Nutrición - Listado Empresarial...Fruta: escoja 1 1/2 manzana o 1 pera, 1/4 plátano, 1 toronja, ½ mango, 3 guayaba, 1/2 taza de papaya, 15 uvas (rojas o verdes) 1/4 taza de jugo

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Guia de nutricióny comida sana

Índice¿Qué necesitamos para la vida? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4¿Qué significa comer sano? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4¿Por qué es importante cada Macronutriente? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4¿Qué alimentos contienen carbohidratos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5¿Qué alimentos contienen proteína? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5¿Qué alimentos contienen grasa? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Planeando Comidas Saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Para crear comidas de 300 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Recetas de 300 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Para crear comidas de 450 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Recetas de 450 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Para crear comidas de 510 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Recetas de 510 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Para crear comidas de 540 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24Recetas de 540 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Para crear comidas de 610 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Recetas de 610 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Para crear comidas de 1000 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Recetas de 1000 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38Sugerencia para bajar de peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46¿Qué errores cometen las personas cuando deciden bajar de peso? ....... 46Mentalidad de la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46¡Piense en cambios pequeños - cambios pequeños hacen la diferencia! 47¡Duerma bien! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47¡Deje de saltarse comidas! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47¿Va a comer todo eso? ¡Controle el tamaño de sus porciones! . . . . . . . . . . . . 47¿Demasiado ocupado para planificar comidas? Prepárese para el éxito. 48Comer fuera con regularidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49Cuidado con las calorías extras al cocinar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49Guía de tamaño de porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Menú de Planificación de Comidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

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¿Qué necesitamos para la vida?Aparte de los intangibles como amor y espiritualidad, nuestros cuerpos biológicos necesitan una lista corta pero fundamental - ¡líquidos, oxígeno, nutrientes y latemperatura correcta! Esta sección se enfoca en la nutrición, pero es muy importante que tomemos nota de la importancia de los líquidos. El agua está involucrada en casi todas nuestras funciones metabólicas, siendo una de las más activas la desintoxicación. Esto es especialmente significativo cuando hacemos una dieta. Recomendamos tomar un mínimo de 8 vasos de agua al día (2 litros diarios).

¿Qué significa comer sano? Comer sano involucra balance, variedad y moderación. Todos los alimentos varían en su composición de nutrientes. Al elegir de un amplio rango de alimentos y no comer de más de un solo tipo, está asegurando recibir todos los nutrientes requeridos por su cuerpo para funcionar de manera correcta. La moderación se refiere a la idea de que “todos los alimentos están permitidos” si solamente los come de vez en cuando. Los tres grandes nutrientes que se encuentran en la comida son llamados “macronutrientes”. Estos macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las recomendaciones más convencionales sugieren que debe aspirar a consumir una dieta que contenga 45-65% carbohidratos, 10-35% proteínas, y 20-35% grasas. Estas recomendaciones se consideran como un Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR) para adultos que la mayoría de los nutriólogos siguen. Aunque el concepto es muy simple, ¡es un gran reto ponerlo en práctica!

¿Por qué es importante cada Macronutriente?Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y nos proveen de vitaminas, minerales y fibra que hacen que funcionen adecuadamente muchos sistemas en el cuerpo. Este macronutriente es especialmente importante para aquellos que están físicamente activos porque puede ser utilizado inmediatamente para abastecer de energía a los músculos, o puede ser almacenado en el hígado y músculo para su uso posterior.

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Las proteínas dietéticas se requieren por el cuerpo para crecer, reparar tejidos dañados, mantener las funciones inmunológicas, preservar la masa muscular y para fabricar hormonas esenciales, además de que pueden ser usadas como fuente de energía cuando los carbohidratos no estén disponibles.

Las grasas son esenciales, aunque solamente se necesitan en pequeñas cantidades, ya que pueden ser almacenadas como fuente de energía. Nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico, y en la formación de las membranas celulares, son requeridas para formar hormonas y absorber algunas vitaminas como la vitamina A, D, E y K.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos? Granos, harinas, panes, pita, tortillas, pasta, arroz, cereales, galletas, frutas, leguminosas como los frijoles, las lentejas y los chícharos, y también se encuentran en algunos vegetales que contienen almidón como las papas, zanahorias, betabel y el elote.

Sugerencia: Cuando elija alimentos ricos en carbohidratos prefiera el consumo de vegetales y frutas frescas, o que se encuentren congelados o enlatados, evite los jugos y las frutas en almíbar, elija leguminosas, cereales integrales y lácteos con bajo contenido de grasa. Estos alimentos por su contenido de fibra añaden volumen y brindan una sensación de saciedad con menos calorías. Evite los que contienen azúcar añadida.

¿Qué alimentos contienen proteína? Carne, pescado, pollo, huevos, mariscos, queso, tofu (queso de soya), y por supuesto Immunocal.

Sugerencia: Escoja carnes magras y quesos bajos en grasas, de preferencia blancos como el queso panela, mozzarella o requesón. Si va a preparar un corte de carne con grasa, corte la grasa con unas tijeras antes de cocinarla y quite la piel del pollo y pavo. Prefiera pescados de agua fría como atún, salmón, sardinas y trucha. Estos alimentos son altos en contenido de proteína y lo mantendrán satisfecho por más tiempo.

¿Qué alimentos contienen grasa?Hay tres principales tipos de grasa: saturada, no saturada y trans. La grasa saturada se encuentra en los alimentos de origen animal, como carnes y quesos altos en grasas, así como en grasas tropicales como aceite de coco o de palma. Puede identificar una grasa saturada porque tiende a ser sólida a temperatura ambiente. La grasa no saturada se encuentra en su mayor parte en alimentos de origen vegetal, como aceite de canola, aceite de oliva, aguacate y nueces. El omega-3 es una grasa no saturada que se encuentra en su mayor parte en pescados como el salmón. Las grasas trans se encuentran en pequeñas cantidades en algunos alimentos de origen animal, pero también se forman durante un proceso de manufactura llamado “hidrogenación parcial” en el que los aceites líquidos son transformados a grasas semi-sólidas. Estas grasas son las más dañinas y se encuentran en la manteca vegetal, la margarina y en productos horneados, bísquets, galletas, pan dulce, tamales y en productos pre-empacados y fritos como las botanas.

Sugerencia: Evite las grasas trans. Escoja grasas no saturadas (ej. aceite de oliva) en vez de grasas saturadas (ej. mantequilla) pero de cualquier manera limite su consumo a pequeñas cantidades (2 o 3 cucharaditas diarias) para cocinar, o para preparar los aderezos de ensalada, mayonesa, etc. Incluir algo de grasa en su dieta no solamente es esencial, también lo mantiene satisfecho.

Guía de nutrición y comida sana

Planeando Comidas SaludablesLa tabla que le presentamos a continuación está diseñada para facilitarle la preparación de comidas que incluyan balance, variedad y moderación, sin descuidar los macronutrientes. Puede usar estas tablas para elaborar comidas balanceadas usando su propia creatividad o para escoger las recetas que le proveemos basándose en su ración calórica para esa comida.

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Para crear

escoja las siguientes opciones de cada categoría:

Alimentos altos en Proteína: escoja 12 huevos 4 claras60 g de atún, salmón o sardinas 60 g de pollo cocido, carne o pescado 2 rebanadas de pechuga de pavo (60 g) 100 g de queso panela o mozzarella(60 g) queso chihuahua o manchego1/2 taza de queso requesón½ taza de tofu extra firme

Granos y almidones: escoja 11/4 taza pasta cocida 1/4 taza arroz de grano largo cocido 1/2 (15 g) rebanada de pan integral 1/4 panecillo inglés, 1/2 pita integral, 1 tortilla de maíz1/4 taza avena cocida 1/4 taza granos de elote 1/4 taza de puré de papa o media papa 1/4 taza de frijol o lentejas1/2 taza de betabel, zanahorias, tomates 1/2 cucharada de azúcar o miel 2 cucharadas de harina integral

Fruta: escoja 11/2 manzana o 1 pera,1/4 plátano, 1 toronja, ½ mango, 3 guayaba, 1/2 taza de papaya, 15 uvas (rojas o verdes) 1/4 taza de jugo 1/4 taza de puré de manzana sin endulzar 1/2 taza de durazno, pera, zarzamoras, sandía o piña 1 kiwi o mandarina mediana

comidas de 300 calorias,

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Vegetales: escoja 14 tallos de espárragos1 taza de ejotes, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, berenjena, kale, palmitos, endivias, lechuga, espinacas, champiñones, okra, cebolla, pimientos, rábano, calabacita o sopa de verduras.

Grasas (5 g): escoja 11/8 de un aguacate1 cucharadita de aceite vegetal o mantequilla 1 cucharada de mayonesa o aderezo para ensalada 1 cucharada de crema6 almendras6 nueces14 cacahuates1 cucharada de crema de cacahuate6 aceitunas verdes o negras


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Aquí hay unos ejemplos: ½ taza de arroz o frijol (carbohidrato) 60 g Pollo, carne o pescado (proteína) Ensalada de verduras ( verduras) Con 1 cucharada de aderezo vinagreta (grasa)

Ejemplo: Sándwich de Atún

1 rebanada de pan (1 porción de carbohidrato)½ lata de atún (1 porción de proteína)1 taza de tomate y pepino en cubos (1 porción de vegetales)1 cucharada de mayonesa (1 porción de grasa)

Recetas de 300 calorias: Puede crear sus propias recetas, asegúrese que sus recetas sean balanceadas, como puede observar en los ejemplos abajo, de acuerdo a las guías de AMDR (que discutimos anteriormente en esta sección). Por ejemplo, recetas balanceadas de 300 calorías tienen aproximadamente de 30-45 g de carbohidratos, 6-12 g grasa y 7-25 g de proteína. Puede usar un analista de recetas por internet para crear o modificar sus propias recetas de acuerdo a la cantidad de calorías que le toquen en ese día y poniendo atención al balance apropiado de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto puede hacerse fácilmente si trata de elegir las fuentes de carbohidrato más saludables como las frutas y cereales elaborados con granos integrales y leguminosos; limite las grasas añadidas a 1 cucharadita por persona; escoja carnes magras y grasas no saturadas como aceites vegetales, aguacate y nueces la mayoría de las veces.

Nota: Las recetas de 300 calorías deben tener aproximadamente de 30-45 g de carbohidratos, 6-12 g de grasa y 7-25 g de proteína.

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Quesadillas con champiñones y ensalada de nopalitos a la vinagreta

Quesadillas con champiñones Por persona

Ingredientes: 2 tortillas de maíz chicas o 1 grande100 gr de queso panela o queso frescoJitomate ½ piezaChampiñones ½ tazaLechuga romana ¼ de piezaEpazote 1 hojitaSal al gustoAceite en espray

Preparación:

Lave los champiñones. Lave y pique finamente el epazote. Fría los champiñones con tantito espray de aceite de canola junto con el epazote. Sazone con sal. Lave y rebane el tomate. Lave, pique y desinfecte la lechuga. Rellene las tortillas con el queso y los hongos. Caliéntelas hasta que el queso se funda. Sirva quesadillas acompañándolas con jitomate, lechuga e incluso con ensalada de nopalitos.

Ensalada de Nopalitos

Ingredientes: 1 kilo de nopalitos 500g de tomate picado 6 cucharadas de cebolla picada 6 cucharadas de cilantro picado 3 chiles serranos picados (opcional) Sal al gusto

Vinagreta

Ingredientes: ½ taza de vinagre Cilantro al gusto ½ taza de aceite de oliva ¼ de cebolla 2 cucharadas de mostaza 1 cucharadita de caldo de pollo en polvo Jugo de un limón

Preparación: Cocer los nopalitos, limpios y cortados en cuadros, con un trozo de cebolla, una pizca de sal y otra pizca de azúcar. Escurrir en una coladera y tapar con un lienzo mojado en agua fría y exprimido. Dejar enfriar. Agregar los jitomates, mezclar los nopalitos ya fríos y la cebolla, el cilantro y la sal.

Preparación: Licuar todo y en el último licuado añadir el limón Servir 1 cucharada por persona sobre la ensalada

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Sándwich de jamón y queso 1 porción

Ingredientes: 1 rebanada de pan multigrano o integral o 2 rebanadas delgadas de pan por persona. Chiles jalapeños cortados a la mitad a lo largo y sin semillas (al gusto)1 rebanada de 30 gramos de pechuga de pavo y 50 gramos de queso panela1 cucharada de mayonesa o 2 cucharaditas de aguacate

Preparación:

1. Ponga los chiles jalapeños en una charola para hornear con el lado interior boca abajo. Deje que se asen en el horno hasta que la capa exterior de la cáscara se haya hecho negra, aproximadamente 8-14 minutos. 2. Ponga los chiles en un plato y deje que se enfríen hasta que los pueda tocar, más o menos 20 minutos. Quite las cáscaras a los chiles. 3. Coloque una rebanada de jamón sobre el pan y esparza el queso panela rallado sobre la rebanada de jamón ponga los jalapeños encima. Si eligió una rebanada delgada de pan, puede colocar otra rebanada de pan encima. 4. Ponga una buena cantidad de espray para cocinar en un sartén. Caliente la estufa a fuego medio y ase el sándwich hasta que esté dorado de 2-4 minutos por cada lado.

Puede acompañarse con ensalada de lechuga con jitomate y cebolla, espárragos o palmitos con limón y sal.

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Tostadas de pollo o carne con ensalada verde a la mostaza

Atún con elotitos sobre hojas de lechuga1 porción

Ingredientes: ½ lata de elote en grano½ lata de atún1 cucharada de mayonesaLechuga orejona

Tostadas de pollo o carne1 porción

Ingredientes: 2 tostadas chicas horneadas60 g de pollo cocido y deshebrado Lechuga en tiritasCebolla remojada una hora en vinagre de manzanaSalsa verde puede servirse con ensalada verde

Ensalada verde1 porción

Ingredientes:

1 taza de lechuga romana1 /4 pepino en rebanadas 1/8 de taza de cebolla morada rebanada 1 cucharadita de aceite de oliva1 /2 cucharadita de jugo de limón1 /2 cucharadita de mostaza DijonPimienta al gusto

Preparación:

Desmenuzar el atún. Agregar los elotitos y la mayonesa. Revolver y servir sobre hojas de lechuga orejona

Preparación:

En un recipiente, mezcle aceite, limón, mostaza y pimienta. Rocíe sobre la ensalada y mezcle para combinar.

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Para crear


Alimentos altos en proteína: 2 raciones elija una de cada color2 huevos 60 g de atún, salmón o cangrejo en agua60 g de pollo o pavo, carne o pescado 3 sardinas o 1/2 taza de atún 2 rebanadas de pechuga de pavo, cada una de 30 g 60 g de almejas, mejillones, ostiones, callos de hacha o caracoles medianos 60 g camarones grandes 1/4 g de tofu extra firme50 g de queso panela o mozzarella1 taza de leche de vaca o de soya1/2 taza de leche evaporada de lata oleche de chocolate3/4 de taza de yogur30 g de queso1/4 de taza de queso requesón

Granos y almidones: escoja 11/2 taza de pasta integral cocida 1/2 taza de arroz integral cocido 1/2 taza de avena, o cereal con fibra1 rebanada (30 g) de pan integral o medio bolillo sin migajón1/2 bísquet, o medio pan árabe, 1/2 taza de frijol o lentejas o garbanzo1/2 de taza de granos de elote1/2 taza de puré papa o 1/2 papa mediana 1/3 taza de camote1 taza de sopa zanahoria o papa 1 taza de betabel, berenjena o ejote1 cucharada de azúcar o miel2 cucharadas de maicena o atole

Frutas: escoja 11 manzana rebanada, ½ plátano, 1toronja, 1/2mango, 2 guayaba, 1 taza papaya, 20uvas (rojas o verdes) o 3 ciruelas1/2 taza de jugo de naranja o toronja 1/2 taza de salsa de puré de manzana sin endulzar 1 taza de fruta fresca: Sandía, melón y piña, fresas durazno1 kiwi o2 mandarinas medianas


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Grasas (5 g): escoja 21/8 de un aguacate1 cucharadita de aceite vegetal o mantequilla, 1 cucharada de mayonesa, 3 cucharadas de crema6 aceitunas6 nueces6 almendras14 cacahuates


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Menús:

Menú 1 ½ pan árabe: 60 g de pollo con 30 g de queso, 2 cucharaditas de aguacate, ensalada con 1 cucharada de aderezo vinagreta y una manzana1 rebanada de pan o 2 rebanadas delgadas de pan: 2 rebanadas de pechuga de pavo con 50 g de queso panela, ensalada de espinacas con 6 nueces, 1 pera en rebanadas, cebolla morada y 1 cucharada de aderezo vinagreta

Menú 2 ½ taza de espagueti con salsa de tomate y 30 g de queso rallado, 60 g de carne a la mostaza y ensalada a la vinagreta, 1 durazno

Menú 3 Sincronizadas: 2 tortillas chicas: 1 rebanada de jamón con 100 g de panela, aguacate, ensalada de nopalitos y una toronja.

Recetas de 450 calorias

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Arroz blanco, chile relleno y manzana a la canela

Arroz blanco

Ingredientes:

1 taza de arroz2 dientes de ajoSal y pimienta al gusto½ cebolla mediana1 ramita de perejil (opcional) 2 ¼ tazas de agua El jugo de medio limón

Chile relleno en salsa de tomate

Ingredientes: 1 chile poblano100 g queso panela o 1/2 lata deatún o 60 g de carne molida cocidaCebolla en rebanadas delgaditas (opcional)30 g de queso parmesanoSalsa de tomate: Tomate licuado con cebolla y sal al gusto

Manzana al horno

Ingredientes: 4 manzanas medianas4 sobrecitos de edulcorante artificial4 cucharaditas de mantequillaCanelaPapel aluminio

Preparación:

El arroz se lava y se escurre, se pone en un sartén hasta que se seque. En la licuadora se pone el ajo y la cebolla con ¼ taza de agua y se pasa al sartén con el resto del agua, se sazona con sal y pimienta, se agrega la ramita de perejil, se baja el fuego y se tapa y se deja cocinar hasta que se consuma el agua aprox. 20 min.

Servir solo media taza de arroz cocido por persona acompañado del Chile relleno.

Preparación:

Se asan los chiles y se desvenan, se dejan remojar un rato en agua con sal para que no estén muy picosos. Una vez escurridos se rellenan con queso. Agregar el atún o la carne molida y las rebanadas de cebolla al gusto. Se capean revolcándolos en queso parmesano. Se prepara una salsa de jitomate guisada en una cucharadita de aceite para bañar los chiles.

Preparación:

Lave y quite el corazón de las manzanas Rellénelas con edulcorante, mantequilla y canela Envuélvalas en papel aluminio. Póngalas en el horno previamente calentado a 125 C y hornee durante 25 minutos. Sirva una manzana por persona.

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Espagueti al Pomodoro

Ingredientes:

½ taza de pasta cocida al dentéPara la salsa: (porción individual) 1 cucharadita de aceite de oliva1 diente de ajo partido en lajas1 cucharada de cebolla partida en cuadritos1 jitomate grande sin cáscara y sin semillas molido con ½ taza de agua1 tomate grande sin cáscara partido en cubos3 hojas de laurel1 cucharada de albahaca seca o fresca1 pizca de orégano, tomatillo y mejoranaPimienta fresca molida y poca sal

Filete al perejil

Ingredientes:

Una caña de filete limpia1 manojo de hierbas de olor½ cebolla2 dientes de ajo1 cucharadita de aceite de oliva VinagreSal y pimienta

Preparación:

En una sartén se fríe el ajo, la cebolla, el jitomate en cuadros, las hojas de laurel, albahaca, orégano, tomillo y mejorana. Al final se agrega el tomate licuado y se deja hervir con la salsa.

Preparación:

Se licúan todos los ingredientes y el filete se deja marinando en esta salsa durante dos horas. En una sartén muy caliente, se pone el aceite en aerosol y el filete hasta que dore, se le da vuelta y antes de servir se mete al horno durante 10 o 12 minutos.

Servir una rebanada delgada de 90 g de filete por persona.

Espagueti al Pomodoro, filete al perejil y ensalada de espinacas con mandarina

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Ensalada de mandarina

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

6 tazas de espinacas4 mandarinas, escurridas1/4 taza de cebolla roja, cortada1 cucharada de aceite vegetal1 cucharada de vinagre de sidra1/4 cucharadita de mostaza de grano1 cucharada de azúcar

Preparación:

En un tazón, mezcle el aceite, el vinagre, el azúcar, la mostaza. Verter sobre las espinacas, cebolla, ensalada de mandarinas y mezclar.

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Para crear


Alimentos altos en proteína: escoja 2 y una de cada color2 huevos 185 g de atún, salmón o cangrejo en agua60 g de pollo cocido, pescado, carne, langosta o cangrejo 3 sardinas o 1/3 taza 1/4 taza de pavo, carne magra de res, puerco, cordero o ternera 60 g 4-6 almejas, mejillones, ostiones, callos de hacha o caracoles medianos 6 camarones grandes o 15 medianos 75 g de tofu extra firme125 g de tofu suave60 g de pechuga de pavo1 taza de leche de vaca o de soya 1/2 taza de leche evaporada de lata o leche de chocolate 3/4 de taza de yogur30 g de queso 1/4 de taza de queso requesón

Granos y almidones: escoja 21/2 taza de pasta integral cocida 1/3 taza de arroz integral, quínoa 1/2 taza de frijol o lenteja1 rebanada (30 g) de pan integral o chapata 1/2 panecillo inglés, ½ pita integral, tortilla de 10 pulgadas 1/2 taza de taza de avena cocida 1/2 de taza de granos de elote1/2 taza de puré de papa o 1/2 papa mediana 1/2 taza de nieve de agua1 taza de sopa hecha con papa o zanahoria1 taza de betabel, zanahorita, ejote o berenjena1 cucharada de azúcar o miel3 cucharadas de pastel o flan

Frutas: escoja 11 manzana rebanada, ½ plátano, 1 toronja, 1/2mango, 2 guayabas, 1 taza de papaya, 20 uvas (rojas o verdes) 1/2 taza de jugo de naranja o toronja1/2 taza de puré de manzana sin endulzar 1 durazno grande o 2 chicos, 2 naranjas, 1 taza de zarzamoras, fresas, piña, sandia o melón1 kiwis o 2 mandarinas medianas 3 ciruelas, 1 pera, 2 tunas


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Grasas (5 g): escoja 11/8 de un aguacate1 cucharadita de mantequilla, o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o aderezo para ensalada regular 2 cucharaditas de ajonjolí o semillas de linaza o girasol 1 cucharada de crema 6 almendras6 nueces14 cacahuates 1 cucharada de crema de cacahuate

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Aquí hay unos ejemplos: Media taza de arroz rojo, media taza de frijol, 90 g pollo en salsa verde, ensalada de lechugas mixtas, 1 taza de fresas.

Media taza de espagueti, 1 rebanada de pan, 90 gramos de salmón con

1 cucharada de mayonesa y eneldo al gusto y pera al horno.

1/2 papa asada mediana con 1 cucharadita de mantequilla, ejotes, 90 g carne y espárragos al vapor con 1 taza de fresas.


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Sopa de brócoli, ensalada de betabel, pollo a la mostaza y pera al horno con cocoaSopa de brócoli

Ingredientes: ¾ Kg de brócoli 1 litro de caldo de pollo sin grasa o consomé vegetal y agua.Sal de ajo y de cebolla al gustoSal y pimienta al gusto

Nota: en lugar de brócoli esta sopa se puede elaborar con jitomate, coliflor, calabacita, espinaca y chayote.

Pollo a la mostaza

Ingredientes:

10 piernas con musloSal y pimienta al gusto4 ajos machacados8 limones2 cucharadas de consomé vegetal en polvo1/2 frasco de mostaza1 cucharadita de aceite de oliva

Ensalada de betabel

Rinde 1 porción

Ingredientes:

1 betabel grande, Jugo de media naranja1/2 taza de cebolla morada, cortada en rodajas 3 nueces1/2 cucharadita de aceite de oliva1/8 taza de vinagre balsámico1/2 cucharada de hojas de albahaca fresca, picadas en trozos grandes

Preparación:

El brócoli (o la verdura a elegir) se cuece, se muele y se cuela. A una cacerola se da una rociada de aceite en aerosol y se fríe la verdura molida, agregándole el caldo, sal, sal de ajo, sal de cebolla y pimienta. Se deja hervir un rato. Se sirve bien caliente.

Preparación:

Sazone el pollo con sal y pimienta. Mezcle los ajos, el jugo de limón, el consomé vegetal y la mostaza con tantita agua. Se añade la mezcla al pollo. Hornee y deje dorar. Servir 3 piernas o 90 g de pollo por persona.

Postre:

Media pera al horno con polvo de cocoa espolvoreada.

Instrucciones:

1. Hervir el betabel hasta que este hecho, durante aproximadamente 45 minutos. Deje que se enfríe. Cuando se haya enfriado lo suficiente como para poder tocarlo, pelar la piel. Cortar los betabeles ya pelados en rodajas de 1/2 pulgada de espesor. Coloque los betabeles en un tazón grande. 2. En otro tazón mezcle el aceite, el vinagre y el jugo. Rocíe sobre el betabel. 3. Agregue la albahaca y cebolla morada espolvorear 3 nueces molidas.

Galletas habaneras (4) para acompañar la ensalada.

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Arroz rojo, frijol cocido, carne deshebrada en salsa verde, fresas con cremaArroz rojo

Ingredientes:

1 taza de arroz1 trozo de cebolla2 jitomates 2 dientes de ajo2 tazas de caldo de pollo o consomé vegetal1 ramita de perejilSal y pimienta al gusto

Carne deshebrada con salsa verde

Ingredientes:

1 kilo de carne de res para deshebrar12 tomates verdes6 chiles serranos½ cebolla1 diente de ajo1 cucharadita de sal

Preparación:

El arroz se lava y se escurre. Se pone en un sartén hasta que se seque, se licuan los dientes de ajo, la cebolla y los tomates partidos en cuatro con un poco de agua y la ramita de perejil. Se le agrega el caldo, se baja el fuego y se tapa y se deja cocinar hasta que se consuma el agua aprox. 20 min. Se sirve media taza de arroz cocido por persona.

Preparación:

Se pone a cocer la carne en agua con sal y se deshebra. Se cuecen los tomates verdes y los chiles y se licuan con ajo y cebolla. Se ponen en el sartén con aceite en aerosol, la salsa, la carne, sal y pimienta. Se sirven 90 g de carne de res.

Postre:

1 taza de fresas o zarzamoras con 1 cucharada de crema y edulcorante.

Acompañar con media taza de frijol cocido.

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Sopa de champiñones, ensalada de papa con carneSopa de champiñones

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva7 dientes de ajo picados1 1/2 litros de caldo de pollo sin grasa1 Kg de hongos1 cucharada de cebolla4 ramas de cilantro picados

Ensalada de papa y carne

Rinde para 5 personas

Ingredientes: 360 g carne de res para estofado, cortada en cubos de 1 pulgada4 papas hervidas medianas, peladas y cortadas en trozos aproximadamente 2-3 cucharadas de chipotle de lata en salsa de adobo, finamente picado1 cebolla morada pequeña, cortada en pedazos de 1/4 de pulgada2 cucharadas de aceite de oliva2 dientes de ajo picados

3 cucharadas de vinagre de sidra

Ejotes con tomate y cebolla verde1 porción

Ingredientes: 1 taza de Ejotes1 tomate pequeño picado1 cebollín picado y se separa en partes blancas y verdes1/2 diente de ajo picado1/2 cucharadita de tomillo molido1/8 cucharadita de chile seco en hojuelas1 cucharadas de vinagre de sidraPimienta negra al gusto

Instrucciones:

1. Poner a cocer los ejotes y las partes blancas del cebollín hasta que estén tiernos y crujientes. 2. Agregar el tomate picado y el cebollín hasta que se caliente. Colocar en un plato. 3. En un recipiente separado batir el vinagre de sidra, chile, pimienta, tomillo, ajo. Vierta sobre las verduras y mezcle.

Postre:

Gelatina ligera con 1 durazno.

Preparación:

En el aceite bien caliente, se sofríen la cebolla y el ajo. Luego se fríen ahí los hongos bien lavados y picados y se le agrega el cilantro y sazonando con sal. Se añade el caldo de pollo y se deja hervir a fuego lento.

Instrucciones:

1. Llevar un litro de agua a hervir en una cacerola mediana. Agregue la carne y el ajo. Reduzca el fuego a medio-bajo. Quítele la espuma que sube durante los primeros minutos de cocer a fuego lento. Parcialmente tape y cocine hasta que la carne esté tierna y se empiece a deshacer, durante aproximadamente una hora. Retire la carne a un plato, dejar enfriar. 2. Agregue las papas al caldo de carne (si no hay suficiente para cubrirlas, agregar agua) y cocine a fuego medio hasta que estén tiernas, de 13 a 15 minutos. Saque las papas en un tazón mediano con una cuchara. Rociar con vinagre. 3. Desmenuzar la carne y mezclar con las papas, junto con la cebolla, el aceite y chipotle al gusto. Dejar enfriar a temperatura ambiente. Por persona servir media papa

y 90 g de carne.

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Para crear


Alimentos altos en proteína: escoja 2 y una de cada color 2 huevos 185 g de atún, salmón o cangrejo en agua60 g de pollo cocido, pescado, carne, langosta o cangrejo 3 sardinas o 1/3 taza 1/4 taza de pavo, carne magra de res, puerco, cordero o ternera 60 g 4-6 almejas, mejillones, ostiones, callos de hacha o caracoles medianos 6 camarones grandes o 15 medianos 75 g de tofu extra firme125 g de tofu suave60 g de pechuga de pavo1 taza de leche de vaca o de soya 1/2 taza de leche evaporada de lata o leche de chocolate 3/4 de taza de yogur30 g de queso 1/4 de taza de queso requesón

Granos y almidones: escoja 21/2 taza de pasta integral cocida 1/3 taza de arroz integral, quínoa 1/2 taza de frijol o lenteja1 rebanada (30 g) de pan integral o chapata 1/2 panecillo inglés, ½ pita integral, tortilla de 10 pulgadas 1/2 taza de taza de avena cocida 1/2 de taza de granos de elote1/2 taza de puré de papa o 1/2 papa mediana 1/2 taza de nieve de agua1 taza de sopa hecha con papa o zanahoria1 taza de betabel, zanahorita, ejote o berenjena1 cucharada de azúcar o miel3 cucharadas de pastel o flan

Frutas: escoja 11 manzana rebanada, 1/2 plátano, 1 toronja, 1/2mango, 2 guayabas, 1 taza de papaya, 20 uvas (rojas o verdes) 1/2 taza de jugo de naranja o toronja1/2 taza de puré de manzana sin endulzar 1 durazno grande o 2 chicos, 2 naranjas, 1 taza de zarzamoras, fresas, piña, sandia o melón1 kiwis o 2 mandarinas medianas 3 ciruelas, 1 pera, 2 tunas


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Aquí hay algunos ejemplos: Media taza de frijol, 1 tortilla grande, 90 g pollo, ensalada a la vinagreta, aguacate, 20 uvas.

Media taza de espagueti, salmón, ensalada de zanahorias con 20 pasitas.

1 elote con 1 cda. de crema, sal y limón, 1 tostada, media lata de atún, 1 cucharada de mayonesa.

½ pan árabe, 2 rebanadas de jamón y 50 g de queso, aguacate, ensalada a la vinagreta y medio mango.

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Pastel de salmón con salsa de yogur y eneldoPastel de salmónPara 4 personas

Ingredientes:

3 papas medianas, cocidas y machacadas2 latas de salmón escurrido y desmenuzado o 360 g de salmón fresco3 cebollas picadas1 huevo batido1 cucharada de aceite vegetal1/4 taza de cilantro fresco picado1 cucharada de mostaza Dijon1/4 cucharadita ralladura de limón1/4 cucharadita de pimienta1/4 cucharadita de salsa picante (Tabasco o similar)4 tazas de brócoli al vapor4 tazas de zanahorias al vapor

Salsa de yogur y eneldo

Ingredientes:

1/2 pepino picado finamente1 taza de yogur natural1 cebolla en rodajas2 cucharadas de eneldo fresco, picado, más ramitas adicionales para decorar (opcional)1 diente de ajo picado1 cucharadita de mostaza Dijon

Instrucciones:

1. Si se usa el salmón fresco, hornear a 350 ° F durante aproximadamente 20 minutos o hasta que esté listo. Desmenuzar el salmón cocido y reservar. Si se utiliza el salmón enlatado, colar y desmenuzar. 2. Se hierve y se aplasta las papas con un tenedor. 3. En un tazón, combinar el puré de papas, salmón desmenuzado, la cebolla, cilantro, mostaza Dijon, limón, pimienta, salsa picante y huevo batido. Forme tortitas como si fueran hamburguesas. 4. Se fríe las tortitas en un poquito de aceite. 5. Mientras tanto, mezclar el pepino, el yogur, la mostaza, el ajo, la cebolla y el eneldo. Sazonar con pimienta. Guardar en el refrigerador hasta que esté listo

Postre de Gelatina de fresas

1 paquete de gelatina light sabor fresas 1 taza de fresas y 6 almendras.

Se disuelve la gelatina en dos tazas de agua caliente, se licua una taza de fresas en dos tazas de agua fría. Revuelva y refrigere. Decore con las almendras.

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Fettuccine con calabacitas y ensalada de toronja con aguacateFettuccine con calabacitas Por plato: 1/4 de la receta de pasta cocida y 1/4 de receta de ensalada

FettuccineRinde 4 porciones Ingredientes:

4 tazas de tallarines cocidos 2 pimientos rojos: 1 cortado en cuadritos y 1 cortado en tiras1 pimiento verde grande, cortado en cuadritos1 cebolla grande, cortada en cuadritos1 1/4 taza de calabacitas en cuadritos 1 cucharada de vino blanco seco1 taza de agua1 cucharadita de aceite de oliva1 cucharada de mantequilla suave2 cucharadas de queso parmesano, rallado3/4 cucharadita de pimienta negra1/2 cucharadita de tomillo1/4 cucharadita de nuez moscada

Instrucciones:

1. En una gran sartén antiadherente, caliente el aceite a fuego medio. Revuelva los cuadritos de pimiento rojo y verde con el vino; se sofríe hasta que estén tiernos, alrededor de 4 a 6 minutos. Con una cuchara ranurada, transferir los pimientos en un recipiente y reservar. 2. Añadir las tiras de pimiento rojo, la cebolla, la pimienta negra, tomillo y nuez moscada. Tape y cocine, revolviendo frecuentemente, hasta que las verduras estén muy tiernas, alrededor de 6 a 7 minutos. Si la cacerola comienza a secarse, añada 2 ó 3 cucharadas de agua. 3. Agregue el resto del agua y la calabaza, y llevar a ebullición. Reducir el fuego a medio-bajo, tape y cocine, revolviendo de vez en cuando, durante 10 minutos para mezclar los sabores. 4. Mientras tanto, en una olla grande con agua hirviendo, cocer la pasta según las instrucciones del paquete (sin sal ni aceite). Escurrir la pasta en un colador y reservar. 5. Transfiera la mezcla de calabaza cocida a un pro cesador de alimentos o licuadora y licúe hasta que quede una salsa suave. Añada la salsa de vuelta a la cacerola. Agregue los pimientos cortados en cubitos reservadas y la mantequilla, cocinar a fuego medio hasta que se derrita la mantequilla y la salsa esté suficientemente caliente. 6. Mezcle la salsa con la pasta escurrida, transfiérala a un plato de servir y espolvorear con queso parmesano.

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Rollitos de pescado rellenos de champiñones6 Porciones

Ingredientes: 6 filetes del pescado de 90 g350 g de champiñones picados 1 cucharadita de aceite de canola el necesario8 cebollitas de cambray finamente rebanadas1 pimiento rojo picado4 cucharadas de perejil finamente picado3 cucharadas de jugo de limón 1/2 taza de vino blanco3/4 de cucharadita de páprika Sal y pimienta al gusto

Preparación: Enjuague los filetes, séquelos con toallas de papel absorbente y espolvoréelos sal y pimienta. Caliente el aceite en un sartén y sofría la cebolla y el pimiento, hasta que la cebolla esté transparente. Incorpore los champiñones y dos cucharadas de perejil, cocina durante 5 minutos o hasta que estén suaves. Distribuya esta preparación entre los filetes, enróllelos y sujételos con palillos de madera. Engrase ligeramente un refractario con aceite, coloque los filetes, báñelos con el jugo y luego con el vino. Cubra con papel aluminio y hornee, en horno precalentado, durante 25 minutos a 180° C o hasta que el pescado esté cocido; retire del horno y ponga los rollitos en un recipiente aparte (reserve el líquido de cocción). Al líquido de cocción se añade paprika, cocine a fuego medio y mueva hasta que espese. Sirva los rollos bañados con la salsa y espolvoree con el perejil restante.Ensalada de toronja

con aguacate

Rinde 4 porciones

Ingredientes: 4 tazas de espinaca1/4 cebolla morada, en rebanadas delgadas2 toronjas medianas, en gajos (sin cáscara o membrana blanca)1/4 aguacate, cortado en rodajas de 1 cm1 pimiento naranja o amarillo, cortado en rodajas finas

Aderezo:1 cucharada de aceite vegetal1 cucharada de vinagre de arroz1 cucharada de jugo de toronja1/4 cucharadita de azúcar

Instrucciones: 1. Divida la espinaca en 4 platos. Organizar cebolla roja, toronja, aguacate, garbanzos, y el pimiento muy bien en la parte superior de la espinaca. 2. Mezcle el vinagre, el aceite, el jugo, el azúcar y la pimienta. Verter sobre la ensalada y revolver para combinar.

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Arroz picante, brochetas, papitas con limón, ensalada y bavaria de fresa.Arroz picante Para 4 personas Ingredientes:

3/4 taza de arroz integral 1/2 cebolla, picada finamente1/2 pimiento verde mediano, finamente picado1 chile jalapeño picado1 tomate mediano, sin semillas y picado1 1/2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio1 cubo de caldo de pollo Pimienta al gusto1/2 cucharadita de comino molido1/2 taza de cilantro fresco picado1 diente de ajo picado

Brochetas a las hierbas finas 6 Porciones Para la marinada:

¼ de taza de salsa inglesa2 cucharadas de salsa de soya ½ cebolla finamente picada¾ de taza de vino tinto1 cucharada de hierbas finas1 cucharadita de aceite de canolaPimienta al gusto

Para la marinada:

360 Kg de filete de res sin grasa o de pechuga de pollo y cortado en cubitos½ cebolla partida en cuadros de 3 cm.1 pimiento rojo cortado en cuadros de 3 cm.3 calabacitas rebanadas

Instrucciones: En una cacerola mediana, agregue el arroz y el caldo de pollo y deje que hierva. Se añada la cebolla, el pimiento verde, chile jalapeño y tomate cortado en cubitos. Sazone la mezcla de arroz con cubo de caldo, la pimienta, el comino, el cilantro y el ajo. Lleve a ebullición, tape y reduzca el fuego a bajo. Cocine por 20 minutos. Servir media taza de arroz por persona

Instrucciones: En un recipiente se mezclan todos los ingredientes hasta que estén bien integrados. Agregar la carne, revolver para impregnarla con la marinada. Se cubre con la tapa del recipiente. Se deja marinar dentro del refrigerador durante toda la noche (mínimo 2 horas).

Para armar las brochetas: Sumergir en agua 12 palillos de madera para brocheta durante 10 minutos antes de utilizarlos. Ensartar la carne alternadamente con las verduras y bañarlas con el resto de la marinada. Se asan las brochetas hasta que la carne tome el término de cocción deseado. También se pueden hornear durante 30 minutos a 200° C o hasta que adquieran el cocimiento que desee.

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Papitas con limón4 papitas por persona

Ingredientes: 1 Kg de papitas de cambray con cáscaraJugo de 6 limones3 dientes de ajo3 chiles verdes en rajas¼ de taza de aceite de olivo Sal y pimienta ¼ taza de agua

Preparación: En una olla chica y alta, se fríen el ajo, el chile y las papas. Se les agrega el jugo de limón y el agua y se sazonan con consomé vegetal en polvo. Se dejan a fuego lento en la olla tapada aproximadamente 45 minutos. Se sirven bien calientes.

Ensalada simple

Para 4 personas

Ingredientes: 2 tazas de lechuga orejona picada2 tazas de rábano picado2 tazas de tomates cherry cortados por la mitad1 cucharada de queso parmesano rallado2 cucharadas de alcaparras escurridas2 cucharadas de aceite de olivaEl jugo de 1 limón1/2 cucharadita de azúcarPimienta al gusto

Bavaria de fresa

8 porciones

Ingredientes: 2 sobres de grenetina¼ taza de agua fría½ taza de agua hirviendo2 tazas de fresas, cortadas en mitades½ taza de leche descremada en polvo2 claras de huevo1/3 taza de azúcar morena1 taza de hielo molido tipo frappé

Instrucciones: 1. Coloque la lechuga picada, rábano y tomates cherry en un recipiente grande. 2. En un recipiente aparte, mezcle el jugo de limón, aceite de oliva, una pizca de azúcar y alcaparras. Mezclar esta preparación con la lechuga, asegurándose de que está bien distribuida y cubra bien la lechuga.

Preparación: Espolvorear la grenetina sobre el agua fría dentro de la licuadora. Dejar reposar 1 minuto. Agregar el agua hirviendo y licuar durante 30 segundos. Añadir las fresas, la leche en polvo, las claras y el azúcar y licuar hasta que quede bien incorporado. Gradualmente, agregar el hielo y licuar hasta que quede una mezcla espesa. Servir en 8 moldes individuales. Refrigerar hasta que cuaje la grenetina.

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Para crear


Alimentos altos en proteína: escoja 2 y una de cada color 2 huevos 185 g de atún, salmón o cangrejo en agua60 g de pollo cocido, pescado, carne, langosta o cangrejo 3 sardinas o 1/3 taza 1/4 taza de pavo, carne magra de res, puerco, cordero o ternera 60 g 4-6 almejas, mejillones, ostiones, callos de hacha o caracoles medianos 6 camarones grandes o 15 medianos 75 g de tofu extra firme125 g de tofu suave60 g de pechuga de pavo1 taza de leche de vaca o de soya 1/2 taza de leche evaporada de lata o leche de chocolate 3/4 de taza de yogur30 g de queso 1/4 de taza de queso requesón

Granos y almidones: escoja 21/2 taza de pasta integral cocida 1/3 taza de arroz integral, quínoa 1/2 taza de frijol o lenteja1 rebanada (30 g) de pan integral o chapata 1/2 pancillo inglés, ½ pita integral, tortilla de 10 pulgadas ½ taza de taza de avena cocida 1/2 de taza de granos de elote1/2 taza de puré de papa o 1/2 papa mediana 1/2 taza de nieve de agua1 taza de sopa hecha con papa o zanahoria1 taza de betabel, zanahorita, ejote o berenjena1 cucharada de azúcar o miel3 cucharadas de pastel o flan

Frutas: escoja 11 manzana rebanada, ½ plátano, 1toronja,1/2mango, 2 guayabas, 1 taza de papaya, 20 uvas (rojas o verdes) 1/2 taza de jugo de naranja o toronja1/2 taza de puré de manzana sin endulzar 1 durazno grande o 2 chicos, 2 naranjas, 1 taza de zarzamoras, fresas, piña, sandia o melón1 kiwis o 2 mandarinas medianas 3 ciruelas, 1 pera, 2 tunas


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Aquí hay algunos ejemplos:

Sándwich de trigo integral: 2 rebanadas de pan multigrano con 2 rebanadas de jamón y una rebanada de queso panela de 50 gramos, 2 cucharaditas de aguacate, lechuga, tomate y ensalada de palmitos a la vinagreta, 1 taza de piña. 2 tostadas con media taza de frijol, 60 g de pollo con 50 g de queso rallado, aguacate y ensalada a la vinagreta con medio mango. ½ taza de arroz con media taza de frijol, 90 g de pollo, carne o pescado, ensalada a la italiana, 1 taza de melón.


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Arroz verde y ceviche de pescadoArroz verde 1 taza de arroz 2 chiles poblanos ½ Cebolla 2 dientes de ajo 2 cucharaditas de aceite Sal y pimienta al gusto 2 tazas de agua

Ceviche de pescado 10 personas 1 Kg de pescado sierra o huachinango6 piezas de jitomate en cuadritos3 cebollas medianas picadas finamente4 cucharadas de perejil picado o cilantroSal, pimienta y salsa inglesaJugo de limón a cubrir todo el pescado ½ aguacate en cuadritos

Ensalada de pepinos 3 pepinos grandes 4 cucharadas soperas de crema agria 2 cucharadas soperas de aceite de oliva 1 pizca de pimienta blanca 1 cucharada cafetera de pimentón molido Sal la necesaria Jugo de limón

Copa de frutas Para 8 personas

1 plátano grande, pelado y en rodajas1 taza de fresas en rodajas1 manzana grande, sin corazón y picada1 mango en rodajas1 naranja grande, pelada y en gajos10 uvas sin semillas, cortadas en mitades1/2 taza de jugo de manzana1 cucharada de jugo de limón1/2 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja y 1/2 cucharadita de ralladura de limón2 (3-pulgadas) de canela en rama

Preparación: El arroz se lava y se escurre, se muelen en la licuadora con un poco de agua los chiles poblanos ya asados y desvenados. En el aceite se fríen la cebolla picada y el ajo. Se le agrega el arroz y se fríe unos minutos, se añade el puré de chile poblano y el resto del agua, se baja el fuego y se tapa hasta que se consuma el agua aprox. 20 min. Servir media taza de arroz por persona.

Preparación: Un día antes limpiar el pescado de espinas y piel, picarlo en cuadritos y dejarlo cubierto de limón y con la cebolla tapado. El día en que se va a servir se le pone el jitomate y el perejil picado, sal, pimienta y salsa inglesa, y si se quiere, se le puede agregar chile serrano picado.

Se sirve con dos tostadas de maíz horneadas.

Preparación: Pelar y rebanar los pepinos. Después se colocan en un colador y se les añade sal. Se dejan reposar una hora para que se les salga el exceso de líquido. Posteriormente se colocan en una ensaladera. Mezclar la crema, el limón, el aceite y el pimentón (sin añadir más sal). Se vierte el aderezo sobre los pepinos y se sirve.

Instrucciones: 1. En una cacerola mediana, combine el jugo de manzana, jugo de limón, la ralladura de naranja o limón y canela en rama. Calentar a ebullición y cocine a fuego lento, sin tapar durante 10 minutos. Enfriar a temperatura ambiente. 2. En un tazón grande, combine la fruta. 3. Quite ramas de canela de la mezcla de jugo de manzana y verter la mezcla sobre la fruta. 4. Enfríe antes de servir.

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Para crear


Alimentos altos en proteína: escoja al menos 3 y uno de cada color 2 huevos ½ lata de atún, Salmón o cangrejo en agua60 g de pollo cocido, pescado, carne, langosta o cangrejo 3 sardinas o 1/3 taza 60 g de jamón o pechuga de pavo60 g de pavo, carne magra de res, puerco, cordero o ternera 2 oz o 4-6 almejas, mejillones, ostiones, callos de hacha o caracoles medianos 60 g camarones grandes o 15 medianos 75 g de tofu extra firme125 g de tofu suave50 g de queso panela o mozzarella1 taza de leche de vaca o de soya 1/2 taza de leche evaporada de lata o leche de chocolate 3/4 de taza de yogur1/4 de taza de queso requesón

Granos y almidones: escoja 41/2 taza de pasta integral cocida 1/3 taza de arroz integral, 1/2 taza de cereal de caja o avena cocida 1 rebanada (30 g) de pan integral o chapata 1/2 pancillo inglés, pita integral, tortilla de 10 pulgadas o pan de maíz 3/4 de taza de avena cocida 1/2 de taza de granos de elote o 1 elote mediano1/2 taza de papa o 1/2 papa mediana 6 papas fritas o 15 papas en hojuelas1 taza de sopa hecha con vegetales como papa y zanahoria ½ taza de helado1 taza de betabel, ejotes, zanahoria, berenjena1 cucharada de azúcar o miel

Frutas: escoja 21 manzana rebanada, ½ plátano, 1 toronja, ½ mango, 2 guayabas, 1 taza de papaya, 20uvas (rojas o verdes) 1/2 taza de jugo 1 taza de fruta mixta2 duraznos chicos o 1 grande1 pera, fresas, cerezas o melón1 taza de taza de piña 1 taza de bayas de cualquier tipo2 kiwis o mandarinas medianas 2 naranjas chicas o 1 grande3 ciruelas2 tunas


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Vegetales: escoja 24 tallos de espárragos 1 taza de ejotes, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, apio, berenjena, kale, palmitos, endivias, lechuga, espinacas, champiñones, okra, cebolla, pimientos, rábano, calabacita o sopa de verduras

Grasas (5 g): escoja 21/8 de un aguacate1 cucharadita de aceite vegetal o mantequilla, 1 cucharada de mayonesa o aderezo para ensalada regular 2 cucharaditas de ajonjolí1 cucharada mayonesa light 1 cucharada de crema 6 aceitunas verdes o negras 6 nueces o6 almendras14 cacahuates1 cda de crema de cacahuate


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Ejemplo: 1/2 taza de arroz, media taza de frijol, 2 tortillas, 90 g carne, pollo o pescado, ensalada a la vinagreta con 1/8 de aguacate y 1 mango y una galleta de avena.

Hamburguesa: 2 tapas de pan, 90 g de carne molida, 12 papitas a la francesa, 1 helado de fresa

1 taza de espagueti a la boloñesa con 90 g de carne o pollo molido, tomate y champiñones, acompañado con medio bolillo sin migajón, 1 plátano con 1 cucharada de crema y una cucharada de azúcar.


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Arroz, tacos de salmón a la parrilla con ensalada y brochetas de fruta Por plato: 2 tacos, 1/4 de la receta de la ensalada y el arroz. 2 brochetas de fruta con 1/3 de taza de yogur de postre.

Taco de salmón 4 porciones

Ingredientes:

4 filetes de salmón salvaje de 90 g8 tortillas de maíz1 cucharada de aceite extra virgen de oliva1 cucharada de polvo de chile o chile ancho1 cucharada de jugo de limón fresco1/8 cucharadita de pimienta recién molida

Salsa de cítricos:

3 naranjas peladas, sin semillas y picadas (sin membrana)2 limones pelados, sin semillas y picados (sin membrana)1 cucharadita de cilantro fresco picado1 cucharadita de Chile serrano sin semillas y picado 1 cucharadita de vinagre de arroz sazonado1 cucharadita de aceite extra virgen de olivaPimienta recién molida, al gusto

Ensalada de col:

2 tazas de repollo verde, finamente picado1/2 taza de pimiento rojo, en rodajas finas1/3 taza de cebolla roja, cortada en rodajas finas1 cucharada de vinagre de arroz1 cucharada de aceite extra virgen de oliva1/8 cucharadita de pimienta recién molida

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Instrucciones: 1. Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Combine el aceite, el chile en polvo, jugo de limón y la pimienta en un tazón pequeño. Frote la mezcla de especias libremente sobre el salmón. Ponga a asar el salmón, con la piel hacia abajo, hasta que apenas está bien cocido, aproximadamente 8 minutos. Corte cada filete a lo largo en dos trozos y quitar la piel. 2. En un recipiente aparte, mezcle el repollo, el pimiento, la cebolla, el vinagre y el aceite. Sazonar con pimienta y revolver de nuevo para combinar. 3. En un recipiente aparte, mezcle suavemente las naranjas, limas, el cilantro, el chile, el vinagre, el aceite y la pimienta en un tazón grande hasta que se mezclen. 4. Para servir, coloque 2 tortillas en cada plato. Divida uniformemente el pescado, ensalada de col y salsa de cítricos. Se sirve como un burrito.

Arroz, tacos de salmón a la parrilla con ensalada y brochetas de fruta Por plato: 2 tacos, 1/4 de la receta de la ensalada y el arroz. 2 brochetas de fruta con 1/3 de taza de yogur de postre.

Arroz 4 porciones

Ingredientes:

1 1/2 taza de arroz integral1 pimiento verde picado1 cubo de caldo de pollo bajo en sodio 2 tazas de agua1 cucharadita de comino1/8 cucharadita chile seco en hojuelas (opcional)

Ensalada verde simple 4 porciones

Ingredientes:

4 tazas de lechuga romana picada1 tomate, rebanado1 pepino en rodajas1/4 cebolla morada en rodajas1 1/2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharadita de limón2 cucharaditas de mostaza DijonPimienta al gusto

Brochetas de fruta con dip de jengibre y limón 3 porciones

Ingredientes:

1 manzana pelada, sin corazón y cortadas en cuadritos 1 pera pelada, sin corazón y cortadas en cuadritos1 taza de fresas frescas1 naranja pelada y en gajos

Salsa de jengibre y limón 1 taza de yogur de vainilla 1 cucharada de miel 1/2 cucharadita de raíz de jengibre fresca picada Ralladura de medio limón

Instrucciones: En una cacerola mediana, agregue el arroz, el agua y el cubito de caldo, llevar a ebul-lición. Añadir el pimiento verde. Sazone con comino y chile seco. Una vez que hierva, tape y reduzca el fuego a bajo. Cocine por 20 minutos.

Instrucciones: Combinar el aceite, el limón, la mostaza, la pimienta en un tazón. Verter sobre la ensalada y revolver bien.

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Instrucciones: 1. Llene un plato hondo con agua; remoje los pinchos durante 30 minutos. 2. Por mientras, prepare la salsa de jengibre con limón mediante la combinación del yogur, miel, jengibre y ralladura de limón en un tazón pequeño. Cubra y refrigere hasta que esté listo para servir. 3. Precaliente la parrilla limpia a fuego medio-bajo. Ponga de 5 a 6 piezas de fruta en cada brocheta, alternando tipos. Cubra ligeramente la parrilla con aceite en aerosol. Asar las brochetas, rotándolas cada pocos minutos para que no se peguen, hasta que se doren ligeramente. Dejar enfriar antes de servir. 4. Sirve con la salsa de jengibre y limón.

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Filete con romero, frijoles negros, brócoli y zanahorias Por plato: 4 oz de filete con 1 taza de brócoli al vapor, 3/4 de taza de Zanahorias Dijon, 1/4 de la receta de frijoles negros, y 1/4 de la receta de postre de melón

Filete al romero y brócoli al vapor Rinde 4 porciones

Ingredientes:

4 filetes de 4 oz1 cucharada de aceite de oliva2 cucharaditas de romero fresco picado o 1/2 cucharadita de hojas secas de romero1 diente de ajo picado1/2 cucharadita de pimienta negra4 tazas de brócoli al vapor Zanahorias dijon 4 porciones

4 tazas de zanahorias, cortadas en medallones1 cucharada de miel1 cucharadita de mostaza DijonPimienta al gusto

Frijoles negros con arroz 4 porciones

2 tazas de cebolla picada1 taza de pimiento rojo picado1 taza de arroz 1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos120 g de queso Cotija desmenuzado o queso feta desmenuzado2 cucharaditas de chile en polvo1/2 cucharadita de comino molido1 1/2 tazas de agua1/2 taza de cilantro fresco, picado, dividido1 cucharada de aceite vegetal

Instrucciones: 1. Combine el aceite de oliva, el romero, el ajo y la pimienta en un tazón grande y frotar en la carne. 2. Rostizar el filete, dando vuelta una vez, hasta que alcance el punto de cocción deseado, aproximadamente 10 minutos. 3. Sirva con brócoli al vapor al lado

Instrucciones: Llene una olla mediana con agua. Agregar las zanahorias y llevar a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas, unos 8 a 10 minutos. Escurrir las zanahorias. Agregue la miel y la mostaza hasta que estén bien mezclados. Sazone con pimienta negra.

Instrucciones: Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el pimiento rojo, sofría hasta que empiece a ablandar, aproximadamente 5 minutos. Agregue el arroz, el comino y el chile en polvo. Agregar el agua y lleve a ebullición. Tape, reduzca el fuego a medio-bajo hasta que el arroz esté listo, aproximadamente 14 minutos. Agregue los frijoles y 1/4 taza de cilantro. Cocine sin tapar hasta que esté caliente y el líquido se absorba completa-mente, unos 3 minutos. Traslade a un recipiente y espolvorear con 1/4 taza de cilantro y queso.

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Salpicón 6 porciones

Ingredientes:

360 g de falda de res1/2 cebolla mediana1 diente de ajoSal al gusto2 chiles poblanos desvenados y asados en rajas1 1/2 cucharadas de aceite1 cucharada de vinagre1/2 litro de agua

Para adornar:100 g de queso fresco partido en tiras1 jitomate rebanado1/4 taza de cebolla rebanada1/2 lechuga orejona lavada y rebanada.

Postre de melón 4 porciones

2 tazas de fresas, sin cabos1 cucharada de jengibre fresco, pelado y picado1/2 melón dulce de tamaño mediano, en rodajas (quitar las cortezas)1/2 melón de tamaño mediano, en rodajas (quitar las cortezas)

Instrucciones: Se pone la carne en olla de presión con 1 litro de agua, cebolla, sal y ajo. Se tapa y se cuece durante 15 minutos. Dejar enfriar la olla antes de destapar. Se deshebra la carne, luego se revuelve con rajas de chile y finalmente se añade sal al gusto. Se coloca la lechuga en un platón y se acomoda la carne en el centro. Adornar con jitomate, queso y cebolla.

Instrucciones: 1. Poner el jengibre y fresas en el procesador de alimentos, y hacer puré hasta que quede suave. 2. Sirva los melones cubiertos con la salsa de fresa.

Pollo en salsa de cilantro 1 Porción

Ingredientes:

90 g de pollo½ cebolla½ manojo de cilantro lavado y desinfectado2 hojas de laurel¼ taza de agua 1 diente de ajoSal al gusto

Instrucciones: Se le quita la piel al pollo y se enjuaga muy bien en agua fría. El cilantro se lava, se desinfecta y se licúa con el agua, la cebolla, el ajo y la sal. Se pone a fuego lento con las hojas de laurel. Se sella el pollo en tantito aceite y después se le agrega la salsa de cilantro. El tiempo aproximado de cocimiento a fuego lento es de 20 minutos.

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Pechugas de pollo al chipotle 1 Porción

Ingredientes:

90 g de pechuga de polloSal y pimienta 1 cucharadita de aceite de canola1 cucharada de ajo y cebolla molida 1 cucharada de salsa inglesa½ chipotle de lata sin semillas2 cucharadas de queso requesón½ taza de agua

Pescado estilo veracruzano 2 porciones

Ingredientes:

2 filetes de pescado róbalo de 90 gramos cada unoSal al gusto½ cebolla partida en 2 pedazos½ taza de vino blanco2 tazas de agua

Para la salsa: 1 cucharadita de aceite de oliva ½ cebolla rebanada en plumita 1 diente de ajo en rebanadas 3 jitomates, pelados, despepitados y rebanados a lo largo 4 hojas de laurel Tomillo Pimienta y sal al gusto 1 pimiento morrón rebanado en tiras 2 chiles largos güeros en vinagre 2 cucharadas de alcaparras

Instrucciones: Los filetes se escalfan en el agua con la cebolla, el vino blanco y la sal hasta que estén cocidos. Se escurren y se mantienen calientes. El líquido se tira.

Instrucciones: Debe marinar el pollo con ajo, cebolla, sal, pimienta y salsa inglesa. En una sartén caliente, cocine la pechuga por ambos lados hasta dorarla, tapada por 15 minutos. Saque la pechuga de la sartén y agregue ½ taza de agua para recoger los sabores y páselos a la licuadora agregando el chile chipotle y el queso requesón.

Rectifique la sazón y vacíela sobre el pollo. Hornee tapado por 15 a 20 minutos.

Instrucciones: Se pone a calentar el aceite de oliva, se añade la cebolla y el ajo y se sofríe, agregan-do los tomates. Después de unos minutos, se incorporan todos los ingredientes.

La salsa se deja hervir por 15 minutos hasta que este sazonada. Se le agregan los filetes de pescado y se espolvorean con el perejil finamente picado.

Recetas de ensaladas que equivalen a una porción de grasa.

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Brócoli estilo oriental

Ensalada de palmitos

½ brócoli (175 g)½ taza de caldo de pollo o consomé vegetal y ½ taza de agua.1 ½ tazas de cebolla amarilla, cortada por la mitad y rebanada finamente2 cucharadas de aceite de ajonjolí, oscuro2 cucharaditas de agua1 cucharadita de jengibre fresco, rallado o ¼ cucharadita de jengibre en polvo1 cucharada de vinagre de arroz1 cucharada más 1 cucharadita de salsa de soya con poco sodio

3 cucharadas de aceite de olivaJugo de 2 limones 1 cucharada de jugo sazonador 2 cucharadas de cebolla picada 1 lata de palmitos escurridos y rebanados1 lechuga francesa lavada y escurrida

Instrucciones: Separe el brócoli en ramitos y déjelos a un lado. Pele los tallos del brócoli y córtelos en rebanadas de 1 cm. En un sartén ponga a hervir a fuego moderado el caldo, la cebolla, el aceite de ajonjolí y el jengibre. Añada los tallos de brócoli, baje la lumbre, tape y hierva a fuego lento por 3 minutos o hasta que los tallos estén tiernos pero todavía firmes. Agregue los ramitos, tape y deje hervir durante 3 minutos más o hasta que tanto los tallos como los ramitos estén suaves pero firmes.

Mientras tanto, en un tazón pequeño, revuelva el agua, el vinagre y la salsa de soya. Vierta la mezcla sobre el brócoli, deje que suelte el hervor y cocine, revolviendo, por 1 minuto. Rinde 4 porciones.

Instrucciones: En un recipiente mezcle el aceite, el limón, el jugo sazonador y la cebolla. Se deja por 30 minutos, y posteriormente se añaden los palmitos y un poco de sal. Para servir se colocan las hojas de lechuga en platos individuales y agrega los palmitos junto con la vinagreta. 1 cucharada de vinagreta por persona.

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Haga cambios en su dieta que pueda seguir para siempre. Las investigaciones sugieren que no es necesariamente la dieta, sino su adherencia a la dieta la que predice la pérdida de peso sostenida, por eso es tan importante que incorpore cambios de hábitos que sea capaz de adoptar de por vida. No es realista que quiera evitar comer su comida favorita para el resto de su vida, y es probable que se sienta privado, por lo que lo considerará como un castigo, fracaso o intento fallido. En vez de esto, es mejor incorporar hábitos saludables, como los que se enumeran a continuación, que le ayudarán a bajar de peso con el tiempo.

Una dieta saludable se centra más en la formación de hábitos saludables, en lugar de simplemente evitar las comidas. De hecho, debería permitirse a sí mismo disfrutar las comidas que más le gustan en pequeñas cantidades de vez en cuando para permanecer motivado y continuar en el camino de una alimentación saludable para toda la vida. ¿Cómo comenzar? Además de aprender las habilidades de pérdida de peso a través de este programa, es posible que desee mantener un diario de alimentos y de ejercicio para estar más consciente de las áreas que se pueden mejorar.

Puede perder peso fácilmente siguiendo este programa, sin embargo, es importante que lo vea como una oportunidad para aprender a tomar decisiones saludables que mejorarán su estilo de vida y le ayudarán a mantenerse en su peso ideal. Crear sus propias comidas utilizando la herramienta de planificación de las comidas le ayudará a adoptar las habilidades necesarias para crear menús equilibrados con porciones controladas que incluyen variedad y moderación. ¡Estará formando los hábitos que le ayudarán a mantenerse de por vida! También le ayudarán a darse una idea de los errores que la gente comete a lo largo de su camino en pérdida de peso.

Sugerencia para bajar de peso

¿Qué errores cometen las personas cuando deciden bajar de peso? Mentalidad de la dieta

Guia de nutricióny comida sana

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¡Piense en cambios pequeños - cambios pequeños hacen la diferencia!1 kilo de grasa equivale a 7000 calorías. Basta con comer en exceso un extra de 150 calorías al día, lo que equivale a un refresco de 360 ml, para aumentar medio kilo cada tres semanas. Por el contrario, si se quema un extra de 150 calorías cada día haciendo un poco más de ejercicio, quemará ese medio kilo. Si elige subir las escaleras en lugar de usar el elevador o elige una fruta en lugar de pastel, usted puede perder medio kilo extra cada 3 semanas.

¡Duerma bien!Los estudios de investigación sugieren que existe una asociación entre el sueño (ya sea que duerma menos o duerma de más) y la ganancia de peso. El sueño está relacionado con las hormonas que regulan el apetito, si se siente fatigado además Puede afectar la calidad de sus decisiones a la hora de alimentarse y dejar de ir al gimnasio.

¡Deje de saltarse comidas!Saltarse las comidas se asocia con el riesgo de obesidad. Las personas que se saltan comidas tienden a compensar esta comida con el consumo de grandes porciones en la siguiente comida y en los snacks. No sólo un patrón regular de comidas le impide comer en exceso, sino que también le ayuda a regular las hormonas que controlan los niveles de azúcar en sangre, pudiendo afectar el apetito y el humor. Trate de comer sus comidas a intervalos regulares para evitar comer en exceso en su próxima comida y mantener sus hormonas estables.

¿Va a comer todo eso? ¡Controle el tamaño de sus porciones!A veces el problema no es lo que comemos, sino lo mucho que comemos.Una de las decisiones más importantes que puede hacer acerca de la comida es cuánto es lo que va a comer. Si come demasiado a la vez, su cuerpo va a almacenar alimentos adicionales, como el azúcar o glucosa en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior y lo convertirá en grasa. ¿Qué medidas puede tomar para evitar comer en exceso? La gente tiende a limpiar sus platos, por lo que podría empezar por comprar platos más pequeños, tales como platos de ensalada, en lugar de platos gigantescos.

Use la guía de planificación de menús como una herramienta para aprender a comer en porciones controladas. Se dará cuenta que la herramienta de planificación de menús requiere que escoja cierta porción de comida de cada sección. Esta es una forma de asegurarse de que coma cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas), y no lo haga en exceso de uno solo. Esto no sólo es importante para la pérdida de peso, sino que también se asegura que coma todas las vitaminas y minerales necesarios para gozar de una buena salud. Para elegir el tamaño correcto de la porción, usted tendrá que ser capaz de reconocerlas “a simple vista”. Eche un vistazo a la guía del tamaño de las porciones para aprender trucos de visualización, aunque puede ser una buena idea practicar con la medición de tazas / cucharas y las escalas de los alimentos por un tiempo. Una muy buena herramienta es el “método del plato”, que consiste en la construcción de su plato para dividirlo así: 1/2 de verduras, 1/4 de cereales o almidones, 1/4 de alimentos ricos en proteínas, una fruta y un producto lácteo como leche en cada comida.

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Una alimentación saludable consiste en la planificación. Todos tenemos horarios muy ocupados, y si no estamos preparados, es muy fácil detenerse de camino a casa a comprar comida chatarra. Elija un día a la semana y tómese el tiempo para planear sus comidas principales para la semana próxima. Consulte la guía de planificación de menús para que encuentre ejemplos. Esto puede parecer complicado al principio, pero se va haciendo más fácil planificar una vez que tenga práctica, y si guarda sus menús cada semana con el tiempo tendrá un número de menús listos para tener más opciones de dónde elegir.

Aquí hay unos cuantos consejos para hacer más fácil la planificación de comidas: • Cortesusverdurastanprontocómollegueacasadelsupermercadoparaquelaspueda tener listas para sus comidas y snacks de esa semana. • Cuandoprepareunacomida,cortemásverdurasofrutasparaquetengasuficientepara comidas futuras. • Alcocinarunacomida,doblelacantidadycongelebolsasconporcionesindividuales para cuando esté ocupado. • Tengaalgunasopcionesmássaludablesalmacenadasparacuandoestéocupadoy dependa de una opción rápida. Esto puede incluir vegetales congelados sin mantequilla o sal agregada, ensaladas en bolsa, atún en lata, frijoles en lata o empacados al vacío y fruta enlatada en su propio jugo. • Tengaunplandecontingencialistoparacuandoestémuycansado¡uocupado!Piense en comidas fáciles que pueda preparar rápidamente con lo que tenga en la alacena. Por ejemplo, su plan de contingencia puede ser huevos revueltos con pimientos verdes, pan tostado, yogur y fruta o ensalada de atún, dip con vegetales y pan de pita, una manzana y un vaso de leche.

¡Las calorías líquidas también cuentan!240 ml jugo 1 taza = 130 calorías y 5 cucharaditas de azúcar1 lata de refresco = 150 calorías y 8.2 cucharaditas de azúcar1 copa de vino = 95 calorías30 ml de alcohol = 70 calorías 1 lata de cerveza= 150 calorías

¡Tomar té y café puede ser una gran alternativa!1 taza de té negro (elaborada con agua de la llave): 2 calorías1 taza de té de hierbas sin azúcar (como el té verde): 2 calorías1 taza de café negro (elaborado a partir de café de grano): 2 calorías3 oz preparado espresso: 8 calorías1 taza de café instantáneo: 5 calorías

¿Demasiado ocupado para planificar comidas? Prepárese para el éxito.

Comer fuera con regularidadLas comidas de restaurante son más altas en grasa, sal, azúcar y vienen en porciones más grandes que la comida casera. Por todas estas razones, comer fuera regularmente está asociado con ganar peso. Es una buena idea evitar comer fuera regularmente, pero cuando es inevitable, o lo haces con moderación, aquí te damos algunos consejos para escoger opciones más saludables: • Tengaunplan.Siesposible,echeunvistazoalacartaantesdellegaralrestaurantey decida que va a comer, para evitar tentaciones.• Busquelasopcionesdelmenúqueesténcocidasalvapor,escalfados,rostizadas, asados, al horno, barbacoa, salteados o a la parrilla. Si el método de cocción no está en el menú, pregunte al mesero. • Pidalassalsasylosaderezosaparte.• Elijavinagretaenvezdeaderezoscremosos.• Empiecesucomidaconuncaldodeverdurasoconunaensaladaverdeconeladerezo a un lado. Las comidas en restaurantes frecuentemente tienen pocos vegetales y éstos son los que te mantienen satisfecho con menos calorías. • Cuandopidaelplatilloprincipal,pidaunacajaparallevar.Empaquelamitaddesu comida antes de empezar a comer para evitar tentaciones.• Cuandocomprecomidaparallevar,llegueasucasaypóngalaenelplatoparaque pueda ver la cantidad que come. Si no puede ver el tamaño de la porción, generalmente va a tender a comer más.

Cuidado con las calorías extras al cocinar Consejos para cocinar con pocas calorías:• Enlugardefreírlosalimentosconaceiteomantequilla,trate de usar un aceite vegetal aerosol para cocinar, un poco de agua, caldos sin grasa o té de hierbas. Si usa un aceite, reduzca el aceite necesario para freír mediante la adición de una pequeña cantidad de aceite a una toalla de papel para engrasar la sartén.• Pongalascharolasparahornearconpapelenceradoo con aceite en aerosol en vez de la botella de aceite.• Tratedehornear,asarycoceralvapormásseguido.• Enlugardecocinarconcrema,uselechedescremada.• Espeselassopasconcoliflorcocidaconcebollayqueso requesón en lugar de crema.• Elyogurpuedeserutilizadoparareemplazarcremaagria.• Reemplacelamitaddelamayonesaenunareceta,comoenla ensalada de huevo, con yogur bajo en grasa.• Reduzcalamitaddelaceiteenadobosoaderezoseaumente los ingredientes como vinagre de vino tinto, vinagre balsámico, o caldo sin grasa.• Useunacantidadpequeñadeunquesosaborfuerteenvez de una mayor cantidad de uno de sabor suave.• Compreatúnenaguaenvezdeaceite,yfrutaensupropio jugo en vez de en almíbar.

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Es una buena idea pasar algunos días midiendo o pesando sus porciones de comida. No pasará mucho tiempo sin que pueda asociar el tamaño de porción con la cantidad adecuada de comida. Puede usar estas claves visuales que le proporcionamos.

1 taza fruta, trozo mediano de fruta es más o menos del tamaño de una pelota de beisbol

1/2 taza de pasta, frijoles o arroz es más o menos el tamaño de un disco de hockey

1/4 taza de nueces es del tamaño de un huevo.

1 rebanada de pan (30 g) es del tamaño de una caja de cd´s

Pedazo de pan de es del tamaño de un jabón

1 cucharadita de grasa es del tamaño de un dado

2 cucharadas de mantequilla de cacahuate son del tamaño de una pelota de golf

60 g de carne, pollo o pescado es igual a 1 baraja de cartas

30 g de queso es del tamaño 1 1/2 domino o 3 dados apilados

Guía de tamaño de porciones

Tome un día cada semana para planear lo que va a comer en la siguiente semana. Escriba una idea de comida para el almuerzo y la cena, así como lo que necesite comprar en el supermercado.

Menú de Planificación de Comidas

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Almuerzo

Cena

Lista de Compras

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MC

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Nutrición - Listado Empresarial...Fruta: escoja 1 1/2 manzana o 1 pera, 1/4 plátano, 1 toronja, ½ mango, 3 guayaba, 1/2 taza de papaya, 15 uvas (rojas o verdes) 1/4 taza de jugo