny dla ponad 200

enzymów, syntezy białek i kwasów

nukleinowych. Reguluje rozwój

fizyczny i odpowiada za prawidłowe

funkcjonowanie narządów płciowych.

Zwiększa produkcję plemników

i bierze udział w tworzeniu krwinek

czerwonych. Leczy rany i oparzenia,

odpowiada za prawidłowe wydzielanie

się insuliny przez trzustkę i stężenie

witaminy A i cholesterolu, oraz ma

swój udział w regulacji ciśnienia krwi

i rytmu serca.

mięso, mleko i jego

przetwory, wątroba, jaja,

produkty zbożowe

z pełnego przemiału, sery

podpuszczkowe, fasola,

groch, kasza gryczana,

orzechy, przetwory

zbożowe

16

Witaminy

Witaminy to substancje, których organizm człowieka potrzebuje w niewielkich

ilościach, ale właściwy wzrost o rozwój są bez nich niemożliwe. Niektóre mogą być

syntetyzowane w organizmie, ale większość z nich musi być dostarczana z codziennym

pożywieniem. To właśnie od witamin zależy większość funkcji życiowych organizmu.

Wyróżniamy 13 witamin, które podzielono na rozpuszczalne w tłuszczach oraz

w wodzie. Rozpuszczalne w wodzie są witaminy: z grupy B, PP, C, H oraz kwas

foliowy. Natomiast w tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E, K.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w ustroju,

dlatego ich nadmiar nie może być usunięty szybko z organizmu i może dojść do

hiperwitaminozy. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie są magazynowane

w organizmie człowieka w niewielkich ilościach, a co za tym idzie bardzo trudno jest je

przedawkować, a ich nadmiar jest wydalany w sposób bardzo szybki wraz z moczem.

[2, 4,10, 16 ] Rolę i źródła witamin przedstawiono w tabelach 3 i 4.

Tabela 3. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. [2, 4, 7, 16]

Witamina Rola w organizmie Źródła

Witamina A Niezbędna w procesie widzenia.

Zapobiega zakażeniom skóry, dróg

oddechowych, moczowych, przewodu

pokarmowego, nadmiernemu

rogowaceniu skóry. Ponadto bierze

udział w syntezie białek. Wytwarza

szkliwo zębów i wpływa na

zwiększone wytwarzanie ciał

odpornościowych.

tłuszcz rybi tzw. tran,

wątroba, pełnotłuste mleko,

masło, śmietana, sery,

żółtka jaj, margaryny

wzbogacane, marchew,

dynia, groszek zielony,

fasolka szparagowa, morele,

brzoskwinie

Witamina D Wpływa na prawidłowe

funkcjonowanie układu kostnego.

Reguluje gospodarkę wapniowo-

fosforanową. Wpływa na mineralizację

kości, oraz wzmacnia system

immunologiczny.

tłuszcze rybie i mięs, jaja,

mleko, sery, masło

17

Witamina E Zapobiega utlenianiu witaminy A.

Chroni wielonienasycone kwasy

tłuszczowe przed utlenieniem. Chroni

organizm przed działaniem

szkodliwych wolnych rodników.

Zapobiega miażdżycy, nowotworom,

procesom starzenia i razem z selenem

zapobiega stłuszczaniu wątroby, na

dodatek przeciwdziała bezpłodności.

olej słonecznikowy,

margaryny wzbogacane,

kiełki i zarodki, zielona

pietruszka, szpinak, sałata,

kukurydza, żółtko jaja,

masło, pełne mleko

Witamina K Jest niezbędna w tworzeniu

czynników krzepliwości.

szpinak, sałata zielona,

brukselka, herbata zielona,

kalafior, kapusta, fasola

Tabela 4. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w wodzie. [2, 4, 7, 16]

Witamina Rola w organizmie Źródła

Witamina B1 Odgrywa zasadniczą rolę w procesach

oddychania komórkowego, oraz

przyśpiesza gojenie się ran i wykazuje

działanie uśmierzające ból.

drożdże piwowarskie, otręby

zbożowe, płatki owsiane,

kasza gryczana, groch,

fasola, soja, orzechy,

wątroba, nerki, mózg

Kwas

pantotenowy

Warunkuje prawidłowy metabolizm

węglowodanów i tłuszczów oraz

wytwarzanie energii.

drożdże, mięso wołowe,

mięso wieprzowe, grzyby,

nerki, wątroba, jaja, suche

nasiona roślin strączkowych,

produkty zbożowe

Witamina B2 Bierze udział w procesach utleniania

i redukcji. Odpowiada za prawidłowe

funkcjonowanie narządu wzroku oraz

zapobiega powstawaniu zaćmy.

Wpływa na odporność organizmu

mleko, jaja, mięso, produkty

zbożowe, drożdże

piwowarskie, wątroba

Kwas foliowy Bierze udział w prawidłowym

funkcjonowaniu układu

krwiotwórczego. Odgrywa zasadniczą

zielone warzywa, drożdże,

wątroba,

mięso, ryby, produkty

18

rolę w syntezie kwasów nukleinowych

i bierze udział w przemianie

fosfolipidów.

zbożowe, kefir, sery

podpuszczkowe

Witamina C Odpowiada za prawidłowe gojenie

ran, bierze udział w procesach

krwiotwórczych. Zwiększa odporność

organizmu, zapobiega miażdżycy

i nowotworom przewodu

pokarmowego. Odgrywa ważna rolę w

przemianie aminokwasów, syntezie

hormonów steroidowych oraz

melaniny. Jest niezbędna

w wytwarzaniu podstawowej

substancji tkanki kostnej czyli

kolagenu.

owoce dzikiej róży, jagody,

cytrusy, agrest, porzeczki,

maliny, truskawki, zielona

pietruszka, warzywa

kapustne, papryka,

pomidory,

ziemniaki, chrzan,

pietruszka

Witamina PP Bierze udział

w utlenianiu komórkowym

i przemianie białek, tłuszczów,

węglowodanów. Utrzymuje

prawidłowy stan skóry , suwa nadmiar

cholesterolu z tętnic oraz metabolity

związków purynowych. Ponadto

wpływa na prawidłowe

funkcjonowanie mózgu.

Drożdże, otręby pszenne,

wątroba, nerki, mięso, ryby,

nasiona roślin strączkowych

Witamina B12 Bierze udział w prawidłowym

funkcjonowaniu komórek szpiku,

reguluje pracę układu nerwowego

i przewodu pokarmowego.

Dodatkowo bierze udział

w przemianach kwasu foliowego,

przemianach białek, tłuszczów

i węglowodanów.

wątroba, nerki, mięso,

mleko, żółtka jaj

19

Witamina H Uczestniczy w syntezie kwasów

nukleinowych oraz nukleotydów

purynowych. Bierze udział

w metabolizmie białek

i węglowodanów, oraz pełni rolę

czynnika wzrostowego u płodu.

drożdże piwne, wątroba

wołowa, czekolada,

warzywa strączkowe,

grzyby, jaja, orzeszki

ziemne

Witamina B6 Bierze udział w przemianie

aminokwasów, węglowodanów

i tłuszczów, oraz syntezie serotoniny

i adrenaliny.

drożdże, kiełki pszenicy,

nasiona roślin strączkowych,

wieprzowina, jajka

1.2.5. Charakterystyka posiłków

Racjonalna dieta dla dzieci i młodzieży, ze względu na zwiększone

w tym okresie życia zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze powinna

zawierać 4 – 5 posiłków codziennie. Posiłki powinny być spożywane o regularnych

porach w odstępach 3 – 4 godzinnych a kolacja powinna być spożyta na 1,5- 2 godziny

przed snem. Znaczące jest rozłożenie energii na poszczególne posiłki. W celu prostego

obrazowego przedstawienia rozkładu posiłków zamieszczono je w tabeli 5.

Tabela 5. Rozkład energii na posiłki.

Procent energii przypadający na jeden posiłek

Posiłek Model 5-posiłkowy Model 4-posiłkowy

I śniadanie 25-30 25-30

II śniadanie 5-10 10-15

Obiad 30-35 35-40

Podwieczorek 5-10 -

Kolacja 20-25 20-25

Odstępy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 – 4 godziny.

20

Śniadanie

Każdy uczeń przed wyjściem do szkoły obowiązkowo powinien zjeść śniadanie

ze względu na niskie stężenie glukozy we krwi spowodowane spożyciem ostatniego

posiłku wiele godzin wcześniej. Podstawą zdrowego śniadania powinno być pieczywo

(najlepiej pełnoziarniste lub z dodatkiem ziaren: razowe, graham, pumpernikiel).

Niezwykle ważne jest dostarczanie produktów nabiałowych. Najlepszym dodatkiem do

I i II śniadania jest biały ser, żółty ser, jogurt lub kefir, chuda wędlina do tego powinny

być dodawane warzywa i owoce. Uczniowie podczas przebywania 5 - 10 godzin

w szkole powinni zjeść II śniadanie i/lub obiad. Spadek glukozy we krwi jest przyczyną

słabszej wydolności fizycznej jak i umysłowej, a spowodowany jest właśnie

niespożywaniem posiłku w szkole. Ponadto młodzież która nie spożywa posiłku

w szkole częściej skarży się na bóle brzucha, głowy, oraz niżej ocenia swój stan

zdrowia.

Obiad

Obiad powinien zawierać jedną porcję produktów zbożowych (najlepiej

brązowy ryż, kasza gryczana lub pełnoziarnisty makaron), warzywa powinny stanowić

co najmniej 3 porcje (najlepiej w postaci zup, surówek lub gotowanych warzyw).

Drugie danie powinno składać się produktów białkowych (chude mięso, drób, sery, jaja,

ryby, nasiona roślin strączkowych) w szczególności mięsa drobiowego i ryb

pochodzenia morskiego. Te produkty powinny znaleźć się w jadłospisie nastolatka

przynajmniej 2 razy w tygodniu. Cielęcinę i wołowinę, ze względu na zawartość żelaza,

powinno się spożywać również dwukrotnie w ciągu tygodnia.

Podwieczorek

Podwieczorki powinny być przyrządzane na bazie owoców i produktów

mlecznych. Polecane są tutaj sałatki owocowe, budynie i koktajle owocowe

z dodatkiem owoców sezonowych.

Kolacja

Kolacje natomiast powinny być lżejsze i mniej obfite od głównych posiłków.

Mogą być podawane na zimno, w postaci przekąsek lub jako posiłek ciepły

z uwzględnieniem racjonalnych zasad ich przygotowania.

Nieregularne spożywanie posiłków jest przyczyną rozwoju otyłości oraz

zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy miażdżycy.

21

Podjadanie między posiłkami

Długie przerwy między posiłkami i duża aktywność fizyczna są powodem

podjadania między posiłkami. Podjadanie może mieć aspekt zdrowotny i korzystny pod

warunkiem, że w skład jego diety wchodzą produkty zalecane dla dzieci i młodzieży.

Do nich zaliczamy produkty z kilku grup, wśród nich:

warzywa i owoce w postaci surowej lub przetworzonej (desery owocowe, soki

warzywne),

produkty mleczne (jogurty, kefiry koktajle)

płatki śniadaniowe

suszone owoce

nasiona roślin (słonecznika, dyni) i orzechy

Produktami których młodzież nie powinna spożywać w ramach przekąsek są:

słodycze (słodkie batony, czekoladki, cukierki, ciastka i ciasta)

słone przekąski (słone paluszki, krakersy, solone orzeszki)

produkty zawierające dużo tłuszczu (frytki, chipsy)

produkty typu fast food (hamburgery, pizza, zapiekanki, hot-dogi)

Podjadanie może być pozytywne, jednak należy pamiętać żeby odstęp między

przekąską, a głównym posiłkiem nie był krótszy niż 2 godziny. Zbyt krótki czas między

przekąską, a głównym posiłkiem może być powodem utraty apetytu.[1, 5, 8, 10]

1.2. Normy żywieniowe dla młodzieży szkolnej w wieku 13 lat.

22

Normy żywienia człowieka określają ilości energii i składników odżywczych,

które są wystarczające do zaspokojenia potrzeb żywieniowych wszystkich zdrowych

ludzi. Podstawą ustalania norm jest aktualny stan wiedzy. [19]

Normy dla młodzieży na energię, białka, tłuszcze i węglowodany przedstawiono

w tabeli 6. Ze względu na możliwość wykorzystania pracy przez młodzież w przedziale

wiekowym 13-18 lat zamieszczono normy żywieniowe nie tylko dla 13-latków.

Kolorem żółtym zaznaczona została grupa wiekowa objęta badaniem.

Tabela 6. Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany dla

młodzieży w wieku szkolnym. [19]

Gru

pa,

Płe

ć, W

iek

(la

ta)

Mas

a C

iała

(kg

)

Kcal/dobę2

Bia

łko g

/oso

bę/

dob

ę

Tłuszcze

Węg

low

odan

y

prz

ysw

ajal

ne

g/o

sobę/

dob

ę

Włó

kn

o p

ok

arm

ow

e g

/oso

bę/

do

bę

Aktywność

fizyczna (PAL)

% energii g/osobę/dobę

Aktywność fizyczna

(PAL)

Śre

dnie

zap

otr

zeb

ow

anie

(E

AR

)

Zal

ecan

e sp

oży

cie

(RD

A)

Mał

a

Um

iark

ow

ana

Du

ża

Śre

dnie

zap

otr

zeb

ow

anie

(E

AR

)

Zal

ecan

e sp

oży

cie

(RD

A)

Tłu

szcz

ogó

łem

Kw

asy

tłu

szcz

ow

e n

asyco

ne

Kw

asy

tłu

szcz

ow

e n

-6

Kw

asy

tłu

szcz

ow

e n

-3

Mał

a

Um

iark

ow

ana

Du

ża

Dzi

ewcz

ęta

13

-15

53

2600

3000

3500

43

56

35%

<10

%

n-6

4-8

% e

ner

gii

z c

ałod

zien

nej

die

ty

n-3

2g

k

was

u

alfa

-lin

ole

no

weg

o

i 200

m

g

dłu

goła

ńcu

cho

wy

ch

wie

lon

ien

asyco

ny

ch k

was

ów

tłu

szcz

ow

ych

7

0-8

2

82

-95

93

-109

100

130

20

-40

16

-18

67

2900

3400

3900

44

53

72

-84

83

-97

97

-113

Chło

pcy

13

-15

51

2100

2400

2800

45

58

87

-101

100

-117

117

-136

16

-18

56

2200

2500

2900

54

64

97

-113

113

-132

130

-152

23

W celu przejrzystego ilustrowania norm dla dzieci i młodzieży na składniki

mineralne przedstawiłam je w tabeli 7.

Tabela 7. Zapotrzebowanie na składniki mineralne dla młodzieży szklonej. [19]

Sk

ładn

iki

min

eral

ne Grupa, wiek, płeć

Dziewczęta Chłopcy 13-15 16-18 13-15 16-18

EAR RDA AI EAR RDA AI EAR RDA AI EAR RDA AI

Wap

ń

(mg

)

1300 1300 1300 1300

Fo

sfo

r

(mg

)

1050 1250 1050 1250 1050 1250 1050 1250

Mag

nez

(mg

)

300 360 300 360 340 410 340 410

Żel

azo

(mg

)

8 15 8 15 8 12 8 12

Cynk

(mg

)

7,3 9 7,3 9 8,5 11 8,5 11

Jod

(µg

)

95 150 95 150 95 150 95 150

Sel

en

(µg

)

45 50 45 50 45 50 45 50

Mie

dź

(mg

)

0,7 0,9 0,7 0,9 0,7 0,9 0,7 0,9

Flu

or

(mg

)

3 3 3 3

Po

tas

(mg

)

4700 4700 4700 4700

Só

d

(mg

)

1500 1500 1500 1500

Chlo

r

(mg

)

2300 2300 2300 2300

24

W celu przejrzystego ilustrowania norm dla dzieci i młodzieży na witaminy

przedstawiłem je w tabeli 8.

Tabela 8. Zapotrzebowanie na witaminy dla młodzieży w wieku szkolnym. [19]

Witaminy

Grupa, wiek, płeć

Dziewczęta Chłopcy

13-15 16-18 13-15 16-18

EAR RDA AI EAR RDA AI EAR RDA AI EAR RDA AI

Witamina A (µg) 490 700 490 700 630 900 630 900

Witamina E (mg) 8 8 10 10

Witamina D (µg) 5 5 5 5

Witamina K (µg) 50 55 50 65

Witamina C (mg) 55 65 55 65 65 75 65 75

Witamina B1 (mg ) 0,9 1,1 0,9 1,1 1,0 1,2 1,0 1,2

Witamina B2 (mg) 0,9 1,1 0,8 1,1 1,1 1,3 1,1 1,3

Niacyna (mg) 11 14 11 14 12 16 12 16

Witamina B6 (mg) 1,0 1,2 1,0 1,2 1,1 1,3 1,1 1,3

Foliany(µg) 330 400 330 400 330 400 330 400

Witamina B12 (µg) 2,0 2,4 2,0 2,4 2,0 2,4 2,0 2,4

Biotyna (µg) 25 25 25 25

Kwas pantotenowy (mg) 5 5 5 5

Cholina (mg) 400 400 550 550

25

1.3. Żywienie młodego sportowca.

Zbilansowana dieta młodego sportowca to podstawa do dobrego zdrowia

i osiągnięcia szczytowej wydolność fizycznej.

1.3.1. Potrzeby energetyczne

W celu ustalenia potrzeb energetycznych nastolatków należy określić poziom

aktywności fizycznej. (Tab.9)

Tabela 9. Poziomy aktywności fizycznej. [1]

1,4 Przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna

1,5 Przeważnie siedzący tryb życia , spacery, mało intensywne ćwiczenia

1,6 Codzienne ćwiczenia umiarkowane

1,8 Codzienne ćwiczenia umiarkowane - intensywne

2,0 Codzienne intensywne ćwiczenia

Po ustaleniu poziomu aktywności fizycznej oraz masy ciała można ustalić

przybliżone przeciętne potrzeby energetyczne nastolatków (Tab.10).

Tabela 10. Przybliżone przeciętne potrzeby dzieci i nastolatków według masy

ciała i poziomu aktywności fizycznej. [1]

Waga

(kg)

BMR

Kcal/dzień

Poziomy aktywności fizycznej

1,4 1,5 1,6 1,8 2,0

Chłopcy

30 1189 1675 1794 1914 2153 2368

35 1278 1794 1914 2057 2297 2559

40 1366 1914 2057 2177 2464 2727

45 1455 2033 2177 2320 2632 2919

50 1543 2153 2321 2464 2775 3086

55 1632 2297 2440 2608 2943 3253

60 1720 2416 2584 2751 3086 3445

Dziewczęta

30 1095 1531 1651 1746 1962 2201

35 1163 1627 1715 1866 2081 2321

40 1229 1722 1842 1962 2201 2464

45 1297 1818 1938 2081 2344 2584

50 1364 1913 2033 2177 2464 2727

55 1430 2009 2153 2297 2584 2871

60 1498 2105 2249 2392 2703 2990

Wzrost biegłości wykonywanych ćwiczeń powoduje zmniejszenie

wydatkowania na nie energii.

26

Jedną ze wskazówek, którą należy się sugerować podczas dzielenia jedzenia na

porcje jest apetyt. Senność i niewielka wydajność organizmu nastolatka świadczy

o nieprawidłowej diecie. W obu przypadkach masa musi być prawidłowa. [1]

1.3.2. Żywienie przed treningiem lub zawodami

Jeśli najczęściej ćwiczysz z rana – szczególnie gdy jest to ciężki i intensywny

trening – nie rezygnuj ze śniadania. Jeśli obawiasz się, że po posiłku może wystąpić

odbijanie, postaraj się wstać wcześniej. Na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż

po spożytym posiłku. Nie musi to być obfite śniadanie. Dobrze, by trening przypadał na

co najmniej 2 godziny po posiłku. Jeśli nie zachowamy odpowiedniego odstępu

czasowego i będzie on zbyt krótki, musimy liczyć się z faktem, że krew odpłynie do

naczyń krwionośnych towarzyszących tkance mięśniowej, co przyczyni się do

zahamowania trawienia pokarmu. Niestrawiony pokarm będzie dawał o sobie znać

w trakcie treningu, poprzez bóle brzucha, kolki i co najgorsze – wymioty. Pamiętajmy

więc, by nigdy nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Żywność spożyta przed treningiem

powinna być lekkostrawna o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

Produkty słodzone takie jak cukierki lub napoje słodzone mogą spowodować

gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi, który powoduje hipoglikemię co

prowadzi do szybkiego zmęczenia oraz obniżenia wydolności. Na 2-3 godziny przed

zawodami należy zjeść normalny posiłek, dzięki czemu pokarm zostanie strawiony,

a nastolatek nie poczuje głodu. W przypadku ekscytacji i nerwowości nastolatek może

nie zjeść normalnego posiłku. Wówczas należy podawać napoje takie jak sok owocowy,

napój sportowy, napoje na bazie mleka lub lekkie przekąski. Przekąski spożywamy na

godzinę przed treningiem lub zawodami. Nie należy przyjmować żadnych nowości,

których efektów nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Jedzenie powinno być smaczne,

syte, uwzględniające preferencje smakowe i samopoczucie sportowca(Tab.11).[1, 3]

Tabela 11. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem. [1]

PRZEKĄSKI POSIŁKI

świeże owoce i warzywa kanapka z tuńczykiem, serem, kurczakiem

mała razowa kanapka posmarowana

miodem, masłem orzechowym lub

ziemniaki w mundurku z serem,

tuńczykiem albo fasolą w sosie

27

humusem pomidorowym

batonik zbożowy albo batonik z

suszonymi owocami

spaghetti z sosem pomidorowym i serem

albo chudym sosem bolońskim

kartonik albo kubeczek suszonych

owoców np. moreli, rodzynek

ryż albo makaron z kurczakiem albo

soczewicą

płatki śniadaniowe z mlekiem płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem

jogurt pitny albo mleko smakowe owsianka z rodzynkami

razowe krakersy albo ciasteczka ryżowe z

odrobina sera

zupa z soczewicy/warzyw albo rosół-

podane z chlebem razowym

1.3.3. Żywienie w trakcie treningu

Jeśli nie starczyło nam czasu na zjedzenie pożywnego i lekkostrawnego

śniadania – wypijmy napój zawierający węglowodany. Szybko się wchłonie i nie będzie

zalegał, a dawka energii będzie zapewniona. Trening krótszy niż 90 minut nie wymaga

jedzenia w trakcie ćwiczeń tylko uzupełnienia płynów co 15-20 minut. Podczas

ćwiczeń trwających dłużej należy zadbać o płyny oraz . Przekąski powinny zawierać

duże ilości węglowodanów oraz być lekkostrawne i łatwe do spożycia. Przekąski

i napoje wysokowęglowodanowe pomagają utrzymać wysoki poziom glukozy we krwi

oraz opóźniają moment, w którym pojawia się zmęczenie. Propozycje przekąsek

zawarto w tabeli 12. [1, 2]

Tabela 12. Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu. [1]

Przekąski

woda, rozcieńczony sok owocowy albo napój sportowy

banany

świeże owoce-winogrona, jabłka, mandarynki, gruszki

krakersy i ciastka ryżowe z bananem albo miodem

bułki, słodkie bułeczki, małe bajgle, małe naleśniki

batoniki owocowe, zbożowe, energetyczne

1.3.4. Żywienie po treningu

Pierwszym krokiem po ćwiczeniach jest uzupełnienie płynów. Najlepsze są

w tym przypadku rozcieńczone soki owocowe lub woda. Posiłek lub przekąska muszą

uzupełnić straty energetyczne. Od nich zależy również szybkość z jaką nastąpi

28

regeneracja sił przed następną sesją treningową. Propozycje przekąsek i posiłków

regeneracyjnych po treningu przedstawia tabela 13. [1, 2]

Tabela 13. Przekąski i posiłki regeneracyjne.[1]

Przekąski Posiłki

świeże owoce – banany, winogrona,

jabłka; suszone owoce; orzechy

ziemniaki w mundurkach z fasolą

jogurt owocowy, pitny, koktajl mleczny,

mleko smakowe albo napój jogurtowy

pieróg nadziewany rybą

bułka lub bajgel z dżemem lub miodem ryż z kurczakiem i smażonymi w woku

warzywami

małe naleśniki fasolka w sosie pomidorowym z tostem

domowe bułeczki, batony, herbatniki kotleciki rybne, burgery z fasoli, falafele z

ziemniaków ugotowanych w mundurkach

domowe szarlotki, ciasta marchwiowe,

owocowe

makaron z sosem pomidorowym i serem

Do posiłków należy zjeść 1-2 porcje warzyw albo sałatki.

1.3.5. Płyny w diecie młodego sportowca

W czasie intensywnych ćwiczeń wraz z potem tracimy wiele wody

i elektrolitów. Jeśli utrata płynów sięgnie 2% masy ciała, musimy liczyć się z faktem, że

wydolność naszego organizmu zmniejszy się aż o 20% i o wiele ciężej będzie nam

trenować. Dalsza utrata wody może zakończyć się nawet śmiercią, stąd powinniśmy

dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie powinniśmy jednak korzystać z napojów

gazowanych i bardzo zimnych - lepszym wyborem są napoje izotoniczne, które

dostarczają cennych elektrolitów. Pić powinniśmy przed treningiem, w jego trakcie i po

zakończeniu treningu. Najlepsza metoda to metoda małych łyków. Nie można pić zbyt

dużo, gdyż powoduje to zwiększenie objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do

osłabienia pracy serca.

Średnio młodzi sportowcy tracą między 350 a 700 ml płynów ustrojowych przez

godzinę ćwiczeń. Jeśli jest gorąco i wilgotno albo mają na sobie kilka warstw odzieży,

pocą się bardziej i tracą jeszcze więcej wody. Ważenie przed i po treningu pozwoli na

ustalenie jak dużo płynów stracili. Na każdy utracony kilogram powinni wypić 1,5 litra

płynów.

29

Woda szybko zastępuje utracone płyny jednak nie wszyscy sportowcy za nią

przepadają. Problemem jest również gaszenie pragnienia nawet gdy organizm jest nadal

odwodniony. Rozwiązaniem mogą być rozcieńczone soki owocowe najlepiej naturalne

gdyż nie zawierają sztucznych słodzików, barwników i aromatów. Gotowe napoje

zalegają na żołądku, więc można je rozcieńczyć lub podawać na przemian z wodą.

Trening dłuższy niż 90 minut wymaga podawania płynów zawierających 4-6 g

cukrów na 100 ml. Elektrolity zawarte w napojach mają pobudzać pragnienie, toteż

dzięki nim pije się więcej. Należą do nich sód i potas.

Napoje gazowane, gotowe napoje słodzone oraz zawierające kofeinę są

niewskazane. Bąbelki w napojach gazowanych mogą spowodować uczucie zgagi,

w szczególności pite szybko, podrażniają żołądek oraz powodują wzdęcia. Gotowe

napoje słodzone ze względu na wysoką zawartość zbyt długo zalegają w żołądku co

może być przyczyną mdłości. Napoje z kofeiną takie jak cola, kawa czy herbata

przyspieszają tętno oraz wywołują drżenie.

Utrata wody w dużej ilości i składników mineralnych może prowadzić do wielu

niebezpiecznych następstw, takich jak znaczne odwodnienie, hipowolemia, obniżenie

ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach ekstremalnego odwodnienia

- do zapaści. [1, 2]

30

2. Cele pracy

Celem pracy jest ocena sposobu żywienia uczniów pierwszych klas Gimnazjum

Mistrzostwa Sportowego , w tym szczególnie:

1. Ocena ogólna sposobu żywienia i nawyków żywieniowych.

2. Samoocena, sposobu żywienia i wiedzy żywieniowej nastolatków.

3. Najczęstsze błędy żywieniowe w ankietowanych.

4. Ocena poziomu aktywności fizycznej badanej grupy.

3. Materiał i metody

Badaniu poddano 57 uczniów czterech pierwszych klas Gimnazjum Mistrzostwa

Sportowego. Grupę ankietowanych stanowiło 35 dziewcząt i 22 chłopców. Badanie

zostało przeprowadzone we wrześniu 2013 roku.

Narzędziem badawczym był anonimowy kwestionariusz, zawierający dane ogólne

tj. płeć, wiek, wysokość ciała, masa ciała, uprawiana dyscyplina oraz 35 pytań

dotyczących sposobu odżywiania. Ankieta zawierała pytania zamknięte z możliwością

wyboru jednej odpowiedzi oraz otwarte, dotyczące ilości

i jakości spożywanych posiłków, częstotliwości ich spożywania i udziału

podstawowych grup produktów w całodziennej racji pokarmowej. Ankietowana

młodzież gimnazjalna dokonała samooceny żywienia, aktywności fizycznej oraz masy

ciała.

Uzyskane wyniki poddano analizie statystycznej przy użyciu programu Microsoft

Excel.

31

4. Wyniki

Struktura płciowa

W badaniu wzięło udział 57 gimnazjalistów z klas pierwszych . Przebadano 35

dziewcząt i 22 chłopców w wieku 13 lat, czynnie uprawiających sport. Stanowi to

odpowiednio 62 % dziewcząt i 38% chłopców spośród badanej grupy. Dane te

ilustruje wykres 1.

Wykres 1. Procentowy udział dziewcząt i chłopców w badanej grupie nastolatków.

Aktywność fizyczna

Ankietowani gimnazjaliści reprezentują następujące dyscypliny sportowe: koszykówkę

(14 osób - 24%), kanadyjkarstwo (10 osób - 17%), siatkówkę (8 osób- 14%),

kajakarstwo(8 osób - 14%), wioślarstwo (8 osób - 14%), piłkę nożną (6 osób - 11%),

pływanie synchroniczne (2 osoby - 4%), kick - boxing (1 osoba - 2%).

Wykres 2. Procentowy udział dyscyplin sportowych badanej grupy nastolatków.

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

kobieta mężczyzna

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

32

Kanadyjkarze wiodą prym w liczbie godzin treningowych. Wynosi ona 16 godzin

w tygodniu. Czas ten jest sumą 8 treningów po 2 godziny. Treningi kajakarzy to 15

godzin w tygodniu. To efekt 5 treningów po 3 godziny . Siatkówkę nastolatkowie

trenują 7 razy w tygodniu po 1,5 godziny, czyli łącznie 10,5 godziny tygodniowo.

Wioślarze trenują pięć razy w tygodniu po 2 godziny, co daje 10 godzin tygodniowo.

Treningi koszykówki oraz pływania synchronicznego to 9 godzin tygodniowo. W obu

przypadkach to 6 treningów po 1,5 godziny. Kick - boxer i piłkarze trenują 6 godzin

w tygodniu. Sport walki trenowany jest 4 razy po 1,5 godziny, zaś piłka nożna 3 razy

w tygodniu po 2 godziny. Liczbę godzin spędzonych na treningach z podziałem na

dyscypliny przedstawia wykres 3.

Wykres 3. Tygodniowa liczba godzin treningów.

Na 57 ankietowanych 47 (82%) oceniło swoją aktywność fizyczną (pyt.7) na dobrą,

8 (14%) osób na średnią, a dwie (4%) na złą. Spośród ankietowanych tylko jedna osoba

nie uczęszcza na zajęcia z wychowania fizycznego, a jedna przyznała się do

sporadycznego uczęszczania. Samoocenę aktywności fizycznej gimnazjalistów

przedstawia wykres 4.

Wykres 4. Samoocena aktywności fizycznej.

02468

1012141618

0%

20%

40%

60%

80%

100%

dobra średnia zła

33

Ilość oraz regularność posiłków

Wśród ankietowanych nastolatków 23 (40%) spożywa 5 posiłków dziennie, 14 (25%)

spożywa 4 posiłki, 14 (25%) spożywa 3 posiłki, natomiast 6 (10%) osób spożywa tylko 2

posiłki każdego dnia. Wykres 5 przedstawia liczbę spożywanych posiłków.

Wykres 5. Liczba spożywanych posiłków w ciągu dnia.

Dla 55 ankietowanych gimnazjalistów najobfitszym posiłkiem jest obiad, a dla 2

jest nim pierwsze śniadanie .

Codzienne śniadanie jest spożywane przez 37 (65%) badanych gimnazjalistów. 11

(19%) ankietowanych je śniadanie 2-3 razy w tygodniu, a 1 (2%) tylko raz. Bez

śniadania wędruje do szkoły 8 (14%) osób z ankietowanych. Wykres 6 przedstawia

częstotliwość spożywania pierwszego śniadania.

Wykres 6. Częstotliwość spożywania I śniadania.

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

45%

5 posiłków 4 posiłki 3 posiłki 2 posiłki

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

codziennie 2-3 razy w tygodniu raz w tygodniu w ogóle

34

W przypadku II śniadania 29 (51 %) ankietowanych spożywa ten posiłek

codziennie. Aż 18 (31%) nie je II śniadania, 8 (14%) je 2-3 razy w tygodniu, a 2 (4%)

osoby tylko raz. Częstotliwość spożywania II śniadania przedstawia wykres 7.

Wykres 7. Częstotliwość spożywania II śniadania.

Spośród 57 ankietowanych 42 (74%) spożywa kolację codziennie, 9 (16%) osób 2

-3 razy w tygodniu, a 6 (10%) nie je tego posiłku w ogóle.

Wykres 8. Częstotliwość spożywania kolacji.

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

codziennie 2-3 razy w tygodniu raz w tygodniu w ogóle

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

codziennie 2-3 razy w tygodniu w ogóle

35

Jakość posiłków

Produkty mięsne codziennie spożywa 20 (35%) ankietowanych, 6 dni w tygodniu –

10 (17%) osób , 5 razy - 14 (25%) osób, 4 razy – 6 (11%) osób, 3 razy – 3 (5%) osoby,

2 razy – 3 (5%) osoby. Jedna (2%) osoba nie je mięsa i produktów mięsnych.

Częstotliwość spożywania mięsa przedstawia wykres 10.

Wykres 9. Częstotliwość spożywania produktów mięsnych w tygodniu.

Częstotliwość spożywania ryb przedstawia się następująco ( wykres 11.): raz

w tygodniu - 13 (23%) osób, 2-3 razy w tygodniu – 18 (32%) osób , raz w miesiącu – 7

(12%) osób , rzadziej niż raz w miesiącu, aż 19 (33%) gimnazjalistów.

Wykres 10. Częstotliwość spożywania ryb.

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

7 razy 6 razy 5 razy 4 razy 3 razy 2 razy 1 raz w ogóle

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

2-3 razy w tygodniu raz w tygodniu raz w miesiącu bardzo rzadko

36

Codzienne jedzenie warzyw jest preferowane przez 12 (21%) badanych. Tylko 6

(11%) osób spożywa warzywa do każdego posiłku. Młodzi sportowcy, w liczbie 17

(30%), głównie warzywa kojarzą z obiadem. Z pozostałych badanych 15 (26%) je

warzywa 2-3 razy w tygodniu, a 7 (12%) wykluczyło je ze swojej diety.

Wykres 11. Częstotliwość spożywania warzyw.

Żaden ankietowany gimnazjalista nie jest wegetarianinem. Jedna osoba zaznaczyła

odpowiedź twierdzącą, jednak w kolejnym pytaniu potwierdziła spożywanie ryb. Zatem

według definicji nie można uznać, iż nim jest. Na pytanie: „ Jaki typ jedzenia

preferujesz?” 45 osób odpowiedziało, że mieszane, 10 preferuje mięsne, a tylko 2

wegetariańskie.

Wśród ankietowanych 20 (35%) odpowiedziało, że je owoce kilka razy dziennie. Raz

dziennie spożywa je 16 (28%) nastolatków, 2-3 razy w tygodniu 18 (32 %) . Raz

w tygodniu owoce dostarczane są do organizmu przez 3 (5%) osoby.

Wykres 12. Częstotliwość spożywania owoców.

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

codziennie do kazdegoposiłku

tylko doobiadu

2-3 razy wtygodniu

w ogóle

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

kilka razydziennie

raz dziennie 2-3 razy wtygodniu

raz w tygodniu

37

Mleko i produkty mleczne tylko 5 (9%) osób spożywa kilka razy dziennie. 19

(33%) ankietowanych dostarcza je raz dziennie, aż 22 (38%) osoby 2-3 razy

w tygodniu. Raz w tygodniu spożywa je 7(12%) nastolatków, a 4 (7%) wyeliminowały

je całkowicie.

Wykres 13. Częstotliwość spożywania mleka i produktów mlecznych.

Spośród ankietowanych 24 (42%) osoby przyznały się do codziennego jedzenia

słodyczy. Ograniczenia do 2-3 razy w tygodniu stosuje 17 (30%) badanych nastolatków.

Raz w tygodniu na słodkości pozwala sobie 11 (19%) nastolatków. Wśród badanych 5

(9%) gimnazjalistów twierdzi, że nie je słodyczy.

Wykres 14. Częstotliwość spożywania słodyczy.

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

kilka razydziennie

raz dziennie 2-3 razy wtygodniu

raz wtygodniu

w ogóle

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

45%

codziennie 2-3 razy wtygodniu

raz w tygodniu w ogóle

38

Śniadania przygotowane w domu spożywa 40 (70%) ankietowanych, 12 (21%)

korzysta z możliwości zjedzenia obiadu w szkole. Z przekąsek kupionych w szkole

korzysta 5 (9%) badanych.

Posiłki domowe najczęściej je 56 (98%) osób, a tylko 1 (2%) odpowiedziała, że

w restauracjach.

Z ankietowanych osób 10 (17%) przyznało się do podjadania pomiędzy posiłkami.

Podjada, ale stara się ograniczać 27 (47%) uczniów. Przecząco odpowiedziało 15 (26%)

ankietowanych.

Wykres 15. Częstotliwość podjadania pomiędzy posiłkami.

Do oglądania telewizji lub korzystania z komputera podczas posiłków przyznało się 35

(61%) ankietowanych nastolatków. Z pozostałych 9 (16%) je w ten sposób posiłki

czasami.

Wykres 16. Oglądanie telewizji podczas posiłków.

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

45%

50%

tak i nic z tym nie robie tak, ale się ograniczam nie

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

tak nie rzadko

39

Podczas oglądania telewizji 30 (53%) ankietowanych ma zawsze przekąskę pod

ręką, 3 (5%) tylko czasami. Pozostałe 24 (42%) osoby nie preferują przekąsek podczas

seansów telewizyjnych.

Zawartością odżywczą kupowanych produktów interesuje się 11 (19%)

gimnazjalistów, 30 (53%) zagląda na etykietę czasami, a 16 (28%) osób nie interesuje

się w ogóle.

Wykres 17. Zainteresowanie składem spożywanych produktów.

Reklama nie ma wpływu na spożywane produkty dla 35 (61%) osób, 20 (35%) osób

czasami im ulega, a 2 (4%) odpowiada twierdząco.

Płyny w diecie

W odpowiedzi na pytanie: „Co pijesz gdy odczuwasz pragnienie?” odnotowano

w 75% ( 43 osoby) wodę, 19% (11 osób) soki, 4% (2 osoby) napoje energetyczne , 2%

(1 osoba) to co pod ręką. Wykres przedstawia płyny gaszące pragnienie badanej grupy.

Wykres 18. Rodzaj płynów wypijanych w ciągu dnia.

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

tak nie czasami

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

45%

50%

woda soki napojeenergetyczne

to, co mam podreką

40

Na pytanie: „Ile litrów płynów wypijasz dziennie?” 29 (51%) nastolatków

odpowiedziało, że powyżej 1,5 litra, a 21 (37%) osób od 1 do 1,5 litra. Poniżej 1 litra

płynów dziennie dostarcza 7 ( 12%) ankietowanych.

Wykres 19. Ilość płynów dostarczanych w ciągu dnia.

Samoocena sposobu odżywiania

Na pytanie: „Czy uważasz, że zdrowo się odżywiasz?” twierdząco odpowiedziało 51%

ankietowanych. Aż 42% badanych nie potrafi określić, czy sposób ich odżywiania jest

prawidłowy. Pozostałe 7 % ankietowanych jest przekonana o swojej nieprawidłowej

diecie. Dane te przedstawia wykres 20.

Wykres 20. Samoocena sposobu odżywiania.

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

powyżej 1,5 litra 1-1,5 litra mniej niż 1,5 litra

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

prawidłowo nieprawidłowo nie wiem

41

Wśród ankietowanych 51 (89%) osób twierdzi, że w ich rodzinie nie ma osób

otyłych. Obecność osób z otyłością w rodzinie potwierdza 6 (11%) ankietowanych.

Aż 11 (19%) ankietowanych spotkało się z anoreksją lub bulimią w swoim

środowisku. W swoim środowisku 37 (65%) nastolatków nie odnotowało tego

problemu. Pozostałe osoby odpowiedziały, że nie wiedzą o takim problemie.

Badana grupa na pytanie: „Skąd czerpiesz informacje na temat odżywiania? ”(wykres

10.) w 24% odpowiedziała, ze od rodziców, a w 19% z internetu. Pozostałe źródła

informacji to szkoła (14%), trenerzy (7%), koledzy (3%). Aż 10% ankietowanych

wykazuje brak zainteresowania tematem odżywiania. Tylko jedna (2%) osoba

informacje czerpie od specjalisty - dietetyka.

Wykres 21. Źródła informacji na temat odżywiania.

Wśród badanych nastolatków 4 (7%) odpowiedziało twierdząco na pytanie „Czy

cierpisz na nadwagę?”, a 11 (19%) stwierdziło, że niewiele brakuje . Odpowiedź

przeczącą udzieliło 42 (74%) ankietowanych.

Wykres 22. Samoocena masy ciała.

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

w normie w normie,ale niewielemi brakuje

nadwaga

42

Z obliczeń BMI (wskaźnik masy ciała) wynika, że 44 (77%) badanych

nastolatków ma prawidłową masę ciała. Niedowagę ma 12 (21%) ankietowanych, a 1

(2%) ma lekką nadwagę.

Wykres 22. Wskaźnik masy ciała.

0%

5%

10%

15%

20%

25%

30%

35%

40%

45%

50%

niedowaga w normie nadwaga

43

5. Dyskusja

Sposób żywienia to bardzo ważny czynnik wpływający na rozwój młodzieży,

jak również na obecny stan zdrowia, jak i ten w późniejszych latach życia. Prawidłowe

odżywianie warunkuje harmonijne wzrastanie organizmu. W planowaniu jadłospisu

istotny jest zarówno aspekt jakościowy, jak i ilościowy. Badania przeprowadzone

w Polsce i na świecie donoszą o negatywnym sposobie żywienia, częstych błędach

żywieniowych popełnianych przez nastolatków oraz o ich niskiej aktywności fizycznej.

Sposób żywienia i nawyki żywieniowe to częsty problem poruszany przez

naukę o żywieniu. Szczególnie ważną grupę badawczą stanowi rozwijająca się

młodzież, przede wszystkim dlatego, że to właśnie w tym okresie kształtują się nawyki

żywieniowe, preferencje dotyczące stylu życia i jakości diety. Ocena sposobu żywienia,

nawyków żywieniowych i wykrycie podstawowych błędów żywieniowych pozwoli na

oszacowanie skali problemu wśród badanej grupy nastolatków oraz zaplanowanie

działań profilaktycznych.

Istnieje duża zależność między sposobem żywienia, a prawidłowym przebiegiem

procesów rozwojowych, utrzymaniem dobrego stanu zdrowia fizycznego

i psychicznego oraz odpornością na choroby. Na podstawie analizy ankiety można

stwierdzić, że tylko część badanych nastolatków stosuje zasady racjonalnego żywienia.

Aktywność fizyczna gimnazjalistów biorących udział w ankiecie jest na bardzo

wysokim poziomie. Większość badanych trenuje średnio 1,5 godziny dziennie. Ilość

treningów, czas trwania oraz ich intensywność jest zmienna. Jest uzależniona od

zawodów. W tygodniowych godzinach treningowych nie zostały uwzględnione te

spędzone na zajęciach wychowania fizycznego. Zadziwiający jest fakt, iż ankietowani

w 4% oceniają swoją sprawność na złą, a w 14% na średnią. Przyczyną tak krytycznej

samooceny może być brak sukcesów sportowych.

Wyniki ankiety przeprowadzonej wśród uczniów klas pierwszych Gimnazjum

Mistrzostwa Sportowego, odbiegają od tych większości przeprowadzonych badań

w podobnych grupach wiekowych. Może to być wynik profilu sportowego szkoły.

Młodzież aktywnie uprawiająca sport jest świadoma wpływu prawidłowego odżywiania

na wydajność ich organizmów. Wśród ankietowanych stwierdzono jednak błędy

żywieniowe. Mogą one wynikać z braku zajęć edukacyjnych z zakresu żywienia

44

w szkole podstawowej oraz braku specjalistycznej opieki dietetyka w klubach

sportowych.

Ogólna ocena wszystkich grup ankietowanych ma pokrycie w samoocenie

ankietowanych. W odpowiedzi na pytanie „Czy odżywiasz się prawidłowo?” tylko 51

% udziela odpowiedzi twierdzącej. Młodzi sportowcy są świadomi, że słodycze, napoje

gazowane, fast foody nie mieszczą się w kategorii zdrowego odżywiania. Spożywanie

tych produktów, nawet sporadyczne, może przekładać się na negatywną samoocenę

sposobu odżywiania.

Mimo ogólnej oceny bardzo dobrej, młodzież coraz rzadziej spożywa II

śniadania. Przeprowadzone przeze mnie badania wskazują, że aż 14% spośród

wszystkich badanych nastolatków pomija, tak ważne, I śniadania, a 31% nie spożywa

II śniadania. Późne powroty do domu powodują, że czas, który powinni przeznaczyć na

pierwszy posiłek wolą zainwestować w sen. Efektem wyjścia do szkoły bez śniadania

jest senność na lekcjach, brak koncentracji, niższa wydajność na treningach oraz

omdlenia.

Dla większości obiad jest głównym posiłkiem. Problemem okazuje się zbyt

późna godzina jego spożycia, często odpowiadająca porze kolacji. Nie dotyczy to

badanych jedzących ten posiłek w szkole.

Analiza ankiety wykazała, iż kolacji nie spożywa 10 % badanych nastolatków.

Większość z 74% spożywających ten posiłek zjada go bardzo późno, ponieważ po

zajęciach mają treningi, a w niektórych przypadkach dochodzi do tego długi powrót do

domu.

Regularność posiłków jest bardzo ważna dla tej grupy wiekowej o tak wysokiej

aktywności fizycznej. Posiłki bardzo często są zjadane w pośpiechu i w towarzystwie

telewizora bądź komputera. Wzrost organizmu, zajęcia w szkole, intensywne treningi

wymagają dużego nakładu energii. Tylko 40 % badanych młodych sportowców zjada 5

posiłków dziennie. Niestety ich regularność pozostawia wiele do życzenia. W dużej

mierze zależy to od treningów, które nie zawsze są o stałych porach. Kolejnym błędem

popełnianym przez ankietowanych nastolatków jest długa przerwa pomiędzy obiadem

a kolacją. Niestety wśród badanych 10% zjada tylko dwa posiłki dziennie.

W kwestii jakości spożywanych posiłków moja uwagę zwraca brak upodobania

do warzyw. Jedzenie ich głównie do obiadu (30%) nie jest wskazane, a eliminacja

z diety jest poważnym błędem żywieniowym.

45

Piłkarze, siatkarze, koszykarze, wioślarze, czy kick- boxerzy powinni spożywać

codziennie duże ilości owoców. To cenne źródło błonnika, fruktozy, a także wielu

witamin i minerałów. Są smaczne i mogą sportowcom zastąpić słodycze, po które nie

powinni sięgać, jeżeli zależy im na sukcesach w swojej dziedzinie.

Najlepiej, aby osoba aktywna fizycznie spożywała owoce do każdego posiłku.

Ankietowani w 50 % spożywają owoce każdego dnia.

Niedobory mogą również wynikać z spożywania zbyt małej ilości ryb oraz

mleka i produktów mlecznych. Te ostatnie są źródłem wapnia niezbędnego do budowy

kości oraz pracy mięśni.

Podjadanie może mieć charakter pozytywny pod warunkiem sięgania po

wartościowe produkty. Tylko 26% ankietowanych nie podjada między posiłkami.

Zawsze bądź zazwyczaj robi to, aż 74% badanej młodzieży. Młodzież coraz chętniej

zamiast sięgać po wartościowe przekąski jak owoce, warzywa, orzechy, czy nawet

jogurty, sięga po takie produkty jak czekoladki i cukierki oraz przekąski zawierające

dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i soli jak chipsy czy paluszki.

Intensywne treningi powodują znaczną utratę wody. Młody sportowiec musi

dbać o uzupełnianie płynów by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Wśród

ankietowanych 51 % spożywa więcej niż 1,5 litra. Poniżej 1 litra płynów dostarcza 12

% . Wynik nie jest zadowalający przy takiej stracie płynów jaka im towarzyszy przy tak

wysokiej aktywności. Sądzę, że nastolatkowie uwzględnili płyny tylko pod postacią

czystej wody i soków. Na pytanie „ Co pijesz by ugasić pragnienie?” w 43%

odpowiedzią była woda. Wśród odpowiedzi znalazły się również soki oraz mniej

zdrowe napoje energetyczne. Młodzież miała możliwość wybrania tylko jednej

odpowiedzi. Myślę, że w przypadku zaznaczenia większej ilości odpowiedzi wachlarz

spożywanych płynów byłby bogatszy, niekoniecznie zdrowszy.

Wiedza na temat żywienia jest niezbędna by prawidłowo zadbać o swoje

zdrowie. Niepokojący jest fakt, iż 24 % badanych gimnazjalistów informacje czerpie

z internetu, a 10 % nie interesuje się tym tematem . Dla 19 % źródłem są rodzice, a dla

14 % szkoła. W przypadku młodego organizmu w trakcie rozwoju, dodatkowo czynnie

uprawiającego sport, wiedza ta musi być pełna. Młody człowiek i sportowiec zarazem,

musi być świadomy wagi sposobu w jaki się odżywia.

Wśród badanych nastolatków odnotowano jeden przypadek małej nadwagi.

Zwróciło to moja uwagę gdyż na pytanie „Czy cierpisz na nadwagę?”, aż 7% (4 osoby)

46

odpowiedziało twierdząco. Prawidłową masę ciała według wskaźnika masy ciała ma

77% (44 osoby), a u pozostałych 21% (12 osób) odnotowano niedowagę. Problem

niedowagi dotyczy głównie dziewcząt.

Dla młodych sportowców zawartość spożywanych produktów nie jest ważna.

Tylko 19% badanych gimnazjalistów czyta etykiety spożywcze.

Ze względu na specyfikę badanej grupy, wynikającą z intensywnego wzrostu

i rozwoju organizmu oraz bardzo dużej aktywności fizycznej, należy jak najszybciej

skorygować błędy. Organizm w tym okresie ma większe zapotrzebowanie na energię,

co wzmagają intensywne treningi, łatwo zatem o niedobory. Potrzeby pokarmowe

powinny być uzupełniane przez pełnowartościowe, lekkostrawne produkty. Najlepszym

sposobem jest jak najszybsze uzupełnienie wiadomości na temat racjonalnego

odżywiania, co zwiększy świadomość młodych sportowców.

6. Wnioski

1. Ankietowana młodzież nie odżywia się w sposób prawidłowy.

47

2. Samoocena wiedzy żywieniowej i odżywiania ma pokrycie z realnym sposobem

żywienia tej młodzieży.

3. Najczęściej popełniane błędy przez ankietowanych to:

- nieregularne spożywanie posiłków,

- wychodzenie do szkoły bez spożycia I śniadania,

- zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami,

- jedzenie małej ilości warzyw,

- jedzenie małej ilości ryb,

- dostarczanie zbyt małej ilości płynów,

- podjadanie między posiłkami oraz podczas oglądania telewizji.

4. Ankietowani gimnazjaliści pod względem aktywności fizycznej reprezentują grupę na

bardzo wysokim poziomie.

7. Wykaz tabel i rycin

Tabela 1. Źródła i rola makroelementów.

48

Tabela 2. Źródła i rola mikroelementów.

Tabela 3. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Tabela 4. Źródła i rola witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Tabela 5. Rozkład energii na posiłki.

Tabela 6. Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany dla młodzieży

w wieku szkolnym.

Tabela 7. Zapotrzebowanie na składniki mineralne dla młodzieży szkolnej.

Tabela 8. Zapotrzebowanie na witaminy dla młodzieży szkolnej.

Tabela 9. Poziomy aktywności fizycznej.

Tabela 10. Przybliżone przeciętne potrzeby dzieci i nastolatków według masy ciała i

poziomu aktywności fizycznej.

Tabela 11. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem.

Tabela 12. Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu.

Tabela 13. Przekąski i posiłki regeneracyjne.

Rycina 1. Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.

8. Piśmiennictwo

[1] Bean A.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Zysk i S-ka. Poznań 2008

49

[2] Burda P., Gutowska- Jabłońska M., Rudowska A.: Witaminy i Makroelementy.

Prószyński i S - ka SA. Warszawa 1997.

[3] Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2008

[4] Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka .

Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007.

[5] Flis K.; Konaszewska W.: Podstawy żywienia człowieka . Wydawnictwo Szkolna

i Pedagogiczna Spółka Akcyjna. Warszawa 1986.

[6] Peckenpaugh N.:Podstawy żywienia i dietoterapia. Wrocław 2011.

[7] Gertig H.; Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu.

Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007.

[8] Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Tom

2.Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2010,35-37

[9] Hasik J., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo

naukowe PWN Warszawa 2000.

[10] Jarosz M.: Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki

dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2008.

[11] Jarosz M.: Nie zapominaj o ruchu – znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia.

W: M. Jarosz (red.), Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży

oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia.

Warszawa 2008, 273 - 279

[ 12] Kłosińska A.: Dobra dieta dla małych i dużych dzieci. Wydawnictwo Media sp.z

o.o, Warszawa 2009, 28-85.

[13] Krawczyński M.: Żywienie dzieci w zdrowiu i chorobie. Wydawnictwo Help Med.

Kraków 2008,39-41

[14] Mojska H., Świderska K., Stoś K., Jarosz M.: Produkty Fast food jako źródło soli

w diecie dzieci i młodzieży. Problemy Higieny Epidemiologii 2010.

[15] Rychlik E., Jarosz M.: Znaczenie żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży. W:

Jarosz M. (red.) Obiady szkolne z uwzględnieniem zasad Dobrej Praktyki Higienicznej

oraz systemu HACCP dla posiłków szkolnych. Instytut Żywności i Żywienia.

Warszawa. 2008

[16]Socha J.: Żywienie dzieci zdrowych i chorych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Warszawa 1998,100-103

50

[17] Wajszczyk B., Charzewska J., Chabros E., Rogalska – Niedźwiedź M.,

Chwajnowska Z., Fabiszewska J.: Jakościowa ocena sposobu żywienia młodzieży w

wieku pokwitania. Problemy Higieny Epidemiologii 2008.

[18] Wądołowska L.: Przyczyny zaburzeń zdrowia o podłożu żywieniowym na świecie.

W: Gawęcki J., Roszkowski (red.) Żywienie człowieka a zdrowie publiczne.

Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa, 2008.

[19] Strona internetowa:

http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Itemi

d=5&lang=pl.

9. Streszczenie

Prawidłowo zbilansowana dieta ma szczególne znaczenie w okresie rozwoju

organizmu. Sposób żywienia młodzieży oraz nawyki żywieniowe w znacznej mierze

decydują o zdrowiu w późniejszych etapach życia. Badania dowodzą, że dieta

51

młodzieży szkolnej jest nieprawidłowa. Dodatkowym niekorzystnym czynnikiem jest

niska aktywność fizyczna.

Celem pracy była ocena nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej

młodzieży w wieku 13 lat oraz ustalenie podstawowych błędów żywieniowych

popełnianych przez młodzież szkolną.

Badanie przeprowadzono wśród 57 uczniów klas pierwszych Gimnazjum

Mistrzostwa Sportowego aktywnie trenujących sport. Badaną grupę stanowiło 35

dziewcząt i 22 chłopców.

Badanie zostało przeprowadzone anonimowo z wykorzystaniem autorskiego

kwestionariusza ankiety. Kwestionariusz zawierał łącznie 38 pytań dotyczących

sposobu żywienia oraz dane ogólne (płeć, wiek, wzrost, masa ciała, uprawiana

dyscyplina sportowa). Ankieta zawierała pytania zarówno zamknięte jak i otwarte.

Badana młodzież dokonywała również samooceny sposobu odżywiania.

Na podstawie analizy przeprowadzonych badań stwierdzono, że ankietowana

młodzież odżywia się racjonalnie, a aktywność fizyczna jest na wysokim poziomie.

Wysoka samoocena nie pokrywała się z realnym sposobem odżywiania. Najczęściej

popełniane błędy żywieniowe dotyczyły opuszczania posiłków, nieregularnego ich

spożywania i częstego podjadania między posiłkami.

Nawyki żywieniowe utrwalone w domu i w szkole, przenoszą się na późniejsze

życie. Lepiej tak kształtować te zwyczaje, by były zgodne z zasadami racjonalnego

żywienia. Przyniesie to korzyść i na etapie nauki szkolnej - uczeń będzie aktywniejszy

i sprawniejszy umysłowo, i w życiu dorosłym - społeczeństwo będzie po prostu

zdrowsze.