Nota Suaian Fizikal

a. Suaian fizikal atau pelaziman fizikal adalah satu bentuk latihan untuk menyesuaikan diri kepada kehendak fizikal sesuatu jenis permainan

b. Suaian fizikal antara satu permainan adalah berbeza dengan permainan yang lain.(suaian fizikal bolasepak adalah berbeza dengan bola keranjang)

c. Kecergasan fizikal bermaksud keupayaan untuk melakukan aktiviti seharian dengan berkesan tanda merasa keletihan dan masih ada tenaga untuk waktu kesenggangan serta diwaktu kecemasan.

Konsep Latihan / Prinsip Latihan

S.A.I.D. (Specific Adaption to Impose Demands) menyatakan bahawa jika tubuh badan menghadapi tekanan atau lebihan beban kerja,ia akan menerimanya secara beransur-ansur mengikut masa dan akan menjadi biasa menghadapi bebanan yang diberikan. Walaupun lebihan bebanan (overload) adalah penting untuk latihan dan suaian ianya perlulah sesuai untuk mengelakkan risiko kecederaan. Badan memerlukan masa untuk menyesuaikan dengan kehendak suaian fizikal.Lebihan bebanan ialah satu proses yang perlu beransur-ansur meningkat dalam bentuk kekerapan (frequent)Jangka masa (duration) atau tahap aktiviti fizikal dalam sesuatu latihan.

Overlaod for a physiological component of fitness to improve, the system must work harder than its used to working.

SAID Principle Specific Adaption to Imposed Demands. When the body is subjected to stress and overloads of varying intensities.it will gradually adapt,over time,to overcome whatever demands are place on it.

Prinsip Keboleh Balikkan: (Prinsip Unduran /Principle of Reversibility)

Tahap kecergasan seseorang akan menurun dalam tempoh 72 jam.Latihan yang berterusan adalah perlu untuk mengekalkan tahap kecergasan.

Specificity:To realize maximum gains in the physiological syatem,activities and programs should be selected with the end goal in mind.(Pengkhususan adalah mengikut kehendak sukan atau individu itu sendiri,)

IndividualityExercise programs should be specifically designed for individual because no two people have the same level fitness,fitness goals,physical abilities,motivation,body composition.or preliminary level of physical fitness.

Kepelbagaian jenis-jenis latihan

Rujuk (multi/Variety )

Penglibatan Aktif

Rujuk

Exercise tolerenceExercising at one’s tolerence level should not result in prolonge fatique,physical pain,or discomfort but should instead create feelings of invigoration and relaxation.

ConsistencySelecting a specific period of time for exercising each day help makes exercise part of one’regular routine.

Rabu (07/06)

Komponen-komponen Kecergasan Fizikal

a.Daya Tahanb.Kepantasanc.Kekuatan

Daya Tahan 1.Kardiovaskular2.Otot

Daya Tahan Kardoivaskular (FITT principles)

Frequency of activities (kekerapan aktiviti)Intensity (Kehendak/Tahap Latihan)Type (Jenis Latihan)Time(Duration) Jangkamasa Latihan

Keupayaan jantung,salurdarah ,darah (sistem peredaran darah) dan sistem respiratori membekalkan darah beroksigen kepada otot untuk membolehkan otot melakukan atau meneruskan aktiviti dalam jangka masa yang panjang.

Daya Tahan Otot

Keupayaan mekakukan sesuatu pergerakan otot atau anggota badan berulang ulang kali tanpa merasa letih.

Kekuatan

Keupayaan untuk menahan atau menolak daya yang datang dari luar.Untuk menambahkan kekuatan daya yang datang dari luar mestilah melebihi 30 peratus.

Speed(Kelajuan)

Berapa cepat kita berubah dalam keadaan asal kepada keadaan yang baru dalam masa yang tertentu atau masa yang diberi.

Kecergasan Berasaskan Kesihatan

a. Sistem Kardio (Cardiorespiratory endurance)b. Kelenturan (Flexibality)c. Kekuatan Otot (Muscular strength)d. Daya Tahan Otot (Muscular endurance)e. Komposisi Badan (Body Composition)

a.Cardiorespiratory endurance : ability to persist in a physical activity requiring oxygen for physical exertion without experiencing undue fatigue.

b.Flexibility: ability to move freely through a full, unrestricted, pain-free range of motion about joint of series of joints.

c.Muscular Strength: Capacity of a muscle or muscle group to exert a one time maximal force against resistance throughout a full range of motion..

d.Muscular Endurance : ability of a muscle or a group muscle to perform or sustain a submaximal contraction repeatedly over a period of time.

e.Body Composition: relates to the makeup of the body in terms of muscle , bone, fat, and other elements.

Komponen Kecergasan Berasaskan Perlakuan Motor(Motor Skilled – Related Components of Fitness)

a.Kelajuan (Speed)Kebolehan mekalukan pergerakan dengan pantas dalam masa yang paling singkat

b.Kuasa(Power)Keupayaan seseorang mengeluarkan tenaga yang maksimum dalam masa yanng singkat.

c.Ketangkasan(Agility)Kebolehan anggota badan menukar arah dalam ruang tertentu dengan cepat dan tepat.

d.Koordinasi (Neuromuscular Coordination)Kebolehan untuk mengesan apa yang berlaku disekeliling dengan perlakuan motor serta mampu menghasilkan pergerakan yang efisien

e.Imbangan (Balance)Kebolehan mengekalkan imbangan badan dalam keadaan statik atau semasa dalam pergerakan

f.Tindak Balas (Reaction Time)Tempoh masa diantara persepsi pada ransangan hingga mulanya tindak balas atau reaksi terhadap ransangan.

Jumaat (09/06)

Ujian Kecergasan Awal

A: Larian 2.414 kilometer (1.5 batu)

Tujuan ujian adalah untuk mengukur kecergasan sistem kardiovaskular

Alatan:Trek yang telah diukur 2.414 km atau 1.5 batuJam randik

Prosedur : Pelatih diarahkan untuk menghabiskan jarak dengan berlari pantas,perlahan atau berjalan.Alternatif: Cooper Test (Larian 12 minit)

B: Standing Broad Jump (Lompat dua kaki)

Tujuan ujian ialah untuk mengukur kekuatan anggota bawah badan (lower body)Alatan: Pita pengukur

PembarisProsedur: Peserta berdiri dibelakang satu garisan dan melompat kehadapan.Jarak akan

diukur berdasarkan tanda yang paling hampir dengan garisan asal

Alternatif :Vertical Power Jump Test

C: Larian 40 meter

Tujuan ujian adalah untuk mengukur kepantasan pergerakanAlatan Trek untuk larian

Jam randik

Prosedur Bermula dengan permulaan berdiri dibelakang garisan permulaanPelepas memulakan Kegarisan,Sedia ,Mula.Masa diambil sehingga peserta di garisan pemanat

Alternatif : 6 seconds Dash Test

D: Ujian Mendagu

Tujuan ujian ialah untuk mengukur kekuatan otot bahagian atas badan (Upper body)

Alatan Palang MendaguJam randik

Prosedur Peserta memegang palang dengan dagu melebihi paras palangMasa diambil sehingga dagu melepasi bawah palang

Isnin (12/06)

Teknik Latihan Tertentu Untuk Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular

Continuous Training (FITT)Interval Training (Latihan Jeda)Fartlek TrainingPar Cours

Kaedah Latihan:

LSD (Long Slow Distance run)a. Larian Jarak Jauh Perlahanb. Larian Jarak Jauh Sederhana

Objektif : Larian ini lebih menummpukan kekuatan kardio dan otot.Aplikasi: Aktiviti ini sanngat sesuai dijalankan pada awal musim latihan.

Perbandingan: Atlit sekolah 3 hingga 4 minggu latihanAtlit Tahap Tinggi : 4 hingga 6 minggu

Daya Tahan Kardiovaskular : Lebih lama jangkamasa latihan adalah lebih baik.

Latihan Fartlek.(Speed Play)

Lebih menumpukan daya tahan kardio dan kekuatan otot.Latihann jenis aerobikJangkamasa latihan lebih penting daripada intensiti latihan.Latihan ini mempelbagaikan kelajuan.Latihan ini adalah persediaan kepada latihan jeda.

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kesan Latihan Fizikal

a. Tahap Kecergasan Asal/Awal-peningkatan ketara bagi individu yang kuranng cergas.-peningkatan yang kurang ketara bagi yang kurang cergas.

b. Intensiti Latihan-perubahan intensiti mesti mengikut jadual atau (progression atau gradually)

c. Kekerapan Latihan-Latihan yang kerap akan menghasilkan kesan yang lebih baik.

d. Jenis-jenis Latihan-Latihan yang berbeza akan menghasilkan kesan yang berbeza.