Orta-Uzun Mesafe Koşularında VO2 Maks/Koşu Ekonomisi/Laktat

Ölçümleri ve Antrenman Çıkarımlar

Yrd. Doç. Dr. Tahir HazırHacettepe Üniversitesi, Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

Prof. Dr. Muzaffer ÇolakoğluEge Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Uzun mesafe koşularında aerobik enerji sisteminin katkısı

Erkek Kadın

1500 m % 87 % 90

5000 m % 96 % 97Weyand ve diğ., 1998

1500 m % 84Spencer ve Gastin, 2001

1500 – 3000 m koşuda enerji sistemlerinin katkısı

Duffield ve diğ., 2005

Basset ve Howley, 2000

UZUN MESAFE KOŞU PERFORMANSI İÇİN TEMEL FİZYOLOJİK FAKTÖRLER

DAYANIKLILIĞIN FİZYOLOJİK TEMELLERİ

Maks KAH Maks SV

Maks Q

(Hb); SaO2 %

Maks (Ca - Cv O2)

VO2 maks

KapilerYoğunluk

OksidatifEnzimler

LT’de VO2 maks %Koşu

Ekonomisi

LT’deVO2

Yarışma Performansı

(Bassett ve Howley, 2000)

Fibril tipiTip I %

VO2maks

OKSİJEN TAŞIMA SİSTEMİNİN FONKSİYONEL SINIRLARININ EN İYİ GÖSTERGESİ

Başarılı bir dayanıklılık performansı için temel özellik

20 ml/kg/dk < VO2maks > 80 ml/kg/dk

Kalp debisi ve kanın oksijen kapasitesiMERKEZİ FAKTÖRLER

Kapiler yoğunluk, mitokondriyal kapasite ve aerobik enzim aktivitesi PERİFERAL FAKTÖRLER

VO2maks

Koşu esnasında hız artışına bağlı olarakoksijen gereksinimi sürekli artar, oksijentüketimi üst değere ulaşır ve hızartmasına rağmen değişmez.

Büyük kas gruplarının aktifleştiği egzersizesnasında mümkün olan en yüksek oksijentüketim hızı

Coyle, 1995

Hill ve ark., 1923-1924

VO2maks

MUTLAK

L.dk-1 (Kürek, Kayak, Kol /Bisiklet ergometresi)

ORANSALVücut ağırlığı / Yağsız vücut kitlesi

ml.kg-1.dk-1 (Koşu bandı, saha)

ALLOMETRİK

ml.kg(-0.67 / -0.75).dk

VO2maks

20 – 90 yaş arası erkek vekadınlarda VO2maksDeğerleri (Loe ve diğ., 2013)

Yaş (yıl) VO2maks (ml/kg/dk)

Erkekn = 1929

Kadınn = 1881

20-29 54.4±8.4 43.0±7.7

30-39 49.1±7.5 40.0±6.8

40-49 47.2±7.7 38.4±6.9

50-59 42.6±7.4 34.4±5.7

60-69 39.2±6.7 31.1±5.1

+70 35.3±6.5 28.3±5.2

VO2maks

Yaş (yıl) VO2maks (ml/kg/dk)

Erkek(Aktif)

n = 1819

Erkek(Sedanter)

n = 570

15-24 50.6 ± 7.3 47.4 ± 7.9

25-34 47.4 ± 7.4 41.9 ± 7.2

35-44 45.4 ± 6.8 39.0 ± 6.8

45-54 40.5 ± 6.5 35.6 ± 7.7

55-64 35.3 ± 6.2 30.0 ± 6.3

65-74 30.0 ± 6.1 23.1 ± 6.3

Yaş (yıl) VO2maks (ml/kg/dk)

Kadın(Aktif)

n = 1019

Kadın(Sedanter)

n = 515

15-24 38.9 ± 5.7 35.6 ± 5.7

25-34 38.1 ± 6.6 34.0 ± 4.8

35-44 34.9 ± 5.9 30.0 ± 5.4

45-54 31.1 ± 5.4 27.2 ± 5.0

55-64 28.6 ± 6.1 23.9 ± 4.2

65-74 25.1 ± 4.4 21.2 ± 3.4

15 – 74 yaş arası aktif ve sedanter erkek ve kadınlarda VO2maks değerleri (Herdy ve Uhlendorf, 2010)

VO2maks

KALITIM (FİBRİL TİPİ, ENZİM AKTİVİTESİ, KALBİN

BOYUTLARI VB.)

% 40 – 70 (Bouchard ve Malina, 1983)

VO2maks

ANTRENMAN Bireysel (kalıtsal) % 0 – 90

Sedanter / Aktif % 20 - 30

Dayanıklılık Sporcuları % 2 - 3

VO2maks

YÜKSELTİYükselti arttıkça

VO2max düşer.

ÇEVRE, ERGOMETRE

VO2maks

Bisiklet testleri, koşu bandından

% 7- 8 daha düşük

Kol ergometresi koşu bandının

% 65 – 70’ine karşılık gelir

ERGOMETRE

Sürekli test protokolü

McConnel ve Clark, 1988

Sabit hız - artan eğim

Mesafeci n = (10)

VO2maks

Sürekli ve kesintili test protokolü Sabit eğim, artan hızMesafeci n = 9

Midgley ve ark., 2007

VO2maks

VO2maks

Kenyalı Elit uzun mesafeciler 79.9 - 84.8 ml/kg/dkJ. Machuka 84.8 ml/kg/dkKipchoge Keino 82.0 ml/kg/dkHenry Rono 84.3 ml/kg/dk

Beyaz Elit Atletlerİskandinav uzun mesafeciler ortalama 79.9 ml/kg/dkAmerikalı Elit Orta Uzun Mesafeciler < 80 ml/kg/dkDave Bedford 85 ml/kg/dkSteven Prefontaine 84.8 ml/kg/dk

VO2maks

VO2maks – Dayanıklılık performansıarasındaki ilişki

Heterojen popülasyonlarda ilişki yüksekVO2maks = 54.8 – 84.6 ml/kg/dk 10.000 m koşu zamanı arasındaki ilişki = r = -0.91Elit seviyede ve benzer VO2maksa sahip

(Homojen) popülayonlarda ilişki zayıfr = -0.09 Coyle, 1983

VO2maks – Dayanıklılık performansıarasındaki ilişki

VO2maks – 10.000 m zamanı r = -0.32 (Powers ve Ark., 1983)

VO2maks – Yürüyüş temposu r = 0.62(Hagberg ve Coyle, 1983)

VO2maks - 5.000 / 10.000 m zamanır = -0.65 / -0.67

(Kumagai ve Ark., 1982)

VO2maks

VO2maks

VO2maks – Dayanıklılık performansı arasındaki ilişki

14 BİSİKLETÇİ

VO2maks = 4.8 L/dk (4.7 - 5.0)

VO2maks % 88 (4.2 - 4.3 L/dk)

YORGUNLUK ZAMANI = 12 - 75 dk

Coyle ve ark., 1988

VO2maks

VO2maks – Dayanıklılık performansı arasındaki ilişki

VO2maks başarılı bir uzun mesafe

performansı için ön şarttır

Yüksek tempoda uzun süreli egzersiz yapmanın kriteri değil !

VO2maksVO2maks – Dayanıklılık performansı arasındaki ilişki

Antrenmanla VO2maks’daki gelişmenin sınırlı

VO2max’ın bir üst sınıra ulaşmasına rağmen dayanıklılığın gelişmeye

devam etmektedir.

Bu nedenle dayanıklılık performansı, VO2maks’dan çok

anaerobik eşik olarak tanımlanan spesifik kan La konsantrasyonlarına karşılık

gelen oksijen tüketimi (Laktat eşiğindeki VO2) ile daha yakın ilişki içerisindedir.

(Tanaka ve Ark.1984)

ANAEROBİK EŞİK

ANAEROBİK

METABOLİZMANIN ENERJİ ÜRETİMİNDE PAYININ ARTMAYA

BAŞLADIĞI NOKTA

İŞ YÜKÜ (KOŞU HIZI)

KALP ATIM HIZI

OKSİJEN TÜKETİMİ (% VO2maks)

ANAEROBİK EŞİK

LAKTİK ASİT GLİKOJEN DEPOLARI

YORGUNLUK

Aerobik AnaerobikMetabolizma Metabolizma

Anaerobik Eşik

SolunumsalEşik

Bireysel Anaerobik

Eşik

AerobikEşik

Kritik Hız

Kan LaAtmaya Başladığı

Nokta

OBLA

Laktat Eşiği

MLSS

EŞİK KAVRAMI

Kan La konsantrasyonu

LAKTAT EŞİĞİ

LAKTAT EŞİĞİ

Kan laktat

konsantrasyonunu hızla

artmaya başladığı nokta

LAKTAT EŞİĞİ

LAKTAT EŞİĞİ ANAEROBİK EŞİK PLAZMA LA BİRİKİM NOKTASI

SABİT LA EŞİKLERİ ANAEROBİK EŞİK(Dmax)

La-production

Blood catecholamines

LAKTAT EŞİĞİ

LAKTAT EŞİĞİ18 maratoncuKoşu bandı anaerobik eşik koşu hızından hesaplanan ortalama maraton koşu zamanı 2:53:49

Gerçekleşen Ortalama Maraton koşu zamanı : 2:52:06

Farrel ve ark., 1979

An. Eşik Koşu Hızı – Maraton Koşu Hızı arasındaki ilişki r = 0.98

LAKTAT EŞİĞİ

Anaerobik eşik koşu hızı - 5.000 / 10.000 m zamanır = - 0.95 / - 0.84 (Kumagai ve ark., 1982)

Anaerobik eşik % VO2maks – 5000 /10.000 m zamanır = -0.884 /-0.88 (Tanaka ve ark., 1984)

Anaerobik eşik koşu hızı – Yürüyüş temposur = 0.94 (Hagberg ve Coyle, 1983)

Anaerobik eşik VO2 – Yürüyüş temposur = 0.82 (Hagberg ve Coyle, 1983)

LAKTAT EŞİĞİ

VO2max = 4.8 L/dk VO2max % 88Yorgunluk zamanı = 12 dk VO2max % 61Yorgunluk zamanı = 75 dk VO2max % 86Yorgunluk zamanı = 31 dk VO2max % 70

Coyle ve ark., 1988

LAKTAT EŞİĞİNE KARŞILIK GELEN OKSİJEN TÜKETİMİNİN VO2maks’a YÜZDE ORANI

YÜKSEK TEMPODA UZUN SÜRELİ EGZERSİZ YAPMA KAPASİTESİNİN TEMEL KRİTERİ

LAKTAT EŞİĞİ

SEDANTER: Laktat eşiğindeki VO2 / % 35-60 VO2maks

DAYANIKLILIK SPORCUSU : Laktat eşiğindeki VO2 / % 75-88 VO2maks

Kenyalı Atlet KIP KEINO5000 m temposu % 100 VO2maks10.000 m temposu % 97–98 VO2maks

(Karlsson et al., 1968)

LAKTAT EŞİĞİ

2 mmol : Yenilenme Antrenmanı

2.5 mmol : Yaygın Dayanıklılık Antrenmanı

3.0 mmol: Yoğun Dayanıklılık Antrenmanı

3.5 mmol: Yaygın İnterval Antrenmanı

4.0 mmol: Yoğun İnterval Antrenmanı

5-8 mmol: Yaygın/Yoğun Tekrar

Verili bir egzersiz şiddetinde/koşutemposunda kullanılan oksijenmiktarıNe kadar düşükse o kadar ekonomik

KOŞU EKONOMİSİ

Koşu ekonomisi, benzer VO2maks’a sahip atletler arasında % 30’a varan değişkenlik göstermesine rağmen elit seviyede VO2maks’tan daha iyi bir performans belirleyicidir.

KOŞU EKONOMİSİ

ml / kg / dk

veya

ml / kg / kmVO2 (ml/dk) /hız (m/dk) / VA(kg) x 1000

veya

Kcal / kg / kmVO2 (L/dk) x O2 kalorik eş. / hız(m/dk) / VA x 1000

Non anaerobik şiddet /laktat eşiğinin

altı

RER < 1.0

Koşu temposu : 14 / 16 / 18 km/h

Elit mesafeci

KOŞU EKONOMİSİ

KOŞU EKONOMİSİ

Yüksek koşu ekonomisine sahip atlet aynı bir tempoda düşük koşu ekonomisine sahip atletten daha az oksijen tüketir. Atlet 1, atlet 2’den daha iyi koşu ekonomisine sahiptir ve Atlet 1’in 10 km zamanı atlet 2’den 1 dk daha iyidir.

KOŞU EKONOMİSİ

KOŞU EKONOMİSİ

Koşu ekonomisi – 10.000 m performansı

241 m/dk (44 ml/kg/dk) r = 0.83

268 m/dk (50 ml/kg/dk) r = 0.82

295 m/dk (56 ml/kg/dk) r = 0.79

Di Prampero ve diğ., 1993

Koşu ekonomisinde % 5’lik bir artışın uzun mesafe performansında % 3.8’lik bir iyileşme sağlayacağı hesaplanmıştır.

KOŞU EKONOMİSİ

8 Zenci(yaş:28 yıl), 8 beyaz (yaş 26) atlet (10 km zamanı: 29.0-37.0 dk)

Weston ve diğ., 2000

KOŞU EKONOMİSİ

Weston ve diğ., 2000

KOŞU EKONOMİSİ

16.1 km/h hızda zencilerin ortalama oksijen tüketimi daha düşük8 zenciden 5’inin VO2’si kendi ortalamalarına eşit veya altındaBeyaz atletlerden 7’sininVO2’si zenci atletlerin ortalamasınınüstünde8 zenci atletten sadece 2’sinin VO2’si beyaz atletlerin ortalamasının üstünde

Weston ve diğ., 2000

KOŞU EKONOMİSİ

Laktat eşiğinin üzerindeki koşu tempoları

VO2max’ın % 100’ünde interval türü antrenmanlar

Kuvvet antrenmanları

KOŞU EKONOMİSİ

Conley ve diğ., 1984

Koşu ekonomisi – Dayanıklılık performansı arasındaki ilişki

Steve Scott 1 mil rekortmeni

VO2maks’ta % 3.8 artış (74.4 to 77.2 mL/kg/dk)

6 ay dayanıklılık antrenmanı

Koşu ekonomisinde % 6.6 artış 16 km/h koşu hızı 48.5’den 45.3 mL/kg/dk

16 km/h koşu hızındaki oksijen tüketimi VO2maks’ın % 65.1’den % 58.6’ya

Uzun Mesafe Koşu Performansı

Paula Radcliff 2:15:25 (2003)

17 - 29 yaş (1991 – 2003)

17 – 21 yaş (1991 – 1995)1991 – 95 yılları arasında laktat eşiği 6 dk 25 sn / mil’den 5 dk 20 sn’ye yükselmiştir. Laktat eşindeki koşu temposundaki artış % 20

VO2maks’ta değişim yok. Laktat eşiğindeki oksijen tüketimi VO2maks’ın % 80’inden % 88’e yükselmiş

16 km/h hızdaki koşu ekonomisi 1991’de 53 ml/kg/dk1995’de 48 ml/kg/dk Koşu ekonomisinde % 9 artış

SONUÇ

Üst düzey atleti belirleyen VO2maks’tır

VO2maks’ın sürekli kullanılabilir yüzdesi üst düzey atletin sergileyeceği performansı belirler.

Sergilenen performansı sıraya sokan koşu ekonomisidir.

İlginize teşekkür ederiz....