Nuove frontiere per l’allenamento del giovane calciatore

Dal modello prestativo alla crescita del giovane calciatore:

Quale percorso?

Breve accenno al modello prestativo del calcio

• E’ oramai risaputo e ben chiaro che il giuoco del calcio è una attività di tipo intermittentedove si intercalano azioni a diversità intensità con fasi di recupero casuali e nonpredefinite

• Nello specifico a livello cinematico la locomozione del calciatore è caratterizzata danumerose fasi accelerative e decelerative oltre a numerosi cambi di direzione (circa 1800a gara) e a diverse intensità

• La distanza totale coperta in campo in un incontro si attesta tra i 10 ed i 12 km (in base almodulo tattico utilizzato ed al ruolo ricoperto) anche questi a diverse intensità

• Le fasi ad alta intensità nel computo totale della distanza di gara rappresentano il nodocruciale della performance del calciatore

Azioni caratteristiche del modello prestativo

• A) Corsa ad alta velocità

• B) Accelerazioni

• C) Decelerazioni

• D) Cambi di direzione

In merito a ciò…

• Il modello prestativo del calciatore è incentrato su fasi ad alta intensità sviluppate in gran parte in pochisecondi (da 2 a 10 circa) ma che in molte circostanze richiedono elevati impegni di forza e di coordinazioneneuromuscolare

• La modalità di corsa del calciatore essendo caratterizzata da continue accelerazioni e decelerazioni comportaun maggior costo energetico rispetto alla corsa a ritmo continuo, questo perché in ogni fase accelerativa edecelerativa il soggetto è costretto ad accelerare e decelerare la propria massa

• Le componenti muscolare, coordinativa e metabolica pertanto sono importanti per la performance delcalciatore e dovrebbero essere allenate nella maniera più redditizia possibile sia con palla che a secco

• La performance della gara richiede pertanto che l’atleta sia ben condizionato per portare a terminel’incontro nel miglior modo possibile dal punto di vista fisico

• Per raggiungere queste finalità di conseguenza diviene importante la programmazione a medio e lungotermine delle diverse qualità fisiche

Le tendenze degli ultimi anni nella preparazione fisica degli adulti

a) Riduzione delle esercitazioni a secco per allenare la componenteaerobica ed anaerobica a favore di altre prettamente con palla con lasperanza che queste ultime sviluppino le stesse intensità di quelle asecco

b) Prevalente sviluppo di sedute di forza funzionale per gli arti inferiori adiscapito di esercitazioni di forza specifica anche con sovraccarico per pauradi creare infortuni muscolari

c) Il tutto ha comportato a parere mio negli ultimi anni sedute diallenamento frequentemente svolte ad intensità inferiori o quantomeno nonottimali per garantire una prestazione ad alta intensità durante la gara

E la tendenza attuale nei giovani???

a) La corsa senza palla nei giovani non serve perché la Domenicautilizzano il pallone

b) Si lavora solo con il pallone cosi i ragazzi migliorano la resistenza e latecnica senza correre a vuoto!!!

c) Si fanno possessi palla, partitelle per allenare i ragazzi!!!

d) La forza nei giovani è pericolosa perché crea infortuni muscolari e poirende lenti??? quindi meglio evitarla!!!

Critiche personali ai luoghi comuni…

A mio avviso

a) La corsa senza palla è importante in particolare se impostata rispettando le modalità tipiche del giocoinserendo tratti in accelerazione e decelerazione ed in vai e torna per allenare la resistenza ad alta intensità chealtrimenti solo con la palla non può essere allenata in quanto è difficilissimo se non impossibile toccareintensità (potenze meccaniche) elevate

b) Il miglioramento della tecnica è importante ed è giusto inserirla in un conteso di resistenza con palla ma soloed esclusivamente questa metodica non porta a miglioramenti fisici nel contesto della seduta (principio diadattamento al carico o assuefazione alla esercitazione proposta)

c) Possessi palla, partitelle in forma varia tipo small side game (SSG) integrate nella seduta con esercitazioni asecco in forma di corsa, sprint e cambi di direzione massimali permettono di creare il VOLUME della seduta edel carico di allenamento utile ad ottenere adattamenti fisici duraturi nel tempo andando a reclutare diversefasce di potenze meccaniche

d) La forza infine secondo me rappresenta la qualità più importante o meglio la base per formare uno sportivoe quindi anche il calciatore in quanto anche grazie alla spinta ormonale derivante dall’allenamento di forza (>dei livelli di testosterone e gh) permette di creare adattamenti di tipo neuromuscolare e trofico cherappresentano le fondamenta su cui poggiano tutte le altre qualità fisiche (potenza, velocità, resistenza) e cheper tale motivo deve essere programmata e allenata con frequenza e gradualità al fine di creare in primis unatleta in seguito un calciatore.

Come agire a livello giovanile… con equilibrio!!!

A) Nelle fasce d’età comprese tra i 13 ed i 17 anni (dalla categoria giovanissimi agli allievi) diviene importantedelineare le qualità fisiche da allenare con frequenza e gradualità per creare adattamenti duraturi nel tempo poichérappresentano le categorie basilari per formare il ragazzo anche dal punto di vista fisico

B) E’ pertanto doveroso rispettare il naturale processo di sviluppo e di accrescimento fisico del ragazzo in particolaredella componente articolare, tendinea, muscolare

C) Allo stesso tempo risulta importante proporre esercitazioni che vadano ad allenare in maniera equilibrata sial’aspetto fisico che tecnico tattico senza farsi trasportare dalle mode ma seguendo una metodologia dell’allenamentoragionata e coerente in funzione dell’età

D) Molto importante è proporre sedute allenanti (rapportate all’età) in cui si riducano al minimo tempi morti e siprediliga lo sviluppo dell’intensità non solo dal punto di vista fisico ma anche mentale

E) Lavorare sul concetto di intensità utilizzando esercitazioni a secco come pillole ad alta intensità integrate conesercitazioni con palla mirate e da inserire nella seduta al fine di mettere in crisi l’organismo per creare adattamentisempre maggiori e duraturi nel tempo

Quanto tempo dedicare al lavoro atleticonella seduta di allenamento???In rapporto alla categoria personalmente ritengo che il tempo da dedicare esclusivamente al lavoro atletico intesoesclusivamente a secco dovrebbe essere impostato a seconda della fascia d’età ed in percentuale alla duratadell’incontro Domenicale

Pertanto…

a) I giovanissimi disputano 2 tempi da 35’ con 15’ circa di intervallo

b) Gli allievi disputano 2 tempi da 40’ con 15’ circa di intervallo

In merito a ciò ritengo che al fine di rendere la seduta intensa ed allenante con pochi tempi morti la duratacomplessiva dell’allenamento dovrebbe essere di circa 70’ effettivi nei giovanissimi e di circa 80’ effettivi negli allievi iltutto compresa la fase iniziale di riscaldamento che solitamente ha durata di 15’/20’.

Consideriamo i 15’ dell’intervallo della Domenica come i minuti che in allenamento vengono solitamente spesi per lefasi di recupero tra le varie esercitazioni ecc…

Detto ciò a mio avviso il tempo effettivo da dedicare al lavoro atletico a secco in ogni seduta dovrebbe essere del 30%(20’ circa) nei giovanissimi ( 3 sedute settimanali) fino ad un 40% (30’ circa) negli allievi (3/4 sedute settimanali)

Piramide ipotetica sviluppo qualità fisiche nella categoria giovanissimi (13 – 15 anni)

Forza (Sviluppo forza del core)

(Sviluppo forza arti superiori)(Sviluppo forza arti inferiori)

Componente aerobica (Sviluppo potenza aerobica)

Componente anaerobica (Sviluppo della accelerazione e decelerazione)

Piramide ipotetica sviluppo qualità fisiche categoria allievi (15 – 17 anni)

Forza (Incremento forza core)

(Incremento forza arti inferiori in regime di potenza)

(Incremento forza arti superiori)

Componente anaerobica (Incremento della velocità)

(Sviluppo della RSA)

Componente aerobica (Incremento della potenza aerobica)

Nello specifico…

a) L’allenamento della forza nei giovani dai 13 ai 17 anni spesso e a torto come precedentementeaccennato viene demonizzata ma è una componente importante e fondamentale poiché con ladovuta progressione di esercitazioni e di carico permette una crescita fisica più equilibrata ecompleta del ragazzo oltre a creare adattamenti importanti e duraturi per il miglioramento dellealtre componenti fisiche e tecniche del giovane

b) La componente anaerobica in rapporto a stimoli di breve durata e ad alta intensità permette unmaggiore sviluppo della velocità e della resistenza alla velocità (RSA), l’aspetto anaerobico èagevolato nello sviluppo in queste fasce d’età (13 – 17 anni) con particolare riferimento alla capacitàaccelerativa che a sua volta è in stretto rapporto con il miglioramento degli indici di forza e dipotenza anche per l’ incremento ormonale dei livelli di ormoni GH e Testosterone

c) La componente aerobica rivolta al miglioramento della resistenza, preferibilmente da allenare inmodalità il più possibile ricalcante la tipologia di corsa del calciatore in modalità accelerativa edecelerativa ed in vai e torna si presta come base di supporto anche per il miglioramento dellacomponente anaerobica in particolare riferita alla RSA

Lavoriamo sulla forza perché???a) E’ la base su cui poggia lo sviluppo motorio del ragazzo durante l’accrescimento limitando o annullando eventuali deficit

di forza, squilibri fisici (accorciamento o eccessivo allungamento delle catene muscolari in riferimento alla catenamuscolare statica posteriore con particolare riferimento agli hamstring)

b) Accompagna il ragazzo durante il percorso di formazione giovanile fino al calcio degli adulti (>18 anni) aiutando aprevenire infortuni di tipo muscolare (troppo spesso nelle prime squadre si assiste ad un vero stillicidio di infortunimuscolari di giovani fuoriquota che molte volte si trovano catapultati nelle prime squadre senza una base fisica solidaper reggere le sedute di allenamento)

c) Aiuta nel miglioramento dell’aspetto tecnico globale e del gesto specifico in particolare (tiro, colpo di testa, dribblingecc…)

d) Rappresenta la base su cui poggiano le altre componenti della prestazione, resistenza aerobica con una migliore efficienzaed economia di corsa con conseguente minore costo energetico nello svolgere il lavoro

e) Comporta il miglioramento della efficienza muscolare nello svolgere e reiterare continue fasi in accelerazione edecelerazione (RSA) e cambi di direzione tipiche della motricità del calciatore

e) Miglioramento della componente intermuscolare (coordinazione globale della muscolatura del corpo nella esecuzione diun gesto) ed intramuscolare (marcato reclutamento delle fibre muscolari)

Proposte e finalità delle esercitazioni di forza correlate alle esercitazioni da campo

a) Proporre esercitazioni di forza secondo il principio delle catene muscolari e delsinergismo senza allenare il muscolo isolato ma la gestualità specifica

b) Proporre stimoli motori variati e gradualmente sempre maggiormente complessiin cui si richiede al soggetto un costante e continuo aggiornamento degli schemimotori per sviluppare continui e maggiori adattamenti

c) Proporre esercitazioni volte allo sviluppo muscolare equilibrato in cui venganoinserite esercitazioni di sviluppo di forza per gli arti inferiori come per gli artisuperiori (particolare importanza riveste la core stability)

d) Proporre esercitazioni di forza che portino al miglioramento della coordinazioneintermuscolare (dove la muscolatura lavora in sinergismo nel rapporto agonisti edantagonisti) ed intramuscolare (marcato reclutamento delle fibre muscolari)

Quali mezzi utilizzare per la forza nei giovani??? Dal semplice

1° STEP (obiettivo: apprendimento della corretta tecnica esecutiva con esercitazioni a carico naturale)

a) ½ squat bipodalico e monopodalico e affondi frontali a carico naturale sul posto ed in camminata frontale

b) Step up (salita) monopodalico su panca da 40 a 50 cm

c) Tirante muscolare a carico naturale

d) Esercitazioni di core stability con tenute frontali e laterali

2° STEP (consolidamento della corretta tecnica esecutiva e sviluppo forza con esercitazioni con piccoli sovraccarichi)

a) ½ squat bipodalico e monopodalico con piastra del bilanciere al petto (10 % del peso corporeo)

b) Affondi frontali sul posto ed in camminata con piastra del bilanciere al petto (10% del peso corporeo)

c) Tirante muscolare con piastra del bilanciere al petto con carico (10% Pc)

d) Esercitazioni di core stability con tenute frontali e laterali riducendo gli appoggi a terra

Tutte le esercitazioni sopra descritte prevedono l’impiego dei regimi di contrazione muscolare dall’ isometrico, all’ eccentricoconcentrico, all’eccentrico fino al concentrico in forma esplosiva, oltre che la possibilità di proporre le stesse esercitazioni incondizioni di instabilità e disequilibrio grazie all’impiego di skymmy, tavolette propriocettive e bosu il tutto con la finalità dicreare gradualmente nuovi stimoli di tipo nervoso ai ragazzi con conseguente miglioramento dei parametri neuromuscolari

…Al complesso3° STEP (incremento di forza e potenza arti inferiori con esercitazioni con sovraccarichi e a carico naturale)

a) ½ squat bipodalico con tirante muscolare in eccentrico lento fino a 90° al ginocchio e concentrico veloce con carico del 10 – 15%del peso corporeo

b) Accelerazioni massimali con traino su tratto di 20 metri con carico del 20% del peso corporeo da aggiungere al peso del traino(sviluppo elevate potenze meccaniche)

c) Affondi frontali sul posto con kettlebell in modalità eccentrico concentrica con carico dal 10% al 20% del peso corporeo

d) Affondi frontali sul posto con kettlebell in modalità eccentrico concentrica con carico dal 10% al 20% del peso corporeo concontemporanea spinta in alto del braccio che sostiene il kb

e) Affondi frontali in camminata con kettlebell in modalità eccentrico concentrica con carico dal 10% al 20% del peso corporeo

f) Step up (salita) concentrico a carico naturale con spinta esplosiva in alto dell’arto inferiore in appoggio su panca da 40 a 50 cm

g) Pliometria classica (drop jump da 30/40 cm, balzi bipodalici verticali tra ostacoli, corsa balzata, balzi alternati monopodaliciverticali)

E per gli arti superiori???Esercitazioni da proporre nella categoria giovanissimi curando la corretta tecnica esecutiva degli esercizi

a) piegamenti sulle braccia a terra ed anche in equilibrio su due palloni da calcio

b) trazioni alla sbarra oppure con trx

c) dip tricipiti in appoggio su panca

d) tirate al mento con la sola asta del bilanciere oppure

e) Girate al petto con la sola asta del bilanciere oppure spinta in alto dal petto con palla medica di 3 kg

Per passare in maniera graduale nella categoria allievi ad esercitazioni più intense (utilizzando sovraccarichi per chi ne hala possibilità e disponibilità)

a) Panca bilanciere

b) Trazioni alla sbarra oppure con trx

c) Parallele per tricipiti

d) Tirate al mento con bilanciere con carico dal 20% al 30% del peso corporeo oppure girate al petto con bilanciere con caricodal 20% al 30% peso corporeo

e) Alzate frontali con piastra del bilanciere da 5 a 10 kg in piedi o seduti su fit ball

f) Curl bilanciere in piedi con carico dal 20% al 30% del peso corporeo

Esercitazioni di sviluppo potenza e velocità in funzione del modello prestativo…

• A) Cambi di direzione su percorsi vari su tratti complessivi da 20 a 30 metri frazionati in tratti dai 3 agli 8 metri e con angoli dilavoro al ginocchio compresi tra 30° - 45° - 90°

• B) Navette su tratti complessivi da 20 a 40 metri frazionati in tratti da 5 metri

• C) Accelerazioni in salita su tratto da 20 metri (14% pendenza) e 30 metri (12% pendenza)

• D) Sviluppo della velocità con accelerazioni in piano su tratto da 15 a 20 metri con partenza lanciata su tratto di 5 metri condecelerazione ed arresto su tratto di 5 metri (con 30 secondi di recupero in modalità passiva)

• E) Sviluppo della Rsa con accelerazioni in piano su tratto da 15 a 20 metri con partenza lanciata su tratto di 5 metri condecelerazione ed arresto su tratto di 5 metri (con 30 secondi di recupero in modalità attiva)

• F) Sviluppo della componente metabolica e neuromuscolare con esercitazioni con palla in modalità possesso palla e partita apressione

• G) Sviluppo della componente aerobica ed anaerobica con esercitazioni intermittenti a secco con tratti in accelerazione edecelerazione ed in vai e torna

Un aiuto dai gps

a) E’ stato utilizzato il monitoraggio con sistema gps durante lo svolgimento di esercitazioni a seccoe con palla che sono riportate di seguito e proposte al fine di stimolare la componente metabolica eneuromuscolare del soggetto

b) Sono stati presi in considerazione oltre alla velocità > 16 km/h soprattutto i parametrineuromuscolari al fine di renderci conto se le esercitazioni proposte a livello metabolico e di forza siavvicinano alla richiesta muscolare e metabolica del modello prestativo del calciatore

c) I parametri presi in esame sono stati

• 1) Numero di accelerazioni massimali ad alta velocità > 20 Km/h

• 2) Numero di decelerazioni ad alta intensità

• 3) Numero di cambi di direzione > 30°

• 4) % tempo dell’esercitazione proposta trascorso > 16 km/h

Il tutto vuole essere…

a) Un aiuto per avere un quadro soprattutto del carico muscolare delle diverse esercitazioniproposte

b) La possibilità di apportare correzioni dei vari lavori proposti con e senza pallamodificando uno o più parametri al fine di dare una connotazione rispetto ad un’altra allatipologia di esercitazione per renderle allenanti in rapporto all’alta intensità

c) Un supporto per avere di ogni ragazzo l’impatto globale che la seduta svolta ha avuto alivello metabolico e muscolare al fine di prevenire anche eventuali sovraccarichi muscolariin contrasto con altri lavori e/o con le sedute dei giorni successivi

d) Chiaramente come tante altre componenti del calcio e della vita anche il gps non è laVERITA’ ASSOLUTA… ma un valido aiuto a svolgere e programmare nel migliore dei modil’allenamento

Obiettivi del monitoraggio con gps

a) Evidenziare le attività svolte a secco e con palla che determinasseroelevate potenze meccaniche considerate tali da 30 a 50 w/kg (sviluppopotenza)

b) Attività che portassero a sviluppare elevate velocità > ai 20 km/h(sviluppo capacità di accelerazione)

c) Attività che determinassero lo sviluppo di elevate potenze > 50 w/kged elevate velocità > 20 km/h (sviluppo di potenza ed accelerazione)

Circuito metabolico

Il circuito metabolico proposto è stato strutturato occupando lo spazio in lunghezza da fallo laterale a fallolaterale ed in larghezza dal limite dell’area di rigore fino alla metà campo (65 metri di lunghezza x 37 metri circadi larghezza) ed è costituito da 4 stazioni

Le esercitazioni proposte ricalcano le modalità di corsa tipiche del calciatore ovvero accelerazioni edecelerazioni, navette, cambi di direzione

Le fasi di lavoro sono comprese tra 2/3 secondi e 5/6 secondi intervallate da brevi fasi di recupero in formaattiva svolte di passo ed in corsa di recupero e di durata breve e compresa tra 10 e 15 secondi

La durata del circuito proposto è di 6’

Serie: 2

Macrorecupero a serie: 4’

Descrizione esercitazione circuito metabolico

Esercitazioni circuito metabolico

1° Stazione (10 metri accelerazione massimale con 3 metri di decelerazione e arresto al birillo) + 10 secondi in corsa di recupero su tratto di 20 metri fino alla

2° Stazione (5 + 5 + 5 metri navetta toccando il birillo con la mano) + 12 secondirecupero attivo di passo su tratto di 12 metri fino alla

3° Stazione (10 metri accelerazione massimale con 3 metri di decelerazione e arresto al birillo) + 10 secondi in corsa di recupero su tratto di 20 metri fino alla

4° Stazione (5 + 5 + 5 + 5 metri cambi di direzione con angolo di 45°) + 15 secondi di recupero attivo di passo su tratto di 15 metri fino alla prima stazione da dove riparte il circuito con la stessa sequenza.

Carico esterno circuito metabolico

a) Marcata componente accelerativa sviluppata su tratti brevi da 5 a 10 metri

b) Moderata componente decelerativa

c) Sviluppo potenze elevate > 40 w/kg

d) Moderata componente neuromuscolare in rapporto ai cambi di direzione

e) Moderata componente di velocità > 16 km/h

f) Moderata componente anaerobica

Accelerazioni in salita su tratto di 20 metri (14% pendenza salita)

Descrizione accelerazioni in salita su 20 metri con 14% pendenza

a) Accelerazione massimale con partenza da fermo su tratto in salita di 20metri

b) Microrecupero a ripetizione: 45 secondi in forma attiva tornando dipasso alla partenza

c) Macrorecupero a serie: 3’

d) Serie: 3

e) Ripetizioni: 5

Carico esterno accelerazioni in salita su 20 metri

a) Marcata componente accelerativa sviluppata nei primi 10 metri

b) Sviluppo elevate potenze meccaniche > 50 w/kg

c) Sviluppo elevate velocità > 20 km/h con picchi di velocità > 22 km/h

d) Marcata componente anaerobica

Accelerazioni su tratto di 15 metri + 5 metri decelerazione

Descrizione accelerazioni 15 metri + 5 metri decelerazione

a) Accelerazione massimale su tratto di 15 metri con partenza in corsalanciata su tratto di 5 metri e decelerazione con arresto su tratto di 5 metri

b) Microrecupero a ripetizione: 30 secondi in forma passiva

C) Serie: 2

d) Ripetizioni: 8

e) Macrorecupero a serie: 2’30 secondi

Carico esterno accelerazioni 15 metri + 5 metridecelerazione

• a) Marcata componente accelerativa sviluppata nei 15 metri

• b) Sviluppo elevate potenze meccaniche > 50 w/kg

• c) Sviluppo di elevate velocità > 20 km/h con picchi di velocità di 24 km/h

• d) Marcata componente di velocità > 16 km/h

• e) Marcata componente anaerobica

RSA 20 metri + 5 metri decelerazione

Descrizione accelerazioni su 20 metri (RSA)

a) Accelerazione massimale su tratto in linea di 20 metri con partenzain corsa lanciata su tratto di 5 metri e decelerazione con arresto sutratto di 5 metri

b) Microrecupero a ripetizione 30 secondi in forma attiva in corsa tra osullo stesso tratto di 30 metri complessivi

c) Ripetizioni: 12

Carico esterno RSA 20 metri + 5 metri decelerazione con 30 secondi di recupero attivo

a) Marcata componente accelerativa sviluppata nei primi 10 metri

b) Moderata componente decelerativa

c) Marcata componente di velocità > 16 km/h

d) Sviluppo elevate potenze meccaniche > 50 w/kg

e) Sviluppo di elevate velocità > 20 km/h con picchi di velocità si 22 km/h

f) Marcata componente anaerobica

Possesso palla 5 > 5 a 3 tocchi con transizione ogni 45 secondi

Descrizione possesso palla 5 > 5 con transizione ogni 45 secondi

a) Si gioca 5 > 5 in forma di possesso palla a 3 tocchi a testa all’interno di una superficie di 65 metri dilunghezza (larghezza metà campo) per 37 metri di larghezza (dal limite dell’area di rigore alla metà campo)

b) La superficie di gioco è suddivisa a metà da una linea di cinesini che va dal limite dell’area di rigore fino ametà campo, ogni metà del campo dove si svolge il possesso palla la definiamo zona 1 e zona 2

c) Il possesso palla si sviluppa tra le due squadre per 45 secondi, la regola introdotta è che ogni 5 passaggiconsecutivi della stessa squadra si assegna un punto. Ogni 45 secondi tramite segnale acustico dato dal misterle due squadre devono effettuare la transizione sull’altra metà campo (zona 2) dove il giocatore che arrivaprima sul pallone appositamente lanciato dal mister inizia a fare possesso palla come descritto sopra

d) La transizione da una zona all’altra del campo deve essere effettuata ad alta velocità ed il pallone deveessere lanciato il più vicino possibile alla linea di fondo della zona opposta al fine di obbligare nella transizionei calciatori a coprire una distanza ad alta velocità di circa 30/40 metri

e) Il tempo di gioco proposto è stato di 3’ per 3 ripetizioni con microrecupero di 1’30 secondi

Carico esterno possesso palla 5 > 5 con transizioneogni 45 secondia) Marcata componente accelerativa sviluppata prevalentemente su distanze da 10 a 30metri

b) Marcata componente decelerativa

c) Marcata componente neuromuscolare in riferimento ai cambi direzione

d) Moderata componente di corsa ad alta velocità > 16 km/h

e) Potenze meccaniche medie rilevate comprese tra 30 – 40 w/kg

f) Moderata componente anaerobica

Partita a pressione 4 > 4 a 2 tocchi campo 40 x 37 metri

Descrizione partita a pressione 4 > 4 a 2 tocchi con 2 portine campo 40 x 37 metri

a) Si disputa una partita 4 > 4 a 2 tocchi a testa su una superficie di 40 metri di lunghezza (lunghezzaarea di rigore) per 37 metri di larghezza (dal limite dell’area di rigore alla metà campo con 2 portinedisposte una per parte nella linea di fondo campo del campo dove viene disputata la partita

b) La superficie di gioco viene suddivisa in due ½ campo da una linea di cinesini tracciata dal limitedell’area di rigore fino alla metà campo

c) L’obbligo della squadra che attacca è di superare con tutti i componenti la linea divisoria penagoal non valido in caso di realizzazione e chi difende deve tornare a difendere con tutti icomponenti, pena goal doppio dell’altra squadra in caso di realizzazione

d) Tempo di lavoro proposto 5’ per 2 ripetizioni

e) Microrecupero di 1’30 secondi a ripetizione

Carico esterno partita 4 > 4 a 2 tocchi campo 40 x 37 mt

a) Marcata componente accelerativa sviluppata su distanze brevi da 5 a 15 metri

b) Marcata componente decelerativa

c) Marcata componente neuromuscolare in riferimento ai cambi di direzione

d) Scarsa componente di velocità ad alta intensità > 16 km/h

e) Scarsa componente anaerobica

f) Potenze meccaniche medie rilevate comprese tra 30 – 40 w /kg

Intermittente 30/30 con acc/dec su 150 metri

Descrizione intermittente 30/30 su 150 metricon tratti in accelerazione e decelerazione

a) Tratto di 150 metri da percorrere in 30 secondi e propostoalternando un tratto da 40 metri in accelerazione da coprire in 7secondi ed un tratto da 10 metri in decelerazione da coprire in 3secondi per un totale di 150 metri

b) Tempo di lavoro proposto 6’

c) Microrecupero a ripetizione 30 secondi passivo

Carico esterno intermittente 30/30 su 150 metri con tratti in accelerazione e decelerazione

a) Moderata componente accelerativa sviluppata su tratti di 40 metri

b) Moderata componente decelerativa

c) Scarsa componente neuromuscolare in riferimento ai cambi di direzione

d) Marcata componente di velocità ad alta intensità > 16 km/h

e) Marcata componente anaerobica

f) Potenze meccaniche medie rilevate > 40 w/kg con picchi di potenza di 50 w/kg

Intermittente 30/30 in vai e torna su 10/20/30 metri

Descrizione intermittente 30/30 in vai e torna 10 + 10 + 20 + 20 + 30 + 30 metri

a) Tratto di 30 metri frazionato in tre tratti da 10 metri l’uno delimitatida cinesini

b) In 30 secondi circa si deve coprire in corsa a ritmo sostenuto il tratto10 + 10 + 20 + 20 + 30 + 30 metri in modalità vai e torna aggirando ilcinesino

c) Microrecupero a ripetizione 30 secondi attivo di passo

d) Tempo di lavoro 6’

Carico esterno intermittente 30/30 in vai e torna

a) Marcata componente accelerativa sviluppata su distanze da 10 a 30 metri

b) Marcata componente decelerativa in rapporto alle fasi che precedono il cambio didirezione

c) Scarsa componente neuromuscolare in riferimento ai cambi di direzione

d) Marcata componente di corsa ad alta intensità > 16 km/h

e) Marcata componente anaerobica

f) Potenze meccaniche medie rilevate > 40 w/kg con picchi di potenza di 50 w/kg

Intermittente 20/20 in vai e torna 15/20 metri

Descrizione intermittente 20/20 in vai e torna 15 + 15 + 20 + 20 metri

a) Tratto di 20 metri suddiviso in 4 tratti da 5 metri l’uno delimitati dacinesini

b) In 20 secondi circa si deve coprire il tratto 15 + 15 + 20 + 20 metri in corsaa ritmo sostenuto in modalità vai e torna aggirando il cinesino

c) Microrecupero 20 secondi a ripetizione in forma attiva di passo sul trattodi 20 metri per ripartire dopo 20 secondi dalla parte opposta delpercorso e ripetendo la stessa sequenza di corsa

d) Tempo di lavoro proposto: 4’

Carico esterno intermittente 20/20 in vai e torna 15 + 15 + 20 + 20 metri

• a) Marcata componente accelerativa sviluppata su distanze da 15 a 20 metri

• b) Marcata componente decelerativa in rapporto alla fase precedente al cambio didirezione

• c) Moderata componente neuromuscolare in rapporto ai cambi di direzione

• d) Marcata componente di velocità > 16 km/h

• e) Marcata componente anaerobica in rapporto alle numerose fasi accelerative

• f) Potenze meccaniche medie rilevate comprese tra 40 – 50 w/kg

Conclusioni ….

a) Ritengo che sia importante proporre sedute di allenamento in rapporto alla fascia d’età in cui siricerchi il più possibile lo sviluppo dell’alta intensità con palla ma anche a secco

b) Proporre esercitazioni di forza dall’età di 13 anni in maniera graduale ma costante eprogrammata per iniziare a formare la fondamenta dello sviluppo fisico del ragazzo

c) Seguire una metodologia dell’allenamento programmata in maniera equilibrata e logica cheporti al miglioramento delle componenti tecniche e fisiche rispettando il naturale processo disviluppo del ragazzo

d) Non demonizzare determinate forme di allenamento ritenendole dannose a favore di altre persentito dire

e) Proporre esercitazioni a secco e con palla che ricalchino il modello prestativo del calcio

f) Ricreare fin da giovani nelle sedute di allenamento lo spirito di sacrificio ed il piacere di correreche attualmente è andato un po’ perduto!!!

g) Senza sacrifico e sudore non si arriverà mai a niente!!!

GRAZIE A TUTTI PER L’ATTENZIONE